Рубрика

Какие овощи можно есть при похудении: Какие овощи можно есть при похудении

Содержание

Какие овощи можно есть при похудении

Кроме всех бед человечества на земле, которые в последнее время навалились на планету: вирусы, пожары и подтопления, есть и менее активные, но не менее опасные. Ожирение – заболевание, характеризующееся увеличением индекса массы тела. Многие его то и за патологию не считают, а между тем именно оно становится причиной многих смертельно опасных недугов, например, сахарного диабета, инсультов, инфарктов и пр.

Трудно поверить, но на планете от излишней полноты страдает почти 1/7 от всего мирового населения, а это свыше 750 млн. человек. При этом рост этой цифры неумолим, только в РФ за прошлый год людей с ожирением стало больше почти на 16%. Чаще всего причинами такой ужасающей статистики становятся не коварные гены, «широкая кость» или гормональный сбой, а мы сами. 

Питаясь неправильно, проводя все свое свободное время у мониторов ПК и телевизоров, мы ежедневно наедаем все новые и новые килограммы. А вот замечаем, изменения, только когда любимые джинсы не сходятся в талии.

Хотя на самом деле от человека требуется немного: следить за своим питанием, соблюдать режим дня и выполнять посильную физическую нагрузку. Сегодня детальнее остановимся именно на еде, вернее овощах, которые так полезны для худеющих и просто тех, кто следит за своим весом.

В общем-то, подобрать овощи для своего легкого рациона не сложно. Они должны соответствовать ряду обязательных критериев:

  • иметь невысокую калорийность;
  • содержать много растительной клетчатки;
  • иметь минимум крахмалистых веществ;
  • демонстрировать минимальный гликемический индекс.

Пояснять о калорийности, наверное, не стоит. И так понятно, что у худеющих есть определенный лимит калорий, которые можно употребить в сутки, поэтому тратить их без толку не стоит. Лучше съесть два огурца, чем ¼ вареной картошки.

Растительная клетчатка стратегически важна, ведь именно ей удается выводить шлаки и токсины, а также бороться с имеющимися жировыми отложениями.

Крахмал – почему нет? Да, потому что он провоцирует сильный выброс инсулина, кстати, это же касается продуктов с высоким гликемическим индексом. Высвобожденная обильная порция инсулина не используется в полной мере и провоцирует отложение новых жировых масс.

Разновидности овощей для диеты

Что касается овощей для похудения, то их принято разделять на большие пять группы. Все их можно миксовать и добавлять в диетическое меню, либо основывать на них разгрузочные дни.

Жиросжигатели. Их действие основано на влиянии, непосредственно на имеющийся «жировой фонд». Их активно включают в рацион, когда имеют дело с слишком габаритными формами и отложениями в проблемных местах:

  • баклажан;
  • сладкий и острый перец;
  • кабачок;
  • огурец;
  • пр. зеленые овощи.

Отводящие воду. Мягкиймочегонныйэффект помогает убрать отеки явные и скрытые, чтобы быстрее начать бороться с жиром:

  • морковка;
  • мякоть тыквы;
  • капуста любая;
  • бурак;
  • картофель и пр.

Интересно знать! С 1991 года Европа официально признала морковку фруктом, за ее высокую сладость.

Вы наверняка заметили, что в этой группе присутствует картофель – крахмальный овощ, который должен быть под запретом. Но в случае, когда стоит задача снизить уровень отеков во время диеты, то ее включают небольшими порциями.

Что касается бурака, то он действительно имеет достаточно высокий ГИ, но на данном этапе его действие незаменимо, т.к. он помогает снижать уровень холестерина, отлаживать работу печени.

Послабляющие. Большое содержание клетчатки помогает очистить кишечник и настроить организм на сброс массы:

  • брокколи;
  • томаты и пр.

Для отладки метаболизма. Назначают такую диету, когда есть причины подозревать, что увеличение веса происходит из-за замедления обменных процессов:

  • кайенский перец;
  • мангольд;
  • брокколи и белокочанная капуста.

Снижающие аппетит. Очень часто встречаются люди, которые не могут унять свой голод, поэтому им нужны частые перекусы малокалорийными овощами:

  • брюква;
  • баклажан;
  • сладкий перец;
  • топинамбур;
  • сельдерей.

Это далеко не весь список полезных для сброса веса овощей. Многие из них способны выполнять сразу несколько функций, поэтому за полноценной диетой в запущенных случаях обращаются к специалистам. Ну, а если в ваших планах сбросить пару-тройку лишних килограмм, то следующий безотказный ТОП «даров природы» для вас.

Первое, что советуют диетологи – это кушать в день до полкилограмма овощей. Желательно, чтобы они были разными, но не более 5 наименований. Тогда организму будет легко справляться с такой пищей и параллельно сбрасывать вес.

Стоит всегда учитывать, что любая термообработка меняет состав продукта, поэтому преимущественно стоит кушать овощи сырыми. Можно позволить себе пищу на пару или в духовке без жира, полезно отваривать или тушить.

Еще один немаловажный момент – это сезонность. Томаты, купленные в феврале, не принесут пользы, а вот ломтики тыквы вполне.

Одними овощами сыт не будешь, поэтому нужно их сочетать с белковыми продуктами без жира (нежирные сорта рыбы и мяса), а вместо приправ использовать лимонный сок, зелень. Количество соли уменьшить до минимума.

Высокий уровень клетчатки обязует едока потреблять достаточно количество жидкости, преимущественно чистой негазированной воды. Только в таком случае удастся получить максимум пользы от овощной пищи.

Овощи – неотъемлемая часть рациона любого человека, не только желающего похудеть. Чтобы быть здоровым нужно включать в свое меню различные представители растительной пищи, но соблюдать меры и верные техники приготовления.

Что можно есть на ночь перед сном при похудении

Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.

Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.

А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.

Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.

Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.

Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:

  • Темный шоколад. Это вкусное лакомство диетологи ставят на первое место среди сладостей. Оно содержит небольшое количество сахара и много полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые нормализуют давление и благотворно сказываются на настроении;
  • Рис. Научные исследования показывают, что диета, включающая большое количество риса, не только помогает эффективно сбросить вес, но и делает сон более здоровым. Рис отличается высоким гликемическим индексом, поэтому работает как стимулятор процесса выработки триптофана и мелатонина. Эти гормоны способствует качественному сну. А хронический недосып приводит ко множественным негативным последствиям, куда входит и лишний вес;
  • Теплое молоко в сочетании с медом. Оно не только даст чувство насыщения, но и поможет быстро заснуть. Молоко содержит аминокислоты, которые способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Мед включает сахар, но его доля вполне допустима даже для вечернего приема пищи;
  • Черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и общие показатели здоровья. При этом ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты;
  • Сыр. Этот сытный продукт вполне допустим для ужина, особенно если времени плотно пообедать не было. Допускается подать его с пшеничной лепешкой и куриной грудкой. Сыр полезен перед сном, потому что содержит большое количество казеина. Этот сложный белок дает здоровое чувство насыщения и способен ускорить метаболизм.

Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге. В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.

Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.

Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.

Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.

Что можно и нельзя есть после шести, чтобы сбросить 4 кг за месяц

Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна.

У многих худеющих последний прием пищи почему-то ассоциируется с шестью часами вечера. Это в корне неправильно, так как при длительном перерыве организм чувствует угрозу и начинает все запасать!

Карина Ярош, @karina5632

Кандидат медицинских наук, эндокринолог, г. Санкт-Петербург

Скоро свадьба лучшего друга, отпуск, важное мероприятие, а в любимые платья уже не влезаем? Тогда на повестке встает вопрос: реально ли похудеть за месяц? Наши эксперты утверждают, что это возможно. Главное, придерживаться правильного питания, при этом не сидеть на изнуряющей диете и не ограничивать себя в еде после 6 вечера. Составили список из десяти разрешенных и вкусных блюд, которые помогут быстро скинуть несколько килограммов.

Кефир с отрубями

На период похудения отруби — наше спасение. Они низкокалорийные, содержат огромное количество клетчатки и разбухают в желудке. За счет этого можно быстро почувствовать насыщение и перестать хотеть есть. Одни отруби грызть не стоит. Бросьте их в кефир жирностью 1%. Для вкуса можно добавить щепотку корицы или кокосовой стружки — получится сладкий и питательный коктейль.

Как утверждает Карина Ярош, предпочтение отдаем легким продуктам, которые насытят, но не будут мешать здоровому сну.

Творог с ягодами

Любые нежирные кисломолочные продукты (творог, ряженка, тан, айран) — идеальный вечерний перекус для быстрого похудения. Они содержат белок, который так необходим, если вы сочетаете диету со спортом. Но творожки и йогурт с добавками есть не стоит — в них очень много сахара. Лучше купить свежие или замороженные ягоды (они обладают минимальной калорийностью) и смешать с творогом небольшой жирности.

Нужно помнить, что безопасное снижение веса — это не более 4 килограммов в месяц.

Но если есть дефицит белка, то вес снижаться не будет. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо умножить свой вес на 1,2 и полученную цифру поделить на 2. Таким образом, 50% уйдут на животный белок, 50 — на растительный. И распределить белки на 7-8 порций в день.

Шаваг Садыгова, @dr.dietolog.spb

Клинический диетолог, г. Санкт-Петербург

Зеленый смузи

Разнообразие в вечерние перекусы могут внести всевозможные смузи. Делаются они за пять минут, а по вкусу получаются не хуже, чем в кафе. Самый лучший жиросжигающий напиток — зеленый смузи. Рецепт следующий: берете шпинат, петрушку, огурцы и болгарский перец, все это измельчаете в блендере или в соковыжималке. Заливаете водой, кидаете кубики льда — и суперполезный детокс-шейк готов. Зеленые ингредиенты можно менять. Вместо огурца, например, взять киви, авокадо, базилик или кудрявую капусту.

Кефирно-творожный коктейль

Еще один прекрасный вариант коктейля для худеющих. За основу берем кефир жирностью 1%, добавляем туда 50 граммов творога, киви и любые другие фрукты или ягоды и взбиваем. Если такой коктейль покажется вам слишком кислым, можно добавить ложку меда, кокосовую стружку или корицу. Смузи лишь ненадолго утолит голод вечером, поэтому придется запастись терпением.

Овощной салат

Салаты вечером должны быть из легких овощей, которые быстро усваиваются и не содержат крахмала (это огурцы, помидоры, перец, капуста). Можно добавить куриную грудку. И никакого майонеза! Заправлять салат лучше всего оливковым или льняным маслом. Для вкуса добавляйте зелень (очень вкусно получается с пекинской капустой) и выжимайте дольку лимона. Получится салат как от шеф-повара в ресторане. 

Тушеные овощи

Овощи разрешается есть и в тушеном виде. Но это тоже должны быть помидоры, капуста, перец, огурцы. Можно добавить немного кабачков. Никакой картошки, сыра и сметаны! Овощи лучше готовить на пару или в духовке. И тоже после 18:00 есть только маленькими порциями. 

Рыба или куриная грудка

Нежирная рыба или куриная грудка, приготовленная на пару, — питательные и одновременно безвредные для фигуры блюда. Если у вас есть мультиварка, просто закиньте рыбку или курицу туда — и готово. Для гарнира можно добавить тот же салат или зелень. Рыбу рекомендуется полить соком лимона. Главное — знать меру: порции на ужин должны быть минимальными.

Морепродукты и морская капуста

Морепродукты вносят немного радости в любую диету и помогают хоть как-то разнообразить рацион. Вечером можно вообще не готовить, а поужинать салатом из морской капусты, которая богата йодом и никак не отражается на фигуре. Морепродукты (мидии, кальмары, рапаны и так далее) можно добавить в салат или потушить с овощами. Соусы для ужина лучше не использовать. 

Омлет

Как ни странно, омлет можно есть не только утром, но и вечером. Яйца и молоко содержат очень много белка, который полезен после тренировок, и быстро усваиваются организмом. Готовить омлет рекомендуется на пару или в духовке. Можно добавить огурцы, помидоры и зелень. И снова помните о маленьких порциях!

Иногда у человека и нет избыточного веса вовсе, или он не приносит никакого вреда здоровью, а полюбить себя мешает неуверенность. Чтобы справиться с этой проблемой, можно окунуться в психологию: Начать все заново: 8 книг, которые помогут стать счастливее.

Фрукты или ягоды

Что точно можно есть после шести вечера? Если вы хотите быстро похудеть, от ужина вообще лучше отказаться и после 18 часов просто перекусывать, например, фруктами или ягодами. Подойдут яблоки, груши, цитрусовые, киви, клубника, черешня и любые другие плоды. Отказаться лучше только от бананов — они слишком калорийные. И не совершайте во время диеты ошибок, из-за которых вы не похудеете. Например, не переедайте фруктов.

Для комплексного воздействия правильное питание должно сопровождаться физическими упражнениями.

Умеренные нагрузки важны. Даже 10 тысяч шагов в день отлично подойдут для начальных этапов при снижении веса.

Юлия Хохолкова, @khokholkova_official

Диетолог, helthy coach, г. Санкт-Петербург

Чтобы еда была только в радость, стоит заглянуть в подборку Доброе утро: 10 мест в Петербурге с самыми вкусными и красивыми завтраками.

Какие фрукты при диете можно есть, а какие нельзя?

Среди вопросов, волнующих женщин, решивших заняться собой, нередко проскальзывают сомнения касаемо того, какие фрукты при диете есть разрешено, а какие нет. А также в каких объемах, в какое время суток, в каком виде. Ведь отхождение от четких рамок может сильно пошатнуть всю старательно возводимую систему, обратив результаты в ноль.

Чтобы этого не произошло, в статье разобраны все нюансы, касающиеся участия фруктов в рационе худеющего человека, даны пояснения на этот счет, а также рассказано, как дела обстоят с некоторыми конкретными диетами.

Какие фрукты при диете есть можно и нельзя?

На самом деле, ответить однозначно на вопрос о том, какие фрукты при диете есть нельзя, а какие не просто можно, но и настоятельно рекомендовано употреблять, нереально. Можно дать общие рекомендации, но обычно каждую методику похудения требуется разбирать отдельно.

Например, бананы во многих системах коррекции фигуры считаются недопустимым продуктом из-за высокого содержания крахмала и соответствующего значения гликемического индекса. Тем не менее, их нередко можно встретить в жестких диетах, где помимо одного-двух бананов за сутки разрешается выпить еще пол-литра кефира и съесть овощной салат. Кроме того, их включают в спортивное питание даже тех дисциплин, которые подразумевают сохранение определенного (низкого) веса девушек. Поэтому говорить о том, существуют ли жесткие запреты при любой диете на определенный фрукт, нельзя.

Зато можно выделить наиболее положительно влияющие на процесс корректировки объемов варианты. В частности, практически все методики сжигания жировой прослойки рекомендуют включать в меню цитрусовые: грейпфруты, апельсины, лимоны, лайм, мандарины. Это обуславливается химическим составом данных фруктов, особенно активно воздействующим на жировые клетки.

Кроме того, предпочтение при желании похудеть стоит отдавать кислым видам. Например, киви, зеленым яблокам, гранатам, ананасам, несладким сливам, айве. Именно они должны преобладать в рационе человека, мечтающего о стройной фигуре. В то же время, это не говорит о недопустимости иных видов фруктов.

Хурма, бананы, груши и виноград, манго, папайя, вишня и черешня, помело, финики, инжир, арбуз, персики. А также, сухофрукты. Они, безусловно, важны для организма как по причине нахождения в них ряда ценных витаминов и микроэлементов, так и из-за содержания сахара. Но в виду последнего обстоятельства во время активного сброса веса на них налагается запрет. Зато в период поддержания фигуры или финальной ее шлифовки следует только разумно подходить к количеству съеденных фруктов данной группы. Их объем не должен превышать 150-200 г за сутки, и место таким продуктам – в первой половине дня. Идеален первый или второй завтрак. В отличие от кислых и цитрусовых, которые можно включать даже в ужин.

Что до ягод, которые нередко во время разбора меню к той или иной диете ставят в один ряд с фруктами, то здесь принцип тот же. Кислые сорта разрешены в количестве 200-300 г за сутки, в любое время. Это брусника, клюква, калина, крыжовник, несладкая вишня, жимолость. Черника и малина, голубика, ежевика и ирга, слива и клубника, по большому счету, также редко воспрещаются. Но с ними следует быть несколько осторожнее.

Какие фрукты можно есть при диете Дюкана?

В отличие от многих других методик сброса лишнего веса, диета Пьера Дюкана использование фруктов в суточном рационе не слишком-то приветствует. Но это не значит, что их категорически запрещено употреблять. Следует просто разобраться во всех фазах этой системы и правилах, касающихся места растительной пищи в них.

Итак, первый из этапов данной схемы питания подразумевает употребление только белковой пищи. Причем, в отличие от подобной по составляющим меню методики «сушки» тела, где допускаются, например, яблоки, здесь фрукты не разрешены совершенно никакие. Да и к овощам это относится тоже. Именно подобное полное исключение углеводистой пищи, особенно богатой сахарами, позволяет убрать значительную долю жировой прослойки.

На второй стадии диеты Дюкана вводится немного овощей. И многие женщины говорят, что на этом этапе они уже позволяют себе съесть одно-единственное несладкое яблоко в первой половине дня, если испытывают в этом острую необходимость. Все же организм за предыдущий период не получал сахар ни в каком виде, и это не всегда хорошо сказывается на здоровье. В частности, появляется риск развития гипогликемии, если вследствие определенных обстоятельств у человека быстро и активно сгорает сахар. Но подобное послабление не следует совершать чаще раза в неделю. В своих комментариях к диете женщины отмечали, что при разумном подходе к этому моменту на результатах отрицательным образом это не сказывается.

А вот с третьей фазы разрешается уже постепенно вводить растительную пищу помимо овощей. Но здесь стоит знать не только то, какие фрукты есть при диете Дюкана можно и нельзя, но и в каких объемах и с какой частотой. Допустимая порция здесь равна либо одному крупному апельсину или яблоку, либо паре небольших киви или мандаринов, либо ломтю арбуза. Наиболее предпочтительными помимо уже перечисленных фруктов считаются грейпфруты и абрикосы, а вот с грушами стоит быть осторожнее: в них высоко содержание сахара.

Говоря же о том, какие фрукты есть при диете нельзя, в частности, имея в виду методику Пьера Дюкана, следует упомянуть крахмалистые бананы, сахаристый виноград, а также хурму. Среди ягод совершенно точно не брать вишню и черешню, финики, инжир. Количество съеденных за сутки ягод не должно превышать 200 г. И, конечно же, выбирать требуется между ягодами и фруктами: и то, и другое в один день съесть нельзя.

На четвертой, заключительной ступени, диеты Дюкана, разрешаются абсолютно любые фрукты, но стоит понимать, что они требуют употребления в первой половине дня и в ограниченном количестве. Обязательно контролируется объем съеденных крахмалистых и сахаристых видов. В частности, это относится к людям, у которых существует предрасположенность к полноте.

Можно ли есть фрукты на диете? И другие самые популярные вопросы о фруктах

«Фруктоза непременно содержится в ягодах и фруктах. Но цельные фрукты содержат большое количество клетчатки, которая замедляет всасывание быстрых углеводов, а значит, избыток фруктов не приведёт к ожирению печени, скорее наоборот – будет профилактировать заболевания. Пищевые вещества в еде связаны намного сложнее, чем нам кажется» – объясняет диетолог Комиссарова.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здоровому взрослому человеку рекомендуется употреблять 1-2 чашки фруктов в день. Если проще, в зависимости от активности рекомендуется потреблять от 2 до 5 порций фруктов в день (1 порция – 1 ваш кулак).

(Читайте также: Можно ли есть макароны на диете: мнение диетолога.)

А как насчёт соков и смузи?

Сок, даже без сахара, – это фрукт без необходимого количества клетчатки, а значит, нечему сдерживать быстрые сахара (фруктозу) и скорость их поступления увеличивается. Рекомендуется не более 1 стакана в сутки, – говорит врач. – В смузи содержится измельченная клетчатка, вы можете добавить туда овощи и зелень, что очень полезно, если вам сложно есть много овощей и фруктов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли фрукты при инсулинорезистентности и диабете?

«Можно, но они обязательно должны учитываться, особенно если вы считаете хлебные единицы, – говорит врач. – Если у вас диабет, лучше сочетать фрукты с другими продуктами, содержащими белок, жиры или клетчатку».

Вредны ли сушёные фрукты и сладости из них?

Нет, не вредны. Просто следите за тем, чтобы не было добавленных сахаров, а также помните, что за счёт испарения воды калорийность таких продуктов увеличивается. Употребляйте их умеренно.

(Читайте также: Какая диета самая эффективная для похудения.)

Когда лучше есть фрукты?

«Фрукты можно есть в любое время суток, – отвечает врач-диетолог. – Любая пища, содержащая углеводы, будет временно повышать уровень сахара в крови, независимо от времени суток. Также нет оснований утверждать, что отказ от фруктов во второй половине дня каким-то образом влияет на наш вес. Если вы здоровы и вас не беспокоит вздутие живота, фрукты можете употреблять, когда пожелаете».

Также не нужно намеренно избегать каких-то фруктов или ягод (бананы, хурма, виноград), но важно потреблять разнообразные фрукты, – напоминает Комиссарова. – Есть одни лишь бананы по три штуки каждый день – это не лучшая идея».

Читайте также:

Как гормоны влияют на наш вес.

Какие продукты нельзя есть на завтрак: мнение диетолога.

Что можно есть на ночь при похудении: список продуктов

Есть на ночь вредно  – это знаем мы все, в том числе и те, кто не увлекается похудением. На самом деле понятие вредности в этом случае, как и во многих других, является относительным. Далеко не все могут отказаться от поздних ужинов, особенно в том случае, если день был очень активным, и если во второй половине дня имела место быть активная тренировка. Что ж, тогда не стоит морить себя голодом, но вот к выбору продуктов, которые можно кушать вечером, нужно подходить ответственно, поскольку все съеденное в это время организм очень любит откладывать в жир. Тем не менее, можно устроить себе такой поздний ужин, который позволит избавиться от чувства голода, и при этом не навредит фигуре и полноценному сну. Для этого нужно знать, что можно есть на ночь при похудении.

Что можно есть на ночь при похудении: примеры полезных продуктов

Сначала о самом простом. Наш организм часто склонен путать голод и жажду. Если вы ощутили, что хотите есть тогда, когда лучше бы этого не делать, то попробуйте обмануть желудок, выпив стакан воды. Этот вариант, который можно выпить на ночь чтобы похудеть, не содержит калорий и совершенно безопасен для фигуры. Если же водичка не помогла, и кушать все равно хочется, то обратите внимание на следующие продукты.

Белковые продукты

Белки – лучший вариант того, что есть на ночь чтобы похудеть. Эти продукты хорошо насыщают, надолго позволяют забыть о голоде, кроме того, все они откладываются в мышечную массу, а не в жир, и заставляют организм сжигать больше калорий, что способствует похудению. Выбирайте белковые продукты с низким процентов жирности. Например, можно не боясь съесть кусочек отварной куриной грудки, приготовленную на пару рыбу, отварное яйцо или белковый омлет. Вообще считается, что в вечернее время стоит налегать именно на белковые продукты.

Творог

Продолжая тему о белках, мы не можем не сказать о нежирном твороге, который тоже можно употреблять вечером. Смело включайте его в  список продуктов что можно есть на ночь при похудении. Содержащийся в нем белок усваивается организмом легко и быстро – в течение 1,5 часов. Творог полезен и для спортсменов, и для тех, кто просто хочет похудеть. Лучше выбирать продукт с низким процентом жирности. Не добавляйте в него сахар – лучше использовать корицу или небольшое количество ягод, чтобы блюдо стало вкуснее.

Кефир

Кефир на ночь для похудения – самый популярный вариант среди худеющих. Этот продукт ни в коем случае не спровоцирует набор лишнего веса, а, кроме того, поможет улучшить сон и нормализовать работу кишечника. Кисломолочный напиток хорошо утоляет аппетит и может насытить не хуже полноценного ужина. Лучше пить на ночь чтобы похудеть кефир низкой жирности без сахара и всевозможных искусственных добавок.

Для позднего ужина можно приготовить низкокалорийный кефирный супчик. Возьмите литр кефира, измельчите 1-2 огурца, пару зубчиков чеснока и пучок укропа, залейте все это кисломолочным напитком. Получите вкусный и безопасный ужин. Можно также заменить кефир простоквашей либо нежирным йогуртом.

Молоко

Любители молока могут побаловать себя стаканом этого напитка перед сном. Молоко на ночь для похудения полезно и тем, что помогает бороться с бессонницей. Если у вас есть проблемы со сном, то пейте теплый напиток, в который можно добавить чайную ложечку меда.

Фрукты

С фруктами все не так просто. Несмотря на то, что они содержат полезную клетчатку и много витаминов, некоторые из них вмещают большое количество сахара, что может серьезно затормозить процесс похудения. Важно правильно выбирать фрукты. В качестве вечернего перекуса подойдут несладкие и низкокалорийные плоды.

Яблоки на ночь при похудении – идеальный вариант притупить голод. Лучше выбирайте плоды зеленого цвета, в которых мало сахара. Чтобы организму было проще усвоить яблочко, очистите его от кожуры. Однако учтите, что в некоторых людей яблоки склонны разжигать аппетит. Чтобы избежать этого, можно их запекать и кушать с корицей. Последняя, кстати, обладает сильными жиросжигающими свойствами.

Неплохой вариант – это цитрусовые. Апельсин на ночь для похудения, например, обладает невысокой калорийностью, включает в себя много клетчатки и витамина С, поэтому подходит для позднего угощения. Еще один хороший вариант – грейпфрут для похудения на ночь, который обладает ничтожно малой калорийностью, и при  этом содержит ферменты, которые активизируют процесс жиросжигания. Также из фруктов можно кушать киви, груши, ананас, арбуз, различные ягоды и другие низкокалорийные продукты.

А вот с бананами лучше подождать до утра. Они обладают достаточно высокой калорийностью, кроме того, химический состав их способствует тому, что организм заряжается бодростью и энергией, что вечером нам явно не нужно. То же самое касается винограда и других очень сладких фруктов.

Овощи

Большинство овощей – это продукты, которые смело можно съесть на ночь при похудении. Почти все из них безопасны для фигуры, кроме, разве что, картофеля и других крахмалистых. Особое внимание можно обратить на так называемые продукты с отрицательной калорийностью, на усвоение которых организм тратит меньше энергии, чем в итоге получает. Можно кушать огурцы, помидоры, зелень, редис, морковь, капусту и так далее. Также можно употреблять овощные самодельные соки.

Продукты можно кушать в чистом воде или готовить из них простые блюда, например, различные салаты. Также можно добавлять различные специи – корицу, тмин, имбирь, карри, куркуму. Они помогают  улучшить обмен веществ и ускорить процессы жиросжигания даже в вечернее время.

Что нельзя есть на ночь при похудении?

Мы разобрались, что можно съесть на ночь чтобы похудеть. В основном это белки и растительная пища. Кроме того, существует обширный список продуктов, от которых в вечернее время стоит воздержаться.  Большинство из них, попадая в организм перед сном, остаются там до утра, отравляя организм. В этом случае человек, просыпаясь утром, ощущает слабость, вялость и усталость, поскольку полноценно не отдыхает. Это же приводит к набору лишних килограммов.  Итак, на ночь категорически не рекомендуется употреблять следующие группы продуктов:

  • Любой фаст-фуд и снеки: чипсы, крекеры, бургеры, поп-корн – в этих продуктах очень много калорий, жиров и простых углеводов, при этом, они нормально не насыщают, поэтому в вечернее время лучше их не кушать. Да и в принципе тем, кто следит за фигурой, лучше вычеркнуть их со своего рациона.
  • Жирное мясо. Оно переваривается очень долго, поэтому не даст вам нормально спать и может привести к набору лишних килограммов. Не стоит употреблять на ночь жирные виды мяса.
  • Мучные изделия, выпечка, макароны. Эти продукты хорошо заряжают энергией, поэтому подходят для употребления в первую половину дня. Вечером же их рекомендуется избегать. Они могут перевариваться быстро, но наверняка отложатся в качестве нежелательного жира.
  • Шоколад и прочие сладости. Кушать их вечером категорически нельзя – простые углеводы перед сном являются прямым путем к набору массы.
  • Сухофрукты. Хотя сами по себе они полезны, в них много фруктозы, поэтому вечером кушать их не стоит. Если вы любите сухофрукты, то оставьте их для завтрака или дневного перекуса.
  • Авокадо. Полезный продукт, но калорийный и включающий в себя достаточно большое количество жиров, поэтому, опять же, кушать его лучше днем.
  • Сладкие йогурты. Хотя кисломолочные продукты полезны, магазинные йогурты содержат огромное количество сахара и всевозможных консервантов. Лучше взять тот же кефир и добавить в него немного ягод и меда. Лучше отказаться от газированных вол. Алкоголь на ночь – тоже не лучшая идея. Он может спровоцировать проблемы со сном, да еще и неприятную головную боль с утра.

Как видите, существует немало вкусных и полезных продуктов, которые можно есть поздним вечером, даже если вы худеете.  Не стоит морить себя голодом, поскольку это может привести к срывам. Лучше выбрать что-то из разрешенных продуктов или согревающих напитков, которые не только не приведут к набору лишнего веса, но и будут способствовать похудению.

10 продуктов, которые можно есть на ночь, на видео

Как правильно питаться чтобы похудеть?

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1.      Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2.      Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3.      Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4.      Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5.      Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1.      Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2.      Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3.      Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4.      Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5.      Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1.      Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2.      Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3.      Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4.      Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5.      Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

 

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

 

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

 

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

 

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

лучших овощей для похудения

Овощи, как правило, способствуют снижению веса. Почему? Большинство из них низкокалорийны — и все они содержат сытную клетчатку, которая помогает вам расслабиться и уменьшить желание перекусить. Кроме того, «содержание воды в овощах увеличивает объем пищи», — говорит Шахзади Девье, доктор медицинских наук, CDE, магистр наук, сертифицированный инструктор по диабету из Торонто. Это помогает дольше оставаться сытым. Но одни даже лучше других.

Вот семь овощей, которые особенно полезны для похудения:

«В нем меньше калорий, он обладает питательной ценностью и универсален для использования во всех видах рецептов», — говорит Девье.Как и другие листовые овощи, шпинат считается мощным овощем, согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний США, в котором говорится, что он тесно связан со снижением риска хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака. . Наслаждайтесь шпинатом в зеленом смузи, салате из бобов люпини или в салате из банок Мейсон.

«Это один из моих любимых овощей за его универсальность», — говорит Мариса Мур, MBA, RDN, кулинарный диетолог из Атланты.«Это также отличный способ получить дополнительную клетчатку. Мне нравится жарить брокколи с оливковым маслом первого отжима и специями. Я ем ее как гарнир или сделаю частью основного блюда, добавив в макароны. . » Приготовьте жареную цветную капусту и брокколи, здоровую капусту из брокколи или говядину с брокколи.

«Зеленый горошек, содержащий почти 9 граммов клетчатки на чашку, может помочь вам достичь желаемых показателей клетчатки и легко почувствовать сытость», — говорит Мур. «Я обычно держу под рукой замороженный зеленый горошек, чтобы добавить ярко-зеленый цвет к супам, сделать пюре из горохового песто или просто насладиться гарниром с оливковым маслом, лимоном, солью и перцем.»Вы также можете добавить зеленые драгоценные камни в суп из зеленого горошка или полезный жареный рис фарро.

«В сладком картофеле немного больше клетчатки, чем в белом картофеле, поэтому он имеет приятный сладкий вкус, который хорошо сочетается с такими продуктами, как капуста и черная фасоль», — говорит Мур. «Мой любимый способ насладиться сладким картофелем — просто обжарить его с кожицей». В конце концов, именно на коже находится большое количество растительной клетчатки. Вы также можете приготовить пиццу со сладким картофелем или свекольный картофель.

Эми Горин, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом и владельцем компании Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. Она регулярно публикует множество публикаций, включая EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com и другие. Она также ведет блог, посвященный рецептам, Amy’s Eat List, где делится легкими и полезными рецептами. Свяжитесь с ней в Instagram, Facebook, Twitter и Pinterest.

14 отличных комбинаций еды для похудения

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Хизер Манжери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Луди, М. Физиология и поведение , март 2011 г.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine , февраль 2015 г.

Вандер Вал, Дж. Журнал Американского колледжа питания , декабрь 2005 г.

Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

Kim, S. Американский журнал клинического питания , май 2016 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С.»

Nagao, T. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

Buckley, J. Nutrients, декабрь 2010 г.

Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.

Miller, A. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.

Marsales, H. The FASEB Journal , апрель 2014 г.

Бертола, М. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.

Schwartz, G. Метаболизм клеток , октябрь 2008 г.

Cottone, P. PNAS , ноябрь 2009 г.

Tan, S. Европейский журнал клинического питания , ноябрь 2013 г.

Эти продукты приводят к наибольшей потере веса у женщин, говорится в новом исследовании — «Ешьте это не то, что нужно»

Это просто факт, что постоянная диета, богатая цельными продуктами, является краеугольным камнем любых успешных усилий по снижению веса. Но какие из примерно 3097 известных фруктов и овощей на планете наиболее эффективны для похудания, в частности, для женщин? Согласно метаанализу исследований по снижению веса, проведенному журналом Nutrients , есть четкие ответы.

Исследователи обнаружили, что увеличение потребления этих любимых фруктов и овощей на регулярной основе связано с долгосрочной потерей веса в течение четырехлетнего периода. Так что, если вы хотите растопить жир и избавиться от него, не забудьте снабдить свою тележку этими замечательными продуктами прямо здесь. И чтобы получить еще один полезный совет на пути к снижению веса, не пропустите эти действительно эффективные хитрые уловки для похудания!

Shutterstock

Для женщин от 46 до 51 года цветная капуста была лучшим овощем №1, способствующим устойчивой потере веса в течение четырехлетнего периода.Он был № 3 для женщин в возрасте от 33 до 40 лет. Крестоцветные овощи имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе ваш уровень витаминов C, B и K.

Shutterstock

Второе место в категории лучшего овоща для похудения среди женщин обеих возрастных групп занял летний сквош. А чтобы узнать о некоторых удивительных способах использования летней тыквы, ознакомьтесь с этими 50 невероятными винтажными рецептами.

Shutterstock

Ваш любимый обеденный ужин, богатый витаминами (C, K и A), каротиноидами, антиоксидантами и клетчаткой, занял третье место для женщин 46-51 лет, хотя и последнее место в топ-10 овощей, связанных с потерей веса для женщин 33- 40.Если вы скоро запаситесь ими, не пропустите эти невероятно вкусные и невероятно простые рецепты зеленой фасоли.

Shutterstock

Не секрет, что острый перец помогает сжигать калории. Чашка этого может дать вам до трех раз рекомендуемое дневное количество витамина С, что помогает предотвратить внутренние гормоны стресса вашего тела, связанные с отложением жира на животе.

Shutterstock

Неудивительно, что суперполезный сельдерей часто упоминается как ключевой компонент диет для женщин всех возрастов, которые худеют и не поддерживают его. В полной чашке всего около 14 калорий!

Shutterstock

Морковь — прекрасный источник бета-каротина, и почти чашка сырой моркови содержит 184% дневной нормы витамина А.

Shutterstock

Нет ничего удивительного в том, что капуста, салат, мангольд, капуста, шпинат, цикорий, зелень капусты и другие самые лучшие виды листовой зелени войдут в список лучших продуктов для похудения для женщин. Что бы вы ни делали, избегайте 20 худших заправок для салатов на планете!

Shutterstock

Больше всего ассоциируется с результатами похудания для женщин в возрасте от 46 до 51 года. Всеми любимый (и универсальный) ужин с низким содержанием калорий, но с очень высоким содержанием клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Shutterstock

Для женщин от 33 до 40 лет брокколи — это овощ, который больше всего способствует устойчивой потере веса.

Shutterstock

Этот сладкий и вкусный суперпродукт, богатый клетчаткой и питательными веществами, был фруктом №1 по устойчивой потере веса в течение четырехлетнего периода среди всех опрошенных женщин.

Shutterstock

Несмотря на то, что чернослив относительно калорийен, он богат витаминами (A, K, B2, B3, B6), клетчаткой и калием.

Shutterstock

Исследование за исследованием показали неоспоримый эффект употребления яблок для похудания.Между тем груши не сутулиться. Они очень питательны (много хороших углеводов и клетчатки), они, как известно, помогают укрепить здоровье кишечника и обладают противовоспалительным действием.

Shutterstock

Вкусная клубника — прекрасный источник витамина С, калия и клетчатки.

Shutterstock

Самый простой в употреблении фрукт, а также один из самых полезных для здоровья. Красные и пурпурные сорта содержат резевератрол, мощный антиоксидант, который помогает укрепить вашу защиту от сердечных заболеваний.

Shutterstock

Любимый фрукт Instagram — идеальная еда для похудания. Употребление авокадо увеличит потребление клетчатки, поможет снизить риск сердечных заболеваний, улучшит здоровье глаз и наполнит ваше тело полной дозой примерно 20 витаминов, минералов и антиоксидантов.

Shutterstock

Неудивительно, что грейпфрут прошел проверку в исследовании, опубликованном в Nutrients, особенно с учетом предыдущих исследований. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить жир на животе, снизить уровень холестерина и уменьшить талию на 2,5 сантиметра всего за шесть недель.

Shutterstock

Как мы уже сообщали, бананы могут помочь вам нарастить мышечную массу, улучшить настроение, снизить уровень стресса, помочь вам уснуть, отрегулировать кровяное давление, заставить вас чувствовать себя сытым, снизить уровень плохого холестерина, укрепить кишечник и способствовать развитию лучшее здоровье костей. Так что неудивительно, что они тоже помогут вам похудеть.

Shutterstock

Действующий чемпион по источникам витамина С, с 88% рекомендуемой дневной нормы, содержащейся в одной 100-граммовой порции, апельсины также являются хорошим источником клетчатки и калия, и они богаты лимоноидами цитрусовых, борющихся с раком.А что касается некоторых продуктов, которые вам, вероятно, следует удалить из своего списка покупок, не пропустите эти 15 худших продуктов для вашего тела за все время.

10 лучших продуктов для похудения — Центр веса

Яйца

Они являются отличным источником белка, который может иметь ключевое значение для поддержания сытости. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что, когда люди съедали два яйца на завтрак, они потребляли более чем на 400 калорий в течение следующих 24 часов, чем когда они ели рогалики.«Исследование подтвердило нашу гипотезу о том, что употребление яиц вызывает более высокое чувство насыщения и дольше сохраняет чувство сытости», — говорит ведущий исследователь Нихил В. Дхурандхар, доктор философии, из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. Хотя это было всего лишь однодневное исследование, регулярное употребление яиц может иметь долгосрочные преимущества для контроля веса, говорит доктор Дхурандхар.

СОВЕТ: Для более здорового яйца фермеры улучшают корм для кур, добавляя масло канолы, люцерну, рисовые отруби и даже морские водоросли.Попробуйте яйца Eggland’s Best, которые содержат омега-3 жирные кислоты, а также больше витамина Е и меньше насыщенных жиров, чем обычные яйца.

Одно исследование показало, что завтрак из двух яиц может оставить чувство сытости дольше, чем бублик.

Цветная капуста

«Когда вы пытаетесь похудеть, некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, являются одним из немногих продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве», — говорит доктор Роллс. Тебе это тоже хорошо. Цветная капуста содержит фитонутриент сульфорафан, борющийся с раком, а также большое количество фолиевой кислоты и витамина С, которые могут быть полезны для похудания.Фактически, обзор Университета Пердью указал на статус витамина С как на ключевой фактор, определяющий, сколько жира сжигается во время физической активности. И все это тоже довольно вкусно. (Если вы не поклонник цветной капусты, попробуйте шпинат или брокколи.)

СОВЕТ: Любите кремовую консистенцию картофельного пюре? Приготовьте кочан цветной капусты и разотрите с чесночной солью, посыпьте тертым сыром пармезан и немного сливочного масла.

Йогурт с низким содержанием жира

Если верить рекламе йогурта, вам следует надеть это крошечное бикини, прежде чем вы это заметите.Йогурт и другие молочные продукты — не волшебные палочки для похудения, но в рекламе есть доля правды. Недавнее исследование, проведенное в Университете Теннесси, показало, что люди, сидящие на диете, которые съедали три порции йогурта в день, теряли в два раза больше веса, чем их коллеги, не употребляющие молочные продукты, в рамках 12-недельной программы похудания. Почему? «Кальций в сочетании с другими биологически активными соединениями, содержащимися в молочных продуктах, замедляет процесс образования жира и увеличивает сжигание жира, особенно в области живота», — говорит ведущий исследователь Майкл Б.Земель, доктор медицины, профессор питания и медицины Университета Теннесси в Ноксвилле. Пока нет информации о том, насколько эффективно мороженое сжигает жир, но мы не задерживаем дыхание.

СОВЕТ: Добавьте в свой рацион больше молочных продуктов, добавив простой йогурт в соусы, соусы и заправки для салатов. Вы получаете пользу для здоровья без добавления сахара в ароматизированные йогурты.

Овсянка

Мама не знала, насколько она была права: завтрак — самая важная еда дня — просто съев его, можно похудеть.Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли проанализировали национальный шестилетний опрос и обнаружили, что люди, которые завтракали, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем люди, которые пропускали завтрак, и что те, кто ел приготовленные хлопья, имели более низкий ИМТ, чем любой другой. другая группа завтракающих. Кроме того, овсянка была признана самой сытной пищей для завтрака по индексу сытости, разработанному австралийскими исследователями десять лет назад, и в целом это третья по степени насыщения еда. «Овсянка помогает дольше оставаться сытым, поскольку она богата клетчаткой и является хорошим источником белка», — говорит д-р.Кац.

СОВЕТ: Если у вас нет времени на приготовленную овсянку каждое утро, приготовьте мюсли, смешав овсяные хлопья старого образца с простым йогуртом, сухофруктами и фруктовым соком и оставив их в холодильнике на ночь.

Арахис

Миндаль и грецкие орехи в наши дни получили всю славу, но не стоит дискредитировать арахис, орех, который чаще всего едят в Америке. Исследователи из Университета Пердью обнаружили, что люди, едящие арахис, в конечном итоге едят меньше в течение всего дня и с большей вероятностью сохранят вес, даже если им дают столько арахиса, сколько они хотят.Так что такого в арахисе? Это протеин? Жир? Оказывается, всего понемногу. «Мы попытались изолировать различные компоненты ореха, чтобы определить, что делает его таким сытным, — говорит Ричард Мэттес, доктор философии, исследователь орехов из Purdue. — Но во всей упаковке есть что-то особенное».

СОВЕТ: калорий имеют значение, поэтому ищите порции на одну порцию в магазинах и аптеках.

Суп

Мы все знаем, что суп — хорошая еда, но кто знал, что он тоже помогает похудеть? Недавнее исследование, опубликованное в Журнал Obesity Research обнаружил, что добавление двух порций супа на основе бульона к диете для похудения каждый день может почти вдвое увеличить потерю веса за шесть месяцев.Почему? Добавление воды в пищу делает ее более сытной, чем питьевая вода по отдельности. «Вода в супе добавляет объёма блюду и помогает вам чувствовать себя сытым без лишних калорий, — говорит доктор Роллс, ведущий исследователь исследования. — В результате вы потребляете меньше калорий в течение дня».

СОВЕТ: Добавьте свои овощи или богатые клетчаткой бобы в консервированный суп на бульоне, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

Рыба

Вы можете быть удивлены, узнав, что рыба лучше овсянки и овощей в отделе сытости .Австралийский индекс сытости оценивает приготовленную на пару белую рыбу, такую ​​как палтус или треска, как самый сытный продукт из 38 распространенных продуктов. Кроме того, новое исследование, проведенное Каролинским институтом в Швеции, показало, что люди ели на 11 процентов меньше за ужином после обеда рыбы по сравнению с теми, кто ел говяжий обед. «Это исследование показало, что богатый белком обед с рыбным белком снижает потребление калорий по сравнению с таким же обедом из говяжьего белка», — говорит ведущий исследователь Саида Борзой, доктор философии.D. Почему это так сытно? «Мы все еще изучаем сытные свойства рыбы, но мы знаем, что рыба обладает сильным ароматом, который может привести к большему сытости и уменьшению потребности в еде», — отмечает доктор Кац.

СОВЕТ: Чтобы добавить аромат жареной рыбе, попробуйте быстрый маринад из соевого соуса, лайма и имбиря.

Булгур

Зерна с высоким содержанием клетчатки — отличный способ дополнить блюдо, а мелко нарезанный булгур легко приготовить. Булгур, представляющий собой форму из цельной пшеницы быстрого приготовления, готовится примерно за 10 минут или меньше после кипячения воды и является отличным заменителем белого риса и макаронных изделий, которые содержат мало клетчатки и подвергаются интенсивной обработке.«Клетчатка помогает продлить инсулиновый ответ, поэтому у вас не будет скачков сахара в крови, которые есть при приеме углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белая паста или рис», — говорит доктор Кац. Вместе с хорошей клетчаткой есть и другие преимущества: железо и витамины E и B6.

СОВЕТ: Булгур можно найти в магазинах здоровой пищи и на органических рынках. Для быстрого гарнира смешайте мелкий булгур с куриным бульоном, нарезанными кубиками консервированными помидорами и небольшим количеством сваренного лука.

Салат

Когда большинство людей думают о диете, они думают о салате.Но если это означает печальную зелень с недозрелыми помидорами, неудивительно, что диеты не работают. «Салаты — прекрасная возможность добавить в свой рацион много сытных продуктов за один раз: свежие овощи, нежирный белок, бобы и полезные жиры», — говорит доктор Роллс. И исследования подтверждают это. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что женщины, которые ели салат перед обедом из макарон, потребляли меньше калорий за весь прием пищи, чем те, кто просто копался в макаронах.

СОВЕТ: Начните свой салат с месклуна, рукколы или шпината.Эта зелень не только вкуснее айсберга, но и содержит больше железа, кальция, витамина С и фолиевой кислоты.

5 причин, по которым овощи могут помочь вам похудеть и жить дольше

Худеем? Живи дольше? Может, твоя мама была права, когда сказала тебе есть овощи. К счастью, овощи — важный компонент подхода Аткинса к питанию. Даже в режиме индукции от 12 до 15 граммов чистых углеводов в день должно приходиться до шести чашек салата и до двух чашек приготовленных овощей (в зависимости от того, какие овощи вы выберете).По мере прохождения последующих фаз Аткинса ваш выбор становится еще более разнообразным. Прочтите, чтобы узнать больше о причинах, по которым вам нужно есть овощи.

1) Овощи дольше сохраняют чувство сытости. Клетчатка и вода в овощах наполняют вас намного эффективнее, чем употребление обработанных углеводов с дефицитом клетчатки. Сочетание овощей с белком и полезными жирами обеспечит вам удовлетворение до следующего приема пищи.

2) Овощи помогают предотвратить провалы и всплески энергии. И снова клетчатка в овощах помогает регулировать уровень сахара в крови. Если вы едите все положенные вам овощи каждый день, вы не должны испытывать послеобеденного спада энергии (и тяги к сахару), с которым вы можете столкнуться при употреблении переработанных углеводов.

3) Овощи продлевают жизнь. Многочисленные исследования показывают, что диета, богатая различными овощами, может помочь уменьшить затвердение артерий, помочь снизить уровень холестерина и предотвратить воспаление, составляющее часть многих дегенеративных заболеваний, включая ожирение, диабет, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.Исследователи полагают, что антиоксиданты (витамины C и E, а также селен и каротиноиды) могут быть частично ответственны за этот эффект.

4) Овощи — лучший заменитель пищи. Вы не ошибетесь, если замените нездоровую пищу и обработанные углеводы, которые обычно содержат нездоровые жиры и не содержат питательных веществ, на продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как овощи, которые содержат клетчатку, антиоксиданты и витамины.

5) Овощи помогают похудеть. Овощи, как правило, менее калорийны, но при этом обладают гораздо более мощным эффектом, когда дело доходит до сохранения здоровья и сытости на более длительный срок. Все это означает, что вы можете есть меньше калорий, но при этом чувствовать сытость, если не больше, чем когда вы полагаетесь на упакованные продукты и продукты, лишенные питательных веществ.

Овощной план на весь день

Поначалу может показаться сложной задачей включать овощи в большинство блюд или закусок, но у вас есть множество вариантов для каждой части дня.Вот несколько предложений:

Завтрак

  • Добавьте к яйцам шпинат, зеленый лук и немного помидоров и посыпьте ломтиками авокадо.
  • Сделайте обертку для завтрака с низким содержанием углеводов, используя колбасу из индейки, яичницу, шпинат и авокадо, и заверните все это в лист салата ромэн.
  • Приготовьте говяжий фарш из говяжьего фарша с луком, красным болгарским перцем и сыром.

Закуски

  • Похолодать оливками с кусочком сыра.
  • Намазать стебли сельдерея сливочным сыром.
  • Оберните пару ломтиков ветчины листом салата ромэн, добавьте немного майонеза и сыра чеддер.
  • Посыпьте ломтики помидора и огурца салатом из тунца или курицы.

Обед

  • Смешайте мясные деликатесы, сыр и майонез и закатайте в рулет с маринадом или огурцом.
  • Выложите шпинат, помидоры и грибы на тарелку, сбрызните бальзамическим уксусом и оливковым маслом и сверху положите нарезанную ломтиками куриную грудку на гриле.
  • Посыпьте помидор приготовленным говяжьим фаршем (приправленным чили и тмином) и мексиканским сыром. Жарьте, пока сыр не начнет пузыриться.

Ужин

  • Поэкспериментируйте с салатом из шпината; добавить различные овощи или заправки и посыпать жареным лососем, креветками или стейком.
  • Наполните половину болгарского перца индейкой или свиной колбасой, готовьте при 350 градусах в течение 45 минут и посыпьте тертым сыром, сальсой без сахара, авокадо или даже жареным яйцом или яйцом-пашот.
  • Приготовить стейк на гриле, подать с гарниром и картофельным пюре (вместо картофеля приготовить и размять цветную капусту)

Посетите «Рецепты Аткинса», чтобы найти еще более вкусные рецепты.

Нам бы хотелось услышать ваши собственные способы включения овощей в ваш план питания. Разместите свои методы на нашей стене в Facebook по адресу: http://www.facebook.com/AtkinsDiet.

Спросите эксперта: Может ли человек съесть слишком много фруктов?

Вопрос: Эксперты в области здравоохранения советуют нам есть много фруктов и овощей, но может ли человек съесть слишком много фруктов? В среднем в день я ем около 2-1 / 2 стакана винограда, два яблока, две груши и на ужин две порции овощей.Я пытаюсь немного похудеть и опасаюсь, что фрукты могут быть обманчиво высококалорийными и содержать сахар.

Ответ предоставлен Терезой Сколлард, MBA, R.D., L.D., региональным менеджером по клиническому питанию Providence Nutrition Services:

Да, фрукты богаты натуральными сахарами, а виноград — один из самых сладких из свежих фруктов. Неудивительно, что холодный виноград так хорош на вкус!

Следует ли вам сократить употребление фруктов? Наверное — особенно если вы хотите похудеть и придерживаться сбалансированной диеты.Все группы продуктов питания важны. Если вы переборщите с одним видом пищи — даже таким потрясающим, как фрукты, — вы упустите ценные свойства другой здоровой пищи.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют ежедневно употреблять две чашки фруктов и 2-1 / 2 чашки овощей для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий. Вы едите вдвое больше рекомендованного количества фруктов и меньше половины рекомендуемого количества овощей.

Это не такая уж большая проблема с точки зрения диетических проблем — лучше съесть слишком много винограда, чем M&M или Cheetos.Но несколько изменений дополнят ваш общий рацион и помогут вам легче сбросить лишние килограммы.

Сложите калории.
Мне действительно не нравится зацикливаться на калориях, потому что чрезмерное внимание к цифрам может размыть большую картину, а именно: разнообразный рацион, состоящий из здоровой пищи, и не есть больше, чем нужно вашему телу. Однако подсчет калорий во фруктах поможет вам увидеть, какую большую часть вашего рациона составляют фрукты. Итак, давайте займемся математикой.

Хорошая общая формула для потери одного фунта в неделю — создать ежедневный дефицит в 500 калорий за счет комбинации упражнений и диеты.(Фактическое магическое количество калорий для похудения зависит от вашего возраста, роста и уровня активности. Но в целом, когда вы едите или выпиваете на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу, вы набираете фунт. Когда вы сжигаете 3500 калорий больше, чем вы потребляете, вы потеряете фунт. Так что, если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы достигнете дефицита в 3500 калорий за семь дней, на фунт в неделю.) Подробнее о подсчете калорий.

Допустим, вы весите 150 фунтов, вы обычно едите 2000 калорий в день и ваша цель — преодолеть дефицит в 500 калорий, сжигая 200 калорий с помощью упражнений и сокращая ежедневный рацион на 300 калорий.Таким образом, 1700 калорий являются вашим дневным лимитом того, что вы можете потреблять.

Фрукты содержат около 80–100 калорий на порцию. Порция — это одна чашка свежих фруктов или полстакана консервированных фруктов. (Да, точное количество калорий варьируется, но это полезная общая рекомендация.) Вы едите около 7-1 / 2 порций фруктов в день. В среднем 90 калорий на порцию, это 630 калорий только из фруктов!

Овощи различаются по количеству калорий, но еще одна общая рекомендация — 35 калорий на порцию.Итак, вы потребляете еще 70 калорий из двух упомянутых вами ежедневных порций овощей.

В сумме получается 700 калорий из продуктов. С дневным лимитом в 1700 калорий у вас остается только 1000 калорий! Вот другие ежедневные рекомендации по здоровому питанию:

  • Пять унций нежирного белка (птица, тофу, рыба, сушеные бобы, нежирное мясо). В сумме получается около 350 калорий; у вас есть 650 калорий.
  • Три обезжиренных или обезжиренных молочных продукта, примерно по 100 калорий каждый. Вычтем 300 из 650; у вас осталось 350 калорий.
  • Шесть порций злаков (сделайте половину из цельнозерновых, чтобы получить клетчатку, витамины группы В и чувство «я сыт»). Приблизительно 80 калорий на порцию в одну унцию, что равняется 480 — и, ох, вы уже превысили свою цель.
  • Еще о-о: У вас нет места для полезных жиров и масел.

Урок математики: калории из фруктов забирают слишком много калорий в вашем ежедневном рационе.Итак, вот несколько стратегий, которые помогут вам похудеть и сбалансировать свой рацион:

  1. Обменяйте фрукты на овощи.
    Очевидно, вы любите виноград, но сможете ли вы выпить одну чашку в день? В качестве остальной части перекуса попробуйте 1–1 / 2 стакана простых для перекусов сырых овощей, таких как огурцы, морковь, сельдерей, болгарский перец, редис и китайские стручки. Они насытят вас и дадут клетчатку, но с меньшим количеством калорий. И вы добавите гораздо более широкий набор питательных веществ.

  2. Съешьте апельсин.
    Продам грушу на цитрусовые. Цитрусовые — это мощные источники питания, они содержат витамины C и A, кальций и даже немного железа. Выберите апельсин, мандарин, мандарин или грейпфрут — и сделайте из них целые фрукты, а не сок.

  3. Принесите хорошие жиры.
    Слишком много жира — это плохо, но от 20 до 35 процентов калорий должны поступать из полезных масел и жиров.Масла и жирные продукты содержат незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые организм не может производить самостоятельно. Я большой поклонник рыбы, такой как тунец, лосось, палтус и сардины, как источника этих полезных жиров. Другими источниками являются льняная мука, древесные орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи, бразильские орехи), масло канолы, соя и зародыши пшеницы. (Прочтите больше жирных фактов.)
  4. Станьте более активными.
    Сжигание лишних калорий либо ускорит вашу потерю веса, либо увеличит общее количество калорий, которое вы можете себе позволить съесть, теряя фунт в неделю.

  5. Узнайте о достоинствах разнообразия.
    Здорово, что в основе своего рациона вы полагаетесь на качественные продукты, а не на витаминные добавки. Во фруктах и ​​овощах есть запасы фитохимических веществ — мощных, встречающихся в природе веществ, которые нельзя разливать по бутылкам или упаковывать в виде таблеток. Фитохимические вещества работают вместе, часто загадочным образом, потенциально снижая риск определенных проблем со здоровьем.

Мы, диетологи, предлагаем съесть множество фруктов и овощей, чтобы максимально разнообразить питательные вещества и задействовать множество фитохимических веществ.По мере того, как они приходят в сезон, исследуйте дыни, киви, персики, ягоды, ананас, манго и вишню.

Фрукты прекрасны. Но ты прав в том, что не хочешь переборщить с хорошим.

Январь 2004 г.

Почему фрукты и овощи не похудеют

Есть больше фруктов и овощей — это вообще хорошая идея, но одно это вряд ли поможет вам похудеть, говорится в новом обзоре исследований.

Исследователи проанализировали предыдущие исследования по снижению веса и увеличению потребления фруктов и овощей, которые включали данные о более чем 1200 человек.Исследователи обнаружили, что употребление большего количества фруктов и овощей без изменения количества калорий из других источников пищи не вызывает у людей ни потери, ни набора веса.

«Все исследования, которые мы рассмотрели, показали практически нулевой эффект на потерю веса», — говорится в заявлении автора исследования Кэтрин Кайзер, преподавателя Бирмингемской школы общественного здравоохранения Университета Алабамы.

Фрукты и овощи содержат калории, и люди, которые хотят похудеть, должны снизить общее потребление энергии, говорят исследователи.

«Фрукты и овощи имеют много преимуществ, и мы призываем людей включать их в свой рацион», — сказал Live Science автор исследования Дэвид Эллисон, заместитель декана по науке Школы общественного здравоохранения UAB. «Ешьте все овощи и фрукты, которые хотите, но вы должны сократить больше калорий из других продуктов», — сказал он. [6 простых способов есть больше фруктов и овощей]

Органы общественного здравоохранения часто не включают последнюю часть сообщения о необходимости сократить количество потребляемых калорий, одновременно рекомендуя людям увеличить потребление фруктов и овощей, Аллен сказал.

Однако исследование не показало, что потребление дополнительных фруктов и овощей вызывает увеличение веса.

«Похоже, что увеличение количества порций не приводит к увеличению веса, что хорошо для получения большего количества витаминов и клетчатки в рационе», — сказал Кайзер.

Лаура Джефферс, диетолог клиники Кливленда, которая не принимала участия в исследовании, сказала: «Это хорошее резюме проведенного исследования».

Действительно, некоторые из ее клиентов пытаются похудеть и добавляют в свой рацион фрукты и овощи, не снижая при этом количества потребляемых калорий, сказала она.По ее словам, если пациенты поймут, что это вряд ли сработает, они будут более успешными в достижении своих целей по снижению веса.

Фрукты и овощи содержат клетчатку и макроэлементы, которые важны для здоровья, — сказала она. Тем не менее, люди, сидящие на диете, должны помнить, что нельзя переедать, и они также могут захотеть уменьшить свои общие порции пищи, сказала она.

Исследование было опубликовано в среду (25 июня) в Американском журнале клинического питания. Аллен получил деньги от Kraft Foods и Kellogg Co.; Кайзер получил деньги от Coca-Cola Iberia. Другой соавтор, Ричард Д. Маттес, и сам Университет Алабамы в Бирмингеме получили финансирование от пищевых компаний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *