Рубрика

Как худеть после 45 лет женщине: Похудеть после 45 лет женщине правильно и без вреда для здоровья

Похудеть после 45 лет женщине правильно и без вреда для здоровья

Большинство женщин после 45 лет вступают в период менопаузы. Данный возраст представляет собой своеобразный рубеж: завершается молодость (имеется в виду физиологическая способность к деторождению), и начинается зрелость. Сильнее всего такой переход сказывается на гормональном фоне. Кроме появления специфической симптоматики климакса, нарушается метаболизм. Если раньше скорость обмена веществ позволяла легко восстанавливать форму, то сейчас лишние килограммы цепляются гораздо прочнее. Поэтому, зайдя на тематический форум, зрелые дамы все чаще интересуются, как похудеть после 45 лет.

В Интернете можно найти множество рекомендаций и рецептов, как «стопроцентно-гарантированно» сбросить лишние килограммы. Чтобы не навредить здоровью, следует подходить к решению проблемы избыточного веса грамотно. Попробуем разобраться, с чего нужно начинать и как худеть правильно.

Содержание статьи:

Содержание

С чего начать

Прежде чем приступать к снижению веса любым способом, надо проконсультироваться с врачом. Это обязательный пункт. В 45 лет одним визитом к диетологу уже не отделаешься. Желательно пройти полный медосмотр и непременно посетить эндокринолога.

Гормоны

Проверить щитовидную железу нужно, чтобы узнать баланс гормонов. Получив результаты анализов и обследований, врач сможет откорректировать гормональный фон, если в этом есть необходимость. Ведь дисбаланс в эндокринной сфере – это главная помеха в снижении веса. Сколько усилий вы ни прилагали бы, на хоть сколько-нибудь значительный результат можно не рассчитывать, если не привести в порядок щитовидку.

Эмоции и диета

Эмоциональный периодИтак, допустим, вы уже разобрались с гормонами. Теперь можно переходить к пересмотру ежедневного питания. Делать это следует очень аккуратно. В период климакса женщин настигают различные расстройства эмоциональной сферы. Они хуже спят, становятся вспыльчивыми и раздражительными. Любая более-менее строгая диета в это время может только усугубить ситуацию.

Чтобы похудеть после 45 лет женщине, очень важно не изводить организм голоданиями. Будет вполне достаточно перехода к правильно организованному питанию.

Норма массы тела

Начинать похудение женщинам после сорока пяти лет необходимо с определения индивидуальной нормы массы тела. После ее вычисления станет известным и допустимое количество килограммов, с которыми можно расстаться без ущерба для здоровья. Не секрет, что множество женщин тайно мечтают вернуть фигуру своей юности, вновь обрести былую привлекательность. С этой целью они изводят свой организм кардинальными ограничениями питания. Но в 45-летнем возрасте делать это ни в коем случае нельзя. Ведь за прошедшие 20 лет организм успел сильно измениться, и эти перемены надо обязательно учитывать.

Чтобы высчитать идеальный вес в молодости, нужно было вычесть из роста в сантиметрах цифру 110, а затем отминусовать еще 10% от того, что получилось.

Для женщин, перешагнувших 45-летний рубеж, актуальна совсем другая формула – от роста требуется всего лишь отнять цифру 100. Полученный результат и будет тем самым оптимальным весом, при котором дама может похвастать отличным самочувствием, подтянутостью и цветущим видом.

Скорость похудения

Скорость снижения веса – один из самых важных нюансов в борьбе с лишними килограммами в зрелом возрасте. О ней также следует узнать еще до того, как вы приступите непосредственно к похудению. Сбрасывать допустимо не больше 1,5 кг в неделю. Если вы считаете, что этого слишком мало и хотите ускориться, то будьте готовы к появлению проблем с кожей (блеклость и обвисание) и здоровьем в целом.

Важный момент: быстрая потеря веса чревата столь же стремительным его возвратом. Иногда – с бонусом в виде дополнительных килограммов. То есть, наберете вы больше, чем сбросили. Поэтому худеть нужно постепенно.

Отметим еще одну любопытную деталь. Женщина, имеющая 30 лишних килограммов, будет худеть быстрее, чем та, у которой в избытке всего 10 кг. Однако высокая скорость наблюдается лишь в самом начале борьбы с избыточным весом. Затем процесс притормаживается или и вовсе останавливается на неопределенное время.

Правила снижения веса

Итак, мы узнали свою норму веса и скорость, с которой лучше всего расправляться с лишними килограммами. Теперь определимся с главными правилами питания, соблюдение которых поможет похудеть в 45:

  1. Употреблять пищу следует часто (4-5 раз в день), но по чуть-чуть (объем каждой порции не должен превышать 200 г).
  2. Следите за калориями. Приведите свой общий суточный калораж к 1200 ккал. Этого будет вполне достаточно, если ваш образ жизни можно охарактеризовать как обычный.
  3. Старательно пережевывайте каждый кусочек пищи. Таким образом вы улучшите поступление полезных веществ в организм.
  4. Заведите привычку принимать пищу каждый день в одинаковое время.
  5. Прежде чем приступить к еде, необходимо выпить стакан негазированной столовой минеральной воды.

Убедившись, что все перечисленные правила соблюдаются, можно начинать корректировать рацион. А также – составлять списки продуктов, которые будут в нем регулярно фигурировать.

Особенности питания

В первую очередь, следует уяснить, что диета в 45-летнем возрасте представляет собой обыкновенное правильное питание. Придерживаться его надо будет всю жизнь, если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и стабилизировать полученный результат.

  • Сладости – прямая противоположность стройности. Рекомендуется полностью убрать их из рациона. Чувствуете, что просто полезете без них на стенку? Тогда хотя бы сведите их количество к абсолютному минимуму. В день допустимо съесть одну зефирку или кусочек черного шоколада (30 г). Сахар замените натуральным медом.
  • Правила питанияТе, кому за 45, часто сталкиваются с возрастной потерей кальция. Чтобы восполнять его запасы, нужно регулярно употреблять маложирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Широко распространенная ошибка дам зрелого возраста – полный отказ от мяса с целью похудения. Так поступать не рекомендуется. Мясо употреблять необходимо. Только нежирное – отваренное, потушенное или паровое. Его количество должно быть умеренным.
  • Несмотря на то, что кругом слышны призывы отказаться от соли, совсем убирать ее со стола нежелательно. При этом важно придерживаться допустимой нормы, которая составляет 3 грамма в день (половинка чайной ложки).
  • Питьевой режим. После 45 лет организм хуже удерживает жидкость. Одной из первых реагирует на это кожа – на ней появляются морщины. Нужно стараться каждый день выпивать не меньше 1,5 литра чистой воды. Особенно в летние дни, когда жидкость покидает организм с потом в больших объемах.

Кулинарный лайфхак: меняйте полюбившиеся блюда на похожие, но более полезные. К примеру, пюре можно готовить не из привычного картофеля, а из цветной капусты. Это снизит калорийность и не нанесет ущерба вашему рациону.

Оптимальная диета

Систем питания и рецептов для тех, кому за 45, очень много. Выбирайте только те диеты для похудания, которые подходят именно для вашего организма. Не забывайте о необходимости предварительной консультации с доктором.

Если диета подобрана правильно, каждое блюдо будет способствовать:

  • выведению токсинов и очищению организма;
  • нормализации естественного метаболизма;
  • отдыху от тяжелой пищи, оказывающей неблагоприятное воздействие на зрелых дам.

Если худеющая женщина все же принимает решение сесть на диету, выбирать ее нужно с умом. Скорости снижения веса следует предпочесть безопасность и эффективность.

Посетив тематический форум, где общаются борцы с лишними килограммами, можно найти множество разнообразных систем питания. В качестве примера приведем две наиболее действенных.

«9 дней»

Первые 3 дня будут целиком посвящены рисовой каше, приготовленной на воде с добавлением 3 чайных ложек натурального меда. Общее количество риса – 0,4 кг. Ежедневный объем каши необходимо распределить на 4-5 приемов.

Следующие 3 дня питаемся отваренным куриным мясом (жир убираем, приправы и специи не используем) и цельнозерновым хлебом.

В течение завершительных 3 дней сидим на свежих или отваренных овощах (ежедневный объем – 500 г) и натуральном меде.

Не забываем о питьевом режиме. Минимум – 1,5 литра воды в день.

Данная диета представляет собой начальный и весьма ощутимый толчок в борьбе с избыточным весом. После окончания «9 дней» можно переключаться на рациональное питание.

«Щадящая»

Позволяет сбросить за неделю до 2 кг.

ЗавтракаемОвсяной кашей с ягодами, приготовленной на воде, и стаканом маложирного молока.
ОбедаемСупом из овощей и куриной грудкой (150 г). Можно выпить стакан негазированной минеральной воды.
ПолдничаемТворожной запеканкой и фруктами. Запиваем стаканом простой воды или несладкого компота.
УжинаемЛегким салатиком из нескольких овощей, заправленным небольшим количеством растительного масла. Выпиваем стакан кефира.

В промежутках между основными приемами пищи разрешается перекусывать маложирным йогуртом и фруктами.

Постфактум

Некоторые женщины убеждают себя в том, что худеть в период климакса вредно. Это миф, придуманный лентяйками, не желающими следить за собой. Избыточный вес, независимо от возраста, грозит развитием заболеваний сердца и сосудов, пищеварительной системы, эндокринными нарушениями и так далее. А после 45 лет риск заполучить что-нибудь из перечисленного возрастает в разы.

Сбои в гормональной сфере, усугубляемые лишним весом, зачастую приводят к появлению обильной растительности в самых неожиданных местах. Поэтому, если вы не хотите стать обладательницей гусарских усов, худеть после 45 лет надо обязательно. Это ключ к вашему хорошему самочувствию и здоровью на каждый следующий год жизни.

Автор: Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню

Общие изменения, которые необходимо учесть


Главное изменение в организме женщины – перестройка гормонального фона. Наступает менопауза, климакс, увеличивается и уменьшается выработка определенных ферментов.

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню
Метаболизм, то есть скорость обмена веществ, существенно падает. Замедляется пищеварение, и даже казавшаяся ранее легкой пища переваривается долго и приводит к накоплению жировых отложений.

Факт!
Даже те женщины, которые ранее не жаловались на лишний вес и питались правильно, замечают прибавление килограммов.

Именно поэтому после 45 лет женщине важно придерживаться советов диетологов в вопросах, как похудеть, а не сохранять привычный рацион.

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню
Еще одна серьезная проблема – нарастание аппетита. Вкусовые пристрастия часто меняются в возрастном промежутке 40-45 лет. Женщину может начать непреодолимо тянуть к сладкому, мучному, жирному. А ведь все эти продукты не рекомендованы в повседневном рационе, так как они ускоряют набор массы.

После 40 объем мышечной массы постепенно снижается. Вместе с ней страдают и костные ткани: повышается риск остеопороза. Мышцам и костям нужно больше питательных веществ, кальция, чтобы оставаться в здоровом состоянии. А вот жировые ткани быстро увеличиваются в объеме даже при соблюдении среднего по калорийности меню.

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню
Учитывая все перечисленные изменения, женщинам ради сохранения стройности приходится не просто периодически худеть, а полностью перестраивать свой рацион и менять образ жизни.

Оптимальный вес и суточная норма калорий


Прежде чем приступить к похудению, необходимо выяснить, к чему стремиться. Идеальный вес у каждого свой. Он зависит от роста, мышечной и костной массы, некоторых других параметров.

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню
Обратите внимание!
Если брать усредненную формулу, то оптимальная масса определяется так: рост минус 110. К примеру, женщина ростом 170 см должна весить 60 кг плюс-минус 5 кг, а при росте 175 нормальный вес колеблется на отметке в 65 кг.

Что касается калорий, в возрастном промежутке от 26 до 50 лет диетологи приводят следующие оптимальные показатели:

• при малоподвижном образе жизни – 1800 ккал;
• при средней активности – 2000 ккал;
• для тех, кто постоянно в движении – 2200 ккал.

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню
Не стоит верить «экспертам», которые говорят, что после 45 лет нужно употреблять только 1000-1200 ккал в сутки. Такое питание едва позволит покрыть минимум, необходимый на пищеварение и умственную деятельность, а на физическую работу энергии уже не будет. Даже во время диеты суточный калораж должен быть не менее 1300 ккал.

Тем, кто двигается очень мало или отличается серьезной склонностью к полноте, можно остановиться на рационе в 1600 ккал. Но лучше не тыкать пальцем в небо, а рассчитать индивидуальную норму, пользуясь формулой Миффлина-Сан Жеора – наиболее точной на сегодняшний день:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Полученный результат дополнительно умножают на коэффициент активности (представлен в таблице ниже).

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню

Полезные советы диетологов


Прошло то время, когда можно было экспериментировать с диетическими рационами. Теперь каждое неправильно подобранное меню может привести к нарушению пищеварения, еще большему замедлению метаболизма, проблемам со здоровьем. Худеть нужно грамотно, с профессиональным подходом. Первое, что нужно сделать, – обратиться к рекомендациям врачей-диетологов.

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню
Советы диетологов, как похудеть после 45 лет женщине:
1. А. С. Зайцева: «За 20 минут до приема пищи необходимо выпивать стакан воды. Он снизит аппетит, уменьшит объем поступающей в желудок пищи, но главное, ускорит пищеварение».
2. П. Т. Тумаков: «Рацион необходимо дополнить полезными Омега-3 и Омега-6 жирами. Они есть в растительных маслах и красной рыбе. А вот от жиров, которые содержатся в мясе и фастфуде, следует отказаться».
3. Д. Е. Алчевский: «Очень важно питаться дробно. Такое питание ускоряет метаболизм, снижает скорость образования липидов. Я рекомендую делить ежедневный рацион на 5-6 приемов пищи. Между завтраком, обедом и ужином должны быть легкие перекусы. Чувства голода на протяжении дня практически возникать не должно – это плохой признак, ведь при голодании метаболизм замедляется».

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню
4. С. Б. Коваленко: «Своих пациентов с климаксом я сразу отправляю к эндокринологу. Глупо пытаться стабилизировать питание, когда постоянно скачет гормональный фон. Эндокринолог выписывает препараты, которые помогают при менопаузе, и уже после этого можно говорить о составлении ежедневного меню».
5. М. Л. Богданова: «Я обязательно рекомендую добавлять в рацион больше овощей и молочных продуктов. Первые укрепляют сосуды, нормализуют пищеварение и метаболизм. Вторые предотвращают остеопороз, улучшают микрофлору кишечника, что также положительно сказывается на весе».

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню
Конечно, ориентироваться нужно не только на мнение экспертов, но и на индивидуальные особенности организма. Если присутствует непереносимость лактозы, а от жирной красной рыбы быстро набирается вес, следует найти аналоги.

Диета 1: «9 дней»


Эта диета может использоваться только после консультации с диетологом. Она считается рационом средней жесткости: полного голодания нет, но при этом в организм не поступают все необходимые питательные вещества. Во время похудения рекомендуется принимать поливитамины.

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню
Примерное меню:
1. Первые 3 дня – по 200 граммов отварного риса без добавления специй и неограниченное количество 1%-ного кефира.
2. Следующие 3 дня – по 200 граммов отварной куриной грудки без специй плюс кефир.
3. Последние 3 суток – неограниченный объем свежих яблок и обезжиренного кефира.
Так как меню примерное, некоторые продукты можно заменять аналогами. Если не нравится кефир, вместо него подойдет другой несладкий кисломолочный продукт с низким процентом жирности.

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню

Диета 2: «Щадящая»


На такой диете можно сидеть продолжительное время, до 1 месяца. В нее включены разнообразные продукты, проблем с питательными веществами не будет. Эффект похудения достигается за счет снижения калорийности рациона.

Примерное меню:
1. Завтрак. Овсяная каша с медом и компот/ржаной хлеб и два яйца в мешочек/омлет с зеленью/творог и чай.
2. Ланч. Яблоко/груша/фруктовый салат/сухофрукты.
3. Обед. Куриный суп и овощной салат/ уха и салат/ курица или индейка, запеченная с овощами.
4. Полдник. Кефир/йогурт/салат из свежих овощей.
5. Ужин. Фрикадельки с салатом/ стейк из говядины с овощами/ квашеная капуста с фрикадельками.

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню

Запрещенные методики похудения


Главным анти-советом, как похудеть женщине после 45 лет, диетологи считают жесткую диету. Она позволяет быстро сбросить вес, к примеру, достичь снижения на 5 кг за 10 дней, но эти килограммы быстро возвращаются.

Нередко уже через месяц после жесткой диеты женщина замечает, что вес вернулся, да еще и с дополнительными 1-2 кг. А все потому, что организм после 45 не терпит резкого изменения рациона. Голодание приводит к замедлению метаболизма, жир откладывается даже при небольшом суточном калораже.

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню
Сразу после окончания диеты организм стремится восполнить недостаток питания, резко повышается аппетит, и все результаты похудения идут насмарку. К тому же жесткие диетические рационы лишены оптимального соотношения КБЖУ, то есть соотношения калорий, белков, жиров и углеводов, в них часто не хватает витаминов, насыщенных жиров, минералов. На организме после 45 это сказывается отрицательно, возрастает риск обострения хронических заболеваний.

По тем же причинам запрещены средства для похудения: таблетки, чаи, коктейли с мочегонным эффектом. Они вымывают витамины и минералы, ухудшают состояние ЖКТ, ослабляют организм.

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню
Важно!
Нельзя худеть слишком быстро. Максимум – 4 кг в месяц или 1,7 кг в 10 дней. При более стремительных темпах кожа потеряет эластичность, появятся неприятные складки и обвислые участки.

Лучше, если советы, как похудеть женщине после 45 лет, даст личный диетолог. Специалист составит примерное меню, будет отслеживать динамику веса и корректировать рацион по мере наблюдения за пациентом.

Также стоит воспользоваться услугами фитнес-инструктора, который поможет подобрать оптимальную физическую активность с учетом возраста. Без движения даже с правильным рационом набор веса сохранится, пусть и сильно замедлится.

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню
Итак, чтобы похудеть после 45 лет, женщине нужно придерживаться советов диетологов, следить за повседневным рационом и больше двигаться. Об экспресс-методиках похудения следует забыть, ведь после климакса они только навредят организму.

Как похудеть после 45 лет женщине без вреда для здоровья – советы диетологов

Внимательно изучая реальные отзывы, как похудеть женщине после 45 лет, можно найти интересную информацию – избавиться от ненавистных килограммов легко простыми и доступными методами. Отказ от продуктов, способствующих накоплению жировых тканей, простые упражнения, несколько дополнительных мер – этого достаточно, чтобы даже в пожилом возрасте выглядеть подтянутой и стройной. Не обязательно обращаться к диетологу или тренеру, чтобы добиться желанных результатов – достаточно вооружиться необходимыми знаниями, запастись терпением и еженедельно наблюдать приятные показатели весов!

Особенности женского организма после 45 лет

Полнота – далеко не украшение женщин, поэтому каждая из них старается выглядеть ухоженной и стройной, независимо от возраста. С каждым годом содержать фигуру подтянутой становится всё сложнее – для женщин после 45 лет наступает период, когда некоторые органы начинают работать в замедлённом темпе, наблюдается сбой в функционировании систем.

Даже привычное меню, которое раньше не вызывало проблем, становится не просто вредным для здоровья, но и сказывается на фигуре в виде жировых отложений. Помимо сложностей в работе пищеварительных органов набору веса способствуют также изменения в выработке некоторых гормонов.

В период климакса снижается выработка эстрогена, прогестерона, им на смену приходят мужские гормоны, способствующие набору веса. Если не составить правильно меню, не отказаться от привычных лакомств, жировые ткани начнут накапливаться с неимоверной скоростью. Похудеть в 45 лет – задача сложная, ведь организм будет неохотно расставаться с лишними килограммами.

А вы знаете? Скачки гормонов нередко приводят к повышению аппетита, чувству голода даже после плотного перекуса. Следует контролировать свой рацион, иначе ожирения не избежать.

Рекомендуемая норма массы тела после 45

С чего начинать, планируя провести коррекцию фигуры? Для женщин в возрасте есть определённые нормы, благодаря которым легко выяснить рекомендуемую для себя массу тела. Обязательно следует заранее определить, какое именно количество килограммов можно сбросить – это позволит похудеть без вреда для здоровья.

Не следует использовать формулу, которая рекомендуется для определения веса в молодости, до сорока лет (уменьшить рост сперва на 110, потом – на 10%). Если ориентироваться именно на эти показатели, придется садиться на строгую диету, что принесёт пользу женской фигуре, но причинит немалый ущерб здоровью.

Женщинам в годах (после 45) рекомендуется воспользоваться более простой формулой. Измерить рост, уменьшить полученное число на 100. Результаты – именно это количество килограммов, которое должны показывать весы. Если превышение слишком большое, немедленно приступать к похудению – составить специальное меню, повысить физическую активность. При незначительном отклонении от нормы получится обойтись более щадящими мерами – коррекцией рациона.

Как похудеть после 45 лет

С чего начать, как избавиться от ненавистных килограммов, как похудеть после 45 лет без ущерба для организма? Вопросов у женщин, которые впервые наблюдают неутешительную картину на весах, накапливается немало. Перед тем, как вступить в поединок с лишним весом, рекомендуется разобраться во всех особенностях похудения.

Основные способы быстро подкорректировать фигуру:

  • вычеркнуть из меню вредные продукты, способствующие образованию жировых накоплений;
  • ввести в рацион блюда, сжигающие жир, нормализующие пищеварительные и обменные процессы;
  • научиться питаться правильно;
  • заняться спортом (не обязательно до изнурения заниматься в спортзале – достаточно непродолжительных пробежек, упражнений дома, длительной ходьбы на свежем воздухе).

Ещё один способ справиться с лишним весом – прибегнуть к дополнительным мерам. Обёртывание, массаж, применение специальных препаратов, предотвращающих образование целлюлита – неплохое подспорье в похудении.

Вычеркните эти продукты из рациона

Первое, что нужно сделать, чтобы быстро похудеть – пересмотреть своё ежедневное меню. Есть немало продуктов, которые не рекомендуется употреблять даже в небольших количествах. Не следует отказываться от советов диетолога – предварительная консультация у врача поможет безошибочно упорядочить рацион.

Рекомендуется исключить из рациона:

Мясные продуктыКолбаса (ливерная, копчёная, сосиски)
Жирное мясоСвинина, баранина
СубпродуктыЛёгкие, печень, сердце
Жирная рыбаПалтус, сёмга
ДесертыТорты, пирожное, выпечка на пшеничной муке
СладостиКонфеты, мармелад, варенье
Сладкие молочные продуктыТворожок, сладкий йогурт
КашиМанка, рис
ОвощиКартофель
НапиткиГазированная вода, лимонад

Питание для похудения и нормализации обмена веществ

Не следует считать целью жизни похудение после 45 лет, улучшить обмен веществ – ещё одна цель, о которой не стоит забывать. Если органы пищеварения работают без перебоев, рацион составлен в соответствии с рекомендациями диетологов, о накоплении жировых тканей не придётся вспоминать. Соблюдение правил питания – ещё одно требование, которое поможет не допустить ожирения.

Есть немало диет после 45 лет, женщине для похудения не обязательно использовать все сразу – достаточно остановиться на одной, которая непременно порадует результатами. Ниже наши читательницы смогут найти наиболее распространённые и популярные меню на неделю, позволяющие за короткое время избавиться от внушительного количества килограммов.

 ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникОмлет, хлебец, овощная нарезкаЙогурт, половинка грушиОтварное куриное филе, салатик из овощейПоловинка банана, кефирЗапечённая рыба, хлеб (из отрубей, чёрный)
ВторникОвощной салатик с хлебомПеретёртый творог с половинкой бананаТушёные овощи, отварная рыбаЙогурт, зелёное яблокоЗапечённая рыба с тушёными овощами
СредаКефир, отварные яйцаЙогурт, горсть сухофруктовВинегрет, приготовленный на пару тунецМиндальные орешки, йогуртФруктовая нарезка, отварная курица
ЧетвергОмлет, винегретКефир, груша (половинка)Запечённая рыба, овощное рагуРубленое яблоко с творогомРагу из овощей, отварная курица (филе)
ПятницаСалат (заправка – масло оливы), запечённая рыбаЙогурт с кусочками грушиТунец, салат (винегрет)Кефир, сухофруктыЗапечённая рыба, овощная нарезка (огурцы, томаты)
СубботаОтварные яйца, зелёный чайТворог с бананом (половинкой), орехамиОтварная на пару рыба, фруктовая нарезкаЙогурт, горстка сухих плодовКурица (готовить на пару или в духовке)
ВоскресеньеОмлет, фруктовый салатик, травяной напитокКефир, зелёное яблокоОвощи (тушёные, на пару), мясо курицыМиндаль, кефирЗапечённая рыба, напиток из шиповника
 ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникОтварное яйцо, несладкий зелёный чайЙогурт с орешкамиЗаправленные маслом оливы овощи, кусочек мяса (нежирного)Нарезка из сырых овощейКурица (грудка) с овощным гарниром
ВторникНесколько ломтиков твёрдого сыра, травяной чайКефирСуп с овощами, мясом курицы (картофель не добавлять)Цитрус (апельсин, грейпфрут)Отварные овощи (морковь, капуста, свёкла)
СредаОвощной салат (морковь, свекла), травяной напитокОрехи (не более горсти)Рыба (готовить в духовке), рагуМандаринКефир (добавить ложку льняного семени)
ЧетвергОмлет, растительный отвар (шиповник, ромашка, льняное семя)Хлебец с твёрдым сыромФасолевый салатНесладкий плодСалат (редис, кабачок, морковка)
ПятницаКефир, отварные яйцаОрехиЗелёный горошек (гарнир), кусочек приготовленного на пару мясаКапуста (отварная)Салатик (заправка – сметана малой жирности)
СубботаПриготовленный в духовке омлет, чай без сладких ингредиентовАпельсинКефир с орехами, отварное мясо (курица, кролик)Молоко (кефир)Борщ (без картошки, заправка – нежирная сметана)
ВоскресеньеЯйца (отварные), растительный чайОвощная нарезкаЩи на растительном масле без картошки1-2 огурцаТворог, ягоды, орехи

Комплекс упражнений для похудения

Как быстро избавиться от лишнего веса, угрожающего ожирением, без нежелательных последствий? Похудение после 45 невозможно представить без специального комплекса упражнений. Достаточно выделять каждый день всего четверть часа на занятия, чтобы заметить желанные результаты.

Начните с малых нагрузок – интенсивные тренировки завершатся болезненными ощущениями во всем теле. На первых порах делать всего по несколько подходов, с каждым разом немного увеличивая длительность занятий – это позволит избежать нанесения ущерба здоровью.

УпражнениеПравильное проведение
ПриседанияИсходящее положение – ноги чуть расставлены, руки опущены. Приседать, одновременно протягивая руки перед собой. Контролировать дыхание – при опускании вдыхать, при подъеме – медленно, без рывков выдыхать.
Качание прессаУпереться нижними конечностями в стену, поднимать верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться к коленям.
ПланкаЛечь на ровную поверхность, опереться частью рук (от локтя до запястья) в пол, подняться, зафиксировать положение на минуту.
Махи ногамиЛечь на бок, поочерёдно поднимать на разную высоту нижние конечности с обязательной фиксацией.

Процедуры обёртывания

В домашних условиях рекомендуется для коррекции фигуры применить обёртывание. Разные смеси, приготовленные самостоятельно, в сочетании с пищевой плёнкой, способны на чудеса – подтянут провисания, запустят процесс сжигания жира, избавят от целлюлита. Не забывать о запретах – при повышенной чувствительности, заболеваниях сердца, беременности даже щадящие средства способны причинить вред.

Пошаговое проведение процедуры обёртывания:

  1. Принять тёплую ванну.
  2. Смазать проблемные участки приготовленной смесью (горчица + мёд, кофейная гуща + масло оливы, сметана + фруктовое пюре, компоненты для средств брать в равных количествах).
  3. Плотно обернуться плёнкой (использовать только пищевую плёнку, обычные полиэтиленовые пакеты жёсткие, могут вызвать раздражение).
  4. Залезть под одеяло, надеть тёплый халат.
  5. Снять конструкцию из плёнки через полчаса.

Завершающий этап процедуры – ополаскивание прохладной водой. Рекомендуется повысить эффективность использованием антицеллюлитного крема.

А вы знаете? В продолжение процедуры наблюдать за самочувствием. Если тревожит жжение, сильный зуд или даже боль, немедленно снять плёнку, ополоснуть кожные покровы, нанести успокаивающее средство.

Обзор реальных отзывов

Вам удаётся в 45 лет выглядеть подтянутой и стройной? Поделитесь своими секретами и хитростями!

Дарья (47 лет):

На диету сесть мне пришлось после того, как увидела похудевшую подругу, которая ещё пять лет назад была пышкой. Даже неудобно стало – теперь она подтянутая, а я рыхлая дамочка. Могу отметить плюсы и минусы раздельной диеты

ПлюсыМинусы
За неделю уходило до 3 кгПоявился целлюлит, провисания
Улучшилось пищеварениеНа первых порах чувствовала дискомфорт в желудке
Снизился аппетитИзредка тревожили расстройства кишечника
Отсутствовало чувство голодаПри отказе от диеты жировые складки быстро возвращаются

Вера (46 лет):

Спасибо маме – ещё с детства приучила меня к правильному питанию и регулярным занятиям спортом. После заболевания несколько лет назад пришлось отказаться от тренировок, что немедленно сказалось на фигуре. Сейчас врач разрешил диету и спорт, поэтому могу отметить достоинства и недостатки этого способа похудения:

ПлюсыМинусы
Не нужно посещать салон – похудение проводится домаНужно тщательно продумывать меню – без отказа от вредных продуктов похудение невозможно
Лишний вес быстро уходит – в неделю минус 5 кгПри наличии запретов придётся отказаться от спорта или ограничений в пище
Занятиям можно уделять всего полчаса в деньЕсли худеть только с помощью диеты, вес уходит слишком медленно
Одновременно с похудением подтягивается кожаНа занятия спортом далеко не у всех хватает силы воли
Ускоряется метаболизмПонадобится время, чтобы система пищеварения привыкла к скудному и однообразному меню

Вывод

45 лет – не повод махнуть на себя рукой и отказаться от коррекции фигуры. Даже в этом возрасте можно выглядеть роковой женщиной с подтянутым животиком, стройными ножками, соблазнительными изгибами ягодиц и бёдер. Понадобится для этого немного – не злоупотреблять вредными блюдами, повысить активность, не отказываться от приятных процедур обертывания.

Личный опыт: как я нашла свой рецепт стройности после 45

Яна Куренчанина

Бизнес‑аналитик и блогер, автор статей о саморазвитии в журнале «Жить интересно!».

Буквально на днях я буду праздновать пятидесятилетний юбилей и считаю одним из своих самых крутых достижений победу над лишним весом. Опираясь на личный опыт, я пришла к выводу, что неизбежность избыточных объёмов после 45 — это всего лишь миф.

Как я 25 лет боролась с лишним весом

Я выросла в Якутии и на калорийном северном рационе к 16 годам превратилась в довольно упитанную девочку весом 69 кг при росте 164 см. Отражение в зеркале мне совершенно не нравилось и вызывало много комплексов.

Яна Куренчанина 25 лет боролась за стройностьЯна Куренчанина 25 лет боролась за стройность

После переезда на учёбу в Крым в течение полугода 5 кг ушли без особых усилий: перемещение в более комфортный климат и смена рациона на овощи и фрукты сделали своё дело. Через два года родился сын, нагрузки стало больше и я похудела ещё на пять кило. Я чувствовала себя замечательно! Эти 59 кг оказались моим идеальным весом, комфортным и физически, и эмоционально.

По окончании учёбы случился развод и возвращение на Север. Сильный стресс, в результате — длительная депрессия и снова плюс 5 кг. Диеты и занятия в тренажёрном зале не помогали. Второе замужество, рождение дочери — и я вернулась к тому, с чего начинала. Тогда мне на глаза попалась книжка Поля Брэгга «Чудо голодания», и вскоре удалось вернуть идеальный вес с помощью 7‑дневного голодания. А было мне 27 лет.

Потом новый развод и переезд в Сибирь с двумя маленькими детьми. Снова стресс и «запасные» пять кило. Ещё какое‑то время я поборолась с ними диетами и голоданиями, но вскоре поняла, что эффект от таких методик недолговечный и после насильственного похудения организм набирает ещё больше, чем было прежде. А потом я вообще махнула рукой, решив, что, наверное, такая у меня генетика.

Я не была толстой, и с пятью «запасными» килограммами вполне можно было жить, не мучая себя диетами и спортзалами. Но, когда через 8 лет у меня случился похожий виток с переездом в сельскую местность и стрессом, я опять вернулась к лишним 10 кг.

Происходящее со мной очень напоминало ходьбу по кругу.

Последующие три года я провела на вегетарианстве и правильном питании с огорода — в своём доме и на свежем воздухе. Но вес не уходил, и даже голодание больше не помогало. Приближаясь к 40 годам, я стала думать, что, вероятно, это уже возрастное и ничего не поделаешь.

Проанализировав свои хождения по мукам в течение почти 25 лет, я пришла к выводу, что причина не только в питании. Факты явно говорили о том, что набор килограммов идёт всегда в стрессовой ситуации. И эта идея подтвердилась после возвращения в комфортное место жительства: вес опять сам пришёл в норму.

Тогда меня стал занимать вопрос, как сделать так, чтобы его нормализовать навсегда.

Как причины лишнего веса нашлись в голове

Если есть вопрос, приходит ответ. Неожиданно институтская подруга подкинула книжку Лисси Мусса «Сделаем из тушки фигурку», в которой я встретила занятную мысль: «Все причины лишнего веса находятся в голове». Речь шла о том, что нас заставляют переедать какие‑то вредные убеждения и страхи, впитанные в детстве и не осознаваемые во взрослом состоянии. И если их найти и устранить, они перестанут управлять нашим желанием съедать лишнее. Эта мысль меня так увлекла, что захотелось её проверить.

Я поняла, что на меня сильно влияет страх «чёрного дня», доставшийся по наследству от мамы: после своего голодного детства она всегда боялась, что нам нечего будет есть.

Поэтому у нас дома было не принято выбрасывать продукты, нужно было доедать всё до конца, иначе нас не возьмут в «Общество чистых тарелок» (если кто помнит такой рассказ из советской книги «Ленин и дети»). Получается, впитав всё это в детстве и неосознанно воспроизводя данную модель поведения, я была не в силах остановиться и отодвинуть тарелку, когда уже больше не хочу. Обязательно нужно было наесться под завязку, и это вселяло спокойствие.

Мой организм всегда держал при себе неприкосновенный запас на «чёрный день» в виде 5 кг. Но как только я оказывалась в максимально комфортных условиях, он, так уж и быть, соглашался с ними расстаться.

Что помогло найти и устранить причину переедания

После того как я осознала, что «чёрного дня», ради которого стоит запасать жирок, в современном мире не существует, и перестала бояться того, чего не может быть, «запасные» килограммы стали не нужны. Это произошло в 42 года, и последние 8 лет я нахожусь в своём идеальном весе — 59 кг. Мне в нём очень комфортно.

Яна Куренчанина выиграла в борьбе за стройность: «Последние 8 лет я нахожусь в своём идеальном весе — 59 кг»Яна Куренчанина выиграла в борьбе за стройность: «Последние 8 лет я нахожусь в своём идеальном весе — 59 кг»

Чтобы раз и навсегда разобраться с перееданием, мне пришлось хорошенько покопаться в собственных убеждениях, отыскать вредную программу, которая заставляет держать при себе лишний вес, и избавиться от неё. Сделать это не так сложно, как может показаться.

1. Ведение дневника питания и настроения

Нужно завести блокнот, носить его всегда с собой и каждый раз перед тем, как покушать, записывать туда ответ на вопрос: «Что именно мне захотелось съесть и почему?» Уверяю вас, вы узнаете много интересного о себе.

Например, я записывала такое: «Расстроилась, для поднятия настроения съела конфету». Или: «Сильно волновалась, съела двойную порцию на обед». А по‑хорошему причина должна быть только одна: «Я проголодалась». Кроме этого, я записывала количество съеденной пищи.

Примерно к концу первой недели уже становится очевидным повышенный аппетит и выявляется главная причина, которая вызывает желание поесть. У каждого она своя.

Можно устранить вредную программу самостоятельно, как это сделала я, либо обратиться за помощью к психологу.

2. Забота о себе

Я считаю, что человек в нормальном состоянии вообще не должен думать о еде. Появился голод — поел, нет голода — нет и повода мечтать о тортике или жареной курице. Если такие мысли появляются, то я задаю себе вопрос: «Кто внутри меня просит тортик? А кто — курицу?» Как правило, это какая‑то непроработанная эмоция. Либо стресс, либо расстройство. И тут выхода два. Можно представить эту эмоцию в виде капризного ребёнка, отругать, поставить его в угол и запретить тортик. А можно внутреннего ребёнка обнять и восполнить ему недостаток любви. И это точно сработает лучше, чем запрет.

Ни в коем случае нельзя ругать себя.

Как минимум это бессмысленная трата энергии. А если посмотреть шире, то этот тортик играет роль волшебной таблетки: лучше его съесть и быть довольным, чем запретить себе и остаться злым. От негативной эмоции человек получает ущерба больше, чем от кусочка не самой полезной еды. Да и вообще, любовь к себе всегда работает лучше, чем злость и насилие над собой. Главное — отдавать себе отчёт в том, что ты делаешь и для чего.

3. Контроль веса

Моё утро начинается со взвешивания в одно и то же время. И лучше всего без одежды — так легче отслеживать возможные колебания.

Мы не роботы, чтобы всегда есть одно и то же по составленной программе. Иногда нам требуется себя побаловать. Иногда нам хочется вкусненького или «чего‑то такого», потому что авитаминоз, нехватка солнца, любви — и этот список может быть очень длинным. Так что колебания в пределах 1–3 кг, особенно сезонные, я считаю нормальными. Но как только замечаю устойчивую тенденцию к увеличению веса, то сразу же принимаю меры.

4. Разгрузочные дни

Для меня почти каждый понедельник — разгрузочный день. Это значит, что я либо питаюсь только жидкостями, либо добавляю фрукты, либо делаю себе какие‑то лёгкие перекусы типа фруктовых смузи.

Обычно мой организм спокойно переносит разгрузочные дни, так как знает, что это ненадолго и я не буду его мучить диетами и голодовками.

Бывает, что я чувствую в этот день дискомфорт: например, нужно выполнить какую‑то задачу, требующую больше энергии, чем дают морсы и соки. Либо холодно, и пища нужна для обогрева. А бывает, мне просто некомфортно оттого, что мысли о еде мешают работе. Тогда добавляю лёгкий перекус типа сухофруктов и орешков.

Повторюсь: я считаю, что, когда еда занимает мысли, это ненормальное состояние человека. Это означает, что организму плохо, именно сегодня ему не нужен разгрузочный день и он подаёт сигналы, чтобы вы прекратили его мучить.

5. Физические нагрузки

Найдите любимые активности и активничайте. У меня это танцы, лыжи, коньки, плавание и велосипед, прогулки по лесу. И я просто много хожу пешком. Помимо полезной нагрузки на тело, все эти занятия должны приносить радость. Если не приносят, нужно срочно заменить, иначе организм отомстит за мучения. Будет жестокий откат, который вам совсем не нужен.

Если вы не слышите потребности своего организма, то вы его, конечно, можете заставить насильно делать то, что он не хочет. Но потом он вас точно так же заставит лежать на диване и поедать килограммы сладостей, компенсируя стресс, в который вы его вогнали. И вы ничего не сможете с собой поделать. В общем, лучше со своим телом дружить, чем воевать. А ещё лучше его любить и слышать.

6. Умение чувствовать свои пищевые предпочтения

Очень важный момент — чувствовать свои желания. Это важно и в целом по жизни, но сейчас мы о еде. Перед тем как открыть рот и положить туда что‑то, стоит научиться задавать себе вопрос: «Что именно я хочу съесть и почему?» Поначалу это кажется странным для нас, приученных питаться в одно и то же время тем, что приготовила мама. Но со временем привыкаешь прислушиваться к организму и кормить его тем, что он просит.

Вы, наверное, замечали, как сложно убедить детей есть то, что им не нравится: они плюются, сжимают губы, прячут котлеты под подушку. Моя дочь выкидывала в форточку салаты, пока я не видела. Это всё потому, что дети очень хорошо чувствуют свои желания до тех пор, пока их не приучат «есть что дают».

И если игнорировать свои потребности, искусственно запрещать что‑то или, наоборот, заставлять, то можно сильно себе навредить. Все знают, что после диеты обычно прибавляется ещё больше килограммов, чем было сброшено. Это месть организма за то, что вы его не слышите или игнорируете.

7. Собственные правила питания

Когда вы научитесь понимать сигналы своего тела, то будет совсем не трудно составить собственные правила стройной фигуры и полезного питания. У каждого они свои.

Вы сами будете точно знать, когда вы голодны, что именно вы хотите съесть и сколько. Будете понимать, какие продукты конкретно для вас полезны, а какие — нет. И вы легко откажетесь от вторых, потому что исчезнет потребность.

Я не солю еду и у меня дома нет сахара, потому что мне почти никогда не хочется этих пищевых добавок. К тому же их достаточно в готовых продуктах. И когда я перестала солить и сластить еду, то открыла для себя целый мир настоящих вкусов.

Кроме этого, я совершенно не употребляю уксус и алкоголь. Их вредность для своего организма я определила на собственном опыте. Например, уксус присутствует практически во всех консервированных и маринованных продуктах, соусах, блюдах азиатской кухни. Когда я исключила из своего рациона всё, что содержит этот ингредиент, то меня перестали беспокоить зубы. Теперь я хожу к стоматологу в основном для профилактического осмотра.

8. Любовь к себе и исполнение своих желаний

Закончить хочу самым важным. Чтобы прийти ко всему вышеописанному, необходимо полюбить себя настолько, чтобы для вас стало естественным решением не вредить своему организму. Вы же не вредите человеку, которого любите? А если этот человек — вы сами?

Я убедилась на собственном опыте: идея о том, что лишний вес после 45 неизбежен, — это миф. Самое главное — желание оставаться стройной и красивой. И любить себя. А когда кого‑то любишь, исполнять его желания — огромное удовольствие.

Читайте также 🧐

Как похудеть в 45 лет женщине

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

После 40 лет женский организм перестраивается. Гормональный сбой ведет к замедлению всех обменных процессов и биологических ритмов. Вместе с годами появляется лишний вес и морщинки на лице. Как похудеть в 45 лет женщине и выглядеть младше своего возраста, какого меню придерживаться, чтобы иметь стройную фигуру? Корректировка питания – это главный фактор похудения, но существует еще несколько критериев, которые помогают этому процессу.

Статьи по теме

Почему после 45 лет женщины поправляются

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью. В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону. С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.

Изменение гормонального фона

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием. Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм. Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:

  1. Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
  2. Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
  3. Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.

Женщина сидит в полеЖенщина сидит в поле

Снижение физической активности

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности. Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность. Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

  • активизация процессов метаболизма;
  • снижение отложения жировых клеток;
  • контроль веса;
  • замедление старения;
  • нормализация процессов пищеварительной системы;
  • профилактика онкологии.

Как постройнеть женщине за 45

Некоторые женщины набирают вес в период менопаузы, другие – имеют генетическую склонность к полноте. Похудеть возможно, независимо от возраста и социального положения, если следовать некоторым правилам:

  1. Нельзя голодать. Сброшенные жестким рационом килограммы очень быстро возвращаются. Такой процесс похудения пагубно влияет на физическое и психологическое состояние женщины.
  2. Меньше сладкого и мучного. Выпечка является фаворитом среди продуктов, которые способствуют набору массы тела.
  3. Больше железа и кальция. С возрастом кости женщины становятся хрупкими, уходит железо, поэтому нужно употреблять молочные продукты. Желательно дополнительно принимать витамины.
  4. Меньше соли. Она задерживает жидкость в организме, а это становится причиной лишнего веса.
  5. Регулярное посещение врачей. Чтобы контролировать процесс похудения и следить за состоянием здоровья, женщине раз в полгода следует посещать терапевта, гинеколога, маммолога, кардиолога.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

По словам диетологов, которые отвечают на вопрос, как похудеть в 45 лет женщине, чтобы сбросить вес, необходимо потребление пищи сократить, но чтобы суточная калорийность не понижалась ниже 1500 ккал. В противном случае легко заработать разнообразные хронические болезни. Средняя дневная норма потребляемых калорий для женщины равна 2000 - 2500 ккал. Однако каждый организм индивидуален и имеет свои особенности. Для более эффективного результата суточный калораж рассчитывается по формуле: 10 х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.

Грейпфрут и пирожноеГрейпфрут и пирожное

Соблюдение питьевого режима

Вода активизирует метаболические процессы. Следует сразу оговориться: соки, кефир и супы требуют переваривания, поэтому считаются едой. Их не надо включать в общий питьевой объем. Свободной жидкостью является питьевая вода, зеленые и травяные чаи (без добавления молока, сахара меда). Кофе – это диуретик, поэтому на каждую выпитую чашу необходимо добавить один стакан воды. Требуемый питьевой режим зависит от индивидуальных потребностей женщины. Среднее количество воды подсчитывается по формуле: на 1 кг массы тела 30-40 мл/сутки.

Физические нагрузки

Как же похудеть в 45 лет женщине с помощью физических нагрузок? Регулярные (2-3 раза в неделю) тренировки помогают «разбудить» спящие мышцы (их может быть 70%). Поскольку бодрствующие мышечные волокна требуют питания, то организм вынужден запускать процессы обмена веществ, чтобы их обслуживать. Полуторачасовая силовая тренировка повысит на 10% метаболизм, которые впоследствии сохранится еще пять часов. Это поможет женщине быстрее похудеть. Силовой тренинг также улучшит перистальтику, поддержит сердечную мышцу.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией. Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов. Другие советы диетологов:

  • пищу желательно принимать дробно малыми порциями;
  • нельзя переедать;
  • убирать аппетит между приемами пищи лучше сухофруктами, фруктами, овощами, орехами;
  • не следует кушать за 3 часа до сна;
  • нельзя резко менять рацион – отказываться от привычного питания надо постепенно.

Женщина с морковкой и шоколадомЖенщина с морковкой и шоколадом

Меню диеты для похудения после 45 лет

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю. Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день. Женщине помогут похудеть бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох. На гарнир лучше вместо картофеля и макарон приготовить гречку, овсянку, пшеничную или кукурузную кашу. Примерное меню на день:

  • завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры;
  • ланч: фруктовый салат, йогурт;
  • обед: свекольник, ржаной хлебец, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: нежирный творог с фруктами, чай.

Фитнес после 45 лет

Специальных видов спорта для дам после 45 не существует. Однако женщинам этого возраста следует помнить, что сильные нагрузки тоже не принесут пользы, а только снизят защитные силы организма. Новичкам лучше сначала посоветоваться с доктором, который подскажет оптимальную продолжительность занятий и уровень физической активности. Идеальные виды тренировок для зрелых женщин:

  • пилатес;
  • бодифлекс;
  • йога;
  • плавание;
  • некоторые силовые упражнения.

Женщина с гантелямиЖенщина с гантелями

Как сбросить вес после 45 лет женщине без вреда для здоровья

Четкий распорядок дня поможет женщине в борьбе с лишними килограммами. Помимо правильного питания и физической активности нельзя забывать о ежедневных прогулках на свежем воздухе и отказе от вредных привычек. Однако самое главное для сохранения молодости и нормализации массы тела – это отсутствие стресса и всегда хорошее настроение. Эмоциональная стабильность поможет женщине быстрее похудеть.

С какой скоростью можно худеть

Первое время килограммы всегда уходят быстрее. По мере того, как масса тела становится меньше – процесс замедляется. Если активнее заниматься спортом или перейти на жесткий режим питания, то похудеть получиться быстрее, но потом можно легко снова поправиться. Врачи считают, что самая безопасная скорость снижения веса для женщины после 45 – это от 1 до 1,5 килограмм в неделю (чтобы кожа успела подтянуться).

Можно ли принимать средства для похудения

Лекарственных препаратов, с которыми легко похудеть (согласно рекламе), очень много. Действуют они на организм по-разному и различные задачи решают. Подобные препараты может и помогут улучшить внешний вид женщины, но следует помнить, что все имеют побочные эффекты и противопоказания. Прежде чем сделать выбор в пользу каких-либо БАДов, таблеток, чаев или витаминов для похудения, нужно проконсультироваться с врачом.

Видео: Питание женщины после 45 лет

title Питание после 45 лет Смотреть видео

Отзывы

Ольга, 46 лет Когда наступила менопауза, сразу начала полнеть. Стала искать способы, как похудеть в 45 лет женщине, у которой климакс. Заинтересовал термин «основной обмен». Когда высчитала, сколько калорий мне надо в день, и стала придерживаться их, то уже за первую неделю получилось избавиться от 3 килограмм.
Виктория, 50 лет Когда возраст перешагнул 45, я в момент (за несколько месяцев) набрала 10 кило, хотя двигательная активность не снижалась. Появление лишнего веса меня шокировало – раньше я этим не страдала. Исправила положение только когда перешла на здоровое питание – уменьшение количество еды и правильное приготовление блюд.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:
Диеты для похудения после 45 лет: как улучшить обмен веществ

the-apples-1782896_960_720the-apples-1782896_960_720

В возрасте около 45 лет женщина достигает и физиологической, и социальной зрелости. Хотя она уже достаточно мудрая, выглядеть она может еще вполне привлекательно. Если 45-летняя дама следит за собой, за своим здоровьем, питанием и образом жизни, она может выглядеть не хуже, чем девушки до 30 лет. Однако нужно понимать, что организм со временем перестраивается на иной режим работы, более медленный. Гормоны, отвечающие за ряд физиологических процессов, становятся менее активными. Отсюда и замедление обмена веществ, ввиду которого многие женщины после 45 лет начинают набирать вес. Правильные диеты для похудения после 45 лет помогут сохранить привлекательную физическую форму и в этом возрасте.

Общие принципы похудения после 45 лет

Лишний вес всегда является ударом для организма, причем, чем больше человеку лет, тем более вредным может быть его наличие.  Лишние килограммы могут спровоцировать различные заболевания, в том числе и инсульта, инфаркта, диабета и так далее. Потому с проблемной нужно бороться. Общие рекомендации относительно того, как похудеть после 45 лет женщине, будут следующими:

  • Нужно рационализировать питание.
  • Уделяйте достаточно внимания прогулкам на свежем воздухе.
  • Полезна физическая активность: бассейн, йога, оздоровительная гимнастика.
  • Важно следить за своим здоровьем, регулярно посещать врачей – это поможет предотвратить различные заболевания, которые могут нарушить не только обмен веществ, но и работу всего организма.

Основы правильного питания для женщин старше 45 лет

woman-hands-1207952_960_720woman-hands-1207952_960_720

Одна из задач, с которой должно справляться похудение после 45 лет – улучшить обмен веществ. Всевозможные краткосрочные монодиеты, предполагающие жесткие ограничения, обычно как раз только замедляют его. Поэтому если вы хотите сохранить стройность, лучше не сидите на таких диетах и не морите себя голодом, однако, контролируйте свой рацион все время. Правильная диета после 45 лет женщине для похудения должна основываться на таких принципах:

  • Важно контролировать баланс между количеством калорий, которые вы получаете и тратите. Если вы работаете на сидячей работе и ведете малоактивный образ жизни, вам в сутки нужно меньше калорий, чем тем, кто ведет активную подвижную деятельность.
  • Женщина после 45 лет должна получать увеличенное количество витаминов и минералов, поскольку организм ее уже не вырабатывает их так активно, как в молодые годы. Особенно важным считается витамин Е, который также известен как витамин молодости. Планируя, как похудеть после 45 женщине, не забывайте об этом компоненте.

Специалисты советуют покупать аптечные витаминно-минеральные комплексы, предназначенные для зрелых людей. Вещества в их составе сбалансированы именно так, чтобы организм вашего возраста получал все, что ему необходимо.

  • Чтобы похудеть после 45, старайтесь налегать на натуральные продукты: свежие фрукты, а не консервированные, мед, а не сахар, приготовленное самостоятельно куриное филе, а не колбасу и так далее.
  • Чтобы похудеть после 45 лет женщине, не стоит выбирать радикальные диеты, которые обещают потерю 5-7 кг за неделю. Сбросить их путем жестких ограничений, конечно, можно, но это похудение будет вредным для организма, да и килограммы наверняка вернутся, как только вы вернетесь к обычному режиму.
  • Все мы знаем, что для правильного и здорового похудения важно пить достаточное количество воды. Однако после 45 лет злоупотреблять жидкостью тоже не стоит, иначе вы можете постоянно страдать от отеков.
  • Важно следить за состоянием кожи. Если вы будете худеть резко, эластичность ее может сильно пострадать, она обвиснет, и вы будете выглядеть значительно старше своих лет. Это еще одна причина, по которой к такой задаче, как похудеть после 45, нужен здоровый и ответственный подход.

Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями. Сдобы, выпечки, фаст-фуда в рационе должно быть как можно меньше, а фруктов и овощей – больше. Также постарайтесь не кушать после 6-7 часов вечера. При сильном чувстве голода лучше выпить стакан кефира.

Играет роль и ваш образ жизни в целом. Необходимо высыпаться, избегать стрессов и напряжения, чаще бывать на свежем воздухе.

Продукты для похудения после 45 лет

orange-juice-569064_960_720orange-juice-569064_960_720

Правильная диета для похудения для женщин после 45 должна основываться на следующих продуктах питания:

  • Фрукты, овощи и ягоды. Они являются источниками витаминов, минералов, клетчатки, пищевых волокон, антиоксидантов. При этом калорий в растительной пище очень мало. Она помогает улучшить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков, токсинов и прочих вредных соединений, укрепить организм и избавиться от чувства голода. Особенно полезными для похудения после 45 лет считаются цитрусовые, яблоки, капуста, морковь, огурцы, свекла, томаты, зелень.
  • Цельные зерна. Употребляйте неочищенный рис, овсянку, гречневую, пшеничную и кукурузную крупы. Блюда на их основе помогают нормализовать работу кишечника, обеспечивают организм витаминами Е и группы В.
  • Бобовые. Являются источниками ценной клетчатки, сложных углеводов и растительного белка. Помогают стабилизировать уровень в крови глюкозы и инсулина.
  • Орехи. Особенно полезны грецкие орехи и миндаль. Они насыщают организм полезными жирными кислотами, кальцием, железом, витаминами А, Е и С.
  • Нежирные молочные продукты, такие как кефир, йогурт, простокваша, творог, а также нежирное мясо. Это источники ценного белка, который помогает укрепить кости и мышцы, обеспечив тем самым правильное похудение, направленное именно на сжигание жиров, без ущерба мускулатуре.
  • Рыба и растительные масла. Для организма это источники ценных омега-кислот и йода.

Диета после 45 должна ограничивать соленое, жирное, жаренное, сахар, алкоголь, макароны выпечку, полуфабрикаты, газированные воды.

Примерное меню для похудения после 45 лет

Меню диеты для женщин после 45 лет  должно составляться с учетом возрастных особенностей. Если оно будет правильным, вам удастся избавиться от нескольких килограммов за пару недель, кожа станет гладкой и эластичной, а риск ее обезвоживания и дряблости снизится.

morning-820326_960_720morning-820326_960_720

Рассмотрим приблизительное меню диеты для 45 летней женщины на четыре дня:

День 1

  • Завтрак: нежирный творог и зелень, свежий морковный сок;
  • Ланч: несколько слив.
  • Обед: постные щи, овощной салат с помидорами и брокколи, стакан кефира.
  • Полдник: йогурт с фруктами и орехами.
  • Ужин: рыба, отварной рис, салат из редиса, помидора и сыра с льняным маслом, ромашковый чай.
  • На ночь можно выпить стакан диетического йогурта.

День 2

  • Завтрак: картофельное пюре с морковью и тушеной капустой, огурец, стакан кисломолочного напитка.
  • Ланч: любой цитрусовый.
  • Обед: свекольный суп на курином бульоне, салат из свежей моркови и оливкового масла.
  • Полдник: пюре из банана и яблока, заправленное лимонным соком.
  • Ужин: тушеная капуста с тертой морковкой и рисом в сметане, стакан молока.
  • На ночь можно выпить отвар из мяты с медом.

День 3

  • Завтрак: отварное яйцо, винегрет, коктейль из молока и бананов.
  • Ланч: салат с огурцом и цветной капустой.
  • Обед: брокколи с рыбой на пару, овощной салат, напиток из яблока и морковки, приправленный корицей.
  • Полдник: фруктовый салат из яблока, персика и нектарина, заправленных нежирным йогуртом.
  • Ужин: кусочки тушеной говядины в сметане, овощной салат, апельсиновый сок.
  • На ночь можно скушать горстку ягод.

День 4

  • Завтрак: медово-имбирный напиток, ломтик сыра, овсянка на воде с фруктами.
  • Ланч: творог с фруктами и йогуртом.
  • Обед: салат из огурцов, помидоры, заправленные постной говядиной, имбирный чай.
  • Полдник: фрукты или ягоды.
  • Ужин: запеканка из овощей, морская капуста, компот.
  • На ночь можно съесть несколько орешков миндаля.

Примерный рацион такого плана помогает похудеть в 45 лет женщине. Он довольно легкий, разнообразный и полезный, позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и очистить организм, оздоровить его и омолодить.

Лучшие виды спорта для женщин после 45 лет

uprazhneniya-na-press-posle-50-1uprazhneniya-na-press-posle-50-1

Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в 45 лет женщине, важно дополнить коррекцию рациона физической активностью. В этом случае вы сможете ускорить результат и подтянуть тело, позволив ему как можно дольше оставаться в тонусе. Для данной возрастной категории лучшими считаются такие виды активности:

  • Пилатес. Преимущество его в том, что он не требует спешки и слишком быстрых движений, при этом, дает возможность проработки каждой мышцы тела. В результате вы можете не только похудеть, но и оздоровиться, исправить осанку, улучшить гибкость и эластичность суставов и связок.
  • Велосипед. Езда на велосипеде полезна и для похудения, и для борьбы со стрессом. Также она значительно снижает вероятность сердечных заболеваний.
  • Стретчинг. Подойдет женщинам, которые хотят справиться с тем, как похудеть в 45 лет и сохранить гибкость тела. Упражнения на растяжку обеспечивают мышцы достаточным количеством кислорода, ускоряют метаболизм и улучшают здоровье внутренних органов. Стретчингом лучше всего заниматься после пробуждения или в качестве разминки.
  • Скандинавская ходьба. Со временем вид активности этот становится все более и более популярным. Он предполагает использование специальных палок, подобных лыжным. Подходит даже пожилым людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Калланетика. Калланетика основывается на статичных и динамических упражнениях, которые повышают тонус мышц, прекрасно избавляют от жира и помогают худеть. Задействует практически все мышцы.
  • Танцевальная аэробика. Для дам после 45 лет подходит аэробика в режиме средней интенсивности. Ритмичные и активные танцевальные движения обеспечивают быстрое похудение, и помогают при этом укрепить сердце.
  • Йога. Делает тело гибким и изящным, дарит стройность, хорошее самочувствие и позволяет достичь внутреннего равновесия. Многие женщины старше 40 лет выбирают именно йогу, и нисколько не ошибаются.

Теперь вы знаете, как похудеть после 45 лет. Если не обращать внимания на возраст и продолжать правильно питаться и заниматься спортом, следить за собой, то сможете надолго сохранить стройность, красоту, молодость и физическое здоровье.

Полезное видео о питании после 45 лет

Диеты для похудения после 45 лет с улучшением обмена веществ
Диеты для похудения после 45 лет с улучшением обмена веществ

×

Все красивые и стильные девушки уже подписались на сообщества «Ухоженная»! Не пропусти и ты советы профессиональных визажистов, стилистов и косметологов по уходу за собой. Мы научим тебя быть красивой!

Одноклассники:

Я уже подписан на сообщество «Ухоженная»

×

Вступай в сообщество «Ухоженная»!

Все красивые и стильные девушки уже подписались на сообщества «Ухоженная»! Не пропусти и ты советы профессиональных визажистов, стилистов и косметологов по уходу за собой. Мы научим тебя быть красивой!

ВКонтакте:
Facebook:
Одноклассники:

Я уже подписан на сообщество «Ухоженная»

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.

Политика конфиденциальности

Как похудеть после 45 лет женщина - совет диетолога

Старение вызывает процесс перестройки всего организма. Одним из самых неприятных сюрпризов старения является избыточный вес. Замедленный метаболизм является проблемой, которая появляется с годами. В этом случае мышечная масса уменьшается через 40 лет. Правильно подобранная диета будет регулировать вес, и вы снова будете выглядеть свежо и красиво, как в молодости.

Как похудеть женщине после 45 лет?

Чтобы похудеть женщине после 45 лет, необходимо вести подсчет калорий.В молодости можно есть высококалорийные продукты. После 40 их нужно исключить из меню.

Проблема медленного метаболизма означает, что вам нужно больше двигаться, чтобы успешно сбросить вес, а потребленные калории сгорели успешно. Движение может улучшить обмен веществ. Стоит начинать с малого - больше гулять (минимум 30 минут в день).

После 40 лет женщина склонна терять мышечную и костную ткани. Они превращаются в жировой слой. Необходимо добавить физические нагрузки с утяжелителями, особенно если вы занимаетесь дома.

Похудеть и выглядеть молодо поможет аэробикам. Они также полезны для легких и сердца. Ходьба - одно из простых и легких упражнений, доступных любой женщине. Похудеть на помощь и при обычной ходьбе вечером или утром.

Вы также можете похудеть и выглядеть еще моложе с помощью йоги. Это помогает улучшить здоровье, дает гибкость организму, делает его легким, снимает напряжение. Начните с основных упражнений. Но не забывайте, что йога предусматривает определенное меню.Его цель - правильно питаться. Комплексная йога делает правильное похудение, сжигает жиры, без возможности их появления снова.

Проблемы с кожей, вызванные диетой, изменением цикла или резким увеличением веса, помогут решить вопрос эндокринолога.

Полезные советы диетолога

Женщине после 45 лет сложно похудеть самостоятельно. Чтобы выглядеть молодо и подходить к ней по совету диетолога. Он поможет правильно составить меню, объяснит, какой должна быть еда при похудении.Чтобы похудеть, используется принцип питания, основанный на 3 факторах: качество пищи, количество и частота.

Выглядите моложе своих лет и вызывайте зависть даже у молодой девушки, женщина после 45 лет поможет специалисту совета.

Как похудеть после 45 лет женщина - совет диетолога:

Правильное сбалансированное питание выглядит следующим образом:

Завтрак: свежевыжатый морковный сок, овсяная каша с творогом и яблоком.

Обед: лимонный суп, салат с помидорами и брокколи.

Закуска: натуральный йогурт с курагой.

Ужин: белая рыба нежирных сортов, ромашковый чай, салат (помидоры, огурцы, руккола, салат, петрушка, сыр, заправленные оливковым маслом и лимоном).

Завтрак: Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, стебля сельдерея, петрушки и отварного риса.

Обед: суп с фрикадельками, приготовленными на пару цуккини, помидорами, спаржей, сладким перцем.

Закуска: салат из свежей капусты и яблок.

Обед: вареный кролик с цветной капустой, помидорами, укропом, шпинатом.

Завтрак: белковый омлет, кусочек бездрожжевого отрубного хлеба, свежевыжатый яблочный сок.

Обед: цветная капуста, редис, огурец.

Обед: рыба, приготовленная на пару (можно хек, потассу, сибас, минтай) со шпинатом, айсбергом, петрушкой, брокколи, помидорами, сыром и сладким перцем.

Закуска: творожная запеканка с травяным чаем.

Обед: овощная запеканка с отварной грудкой.

Закуска: творог с несладкими фруктами (зеленое яблоко, абрикос, слива).

Завтрак: имбирный чай с медом, гречка.

Обед : фруктовый салат из яблок, сливы, абрикоса, апельсина, малины.

Закуска: натуральный йогурт с орехами.

Обед: вареная говядина с артишоками и помидорами.

Как улучшить обмен веществ после 45 лет?

Вопрос метаболизма обсуждается в каждой статье на тему потери веса.

На самом деле, метаболизм превращает питательные вещества в энергию. Энергия обеспечивает дыхание, пищеварение, кровообращение, создает мышечную массу. Чем быстрее обмен веществ, тем быстрее женщина сможет похудеть, попрощавшись с лишним весом.

До 40 лет около 75% калорий женщине удается сжечь без физических нагрузок.За каждые 10 лет процент метаболизма снижается на 5%. Женщина 40 лет может сжигать 1200 калорий в день, но через 50 лет эта сумма равна 1140 калориям.

Вывод: Если молодая девушка для похудения должна просто уменьшить количество потребляемых калорий в день, то женщине после 45 лет для похудения этого мало. После 45 лет вам необходимо полностью пересмотреть свое меню.

Пища должна быть основана на продуктах, богатых белком:

Это позволит женщине после 45 лет ускорить обмен веществ естественным путем.Организм сжигает белки быстрее, чем углеводы и жиры.

Проблема медленного метаболизма решается путем дробного питания. Питание 5-6 раз в день намного проще, чем 3-х разовое питание.

Похудеть правильно после 45 лет поможет завтрак. Это дает организму проснуться, запуская процесс обмена веществ. Также завтрак полезен для регулирования уровня инсулина и глюкозы, не позволяя экономить энергию в виде подкожного жира.

Правильно пить до 2 л воды в день.Это ускоряет обмен веществ. Еще одним полезным свойством является удаление токсинов. Необходимый уровень воды в клетках сохранит кожу молодой.

Помимо воды можно пить чай (желательно травяной).

И конечно же как без физических нагрузок. Они помогают сжигать жир, делая тело стройным и красивым. Во-первых, заведите привычку много гулять на свежем воздухе. Даже этого будет вполне достаточно для поддержания формы. 30 минут утром и вечером перед сном - идеальное расписание прогулок.После 40 лет возникает много проблем со здоровьем, и не каждая женщина может позволить себе активно заниматься спортом, поэтому спокойная ходьба - это именно то, что вам нужно.

Но вы должны слушать свое тело, и если вы понимаете, что простых прогулок недостаточно, вы можете добавить к ним небольшое упражнение, состоящее из следующих упражнений:

Приседания - идеальное упражнение для похудения, в котором сжигается много калорий. Спина плоская, мы не приседаем полностью. Начните с 5 раз за 5 повторений, делая небольшой отдых между подходами (2-3 минуты).Попробуйте достичь 30 приседаний в 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Поднятие ног для стройности и легкости походки. Возьми упор лежа, крепко отдохнув рукой. Начните также с 5 на 5, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания - начните с простого пути, опираясь на колени. Постепенно переходите к полноценным отжиманиям.

Восходящие священники - плечи прижаты к полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите задницу.

Скручивание - помогает укрепить мышцы пресса.Мы начинаем с подхода 10 на 3, постепенно достигая 30.

Примерное меню

Чтобы похудеть, женщина после 45 должна правильно выбрать диету. Главное не быстрое похудение, а безопасное и качественное. Увидеть фотографию женщины, которая за неделю похудела на 20 кг, с которой дали советы любимой девушке, можно в интернете. Не верь таким советам. Комментарии диетолога после такой потери веса не самые лучшие.

Диетолог Маргарита Королева предлагает безопасную диету.Курс рассчитан на 9 дней, на каждый день женщине удастся сбросить вес до 1,5 кг. Отзывы тех, кто похудел на этой диете, говорят о качестве питания и результате, которые у всех разные, но высокие.

Пища первых трех дней только в отварном рисе (не более 250 гр). Также в меню нужно включать по 3 чайной ложки меда каждый день. Правильно пить как минимум 1,5 литра чистой воды каждый день.

Следующие три дня еду очищают от вареного куриного мяса.Быстро похудеть невозможно, посолить и поперчить мясо. В эти дни нельзя есть мед. Не ешьте за 4 часа до сна.

Последние 3 дня - только сырые и вареные овощи (в день 1 кг, в соотношении 1: 1).

Вы также можете похудеть, используя следующее меню:

    Прием пищи
  1. для похудения должен включать в себя низкокалорийные продукты: мюсли или овсянку, зеленый чай, кофе без сахара, хлеб с отрубями, нежирный сыр.
  2. прием: классический йогурт или салат из свежих фруктов.
  3. прием: легкий овощной суп, нежирный нежирный суп, вареная курица или мясо кролика, салат из огурцов и компот из сухофруктов.
  4. Прием пищи: творог с черникой, зеленый чай с лимоном.

Для закусок между приемами пищи, яблока, сухофруктов. Кроме того, вы должны выпить не менее 2 литров воды.

Диеты для похудения после 45 лет женщина - примерное меню:

  • На завтрак 1 вареное яйцо, чай с крекером идеален.
  • Второй завтрак может включать блины из кукурузной муки, яблоко.
  • На обед овощной суп из брокколи, вареная рыба, помидор.
  • На ужин вы можете приготовить овощи на пару и выпить стакан нежирного кефира. В эти дни (помимо воды) нужно пить отвар шиповника.

Сидеть на диете для похудения после 45 лет можно долго. Особых противопоказаний не имеет.

Вы можете похудеть быстрее, настроив 1 разгрузочный день в неделю.В этот день можно либо выпить 1 л нежирного йогурта, либо съесть 1 кг свежих огурцов.

Как видите, похудение после 45 лет также реально, как и через 20 лет. Главное - правильно выбрать продукты и меню.

простых эффективных советов

Большой живот - другая проблема, которая приходит с возрастом. Никакая гимнастика не решит проблему без диеты. Но что, если диета невозможна? Похудеть дома без диет можно, используя 7 простых продуктов.

Как похудеть без диеты и убрать живот через 45 лет - простые способы похудеть в домашних условиях:

  1. Вода с лимоном. Истории тех, кто уже поменял свои сладкие напитки на воду с лимоном, говорят о хорошем результате. Вес уходит на 1,3 кг в год больше, чем у тех, кто не исключает сладких газированных напитков. Это новшество в меню предотвращает остеопороз.
  2. Мюсли, отруби . Исследовательские центры доказали, что женщине, которая потребляет богатые клетчаткой завтраки (мюсли, овсянка, отруби), легче сжигать жир во время утренних упражнений.
  3. Льняное масло помогает женщине сбросить вес, нормализуя ее аппетит.Многие врачи-диетологи могут рекомендовать льняное масло - как средство борьбы с гормональным дисбалансом, который способствует увеличению веса после 40 лет.
  4. Орехи . Похудеть женщине помогут и обычные грецкие орехи. Включив в пищу 8-10 орехов в день, можно забыть о накоплении жира и сахара в крови на долгое время. Кстати, головка от орехов работает быстрее.
  5. Пряные приправы. острых блюд в меню помогут вам похудеть, снизить уровень сахара и повысить обмен веществ.
  6. Похудеть женщине поможет вещество эпигаллокатехин (EGCG), которое ускоряет обмен веществ и сжигает калории даже в моменты отдыха.
  7. Лосось. Содержит гормон лептин, который регулирует аппетит, витамин D и кальций. Также рыба богата белком, который ускоряет обмен веществ. Включив этот тип рыбы в меню, женщина насыщает организм необходимыми питательными веществами. Лосось поможет похудеть и сгладить симптомы менопаузы.

Включите в свое меню эти 7 продуктов, чтобы женщина не только худела. После 40 лет женщина должна уделять особое внимание своему здоровью. Эти продукты - часть здорового образа жизни, способные улучшить уровень и качество жизни.

Чтобы усилить эффект, вы можете сделать следующие упражнения:

Ножницы - медленно скрестите ноги, просто поднимая их.

Скручивание - просто свернуться до ощущения жжения в области пресса.

Поднятие ног - фокусировка на руках, спина ровная.Поднимите ноги одну за другой.

Женщине, которая перешагнула порог 40 лет, трудно пережить сбой в работе организма. Большинство начинают набирать вес после этих изменений. В этой ситуации женщина должна поступить правильно: изучить возможные способы питания, соблюдать правильное питание и, если возможно, делать утреннюю зарядку. Тогда похудение женщине покажется более приятным.

,

20 лучших способов похудеть после 50

Для многих людей поддержание здорового веса или потеря лишнего жира могут становиться все труднее с годами.

Нездоровые привычки, малоподвижный образ жизни, неправильный выбор питания и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).

Однако, выполнив несколько простых настроек, вы можете похудеть в любом возрасте - независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50.

Хотя кардио уделяется много внимания, когда речь идет о потере веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

С возрастом мышечная масса снижается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет и может замедлить обмен веществ, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2% в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5% в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в вашу рутину имеет важное значение для сокращения возрастной потери мышечной массы и поддержания здорового веса.

Силовые тренировки, такие как упражнения с весом и тяжелой атлетикой, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Плюс, силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес, уменьшая жировые отложения и улучшая обмен веществ, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (4, 5).

Самостоятельное введение схемы здорового питания или упражнений может быть сложной задачей. Соединение с другом, коллегой по работе или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области здоровья (6).

Например, исследования показывают, что те, кто посещают программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют свою потерю веса с течением времени (7, 8).

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность программе фитнеса и сделать занятия более приятными.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему быть более активным в течение дня важно при попытке похудеть.

Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противостоять этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая со своего стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).

Исследования показывают, что отслеживание ваших шагов с помощью шагомера или Fitbit может повысить потерю веса за счет повышения уровня вашей активности и расхода калорий (10).

При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичной цели шага, основанной на ваших текущих уровнях активности. Затем постепенно продвигайтесь до 7 000–10 000 шагов в день или более, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).

Получение достаточного количества высококачественного белка в вашем рационе важно не только для похудения, но и для остановки или прекращения возрастной потери мышечной массы (12).

Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя или уровень метаболизма в покое (RMR) уменьшается на 1–2% каждое десятилетие после того, как вам исполнится 20 лет.Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).

Тем не менее, потребление богатой белком диеты может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышц. Многочисленные исследования также показали, что увеличение белка в рационе может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).

Plus, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые, что делает более важным добавление продуктов с высоким содержанием белка в ваши блюда и закуски (17, 18).

Найти схему питания, которая способствует похудению и питает ваше тело, может быть сложно.

Консультация зарегистрированного диетолога может помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира, не придерживаясь чрезмерно строгой диеты. Кроме того, диетолог может поддержать и направить вас на протяжении всего пути потери веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем при самостоятельном приеме, и может помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени (19, 20, 21).

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, склонны придерживаться более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).

Приготовление блюд в домашних условиях позволяет вам контролировать то, что входит - и что остается - из ваших рецептов. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными, полезными для здоровья ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.

Если вы едите большую часть еды вне дома, начните с приготовления одного или двух блюд в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это число, пока вы не будете готовить дома больше, чем вы едите вне дома.

Овощи и фрукты снабжены питательными веществами, которые жизненно важны для вашего здоровья, и добавление их в ваш рацион - это простой, основанный на фактических данных способ снизить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое ежедневное увеличение количества овощей было связано с уменьшением окружности талии на 0,14 дюйма (0,36 см) у женщин (25).

Другое исследование, проведенное среди 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет, связывало употребление в пищу фруктов и овощей с меньшей массой тела, уменьшенной окружностью талии и меньшим количеством жира (26).

Работа с личным тренером может особенно помочь тем, кто плохо знаком с тренировками, обучая вас правильному способу тренировки, способствующему снижению веса и предотвращению травм.

Plus, персональные тренеры могут мотивировать вас работать больше, сохраняя вашу ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.

10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в неделю увеличивали мотивацию к занятиям и повышали уровни физической активности (27).

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).

Полуфабрикаты обычно содержат много калорий и, как правило, содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, которые состоят из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, - это разумный способ похудеть.

Поиск упражнений, которые вы можете выполнять в течение длительного времени, может быть трудным.Вот почему так важно заниматься тем, что вам нравится.

Например, если вам нравятся групповые занятия, зарегистрируйтесь в групповом спорте, таком как футбол или клуб бега, чтобы вы могли регулярно заниматься с другими.

Если занятия в одиночку больше подходят вам, попробуйте покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать самостоятельно.

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес, даже если вы активны и придерживаетесь здоровой диеты, исключение условий, которые могут затруднить потерю веса, таких как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (PCOS), может быть оправданным (28, 29 ).

Это может быть особенно верно, если у вас есть члены семьи с этими условиями (30, 31).

Сообщите своему врачу о своих симптомах, чтобы он мог выбрать лучший протокол тестирования, чтобы исключить медицинские состояния, которые могут быть причиной вашей борьбы за потерю веса.

Один из самых простых способов обеспечить организм необходимыми питательными веществами - это соблюдать диету, богатую цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, упакованы с питательными веществами, необходимыми для поддержания здорового веса тела, такими как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях рационы на основе цельных продуктов, как на растительной основе, так и с использованием продуктов животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).

Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий в ночное время может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и терять лишний жир (34, 35, 36).

Исследование, проведенное среди 1245 человек, показало, что в течение 6 лет те, кто потреблял больше калорий на обед, имели в 2 раза больше шансов стать тучными, чем люди, которые съели больше калорий в начале дня (37).

Кроме того, те, кто ел больше калорий на обед, значительно чаще имели метаболический синдром, группу состояний, включающих высокий уровень сахара в крови и избыточный жир на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, а также легкий ужин может стать полезным способом снижения веса.

Несмотря на то, что вес тела является хорошим показателем здоровья, важен также состав вашего тела, то есть процентное содержание жира и обезжиренной массы в вашем теле.

Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Ваша цель - набрать больше мышц и сбросить лишний жир (38).

Есть много способов измерить процент жира в вашем теле. Однако простое измерение вашей талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете ли вы мышцы.

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированная вода, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат калории и сахара.

Пить подслащенные сахаром напитки, особенно те, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связаны с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и ожирение печени (39, 40, 41).

Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам сбросить вес и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.

Если вы чувствуете себя усталым и немотивированным, правильные добавки могут помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.

Когда вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, увеличивая риск дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолиевой кислоты и витамина В12, двух питательных веществ, которые необходимы для производства энергии (42).

Дефицит витаминов группы В, таких как В12, может негативно повлиять на ваше настроение, вызвать усталость и препятствовать снижению веса (43, 44).

По этой причине для людей старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные витамины группы В, чтобы снизить риск дефицита.

Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для потери веса в любом возрасте (45, 46, 47).

Поскольку сахар добавляется во многие продукты питания, включая продукты, которые вы не ожидаете, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами - лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Найдите «добавленные сахара» на этикетке фактов о питании или найдите в списке ингредиентов такие общие подсластители, как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

Недостаточно качественный сон может повредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недосыпание увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).

Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки или более, на 33% чаще теряли вес, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Улучшение качества сна также было связано с успехом потери веса (50).

Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки, рекомендуемые для сна, и улучшайте качество сна, сводя к минимуму освещение в своей спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).

Прерывистый пост - это тип питания, при котором вы едите только в течение определенного периода. Самый популярный тип прерывистого поста - это метод 16/8, когда вы едите в течение 8-часового интервала, а затем 16-часовой пост (53).

Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).

Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных позволяют предположить, что прерывистый пост может принести пользу пожилым людям за счет увеличения продолжительности жизни, замедления клеточного спада и предотвращения возрастных изменений в митохондриях, которые вырабатывают энергию в ваших клетках (57, 58). ,

Внимательное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя похудению.

Внимательное питание предполагает уделение большего внимания вашей еде и режимам питания. Это дает вам лучшее понимание ваших признаков голода и полноты, а также того, как пища влияет на ваше настроение и самочувствие (59).

Многие исследования отмечают, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).

Для осознанного приема пищи нет особых правил, но есть медленно, обращать внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживать то, как вы себя чувствуете во время еды, - это простые способы привнести осознанное питание в свою жизнь.

Хотя потеря веса может казаться более трудной с возрастом, многие основанные на фактических данных стратегии могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес после 50 лет.

Сокращение добавленного сахара, включение силовых тренировок в ваши тренировки, потребление большего количества белка приготовление пищи в домашних условиях и соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, - это лишь некоторые из методов, которые можно использовать для улучшения общего состояния здоровья и потери лишнего жира.

Попробуйте советы, приведенные выше, и, прежде чем вы это знаете, потеря веса после 50 будет казаться бризом.

Как похудеть после 40 лет для женщин: (7 простых шагов)

Ни для кого не секрет, что похудение после 40 может быть трудным для некоторых женщин. С возрастом вы начинаете терять мышечную массу, вызывая замедление метаболизма. Добавьте к медленному метаболизму дозу дико колеблющихся гормонов, и вы получите идеальный рецепт для увеличения веса. Прибавка в весе после 40 больше не переводится только в плотно облегающие брюки. Теперь вы подвержены повышенному риску для широкого спектра заболеваний, включая депрессию, высокое кровяное давление и диабет.

Если вы попробуете те же приемы и советы, которые использовали в свои 20 и 30 лет, вы обнаружите, что они больше не работают. Сокращение десерта и проведение дополнительного часа в спортзале приведет к потере веса на пять фунтов. Это казалось легким, но почему эти уловки не работают для вас после сорока? Ваше тело не реагирует так же, как в 20 лет.

Вот семь шагов, необходимых для успешного похудения после 40 лет.

1. Подъем веса

Почему это работает: С возрастом вы начинаете терять мышечную массу.Ваш метаболизм, скорость сжигания калорий напрямую связана с мышечной массой. В покое фунт мышц сжигает около шести калорий в час.

По сравнению с жалкими двумя калориями на фунт, который сжигает жир, вы можете понять, почему сохранение как можно большей мышечной массы жизненно важно для похудения.

Кроме того, поднятие тяжестей имеет дополнительное преимущество, помогая женщинам поддерживать плотность костей во время менопаузы.
Один из лучших способов увеличить мышечную массу - это поднимать тяжести. Не беспокойсяПоднятие тяжестей не даст вам большой, громоздкий вид.

Вместо этого ваши мышцы будут напрягаться, и вы будете выглядеть стройнее. Кроме того, не бойтесь поднимать тяжелые веса. Вам не нужно придерживаться маленьких розовых гантелей.

Как это сделать: Поднимать гири три-четыре раза в неделю. Чередуйте целевые группы мышц. Например, если вы поднимаете тяжести для рук, плеч и верхней части тела в понедельник, сеанс тяжелой атлетики в среду посвящен работе ног и нижней части тела.

Не забывайте об удобстве упражнений с весом тела. Приседания и выпады можно выполнять в собственной гостиной без какого-либо специального оборудования. Отжимания и отжимания также являются хорошей альтернативой тренажерным залам и тренажерным залам.

2. Ешьте настоящую еду

Почему это работает: Неудивительно, что обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий, вредных жиров, натрия и сахара, чем цельные продукты.

Исключение обработанных пищевых продуктов может иметь одно из самых больших последствий для вашего веса.Пропустите причудливые диеты и просто ешьте цельные продукты.

Цельные продукты - это продукты, которые не были чрезмерно обработаны или в которые добавлены добавки или искусственные ингредиенты

.

Женщина теряет 117 фунтов в возрасте 48

Просматривая социальные сети, Бет Даммарелл прокручивала мимо себя фотографию и не могла поверить в то, что видела. Она выглядела значительно тяжелее, чем все остальные на фотографии.

«Для меня это стало настоящим откровением, что я стал настолько большим», - сказал сегодня руководитель проекта по информационным технологиям из Далласа. «Я посмотрел на эту фотографию и сказал:« Я должен сделать серьезные изменения ».

При росте 5 футов 8 дюймов она весила 293 фунта.Она знала, что набирает «пару фунтов в год», но не понимала, сколько это стоит.

«Я не была довольна тем, как я выглядела и как я себя чувствовала», - объяснила она.

В апреле 2017 года Даммарелл, которому сейчас 48 лет, начал исследовать, как похудеть. В то время как некоторые диеты обещали большие потери, она беспокоилась, что они были причуды, и потеря не будет придерживаться. Поэтому она придерживалась проверенного метода: записывать то, что она ела.

«Я действительно недооценивал, сколько я ел, - сказал Даммарелл.«Я начал есть здоровее».

Сначала она просто ела меньше того, что обычно ела. Затем она также начала тренироваться, хотя это было тяжело.

«Сначала было трудно, потому что я даже не могла 10 минут. Я не мог ходить по окрестностям », - сказала Даммарелл.

Когда Бет Даммарелл увидела свою фотографию в 293 фунта, она поняла, что должна что-то изменить. Любезность Бет Даммарелл

Актуальные истории, новости знаменитостей и все самое лучшее СЕГОДНЯ.

Но она продолжала настаивать.Она сказала бы себе пройти мимо еще двух домов или еще на несколько минут. Упражнения и меньшие порции сработали: она потеряла около 60 фунтов - а затем попала на плато.

«Я начал добавлять больше упражнений, тренируясь немного больше и (поднимаясь) немного тяжелее (веса). Это помогло мне сбросить еще 20 фунтов », - сказала она.

Она волновалась, что не сможет достичь своей цели весом 160 фунтов, поэтому она обратилась в свой местный тренажерный зал Life Time, чтобы помочь. С помощью тренера, который давал ей и планы еды, и упражнения, она потеряла еще 37 фунтов.Ее привычки в еде изменились еще больше, когда она сосредоточилась на чистых цельных продуктах, таких как нежирный белок, фрукты и овощи.

«Много еды (которую я ел) не помогало мне сбросить вес», - сказал Даммарелл.

Несмотря на то, что она находится примерно в 15 фунтах от достижения своего целевого веса, она поставила немасштабную цель, на которой она сейчас сосредоточена.

«Моя цель - участвовать в гонке на выносливость, - сказала она.

За два года Бет Даммарелл потеряла 117 фунтов и говорит, что начинать никогда не поздно.Предоставлено Beth Dammarell

Жизнь Даммарелла тоже изменилась. Ей нравится ходить в парки развлечений со своими детьми, теперь, когда она может ездить на всех аттракционах. И она каталась на лошадях и обнаруживает, что теперь ей нравится быть в толпе и даже летать.

«Когда я еду на работу, мне не нужно беспокоиться о том, чтобы сесть на среднее место или попросить удлинитель ремня безопасности, чтобы обхватить меня», - сказала она. «Так много вещей, которые я испытываю каждый день, я никогда не мог раньше из-за размера, которым я был.

Несмотря на то, что ей нравится, как она выглядит и насколько она сильна, она тоже счастлива выйти из своей зоны комфорта.

«Я позволил своему весу сдерживать меня так долго, что я всегда боялся попробовать что-то новое», - сказал Даммарелл. «Я открываю для себя все то, чего не мог или боялся делать».

Вот ее совет для тех, кто начинает свой путь к потере веса.

1. Установите разумные цели.

Когда Даммарелл впервые начала терять вес, она просто хотела сбросить 10 фунтов.Это казалось выполнимым. Установив разумные вехи, ей было легче их достичь.

«Я ставлю маленькие цели», - сказала она. «Было очень страшно и ошеломительно думать:« О Боже, могу ли я действительно потерять 100 фунтов за раз? »

2. Обратиться за помощью, когда она вам понадобится.

Когда Даммарелл начала ходить в спортзал, она была разочарована тем, что ее потеря веса остановилась. С помощью персонала она узнала, что не ест достаточно калорий, чтобы ее тело могло похудеть. Поговорив со своим тренером, она снова начала проигрывать.

После потери 117 фунтов, Бет Даммарелл обнаруживает, что она более активна и вовлечена в жизнь. Любезность Бет Даммарелл

«Поддержка, которую я получила… действительно помогла мне достичь моей цели потерять более 100 фунтов», - сказала она.

3. Просто начните

«Никогда не поздно, и вы никогда не слишком стары. Если вы хотите измениться, определенно сделайте первый шаг», - сказал Даммарелл. Заинтересованы в изменении своих привычек? Подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing для дополнительной поддержки.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о