Рубрика

Основные принципы здорового питания: 10 принципов здорового питания

Содержание

10 принципов здорового питания

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней

Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:

индекс массы тела

от 18,5 до 25 кг/м2

окружность талии

<80 см у женщин

<94 см у мужчин

артериальное давление

<140/90 мм рт ст

глюкоза (капиллярная кровь)

<5,5 ммоль/ь

холестерин общий

<5,0 ммоль/л

холестерин низкой плотности

<3,0 ммоль/л

 

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.

2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.

3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.

4. Овощи и фрукты - каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию - заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин

Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!

6. Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки - до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.

8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».

9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.

10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы   выбираете здоровье и активное долголетие.

 

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

  1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
  2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
  3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
  4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
  5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
  6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
  7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
  8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
  9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% - этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

  • Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
  • Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
  • Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
  • Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
  • Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
  • Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Залогом хорошего самочувствия, энергии и отличного настроения является правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» - удивительно верное утверждение. Все, что необходимо человеку для нормальной и здоровой жизни, он получает из пищи.

Основные принципы здорового питания:

1. 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.

2. Питьевой режим: от 1,5 до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.

3. Не переедать.

4. Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.

5. Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

6. Предпочтение отдавать натуральным продуктам.

Но самое главное в питании – это полноценный и разнообразный рацион. В этой статье мы бы хотели остановиться на конкретных продуктах - источнике необходимых для человека витаминов, микроэлементов, минералов, жиров, белков и углеводов.


Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло. И вот почему.

Белок, как высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Различные комбинации аминокислот, незаменимых для человеческого здоровья, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, - это источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами. И хотя человеческий организм получает достаточно энергии из жиров и белков, нашему мозгу не обойтись без углеводов.

Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры, поэтому наша жизнь без них просто невозможна. Помимо обеспечения организма энергией, жиры позволяют другим необходимым питательным элементам лучше усваиваться. Источник жиров для нас – это жирная рыба, растительные масла и орехи.

Витамины и минералы являются жизненно важными для человеческого здоровья веществами, участвующими в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья и вызвать упадок сил.

Перечислим основные витамины и минералы и продукты, в которых они содержатся:

  • кальций: рыба, оливковое масло, орехи, травы, молочные продукты;
  • железо: мясо (особенно печень и язык говядины и свинины), рыба, морепродукты, шпинат, орехи, фрукты;
  • магний: орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби;
  • витамина А: картофель, рыба, сыр, курага, тыква;
  • витамин С: киви, манго, клубника, смородина, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, горох, соя, кориандр и тимьян;
  • витамин D: молочные продукты, печень говядины, грибы, зерновые, свежевыжатые фруктовые соки;
  • омега 3: рыба, морепродукты, киви, манго, брокколи, брюссельская капуста.

Только полноценное питание, включающее в себя продукты из всех основных пяти групп, позволяет избежать проблем с самочувствием и надолго оставаться молодым и здоровым!

 


Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Какое питание наиболее полезно для здоровья. Что диетологи называют правильным питанием, какие продукты должны в него входить, что обязательно пить. Сколько еды нужно употреблять за один прием пищи, что нужно для похудения.

Правильное и сбалансированное питание — основа человеческого здоровья и главное условие красивого тела. Есть несколько принципов здорового образа жизни, которые помогут употреблять только те продукты, которые действительно нужны в повседневном меню. Сбалансированный рацион обеспечит баланс жиров, углеводов и белков, а также поступление всех витаминов и микроэлементов.

Принципы правильного питания

Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:

  • Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке. Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
  • Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
  • Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
  • Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
  • В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
  • Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
  • Ограничения по соли и сахару.

  • Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.


    Правильные продукты

    Список продуктов, которые должны быть в любом здоровом рационе:

    • Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
    • Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
    • Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
    • Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
    • Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
    • Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.

    Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.

    Правила здорового питания

    Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма. Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.

    Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:

    • употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
    • за один прием пищи важно не переедать крахмала;
    • нельзя совмещать белки и жиры;
    • зеленые овощи — основа любого блюда;
    • масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
    • запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
    • белки не стоит сочетать с углеводами;
    • продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.


    Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.

    Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Принципы здорового питания

Здоровое питание— это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году.

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

  1. отказ от курения
  2. изменение рациона населения:
  • снижение потребления сливочного масла на 80 %
  • увеличение потребления растительного масла
  • потребление низко-жирной молочной продукции
  • увеличение потребления овощей и фруктов
  • изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание)

За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.

Рекомендации по здоровому питанию

Существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

Ограничивайте получение энергии из жиров: 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.

  • Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.
  • Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
  • Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков)— не более 30-40 г в сутки.
  • Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
  • Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С,Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

Сбалансированный рацион – основа правильного питания

Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций:

Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция – 200 граммов в отварном виде. 1-3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30-40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания.

Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

Фрукты следует есть обязательно, лучше в первой половине дня. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними.

С овощами важно другое правило – помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.

Правильный рацион питания для всех

Каждый день начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма. В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрыми, свежими и отдохнувшими.

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фастфуда окажутся:

  • цукаты;
  • мед;
  • орешки;
  • сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 3 часов: 7.00 – завтрак, 10.00 – перекус, 13.00 – обед, 16.00 – перекус, 19.00 – ужин, 21.00 – стакан кефира. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Правильное питание для мужчин предполагает:

  • Дополнительную порцию источников белка. В то же время, не стоит думать, что мужской организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров;
  • Более строгий контроль за наличием в меню овощей и фруктов. Обычно сильная половина человечества предпочитает тяжелые гарниры, а единственным допустимым овощем считает картошку;
  • Обязательное включение в рацион пребиотиков – квашеной капусты, кефира, йогурта. Особенно это актуально, если вы систематически употребляете алкоголь;
  • Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон;
  • Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина.

Правильное питание для подростков – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Еду следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов.

Нужно приучить ребенка с детства не относиться к перекусам и выпивке как обязательному элементу общения в компании.

Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей.

Крайне необходимо сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.

Основные принципы здорового питания

Здоровое питание - это серьезный комплексный вопрос, и подходить к нему нужно с большим вниманием. Соблюдая несколько простых основных принципов, вы сможете не только значительно улучшить свое самочувствие, но и внести кардинальные изменения во всю вашу жизнь.

Поддерживайте водный баланс

Одним из важнейших условий для правильного питания является регулярное ежедневное употребление чистой воды. В зависимости от веса и возраста каждый человек должен пить от 1.5 до 2.5 литров в сутки. Это окажет общее положительное воздействие на работу всех внутренних систем организма. Достаточное количество влаги необходимо для нормального пищеварения, сердечнососудистой системы, функционирования мозга, обновления кожи, и так далее. Стоит отметить, что это должна быть именно вода, а не чай, кофе или любые другие напитки.

При несоблюдении данной нормы организм начинает постоянно подвергаться легкому обезвоживанию. Важно понимать, что ощущение жажды появляется у нас только после потери более чем 5-7% влаги, и свидетельствует о срочной необходимости восполнения водного баланса. Обезвоживание приводит к таким последствиям, как хронические головные боли, повышенная утомляемость, потеря тонуса, снижение иммунитета.

Такая норма может показаться весьма большой непривычному человеку, поэтому поначалу диетологи советуют всегда носить воду с собой, и пить не реже одного раза в полчаса. Также очень важно употреблять жидкость до приема пищи, ведь таким образом вы подстегнете пищеварительный тракт к работе.

Польза раздельного питания

Так уж получилось, что далеко не все продукты питания хорошо сочетаются друг с другом. И большинство проблем, связанных с пищеварительным трактом, возникают именно из-за того, что, как правило, человек кушает всего пару раз в день, но во время одной трапезы употребляет очень много всего, и желудок с трудом справляется с такой нагрузкой. На этой почве возникают не только постоянная тяжесть и расстройства, но и более серьезные заболевания.

Для того чтобы привести пищеварение в норму, необходимо кардинально изменить подход к питанию. Увеличьте число трапез, но значительно уменьшите порции. При составлении меню воспользуйтесь таблицей сочетаемости ингредиентов, и определите, какие из них лучше всего употреблять вместе.

Более того, используйте новые способы приготовления привычных продуктов, ведь от типа обработки напрямую зависит количество витаминов и полезных минералов, оставшихся в еде. Попробуйте максимально отказаться от жареных блюд, и чаще прибегайте к варке или тушению. Также обратите внимание на овощи, фрукты и ягоды. Даже в холодное время года они должны составлять не меньше половины вашего дневного рациона.

Принцип сбалансированного питания

Для того чтобы наш организм всегда чувствовал себя прекрасно, мы должны регулярно употреблять определенное количество калорий, которое различается для каждого конкретного человека. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем больше калорий вам требуется. С другой стороны, перебор может привести к набору лишнего веса, что негативно скажется не только на пищеварении, но и на организме в целом.

Однако в стремлении к совершенству нельзя исключать из рациона те или иные продукты. Напротив, ваше питание должно быть максимально разнообразным, и содержать злаки, крупы, различное мясо, овощи, фрукты и ягоды, ведь таким образом вы сможете получать все необходимые вам витамины, минералы и микроэлементы в достаточном количестве.

Правда употребление некоторых продуктов стоит контролировать. Например, соль весьма вредна, так что важно стараться добавлять ее в пищу в как можно меньших количествах. Вред наносит также и сахар, и все продукты с его высоким содержанием. Не стоит совсем отказываться от сладкой пищи, но обращаться с ней нужно крайне аккуратно.

Отказ от быстрого питания и фастфуда

Основная опасность фастфуда заключается в том, что подобная пища содержит колоссальное количество жиров, и очень быстро может привести к проблемам в работе сердечнососудистой системы, пищеварительного тракта и всего организма в целом.   

Для приготовления фастфуда используется пережаренное много раз подсолнечное масло, в котором имеется большое количество токсичных веществ и канцерогенов. Они могут привести к образованию злокачественных опухолей в теле человека. И даже якобы полезные овощные салаты в ресторанах быстрого питания, как правило, заправляются высококалорийными соусами.

Но реальную опасность представляет не только фастфуд. Важно также максимально снизить потребление продуктов, содержащих консерванты и кофеин. Найти достойную альтернативу данному питанию совсем не сложно, однако этим вы окажете неоценимую пользу собственному организму.

Польза тщательного пережевывания

Большинство людей совершенно не задумываются о том, насколько важно пережевывать пищу, но это играет огромную роль для правильного функционирования нашей пищеварительной системы. Очевидно, что чем меньшие куски попадают в желудок, тем проще ему их переработать. Именно поэтому специалисты советуют не смотреть телевизор и не читать во время еды, ведь полностью занятый эти процессом мозг сильно отвлекается, и не контролирует пережевывание должным образом.

В нашей слюне содержится обеззараживающее вещество – лизоцим. Однако эффективность его работы напрямую зависит от тщательности разжевывания пищи. Не стоит забывать и о том, что сигнал о насыщении желудка поступает в мозг где-то через 15-20 минут после начала трапезы. Употребляя еду размеренно, вы сможете легко контролировать свой аппетит и не переедать понапрасну.

Отказ от сладких газированных напитков

Газированные напитки таят в себе массу опасностей, и не несут совершенно никакой функциональной пользы для организма. Они практически полностью состоят из углеводов, а количество сахара в них превышает все допустимые нормы.

На 100 грамм любого такого напитка, как правило, приходится не меньше двух-трех чайных ложек сахара. Если регулярно пить газированные напитки, риск возникновения проблем с сердечнососудистой системой и сахарного диабета значительно возрастает. Помимо этого, высокая калорийность данных напитков является одной из главных причин тотального ожирения людей во всем мире.

Должно быть вы заметили, что газировка не утоляет жажду. Напротив, она только провоцирует обезвоживание, и заставляет вас пить ее все больше и больше. У таких напитков существует множество более полезных заменителей, таких как натуральные соки, морсы и, конечно же, чистая вода.

P.S.

Научиться правильно питаться не так уж и просто, однако если вы хотите всегда и в любом возрасте чувствовать себя комфортно и бодро, то перечисленные приемы очень сильно помогут вам. Эффект от каждого из них станет заметен достаточно быстро, и однажды, почувствовав удивительную легкость во всем своем теле, вы уже никогда не захотите возвращаться к такому привычному, но вредному образу жизни и питания. Вернуться к статьям

Принципы здорового питания🥬🍅 | invme

Правильное питание – один из главных факторов долгой и здоровой жизни. Если вы будете придерживаться его на постоянной основе, то не только сможете похудеть, но и сильно повысите качество своей жизни. Однако это вовсе не означает что нужно всегда отказывать себе в любимой еде. Сегодня мы в invme рассказываем о том, из чего состоят основы правильного питания, и как иногда его нарушать.

Правильное питание – один из главных факторов долгой и здоровой жизни

Что такое здоровое питание?

Это сбалансированное питание, основу которого составляют полезные продукты. Но стоит сразу оговориться, что это не равно однообразным приемам пищи из вареной грудки, огурцов и гречки без соли. Это не правильное питание, а издевательство над организмом, к которому мы никому не рекомендуем прибегать.

К здоровому питанию относится подобранный лично для вас расчет калорий, который вы распределяете примерно по формуле 80:20, где 80% – это здоровые продукты, богатые клетчаткой, белками, правильными жирами и медленными углеводами, а 20% – возможно, не самые полезные, но любимые вами продукты.

Принципы правильного питания

Разнообразие. Это один из главных принципов правильного питания, который позволит вам придерживаться здорового рациона без срывов. Думать, что здоровое питание – это скучно и невкусно на самом деле большое заблуждение. Можно найти множество рецептов самых разных блюд (и вегетарианских, и мясных), которые состоят из простых и питательных продуктов и принесут вашему организму исключительно пользу.

Достаточная калорийность. Чтобы поддерживать здоровую форму, нужно рассчитать суточную норму калорий, которая соответствует вашему полу, возрасту и стилю жизни. Если вы будете придерживаться этого количества, ваше тело будет всегда находиться в пределах нормы, и вам не будут страшны ни избыточный вес, ни излишняя худоба. Соблюдение дневного калоража – один из главных принципов здорового питания, конечно, при условии, что рацион не состоит исключительно из булочек и бургеров.

Отдавайте предпочтение сухому вину, если речь идет об алкоголе. Если у вас намечается какое-то мероприятие, на котором все будут пить, остановите свой выбор на сухом вине. Один-два бокала точно не скажутся на вашем здоровье и рационе. Такое вино не очень калорийно и не содержит сахара. Лучше отказаться от коктейлей с газировкой, сладких ликеров и пива (просто потому, что к нему всегда вприкуску едят не самые здоровые снеки).

Не употребляйте слишком часто полуфабрикаты. Мы не призываем полностью отказаться от полуфабрикатов, хотя это и пошло бы на пользу вашей фигуре и здоровью. Если вы иногда разогреете себе готовые котлеты, конечно, ничего страшного не произойдет. Главное – следить за тем, чтобы рацион не строился исключительно на таких продуктах.

Не спешите во время приемов пищи. Пища на ходу не воспринимается организмом как полноценный прием еды, поэтому вы можете почувствовать голод уже очень скоро. Заведите новую привычку – есть всегда медленно и осознанно, понимая, когда нужно остановиться, чтобы не переборщить.

Не забывайте о фруктах и овощах. Фрукты и овощи должны составлять основу здорового питания. Забудьте о том, что овощи – это только помидоры и огурцы, из которых ничего не сделаешь, кроме скучного салата. Если уметь правильно приготовить овощи, они могут стать полноценной заменой мясным блюдам. Кабачки, баклажаны, перцы, морковь и другие овощи – это очень вкусно и полезно. Из фруктов выбирайте то, что больше вам по душе. И не обращайте внимания, когда говорят, что бананы и виноград содержат слишком много сахара. Слишком много сахара могут содержать булочки, но никак не фрукты.

Соблюдайте питьевой режим. Мы уже писали подробно о том, почему важно пить воду. Вода помогает терять лишний вес, выводит токсины, омолаживает организм, смазывает суставы, восстанавливает энергию и помогает правильному пищеварению.

Ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Это основной принцип интуитивного питания. Есть нужно не за компанию, не когда скучно и не потому, что надо. Есть нужно только тогда, когда вы действительно чувствуете голод. При этом, конечно, не нужно доводить себя практически до обморочного состояния. При первых сигналах голода, если прошло достаточно времени с предыдущего приема пищи, ешьте. И останавливайтесь тогда, когда почувствуете насыщение, а не когда кончится еда на тарелке.

Не придерживайтесь вредных диет. Забудьте навсегда большинство диет, которыми наполнен интернет. Вроде слишком низкокалорийных, питьевых, овощных, фруктовых и каких угодно. Это все не имеет абсолютно никакого отношения к здоровому питанию и только наносит вред организму. Если придерживаться долго подобных систем питания, у вас могут начать выпадать волосы и сбиться цикл, не говоря уже о вашем подавленном психическом состоянии.

Составляйте меню заранее. Чтобы не попасть в ситуацию, при которой вы не знаете, что готовить и едите что-то вредное, продумывайте заранее ваш рацион на день или даже неделю. Если вы будете знать, чем обедать и ужинать, у вас будет меньше шансов съесть первое, что попадется под руку.

Главное правило – мера. Все наши правила нацелены на то, чтобы соблюдать во всем меру. Не есть исключительно овощи и вареное мясо или наоборот питаться только фастфудом. Не есть слишком много или слишком мало. Слишком редко или слишком часто. Мера во всем поможет придерживаться здорового рациона, которое благотворно будет влиять на ваше настроение и жизнь в целом.

Примерное меню, соответствующее принципам здорового питания

Чтобы вы убедились в том, что здоровое питание – это вкусно и разнообразно, мы решили составить примерное меню на один день:

Завтрак: яичница с шампиньонами, кусок цельнозернового хлеба, кофе со сливками или молоком

Перекус: один банан и несколько долек шоколадки или небольшая горсть орехов

Обед: овощной салат (например, винегрет) и что-то белковое: курица, говядина или рыба

Полдник: два мандарина и яблоко (или любые другие фрукты) и кружка горячего чая

Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами, или грудка с овощами, или, например, паста из твердых сортов пшеницы с форелью.

Вовсе не обязательно устраивать перекусы, если вы не чувствуете голод. И перекусывать не всегда обязательно всегда исключительно правильными продуктами. Иногда можно позволить себе даже любимые чипсы с кока-колой без сахара.

Что такое читмил?

Читмил – это запланированный «срыв», один раз в неделю или десять дней, когда вы можете позволить себе съесть что-то, что сильно хотели, но не разрешали. Это может быть любимый фастфуд, жирное мясо с картошкой, любимый торт или пицца.

В мире читмила есть два главных правила: он не должен повторяться чаще, чем раз в неделю, и вы не должны объедаться так, чтобы вам было тяжело дышать. Если вы будете есть настолько много, это просто сведет на нет все те усилия, которые вы приложили ранее.

Если неделю сидеть на правильной пище, а в субботу объедаться как в последний раз до боли в животе – это нельзя назвать здоровым питанием. Но если разнообразно и вкусно питаться правильными продуктами неделю, и в один день позволить себе любимые продукты – вы только принесете пользу своему организму, так как будете удовлетворены психологически, что не приведет к новым срывам.

Почему правильное питание нужно иногда нарушать?

Если вы будете придерживаться всегда питания исключительно правильными продуктами без каких-либо послаблений, вероятность того, что вы в конце концов сорветесь, очень и очень высока. Причем страшен не срыв сам по себе, а то, что потом вам будет очень сложно остановиться. Если вы неделями или месяцами будете запрещать себе съесть шоколадку, в итоге вы не остановитесь на одной, а будете есть на протяжении долгого времени, пока вам не станет плохо.

Психологически питаться «чисто» всегда очень тяжело и практически невозможно. Поэтому периодические послабления, читмилы и удовольствие от вкусной еды, которую вы любите, помогут вам придерживаться сбалансированного питания на протяжении всей жизни.

Если вам интересна тема здоровья и питания, прочитайте наши другие статьи. Например,

- Как распознать зависимость от еды

- Чем опасно компульсивное переедание

- Как отказаться от сахара (и нужно ли это делать)

Принципы здорового питания - Питание матерей, детей грудного и раннего возраста и недоедание

Здоровое питание

О здоровом питании

Планирование сбалансированного питания

Принципы здорового питания

  1. Ешьте самые разные продукты . Ни одна пища не содержит всех белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, поэтому вы должны есть разные продукты.
  2. Ешьте основные продукты во время каждого приема пищи . Основные продукты питания должны составлять большую часть еды. Эти продукты относительно дешевы и содержат большое количество углеводов и некоторых белков. К основным продуктам питания относятся злаки (например, рис, кукуруза, просо, пшеница и овес), бобовые (такие как чечевица, фасоль, нут и ячмень) и крахмалистые корни (например, картофель и маниока). Неочищенные основные продукты питания, такие как цельное зерно, коричневый нешлифованный рис, просо, ячмень и картофель, обеспечивают более устойчивую энергию в течение длительного периода времени, а также являются хорошим источником белка и широкого спектра витаминов и минералов.Рафинированные продукты, такие как белый рис и белая мука, содержат гораздо меньше питательных веществ и клетчатки.
  3. Ешьте бобовые каждый день . Эти продукты обеспечивают человека белками, необходимыми для развития и восстановления тела, а также для наращивания сильных мышц. Они являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки и помогают поддерживать активность иммунной системы. К бобовым относятся бобы, горох, чечевица, арахис (включая арахисовое масло) и соевые бобы. При употреблении в пищу основных продуктов повышается качество белка.Бобовые - более дешевый источник белка, чем продукты животного происхождения, такие как говядина и курица, и по возможности их следует есть каждый день.
  4. Ешьте овощи и / или фрукты каждый день . Овощи и фрукты - важная часть здорового и сбалансированного питания. Они снабжают организм витаминами и минералами, которые поддерживают работу организма и укрепляют иммунную систему. Ешьте самые разные, поскольку каждый из них содержит разные витамины, минералы и пищевые волокна.
  5. Используйте мало жиров и сахара .Жиры, масла и сахар являются хорошими источниками энергии и играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании. Даже небольшое количество может дать много энергии. Жиры включают сливочное масло, сало, маргарин, растительное масло (растительное, кокосовое и пальмовое) и кокосовые сливки. Они также содержатся в авокадо, масличных семенах (подсолнечник, арахис и кунжут), жирном мясе и рыбе, твороге и сыре. Важно научиться отличать хорошие жиры от плохих. Сахар и сладкие продукты включают мед, джем, столовый сахар, пирожные и печенье.Индийский джаггери и сахарный тростник-сырец - самые полезные и легкие заменители белого сахара. Хотя жиры и сахар являются хорошими источниками энергии, они не богаты другими питательными веществами. Поэтому их следует умеренно есть в дополнение к другим продуктам, а не вместо них.
  6. Регулярно употребляйте в пищу продукты животного происхождения и молочные продукты . Пищу животных и рыбу также следует употреблять так часто, как вы можете себе это позволить, но не в избытке, поскольку они влияют на уровень холестерина. Они поставляют высококачественные белки, витамины и минералы, а также дополнительную энергию.Они помогут укрепить мышцы и иммунную систему. Эти продукты включают все виды мяса, птицы (птицы), рыбы, яиц и молочных продуктов, таких как молоко, простокваша, пахта, йогурт и сыр. Если насекомые, такие как гусеницы или кузнечики, входят в ваш рацион, они также обеспечивают хорошие питательные вещества.
  7. Ешьте необходимое количество еды, чтобы поддерживать здоровый вес, и регулярно занимайтесь спортом. Правильное количество пищи для человека будет зависеть от пола, роста, возраста и образа жизни, а также других факторов.Выбирайте продукты, которые обеспечивают много питания, но с низким содержанием жира.

14 сентября, 2019

Шесть основных принципов планирования диеты

Составители диеты рекомендуют употреблять достаточное количество фруктов и овощей в день.

Изображение предоставлено: RL Productions / Digital Vision / Getty Images

Спросите большинство людей, что означает слово «диета», и они описывают краткосрочные цели по снижению веса и бесчисленные ограничения в еде. Однако термин «диета» просто относится к тому, что мы едим.Хорошая диета способствует позитивным изменениям и помогает включить разумное питание в свой повседневный образ жизни. При разработке практического режима питания специалисты по планированию диеты часто рекомендуют метод ABCDMV - шесть основных принципов адекватности, баланса, контроля калорий, плотности, умеренности и разнообразия.

Достаточность

Правильная диета обеспечивает человеческий организм энергией и питательными веществами для оптимального роста, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов. Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и некоторые минералы составляют шесть классов питательных веществ, от которых зависит выполнение основных функций и видов деятельности.Эти питательные вещества необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы тело работало эффективно. Адекватная диета включает продукты, содержащие надлежащее количество этих питательных веществ, чтобы предотвратить дефицит, анемию, головные боли, утомляемость и общую слабость.

Остаток средств

Сбалансированная диета включает продукты, содержащие достаточное количество каждого класса питательных веществ. Например, хотя молоко является хорошим источником кальция, а рыба обеспечивает необходимое железо и белок, одних этих двух недостаточно.Другие важные витамины, углеводы и жиры содержатся в цельнозерновых, овощах и фруктах. Министерство сельского хозяйства США предлагает отличный план сбалансированного питания с пятью группами продуктов - зерновыми, белками, овощами, фруктами и молочными продуктами. Потребление надлежащего количества порций из каждой категории обеспечивает сбалансированную диету.

Контроль калорий

Когда вы знаете, что есть, следующий фактор - это количество. Можно есть здоровую пищу и при этом злоупотреблять.Следовательно, необходимо установить разумную норму калорий. Количество энергии, которое организм получает от поступающей пищи, должно соответствовать количеству энергии, необходимому организму для поддержания своей биологической и физиологической активности. Другими словами, входные данные должны соответствовать выходным. Дисбаланс приводит к потере или набору веса.

(Пищевая) плотность

Хорошо питаться, не переедая, часто бывает сложно. Вы должны выбирать продукты, которые содержат наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий.Например, 30 грамм сыра и 1 стакан обезжиренного молока содержат одинаковое количество кальция. Хотя оба продукта являются достаточными источниками кальция, молоко более плотное, чем сыр, потому что вы получаете одинаковое количество кальция с половиной калорий и без жира. В другом примере количество калорий не является полезным инструментом. Хотя миска с виноградом и банка содовой содержат примерно одинаковое количество калорий, виноград содержит гораздо больше питательных веществ, чем кола. Составление диетически обоснованной диеты требует правильного «бюджета» калорий и питательных веществ, чтобы вы меньше ели при сохранении хорошего здоровья.

На модерации

Сократ однажды сказал: «Все в меру, ничего лишнего». Несмотря на то, что ему более 2500 лет, эта пословица все еще верна. Тем, кто налагает строгие ограничения на то, что они могут или не могут есть, часто бывает трудно придерживаться разумного питания. Не стоит отказываться от продуктов, богатых жирами и сахаром. Когда их едят время от времени, они не вредят вашему здоровью и часто доставляют достаточно удовольствия, чтобы поддерживать мотивацию продолжать здоровое питание.

Разнообразие

Диета может иметь все вышеперечисленные характеристики, но при этом не иметь разнообразия. Хотя некоторые люди являются порождениями привычки и не возражают против того, чтобы каждый день есть одно и то же, большинство из нас жаждет широкого разнообразия вариантов и вкусов. Полноценное питание не должно быть скучным. Группы продуктов Министерства сельского хозяйства США позволяют вам получать необходимые питательные вещества, имея при этом большой выбор продуктов, из которых вы можете выбирать. В конце концов, разнообразие - это изюминка жизни.

5 принципов здорового питания - ясность фитнеса

Разнообразие продуктов питания содержит множество питательных веществ, если они соответствуют принципу №1. Разнообразный барахло по-прежнему остается барахлом. Представьте, что у вас есть машина, которой вам нужно прослужить следующие 30 лет - вот как вы должны относиться к своему телу. Как и автомобилю, для его эффективной работы требуется ряд ресурсов - тормозная жидкость, жидкость для рулевого управления, масло и так далее. Неспособность предоставить то, что нужно автомобилю, означает, что вы окажетесь разбитым на обочине дороги.Как и автомобилю, вашему организму для поддержания жизнедеятельности необходимы различные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Единственный способ убедиться, что вы не сломаетесь и не истощитесь, - это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами, подобные перечисленным выше.

Чтобы помочь с этим, подумайте о том, чтобы раскрасить тарелку - это отличный способ убедиться, что в вашей еде есть необходимое разнообразие, и все, что вам нужно, - это использовать глаза. Ваша еда должна отображать различные продукты и цвета - создайте тарелку, достойную Instagram.

# 3 Сбалансируйте потребление энергии и потребности в энергии

Количество калорий и калорий нет. Любая успешная диета должна учитывать концепцию энергетического баланса, поскольку она определяет, как изменится ваш вес.

Чтобы похудеть - потребляйте меньше энергии (калорий), чем сжигаете

Чтобы набрать вес - потребляйте больше энергии (калорий), чем сжигаете

Чтобы поддерживать свой вес - потребляйте столько энергии, сколько сжигаете

Ваш энергетический баланс будет Определите свой вес, однако вес - это только одна часть здоровья и физической формы.Насколько сильно вы потеряете или прибавите в весе, будет зависеть от того, насколько хорошо вы придерживаетесь других принципов из этого списка.

Предупреждение. Слишком большое изменение энергетического баланса в любом направлении путем потребления слишком большого или слишком малого количества калорий будет контрпродуктивным, вредным для здоровья и потенциально опасным.

Пример: слишком много еды вызовет нежелательный набор жира, а слишком мало еды вызовет потерю мышечной массы.

# 4 Сбалансируйте свои пропорции

Сбалансируйте свои пропорции - это концепция, которую я перенял от Джоша Хиллиса, одного из ведущих экспертов по снижению веса.В своей книге «Снижение жира происходит в понедельник» он говорит об управлении качеством пищи (рекомендации 1 и 2), количеством (рекомендация № 3) и соотношениями. Когда я говорю о соотношении, я имею в виду соотношение жиров, углеводов и белков в вашем рационе (также называемых макроэлементами). Как объясняет Джош, полнота определяется соотношением. Сытость удовлетворяет вас и предотвращает переедание. Не существует единого соотношения макроэлементов для всех, скорее оно зависит от индивидуальной реакции человека, уровня активности и целей.Примером может служить женщина, с которой я работал: она жаловалась на постоянный голод, придерживалась высокоуглеводной диеты, полной сладких напитков и хлеба, и ее целью было избавиться от жира. По ее мнению, мы делаем упор на потреблении большего количества белка и меньшего количества простых углеводов. После внесения изменений она больше не чувствовала голода между приемами пищи, и, поскольку она была сыта, она меньше ела и похудела.

# 5 Ваша диета должна быть адаптирована к вашим индивидуальным потребностям

Каждый начинает с правильных намерений, но часто ориентируется на пищевые привычки, которые не соответствуют его потребностям.

Любая здоровая диета должна соответствовать вашим целям, физиологии и образу жизни.

Пример:

Пища, которую мы едим, влияет на каждого из нас по-разному. Аллергия, вялость после еды, усталость, запоры, головная боль, бессонница, перепады настроения, изжога, тошнота и голод - все это примеры того, как организм сообщает нам, когда пища не работает для нашего организма.

Эффективная диета также должна соответствовать вашему образу жизни. Приготовить ужин для юриста, работающего по 16 часов в день, так же реально, как для семьи с ограниченным бюджетом покупать говядину у избалованных коров.Было бы здорово, но это нереально.

Вместо этого вы должны искать способы принимать правильные решения о питании, используя приведенные выше принципы и которые работают с вашим образом жизни и вашим телом.

Заключительные примечания

U.S News составляют список самых популярных диет. Хотя у каждой диеты своя теория, самые успешные из них разделяют принципы, перечисленные выше. Каждый продвигает диету, ориентированную на питательные вещества, полученные из различных цельных натуральных продуктов. Каждый из них учитывает, сколько калорий вы должны потреблять, и каждый из них учитывает соотношение макроэлементов, которое вы должны потреблять.Взгляните на диеты и обратите внимание на общие черты. Если вы используете диету, убедитесь, что она соответствует принципам, соответствует вашим целям, а затем убедитесь, что она адаптирована к вашим потребностям. Следите за новостями в следующих статьях, в которых я расскажу, как адаптировать каждый принцип к вашим конкретным целям.

http://health.usnews.com/best-diet

Ссылки на книги

5 универсальных принципов правильного питания, согласно научным данным.

Вино вредно для вас?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака.Это также явно не то, что вы хотите выпить перед тем, как использовать бензопилу или водить минивэн.

И некоторые злоупотребляют этим.

Кроме того, вино получают из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете относиться к этому ответственно и умеренно.

Итак, ответ ... это зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о различных продуктах питания, диетах и ​​стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего может быть довольно сложно дать простые ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужен настоящий совет.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на фактах.

И мы почти уверены в одном.

Кроме того, есть надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем с почти стопроцентной уверенностью, давайте исследуем , почему и , как мы это знаем.

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Сколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о питательной ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

По правде говоря, ничто в науке не может быть полностью определенным. Но мы можем чертовски близко подойти, взвесив пять основных факторов.

# 1: количество

Сколько там исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем шире объем исследований, тем увереннее вы можете относиться к конкретному открытию или теории.

# 2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим видеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , в которых тестируется конкретное лечение на группе участников. Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются доступные исследования по конкретному вопросу или теме.Как правило, они используют точные и строгие критерии для того, что входит.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных из многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более сильный вывод, чем любое отдельное исследование.

# 3: Область действия

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

# 4: Последовательность

Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.

# 5: Универсальность

В ходе исследований изучалось, как концепция питания влияет на разные типы людей в разных условиях и в разных географических регионах.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, посмотрите: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие пищевые продукты проходят пятифакторный тест?

Давайте изучим.

Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Это знают все, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий на входе, калорий на выходе (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] - [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы потребляете ту же энергию, что и сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вы можете спросить: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, в то время как «вино вредно / хорошо для вас» все еще вызывает споры?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшаете «входящую энергию» и увеличиваете «выходящую энергию», вы всегда получаете один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, ее можно только передать из одного состояния в другое.

Человек не может создать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и баланс энергии, он также представлен уравнением F = ma (сила равна массе, умноженной на ускорение).Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же, с едой и людьми, основное уравнение никогда не меняется. Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любых ситуациях.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, он должен рассмотреть общий энергетический баланс и то, как изменить его в свою пользу.Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения, проверьте калорий, калорий).

Для уменьшения калорий в: Для увеличения калорийности:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество потребляемых организмом калорий. Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии. Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы вы могли настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт. Повысьте повседневную активность, поднявшись по лестнице, припарковавшись подальше от пункта назначения и / или используя трекер активности, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов.
Используйте порции рук, чтобы определять, сколько вы едите. Увеличьте потребление белка, чтобы увеличить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому. Практикуйте уход за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон - и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок - это самый важный макроэлемент, который нужно правильно получать.

Почему? Две причины.

Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость и, как следствие, худеть.

Отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.

Белок также стимулирует высвобождение гормонов сытости в кишечнике. 1,2

Итак, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение количества потребляемого белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день. Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ стакана мороженого. 3

Проверьте силу протеина на себе .

В один день ешьте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи на каждый прием пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день ешьте от 1 ⅔ до 2 стаканов приготовленных макарон на каждый прием пищи. Снова оцените свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому уровню голода в течение дня.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства важных молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Итак, когда мы не едим достаточно белка, наши тела забирают его из других источников, например, из наших мышц, что приводит к их потере. Это особенно верно, если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Вероятно, это одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем обычная диета или диета с низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые не в форме, потребление дополнительного белка волшебным образом не нарастит мышечную массу - никаких сюрпризов. Но для людей, которые действительно тренируются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, похоже, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. 4,5

Что это значит для вас?

Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться к каждому приему пищи до 50 граммов белка (или примерно двух порций мяса размером с ладонь). Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, понадобится гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макроэкономик поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточно белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как зерна, орехи, яйца и рыба) содержат широкий выбор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества и что делают, многочисленные исследования неизменно указывают на один убедительный вывод:

Люди становятся здоровее, если они потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что еда:

  • Утратил питательную ценность , такую ​​как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
  • Содержит добавки, консервантов, наполнителей, сахар, натрий, нездоровые жиры и / или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить определенные цельные продукты с их эквивалентами, подвергнутыми более высокой степени обработки.

Как вы можете видеть ниже, обед с менее обработанным стейком и картофелем содержит примерно на 350 калорий меньше и меньше натрия, чем гамбургер быстрого приготовления с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это всего лишь одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более изысканным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Итак, логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. 6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и / или белком - двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости. И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе эти черты помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий в день больше, если придерживались диеты, богатой ультрапереработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. 12 По сути, это эквивалент ежедневного дополнительного приема пищи.

Фактически, цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса - независимо от потребления углеводов или жиров - при условии, что они минимизировали потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, уделяя особое внимание цельным продуктам, таким как овощи.

У них также наблюдалось аналогичное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. 13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100 процентов уверены в важности цельных продуктов, но мы также чрезвычайно уверены в другом:

Прогресс гораздо важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «целые» и «не целые» категории, представьте себе их спектр. Как видно из рисунка ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и очищенной, она теряет часть своей питательной ценности.

Цель цельных продуктов - не в том, чтобы все было «идеально». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета может не быть выгульным, с любовью выращенным вручную, наследием Chantecler, обжаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.

(Идеи о том, как это сделать, см .: Что мне есть? )

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

И огромное количество доказательств за последние 20 лет окончательно показывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты прогнозируют, что мы сможем предотвратить 20 или более процентов из всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей, связанных с раком ежегодно. 15-19

Растущее число исследований также показывает, что употребление диеты, богатой антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. 20-22

Что касается когнитивных способностей, пища лучше пищевых добавок. Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они, кажется, теряют часть (возможно, всю) свою силу.

Наконец, рацион, богатый овощами, может помочь вам легче контролировать свой вес.Этот эффект достигается благодаря содержанию клетчатки и воды, которые помогают нам насытиться меньшим количеством калорий. Например, целая кочан цветной капусты содержит всего около 150 калорий. 23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не король. Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного питания - например, есть чернику каждый день, - стремитесь к разнообразию. Попробуйте каждый день употреблять в пищу широкий спектр цветов радуги, , используя эту таблицу в качестве руководства .

(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как в них влюбиться.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Обучая более 100 000 клиентов, мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут решить все проблемы с помощью своего питания, но все равно с трудом достигают своих целей.

Часто это потому, что они не высыпаются.

И они добиваются прогресса только тогда, когда уделяют особое внимание сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы удерживаете свое тело в состоянии хронического недосыпания, снижая способность организма регулировать несколько ключевых гормонов.

  • Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
  • Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
  • Увеличиваются эндоканнабиноиды, делая ваше восприятие пищи более приятным.

Конечный результат: вы не можете уберечься от файлов cookie. 25–27

Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто становитесь голоднее и жаждете сладкого больше, чем в противном случае.

Вы тоже устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

И больше времени бодрствования означает больше времени для набега на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. 28

Недосыпание не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Недосыпание на одну ночь может привести к повышению артериального давления на следующий день. 29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. 33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто недостаточно спят.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не сработает.

Чтобы узнать, как все исправить, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Принцип бонуса: Регулирование внутреннего аппетита - навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно - служа внешним ограждением, защищающим от переедания, - у него есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила - следуя строгим макросам или подсчету калорий - они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда им есть, а когда остановиться. 35

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания еды для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать свое внутреннее чувство голода и сытости и реагировать на него - навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно принимая пищу и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также подтверждают наш клинический опыт, показывая, что внутреннее регулирование аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты. 36,37

Требуются дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработали более 100 000 клиентов, как и мы, вы начинаете создавать базу данных собранных знаний. И часто бывает то, что вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это действительно так.

Внутренняя регуляция аппетита - одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , что это второй навык, которому наши коучи обучают большинство клиентов.

Но это не работает для каждого человека повсеместно.

Очень небольшое количество людей может вообще не быть в состоянии эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерный голод, когда их телу не нужно больше калорий, поэтому просить их перестать есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могли бы слишком сильно похудеть, если бы не использовали внешние рекомендации относительно того, когда и сколько нужно есть.

Но такие ситуации относительно редки. Практикуясь, подавляющее большинство людей может в конечном итоге ощутить свои сигналы голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, за внутренним регулированием не так много исследований, как за пятью основными принципами, перечисленными выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово.Вы можете проверить это на себе. Этот 30-дневный вызов проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто мне следует есть? Стоит ли завтракать? Красное мясо - это нормально? Стоит ли брать мульти? Кето - хорошая диета?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

  • Кто клиент
  • Их цели
  • Их предпочтения в еде
  • Их здоровье, уровень опыта и любые болезни или травмы
  • Их существующие модели и привычки
  • И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от чьей-либо физиологии, пищевых предпочтений, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти каждый получает выгоду от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (поэтому все три перечислены в разделе «что мы знаем наверняка»). Но особенности - как часто есть, какие продукты есть, как есть много еды и какие макросы стрелять - будет зависеть от человека к человеку.

Итак, вместо того, чтобы чувствовать давление, чтобы получить окончательный ответ наготове, в таких ситуациях мы хотели бы изучить четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каковы качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копаться и читать.Вам также потребуется немного свободного владения языком, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и т. Д.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой ярлык: explore.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу вопросов, связанных с питанием.

Если вы все еще боретесь, знайте: большинство вопросов о питании относительно неопределенны, и мы также не всегда можем ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента или нет, - это попробовать это, в качестве эксперимента , чтобы посмотреть, что произойдет.

Какие недостатки ? Как кто-то может бороться с этим? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты на это? Может ли это причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания включают чувство голода и, возможно, пропуск еды в кругу семьи. Точно так же решение есть только органические продукты сопряжено с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Каковы преимущества использования этого подхода? Как это могло помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и фитнеса? Может ли стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятна последовательность? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем постоянное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения питания 80 процентов времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный самый уверенный

012345

Затраты

непомерных затрат немного стоит

012345

Льготы

несколько преимуществ максимальная выгода

012345

Консистенция

невозможно абсолютно могу это сделать

012345

Общий балл: -

На основе этих оценок вы затем можете решить, стоит ли опробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Подумайте, лучше ли это изменение для вас.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли выгоды затраты на этот вариант. Попробуйте попробовать это в течение нескольких недель и посмотрите, что из этого выйдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Вперед!

Однако независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не узнаете с полной уверенностью, сработает ли что-то для вас или для клиента, - пока вы не попробуете его.

Такова природа неуверенности в питании. От этого никуда не деться.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете в значительной степени опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсудили. Только это будет иметь огромное значение.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

  • Потребление достаточного количества калорий для своего тела и целей
  • Потребление достаточного количества белка
  • Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
  • Получение большого количества фруктов и овощей
  • Достаточно сна
  • Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приведет их к тому, чего они хотят. К тому же, если они не отметят эти флажки, им, скорее всего, придется нелегко с более «продвинутыми» вещами.

Итак, помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, у нее могут быть все ответы, которые действительно нужны большинству людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

  1. Газзави HA, Мустафа С.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Экспериментальное клиническое питание. 2019 декабря 1; 28: 111–22.
  2. Ван С., Ван С. Влияние диетического белка на потерю веса, насыщение и гормон аппетита. Доступно по ссылке: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
  3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
  4. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015 Янв; 45 (1): 111–31.
  5. Schoenfeld BJ, Арагон AA. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
  6. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ. 2016 11 мая; 353: i2343.
  7. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM и др. Потребление ультрапастеризованной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 29 мая; 365: l1451.
  8. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al.Связь между потреблением ультраобработанных пищевых продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. BMJ. 2019 29 мая; 365: l1949.
  9. Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B и др. Предполагаемая связь между потреблением сверхпереработанной пищи и эпизодическими депрессивными симптомами во французской когорте NutriNet-Santé. BMC Med. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
  10. Martínez Steele E, Juul F, Neri D, Rauber F, Monteiro CA. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов и метаболический синдром среди взрослого населения США.Предыдущая Мед. 2019 август; 125: 40–8.
  11. Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. BMJ. 2018 14 февраля; 360: k322.
  12. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание приема пищи Ad Libitum. Cell Metab. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
  13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.
  14. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
  15. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. 2014 29 июля; 349: g4490.
  16. Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф.Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С.А. и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г. 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
  17. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 2006, 28 января; 367 (9507): 320–6.
  18. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 577–87.
  19. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Int J Cancer. 2019 1 апреля; 144 (7): 1496–510.
  20. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S и др.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет. 3 марта 2001 г.; 357 (9257): 657–63.
  21. Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W., Qi L, et al. Питание и когнитивные функции: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
  22. Профилактика слабоумия: играют ли витамины и минеральные добавки? [Интернет].[цитируется 27 февраля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
  23. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med. 2015 сентябрь; 12 (9): e1001878.
  24. Guyenet SJ. Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Передний гайковерт. 2019 8 мая; 6:66.
  25. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H и др. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. 1 марта 2016 г .; 39 (3): 653–64.
  26. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 сентябрь; 38 (9): 1668–74.
  27. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Sleep Res. 2008 Сен; 17 (3): 331–4.
  28. Аль-Хатиб HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 Май; 71 (5): 614–24.
  29. Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR, et al. Связь между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в выборке сообщества.Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545–56.
  30. Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P и др. Влияние недостаточного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: выводы Американской кардиологической ассоциации становятся красными для исследовательской сети, ориентированной на стратегию женщин. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
  31. Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 август; 138 (2): 434–43.
  32. Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Am J Hypertens. 2014 июл; 27 (7): 948–55.
  33. Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 30 октября 2008 г.; 359 (18): 1966–8.
  34. Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1 (1): e000019.
  35. Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A.Полезно или вредно? Сравнительное значение самовзвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройства пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 2018 декабрь; 23 (6): 841–8.
  36. Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M и др. Вмешательство «Здоровье любого размера» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr. 2017 июн; 36 (3): 747–54.
  37. Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Disord. 2017 Март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

11 принципов здорового образа жизни для всех

Ridofranz / iStock / Getty Images Plus

Иногда кажется, что существует миллион различных способов вести здоровый образ жизни.Быть в курсе всех исследований может сбивать с толку. Моя работа как диетолога - помогать людям понять, что работает для каждого человека и его тела. Все люди разные, и не существует универсальной диеты. Однако я верю, что есть некоторые общие принципы, которые полезны для всех.

Вот 11 принципов здорового образа жизни, которые должен соблюдать каждый:

1) Ешьте достаточно калорий
Недостаточное количество еды переводит ваше тело в режим голодания и затрудняет похудение.

2) Практика умеренности
Позвольте себе время от времени есть то, что вы действительно хотите. Прекрасно наслаждаться такими вещами, как мороженое, печенье или латте со взбитыми сливками. Только не делайте это повседневным явлением.

3) Съешьте завтрак
Пропуск завтрака не приводит ни к чему, кроме как к снижению уровня сахара в крови, капризности и перееданию. Просто помните, что вы не ограничиваетесь «традиционными» продуктами для завтрака. Сосредоточьтесь на том, чтобы приготовить завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами.Это увеличит ваш метаболизм, энергию и концентрацию.

4) Ограничьте количество обработанных продуктов
Обработанные продукты почти всегда содержат натрий, сахар, искусственные ингредиенты и другие вещи, в которых ваш организм не нуждается.

5) Пейте воду
Помните, что количество калорий в ваших напитках учитывается в общем количестве калорий за день! Большую часть времени выбирайте воду и помните, что если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены. Повсюду берите с собой бутылку с водой, чтобы напоминать о необходимости пить чаще.И используйте такие добавки, как ягоды, мята или лимон, чтобы придать воде аромат, если она вам не нравится.

6) Ешьте больше овощей
Старайтесь ежедневно увеличивать потребление овощей, особенно некрахмалистых. Также старайтесь есть овощи и овощи разных цветов, чтобы получать все питательные вещества, которые они предлагают.

7) Готовьте дома больше
Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты. Готовьте дополнительно на ужин и упакуйте остатки на обед.Если вы все же едите вне дома, будьте внимательны. Следите за размером порций, отложите половину на потом, закажите дополнительные овощи вместо крахмалов и попросите побольше соусов и заправок.

8) Покупайте местные продукты и выбирайте органические продукты (когда это возможно и практично)
Делайте покупки на местном фермерском рынке. Часто можно встретить фрукты и овощи, которые были собраны в тот же день и которые не потеряли своих питательных веществ во время путешествий или сидя на полке. Знайте «грязную дюжину» (продукты с наибольшим количеством остатков пестицидов) и сосредоточьтесь на покупке органических версий этих фруктов и овощей.

9) Знайте, что вы едите
Узнайте правильные размеры порций и найдите время, чтобы узнать о качестве продуктов, которые вы едите, и их происхождении. Обратите внимание на то, как часто вы едите, и убедитесь, что вы едите не от скуки.

10) Будьте физически активными
Физическая активность может помочь контролировать ваше кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, а также ваш вес. Это также может помочь улучшить работу вашего мозга, концентрацию и качество сна.

11) Достаточно спать
Стремитесь к восьми часам каждую ночь. Чтобы достичь этой цели, отключите питание и отключите электронику по крайней мере за час до сна и сосредоточьтесь на более успокаивающих действиях, таких как медитация, чтение или ведение дневника. Когда вы устали, у вас больше шансов плохо питаться, поэтому старайтесь высыпаться каждую ночь.

Если вы хотите поправить свое здоровье, эти 11 простых идей - отличное место для начала! Вместо того, чтобы пытаться решить их все сразу, выберите несколько, над которыми вы будете работать немедленно, и постепенно добавляйте больше, по мере того как они превращаются в здоровые привычки.

Линдси Ливингстон, штат Род-Айленд, зарегистрированный диетолог из Колумбуса, штат Огайо. Она - онлайн-тренер по питанию и блогер в The Lean Green Bean. Следуйте за ней в Twitter, Facebook, Instagram и Pinterest.

Основные принципы науки о питании

Поговорка «Ты то, что ты ешь» становится в современном обществе точкой истины. Здравоохранение, сельское хозяйство, организации и общество в целом борются с методами производства продуктов питания, диеты и переработки совершенно по-новому, с новым осознанием и озабоченностью.Наука о питании - относительно современное исследование, в котором исследования роли питания при хронических заболеваниях, диабете, ожирении и раке занимают центральное место только в последние два или три десятилетия. 1

В связи с глобальным ростом агробизнеса и производства пищевых продуктов, наука о питании и здравоохранение должны поддерживать аналогичные темпы с точки зрения оценки воздействия на здоровье и новых технологий обработки. На вопросы, касающиеся долгосрочных последствий для здоровья современных методов ведения сельского хозяйства - кормления, разведения, измельчения, экстракции, эмульгирования и гомогенизации, - еще предстоит ответить. 2

Еще большую озабоченность и движущую силу образования в области диетологии вызывает отсутствие подготовки по вопросам питания в медицинских школах. 3 Понимание того, как питание соотносится с человеческим телом, может иметь решающее значение для поиска научных решений проблемы связи диеты и болезней.

Что нужно знать о науке о питании

Согласно Medical News Today , питание определяется как «изучение питательных веществ в пище, их использования организмом и взаимосвязи между диетой, здоровьем и болезнями». 4 Все живые существа или организмы и клетки зависят от питания, чтобы выжить. В частности, человеческому организму требуются шесть классов питательных веществ. Эти питательные вещества классифицируются как вещества, обеспечивающие питание, которые необходимы для жизни, роста и развития. К ним относятся: 5

  • Вода
  • Углеводы
  • Белки
  • Жиры и жирные кислоты
  • Витамины
  • Минералы

Эти классы питательных веществ можно разделить на две категории - макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы можно употреблять в больших количествах. В их состав входят белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией. 6 В отличие от этого, микронутриенты не обеспечивают энергию, но по-прежнему необходимы для процессов организма. К ним относятся витамины и минералы, которые потребляются в меньших количествах.

Почему эти питательные вещества важны

Основные принципы питания должны быть включены в наш ежедневный рацион, желательно необработанными методами.Если был добавлен сахар, искусственные красители или ароматизаторы, а текстура и / или стабильность были изменены, то считается, что пища подверглась интенсивной переработке. 7 Расфасованные и переработанные продукты питания обычно содержат много жира, соли и сахара. Согласно медицинскому журналу BMJ , исследователи предупредили, что рост потребления в обществе «может привести к увеличению бремени рака в следующие десятилетия». 8

Исследование, цитируемое в BMJ , показывает, что выпечка и закуски, газированные напитки, крупы, готовые блюда и восстановленные мясные продукты составляют 50% от общего суточного потребления энергии в нескольких развитых странах. 9 Продукты с высокой степенью переработки также связаны с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления и уровня холестерина. Исследование также показывает, что «10% -ное увеличение доли ультрапастеризованных продуктов в рационе было связано с увеличением на 12% риска рака в целом и на 11% риска рака груди». 10

Где найти эти питательные вещества

«Диетические рекомендации для американцев », опубликованные в 1980 году, были первым национальным диетическим руководством.Он призвал общество «избегать слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина, есть продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки, избегать слишком большого количества сахара, избегать слишком большого количества натрия». 11 Хотя мы видели множество диет, рекомендаций и мифов, такой подход к здоровью сохранялся на протяжении многих лет. Источники пищи, которые поставляют эти важные питательные вещества:

  1. Вода - Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и поддержание гидратации необходимо для выживания человека. 12 Питьевая вода и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды будет способствовать удалению жизненно важных отходов, регулированию температуры, а также общему здоровью и благополучию.
  2. Углеводы - Эти важные питательные вещества часто неправильно понимаются и игнорируются. Однако они имеют решающее значение для оптимального функционирования вашего тела. Как тип макроэлементов, большинство «углеводов» естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как зерно, орехи, бобовые, овощи, фрукты и молоко. 13 Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и могут защитить вас от болезней.Фактические данные показали, что цельнозерновые продукты и пищевые волокна из цельных продуктов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа и необходима для здоровья пищеварительной системы. 14
  3. Белки - Эти питательные вещества состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами, и имеют решающее значение для создания новых ферментов, гормонов и мышц. 15 Из 20 аминокислот девять незаменимы. Они содержатся в белках животного происхождения, а некоторые - в определенных белках растений.
  4. Жиры - Как и углеводы, жиры имеют плохую репутацию. Однако они помогают поддерживать уровень сахара в крови, улучшают общую функцию мозга и могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. 16 Жиры также могут действовать как противовоспалительные средства, снижая риск артрита, рака и болезни Альцгеймера. 17
  5. Витамины - В качестве одного из необходимых нам микроэлементов витамины представляют собой органические соединения, содержащие углерод.Они естественным образом получены из разнообразного и здорового питания.

    Основные витамины:

    • Витамин А - жизненно важен для кожи и глаз
    • Витамин C - для структуры костей и мышц, а также для поддержки иммунитета
    • Витамин D - для роста костей, сердечно-сосудистой и нервной системы 18
    • Витамин Е - для защиты от повреждения клеток 19
    • Витамин B - строительные блоки здорового тела. Поддерживает уровень энергии, функцию мозга и клеточный метаболизм 20 Из вышеперечисленного витамины E, C, A и D известны как антиоксиданты.Первые три лучше всего усваиваются с пищей, богатой антиоксидантами, в то время как витамин D получается при воздействии солнца
  6. Минералы - Помимо углерода, водорода, кислорода и азота - это другие химические элементы, на которые полагается наш организм. 22 Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.
  1. Минералы - Помимо углерода, водорода, кислорода и азота, это другие химические элементы, на которые полагается наш организм.Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

Недостаток полезных веществ и что это значит для здоровья

В последнем издании Руководства по питанию для американцев говорится о быстро растущей культуре неправильного питания, отсутствия физической активности и хронических заболеваний. 23 По мере увеличения риска для здоровья растут и расходы. В 2018 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала исследование, согласно которому общая стоимость диагностированного диабета выросла с 245 миллиардов долларов в 2012 году до 327 миллиардов долларов в 2017 году. 24

Хотя продвижение и соблюдение здорового питания стало более приоритетной задачей, эти руководящие принципы не соблюдаются широко в обществах, системах и аграрной политике.

Согласно отчету Global Nutrition , недоедание по-прежнему является глобальной проблемой и является причиной большего количества заболеваний, чем любая другая причина. Это можно увидеть в основном у детей с задержкой роста, а также у детей с недостаточным или избыточным весом. Около 38.9% взрослых имеют избыточный вес и страдают ожирением, причем этот показатель увеличивается среди подростков. 25 Чтобы серьезно повлиять на эту эпидемию, наши глобальные продовольственные системы должны измениться.

Чтобы произошла такая революция в области здравоохранения, и помимо изменения продовольственных систем, образовательные структуры должны также отражать реформу.

Как область исследований, наука о питании является динамичной, междисциплинарной и быстро развивающейся и требует постоянного наблюдения и исследований, а также постоянной адаптации.Образование и обучение должны соответствовать этому динамичному темпу и более активно интегрироваться в наши основные подходы и системы здравоохранения.

Устранение пробелов в просвещении по вопросам питания принесет пользу не только обществу и его вовлечению в вопросы питания и здоровья, но и его экономическим перспективам. Помимо расходов на болезни и ожирение, дополнительные знания практикующих врачей о питании могут потенциально возродить рынок труда. По мере роста осведомленности о вопросах здоровья во всем мире все большее внимание уделяется консультированию по вопросам питания и питанию.

По данным Бюро статистики труда США:

Этот интерес к еде и благополучию, особенно в сфере профилактического ухода, способствует росту спроса на медицинские услуги. Однако сельское хозяйство и практика потребления должны будут последовать этому примеру.

Наука о питании будет продолжать экспоненциально расширяться и проливать новый свет на продукты питания, процессы и их влияние на здоровье. В конце концов, питание начинается с того, что мы кладем в рот.Потребуются глубокие изменения, если мы хотим решить проблемы в рамках наших продовольственных систем, потребительского поведения и состояния недоедания. Внимание к питанию - это не только вложение в наше коллективное будущее, но и экономический и этический императив. Награды, безусловно, могут сформировать лучшее будущее.

  • 1 Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании - значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
  • 2 Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании - значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов». Получено из BMJ.
  • 3 Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
  • 4 Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?».Получено из MedicalNewsToday.
  • 5 (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 6 (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 7 Джонсон-Грин, К. (июнь 2018 г.). «Обработанные продукты: 5 причин избегать их». Получено из University Health News.
  • 8 (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком».Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 9 (Nd) «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 10 (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 11 Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании - значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
  • 12 Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
  • 13 (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
  • 14 (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
  • 15 Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
  • 16 (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 17 (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 18 Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
  • 19 (Nd). «Польза витамина Е». Получено из Healthline.По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 20 (Nd). «Почему важен комплекс витаминов B и где мы его берем?». Получено из Healthline. По состоянию на 18 марта 2019 г.
  • 21 Зельман К. (н.э.) «Факты о питании». Получено с WebMD. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 22 Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?». Получено из MedicalNewsToday.
  • 23 (декабрь 2015 г.) «Диетические рекомендации для американцев».Получено с Health.gov.
  • 24 (январь, 2019 г.) «Стоимость диабета». Получено из Американской диабетической ассоциации.
  • 25 (2018). «Global Nutrition Report 2018». Получено из Global Nutrition Report.
  • 26 Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
  • 27 (апрель 2018 г.). «Внешний вид: диетологи и диетологи».Получено из Бюро статистики труда.

Четыре принципа здорового питания

Мы все знаем, что здоровое питание может быть проблемой, учитывая наш плотный график, но на самом деле это один из самых простых и эффективных способов улучшить свое здоровье. Здоровое питание не только заставит вас ЧУВСТВОВАТЬ ЛУЧШЕ, но и принесет максимальную отдачу, когда вы попытаетесь начать более здоровый путь. Ниже вы найдете четыре принципа здорового питания и их важность.

Whole Foods

Выбор цельных (настоящих) продуктов по сравнению с обработанными продуктами поможет вам избежать ненужных добавок и тонны скрытого сахара. Всего одну неделю не ешьте ничего, на этикетке которого указано более трех ингредиентов, и посмотрите, насколько лучше вы себя чувствуете. Конечно, это любые овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые. Эти продукты лучше всего подходят для приготовления вкусных, полезных и заряжающих энергией блюд.

Plant-Strong

Во время еды старайтесь включать растительную пищу в каждый прием пищи.Употребляя больше растительной пищи, такой как фрукты, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты, вы обеспечиваете свой организм ключевыми питательными веществами, необходимыми для жизнедеятельности. Поедание разнообразных красочных растений поможет вам испытать чувство удовлетворения.

Здоровые жиры

Есть такие вещи? Конечно! Цельные растительные продукты, такие как авокадо, семена и орехи, снабжают ваш организм полезными жирами. Употребление этих продуктов в сочетании с отказом от приготовления с использованием обработанных жиров и экстрагированных масел поможет повысить качество продуктов, которые вы готовите.

Nutrient Dense

И снова сосредоточьтесь на продуктах растительного происхождения и на продуктах, богатых микроэлементами, чтобы сохранить здоровье своего тела. Снова подумайте ЦВЕТ! Держитесь подальше от белого (кроме цветной капусты: 0). Вы будете поражены тем, насколько меньше вы голодны, если не кормите свое тело пустыми калориями!

Сосредоточение внимания на этих четырех простых принципах и примешивание некоторых движений пару раз в неделю поможет вам с каждым днем ​​чувствовать себя здоровее, сильнее и бодрее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *