Рубрика

Комплексный подход к похудению: Как эффективно снизить вес: комплексный подход

Содержание

Как похудеть дома | Диеты для похудения

Вы уже пробовали худеть, но не добились успеха? Сделали две-три попытки и опустили руки? Знакомая история! А ведь похудеть действительно возможно, даже в домашних условиях. Но для этого следует по-настоящему настроить себя (и своих близких), и вооружиться не одним-двумя — а сразу целым рядом методов.

Далее мы рассмотрим основные способы похудения, применимые дома и доступные каждому. Какие из них выбрать — решать вам. Главное — работать комплексно, и не останавливаться, сбросив 5 килограммов в первую неделю.

Итак, вы спрашивали, как похудеть в домашних условиях? Рассказываем и показываем!

Мотивация для похудения: главное — настрой

Первое, что нужно сделать, приступая к работе над фигурой — настроиться на планомерное и последовательное движение к цели. На старте у вас должна быть целая гора мотивации, которой хватит как минимум на несколько недель. А дальше — втянетесь в процесс, привыкнете питаться и жить по-новому.

Где же взять столько мотивации? Во-первых, следует определить и постоянно держать в уме сверхцель, которой вы хотите достичь (например, мечтаете устроить личную жизнь или похудеть до 50 кг). А во-вторых, ежедневно хвалите себя за каждое новое достижение, радуйтесь даже минимальным шажкам на пути к мечте (сбросили 50 грамм, сделали 30 приседаний, отказались от бутерброда на ночь).

Обязательно стоит ввести в курс дела самых близких людей. Окружающие должны как минимум не мешаться вам на пути к успеху, а как максимум — помогать и приободрять в минуты тяжких сомнений. А вот друзьям и знакомым знать о ваших планах не обязательно — пусть они только любуются результатами.

Полезные советы: ведите дневник, общайтесь с единомышленниками, выкладывайте фото и видео своих достижений, гордитесь собой.

Очищение: избавляемся от грязи

Если с мотивацией все в порядке — пора приступать к основной работе. А начать новую жизнь следует с генеральной уборки в своем организме.

Наверняка у вас в теле накопилось много всего лишнего. Особенно опасны токсины и шлаки, образующиеся в организме при расщеплении жировых отложений. Эти вещества не только снижают общий иммунитет, но и вызывают тошноту, нарушение стула, высыпание прыщей на коже.

Начав худеть, принимайте любой энтеросорбент — лекарственный препарат, выводящий из организма агрессивную микрофлору.

Это позволит нейтрализовать негативные процессы, происходящие при активном расщеплении жира. К тому же, энтеросорбент будет наполнять желудок, поддерживая ощущение сытости и, одновременно, всасывая избыточный желудочный сок.

Правильное питание: меняем рацион

Основа любого похудения — правильный рацион. Вам предстоит отказаться от многих вредных привычек, а возможно — полностью изменить питание. Постарайтесь усвоить главный принцип стройной фигуры: нужно получать удовольствие от вкуса еды, а не от ощущения сытости. Вам предстоит воспитать из раба желудка — гурмана.

Чтобы чувствовать настоящий вкус продуктов — придется кушать небольшими порциями. Это еще одно важное условие похудения.

Первым делом, выбросьте из дома (или отдайте знакомым) всю прежнюю посуду: глубокие тарелки, огромные кастрюли, большие ложки. Обзаведитесь новым сервизом, рассчитанным на маленькие порции (примерно с ладонь).

Чтобы не мучиться от голода, ешьте скромными порциями, но чаще. Не возбраняется делать по 4-6

C чего начать похудение правильно — избавляемся от лишних килограммов без вреда

Мотивации и абонемента в фитнес-центр не всегда достаточно. Рассказываем, что такое правильное начало похудения. 

С чего начать похудение девушке и женщине правильно: 10 эффективных советов

1. Ешьте овощи каждый день

С чего начать похудение? Ответ — купите овощи. В них очень мало калорий, мало углеводов и много клетчатки. Что это значит? Всё просто: вы будете есть большие порции, наедаться, а суточный калораж сохранится на низком уровне. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи.

2. Создайте дефицит калорий

Начало похудения — с чего начинать? Очевидно: чтобы похудеть, нужно больше расходовать, чем потреблять. Но помните, резкий отказ от еды и минимальные порции — не самый лучший вариант. Организм воспримет такое поведение как катастрофу. Именно поэтому после диеты тело начинает активно восполнять потерянные ресурсы. В итоге сброшенные килограммы снова с вами. Оптимальный выход — разумный дефицит калорий, который не будет экстремальным для вашего организма. Вычисляйте индивидуальный калораж, не опускаясь ниже отметки в 1200 калорий в день.

3. Ешьте только тогда, когда почувствуете голод

Многие из нас едят по привычке или от скуки. Попробуйте есть только тогда, когда вы действительно голодны. Если в 8 утра вы еще не хотите есть, подайте завтрак, например, к 10.

4. Наедайтесь не до конца

Вспомните, как часто вы ели последние крошки не потому, что голодны, а потому что жалко оставлять? Привычка все доедать заставляет огромное количество людей переедать. Во время обеда и ужина следите за своими ощущениями и останавливайтесь сразу, как только почувствуете насыщение. Чтобы на тарелке не оставалась еда, кладите себе меньше обычного.

5.Сделайте фотографию в начале похудения

Поверьте, многие делают фото «до и после» не ради подписок и лайков. Визуальные изменения фигуры вдохновляют каждого двигаться дальше. Так что снимок перед стартом — это то, с чего нужно начать похудение в домашних условиях.

Комплексный подход к похудению Комплекс мер по похудению

Комплексный подход к похудению представляет собой сочетание сразу нескольких факторов, влияющих на потерю веса: диеты, специальных упражнений, психологического настроя, мероприятий, способствующих сжиганию лишнего жира.

Комплексный подход к похудению – принципы

Комплексный подход разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей человека: его пристрастий в пище, заболеваний, например, аллергии, гипертонии и др. В основу можно положить рекомендации грамотного диетолога, который подскажет, как похудеть к лету.

Диета при таком подходе не обязательно должна быть жесткой или моно. Любое сбалансированное, но в чем-то ограниченное, питание является диетой. Конечно же лучше отказаться от банкетного меню, но можно подобрать диету, которая позволяет кушать и белки, и углеводы, но, например, ограничивает жиры.

Диета в комплексном подходе тесно связана с физической нагрузкой. Чем калорийнее питание, тем энергичнее должна быть тренировка и наоборот. В дни голодовок, если вы запланировали очищение организма, лучше всего не ходить на фитнес.

Немаловажную роль в похудении играет психологический настрой, специалисты утверждают, что в нашей голове заложена программа худого или полного человека, и мы по ней живем. Чтобы похудеть, следует перепрограммировать себя. Самое простое упражнение для этого: каждое утро перед зеркалом повторять «я стройная, спокойная и красивая молодая девушка». Изменившееся подсознание начнет влиять на коррекцию фигуры.

Еще одним важным составляющим фактором комплексного подхода являются мероприятия по местному (внешнему) воздействию на жировые отложения. К ним относятся ванны, массаж, обертывания, маски, баня и так далее. Комплексный метод не приветствует использование всех этих методов одновременно. Кожа должна отдыхать. Каждая процедура в зависимости от того жирная или сухая у человека кожа показана определенное количество раз в неделю или даже в месяц. Обязательно следует чередовать мероприятия, это даст больший эффект.

Комплексный подход на примере субботнего выходного дня

Утренняя зарядка (через 10-15 минут после пробуждения) с использованием скакалки 15 минут;

10.00 Завтрак

Геркулес (3 столовые ложки) залитый кефиром 1%
Кофе без сахара и сливок 100 мл.
Сухое печенье (одно)
Яблоко (половина)

11.30 Прогулка на свежем воздухе 1 час;

13.30 Обед

Суп овощной (без картофеля) 150 мл.
Терпуг тушеный (70-100 гр.) с рисом 100 гр.
Чай зеленый 150 мл.

15.00 Ванна с морской солью 20 минут (во время процедуры можно сделать маски для лица)

15.00 медитация для похудения «Я стройна, красивая и т.д.»

15.20 Скраб для тела (в зависимости от задач и настроения — из глины, грязи, соли, кофейной гущи) и душ;

15.30 Нанесение крема для тела, во время процедуры легкий массаж проблемных зон руками или силиконовыми банками.

15.50 Отдых, релаксация, 25 кадр для похудения

17.00 Занятия йогой 1 час

19.00 Ужин

Тушеная капуста
Яблоко (вторая половинка)
Кефир 1%

Этот комплекс был составлен для женщины 33 лет весом 69 килограммов, она желала расстаться с лишними 7 килограммами и успешно сделала это за 3 месяца.

Сбрасываем лишний вес под руководством ведущих экспертов

Ограничение в еде может давать хороший результат: вес тает, и вот уже впору любимые вещи

Когда цель достигнута, непременно хочется себя побаловать. Поэтому многие идут по самому легкому пути, наверстывая гастрономическое упущенное. Если вовремя не остановиться, то можно легко вернуться к привычному образу жизни. Килограмм за килограммом вновь приближает к прошлому образу. И все усилия по соблюдению диеты — насмарку.

Ученые Университета Копенгагена пришли к выводу, что после диет нужно питаться высокобелковыми продуктами и пищей с низким гликемическим индексом. Речь идет, например, о нежирном мясе и овощах.
Собственно, такой замкнутый круг знаком многим вечно худеющим людям. Но это не единственный вариант развития событий. У некоторых оставаться в рядах стройных получается. Правда, их всего 13%.

Для того, чтобы не набрать вес после похудения, существует несколько правил. Среди них есть как фундаментальные, так и вспомогательные — те, которые не дадут сорваться и будут формировать правильные пищевые привычки.

ЕСТЬ МНЕНИЕ: КАК УДЕРЖАТЬ НУЖНЫЙ ВЕС ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ?

Ученые Университета Копенгагена пришли к выводу, что после диет нужно питаться высокобелковыми продуктами и пищей с низким гликемическим индексом. Речь идет, например, о нежирном мясе и овощах.

Следуйте базовым правилам Как бы скучно это ни звучало, но для поддержания формы потребуется три компонента:
— ограничение калорийности потребляемой еды за счет уменьшения сахаров и жиров;
— включение в рацион овощей, фруктов, орехов, злаков;
— регулярные физические нагрузки продолжительностью 150 минут в неделю.
Это рекомендации Всемирной организации здравоохранения, которую поддерживают многие диетологи. Такие простые и скучные правила — в то же время трудновыполнимы. Но когда стоит цель — ни шагу назад в похудении, — то на помощь можно призвать вспомогательные меры.

Найдите подходящую систему питания К сожалению, почти все новомодные диеты рассчитаны на короткий промежуток времени. И что после них делать — непонятно? Возвращаться к макаронам с котлетами? Или переориентироваться на овощные смузи и воду с лимоном на всю оставшуюся жизнь?
Как удержать нужный вес после похудения? Ответ — найти здоровую систему питания, которая будет сопровождать вас длительное время. А кроме того, обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами и снизит риск срывов.

Подходящим вариантом для переходного периода считается средиземноморская диета. Это, в принципе, даже не диета в обыденном понимании, а стиль жизни. Ее не изобретали специально для знаменитостей, она возникла как здоровое, приемлемое питание в странах Средиземноморья. Им с привычным рационом повезло: обилие фруктов, овощей и морепродуктов... Оливок и оливкового масла. И больше солнца, которое позволяет сочетать такое питание с физической активностью. Итак, основу рациона должны составлять зерновые, фрукты, овощи, орехи, оливковое масло. Из мяса рекомендовано белое (например, курица), а вот красное нежелательно. Рыбу и морепродукты разрешено употреблять до 6 раз в неделю, ими можно заменить традиционные мясные блюда. Из молочных продуктов лучше есть нежирные сыры, несладкие йогурты.

Учитывайте индивидуальные особенности Средиземноморская диета годится и для ежедневного питания. Но, если по каким-то причинам она не нравится, можно обратиться к врачу, который расскажет, как удержать нужный вес после похудения, и поможет составить здоровый рацион на основе личных предпочтений.

Доктор нужен и в том случае, если ситуация с излишней массой тела серьезная. То есть если речь не идет о коррекции нескольких лишних килограммов, а имеется действительный избыток массы тела. В таком случае, возможно, будут назначены лекарственные препараты, помогающие ускорить насыщение, соответственно, калорий в организм поступает меньше. Кроме того, они способствуют усилению обмена веществ, что помогает снизить и поддержать массу тела.
Сегодня такие средства производятся на основе орлистата (Ксеналтен), лираглутида (Саксенда) и сибутрамина (Редуксин). Редуксин, например, давно зарекомендовал себя в терапии, направленной на достоверное снижение веса. Препарат имеет благоприятный профиль безопасности, не вызывает привыкания и синдрома отмены.
Однако такие средства имеют противопоказания и назначаются врачом.

Не спешите за завтраком, обедом и ужином Считается, что при приеме пищи мозгу нужно около 30 минут, чтобы послать сигнал о насыщении. То есть, если проглотить обед быстрее, возможно, придется пойти за добавкой. Или сдержаться, а потом весь оставшийся день перекусывать тем, что под руку попадется.
Помните, что ваша цель — ни шагу назад в похудении! Поэтому отводите приему пищи достаточно времени и ешьте не торопясь.

Разрешайте себе еду Понятно, что очень хочется сохранить талию, «нажитую непосильным трудом». Но излишнее рвение может привести к голоданию либо к отказу от всех продуктов с калорийностью выше 40 на 100 граммов.
Большие перерывы между приемами пищи (нормальным считается, например, четырехразовое питание) могут ухудшить обмен веществ.
А полный запрет вкусной еды, скорее всего, спровоцирует срывы. Поэтому лучше периодически позволять себе то, что хочется съесть, а потом возвращаться к здоровому рациону.

Назначайте «заместителей» Если до диеты сладости и пицца были традиционными способами побаловать себя, то при ограничениях наверняка появилось чувство, что из жизни ушло что-то хорошее и светлое.
Именно поэтому нужно найти замену прежним удовольствиям. Здорово, если это будет что-то, что к еде не относится. Подойдет и просмотр сериала, но идеальным вариантом станут прогулки, пробежки, бассейн, танцы и прочие занятия, позволяющие увеличивать физическую активность.

Не забывайте о воде Еще одна важная составляющая — это достаточное количество воды в рационе. Можно встретить разные советы по количеству потребляемой жидкости, иногда рекомендуют осушать чуть ли не трехлитровую банку.
Но крайности вредны, особенно людям, имеющим патологии почек. Поэтому лучше ограничиться одним литром чистой питьевой воды. Имеется в виду питье, дополнительное к тому объему, который поступает в организм с супами, молоком, чаем и т.п.

Воду можно пить не только по расписанию, но и для того, чтобы утолить чувство голода. Например, когда появилось желание поесть, а обед не скоро, можно выпить стакан воды. Есть вероятность, что организм просил именно жидкость, а не пищу.

Отправляйтесь за покупками с чувством сытости Сбор продуктовой корзины в состоянии голода может привести к тому, что в холодильнике в основном окажутся деликатесы и продукция кондитерского отдела.
Помощник в таком деле — четкий список на бумаге или в заметках мобильного телефона. Если совершать только запланированные покупки продуктов здорового питания, шансы, что дома будет много жирного и калорийного, невелики.

Ни шагу назад в похудении! Будьте здоровыми и стройными!

Как выбрать идеальную программу снижения веса: семь ключевых трендов

Содержание статьи:

Все знают из рекламы как некто сел на «чудо-диету». Отмучился. Сбросил чуть ли не центнер веса за неделю — это не наше художественное преувеличение: в сети действительно можно встретить «откровения» типа «Как я похудел за день на 11 кг». И живёт он с тех пор припеваючи, оставаясь стройным. Но это всего лишь досужие байки. А теперь — научные данные. 95% страдальцев, которые самостоятельно садились на диеты и мучились, но худели, по окончании диет… Да-да, набирали ещё больший вес. Плюс букет новых заболеваний. Плюс разочарование и душевные муки.

95% страдальцев, которые самостоятельно садились на диеты и мучились, вначале худели, но в итоге набирали ещё больший вес

Согласитесь, решать одну проблему ценой целого набора ещё больших сложностей — неразумно и даже опасно. Эффективное и здоровое похудение возможно только при профессиональном подходе к решению этого вопроса — благо, перед жаждущими стройности сегодня многообещающе распахивают двери множество центров снижения веса, наперебой суля головокружительные результаты. Заманчивым предложениям, как говорится, несть числа — не мудрено и растеряться. Как сделать выбор, чтоб потом не пожалеть? Как достичь стройности самым наилучшим способом?

Мы предлагаем вам в качестве ориентира ряд критериев, которым должна соответствовать идеальная программа снижения веса. Эти факторы были недавно определены в ходе масштабного социологического исследования. Тысячам россиян был задан вопрос: «Что должно присутствовать в методике снижения веса, чтобы вы её выбрали?» Результатом стал список ключевых составляющих программы, и чем популярнее фактор, тем выше его позиция в списке.

Составляющие программы

  1. Комплексность подхода.
  2. Доступная цена.
  3. Лёгкость выполнения рекомендаций.
  4. Сопровождение специалистами до желаемого результата.
  5. Гарантии сохранения результата.
  6. Возможность изменить образ жизни.
  7. Возможность худеть в компании единомышленников.

А теперь мы рассмотрим значимость каждого фактора подробно, чтобы стало ясно, какую же лепту вносят все перечисленные слагаемые в желанную картину победного триумфа над лишними килограммами.

Комплексный подход

Этот тренд люди ставят превыше всего, что говорит о растущей культуре здоровья и ответственном отношении россиян к процессу своего похудения. Теперь их вряд ли заманят громкие обещания «грандиозного эффекта» из велеречивых уст какого-нибудь мутного «специалиста» под маской гипнотизёра или экстрасенса. Очевидно, что для того, чтобы справиться с проблемой ожирения, один-два «сеанса коррекции» — это, мягко говоря, примитив, и мы его «проходили» ещё в 90-х годах прошлого века. Ведь каждый, кто мало-мальски следит за новостями в области борьбы с избыточным весом, знает, что над этим глобальным вопросом бьются лучшие умы человечества.

Именно поэтому на пик востребованности выходят достаточно длительные и насыщенные программы, вобравшие все самые актуальные и эффективные приёмы воздействия на жировые отложения. Необходимо сочетание различных мер из всех областей медицины, так или иначе «ответственных» за избавление от лишнего веса. Это и диетология для нормализации питания и, соответственно, массы тела, и психотерапия для поддержки мотивации и непоколебимого настроя на новый образ жизни, и физическая активность для ускорения обмена веществ и наращивания мышц, и косметология, массаж и аппаратные процедуры для борьбы с «жировыми ловушками» и моделирования фигуры.

Разумеется, один доктор, даже самый гениальный, не в состоянии реализовать столь разностороннюю программу. Нужна оснащённость клиники современным оборудованием и целая команда врачей — диетологов, психотерапевтов, косметологов, массажистов, фитнес-инструкторов и т. д.  Однако есть и другая крайность: некоторые центры предлагают услуги, не имеющие прямого отношения к похудению, по принципу «лишь бы было, что продать». Поэтому если вам скажут, например, что жизненно необходим платный анализ крови на холестерин или глюкозу, то знайте, что эти исследования можно пройти совершенно бесплатно в вашей поликлинике.

 Доступная цена

Хотя ожирение и признано одним из ведущих факторов риска развития смертельных заболеваний — увы, медицинские услуги по нормализации массы тела не входят в объём врачебной помощи, оказываемой по полисам ОМС. И поэтому решать эту проблему, которая нередко восходит в ранг «вопросов жизни и смерти», гражданам приходится за свой счёт.

В наше кризисное время, когда реальные доходы большей части населения снижаются, значимость ценовой доступности программ снижения веса приобретает особую актуальность. Поэтому очень мудро поступают те клиники, которые ведут гибкую ценовую политику, идя на встречу большинству россиян, которым красота и здоровье нужны не в «светлом завтра», а здесь и сейчас.

Даже если вы не можете сразу оплатить нужную сумму за курс, при заключении договора вам наверняка предложат рассрочку, беспроцентный кредит, эконом-пакет, куда входит комплекс услуг по льготной цене, и прочие «бюджетные манёвры».

В конце концов, израсходованные на качественную программу деньги вернутся вам сторицей. Мы не будем тут говорить красивые фразы о том, что здоровье бесценно, а ощущение собственного шарма дорого стоит — мы имеем в виду прямое, финансовое выражение выгоды!

Во-первых, вы станете покупать здоровую натуральную пищу, которая стоит гораздо дешевле, чем сомнительные «деликатесы», фаст-фуд и полуфабрикаты; во-вторых, вы будете есть её в меньшем количестве; в-третьих, вам не нужно будет тратить много денег на лекарства, так как по мере снижения веса многие показатели здоровья улучшатся; в-четвёртых, к вам «вернутся» ваши любимые платья, джинсы и даже шубки, из которых вы «выросли» 10, 20, 30 «килограммов назад». Ну, и так далее.

Кстати, следите за новостями на сайтах центров снижения веса или в их группах в соцсетях: здесь анонсируются различные акции, дни скидок, подарков, бесплатных мастер-классов и прочих приятных бонусов, которые позволят вам сэкономить деньги, не экономя на здоровье.

Лёгкость соблюдения рекомендаций

Некоторые клиники предлагают диетологические подходы, весьма далёкие от реалий. Сюда можно отнести запрет на вечерние трапезы, голодание, готовые продуктовые наборы и унылое питание овощами, минеральными водами, травяными отварами и прочими  «целебными ингредиентами». Конечно, от катастрофически скудной пищи похудеет каждый: как говорится, «в концлагерях толстых не было».  Однако, как только диета закончится и вы вернётесь к обычному рациону, на достигнутом эффекте будет поставлен жирный крест.

Чтобы удержать результат, вам придётся периодически подвергать себя мучительному голоданию, которое с каждым разом будет помогать всё меньше, поскольку обделённый питательными веществами организм будет упорно стремиться «взять своё» (что не преминет плачевно сказаться на здоровье). Или пожизненно сидеть «на игле» готовых «рационов с подсчитанной калорийностью», что весьма накладно, хотя и удобно.

То же самое касается и физической активности. Если вы ввяжетесь в непрерывный марафон экстремальных нагрузок под руководством «лютого» тренера — в духе некоторых нарочито эффектных телешоу «со звёздами» — то долго ли вы протянете с таком режиме? Ведь реальная жизнь — не шоу.

Поэтому, придя в клинику на первичную консультацию (она, как правило, бесплатна), не стесняйтесь поинтересоваться: а в чём, собственно, заключаются рекомендации, следуя которым вы не только успешно похудеете, но и не менее успешно сохраните результат? И чем больше будет похоже диетическое питание на «нормальную человеческую еду», чем гармоничней впишутся физические нагрузки в вашу повседневность — тем проще вам будет их придерживаться не только в течение курса, но и всей жизни.

Сопровождение специалистами до желаемого результата

Поскольку новички, идущие по пути к стройности, то и дело встречаются с серьёзными препятствиями, необходима курация — сопровождение профессионалами, которые будут пристально следить за процессом снижения веса и в нужный момент оказывать поддержку. Стремясь продать услуги, менеджеры клиник могут заверять вас, что вы будете окружены поистине материнской заботой и вниманием специалистов. Однако, когда деньги получены и курс пройден, от вас могут отделаться, сунув на прощание рекомендательную брошюрку: «Ну, если что, то здесь есть всё, что вам понадобится».

Ответственный подход к курации подразумевает регулярный, а в идеале ежедневный индивидуальный контроль за питанием, динамикой снижения веса, настроением и здоровьем в целом. Истинные профессионалы не спешат отпускать клиента «в свободное плавание», курируя его как минимум полгода — именно за это время человек освоит новые навыки и сможет рассчитывать на собственные силы. Поэтому внимательно ознакомьтесь с договором и поинтересуйтесь: будет ли вам доступно общение со специалистами в любое время и по любому волнующему вопросу в течение нескольких месяцев?

Гарантии сохранения результата

Многие «ветераны сражений» с собственным жиром согласятся, что похудеть — это только полдела. Типичная история: сбросив было 20 кг, человек вскоре набирает 30 кг. Как не поправиться вновь — вот в чём вопрос! И забавно наблюдать, как за его решение «уверенно» берутся дилетанты и апологеты сомнительных методик, весьма далёких от науки. В ход идут БАДы, иглоукалывания, гипноз, «активация генетического кода» и даже «подключение к энергиям земли и космоса» — разумеется, под голодание и мантры о том, что «отныне вы сможете есть всё, что хотите, и не поправляться». Однако как только голодовка заканчивается, «активация и подключение» тоже дают сбой: даже «самый искусный маг» бессилен отменить законы физики!

Именно поэтому всерьёз уповать приходится только на научную обоснованность программы, базирующуюся на многолетних обширных исследованиях. Поэтому надо предъявлять самые высокие требования к профессионализму и квалификации тех, кому вы вверяете своё здоровье: все специалисты должны иметь медицинское образование и соответствующие сертификаты, а ещё лучше — солидный опыт, учёные звания и широкую известность в научных и медийных кругах. Этот фактор будет объективнее самой красочной рекламы. Поэтому, прежде, чем обратиться в ту или иную клинику, не поленитесь исследовать ресурсы интернета на предмет научной и просветительской деятельности её специалистов. А всё прочее — от лукавого!

Возможность изменить образ жизни

Именно этот пункт является прочной основой пункта предыдущего. Согласитесь, даже если вы пройдёте программу похудения, точно соответствующую всем нашим критериям, а после с чувством выполненного долга возляжете на любимый диван перед телевизором и предадитесь бесконечному пережёвыванию колбас, конфет и пирогов — то все ваши добрые начинания пойдут насмарку.

Чтобы этого не случилось, необходима практика кураторства, а диетология в программе должна идти рука об руку с психотерапией. Психотерапия поможет вам воспринять правила стройной жизни — со здоровым питанием, постоянным движением и внутренним развитием — не как «кару небесную», а как ценную награду. И все привычки стройных людей станут для вас естественными и неотъемлемыми — подобно соблюдению правил личной гигиены.

То есть в идеале «на выходе» по окончании программы вы автоматически становитесь новым человеком с новыми, здоровыми привычками и новой — активной, яркой, интересной жизнью. Обязательно спросите на первичной консультации: предусмотрена ли здесь для вас такая перспектива? Достаточно ли времени уделяется занятиям с психотерапевтами?

Возможность худеть в компании единомышленников

Многолетней практикой доказано: похудение в группе многократно усиливает эффективность программы, становясь неотъемлемым слагаемым комплексного подхода. Осознавать свои проблемы и осваивать новые привычки в компании людей, объединённых решимостью стать стройными, здоровыми и красивыми, гораздо легче. Другой плюс: в группе можно смело спрашивать совета и делиться своими планами, начиная от составления меню и заканчивая постановкой жизненных целей, получать понимание и поддержку.

Кто, как не «товарищи по несчастью» поймут ваши сокровенные переживания и чаяния? Они знают, почему, к недоумению окружающих, на перекус вы выбираете куриную грудку с цельнозерновым хлебом и овощами вместо пресловутого бутерброда с колбасой и майонезом. И благодаря этому стремление к стройности каждого отдельного члена группы возрастает. Обязательно спросите: «Будет ли у меня возможность худеть в кругу людей, у которых такие же проблемы с весом, как у меня?»

Итог

Ну вот, мы и разложили всё «по полочкам», то есть по пунктам вашей идеальной программы похудения. Теперь вам остаётся только «примерить» со знанием дела все параметры, которые перечислены в этой статье, к той программе похудения, которую вы облюбовали. Напоследок хочется ещё раз предостеречь: не ищите «волшебный метод» или «феноменального целителя» — ищите такую программу похудения и таких специалистов, которые научат вас  не только похудеть,  но и сохранить стройность в дальнейшем.

Для  окончательного выбора клиники,  диетолога или  метода снижения веса,  читайте наши независимые сравнительные обзоры и рейтинги:

Обзор 11 лучших клиник похудения http://dietolog.ru/diets/luchshie-kliniki-poxudeniya

Рейтинг лучших диетологов России и обзор их программ похудения http://dietolog.ru/diets/best-nutritionists-russia

Обзор методик онлайн похудения http://dietolog.ru/diets/obzor-metodik-onlajn-poxudeniya

Добавь на стену!

Тренировка «три в одном»: комплексный подход к похудению | Секреты красоты | Здоровье

Сегодня мы предлагаем вам тренировку по принципу «три в одном». Комплекс разбит на два блока, в каждом из них – три упражнения, по одному на каждую проблемную зону. Сделали блок целиком, отдохнули и повторили.

Так три раза, и можно переходить к следующей «тройке». Такой подход особенно эффективен для похудения. Длительная нагрузка на разные группы мышц увеличивает сжигание калорий и усиливает циркуляцию крови.

Блок 1

А. Сползание по стене

Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней тазом, спиной и плечами. Руки на поясе или опущены вниз. Ступни выдвиньте вперед так, чтобы, когда вы будете опускаться вниз, колено не выдвигалось вперед за носок. Приседайте, сползая тазом по стене, не отрывая лопатки и плечи. Как только колено окажется на уровне носка, возвращайтесь в исходное положение. Если выполнять упражнение слишком легко, сильнее выставьте ступни вперед, чтобы ниже приседать. Повторите 15–20 раз.

Б. Сведение-разведение ног

Лягте на спину. Прямые ноги поднимите вверх, вытяните носки. Руки вытяните вдоль тела или подставьте ладони под бедра с боков. Разводите прямые ноги в стороны и соединяйте их вверху, сжимая в крайнем положении. Повторите 20 раз.

В. Маятник

Лягте на спину, руки под копчик. Живот втянут, поясница прижата к полу. Ноги соедините, вытяните носки. Слегка согните колени и приподнимите прямые ноги над полом примерно на 20 см. Описывайте ногами дугу вправо‑влево (нижняя точка – посередине). Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Если не получается, еще согните колени и приподнимите ноги повыше. Повторите 10–15 раз.

Блок 2

А. Качели

Лежа на спине, зажмите между ступнями небольшой мяч, подушку-думку или свернутое полотенце. Прямые ноги лежат на полу, руки вдоль туловища, поясницу от пола не отрывайте в течение всего упражнения. Согните ноги в коленях, ступни на весу. Потом выпрямите их, одновременно поднимая вверх. Согните опять и верните в исходное положение. Пятки можно опускать на пол, только когда вы уже вытянете ноги. Повторите 8–12 раз.

Б. Взлет-посадка

Встаньте боком к стене и обопритесь на нее рукой, вторая рука на поясе. Поверните ногу, которая дальше от стены, пяткой наружу, насколько это возможно. Поднимайте ее в сторону, сохраняя разворот пятки. При опускании чуть выносите вперед по отношению к опорной ноге. Не спешите, не машите ногой, движения должны быть медленными. Повторите 12–15 раз и сделайте то же самое в другую сторону.

В. Красивый живот

Опуститесь на спину, ноги слегка согнуты в коленях, ступнями упритесь в стену или положите их на сиденье стула. Руки под головой. На выдохе скручивайте корпус, опуская подбородок на грудь и вслед за ним, поднимайте вперед-вверх плечи и лопатки. Повторите 10–15 раз.

   

Смотрите также:

Комплексный подход

[начало | предыдущий]

В прошлом выпуске мы поговорили о совершенно замечательном инструменте, с помощью которого вы, с одной стороны, будете хорошо понимать, сколько энергии получаете от той или иной пищи, а с другой стороны, этот инструмент позволит вам очень четко контролировать ваше питание, с тем чтобы уверенно вступить на путь безусловного похудения. >

Однако, как я уже неоднократно говорил, подсчет калорий - это именно инструмент, а не система. А система заключается в соблюдении различных других условий, о которых мы сейчас будем говорить.

От чего придется отказаться

Мы уже говорили о том, что человек, грубо говоря, толстеет вовсе не от жиров, а от легкоусваиваемых углеводов. Именно они - так называемые "быстрые" или "пустые" килокалории - в первую очередь составляют гордость и хвалу ваших жировых отложений.

Поэтому первая новость - хорошая: курицу можно есть с кожицей. Честное слово!

Вторая новость - плохая: от быстроусваиваемых углеводов придется отказаться. Практически вообще. Сахар, всякая сдоба и выпечка, конфеты, торты, сладкие газированные напитки, фруктовые соки (даже если они без сахара) - этому всему нужно сказать "прощайте", тем более что оно для здоровья вообще ни с какой стороны не полезно и со всех сторон - вредно. Зато вкусно, да, вы привыкли, да еще и  "уменямозгнеработаетбезсахара" - слышали мы это все, слышали.


От этого придется отказаться

По поводу мозга без сахара - уже обсуждали, это все бред сивой кобылы. Сахароза для мозга и для всего организма - вредна. А мозгу нужна глюкоза, которую он сам себе прекрасно синтезирует из различных продуктов.

А по поводу привычки - ну так придется отвыкать, если хотите привести себя в форму. Именно так, никак иначе. Вредное питание сотворило с вами все эти жировые прелести, поэтому или продолжаем лопать торты и продолжать жиреть, или отказываемся от всего этого пищевого отстоя и будем приводить себя в форму.

Нет, потом, когда-нибудь, когда вы приведете себя в форму, можно будет делать определенные послабления и побаловать себя морковным кексиком. Шучу. Ну вот шоколадом определенного вида в небольших количествах и под строгим контролем себя потом можно будет иногда баловать, а на этапе похудения об этом надо забыть как о страшном сне.

Кстати, вы зря этого боитесь. Как бы вам ни казалось, что вы - такой фанатик (фанатка) сладкого, что без этого у вас будут начинаться судороги и помрачение сознания, - все это чушь собачья. Это не наркотик, при отвыкании от которого человек испытывает очень серьезную ломку. Это даже не сигареты, от которых многим тоже очень сложно отказываться.

От сладкого достаточно просто отказаться - вот просто раз и все. Ну вот прекратили употреблять этот пищевой шлак - и все.

Думаете, вас при этом месяц будет трясти и вы будете каждые пять минут просыпаться по ночам оттого, что перед глазами будут носиться торты и пирожные? Да ничего подобного!

Те же диабетики, когда выясняют, что навсегда заполучили это неприятнейшее заболевание, от врача получают строжайшую команду - все, хватит, никакого сахара, никаких легкоусваиваемых углеводов. И я такую команду получил - причем как раз в тот момент, когда употреблял очень много сладкого и для меня слопать целый бисквитный торт было в порядке вещей. Не говоря уж о том, что я в день выпивал литров пять кока-колы.

И - ничего, прекратил. Торты по ночам не снились. Мозг сладкого не требовал - наоборот, мозг облегченно вздохнул.

Я поначалу употреблял всякие сахарозаменители - в основном фруктозу. Потом выяснил, что это тоже легкоусваиваемый углевод и что от фруктозы тоже нужно отказываться. И, кстати, без всяких заменителей стало только легче и проще.

А как же, спросите вы, если я привык пить чай с сахаром и чай без сахара кажется мне кошмарной горькой бурдой?

Я вам объясню. У меня совершенно та же история. За день я выпивал четыре-пять здоровенных чашек чая, куда кидал три-четыре ложки сахара. И очень к этому привык. Несколько раз пробовал с сахара соскочить, но не получалось, ведь без сахара это все казалось кошмарной горькой бурдой.


Немножечко сахара в чай

Ну и потом пришлось отказаться от сахара. Знаете, сколько я привыкал ко вкусу чая без сахара? Дня два-три. Через неделю я начал понимать вкус чая и уже забыл, что вообще пил чай с сахаром. Правда, пришлось выкинуть тот чайный лесоповал, который я тогда пил, и пробовать различные чаи, чтобы найти тот, который мне нравится. Потому что сахар любой чай превращает в "чай с сахаром" и там можно пить любые помои. Стоит только вам отказаться от сахара - вот тогда вы настоящий вкус чая довольно быстро и начнете ощущать.

То же касалось остальных сахаров и легкоусваиваемых углеводов в моей разнообразной жизни. Я к их отсутствию привык поразительно легко. Тут главное - самому себе голову не морочить и не стенать: "Где же мои конфетки, где мои вкуснейшие эклерчики, мой мозг без них помирает".

И от этих видов питания лучше отказываться сразу и навсегда, без компромиссов из серии "я лучше поголодаю, а потом скушаю сладчайшую вкусняшку". Это - тупиковый путь со всех сторон. Кроме того, ваш организм, понедоумевав несколько дней по поводу того, куда делись эти тонны сахарозы и как ему вообще теперь без этого жить, примет новую схему питания как должное и начнет работать так, как полагается. И ему при этом совершенно ни к чему напоминать о старых привычках, пускай и он о них забудет, и вы забудете. Это на самом деле не сложно, уверяю вас.

Главный враг - сильное чувство голода

Самый главный враг в процессе похудения - это сильное чувство голода. И ваша задача - чтобы вы вообще не испытывали это неприятное чувство. Максимум - легкое и необременительное чувство из серии: "Ну что, через полчасика-часик можно что-нибудь и поесть, да?"

А как, вы спросите, избежать сильного чувства голода, если мне, например, разрешено в день употреблять не более 1800 килокалорий, и попробуй вообще на такой мизерной заправке просто наесться.

Какие продукты при этом использовать - мы еще поговорим, а сейчас ответим на вопрос, как избегать сильного чувства голода.

Ответ очень простой - дробное питание. Просто не все этот термин правильно понимают, да и там в любом случае нужно учитывать некоторые индивидуальные особенности и привычки.

В общем случае под дробным питанием понимаются пяти-шестиразовые приемы пищи в течение дня. Оптимально - пятиразовые, из которых три - основных (завтрак, обед, ужин) и два - перекусы.

Что тут важно? Перекусы должны полностью перекрывать "окно", в течение которого вы можете оголодать, а оголодав, озвереть. Появилось легкое чувство голода, а до обеда еще два часа - тут же перекус. Уже что-то хочется съесть, а ужин только через три часа - опять перекус.

Тут только нужно следить за тем, чтобы ужин (или поздний перекус) был часа за три-четыре до отхода ко сну.

Ну и самый важный момент - что именно использовать для перекуса. Почему-то принято считать, что самые хорошие перекусы - это яблочко, бананчик, йогурт, кусок арбуза. А это на самом деле совершенно не так. Потому что фрукты - они вообще содержат немало легкоусваиваемых углеводов (фруктоза - для большинства фруктов или чистая глюкоза - для винограда и апельсинов), а с ними что у нас происходит? Правильно - быстрый подъем сахара в крови, быстрое поступление энергии, затем быстрое падение уровня сахара, как результат - снова чувство голода.

А я все никак не мог понять: почему со всех сторон советуют перекусывать яблочками-бананчиками, а я после яблочка-бананчика только сильнее хочу есть.

Поэтому все же лучший вариант для перекуса - что-нибудь плотненькое, желательно даже жирненькое. Просто в очень небольших количествах.

У меня лучший вариант для перекуса - пара кусочков слабосоленой семги или вареной жирной говядины на сухом крекере. Да даже пара тоненьких кусочков сала или грудинки на крекере - тоже отличный вариант. Ну и также с крекером я нередко использую консервированные сардины (хороший источник кальция) или консервированные осьминоги.

Вот такой перекус вполне позволяет избежать чувства голода еще два-три часа.

В результате я пришел вот к такой схеме питания:

  1. завтрак - 8 часов;

  2. перекус - 11-12 часов;

  3. обед - 14 часов;

  4. перекус - 17-18 часов;

  5. ужин - 20 часов.

Но все это совершенно индивидуально и подбирается под себя. Главное - никакого сильного чувства голода, никогда, ни под каким видом!

Как, вы спросите, этого избежать, если вы ходите на работу, а не сидите постоянно дома? Да элементарно, Ватсон! Пластиковый контейнер, а в нем - два перекуса. Да и с питанием на самом деле нужно будет тоже переходить на самообеспечение, а то во многих столовых-кафешках трудно найти нужную вам еду. И это совершенно нормально: куда проще носить с собой в контейнерах свою привычную, полезную и здоровую еду, чем питаться тем, чем готовят в этих столовых и кафешках.

Голодные игры

Так почему сильное чувство голода - главный враг, спросите вы, почему его изо всех сил нужно избегать? Да потому что при сильном чувстве голода у многих людей буквально падает планка и слегка сносит крышу: организм немедленно требует еды, мозг отказывается нормально анализировать происходящее и вы, увидев даже самый не подходящий вам продукт, говорите себе: "Да топчись оно конем, уж от этого салата оливье меня точно не разнесет". И даже если вы дома и у вас есть нормальная еда - тут всегда идет превышение нужных количеств, потому что организм находится в стрессовом состоянии. И вы съедаете целую курицу вместо половинки или четвертинки, уминаете полкастрюли супа вместо небольшой порции - ну и так далее. Остановиться тут очень сложно. Поэтому выход простой - до стресса не доводить.

Но чтобы самому себе объяснить, насколько у вас изменяется восприятие при сильном чувстве голода, проведите следующий эксперимент.

В один из дней пропустите дневной перекус и дождитесь, чтобы к обеду вы оголодали уже совершенно конкретно, до падения планки, до озверения. И вот тут нужно сделать одну очень показательную вещь. Не идите обедать. Возьмите тот самый перекус, который вы пропустили в одиннадцать часов, и съешьте его - только медленно, не торопясь. Пусть это будет крекер с парой кусочков семги или парой небольших кусочков вареного мяса.

Сильное чувство голода быстро притупится, но сразу не уйдет, и организм будет намекать, что хорошо бы сделать продолжение банкета. Но вы при этом уйдите из кухни-столовой и займитесь своими делами. А протестующему организму пообещайте, что если чувство голода не уйдет, то вы вернетесь и нормально пообедаете.

Что произойдет? Известно что: минут через десять-пятнадцать вы будете совершенно сыты и никакого чувства голода не останется. Более того, вы, скорее всего, без всяких проблем дотянете до следующего перекуса - при этом нужно тоже сделать перекус, никакого уже полного обеда, забудьте о нем.

И что получилось? Оказалось, что сильное чувство голода вы спокойно победили даже просто обычным перекусом и вам этого хватило до следующего приема пищи. Лишняя демонстрация, во-первых, того, что вы при сильном чувстве голода едите значительно больше необходимого, а во-вторых, того, что вашему организму в действительности не требуется большое количество еды для полного насыщения.

От этого мы логически переходим к теме "Уменьшение количества еды, или Переходим к небольшим тарелкам".

Уменьшение количества еды

Это очень важный момент. И действительно - практически все люди, имеющие лишний вес, не только неправильно питаются, но и банально переедают. Они привыкают есть значительно больше того, что им требуется.

Происходит это от того, что если есть быстро, то сигнал о насыщении доходит до человека с определенным опозданием. И пока сигнал добирается до мозга через какие-то там внутриорганизменные полустаночки, человек успевает загрузить в топку много чего совершенно лишнего.

Как с этим бороться? Первый способ мы уже обсудили - категорически избегать сильного чувства голода. Второй способ - уменьшать порции. Сознательно. И тут тоже хорошо помогает подсчет калорий, потому что если вы сохраняете ваши прежние объемы потребления, то они уже никак не укладываются в заданные границы допустимой калорийности. Какой выход? Уменьшать порции.

Я в этом случае постепенно просто все начал делить пополам. Съедаете на обед целую курицу (ну да, вы ее называете цыпленком, но, судя по габаритам, это вполне себе полноценная половозрелая курейка) - значит, переходите на половинку курицы. Что на самом деле тоже явно больше, чем нужно, поэтому через некоторое время переходите на четвертинку курицы, а когда вы уже полностью постигните похудательный дзен, то станете употреблять только ножку или бедрышко - то есть осьмушку. И этого будет вполне достаточно, уверяю вас! Фраза по поводу того, что "из-за стола нужно вставать с легким чувством голода", - она, в общем, совершенно справедливая, но если за едой не торопиться и питаться с чувством, с толком и полностью отдаваясь этому прекрасному процессу, то и чувства легкого голода не останется при весьма умеренном потреблении.

Еще один хороший способ - уменьшать сами тарелки. Оно вроде как звучит глуповато, но наш мозг - он на самом деле работает очень причудливо. И даже такие простые вроде вещи, как уменьшение размера тарелок, действительно работают и работают очень неплохо. Поэтому с уменьшение вдвое (а потом еще вдвое - при необходимости) привычных порций одновременно уменьшите тарелки, чтобы соотношение тарелки и еды осталось прежним. И мозг такими вещами обманывается, честное слово! Вы просто ему не признавайтесь в этом маленьком обмане - и оно сработает!

И вы обязательно должны проделать эксперимент, о котором я писал выше: перекус при сильном голоде вместо полноценного обеда. От этого мозги отлично встают на место: вы понимаете, что вам на самом деле требуется НАМНОГО меньше еды, чем вы привыкли потреблять. И вывод простой - уменьшаем порции, работаем над тем, чтобы уменьшить порции, и строго контролируем свое сознание: нет, нам не надо целую курочку на обед, нам вполне достаточно одного бедрышка, честное слово!

Долой внеплановые жевания челюстями!

Тоже крайне важный момент. Подавляющее большинство людей с лишним весом привыкли что-нибудь жевать между приемами пищи. Привыкли, привыкли, я это отлично знаю - сто раз видел и также помню по себе. Причем самая зараза - это еда во время просмотра телевизора или во время чтения. Многие люди считают, что они вообще не смогут от этого отказаться, потому что без чего-нибудь пожевать - и кино не в радость, и книжка.

И тут я вам, друзья, расскажу один страшный-престрашный секрет, о котором никто не имеет ни малейшего понятия. Но вы только никому об этом не рассказывайте. Секрет следующий:

Человек ко всему очень быстро привыкает.

Вот честное слово! Я тоже много лет не садился смотреть телевизор, не прихватив с собой мисочки с персиками, мисочки с черешней или хотя бы горки бутербродов. И всегда считал, что не смогу от этого отказаться. А отказываться придется, от этого никуда не деться.

И знаете, на какой день я и думать забыл, что ничего не взял пожевать перед телевизором? Страшно сказать - на третий! На третий день я и думать об этом забыл. И не вспоминаю до сих пор - привычка улетучилась буквально за пару дней.

Ну, хорошо, улетучится у вас эта привычка не за пару дней, а, например, дней за пять. И что? Это же не месяцы и годы страданий, да и какие там страдания вообще - смех один.

Так что с момента запуска режима похудения и думать забудьте об этих дурацких "просто пожевать". Хватит уже жевать, нажевались уже - вон какое пузо (для мужчин) и какие крутобедренные формы (для женщин) нажевали!

Теперь четко и по-военному: прием пищи - только во время приема пищи, так точно, господин поручик. Завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

Кстати, перекус можно с успехом заменять физической активностью - чувство голода при этом не наступает. Но о физической активности поговорим в следующий раз.

9 научно обоснованных способов похудения спортсменов

Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.

Однако более высокий процент жира в организме может отрицательно сказаться на производительности спортсменов.

Тем не менее, спортсмены должны с осторожностью подходить к снижению веса. Невыполнение этого требования может негативно повлиять на тренировку и привести к потере мышечной массы.

Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.

Очень сложно одновременно избавиться от жира и достичь максимальной физической формы.

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий. Это может затруднить тренировку и помешать вам проявить себя наилучшим образом.

По этой причине лучше всего терять жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным тренировкам.

Попытки похудеть в межсезонье также дадут вам больше времени для достижения цели. Более медленная потеря веса снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).

Большинство исследований сходятся во мнении, что потеря веса на 0,5 кг или меньше в неделю является идеальной (1, 2, 3).

РЕЗЮМЕ Постарайтесь сбросить вес в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или меньше. Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.

Если вы слишком резко сократите количество калорий, потребление питательных веществ может не способствовать правильным тренировкам и восстановлению.

Это может увеличить риск травм, болезней и синдрома перетренированности (2).

Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, что может нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

Наименьшее безопасное рекомендуемое процентное содержание жира в организме составляет 5% у мужчин и 12% у женщин. Однако эти уровни не обязательно подходят для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).

Слишком быстрое сокращение калорий также может отрицательно повлиять на гормоны и метаболизм (5).

Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но избегать употребления менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) обезжиренной массы в день (2, 3).

Если вы не знаете, сколько у вас обезжиренной массы, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).

Состав вашего тела также можно измерить с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но, как правило, дороги и их труднее достать.

РЕЗЮМЕ Ускоренные диеты могут повысить риск заболеваний и травм, а также отрицательно повлиять на ваши тренировки и восстановление. Поэтому не сокращайте потребление калорий более чем на 300–500 калорий в день.

Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35-40% калорий за счет углеводов, кажутся очень эффективными для ускорения похудания (6, 7, 8).

Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда лучше для спортсменов. Это потому, что это может негативно повлиять на тренировки и спортивные результаты (2, 3, 9, 10).

Стремитесь к потреблению углеводов, составляющих 40% от дневной нормы калорий, чтобы максимально эффективно сжигать жир. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).

Исключение добавления сахара - самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.

Для этого проверьте этикетки и сведите к минимуму продукты, содержащие добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Также избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам дольше оставаться сытым и чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ Употребление меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь целевых показателей жировых отложений. Спортсмены должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день.

Белок помогает сжигать жир несколькими способами.

Начнем с того, что диета с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и увеличивает количество калорий, сжигаемых во время пищеварения.Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды потери веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).

Фактически, несколько исследований показывают, что употребление в пищу в 2–3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышц при одновременном снижении жира (9, 16, 17).

Следовательно, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны съедать 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на кг) в день (2, 3, 18).

Тем не менее, нет никаких преимуществ в превышении этих рекомендаций.

Потребление большего количества, чем это количество, может вытеснить другие важные питательные вещества, такие как углеводы, из вашего рациона. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).

РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять 0,8–1,2 грамма на фунт веса тела (1,8–2,7 грамма на кг).

Помимо употребления в пищу большего количества белка, спортсмены могут получить пользу от распределения его потребления в течение дня (20).

Фактически, 20–30 граммов белка на прием пищи кажется достаточным, чтобы стимулировать мышцы к выработке белка в течение следующих 2–3 часов.

Вот почему многие ученые считают, что лучше всего есть богатую белком пищу или закуски каждые 3 часа (3, 21).

Интересно, что исследования спортсменов показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка больше, чем его разделение на 2 больших приема пищи или 8 небольших (22, 23).

Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределял дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, теряли на 46% меньше мышечной массы (24).

Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировки и увеличить синтез мышечного белка в ночное время (25).

Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.

РЕЗЮМЕ Употребление 20–30 граммов протеина каждые 3 часа, в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудания.

Правильное питание после тренировки или соревнований имеет жизненно важное значение, особенно когда вы пытаетесь сбросить жир.

Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и событиями (2).

Спортсмены, соблюдающие диету с ограничением углеводов, должны стремиться потреблять 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).

Добавление 20–25 граммов протеина может еще больше ускорить восстановление и способствовать выработке протеина в ваших мышцах (2).

РЕЗЮМЕ Употребление достаточного количества углеводов и белков сразу после тренировки может помочь сохранить спортивные результаты во время похудания.

Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.

Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая экстремальных диет и поднимая тяжести (3).

Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка.Более того, сочетание этих двух факторов дает наибольший эффект (26).

Тем не менее, не забудьте поговорить со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.

РЕЗЮМЕ Силовые упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая часто наблюдается в период похудания.

Когда вы достигнете целевого процента жира в организме, возникает соблазн быстро начать есть больше.

Однако, возможно, это не самый эффективный способ сохранить ваши результаты.

Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.

Исследователи считают, что эти адаптации могут сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите количество потребляемых калорий и заставите вас быстро восстановить потерянный жир (5).

Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества калорий.

Это может помочь восстановить уровень гормонов и метаболизм, минимизируя восстановление веса (5).

РЕЗЮМЕ Постепенное увеличение количества потребляемых калорий после периода потери веса может помочь минимизировать восстановление веса.

Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проводимых на спортсменах, ограничено.

Тем не менее, многие научно доказанные стратегии, помогающие не спортсменам терять жир, также могут принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать следующее:

  • Запишите свои порции. Научно доказано, что измерение порций и отслеживание того, что вы едите, помогает достичь лучших результатов (27).
  • Пейте достаточно жидкости. Употребление жидкости перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять до 22% меньше калорий во время еды (28, 29).
  • Ешьте медленно. Те, кто ест медленно, обычно едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание поможет снизить количество потребляемых калорий без чувства голода. Старайтесь уделять каждому приему пищи не менее 20 минут (30, 31).
  • Избегайте алкоголя. Алкоголь - источник пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам правильно заправиться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты (32, 33, 34).
  • Высыпайтесь. Исследования показывают, что недосыпание может увеличить чувство голода и аппетита на 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете его достаточно (35, 36).
  • Уменьшите стресс. Высокий уровень стресса увеличивает уровень кортизола, что усиливает тягу к еде. Психическое и физическое напряжение также может препятствовать правильному восстановлению (37, 38).
РЕЗЮМЕ Стресс, сон, гидратация и алкоголь - все это влияет на потерю веса.Медленное питание, контроль размера порций и хороший сон - все это поможет вам похудеть.

Сжигание жира может быть полезным, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не сказывалось отрицательно на их спортивных результатах или здоровье.

Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться сделать это в межсезонье.

Имейте в виду, что жир в нижней части тела не всегда лучше. Спортсмены должны обсудить любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.

.

8 лучших упражнений для похудания

По оценкам, половина всех взрослых американцев пытается сбросить вес каждый год (1).

Помимо диеты, упражнения - одна из самых распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, и это играет ключевую роль в похудании.

Помимо помощи в похудании, упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба - одно из лучших упражнений для похудания - и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшей нагрузкой, то есть не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6.4 км / ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба по 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить в свой день больше шагов, попробуйте погулять во время обеденного перерыва, подняться по лестнице на работе или взять собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере того, как становитесь более здоровыми.

Резюме Ходьба - отличное упражнение для новичков, так как ее можно выполнять где угодно, не требует оборудования и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Старайтесь включать больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой и бег - отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.

Хотя они кажутся похожими, ключевое различие заключается в том, что темп бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), а темп бега выше 6 миль в час (9,7 км / ч).

Harvard Health оценивает, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км / ч) или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 километров в час. -миль в час (9.7 км / ч) в темпе (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег помогает сжигать вредный висцеральный жир, известный как жир на животе. Этот тип жира покрывает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

Бег трусцой и бег - отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно, и их легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать трусцой по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе сильно влияет на суставы, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве.Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить работу суставов.

Резюме Бег трусцой и бег - отличные упражнения для похудания, которые легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Они также помогают сжигать жир на животе, связанный со многими хроническими заболеваниями.

Велоспорт - это популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и помогает похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, позволяющие кататься на велосипеде, не выходя из дома.

Harvard Health оценивает, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе, или 298 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе (12–12). 13,9 миль / ч (19–22,4 км / ч) (5).

Езда на велосипеде не только отлично подходит для похудения, но исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и малой нагрузки, поэтому оно не создает большой нагрузки на суставы.

Резюме Езда на велосипеде отлично подходит для людей любого уровня физической подготовки, ее можно выполнять на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на велотренажере. Его связывают с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.

Силовые тренировки - популярный выбор среди людей, желающих похудеть.

Согласно данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам увеличить силу и стимулировать рост мышц, что может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%.В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели тренировок с отягощениями привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий больше в день. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий больше в день (14).

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории через много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).

Резюме Силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, что повысит скорость метаболизма в состоянии покоя - количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), - это широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).

Это означает, что HIIT может помочь вам сжечь больше калорий, тратя меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании жира на животе, что связано со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).

HIIT легко включить в свой распорядок дня.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, например бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и время отдыха.

Например, крутите педали как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме Интервальные тренировки - это эффективная стратегия похудания, которую можно применять ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш распорядок дня поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание - это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек с массой тела 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий при плавании на спине, 372 калории при плавании брассом, 409 калорий при выполнении упражнений «баттерфляй» и 372 калории на плавании в воде (5).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание по 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий общий холестерин и триглицериды в крови (22).

Еще одно преимущество плавания - это его низкая ударная нагрузка, а это означает, что оно легче для суставов. Это делает его отличным вариантом для людей, у которых есть травмы или боли в суставах.

Резюме Плавание - отличное упражнение с малой нагрузкой для людей, желающих похудеть. Более того, это может помочь улучшить вашу гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.

Йога - популярный способ тренировки и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает изрядное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать похуданию.

По оценкам Harvard Health, человек с массой тела 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась сильнее, чем в контрольной группе - в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 23).

Кроме того, в группе йоги улучшилось психическое и физическое самочувствие (23).

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить осознанности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это можно сделать, не выходя из дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Резюме Йога - отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде.

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для новичков или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое поможет вам сбросить вес и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

Сюда входят:

  • Начальный вес. Люди, которые весят больше, теряют больше фунтов, чем те, кто меньше весят. Тем не менее, процент потери веса остается аналогичным (31).
  • Возраст. Пожилые люди склонны нести большую жировую массу и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить похудание (32, 33).
  • Пол. У женщин, как правило, больше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее женщин, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
  • Диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, для похудения необходим дефицит калорий (34).
  • Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость похудения и даже усилить тягу к нездоровой пище (35, 36).
  • Состояние здоровья. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (31, 37, 38).
  • Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют сбросить 1–3 фунта (0,5–1,36 кг), или примерно 1% веса тела, в неделю (39).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья.Например, это может привести к потере мышечной массы и повысить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные периоды (40, 41).

Более того, люди, которые слишком быстро теряют вес, более склонны к его восстановлению (42).

Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы обнаруживаете, что худеете быстрее, когда только начинаете.

Резюме Многие факторы влияют на то, сколько веса вы можете реально ожидать потерять с помощью упражнений.Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или примерно 1% веса вашего тела.

Многие упражнения помогут сбросить вес.

Некоторые отличные варианты сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь вам в похудании.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

.Клетчатка

может помочь вам похудеть, но только определенного типа.

Клетчатка

- важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка - это углеводы, которые не усваиваются кишечником.

Он классифицируется как растворимый или нерастворимый в зависимости от того, растворяется ли он в воде.

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя наполнителя к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Примерно 100 триллионов бактерий живут в кишечнике, в основном в толстом кишечнике (2).

Эти бактерии, как и другие микробы, присутствующие в пищеварительной системе, часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка - по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Клетчатка, полезная для кишечных бактерий, известна как пребиотическая клетчатка или ферментируемая клетчатка. Считается очень полезным для здоровья и массы тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме Клетчатка не переваривается и, как правило, в неизменном виде достигает толстой кишки. Некоторые растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии известны своим действием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению связанных воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

Чтобы уточнить, острое (краткосрочное) воспаление полезно, потому что оно помогает вашему телу бороться с инородными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки.

Однако хроническое (продолжительное) воспаление представляет собой серьезную проблему, поскольку оно может начать бороться с собственными тканями вашего тела.

Хроническое воспаление низкого уровня играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Также появляется все больше доказательств того, что воспаление связано с увеличением веса и ожирением (17, 18, 10).

Несколько наблюдательных исследований демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке (19, 20).

Резюме Воспаление связано со многими заболеваниями образа жизни, включая ожирение. Употребление клетчатки связано с уменьшением воспаления.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище.

Богатые источники включают фасоль и бобовые, семена льна, спаржу, брюссельскую капусту и овес.

Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать вашему организму время приспособиться.

Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея - частые побочные эффекты, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительной пище. Цельные растительные продукты, такие как фасоль, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Добавки клетчатки обычно производятся путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, доказательства контроля веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь - растворимые и вязкие волокна - неэффективны в качестве добавок для похудания (26).

Заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлекаемое из корня коньяка.

Это невероятно вязкое диетическое волокно вызывает умеренную потерю веса при использовании в качестве добавки (27, 28, 29).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение.

Для наибольшего эффекта вам следует сочетать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме Добавки с клетчаткой обычно неэффективны для похудания - за исключением глюкоманнана. Однако получать клетчатку из цельных растительных продуктов лучше, чем принимать добавки.

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой, может быть эффективной стратегией похудания.

Однако, как и многие другие методы похудания, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не соедините его с длительным изменением образа жизни.

Имейте в виду, что добавки с клетчаткой, вероятно, имеют меньшее общее влияние на здоровье, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.

Кроме того, не забывайте, что здоровье - это не только масса тела. Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.

.

Можно ли направить потерю жира на определенные части тела?

Практически каждый хотел бы изменить определенные части своего тела.

Талия, бедра, ягодицы и руки - это общие области, в которых люди склонны накапливать излишки жира.

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, оставляя тех, кто хочет быстро исправить ситуацию, в поисках более быстрого решения.

Целенаправленная потеря веса, также известная как «точечное снижение веса», - это тип упражнений, к которому обращаются многие люди, пытаясь похудеть на определенных участках своего тела.

Однако этот метод вызывает довольно много споров.

В этой статье подробно рассматривается наука, лежащая в основе точечного уменьшения.

Теория сокращения пятен в течение некоторого времени продвигалась в мире здоровья и фитнеса. Однако доказательств в поддержку этого не так много.

Удаление пятен - это тип целевых упражнений, направленных на сжигание жира в определенных областях тела.

Примером точечного сокращения является тренировка трицепсов с целью избавиться от лишнего жира на тыльной стороне рук.

Эта теория воздействия на определенные части тела популярна, поэтому многие люди сосредотачиваются только на проблемных областях, а не тренируют все свое тело.

Сжигание жира с помощью этого метода может быть особенно привлекательным для тех, кто в прошлом с трудом терял вес или не добился желаемых результатов с помощью других методов.

Почему некоторые люди могут стремиться к снижению веса в определенных областях

Существует бесчисленное множество причин, по которым люди хотят похудеть, включая улучшение здоровья и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

Некоторые люди склонны нести лишний вес пропорционально, в то время как другие удерживают вес в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот.

Пол, возраст, генетика и образ жизни - все это играет роль в увеличении веса и накоплении труднопроходимых участков жира.

Например, у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, и они склонны накапливать лишний жир на бедрах и ягодицах, особенно в детородном возрасте.

Однако в период перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут вызвать смещение веса в область живота (3).

С другой стороны, мужчины с большей вероятностью набирают килограммы в средней части тела на протяжении всей своей жизни (4).

Увеличение веса может быть очень неприятным и побуждать многих людей искать более легкие альтернативы, чем соблюдение диеты или повышение уровня активности.

Удаление пятен продвигается как способ быстрого уменьшения жира в проблемных областях.

Этот метод апеллирует к убеждению, что проработка мышц в проблемных областях - лучший способ сжечь жир в этой конкретной области.

Тем не менее, сжигание жира не работает таким образом, и существует мало научных доказательств, подтверждающих это утверждение.

Резюме Уменьшение количества пятен продвигается как способ уменьшения жировых отложений в определенных областях с помощью целевых упражнений.

Хотя нацеливание на потерю жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.

Как работает сжигание жира

Чтобы понять, почему точечное уменьшение может быть неэффективным, важно понимать, как организм сжигает жир.

Жир в ваших клетках содержится в форме триглицеридов - жиров, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любого участка тела, а не конкретно из той области, где выполняется упражнение.

Большинство исследований опровергли уменьшение пятен

Помимо того, что не было корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не влияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, которые завершили тренировочную программу, в которой тренировались только их недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).

Несколько других исследований привели к аналогичным результатам, заключив, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).

Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локальные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, оба имели потенциальные причины для противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете.

Хотя точечное снижение жира, скорее всего, будет неэффективным при сжигании жира в определенных частях тела, нацеливание на проблемные области путем тонизирования подлежащих мышц может иметь положительные результаты.

Хотя вам не обязательно выбирать, где ваше тело теряет жир, вы можете выбрать, где вы хотите выглядеть более подтянутым и определенным.

При этом важно сочетать целенаправленные тонизирующие упражнения с кардиотренировками, чтобы сжигать жир.

Это правда, что мышцы укрепляются и развиваются с помощью таких тонизирующих упражнений, как движения живота и сгибания подколенных сухожилий. Однако эти упражнения не сжигают тонну калорий.

Например, выполнение большого количества упражнений для пресса приведет к укреплению мышц живота, но вы не увидите определения в этой области, если не потеряете общую массу тела.

Вот почему кардио тренировки, тренировки всего тела и здоровое питание необходимы, чтобы действительно увидеть результаты.

Резюме Хотя целенаправленные упражнения на тонус укрепляют и наращивают мышцы, для того, чтобы увидеть определение, вес нужно терять с помощью тренировок по сжиганию калорий и здорового питания.

Хотя удаление пятен может быть не лучшим вариантом использования вашего времени, многие научно обоснованные методы могут помочь вам сбросить жир и привести в тонус все ваше тело.

Например, было доказано, что высокоинтенсивные тренировки и упражнения, которые задействуют все тело, являются наиболее эффективными для похудания (13).

Лучшие упражнения для общего сжигания жира включают:

  • Сердечно-сосудистые упражнения: Кардио, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. Это может быть особенно эффективно при сжигании стойкого жира на животе (14).
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): HIIT включает короткие периоды интенсивной активности, сразу за которыми следует период восстановления. Исследования показывают, что HIIT может быть более эффективным при сжигании жира, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии (15).
  • Упражнения для всего тела: Было показано, что упражнения для всего тела, такие как берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем целенаправленные упражнения на тонус мышц (16), вместо сосредоточения внимания на одной части тела.
  • Комбинирование упражнений: Было показано, что сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений более эффективно для похудания, чем просто сосредоточение внимания на одном типе упражнений (17).

Высокоинтенсивные тренировки, движения всего тела и сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны для похудания и повышения тонуса.

Если вы не можете заниматься перечисленными выше видами деятельности, есть много других способов эффективно похудеть и улучшить тонус.

Например, было доказано, что упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание и ходьба, чрезвычайно эффективны для похудания и их легко выполнять (18, 19, 20).

Резюме Добавление высокоинтенсивных тренировок и сердечно-сосудистых упражнений к вашему распорядку дня, скорее всего, приведет к общей потере жира. Однако простые упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, также могут быть эффективными.

Хотя увеличение общей активности и добавление новых упражнений в свой распорядок дня важно для похудания и общего состояния здоровья, соблюдение здорового режима питания является ключевым фактором при попытке избавиться от жира.

На самом деле, нездоровая пища или переедание могут быстро свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.

Исследования показали, что одни упражнения не эффективны для похудания, если не предпринимаются сознательные усилия по контролю потребления калорий и выбора здоровой пищи (21, 22).

Чтобы похудеть и поддерживать его, сочетайте следующие советы по диете с режимом физических упражнений:

  • Контролируйте свои порции: Контролируйте размер порций - ключ к успеху при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции еды - использовать тарелки меньшего размера или отмерять порции для тренировки глаз (23).
  • Употребляйте клетчатку: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы, фрукты и овес, заставляют вас чувствовать себя сытым и могут уменьшить переедание. Употребление салата, богатого клетчаткой, перед едой - эффективный способ похудеть (24, 25).
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара: Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, торты и фаст-фуд, является обязательным условием для похудения. Также может помочь отказ от сладких напитков, таких как газировка, соки и спортивные напитки (26, 27).
  • Ешьте продукты, богатые белком: Белок помогает поддерживать чувство сытости и может помочь уменьшить переедание. Исследования показали, что употребление богатого белком завтрака может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь вам похудеть (28, 29).

Здоровое питание, включающее большое количество клетчатки, полезных жиров и белков в контролируемых порциях, - отличный способ похудеть.

Кроме того, чтобы похудеть, важно создать общий дефицит калорий. Лучше всего для этого есть здоровые продукты с минимальной обработкой.

Хотя переедание чаще всего связано с нездоровой пищей, такой как печенье, чипсы и мороженое, также возможно съесть слишком много здоровой пищи.

Вот почему так важно контролировать размер порций и осознавать как свой голод, так и сытость.

Резюме Соблюдение здорового плана питания и создание дефицита калорий имеет решающее значение для похудания.Ограничение обработанных продуктов, употребление большего количества белка и клетчатки и практика контроля порций - все это способы похудеть, основанные на фактах.

Многим людям нужен быстрый и простой способ похудеть, особенно в проблемных областях, таких как бедра, живот, руки и бедра.

Во многих исследованиях было показано, что точечное снижение жира неэффективно. К счастью, есть и другие проверенные способы избавиться от жира и избавиться от него.

Хотя тренировки с отягощениями могут укреплять, наращивать и тонизировать мышцы в определенной области, для сжигания жира и получения четкого внешнего вида необходимы здоровая диета и упражнения по сжиганию калорий.

В конечном счете, сосредоточение внимания на работе над более здоровым и подтянутым телом в целом может быть более полезным, чем попытки избавиться от жира в одной конкретной области.

С тяжелой работой и преданностью делу как в тренажерном зале и на кухне, вы можете достичь своих целей потери веса.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о