Комплекс упражнений после кесарева сечения: 5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов

Постнатальные упражнения после кесарева сечения

• Кесарево сечение — это процедура, при которой рождение ребенка происходит через надрез брюшной стенки и матки, а не через естественные родовые пути. При осуществлении кесарева сечения используется общая, спинальная или эпидуральная анестезия.
• При родах путем Кесарева сечения надрез делается в нижней части брюшной стенки и в матке. Он может быть вертикальным или поперечным. Какой надрез будет сделан, определяется состоянием матери и плода.

Поперечный надрез

• Он осуществляется вдоль линии роста лобковых волос.
• Такой надрез наиболее часто используется, поскольку быстрее заживает, при нем минимально кровотечение.
• Такой надрез также увеличивает шансы нормальных родов при будущих беременностях.

Вертикальный надрез

• Он проходит от пупка до линии роста лобковых волос.

Показания для проведения операции

В некоторых случаях кесарево сечение планируются и назначаются заранее, в то время как в других случаях это происходит в результате осложнений, возникающих при родах.

Существует несколько условий, при которых наиболее вероятно проведение кесарева сечения. К ним относятся:

• Дистресс плода, который проявляется в аномальном сердцебиении.
• Аномальное положение плода во время родов, например, ягодичное предлежание и т.д.
• Слабость родовой деятельности.
• Масса тела и длина ребенка слишком большие, чтобы рожать через естественные родовые пути.
• Осложнения, связанные с плацентой, например, предлежание плаценты.
• Состояние здоровья матери, например, диабет, высокое артериальное давление, ВИЧ-инфекция и т.д.
• Активная герпес-вирусная инфекция во влагалище или шейке матки матери.
• Двухплодная или многоплодная беременность.

Потенциальные структурные и функциональные осложнения

• Существует риск легочных, желудочно-кишечных и сосудистых осложнений.
• Обычными являются послеоперационная боль и дискомфорт.
• Спайки в месте разреза.
• Обычно возникает изменение постуры.
• Дисфункция тазового дна проявляется как:
  • Непроизвольное мочеиспускание и дефекация.
  • Пролапс органов.
  • Слабая проприорецепция и дисфункциональная атрофия.
• Слабость брюшной стенки, может произойти диастаз прямых мышц живота.
• После родов наблюдаются общие функциональные ограничения.

Значимость физических терапевтов

Друзья, этот и другие вопросы будут разбираться на семинаре Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Восстановление тазового дна

Женщины, родившие с помощью кесарева сечения, могут нуждаться в восстановлении функции мышц тазового дна. Многие женщины проходят через длительный процесс родов перед тем, как будет решено выполнить кесарево сечение. Таким образом, мышцы тазового дна, пудендальные нервы и нервы, иннервирующие мышцы заднего прохода, могут быть повреждены.

Кроме того, беременность сама по себе создает значительное давление на мышцы тазового дна и другие мягкие ткани.

Послеоперационная реабилитация

Лечебные мероприятия в послеродовой период для женщин, родивших с помощью кесарева сечения, такие же, как для женщин, родивших через естественные родовые пути. Тем не менее кесарево сечение считается большой операцией на брюшной полости со всеми вытекающими последствиями и, таким образом, женщине потребуется общая послеоперационная реабилитация.

Физическая терапия

Цель: Улучшить легочную функцию и снизить риск пневмонии

• Должны быть даны инструкции по правильному дыханию.
• Пациента должны обучить техникам кашля и/или форсированного выдоха при открытой головой щели.

Цель: Снизить послеоперационную боль, возникающую во время кашля, движений или кормление грудью.

• Проведение электронейростимуляции.
• Поддержка места надреза подушкой во время кашля и кормления грудью.
• Поддержка места надреза подушками или руками при движении, обучении уходу за местом надреза, информирование о рисках травм.

Цель: Предотвратить послеоперационные сосудистые или желудочно-кишечные осложнения.

• Пациента необходимо обучить активным упражнениям, задействующим ноги.
• Должна поощряться ранняя способность передвигаться.
• Можно обучить пациента делать абдоминальный массаж с целью улучшения перистальтики.

Цель: Улучшить кровообращение в месте надреза и его заживление; предотвратить образование рубцов.

• Пациента необходимо научить легким упражнениям, ориентированным на мышцы брюшной стенки, с поддержкой места надреза.
• Может проводиться мобилизация рубца.
• Может проводиться фрикционный массаж.

Цель: Снизить послеоперационный дискомфорт от метеоризма, чесания или катетера.

• Должны быть даны инструкции по правильному позиционированию.
• Может проводиться массаж.
• Пациента можно научить делать поддерживающие упражнения.

Цель: Исправить осанку.

• Должны быть даны инструкции по поддержанию правильной осанки, особенно при уходе за ребенком.

Цель: Предотвратить травму и снизить боль в нижнем отделе спины.

• Должны даваться инструкции, касающиеся фиксации места разреза корсетом, и положения тела во время повседневной активности.
• Необходимо дать инструкции, как двигается тело.

Цель: Предотвратить дисфункцию тазового дна.

• Пациента необходимо обучить упражнениям для тазового дна.
• Пациент должен быть ознакомлен с факторами риска и типами дисфункции тазового дна.

Цель: Развить силу в брюшной стенке.

• Пациента необходимо обучить выполнять серию упражнений для брюшной стенки, включая корректирующие упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Источник: Physiopedia — Post natal exercises after Cesarean section.

Упражнения после кесарева: возвращаем стройность правильно

Естественные роды – это нормальный физиологический процесс и женщина может начать делать упражнения для похудения практически сразу после выписки из роддома. Но что делать, если было хирургическое родо-разрешение?  Как вернуть стройность, и не навредить здоровью после операции, какие упражнения после кесарева разрешены, а с какими рекомендуется повременить – рассмотрим более подробно.

 

Когда разрешены тренировки после кесарева

Любое оперативное вмешательство – это серьезный стресс для организма. При операции делается разрез не только на животе, но и на теле матки. Чтобы образование рубца произошло без осложнений, любые нагрузки исключены.  В среднем организм восстанавливается в течение 2-4 месяцев. Этого времени достаточно для образования плотного рубца как на брюшной стенке, так и на матке. Упражнения после кесарева сечения разрешаются только после консультации с лечащим врачом.

Однако при наличии определенных факторов, щадящий период может растянуться до 1 года:

• осложнения во время операции, которые привели к большему количеству разрезов или удалению органа;
• наличие нескольких операций по оперативному родоразрешению;
• беременность была осложнена гипертонией, варикозом или другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• нагноение шва, воспаление в месте разреза.

При хорошем самочувствии и быстром заживлении шва, физиотерапевт может порекомендовать через месяц специальные упражнения для восстановления. Они будут направлены на устранение болезненных ощущений, признаков варикозного расширения вен, ускорят возвращение матки в прежнюю форму и укрепят спину. Такие занятия проводятся обычно в группе и под контролем врача.

Правила выполнения упражнений

Любая физическая активность после операции должна носит постепенный и осторожный характер. Даже если тренировки предписаны физиотерапевтом с лечебной целью, выполнять их нужно согласно рекомендациям:

1. Не пренебрегать разминкой. Обязательно следует разогревать мышцы, даже если нагрузка минимальна.
2. Комплекс упражнений после кесарева сечения должен быть одобрен врачом.
3. Начинать следует с 10-15 минутного занятия в день.
4. Интенсивность увеличивается постепенно, в зависимости от самочувствия и здоровья женщины.
5. Можно заниматься только в специальном утягивающем белье (бюстгальтер для кормления, компрессионные чулки) или бандаже для живота.
6. Сильная усталость, боли в мышцах, носовые кровотечения, уменьшение грудного молока – основания для прекращения занятиями спорта.

Исключением являются упражнения после кесарева, которые включают осторожные повороты туловища, вращения руками. Также в положении сидя можно вставать на носочки и пятки, вращать ступни, ходить на носочках. Такая гимнастика направлена на профилактику варикоза.  Ее можно проводить уже спустя несколько дней после операции, если нет осложнений.

Упражнения для укрепления таза

 

На тазовые мышцы во время беременности приходится большая нагрузка. Они должны удерживать весь вес матки, с учетом ребенка, плаценты и околоплодных вод. Поэтому после рождения малыша таз имеет растянутую форму, а кости могут расходиться. Во избежание дальнейших проблем со здоровьем следует его восстановить до прежнего состояния.

 

Для этого после кесарева можно делать следующие упражнения, но только после консультации с гинекологом или хирургом:

• Полуприседания.  Для того чтобы контролировать глубину приседа, поставьте высокий стул и как бы приседайте на него. При этом практически не задействуется низ живота, но быстро приходят в тонус ягодицы и бедра.
• Подъем ног. Поза на четвереньках, упор на согнутые в коленях руки. Поочередно каждую ногу выпрямляем и поднимает вверх. Чередуем с боковыми выпадами.
• Планка. Задействует почти все мышцы без динамической нагрузки. Начинать следует с 15 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в планке до 1 мин. Важно выдерживать тело параллельно полу.
• Занятия на фитболе.  Лягте на пол, ноги положите на мяч. Приподнимайте спину и таз, опираясь на руки и плечи. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

Выполняя упражнения после кесарева сечения, не используйте утяжелители и гантели. Дополнительный вес можно подключать только спустя 6-8 месяцев.

Упражнения для мышц пресса

 

Борьбу с лишними объемами в талии следует начинать не раньше 3-4 месяцев после операции. При отсутствии боли и дискомфорта при выполнении домашних дел, рекомендуется начать со следующих упражнений для пресса после кесарева сечения:

• Велосипед. Достаточно легкое в исполнении упражнение, которое поможет укрепить мышцы живота, не навредив здоровью. Простой вариант: согнуть ноги в коленях и крутить ими на весу. Выпрямив ноги, вы усложните тренировку, добавив нагрузку на пресс.
• Подъем туловища. Начинать следует с подъема головы, руки за головой. Со временем подключить грудь. Полный подъем верхней части тела можно делать только спустя месяц занятий.
• Безопасно убрать живот после кесарева поможет дыхательная техника – бодифлекс. Дыхание осуществляется через живот, что способствует похудению.
• Лодочка. Исходное положение лежа на животе, голова на согнутых в локтях руках. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища и голову на вдохе. Задержитесь в таком положении 4-5 секунд.

 

Многие женщины лучшим помощником в борьбе за тонкую талию считают обруч и диск здоровья. Это действительно эффективные домашние тренажеры, но использовать их в период восстановление после операции нельзя. Начинать крутить обруч можно только через полгода.

 

Общие принципы занятия спортом после кесарева

 

Наиболее безопасными видами спорта для возврата в дородовую форму считаются плавание, аквааэробика и велопрогулки. Их врачи разрешают включить в свой режим дня уже через 2-3 месяца. Рассмотрим другие спортивные направления:

1. Йога. Легкие асаны на растяжку, дыхательные техники можно включить уже спустя 3-4 месяца. Они помогают снять мышечную усталость, справиться с новыми бытовыми нагрузками, вернуть суставам гибкость. приступать к полноценной тренировке можно через 6 и более месяцев.
2. Гимнастика. Для похудения после кесарева допускается лечебная, восстановительная гимнастика ужу через 2 месяца. Для безопасности первое время нужно заниматься в бандаже. Следует исключить резкие движения, выпады и силовые элементы.
3. Бег. Начинать нужно с пешей прогулки, постепенно увеличивая интенсивность шага. Следите за дыханием и пульсом. Если во время легкой пробежки вы можете прочитать стих без сбившегося дыхания, то можно увеличить дистанцию или скорость. Тщательно подбирайте спортивное белье. Бюстгальтер должен иметь защитные вкладыши и хорошо держать грудь.
4. Пилатес. Важно правильно выполнять упражнения и обеспечить правильное дыхание. После операции рекомендуется заниматься таким видом спорта через 4 месяца, но только с согласия врача. Дискомфорта и чувства усталости быть не должно.
5. Занятия на тренажерах. Велотренажер и шагомер прекрасно дополнят домашний комплекс упражнений. Включать в расписание тренировки в тренажерном зале разрешено только через 7-8 месяцев. Следует избегать поднятия тяжестей. Возвращаться в прежнюю форму нужно постепенно.

Лучшим вариантом будет составление индивидуальной спортивной программы, которая будет согласована с врачом.

Противопоказания

К категории запретных видов спорта в первый год после кесарева сечения относятся все подвижные игры с мячом (волейбол, баскетбол), а также горнолыжный спорт, длительные турпоходы, сплавы по горным рекам, прыжки с парашютом и тяжелая атлетика. Чрезмерная нагрузка может привести к расхождению шва, проблемам с лактацией, возникновению хронической усталости.

Кроме того, следует забыть о спорте до официального разрешения врача при следующих состояниях:

• Сильное расхождение тазовых костей.
• Воспаления половых органов (эндометрит).
• Гормональный сбой.
• Повышение температуры без видимых причин.
• Обострение хронических патологий.

В первые месяцы после родов хорошей физической нагрузкой является уход за новорожденным. Только через полгода следует прибегать к более интенсивным нагрузкам. За это время организм восстановится и женщине будет легче войти в привычный спортивный режим.

Автор: Анастасия Себель

«Я думала, что больше не смогу качать пресс»

Рождение ребенка меняет не только стиль жизни семьи, но и в первую очередь организм матери. О том, как быстрее приходить в физическую форму и правильно восстанавливать женский организм после родов, рассказывает Анита Луценко, фитнес-тренер и ведущая шоу «Зважені та щасливі», мама дочери Мии.

После кесарева сечения мышцы «разобраны». Я раньше думала, что во время кесарево мышцы разрезают, и ты никогда больше не сможешь качать пресс. Оказалось, что разрезают кожу, а мышцы разбирают пальцами. Для меня это было откровением. Конечно, больно кожным покровам, но в этот период (после кесарево) нужно максимально много двигаться.

После естественных родов живот просто находится в растянутом виде. Он постепенно возвращается на место. Но прежде, чем заниматься упражнениями, важно проверить белую линию живота. Если по центру между мышцами входит один или полтора пальца, значит, белая линия сошлась. Если 2-3-4 пальца, это называется диастазом, и в таком случае усиленно тренироваться еще нельзя. Но нужно работать над возвращением мышц в их естественное положение. Для этого можно делать планку, «кошечку» и вакуум. Упражнения несложные, но достаточно эффективные.

Когда можно приступать к тренировкам

Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Приступать к тренировкам рекомендуется через три месяца – это средний срок восстановления после кесарево. Конечно, важно получить одобрение врача, без разрешения физические упражнения делать нельзя. При обычных родах можно приступать к тренировкам мышц живота через 6 недель.

Главное правило — не качать пресс в первые 1,5 месяца после кесарево. При этом упражнения для рук и ног можно делать спокойно. Также не стоит забывать про интимные мышцы. Упражнения Кегеля очень важны с первых дней после родов. Упражнения для интимных мышц должны быть такой же привычкой, как зарядка с утра, как чистка зубов, как еда, как отдых. Мне хотелось бы вывести это на такой же уровень в сознании женщин – это не менее важно, чем талия или ягодицы. Я разработала мобильное приложение, которое поможет девушкам прийти в форму и в физическом, и психологическом плане. Ведь с точки зрения психологии женщинам также важно восстановиться после родов.

Свежие новости

Первая неделя после родов

С первых дней после операции нужно много двигаться. Если в первые дни ты не начнешь это делать, то у тебя образуется валик – его называют фиброзная ткань. Если он появляется, от него уже никуда не денешься. Врачи советуют в первые же сутки встать и начать ходить. Потому что этот валик – главная проблема тех, кто родил путем кесарево. Также с первых дней я носила корсет. Этот бандаж помогает вернуть мышцам живота упругость, выполнив часть их работы. После кесарева сечения он предотвращает расхождение послеоперационного шва, удерживая его в зафиксированном «утянутом» состоянии, а значит, способствует его более быстрому заживлению. Кроме того, бандаж будет защищать шов от случайных механических повреждений.

Второй важный момент после родов – расправлять плечи и держать ровную спину. Когда ты сутулишься все время, то идет еще большая фиксация этого валика. Нужно напрячься, расправить плечи и начать ходить сразу же через несколько часов после родов.

Первый месяц

Сразу после операции приступать к упражнениям опасно. Примерно через неделю после родов, получив консультацию врача, можно приступать к физическим упражнениям. Гимнастика после кесарева сечения в первые дни после операции состоит из нескольких элементарных упражнений, о которых упомянула ранее, способствующих тонизированию мышц и не опасных для поврежденных операцией органов.

Питание

Полноценных 3 приема пищи за день и перекус. Никаких булок, печенья и килограммов орехов. Если употреблять много сахара, то кожа теряет коллаген и живот остается дряблым. Важно не употреблять сладкое и сладкие напитки, даже компот. Если вы хотите быстро восстановить живот, подтянуть кожу, важно правильно питаться сразу после родов.

Что делать, если меры не были предприняты сразу

С валиком после кесарево намного сложнее. Обычно, этот валик очень заметен. И, конечно, нижняя часть живота не нравится девушкам, у которых есть еще +5-7 лишних килограммов. Когда они уберут этот вес, то и валик будет практически незаметен. После кесарево самое главное растягивать боковые мышцы. Все тело становится короче и животу некуда деться, он вываливается наружу. То есть, если сразу качать только пресс, вы это положение только усугубите, а если растягивать талию вверх упражнениями, тогда животу будет место, куда вернуться обратно.

— Читайте также: WowBody: 6 эффективных упражнений от Аниты Луценко

Упражнения после кесарева сечения: фитнес для мышц живота

Занятия фитнесом — обязательный элемент для женщин, желающих вернуть стройность и восстановиться после периода беременности. После естественных родов потребуется в среднем 1,5-2 месяца полного покоя перед началом серьезных занятий. Иная ситуация, если они проходили с помощью кесарева сечения: помимо шва на животе, также имеется шов на матке, который может разойтись при любой сильной нагрузке на мышцы брюшного пресса. Поэтому все этапы восстановления контролирует лечащий врач, и у него же следует узнавать, когда физические нагрузки будут разрешены именно вам.

Правила восстановления после беременности и родов путем кесарева сечения

Первым этапом восстановления после рождения ребенка является правильное питание. Если мама придерживается грудного вскармливания, то этот процесс будет естественным, ведь многие малыши склонны к аллергическим реакциям, и рацион придется строго контролировать.

Второй этап восстановления — это специальные упражнения Кегеля, в процессе которых нужно сжимать и разжимать мышцы промежности. Они укрепляют мышцы тазового дна и помогают организму быстрее восстановиться после родов.

С разрешения врача постепенно можно приступать к выполнению несложного комплекса физической нагрузки, соблюдая ряд правил.

• Перед каждым выполнением фитнес-комплекса следует делать разминку, которая усилит кровообращение, разогреет мышцы и подготовит организм к выполнению упражнений.
• Во время тренировки не следует чрезмерно нагружать мышцы брюшного пресса.
• Все фитнес-упражнения выполняют с точной техникой. Если какое-то движение получается плохо, то его тренируют отдельно — медленно и неторопливо, добиваясь правильности выполнения.
• Нагрузку наращивают постепенно — нельзя заниматься в полную силу в первый день тренировок.
• При занятиях тщательно отслеживают дыхание: оно должно быть спокойным, но глубоким; живот постоянно подтянут.
• В тренировках важна регулярность: при хорошем самочувствии их выполняют ежедневно. Мышцы пресса быстро утрачивают наработанные результаты, поэтому им нужна постоянная нагрузка.

Перед тем как усилить физическую активность, можно освоить систему дыхания бодифлекс: первоначально ее выполняют без соответствующих поз, а в дальнейшем избегают напряжения брюшных мышц.

Комплекс фитнес-упражнений после кесарева сечения

Стартовое положение для всех фитнес-упражнений одно: ложатся на спину, слегка сгибают ноги в коленных суставах, упирая стопы в пол. Руки вытягивают вдоль корпуса. При работе на нижнюю часть брюшного пресса разрешено подложить под голову плоскую небольшую подушку.

• Кладут руки на живот, отрывают голову от пола и тянут вперед и вверх. Затем расслабляются. Постепенно руки смещают выше к плечам и снова поднимают голову: сперва слегка отрывают плечевой пояс от пола, с каждым днем увеличивая амплитуду.
• С глубоким вдохом тянут ноги на себя так, чтобы колени прижались к груди. С выдохом переворачиваются на живот, затем со вдохом обратно на спину.
• Прижав колени к груди, аккуратно раскачиваются на позвоночнике, перекатываясь вверх — вниз.
• Со вдохом надувают живот, с выдохом резко втягивают обратно.
• Слегка отрывают выпрямленные ноги от пола и перекрещивают между собой несколько раз.
• Отрывают прямые ноги от пола и поднимают к голове, скручивая таз. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу.
• Ноги вытягивают на полу, поднимают голову и спину и фиксируют позицию на 5-7 секунд.
• Аккуратно выполняют позу из йоги «Плуг». Для этого отрывают ноги от пола и заводят за голову, пытаясь коснуться кончиками пальцев поверхности пола. Нельзя чрезмерно напрягаться, если упражнение не выходит — следует остановиться в позе «Березка».
• Перевернувшись на левую сторону, правую руку кладут на талию, левой обнимают себя за шею. Поднимают правую ногу вверх, и приподнимают корпус. Затем расслабляются и повторяют для другой стороны.

В занятиях фитнесом можно использовать фитбол — большой гимнастический мяч. С ним существует множество упражнений, которые подходят для женщин после родов. Самое распространенное: сесть на мяч возле опоры, оторвать ноги от пола и разводить их в стороны. Для усложнения упражнения можно отклониться назад и стараться удерживать равновесие без опоры.

Дополнительные способы восстановления организма после рождения ребенка

Большинство специалистов сходится во мнении, что для рубцевания шва после кесарева сечения требуется в среднем 6 месяцев. Но рождение ребенка — сложный период для организма, поэтому есть множество дополнительных способов поддержать его. В первую очередь, следует носить специальный бандаж, который поддерживает слабые мышцы живота и кожу, не позволяя им растянуться еще больше. Обязательно требуется регулярное увлажнение и питание кожи. Если присутствует боязнь аллергии из-за использования косметических средств, то кожу можно обрабатывать оливковым маслом, которое прекрасно смягчает ее.

В качестве физической активности используют длительные прогулки с малышом в коляске. Быстрая ходьба на протяжении 2-3 часов — отличная нагрузка на организм, которая поможет избавиться от жировых отложений. Прогулку перемежают небольшим отдыхом, в процессе которого также можно заняться собой. К примеру, сидя на краю лавки, слегка поднять ноги и вращать их круговыми движениями. Также можно перекрещивать их и сгибать. При хорошем заживлении шва и с разрешения лечащего врача можно добавлять к занятиям фитнесом планку, поднимание бедер в положении лежа, неглубокие приседания и махи ногами, упражнение «Вакуум» (после глубокого вдоха следует резкий выдох с одновременным напряжением мышц живота, как будто живот стремится приклеиться к позвоночнику — держать около 15-20 секунд, с плавным вдохом расслабить живот).

Рождение ребенка не должно стать поводом к изоляции женщины: если существует возможность оставить малыша на час­-два на кого-то из членов семьи, то следует записаться на аквааэробику или йогу. Занятия в воде снимают нагрузку с суставов и мышц, движения выполняются более легко и плавно, но эффект от них огромный. Кроме того, вода поможет снять психоэмоциональное напряжение и стресс после беременности и родов. К йоге следует обратиться только в случае наличия квалифицированного инструктора, специализирующегося на восстановлении после операций. При любых недомоганиях, кровотечении и расхождении шва следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Когда можно делать упражнения после кесарева сечения. Упражения для восстановления тела после кесарева

Поэтому после рождения малыша молодые мамы стремятся как можно скорее вернуть былую форму своей фигуре. Однако если роды прошли с помощью кесарева сечения, то восстановление должно проходить в щадящем режиме. Послеоперационный период требует некоторого времени, поэтому выждите не менее 6 недель, прежде чем начать борьбу с лишним весом. Сегодня поговорим о том, как убрать живот и какие упражнения можно делать после кесарева сечения.

Напомним, что приступать к интенсивной физической нагрузке после родов, которые проходили с помощью оперативного вмешательства, можно только через два месяца. До этого времени разрешено совершать пешие прогулки, а также выполнять легкие упражнения для укрепления мышц тазового дна. Как правило, для этих целей используют дыхательную гимнастику. Поговорим о ней более подробно.

Дыхательные упражнения после КС

Такая гимнастика улучшает работу внутренних органов, активизирует обмен веществ, приводит в тонус мышцы и помогает уменьшить живот. Но выполнять ее необходимо с предельной осторожностью, избегая резких вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика после кесарева сечения состоит из следующих упражнений:

1. Лежа на кровати, энергично сгибайте и разгибайте стопы ног, вытягивая носки стоп, а затем вращая их в разных направлениях.
2. Напрягайте и расслабляйте мышцы промежности и ануса.
3. Лежа на боку, согните ноги в коленях, на вдохе втяните живот, округлите спину, а затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Встаньте ровно, согните слегка ноги в коленях и покачайте тазом в разные стороны. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Когда послеоперационный шов заживет, можно выполнять упражнение для укрепления осанки. Сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч, распрямите спину и разведите плечи. Затем наклонитесь телом к пальцам ног и постарайтесь максимально расслабить спину. Повторить упражнение 10 раз.
6. Лежа на спине, сделайте глубокий вдох, а затем медленно поднимите голову на выдохе, положив руки на живот. Сделайте еще один вдох и опустите голову. Повторить упражнение 5-10 раз.
7. Находясь в таком же положении, согните ногу в колене и притяните ее руками к груди. Затем медленно опустите ногу. Повторите данное упражнение 10 раз с каждой ногой.

Упражнения после кесарева сечения: йога

Такие упражнения отнимут всего 20 минут вашего времени, зато помогут не только восстановить фигуру, но и обрести гармонию с собой. Кроме того, в период ухода за новорожденным так хочется побыть время от времени наедине. Поэтому посвятите себе треть часа, чтобы оградиться от мира забот и научиться любить себя.

Следует знать, что комплекс йоги для восстановления после родов, взятый из системы «Око возрождения», создан специально для молодых мамочек, дети которых появились путем кесарева сечения. Данные упражнения называются «5 тибетцев», их можно выполнять не только после родов, но и для общего укрепления организма. Желательно выполнять гимнастику ежедневно, уединившись в комнате и включив легкую, расслабляющую музыку.

План тренировок таков:

• первая и вторая неделя — повторяем каждое упражнение по 5 раз;
• третья неделя — 7 раз;
• начиная с четвертой и по десятую — 21 раз.

Комплекс упражнений йоги после кесарева сечения состоит из следующих упражнений:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину, разведите руки в стороны, направив ладони к небу. Начинайте медленно вращаться вокруг собственной оси по часовой стрелке.
2. Выполните цикл дыхания (глубокий вдох через нос, выдох — через рот) 5 раз. Выдох всегда должен быть в два раза дольше, чем вдох. Выполняя это упражнение, представьте, как солнечный поток входит в вас и на выдохе вытягивает все ненужное изнутри.
3. Теперь лягте на спину, расположите руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Подбородок должен находиться в ямочке между ключицами. На вдохе потяните ноги наверх, на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Медленно поднимитесь на колени, опираясь на руки. Сделайте 5 циклов дыхания.
5. Из предыдущего положения отклоните верхнюю часть тела назад, вернитесь в ИП с выдохом. Голова и тело должны располагаться на единой линии.
6. Сделайте цикл дыхания.
7. Сядьте на пол, расположите ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите голову и вытолкните тело в мостик, опираясь на ладони. Вернитесь в исходное положение и выполните цикл дыхания.
8. Лягте на пол, руки расположите у груди. Медленно поднимая верхнюю часть тела, прогнитесь в спине. Затем оттолкнитесь руками и пальцами ног от пола, вытолкнув таз наверх.
9. Из предыдущей позы встаньте на колени и вытяните руки перед собой. Выполните цикл дыхания.
10. Медленно садитесь на ягодицы, держа спину прямо.

В завершение тренировки лягте на спину, «раскинув» руки и ноги в стороны, закройте глаза и максимально расслабьтесь, представляя, насколько преобразилось ваше тело.

Комплекс упражнений для похудения после КС

К сожалению, за время беременности многие женщины набирают существенное количество лишнего веса, от которого после родов не так-то просто избавиться. К тому же сидеть на диетах при кормлении грудью категорически запрещается. Единственным верным решением в похудении после кесарева сечения является грамотная физическая нагрузка. О ней мы и поговорим далее.

Какие упражнения можно делать

Как мы уже говорили ранее, в первые дни после родов физическая нагрузка на тело должна быть щадящей. Поэтому лучшими помощниками в этот период будут дыхательные упражнения и йога, однако их можно выполнять примерно через неделю после родов, получив консультацию врача. Сразу после операции приступать к интенсивным тренировкам опасно, поскольку шов может разойтись. Тем не менее, некоторые меры по восстановлению фигуры вы можете предпринять.

Например, с первых дней операции носить подтягивающий послеродовой бандаж , чтобы держать мышцы в тонусе. Сон на животе способствует сокращению мышц матки и укреплению живота. Кроме того, пешие прогулки с коляской — идеальный вариант для борьбы с лишним весом.

Упражнения для живота, для пресса

Спустя месяц, ориентируясь на состояние своего здоровья, можно начинать выполнять первые упражнения на проработку зоны живота. Заниматься спортом необходимо в спокойном темпе, уделяя гимнастике 10-20 минут в день.

Комплекс упражнений для пресса — как убрать живот после кесарева сечения:

1. Лежа на спине, несильно разведите коленки, обхватив живот руками. На выдохе приподнимите голову и плечи, сдавливая ладонями бока. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
2. Встаньте у стены, выполните глубокий вдох и надуйте живот. На выдохе втяните пресс до предела, прижимаясь спиной к стенке.
3. Лежа на спине, расположите ладони на животе, выполните глубокий вдох, а на выдохе плавно поднимите голову. С каждым днем поднимайте ее чуть выше, а через неделю присоедините к ней весь корпус до положения сидя.
4. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, ненадолго задерживаясь в такой позе.
5. Теперь выпрямляйте поднятую к груди ногу настолько, насколько сможете. Вторая нога в этом время согнута в колене.

Выполняйте эти упражнения ежедневно, но обязательно следите за своими ощущениями. При малейшем недомогании следует обратиться к специалистам.

Через два-три месяца физическую нагрузку можно увеличить, выполняя три цикла комплекса гимнастики для похудения живота или дополнив ее плаваньем в бассейне. В этот период весьма полезным будет ежедневное выполнение упражнений «планка» и «велосипед»:

• лежа на спине, имитируйте ногами езду на велосипеде. Дозируйте нагрузку, ориентируясь на самочувствие;
• встаньте на колени, опираясь об пол вытянутыми руками. Держите тело в одной «струнке» в течение 30 минут. Со временем можно усилить нагрузку, упираясь в пол кончиками пальцев ног.

Выполняя такие упражнения регулярно, вы эффективно восстановите фигуру после родов, даже если пришлось пережить кесарево сечение. Не забывайте также о правильном питании, иначе все ваши усилия будут напрасными. Постарайтесь налегать на белковую пищу, которая способствует наращиванию мышечной массы. Она ускорит процесс похудения и подарит вашей фигуре стройность.

И напоследок: не останавливайтесь на достигнутом, даже если ваш живот вернулся в прежнюю форму, ведь без постоянной физической нагрузки лишние килограммы очень быстро возвращаются. Помните о том, что спорт «работает» только в том случае, если становится частью вашей жизни. Уделив всего 10-15 минут вашего ежедневного времени тренировке, вы добьетесь прекрасных результатов в создании красивой, подтянутой и спортивной фигуры.

Удачи вам!

Специально для — Надежда Витвицкая

За счастье материнства каждая женщина платит фигурой. Лишь некоторые из новоиспеченных мамочек предпочитают довериться природе и не предпринимают никаких шагов для того, чтобы вернуть былые формы. Большинство женщин стремятся сразу после родов начать заниматься физическими упражнениями и качать пресс. Но что делать тем молодым мамам, чьи малыши появились на свет посредством кесарева сечения?

Пока доктор не разрешит молодой матери браться за фигуру, не нужно впадать в крайности:

• Нельзя морить себя голодом и садиться на жесткую диету. Правильный рацион очень важен для женщины, ухаживающей за новорожденным. Если она при этом кормит малыша грудью, то это самая главная составляющая успеха. В молоке матери должны быть витамины и минералы, которые попадут к грудничку.

• Не переедать. Если заниматься фигурой нельзя, то это еще не значит, что можно наедаться «за двоих». Чрезмерное переедание может привести к тому, что живот будет только расти. Потом убрать его очень сложно. Исключить из рациона нужно высококалорийные продукты и товары с высоким содержанием жиров. Упор делать на паровые овощи, вареную куриную грудку, фрукты, йогурты, кефир, сыры.
• Не начинайте тренироваться без разрешения лечащего доктора. Женщины, предпочитающие браться за себя в обход рекомендаций врача, сильно рискуют. Нагрузки на еще не заживший шов могут спровоцировать боли и расхождение тканей.

Врачи-гинекологи не рекомендуют женщинам, пережившим кесарево сечение, сильно напрягать мышцы брюшины ближайшие полгода после родов. Чрезвычайное напряжение внутренних и внешних швов может привести к их расхождению. К простейшим упражнениям с минимальными нагрузками можно приступать через 3–4 месяца после операции. Дать добро на начало тренировок должен доктор.

Как подтянуть живот после кесарева

В течение первых месяцев после родов живот обычно подтягивается сам. Но сделать его упругим можно, только приложив немалые усилия. Работа длительная, сложная, но результат того стоит. С чего следует начать:

1	Крема, мази, скрабы, гели для сохранения упругости кожи живота	Кожа наполняется влагой и витаминами, тонус ее повышается
2	Сон на животе	Положительно отразится на состоянии кожи и мышц. При любой возможности нужно ложиться на живот
3	Бандаж	Прекрасный способ укрепить мышцы брюшного пресса после родов, а особенно после кесарева сечения. В самые первые месяцы, когда нельзя заниматься физически, его носят постоянно, не снимая даже во время сна. Некоторые женщины вместо бандажа используют обычное вафельное полотенце. Бандаж также защищает послеоперационный шов от расхождения, удерживая его постоянно в стянутом положении. Так он заживает быстрее. Послеродовой бандаж исполняет роль своеобразного барьера, который предохраняет шов от случайного повреждения
4	Специальная сумка-кенгуру, в которой носят малыша	Поможет животику подтянуться. Крепить ее рекомендуется на спине.
5	Длительные прогулки	Полезны малышу и маме. Ребенку необходимо каждый день бывать на свежем воздухе, а молодой маме предоставляется отличная возможность аэробной нагрузки. Сначала можно ограничиться короткими прогулками медленным шагом, но постепенно нужно наращивать темп, увеличивая скорость ходьбы. Организм насыщается кислородом, восстанавливается упругость кожи
6	2 литра чистой воды каждый день	Вода участвует в процессах обмена веществ, выводит токсины из организма

Что нужно для начала занятий

Для начала тренировок после кесарева сечения нужно позаботиться об инвентаре:

№	Инвентарь	Описание
1	Гимнастический коврик для занятий	Заниматься на полу не совсем удобно, а прорезиненный коврик создаст комфортные условия для тренировки мышц брюшного пресса, коврик обеспечивает защиту суставов
2	Удобная одежда и обувь	Спортивные штаны, шорты, кофта или футболка не должны сковывать движений, одежда обязательно должна быть изготовлена из качественного материала
3	Бутылка с водой	Если во время тренировки появляется жажда, ее обязательно нужно утолить
4	Календарь и блокнот для записей	С помощью календаря можно отслеживать режим тренировок; блокнот понадобится для фиксирования собственных ощущений, а также для описания произошедших с фигурой изменений
5	Секундомер	Для выполнения упражнений на время
6	Гантели	В первое время точно не понадобятся. Их можно включить в схему тренировок лишь через 8–10 месяцев после родов посредством кесарева сечения
7	Степ-платформа	Поможет похудеть и развить чувство ритма. Воспользоваться им можно будет спустя год после родов
8	Обруч	Укрепит косые мышцы и сделает талию осиной

С чего начать

Первым делом нужно обратиться к своему врачу за разрешением для начала тренировок. Он осмотрит шов и внутренние ткани, по необходимости направит на УЗИ брюшной полости и вынесет положительное решение.

Начать стоит с небольших нагрузок, наращивать темп постепенно, резкие скачки недопустимы. При малейших признаках боли в области живота надо немедленно остановить упражнение. После появления неприятных ощущений перерыв до следующего сеанса гимнастики должен быть не менее пяти дней.

• амплитуда движений не должна быть большой;
• один подход должен ограничиваться десятью-пятнадцатью повторами;
• заниматься на первых порах нужно три раза в неделю. Если нет неприятных ощущений, то тренироваться надо систематически. Пресс представляет собой группу мышц, которой требуется регулярная нагрузка, иначе результата не будет видно;
• нет необходимости гнаться за стандартами. Система тренировки должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей молодой мамы;
• нужно обращать внимание на качество выполняемых упражнений. Если они делаются неправильно, то эффекта не будет. Кроме того, можно нарушить работу остальных групп мышц. Выход из ситуации – занятия под наблюдением грамотного инструктора;
• нельзя заниматься на голодный или полный желудок. После приема пищи должен пройти минимум один час. Организм во время тренировки сосредоточен на процессе метаболизма. Нельзя его параллельно заставлять переваривать еду.

Видео — как быстро убрать живот после кесарева сечения

Восстановление фигуры после кесарева сечения

Гимнастические упражнения не должны быть направлены исключительно на область пресса. Необходимо заниматься комплексно, прорабатывая все мышцы тела. Аэробная нагрузка поможет быстро скинуть лишние килограммы, а силовые упражнения – нарастить мышечную массу. Прекрасным вариантом будет посещение бассейн, класса йоги или занятий для молодых мам.

Больше половины успеха зависит от питания.

Упражнения для пресса после операции кесарева

Перед началом занятий необходимо провести небольшую разминку. После приступают к тренировке. Упражнения могут быть разными:

1. В сидячем положении облокотиться на стену. Ноги в скрещенном состоянии. Мышцы пресса напрягаются, живот втягивается. Длительность – три подхода по половине минуты.
2. В положении лежа на спине, корпус остается неподвижным, работают одни ноги. Попеременно опускаются и поднимаются одна или обе ноги.
   
3. В этом же положении ноги скрещиваются подобно ножницам на весу. Начинать можно с одного-двух скрещиваний, потом – отдых.
4. Корпус в положении стоя. Поднимается и опускается попеременно левая и правая нога.
5. Поднятие ног в сидячем положении. Руки на полу со стороны спины, ноги выпрямлены. Колени медленно подтягиваются к грудной клетке. Выполнять нужно два или три подхода по десять раз.
6. Скручивания лежа на спине. Ноги подняты над корпусом под прямым углом. Голова поднята без помощи рук. Руки тянутся к коленям. Упражнение выполнятся дважды по 12 раз.
   
7. Планка или доска. Выпрямленное тело опирается на предплечья и носочки. Нужно сделать два или три подхода по 10 или 20 секунд. Если такое исполнение тяжело дается, то можно упростить упражнение. В этом случае ноги опираются не на носки, а на колени.
8. Косые мышцы живота прорабатываются следующим способом: положение на спине, сгибают ноги в коленях, попеременно наклоняют их в левую и правую сторону. Руки при этом тянутся в противоположную ногам сторону. Делают двенадцать раз.
9. Нижние мышцы пресса прекрасно укрепляет упражнение: лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и ногами, таз отрывается от пола и поднимается как можно выше вверх на 10–15 секунд. Повторить три раза. Это упражнение отлично прорабатывает не только брюшные мышцы, но и ягодицы и бедра.
   
10. Положение на спине. Ноги согнуты в коленях и подтянуты пятками к ягодицам. Поочередно вперед тянется то левая, то правая нога.

По окончании занятий нужно уделить время растяжке.

Важно помнить, что результат мгновенным быть не может. Желание быстрого эффекта может сыграть с организмом злую шутку. При появлении выделений из шва или болевых ощущений нужно прекратить занятие и обратиться к своему врачу.

Здоровье всегда должно стоять превыше всего. Ведь новорожденному нужна красивая и здоровая мамочка.

Гимнастика после кесарева сечения позволяет женщине быстро восстановить форму. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, необходимо посоветоваться с врачом. Специалист проведет оценку общего состояния женщины и обследует рубец. Если у женщины не имеется противопоказаний, тренировка разрешена с 4–5 месяца после кесарево.

Кесарево сечение проводится путем вскрытия брюшной полости. Операция имеет несколько методик. Наиболее популярной является лапароскопическая техника вскрытия матки. Благодаря этой технике шрам, образующийся после хирургического вмешательства, располагается в физиологической складке брюшной области. По этому методу происходит рассечение кожи живота, мышечного каркаса и матки. Это необходимо учитывать при подборе упражнений.

Существует и более тяжелая форма операции для пациентки. Кесарево сечение может быть экстренным. Назначается оперативное вмешательство в ходе естественной родовой деятельности. Показанием считается угроза жизни плода или мамы. Чтобы ребенка быстро изъять из матки, брюшина рассекается продольно. Такой разрез имеет большие размеры. В ходе операции повреждается и липидный слой. После такого вмешательства восстановление происходит длительное время.

Для ушивания раны используется специальный медицинский материал. Верхний слой кожи скрепляется шелковыми нитями. Узлы, изготовленные из такого материала, не оставляют следов после снятия. Мышечный слой скрепляется саморастворимым материалом. Использовать его необходимо по причине затрудненного доступа к ткани. Она способна к полному разложению на второй месяц после кесарева сечения. Матка сшивается этим же материалом. Если операция была экстренной, то края разреза на матке не всегда можно совместить правильно. Чтобы вытянуть мышечный слой маточной полости, врачи используют скобы. Они изготавливаются из специального вещества, которое не подвергается химическому воздействию в организме.

Послеоперационные изменения

Операция полостная. По этой причине женщине требуется некоторое время для восстановления. В этот период могут наблюдаться следующие негативные процессы:

Повышение массы тела наблюдается у 80% рожениц. Набор веса происходит в течение беременности. В это время питательные вещества, поступающие в организм, равномерно распределяются между мамой и ребенком. После же операции накопленная масса сохраняется. Вес держится из-за запрета на активную физическую деятельность. Также женщина не может придерживаться диеты. Диетическое питание может отрицательно сказаться на самочувствии ребенка и сделать лактацию слабой.

Также возникают проблемы внешнего вида из-за наличия шва. Многие пациентки длительное время не могут привыкнуть к его появлению. Ускорить же процесс заживления можно только путем соблюдения послеоперационного ухода.

При кесаревом сечении происходит нарушение гормонального фона. Естественная перестройка гормонов происходит только при обычной родовой деятельности. Хирургическое вмешательство не позволяет организму начать подготовку системы к родам. В организме не образуется окситоцин. Из-за этого сокращение матки слабое. Восстановление после кесарева сечения происходит медленно.

Также физические упражнения после кесарева сечения нельзя выполнять по причине лактации. Молоко появляется после операции не сразу. Его появление зависит от работы пролактина. Гормон после хирургического вмешательства образуется медленно. Чтобы не сбить его, не следует выполнять тяжелые упражнения.

Когда можно начинать

Упражнения после кесарева сечения можно начинать с разрешения доктора. Для этого необходимы следующие условия:

• образование плотной рубцовой ткани;
• отсутствие побочного действия наркоза;
• нормализация лактации.

Основное условие заключается в образовании плотной рубцовой ткани. Она появляется на 5–7 день после хирургического вмешательства. Постепенно ткань полностью закрывает рану. При толщине рубца 2 мм швы снимаются. Для полного заживления потребуется некоторое время. Рубец должен достичь толщины в 5 мм.

Следует учитывать, что рана появляется и на матке. Полость заживает медленнее кожи. На матке рубец появляется через две недели. Плотная ткань формируется через 2 месяца.

Операция осуществляется с помощью наркоза. Вещество вызывает различные патологические изменения в организме женщины. Первые дни после вмешательства появляется тошнота и головокружение. Благодаря этому запрещается подниматься с кровати в течение 3 дней. По истечение нескольких дней женщине разрешаются небольшие прогулки по палате. После выписки у некоторых пациенток наблюдается остаточное действие наркоза. Может появляться резкая головная боль или мигрень. Полностью пролечить осложнение невозможно. Оно считается противопоказанием к выполнению упражнений. Если же наркоз не повлиял на состояние сосудов, можно приступать к тренировкам.

Гимнастика может повлиять на лактацию. Интенсивное выполнение упражнений может привести к уменьшению железистого слоя груди. На фоне этого происходит снижение выработки молока. Чтобы упражнения для похудения не навредили лактации, следует переждать несколько месяцев.

Если женщина имеет правильно сформированный рубец, нормальную лактацию, врач разрешает тренировку. Комплекс упражнений после кесарева необходимо подбирать с тренером. Он поможет подобрать наименее травматичные упражнения для роженицы.

Виды спортивных тренировок

Не все виды тренировок разрешены женщинам после хирургического вмешательства. Это связано с опасностью расхождения швов или разрыва тонкой рубцовой ткани. Чтобы избежать таких осложнений, гимнастика должна исключить нагрузку на пресс. По этой причине рекомендуются следующие виды спортивных занятий:

Для похудения после кесарева хорошо подходит аквааэробика. Это вид спорта, который сопровождается выполнением упражнений в воде. При этом любые нагрузки не ощущаются. Мышечный каркас работает в усиленном режиме незаметно для женщины.

Комплекс спортивных упражнений используется для активного похудения. Первое занятие не должно длиться более 25 мин. Не следует считать, что данный комплекс не влияет на мышцы. Первый эффект будет заметен на следующие сутки после тренировки. Длительный отдых мышечного каркаса влечет его атрофию. После аквааэробики у пациентки наблюдается резкое усиление кровообращения и лимфотока. Это можно заметить еще в воде. Если первые минуты пациентке холодно, то к концу зарядки по телу проходит волна жара.

В домашних условиях мышцы расслабляются. Молочная кислота, скопленная в суставах, разжижается. Все конечности начинают болеть. Чтобы боль была несильной, необходимо увеличивать время занятий постепенно. С третьего сеанса можно прибавлять по 5–10 мин. Общее время обычной тренировки в воде не должно превышать 45 мин.

Аквааэробика хорошо воздействует на тело. Фигура пациентки постепенно начинает приходить в норму. Многие пациентки отмечают быстрое снижение массы тела. Со второго месяца происходит постепенное подтягивание мышечного каркаса. Это приводит к исчезновению послеродового кармана.

Хороший результат наблюдается через 2 месяца после постоянного посещения упражнений. Если занятия продолжить, то можно значительно улучшить состояние живота после кесарева и похудеть.

Современные девушки активно занимаются йогой. Она помогает не только быстро худеть, но и нормализовать психоэмоциональное состояние. Йога выполняется посредством асан. Асаны позволяют разогреть тело, нормализовать дыхание. Для каждой группы пациенток разрабатывается специальный комплекс упражнений. Существует комплекс и для женщин, подвергшихся хирургическому вмешательству.

Йогой можно начинать заниматься с третьего месяца после операции. Первые занятия направлены на восстановление дыхания. Это позволяет организму быстрее восстановиться. Постепенно к дыхательным тренировкам добавляются занятию на растягивание мышечного каркаса. Мышцы после родов не способны совершать полноценные сократительные движения. Усиливать сокращения сразу нельзя. Надо дать мышцам привыкнуть к совершению активных движений.

После подготовки мышечного каркаса можно совершать асаны, сопровождающиеся скручиванием тела. Это поможет подтянуть мышцы живота. Кожа на брюшной области начинает подтягиваться. Карман постепенно устраняется. С четвертого месяца после кесарева сечения можно добавить асаны, направленные на снижение массы тела. Вес снижается благодаря особой дыхательной технике и выполнению комплекса асан. Хороший эффект дают занятия на фитболе. Этот мяч используется как в период вынашивания ребенка, так и в процессе естественной родовой деятельности. Мяч помогает снять нагрузку с мышечного каркаса спины и позволяет размять кости малого таза. После кесарева сечения упражнения направлены на быстрое восстановление маточной полости и устранение липидной прослойки на брюшной полости. Тренировку можно осуществлять и в домашних условиях. Первое занятие на фитболе не должно длиться более 20 мин. Это необходимо для устранения резкого напряжения мышц. Если тренировка будет длительной, то после первого упражнения мышцы подвергаются сильному спазму. Дальнейшее выполнение будет затруднено.

Фитнесбол используется для быстрого восстановления матки. Выполнение круговых движений тазом на мяче позволяет быстрее подтянуть гладкую мускулатуру матки. Она полностью восстанавливается через год после операции.

Женщины спрашивают, какие упражнения можно делать после кесарева. Все врачи рекомендуют заниматься лечебной физкультурой. Данное занятие спортом осуществляется под строгим контролем специалиста. Комплекс выполняется с постепенным усилением нагрузки. Со второго месяца выполнение лечебных упражнений позволяет подключить в работу мышцы пресса. Все остальные виды тренировок нагрузку на пресс полностью исключают.

Для активного похудения зарекомендовал себя пилатес. Данный вид спорта выполняется плавно. Все движения тела плавные. Исключение рывков и резких движений позволяет избежать развития разнообразных осложнений. Какой из комплексов подходит женщине может определить только врач.

Возможные осложнения

Если тренировку начать рано, возможно развитие разнообразных проблем. Во время выполнения комплекса женщина должна внимательно следить за реакцией своего организма.

Прекратить занятия необходимо при появлении сильных кровянистых выделений. Такая патология может возникнуть из-за незначительного расхождения краев раны полости матки. Чтобы установить точную причину появления недуга, следует посетить врача.

Также тревогу должны вызывать внезапные головокружения. Они возникают из-за остаточного действия наркоза и спазма сосудистой ткани. Таким пациенткам перед тренировкой рекомендуется измерять артериальное давление. Если оно ниже нормы, то посещать спортивный зал не рекомендуется.

Если после тренировки появляется кровь из носа, тренировки также невозможны. Причины кровотечения из носа разнообразны. Основным фактором считается вегетососудистая дистония, появившаяся в качестве следствия наркоза. Все эти патологии не позволяют осуществлять дальнейшую тренировку. Чтобы ее продолжить, необходимо установить причину заболевания и пройти курс лечебной терапии.

Все женщины после кесарева сечения недовольны своим внешним видом. Быстрое восстановление фигуры невозможно из-за наличия лактации и прохождения восстановительного периода. Быстро снизить вес и подтянуть послеродовый карман может помочь выполнение комплекса упражнений. Вид занятий, наиболее подходящий для каждой женщины, должен подобрать врач.

Как известно, восстановление после кесарева сечения происходит сложнее и дольше, нежели после природного завершения родов. Но физическая нагрузка для укрепления нужных групп мышц во время реабилитации просто необходима. Естественно, начинать можно только после того, как это позволит ваш лечащий врач. Очень важно быть осторожным, выполняя комплекс упражнений после кесарева сечения. В этом вам помогут специальные видео, которые подскажут, как правильно двигаться и какую нагрузку выбрать. К примеру, на этом видео показан вариант упражнений, которые помогут восстановить фигуру после родов.

Упражнения для фигуры после кесарева

Любой женщине, которая перенесла кесарево сечение, приходится проходить через период долгого восстановления собственного здоровья.

После того, как вы полностью отойдете от операции, и доктор позволит заниматься спортом, приступайте к выполнению простых упражнений.

Лучше выбирать такой комплекс, который не потребует от вас больших затрат сил. Нагрузка должна распределяться по нарастающей. Конечно же, любая женщина мечтает иметь красивый живот, и помогут в этом простые занятия. Кроме того, очень важно активизировать кровообращение в ногах, руках. Также следует заняться укреплением тазового дна. Видео подобных упражнений с подробными пояснениями и рекомендациями вы увидите ниже:

С каких упражнений лучше начинать?

После искусственных родов можно практиковать занятия с мячом – фитбол. Также вам подойдут простые аэробные упражнения, которые помогут убрать жир с живота. Можно практиковать и такие виды нагрузок, как:

• ходьба;
• плавание;
• велотренажер;
• велосипедные прогулки;
• йога.

Первые нагрузки

Для того чтобы избавиться от некрасивого живота, нужно акцентировать внимание на тонизирующих упражнениях, но только щадящего характера. К примеру, для того, чтобы укрепить свой нижний пресс, осуществляйте подъемы таза.

1. Лягте на спину, руки вытяните по бокам, согните ноги в коленках, стопы держите на полу. Сокращайте мышцы живота, оторвите от пола бедра и поднимите их настолько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд и примите исходную позицию. Сделайте от 5 до 10 повторов.
2. Выполняем «Скольжение ног». Ложимся на спину (лучше подстелить мат или коврик). Сгибаем ноги в коленях, а ступни ставим около ягодиц. Напрягаем мышцы живота. Делаем среднее давление на стопу и выпрямляем ногу скользящим движением. Глубоко вдыхаем и возвращаемся к исходному положению. Повторяем 5-10 раз для левой и правой ноги.

Однако помните, как бы вы не хотели поскорее вернуть прежние формы, стоит понимать, что на борьбу за стройность придется потратить некоторое время. Ни в коем случае не изнуряйте себя жесткими диетами, а тем более голодовками. Потому что вы должны кормить ребенка молоком, в котором содержатся все необходимые для его здоровья и развития вещества, витамины и микроэлементы.

Каждая женщина мечтает поскорее восстановиться после родов. Если процесс появления малыша на свет был естественным, возвращение к прежним формам происходит, не требуя больших усилий. Если же роды прошли с помощью оперативного вмешательства, у мамы возникает множество вопросов. Разрешены ли физические упражнения после кесарева сечения? Когда начинать упражнения для живота после кесарева? Какие упражнения можно делать после операции кесарево сечение?

Физические упражнения после кесарева сечения – когда и как?

Больше всего мамочек волнует скорейшее : растянутые кожа и мышцы, болевые ощущения в области шва – все это доставляет женщине немало беспокойства. Однако врачи предупреждают: активно заниматься упражнениями после кесарева сечения не стоит в первые полгода после операции. Дело в том, что именно в этот период происходит заращение поврежденных тканей и формирование рубца на матке на месте . При активных физических нагрузках возможно расхождение послеоперационного шва или формирование неполноценного рубца. Поэтому интенсивные упражнения для пресса или для похудения после кесарева в этот период недопустимы.

Кроме того, прежде чем заниматься физ. упражнениями после кесарева, необходимо проконсультироваться с наблюдающим врачом и пройти УЗИ-обследование. Во время занятий руководствуйтесь своими ощущениями: если вы устали или появилась боль, прервите упражнения и отдохните. При появлении выделений из влагалища немедленно обратитесь к врачу.

Комплекс упражнений после кесарева сечения

Упражнение 1

Исходное положение женщины для выполнения упражнения №1: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение упражнения: разведите руки в стороны и на вдохе поднимите вверх. Соедините ладони над головой и на выдохе соединенные руки, сгибая в локтях, опустите вдоль туловища. Повторите упражнение 4-8 раз в медленном темпе. Следите за руками: при поднимании слегка запрокидывайте голову, при опускании наклоняйте голову вперед.

Упражнение 2

Исходное положение женщины для выполнения упражнения №2: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение упражнения: согните ноги в коленях и на выдохе подтяните их к тазу, не отрывая ступни от пола. На вдохе выпрямите ноги. Повторите упражнение в среднем темпе 4-5 раз. Если вы легко справляетесь с нагрузкой, усложните упражнение: подтягивайте бедра к животу.

Упражнение 3

Исходное положение женщины для выполнения упражнения №3: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение упражнения: согните ноги в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. На вдохе медленно приподнимите таз, опираясь на голову, плечевой пояс и ступни ног, втяните в себя задний проход. На выдохе расслабьтесь. Повторите 4-5 раз. Усложнить упражнение можно, разведя колени в стороны при поднятии таза.

Упражнение 4

Исходное положение женщины для выполнения упражнения №4: лежа на спине, ладони находятся под головой.

Выполнение упражнения: медленно поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом, разведите колени и соедините ступни (выдох). На вдохе вернитесь в исходное положение, втягивая в себя задний проход. Повторите 4-5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение женщины для выполнения упражнения №5: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение упражнения: по очереди подтягивайте ноги к тазу, не отрывая ступни от пола. Дышите ровно, темп – средний. В первые дни выполняйте упражнение 10 с, в последующие – постепенно увеличьте время выполнения до 20 с. Усложнить упражнение можно, подтягивая ноги к животу и поднимая их вверх (шаги по воздуху).

Упражнение 6

Исходное положение женщины для выполнения упражнения №6: лежа на животе, ноги согнуты в коленных суставах.

Выполнение упражнения: активно сгибайте и разгибайте пальцы ног, совершайте, лучше одновременно, круговые движения ступнями. Выполняйте упражнения в среднем темпе. В первые дни после начала занятий упражнение делается в течение 10 секунд, в последующие – в течение 20 секунд.

Упражнение 7

Исходное положение женщины для выполнения упражнения №7: лежа на животе, вытяните ноги, руки соедините в кистях, локти разведите в стороны, подбородок упирается в кисти рук.

Выполнение упражнения: на вдохе, не меняя положения рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

Выполняя перечисленные упражнения периодически, а не время от времени, можно добиться хороших результатов в части восстановления фигуры после родоразрешения. Главное — не забывать про острожное отношение к самой себе, чтобы не нанести вреда.

Как работать с клиентками после кесарева сечения: что должен знать тренер

Но если женщина перенесла кесарево сечение, это вносит серьезные коррективы в ее послеродовое восстановление.

Как работать с клиентками после кесарева сечения? Когда начинать готовить их к послеродовому восстановлению и в чем оно заключается? Рассказывает преподаватель «Академии Фитнеса — Украина», мастер-тренер, преподаватель авторских методик по функциональному восстановлению Юлия Кукарцева.

 
Юлия Кукарцева
преподаватель авторских методик по функциональному восстановлению,
преподаватель «Академии Фитнеса — Украина»

 

Под восстановлением после кесарева у нас обычно подразумевают возвращение в дородовую форму. Но восстановление — это гораздо более объемный процесс. Он затрагивает намного больше аспектов, чем просто вес и формы тела.

После обычных родов женщина уже через месяц может заниматься в зале. При правильно подобранной программе нагрузки пойдут ей только на пользу. С кесаревым сечением все обстоит иначе. Как быстро клиентка вернется к тренировкам в зале, зависит от того, как пройдет первая послеоперационная неделя в роддоме.

Кроме внешнего шва на коже, операция оставляет еще и внутренний шов на матке. Его заживление — очень индивидуальный процесс. Кто-то через неделю свободно двигается и обходится без бандажа, а кто-то через полгода не может нормально согнуться, и о возвращении в дородовую форму можно будет говорить, к примеру, не раньше, чем через год.

 

В чем суть послеоперационного восстановления после кесарева сечения

Прежде, чем говорить о занятиях в зале, давайте разберемся, что же делать новоиспеченной маме сразу после операции, чтобы восстановительный период прошел успешно.

Послеоперационное восстановление состоит из нескольких этапов, первый из которых начинается уже через два часа после операции. Для каждого из этих этапов есть свои восстановительные техники. Подробно мы рассматриваем их на воркшопе.

В первые часы после операции необходимо восстановить все жизненные процессы: дыхание, кровообращение, пищеварение и т.д. У женщины на это есть не так много времени: в наших роддомах роженицу поднимают уже через шесть-восемь часов после операции.

Рекомендации медперсонала тут обычно сводятся к тому, чтобы чаще переворачиваться в кровати с боку на бок. Когда я рожала ребенка, у меня тоже так было. Врач периодически заходил в палату и спрашивал: «Сколько раз ты перевернулась?»  «Столько-то», — и все.

На самом деле я не только переворачивалась. Придя в себя после наркоза, я уточнила, можно ли мне сгибать ноги, и начала делать простейшие движения из bаsic-пилатеса.

Уже на следующий день после родов женщина должна ходить. Большинство рожениц к этому не готовы. Многие, едва встав, теряют сознание, потому что кровообращение не успело прийти в норму.

А еще спустя сутки маму с ребенком переводят в обычную палату, где она остается один на один с малышом, со своей болью и толком не знает, что со всем этим делать.

Хороший тренер заранее подготавливает клиентку к тому, что будет происходить с ее телом. Разбирает с ней, что, как и зачем делать в первые часы после родов. Какие дыхательные упражнения нужны, чтобы не было застоя в легких, как правильно поворачиваться, чтобы не навредить себе. Как правильно подготовить тело к первому переходу в вертикальное положение, к уходу за ребенком и т.д.

Вот почему этот первый период мы будем рассматривать на воркшопе очень детально.

 

Основные этапы послеоперационного восстановления

• Первые шесть часов после операции

Цель этого периода — подготовка новоиспеченной мамы к первому подъему и профилактика застойных явлений.

Можно и нужно выполнять легкие дыхательные упражнения и упражнения для мелких суставов. На воркшопе мы рассматриваем все варианты гимнастики, что можно и чего нельзя в этот период, и на что необходимо обратить особое внимание.

Параллельно подключается питьевой режим. Это важно, чтобы «запустить» пищеварительный тракт и сохранить молоко. Грудное вскармливание необходимо не только малышу, но и самой матери. При кормлении активно сокращается матка, а это необходимо, чтобы она вовремя вернулась в прежнюю форму.

• Первые сутки после операции

Мама в этот период уже понемногу передвигается в пределах палаты. Она ощущает живот, может понемногу напрягать его. Значит, пришло время для первого простого упражнения на мышцы тазового дна. За время беременности эти мышцы растянулись, и теперь пора по чуть-чуть готовить их к возврату в стартовое состояние.

Слово «упражнение» не значит, что прямо в послеродовой палате ваша клиентка должна качать пресс. На этом этапе используются восстановительные техники, которые мягко, постепенно и бережно включают организм и мышцы в работу. Задача этих техник — подготовить маму к самостоятельному пребыванию с ребенком, научить ее правильно распределять нагрузку, когда нужно взять малыша на руки и т.д.

И никакого экстрима! Иногда в интернете мне встречаются истории, где авторы хвастаются, что через шесть недель после кесарева они качают пресс уже в тренажерном зале. Я бы не рекомендовала быть столь категоричными и быстрыми.

• 48 часов после операции

Через двое суток после операции женщину переводят в общую палату. Следующие три-четыре дня врачи будут периодически заходить, давать рекомендации как кормить, как ухаживать за ребенком, за швом. Но со всеми процессами здесь она уже должна справляться сама, без помощников.

Это в некотором роде финишная прямая перед выпиской. Задача этого этапа — подготовить тело к активной заботе о ребенке и к восстановлению в домашних условиях после роддома.

• 72 часа после операции и далее

После выписки ваша клиентка продолжает восстановительные упражнения уже в домашних условиях. Нужно подробно разобрать с ней, что нужно делать, от чего себя стоит уберечь и чего категорически нельзя делать, чтобы период восстановления прошел гладко.

Только когда послеоперационное восстановление закончено, можно говорить о восстановлении дородовой формы. Как быстро ваша клиентка подойдет к этому моменту, зависит от того, в какой форме она «заходит» в беременность.

В среднем послеродовое восстановление можно начинать через шесть месяцев. Но это очень индивидуально, зависит от самочувствия клиентки, от ее фитнес-истории.

Одни возвращаются в зал уже через месяц-два, другие — через полгода, и бросают, потому что еще не готовы. И то, что первые могут делать уже через шесть часов после операции, вторым даже через несколько месяцев будет даваться с трудом.

Если врач дал добро — можно приступать к занятиям в фитнес-зале. Но чтобы он дал добро уже через два месяца, это время нужно правильно провести. И все эти легкие упражнения, которые, как кажется, не несут никакой пользы, на самом деле играют огромную роль.

 

Как тренировать беременную и к чему ее готовить

У хорошего тренера подготовка клиентки к послеродовому восстановлению должна начинаться еще во время беременности. И задача этой подготовки — не «быстро похудеть после родов», как думают многие, а подготовить тело клиентки к предстоящим нагрузкам.

И первым нужно готовить, как ни странно, не брюшной пресс, а плечевой пояс. Можно сколько угодно говорить, что после родов живот некрасивый. Но в течение полугода после появления малыша мышцы вернутся в форму, и форсировать эти сроки не нужно.

А вот плечевому поясу без тренировки придется трудно. Потому что с момента рождения ребенка мама постоянно носит его на руках, склоняется над коляской, кроваткой, ванночкой, кормит в определенных позах. И первое, что от этого страдает, — спина и плечи.

Восстановительные техники, о которых говорилось выше, нужно включить в тренировки заранее и к моменту родов отработать до автоматизма. Чтобы в первые дни после операции клиентка могла контролировать себя и выполнять упражнения без помощи тренера.

Эти техники не способствуют увеличению тонуса, их можно выполнять лежа, сидя, стоя. Даже если со второго триместра начать заниматься, можно подготовить клиентку к легкому и хорошему восстановлению.

Важный момент: тренер не должен акцентировать внимание клиентки на ее внешнем виде!

Во-первых, потому что для женщины в первые месяцы после родов внешность — это болезненная тема. У нее постоянно на руках ребенок, ей кажется, что она толстая, что ничего, кроме как спать и кормить, она не может.

Во-вторых, потому что вернуть фигуру — не первоочередная задача в этот период. Гораздо важнее помочь клиентке снова обрести контроль над собственным телом и мышцами после хирургического вмешательства.

Как похудеть после кесарева сечения в домашних условиях видео

как похудеть после кесарева сечения в домашних условиях видео

Советы, которые помогут похудеть и быстро убрать живот после кесарева сечения. (5 оценок, среднее: 3,40 из 5). Загрузка   Тем не менее, все не так плохо. Убрать живот после кесарева сечения можно, но помните, что на первых порах ваша задача – дать организму восстановиться. Активно начинать бороться за возвращение плоского живота и красивой талии можно не раньше, чем после успешного завершения послеоперационного периода. Для этого потребуется, как минимум, восемь недель, однако в каждом случае этот срок может отличаться.  Видео-тренировки для живота после кесарева сечения.

Не работает видео в статье? Оставить жалобу. Понравилась статья?. Как похудеть и убрать живот после родов. Грыжа белой линии живота. Диастаз.  Кесарево сечение в анамнезе накладывает существенные ограничения на выполнение физических нагрузок в послеродовой период в течение 4-х месяцев с момента появления ребенка. Пока мышцы полностью не срастутся на месте рубца, то тренировки принесут только вред и затянут процесс восстановления.  Для устранения жировой прослойки после кесарева сечения в первую очередь необходимо контролировать питание.

У многих молодых матерей нет возможности посещать тренажерный зал из-за брака времени, поэтому приходится делать комплекс упражнений в домашних условиях. Как убрать живот после кесарева сечения без вреда для здоровья. ▽▽▽▽▽▽▽▽▽ Как я зарабатываю на Чеках: КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ ПОСЛЕ КЕСАРЕВА СЕЧЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.Мои методы.💃. Inna Mastyaeva. Baxış K3 il əvvəl.  Видео, которые просмотрели уже более 1 миллиона людей! mireda.ru ↓ Больше полезного ниже!

Как убрать живот и фартук после родов в домашних условиях. Катя Медушкина. Baxış 68KIl əvvəl.  Как убрать живот после родов в домашних условиях. Тонкая талия и плоский животик. Как убрать живот за 5 минут. как убрать живот после кесарево сечения в домашних условиях. Александр Иванов. Baxış il əvvəl. Как похудеть после родов кесарева сечения?

Организм роженицы, которая перенесла операцию, восстанавливается, к сожалению, не так быстро.. Как быстро убрать живот после кесарева сечения. WomanSovet. Aufrufe mireda.ru 6 years. Как быстро убрать живот после кесарева сечения — комплекс упражнений для пресса. ВИСИТ ЖИВОТ?  В данном видео я рассказала о 5 самых эффективных упражнений, которые помогут очень быстро восстановить фигуру после родов.

Так же я расс.. Как убрать живот после беременности в домашних условиях. Принципы похудения. Как нужно питаться во время диеты. Лучшие упражнения.  Каждая женщина задается вопросом, как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях. Специалисты выделяют несколько способов, благодаря которым можно с легкостью обрести желаемые параметры, не выходя из дома.

Принципы похудения. Нередко кормящим женщинам не удается похудеть, так как они совершают распространенные ошибки. Чтобы не повторять негативный опыт других молодых мам, стоит изучить основные принципы похудения. Чистка организма.

Как убрать живот после кесарева сечения без вреда для здоровья. ▽▽▽▽▽▽▽▽▽ Как я зарабатываю на Чеках: КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ ПОСЛЕ КЕСАРЕВА СЕЧЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.Мои методы.💃. 3 yıl önce. Мой Vlog из серии как хорошо выглядеть без процедур в салонах красоты.В видео я расскажу о своих методах как убрать Жизнь после кесарева сечения.

Жить здорово!. Убрать живот после кесарева можно в домашних условиях. Причин появления живота после операции несколько: Жир.  Восстановление. После кесарева сечения период восстановления длится дольше, чем после нормальных родов. Нельзя быстро приступать к спортивным занятиям и активно двигаться. Это значит, что жир уходит медленнее.

Часто причиной появления живота являются несколько факторов одновременно. Как убрать живот в домашних условиях. Чтобы убрать живот, подойдите к решению этого вопроса комплексно. Единичные действия не принесут никаких результатов. Итак, убрать обвисший живот после кесарева сечения помогут: послеродовой бандаж; грудное вскармливание.

Как убрать живот после кесарева сечения без вреда для здоровья. ▽▽▽▽▽▽▽▽▽ Как я зарабатываю на Чеках: КАК УБРАТЬ ЖИВОТ ПОСЛЕ КЕСАРЕВА | пара простых процедур.  Как похудеть после родов без голодовок и без изнурительных тренировок, в домашних условиях.

Я поделюсь

Похожее:

С помощью активированного угля похудеть

Как похудеть в 10 лет девочке в домашних условиях за неделю

От цитрусовых можно похудеть

Как можно быстро похудеть подростку

Помогает ли похудеть корректирующее белье

Диета чтобы похудеть в области живота

Операционный способ похудеть

Простой план тренировки после секции C [для занятых мам]

Сегодня мы рассмотрим простой план тренировки после кесарева сечения, который вы можете выполнять дома.

Восстановление после кесарева сечения — тяжелая работа.

Вот почему так важно, чтобы вы тренировались безопасно, но эффективно.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• , когда вы можете тренироваться после кесарева сечения,
• , как безопасно выполнять упражнения, и
• , что включить в свой план тренировки.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫЙ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за консультацией в соответствующий орган здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как долго после кесарева сечения я могу тренироваться?

Большинство специалистов OBGYN согласятся, что вы можете начать заниматься через 6-8 недель после кесарева сечения. Однако, как правило, это лучший сценарий.

В зависимости от того, насколько обширным было ваше кесарево сечение, восстановление может занять немного больше времени. Некоторые женщины не готовы заниматься спортом в течение 12 недель и более.

Не забывай — тебе только что сделали серьезную операцию!

Ваш врач сможет дать вам более индивидуальные рекомендации.

Также важно отметить, что вам нужно прислушиваться к своему телу при выполнении любого вида деятельности в первые недели после кесарева сечения.

Какие упражнения я могу делать после кесарева сечения?

После операции на брюшной полости важно выполнять упражнения, которые помогут восстановиться после кесарева сечения.

Есть три основных упражнения, которые вы должны выполнять как можно раньше.

• Ходьба
• Работа с тазовым дном
• Упражнения на базовое дыхание

Эти три упражнения будут составлять большую часть вашей тренировки в первые несколько недель.

Три упражнения для восстановления после кесарева сечения

Ходьба после кесарева сечения

Ходьба — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять после операции.

Он стимулирует кровоток по всему телу, активирует мышцы кора и ног, а также ускоряет обмен веществ.

Вам следует попробовать начать ходить на следующий же день после операции.

Когда вы только начинаете, обязательно получите помощь, чтобы залезть и встать с постели, а также при первых нескольких шагах.

Вот ваша цель :

• Стремитесь к 10-минутной ходьбе каждый день. Разбейте его так, как вам нужно. Делайте перерывы. Делайте 1 минуту за раз. Что бы вы ни делали, не лежите весь день в постели!

Для дополнительного комфорта также можно использовать фиксатор для брюшной полости .Нет данных о том, что он действительно помогает в послеродовом выздоровлении, но многие женщины в моей больнице считают, что ходить с ним легче.

Обычно вы можете получить его в своей больнице, но если нет:

У этого есть хорошие отзывы на Amazon

Упражнения для тазового дна после кесарева сечения

Нужно ли вам укреплять мышцы тазового дна, даже если вы не рожали естественным путем?

Да!

Мышцы тазового дна должны были месяцами поддерживать растущего ребенка внутри матки.Они будут растянуты и ослаблены, что является фактором риска дисфункции тазового дна.

Но самая лучшая часть:

Работать с тазовым дном можно из любого положения.

Сидеть, лежать, стоять — неважно.

Начните с упражнения Кегеля — легкого упражнения, которое можно выполнять каждый день. Ознакомьтесь с лучшими послеродовыми упражнениями для тазового дна, чтобы узнать больше.

Вот ваша цель :

• Сделайте не менее 30-50 повторений в течение дня.Например, 2 подхода по 10 повторений утром, 3 подхода по 10 повторений вечером и т. Д.

Дыхательные упражнения после кесарева сечения

Наконец, важно, чтобы вы освоили упражнение на диафрагмальное дыхание. Это базовое упражнение важно для раскрытия легких, тренировки диафрагмальных мышц и активации поперечной мышцы живота.

Поперечная мышца живота — одна из ключевых мышц, стабилизирующих мышцы кора и исцеляющих диастаз прямых мышц живота.

Это простое упражнение.

Мы также призываем всех послеоперационных пациентов послеродового отделения сделать это.

Вот для чего нужен стимулирующий спирометр.

Это помогает создать отрицательное давление в легких, чтобы помочь им расшириться. После вдоха вы должны полностью выдохнуть, чтобы почувствовать задействование основных мышц.

Вот ваша цель :

• Практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание ежедневно. 10 повторений два-три раза в день.

Итак, это будет ваша тренировка после кесарева сечения как минимум на 1-3 недели.

Могу ли я делать приседания после C секции?

Вы можете выполнять приседания (и другие упражнения с собственным весом) через 2-3 недели после кесарева сечения. Прежде чем сделать это, убедитесь, что вы сначала обратитесь к своему провайдеру.

Большинство акушеров-гинекологов обратятся к вам через 1-2 недели после операции, чтобы убедиться, что рубцовая ткань кесарева сечения заживает надлежащим образом.

К этому времени вы можете почувствовать, а можете и не почувствовать себя готовым выполнять упражнения, такие как приседания.

Как всегда, не торопитесь и слушайте свое тело.

Когда вы только начинаете, используйте спинку стула, чтобы помогать вам подниматься и опускаться.

Хорошо, теперь перейдем к тренировке.

Простой план тренировки после кесарева сечения

Прежде чем приступить к этой тренировке, я хочу, чтобы вы удостоверились в трех вещах:

1. У вас прошло не менее 6-8 недель после кесарева сечения
2. Врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями
3. Вы ходили, укрепляли мышцы таза и практиковали глубокое дыхание не менее 5 раз в неделю

Вы отметьте все три?

Если да, то вперед.

Эти мягкие тренировки действительно могут помочь ускорить послеоперационное восстановление.

Каждая тренировка направлена ​​на выполнение трех задач

• Укрепляйте верхнюю часть тела
• Укрепляйте нижнюю часть тела
• Укрепляйте мышцы кора

Давайте начнем.

Тренировка 1

Отжимания от стены

Первое упражнение в вашей тренировке после кесарева сечения — отжимание от стены.

Это одно из лучших вводных упражнений, которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела.

• Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены, чтобы вытянуть руки к ней.
• Примите стойку на ширине плеч и поставьте вытянутые руки к стене.
• Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад.
• Начните сгибать локти, держа их в согнутом положении и близко к телу.
• Когда ваш лоб приближается к стене, сделайте паузу, затем надавите назад.

Постарайтесь сделать 12 повторений в подходе.

Настенные сиденья

Следующее упражнение отлично подходит для одновременной тренировки мышц передней и задней части ног.

И что самое приятное, вам даже не нужно двигаться, чтобы сделать это.

• Прислонитесь спиной к стене так, чтобы ступни находились на расстоянии 8–12 дюймов от стены.
• Стопы должны быть немного шире плеч.
• Затем наклоните таз кзади, прижав поясницу к стене.
• Присядьте как можно ниже.
• Держите обе ступни на земле, а верхнюю часть спины прижмите к стене.

Удерживайте это положение 15 секунд.

Задний наклон таза

Третье упражнение — наклон таза назад. Это одно из самых фундаментальных упражнений для послеродового обучения.

Он является основой практически для всех упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки диастаза прямых мышц живота, потому что это самый простой способ активировать поперечные мышцы живота.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Отсюда прижмите нижнюю часть спины к земле, напрягая мышцы пресса и наклоняя копчик вверх к небу.
• Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд, не позволяя пояснице оторваться от пола.

Постарайтесь сделать 5 повторений за подход.

Выполните эти три упражнения в общей сложности 3 раза, чтобы завершить тренировку 1.

---

Тренировка 2

Лицо полотенца вытягивается во внешнее вращение

Следующее упражнение — тяга лица во внешнее вращение.

Это движение укрепит вашу спину и плечи, две группы мышц, которым не уделяется должного внимания.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам понадобится полотенце.

Вот как это сделать.

• Держите полотенце в вытянутых руках перед собой.
• Затем начните раздвигать полотенце, как будто пытаетесь разорвать его пополам.
• Затем начните подносить полотенце к лицу.
• По мере того, как вы подходите ближе, начните вращать руки наружу так, чтобы полотенце оказалось прямо над вашей головой.
• Продолжайте раздвигать полотенце и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Приседания на коленях

Далее следует приседание на коленях. Это упражнение, в котором одновременно сочетаются элементы сгибания колен и разгибания бедер.

Это отличное упражнение, которое научит вас активировать ягодичные мышцы во время тренировки квадрицепсов.

Вот как это сделать.

• Встаньте на колени с подушкой или свернутым ковриком под коленями
• Затем опуститесь так, чтобы сесть на пятки
• Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра обратно в положение Начальная позиция.
• Повторите, используя плавное контролируемое движение.
• Чтобы усложнить это упражнение, добавьте послеродовой тренажер для сопротивления ягодицам, который можно приобрести здесь.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Шлепанцы на каблуке

Третье упражнение для тренировки 2 — скольжение пятки. Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы пресса после кесарева сечения.

Вот как это сделать.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
• Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока нога не станет прямой.
• Следите за тем, чтобы поясница оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
• Медленно верните эту ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
• В качестве альтернативы вы можете сделать все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Выполните эти три упражнения в общей сложности 3 раза, чтобы завершить тренировку 2.

---

Тренировка 3

Отжимания для стула

Первое упражнение в тренировке 3 — отжимание от стула. Это хорошее упражнение для укрепления мышц плеча и трицепсов.

Вот как это сделать:

• Найдите стул или скамейку, достаточно прочную, чтобы выдержать ваш вес
• Возьмитесь за край стула ладонями вниз и прямыми локтями, как показано на изображении выше
• Убедитесь, что ваша лопатка втянута, а руки направлены наружу на всем протяжении все движение
• Не вытягивайте руки вперед, так как это может поставить плечо в затруднительное положение.
• Опускаться вниз, сгибаясь в локте.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.

Выполните 10-12 повторений на набор.

Хип-петля со смещением

Упражнение для нижней части тела в тренировке 3 — это смещение бедра в шахматном порядке. Это движение отлично подходит для ягодичных мышц, поясницы и мышц задней поверхности бедра.

Вот как это сделать:

• Сделайте позу примерно на 18 дюймов друг от друга, ноги должны быть направлены вперед.
• Затем начните сгибаться в талии, а НЕ в позвоночнике (т.е. держите спину прямо).
• Потянитесь вниз, удерживая переднюю ногу относительно прямой, пока не почувствуете растяжение мышцы задней поверхности бедра.
• Когда вы это сделаете, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь, сжимая ягодичные мышцы.
• Вы можете сделать это упражнение более эффективным, взявшись за гантель, галлон воды или другой внешний вес.
• Не забывайте тренировать обе стороны.

Цельтесь по 8-10 с каждой стороны.

Боковые доски модифицированные

Третье упражнение в этой тренировке — это модифицированная боковая планка.

Это упражнение повторяется снова и снова, потому что это лучший способ тренировать выносливость косых мышц.Для вас особенно важно практиковать это движение после кесарева сечения, чтобы укрепить мышцы кора.

Вот как это сделать.

• Лягте на бок и подперитесь локтем для поддержки.
• Держите колено нижней ноги согнутым и соприкасаясь с полом.
• Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия.
• Затем оторвите бедра от пола и удерживайте это положение.
• Следите за тем, чтобы спина и бедра были как можно более прямыми.
• Не забывайте тренировать обе стороны.

Удерживайте боковую планку по 15-20 секунд с каждой стороны.

Выполните эти три упражнения в общей сложности 3 раза, чтобы завершить Тренировку 3.

Как структурировать послеродовую тренировку

Итак, у вас есть три отдельные тренировки, которые нужно выполнить к тому времени, когда вы достигнете 6-8 недель после кесарева сечения.

Я рекомендую вам выполнять эти тренировки через день, как этот.

Работа с полом

Рабочий день	Тренировка
Понедельник	Тренировка 1
Вторник	Ходьба / Работа с тазовым дном	Среда		Среда		Среда
Пятница	Тренировка 3
Суббота	Ходьба / Работа с тазовым дном
Воскресенье	Ходьба / Работа с тазовым дном

4 недели), затем можно переходить к более сложным тренировкам.

У меня есть целая статья о послеродовой тяжелой атлетике с недельным планом, понравившимся внизу этого поста!

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Хорошо, это был список безопасных упражнений, которые можно делать после кесарева сечения. Теперь поговорим о тех, которых следует избегать.

Первый и самый очевидный — это приседания и кранч. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на мышцы живота и могут помешать заживлению.

Вот почему вы должны перевернуться с кровати, а не прямо сидеть.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса, которые подчеркивают наклон таза назад и минимизируют движения туловища.

Другие упражнения, оказывающие сильное давление на брюшную стенку, включают:

• Twsiting
• Полные планки
• Полные отжимания
• Поднятие тяжелых тяжестей, например, жим над головой и приседания

Нельзя сказать, что вы никогда не сможете выполнять эти упражнения.

Вам просто нужно будет вернуться на прежний уровень, используя план тренировки, подобный тому, который я описал выше.

Другие часто задаваемые вопросы

Собака кесарево сечение уходит?

У некоторых женщин разовьется то, что часто называют «собакой кесарева сечения». Это слой жира, который нависает над шрамом от кесарева сечения.

Это может образоваться по нескольким причинам.

1. Способ заживления внутренних шрамов может изменить расположение подкожной клетчатки на животе
2. Ваши основные мышцы ослаблены и растянуты
3. Уровень жира в вашем теле увеличился

В результате, «собачка» «Уйти» требует многофакторного подхода.

Сюда входят упражнения, питание и изменение образа жизни, способствующие снижению веса. В своем посте я подробно расскажу, как похудеть после кесарева сечения.

Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения живота после кесарева сечения?

Не существует специальных упражнений для брюшного пресса, которые помогут вам получить плоский живот после кесарева сечения. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на изменениях образа жизни, которые помогут снизить процентное содержание жира в организме.

С учетом сказанного, для вас по-прежнему важно выполнять упражнения на мышцы кора, так как после родов оно будет очень слабым.

Как лучше всего исправить слабую сердцевину после кесарева сечения?

Исправление слабого корпуса после кесарева сечения потребует от вас укрепления поперечных и косых мышц перед прямыми мышцами живота.

Это потому, что это мышцы, которые обеспечивают поддержку живота и закрывают любое разделение живота.

Вот почему моя программа диастаза прямых мышц живота следует определенной последовательности. Он начинается с демонстрации лучших упражнений на поперечный живот для женщин в послеродовом периоде.

Выполнение неправильных упражнений для пресса в неподходящее время может привести к ухудшению разделения брюшных мышц.

Когда я могу поднимать тяжелые веса после кесарева сечения?

Как быстро вы вернетесь к силовым тренировкам, будет зависеть от вашего уровня активности перед кесаревым сечением и от того, как быстро вы восстановитесь.

С учетом сказанного, важно, чтобы вы следовали пошаговому процессу, чтобы вернуться к работе со штангой.

Как минимум, вам нужно потратить 3-4 месяца, чтобы вернуться к тяжелым весам.

Я изучаю недельную программу силовых тренировок, которой вы могли бы следовать в послеродовой тяжелой атлетике.

Как насчет бега после кесарева сечения?

Аэробные упражнения — еще один отличный способ тренироваться после операции. У меня есть целый пост о том, как бегать после вашей беременности. В нем описан еженедельный подход, который поможет вам вернуться на правильный путь.

Последние мысли о тренировке после кесарева сечения

Начало тренировки после кесарева сечения требует терпения, времени и хорошо продуманного плана.

Как всегда, будьте осторожны, прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь за советом к врачу, если что-то покажется вам смешным.

Итак, теперь я хочу передать это вам.

Сколько недель прошло после кесарева сечения? Какие из этих упражнений вы хотите попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Связанные сообщения Посты для тренировки кесарева сечения

---

Начните с бесплатного плана послеродовой тренировки, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

Вы приветствуете своего ребенка в мире и проводите первые несколько недель вместе, круглосуточно общаясь.Но как только вы постепенно начнете возвращаться к своему распорядку дня (или к его пересмотренному варианту, #helloparenthood!), Одна из вещей, которые вас могут удивить — возможно, даже захотеть — это упражнения. Но когда можно снова начать тренироваться?

Возможно, неудивительно, что этот вопрос будет намного сложнее, если вам сделали кесарево сечение во время родов. Хотя кесарево сечение может происходить каждый день, оно считается серьезной операцией. А хирургическим ранам нужно время, чтобы зажить.

Тем не менее, это не означает, что вам нужно отказываться от упражнений после кесарева сечения.Это просто означает, что вы должны быть немного терпеливыми в отношении того, как долго вам следует ждать и что вы можете сделать. Читайте о лучших упражнениях после кесарева сечения, упражнениях, которых следует избегать после кесарева сечения, и, что наиболее важно, о том, как узнать, когда ваше тело готово ко всему.

Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

Если вы задаетесь вопросом: «Когда я смогу тренироваться после кесарева сечения?», Наберитесь духа: вам не придется долго ждать. «Кесарево сечение — это операция на брюшной полости, поэтому шесть недель — это минимум, который вам следует подождать», — говорит Назнин Васи, физиотерапевт и владелец отделения физиотерапии Body Harmony в Нью-Йорке.

Но то, что вы достигли шестинедельной отметки, не обязательно означает, что вы готовы возобновить упражнения после кесарева сечения. «Крайне важно пойти к акушерству и получить одобрение, прежде чем начать физиотерапию или упражнения, — говорит она, — потому что могут быть осложнения, в том числе медленное заживление в месте разреза или инфекция».

Видео по теме

По прошествии шести недель, если вы получили одобрение врача и чувствуете себя хорошо, Марианна Райан, физиотерапевт из Нью-Йорка и автор книги Baby Bod: Turn Flab to Fab in 12 Weeks Flat, предлагает оценить вашу силу с помощью теста подъема прямой ноги.

Для этого вы должны лечь, вытянув обе ноги. Постепенно поднимайте одну ногу, стараясь держать спину ровно на полу. Если вы чувствуете боль при поднятии ноги, особенно в области разреза, начинать тренировку рано. Вы можете повторять тест еженедельно, пока не почувствуете боль, после чего можно начинать легкие упражнения (подробнее об этом ниже).

И Райан, и Васи предлагают обратиться к физиотерапевту, который поможет вам сориентироваться. «Физиолог может оценить тонус и силу мышц живота и таза, а также дать рекомендации по правильным техникам, — рассказывает Васи The Bump.

Лучшие виды упражнений после кесарева сечения

Ходьба после кесарева сечения? Запуск после кесарева сечения? Доски после кесарева сечения? Никакого пота — подождите минутку.

Васи говорит, что, по ее мнению, здоровая женщина без осложнений обычно может начать бегать, плавать и заниматься йогой через шесть недель после операции. Райан, однако, считает, что для обеспечения здоровья тазового дна лучше подождать полных три месяца.

Дело в том, что каждая женщина выздоравливает с разной скоростью, поэтому лучше всего оценить, насколько сильно вы чувствуете боль в месте разреза кесарева сечения.По словам Райана, один из способов узнать, полностью ли вы вылечены: тест на прыжки. Стоя с полным мочевым пузырем и ступнями на ширине плеч, 20 раз подпрыгните, затем 5 раз откашляйтесь. Если вы не выделяете мочу и не чувствуете боли, вы должны быть готовы постепенно вернуться к более активным видам спорта.

Но прежде чем что-то из этого произойдет, вам следует начать с фитнеса с низким давлением, особенно для мышц брюшной стенки. (Вот тут-то и нужно подтянуться!) Васи также рекомендует гиротонику, серию мягких упражнений с использованием регуляторов, шкивов и отягощений, которые, как говорят, способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Мораль истории: скоро вы сможете вернуться к своим любимым упражнениям. Вам просто нужно дать себе время, чтобы как следует вылечиться — ваше тело скажет вам спасибо в долгосрочной перспективе!

А если вы просто не уверены, обратитесь за профессиональной помощью. «Я бы посоветовал проконсультироваться с физическим специалистом, прошедшим тренинг по женскому здоровью, чтобы оценить мышцы и спланировать протокол упражнений для пациентки с учетом ее потребностей и физического состояния», — говорит Васи.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Что касается упражнений, которых следует избегать после кесарева сечения? По словам Васи, список возглавляют скручивания и скручивания.Она объясняет, что, хотя сами по себе они небезопасны, она все равно избегала бы их, особенно если у женщины диастаз прямых мышц живота (когда большие мышцы живота разделяются). Женщинам с абдоминальным разделением следует обязательно проконсультироваться с физиотерапевтом перед послеоперационной тренировкой.

Васи также отмечает, что вам следует избегать бега, если у вас недержание мочи или выпадение органа. Если вы столкнулись с тем или другим, физиотерапевт посоветует, когда и как вы можете вернуться к бегу.

Избегайте выполнения полной доски (с прямыми ногами) сразу после родов.Вместо этого попробуйте начать с полупланки, сначала согнув колени. Почему? «Я редко вижу людей, выполняющих их правильно, в том числе спортсменов!» она сказала. И если их сделать неправильно, они могут принести больше вреда, чем пользы.

Как выровнять живот после кесарева сечения

А теперь вопрос, который у вас на уме: каков самый быстрый способ сгладить живот после кесарева сечения? Райан рекомендует следующие четыре упражнения:

• Мост. Лягте на спину, согнув колени и подняв пятки (носки ног направлены в потолок).Затем поднимите таз, чтобы ваши плечи, бедра и колени были на одной линии. Пульсируйте таз пять раз, прежде чем вернуться на коврик.

• Столешница. Встаньте на четвереньки и поверните руки друг к другу. Бедра держите на коленях, а плечи — на руках. Слегка согните руки в локтях, слегка втяните подбородок и вытяните тело вперед, чтобы грудь оказалась над руками. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы грудная клетка расширилась в стороны. Выдохните. Задержитесь в этом положении 15 секунд.Вы должны работать до тех пор, пока не сможете делать 30-секундные интервалы дважды подряд.

• Скользящие ножки. Начните с того, что лягте на бок, подложив под голову подушку для поддержки. Вы хотите, чтобы весь позвоночник, от головы до ягодиц, составлял прямую линию. Сожмите ладонь в кулак и прижмите ее к полу перед животом. Слегка поверните бедра вперед, чтобы они лежали друг на друге. Согните нижнюю ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра и проведите ногой вперед, а затем обратно, образуя прямую линию с вашим телом. Повторите это 15 раз для каждой ноги в одном подходе.

• Приседания коленом. Начните это движение в том же положении, в котором скользит боковая нога; на боку, колени под углом 90 градусов. Затем поднимите ступню верхней части ноги так, чтобы она была обращена к потолку. Удерживая колено согнутым, опустите колено вниз и слегка вперед, чтобы вы могли коснуться пола коленом, затем вытяните эту ногу вверх, пока она не выровняется с вашим телом и выше бедра.Повторите это по 10 раз каждой ногой.

Конечно, Райан указывает, что все это бесполезно, если ваша форма отключена. Вы должны быть правильно выровнены, правильно дышать и задействовать корпус, который должен ощущаться так, как будто нижняя часть живота слегка напрягается (без усилия!). Это то, что сделает ваш животик плоским и укрепит ваше тело в послеродовой период.

Чтобы увидеть, как Райан в действии и работает с пациентом над этими упражнениями, вы можете посмотреть это видео.

Назнин Васи, PT, DPT, PRPC, физиотерапевт и владелец центра Body Harmony Physical Therapy в Нью-Йорке, специализирующегося на дородовом и послеродовом уходе за женщинами.Она получила степень PT по специальности неврология в Школе физиотерапии Краннерта, Индианаполис, в 2005 году.

Марианна Райан — физиотерапевт из Нью-Йорка, специализирующийся на дородовой и послеродовой физиотерапии. Она также является автором книги Baby Bod: Turn Flab to Fab in 12 Weeks Flat.

Пожалуйста, обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

Чего ожидать во время восстановления кесарева сечения

Послеродовое восстановление: когда вы сможете делать, что и когда

10 лучших послеродовых тренировок для молодых мам

Упражнение после раздела C | Что делать и чего нельзя делать

С чего начать: поиск правильных мышц

Когда дело доходит до упражнений после кесарева сечения, вы можете подумать, что вам нужно подождать, чтобы сделать какое-либо движение.Не правда! Начни как можно скорее. В первые недели вы будете сосредоточены не на типичных «упражнениях», а на дыхании и восстановлении соединения мозга с животом и тазовым дном. Чем раньше вы это сделаете после родов, тем лучше. Вам необходимо восстановить это переподключение, чтобы любое упражнение, которое вы в конечном итоге сделаете, будет действительно полезным.

(Хотите знать, что вам СЛЕДУЕТ делать, чтобы восстановиться после кесарева сечения? Зайдите ЗДЕСЬ!)

Вам нужен корпус, если вы хотите вставать, сидеть, двигаться, скручиваться, тянуть, толкаться, сгибаться или поворачиваться — все это движения, которые вы делаете в повседневной жизни.Ваше ядро ​​связано (буквально) с мышцами тазового дна, которые вам нужны, чтобы вы не намочили себя или не получили пролапс, и в целом хотите быть функциональными и здоровыми. Вам также необходимо хорошее соединение и задействование основных мышц, чтобы помочь закрыть диастаз прямых мышц живота или разделить мышцы живота в послеродовом периоде и убедиться, что ваше ядро ​​поддерживает ваше тело — ваше ядро ​​является основой вашего тела!

Скорее всего, вы почувствуете онемение вокруг участка шрама, поэтому почувствовать, что происходит в вашем ядре, может быть сложно.Обычная визуализация «мягкого подтягивания пупка к позвоночнику» может быть бесполезной, поскольку вы не сможете почувствовать это движение.

Вместо этого представьте свой живот как часы с пупком в положении 12 часов, лобковой костью в положении 6 часов и тазовыми костями как 3 и 9. Представьте, что вы медленно и осторожно рисуете бедренные кости, или 3 и 9 часов вместе. Это также сработает, если вы вообразите, что разделяете их! Не волнуйтесь, что сейчас вы не чувствуете, что происходит что-то особенное. Идите мягко и сделайте движение на длинном медленном выдохе.В то же время задействуйте мышцы тазового дна.

Если вам нужно больше рекомендаций о том, как это сделать, ознакомьтесь с ЭТОМ постом прямо здесь — он более подробно расскажет об этой технике.

Практикуйте дыхание с координированным сокращением мышц тазового дна несколько раз в день. Вы можете делать это во время отдыха и восстановления или во время кормления ребенка. Делайте длинные медленные вдохи, выдыхая с легкими сокращениями мышц, вдыхая с полным расслаблением и расслаблением мышц.

Использование этих простых дыхательных техник будет очень полезно для вашего выздоровления!

Шаг вперед: восстановительные упражнения

После того, как вы научитесь восстанавливать связь со своим корпусом и тазовым дном с помощью дыхательной работы, вы можете начать добавлять несколько мягких восстанавливающих упражнений.Они все еще безопасны в первые дни после родов. Всегда будьте в гармонии со своим телом, ничто не должно вызывать напряжения или боли. Эти движения медленные, нежные и контролируемые. Попробуйте эти 3 упражнения в видео ниже:

Возвращение к упражнениям после восстановления после кесарева сечения | Персональный тренинг после реабилитации | thePTDC

Скажу честно. Разговоры о кесаревом сечении меня бесят. Это не из-за самой процедуры; Я очень признателен за это. Это из-за ужасающей нехватки послеоперационного образования и ресурсов для женщин.

Если вам повезет, вашему клиенту могут посоветовать не водить машину, ничего не поднимать и не заниматься спортом в течение шести недель после родов. Вот и все? Это вся информация, которую они получают после серьезной операции на брюшной полости и тазу?

Нет рекомендаций по восстановлению? Нет списков того, что они могут делать , или что они должны делать ? Нет протокола послеоперационных упражнений? Без наблюдения или физиотерапии? Ничего, кроме «иди домой и удачи»?

Число кесарева сечения растет, и, вероятно, многие из ваших клиентов уже имели или будут иметь его.Я хочу, чтобы вы были уверены в своей способности облегчить их выздоровление и помочь им вернуться к тренировкам безопасно и уверенно.

Что такое кесарево сечение?

Кесарево сечение — это сокращение от кесарева сечения. Эти поставки могут быть плановыми или внеплановыми. Во время кесарева сечения врач делает разрез на коже, через жировые клетки и соединительную ткань и в брюшную полость.

Затем мышцы живота раздвигаются, и мочевой пузырь опускается в сторону, чтобы добраться до матки.В матке делается разрез, и ребенок выводится наружу. Вскоре после этого удаляется плацента.

Затем матку зашивают, мочевой пузырь возвращают на место, а соединительную ткань, брюшную полость и кожу зашивают в различной степени. Многослойных швов образует рубцовая ткань.

Вылечились за шесть недель?

Не так быстро. Как вы можете понять из этого описания, кесарево сечение — это не самая щадящая процедура для тела и органов, поэтому необходим адекватный отдых и восстановление.Вашему клиенту нужно будет терпеливо относиться к процессу и не доводить его до конца. Вы не можете превзойти процесс заживления. Поощряйте клиентов лечиться сейчас и избавлять себя от проблем в будущем в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Думайте о кесаревом сечении, как о хирургической операции, например о восстановлении ACL на колене. Реабилитация занимает от 9 до 12 месяцев. По пути проводятся шаги и проверки с хирургом и физиотерапевтом, а также установлен график, когда можно безопасно вернуться к определенным занятиям.На мой взгляд, так нужно лечить кесарево сечение.

Хотя врач может разрешить вашему клиенту выполнить упражнения после кесарева сечения через шесть недель после операции, убедитесь, что это означает легкие, легкие упражнения. Полезные упражнения включают дыхание, ходьбу, восстановление корпуса и упражнения с собственным весом. К опасным упражнениям относятся бег, прыжки, тяжелые силовые тренировки, скручивания, подъемы ног и другие традиционные упражнения для пресса. Об особенностях возвращения к упражнениям мы поговорим немного позже.

Процесс заживления не завершается через шесть недель. Даже не близко. Снаружи шрам вашего клиента может показаться зажившим, но более глубоким слоям тела все равно нужно время. Сам по себе шрам может быть не таким глубоким, но более глубокие слои все еще восстанавливаются.

«У меня не было вагинальных родов, поэтому с тазовым дном все в порядке»

Хотя вагинальные роды увеличивают послеродовой риск дисфункции тазового дна, клиентка, перенесшая кесарево сечение, все же пережила беременность, что само по себе увеличивает риск дисфункции тазового дна.Мы все еще должны перепрограммировать ядро, которое тесно связано с тазовым дном.

Вот несколько причин, по которым нам все еще нужно сосредоточиться на здоровье тазового дна после кесарева сечения:

• Давление ребенка вниз может растягивать мышцы тазового дна и их соединительные ткани, делая их более расслабленными, чем обычно.
• Расширяющаяся матка оказывает давление на другие органы малого таза, включая мочевой пузырь и прямую кишку, и может нарушить их нормальное функционирование.
• Шрамы от кесарева сечения могут сыграть злую шутку с функцией тазового нерва, приводя к таким побочным эффектам, как жжение уретры, постоянная потребность в мочеиспускании и боль в клиторе и половых губах.
• Изменения выравнивания, которые происходят во время и после беременности и в послеродовом периоде — например, когда вы стоите с подоткнувшейся задницей — могут влиять на тонус мышц тазового дна, делая их напряженными и короткими.

Восстановление в первые недели после кесарева сечения

В первые дни и недели после кесарева сечения вы должны побуждать своего клиента как можно больше сосредоточиться на отдыхе и расслаблении с новорожденным.Вот основные вещи, которые ваша клиентка должна делать в первые 6 недель после родов:

1) Обратитесь за помощью. Клиенты, скорее всего, захотят все делать сами, и их нужно обуздать. Сообщите своим клиентам, насколько важно позволять помощь и принимать предложения от друзей и семьи. По возможности, ваша клиентка должна попросить людей подносить к ней ребенка во время кормления, чтобы он не скручивался, не сгибался и не хрустел. Ее работа как мамы — любить, кормить и ласкать своего ребенка и самой спать.

2) Переверните. Надеюсь, ваша клиентка делала это на протяжении всей беременности и находится в постоянном режиме. Каждый раз, когда ваш клиент ложится или переходит со спины в сидячее положение, он сначала ложится на бок. Это позволяет избежать больших хрустящих движений и движений приседаний, оказывающих огромное давление на брюшной пресс и область рубца.

Пример этого упражнения — вставать и вставать с постели. Ложась в кровать, она садится, осторожно ложится на бок, а затем медленно перекатывается на спину, держа голову расслабленной и опущенной на протяжении всего переката.Встав с кровати, она перекатывается на бок, держа голову расслабленной и опущенной, затем медленно опускает ноги с кровати и использует силу верхней части тела, чтобы подняться в сидячее положение. Если возможно, попросите ее кого-нибудь помочь со всем этим процессом.

3) Восстановительное дыхание. Восстановление керна можно начать в течение первых нескольких дней после родов. Поощряя клиента обращать внимание на свое дыхание, мы хотим начать перепрограммировать ядро, чтобы оно функционировало от диафрагмы вниз через туловище к мышцам тазового дна.Попросите ваших клиентов практиковать базовое дыхание в положении лежа на спине в первые дни и, когда вам будет удобно, в сидячем положении.

В первые дни и недели после операции попросите клиентов использовать легкие сокращения. На вдохе они захотят почувствовать, как грудная клетка, живот и тазовое дно мягко расширяются и расслабляются. На выдохе они должны поджать губы (как дуновение через соломинку) и осторожно выдохнуть, чтобы стимулировать активацию через тазовое дно и глубокие мышцы живота.Попросите клиента попрактиковаться в основном дыхании перед тем, как выполнять какое-либо усилие, например, вставать с постели или брать ребенка на руки. Начните выдыхать, получите глубокое напряжение и поддержку через тазовое дно, а затем начните движение или подъем.

4) Ходьба. В первые несколько дней ваши клиенты захотят как можно больше не стоять на ногах. По мере того, как они начнут заживать, постепенно увеличивайте количество прогулок по дому. Следите за их уровнем энергии в этот и следующий день, и, если они чувствуют себя хорошо, позвольте им медленно увеличивать свои движения.Начните с коротких неспешных прогулок на свежем воздухе и постепенно увеличивайте их продолжительность. Используйте это как время, чтобы дышать, расслабляться и двигаться.

5) Обратитесь к физиотерапевту тазового дна. В течение шести недель после родов, если не раньше, ваши клиенты должны обратиться к терапевту, специализирующемуся на тазовом дне, даже если у них нет дискомфорта и врач разрешил им выполнять упражнения после кесарева сечения. Терапевт может убедиться, что все заживает, и что нет пролапса, и начать очень важную работу по мобилизации рубцов.О мобилизации рубцов нечасто говорят, но они могут изменить ход заживления и глубоко повлиять на то, как функционирует ядро ​​в долгосрочной перспективе.

На самом деле нет волшебной даты, когда вы должны начать добавлять больше активности, поскольку каждый лечится в своем собственном темпе. Некоторые из моих клиентов начали добавлять упражнения в первые несколько недель после родов. Полезные упражнения по восстановлению кора включают ягодичные мосты, раскладушки и скольжения на пятке.

Вы можете включить основное дыхание в каждое из этих упражнений.Вам нужно, чтобы клиент выдыхал в самой сложной части упражнения, непосредственно перед движением. Например, в ягодичном мостике клиент начинает выдыхать, прежде чем поднимать таз, а затем делает вдох, чтобы вернуться вниз.

Вернуться к силовым тренировкам после кесарева сечения

При возвращении к более традиционным силовым тренировкам (после шестинедельного допуска вашего клиента и проверки у физиотерапевта тазового дна) вы захотите дать телу вашего клиента достаточно времени, чтобы адаптироваться к возросшим движениям и хорошему время восстановления между тренировками.Если у клиентов вообще наблюдается кровотечение или боль (шрам, таз, спина) во время или после тренировки, уменьшите интенсивность.

Попробуйте начать с двух тренировок в неделю по 15–20 минут работы (не считая восстановительных мероприятий). Если все идет хорошо, постепенно увеличивайте продолжительность тренировки на пять минут каждые две недели. Вы можете постепенно наращивать объем, который соответствует стилю жизни и потребностям клиентов.

Возвращаясь к силовым тренировкам, вы должны быть консервативными в загрузке упражнений.Что касается сопротивления, сделайте упор на вес тела, эспандеры, кроссовки с подвеской и легкие веса. Примеры полезных упражнений:

• Боковая планка
• Приседания
• Приседания
• Ленточные тяги
• TRX перевернутый ряд

Снова включите дыхание в каждое из этих упражнений. Клиенты должны выдыхать во время самой сложной части упражнения, непосредственно перед движением. Например, во время приседа клиенты должны вдыхать, приседая, а затем выдыхать, чтобы снова встать.

Также держите корпус в нейтральном положении. Это означает, что позвоночник остается на длинной прямой линии. Нам нужна небольшая дуга в нижней части спины и высокая верхняя часть спины, переходящая в макушку головы, как и в случае с другими нашими послеродовыми клиентами.

В списке упражнений, которых следует избегать, вы найдете:

• Скручивания, приседания, подъемы ног и передняя планка
• Бег, прыжки, степ-ап
• Прессы потолочные тяжелые
• Упражнения с тяжелым весом
• Все, что оказывает прямое давление вниз на тазовое дно, например приседания со штангой на спине

Возвращение к упражнениям после восстановления после кесарева сечения очень похоже на возвращение к послеродовым упражнениям после естественных родов.Уделяйте особое внимание тому, как себя чувствует тело во время упражнений, и его восстановлению после них. Прежде всего, программируйте таким образом, чтобы ваш клиент чувствовал себя в безопасности, стабильным и заряженным энергией во время и после тренировки.

---

Если вы онлайн-тренер или хотите быть…

Вы не сможете продвигаться вперед по карьерной лестнице, пока не научитесь вести онлайн-тренинг по фитнесу и питанию ответственно, эффективно, результативно и уверенно.

Если вы хотите идти вперед и оставаться впереди, подумайте о регистрации в программе сертификации уровня 1 Online Trainer Academy.

(Или, если вы уже обучаете клиентов в Интернете, зарабатываете более 1000 долларов в месяц и ищете более масштабируемую бизнес-модель, возможно, вам больше подойдет курс Online Trainer Academy Level 2. )

–

(Или, может быть, вам нужна помощь в восстановлении физической формы? Если да, мы можем помочь. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об онлайн-тренинге для тренеров — первой в мире онлайн-программе обучения, специально разработанной для профессионалов в области фитнеса и питания.)

Автор Джесси Манделл — персональный тренер из Калгари, Альберта, специализируется на пред- и послеродовых упражнениях. Вы можете узнать больше на ее веб-сайте или пообщаться с ней в Facebook или Instagram.

Ваш путеводитель по упражнениям после C-Section

Я буду честен. Разговоры о кесаревом сечении меня немного злит. Отнюдь не из-за самого кесарева сечения (спасибо, док!), А из-за ужасающей нехватки образования и ресурсов для женщин после операции.

Если вам повезет, вам могут посоветовать ничего не поднимать, не водить машину и не заниматься спортом в течение шести недель. Это серьезная операция на брюшной полости и тазу. Вот и все?! Это вся информация, которую вы получили? Ни «что делать», ни физиотерапии, ни рекомендаций по восстановлению, ни специального протокола упражнений. Просто «удачи и иди домой».

Кесарево сечение может быть обычным явлением, но это не «маленькая процедура».

Число случаев кесарева сечения растет, и если вы родите ребенка (детей) с помощью кесарева сечения, я хочу, чтобы вы были уверены в своем выздоровлении и в своей способности безопасно и решительно вернуться к тренировкам.

Что такое кесарево сечение?

Кесарево сечение — это сокращение от кесарева сечения. Роды кесарева сечения могут быть плановыми или внеплановыми.

Во время кесарева сечения врач делает надрез на коже, через жировые клетки, соединительную ткань и в брюшную полость.

Затем мышцы брюшного пресса раздвигаются, и мочевой пузырь опускается в сторону, чтобы добраться до матки. В матке делается разрез, и ребенок выводится наружу.Вскоре после этого удаляется плацента.

Затем матку зашивают, мочевой пузырь возвращают на место, затем в различной степени зашивают соединительную ткань, брюшную полость и кожу. У нас много слоев швов и, следовательно, формируется рубцовая ткань.

Готовы к упражнениям и вылечились за шесть недель?

Не так быстро, дамы. Как вы можете понять из приведенного выше описания, кесарево сечение — это не самая щадящая процедура для вашего тела и органов, поэтому необходим полноценный отдых и восстановление.Вам нужно быть терпеливым в процессе, а не «продвигаться вперед». Нет спешки. Хорошо лечитесь сейчас и избавьтесь от проблем в будущем в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Думайте о кесаревом сечении, как о хирургической операции, например о восстановлении ACL на колене. Реабилитация по этому поводу занимает от 9 до 12 месяцев. По пути есть шаги и проверки с хирургом, физиотерапевтом и установленный график, когда можно безопасно вернуться к определенным занятиям. На мой взгляд, так же следует относиться и к кесарево сечению.

Хотя ваш врач может «разрешить вам заниматься физическими упражнениями» через шесть недель после операции, убедитесь, что это означает легкие и легкие упражнения. Типы упражнений, которые будут полезны в это время, — это, например, дыхание, ходьба, восстановление кора и упражнения с собственным весом.

Типы упражнений, которые , а не в настоящее время будут полезны, — это, например, бег, прыжки, тренировки с тяжелыми весами, скручивания, подъемы ног и другие традиционные упражнения на пресс.

Мы обсудим особенности возврата к упражнению ниже.

Имейте в виду, что процесс заживления не происходит через шесть недель. Снаружи шрам может показаться зажившим, но более глубоким слоям внутри все равно нужно время.

Один только шрам — это много-много слоев глубиной — ткани, которые вы не видите, все еще восстанавливаются. Тот факт, что шрам моего клиента (на фото выше) кажется зажившим снаружи, не обязательно означает, что внутренняя ткань зажила.

«У меня не было вагинальных родов, поэтому с тазовым дном все в порядке».

Хотя вагинальные роды могут увеличить риск послеродовой дисфункции тазового дна, вы все равно перенесли беременность, независимо от родов с помощью кесарева сечения.Сама по себе беременность увеличивает риск дисфункции тазового дна. Мы все еще должны перепрограммировать ядро, что включает интеграцию с тазовым дном.

Вот некоторые из причин, по которым нам все еще нужно сосредоточиться на здоровье тазового дна после кесарева сечения:

• Давление вашего малыша вниз на мышцы тазового дна может растягивать эти мышцы и их соединительные ткани, делая их более расслабленными, чем обычно.

• Ваша расширяющаяся матка оказывает давление на другие ваши тазовые органы, включая мочевой пузырь и прямую кишку, и может нарушить их нормальное функционирование.

• Шрамы от кесарева сечения могут быть опасными для функции тазового нерва, что приводит к таким вещам, как уретральное жжение, постоянное ощущение необходимости мочиться и боли в клиторе и половых губах.

• Изменения выравнивания, которые происходят во время беременности и в послеродовом периоде (например, когда вы стоите, подвернув задницу), могут влиять на тонус мышц тазового дна, делая их напряженными и короткими.

Восстановление в первые недели после кесарева сечения

В первые дни и недели после кесарева сечения вы будете сосредоточены на том, чтобы как можно больше отдыхать и расслабляться вместе с новорожденным.Вот основные вещи, которые вы захотите сделать в первые 6 недель после родов:

1. Обратиться за помощью

Вы захотите делать что-то самостоятельно, но постарайтесь управлять собой. Позвольте себе получать помощь и предложения от друзей и семьи — они действительно этого хотят! Твоя работа как мамы — любить, кормить, обниматься и спать. Если возможно, даже попросите людей принести вашего ребенка к вам во время кормления.

2. Перенос

Каждый раз, когда вы ложитесь или переходите из положения спины в положение сидя, вы сначала должны лечь на бок.Это сделано для того, чтобы мы могли избежать больших хрустящих движений и движений приседаний, оказывающих огромное давление на брюшной пресс и шрам.

Хороший пример — ложиться в постель и вставать с нее. Возьмите за привычку лежать на боку, а затем медленно перекатываться на спину, когда ложитесь спать. Чтобы встать с кровати, перекатитесь на бок, опустите ноги с кровати, затем используйте силу верхней части тела, чтобы сесть. Если можете, попросите кого-нибудь помочь вам и в этом.

3. Восстановительное дыхание

Восстановление керна можно начать в течение первых нескольких дней после родов.Вы собираетесь начать перепрограммировать свое ядро, чтобы оно функционировало от диафрагмы до мышц тазового дна с помощью соединительного дыхания.

На вдохе почувствуйте, как грудная клетка и живот мягко расширяются и расслабляются. На выдохе медленно выдохните, чтобы стимулировать мягкую активацию тазового дна и глубоких мышц живота.

Прежде чем делать какое-либо усилие, скажем, вставать с постели или поднимать ребенка, потренируйте свое соединительное дыхание. Начните выдыхать, а затем начните движение или подъем.

4. Ходьба

В первые несколько дней вам нужно как можно больше не стоять на ногах. По мере того, как вы начнете заживать, постепенно увеличивайте количество прогулок по дому. Следите за уровнем своей энергии в этот и следующий день, и если вы чувствуете себя хорошо, вы можете постепенно увеличивать свои движения. Начните с короткой неторопливой прогулки на свежем воздухе и постепенно увеличивайте время. Используйте это как время, чтобы дышать, расслабляться и двигаться.

5.Обратитесь к женскому физиотерапевту / физиотерапевту

В течение первых шести недель (или раньше) после рождения ребенка вам следует обратиться к женскому физиотерапевту, даже если вы не испытываете дискомфорта и при условии, что ваш врач дал вам разрешение. Они могут убедиться, что вы хорошо выздоравливаете, правильно работает тазовое дно, и начнут проводить действительно важную мобилизацию шрамов.

Чтобы найти физиотерапевта по женскому здоровью в вашем районе, выполните поиск на любом из указанных ниже веб-сайтов по таким терминам, как «беременность / послеродовой», «тазовый» или «женское здоровье» по специальности или области практики:

В зависимости от вашего процесса заживления, вы можете начать упражнения по восстановлению кора в дополнение к соединительному дыханию до шестинедельного осмотра.На самом деле не существует волшебной даты, когда вы должны начать добавлять больше активности, поскольку каждый лечится в своем собственном темпе. Некоторые из моих клиентов начали добавлять упражнения, указанные ниже, в течение первых нескольких недель после родов.

Примеры полезных упражнений для восстановления кора:

Соединенное дыхание можно интегрировать в каждое из этих упражнений. Вы захотите сделать выдох в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, в ягодичном мостике вы начнете выдыхать, чтобы поднять вверх, и вдохнуть, когда вернетесь вниз.

Возвращение к силовым тренировкам после C-секции

При возвращении к более традиционным силовым тренировкам (после шестинедельного допуска и проверки у физиотерапевта тазового дна) вы захотите дать своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к увеличению движения и значительному количеству тренировок. время восстановления между приступами упражнений. Если у вас вообще есть кровотечение или боль (шрам, таз, спина) во время или после тренировки, сохраняйте умеренную интенсивность.

Попробуйте начать с двух тренировок в неделю по 15 минут, а если хотите, постепенно увеличивайте их.Каждые две недели увеличивайте продолжительность тренировки на пять минут. Для справки: большинство женщин, с которыми я работаю, проводят тренировки от 30 до 40 минут и стремятся проводить от трех до четырех тренировок в неделю. Вы можете постепенно наращивать эту сумму, если это соответствует вашему образу жизни и потребностям.

Возвращаясь к силовым тренировкам, вы захотите использовать свой вес в качестве сопротивления, а также эспандеры, тренажеры для подвески и легкие веса.

Примеры полезных упражнений:

Опять же, соединительное дыхание можно интегрировать в каждое из этих упражнений.Вы захотите сделать выдох в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, во время приседания сделайте вдох, когда вы приседаете, а затем выдохните, чтобы снова встать.

Вы заметите, что в каждом из приведенных выше упражнений вы удерживаете свое тело в «нейтральном положении». Это означает, что ваш позвоночник остается на длинной прямой линии. Мы хотим иметь небольшую арку в нижней части спины и высокую верхнюю часть спины, вырастающую «вверх» из макушки головы. Я всегда рекомендую располагать «ребра над бедрами», поскольку вы хотите, чтобы грудная клетка располагалась прямо над тазом.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения:

• Скручивания, приседания, подъемы ног и передняя планка
• Бег, прыжки, подъемы
• Прессы потолочные тяжелые
• Упражнения с тяжелым весом
• Что-либо с прямым давлением вниз на тазовое дно, например приседания со штангой на спине.

Возврат к постнатальным упражнениям после кесарева сечения очень похож на возвращение к послеродовым упражнениям после вагинальных родов. Обязательно обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время и особенно после тренировки.Прежде всего, двигайтесь так, чтобы во время и после тренировки вы чувствовали себя в безопасности, чувствовали себя потрясающе и полны энергии.

Физические упражнения после кесарева сечения: как безопасно обучать клиентов

В Соединенных Штатах 85 процентов женщин забеременеют в течение своей жизни (а в других странах это число больше). В то время как большинство женщин рожают естественным путем, около 32 процентов будут иметь кесарево сечение. И процент женщин, у которых есть кесарево сечение, продолжает расти как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.

С ростом рождаемости с помощью кесарева сечения и растущим количеством доказательств пользы физических упражнений в послеродовом периоде более важно, чем когда-либо, осознать, насколько вы как тренер можете помочь женщинам безопасно вернуться к занятиям спортом после кесарева сечения. раздел.

В этой статье мы будем писать:

• Помогите вам понять, что такое кесарево сечение, а также различные типы кесарева сечения, которые могли быть у некоторых ваших послеродовых клиентов.
• Обсудите пользу физических и умственных / эмоциональных упражнений в послеродовом периоде.
• Решите проблемы с помощью типичного «шестинедельного» совета по возвращению к упражнениям после кесарева сечения.
• Поговорите о том, почему так важны послеродовой отдых и восстановление и почему нельзя спешить с тренировкой.
• Покажет вам, шаг за шагом, как вы можете помочь своим клиентам безопасно вернуться к занятиям спортом после родов с помощью кесарева сечения.

Что такое кесарево сечение?

Кесарево сечение или кесарево сечение — это родоразрешение через хирургический разрез в брюшной полости и матке.Он включает использование эпидуральной или спинальной анестезии, а в некоторых критических случаях — общего наркоза.

Запланированные и внеплановые кесарево сечение

Кесарево сечение может быть запланировано и запланировано заранее, или оно может быть незапланированным, например, при естественных родах, когда обстоятельства требуют изменения планов, или в непредвиденной чрезвычайной ситуации. Однако не каждое незапланированное кесарево сечение — это экстренная процедура.

Некоторые женщины испытывают дистресс и травмы после незапланированных родов с использованием кесарева сечения.При работе с послеродовыми клиентами, перенесшими незапланированное кесарево сечение, имейте в виду, что, хотя некоторые женщины могут испытывать огромное чувство облегчения и радости от благополучного рождения ребенка, они все же могут испытывать чувство неудачи и разочарования в связи с изменением образа жизни. планы.

Информация о том, было ли у вашего клиента плановое или незапланированное кесарево сечение, поможет вам лучше понять своего клиента, его взгляды на свое тело и ее чувство автономии.

Восстановление из кесарева сечения

В U.С., женщины, перенесшие кесарево сечение, обычно остаются в больнице от двух до трех дней. В других странах они могут оставаться до пяти дней.

Выздоровление вашего клиента после кесарева сечения зависит от следующих факторов:

• Обстоятельства рождения (плановое кесарево сечение часто легче поправить)
• Ее предыдущий уровень физической подготовки
• Действия при восстановлении
• Поддержка дома (и присутствие других детей, за которыми необходимо присматривать)
• Своевременность приема обезболивающих

Ее восприятие боли также может отличаться.В то время как некоторые женщины испытывают сильную боль и дискомфорт и борются с простыми действиями по уходу за собой, другие могут испытывать лишь легкий дискомфорт при нагрузке. Боль может быть колющей, прерывистой или тупой. Как правило, резкие движения могут вызывать резкие боли.

Боль обычно уменьшается в течение первых пяти дней, и большинству женщин больше не требуется обезболивающее через семь-десять дней после родов.

Преимущества физических упражнений в послеродовой период

Существует гораздо больше исследований, посвященных упражнениям во время беременности, чем в послеродовой период, и большая часть исследований, связанных с упражнениями в послеродовой период, посвящена их влиянию на психическое здоровье.Другим аспектам физического здоровья уделяется не так много внимания.

Тем не менее, вот некоторые подтвержденные доказательствами преимущества послеродовых упражнений, о которых вы можете упомянуть своим клиентам:

Физические

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет улучшения толерантности к глюкозе, липидного профиля и функции сосудов.
• Улучшает аэробную функцию (VO2max)
• Может уменьшить жировые отложения и улучшить скорость основного обмена, особенно у женщин, которые не кормят грудью.
• Может улучшить минеральную плотность костной ткани или предотвратить потерю костной массы в связи с лактацией у кормящих женщин.
• Может помочь детям сформировать более регулярные привычки к физической активности.

Психическое и эмоциональное

• Положительно влияет на самочувствие и симптомы депрессии.
• Улучшает настроение и образ тела.
• Снижает послеродовое беспокойство и депрессию.
• Может улучшить частоту и тяжесть послеродовой депрессии.

И, конечно же, не будем забывать о положительных преимуществах упражнения в целом , как это:

• Защищает от развития хронических заболеваний.
• Улучшает дыхательную функцию.
• Снижает риск ишемической болезни сердца.
• Снижает уровень триглицеридов в крови.
• Повышает ЛПВП.
• Повышает чувствительность к инсулину.
• Уменьшает висцеральный жир.
• Снижает уровень смертности от ишемической болезни сердца.
• Снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, переломов костей (из-за остеопороза) и некоторых форм рака (груди / толстой кишки).

Хорошо, ясно, что упражнения и движения в послеродовом периоде полезны … Итак, как скоро ваша клиентка сможет вернуться к упражнениям после кесарева сечения и какие действия ей безопасны?

Общее руководство по этому поводу, которое вы, возможно, слышали, гласит, что клиенты кесарева сечения могут вернуться к своим обычным привычкам физических упражнений всего за шесть недель.

Давайте взглянем на этот совет через увеличительное стекло и выясним, что на самом деле лучше всего подходит вашему клиенту.

Возвращение к упражнениям после кесарева сечения: миф о «шести неделях»

На протяжении нескольких поколений женщинам говорили, что их послеродовой период длится всего шесть недель — со дня родов до дня шестинедельного осмотра у врача.

Шесть недель. Давайте поговорим об этом немного.

Да, многие женщины обычно замечают устойчивое уменьшение боли в течение первых нескольких недель после родов с минимальной болью при выполнении повседневных дел к шестинедельной отметке.А во время шестинедельного обследования многие медицинские работники советуют своим послеродовым пациентам постепенно увеличивать физические нагрузки по мере возможности.

Но, учитывая, что кесарево сечение — это серьезная операция на брюшной полости, которая потребует заживления нескольких слоев тканей, вызывает недоумение тот факт, что женщинам говорят, что можно вернуться к нормальному функционированию всего через шесть недель.

Мы считаем это «мифом» по двум причинам.

С одной стороны, совет женщинам ничего не делать, пока они не достигнут шестинедельной отметки, может помешать их выздоровлению.

Во время заживления для большинства женщин вполне нормально двигаться, не вызывая больших усилий, чем повседневная жизнь, а легкое движение может способствовать заживлению.

С другой стороны, вредно предполагать, что все женщины могут быть полностью подготовлены к любой деятельности, которой они хотят заниматься, всего за шесть недель.

Опорно-травмы может занять от шести месяцев до года — и это именно то, что C-секция.

Кесарево сечение может быть обычным явлением, но это не щадящая или незначительная процедура.Через шесть недель процесс заживления не завершен. Фактически, рубец кесарева сечения имеет только 51–59 процентов от первоначальной прочности на разрыв через шесть недель после операции. На первый взгляд шрам от кесарева сечения может показаться зажившим, но более глубоким слоям под кожей все же нужно время. Один только шрам имеет глубину в несколько слоев — ткани, которые не видны, все еще восстанавливаются.

Подумайте об операции, например о восстановлении передней крестообразной связки колена. Реабилитация после восстановления ACL занимает от девяти месяцев до года. Пациент будет работать над достижением нескольких основных этапов и будет проходить регулярные осмотры по пути с хирургом и физиотерапевтом, а основанная на фактических данных временная шкала диктует, когда можно безопасно вернуться к определенной деятельности.

(Между прочим, все эксперты, которые консультировали или принимали участие в нашем курсе сертификации пред- и послеродового коучинга, согласны с тем, как следует относиться и к выздоровлению после кесарева сечения.)

Тем не менее, исследования по восстановлению после кесарева сечения предлагают минимум информации о том, как действовать дальше. Рекомендации для первых шести недель послеродового периода основаны на теории, а не на убедительных доказательствах.

Например, женщинам часто советуют не поднимать тяжестей после родов, исходя из того, что поднятие тяжестей увеличивает внутрибрюшное давление и оказывает слишком большое давление на заживающие мышцы живота и тазовое дно.Но исследователи обнаружили, что для некоторых женщин внутрибрюшное давление, создаваемое при подъеме 35 фунтов (16 кг) со стойки или 40 фунтов (18 кг) со стола или пола, меньше давления, создаваемого при переходе из положения лежа на спине в вертикальное положение. положение или при подъеме по лестнице.

Они также обнаружили, что у многих женщин вставание со стула увеличивает внутрибрюшное давление больше, чем многие другие действия, которых женщинам обычно рекомендуют избегать, такие как скручивания и поднятие всего лишь 13 фунтов от пола.

Эти результаты показывают, что некоторые действия, которые женщины могут выполнять в тренажерном зале, на самом деле могут на минус нагрузок на мышцы брюшного пресса и тазового дна, чем действия, которые они, вероятно, уже делают в повседневной жизни, такие как подъем детей, ношение продуктов или выполнение физических задач по дому.

Как видите, многие рекомендации по послеродовой активности могут сбивать с толку, противоречить друг другу или совершенно непонятно для некоторых женщин — особенно для тех, кто может ухаживать за другими детьми в дополнение к новорожденному.

С учетом всего вышесказанного, клиенты могут захотеть вернуться к занятиям спортом и обратиться к вам за помощью. Вот как вы можете поддержать этих клиентов.

1. Признайте, что все люди разные

Если вы какое-то время работали с послеродовыми клиентами, вы можете заметить, что восстановление после кесарева сечения сильно варьируется.

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

Как она исцеляется и чувствует себя физически?

Некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми женщины могут столкнуться после кесарева сечения, включают боль, снижение подвижности, проблемы с раной живота (например,g., инфекция), вагинальное кровотечение и недержание мочи. Некоторые женщины выздоравливают довольно быстро, а некоторым может потребоваться гораздо больше времени, особенно если у них были травматические роды.

Ваша клиентка должна пройти послеродовой осмотр у врача, чтобы убедиться, что она хорошо выздоравливает и имеет разрешение на физические упражнения. (Если какие-либо из этих проблем возникают в послеродовой период, вы всегда должны направлять ее обратно к врачу.)

Какова ее история упражнений?

Насколько активна была ваша клиентка до и во время беременности, может повлиять на ее способность вернуться к занятиям спортом.

Какими были ее переживания во время беременности и родов?

Такие вещи, как боль или недержание мочи во время беременности, как долго длились ее роды, были ли у нее какие-либо травмы и была ли у нее многоплодная беременность, могут повлиять на способность ее тела вернуться к упражнениям.

С учетом вышесказанного, следует учесть некоторые общие рекомендации. В нашей прогрессивной 42-недельной программе послеродового обучения (о которой вы узнаете чуть позже) мы рекомендуем клиентке, у которой родились естественные роды, пройти шестинедельную фазу реабилитации и переподготовки, начинающуюся в течение нескольких дней после родов, перед тем, как начать следующие две фазы нашего плана послеродовых тренировок.

Тем не менее, для клиента, которому сделали кесарево сечение, мы рекомендуем отодвинуть временную шкалу еще на две недели назад, в зависимости от того, как заживает шрам; возможно, начиная примерно через две недели после кесарева сечения. Если шрам плохо заживает, есть другие осложнения или ваша клиентка считает, что ей нужно больше времени, мы рекомендуем перенести начальный день еще дальше.

Через мгновение мы покажем вам, как оценивать вашего клиента, но на данный момент самый важный вывод заключается в том, что жестких правил не существует.

Каждый человек индивидуален, и опыт каждой женщины уникален.

2. Учитывайте ее психологическое здоровье

Не зря послеродовая психология является первой главой после родов в нашем учебном пособии по доводке до и после родов.

Для молодой матери нормально испытывать слезливость и раздражительность, также известные как «бэби-блюз», в первые дни или недели после родов. Фактически, по оценкам, 40–80 процентов молодых матерей испытывают детскую хандру из-за значительных изменений в их гормонах — в первую очередь из-за значительного падения уровня эстрогена и прогестерона.В большинстве случаев детская хандра проходит, хотя влияние гормональных изменений может сохраняться.

Некоторые женщины испытывают плохое настроение в течение месяца и более после рождения. Это симптом послеродовой или послеродовой депрессии (ПНД или ППД). Женщины с послеродовой депрессией также могут испытывать плохой сон, упадок сил, снижение удовольствия, безнадежность, постоянные негативные чувства и мысли и неспособность справиться с ними.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в США послеродовой депрессией страдают 11,5 процента, или примерно каждая девятая женщина.С.

В случае травматических родов у женщины может развиться послеродовое посттравматическое стрессовое расстройство или ПТСР, которое включает воспоминания и кошмары о родах, физические реакции, такие как учащенное сердцебиение, тошнота, слабость при посещении больницы или слышании о родах.

Всегда внимательно относитесь к опыту рождения ваших клиентов. Поддерживайте и при необходимости обращайтесь к вам.

Если клиентка страдает послеродовой депрессией или послеродовым посттравматическим стрессовым расстройством, посоветуйте ей обратиться за помощью к терапевту и получить направление к квалифицированному специалисту в области психического здоровья.

Когда роды вашего клиента не оправдались

Когда опыт рождения женщины отличается от того, что она ожидала или представляла, это может глубоко повлиять на ее психику и эмоции, то, как она смотрит на себя и свое тело, и на ее самоощущение — иногда на всю жизнь. Некоторые примеры переживаний при родах, которые могут вызвать у женщины трудности:

• Травматические роды, представляющие опасность для матери или ребенка или завершившиеся неотложными процедурами или потерей ребенка
• Многочасовые или продолжительные труды
• Нечувствительность к медицинским работникам или сопровождающим их семьям
• Принуждение к принятию сложных решений
• Непредвиденные осложнения
• Неожиданные процедуры
• Болезненные травмы

Любой из этих переживаний может способствовать возникновению у женщины чувства предательства со стороны своего тела, даже если ее ребенок в безопасности, здоров и процветает.

Женщине, чей опыт рождения отличался от того, что она желала или ожидала, может нуждаться в периоде скорби, потому что для нее это своего рода потеря.

Это может показаться суровым, особенно если у вас не было родов или если вы довольны собственным опытом родов.

Мы рассмотрим намного больше по этим темам здесь и здесь.

3. Понимание общих проблем и препятствий для послеродовых клиентов

Получение реального понимания этого будет иметь большое значение для помощи вашему клиенту.

Стресс и недостаток сна

Возможно, ваш клиент не сможет нормально спать каждую ночь, но любой небольшой отдых, который он может получить, может улучшить ее настроение, энергию, обмен веществ и гормоны, снизить стресс, поддержать реакцию ее иммунной системы и помочь с заживлением и восстановлением тканей.

Стресс и недосыпание могут:

• Влияет на кровообращение, что может увеличить чувствительность и нежность мышц и нервов и привести к еще большим болям и болям).
• Заставляет организм вырабатывать больше кортизола, что может привести к нежелательному увеличению веса.
• Уменьшает приток крови к пищеварительной системе, что может привести к повышенной чувствительности желудка
• Изменяет уровень тестостерона и эстрогена, что может привести к снижению полового влечения.
• Отрицательно влияет на настроение и умение справляться.

Легко увидеть, как стресс может значительно повлиять на выздоровление и заживление — и даже в большей степени, учитывая дополнительное заживление тканей, необходимое после кесарева сечения.

Боль в животе и жесткость рубцов

Напоминайте своим клиентам, что они должны быть нежными со своим телом в течение нескольких недель и месяцев после родов. Боль в животе и жесткость рубцовой ткани часто возникают после кесарева сечения.

Другие общие проблемы и препятствия как для вагинальных клиентов, так и для послеродовых клиентов с кесаревым сечением, включают боль в пояснице, боль в тазовом поясе, диастаз прямых мышц живота, пролапс тазовых органов и недержание мочи.

4. Оцените своего клиента

Оцените свою послеродовую клиентку, прежде чем она вернется к любым видам упражнений, которые более тяжелы, чем повседневные дела.Итак, если вы используете нашу 42-недельную послеродовую программу в качестве дорожной карты для обучения своей послеродовой клиентки, вы должны провести оценку после шестинедельной фазы реабилитации и переподготовки, прежде чем она начнет фазу возвращения к упражнениям.

Для начала подтвердите, что во время шестинедельного осмотра ваша послеродовая клиентка получила разрешение от врача вернуться к тренировкам. Если ей разрешили вернуться к упражнениям, вы проведете ее через процесс проверки, который включает анкету и экран движения, как и с любым другим клиентом.Однако ваш процесс скрининга должен быть специально разработан для женщин после родов.

PPAR-Q

Анкета послеродовой физической активности (PPAR-Q) не только поможет вам составить план упражнений, но также поможет вам определить, когда следует направить клиента к другому специалисту.

В идеале, вы должны отправить PPAR-Q своему клиенту в электронном виде до вашего первого приема, чтобы заранее отметить любые потенциальные проблемы. Анкета поможет вам выявить любые потенциальные противопоказания к занятиям физическими упражнениями, а также определить, выиграет ли клиент от мультидисциплинарного подхода к реабилитации.Лучше узнать об этом заранее, чтобы сэкономить время вам обоим и получить ей необходимую помощь еще раньше.

Наряду с общей информацией, такой как имя, контактные данные и контакт для экстренной помощи, вы должны получить информацию о дате и типе родов вашей клиентки (вагинальные или кесарево сечение), количестве беременностей, результатах ее шестинедельного обследования. , и ее статус грудного вскармливания.

Сбор сведений о любых осложнениях беременности и послеродового периода, таких как болезнь, и о том, посещала ли она практикующих врачей (например,д., врачи или физиотерапевты, мануальные терапевты или акупунктуристы) также предоставят вам ценную информацию для программирования. Ваш PPAR-Q также должен включать вопросы о заживлении рубцовой ткани, боли и лохиях (выделения из влагалища из матки после родов, которые содержат кровь, слизь и ткань матки).

Визуальные и физические упражнения

Выполнение экрана движения поможет вам с самого начала определить потенциальные проблемы с осанкой, чтобы вы могли запрограммировать некоторые корректирующие действия для исправления любых дисбалансов, которые могут иметь значение.Возможно, вы даже сможете определить эти компенсации позы в тот момент, когда ваш клиент войдет в дверь.

Мы считаем, что следующее важно оценить в послеродовой популяции.

Поза стоя

При рассмотрении позы стоя старайтесь не делать первых выводов из того, что вы видите — просто наблюдайте и документируйте. Помните, что у всех будет асимметрия, несоответствие длины ног или небольшие особенности осанки, многие из которых не причиняют им боли или дисфункции.

Модели дыхания

Оценка характера дыхания очень важна для всех, но особенно для послеродовых клиентов, которые часто применяют неправильные стратегии при восстановлении после беременности. Наблюдайте, как ваш клиент дышит на протяжении всего процесса проверки. Как она дышит, сидя прямо и лежа на спине, когда сила тяжести изменяет давление в животе?

Расстройство дыхания часто проявляется в виде дыхания в верхней части грудной клетки и гипервентиляции и может сопровождаться такими симптомами, как изменение настроения, беспокойство, повышенная болевая чувствительность и боль в шее / плече.Некоторые клиенты могут избегать глубоких вдохов брюшной полости после кесарева сечения из-за боли или из-за опасений по поводу своего шрама. Важно стимулировать расслабление брюшной стенки, позволяя растягиваться на вдохе.

Диастаз прямой кишки

Возможно, вы уже знакомы с диастазом прямых мышц живота, когда во время беременности расширяется живот и растягивается белая линия, увеличивая расстояние между прямыми мышцами живота. Это считается нормальной частью роста ребенка.

Исследования показали, что в последнем триместре беременности почти у каждой женщины будет диастаз прямых мышц живота более 16 миллиметров (более двух третей дюйма, или около двух пальцев). ¹ Почти две трети (60 процентов) женщин все еще имеют разделение на два пальца или больше через шесть недель после родов, и это разделение может сохраняться почти у половины (45,4 процента) женщин через шесть месяцев после родов, а также через шесть месяцев после родов. около одной трети женщин (32,6 процента) через год после родов. ²

Как дородовой и послеродовой тренер, вам важно знать, как оценить степень разрыва между запястьями, когда направить вашего клиента к практикующему врачу и как контролировать брюшную стенку вашего клиента во время тренировки. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота в этой статье.

Рубец кесарева сечения

В дополнение к оценке движений вашего клиента, убедитесь, что вы визуально оцениваете ее шрам и ощущения на месте шрама при движении.

Рубец должен быть хорошо зажившим, без утечки жидкости.Кожа вокруг шрама не должна выглядеть красной или воспаленной. Если у вас или вашего клиента возникнут какие-либо опасения, верните ее к врачу.

Помните: ваш процесс отбора должен основываться на вашем объеме практики и вашем опыте. В нашем сертификационном курсе Pre- и Postnatal Coach подробно рассматриваются вопросы скрининга и оценки. Если это в пределах вашей практики, возможно, вам будет уместно прощупать (потрогать) рубцовую ткань, чувствуя тепло, нежность и толщину.

5. Измените программу вашего клиента на основе ее опыта выздоровления

Мы разбиваем послеродовое восстановление на три основных этапа:

• Отдых, реабилитация и восстановление (0–6 недели)
• Возвращение к тренировкам (недели 7–18)
• Bulletproof Your Body (недели 19–42)

Однако сроки выздоровления каждого послеродового клиента могут незначительно отличаться. Используйте наши этапы в качестве дорожной карты, но всегда корректируйте программу вашего клиента с учетом ее опыта и сроков восстановления.

Отдых, реабилитация и восстановление (0–6 недели)

Вероятно, вы не будете работать со своей клиенткой лично в течение первых шести недель после родов. Однако она может посоветоваться с вами для получения совета или поддержки. Разумно ожидать, что к шестинедельной отметке симптомы боли или недержания, связанные с беременностью и родами, должны исчезнуть. Но помните, что с клиентом кесарева сечения этот срок следует отодвинуть еще примерно на две недели, чтобы шрам от кесарева сечения закрылся.

Цели физических упражнений в течение первых шести недель послеродового периода

• Практикуйтесь в сокращении и расслаблении мышц тазового дна (в идеале, ваш клиент должен обратиться к физиотерапевту по вопросам здоровья таза за советом о том, как функционируют его мышцы тазового дна).
• Снимает ломоту и боли в позвоночнике.
• Работа над оптимальным режимом дыхания.
• Начните спокойную ходьбу.
• Работа по выравниванию и проприоцепции (осознание тела в пространстве).

Спешка через эту фазу не ускорит восстановление и может привести к еще большей дисфункции и, в конечном итоге, к более медленному возвращению к упражнениям или спорту.

Варианты упражнений на этом этапе

Если врач вашей пациентки дал ей разрешение — и если ваш клиент чувствует себя готовым — она ​​может выполнять некоторые дыхательные упражнения и легкие движения в течение первых шести недель после родов, которые не более утомительны, чем ее повседневные занятия.

Вот некоторые вещи, которые вы можете предложить своему клиенту попробовать:

Соединение сердечника и тазового дна Дыхание

Это может помочь восстановить осознание своего тела и улучшить работу мышц.Узнайте больше о дыхании соединения в этой статье.

Ходьба

Мы рекомендуем начать с прогулки вокруг квартала (или около 10 минут) во время ее первой прогулки. Было ли у них кесарево сечение или вагинальные роды, многие женщины чувствуют сильную боль в первые полторы недели после родов. Длительное стояние и ходьба могут усилить эту болезненность.

Если ваша клиентка не чувствует тяжести или боли после первой короткой прогулки, она может попробовать пройти немного дальше или добавить несколько минут в следующий раз.По мере того, как она добавляет время или расстояние к прогулкам, две короткие прогулки в день могут казаться лучше, чем одна длительная прогулка. И если она может обходиться без коляски хотя бы в некоторых из своих прогулок, она может работать над махом рук и вращением туловища.

Базовое растяжение и подвижность

В первые дни после родов легкие движения могут успокоить больные мышцы и суставы вашего клиента. Она может начать с более поддерживающих движений, таких как наклоны таза и повороты коленями в положении лежа на спине с согнутыми коленями, а затем наращивать мышцы.Эти мягкие упражнения также будут стимулировать активацию мышц живота на низком уровне.

Она также может попробовать упражнения на подвижность шеи, плеч и верхней части спины, например, базовую растяжку шеи, круговые движения над плечевым поясом и вращение грудного отдела.

Возвращение к упражнениям (недели 7–18)

К этому моменту ваша клиентка должна пройти послеродовой осмотр у своего терапевта или акушера-гинеколога и должна быть допущена к упражнениям. Если ее рана после кесарева сечения закрыта, она может сделать массаж рубцовой ткани, который поможет уменьшить спайки и дискомфорт.

Целей упражнений в течение недель с 7 по 18

• Наблюдение за рубцовой тканью, чтобы убедиться, что она заживает должным образом.
• Мобилизация рубцовой ткани.
• Восстановление активации и функции мышц тазового дна.
• Установление оптимального режима дыхания.
• Создание базовой силы с помощью простых функциональных движений
• Улучшение аэробной формы.
• Оценка и мониторинг диастаза прямых мышц живота.

Рекомендации по послеродовым упражнениям могут включать сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, а также растяжку и восстановление.

Ваш клиент может бороться с нехваткой времени и усталостью, поэтому при написании программы учитывайте его время и энергию и будьте готовы изменить свои тренировки, чтобы соответствовать ей. Например, запрограммируйте меньшее количество подходов для каждого упражнения, чтобы она могла выполнять свои занятия за меньшее время, или, если она тренируется дома, покажите ей, как можно разделить тренировку на несколько мини-сессий в течение дня.

Варианты упражнений на этом этапе

Вот несколько вариантов, которые ваш клиент может попробовать на этом этапе.

Соединение дыхания и сердечника-тазового дна

Образец дыхания — это основа всего остального в послеродовых упражнениях. В эти первые недели следует сосредоточить внимание на стимулировании связи между мозгом и мышцами тазового дна с помощью связного дыхания и работы над повышением выносливости мышц тазового дна под руководством физиотерапевта, занимающегося вопросами здоровья таза, в пределах возможностей клиента.

Поощряйте вашу клиентку активировать мышцы тазового дна, когда она выполняет более сложные части упражнения.Обычно сложная часть упражнения выполняется на выдохе, и мышцы тазового дна естественным образом поднимаются во время выдоха, действуя защитно, поддерживая позвоночник, таз и органы.

Скорее всего, ей не придется продолжать активно сокращать тазовое дно при каждом упражнении, но в раннем послеродовом периоде может быть полезно поработать над этой связью, поскольку тазовое дно приспосабливается к новой длине (т. Е. Без присмотра за детьми). на нем!).

Оценка и укрепление брюшной стенки

Если вас научили оценивать диастаз прямых мышц живота, было бы целесообразно оценить это на первом послеродовом сеансе вашего клиента.Если ДРА широкая или глубокая, рассмотрите возможность направления к физиотерапевту по лечению тазовых органов для лечения.

Многие женщины чувствуют, что их мышцы живота «слабее» после кесарева сечения, а некоторым трудно чувствовать хорошую связь с нижними мышцами живота. Начните несколько мягких упражнений, чтобы соединить и укрепить брюшную стенку — это могут быть упражнения в положении лежа с изгибом, например, выпадение колен или скольжение ногой, или четырехточечные объятия живота.

Упражнения на легкую подвижность

Типы движений, которые ваша клиентка выполняла на предыдущем этапе, могут подойти для ее разминки.

Кардио

Ваш клиент может сделать некоторое кардио на этом этапе, но интенсивность должна оставаться низкой или умеренной в начале этой фазы. Мы также рекомендуем начинать с упражнений с малой нагрузкой, чтобы минимизировать нагрузку на тазовое дно, постепенно усиливая воздействие по мере продолжения заживления.

К 7–12 неделям после родов ваша клиентка сможет ходить до 45 минут в день в легком восстанавливающем темпе, если это позволяет ее уровень энергии и график.А на 13–18 неделе, если она не испытывает боли или недержания мочи, она может увеличить время до 60 минут в день. Возможно, она сможет вернуться к некоторым тренировкам средней и высокой интенсивности, если она почувствует, что они готовы, хотя мы рекомендуем провести оценку тазового дна перед интенсивными видами деятельности.

Силовые тренировки

Она может участвовать в силовых тренировках два-три дня в неделю, и мы рекомендуем оставаться в пределах 2–3 подходов по 8–12 повторений, чтобы работать с нагрузкой, которая вызывает изменения тканей и сводит к минимуму риск повреждения.В течение 13–18 недель после родов она может добавить 15-минутную прогулку после силовых тренировок.

Включите прогрессивные упражнения, которые помогут ей безопасно перейти к более интенсивным упражнениям. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые не усугубляют диастаз прямых мышц живота и не оказывают чрезмерного давления вниз на тазовое дно.

Избегайте упражнений, которые:

• Причина боли (например, в пояснице, брюшной стенке).
• Вызывает симптомы недержания мочи.
• Привести к ощущению тяжести или волочения в промежности.
• Образует видимую выпуклость вдоль белой линии.

Остальное

Поощряйте вашу клиентку как можно больше отдыхать в течение дня.

Bulletproof Your Body (недели 19–42)

Как только ваш клиент наберет некоторую базовую силу и почувствует себя более энергичным, при условии, что у него нет серьезных осложнений или неудач, он может быть готов сделать еще немного. Опять же, сроки послеродового восстановления различаются, так что будьте гибкими.

целей упражнений в течение недель с 19 по 42

• Продолжить поддерживающие упражнения для тазового дна.
• Повышение прочности брюшной стенки.
• Просмотрите характер дыхания.
• Повышение аэробной способности.
• Прогресс силовой тренировки.
• Начать спортивную тренировку (при необходимости).

График на этом этапе не высечен на камне, и иногда еженедельные инструкции могут оказать сильное давление на клиента, чтобы он прогрессировал быстрее, чем он хотел бы или мог — однако, если ваш клиент выздоравливает хорошо и очень хочет вернуться к тренировкам, это довольно реалистичная временная шкала, которая поможет удержать ее от слишком быстрого перехода к интенсивным упражнениям.

Варианты упражнений на этом этапе

Ваш клиент может чувствовать себя готовым к более интенсивным упражнениям или более тяжелым весам. Она также может стремиться вернуться к своему любимому виду спорта или физической активности. Относитесь к возвращению к упражнениям после кесарева сечения так же, как к любой другой деятельности — медленно прогрессирующей с течением времени на основе обратной связи.

Обдумайте элементы спорта, в которые хочет вернуться ваш клиент. Требуется ли быстрое ускорение? Смена направления? Прыгать? Бросать? Разбейте соответствующие движения и помогите ей сформировать компоненты, необходимые для уверенного возвращения в спорт.

Вот несколько вариантов, которые ваш клиент может попробовать на этом этапе.

Упражнения для мышц тазового дна и соединение сердечника и тазового дна

К настоящему времени ваша клиентка будет проходить поддерживающую программу упражнений для мышц тазового дна, в идеале под руководством ее физиотерапевта. Это может включать ежедневное выполнение регулярных подходов с быстрыми и медленными сокращениями.

В конечном счете, ей не следует сознательно сосредотачиваться на мышцах тазового дна при выполнении более динамичных движений.Связь сердечника и тазового дна к настоящему моменту должна возникать естественным образом, если она работала над этим до этого момента.

Кардио

Через 19 недель и позже ваш клиент может постепенно перейти к более интенсивным кардиоупражнениям. Если позволяют ее энергия и график, она может поступить так:

• 1-2 занятия высокоинтенсивной тренировки (HIT) в неделю
• 1-2 кардио-занятия средней интенсивности в неделю
• Прогулка или другие общеукрепляющие действия ежедневно

Работает

Если вашей клиентке нравилось бегать до и во время беременности, возможно, она захочет начать снова.Поощряйте ее возвращаться к этому постепенно, увеличивая расстояние или время, а затем увеличивая скорость в течение нескольких недель и месяцев. Мы часто рекомендуем медленное продвижение, например, использование программы для новичков «От дивана до 5 км» и наблюдение за симптомами.

Прежде чем ваш клиент вернется к бегу трусцой и бегу, включите в него несколько упражнений с меньшей ударной нагрузкой, чтобы овладеть техникой и минимизировать любые симптомы или боль со стороны тазового дна. Такие упражнения как:

• Высокие колени
• Качели
• Вращение грудной клетки
• Варианты приседаний на одной ноге (которые могут прогрессировать, включая чередование махов руками и вращениями грудной клетки для имитации бега).

Силовые тренировки

Если ваш клиент занимается силовыми тренировками, он должен выполнять упражнения, которые кажутся ему удобными и безопасными, по мере того, как он будет использовать более тяжелые веса и выполнять более сложные движения. Она должна быть безболезненной, у нее не должно быть утечек мочи или тяжести в области тазового дна.

Она может силовые тренировки от двух до четырех дней в неделю, если позволяют ее энергия и график, оставаясь в пределах 2–4 подходов по 8–12 повторений. Она может добавить 15-минутную прогулку или сеанс ВИТ после двух силовых тренировок.

После того, как ваша клиентка завершит 42 недели послеродовых восстановительных тренировок, если она будет следовать рекомендациям, изложенным в нашей сертификации Pre- и Postnatal Coach, мы уверены, что она сможет вернуться к любым другим тренировкам или занятиям, которые ей нравятся, при условии, что она будет одобрена ее врач или физиотерапевт и не имеет симптомов дисфункции тазового дна.

6. Свяжитесь с физиотерапевтами по тазовым заболеваниям в вашем районе и побудите своих послеродовых клиентов работать с ними

Независимо от того, было ли у вашей пациентки кесарево сечение или вагинальные роды, ей будет полезно посетить физиотерапевта тазового дна примерно через шесть-восемь недель (или раньше, если есть симптомы), чтобы убедиться, что она хорошо заживает и ее тазовое дно функционирует надлежащим образом.

Потратьте немного времени на создание своей реферальной сети и связи с физиотерапевтами тазового дна в вашем районе. Выполните поиск на любом из нижеперечисленных веб-сайтов по таким терминам, как «беременность / послеродовой», «тазовый» или «женское здоровье» по специальности или области практики:

Хотите узнать больше?

Работа с послеродовыми клиентами — это гораздо больше, особенно с теми, у кого было кесарево сечение. Хотя в этой статье представлен обзор некоторых из наиболее важных вещей, которые вам следует знать, это лишь верхушка айсберга.

Считайте это началом вашего обучения, а не концом.

Расширяя свое понимание послеродового опыта и реагируя на уникальное тело, опыт, потребности и цели вашего клиента, вы можете помочь им не только вылечиться и выздороветь, но и добиться успеха .

Упражнение после кесарева сечения — ФАКТЫ для каждой мамы

послеродовой уход послеродовые упражнения 15 октября 2020 г.

Важно, чтобы вы знали, как выполнять упражнение после кесарева сечения и когда вам следует начинать.Также важно знать, какими видами деятельности, движениями и видами спорта вы можете заниматься, а каких следует избегать.

Перед выпиской из больницы лечащий врач (врач, акушерка) должен дать вам информацию об упражнениях, которые помогут вам восстановиться после кесарева сечения (кесарево сечение).

Проблема в том, что я знаю, что это происходит только в 10% случаев. Или, может быть, меньше.

Я тесно сотрудничаю с рядом акушеров-гинекологов.

И они являются экспертами в том, что делают, но послеродовые упражнения обычно не подходят.И достаточно справедливо.

Акушерки не являются экспертами по пренатальным и послеродовым упражнениям. Но, надеюсь, они порекомендуют кого-нибудь, кто является экспертом, поскольку ваше послеродовое выздоровление предполагает участие в соответствующей программе.

Сечение костей — серьезная операция

Пожалуйста, не стоит недооценивать физиологические травмы, которым подверглось ваше тело, и не позволяйте никому заставлять вас чувствовать, что это не проблема или легкая поездка.

Во время операции хирург делает горизонтальный разрез над лобковой костью через пять слоев кожи, тканей и мышц, чтобы добраться до матки, амниотического мешка и вашего ребенка.

Эти слои включают: дерму или внешний слой кожи, жир, фасцию, прямую мышцу живота и брюшину.

Поперечный разрез или разрез из стороны в сторону более распространен, так как это приводит к меньшему рубцеванию и уменьшению вероятности инфицирования или осложнений. Вертикальный разрез сейчас обычно используется только в экстренных ситуациях, и он может быстрее зажить, с большим количеством рубцов.

Рубцовая ткань

Если вам сделали кесарево сечение, останется рубцовая ткань. Здесь соединительная ткань ложится и связывается, чтобы восстанавливать и заживать.Это может привести к ощущению стянутости или натяжения вокруг шрама.

Что это делает с вашим животом?

Слои ткани разрезаются, а затем сшиваются вместе, в результате чего образуются рубцы на нескольких уровнях ткани брюшной стенки.

Это рубцевание влияет на способность мышц скользить друг над другом во время сокращения мышц. Результат — слабость и отсутствие стабилизации.

Если у вас было более одного кесарева сечения, возможно, ваш живот не был полностью восстановлен до того, как ваше тело снова прошло весь процесс беременности и хирургического вмешательства.

В результате, если вы слишком быстро вернетесь к тренировкам после секции c, вы можете нанести серьезный вред.

Если вы участвовали в регулярной программе дородового фитнеса, в которой основное внимание уделялось укреплению кора; тогда вы начнете с более сильных мышц живота, что поможет в восстановлении.

Укрепление глубоких мышц кора и тазового дна во время беременности даст вам «мышечную память», чтобы облегчить выполнение упражнений после родов.

Помогает ли массаж рубцам тканей?

Да, но правильный вид массажа. Массаж может помочь облегчить это, успокоить и заживить. Что вам нужно сделать, так это аккуратно растереть и помассировать кожу между пальцами вокруг шрама. Это поможет разрушить рубцовую ткань.

Могут ли упражнения после кесарева сечения помочь быстрее выздороветь?

Я не понаслышке знаю, что участие в послеродовой программе физических упражнений поможет вам восстановиться после родов, сделает вас сильнее и улучшит настроение.

Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы и поднимут уровень энергии, чтобы вы меньше устали. Конечно, это поможет вам снова сбросить вес ребенка и снова почувствовать себя в хорошей форме.

А то, как скоро вы будете готовы приступить к тренировкам, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств. Но, пожалуйста, посвятите прямо сейчас немного времени заботе о своем здоровье и благополучии. Силовые тренировки или потеря веса не должны быть целью до тех пор, пока вы полностью не выздоровеете.

После того, как все будет ясно, вы должны попытаться начать движение, когда сможете встать с постели. Ваша первая цель — начать с мягкой ходьбы, поскольку это поможет вам восстановиться после операции.

Что делать, если у вас были осложнения?

Если у вас возникли какие-либо осложнения во время беременности или родов, или у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач или физиотерапевт посоветуют вам, какие упражнения после кесарева сечения вы можете или не можете делать.

Выполнять упражнения для тазового дна после кесарева сечения?

Да.Если бы вы участвовали в моей программе оздоровления и фитнеса при беременности, то вы бы делали упражнения для тазового дна каждую неделю. И это должно окупиться прямо сейчас, поскольку вы укрепили мышцы тазового дна.

После кесарева сечения вы можете начинать упражнение для тазового дна после удаления катетера и как только почувствуете, что готовы. Основная цель этих упражнений — укрепить мышцы, поддерживающие матку, кишечник и мочевой пузырь. Это поможет вам справиться с проблемами, связанными с утечкой мочи.

Давайте поговорим об упражнениях для пресса после кесарева сечения

Правильно подобранные упражнения на корпус помогут укрепить мышцы живота. Это поможет защитить позвоночник и сохранить осанку.

Пожалуйста, избегайте использования досок или тех опасных старых традиционных приседаний. Да, я до сих пор вижу, как онлайн-тренеры заставляют своих клиентов делать это. Но они только навредят вам, поэтому, пожалуйста, избегайте их.

Тип упражнений после кесарева сечения — вот что важно.

Вы не хотите сразу возвращаться к строгой программе тренировок. Ваше тело выздоравливает и восстанавливается после родов, поэтому вам нужно уважать это.

Вы можете сразу начать «сеансы релаксации», а затем составить фитнес-план, состоящий из соответствующих послеродовых упражнений и движений. Но избегайте баллистических упражнений или движений, которые могут повредить ваш заживающий желудок.

Важность основных упражнений

Сердечник нужен вам для множества повседневных движений, включая тягу, толкание, вставание, сидение, движение, скручивание, сгибание или повороты.Ваше ядро ​​связано с мышцами тазового дна. И, как вы знаете, крепкое тазовое дно поможет предотвратить намокание или пролапс.

Когда я могу начать?

Если вы не уверены, подождите, пока вы не пройдете 8 или 12 недель послеродового осмотра у терапевта, прежде чем начинать более интенсивную фитнес-программу. И, честно говоря, в первые 12 недель вы должны заниматься только безопасными щадящими послеродовыми упражнениями. Следует избегать слишком быстрой попытки.

Избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как аэробика, бег и силовые тренировки.

После того, как вы оправились от кесарева сечения и больше не испытываете боли, обычно можно безопасно начинать упражнения с небольшой нагрузкой, такие как плавание, послеродовой пилатес, йога, легкий бег трусцой и занятия в тренажерном зале с низким сопротивлением.

Остерегайтесь диастаза прямой кишки

Перед выполнением любых упражнений проверьте наличие диастаза прямых мышц живота. Это когда ваши мышцы живота расходятся.Это случается с каждой беременной женщиной. Однако у некоторых женщин эти мышцы не сливаются вместе так быстро, что влияет на то, как и когда вы тренируетесь в послеродовом периоде.

Следует проявлять осторожность при работе этих мышц, чтобы не допустить дальнейшего увеличения разрыва. Есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы справиться с этим, и вы не должны делать никаких других упражнений для пресса, пока не выполните те, которые могут помочь уйти от диастаза прямых мышц живота.

Вот видео, как сделать самопроверку на диатазис прямой кишки

Могу ли я тренироваться в первые шесть недель после раздела C

В этот период, который изменит вашу жизнь, будучи молодой мамой, вы испытаете множество эмоций и изменения тела после беременности.В этот период вам не следует выполнять какие-либо высокоэффективные интенсивные упражнения. Вы должны сосредоточиться на своем дыхании и восстановить связь между животом и тазовым дном.

Упражнение, каким вы когда-то знали, теперь другое. Итак, ответ на этот вопрос заключается в том, что вы не должны участвовать в каких-либо энергичных упражнениях и должны знать, каких упражнений следует избегать. Но как только ваше ядро ​​заживет, вы можете начать с некоторых подходящих безопасных послеродовых упражнений.

Проблема, которую я обнаружил, заключается в том, что большинство молодых мам не знают, что это за упражнения.Вот почему я создал свою программу Core Rehab for Mamas.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Вам следует избегать планок, скручиваний, приседаний, скручивающих движений и отжиманий в течение первых двенадцати недель после возобновления тренировки. Жизненно важно, чтобы вы начинали тренироваться только после того, как ваше ядро ​​зажило после операции. И когда нет явных признаков диастаза прямых мышц живота или какого-либо давления на живот при выполнении основной работы.

Я хочу, чтобы вы не искривляли переднюю часть тела, так как это только способствует дальнейшему разделению брюшного пресса (увеличивает диастаз прямых мышц живота) и препятствует правильному восстановлению.Перед тем, как переходить к более сложным упражнениям на пресс или мышцы кора, вам необходимо укрепить устойчивость корпуса.

Основные упражнения, которых следует избегать сразу после раздела С, включают:

1. Доска

2. Скручивающие движения, вызывающие нагрузку на ткани брюшной полости

3. Подъем тяжелых предметов

4. Отжимания на ровной поверхности

5. Прыжки

6. Подъем ног

7. Приседания

Это я.

Я хочу показать вам, как я выглядела на 12 неделе беременности и затем на 10 неделе после родов.Прокрутите немного ниже, и вы будете видеть меня каждую неделю в первые 7 недель после родов.

Как избавиться от висящего живота после кесарева сечения

А что насчет той собаки кесарева сечения? Как я могу получить плоский живот после кесарева сечения? Что я могу сделать, чтобы избавиться от живота беременной?

Это те вопросы, которые вы задаете? Ты не одинок.

Сначала я хочу, чтобы вы поняли, почему у вас после родов такой живот. Затем я перечислил некоторые положительные привычки образа жизни, которые вы можете начать «действовать», которые помогут вам избавиться от этого висящего живота после кесарева сечения.

Я написала очень информативный пост под названием « Почему я все еще выгляжу беременным », который я хочу, чтобы вы прочитали, чтобы понять, почему вы продолжаете хорошо выглядеть беременной после родов.

Каждая мама получает это после кесарева сечения.

Вас может расстраивать то, что вы застряли на этих «полках для живота» на долгое время, в то время как другие станут стройными и довольно быстро вернутся к своему животу до беременности. Генетика, развитие оставшейся рубцовой ткани — все это играет роль в том, как вы выздоравливаете.

Я хочу, чтобы вы не сравнивали себя с другими. Забудьте о поездках с чувством вины «Вкусная мамочка», которые навязывают нам различные СМИ и люди. Вот почему наша семья PregActive всегда рядом, чтобы поддержать каждую женщину на протяжении всего периода выздоровления и стараться избегать внешнего шума.

Это я во время моего 7-недельного послеродового восстановления

Есть ли упражнения после кесарева сечения для уменьшения живота?

Почему так много молодых мам ищут советы по уменьшению жира на животе после кесарева сечения? Я хочу, чтобы ты был добр к себе.Вы принесли в мир новую жизнь, и ваше тело кардинально изменилось на протяжении всей беременности, а теперь и после родов.

Я понимаю, почему вы можете уменьшить жир на животе или животе. Я хочу, чтобы вы согласились с тем, что на это потребуется время и что вам нужно делать это правильно. Выполнение неправильных упражнений только нанесет больше вреда, увеличит отрыв пресса и задержит ваше восстановление.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу. Речь идет о правильном выборе образа жизни, постановке реалистичных целей и медленном прогрессе.

Если вы последуете этим советам, ваш мешок на животе исчезнет или, по крайней мере, опустится до той степени, которая позволит вам чувствовать себя более комфортно с вашим телом. Есть и другие варианты, которые вы можете обсудить со своим врачом, если вам потребуется дополнительная помощь.

1. Двигайтесь пешком

Как я уже упоминал, когда вам делают кесарево сечение, хирург разрезает некоторые мышцы живота, что может привести к образованию мешочка жира на животе. Что это может сделать с вашим телом, так это вызвать нагрузку на мышцы живота и тазовое дно.

Итак, сначала выздоравливайте и восстанавливайтесь, прежде чем начинать тренировку. Когда есть возможность, я рекомендую вам двигаться пешком.

2. Массаж может помочь

После утверждения вы можете безопасно пройти сеанс массажа после беременности у квалифицированного терапевта. Массаж может помочь избавиться от жира на животе и помочь избавиться от жидкости из лимфатических узлов, тем самым уменьшив талию. Но не думайте, что массаж просто поможет избавиться от жира на животе.

Убедитесь, что во время выздоровления терапевт избегает области живота и сосредотачивается только на спине, руках и ногах.Квалифицированный терапевт будет знать, что им можно, а что нельзя.

3. Пейте много воды и жидкости

Питьевая вода помогает поддерживать баланс жидкости в организме, а также сжигает лишний жир вокруг талии. Вам нужно избегать обезвоживания!

4. Начните есть здоровую пищу

Здоровое питание для молодой мамы начинается с того, что ваша диета богата углеводами, содержит мало жиров и содержит необходимые витамины и минералы. Ешьте больше фруктов, овощей и нежирного белка.Избегайте сладостей, жареной пищи с высоким содержанием насыщенных кислот и газированных (безалкогольных) напитков.

5. Грудное вскармливание

Знаете ли вы, что кормление грудью сжигает примерно 500 лишних калорий в день? И что он также высвобождает гормон окситоцин, который стимулирует сокращения матки и помогает вашей матке вернуться к размеру, который был до беременности.

Американская ассоциация беременных утверждает, что грудное вскармливание сжигает столько же калорий, как бег за 45–60 минут!

6. Высыпайтесь как следует

Я знаю, вы только что посмеялись над предложением выспаться с новорожденным, который требует вашего внимания все часы дня.Я хочу, чтобы вы спали хотя бы 5-6 часов. Просто сделай все возможное в это трудное время.

Могу ли я заниматься йогой, чтобы уменьшить жир на животе?

Да, когда придет время (через 6-8 недель после родов), вы можете заниматься йогой после кесарева сечения, чтобы уменьшить жир на животе. Я люблю йогу и преподаю ей последние пятнадцать лет. Йога помогает тонизировать и укреплять мышцы живота. Это также может помочь вам справиться со стрессом и переменами. Но есть много движений и поз, которые включают скручивания, наклоны назад, которых следует избегать.

Когда я могу начать выполнять скручивания после кесарева сечения?

Быстрый ответ на это: «Вам нужно подождать, пока ваше ядро ​​не вылечится!» Я никогда не советую скручивания, пока не увижу явных признаков диастаза прямых мышц живота или какого-либо давления на живот при выполнении основной работы. Это может быть от восьми до 12 недель после разрешения врача на тренировку.

Если вы вернетесь к тренировке слишком быстро, это может вызвать раскрытие разреза и другие сложные медицинские проблемы.Исцеление — восстановление — и тогда можно начинать тренироваться!

Могу ли я делать приседания после кесарева сечения?

Как скоро вы сможете выполнять приседания после родов, очень индивидуально. Когда я говорю о приседаниях, я не имею в виду приседания со штангой в тренажерном зале. Я имею в виду приседания с собственным весом. Опять же, нет единого ответа для всех, так как вы будете готовы делать приседания, как только ваше ядро ​​заживет.

Когда я могу начать ходить после кесарева сечения?

Ваш врач захочет помочь вам встать, как только вы сможете.Они не захотят, чтобы вы были прикованы к постели в течение длительного периода времени из-за риска образования тромбов. Так что прогулки начнутся вскоре после родов.

Касаемо ходьбы, чтобы поправиться; он начинается, когда вы дома и начинаете выводить малыша на прогулку в коляске (толкачке). Начинайте медленно и постепенно увеличивайте расстояние.

Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать изнутри, поэтому ваша скорость ходьбы и расстояние могут увеличиться. Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и повторите попытку через пару недель.

Какие упражнения с низким уровнем риска для мам?

Следующие упражнения подходят после того, как вы вылечили свое тело:

1. Послеродовая йога

2. Пилатес

3. Прогулка

4. Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

6. Тренировка с легкими весами

7. Велоспорт

Выводы об упражнениях после кесарева сечения

Выполнение основных упражнений полезно после кесарева сечения.Но ТОЛЬКО после того, как ваше тело заживет, что может произойти в течение 12 недель после беременности.

Сразу после рождения начните с ходьбы, упражнений для тазового дна и плавных движений. И как только ваш врач разрешит вам приступить к тренировкам, моя программа Core Rehab for Mamas станет вашим первым шагом к возвращению к безопасной программе послеродовых тренировок.

No related posts.