Рубрика

Комплекс упражнений для разминки: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Содержание

Комплекс из 10 упражнения для общей развивающей разминки

Просмотр содержимого документа
«Комплекс из 10 упражнения для общей развивающей разминки»

Составить комплекс из 10 упражнения для общей развивающей разминки.

Группа ТХ19-1 Выполняла: Дятлова Екатерина Андреевна

Три главных принципа, которых необходимо придерживаться, выполняя комплекс физических упражнений:

  • Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.
  • Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
  • Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Разминка

Это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки для разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут. Все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.  

Виды разминок

Основная разминка – это самая распространённая разминка. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия.

Специальная разминка. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её в том, чтобы подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут задействованы в тренировке спортсмена.

Суставная разминка -  это комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. Такая разминка выполняется медленно и плавно.

Упражнения для разминки. Наклоны головы в стороны.

  • Стойте прямо, смотрите вперёд.
  • Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
  • Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

Упражнения для разминки. Наклоны головы вперед.

  • Стойте прямо, руки положите на затылок.
  • Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
  • Через 10—15 секунд расслабьтесь.

Упражнения для разминки. Растяжка плечевого сустава.

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
  • Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки .

Упражнения для разминки. Растяжка грудных мышц.

  •   Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
  • Сведите лопатки, отводя руки назад.
  • Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Упражнения для разминки. Растяжка мышц поясницы

  • Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад.
  • Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. 
  • Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой.
  • Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Упражнения для разминки. Боковые мышцы туловища.

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
  • Повторите с другой рукой.

Упражнения для разминки. Растяжка трицепсов и плеч

  • Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой.
  • Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. 
  • Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Упражнения для разминки. Растяжка задней поверхности бедра.

  • Стойте прямо, ноги вместе.
  • Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
  • Повторите с другой ногой.

Упражнения для разминки. Глубокий выпад.

  • Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. 
  • Колено выпрямленной ноги опустите на пол.
  • Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.
  • Поменяйте ноги.

Упражнения для разминки. Наклон к ногам.

  • Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд.
  • Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. 
  • Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Упражнения для разминки. Бег на месте.

  • Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
  • Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
  • Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше.

10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

Разминка – это вводная часть тренировки, цель которой – подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Она прекрасно выполняет эту функцию, значительно увеличивая эффект от основной деятельности.

Вместе с тем, разминочные упражнения эффективны и сами по себе. Их ежедневное выполнение нормализует кровообращение, укрепляет суставы, повышает тонус мышц, способствует похудению.

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе.

Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний. Приведем пример максимально простой разминки.

Что же это за изменения?

  • Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.
  • Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.
  • Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.
  • Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.
  • По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.
  • Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Правила разминки

Важно всегда помнить простые правила:

  • Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
  • К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
  • Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
  • «Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т.д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.

Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Разминка перед силовой тренировкой

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости.

Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка перед беговой тренировкой

Бег - один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение.

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Разминка на все тело

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. 

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Простая разминка дома

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно. Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию - 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Серия состоит из полуприседа, выпрямления ног и вытягивания туловища вверх. На странице упражнения вы можете посмотреть детально технику на видео .

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде,вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу. Также, воспользуйтесь видео техникой при необходимости.

Тройная растяжка

Какие еще простые упражнения помогут вам быстро размять все тело в домашних условиях?

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Предлагаем ко всему перечисленному ранее "секретное оружие", которое приведет ваше тело в полный тонус за 1 минуту! Бег на месте является отличным координационным и аэробным кардио упражнением на выносливость. Так как движение задействует практически все части тела, вы почувствуете рост пульса до нужного значения уже через 10 секунд.

У некоторых девушек есть дома специальное оборудование, например, фитбол. Если вы задавались вопросом как с помощью обычного гимнастического мяча сделать эффективную разминку в домашних услових, теперь у вас ответ.

Разминка с фитболом

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

Разминочный комплекс из йоги

Удачные и проверенные временем упражнения можно позаимствовать, например из йоги. Предлагаем попробовать комплекс для разминки "Приветствие солнцу - Сурья намаскар", который за 2 минуты разогреет все тело.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до или после тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения.

После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Далее представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке. 

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка - также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. 

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям. 

Уверены, вы нашли подходящие упражнения для разминки перед своей тренировкой. И не говорите, что вы торопитесь! Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку.

Рекомендуем также по теме:

Разминка- комплекс упражнений

Главная > Упражнения > Разминка - комплекс упражнений для женщин

  Перед тренировкой в спортзале, на корте или в бассейне, необходимо обязательно проводить разминку - комплекс из 10-12 упражнений, которые подготовят организм к дальнейшим силовым нагрузкам.

  Заканчивать тренировки так же рекомендуется упражнением на восстановление дыхания: глубокими вдохами-выдохами, с максимальным наклоном вперед. Затем – длительным вдохом, поднимая руки перед собой, ладонями вверх, разведя их в стороны и подняв над головой. Выполните по 3-4 раза каждое движение, и вы восстановите дыхание и предоставите организму возможность быстрее войти в обычный режим.

   Комплекс разминки состоит из 10 - 12 базовых упражнений на гибкость и  растяжку, упражнений для рук, пресса, мышц спины и ног. Если выполнять утром этот комплекс ежедневно, он прекрасно подойдет как комплекс утренней зарядки.

Упражнение 1. Наклоны.

Несмотря на то, что спортивному человеку выполнять наклоны легко, пренебрегать им не стоит. Во-первых, во время наклонов задействованы все группы мышц, во-вторых, начинает «подключаться» глубокое дыхание, в-третьих, разогреваются мышцы и начинает быстрее циркулировать кровь, поддерживается гибкость позвоночника, а при глубоких наклонах вперед, задействованы мышцы ног. Упругие и пластичные мышцы икр и задней поверхности бедер, области под коленями, придают стройность ногам и легкость походке.

   Выполните вначале по 4 легких наклона вперед, назад, в стороны. Затем выполняются глубокие наклоны вперед, таким образом, чтобы коснуться лбом коленей. Обхватив лодыжки, задержитесь на 3-5 секунд.

    Выполните 4 максимальных наклона назад. Максимальные наклоны в стороны выполняются с отведением ноги – если наклон вправо, то отводится в сторону правая нога, на носок, левая рука вытянута и напряжена, в крайнем наклонном положении, выполните 3-4 пружинистых движения, помогая рукой.

Упражнение 2. Растяжка.

  Выполняется в положении сидя. Сядьте, максимально раздвинув ноги. На вдохе поднимите руки над головой, слегка прогнувшись назад. На выдохе максимально наклонитесь к правому колену, задержитесь на 3-5 секунд, медленно выпрямитесь. Затем- такой же максимальный наклон между ног. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы лечь животом на коврик, руками «подтяните» туловище вперед, задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямитесь, не помогая себе руками, они скользят по коврику, задействованы только мышцы пресса и спины. Выполните наклон к левой ноге. Повторите 4 раза все 3 наклона.

Упражнение 3. Шпагат.

   Если вы не садитесь на полный шпагат сейчас, то, при регулярном выполнении этого упражнения, в зависимости от начальной физической подготовки и природной гибкости, сможете сесть на продольный шпагат через 1-2 месяца. Поперечный шпагат выполнить труднее.

  Зачем выполнять это упражнение? Для красоты и стройности ног, для растяжки и  упругости мышц внутренней поверхности бедер, для подвижности и укрепления  тазобедренных суставов. Для себя, в конце концов, чтобы просто знать: я это могу.

   Мне, например, очень нравится выражение лиц девушек и молодых людей, когда я прихожу на тренировки раз в неделю в спортзал, и занимаюсь с той группой, у которой тренировка по расписанию.

   Вначале – легкое недоумение, а после разминки, которую завершаю полным шпагатом, выражение одобрения. После первого «круга» по тренажерам, когда уже автоматически прохожу свой комплекс по три подхода на каждое упражнение, начинают подходить за консультацией: на каком тренажере более эффективная проработка определенных групп мышц и в какой последовательности их лучше выполнять.

Упражнение 4. Для грудных мышц.

   Вначале – круговые движения: руки согнуты, кисти – на плечах. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения плечами вперед и назад, по 6-8 раз. Закончите первую часть упражнения максимальным подъемом плеч вверх и отведением назад, кисти – на плечах, помогая пружинистыми движениями максимально отвести плечи назад и выпрямить позвоночник. Живот – подтянут.

  Основное упражнение: руки согнуты, на уровне груди сложить ладони, пальцами вверх, предплечья – параллельно полу, локти не опущены, на одной линии. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, с силой прижимайте ладони друг к другу, примерно в течение 5-6 секунд. Мышцы рук, плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины – максимально напряжены. Повторите 15-20 раз, не опуская руки. Если, на выдохе, вы одновременно будете понемногу втягивать живот, то закончите каждое упражнение на самосопротивление, максимальным напряжением сомкнутых ладоней, всех перечисленных групп мышц, и плоским животом.

Упражнение 5. Укрепление мышц рук.

   Выполняется с гантелями. Вы можете выбрать любые упражнения из комплекса с гантелями, а может выполнять самые простые, с гантелями 0,5 или 1 кг.

   Руки с гантелями – выпрямлены вверх. На выдохе, с силой, напрягая мышцы рук, грудные и мышцы спины, медленно согните руки к плечам. На вдохе – медленно, с напряжением, поднимите руки. Выполнить 8-10 раз.

   Разведите руки в стороны, гантелями вверх., сгибайте руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Напряжение мышц – максимальное. Так же выполните 8-10 раз.

Упражнение 6. Отжимание.

   При выполнении этого упражнения прорабатываются  все группы мышц: рук, ног, спины и пресса. Выполнение: руки - на ширине плеч, ноги и спина – максимально выпрямлены, даже – вытянуты.  Во время выполнения отжиманий спину и ноги держать ровными, без прогибов. Лучше выполнить не 25 отжиманий по 3 подхода, а 10 по 2, но – правильно.

   Для того, чтобы поддерживать спину прямой, задействованы мышцы спины и брюшного пресса, живот – втянут, а не «в свободном провисании», мышцы ягодиц – в упругом состоянии. Вы должны быть, во время выполнения этого упражнения, выпрямлены и напряжены, как струна. Работают мышцы рук, как основная группа, но задействованы все мышцы тела.

Упражнение 7. Для стройности бедер.

    Выполняется лежа на боку. Если лежите на левом, то левая рука – под головой, а  правая рука согнута и  ладонью опираетесь перед собой в районе груди, для того, чтобы сохранить равновесие.

   Ноги выпрямлены и напряжены, носки оттянуты. Поднимите правую ногу, медленно и максимально напрягая мышцы ягодиц и мышцы внутренней поверхности бедер,  под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Медленно опустите ногу перед левой ногой. Повторите, но опустив позади левой ноги. Повторите 6-8 раз и повернитесь на правый бок.

Упражнение 8. Для укрепления мышц бедер и антицеллюлитное упражнение.

   Присядьте на корточки, руками упритесь в колени. И вот так вот, вперевалку, не эстетично, сделайте «круг почета» по периметру спортзала. Если занимаетесь дома, то необходимо, для полной нагрузки на мышцы ног и бедер, выполнить 4-6 «кругов» по периметру комнаты.

   В спортзале вас поймут, а дома вы – сама себе хозяйка. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и активирует кровоток и лимфоотток, происходит интенсивное выведение токсинов и «растряска» подкожной жировой прослойки. В итоге, улучшается состояние кожи и становятся менее заметными признаки целлюлита.

   Одновременно происходит интенсивный, естественный, массаж всей области живота и внутренних органов, уменьшаются жировые отложения на животе, мышцы пресса укрепляются, а состояние мочеполовой системы – улучшается.

Упражнение 9. Для мышц пресса.

   Выполняется лежа на спине. Максимально выпрямлены, мышцы – напряжены, руки – под головой, носки – оттянуты. Одновременно подтягиваете носки на себя и начинаете, на выдохе,  медленный подъем туловища за счет работы мышц пресса и спины.

   Когда почти коснетесь лбом коленей, не упираясь, в 2-3-см от них, задержитесь на 5 сек, втягивая живот. На вдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину выпрямленной, а локти – разведенными в стороны. Не сводите их – так выполнять упражнение легче, но и эффект от него – ниже. Выполните 8-10 движений.

Упражнение 10. Для мышц пресса и мышц спины.

   Выполняется лежа на животе. Руки – за головой, локти разведены. Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса – напряжены изначально, тело – максимально вытянуто. На вдохе медленно поднимаем туловище и стараемся приподняться на максимальный угол. Локти – не сводить. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд, задержав дыхание. На выдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение заключительное. По желанию.

  Это упражнение – «Плуг», для развития гибкости позвоночника, и особенно – шейного отдела. Улучшается кровоснабжение мозга, полезно оно и для мочеполовой системы.

  Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, носки оттянуты. Медленно, на вдохе поднимаете ноги. Когда они составят угол в 90 градусов, можно начинать медленный выдох, на котором медленно опустите ноги как можно дальше за головой. Ноги упираются только на пальцы, живот втянут, завершая выдох. Задержитесь на 3-5 секунд. На вдохе – медленно распрямитесь.

  У этого упражнения есть продолжение. Если позвоночник гибкий, то начните аккуратно сгибать ноги в коленях, когда они у вас за головой. Когда колени коснутся лба, задержитесь, так же на несколько секунд или даже – минут, выполняя дыхание, преимущественно,  за счет мышц живота.

   Завершить разминку или утренний комплекс упражнений можно с помощью мини-тренажеров: хула-хупа с магнитными шариками, роликового тренажера, диска, степпера, эспандеров.

   Если у вас разминка перед тренировкой в спортзале, выполните вис на турнике или шведской стенке, с подниманием ног до угла в 90 градусов, 8-10 раз, чтобы максимально «растянуть» и выпрямить позвоночник и дополнительно укрепить мышцы пресса, рук и ног.

   Заканчивается комплекс упражнений и разминка наклонами, чтобы восстановить дыхание.

   После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам.

   Если этот комплекс выполняется как утренняя зарядка, или как самостоятельная мини-тренировка, то, при регулярности и систематичности выполнения упражнений, организм получит заряд бодрости на весь день. Кроме этого,  ускорится обмен веществ в организме, более полноценно будут усваиваться все полезные вещества, улучшится состоянии волос и кожи, вес начнет стабильно снижаться и удерживаться на оптимальном для вас уровне.

Упражнения для разминки на боксерской тренировке

Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.

Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:

  • подготовка дыхательной системы и ног;
  • разогрев мышц и суставов;
  • выполнение специальных боксерских упражнений.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

  1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
  2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
  3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
  4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
  5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
  6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
  7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Разминка до и после бега - Библиотека знаний

Разминка до и после бега - Библиотека знаний - интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

9 упражнений на суше и 7 в бассейне

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

  • разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
  • подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
  • сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
  • избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
  • психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
  • Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

  1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
  2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
  3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
  4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
  5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

  1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
  2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
  3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
  4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
  5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
  6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
  7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
  8. Ноги – вращение коленей, приседание.
  9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

    1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
    2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
    3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
    4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
    5. Проплыв отрезков на средней скорости.
    6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
    7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
    8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.

Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Универсальная схема разминки выглядит так:

  1. Двухминутное кардио в низком темпе.
  2. Двухминутная гимнастика для разогрева суставов.
  3. Двухминутная растяжка мышц.
  4. Трехминутное кардио в высоком темпе.
  5. Минутное восстановление дыхания в динамике.

    При выполнении кардио повысится температура тела, и усилится кровообращение, что подготовит мышцы к последующей растяжке. Гимнастика поможет разогреть суставы и расположенные близ них мышечные ткани. Растяжка в динамике активизирует мышцы. Они станут эластичнее и податливее.

    Внимание! Правильно выполнив 10-минутную разминку, вы ускорите сердцебиение, заставив его быстрее перекачивать кровь, и плавно активизируете все мышцы, подготовив их к сверхнагрузке. После ее завершения вы ощутите разливающееся по телу тепло и заряд бодрости.

    Разминочный кардио-тренинг

    Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид. Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

    По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.


    Внимание! Этот этап разминки должен длиться от одной до двух минут. Побегайте в медленном темпе или походите на месте в быстром. Помните, что ваш пульс должен повыситься, а организм – нагреться.

    После растяжки важно вновь вернуться к кардио. Преследуемая цель – разогреть тело еще сильнее. Интенсивность упражнений необходимо повысить, длительность оставляем прежней.

    Варианты упражнений для кардио-разминки:

    • статический бег;
    • прыжки через скакалку;
    • бег, высоко поднимая колени;
    • прыжки вверх.

    Гимнастика и растяжка

    Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.


    Для гимнастики подойдут вращения головой, плечами, запястьями, локтями, тазом, ногами, стопами по и против часовой стрелке. Для растяжки мышц можно выбрать такие упражнения:

    • наклоны туловища;
    • повороты туловища в приседе;
    • разведение рук;
    • боковые выпады;
    • приседания с прогибом.

    Восстановление дыхания

    Завершающий этап разминки – восстановление дыхания. Делайте размеренные вдохи и выдохи на протяжении 30–50 секунд. Одновременно можно приседать или выполнять наклоны.

    Наборы для разминки

    - разминка для упражнений с отягощениями

    Один из наиболее упускаемых из виду аспектов программы тренировки - это разминка .

    Что касается силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или вообще ошибаться:

    1. Общая предтренировочная разминка
      Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки. Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью.
    2. Специальная разминка перед тренировкой
      Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями. Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы с постепенным увеличением веса по мере того, как поднимаетесь до 200 фунтов.

    Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: разогревающих сетов .

    Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов сделать, какой вес использовать и какие упражнения с отягощениями подходят, а какие не требуют разогревающих сетов.

    Почему мне нужно делать разминку?

    Чтобы правильно понять назначение разминки, вам нужно сначала услышать рекомендацию.

    И это значит, что для большинства населения первый настоящий рабочий набор каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

    Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех ваших подходов в упражнении) или обратную пирамиду / по нисходящей рампе (где вы начинаете с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшайте его от подхода к подходу).

    В любом случае ваш первый подход все равно будет таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.

    Что я не рекомендую, так это традиционный набор пирамид Структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтов и т. Д.), Где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие наборы как теплые комплекты.

    Конечно, есть исключения, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренировок.Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

    А теперь вернемся к моей мысли…

    Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. перед тем, как приступить к нашим более тяжелым / самым тяжелым рабочим сетам… мы просто будем прыгать прямо с самого первого подхода.

    По этой причине правильная последовательность настройки разогрева имеет решающее значение.

    Наборы целей разминки

    Вот где люди начинают лажать.Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей ... и это приводит к тому, что делается всякая глупость.

    В частности, цели разогревающих сетов следующие:

    • Чтобы мы могли подготовить целевые мышцы.
    • Для подготовки используемых стыков.
    • Чтобы мы могли подготовить нашу центральную нервную систему.
    • Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
    • Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ ненужной усталости.

    Имея все это в виду, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего из этого списка:

    Выполните серию прогрессивно более тяжелых подходов, которые будут довольно близки к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. по мере того, как мы идем, чтобы не утомляться еще до того, как мы начнем.

    Большинство людей понимают, что это часть «прогрессивно более тяжелых подходов», но они упускают из виду вторую часть о том, как избежать утомления.

    Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди делают во время разминки, - это выполнение нескольких подходов из 10-20 повторений в подходе.

    В основном они здесь просто утомляют себя разогревающими сетами и создают массу ненужной усталости (вот почему традиционные пирамидальные сеты - отстой для большинства людей), в то же время делая мало для достижения того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

    Я лично был там и делал это сам в тот день, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив кучу подходов по 10-12.

    К тому времени, когда я приступил к своему первому действительному рабочему сету, я был (неосознанно) значительно утомлен, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

    Правильная последовательность разминки

    Что в конечном итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разогревающими сетами, чтобы попытаться найти что-то лучшее, и в итоге натолкнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близкой к тому, что рекомендуют многие эксперты.

    Что это за последовательность разминки, спросите вы?

    Что ж, для большинства людей в большинстве случаев это должно происходить примерно так:

    1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений.Для этого подхода вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на тренажере, вы наберете столь же легкий и легкий / незначительный вес.
    2. В следующем подходе сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения. Итак, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 110-120 фунтов для этого подхода.
    3. В следующем подходе сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, опять же, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 140-150 фунтов для этого подхода.
    4. В следующем подходе сделайте 3 повторения, используя 80-85% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих подходов для этого упражнения. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 160-170 фунтов для этого подхода.
    5. И для вашего последнего сета разминки сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода.
    6. Затем вы отдыхаете столько, сколько предписано для этого упражнения, а затем начинаете свой первый рабочий подход.

    Чтобы это было еще яснее, вот красивая диаграмма…

    Правильная последовательность разминки для силовых тренировок

    Set Weight Reps Rest
    # 1 Just the bar очень легкие гантели. 10-15 45-60 секунд
    # 2 55-60% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 8 45-60 секунд
    # 3 70-75% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 5 45-60 секунд
    # 4 80-85% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 3 45-60 секунд
    # 5 90-95% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 1 Полная сумма

    Как видите, обычно между каждым разогревающим сетом у вас уходит примерно 45-60 секунд. На самом деле нет специального установленного количества времени, но обычно время, которое требуется, чтобы случайно изменить вес, перевести дыхание (если его нужно поймать) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно.

    На самом деле, пока вы не торопитесь и не тянетесь вечно, с вами все будет в порядке.

    И затем, после вашего последнего сета для разминки, вам следует отдохнуть в течение того времени, которое обычно предписывается для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход.

    Почему эта последовательность разогрева настолько идеальна?

    Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Просто как тот.

    Мы разогреваем задействованные мышцы и суставы, и мы можем подготовить нервную систему к стрессу, которому она вот-вот подвергнется (что в основном предотвращает ощущение неожиданной тяжести в первом подходе).

    Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее ощущение и ритм (как физически, так и морально) для упражнения, которое мы собираемся выполнить, и мы делаем все это с малым количеством повторений, поэтому мы никогда не приближаемся к тому, чтобы вызвать ненужную усталость.

    Звучит идеально.

    Это тот самый

    EXACT Way КАЖДЫЙ Должен ли ВСЕГДА прогреваться?

    Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения.

    Вот основные из них, которые приходят на ум:

    • Уровни силы. Чем тяжелее поднимаемый вес в данном упражнении, тем больше подходов для разминки вам обычно потребуется. Верно и обратное (чем меньше вес, тем меньше вам понадобится разминки). Это означает, что жиму лежа на 275 фунтов потребуется больше разогревающих сетов, чем тем, кто жмет на скамью 135 фунтов. Или, если вы хотите взглянуть на это с другой точки зрения, человеку с жимом 135 фунтов просто не нужно столько разогревающих сетов, чтобы работать с меньшим весом.
    • Уровни опыта. Это идет рука об руку с первым элементом в этом списке, но о нем стоит упомянуть отдельно. Новички обычно слабее, чем ученики среднего и продвинутого уровней. Следовательно, новичкам не понадобится столько тяжелых разогревающих сетов, сколько кому-то более продвинутому. (Так, например, подходы №4 и / или №5 в последовательности разминки, описанной выше, могут быть не так необходимы новичку.)
    • Диапазон повторений и интенсивность тренировки. Разогревающие сеты также могут нуждаться в корректировке в зависимости от диапазона повторений и уровня интенсивности используемой силовой тренировки.Это означает, что если вы выполняете жим лежа на 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы выполняли жим лежа на 3 подхода по 12 повторений, и более или менее разогревание может потребоваться или предпочтительнее в сравнение.
    • Специальные упражнения. Тип выполняемого упражнения также может потребовать изменений в том, как вы разминаетесь. Например, более сложное / более техническое упражнение, такое как приседания со штангой, может потребовать более тщательной разминки, чем что-то вроде жима ногами.

    На самом деле, подходы для разминки - это не точная наука, где один метод универсально идеален для всех во всех упражнениях с отягощениями и на любом уровне силы и опыта.

    Некоторым людям выгодно больше наборов, другим - меньше. Некоторые из более тяжелых, некоторые из более легких. Не стесняйтесь экспериментировать (при необходимости), чтобы найти именно то, что вам больше всего подходит.

    Для большинства населения, однако, что-то , похожее на на то, что я описал выше, является наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым.

    Следует ли мне так разминаться перед КАЖДЫМ упражнением?

    Нет, вы НЕ должны так разминаться перед каждым упражнением.Это было бы неплохо ... просто не понадобилось бы.

    Полная последовательность разминки, подобная этой, необходима только при выполнении первого прямого или косвенного упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреваетесь для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и модели движений.

    Так, например, если вы выполняете более одного упражнения на грудь за тренировку, вам нужно будет разогреться таким образом только при первом упражнении на грудь, выполняемом в этот день.Любые упражнения для груди, выполненные после этого, не потребуют практически никакой разминки.

    То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

    Исключением являются бицепсы и трицепсы, которые редко когда-либо нуждаются в какой-либо разминке (если вы не выполняете тренировку только для рук, что в первую очередь довольно глупо).

    Бицепсы и / или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных вещей, таких как грудь, спина и / или плечи.И поскольку упражнения на грудь и плечи тренируют трицепсы вторично, а упражнения для спины вторично тренируют бицепсы, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы до них дойдете.

    Что вы говорите? Вы все еще не знаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет?

    Хорошо, вот полный пример из реальной жизни…

    Пример, какие упражнения с отягощениями для разминки

    Вы видели программу тренировки для наращивания мышц? Это программа тренировок, которую я рекомендую спортсменам среднего / продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.

    Что ж, вот полный список упражнений в этой программе, которые подходят и не требуют полной разминки:

    • В тренировке Upper Body A вам нужно будет разогреться так только для жим лежа и тяги. Жим гантелей на наклонной скамье (разогрев от жима лежа), тяги на широчайшие (разогрев во время гребли), подъемы в стороны (разогрев как в жиме лежа, так и в жиме на наклонной скамье), а также упражнения на бицепсы и трицепсы (разогреваются от всей груди и работа для спины до сих пор) не потребовала бы такой тщательной разминки (или вообще никакой).
    • В тренировке для нижней части тела A вы выполняете эту последовательность разминки для румынской становой тяги и жима ногами, а также, возможно, икры (или, что более вероятно, только половину этой последовательности разминки).
    • В тренировке Upper Body B вы должны использовать эту последовательность разминки только для подтягиваний и жимов плеч, а также , возможно, жима гантелей (или, опять же, только половину этой последовательности разминки). Ничего больше.
    • В тренировке Lower Body B вам действительно нужно будет выполнить только эту последовательность разминки с приседаниями и, возможно, только половину этой последовательности для сгибаний ног и икр.
    • Тем не менее, для всех упражнений, в которых НЕ требуется полная последовательность разминки, вы все равно можете выполнить 1 ОЧЕНЬ легкий подход из 5-8 повторений, просто чтобы подготовить себя к действительному движению и войти в хорошую ритм. . Мне лично нравится делать это для некоторых упражнений (обычно это только сложные упражнения), но, похоже, это совсем не нужно для других (например, для большинства изолирующих упражнений). Просто личное предпочтение. Но не более того. И убедитесь, что это ОЧЕНЬ легко и просто, если вы решите это сделать.

    Теперь давай попробуй

    Итак, это почти все, что вам нужно знать о том, как должна выглядеть последовательность разминочных сетов для различных упражнений и почему это так важно и полезно в первую очередь. Фактически, это протокол, который я рекомендую для большинства тренировок, которые я включил в премиум-руководство The Best Workout Routines.

    Если вы разминались каким-то другим (более тупым) способом или просто почти не разминались, попробуйте этот метод (или что-то подобное) и обратите внимание, насколько лучше ощущаются ваши рабочие подходы.

    Для меня это было большим улучшением по сравнению с теми глупостями, которые я делал раньше. Вероятно, это будет таким же большим улучшением и для вас.

    Попробуйте и убедитесь сами.

    15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

    Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видео процедур!

    Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки.Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

    Смело приводите себя в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

    В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

    Это так важно, потому что получить травму - отстой.

    И каждый день я наблюдаю, как люди заходят в тренажерный зал, тут же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

    Это заставляет меня оплакивать человечество.

    Эти люди просто ЖДУТ, чтобы получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

    Итак, вы читаете правильную статью.

    Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

    Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.

    Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

    Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

    Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, - это правильно разогреться.

    Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

    На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватит времени и на тренировки.”

    Бум!

    Так ПОЧЕМУ это так важно?

    Думайте о своих мышцах как о резинках.

    Если вы проведете весь день, сидя за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

    Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

    # Ошибка.

    Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

    Нет.

    Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

    «Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

    Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

    Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

    Тем не менее, динамические разминки - что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один - УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к подготовке к силовым тренировкам:

    Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц - за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

    Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

    Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активизировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.

    Добавьте «улучшение кровообращения» к списку преимуществ разминки, , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

    Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.

    Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками ... правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.

    Все еще со мной?

    Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!

    Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

    Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

    Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

    Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

    Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации)

    Не зацикливайтесь на этом: Ваша цель - повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

    Это подготовит вас к тому, чтобы на день стать сильнее.

    Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!"

    Во-первых, спасибо, что сказал пожалуйста - твоя мама тебя хорошо научила.

    Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам в силовых тренировках.

    Независимо от того, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в тренировках с отягощениями, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, подходящие именно для ВАШЕЙ жизни.

    Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

    3 расширенных динамических разминки и видео

    # 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

    • Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
    • Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и по-настоящему сосредоточьтесь на движении)
    • Приседания с собственным весом: 20 повторений
    • Выпады: 5 повторений на каждую ногу
    • Разгибания бедра: 10 повторений
    • Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как если бы вы переступали через забор)
    • Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
    • Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
    • Отжимания: 10-20 повторений
    • Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

    Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

    Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. У ботаников / настольных жокеев, как правило, именно эти мышцы являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.

    Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

    • Размах рук (руки вытянуты в стороны, затем махи ими и скрещены перед грудью)
    • Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

    Вы бегун?

    # 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

    Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы по безопасному бегу.

    # 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности:

    Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

    Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению.

    Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

    Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в ​​нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

    15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

    Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

    1. Марш на месте, размахивая руками.
    2. Домкраты для прыжков
    3. Домкраты
    4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
    5. Альпинисты
    6. Размахивая пальцами ноги.
    7. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
    8. Вращения бедрами (как переход через забор)
    9. Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
    10. Приседания с собственным весом.
    11. Отжимания.
    12. Выпады.
    13. Разгибания бедра.

    Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

    1. Марш с размахивающими руками

    2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

    3. ДЖЕМПОРЫ

    4. КРУГЛЫЕ И ПЛЕЧИ

    5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

    6.КАЧАЮЩИЕСЯ НОСКИ

    7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

    8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

    9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

    10. ПРИСЕДАНИЯ С МАССИВОМ

    11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

    12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS

    13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

    14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

    15. ПОДЪЕМ БЕДРА

    Эти упражнения - ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.

    Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

    Мы помогаем таким же людям, как вы.

    Ну не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т. Д.

    Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

    Мы формируем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

    Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

    Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

    «Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

    Ничего страшного - я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

    Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху ... просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

    Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

    «Хм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

    Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

    Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жим над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

    Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

    НОРМА. Думайте о вышесказанном как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

    Если возможно, выполните остальную часть распорядка в соответствии с планом.

    В этом упражнении разминка будет действовать как часть тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

    Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

    При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат намного лучше, чем настойчивость), вы выполните всю процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

    Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

    Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга - мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

    Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

    Разогреться правильно и избежать травм!

    Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

    Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

    Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

    Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

    Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

    На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

    Я здесь, чтобы помочь!

    - Стив

    PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

    PPS: Сопутствующий пост к этому руководству - «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

    ###

    Все фотоисточники можно найти здесь. [1]

    Совершенствуйте свои разминки для большей силы

    Поднимите больше веса, и вы наберете больше силы и мышц. Проблема, однако, в том, что большинство парней теряют свои силы из-за дрянной разминки, прежде чем они даже начнут свою настоящую тренировку. Но мы не говорим о разминке, которую вы делаете, когда идете в тренажерный зал - динамической растяжке, активационных упражнениях, кардио и т. Д.- мы говорим о разминочных подходах, которые вы делаете перед поднятием тяжестей.

    Большинство парней делают слишком много подходов со слишком большим весом или , они делают полную противоположность и рискуют получить травму. Перед тем, как кто-то попытается жать 220 фунтов в течение пяти повторений (что означает, что 220 фунтов - это его «рабочий вес»), например, вы увидите, как он либо прыгнет прямо в него, либо сделает что-то вроде этого:

    Набор для разминки 1: 135 фунтов x 10
    Набор для разминки 2: 155 фунтов x 8
    Набор для разминки 3: 175 фунтов x 6
    Набор для разминки 4: 200 фунтов x 5

    Но это напрасная трата силы, выносливости и энергии; со временем они будут удивляться, почему выходят на плато.Наращивание - единственный способ подготовить свое тело к силе и набору мышц, который сводится к уменьшению количества повторений в подходах с одновременным увеличением веса - до того, как вы действительно начнете выполнять свою настоящую тренировку. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

    7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

    Начать с планки

    Да, действительно. Выполняя упражнения со штангой, начните только со штанги. Это позволяет вам сосредоточиться на скорости и технике, двух основных составляющих в наращивании силы и размера.Это также возбуждает вашу нервную систему, чтобы вы могли подтолкнуть серьезный вес, не утомляя мышцы - даже пауэрлифтеры мирового класса начинают с 45 фунтов, прежде чем они устанавливают рекорды в жиме лежа.

    Единственное исключение - становая тяга. Почему? Потому что для большинства тренажерных залов вам нужны пластины по 45 фунтов с каждой стороны, чтобы штанга начинала на правильной высоте. Во многих коммерческих спортзалах плиты на 25 фунтов и 35 фунтов меньше, чем на 45 фунтов, что приведет к дефициту в становой тяге. Кроме того, учитывая, какой вес люди могут тянуть со становой тягой, 135 фунтов в любом случае - относительно небольшое число.

    Шесть недель до большой тяги >>>

    Увеличение примерно с шагом 45 фунтов

    Если вы увеличиваете разминочный вес небольшими порциями, вы теряете много сил. Ваши мышцы и нервная система могут справиться с большими прыжками; что-то в диапазоне 35-50 фунтов идеально.

    Если вы собираетесь приседать со штангой 250 фунтов, ваши разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

    Разминка 1: штанга
    Разминка 2: 95 фунтов
    Разминка 3: 135 фунтов
    Разминка 4: 175 фунтов
    Разминка 5: 215 фунтов

    В последнем подходе вы, , можете выдержать фунтов, но этот вес слишком близок к вашему рабочему весу.Помните: вы хотите разогреть мышцы, а не утомлять их.

    10 роликов для всего тела >>

    Никогда не делайте более пяти повторений

    Разминки работают из-за «прогрессивного набора волокон», что означает акклиматизацию мышечных волокон к все более тяжелому весу. Это означает, что им нужен только глоток тяжелого веса, а не глоток.

    Однако делать слишком много повторений - это перебор. На самом деле пяти повторений - даже со штангой - достаточно, чтобы активировать мышечные волокна.Только не забудьте сосредоточиться на большой скорости и отличной технике.

    Метод обучения 5/3/1 >>>

    Делайте меньше повторений по мере увеличения веса

    По мере увеличения веса сокращайте количество повторений до парных и одиночных. Независимо от того, насколько вы сильны, все, что превышает 225 фунтов, по-прежнему является большим весом - не тратьте впустую свою энергию и не рискуйте получить травму, выполняя тренировку 5 x 5, прежде чем вы даже перейдете к своему рабочему весу.

    Если вы собираетесь приседать со штангой 250 фунтов, ваши разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

    Разминка 1: штанга x 5
    Разминка 2: 95 фунтов x 5
    Разминка 3: 135 фунтов x 3
    Разминка 4: 175 фунтов x 2
    Разминка 5: 215 фунтов x 1

    Если вы собираетесь тянуть 350 фунтов, ваши разминочные подходы будут выглядеть так:

    Набор для разминки 1: 135 фунтов x 5
    Набор для разминки 2: 175 фунтов x 3
    Набор для разминки 3: 225 фунтов x 2
    Набор для разминки 4: 275 фунтов x 1
    Набор для разминки 5: 315 фунтов x 1

    Основные ошибки массового наращивания >>>

    Пропустить наборы «заминки»

    Некоторые люди до сих пор считают, что после выполнения рабочего веса вам нужны подходы для «заминки».Например, после выполнения 8 подходов по 5 повторений приседаний на груди с 185 фунтами некоторые ребята будут делать 135 фунтов за восемь или около того повторений.

    Однако в этом нет необходимости. (И если у вас все еще есть топливо в баке после приседаний 8 x 5 впереди, возможно, вы недостаточно усердно работали с рабочим весом.) Если вы хотите остыть после тяжелой тренировки, вместо этого выполняйте дыхательные упражнения. Они быстро расслабляют ваши мышцы, снижают вашу симпатическую нервную систему или нервную систему «сражайся или беги» и снижают частоту сердечных сокращений до более спокойного уровня.

    25 жестких финишеров для быстрого похудания и наращивания мышечной массы >>>

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

    Когда жизнь безумна, и вы безумно заняты (например, весь день каждый день), возникает соблазн сразу же приступить к тренировке, чтобы максимизировать время, которое вы уделяете. Получил.Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 60, вы настраиваете свое тело на меньшую эффективность - и потенциально можете получить травму.

    «Тренировки без разминки - огромное запрещение», - говорит SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты или не« подготовлены », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», - говорит она.

    Обри Уоттс, К.S.C.S., координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое развитие». Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений. Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.

    «Повышение мобильности поможет снизить риск травм и поможет телу задействовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии», - объясняет Уоттс. «Техническая часть состоит в том, чтобы сначала познакомить тело со сложными движениями на простом уровне». Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам в приседаниях позже во время тренировки.

    Так что же делать девушке с ограниченным временем? По правде говоря, вам действительно нужно всего пять минут, чтобы хорошо разминаться.Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отвлекающее от тренировки, а лучше признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть.

    Ватт отмечает, что хорошая разминка должна соответствовать диапазону движений, необходимому для данной конкретной тренировки. «Так что, если вы собираетесь сделать сеанс подъема верхней части тела, вы можете потратить больше времени на тренировку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и активизацию кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь заняться бега или бега с интервалами, вы можете зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодицы."

    Вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений на разминку, поэтому мы попросили Баррелла, который моделирует приведенные ниже упражнения, составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. «Это моя любимая разминка, потому что она пробуждает каждую мышцу, которую я собираюсь использовать для силовой тренировки», - говорит она. или болезненность в мышцах.

    Вот краткий обзор разминки:

    • 8 вращений бедрами внутрь, 8 вращений бедрами наружу (в каждую сторону)
    • 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
    • 2 минуты прыжка скакалка
    • 8 выходов
    • 12 глубоких обратных выпадов до подъема колен
    • 12 глубоких обратных выпадов до подъема коленей
    • 15 приседаний с 10-повторным пульсом в конце

    А вот как выполнять каждое из упражнений :

    Разминка и растяжка

    Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать в себя предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть свое тело в нормальное состояние.

    Разница между разминкой и растяжкой

    Во время тренировки мы все можем перейти от нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться - это медленно повышать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем заняться чем-нибудь серьезным. Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. Когда мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии, и они позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.

    Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и некоторой растяжкой.

    Разминки критически важны для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка - это в некоторой степени необязательная дополнительная функция - мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем. Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

    Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибание груди), чтобы подготовить наше тело.Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались - наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

    Разминки

    Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут. Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки - они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.

    Примеры

    • Если вы бегун, ваша лучшая разминка - это легкая пробежка.
    • Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
    • Если вы тренируетесь с собственным весом, то основные вращения тела (шея, руки, туловище, ноги) заставят вашу кровь течь.
    • Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

    Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от определенной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку.

    Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от конечностей, поэтому прогревание займет больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине, тренируясь в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.

    Вот подборка готовых разминок:

    Охлаждение

    Замедление - естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой.Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки. После тренировки мы постепенно возвращаемся в нормальный темп и даем время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

    Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени - именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.

    Растяжка

    Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться добиться каждого, но каждый может этого добиться. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.

    Лучшее время для растяжки - это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам максимальную и легкую растяжку. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они демонстрируют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.

    Это причина, по которой каждый должен растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с различным диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которую следует использовать в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.

    Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Workouts и выберите фильтр «Растяжка».

    Расчет ваших наборов для разминки - Bay Strength

    Разминка - важная часть вашей тренировки. Правильно выполненные подходы для разминки эффективно подготавливают вас к выполнению тяжелых рабочих подходов в меру ваших возможностей.

    В частности, для начинающих лифтеров, как подходить к разминочным сетам - сколько их выполнять и с каким весом - может вызывать путаницу. Это руководство даст вам некоторые руководящие принципы и пару конкретных методов, которые помогут подойти к вашим сетам для разминки.

    Руководящие принципы

    Прежде чем углубляться в детали, давайте кратко рассмотрим цель разминочных сетов. Ваша разминка должна решить несколько задач.

    Во-первых, он должен повысить локальную температуру тканей мышц и суставов, с которыми вы будете работать. Для большинства лифтеров простого выполнения разогревающих сетов с увеличением веса на перекладине достаточно для выполнения этой задачи - хотя некоторым лифтерам, особенно старшим лифтерам и лифтерам, живущим в более холодном климате, может быть полезна 5-10-минутная системная разминка на гребце перед тренировкой. попасть под решетку.

    Во-вторых, разминка дает вам возможность ужесточить схему движения любого упражнения, которое вы выполняете, прежде чем вы перейдете к рабочему весу. Не делайте разминки только движениями. Знайте, на каком техническом вопросе вы хотите сосредоточиться в этот день в данном упражнении, и работайте над этим, начиная с самой первой разминки. Если вы пытаетесь работать над тем, чтобы не подниматься на цыпочки в приседаниях, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на средней части стопы даже во время разминки с пустой перекладиной.

    Также важно сказать, чего не должны делать ваши разминки: они не должны утомлять вас рабочими сетами! Вам нужно делать достаточно разогревающих сетов, чтобы вы были действительно разогреты и готовы к своим рабочим сетам, но чрезмерное усердие во время разминки истощит вас энергии, необходимой для тяжелой работы, которая дает стимул для адаптации.

    Наборы для разминки: сколько?

    Сколько разминочных сетов вам следует выполнить?

    Для большинства начинающих лифтеров 2 подхода по 5 с пустым грифом, а затем 3 дополнительных подхода для разминки с увеличивающимся весом на штанге обеспечивают адекватную разминку. Опыт показывает, что такое количество подходов обеспечивает атлету адекватную разминку и дает ему возможность хорошо попрактиковаться в подъеме, прежде чем он перейдет к своему рабочему весу в течение дня.

    В самом начале линейной прогрессии атлета я часто предлагаю им делать подходы из 5 для каждого разминочного подхода, кроме последнего, где я предлагаю им выполнять подход из 2.Поскольку их рабочий вес на самом деле еще не очень тяжелый для них, большее количество подходов по 5 во время разминки не утомляет их рабочим весом, а дополнительные повторения дают им больше практики и больше шансов для меня выявлять и исправлять технические ошибки. .

    По мере того, как атлет становится сильнее и его рабочие веса становятся все более сложными, как правило, через 2-3 недели в линейном прогрессе, я предлагаю им сокращать количество повторений, которые они выполняют в своих разминочных подходах. Итак, я предлагаю им выполнить два сета с пустым грифом, а затем дополнительные сеты по 5, 3 и 2 повторения.Это будет выглядеть примерно так:

    Пустая полоса Разминка 1 Разминка 2 Разминка 3 Рабочие наборы
    Наборы 2 1 1 1 3
    Представители 5 5 3 2 5

    Расчет прыжков веса, метод 1: ровные прыжки

    Как вы рассчитываете, сколько прыжков в весе вам нужно сделать?

    Один из методов, который я обычно использую для лифтеров, которые еще не достигли уровня продвинутого новичка, - это просто делать ровные прыжки с отягощением.Самый простой способ рассчитать это - взять рабочий вес за день, вычесть штангу (45 фунтов), а затем разделить разницу на 4, так как всего вы сделаете 4 прыжка в весе.

    Например: предположим, что рабочий вес атлета в приседаниях в течение дня составляет 165 фунтов. 165 минус 45 - это 120 фунтов. 120 делить на 4 - это 30 фунтов. Итак, атлет сделает прыжок на 30 фунтов, а его разминка будет выглядеть так:

    Пустая полоса Разминка 1 Разминка 2 Разминка 3 Рабочие наборы
    Масса 45 75 105 135 165
    Наборы 2 1 1 1 3
    Представители 5 5 3 2 5

    Обратите внимание, что нет необходимости быть стопроцентной точностью в своих прыжках на разминку.Если рабочий вес атлета при приседании составляет 225 фунтов, нет необходимости делать 45 фунтов прыжков. Просто чередование прыжков на 50 и 40 фунтов - это прекрасно, и их легче загружать. В этом случае разминка лифтера будет выглядеть так:

    Пустая полоса Разминка 1 Разминка 2 Разминка 3 Рабочие наборы
    Масса 45 95 135 185 225
    Наборы 2 1 1 1 3
    Представители 5 5 3 2 5

    Расчет скачков веса, метод 2: 45% / 65% / 85%

    Альтернативный метод определения прибавки веса между подходами для разминки состоит в выполнении трех подходов для разминки с отягощением на штанге с 45%, 65% и 85% вашего рабочего веса на штанге.

    Лично я считаю этот метод более подходящим для лифтеров, которые достигли или прошли стадию продвинутого новичка в своей тренировке. Атлету, который может приседать на 315 фунтов, нет необходимости выполнять разминку с весом всего 115 фунтов на перекладине - это то, что требует метод равномерного прыжка. Вместо этого им лучше делать несколько больших прыжков в весе во время своих ранних разогревающих сетов, чтобы привыкнуть к большему весу на штанге, а затем делать меньшие прыжки в весе до их конечного рабочего веса.

    Если взять в качестве примера атлета, приседающего 315 фунтов, его разминка будет выглядеть следующим образом:

    Пустая полоса Разминка 1 Разминка 2 Разминка 3 Рабочие наборы
    Масса 45 140 205 270 315 ​​
    Наборы 2 1 1 1 3
    Представители 5 5 3 2 5

    Обратите внимание, что в этом примере я округлил до ближайших 5 фунтов.Необязательно быть на 100% точным с процентами.

    Модификации и прочие детали

    Приведенные выше два метода представляют собой простые способы понять, как подходить к разминке. При разминке следует учитывать еще несколько факторов.

    Во-первых, по мере того, как ваша тренировка прогрессирует и ваши рабочие подходы становятся тяжелее, вы можете решить, что хотите выполнить одну дополнительную разминку, одну, в пределах 5-10% от вашего окончательного рабочего веса. Это не всегда необходимо и часто зависит от человека.Некоторые лифтеры считают, что выполнение одного повторения, близкого к их рабочему весу, лучше подготавливает их к первому тяжелому подходу, в то время как другим это не нужно. Если вы обнаружите, что вам трудно перейти от последнего разогревающего сета к первому, попробуйте этот подход.

    Точно так же, по мере того, как ваши рабочие веса становятся тяжелее, вы можете добавить целый дополнительный разогревающий сет, чтобы не делать прыжков более чем на 100 фунтов между подходами. Например, атлет, тянущий 545 раз за подход по 5 повторений в своей становой тяге, может сделать следующее:

    Разминка 1 Разминка 2 Разминка 3 Разминка 4 Разминка 5 Рабочий набор
    Масса 135 225 315 ​​ 405 495 545
    Наборы 2 1 1 1 1 1
    Представители 5 3 2 1 1 5

    Обратите внимание, что в приведенном выше примере, поскольку атлет выполняет становую тягу, пустая штанга не установлена ​​- штанга начинается с нагрузкой 45 фунтов, итого 135 фунтов.

    Еще одно соображение, о котором следует помнить, - это время, которое вы тратите на разминку. Поднятие тяжестей требует много времени для отдыха между рабочими подходами - минимум 5 минут после первых нескольких недель тренировок, а иногда и 10 минут. Это обычно приводит к тому, что тренировки занимают большую часть двух часов, особенно когда лифтер переходит к тренировкам большого объема в рамках промежуточного программирования.

    Следовательно, вы должны стремиться к тому, чтобы ваши разминки были максимально эффективными.Вам, вероятно, не нужно отдыхать между ними больше минуты или двух - возможно, вам нужно отдыхать ровно столько, сколько нужно для нагрузки на гриф. Те из нас, кто ведет гламурную жизнь силовых тренеров, проводят большую часть дня в тренажерном зале и иногда могут позволить себе время на разминки, но большинству людей, читающих это, не будет такой роскоши. Выполняйте разминку эффективно, чтобы все свободное время можно было использовать для выполнения рабочих подходов.

    Есть несколько уловок, которые вы можете использовать для эффективной разминки.Во-первых, подумайте о том, чтобы объединить два подхода с пустыми грифами в один подход из 10. Достаточно опытный атлет может легко сэкономить немного времени таким образом, хотя я бы не советовал это атлетам в первый месяц тренировок или атлетам, чьи рабочие веса не намного тяжелее штанги, как это бывает у многих новичков в жиме и жиме лежа в ранний период тренировок.

    Во-вторых, для тех из вас, кому посчастливилось тренироваться дома или в коммерческом тренажерном зале, когда он в основном пуст, вы можете подумать о том, чтобы сделать разминку для следующего упражнения между двумя последними рабочими подходами текущего упражнения.Итак, если вы только что закончили приседания и ваше следующее упражнение - жим, вы можете выполнять разминку для жима между рабочими подходами 2 и 3 из ваших приседаний.

    Полное руководство по упражнениям на разминку

    Вы делаете или прерываете тренировку еще до ее начала. Прежде чем взять штангу и накачать тарелки, вам нужно разогреть свое тело, чтобы каждый раз тренироваться на полную мощность. Но помогают ли вам полностью раскрыть свой потенциал ваши разминки? А еще лучше, помогают ли ваши разминки даже сопротивляться мышечному растяжению и травмам?

    «Самая большая ошибка - игнорировать разминку», - говорит Тони Джентилкор, CSCS, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.«Это ничего не делает для повышения температуры тела, усиления нервной активации, разогрева суставов или подготовки нервов к работе».

    Вместо этого, хорошая разминка поможет вам лучше работать в тренажерном зале. «Нередко можно увидеть немедленные улучшения в становой тяге или приседаниях, - говорит Джентилкор. «Хорошая разминка - это сильный стимул для выступления, не говоря уже о том, чтобы увеличить шансы на то, что вы не получите травму».

    Избегайте ошибок, связанных с плохой разминкой, и выделяйте несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться, набраться сил и предотвратить травмы.

    Почему большинство разминок терпят неудачу

    Большинство парней ходят в спортзал, делают несколько растяжек, которым научились на физике. Ред., И бегайте на беговой дорожке несколько минут, чтобы вспотеть. Затем они подходят к весам и начинают поднимать тяжести.

    Но прогулка и имитация нескольких растяжек никогда не подготовят вас к упорству в интенсивной тренировке - быстрая пробежка и несколько размахов руками перед жимом лежа на 225 фунтов - это рецепт паршивой тренировки и операции на плече.

    Плохие разминки оставляют силы на столе, потому что вы никогда не тренируетесь с максимальной отдачей; те упражнения на растяжку, которым вы научились в старшей школе, на самом деле расслабляют ваши мышцы, расслабляют центральную нервную систему и уменьшают выходную мощность.

    Также они пренебрегают вашими проблемными местами. «У большинства людей плохая активация ягодиц, плохая подвижность грудного отдела позвоночника, слабые бедра и слабый передний стержень», - говорит Джентилкор. «Даже парни, которые поднимают много веса».

    Если вы проигнорируете эти проблемы, вы подвергнетесь травмам: например, слабые ягодицы могут вызвать боль в коленях, пояснице и растяжение подколенных сухожилий, в то время как напряженный грудной отдел позвоночника может вызвать боль в плече.

    Вместо этого используйте разминку, чтобы защитить свое тело от пуль.

    Ключи к хорошей разминке

    Отличная процедура разминки подготавливает ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняет ваши слабые звенья и улучшает качество движений. Результат? Больше мышц; меньше травм.

    На Cressey Performance спортсмены поднимают тяжелые веса и наращивают силу. Но в течение первых нескольких минут каждой тренировки тренеры организуют тщательный сбор активационных упражнений, динамических растяжек и подготовки к движениям, предназначенных для оптимальной производительности.

    Это заставляет кровь течь, очищает мышцы от шлаков, подает жидкость в суставы и открывает тело - часто спортсмены, которые заранее чувствуют себя истощенными, находят облегчение в хорошей разминке. Исследования также показывают, что разминка с помощью динамической растяжки, которая активно перемещает ваши суставы во всем диапазоне движений, улучшает мышечную производительность.

    Кроме того, думайте о разминке как о настройке машины - правильное сочетание упражнений улучшит вашу осанку, приведёт ваши мышцы и суставы в правильное положение и обезопасит вас.«Не останавливайтесь на увеличении пульса», - говорит Джентилкор. «Исправляйте такие вещи, как осанка или дисбаланс, и учитывайте то, что вы хотите улучшить в тренажерном зале».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *