Рубрика

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота: 10 упражнений для укрепления мышц живота

Содержание

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

№ п/п

Исходное положение

Выполнение упражнения

Дозировка

Методические рекомендации

1.

 

 

Лежа на спине, руки вдоль туловища

 

1 – руки через стороны вверх, вытянутся, 2 – руки через стороны вниз, 3 – 4 – то же

3 – 4 раза

1 – вдох через нос, 2 – выдох,  носки ног вытянуть

2.

Лежа на спине,  руки в стороны ладонями вниз

1 – поднять голову вверх,  не поднимая плеч и рук

2-3 – держать голову в статическом положении, смотреть на носки 4 – и.п.

4 – 6 раз

Дыхание произвольное

3.

Лежа на спине,  руки вдоль туловища

1 – руки согнуть в локтевых суставах, стопы ног на себя

2 – и.п. 3-4 – то же

 

4 – 6 раз

1 – вдох

2 – выдох

4.

Лежа на спине, руки под головой, локти прижаты к полу

Согнуть ноги в коленных суставах – круговое движение ног вперед – имитация езды на велосипеде, то же – назад.

Начинать с 10 счетов, постепенно увеличивая до 60

 

Выполнять в среднем темпе, дыхание не задерживать

5.

То же, что и в 4 упражнении

Поочередное поднимание прямой ноги вверх.1 – поднять

2 – опустить

4 – 6 раз

1 – .вдох

2 – выдох через нос

6.

Лежа на спине, руки согнуты в локтях, вдоль туловища

Поднимание грудного отдела позвоночника

4 – 6 раз

Прогнуться только в грудном отделе

7.

Лежа на животе, руки под подбородком

Поочередное поднимание прямой ноги вверх

4 – 6 раз

Дыхание не задерживать

8.

Лежа на животе, руки вперед

1 – поднять плечи, голову и руки вверх

3 – 4 раза

1 – вдох

2 –  выдох

9.

Лежа на животе, руки под подбородком

1 – одновременно согнуть ноги в коленных суставах .2 – выпрямить.3 – 4 – то же

 

3 – 4 раза

 

 

10.

Лежа на спине руки вдоль туловища

1 – руки через стороны вверх,

2 – руки через стороны опустить, 3 – 4 – то же.

2.–3 раза

1 – вдох, носки ног вытянуть

2 – выдох, носки ног на себя

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

    ● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
    ● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
    ● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
    ● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Существует множество различных упражнений, направленных на проработку определённых мышц живота. Для формирования сильного рельефного пресса или красивой талии необходимо выполнять разнообразные комплексы взаимодополняющих упражнений. Приведем самые эффективные упражнения для формирования пресса.

Скручивания

Скручивания – это упражнение для проработки прямых мышц живота. Регулярное выполнение скручиваний также значительно укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, улучшается осанка.

Исходное положение: лечь на спину. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса. Медленно вернуться в исходную позицию.

Для выполнения упражнения можно также использовать различные виды силовых скамей и тренажеров, например, скамью, скамью для гиперэкстензии, а также фитбол.

Упражнение имеет множество модификаций:

неполные скручивания (наиболее простой вариант, подходит для начинающих),

скручивания с поворотом корпуса (для проработки косых мышц живота),

ноги на скамье (для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник),

ноги подняты (для дополнительного напряжения мышц живота) и другие варианты.

Упражнение можно также усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.

Еще эффективнее использовать отягощение (например, металлический диск или гантелю) – поднять за голову или положить его на грудь. Скручивания с отягощением используются в качестве ключевого упражнения для создания рельефа пресса.

Ошибки при выполнении:

Выполнять упражнение рывками.

Напрягать мышцы шеи.

В случае наличия проблем со спиной желательно положить под спину валик. Он позволяет при выполнении упражнения сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечивает его поддержку.

Обратные скручивания

Обратное скручивание – это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Так же, как и классические скручивания, улучшает осанку.

Исходное положение: лечь на пол (или скамью), поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.

Техника выполнения: на выдохе оторвать ноги от пола и подтянуть колени к груди. Максимально напрячь пресс. Задержаться в точке максимального напряжения (достаточно секунды), медленно опустить ноги к полу, но не касаясь его.

Ошибки при выполнении:

Сгибать колени не под прямым углом.

Совершать скручивания не в вертикальной плоскости, а с отклонениями в стороны, это вредно для позвоночника.

Главная задача во время выполнения упражнения – максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус. Правильно выполняемое упражнение можно сравнить со скручиванием в рогалик.

Складка

Складка – это эффективное упражнение для интенсивной проработки как верхних, так и нижних мышц живота. По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.

Исходное положение: сесть на пол, спина прямая, руки над головой. Отклониться назад (амплитуду можно менять).

Техника выполнения: одновременно на выдохе скрутить корпус и подтянуть ноги (как бы стремясь собраться в складку). Грудь и колени двигаются навстречу друг другу. При выполнении на полу ладони тянутся к ступням. Пресс максимально напряжен. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.

Ошибки при выполнении:

Прогибаться в пояснице.

Опускать ноги на пол.

Русские скручивания (твист)

Твист – очень эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, так как сочетает в себе статическое напряжение и динамические повороты. Также русский твист укрепляет мышцы кора и спины, развивает координацию.

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их. Корпус отклонить назад, опираясь на ягодицы.

Техника выполнения: на выдохе медленно поворачивать корпус вправо и влево, при этом исходная позиция статична (зафиксирована).

По мере увеличения выносливости упражнение можно дополнять отягощениями – брать в руки медицинбол, гантели или металлический диск.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Скручивания с гимнастическим роликом

Скручивания с гимнастическим роликом – упражнение, направленное на интенсивную тренировку мышц живота. Согласно исследованиям Массачусетского университета физиологии и упражнений данный вариант скручивания является самым эффективным для укрепления пресса. Упражнение также развивает весь мышечный корсет тела.

Исходное положение: встать на четвереньки, ролик держать ровно под плечевыми суставами. Всем весом упереться на руки.

Техника выполнения: на вдохе прокатить ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе подняться обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.

Можно выкатывать ролик влево и вправо.

Для усложнения упражнения – прокатывать ролик из положения стоя.

Ошибки при выполнении:

Касаться телом пола.

Задерживаться в нижней точке.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Подъем ног и удержание (в статике)

Так как упражнение является статическим, оно работает эффективнее в связке с динамической нагрузкой. Поэтому рекомендуется выполнять его в конце силовой тренировки.

Исходное положение: лечь на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотреть вверх.

Техника выполнения: Приподнять прямые ноги примерно на 20-30 см. Удерживать ноги столько времени, на сколько хватает сил. Дышать ровно и спокойно. Медленно опустить ноги на пол. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 4 минуты.

Ошибки при выполнении:

Отрывать поясницу от пола.

Удерживать положение тела с помощью ног (признак – сильное жжение в мышцах ног).

Напрягать шею и тянуть подбородок к груди.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Прямая планка

Планка – еще одно статическое (изометрическое) упражнение, которое хорошо подходит для проработки как мышц живота, так и всего мышечного корсета. При выполнении планки задействуются примерно 80 процентов мышц тела: пресс, спина, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудные мышцы и дельты. Планка подтягивает фигуру, увеличивает силу мышц и выносливость.

Исходное положение: принять упор лежа, согнув руки в локтях. Кисти рук можно соединить в замке или держать параллельными. Ноги слегка расставить. Тело образует прямую линию. Таз подкрутить, спину в грудном отделе можно немного скруглить. Локти стоят на уровне плеч, чтобы плечевые суставы не перегружались. Смотреть перед собой.

Техника выполнения: удерживать положение планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Поднимать таз вверх.

Выгибать поясницу.

Опускать голову.

Боковая планка

Боковая планка – аналогичное прямой планке упражнение, но она даёт большую нагрузку на косые мышцы живота.

Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию (тело как струна). Удерживать положение боковой планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Провисать и прогибаться корпусом.

Размещать опорный локоть не под плечевым суставом.

Предложенные упражнения являются одними из наиболее распространенных для укрепления мышц живота, но универсального метода, как добиться красивого пресса с кубиками или идеальной талии, нет. В зависимости от поставленных целей тренеровки, при проработке мышц пресса необходимо учитывать колличество повторов упражнений.

Для снижения массы тела и, в частности, уменьшения объемов талии рекомендуется выполнять скручивания до отказа, то есть столько, на сколько хватает сил. Отягощения при этом использовать не рекомендуется.

Для стимуляции роста мышц живота важно использовать отягощение, а число повторений должно составлять около 20.

Соблюдая эти несложные рекомендации и регулярно (3-4 раза в неделю) выполняя предложенные упражнения, можно добиться заметных результатов.

Подъем ног и таза

Подъем ног и таза из положения лежа – упражнение для укрепления прямых мышц живота. Похоже на обратные скручивания, но при выполнении подъемов в работу включаются тазобедренные суставы.

Исходное положение: лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).

Техника выполнения: оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Затем плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.

Ошибки при выполнении:

Отрывать таз от пола или скамьи – если спина склонна к болям.

В случае наличия проблем со спиной следует выполнять только подъемы ног, таз в данном случае задействовать не рекомендуется.

Подъемы ног и таза в висе на турнике

Подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части мышц живота. Регулярное выполнение упражнения также хорошо укрепляет спину и полезно для осанки.

Исходное положение: ухватиться за перекладину.

Техника выполнения: поднять ноги на выдохе до прямого угла с корпусом. Вернуться в исходную позицию, плавно опустив ноги.

Модификации упражнения:

Наибольший эффект от выполнения упражнения достигается лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).

Более сложный вариант – стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется, так как для этого требуются достаточно подготовленные (крепкие) мышцы пресса.

Для защиты лучезапястного сустава во время выполнения упражнения рекомендуется использовать кистевые суппорты.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Полностью опускать ноги.

Переносить нагрузку на руки.

Во время выполнения упражнения следует акцентировать внимание на медленном опускании ног вниз.

Базовые упражнения для живота и спины

В рамках этого спецпроекта мы предлагаем вам курс занятий, разработанный Ириной и Александрой Фрейлах — ведущими направленной на похудение программы «Флексислим», которая стартовала телеканале «ЖИВИ!» в новом осеннем сезоне.

По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».

3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме  Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,—  продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

— Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

— Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

— Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для пресса. Неделя 1

1. Подкручивание таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.

2. Подъем или скручивание корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.

3. Подъем корпуса с вытяжением за руками

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.

Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

4. Касание стопами пола поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как выполнять. Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.

Как выполнять.

На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

6. Опускание прямых ног

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 1

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Полезная информация | Статьи

Диастаз – это расхождение в стороны прямых мышц живота. При этом истончается и растягивается белая линия живота – соединительнотканная структура, которая соединяет мышцы, формирующие те самые желанные «кубики пресса».

Если ее ширина составляет более 20 мм – мы говорим о наличии диастаза прямых мышц.

Сам по себе диастаз – не болезнь, а скорее физиологическое состояние. Это не грыжа: в белой линии нет дефекта, соответственно нет риска ущемления внутренних органов. В то же время расширение и истончение белой линии увеличивает потенциальный риск развития истинных грыж.

Причины появления диастаза

Чаще всего диастаз появляется в третьем триместре беременности. Это одно из проявлений физиологических изменений соединительной ткани женщины в этот период под действием гормонов – передняя брюшная стенка растягивается за счет соединительнотканных структур (и прежде всего белой линии) –иначе матка с растущим ребенком просто не поместилась бы в брюшной полости. При этом центр тяжести тела смещается кпереди, увеличивается изгиб позвоночника, увеличивается давление на переднюю брюшную стенку Вторая причина появления и увеличения диастаза — повышение давления в брюшной полости, в том числе во время некоторых физических упражнений.

В послеродовом периоде расстояние между мышцами уменьшается, но этот процесс занимает около года. Проведенное нашими норвежскими коллегами обследование 300 женщин показало, что через 6 недель после родов диастаз сохраняется у 60% женщин, а через 12 месяцев – только у 33%. Именно поэтому мы не рекомендуем рассматривать вопрос об оперативном лечении диастаза ранее, чем через год после родов.

Классификация диастаза

Существует несколько классификаций диастаза. Еще в 1990 г. Ranney предложил определять диастаз как небольшой при ширине до 3 см, умеренный – 3-5 см и большой – если расстояние между прямыми мышцами составляет 5 и более см.

Сегодня мы чаще всего пользуемся классификацией Reinpold и соавт. (2019), которая схожа с классификацией грыж Европейского Общества Герниологов. Также мы отмечаем количество беременностей, состояние кожи, клинические симптомы и ряд других параметров, которые помогают нам в каждом конкретном случае тщательно описать ситуацию и выбрать оптимальный способ коррекции диастаза.

Симптомы диастаза

Зачастую диастаз виден невооруженным взглядом. Для его более четкого определения мы просим пациенток в положении лежа поднять голову и плечи. При этом сокращаются прямые мышцы живота и становится видно выпячивание или наоборот, углубление по линии, проходящей от грудины до лобка. Пальпация позволяет более точно выявить наличие и степень диастаза.

Диастаз может проявляться и клиническими симптомами. Потеря прочной «точки опоры» для мышц передней брюшной стенки приводит к перераспределению статической нагрузки, что в свою очередь может приводить к тазовой и поясничной боли, а в некоторых, к счастью редких, случаях – и нарушению функции органов таза.

Диагностика диастаза

Мы стандартно используем ультразвуковое исследование (УЗИ) для точного определения наличия, длины и ширины диастаза, дефектов и грыж белой линии. УЗИ входит в консультацию и выполняется хирургом, который определяет тактику лечения. Такой подход, по нашему мнению, является оптимальным и позволяет получить достоверную дополнительную информацию, влияющую на принятие тактического решения.

В некоторых случаях, обычно при выраженном диастазе и наличии грыжи, проводим компьютерную томографию, что дает нам понимание состояния передней брюшной стенки и позволяет определить и смоделировать оптимальный способ пластики диастаза.

Как можно лечить диастаз?

Как мы уже говорили выше, диастаз – это не болезнь, скорее послеродовое состояние, приводящее к эстетическому и функциональному дефекту передней брюшной стенки. Соответственно, мы предпочитаем заменить «лечение» на «коррекцию».

Корректировать внешние проявления зачастую может правильно подобранный комплекс упражнений. Надо помнить, что не все упражнения можно выполнять при диастазе. Под запретом все виды упражнений, которые могут способствовать увеличению диастаза – это все базовые упражнения с отягощениями (становая тяга, приседания), многие упражнения на мышцы брюшного пресса – скручивания, подъемы ног в висе и т.д. Классическая «планка» также не рекомендуется пациенткам с диастазом.

Какие же упражнения мы рекомендуем при диастазе? Все, которые укрепляют «глубокие мышцы кора»: боковая планка, втягивание живота, «кошка», упражнения Кегеля.

Они не могут уменьшить ширину белой линии (мы помним, что это не мышца, а соединительная ткань, которую нельзя «накачать»), но часто способны улучшить внешний вид живота и качество жизни его обладательницы, как показало недавнее исследование Thabet и Alshehri, хотя уровень доказательности этого тезиса невысокий. Тем не менее, мы рекомендуем программу тренировок в течение не менее 6 месяцев, прежде чем рассмотреть вопрос о хирургической коррекции диастаза.

NB! Это не относится к ситуациям, когда диастаз сочетается с грыжами – пупочной или белой линии. Устранить грыжи физическими упражнениями невозможно, мы сразу переходим к хирургическому варианту лечения (здесь – именно лечения).

Лечение диастаза хирургическим путем

Хирургические операции при диастазе – довольно обширная тема: вариантов операций несколько: лапароскопические (минимум три принципиально разных методики) и открытые (тоже не менее трех), с применением имплантов или без них, различным шовным материалом и т.д. Посвятим этим особенностям отдельную статью, а сейчас лишь кратко остановимся на показаниях к хирургической коррекции:

  • Любой диастаз в сочетании с грыжей передней брюшной стенки или выраженный диастаз с косметическим дефектом и/или клиническими симптомами
  • Роды более 12 месяцев назад
  • Отсутствие эффекта от 6-месячного курса тренировок
  • Не планируется еще одна беременность

При выполнении этих четырех условий можем планировать хирургическое лечение диастаза.

Профилактика диастаза

Научно обоснованных мер по профилактике диастаза на сегодняшний день практически нет. Уменьшить давление на переднюю брюшную стенку можно соблюдая эти 5 принципов:

  • Не сутультесь
  • Перед тем, как сесть или встать с кровати – перевернитесь на бок, чтобы задействовать боковые мышцы живота при вставании
  • Избегайте поднятия тяжестей во время беременности, а если это приходится делать – используйте правильную технику подъема с прямой спиной
  • Специальный поддерживающий корсет берет на себя часть нагрузки, а кроме того – физически сближает прямые мышцы живота
  • Не забывайте о регулярных физических упражнениях во время беременности, направленных на укрепление мышц кора и тазового дна.

Будем рады ответить на любые вопросы на тему диастаза прямых мышц по электронной почте [email protected] или +7(995)500-0324 (WhatsApp, Telegram).

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота. | Методическая разработка по физкультуре (8 класс):

Осанка. Типы осанок.

 Комплекс упражнений направленный на укрепления мышц живота и спины.

Осанка — это привычное положение вертикально расположенного тела человека, обусловленное двигательным стереотипом, скелетным равновесием и мышечным балансом.

Осанка определена конституцией человека, его генотипом, то есть является врождённым свойством человека. Однако осанка способна к совершенствованию в процессе индивидуального развития (онтогенеза) человека.

В строгом научном понимании осанка — это способ построения биомеханической схемы тела человека в вертикальном положении. Это построение определяется комплексом безусловных рефлексов — двигательным стереотипом. Двигательный стереотип «выстраивает» из сегментов тела (естественно считаясь с законами гравитации) ту или иную конструкцию тела, в той или иной степени пригодную для сохранения вертикального положения и движения. В вертикальном положении сегменты тела (голова, грудь, торс, таз, ноги) выстраиваются относительно друг друга относительно их скелета, образуя устойчивую конструкцию, способную противостоять инерционным силам, действующим на тело. Динамика позы для предотвращения падения называется скелетный баланс.

Осанка — это ориентация в пространстве вертикально расположенного тела человека для выполнения простых и сложных движений, определяемая состоянием мышечного и скелетного равновесия, которое предохраняет опорные конструкции тела от травмы или прогрессирующей деформации, как в покое, так и во время движения.

Осанка — это показатель здоровья и физической культуры человека. Хорошая осанка — эффективный и надёжный путь профилактики и лечения таких болезней цивилизации как боль в спине и остеохондроз позвоночника, а также важный фактор карьеры.

Осанка — это язык тела, поза, которая говорит о том, как человек ощущает себя по отношению к другим, к своей жизни, к самому себе, индивидуальность, внутренняя позиция, признак профессии, социального происхождения. Это его визитная карточка, позволяющая безошибочно узнать знакомого человека, не видя его лица.

Выделяют 5 различных типов осанки:

1. Нормальная.

 2. Круглая спина.

3. Плоская спина.

 4. Плоско-вогнутая спина.

 5. Вогнуто-круглая спина.

Круглая спина или сутулость обусловлена избыточной выраженностью грудного кифоза. В том случае, если он проявлен очень сильно, и захватывает даже часть поясничного отдела, такая спина называется тотально-круглой.

 Для плоской спины характерна сглаженность всех физиологических изгибов позвоночника, уменьшение угла наклона таза и уплощение грудной клетки. При таком типе осанки сильно нарушается амортизаторная функция позвоночного столба.

Плоская спина часто сочетается с боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.

 Плоско-вогнутая спина характеризуется усилением только поясничного лордоза.

При кругло-вогнутой (седловидной) спине одновременную избыточную выраженность имеют поясничный лордоз и грудной кифоз.

Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и во фронтальной плоскости. Это, прежде всего, сколиотическая осанка. Нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30 и более процентов.

Функции осанки.

Основная задача осанки — предохранение опорно-двигательной системы от перегрузки и травмы за счёт рационального выравнивания сегментов тела и баланса мышц.

Осанка выполняет утилитарную задачу. При правильном выравнивании сегментов тела, выполнение простых и сложных движений не вызывает особых проблем, так как при этом амплитуда движений всех суставов максимальна.

Осанка является не только соматическим показателем. Она является также показателем психических особенностей человека. Научно доказано влияние осанки на процесс становления личности человека. Человек с хорошей осанкой более уверен в себе, он более привлекает внимание окружающих.

Для того, чтобы сохранить спину здоровой, а осанку — красивой, нужно уделять особое внимание укреплению комплекса мышц, который называется кор. Эти мышцы очень важны для человека, так как обеспечивают поддержку позвоночнику, позволяют сохранять стабильность корпуса, амортизируют любое наше движение и тем самым снижают риск травм, в первую очередь спины

Мышцы кора — что это?

Кор — это «мышечная коробка» (спереди мышцы брюшного пресса, сзади мышцы спины, крыша — диафрагма), которая состоит из 29 пар мышц. Её главная задача не вызывать непосредственно движений, а сохранить позвоночник, таз и бедра в безопасном и стабильном положении.

У этой мышечной группы целых три уровня глубины.

Сначала идут наружные: прямые и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, ягодичные, приводящие и трапециевидные мышцы.

Следующий слой — внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

И наконец, самый глубокий слой — поперечные мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы, диафрагма, мышцы тазового дна и т.д. Медленные мышечные волокна, расположенные в глубоких слоях, отвечают за небольшие межсегментарные движения, например, при изменении позы или нагрузке извне. Быстрые мышечные волокна формируют более длинные мышцы, отвечающие за масштабные движения.

        

Как работают мышцы кора?

В стабилизации позвоночника главную роль играют мышцы живота. Каким образом это происходит? Сначала сокращаются внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Это вызывает повышение внутрибрюшного давления и, как следствие, натяжение грудопоясничной фасции, естественного плотного широкого пояса из соединительной ткани вокруг нижней части спины. Напряжение грудопоясничной фасции и придает устойчивость позвоночнику.

Большая и средняя ягодичные мышцы, в свою очередь, стабилизируют позвоночник и таз при движении, ходьбе и беге. Наружная косая мышца помогает наклоняться вперед. Главная функция поясничной мышцы — не столько сгибать поясницу, сколько сдерживать сильнейшую компрессию позвоночных дисков, скажем, при попытке сесть из положения лежа. Участвуют в поддержке позвоночника также «пол» и «потолок» нашей «мышечной коробки» — диафрагма и мышцы тазового дна.

Проанализировав  теоретический материал , составлена тренировка.

 Круговая тренировка

 (7 упражнений , 3 круга , отдых между кругами 1 минута).

Упражнения выполняются последовательно друг за другом без отдыха.

1.Бег в упоре лежа ( 30 секунд)

2. Подьем туловища из положения лежа (16 раз)

3. Сгибание разгибание рук в упоре лежа ( 8 раз)

4. Гиперэкстензия лежа на животе (16 раз)

5.Косые скручивания (16 раз)

6.Подьем туловища из положения лежа с выпрыгиванием (8 раз)

7.Планка ( 30 секунд)

Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Так что, возможно, вы не в достаточно хорошей форме, чтобы опуститься и дать нам 50 скручиваний. Но мы знаем, что вы тоже не хотите игнорировать свое ядро. Что ж, в этом есть немалая правда: сильный живот — это еще не все, что нужно для пресса с шестью кубиками. «Каждый раз, когда вы носите продукты, белье или даже своих детей, вы полагаетесь на свой стержень как на основу силы», — объясняет Джастин Рубин, тренер Daily Burn для начинающих.

«У многих новичков есть напряжение в верхней или нижней части спины», — говорит Рубин.«Ядро расположено в задней части цепи, и его укрепление поможет сохранить грудь вверх и позвоночник», что может коррелировать с некоторым облегчением боли в спине.

Неважно, возвращаетесь ли вы в форму после перерыва или новичок в упражнениях, развитие твердого корпуса повысит вашу стабильность и равновесие. Перевод: вы сможете уверенно выполнять более сложные движения, когда восстановите свои силы.

СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn True Beginner: Начиная с фитнеса

Тренировка пресса: 6 основных упражнений для начинающих

Если вы думаете, что вам нужно использовать причудливый тренажер для нацеливания на эти внутренние мышцы живота, подумайте еще раз.Мы попросили Рубина продемонстрировать шесть простых основных упражнений для начинающих, для которых не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы разнообразить вашу следующую тренировку. А для более удобных тренировок для новичков, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, перейдите в Daily Burn, чтобы попробовать полную программу True Beginner.

1. Crunch Bird-Dog


Цели: Пресс, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи
Более сильный пресс не развивается в одночасье — сначала вам нужно научиться активировать мышцы кора.В этом важном для истинного новичка базовом упражнении начните с пола на четвереньках, положив руки прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад (a) . Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги. Поднесите левую ногу к правому локтю под живот.Снова вытяните ногу и руку. Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с другой стороны (c) . Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Модификация: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от скручиваний. Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

2. Скручивания на велосипеде стоя


Цели: Косые мышцы живота, вращательные мышцы
Доставляют ли традиционные скручивания дискомфорт? Вместо этого Рубин предлагает эту вариацию «Истинный новичок».Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. С напряженным корпусом, прямой спиной и расслабленными плечами поднимите правую ногу и одновременно поднимите правое колено и опустите левый локоть навстречу друг другу (a) . Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с противоположной стороны. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Модификация: Если вращение верхней части тела вниз слишком сложно, просто поднимите колено к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, чередуя ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Упражнений для пресса стоя для людей, которые ненавидят скручивания

3. Подъем ног сидя


Цели: Пресс, подколенные сухожилия
Не дайте себя обмануть этим простоватым подъемом ног: Новички и даже более продвинутые люди начнут чувствовать ожог после нескольких повторений. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Удерживая мышцы кора в напряжении, слегка отклонитесь назад, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от ягодиц.Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на шесть дюймов от земли (a) . Задержитесь на пять секунд, а затем положите. Повторить с другой ногой (б) . Продолжайте чередовать одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Чтобы упростить это упражнение, поднимайте по одной ноге, не останавливаясь, чтобы удерживать каждую вытянутую в течение пяти секунд. Нужна еще проблема? Подняв пятку, прижмите колено к груди, затем вытяните пятку назад и опустите вниз.Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 5 планок, 10 минут: ваша идеальная тренировка для пресса

4. Приседания


Цели: пресс, возможно сгибатели бедра в зависимости от диапазона движений
При неправильном выполнении сядьте взлеты могут причинить больше боли, чем они того стоят. Рубин ломает голову над тем, как безопасно и эффективно выполнять движение. Для начала сядьте на пол, согнув колени, пятки касаясь пола, руки по обе стороны от головы, плечи опущены и расслаблены, чтобы избежать напряжения в шее.Удерживая ноги на земле, лягте, пока спина не окажется на полу, или насколько возможно ( a ) . Поднимитесь обратно вверх ( b ) . Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Проблемы с удержанием сердечника и спины? Медленно опускайтесь как можно ниже и работайте до полного опускания на пол. «Нет необходимости возвращаться назад, пока вы не сможете поддерживать идеальную форму», — говорит Рубин.

СВЯЗАННЫЕ С: Тренировка по кикбоксингу — это все о прессе

5. Модифицированный велосипедный скручивание


Цели: Наклонные мышцы живота, вращательные мышцы
Начните в том же нейтральном положении, что и приседание, сидя, согнув колени, поставив пятки на пол, руки по обе стороны от головы (a) . Сведите правое колено и левый локоть друг к другу простым и плавным поворотом (b) .Вернитесь в исходное положение (c) . Завершите движение левым коленом и правым локтем. Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Это большой прогресс по сравнению с приседанием, поэтому, если это движение вам сложно, продолжайте практиковать приседания (см. Выше).

СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрые тренировки HIIT для начинающих

6. Скручивание планки паука


Цели: Нижний пресс, ягодицы
В баке еще осталось топливо? Рубин бросает вызов Истинным новичкам, чтобы они раскрыли свое паучье чутье.Начните с положения отжимания, руки на земле прямо под плечами, ноги вытянуты назад, пальцы ног лежат на земле, так что ваше тело находится на прямой линии. Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя ( a ). Вернитесь в положение планки ( b ). Повторите движение другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Модификация: Если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.(Если у вас проблема с запястьем, Рубин рекомендует выполнять это движение на локтях.)

Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, зайдите по адресу dailyburn.com/truebeginner .

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn. Первоначально опубликовано в марте 2015 г.Обновлено в сентябре 2017 г. и августе 2021 г.

Подробнее
4 научно обоснованных способа мотивировать себя к тренировкам
275 упражнений, которые улучшат вашу физическую форму
50 ресурсов, которые сделают приготовление еды быстрым

Все изображения, кроме для обложки через Daily Burn. Изображение на обложке с Shutterstock

Лучшая тренировка пресса: схемы для верхнего, нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут помочь вам в достижении этой цели.Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются комплексными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, например, статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело.Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание набора из шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится перекладина для подтягиваний, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны. Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждый ход. Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц.После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхних мышц пресса

1 Скручивание гантелей

Повторений 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантели или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Modified V-sit

Reps 12 Rest 10sec

Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения.Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторений 10 Отдых 10 сек

Справедливое предупреждение, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на подвешивание.Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

2 Повороты с подъемом колена в висе

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните в вертикальном висе с прямыми ногами и коленями вместе. Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота.Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90 сек

Начните висеть на перекладине, но уже с поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Косые мышцы живота и базовая тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке.Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отведите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90 секунд

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В нашу эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержания планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора.Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», следует тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс.«Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний ничего хорошего для вашей спины не приносит, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснялось: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания с полным диапазоном … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и их вариации могут помочь.Перевод: Некоторые подходят.

Лучшие упражнения для пресса для людей с избыточным весом или ожирением

Есть несколько упражнений для пресса на выбор людям, живущим с лишним весом.

Изображение предоставлено: Андрия Николич / iStock / GettyImages

Укрепление мышц живота — важная часть поддержания стабильности позвоночника. Это особенно верно для людей, живущих с избыточным весом, поскольку у них может быть больше шансов заболеть заболеваниями позвоночника, такими как хроническая боль в пояснице.К счастью, есть много упражнений для пресса и мышц кора для взрослых с избыточным весом или ожирением, которые можно легко выполнить.

1. Наклон таза / ягодичный мостик

Наклон таза — это базовое упражнение для начинающих, которое можно превратить в ягодичный мостик, как только вы овладеете этой техникой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени. Откачайте таз назад и прижмите спину к земле, напрягая мышцы живота.Вы можете продвинуться в этом, выполняя ягодичный мостик, сжимая ягодицы вместе и поднимая бедра над землей.

Не задерживайте дыхание во время выступления и держите шею и плечи расслабленными. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, а затем отпустите наклон.

Используйте небольшие гантели или предметы домашнего обихода, например консервы или бутылки с водой, чтобы увеличить вес в этом упражнении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, свесив руки по бокам, с грузом в каждой руке.Медленно проведите одной рукой по ноге, пока она не достигнет колена. Не позволяйте своему телу вращаться при боковых наклонах.

Ваши плечи и грудь всегда должны быть обращены вперед. Медленно поднимите руку вверх по ноге, пока снова не встанете прямо. После выполнения полного набора повторите с другой стороной.

Подложите сложенное полотенце под колени, если вы считаете положение четвероногого неудобным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните подъем четвероногих на четвереньках на четвереньках.Напрягите мышцы живота и распрямите поясницу, как столешницу.

Не наклоняя поясницу или таз, вытяните одну руку перед собой и удерживайте ее в воздухе от пяти до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая вторую руку в воздух по очереди.

Подсказка

Продолжайте упражнение, поднимая и удерживая одну руку и противоположную ногу в воздухе на одной и той же галстуке.

Выполняйте это упражнение с прямыми ногами, если модифицированный вариант станет слишком легким.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга. Положите предплечье на землю и заведите локоть прямо под плечо. Медленно поднимите бедра в воздух, не напрягая шею или плечо.

Задержитесь на 5–10 секунд, а затем опустите бедра на пол. Выполнив подход, повторите упражнение с другой стороной.

Сядьте на устойчивый стул для надлежащей поддержки при выполнении скручиваний.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на пол, положив ноги на стул, так, чтобы ваши бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов.Скрестите руки на груди и медленно поднимите голову и верхнюю часть тела от земли.

Когда нижняя часть лопаток коснется пола, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Предупреждение

Не пожимайте плечами и не напрягайте мышцы шеи при выполнении этого упражнения. Эти области должны оставаться полностью расслабленными на протяжении всего скручивания.

Для наращивания силы пресса выполните два-три подхода по 10 повторений каждого упражнения.Это нужно делать два-три раза в неделю. Ни одно из упражнений не должно вызывать боли. Перед тем, как начать тренировку, проконсультируйтесь с врачом с любыми вопросами или проблемами, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу способность тренироваться.

5 лучших тренировок пресса для более сильного ядра

Раскачивание набора измельченных кубиков пресса из шести кубиков возглавляет список фитнес-целей многих людей, но сосредоточение внимания на развитии сильного кора может сделать гораздо больше для вашего здоровья, работоспособности и тела мечты чем просто пытаться получить пресс для стиральной доски.Другими словами, вы должны стремиться к тому, чтобы пресс был сильным, а не просто плоским.

Часто они идут рука об руку. Для большинства из нас это означает, что вам не нужно часами выполнять скручивания и планки, чтобы раскачать подтянутый худой живот, так как вы можете переключить свои тренировки, включив в них больше упражнений для всего тела, которые укрепят ваш корпус и поддержат ваши общие цели в области телосложения.

Тогда вам просто нужно изменить свое питание, чтобы сократить количество калорий, сжечь жир и раскрыть шесть упаковок, скрывающихся под слоем лишнего веса вокруг вашего живота.

Независимо от того, является ли ваша основная цель чувствовать себя уверенно следующим летом или максимизировать производительность, она начинается с укрепления ядра.

Итак, вот пять потрясающих тренировок, которые нацелены на пресс и укрепляют мышцы кора.

В чем разница между пакетом из шести штук и сильным ядром?

Ваше ядро ​​включает в себя гораздо больше, чем мышцы живота. Он включает в себя всю вашу среднюю часть — внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, поперечную мышцу живота (внутреннюю брюшную стенку) и прямую мышцу живота (ваш пресс).

Сильный корпус — это результат правильной тренировки, направленной на усиление всех этих групп мышц. Это дает целый ряд преимуществ, включая улучшение силы, осанки и снижение риска травм.

Шесть кубиков пресса, с другой стороны, являются результатом сильного кора, созданного с помощью силовых тренировок и не подкрепленного правильной диетой. По сути, ваш пакет из шести вещей собирается в тренажерном зале и развязывается на кухне.

5 упражнений на пресс для вашего лучшего ядра

Для тех, кто склонен уделять внимание эстетике тренировок, например, бодибилдерам, ответом является выполнение тысяч приседаний и скручиваний, чтобы заставить мышцы пресса напрячься.Но это хорошо тренированные люди, у которых уже есть пресс.

Если ваша единственная цель — приседания или вы продолжаете делать одни и те же упражнения для пресса снова и снова, вы, вероятно, упускаете возможность тренировки всего кора и сдерживаете себя.

Для многих атлетов, таких как штангисты, спринтеры и даже гимнасты, тренировка пресса обычно является небольшой частью их тренировок. И это потому, что их интенсивные тренировки и здоровое питание сделали свою работу за них.

Так что перестаньте тратить свое время в тренажерном зале и попробуйте эти пять тренировок, чтобы набрать общую силу и приблизиться к своей конечной цели — кубикам пресса из шести кубиков.

1. Процедура без АБС

Попробуйте эту тренировку всего тела, чтобы задействовать мышцы кора и сосредоточиться на функциональных движениях. Выберите сложную, но удобную величину веса, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

A. Приседания со штангой на спине: 5 x 5 повторений.

Выполните пять подходов по пять повторений.

B. Суперсет жима гантелей одной рукой над головой с тренажером с отягощением Тяга одной рукой: 3 x 8-10 повторений в обоих упражнениях.

Прикрепите тренажер подвески, например TRX, к перекладине для подтягивания и возьмитесь за одну ручку.Позвольте вашему телу быть подвешенным под углом 45 градусов. Поднимите грудину к рукоятке.

C. Становая тяга на одной ноге: 3 x 8-10 повторений.

Согните одно колено на 90 градусов, чтобы вы стояли на одной ноге. Согните бедра назад и потянитесь к полу. Спускайтесь как можно ниже, сохраняя спину ровной.

D. Перенос пластины над головой: 60 секунд.

Держите тяжелый груз прямо над головой и идите. Отдохните 30 секунд и повторяйте, пока не пройдете 60 секунд.

2. Тренировка основного контура сжигания живота

Вы будете выполнять эту тренировку по кругу, то есть выполнять каждое упражнение последовательно без отдыха. По завершении всех упражнений отдохните 30 секунд.

Повторить всю схему всего от 5 до 10 циклов.

A. Подъем ног со скамьей: 10 повторений.

B. Альпинист: 10 повторений.

C. Планка: 30 секунд.

D. Медицинский мяч Woodchop: 10 повторений

В зависимости от ваших способностей вы можете сократить или увеличить период отдыха.Вы также можете пройти больше или меньше раундов.

3. Тренировка с ручками «Теряй свою любовь»

Перемещаться по каждому расширенному набору

A. Удар кувалдой сверху + становая тяга

3 раунда, попеременно:

Удар кувалдой сверху: 20 повторений.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед вами шина. Держите кувалду так, чтобы доминирующая рука находилась у головы, а не доминирующая рука — у основания рукояти.Проведите кувалдой над головой и опустите на шину.

Становая тяга: 10-15 повторений.

Начните со ступней по центру под перекладиной, немного меньше ширины плеч. Согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины, упираясь голенями в перекладину.

Поднимите лопатки по центру стопы и перекладины. Во время подъема перекатывайте штангу по голени, коленям и бедрам, пока колени и бедра не встанут прямо.

Б. Планка + Русский Твист

4 раунда, попеременно:

Планка: 30 секунд.

Лягте на живот, руки в положении отжимания. Поднимите туловище и колени над землей, вытянув спину и ноги по прямой линии. Опираясь на ладони или предплечья, используйте корпус, чтобы поддерживать жесткость тела.

Сделайте это сложнее, развернув тело на 90 градусов и выполняя боковые планки.

Русский Твист: 15 повторений.

Сядьте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Держа набивной мяч, вытяните руки вперед и наклоните спину под углом 45 градусов от пола.

С задействованным корпусом и опущенными стопами вращайте корпусом слева направо, перемещая набивной мяч из стороны в сторону.

C. Battle Rope Wave + Прыжки на ящик

4 раунда, попеременно:

Battle Rope Wave: 30 секунд.

Встаньте прямо, согнув колени и бедра, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за оба конца веревки двумя руками на равном расстоянии от земли.

Сядьте в полуприсед и взмахните руками над головой, задействуя мышцы ног и корпуса.Опустите руки и скакалку, когда вы вернетесь на землю, и повторите движение.

Прыжок на ящик: 20 повторений.

Встаньте с коробкой перед собой. Убедитесь, что это та высота, которую вы преодолели или приблизились к успешному прыжку, чтобы избежать травм. Встаньте на ширине плеч, присядьте на четверть приседания и взорвитесь вертикально, используя ноги и мышцы кора, а также махая руками для инерции.

D. Свинг гири + Бёрпи с прыжками

4 раунда, попеременно:

Махи гири двумя руками: 20 повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сгибая ноги в коленях и бедрах, возьмитесь за гирю двумя руками.

С задействованным корпусом вытяните бедра вперед, махая гирей как можно ближе к уровню глаз.

Прыжки с бёрпи: 15 повторений.

Встаньте, ноги вместе, согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы обе ладони достали до земли. Слегка подпрыгните, отталкивая ноги назад, пока не будете растянуты в положении планки.

Снова подпрыгните, подогнув ноги так, чтобы они приземлились там, где вы начали упражнение. Встаньте прямо и плавными движениями подпрыгните прямо в воздух, закончив с того места, где вы начали.

4. 10 минут до тренировки из шести пакетов

Выполняйте одну из этих трех схем в конце ежедневной тренировки, чтобы тренировать пресс. Выполните по одному подходу каждого упражнения последовательно, отдыхая через одну минуту после последнего. Повторить. Через две недели увеличьте количество кругов: на третьей неделе выполните три круга и так далее.

Контур 1

Подъем ног в висе: 8-12 повторений.

Развертывание колеса пресса: 8-15 повторений.

Разгибание спины: 10-12 повторений.

Контур 2

Русский твист: 8-10 повторений.

Велосипедные скручивания: 20-30 повторений (в каждую сторону).

Планка: Держитесь как можно дольше.

Контур 3

Swiss Ball Rollout: 10-12 повторений.

Твист с отягощением: 8-12 повторений.

Скручивания с мячом с отягощением: 8-12 повторений.

5.Шредер с шестью ходами, шесть пакетов,

Хорошо, я знаю, мы сказали, не тратьте время на приседания, но любой из этих упражнений или их комбинация — идеальный способ заставить мышцы пресса работать в начале или в конце кардиотренировки.

Обратные скручивания: 3 x 30 повторений.

Лягте спиной на пол, ноги прямые и расслабленные. Держите руки прижатыми по бокам для обеспечения опоры.

Поднимите ноги, согнув колени к груди, чтобы задействовать корпус, затем медленно опускайте ноги, пока каждая ступня не коснется пола.

Flutter Kick : 3 x 30 повторений.

Лягте спиной на землю. Слегка приподнимите плечи и верхнюю часть спины от земли, стабилизируя нижнюю часть спины и ягодицы. Поочередно поднимайте правую и левую ногу по 1 повторению.

Heel Touch : 3 x 20 повторений.

Лягте на спину, поставив ступни на землю, согнув колени и направив руки к пяткам. Поднимите плечи от земли и выполните скручивание в левую сторону, задействуя косые мышцы живота, пока левая рука не коснется левой ступни.

Вернитесь в исходное положение и повторите с правым боком. Касание левой пяткой и правой пяткой равняется одному повторению.

Cross Crunch : 3 x 20 повторений (на каждую сторону).

Лягте на спину, поставьте левую ногу на пол, согнув колено, и поместите правую лодыжку поверх левого колена.

Согните вперед, чтобы подвести правый локоть к левому колену на одно повторение.

Велосипедные скручивания: 3 x 20 повторений.

Лягте на спину и заведите руки за голову.Согнитесь вперед и поверните корпус влево, одновременно поднимая левое колено к груди и выбивая правую ногу.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны. Каждая сторона считается как одно повторение.

Касание носком: 3 x 30 повторений.

Лягте на спину и поднимите ноги к небу на 90 градусов. От талии поднимите верхнюю часть тела и вытяните пальцы ног с прямыми руками.

Получите удовольствие от этого бесплатного 12-недельного плана тренировок для похудания за 90 дней.Полностью масштабируемые тренировки для начинающих и продвинутых, призванные увеличить количество сжигаемых калорий и привести вас в отличную физическую форму.

Упражнения для пресса — Консультант по спортивному фитнесу

Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью любой силовой и кондиционной программы. Сильный стержень необходим для спортивных результатов и предотвращения травм и болей в спине.

Существуют буквально тысячи упражнений для пресса и множество вариаций каждого из них.Есть также бесчисленные уловки для фитнеса, обещающие пресс со стиральной доской всего за несколько минут в день. Хотя эти вспомогательные средства могут быть эффективными или неэффективными для укрепления кора, в них нет необходимости. Множество упражнений для брюшного пресса, для которых не требуется ничего, кроме тренировочного коврика или полотенца, так же эффективно укрепят мышцы центральной области.

Упражнения для пресса, представленные ниже, разделены на три группы: базовые продвинутые и спортивные.

Основные упражнения для пресса

Базовую силу живота можно развить с помощью следующих упражнений на пресс.Начните с 1-3 подходов по 10 повторений три раза в неделю и постепенно увеличивайте до 20-25 повторений.

Статическое сжатие

  1. Лежа на спине, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.
  2. Сожмите мышцы живота и попытайтесь прижать поясницу к полу.
  3. Задержитесь на счету 5 секунд, не забывая дышать мягко. Расслабьтесь и повторите необходимое количество повторений.

Держите шею и лицо расслабленными.Многие люди склонны задерживать дыхание во время этого упражнения, что может повысить кровяное давление.

Запястья

  1. Лежа на спине, согните колени под прямым углом, удерживая ступни на полу.
  2. Положите ладони на бедра и при выдохе сядьте, пока кончики пальцев не достигнут колен. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Представьте, что у вас под подбородком яблоко.Это примерно то расстояние, на которое подбородок должен находиться от груди во время движения.

Наклонные скручивания

Упражнения для брюшного пресса, подобные этим, делают упор на внутренние и внешние косые мышцы живота, а не на прямую и поперечную мышцы живота.

  1. Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом и скручены влево.
  2. Поместите кончики пальцев сбоку от головы сразу за ушами.
  3. Свернитесь калачиком ровно настолько, чтобы оторвать плечи от пола на несколько дюймов.
  4. Удерживайте это положение, напрягая пресс с максимальной силой, как на выдохе.
  5. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Супермен

Это технически не упражнение для брюшного пресса, оно прорабатывает поясницу.

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой, ладони лежат на полу.
  2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу над полом примерно на 6 дюймов, удерживая их вытянутыми.
  3. Задержитесь на 5 секунд и повторите с другой рукой и ногой.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

Расширенные упражнения для пресса

Как только вы научитесь комфортно выполнять базовые упражнения для пресса, описанные выше, попробуйте более сложные упражнения. Снова начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений и продвигайтесь к 20-25 повторениям за подход.

Двойные скручивания

  1. Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову.Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
  2. Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи. Во время скручивания также подтяните колени к груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Не забудьте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Боковой мост

Начните с правого бока и надавите правой рукой.

Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте ее в течение 10 секунд вместо того, чтобы выполнять 10 повторений. Постепенно увеличивайте до 30 секунд и повторяйте 2-3 подхода.

V-Ups

  1. Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
  2. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи. Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка Supermans

Исходное положение: начните движение с позиции планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.Удерживайте каждое движение 1-2 секунды и повторите необходимое количество повторений.

Спортивные упражнения для пресса

Мышцы основной области играют важную роль во многих спортивных упражнениях. Действуя для стабилизации таза и позвоночника, они позволяют конечностям более быстрые и мощные движения. Стабильность сердечника также может снизить риск как острых, так и хронических травм. Для получения дополнительной информации см. Статью о базовой силовой тренировке.

Следует иметь в виду, что стабильность корпуса — это не просто укрепление мышц живота.В то время как упражнения на пресс, безусловно, имеют свое место в программах силовых тренировок для конкретных видов спорта, различные типы упражнений с отягощениями важны для укрепления других основных мышц. Помните также, что при правильном выполнении комплексные упражнения с участием нескольких суставов часто прорабатывают брюшной пресс, поскольку они сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать туловище.

Мало кто из упражнений на пресс подходит для всех видов спорта. Анализ потребностей спортсмена и анализ движений в его виде спорта подтвердят, какие упражнения для брюшного пресса наиболее подходят.

Следующие упражнения помогут развить базовую силу брюшного пресса и подготовить центральную область к более взрывным и сложным упражнениям в дальнейшем:

Базовые скручивания / приседания

Это упражнение для брюшного пресса может использоваться широким кругом спортсменов для развития основной силы мышц брюшного пресса. Варианты включают:

  • Скручивания во время подъема, чтобы коснуться любого колена каждым ударом
  • Удержание конечного положения несколько секунд
  • V-up или двойные скручивания (см. Продвинутые упражнения на пресс выше)
  • Сидя, чтобы поймать мяч головой или головой

Планка для медицинских мячей

  1. Встаньте на колени и положите руки на набивной мяч.
  2. Исходное положение: выровняйте руки на линии сосков, поставьте ступни на носки на ширине плеч и вытяните руки, чтобы поднять тело. Туловище и бедра должны быть на прямой линии.
  3. Удерживайте 10 секунд. Это один комплект. Постепенно увеличивайте до 30 секунд плюс.

Следующие упражнения повторяют и помогают улучшить многие спортивные движения, включая скручивания и повороты:

Русские скручивания сидя

  1. Сидя, оторвите ноги от земли.
  2. Держа набивной мяч, вращайте плечами из стороны в сторону, касаясь набивным мячом земли. Не ставьте ноги на пол. 3) Повторите заданное количество повторений.

Боковые броски

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч; поставьте левую ногу примерно на одну ногу впереди правой.
  2. Держите набивной мяч обеими руками и слегка согнутыми руками.
  3. Подбросить мяч к правому бедру и с силой подбросить мяч снизу к партнеру или стене.Держите живот втянутым, чтобы максимально использовать мышцы.
  4. Поймайте мяч, оттолкнувшись от партнера или стены, и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Взрывная сила необходима во многих видах спорта. Эти упражнения на пресс помогут развить силу основной мускулатуры:

Шлепки

  1. Встаньте, ноги параллельны, колени слегка согнуты.
  2. Оттяните набивной мяч за голову и с силой бросьте мяч на землю с максимально возможной силой.
  3. Поймайте мяч отскоком от земли и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Броски одной рукой

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за набивной мяч и нижнюю часть тела в положение полуприседа. Взрывайтесь, вытягивая все тело и подбрасывая мяч в воздух.
  3. Цель состоит в том, чтобы бросить мяч как можно выше, создавая большую часть силы в ногах.Сведите к минимуму время между приседанием и взрывом, т. Е. Не стойте в согнутом положении.
  4. Поймайте мяч отскоком и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Лучший батут
Батуты Skywalker 40 дюймов. Round Lily — наш лучший батут с мягким отскоком, поэтому он великолепен […]
Best Rebounder
The Leaps & Rebounds Bungee Mini Rebounder — наш лучший батут с плетеной виниловой корзиной, которая снижает скольжение […]

тренировок для пресса дома, чтобы получить шесть пакетов пресса

Да, есть много тренировок для пресса дома, чтобы получить пакет из шести кубиков своей мечты.Дом — отличное место, чтобы разделить свою сердцевину — в конце концов, упаковка из шести штук в основном делается на кухне.

«Не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира, и упаковка из шести упаковок свидетельствует об общем состоянии здоровья и физической форме всего тела, а не только о состоянии основных мышц», — говорит Кендра Коппи Фицджеральд, основательница Barefoot Tiger in-home. услуги индивидуального обучения в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе. «Если на мышцах пресса слишком много жира, вы их никогда не увидите, независимо от того, сколько основной работы вы выполняете.«Это означает здоровое питание и выполнение кардио-тренировок с тяжелыми весами, чтобы наклониться и нарастить мышцы, чтобы сбросить вес в целом. (Облом, мы знаем.)

Значит, когда дело доходит до лепки пресса своей мечты, это не так просто, как выполнять бесконечные скручивания. «Для развития шести кубиков нужно больше, чем просто проработать« красивые »мускулы, которые вы видите», — говорит Фитцджеральд. «Более глубокие, поперечные мышцы кора должны быть сначала укреплены, чтобы создать прочную, прочную основу — без этого только скручивания могут действительно сделать ваш живот более выпуклым.Никто этого не хочет ».

Лучшие новости: выполняя здесь типы тренировок дома, которые укрепляют со всех сторон и фокусируются на функции (как ваше тело движется в реальной жизни), а не на сгибании (скручивании), вы будете хорошо выглядеть, иметь более сильный корпус и меньший риск травм поясницы. «Вы не только быстрее добьетесь больших результатов, это также самый быстрый способ уменьшить длину вашей талии», — говорит Фицджеральд.

Указания : Начните каждую из этих домашних тренировок, созданных Фитцджеральдом и Алексом Дайаной, тренером CITYROW (вы можете найти ее виртуально в приложении CITYROW Go), с пятиминутной разминки или выполняйте упражнения после вы сделали обычную кардио или силовую тренировку, когда вы уже разогреты.Каждое должно также начинаться с 20 повторений того, что Фицджеральд называет «поперечным откатом» — когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику, как будто пытаетесь противостоять присоске, — как способ активировать мышцы для работы, которую вы собираетесь попросить. из них. Для некоторых из этих движений вам также понадобятся гантели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

23 упражнения на поперечные мышцы живота для пуленепробиваемости кора

12 июля 2021 г.

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота.Он не придаст вам столь желанного вида из шести кубиков, но этот невоспетый герой брюшных мышц действует как естественный подъемный пояс, защищающий наши внутренние органы и оказывающий поддержку тазовой и поясничной области. Возможно, что еще более важно, поперечная мышца живота задействуется каждый раз, когда мы двигаем конечностями. В этом посте рассказывается о 20 лучших упражнениях на поперечный живот и растяжках, которые укрепят ваш корпус.

ЧТО ТАКОЕ ПОПЕРЕЧНЫЙ АБДОМИНИС?

Поперечная мышца живота — это менее известная мышца, находящаяся на передней боковой стенке живота под внутренней косой мышцей.Эта мышца упоминается как поперечная мышца живота, поперечная мышца живота, поперечная мышца и сокращенно TVA.

Поперечная мышца живота получила свое название от направления ее мышечных волокон, поскольку они расположены горизонтально в области живота. Эти плоские мышцы имеют более чем одно происхождение: от передних двух третей гребня подвздошной кости и боковой трети паховой связки и подвздошной фасции, грудопоясничной фасции и, наконец, внутренней поверхности шести нижних реберных хрящей шести нижних ребер.

Чтобы сэкономить ваше время и урок анатомии, поперечный живот заканчивается по средней линии живота. Если вы не знакомы с некоторыми из этих частей тела, вы можете думать о поперечной мышце живота как о мышце под косыми мышцами, которая тянется от ребер до таза.

ФУНКЦИЯ ПОПЕРЕЧНОГО АБДОМИНИСА

Поперечная мышца живота — это важная мышца в ядре, которая обеспечивает стабилизацию позвоночника и таза, так что движения конечностей возможны, поддерживая туловище, таким образом поддерживая напряжение брюшной стенки.Эта мышца также защищает внутренние органы и удерживает их на месте. Поперечная мышца живота, которую иногда называют «корсетной мышцей», поддерживает ядро ​​нашего тела, охватывая наши бока. Поперечное вращение является частью повседневной жизни, поскольку мы постоянно скручиваем и поворачиваем сильный и здоровый поперечный живот — первостепенное значение.

Как активировать поперечную мышцу живота?

Активация поперечных мышц живота происходит не сразу из-за их глубокого расположения в брюшной полости.Чтобы понять, как его активировать, вы можете лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите руки и нащупайте область низа живота у тазовой кости. Отсюда вы можете сокращать поперечный живот, медленно втягивая область нижней части живота. Постарайтесь нормально дышать в этом положении, удерживая мышцы в напряжении.

Еще один способ активировать и задействовать поперечные мышцы живота — это укрепить мышцы кора. Для этого сделайте глубокий вдох, затем напрягите область живота, как будто готовитесь к удару.Вы сможете продолжать нормально дышать с сокращенными мышцами.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ РАБОТАЮТ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ АБДОМИНИС?

Поперечную мышцу живота можно тренировать различными способами, включая дыхательные упражнения, упражнения в поперечной плоскости, упражнения для кора и даже упражнения для ног, которые задействуют кора. Наличие сильных мышц кора может помочь предотвратить травмы, улучшить вашу внешность и физическую форму.

19 лучших упражнений на укрепление поперечной мышцы живота

Вот 19 лучших упражнений на поперечный пресс, которые помогут укрепить мышцы кора.Эти упражнения можно выполнять ежедневно, так как почти все они представляют собой упражнения на поперечный пресс с собственным весом. Как всегда, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые занятия фитнесом.

Однако, если у вас хорошее здоровье и вы готовы принять вызов, попробуйте выполнить каждое из этих упражнений дважды. Для всех упражнений сделайте 10 повторений на каждую ногу, если упражнение на одну ногу, или 20 повторений, если вам не нужно менять сторону. Если это рассчитанное на время упражнение, попробуйте сделать это в течение 30-60 секунд.

Готово, готово, вперед!

    1. Держатель полого корпуса

      • Лягте на спину, вытянув руки и ноги
      • Сожмите пресс и ягодицы, оторвав ноги от земли
      • Поднимите плечи от земли, держа руки прямыми (на этом этапе вы должны выглядеть как банан)
      • Удерживайте эту позицию как можно дольше
      2. Птичья собака

      • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра
      • Вытяните левую руку перед собой, одновременно поднимая правую ногу позади себя, сохраняя спину прямой
      • Задержитесь в этом положении несколько секунд
      • Стороны переключателя
      • Повторить необходимое количество повторений
      3.Колено до локтя Bird Dog
      • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра
      • Вытяните левую руку перед собой, одновременно поднимая правую ногу позади себя, сохраняя спину прямой
      • Сожмите пресс так, чтобы левый локоть прижался к правому колену и встретился в центре тела
      • Обратное движение, вытягивая руку и ногу
      • Стороны переключателя
      • Повторить необходимое количество повторений
      4.Мертвая ошибка

      • Встаньте на спину и вытяните руки к потолку с поднятыми ногами, держа колени согнутыми так, чтобы икры были параллельны полу
      • Медленно вытяните левую ногу, одновременно опуская правую руку над головой, пока обе не окажутся на высоте нескольких дюймов от земли
      • Удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения, верните руку и ногу в исходное положение
      • Повторить с другой стороной
      • Выполните желаемое количество повторений
      5.Планка предплечья

      • Встаньте на пол и примите положение планки, вытянув ноги за спину, а руки заложите под плечи
      • Опуститесь на предплечья, удерживая тело прямо, задействуя мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов
      • Задержитесь в этом положении 30-60 секунд
      6. Плечевая планка

      • Встаньте на пол в положение планки, вытянув ноги за спину, а руки слегка шире плеч
      • Держите тело прямо, задействуя мышцы кора, ягодиц и квадрицепсы
      • Потянитесь вверх и поперек тела, чтобы коснуться противоположного плеча, затем снова положите руку на пол
      • Поменяйте стороны другой рукой и плечом
      • Повторить необходимое количество повторений
      7.Планка для измерения колена
      • Встаньте на пол и примите положение планки, вытянув ноги за спину, а руки заложите под плечи
      • Держите тело прямо, задействуя мышцы кора, ягодиц и квадрицепсы
      • Медленно опускайте по одному колену, чтобы коснуться земли, а затем вытягивайте его обратно вверх
      • Поменяйте сторону другой ногой
      • Повторить необходимое количество повторений
      8. От доски к боковой планке

      • Встаньте на пол и примите положение планки, вытянув ноги за спину, а руки заложите под плечи
      • Держите тело прямо, задействуя мышцы кора, ягодиц и квадрицепсы
      • Медленно поверните свое тело в боковую планку, поднимая руку к потолку, задержитесь на короткую секунду
      • Переключить стороны другой рукой
      • Повторить необходимое количество повторений
      9.Доски вверх и вниз

      • Принять положение планки
      • Медленно опустите одну руку, положив предплечье на землю
      • Затем опустите вторую руку, положив другое предплечье на землю
      • Поднимайте одну руку вверх, возвращая вас в положение планки
      • Повторить необходимое количество повторений
      10. Передняя планка с подъемом рук / ног

      • Примите положение планки, положив руки под плечи
      • Поднимите противоположную ногу и руку прямо вперед / назад
      • Медленно опустите в исходное положение
      • Стороны переключателя
      • Повторить необходимое количество повторений
      11.Воздушный велосипед

      • Лягте на спину, затем поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки за голову
      • Вытяните одну ногу, согнувшись калачиком, коснувшись локтем согнутого колена
      • Затем верните ногу назад и вытяните вторую, касаясь другим локтем противоположного колена. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения
      • Повторить необходимое количество повторений
      12.Штопор

      • Лягте на спину, руки по бокам
      • Вытяните ноги от земли под углом 90 градусов
      • Поднимите нижнюю часть спины над землей, поднимая ступни над головой, затем покачивайте ногами круговыми движениями, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения
      • Повторить необходимое количество повторений
      • Сменить направление движения и выполнить такое же количество повторений
      13. Стеклоочистители

      • Лягте на спину
      • Поднимите ноги так, чтобы ступни были направлены к потолку
      • Упритесь руками в пол по бокам
      • Медленно опустите ноги по бокам от тела, при этом нижняя часть спины должна соприкасаться с полом.Коснитесь ступнями пола, затем поверните ноги в другую сторону, касаясь пола (это одно повторение)
      • Повторить необходимое количество повторений
      14. Сотня

      • Лягте на спину, вытянув ноги, руки над головой
      • Поднимите ноги под углом 45 градусов
      • Согнитесь и поднесите руки к пальцам ног также под углом 45 градусов
      • Поднимите руки над головой
      • Повторите это для желаемых повторений
      15.Подъемы ног

      • Лягте на спину, вытянув ноги
      • Возьмитесь за сердечник и поднимите ноги к потолку как можно дальше
      • Медленно опустите ноги обратно к полу
      • Повторить необходимое количество повторений
      16. Подъем ног поочередно
      • Лягте на спину
      • Вытяните ноги, задействуйте корпус и оторвите одну ногу от пола как можно дальше
      • Медленно опустите ногу обратно на пол, затем поднимите другую ногу вверх
      • Держите корпус в напряжении во время движений
      • Повторить необходимое количество повторений
      17.Паллоф Пресс

      • Использование эспандера или троса в тренажерном зале на расстоянии и там, где лента / трос натянут на уровне груди
      • Точка крепления должна находиться сбоку, пока вы берете ремешок / трос обеими руками, а затем нажимаете прямо перед собой
      • Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, делая паузу на 1-2 секунды, пока ваши руки выпрямлены, прежде чем снова прижать к груди
      • Повторить необходимое количество повторений

      Связано: Лучшие 14 упражнений на поперечную плоскость

      18.Прикосновение к каблуку

      • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
      • Держа спину на земле, согните руки вверх, оторвав плечи от пола
      • Поочередно наклоняйтесь бок о бок, чтобы коснуться пяток, следя за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего движения
      • Повторить необходимое количество повторений
      19. Задний наклон таза

      • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
      • Осторожно подтяните пупок к позвоночнику, чтобы сократить мышцы нижней части живота (те, которые используются при смехе / кашле)
      • Наклоните таз, слегка оторвав ягодицы от пола, и прижмите верхнюю часть спины к земле, не задерживая дыхание
      • Задержитесь в этом положении 5 секунд
      • Повторить необходимое количество повторений

      Дополнительные ресурсы по созданию АБС:

      4 поперечных растяжения живота

      Чтобы ваша поперечная мышца живота была здоровой и не имела судорог или триггерных точек, необходимо растяжение.Эта мышца участвует в движении наших конечностей, поэтому поддержание ее в разогреве и правильном растяжении может помочь избежать потенциального напряжения мышц. Как и любая другая мышца, растяжение увеличивает циркуляцию крови и кислорода в мышечной ткани.

      Попробуйте эти четыре поперечных растяжки живота, чтобы подготовиться ко всему, что жизнь готова бросить на вас.

      1. Кошка Корова

      • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра
      • Сделайте вдох, приняв позу кошки, округлив позвоночник вверх, втянув копчик и выдвинув лобковую кость вперед.Задержитесь в этом положении 1-2 секунды
      • Вернитесь в исходное положение, переместитесь в позу коровы, надавив грудью вперед, опуская живот и поднимая голову вверх. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды
      • Повторить необходимое количество повторений
      2. Растяжка на спине

      • Лягте на подушку под поясницу, вытянув ноги и руки
      • Потянитесь руками как можно дальше
      • Удерживайте это положение до 30 секунд
      • Повторить необходимое количество повторений
      3.Растяжка живота лежа на животе

      • Лягте на живот
      • Положите руки на землю под плечо и оттолкнитесь как можно дальше
      • Держать вверху 30-60 секунд
      • Повторить необходимое количество повторений
      4. Растяжка с перекатыванием колена лежа

      • Лягте на спину, вытянув руки по бокам и выпрямив ноги
      • Поднимите ноги, согнув в коленях 90 градусов
      • Опустите колени к телу
      • Удерживать 30-60 секунд
      • Повторить с противоположной стороны

      Связано: 30 лучших основных упражнений с собственным весом от новичка до продвинутого

      Преимущества упражнений на поперечный живот

      Поперечная мышца живота играет важную роль в большинстве движений нашего тела.Важно тренировать эту мышцу так же, как и любую другую важную мышцу. Мы часто зацикливаемся на своем видимом прессе и косых мышцах, забывая о настоящей рабочей лошадке, прячущейся под ним.

      • Пониженный риск травмы: Слабый поперечный живот может вызвать боли в пояснице. Укрепив эту мышцу, вы сможете улучшить осанку и сделать поясницу более устойчивой. Это особенно важно при выполнении таких упражнений, как становая тяга или приседания.
      • Look Better: Несмотря на то, что поперечный живот скрыт под другими мышцами живота, он может улучшить внешний вид нашего ядра, выпрямляя осанку и делая вас сильнее при определенных движениях.
      • Повышенная производительность: Поскольку многие виды спорта требуют укрепления мышц живота, сильный поперечный живот может повысить производительность за счет повышения устойчивости. Поперечный живот также участвует в движении наших конечностей, поэтому проработка этой мышцы может привести к лучшему выполнению движений всего тела.
      • Более быстрое восстановление после беременности: Выполнение упражнений на поперечные мышцы живота может помочь снизить риск возникновения диастаза прямых мышц живота (состояния, при котором брюшной пресс расслаивается по средней линии тела).Укрепление поперечной мышцы живота также может помочь лучше родить ребенка, поскольку эти мышцы помогают при родах.

      Как вы дышите по TVA?

      Дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное дыхание, чрезвычайно полезны для поперечной мышцы живота. Отличный способ укрепить TVA — это техники глубокого дыхания. Следуйте инструкциям ниже, чтобы работать с поперечными мышцами живота, не выполняя планок или скручиваний!

      • Лягте на спину
      • Положите одну руку на верхнюю часть груди ближе к сердцу, а другую руку чуть ниже грудной клетки
      • Вдохните через нос, чтобы расширить живот от лобковой кости до грудной клетки.Не выгибайте спину и не отрывайте грудь от земли
      • Выдохните через рот, сжимая мышцы живота. Продолжайте сокращать мышцы живота, даже когда чувствуете, что выдохнули весь воздух
      • Повторять до 30 вдохов
      Поперечная боль в животе

      Поперечная боль в животе может быть результатом растяжения мышц. В мышцах также могут развиваться триггерные точки, которые можно лечить с помощью миофасциального релиза. Другой причиной может быть удлинение мышцы во время беременности, что может привести к проблемам с нижней частью спины и основным мышцам.Общие симптомы поперечной боли в животе:

      • Боль при кашле, смехе или глубоком дыхании
      • Боль при вращении туловища
      • Боль доходит до ног

      Как узнать, что у вас слабый поперечный живот?

      Прочный сердечник позволяет выполнять повседневные действия с пониженным риском травм. Чтобы измерить силу кора, вы можете выполнить несколько простых самопроверок, чтобы определить, поперечно ли вы живете. Попробуйте выполнять некоторые упражнения, такие как ягодичные мосты или подъемы ног, и если у вас есть боль в нижней части спины, у вас могут быть слабые поперечные мышцы живота.

      Вот четыре признака того, что ваше ядро ​​может быть слабым:

      • Вам нужно использовать руки, чтобы подняться с кресла или кровати
      • При ходьбе вы раскачиваетесь взад и вперед
      • Вы задерживаете дыхание при выполнении основных упражнений
      • Нижняя часть спины выгнута при стоянии или ходьбе

      Почему так важно иметь сильный поперечный живот?

      Являясь самым глубоким слоем мышц живота, поперечный живот играет важную роль в предотвращении неправильного движения нашего тела.Важно иметь сильный поперечный живот, потому что, если эта мышца слабая, она не может должным образом поддерживать таз и позвоночник, что приводит к болям в пояснице. Удерживая таз в нейтральном положении и поддерживая поясничный отдел позвоночника, сильная поперечная мышца живота может фактически предотвратить боль в спине.

      ЗАКЛЮЧЕНИЕ

      Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, что такое поперечная мышца живота, о которой часто забывают. Пора сосредоточиться на невидимой мышце пресса.Вам придется много работать и прилагать постоянные усилия, чтобы укрепить весь корпус, а не только пляжные мышцы. Чем сильнее кор, тем сильнее ты!

      Дополнительные ресурсы для создания более сильного ядра:



      Оставить комментарий

      Комментарии будут одобрены перед появлением.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *