Рубрика

Медленный бег: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Содержание

как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы.

Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время, исчисляемое месяцами, темп при том же пульсе начнет расти. 

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности. 

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.

Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров.

Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется порогом анаэробного обмена, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться. 

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 минус возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней. 

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – минимальная.

Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению.

Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно. 

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

  • анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
  • выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
  • анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса. 

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет. 

Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди.

А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.

Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать.

Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Коротко о главном

Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 минус возраст”.

Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Читайте далее: 4 функциональных теста для оценки уровня подготовки организма

Виды тренировок: бег в легком темпе

Начинаю небольшой цикл статей для новичков о типах беговых тренировок. Особенно полезно будет тем, кто пытается прогрессировать с помощью прямого мужского подхода: стараясь каждый раз бежать быстрее/дольше. Попробую кратко и понятным языком изложить основы, а для желающих углубиться в научные термины в конце статьи размещаю список источников. Будет нудно, но быстро.

Для начала разберемся с легким бегом: в чем сложность этого типа тренировок для начинающих, для чего нужны легкие пробежки, и как правильно выбрать для них темп.

Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?

Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража. Цифры немного отличаются в разных источниках, но в любом случае, это более половины всех объемов.

Кроме обычных легких и восстановительных пробежек длительностью от 20 минут до 1.5 часов, спокойный темп используется на большинстве длительных тренировок, а также во время обязательных разминки и заминки.

Что дают легкие пробежки?

Основная цель легкого бега — развитие аэробной системы. Дело в том, что некоторые физиологические компоненты организма эффективнее всего реагируют именно на низкоинтенсивные нагрузки. Не углубляясь в капиллярную систему, миоглобины и митохондрии, можно сказать, что благодаря пробежкам в спокойном темпе происходят такие важные адаптации как:

  • усиление сердечной мышцы
  • улучшение кровоснабжения мышц
  • улучшение способностей клеток работающих мышц перерабатывать доставляемый сердечно-сосудистой  системой кислород
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и его подготовка к более серьезным нагрузкам

Все это способствует построению надежной базы — фундамента для качественных тренировок высокой интенсивности.

Как выбрать темп для легкого бега?

Считается, что темп легкого бега обычно лежит в интервале от 60 до 75% от МПК – так утверждает Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона». Что за штука этот МПК, будем разбираться в следующих статьях, а пока хорошая новость – все усредненные расчеты, исходя из ваших результатов на разных дистанциях, уже сделаны. Слишком глубоко погружаться в страшные термины не придется, достаточно воспользоваться калькулятором VDOT.

Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км.

Недостаток такого метода заключается в том, что при расчете не учитывается самочувствие, а также внешние условия в момент тренировки. Если на улице +30 градусов, встречный ураганный ветер, а вы с бодуна недосыпом пытаетесь взобраться в гору, то расчетный легкий темп на практике может оказаться очень даже нелегким. В таком случае нужно привязываться не к цифрам темпа, а к показаниям пульса или ощущениям.

Усредненная теория гласит, что легкий бег – на 65-75% от максимального пульса, восстановительный – на 60-70%. Но лучше индивидуально определить свои пульсовые зоны. Легкий темп – это 1-2 зоны, восстановительный – 1 зона.

Для восстановительного бега лучше вообще забыть о темпе и бежать строго по пульсу. Обычно на таких пробежках я вывожу на экран часов только показатель пульса и стараюсь держать его в рамках. Получается пенсионерская трусца, зато после такой тренировки уходит тяжесть в ногах, и самочувствие становится заметно лучше, чем до. Особенно наглядно это работает на следующий день после марафона или тяжелых скоростных работ.

Еще один способ – ориентироваться на ощущения. Оптимальный темп легкого бега – так называемый разговорный, при котором вы можете говорить предложениями, не задыхаетесь, не пыхтите и не делаете резких вдохов. Дыхание спокойное, бег без напряжения.

Имеет смысл использовать все 3 способа: знать свой расчетный темп легкого бега, учитывать пульс и прислушиваться к ощущениям. С опытом, уменьшением новичковых амбиций и желания убиться на каждой тренировке, становится достаточно ощущений.

Легкий бег: ориентируемся на расчетный темп, пульс и ощущения

В чем сложность легкого бега?

Как ни странно, именно с пробежками в легком темпе чаще всего возникают проблемы у слегка продвинутых новичков, которые уже научились бегать по 5-10 км и хотят развития (см. любимые ошибки начинающих бегунов).

Казалось бы, что здесь сложного – беги себе в спокойном темпе и получай удовольствие. Однако  многие допускают стандартную ошибку: бегут слишком быстро. Вместо запланированной нагрузки низкой интенсивности получается тренировка со средней интенсивностью, дающая приятное чувство утомления и удовлетворенности собой. Однако прогресс от таких тренировок будет только на самом начальном уровне – почему именно так, и чем плох такой подход, доходчиво объясняется в этой статье (рекомендую!).

Легкие пробежки – отдых и личное время

Вот несколько основных психологических ловушек:

  • бег в медленном темпе не поможет мне стать быстрее

У каждой тренировки должна быть определенная цель. Любой толковый план включает в себя сочетание развивающих работ и нагрузок низкой интенсивности. Если сомневаетесь, почитайте любую скучную умную книжку о беге на длинные дистанции: все эффективные методы тренировок уже придумали и обкатали до нас 😉

К тому же, слишком быстрый темп на легкой пробежке обычно приводит к тому, что качественно отработать следующую сложную тренировку не удается, и привет, «серая зона».

  • бег в спокойном темпе – это скучно

Как по мне, то легкие пробежки – это личное время в чистом виде, без навязчивого фона скоростных работ в виде «терпи» и «зачем мне этот мазохизм». Можно спокойно подумать о чем угодно или просто расслабиться и наблюдать. Если вам настолько скучно в собственной компании, есть и другие варианты: слушать музыку или аудиокниги, бегать с кем-то и трындеть общаться. Еще из моего любимого: пробежки-экскурсии по новым и старым маршрутам, а также упражнения на технику бега, которые тоже неплохо вписываются в подобный формат.

  • меня кто-то увидит с позорным пэйсом 7 минут, а еще нужно обогнать вооон того чувака…

Это, конечно, ужасно 🙂 Зато хороший повод прокачать навык меньше думать о том, что подумают о вас другие, и держать свой целевой темп в любых обстоятельствах – пригодится и на соревнованиях, и в жизни.

Полезные ссылки:

Продолжение цикла статей про виды тренировок: Темповый бег и АнП-интервалы


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Неделя медленного бега | Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»

ЗОЖ

Неделя медленного бега

1 мая 2017 9 027 просмотров


Алена Лепилина

Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд, автор книги «Бег по правилу 80/20», показывает, как тренируются элитные бегуны и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее. Есть простое базовое правило: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней или высокой. Мэт предлагает эксперимент — одну неделю бегайте медленно. Как это сделать — рассказываем в этой статье.

Если вы участвуете с МИФом в благотворительном забеге Wings for life 7 мая, у вас остается как раз неделя на то, чтобы попробовать такую тренировку. Весь мир бежит в одно и то же время. Присоединяйтесь. Детали — тут. А теперь — про медленный бег.

Зачем бежать медленнее

Как тренер я оберегаю своих бегунов от превращения легких тренировок в умеренно тяжелые, задавая определенный темп, ЧСС и уровень воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки. Мониторинг ЧСС — более эффективный инструмент для медленных пробежек, а задание целевого темпа — для быстрых. Я расскажу, как контролировать интенсивность ваших пробежек с помощью пульса, темпа и воспринимаемого усилия, немного позже. Но прежде чем вы начнете использовать эти рекомендации, стоит пройти одно испытание — прямо сейчас. Это то, что я называю «неделей медленного бега».

Как начать? Попробуйте воспринимать медленный бег как диету. Детокс соками — «перезагрузка» диеты, его задача — подготовить перманентные изменения, заменить плохие привычки хорошими. Но вместо постепенного внедрения изменений люди на пару дней отказываются от старого. После их не тянет на вредное. Неделя медленного бега преследует те же цели для бегунов, которые хотят сломать привычку бегать со средней интенсивностью.

Бег — это удовольствие, — источник.

Бег не всегда должен быть тяжелым. По факту большую часть времени он должен быть легким и доставлять удовольствие.

Неделя медленного бега. Начало

Вот как это делается: в следующий раз, когда пойдете на пробежку, бегите по-настоящему медленно. Я имею в виду действительно медленно. Не следите за пульсом или темпом В идеале темп на этой неделе должен быть даже медленнее, чем тот темп, с которым вы будете бегать в легкие дни, выполняя программу 80/20. Если вас смущает, что вас увидят бегущим со столь низкой скоростью на вашем маршруте, найдите другое место для бега, где за вами не смогут наблюдать.

Когда вы побежите в первый раз, первое, что вы осознаете, найдя легкий темп, — это то, что раньше даже на легких тренировках вы бегали с некоторым напряжением, которого не замечали.

Новые исследования показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются легко, — источник.

Следующий шаг, после того как вы зафиксируете этот легкий темп, — это попытка сфокусировать ваше внимание. Если вы когда-то практиковали дзен-медитацию — пытались полностью очистить сознание на время, то знаете, как трудно удерживать поток мыслей на протяжении даже 10 секунд. Так и во время вашей первой пробежки на «медленной неделе» ваши мысли будут блуждать, а когда это происходит, вы будете неосознанно начинать бежать быстрее.

После того как ваше внимание сфокусируется на вашем теле, вы осознаете, что вернулись к старому темпу, и снова испытаете то напряжение, которого не замечали, пока не заставили себя бегать медленно. Это естественная часть процесса. Просто снова замедлите темп, вернитесь в состояние, в котором не испытываете напряжения. Продолжайте бежать так до конца тренировки.

В следующий раз делайте все точно так же, но пробегите немного больше. Вы должны найти тот темп, с которым могли бы бежать бесконечно долго. Каждый раз, когда поймаете себя на ускорении, замедляйтесь снова. Вам уже покажется проще поддерживать легкий темп на второй тренировке, и вы сможете наслаждаться тем, что бежите без напряжения. А поскольку первая пробежка будет психологическим испытанием, она не должна быть долгой.

План тренировок

Продолжайте совершать очень медленные пробежки, постепенно увеличивая их длительность. В таблице представлены три примера «медленных недель» для бегунов разного уровня. Следуйте одному из планов или разработайте свой. К последнему дню недели очень медленный бег будет казаться вам гораздо более естественным, чем на первой пробежке.

Ощущение полного комфорта не будет портиться постоянным стремлением приложить больше усилий.

Вы также заметите, что в целом стали чувствовать себя лучше: вы будете меньше уставать в конце каждой тренировки и будете свежее в начале очередной. Некоторые бегуны в этот период осознают, что слишком быстрый бег сдерживал их прогресс и снижал мотивацию. После недели таких тренировок вы сможете увеличить свой личный рекорд. В этом сила медленного бега.

По материалам книги «Бег по правилу 80/20»

Обложка поста: pexels

ASICS Frontrunner - Медленный бег

Написать эту статью меня вдохновила поездка на международную встречу ASICS FrontRunner Global в Амстердаме. 

Несколько дней мы провели среди профессиональных спортсменов, тренеров, победителей международных соревнований и даже олимпийцев - проще говоря, очень крутых и вдохновляющих людей со всего мира!130 участников, 8 из России и Украины, 28 стран и одна цель - движение! Такое окружение заставляет становиться лучше, бежать быстрее, мыслить чётче, и двигаться только вперёд!  Причём быстро, быстрее, чем ты можешь.

Даже с утра, выходя на пробежку до завтрака, темп бега сразу начинался с 5.40 минут на километр и считался вполне прогулочным:)

Я не бегаю быстро. Никогда не ставила для себя такой цели. Я музыкант и бег для меня - медитация, способ побыть наедине с собой, заземлиться. Это для меня область расслабления, а не достижений, в отличие от профессиональных спортсменов. 

Один раз в попытках догнать убегающую вдаль толпу, я упала и не очень удачно приземлилась. Это заставило меня задуматься. Нет, не над тем, чтобы больше тренироваться. А над тем, что мой темп совсем другой, я в нём чувствую себя самой собой, способна мыслить ясно и слушать своё тело. И я не хочу от него отказываться.  

В последний день нас познакомили с таким видом бега как Mindful Running (переводится как "осознанный бег"), видимо, желая показать обратную сторону бега. Мы заклеивали рты, чтобы дышать носом, закрывали глаза, снижали темп, нас просили смотреть по сторонам, слушать, видеть, ощущать. Какое это было счастье! Ведь это именно то, как я делаю каждый раз, когда выхожу на пробежку.

У меня никогда нет заданного темпа (у меня даже нет спортивных часов, ха-ха), и не всегда есть маршрут. Я ищу путь, я не знаю, где и когда он закончится, сколько продлится, кого я встречу, что увижу по пути, я создаю его здесь и сейчас.

Я люблю бегать в утренних парках, наблюдать, как просыпается природа, слушать птиц, пропускать уток, гоняться за белками. Я люблю выбегать в город, смотреть по сторонам на эти здания, соборы и мосты и кричать от восторга.
⠀ 
Люблю бегать в новых городах, потому что это лучший способ познакомиться с городом и почувствовать его характер, перейти сразу на "ты". Я всегда ищу путь, шаг за шагом он возникает подо мной, я ловлю эти моменты, окружение и состояния, и они остаются со мной навсегда. В этом главная для меня ценность.

Мой мозг тоже в этот момент ищет пути, решая мои задачи, прокладывая свои маршруты на карте моей текущей реальности. И я снова не знаю, кого я встречу завтра, что увижу по пути, где и когда остановка, как долго до следующей, будет ли финиш и вешают ли там на шею медальку, дают ли приз или ты снова услышишь это бесполезное: "Молодец!" или не услышишь вообще ничего.

При нынешнем потоке информации, завышенных стандартов на всё, уровне достигаторства по любому поводу и без если ты не mindful, у тебя много шансов пойти не туда.

В английском языке для того, что называется медленным бегом даже есть отдельное слово - jogging. Считаю это чудовищной несправедливостью, потому что медленный бег - это всё равно бег, и слава Богу, в русском языке мы называем его одинаково.
Среди заядлых бегунов слышала нотки снисходительности при упоминании темпа 6,0 мин/км. Но когда недавно делилась с подругой, которая готовилась к первому марафону, что недавно пробежала 30 км с этой скоростью, она сказала : "Это же очень быстро! Я в лучшие времена не бегала быстрее 7,0."

Всё очень относительно, и ваши цифры - только ваши, и только вам решать, нужны вам они или какие-то другие. Я часто даже не запоминаю финишное время, для меня это не нужная информация, я не знаю, что мне с ней делать и зачем она лично мне.

Очень здорово, что компания ASICS в последнее время обратила внимание на бегунов-любителей и привлекает в команду всё больше людей совершенно разного уровня подготовки. Стремиться к рекордам нужно далеко не всем, но абсолютно всем нужно найти и принять себя в том, чем он занимается.

Почувствовав дефицит подобной информации, я решила начать рассказывать об этом, читая лекции, проводя эфиры, делясь с другими. И пусть моё мнение не будет популярно среди большинства бегунов, благодарности от новичков и таких же неторопливых как я, означают, что об этом нужно говорить. Может быть, когда-нибудь больше людей перестанут думать, что с ними что-то не так, а просто будут получать удовольствие от бега без каких-либо скоростных показателей.


⠀ 
В заключение хочу сказать, что кто бы тебя ни окружал, какие бы цели перед собой ни ставил, обязательно стоит прислушиваться к себе. А туда ли я иду? Это мой темп? Это мой путь? Всегда ищите свой.  

Польза бега для организма. С чего начать здоровую привычку?

Бег трусцой полезен для здоровья. Вряд ли найдется человек, который не слышал эту фразу хотя бы раз в жизни. Стоит выглянуть первому весеннему солнцу, как в городских парках и скверах можно увидеть мужчин и женщин в спортивной форме, бегающих по тропинкам в компании таких же бегунов или одни. Невозможно однозначно сказать, какую цель преследуют люди, увлекающиеся бегом, но то, что он положительно воздействует на организм, уже давно доказано. Но так ли заслужено восхваляют занятия бегом? Какую конкретную пользу он приносит человеку?

Влияние занятий бегом на организм

Еще мудрецы Древней Греции обратили внимание, что бег в медленном темпе делает человека выносливым, формирует атлетическую фигуру, развивает мышцы. Бег – это привычное движение для тела. В процессе эволюции людям приходилось много двигаться, убегать от опасностей, пересекать большие расстояния. Можно сказать, что мы рождены для того, чтобы ходить, бегать, как можно больше передвигаться. Но современный образ жизни сделал из человека прямоходящего – человека «постоянно сидящего». Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни за компьютером. Это приводит к нарушению кровообращения, ожирению, ухудшению зрения, болезням позвоночника и суставов. Бег трусцой способен встряхнуть системы организма, потому что в нем участвуют почти все мышцы, суставы и связки.

Полезные свойства занятий бегом:

  • Учащение сердцебиения. В результате этого ускоряется поток крови, который несет кислород к органам и тканям, питая и насыщая их.
  • Усиление потоотделения. Вместе с потом из организма выходят токсины и шлаки.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы. Главный орган человека состоит из эластичной мышцы, которую можно укрепить медленным бегом. В процессе тренировки очищаются и сосуды, что приводит к уменьшению холестериновых бляшек.
  • Увеличения метаболизма. Бег помогает ускорить обмен веществ. Это свойство особенно полезно для тех, кто хочет похудеть с помощью бега. Правильное питание и тренировки втрое ускорят процесс сжигания жира.
  • Выброс эндорфинов. Люди, постоянно занимающиеся бегом трусцой, отмечают, что после занятий поднимается настроение, увеличивается работоспособность и выносливость.
  • Укрепление иммунитета. Пробежки совершаются не только в солнечную теплую погоду, но и в прохладные дни зимой и осенью. Это способствует закаливанию, делает организм стойким к вирусам и бактериям.
  • Развитие самоконтроля. Постоянные занятия бегом вырабатывают привычку, развивают дисциплинированность, устанавливают режим дня.

Ограничения в занятиях бегом

Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

  • Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.
  • При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.
  • Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.
  • Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.
  • При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.

С чего начать тренировки?

Не обнаружив ни одного ограничения из вышеприведенного списка, можно приступать к тренировкам. Отличное начало для беговой тренировки – это разминка. Она разогреет мышцы и минимизирует риск травм. Достаточно десяти простых упражнений на все группы мышц. Комплекс может включать в себя растяжку, прыжки. Понять, что разминка проведена успешно, можно по начинающемуся потоотделению.

Специалисты советуют постепенно привыкать к новой привычке, иначе есть риск заработать колющую боль в боку, боль в мышцах, слишком частое сердцебиение. Начинать лучше с ходьбы, переходя на медленный бег. Почувствовав усталость, нужно остановиться и перевести дыхание. Первые тренировки стоит проводить в неторопливом темпе, отдыхая по необходимости. Врачи рекомендуют выходить на пробежку два-три раза в неделю, затем можно увеличить до пяти.

В чем и куда выходить на пробежку?

Необязательно покупать дорогой спортивный костюм для занятий бегом. Главное требование к одежде – она должна быть максимально удобной и не сковывать движения. Это могут быть хлопковая майка или футболка в летний период и широкие штаны или лосины. Осенью, зимой и ранней весной достаточно накинуть легкую куртку и надеть тонкую шапочку. Не стоит одеваться слишком тепло, есть риск вспотеть и простыть из-за этого.

Большое внимание специалисты советуют обратить на обувь для бега. Нельзя выходить на тренировку в тонких тапочках. При беге идет большая нагрузка на колени и стопы. Специальные кроссовки помогут снизить ее. Лучше выбрать недорогие кроссовки, демократичного бренда, но с хорошей амортизацией. Эта трата поможет избежать в будущем проблем с суставами.

Идеальное место для бега трусцой – это городской парк, сквер или стадион. Не стоит бегать возле оживленных трасс. Машинные выхлопы не принесут пользы организму. Лучше выбирать хорошо озелененные места с протоптанными дорожками или же со специальным покрытием на стадионе.

Существует стереотип, что лучше бегать по утрам, но это не так. Все зависит от принадлежности к типу сова или жаворонок. Нужно определиться со временем суток, в котором более комфортно, и приступать к тренировкам.

Длительный бег

Автор: Кэрри Барретт (Carrie Barrett)

 

Подготовка каждого отдельно взятого бегуна, как и любого спортсмена — это своего рода эксперимент. Длительные тренировки, которые подходят одному, могут совершенно не подойти другому. Единственный успешный подход — это тот, который учитывает ваши индивидуальные цели, ограничения, особенности характера, наличие времени, способности. Я говорю своим спортсменам, когда они переживают из-за пропущенной тренировки: «на старте Бостонского марафона будет 30 000 бегунов, и будет 30 000 разных тренировочных планов, которые привели их туда». Как нет полностью одинаковых вкусов в еде, политических пристрастиях, предпочтениях в футбольных клубах и марках автомобилей, также не существует единой тренировочной методики, которая одинаково подходит всем. Ну и хорошо, не правда ли? Если бы это было не так, мир превратился бы в очень скучное место, а тренеры остались бы без работы, так как спортсмены использовали бы один тренировочный план на всех.

 

4 разных подхода к длительным пробежкам

Есть немало признанных специалистов, разработавших подходы к длительным тренировкам для успеха в марафоне. Их философия отличается, оставляя спортсменам разнообразие выбора под их конкретные задачи в данный момент времени. Существует 4 основных подхода к длительному бегу:

  1. Метод чередования бега с ходьбой. Бегите определенный период времени (например, 5 минут) со скоростью лишь чуть меньше вашей целевой скорости забега. Потом перейдите на шаг и идите заданный интервал времени для восстановления (например, 1 минуту). Такой подход позволяет развивать выносливость с минимальным стрессом от тренировки.
  2. Длинный медленный бег. Пробегите всю дистанцию тренировки со скоростью на 1-2 мин/км медленнее, чем целевая скорость забега. Это хорошая тренировка для ваших ног и увеличения выносливости.
  3. Прогрессивный бег. Начните длительный бег со скоростью на 1-2 мин/км медленнее целевого темпа забега и постепенно увеличивайте скорость по ходу тренировки. К концу пробежки ваш темп должен быть по-прежнему немного медленнее целевого темпа забега. При этом вы отлично потренируетесь психологически и физически для того, чтобы бегать с отрицательным сплитом.
  4. Длительный бег с километрами в целевом темпе. Начните пробежку на 1-2 мин/км медленнее целевого темпа забега, потом пробегите определенное количество километров с целевой скоростью забега. Закончите тренировку несколькими «медленными» километрами с такой же скоростью, как и в начале пробежки.

 

Что больше подходит именно вам?

Как же узнать, какой способ подойдет вам больше всего? Лучший ответ, который я могу дать — это «знайте Себя». Будьте честны с собой и со своим тренером, трезво оценивайте свои цели и возможности. Также будьте достаточно гибкими в тренировочном процессе. То, какой подход я выбираю при работе с моими спортсменами, очень варьируется для каждого из них, с учетом их целей, опыта, жизненных стрессов (дома и на работе), возраста, травм и времени, которое они готовы уделять тренировкам. Зная ответы на все эти вопросы, я составляю план длительных пробежек, соответствующий профилю спортсмена и его желаемым результатам.

Как правило, когда я работаю с начинающим бегуном, я планирую очень постепенное увеличение нагрузки с достаточным восстановлением, а также более длительный базовый период. Метод бег/ходьба, а также длительный медленный бег обычно подходят лучше всего. Быстрый бег используется только во время коротких пробежек, а длительный бег фокусируется на километраже и отработке стратегии питания. Для начинающих бегунов и новичков в марафонах создание аэробной базы гораздо важнее, чем повышение скорости бега, особенно если задача на марафон — «просто финишировать». Плюс, это помогает уберечь спортсмена от возможных травм, усталости и выгорания, которые случаются, если он тренируется слишком быстро или слишком много. В дополнению к набору километров, я очень рекомендую силовые тренировки на основные группы мышц.

Для более опытных бегунов, стремящихся к определенному времени на марафоне, более полезными могут оказаться тренировки с использованием темпа быстрее целевого. Такие бегуны обычно начинают подготовку, имея уже достаточно хорошую аэробную базу, поэтому они могут быстрее адаптироваться нагрузкам темповой и скоростной работ. Длительные пробежки все равно стоит делать со средней скоростью на 45-60 сек/км медленнее, чем целевой темп на забег. Мне нравится использовать метод прогрессивного бега в работе с такими бегунами.

 

Почему длительный бег так важен?

Длительный бег очень важен при подготовке к марафону по многим причинам, включающим физическую и психологическую адаптацию. При правильно выбранном темпе такой бег тренирует медленные мышечные волокна — те, которые, которые задействуются во время продолжительных аэробных нагрузок. Проще говоря, вам нужно подготовить ваше тело и разум к преодолению длинной дистанции. Дополнительно вам нужно протестировать схему питания, которую вы будете использовать в день забега. Если вы будете бежать слишком быстро, ваше тело не сможет нормально усваивать питание. Длительные пробежки обеспечивают идеальные условия, чтобы попрактиковать и подобрать подходящий для забега темп и питание. Также, вы должны быть в состоянии восстановиться после них в течение одного-двух дней для того, чтобы продолжить свои беговые тренировки. Если вас преследует ощущение постоянной усталости в течение нескольких дней после длительной тренировки, скорее всего, вы перебрали с нагрузкой.

 

Я еще раз хочу подчеркнуть: подход к длительным тренировкам очень индивидуален. В некоторых случаях он может меняться по ходу подготовки, различаясь на разных этапах подготовительного цикла. Более короткие и относительно быстрые пробежки создадут стресс для организма, аналогичный более длинному, но медленному бегу. Длительный бег по пересеченной местности — это больший стресс, чем бег по ровной местности. 3 пробежки по 35 км не гарантируют вам успеха, так же как и всего одна длительная на 25 км не обязательно означает провал подготовки к марафону. Качество этих пробежек имеет большее значение. Прислушиваетесь ли вы к своим ощущениям во время бега? Придерживаетесь ли намеченного темпа? Выполняете ли тренировки осмысленно? Вы должны задавать себе именно эти вопросы, вне зависимости от того, какой тип длительных пробежек вы выберете для подготовки к марафону.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

  Скорость и продолжительность длительного бега

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

  Базовый период подготовки: бегайте как можно больше

 Бегаете ли вы достаточно много?

 Правило 10% — обязательно ли его соблюдать? 

  Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму

 Тренировки для подготовки к полумарафону

 Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха

 Как пробежать марафон за 3 часа

  Для чего нужны восстановительные пробежки

 Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?

 

Как Бегать на Низком Пульсе и Прогрессировать

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Если вы задаетесь вопросом бега на низком пульсе, вероятнее всего, вы уже начали бегать и базово ознакомились с понятием пульсовых зон. Тем не менее, когда вы бежите в нормальном, как вам кажется, темпе, ваш пульс входит в красную зону, а если придерживаетесь желаемых ударов в минуту, то темп невыносимо низкий. Не беспокойтесь, вы не одиноки 🙂


Бег на низком пульсе нацелен, в первую очередь, улучшить вашу аэробную форму. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позволяете организму плавнее входить в тренировки.  

Почему я задумался об отслеживании пульса

Первые два-три года мои беговые тренировки не были постоянными: я мог бегать три раза в неделю, а мог и один раз в пару месяцев.

Дистанции до 10 километров давались легко, но сложность бега ещё хотя бы на 5 километров увеличивалась логарифмически. У меня не было конкретной цели и, тем не менее, я заметил, что прогресс в тренировках не идёт, результат прогнозировать невозможно, а после пробежки я чувствую себя ходячим мертвецом.

Я бегал по ощущениям и не имел конкретного плана. В результате таких тренировок, я мог получить сильное ощущение усталости или агрессии (переизбыток адреналина) в тот же, либо, на следующий день, а после длительной активной тренировки (выше 10 километров) приходилось восстанавливаться 3-5 дней, а желание бегать не появлялось ещё неделю-две.

Нужно было что-то менять.

Частота сердечных сокращений (пульс)- важнейший маркер самочувствия при беге, почему бы не учитывать его на тренировках?

Следить за пульсом я начал случайно. Первый пульсометр (Beurer PM25) мне подарила жена для того, чтобы заниматься в спортзале. Из чистого любопытства я решил проверить пульс во время беговой тренировки и тут меня ждал «сюрприз»: мой пульс подскакивал до 185-190 ударов/минуту в середине 10-километровой пробежки и держался на таком уровне до остановки (темп, при этом, был не высокий).

Изучив «матчасть», я понял, что это не только тупиковый результат, но и вред здоровью.

Вот что говорит об этом тренер школы бега SkiRun

Физиология

Метаболизм

Когда говорят о «низком пульсе» во время бега, имеют в виду тренировки, при которых работает аэробный метаболизм. В широком смысле, это нагрузка в 40%-85% (источник) от вашего максимального пульса. При превышении этих значений, наступает анаэробный метаболизм.

О расчёте максимальной ЧСС, порогах и беге по пульсу

При аэробных тренировках ваш организм получает энергию из углеводов, аминокислот и, в самую последнюю очередь, жиров. Это способ получения энергии организмом в нормальном состоянии. Важное условие такого метаболизма — наличие достаточного количества кислорода в крови. Уровень кислорода в крови обеспечивается легкими, которые насыщают кровь кислородом, и сердцем, которое эту насыщенную кровь прокачивает по телу.

При превышении пороговых значений (около 75-85% от MaxЧСС, это индивидуальное значение), сердце уже не успевает получать достаточно крови насыщенной кислородом от лёгких и включается «бэкап-система» анаэробного метаболизма. Такой метаболизм менее продуктивен (подробнее, англ.), поэтому в этом состоянии «долго не протянешь». Один из побочных эффектов анаэроба — выделение молочной кислоты в мышцах. Организм может постоянно переключаться между этими двумя видами метаболизма.

Аэробный метаболизм, в отличие от анаэробного, — более продуктивный способ получения энергии

Одна из научных статей (2017 года), найденных мною при написании материала, показывает, что совмещение двух видов метаболизма при тренировках положительно влияют на сердечно-сосудистую систему (CCC). По сути, это доказательство того, что совмещение тренировок разной интенсивности в беговой программе полезны для CCC.

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца — количество крови, которое сердце впускает в аорту за один удар. Так как наш организм нуждается в определенном количестве выбрасываемой крови, увеличив ударный объём сердца, вы сможете уменьшить частоту ударов. Звучит достаточно просто, но на практике это месяцы и годы тренировок.

Количество ударов * Ударный объем = Сердечный выброс

Предположим, ударный объём обычного человека — 90 мл., пульс в спокойствии — около 70 ударов. Значит, сердечный выброс — 90*70 = 6300 миллилитров крови в минуту. Ударный объём сердца спортсменов может достигать 170 мл., поэтому тренированному сердцу необходимо сокращаться меньше раз, чтобы обеспечить достаточный уровень крови. Из-за этого, пульс спокойствия у некоторых спортсменов может составлять 45 ударов в минуту. У кита, например, обычный пульс — 5-10 ударов в минуту (правда, не из-за того, что он занимается бегом).

Говоря об ударном объёме сердца, как правило, говорят о объёме левого желудочка, который и выбрасывает кровь, насыщенную кислородом. Этот объём определяется нашей физиологией: у кого-то он изначально больше, у кого-то — меньше.

Принцип работы сердца: Atrium — предсердия, Ventricle — желудочки

При повышении пульса увеличивается и ударный объём. Но его увеличение ограничено и растёт примерно до 40-70% нагрузки от maxЧСС. Дальше сердце способно увеличивать сердечный выброс только за счёт частоты сокращений, при этом, ударный объём уменьшается, так как сердце просто не успевает работать нормально. Пульс, при котором наступает этот порог индивидуален, но универсальный совет для желающих «прокачать» сердце — бег на низком пульсе.

Вам будет интересно: Польза Бега: научные исследования

Синдром спортивного сердца — специальный термин, обозначающий сердце, физиологически адаптированное под определённый вид нагрузки. На самом деле, адаптируется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система, которая становится более производительной. Подробнее на эту тему написано на SportWiki.

У обычного нетренированного человека 20-30 лет объём составляет 760 см3. Наибольший объём сердца — у спортсменов-лыжников — 1073 см3.

Изменение ударного объёма сердца

Для спортсменов-любителей это значит, что вам нужно искать свой «низкий пульс» самому. Большое количество современных фитнес-трекеров и смарт-часов предлагают вам универсальную градацию пульсовых зон, но важно понимать, что это приблизительные  данные.

Точные данные по вашим пульсовым зонам можно получить проведя функциональную диагностику организма. Как правило, в пакет такой диагностики входит и обследование сердца, и VO2max.

Для прогресса, не менее важным является периодичность тренировок, поэтому не удивляйтесь, если ваши достижения значительно снизятся после болезни, к примеру. Зато вернуться обратно в форму вам будет уже легче.

Как я начал тренироваться на низком пульсе

Начать удерживать пульс было очень сложно и скучно: привыкнув к темпу около 5:30/километр, мне казалось, что 7:00 (при которых пульс был более менее) — это унылая долина, и я горевал, когда фитнес-дедушки обгоняли меня по несколько раз за одну пробежку. Правда, после такой пробежки не было сильной усталости и уже на следующий день ощущалось, что организм полностью восстанавливался. По сути, я учился бегать заново.

На тот момент я бегал уже два года и, мне казалось, что у меня большой опыт. Увы, такого «бездумного» и непостоянного бега, мне было недостаточно для заметного прогресса

Уже через полгода низкоинтенсивных тренировок у меня повысилась выносливость и мне удалось пробежать полумарафон. При этом, мое среднее значение пульса снизилось на 15-20 ударов и я точно ощущал себя лучше.

Беговые тренировки на низком пульсе

Если вы новичок — поздравляю вас! Вы читаете это, а, значит, разумно подходите к тренировкам и думаете, прежде, чем делать. А вот если вы бегаете продолжительное время с довольно высоким пульсом (как я), мне придется вас расстроить: нужно начинать сначала.

Запасайтесь плейлистами для бега, подкастами, аудиокнигами и терпением. Тем не менее, научится бегать на низком пульсе не сложно. Но долго 🙂

Оптический Amazfit Verge Lite и нагрудный Beurer PM25

Первое, что вам нужно — пульсометр. Старый добрый дедовский метод измерения пульса пальцами на шее — это, конечно, хорошо, но такой уровень мультизадачности явно помешает основной активности. Я уже делал обзор-сравнение нагрудных и наручных пульсометров и рекомендую покупать пульсометры с нагрудным датчиком для получения более точных данных. Тем не менее, если вы не надумали раскошелится на такой, можете воспользоваться и наручным. При написании обзоров спортивных часов или браслетов я всегда уделяю много внимания точности их пульсометров и сравниваю результаты с данными нагрудного.

Тех, кто привык бегать «с высунутым языком», ожидает сюрприз: оказывается, сильно потеть на тренировке не обязательно!

Выходите на пробежку и наблюдайте за своим пульсом. Пробуйте сознательно уменьшать и увеличивать его, найдите пульс, при котором вы можете бежать долго (для меня, «долго» — около 2 часов).

Примерно определить свои пульсовые зоны можно, проведя «разговорный тест«. Если вы можете говорить целыми предложениями на одном дыхании, вероятно, вы в аэробной зоне. Если успеваете сказать только пару слов, вы, скорее всего, находитесь в анаэробной зоне (источник).

Вы не сможете нащупать все нюансы за одну тренировку, поэтому уделите достаточно времени наблюдению сердца и зависимостью значений пульс/темп. Конечно же, на ваш пульс также влияет общая усталость и уровень гормонов, поэтому на разных пробежках значения будут разные, но колебаться они будут в одном диапазоне.

Когда я начинал бегать «заново», мне приходилось переходить на шаг, чтобы держаться в нужной зоне. Это нормально: с каждой тренировкой вы сможете ускорять шаг до тех пор, пока не перейдёте на бег. Если вы бежите и пульс превышает пороговые значения, переходите обратно на шаг.

Бег в низком пульсе — это только один из видов тренировок, которые могут повлиять на ваш прогресс. Гораздо большая эффективность тренировок будет при использовании программы тренировок, учитывающей сочетания разных типов тренировок и рост их объёма.

Чтобы узнать больше о видах беговых тренировок, читайте отдельную статью.

Не забывайте о других видах нагрузки. В сезон я постоянно занимаюсь ОФП, езжу на велосипеде и иногда плаваю на каяке. Если вы любите тренажерный зал, там есть велотренажер, орбитрек или гребля. Конечно же, отлично подойдет и плавание.

Спите и отдыхайте. Занимаясь физическими нагрузками, вы должны особенно внимательно относится к восстановлению организма. Спите не менее 8 часов в день.

Вывод

Бег на низком пульсе — не только способ «прокачки» результатов бега, но и польза для здоровья. Это «база», благодаря которой вы медленно, но уверенно, улучшаете свои возможности. Если вы часто ощущаете сильную усталость после забегов, подумайте о том, чтобы снизить интенсивность тренировки и следить за пульсом. Не забывайте, что для бегуна-любителя, бег, в первую очередь, — польза для здоровья.


Фото обложки: RunnersWorld

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 31   Средний:  5/5]

Похожее

Все, что вам нужно знать о пробеге легких миль

миль Easy Miles составляют основу большинства графиков тренировок. Но вы бежите эти мили слишком быстро или слишком медленно?

Что такое легкие мили?

Это все остальные мили - не темп, не повторы трека или длинные пробежки. Это записи в вашем журнале тренировок, которые составляют значительную часть вашего еженедельного общего пробега, но для которых вы не беспокоитесь о том, чтобы записывать много данных: просто «8», или «6», или «парковочная петля». достаточно, чтобы напомнить вам, что вы делали в тот день.Некоторые сторонники жесткой линии могут даже использовать термин «мусорные мили» для обозначения легкого бега. Так зачем мы их делаем? Потому что легкий бег - даже очень медленный легкий бег - обеспечивает фундаментальную адаптацию.

В легкие дни вы используете в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. У них более высокая плотность митохондрий, высокий уровень аэробных ферментов и более высокая плотность капилляров, чем у быстро сокращающихся волокон, которые больше участвуют в тренировках с более высокой интенсивностью, говорит Дэн Бергланд, главный спортивный физиолог Volt Sportlab во Флагстаффе, штат Аризона, США.В легкие дни «вы увеличиваете митохондрии и капилляры, а также увеличиваете приток крови к этим мышцам, чтобы они могли лучше использовать кислород», - говорит он. «Без этого вы не сможете выполнять интенсивные пробежки».

Все бегуны, особенно новички и те, кто вернулся после травм, получают пользу от развития сердечно-сосудистой системы и мускулатуры, которым способствует легкий бег. Базовая физическая подготовка, которую бегун демонстрирует посредством преобладания легких пробежек, позволяет спортсмену безопасно переходить к другим типам тренировок.

Опытным бегунам также нужны легкие дни, чтобы поддерживать с трудом заработанную аэробную форму и постоянно добиваться экономии. Конечно, соревнующиеся бегуны заинтересованы не только в легком беге, но и в эффективном движении в гоночном темпе - это основная причина тренировок с разной интенсивностью. Но даже медленный бег позволяет повысить эффективность движений.

Что еще более важно, это позволяет восстанавливаться после тяжелых дней. «Бегун должен добиваться тренировочного эффекта каждый день, - говорит тренер по бегу Деннис Баркер, - и для меня восстановление - это тренировочный эффект, возможно, самый важный.Именно во время восстановления происходит адаптация после тяжелых тренировок. Если бегун не выздоравливает, его организм не адаптируется, и вы либо продолжите рыть себе яму, либо получите травму ».

В каком темпе вы должны делать легкий бег?

Тогда возникает вопрос: какой темп правильный, и что вы потеряете, если будете идти слишком быстро или слишком медленно? В общем смысле легкий бег - это усилие низкой интенсивности от короткой до умеренной продолжительности.Таким образом, длительный бег, даже в расслабленном темпе, не следует считать «легким», потому что, несмотря на темп, наступает момент, когда продолжительность поднимает общую интенсивность за пределы зоны комфорта.

Хотя Баркер превозносит достоинства расслабленного темпа в легкие дни, это не значит, что он отправляет своих спортсменов на короткие пробежки. На самом деле, он, как известно, назначал бегунам холмистые маршруты в дни, не связанные с тренировками, чтобы дать бегу дополнительную пользу. Но темп почти всегда сдерживается.

«Темп - самое важное, что нужно делать в легкий день», - говорит Баркер.«Многие бегуны все еще могут восстановиться, если они пробегут еще несколько миль, при условии, что это будет легкий темп. Но по моему опыту, они не смогут восстановиться, если будут бегать в более быстром темпе, даже с меньшим количеством миль. Так что темп действительно нужно регулировать в легкие дни, [но] пробег не такой большой ».

Бергланд считает, что бегуны действительно не могут идти слишком медленно в легкие дни, если только их форма не начнет ухудшаться. В этот момент более медленное становится контрпродуктивным. По его мнению, пока ваша форма сохраняется, более низкая интенсивность имеет приоритет перед более высокой интенсивностью в легкие дни.

В то время как у элитных спортсменов хорошо развито чувство темпа и усилий, бегуны-любители часто с этим борются. Бергланд советует бегунам использовать беговой темп 10 км плюс две минуты для легкого темпа дня, носить пульсометр (стремиться к 65-70% максимальной частоты пульса) или время от времени использовать беговую дорожку для отслеживания своего темпа.

Что произойдет, если в легкие дни вы бежите слишком быстро?

Тренер по бегу Ян Добсон, который работает со спортсменами всех возрастов и способностей, обнаружил, что многие бегуны не могут отступить в легкие дни.Он встречается еженедельно с группой бегунов-любителей "Team Run Eugene Flyers", чтобы наблюдать за тренировками. «Я вижу, как некоторые из них разогреваются, а затем бегают в темпе на милю, на 5 км и на марафон, и это неотличимо; они просто бегут, понимаете? - говорит он. «Эти люди страдают от этого« застревания в одном темпе ». И это потому, что они не хотят бегать в темпе на 11 минут / милю или что-то еще, что им действительно нужно, во время восстановительных пробежек ».

Те, кто недостаточно усердно тренируются, застревают в золотом положении. , на третьей передаче.«Общим знаменателем для самых успешных бегунов, людей, бегающих на высоком уровне, является действительно большая пропасть между темпом тренировочного бега и тем, где они тренируются», - говорит Добсон. «Это как-то нелогично, но когда общий объем велик, ваш средний темп тренировочного бега, вероятно, также немного выше». Он объясняет, что вы видите это с марафонцами - когда элитный спортсмен пробегает более 100 миль в неделю, шансы его или ее средний темп тренировочного бега выше, чем у бегуна на 800 метров или бегуна, бегущего всего на 30 миль в неделю.Мильер бежит очень быстро, когда они на трассе, и очень медленно, когда нет. Американская бегунья на средние дистанции Бренда Мартинез, у которой ПБ 1: 57.91 на 800 м и 4: 00.94 на 1500 м, является прекрасным примером этого. Под руководством тренера Джо Виджила она пробежит 8 повторений по 1000 м за 2:55, но в легкие дни она будет бегать в темпе 9 мин / милю.

Как бегать в гораздо более медленном темпе

Некоторым бегунам трудно поддерживать более медленный темп.Джейсон Риф, пробежавший Бостонский марафон 2013 года за 2:23:06 в возрасте 42 лет, редко тренируется медленнее, чем шесть минут на милю. Большинство тренировочных калькуляторов предполагают, что Риф пробегает легкий пробег в диапазоне 6: 15-6: 40, но он просто не может этого сделать. «Поверьте мне, - говорит он, - я довольно долго переживаю борьбу -« Эй, я должен идти медленнее », - потому что все учебники помогут мне справиться с трудностями. Иногда я планирую это, но через пару миль возвращаюсь в шестиминутном темпе ».

Но тренировки Рифа сосредоточены исключительно на марафоне.Любые гонки, которые он делает на более коротких дистанциях, являются частью подготовки к его следующему пробегу на 26,2 мили, и его PB на 10 км, 10 милях и полумарафоне бледнеют по сравнению с его выступлениями в марафоне. Если он нацелится на более короткие дистанции, Риф изменит свой подход. «Я бы, наверное, попробовал немного отступить, чтобы мои ноги были более свежими для тренировок», - говорит он.

Тренер по легкой атлетике Рэй Трейси (Ray Treacy) заставляет своих спортсменов бегать на более быстрый конец шкалы в большинство дней без тренировок и выражает пренебрежение «бегом трусцой».Он составляет расписание тренировок на каждый четвертый день, реже, чем обычно, и советует своим спортсменам действовать по-настоящему легко только сразу после тяжелых тренировок. «День после тяжелой тренировки может быть легким, - говорит Трейси, - но в остальные два дня вы пытаетесь что-то извлечь из этого, чтобы улучшить свою физическую форму. Скажем так: я бы не хотел тратить день тренировок на бег трусцой ».

Некоторые физиологи согласны с более быстрым подходом. Один из них - Боб Отто, профессор здравоохранения и спортивных наук Университета Адельфи, США.Он задает вопрос: чего можно добиться с помощью медленного бега? Он подробно описывает недостатки медленного движения: это вызывает ортопедическую травму, позволяет спортсменам практиковать то, что они никогда не использовали в гонках, и обеспечивает недостаточный сердечно-сосудистый или метаболический стимул для улучшения.

«И наоборот, бег в более быстром темпе может стимулировать сердечно-сосудистую систему, может улучшить метаболические функции, имитировать биомеханику бегового темпа и, надеюсь, причинить меньше ортопедических травм, чем медленный бег», - говорит он.«Хотя идеальным сценарием является уменьшение частоты шагов, чтобы бегать медленнее и поддерживать аналогичный биомеханический удар стопой, мы знаем, что большинство людей значительно меняют свою механику, а частоту шагов - умеренно. Я сторонник тренировок так, как будто вы хотите выступать, и не находите особой ценности в «медленном беге» ».

Некоторым спортсменам слишком медленное движение сбивает их с толку. «Мне нравится приводить спортсменов в ритм, будь то день восстановления или обычный день, и не беспокоиться о темпе так сильно.Убедитесь, что вы получаете что-то от этого, но не убиваете себя, - говорит тренер по бегу Брэд Хербстер.

Что вам подходит?

Возвращаясь к легкому шестимильному бегу, который вы делаете несколько дней в неделю: выиграете ли вы от ускорения или замедления? Ответ, конечно, зависит от ваших целей, других ваших тренировок, от того, набираете ли вы различные скорости в течение недели, от вашего общего недельного пробега, от того, что ваше тело говорит вам каждое утро - и в какое время вы должны быть на тренировке. Работа.

'Бегуны должны обращать внимание и узнавать о себе, потому что легкий день будет отличаться в зависимости от того, как долго вы бегаете, для чего тренируетесь, сколько у вас пробега в ногах и т. Д. - говорит Баркер.

Хотя вам никогда не нужно подражать программе другого бегуна, вы можете поэкспериментировать с изменением темпа легких миль - и протестировать изменения в гонке. Может быть, вы обнаружите, что не тяжелые усилия - количество повторений или наклон трамплина - имеют значение для ваших тренировок.Может быть, это то, что ты делаешь в легкие дни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему медленный бег в конечном итоге может помочь вам бегать быстрее

Но, исследуя проблему, я узнал, что есть причины, по которым бегуны должны замедляться. Я не имею в виду сбавлять обороты в эту жаркую влажную погоду, когда влага в воздухе затрудняет дыхание, а жара затрудняет регулирование температуры тела.И я не имею в виду замедление, чтобы избежать травм или помочь выздоровлению. Я имею в виду замедление с целью стать лучше и еще быстрее бегуном.

«Когда вы бегаете медленно и риск травмы ниже, вы можете бегать чаще, больше миль и медленно наращивать темп», - говорит Клэр Бартолик, тренер Runners Connect, онлайн-сообщества бегунов и тренеров. . Но медленный бег также позволяет вашему телу улучшить энергетическую систему, наиболее важную для бега: вашу аэробную энергетическую систему.

История продолжается под рекламой

Ваше тело полагается на несколько различных энергетических систем, которые помогают вам встать и двигаться. Для любого устойчивого движения он использует вашу аэробную энергетическую систему, то есть вырабатывает энергию с помощью кислорода. Кислород помогает мышцам преобразовывать жир, белок и гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в печени и мышцах, которую ваше тело вырабатывает из углеводов, которые вы едите) в энергию. Если вы хотите закончить марафон, например, или даже 5 км, или пробежать вокруг блока, это энергетическая система, которую вы хотите развивать, - говорит Бартолик, которая сама является спортсменкой-мастером соревнований.А для его развития вы должны бегать в таком темпе, при котором ваши мышцы могут получать много кислорода.

Когда вы бежите или бежите так быстро, что достигли аэробного порога, или, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, когда у вашего тела заканчивается кислород, он переключается на другую энергетическую систему - вашу анаэробную энергетическую систему. . Без достаточного количества кислорода ваши мышцы менее эффективно превращают гликоген в энергию, и вы быстрее утомляетесь, что в конечном итоге вынуждает вас замедлиться или остановиться.По словам Бартолика, если все ваши бега проходят слишком быстро, вы не развиваете систему питания, которая вам нужна для 97 процентов гонки. «Ваше максимальное аэробное преимущество будет заключаться в медленном беге».

Конечно, «медленное» очень индивидуально и сильно различается у разных людей », - считает Карвин Шарп, главный научный сотрудник Национальной ассоциации силовой и физической подготовки в Колорадо-Спрингс. Это означает, что вам нужно рассчитать, насколько медленно вам нужно бегать, чтобы максимизировать свои аэробные способности или, другими словами, максимально увеличить количество кислорода, которое ваше тело может использовать, прежде чем оно переключится на анаэробную энергию.Во-первых, Sharp предлагает этот обновленный метод оценки максимальной частоты пульса (забудьте о старом уравнении 220 минус ваш возраст). Умножьте свой возраст на 0,7 и вычтите это число из 208, которое тогда будет вашим расчетным максимумом частоты сердечных сокращений или количеством ударов в минуту, которое ваше сердце, вероятно, сможет биться с максимальной скоростью.

История продолжается под рекламой

Отсюда вы можете посмотреть свой пульс во время тренировки. По словам Шарпа, для медленного бега большинству бегунов-любителей нужно оставаться в пределах от 60 до 70 процентов от их максимальной частоты пульса.Для типичного 60-летнего человека вроде меня, у которого максимальная частота пульса составляет 166, медленный бег означает поддержание моего пульса между 97 и 116.

Менее научным подходом было бы использование «разговорного теста», - говорит Шарп. . «Это как в сказке« Златовласка и три медведя ». Если вы не можете поговорить со своим другом по бегу, значит, вы бежите слишком быстро. Если вы легко можете говорить, но почти не потеете, значит, вы, вероятно, слишком медлительны. Если вы можете довольно легко говорить во время бега, но время от времени вам приходится делать паузы в разговоре, чтобы отдышаться, это будет правильным решением.”

Летом, когда жарко и влажно, вы подвергаете свое тело такой же нагрузке, когда бежите медленно, как если бы вы бежали быстро в идеальных прохладных условиях, по словам Бартолика, поэтому вы захотите чтобы еще больше замедлиться, чтобы не перенапрягать свое тело и не рисковать травмой. Бартолик говорит, что бег в жаркую погоду иногда называют «высотной тренировкой для бедняков», потому что она может имитировать стресс, который испытывает ваше тело во время бега на большой высоте. Преимущество такого вида тренировок заключается в том, что когда вы снова на уровне моря или снова при более низких температурах, ваш темп, как правило, увеличивается с меньшими усилиями.

История продолжается под рекламой

Это может быть полезно, если одна из ваших целей - принять участие в осенней гонке. По словам Шарпа, есть исследования, показывающие, что аэробные тренировки могут увеличить силу как связок, так и сухожилий, что может помочь предотвратить травмы, особенно во время марафонских тренировок.

По словам Дженнифер Сашек, заведующей кафедрой физических упражнений и диетологии Школы общественного здравоохранения Института Милкена при Университете Джорджа Вашингтона, все еще существуют препятствия - в основном социальные - для медленного бега.По словам Сачека, фактор времени является самым большим препятствием для медленного бега. «Физическая активность была изобретена вне нашего времени, поэтому люди должны планировать свою физическую активность. Так что спланировать час или полтора намного сложнее, чем сказать: «Я собираюсь выложиться за 10 минут» ». Сашек предполагает, что один из способов вписаться в долгую медленную пробежку может заключаться в беге на работу или на работу. домой после работы.

Еще одно препятствие - думать, что медленный бег может быть «менее мужественным», по словам Сачека, или что вы не можете получить выброс эндорфина, если будете медлить.«Особенно для парней, которые стереотипно обращаются к« мужским »занятиям, таким как скоростные тренировки, я скажу им, что они могут« справиться », надев рюкзак или отправившись в долгий приключенческий поход». И, по ее словам, большинство людей могут получить такой же выброс эндорфина от 35 минут до часа медленного бега, как и от 10 минут спринта.

История продолжается под рекламой

Бегун на всю жизнь и сертифицированный тренер Американского Клуба бегунов на длинные дистанции Уильям Этти, 41 год, из Бертонсвилля, говорит, что он никогда не был быстрым бегуном, но благодаря медленным тренировкам смог улучшить свое время в марафоне с 5 часов 51 минута в 2014 году до 3 часов 57 минут в 2016 году.Он думает, что это связано с тем, что он начал больше бегать на средние и длинные дистанции, когда он бегал в темпе разговора с клубом дорожных бегунов округа Монтгомери и когда бегал сам, не глядя на свой темп. «Вы думаете, что вам нужно много работать на скорость, чтобы стать быстрее, - сказал он, - но после того, как я выполнял большинство моих пробежек в медленном темпе, мое время финиша марафона было намного быстрее».

После автомобильной аварии в 2017 году он повредил колени, и Этти говорит, что теперь он медленно бегает, чтобы долголетие в спорте. Он надеется, что «бегая медленнее, я смогу уменьшить боль и продолжать бегать в своей жизни, потому что это часть меня, которую я не хочу терять.

Как медленный бег делает вас быстрее - на

Философия Барта заключается в том, что выполнение большего объема работы с меньшей интенсивностью действительно приносит вам пользу в долгосрочной перспективе (каламбур). В то время как другие могут тренироваться с более высокой интенсивностью более регулярно, они также чаще получают травмы. И пока они восстанавливаются, Барт все еще тренируется, что приводит к увеличению общего объема.

И это только начало списка преимуществ, которые должны побудить вас сделать медленные пробежки вашим привычным методом тренировок.

«При беге в зоне аэробных тренировок способность спортсмена сжигать жир в качестве источника топлива увеличивается и оптимизируется», - объясняет тренер Эндрю Кастор. «Использование жира во время бега играет важную роль в прохождении марафона в желаемом темпе».

«На клеточном уровне при медленном аэробном беге развиваются аэробные ферменты и плотность митохондрий, что помогает увеличить выработку аэробной энергии».

«Он также повышает устойчивость к усталости, поэтому вы становитесь выносливыми к долгим тренировкам - марафонским тренировкам.И последнее, но не менее важное: это также позволяет уму спортсмена расслабиться и получить удовольствие от спорта ».

Но, как указывает тренер Пит Ри, хотя более медленные тренировки являются важной частью оптимизированной тренировки на выносливость, это не единственный элемент.

«Более легкий бег позволяет спортсменам восстанавливаться после тяжелых тренировок и продолжает укреплять соединительную ткань и увеличивать производство капиллярного ложа на протяжении всего периода тренировки. С психологической точки зрения, хорошо контролируемый аэробный бег позволяет марафонцам восстанавливать силы между более жесткими и конкретными тренировками.”

Выигрышная комбинация

Более сфокусированные скоростные тренировки, о которых говорит тренер Ри, также дают огромные преимущества для фитнеса - помните, легкие бега легкие, а тяжелые - тяжелые. Тяжелые тренировки обычно принимают форму интервальных тренировок, которые подталкивают вас за пределы аэробного порога в анаэробную зону, также известную как «пещера боли». Анаэробные тренировки повышают силу и взрывную мощь, которые вы хотите иметь в своем арсенале, особенно когда вы приближаетесь к финальным этапам гонки.

Если вы хотите узнать больше об анаэробных интервалах, ознакомьтесь с нашим введением в интервальные тренировки. Но прежде чем вы это сделаете, не торопитесь, чтобы усвоить здесь мысль: добавление большего количества легких пробежек может быть ключом к разблокировке выносливости и скорости, необходимых для нового личного рекорда, при одновременном улучшении восстановления и ограничении вероятности травм. Доказано наукой и доказано элитными спортсменами, медленное и устойчивое движение действительно выигрывает гонку.

Посмотрите, какую обувь используют элитные спортсмены для аэробных тренировок, и найдите вариант, который подходит именно вам, в нашем полном руководстве по поддерживающей обуви.

Насколько медленно - это медленно ?. Медленный бег важен, но никогда… | Майкл Макмиллан | Жизнь бегуна

Фотография Chander R на Unsplash

Медленный бег важен, но никогда не превозносится. Когда я прокручиваю свои различные беговые группы в Facebook (даже мои группы старше 60 лет), я всегда вижу такие сообщения, как «Только что пробежал 10 миль в темпе 6:25» или «Сделал 15 миль в темпе 7:45». Я никогда не видел «Сегодняшняя тренировка была 6 легких миль в темпе 10:30». Но медленный бег должен быть источником жизненной силы вашей программы тренировок.

Вот уже несколько лет бегунам советуют сбавлять обороты в свои легкие дни. Существует философия тренировок 80/20, метод маффетона и несколько других тренировочных программ, которые советуют бегунам идти медленнее в легкие дни, чтобы они могли идти быстрее в тяжелые дни. Но насколько медленный медленный? В этой статье я собираюсь просмотреть литературу по медленному бегу и рассмотреть некоторые инструменты, которые вы можете использовать, чтобы определить свой легкий темп. Я также собираюсь взглянуть на темп, который используют элитные бегуны при медленном беге, чтобы вы могли сравнить их со своими медленными темпами.

Бег 80/20 - это популярная тренировочная философия, которую разделяют несколько тренеров по бегу и активно продвигает Мэтт Фицджеральд в своей книге «Бег 80/20». Вы можете узнать больше о Мэтте и его коучинге на его веб-сайте 80 / 20endurance.com.

Философия 80/20 гласит, что 80 процентов бега должно быть медленным и легким, а 20 процентов бега должны состоять из качественных тренировок, таких как интервальные и темповые бега. Фицджеральд считает, что прорыв в тренировках 80/20 был сделан физиологом Стивеном Зайлером.Зайлер считал, что спортсмены должны тренироваться по правилу 80/20, но его не убедили ограниченные лабораторные исследования этого типа тренировок. Поэтому Зайлер опросил спортсменов, занимающихся несколькими видами спорта, и определил, что те, кто тренировался на 80% легко и на 20% тяжелее, имели лучшие результаты, чем те спортсмены, которые тренировались дольше с более высокой интенсивностью.

У доктора Фила Маффетона есть полная философия тренировок, основанная на медленном беге, которая называется методом маффетона. Я не могу вдаваться в подробности этого метода в этой статье, но суть его философии заключается в том, что бегуны, как правило, все время бегают слишком быстро и не развивают полностью свою аэробную базу.

Maffetone предлагает использовать частоту сердечных сокращений в качестве ориентира при беге. Он использует формулу, в которой вы вычитаете свой возраст из 180 (плюс-минус несколько других факторов) и используете это как ограничение для вашего темпа бега. Например, мне 62 года, поэтому если вычесть мой возраст из 180, я получу 118. Это станет моей базовой частотой сердечных сокращений, и я должен поддерживать темп бега достаточно медленным, чтобы мой пульс никогда не превышал 118.

Темп, метод маффетона хорош, хотя однажды я попробовал его, но обнаружил, что темп слишком медленный для меня, чтобы сохранять форму во время бега.Бегуны жалуются на этот метод, потому что Маффетон хочет, чтобы вы бежали в таком медленном темпе на протяжении всей фазы базовой тренировки, полностью исключив силовые тренировки.

Если вы хотите узнать больше о методе маффетона, а также о плюсах и минусах тренировок с использованием этой системы, прочтите эту статью в силовом беге.

Некоторые тренеры по бегу не рекомендуют использовать мониторинг сердечного ритма во время тренировок. Одно из лучших оправданий против кардиотренировок можно найти в книге Джейсона Купа « Основы тренировок для бега на сверхвысоких дистанциях».

Первое, на что указывает Куп в своем аргументе против тренировок с сердечным ритмом, это то, что ваш пульс является мерой реакции вашего тела на упражнения, а не прямой мерой работы, которую ваше тело выполняет. Тем не менее, частота пульса по-прежнему может предоставить хорошие данные о вашей рабочей нагрузке, но есть много других факторов, которые влияют на частоту пульса, например: внутренняя температура тела; стимуляторы, такие как кофеин; ваш эмоциональный отклик на ситуацию, например гонку; ваш статус гидратации; высота вашего бега; и степень усталости, которую вы испытываете.

Из-за всех этих факторов Куп не считает, что бегуны, особенно бегуны на сверхвысоких дистанциях, должны использовать частоту пульса для определения темпа бега. Вместо этого Куп любит использовать показатель воспринимаемой нагрузки. Он использует «разговорный тест» как средство определения вашего темпа и для медленного бега, как описано ниже.

Один из самых простых и наименее технических способов определить свой медленный темп - это использовать тест на говорение. Если вы можете рассказать длинную историю во время бега, значит, вы бежите в достаточно медленном темпе.Если вы можете произнести одно или два предложения, значит, вы приближаетесь к устойчивому темпу. Если вы можете произносить только несколько слов за раз, значит, вы бежите в более быстром темпе. И если вы с трудом можете сказать пару слов, значит, вы бежите в своем интервальном темпе.

Если вы один, вы можете пройти тест на Государственный гимн. Если вы можете петь слова государственного гимна легко и непринужденно, то вы бежите в хорошем медленном темпе. Если слова не так легко произносятся, не торопитесь, пока они не появятся.

За прошедшие годы было написано несколько статей о том, как тренируются кенийские бегуны. Почти во всех этих статьях писатель удивлен, как медленно кенийцы бегут в свои легкие дни.

Хорошим примером является эта статья на сайте TrackSmith. Автор, Адхарананд Финн, который также написал книгу о беге с кенийцами, провел шесть месяцев, тренируясь с некоторыми из лучших кенийских бегунов. Одна из его первых пробежек с кенийцами была в легкий день, и он подумал, что они разыгрывают его, бегая так медленно.Он отметил, что бегуны, которые легко могли пробежать 5:00 минут миль, бегали 9:00 в свои легкие дни, а иногда даже медленнее.

Одна из причин медленного бега, как сказал Финну тренер из Кении, заключалась в том, что организму нужен отдых после тяжелых дней, которые они сделали, чтобы организм не боялся тренировок. Если вы упорно тренироваться каждый день, ваше тело будет в конечном итоге протестовать и что, когда травмы начинают происходить.

Вы можете использовать Strava или другие сайты, чтобы узнать, как спортсмены выполняют свои тренировки.Некоторые спортсмены также свободно говорят о своих темпах. Один из элитных бегунов, за которыми я слежу, - Ян Шарман. Несколько лет назад Strength Running написал статью, в которой подробно описал двухнедельную подготовку Шармана к гонке Leadville 100.

Шарман считает, что для 100-мильного ультрамарафона бегун должен сначала прийти в хорошую марафонскую форму. Шарман довольно быстро бегает. Шарман бегает на марафонский бег за 2:40 или около того, и во время тренировочного блока журнал уточнил, что он пробежал двойной Бостонский марафон примерно за 2:50.

Однако в дни выздоровления Шарман бежит медленно. Например, в конце недели, после того, как он пробежал двойной Бостон, он сделал 4-мильный восстановительный бег в темпе 8:40, что на 2 или 3 минуты медленнее, чем его марафонский темп. На следующей неделе он пробежал почти 7 миль в темпе 10:13, что почти вдвое превышает его марафонский темп.

В некоторой степени медленный бег Шармана имитирует темп, который он будет пробегать в длинном ультрамарафоне, но ясно, что в дни восстановления он бежит очень медленно, так что его ноги действительно восстанавливаются.

Калькуляторы темпа - полезный инструмент для определения того, каким должен быть ваш медленный темп. Эти калькуляторы работают, беря результаты недавнего забега, а затем целевое время для предстоящего забега, а затем вычисляя темпы, которые вам нужны для длительных пробежек, пробежек в устойчивом состоянии, темповых пробежек, интервалов темпа и восстановительных пробежек.

Два основных калькулятора темпа, с которыми я знаком, - это калькулятор темпа Макмиллана (не родственник) и калькулятор темпа Джека Дэниэлса (тренер, а не виски). Чтобы продемонстрировать, как работают эти калькуляторы, я буду использовать каждый из них для определения темпа, который мне нужно пробежать, чтобы достичь 3:55 времени в марафоне, который я (надеюсь) пробегу в декабре.

Начнем с калькулятора темпа Макмиллана. Вот скриншот калькулятора, в котором указаны мое прошлое время марафона и целевое время марафона:

Калькулятор темпа Макмиллана

Как видите, мой темп восстановления должен быть между 10:18 и 11:04.

Теперь давайте посмотрим на калькулятор темпа Джека Дэниэлса. Вот скриншот с введенным временем моей цели марафона:

Калькулятор темпа Джека Дэниэлса

Как видите, этот калькулятор предполагает, что мои легкие пробежки или пробежки на восстановление должны быть между 10:03 и 11:02.

Я считаю, что эти калькуляторы довольно точно говорят мне, насколько медленно нужно выполнять мои медленные пробежки. Когда я бегаю с 10:30 до 11:00 минут на милю во время восстановительных пробежек, я чувствую себя отдохнувшим на следующий день и могу усиленно бегать без вялости в ногах.

Однако, как я собираюсь обсудить, ваш опыт может отличаться, и я не считаю неправильным запускать процесс восстановления еще медленнее. Мой целевой темп для моего марафона 3:55 будет около 8:55 на милю, а бег 11 минут на милю означает, что я бегаю всего на 2 минуты на милю медленнее, чем мой марафонский темп.Многие элитные бегуны, особенно кенийцы, бегают на восстановление еще медленнее, и я планирую проверить это во время текущего тренировочного сезона.

Единственный реальный показатель того, насколько хорошо эти методы работают, - это то, как они влияют на ваш бег. Каждый бегун по-разному реагирует на различные методы тренировок. Это особенно верно для определения правильного темпа для легких пробежек. Единственный способ определить, что подходит именно вам, - это попробовать несколько из этих практик, чтобы ускорить свой медленный день.

Выберите темп, основанный на одной из этих техник или вашей собственной технике, и используйте его для своих медленных пробежек. Затем запустите гонку или гонку на время и посмотрите, как это повлияет на ваш бег. Если кажется, что это работает, продолжайте в том же духе. Если нет, переходите к другой технике.

Кроме того, более быстрым бегунам, вероятно, нужно больше замедляться в более легкие дни, чем более медленным бегунам. Марафонец на 3:00 должен замедляться на 2 минуты на милю или более при медленном беге, чем марафонец на 6:00 должен. Более быстрым бегунам требуется гораздо больше времени на восстановление.

Независимо от того, какую технику вы используете, вы обнаружите, что замедление действительно ускорит вас.

Спасибо за прочтение, пишите мне с комментариями и предложениями.

Преимущества бега на длинные и медленные дистанции

Есть несколько преимуществ бега на длинные медленные дистанции: от укрепления мышц до тренировки дыхательной системы и т. Д. Пришло время смешать их с вашими спринтами.

Преимущества длинных медленных бегов

Если вы новичок в беге или являетесь опытным профессионалом, может быть сложно развить выносливость, необходимую для бега на длинные дистанции.Одна важная вещь, о которой следует помнить, - это ваша скорость: вы не должны достигать того же среднего времени на км в беге на 5 км, как при беге на 25 км.

Для некоторых людей бег - это максимальная скорость, на которую они способны, и поддержание той же скорости. Тем не менее, у длинных медленных бегов есть много преимуществ, и мы определенно рекомендуем вам попробовать, чтобы вы почувствовали эти преимущества.

Что такое медленный ход?

Медленный бег субъективен, потому что у каждого человека будет свой темп.Тем не менее, хороший способ определить, «медленно ли» вы бежите, - это посмотреть, можете ли вы поговорить со своим партнером по бегу. Если можете, то это ваша медленная скорость бега.

Другой способ определить свой медленный темп - это проверить частоту пульса. Если вы бежите в небольшом темпе, ваша частота пульса должна быть где-то от 110 до 140 ударов в минуту.

По сути, если ваше дыхание не слишком тяжелое и вы не чувствуете, что прилагаете слишком много усилий, то вы бежите в медленном темпе (и, делая нормальное дыхание, вы можете провести беседу).

Каковы преимущества длинных медленных пробежек?

У бега на длинные медленные дистанции есть много преимуществ:

  • Они способствуют эффективной форме бега
  • Они помогают укрепить ваши мышцы, особенно в ногах, руках и туловище
  • Они тренируют дыхательные пути , кардио и мышечная система для повышения эффективности
  • Они улучшают вашу способность справляться с физическим дискомфортом, делая вас более терпеливым и дисциплинированным бегуном
  • Они эффективно адаптируют ваши связки, сухожилия, кости и суставы к стрессу во время бега
  • Они увеличить количество и размер митохондрий, которые помогут вам улучшить использование кислорода, и уровни хранения гликогена

В конечном счете, длительный медленный бег дает много преимуществ для здоровья, поэтому так важно их смешивать вверх с вашими спринтами.Этот тип бега поможет вам стать лучше в беге, поскольку вы тренируете свое тело и разум, чтобы выдерживать большие дистанции.

Вы можете этого не осознавать, но длинные медленные дистанции сжигают больше калорий, чем упражнения с более высокой интенсивностью (например, спринт), что помогает сбросить вес. Кроме того, адаптируя свои мышцы, суставы и кости к стрессу от бега, вы готовите свое тело к высокоинтенсивным тренировкам.

Как часто следует бегать на длинные медленные дистанции?

Как и большинство вещей, связанных с бегом, это субъективно, поскольку в первую очередь зависит от того, как часто вы бегаете.

Бег на длинные дистанции обычно классифицируется на 50% дальше обычных пробежек. Если вы делаете три пробежки в неделю, а затем сделаете одну из них бегом на длинные медленные дистанции - вы действительно начнете замечать разницу в том, как вы себя чувствуете во время бега.

Когда вы впервые начинаете бегать на длинные дистанции, может возникнуть соблазн отслеживать свою дистанцию. Однако вам следует отслеживать свое время. Если вы бегаете на длинные дистанции один раз в неделю, вы можете увеличивать свое время на 10-15 минут каждую неделю, и вскоре вы заметите, что можете бегать дальше и эффективнее.

Если вы новичок в беге, начните бег на длинные медленные дистанции через 45 минут. Это полезно, так как не только помогает вам набрать силу и улучшить восстановление, но также поможет избавиться от отходов из уставших мышц.

Длинные медленные бега продолжительностью 45-90 минут помогают улучшить способность вашего тела переносить и использовать кислород, одновременно укрепляя ваши силы без чрезмерных физических и умственных нагрузок.

В качестве альтернативы, если вы бегаете более 90 минут, то дополнительное преимущество состоит в том, что вы учите свое тело улучшать запасы гликогена, одновременно повышая вашу способность справляться с дискомфортом, который возникает во время бега.

Если вы беспокоитесь о том, что вы медленно бегаете по сравнению со всеми остальными ... тогда прекратите сравнивать себя! Если вы бежите и чувствуете, что прилагаете много усилий и у вас перехватывает дыхание, значит, вы бежите недостаточно медленно.

Последним преимуществом медленного бега на длинные дистанции является то, что вы снижаете риск получения травмы, вероятность которой выше, когда вы бежите быстрее. Уже одного этого должно быть достаточно, чтобы начать медленный бег, чтобы помочь вашему телу адаптироваться к дальнейшему бегу и позволить ему выдерживать упражнения с более высокой интенсивностью.
Для получения дополнительных советов по бегу перейдите в наш блог, где вы узнаете, как развить выносливость, умственные стратегии, которые помогут вам продолжать бег, преимущества бега с другом и многое другое.

Преимущества Запуск Slow


Талант может принять вас далеко, но так как многие элитные бегуны могут сказать вам, талант ничто без обязательств тренироваться. Лучшие бегуны на планете часто регистрируют еженедельный пробег, превышающий 100 миль.

Эта еженедельная перчатка часто включает в себя работу в гору, интервалы, фартлек и другие мучительные тренировки, предназначенные для отделения претендентов от соперников.Ни боли, ни выгоды, верно? Не совсем.

Вы не поверите, но значительную часть пробега лучших бегунов на планете можно охарактеризовать как «легкую». Как легко? Попробуйте на минуту или две медленнее, чем темп гонки.

Некоторые из этих людей могут пробежать 26,2 мили со скоростью менее 5 минут, не моргнув глазом, так что же можно получить, пробегая несколько миль в сравнительно «ледниковом» темпе? На самом деле очень много.

Прежде чем мы перейдем к конкретным преимуществам, которые вы можете получить от медленного бега, давайте подробнее рассмотрим «быстрый бег».«Когда мы бежим в быстром темпе, мы оказываем огромное напряжение и нагрузку на кости, мышцы, сухожилия и связки.

В конце тяжелого бега ваше тело выдерживает микротрещины в мышечных волокнах, обезвоживание, истощение гликогена, и многое другое. Хорошо, что у большинства лучших бегунов в мире есть команда людей, которые заботятся о них после тяжелого темпового бега.

С быстрым бегом связана серьезная травма. Постоянный быстрый бег явно победил ». t работают в долгосрочной перспективе, потому что длительная травма неизбежно приведет к выгоранию и срыву.

Ввести "медленный" ход. Большинство спортсменов, которые сделали жесткий бег и пытались бежать на следующий день знают (или узнают в короткие сроки), которые пытаются бежать быстро / трудно это не очень хорошая идея. Скорее всего, их тела имеют микротрещины в мышечных волокнах, выраженную болезненность / усталость в ногах и общую плоскостность.

Теоретически вы можете отдохнуть целый день после тяжелой пробежки накануне, но вы не слишком поддерживаете или улучшаете свою беговую физическую форму, делая это.Конечно, дни отдыха абсолютно необходимы, иначе я бы никогда не сказал.

Но «легкий» стресс от легкого бега, перемежающийся между тяжелыми пробежками, является хорошим способом поддерживать вашу спортивную форму между сложными пробежками и помогает ускорить процесс выздоровления и восстановления.

Преимущества медленного бега

Медленный бег создает «мягкую» нагрузку на ключевые физиологические системы, необходимые для бега на высоком уровне. Мягкий легкий бег помогает начать заживление.Думайте об этом как об «активном восстановлении», которое помогает облегчить приток крови к поврежденным мышцам, которые нуждаются в помощи.

Независимо от ускорения процесса исцеления, медленный бег - самый эффективный способ построить базу. Существует миллион различных философий и подходов к тренировкам, которые вы можете использовать для достижения качественной беговой формы. Практически все они включают в себя фазу базового строительства, состоящую в основном из простых трасс.

Это базовое здание особенно важно для новичков в спорте.Логически и интуитивно в этом есть смысл. Вам нужно подвергать тело мягкому, постоянному стрессу, чтобы развить ключевые системы, которые просто поддерживают процесс бега, а затем постепенно вводить бег, который при желании будет немного быстрее и интенсивнее.

Думайте о медленном беге как о фундаменте вашего бегового дома. Вы бы не построили дом без фундамента. Построение регулярного бегового распорядка или режима ничем не отличается. Без прочного фундамента из легких миль вы смотрите на дом, который может рухнуть под принуждением.

Если конечной целью является предотвращение коллапса, то лучшим решением будет медленный бег. Есть много бегунов, которые просто создают прочную, легкую базу и очень этому довольны. Они стараются избегать травм в долгосрочной перспективе. Это еще одна вещь, которую следует учитывать при регистрации легких миль. Более низкий уровень обострений и травм, связанных с легким бегом.

Чтобы достичь личных рекордов и побеждать в гонках, нужно усердно работать, но с этим связан повышенный риск.Если ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы работать годами и годами, ограничение количества раз, когда вы выходите за рамки, будет разумным подходом.

Но вам не нужно выбирать между черепахой или зайцем. Слишком много «черепахи» - и вы смотрите на плато производительности. Слишком много «зайца» - возрастает риск обострения и травм. Вы действительно можете быть обоими. В конечном счете, это тренировки, похожие на то и другое, которые выведут ваш бег на новый уровень.

Реальность такова, что большинство бегунов страдают от чрезмерного бега, как заяц.Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь на дороге, пытаясь установить рекорд скорости, подумайте о тренировках, которые вы недавно прошли. Возможно, вам пора поторопиться и расслабиться.

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .
Мэтт Форсман (он же Марафон Мэтт) был бегуном более 20 лет и сертифицированным тренером USATF / RRCA более пяти лет. Он работал с тысячами бегунов в районе залива Сан-Франциско в рамках своих программ групповых тренировок, которые регулярно привлекают от 150 до 200 бегунов в сезон и множество индивидуальных клиентов.Мэтт участвовал в выпусках Runner's World , NorCal Running Magazine и других публикаций. Вы можете узнать больше о Мэтте на сайте www.marathonmatt.com

Как бегать медленно с правильной формой и техникой

Если вы давно читаете, то знаете, как часто мы обсуждаем тему о том, как сделать ваши легкие дни медленными; а если вы новичок на сайте или нуждаетесь в обновлении, вот отличная статья о том, почему мы считаем, что медленный бег так важен, и как определить свой оптимальный легкий темп.

Я думаю, мы хорошо поработали, обучая бегунов, насколько важен легкий бег.

Но есть проблема.

4 из каждых 10 бегунов, которые видят свой оптимальный легкий темп, сразу задают вопрос: «Как мне бегать так медленно?»

Это хороший вопрос, поскольку бег в хорошей форме имеет первостепенное значение для сохранения здоровья. И, как вы, возможно, уже поняли, чем медленнее вы пытаетесь бегать, тем труднее бегать в хорошей форме.

Итак, в этой статье мы собираемся объяснить, как ваша походка или ваша беговая форма меняется, когда вы бежите медленнее, и дадим вам 5 простых сигналов формы, которые помогут вам поддерживать твердую технику бега при замедлении.

1. Поддерживайте частоту вращения педалей

Если раньше мы думали, что наша частота вращения педалей (или количество шагов, которые вы делаете за 1 минуту) должна оставаться на уровне 180, то теперь мы понимаем, что частота вращения педалей естественным образом будет увеличиваться или немного уменьшаться при изменении вашего темпа.

«Уловка» для поддержания хорошей беговой формы при замедлении заключается в том, чтобы убедиться, что ваша частота вращения педалей не падает слишком сильно.

Я рекомендую бегунам оставаться в пределах 2–4% от их нормальной или марафонской частоты вращения педалей (вот как рассчитать вашу частоту вращения педалей).

Это не означает, что вам следует пытаться снизить частоту вращения педалей, если вы не чувствуете, что вам это нужно. Однако это означает, что вам следует увеличить частоту вращения педалей, если она упадет ниже 2-4% от вашей нормы.

Например, если ваша обычная частота вращения педалей в марафонском темпе составляет 170, тогда вам нужно убедиться, что вы не опускаетесь ниже 164, когда пытаетесь бегать очень легко или медленно в дни восстановления.

Как это сделать

Проще говоря, делайте более короткие шаги.

Я думаю, что одна из проблем, с которыми сталкиваются бегуны, пытаясь бежать медленнее, - это то, что они хотят сохранить нормальную длину шага.

Длина шага напрямую зависит от скорости бега. Итак, длина вашего шага может сокращаться при медленном беге - это нормально.

Мне нравится представлять, что я бегаю по ледяной лужайке.

На льду нельзя делать длинные резкие шаги, так как нога будет скользить позади вас. Это заставляет вас делать более короткие шаги. Он также побуждает вас приземлиться на среднюю часть стопы и под центр масс (отличительные признаки правильной техники бега), чтобы сохранить равновесие.

Если не получается представить себя на льду, попробуйте использовать метроном.В магазинах приложений есть множество вариантов, поэтому найти один из них не составит труда. Установите в приложении нужную частоту вращения педалей и следуйте ритму.

2. Уменьшите размах рук

Махи рукой, которой часто пренебрегают, может сильно повлиять на вашу беговую форму.

Если ваши руки качаются из стороны в сторону, бедра и нижняя часть тела - нет.

И поскольку махи руками могут помочь создать движущую силу, чем больше вы водите руками вперед и назад, тем больше ваши ноги будут хотеть следовать этому примеру.

Таким образом, мах вашей руки должен автоматически регулироваться по мере того, как вы бежите медленнее, но для некоторых бегунов этого не происходит.

Как уменьшить раскачивание руки

У каждого бегуна будет индивидуальная степень взмаха руки, поэтому нет магического числа, по которому можно было бы стрелять.

Я рекомендую спортсменам представить, как они чистят свои карманы или бедра большими пальцами, пытаясь бегать медленнее.

Это обычно не дает вашим рукам слишком сильно раскачиваться вперед или назад, так как им нужно пройти большее расстояние.Кроме того, поскольку вы выдвинули рычаг (физический термин, обозначающий вытягивание руки и, следовательно, требующий большего усилия для поворота), движение руки естественным образом замедлится.

3. Сгибание бедра или подъем ног

Обычно я не рекомендую бегунам сосредотачиваться на сгибании бедра или движении ногой вперед во время бега.

Я считаю, что подъем колена должен быть функцией растягивающей отдачи, создаваемой правильным разгибанием бедра.

Разгибание бедра - это, в основном, то, насколько далеко назад от тела уходит нога во время отталкивания.Когда ваша нога движется назад за вами, она растягивает сгибающую мышцу бедра, которая, как резинка, высвобождает запасенную энергию в сгибателе бедра, когда вы переходите к фазе качания.

Однако при беге в медленном темпе очень трудно добиться разгибания бедра, поскольку вам не нужно создавать много энергии. Таким образом, вы не можете воспользоваться рефлексом растяжения.

Следовательно, нужно более активно сосредоточиться на движении ногой вперед при медленном беге.

Как это сделать

Поскольку сосредоточение внимания на подтяжке колен противоречит принципам правильной техники, я не думаю, что вам следует активно менять это, когда вы бежите медленнее.

Мой подход аналогичен моим мыслям о поддержании каденции при медленном беге - сосредоточьтесь на приземлении на середину ступни и ступню под центром тяжести.

Для большинства бегунов это приведет к правильному сгибанию бедра, поскольку почти невозможно приземлиться таким образом, не подняв ногу.

Посмотрите эти советы в действии

Надеюсь, эта статья дала вам 3 важных подсказки формы, о которых следует подумать, когда ваш тренер или план просит вас бежать медленно.

Но если вы также хотите увидеть эти советы в действии, мы сделали для вас это полезное видео…

Дайте нам знать в комментариях, если у вас есть вопросы или собственные советы!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *