Рубрика

Комплекс упражнений для разминки: Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Разминка перед тренировкой: 30 упражнений для разминки + готовый план

Содержание

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
  3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил»

. Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

30 упражнений для разминки

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают
    суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  1. Ходьба на месте: 1 минута
  2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
  3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. 

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения на РАСТЯЖКУ после тренировки

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое. 

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Ходьба с подъемом коленей

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях. 

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Подъем рук и колен

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Круговые вращения плеч

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Вращение локтей

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Круговые вращения рук

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Вращение запястий

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Круговые вращения тазом

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Вращение бедра

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Вращения колен

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Вращения стоп

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

Разведение рук

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

Бабочка / Разведение локтей

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде. 

Сколько выполнять: 10 повторений

Сгибание локтей

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Боковые скручивания стоя

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Наклоны в сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине. 

Сколько выполнять: 7 повторений

Прогиб спины в полуприседе

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Наклон в приседе для спины и плеч

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

Наклоны к полу

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола. 

Сколько выполнять: 10 приседаний

Присед с руками вверх-вниз

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

Полуприсед

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Боковые выпады

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Выпады назад

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады. 

Полувыпады назад

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Наклон в приседе к выпрямленной ноге

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Подтягивание бедра к груди

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Подтяжка голени к ягодицам

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам. 

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Бег на месте с захлестом голени

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Имитация прыжков Прыжки через скакалкусо скакалкой

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Прыжки с разведением рук и ног

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

Наклоны для успокоения пульса

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой. 

Сколько выполнять: 10 наклонов

Восстановление дыхание с приседанием

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Готовая разминка и заминка для бега и кардио

Разминка перед тренировкой

Особенности разминки перед тренировкой:

  1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
  2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
  3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
  4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
  5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
  6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
  7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
  8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно. 

Эллиптический тренажер

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up 

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

Основные упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

  1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
  2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
  3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

  1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
  2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
  3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
  4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

  • Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
  • Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
  • Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
  • Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

  • Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
  • Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
  • Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
  • Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
    Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

подбор упражнений и правила разминка

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Разминка перед тренировкой

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

  • Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
  • Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода. 
  • Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
  • Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
  • Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.
 Для чего делать разминку

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

  • Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
  • Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
  • Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Последствиям отсутствие разминки

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

  • Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 
  • Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
  • Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 
  • От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Правила разминки

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

  • Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
  • Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
  • Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Разминка шеи

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Разминка плеч

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

  • Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
  • Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка рук

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка  грудных

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка спины и кора

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Разминка ног

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Кардио

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий. И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят. Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

боль в мышцах

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Разминка

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы. Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы. И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Всем успехов в тренировках!

Разминка перед тренировкой — памятка с комплексом упражнений
Андрей Сохин - автор статьи

Андрей - автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Каждый начинающий спортсмен задается вопросом: зачем разминка перед тренировкой? Одни считают, что она должна присутствовать перед любым видом физической активности, другие твердят, что разогрев мышц и суставов происходит в течение тренировки.

В этой статье мы разберем виды разминки, её значение. А в конце статьи - поделимся памяткой, которую можно распечатать.


Для чего нужна разминка?

Разминка перед тренировкой подготовит ваше тело к нагрузке. Хороший разогрев постепенно усилит кровообращение, разогреет, связки и увеличит диапазон движений.

Но самое главное - разминка поможет избежать травм.

Разминка состоит из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений. Подробно о каждой - читайте ниже.


Разминка в движении

Данная часть разминки предназначена для активизации сердечно-сосудистой системы и разогрева мышц. Она позволит вам выйти из состояния покоя, поднять пульс и настроить организм на тренировку.

Если тренируетесь на улице или в зале на дорожке

Начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега. Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.

Если тренируетесь дома или в зале без дорожек

Приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег.

Длительность: разминка в движении должна занимать 5-7 минут. Если за это время вы не чувствуете разогрева тела, то разминаетесь очень легко.


Общеразвивающие упражнения

Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.

Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 - в другую.

Упражнения для шеи

Комплекс упражнений для шеи

Комплекс упражнений для шеи

  1. Наклоны головы вперед-назад, влево и вправо
    Упражнение выполняйте с опущенными плечами.

  2. Круговые вращения головой
    Начните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.

Упражнения для плечевого сустава

Упражнения для плечевого сустава

Упражнения для плечевого сустава

  1. Круговые вращения согнутыми руками
    В этом упражнении пальцы прижаты к плечам.

  2. Круговые вращения руками
    Начните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнения для локтевого сустава

Упражнения для локтевого сустава

Упражнения для локтевого сустава

  1. Круговые вращения предплечьями
    Руки расставлены в стороны.

Упражнения для лучезапястного сустава

Упражнения для лучезапястного сустава

Упражнения для лучезапястного сустава

  1. Круговые вращения кистями
    Руки расставлены в стороны.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

  1. Круговые вращения туловищем
    Выполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.

  2. Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.
    Ноги должны быть прямыми.

Упражнения для тазобедренного сустава

Упражнения для тазобедренного сустава

Упражнения для тазобедренного сустава

  1. Круговые вращения согнутой ногой
    В движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.

Упражнения для коленного сустава

Упражнения для коленного сустава

Упражнения для коленного сустава

  1. Круговые вращения коленами
    Руки находится на коленях.

Упражнения для голеностопного сустава

Упражнения для голеностопного сустава

Упражнения для голеностопного сустава

  1. Круговые вращения стопой
    Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.

Это - базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум - обязаны.

Выводы

  1. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Основной процент травм и растяжений - как раз из-за отсутствия разминки.

  2. Разминка должна состоять из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений.

  3. Средняя продолжительность разминки - 10 минут.

Ваша разминка должна должна состоять из комплекса упражнений на все части тела. Скачайте готовую памятку и распечатайте её.

Памятку вы можете скачать по ссылке ниже

Памятку вы можете скачать по ссылке ниже

Комплекс упражнений для разминки

Пямятка, которую можно сохранить и распечатать.

Скачать файлc сайта

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Топ-20 упражнений для универсальной разминки перед тренировкой

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

  1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
  2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
  3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
  4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
  5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
  6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

  • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
  • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
  • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
  • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
  • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
  • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
  • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки. 

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

  • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
  • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
  • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Растяжка для всего тела: 30 лучших упражнений

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

  1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
  2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
  3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
  4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
  5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
  6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
  7. Округление спины: 8 повторений
  8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
  9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
  10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
  11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
  12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
  13. Приседание: 10 приседаний
  14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
  15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
  16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
  17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
  18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
  19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
  20. Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут. 

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

Разведение рук с захлестом голени

2. Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

Вращение рук с захлестом голени

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

Подъем рук с подъемом колен

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

Отведение рук в сторону

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

Наклоны в сторону

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

Наклоны к ногам

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

Округление спины

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

Повороты в приседе для спины и плеч

9. Вращения тазом

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

Вращения тазом

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

Вращения ног

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

Вращение коленей

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

Махи ногами

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

Как ПРИСЕДАТЬ правильно

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Приседания

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

Полуприсед

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

Боковые выпады

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

Как делать ВЫПАДЫ

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Выпады назад

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

Полувыпады

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

Вращение стопой

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Подпрыжки с вращениями запястий

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

Низкоударные подпрыжки с вращениями запястий

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

Как делать Jumping Jack

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Прыжки с разведением рук и ног

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

Низкоударные прыжки с разведением рук и ног

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 "захлестов" на каждую ногу
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 "захлестов" на каждую ногу

Бег с захлестом голени

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

Ходьба на месте

20. Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

  • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
  • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Восстановление дыхания

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Читайте также:

комплекс упражнений для девушек и мужчин

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Содержание

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
  2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

  1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
  2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
  3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Наклоны с вытянутой рукойНаклоны с вытянутой рукой

Разминка для шеи

  1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

повороты головойповороты головой

  1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

наклоны головынаклоны головы

  1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

  1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
  1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
  1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для рукРазминка для рук

Разминка для спины

  1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

Наклоны впередНаклоны вперед

  1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
  1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

Упражнение для заминки 3Упражнение для заминки 3

  1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

  1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
  1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
  1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
  1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
  1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

Упражнение для растяжки бедраУпражнение для растяжки бедра

  1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

перекаты с ноги на ногуперекаты с ноги на ногу

  1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

Растяжка квадрицепсаРастяжка квадрицепса

  1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Перекаты ступнейПерекаты ступней

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

2 комплекса 5-минутных разогревающих упражненийWomFit

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Ключевыми компонентами разминки являются повышение температуры тела, подвижность и активация мышечных волокон. Повышая температуру тела, вы ослабляете натяжение тканей вокруг суставов, увеличивая диапазон их движения. Повышенная гибкость обеспечивает 2 вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и предоставляет защиту от травм.

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Так что же делать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Вам просто нужно перестать рассматривать разогрев как что-то отдельное от тренировки, лучше у себя в голове соединить это все вместе как неотъемлемые части.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

  • Встаньте, ноги соедините.
  • Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
  • Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
  • Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

  • Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд.
  • Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
  • Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
  • Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Время выполнения: 5 минут

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Оборудование: не требуется

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.

1. Растяжка бицепса бедра

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

3. Разминка тазобедренного сустава

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс  не будет параллелен полу.

Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.

4. Растяжка плечевого пояса

Техника выполнения начните в положении на четвереньках.  Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.

Делайте 10 повторений.

5. Растяжка всего тела

Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

6. Боковые выпады с поднятием колена

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Видео комплекс упражнений для разминки

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Источник: https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout

комплектов для разминки - разминка для тренировок с отягощениями

Одним из наиболее часто пропускаемых аспектов тренировки является разминка .

С точки зрения силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различные формы разминки, которые люди обычно пренебрегают или просто портят:

  1. Общий разминка перед тренировкой
    Это относится к общему разминке, которая имеет место до начала тренировки. Например, это может включать в себя кардио / аэробную активность, растяжение (статически и / или динамически), пенообразование и / или различные формы работы с подвижностью.
  2. Специальная разминка перед тренировкой
    Это относится к разминке, выполняемой перед самими тренировками с отягощениями. Например, если вы собрались в жим на 200 фунтов, вы обычно выполняете разминку с использованием постепенно увеличивающегося веса, когда вы набираете вес до 200 фунтов.

Хотя оба они определенно важны по разным причинам, сегодня я хочу обратить особое внимание на второй пункт в этом списке: комплектов разминки .

Давайте выясним их цель и задачи, сколько подходов делать, какой вес использовать, и какие упражнения с отягощениями делают и не нуждаются в разминке в первую очередь.

Зачем мне делать наборы для разминки?

Чтобы правильно понять назначение комплектов для разминки, есть рекомендация, которую необходимо услышать в первую очередь.

Иными словами, для большинства из населения первый реальный набор из работ, составляющий из каждого выполняемого вами упражнения, должен всегда иметь самый тяжелый вес.

Что это значит, я рекомендую, чтобы большинство людей либо использовали прямых сетов (где вы используете одинаковый вес для всех ваших наборов упражнений), либо обратной пирамиды / по убыванию (где вы начинаете) с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшите вес от набора до набора).

В любом сценарии ваш первый сет все равно будет таким же тяжелым, как вы будете выполнять это конкретное упражнение.

Однако я не рекомендую использовать традиционный набор пирамид , структуру , структуру (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем к 120 фунтам и т. Д.), Где вы по существу используете свои настоящие рабочие наборы как теплые наборы.

Конечно, есть исключения, но для большинства из человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ обучения.Подробнее об этом здесь: наборы пирамид и обратная тренировка пирамид против прямых наборов

Теперь вернемся к моей точке ...

Поскольку большинство из нас всегда будут начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких наборов не будет подойдя к нашим более тяжелым / тяжелым рабочим наборам ... мы просто начнем с самого первого набора.

По этой причине правильная последовательность настройки прогрева абсолютно необходима.

Наборы целей для разогрева

Теперь люди начинают все портить.Они понимают причину разогрева, они просто не понимают целей ... и это приводит к тому, что делаются всякие глупости.

В частности, цели разминки заключаются в следующем:

  • Чтобы мы могли подготовить целевую мышцу (и).
  • Чтобы мы могли подготовить используемые соединения.
  • Чтобы позволить нам подготовить нашу центральную нервную систему.
  • Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
  • Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ создания ненужной усталости.

Учитывая все это, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего в этом списке:

Выполнить серию прогрессивно более тяжелых наборов, которые будут очень близки к нашему фактическому рабочему весу, используя при этом все меньше и меньше повторений. как мы идем, чтобы избежать усталости, прежде чем мы даже начнем.

Большинство людей понимают часть «все более тяжелых наборов», но они упускают вторую часть о том, как избежать усталости.

Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди совершают при разогреве, - это выполнять наборы из 10-20 повторений в подходе.

То, что они в основном делают здесь, это просто утомляют себя разминочными сетами и создают массу ненужной усталости (именно поэтому традиционные пирамидальные наборы отстойны для большинства людей), в то же время делая мало для того, чтобы фактически выполнить то, на что мы надеемся достичь путем разогрева.

Я лично был там и делал это сам в тот день, когда я фактически превратил свою разминку в полноценную тренировку, выполнив несколько подходов по 10-12.

К тому времени, когда я добрался до своего первого фактического рабочего набора, я (по незнанию) сильно устал, и моя производительность (по незнанию) пострадала за это.

Правильная последовательность прогрева

Что в итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать с моими разминочными сетами, чтобы попытаться найти что-то лучшее, и в итоге я наткнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близка на что многие специалисты рекомендуют. Вы спрашиваете,

Что это за разминка?

Ну, для большинства людей, в большинстве случаев, это должно происходить примерно так:

  1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого набора из 10-15 повторений.Для этого набора вы обычно используете только штангу (без веса) или ОЧЕНЬ легкие гантели, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на машине, вы бы набрали не менее легкий и легкий / незначительный вес.
  2. В следующем сете сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих сессий для этого упражнения. Итак, если ваш первый рабочий набор будет с 200 фунтами, вы будете использовать 110-120 фунтов для этого набора.
  3. В следующем сете сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих сессий для этого упражнения.Итак, еще раз, если ваш первый рабочий набор будет с 200 фунтами, вы будете использовать 140-150 фунтов для этого набора.
  4. После этого сделайте 3 повторения, используя 80-85% от фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих наборов для этого упражнения. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий набор будет с 200 фунтами, вы будете использовать 160-170 фунтов для этого набора.
  5. И для вашего окончательного разминки, сделайте всего 1 повтор, используя 90-95% от фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных наборов работ для этого упражнения.Итак, используя тот же пример, если ваша первая работа установлена ​​
.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировкам. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовые тренировки или командный спорт, важно потратить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много фитнес-наград.

Вот краткий обзор преимуществ разминки и примеры упражнений на разминку, которые вы можете попробовать перед тем, как начать тренировку.

Упражнения на разминку могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и упростить упражнения. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ прогрева:

  • Повышенная гибкость. Благодаря большей гибкости можно легче двигаться и правильно тренироваться.
  • Меньший риск получения травмы. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к снижению травм.
  • Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получить необходимое питание, прежде чем приступить к более интенсивной работе.
  • Улучшенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам работать более эффективно.
  • Лучший диапазон движения. Большой диапазон движения может помочь вам двигать суставами более полно.
  • Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые являются теплыми и расслабленными, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или жесткостью.

Вы, возможно, слышали о динамическом разогреве и статическом растяжении и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их делать.

Динамическая разминка выполняется в начале тренировки. Это означает, что ваше тело должно работать с большей интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете выполнять растягивание на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамические разминки могут помочь укрепить силы, мобильность и координацию, что в свою очередь поможет повысить производительность ваших тренировок.

Статическое растяжение наиболее эффективно в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить ваши мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы держите свое тело неподвижно.

Статическое растяжение может помочь увеличить диапазон движения и гибкость. Вот некоторые примеры:

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать с более простого варианта каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Приседания - это универсальное упражнение, которое нацелено на многие мышцы нижней части тела, в том числе на четверки, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Вы можете облегчить первые несколько приседаний, спустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличивать интенсивность, удерживая гири, когда выполняете приседания.

Чтобы приседать:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и слегка поверните пальцы ног вперед или наружу немного.
  2. Занимайтесь ядром, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Сделайте короткую паузу, поставив колени, но не дальше, пальцы ног.
  4. Выдохните и встаньте.
  5. Делайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Доски являются отличным прогревом для создания прочности сердечника и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете испытать себя с помощью таких вариаций, как планка предплечья и боковая планка.

Чтобы сделать доску:

  1. Попасть в положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с доски на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать сделать доску на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать сделать доску с полностью вытянутыми руками.
  2. Держите ладони и пальцы ног твердо на земле. Держите спину прямо, а мышцы ядра напряженными. Не позволяйте своей голове или спине опуститься вниз.
  3. Держите доску от 30 секунд до 1 минуты.

Это упражнение работает на нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодичные мышцы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, пройдя только половину пути, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполняя сет с использованием гантелей или раздач противоположных рук.

Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Нажмите на правую ногу, переступив левую ногу влево.
  3. Отсюда, сядьте на корточки, согнув левую ногу и держа правую ногу прямой.
  4. Сделайте короткую паузу с левым коленом, но не выше пальцев ног. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
  5. Выполните выпад на правой стороне. Это 1 респ.
  6. Делайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.

Это классическое упражнение воздействует на верхнюю часть тела, ядро ​​и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, сделав паузу в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

  1. Поставьте себя на высокую доску, на вершине отжимания, положив ладони на пол и раскинув руки на ширине плеч.Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть плоской, а ваши ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
  2. Медленно опустите свое тело к полу. Не допускайте провисания туловища или спины. Ваши локти могут вспыхнуть во время этого движения.
  3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать гиперэкстензии.
  4. Делайте от 1 до 3 комплектов от 8 до 12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые могут помочь ослабить и разогреть трицепс.

Чтобы сделать прогрев трицепса:

  1. Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
  2. Держите руки прямыми и вращайте их назад кругами.
  3. Через 20–30 секунд вращайте руками в кругах вперед.
  4. Через 20-30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
  5. Через 20-30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
  6. Выполните от 1 до 3 комплектов этих движений.

Беговые подъемы ног могут помочь вашему сердцу накачать и улучшить кровообращение по всему телу.

В зависимости от свободного места, вы можете бегать трусцой или бегать туда-сюда. Делайте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для выполнения беговых подъемов ног:

  1. Бег в медленном темпе.
  2. Примерно через минуту бегайте трусцой, поднимая колени к груди в течение не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ноги вверх по направлению к ягодицам.
  3. Вернуться к бегу в медленном темпе.

Попробуйте потратить как минимум 5-10 минут на разогрев. Чем интенсивнее будут тренировки, тем дольше будет разминка.

Сосредоточьтесь сначала на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, которые имитируют некоторые движения, которые вы будете выполнять во время упражнений. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это медленнее, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминки часто упускают из виду, они являются важной частью любого упражнения.Ваше тело нуждается в какой-то деятельности, чтобы разогреть мышцы перед тем, как приступить к тренировкам.

Прогрев может помочь повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо делать более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, либо вы можете попробовать различные разминочные упражнения, такие как предложенные выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

ESL разминка и заполнение времени - более 30 увлекательных способов начать урок

ESL разминки необходимы в классе английского языка. Студенты могут устать или думать о чем-то другом, и погружение прямо в учебник или грамматическое объяснение может быть довольно неприятным. С хорошим теплом вы можете перевести своих учеников в режим английского языка; внимательный, заинтересованный и готовый участвовать. Подогреватель также может служить для обзора языка из предыдущего урока или для ознакомления класса с новой темой.

Обучение онлайн

Я создал страницу по сбору страниц, подходящую для преподавания в Интернете, многие из которых хорошо работают как грелки и наполнители.

Без подготовки ESL Разминка

Вот список разминочных действий, которые вы можете использовать, которые не требуют какой-либо подготовки. Большинство из них, конечно же, также можно использовать в качестве наполнителя, если в конце урока вы окажетесь на несколько минут меньше.

Быстрые вопросы

Напишите на доске список из двух или трех вопросов, в которых будет представлена ​​тема урока.Например, если вы собираетесь говорить о книгах, вы можете написать: Какая ваша любимая книга? Какую последнюю книгу ты прочитал? Какие книги вы предпочитаете? и т. д. Дайте студентам 5-10 минут, чтобы обсудить вопросы, а затем попросите студентов вернуться в класс.

Если вы ищете идеи, на этой странице имеется банк из более чем 500 тематических вопросов для разговора, которые также доступны в виде удобных карточных наборов с дополнительными упражнениями в нашей книге «50 разговорных классов».

Сделай как можно больше слов

Напишите актуальный словарный запас на доске. В парах или тройках студенты делают из него столько новых слов, сколько могут. Используйте длинные слова, такие как извинения , словарь или сентябрь . Набирайте команды по очкам за слово и начисляйте бонусные очки за самое длинное.

Сделай самые длинные слова

Напишите актуальное целевое слово вертикально вниз по доске, например, ЗИМА. В парах или тройках студенты пытаются придумать самое длинное слово, которое начинается с каждой буквы.Дайте командам очко за слово и бонусное очко за самое длинное. Вт aterfall I промышленный N ausea T эррифицированный E mpty R etailer

Что означает твое имя?

Используя словарь, Google или любой другой ресурс, студенты находят и записывают соответствующее прилагательное, которое начинается с каждой буквы их имени.Например: F lirtasive, R elaxed, E xtrovert, D желательно

Смешанный вопрос

Всегда хорошо начинать урок с вопроса. Напишите на доске хороший вопрос, но перепутайте порядок слов, затем предложите студентам перестроить вопрос, а затем обсудить его в парах или в небольших группах. Например: большинство товаров у вас есть когда-либо дорого что за купили ?

Смешанный вопрос (вариация анаграммы)

В качестве альтернативы, напишите вопрос на доске, но на этот раз зашифруйте буквы каждого слова.Например: Tahw Si Ruyo Seealirt Ромми ?

Диктофон с буквой

Это отличный способ привести к теме, которую вы хотите охватить в классе, а также служит простым упражнением, помогающим студентам распознавать буквы алфавита. Подумайте над парой вопросов, которые студенты могут обсудить в парах или группах. Запишите вопросы, а затем продиктуйте их в виде длинной цепочки букв. Например: каков ваш любимый цвет? что вы делали на выходные? что из книг вы любите читать?

После диктования буквенных рядов учащиеся должны попытаться сформулировать вопросы, а затем обсудить и доложить в классе.

Для более продвинутых студентов попробуйте продиктовать буквы в обратном направлении, а затем попросите студентов расшифровать вопрос. Это сложнее, потому что студентам будет труднее предсказать следующую букву, и поэтому они должны сосредоточиться на диктуемых буквах. Например: ? Teemotekiltsomuoydluowohw

Дополнительные идеи по использованию диктовки см. В статье 10 «Диктантские действия».

Палач

Этот популярный наполнитель также может стать отличным способом начать урок с начинающими учениками, которые до сих пор не знают алфавита.Просто поместите недавно выученное слово на доску и позвольте ученикам по очереди угадать букву. Если вы не знаете, как играть, вы можете прочитать объяснение здесь.

Лестницы слова

В этом упражнении слово должно постепенно преобразовываться в целевое слово. Чтобы проиллюстрировать эту идею, напишите на доске слово , прогон и объясните, что целевое слово соответствует . За каждый ход можно изменить только одну букву. Посмотрите, сможет ли класс найти правильную последовательность вместе.Некоторые возможные последовательности:

пробег веселье плавник посадка кошка детская кроватка винтик собака удар головой из бисера ботинок ботинок foo т дает жизни любит озера берет

Студентам потребуется доступ к словарю, чтобы проверить правильность их слов. Если вы хотите найти возможные пары слов, есть сайт с удобным генератором лестниц.Разбейте учеников на пары и попросите их создать свои собственные словарные лестницы для тестирования своих одноклассников.

игра от А до Я

Дайте студентам тему, например, рабочих мест, вещи, которые вы берете в отпуск, еду . Напишите на доске буквы от А до Я. Команды студентов должны участвовать в гонках, чтобы написать соответствующее слово рядом с каждой буквой на доске. Узнайте больше об игре от А до Я здесь.

Какое пропущенное слово?

Найдите группу составных слов или словосочетаний, которые имеют общее слово.Например, спальня, ванная комната, гостиная, классная комната, выставочный зал и т. Д. Дайте учащимся одну из частей слова / словосочетания, например кровать , и предложите им угадать недостающую часть, добавьте в список надпись ванна, гостиная , класс и т. д., пока они успешно не угадают слово. Вот еще несколько примеров:

  • колос, бокс, бриллиант, палец, свадьба (кольцо)
  • чай, суп, стол, десерт (ложка)
  • кухня, чай, ванна, пляж (полотенце)
  • зеленый, светлый , посуда, лодка, работа, жена (дом)
Что вы знаете о бананах?

Установите пятиминутный лимит времени, и в группах попросите учащихся придумать и записать как можно больше фактов о бананах (или кошках, Бельгии, Дэвиде Бекхэме и т. Д.).). Один балл должен быть дан за каждое истинное предложение.

Вещи, чтобы сделать с картофелем

Одна из множества блестяще простых идей из одной из моих любимых учебников. Произведите картофель (если это невозможно, представьте понятие картофеля). Попросите студентов составить список как можно большего количества нестандартных применений. Например, пресс-папье, оружие, держатель ручки, док-станция для смартфона. Самый длинный список выигрывает картофель.

Сколько звуков вы слышите?

Студенты сидят молча две минуты и записывают каждый звук, который они слышат.Пусть они сравнят свои списки со своими соседями, прежде чем посмотреть, у кого самый длинный список? Если вам нравится это занятие, попробуйте угадать звуковой тест.

нечетный из

Дайте учащимся пару примеров, чтобы угадать, а затем предложите учащимся придумать свои собственные идеи. Вот несколько примеров: яблоко, персик, банан, помидор - банан не содержит семян клубника, ветка, шар для боулинга, лодка, айсберг - шары для боулинга не плавают окно, река, конверт, клиент, орегано - клиент не начинается и не заканчивается одной и той же буквой гребень, шампанское, нож, слива - слово слива не содержит молчащих букв. Примечание: может быть более одного правильного ответа.

Наименование десять

Предложите учащимся подумать о 10 предметах, которые соответствуют определенным критериям. Например:

  • Работа, где вы должны носить форму
  • Английские футбольные клубы
  • Виды спорта, в которые играют с мячом
  • Продукты, содержащие яйцо
  • Животные, несущие яйца
  • Три буквенные части тела - глаз, рука, нога, бедро, ухо, носок, челюсть, ребро, губа, десна
Две правды и ложь

Основной класс ESL.Напишите или продиктуйте три предложения о себе. Например, два утверждения должны быть правдивыми, а одно - ложными: Я был стюардом Я могу ездить на одноколесном велосипеде Моя любимая еда - суши Теперь предложите студентам в парах обсудить, какое утверждение они считают ложью. Спросите каждую пару, какое утверждение они считают неверным, и попросите их объяснить, почему. Покажите свой ответ и попросите студентов составить три предложения о себе. Я считаю, что студентам нужно довольно много времени (как минимум, пять минут), чтобы придумать три идеи.Если некоторым учащимся все еще не хватает одного или двух предложений, все равно начните игру, и они могут закончить свои высказывания во время игры. Проверьте высказывания студентов, а затем попросите их по очереди прочитать их в классе. В каждом случае другие студенты должны угадать, что является неверным утверждением. На этой странице вы найдете больше идей об использовании нечестности для удовольствия и получения прибыли.

Mastermind (AKA Bulls & Cows, Jotto)

Основан на настольной игре с нарушением кодов, в которой игроки должны определить порядок четырех цветных колышков, которые другой игрок спрятал за пластиковым щитком.Это немного сложно понять, но весело, когда вы это поняли. Подумайте о четырехбуквенном слове и напишите на доске XXXX , каждый из которых X представляет одну из букв вашего слова. Предложите первому студенту угадать, что это за слово. Начните новую линию под вашим оригинальным XXXX . Если первая буква в слове учащегося совпадает с первой буквой в вашем слове, поставьте на первую позицию. Если первая буква не совпадает с первой буквой в вашем слове, но содержится где-то в вашем слове, поставьте половину галочки /.Если первая буква слова студента нигде не содержится, ваше слово поставьте X . В следующем примере учитель выбирает слово ОГОНЬ. ХХХХ ХХХХ - ПОКРЫТИЕ Х / ХХ - ЛУЧШИЙ Х ✓X ✓ - ХАЙК / ✓ХВИД - Ездить ✓ ✓ ✓ ✓ - ПОЖАР Слово предупреждения. Придерживайтесь 4 или 5 буквенных слов. Гораздо сложнее угадать более длинные слова, и может быть непросто попытаться обозначить каждое предположение. Когда студенты знакомы с игрой, вы можете заставить их прийти и написать свои слова на доске.

Я иду на пикник, и я беру…

Это угадать игру типа правила. Подумайте о правиле, которое определяет, какие предметы можно взять на пикник, например, оно должно состоять из шести букв или начинаться с гласной буквы. В этом примере правило состоит в том, что слово должно быть неисчисляемым существительным. Учитель : Я иду на пикник и беру молоко. Студент A : Я иду на пикник и беру яйца. Учитель : Нет, нельзя брать яйца. Студент B : Можно ли взять апельсиновый сок? Учитель : Да, вы можете взять апельсиновый сок. и так далее. Продолжайте добавлять элементы в свой список пикников, пока ученик не угадает правильно правило (выбор не должен иметь смысла в сценарии пикника, например, любовь, информация, эфир ). Когда вы закончите, предложите студентам (в одиночку или в парах) придумать свои собственные правила и позволить им запустить игру.

Word Association

Это должно быть одно из старейших занятий по разминке ESL, но иногда самые простые идеи оказываются удивительно эффективными, и словесные игры не получают ничего проще, чем словесная ассоциация.Дайте начальное слово, например, , банан, , и каждый студент по очереди произносит слово, которое ассоциируется с предыдущим словом. Если связь не очевидна, попросите ученика обосновать свой выбор. банан - обезьяна - зоопарк - туристы - гостиница - библия…

Расскажите историю

Это еще одна круговая игра. Проходя по классу, студенты по очереди добавляют три слова в основу истории. Вы могли бы начать это с относительно мирских основ, таких как Вчера я ушел ..., если бы я выиграл ..., у меня никогда не было или чего-то более творческого, как, Волк взвыл, ракета приземлилась ..., Принцесса Марта поцеловала ... Напиши историю на доске и выявлять исправления по мере продвижения.

Три общих черты

Это отличный ледокол, но вы также можете использовать его как вводную тему или проверить знания своих студентов по грамматике. Просто попросите студентов работать в парах и найти три общие для них вещи, а затем отчитаться перед классом. Вы можете сузить тему до таких областей, как часов, которые мы оба делали на выходных, три блюда, которые нам нравятся, три вещи, которые нам не нравятся в этом городе, три вещи, которые ни один из нас еще не сделал, но хотел бы и др.

Просто минутный крестики-нолики

По материалам радиопостановки BBC. Нарисуйте на доске сетку «крестики-нолики» и в каждом из них напишите тему, которая, по вашему мнению, может заинтересовать некоторых ваших учеников или иметь некоторые знания. Чтобы сыграть в игру с двумя командами, чтобы получить свои X или O , член команды должен попытаться поговорить на эту тему в выбранной клетке в течение 45–60 секунд (в зависимости от их уровня) без пауз или повторений. Посмотрите этот тик-тэк-н-д в прошлом времени, чтобы узнать больше о том, как играть в эту популярную игру ESL.Возможные темы для вашей доски Tic Tac Toe: Спорт, Завтрак, Смартфоны, Семья, Фильмы, Кошки, Рок-музыка, Мыльные оперы, Шоколад и т. Д.

One-upmanship

Я обнаружил это великое занятие на BusinessEnglishResources.com. Начните с объяснения концепции единомыслия, что некоторым людям всегда нравится казаться более интересными или превосходящими других в своей компании. Расскажите студентам относительно обыденную историю о том, что произошло недавно, и предложите одному из студентов рассказать похожую историю, но каким-то образом возглавить ее.Каждый ученик, в свою очередь, пытается превзойти сказку предыдущего ученика. Например: Вы: Вчера я проспал и на пять минут опоздал на урок. Студент: Это ничего, я проспал и опоздал на час. Студент B: Час! Я однажды проспала целый день! Если ученики достаточно продвинуты, вы можете попросить их посмотреть и прочитать набросок Монти Пайтона «Четыре йоркширца», который представляет собой очень забавную пародию на тему «одноручное мастерство».

Лист спонтанного рассеяния

Scatter Sheets - отличный способ проверить словарный запас, ввести тему и заставить учащихся говорить.Как теплее, попросите учеников обдумать слова, связанные с темой, например, о побережье, Лондоне, маркетинге и т. Д. Напишите эти слова на доске случайным образом, не прямыми или колонками, а запутанными и под разными углами. Когда у вас на доске около 20 слов, обойдите комнату, попросив каждого учащегося по очереди описать одно из слов, когда оно будет успешно угадано, обведите его и переходите к следующему ученику. Предложите студентам дать дескриптору написать по крайней мере два предложения, прежде чем выкрикивать ответ.

Закрутить маркер

Иногда студенты просто хотят поговорить и выразить себя неструктурированным способом, и это хорошая идея, чтобы поощрять это. Вращайте маркер, и тот, на кого он указывает, может диктовать разговор, задавать вопросы, предлагать тему и т. Д. Вращайте маркер еще раз, когда почувствуете, что разговор закончился. Я считаю, что это упражнение работает лучше всего, когда студенты сидят в маленьком кружке, не слишком далеко друг от друга.

К счастью / К сожалению

У изучающих английский часто возникают проблемы с запоминанием и правильным произношением этих двух полезных слов.Один из способов практиковать это - начать историю и попросить учеников поочередно продвигать историю, используя эти наречия. Например: Учитель: Вчера у меня украли машину. Студент A: К счастью, он был застрахован. Студент B: К сожалению, страховая компания обанкротилась. Студент C: К счастью, мой дедушка сказал, что купит мне новую машину. Студент D: К сожалению, он сошел с ума и не имеет денег. и т. Д.

Организуйте себя!

Предложите ученикам привести себя в порядок согласно заданному критерию. Например, по возрасту, алфавитному порядку имени или фамилии, количеству принадлежащей обуви и т. Д.

Чьи выходные?

Дайте каждому студенту листок бумаги и попросите каждого студента записать три вещи, которые они сделали на выходных. Соберите листки бумаги и случайно прочитайте каждый. Студенты должны угадать, чьи выходные описываются.

Провокационные высказывания

Напишите провокационное заявление на доске, а затем распределите учащихся по группам, чтобы обсудить их мнение по этому поводу. Например, некоторых лекарств должны быть легализованы, Facebook должен быть запрещен, Breaking Bad переоценен, достаточно одного ребенка, органическая еда - пустая трата денег и т. Д. Попросите учеников отчитаться перед классом. Вы можете составить список аргументов за и против тезиса.

Нарисуй кухню

Я часто использую это, когда работаю в компании.Попросите студентов подумать о комнате или районе, с которыми они все хорошо знакомы, а затем попросите их направить вас, пока вы пытаетесь нарисовать план комнаты на доске. Это отлично подходит для практики , есть и , есть , а также предлоги места и словарный запас.

Игра Категории

Я склонен использовать это как наполнитель, а не теплее. Поместите учеников в команды и напишите на доске шесть словарных категорий. Теперь дайте им букву алфавита, и команды должны поспешить придумать слово, начинающееся с этой буквы для каждой категории.Письмо прекращается, когда первая команда кричит , закончив ! и очки даются за каждый правильный ответ. См. Раздел «Игра категорий» для более подробного объяснения, а также списка возможных категорий.

Составное слово викторина

Это забавная небольшая викторина, которую вы можете выполнить в начале урока, чтобы заставить мозги вашего ученика гудеть. Выберите пять групп из трех составных слов с одним и тем же основанием и напишите их на доске без их основы. Например, паста, боль, кисть (основа - зуб) или шар, человек, доска (основа - снег).Положите их на доску (как показано ниже) и дайте студентам пять-десять минут, чтобы выяснить, что такое недостающий стебель.

________паста

________ боль

________ щетка

Вот еще несколько примеров:

дверной звонок, швейцар, порог | заголовок, количество сотрудников, головной убор, гарнитура, охотник за головами | рюкзак, заднее сиденье, обратный огонь | график, расписание, временные ограничения | черный дрозд, черный список, затемнение | маяк, лампочка, легкий | мечтания, дневной свет, дневное время | ночная жизнь, ночной клуб, ночная жизнь, кошмар | загар, закат, солнце, восход | водопад, водяная кровать, водонепроницаемая, набережная, акварель | Спасательная шлюпка , жизнь, спасатель | мягкая обложка, оформление документов, пресс-папье, газетчик / девочка

,
12 критических динамических упражнений на разминку (перед тренировкой)

автор: Юрий Елкаим


12 Crucial Dynamic Warm-up Exercises to Do Before You Workout

Если вы похожи на большинство людей, вам будет интересно, почему упражнения с динамической разминкой важны перед тренировкой. Или, может быть, вы уже знаете их важность и просто ищете какие-то отличные динамические растяжки, чтобы добавить их в свою разминку.

В любом случае, вы найдете здесь свои ответы.Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших упражнений по динамическому разогреву, которые вы обязательно должны выполнить перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы…

Что такое динамическое растяжение?

Динамическое растяжение - это форма активного движения, которая заключается не в том, чтобы держать растяжку, а в том, чтобы проводить ваше тело через различные диапазоны движения, которые лучше подготовят вас к тренировкам или занятиям спортом.

Статическое растяжение противоположно. Это где вы держите в течение длительного периода времени.Хорошая разминка должна быть сосредоточена на использовании динамических растяжений, а не статических .

Почему важно разминаться перед тренировкой?

Если вы не хотите увеличить риск получения травмы и снизить производительность, хороший прогрев является критическим. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движения и приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем их призовут к серьезным тренировкам.

Когда я работал тренером по силе в мужской футбольной команде в Университете Торонто, я осознал важность динамических упражнений на разминку для наших игроков.Каждую тренировку и игру мы проводили с 10 до 15 минут динамического разминки, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.

Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и улучшения производительности, в том числе:

  • В этом исследовании отмечено улучшение силы и подвижности после динамического прогрева по сравнению со статическим растяжением. (1)
  • Это исследование показало, что статическое растяжение отрицательно влияет на вертикальные характеристики, в то время как динамическое растяжение оказывает положительное влияние.(2)
  • Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамического растяжения по сравнению со статическим растяжением. (3)
  • Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка полезна для предотвращения ненужных травм. (4)

Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы поняли - правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку важна.

Что такое хорошая динамическая разминка?

Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:

  1. легкая аэробная разминка
  2. работа с мягкими тканями на вспененном валике (опция)
  3. упражнения на разминку (динамическое растяжение)

Это верно - не начинайте тренироваться или делать что-то активное, пока вы не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2, если вы можете, это бонус.Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить на еще один распространенный вопрос:

Как долго должен быть динамический прогрев?

В общем, вы можете выполнить отличный динамический прогрев примерно за 10 минут - 5 минут для вашего легкого аэробного компонента и 5 минут для динамических растяжений. Если вы используете пенный прокат, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).

[Читайте: 5 необычных упражнений с роликами из пенопласта, чтобы поразить упругие пятна]

Шаг 1: Легкая аэробная разминка

Каждую тренировку нужно начинать с активности, которая повысит вашу внутреннюю температуру и сделает ваши мышцы более эластичными для предстоящей тренировки.Вам нужно начать бегать, кататься на велосипеде или что-то еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.

В противном случае, приступать к тренировкам с холодными мышцами - это все равно, что растягивать резинку, которую вы только что вытащили из морозильника. Я дам вам понять, что там происходит.

Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна проводиться в вашем «темпе для теста речи», то есть в темпе / интенсивности, когда вы слышите свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор.Так что никаких «пыхтя и пыхтя» пока нет.

Шаг 2: Мягкая обработка ткани на пенном валике

Когда у вашего тела хроническая стеснение, напряжение или область с историей травмы или чрезмерного использования, спайки обычно образуются в мышцах, сухожилиях и связках. Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это называется циклом накопленной травмы (или совокупным травматическим расстройством).

Это означает, что повторяющиеся усилия, такие как сидение или поднятие тяжести, заставляют определенные мышцы напрягаться.Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию ослабевать, а слабая мышца стремится напрячься. Это создает порочный круг.

В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.

Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что затем уменьшает приток крови к области. При меньшей циркуляции в ткани поступает меньше кислорода, что приводит к фиброзу и спакам в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс адгезии.

Вот почему вытащить продукты из машины не повредило спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжение ничего не делает, чтобы облегчить это.

Тем не менее, глубокая ткань работает. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем приложения прямого глубокого давления или трения к мышцам.

По мере того, как эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, усиливается кровоток и лимфоток в пораженной области.

Вместо того, чтобы ездить к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить пенный валик, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места своего тела во время просмотра любимого телепередачи.

Мой пенный валик является неотъемлемой частью нашей семьи. Он имеет свое место в углу нашей гостиной. Это почти декоративно. Таким образом, это доступно, и я вижу это регулярно, что напоминает мне использовать это каждый день.

На рынке представлено много типов пенных валиков, но я рекомендую приобрести очень прочные.Избегайте дешевых, которые являются не чем иным, как прославленной флотационной лапшой, которую вы найдете во многих бассейнах.

Вы также можете получить немного больше приключений и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой пенный валик с выступающими удлинителями, которые глубоко впиваются в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобные, но очень эффективные.

Так же эффективно, как и пена, и глубокие ткани, я должен предупредить вас, что глубокий массаж тканей (будь то ручной или с помощью пенного валика) - это не комфортный, расслабляющий опыт.Давление и трение, возникающие при работе с глубокими тканями, могут быть довольно интенсивными. Лучший способ пройти через это - глубоко дышать и напоминать себе о том, что вы оказываете своему телу большую услугу.

Напряжение исчезнет всего за несколько сеансов, и со временем вы будете чувствовать себя намного лучше.

Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после глубокой работы с тканями, потому что, поскольку давление разрушает спайки и создает трение в пораженной области, ваши ткани, вероятно, получат тот же тип накопления жидкости, связанный с воспалением, который вы получаете, когда вы поднимать тяжести.

Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и выступать в своих лучших проявлениях.

Шаг 3: Динамические разминочные упражнения

Теперь, когда ваше тело нагрето, пришло время прощупать изгибы, вычистить паутину и привести мышцы и суставы в соответствие с диапазоном движений и схем движения, с которыми вы столкнетесь во время тренировки.

На данном этапе цель состоит не в том, чтобы растягиваться, а в том, чтобы проходить движения «динамического растяжения», которые будут постепенно ослаблять ваши мышцы и смазывать суставы.

Примеры динамических разминочных движений включают прогулки по выпаду, дюймовых червей, отжимания, качания ног и почти любые другие движения с собственным весом, которые включают определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я обрисовал в общих чертах 12 лучших упражнений на разминку, которые вы должны выполнять перед тренировкой, и…

Я также добавил видео, чтобы насладиться им в конце этого поста, который проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.

12 ЛУЧШИХ динамических упражнений на разминку

Теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических отрезков, которые я рекомендую вам сделать перед любой тренировкой. Помните, что это должно быть сделано ПОСЛЕ вашего легкого аэробного разогрева и работы с мягкими тканями, если вы решили это сделать.

Есть много разных вещей, которые вы можете сделать в динамическом разминке, но я собираюсь провести вас через ряд упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, которые помогут вам расслабиться и помочь Вы чувствуете себя более гибким.

1. Виньяса Флоу

Dynamic Warm-up Exercise - Vinyasa Flow

Это основное упражнение йоги - отличное динамическое упражнение на разогрев для укрепления верхней части тела при одновременном раскрытии спины и передней части тела. Пройдите 5 потоков в приятном и легком темпе.

2. Inchworm

Dynamic Warm-up Exercises - Inchworm

Это небольшое развитие от потоков Виньяса и, возможно, мое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают много мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия йоги потока виньяса.

Как это сделать:

Начиная с положения «собака-нисходящий» на руках и ногах, двигайте ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямо. Затем выведите руки, вытянув тело в положение отжимания и опускаясь к полу, изогнув спину так, чтобы голова и плечи достигли неба. Затем вернитесь в Downward Dog. Встаньте снова и повторите 5 раз.

3.Динамический голубь

Dynamic Warm-up Exercises - Dynamic Pigeon

Это идеальный разрыхлитель для ягодиц. Если у вас крепкие бедра, это упражнение будет неудобным и полезным одновременно.

Как это сделать:

В положении «подтолкнуть вверх» поднесите правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, чтобы левая нога находилась позади левой руки. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжку, затем вернитесь, чтобы подтолкнуть вверх, и повторите на другой ноге.Перейти на 10 повторений всего.

4. Качели ног

Dynamic Warm-up Exercises - Leg Swings

Это отличное движение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это без поддержки для дополнительной проверки устойчивости). Размахивайте ногой вперед и назад, как будто вы бьете по мячу. Сделайте около 10 ударов с каждой стороны.

5. Круги пожарного гидранта

Dynamic Warm-up Exercises - Fire Hydrant Circles

Вас могут осмеять за то, что вы выглядите как собака, мочащаяся на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться, что их бедра и нижняя часть тела жесткие и складные.

Как это сделать:

На всех четырех четверках убедитесь, что ваше ядро ​​закреплено и ничто не движется, кроме рабочей ноги. Держа правую ногу согнутой на 90 градусов, отведите ее в сторону, а затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одном направлении, затем в обратном. Затем переключитесь на другую ногу.

6. Кроссоверы для ног

Dynamic Warm-up Exercises - Leg Crossovers

Это отличные упражнения для динамического разогрева, позволяющие раскрыть узкие ягодицы, подколенные сухожилия и IT-группы.

Как это сделать:

Лежа на спине, вытянув руки в форме буквы «Т», проведите правой ногой по всему телу так, чтобы наши пальцы касались левой руки.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Перейти на 10 повторений всего.

7. Скорпион

Dynamic Warm-up Exercises - Scorpion

Это упражнение противоположно Leg Crossover в том, что это то же самое движение, но только что выполненное лицом вниз.

Как это сделать:

Здесь, лицом к букве «Т» к полу, поверните свое тело влево, чтобы правая пятка попала на ваше тело, чтобы встретить левую руку. Вернитесь и повторите на другую сторону. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, что ваши наклоны, сгибатели бедра и четверки хорошо раскрываются.

8. Page Turn

Dynamic Warm-up Exercises - Page Turns

Я должен отдать должное сборной Германии по футболу за это. Потрясающая динамическая растяжка для открытия плотных ягодиц и лучшего вращения через грудной отдел позвоночника.

Как это сделать:

В положении плода на левой стороне, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она попала на ваше тело и касалась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело - книга, которую раскрывают ).Вернитесь в положение плода и повторите в течение 5 повторений, затем переключитесь на сторону.

9. Frog Walk-In

Dynamic Warm-up Exercises - Frog Walk-in

Это динамическое растяжение прекрасно подходит для раскрытия бедер и верхних подколенных сухожилий.

Как это сделать:

В положении отжимания вытяните правую ногу наружу правой руки. Сядьте бедрами и почувствуйте растяжку, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Перейти на 10 повторений всего.

10.Frog Walk-In Twist

Dynamic Warm-up Exercises - Frog Walk-in Twist

Это упражнение представляет собой скручивающую прогрессию от вашей Frog Walk-in.

Как это сделать:

Начните с позиции отжимания и введите одну ногу (как раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она была плоской на полу, а затем мы повернем ее и откроем в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения нацеливания на мышцы бедер посредством вращения.

11. Скручивание, обратный выпад

Dynamic Warm-up Exercises - Twisting Reverse Lunge

Изгиб в обратном направлении поможет вам разогнуть сгибатели бедра и мышцы живота, а также нарушить равновесие.

Как это сделать:

Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, спрыгните в выпад, а затем поверните и вытяните правую ногу. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.

12. 2-ступенчатая растяжка подколенного сухожилия

Dynamic Warm-up Exercises - 2-Step Hamstring Stretch

Как это сделать:

Начните с положения стоя, а затем бросайтесь в выпад вперед. Оттуда возьмите свое предплечье, опустите его на подъём, чтобы у вас теперь было много верхних подколенных сухожилий и паха.

Затем возьмите руку на другую сторону ноги и вытяните назад, чтобы выпрямить ногу. Это предназначается для большего количества живота подколенного сухожилия. Затем отмените это движение и вернитесь в исходное положение стоя или совершите серию прогулок по выпаду, выполняя эту последовательность выпадания от прямой к ноге.

Видео про динамическое прогревание

Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот пошаговое видео, показывающее, как объединить кучу этих упражнений в отличную разминку…

Не забудь про прохладу

Разминки действительно важны - но восстановление после тренировки так же важно! Посмотрите мои 11 пропущенных стратегий перехода от «воспаленного» к «податливому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.

Yuri Elkaim ,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о