Рубрика

Можно ли устраивать разгрузочные дни: Что такое разгрузочный день и как провести его правильно

Содержание

в чем польза и как правильно их проводить

https://clutch.ua

Время от времени необходимо проводить разгрузочные дни. Особенно, если накануне вы побывали на застолье, расслабились и съели много тяжелой пищи.

Время от времени необходимо проводить разгрузочные дни. Особенно, если накануне вы побывали на застолье, расслабились и съели много тяжелой пищи.

Но для того, чтобы устроить разгрузочный день, не нужно сидеть на воде или на кефире. Рассказываем, как правильно их проводить и чего категорически нельзя делать.

Разгрузочные дни: польза

Если регулярно устраивать разгрузочные дни, вы сможете:

  • похудеть;
  • очистить желудочно-кишечный тракт;
  • улучшить состояние кожи;
  • предотвратить болезни печени и желчного пузыря.

Как правильно устраивать разгрузочные дни

Существует много вариантов рациона для разгрузочных дней. Главное – это не кушать только один продукт на протяжении всего дня. Например, с утра до вечера питаться одной овсянкой.

Фото: afitness.com.br

Можно устроить гречнево-овощной день. Для этого необходимо  сварить 150 гр гречки и распределить её на 3-4 порции, которые вы и будете кушать на протяжении дня. К гречке добавьте немного овощей.

Также хорошим вариантом является рыбно-овощной день. Приготовьте в пароварке 300 гр нежирной рыбы: хек, карп, минтай, окунь, треска. Разделите на 3 порции и в течение дня кушайте вместе с овощами.

Мария Ревун, диетолог  CrossFit Banda:

Максимальный эффект можно получить, если у вас на протяжении дня будет один прием пищи. Это может быть льняная каша. А в остальное время принимайте теплые жидкости – травяные чаи или теплую воду с лимоном.
Проводить такие разгрузочные дни можно один раз в неделю.

Если вы ощущаете сильный голод, слабость и головокружение, не мучайте себя. Можете дополнительно съесть легкий салат или небольшую порцию овощей.

Также в этот день стоит сделать отдых от тренировок, в особенности от интенсивных нагрузок. И не забывайте о достаточном количестве чистой воды.

Ошибки при проведении разгрузочных дней

Самая распространенная ошибка – устраивать кефирный или яблочный день.

Мария Ревун, диетолог  CrossFit Banda:

Схема, когда целый день вы кушаете только один продукт, не работает. Во время разгрузочного дня нужно стараться не провоцировать выброс инсулина. Организм должен находиться в максимальном состоянии покоя. Если же целый день кушать яблоки, результата не добиться.

Важно, чтобы после разгрузочного дня вы не пустились во все тяжкие и не начали кушать все подряд. Это будет огромным стрессом для организма. Нужно все делать постепенно. Так что, если вы решили сделать разгрузочный день перед застольем, лучше отказаться от этой идеи.

Разгрузочные дни: противопоказания

Проведение разгрузочных дней имеет ряд противопоказаний:

  • беременность, период кормления грудью;
  • сахарный диабет;
  • тиреотоксикоз;
  • недостаточная масса тела;
  • заболевания ЖКТ в острой фазе.

Итак, если у вас нет противопоказаний, можете раз в неделю устраивать разгрузочный день. Только обязательно все делайте правильно и без фанатизма.

Напомним, ранее мы рассказывали о 7 самых распространенных ошибках в питании спортсмена. 

Зачем нужны разгрузочные дни?

Все мы любим вкусно поесть. Но мало у кого фраза «вкусно поесть» ассоциируется с зелеными яблоками, кефиром, овощами и гречкой. Ежедневно мы забиваем желудок продуктами-вредителями, которые к тому же долго перевариваются. Именно поэтому нашему пищеварению нужно давать «выходные».

 

 

Разгрузочные дни помогают вывести из организма шлаки и токсины, а заодно и лишние килограммы. Это не диета, поэтому тебе не придется голодать неделями, а то и больше. Устраивать такие дни следует один-два раза в неделю на протяжении нескольких месяцев. Лучше всего проводить их в одно и то же время, например, понедельник и четверг. Если ты будешь придерживаться этой системы 3-4 месяца, то вес начнет снижаться, и появится чувство легкости. Только запомни одно правило: не совмещать детокс с тяжелой физической или умственной нагрузкой.

Делимся с тобой популярными вариантами меню для разгрузочных дней:

День на гречке

250 гр гречневой крупы запариваешь и оставляешь в холодильнике на ночь. Утром делишь получившуюся массу на 5 частей и в течение дня употребляешь кашу через равные промежутки времени.

 

 

Яблочный день

На протяжении всего дня тебе следует съедать не менее полутора килограммов яблок, лучше зеленых, так как в них содержится меньше всего сахара.

День на кефире

За весь день тебе необходимо выпить от одного до двух литров кефира. Если ты в этом деле «новичок», то можешь добавить к кефиру в небольшом количестве овощи или фрукты.

 

 

Белковый день

При таком рационе голод практически не ощущается. Можно есть нежирное мясо, птицу, рыбу и и яйца. Главное условие — чтобы порции были не больше 200 грамм. И между каждым приёмом пищи должно пройти минимум 4 часа.

 

 

Фото: @smoothies_n_co, @hellonutritarian

Разгрузочные дни: схемы и правила

Есть много разных способов проводить разгрузочные дни.

Интервальное голодание является наиболее популярной схемой питания, которая включает в себя отказ от еды или резкое ограничение потребления калорий в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания связан с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека и изменения в экспрессии генов.

Такие эффекты связаны с долголетием и снижением риска различных заболеваний. А значит, люди, которые регулярно устраивают себе разгрузочные дни, могут не только избавиться от лишнего веса, но и прожить более здоровую и продолжительную жизнь.

Тем не менее, если не соблюдать определенные правила, польза может перерасти во вред. Вот 10 советов, которые сделают ваши разгрузочные дни безопасными.

Периоды голодания должны быть короткими

Популярные схемы включают:

  • Схема 5:2.
    Ограничивайте потребление калорий в течение двух дней в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
  • Схема 6:1. Эта схема аналогична схеме 5:2, но вместо двух дней здесь только один день пониженного потребления калорий.
  • "Eat Stop Eat": 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю.
  • Схема 16:8. Эта схема предполагает потребление пищи в течение восьмичасового окна и голодание в течение остальных 16 часов. И так семь дней в неделю.

Большинство из этих схем предлагают короткие периоды поста — от 8 до 24 часов. Тем не менее, некоторые люди предпочитают не есть дольше — от 48 до 72 часов. Однако стоит учесть, что более продолжительные периоды воздержания от пищи повышают риск возникновения ряда проблем, включая обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обморок, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться.

Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания (до 24 часов), особенно, если вы новичок.

Ешьте небольшое количество пищи в разгрузочные дни

Несмотря на то, что вы можете полностью отказаться от пищи в разгрузочные дни, некоторые схемы питания, такие как 5:2, позволяют вам потреблять до 25% ежедневной нормы калорий в день. Такой вариант считается более безопасным, чем полноценное голодание.

Поддерживайте уровень гидратации

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому очень важно выпивать достаточное количество жидкости.

Поскольку вы получаете около 20-30% жидкости, необходимой вашему организму, из пищи, риск обезвоживания в разгрузочные дни резко возрастает. Выпивайте 8,5-13 чашек (2-3 литра) воды в течение дня.

Гуляйте или медитируйте

Отказаться от еды может быть трудно, особенно если вам скучно и вы голодны. Один из способов избежать срыва — это занять себя чем-то. Занятия, которые могут отвлечь вас от голода, но не расходуют слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.

Тем не менее, любая деятельность, которая успокаивает и не требует много сил, поможет продержаться в разгрузочный день. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать интересную лекцию.

Не устраивайте пир живота после разгрузочных дней

Съесть все, о чем вы мечтали во время голодания, может быть очень заманчивой идеей. Но делать этого не стоит, ведь вы только почувствуете тяжесть и усталость.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршество может повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса. Поскольку общая норма калорий влияет на ваш вес, потребление чрезмерного количества пищи после голодания уменьшит дефицит калорий.

Лучший способ выйти из разгрузочного дня — это вернуться к обычному режиму питания.

Прекратите голодать, если вы плохо себя чувствуете

В разгрузочные дни вы можете чувствовать себя немного уставшей, голодной и раздражительной, но вы никогда не должны чувствовать себя плохо. Если вы новичок в этом деле, не голодайте дольше 24 часов и всегда держите закуски под рукой на случай, если вы начинаете чувствовать сильную слабость.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные задачи, а также резкое чувство тошноты и дискомфорта.

Ешьте достаточно белка

Многие люди устраивают разгрузочные дни, чтобы похудеть. Однако недостаток калорий может привести к потере мышечной массы, а не жира.

Один из способов минимизировать потерю мышц во время голодания — это обеспечить достаточное количество белка в те дни, когда вы едите.

Читать также Как похудеть в домашних условиях без диет и спорта?

Принимайте витамины

Если вы регулярно делаете разгрузочные дни, вы можете недополучать необходимые питательные вещества.

Люди, соблюдающие различные диеты, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12. Таким образом, те, кто регулярно голодает, должны принимать поливитамины для душевного спокойствия и предотвращения неприятных последствий. Тем не менее, всегда лучше получать питательные вещества из цельных продуктов.

Выполняйте легкие физические упражнения

Некоторые люди могут поддерживать привычный режим тренировок даже в разгрузочные дни. Однако, если вы новичок, лучше выбирать упражнения с низкой интенсивностью, постепенно увеличивая нагрузку.

К легким видам физической нагрузки относят ходьбу, йогу, растяжку и домашнюю работу. Самое главное, слушайте свое тело и отдыхайте, если чувствуете упадок сил.

Кому противопоказаны разгрузочные дни?

Хотя короткое голодание считается безопасным, следующим группам людей лучше не устраивать разгрузочные дни без предварительной консультации с врачом:

  • Люди с такими заболеваниями, как болезни сердца или диабет 2 типа.
  • Женщины, которые пытаются забеременеть.
  • Женщины, которые беременны или кормят грудью.
  • Люди с недостаточным весом.
  • Те, кто испытал расстройство пищевого поведения.
  • Люди, которые имеют проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
  • Люди с низким кровяным давлением.
  • Те, кто принимают рецептурные препараты.
  • Женщины с историей аменореи.
  • Пожилые люди.
  • Подростки.

Читайте также: Восьмичасовая диета: плюсы и минусы интервального голодания

Разгрузочные дни – делаем все по правилам!

Кому это нужно?

Как ни странно, но ассоциации с выражением «Разгрузочный день» не у всех сходятся, в частности они отличаются у мужчин и женщин. Если мужчины воспринимают его как нечто либо вообще не связанное с питанием, либо как понятие, которое это самое питание просто ограничивает, исключая что-то одно. А если учесть, как наши мужчины любят поесть – сытно и разнообразно – то разгрузочный день, по сути, станет для них днем простого здорового питания, которое и должно быть всегда.

Что касается женщин, то при одном упоминании они сразу видят перед глазами яблоко или стакан обезжиренного кефира. А у особо «продвинутых» – это пустая тарелка и питьевая вода. Для них – это скорее подобие диеты, которая помогает приобрести стройность и поддерживать результат похудения. Для мужчин – хм…, скорее только по предписанию врача или в случае ультиматума второй половинки.

Но во всем этом есть одно «НО». На самом деле разгрузочные дни нужны всем, не зависимо от пола и возраста. Так как сейчас далеко не все соблюдают календарные посты, которые, кстати, были придуманы не просто так, то организм наш не отдыхает от продуктового засилья. А сейчас в пору вкусных рецептов мы редко придерживаемся здорового столовского питания.

Разгрузочный день дает возможность без особого стресса устроить отдых пищеварительному тракту и всей системе, вывести продукты распада и избавиться от лишнего веса. Не критично, конечно, но все же. При регулярном соблюдении это приучает организм к стабильности.

Выгружаем лишний вес

Диетологи считают, что регулярное соблюдение разгрузочных дней с низкой калорийностью рациона действительно способно помочь снижению веса, но вот быстрого результата ждать не стоит. Если проводить разгрузочные дни в течение 3-4 месяцев, хотя бы раз в неделю, то лишний вес постепенно начнёт уходить, пока не придёт в норму. Но здесь есть важное условие – умеренный и сбалансированный рацион обычного питания и физические нагрузки. Без этих условий вес будет постоянно колебаться туда-сюда. Организм получает встряску, и это приводит к тому, что жиры под кожей начинают быстро сгорать, а лишняя вода уходит. Таким способом можно избавиться от 500-600 г лишнего веса в сутки. Некоторые, заметив это, вдохновляются и стремятся к большим результатам, растягивая разгрузочное питание на несколько дней. Это медвежья услуга, которая обернется еще большим весом - организм будет запасаться на случай «голодовки». Так что не следует воспринимать разгрузочный день, как панацею.

Плюсы и минусы разгрузочных дней

Пользу разгрузочных дней можно описать так:

  • Разгрузочные дни не только помогают похудеть, но и дают «отдых» всей пищеварительной системе. Это способствует лучшему очищению кишечника, выведению  токсинов и улучшению состояния кожи. Также успешно регулируется работа почек и снижается риск заболеваний печени.
  • Проводить разгрузочные дни можно даже в период грудного вскармливания – на выработке молока это не отражается. К тому же есть разгрузочные дни, которые называют «сытыми» - они подойдут для кормящих мам.
  • Возможность отдохнуть от домашних забот, ведь не нужно тратить много времени на приготовление еды, покупку продуктов и мытье посуды. Это отличный способ устроить себе выходной.

Но никуда не денешься от их недостатков:

  • пониженное настроение из-за мыслей о еде
  • снижение работоспособности
  • нарушения сна
  • головная боль и т.д.

Но большинство этих проблем не возникнет, если заранее настроить себя на позитивный лад и радоваться тому, что вы делаете это ради своей же пользы.

Правильность выполнения

Разгрузочный день – это с одной стороны просто день недели, а с другой стороны непростой период для вашего организма. И тут важно все сделать правильно, чтобы избежать возможных проблем и не навредить. Итак, накануне лучше отказаться от ужина – можно просто выпить свежевыжатый сок или кефир. Не стоит совмещать разгрузочные дни с тяжёлой и сложной работой – как физической, так и умственной. Скорее следует заняться тем, чем вам всегда хотелось - чтобы меньше думать о еде. А на следующий день не готовьте себе сытный завтрак, так как ваш организм не готов к такой нагрузке. В течение разгрузочного дня нужно выпить достаточное количество жидкости: зелёного или травного чая без сахара, минеральной воды без газа – это поможет сжигать жиры и поддерживать минеральный баланс, особенно в жаркое время года. Но в любом случае всегда лучше проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к такому занятию.

«Голодные» и «Сытые» разгрузочные дни

Это условное разделение было введено диетологами соответственно индивидуальным особенностям человека. Например, логично предположить, что «голодные» дни будут показаны людям с чрезмерной массой тела, а «сытые» подойдут для кормящих мам и людей с дефицитом веса.

1.«Голодные» дни не являются таковыми в прямом смысле слова, потому что съесть можно достаточно, но что-нибудь одно: фрукты или овощи одного вида, кисломолочные продукты. Самыми эффективными считаются дни на яблоках и огурцах (1,5 кг). Хорошие результаты дает гречка, кефир.

 2.«Сытая» разгрузка переносится гораздо легче, и может подготовить организм к «голодным» вариантам. Для этого можно брать несколько видов продуктов. Например, можно устроить разгрузочный день с тушёными овощами, грибами и морепродуктами. Тушёных овощей можно съесть до 800 г: капусту, кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, зелёную фасоль. Вместе с овощами можно стушить грибы, а морепродукты (до 500 г) отварить или запечь. Но эта еда должна быть без соли и ограничиваться комбинацией двух видов продуктов.

На самом деле существует множество разновидностей разгрузочных дней. Есть даже те, кто сидит на одной воде. Это индивидуальный момент, который решить можно только попробовав на собственном опыте, предварительно проконсультировавшись с диетологом.

как часто можно делать разгрузочные дни — 25 рекомендаций на Babyblog.ru


Разгрузочные дни вполне подойдут не только желающим похудеть, но и тем, кто доволен своим весом. Просто это позволит организму немного отдохнуть и очиститься.

Разгрузочный день даст немного передохнуть как желудочно-кишечному тракту, так и остальным системам, которые при переедании тоже вынуждены работать в усиленном режиме, т. к. основные силы организм направляет на переваривание пищи.

Разгрузочные дни можно устраивать по разному и с разной периодичностью, - раз в неделю, два-три раза в неделю, по мере надобности, - например, после праздников.

Главное, чтобы разгрузочный день был в радость. Устраивайте себе разгрузку, только тогда, когда вы этого сами хотите. Ваш эмоциональный настрой имеет первостепенное значение. Вы должны понимать, осознавать, чувствовать, что разгрузочный день идет вам на пользу. Вы должны ощущать себя не узником Бухенвальда, а стройнеющей красоткой!!
Разгружаться надо с чувством, что вы очищаетесь и оздоравливаетесь.
Разгружаться тогда, когда вы этого не хотите, и против разгрузочного дня кипит весь ваш возмущенный разум, - не надо. Разгрузка из подражательства, - потому что это модно или потому что подружка так делает и Марья Ивановна на работе советует - неразумно.
Слушайте свое тело, свое настроение.
Благоприятный эмоциональный настрой - половина успеха.

И если вы решили, что действительно хотите устроить разгрузочный день, тогда почитайте, как именно это можно сделать.
Разгрузочные дни
У большинства разгрузочных дней, есть что-то общее. А именно: ограничение калорийности дневного рациона, ограничение списка употребляемых продуктов и т.д.

Как и какие разгрузочные дни можно устроить? Какие продукты больше всего подходят и как часто необходимо устраивать разгрузочные дни?

С наибольшей пользой для здоровья и психологического комфорта, лучше устраиватьразгрузочные дни не чаще, чем один-два раза в неделю.
Выбирайте наиболее подходящие и любимые вами продукты. Из самых полезных, разумеется.

Творожный разгрузочный день.
Запаситесь заранее необходимыми вам продуктами на целый день. Вам понадобится 600 г обезжиренного творога, 2 чашки чая с молоком без сахара, 60-100 г нежирной сметаны. Можно добавить пару стаканов отвара шиповника.
Все вышеперечисленные продукты вам необходимо разделить на пять приемов пищи и иных продуктов в течение дня не добавлять. Можно и рекомендуется пить воду.

Кефирный разгрузочный день.
Вам понадобится 1,5-2 литра кефира, бифидокефира, или простокваши без сахара.
И все. Жесткий такой разгрузочный день. Воду, конечно, как и в другие разгрузочные дни, пить можно и желательно.

Яблочный разгрузочный день.
Закупите 1,5-2 кг яблок - это основная ваша еда в этот день.
Кушать яблоки следует в сыром виде, не очищая кожуры.
Так же, по возможности, пейте натуральный (домашний, свежевыжатый и без сахара) яблочный сок 4-5 раз в день.

Огуречный разгрузочный день.
Вам понадобится примерно 1,5-2 кг свежих огурцов. Сложность может возникнуть в том, что к ним ничего нельзя добавлять: ни соль, ни хлеб. Только зелень. И, конечно же, свежевыжатые соки в этот день только приветствуются. Прием пищи точно такой же, как и в описанных выше разгрузочных днях - 4-5 раз в день.

Фруктово-овощной разгрузочный день.
Необходимо запастись примерно 2 кг разнообразных овощей и фруктов. Плюс к этому вам понадобятся фрукты или овощи для соков, которых вами должно быть выпито в этот день не менее 0,5-1 литра.
Устройте себе пиршество! Любые овощи, фрукты и зелень, как в исходном виде, так и в виде салатов. Для салатов рекомендуется использовать в качестве заправок - сок лимона, кислое молоко (кефир) и растительное нерафинированное масло в небольшом количестве.

Суповой разгрузочный день.
1,5-2 литра овощного супа, сваренного без мяса, кубиков и т.п. вредностей. Только овощи. Желательно, чтобы основным компонентом была капуста.

Арбузный разгрузочный день.
Купите арбуз килограммов на 7-8. Основной вес все равно придется на корки. Ешьте сколько хотите. Целый день - только арбуз и воду. Очень хорошо очищает.
Разгрузочный день на грече.
Гречневый разгрузочный день - едим только гречу. Греча очень полезна для организма, содержит много белка (больше, чем в мясе), железа, других полезных веществ. Снижает аллергические реакции организма.

Молокочайный разгрузочный день.
Завариваем на молоке (два литра) 1,5-2,5%% жирности полторы столовые ложки зеленого чая. Это и есть молокочай. Плюс к этому, как обычно, выпиваем за день не меньше двух литров воды.

Суточное голодание.
Это строгая разгрузка. 24 часа никакой еды. Только вода. Много воды. Минимум два литра.

Перечисленные варианты разгрузочных дней - не догма, а образец. Как было сказано, все надо делать с удовольствием и в радость, поэтому вы можете составлять собственные разгрузочные дни, соблюдая несколько простых советов.

Например, нельзя устраивать разгрузочные дни на мясе или на яйцах. Это и в обычные дни еда не для красивых, здоровых и стройных, а в разгрузочные дни - просто удар по организму, потому что мясо и яйца - очень тяжелая еда, которая даст вам не очищение, а дополнительное количество шлаков.
Последний прием пищи до разгрузочного дня и первый после него, должны быть простыми и необременительными для желудка. Идеально - овощной салатик. Можно с кусочком сыра.

Разгрузочный день можно устраивать с утра до утра или с вечера до вечера, - как вам больше нравится.
Лучшие и самые полезные разгрузочные дни - овощные и фруктовые. Овощи и фрукты не только насыщают организм полезными и необходимыми компонентами, но и придают силы, энергию, бодрость и прочищают кишечник от застарелых отложений и шлаков, что тоже способствует и оздоровлению, и потере килограммов.
Вы можете не только составлять собственные варианты разгрузочных дней, но и к перечисленным вариантам добавить какие-то овощи или фрукты. В разумных количествах, конечно.

Ну и, разумеется, во все остальные дни, когда вы не разгружаетесь, питаться надо разумно. По потребностям тела, а не по желаниям ума и вкусовых рецепторов. Иначе один разгрузочный день не сможет компенсировать даже всего два или три глубоко и тяжело загрузочных дня.

И еще раз подчеркнем, - разгрузочный день должен проходить комфортно и в радость. Прислушивайтесь к себе, и к своему телу. Обязательно старайтесь двигаться, высыпаться и прибывать в радостном настроении!!
Вы ведь не мучаете себя, - вы оздоравливаетесь, очищаетесь и хорошеете, поэтому излучайте счастье, и эффект разгрузочного дня усилится МНОГОКРАТНО!!

материалы с сайта http://www. krasotulya.ru/

Разгрузочные дни: польза и кому нужны

Сохранять стройность фигуры и лёгкость походки долгое время удаётся немногим женщинам, особенно после того, как появляются дети. Часто, гуляя с детьми на улице, мы замечаем юных стройных девиц, и с грустью вспоминаем, что не так давно могли надеть такую же стильную короткую юбку, открытый топик или модные облегающие джинсы, и смотрелись в этой одежде прекрасно.

Как же вернуть это ощущение лёгкости и юности? Ведь времени совсем нет, и в фитнес клубы ходить получается не у всех, а о модных диетах трудно думать без содрогания.

Возможно, многие из нас всё же пытаются начать соблюдать диету, желая во что бы то ни стало похудеть и стать красивой, однако чаще всего терпения хватает не более чем на один день.

Содержание статьи:

Ну так что же – можно использовать и один день так, что этого будет вполне достаточно. При этом не придётся страдать и мучиться, глядя голодными глазами на своих родных и близких, поедающих привычные вкусные блюда, и вреда для здоровья тоже не будет никакого. Речь идёт о разгрузочных днях, тех самых, которые можно устраивать два раза в неделю, хотя в большинстве случаев хватит и одного.

Чем полезны?

Чем полезны разгрузочные дни и почему они должны нам помочь? Диетологи считают, что регулярное соблюдение разгрузочных дней с низкой калорийностью действительно способно помочь снижению веса, но вот быстрого результата ждать не стоит. Если проводить разгрузочные дни в течение 3-4 месяцев, хотя бы раз в неделю, то лишний вес постепенно начнёт уходить, пока не придёт в норму.


Как добиться эффективности

Однако здесь есть одно важное условие, без выполнения которого проведение разгрузочных дней вряд ли принесет много пользы: необходимо пересмотреть весь свой рацион питания, а физические нагрузки сделать оптимальными. В противном случае вы просто будете гонять свой вес туда-сюда, и не получите от этого никакой пользы для здоровья.

Лучше всего проводить разгрузочные дни в одно и то же время: например, в среду или в пятницу – так организм настроится на них, и вы сможете чувствовать себя легко и спокойно.

Кому нужны разгрузочные дни

Но тут возникает еще один логичный вопрос: кому нужны разгрузочные дни? При сбалансированном и полноценном питании вряд ли есть смысл нарушать равновесие, особенно если лишний вес вам не грозит.

А вот тем, у кого есть склонность к ожирению или уже появились лишние килограммы, разгрузочные дни принесут пользу. В такие дни организм получает встряску, и это приводит к тому, что жиры под кожей начинают быстро сгорать, а лишняя вода уходит. Таким способом можно избавиться от 500-600 г лишнего веса в сутки.

Некоторые женщины, заметив это, стремятся разгружаться несколько дней подряд, чтобы потерять сразу 3-4 кг. Это недопустимо, так как организм, лишаясь разнообразного, полноценного и необходимого питания, получает стресс, под влиянием которого начинает запасать жиры и откладывать их в разных уголках организма.

Жировые клетки при этом никуда не деваются: они уменьшаются в размерах и тихонько ждут, а потом, когда мы возвращаемся к обычному рациону, начинают более активно накапливать жир - они «думают», что голодовка может повториться, и хотят на этот раз встретить её во всеоружии.

Только польза для здоровья

Так какая же польза разгрузочных дней для нашего организма? Итак, разгрузочные дни не только помогают похудеть, но и дают «отдых» всей пищеварительной системе. В результате кишечник начинает лучше опорожняться и очищаться, выводятся токсины, снижается риск развития заболеваний печени и почек, исчезает аллергия, а состояние кожи улучшается. Так что устраивать разгрузочные дни можно и при склонности к определённым заболеваниям – следует только посоветоваться с врачом.

Проводить разгрузочные дни можно даже в период грудного вскармливания – на выработке молока это не отражается, потому что витаминов, минералов и жидкости в меню таких дней всегда хватает. К тому же есть разгрузочные дни, которые называют «сытыми» - они подойдут для кормящих мам.

Плюсом разгрузочных дней можно считать то, что не нужно тратить много времени на приготовление блюд: отдыхает не только наш желудок, но и мы сами. Научившись регулярно повторять разгрузочные дни, мы сможем долго удерживать здоровый вес, что для многих женщин является самой сложной задачей после того, как они его добились.

Эффект разгрузочных дней усилится, если накануне, перед их проведением, отказаться от ужина – можно просто выпить свежевыжатый сок или кефир. В течение разгрузочного дня нужно выпить достаточное количество жидкости: зелёного или травного чая без сахара, минеральной воды без газа – это поможет организму сжигать жиры и поддерживать солевой (минеральный) баланс.

Как проводить разгрузочные дни правильно

Чтобы разгрузочные дни принесли максимальную пользу нашему здоровью, есть определенные правила их проведения. Прежде чем принять решение о проведении разгрузочных дней, следует, желательно с помощью специалиста, оценить своё состояние: количество лишних килограммов, возраст, здоровье и другие стороны.

Возможно, вам противопоказаны какие-либо продукты питания, какие-то из них вы не любите сами, или в том месте, где вы живёте, нужные продукты трудно купить. К счастью, времена тотального дефицита давно прошли, так что достаточно приложить немного усилий, чтобы подобрать себе подходящие продукты и получить удовольствие от их употребления.

Не стоит совмещать разгрузочные дни с тяжёлой и сложной работой – как физической, так и умственной. Скорее следует заняться тем, чем вам всегда хотелось - чтобы меньше думать о еде, или как можно дольше гулять на свежем воздухе.

Тем, кто не может сразу выдержать целый день, можно начать с «облегчённого» варианта: ограничить свой рацион не на весь день, а только до 15 часов – эффект всё равно будет. Во второй половине дня следует есть понемногу, лёгкую, некалорийную пищу.

Перед разгрузочным днём не стоит наедаться с вечера, «про запас», а утром, после разгрузки – вознаграждать себя за вчерашнее терпение. Иначе проводить разгрузочные дни вообще не имеет смысла: вы не похудеете, а наберёте дополнительные килограммы.

Виды разгрузок: сытые и голодные дни

Можно найти множество разнообразных вариантов разгрузки, однако диетологи делят их на «голодные» и «сытые». «Голодные» разгрузочные дни не являются таковыми в прямом смысле слова, потому что съесть можно достаточно, но что-нибудь одно: фрукты или овощи одного вида, кисломолочные продукты.

Это позволит пищеварительной системе и другим органам отдохнуть, и заставит организм активно сжигать калории и накопленные жиры. Такие дни иногда называют моноразгрузкой.

«Сытая» разгрузка подходит тем, кто не готов к резким изменениям, а также кормящим мамам, как уже упоминалось выше. Такие разгрузочные дни переносятся гораздо легче, и могут подготовить организм к «голодным» вариантам.

Мы не будем перечислять здесь виды тех и других разгрузочных дней – их очень много. Достаточно небольших примеров: так, в «голодный» день можно съесть до 1,5 кг яблок, и выпить до 2 л жидкости – чая без сахара или воды. Яблоки можно по желанию испечь и посыпать корицей.

Для «сытого» разгрузочного дня можно брать несколько видов продуктов. Например, можно устроить разгрузочный день с тушёными овощами, грибами и морепродуктами. Тушёных некрахмалистых овощей можно съесть до 800 г: капусту, кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, зелёную фасоль. Вместе с овощами можно стушить грибы, а морепродукты (до 500 г) отварить или запечь.

Готовить нужно без соли, и лучше всё-таки брать не более двух видов овощей и столько же морепродуктов – так можно добиться большего эффекта. Как и в «голодном» варианте, нужно пить воду или слабо заваренный чай.

Особенно полезным считается то, что виды разгрузочных дней лучше бы чередовать, заменяя один вид другим каждую неделю. Принести вред здоровью один разгрузочный день в неделю вряд ли сможет, даже если он проведён неправильно, однако, если проводить больше двух дней в неделю, может развиться необратимая дистрофия мышц. Увлечение разгрузкой может также вызвать нарушения обмена веществ, гиповитаминозы, заболевания желудочно-кишечного тракта и скачки гемоглобина в крови.

Если подойти к разгрузочным дням правильно, то можно найти для себя много полезных продуктов, которые помогают поддерживать здоровый вес, и постепенно отказаться от рафинированной пищи – вредной и ненужной. К тому же переносить разгрузочные дни гораздо легче и веселее, чем длительные диеты, которые часто делают нас раздражительными и конфликтными.

Возможные недостатки

Конечно, помимо пользы для организма, и у разгрузочных дней могут быть минусы: пониженное настроение из-за мыслей о еде, снижение работоспособности, нарушения сна и другие проблемы. Но большинство этих проблем не возникнет, если заранее настроить себя на позитивный лад и радоваться тому, что вы даёте организму здоровье и отдых, при этом избавляете себя от лишних килограммов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: разгрузочные дни

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!

Разгрузочный день перед диетой - Правила разгрузочных диет

Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет.

Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — зададим вопросы специалисту.

Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет. Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — пользователи сайта Доктис задают вопросы специалисту. 

1. Чем разгрузочные дни отличаются от диеты

Действительно ли диета — это больше для похудения, а разгрузочные дни — для оздоровления организма и подходят при небольшом количестве лишних килограммов?

Все многочисленные популярные диеты и бестселлеры «от ведущих специалистов» — это не индивидуальные медицинские рекомендации. Чтобы программа снижения веса действительно работала, ее необходимо индивидуально разработать. Напомню, что каждый человек имеет свой индивидуальный, присущий именно ему уровень обмена веществ, который определяется как наследственными факторами, так и возрастом, состоянием эндокринной системы. Непродуманные ограничения в еде ведут подчас к закономерному «срыву», и быстро потерянные килограммы еще быстрее возвращаются вместе с новыми проблемами: падает самооценка, страдает физическое здоровье.

Одной из главных причин недостаточной эффективности диет является отложение в различных тканях организма большого количества токсических веществ. Поэтому я считаю необходимым помимо диетотерапии назначать комплекс процедур, ускоряющих метаболические процессы и детоксикацию. Несмотря на то, что организм человека представляет собой саморегулирующуюся систему, неблагоприятные условия внешней среды, болезни и другие факторы нарушают процессы регулирования. Поэтому и диеты, и разгрузочные дни могут не оправдать ожиданий сами по себе. 

2. Правила разгрузочных дней

Как правильно устраивать себе разгрузочные дни и как потом удержать достигнутый результат?

Стабилизировать вес помогут правильные пищевые привычки. Но если вы поддались гастрономическому искушению и позволили себе лишнее, можно воспользоваться разгрузочным днем или несколько дней побыть на разгрузочной низкокалорийной диете.

Необходимо питаться маленькими порциями от 6 до 8 раз в день и пить достаточное количество воды. Разгрузочный день можно проводить раз в неделю, а программу, рассчитанную на несколько дней, сочетающую в себе диету и процедуры детокса, не реже одного раза в 3−6 месяцев. 

Я раньше предпочитала в качестве разгрузочного дня просто поголодать сутки. Но что-то стала плохо переносить голодание… Как правильно организовать разгрузочный день?

Разгрузочный день – это не голод! Можно получать разгрузочное питание на основе одного продукт, устраивая рисовые, кефирные (1,5 л/сутки), ананасовые (1,5 кг мякоти ананаса), яблочные (1,5 кг/сутки), творожные дни. Или комбинировать, например, кефирно-творожный день (600 г нежирного кефира и 400 г обезжиренного творога). Вариантов разгрузочных дней большое количество и их рекомендуется чередовать. Помимо разгрузочных дней применяются монодиеты, например, 3 дня – рисовые (250 г риса/сутки), 3 дня – куриные (грудка 500 г/сутки), 3 дня – овощные (1000 г/сутки, из них 500 г – тушенные на пару, 500 г – в виде салата без добавления масла и соли). Приемы пищи дробные, рассчитываем рацион на 6−8 приемов, при этом ужин не позднее 19−00. Начните с одного разгрузочного дня в неделю и определитесь:

  •                 в какой день недели (будний или выходной) вам будет комфортно провести разгрузку,
  •                 какие продукты включите в меню разгрузки, учитывая ваши вкусовые привычки,
  •                 готовы ли вы проводить разгрузку регулярно, включив ее в свою систему питания.

Физическая активность в эти дни снижаться не должна, но и изнурять себя в спортзале не стоит. Вообще регулярные физические нагрузки гармонизируют обмен веществ, повышают тонус мышц, улучшают общее настроение, благотворно влияют на весь организм. В разгрузочный день важно выпивать не менее 2,5 л чистой негазированной воды. 

Знаю, что у некоторых диет бывают весьма неприятные последствия для здоровья. Действительно ли разгрузочные дни абсолютно безвредны?

В идеале разгрузочные дни составляются индивидуально и не должны быть психологическим или физическим стрессом для организма. Лучше, конечно, предварительно проконсультироваться у врача диетолога, проверить состояние своего здоровья. Важно знать, что частые разгрузочные дни без предварительного медицинского обследования могут привести к нежелательным последствиям. При разумном подходе они, безусловно, улучшают переносимость программы снижения избыточной массы тела и помогают удержать достигнутый результат. Но помните, здоровье и хорошая физическая форма — результат заботливого отношения к себе!

Mindful-eating, или Умение есть осознанно

6 популярных методов для начинающих

  • Для метода прерывистого голодания 16: 8 ранний ужин и пропуск завтрака могут быть самым простым способом придерживаться графика.
  • Если вы используете метод 14:10, вы можете начать голодание в 7 или 8 часов вечера, чтобы переварить ужин перед сном.
  • Если вы предпочитаете метод 5: 2, не голодайте два дня подряд.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Прерывистое голодание - это план питания, который позволяет чередовать прием пищи и голодание по расписанию. Обычно его используют люди, которые пытаются сбросить вес или вести более здоровый образ жизни.

Связанные Работает ли прерывистое голодание? Исследования не дают однозначного ответа на вопрос о его долгосрочных эффектах.

«Прерывистое голодание стало популярным, потому что ученые обнаружили, что, когда животные получали очень низкокалорийную диету, они жили дольше и становились здоровее.Но очень низкокалорийная диета нереальна для людей, поэтому было обнаружено, что голодание - лучшее решение », - говорит Майкл Крапейн, доктор медицинских наук, главный врач компании цифрового здравоохранения Sharecare.

Важно: Прерывистое голодание подходит не всем. Перед тем, как начать ограничительную диету, посоветуйтесь со своим врачом, полезно ли оно для вас.

Для людей, которые не знакомы с этим планом питания, перспектива голодания может показаться устрашающей.К счастью, есть много вариантов расписания на выбор.

Вот все способы, которыми вы можете периодически голодать, чтобы помочь вам решить, какой вариант лучше для вас.

Метод 16: 8

В графике прерывистого голодания 16: 8 все еще есть 8 часов, на которые вы можете есть каждый день.Тейлор Тайсон / Инсайдер

Метод 16: 8 предполагает голодание в течение 16 часов каждый день и прием пищи только в течение 8-часового окна. В течение этих 8 часов вы можете нормально есть три раза в день.

Будьте осторожны и не ешьте больше еды, чем обычно, в часы, не связанные с голоданием. Слишком много еды в течение 8 часов в ожидании 16-часового голодания будет противоречить вашим целям.

И просто имейте в виду, что, хотя это один из самых популярных методов прерывистого голодания, некоторые исследования поставили под сомнение его эффективность для похудания.

Лучшее время для голодания: Это обычно предпочтительный метод прерывистого голодания, поскольку большая часть периода голодания обычно приходится на время сна.

Для большинства людей, использующих этот метод, ранний ужин и пропуск завтрака могут быть наиболее эффективным способом придерживаться расписания.Допустим, вы закончили ужин в 8 часов вечера, ваш следующий прием пищи будет ранним обедом в 12 часов. Во время голодания разрешается пить воду или другие напитки с нулевой калорийностью.

14:10 метод

В графике прерывистого голодания 14:10 предусмотрено 14 часов голодания в день. Тейлор Тайсон / Инсайдер

Метод 14:10 является альтернативой методу 16: 8 для людей, которым трудно придерживаться 16-часового голодания. В этом случае вы должны голодать 14 часов и принимать пищу в течение 10 часов.

Как и в случае метода 16: 8, вам также разрешается пить воду или другие низкокалорийные напитки во время голодания.

Лучшее время для поста: Хотя люди чаще всего начинают пост в 19 или 20 часов, вы можете начать поститься позже или раньше этого времени.Тем не менее, начинать голодание в 7 или 20 часов вечера идеально, потому что обычно вы едите последний прием пищи за пару часов до сна, что дает вашему организму время правильно переварить пищу перед сном.

Метод 5: 2

График прерывистого голодания 5: 2 предусматривает два полных дня голодания. Тейлор Тайсон / Инсайдер

При использовании метода 5: 2 вам необходимо ограничить количество потребляемых калорий в течение двух дней в неделю. Остальные пять дней можно нормально есть. В разгрузочные дни обычно рекомендуется употреблять не более 400-500 калорий.

Лучшее время для голодания: При использовании метода 5: 2 следует избегать голодания два дня подряд.Голодание в течение двух дней подряд делает вас более восприимчивым к побочным эффектам, таким как сильный голод, раздражительность и усталость.

Альтернативное дневное голодание

График голодания через день сложен и не всегда рекомендуется. Тейлор Тайсон / Инсайдер

Как следует из названия, голодание через день требует от вас голодания через день. Некоторые люди придерживаются 24-часового поста, но это может быть ошеломляющим для тех, кто только начинает. В качестве альтернативы вы можете ограничить свое обычное потребление калорий в разгрузочные дни до такой степени, которая вам удобна.

Голодание через день стало более популярным в последние годы, но медицинские эксперты предостерегают от его потенциальных рисков для здоровья.

В небольшом исследовании 2017 года ученые разделили 100 женщин с ожирением на три группы. Первая группа придерживалась альтернативной голодной диеты, которая позволяла им съедать 25% необходимых калорий в дни голодания и 125% в дни без голодания. Вторая группа ограничила ежедневное потребление калорий до 75%, а последняя группа ела как обычно.

В конце годичного исследования исследователи заметили, что женщины в первых двух группах потеряли около 5,5% своего веса к шестому месяцу исследования.

Однако у тех, кто придерживался попеременного голодания, также был значительно более высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем у тех, кто ограничивал ежедневное потребление калорий, что указывает на более высокий риск опасных сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.

По этой причине перед альтернативным голоданием лучше проконсультироваться с врачом.

Лучшее время для поста: Для людей, которые придерживаются 24-часового поста, вы можете воспользоваться возможностью начать пост сразу после обеда.Если вы начнете 24-часовой пост в 19:00 и ложитесь спать на 8-9 часов в 22:00, то к тому времени, как вы проснетесь, у вас останется только 12-13 часов.

Однако этот метод обычно не рекомендуется, поэтому действуйте с осторожностью.

Ешь-стоп-ешь

Этот метод предполагает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Это означает, что если вы ужинаете в 20:00 в среду, следующий прием пищи будет в 20:00 в четверг.

Самым большим недостатком этого метода является то, что многим людям трудно выдержать 24-часовой пост. Этот метод также может быть небезопасным для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет или расстройство пищевого поведения.

Разрешено пить воду и низкокалорийные напитки во время поста. Это поможет вам справиться с чувством голода. У людей, которые голодают в течение 24 часов, могут возникнуть побочные эффекты, такие как головные боли, усталость и раздражительность.

Лучшее время для голодания: С методом есть-стоп-есть вы можете голодать в любой день недели по вашему выбору.Однако, если вы голодаете два раза в неделю, рекомендуется выбрать два дня подряд.

Самопроизвольный пропуск приема пищи

Не все графики интервального голодания соответствуют строгой временной структуре. При спонтанном пропуске приема пищи вы можете просто пропустить прием пищи, в которой время от времени не нужно есть. Например, если вы плотно пообедали, вы можете пропустить ужин.

Этот метод особенно хорош для новичков, которые не уверены, какой прерывистый график подойдет им лучше всего.Хотя гибкость может быть самым большим преимуществом этого метода, она также является его недостатком.

«Самопроизвольный пропуск приема пищи может помочь вам снизить количество калорий, но вы, вероятно, впоследствии переедете. Следование структурированному графику питания и голодания важно, чтобы помочь вам оставаться последовательным и развить привычки, необходимые для достижения успеха при прерывистом голодании», - говорит Крапейн. .

Вынос инсайдера

Переход на периодическое голодание может показаться сложной задачей.К счастью, есть много разных графиков, которые вы можете попробовать найти для себя.

Прерывистое голодание - это рискованный план питания для многих. Беременным, страдающим расстройствами пищевого поведения или заболеваниями, например диабетом, а также лицам старше 65 лет следует избегать периодического голодания.

В целом, если вы подумываете о периодическом голодании, вам следует сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный план питания для вас.

Как один мужчина похудел на 50 фунтов с помощью прерывистой диеты 5: 2

Пост может показаться радикальным способом похудеть, но, по словам блоггера по самосовершенствованию Дэйва Вентворта, он может быть безопасным и эффективным, если проводится в умеренных количествах.

Инженер-механик, который живет в Мичигане, решил попробовать прерывистую диету 5: 2 после участия в соревнованиях по снижению веса на своей работе в 2011 году. Проще говоря, диета требовала от него нормального питания пять дней в неделю и поста. для двух.

«Проще говоря, он ест как можно обычно в течение пяти дней в неделю, а затем в течение двух дней - в течение двух 24-часовых периодов - вы не ешьте», - сказал Вентворт NBC News BETTER.

Это не значит, что вы морите себя голодом два дня, - объясняет Вентворт.Это означает, что в течение двух дней недели, не следующих подряд, вы едите только один раз. Например, в разгрузочные дни он пропускал завтрак и обед, а ел только ужин.

«Это простой способ снизить общее количество калорий на 20 процентов», - говорит инженер.

Вот разбивка диеты Вентворта:

  • Понедельник: Ешьте нормально (или то, что считается нормальным количеством калорий в течение одного дня)
  • Вторник: Разгрузочный день (пропустите завтрак и обед)
  • Среда: Ешьте нормально
  • Четверг : Разгрузочный день
  • Пятница: Ешьте нормально
  • Суббота: Ешьте нормально
  • Воскресенье: Ешьте нормально

Вентворт говорит, что диета работала, потому что позволяла ему быть гибким.

Это простой способ снизить общее количество калорий на 20 процентов.

Негостные дни

Пять дней в неделю Вентворт ел то, что считалось нормальным количеством калорий в день. (Количество калорий, которое человек должен съесть в день, варьируется в зависимости от человека и пола.) Как и любая диета, диета 5: 2 требовала от него некоторой осторожности в том, что он ел, говорит он, поскольку он должен был следить за тем, чтобы оставаться при дефиците калорий на протяжении недели.

Например, он бы ел протеиновый коктейль на завтрак, жареный цыпленок на обед и типичный ужин с мясом и овощами, говорит он.

«Типа стандартных зерновых, протеиновых и овощных блюд», - объясняет Вентворт.

Можно есть нездоровую пищу, добавил он, но не переусердствуйте.

Разгрузочные дни

В два непоследовательных дня недели Вентворт пропускал завтрак и обед, но ел ужин.

Поскольку в те дни он почти целый день обходился без еды, он говорит, что должен был быть осторожным, чтобы не наедаться во время обеда. Он сказал, что ел много овощей и продуктов, богатых клетчаткой.

«Я… знал, что, если я буду есть больше овощей и цельнозерновых, я смогу съесть намного больше, что тоже помогает», - говорит он. «Если бы у меня были дикие крылышки буйвола или что-то в этом роде - фаст-фуд в каком-то роде - тогда это было бы как если бы еды было совсем немного на такое же количество калорий»

Более здоровая еда принесла ему гораздо меньше калорий, объясняет он.

«Вы можете съесть салат, который весит пять фунтов, но в нем всего 1000 калорий», - говорит он.«Вы можете съесть тонну еды, получить массу еды и почувствовать себя сытым, но при этом не выходите за рамки своего бюджета калорий».

Сопутствующие товары

Следите за своими калориями и весом и избегайте слишком много упражнений

Вентворт рекомендует отслеживать количество калорий, когда вы переходите на диету 5: 2. Это поможет вам убедиться, что вы не переедаете во время еды, особенно в разгрузочные дни.

Вес вашего тела может сильно колебаться изо дня в день, особенно в не голодные дни, - говорит он.По его словам, чтобы получить точное представление о том, сколько веса вы теряете, взвешивайтесь раз в неделю, а не каждый день.

«Это зависит от человека, но еженедельное отслеживание веса, а не ежедневное, может быть полезным, потому что при голодании может наблюдаться большой сдвиг воды [в вашем весе] каждый раз, когда вы возвращаетесь к еде», - говорит он. «Так что вы можете подумать:« О, я голодал, но не похудел »».

Наконец, он рекомендует избегать видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, при соблюдении диеты 5: 2.

«Это только усиливает чувство голода», - говорит он.

«Это похоже на горение свечи с обоих концов», - говорит Вентворт. «Вы не можете не питаться и пытаться расходовать тысячи калорий».

Как снизить вес

После шести месяцев диеты Вентворт похудел примерно на 50 фунтов. Он сказал, что диета работала для него, потому что ему нужно было ограничивать питание только два раза в неделю, а не каждый день, и он все еще мог есть нездоровую пищу.

По словам Вентворта, после того, как лишний вес исчез, у него «масса энергии».Он все еще отслеживает свой вес и временно возвращается к голоданию, если видит, что он начинает расти.

«Сейчас я много бегаю», - говорит Вентворт. «Я прекрасно себя чувствую».

Как похудеть на голодной диете 5: 2

  • В течение пяти дней в неделю ешьте то, что считается нормальным дневным количеством калорий, и голодайте два дня подряд: в разгрузочные дни пропускайте два приема пищи, и съесть одну нормальную еду. Вы можете поменять дни голодания, если вам нужно проявить гибкость.
  • Вам по-прежнему нужно быть осторожным в том, что вы едите: чтобы похудеть, вам нужно поддерживать дефицит калорий в течение недели.Придерживайтесь преимущественно волокнистой пищи, такой как цельнозерновые и овощи, особенно в разгрузочные дни, чтобы чувствовать себя сытым. Некоторые нездоровые продукты - это хорошо, только не переусердствуйте.
  • Следите за своими калориями и весом и избегайте слишком большого количества упражнений. Следите за своими калориями, чтобы не переедать, особенно в разгрузочные дни. Следите за своим весом, взвешиваясь один раз в неделю, а не каждый день, так как ваш вес может резко колебаться ото дня к дню. Избегайте занятий спортом на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, которые разжигают голод.

Еще по диетам и питанию

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку.

Руководство для новичков по 30-дневному прерывистому голоданию

Каждый раз, когда новая тенденция в еде становится основной темой разговоров, я стараюсь ее попробовать. Whole30, Саут-Бич, Палео, Веганский - что угодно, я пробовала! Недавно я услышал о прерывистом голодании без перерыва.И хотя на самом деле это не новый стиль питания, это настоящий момент и набирает обороты в мире велнеса.

Сначала я устал. В течение многих лет мне говорили, что завтрак - самая важная еда дня. Теперь мне говорят, что вы должны пропустить завтрак и подождать как можно дольше перед едой каждый день. Смешанные сообщения, правда?

После изучения деталей, плюсов и минусов IF, я решил попробовать. Я проконсультировался с RD Сара Уэйбрайт из WhyFoodWorks из Вашингтона.com, чтобы получить совет профессионала, когда я впервые столкнулся с IF.

Сара поделилась некоторыми положительными результатами, которые клиенты могут ожидать от IF, включая улучшение энергии, потерю веса (если нужно сбросить вес), улучшение липидов в крови и баланса глюкозы.

Я играл с IF в течение последнего месяца и готов поделиться с вами своими мыслями и опытом.

Начнем с разных видов голодания. Согласно моему исследованию, четыре типа выделяются как самые популярные способы делать это IF:

  1. Поститесь от 14 часов (женщины) до 16 часов (мужчины) и ешьте оставшиеся 8-10 часов
  2. Ешьте регулярно пять дней в неделю. и в течение двух дней в неделю потребляйте только около 1/4 вашего нормального потребления калорий (так называемый план 5: 2)
  3. Полностью голодайте в течение 24 часов один-два раза в неделю
  4. Поститесь большую часть дня, ешьте один прием пищи на ужин

Мне казались хотя бы отдаленно возможными только первый и второй варианты. На протяжении четырехнедельного эксперимента я экспериментировал с обоими типами. Я следовал плану 5: 2 в течение первой и второй недель и плану 14 часов голодания / 10 часов питания в течение третьей и четвертой недель.

Первая и вторая недели: план 5: 2

Я обнаружил, что этому плану довольно легко следовать. В начале каждой недели было важно запланировать два дня минимального приема пищи. Это было ключом к тому, чтобы мне не пришлось скучать по планам с друзьями. Планирование также помогло мысленно подготовиться к трудным низкокалорийным дням.

Что касается тренировок, я планировал делать более легкие тренировки по утрам в мои низкокалорийные дни, прежде чем разовьется настоящий голод. Я подготовил свою кухню, заполнил холодильник низкокалорийными продуктами, сосредоточившись в основном на овощах, так как вы можете съесть около 10 чашек на 500 калорий. Я ел огурцы и помидоры, пил много воды и пил чай и кофе в течение дня. Я, вероятно, выпил слишком много кофе в эти дни, чтобы поддерживать уровень энергии, когда я проголодался. Я считаю, что если бы я придерживался этого плана дольше, я бы приспособился к ощущению низкокалорийных дней и не стал бы так сильно зависеть от кофе или зеленого чая.

Я был голоден в течение низкокалорийных дней, но ничего не мог пережить. Пока я мог есть овощи и пить тонны воды, это было не так уж и плохо. На следующий день я действительно почувствовал влияние низкокалорийного дня. Я проснулся, чувствуя легкость, и если есть противоположность ощущению вздутия живота, то я чувствовал именно это. Это было здорово! Но в то же время на следующий день я почувствовал себя очень мало энергии. Я был удивлен, обнаружив, что, хотя мои тренировки не пострадали в день низкокалорийной еды (я обычно тренируюсь перед едой), мои тренировки действительно пострадали на следующий день.Если бы я продолжал придерживаться этого плана, я бы назначил легкие тренировки на следующий день после низкокалорийного дня.

Третья и четвертая недели: 14-часовой пост / 10-часовой план питания

На эти недели я поменял план. Я соблюдала 14 часов голодания в день (восемь из которых - когда вы спите!) И ела только в течение 10-часового окна каждый день. Моей самой большой проблемой было придерживаться здоровых привычек в течение 10 часов, когда я ел. Легко понять, что, поскольку вы ограничиваете себя, вы можете выложиться изо всех сил, когда придет время поесть.Суть программы не в этом, и если вы это сделаете, вряд ли вы увидите результаты.

Другой проблемой этого плана был стресс, связанный с подготовкой к посту или прекращением поста. Я либо нервничал из-за голодания, либо из-за того, что я был так голоден, что переедал перед голоданием. Затем, как только мой пост закончился, настало время перекусить. Я ослабил бдительность больше, чем обычно, потому что чувствовал, что заслужил это. Поздний сон сделал это намного более выполнимым, но как можно более поздний сон, чтобы сократить время бодрствования, голодание не делает день суперпродуктивным.

Я обнаружил, что этому плану труднее следовать, поскольку он действует каждый день, тогда как план 5: 2 действует только два дня в неделю. Когда планы возникли, придерживаться этого плана было труднее.

За пределами окна поста

Сара отмечает, что не менее важно не меньше, чем период поста, но и правильно питаться, чтобы прервать пост. Она рекомендует пищу с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов. Это поможет вам почувствовать сытость, не повышая уровень сахара в крови.Лучшие варианты для Сары, чтобы прервать пост: орехи, яйца, цельножирный греческий йогурт или овсяные хлопья с орехами и семенами. После голодания Сара рекомендует сделать завтрак обильным, примерно на четверть дневной нормы калорий.

Следующие шаги: буду ли я придерживаться IF?

Двигаясь вперед, я не планирую 100 процентов времени придерживаться образа жизни IF, но определенно были лакомые кусочки знаний, которые я извлек из того, что попробовал IF.

Один из самых важных уроков, который я вынес из этого опыта, касался сигналов голода.Эти четыре недели позволили мне восстановить связь с моими сигналами голода, которые так часто игнорируются. Многие из нас едят не потому, что на самом деле голодны, а по ряду других причин. Мы с Сарой говорили об этом, и люди часто игнорируют сигналы голода и едят, когда вам скучно, когда кто-то ест, когда перед вами есть еда, когда вы в стрессе и т. Д. Мой опыт IF напомнил каково это на самом деле быть голодным и правильно прислушиваться к этим сигналам. Я очень виноват в том, что ем от скуки, и надеюсь, что лучшее понимание того, когда я действительно голоден, уменьшит это.

Вот самые важные выводы из моего опыта IF:

  • Это не обязательно должно быть все или ничего. Сначала мне казалось, что я потерпел неудачу, если не выдержал 14 часов голодания. Сара напомнила мне, что любое изменение - хороший шаг, вам не нужно всегда быть идеальным на все сто процентов. Так что, если вы можете сделать 14-часовой пост в один день, но на следующий день ваш график не позволяет этого, это нормально. Не отказывайтесь от IF сразу, потому что вы не можете придерживаться его полностью.
  • Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Существуют разные типы IF, потому что определенные стили лучше подходят для определенных людей. Попробуйте их все или все, что вам кажется правильным, пока не найдете тот, которого вы сможете реально придерживаться и от которого будете чувствовать себя хорошо.
  • Чтобы найти ритм, нужно время. Это верно в отношении любого нового распорядка или привычки, а не только ЕСЛИ. Если поначалу будет трудно, расслабься - ты все еще находишься на ногах. Имейте в виду, что это займет время, поскольку вы приспособитесь к новому расписанию и распорядку.
  • Готовься! Это верно для IF и большинства других здоровых привычек. Чем лучше вы подготовитесь, тем успешнее вы добьетесь.
  • Гидратация - ключ к успеху: Это несложно, но всегда стоит напоминать. Будь то разгрузочный день (что особенно важно!) Или не постный день, убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости.

Хотите попробовать прерывистое голодание? IF безопасно для большинства людей. Однако если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, делать это не рекомендуется.Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые изменяют метаболизм (особенно лекарства от диабета) или требуют приема пищи, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Если вы не уверены, подходит ли вам ИФ, проконсультируйтесь с врачом или врачом перед началом программы.

Особая благодарность RD Sarah Waybright за консультацию по этой истории. Чтобы узнать больше о Саре, посетите ее сайт или нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ее новой 8-недельной программой сброса питания.

Простые советы по водному голоданию от парня, который прошел трудный путь

Не будь глупым, как я, о посте

«Легко.Не ешь.

Глупо, это все, что я думал, что мне нужно знать о голодании, прежде чем я попробовал свое первое расширенное водное голодание. Это сделало пост намного сложнее, чем нужно.

Я не рекомендую вам делать то же самое, поэтому я собрал эти советы по водному голоданию. Они отвечают на вопросы, которые у меня когда-то были, а теперь мне часто задают.

Я изо всех сил старался писать простым английским языком - , а не чрезмерно сложный докторский разговор. И хотя я на 100% некомпетентен, научная информация здесь действительно исходит от доктора доктора Дж.Джейсон Фанг.

Книга

Фунга «Полное руководство по голоданию» - это самый легкий для чтения, полезный и мотивирующий ресурс по голоданию. Начните с этих советов, а затем, если вы хотите получить более подробную информацию, прочтите книгу.

Несмотря на то, что он длинный, я рекомендую вам прочитать все приведенные ниже советы, потому что чем больше вы поймете, как и зачем его делать, тем лучше будет ваш опыт. Тогда у вас больше шансов снова поститься, и вы действительно пожнете плоды.

Не будь таким глупым, как я.

Пост 101

В чем разница между голоданием и голоданием?

Доктор Фунг отвечает на это забавной аналогией:

Пост работает на здоровье. Голод - это бегство, потому что за тобой гонится лев.

Один из этих людей, вероятно, не должен поститься.

Почему мне не поститься?

Не поститесь, если вам меньше восемнадцати лет, вы беременны или кормите грудью.

И сначала посоветуйтесь со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, для лечения уже существующих состояний.

Пост также может быть плохой идеей, если у вас приближается горячее свидание, у вас проблемы с самоконтролем, или вам предстоит большая гонка, презентация или строительство. Смотрите нашу статью «Почему пост?» (А почему бы и нет?) Для подробностей.

Если я совершенно здоров, зачем мне мучить себя постом?

Вы правильно чистите зубы?

Ну, голодание то же самое, но для тела. Он сохраняет ваше тело и мозг чистыми и, надеюсь, хорошо работает в течение долгого-долгого времени.А зубных протезов для тела или мозга (пока) нет.

Кроме того, если вы прочитаете другие советы по водному голоданию, надеюсь, вы поймете, что голодание - это не «пытка». Это может быть не так приятно, как поесть торта или начо, но это поучительный опыт.

Если вы думаете, что можете прожить без еды несколько дней, но не без кофе, не волнуйтесь.

Что мне можно есть или пить во время поста?

Этот вопрос не такой глупый, как кажется. Даже во время голодания на воде Dr.Фунг говорит, что можно потреблять не только воду. И я настоятельно рекомендую сделать это, чтобы сделать опыт более приятным.

  • Запрещено: Diet Coke или Coke Zero или любое другое подобное дерьмо с нулевой калорийностью.
  • Разрешено: Вода, приправленная кофе, чаем, лаймом, любым фруктовым настоем, который только можно придумать, яблочным уксусом или морской солью; костный бульон; поливитамины.
  • Более простая альтернатива? Возможно. См. «Есть ли более легкая альтернатива?» в разделе «Понимание и борьба с голодом» ниже.

Доктор Фунг не упоминает об этом в своей книге, но что помогло мне сохранить водный баланс - что очень важно, но трудно сделать во время голодания - так это добавление в воду порошков с нулевым или очень низким содержанием калорий.

В первый раз, когда я голодал в течение длительного периода, я не добавлял электролиты и чувствовал головокружение и головокружение всякий раз, когда я делал резкие движения. Когда я добавил в свой рацион электролиты во время будущих голоданий, эти ощущения исчезли.

Нет конкретного бренда, который я бы рекомендовал лучше других.Этот порошок на Amazon отвечает всем требованиям, получает отличные отзывы и стоит всего около 30 центов за порцию. Или же сходите в местную аптеку и выберите то, что вам нравится.

Советы читателям:
  • В качестве дешевой, простой и веганской альтернативы костному бульону зайдите в японский продуктовый магазин и купите пакетики мисо-супа быстрого приготовления.
  • Жуйте семена фенхеля или листья мяты, - предлагает Эмили в комментариях к моей публикации о том, чего ожидать от трехдневного голодания, если вы никогда раньше не голодали.
  • Не пейте слишком много воды. Паскаль отмечает, что это «вымывает электролиты, в которых вы так отчаянно нуждаетесь, особенно во время голодания». Он утверждает, что если вы пьете так много, ваша моча становится прозрачной, это признак того, что вы пьете слишком много.

Преимущества длительного голодания

О чем весь этот ажиотаж?

Пост:

  • Заставляет вас думать лучше и быть более сосредоточенным
  • Сжигает жир
  • Снижает уровень сахара и холестерина в крови
  • Повышает вашу энергию
  • Продлевает вашу жизнь (... если вы в конце концов вернетесь к еде!)
  • Обратное старение
  • Бесплатно

Это доказанных преимуществ.Это чертовски чудо, если не считать наркотика.

Так в чем же загвоздка? Чтобы отказаться от этой маленькой привычки, которую мы называем едой, требуется серьезный самоконтроль.

Вы похудеете голоданием, но не так сильно, как вы могли бы надеяться. (Эти изображения здесь взяты из сканирования DEXA, которое является лучшим способом отслеживания потери жира. Прочтите наш обзор сканирования DEXA для получения дополнительной информации.)

Потеряю ли я тонны веса, если я буду голодать 3, 5 или 7 дней?

Хорошая новость заключается в том, что за 5 дней голодания вы можете сбросить 10 фунтов или больше!

Плохая новость заключается в том, что из этих 10 фунтов 85% будет вода.

Вот какова реальность:

Вы можете рассчитывать сжигать полфунта жира (1750 калорий) в день во время голодания, и это только после того, как вы сначала сожжете все сахара в своем теле, что может занять до двух дней. Таким образом, если вы соблюдаете 5-дневное голодание, вы можете сжечь всего 1,5 фунта жира. А поскольку средний человек весит 137 фунтов и имеет около 25% жира, ему нужно сжечь 34 фунта жира, а это означает, что он потеряет всего 4,4% жира за 5-дневное голодание.

Огромные потенциальные выгоды от потери веса являются долгосрочными.

Если вы продолжите здоровую диету и периодическое голодание, вы сбросите свой метаболизм, что приведет к постепенному снижению уровня жира и, в конечном итоге, приведет к заметным и очень заметным результатам. Фантастическая книга, которая объясняет этот процесс и может направить вас на правильный путь, - это Кодекс ожирения Джейсона Фанга.

Будет ли я выглядеть по-другому после голодания?

Да, вы будете выглядеть голодными.

Но на самом деле, даже если вы не сожжете столько жира, как объяснялось в предыдущем вопросе, вы заметите некоторые визуальные различия.В частности, ваш желудок сдувается. Он может даже «прогнуться», как это случилось со мной во время моего первого трехдневного голодания. Но как только вы снова наполните себя пищей, она снова надуется.

Я также заметил, что моя кожа становится красивой и чистой, если я остаюсь увлажненной.

Одним из неожиданных преимуществ голодания является то, что оно усиливает вашу любовь к еде. Нет ничего вкуснее, чем первый укус после долгого голодания.

Какие еще сюрпризы я могу ожидать от голодания?

Если у вас в жизни не было ни дня без еды, не говоря уже о нескольких днях подряд, голодание поразит вас в некотором роде.Вы будете:

  • У вас так много свободного времени, потому что вы больше не готовите, не едите и не принимаете помойки.
  • Интересно, нужно ли чистить зубы.
  • Испытайте избавление от вздутия живота, где не меньше жира, а что-то вроде пещеры.
  • Начните думать, с какими еще привычками, помимо еды, вы можете поработать, чтобы по-новому взглянуть на жизнь. (Чтобы получить больше идей, присоединяйтесь к нам и тысячам других участников в «Рассмотрим это». )
  • Цените еду еще больше, чем когда-либо, когда вы вернетесь к еде.Ни одна вишня не была вкуснее той, что я съела после последнего пятидневного голодания.

Как пост может помочь мне прожить дольше?

Пост дает организму отдохнуть от повседневной работы, чтобы он мог провести давно назревшую генеральную уборку.

Он находит старый и сломанный мусор (в данном случае мусор = клетки) и сжигает его для получения энергии и белка. Это мусор, который, если его оставить накапливаться и разлагаться, может привести к дегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера и рак.

Пост также может предотвратить развитие диабета 2 типа или обратить его вспять у тех, кто им болеет. Мы не будем здесь вдаваться в подробности, но, по сути, это помогает вашему организму более эффективно выводить сахар из кровотока. Полное объяснение простое, только немного длинное. Вы можете прочитать это в книге доктора Фанга.

Разве я не могу просто есть меньше, а не совсем ничего для той же пользы?

Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело реагирует замедлением метаболизма и сокращает количество сжигаемых калорий. Это заставляет вас чувствовать себя вялым, затуманенным и постоянно голодным. И зря, поскольку вы сжигаете не больше калорий, чем съедаете.

С другой стороны, когда вы голодаете, ваше тело не может снизить метаболизм до нуля, чтобы соответствовать потребляемой вами еде, поэтому оно переходит в кризисный режим. Он ускоряется. Адреналин, тестостерон и гормон роста задействуются, чтобы вы могли выйти и эффективно поохотиться. Или вы выполняете больше работы за своим столом.

Каковы недостатки?

Ваш мозг будет настолько перегружен, что вам будет трудно заснуть (см. Следующий совет, чтобы понять, почему).

Вам также, возможно, придется отклонить приглашения на обед или ужин.

И вы не сможете есть бесплатные образцы в Costco.

Распространенные заблуждения о посте

Разве я не чувствую себя собачьим все время голодание?

Скорее наоборот. Помимо того, что вы немного голодны (хотя и меньше, чем вы думаете), вы можете чувствовать себя прекрасно.

Как объяснялось в двух приведенных выше советах, ваше тело будет работать на полную мощность и наполнено такими гормонами, как адреналин, гормон роста человека и тестостерон.

Ваш мозг тоже будет прекрасно себя чувствовать.

Прежде всего, он будет получать больше крови, поскольку пищеварительной системе она не нужна. (Вот почему вы чувствуете сонливость после переедания.) Во-вторых, как только в нем кончится сахар, который можно использовать в качестве топлива, он начнет выводить кетоны из жира. По моему опыту, ваш мозг на кетонах чувствует себя так, как будто он работает с Adderall - супер-сосредоточенным, бдительным и острым.

Как мне выполнять работу, если я все время голоден?

Мало того, что вы не будете постоянно голодать, так и ваш мозг станет острее, чем когда-либо.Энергия, которая обычно используется вашей пищеварительной системой, направляется в ваш мозг, и через пару дней в вашем мозгу закончится быстро, но слишком быстро сжигаемый сахар, и вместо этого он начнет работать на медленно сжигающемся ракетном топливе в виде жира.

Еще одно: так как вы не будете есть, у вас будет пара дополнительных часов в день. Вы можете использовать их, чтобы больше работать, больше спать или заниматься чем угодно, кроме еды.

Разве голод не приводит к потере мышц?

Как доктор.Фунг объясняет, что это все равно, что хранить дрова все лето, а затем, как только станет холодно, рубить диван и вместо этого сжигать его.

Твое тело не глупо. Он обращается с жиром как с дровами, а с мышцами как с вашим драгоценным диваном. Он сохраняет мышцы до тех пор, пока в них не возникнет острой необходимости.

Разве голодание не менее безопасно или эффективно для женщин?

По словам доктора Фанга, «Практически все исследования голодания подтверждают, что и мужчины, и женщины получают пользу от голодания… Во всяком случае, женщины, как правило, добиваются большего успеха.”

Прошу прощения, дамы, вы не можете использовать "Но это небезопасно для женщин!" как оправдание.

Понимание и борьба с голодом

На самом деле вы не будете так себя чувствовать все время, пока поститесь.

Разве я не чувствую себя постоянно голодным?

Нет!

И отсутствие голода, которое вы чувствуете во время голодания, - самая удивительная часть голодания (по крайней мере, для меня).

Есть две основные причины, по которым вы не чувствуете голода: жир и грелин .

Жир

Обычный запас топлива в вашем организме, сахара, будет исчерпан в течение дня или двух после голодания. В этот момент, а только в этот момент , ваше тело переходит к своему резервному источнику топлива: жиру.

Жир - это то, чего у всех нас много (если вы не олимпийский марафонец или мистер Олимпия). Как объяснялось в предыдущем совете, средний человек имеет 34 фунта. Это 68 дней топлива для вашего тела. Это означает, что когда вы голодаете, ваше тело не только не голодно, но и открывает двери шведскому столу с неограниченным количеством еды.

Грелин

Голод, который вы чувствуете, не имеет ничего общего с пустым желудком. Это полностью ментально.

Ответственный за это гормон называется грелин. Грелин приходит и уходит циклически, в зависимости от вашего обычного времени приема пищи. Это объясняет, почему на завтрак вы не голоднее, чем на ужин, несмотря на то, что обычно прошло больше времени с момента последнего приема пищи.

Натощак с рутиной грелина, что является дополнительным преимуществом ее выполнения.Чем больше вы нарушаете цикл грелина, тем больше запутывается ваше тело и тем меньше грелина оно производит. Это означает, что вы будете меньше голодать даже после того, как прекратите голодание.

Я не шучу. У меня рост 6 футов 3 дюйма и более 200 фунтов, я очень активен, я всегда был голоден и все время перекусывал. Но с тех пор, как я стал голодать, я больше не хочу есть весь день. Я по-прежнему люблю есть, но ем, когда мне хочется, а не когда мне говорит грелин.

Как я могу заранее подготовиться, чтобы облегчить голодание?

Ешьте здоровую пищу. Если вы пристрастились к сахару и рафинированным зернам, вы будете бороться с этой зависимостью, а также с голодом во время голодания. Это очень сложно, поэтому чем больше вы сможете избавиться от пристрастия к рафинированным углеводам перед голоданием, тем лучше. Вы делаете это, употребляя цельные, необработанные продукты и соблюдая диету с высоким содержанием натуральных жиров (то есть без кукурузы или растительных масел).

Ешьте нерегулярно. Как объяснено в ответе на вопрос: «Разве я не голоден?» чем более нерегулярно вы едите, тем больше вы убиваете гормонов, вызывающих чувство голода.

Найди друга. Доктор Фунг не упоминает об этом в своей книге, но то, что работает и для меня, - это найти друга, который присоединится к вам в вашем стремительном путешествии. Они обеспечивают поддержку и подотчетность, а после празднуют вместе с вами.

Очистите календарь. Вероятно, вы хотите избежать званых обедов и обедов. Пейте с друзьями кофе или чай.

Как я могу уменьшить чувство голода во время поста

Начните свой день с большого стакана воды.Я люблю добавлять немного свежего лайма и немного морской соли для аромата, чтобы он не прошел сквозь меня.

Тогда оставьте питьевую воду. Очень много. Поскольку пища не дает гидратации, вам нужно пить даже больше, чем обычно.

Чтобы добавить немного вкуса, добавьте в него фрукты или кофе, зеленый чай, кайенский перец или корицу - все они подавляют чувство голода.

А вот хитрый полезный совет по голоданию на воде, чтобы почувствовать себя менее голодным: не говори никому, кому не нужно знать, что вы голодаете.

Если вы расскажете людям, и они будут милыми и понимающими, они будут постоянно напоминать вам о вашем голоде, спрашивая, как вы себя чувствуете. Если они будут милыми и непонимающими, они попытаются помешать вам «убить себя». И если они не будут милыми и непонимающими, как мои друзья, они будут мучить вас, съедая вкуснейшие продукты как можно ближе к вашему лицу.

Когда я могу ожидать, что буду самым голодным?

Как ни странно, в первый или два дня вы, вероятно, будете самым голодным.После этого ваше тело перейдет на сжигание жира в качестве топлива, и вы перестанете чувствовать голод.

Доктор Фунг объясняет, что именно поэтому врачи рекомендуют голодание от трех до семи дней вместо двухдневного. После того, как вы пройдете через трудную часть, первые два дня, можете продолжать! Преимущества фактически увеличиваются со временем (т.е. 4-дневное голодание для вас лучше, чем 2-дневное голодание дважды).

После того, как вы преодолеете двухдневное препятствие, в следующий раз вы почувствуете ОЧЕНЬ голод в самом конце вашего голодания, и конец уже близок.

Я постился и чувствую себя ужасно. Что мне делать?

Попробуйте выпить костного бульона. Соли и минералы помогут.

Если это не помогает и вы чувствуете не только голод, но и тошноту, примите решительные меры:

Ешьте что-нибудь.

Прервите пост. В следующий раз получишь.

Мы с моим другом Дейвом вовсе не следуем лучшим методам поста и устраиваем большой пир в честь окончания 5-дневного поста.

Как мне прекратить пост?

Попытайтесь устоять перед непреодолимым желанием набить лицо шоколадным тортом, гамбургерами и пивом, чтобы отпраздновать окончание долгого поста. Ваш желудок и его микробиом будут в чувствительном состоянии и особенно уязвимы для любого мусора, который вы в него засунете. Чем дольше вы поститесь, тем осторожнее вы должны быть.

Старайтесь избегать:

  • Блюда с высоким содержанием углеводов. В частности, обработанные углеводы.
  • Орехи и семена.
  • Сырые крестоцветные овощи.
  • Молочные продукты и яйца.
  • Спирт.

Ваш лучший выбор - это свежий салат, заправленный оливковым маслом первого отжима и, возможно, немного курицы или рыбы. Дайте ему время успокоиться, посмотрите, как вы себя чувствуете, и двигайтесь дальше.

Еще лучше воспользуйтесь этим «новым началом», чтобы перейти на более здоровую диету.

Есть ли более легкая альтернатива голоданию?

По мнению доктора Вальтера Лонго, ведущего в мире исследователя долголетия, это может быть.

В Институте долголетия Университета Южной Калифорнии он обнаружил, что голодание может увеличить продолжительность жизни… за исключением одной большой проблемы: он не мог заставить людей, участвовавших в его исследованиях, отказываться от еды на достаточно долгое время, чтобы получить пользу!

Чтобы облегчить им голодание, он разработал клинически подтвержденную «диету, имитирующую голодание», которая позволяет людям есть определенные продукты во время 5-дневного голодания, при этом наслаждаясь преимуществами голодания.

А теперь и диету можно попробовать.

Самый большой недостаток в том, что он стоит 249 долларов за 5-дневный пакет.

Тем не менее, стоимость в 249 долларов компенсируется за счет экономии, заключающейся в том, что вам не нужно платить за другие продукты в течение пяти дней, а в пакет входит сеанс консультации по питанию. Кроме того, доктор Лонго жертвует всю прибыль от своей 60% доли в компании своему фонду Create Cures Foundation, так что большая часть ваших денег идет на хорошее дело. Тем не менее, 249 долларов - это слишком много для такого низкооплачиваемого блоггера, как я, но если вы беспокоитесь о том, чтобы вообще не есть, но хотите получить пользу от голодания и иметь деньги, стоит попробовать.

Нажмите здесь, чтобы узнать, подходит ли вам этот ящур.

Или, если вы все еще настроены скептически, как и я, прочтите книгу доктора Лонго «Диета долголетия», чтобы узнать больше. Я обнаружил, что эту книгу легко понять, в ней есть множество других интересных научных сведений и советов о том, как правильно питаться на долгую жизнь.

Все эти советы по голоданию полезны, но я все еще не уверен, что смогу это сделать.

Как я могу себя мотивировать?

Попробуйте прочитать мой собственный дневник после моего первого трехдневного голодания.У меня не было ни дня без еды заранее, так что для меня это был настоящий опыт. Ваш опыт не будет таким же, но, возможно, чтение того, как прошло мое, вдохновит вас или, по крайней мере, вызовет у вас достаточно любопытства, чтобы попробовать.

Также прочтите мой пост об удивительных и мотивирующих преимуществах длительного голодания.

Или, если вы устали читать мои сочинения и глупые шутки, то видео, которое Ким прислала мне сегодня, очень вдохновляет:

Фон

Почему я должен доверять вашим советам по водному голоданию? Кто ты?

Эй. Я Крис. Я обычный голодный человек.

Всего пару лет назад я ел четыре раза в день, ел без перерыва и ни за что не подумал бы о голодании.

Честно говоря, не помню, с чего именно я начал, но вот я здесь, регулярно постюсь в течение года. Мне просто жаль, что я не обратился раньше. Мне нравится думать, что эти советы по водному голоданию убедили бы меня.

Я не врач, но вся научная информация, которой я делюсь ниже, принадлежит одному человеку.Это из самой лучшей и самой простой для понимания книги по голоданию, которую я нашел, «Полное руководство по голоданию» Джейсона Фанга.

Этот список советов по голоданию - плохо замаскированная книжная реклама?

Если бы это было так, меня бы эксплуатировали даже больше, чем вас.

Amazon, а не доктор Фанг, платит мне небольшую комиссию, если вы купите «Полное руководство по посту» по моей ссылке. Но даже если бы вы и сотня других людей перешли по ссылке и купили книгу, я бы получил всего около 75 долларов. Поскольку я потратил как минимум пятнадцать часов на создание этого поста, не говоря уже о времени, которое я потратил на чтение его книги, делая заметки, экспериментируя с голоданием и отвечая на комментарии, это ужасная плата.

Я написал этот пост, потому что искренне верю, что голодание может улучшить жизнь людей, и из всех книг, подкастов и статей, которые я читал, доктор Фанг был безусловно лучшим.

Вы не ответили на мой вопрос. Что мне делать?

Спросите в комментариях ниже, и я свяжусь с вами как можно скорее и добавлю в этот список советов по водному голоданию соответственно.

Спасибо за чтение и заранее спасибо за ваш комментарий!

Прочитать дальше:

Раскрытие информации: по возможности мы используем ссылки, которые приносят нам скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем. Вам это ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Прочтите нашу партнерскую политику здесь.

Чего ожидать от пятидневного поста - LIFE Apps

Итак, давайте приступим к тому, что мы испытали во время нашего многодневного голодания! Чего вы можете ожидать, если приступите к длительному многодневному голоданию, будь то голодание на воде или голодание с ограничением калорий? Ниже мы подробно описываем некоторые из переживаний, физиологических и метаболических изменений, которых вы можете ожидать, основываясь на нашем собственном опыте и основных механизмах голодания!

Завтрак по диете, имитирующей голодание Пролон.Фото Анники Бернс, LifeOmic.

Ежедневный постный прием Дона, состоящий из 2 чашек смешанной зелени, столовой ложки оливкового масла, горсти миндаля и небольшого количества соли.

План голодания «Костыль» калорий

Очень немногие протоколы прерывистого или длительного голодания, используемые в исследованиях на людях и клинических испытаниях, не требуют абсолютно никаких калорий или ничего, кроме воды. В большинстве исследований альтернативного дневного голодания (24-36 часов) и других многодневных режимов голодания исследователи использовали диетические вмешательства, требующие около 500 калорий в день в дни голодания.

Таким образом, практикуя многодневный пост, вы можете планировать потребление некоторого ограниченного количества калорий, особенно если это ваш первый пост после 18–24 часов. Не беспокойтесь о том, что небольшое количество калорий тут и там нарушит ваш пост и лишит его пользы. Небольшое количество правильной пищи поможет вам продержаться дольше и не повредит вашим результатам. Вот как работает диета, имитирующая голодание Prolon. Он удерживает вас в состоянии кетоза, уменьшая чувство голода и пониженный уровень сахара в крови.

Что вы можете есть и пить, чтобы удержать вас в голодном состоянии или метаболическом состоянии кетоза? Сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием углеводов и белков, которые содержат большое количество пищевых волокон, несладких чаях и кофе, а также на воде с электролитами. Например, вам может понравиться 100-калорийный пакет миндаля, немного зеленого чая матча, несколько ломтиков сырых овощей, смоченных в оливковом масле, чипсы из капусты, кусочки сырого кокоса и т. Д. Вы также можете потреблять эти калории в OMAD (один прием пищи в день) или ограниченный по времени график приема пищи (например,грамм. 16: 8 или есть с 9 утра до 5 вечера), так что вы проводите большую часть каждых 24 часов в состоянии истинного голодания.

Совет по голоданию : дождитесь окончания ежедневной тренировки или приступа физической активности, чтобы съесть дневные калории, потому что в это время вы, скорее всего, будете больше всего голодны. Если вы поели раньше, у вас возникнет соблазн съесть больше после еды и превысить целевую норму калорий на день голодания.

Семья может выражать озабоченность; Обратитесь за социальной поддержкой!

Гораздо проще поститься с семьей и друзьями, особенно при длительном голодании.Некоторые из наших сотрудников LifeOmic просили своих супругов поститься с ними в течение недели, и все мы болтали в Интернете в течение недели, чтобы поделиться своим опытом и оказать поддержку. Это очень помогло, и это одна из главных причин, по которой некоторые из нас решили пережить времена, когда мы хотели прервать свой пост до того, как истекли 120 часов.

Может быть трудно соблюдать многодневный пост, если у вас нет поддержки со стороны семьи или если семья выражает озабоченность. Мы попросили других пользователей LIFE Fasting Tracker рассказать, как они справляются с критическими комментариями или опасениями по поводу своего голодания - ознакомьтесь с некоторыми из ответов здесь.Если вы столкнулись с беспокойством со стороны своей семьи и друзей, попробуйте поделиться своим здоровьем, побуждающим к голоданию, поговорите с ними об исследованиях, которые вы провели, чтобы подготовиться к голоданию, и подчеркните, насколько вы внимательно относитесь к своей безопасности (например, вы разговаривали с врач, вы рассчитали и спланировали свои потребности в электролитах, вы будете контролировать уровень глюкозы и кетонов в крови и т. д.). Здесь вы также можете связать семью и друзей с нашими часто задаваемыми вопросами о голодании.

Если вы практикуете регулярное прерывистое голодание или планируете вскоре приступить к многодневному посту, подумайте о создании нового Круга в приложении LIFE Fasting Tracker, чтобы пригласить других присоединиться к вам, или найдите Круг, чтобы присоединиться к другим постящимся.

Поститесь с друзьями для социальной поддержки.

Голод

Если вам интересно, проголодаетесь ли вы во время длительного голодания, ответ - да. К сожалению, даже регулярное прерывистое голодание или голодание через день не снизит со временем уровень гормона голода - вы будете регулярно чувствовать голод в дни голодания. Эти ощущения голода также могут усиливаться у женщин, у которых, как сообщается, повышен уровень грелина, гормона голода, натощак.

Однако то, как вы испытываете чувство голода, может отличаться от .Вы можете обнаружить, что со временем у вас начнутся другие ментальные отношения со своим голодом, признавая это за подъем и падение гормонов голода, которыми он и является. Вы можете даже начать наблюдать свой голод и тягу к еде, как вы можете наблюдать свои блуждающие мысли, когда вы пытаетесь практиковать осознанную медитацию, из состояния отсутствия осуждения, превосходства и отсутствия реакции. Вы будете голодны, но можете не так сильно на это реагировать, как думаете. Вы даже можете начать ценить это как сигнал для своего тела, чтобы сесть на корточки и стать более устойчивым к стрессу.

Когда и в какой степени вы испытываете голод во время голодания, в некоторой степени зависит от того, от природы ли вы рано завтракаете или привыкли ложиться спать с полным желудком. Но голод также следует ежедневному ритму, известному как циркадный ритм . Ваш гормон голода грелин в значительной степени отвечает за появление и исчезновение тех стонов в животе, которые мы называем голодом. Грелин вырабатывается в основном желудком и увеличивает аппетит и потребление пищи. Уровни грелина обычно соответствуют циркадному ритму, который меняется каждый день вверх и вниз.Уровень грелина повышается в течение дня, достигая пика в начале и ближе к вечеру, и медленно снижается, когда вы готовитесь ко сну.

Однако уровень грелина в среднем медленно снижается в течение многодневного голодания. Вот почему, если вы поститесь в течение 2-5 дней, вы, вероятно, обнаружите, что первые несколько дней будут самыми трудными, в то время как после этого ваши ощущения голода немного уменьшатся, даже если у вас дневные пики в начале дня - особенно после приступ упражнений!

«Грелин - это пептид, секретируемый в кишечнике, содержание которого снижается при кормлении, и он участвует в регуляции пищевого поведения и энергетического баланса. У лиц с ожирением концентрация грелина натощак ниже, чем у худых, но у них нарушено подавление грелина в плазме в ответ на прием пищи ». - Heilbronn et al., 2005

Итак, хотя вы будете голодны во время голодания, вы можете успокоиться тем, что, вероятно, со временем станет легче, по крайней мере, во время многодневного голодания. Кроме того, если вы убедитесь, что у вас есть что-то веселое или продуктивное во время пика грелина в течение дня, вы можете обнаружить, что ваш голод уменьшился к тому времени, когда у вас появится возможность снова подумать о еде! Когда вы впервые просыпаетесь, уровень грелина также низкий.Так что, если вы сможете побороть голод перед сном в разгрузочные дни, вы, вероятно, проснетесь, чувствуя себя гораздо более подготовленным и заряженным, чтобы просто выпить кофе и продолжить голодание.

Совет по голоданию : Держите плотный график, особенно в первые несколько дней длительного голодания, и держите побольше ароматных напитков (ароматизированная вода, чай, кофе и т. Д.), Когда возникает тяга к пище. Если вы действительно проголодались, попробуйте несколько минут внимательного дыхания, чтобы сосредоточиться на дыхании, или непредвзято понаблюдайте за своими ощущениями голода, не воздействуя на них.

В кафе во время голодания возникает тяга к еде…

Тяга к еде

Вы можете обнаружить, что даже когда вы не испытываете активного голода, просто вид еды во время продолжительного голодания может вызвать у вас слюноотделение и чувство «голода». Так что лучше воздержаться от вкусной еды во время длительного голодания или вычистить из холодильника все, кроме калорий с низким содержанием белка и углеводов натощак, прежде чем начать, чтобы вас не соблазнили.(Хотя иногда это может утешить, например, когда я вошел в кафе-пекарню во время голодания на Пролоне и просто стоял там несколько минут, нюхая дурь… Помогло просто заказать что-то , немного ягодного травяного чая!)

Из нашего FAQ по питанию:

Мотивационное «желание» поесть, то есть тяга к пище, может быть вызвано внешними сигналами, состояниями голода или простым представлением вида, запаха и вкуса вкусной еды. Пищевые сигналы в окружающей среде активируют систему вознаграждения мозга.Эта система вознаграждения преимущественно привлекает наше внимание к высококалорийной пище. Это происходит особенно, когда мы голодны, что увеличивает нашу мотивацию есть (т. Е. Тягу к еде). В частности, если мы обращаем внимание на пищевые сигналы, окружающие нас в повседневной жизни (например, аппетитный запах свежеиспеченного шоколадного торта или если мы видим золотистый хрустящий картофель фри или вкусную пиццу с плавленым сыром), мозг запускается для поиска для высококалорийной пищи. И это срабатывание усиливается, когда мы голодны.

Совет по голоданию : Избегайте окружающей среды, которая поощряет вас есть нездоровую пищу и может вызвать тягу к еде и чрезмерное потребление, особенно если вы поститесь и полны решимости достичь своей цели. Всякий раз, когда вы испытываете тягу к еде, «старайтесь не поддаваться немедленно побуждению съесть ее, а лучше сосредоточьтесь на телесных ощущениях и мыслях, которые сопровождают это побуждение, и примите их» - метод, основанный на внимательности, используемый Alberts et. al (2010). Используя это упражнение, «основная цель этого подхода состоит не в ограничении приема пищи, а в повышении осведомленности об автоматическом паттерне, который обычно возникает в случае тяги к еде», - отмечает Alberts et.al (2010) объясняет.

Вы можете использовать этот подход осознанности во время длительного голодания, чтобы не есть слишком много калорий во время голодания или не есть их все (~ 500 калорий) слишком рано в течение дня. Также старайтесь есть медленно, чтобы насладиться калориями, которые вы получаете во время голодания.

«Бар мюсли [Prolon] был очень вкусным. На вкус он был как обычный полезный батончик мюсли, только немного более маслянистый [кокосовое масло!]. Прошло много времени с тех пор, как я так заботился о еде. Я потратил около 3 минут, наслаждаясь этим единственным 43-граммовым [200 калорийным] батончиком.»- Женя, LifeOmic

Повышение уровня кетонов

По мере того, как вы продвигаетесь после 16 часов голодания, если вы измеряете уровень кетонов в крови или дыхании (например, с помощью измерителя кетонов крови Keto-Mojo или BIOSENSE), вы заметите, что они начинают медленно подниматься выше исходного уровня. Ваш уровень кетонов также будет повышаться каждое утро многодневного голодания. Повышение уровня кетонов является сигналом того, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива и использует жирные кислоты для производства кетонов в печени.

Средний уровень кетонов при 5-дневном голодании на основе данных сотрудников LifeOmic.

Кетоны служат высокоэффективным альтернативным источником энергии для вашего мозга и других органов. Но они также обладают рядом других преимуществ, когда присутствуют в большом количестве в вашем кровотоке. Новаторские исследования показали, что кетоны служат сигнальными молекулами , подобно гормонам, которые могут инициировать клеточные процессы и даже изменять экспрессию генов, чтобы сделать вас более устойчивыми к стрессу. Например, кетоны могут активировать гены, которые помогают в метаболизме жиров, а также защищают вашу ДНК от повреждений.Согласно исследованиям Джона Ньюмана из Института исследований старения Бака, велосипедная кетогенная диета или регулярный цикл с высоким уровнем кетонов улучшает продолжительность жизни и память у стареющих мышей. Исследования также предполагают, что молекулы кетонов, включая бета-гидроксибутират, защищают сердечно-сосудистую систему от воздействия клеточного старения, которое происходит с возрастом.

Повышение внимания и энергии

Люди часто сообщают во время продолжительного поста, что они начинают чувствовать себя особенно бодрыми, особенно через 18–24 часа.Частично это может быть связано с повышением уровня кортизола при длительном голодании.

Есть данные, свидетельствующие о том, что уровень кортизола или стресса будет меняться ежедневно, но повышаться в течение длительного голодания. Уровень кортизола достигает низких значений, когда у вас самый высокий уровень грелина или гормонов голода, и высоких значений по вечерам, когда уровень грелина самый низкий. Уровень кортизола также медленно повышается в течение многодневного голодания, так как ваш голод постепенно утоляется. Это ваше тело говорит вам (в эволюционном смысле) охотиться за едой, точно так же, как кортизол говорит птицам, пойманным во внезапную весеннюю метель, прекратить петь, приостановить размножение, переехать и сделать поиск пищи приоритетом.

Другими словами, кортизол может быть очень полезен в здоровых дозах. Он может повысить уровень энергии, бдительность и активность клеток мозга - если только он не перейдет в хроническую форму. Ключевым моментом является то, как долго он остается на высоком уровне, и , когда . В одном исследовании здоровых молодых женщин «повышение уровня кортизола было в значительной степени связано с последующим повышением активности, бдительности и расслабления, а также снижением уровня стресса и нервозности». Полезно учитывать, что упражнения также временно повышают уровень кортизола, что побуждает ваше тело адаптироваться, ускоряя снижение стресса и противовоспалительные процессы.

«[В] ответ на кратковременное повышение уровня кортизола во время дневных упражнений, наблюдается существенное и стойкое ночное подавление уровня гормонов». - Hackney & Walz, 2013,

.

Прерывистое голодание может делать нечто подобное, временно повышая уровень кортизола, но при этом заставляя организм инициировать адаптивные реакции, которые в долгосрочной перспективе снижают уровень гормона стресса.

«Подобно упражнениям, голодание в течение периодов времени, достаточных для переключения метаболического переключателя, приводит к активации AMPK в мышечных клетках, которые, в свою очередь, могут активировать SIRT1.Следовательно, программы экспрессии генов и посттрансляционные модификации существующих белков, которые способствуют митохондриальному биогенезу [больше митохондрий], аутофагии [клеточный рециклинг] и устойчивости клеток к стрессу, активируются, тогда как mTOR и общий синтез белка подавляются ». - Антон и др., 2018

Во время голодания вам может потребоваться добавка натрия, калия и магния.

Потребность в электролитах

Очень важно поддерживать водный баланс в течение длительного голодания.Во-первых, питьевая вода и несладкие чаи заставят вас чувствовать себя более сытым, пока вы испытываете дефицит калорий. Однако очень важно, особенно с учетом того, что вы, вероятно, увеличите потребление жидкости во время голодания, чтобы вы также потребляли электролиты, такие как натрий, магний и калий, чтобы избежать гипергидратации и дисбаланса электролитов. Инсулин также влияет на обработку натрия почками, так что ваше тело выделяет натрий, когда уровень инсулина падает, как это происходит при длительном голодании. Это помогает объяснить, почему высокий уровень инсулина связан с гипертонией и почему артериальное давление снижается при прерывистом голодании.(Поговорите со своим врачом, если вы страдаете гипертонией, придерживаетесь диеты с низким содержанием соли и практикуете длительное голодание, чтобы определить, как вам следует изменить потребление соли во время голодания.)

Вы можете удовлетворить свои потребности в электролитах во время голодания, выпивая чаи с добавлением розовой соли и принимая добавки калия и магния - ежедневные поливитамины также могут работать, если они содержат эти электролиты. Также ищите пакеты с электролитами, предназначенные, например, для путешественников и бегунов, и воду, содержащую электролиты (например,грамм. SmartWater).

Рекомендации по рекомендуемому потреблению электролитов для взрослых старше 18 лет:

* Потребность в натрия может быть немного выше для людей, соблюдающих кето-диету или длительное голодание, когда низкий уровень инсулина вызывает выведение натрия из организма. Вы можете увеличить потребление натрия до 5000 мг в день. Поговорите об этом со своим врачом, если у вас гипертония.

Усталость

Вы можете испытывать некоторую усталость и чувство слабости, головокружения, медлительности или отсутствия мотивации во время длительного голодания, особенно в первые несколько дней.В частности, усталость является нормальным явлением, поскольку ваше тело приспосабливается к этому периоду низкого потребления калорий. Усталость может возникнуть, когда ваше тело переходит от сжигания легко доступных сахаров к мобилизации и сжиганию жиров; в каком-то смысле вы даже можете пройти через «углеводный отказ».

Эти симптомы могут быть признаками низкого уровня сахара в крови или гипогликемии, состояния, которое может повлиять на вас во время голодания, особенно если вы привыкли часто потреблять добавленный сахар, имеете инсулинорезистентность или проблемы с печенью, такие как ожирение печени.Хотя вы можете со временем снизить инсулинорезистентность и гипогликемию, практикуя прерывистое голодание, вам может потребоваться проконсультироваться с врачом и перейти на длительное голодание, если вы действительно испытываете ряд симптомов гипогликемии во время голодания.

При отсутствии диабета, состояния, при котором вам необходимо будет проконсультироваться с врачом, вы можете поработать над регулированием уровня сахара в крови, чтобы предотвратить гипогликемию во время длительного голодания, регулярно занимаясь физической активностью, увеличивая потребление пищевых волокон и овощей. уменьшите потребление добавленных сахаров и простых углеводов и упростите себе путь к голоданию, сократив количество перекусов между приемами пищи и практикуя голодание в течение 12 или более часов.Здоровая печень и чувствительность к инсулину - важные компоненты, позволяющие регулировать уровень сахара в крови во время длительного голодания.

Если вы испытываете только легкую усталость и побочные эффекты низкого уровня сахара в крови во время голодания, вы можете обнаружить, что чашка кофе утром помогает вам чувствовать себя намного лучше. Мы определенно соблюдали пост на Пролоне в LifeOmic! Кофе не только содержит кофеин, который помогает бороться с усталостью, но и регулярное употребление кофе, по-видимому, связано с улучшением чувствительности к инсулину. Растительные соединения в кофе, в том числе полифенолы и хлорогеновые кислоты, уменьшают воспаление и улучшают чувствительность к инсулину, активируя AMPK. (Однако, если у вас уже есть нарушение контроля сахара в крови по какой-либо причине, кофеин может резко ухудшить ситуацию. Также в обновленной информации от команды Prolon вы можете избегать более одной чашки кофе в день во время голодания, поскольку кофеин может активируют PKA, белок, содержание которого снижается при длительном голодании.)

Вы можете обнаружить, что хорошо спите, практикуя длительное голодание (хотя обратное может быть верно, если вы испытываете симптомы низкого уровня сахара в крови).Здоровое количество сна поможет вам зарядиться энергией и лучше регулировать уровень сахара в крови во время длительного голодания. Поэтому помните о поведении, которое может нарушить ваш сон во время голодания, например, употребление чая с кофеином на ночь.

Нужен… кофе.

Чувство холода

Начиная с 18–24 часов после продолжительного голодания вы можете почувствовать холод, особенно в конечностях. Вы можете даже надеть толстовки или нуждаться в обогревателе в своем офисе.

Исследования на животных моделях показали, что прерывистое голодание может снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру тела. Вероятно, это связано с тем, что прерывистое голодание активирует парасимпатическую нервную систему или функции вегетативной нервной системы «отдых и переваривание». Исследования на людях показали, что голодание может улучшить сердечно-сосудистую функцию и сопротивляемость за счет снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений после тренировки. Таким образом, хотя ощущение холода не кажется положительной реакцией на голодание, на самом деле это может быть признаком того, что ваше тело проходит нормальную адаптацию к прерывистому голоданию и сжиганию жира таким образом, чтобы защитить вас от клеточного стресса и повреждения тканей. время!

Чувство холода и потливости также может быть признаком низкого уровня сахара в крови или гипогликемии, поэтому важно следить за другими симптомами и проконсультироваться с врачом, если симптомы не исчезнут или ухудшатся.

Эйфория, внимательность и ясность ума

Вы можете обнаружить, особенно во второй половине 5-дневного или другого длительного голодания, что вы испытываете моменты, которые часто описываются как эйфория, ощущение присутствия или внимательности и ясность ума. Может показаться, что время идет медленнее, как выразился один из наших сотрудников и участников программы Prolon fast.

«Мне казалось, что время течет более равномерно. Когда я не голодаю, я расстраиваюсь из-за того, что время движется слишком медленно, или мне кажется, что оно движется слишком быстро, когда мне что-то нравится.Я задавался вопросом, существует ли такое понятие, как «сильный голод». Я чувствовал, что мой разум ведет себя не так, как обычно, и это был интересный опыт. […] Главный вывод из 5-дневного голодания для меня заключался в том, что он помог мне избавиться от стресса и беспокойства. Мне казалось, что мое настроение в течение дня колебалось меньше, чем обычно ». - Женя, LifeOmic

Психическая ясность и улучшенная когнитивная функция были связаны с кетогенными диетами или метаболическим состоянием кетоза, вызванным голоданием.Пищевой кетоз часто используется для лечения людей с эпилепсией или другими расстройствами, связанными с припадками, потому что кетоновые тела являются источником энергии для мозга, который не производит столько активных форм кислорода и воспалительных химических веществ в процессе своего метаболизма, сколько глюкоза. делает. Использование кетонов для получения энергии также побуждает клетки мозга становиться более эффективными, например, за счет производства большего количества митохондрий внутри нейронов и, таким образом, увеличения количества «чистой» энергии, которую они могут производить.

Улучшение когнитивных функций, «эйфория», снижение тревожности и улучшение настроения эффекты прерывистого голодания могут быть связаны с кетонами, а также с химическим веществом, защищающим мозг, которое называется нейротрофическим фактором мозга или BDNF. Недавно было обнаружено, что кетоны изменяют экспрессию генов таким образом, что может производить больше BDNF в головном мозге. BDNF, в свою очередь, обладает противовоспалительным и антидепрессивным действием и может способствовать росту новых связей между нейронами. Влияние прерывистого голодания на продукцию BDNF изучается исследователями, в том числе доктором Дж.Марк Мэтсон из Национального института здоровья.

«Хорошо известно, что BDNF играет фундаментальную роль в обучении и памяти, а также опосредует анксиолитический (успокаивающий) и антидепрессивный эффекты физических упражнений и антидепрессантов. Передача сигналов BDNF может играть важную роль в повышении синаптической пластичности посредством [прерывистого голодания], а также в производстве новых нейронов из стволовых клеток (нейрогенез) в гиппокампе. Недавние открытия предполагают, что b-OHB [кетоны] также обладают важными сигнальными функциями, включая активацию факторов транскрипции.В нейронах b-OHB индуцирует экспрессию BDNF, который, в свою очередь, стимулирует биогенез митохондрий и образование новых синапсов ». - Антон и др., 2018

Пониженные уровни глюкозы и инсулина натощак

Скорее всего, вы обнаружите, что ваш уровень глюкозы в крови натощак падает * со временем в течение длительного голодания, как и уровень инсулина. Снижение уровня глюкозы в крови и инсулина полезно по разным причинам. Хронически высокий уровень глюкозы в крови и инсулина подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний.Эти молекулы также сообщают вашим клеткам, что «времена хорошие», и сигнализируют им о необходимости роста, минуя процессы повторного использования клеток и очистки белков, которые помогают предотвратить такие заболевания, как рак и болезнь Альцгеймера.

«Снижение уровня инсулина натощак также связано с увеличением продолжительности жизни у людей». - Heilbronn et al., 2005

Наблюдательные исследования длительного голодания показали, что уровень глюкозы натощак обычно начинает значительно снижаться между 24 и 36 часами голодания, достигая стабильного пониженного уровня примерно через 50 часов.

Уровень глюкозы у сотрудников LifeOmic во время 5-дневного голодания.

Уровень инсулина упадет почти до такого низкого уровня, которого он достигнет к тому времени, когда вы достигнете 50+ часов после продолжительного голодания, что почти вдвое меньше по сравнению с тем, с чего вы начали. Но большая часть этого падения происходит быстро, даже в течение первых 24 часов. Так что, если вы решите сократить свой многодневный голод, вы все равно значительно снизите уровень инсулина и побудите клетки вашего организма начать приостанавливать свои программы «роста и деления» и перерабатывать свои компоненты.

«В доклинических исследованиях циклические диеты с ограничением калорий снижают риск некоторых видов рака и улучшают противоопухолевую активность стандартных методов лечения уже установленных злокачественных новообразований. В частности, имитирующая голодание диета (ящур), […] повторяемая циклически каждые 3-4 недели, усиливает противоопухолевую активность цитотоксической химиотерапии, одновременно защищая здоровые ткани и стимулируя противоопухолевый иммунитет. Большинство из этих эффектов, вероятно, опосредовано снижением гликемии в крови и факторов роста, таких как инсулин и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1).Показано, что при введении здоровым добровольцам циклический ящур безопасен и способен снижать факторы риска различных хронических заболеваний ». - Диета, имитирующая голодание, у пациентов, проходящих активное лечение рака, клиническое испытание

* Если у вас есть какие-либо проблемы с регулированием уровня сахара в крови или если вы принимаете лекарства, регулирующие уровень сахара в крови, вам не следует практиковать длительное голодание без консультации с врачом, поскольку уровни ваших лекарств должны будут меняться в течение голодания.

Снижение воспаления

Снижение воспаления, особенно у людей с хроническими воспалительными заболеваниями, такими как аллергия и псориаз, является одним из преимуществ периодического и длительного голодания. Вы можете обнаружить, как и я, что ваша аллергия, от пищевой аллергии, вызывающей зуд кожи до сенной лихорадки, до симптомов астмы, улучшается. Частично причина этого в том, что «голодные» клетки увеличивают выработку антиоксидантов и другие противовоспалительные процессы.

В сытом состоянии отдельные клетки вашего тела сильно ацетилируются, особенно с возрастом. Это означает, что различные молекулы в ваших клетках, в том числе гистоны или «упаковочные» белки, которые красиво оборачивают вашу ДНК внутри ядра ваших клеток, «украшены» ацетильными группами на своих лизиновых (аминокислотных) остатках. Не волнуйтесь, если вы не понимаете жаргона в последнем предложении. Что вам действительно нужно знать, так это то, что у сытой клетки есть много генов, в том числе связанных с клеточной пролиферацией, повернувшихся с на .Это связано с тем, что ацетилирование имеет тенденцию ослаблять упаковку белков, которые обычно удерживают вашу ДНК упакованной, и позволяет считывать вашу ДНК для производства белка. Когда вы не голодаете, ваши клетки могут обычно отключать другие гены, такие как гены, связанные с метаболизмом жиров, стрессоустойчивостью и восстановлением повреждений.

То, что сытая клетка включит клеточную пролиферацию и отключит гены стрессоустойчивости, имеет смысл, потому что зачем клетке на пресловутом пляже на Багамах готовиться к зиме, запасаясь теплой одеждой и покрывая свои трубы изоляцией? Это было бы пустой тратой времени и драгоценных клеточных ресурсов, в то время как клетка могла бы расти и воспроизводиться на солнце.

А вот во время голодания дела обстоят иначе. У нас есть хорошо сохранившаяся «программа» голодания, которая переводит нашу клетку в совершенно иное состояние, когда нет еды, особенно глюкозы или сахара. Когда вы голодаете, уровни молекулы, называемой НАД +, начинают расти, потому что в вашем рационе нет белков и сахаров, которые обычно превращают НАД + в НАДН в ходе цикла Кребса. NAD +, молекула, предшественником которой является витамин B3, активирует сиртуины SIRT1 и SIRT3, белки, которые удаляют ацетильные группы, о которых мы говорили выше, из гистонов и других белков.В этом процессе сиртуины заглушают гены, связанные с пролиферацией клеток, и активируют белки, участвующие в создании новых митохондрий и очистке активных форм кислорода. Кетоны, с другой стороны, действуют как ингибиторы деацетилазы, превращая на другой ген, связанный с антиоксидантными процессами и восстановлением повреждений. Все благодаря тому, что организм обнаруживает нехватку поступающих калорий.

«Увеличение количества NAD + во время метаболического стресса, такого как длительное голодание или ограничение калорийности (CR), хорошо задокументировано и тесно связано с активацией сиртуина.”- Пиринен и др., 2012

Голодание также побуждает клетку производить большее количество новых, ярких и эффективных митохондрий, электростанций клетки, которые вырабатывают энергию в форме АТФ, и антиоксидантов, необходимых для их защиты.

Конечным результатом всего этого является то, что длительное голодание и, вероятно, более короткое, но регулярное прерывистое голодание снижает нагрузку активных форм кислорода в наших клетках и снижает уровень воспаления.

Прерывистое голодание также полезно для похудения, наряду со сбалансированной диетой и упражнениями.

Похудение и сжигание жира

В то время как ваши затраты энергии в состоянии покоя остаются неизменными во время голодания, ваше тело быстро учится переключаться на сжигание жиров для получения этой энергии. К 18–24 часам голодания ваше тело начинает сильно полагаться на расщепление жиров для получения энергии. Это замечательно, если у вас есть жир, который вы хотите сбросить, сохранив при этом мышечную массу.

«После 12 часов голодания энергия, мобилизованная из запасов жировой [жировой] ткани, была примерно в два раза больше, чем энергия, выделяемая при производстве глюкозы, тогда как после 72 часов голодания энергия, выделяемая жировой тканью, была в шесть раз больше, чем энергия, выделяемая в результате глюконеогенеза [процесса с помощью которой печень при необходимости превращает аминокислоты, например, в глюкозу].”- Klein et al., 1993

Наши сотрудники LifeOmic потеряли в среднем 5,5 фунтов за 5-дневное голодание, или в среднем немногим более 3% от их веса. Процент потери веса составлял от 1,5% до почти 7% потери веса в течение пяти дней.

Наш генеральный директор сбросил почти 9 фунтов в течение своего пятидневного модифицированного голодания (съедание миски зелени с оливковым маслом и горсткой миндаля, 250 калорий «еды» один раз в день).

Совет по голоданию : выполнение упражнений с отягощениями от легкой до умеренной во время длительного голодания может помочь сохранить мышечную массу, помогая организму сжигать жиры в качестве топлива.Упражнения также будут способствовать выработке кетонов и аутофагии, а также помогут вам почувствовать заряд энергии в более тяжелые периоды голодания. Подумайте о прогулках, скалолазании, плавании, укрепляющей или медленной йоге.

Альтернативное дневное голодание для похудания: все, что вам нужно знать.

Альтернативное дневное голодание, как следует из названия, - это диета, при которой вы переключаетесь между приемом пищи и голоданием. Голодание помогает, переключая метаболический переключатель, и вы начинаете сжигать жир для получения энергии вместо глюкозы, хранящейся в печени. Существуют различные типы альтернативных режимов голодания, которые могут вписаться в ваш образ жизни. Вот пять самых известных типов голодания через день, преимущества и недостатки каждого из них.
  • Альтернативный дневной режим голодания

Режим голодания, также называемый ежедневной диетой, обычно чередует четыре дня ограничения калорий (500 для женщин и 600 для мужчин) со свободным питанием в течение трех дней. Расписание звучит как застолье, пост, застолье, пост, застолье и так далее.

Еда и напитки в разгрузочные дни
Ограничение калорийности для постных дней составляет 500-600 калорий, вместе с тем вы можете есть сколько угодно калорийных напитков. К напиткам с нулевой калорийностью относятся кокосовая вода, огуречный напиток, зеленый чай, имбирный чай, чай с куркумой.

Чтобы чувство сытости продолжалось дольше, нужно стремиться к 50 г белка и некоторым низкокалорийным овощам, например, салату с жареной курицей.

Если вы вегетарианец, чашка чечевицы может дать вам 18 граммов белка.Как показывает практика, на грамм белка приходится четыре калории.

Продукты питания в непосточные дни

В не постные дни можно есть все, что угодно. Исследования показали, что люди, которые придерживаются альтернативного голодания, не потребляют слишком много калорий в дни голодания. Сравнительное исследование показало, что люди, соблюдающие альтернативный дневной пост, потребляли только на 10 процентов больше калорий в не голодные дни.

Преимущества

Исследования показали, что голодание через день может заставить человека потерять 4.От 5 до 6 килограммов веса за три месяца, что больше, чем при других режимах прерывистого голодания, которые ограничивают периоды приема пищи определенным интервалом в день.

Методы голодания также показали снижение артериального давления и инсулинорезистентности. Он также способствует аутофагии, глубокой очистке клеток, которая позволяет организму избавляться от старых поврежденных клеток и заменять их новыми.

Недостатки

Диету соблюдать непросто. В исследовании, опубликованном в 2017 году JAMA Internal Medicine, 38% тех, кто придерживался альтернативного режима голодания, прекратили голодание по сравнению с 29% людей, придерживающихся обычной диеты, которые ограничили потребление калорий.Люди, которые голодали, обрели контроль над своим голодом за 10 дней и начали чувствовать себя энергичными в голодные дни.


Метод голодания 5: 2 - популярная версия голодания через день. Этот метод предполагает два дня ограничения калорий и пять дней свободного питания. Вы можете выбрать, в какие два дня недели вы хотите поститься. Ограничение по калорийности такое же, 500 для женщин и 600 для мужчин.

Не голодайте два дня подряд.

Продукты питания в разгрузочные дни

Убедитесь, что вы употребляете не менее 50 граммов белка в день.Кроме того, во время голодания пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Рекомендуется есть один большой прием пищи в конце дня и меньше потреблять калорий в течение дня.

Продукты питания в непосточные дни

Говорят, что чем полезнее для здоровья, тем больше пользы. Ограничьте потребление обработанных продуктов и включите больше фруктов, овощей, цельного зерна и нежирного белка.

Преимущества

Этот метод голодания менее экстремален, а потеря веса аналогична описанному выше.Если вам кажется, что альтернативный дневной метод слишком сложен, вы можете попробовать метод 5: 2, так как он, кажется, имеет те же преимущества, что и альтернативный день голодания.

Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в British Journal of Nutrition, исследователи сравнили эффект диеты 5: 2 с диетой с ограничением калорий. Было обнаружено, что люди, соблюдающие диету 5: 2, очищали кровь от опасных жиров и триглицеридов более эффективно, чем люди, соблюдающие диету с ограничением калорий и не голодавшие.

Люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены риску сердечного приступа и инсульта.Метод также показал снижение систолического артериального давления.

Недостатки

Некоторым людям трудно следовать методу голодания 5: 2. Если вы не соблюдаете диету, вы можете почувствовать обезвоживание и снижение активности в разгрузочные дни.


Метод голодания основан на популярной книге Брэда Пилона. Метод «стоп-есть-стоп» предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю, что означает увеличение продолжительности ночного голодания на 12 часов. В этом методе вы обходитесь без еды 24 часа два дня в неделю.
Еда в постные дни

В разгрузочные дни вы можете пить столько воды и калорийных напитков, сколько хотите, и ничего больше.

Продукты питания в непостоянные дни

В не постные дни можно есть то, что нравится. Приветствуется употребление здоровой пищи.

Преимущества
Люди, которые испробовали все методы голодания, говорят, что этот метод легче соблюдать, чем голодание через день, и дает аналогичные преимущества с точки зрения потери веса.

Недостатки

Как и другие методы, при несоблюдении осторожности он может привести к обезвоживанию.


Это экстремальный метод голодания, также называемый голоданием через день с нулевой калорийностью. Метод включает 36 часов нулевого калорийного голодания с последующими 12 часами неограниченного приема пищи.

Вы завтракаете, когда встаете, а затем другой прием пищи в течение 12 часов, после чего следует 36 часов голодания.

План нужно выполнять всю неделю.

Продукты питания в разгрузочные дни

Можно пить напитки с нулевой калорийностью и много воды. Вы также можете принимать добавки с электролитами, чтобы предотвратить последствия электролитного дисбаланса, частоты сердечных сокращений, головной боли и иногда даже судорог.

Продукты питания в непосточные дни

Ограничений нет, но чем более здоровый выбор вы сделаете, тем больше будет пользы.

Преимущества

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что люди, голодавшие со скоростью 36:12, потребляли на 35 процентов меньше калорий и теряли около 3. 6 кг в месяц. Эти постники могли сжигать жир даже в день застолья. Они показали снижение холестерина, жира на животе, воспаление и другие положительные изменения.

Недостатки

Метод голодания может привести к обезвоживанию, усталости и даже обмороку.

  • Увеличенный период голодания 48 и 72 часа

Этот метод представляет собой расширенную форму периодического голодания. Он включает в себя нулевое потребление калорий в течение двух дней и соблюдение обычной диеты в течение следующих пяти дней.Этот метод голодания является водным и может быть рискованным.

Продукты, которые можно есть в разгрузочные дни

Можно употреблять только напитки с нулевой калорийностью и воду.

Продукты питания в непосточные дни

Рекомендуется есть продукты на основе цельных растений, а не обработанные. Также рекомендуется употребление свежих фруктов и овощей. Говорят, что по окончании голодания пейте сок, постепенно вводите твердую пищу.

Преимущества

Вы наверняка похудеете с помощью этой диеты, так как сократите количество калорий.Водное голодание в течение 72 часов перед химиотерапией для лечения рака может уменьшить некоторые побочные эффекты, защищая нормальные клетки, говорится в исследовании, опубликованном в 2016 году в BMC Cancer.

Исследования также говорят, что диета приносит пользу людям с высоким АД, диабетом, эпилепсией и многими другими заболеваниями.


Недостатки

Диета экстремальная и должна соблюдаться только под наблюдением специалиста. Регулярное соблюдение диеты может привести к появлению болезненных камней в желчном пузыре, по поводу которых позже может потребоваться операция.

Это может вызвать у вас усталость и тошноту. Другие побочные эффекты включают головную боль, боль в спине и расстройство желудка.

Люди, которым не следует пробовать голодание через день, включают беременных женщин, принимающих лекарства, которые следует принимать после еды, судорожного расстройства, использования тяжелого оборудования на работе или страдающих диабетом в течение длительного времени.

Пост: что нужно знать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1. Thinkstock
  2. Thinkstock
  3. Thinkstock
  4. Thinkstock
  5. Thinkstock
  6. Thinkstock
  7. Thinkstock
  8. Thinkstock
  9. Thinkstock
  10. Thinkstock
  11. Thinkstock
  12. Thinkstock
  13. Thinkstock
  14. Thinkstock

Annual Review of Nutrition : «Метаболические эффекты прерывистого голодания.”

British Journal of Nutrition : «Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ».

Клеточный метаболизм : «Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с преддиабетом».

Harvard Health Publishing: «Прерывистое голодание: неожиданное обновление.”

Journal of Translational Medicine : «Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

Руководства Merck: «Недоедание».

Ожирение : «Чередование дневного голодания и упражнений на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением.”

Американский журнал клинического питания : «Альтернативное голодание у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен».

Центр интегративной медицины UCSF Osher: «Рак и голодание / ограничение калорий».

World Journal of Diabetes : «Влияние периодического голодания на маркеры здоровья людей с диабетом 2 типа: пилотное исследование».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *