Рубрика

Питание для улучшения памяти и работы мозга: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

Содержание

Питание для здорового мозга - Все о питании для мозга

Правильно питаться - значит, правильно думать. Доказано, что правильное питание и некоторые продукты, о которых мы расскажем ниже, полезны для здоровья мозга в целом, а другие даже способны предупредить или по меньшей мере отсрочить эффекты болезней мозга. Поэтому крайне важно включить их в свой рацион.

  • Помидоры содержат ликопин, который помогает бороться с повреждёнными клетками вследствие таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
  • Рыба содержит много омега-3 жирных кислот (помогают поддержать здоровье нервной системы) и йод (способствует ясности ума).
  • Цельнозерновые продукты содержат фолиевую кислоту, витамины B12, B6, которые помогают улучшить память.
  • Доказано, что черника улучшает кратковременную память.
  • Чёрная смородина содержит витамин C, повышающий гибкость ума и сообразительность.
  • Тыквенные семечки содержат цинк, который улучшает память и навыки рассуждения.
  • Обогащённые зерновые являются хорошим источником витамина В12, который способствует снижению уровня гомоцистеина, способствующего развитию болезни Альцгеймера.
  • Брокколи - источник витамина K, улучшающего когнитивное функционирование.
  • Шалфей полезен для улучшения памяти.
  • Сухофрукты являются источниками витамина E, который улучшает память.

Питание важно для тела, но ещё важнее оно для мозга. От питания, которое получает наш мозг, будет зависеть его активность и когнитивные способности. Каждый приём пищи в зависимости от его состава будет по-разному влиять на наш мозг. Питательные вещества отвечают за повышение уровня нейротрансмиттеров. Это влияет на наше настроение, поведение, депрессивные и тревожные состояние, и даже сон. При правильном питании настроение, способность к мышлению и рассуждению, память, концентрация и другие когнитивные способности улучшаются.

Диета для ума и памяти

Главная > Полезные диеты >> Продукты и диета для мозга и памяти

  Если вас начала иногда подводить память или предстоит период напряженной умственной деятельности, вам могут помочь определенные продукты, витамины и «диета для ума».

  Для того, чтобы улучшить память и обеспечить мозг необходимой энергией, необходима глюкоза, образующаяся при расщеплении простых и сложных углеводов.

   Простые углеводы содержатся в сахаре, конфетах, выпечке, макаронах, белом хлебе. В умеренных количествах, они не повредят ни фигуре, ни памяти и продуктивной функции мозга.

  Сложные углеводы содержатся в сладких фруктах : персиках, абрикосах, винограде, хурме, в меде, в крупах и овощах.

  Но энергия, которую отдают фрукты, действует непродолжительное время. Они обеспечивают «всплеск» мозговой активности, улучшают самочувствие и настроение, повышают работоспособность. Так же, как шоколад и орехи. Их можно использовать для того, чтобы экстренно поддержать на высоком уровне, память и мозг.

   Для того, чтобы улучшить память и обеспечить мозг энергией на более продолжительное время,  необходимо включить в свое меню зерновые каши: овсяную, рисовую, гречневую и пшенную. Сложные углеводы, которые содержатся в крупах, дольше перевариваются и постепенно освобождается энергия, которая в них находится.

  Точно так же действуют овощи, их можно использовать во всех возможных вариантах: в салатах, овощных рагу, запеченные и тушеные. Особенно полезны морковь и тыква, натертые на крупной терке, в сыром виде, с медом и соком лимона и оливковым маслом.

   Цветную капуту, кольраби, кабачки, патиссоны, корень и зелень сельдерея, лучше слегка тушить.

   Белокочанную капусту, листовой салат и пекинскую капусту, зелень, можно добавлять как в салаты, так и использовать как гарниры к кашам.

   Как «десерт» к кашам, для улучшения работы мозга и памяти, полезно включать в меню сухофрукты, как дополнительный источник углеводов и витаминов: курагу, изюм, инжир, финики, чернослив.

  При несбалансированном питании или как следствие того, что вы долгое время придерживались низкокалорийных диет с ограниченным количеством углеводов, могут начаться проблемы с состоянием нервной системы, ухудшение памяти и продолжительная, низкая активность мозга, рассеянность и несобранность, сонливость и хроническая усталость.

   Это связано с дефицитом витаминов В1 и  В2, недостаток которых приводит к появлению раздражительности, резким перепадам настроения и депрессиям. И с недостатком углеводов – основного энергетического поставщика для нормального функционирования мозга.

Продукты, улучшающие память и работу мозга.

Крупы.

Для продуктивной работы мозга полезны:  гречка, овес и пшено. Повышенное содержание витаминов группы В, микроэлементов калия, кальция, магния и железа в гречке, делают эти крупы для улучшения состояния сосудов и кровеносной системы, незаменимыми. Чем эластичнее и чище сосуды, чем здоровее кровь, обогащенная полезными веществами, тем лучше работает мозг и «объемнее» память.

Рыба и морепродукты.

  Для нормального функционирования мозга и отличной памяти, наиболее полезна морская рыба: скумбрия, сельдь, тунец, сардины, лосось и семга, а так же  морепродукты: креветки, кальмары, мидии, трепанги и гребешки.

  Морская рыба – это источник белка, фосфора, который необходим мозгу, и полиненасыщенных жирных кислот омега-3,  которые не только омолаживают организм, но и улучшают кровоснабжение и питание мозга кислородом и полезными веществами.

Орехи.

  Наиболее ценными для мозга и памяти, являются грецкие орехи, миндаль и орехи кешью, которые содержат не только белки, жиры, микроэлементы и витамины, но и лецитин, необходимый для укрепления памяти. Всего 5 грецких орехов в день, обеспечат мозг необходимыми питательными веществами и энергией.

   В миндале – большое количество натурального антиоксиданта - витамина Е, он является отличным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Лецитин содержится так же в семенах льна. Если готовить по полстакана запаренного льна (2 ст.л. семян льна и полстакана кипятка, интенсивно размешать и настоять 2 часа, укутав или в горячей воде), 1-2 раза в неделю, то вы заметите, что начали легче запоминать и усваивать информацию.

Какао и шоколад.

   Подарок тем, кто любит сладкое и сложно от него отказаться, потому что необходимо похудеть. Но даже в этом случае, исключать из своего меню эти продукты не стоит: Во-первых, какао и шоколад – антидепрессанты, во-вторых, содержат антиоксиданты в большем количестве, чем их содержится в зеленом чае или яблоках. В частности, антиоксидант флаванол, защищает мозг от окислительных процессов и улучшает кровоснабжение мозга.

  В-третьих, какао очищает кровь от примеси вредных веществ, которые способствуют образованию тромбов, снижает риск онкологических заболеваний, язвы желудка. Так как черный шоколад менее калориен, то лучше выбрать его, а не белый или с различными добавками.

Чай – зеленый и черный.

   Этот напиток, особенно сорта зеленого чая, является одним из эффективных антиоксидантов, который снижает риск сердечно-сосудистых заболевании и уровень сахара в крови, предотвращает онкологические заболевания, содержит комплекс полезных витаминов. Черный чай на треть уступает по эффективности зеленому.

  Чашечка зеленого чая с медом поможет уменьшить усталость и увеличить концентрацию внимания, позволит сосредоточиться и активирует работу мозга.

Капуста – во всем многообразии видов.

   Капуста содержит незначительное количество белков и углеводов, но в ее состав входят витамины С, РР, В1, В2, В9 – фолиевая кислота. Витамин РР - В3 или никотиновая кислота, способствует расщеплению даже плотных отложений холестерина на стенках кровеносных сосудов. Фолиевая кислота – «женский» витамин, незаменимый для женского здоровья.

   Очень полезна для деятельности мозга спаржа. В молодых побегах содержатся витамины С, В1,В2, РР и каротин. Спаржа улучшает обмен веществ, обладает противовоспалительным действием и улучшает состав крови.

Авокадо.

  Содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, улучшает кровоснабжение не только мозга, но и всех органов. Авокадо так же содержит большое количество полезных минералов, в том числе, калия, необходимых для укрепления нервной системы.

Перепелиные и куриные яйца.

   4-6 перепелиных яиц или 2-3 куриных яйца в неделю, не поднимут уровень холестерина, но обогатят организм и кровь белками, минеральными веществами и витаминами: В1,РР, D. Кроме того, в яйцах содержится вещество холин, которое улучшает проведение нервных импульсов. Это способствует повышенной концентрации внимания и улучшения памяти.

Лесные ягоды.

   Земляника, брусника, черника и голубика, содержат не только витамин С в повышенных количествах, но и антиоксиданты, которые защищают мозг и сосуды. На первом месте среди лесных ягод по количеству содержащихся антиоксидантов, находится клюква.

   Морс из лесных ягод помогает устранить усталость, обеспечивает мозг необходимой энергией, сосуды поддерживает в чистом состоянии, улучшает память и способствует повышенной концентрации внимания.

Еще 3 продукта,

необходимые в вашем меню для улучшения состояния мозга и памяти. Яблоки – помогают сохранить ясный ум, содержат антиоксиданты. Томаты – содержат и антиоксиданты, и мелатонин, предотвращающий старение клеток мозга. А так же – повышенное содержание калия, улучшающего состояние сосудов. Чеснок – препятствует возрастным изменениям клеток мозга, содержит фитонциды, убивающие патогенную микрофлору, полезен при атеросклерозе.

Салат «Отличная память»

  Этот салат полезен не только для улучшения памяти, он регулирует деятельность кишечника, обновляет кровь, улучшает состояние сосудов.

Рецепт: натереть на терке сырые морковь и половину свеклы, 2 яблока и половину корня сельдерея, выжать сок из одной трети лимона, добавить свежую зелень петрушки и укропа, измельченный зубчик чеснока, тмин и паприку. Заправить оливковым или льняным маслом.

  По желанию, во все блюда и салаты, можно добавлять специи, оказывающие мягкое стимулирующее действие на нервную систему: корицу, куркуму, корень имбиря, тмин, паприку, карри. Имбирь, карри и куркума содержат куркумин, который оказывает положительное воздействие на иммунную систему, стимулирует процессы восстановления и обновления клеток, сохраняют здоровье мозга, являются «специями долголетия».

Диета «для ума».

   Для того, чтобы обеспечить активную и продуктивную работу мозга на весь день, необходимы полноценные завтраки, состоящие из каши, творога или яйца, какао вместо кофе, или зеленого чая. Полезен морс из лесных ягод. Такие завтраки из продуктов, содержащих сложные углеводы, поддержат работу мозга и хорошую память в течение 5-6 часов.

Меню завтраков.

Вариант 1.

-  овсяная каша на воде, с кубиком сливочного масла. Салат из сырой моркови и тыквы в пропорции 2:1, заправленный ч.л. сметаны или оливковым маслом: без жиров витамин А не усваивается организмом. Клюквенный морс, яблоко.

Вариант 2.

- гречневая каша, салат из томатов и сладкого перца, ломтик сыра и ржаного хлеба, яйцо. Зеленый чай, апельсин или киви.

Вариант 3.

- пшенная каша с изюмом и курагой, творог, полчашки ягод. Какао с хлебцами.

Вторые завтраки: зеленый чай с ржаными хлебцами, орехи, фрукты.

Обед.

Овощной суп или салат из овощей, или овощное рагу, нежирное мясо или морская рыба. Чай с лимоном или морс, фрукты.

Полдник.

Если необходимо восстановить силы, чтобы воспринимать и анализировать поступающую информацию, выпейте чай с лимоном или с клюквенным, черничным, брусничным вареньем, содержащими витамин С – это «освежит» память. Помогут так же черный шоколад, яблоко или апельсин, абрикосы или виноград, орехи. Полезен будет сандвич с сыром, кусочком скумбрии и петрушкой.

Ужин.

   На ужин можно приготовить омлет с зеленью или грибами, грибы – как отдельное блюдо, творожную запеканку, отварную и слегка обжаренную молодую спаржу, овощное рагу из капусты, курицу, индейку или рыбу, приготовленные в пароварке, салат из свежих овощей с зеленым луком.

   Можно устроить «морской» ужин: запеченная в фольге морская рыба или филе кальмара с гарниром из риса, морская капуста вместо салата.

   Гребешки потрясающе вкусны, мы вылавливали их в заливе, когда проходили практику в Морском заповеднике на Мысе Гамова, недалеко от Владивостока, ныряя в аквалангах. И готовили их очень просто: освобождали от раковин и мариновали в смеси уксуса, перца и лука в течение часа.

   Трепанги готовить сложнее: они долго варятся и очень специфичны на вкус. Да и выглядят так же непривычно. Красивы, когда разрезаны: светлая середина и темные края с выростами.

   Креветки просто отвариваются в подсоленной воде в течение 7-10 минут после закипания. Мидии можно «поджарить» на сухой сковороде: когда вы услышите треск и раковины откроются, они готовы.

  Важно так же не только готовить полезные для мозга и памяти блюда, но и правильно распределять порции в течение дня. Оптимальное питание – частое, но небольшими порциями, чтобы полученная энергия расходовалась на умственную деятельность, а не на длительный процесс переваривания. Будьте умны и здоровы!

Средства улучшающие питание и кровоснабжение головного мозга

Ноотропные средства - это препараты, способствующие улучшения умственных способностей человека (улучшения внимания, памяти).

В Интернет аптеке "Радуга" вы можете купить лучшие ноотропные средства и препараты, обладающие ноотропным действием. У нас вы можете приобрести такие препараты для улучшения памяти и внимательности как фенибут, ноотропил, пантогам, пикамилон, фенотропил и другие. Доставка осуществляется в пределах Екатеринбурга и области.

Пища для ума: специфика новейших ноотропных средств

Данная группа веществ применяется для улучшения когнитивных показателей, то есть для усиления познавательных способностей мозга. Это одна из самых популярных категорий аптеки "Радуга", ведь ключевыми преимуществами ноотропов можно назвать малую вероятность передозировки, отсутствие токсичных компонентов, большое разнообразие и доступный ценовой диапазон.

Общие показания к применению

Вынесенный в отдельную категорию список ноотропных препаратов нового поколения направлен на поддержание полноценного мыслительного процесса, с помощью огромного ассортимента наименований можно избавиться от следующих недугов:

  • Снижение действенности обучения и полноты внимания;
  • Нарушения координации и памяти;
  • Ухудшение настроения и способности решать повседневные задачи;
  • Общая мыслительная усталость, частые мелкие ошибки.

Цель: уменьшение последствий постоянных стрессов

Медиаторы, ответственные за работу нейронов, в экстренных условиях слишком быстро теряют запас полезного действия, притом привычный рацион уже не обеспечивает их полезными веществами в должном объеме. В подобных условиях лишь сильные ноотропные препараты для улучшения памяти способны поддерживать на оптимальном уровне концентрацию нейрохимических соединений. Внешняя медикаментозная стимуляция позволяет уменьшить утомляемость и сохранить гибкость ума.

Неординарное мышление и твердая память в любом возрасте

С годами мозг стареет, теряет способность вырабатывать нейромедиаторы на требуемом организмом уровне. Узкопрофильные фармакологические линейки предназначены для поставки сырья, которое будет направлено на синтез медиаторов. Притом на профильный рынок внедряются и щадящие ноотропные препараты для детей , которые, как и взрослые варианты, образуют условия для успешной учебы:

  • Улучшают математические способности;
  • Усиливают концентрацию и творческий потенциал;
  • Поднимают настроение;
  • Способствуют запоминанию;
  • Предотвращают депрессию и переутомление.

Чтобы эффект от приема ноотропных препаратов был ярким и устойчивым, стоит сочетать их с регулярным выполнением физических упражнений, направленных на укрепление сердечно сосудистой системы. В результате клетки мозга будут активнее насыщаться кислородом, и память, мышление будут достаточно стимулироваться даже при минимальных дозах лекарственных средств. Выбор препаратов лучше доверить специалисту.

Помнить все: продукты и упражнения, которые помогут улучшить память

Ухудшаться она может по разным причинам: заболевания сердечно-сосудистой системы, из-за чего нарушается нормальное кровообращение мозга, нарушения в работе эндокринной системы, черепно-мозговые травмы, возрастные изменения, стрессы, депрессия, работа в режиме многозадачности, приводящая к хронической усталости, и многое другое. В серьезных случаях, когда пациент не просто подзабыл что-то, а периодически замечает стойкие провалы в памяти, снижение концентрации внимания и испытывает трудности с запоминанием, необходимо обращаться к специалистам. В данных случаях может понадобиться помощь невролога, эндокринолога, кардиолога и даже диабетолога.

Если же у вас нет таких серьезных нарушений в работе организма, но вы хотите улучшить свою память и увеличить объемы запоминаемой информации, вам помогут простые упражнения и переход на правильное питание с употреблением продуктов, содержащих необходимые для эффективного функционирования мозга вещества: разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6, витамины, особенно В, Е и С.

ПРОДУКТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ПАМЯТЬ

Ягоды. Содержащиеся в них антиоксиданты препятствуют старению клеток мозга, что также положительно влияет и на память. В ягодах содержатся витамины, клетчатка. Особо полезны черника, брусника, клюква, земляника, малина и ежевика.  

Горький шоколад. Он содержит растительный антиоксидант флавонол. А чем полезны антиоксиданты, мы сообщили выше.

Натуральные соки и фреши. Наиболее полезны апельсиновый, морковный, гранатовый, виноградный и томатный соки. Они содержат много витамина C и В.

Красное сухое вино. Содержит витамины B1, B2, С и Р. Но, чтобы оно приносило пользу, а не вред, не надо им злоупотреблять.

Грецкие орехи. Содержат альфа-линоленовую кислоту (является неотъемлемой составляющей клеточных мембран, которые, в свою очередь, в больших количествах представлены в головном мозге и нейронах), и витамин Е (токоферол). Он влияет на клеточное дыхание и обмен веществ. А также на кровеносную систему, ее циркуляцию, участвует в образовании капилляров, поддерживает их тонус. Предупреждает образование холестерина, снижает уровень сахара в крови. Врачи рекомендуют принимать витамин Е для профилактики болезни Альцгеймера.

Также для улучшения памяти полезно принимать миндаль, кешью, арахис, фундук, семечки (любые) и пекан. Помимо перечисленных веществ, они содержат витамины группы В, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, магний и калий.

Жирная рыба. В ней содержатся полезные для сосудов головного мозга, памяти и нервной системы кислоты и витамины — Омега-3, фосфор, йод, минералы. Чтобы перестать жаловаться на плохую память и утомляемость, нужно есть морепродукты и рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего, если это будет лосось, тунец, семга, сельдь или форель.

Зелень и овощи. В них содержатся полезные для сосудов головного мозга фолиевая кислота и витамины группы В.

Морская капуста. В ней очень много йода, который благотворно влияет на работу эндокринной системы, что способствует улучшению липидно-жирового обмена веществ, нормальной работе сосудов и сохранению эффективной работы мозга, в том числе сохранению и улучшению внимания, памяти и мышления.

Куриные яйца. В них содержится полезный для мозга лецитин. Он снижает риск развития инсульта и инфаркта, поддерживая нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Также в яйцах содержатся жирные кислоты и витамин В12. В курином желтке присутствует холин, без которого не могут формироваться и существовать клетки и нейроны мозга. В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Молоко. Этот продукт содержит природный антиоксидант глутатион, который оказывает благотворное влияние, в числе прочего, и на работу нейронов мозга. Что в свою очередь способствует повышению концентрации и улучшению памяти. Чтобы молоко помогло сохранить остроту мышления до самого преклонного возраста, пить его нужно регулярно, если оно вам не противопоказано из-за содержащейся в нем лактозы.

Приправы. Индийская приправа куркума способна разрушать бензоат натрия (он мешает связям между клетками мозга), защищает, действуя как антиоксидант, клетки от старения. Карри хорошо сказывается на повышении продуктивности мозга и сохранении его активности, так как содержит куркумин. Также приправа помогает организму бороться со свободными радикалами, позволяя организму оставаться молодым. В неделю достаточно съедать одно блюдо, приправленное карри.

Злаки и крупы. Они полезны и взрослым, и детям. В пшенице, овсе, ячмене, отрубях и нешлифованном рисе много витамина В6 (тиамина) и фолиевой кислоты. Так что каши на воде из этих круп должны быть на столе у всех, кто хочет иметь хорошие кровообращение и мозговую деятельность.

РАЗВИВАЕМ ПАМЯТЬ

Есть несколько простых способов для профилактики, сохранения и улучшения памяти.

  1. Сон. Спать надо по 6-8 часов в полной темноте и тишине. Только при таких условиях вырабатывается мелатонин, давая возможность мозгу отдохнуть и восстановить энергию.
  2. Логические игры. Это своеобразный тренажер, только не для тела, а для мозга. Уделяйте таким играм хотя бы по 20 минут в день. Также тренировать память помогут сканворды, кроссворды, паззлы, судоку и другие подобные игры.
  3. Новые навыки. Знакомясь с чем-то новым, мозг начинает работать активнее, запоминая ранее неизвестную информацию.
  4. Забудьте о многозадачности. Чтобы мозг закрепил фрагмент информации в памяти, ему нужно 8 секунд. Поэтому, если вы будете одновременно разговаривать по телефону, убирать ключи от машины в сумку и перекладывать пакет с продуктами из одной руки в другую, вы точно не вспомните, например, выключили ли фары. Работа в режиме многозадачности — стресс для мозга. Будьте здесь и сейчас.
  5. Спорт. Физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и благотворно влияют на кровоснабжение мозга.
  6. Мнемотехника. Специальные упражнения для тренировки памяти.

 

Интересные факты о памяти

  • Ученые Калифорнийского университета доказали, что сфотографированные объекты быстрее стираются из памяти. Те, кто не фотографирует, а просто смотрит, лучше запоминают увиденное.
  • Нобелевский лауреат Даниэль Канеман пришел к выводу, что человек лучше запоминает не само происходящее, а то, что задевает. Например, долгий утомительный перелет запомнится лучше, чем прекрасный отдых, с которого возвращался человек.
  • Нейробиологи из Рурского университета пришли к выводу, что глубокая депрессия замедляет формирование новых нервных клеток, что деформирует память и может стереть часть воспоминаний.
  • Память может быть ложной. Такое происходит, когда воспоминания из далекого прошлого стираются, и психика занимает освободившееся место чем-то, чего не происходило, но, например, могло присниться.
  • Ученые Вашингтонского университета обнаружили, что «совы» чаще страдают болезнью Альцгеймера, чем «жаворонки».

Продукты, полезные для работы мозга, позволяющие улучшить память

Забывчивостью периодически страдают все люди. Если вы однажды забыли выключить телевизор или оставили дома ключи от квартиры, это не значит, что функции вашей памяти серьезно ухудшились. Забывчивость – то естественный результат стрессов и нервного перенапряжения у молодых людей. Однако ухудшение памяти в более старшем возрасте может быть признаком деменции – довольно тяжелого синдрома, при котором происходит утрата когнитивных способностей.

Чтобы память вас не подводила, стоит включить в свой рацион продукты, нормализующие мозговые функции.

Какие продукты помогут улучшить память и работу мозга

Старение мозга и всего организма связано с негативным воздействием свободных радикалов, которые атакуют и окисляют клетки. Со свободными радикалами успешно борются антиоксиданты, которых много в свежих овощах, фруктах, бобовых и орехах. При регулярном употреблении данных продуктов в мозгу накапливается запас антиоксидантов, которые защищают мозг, в том числе и его отдел, отвечающий за память, от старения. Самые сильные антиоксиданты – селен, витамина А и Е.

Летом врачи советуют обязательно есть чернику. Эти удивительно полезные ягоды можно также заморозить и добавлять в различные блюда зимой и осенью. Необычный цвет черники объясняется огромным количеством антоцианинов – мощных антиоксидантов.

Наш мозг также нуждается в полиненасыщенных жирных кислотах (омега-3), которые защищают сосуды мозга. Эти кислоты содержатся в растительных маслах и жирной рыбе.

Их многих диет сегодня исключают яйца, а зря. В яйцах содержится холин, улучшающее работу клеток мозга. Особенно полезны яйца для беременных, ведь холин способствует правильному развитию мозга ребенка. В желтках содержится много витамина В, снижающего содержание гомоцистеина – вещества, негативно влияющего на работу мозга.

Одно яблоко в день, съеденное с кожурой, которая богата кверцетином, способно улучшить работу мозга и память. Кверцетин защищает клетки мозга лучше витамина С.

Куркума – самая полезная приправа для мозга. Необычный желтый цвет ей придает вещество куркумин. Куркумин снижает воспалительные процессы, предотвращает окислительные процессы и заботится о здоровье сосудов мозга.

Те люди, которые хотят иметь хорошую память, на завтрак должны съедать овсянку или цельнозерновые продукты. В овсянке много белка и клетчатки, поэтому такая каша переваривается не быстро, а глюкоза попадает в кровь равномерно, обеспечивая хорошую работу мозга.

Сегодня многие врачи объясняют развитие деменции высоким содержанием гомоцистеина. Эту опасную аминокислоту помогают снизить витамины В6 и В12, а также фолиевая кислота.

Ученые назвали продукты, которые спасут от склероза

Здоровый активный образ жизни убережет от склероза
Фото: pexels.com

Укрепить память можно не только с помощью специальных упражнений, но и правильно подобранных продуктов.

Склероз – это настоящая катастрофа, как для самого человека, так и для его близких. Ошибочно считать, что память ухудшается с возрастом, на самом деле мозг даже зрелого человека не теряет способность к развитию.

Ученые вывели несколько простых правил, благодаря которым можно сохранить свою память

Образ жизни

Если вы хотите сохранить до старости ясность ума, вам просто необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Нашему мозгу необходим кислород. Регулярно занимайтесь спортом или хотя бы делайте простую гимнастику. Особенно это касается тех, кто ведет сидячий образ жизни. Уже через некоторое время занятий ваша сердечно-сосудистая система скажет вам спасибо, а мозг получит питание, что положительно скажется на его работе.

Дольше и чаще отдыхайте. Здоровый сон нужен нашему организму, чтобы поддерживать физическое, моральное и умственное здоровье. Для хорошего самочувствия человеку требуется от 7 до 9 часов сна ежедневно.

Нарушение сна незамедлительно отразится на способности мозга формировать новые воспоминания.

Настоящие помощники

  • грецкий орех – для улучшения внимания и повышения скорости обработки информации;

  • черника – улучшает приток крови в голове, что способствует укреплению кратковременной памяти;

  • голубика – встает на защиту организма от старения, это помогает уменьшить риск возникновения проблем с памятью;

  • яйца, шпинат, авокадо и капуста – богаты лютеином, который не только улучшает память, но и помогает бороться с возрастными изменениями когнитивных способностей;

  • рыба – один из лучших источников жирных кислот омега-3, способствующих укреплению мозга и улучшения памяти;

  • шоколад и какао должны быть в рационе, в их состав входят вещества, влияющие на производительность памяти и процессы обработки визуальной информации;

  • чай, с добавлением мяты, полезен для улучшения кратковременной и долговременной памяти, а также повышает концентрацию;

  • куркума – положительно влияет на когнитивные процессы, преграждает разрушительные процессы, проходящие в головном мозге;

  • зелень укропа и петрушки, брокколи, шпинат и руккола – богаты витаминами А и К – основой, поддерживающей нормальное функционирование мозга.

Ранее «Кубанские новости» писали о том, как работает питание по группе крови.

Пять продуктов для улучшения работы мозга

По словам нашего эксперта, несколько исследований показали, что регулярное употребление жирной морской рыбы способствует сохранению количества серого вещества в головном мозге.

Фото: Shutterstock

Как часто память нас подводит. Вечером куда-то положили ключи, а утром не можем их найти. В каком ящике письменного стола паспорт? А где квитанция или билеты? И так постоянно мы что-то ищем, вспоминаем и жалуемся на память, которая постоянно хромает. Некоторые принимают специальные курсы таблеток. Но, оказывается, память можно улучшить, изменив свое питание. О пяти самых полезных для мозга продуктах «КП» рассказала исполнительный директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаида Медведева.

1. Жирная рыба из северных морей

В России это сельдь (особенно иваси), скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка. Все они богаты ненасыщенными жирными кислотами омега 3.

- Эти кислоты очень важны для нашего мозга, но самим организмом из других веществ не вырабатываются. А значит, поступить могут только с пищей, - поясняет Зинаида Медведева. - Как показали исследования, омега-3 ускоряет регенерацию нейронов и препятствует окислению, разрушению клеток, снижает хроническое воспаление в центральной нервной системе.

Что касается памяти, то она улучшается за счет нормализации чувствительности нейронов. Особенно заметен этот эффект у подростков, чей головной мозг продолжает развиваться, а также у пожилых людей, у которых концентрация кислот омега-3 может нивелировать возрастной эффект ухудшения памяти. По словам нашего эксперта, несколько исследований показали, что регулярное употребление жирной морской рыбы способствует сохранению количества серого вещества в головном мозге. Зинаида Медведева рекомендует есть такую рыбу два раза в неделю.

2. Льняное масло холодного отжима

Этот продукт — ценный источник так называемых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

- Такие кислоты также необходимы нашему мозгу для поддержания полноценной памяти, - рассказывает эксперт. - ПНЖК содержатся во всевозможных растительных маслах.

Из всего разнообразия Зинаида Медведева обращает внимание на льняное масло. В 100 граммах оно содержит около 70% полиненасыщенных жирных кислот. В день рекомендуется употреблять по чайной ложке льняного масла. Им можно заправлять салаты, макать в него хлеб или сухарики. А вот жарить яичницу на нем не стоит, поскольку при высоких температурах полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются.

3. Цельнозерновая мука

Это мука из смолотого целиком зерна, вместе с его оболочками и зародышем, которые удаляются при производстве обычной, рафинированной муки.

- Такая мука содержит куда больше клетчатки по сравнению с обычной. А клетчатка, в свою очередь, дает дополнительное топливо для микробиоты кишечника, который синтезирует массу биоактивных веществ для нашего мозга, - поясняет Зинаида Медведева. - Микробиом даже называют вторым мозгом. Усиливается антиоксидантная система организма, что необходимо для поддержания его функций, в том числе и долгосрочной памяти.

Так что, когда будете покупать муку, лучше вместо привычной белой взять цельнозерновую, советует специалист. Если же вы покупаете в магазине хлеб, старайтесь брать такой, где в составе на первом месте значится цельнозерновая мука (она может быть пшеничная для белого хлеба и ржаная-обдирная для черного). Такой хлеб может показаться немного темнее и грубее, но зато он поможет поддерживать здоровье мозга.

Яичный желток содержит полезнейшее вещество: холин.

Фото: Shutterstock

4. Яйца

Яичный желток содержит полезнейшее вещество: холин. Этот элемент, как говорит наш эксперт, по своему действию похож на действие витаминов группы В, которые повышают скорость передачи импульсов от одних нервных клеток к другим.

- Холин активно участвует во многих процессах в организме, но особенно важен для нервной системы. Он помогает ее правильному функционированию. Помимо этого, холин входит в состав миелиновых оболочек, которые окружают клетки мозга и питают их, - добавляет Зинаида Медведева.

В то же время не стоит забывать, что яйца содержат немало холестерина. Поэтому оптимально - съедать одно яйцо в день, советует эксперт. Кстати, полезные свойства холина сохраняются при всех способах приготовления — и жарке, и варке вкрутую, и т.д.

5. Горький шоколад

Это лакомство полезно для нашего мозга флавоноидами и антиоксидантами, которые содержатся в какао-бобах. В горьком шоколаде количество какао-бобов максимально, а, значит, и полезных веществ больше, чем в других видах шоколада.

- Антиоксиданты борются с так называемыми свободными радикалами (флавоноиды обладают похожим действием), - поясняет Зинаида Медведева. - Это «испорченные» клетки в нашем организме, которые отрицательно влияют, в том числе, на мозг.

Также известно, что горький шоколад полезен для умственной деятельности, поскольку глюкоза – главный источник энергии для клеток мозга. В авторитетном международном научном журнале NEJM даже вышла статья, подтверждающая наличие связи между количеством потребляемого шоколада на душу населения в стране и числом Нобелевских лауреатов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как достичь почти вечной жизни: Специалист по анти-возрастной медицине раскрыла правила долголетия

Врач Юлия Юсипова рассказала, какие продукты нужно обязательно есть (подробности)

Эти 10 продуктов могут улучшить работу мозга и улучшить неврологическое здоровье

Вы то, что вы едите. Хотя вы не можете буквально превращаться в то, что едите, ваш выбор питания, безусловно, играет важную роль в вашем общем здоровье. Мало того, есть определенные продукты, которые даже могут помочь сохранить или улучшить здоровье вашего мозга. Правильное питание для поддержания здоровья мозга может значительно снизить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.Вот некоторые из лучших продуктов для вашего мозга:

Черника

Черника содержит соединение, обладающее как противовоспалительным, так и антиоксидантным действием. Это означает, что черника может уменьшить воспаление, что снижает риск старения мозга и нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, было обнаружено, что антиоксиданты способствуют коммуникации между клетками мозга.

Яйца

Яйца богаты витамином B и питательным веществом, называемым холином.Витамины группы В помогают замедлить снижение когнитивных функций, а дефицит витаминов группы В был связан с депрессией и слабоумием. Организм использует холин для создания нейромедиаторов, отвечающих за настроение и память.

Жирная рыба

Рыба, такая как форель, лосось и сардины, содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Мало того, что 60% вашего мозга состоит из жира, содержащего омега-3, он также играет важную роль в производстве мозговых и нервных клеток. Недостаток омега-3 может вызвать проблемы с обучением и депрессию.

Фрукты

Некоторые фрукты, такие как апельсины, сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника, содержат большое количество витамина С. Витамин С помогает предотвратить повреждение клеток мозга и поддерживает общее состояние мозга. Фактически, исследование показало, что витамин С потенциально может предотвратить болезнь Альцгеймера.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как брокколи, капуста, шпинат и капуста, содержит различные питательные вещества, такие как витамин К, лютеин, фолат и бета-каротин.Витамин К способствует образованию жира внутри клеток мозга и улучшает память.

Гайки

Орехи содержат полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, которые полезны как для мозга, так и для сердца. В частности, грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3 для дальнейшего улучшения функции мозга essayswriting.org/. Фактически, орехи были связаны с улучшением познания, более острой памятью и более медленным снижением умственного развития.

Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат антиоксиданты, а также цинк, магний, медь и железо.Мозг использует цинк для передачи нервных сигналов, магний для обучения и памяти, медь для управления нервными сигналами и железо для предотвращения мозгового тумана.

Чай и кофе

И чай, и кофе содержат кофеин, который улучшает работу мозга и повышает бдительность, а также антиоксиданты. Зеленый чай также содержит аминокислоту L-теанин, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттеров.

Куркума

Куркума - это темно-желтая специя, которая обычно содержится в порошке карри.Он не только является сильным антиоксидантом и противовоспалительным веществом, но также может проходить через гематоэнцефалический барьер и напрямую попадать в мозг. Тумерин ассоциируется с улучшением памяти, уменьшением депрессии и ростом новых клеток мозга.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, ячмень, коричневый рис, овсянка и пшеница булгур, содержат витамин Е, который используется для защиты и сохранения здоровых клеток. Защищая эти клетки, витамин E сохраняет функцию мозга и предотвращает нейродегенерацию.

Доктор Кашути, дипломированный специалист Американского совета психиатрии и неврологии (ABPN), занимается общей неврологией со специализацией в клинической нейрофизиологии. Доктор Кашути считает форму и функцию нервов и мышц самой интересной частью неврологии, что и привело его к специализации в нейрофизиологии с большим упором на нервно-мышечные состояния. Он лечит все неврологические заболевания, но его основное внимание уделяется головным болям, двигательным расстройствам и нервно-мышечным заболеваниям.

4 типа продуктов для поддержки памяти

Tijana87 / iStock / Thinkstock

Если вы чувствуете себя забывчивым, это может быть связано с недостатком сна или рядом других причин, включая генетику, уровень физической активности, образ жизни и факторы окружающей среды. Однако нет никаких сомнений в том, что диета также играет роль в здоровье мозга.

Лучшее меню для поддержки памяти и функций мозга способствует хорошему притоку крови к мозгу - так же, как то, что вы едите, чтобы питать и защищать свое сердце.Исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь сохранить остроту стареющего мозга, и все больше доказательств связывает такие продукты, как средиземноморская диета, с улучшением когнитивных функций, памяти и бдительности.

Усильте отзыв, добавив эти продукты в ротацию

Ешьте овощи. Вы вряд ли забудете это сообщение. Употребление достаточного количества овощей, особенно крестоцветных, включая брокколи, капусту и темную зелень, может помочь улучшить память.Попробуйте салат из капусты или замените маисовую лепешку листовой капустой в следующей упаковке для сэндвичей. Жаркое из брокколи также является отличным вариантом для обеда или ужина.

Будьте сладкими от ягод и вишни. Ягоды - особенно темные, такие как ежевика, черника и вишня - являются богатым источником антоцианов и других флавоноидов, которые могут поддерживать функцию памяти. Наслаждайтесь горстью ягод на закуску, смешанных с хлопьями или запеченных в десерт, богатый антиоксидантами.Вы можете получить эти преимущества от свежих, замороженных или сушеных ягод и вишни.

Получите достаточное количество омега-3 жирных кислот. Незаменим для здоровья мозга, в частности, омега-3 жирные кислоты, докозагексаеновая кислота или ДГК могут помочь улучшить память. Морепродукты, водоросли и жирная рыба, в том числе лосось, голубой тунец, сардины и сельдь, являются одними из лучших источников омега-3 жирной кислоты, DHA. Заменяйте рыбу другим мясом один или два раза в неделю, чтобы получить здоровую дозу.Готовьте на гриле, запекайте или жарьте рыбу для максимального вкуса и питательности. Попробуйте тако с лососем с красной капустой, закажите сардины или насладитесь обжаренным тунцом с зеленью на ужин. Если вы не едите рыбу, обсудите другие варианты питания или добавки со своим врачом или диетологом-диетологом. Вы можете получить жирные кислоты омега-3 DHA из рыбьего жира, морских водорослей или добавок из микроводорослей.

Работа с грецкими орехами. Грецкие орехи, хорошо известные своим положительным влиянием на здоровье сердца, также могут улучшать когнитивные функции.Перекусите горстью грецких орехов, чтобы утолить полуденный голод, добавьте их в овсянку или салат, чтобы получить хруст, или смешайте их с овощами для жарки, чтобы получить дополнительный белок.

Хотя нет гарантии, что эти продукты помогут вам вспомнить, куда вы положите ключи завтра, со временем они могут поддерживать хорошее здоровье на всю жизнь.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

лучших продуктов для памяти

Когда я росла, бабушка всегда говорила нам с сестрой: «Ты то, что ты ешь! Если вы хотите быть умным, вы должны есть продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами, и не забывайте о полезных жирах ».

Агнес Вирга, доктор медицины, руководитель неврологии больницы Эмерсон, согласна с тем, что моя бабушка была права! Она говорит: «Наука говорит нам, что некоторые продукты повышают осведомленность и остроту ума, в то время как другие продукты, как правило, делают нас вялыми и могут даже вызвать туман в мозгу.Неважно, сколько вам лет, употребление определенных продуктов может улучшить вашу память и обострить ваше внимание ».

Итак, готовитесь ли вы к экзамену или играете в скрэббл, эти продукты, безусловно, дадут вам психологическое преимущество.

Брокколи богат антиоксидантами и витамином К. Некоторые исследования связывают потребление витамина К с улучшением памяти. Брокколи богат соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты, которые могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Жирная рыба, , например, лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины и форель, являются отличным источником белка и богаты жирными кислотами омега-3, которые укрепляют здоровье мозга. Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, что означает, что организм может легко их использовать. Эти полезные жиры обладают поразительной силой мозга. Диета с их более высоким содержанием связана с более низким риском деменции и инсульта, а также более медленным снижением умственного развития.Кроме того, они могут играть жизненно важную роль в улучшении памяти, особенно с возрастом.

Черника - мощный антиоксидант. Они защищают мозг от окислительного стресса и содержат вещества, улучшающие память, такие как антоцианы и флавоноиды, для улучшения пространственной памяти и обучения. Они улучшают когнитивные функции и значительно замедляют старение мозга. Новое исследование показывает, что совместное употребление винограда и черники может привести к резкому снижению потери памяти и старению.

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, руккола и зелень капусты, также богаты антиоксидантами, железом, бета-каротином и минералами, которые улучшают концентрацию внимания и замедляют снижение когнитивных функций.

Определенные трав и специй помогут вам оставаться в тонусе. Куркума уменьшает воспаление и увеличивает приток крови к мозгу. Апигенин, содержащийся в петрушке , тимьяне, орегано и базилике , может защитить мозг от воспаления, окисления и образования зубного налета и сделать вашу пищу вкуснее.

Тыквенные семечки содержат полезные для мозга питательные вещества, такие как ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, цинк, медь и железо. Они поставляют этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и мышления. Дефицит любого из этих питательных веществ может вызвать снижение функции мозга.

Темный шоколад обладает антиоксидантными свойствами для борьбы со снижением когнитивных функций, а также является натуральным стимулятором кофеина для улучшения внимания. Темный шоколад может улучшить память, внимательность и ясность ума за счет увеличения притока крови к мозгу.

Чай и кофе содержат кофеин, который дает кратковременное повышение концентрации, а также помогает укрепить новые воспоминания. Кофеин действует как психостимулятор, ускоряя обработку информации.

Зеленый чай улучшает работу мозга, улучшая бдительность, память и концентрацию внимания. Считается, что катехины в зеленом чае являются причиной того, что чай поддерживает функцию памяти. Он также богат полифенолами, которые могут защитить мозг от умственного расстройства.

В дополнение к здоровому питанию упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют умственное старение и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Рецепты увеличения памяти

Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам оставаться в тонусе!

Маффины с виноградом и черникой, улучшающие память, без глютена

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 30 минут
Общее время: 40 минут
На 12 кексов

Состав
  • ½ стакана кленового сиропа
  • 2 льняных яйца * рецепт ниже
  • ¾ чашки простого веганского йогурта
  • 2 стакана безглютеновой муки
  • 1 ч.л. разрыхлителя
  • 1 чашка черники
  • ½ стакана красного или пурпурного винограда, разрезанного пополам

Инструкции
1.Разогрейте духовку до 375 градусов F
2. В средней миске смешайте кленовый сироп, льняные яйца и йогурт
. 3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, чернику и виноград
4. Вложите влажную смесь в сухую до тех пор, пока она не станет однородной
5. Заполните смазанный жиром противень для кексов тестом и поставьте в духовку. Выпекайте примерно 25-30 минут или пока зубочистка не высохнет.
6. Отложите, чтобы остыть.
* Яйца льна - взбейте 2 столовые ложки молотого льна с 5½ столовыми ложками воды.Поставить в холодильник на 10 минут для загустения

Источник: Ordinary Vegan

Простая летняя обжаренная зелень

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
Общее время: 20 минут

Состав
  • 1/8 стакана воды
  • 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
  • 2 пучка швейцарского мангольда или другой зелени (шпинат или капуста) - отдельно нарежьте стебли на-дюймовые кусочки и грубо нарежьте листья
  • 2 чайные ложки тамари или соевого соуса
  • Семена кунжута

Инструкции
1.Обжарьте измельченный чеснок в кастрюле с 1/8 стакана воды до легкого коричневого цвета.
2. Добавьте нарезанные стебли, часто помешивая. Если смесь высохнет, добавьте еще воды.
3. Добавьте остальную зелень, часто помешивая.
4. Влейте тамари или соевый соус по своему вкусу и продолжайте тушить, пока он не станет мягким, около 8-10 минут.
5. Слегка посыпьте зелень семенами кунжута.
6. Подавать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис или киноа, или с кусочком дикого лосося, добавляя при необходимости больше тамари или соевого соуса.

Источник: Kait’s Kitchen

Подкаст

: Укрепление иммунной системы с помощью еды

Лиз Берман, RDN, является зарегистрированным диетологом-диетологом в Acton Medical Associates, клинике первичной медико-санитарной помощи для взрослых и детей при больнице Emerson.

Подпишитесь на подкаст Health Works Here в Apple Podcasts, Spotify, Google Podcasts и везде, где можно услышать подкасты.

Об авторе: Кейтлин (Кейт) Шустер недавно закончила школу Noble & Greenough в Дедхэме.Она живет в Садбери со своими родителями, сестрой, тремя кошками и собакой. Этой осенью Кейт будет посещать Корнельский университет.

Связанное содержимое

14 Продукты, полезные для мозга, для памяти и познания

То, чем вы питаете свое тело, влияет не только на число на шкале и то, как подходят ваши джинсы. Все, от плотности костей до памяти, может поддерживаться тем, что вы кладете на тарелку. В частности, когда дело доходит до здоровья мозга, пища, которую вы едите, оказывает большое влияние, говорит Дейл Э.Бредесен, доктор медицины, невролог и автор книги Конец программы Альцгеймера.

Две диеты, в частности, подтвержденные наукой для улучшения здоровья мозга и снижения риска деменции: средиземноморская диета и диета DASH. Средиземноморская диета фокусируется на употреблении большого количества фруктов, овощей, морепродуктов, оливкового масла, орехов, семян, бобов, бобовых и цельнозерновых, ограничивая при этом красное мясо, обработанные продукты, рафинированные зерна и масла, а также продукты с высоким содержанием сахара. Птицу, яйца, молочные продукты и красное вино можно употреблять в умеренных количествах.Исследования показали, что диета имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, помощь в регулировании веса и поддержка функций мозга.

Для сравнения, диета DASH (что означает «Диетические подходы к остановке гипертонии») похожа на средиземноморскую диету, но включает несколько иные предложения по подаче, такие как ограничение потребления натрия до 1500 миллиграммов и включение большего количества постного мяса. Диета DASH обладает теми же преимуществами, что и средиземноморская диета, и была специально разработана для снижения артериального давления без лекарств.

Но одна диета объединила в себе лучшие части каждой из них, особенно когда речь идет о здоровье мозга: диета MIND, что означает средиземноморское вмешательство DASH для задержки нейродегенерации. Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND может повернуть вспять время вашего когнитивного возраста на семь с половиной лет. В исследовании приняли участие 900 мужчин и женщин в возрасте от 58 до 98 лет в среднем в течение четырех с половиной лет, ежегодно оценивая их диету с помощью подробных пищевых вопросников и проверяя их когнитивные функции.Исследователи обнаружили, что, когда участники очень строго следовали диете MIND, ограничивая при этом менее питательные продукты, такие как красное мясо, обработанные сладости и жареные продукты, они снижали риск болезни Альцгеймера и деменции на 53% и на 35% у тех, кто придерживался диеты достаточно хорошо. .

Чтобы поддерживать свой мозг в отличной форме, доктор Бредесен рекомендует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и добавленного сахара, одновременно употребляя богатые питательными веществами, одобренные диетой продукты MIND, указанные ниже.

1 Зеленые листовые овощи

Доктор.Бредесен рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста, потому что они помогают снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая связана с атрофией мозга и повышенным риском болезни Альцгеймера.

Одна порция: 1 чашка приготовленной или 2 чашки сырых

Цель: 6 порций в неделю

Попробуйте: Салат с пармезаном и капустой

2 Кофе или чай

«И кофе, и зеленый чай содержат кофеин, который, как было доказано, улучшает когнитивные функции, помогая укрепить воспоминания», - говорит Николь М.Авена, доктор философии, доцент кафедры неврологии Медицинской школы Маунт-Синай. «Чай и кофе также могут помочь улучшить кратковременную память». Просто не добавляйте в пиво слишком много сахара.

Одна порция: чашка кофе на 8 унций

Цель: Текущие диетические рекомендации США заявляют, что до 400 мг кофеина в день безопасно, количество, которое вы найдете примерно в двух больших американо в Starbucks .

Попробуйте: облегченный мокко латте

4 Цитрусовые

«Цитрусовые и соки цитрусовых полны флаванона (соединения на растительной основе с антиоксидантными свойствами), которые, как показывают исследования, могут улучшить приток крови к мозгу, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции», - говорит Авена.Фактически, одно исследование показало, что у пожилых людей, которые едят цитрусовые почти каждый день, вероятность развития деменции на 23% ниже.

Одна порция: 1 чашка

Цель: Минимум одна порция в день

Попробуйте: Салат из красных цитрусовых

5 Жирная рыба

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск болезни Альцгеймера благодаря своим противовоспалительным свойствам.Жирная рыба, такая как лосось или консервированный светлый тунец, богата двумя из трех типов омега-трех жирных кислот (DHA и EPA). «Третий тип (АЛК) можно получить из семян льна и других растительных продуктов», - говорит Авена.

Одна порция: 3-4 унции

Цель: Не менее 2 в неделю

Попробуйте: обжаренный лосось со сладким картофелем со специями

6 Цельнозерновые

Доктор.Бредесен предлагает избегать простых углеводов, таких как белый рис или макароны. При чрезмерном употреблении они могут увеличить риск метаболического синдрома - группы состояний, которые могут привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет. Это, в свою очередь, увеличивает риск когнитивных проблем и аномалий мозга, как показывают исследования. Вместо этого используйте цельнозерновые продукты, которые наполнены начинкой и клетчаткой, которая борется с болезнями.

Одна порция: ½ стакана вареного цельного зерна, 100% цельнозерновые макаронные изделия или 100% цельнозерновые каши; 1 ломтик 100% цельнозернового хлеба; 1 стакан готовых к употреблению 100% цельнозерновых хлопьев

A за: Не менее 3 порций в день

Попробуйте: желуди, фаршированные диким рисом,

7 Яйца

«Яйца богаты холином, важным питательным веществом, которое, как было доказано, уменьшает воспаление и улучшает работу мозга, обеспечивая оптимальную связь между клетками мозга», - говорит Авена.Только желтки обязательно ешьте!

Одна порция: 1 большое яйцо

Цель: 1 яйцо в день

Попробуйте: Тост с салатом из рубленых яиц

8 Бобы

Бобы содержат клетчатку, примерно 8 граммов на 1/2 чашки в зависимости от сорта, что делает их одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Одно исследование 2017 года предполагает, что употребление бобовых «может улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может повлиять на когнитивные функции», пишут авторы.

Одна порция: ½ стакана приготовленной

Цель: Минимум 3 порции в неделю

Попробуйте: стебель капусты и фасоль

10 Оливковое масло

Доктор Бредесен говорит, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием полезных жиров, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные, в том числе кетогенная диета, может помочь поддержать здоровье мозга. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают защитить мозг благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.

Одна порция: 1 столовая ложка

Цель: Используйте его вместо других масел и сливочного масла и потратитесь на сорт первого отжима.

Попробуйте: Песто с морковным верхом

11 Ягоды

Исследования показывают, что различные растительные соединения в ягодах, такие как антоцианы, кофейная кислота, катехины и кверцетин, могут помочь улучшить сигнальные пути в головном мозге, связанные с воспалением, выживанием клеток, нейронной связью и нейропластичностью (способность мозга к адаптироваться к изменениям).

Одна порция: ½ стакана ягод

Цель: Минимум 2 порции в неделю

Попробуйте: Ягодный, чиа и мятный смузи

12 Темный шоколад

«Темный шоколад полон антиоксидантов, флавоноидов и немного кофеина», - говорит Авена. «Как и ягоды, антиоксиданты в темном шоколаде могут бороться с воспалением и улучшать передачу сигналов клетками в головном мозге.«Старайтесь выбирать шоколад, содержащий не менее 70% какао.

Одна порция: 1 унция

Порций, к которым нужно стремиться: Наслаждайтесь как случайное угощение

Попробуйте: Абсолютно лучшие плитки темного шоколада

13 Изюм

«Изюм содержит бор, который необходим для правильного функционирования мозга», - говорит Авена. «Это помогает улучшить концентрацию, улучшает координацию рук и глаз, а также обостряет память.”

Одна порция: 1,5 унции

Цель: Наслаждайтесь умеренно

Попробуйте: батончики мюсли с вишневым шоколадом

14 красное вино

Красное вино - это, по сути, ферментированные фруктовые соки, что означает, что оно наполнено соединениями, богатыми антиоксидантами, включая фаванолы, ресвератрол, катехины и многое другое. Исследования показывают, что эти соединения могут иметь противовоспалительное действие, но необходимы дополнительные исследования, чтобы по-настоящему понять потенциал вина для здоровья мозга.Вино в умеренных количествах восхитительно, но важно ограничить его потребление - слишком большое количество алкоголя на самом деле связано с повышенным риском слабоумия.

Одна порция: 5 унций вина

Ограничение: До 1 напитка в день для женщин, 2 для мужчин

Попробуйте: красные вина, сделанные в США

Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших продуктов для мозга, улучшающих концентрацию внимания и память

Вы обращаете внимание на то, что едите, регулярно занимаетесь спортом и не курите. Вы делаете что-то, чтобы заботиться о своем сердце, вы избегаете слишком большого количества соли и сахара в своем рационе, а также ограничиваете количество потребляемой обработанной пищи.Но заботитесь ли вы также о здоровье своего мозга?

Июнь - месяц осведомленности о болезни Альцгеймера и мозга, и сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на том, помогает ли ваша диета сохранять остроту остроты. Болезнь Альцгеймера - самый распространенный тип деменции. В головном мозге образуются бляшки, которые приводят к прогрессирующей потере когнитивных способностей и ухудшению повседневной активности. Шесть миллионов человек в Америке живут с болезнью Альцгеймера. К сожалению, во время пандемии количество смертей от болезни Альцгеймера и деменции выросло на 16%.Кроме того, от 12% до 18% людей старше 60 лет живут с легкими когнитивными нарушениями (MCI). MCI вызывает когнитивные изменения, которые заметны, но не влияют на способность человека выполнять повседневные действия.

Вот несколько слов о продуктах, которые мы все должны употреблять чаще, чтобы поддерживать здоровье мозга:

Листовые зеленые овощи

Нужна еще одна причина, чтобы съесть этот салат? Исследования показывают, что потребление листовых зеленых овощей, таких как капуста, кресс-салат, шпинат и зелень капусты, было связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей.И не нужно переусердствовать со швейцарским мангольдом! Одна порция листовых зеленых овощей в день - это все, что нужно, чтобы замедлить старение мозга.

Увеличьте потребление зелени, добавив немного капусты к следующему сэндвичу, бросив горсть молодого шпината в свой смузи или смешав обжаренный швейцарский мангольд с пенне. В этом освежающем смузи Dr. Is In сочетаются сила молодого шпината и кресс-салата с естественной сладостью зеленого винограда и банана.

Связанные

Виноград

Были проведены многочисленные исследования на животных и людях, подтверждающие благотворное влияние винограда на функцию мозга.Виноград способствует здоровому кровотоку и кровяному давлению, а также снижает окислительный стресс в головном мозге, что приносит пользу его здоровью.

Виноград прекрасно подходит для приготовления йогуртовых блюд, салатов и закусок. И вместо того, чтобы использовать виноградное варенье для следующего бутерброда, попробуйте свежий виноград, как мы это сделали в этом бутерброде с подсолнечным маслом и виноградом.

Frances Largeman-Roth

Грецкие орехи

Как и при других заболеваниях, воспаление играет ключевую роль в болезни Альцгеймера и других заболеваниях головного мозга.Грецкие орехи содержат несколько соединений, в том числе полифенолы, токоферолы и полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалением и обладают антиоксидантными свойствами. Многочисленные исследования показали пользу для здоровья мозга от включения грецких орехов в здоровую диету.

Грецкие орехи сами по себе являются отличной закуской, в смеси для троп и других закусок. А еще вы можете приготовить супервкусное веганское «мясо грецкого ореха», чтобы украсить миски с начо и использовать для заправки тако.

Связанные

Черника

Одна чашка свежей черники содержит витамин С, а также марганец, витамин К и антоцианы, которые придают ягодкам красочную кожуру, всего на 80 калорий.Помимо окраски, антоцианы также играют роль в защите мозга. Черника используется в различных клинических испытаниях моделей питания, включая средиземноморскую диету, диету DASH и MIND, чтобы увидеть, как они могут поддерживать здоровье мозга в рамках общего здорового образа жизни.

Черника вкусная, чтобы перекусить, и вы также можете попробовать ее в арбузе, чернике и салате фета от Siri Daly’s.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Оливковое масло, являющееся краеугольным камнем средиземноморской диеты, содержит фенолы, тип антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье мозга, уменьшая воспаление.Исследования показали, что оливковое масло не только защищает от болезни Альцгеймера, но и помогает при других нейродегенеративных заболеваниях, включая болезнь Паркинсона и БАС.

Оливковое масло можно использовать по-разному, от заправки для салатов до соте. Вы даже можете использовать его в выпечке, например, в пироге с оливковым маслом Энн Баррелл с черничным соусом и персиками.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Рыба

Жирная рыба является одним из наиболее хорошо задокументированных продуктов для здоровья мозга.Жирная рыба, в том числе лосось, тунец и сельдь, содержат жирные кислоты омега-3 DHA, тип полиненасыщенных жиров. Эти жирные кислоты помогают защитить мозг и могут снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Ищите выловленного в дикой природе аляскинского лосося, тунца, скумбрии, анчоусов, сардин и сельди.

Нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими идеями для рыбных консервов или попробуйте этот рецепт обжаренного лосося и обжаренной брюссельской капусты, в который также входят грецкие орехи.

Фрэнсис Ларджман-Рот

Шоколад / какао

Шоколад в мозгу? Это хорошая вещь! Флавоноиды, содержащиеся в какао-порошке, какао-крупке и шоколаде, полезны для областей мозга, которые связаны с памятью и обучением. Главный флавоноид - эпикатехин - улучшает различные аспекты познавательной деятельности человека, помогая снизить риск развития болезни Альцгеймера и инсульта.

Получите все преимущества какао, посыпав какао-крупками свои утренние хлопья или йогурт, добавьте какао-порошок в выпечку и смузи или попробуйте этот восхитительный шоколадный молочный коктейль.

Joy Bauer

Йогурт

Мы знаем, что молоко полезно для наших костей и что кисломолочные продукты помогают улучшить здоровье кишечника, но обнаруживаются новые связи между молочными продуктами и здоровьем мозга. Наш кишечник имеет свою нервную систему и может производить многие из тех же нейромедиаторов, что и мозг, например, серотонин.

Исследование, проведенное среди голландцев старшего возраста (старше 65 лет), связывало более высокое потребление йогурта и пахты с лучшей исполнительной функцией, которая, помимо прочего, помогает нам обращать внимание, запоминать детали и управлять временем.

Йогурт - прекрасный завтрак или закуска, его также можно использовать в пикантных заправках, маринадах и соусах, например, в соусе Joy Bauer’s Cucumber Yogurt Dip.

В этом месяце и каждый месяц давайте поработаем этой пищей, стимулирующей мозг. Считайте это вкусным и простым способом инвестировать в свое будущее!

Связано:

13 здоровых продуктов, улучшающих память

У всех нас был один из тех дней, когда казалось, что наши головы просто не прикручены.Это может быть просто потому, что у нас выходной, или потому, что наша диета не в порядке. Под этим мы подразумеваем, что вы можете не есть достаточно продуктов, улучшающих память.

Есть определенные продукты, которые с научной точки зрения связаны с улучшением здоровья мозга и улучшением памяти. «Продукты, улучшающие когнитивные функции, включают омега-3 жирные кислоты, триглицериды со средней длиной цепи (часто присутствующие в кокосовом и пальмовом маслах) и витамин D», - говорит Шена Харамилло, MS, RD , диетолог и основатель Peace & Питание.Другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и определенные минералы, также связаны с более здоровым умом.

Помимо того, что ваша диета богата этими продуктами, стимулирующими мозг, вы также можете укрепить и защитить свой разум, следуя сбалансированной диете с устойчивыми привычками питания: «Другие меры, которые помогут предотвратить потерю памяти, связанную с возрастом, могут включать ешьте регулярные сбалансированные блюда / перекусы в течение дня. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и предотвратить его снижение.Повторяющиеся случаи низкого уровня сахара в крови могут быть связаны с потерей памяти », - добавляет Харамилло.

Возьмите ручку и стикер (он будет одним из последних, которые вам понадобятся) и запишите эти одобренные диетологом здоровые продукты на память, чтобы добавить их в список покупок. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Кэролайн Эттвуд / Unsplash

«Жирная рыба - отличный источник омега-3 жирных кислот, которые, как было обнаружено, снижают уровень бета-амилоида - белка, который образует бляшки в мозгу пациентов с болезнью Альцгеймера, "говорит Николь М.Авена, доктор философии, , нейробиолог-исследователь в Медицинской школе Маунт-Синай. «Лучше всего есть рыбу не реже двух раз в неделю, но вы хотите выбирать сорта с низким содержанием ртути. Выращиваемый в Чили лосось - отличный вариант, потому что он богат омега-3 и не содержит ртути. Другие варианты включая треску или консервированный светлый тунец ".

«Если морепродукты вам не по вкусу, подумайте о добавке омега-3, полученной из водорослей», - рекомендует зарегистрированный диетолог. Даниэль Шауб, MSPH, RD , менеджер по кулинарии и питанию Territory Foods.Она отмечает, что, хотя существует множество растительных источников омега-3, они не содержат DHA: тип жирной кислоты омега-3, которая является строительным блоком в клетках мозга и нервной системы.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Ягоды улучшают когнитивные функции и значительно замедляют старение мозга. Ягоды являются нейропротекторами, потому что они богаты антиоксидантами, которые убирают свободные радикалы, похожие на шары, которые плавают вокруг мозга и вызывают повреждения», - говорит Шауб.

Черника, в частности, улучшает память. «Ягоды содержат антоцианы, группу фитонутриентов, хорошо изученных с точки зрения их когнитивных преимуществ. Исследования показывают, что женщины, которые ели одну или несколько порций черники в неделю, лучше справлялись с тестами на память и замедляли общее когнитивное старение на 2,5 года», - говорит Эмили Амос. MS, RDN, IFMCP , зарегистрированный диетолог и основатель Института Амоса.

Shutterstock

«Наш мозг и кишечник тесно связаны.Серотонин, гормон счастья, на самом деле вырабатывается бактериями в нашем кишечнике. Если микробиом кишечника выходит из равновесия из-за воспаления или неправильного питания, он оказывает прямое влияние на нейротрансмиттеры, вырабатываемые мозгом, и может способствовать развитию болезни Альцгеймера, слабоумия и других когнитивных состояний. Все больше исследований показывают, что ферментированные продукты улучшают работу мозга из-за их влияния на производство нейротрансмиттеров. Ферментированные или пробиотические продукты включают чайный гриб, йогурт, кефир, кимчи и квашеную капусту.Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут способствовать здоровью кишечника, в том числе овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые », - говорит Шауб.

Связано: 14 советов по уменьшению воспаления, чтобы похудеть быстрее, согласно RDs

Shutterstock

«Большинство из нас полагаются на кофеин, чтобы просыпаться утром, но исследования показали, что помимо временного повышения концентрации кофеин действительно может помочь мозгу укрепить новые воспоминания. Кофеин действует как психостимулятор, то есть ускоряет обработку информации .Исследования показали, что этот эффект длится намного дольше после того, как вы съели чашку, и увеличивает способность мозга обрабатывать информацию даже в состоянии покоя. В результате улучшаются когнитивные способности. Другие исследования показали, что кофеин защищает от токсинов, которые накапливаются в мозгу в течение дня, пока мы бодрствуем », - говорит Шауб. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с« Что происходит с вашим телом, когда вы пьете кофе ».

Shutterstock

"Считается, что катехины в зеленом чае являются причиной того, почему этот традиционный напиток поддерживает память.«Долгосрочное употребление зеленого чая связано с улучшением памяти, исполнительной функции и скорости обработки информации», - говорит Амос.

«Существует множество исследований, подтверждающих положительный вклад чаепития в когнитивные функции», - добавляет зарегистрированный диетолог Самина Каллоо, RDN, CDN . "Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Aging , представило первые доказательства того, что привычное чаепитие оказывает защитное влияние на возрастное снижение когнитивных функций и организацию мозга.Другое исследование, опубликованное в Американском журнале гериатрической психиатрии , пришло к выводу, что частое употребление зеленого чая (из 5 чашек зеленого чая в день) было связано с более низким риском развития деменции. Исследования также показали, что зеленый чай улучшает общее состояние мозга и, в частности, влияет на когнитивные функции (улучшение памяти и внимания), психопатологические симптомы (снижение тревожности) и функцию мозга (активация рабочей памяти, наблюдаемая при функциональной МРТ) ».

Shutterstock

"Магний - это минерал, встречающийся в природе как в земле, так и в организме человека.Он жизненно важен для жизни, поскольку содержится в каждой клетке тела и важен для выполнения многих функций организма. Этот минерал также важен для здоровья мозга. Он работает не только в мозгу для поддержки настроения и когнитивных функций, но и за пределами мозга в кровеносных сосудах. Он действует как сосудорасширяющее средство, расширяя сосуды, что увеличивает приток крови к мозгу. Как продукты, богатые магнием, так и добавки идеально подходят для получения большего количества этого питательного вещества », - говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, RD, LD , диетолог, зарегистрированный в Balance One Supplements.

Некоторые продукты, богатые магнием, включают тофу, орехи, авокадо, бобовые и темный шоколад, но одним из лучших источников являются тыквенные семечки, которые очень полезны для мозга. Помимо магния, «семена тыквы также содержат полезные для мозга питательные вещества, такие как ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, цинк, медь и железо», - говорит Бри Белл, RD , диетолог из Dietitian Directory. «Дефицит любого из этих питательных веществ может со временем вызвать ухудшение функции мозга.Употребление в пищу продуктов, богатых этими питательными веществами, помогает обеспечить вас достаточным количеством этих питательных веществ ».

Shutterstock

«Темный шоколад богат флавоноидами, которые являются сильными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. Исследования показывают, что темный шоколад может помочь улучшить обучение и память, увеличить приток крови к мозгу и защитить клетки мозга (так называемые нейроны). Стремитесь к темноте шоколад с содержанием какао не менее 70% », - говорит Меган Вонг, RD , зарегистрированный диетолог, работающий с AlgaeCal.

Shutterstock

«Знаете ли вы, что ваш мозг на ~ 75% состоит из воды? Поэтому неудивительно, что обезвоживание, как показывают исследования, ухудшает кратковременную память, внимание и способность принимать решения», - говорит Вонг.

Shutterstock

"Триглицерид со средней цепью, также известный как MCT, представляет собой тип жира, который естественным образом содержится в кокосе и используется в пищевых продуктах, таких как IQBAR, для обеспечения уникальной пользы для здоровья, связанной с мозгом. Исследования показывают, что жиры MCT могут улучшить краткосрочную память. и улучшить внимание и способность к обучению », - говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Рифкин, MS, RD, CDN .

Shutterstock

"Яйца богаты холином, питательным веществом, которое играет важную роль в передаче нервных клеток.Кроме того, считается, что холин улучшает память и помогает поддерживать структурную целостность клеток мозга. Исследования также показали, что холин может помочь повысить внимание и концентрацию ", - говорит Рифкин.

Shutterstock

«Хотя необходимы дополнительные исследования, вполне возможно, что свекла может поддерживать когнитивное здоровье, увеличивая приток крови к мозгу. В одном исследовании, посвященном пожилым людям, была предложена диета с высоким содержанием нитратов (которая включала 2 чашки свекольного сока утром). связаны с усилением кровотока в области мозга, которая имеет решающее значение для рабочей памяти », - говорит Вонг.

Shutterstock

«Грецкие орехи - это растительный источник омега-3. Грецкие орехи также содержат антиоксиданты, витамин Е, полифенолы и другие питательные вещества, которые могут уменьшить окислительное повреждение или воспаление мозга и улучшить его здоровье», - говорит Дженнифер Глокнер. RDN , зарегистрированный диетолог-диетолог и создатель Smartee Plate, серии интерактивных электронных книг по питанию для детей. «Они могут уменьшить прогрессирование деменции и других заболеваний, таких как болезнь Паркинсона. Грецкие орехи улучшают приток крови к мозгу и полезны для сердца.«Наслаждайтесь грецкими орехами в качестве закуски или добавляйте их в каши, салаты и йогурт», - советует она.

Shutterstock

"Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, но они также полезны для мозга. Они могут снизить кровяное давление и улучшить приток крови к мозгу, что, в свою очередь, может улучшить работу мозга. Авокадо также содержит антиоксиданты, в том числе каротиноиды, витамины C и E, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить память », - говорит Глокнер. Вот почему вы часто будете видеть авокадо, используемое в качестве ингредиента в 13 самых полезных завтраках, согласно RDs.

12 лучших продуктов, улучшающих память и здоровье мозга

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш мозг может функционировать лучше, чем сейчас? Были ли у вас моменты лазерной резкости и хотелось бы, чтобы они остались с вами навсегда?

У всех нас были моменты, когда мы оказывались сверхпродуктивными и удлиняли периоды концентрации и сосредоточенного внимания, и если бы существовал способ сделать такое психическое состояние постоянным для нас, мы бы обязательно пошли на это. Это.

И хотя мы не можем заставить государство вернуться и остаться с нами навсегда в одно мгновение, есть способ постепенно развивать его в нашей жизни в долгосрочной перспективе.

Один из таких способов - есть продукты, стимулирующие мозг. Некоторые продукты питания улучшают те области мозга, которые связаны с концентрацией, вниманием, рассуждением, мыслительными способностями и общим здоровьем мозга. Регулярно употребляя эти продукты, вы также можете улучшить работу своего мозга и постепенно работать над здоровым и хорошо работающим мозгом.

Давайте подробнее рассмотрим 12 лучших продуктов для мозга, которые помогут повысить концентрацию внимания и улучшить общее психическое здоровье.

1. Кофе

Кофе - один из самых популярных напитков, которые повышают концентрацию внимания и повышают продуктивность. Миллионы людей во всем мире полагаются на него, чтобы помочь им справиться с трудными задачами на работе и в школе.

Причина, по которой кофе доказала свою эффективность на протяжении многих лет, связана с двумя его компонентами, которые в значительной степени улучшают работу мозга.

Эти компоненты являются антиоксидантами и кофеином.

Антиоксиданты помогают защитить мозг от распространенных психических заболеваний, таких как инсульт, болезнь Паркинсона, снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера.

Кофеин, с другой стороны, отвечает за влияние на мозг различными положительными способами, включая блокирование химического вещества мозга, называемого аденозином, которое заставляет вас хотеть спать, и повышения уровня нейротрансмиттеров серотонина, что, в свою очередь, повышает ваше настроение, повышает ваш уровень бдительности и концентрации.

Однако важно отметить, что умеренное употребление кофе - это способ извлечь из него максимум удовольствия. Если вы принимаете более 4 чашек в день, вы можете настроить себя на неприятные побочные эффекты, которые сопровождают это, а именно беспокойство и неспособность заснуть.

Хороший баланс между кофе и другими напитками поможет вам избежать побочных эффектов. Вы можете пить кофе только в те дни, когда хотите выполнять утомительные задачи, и только тогда, когда вы работаете над ними, чтобы максимизировать его влияние на вашу жизнь.

2. Жирная рыба

Когда упоминаются слова жирная рыба, вы, естественно, обращаете внимание на лосось, минтай, треску, сардины, скумбрию и тунец.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, помогают улучшить способности к обучению и памяти, не говоря уже о помощи в построении нервных клеток и клеток мозга.

Улучшение когнитивных функций, вызванное жирными кислотами омега-3, можно объяснить тем фактом, что они способствуют увеличению кровотока в головном мозге.

Кроме того, когда дело доходит до общего психического здоровья, употребление жирной или жирной рыбы помогает отсрочить снижение умственного развития, которое приходит с возрастом, а также депрессию и уменьшает проблемы с обучением.

Омега-3 также связана с понижением уровня белка, называемого бета-амилоидом, в головном мозге, который отвечает за формирование деструктивных зажимов у людей, которые борются с болезнью Альцгеймера.

Рекомендуется добавить жирную рыбу в свой рацион и подумать о том, чтобы есть ее почаще.

Кроме того, если вы хотите получать омега-3 жирные кислоты без необходимости каждый раз есть рыбу, вы можете использовать другие альтернативы, такие как грецкие орехи, семена льна и авокадо. Они также являются хорошими источниками омега-3.

3. Мака

Мака - это растение из Перу, которое выращивают в Центральных Андах и выращивают немногим более 2000 лет. Его научное название - Lepidium meyenii, оно используется как пищевой продукт, а также как лекарственное растение.

Считается, что он приносит много пользы для здоровья, включая улучшение способности к обучению и памяти, улучшение настроения, повышение уровня энергии и выносливости, улучшение сексуального здоровья у мужчин и регулирование артериального давления.

Что касается пользы для психического здоровья, то уроженцы Перу из Центральных Анд объясняют хорошую успеваемость своих детей регулярным употреблением мака.

Хотя существуют разные сорта маки, исследования показали, что черный сорт оказывает сильное влияние на улучшение психического здоровья, и водно-спиртовой экстракт маки и вареный водный экстракт маки оказывают одинаковое воздействие на мозг.

Научные исследования маки все еще находятся в зачаточном состоянии, и причины проявленных ею эффектов еще полностью не установлены.Тем не менее, предполагается, что макамиды, которые являются соединениями мака, могут быть причиной его эффективности.

Вы можете добавлять мака в коктейли, энергетические батончики, овсянку и любую выпечку, чтобы насладиться ее преимуществами.

4. Зеленый чай

Зеленый чай - еще один известный стимулятор, который помогает сохранять бдительность. Он содержит два соединения, которые оказывают большое влияние на мозг.

Во-первых, он содержит кофеин, который обеспечивает бдительность.

Хотя кофе содержит гораздо больше кофеина, чем зеленый чай, последний подходит для тех, кто предпочитает хорошо тонизирующий эффект кофеина.

Кофеин помогает регулировать нейротрансмиттеры, такие как норадреналин, дофамин и аденозин, как упоминалось ранее, что помогает вам бодрствовать и поддерживать хорошее равновесие с точки зрения настроения и работы мозга.

Во-вторых, он содержит. L-теанин.

L-теанин - это аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать в мозг, что затем способствует увеличению ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), что способствует расслаблению.

Он также увеличивает альфа-волны в мозгу, которые отвечают за спокойное, сознательное и расслабленное психическое состояние.

Когда L-теанин и кофеин объединены, они оба оказывают очень сильное действие, и это объясняет, почему многие люди считают, что употребление зеленого чая более полезно, чем кофе.

L-теанин также связан с другими преимуществами для психического здоровья, такими как улучшение памяти и защита от психических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Полезно пить зеленый чай утром и непосредственно перед тренировкой.

5. Зеленые листовые овощи

Зелень богата питательными веществами, которые значительно улучшают работу мозга.Брокколи, швейцарский мангольд, капуста, зелень одуванчика, капуста и шпинат относятся к овощам, которые обладают высокой питательной ценностью, что делает их полезными для здоровья мозга.

Брокколи, например, содержит антиоксиданты и витамин К, а также другие растительные соединения, которые способствуют улучшению памяти, противовоспалительному действию и защите мозга.

Капуста богата питательными веществами, такими как витамины A, B6, C, K, калий, марганец, медь и кальций, которые способствуют развитию мозга, замедляя снижение когнитивных функций, вызванное возрастом, депрессией и даже различными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера.

Обычно листовые овощи содержат множество питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты, которые повышают активность различных областей мозга, связанных с памятью, внимательностью, обработкой информации и общим здоровьем мозга.

Работа с вкусными зелеными коктейлями и рецептами, в которых используется много зелени, в значительной степени способствует лучшему функционированию мозга.

6. Темный шоколад

Помимо сладкого вкуса, темный шоколад также укрепляет ваш мозг.

Он содержит три соединения, которые делают это возможным: кофеин, антиоксиданты и флавоноиды.

Поскольку мы уже видели, что кофеин оказывает стимулирующее действие, которое держит вас в тонусе, а антиоксиданты помогают сдерживать психические заболевания и когнитивные нарушения, давайте подробнее рассмотрим флавоноиды.

Флавоноиды - это питательные микроэлементы, которые уменьшают нейровоспаление, защищают нейроны от повреждений, вызванных нейротоксинами, и потенциально эффективны для улучшения обучения, когнитивных функций и памяти.

Исследования также показали, что темный шоколад вызывает положительные ощущения.

Темный шоколад содержит какао, которое часто называют какао. Стремление к употреблению темного шоколада, содержащего более 70% какао, гарантирует, что вы получите от него оптимальную пользу.

7. Орехи

Орехи, такие как грецкие орехи, орехи кешью, фундук, орехи пекан и многие другие, содержат несколько питательных веществ, улучшающих работу мозга.

Они содержат популярный антиоксидант витамин Е, который защищает клетки мозга и клеточные мембраны от окислительного стресса и повреждения свободными радикалами.

Долгосрочное употребление орехов способствует улучшению памяти, улучшению успеваемости и снижению риска психических заболеваний.

Они также продемонстрировали способность улучшать факторы, влияющие на здоровье сердца и мозга.

Все орехи имеют свою питательную ценность, но рекомендуется есть больше грецких орехов, поскольку они имеют гораздо более высокую ценность из-за высокого уровня альфа-линоленовой кислоты, которая является разновидностью жирных кислот омега-3.

8. Авокадо

Авокадо на удивление ягода, и ее называют большой ягодой.

Хотя он еще не полностью изучен, считается, что он содержит витамины B5, B6, C, E и K. Кроме того, он содержит фолиевую кислоту и калий.

В нем также присутствует небольшое количество других питательных веществ, включая медь, фосфор, магний, цинк, марганец и железо.

Кроме того, оно содержит мононенасыщенную жирную кислоту, называемую олеиновой кислотой, которая является частью того, что делает оливковое масло удобным в использовании.Известно, что эта жирная кислота имеет множество преимуществ, некоторые из которых снижают воспаление и развитие мозга.

Добавление его в рецепты или приготовление смузи и регулярное употребление его вместе с любимыми фруктами поможет вам извлечь выгоду из его питательной ценности.

9. Яйца

В яйцах есть 4 микронутриента, которые дают мозгу дополнительные преимущества: фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12.

Фолиевая кислота помогает замедлить умственное снижение, которое приходит с возрастом.

Холин используется организмом для повышения уровня нейромедиатора, известного как ацетилхолин, который связан с памятью, умственными функциями и настроением.

Яичный желток - это то место, где микроэлементы холина находятся в больших количествах, и людям, которые хотят повысить уровень холина в организме, рекомендуется сосредоточиться на этой части.

Витамин B6 снижает высокий уровень аминокислоты гомоцистеина в крови, которая вызывает депрессию и другие психические расстройства.

Он также увеличивает уровень нейротрансмиттеров, таких как ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), серотонин и дофамин, которые модулируют эмоции.

Витамин B12 также помогает уменьшить симптомы депрессии, а также предотвращает потерю нейронов, что, в свою очередь, приводит к ухудшению памяти.

10. Цитрусовые

Цитрусовые подразделяются на лимоны (в том числе лимоны мейера и лимоны эврика), сладкие апельсины (в том числе кровавый апельсин, валенсия, кара кара и пупок), лаймы (в том числе кафр, персидский и ключевой лайм). ), мандарин (который включает танджело, тангор, сацума и клементин), грейпфрут (который включает красный рубин, белый и оробланко) и другие, такие как юзу, судачи, цитрон и помело.

В них есть витамины группы В, а также витамин С, медь, фосфор, калий и магний. В цитрусовых также много разновидностей каротиноидов, эфирных масел и флавоноидов.

Кроме того, известно, что они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Витамин С уменьшает воспаление, защищает нейроны от окислительного стресса, модулирует нейротрансмиссию (связь между нейронами), а также влияет на развитие нейронов.

Было обнаружено, что некоторые минералы цитрусовых уменьшают симптомы депрессии у женщин.

Они также были связаны с воздействием на коммуникацию через нервы и регулированием нейромедиаторов.

Флаваноиды защищают нервную систему от повреждений благодаря своему противовоспалительному действию. И это помогает предотвратить психические расстройства, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

11. Куркума

Куркума - это специя, которую мы добавляем в нашу пищу, чтобы сделать ее вкусной, которая также творит немного волшебства с нашим мозгом.

Куркумин - это основной активный компонент куркумы, который легко проникает через гематоэнцефалический барьер.

Обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, дополняя преимущества улучшенной памяти, способствуя росту новых клеток мозга и управляя настроением.

Кроме того, он показал потенциал для лечения болезни Альцгеймера, хотя его надежное лечение еще не подтверждено.

12. Свекла

Свекла, которую обычно называют свеклой, также является отличным усилителем мозга.

Они могут помочь предотвратить снижение умственного развития, связанное с плохим притоком крови к мозгу. У них есть нитраты, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, которые затем позволяют большему количеству крови и кислорода поступать в мозг и, таким образом, улучшают его функции.

Более конкретно, они улучшают приток крови к части мозга, известной как лобная доля.

Это область, связанная с высшими когнитивными функциями, включая концентрацию и внимание, решение проблем, рассуждение и суждение, двигательную функцию, контроль над импульсами, память, социальное взаимодействие и эмоции.

Заключение

Итак, лучшая пища для мозга, которую вы должны сделать своим самым близким друзьям.

Вам следует стремиться получать их чаще, если вы хотите увидеть улучшения в работе вашего мозга в ближайшие месяцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *