Рубрика

Питание для женского здоровья: Дамские секреты – 10 продуктов для женского здоровья

Содержание

Дамские секреты – 10 продуктов для женского здоровья

Накануне 8 марта все вспоминают, что женщины – существа особые: нежные, ранимые, прихотливые. А помнить об этом следует постоянно. Как и том, что женскому организму требуется не только любовь и забота, но и правильное питание. Есть продукты,  без которых прекрасные дамы начинают чахнуть и увядать. И, напротив, если «вкусняшки» вовремя ввести в свой рацион, девушки начнут расцветать и молодеть. Итак, предлагаем вашему вниманию десятку самых полезных продуктов для женщин.

1.      Красная морская рыба – лосось, форель, семга. Главное достоинство этих сортов рыбы – жирные омега-3 кислоты. Они оказывают оздоравливающее влияние на женскую половую систему, на сердце, щитовидную железу, а также улучшают обмен веществ и пищеварение, помогая сбрасывать лишний вес.

2.      Цельные злаки – коричневый рис, ячменная крупа (перловка), овес, а также отруби. Зерновые – настоящий кладезь сложных углеводов, белка, витаминов, микро- и макроэлементов, антиоксидантов, клетчатки. Цельные крупы помогают предотвратить проблемы с пищеварением, поддерживают женское гормональное здоровье, защищают от колебаний в весе. Кроме того, зерновые прекрасно выводят шлаки из организма, насыщают полезными веществами кожу, волосы и ногти.

3.      Творог и кисломолочные продукты – натуральный йогурт, кефир, простокваша. Творог насыщен кальцием, что очень полезно для женских костей и зубов, особенно в старшем возрасте, когда кости становятся хрупкими. Кисломолочные продукты полезны лишь те, в которых содержатся живые кисломолочные бактерии (узнать это можно по сроку годности – чем он короче,  тем полезнее продукт). Йогурт, кефир и прочаякисломолочка нормализуют микрофлору кишечника, а значит, улучшают кожу, препятствуют старению, помогают сбросить лишний вес.

4.      Брокколи – овощ, который, согласно исследованиям, помогает предотвратить рак молочной железы. Брокколи борется с излишним количеством эстрогенов в женском организме, содержит много витаминов С и А. Благодаря наличию в составе фолиевой кислоты, очень полезна для беременных и кормящих. Калий укрепляет сердце, кальций – кости и зубы, железо предотвращает анемию, в том числе связанную с менструацией.

5.      Авокадо – не зря входит в состав многих кремов и средств по уходу за кожей и волосами. Фрукт наполнен полезными жирами, витаминами А и Е, поэтому незаменим для женщин, желающих сохранить молодость и красоту. Если в меню регулярно появляется авокадо, морщинки будут разглаживаться, овал лица укрепляться, покраснения и  прыщики исчезать. Также авокадо хорошо влияет на сердце и сосуды

6.      Оливковое масло. Полезно масло первого холодного отжима. Это великолепный продукт для укрепления сердца, увеличения продолжительности жизни, сохранения красоты кожи и волос. Также исследования показывают, что оливковое масло помогает защититься от рака молочной железы.

7.      Листовая зелень, салаты – в эту категорию входит вся зелень, от пекинской капусты до рукколы и салата-латук. Зелень способствует очищению организма от шлаков, выводит соли тяжелых металлов и вредную для организма химию, отлично очищает печень, укрепляет сосуды, способствует пищеварению. В составе зелени целый спектр полезных веществ: витамины, магний, фолиевая кислота, каротиноиды, пищевые волокна и даже жирные омега-3 кислоты.

8.      Клюква – ягода, которая укрепляет иммунитет, снабжает организм витамином С, помогает бороться с инфекциями мочеполовой сферы, является хорошим мочегонным, помогает почкам, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Особенно ценна своими органическими кислотами, благодаря которым используется не только в питании, но и в косметической промышленности.

9.      Орехи – для женского здоровья полезны все виды, но больше всего – грецкие. В орехах много мононенасыщенныхи полиненасыщенные жиров, снижающих уровень холестерина иработающих на профилактику сердечных заболеваний.Орехи – прекрасный источник «легкого» белка, который отлично усваивается организмом (в отличие от мясного). Аминокислота аргинин в составе орехов способствует поддержанию гибкости сосудов, уменьшает угрозу атеросклероза. Большинство орехов имеют низкий гликемический индекс, поэтому их можно употреблять больным сахарным диабетом. В грецких орехах к тому же содержится рекордное количество главного женского витамина Е и удвоенное, по сравнению с прочими орехами, количество антиоксидантов. Это оказывает омолаживающий эффект и способствует красоте и здоровью кожи и волос. Конечно, несмотря на пользу, орехи не стоит употреблять в неограниченных количествах, поскольку они очень калорийны. Но несколько орехов в день принесут только пользу.

10. Горький шоколад – куда же без любимого женского лакомства. Черный шоколад с высоким содержанием натурального какао способен не только унять аппетит и помочь справиться с тягой к сладкому, но и защитить от болезней. Какао-бобы богаты антиоксидантами, помогают уменьшить риск возникновения инсульта и сердечных заболеваний. Также в какао содержатся минералы, способствующие укреплению костейи множество полезных элементов, нормализующих гормональный фон и благотворно сказывающихся на состоянии кожи.Важнейшее достоинство горького шоколада – он поднимает настроение, а ведь это очень важно – чтобы женщина чувствовала себя счастливой. 


Питание для женской половой системы. Топ-15 самых полезных продуктов

Женские половые органы, к которым относится матка и маточные трубы, яичники и влагалище, а также клитор, лобок, большие и малые половые губы и женская грудь, выполняют в организме три основные функции. А именно, репродуктивную, вскармливающую функцию и синтезирующую гормоны. Очень важны для здоровья женского организма гормоны, вырабатываемые яичниками, которые улучшают жизненный тонус и продлевают молодость.

Это интересно:

В 1827 году человек впервые увидел яйцеклетку. Этим счастливцем оказался К.М. Бэр – академик из Санкт- Петербурга, который получил за свое открытие почести и памятную медаль с гравировкой.

Полезные продукты для женской половой системы

Для женской половой системы очень важны антиоксиданты (витамины Е, С), фолиевая кислота, йод, магний, витамины А и Д, омега 3, железо, медь, белки, аминокислота аргинин, лецитин и кальций, которые содержаться вот в таких продуктах:

Яйца – содержат лецитин, который участвует в выработке половых гормонов, в усвоении витаминов. Выводит токсины из организма. Входят в список продуктов для повышения настроения, полноценный источник белка.

Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось). Содержит Омега 3. Обладает противовоспалительным действием. Нормализует гормональный баланс. Вместе с йодсодержащими продуктами, такими как морская капуста и грецкие орехи, является профилактикой женских онкозаболеваний. Необходима для здоровья и красоты женской груди.

Оливковое масло, проросшие зерна пшеницы, салат-латук. Содержат витамин Е, который является одним из самых важных для женского здоровья. Участвует в выработке половых гормонов, влияет на регуляцию гормонального цикла и повышает шансы на оплодотворение яйцеклетки. Предупреждает развитие мастопатии.

Шиповник, цитрусовые фрукты, лук. Содержат витамин, С, который является хорошим антиоксидантом. Защищает, восстанавливает, укрепляет женское здоровье. Являются хорошей онкопрофилактикой.

Зелень и листовые овощи. Богатый источник фолиевой кислоты и магния. Листовые овощи хорошо очищают организм. Также, они необходимы для полноценного функционирования нервной системы матери и плода. Обладает противовоспалительным эффектом.

Морская капуста, фейхоа. Содержат большое количество йода. Являются первичной онкопрофилактикой, подавляют симптомы ПМС, улучшают обменные процессы в организме.

Стевия. Является натуральным сахарозаменителем. Очищает организм, оздоравливает микрофлору половых органов, активизирует обмен веществ. Заваривается как чай.

Чеснок. Успешно борется с женскими воспалительными заболеваниями. Благодаря присутствию соединений серы, повышает иммунитет.

Кефир и йогурт на натуральных заквасках. Богаты витаминами группы В, белком и кальцием. Стимулируют иммунную систему. Полезны при склонности к воспалениям.

Печень, масло сливочное, морковь с маслом. Содержат витамин А, который необходим для полноценной работы яичников.

Цельнозерновой хлеб, неочищенные крупы, хлебцы, отруби. Благодаря содержащимся в них витаминам группы В, являются очень важными для активизации работы пищеварительного тракта. Необходимы для нервной системы. Участвуют в восстановлении полового влечения.

Продукты пчеловодства. Богаты микроэлементами и витаминами В и С. Укрепляют иммунитет, участвуют в синтезе пролактина.

Морепродукты. Благодаря большому содержанию меди, йода и полноценного белка очень необходимы для половой системы.

Общие рекомендации

Для здоровья половой системы женскому организму необходим полноценный белок (мясо, рыба, творог), овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Цельнозерновые каши и овощные супы, салаты с устрицами, мидиями, рапанами и кальмарами, творог с сухофруктами, паровые рыбные котлеты – это как раз то, что необходимо для полноценной работы половой системы.

Не стоит забывать о сое, пшенице, овсе, чечевице, а также о яблоках, моркови, гранатах, которые являются полноценными источниками фитоэстрогенов, ответственных за нормализацию гормонального уровня.

Очень вредит женскому здоровью как длительное голодание и несбалансированные диеты, так и переедание.

Недостаток веса в 3 раза сокращает шансы на рождение ребенка! Длительные монодиеты нарушают выработку половых гормонов, а также вызывают «опадание» груди.

Избыточный вес в 2 раза уменьшают шансы на рождение здорового ребенка, вызывают пассивность в интимных отношениях.

Народные методы нормализации работы и очистки женской половой системы

В статье уже упоминалось об источниках фитоэстрогенов, которые помогают нормализовать гормональный фон женского организма. В некоторых случаях фитоэстрогены не только улучшают самочувствие женщины, но и способствуют рассасыванию опухолей, вызванных неправильной работой яичников.

  • Красный клевер, например, очень полезен при климаксе. Восстанавливает гормональный фон и даже «убирает» раннюю седину.
  • Донник. Улучшает кровообращение в груди, восстанавливает ее тонус. Способствует выработке молока.
  • Медуница содержит большое количество фитоэстрогенов. Подавляет избыточный рост волос на женском теле (гирсутизм).

Для профилактики женских воспалительных заболеваний необходима крепкая иммунная система. Для повышения иммунитета, желательно употреблять такие растения-адаптогены как лимонник, женьшень и элеутерококк.

Очищение мочеполовой системы

Для нормальной работы мочеполовой системы, требуется ее регулярная очистка от токсинов и других загрязняющих веществ. Наилучшим способом для этого, является рисовая чистка, которая обладает уникальными свойствами связывать и выводить наружу все ненужные вещества.

Для того, чтобы провести рисовое очищение, достаточно просто замочить на ночь предварительно промытый в воде рис. Каждое утро, натощак, необходимо съедать 2-3 столовых ложки риса, сваренного в небольшом количестве воды.

Вредные продукты для женской половой системы

  • Соль. Вызывает отеки. Особенно противопоказана при склонности к ПМС.
  • Кофе, чай, шоколад. Негативно влияют на ткань молочных желез. Повышает уровень пролактина. Большое количество вызывает перевозбуждение нервной системы.
  • Сахар. Повышает уровень инсулина в организме, из-за чего может возникнуть различные воспалительные заболевания половых органов. Вызывает перепады настроения.
  • Алкоголь
    . Нарушает функционирование яичников. Негативно влияет на формирование яйцеклеток, вызывая их деструкцию.

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для женской половой системы в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, со ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 6

Читайте также о питании для других органов:

Пять и пять: вредные и полезные продукты для женщин

Одни продукты питания помогают женщинам в вечной борьбе за красоту и молодость. А другие, такие как, например, сахар и маргарин, сводят на «нет» все результаты. Представляем пятерку продуктов, которые должны быть в рационе женщины. Это морковь, бобовые, творог, овсянка и бананы! А пореже стоит встречаться за столом с маргарином, алкоголем и… пышными булочками! В чем причина? Об этом поговорим с диетологом.


Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог, рефлексотерапевт

Пять полезных для женщины продуктов

1. Бобовые

Это фасоль, горох, соя... В бобовых много фитоэстрогенов: это особые растительные вещества, по своей биохимической структуре сходные с эстрогенами. Они способствуют поддержанию в норме гормонального фона женщины. Самое главное, бобовые за счет содержания фитоэстрогенов снижают проявление климактерических симптомов. При этом в составе бобовых – лецитин, холин, витамины группы В и Е, микроэлементы. Они благотворно действуют и на кожу, и на работу мозга. Добавлять бобовые в свое меню следует не реже 2–3 раз в неделю.

2. Творог

Источник незаменимых молочных белков, витаминов и минералов. Он прекрасно усваивается и благотворно влияет на костную систему, зубы, сосуды. Его особенно рекомендуют сердечникам и гипертоникам, используют для профилактики заболеваний печени и почек, гипертонии и возрастного остеопороза. Почему творог важно есть именно женщинам? Потому что в период климакса у них нарушается обмен кальция и возникает остеопороз. Прием творога 2–3 раза в неделю будет хорошей профилактикой. Также читайте, почему обычный творог лучше обезжиренного.

Результаты исследования творога – ЗДЕСЬ

Кстати, много кальция содержит кунжут, его тоже полезно добавлять в пищу.

3. Морковь

В моркови много витаминов, которые способствуют сохранению красоты и молодости. Всем известный токоферол – витамин молодости Е – замедляет процессы старения, а еще он незаменим во время беременности. Филлохинон – витамин К – участвует в обмене веществ в костях и соединительной ткани, способствует усвоению кальция, обеспечивая взаимодействие кальция и витамина D, что очень важно для женщины в менопаузе. Для иммунитета и зрения необходим бета-каротин – предшественник глазного фермента родопсина; для здоровья десен и зубов – пережевывание свежей моркови; для прекрасного функционирования кишечника – клетчатка. Плюс морковь выводит из организма холестерин .

4. Овсяные хлопья

Для отличной работы системы пищеварения это идеальный продукт. Важно только обратить внимание на классическую овсянку, которую долго варят на плите, а не быстренько растворяют в кружке. Грубая овсянка активизирует перистальтику, а значит, и кровообращение в малом тазу, это очень полезно для женщин. Классическая овсяная каша на воде при диабете снижает уровень сахара в крови. Биотин овсянки повышает защитные функции организма и выносливость. Овсянку следует есть хотя бы два раза в неделю.

5. Бананы

Главное достоинство бананов – огромное количество калия в составе. Калорийность бананов не позволяет есть их тоннами, но в качестве энергетического перекуса их можно носить с собой даже на тренировку. Это прекрасный антидепрессант, успокоитель для желудка и пищевода. Бананы – это профилактика мигрени и поддержание кожи в тонусе. Особенно полезно есть их женщинам во время ПМС – бананы помогают справляться со стрессом.

Пять вредных для женщины продуктов

1. Сахар

Сахар имеет высокую калорийность, но не имеет питательной ценности для организма. Эти калории называются пустыми. Пустые калории у женщин после 25 лет откладываются в жир. Затем начинаются заболевания печени и желчного пузыря, истощаются инсулиновые механизмы, возникает сахарный диабет 2-го типа. А сладкая кровь – питательная среда для бактерий. Сладкая кровь, текущая по сосудам, нарушает микроциркуляцию, вызывает нефропатию, отслойку сетчатки и ангиопатию нижних конечностей. Синтетические сахарозаменители тоже не выход. Они могут спровоцировать дерматит, образование опухолей. Просто сократите сладкое до минимума! С осторожностью отнеситесь и к меду. Он содержит значительное количество бора. Бор снижает уровень женских гормонов и увеличивает выработку мужских.

2. Маргарин

Без трансжиров он не производится, а они способствуют сбою в обмене веществ, набору веса, нарушению в работе эндокринной системы, аллергическим реакциям, инфарктам и инсультам, даже онкологии. Важно помнить, что вся недорогая выпечка делается с маргарином. В составах продуктов он легко прячется за названиями «кондитерский жир», «заменитель масла какао», «растительный жир», «гидрогенизированное масло» и другими. Маргарин особенно вреден именно женщинам, потому что из-за гормонального фона у них процессы анаболизма (синтеза жиров) преобладают над катаболизмом (распадом жиров). А это значит, что жировой обмен нарушается быстрее, жиры плохо сгорают, идет набор веса.

3. Алкоголь

Регулярное его употребление меняет гормональный фон женского организма, влияет на репродуктивную функцию. Кроме того, страдает печень, мозг, сердечно-сосудистая система, желудок и другие внутренние органы. Из костей вымывается кальций – как было сказано выше, он особенно важен для женского здоровья. Кости становятся ломкими, волосы выпадают, зубы крошатся. В общем, картинка, прямо скажем, не очень красивая получается.

4. Белый дрожжевой хлеб и булочки

Все полезные вещества пшеницы содержатся в оболочке зерна и его зародыше. При выпечке белого хлеба они попадают в отходы. А пышный батон и булочки пекутся из совершенно бесполезной части зерна. Даже те 30 % питательных веществ, которые остаются в белой муке, исчезают через пару недель хранения. В итоге любимая выпечка состоит из пустых калорий, крахмала и дрожжей. В результате регулярного потребления булочек и плюшечек появляется не только лишний вес, но вместе с ним дружно приходят сердечно-сосудистые, эндокринные, желудочно-кишечные и онкологические заболевания. Процент развития сахарного диабета у любителей белых батонов в три раза выше, чем у тех, кто предпочитает зерновой хлеб. Это связано с нарушением в организме углеводного обмена. А у женщин риск развития диабета и без того выше, чем у мужчин.

5. Супы и лапша быстрого приготовления, бульонные кубики

Смеси, которые используются в концентратах, особенно вредны для женского организма.

Во-первых, в них много соли и специй. Слизистая желудка у женщин более нежная, чем у мужчин. Поэтому риск получить гастрит или язву желудка – гораздо выше.

Во-вторых, в состав такой пищи часто входит глютамат натрия (Е621 ), который повышает нервную возбудимость, особенно у женщин, вызывает перепады настроения.

В бульонных кубиках часто встречается и инозинат (Е631 ). Он относится к добавкам, скрывающим натуральный вкус костного высушенного бульона, который не всегда является приятным. Эта пищевая добавка оказывает негативное воздействие на женский организм, провоцируя повышение артериального давления, может вызывать головокружение, покраснение кожи лица, тошноту, сильное потоотделение.


Е631 противопоказана беременным женщинам и кормящим мамам, а также аллергикам, астматикам и страдающим подагрой.

Конечно, изредка и в малых дозах она не нанесет катастрофического вреда, но все же таких продуктов лучше избегать.

В заключение напоминаю, что еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Следите в первую очередь за своим здоровьем. Тогда оно отплатит вам стройной фигурой и свежим цветом лица!

О пяти полезных и пяти вредных продуктах для мужчин читайте ЗДЕСЬ.

25 продуктов для женского здоровья

Вы любите поесть, но также любите чувствовать себя великолепно. Не стоит думать, что это взаимоисключающие понятия – выбирайте суперпродукты, которые полезны для женщин.

Еда, которую вы употребляете, может сделать вас умнее, стройнее, сильнее и при этом подарить божественные вкусовые ощущения. Читайте список из самых полезных для здоровья женщин продуктов и действуйте! В начале мы поместили 10 самых полезных продуктов. Этот список дополнен еще 15-ю, о которых вам также следует вспоминать почаще.

Жирная рыба

Рыба, особенно красная, занимает первое место в списке наиболее полезных для женщин продуктов. Все это благодаря высокому содержанию в ней жирных кислот омега-3. Жирная рыба обеспечивает здоровье не только сердечнососудистой системы, но также отвечает за успешное протекание беременности. Кроме того, кислоты омега-3 повышают настроение, помогают бороться с депрессией и способны защитить от болезни Альцгеймера и рака.

Сколько вам нужно: ешьте по крайней мере, две порции жирной рыбы в неделю. Если вы не уверены, что свежая рыба качественная, то найдите хорошие консервы: они так же полезны, как и свежая рыба. Только обращайте внимание на источник происхождения рыбы – выращенные на фермах особи могут содержать в своем мясе вредные вещества.

Черника

Если все ягоды - это сокровища, то черника для женского здоровья получает статус короны. Это один из наиболее действенных антивозрастных продуктов, подаренных нам природой. Исследования показывают, что ягоды черники не только помогают предотвратить потерю памяти, но также улучшают двигательные навыки и помогают снизить артериальное давление.

Еще одна немаловажная причина, по которой стоит любить чернику – ее ягоды отличаются высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают бороться с морщинами. Еще один плюс: низкая калорийность - всего лишь 80 калорий в чашке.

Сколько вам нужно: вашей целью должно стать получение половины чашки любых ягод в день. Однако ешьте чернику как можно чаще.

Овес

Мы все знаем, что овес может помочь снизить уровень холестерина. Сейчас ученые говорят, что овес богат растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая надолго сохраняет ощущение сытости и помогает вам контролировать свой вес.

Как тип овсянки выбрать? Вы можете выбирать и хлопья, однако приготовленный овес вмещает значительно большее количество клетчатки.

Сколько вам нужно: вам нужно съедать примерно одну среднюю порцию овсянки в день, чтобы получить рекомендуемую суточную дозу клетчатки.

Брокколи

Химические вещества в крестоцветных овощах, особенно в брокколи, могут помочь предотвратить рак молочной железы, борясь с избытком эстрогена. Богатый витамином С и хороший источник витамина А, этот овощ помогает вам чувствовать себя сытой долгое время, а тем временем содержит всего 30 калорий в порции. Брокколи получает бонусные баллы за содержащиеся в его составе клетчатку, фолиевую кислоту, кальций, железо и калий. Важно, что брокколи не теряет своей питательной ценности при термической обработке.

Сколько вам нужно: съедайте минимум две порции брокколи в неделю.

Грецкие орехи

Белки, клетчатка, витамины, минералы и жирные кислоты омега-3…что еще сказать? Горсть грецких орехов в день поможет вам снизить уровень холестерина, повысить умственные способности, лучше спать, справиться со стрессом, предотвратить болезни сердца, противостоять раку и многое другое.

Сколько вам нужно: ежедневно вам нужно съедать 12 половинок грецких орехов.

Авокадо

Да, этот плод отличается высоким содержанием жира. Но в данном случае это не так уж плохо. Для нашего организма важны мононенасыщенные жирные кислоты, которые незаменимы для здоровья сердца. Кроме того, именно эти здоровые жиры отвечают за использование жировых отложений в области живота в качестве энергии, а также за решение некоторых проблем с фертильностью.

Авокадо содержит также большое количество калия, магния, фолиевой кислоты, белка и витаминов В6, Е и К. Добавьте к этому клетчатку и способность снижать уровень холестерина, и вы получите практически идеальный для здоровья продукт.

Сколько вам нужно: вам нужно съедать всего от четверти до половины авокадо в день.

Красная фасоль

Фасоль любого вида полезна для женского здоровья. Однако именно красная фасоль попала в топ-10 нашего списка по нескольким причинам: она богата антиоксидантами и белком, фолиевой кислотой, минералами и клетчаткой, в том числе резистентным крахмалом. Последний способен повышать способности организма к сжиганию жиров, что помогает вам чувствовать себя сытой долгое время, также он контролирует уровень сахара в крови, и снижает риск возникновения раковых заболеваний. У вас нет времени, чтобы готовить фасоль? Это не повод от нее отказываться. Консервированная фасоль - тоже хороший вариант.

Сколько вам нужно: всего три чашки вареной фасоли в неделю.

Греческий йогурт

Греческий йогурт богат кальцием, незаменимым для здоровья костей. Одна его порция содержит почти четверть суточной потребности женщины в кальции и в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Также одна порция обезжиренного греческого йогурта вмещает большое количество пробиотиков - культур, которые могут помочь облегчить синдром раздраженного кишечника, заболевания, которое поражает в основном женщин. Кроме того, некоторые эксперты утверждают, что пробиотики помогают повысить иммунитет.

Сколько вам нужно: вам нужно получать не менее тех порций молочных продуктов в день. Отдавайте предпочтение греческому йогурту перед сметаной, которая может повысить уровень «плохого» холестерина в крови.

Оливковое масло

Никакой список необходимых для женщин продуктов не будет полным без этого драгоценного масла. Его уже давно называют основной причиной здоровья сердца и долголетия. Кроме всего прочего, оливковое масло защищает от болезни Альцгеймера, а также улучшает когнитивные функции. Результаты исследования, проведенного в Испании в 2008 году, показали, что соединения, входящие в состав оливкового масла могут бороться с некоторыми видами рака молочной железы. И это еще не все: оно сохраняет молодость кожи и волос. Многие южные красавицы именно оливковое масло называют главным секретом своей неувядающей красоты.

Сколько вам нужно: две столовые ложки в день.

Темный шоколад

Это пища, которую вы любите, и которая любит вас. Богатый антиоксидантами темный шоколад может помочь уменьшить риск инсульта и заболеваний сердца. В нем есть магний, марганец, медь, цинк, фосфор и все важные для укрепления костей элементы. Исследования показывают, шоколад также может помочь увлажнить кожу, снизить кровяное давление и оттачивать процессы мышления. Кроме того, он дарит незаменимое чувственное удовольствие, которое помогает бороться с депрессией.

Сколько вам нужно: выбирайте черный шоколад с содержанием какао более 70%. Вам достаточно съедать 10 граммов шоколада в день.

Добавьте еще эти 15 продуктов!

Миндаль снижает уровень холестерина и может помочь вам потерять вес. В одном исследовании добровольцы, которые добавляли миндаль к своей низкокалорийной диете, легче теряли вес и, что самое главное, сохраняли достигнутые результаты.

Говядина содержит цинк, который участвует в укреплении иммунитета, а высокое содержание железа борется с усталостью и железодефицитной анемией.

Яйца богаты высококачественным белком, а также витаминами D и А. Они отличаются низким содержанием насыщенных жиров. Холин в их составе имеет огромное значение для поддержания функции мозга. Кроме того, они являются поставщиками двух видов каротиноидов, необходимых для здоровых глаз.

Зеленый чай поможет бороться с раком и болезнями сердца, а также помогает предотвратить слабоумие, диабет и инсульт. Также он помогает бороться с усталостью. Бонус: выпивайте четыре чашки в день, и вы будете дополнительно сжигать 80 калорий.

Кефир богат кальцием и белком, а также пробиотиками, которые помогают пищеварению и могут решить такую проблему как синдром раздраженного кишечника.

Чечевица является отличным источником энергии, белка, клетчатки и антиоксидантов.

Молоко – это богатый источник белка, кальция и витамина D.

Тыквенные семечки содержат белок, цинк, магний и селен. Они помогают защититься от депрессии и болезней сердца, а также укрепляют костные ткани.

Лебеда богата белком, а также такими полезными для костей минералами, как медь, фосфор, железо и магний.

Изюм – отличный «перекус» с полезными углеводами в дополнение к клетчатке, железу и витамину С.

Соевые бобы – замечательные источники белка. В умеренных количествах соя может снизить риск развития рака молочной железы и сохранить кости сильными после менопаузы.

Шпинат богат витаминами А, С и К, а также лютеином, необходимым питательным веществом для здоровья глаз.

Сладкий картофель «напичкан» антиоксидантами, которые эффективно борются с раком, а также углеводами, клетчаткой, витаминами, марганцем и калием.

Вишни - один из самых богатых антиоксидантами продуктов, который помогает противостоять потере памяти, болезням сердца, высокому уровню холестерина, и диабету.

Томаты – незаменимый источник ликопина, мощного антиоксиданта, который может защитить от рака шейки матки и рака молочной железы. Ликопин действует, как солнцезащитный крем. Готовьте томаты с брокколи, чтобы получить еще больше выгоды.

ТОП-10 важнейших продуктов для женского здоровья

8 апреля 2019 12:00 Редакция

Важнейшие продукты для женского здоровья

istockphoto.com

Женский организм - очень сложная система, которой управляют гормоны, поэтому так важно, чтобы в питании присутствовали все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Какие продукты очень важны для женщины?

Читайте такжеПитание при сезонной аллергии: что нужно убрать со стола при поллинозе

Женский организм уникален по своей сути, так как его балансом «заведуют» гормоны. Самыми важными из них являются гормоны, вырабатываемые яичниками, так как именно они улучшают жизненный тонус, продлевая женскую красоту и молодость. Благодаря каким продуктам можно достичь баланса гормонов в женском организме? 

Правильное питание для женского организма / istockphoto.com

В тот момент, когда в организме женщины происходят гормональные нарушения, об этом свидетельствуют такие признаки: 

  • появляется угревая сыпь;
  • происходят сбои в цикле;
  • нарушается работа пищеварительной системы;
  • возникают признаки панкреатита;
  • происходят перепады артериального давления;
  • обостряется нервозность перед месячными

Для того чтобы не допускать выше перечисленных признаков или же  минимизировать их, следует включить в свой постоянный рацион определенный ряд продуктов.

Жирные сорта рыбы возглавляют рейтинг данного списка, так как они содержат очень важный компонент для женского организма – Омега-3 кислоты. Именно они способствуют нормальному протеканию беременности у женщины. Кроме этого, жирная рыба значительно усиливает выработку гормона эстрогена, что чрезвычайно важно для женщин старше 30 лет. Лучшим вариантом из различных видов рыб является семга, лосось, горбуша или скумбрия. Употреблять ее рекомендуется не меньше двух раз в неделю.

Читайте также5 привычек, которые помогут легко перейти на правильное питание

На втором месте можно поставить брокколи, так как уже научно доказано, что сочетание компонентов питательных веществ, содержащихся в ней, предотвращает развитие рака молочной железы путем эффективной борьбы с избытком эстрогена в женском организме. Кроме этого брокколи богата клетчаткой, которая так же очень ценна для женского организма, а так же фолиевой кислотой, растительным белком, калием, железом и такими витаминами как А и С. Интересен тот факт, что данный кладезь полезных веществ, находящихся в брокколи, сохраняется в ней в полном объеме при любой термической обработке. Употреблять брокколи рекомендуется 3-4 раза в неделю. 

Польза авокадо для женского здоровья / istockphoto.com

Еще одним из важных продуктов, который должен присутствовать в рационе каждой женщины, является авокадо, содержащий в себе крайне полезные для женского организма мононенасыщенные жиры. В ходе исследований ученых было выявлено, что при регулярности употребления авокадо, у женщин улучшается работа всей половой системы.

Яйца так же должны регулярно присутствовать в рационе женщины, так как в них содержится очень важный элемент – лецитин. Он принимает непосредственное участие в выработке половых гормонов, а так же в усвоении витаминов. Кроме этого он способствует выведению токсинов из организма.

Витамин Е участвует в выработке половых гормонов, влияет на регуляцию гормонального цикла и значительно увеличивает шансы на оплодотворение.

Оливковое масло, проросшие зерна пшеницы и салат-латук так же должны являться неотъемлемой частью женского рациона питания, так как в данных продуктах содержится витамин Е, являющийся одним из самых важных витаминов для женского организма и ее здоровья. Данный витамин участвует в выработке половых гормонов, влияя на регуляцию гормонального цикла и значительно увеличивая шансы на оплодотворение. Так же витамин Е является профилактикой развития мастопатии.

Еще одними из полезных для женского организма продуктов являются шиповник, лук и цитрусовые фрукты. В данных продуктах в достаточном количестве содержится витамин С, являющийся для организма хорошим антиоксидантом и профилактикой онкологических заболеваний. 

Читайте такжеКак отключить гормоны, которые отвечают за лишний вес и быстро похудеть

Также вам будет интересно узнать о том, как куркума влияет на женскую красоту и здоровье

Ешь и хорошеешь. 7 полезных продуктов для женского здоровья | Правильное питание | Здоровье

Хорошо выглядеть, не прилагая для этого никаких усилий, — это мечта любой женщины. И, кстати, вполне осуществимая, если добавить в свой рацион всего несколько продуктов. Каких именно, рассказывает автор системы самосовершенствования «Минус 60» Екатерина Мириманова.

Жирная рыба (либо печень трески) — не только помогает сохранить молодость кожи благодаря содержащимся в ней жирным кислотам (омега-3 и омега-6), но и улучшает работу мозга.

Кокосовая вода — не молоко, а именно вода! Удовольствие это недешевое, но оно того стоит. Данный продукт помогает увлажнять обезвоженную кожу изнутри, он богат огромным количеством витаминов и микроэлементов. Достаточно выпивать всего один стаканчик натощак, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня.

Гималайская розовая соль — гораздо полезнее соли обычной. Ее ежедневное употребление улучшает цвет лица и увеличивает нашу активность, ведь в ней содержится большое количество железа. А благодаря высокому содержанию натрия она помогает контролировать настроение в критические дни, позволяет избежать сухости кожи. Можно заменить обычную соль на кухне на розовую, а можно дополнительно съедать натощак пару кристаллов.

Минеральная столовая вода — содержит магний, литий и другие полезные микроэлементы. И не содержит примесей воды водопроводной. Всегда держите бутылку минеральной воды под рукой, так вы будете употреблять большее количество жидкости.

Кунжутное масло содержит в своем составе фитостеролы, благотворно влияющие на иммунитет, состояние кожи, функции эндокринной и репродуктивной системы, обладает бактерицидным и противогрибковым действием. Его можно добавлять в салаты, но я предпочитаю использовать его при готовке. Оно придает блюдам очень приятный оттенок.

Льняное масло богато витамином Е, то есть является мощным антиоксидантом. Помогает справляться с запорами, тем самым способствует похудению. Для налаживания работы кишечника достаточно принимать одну столовую ложку натощак. Если вы не можете выпить ложку масла, можно заправлять им салаты и поливать хлеб для бутерброда.

Сок из огурца и сельдерея очень полезно употреблять хотя бы пару раз в неделю! Он содержит огромное количество витаминов и микроэлементов. Помогает устранить отечность, вывести воду из организма. И почти не содержит калорий.

Смотрите также:

Как правильно питаться: продукты для женского здоровья

Молочные продукты для зубов, рыба для мышц, овсянка для желудка… А какие продукты поддержат твое женское здоровье «там»? Давай выясним

Правильное питание и полезные продукты позитивно влияют также и на твое вагинальное здоровье! Возможно, ты слышала, что ананас меняет твой вкус ниже пояса? Это не единственный продукт, который полезен для твоего женского здоровья.

Яблоки

Согласно исследованию в архиве гинекологии и акушерства, у женщин, которые едят яблоко в день выше способность получить оргазм, они легче возбуждаются и быстрее получают сексуальное удовлетворение. А все потому, что в этом волшебном фрукте Белоснежки есть флоридзин и фитоэстроген.

Зеленый чай

Исследование показало, что зеленый чай предотвращает инфекцию мочевыводящих путей благодаря полифенольным катехинам, которые в нем содержатся. Также хорошая новость для тех, кто мучается при симптомах ПМС — зеленый чай помогает их ослабить.

Бобовые и зерновые

Почему именно они? Потому что в них много клетчатки, которая просто необходима для правильного функционирования кишечника. А лучший способ сохранить здоровье влагалища — заботиться о своем кишечнике, потому что очень много бактерий поступает именно оттуда.

Достаточно одного стакана фасоли или киноа в день, чтобы быть спокойной — полезных бактерий в кишечнике гораздо больше, чем вредных.

Йогурт

Пробиотики в йогурте укрепляют здоровую микрофлору влагалища, тем самым помогая предотвратить инфекции мочевыводящих путей, бактериальный вагиноз и дрожжевые инфекции. А дополнительная доза кальция в йогурте может помочь улучшить симптомы ПМС, как показывают исследования.

Помогают и другие пробиотические продукты, такие как квашеная капуста или кефир. Они, как и йогурт, также поддерживают правильный баланс pH во влагалище.

Фрукты

Еще одни продукты, богатые клетчаткой, а о ее пользе мы уже поговорили. Помимо этого, фрукты уменьшают вероятность развития миомы матки, болей в тазовой области и нерегулярных кровотечений.

Вода

Да, вода тоже очень важна. Ведь она увлажняет не только твой организм, но и твое влагалище. Так что если ты испытываешь проблемы с естественной смазкой и страдаешь от сухости, возможно, тебе просто надо пить больше воды.

Жирная рыба

Витамин D и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, очень полезны для женщин. Они важны и для здоровья сердечно-сосудистой системы, а это практически напрямую связано с возбуждением, потому что хорошее кровообращение в организме — это еще и хорошее кровообращение ниже пояса, что улучшает твое возбуждение.

Имбирный чай

Исследования показали, что имбирный чай отлично помогает при судорогах и болях во время менструации, так что если ты страдаешь от этого, завари 2 столовые ложки свежего корня имбиря в горячей воде, дай немного настояться и выпей.

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, контролировать свой вес, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением СМИ, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение.Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего работает для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно строить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, сохранить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровыми, активными и энергичными на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит своего рациона за счет витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам необходим кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвергаются большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая дневная доза Министерства сельского хозяйства США составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Витамин D можно получить примерно через полчаса нахождения под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты - одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощениями (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями - с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела - могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы можете не получать достаточно

Железо помогает создавать гемоглобин, который переносит кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, поэтому железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует для женщин-подростков в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг в день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сушеные фрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

Хорошие источники железа
Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция 18
Шоколад, темный, 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции 7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции 8
Сардины с костью, 3 унции 2
Тунец , светлая, консервированная в воде, 3 унции 1
Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции 5
Говядина, тушеное дно, круглое, 3 унции 2
Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции 1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции 1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8
л entils, отварные и дренированные, 1/2 стакана 3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 2
Нут, отварной и высушенный, 1/2 стакана 2
Вареный и высушенный шпинат, 1/2 стакана 3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана 2
Брокколи, отварные и осушенные, 1/2 стакана 1
Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана 1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана 1
Тофу, твердый, 1/2 стакана 3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу 2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов) 2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 1
Яйцо, большое, твердое вареная 1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамин B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных пищевых продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности незапланированные), это важное питательное вещество для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражение и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточно фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

  • Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
  • Употребление в пищу органических продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
  • Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
  • Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте вашему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг.

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

9008 2
Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции 215
Говяжий фарш, 85 % постного, приготовленного, 3 унции 7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки 3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана 131
Спаржа, вареная, 4 копья 89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана 78
Салат, ромэн, тертый, 1 стакан 64
Брокколи, нарезанная, замороженная, приготовленная, 1 / 2 стакана 52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана 52
Черноглазый горох (вигвам), вареный, 1/2 стакана 105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана 47
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ 100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана 83
Хлеб, белый, 1 ломтик 43
Дрожжи, пекарские, 1/4 чайной ложки 23
Томатный сок, консервированный, 3/4 стакана 36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана 35
Апельсин, свежий, 1 маленький 23
Папайя, сырая, нарезанная кубиками, 1/2 стакана 27
Банан, 1 средний 24
Краб, навозный навоз, 3 унции 36
Рыба, палтус, приготовленный, 3 унции 12
Яйцо, целое, твердое- вареная, 1 крупная 22
Молоко, 1% жирности, 1 стакан 12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто связано с колебаниями гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сушеные фрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Боевое раздувание за счет исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС - частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники - молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозреваемую пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Тем не менее, набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может препятствовать всасыванию железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и источников белка растительного происхождения, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция , которые более востребованы во время лактации. Кормящим женщинам нужно примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности, чтобы поддерживать производство молока.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему будут полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется изменить свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы облегчить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

После 40: потребности женщин в питании и обмене веществ

Говорят, 40 - это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им за 40.

И ваши потребности в питании (еда и вода), и ваш метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию) изменяются в этом возрасте. Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно пол фунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет.Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужно белок, (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводов, (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз , высокое кровяное давление , сердце болезни, диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

  • Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
  • Ешьте разные фрукты.
  • Включите зерновые в свой ежедневный рацион .Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
  • Придерживайтесь жирных обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
  • Потребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
  • Используйте полезные масла, например оливковое.

Дополнительно женщины должны потреблять:

  • Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
  • Менее 10% дневной нормы калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
  • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
  • Не более одной порции алкоголя в день
  • Кальций, диетические клетчатка , калий, витамин A и витамин C

Метаболизм

После 40 лет уровень гормона , ( эстроген, ) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина , (гормона, который помогает вашему организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

  • Завтракайте.
  • Упражнение.
  • Пить холодной воды.
  • Спи ​​спокойно.
  • Ешьте острую пищу.

На что обратить внимание

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе был связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца , деменция и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потери происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткое время) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
  • Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
  • Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
  • Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
  • Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Офис по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Почему правильное питание важно для здоровья женщин


Март объявлен Национальным месяцем питания, и в связи с этим мы хотели немного поговорить о здоровом питании.Как и все формы здоровья, правильное питание является краеугольным камнем здоровья женщины. То, что вы едите и пьете каждый день, может сильно повлиять на ваше здоровье как сегодня, так и в будущем. Мы собираемся рассказать о некоторых основах здорового питания и о том, как оно может помочь вам сегодня и в будущем.

Если вы хотите изменить свои привычки в еде, у нас есть зарегистрированный диетолог Натали Робертелло, которая будет рада вам помочь!

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание - это довольно просто.Это способ питания, который улучшает ваше здоровье и помогает предотвратить многие болезни. Это означает, что нужно выбирать пищу в соответствии с ее питательной ценностью и в количестве, соответствующем вашему организму. Это также означает отказ от продуктов с высоким содержанием обработанного сахара, соли и некоторых видов жиров.

Еще одним ключевым фактором здорового питания является получение питательных веществ из пищи, а не витаминов. Некоторым женщинам они могут понадобиться в определенное время, например, до или во время беременности. Большинство женщин в большинстве случаев должны получать питание за счет еды и питья.

Хотя правильное питание является идеальным, к сожалению, оно недоступно для многих женщин. Очень часто на здоровое питание сильно влияет ваш бюджет и расположение продуктовых магазинов относительно вас. Тем не менее, сосредоточение внимания на том, что может контролировать , также поможет вам в долгосрочной перспективе.

Как это выглядит?

Подумайте, какие порции каждой категории продуктов у вас на тарелке. Это первый шаг к более здоровому питанию. Давайте коснемся некоторых требований к порциям для более здорового питания:

  • Овощи и фрукты: их нужно есть каждый день.При каждом приеме пищи заполняйте примерно половину тарелки фруктами или овощами. Практически каждый не получает достаточно фруктов или овощей в ежедневный график. Попробуйте есть целые фрукты и овощи, пробуя разные, когда идете, чтобы увидеть, что вам нравится!
  • Белки: старайтесь варьировать источники белка. Включите морепродукты, нежирное мясо, птицу, яйца, бобы, горох, орехи и многое другое! Большинство из них не едят достаточно морепродуктов, чтобы достичь еженедельной рекомендации от 8 до 10 унций. Это будет две полные порции в неделю.
  • Зерновые: По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой, такой как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
  • Молочные продукты: вы должны получать около 3 чашек молочных продуктов в день, но большинство людей потребляет только половину этого количества. Если вы не можете пить молоко, попробуйте нежирный простой йогурт или нежирные сыры. Для хорошего здоровья костей большинству девочек в возрасте от 9 до 18 лет, а также женщинам старше 50 лет требуется больше кальция, чем другим, для поддержания здоровья костей.
  • Масла: Попробуйте использовать растительные масла вместо твердых жиров, таких как сливочное или кокосовое масло.Большинство людей едят слишком много твердых жиров из обработанных пищевых продуктов, не получая при этом достаточно здоровых жиров.

Почему правильно питаться?

Здоровое питание может значительно повысить ваш уровень энергии и дать вам необходимые витамины и все необходимое для поддержания жизни и здоровья. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск заболеваний.

То, что вы едите и пьете, серьезно влияет на все остальные аспекты вашей жизни. Если вам нужно поговорить с врачом о правильных привычках питания, свяжитесь с нами.Натали Робертелло и остальные наши сотрудники готовы помочь. Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Питание для женского здоровья | Nuzest

В контексте здоровья женщины адекватное питание играет важную роль важную роль на этапах жизни. На протяжении всей жизни женщины, пищевые потребности могут сильно отличаться от потребностей мужчин, особенно во время репродуктивные годы, когда гормональные изменения требуют большей потребности в питательных веществах.

Женский организм биологически разработан для репродуктивной готовность; от ранней менструации до беременности и кормления грудью и до менопаузы.Тем не менее, важно, чтобы женщин поощряли, поддерживали и мотивировали. вести здоровый образ жизни.

В этой статье я стремлюсь систематически обобщить существующие данные относительно целостного взгляда на женское здоровье, чтобы способствовать долгосрочному благополучию.

Репродуктивное и сексуальное здоровье

Питание и репродуктивная ось женщины тесно связаны. Здоровый репродуктивность и фертильность для женщин включают не только стадии физического благополучия, но также включает право на безопасный, соответствующий и точный информация о сексуальном и репродуктивном здоровье.

Помимо питания, на фертильность женщин также влияет ряд факторов, таких как стресс, старение, загрязнение окружающей среды, кофеин, алкоголь и курение [1]

Репродуктивная жизнь женщины состоит из более высоких потребностей в питании во время менструации, беременности, кормления грудью и менопаузы. Если женщина решит забеременеть, у нее больше шансов иметь здорового ребенка и успешную беременность, если она здорова на момент зачатия [2], поэтому вот как мы можем работать, чтобы поддержать это на раннем этапе.

Питание и менструация .

Во время предменструальной фазы потребности в энергии обычно выше [3], поэтому некоторые женщины испытывают тягу к еде в течение 2 недель, предшествующих ее циклу.

Лучший способ поддержать здоровый менструальный цикл - обеспечить полноценное питание. Есть 2 основных фактора, которые жизненно важны для здоровой менструации:

Потребление энергии

Положительный энергетический баланс необходим для здорового развития, менархе (менструаций) и регулярных менструаций, особенно в подростковом и половом возрасте [4].Поощрение адекватной, сбалансированной диеты из цельных продуктов - идеальный способ поддержать этот этап роста.

Примеры высококалорийной и богатой питательными веществами пищи для поддержки здорового развития могут включать орехи и семена, ореховое масло, мультизерновой хлеб и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).

Утюг

Железодефицитная анемия - распространенное состояние у женщин в пременопаузе и менструации во всем мире [5], причем более 20% женщин испытывают это в репродуктивной жизни! [6]

Некоторые общие симптомы и клинические проявления дефицита железа может включать: утомляемость, раздражительность, головокружение, головные боли и плохую концентрацию [7]. Эти признаки и симптомы могут вызывать многие состояния. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу или для правильного диагноза и лечения.

Наши лучшие источники железа поступают из источников гема (т. Е. Животных источников), так как наш организм лучше их усваивает. Источники гемового железа включают постное красное мясо, рыбу и курицу.

Негемное железо (т.е. наши растительные источники можно найти в таких продуктах, как обогащенные злаки, чечевица, бобы, тофу, брокколи, шпинат и хлеб из нескольких злаков [8].

Гормональное здоровье

Для тех, кто может не знать, гормоны - маленький посланник химические вещества, которые вырабатываются нашими эндокринными железами и попадают в наши кровь.

У человека 8 основных эндокринных желез, каждая из которых отвечает за производство разных гормонов, играющих разные роли в нашем организме (т. е. щитовидная железа, надпочечники, рост, голод и т. д.).

У американских женщин есть 2 основных половых гормона: эстроген и прогестерон, а они вырабатываются нашими яичниками.Эти гормоны отвечает за развитие и функционирование женской репродуктивной система.

Эстроген отвечает за наступление полового созревания, прочность костей, здоровую менструацию, беременность и уровень холестерина [9], и, следовательно, колеблется в зависимости от этих этапов жизни.

Прогестерон в основном отвечает за утолщение слизистой оболочки матки (эндометрия) каждый месяц для подготовки к оплодотворению яйцеклетки и ее питания [10].

Слишком много или слишком мало этих гормонов из-за неправильного питания, стресса или заболеваний (СПКЯ, эндометриоз, ожирение) может привести к острым проблемам со здоровьем, таким как угри и запоры [11], или к развитию более серьезных заболеваний. хронические состояния, такие как бесплодие, рак груди, болезни сердца и диабет 2 типа [12].

Итак, что можно что мы делаем, чтобы поддерживать баланс наших гормонов?

Я не могу не подчеркнуть важность сбалансированного образа жизни варианты, соответствующие вашим личным требованиям, а не чьим-либо другим.

  • Выбирайте питательные фрукты, овощи, пищевые волокна, цельнозерновые продукты, молочные продукты, нежирное мясо / рыба и бобовые.
  • Найдите способы (или обратитесь за помощью), чтобы уменьшить стрессовые факторы в вашей жизни.
  • Ограничьте потребление алкоголя не более чем 4 стандартными напитками на одну повод; и стремитесь увеличить количество дней без алкоголя.
  • Стремитесь ограничить чрезмерных количеств кофеина (от черного / зеленого чай, кофе, энергетические и безалкогольные напитки)

Если вы страдаете от болезненных, рубцовых прыщей, запоров, аменореи (нерегулярный или отсутствующий менструальный цикл) или каких-либо заметных симптомов возможного гормонального дисбаланса, обратитесь к врачу для правильной диагностики и лечения.

Старение и менопауза

Около 80% женщин будут испытывать в той или иной степени физиологические, психологические (или комбинированные) симптомы менопаузы [13].Эта стадия для женщин среднего возраста часто характеризуется началом нерегулярных менструальных циклов, колебаниями настроения, депрессией, беспокойством, приливами и плохим сном [14].

Связанные с возрастом физиологические (телесные) изменения, такие как аппетит, расход энергии, ожирение (накопление жира) и режим сна, могут еще больше усилить те изменения чувств и симптомов, которые женщины могут испытывать в середине и в конце жизни [15].

Давайте поблагодарим, во-первых, тех, кто сейчас чувствует это, вы не одиноки, и мы, женщины, испытаем это на каком-то этапе нашего жизни.

Женщин в менопаузе или постменопаузе следует поощрять поддерживать и поддерживать здоровый, сбалансированный образ жизни. Это не только включает важность того, чем вы питаете свое тело, но с кем вы общение, время на свежем воздухе, соблюдение гигиены полости рта, физическая активность, соответствующее потребление жидкости.

Здоровое питание и образ жизни для пожилых женщин
  • Ешьте регулярно в течение дня. Сохраняйте интерес к питанию, наполняя тарелку яркими фруктами и овощами разной текстуры и предлагая творческий подход с визуальной привлекательностью к своей тарелке.Подойдите к еде творчески!
  • Поддержание здорового веса. Диета для женщин старше 65 лет не рекомендуется. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом для получения адекватной помощи по поддержанию веса .
Психическое здоровье

Многие женщины часто пренебрегают столь необходимой заботой о себе, когда им приходится носите много головных уборов в течение дня. Кроме того, перед уникальной задачей физические изменения во время беременности, родов и менопаузы могут способствовать дополнительный стресс.

Депрессия считается не только наиболее распространенным психическим заболеванием среди женщин, но и более распространена среди женщин по сравнению с мужчинами [16].

Тревога, депрессия и другие связанные соматические (телесные) симптомы затрагивают каждую третью женщину во всем мире [17]. Существуют также определенные психические расстройства, присущие только женщинам, включая перинатальную депрессию, послеродовую депрессию …… Это не только влияет на женщин репродуктивного возраста, но и доказано, что половина всех психических заболеваний проявляется до 14 лет [ 18].

В современных диетах наблюдается сдвиг в показателях плохого психического здоровья, повышенное потребление высококалорийной, бедной питательными веществами продукты и снижение потребления клетчатки [19]. Таким образом, еда играет ключевую роль в нашем психическом здоровье. Установлено, что устойчивые модели здорового питания значительно снижают риск депрессии [20].

Кроме того, средиземноморская диета (т.е. здоровая диета, включающая свежие овощи, фрукты, жирную рыбу, орехи, семена и оливковое масло первого холодного отжима) продемонстрировала потенциальный положительный эффект на людей с депрессией и диабетом 2 типа [21] .

В конечном счете, выбор здорового и устойчивого питания - лучший способ поддержать ваше психическое здоровье. Признавая незаменимые преимущества полноценной и богатой питательными веществами диеты, несмотря на все наши усилия, иногда жизнь становится напряженной, и нам нужна дополнительная поддержка для нашего здоровья. Good Green Vitality , изготовленный из целого ряда растительных продуктов, содержит 24 витамина и минерала, пробиотики, клетчатку и травяные смеси, чтобы восполнить дефицит питательных веществ в течение дня.

Физическое здоровье и работоспособность

Регулярная физическая активность может помочь улучшить как физическое, так и психическое здоровье женщины [22].Взрослым женщинам рекомендуется заниматься умеренной физической активностью 150 минут в неделю [23].

Когда дело доходит до поддержки нашей дополнительной активности в течение дня, мы хотим быть уверены, что потребляем продукты, поддерживающие это. Типы физическая активность, которую вы предпримете, определит, насколько агрессивным вам нужно быть с вашим подходом к питанию. Однако в качестве общего руководства есть несколько ключевые питательные вещества в центре внимания.

Углеводы

Подпитка нашей активности углеводами необходима для выносливости.Выбор таких продуктов, как каша, бутерброд, макароны или хлопья, за 1-2 часа до тренировки поможет поддерживать уровень энергии и выносливости [24].

Жиры

Потребление жиров замедляет переваривание пищи и, таким образом, препятствует всасыванию [25]. Следовательно, некоторым может быть рекомендовано потреблять мало жира перед тренировкой, чтобы обеспечить максимальное усвоение углеводов.

Белок

Макрос, который широко обсуждается, когда дело касается тренировки и производительности.В среднем человеку требуется от 0,8 до 1,2 г / кг массы тела [26], то есть, если вы весите 80 кг, вам потребуется от 64 до 96 г белка в день.

Для активных людей верхняя граница спектра - это то место, где вы, скорее всего, будете сидеть. Мы можем лучше всего поддерживать синтез в мышцах, потребляя 4 «хита» белка каждый день, по 20-40 г на «хит» [27].

Мясо, птица, морепродукты, молоко, йогурт, соевые бобы, конопля и яйца: все они считаются «высокой биологической ценностью», что означает, что они содержат все 9 основных аминокислоты (строительные блоки нашего белка).

Бобовые, злаки, крупы, орехи и семена считаются "низко биологическая ценность », что означает, что когда их едят изолированно, они не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, поэтому их нужно употреблять в разнообразном виде.

Для тех, кто пытается снизить потребление мяса, мысль о увеличение источников белка может показаться сложной задачей. В то время как подход, основанный на еде, всегда предпочтительный подход, Nuzest Clean Lean Protein - это растительный протеин, являющийся восхитительной альтернативой увеличению количества протеина потребление.Он предоставляет все 9 основных аминокислоты, с 20 г белка на 25 г порции.

Итак, всем женщинам, надеюсь, я дал пищу для размышлений. Когда дело доходит до заботы о своем здоровье, работайте с профессионалами, которые заставят вас чувствовать себя комфортно, выбирайте продукты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и живите, чтобы сделать себя счастливым.

Хотите купить Good Green Vitality?

Выберите ваше местоположение:

Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная на сайте nuzest.com предназначен только для образовательных и информационных целей. Информация, представленная на этом сайте, не заменяет и не предназначена для замены профессионального совета или обслуживания. Если что-то из прочитанного вами вызывает вопросы или опасения относительно вашего здоровья, обратитесь к своему квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Значение питания для здоровья женщин

1. Как работающие женщины могут включать питание в повседневный рацион? Когда нужны добавки?

Женщинам нужно больше питательных веществ, чем мужчинам.Разные потребности в питании обусловлены мужскими и женскими гормонами.

Многие работающие женщины сталкиваются с дефицитом железа из-за потери крови во время менструации. Также им сложно нормально питаться в рабочее время. Поэтому важно включать в обычный рацион мясо, рыбу и птицу. Вегетарианцы могут употреблять шпинат, фасоль, черную фасоль, чечевицу, колотый горох. Они с высоким содержанием железа.

Дефицит железа или витаминов проявляется определенными симптомами, иначе в вашем организме произойдут изменения.Поэтому женщинам нужно очень внимательно наблюдать за изменениями в теле. Вместо того, чтобы игнорировать это, поймите, почему это происходит. Например, дефицит железа может привести к анемии, усталости и т. Д. Дефицит витамина B 12 может вызвать покалывание в руках и ногах, раздражительность или депрессию. Это время, когда вам нужно проконсультироваться с врачом и принять добавки.

Но эти добавки полезны для защиты от случайной нехватки питательных веществ. Они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.Чтобы обеспечить себе полноценное питание, вы должны включать в пищу фрукты, овощи, качественный белок и полезные жиры.

2. Пищевые привычки у работающих женщин (например, сколько должно быть их воды, молочных продуктов на содержание кальция, следует ли им избегать слишком большого количества соли и сахара в своем рационе… если да, то почему? Какое должно быть их идеальное время ужина. должны ли они есть на завтрак и ужин)

Каждому человеку необходимо минимум 2 литра воды в день.

Одной диеты недостаточно.Также очень важно иметь еду в нужное время. Пропускать завтрак или обед - не лучшая идея.

Для взрослых идеальное время для ужина - 19:00. Но работающим женщинам это может быть сложно. Таким образом, они могут есть легкую пищу, например салаты или супы на ужин. Они могут выбрать плотный завтрак по утрам.

Следует избегать употребления слишком большого количества соли или сахара, чтобы предотвратить риск гипертонии и диабета.

Лучше включать 2 порции фруктов в день. Но не рекомендуется есть оба плода вместе.

Хорошо есть 3 больших приема пищи и 5 маленьких приемов пищи для здорового метаболизма и поддержания веса.

3. Работающие женщины-вегетарианки (как они могут восполнить запасы белка, кальция, омега-3) Нужно ли им принимать добавки, чтобы восполнить потерю.

Вегетарианские диеты могут быть здоровыми. Но сбалансированная диета требует особого внимания. Употребляя в пищу разнообразные продукты, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, соевые продукты и цельнозерновые, вегетарианцы могут получать достаточное количество питательных веществ из немясных источников.

  • Вегетарианцам следует обязательно есть различные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и лепешки, коричневый рис, овес, булгур и киноа.
  • Для здорового тела тоже необходимы жиры. Здоровые жиры включают орехи или ореховое масло, масла и авокадо
  • Орехи, ореховое масло, соевые продукты, бобы, горох, молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр и яйца, содержат хороший белок.
  • Включите инжир и абрикосы в свой завтрак и закуски, чтобы избежать дефицита железа.Зеленые листья, такие как шпинат, также помогают в этом.
4. Питание во время беременности и после родов (пища, которую женщины должны есть до и после родов)

Потребность вашего организма в питании во время беременности увеличилась. Большинство беременных женщин могут удовлетворить эти повышенные потребности в питании, выбрав диету, включающую разнообразные здоровые продукты. Зерна - хороший источник энергии. Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, клетчаткой, водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами.Группы продуктов, в которые входят мясо, орехи и бобовые, обеспечивают организм белком, фолиевой кислотой и железом. Молочные продукты - лучший источник кальция и витамина D.

5. Какова продолжительность декретного отпуска для женщины?

Должен быть минимум 3 месяца отпуска. В идеале можно взять отпуск на 6 месяцев для полного выздоровления. В основном это для малыша. В эти 6 месяцев ребенку больше всего нужна мать. Также, если мать прекращает кормить грудью через 3 месяца, у ребенка могут быть инфекции, такие как ушные инфекции, из-за низкого уровня иммунитета.

6. Следует ли женщинам работать в первом триместре? Когда они должны вернуться к работе? Пригоден ли короткий отпуск по беременности и родам и возвращение к работе вскоре после родов для здоровья матери?

Конечно да. Она может работать в первом триместре, если у нее нет низко расположенной плаценты и сильного кровотечения. Если она начнет работать, она тоже получит хорошие упражнения.

Рекомендации по питанию для женщин - FamilyEducation

Page 1

Здоровое питание для женщин

Здоровое питание обеспечивает основу для оптимальной физической формы, работоспособности и общего состояния здоровья.Отличное питание приводит к увеличению энергии, улучшению спортивных результатов и снижению риска заболеваний. Плохое питание может привести к снижению работоспособности, снижению энергии, умственному и физическому стрессу и увеличению числа травм. Сбалансированная диета достигается за счет здоровой пищи, большого количества питательных веществ и достаточного количества калорий. Достижение этого баланса может быть сложной задачей, так как потребности в калориях и поддержание веса являются проблемой для большинства женщин. Это осложняется запутанным количеством «чудодейственных» диет и планов питания, которые могут вводить в заблуждение и вредить здоровью.

Как активная спортивная женщина, ваше тело часто нуждается в большем количестве питательных веществ, чем получает. Большинство девушек и женщин не потребляют достаточно кальция, а также придерживаются диеты, в которой не хватает железа, цинка и витаминов D, E и B, включая фолиевую кислоту. Зная свои потенциальные недостатки, вы можете их исправить. Вы можете разработать свой собственный план питания со здоровым балансом питательных веществ, витаминов, минералов, жидкости и достаточного количества калорий, чтобы наслаждаться лучшей едой, здоровьем и фитнесом.

Содержание пищи
Строительными блоками пищевых продуктов являются углеводы, белки и жиры; однако очень немногие продукты содержат «чистые» углеводы, белки или жиры.И натуральные продукты, такие как молоко, и полуфабрикаты, такие как чизбургер, представляют собой комбинацию белков, углеводов и жиров. Пища также содержит витамины и минералы, которые действуют в организме как ферменты и регуляторы функций органов и мышц. Витамины и минералы находятся в самой высокой концентрации и лучше всего усваиваются организмом при употреблении в пищу, поскольку они естественным образом содержатся в продуктах питания.

Сбалансированное питание требует употребления разнообразных здоровых продуктов для удовлетворения всех ваших потребностей. К сожалению, многие готовые продукты и блюда плохо сбалансированы, содержат много жиров или сахаров и мало клетчатки, витаминов и минералов.Профиль питания средней атлетически активной женщины характеризуется низким содержанием углеводов, молочных продуктов, красного мяса, фруктов и овощей. Понимание ценности этих продуктов или их пищевых эквивалентов позволит вам исправить эти недостатки.

Организму ежедневно необходимы углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, вода и электролиты, чтобы функционировать наиболее эффективно. Количество углеводов, белков и жиров измеряется в граммах; один грамм - это вес скрепки.Витамины и минералы измеряются в микрограммах (мкг), миллиграммах (мг) или международных единицах (МЕ). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, благодаря многочисленным исследованиям в области питания, разработало стандартизованные дневные нормы потребления (RDI). Эти рекомендации, ранее называвшиеся рекомендованной суточной дозой (RDA), помогают установить стандарты для удовлетворения ваших потребностей в питании для оптимизации здоровья.

Углеводы
Углеводы - лучший источник топлива для мышц, мозга и крови. Они расщепляются пищеварительной системой на глюкозу, которая либо накапливается, либо выбрасывается непосредственно в кровоток, обеспечивая организм энергией.Сахар - это простейшая форма углеводов; простые сахара включают глюкозу, сахарозу и фруктозу. Более сложные углеводы, включая крахмалы и волокна, представляют собой простые сахара, связанные друг с другом. Клетчатка является важным углеводным питательным веществом; нерастворимая клетчатка не переваривается, но необходима для выведения отходов из организма.

К продуктам, которые в основном относятся к углеводам, относятся фрукты и овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы, а также «обезжиренные» десерты и конфеты. Прочитав этикетку на упаковке, вы получите информацию об общем количестве углеводов, включая расщепление сахара и клетчатки.Углеводы содержат четыре калории на грамм; один грамм равен примерно четверти чайной ложки сахара.

Важность углеводов для спортсменов
Глюкоза хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Когда организму требуется топливо и ему не хватает глюкозы в кровотоке, он превращает накопленный гликоген в глюкозу, которая перемещается по крови туда, где требуется топливо. Гликоген всегда является первым источником энергии, а для спортсменов - оптимальным источником энергии, особенно во время соревнований или соревнований.Распад гликогена на глюкозу - простой и быстрый процесс в организме. Чтобы повысить производительность, спортсмены стараются максимально увеличить количество гликогена, доступного их организму. Накопление гликогена может быть увеличено перед событием за счет «углеводной загрузки». Общая способность организма накапливать гликоген составляет от 1500 до 2000 калорий (ккал) - в основном достаточно энергии, чтобы прожить один день бездействия или провести от 60 до 90 минут интенсивных аэробных упражнений. Девушкам и женщинам рекомендуется употреблять не менее 55 процентов калорий в виде углеводов, которые можно получить из здоровых порций фруктов, овощей, хлебных продуктов, цельнозерновых или бобовых.Молочные продукты также содержат углеводы. Однако, как и во всех продуктах, есть лучшие, хорошие и плохие углеводы. Лучшие виды углеводов медленнее расщепляются на глюкозу и также содержат полезную клетчатку.

В последнее время высокоуглеводные диеты получили плохую репутацию из-за популярности диет «с высоким содержанием белка / с низким содержанием углеводов». Это прискорбно. Исследования в области медицины, питания и физиологии упражнений неоднократно показывают, что углеводы являются лучшим топливом для жизни и спортивных результатов.Планы диеты сравнивались, и в долгосрочной перспективе лучше всего поддерживать вес с помощью высокоуглеводных диет.

Роль питания в здоровье женщин: диета и рак груди

Abstract

Рак груди, который сегодня является наиболее часто диагностируемым злокачественным новообразованием у женщин, остается серьезной угрозой. Поскольку заболеваемость увеличивается на 1–2% ежегодно, рак груди поражает около 182 000 женщин в США ежегодно и убивает 46 000. Известные факторы риска, такие как возраст, ранняя менархе, поздний возраст первой беременности, поздняя менопауза, семейный анамнез и ожирение, составляют от 40% до 50% случаев рака груди.Следовательно, этиология от 50% до 60% случаев неизвестна. Может быть, ни одна области не является более спорной, чем связь между питанием и раком, в частности, связь между диетическим жиром и развитием рака молочной железы. Результаты исследований на животных и международных исследований корреляции указывают на причинную связь между потреблением жира и раком груди. Недавний анализ 12 исследований методом случай-контроль среди женщин в постменопаузе также показал увеличение относительного риска на 50% среди женщин, потребляющих большое количество насыщенных жиров.Кроме того, анализы женщин в постменопаузе на Гавайях показали, что от 10% до 20% рака груди можно предотвратить, заметно уменьшив потребление насыщенных жиров. Тем не менее, эпидемиологические исследования (случай-контроль и когортные) дают противоречивые результаты относительно причинной связи между потреблением жира и раком груди.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *