Рубрика

Как высчитать пульс для жиросжигания: Калькулятор пульса для сжигания жира

Содержание

Пульс для сжигания жира

Большинство людей к сожалению даже не задумываются о своем пульсе во время тренировок. В то время как именно тренировки в разных пульсовых диапазонах оказывают на организм принципиально разное влияние. Начнём конечно же с того, что пульс в широком смысле слова — это не что иное, как частота Ваших сердечных сокращений, которые возникают для того, чтобы сердце могло «толкнуть» кровь по венам и артериям. И измеряется он, путем приложения пальца к участку кожи, где вена или артерия подходит к ней максимально близко.

Помните, как в бесчисленных американским фильмах главный герой с умным видом прикладывает палец к шее с целью проверить жив человек или уже нет? Ну вот. Таким образом и измеряют пульс, который легко показывает, работает ли Ваше сердце вообще, и если работает, то с какой интенсивностью.

 

Как вычислить пульс для сжигания жира

В среднем, когда организм находится в состоянии покоя, пульс человека колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Довольно-таки большая разбежность, которая зависит по большей части от нескольких факторов, а именно — спортивной подготовки, возраста и пола (у женщин пульс всегда немножечко выше). Часто встречается случаи, когда пульс человека в покое превышает допустимый порог 90 ударов в минуту — тахикардия, или наоборот «не дотягивает» до нижнего порога в 60 — брадикардия. Подобные показатели — это первый звоночек для обращения к доктору, ведь факторов провоцирующих учащённое (замедленное) сердцебиение великое множество, и все они мягко говоря не идут на пользу нашему здоровью. Интересно, что у новорождённых деток, пульс может достигать 140 ударов, однако до достижения ребенком 5 летнего возраста его пульс медленно и неуклонно спускается до 100 ударов в минуту. Как мы знаем, также в значительной мере пульс повышается при физических нагрузках.

Для определения предельно допустимой частоты сердцебиения, при которой сердце не изнашивается, и не возникает плачевных для здоровья последствий. Был проведен ряд научных исследований для определения такой частоты, и назвали ее —

максимально допустимым пульсом (МДП). Каждый из вас легко может высчитать его для себя по простой формуле: 220 (МДП) — Х (возраст) = ваш личный МДП

Исходя этой простой формулы можно говорить, что если Вам к примеру 20 лет, то для Вас максимально допустимая частота сердцебиения, при физических нагрузках, будет около 200 ударов в минуту. Эта цифра очень нужна нам для определения оптимального пульса для жиросжигания, который тоже высчитывается по несложной формуле. Для определения «жиросжигающего пульса» нам нужно ваш личный МДП сначала умножить на 0,65, а потом на 0,85 (где числа 0,65 и 0,85 — это процент от МДП). После этих нехитрых вычислений мы получим две цифры, максимального и минимального порога частоты пульса, при котором организм использует в качестве энергии именно жир. В нашем случае это 200х0,65=

130 и 200х0,85=170. Таким образом наша кардио тренировка, если мы хотим спалить сбросить именно жирок, должна колебаться в пульсовом диапазоне 130-170 ударов в минуту, при возрасте в 20 лет. Для наглядного примера, рассмотрим пульс для сжигания жира у 40 летнего человека: 220-40=180*0,65 и 180*0,85. Итого, имеем две цифры: 117 и 153 — это тот диапазон тренируясь в котором 40-калетний человек будет сжигать жир. Либо можно не заморачиваться и просто тренироваться в районе 140 ударов в минуту- это средняя частота, которая подходит практически всем.

Почему жир «тает» именно в этом диапазоне ?

Являясь одним из незаменимых способов контроля за нагрузкой во время кардио тренировки, частота пульса не только может «предупредить» нас о перегрузке сердца, но и сделать тренировку максимально эффективной и сфокусированной именно на сжигании ненавистных жировых отложений. Для того, чтобы понять для себя, как же это происходит, нужно предварительно уяснить несколько нехитрых вещей.

Во-первых, для того чтобы активизировать в организме процесс жиросжигания, жир в нем нужно достаточно сильно «нагреть», а во-вторых, чтобы жир «хорошо и качественно горел», ему необходимо достаточное количество кислорода. Интересно кстати, что потерю организмом жира назвали именно жироСЖИГАНИЕМ, а не как-то иначе. Думаю, такая аналогия с огненной стихией совсем не случайна, ведь как обычный костер, так и жир в организме, «горят» только при наличии достаточного количества кислорода, и ясное дело — высокой температуры. Это значит, что с одной стороны, мы должны тренироваться достаточно долго (не менее 40 минут), чтобы повысить до необходимой отметки температуру своего тела, а с другой — совершать нашу кардио тренировку таким образом, чтобы не «запыхаться» и стабильно снабжать организм кислородом.

Нужно понять и принять для себя тот неприятный факт, что в течении первых 40 минут ваш жир если и будет таять, то в очень незначительных количествах. В основном в этот промежуток времени, организм потребляет калории, которые поступили в него в течение дня. Так происходит потому, что как я уже говорил выше — вашему телу нужно в прямом смысле слова — нагреться, чтобы «поджечь» жир. Если проводить аналогии, то можно сравнить жировую прослойку с кусочком сала брошенным на сковороду. Думаю все вы наблюдали этот процесс и помните, что сперва оно станет «прозрачным» от температуры сковородки, и только после этого начнет понемногу таять. В вашем теле происходит приблизительно то же самое. Вот кстати почему еще спортсменам часто рекомендуют для большей продуктивности, заканчивать силовую тренировку кардио упражнениями.

Что касается кислорода, то тут все еще проще. Для расщепления жира организму требуется его окислить, что происходит с помощью поступающего в него кислорода. При выходе за пределы вашего пульсового диапазона сердце начинает работать быстрее, дыхание учащается и организм автоматически переключается на работу в режиме повышения выносливости, в качестве энергии для которого ему нужен уже не жир, а гликоген. Как следствие — процесс жиросжигания прекращается.

Хотелось бы отдельно отметит, что к борьбе с лишним весом лучше всего подходить комплексно. Это значит, что помимо кардио тренировок в правильном диапазоне сердцебиения, вам как минимум нужно соблюдать культуру питания, ограничить себя в калориях, и выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Процесс похудения должен стать для вас не просто периодом в жизни, а первым шагом на пути к полноценной жизни здорового человека, ведь периодического здоровья не бывает, оно либо есть, либо его нет. Именно поэтому мы рекомендуем вам прочесть еще одну нашу статью, посвященную как раз таки правильному и быстрому похудению.

Как измерять пульс ?

Если Вы уже занимались какое-то время в тренажёрном зале, то не могли не заметить, что практически на каждом велотренажёре, беговой дорожке, или «орбитреке»,;на ручках-держателях есть небольшие металлические вставки. Если вы на какое-то время прислоните к ним свои руки, и подождете около 5-10 секунд, то на табло высвитится Ваш пульс. Постоянно иметь возможность знать частоту биения своего сердца — это очень удобно и реально важно для спортсмена, именно поэтому пульсометры присутствуют практически на каждом тренажере. Также, не следует забывать, что в теперешнем прогрессивном мире давно изобретены различные часы и всевозможные приспособления, которые либо одеваются на руку, либо крепятся в виде повязки под грудь, в общем вариантов полно. Опять же, можно померить пульс и вручную. Для этого требуется всего лишь подсчитать в уме количество ударов на протяжении 60 секунд, воспользовавшись для удобства часами или секундомером. Разумеется, перед тем как проводить подобные подсчёты мы рекомендуем вам посидеть около 10 минут в покое, для того чтобы Ваш пульс был максимально точным. Далее, обхватываем рукой кисть как показано на рисунке и просто считаем толчки.

Также, можно измерять приблизительный пульс без подсчётов. Для этого нужна просто наша речь. Другими словами, если Вам для того чтобы разговаривать не нужно прилагать абсолютно никаких усилий, значит ваше сердце работает до 50% от максимальной частоты сокращения. Если Вам нужно прикладывать небольшие усилия значит Ваш пульс до 65% от максимума. Если разговор даётся Вам с трудом, то приблизительный пульс до 85%. Если Вы не в состоянии говорить, или почти захлёбываетесь — это значит, что Вы, на пределе, а ваш пульс достиг максимума.

Витамин сердца

Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс — это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин. Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное — имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу. Если Вы хотите сбросить как можно больше жиры в максимально короткие сроки, и хотите приобрести сильный жиросжигатель, то именно в комплексе с карнитином вы гарантировано получите двойной результат. Плюс, всё ту же защиту сердца, которое первым принимает на себя удар от кофеина и других энергетиков используемых в этих сильных добавках. 

Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям — печи, где и происходит жиросжигание. Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком. Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.

Расчёт оптимального пульса для сжигания жира

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-12-02

Все статьи автора >

Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира.

Некоторые спросят: «А зачем верхняя граница? Ведь чем быстрее пульс, тем сильнее сжигается жир». И в принципе, они будут правы. Однако чем выше пульс, тем быстрее вы выдохнетесь и остановитесь, так и не достигнув нужной продолжительности тренировки. А работать нужно как минимум минут 40, чтобы запустить механизм по уничтожению вашего жира.

Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влияние очень много факторов. Но основные из них:

1. Степень износа вашей кардиосистемы.

И эту степень (хотя бы примерно) можно определить по возрасту. Это значит, что чем вы старше, тем чаще будет биться ваше сердце, когда вы достигнете нужной тренировочной интенсивности. При прочих равных условиях, конечно.

2. Уровень тренированности вашей кардиосистемы.

Это можно определить, замерив пульс в покое. Измеряется он лёжа. В идеале – сразу после пробуждения. Но можно просто лечь и полежать так минут 5, полностью расслабившись. А потом уже мерить пульс. Тогда его значение будет более точное.

То есть чем ваш пульс в покое меньше, тем вы тренированней. А чем вы тренированней, тем ваше сердце будет биться медленнее и во время тренировок. Поэтому более тренированным людям зачастую достаточно меньшей частоты пульса для сжигания жира.

В среднем у человека пульс в покое 60 – 70 ударов в минуту. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими развитие выносливости, пульс в покое понижен. И может опускаться до 45 – 50 ударов в минуту.

P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство.

👆 Как рассчитать жиросжигающий пульс, формула расчета пульса для сжигания жира

Многие люди мечтают похудеть и обрести стройную, привлекательную фигуру. В этом деле важны все мелочи, иначе результата добиться не удастся или процесс затянется на длительное время. В данном материале мы выясним, какой нужно держать пульс для сжигания жира в тренажерном зале или при занятиях спортом в любом другом месте.

Дело в том, что недостаточно интенсивные тренировки не позволят бороться с жировыми запасами, но и чрезмерно активные нагрузки положительных результатов не дадут. Важна золотая середина – идеальный пульс для сжигания жира. Но на каком уровне его следует поддерживать?

Разделение пульса на зоны

Существует определенное количество зон сердечного ритма, тренировки с которым будут давать тот или иной результат. Нас интересует преимущественно жиросжигающая зона, а чтобы вы лучше разобрались мы рассмотрим и остальные. Сердечный ритм указывается в процентах от предельно допустимой частоты сокращений для конкретного человека (зависит от возраста, телосложения и других факторов):

  • более 90% — в такой пульсовой зоне расщепляются даже продукты вещественного обмена, но они не выводятся из организма и происходит сжигание мышц;
  • от 85 до 90% — в этом диапазоне тренироваться тоже не рекомендуется из-за повышенной нагрузки на сердце;
  • от 70 до 80% — в этой зоне ЧСС окисляются углеводы и такой тренинг способствует наращиванию мышечной массы;
  • от 60 до 75% — идеальный пульс для жиросжигания на беговой дорожке, велотренажере или при другой кардиотренировке для похудения;
  • от 55 до 65% — полезен для укрепления сердца и легких;
  • от 45 до 55% — в такой зоне ЧСС организм довольно быстро восстанавливается в процессе тренировки.

Дополнительно вам поможет во всем разобраться таблица пульса для сжигания жира, в которой значения ЧСС разделены по возрастам для мужчин и женщин:

Оптимальный пульс для жиросжигания

Теория об оптимальном пульсе для сжигания жира неоднократно подтверждалась. При некоторых нагрузках жировые клетки действительно горят лучше. Контролировать интенсивность удобно по сердечному ритму. Считается, что оптимальным пульсом в этом плане является от 55-60% до 75% от максимальной ЧСС по возрасту.

Приведем пример подсчета ЧСС для 50-летнего спортсмена. Максимальная ЧСС для него – это 170 ударов в минуту. Проводим простейшие вычисления: 0,55 * 170 = 93. Получается, что для запуска жиросжигания нужно разогнать пульс до 93 ударов в минуту.

Читайте также

Верхняя граница в 75% просчитывается по аналогичной формуле: 0,75 * 170 = 127. Это максимальная ЧСС для жиросжигания. Старайтесь поддерживать пульс на кардио в этой зоне, чтобы жировые отложения сгорали наиболее качественно при физических тренировках.

Формула Карвонена

Физиолог из Финляндии Карвонен изобрел методику вычисления диапазона частоты сердечных сокращений для спортсменов. Его формула расчета очень проста и понятна каждому. Определяемое с ее помощью значение – это идеальная середина между пиковой ЧСС и спокойным состоянием. Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты сердечного ритма просчитывается с учетом определенных критериев:

  1. Посчитайте пульс RHR в спокойном состоянии. Мерять его нужно в течение минуты, приложив палец к запястью или шее с левой стороны, чтобы ощущались сердцебиения. Самые точные значения можно получить в утренние часы после пробуждения. В среднем у здорового человека сердечный ритм равен 72 ударам в минуту. Если показатели выше, это свидетельствует о переутомлении или отклонениях в физическом состоянии.
  2. Максимальная частота или EMHR показывает интенсивность сокращений при тренировках. Показатель считается просто: 220 – «возраст».
  3. Резерв частоты или HRR – это разница между двумя первыми параметрами EMHR и RHR. За эти границы пульс не должен выходить при жиросжигающих тренировках. Оптимальную жиросжигающую ЧСС просчитывают, перемножая HRR на 95%, и прибавляя к полученному значению RHR (ниже будет наглядный пример, так что во всем разберетесь).
  4. Новичкам рекомендуется дополнительно просчитать амплитуду сердечного ритма, которая зависит от целей и физической подготовки человека. Начинайте с нижней границы ЧСС для жиросжигания и можете постепенно наращивать пульс.

Рассмотрим на наглядном примере, как просчитать жиросжигающий пульс по формуле Карвонена. Возьмем для примера 30-летнюю девушку. EMHR получается 220 – 35 = 185 ударов в минуту. В спокойном состоянии RHR составляет 70 ударов, а резерв HRR получается 185 – 70 = 115 ударов. Минимальный порог интенсивности для женщин равен 60%, и тогда получается: 115 * 60% + 70 = 139 ударов в минуту.

Теперь понятно, какой нужен пульс для сжигания жира: меньше 139 ударов он не позволит эффективно бороться с ненавистными отложениями. Для определения верхней границы этой ЧСС нужно вместо 60% подставить в формулу 70-75%.

Что касается мужчин, для них минимальный порог ЧСС при подстановке в формулу, является 75%, а верхний 75-80%.

Заключение

Запомните формулу расчета, при каком пульсе горит жир, и используйте ее для эффективного похудения. Вычисления достаточно просты, поэтому разберется каждый. Многие тренировки профессиональные тренеры строят на основе ЧСС.

Занимаясь со слишком интенсивными или низкими нагрузками, вы не получите нужного результата. Разумеется, тренировки в любом случае дадут положительный эффект, но вместо жиросжигания вы можете получить эффект набора мышечной массы или увеличения выносливости. Используйте полученную информацию о жиросжигающей зоне пульса с умом, и вам удастся заполучить и поддерживать стройную фигуру

Пульс для жиросжигания. Каким должен быть пульс для сжигания жира

Для достижения идеального по их мнению веса многие люди тренируются и стараются поддерживать диету. Однако, для того, чтобы эти тренировки шли на пользу, нужно, чтобы они попадали в определённую пульсовую зону. Без этого вы можете стать крепче, но совсем не обязательно сбросите при этом пару лишних килограммов. Но какой должен быть пульс для сжигания жира оптимальным? Проверьте, находитесь ли вы в в правильной пульсовой зона для похудения, выполняя аэробные упражнения.

Будьте осторожны. Знайте свой максимально допустимый ЧСС — он разный для женщин и для мужчин

Сердечный ритм или пульс — это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя — между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.

Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.

Пульс для жиросжигания

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель — похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории — пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.

Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки. Если это слишком утомительно для вас, снизьте целевые значения до 50%. Это не так сложно и без проблем достигается, к примеру, кардионагрузкой в виде , с которой большинство людей легко справятся.

Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории. Если выполнять упражнения ниже этого значения, ваше тело станет сильнее, но они едва ли помогут вам похудеть. Так что не удивляйтесь, если вы ходите на долгие прогулки или занимаетесь с умеренной нагрузкой, а на весе это никак не сказывается — это не режим кардиотренировок.

Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?

Зоны сердечного ритма

Анаэробика Зона 4
Пульс (% от максимального): 80-90%
  • В эту зону вы попадаете при быстром беге
  • Упражнения в этой зоне сделают вас сильнее, быстрее и стройнее
  • Так как при занятиях в этой зоне вы тяжело дышите и сердце иногда не справляется с тем, чтобы доставить необходимый кислород во все мускулы, после этого вы можете некоторое время чувствовать утомление
  • Ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после тренировки
  • В этой зоне нельзя тренироваться на протяжении длительных промежутков времени
  • Эта зона лучше всего подходит для сброса веса. Для этой задачи идеально подходит всё, что начинается с 75-85% максимального сердечного ритма, так как в этой зоне сжигается наибольшее количество калорий как во время тренировки, так и после неё.

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

Жиросжигательная зона

Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие «жиросжигательную зону». Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок. Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?

Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в «жиросжигательной зоне», а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира. Это не меняет факта, что общее количество калорий, сжигаемых при таком уровне физической активности, куда ниже, чем в четвёртой зоне. А для сброса веса в конечном итоге важнее всего именно оно, без учёта того, откуда эти калории — таким образом это лучшая пульсовая зона для сжигания жира.

Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься. Таким образом вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Это называется дожиганием или эффектом EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки).

Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).

Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях — расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.

Парадоксальная ситуация — человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира — путь к быстрому похудению. Почему это так?

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек — обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник — химические превращения органических веществ:

  • белков;
  • углеводов;
  • жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники — жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза — окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка — бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте — интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

  1. Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
  2. Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
  3. Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
  4. Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
  5. Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
  6. Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий — плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон — от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса — постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

  1. в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
  2. Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
  3. Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

ЧСС после нагрузки равна — (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

  1. Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
  2. Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат — пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки — диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег — это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира — 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки — 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра — возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре — до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

  1. На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
  2. Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
  3. Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
  4. Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

  • «разминочная» – 45-60% от МЧП;
  • «активная» – 65-70%;
  • «аэробная» – 70-80%;
  • «зона выносливости» – 80-90%;
  • «красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

  • 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
  • 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
  • 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Расчет пульса для кардиотренировок

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

  • Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
  • Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
  • Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
  • При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

Видео: частота пульса для сжигания жира

Все знают, что спортсмены, занимаясь тренировками, тщательно следят за состоянием своего здоровья, за работой сердца и частотой сердцебиения. Всё это очень важно для них, чтобы не переборщить с нагрузкой. Так же необходимо следить за пульсом тем, кто изнуряет себя тренировками пытаясь сбросить лишние килограммы. Важно знать, при каком пульсе сжигается жир.

Контролируем пульс во время кардиотренировок

Кардиотренировки – это упражнения, направленные на укрепления здоровья, улучшение кислородного обмена в организме и, конечно же, на уменьшение жировой массы.
Занятия кардиотренировками эффективно помогают сжигать калории. Если сочетать упражнения с диетой, то создаётся отрицательный баланс калорий в организме, вследствие чего будет происходить сжигание жиров, а не мышечной массы.

Кардиотренировкой может стать любой вид нагрузки – бег, ходьба, плавание. Любая из них сможет помочь организму с процессом сжигания жира. Главное различие между кардио- и простой тренировкой – интенсивность упражнений. Интенсивность делится на 3 уровня: низкий, средний и высокий, которые различаются по частоте пульса. Расчёт Вашего максимального пульса можно произвести по формуле 220 – «Ваш возраст» = «максимальный пульс». Например, если Вам 30 лет, то максимальный пульс равен 190 (220 – 30 = 190).

Низкая интенсивность

Низкая интенсивность – это нагрузки меньше 65% от максимума. Расчёт производится по формуле «максимальный пульс» * 0,65 = «низкая интенсивность». Такой расчёт интенсивности упражнений для сжигания жира подойдёт для тех людей, которым противопоказания более высокие нагрузки. Такими являются те люди, которые занимаются первые 2-3 недели или имеют противопоказания более серьёзных нагрузок в связи со здоровьем.

Средняя интенсивность

Такие нагрузки должны быть не менее 65-70% от максимальной. Соответственно, формула: «максимальная нагрузка» * 0,7 = «средняя интенсивность». Например, в 30 лет средняя интенсивность равна 190 * 0,7 = 133. Значит, пульс при средней нагрузке будет равен 133 ударам в минуту. Это тот период, когда Вы бежите неторопливо, но уже вспотели и устали, хотя при беге можете поддерживать беседу с другим человеком. Кардиотренировка средней нагрузке способствует сжиганию жира из жировых прослоек, но только в том случае, если запасы гликогена кончились. В том случае, если в течение дня Вы хорошо питались и перед тренировкой не испытываете чувство голода, тогда первые 20 минут тратятся для сжигания запасов гликогена, и только после этого для жиросжигания.

Высокая интенсивность

Высокая интенсивность равна 70-85% от максимальной нагрузки. Формула: «максимальная нагрузка» * 0.85 = «высокая интенсивность». Такая нагрузка подойдёт тем людям, кто давно занимается спортом. Нельзя допускать, чтобы частота пульса была постоянно высокой, поэтому периодами нужно переходить на низкую интенсивность.

Связь между нагрузкой и пульсом
  • Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
  • Зона активности (114-133 для 30 лет) — оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
  • Аэробная зона (133-152) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
  • Зона выносливости (152-171) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
  • Красная зона (171-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Тренировки без знания пульса

Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.

Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.

Зона жиросжигания vs. эффект «постсжигания»

После окончания тренировки с невысокой интенсивностью сжигание калорий резко снижается. Когда вы занимаетесь очень интенсивно, например, во время интервальной тренировки, происходит сдвиг обмена веществ, при котором калории продолжают интенсивно расходоваться даже после завершения упражнений. Этот эффект носит название «постсжигания».

Эффект от постсжигания будет весьма различаться в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности, продолжительности и даже от способа его измерения. В исследовании, проведенном в США под руководством доктора Кристофера Скотта в Университете Южного Мэна, рассматривался общий расход калорий за определенный период времени в группах, занимавшихся с низкой и высокой интенсивностью.

Участники первой группы крутили педали велотренажера в умеренном темпе на протяжении 3,5 минут. Участникам второй предлагалось пробежать 3 спринта продолжительностью 15 секунд каждый с максимально возможной для них скоростью. Какова же была разница в расходе калорий? Довольно значительна!

Участники первой группы за тренировку сожгли 29 калорий против 4 у бегунов из второй. Но если принять во внимание эффект постсжигания и замерить расход калорий и после занятия, то картина резко меняется.

«Велосипедисты» итого сожгли 39 калорий против 65, потраченных «спринтерами». Невероятно, но 95% калорий были потрачены уже после тренировки! Не стоит забывать и то, что при езде на велотренажере было потрачено почти в 5 раз больше времени (3,5 минуты против 45 секунд).

Показательно и другое исследование, в ходе которого выяснилось, что при высокоинтенсивной велотренировке также расходуется значительное количество жира. Действительно, при физической нагрузке высокой интенсивности, например, при велоспринте, который изучался, в первую очередь расходуется гликоген, но зато, после завершения тренировки, – жир.

Миф о зоне жиросжигания терпит сокрушительное поражение перед эффектом постсжигания, а вопрос «при каком пульсе сжигается жир» так и не находит однозначного ответа.

Мнение специалиста по поводу того, какой пульс должен быть для сжигания жира, Вы узнаете посмотрев видео:

Привет, друзья! Сегодня на повестке дня тема про наш пульс во время аэробных тренировок. Оказывается очень важно знать какой он должен быть, чтобы жир таял быстрее.

Тем, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, нужно обязательно контролировать пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Именно от его частоты зависит эффективность для похудения и безопасность для вашего здоровья. Хотите знать, какой пульс нужно поддерживать во время тренировки для максимальной пользы? Тогда эта статья для вас!

Раз уж мы заговорили про тему сжигания жира, то рекомендую вам статьи о том, как выбрать лучший жиросжигатель либо

Кадиотренировки, или анаэробные занятия, очень важны в режиме каждого человека, и особенно популярны среди женщин. Именно правильный пульс, или частота сердечных сокращений определяют эффективность упражнений.

При соблюдении рекомендованных норм пульса, ваш организм будет делать то, ради чего вы его тренируете – сжигать калории и подкожный жир, при этом наращивая мышечную массу. Также укрепляется вся сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и сила.

Незнание важности контроля пульса во время занятий, в меньшей мере может не принести желаемого результата, а в худшем случае серьёзно навредить вашему здоровью. Частая ошибка начинающих спортсменов или тех, кто хочет стать стройным за пять минут – это чрезмерно интенсивные нагрузки.

В итоге человеку не хватает воздуха, он начинает задыхаться, мышцы не обогащаются кислородом и сильно истощаются. Также такой подход негативно сказывается на самой главной мышце человеческого организма – на сердце. Если вы не хотите навредить одному из самых важных жизненных органов – начните измерять свой пульс во время тренировок.

Еще одним важным преимуществом контроля частоты сердечных сокращений является то, что спортсмен сразу же видит продуктивность выполняемых упражнений. Зная свою норму, можно без труда определить необходимую нагрузку и интенсивность. Также недостаточная частота сердечных сокращений покажет, если вы работаете недостаточно усердно и вам нужно добавить обороты. И мы плавно подходим к вопросу о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках.

Допустимая частота пульса при кардио-нагрузках

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет 60-90 ударов минуту. Чем более физически подготовлен человек, тем ближе его показатели будут к нижней границе, ведь постоянные упражнения отлично тренируют сердце, оно более эффективно прокачивают кровь, меньше подвержено различным патологиям и прослужит дольше.

Определить максимально допустимый пульс при кардиотренировках очень просто, нужно от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Например, если вам 25 лет то ваш пульс будет 220-25=195 ударов в минуту.

Совершенно ясно, что чем моложе человек, тем эти показатели выше, и наоборот, людям постарше следует снизить темп тренировок.

Расчёт пульса для разных тренировок

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты. Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце. Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Оптимальная схема занятий на примере бега:

  • Разминочный бег средней интенсивности в течении 2 минут.
  • Бег на максимальной скорости на протяжении 15 секунд.
  • Очень медленный бег – 45 секунд.
  • Повторить максимальную с минимальной скорости в течении 20 минут.
  • Максимальная интенсивность – пульс выше 85 %. Подходит для профессиональных спортсменов. На этом этапе тренировка из кардио переходит в анаэробную, ведь клетки работают в бескислородном состоянии. Длительность нагрузки не должна превышать 2-3 минут.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Самым важным шагом для начала кардиотренировок приобрести специальный прибор – пульсометр, помогающий постоянно контролировать показатели сердцебиения.

Максимально эффективные нагрузки для сжигания жира в пределах средней интенсивности, 45 минут активности с пульсом от 65 до 75% принесет больше результата, чем 15 минут при 80%.

Наиболее продуктивный вариант – это постоянная смена нагрузок, во время кратковременного повышения усилий, организм в стрессовой ситуации начинает усиленно расщеплять подкожные жиры, главное не перестараться. Также лучше заниматься по утрам, натощак, так организм будет для энергии брать не калории после трапезы, а именно жировые запасы.

На этом я заканчиваю данную статью и желаю вам научиться пользоваться преимуществами правильного пульса. Пока-пока…


comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Частота пульса для жиросжигания — как рассчитать максимальный пульс по формуле

Главный вопрос кардио

Одним из главных вопросов кардиотренинга является — «какой пульс является жиросжигающим?», т.е. какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира. Вопрос на самом деле не праздный. И ответ на него не такой однозначный, как напрашивается на первый взгляд. Итак, здесь столкнулись две взаимоисключающие теории, поэтому придется разобраться с каждой из них по очереди.

Низкий пульс — самый жиросжигающий ! (?)

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

Частота пульсИспользуются углеводы,% Используются жиры,%
70- 8015- 2575- 85
1246535
1427426
1599010

Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 — всего лишь 10% — из жиров и остальные 90% — соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 — возраст)х70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?

Как завещал великий Карвонен

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой: (220 минус возраст) — максимальная частота пульс

С учетом пола:

  • (220 минус возраст) — максимальная частота пульса для мужчин
  • (220 минус возраст минус 6) — максимальная частота пульса для женщин

Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).

«Жиросжигающей» считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

  • (220 — 30)х 0,6=114
  • (220 — 30)х 0,8=152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 — 30 = 130 уд./мин



Неувязочка получается

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “диетологов» получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) — из углеводов. Неувязочка получается — собрались жир сжигать, а «гореть» будут углеводы. Кому же верить?

На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше «горит » на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно — ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км(!) Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской — лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки . Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени — лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса — производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса — не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо «растренированности». Поэтому его придется «уточнять» через некоторое время.

Максимум частоты пульса найден. И что ?

Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать? Читайте далее Кардиотренинг Часть 2

И. Добрынин

расчет оптимальных показателей во время кардио для жиросжигания у женщин

Кардиотренировка — одно из мощных средств борьбы с лишними килограммами.

Многие спортсмены, не жалея сил, активно занимаются кардио в так называемый период «сушки», чтобы быстро «сжечь» лишний жир.

И вес будет уходить стремительнее, если знать некоторые нюансы подобных тренировок. Один из таких нюансов — контроль пульса.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Пульсовые зоны, частота сердцебиения при кардиотренировке

Кардиотренировка — аэробная нагрузка, помогающая увеличить выносливость организма, укрепить сердечно — сосудистую и респираторную систему. Примером кардио выступает обычный бег, упражнения на велотренажере или эллипсоиде, прыжки со скакалкой.

Аэробные нагрузки отличаются большим количеством плюсов: помимо развития выносливости, они помогают нормализовать артериальное давление, сон, поднимают настроение. Но главная цель, которую достигают с помощью кардиотренировки — похудение.

Кардиотренировки состоят из динамичных упражнений, которые направлены на увеличение частоты сердечных сокращений. Работа в таком ускоренном режиме заставляет организм тратить больше энергии. Сначала источником энергии служит гликоген из печени, потом начинает «гореть» подкожный жир.

Приступая к кардио, желательно ставить перед собой определённую цель. Если цель — просто разминка или завершение тренировки, то подойдёт небольшая интенсивность кардио, например, ходьба на дорожке. Такая нагрузка в постоянном темпе легче переносится. А вот тренинг высокой интенсивности — стресс для организма. Но только такой вариант наиболее эффективен для жиросжигания.

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет около 60–90 ударов в минуту. Во время кардио, сердце начинает биться быстрее. Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, желательно научиться высчитывать индивидуальную МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС отражает наибольшее число ударов в течение 1 минуты, которые производит сердце. Данный показатель используется спортсменами для того, чтобы определить, какую нагрузку допустимо давать сердцу, чтобы впоследствии не возникло проблем со здоровьем.

Фото 1. В зависимости от цели кардио тренировки меняются пульсовые зоны: от 50% МЧСС до 100%.

Кардиотренировка пройдёт более эффективно, если знать свою зону пульса или, как их ещё называют, границы аэробного коридора. Если тренировка проходит в этих границах, метаболизм работает таким образом, что энергия для занятий берётся из жировых отложений.

Формулы оптимального пульса для сжигания жира

  1. Формула для расчёта МЧСС проста: МЧСС = 220 минус собственный возраст.

Пульсом, эффективным для жиросжигания, считается зона 60–80% от МЧСС.

  1. Для того чтобы рассчитать границы аэробного коридора, используется следующая формула: (220 – возраст) * 0,6 = нижняя граница и (220 – возраст) * 0,8 = верхняя граница.

Важно! Выходить за верхнюю границу аэробного коридора крайне не рекомендуется. При такой активности сердце начинает работать на износ, а в крови повышается уровень «гормона стресса» — кортизола.

  1. А также используется и более сложная формула, разработанная финским физиологом Мартти Карвоненом: (220 – возраст – ЧСС в покое) * интенсивность нагрузки + ЧСС в покое.

ЧСС в покое измеряется утром после пробуждения либо спустя 15 минут полного покоя. Интенсивность планируемой нагрузки — коэффициент от 0,6 до 0,8.

Примерный расчёт для жиросжигания у женщин

В качестве примера представлена женщина 30 лет, ЧСС в покое 70 уд/мин. МЧСС: 220 – 30 = 190.

Нижняя граница: (220 – 30) * 06 = 114.

Верхняя граница: (220 – 30) * 08 = 152.

Идеальный пульс для жиросжигающей тренировки 114–152 ударов в минуту.

Если производить расчёт по формуле Карвонена, то: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142 и (220 – 30 – 70) * 0,8 + 70 = 166. Пульс 142–166 уд/мин.

За 30 минут бега в «жиросжигающей зоне» «сгорает» около 150–200 калорий. Если пульс низкий, времени на пробежку придётся потратить больше. Сначала организм расходует в качестве энергии углеводы, а только потом — жир. Углеводов хватает примерно на 30 минут тренировки. Не рекомендуется устраивать тренировки длительностью свыше 40 мин. при достижении верхних границ аэробного коридора, если кардионагрузка выпала на утренние часы или проходит натощак.

Важно! Повышать ЧСС рекомендуется постепенно, начиная с нижней границы и постепенно подводя к верхней.

Контроль пульса во время кардио

Если кардиотренировка проходит в фитнес зале, то проблем с контролем пульса не возникает. Практически все беговые дорожки, эллипсоиды и велотренажеры оснащены встроенными пульсометрами, а в спортивных магазинах продаются специализированные гаджеты для измерения пульса (например, смарт-часы в виде браслета).

Фото 2. Часы-пульсометр Beurer для занятий фитнесом с датчиком, который надевается на палец.

Допускается измерение пульса вручную. Это проходит по следующей схеме: занимающийся ненадолго приостанавливает тренировку и производит отсчёт ударов в течение 15 секунд. Измерение лучше проводить, держа пальцы на сонной артерии. Количество ударов умножается на четыре. К сожалению, такой способ не даёт точные результаты.

Измерение пульса производится спустя 3–5 минут после начала кардиоупражнений, и в процессе тренировки по самочувствию.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается про тонкости расчета идеального пульса для жиросжигания.

Заключение

Контроль пульса — отличный способ улучшить эффективность кардиоупражнений и быстрее добиться желаемого веса без ущерба для здоровья. При соблюдении рекомендованных норм пульса, организм начнёт осуществлять то, ради чего многие занимаются в зале — сжигать калории и подкожный жир. Кардиотренировки в пределах границ аэробного коридора — возможность не только довольно быстро сбросить вес, но и улучшить состояние здоровья.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте также: 

ЧСС для сжигания жира: можете ли вы тренироваться с определенной интенсивностью, чтобы сжигать максимальное количество жира?

Тренировка с определенной интенсивностью может привести к сильному сжиганию жира, и вы можете рассчитать это, используя частоту сердечных сокращений.

Обзор процесса выглядит следующим образом: для выполнения упражнений вам нужна энергия, энергия накапливается в вашем теле в виде жиров и углеводов, упражнения низкой и средней интенсивности подпитываются жиром, а упражнения высокой интенсивности поддерживаются углеводами.

Вы постоянно сжигаете жир для получения энергии, но жир может сжигаться быстрее, если увеличивается интенсивность вашей активности.Однако, если вы слишком сильно увеличите интенсивность упражнений, ваше тело переключится с сжигания жира на сжигание углеводов, так что — лучший вариант, если ваша цель — сжечь максимальное количество жира .

Конечно, это довольно упрощенно (если вы хотите глубже изучить это, цикл Кребса — хорошее место для начала), но вы понимаете.

Как правило, ваш пульс увеличивается по мере увеличения интенсивности тренировки, поэтому теоретически вы можете рассчитать, когда ваше тело сжигает больше всего жира, исходя из того, сколько ударов в минуту делает ваше сердце.Как можно разобраться в данных?

Источник: Майкл Кокс на Unsplash

Зона пульса, сжигающая жир,

Зоны частоты пульса — это процентные значения, основанные на вашей максимальной частоте пульса. Точное число для оптимальной частоты пульса при сжигании жира будет различным для каждого человека в зависимости от его возраста, пола и даже уровня физической подготовки.

Ваша максимальная частота пульса — это просто максимальное количество ударов вашего сердца в минуту (уд. / Мин.), И есть несколько различных способов определить свое собственное (подробнее об этом ниже).

После определения максимальной частоты пульса вы можете рассчитать свои зоны частоты пульса, которые, в свою очередь, можно использовать для определения интенсивности данной тренировки.

Есть пять согласованных зон частоты пульса, в которых вы можете тренироваться:

Зона Интенсивность Максимальный процент ЧСС
Зона 1 Очень легкий 50-60%
Зона 2 Легкий 60-70%
Зона 3 Умеренная 70-80%
Зона 4 Жесткая 80-90%
Зона 5 Максимум 90–100%

Все зоны находятся между вашей частотой пульса в состоянии покоя (средней частотой, с которой ваше сердце бьется в состоянии покоя, которая, по сути, является вашей «минимальной частотой пульса») и максимальной частотой пульса.

Когда потеря жира является основной целью, упражнения, оптимизирующие метаболизм жира, являются отличным инструментом.

На основании лабораторных данных было установлено, что организм усваивает наибольшее количество жира при выполнении упражнений в диапазоне 67,6–87,1 процента от максимальной частоты пульса , что означает, что частота пульса при сжигании жира находится где-то между этими двумя процентилями.

Определение максимальной частоты пульса

Самый точный метод определения максимальной частоты пульса — это лабораторный тест, но вы также можете определить его самостоятельно.

Вы можете оценить вашу максимальную частоту пульса с помощью следующей формулы :

 Макс.ЧСС = 220 - ваш возраст 

Это очень приблизительная оценка и не дает самого надежного результата, но это отправная точка. Имейте в виду, что на максимальную частоту сердечных сокращений влияет ваша физиология, на которую влияет возраст, а также многие другие факторы.

Попытка получить надежный результат с помощью переменных, которые можно измерить статически, практически невозможна.

Если у вас есть монитор сердечного ритма (HRM), вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений, выполнив инкрементальный тест . Это просто означает, что вы тренируетесь с использованием HRM, начиная с устойчивого темпа и увеличивая интенсивность вашей активности время от времени (например, каждые 30 секунд) до тех пор, пока вы не сможете двигаться быстрее.

Число на вашем пульсе в этот момент является точной личной оценкой вашей максимальной частоты пульса. Вы можете выполнить инкрементальный тест на рампе: бег, гребля или штурмовой байк.

Самый точный способ рассчитать максимальную частоту пульса — это лабораторный тест . Обычно они проводятся с обученным специалистом в лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

Определите зону пульса для сжигания жира

Данные о частоте пульса помогут вам тренироваться с интенсивностью, соответствующей вашей цели.

Если у вас есть надежный пульсометр , ваш пульс является одним из самых точных показателей интенсивности и усилий во время тренировки.

Когда вы тренируетесь в зоне частоты пульса для сжигания жира, ваше тело будет использовать запасы жира для получения энергии. Жировые калории уменьшаются на верхней границе аэробной зоны, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью.

Учитывая, что оптимальная частота пульса при сжигании жира находится в пределах 67,6–87,1 процента от максимальной частоты пульса, вы можете определить свою личную зону сжигания жира, умножив максимальную частоту пульса на минимальное и максимальное значения.

Вот как можно рассчитать частоту пульса для сжигания жира:

Представьте, что ваша максимальная частота пульса составляет 200 ударов в минуту.

67,6 процента от 200 равняется 135,2, а 87,1 процента от 200 равняется 174,2.

Это означает, что ваша частота пульса при сжигании жира падает между 135 и 174 ударами в минуту, поэтому упражнения между этими цифрами будут сжигать максимальное количество жира.

Предупреждение : ваш пульс невероятно чувствителен и может быть отличным инструментом для измерения интенсивности. В то же время ваш пульс будет меняться день ото дня в зависимости от таких переменных, как тепло, стресс, сон, питание или степень вашего восстановления.

Имейте в виду, что устройство, которое вы носите для измерения частоты пульса, также может показывать неточные данные.

Кроме того, ваш пульс находится на скользящей шкале; вы не перейдете от сжигания жира к сжиганию только углеводов, особенно если ваш пульс меняется на один удар. Быть немного за пределами оптимальной зоны сжигания жира — не конец света.

Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и с долей скепсиса знать, когда проводить измерения.

Все приведенные выше советы основаны на единственной цели — сжечь максимальное количество жира. Если ваша цель также включает в себя повышение производительности, лучший подход к тренировкам будет включать занятия с разной интенсивностью, чтобы получить широкий спектр адаптаций от упражнений.

Что это такое и как рассчитать?

Стремящиеся и профессиональные чирлидерши тренируются большую часть времени только для того, чтобы поддерживать отличное телосложение. Мы слышали о зоне сжигания жира . Но что именно это означает? Как мы узнаем, что мы там? Как его рассчитать и какие упражнения делать? Давайте рассмотрим ниже.

Что такое зона пульса для сжигания жира?

Зона пульса для сжигания жира — это ваша частота пульса при тренировке с низкой интенсивностью. Именно здесь ваше тело сжигает жир больше всего. Ваша частота пульса определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира или нет. Попадание в самую низкую точку зоны пульса при сжигании жира заставляет ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива вместо гликогена (форма хранения углеводов).

Существуют разные частоты пульса для каждого уровня интенсивности, и каждый пульс или уровень интенсивности определяют, какая энергия, накопленная в вашем теле, используется для упражнения.

Как рассчитать зону сжигания жира

Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений и определить, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, сначала определите, какова ваша максимальная частота пульса (максимальное сердцебиение в минуту). Вычтите 220 из вашего возраста (максимальная частота пульса = 220 — ваш возраст). Например, если вы 33-летняя красавица, то (MHR = 220–33, MHR = 187) ваша максимальная частота пульса составляет 187 ударов в минуту.

Далее, ваша минимальная зона сжигания жира составляет 50% — 70% сердечных сокращений от вашего МЧСС.

Так, например, (0,70 x 187 = 130,9 или 131 ударов сердца в минуту).

или (0,50 x 187 = 93,5 или 94 ударов сердца в минуту).

Ваша частота пульса для достижения зоны сжигания жира составляет 94 удара в минуту.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше частота пульса. Вот различные уровни интенсивности тренировки в зависимости от частоты пульса (ЧСС).

  • Тренировка низкой интенсивности начинается при ЧСС 50% — 70% (легкое кардио / уровень разминки / сжигается накопленный жир) — ЭТО ВАША ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА.
  • Средняя интенсивность составляет 70% — 80% ЧСС (вы все еще можете говорить во время тренировки)
  • Высокая интенсивность при ЧСС 80% — 90% (вне вашей зоны комфорта / анаэробного порога)
  • Максимальное усилие при ЧСС 90% — MHR (даже профессиональные спортсмены не могут выдержать несколько минут)

Упражнения, которые помогут вам попасть в зону сжигания жира

Для новичков многие повседневные занятия могут стимулировать зону низкой частоты пульса, например , ходьба на длинные дистанции в одиночку или с собакой.Постарайтесь не использовать свою машину и вместо этого пешком или на велосипеде на работу или выберите и поднимитесь по лестнице вместо лифта .

Если вы любите бегать, медленный бег трусцой удержит вас в зоне от низкой до средней интенсивности, в умеренном темпе. Если вы новичок в беге, сделайте разминку быстрой ходьбой перед бегом. Поставьте себе цель бегать на длинные дистанции в медленном темпе от 3 до 7 дней в неделю.

Любители тренажерного зала могут добиться максимального результата сжигания жира с помощью этих трех простых процедур:

  • Три кардиоупражнения с равным количеством времени, например на беговой дорожке, гребном тренажере и эллиптическом тренажере, по 8 минут каждое.
  • Оставайтесь на уровне низкой интенсивности или следуйте тренировочной зоне Wahoo Fitness Burn Zone.
  • Выполняйте каждую тренировку, указанную выше, примерно 5-7 дней в неделю и при желании смешивайте / добавляйте различные кардиоупражнения.

Счетчик пульса также является важным инструментом для измерения интенсивности ваших упражнений. Используйте умные часы во время тренировки или обязательно положите руку на датчик пульса беговой дорожки.


Нужна отличная программа тренировки для подготовки к профессиональному прослушиванию Cheer Audition? Чирлидеры

Pro остаются в форме, гибкими и сильными, поэтому они могут показать свои лучшие результаты на арене.Тем не менее, достичь этого впечатляющего, подтянутого телосложения невозможно в одночасье. Вам нужно вооружиться правильными ежедневными тренировками.

Думаете стать профессиональным чирлидером?

Мы предлагаем вам нашу забаву БЕСПЛАТНО (в течение ОГРАНИЧЕННОГО времени) POM FIT ™ INTRO CLASS , которая учит вас кардио упражнениям, подходящим для новичков.

Чтобы поднять вашу физическую форму чирлидинга на новый уровень, у нас также есть P OM FIT ™: GAMEDAY1 ™ — серия сложных кардио-уроков для всего тела, которые включают в себя класс растяжки тела, класс растяжки ногой, класс тренировки брюшного пресса и т. Д. и более.

Присоединяйтесь к классу POM FIT ™ ниже:

POM FIT ™ INTRO CLASS (бесплатно в течение ограниченного времени)

POM FIT ™: GAMEDAY1 ™ (27,00 долларов США)

Какая идеальная частота пульса для сжигания жира? — Withings

Зона частоты пульса, определяемая как диапазоны ударов вашего сердца в минуту, включает:

  • Частота пульса в состоянии покоя (количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя)
  • Умеренная частота пульса
  • Целевая частота пульса (идеальная частота пульса для сжигания жира)
  • Максимальная частота пульса

Согласно недавним исследованиям, идеальная целевая частота пульса составляет 60.2% и 80,0% от вашей максимальной частоты пульса. Означает ли это, что тренировки с меньшей интенсивностью лучше сжигают жир? Ну нет, это немного заблуждение. Хотя организм сжигает более высокий процент калорий из жира, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, тренировки с более высокой интенсивностью сжигают больше общих калорий, что приводит к наибольшей потере веса.

Есть удобный способ определить вашу целевую частоту пульса. Во-первых, вам нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого просто вычтите свой возраст из 220.Это означает, что формула для определения целевой частоты пульса (THR) выглядит следующим образом: (220-AGE) x 0,7 = THR. Итак, как это работает на практике? Давайте посмотрим, как 25-летний мужчина сможет определить свою идеальную частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса 25-летнего человека составляет 195, что означает, что его идеальная частота пульса для сжигания жира составляет 195 x 0,7 или 136,5 ударов в минуту (ударов в минуту).

Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, вам следует стремиться к частоте пульса чуть ниже 70% от вашего максимума.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует новичкам стремиться к 50% от их максимальной частоты пульса. Давая своему телу время адаптироваться к более низкому целевому показателю, вы можете избежать потенциально вредных или небезопасных упражнений. Вы также должны знать, что определенные лекарства и лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому у любого, кто принимает такие лекарства, может быть более низкая идеальная частота сердечных сокращений для сжигания жира, чем в среднем.

Конечно, также стоит помнить, что целевые значения частоты пульса являются лишь ориентировочными, а фактическая максимальная частота пульса может отличаться на 15–20 ударов в минуту.Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вам, вероятно, не нужно знать частоту сердечных сокращений на таком точном уровне.

Целевая частота пульса и потеря веса: имеет ли значение интенсивность тренировки?

Поднимитесь на эллиптическом тренажере или проверьте свой фитнес-трекер, и вы наверняка найдете множество настроек, которые помогут вам оптимизировать тренировку. Переключаясь по меню, вы можете увидеть подсказку выбрать режим «сжигания жира» или «кардио» для сеанса, а затем в замешательстве почесать затылок.Какая разница? И действительно ли один способ помогает людям похудеть более эффективно, чем другой?

Эти ярлыки, которые отражают интенсивность тренировки и обычно привязаны к частоте сердечных сокращений, могут вызывать недоумение, признает кардиолог Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Программы женского сердца в Нью-Йоркском университете. Читайте дальше, пока д-р Голдберг и другие ведущие эксперты расшифровывают, что на самом деле означает каждая зона с точки зрения потери веса, физической формы и здоровья, и предлагают подтвержденные доказательствами заверения в том, что лучшая тренировка — это та, которая работает для вашей жизни.

Разница между жиросжигающей и кардиозоной

Перво-наперво: вашему телу нужно топливо для физической активности, катаетесь ли вы на велосипеде, плаваете или переставляете мебель в гостиной. Это топливо поступает из двух основных источников энергии: накопленного жира или накопленного углевода в виде гликогена, выделяемого из мышечной ткани.

Источник энергии, который использует тело, зависит от интенсивности движения, объясняет физиолог Мишель Смоллидж, Эдди, зарегистрированный диетолог и директор научной программы по упражнениям в Университете Нью-Хейвена в Коннектикуте.Частота сердечных сокращений считается лучшим показателем интенсивности, и именно ее используют фитнес-гаджеты для определения зон кардио и сжигания жира.

Говоря языком маркетинга, зона сжигания жира обычно считается настройкой для людей, надеющихся снизить процентное содержание жира в организме. Между тем, кардиозона, в которой организм использует гликоген для получения энергии, считается способом повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

С научной точки зрения, однако, оба типа тренировок могут сжигать жир и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, говорят наши эксперты.Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Как влияет максимальная частота пульса в

«Зоны» каждого человека уникальны, — говорит Смоллидж. Они рассчитываются в соответствии с числом, известным как максимальная частота сердечных сокращений (MHR). Это максимальное количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое может достичь ваше сердце во время сверхнапряженного всплеска активности — подумайте, бегая в гору. MHR определяется такими факторами, как возраст и генетика; — это не показатель того, насколько вы в хорошей форме, — добавляет Смоллидж.

Попадает ли ваша тренировка в так называемую зону сжигания жира или кардиозону, зависит от того, насколько вы близки к достижению своего МЧСС.По словам доктора Голдберга, вот как обычно исчезают различия:

  • Зона сжигания жира: 50–65% MHR. Из двух зон это означает тренировку с меньшей интенсивностью. Помимо того, что вы заметите учащение пульса, вы, вероятно, обнаружите, что дышите немного тяжелее. Люди, которые обычно говорят, могут делать это с комфортом. В этой зоне организм с большей вероятностью будет использовать накопленный жир, а не гликоген в качестве топлива.
  • Кардиозона: 75–85% MHR.Это означает тренировку более высокой интенсивности. Ваше сердце бешено колотится, и вам может быть трудно говорить полными предложениями, потому что вы тяжело дышите. (Вы, вероятно, тоже изрядно потеете.) Тело подпитывает эту активность в основном за счет выделения гликогена из мышц и небольшого количества жира.

По словам Смоллиджа, большинство людей не знают — и им не нужно знать — их истинную MHR, которая может быть определена только с помощью медицинского обследования, включающего максимальный стресс-тест. Вместо этого она и многие другие фитнес-профессионалы рекомендуют простую формулу для расчета MHR: вычтите свой возраст из 220.Вот как это бывает у человека 40 лет:

  • MHR составит 180 ударов в минуту (220 минус 40).
  • Их целевая частота пульса для сжигания жира будет 90–117 ударов в минуту.
  • Их целевая частота сердечных сокращений будет 135–153 ударов в минуту.

Какой вид тренировки лучше всего подходит для похудения?

Если коротко, то любой вид физической активности помогает контролировать вес. Когда дело доходит до числа на шкале, внутренний источник топлива в организме обычно менее важен, чем общее количество калорий, сожженных во время нагрузки, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Хайден Стил, основатель фитнес-приложения Shock.

Минута для минутных тренировок с более высокой интенсивностью (в кардиозоне) сжигает больше калорий, чем тренировки с меньшим напряжением, говорит доктор Голдберг. Таким образом, для получения сопоставимых результатов от тренировок с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира) может потребоваться тренировка в течение более длительных периодов времени.

Небольшое 12-недельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research в 2017 году, подтверждает это утверждение. Исследователи распределили группы женщин по одному из трех планов: короткие высокоинтенсивные тренировки, малоинтенсивные тренировки примерно вдвое большей продолжительности или полное отсутствие упражнений.Судя по массе тела, процентному содержанию жира в организме и уровню подкожного жира на животе, женщины в обеих группах упражнений достигли аналогичного уровня потери жира.

Итак, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, не стесняйтесь выбирать, что лучше всего подходит для вас в любой день. Приготовьтесь попотеть во время тренировки с высокой интенсивностью или выделите достаточно времени для более длительной тренировки с низкой интенсивностью. «Вы можете добиться потери веса с помощью обоих методов», — говорит Стил. «Оба метода создают дефицит калорий».

Итог: любая физическая активность может принести пользу

Конечно, число на шкале — не единственная причина включить в вашу жизнь постоянные физические движения.«[Активность] — это основа не только для контроля веса, но и для улучшения контроля уровня глюкозы, предотвращения сердечных заболеваний и снижения артериального давления, а также многих других преимуществ», — говорит доктор Голдберг. «Занимаясь любым делом, вы не можете проиграть».

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни. Она написала для Shape , InStyle , Parents , The Washington Post , Cosmopolitan , Better Homes and Gardens и Women’s Health и других торговых точек.

Эта статья была проверена на точность в июне 2021 года Christi Smith, MS, CSCS , заместителем менеджера по научному переводу в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Мониторинг частоты пульса для оптимизации сжигания жира

Если вы когда-либо раньше занимались кардиотренажером, скорее всего, вы заметили что-то на панели управления, указывающее целевые зоны частоты пульса.Эти разные зоны утверждают, что помогают достичь различных целей в вашей тренировке, стремясь к заданному диапазону частоты пульса.

Одна из самых популярных зон целевой частоты пульса — зона сжигания жира. Считается, что в этом диапазоне частоты пульса ваше тело сжигает больше всего жира.

Что такое зона пульса для сжигания жира?

В состоянии покоя человеческое сердце в среднем составляет от 60 до 100 ударов в минуту. С упражнениями этот показатель неизбежно увеличивается, потому что организму требуется, чтобы кровь перекачивалась в различные мышцы, чтобы выполнять все, что требует физическая активность.

Зона частоты пульса для сжигания жира относится к диапазону частоты пульса, в котором ваше тело использует свои жировые запасы в качестве топлива, а не сахар или углеводы. Как правило, частота пульса при сжигании жира определяется путем умножения максимальной частоты пульса на 50% и 70% [1].

Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 220–30 = 190 ударов в минуту.

Отсюда вы можете рассчитать зону сжигания жира, взяв максимальную частоту пульса и умножив ее на 50% (0.5), а также 70% (0,7). В этом примере диапазон сжигания жира у человека будет от 95 до 133 ударов в минуту [2].

Насколько сильно вы должны полагаться на зону пульса, сжигающую жир?

Эффективно ли использование этого метода измерения пульса? Некоторые исследования показывают, что лучший диапазон частоты пульса для сжигания жира на самом деле составляет от 60% до 80% от вашей максимальной частоты пульса [3].

Это может означать, что количество сжигаемого жира варьируется от человека к человеку и что любое учащение пульса может способствовать сжиганию жира.Это также указывает на то, что вам не следует полностью полагаться только на свой диапазон пульса для сжигания жира.

Этот диапазон может помочь определить, насколько усердно вам следует работать во время упражнений, но вы не должны игнорировать другие факторы, связанные с потерей веса и составом тела.

Обычно тело с меньшим процентным содержанием жира имеет большее количество мышечной массы, потому что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Сколько у человека мышечной массы, зависит от активности, выполняемой во время тренировки.

Силовые тренировки с более тяжелыми нагрузками и сопротивлением заставят ваше тело адаптироваться и увеличить мышечную массу. Хотя просто выполнение кардио-упражнений не даст такого же эффекта.

В любом случае, нацеленность на заданную частоту пульса может дать вам представление о том, с какой интенсивностью следует нацеливаться. Ношение пульсометра, такого как FitBit, может оказаться полезным на протяжении всего пути к похуданию, если вы решите применить этот метод отслеживания пульса.

Другие факторы, на которые следует обратить внимание

Когда дело доходит до сжигания жира, упражнения и диапазоны частоты пульса не должны быть вашей единственной целью.Питание — это истинная основа здоровья.

То, что вы вкладываете в свое тело, — это то, что вы от него получаете. Есть также множество других факторов, о которых вам следует знать и учитывать, если вы хотите сжечь лишний жир. К ним относятся:

  • Соблюдайте здоровую и питательную диету — Ваша диета должна состоять в основном из цельных продуктов, а не из обработанных. Это означает перекус овощами и фруктами, а не покупными и расфасованными продуктами. Убедитесь, что потребление макроэлементов находится в правильном балансе, включая правильное количество углеводов, белков и жиров.
  • Увлажнение в течение дня — Питьевая вода может помочь снизить потребление калорий, что может способствовать дальнейшему снижению веса и не дает вам потреблять калории через сладкие напитки [4].
  • Убедитесь, что вы едите правильные размеры порций — Сегодняшнее общество увлечено, когда дело доходит до размеров порций. Порции еды, которые вам следует есть, скорее всего, меньше, чем вы думаете. Если вы едите в ресторане, подумайте о том, чтобы собрать половину еды на обед на следующий день.
  • Не полагаться на быстрые диеты — Уменьшение количества жира и изменение состава тела требует времени и постоянных усилий. Быстрая диета не поможет вам добиться устойчивого развития. Не торопитесь и не торопитесь, когда вносите соответствующие изменения в свою жизнь.

Используйте мониторинг сердечного ритма как инструмент, а не как основной показатель

Мониторинг сердечного ритма — отличное объективное измерение, позволяющее определить, насколько интенсивно вы работаете во время тренировки. Он также может помочь регулярно отслеживать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как упоминалось выше, здоровая частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. Поддерживая частоту сердечных сокращений в этом диапазоне, вы поддерживаете здоровое тело и среду, в которой сжигание жира может происходить легче.

Подумайте также о том, чтобы добавить инфракрасную сауну в конец своей тренировки. Есть причина, по которой практически каждый тренажерный зал включает их в свои раздевалки. Они имеют множество преимуществ для здоровья, одна из которых включает повышение частоты сердечных сокращений, имитацию легких кардиотренировок.

JNH Lifestyles стремится способствовать радостной, естественной и здоровой жизни за счет использования доступных и простых в установке инфракрасных саун. Ознакомьтесь со всеми нашими предложениями здесь и узнайте, почему людям нравится инфракрасная терапия! Счастливого потоотделения!

Ресурсов:

[1] Марцин А. (2019). «Что такое частота пульса, при которой сжигается жир, и как она рассчитывается?» healthline.com , 7 марта 2019 г., https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/fat-burning-heart-rate#:~:text=Heart%20rate%20increases%20during%20exercise,This % 20лидов% 20to% 20fat% 20потери.

[2] Флетчер Дж. (2019). «Пульс при сжигании жира: все, что вам нужно знать». medicalnewstoday.com , 9 августа 2019 г., https://www.medicalnewstoday.com/articles/326002#summary

[3] Кэри Д.Г. (2009). «Количественная оценка различий в зоне« сжигания жира »и аэробной зоне: значение для тренировок». pubmed.ncbi.nlm.nih.gov , J Strength Cond Res., Октябрь 2009 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855335/.

[4] Дэниэлс М.С., Попкин Б.М. (2011).«Влияние потребления воды на потребление энергии и статус веса: систематический обзор». ncbi.nlm.nih.gov , Nutr Rev., 1 сентября 2011 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/.

Зоны частоты пульса во время тренировки

Зоны частоты пульса — полезная вещь для понимания, если вы пытаетесь достичь определенных целей с помощью тренировок. Носимые фитнес-трекеры сейчас в моде, теперь легче, чем когда-либо, отслеживать, насколько быстро ваше сердце бьется, но если единственное, что вы знаете о своем пульсе, так это то, что он становится очень высоко, очень быстро , как только вы наденете свое спортивное снаряжение, возможно, вы захотите послушать и поучиться…

Если ваша цель — сжигание жира, вы, вероятно, захотите узнать, существует ли оптимальная зона частоты пульса для сжигания жира. И, что ж, это сбивает с толку. Потому что технически — это зона частоты пульса, в которой ваше тело сжигает больше жира, но скорость, с которой оно сжигает, делает это немного сложнее. Поясним.

Пять зон частоты пульса

«Зоны частоты пульса обычно делятся на пять тренировочных зон, которые могут быть основаны на вашей максимальной частоте пульса (ЧСС max)», — сообщил Cosmopolitan Томас Робертс, консультант по здоровью в клинике Bupa Health Clinics. UK .

Эти зоны следующие:

  • Зона 1 — Очень легкие упражнения, 50-60% макс. ЧСС, способные поддерживать это в течение длительных периодов времени, сжигается только жир в качестве топлива, обычно для разминки, восстановления или остывания.
  • Зона 2 — Легкие упражнения, 60-70% макс. ЧСС, иногда называемая темпом разговора, смесь жиров и углеводов, используемая в качестве топлива (но большей частью из жиров), используемая для более длительной и постоянной активности, низкий расход энергии в час , неэффективно по времени, подходит для марафонских тренировок.
  • Зона 3: Умеренные упражнения, максимальный ЧСС 70-80%, сжигание углеводов и жиров 50/50 в качестве источников топлива, отлично подходит для создания сильной аэробной базы.
  • Зона 4 : Тяжелые / пороговые упражнения, макс. ЧСС 80-90, большая часть подпитки — углеводы, а 10-45% — источники жира, эффективны по времени, могут быть тяжелыми 30-минутными тренировками или использоваться дольше интервальные тренировки
  • Зона 5: Максимальное упражнение, макс. ЧСС 90-100, интервальная тренировка высокой интенсивности, должна быть 9/10 с точки зрения самооценки нагрузки, все топливо исходит от углеводов, очень эффективно по времени, может вызвать мышечную массу повреждение и болезненность, может привести к увеличению мышечной массы.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как рассчитать максимальную частоту пульса

    Чтобы определить, в какой зоне частоты пульса вы работаете, вам необходимо знать максимальную частоту пульса. Эксперт поясняет, что упрощенный способ решения этой проблемы состоит в следующем:

    207 — 0.7 x (возраст) = максимальное количество кадров

    Итак, если бы вам было 28 лет, например, вы бы вычислили 0,7 x 28 (что составляет 19,6) и убрали бы это из 207, получив 187,4 — это будет ваш максимальная частота пульса.

    Теперь вы это знаете, вы можете проработать свои тренировочные зоны, хотя Томас предупреждает, что «это имеет ограничения, так как это будет зависеть от человека». Если вы хотите рассчитать свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений, вам нужно будет провести «максимальный тест» под наблюдением врача.

    Getty Images

          Итак, какая зона частоты пульса является идеальной для похудания?

          Тело сжигает жир в качестве топлива для упражнений с меньшей интенсивностью (в зонах частоты пульса 1 и 2), тогда как углеводы сжигаются в качестве топлива с большей интенсивностью (зоны 4-5). Эксперт объясняет это тем, что «жир сжигается и используется в качестве энергии дольше, чем углеводы».

          «Поскольку при высокой интенсивности упражнений потребность в энергии выше, мы используем углеводы, потому что организм очень быстро производит энергию из них», — добавляет он.«То, как я люблю объяснять это, похоже на шестеренки в автомобиле; чем выше передача, тем больше требуется источник топлива, а это означает, что скорость, с которой оно требуется, увеличивается, и одни только жиры не могут удовлетворить этот более высокий спрос на энергию».

          Зная это, имеет смысл предположить, что работа в зонах частоты пульса 1 и 2 (когда вы работаете где-то между 50% и 70% от вашей максимальной нагрузки) лучше всего для сжигания жира. Но это не всегда так.

          Getty Images

          «В зоне 1 в процентах вы сжигаете больше всего жира, а в зоне 5 вы сжигаете меньше всего жира в качестве источника топлива [потому что вместо этого вы сжигаете углеводы]. Однако, , это не означает, что зона 1 является наиболее эффективной для похудания. «, — говорит советник по здоровью Томас. Cosmopolitan UK .

          . «сжигаете то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности», — объясняет эксперт. И, в конечном итоге, именно количество сжигаемых вами калорий в конечном итоге определяет, сколько жира вы теряете.

          «В качестве очень простого примера, чтобы не быть Если понимать буквально, если вы ходили в течение одного часа в зоне 2, вы можете сжечь около 400 ккал, и 90% из них может быть получено за счет источников жира.Но если вы в течение часа бегали в зоне 4, вы можете сжечь 800 ккал, из которых около 20% — из жиров. Но в целом вы бы сожгли больше калорий во время бега, чем во время ходьбы », — объясняет Томас.

          Ключевое правило для похудания

          К сожалению, нет способа« взломать »систему». Когда «пытаясь сбросить жир, единственный способ добиться этого — дефицит калорий», — говорит советник по здоровью. «Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Каждая диета работает по одному и тому же принципу, но разные диеты работают для разных людей, и та, с которой вы можете лучше всего согласиться, — это та, с которой вы добьетесь успеха.«

          Помимо диеты, лучший совет Томаса для сжигания жира — это: убедитесь, что ваша тренировка включает диапазон частот пульса .

          « По сути, чем больше времени вы проводите в зоне, тем эффективнее вы работаете в этой зоне. «, — говорит нам эксперт.» Для достижения наилучшего результата работайте в разных зонах частоты пульса, чтобы обеспечить разнообразие «.

          Томас Робертс, магистр наук, консультант по вопросам здоровья в клинике Bupa Health Clinics, специализирующийся на физиологии упражнений.

          4 лучших пульсометра

          Apple Watch Series 4 (GPS, 40 мм)

          яблоко амазонка.co.uk

          Большой интеллектуальный трекер активности Garmin vivosmart 4

          Garmin amazon.co.uk

          80,21 фунтов стерлингов

          Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса

          Фитбит amazon.co.uk

          174,99 фунтов стерлингов

          Ремешок для монитора сердечного ритма Garmin HRM-Tri

          Garmin амазонка.co.uk

          76,95 фунтов стерлингов


          Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

          Подписывайтесь на Cat в Instagram.


          Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Найдите свою зону сжигания жира

          Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

          Итак, ваше кардио — это наука: вы знаете, когда, где, как долго и как усердно вам нужно работать, чтобы получить это ощущение чистого адреналина — когда вы знаете, что выводите свое тело на следующий уровень похудания.Но вы действительно в зоне?

          Хотя многие эксперты отвергают понятие «зоны сжигания жира», некоторые исследования показывают, что для максимального сжигания жира необходимо сначала достичь «зоны сжигания жира». Эта зона определяется как от 35 до 69 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR).

          Как рассчитать максимальную частоту пульса

          Как только вы проснетесь, определите частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя: почувствуйте пульс, надавив на левое запястье указательным и средним пальцами правой руки.Отсчитайте время на 15 секунд, считая удары пульса; умножьте это число на четыре. Это ваша частота пульса в состоянии покоя. Запиши это.

          Используя свою RHR, следуйте этой простой формуле, чтобы определить свою MHR и зону сжигания жира: 220 — возраст = MHR — RHR x 0,65 + RHR = 65 процентов MHR.

          Вот разбивка:

          • Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить
          • MHR
          • Вычтите свой RHR из MHR и умножьте это число на 0,65
          • Добавьте RHR к этой сумме
          • Число, которое вы получаете сейчас, составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса

          Не пугайтесь этого — просто введите числа, которые подходят вам, и выполните простые вычисления.В уравнении MHR — это ваша максимальная частота пульса. Для достижения наилучших результатов в сжигании жира вам нужно достичь 65 процентов от этого максимума (что поможет вам определить приведенное выше уравнение).

          Не рекомендуется выполнять упражнения выше вашего MHR, так как это может привести к симптомам выгорания с течением времени. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете слабость, остановитесь или попробуйте старый добрый «тест на разговор» — если вы даже не можете сказать фразу, не чувствуя раздражения, уменьшите его. Используя свой MHR в качестве ориентира, вы попадете в зону сжигания жира, которая вам нужна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *