Рубрика

Наращивание на ногах: Наращивание ногтей на ногах | отзывы

Содержание

Стоит ли делать наращивание ногтей на ногах?

Изначально процедуру наращивания ногтей могли позволить себе лишь звезды…

Изначально процедуру наращивания ногтей могли позволить себе лишь звезды. Сегодня эта процедура доступна всем и становится все более популярной. Теперь ногти наращивают не только на руках, но и ногах! Расскажем о том, для чего нужно наращивание ногтей на ногах.

Развитие ногтевой индустрии не стоит на месте и постоянно развивается. Теперь нарастить ноготки можно не только на руках, все более актуальным становиться наращивание ногтей на ногах. Этот вид наращивания особенно популярен летом, когда наши ножки на виду и требуют более тщательного ухода.

Для чего применяется наращивание ногтей на ногах?

 

 

Наращивание ногтей на ногах поможет решить много проблем.

  1. В первую очередь наращивание делает ноги более ухоженными, безупречными и аккуратными, что особенно актуально летом в период открытых босоножек.
  2. Кроме того, наращивание может решить некоторые проблемы связанные с ногтями. Особенно эффективно оно справляется с проблемой вросших ногтей. В процессе формирования искусственного ногтя ногтевая пластина вытягивается и выпрямляется, изменяя направление своего роста, благодаря чему предотвращается повторное врастание ногтей.
  3. Наращивание ногтей на ногах способно изменить форму натуральных ногтей, сделать их более эстетичными и привлекательными. А сам нарощенный ноготь является своеобразным защитным покрытием, предотвращающим механические повреждения ногтя.

Противопоказания

Однако существуют противопоказания для такого наращивания, в первую очередь это – грибковые заболевания, а также индивидуальная непереносимость акрила. Если после наращивания появляются зуд, покраснения, то ноготки придется снять.

Способы

Сегодня существует огромное разнообразие материалов для наращивания ногтей на ногах, которые удовлетворят даже самых капризных клиентов.

Наращивание можно выполнять при помощи акрила, геля, ткани, смолы, пудры. Обычно для наращивания ногтей на ногах используются гель и акрил.

Акрил получается при смешивании акриловой пудры со специальной жидкостью. Этот состав наносится на ногти и застывает примерно через 30-40 секунд. Акриловые ноготки легко снимаются при помощи специального раствора всего за 20 минут, поэтому процедура снятия акриловых ногтей не вредит собственным ногтям. Также их легко можно отремонтировать, если ноготь треснул.

Мастера чаще предпочитают работать с гелем. Гель в отличие от акрила, распределяется по ногтю очень равномерно. Такое покрытие хорошо пропускает воздух, позволяя натуральному ноготку дышать. Гель наносится тонким слоем, а когда ноготь отрастает, то граница материала и натурального ноготка практически не заметна.

Гелевые ногти на ногах выглядят очень естественно и ухоженно. Однако у геля есть свои недостатки – треснувший гелевый ноготок невозможно восстановить, покрытие придется полностью удалять и наращивать заново. А для снятия гелевых ногтей используется спиливание, что может немного повредить натуральный ноготь.

Технология наращивания ногтей на ногах

Технология наращивания ногтей на ногах заключается в следующем.

  1. Сперва ноготь дезинфицируется и обезжиривается. Затем на него наносится наращиваемый материал, при помощи типсов или форм для наращивания.
  2. Мастер формирует красивый ноготь, и оставляет материал подсыхать. Гелевые ногти сушатся под специальной ультрафиолетовой лампой.
  3. Затем ноготку придается необходимая форма путем опиливания.

Большой популярностью в наращивании ногтей на ногах сегодня пользуется френч-наращивание ногтей на ногах. Сперва на ноготь наносят слой геля, закрепляют его под УФ лампой, а затем цветным или белым гелем рисуют кончик ногтя и снова сушат под УФ лампой. А после наносят еще одинслой прозрачного геля и закрепляют его.

Для устранения дефектов на ногтях хорошо подходит акрил, он отлично сглаживает неровности ногтей, избавляет от врастания, достраивает недостающую часть ногтя, например, на мизинце, акрил хорошо убирает ребристую поверхность ногтей.

Нарощенные на ногах ногти можно красить лаком, он очень легко снимается специальной жидкостью для нарощенных ногтей без ацетона. А после снятия покрытия ноготки остаются в первозданном состоянии.

Также популярностью сегодня пользуется дизайн ногтей на ногах. На больших пальцах ног можно выполнить очень красивый и эффектный плоский или аквариумный дизайн.

В целом метод наращивания ногтей на ногах почти не отличается от наращивания на руках. Основное отличие в том, что перед наращиванием ногтей на ногах необходимо обязательно сделать педикюр.

Так как ногти на ногах растут очень медленно, то наращивания ногтей на ногах хватит на долго. Рост ногтей зависит от индивидуальных особенностей, иногда наращивания может хватить даже на все лето. Но обычно коррекция выполняется через полтора месяца. Если наращивание ногтей на ногах вам надоело, то коррекцию можно не выполнять, а просто спиливать их по мере отрастания, до тех пор, пока нарощенный материал не сойдет с пластины.


Почему нельзя делать наращивание ногтя на ноге

Наращивание ногтевых пластин на ногах является стандартной косметологической процедурой во многих салонах. К услуге обычно прибегают женщины с деформированным, вросшим или желтым ногтем. Однако такая погоня за совершенством бывает небезопасной для здоровья и может обернуться множеством негативных последствий. Грибковые инфекции, истончение и ломкость ногтя – это лишь часть тех проблем, к которым приводит попытка придать ему привлекательный внешний вид.

Нарушение обменных процессов

Какую бы современную технологию ни использовал мастер по наращиванию ногтей, искусственные накладки сократят доступ кислорода к «родным» ногтевым пластинам. В результате замедлится локальный обмен веществ, ухудшится кровообращение в пальце, нарушится снабжение клеток питательными веществами. Из-за нехватки кислорода ногтевая пластина может претерпеть множество изменений:

  • утратит свою упругость и пластичность;
  • истончится;
  • начнет слоиться и разрушаться;
  • изменит свой телесный цвет на окрашивание от бледно-желтого до практически черного.

В некоторых случаях восстановление ногтя после снятия искусственной накладки затягивается надолго. Часто ногтевая пластина не восстанавливается самостоятельно, поэтому женщинам приходится обращаться за помощью к врачу-подологу. Для возвращения прежней эстетики требуются лекарственные препараты, физиотерапевтические процедуры, аппаратная коррекция, а на это уходит немало времени.

Грибок – частый спутник наращивания ногтей на ногах

Ногти с гелевыми или акриловыми накладками более восприимчивы к заражению грибковой инфекцией. Споры грибка с легкостью проникают под искусственный ноготь, а отсутствие полноценной ногтевой гигиены позволяет ему распространяться по всей поверхности пластины. К характерным проявлениям грибкового заболевания относят:
  • изменение толщины и формы ногтя;
  • появление желтоватых или белых полос и пятен;
  • отслоение ногтя от мягких тканей;
  • частичное разрушение ногтевой пластины.

При отсутствии лечения ногти сильно уплотняются, начинают крошиться, болят, особенно при ношении тесной обуви. Постепенно грибковая инфекция может распространиться на соседние пальцы, и бороться с ней становится намного сложнее.

Аллергические реакции как последствия наращивания ногтя

При индивидуальной непереносимости гелей или акрила возможно развитие аллергии, которая приводит к зуду и жжению в области пальца. Ногтевая пластина может стать тонкой, шелушащейся или вовсе прекратить рост. Иногда аллергическая реакция проявляется насморком, отечностью век или слизистой носа.

Травмы ногтевой пластины

Эластичность акрила и геля сравнима с обычным стеклом. Если женщина носит обувь с плоскими или узкими носками, то после процедуры (когда «родной» ноготь слегка подрастет), искусственная накладка может сломаться и травмировать ногтевое ложе. Как следствие, «родная» ногтевая пластина синеет, а под искусственным ногтем появляется пустота, которая делает палец беззащитным перед инфекцией. Возбудители (чаще – грибки) в этом случае поражают не свободный край ногтя (как это обычно бывает при заражении), а сразу всю поверхность ногтевой пластины, что значительно усложняет лечение.

Что делать при проблемах с ногтями на ногах?

Наращивание имеет множество недостатков, поэтому при проблемах с вросшим или деформированным ногтем лучше обращаться за помощью к врачу-подологу. Специалист назначит правильное и эффективное лечение, которое поможет решить проблемы с ногтевой пластиной раз и навсегда. Профессиональная терапия хоть и занимает больше времени, чем наращивание, но позволяет безболезненно устранить дефекты ногтя без последствий и осложнений.

Наращивание ногтей на ногах — Сеть студий красоты «NailsProfi»

С приближением лета каждая женщина задумывается о красоте своих ножек, а значит, и о педикюре. Красивые ухоженные стопы и ногти – это главный показатель аккуратности женщины и наличия у неё чувства стиля. Тем, кто обладает беспроблемными ногтями правильной формы, не составит труда поддерживать их в идеальном состоянии. Достаточно регулярно проводить косметические процедуры и покрывать ногти лаком. А вот если ваши натуральные ногти имеют желтоватый оттенок или неправильную форму, если они слоятся и ломаются, вам поможет процедура искусственного наращивания ногтей на ногах. Наращивание визуально корректирует любые несовершенства строения пальцев и ногтей, делая их внешний вид привлекательным.

Натуральная пластина может деформироваться по разным причинам: из-за постоянной носки неудобной и тесной обуви, высоких каблуков, чулков, носков и колготок из некачественных синтетических тканей. Также могут повлиять индивидуальные особенности строения пальцев и ногтей, механические повреждения. Наращивание ногтей прекрасно маскирует любые недостатки, радуя глаз блестящим и гладким покрытием.

С приближением лета каждая женщина задумывается о красоте своих ножек, а значит, и о педикюре. Красивые ухоженные стопы и ногти – это главный показатель аккуратности женщины и наличия у неё чувства стиля. Тем, кто обладает беспроблемными ногтями правильной формы, не составит труда поддерживать их в идеальном состоянии. Достаточно регулярно проводить косметические процедуры и покрывать ногти лаком. А вот если ваши натуральные ногти имеют желтоватый оттенок или неправильную форму, если они слоятся и ломаются, вам поможет процедура искусственного наращивания ногтей на ногах. Наращивание визуально корректирует любые несовершенства строения пальцев и ногтей, делая их внешний вид привлекательным.

Натуральная пластина может деформироваться по разным причинам: из-за постоянной носки неудобной и тесной обуви, высоких каблуков, чулков, носков и колготок из некачественных синтетических тканей. Также могут повлиять индивидуальные особенности строения пальцев и ногтей, механические повреждения. Наращивание ногтей прекрасно маскирует любые недостатки, радуя глаз блестящим и гладким покрытием.

Особенности наращивания ногтей на ногах

  • Наращивание не выполняется с целью удлинения краешка ногтевой пластины. Гелевое или акриловое покрытие наносится на натуральные ногти, чтобы их укрепить.
  • Ногти на ногах растут медленнее, чем на руках, поэтому и срок носки такого покрытия увеличивается. В среднем, это 6-8 недель.
  • Наращивание ногтей должен выполнять только профессионал, иначе вы рискуете только увеличить количество проблем с ногтями. Мастер потратит на всю процедуру 2-2,5 часа, а вы получите идеальные ноготки на ближайшие пару месяцев.

Процедура наращивания

Наращивание ногтей на ногах происходит по той же технологии, что и на руках. Разница лишь в том, что на ногах свободный краешек ногтя не удлиняется. Наращивание должно основываться на правилах моделирования искусственной ногтевой пластины. После такой процедуры даже неправильные от природы ногти изменяют свою форму.

Наращивание выполняется в такой последовательности:

  • Первый этап – педикюр. Ногтевая пластина обрабатывается, поверхность очищается от кожицы, а все неровности шлифуются. Затем мастер удаляет боковые валики и подпиливает свободный край ногтя.
  • Ногти шлифуются специальной пилочкой, которая удаляет лишний жировой слой.
  • Мастер обезжиривает ногти дегидратором и наносит на них праймер.
  • Теперь непосредственно наращивание: гель или акрил наносится постепенно, в несколько слоёв, каждый из которых должен просушиться под УФ-лампой на протяжении 2 минут.
  • На ногти наносится цветное покрытие и также полимеризуется под УФ-лучами.
  • С помощью обезжиривающего средства мастер снимает липкий слой, а кутикулу смазывает специальным маслом.

Нарощенные ногти на ногах можно украсить разнообразными рисунками, лепкой, геометрическими узорами или орнаментом. Здесь ничто не может ограничить вашу фантазию. Выбирайте самые модные дизайны, которые придутся вам по душе – и неотразимый внешний вид вам гарантирован!

Поделиться этой записью

Навигация по записям

Похожие статьи

Как нарастить ногти на ногах гелем и типсами |

На чтение 4 мин. Просмотров 1.4k.

 Многие женщины интересуются

как нарастить ногти на ногах гелем, и вообще возможно ли эта процедура, наращивание ногтей на ногах? Да конечно можно и есть да же несколько способов.

В нашем ритме жизни нередко дамы портят ноги неудобной узкой обувью за частую отдавливая один или несколько ногтей после чего ногти да же могут отслоится или появляется гематома.

В этой статье я расскажу вам как быстро можно сделать френч на ногах при помощи типс и геля этот способ способен исправить некрасивую либо короткую форму ногтей. Есть еще один супер быстрый способ наращивание ногтей при помощи геля о нем читайте здесь»»

Наращивание ногтей на ногах типсами

 

Для наращивания ногтей на ногах нам понадобится:

  1. обезжириватель
  2. праймер
  3. пилка для ногтей 150 гр., баф
  4. типсы белые для френча (конечно есть уже готовые для ногтей ног но если нет то и подойдут для рук)
  5. клей для типс
  6. кусачки
  7. безворсовые салфетки
  8. гель, база, скульптурный гель и топ.
  9. УФ лампа

Классическая часть педикюра предназначена для придания ступням и пальцам ног ухоженности и аккуратности. Включает в себя:

  • Ванночка для ног. Распаренная в горячей воде кожа легче поддается механическому воздействию отшелушивающих инструментов, таких как пилки и лезвия. Около 15 минут следует держать ноги в воде 38-43 градуса с добавлением мыла или иных очищающих растворимых в жидкой среде средств.
  • Удаление огрубевшей кожи на ступнях. Результатом этого этапа является очистка кожи стоп и удаление ороговевшего слоя. Пяточная зона и пальцы подошвы очищается с помощью лезвия и пилок различной степени жёсткости.
  • Обработка кутикулы. С помощью специальной палочки для кутикулы и смягчающего масла предварительно распаренная кутикула отодвигается. Затем, при обрезном педикюре, удаляется ножницами или щипцами. Необрезной педикюр подразумевает полировку кутикулы аппаратом, либо завершается отодвиганием кожи у основания ногтевой пластины.
  • Придание формы ногтям. По эстетическим нормам и в целях удобства ногтевая пластина на пальцах ног не должна быть длиннее самих пальцев. Идеальной формой считается ноготь, повторяющий ложе на срезе. Чаще это миндалевидная форма. Также встречаются квадрат и закруглённый квадрат. Не рекомендуется подпиливать или обрезать ноготь по бокам пластины.

Подготавливаем к процессу наращивания: делаем педикюр обрабатываем кутикулу, снимаем с ногтей блеск бафом опиливаем свободный край по форме, обезжириваем ногтевую пластину.

Подбираем типсы по размеру ногтей, обезжириваем подобранные типсы, капаем каплю клея на типсу и приклеиваем к ногтевой пластине. Обрезаем кусачками лишнюю длину подпиливаем типсу, бафом снимаем глянец с типсы.

Далее обезжириваем ногтевые пластины и наносим праймер, затем покрываем ногтевые пластины гелем базой, сушим в УФ лампе 2 мин. Покрываем ногти скульптурным прозрачным гелем и сушим в УФ лампе 2 мин., по необходимости перекрываем гелем еще один слой сушим в УФ лампе 2 мин.

Если есть дефект ногтя в цвете синяк например или желтый цвет то можно воспользоваться камуфлирующим гелем нанести каплю геля на ногтевую пластину аккуратно не затрагивая область типсы, сушим в УФ лампе.

Снимаем липкий слой опиливаем гель придаем ровную поверхность, полируем бафом. Обезжириваем ногти и покрываем топовым гелем, сушим у УФ лампе 2 мин. Снимаем липкий слой если топ с липким слоем. Питаем кутикулу маслом для кутикулы. Ну вот теперь вы знаете как нарастить ногти на ногах гелем при помощи типсов выполняя простые действия.

Ножки безупречны и готовы покорять мир. При желании перед топом можете добавить стразы или добавить слайдер дизайн это уже на ваш вкус и ваш образ.

Надеюсь информация для вас оказалась полезной, поделитесь в соц. сетях с друзьями)

Пошаговый дизайн педикюра узнаете из этой статьи!

Фото дизайна педикюра

Подписывайтесь на рассылку что бы быть в курсе новостей.

Напишите свой комментарий мне интересно ваше мнение.

Наращивание ногтей на ногах гелем в Санкт-Петербурге

Наращивание ногтей — без преувеличения можно назвать элементами высшего пилотажа в искусстве маникюра и педикюра.
После таких процедур даже ослабленные ногти превращаются в произведение искусства.
Отметим, что художественный маникюр, и обычное покрытие лаком дольше держится на наращенных ногтях, чем на своих.

Наиболее популярными моделирующими материалами являются акрил и гель.
Наращивание ногтей — это процесс укрепления и искусственного увеличения длины ногтя с целью исправления дефектов/недостатков натурального ногтя. Не стоит бояться искусственных ногтей, т.к. правильно проведенное наращивание, а в дальнейшем коррекция ногтей и снятие искусственных покрытий не наносят никакого вреда собственным ногтям.

В настоящее время различают три основных типа технологий наращивания:

Акриловая (акриловые системы для наращивания ногтей).
Гелевая (гелевые системы для наращивания ногтей).
био-гель.

Акрил — это порошок или пудра, которая в сочетании со специальной жидкостью (ликвид) превращается в густую застывающую массу.

Совершенно противоположный по своим физическим свойствам материал. В отличие от геля акриловое покрытие высыхает без помощи ультрафиолетовой лампы. Существует несколько видов акрилового наращивания.
«Классический» – французский маникюр.
«Беверли-хилз» — при сохранении розового ложа кончик ногтя делают не белым, а более светлым, приближенным к натуральному.
«Цветной маникюр» — розовое ложе и яркий кончик.
При хороших собственных ногтях акрил наносится непосредственно на их поверхность, обеспечивая удлинение ногтевой пластины. Деформированные или обкусанные ногти нуждаются в корректировании поверхности и формы при сохранении исходной длины.

Именно с акриловых ногтей началась индустрия производства и наращивания искусственных ногтевых пластин.

При этом акриловые ногти представляют собой искусственное ногтевое покрытие, которое формируется из смеси жидкого акрилового состава и порошкообразного продукта.

Акрил (Acryl) — смесь двух компонентов: полимера пудры и мономера жидкости. При взаимодействии они образуют новый полимер, который твердеет на воздухе.

Мономер — это вещество, состоящее из множества мельчайших молекул, не соединенных друг с другом. Одним из видов мономера является жидкий акриловый состав.

Полимер — твердотельное вещество, образуемое сочетанием множества маленьких молекул (мономеров), обычно в форме длинной цепочечной структуры. Полимеры и мономеры могут иметь одинаковый химический состав, только одни имеют жидкую форму (мономеры), а другие — порошкообразную (полимеры). В состав полимера входит, как правило, катализатор. Катализатор — любое вещество, обладающее способностью ускорять химические процессы. Порошкообразный акриловый состав представляет собой сочетание измельченного полимера и катализатора.

Реакция, которая называется полимеризацией, начинается при соприкосновении жидкости (мономера), которая захватывается кисточкой, с порошком (полимером). Приходя в контакт с мономером, катализатор оказывает «взрывное» воздействие, вызывая тепловыделение. Тепло стимулирует полимерную цепную реакцию. Процесс перехода продолжается до тех пор, пока последняя полимерная молекула не подвергнется тепловому воздействию.

Таким образом, при соединении двух указанных продуктов образуется мягкий пластичный материал, которому легко можно придать форму ногтя.

Далее ногти делают примерно так же, как и пломбы в стоматологическом кабинете. Полученная в результате смешивания мономера и полимера кашица через несколько минут затвердевает под воздействием воздуха. После того как смесь застыла, ноготь подравнивают и полируют, затем покрывают сверху розовой, белой либо другого цвета пудрой.

Акриловые ногти можно наносить непосредственно на натуральные ногтевые пластинки или на искусственные ногтевые накладки. В настоящее время акриловые ногти наращивают как на формах — бумажных, тефлоновых или металлических шаблонах, надетых на пальцы и на которых формируется ноготь, так и на типсах — искусственных наклеенных кончиках, непосредственно на которые накладывается акриловый материал.

Формы — бумажные, металлические или тефлоновые приспособления, которые подкладываются под край ногтя, а уже сверху накладывается искусственное покрытие.

Акриловые покрытия могут также использоваться для укрепления и удлинения ногтей или корректировки слабых, обкусанных или поврежденных ногтей.

Гель — современные гелевые системы наращивания и моделирования ногтей используют бескислотные материалы, что наиболее безопасно для Ваших ногтей.
Гель застывает на формах или типсах под воздействием ультрафиолета.
Застывая, гель образует на ногте крепкое покрытие.
Но, в то же время-это покрытие имеет ту же эластичность и структуру, что и натуральный ноготь.
Гель ложится ровным слоем — самовыравнивается.

Результаты наращивания ногтей смотрятся великолепно и держатся долго, с коррекцией через 3-4 недели.
Гель состоит на 60% из смолянистых веществ хвойных деревьев и не содержит кислотные элементы. Благодаря этому, у вас никогда не будет аллергии на гелевое наращивание. Гель укрепляет Ваши ногти, т.к имеет и антибактериальное действие. В этом его преимущество перед акриловым наращиванием. Акрил не позволяет ногтям дышать и пропускать влагу. В результате между гелем и натуральных ногтем образуется влажная атмосфера, благодатная для грибковых заболеваний. Гель не позволяет развиваться грибковым бактериям.

Достоинства гелевых ногтей
Гелевые ногти могут быть различной толщины, что позволяет клиенту отдать предпочтение той толщине гелевого покрытия, которое соответствует его предпочтениям. Поверхность гелевого ногтя всегда выглядит блестящей и здоровой. Вы даже можете снять лак, нанесенный на ногти, и поверхность ничуть не изменится.
Недостатки гелевых ногтей
К сожалению, гелевые ногти считаются непрочными и ломаются при ударах. Но несмотря на это благодаря эластичности материала, ваша ногтевая пластина пострадает гораздо меньше, чем при акриловых ногтях. Также зимой нужно всегда на улице носить перчатки, так гелевые ногти чувствительны к перепадам температур.

Укрепление ногтей биогелем

Сегодня на рынке России укрепление ногтей биогелем – одна из самых востребованных услуг, а биогель, в том числе и цветной – один из самых популярных продуктов.

Укрепление ногтей биогелем могут позволить себе и беременные женщины, поскольку материал не токсичен и не вредит здоровью будущих мам.
Биогель не имеете неприятного запаха.

Биогель используется для укрепления натурального ногтей. Рост ногтя при укреплении биогелем ускоряется, ноготок становится более эластичным и прочным. Покрытие биогелем и снятие биогеля не требует обпила ногтевой пластины. Покрытие биогелем удаляется растворением на 20 — 30 минут.

Укрепление ногтей биогелем поможет создать как эффект натурального ногтя, так фрэнч (белый или цветной), так и дизайн с различными исполнениями. На протяжении от двух до четырех недель цветной биогель будет радовать Вас. Цветной биогель не скалывается, как лак и добавляет прочности ногтю.

Укрепление ногтей биогелем не вредит Вашим ногтям, и если Вы решите снять биогель, то будете приятно удивлены тем, что Ваши ноготки стали крепче, более блестящими и эластичными.

Основным компонентом биогеля является смола тиксового южноафриканского дерева с супер твердой и прочной древесиной. Эта смола позволяет создать на ногте прочное покрытие. В геле — 58% протеина, который при взаимодействии с протеином ногтевой пластины образует непроницаемый прозрачный слой.

Наращивание ногтей на ногах

Нарощенными ногтями на руках никого уже не удивишь, эта процедура давно и прочно вошла в жизнь многих женщин, но, оказывается, часто наращивают ногти не только на руках а и на ногах. Это обычно делается для того, чтобы замаскировать косметические дефекты, придать ногтям естественный цвет и блеск.

Такая процедура поможет решить проблему вросшего ногтя, скрыть деформированные или просто неправильной формы ногти. К тому же на нарощенных ногтях лак держится дольше, они будут выглядеть более ухоженными и привлекательными, не требуя частого педикюра. А искусственное покрытие послужит дополнительной защитой от вредного влияния и может даже предотвратить заражение грибком.

Виды наращивания ногтей на ногах

Наращивание ногтей на ногах, как и на руках, можно выполнить гелем, акрилом, или просто сделать гелевый маникюр.

  1. Наращивание ногтей на ногах гелем обычно используют, чтобы получить более естественный вид ногтя. Гель накладывают более тонким слоем, что удобнее при носке, особенно если вы предпочитаете закрытую обувь.
  2. Наращивание ногтей на ногах акрилом находит применение, когда необходимо замаскировать неестественный цвет ногтя, ребристую поверхность, дорастить недостающую часть ногтевой пластины. К тому же акриловые ногти заметно крепче гелевых.

Понятно, что дизайн ногтей на ногах более ограничен. Обычно делают или аккуратный френч, или роспись только на большом пальце, на остальных просто повторяя элементы рисунка. Иногда используется аквариумный дизайн.

Как сделать наращивание ногтей на ногах?

Прежде чем делать наращивание, убедитесь, что у вас нет аллергии на материалы, которое предполагается использовать (в первую очередь, если речь идет об акриле). Наращивание делается только на здоровые ногти. Его нельзя проводить при наличии трещин и других повреждений. Кроме того нельзя делать наращивание на ногтях пораженных грибком, как бы ни хотелось замаскировать дефект. Это может только усугубить заболевание и лишит вас возможности заниматься лечением.

Наращивание ногтей на ногах проводится точно так же, как и на руках. Единственное, перед его проведением лучше сделать простой или аппаратный педикюр. Кроме того, ногти на ногах никогда не делают длиннее нескольких миллиметров.

Наращивание ногтей на ногах пошагово:

  1. Проводится обработка ног антисептиком, после чего аккуратно отодвигается кутикула и с ногтя пилочкой удаляется жировая пленка. Поверхность ногтя тщательно дезинфицируется.
  2. На ногтевую пластину выкладывается материал (акрил или гель). Это можно сделать с помощью типсов, форм или просто нанести его на поверхность ногтя. Тут все на ваше усмотрение.
  3. В отличие от наращивания на руках, на ногах вполне можно обойтись и без форм, просто нанеся гель в один слой. Хотя наибольшей популярностью все же пользуется наращивание-френч, когда на первый слой прозрачного геля наносится полоска белого, а по краю ногтя и сверху — еще один слой прозрачного материала.
  4. После застывания материала, край ногтя опиливается, убираются все неровности, шероховатости, поверхность ногтя полируется, чтобы придать ему идеальную форму.

Так как ногти на ногах растут значительно медленнее, то коррекция наращивания проводится примерно раз в полтора месяца. А иногда одной процедуры может хватить и на все лето. Если нарощенные ногти вам надоели, то можно просто не проводить корректировку, а опиливать ноготь по мере отрастания. В случае необходимости их можно просто снять, по той же технологии, что и на руках.

 

Наращивание ногтей на ногах

«Ступня — это кисть ноги»

Уделите своим ступням еженедельную дозу ухода — и Вы каждый день будете твердо стоять на ногах!!!
Однако регулярный педикюр необходим вашим стопам не только весной и летом, когда они выставляются на всеобщее обозрение!!!
Педикюр рекомендуется делать один раз в месяц. Педикюр бывает классический обрезной, аппаратный сухой, препаратный и комбинированный.
В нашем Салоне предлагается педикюр комбинированный, заключается он в том, что мы работаем с различными технологиями, глядя на состояние ног клиента. В основном это совмещение гигиенического и аппаратного педикюра (с применением бормашины). Методика аппаратного педикюра завоевала признание миллионов, во всех странах мира!!! Аппаратный педикюр не просто заботится о красоте и здоровье ног, а именно делает их самым тщательным образом здоровыми и ухоженными.

С какого возраста нужно начинать и как часто делать педикюр

Это очень индивидуально. Натоптыши, мозоли, трещины на ногах у некоторых могут появиться даже в 16 лет. Все зависит от обмена веществ, питания и, конечно, обуви, которую мы носим. Обувь должна быть настолько свободна, чтобы позволить ноге увеличиться в размере на 10% в течение дня. Женщины страдают от проблем, связанных со ступнями ног, в четыре раза чаще мужчин, из-за неудобной модельной обуви.
Поэтому некоторым достаточно делать педикюр раз в два месяца, а некоторым — раз в три недели. Летом нагрузка на ноги больше: мы пьем больше воды, носим открытую обувь, ходим босиком и наши ноги подвергаются, воздействию пыли, грязи и других негативных влияний окружающей среды. Поэтому летом нужно делать педикюр в два раза чаще, чем зимой.

Напоследок несколько аргументов для тех, у кого после прочтения этого текста сложится впечатление, что педикюр — это слишком большая роскошь.

  • Кожа на ступнях в семь раз тоньше, чем кожа на других частях тела
  • Сила тяжести, приходящаяся на ступню и щиколотку, трижды превышает вес тела
  • В среднем за один день наши ноги делают более чем 7 000 шагов
  • За всю жизнь в среднем человек проходит больше 185 000 километров.
  • Наши ступни ежедневно теряют около 150 граммов влаги.

И последний аргумент. На стопе находится множество точек, нервных окончаний, связанных со всеми нашими органами. Поэтому педикюр — не роскошь, а — прежде всего, здоровье. Так давайте будем себя любить и будем здоровыми.

НЕ СТЕСНЯЙСЯ СНЯТЬ ОБУВЬ!

Как делать разгибания ног: методы, преимущества, варианты

Целей: Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног

Уровень: Начинающий

Разгибания ног — это упражнения, которые обычно выполняются на тренажере с рычагом. Вы садитесь на мягкое сиденье и ногами поднимаете мягкую перекладину. Упражнение прорабатывает в основном четырехглавую мышцу передней части бедра — прямую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. Вы можете использовать это упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения объема мышц в рамках силовой тренировки.

Преимущества

Разгибание ног нацелено на четырехглавую мышцу — большие мышцы передней части бедра. Технически это упражнение с «кинетикой открытой цепи», которое отличается от «кинетического упражнения с замкнутой цепью», такого как приседания. Разница в том, что в приседании часть тела, которую вы тренируете, закреплена (ступни на земле), в то время как в разгибании ног вы перемещаете гриф с мягкой подкладкой, что означает, что ваши ноги не неподвижны во время работы, и, таким образом, цепь движения разомкнута в разгибании ног.

Квадрицепсы хорошо развиты в велоспорте, но если вы занимаетесь кардио-бегом или ходьбой, вы в основном тренируете подколенные сухожилия на задней стороне бедра. В этом случае вы можете улучшить равновесие квадрицепсов. Построение квадрицепсов также может увеличить силу движений ногами, что может быть полезно в таких видах спорта, как футбол или боевые искусства.

Пошаговая инструкция

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы подушка находилась наверху ваших голеней у щиколоток.Колени под углом 90 градусов. Выберите вес, который даст вам умеренную нагрузку от 10 до 12 повторений.

  1. Возьмитесь руками за поручни.
  2. Поднимите вес на выдохе, пока ноги не станут почти прямыми. Не сгибайте колени. Прижмите спину к спинке и не выгибайте спину.
  3. Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить напряжение или травмы.

Подъем тяжелых грузов

Это не тот тренажер, который нужно пытаться сделать для максимального подъема (1ПМ), который является максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение. Из-за риска растяжения связок колена не используйте это упражнение для тренировки силы с низким числом повторений и высокой нагрузкой.

Высокие повторения

Не делайте более трех подходов по 8–12 повторений с умеренной нагрузкой. Вам не нужно делать никаких подходов на выносливость с большим количеством повторений на тренажере для разгибания ног.

Слишком быстро

Выполнение этого упражнения с любой скоростью будет использовать импульс, а не задействование мышц.

Блокировка коленей

Не сгибайте колени при полном разгибании. Это может привести к растяжению коленного сустава.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы проработать квадрицепсы.

Нужна модификация?

Вместо того, чтобы использовать тренажер для разгибания ног, вы можете выполнять разгибание ног, используя утяжелители для лодыжек или эспандеры.

Для разгибания ног сидя с отягощением для лодыжек начните с 5-фунтовых отягощений и переходите только к 10-фунтовым.Или оберните эластичную ленту вокруг лодыжки и вокруг задней ножки стула с той же стороны.

  1. Сядьте на стул, выпрямив спину.
  2. Поднимите одну ногу прямо над телом.
  3. Удерживать пять секунд.
  4. Опустить в исходное положение.
  5. Повторить с другой ногой.

Для разгибания ноги стоя с использованием эспандера вы закрепите конец ленты позади себя и обмотайте ленту вокруг лодыжки. Встаньте в положение, при котором лента не натягивается, когда ваше колено согнуто, а лодыжка находится позади вас.При необходимости держитесь за поручень или стул для равновесия.

  1. Медленно выпрямите колено, чтобы натянуть бандаж, сохраняя прямую спину.
  2. Увеличьте насколько удобно. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 10 повторений, затем то же самое с другой ногой.

Готовы принять вызов?

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы, но сохраняйте умеренный вес. Вы можете делать разгибания на одной ноге, чтобы проработать каждую ногу индивидуально.

Смешайте тренировку квадрицепса. Убедитесь, что вы также выполняете приседания для кондиционирования нижней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма колена, лодыжки или бедра, обратитесь за советом к своему врачу, квалифицированному физиотерапевту или тренеру по силовой и физической подготовке, который специализируется на реабилитации после силовых тренировок. Они могут сказать: избегайте тренажера для разгибания ног. Критики говорят, что упражнения с открытой цепью, такие как разгибание ног, могут повредить колени и что даже приседания на полную глубину безопаснее.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль в колене или лодыжке. Обязательно соблюдайте правильную технику при разгибании ног и смешивайте тренировку четырехглавой мышцы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Ваше полное руководство по разгибанию ног

Если вы когда-либо раньше были в тренажерном зале, вы видели множество парней, выполняющих классические упражнения для ног, такие как приседания, выпады и становая тяга. Но есть большая вероятность, что вы также видели множество тренажеров для тренировки ног, один из которых кажется достаточно простым.

Это называется тренажером для разгибания ног, и в зависимости от того, кого вы спрашиваете, это либо упражнение, которое вам следует избегать вообще, либо это фундаментальное упражнение, которое вы должны выполнять на каждой тренировке ног. Тренажер есть практически в каждом уголке фитнеса, о котором вы только можете подумать, от тренажерных залов средней школы до физиотерапевтических клиник и спортзалов с большими боксами — и очень часто у него есть очередь людей, которые тоже ждут, чтобы им воспользоваться.

А почему бы и нет, правда? Ведь движение достаточно простое. Вы садитесь на сиденье, позволяя икрам обвиться вокруг ножного валика, и выпрямляете колени, сгибая квадрицепсы.Он горит, когда вы это делаете, и ожог всегда хороший, правда?

Ну вроде. По правде говоря, у разгибания ног есть цель, но не для всех. В зависимости от ваших целей, вы захотите тренировать разгибание ног с молотком несколько раз в неделю или вообще не сидите на нем. Давайте разберемся, как и почему.

Что он делает

Разгибание ног — это упражнение, предназначенное почти исключительно для тренировки квадрицепсов. Многим парням нужны большие квадроциклы, поэтому на этой машине большой трафик.А квадрицепсы, сочетание четырех мышц (прямая мышца бедра, большая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра), отвечают за разгибание ног и выпрямление колена. Широкие мышцы бедра берут начало от бедренной кости, где прямая мышца бедра прикрепляется к бедру; Прямая мышца бедра также отвечает за сгибание бедра.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Разгибание ног — это упражнение, основанное на крутящем моменте для перемещения веса. Пока квадрицепсы разгибают колено, вес лежит на вершине голеностопного сустава. Точно так же, как более легкий вес раздавит ваши дельтовидные мышцы во время бокового подъема из-за того, как далеко вес находится от мышцы, которая его двигает, размещение груза рядом с лодыжками толкает ваши квадрицепсы, которые выпрямляют колено, работать.

Урок истории

В отличие от большинства упражнений для ног в современном фитнесе, разгибание ног не считается «функциональным».«Вместо этого, это изолированное движение, которое берет свое начало задолго до кроссфита, и в наши дни его часто критикуют.

Это происходит от бодибилдинга

разгибания ног. Вы не увидите их и на занятиях HIIT, а дисциплины функционального фитнеса часто портят это упражнение.

Вместо этого, это движение уходит корнями в бодибилдинг. Бодибилдеры добавляли разгибания ног в свои тренировки с тех пор, как тренировался Арнольд Шварценнеггер. на Венис-Бич.Я также увлекся этим упражнением, когда только начал заниматься в тренажерном зале. Я имею в виду, что если Арнольд сделает это, я тоже должен!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако у бодибилдеров есть конкретная цель выполнения упражнения. Во-первых, они тренируются исключительно ради эстетики, а не производительности, а хорошо продуманный набор квадрицепсов имеет решающее значение для хорошего телосложения.А увеличение размера определенной мышцы (в отличие от всего тела) часто требует, чтобы вы сосредоточились на «погоне за помпой». (Не знаком с насосом? Вот ваше краткое изложение .)

У насоса есть свое предназначение. Есть некоторая научная правда в притоке крови к определенной области и гормональной реакции, связанной с наращиванием мышц. Большинство тренировок в бодибилдинге основаны на том, чтобы довести до отказа определенные мышцы, и разгибание ног, которое изолирует квадрицепсы, заставляя их работать без помощи других мышц, является прекрасным примером этого.

Реабилитация и функция

Как часто в день вам приходится разгибать колено с максимальной силой под нагрузкой? О, никогда? Это цифры, поэтому разгибание ног также популярно и полезно в физиотерапевтических клиниках. Если вам когда-либо делали операцию на колене (у меня была), вы знаете, что квадрицепсы и прямые мышцы бедра часто «засыпают» в первые дни после операции, и их необходимо «переучивать».

Если другие мышцы могут выполнять эту работу, то квадрицепсы и прямая мышца не смогут пройти такую ​​переподготовку.Таким образом, тренажер для разгибания ног, поскольку он изолирует квадрицепсы и исключает участие других мышц, играет решающую роль в реабилитации. Концепция движения квадрицепсов и возврата коленного сустава в шарнирное движение имеет смысл.

Это делает его хорошей отправной точкой для любого реабилитационного центра, хотя вы можете только заходить в этом направлении. В конечном итоге ваши квадрицепсы не являются мышцами, которые должны работать изолированно. Таким образом, вы можете использовать разгибание ноги, чтобы «разбудить» свои квадрицепсы после операции или травмы, но в какой-то момент нужно научиться работать вместе с другими мышцами.

Стоит ли это делать?

Getty Images

Разгибание ног может подойти для вашей тренировки; все зависит от ваших целей. Если вы действительно хотите создать набор ног, чтобы произвести впечатление на мир, вы захотите использовать разгибание ног. Однако, если у вас есть другие цели, вы можете не захотеть это упражнение.

Делайте разгибания, если:

Вы хотите массивные квадрицепсы

Тогда вы хотите сделать разгибания ног.Опять же, вы взрываете свои квадрицепсы изолированно, и они сейчас залиты кровью. А если вам просто нужен чистый размер квадрицепсов, то есть помпа.

Но это не значит, что вам нужно просто разгибать ноги. Если вы умны и хотите иметь большие квадрицепсы, вы примените эту накачку более творчески. Начните с разгибания ног, а затем выполняйте движения, которые более точно отражают повседневные действия вашего колена. Попробуйте этот суперсет, который мне нравится: сделайте 20 разгибаний ног, а затем сделайте 10 выпадов на ходу каждой ногой.Сделайте 4 подхода.

Вам нужно больше мышечной осведомленности

Один из ключей к построению вашего телосложения: задействовать мышцы посредством концентрических и эксцентрических сокращений. Одним из основных преимуществ разгибания ног является то, что вы можете контролировать движение и сосредоточиться на квадрике. Это означает, что вы можете двигаться с намерением, замедляя сокращение в своем темпе и замедляя его на определенных этапах. Это можно делать с помощью приседаний и выпадов, но это не так естественно и не так легко сосредоточиться на квадрицепсах.

Пропустите разгибание, если:

Вы хотите избежать стресса в суставах

Пропустите это упражнение, особенно если у вас уже болят колени.Опять же, размещение груза относительно колена создает большой крутящий момент, поэтому иногда это движение не стоит того, особенно если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.

Атлетизм — ваша цель

Если вы пытаетесь лучше бегать, прыгать или заниматься спортом, это не для вас. Большинство реальных действий с ногами включает не только разгибание колен; Например, даже удар ногой по футбольному мячу начинается с агрессивного толчка бедра, а не колена. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, откажитесь от разгибаний ног в пользу таких движений, как приседания, становая тяга, выпады и подъемы.

Распространенные ошибки

Getty Images

Если вы решили сделать разгибание ног, будьте осторожны с тем, как вы используете и выполняете упражнение. Избегайте этих ошибок.

Слишком большой вес

Разгибание ног в качестве упражнения зависит от крутящего момента, связанного с перемещением веса, поэтому вам не нужно загружать тренажер максимально, чтобы получить выгоду. Пока квадрицепсы разгибают колено, вес лежит на вершине голеностопного сустава.

Таким образом, вы можете извлечь выгоду из того, что не используете слишком большой вес. И при максимальном использовании машины могут возникнуть серьезные проблемы. В общем, чем дальше вес от рабочего сустава, тем больше мышцы и сустава должны иметь дело с крутящим моментом. Это означает, что вы «почувствуете» разгибание ног в мышцах, но, если вы используете слишком большой вес, со временем вы также нагружаете коленный сустав. Будьте осторожны с перебрасыванием веса; вы хотите защитить коленный сустав.

Несбалансированная тренировка

Разгибания ног развивают исключительно ваши квадрицепсы, поэтому в долгосрочной перспективе, если они будут основным направлением ваших тренировок ног, ваши ноги будут постепенно развивать дисбаланс.По мере того, как ваши квадрицепсы становятся сильнее, вам необходимо укреплять и подколенные сухожилия; если вы этого не сделаете, у вас могут легко развиться проблемы с коленями или вы рискуете получить травму колена во время занятий спортом.

Если вы делаете разгибания ног, компенсируйте их упражнениями на подколенные сухожилия, такими как румынская становая тяга и даже сгибания ног; стремитесь делать 2 подхода сгибания ног или румынскую становую тягу на каждый 1 подход разгибания ног, который вы делаете.

Нет тренировки многосуставных ног

Помните, как работают ваши ноги! Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы должны работать согласованно, как и голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.Даже бодибилдеры, которые гонятся за массивными квадрицепсами, работают и над другими упражнениями, используя приседания, становую тягу и выпады как основу своих тренировок. Это не изменится, даже если вы разгибаете ноги. Сохраните основные упражнения для ног в своих тренировках! (А если вы не знаете, как выполнять приседания, посмотрите видео ниже.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять разгибание ног

Для наращивания мощных мышц передней части бедра требуется множество упражнений, и стоит включить сочетание комплексных и изолирующих упражнений в свой распорядок, если в вашем распоряжении более сильные квадрицепсы. ключевые цели.

Разгибание ног — это стойкое изолирующее упражнение, в котором все внимание сосредоточено на ваших квадрицепсах, и оно действует как идеальное дополнение к сгибанию ног, которое изолирует подколенные сухожилия.Вместе этот дуэт значительно укрепит мышцы бедер спереди и сзади.

Однако, прежде чем мы перейдем к тому, как вы делаете разгибание ног, важно устранить риски, связанные с упражнением, потому что многие люди с проблемами с коленями избегают его. Для получения информации о потенциальных рисках и о том, как их избежать, мы поговорили с главным тренером Barry’s Bootcamp Сэнди Макаскиллом.

Каковы риски при разгибании ног?

Разгибание ног — довольно простое упражнение с точки зрения техники, что всегда положительно, но оно удерживает переднюю крестообразную связку (ПКС) в напряжении.Если у вас слабые колени или вы регулярно занимаетесь спортом, который предполагает частую смену направления или прыжки, важно выполнять разгибание ног осторожно и с управляемым весом. Однако, если честно, то же самое относится и к любым упражнениям с отягощениями.

Можете ли вы дать несколько советов по снижению этих рисков?

Лифт, прежде всего. Начните с легкого груза и двигайтесь дальше. Вы всегда можете накапливать, если только не сломаете колени за ворота. Техника довольно проста, но даже в этом случае выполняйте упражнение медленно и сосредотачивайтесь на сокращении квадрицепсов для перемещения веса, а не на рывках ног.Чтобы задействовать правильные мышцы, вам нужно действительно сосредоточиться.

Какие еще упражнения можно было бы выполнять, чтобы задействовать те же мышцы без аналогичного риска?

Мы работаем со свободными весами в Barry’s, поэтому я бы предпочел старые добрые приседания, которые задействуют больше мышц, позволяют увеличить нагрузку и являются более функциональным упражнением. Также он предлагает больше разнообразия с точки зрения изменения углов. Опять же, как и любое упражнение, приседания имеют свои проблемы. Начните с приседаний без веса, сосредотачиваясь на правильной форме, и продвигайтесь дальше.

Как делать разгибание ног

Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног — представьте, что у вас есть ремень безопасности, который натягивает вашу талию на сиденье. Отрегулируйте подушечку таким образом, чтобы она располагалась на ваших голенях, чуть выше ступней, которые должны быть направлены вперед. Возьмитесь за боковые перекладины. Убедитесь, что вы используете квадрицепсы для усиления движения, а не поднимаете ноги ногами, вытяните их прямо перед собой. Затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Варианты разгибания ног

Разгибание ног с эспандером

Как правило, разгибание ног непросто сделать где-либо, кроме тренажерного зала, из-за того, что он полагается на тренажер для разгибания ног, но если вы жаждете четырех — целенаправленное действие на ходу, вместо этого вы можете выполнять движение с лентой сопротивления.

Сядьте на стул, обмотав вокруг лодыжки эластичную ленту и заднюю ножку стула с одной стороны. Поднимите ногу прямо перед собой, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.

Чтобы выполнить упражнение стоя, закрепите эспандерную ленту позади себя, обмотайте ее вокруг правой лодыжки и встаньте лицом от точки фиксации, чтобы в ленте было натяжение. В идеале у вас должен быть стул или что-то подобное, чтобы удерживать равновесие во время упражнения.Поднимите правую ногу и, контролируя движение, согните колено, чтобы ступня могла двигаться назад и вверх. Используйте квадроцикл, чтобы повернуть момент вспять, удерживая ногу в приподнятом положении.

Видео, преимущества + альтернативы (2019)

Разгибания ног — идеальное упражнение с четырьмя целевыми точками для дня ног. Если вы хотите научиться разгибать ноги, вы попали в нужное место. Мы собираемся показать вам, как именно, с помощью нашего пошагового руководства и видео с практическими рекомендациями.

Есть масса статей, критикующих это упражнение, и большинство людей спрашивают: «Разгибание ног вредно для ваших колен?».Мы здесь, чтобы ответить на этот вопрос и помочь вам увидеть некоторые преимущества разгибания ног.

Если вы не уверены, что преимущества перевешивают потенциальные риски, мы также включили обучающие видеоролики по каждой альтернативе разгибания ног, которая также подойдет для ваших квадрицепсов.

Но сначала, думаете ли вы, что у вас есть все необходимое, чтобы развить свою страсть к фитнесу и стать квалифицированным персональным тренером? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов и сертификатов для персональных тренеров здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к занятиям.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое разгибание ног?

Итак, эта часть не требует пояснений, но мы собираемся начать с уточнения деталей. Как следует из названия, разгибание ног — это упражнение для ног, и да, как вы догадались, вы выполняете их на тренажере для разгибания ног

Разгибание ног — это силовое упражнение, которое изолирует квадрицепсы — группу мышц в передней части вашего тела. бедра.По этой причине вы, возможно, слышали, что кто-то называл это упражнение «четырехъядерным расширением».

Разгибания ног используют весовое сопротивление для увеличения силы и размера четырехглавых мышц. Так что да, технически это не комплексное упражнение для ног, поскольку они нацелены только на ваши квадрицепсы. Тем не менее, это упражнение заслуживает места в вашей тренировке ног.

Если вы ищете упражнение, которое проработает все основные мышцы ног, придерживайтесь приседаний, поскольку они нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Если вы хотите, чтобы квадрицепсы выглядели так, как будто они созданы богами, разгибание ног — это упражнение для вас!

Как выполнять разгибание ног

Если вы уже знакомы с разгибанием ног и ищете альтернативы этому упражнению или как выполнять разгибание ног дома, без тренажера, то пока что терпите нас. ! В нашем списке распространенных ошибок есть несколько ключевых советов, которые помогут свести к минимуму травмы и убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения.

Если вы до сих пор избегали разгибания ног, мы собираемся рассказать, как именно разгибать ноги на тренажере, специально для вас!

Пошаговое руководство:

  • Сядьте на стул, ровно спиной к спинке сиденья и возьмитесь за боковые ручки.
  • Поставьте голени за перекладину (или валик) и поставьте ступни так, чтобы они смотрели вперед. Рукоятка с мягкой подкладкой должна располагаться на ваших голенях, чуть выше ступней (возможно, вам потребуется отрегулировать тренажер).

  • Поднимите гриф с подкладкой, разгибая квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги.
  • Как только ноги вытянуты, задержитесь в этом положении на одну секунду, сжимая квадрицепсы.
  • Медленно опустите подкладку обратно в исходное положение, не позволяя весу остановиться.
  • Повторить!

Повторения, подходы и вес

Мы не можем точно сказать, сколько повторений и сетов разгибаний ног лучше всего для вас или какой вес вам следует использовать, все зависит от ряда личных факторов, таких как ваша сила и физическая подготовка в целом.

Для начала попробуйте от 8 до 12 повторений в 3 подхода.

Хороший совет для выбора правильного веса на этой машине — не использовать слишком тяжелый груз. Даже если вы, , можете выполнять упражнение с большим весом, это не значит, что вы должны в данном случае.Держите вес достаточно легким, чтобы вы могли использовать его в каждом подходе. Это минимизирует нагрузку на коленные суставы при движении.

Если вы застряли, не нужно стесняться — поговорите с личным тренером в вашем тренажерном зале!

Распространенные ошибки

Сохранение правильной формы

Правильная форма имеет жизненно важное значение для минимизации риска травм. Когда вы сидите в исходном положении, между вашей верхней и нижней ногой должен быть угол 90 °.

Если этот угол меньше 90 °, колено будет располагаться над пальцами ног, что вызовет чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Не перенапрягайтесь

Еще одна распространенная ошибка, которая может увеличить риск травмы при использовании этого тренажера, — это чрезмерное разгибание колена. Когда ваши ноги полностью вытянуты, важно не сгибать колени, так как это также приведет к нагрузке на коленные суставы.

Дыхание !

Как и при любых упражнениях, важно следить за своим дыханием.Глупо даже упоминать, но так много людей задерживают дыхание во время упражнений.

Во время разгибания ног выдыхайте, вытягивая ноги, а затем вдыхайте, опуская их обратно.

Преимущества разгибания ног

Для новичков

Впервые в тренировках с отягощениями? Все мы когда-то были, и мы понимаем, что свободные веса могут быть немного пугающими, если вы новичок в тренажерном зале.

Поскольку существует тренажер исключительно для разгибания ног, это действительно доступное упражнение для новичков.Использование тренажера облегчает получение правильной формы, осанки и движений, поэтому этот тренажер — отличное место для начала.

Тренируйте квадрицепсы в изоляции

Как мы уже упоминали ранее, разгибания ног отлично подходят для работы над квадрицепсами. Это потому, что они представляют собой кинетическое упражнение с открытой цепью. Упражнения с открытой цепью действительно эффективны для изоляции целевой мышцы — в случае разгибания ног это квадрицепсы.

Изолированная тренировка квадрицепсов отлично подходит, если вы хотите придать больше четкости мышцам верхней части ноги или если вы хотите работать с травмой подколенного сухожилия.Это ключевое преимущество, так как существует не так много других упражнений, которые изолируют квадрицепсы так же хорошо, как это, если таковые имеются.

Увеличьте размер квадрицепсов

Если вы хотите увеличить размер (и силу) квадрицепсов, делайте разгибания ног! Поскольку разгибание ног приносит пользу квадрицепсам изолированно, они отлично подходят, если вы хотите, в частности, нарастить чистый размер этих мышц.

В качестве альтернативы наращивание размеров квадрицепсов также полезно для всех, кто в текущих тренировках делает упор на подколенные сухожилия или ягодицы и хочет сбалансировать мышцы ног.

Преимущества самого движения

Более косвенным, но не менее важным преимуществом является то, что само движение является естественным и, следовательно, имеет преимущества, которые можно применить к другим видам спорта и деятельности.

Прорабатывая квадрицепсы этим движением, вы можете отражать и, следовательно, увеличивать силу толкающего движения. Это бонус для тех, кто занимается такими видами спорта, как футбол, где вы регулярно используете это движение.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Помогите вам продолжить тренировку

По очевидным причинам разгибание ног — отличный способ получить плоды сильных квадрицепсов.

Назначение квадрицепсов — разгибать колени, поэтому сильные квадрицепсы полезны для других упражнений, которые также включают разгибание колен, например, приседания.

По сути, это хорошая идея, чтобы тренировать это движение, чтобы укрепить квадрицепсы и улучшить свою производительность в остальной части тренировки ног = более сильные приседания!

Разгибание ног вредит коленям?

Разгибания ног печально известны тем, что вредят вашим коленям. Это связано с тем, что движение создает большую силу сдвига на тыльную сторону надколенника (коленную чашечку), которая толкает большеберцовую кость (кость в голени) по направлению к бедренной кости (бедренной кости).Это может быть болезненным, а также вызывать повреждение связок и соединительной ткани в коленном суставе.

Хотя изоляция квадрицепсов является преимуществом упражнения, она также связана с тем, как она повреждает ваши колени. Поскольку упражнение тренирует только квадрицепсы, оно не задействует подколенные сухожилия, которые обычно поддерживают колено, за счет уменьшения растяжения передней крестообразной связки в колене.

Нельзя сказать, что они определенно вызывают повреждение колена, как и все упражнения, движение повлияет на всех по-разному — для одних они могут быть плохими, но полезными для других.

Если у вас правильная форма, вы не перегружаете вес и правильно выполняете движения, разгибание ног — это нормально и даже может сыграть роль в предотвращении травм, укрепив суставы в коленях.

Возможность повреждения колена может быть сведена к минимуму, если придерживаться меньшего веса и большего количества повторений.

Не нужно вообще избегать разгибаний ног, просто подходите к ним со здравым смыслом. Если вы испытываете боль или травму связок, избегайте этого упражнения.В противном случае попробуйте!

Если вы все еще опасаетесь, продолжайте читать, чтобы узнать об альтернативах разгибания ног, которые позволят проработать квадрицепсы с меньшим напряжением в коленях. Но сначала ознакомьтесь с этими различными упражнениями и вариантами разгибания ног.

Варианты разгибания ног на тренажере

Попробуйте разгибание одной ноги

Чтобы выполнить разгибание одной ноги, это почти то же самое, что и обычное движение, но вы используете только одну ногу для перемещения веса. Для всех упражнений на одну ногу мы рекомендуем использовать менее доминирующую ногу в первом подходе.

Использование одной ноги делает этот вариант упражнения формой односторонней тренировки. Ключевым преимуществом односторонних тренировок является то, что они позволяют одинаково проработать мышцы с обеих сторон тела.

Часто, когда вы тренируете обе ноги одновременно, доминирующая сторона вашего тела принимает на себя больше нагрузки и поэтому работает больше, чем менее доминирующая сторона.

Тренируя за раз только одну ногу, вы заставляете мышцы с обеих сторон вашего тела работать с одинаковой интенсивностью, предотвращая мышечный дисбаланс.Помимо внешнего вида и силы, коррекция мышечного дисбаланса имеет дополнительные преимущества для улучшения вашего баланса и предотвращения травм.

Измените положение стопы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медальной широкой мышцы бедра. Вместе квадрицепсы составляют самую большую мышцу вашего тела.

Как уже упоминалось, разгибания ног тренируют квадрицепсы изолированно. Когда ноги смотрят вперед, тренажер прорабатывает все квадрицепсы довольно равномерно.

Благодаря этому варианту разгибания ног вы можете воздействовать на определенные мышцы квадрицепсов. Независимо от того, есть ли у вас конкретная область переднего бедра, на которую вы хотите воздействовать, или вам просто нравятся некоторые вариации в тренировке, попробуйте это!

Если вы расположите ступни так, чтобы пальцы ног были обращены внутрь, латеральная широкая мышца бедра будет работать сильнее, чем остальные мышцы бедра. Используйте это положение, если хотите воздействовать на внешнюю поверхность бедра.

Чтобы воздействовать на мышцы бедра в области прямой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, вы добьетесь лучших результатов, если расположите ступни так, чтобы пальцы ног были обращены наружу.

Разгибание ног без тренажера

Ниже представлены наши любимые решения, позволяющие вам выполнять разгибание ног без тренажера.

Разгибание ног сидя с собственным весом

Этот вариант действительно доступен — все, что вам нужно, это стул! А поскольку это движение использует вес тела, оно снижает нагрузку на колени.

Сядьте на стул с прямой спиной и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Вытяните одно колено, пока ваша нога не будет выпрямлена, и удерживайте ее на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите с той же ногой в первом подходе, а затем поменяйте местами.

Разгибание ног стула с гантелями

Освоили разгибание ног сидя? Возьмите гантель.

Чтобы выполнить это движение, возьмите стул — лучше всего такой, в котором ноги не касаются земли (мы рекомендуем складывать шаги, как в видео ниже).

Сядьте на ступеньки, убедившись, что между вашей верхней и нижней ногой угол 90 °. Поместите гантель между ног и держите ее.Вытяните колени так, чтобы ноги вытянулись перед собой. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем верните ноги в исходное положение. Повторить.

Разгибание ноги стоя

Попробуйте этот вариант движения, которое будет работать не только на квадрицепсы. Этот прием нацелен как на ваше ядро, так и на квадрицепсы, а также имеет преимущества для вашего баланса и координации.

Старт стоял прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Согните колено и согните бедро, чтобы поднять бедро, пока оно не станет параллельным полу. Выпрямите колено, чтобы вытянуть ногу перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение той же ногой в одном подходе, а затем сделайте подход противоположной ногой.

Если вы хотите сделать этот ход немного сложнее, вы можете использовать полосы сопротивления. Закрепите за собой эластичный браслет и прикрепите его к ремню на щиколотке. Согните колено и наденьте ремешок на щиколотку на щиколотку согнутой ноги.Вот как выполнить движение:

Если вы хотите попробовать эти варианты полос сопротивления дома, вы можете найти наше руководство по покупке полос сопротивления здесь.

Разгибание ноги с тросом

Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете попробовать разгибание ноги с тросом.

Подойдите к канатной машине, прикрепите ремешок на лодыжке к низкому шкиву, а затем прикрепите его к лодыжке. Встаньте лицом от шкива и держитесь за трос.Движение такое же, как и при разгибании ноги стоя, посмотрите видео выше, чтобы узнать, как именно выполнять этот вариант.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Разгибание ноги на коленях

Иногда называют естественной ногой Расширение, это движение — еще один вариант, в котором используется только собственный вес.

Чтобы сделать разгибание ноги на коленях, начните с колен на коврике для упражнений, расставив колени на расстоянии бедер. Колени и ступни должны быть параллельны. Вытяните руки перед собой и начните наклоняться назад как можно дальше. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, ягодиц и квадрицепсы — это поможет вам сохранить осанку и снизит риск травм. Используйте квадрицепсы, чтобы вернуть туловище в исходное положение, а затем повторите движение.

Разгибание ноги лежа

Разгибание ноги лежа — еще один отличный вариант.Все, что вам нужно, это скамья и эспандер.

Оберните эластичную ленту вокруг нижней части скамейки, а затем прикрепите ее к лодыжке. Лягте спиной на скамью и поставьте одну ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 ° к туловищу. Согните ногу в колене так, чтобы голень была параллельна полу. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова выпрямить ногу. Повторите это движение той же ногой в первом подходе, а затем поменяйте местами.

Альтернативы разгибанию ног

Если вы не совсем уверены, что преимущества разгибания ног перевешивают риски, мы понимаем это, но это не значит, что ваши квадрицепсы должны упускать из виду. Вместо этого ознакомьтесь с этими альтернативами!

Выпады

Выпады — отличная альтернатива разгибанию ног, потому что они одинаково легкое и доступное движение. В общем, выпад подходит как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала.

Для новичков выпады — отличное упражнение с собственным весом на одну ногу.По мере того, как вы привыкаете к движению, появляется множество вариантов, которые сделают это упражнение сложным.

Выпады вперед

Выпады — отличный способ тренировать разгибание колен и укреплять квадрицепсы. Выпады снижают нагрузку на коленные суставы, потому что они обеспечивают сгибание и разгибание нескольких суставов, в том числе бедер, голеностопных и коленных суставов.

Регулярные выпады действительно доступны, потому что это упражнение с собственным весом.С помощью выпадов вы можете укрепить свои квадрицепсы буквально в любом месте, без необходимости в каком-либо оборудовании или механизмах.

Как сделать выпад:

  • Встаньте прямо, задействуйте корпус и держите руки на бедрах.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, эта ступня должна быть плоской.
  • Перенесите вес вперед и опустите тело так, чтобы переднее бедро было параллельно земле и прямо над лодыжкой (это предотвращает напряжение в коленях!).
  • Оба ваших колена должны быть под углом 90 °, ваше заднее колено должно быть обращено к полу, а пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
  • Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
  • Повторите это движение другой ногой.

В отличие от разгибаний ног, выпады не изолируют квадрицепсы. Тем не менее, они по-прежнему являются отличным упражнением для укрепления квадрицепсов с дополнительным бонусом в виде подчеркивания ягодичных мышц.

Если вы хотите повысить уровень выпадов, держите гантели (гири тоже работают) рядом с собой во время движения.

Еще лучше, выпады со штангой и обратные выпады — несколько более интенсивные альтернативы разгибанию ног.Продолжайте читать, чтобы узнать об этом подробнее!

Выпады со штангой

Добавление сопротивления к вашим выпадам со штангой поможет вам еще больше накачать квадрицепсы.

Выпад со штангой очень похож на обычный выпад, но лучше всего начинать это движение со стойки для приседаний. Вот что нужно делать:

  • Установите штангу на стойку чуть ниже необходимого уровня и загрузите штангу выбранным весом.
  • Шагните под штангу так, чтобы штанга оказалась на месте над мышцами верхней части спины.
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, проталкивая через ноги.
  • Напрягите мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо.
  • Выпад!

Обратный выпад

По сравнению с разгибанием ног (и базовыми выпадами тоже!) Обратные выпады легче выполнять для ваших коленей, не теряя при этом преимуществ для укрепления и тонуса квадрицепсов.

Прочтите эту статью от Stack, чтобы узнать больше о преимуществах обратных выпадов по сравнению с выпадами вперед.

Обратные выпады отлично подходят для развития вашей общей силы, а также вашего баланса, так как они также активируют мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Вот как можно сделать это альтернативное разгибание ног:

  • Встаньте прямо, задействуйте корпус и держите руки на бедрах.
  • Сделайте большой шаг назад одной ногой, а затем опустите переднее колено под углом 90 ° так, чтобы переднее бедро было параллельно земле.
  • Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
  • Ваше заднее колено должно быть обращено к полу, также под углом 90 °, а пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
  • Надавите на заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
  • Повторите это движение другой ногой.

Одно повторение сделано!

Если вы новичок, попробуйте для начала 2 подхода по 12 повторений. Если вы думаете о себе как о фанатике фитнеса, вы можете добавить гантели к этому варианту выпада или выполнить упражнение с дефицитом.

Чтобы сделать обратный выпад с дефицитом, начните с приподнятой поверхности (идеально подходит степ-платформа), а затем во время выпада сойдите с помоста задней ногой. Этот вариант немного сложнее, но безопаснее для коленных суставов.

Если вы хотите добиться максимальной отдачи от этого движения, вы можете добавить сгибания рук на бицепс! Вместо того, чтобы просто держать гантели рядом, согните вес, возвращаясь в исходное положение.

Приседания

Приседания — еще одно отличное упражнение для замены разгибаний ног.Приседания позволяют тренировать квадрицепсы без большого риска травм.

Приседания — это лучшая тренировка нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, икр и основных мышц. С помощью приведенных ниже вариантов вы сможете сделать свое приседание целевым и привести бедра в тонус.

Начните со стандартного приседания с собственным весом, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем попробуйте некоторые из этих вариаций наведения на квадроцикл!

Приседания велосипедиста

Приседания велосипедиста также известны как квадрицепсы, поэтому само собой разумеется, что это движение творит чудеса для увеличения силы и размера квадрицепсов.

Велосипедисты используют этот вариант, потому что крепкие квадроциклы — это секрет успеха в велоспорте. Нельзя сказать, что этот прием ограничен любителями велосипедов, он отлично подходит для всех, кто хочет четко очерченных бедер (то есть почти для всех).

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив ноги бок о бок на расстоянии около 6 дюймов друг от друга.
  • Поставьте пятки на приподнятую поверхность (лучше всего использовать клиновую доску, но вы можете использовать пластину со штангой для импровизации).
  • Держите верхнюю часть тела прямо и медленно приседайте, выталкивая колени как можно дальше вперед.
  • Поднимитесь, но не блокируйтесь. Это немного усложнит движение, но вы будете благодарны, когда начнете видеть результаты.

Поднятие пяток во время этого упражнения позволяет изолировать ваши квадрицепсы — чем выше вы поднимаете пятки, тем тяжелее движение будет прорабатывать ваши квадрицепсы. Упражнения, которые изолируют квадрицепсы, не так уж распространены, что делает это одной из самых актуальных альтернатив разгибания ног!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Болгарский сплит-присед


Болгарский сплит-присед — еще одна разновидность приседаний, которая дает интенсивные квадрицепсы. тренировка.Болгарские сплит-приседания — это упражнение на одну ногу, которое задействует все мышцы нижней части тела. Это не изолирующее упражнение на квадроцикл, как приседания велосипедиста, но они по-прежнему являются довольно хорошей альтернативой разгибанию ног для моделирования бедер.

Как делать болгарские сплит-приседания:

  • Сначала вам понадобится скамья или ступенька. Подойдет любая платформа высотой до колена.
  • Встаньте перед скамьей и примите положение выпада вперед, положив верхнюю часть задней ноги на скамью.
  • Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет почти параллельным полу, а задняя нога не окажется близко к земле (следите, чтобы колено оставалось выше ступни!).
  • Поднимитесь назад, используя пятку передней ноги.
  • Повторите движение этой ногой примерно 8 раз, а затем поменяйте ногу.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, попробуйте его со штангой на спине или с дефицитом, как мы объясняли для обратного выпада.

Step-up

Step-up — отличная альтернатива разгибанию ног для тренировки разгибания суставов дома или в тренажерном зале с меньшим риском травм.

Step-up — это также упражнение для одной ноги, поэтому они имеют те же преимущества, что и разгибания одной ноги, для одинаковой тренировки обеих сторон тела. Вы можете найти эти преимущества односторонней тренировки выше, когда мы обсуждали разгибание одной ноги.

Сначала попробуйте эту базовую пошаговую тренировку:

  • Сделайте шаг (или что-то подобное).
  • Встаньте лицом к ступенькам, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поставьте левую ногу (или ту, которая у вас менее доминирующая) на вершине ступеньки.
  • Подталкиваясь корпусом вверх, прижимая ступню к вершине ступеньки, выведите правую ногу на ступеньку.
  • Сделайте шаг назад, поставив правую ногу на пол, удерживая левую ногу на ступеньке.
  • Повторите, а затем поменяйте ноги для следующего подхода.

Изометрическая подтяжка ног

Изометрическая тележка для ног — это еще одно движение, которое эффективно тренирует ваши бедра, что делает его подходящей альтернативой разгибанию ног. Все, что вам понадобится, — это набивной мяч и коврик для упражнений.Вот как это сделать:

  • Сядьте на коврик для упражнений, вытянув ноги перед собой.
  • Поместите набивной мяч на голени.
  • Лягте на тренировочный коврик.
  • Чтобы начать движение, согните ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.
  • Держите ноги так, чтобы между бедрами и голенями был угол 90 °.
  • Держите голени в этом положении, удерживая набивной мяч, как можно дольше.
  • Вернуться в исходное положение.

Жим ногами

Хорошо, значит, вам тоже нужен тренажер, но о нем все же стоит упомянуть. Я почти уверен, что в каждом спортзале есть какой-нибудь тренажер для жима ногами, если у вас его нет, поменяйте тренажерный зал.

Тренажер для жима ногами делает движения более легкими и безопасными для начинающих по сравнению с упражнениями, требующими свободных весов. Как мы уже говорили о разгибании ног, использование тренажера помогает поддерживать форму.

Начальное положение для жима ногами:

  • Сядьте на тренажер, положив голову и спину на спинку сиденья, а задницу — на сиденье — сохраняйте это положение на всем протяжении!
  • Поставьте ступни на пластину на ширине плеч.
  • Пальцы ног должны быть немного направлены наружу, и если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы (что, конечно, вы делаете, вы здесь ищете альтернативы разгибанию ног), расположите ступни немного ниже на тарелке, но не так низко. что ваши колени проходят мимо пальцев ног.
  • Возможно, вам придется отрегулировать положение сиденья, чтобы колени находились под углом 90 °.

Исполнение:

  • Оттолкнуть пластину ногами.
  • Медленно вытяните ноги.
  • Пауза в начале хода.
  • Медленно верните подножку, не отпуская веса.

Перед тем, как отправиться!

Вы поклонник разгибания ног и его альтернатив? Мы надеемся, что теперь, когда вы дошли до конца нашего руководства! Чтобы выполнить еще одно упражнение с четырехугольным нацеливанием, следуйте нашему руководству «Как выполнять сисси-приседания».

Если вы считаете, что у вас есть все, что нужно, чтобы подтолкнуть людей к максимальному использованию этих тренировок, скачайте наш бесплатный проспект или ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов для персональных тренеров здесь, чтобы получить представление о том, что вы могли бы учиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Пять причин, почему разгибания ног работают ваше колено к тазу и отвечает за сгибание бедра и разгибание колена.Обычно они выполняются на тренажере для разгибания ног, когда вы садитесь на стул и поднимаете штангу с помощью четырехглавой мышцы. Выполняя разгибания ног, вы сжимаете квадрицепс, чтобы поднять колени, преодолевая нагрузочное сопротивление. Хотя многие другие упражнения, такие как приседания, выпады или становая тяга, также работают на квадрицепсы, они не изолируют мышцы, как при разгибании ног.

Любое упражнение, которое требует от вас сокращения квадрицепса, преодолевая сопротивление, может дать тот же эффект, что и тренажер для разгибания ног.Если вы делаете это дома, вы можете использовать стул и эспандеры или утяжелители для лодыжек. Вы также можете имитировать упражнение, идя назад на беговой дорожке или делая обратный шаг на слегка приподнятой платформе.

Пять ключевых преимуществ разгибания ног

  1. Разгибание ног — ключевое упражнение для укрепления связок надколенника и четырехглавой мышцы колена. Это упражнение направлено на укрепление только квадрицепса и, следовательно, одновременно укрепляет ключевые крепления коленного сустава.
  2. Тренировка с использованием машины, это очень хороший вариант для начинающих, и вам не нужно беспокоиться о форме и осанке.
  3. Это также хорошее завершающее упражнение, так как это изолирующее упражнение для квадрицепса, которое можно выполнять после сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга.
  4. Вы можете более избирательно фокусироваться на целевых мышцах. Выполняя приседания, вы задействуете сразу много мышц и расходуете много энергии. Выполняя разгибания ног, вы сосредотачиваетесь только на квадрицепсах.
  5. Существует распространенное мнение, что разгибание ног может нанести вред коленям.Но, на мой взгляд, это хорошее упражнение для людей с проблемами с коленями, поскольку они выполняются в сидячем положении, уменьшая воздействие на колено. Однако желательно уменьшить весовую нагрузку и вместо этого сосредоточиться на сжатии. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травмы ноги, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этой форме упражнений.

Чтобы начать работу с лучшими вариантами диеты и тренировок для вашего плана фитнеса или похудания, зарегистрируйтесь сегодня и поговорите с нашими экспертами.

[url_simple_button = ”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp%2FPlansv2Activity&af_web_dp%2FPlansv2.com = «Красный» размер = «средний» border_radius = «3px» target = «self» rel = «» icon_left = «» icon_right = «»] Прибавьте форму с HealthifyMe. Зарегистрируйтесь здесь [/ symple_button]

Разгибание ног и сгибание ног: различия, плюсы, минусы

Хотя разгибания ног и сгибание ног могут использоваться для укрепления и наращивания мышц ног, в зависимости от ваших слабостей, я бы рекомендовал отдавать предпочтение одному перед другим.

Итак, в чем разница между разгибанием ног и сгибанием ног? Разгибание ноги изолирует мышцы передней части ноги (квадрицепсы), а сгибание ног нацелено на мышцы задней части ноги (подколенные сухожилия). Разгибания ног могут улучшить ваше приседание, а сгибания ног — для улучшения становой тяги.

В этой статье я объясню, когда уместно выполнять разгибание ног или сгибание ног. Я также расскажу об основах каждого упражнения, задействованных мышцах, а также об их плюсах и минусах.

Разгибание ног и сгибание ног: обзор

Движения нижней части тела, такие как приседания, становая тяга и жим ногами, часто связаны с подколенными сухожилиями и квадрицепсами, но не изолируют их. Включение изолирующей работы для этих конкретных мышц, таких как разгибание ног и сгибание ног, может улучшить силу, увеличить мышечную массу и «подтянуть» отстающие части тела.

Разгибания ног

Разгибание ног — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам квадрицепсов.

Это упражнение включает разгибание колен, которое является ключевым движением, используемым в упражнениях приседания, выпада и бега.

Однако квадрицепсы часто используются вместе с ягодицами, икроножными мышцами и стабилизаторами корпуса в комплексных упражнениях. Следовательно, если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсе, разгибание ног станет ключевым компонентом успешной программы.

Сгибания ног

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам подколенных сухожилий.

Это упражнение включает сгибание в коленях, которое является ключевым фактором стабилизации приседаний, создания напряжения в становой тяге и торможения во время бега.

Подколенные сухожилия могут быть подавлены ягодицами, икроножными мышцами и стабилизаторами корпуса в сложных упражнениях, тогда как если вы хотите сосредоточиться на подколенных сухожилиях, сгибания ног — отличное дополнение к вашей программе.

Разгибание ног против сгибания ног: плюсы и минусы

Плюсы для разгибания ног:
  • Разгибание ног изолирует квадрицепсы. Сложные движения, такие как приседания, нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы, что может отвлекать от активации квадрицепсов. Изолируя действие разгибания колен, квадрицепсы могут привлечь больше внимания и работать, что дает много преимуществ в силе и размере.
  • Разгибание ног помогает усилить приседания. Квадрицепсы являются основным двигателем в приседаниях, поэтому, укрепляя квадрицепсы, мы можем улучшить их.
  • Разгибание ног может улучшить здоровье колен и квадрациклов. Здоровые суставы и мышцы могут растягиваться и сокращаться при движении в полном диапазоне движений. Разгибание ноги проходит через движение по полной дуге сгибания / разгибания колена, что является основополагающим для здоровья колена.
  • Разгибание ног не оказывает нагрузки на спину или бедро. Часто, когда у нас травма бедра или колена, мы не можем выполнять сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга. Тем не менее, нам все еще нужны какие-то укрепляющие упражнения, поэтому разгибание колен может оказаться удобным упражнением для использования.
  • Разгибание ног можно делать много повторений без усталости. В отличие от комплексных упражнений, разгибание ног в качестве изолирующего упражнения не очень утомляет, поэтому включение их в распорядок дня не имеет большого значения. Кроме того, с этим упражнением вы можете сделать много повторений, выгорания и много подходов.

Минусы разгибания ног:

  • Для разгибания ног обычно требуется тренажер. Хотя у вас может не быть доступа к машине для загрузки этого упражнения.Выполнение вариаций с полосами может дать аналогичный, если не больший, эффект в улучшении разгибания колен и силы квадрицепсов.
  • Разгибание ноги не может быть достаточно тяжелым. Из-за того, что нацелено только на один сустав, упражнение на разгибание колен не может быть загружено так сильно, как упражнение приседания, которое является многосуставным и задействует более крупные мышцы, такие как ягодичные и выпрямляющие.
  • Разгибание ноги может увеличить нагрузку на колено. Изолирующие упражнения могут увеличить нагрузку на один сустав.Напротив, комплексные упражнения позволяют задействовать другие суставы и мышцы, что снижает нагрузку на отдельные суставы и мышцы.

Сгибание ног Плюсы:

  • Сгибание ног изолирует подколенные сухожилия. Хотя подколенные сухожилия являются основными движущими силами в таких упражнениях, как становая тяга и «доброе утро», они часто подавляются другими мышцами, такими как ягодицы и квадрицепсы. Сгибания ног фокусируются на сгибании коленей, что позволяет уделять больше внимания мышцам задней поверхности бедра, изолируя их.
  • Сгибание ног помогает улучшить становую тягу. Подколенные сухожилия являются основными движущими силами в упражнении становой тяги, поэтому, сосредоточив внимание на подколенных сухожилиях, мы можем улучшить упражнение в становой тяге.
  • Сгибание ног может улучшить гибкость подколенного сухожилия. Гибкость подколенных сухожилий является основой таких упражнений, как приседания и становая тяга. Сгибания ног укрепляют подколенные сухожилия в различных диапазонах движений, что может напрямую улучшить наше положение в приседаниях и становой тяге.
  • Сгибание ног не оказывает нагрузки на спину или бедро. Хотя комплексные упражнения, такие как «доброе утро» и становая тяга, могут создавать нагрузку на нашу спину и бедра, нам все же необходимо укреплять задействованные мышцы. Сгибание ног можно использовать для укрепления подколенных сухожилий в бескомпромиссном положении.
  • Сгибание ног не вызывает утомления благодаря односуставной природе. Подобно разгибанию ног, сгибания ног изолируют единственное совместное действие сгибания колена, что дает много преимуществ при небольших затратах при добавлении к программе.Из-за этого мы можем использовать выгорание, частые повторения и дроп-сеты, чтобы максимально утомить подколенные сухожилия.

Сгибание ног Минусы:

  • Сгибание ног обычно требует тренажера. Часто, чтобы полностью загрузить это упражнение, нужен тренажер для сгибания ног. Если у вас нет тренажера для сгибания ног, вариации сгибания ног с лентой могут аналогичным образом нагружать подколенные сухожилия.
  • Сгибание ног не может быть достаточно тяжелым. Иногда более высокая интенсивность является ключом к прорыву на плато.Хотя это может быть так, сгибания ног несколько ограничены в их способности нагружать. Темповые повторения могут компенсировать это, создавая другую нагрузку на подколенные сухожилия.
  • Сгибание ног может вызвать большую нагрузку на колено. Так же, как разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия изолирует небольшое односуставное действие сгибания колена, которое может создать большую нагрузку на колено.

Кроме того, иногда сгибание ног может вызвать судороги в икрах.Если это случилось с вами, то ознакомьтесь с моей статьей: 4 причины, по которым у вас возникают судороги в икроножных мышцах при сгибании ног.

Разгибание ног и сгибание ног: задействованные мышцы

Разгибание ноги изолирует движение разгибания колена, направленное на прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, среднюю широкую мышцу бедра и промежуточную мышцу широкой мышцы бедра. Сгибание ног изолирует движение сгибания колена, которое нацелено на икроножные, камбаловидные, двуглавые мышцы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Упражнения на разгибание колен и сгибание ног включают в себя разные действия колена, таким образом, нацеленные на другой набор мышц.

Разгибание ног и упражнения на несколько суставов: активация четырехглавой мышцы

Если мы пытаемся наиболее эффективно воздействовать на мышцы передней части ноги, а именно на прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, среднюю широкую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра, то нам необходимо сравнить активацию мышц между различными упражнениями.

Статья Feldmann et al. (2008) сравнили активацию прямых мышц бедра (квадрицепса) между приседаниями, становой тягой, выпадом, подъемом и разгибанием ног.

Итак, что они нашли?

Они обнаружили, что по сравнению с другими упражнениями, разгибание ног оказалось наиболее эффективным для тренировки квадрицепсов. В то время как приседания, выпады и подъемы нацелены на квадрицепсы примерно одинаково.

Вывод: по сравнению с другими упражнениями с отягощениями, разгибание ног было наиболее эффективным для изоляции прямых мышц бедра (квадрицепсы).

Сгибание ног и упражнения с несколькими суставами: активация подколенного сухожилия

Во время упражнения на сгибание ног основными задействованными мышцами являются полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.

Итак, как сгибание ног совпадает с другими упражнениями, направленными на мышцы подколенного сухожилия?

Статья Макаллистера и др. (2014) сравнили сгибание ног с RDL, «доброе утро» и подъемом ягодичных мышц.

К моему удивлению, они обнаружили, что различные мышцы подколенного сухожилия были наиболее задействованы во время подъема ягодичных мышц и RDL.

Следовательно, если ваша цель состоит в том, чтобы изолировать и нацелить ваши подколенные сухожилия, вам, вероятно, лучше отдать приоритет RDL и подъему ягодичных мышц при выборе упражнений.

Тем не менее, сгибание ног по-прежнему является ценным упражнением, поскольку с минимальной нагрузкой на ключевые области оно является упражнением для одного сустава и не утомляет. Кроме того, его легче освоить по сравнению с RDL и глют-хамрейзом.

Статья по теме: 12 лучших альтернатив Glute Ham Raise.

Вывод: по сравнению с RDL и подъемом на ягодичные мышцы, сгибание ног было менее эффективным для воздействия на подколенные сухожилия, но все же является ценным неутомляющим упражнением для одного сустава, направленным на подколенные сухожилия.

Если после становой тяги у вас сильно болят подколенные сухожилия, вы можете задаться вопросом, хорошо это или плохо. Ознакомьтесь с моей статьей, которая объясняет больше!

Я более подробно рассказываю о подъеме ягодичной хамона в своей статье о подъеме на глют-хэм и скандинавских сгибаниях: различия, плюсы, минусы

Разгибание ног против сгибания ног: как выполнять

Как сделать разгибание ноги?
  • Установите подушку спинки так, чтобы колени были согнуты над передней частью сиденья.
  • Установите подушку для ног так, чтобы она находилась прямо над стопой во время всего упражнения.
  • Сядьте прямо на тренажер для разгибания ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Возьмитесь за ручки сбоку машины, чтобы обеспечить устойчивость во всем.
  • Плотно поставьте ступни под подушку пальцами вверх.
  • Отсюда просто вытяните ноги, пока ваши колени не заблокируются.
  • Чтобы завершить повторение, согните колени, пока не вернетесь в исходное положение.

Как сделать сгибание ног?
  • Отрегулируйте подушку спинки немного вперед, чтобы оставался зазор между коленями и сиденьем.
  • Отрегулируйте подушку для ноги так, чтобы она располагалась прямо за щиколоткой.
  • Сядьте прямо на тренажер для сгибания ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Закрепите опору чуть выше голеней так, чтобы вы зафиксировались в тренажере.
  • Возьмитесь за ручки в верхней части машины, чтобы обеспечить устойчивость во всем.
  • Отсюда просто отведите пятки назад, пока колени полностью не согнуты.
  • Чтобы завершить повторение, снова направьте груз в разгибание колена.

Какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Хотя разгибание и сгибание ног являются отличным дополнением к тренировочной программе, вы можете применять их друг к другу в зависимости от ключевых переменных.

Когда использовать разгибание ног
  • Если вы находитесь в межсезонье для олимпийских тренировок или пауэрлифтинга и вам нужны дополнительные аксессуары для квадроциклов.
  • Вы хотите максимизировать рост своих квадрицепсов.
  • Вы хотите максимально изолировать квадрицепсы, потому что это отстающая часть тела.

Когда использовать сгибание ног
  • Из-за травмы нельзя выполнять румынскую становую тягу или вариации «доброе утро».
  • Вы хотите улучшить гибкость подколенного сухожилия.
  • Вы хотите улучшить подвижность коленного сустава.
  • Вы хотите максимизировать рост подколенных сухожилий.
  • Вы хотите максимально изолировать подколенные сухожилия, потому что это отстающая часть тела.

Когда использовать оба
  • Вы хотите улучшить общую подвижность колена.
  • Вы хотите накачать подколенные сухожилия и квадрицепсы, особенно если вы новичок.
  • У вас есть дополнительное время для тренировки в тренажерном зале.

Возвращение после травмы: разгибание ног против сгибания ног

Разгибание ноги: процесс реабилитации

После травмы спины, бедра или колена мы часто не можем выполнять упражнения, которые когда-то могли. Мне часто задают простой вопрос: «Что я могу сделать?»


Разгибание колена — это наиболее простое действие, которое напрямую воздействует на мышцы квадрицепсов. По этой причине при возвращении после травмы необходимо забить несколько голов:

  • Восстановить диапазон движений в колене.
  • Укрепляет и поддерживает мышцы квадрицепсов.
  • Повышение гибкости мышц квадрицепсов.

Чтобы еще больше разбить это движение, нужно уметь выполнять разгибания ног сидя без веса. Если у вас есть такая возможность, вы можете перейти к разгибанию колен с перевязкой.

Разгибание ног с лентой можно выполнять, сидя на коробке лицом от точки крепления. С этого момента оберните ленту вокруг лодыжки и вытяните колено.

Чтобы нагружать разгибатели колена в большей степени, перейдите к тренажеру для разгибания ног.

Кроме того, если вы не можете выполнять разгибание колена в полном диапазоне движений, вы можете разгибать ноги в частичном диапазоне движений, чтобы постепенно увеличивать диапазон движений.

Сгибание ног: процесс реабилитации

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание колена или стабилизацию колена, помогая остальным мышцам во время нижнего приседа или тормозным усилиям при резке в спринтерских упражнениях.

Итак, сильные подколенные сухожилия необходимы, но им часто пренебрегают, когда дело доходит до изолирующей работы, по этой причине следует поставить несколько целей во время восстановления после травмы:

  • Восстановить диапазон движений в колене.
  • Укрепляет мышцы подколенного сухожилия.
  • Повышение гибкости мышц подколенных сухожилий.

Чтобы еще больше разбить это движение, вы должны выполнять сгибания ног лицом вниз, опираясь только на вес тела.Используйте это упражнение, чтобы улучшить диапазон движений при сгибании колен.

Тем не менее, ощущать дискомфорт в этом упражнении — это нормально, если нет острой боли. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движений и гибкости мышц подколенных сухожилий.

Для этого вы можете прикрепить ремешок к стойке или рейке и обернуть его вокруг лодыжки. Это можно сделать, лежа или встав лицом от точки крепления.

Наконец, чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия, вы можете использовать тренажер для сгибания ног.

Вы испытываете боль в коленях при приседании? Прочтите эту статью!

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов по разгибанию ног и сгибанию ног:

Разгибание ног вредит коленям?

Хотя обычно разгибание ног является полностью безопасным и эффективным упражнением, оно может оказывать сильное давление на колени. Если вы испытываете дискомфорт, вам больше помогут выпады, приседания или ягодичный мостик.

Разгибание ног лучше, чем приседания?

Хотя нет замены включению упражнения приседания в программу, разгибание ног может в большей степени нацеливаться на квадрицепсы. По этой причине разгибание ног — ценное дополнительное упражнение к приседаниям.

Сгибания ног — пустая трата времени?

Сгибания ног могут быть ценным упражнением для изоляции мышц задней поверхности бедра. Однако сгибание ног не заменяет становую тягу или упражнение RDL, но может хорошо дополнять эти сложные упражнения.

Руководства по обучению нижней части тела

Прочтите другие наши руководства по тренировкам нижней части тела:

Последние мысли

Если вы восстанавливаетесь после травмы или пытаетесь изолировать мышцы ног, упражнения на сгибание и разгибание ног станут отличным дополнением к программе.

В то время как разгибание ног оказалось наиболее эффективным для изоляции квадрицепсов, сгибание ног оказалось менее эффективным для воздействия на подколенные сухожилия, чем RDL и подъем ягодичных мышц.

По этой причине, вы можете сделать разгибания ног в приоритете как средство нацеливания на квадрицепсы, в то же время отдавая предпочтение подъемам ягодичных мышц и RDL для нацеливания на подколенные сухожилия. Тем не менее, сгибание ног по-прежнему ценно благодаря своим неутомляющим свойствам и односуставному характеру.

Ссылки

Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ. Активация мышц во время тренировки с отягощениями нижней части тела. Int J Sports Med. 2009 Янв; 30 (1): 1-8. DOI: 10.1055 / с-2008-1038785. Epub 2008 30 октября. PMID: 18975260.

Макаллистер М.Дж., Хаммонд К.Г., Шиллинг Б.К., Феррерия Л.С., Рид Дж. П., Вайс Л. В.. Активация мышц при выполнении различных упражнений на подколенное сухожилие. J Strength Cond Res. 2014 июн; 28 (6): 1573-80. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000302. PMID: 24149748.


Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете.Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Сгибание бедра и разгибание ног

Статьи по теме

Сгибание и разгибание ног или других частей тела включает два разных движения суставов. Сгибание бедра, чаще называемое сгибанием бедра, происходит, когда движение упражнения уменьшает угол между бедром и бедром.Напротив, упражнение на разгибание увеличивает исходный угол сустава. Упражнения на сгибание и разгибание с участием одного и того же сустава часто направлены на разные мышцы.

Сгибание бедра

В упражнениях на сгибание бедра ваше тело обычно начинается в прямом или почти прямом положении, независимо от того, стоите вы прямо или лежите. Вы либо перемещаете одно или оба бедра к верхней части тела, либо сгибаете верхнюю часть тела вниз к бедрам. В зависимости от конкретного движения и от того, удерживаете ли вы вес, упражнения на сгибание бедра могут проработать самые разные мышцы.Например, приседания со штангой на груди прорабатывают мышцы от плеч до лодыжек. Но вы можете рассчитывать на хорошую тренировку четырехглавой мышцы с помощью упражнения на сгибание бедра.

Разгибание ног

Разгибание ног включает в себя множество упражнений, в зависимости от того, разгибается ли бедро или колено. Например, при разгибании бедер вы можете наклониться в исходное положение, а затем подняться в прямую позу. Эти упражнения чаще всего нацелены на мышцы подколенного сухожилия, хотя квадрицепсы могут играть роль стабилизаторов.Разгибание колена начинается с согнутого колена. Затем вы вытягиваете ногу, выпрямляя колено. Упражнения на разгибание, скорее всего, нацелены на квадрицепсы.

Упражнения на сгибание

Приседания и выпады, включая их вариации, являются обычными упражнениями для сгибания бедер. Целевые мышцы различаются в зависимости от типа приседаний или выпадов, которые вы выполняете. Например, выпады со штангой и приседания со штангой нацелены на квадрицепсы, другие передние мышцы бедра и ягодицы. Фронтальные приседания нацелены на квадрицепсы, но также прорабатывают дельтовидные мышцы плеч, различные мышцы спины и кора, а также икроножные мышцы.Подъемы ног могут сгибать бедра из положения лежа, стоя, сидя или висеть и, как правило, нацелены на внутренние или передние мышцы бедра, такие как подвздошные мышцы. Ситуации относятся к упражнениям на сгибание бедра, в которых верхняя часть тела движется к бедрам, а не наоборот. Не путайте приседания с скручиваниями, при которых движется только верхняя часть туловища, поэтому бедра не сгибаются.

Упражнения на разгибание

Становая тяга и «доброе утро» — это примеры упражнений, в которых вы начинаете наклоняться, располагая верхнюю часть тела примерно параллельно полу, а затем поднимаетесь в вертикальное положение, поднимая вес.Эти упражнения нацелены на подколенные сухожилия, но также прорабатывают ягодицы и несколько мышц спины, а квадрицепсы служат стабилизаторами. Разгибание колен часто начинается в сидячем положении, когда колени согнуты примерно на 90 градусов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.