Рубрика

Модные диеты для похудения: 12 самых эффективных диет для похудения

Содержание

5 диет, с которыми ты точно похудеешь

Новые, эффективные и безопасные: 5 диет, с которыми ты точно похудеешь

VostockPhoto; StockFood/Fotodom

Многие скажут: «Посижу три дня на воде и приду сразу в форму». Но это плохая идея. Во-первых, при таком раскладе организм не будет получать нужное количество витаминов и энергии. А во-вторых, после этих трех дней ты все равно начнешь есть и, как правило, еще сильнее и обильнее, нежели до этой так называемой диеты. И вот тут твой организм обязательно «отыграется» на тебе за 3 дня мучений: он попросту будет откладывать все, что получает, на «черный день». В итоге ты поправишься еще больше и будешь ходить в пуховике до лета.

Вместе с Анной Ивашкевич, нутрициологом, клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания, мы разобрали несколько диет, которые не только избавят тебя от ненавистных килограммов, но и не причинят вреда организму.

Счастливая диета

Новые, эффективные и безопасные: 5 диет, с которыми ты точно похудеешь

Данная диета содержит список продуктов, употребление которых поднимает уровень триптофана в крови, а он, как прекурсор серотонина, поднимает настроение. Триптофан – это ароматическая альфа-аминокислота, которая содержится во всех белковых продуктах в большей или меньшей степени. В ходе ряда исследований было доказано, что употребление продуктов с большим количеством триптофана позволяет снизить синдром ПМС, улучшить сон и настроение, работу ЦНС, повысить работоспособность. Рекордсменами по ее содержанию являются следующие продукты:

как похудеть за минимум времени на максимум килограмм?

Как быстро похудеть: самые эффективные и быстрые диеты


При выборе диет для быстрого похудения, руководствуйтесь следующими правилами:

  1. Выбирайте ту диету, основной продукт которой вам доступен, ведь большинство быстрых и эффективных диет – монодиеты, которые построены на одном компоненте;
  2. Продукты в вашей эффективной диете должны вам нравиться по вкусу, иначе сидеть на диете будет сродни пытке;
  3. Для более комфортного и быстрого похудения выбирайте диету, в которой все блюда легко приготовить, чтобы меньше находиться на кухне и не соблазняться на еду.

Из хорошо зарекомендовавших себя диет для быстрого похудения можно обратить внимание на:

10 наиболее эффективных диет для быстрого похудения

  1. Голливудская диета популярна среди заморских звезд, длится она две недели, за которые можно снизить вес в среднем на 7 килограмм. В ней нужно следить за количеством сахара, соли и жиров в рационе, полностью убрать хлеб.
  2. Капустная диета считается весьма эффективной: за 7 дней можно похудеть до 5 килограмм. Меню составлено так, что блюда вкусные и не содержат жиры, разве что в небольшом количестве.
  3. Японская диета может дать хороший результат в похудении до 8 килограмм за две недели. Базируется она на употреблении морепродуктов, но все блюда должны готовятся без соли.
  4. Бразильская диета - ее основа овощи, фрукты и овощные супы. За семь дней можно похудеть до 4 килограмм.
  5. Интервальная диета или трехдневная. Она длится 9 дней, но делится на три этапа по три дня, когда вы едите рис, картофель и овощи. Во время нее можно пить только чистую воду. Похудеть на ней можно до 7-9 килограмм, но нужно быть осторожным, и следить за состоянием своего здоровья.
  6. Гречневая диета обычно длится одну или две недели, во время которых вы можете похудеть на 4 или 8 килограмм соответственно. При этом очень важный нюанс: гречневая диета для быстрого похудения отнюдь не подразумевает, что вы готовите всевозможный гастрономический разносол на основе вареной гречки. Нет! Гречку в этом случае нельзя ни варить, ни тушить – крупу заранее запаривает кипятком и оставляют «париться» на 3-4 часа, а после употребляют без добавления любых других продуктов или же специй..
  7. Диета на супе строится на различных супах, в том числе и супе-пюре. Главное, чтобы этот суп был не из картофеля или бобовых и не содержал сливочное масло и специи, хлеб нужно также исключить. Солить разрешено совсем чуть-чуть. Продолжительность – 7 дней, потеря в весе до 4 килограмм.
  8. Диета топ-моделей сроком 3 дня, похудеть можно на 3, иногда 5 килограмм. Диета считается тяжелой, так как едите вы только одно яйцо и 300г творога в день, не ужинаете и пьете только воду.
  9. Кефирная диета длится 7 дней и на ней можно потерять 4-5 килограмм. Ежедневно вы пьете полтора литра нежирного кефира.
  10. Диета на свежевыжатых соках обеспечит быстрое похудение, но выдержать ее непросто. Свежевыжатый сок из апельсинов, грейпфрутов и лимонов нужно пить три раза в день. В остальное время пить воду. Обычно диета длится до 3-х дней, и сбросить вы можете до 3 килограмм.

Как похудеть эффективно: советы и пример меню


Среди великого множества диет, есть наиболее быстрые и эффективные экспресс-диеты, которые разработаны именно для быстрого похудения. Длятся они до 5 дней. В это время количество еды сильно сокращается и полностью отсутствует ужин. Это тоже могут быть монодиеты, которые строятся на одном продукте. Например, кефира, сока, или определенного фрукта. Меню экспресс-диеты может выглядеть так:

  • завтрак: куриное яйцо, чай несладкий;
  • второй завтрак до 12 дня: творог нежирный с кефиром;
  • обед: рыба на пару (около 150г) с салатом из овощей, заправленным соком лимона, но без масла;
  • ужин: несладкий чай.


Так же есть еще такая форма наиболее быстрой и эффективной диеты для быстрого похудения как разгрузочные дни. За трехдневный разгрузочный период вы можете похудеть до 4 килограмм.

2 эффективные диеты на неделю: пробовать, но не смешивать!


В качестве диеты для быстрого похудения можно попробовать эффективную картофельную диету - на протяжении недели вы будете есть только картофель, сваренный в мундире без добавления специй. Похудеть на таком режиме питания можно на 2-3 килограмма.

Так же есть еще диета для быстрого похудения на бананах и молоке, которая также считается весьма и весьма эффективной. Длится она также до 7 дней, похудеть вы можете в среднем на 3 килограмма. Ежедневный рацион состоит из двух бананов и молока в размере 3 стаканов.

Обе эти диеты достаточно эффективные для похудения и уменьшения объемов, однако соблюдать их в реальности довольно сложно – ведь как бы вы ни любили вареный картофель без намека на специи или соль, или же бананы, есть эти продукты на протяжении 7 дней подряд мало кому покажется «праздником живота».

Пример эффективной диеты для быстрого похудения


Считается, что одна из наиболее эффективных диет для быстрого похудения – так называемая «безуглеводная диета манекенщиц». За три дня на такой диете можно потерять до 5 килограмм в зависимости от метаболизма и веса. Меню следующее:

  • завтрак: яйцо в мешочек;
  • спустя 3 часа: 150г нежирного творога, несладкий чай;
  • спустя еще 3 часа: повторить прием пищи с творогом и чаем;

Пара главных правил этой диеты: приемов пищи только три, не более, все с интервалом в три часа. И второе - во время диеты необходимо пить как можно больше чистой негазированной воды.


Эта диета очень напоминает низкоуглеводную диету, вернее это более жесткая ее версия, так как в «диете манекенщиц» углеводы в рационе отсутствуют, и количество белка тоже урезано. Более легкий вариант низкоуглеводной диеты, которая также считается наиболее быстрой и эффективной выглядит так:

  • завтрак: 30г нежирного сыра твердых сортов, кусочек ржаного хлеба, несладкий зеленый чай;
  • обед: вареная фасоль, кусочек ржаного хлеба, 200г нежирного творога, несладкий чай;
  • ужин: 100г куриной грудки на пару, 1 огурец и 1 помидор, несладкий зеленый чай.

Большое многообразие диет затрудняет выбор наиболее быстрой и эффективной методики для похудения. Нередко диетологи советуют выбирать не одну конкретную диету, а череду однодневных (иногда трехдневных) моно-рационов. По такому принципу, например, построены диета 6 лепестков и диета Маргариты Королевой. Но, прежде чем сесть на любую самую быструю и лучшую диету, нужно проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний. Так же важно помнить, что выход из любой диеты должен плавным, иначе все сброшенные килограммы вернутся очень быстро.

Возможно, вы сочтете наш список эффективных диет недостаточно полным. Тогда вам имеет смысл добавить в него нежнейшую тыквенную диету, сытную и легко переносимую куриную диету и в некоторой степени даже полезную для организма творожную диету. Уж теперь вам точно есть из чего выбрать! А также не забудьте добавить в рацион чай для похудения - он не только взбодрит и ускорит обмен веществ, но и сделает любую диету много эффективнее.

Однако следует неукоснительно помнить – даже если вы смогли подобрать себе эффективную диету для похудения, и продержались на ней ровно столько, чтобы достичь желаемого результата, это еще не гарантирует вам окончательную победу над лишними килограммами. Крайне важно удержать достигнутый вес!

И для этого как нельзя лучше подходит система правильного сбалансированного питания, исключающая потребление полуфабрикатов и фаст-фуда, сладкой газировки, изделий из муки и т.п. Вес считается стабильным, если он не переживает резких изменений в течение 6-7 месяцев.

И наконец, не стоит забывать о том, что никакие, даже самая эффективные диеты для похудения, не дадут вам такого крепкого и стабильного контроля за весом, как здоровый образ жизни, правильные пищевые привычки (а отнюдь не зависимости!) и умеренное потребление пищи.

76 Лучших Диет 🥑 для Похудения по эффективности и безопасности Рейтинг 2020

Суть диеты заключается в создании дефицита калорий. Для этого необходимо вычислить суточную норму калорийности пищи, учитывая пол, возраст, образ жизни человека, а также вес и рост. Диетологами составлены различные формулы подсчета необходимой энергии, потребляемой с едой, которая будет способствовать похудению.

Как это работает: одной из формул учитывается коэффициент нагрузок:

  • их полное отсутствие отмечается как 1,2;
  • малоподвижная работа и трехразовые тренировки в неделю – 1,4;
  • интенсивная работа, 3-5 тренировок – 1,5;
  • тяжелый физически труд, спортзал 5-7 раз – 1,7;
  • изнурительная работа и несколько тренировок в день отмечаются как 1,9.

На подобранный коэффициент следует умножить 161 (для женщин) или 5 (для мужчин)

Чтобы вычислить показатель калорий для поддержания нормального веса для женщин, необходимо: (9,99 умножить на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст), от полученной суммы отнимаем (161 умноженное на коэффициент нагрузок). Формула для мужчин: (9,99 умножить на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст), от полученной суммы отнимаем (5 умноженное на коэффициент нагрузок).

Рассчитанная норма калорийности достаточная для поддержания нормального веса. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть уменьшить рацион питания на 200-300 ккал. Диетой строго не предусмотрены определенные продукты, однако следует отказаться от сдобных и сладких блюд, в трехразовый рацион распределить овощи, белки, полезные жиры.

Потеря веса: количество потерянных килограммов и скорость похудения зависят от количества созданного дефицита калорий. Кроме того, присутствие в рационе питания мучного, сладкого, вредных жиров будет способствовать сохранению жировых отложений. Сделайте упор на снижение углеводов.

Другие преимущества: подходит для совершеннолетних по рекомендации врача. Особенно диета полезна людям старше 40 лет, у которых обмен веществ в организме замедляется и сбросить лишние килограммы становится сложнее.

Недостатки: не подходит при беременности и в период лактации, подросткам и пожилым людям с хроническими заболеваниями, в том числе диабетом, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта,

Резюме: за счет дефицита калорий, достаточного потребления воды, физической активности увеличивается сжигание жира. Человек может сам регулировать интенсивность потери веса, сокращая нормы потребления пищи, составляя рацион из любимых продуктов, учитывая их энергетическую ценность еды по таблице калорий.

Топ-10 самых эффективных диет для похудения Топ-10 самых эффективных диет

Эффективная диета для похудения позволяет не только сбросить за короткий период времени лишние килограммы, но и сделать это безопасно для здоровья. Физические тренировки и упражнения обязательно должны дополнять диетический рацион. В противном случае хорошего, а главное — стойкого результата достичь не получится.

Краткострочные и строгие диеты или длительные, но сбалансированные?

Выбор диетического рациона зависит от того, какого результата хочется достигнуть. Если цель — сбросить 2-3 кг за максимально короткий срок, следует подбирать строгое диетпитание с максимальными ограничениями. Длятся такие диеты несколько дней, в течение которых можно сбросить до 5 кг и добиться плоского живота.

Когда питание резко ограничивается, организм испытывает сильный стресс, а это крайне негативно сказывается на состоянии и работе внутренних органов. Первые 1-2 дня для восполнения энергетических затрат организм, не получая энергии из пищи, будет переваривать клетки подкожной жировой прослойки, за счет чего и происходит похудение.

Но если строгая диета будет длиться долго, организм в целях сбережения энергии для дальнейшей работы будет сохранять подкожную жировую прослойку.

Диеты, рекомендованные диетологами, подразумевают сбалансированное питание, которое соблюдается больше недели в зависимости от того, какой вес нужно сбросить.

Недостаток продолжительных диет в том, что быстрого результата от них ожидать не стоит, вес будет уходить достаточно медленно.
Вероятность того, что сброшенный вес вернется вновь, практически отсутствует при условии, что человек меняет образ жизни и в дальнейшем правильно питается. Кроме того, при соблюдении длительных диет — около 3 месяцев, можно похудеть не на 3-4 кг, а на 20 кг.

Теплая вода снижает аппетит, выпивайте стакан при первом чувстве голода.

10 наиболее эффективных диет для быстрого похудения

Лучшие диеты для быстрого похудения. Диет для похудения существует множество, но далеко не все из них помогают не только быстро сбросить вес, но и сделать это без вреда для организма. Диетологи выделяют 10 эффективных диет для быстрого похудения, имеющие разные принципы:

  • на 10 дней;
  • на луковом супе;
  • японская;
  • английская;
  • очищающая;
  • для ленивых;
  • вегетарианская;
  • водная;
  • капустная;
  • картофельная.

Диета на 10 дней

Меню отличается разнообразием по сравнению с другими видами диетического питания. Тем не менее диета строгая, поэтому переносится тяжело, особенно если соблюдается в первый раз.

Каждый день необходимо употреблять только один продукт в предписанном количестве. Меню на 10 дней выглядит следующим образом:

  • Первый — 4 отварных яйца.
  • Второй — 400 г вареной рыбы.
  • Третий — 400 г куриной грудки.
  • Четвертый — 5 клубней картофеля (отварных).
  • Пятый — 400 г телятины.
  • Шестой — фрукты в любом количестве.
  • Седьмой — 400 г овощей.
  • Восьмой — 500 г творога.
  • Девятый — 1 л кефира.
  • Десятый — 2 л отвара шиповника.

Какие-либо специи запрещены. Обязательно в день выпивать не менее 2 л воды. Для заправки овощных салатов может использоваться только сок лимона. Если не отклоняться от меню, за 10 суток можно похудеть на 10 кг.

Диета на луковом супе

Этот метод похудения рассчитан на неделю. Для приготовления 3 л супа потребуются следующие ингредиенты:

  • лук — 6 шт.;
  • капуста — 1 небольшая;
  • помидоры — 2 шт.;
  • болгарский перец — 2 шт.;
  • сельдерей — 1 пучок.

Соль и другие специи добавлять нельзя. Это действенный метод похудения, помогающий за неделю избавиться от 10 кг. Кроме супа, разрешено употребление сырых овощей и фруктов.

Японская диета

Рассчитана на 2 недели. Список разрешенных продуктов:

  • морепродукты;
  • яйца;
  • постная рыба и мясо;
  • овощи и фрукты;
  • творог.

Примерный рацион на 1 день:

  • завтрак: чашка кофе без сахара;
  • обед — тушеная капуста, 2 отварных яйца, стакан сока из томатов;
  • ужин — небольшой кусок отварной рыбы или постного мяса.

Между основными приемами пищи разрешены перекусы в виде овощей, фруктов, соков. Помимо похудения на 10 кг и более, такой рацион питания поможет очистить кишечник.

Английская диета:

Рассчитана на 3 недели, основа меню — свежие овощи и фрукты.

Такие рационы называют летними диетами. Они помогают похудеть и насытить организм витаминами. Результат — похудение на 15 кг. Первые 2 дня можно употреблять только молоко, до 2 л и 2 куска хлеба. Оставшиеся 19 дней имеют следующее меню:

  • утро — 2 яблока;
  • обед — суп из овощей;
  • полдник — любые фрукты;
  • ужин — нарезка из овощей.

Такой рацион имеет противопоказания — наличие заболеваний органов ЖКТ.

Очищающая диета

Избавляет от лишних килограммов и очищает организм. Правила диеты — отказ от жирной, острой пищи и специй. Рекомендуется выпивать не менее 2 л воды, принимать пищу 4 раза в день. За 10 дней очищающей диеты можно сбросить около 10 кг.

Диета для ленивых

Полностью оправдывает свое название. Да, похудеть совсем без диеты нельзя, но этот рацион не требует приготовления отдельных блюд. Эта система питания помогает избавиться от 10 кг без возврата веса в будущем.

Основное правило — употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи, питание 3 раза в день. Разрешены перекус, но перед каждым из них выпивается стакан воды. После еды пить воду и другие жидкости можно, но только выдержав промежуток в 2 часа. Из рациона нужно убрать жирные блюда, соусы, избыток соли, хлебобулочные изделия.

Вегетарианская диета

Подразумевает употребление пищи только растительного происхождения: овощи, фрукты, каши. Длительность варьируется от 7 дней до 2 недель, за которые можно похудеть на 10 кг. В особенности хороша эта диета для ног, т. к. быстро уменьшаются их объемы.

Водная диета

Подразумевает дробное питание, отказ от жирной и жареной пищи, хлебобулочных изделий. Основной принцип — употребление воды по графику — через полчаса после утреннего пробуждения, за 30 минут до пищи и через полчаса после нее.

Запивать еду нельзя. За 10 дней можно похудеть на 7 кг и более, если заниматься спортом.

Капустная диета

Помогает за 10 дней сбросить 10 кг. Основа ежедневного меню — любые разновидности капусты, которые употребляются в сыром, отварном виде или на пару. Помимо капусты, разрешено постное мясо и рыба, крупы, овощи и фрукты.

Картофельная диета

Считается самой необычной. Проводить диету лучше летом, чтобы в меню присутствовал молодой картофель. Клубни запекаются или отвариваются, но употребляются без соли и других специй.

Какую диету выбрать девушкам, зависит от их личных и вкусовых предпочтений. Главное — диетический рацион не должен вызывать постоянного голода.

Самые популярные и эффективные диеты

Выбирая диету, нужно ориентироваться на свои физические возможности и силу воли. Чем голоднее будет рацион со множеством ограничений, тем быстрее произойдет срыв.

Голливудская диета на 2 недели

Это строгий рацион с массой ограничений и низкой суточной калорийностью. Длительность составляет 14 дней, по истечении которых можно сбросить от 7 до 15 кг в зависимости от первоначального веса и физической активности.

Основные принципы — исключение сахара и соли, отказ от жиров, категорический запрет на хлебобулочную продукцию. Преимущество диеты в быстром избавлении от лишних килограммов.

Если в натуральный йогурт добавить изюмом, спелую хурму и курагу — получится полезный десерт.

Примерное меню на день:

  • Завтрак — как таковой отсутствует, разрешено выпить чашку кофе или чая без сахара и других подсластителей.
  • Обед — несколько отварных яиц, 1 помидор, кофе.
  • Ужин — небольшой кусок постного мяса, овощной салат.

Рыбу можно чередовать с постным мясом, овощи с фруктами. Суточное количество калорий — от 600 до 800.

Белковая диета Дюкана минус 20 кг

Будет полезна тем людям, кто хочет похудеть, но при этом не желает терять мышечную массу. Длительность зависит от первоначального веса. Есть диета, рассчитанная на 1 месяц, но есть и более продолжительная — около 3 месяцев. Если ее выдержать, за 2-3 месяца можно похудеть на 20 кг.

Примерное меню на 1 неделю:

Завтрак 2 завтрак Обед Полдник Ужин Перед сном
Понедельник Стакан молока или кефира Рисовая каша 150 г 200 г отварной говядины 200 г овощей 250 г отварной рыбы, 2 отварных яйца
Вторник Чай или кофе 150 г творога 1 часть отварной куриной грудки, 150 г гречневой каши 200 г овощей Паровой омлет из 2 яиц, 150 г отварной рыбы
Среда Какао 200 г рыбы 150 г рисовой или гречневой каши, 100 г морепродуктов Рагу из овощей с рисом Яичница, 150 г отварного мяса
Четверг Отвар из фруктов или овощей 1 вареная грудка Суп из овощей и риса, кусок темного хлеба 200 г овощей 200 г рыбы, 2 сваренных вкрутую яйца
Пятница Стакан кефира Рисово-овощное рагу 150 г рыбы, 2 шт. картофеля 200 г творога Баранина 100 г, 2 яйца
Суббота Кефир или отвар 2 яйца, кусок хлеба 150 г гречки, 100 г постного мяса 200 г овощей 200 г рыбы, 150 г творога
Воскресенье Молоко или кефир 200 г рыбы, стакан томатного сока 150 г рыбы и столько же риса 200 г овощей Паровой омлет, 2 яблока

90 дневная диета раздельного питания минус 30 кг

Это цикличный вид диетпитания, который длится 3 месяца, по истечении которых можно похудеть на 30 кг. Меню диеты разделено на 4 дня, которые по кругу повторяются:

  • Белковый — в течение дня можно употреблять только белковую пищу — постное мясо и рыбу, яйца;
  • Крахмальный — основу питания составляют овощи и фрукты с крахмалом — картофель, бананы, виноград;
  • Углеводный — употреблять можно овощи и крупы;
  • Витаминный — в меню преобладают фрукты.

Для завтравки салатов используйте оливковое масло и лимон.

Через 4 дня диета повторяется вновь, начиная с белкового дня, и так в течение 90 дней. Меню составляется индивидуально, исходя из личных предпочтений. Соусы и специи исключаются, для заправки салатов используется только оливковое масло или лимонный сок.

Диета Малышевой

Длительность диеты — 2 месяца, за которые можно потерять до 25 кг. Основа рациона — обезжиренные кисломолочные продукты, постное мясо и рыба. Категорически запрещено совмещать белки и углеводы.

Суточная калорийность пищи составляет 1200 ккал в начале диеты, постепенно уменьшается до 1000.

Одна из самых простых и недорогих диет будет считаться кефирная диета, результат не заставит себя ждать.

Кефирная — за 3 дня минус 5 кг

Длительность — 3 дня, результат — от 5 кг и более. Основа — обезжиренный кефир, количество его в сутки составляет 1,5 л. Меню — по 200 мл кефира каждые 2 часа. Это классический вариант диеты. Если придерживаться ее сложно, можно перейти на более щадящий вариант — помимо кефира, ввести перекусы из фруктов, овощей, нежирного мяса или рыбы.

Гречневая — за 7 дней минус 10 кг

Диета сложна тем, что рацион скудный и есть в течение недели только одну гречку затруднительно. Но за 7 дней уходит 10 кг. Гречку можно есть в неограниченном количестве, главное — правильно ее приготовить. Кашу запрещено сдабривать солью или маслом, крупу варить разрешено только на воде.

Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды. Диета эффективная, но вредная, т. к. несбалансированная. Поэтому, чтобы не нанести вред организму, необходимо дополнительно принимать витаминные и минеральные комплексы. Чтобы усилить эффективность диеты и улучшить ее результат, необходимо заниматься спортом, отдавая предпочтение кардиотренировкам.

Кремлевская

Принцип диеты — строго следить за количеством углеводов, которых в сутки должно быть не больше 40 у.ед. Запрещенные продукты — мучные изделия, сладости, сахар. Рекомендуется ограничить белок. Диета может длиться от 1 недели до 3 месяцев. За 7 дней можно потерять 5 кг, за месяц — от 10 кг, за 3 месяца — около 30 кг.

Меню на 1 неделю, 20 у.ед. в день (если диета длится дольше, меню можно циклично повторять):

Понедельник

  • Завтрак — творог, 2 отварных яйца, чай или кофе без сахара;
  • Обед — салат из овощей (огурец, помидор, капуста) с растительным маслом, мясные щи со сметаной, стейк на гриле, напиток без сахара;
  • Ужин — отварная цветная капуста, жареная куриная грудка без панировки, напиток без сахара.

Вторник

  • Завтрак — глазунья с ветчиной, напиток без сахара;
  • Обед — салат с грибами и овощами, бифштекс, овощной суп;
  • Ужин — салат из помидоров, отварная или жареная рыба, напиток без сахара;

Среда

  • Завтрак — сыр твердых сортов,, 2 отварные сосиски, напиток без сахара;
  • Обед — запеченная рыба, салат из квашеной капусты;
  • Ужин — отварная говядина с брокколи, напиток без сахара.

Четверг

  • Завтрак — омлет с сыром, напиток без сахара;
  • Обед — уха, жареная курица, пюре из репы;
  • Ужин — листовой салат с растительным маслом, с добавлением лимонного сока и тыквенных семечек, люля-кебаб, напиток без сахара.

Пятница

  • Завтрак — яичница с помидорами и грибами, напиток без сахара;
  • Обед — греческий салат, стейк, сельдереевый суп;
  • Ужин: курица-гриль, овощной салат, стакан кефира.

Суббота

  • Завтрак — творог с ягодами, напиток без сахара
  • Обед — мясная солянка, салат из яиц, отварной курицы и огурцов с растительным маслом;
  • Ужин — бифштекс с овощами (тыква, кольраби, болгарский перец, спаржа, другие некрахмалистые овощи), напиток без сахара.

Воскресенье

  • Завтрак — омлет с ветчиной и грибами, напиток без сахара;
  • Обед — овощной суп, свиная отбивная, листья салата;
  • Ужин — отварные сосиски, тушеная цветная капуста с зеленым горошком, яблоко.

Для тех кто не может обойтись без кофе подойдет французская диета.

Французская

Длится 2 недели. Значение имеет не только подбор продуктов, но и количество порций. Каждый день вес будет уменьшаться на 1,5-2 кг. Диета строгая, повторять ее можно не чаще 1 раза в полгода.

Меню на 14 дней:

1 и 8 день:

  • завтрак — кофе;
  • обед — лист салата, 1 томат, 2 вареных яйца;
  • ужин — нежирное мясо отварное, лист салата.

2 и 9 сутки:

  • утро — кофе и 1 сухарик;
  • обед — вареное мясо;
  • вечер — 2 кружочка вареной колбасы или ветчины, лист салата.

3 и 10 день:

  • завтрак — кофе;
  • день — морковь, обжаренная с 1 томатом и апельсином;
  • вечером — 2 сваренных всмятку или вкрутую яйца, ломтик колбасы, лист салата.

4 и 11 сутки:

  • утренний прием — кофе;
  • дневное время — отварное яйцо, сырая морковь, ломтик нежирного сыра;
  • ужин — салат из фруктов, стакан нежирного кефира.

6 и 13 день:

  • завтрак — кофе;
  • обед — кусок вареной курицы, лист салата;
  • вечерний прием — 200 г отварного постного мяса.

7 и 14 сутки:

  • утро — чай;
  • обед — мясо отварное, фрукты;
  • вечер — пару ломтиков ветчины или нежирной вареной колбасы.

Между приемами пищи в качестве перекусов можно выпивать по ½ стакана обезжиренного йогурта.

Разгрузочные дни для похудения

Согревайте дружеские встречи чаем на основе фруктов, Они сохранят вам хорошее настроение и положительный результат вашей диеты.

Если диета длится долго — от 1 месяца и больше, каждую неделю рекомендуется проводить разгрузочные дни, употребляя только нежирный кефир, воду или отвары на основе фруктов, овощей.

Дело в том, что при продолжительных диетах в какой-то момент, организм перестает сбрасывать вес, т. к. привыкает работать в условиях нового рациона. Поэтому организму нужна «встряска» в виде еще большего ограничения в питании, чтобы вновь запустить процесс сжигания подкожного жира.

Самые эффективные диеты для похудения: какую выбрать, советы

Есть два способа похудеть: быстро и медленно. По возможности следует отдавать предпочтение второму, чтобы добиться устойчивого результата. Диеты для быстрого похудения избавляют от килограммов за короткий период времени, но провоцируют сильнейший стресс для организма. Это опасно. Вес почти нереально удержать, могут появиться проблемы с ЖКТ и другими органами.

В интернете есть сотни правдивых историй и отзывов от девушек, которые подорвали здоровье из-за голодания или других «эффективных» диет.

Иногда риск оправдан. Если у вас крепкое здоровье и нужно срочно сбросить 5-7 кг к какому-то мероприятию, почему бы не попробовать?

Но похудение на 10 кг и больше требует более размеренного подхода к делу

В такой ситуации резонно выбирать медленные диеты без вреда для здоровья. С их помощью люди сбрасывают по 3-5 кг в месяц.

Эффективные диеты для похудения на 20 кг

Плюс долгосрочной диеты в том, что она не требует жестко ограничивать количество еды. Достаточно уделить немного внимания ее качеству. Из рациона желательно убрать все сладкое. Можно избавляться от сахара постепенно, каждый день уменьшая порцию. Выпечку следует заменить хлебом из ржаной муки.

Эффективные диеты для сброса больше 20 кг

Безопасная диета для сброса 20-ти килограмм и больше

Рекомендации при долгосрочной диете классические: не есть сладкое, мучное и жирное. Отварное лучше жареного. Но при долгосрочном похудении в домашних условиях не возбраняется иногда баловать себя вкусняшками, даже если они относятся к вредным продуктам. Наоборот, такая инициатива полезна.

Хотя бы раз в неделю нужно «заставлять» себя съедать любимое лакомство – небольшой кусочек тортика или жареной курочки, мороженое, мини-порцию картошки-фри.

Такие отступления защищают от срывов, напоминают о необходимости рационального подхода и дают чувство контроля ситуации

При такой диете не обязательно строго расписывать меню на каждый день. Достаточно соблюдать простые рекомендации:

  1. Не есть за 3-4 часа до сна – если вы ложитесь спать за полночь, то правило «нельзя есть после шести» нужно подстроить под свой график.
  2. Пить много воды – 1,5-2,5 литра в день, желательно фильтрованной или минеральной.
  3. Хорошо пережевывать пищу, не отвлекаться от еды – сидеть и монотонно жевать, глядя в тарелку – это скучно. Но лучшего способа поглощения пищи нет: полезные вещества хорошо усваиваются и еда быстро переваривается.
  4. Кушать из маленькой посуды – организм привык, что полная тарелка – это много. Чувство сытости он может испытать даже от небольшой порции, если она будет полностью занимать блюдце.

Сбросить большой вес будет легче, если добавить к самоконтролю и правильному питанию физическую активность – лучше использовать и диеты, и упражнения для похудения одновременно. Если занятия спортом даются тяжело, можно начать с пеших прогулок. Похудение на 20 килограмм при соблюдении такого режима займет примерно 5 месяцев.

Самые эффективные диеты

Эффективная диета на месяц: как сбросить 20 кг

При долгосрочном похудении достаточно отказаться от вредных продуктов, а при экстремальном нужно соблюдать еще и порционность. Даже полезные продукты можно есть только в небольшом количестве.

Количество хлеба за один раз – не более 150 г, подходит только черный или серый.

Недельное меню диеты для быстрого похудения:

  1. Понедельник – в течение дня выпить литр молока, вечером – стакан томатного сока и кусок хлеба.
  2. Вторник – кусочек хлеба, несладкий кофе или чай на завтрак. Обед – 150г отварного мяса. Ужин – 2 вареных яйца.
  3. Среда – с утра съесть два яблока, на обед – овощной суп, на ужин – легкий овощной салат без заправки и чашечку чая, который можно слегка подсластить медом.
  4. Четверг – 150 г твердого сыра и кофе на завтрак, 150 г отварного мяса с хлебом и двумя варенными яйцами на обед, стакан кефира на ужин.
  5. Пятница – повторяет рацион вторника.
  6. Суббота – меню то же, что и в среду.
  7. Воскресенье – есть то же самое, что и в четверг.

Готовы ли вы выдерживать такой режим питания целый месяц? Если да, то учитывайте также необходимость правильного выхода из него. Нельзя в первый же день «праздновать победу» бочонком пива и шаурмой.

Калорийность нужно увеличивать постепенно, добавляя по 30-50 ккал каждый день. В первые недели важно пить много воды и вести активный образ жизни. Иначе метаболизм резко замедлится, а килограммы быстро вернутся.

Диета на месяц

Диеты айдолов

Корейские айдолы – это не просто поп-исполнительницы. Это юные девушки, внешностью которых восхищается вся страна. Понятное дело, что к фигуре артисток выдвигается строгое требование – она должна быть хрупкой и изящной. Вот и приходится восточным красавицам подстраиваться под имидж. Одним достаточно несложной диеты на 7 дней, другие прибегают к более радикальным и опасным методам.

Певица Эйли потеряла 10 кг за месяц. Она ограничивала дневную порцию калорий – не более 500 в день. Банан на завтрак, куриная грудка на обед, овощной салат на ужин – примерно так девушка питалась в течение четырех недель.

Корейская звезда Сюзи уже слегка переросла возраст ангелочка. Будучи айдолом, она иногда садилась на строгую диету. На завтрак съедала банан и куриную грудку, запивая их стаканом молока. Обед состоял из овощного салата и коричневого риса. На ужин – две сладкие картофелины. Сюзи избавилась от пятой части центнера за три месяца.

Также у айдолов популярны такие диеты:

  • капустная – в течение двух недель можно есть только сырую измельченную капусту;
  • одноразовая – есть можно один раз в день и только низкокалорийную пищу;
  • соевая – в течение дня позволительно выпивать только небольшую бутылочку соевого молока;
  • жидкая – есть нельзя, но можно пить: молоко, зеленый чай, смузи, натуральный кофе без сахара;
  • водная – на 5 дней любые калории под запретом. Единственное, чем можно «насыщать» желудок в неограниченном количестве – вода без газа.

Перечисленные диеты крайне опасны, о чем вам с уверенностью сообщит любой диетолог

Зато они более простые, поскольку ориентированы конкретно на снижение веса.

Популярный способ избавления от жира – употребление в пищу какого-то одного продукта: гречки, овсянки, черного хлеба, фруктов или овощей.

Само собой, при таком питании организм недополучает витамины. Но поскольку скудное питание длится недолго, человек способен это пережить без серьезных последствий.

Диеты айдолов

Эффективные диеты для подростков

В подростковом возрасте нельзя худеть слишком быстро, чтобы не навредить здоровью. Похудение на 10 кг следует растянуть хотя бы на два месяца. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты, молочная продукция, мясо и рыба нежирных сортов. Также нужно пить много воды.

Пример домашней диеты для подростков:

  • завтрак – 200 г. теплого молока с чайной ложкой меда;
  • обед – суп из овощей и горошка и бутерброд из хлеба, намазанного тонким слоем сливочного масла, ломтика твердого сыра, огурца и помидора. Можно выпить несладкий чай;
  • полдник – яйцо, салат из овощей с грибами, творожная масса низкой жирности;
  • ужин – салат из растительных продуктов, например, яблока, свеклы, моркови, грецких орехов, нежирной сметаны в качестве заправки. Основное блюдо – запеченная свинина.

Диета для подростков

Рацион должен быть разнообразным. При составлении диеты на неделю нужно добавлять другие полезные продукты: орехи и сухофрукты, фасоль, каши на воде. Режим питания должен быть ровным, без срывов. В таком случае лишний вес уйдет надолго или насовсем, а ущерба здоровью не будет.

Еще 10 эффективных вариантов диетического питания в видео:

Самые модные диеты для похудения на сегодняшний день

На данный момент, существует большое количество разнообразных диет, помогающих сбросить лишний вес, а вам лишь только нужно выбрать ту схему похудения, которая подходит именно вам. Какие же диеты на данный момент популярны среди девушек? И в чем их особенность? – Мы как раз сейчас и узнаем!

Самые модные диеты для похудения

Мода на какую-либо диету – заразительна. Стоит только кому-нибудь (особенно, если это знаменитость) похудеть по выбранной системе питания – так сразу же это вмиг станет модным и популярным.

Итак, на сегодняшний день, одними из самых модных диет считаются:

1. Диета Аткинса. Эта одна из самых популярных диет среди знаменитостей. По такой системе питания худела Ким Кардашьян после родов. Благодаря этой диете, Ким сбросила более 20 кг, конечно, без усиленных занятий в спорт зале, не обошлось. Суть диеты: ограничение употребления углеводосодержащей (для уменьшения жировой прослойки) пищи и увеличение белковосодержащей (в целях набора мышечной массы).

2. Кишечная диета. Люди, ведущие ЗОЖ знают, что состояние кишечника играет большую роль, как для похудения, так и здоровья, поэтому стало модно питаться так, как любит кишечник (кисломолочные продукты, продукты богатые клетчаткой и ускоряющие метаболизм).

3. Чайная диета. Данная диета пользуется большой популярностью в Голливуде. Суть: употребление зеленого натурального чая (не в пакетиках) не менее 5 раз в день плюс включение в рацион больше овощей (но не крахмалистых), фруктов, а также разрешено кушать мясо птицы или рыбы, но не более 1 раза в день.

4. Диета Татоня. Ее еще называют контрастной диетой. Рассчитана она на 7 дней (овощной, мясной, яичный, молочный, рыбный, фруктовый, завершающий день нельзя кушать ничего, можно пить только воду не менее 2-3х литров). Благодаря такой системе питания можно сбросить более 4-х килограммов за неделю.

5. Джинсовая диета. За две недели такой диеты можно скинуть более 6 килограммов. В день разрешено употреблять не более 1200 килокалорий. Основные продукты: овощи, фрукты, бобовые, кисломолочные продукты, цельные злаки, морепродукты. Питаться нужно три раза в день, а перекусывать не более 2-х. Суть: похудеть, чтобы влезть в любимые джинсы!

Для того, чтобы похудеть, вам не нужно сидеть на диете, секрет стройности и крепкого здоровья на самом деле заключается в правильном питании, занятиях спортом и позитивном настрое!

Похожие статьи

- Все диеты

- 5 нужных предметов для тех, кто на диете

- 5 лучших способов совладать с голодом во время диеты

- Самые низкокалорийные продукты для похудения

- Самые безопасные диеты

Худей эффективно: 10 лучших диет

Диета «7 лепестков»

Эта диета разработана диетологом Анной Йоханссон и представляет собой меню на неделю с чётким чередованием монодней. Нарушать порядок категорически воспрещается, ведь «лепестки» идут друг за другом по важнейшим диетическим принципам. Система питания «7 лепестков» включает в себя рыбный, овощной, куриный, злаковый, творожный, фруктовый и водный дни.

Кетогенная диета

Кетогенная диета Василия Генералова – одна из любимейших диет многих звёзд. На ней диете не только потерять лишний вес, но и сохранить молодость кожи, улучшить её внешний вид. Всё дело в рационе диеты: богатые полезными жирами продукты усиливают процесс кетогенеза в результате углеводного голодания. Если ты любишь авокадо, орехи и лосось, то эта диета придётся тебе по душе!

Диета «Лесенка»

«Лесенка» – система питания для краткосрочного похудения. Принцип этой эффективной домашней диеты основан на чередовании этапов: очищение, восстановление, энергия, строительство, жиросжигание. Меню рассчитано на 5 или 7 дней, поэтому такая диета позволяет терять лишние кг в довольно сжатые сроки. Ступенчатая система предполагает плавный выход и некоторые ограничения, соблюдение которых поможет сохранить результаты надолго.

Гречневая диета

Одна из самых эффективных диет, часто применяемых в домашних условиях! Основу питания составляет гречневая крупа и различныеспособы её приготовления. Эта диета действительно позволяет достичь заметных результатов всего за несколько дней, а полезные свойства гречки незаменимы для здоровья: избыток железа в зёрнышках благотворно влияет на организм, что особенно актуально в холодное время года.

Диета «6 лепестков»

Укороченная версия диеты «7 лепестков»: в ней отсутствует заключительный водный день. Такой вариант диеты подходит тем, кто не способен переносить голодовку, пусть даже и однодневную. Эта эффективная диета легко соблюдается в домашних условиях, благодаря разнообразию блюд в меню и легкости их приготовления. А сбалансированный рацион обеспечит чувство сытости надолго!

Обзор 9 популярных диет для похудания

Существует множество диет для похудания.

Некоторые сосредотачиваются на снижении аппетита, другие ограничивают потребление калорий, углеводов или жиров.

Поскольку все они заявляют о своем превосходстве, бывает трудно понять, какие из них стоит попробовать.

На самом деле ни одна диета не подходит для всех, и то, что работает для вас, может не подойти для кого-то другого.

В этой статье рассматриваются 9 самых популярных диет для похудения и научные данные, лежащие в их основе.

Согласно палеодиете, вы должны есть ту же пищу, которую ели ваши предки-охотники-собиратели до развития сельского хозяйства.

Теория состоит в том, что большинство современных болезней могут быть связаны с западным питанием и потреблением зерна, молочных продуктов и полуфабрикатов.

Хотя вопрос о том, действительно ли эта диета содержит те же продукты, что ели ваши предки, является спорным, она связана с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Как это работает: Палеодиета делает упор на цельные продукты, нежирный белок, овощи, фрукты, орехи и семена, в то же время не поощряя обработанные пищевые продукты, сахар, молочные продукты и злаки.

Некоторые более гибкие версии палеодиеты также позволяют употреблять молочные продукты, такие как сыр и масло, а также клубни, такие как картофель и сладкий картофель.

Потеря веса: Несколько исследований показали, что палеодиета может привести к значительной потере веса и уменьшению размера талии (1, 2, 3, 4).

Согласно исследованиям, люди, сидящие на палеодиете, автоматически едят гораздо меньше углеводов, больше белка и на 300–900 калорий в день меньше (1, 2, 3, 4).

Другие преимущества: Диета кажется эффективной для снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как холестерин, сахар в крови, триглицериды в крови и артериальное давление (5, 6, 7).

Обратная сторона: Палеодиета исключает цельнозерновые, бобовые и молочные продукты, которые являются полезными и питательными.

РЕЗЮМЕ Палеодиета делает упор на цельную пищу, но запрещает зерновые и молочные продукты. Его многочисленные преимущества для здоровья включают потерю веса.

Веганская диета ограничивает все продукты животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Веганство также связано с сопротивлением эксплуатации животных и жестокости.

Как это работает: Веганство - это самая строгая форма вегетарианства.

Помимо исключения мяса, он исключает молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотку, казеин и некоторые формы витамина D3.

Потеря веса: Веганская диета, кажется, очень эффективна для похудания - часто без подсчета калорий, - потому что в ней очень низкое содержание жира и высокое содержание клетчатки может заставить вас дольше чувствовать сытость.

Веганские диеты неизменно связаны с более низкой массой тела и индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами (8, 9, 10, 11, 12).

Одно 18-недельное исследование показало, что люди, соблюдающие веганскую диету, похудели на 9,3 фунта (4,2 кг) больше, чем люди, соблюдающие контрольную диету. Группе веганов разрешили есть до сытости, но контрольной группе пришлось ограничить потребление калорий (13).

Однако соотношение калорий к калорийности, веганские диеты не более эффективны для похудания, чем другие диеты (14).

Снижение веса при веганской диете в первую очередь связано с пониженным потреблением калорий.

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти (15, 16, 17, 18, 19).

Ограничение количества обработанного мяса также может снизить риск болезни Альцгеймера и смерти от сердечных заболеваний или рака (20, 21, 22, 23, 24).

Обратная сторона: Поскольку веганские диеты полностью исключают продукты животного происхождения, в них может быть мало некоторых питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3 (25, 26, 27 , 28, 29).

РЕЗЮМЕ В веганские диеты не входят все продукты животного происхождения. Они могут вызвать потерю веса из-за более низкого потребления калорий, одновременно снижая риск некоторых заболеваний.

Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий, особенно для похудания.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но все они предполагают ограничение потребления углеводов до 20–150 граммов в день.

Основная цель диеты - заставить ваше тело использовать больше жиров в качестве топлива вместо углеводов в качестве основного источника энергии.

Как это работает: Низкоуглеводные диеты делают упор на неограниченное количество белков и жиров, строго ограничивая при этом потребление углеводов.

Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты перемещаются в кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.

Тогда ваше тело может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.

Потеря веса: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для похудания, особенно у людей с избыточным весом и ожирением (30, 31, 32, 33, 34).

Они кажутся очень эффективными для уменьшения опасного жира на животе, который может скапливаться вокруг ваших органов (35, 36).

Люди, соблюдающие очень низкоуглеводную диету, обычно достигают состояния, называемого кетозом.Многие исследования отмечают, что кетогенные диеты приводят к потере веса более чем в два раза больше, чем диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (35, 37, 38, 39).

Другие преимущества: Низкоуглеводные диеты, как правило, снижают аппетит и заставляют вас чувствовать себя менее голодным, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий (40, 41).

Кроме того, низкоуглеводные диеты могут принести пользу многим основным факторам риска заболеваний, таким как триглицериды в крови, уровень холестерина, уровень сахара в крови, уровень инсулина и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).

Обратная сторона: Низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя на них хорошо, а другие несчастны.

У некоторых людей может наблюдаться повышение «плохого» холестерина ЛПНП (46).

В очень редких случаях диета с очень низким содержанием углеводов может вызвать серьезное заболевание, называемое недиабетическим кетоацидозом. Это заболевание чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить (47, 48, 49, 50).

Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты серьезно ограничивают потребление углеводов и заставляют ваш организм использовать жир в качестве топлива. Они способствуют снижению веса и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Дюкана - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения, разделенная на четыре фазы - две фазы потери веса и две фазы поддержания веса.

Как долго вы остаетесь на каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить. У каждой фазы свой режим питания.

Как это работает: Фазы потери веса в основном основаны на употреблении неограниченного количества продуктов с высоким содержанием белка и обязательных овсяных отрубей.

Другие этапы включают добавление некрахмалистых овощей с последующим добавлением углеводов и жиров. Позже для поддержания вашего нового веса будет все меньше и меньше дней с чистым белком.

Потеря веса: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету Дюкана, ели около 1000 калорий и 100 граммов белка в день и теряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8–10 недель (51).

Кроме того, многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь существенные преимущества для похудания (52, 53, 54, 55).

К ним относятся более высокая скорость метаболизма, снижение уровня гормона голода грелина и повышение нескольких гормонов сытости (56, 57, 58, 59).

Другие преимущества: Помимо потери веса, в научной литературе нет зарегистрированных преимуществ диеты Дюкана.

Обратная сторона: Качественных исследований диеты Дюкана очень мало.

Диета Дюкана ограничивает потребление жиров и углеводов - стратегия, не основанная на научных данных. Напротив, потребление жиров в составе высокобелковой диеты, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с диетами с низким и низким содержанием жиров (60).

Более того, быстрая потеря веса, достигаемая за счет строгого ограничения калорийности, имеет тенденцию вызывать значительную потерю мышечной массы (61).

Потеря мышечной массы и серьезное ограничение калорийности могут также привести к тому, что ваше тело будет экономить энергию, что позволяет очень легко восстановить вес после его потери (62, 63, 64, 65).

РЕЗЮМЕ Диета Дюкана не тестировалась в качественных исследованиях на людях. Диета может привести к потере веса, но также может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы вместе с жировой массой.

Диета со сверхнизким содержанием жиров ограничивает потребление жиров до 10% от дневной нормы калорий.

Как правило, диета с низким содержанием жиров обеспечивает около 30% калорий в виде жира.

Исследования показывают, что эта диета неэффективна для похудения в долгосрочной перспективе.

Сторонники диеты со сверхнизким содержанием жиров утверждают, что традиционные диеты с низким содержанием жиров не содержат достаточно жиров и что потребление жиров должно оставаться ниже 10% от общего количества калорий, чтобы обеспечить пользу для здоровья и потерю веса.

Как это работает: Диета со сверхнизким содержанием жиров содержит 10% или меньше калорий из жиров.Диета в основном основана на растениях и имеет ограниченное потребление продуктов животного происхождения (66).

Следовательно, в нем обычно очень много углеводов - около 80% калорий - и мало белка - 10% калорий.

Потеря веса: Эта диета оказалась очень успешной для похудания среди людей с ожирением. В одном исследовании люди с ожирением теряли в среднем 140 фунтов (63 кг) на диете со сверхнизким содержанием жиров (67).

Другое 8-недельное исследование с диетой, содержащей 7–14% жира, показало, что средняя потеря веса составила 14 человек.8 фунтов (6,7 кг) (68).

Другие преимущества: Исследования показывают, что диета со сверхнизким содержанием жиров может улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления (69, 70, 71, 72, 73, 74) ,

Удивительно, но эта диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может привести к значительным улучшениям при диабете 2 типа (75, 76, 77, 78).

Кроме того, он может замедлить прогрессирование рассеянного склероза - аутоиммунного заболевания, поражающего головной и спинной мозг, а также зрительные нервы в глазах (79, 80).

Обратная сторона: Ограничение жировых отложений может вызвать долгосрочные проблемы, так как жир играет в организме немало важных ролей. К ним относятся помощь в построении клеточных мембран и гормонов, а также помощь вашему организму в усвоении жирорастворимых витаминов.

Более того, диета со сверхнизким содержанием жиров ограничивает потребление многих здоровых продуктов, не имеет разнообразия и ее чрезвычайно трудно придерживаться.

РЕЗЮМЕ Диета со сверхнизким содержанием жиров содержит менее 10% калорий из жиров. Он может вызвать значительную потерю веса, а также может иметь впечатляющие преимущества при сердечных заболеваниях, диабете 2 типа и рассеянном склерозе.

Диета Аткинса - самая известная низкоуглеводная диета для похудения.

Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько захотите, при условии, что вы избегаете углеводов.

Основная причина того, почему низкоуглеводные диеты так эффективны для похудания, заключается в том, что они снижают аппетит.

Это заставляет вас есть меньше калорий, даже не задумываясь об этом (32, 40).

Как это работает: Диета Аткинса разделена на четыре фазы.Он начинается с фазы индукции, во время которой вы съедаете менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.

Другие фазы включают в себя постепенное возвращение полезных углеводов в ваш рацион по мере приближения к целевому весу.

Потеря веса: Диета Аткинса была тщательно изучена, и было установлено, что она приводит к более быстрой потере веса, чем диета с низким содержанием жиров (52, 81).

Другие исследования отмечают, что низкоуглеводные диеты очень полезны для похудания. Они особенно эффективны в сокращении живота, самого опасного жира, который скапливается в брюшной полости (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Другие преимущества: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снизить многие факторы риска заболеваний, включая триглицериды в крови, холестерин, сахар в крови, инсулин и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).

По сравнению с другими диетами для похудания, низкоуглеводные диеты также лучше улучшают уровень сахара в крови, «хороший» холестерин ЛПВП, триглицериды и другие показатели здоровья (52, 81).

Обратная сторона: Как и другие диеты с очень низким содержанием углеводов, диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызывать проблемы.

РЕЗЮМЕ Диета Аткинса - это диета с низким содержанием углеводов для похудания. Он эффективен для похудания, но также имеет преимущества для многих других факторов риска заболеваний.

ХГЧ-диета - это экстремальная диета, предназначенная для очень быстрой потери веса до 1–2 фунтов (0,45–1 кг) в день.

Его сторонники утверждают, что он ускоряет метаболизм и сжигание жира, не вызывая чувства голода (82, 83).

ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) - это гормон, высокий уровень которого присутствует на ранних сроках беременности.

Он сообщает организму женщины, что она беременна, и поддерживает выработку гормонов, важных для развития плода. Он также использовался для лечения проблем с фертильностью (84).

Как это работает: Диета разделена на три фазы. На первом этапе вы начинаете принимать добавки ХГЧ.

Во время второй фазы вы придерживаетесь сверхнизкокалорийной диеты, включающей всего 500 калорий в день, а также принимаете капли, гранулы, инъекции или спреи с добавкой ХГЧ. Фаза похудания назначается на 3–6 недель за один прием.

На третьей фазе вы прекращаете принимать ХГЧ и постепенно увеличиваете потребление пищи.

Потеря веса: ХГЧ-диета действительно вызывает потерю веса, но многочисленные исследования показывают, что потеря веса происходит только из-за сверхнизкокалорийной диеты, а не из-за гормона ХГЧ (82, 85, 86, 87).

Кроме того, не было обнаружено, что ХГЧ снижает чувство голода.

Другие преимущества: Помимо потери веса, нет никаких документально подтвержденных преимуществ диеты ХГЧ.

Обратная сторона: Как и большинство других сверхнизкокалорийных диет, диета с ХГЧ может вызвать потерю мышечной массы, что приводит к снижению способности сжигать калории (61).

Столь жесткое ограничение калорий еще больше снижает количество сжигаемых калорий. Это потому, что ваше тело думает, что голодает, и поэтому пытается сохранить энергию (63).

Кроме того, большинство продуктов HCG на рынке являются мошенничеством и не содержат HCG. Только инъекции способны поднять уровень этого гормона в крови.

Кроме того, диета имеет множество побочных эффектов, включая головные боли, усталость и депрессию. Есть также одно сообщение о том, что у женщины развиваются тромбы, скорее всего, вызванные диетой (83).

FDA не одобряет эту диету, называя ее опасной, незаконной и мошеннической (88).

РЕЗЮМЕ ХГЧ-диета - это диета для быстрой потери веса. Он не основан на каких-либо научных данных и может снизить скорость метаболизма и вызвать потерю мышечной массы, головные боли, усталость и депрессию.

Зональная диета - это диета с низким гликемическим индексом, при которой вы ограничиваете углеводы до 35–45% дневных калорий, а белки и жиры - до 30% каждый (89).

Рекомендуется есть только углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

ГИ пищи - это оценка того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови после употребления.

Зональная диета изначально была разработана для уменьшения воспаления, вызванного диетой, снижения веса и снижения риска хронических заболеваний (89).

Как это работает: Зональная диета рекомендует сбалансировать каждый прием пищи с 1/3 белка, 2/3 ярких фруктов и овощей и немного жира, а именно мононенасыщенного масла, такого как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Он также ограничивает углеводы с высоким ГИ, такие как бананы, рис и картофель.

Потеря веса: Исследования диет с низким ГИ довольно противоречивы. В то время как одни говорят, что диета способствует похуданию и снижает аппетит, другие показывают очень незначительную потерю веса по сравнению с другими диетами (90, 91, 92, 93).

Другие преимущества: Наибольшая польза от этой диеты заключается в снижении факторов риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов (92, 94, 95, 96, 97).

Одно исследование показывает, что зональная диета может улучшить контроль уровня сахара в крови, уменьшить окружность талии и снизить хроническое воспаление у людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа (98).

Обратная сторона: Одним из немногих недостатков этой диеты является то, что она ограничивает потребление некоторых полезных источников углеводов, таких как бананы и картофель.

РЕЗЮМЕ Зональная диета - это диета с низким ГИ. Исследования о его пользе для похудения противоречивы, но диета улучшает многие важные показатели здоровья и снижает риск сердечных заболеваний.

Прерывистое голодание циклически переключает ваше тело между периодами голодания и приема пищи.

Вместо того, чтобы ограничивать пищу, которую вы едите, она контролирует, когда вы ее едите.Таким образом, это можно рассматривать скорее как схему питания, чем как диету.

Самыми популярными способами прерывистого голодания являются:

  • Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов дня.
  • Метод есть-стоп-есть: Включает 24-часовые посты один или два раза в неделю в непоследовательные дни.
  • Диета 5: 2: В два дня в неделю, не следующих подряд, вы ограничиваете потребление до 500–600 калорий.Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
  • Диета воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи ночью.

Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудания, поскольку оно приводит к относительно легкому ограничению калорийности.

Это может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в целом - при условии, что вы не переусердствуете, съев гораздо больше во время перерывов.

Потеря веса: Прерывистое голодание обычно очень эффективно для похудания.Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством диет для похудания (99, 100).

В дополнение к меньшей потере мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, это может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% в краткосрочной перспективе (99, 101, 102, 103).

Другие преимущества: Прерывистое голодание может снизить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицеридов в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).

Кроме того, периодическое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением восстановления клеток и изменением экспрессии генов (108, 109, 110, 111, 112).

Исследования на животных также показывают, что он может способствовать росту новых клеток мозга, увеличению продолжительности жизни и защите от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).

Обратная сторона: Хотя прерывистое голодание безопасно для сытых и здоровых людей, оно подходит не всем.

Некоторые исследования отмечают, что это не так полезно для женщин, как для мужчин (117, 118).

Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим мамам, подросткам, детям и людям с недостаточным питанием, недостаточным весом или дефицитом питательных веществ.

РЕЗЮМЕ Прерывистое голодание позволяет вашему телу циклически переключаться между голоданием и приемом пищи. Он очень эффективен для похудания и имеет множество преимуществ для здоровья.

Идеальной диеты для похудения не существует.

Для разных людей подходят разные диеты, и вы должны выбрать ту, которая соответствует вашему образу жизни и вкусам.

Лучшая диета для вас - это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

.

25 лучших диетических советов для похудения и улучшения здоровья

Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, на самом деле этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.

Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

Клетчатка содержится в здоровой пище, включая овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.

Некоторые исследования показали, что простое употребление в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам похудеть и сохранить его (1, 2).

Увеличить потребление так же просто, как добавить фасоль в салат, съесть овес на завтрак или перекусить богатыми клетчаткой орехами и семенами.

Добавленный сахар, особенно из сладких напитков, является основной причиной нездоровой прибавки в весе и проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (3, 4).

Кроме того, такие продукты, как конфеты, газированные напитки и выпечка, содержащие много добавленных сахаров, как правило, содержат очень мало питательных веществ, необходимых вашему организму для сохранения здоровья.

Исключение продуктов с высоким содержанием добавленного сахара - отличный способ сбросить лишний вес.

Важно отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара.Поэтому обязательно читать этикетки с пищевыми продуктами.

В то время как жир часто является первым, что сокращается, когда вы пытаетесь похудеть, полезные жиры действительно могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Фактически, в нескольких исследованиях было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, богатой такими продуктами, как оливковое масло, авокадо и орехи, способствует максимальной потере веса (5, 6).

Более того, жиры помогают дольше оставаться сытым, уменьшают тягу к еде и помогают не сбиться с пути.

Хотя прием пищи перед телевизором или компьютером может не казаться нарушением диеты, прием пищи, когда вы отвлекаетесь, может привести к тому, что вы потребляете больше калорий и наберете вес (7).

Прием пищи за обеденным столом, вдали от потенциальных отвлекающих факторов, - это не только хороший способ снизить вес, но и дает вам время снова пообщаться с близкими.

Смартфоны - это еще одно устройство, которое следует отложить во время еды. Прокрутка электронных писем или ленты в Instagram или Facebook отвлекает так же, как телевизор или компьютер.

Многие люди считают, что для быстрого похудания им необходимо придерживаться строгого режима упражнений.

В то время как различные виды активности важны, когда вы пытаетесь привести себя в форму, ходьба - отличный и простой способ сжечь калории.

Фактически, было доказано, что всего 30 минут ходьбы в день способствуют снижению веса (8).

Плюс, это увлекательное занятие, которым можно заниматься как в помещении, так и на улице в любое время дня.

Было показано, что приготовление большего количества блюд дома способствует снижению веса и здоровому питанию (9, 10).

Хотя еда в ресторанах доставляет удовольствие и может вписаться в план здорового питания, сосредоточение внимания на приготовлении большего количества блюд дома - отличный способ контролировать свой вес.

Более того, приготовление еды в домашних условиях позволяет экспериментировать с новыми, полезными ингредиентами, одновременно экономя деньги.

Было доказано, что включение в завтрак продуктов, богатых белком, таких как яйца, способствует снижению веса (11).

Просто замените свою ежедневную тарелку хлопьев на протеиновую кашу с яйцами и обжаренными овощами, это поможет вам сбросить килограммы.

Увеличение потребления белка по утрам также может помочь вам избежать нездоровых перекусов и улучшить контроль аппетита в течение дня (12).

Хотя большинство людей знают, что им следует избегать газированных напитков и молочных коктейлей, многие люди не понимают, что даже напитки, рекламируемые для повышения спортивных результатов или улучшения здоровья, могут содержать нежелательные ингредиенты.

Спортивные напитки, кофейные напитки и ароматизированная вода, как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.

Даже сок, который часто рекламируют как полезный напиток, может привести к увеличению веса, если вы потребляете слишком много.

Сосредоточьтесь на увлажнении водой, чтобы минимизировать количество калорий, которые вы употребляете в течение дня.

Составление списка покупок и его соблюдение - отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровой пищи.

Кроме того, было доказано, что составление списка покупок ведет к более здоровому питанию и способствует снижению веса (13, 14).

Еще один способ ограничить нездоровые покупки в продуктовом магазине - это съесть здоровую пищу или перекусить перед тем, как отправиться за покупками.

Исследования показали, что голодные покупатели склонны к более калорийной, нездоровой пище (15).

Употребление достаточного количества воды в течение дня полезно для общего состояния здоровья и даже может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Одно исследование, в котором приняли участие более 9 500 человек, показало, что те, кто не имел достаточного количества жидкости, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и были более склонны к ожирению, чем те, кто был должным образом гидратирован (16).

Более того, люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий (17).

Спешка с едой или еда на ходу могут привести к тому, что вы съедите слишком много и слишком быстро.

Вместо этого внимательно относитесь к своей еде, сосредотачиваясь на вкусе каждого кусочка. Это может привести к тому, что вы будете лучше осведомлены о том, когда вы сыты, что снизит ваши шансы на переедание (18).

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды, даже если у вас мало времени, - это отличный способ уменьшить переедание.

Рафинированные углеводы включают сахар и зерновые, из которых удалена клетчатка и другие питательные вещества. Примеры включают белую муку, макаронные изделия и хлеб.

Эти продукты содержат мало клетчатки, быстро перевариваются и сохраняют сытость лишь на короткий период времени (19).

Вместо этого выберите источники сложных углеводов, такие как овес, древние зерна, такие как киноа и ячмень, или овощи, такие как морковь и картофель.

Они дольше сохранят чувство сытости и содержат гораздо больше питательных веществ, чем рафинированные источники углеводов.

Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудания, многие люди склонны сосредотачиваться исключительно на кардио и не добавляют силовые тренировки в свой распорядок дня.

Добавление тяжелой атлетики к тренировкам в тренажерном зале может помочь вам нарастить больше мышц и привести в тонус все ваше тело.

Более того, исследования показали, что поднятие тяжестей немного ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы находитесь в состоянии покоя (20).

Надеть джинсы со школы или лучше выглядеть в купальнике - популярные причины, по которым люди хотят похудеть.

Однако гораздо важнее по-настоящему понять, почему вы хотите похудеть, и каким образом потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Помня об этих целях, вы сможете придерживаться своего плана.

Возможность поиграть с детьми или проявить стойкость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, - вот примеры целей, которые помогут вам добиться позитивных изменений.

Причудливые диеты рекламируются за их способность помогать людям быстро похудеть.

Однако эти диеты, как правило, очень строгие, и их нелегко поддерживать. Это приводит к диете йо-йо, когда люди теряют килограммы только для того, чтобы вернуть их.

Хотя этот цикл часто встречается у тех, кто пытается быстро поправиться, диета йо-йо связана с более значительным увеличением массы тела с течением времени (21, 22).

Кроме того, исследования показали, что диета йо-йо может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (23).

Эти диеты могут показаться заманчивыми, но поиск рационального, здорового питания, который питает ваше тело, а не лишает его, - гораздо лучший выбор.

Точное отслеживание того, что происходит с вашим телом, - отличный способ стать здоровым.

Употребление цельных продуктов, в которых не указан список ингредиентов, гарантирует, что вы будете питать свое тело натуральной, богатой питательными веществами пищей.

При покупке продуктов со списком ингредиентов меньше значит больше.

Если в продукте содержится много незнакомых вам ингредиентов, скорее всего, это не самый полезный вариант.

Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировки или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, которые худеют вместе с другом, с большей вероятностью будут придерживаться программ похудания и упражнений. Они также склонны терять больше веса, чем те, кто идет в одиночку (24, 25, 26).

Кроме того, наличие друга или члена семьи с одинаковыми целями в отношении здоровья и благополучия может помочь вам сохранить мотивацию и в то же время развлечься.

Сказать себе, что у вас никогда больше не будет любимой еды, не только нереально, но также может обернуться для вас неудачей.

Лишение себя только заставит вас больше хотеть запретной пищи и может вызвать у вас переедание, когда вы, наконец, прогнетесь.

Освободив место для подходящих поблажек здесь и там, вы научитесь самоконтролю и не будете чувствовать обиду на свою новую , здоровый образ жизни.

Возможность съесть небольшую порцию домашнего десерта или насладиться любимым праздничным блюдом - это часть здорового отношения к еде.

Сравнивать себя с моделями из журналов или знаменитостями по телевизору не только нереально, но и вредно для здоровья.

Хотя здоровый образец для подражания может быть отличным способом сохранить мотивацию, чрезмерная критика себя может отбросить вас назад и привести к нездоровому поведению.

Попробуйте сосредоточиться на том, что вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, бодрее и здоровее.

Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам похудеть.

Фактически, исследования показывают, что простое употребление салата перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, и вы будете меньше есть (27).

Кроме того, употребление овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (28, 29, 30).

Нездоровая пища может вызвать увеличение веса.

Самый простой способ похудеть или поддерживать нормальный вес - это сделать так, чтобы здоровые закуски были доступны дома, в машине и на работе.

Например, спрятав предварительно порционные порции смешанных орехов в машине или приготовив нарезанные овощи и хумус в холодильнике, вы можете не сбиться с пути, когда возникает желание.

Скука может побудить вас съесть нездоровую пищу.

Исследования показали, что скука способствует увеличению общего потребления калорий, потому что это побуждает людей есть больше пищи, здоровой и нездоровой (31).

Поиск новых занятий или хобби, которые вам нравятся, - отличный способ избежать переедания, вызванного скукой.

Просто гуляйте и наслаждаясь природой, это поможет вам улучшить настроение, чтобы оставаться мотивированным и придерживаться своих оздоровительных целей.

Создание более здорового образа жизни означает найти время поставить себя на первое место, даже если вы не думаете, что это возможно.

Жизнь часто мешает похудению и фитнесу, поэтому важно составить план, включающий личное время, и придерживаться его.

Обязанности, такие как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов.

Означает ли это приготовление здорового обеда для работы, пробежку или посещение занятий по фитнесу, выделение времени на то, чтобы позаботиться о себе, может творить чудеса как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Самое замечательное в выборе режима тренировки - это то, что есть бесконечные возможности.

Хотя потеть во время занятий спортом - это не ваша чашка чая, катание на горных велосипедах в парке может быть вам интереснее.

Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие.Однако не следует выбирать тренировку исключительно на основе результатов, которые, как вы думаете, вы получите от нее.

Важно найти занятия, которые вы с нетерпением ждете и которые сделают вас счастливыми. Так вы с большей вероятностью будете их придерживаться.

Наличие группы друзей или членов семьи, которая поддерживает вас в достижении ваших целей в отношении веса и благополучия, имеет решающее значение для успешного похудания.

Окружение себя позитивными людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, ведя здоровый образ жизни, поможет вам сохранять мотивацию и оставаться на верном пути.

На самом деле, исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие сильных социальных сетей помогает людям похудеть и сохранить его (32).

Если вы поделитесь своими целями с надежными и воодушевляющими друзьями и семьей, это поможет вам оставаться ответственным и настроит вас на успех.

Если у вас нет поддерживающей семьи или группы друзей, попробуйте присоединиться к группе поддержки. Существует большое количество групп, которые встречаются лично или онлайн.

Хотя есть много способов похудеть, поиск здорового питания и плана упражнений, которому вы можете следовать всю жизнь, - лучший способ обеспечить успешное и долгосрочное похудение.

Хотя модные диеты могут предложить быстрое решение, они часто бывают нездоровыми и лишают организм необходимых ему питательных веществ и калорий, что побуждает большинство людей возвращаться к нездоровым привычкам после того, как они достигают своей цели по снижению веса.

Быть более активным, сосредотачиваться на цельных продуктах, сокращать добавление сахара и уделять время себе - это лишь несколько способов стать здоровее и счастливее.

Помните, что потеря веса не универсальна. Чтобы добиться успеха, важно найти план, который подходит для вас, и хорошо соответствует вашему образу жизни.

Это тоже не процесс по принципу «все или ничего». Если вы не можете принять все предложения из этой статьи, попробуйте начать с нескольких, которые, по вашему мнению, подойдут вам. Они помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия безопасным и устойчивым образом.

.

Обзор 12 популярных таблеток и добавок для похудания

Есть много различных решений для похудания.

Сюда входят всевозможные таблетки, лекарства и натуральные добавки.

Утверждается, что они помогут вам похудеть или, по крайней мере, облегчат похудание в сочетании с другими методами.

Они, как правило, работают через один или несколько из следующих механизмов:

  1. Снижают аппетит , заставляя вас чувствовать себя более сытым, так что вы съедаете на меньше калорий
  2. Снижаете усвоение питательных веществ, таких как жир, заставляя вас принимать на калорий меньше
  3. Увеличьте сжигание жира , заставив вас сжечь на больше калорий

Вот 12 самых популярных таблеток и добавок для похудения, проверенных наукой.

Гарциния камбоджийская стала популярной во всем мире после того, как была представлена ​​на выставке Dr. Oz в 2012 году.

Это небольшой зеленый фрукт в форме тыквы.

Кожура плода содержит гидроксилимонную кислоту (ГКА). Это активный ингредиент экстракта гарцинии камбоджийской, который продается как таблетки для похудения.

Как это работает: Исследования на животных показывают, что он может ингибировать фермент, производящий жир в организме, и повышать уровень серотонина, потенциально помогая уменьшить тягу к еде (1, 2).

Эффективность: В одном исследовании с участием 130 человек гарциния сравнивалась с таблеткой-пустышкой. Разницы в весе или процентном содержании жира в организме между группами не было (3).

Обзор 2011 года, в котором рассматривались 12 исследований гарцинии камбоджийской, показал, что в среднем она вызвала потерю веса примерно на 2 фунта (0,88 кг) в течение нескольких недель (4).

Побочные эффекты: Нет сообщений о серьезных побочных эффектах, но есть сообщения о легких проблемах с пищеварением.

Итог: Несмотря на то, что гарциния камбоджийская может вызывать умеренную потерю веса, эффекты настолько малы, что они, вероятно, даже не будут заметны.

Hydroxycut существует уже более десяти лет и в настоящее время является одной из самых популярных добавок для похудения в мире.

Существует несколько различных типов, но самый распространенный из них просто называется «Hydroxycut».

Как это работает: Он содержит несколько ингредиентов, которые, как утверждается, помогают с потерей веса, включая кофеин и несколько экстрактов растений.

Эффективность: Одно исследование показало, что это привело к снижению веса на 21 фунт (9,5 кг) за 3-месячный период (5).

Побочные эффекты: Если вы чувствительны к кофеину, вы можете испытывать беспокойство, нервозность, тремор, тошноту, диарею и раздражительность.

Итог: К сожалению, есть только одно исследование этой добавки и нет данных о долгосрочной эффективности. Требуются дополнительные исследования.

Кофеин - наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире (6).

Он естественным образом содержится в кофе, зеленом чае и темном шоколаде и добавляется во многие обработанные пищевые продукты и напитки.

Кофеин является хорошо известным усилителем метаболизма, и его часто добавляют в коммерческие добавки для похудания.

Как это работает: Краткосрочные исследования показали, что кофеин может повысить метаболизм на 3-11% и увеличить сжигание жира на 29% (7, 8, 9, 10).

Эффективность: Есть также некоторые исследования, показывающие, что кофеин может вызывать умеренную потерю веса у людей (11, 12).

Побочные эффекты: У некоторых людей высокое количество кофеина может вызывать беспокойство, бессонницу, нервозность, раздражительность, тошноту, диарею и другие симптомы.Кофеин также вызывает привыкание и снижает качество сна.

Нет необходимости принимать добавки или таблетки с кофеином. Лучшими источниками являются качественный кофе и зеленый чай, которые также обладают антиоксидантами и другими полезными для здоровья веществами.

Итог: Кофеин может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира в краткосрочной перспективе. Однако толерантность к воздействию может быстро развиться.

Орлистат - фармацевтический препарат, отпускаемый без рецепта под названием Alli и отпускаемый по рецепту как Xenical.

Как это работает: Эта таблетка для похудания работает, подавляя расщепление жира в кишечнике, заставляя вас потреблять меньше калорий из жира.

Эффективность: Согласно обширному обзору 11 исследований, орлистат может увеличить потерю веса на 6 фунтов (2,7 кг) по сравнению с таблеткой-пустышкой (13).

Другие преимущества: Было показано, что орлистат немного снижает артериальное давление и снижает риск развития диабета 2 типа на 37% в одном исследовании (14, 15).

Побочные эффекты: Этот препарат имеет множество побочных эффектов со стороны пищеварения, включая жидкий маслянистый стул, метеоризм, частые испражнения, которые трудно контролировать, и другие. Он также может способствовать дефициту жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K.

Обычно во время приема орлистата рекомендуется соблюдать диету с низким содержанием жиров, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.

Интересно, что диета с низким содержанием углеводов (без лекарств) оказалась столь же эффективной, как орлистат и диета с низким содержанием жиров вместе взятые (16).

Итог: Орлистат, также известный как Алли или Ксеникал, может уменьшить количество жира, который вы поглощаете из рациона, и помочь вам похудеть. У него много побочных эффектов, некоторые из которых очень неприятны.

Кетон малины - это вещество, содержащееся в малине, которое отвечает за их отчетливый запах.

Синтетическая версия кетонов малины продается как добавка для похудания.

Как это работает: В изолированных жировых клетках крыс кетоны малины ускоряют расщепление жира и повышают уровень гормона адипонектина, который, как считается, связан с потерей веса (17).

Эффективность: Нет ни одного исследования кетонов малины на людях, но одно исследование на крысах с использованием больших доз показало, что они снижают прибавку в весе (18).

Побочные эффекты: Из-за отрыжки может пахнуть малиной.

Итог: Нет никаких доказательств того, что кетоны малины вызывают потерю веса у людей, а исследования на крысах, показывающие, что они работают, использовали огромные дозы.

Зеленые кофейные зерна - это обычные кофейные зерна, которые не были обжарены.

Они содержат два вещества, которые, как считается, помогают при похудании: кофеин и хлорогеновая кислота.

Как это работает: Кофеин может увеличить сжигание жира, а хлорогеновая кислота может замедлить расщепление углеводов в кишечнике.

Эффективность: Несколько исследований на людях показали, что экстракт зеленых кофейных зерен может помочь людям похудеть (19, 20).

Обзор 3 исследований показал, что добавка заставляла людей терять на 5,4 фунта (2,5 кг) больше, чем плацебо, пустышка (21).

Другие преимущества: Экстракт зеленых кофейных зерен может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить кровяное давление. Он также богат антиоксидантами (22, 23, 24, 25).

Побочные эффекты: Может вызывать те же побочные эффекты, что и кофеин. Хлорогеновая кислота в нем также может вызвать диарею, а у некоторых людей может быть аллергия на зеленые кофейные зерна (26).

Итог: Экстракт зеленых кофейных зерен может вызвать умеренную потерю веса, но имейте в виду, что многие исследования спонсировались промышленностью.

Глюкоманнан - это разновидность волокна, которое содержится в корнях слоновьего батата, также называемого конжаком.

Как это работает: Глюкоманнан впитывает воду и становится гелеобразным. Он «сидит» в кишечнике и способствует ощущению сытости, помогая вам есть меньше калорий (27).

Эффективность: Три исследования на людях показали, что глюкоманнан в сочетании со здоровой диетой может помочь людям сбросить 8–10 фунтов (3,6–4,5 кг) веса за 5 недель (28).

Другие преимущества: Глюкоманнан - это волокно, которое может питать полезные бактерии в кишечнике.Он также может снизить уровень сахара в крови, холестерин и триглицериды в крови и очень эффективен при запорах (29, 30, 31).

Побочные эффекты: Может вызывать вздутие живота, метеоризм и мягкий стул, а также может мешать приему некоторых пероральных лекарств, если принимать одновременно.

Важно принимать глюкоманнан за полчаса до еды, запивая стаканом воды. Если вы хотите попробовать, у Amazon есть хороший выбор.

В этой статье вы можете найти объективный обзор глюкоманнана.

Итог: Исследования неизменно показывают, что глюкоманнан, содержащий клетчатку, в сочетании со здоровой диетой может помочь людям похудеть. Это также приводит к улучшению различных показателей здоровья.

Meratrim - относительный новичок на рынке таблеток для похудения.

Это комбинация двух растительных экстрактов, которые могут изменить метаболизм жировых клеток.

Как это работает: Утверждается, что он затрудняет размножение жировых клеток, уменьшает количество жира, который они собирают из кровотока, и помогает им сжигать накопленный жир.

Эффективность: На данный момент по Meratrim было проведено только одно исследование. В общей сложности 100 человек с ожирением были переведены на строгую диету с потреблением 2000 калорий либо с Мератримом, либо с пустышки (32).

Через 8 недель группа Meratrim потеряла 11 фунтов (5,2 кг) веса и 4,7 дюйма (11,9 см) от талии. У них также улучшилось качество жизни и снизился уровень сахара в крови, холестерина и триглицеридов.

Побочные эффекты: О побочных эффектах не сообщалось.

Подробный обзор Meratrim можно найти в этой статье.

Итог: Одно исследование показало, что Мератрим вызывает потерю веса и имеет ряд других преимуществ для здоровья. Однако исследование спонсировалось отраслью, и необходимы дополнительные исследования.

Экстракт зеленого чая - популярный ингредиент во многих добавках для похудания.

Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что основной антиоксидант в нем, EGCG, способствует сжиганию жира.

Как это работает: Считается, что экстракт зеленого чая увеличивает активность норэпинефрина, гормона, который помогает сжигать жир (33).

Эффективность: Многие исследования на людях показали, что экстракт зеленого чая может ускорить сжигание жира и вызвать потерю жира, особенно в области живота (34, 35, 36, 37).

Побочные эффекты: Экстракт зеленого чая обычно хорошо переносится. Он действительно содержит некоторое количество кофеина и может вызывать симптомы у людей, чувствительных к кофеину.

Кроме того, все преимущества употребления зеленого чая для здоровья должны относиться и к экстракту зеленого чая.

Итог: Зеленый чай и экстракт зеленого чая могут немного увеличить сжигание жира и помочь вам избавиться от жира на животе.

Конъюгированная линолевая кислота, или CLA, уже много лет является популярной добавкой для похудания.

Это один из «более здоровых» трансжиров, который естественным образом содержится в некоторых жирных продуктах животного происхождения, таких как сыр и масло.

Как это работает: CLA может снижать аппетит, ускорять обмен веществ и стимулировать расщепление жировых отложений (38, 39).

Эффективность: В большом обзоре 18 различных исследований, CLA вызвала потерю веса примерно на 0,2 фунта (0,1 кг) в неделю на срок до 6 месяцев (40).

Согласно другому обзорному исследованию 2012 года, CLA может заставить вас похудеть примерно на 3 фунта (1,3 кг) по сравнению с пустышкой (41).

Побочные эффекты: CLA может вызывать различные побочные эффекты со стороны пищеварительной системы, а также может оказывать долгосрочное вредное воздействие, потенциально способствуя ожирению печени, инсулинорезистентности и усилению воспаления.

Итог: CLA - эффективная добавка для похудания, но в долгосрочной перспективе она может оказывать вредное воздействие.Небольшая потеря веса не стоит риска.

Форсколин - это экстракт растения из семейства мятных, который считается эффективным для похудания.

Как это работает: Считается, что он повышает уровень соединения внутри клеток, называемого цАМФ, которое может стимулировать сжигание жира (42).

Эффективность: Одно исследование с участием 30 мужчин с избыточным весом и ожирением показало, что форсколин снижает жировые отложения и увеличивает мышечную массу, но не влияет на массу тела.Другое исследование с участием 23 женщин с избыточным весом не выявило никаких эффектов (43, 44).

Побочные эффекты: Данные о безопасности этой добавки или риске побочных эффектов очень ограничены.

Итог: Два небольших исследования форсколина показали противоречивые результаты. Лучше избегать этой добавки, пока не будут проведены дополнительные исследования.

Тип апельсина, называемый горьким апельсином, содержит соединение синефрин.

Синефрин относится к эфедрину, который раньше был популярным ингредиентом в различных таблетках для похудания.

Однако с тех пор эфедрин был запрещен FDA в качестве ингредиента для похудания из-за серьезных побочных эффектов.

Как это работает: Синефрин имеет те же механизмы, что и эфедрин, но менее эффективен. Он может снизить аппетит и значительно ускорить сжигание жира (45).

Эффективность: Было проведено очень мало исследований синефрина, но во многих исследованиях было показано, что эфедрин вызывает значительную краткосрочную потерю веса (46).

Побочные эффекты: Как и эфедрин, синефрин может иметь серьезные побочные эффекты, связанные с сердцем.Это также может вызывать привыкание.

Итог: Синефрин - довольно мощный стимулятор и, вероятно, эффективен для похудания в краткосрочной перспективе. Однако побочные эффекты могут быть серьезными, поэтому использовать его следует с особой осторожностью.

Кроме того, существует множество рецептурных таблеток для похудения, которые доказали свою эффективность.

Самыми распространенными из них являются Contrave, Phentermine и Qsymia.

Согласно недавнему обзорному исследованию 2014 года, даже таблетки для похудения, отпускаемые по рецепту, не работают так хорошо, как можно было бы надеяться.

В среднем они могут помочь вам сбросить до 3–9% веса тела по сравнению с таблетками-пустышками (47).

Имейте в виду, что это только тогда, когда сочетает со здоровой диетой для похудения. Сами по себе они неэффективны и вряд ли решат проблему ожирения.

Не говоря уже об их многочисленных побочных эффектах.

ОТКАЗ ОТ BELVIQ В феврале 2020 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало, чтобы препарат для похудения лорказерин (Belviq) был удален из США.С. рынок. Это связано с увеличением числа случаев рака у людей, принимавших Белвик, по сравнению с плацебо. Если вам прописали или принимаете Белвик, прекратите прием препарата и поговорите со своим врачом об альтернативных стратегиях контроля веса.

Подробнее о выводе средств здесь и здесь.

Из 12 явных победителей, с самыми убедительными доказательствами, подтверждающими их:

  • Потеря веса: Глюкоманнан, CLA и Орлистат (Алли)
  • Повышенное сжигание жира: Кофеин и зеленый экстракт чая

Однако я должен посоветовать не использовать орлистат из-за неприятных побочных эффектов, а также CLA из-за вредного воздействия на метаболизм.

Остается глюкоманнан, экстракт зеленого чая и кофеин.

Эти добавки могут быть полезны, но эффект в лучшем случае скромный.

К сожалению, никакие добавки или таблетки не работают так хорошо для похудения.

Они могут немного подтолкнуть ваш метаболизм и помочь сбросить несколько килограммов, но, к сожалению, на этом все заканчивается.

Сокращение углеводов и потребление большего количества белка по-прежнему являются лучшими способами похудеть и работают лучше, чем все таблетки для похудения вместе взятые.

.

Лучшие 23 совета по снижению веса для женщин

Диета и упражнения могут быть ключевыми компонентами похудания для женщин, но многие другие факторы играют роль.

Фактически, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может иметь большое влияние на голод, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, внесение нескольких небольших изменений в свой распорядок дня может принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.

Вот 23 основных совета по снижению веса для женщин.

Рафинированные углеводы подвергаются обширной переработке, в результате чего уменьшается количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте.

Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).

Таким образом, лучше всего ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия и расфасованные продукты. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречиха и ячмень.

Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и повышают выносливость.

Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это также помогает сохранить минеральную плотность костей для защиты от остеопороза (4, 5).

Поднятие тяжестей, использование тренажерного зала или выполнение упражнений с собственным весом - это несколько простых способов начать работу.

Пить больше воды - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивало количество сжигаемых калорий на 30% через 30–40 минут (6).

Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может увеличить потерю веса и снизить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о похудании.

Фактически, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде, повысить чувство сытости и ускорить обмен веществ (9, 10, 11).

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что приводит к снижению веса на 11 фунтов (5 кг) (12).

Исследования показывают, что достаточное количество сна может быть столь же важным для похудения, как диета и упражнения.

Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышенным уровнем грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода (13, 14, 15).

Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что сон по крайней мере семь часов каждую ночь и улучшение общего качества сна увеличивают вероятность успеха в похудании на 33% (16).

Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания лишних калорий.

Исследования показывают, что добавление большего количества кардиотренировок к вашему распорядку дня может привести к значительной потере веса, особенно в сочетании со здоровым питанием (17, 18).

Для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься кардио упражнениями не менее 20–40 минут в день или примерно 150–300 минут в неделю (19).

Использование дневника питания для отслеживания того, что вы едите, - это простой способ привлечь внимание к себе и сделать более здоровый выбор.

Это также упрощает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией управления весом (20).

Более того, дневник питания может помочь вам придерживаться ваших целей и может привести к более длительной потере веса (21, 22).

Добавление большего количества клетчатки в свой рацион - это распространенная стратегия похудания, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (23).

Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и 4.Снижение веса на 2 фунта (1,9 кг) за 3,8 месяца (24).

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты - все это отличные источники клетчатки, которые можно употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Внимательное питание подразумевает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Попробуйте есть медленно и сосредоточьте внимание на том, как ваша еда на вкус, внешний вид, запах и ощущения.

Эта практика способствует формированию более здоровых пищевых привычек и является мощным инструментом для увеличения потери веса (25).

Исследования показывают, что медленное питание может усилить чувство сытости и может привести к значительному снижению суточного потребления калорий (26, 27).

Выбор здоровых низкокалорийных закусок - отличный способ похудеть и не сбиться с пути, сводя к минимуму чувство голода между приемами пищи.

Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы способствовать сытости и уменьшить тягу к еде.

Целые фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами - примеры питательных закусок, которые могут способствовать длительной потере веса.

Хотя модные диеты часто обещают быструю потерю веса, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда дело касается вашей талии и вашего здоровья.

Например, одно исследование с участием студенток колледжа показало, что исключение определенных продуктов из своего рациона увеличивает тягу к еде и переедание (28).

Причудливые диеты также могут способствовать развитию нездоровых пищевых привычек и приводить к диете йо-йо, что пагубно сказывается на долгосрочной потере веса.

Когда у вас мало времени и вы не можете втиснуться в полноценную тренировку, увеличение количества шагов в течение дня - простой способ сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.

Фактически, по оценкам, активность, не связанная с упражнениями, может составлять 50% калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня (29).

Подняться по лестнице вместо лифта, припарковаться подальше от двери или прогуляться во время обеденного перерыва - вот несколько простых способов увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

Установка целей SMART может облегчить достижение целей по снижению веса, а также настроить вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к срокам.Они должны привлечь вас к ответственности и разработать план достижения ваших целей.

Например, вместо того, чтобы просто ставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник питания, ходя в тренажерный зал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей к каждому приему пищи. ,

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса может способствовать увеличению риска набора веса с течением времени (30, 31).

Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).

Физические упражнения, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение дневника и общение с друзьями или семьей - несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, сочетает интенсивные всплески движений с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Замена кардиотренировок на HIIT несколько раз в неделю может ускорить потерю веса.

HIIT может уменьшить жир на животе, увеличить потерю веса и, как было показано, сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями (33, 34).

Переход на тарелку меньшего размера может способствовать контролю порции и снижению веса.

Хотя исследования остаются ограниченными и непоследовательными, одно исследование показало, что участники, которые использовали тарелку меньшего размера, ели меньше и чувствовали себя более удовлетворенными, чем те, кто использовал тарелку нормального размера (35).

Использование тарелки меньшего размера также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.

Пробиотики - это тип полезных бактерий, которые можно потреблять с пищей или добавками, чтобы поддерживать здоровье кишечника.

Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выведения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).

В частности, Lactobacillus gasseri - это особенно эффективный штамм пробиотика. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе и общую массу тела (38, 39).

Исследования показывают, что занятия йогой могут помочь предотвратить увеличение веса и ускорить сжигание жира (40, 41, 42).

Йога также может снизить уровень стресса и беспокойства, которые могут быть связаны с эмоциональным перееданием (43).

Кроме того, было показано, что занятия йогой уменьшают переедание и предотвращают озабоченность по поводу еды, чтобы поддерживать здоровое пищевое поведение (44, 45).

Сознательное стремление к медленному и тщательному пережевыванию пищи может способствовать снижению веса за счет сокращения количества потребляемой пищи.

Согласно одному исследованию, жевание 50 раз за укус значительно снижает потребление калорий по сравнению с жеванием 15 раз за укус (46).

Другое исследование показало, что жевание пищи на 150 или 200% больше обычного снижает потребление пищи на 9.5% и 14,8% соответственно (47).

Наслаждение питательным завтраком первым делом с утра может помочь начать свой день правильно и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано со снижением риска переедания (48, 49).

Было доказано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода. Это может помочь держать аппетит и голод под контролем (50).

Прерывистое голодание включает в себя чередование еды и голодания в течение определенного периода времени каждый день. Периоды голодания обычно длятся 14–24 часа.

Периодическое голодание считается таким же эффективным, как сокращение калорий, когда дело доходит до потери веса (51).

Он также может помочь улучшить метаболизм за счет увеличения количества калорий, сжигаемых в состоянии покоя (52).

Обработанные продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но при этом содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что употребление большего количества обработанных пищевых продуктов связано с избыточной массой тела, особенно среди женщин (53, 54).

Таким образом, лучше всего ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и выбрать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельнозерновые и бобовые.

Добавленный сахар является основным фактором набора веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).

Продукты с высоким содержанием сахара содержат дополнительные калории, но не имеют витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для развития.

По этой причине лучше всего сократить потребление сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

Многие факторы влияют на потерю веса, и некоторые выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений.

Внесение нескольких простых изменений в свой образ жизни может способствовать длительной потере веса у женщин.

Включение хотя бы одной или двух из этих стратегий в свой распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровой и устойчивой потере веса.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о