Рубрика

Лучшие продукты для мозга и памяти: 10 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Содержание

ТОП полезных продуктов для здоровья мозга

Головной мозг, как впрочем и весь организм человека в целом, нуждается в защите и правильном питании. Употребляя продукты, содержащие полезные вещества, мы улучшаем его работу.

Употребляя полезные для нервных клеток мозга вещества, мы укрепляем память, повышаем концентрацию внимания и умственные способности, а также осуществляем профилактику таких тяжелых заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Мозг человека контролирует все функции организма. Именно поэтому необходима должная забота о нем. Со временем, особенно после 30 лет жизни, теряется около 1000 нейронов в день. Так потихоньку ослабевают и многие функции мозга, такие как память, скорость реакции. И если составляют диеты для людей, страдающих диабетом, дисфункцией печени или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, то нет ничего странного в том, что подобные «диеты» показаны тем, кто намерен замедлить процесс старения и улучшить работу головного мозга.

Главные вещества, необходимые головному мозгу, – это глюкоза и кислород. Содержание глюкозы в крови должно быть примерно 70–120 мг на 100 мл крови. Кроме этих двух самых важных веществ мозгу необходимы жиры (он и сам, как известно, состоит на 30% из жира), в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, защищающие клетки головного мозга. Например, если ввести в рацион оливковое масло, рыбу и сухофрукты, то эмоциональная и умственная нагрузка будут чувствоваться меньше.

Усталость и стресс влияют на нашу память. Если вы стали замечать за собой, что с некоторых пор с трудом запоминаете имена, важные даты или события, то убедитесь, что в вашем ежедневном рационе присутствуют продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, витамины В, С, Е и фолиевую кислоту. А также, конечно, фрукты и овощи, содержащие необходимые вещества для правильной и слаженной работы головного мозга. Итак, топ полезных продуктов для работы мозга.

 

Зеленый чай

Напиток, популярный во всем мире. Ученые давно знают о его положительном влиянии на сердечно-сосудистую систему, а теперь стали появляться свидетельства о том, что его химические свойства влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Последние исследования были сконцентрированы на главном компоненте зеленого чая (эпигаллокатехина галлате), который является антиоксидантом и защищает головной мозг от дегенеративных возрастных болезней.

Черника

Широко известно, что черника улучшает зрение. Но, кроме этого, она стимулирует процесс передачи информации между нейронами мозга, улучшая восприятие информации, память, стимулируя мыслительные процессы и предотвращая возрастные болезни типа болезни Альцгеймера. Это происходит благодаря мощному антиоксиданту антоциану, который является природным красителем (окрашивает ягоды в темно-синий цвет).

Авокадо

Благодаря содержанию в авокадо олеиновой кислоты, расщепляющей холестерин и препятствующей накоплению жира, авокадо улучшает кровоснабжение, тем самым стимулируя работу головного мозга.

Йогурт

Учеными было доказано, что улучшение состояния микрофлоры кишечника положительно влияет на мозг.

Клубника

Эти ягоды известны высоким содержанием витамина С и антиоксидантов, которые активизируют нервные окончания и помогают поднять настроение.

Яйца

Незаменимый источник белка, необходимого для умственной деятельности и концентрации. Яйца содержат также натуральные антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые предотвращают преждевременное старение головного мозга.

Брокколи

Повышает когнитивные функции (способность узнавать новое) и улучшает память благодаря большому содержанию витамина К и бору. Не мудрено, что эта разновидность капусты тоже попала в топ полезных продуктов для мозга и памяти.

Темный шоколад

Ученые доказали, что в двух столовых ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в зеленом чае или красном вине. Основным антиоксидантом какао является флавонол, который улучшает приток крови к головному мозгу. Также в шоколаде содержится кофеин, который положительно влияет на умственную активность.

Рыба (любая, но особенно рыба из холодных морей)

Потребление рыбы активизирует взаимодействие клеток мозга, что позволяет повысить умственные способности человека и улучшить его эмоциональное состояние. Легче устанавливать связи друг с другом клеткам мозга в данном случае помогают жирные кислоты омега-3 морского происхождения.

Грецкие орехи

Практически все виды орехов полезны для работы мозга и ясного мышления, но грецкий орех – лидер среди них. Даже его форма говорит об этом. И все благодаря высокому содержанию омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, витаминов Е и В6.

Нужно, однако, помнить, что недостаточно только употреблять правильные продукты. Мозг надо тренировать. Для этого можно, например, читать литературу разного жанра, стараться не использовать калькулятор для несложных расчетов и навигатор (предварительно стоит запомнить дорогу), вырабатывать новые привычки, учить иностранные языки, разгадывать кроссворды и судоку, учиться играть на музыкальных инструментах.

Кроме этого, обязательно систематически проявлять физическую активность. Занятия спортом насыщают головной мозг кислородом, а это, как мы помним, одно из главных веществ для правильной работы этого колоссального человеческого органа!

А в ваш рацион входят полезные продукты для здоровья мозга? Расскажите в комментариях.

 

10 лучших продуктов для работы мозга • INMYROOM FOOD

Снова в школу, в институт или на работу? Очевидно одно — вашему мозгу предстоит потрудиться на славу. А чтобы не терять концентрацию внимания и наслаждаться безукоризненной памятью и молниеносным мышлением, важно обеспечить качественную подпитку мозга нужными соединениями и веществами. И помогут нам в этом не аптечные биодобавки, а понятные и доступные каждому продукты питания. 

Самые любимые мозгом вещества, улучшающие его работу — это глюкоза, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, антиоксиданты, витамины группы В и Е. Представляем вам список лучших продуктов, в которых эти вещества содержатся в избытке.

1. Семена льна

Согласно последним данным, семена льна являются лучшим источником альфа-линоленовой кислоты. Эти здоровые жиры улучшают работу коры головного мозга — области, обрабатывающей сенсорную информацию, как вкус или осязание. Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в альфа-линоленовой кислоте, измельчите 2 столовые ложки семени льна и добавьте в салат или утренний смузи. Также отлично работает сыродавленное льняное масло.

2. Жирные сорта рыбы

Лосось, макрель, тунец, сардины и другие жирные сорта рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, в том числе и докозагексаеновой кислотой. Это соединение чрезвычайно важно для нормального функционирования нейронов. Те же сардины содержат внушительное количество витамина В-12, который часто рекомендуют для улучшения памяти, предотвращения депрессии и улучшения умственной деятельности.

3. Грецкие орехи

Грецкий орех всему голова. Это еще один гениальный источник омега жирных кислот, необходимый для всех, кому часто приходится решать сложные задачи или оперировать большими объемами информации. Также любые орехи содержат щедрую порцию витамина Е, а согласно исследованиям, опубликованным в американском журнале Epidemiology suggests, регулярный прием этого витамина может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. 

4. Шпинат

Придумывая салат себе на работу или в институт, не забудьте добавить туда горсть листьев шпината. Просто факт: стакан этого листового овоща содержит 15% рекомендуемой суточной дозы витамина Е, о важности которого для работы мозга мы только что рассказали. Второй причиной, почему шпинат станет замечательным подспорьем мозгу, является высокое содержание в нем фолиевой кислоты — витамина, улучшающего память и концентрацию внимания.

5. Ветчина

Для работы головного мозга крайне необходим полноценный белок, содержащий все аминокислоты. Именно такой и содержится в мясе. Плюс ко всему, по содержанию омега-3 и омега-6 жирных кислот ветчина из свинины обошла и курицу, и некоторые виды рыбы. Возьмите с собой на работу сэндвич из нежирной ветчины, сделанный на цельнозерновом или бездрожжевом хлебе, а для более легкой версии заверните ломтики сыра и ветчины в листья салата. 

6. Травы

Не только орехи, семечки и рыба являются качественными источниками омега жирных кислот — в некоторых травах и специях их уровень также достаточно высок. Например, орегано и эстрагон, занимающие верхние строки среди всех приправ по содержанию омега жирных кислот. Орегано замечательно впишется в салаты и блюда итальянской кухни, а эстрагон добавит пикантности курице, соусам и домашним заготовкам.

7. Свекла

Нашему мозгу рубиновая свекла также пришлась по вкусу: полезные вещества этого корнеплода усиливают циркуляцию крови в головном мозге. Витамин В-9, в изобилии содержащийся в свекле, уменьшает риски возникновения старческого слабоумия, а каротиноиды усиливают активность мозговой деятельности и помогают предвосхитить депрессивные состояния. 

8. Цельнозерновые крупы

Как и все остальные органы в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрировать внимание и решать сложные задачи напрямую зависит от адекватного, устойчивого снабжения мозга глюкозой, поступающей в кровь от органов пищеварения. Добиться этого можно, выбирая цельнозерновые крупы и злаки с низким гликемическим индексом, которые медленно высвобождают глюкозу в кровоток. Выбирайте макароны из необработанного зерна, бурый и дикий рис, цельнозерновые мюсли и хлеб.

9. Корица

Всего щепотка ароматной корицы несет в себе огромный потенциал, который оказывает положительное влияние на работу мозга. Активные соединения корицы активируют специальные белки, помогающие мозгу генерировать новые нейроны и поддерживать здоровье старых. Исследования подтвердили, что аромат корицы помогает улучшить память и внимание, так что не забудьте добавить немного корицы в свой утренний кофе. 

10. Семена чиа

Новый продукт-суперфуд, завоевавший огромную популярность среди поклонников здорового питания, помогает не только контролировать вес и уменьшать аппетит. При замачивании семена чиа выделяют высокопитательный гель, богатый омега-3 жирными кислотами, причем считается, что по содержанию этих соединений чиа перещеголяли даже жирные сорта рыбы. А как известно, эти жирные кислоты — лучшее подспорье для работы мозга. 

Самые полезные продукты питания для головного мозга человека,

09 ноября 2020 г.

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология. Для его функционирования требуются разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины (особенно витамины Е и С), вода и многие другие вещества и соединения.

Наиболее полезные  продукты для головного мозга

Морская рыба и морепродукты  – обязательный компонент диеты, направленный на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на снижение уровня "вредного" холестерина, очищение стенок сосудов от жировых бляшек,  активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Яйца. В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать. При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день.

 Молоко. Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости.  Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет.

Злаки. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

Орехи. Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, так и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины групп Е и В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр., минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.

Зеленые и листовые овощи, зелень. В зелени содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза в силах помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление. Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В и фолиевой кислоты.

Ягоды. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают при больших умственных нагрузках, для улучшения координации и памяти, для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Сухофрукты. Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды снижают уровень "плохого" холестерина в крови, чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек,  улучшают память и концентрацию внимания, помогают сохранить хорошую координацию.

Мед. Мед – признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство, очищающее кровь и сосуды от "вредного" холестерина и улучшающее мозговое кровообращение.

Чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают улучшить мозговую активность, хорошо запоминать информацию, расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем.

Куркума. Куркума для мозга полезна тем, что способна снимать воспалительные явления в тканях мозга, восстанавливать нейроны, разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга, действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения,  дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

Имбирь. Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. Имбирь используют как средство, разжижающее кровь, улучшающее мозговое кровообращение, при регулярном употреблении заметно улучшающее память, предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Лимон. Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон способствует очищению сосудов от холестериновых наростов, профилактике переутомления и снятию стресса.

Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.

Пища для ума: топ-7 продуктов, улучшающих работу мозга

В свете того, что выгорание на работе официально признали заболеванием, мы решили напомнить, что одним из симптомов этой болезни является психическая усталость. Постоянная умственная усталость может ухудшить и физическое здоровье, поэтому с ней стоит бороться.

Ученые давно связывают питание с когнитивными функциями, поэтому не удивительно, что самые полезные продукты для мозга являются одной из востребованных тем в области здоровья. Многие исследования показывают, что регулярное употребление определенных продуктов питания может помочь улучшить память, повысить концентрацию внимания и предотвратить болезнь Альцгеймера. Насыщение мозга полезными необработанными продуктами приводит не только к повышению умственной работоспособности, но и к улучшению качества жизни.

Умственная работоспособность проявляется в способности воспринимать, анализировать и перерабатывать информацию, принимать решения и действовать. Если вы заметили, что эти показатели упали, добавьте в свой рацион следующие полезные продукты для мозга. Они богаты антиоксидантами, минералами и витаминами. Благодаря этому пища помогает улучшить память, а также обеспечивает повышенную обработку информации мозгом.

Куркума

Недавно ученые выяснили, что нейроны все же могут продолжать формировать новые пути и во взрослом возрасте, хотя когда-то это считалось невозможным. Одним из главных факторов, влияющих на процесс создания новых нейронных связей, является нейротрофический фактор мозга (BDNF). Исследования, опубликованные на Brain MD Health, показали, что куркума не только устраняет воспалительные процессы в организме, но и помогает повышать уровень BDNF. Регулярное употребление этой специи приводит к улучшению памяти и работы мозга в целом, а также к снижению риска дегенеративных процессов.

Грецкие орехи

Все орехи полезны организму, ведь это отличный источник полезных жиров. Но, если мы говорим о хорошей работе мозга, то грецкие орехи должны стоять в приоритете. Они богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA) и Омега-3. Исследование, опубликованное в 2015 году, показывает связь между увеличением потребления грецких орехов с улучшенными показателями когнитивной работы.

Ваш мозг должен снабжать энергией тело. Он контролирует так много функций и для этого также требует много ресурсов. В состоянии покоя до 20% метаболизма происходит только от мозговой активности. В молодости мы не замечаем, как умственная деятельность нас изматывает. Но с возрастом все меняется. Высокий уровень метаболизма в нашем мозгу создает множество реактивных (и потенциально вредных) свободных радикалов, которые организм естественным образом нейтрализует антиоксидантными соединениями. Если организм не получает антиоксидантов, с возрастом это может привести к повреждению клеток свободными радикалами. Отсюда берут начало дегенеративные процессы. И именно поэтому потребление антиоксидантов из цельных пищевых продуктов, таких как грецкие орехи, так важно.

читайте также

Черника

Эти ягоды считаются самыми полезными, так как уровень антиоксидантов в них выше, чем в других продуктах. Было доказано, что употребление не менее двух пригоршней ягод в неделю может улучшить память и повысить умственную работоспособность.

Семена льна

Еще один растительный продукт, который является рекордсменом по содержанию Омега-3 и альфа-линоленовой кислоты (ALA). Семена льна помогают снизить кровяное давление, следовательно, они улучшают приток крови к мозгу. В силу этих же свойств семена льна рекомендуют употреблять с целью профилактики инсультов.

Лук

Сейчас в нашей стране массовый ажиотаж вокруг этого продукта, его цену не обсудили только ленивые. И, тем не менее, ученые не рекомендуют заменять его в своем рационе чем-то другим. Особенно, если ваша работа связана с умственной, а не физической нагрузкой. Дело в том, что лук содержит рекордное количество фолата (витамина B9). Доказано, что это вещество улучшает приток крови к мозгу, снижая при этом уровень гомоцистеина. Высокие показатели последнего увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе

Ваша утренняя чашка кофе не только бодрит. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у тех, кто употребляет около двух чашек кофе (с кофеином), улучшаются результаты когнитивных тестов, повышается концентрация внимания.

Лосось

Эта рыба считается одной из самых полезных благодаря высокому содержанию правильных жиров. Однако у лосося есть еще одно важное преимущество для мозга. Обилие Омега-3 жирных кислот снижают уровень бета-амилоида в крови. Бета-амилоид — это белок, который образует опасные сгустки в вашем мозгу, ведущие к болезни Альцгеймера или ухудшению когнитивных функций.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

10 самых полезных продуктов для мозга. Кулинарные статьи и лайфхаки

Пища для ума должна быть не только духовной. Чтобы мозг был благодарен и работал без сбоев, его нужно подкармливать вкусными полезностями. Составить правильное меню поможет наш рейтинг незаменимых продуктов для мозга.

Спасибо, море


Как известно, мозг состоит из миллиардов нейронов. Если уровень холестерина в организме превышен, они начинают тормозить работу мозга. Чтобы этого не произошло нужно потреблять омега-3 жирные кислоты, которые в достатке содержатся в рыбе. По мнению врачей, самой полезной рыбой для мозга являются лосось, тунец и сельдь. Морепродукты тоже способны на многое. Устрицы, креветки и мидии богаты витаминами группы B, железом и цинком, которые благотворно влияют на память и другие мыслительные процессы. Регулярное их потребление предупреждает развитие раковых заболеваний.

Ягодный коктейль

Практически любые ягоды полезны для мозга. Многие из них содержат физетин и флавоноиды, гарантирующие хорошую память и замедляющие процессы старения. Черника повышает внимание и улучшает двигательные навыки. Малина и ежевика, как и другие ягоды, заряжены антиоксидантами, стимулирующими работоспособность мозга. Клюква укрепляет кровеносные сосуды, способствует обогащению мозга кислородом. Эта ягода помогает эффективно бороться с последствиями инсульта, а также снизить риск его возникновения.

Желток – всему голова

С возрастом клетки мозга постепенно отмирают. Бороться с этим неизбежным процессом лучше всего помогают яйца. Желток содержит холин – своего рода строительный материал для клеток головного мозга. Другое полезное вещество, лютеин, снижает риск инфарктов и инсультов. А еще яйца богаты лецитином, который борется со свободными радикалами и замедляет процессы старения. Пара яиц в день обогатит мозг всеми этими элементами и поможет справиться с тяжелыми умственными нагрузками.

Здоровое сердце – здоровый мозг

Глюкоза – один из жизненно необходимых элементов питания для организма. Ее дефицит  может привести к истощению мозга и, как следствие, к усталости, различным нервным расстройствам и стрессам. Прежде всего это касается приверженцев строгих диет. Самым полезным источником глюкозы являются сухофрукты, в частности, курага. Она богата железом, необходимым для плодотворного функционирования мозга. Витамин C, в свою очередь, помогает ему лучше усваиваться. Вдобавок курага разжижает тромбы в сосудах, снижает уровень холестерина и сводит к минимуму риск возникновения инфаркта.

Умные злаки


Не секрет, что верные союзники худеющих – цельные злаки. А вот то, что они еще водят дружбу с мозгом, знают не все. Фолиевая кислота, содержащаяся в отрубях, пшенице, овсянке, коричневом рисе и ячмене, стимулирует прилив крови к мозгу, тем самым насыщая его кислородом и полезными веществами. Кроме того, тиамин (витамин B1), присутствующий в этих продуктах, ощутимо улучшает память. Поэтому цельные злаки особенно полезны тем, кому за 60. Впрочем, профилактика в любом возрасте не бывает лишней.

Орешки для головушки

Чаще включайте в меню блюда с орехами или перекусывайте ими между основными приемами пищи. Грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, фундук, пекан – настоящие кладези жирных омега-3 и омега-6 кислот, а также витаминов B6, E и фолиевой кислоты. Для мозга это лучший подарок, поскольку он поддерживает его в тонусе. Во многих орешках содержится тиамин и магний, питающие мозг энергией. Семечки тоже пойдут ему на пользу. В семенах тыквы, например, полно триптофана – аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, более известного как «гормон счастья».

Капустное ассорти


Не стоит забывать и о капусте. Брюссельская капуста содержит вещество дииндолиметан, главное предназначение которого – защищать нейроны от разрушения и выводить из организма свободные радикалы. Морская капуста богата йодом. Его недостаток опасен не только для щитовидной железы, но и для нервной системы, поскольку часто приводит к повышенной раздражительности, бессоннице и депрессии. Красная капуста – источник мощных антиоксидантов полифенолов. А содержащийся в ней антоциан повышает упругость и проницаемость кровеносных сосудов, что положительно влияет на работу мозга.

Витаминный чемпион

Невзрачные на первый взгляд листья шпината обладают неисчерпаемым запасом полезных веществ. Сочетание витаминов B6 и B12 с фолиевой кислотой – лучший коктейль для мозга, который поможет натренировать отличную память. Регулярное употребления этого зеленого овоща предотвратит преждевременное старение клеток мозга и станет хорошей профилактикой болезни Альцгеймера. К тому же шпинат богат железом, нехватка которого помимо прочих недугов, чревата расстройством когнитивных функций.

Напиток для умниц


Горький шоколад с насыщенным содержанием какао-бобов – самое правильное угощение для перетружденного мозга. Треть шоколадной плитки в день отлично взбодрит мозг и зарядит его свежими силами. Флавоноиды обеспечат приток крови к мозгу, а магний позаботится о памяти. Ряд занятных исследований показал: те, кто выпивал чашку горячего шоколада, справлялись со сложными математическими задачками быстрее тех, кто остался без сладкого допинга. К тому же поклонники этого лакомства в меньшей степени подвержены сезонным депрессиям.   

Чайная мудрость

Чашка зеленого чая по утрам – не только здоровая альтернатива кофе, но и щедрая порция кахетинов. Их нехватка создает знакомое практически каждому человеку чувство бессилия и опустошенности в сочетании с неистребимой ленью. В борьбе с этой напастью и помогают мощные антиоксиданты кахетины. С одной стороны, они активно стимулируют умственную деятельность, с другой, позволяют мозгу быстро переходить в щадящий режим и избегать перегрузок. Словом, это отличная подзарядка энергией в любое время суток.

Горе бывает не только от ума, но и от ослабленного мозга. А потому заботьтесь о нем каждый день. Список самых полезных продуктов для мозга – вам в помощь. 

10 лучших продуктов для памяти и работы мозга! Фото и описание

Хорошая память важна для любого человека, будь он студентом, бизнесменом или пенсионером. С каждым годом нам все сложнее становится запоминать что-либо на длительный срок и это абсолютно естественно. Совсем другое дело, если мы сталкиваемся с проблемами при запоминании в молодом возрасте. В таком случае стоит беспокоиться. Есть множество упражнений для мозга, которыми можно регулярно заниматься для сохранения своей памяти, но можно подойти и с другой стороны. Существует целый ряд продуктов, которые при регулярном употреблении помогут сделать вашу память острее. Давайте их рассмотрим.

10. Базилик


Это сильнодействующая трава, которая может вылечить множество болезней. Эта аюрведическая трава растет во многих частях Южной Азии и очень популярна своими лечебными свойствами. Она усиливает приток крови к мозгу, что улучшает вашу концентрацию и усиливает мозговую активность. Ее использование поможет вам бороться со стрессом и даст вам почувствовать себя здоровым и свежим. Вы можете регулярно пить чай с базиликом, и это не только стимулирует вашу умственную деятельность, но и окажет успокаивающее действие на ваше тело и разум.

9. Кокосовое масло


В составе кокосового масла содержится самый важный вид жиров - триглицериды средней цепи или ТСЦ, которые помогают улучшить внимание, восприятие, память и интеллект у пожилых людей, страдающих болезнью Альцгеймера. В ходе исследования, проведенного в 2004 году, было обнаружено, что регулярное употребление небольшого количества, всего 40 мл кокосового масла, помогает людям, имеющим проблемы с памятью. У здоровых людей ТСЦ является топливом для улучшения когнитивных функций и умственных способностей.

8. Яйца


Желток обычного яйца содержит много омега-3 жирных кислот, которые могут улучшить познавательные и умственные способности у малышей и детей в стадии активного роста. Кроме того, этот продукт богат холином, который мозг использует при создании ацетилхолина – важнейшего нейромедиатора, который предохраняет от болезней нервной системы, улучшает связь между клетками мозга и делает память острее.

7. Мята перечная


Мята может освежить вам дыхание и предотвратить возникновение неприятного запаха. Она полезна для работы желудка и помогает при проблемах с пищеварением, например, высокой кислотностью. Это суперпродукт с высоким содержанием незаменимых растительных питательных веществ, жирных кислот и аминокислот, которые могут стимулировать работу мозга. Он также богат определенными жизненно важными витаминами и минералами, такими как магний, кальций, медь, фолат, витамин С и А и другие. При этом вам даже не обязательно употреблять мяту в пищу, достаточно добавлять в чай или даже просто нюхать ее время от времени.

6. Зеленый чай


В составе зеленого чая содержится много сильных антиоксидантов, которые нейтрализуют свободные радикалы из вашего тела и уменьшают вред ими наносимый. Он крайне полезен для здоровья, может снизить уровень жира в организме, а также риск возникновения некоторых видов рака. Кроме того, зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая оказывает успокаивающее воздействие на организм, снижая уровень стресса. Некоторые исследования также показали, что зеленый чай может повысить вашу мозговую активность и снизить проблемы, связанные с развитием старческого слабоумия.

5. Льняное семя


Семена льна, как и яйца, содержат жирные кислоты Омега-3, которые очень важны для улучшения функции памяти и развития мозга. Они даже помогают в предотвращении болезней мозга, таких как старческое слабоумие, болезнь Альцгеймера, предупреждают развитие синдрома дефицита внимания и гиперактивности и решают проблемы со сном. Семена льна являются природным антидепрессантом и могут помочь взрослым бороться с унынием и подавленностью. Они также богаты витаминами группы В, магнием и другими важными питательными веществами, которые незаменимы для здорового функционирования вашего тела и мозга.

4. Орехи


Орехи, особенно грецкие, чрезвычайно полезны для здоровья вашего мозга. Они содержат большое количество важнейшего вида омега-3 жирных кислот - докозагексаеновой кислоты (ДГК), которая защищает здоровье мозга новорожденных и помогает развитию познавательных навыков у взрослых, что в свою очередь предотвращает снижение когнитивных способностей, связанное с возрастом. Исследования даже показывают, что те матери, которые употребляют достаточно ДГК, имеют в целом более умных детей. Потребление в пищу одной четверти стакана грецких орехов покрывает почти 100% вашей рекомендуемой суточной потребности в ДГК. Кроме того, некоторые исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион масло грецкого ореха или грецкие орехи, имеют более низкое кровяное давление в состоянии покоя и даже более низкую реакцию кровяного давления на стресс.

3. Черника


Еще одним немаловажным продуктом для вашего мозга является черника, которая помогает повысить когнитивные функции и улучшить память. Она богата антоцианами, которые могут помочь предотвратить болезни Паркинсона и Альцгеймера. Согласно американским исследованиям, черника не только может улучшить способность к запоминанию, но и обратить вспять уже произошедшую потерю памяти. Известно, что употребление черники развивает координацию, баланс и устраняет проблемы с кратковременной памятью. Если вы хотите заметно улучшить деятельность своего головного мозга, нужно регулярно употреблять эту сладкую ягоду.

2. Брокколи


Брокколи - еще одна отличная еда не только для вашего тела, но и для вашего мозга. Он богат важными питательными веществами, такими как витамин К, который может повысить когнитивные способности человека. Он также содержит холин, употребление которого приводит к улучшению памяти. Установлено, что люди, которые регулярно употребляют много зеленых овощей, таких как брокколи, проходят тесты на запоминание лучше, чем те, кто этого не делает. В составе этого потрясающего продукта есть значительное количество фолиевой кислоты, которая поможет вам предупредить болезнь Альцгеймера и даже может помешать вам впасть в депрессию.

1. Кофе


Кофе богат кофеином, который поднимает настроение и действует как сильный стимулятор для мозга, улучшающий память, когнитивные функции, повышающий бдительность и физическую работоспособность. Впрочем, все полезные свойства кофе исчезают, если с его употреблением перебарщивать. Все хорошо в меру, так что убедитесь, что вы ограничиваетесь всего 2-3 чашками кофе в день.

Хорошая память - это несомненный плюс для всех и каждого. В школе и колледже она поможет вам активнее учиться, запомнить свою информацию и, следовательно, лучше сдавать экзамены. На работе она сделает вас более эффективным сотрудником, регулярно получающим продвижение по службе, предпринимателю она даст вам возможность вывести свой бизнес на совершенно новый уровень. Таким образом, очень важно, чтобы ваша память всегда оставалась острой, и приведенный выше список продуктов может помочь вам достичь этого. Наряду с употреблением этих продуктов, не забудьте тренировать свой мозг с помощью специальных игр и других видов деятельности, и он будет сильным и никогда не подведет вас.

Советуем посмотреть:

Как меняется наша память и можно ли ее улучшить с помощью народных средств? Ответы на эти вопросы вы узнаете, посмотрев этот видеоролик!

Продукты, которые улучшают память и поддерживают работу мозга

Брокколи и цветная капуста

Эти растения содержат целый клад полезных элементов, которые снижают риск ухудшения когнитивных функций: витамин С, селен, фолиевую кислоту, калий. Помимо этого, в брокколи и цветной капусте есть витамин К, который отвечает за крепкие кости и свертывание крови. 

Палтус 

Этот вид рыбы содержит 50% от дневной нормы витамина D (что особенно важно в зимний период), 25% от витамина B6 и 20% от витамина B12, который, кстати говоря, можно найти только в продуктах животного происхождения. Такая насыщенность полезными элементами подтверждает, что рыба должна всегда быть в основном рационе питания. 

Бобы

Бобовые богаты важными витаминами группы B, в частности, фолиевой кислотой и B6, поддерживающими нервную систему. К тому же, фолиевая кислота регулирует работу печени. 

Карри

Эта приправа сделана на основе корня куркумы, который предотвращает снижение когнитивных функций. Согласно исследованиям, в Индии — родине карри - вероятность развития болезни Альцгеймера у пожилых людей гораздо ниже, чем у людей, живущих в Соединенных Штатах.

Зеленый чай

Зеленый чай употребляют уже тысячи лет — и все благодаря его положительному влиянию на организм. Недавнее исследование показало, что этот напиток также играет важную роль в улучшении памяти и функционировании мозга. 

Кофе

Кофе довольно противоречивый напиток: многие твердят о его пользе, а кто-то советует и вовсе от него отказаться. Тем не менее, если говорить об эффективной работе мозга, кофе здесь явно не станет врагом — его потребление в умеренных (!) количествах защищает организм от ухудшения когнитивных функций. Однако если вы чувствительны к кофеину, лучше не пить кофе во второй половине дня — плохой сон только повредит мозговой деятельности. 

10 продуктов для развития вашего интеллекта

Если вы хотите оптимизировать свое питание во время экзаменационного сезона или оставаться в тонусе на следующей рабочей встрече, внимание к своей диете может действительно окупиться. Хотя не существует единой «пищи для мозга», которая защитила бы от возрастных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие, тщательное обдумывание того, что вы едите, дает вам больше шансов получить питательные вещества, необходимые для когнитивного здоровья и настроения.

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты, включающей в себя эти 10 ежедневных продуктов, стимулирующих мозг, может помочь сохранить вашу память, концентрацию и внимание как можно более четкими.

1. Цельнозерновые

Может улучшить концентрацию внимания

Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает из-за адекватного, постоянного снабжения мозга энергией (в виде глюкозы) в нашей крови. Достигните этого, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, сохраняя умственную бдительность в течение дня. Употребление в пищу слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые, может вызвать туман в мозгу и раздражительность.Выбирайте «коричневые» цельнозерновые злаки, хлеб из хлеба, рис и макароны.

Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и полезного риса.

2. Жирная рыба

Может способствовать здоровому функционированию мозга

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это значит, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA. Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи и их масла.Эти жиры важны для здорового функционирования мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на начальной стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество жиров омега-3 в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, что означает, что организм может легко их использовать. Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.

Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень ЭПК и ДГК, как полагают, помогает нам справляться со стрессом и формировать химическое вещество мозга - серотонин - хорошее настроение.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена льна, конопли и чиа или подумать о добавке омега-3 на растительной основе из микроводорослей. Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим терапевтом. Стоит помнить, что будущим мамам-вегетарианцам или веганам, а также тем, кто кормит грудью, следует подумать о добавке, поскольку жиры омега-3 играют важную роль в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

3. Черника

Может улучшить кратковременную память

Доказательства, накопленные в Университете Тафтса в США, показывают, что потребление черники может быть эффективным для улучшения или замедления кратковременной потери памяти. Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и пурпурными фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как краснокочанная капуста. Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианами.

Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

4. Помидоры

Может предотвратить повреждение свободными радикалами

Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашим организмом.Другие продукты, обеспечивающие это и аналогичные защитные фито-питательные вещества, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

Узнайте больше: какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

5. Яйца

Может задержать усыхание мозга

Известно, что некоторые витамины группы B - B6, B12 и фолиевая кислота - снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты было значительно меньше усыхание мозга по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.

Другие витамины группы B, включая витамины B1, B3 и холин, играют важную роль в регулировании нормальной функции мозга. Холин, богатый яичным желтком, необходим для улучшающего память химического вещества в мозге - ацетилхолина.

Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты.Если вы веган, ищите витамин B12 в обогащенных продуктах, включая растительное молоко и сухие завтраки, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витамина B, включая B6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

Узнайте больше о витамине B12 и откройте для себя пользу яиц для здоровья.

6. Черная смородина

Может уменьшить беспокойство и стресс

Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью увеличивать умственную ловкость, и некоторые исследования показывают, что его дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера.Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен при лечении тревожности и стресса. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина - черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

Узнайте больше о том, зачем нам витамины.

7. Тыквенные семечки

Может улучшить память и улучшить настроение

Семена тыквы содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и навыков мышления.Они также полны снимающего стресс магния, витаминов группы B и триптофана, предшественника химического вещества серотонина для хорошего настроения. Другие полезные источники пищи включают говядину, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.

8. Брокколи

Может улучшить умственные способности

Брокколи - отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и умственные способности.Исследователи сообщают, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить распад нейромедиатора ацетилхолина, который нам необходим для правильной работы центральной нервной системы и сохранения остроты нашего мозга и памяти. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

9. Мудрец

Может улучшить память и концентрацию

Sage давно имеет репутацию средства, улучшающего память и концентрацию внимания. Хотя большинство исследований сосредоточено на шалфеи как на эфирном масле, возможно, стоит добавить в свой рацион и свежий шалфей. Добавляйте в конце приготовления, чтобы сохранить полезные масла.

Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто из перловой крупы и шалфея и эскалопы из телятины, завернутые в прошитто, шалфей и лимон.

10. Орехи

Может помочь защитить здоровую функцию мозга

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Важность упражнения

Не забывайте, что помимо здорового питания упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Получите вдохновение из наших руководств о том, как тренироваться дома и как заниматься бесплатно.

Добавки Brainpower

Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная и хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней.Если ваш рацион по какой-либо причине несбалансирован, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминно-минерального комплекса и добавки с омега-3 жирными кислотами, которые помогут восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать добавки, лучше всего обсудить это со своим терапевтом или квалифицированным медицинским работником.

Загрузите в формате PDF для печати 10 лучших продуктов, стимулирующих мозг.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Продукты, улучшающие память
Еда перед экзаменами
5 лучших продуктов для развития умственных способностей вашего ребенка
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 21 января 2020 года.

Керри Торренс, бакалавр наук. (С отличием) PgCert MBANT - сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин - зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

30 лучших и худших продуктов для памяти и познания

Все знают, что один человек, который кажется резким лазером 24/7; как будто они не упускают ни секунды - никогда.Это раздражает на грани. Но если честно, все мы втайне хотим быть похожими на них. Почему? Потому что они с легкостью берутся за свои списки дел и невероятно успешны. Как будто им каким-то образом дали больше мозгов, чем остальным из нас. И, в некотором роде, вероятно, были. Но не сверхчеловеческим образом; Конечно, гены играют роль, но они также подпитывают их мозг для достижения оптимальных результатов самым лучшим, что может предложить мать-природа - пищей для мозга. И что еще более важно, они держатся подальше от продуктового мусора, который вызывает у них мозговой туман и замедляет их прялку.

Чтобы укрепить свои мозговые способности и накормить свою голову для более долгой и продуктивной жизни, употребляйте предлагаемые нами продукты для мозга, указанные ниже, и держитесь подальше от продуктов, которые попадают в категорию «Не то!» сторона уравнения.

Добавьте эти вкусные суперпродукты в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать мозг в тонусе, предотвращать затуманенное сознание и потерю памяти, а также поддерживать здоровый мозг в годы жизни серебристой лисицы.

Shutterstock

В холодные месяцы ваш циркадный ритм может нарушаться из-за уменьшения естественного освещения.Это может затруднить сон по ночам и не отвлекаться от работы днем. Исследования показывают, что ромашковый чай может не только улучшить сон, но и улучшить когнитивные функции в часы бодрствования, согласно исследованию, проведенному в BMC Complementary and Alternative Medicine .

Shutterstock

Помимо того, что черные бобы (и большинство бобов, если на то пошло) являются отличным недорогим источником белка, они содержат здоровую дозу магния и фолиевой кислоты.Ученые сообщают в журнале Neuron , что магний может улучшить когнитивные функции и память. И, как гласит старая рифма, бобы полезны и для сердца; более здоровый кровоток означает более здоровый мозг.

Shutterstock

Согласно новому исследованию, проведенному Центром болезней Дэвиса и Университета Рутгерса в Калифорнийском университете, у пожилых людей, страдающих дефицитом витамина D, когнитивные способности ухудшаются быстрее, чем у людей с адекватным уровнем витамина D.Хорошая новость заключается в том, что получить суточную дозу D так же просто, как открыть несколько яиц. Три больших яйца - то, что вы использовали бы для приготовления утреннего омлета - обеспечат 33 процента дневной нормы. Просто убедитесь, что вы едите желток - именно там скрываются все питательные вещества, защищающие мозг!

Shutterstock

Замена арахисового масла миндальным может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти. Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений.И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку кремообразной пищи для мозга на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

Shutterstock

Наличие лишнего жира на животе - это не только нагрузка на спину и страхование вашего здоровья; это также создает нагрузку на ваш мозг. Подобно тому, как жир на животе способствует образованию бляшек в коронарных артериях, он также закупоривает артерии, питающие мозг, что является фактором, способствующим развитию болезни Альцгеймера.По иронии судьбы, лучший способ бороться с жиром - это жир. Например, авокадо содержит полезные жиры, очищающие артерии и притупляющие чувство голода. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Это может показаться подозрительным, но DHA - тип жирных кислот омега-3, который содержится в более жирной рыбе, такой как лосось и тунец, - может улучшить память и время, необходимое для восстановления воспоминаний.Исследователи протестировали добавки DHA на группе из 176 взрослых, у которых в рационе был низкий уровень омега-3. (Кстати, у большинства из нас есть.) Всего 1,73 грамма омега-3 - примерно то, что вы найдете в порции лосося - имеют ощутимое значение.

Shutterstock

Если вы постоянно забываете имя человека, которого только что встретили, или если «Мы говорили об этом!» является обычным началом разговора в вашем доме, тогда брокколи (один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы) - это ваш рецепт из ряда продуктов.Он богат витамином К, который, как было показано, улучшает словесную эпизодическую память, то есть вашу способность усваивать и запоминать словесные инструкции.

Shutterstock

Ярко-красные и оранжевые овощи - главные источники питательных веществ, называемых каротиноидами, которые, кажется, улучшают познавательные способности и память в течение более длительных периодов времени. Одним из самых мощных из этих питательных веществ является ликопин, который в больших дозах содержится в кожуре помидоров. Ликопин также защищает вас от вызывающих депрессию воспалений, поэтому включение его в свой ежедневный рацион также может улучшить ваше настроение.Почему именно помидоры черри? Поскольку ликопин сконцентрирован в коже, маленькие красные кнопки несут больше на единицу объема, чем их собратья из бифштекса.

Shutterstock

Готовы расширить свой кругозор? Было показано, что флавоноиды черники улучшают пространственную память у крыс. Их антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, которое может вызвать долгосрочные проблемы для мозга и его функции памяти, поэтому посыпьте ими овсянку и запаситесь замороженными пакетами для приготовления смузи зимой!

Трудно превзойти удивительную свеклу.Свекла содержит бетаин (звучит примерно так…), который поддерживает выработку серотонина (стабилизатора настроения) в мозге. Свекла также содержит сильную дозу фолиевой кислоты, которая стабилизирует эмоциональное и психическое здоровье.

Выпейте. Одно исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology , оценивало 12 добровольцев; некоторые выпили напиток, содержащий экстракт зеленого чая, в то время как другие выпили напиток плацебо, а затем прошли функциональную магнитно-резонансную томографию.Исследование показало, что у тех, кто пил экстракт зеленого чая, улучшились когнитивные функции. Исследователи пришли к выводу, что зеленый чай может быть полезен при лечении когнитивных нарушений, таких как психические расстройства.

Грецкие орехи являются одними из лучших орехов для здоровья мозга из-за высокой концентрации омега-3 жирных кислот. Исследование, опубликованное журналом The Journal of Nutrition, Health & Aging , показало, что потребление грецкого ореха действительно может улучшить мемри и когнитивные функции у взрослых в возрасте от 20 до 59 лет.Согласно исследованию, люди, которые ежедневно ели грецкие орехи, получили более высокие баллы по когнитивным тестам, чем те, кто этого не делал.

Эта специя, часто добавляемая в индийские блюда, является отличным дополнением к вашей еде и укрепляет мозги. Исследование, проведенное изданием Annals of Indian Academy of Neurology , показало, что куркума действительно может помочь предотвратить и облегчить симптомы болезни Альцгеймера и деменции, а также помочь в лечении черепно-мозговой травмы.Это такая полезная для мозга пища из-за ее противовоспалительного действия на организм.

Кокосовое масло до сих пор остается спорным растительным маслом из-за его концентрации насыщенных жиров. Но помимо того, что он полезен для косметических процедур, он также может повысить умственные способности. Согласно исследованию, опубликованному BBA Clinical , кокосовое масло имеет высокую концентрацию триглицеридов со средней длиной цепи, которые распадаются в виде кетонов, которые используются в качестве топлива для клеток мозга.

Shutterstock

Шпинат - это не только вкусное дополнение к вашему следующему обеду, но и богатый витамином К, питательным веществом, подпитывающим мозг, которое содержится в большинстве темных листовых овощей.Согласно исследованию Федерации американских обществ экспериментальной биологии, ежедневное употребление порции листовой зелени, богатой витамином К, может помочь замедлить снижение когнитивных функций и памяти у взрослых.

Shutterstock

Это не просто плохое реалити-шоу, которое истощает ваш мозг. Есть ряд продуктов, которые могут серьезно способствовать общему снижению умственного развития; это страшно! Чтобы помочь вам защитить свои нежные дендриты и сохранить молодость и остроту мозга на всю жизнь, как можно скорее исключите эти тупые и тупые продукты из своего рациона!

Shutterstock

Исследование Университета Монреаля показало, что мыши, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, демонстрировали симптомы отмены и были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету.Хотя трансжиры были исключены из многих продуктов, купленных в магазине, следовые количества в виде частично гидрогенизированного масла все еще можно найти в некоторых упакованных выпечках. Коммерческие кексы также дополнены соевым маслом, увеличивающим талию, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и трансжирами - ингредиентом, который, как было показано, снижает умственные способности и разрушает память. И мы не думаем, что нам нужно говорить вам, что поедание кексов, вероятно, также даст вам верхнюю часть кексов. Типичный черничный маффин содержит около 400 калорий и треть дневного жира.Ой!

Европа и Япония уже запретили токсичное огнестойкое бромированное растительное масло (BVO) в своих газированных напитках, но оно по-прежнему пользуется успехом в некоторых североамериканских газированных продуктах (в частности, в напитках с цитрусовым вкусом, таких как Sun Drop, Mountain Dew и Crush. Грейпфрут). Первоначально созданный для изготовления негорючего пластика, BVO с тех пор используется для предотвращения отделения ароматизатора фруктовых газированных напитков от остальной части напитка.Хотя небольшие уровни BVO сами по себе не вредны, он может накапливаться в наших системах и в конечном итоге вызывать потерю памяти и нервные расстройства. Ура! Не менее страшны и диетические газированные напитки. Исследование на животных, опубликованное в European Review for Medical and Pharmacological Sciences , показало, что аспартам, искусственный подсластитель, обычно используемый в напитках без сахара, может оказывать негативное влияние на память, из-за чего вам труднее сосредоточиться на написании этой презентации для работы . Хотя у него может не быть сладкого вкуса, который вы ищете, обменяйте свою колу на зельтер или стакан воды для детоксикации.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу, например тунец, не реже двух раз в неделю. Придерживайтесь их рекомендаций, и вы окажете услугу своему сердцу и мозгу. Однако слишком часто добавляйте его в меню, и вы можете принести больше вреда, чем пользы. Почему? Большеглазый, ахи, альбакор и желтоперый тунец содержат большое количество ртути, и потребление слишком большого количества тяжелого металла может вызвать снижение когнитивных функций. Чтобы оставаться в безопасности, включите в свой рацион другие виды рыбы, такие как анчоусы, дикий лосось или форель, которые обладают многими из тех же полезных свойств для мозга, но не несут риска избыточного воздействия ртути.

Shutterstock

Использование небольшого количества сои в суши может показаться несложным, но одна столовая ложка этого продукта содержит почти 40 процентов рекомендуемой дневной нормы соли! При чем тут соленая еда с затуманенным мозгом? На самом деле очень много. Согласно исследованию журнала Hypertension , гипертония, часто вызванная употреблением слишком большого количества соли и продуктов с высоким содержанием натрия, таких как соевый соус, может ограничивать приток крови к мозгу и негативно влиять на концентрацию внимания, организационные навыки и память.Высокое потребление соли также может вызвать дисбаланс электролитов и легкое обезвоживание, что может затруднить удержание головы в игре. В следующий раз, когда вы будете заказывать суши, выберите соевый соус с низким содержанием натрия или соус из угря (который на вкус очень похож на терияки) и оставьте порцию небольшого размера. Эта простая замена может вдвое сократить потребление натрия, сохраняя четкость лазерного фокуса.

Стейк Рибай (он же жаркое из ребер, прайм-риб) - это крем-де-ла-крем из стейков. Это также самый жирный продукт, содержащий 26 граммов питательных веществ в 6 унциях и 12 граммов насыщенных жиров.Мало того, что это тяжело для вашего сердца, исследование Physiology & Behavior показало, что потребление насыщенных жиров связано с развитием болезни Альцгеймера, а также может негативно повлиять на когнитивные функции.

Shutterstock

Если вам нужно выбрать только один ингредиент, держитесь подальше, сделайте его частично гидрогенизированным маслом. Это не только одна из многих вещей, которые делают вас толще, но также могут вызвать серьезную утечку мозгов. Согласно исследованию Американской академии неврологии, употребление большого количества трансжиров (также известных как частично гидрогенизированное масло) может снизить когнитивные способности и фактически вызвать сокращение мозга в более позднем возрасте.Решетчатый яблочный пирог Мари Каллендар, в котором содержится страшное количество питательных веществ на один ломтик более чем на целый день, является одним из продуктов с высоким содержанием трансжиров в супермаркете.

Shutterstock

Хотя мы не будем отрицать, что мы очень большие поклонники дыни в прошутто, слишком частое употребление вяленого мяса, такого как прошутто, бекон, капикола и пастрами, может привести к затуманиванию вашего мозга. Когда вы едите соль и продукты, богатые белками, организму необходимо использовать больше воды, чтобы вымыть естественный азот, содержащийся в белках и избытке соли.В результате в организме остается меньше воды, чтобы поддерживать водный баланс, повышая вероятность обезвоживания - и, согласно исследованию Military Medicine , обезвоживание может снизить когнитивные функции. (Прочтите: это лишит вас внимания.) Чтобы отвлечься (и лишние калории), не делайте соленое мясо своим обедом, а если вы решите побаловать себя, обязательно выпейте несколько дополнительных стаканов h30.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients , продукты с высоким содержанием жира могут вызывать усталость, заставляя ваш мозг чувствовать себя менее острым.Хотя чипсы, мороженое и печенье плохо влияют на жир, в некоторых замороженных пиццах содержится 40 процентов, или 24 грамма, дневного жира в одной порции! Если вы хотите оставить замороженный пирог в доме, выберите сыр Peas of Mind (5 г жира) или Kashi Stone-Fired Thin Crust Pizza Mushroom Trio & Spinach (9 г жира).

Если вы когда-нибудь угощали себя чашкой мороженого, пытаясь превзойти 15:00. спада, вы, вероятно, причинили больше вреда, чем пользы, и не только вашей талии.Полстакана ванильного мороженого Haagen Dazs содержит 10 граммов насыщенных жиров, закупоривающих артерии, и 19 граммов сахара (!), А многочисленные исследования показали, что насыщенные жиром и сахаром диеты могут ухудшить когнитивные навыки и вербальную память. Вместо мороженого выберите греческий йогурт с черникой или клубникой. Оба фрукта связаны с более медленными темпами снижения когнитивных функций и могут помочь вашему мозгу в отличной форме.

Одна из худших вещей, которые вы можете съесть для своего мозга, - это жареная пища, например, картофель фри.Согласно исследованию JAMA Neurology , жареные продукты из-за закупорки артерий могут фактически увеличить риск болезни Альцгеймера и ухудшения когнитивной функции. Исследователи объяснили эти замедляющие работу мозговые свойства концентрацией холестерина в жареной пище.

Shutterstock

Доказано, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый рис и другие продукты из беленого зерна, оказывают негативное влияние на ваше психическое здоровье. Исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск депрессии у женщин в постменопаузе.Исследование также показало, что у женщин, которые ели больше лактозы, клетчатки, фруктов и овощей без сока, симптомы депрессии значительно уменьшались.

Вы можете отложить утренний стакан апельсинового сока: покупные фруктовые соки, как правило, содержат большое количество сахара, что вредно для вашего мозга. Исследование, опубликованное в Neuroscience , показало, что диета с высоким содержанием сахара может привести к значительному снижению когнитивной функции, изменяя долгосрочную и краткосрочную память.Исследователи считают, что сахар разрушает здоровые кишечные бактерии в микробиоме, что, в свою очередь, влияет на когнитивные функции.

Вы слышали сказку старых жен о том, что алкоголь убивает клетки мозга. И хотя этот анекдот может показаться драматичным, это не так уж и много преувеличения. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что даже умеренное употребление алкоголя, которое они определили как около 6-9 напитков в неделю, может повредить мозг, включая атрофию гиппокампа. Хотя в США нет официальных рекомендаций по потреблению алкоголя, это исследование побудило Великобританию выпустить рекомендации не более 14 единиц, или около 6 напитков, в неделю.

Пончики - это комбинация двух наиболее опасных для мозга веществ: сахара и насыщенных жиров. Один глазированный пончик среднего размера может содержать чуть более 12 граммов сахара и 7 граммов насыщенных жиров - два основных фактора, влияющих на снижение когнитивных функций. Если вы хотите более здоровый утренний обед, ознакомьтесь с одной из этих идей здорового завтрака.

12 лучших продуктов, улучшающих память и здоровье мозга

Питание играет жизненно важную роль в функционировании мозга и остается на высоте до золотых лет.Лично мой муж учится в медицинской школе, что похоже на ежедневный умственный марафон. Как и любая хорошая жена, я всегда ищу вещи, которые улучшат его память, чтобы он делал все возможное в школе.

Но вам не нужно быть студентом-медиком, чтобы оценить лучшие умственные способности. Если вы сочетаете определенные продукты с хорошей гидратацией, правильным сном и упражнениями, вы можете соперничать с Эйнштейном и сразу же иметь отличную память.

Я собираюсь показать список продуктов, которые готовятся на кухне, которые могут улучшить вашу память и сделать вас умнее.

Вот 12 лучших продуктов для мозга, которые улучшают память и мощность мозга:

1. Орехи

Американский журнал эпидемиологии опубликовал исследование, связывающее повышенное потребление витамина Е с профилактикой когнитивного спада.

Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль (наряду с другими замечательными продуктами, такими как авокадо), являются отличным источником витамина Е.

Кешью и семена подсолнечника также содержат аминокислоту, которая снижает стресс за счет повышения уровня серотонина.

Грецкие орехи даже напоминают мозг, на тот случай, если вы забудете о корреляции, и являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые также улучшают вашу умственную деятельность.

2. Черника

В исследованиях, проведенных в Университете Таффса, черника показала, что она полезна как для кратковременной памяти, так и для координации. Черника в крошечной синей упаковке - это настоящий удар.

По сравнению с другими фруктами и овощами, черника содержит наибольшее количество антиоксидантов (особенно флавоноидов), но клубника, малина и ежевика также обладают полезными свойствами для мозга.

3. Помидоры

Помидоры наполнены антиоксидантом ликопином, который, как было доказано, помогает защищать от повреждения свободными радикалами, особенно заметного у пациентов с деменцией.

4. Брокколи

Хотя все зеленые овощи важны и богаты антиоксидантами и витамином С, брокколи является суперпродуктом даже среди этих полезных для здоровья продуктов.

Поскольку ваш мозг использует так много топлива (это всего 3% веса вашего тела, но использует до 17% вашей энергии), он более уязвим для повреждения свободными радикалами, и антиоксиданты помогают устранить эту угрозу.

Брокколи богата антиоксидантами, хорошо известна как мощное средство для борьбы с раком, а также богата витамином К, который, как известно, улучшает когнитивные функции.

5. Продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами

Ваш мозг - самый толстый орган (не считая кожи) в организме человека, и он на 60% состоит из жира. Это означает, что вашему мозгу необходимы незаменимые жирные кислоты, такие как DHA и EPA, для восстановления и создания синапсов, связанных с памятью.

Организм естественным образом не производит незаменимые жирные кислоты, поэтому мы должны получать их с пищей.

Яйца, лен и жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, являются прекрасными естественными источниками этих мощных жирных кислот.Яйца также содержат холин, который является необходимым строительным блоком для нейромедиатора ацетилхолина, который помогает вам вспомнить информацию и сконцентрироваться.

6. Соя

Соя, наряду со многими другими цельными продуктами, упомянутыми здесь, полна белков, которые запускают нейротрансмиттеры, связанные с памятью.

Изолят соевого белка - это концентрированная форма белка, которую можно найти в виде порошка, жидкости или добавок.

Соя ценна для улучшения памяти и умственной гибкости, поэтому полейте хлопья соевым молоком и наслаждайтесь его преимуществами.

7. Темный шоколад

Что касается шоколада, то чем темнее, тем лучше. Постарайтесь, чтобы какао было не менее 70%. Эта вкусная пустыня богата флаванольными антиоксидантами, которые увеличивают приток крови к мозгу и защищают клетки мозга от старения.

Прочтите эту статью, если хотите узнать больше о преимуществах темного шоколада: 15 удивительных и научно обоснованных эффектов черного шоколада для здоровья

8. Продукты, богатые витаминами: витамины группы B, фолиевая кислота, железо

Некоторые отличные Продукты для получения стимулирующих мозг витаминов группы B, фолиевой кислоты и железа - это капуста, мангольд, шпинат и другие темные листовые овощи.

B6, B12 и фолиевая кислота могут снижать уровень гомоцистеина в крови. Повышение уровня гомоцистеина обнаруживается у пациентов с когнитивными нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера, и с высоким риском инсульта.

Исследования показали, что, когда группе пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями давали высокие дозы B6, B12 и фолиевой кислоты, наблюдалось значительное уменьшение усыхания мозга по сравнению с аналогичной группой плацебо.

Другими источниками витамина B являются печень, яйца, соевые бобы, чечевица и стручковая фасоль.Железо также помогает ускорить работу мозга, перенося кислород. Если ваш мозг не получает достаточно кислорода, он может замедлиться, и люди могут испытывать трудности с концентрацией внимания, снижение интеллекта и сокращение продолжительности концентрации внимания.

Чтобы получить больше железа в своем рационе, ешьте нежирное мясо, бобы и обогащенные железом злаки. Витамин С способствует усвоению железа, так что не забывайте о фруктах!

9. Продукты, богатые цинком

Цинк постоянно демонстрировал свою важность в качестве мощного питательного вещества для формирования памяти и мышления.Этот минерал регулирует связь между нейронами и гиппокампом.

Цинк откладывается в нервных клетках, причем самые высокие концентрации обнаруживаются в гиппокампе, части мозга, ответственной за высшие функции обучения и памяти.

Некоторые прекрасные источники цинка - это тыквенные семечки, печень, орехи и горох.

10. Гинкго билоба

Эта трава веками использовалась в восточной культуре и наиболее известна своими мускулами, улучшающими память.

Может увеличивать кровоток в головном мозге за счет расширения сосудов, увеличения поступления кислорода и удаления свободных радикалов.

Однако не ждите результатов в одночасье: это может занять несколько недель, прежде чем вы увидите улучшения.

11. Зеленый и черный чай

Исследования показали, что зеленый и черный чай предотвращают распад ацетилхолина - ключевого химического вещества, участвующего в памяти и отсутствующего у пациентов с болезнью Альцгеймера.

Похоже, что оба чая оказывают такое же влияние на болезнь Альцгеймера, как и многие лекарства, используемые для борьбы с болезнью, но зеленый чай побеждает, так как его воздействие длится целую неделю, по сравнению с черным чаем, который длится только день.

Узнайте больше о зеленом чае здесь: 11 преимуществ зеленого чая для здоровья (+ как пить его для максимальной пользы)

12. Шалфей и розмарин

Было показано, что обе эти мощные травы улучшают память и ясность ума. и снять умственную усталость во время учебы.

Попробуйте отведать эти пикантные травы в своих любимых блюдах.

Что касается умственных способностей, разумное питание действительно может сделать вас умнее. Попробуйте использовать больше этих легко доступных питательных веществ и посмотрите, насколько вы умны!

Подробнее о повышении умственных способностей

Изображение предоставлено: Pexels via pexels.com

9 лучших продуктов для улучшения здоровья мозга

Екатерина СмирноваGetty Images

Вы уже знаете, что употребление определенных продуктов может помочь вам похудеть и снизить риск диабета и сердечных заболеваний, но соблюдение здоровой диеты также может помочь вашему мозгу оставаться в тонусе. По словам Дейла Э., продукты, которые вы едите, влияют на неврологическое здоровье во многих отношениях, включая воздействие на инсулинорезистентность, детоксикацию и системное воспаление.Бредесен, доктор медицины, невролог и автор готовящейся к выходу книги Конец программы Альцгеймера , в которой есть целый раздел, посвященный продуктам питания, которые помогают предотвратить снижение когнитивных функций. Хитрость заключается в том, чтобы найти стиль питания, который оптимизирует ваши умственные способности. и являются устойчивыми.

Ученые упорно трудятся, чтобы попытаться решить эту головоломку и узнать, как мы можем использовать питание для повышения нашего познания. Например, исследование 2015 года, опубликованное в Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND может повернуть вспять время вашего когнитивного возраста на 7 ½ лет.Сокращенно от средиземноморского вмешательства DASH при задержке нейродегенерации, диета MIND сочетает в себе лучшее из средиземноморской диеты и диеты DASH, фиксируя части каждой из них, связанные с защитой от деменции. «Хорошие жиры, такие как оливковое масло и овощи (которые содержат большое количество фолиевой кислоты и крестоцветных для детоксикации), являются полезными для мозга компонентами средиземноморской диеты», - говорит д-р Бредесен. «Между тем, овощи и выловленная в дикой природе рыба с низким содержанием ртути являются полезными для мозга компонентами диеты DASH.

Команда исследователей, стоявшая за исследованием 2015 года, наблюдала за более чем 900 мужчинами и женщинами в возрасте от 58 до 98 лет в среднем на протяжении 4 1⁄2 лет, ежегодно оценивая их рацион с помощью подробных вопросников по питанию и проверяя их когнитивные функции. Они оценивали диеты участников по тому, насколько они соответствовали средиземноморскому, DASH или MIND. Диета DASH снизила риск болезни Альцгеймера (БА) на 39%, диета MIND - на 53%, а средиземноморская диета - на 54%. Но подождите - когда участники придерживались диеты умеренно, а не строго, только диета MIND дала значительные результаты.Это снизило риск БА на 53% у тех, кто следил за ним очень внимательно, и на 35% у тех, кто следил за ним достаточно хорошо. Это означает, что строгое соблюдение диеты DASH и средиземноморской диеты может снизить риск БА, но точно так же может умеренное соблюдение диеты MIND.

Стоит отметить, что в исследовании люди с наивысшими показателями диеты MIND ели сыр и жареную пищу или фаст-фуд менее одного раза в неделю, красное мясо менее четырех раз в неделю, а десерты, выпечку или сладости - менее пяти раз. неделя.Они также использовали меньше столовой ложки масла или маргарина в день и сделали оливковое масло своим основным источником жира. Перевод: Недостаточно есть полезные для мозга продукты; Чтобы снизить риск БА, необходимо также ограничить эти менее здоровые группы.

«В настоящее время продолжается несколько испытаний для проверки влияния диеты MIND на снижение когнитивных функций и другие структурные изменения в мозге через 3 года у 604 взрослых», - говорит Кристи К. Тангни, доктор философии, CNS, FACN, профессор. из отдела клинического питания Медицинского центра Университета Раша в Чикаго и соавтор исследования 2015 года.«Из этого исследования мы узнаем гораздо больше о роли, которую эта диета играет в здоровье мозга. Диета MIND также является одним из четырех подходов к образу жизни, которые тестируются в другом продолжающемся клиническом испытании, известном как US Pointer (Исследование США по защите здоровья мозга с помощью образа жизни. вмешательство по снижению риска), над которым я работаю ".

Людям, которые действительно хотят перейти на новый уровень, доктор Бредесен рекомендует придерживаться диеты, поддерживающей кетоз, что, как показывают исследования, может улучшить познавательные способности. Его очень низкоуглеводная диета KetoFlex 12/3 в основном основана на растительной диете и требует, чтобы вы съедали всю пищу в течение 12-часового окна каждый день и прекращали есть за три часа до сна.Если для вас это звучит слишком сложно, сделайте все возможное, чтобы ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и добавленного сахара, отдавая предпочтение продуктам, полезным для мозга. Сочетайте представленные ниже звезды, представленные ниже, с одной порцией овощей на ваш выбор каждый день, и вы на пути к совершенствованию умственных способностей.

1 Ягоды

Еженедельные порции, к которым нужно стремиться: 2

Одна порция равна: 1 ⁄2 стакана

Исследования показывают, что ягоды помогают улучшить передачу сигналов в головном мозге, скорее всего, благодаря их антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

2 Зеленые листовые овощи

Еженедельные порции, к которым нужно стремиться: 6

Одна порция равна: 1 чашка приготовленных, 2 чашки сырых

«Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (например, листовая зелень) снижают уровень гомоцистеина, тем самым снижая риск болезни Альцгеймера», - говорит доктор Бредесен. Между тем, «крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, способствуют детоксикации», - добавляет он.

3 Бобы

Еженедельные порции, на которые нужно ориентироваться: не менее 3

Одна порция равна: 1 ⁄2 чашки приготовленной

Бобы содержат клетчатку, что, по данным исследований, улучшает познавательные способности.

4 Цельное зерно

Ежедневные порции, на которые нужно ориентироваться: не менее 3

Одна порция равна: 1 ⁄2 стакана вареного цельного зерна, 100% цельнозерновой пасты или 100% цельнозерновой каши; 1 ломтик 100% цельнозернового хлеба; 1 стакан готовых к употреблению 100% цельнозерновых хлопьев

Доктор Бредесен советует избегать простых углеводов (таких как белый рис или макаронные изделия). «Они связаны с метаболическим синдромом, который, в свою очередь, увеличивает риск болезни Альцгеймера», - говорит он.

5 Домашняя птица

Целевые порции в неделю: 2 или более

Одна порция равна: 3 унции

Если вы едите мясо, птица - гораздо более здоровый вариант, чем красное мясо. Он более постный и содержит меньше насыщенных жиров.

6 Рыбы

Еженедельные порции, на которые нужно ориентироваться: 1

Одна порция равна: 3-4 унции

Лосось - особенно разумный выбор, поскольку он богат омега-3 жирными кислотами, которые, как показывают исследования, могут снизить риск болезни Альцгеймера. .

8 Оливковое масло

Еженедельные порции, к которым нужно стремиться: Диета MIND не устанавливает квоты на оливковое масло; просто используйте его вместо других масел и сливочного масла и потратитесь на сорт первого отжима.

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами. «Низкоуглеводная диета с высоким содержанием полезных жиров (таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные) способствует кетозу, который поддерживает функцию мозга», - говорит доктор.Бредесен.

9 Дополнительно: алкоголь / вино

Ежедневные порции, к которым нужно стремиться (если вы уже выпили): до 1 напитка в день для женщин, 2 для мужчин (не более!)

Одна порция равна: 12 унций пива, 5 унций вина, ИЛИ 1,5 унции (1 шот) крепких спиртных напитков

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

продуктов для улучшения памяти: лучшие продукты для здоровья мозга

Процесс старения полон изменений, включая потерю памяти. Во время нормального старения наш мозг постепенно теряет способность посылать сигналы по всему телу, вызывая забывчивость, замешательство или трудности с концентрацией внимания. Даже если вы не можете повернуть время вспять, вы можете помочь бороться с потерей памяти, включив в свой рацион продукты, стимулирующие мозг, которые восстанавливают и пополняют клетки мозга.

Лучшие продукты для здоровья мозга

Продукты, стимулирующие мозг, содержат множество питательных веществ. Витамины, жирные кислоты омега-3 и клетчатка излечивают поврежденные клетки и способствуют росту новых клеток мозга. Давайте посмотрим на продукты, улучшающие память и концентрацию внимания:

Овощи

Шпинат, брокколи, капуста, сельдерей, морковь, перец: Мозгу необходимы клетчатка и витамины, содержащиеся в овощах. Одна чашка брокколи обеспечивает дневное количество витамина К, необходимое вашему организму для улучшения памяти и концентрации внимания.

Фрукты

Авокадо, черника, клубника, асаи, апельсины, помидоры, красный виноград: Хотя каждый фрукт в этом списке содержит детоксифицирующие витамины, которые борются со свободными радикалами (которые вызывают повреждение мозга), настоящими звездами являются авокадо и черника. Авокадо содержит концентрированное количество витаминов B, C и K. Черника способствует производству клеток мозга в той части мозга, которая отвечает за память.

Сухофрукты

Изюм, абрикосы, чернослив, финики: Сухофрукты с меньшим содержанием влаги содержат меньше витамина С, чем их свежие аналоги, но содержат больше клетчатки, калия и меди.Концентрированный уровень питательных веществ в сухофруктах помогает излечить поврежденные клетки мозга.

Яйца

Яйца полны витаминов группы В, антиоксидантные свойства которых замедляют прогрессирование умственного расстройства.

Цельнозерновые

Дикий рис, ячмень, кукуруза, овес, киноа, рожь, пшеница: Клетчатка из цельного зерна борется не только с воспалением в головном мозге, но и с окислительным стрессом (вызванным свободными радикалами) и повреждением сосудов.

Рыба

Лосось, скумбрия, тунец, форель: Омега-3 жирные кислоты в рыбе, особенно в лососе, способствуют передающей функции нейронов, улучшая способность мозга быстро обрабатывать информацию.Ваш организм не вырабатывает жирные кислоты омега-3 самостоятельно, поэтому для получения максимальной пользы ешьте 2 порции рыбы в неделю.

Орехи и семена

Тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, чиа, лен, миндаль: Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ, таких как магний, железо, цинк и медь, которые улучшают нервные сигналы, улучшают память и могут даже помочь при расслаблении.

Темный шоколад

Шоколад - вид с содержанием какао не менее 70 процентов - уменьшает воспаление, улучшает настроение и содержит флавоноиды, улучшающие память.

Специи

Куркума, розмарин, шалфей, тимьян: Некоторые называют куркуму чудесной пищей для мозга, поскольку она помогает расти новым клеткам мозга и снижает риск болезни Альцгеймера.

Кофе и чай

Не только кофеин, содержащийся в кофе и чае, заставляет вас бодрствовать, но и антиоксиданты восстанавливают свободные радикалы, повышая концентрацию внимания.

Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие память

Просто включить в свой ежедневный рацион одни из лучших продуктов на память.Добавьте несколько грецких орехов и черники в салат из капусты. Посыпьте жареный лосось куркумой. Добавьте к еде гарнир брокколи. Добавьте нарезанный авокадо в цельнозерновой тост. Перекусите несколькими жареными тыквенными семечками и темным шоколадом во время утреннего перерыва на кофе.

Пока вы вносите так много разумных изменений в свой рацион, не забывайте включать и другие положительные действия, чтобы оставаться в тонусе. Пейте много воды, регулярно спите, делайте небольшие упражнения и разгадывайте головоломки. Вы будете удивлены, как улучшилась ваша память.

лучших продуктов для мозга | Факты, память, концентрация и здоровье

Поскольку мозг - это особый орган , контролирующий все функции всего тела, у него есть определенные потребности в питательных веществах. Эти питательные вещества присутствуют в повседневной пище только в небольшом количестве.

Однако некоторые продукты богаты питательными веществами, необходимыми для мозга. Диетологи подчеркивают, что продукты, богатые омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, лучше всего подходят для здоровья мозга.Эти продукты, безусловно, могут улучшить память и уровень концентрации мозга.

Исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют эти продукты, имеют гораздо более здоровый мозг по сравнению с другими людьми. Ниже дается научный отчет о продуктах питания, которые связаны с лучшим интеллектом .

Зеленые листовые овощи

Листовые овощи не только полезны для здоровья и моторики кишечника, но и положительно влияют на здоровье мозга.Несколько исследований показывают, что употребление зеленых овощей может помочь замедлить снижение когнитивных функций.

Эти овощи содержат ряд питательных веществ,
которых полезны для здоровья мозга. К ним относятся

  • Витамин К : антиоксидант, который может уменьшить повреждение клеток мозга.
  • Лютеин : действует как антиоксидант и противовоспалительный агент, он может улучшить когнитивные функции
  • Фолат : он может снизить уровень гомоцистеина и, таким образом, улучшить когнитивные функции
  • Бета-каротин : он также действует как антиоксидант и предотвращает снижение когнитивных функций, увеличивая возраст клеток мозга.

Овощи
, рекомендованные диетологами для улучшения здоровья мозга, включают:

  • Кале
  • Шпинат
  • Колларды
  • Брокколи

Жирная рыба

Исследования подтвердили, что жирная рыба очень полезна для здоровья мозга. Специалисты рекомендуют от одного до двух жирных рыбных блюд раз в неделю. Для лучшего развития мозга у детей рекомендуются жирные рыбные блюда.

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, незаменимые жирные кислоты, которые играют важную роль в развитии мозга.Омега-3 жирные кислоты необходимы для образования миелиновых оболочек вокруг аксонов.

Эти новые аксоны постоянно образуются в развивающемся мозгу детей. Они также помогают строить клеточные мембраны новых нервных клеток.

Кроме того, омега-3 жирные кислоты снижают уровень бета-амилоида в крови. Бета-амилоиды представляют собой неправильно свернутые белки, которые образуются в головном мозге и участвуют в патогенезе болезни Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 также улучшают симптомы депрессии и беспокойства.

Рыба, содержащая омега-3, включает:

  • Лосось
  • Скумбрия
  • Селедка
  • Сардины

Если вы не любитель рыбы, вы можете попросить своего врача
порекомендовать вам добавки с омега-3, такие как масло пуповинной печени.

Кофе

Многие люди пьют кофе, когда находятся в состоянии стресса или вынуждены без перерыва выполнять умственную работу. Некоторые начинают свой день с чашки кофе . Вы должны быть рады узнать, что чашка кофе, которую вы пьете утром или во время рабочего перерыва, полезна для вашего мозга.

Исследования доказали, что два важных компонента кофе
положительно влияют на психическое здоровье. Это кофеин и антиоксиданты.

Кофеин действует как стимулятор ЦНС. Он увеличивает активность нейронов в головном мозге и, таким образом, участвует в повышении внимания. Кофеин также улучшает настроение человека, стимулируя выброс серотонина, нейромедиатора, связанного с «хорошим настроением».

Антиоксиданты, присутствующие в кофе, уменьшают повреждение клеток мозга.Таким образом, длительное употребление кофе связано с снижением риска инсульта , болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. Это также замедляет процесс когнитивного спада.

Продолжительное употребление кофе может нарушить процесс сна
и вызвать бессонницу. Это известное вредное воздействие кофе
на мозг.

Темный шоколад

Темный шоколад содержит какао , которое стимулирует мозг. Какао содержит флавоноиды.Флавоноиды - это группа соединений с антиоксидантными свойствами. Они могут накапливаться в областях мозга, связанных с памятью.

Таким образом, они могут предотвратить повреждение этих областей, улучшая память и предотвращая снижение когнитивных функций.

Они также связаны с улучшением когнитивных функций и обучением. Темный шоколад также улучшает пластичность мозга, что очень важно для процесса обучения.

Как и кофе, темный шоколад также содержит кофеин
, который может стимулировать активность нейронов в головном мозге.

Другие антиоксиданты, присутствующие в темном шоколаде, могут замедлить
начало снижения когнитивных функций

Ягоды

Ягоды обладают многочисленными преимуществами для здоровья человеческого организма, некоторые из которых специфичны для мозга.

Ягоды содержат флавоноидные соединения, которые действуют как
антиоксиданты и улучшают память и обучаемость.

Ягоды также содержат антоцианов , группу растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.Эти соединения улучшают связи между клетками мозга и улучшают передачу нервных импульсов от одной клетки к другой.

Исследования доказали, что эти соединения также могут улучшать память и задерживать кратковременную потерю памяти.

Ягоды, благотворно влияющие на здоровье мозга
включают:

  • Клубника
  • Черника
  • Ежевика
  • Шелковица

Эксперты рекомендуют принимать одну-две порции
клубники или черники в неделю, чтобы отсрочить ухудшение памяти.

Грецкие орехи

Орехи не только улучшают здоровье сердца, но и
положительно влияют на общее состояние здоровья мозга. Грецкие орехи
связаны с улучшением работы мозга.

Грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3. Как было сказано ранее, эти жирные кислоты необходимы для развития мозга. Также они могут улучшить состояние кровеносных сосудов.

Альфа-линоленовая кислота, специфическая жирная кислота омега-3, присутствующая в грецких орехах, связана со снижением артериального давления и плохого холестерина, присутствующего в крови.Он защищает артерии сердца и мозга и снижает вероятность инсульта.

Потребление грецких орехов также связано с улучшением когнитивных функций мозга и памяти.

Авокадо

Авокадо - хороший источник полезных жиров. Они богаты мононенасыщенными жирными кислотами. Эти жирные кислоты улучшают общее состояние организма.

Они также снижают уровень холестерина в крови и
вероятность блокады церебральной артерии и инсульта.

Эти мононенасыщенных жирных кислот также связаны с улучшением когнитивных функций и задержкой снижения когнитивных функций.

Мононенасыщенные жирные кислоты также присутствуют в других продуктах питания
, таких как:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Соевое, подсолнечное и рапсовое масло
  • Рыба

Апельсины

Апельсины - источник витамина C. Витамин C также обладает антиоксидантными свойствами.

Помимо улучшения здоровья костей и мягких тканей,
витамин С также благотворно влияет на мозг.

Антиоксидантные свойства витамина С имеют решающее значение для
предотвращения снижения умственного развития.

Удаляет вредные свободные радикалы,
которые могут повредить мозг и вызвать серьезные психические расстройства, влияя на процесс обучения и память
.

Витамин C также может предотвратить возрастное повреждение головного мозга. Это может отсрочить начало болезни Альцгеймера и Паркинсона. Он поддерживает здоровье мозга с возрастом.

Другие источники витамина С включают:

  • Гуава
  • Киви
  • Помидоры
  • Клубника

Яйца

Яйца , которыми вы наслаждаетесь за завтраком, сохраняют здоровье вашего мозга.Они являются основным источником нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга.

Эти питательные вещества включают витамин B6, витамин B12,
холин и фолиевую кислоту.

Витамин B6 помогает организму вырабатывать серотонин и
норадреналин, два нейромедиатора, связанных с хорошим настроением.

Витамин b12 помогает регулировать уровень сахара в мозге.

Фолат играет важную роль в поддержании низкого уровня гомоцистеина. Повышение уровня гомоцистеина может вызвать необратимое повреждение мозга и зрения.

Доказано, что комбинированный состав витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты
замедляет возрастную потерю памяти и снижение когнитивных функций. Таким образом,
может предотвратить начало инсульта, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Холин, содержащийся в яйцах, является важным питательным веществом. Он
действует как предшественник синтеза ацетилхолина, нейромедиатора
, участвующего в регулировании нервного оттока из мозга.

Зеленый чай

Зеленый чай не только помогает снизить вес живота, но и улучшает работу мозга.

Как и кофе, зеленый чай также содержит кофеин.
Кофеин может улучшить бдительность, настроение и сосредоточенность человека. Он также может улучшить память
.

Зеленый чай также содержит другие компоненты,
полезные для мозга. Он содержит L-теанин.

L-теанин - незаменимая аминокислота, способная преодолевать гематоэнцефалический барьер. Он проникает в клетки мозга и увеличивает активность нейромедиатора ГАМК . ГАМК снижает избыточную нейронную активность в головном мозге.Это помогает уменьшить беспокойство и депрессию и расслабиться, не вызывая у вас чувства усталости.

Зеленый чай также содержит полифенолы и другие антиоксиданты
. Эти соединения могут предотвратить инсульт, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона
.

Зеленый чай также может улучшить память и обучение
человека.

Резюме

Потребности мозга в питательных веществах отличаются от потребностей других органов тела. Некоторые специфические соединения необходимы для синтеза нейромедиаторов, миелиновой оболочки и клеточной мембраны нейронов.

Другие питательные вещества предотвращают повреждение клеток мозга и задерживают начало некоторых вредных заболеваний. Краткое описание важных питательных веществ и их источников приводится ниже:

Антиоксиданты : они присутствуют в зеленых овощах, кофе, зеленом чае, апельсинах, орехах и темном шоколаде

Омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты: присутствуют в
жирной рыбе, авокадо, грецких орехах и других орехах

Кофеин : присутствует в кофе и зеленом чае

Флавоноидные соединения : присутствуют в темном шоколаде и ягодах

Витамины B6 и B12 : они присутствуют в яйцах

Фолат : присутствует в овощах и яйцах

Витамин C : присутствует в апельсинах, гуаве, помидорах и т. Д.

Предшественники нейротрансмиттеров : присутствуют в яйцах и зеленом чае

Потребление этих соединений может улучшить память,
улучшить бдительность и сосредоточенность, а также может улучшить когнитивные функции мозга

Это лучшие продукты для хорошей памяти

Представьте себе: ваши волосы уложены, ваша одежда идеальна, и вы, наконец, готовы выйти за дверь.Кроме , где, черт возьми, твои ключи? Вы могли бы заставить поклясться, что вы положили их на стойку вчера вечером. Только вот почему-то их там нет. Вы пытаетесь воспроизвести в голове последовательность событий прошлой ночи, но ничего не придумываете. Фактически, вы буквально не можете вспомнить, что произошло после того, как вы вошли в дверь. После 10 минут интенсивных поисков ключи оказываются (обычно под подушкой дивана или уже в сумочке), вы оплакиваете свои дрянные воспоминания и выходите за дверь (на 10 минут позже, чем планировалось).И сцена.

Звучит знакомо? Мы все были там. Потеря памяти происходит по ряду причин, и старение является одной из основных причин. Однако то, что это происходит естественно, не означает, что вы ничего не можете сделать, чтобы задержать процесс. Возьмем, к примеру, пищу на память. Было доказано, что каждый из этих продуктов помогает улучшить память и здоровье мозга. А теперь, если перекусить ягодами перед большим испытанием, превратит ли вас вас в нового Стивена Хокинга? Наверное, нет.Но соблюдение диеты, богатой этими продуктами поможет вашему мозгу оптимально функционировать и, возможно, даже отсрочит начало заболеваний, связанных с памятью, таких как болезнь Альцгеймера, - что является достаточной причиной, чтобы запастись. Продолжайте прокручивать, чтобы насытиться продуктами, улучшающими память.

Подходящие масла

Stocksy

Исследование, проведенное в журнале The Annals of Neurology , показало, что женщины старше 65 лет, которые потребляли больше всего мононасыщенных жиров (например, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, авокадо и арахисовое масло), в среднем имели лучшие результаты тестов на когнитивные способности по сравнению с те, кто ел полиненасыщенные жиры, содержащиеся в кукурузных и растительных маслах.Взаимодействие с другими людьми

Полезные масла также полны витамина Е, который, как показали исследования, является мощным антиоксидантом, который может помочь защитить нейроны и нервные клетки. С другой стороны, те, кто сообщил о потреблении большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов (также известных как насыщенные жиры), получили худшие результаты по тестам на рассуждение и память. Ура.

Черника, клубника и асаи

Stocksy

MIND Diet, диета, которая может снизить риск болезни Альцгеймера более чем на 50%, включает в себя большое количество ягод, чтобы помочь вашему мозгу.Доказано, что черника улучшает вашу память и концентрацию, потому что она богата флавоноидами - антиоксидантом, который, как предполагается, увеличивает приток крови к мозгу. Исследование показало, что одного 200-граммового смузи из черники было достаточно, чтобы повысить способность концентрироваться на 20% в день. Было обнаружено, что наряду с черникой, клубника и ягоды асаи активируют в вашем мозгу механизм, который очищает и перерабатывает токсичные белки, которые связаны с возрастной потерей памяти и другими видами умственного расстройства.

Сардины и лосось

Stocksy

Не секрет, что жирные кислоты омега-3 полезны для вашего здоровья по-разному, но если вам нужно что-то напомнить, вот один из них: в исследовании, проведенном в Университете Питтсбурга, группа молодых людей в возрасте от 18 до После приема добавок омега-3 в течение шести месяцев у 25 наблюдалось значительное улучшение рабочей памяти.

Красное вино

Stocksy

Мы уже рассказывали о преимуществах ресвератрола, антиоксиданта, который содержится в кожуре красного винограда, а также в вине, арахисе и некоторых ягодах. Но знаете ли вы, что этот мощный антиоксидант может творить чудеса и с вашей памятью? Исследование, опубликованное в Scientific Reports , показало, что у крыс, получавших ресвератрол, улучшилось пространственное обучение и память, тогда как у крыс, не получавших ресвератрол, к 22-25 месяцам наблюдалось снижение способности создавать новые пространственные воспоминания.Что это значит? По сути, ресвератрол потенциально может улучшить вашу память и настроение, когда вы стары и сморщены, если вы начнете принимать его в среднем возрасте. Приветствую вас.

Шоколад

Stocksy

Как будто нам нужен был еще один повод, чтобы съесть шоколад - исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что пожилые люди с нарушенным кровотоком, которые пили две чашки горячего шоколада в день в течение 30 дней, улучшили приток крови к мозгу на и на лучшие результаты по памяти и тесты мышления.Сладко!

Грецкие орехи

Stocksy

Грецкие орехи - единственные орехи, которые содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты, которая способствует кровотоку и приносит больше кислорода в мозг. Кроме того, исследование, представленное на Международной конференции по болезни Альцгеймера, показало, что мыши, которые чувствовали себя грецкими орехами, «показали значительное улучшение обучения, памяти, эмоциональной регуляции и координации движений по сравнению с мышами, в рационе которых не было грецких орехов».

Листовая зелень

Stocksy

В следующий раз, когда вам придется выбирать между супом и салатом, выберите салат и приготовьте из него капусту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *