Рубрика

Как укрепить живот: Восстановление мышц живота после беременности

Содержание

Как укрепить низ живота: Ответ специалиста

Алена Мазур, руководитель международной школы Сакральная архитектура тела, ученица Натали Дроэн и тренер программ личностного роста, рассказала, как укрепить низ живота

Сакральная архитектура тела – это духовная практика, которая направлена на совершенствование тела, возвращая ему естественную красоту и здоровье. 

Своими рекомендациями о том, как укрепить низ живота, поделилась Алена Мазур, преподаватель курса Сакральная архитектура тела - путь к Себе.

Укрепляем низ живота
Выполняя это упражнение на протяжении 3-х месяцев, вы гарантировано получите результат. Итак, найдите самые нижние мышцы живота – те, которые переходят в лобковую часть тела. Пощупайте их пальцами рук, проверьте их упругость на данный момент, то есть, как легко они поддаются при надавливании на них. 
 

Читай также: Как восстановить фигуру сразу после родов: Советы Аниты Луценко

Чтобы услышать нижние мышцы живота, нужно сделать хитрые действия: стоя или лежа, положите две руки на низ живота от выступающих подвздошных костей до лобка (пальцы при этом лежат на лобковой кости) и попробуйте слегка покашлять. Так вы почувствуете, как дергаются нижние мышцы, которые придерживают живот снизу. 

А теперь самое главное – попробуйте подтянуть вовнутрь только самую нижнюю часть живота. При этом очень важно не зажимать анус. Мышцы ануса должны быть расслаблены.

Не исключено, что поначалу, сделать это упражнение правильно будет очень тяжело. Не переживайте, тоже самое происходит практически со всеми, кто берется за выполнение этого упражнения впервые. Будьте уверены, со временем все придет. Главное, не прекращайте выполнять упражнение каждый день от 15 до 30 минут. Старайтесь найти маленькое еле заметное движение внизу живота. Со временем за этим движением проснется и весь живот. И еще один важный момент – убедитесь, что вы не подтягиваете сразу весь живот до пупка. Разделите расстояние от лобка до пупка на 4 части и начните подтягивать только 1/4 возле лобка.

Заблуждения о прессе живота
Все женщины знают, что живот нужно держать или подтягивать. Я расскажу вам, как держать живот не качая пресс. Делается это благодаря динамическим упражнениям. Просто потому что лучше всего живот качается статикой, от попыток его держать, но держать правильно. С первым этапом “держания живота“ вы уже познакомились. Поэтому, давайте уделим внимание боковым мышцам. 

 

Читай также: Белковые коктейли для похудения: мнение специалиста

Чтобы услышать боковые мышцы: положите руки на ребра, широко улыбнитесь и начните говорить “хи-хи-хи-хи“ пока не засмеетесь. Чем сильнее вы засмеетесь, тем больше услышите мышцы, которые держат живот сбоку.

Теперь ладонь кладем на пупок и толкаем живот пупком в нашу ладошку. При этом, слушаем боковые мышцы. Толкнув живот вперед, удерживаем его в таком состоянии 3-5 минут. 

Делаем такие упражнения по несколько раз в день. Со временем, присоединяем к этому упражнению основное упражнение по держанию низа живота. Тогда живот становится целостным, от лобка до пупка ощущается вертикаль. 

В результате этих усилий живот выглядит как у людей, активно тренирующих пресс. Живот еще долго может оставаться толстеньким. Но под ним будет скрываться плотный корсет из мышц и он будет хорошо смотреться.

Такое упражнение также будет полезно женщинам, которые стали мамами и хотят вернуть свой внешний облик до родов. 

Нужно ли качать пресс?
Моя рекомендация – не качать пресс, а просто научится всегда и правильно держать живот. Сначала по чуть-чуть, осваивая техники и движения, а потом делать это все чаще и чаще или в идеале – взять себе за правило. 
 

Читай также: Упражнение для красивой осанки и плоского живота

Есть проверочное упражнение, благодаря которому можно понять, правильно вы держите живот или нет. Если удалось легко вдохнуть вниз живота и пресс при этом держится – значит живот держите правильно. Если вдыхается только верхней частью груди и под диафрагмой живот втянут внутрь – значит, к сожалению, живот держите неправильно! Потому что таким образом, тело не будет держать пресс, и ему (телу) тяжело дышать.

Живот держит спину!
Часто у женщин, кроме неправильно удержания живота, существует проблема с болями в спине и прогибом в пояснице. Так вот, именно живот помогает нам держать спину! Научившись правильно держать живот, вы сможете снять напряжение в спине и исправить прогиб. Попробуйте ежедневно выполнять эти несложные упражнения и я гарантирую, не более чем через 3 месяца, вы получите удивительные результаты!

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Абдоминальная зона или просто пресс – это важнейшая область тела, которую крайне важно тренировать. Это относится не только к визуальному аспекту, но и вопросам здоровья позвоночника, внутренних органов и даже осанки. Тем не менее, для получения желаемого результата недостаточно выполнять какой-то комплекс упражнений. Важно понимать, как грамотно объединять разные типы нагрузок, распределять их равномерно по всем участкам пресса, как укрепить мышцы живота без усугубления дисбаланса в развитии и прочие нюансы.

Содержание

Почему нужно укреплять мышцы брюшного пресса

Нередко мышцы живота называют «основой жизненных сил» человека. Это отчасти правда, так как развитый брюшной пресс существенно улучшает качество жизни в любом возрасте, особенно после 50-60 лет. Основные причины для того, чтобы укреплять пресс:

  • Здоровье и защита внутренних органов, предотвращение их опущения.
  • Сохранение здоровья позвоночника, улучшение осанки.
  • Предотвращение риска получить грыжи и протрузии, также снижение рисков получить обострение при уже существующих заболеваниях.
  • Улучшение функциональных возможностей и тренированности.
  • Создание привлекательного внешнего вида живота, улучшение рельефности и визуального очерчения мышц.

В целом, живот – одна из самых важных областей, после головы. В ней сосредоточены жизненно важные органы, позвоночник, который в большей степени отвечает за подвижность человека. Также мышцы пресса являются своего рода «мостом» для передачи импульса между верхними и нижними конечностями. В тяжелой атлетике, кроссфите, фитнесе, единоборствах, живот играет ключевую роль. Потому укрепление мышц пресса выводится на первый план в тренировочной схеме.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Почти все упражнения на абдоминальную зону универсальны, то есть их можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Вся разница в том, что в спортзале любые физические упражнения можно делать на тренажерах. Это может стать плюсом для того, чтобы нагружать мышцы под разными углами, но не имеет абсолютного преимущества на фоне обычных движений.

Скручивания

Это самое универсальное движение, без которого не обойтись в любой программе. В классическом выполнении скручиваний нагрузка в основном ложится на прямую мышцу живота.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль тела или за головой.
  2. Начинайте скручивать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте движение, не расслабляя мышцы.

Косые скручивания

Вариация движения, которая помимо прямой, также активно задействует косые мышцы живота.

Техника:

  1. Примите позицию, как для скручиваний.
  2. Выполняйте скручивания, стараясь подвести правый локоть к левому колену.
  3. Повторите движение на другую сторону.

Планка

Незаменимое упражнение для укрепления внутренних мышцы живота. Оптимально стоять в планке от 1 до 2 минут, не более.

Техника:

  1. Примите упор на предплечье и носки (при низком уровне физической подготовки можно вначале делать упор на колени).
  2. Немного скрутите корпус и слегка округлите спину.
  3. Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода или до полной усталости.

Основная ошибка – прямой корпус. При таком положении прямая мышца живота задействуется намного меньше. Старайтесь немного скручивать тело, чтобы пресс выполнял свою базовую функцию.

Боковая планка

Отличное упражнение для укрепления косых мышц живота. Позволяет задействовать массив в статическом режиме, прорабатывая все слои мускулатуры (в том числе и глубокие).

Техника:

  1. Примите упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая.
  2. Удерживайте позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления.
  3. Повторите то же движение на другую сторону.

При выполнении боковой планки нужно следить за тем, чтобы нагрузка на обе стороны была одинаковой по времени и количеству подходов.

Русский твист

Отличное и весьма сложное упражнение для проработки всего массива живота. Считается, что оно больше подходит для мужчин и помогает в создании кубиков пресса, хотя женщины также могут получать от него огромную пользу.

Техника:

  1. Садитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях для упора. Корпус отклоните назад, допускается небольшое кругление спины, вместе с напряжением брюшных мышц это способствует повышению эффективности от движения.
  2. Возьмите в руки блин от штанги, бутылку или любой другой вес, удерживайте её слева от себя на весу.
  3. Не меняя положения плеч, переводите снаряд на другую сторону так, чтобы основное вращательное движение выполнял корпус.

В начальной позиции можно удерживать вес как на весу, так и на уровне пола возле ягодиц. При слабом прессе можно делать отбив снаряда (например, мяча) от пола. Это особенно актуально для женщин и тех, кто не может долго удерживать вес в воздухе без нагрузки на плечевой пояс.

Подъем ног лежа

Самое распространенное упражнение для прокачки нижней части пресса. Не требует инвентаря и может выполняться в любых условиях.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для дополнительной фиксации, ноги сведены вместе.
  2. Поднимайте ноги до уровня, когда они будут находится перпендикулярно полу, после чего отрывайте таз от пола и заводите ноги до уровня головы (только за счет движения в тазу).
  3. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения не опускайте ноги на пол в нижней точке, сохраняя напряжение в животе.

Подъем ног в висе

Еще одно популярное упражнение, направленные на проработку живота с акцентом на нижнюю часть.

Техника:

  1. Повисните на турнике (или примите упор на локти в тренажере).
  2. Поднимайте сведенные ноги перед собой до уровня параллели с полом.
  3. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

Новичкам можно делать подъемы со сгибанием колена, это снимет часть нагрузки с ног и позволит лучше задействовать брюшные мышцы.

Рекомендации для женщин и мужчин

Важно понимать, что любая гимнастика для укрепления пресса или тренировки должны быть регулярными, но без переусердствования. Не следует выполнять более 3 тренировок в неделю. За одну сессию оптимально делать не более 3-4 упражнений по 3 рабочих подхода.

Основные рекомендации:

  • Всегда делайте движение медленно, контролируя напряжение на мышцах живота. В противном случае они будут задействоваться намного меньше.
  • Не делайте более 15-20 повторений, после такого количества нагрузка будет «размазываться» на другие группы, делая движения малоэффективными.
  • Проработка живота – отличный способ начать тренировку (в рамках разминки) или закончить её. Тем не менее, если пресс – отстающая область, девать на него нагрузку лучше в начале общей тренировки.
  • Абдоминальную область можно тренировать в любое время, как утром во время зарядки, так и вечером, незадолго до сна.

Как быстро избавиться от живота, укрепив мышцы пресса и поясницы. Как укрепить мышцы живота Эффективные упражнения для укрепления пресса

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4-6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер-живайте ее одной рукой и делайте 4-5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6-8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход - упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней - левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10-12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6-8 раз (поровну на каждую сторону).

Живот — это та часть тела, над которой нужно постоянно работать, чтобы укрепить мышцы пресса и избавиться от постоянно накапливающегося жира.

Стройный живот заметно улучшает фигуру и позволяет с комфортом носить любимую одежду.

Однако укрепить мышцы пресса очень трудно. Для этого нужно и ежедневно выполнять специальные упражнения.

К счастью, чтобы привести себя в тонус, не обязательно ходить в тренажёрный зал. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Залог успеха в постоянстве! Так что за дело!

1. Планка, чтобы укрепить мышцы пресса

Они идеально подходят для новичков и способствуют улучшению форм других частей тела.

Как их правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, согнув колени и прижав ступни к полу.
  • Скрепите руки в замок на затылке, разведя локти в стороны.
  • Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела над полом.
  • Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, а потом опустите голову на пол.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений.

3. Велосипед


Это упражнение для живота имитирует езду на велосипеде, но позволяет нам сосредоточиться на мышцах пресса, а не ног.

Регулярное выполнение данного упражнения помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшает .

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
  • Сохраняя это положение (не опуская ноги) попытайтесь соединить локоть с противоположным коленом.
  • Чередуйте движения рук и ног, пока не выполните 20 повторений.
  • При выполнении этого упражнения живот должен быть всегда напряжен. Все движения — за счет мышц пресса.
  • Выполните 3-4 подхода (по 20 повторений).

4. Упражнения для нижней части живота

Для того чтобы поддерживать в тонусе мышцы нижнего пресса, необходимо выполнять это простое упражнение. Обратите внимание на правильную технику его выполнения: нельзя отрывать спину от пола.

Как его выполнять?

  • Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги, не отрывая нижнюю часть тела от пола и напрягая при этом мышцы живота.
  • Медленно поднимайте и опускайте ноги, пока не сделаете 15 повторений.
  • Выполняйте по 3 подхода.

5. Колени к груди


Для того чтобы это упражнение помогло укрепить мышцы пресса, важно напрягать их при подъеме коленей.

Это упражнение укрепляет также нижнюю часть спины и , если вы не будете опускать ноги на пол.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, вытянув руки и ноги.
  • Согните колени и прижмите их к груди.
  • Убедитесь, что держите ступни параллельно полу, и делайте глубокий вдох, поднимая колени (вдох на усилие).
  • Напрягайте живот и выпрямляйте ноги, не касаясь земли.
  • Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.

Вы хотите улучшить свой внешний вид? Обязательно включите эти упражнения в свою тренировку и увидите, насколько они хороши и эффективны для укрепления мышц пресса.

Имейте в виду, что результат не будет мгновенным , а дополнить эти упражнения нужно , контролируя количество калорий и уменьшая потребление жирной пищи.

Сейчас расскажем про лучшие способы, как укрепить мышцы живота. Сильный живот с контуром мышц — это мечта многих женщин и мужчин. Это визитная карточка людей, которые заботятся о своей внешности и не боятся сильных упражнений. Несмотря на то, что физические упражнения очень важны, необходима соответствующая диета. Она позволит избавиться от слоя жира, что приведет к тому, что мышцы станут видны.

Время на тренировки

Когда уже установлены соответствующие программы здорового и сбалансированного питания, пришло время начать тренировки. Каждой тренировке мышц живота должна предшествовать разминка, которая приготовит мышцы к работе. Стоит выполнить несколько физических упражнений, такие как вращение бедрами, повороты туловища, прыжки, наклоны, прыжки со скакалкой. Должны быть проведены аэробные упражнения, которые помогут поднять температуру в мышцах.

Тренировка мышц живота может быть отдельным блоком, но гораздо лучше будет, когда вы соедините ее с бегом или ездой на велосипеде. Большим преимуществом такого обучения является возможность осуществления его без большого количества оборудования. Для начала используйте простой коврик для упражнений. Со временем можно собрать тренажеры с нагрузкой, которые дадут еще лучшие результаты.

Тренировка мышц живота является довольно сложной процедурой и не должна выполняться каждый день. После тренировки легкой интенсивности стоит сделать 2 дня перерыва. В это время стоит заняться другой партией мышечной массы. Время на регенерацию — очень важно , оно помогает держать мышцы в форме и не привести к перетренированности.

Как подготовиться к тренировке

Спортивный костюм — это основа. Упражнения удобнее выполнять в легинсах, шортах и футболке из соответствующего материала. Для начала достаточно мата и списка упражнений. Со временем вы можете начать практиковать дополнительные нагрузки. Стоит вводить новые элементы в тренировки, тогда они будут более эффективными. Основной нагрузкой являются гантели, которые хорошо подойдут и на других тренировках.

Хорошая идея — гимнастический мяч , который является идеальным оборудованием для тренировки мышц живота, приседания, наклонов и других упражнений. Хорошо иметь под рукой хула-хуп и круг для тренировок. Последнее приспособление укрепляют мышцы живота, рук, спины и грудной клетки. Оно также улучшает физическую форму.

Несколько простых упражнений

Повторите упражнение в два подхода по 25-30 раз. Со временем добавляйте другие, меняйте их на упражнения с нагрузкой. Важно разнообразие в тренировках. Это очень простые упражнения, и вы сможете спокойно выполнять их дома.

1. Лягте на коврик, согните колени и расположите ступни параллельно друг другу. Руки сплетите за головой. С выдохом поднимите плечи и грудную клетку. Голова все время находится в продолжении позвоночника.

2. Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом и сплетите ноги. Руки сплетите за головой. Поднимите плечи над ковриком. Так же, как и в предыдущем упражнении, следите за зоной шейного отдела позвоночника.

3. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов и слегка согните колени. Поднимите голову и туловище вверх, вытянув руки в сторону ног, а затем вернитесь в положение лежа на спине. Ноги остаются в верхней части на протяжении всего упражнения.

4. Упражнение для развития косых мышц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расположите стопы на коврике. Руки сплетите за головой. Отрывая плечи от пола, выполняйте повороты туловища, сначала в правую, а потом в левую сторону.

5. Примите положение лежа. Руки должны находиться на линии плеч, а тело образовывать прямую линию. Необходимо поочередно притянуть согнутую ногу к груди. Выполняйте движения медленно и точно, чтобы чувствовать работу мышц живота. Во время тренировки мышц живота очень важным является контроль поясничного отдела позвоночника. Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку.

Мы описали простые способы, как можно укрепить мышцы живота без особых усилий. Главное не стоит ждать быстрого эффекта, нужно заниматься систематически, и на протяжении нескольких месяцев.

Жировые отложения в области живота беспокоят многих женщин. Кто бы из них не хотел сделать талию более тонкой и выразительной?! Да каждая! Но при этом мало кто знает, как правильно подойти к укреплению мышц в области брюшного пресса и не увеличить при этом их объем.

Рассмотрим методику, которая поможет похудеть именно в нужной вам области – животе. Эта методика - реальные упражнения для мышц пресса живота в домашних условиях. Но пере тем как применять их нужно знать сколько следует сократить жира… Как подсчитать, нужно ли вам избавляться от лишних сантиметров на животе?

Нужно всего лишь разделить объем талии на объем бедер. Лучше всего, если показатель будет около 0,7. Если же он выше 0,8, то вам определенно стоит заняться собой и сгонять жир, используя для этого как диету, так и физические нагрузки.

Считается, что каждый человек уникален, поэтому невозможно выбрать универсальную диету, подходящую для всех. Основная масса разрекламированных причудливых схем питания обеспечивают сброс веса благодаря выведению из тканей жидкости и снижению мышечной массы.

Во-первых, такие продукты содержат минимальное количество жиров, а во-вторых, благодаря высокому содержанию клетчатки они помогают очистить организм от накопившихся в нем продуктов распада и регулируют обменные процессы.

Очень важным фактором является физическая нагрузка, направленная на все группы мышц. Если правильно приложить усилия, то можно заставить таять самый опасный глубинный жир. В этом вам помогут самые обычные упражнения, которые заставят работать не только мышцы пресса, но и другие.

Для того чтобы привести в порядок талию вам не обойтись без специальных упражнений, которые помогут укрепить слабые мышцы брюшного пресса. Ведь подобный недостаток, кроме внешней непривлекательности, таит в себе и более серьезную опасность.

Из-за слабых мышц пресса вполне может происходить опущение некоторых внутренних органов, а также может нарушаться нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Для того чтобы подтянуть мышцы нужно не так уж много, кому то вполне может хватить постоянного контроля за положением тела – плечи должны быть прямыми, грудь - расправленной, а живот – максимально втянутым.

Через какое-то время мышцы привыкают к постоянному нахождению в подтянутом положении. Если же избыточного веса многовато, то снижайте его, попутно увеличивая физическую нагрузку.

Если уделять хотя бы по пятнадцать минут в день на общий комплекс упражнений и пятнадцать минут для нагрузки на пресс – результаты начнут появляться достаточно быстро.

Расположите ноги на ширине плеч, согнув еле-еле ноги в коленях (для сохранения равновесия), руки вытяните перед собой на уровне плеч. Резко поворачивайтесь верхней частью туловища вправо и влево, при этом нижняя половина должна оставаться неподвижной. Совершите по четыре-шесть повторов в каждую сторону.

Повторите предыдущее упражнение, усложнив его. Совершая поворот вправо, подтягивайте как можно ближе к груди левое колено. Соответственно, при левом повороте – правое.

Лягте на спину, руки вытяните за голову, а ноги согните в коленях. При подъеме корпуса, тяните руки к стопам, опускаясь, сложите их крест-накрест на груди. Повторите от пяти раз.

В любом положении туловища, вдыхая, максимально втягивайте живот, а, выдыхая, - расслабляйте. Повторите от десяти раз.

Лягте ровно на спину и глубоко дышите животом. При вдохе старайтесь посильнее вытолкнуть живот, а при выдохе – втянуть.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление брюшного пресса:

Лягте на пол и раскиньте руки по сторонам. Подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем распрямляйте их;

Расположите руки вдоль, возле туловища, затем подымите ноги, постепенно выпрямляя их до вертикального положения. Затем опустите их вниз;

Совершайте движения «ножницы» в разных направлениях – вверх и вниз, вправо и влево;

Сядьте, немного помогая себе руками, после чего лягте обратно;

Сядьте, уже не используя рук, дотянитесь до стоп руками, не сгибая ноги в коленях, в это время тянитесь к ним лбом;

Лежите ровно, приподнимаясь, тянитесь левым локтем к правому колену.
Потом повторите наоборот;

Резко и одновременно поднимайте ноги вместе с верхней половиной туловища. В просторечии такое упражнение называется «складной нож»;

Подымайте и выпрямляйте ноги, выполняя «полуберезку»;

Выполните «велосипед»;

Немного приподнимите ноги и перемещайте их вправо и влево;

Приподнимитесь над полом и обопритесь ступнями и ладонями. Теперь вращайте тазом, то опускаясь как можно ниже, то поднимаясь как можно выше;

Медленно приподнимите ноги на 20см над полом и держите их в этом положении максимально возможное время;

Лягте на живот и перекатывайтесь то вправо, то влево;

Из этого же положения вытяните руки вдоль туловища, повернув их вниз ладонями. Аккуратно приподнимайтесь, опираясь при этом на носки и ладони;

Также лежа на животе, поднимите ноги и голову, затем, прогнувшись, вытяните руки вперед. Замрите на максимально возможное время.

При регулярном повторении предложенного комплекса вы сможете привести свою талию в порядок. Вышеуказанные упражнения для живота могут варьироваться и усложнятся в зависимости от вашей физической формы и желания.

Все, кто целенаправленно посещает тренажёрный зал для формирования тела своей мечты, подтвердят, что сложнее всего накачать красивый пресс, который украшали бы рельефные мышцы. Основная сложность заключается в том, что на пути к заветной мечте всегда находятся жировые скопления в этой части тела.

При этом даже незначительные объёмы отложений могут существенно испортить картину. Поэтому, задавшись целью стать обладателем рельефного пресса, нужно помнить, что многое зависит и от питания. А вот в условиях коррекции ежедневного рациона добиться намеченного помогут специальные упражнения для укрепления пресса.

Как уже было сказано, укрепление мышц пресса посредством регулярных тренировок будет иметь очевидный результат только при условии сведения жировых отложений в этой области к минимуму. Для этого в обязательном порядке следует откорректировать ежедневный рацион, заменяя жирные, жареные и сладкие продукты белком и клетчаткой.

Быстрее добиться намеченных результатов также помогут специальные упражнения:

  • Самым простым и известным упражнением на сжигание калорий и укрепление мышц считается «велосипедист», предполагающий имитацию ногами соответствующих движений. Выполнять это упражнение можно, как в сидячем, так и в лежачем положении.
  • Поднятие выпрямленных ног. Для выполнения этого упражнения также подойдёт и сидячее, и лежачее положение.
  • Упражнение, именуемое «ножницами». Сложно найти человека, не знакомого со школьных лет с этим упражнением, для которого следует лечь на пол и попеременно скрещивать между собой выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
  • Данное упражнение заключается в последовательной смене положения. Так, для начала следует лечь на пол, после чего принять сидячее положение, сгибая ноги, и вернуться в исходное положение.
  • Нужно занять исходное положение, стоя на коленях, и начать воспроизводить наклоны назад. При этом важно следить, чтобы тазобедренные суставы находились в разогнутом виде.
  • Необходимо лечь на живот, после чего начать воспроизводить действия по поднятию брюшной стенки. Во время поднятия обязательно нужно задерживаться на 5 секунд.
  • Для исходного положения следует встать на четвереньки. Упражнение предполагает втягивание брюшной стенки с лёгким выгибанием спины. Задерживаться в таком положении следует не менее 5 секунд. После этого необходимо расслабиться и повторить упражнение.
  • Следует лечь на спину и завести руки, согнутые в локтях, за голову. После этого необходимо одновременно приподнять голову и плечи, удерживаясь в таком положении около 5 секунд. После короткого расслабления упражнение нужно повторить.

Каждое из упражнений достаточно эффективно, но результаты будут видны только в условиях регулярного проведения тренировок. Каждое из упражнений рекомендуется повторять около 15 раз.

Укреплением мышц живота можно заниматься и не только во время тренировок. К примеру, на протяжении дня следует периодически втягивать брюшную стенку, повторяя действия не менее 5 раз.

Укрепление брюшного пресса: упражнения

Комплекс следующих упражнений направлен непосредственно на то, чтобы сформировать рельефный пресс. Укрепления мышц живота удастся добиться и с помощью ходьбы и бега, предусматривающего высокие подъёмы бёдер, выполнение наклонов и поднятие нижних конечностей.

Укрепление мышц брюшного пресса обеспечат следующие упражнения:

  • Для занятия исходного положения нужно стать, расставив ноги на ширине плеч, после чего следует выполнять неспешные наклоны вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Нужно следить за положением коленей, которые категорически запрещается сгибать. Десяти повторений достаточно для получения должного результата.
  • Исходное положение такое же, а упражнение предполагает поочерёдное поднятие выпрямленных ног вперёд. Одновременно следует вытягивать и обе руки, пытаясь коснуться пальцами носка ноги.
  • Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы ладони касались пола. Выпрямленные ноги следует неспешно поднять вверх и наклонить за голову, касаясь пальцами пола. Повторять упражнение рекомендуется не больше 5 раз.
  • Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, опираясь ступнями об пол. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Упражнение заключается в поднятии головы таким образом, чтобы подбородок был максимально приближен к груди. Одновременно с головой необходимо приподнять руки и поочередно дотягиваться правой рукой к правой ступне и левой – к левой. Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения плечи также были слегка приподняты.

Заключение!

Простыми и в то же время эффективными считаются вышеизложенные упражнения, нацеленные на укрепление пресса. Видео о поэтапном выполнении каждого упражнения позволит избежать многих ошибок и добиться намеченных результатов на пути к фигуре своей мечты.

Видео о способах накачать пресс новичкам

Как убрать живот и быстро избавиться от жирка на боках • ТОП упражнения

Как часто ты сдаешься на пути к такой, казалось бы, простой цели, как «убрать живот»? Через какие истязания ты проходишь, чтоб добиться плоского живота с легким рельефом? От чего ты отказываешься, чтоб держать эти упрямые мышцы в тонусе?

В нашей статье ты найдешь список полезных упражнений. Но сегодня фитнес-тренеры рекомендуют комплексный подход к твоим «бочатам». И упражнения в этой методике не самое главное. А начнем мы с правильного питания…

Как убрать живот… правильно питаясь

Веди дневник питания

Ты будешь смеяться, но это едва ли не самый важный совет. Дневник питания — это не только учет калорий, но и повод задуматься над тем, что ты ешь. Многих подобное «упражнение» подталкивает к выбору более здоровых пищевых предпочтений.

Иногда люди неправильно оценивают съеденное за день. Или забывают о потреблении основных питательных веществ, выбирая вместо этого малополезные снеки. А еще ведение дневника питания в течение пары недель поможет определить источник лишних калорий.

Ешь больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) дают возможность чувствовать себя сытым дольше. А это помогает снизить общее количество потребляемых во время основных приемов пищи и перекусов калорий.

Клетчатка также поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, снижая вздутия и другие побочные эффекты нездорового питания.

Ограничивай потребление простых углеводов

Углеводы — источник энергии для организма, но они не все одинаково полезны для здоровья. Объясним подробнее.

Абсолютно все питательные вещества организм превращает в глюкозу, которая запасается в печени и мышцах в виде гликогена. А переизбыток глюкозы обеспечивает появление так нелюбимого нами «жира на боках». Но если вся еда в конечном счете превращается в глюкозу, значит можно питаться одним сахаром? Вовсе нет. Переваривание белков, жиров или сложных углеводов занимает время, а, значит, уровень глюкозы в крови не будет колебаться слишком резко. Благодаря этому и процесс «откладывания жира» не запускается.

Хочешь сбросить лишнее? Ограничивай потребление простых углеводов (сладостей, белого хлеба и др). Но полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Получай энергию, употребляя полезные продукты из цельного зерна (злаки, необработанные крупы) и овощей.

Не забывай про белок

Белок (иначе — протеин) — строительный материал для восстановления и роста мышц. Как мы уже говорили, белок переваривается медленно и помогает чувствовать себя сытым дольше.

Актуальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения содержат такие указания по поводу оптимального количества потребляемого белка: 0,8-1,0 грамм на 1 килограмм массы тела. Больше — нежелательно, поскольку возникнет лишняя нагрузка на почки. Также не стоит съедать всю дневную норму протеинов «в один присест»: за прием пищи нормально усваивается не более 30 грамм белка.

Потребляй больше мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жирные кислоты часто называют «хорошими жирами». К полезным источникам мононенасыщенных жиров относятся авокадо, оливковое масло, орехи, кунжутное масло, арахисовое масло без добавления сахара.

Обзор исследований 2016 года, проведенный Американской Диабетической Ассоциацией показал, что питание с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот, помогает снизить массу тела. И не забывай про рыбу: Всемирная Организация здравоохранения советует есть ее хотя бы дважды в неделю.

В идеале твоя диета должна состоять на 1/3 из животных, насыщенных жиров и на 2/3 — из жиров растительных. Что касается процентного содержания жиров в ежедневном рационе, ориентируйся на показатель 15-30% (если иное не прописано врачом).

Как убрать живот… делая зарядку

Правильное питание — это как минимум 2/3 успеха при похудении. Но и без физической нагрузки, никуда. Повторимся: секретных упражнений нет. Но есть несколько фитнес-лайфхаков.

Выполняй упражнения стоя, а не сидя

Поднятие тяжестей, тренинги с сопротивлением, тренировки с отягощением — выбирай варианты упражнений, где необходимо стоять, а не лежать. Вертикальное положение тела при выполнении определенных упражнений, например, подъема на бицепс, может помочь человеку задействовать так называемые мышцы кора — глубоко расположенные мускулы, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра. Укрепление этих самых мышц поможет в том числе эффективно подтянуть все, что обвисло в области живота.

Попробуй тренинги с сопротивлением

Тренинги с сопротивлением помогут не потерять мышечную массу тем, кто снижает потребление калорий. А развитая мускулатура поможет телу сжечь больше калорий в состоянии покоя.

К тренингам с сопротивлением относится не только тяжелая атлетика, но и упражнения с использованием массы тела, например, приседания и выпады.

Такие упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с кардиотренировкой. Результаты исследования, проведенного среди подростков с ожирением, показали, что сочетание тренингов с сопротивлением и кардиотренировок является эффективным способом снижения содержания жира в организме.

Прорабатывай мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы живота и спины. Их тренировка поможет не только нарастить мышечную массу, но и сжечь больше калорий в течение дня.

Эти мышцы поддерживают организм во время других видов физической деятельности, снижая вероятность получения травмы.

Тренировка мышц кора поможет сделать пресс рельефнее, когда ты сгонишь лишний жир.

Попробуй интервальные тренировки высокой интенсивности

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — неплохой способ сжечь больше калорий во время тренировки.

Такие тренировки включают в себя короткие периоды интенсивных упражнений с небольшими, менее активными перерывами между ними. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений.

Анализ исследований, проведенный в 2018 году издательством Springer Science показал, что беговые интервальные тренировки приводят к снижению общего объема жира в организме — еще один вариант убрать лишнее с боков и живота.

Делай кардио

Кардиотренировки или аэробные упражнения — отличный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердца. Исследования показали, что умеренные и энергичные аэробные упражнения — бег, ходьба, плавание — помогают уменьшить количество жира у людей с избыточным весом, даже без снижения потребления калорий.

Как убрать живот… соблюдая принципы ЗОЖ

Если отбросить фанатическую одержимость некоторых «зожников», то здоровый образ жизни — отличный способ держать тело в тонусе. Сочетая принципы ЗОЖ с физической активностью и правильным питанием, ты сможешь подтянуть бока и живот гораздо быстрее.

Больше двигайся

Если ты ведешь сидячий образ жизни — офис, институт, школа — убрать живот тебе помогут даже простые, но регулярные активности: подъем по лестнице, прогулка, работа стоя, периодические разминки и потягивания. В одном из исследований Клиники MAYO (США) подсчитали, что такие постоянные мини-упражнения помогают сжечь до 2000 килокалорий. Правда, сразу оговорились, что все зависит от веса тела и уровня активности.

Высыпайся

Сон необходим не только для общего здоровья, но и для поддержания здорового веса. Плохой сон влияет на уровень гормонов, которые регулируют аппетит человека и могут заставить его чувствовать себя голодным. Другими словами, увеличение продолжительности сна и улучшение его качества поможет похудеть.

Вот несколько простых, но действенных советов: держи гаджеты подальше от спальни, ложись спать на 30-60 минут раньше обычного, растягивайся и медитируй перед сном, регулярно занимайся фитнесом, откажись от кофеина и алкоголя вечером.

Избегай стрессов

Существует связь между стрессом и целым букетом проблем со здоровьем, включая лишний вес. Тут все просто: гормон стресса кортизол повышает аппетит.

Снять стресс или избежать его помогают аэробные упражнения, общение с любимым человеком, определение приоритетов, регулярный отдых и приятные хобби.

Выходи на прогулку

Ежедневная 30-минутная прогулка поможет тебе сжечь больше калорий, снять стресс и просто лишний раз подвигаться.

Регулярные получасовые прогулки в обеденное время помогут не только сбросить вес, но и повысят продуктивность во второй половине дня.

А вот 30 минут ходьбы сразу после ужина улучшают пищеварение. И к тому же это лучше, чем полулежа «втыкать в телевизор».

Список советов «Как убрать живот» может быть бесконечным. К тому, что мы перечислили выше, можно добавить рекомендации пить воду вместо сладких напитков, есть медленнее, отслеживать чувствительность к определенной пище и так далее. Но главное во всей этой истории — постоянство. Настройся на марафонский забег, а не спринтерскую дистанцию. Еще лучше, если все эти советы и рекомендации войдут в привычку. Мы верим в тебя!

Упражнения для живота

Планка из наклона Наклонись вперед, постарайся достать кистями рук до пола, не сгибая ноги в коленях. Перебирая руками, перейди из наклона в планку (упор лежа) на вытянутых руках. Задержись на 2-3 секунды и таким же способом вернись в исходное положение.
Боковая планка Ляг на левый бок, левую руку согни в локте, правую положи на бедро. Вытяни тело в прямую линию, опираясь на ступни и левую руку. Правую руку вытяни вверх, под прямым углом к телу. Удерживай планку 30-40 секунд. Вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение из положения лежа на правом боку.
Обратные скручивания Сядь на табуретку или скамейку. Ступни должны полностью стоять на полу, бедра — параллельно полу, руки вытяни вперед. Выдыхая, выгни спину назад и втяни живот. Задержись на секунду, вернись в исходное положение.
Лодочка Исходное положение — сидя на полу. Держи ноги вместе, согни их в коленях и подтяни к животу. Руки при этом охватывают колени, ступни стоят на полу. Отклонись назад, ноги вытяни вверх под углом 30-40 градусов, руки — вперед, параллельно полу. Соблюдая равновесие, удерживай это положение 30 секунд. Вернись в исходное положение.
Крокодил Исходное положение — упор лежа на вытянутых руках. Перемещайся вперед, перебирая только руками (ноги свободно скользят по полу). Удерживай тело в напряженном положении, ноги держи вместе. Сделай несколько подходов, перемещаясь каждый раз на 3-5 метров.

 

Читать также:
Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин
Как избавиться от вздутия живота
Как правильно бегать, чтобы сбросить вес

Укрепляем мышцы живота вися на турнике или стоя с использованием гантели

Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании. При усиленной ее тренировке проступают «кубики», образованные сухожилиями.

Анатомия мышц живота человека: мужчины и женщины

Большинство людей, качая мышцы живота, уделяют внимание только прямой мышце. Но если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то вам следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на прокачку также и других мышц живота, в том числе мембранных, которые обязательно стоит укрепить.

Девушкам не обязательно сразу прибегать к тренировкам с весом: для начала достаточно простейшей гимнастики

Упражнения для укрепления мышц живота

Рассмотрим базовые упражнения, направленные на укрепление мышц живота для мужчин и женщин:

  • Подъем ног на турнике. Данное упражнение будет идеальным для тех, кто задается вопросом, как укрепить мембранную мышцу живота. Итак, повисните на турнике на прямых руках. Теперь постарайтесь поднять распрямленные в коленях ноги так высоко, как только можете. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10-12 повторов.

Выполнение подъема ног на турнике

Совет! Если вам сложно делать такие подъемы медленно, то на первых порах вы можете осуществлять махи ногами или же помогать себе раскачиваниями. Со временем мышцы укрепятся, и выполнение упражнения значительно упростится.

  • Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными.
  • Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону.

Правильное выполнение диагональных скручиваний

  • Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Полезные советы

Для того чтобы как можно быстрее достичь положительных результатов, вам следует придерживаться таких правил:

  • Занимайтесь регулярно. Только регулярные тренировки позволят вам быстро достичь положительных результатов. Даже при возникновении болевых ощущений не следует прекращать занятия.
  • Правильно питайтесь. Лучше всего принимать пищу часто, но маленькими порциями. Переедать не следует.
  • Ведите активный образ жизни. Это в особенности касается людей с сидячей работой.

Боковые наклоны с гантелью в руке на укрепление мышц живота

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Заключение

На видео показаны упражнения для укрепления мышц живота

Вышеописанный комплекс упражнений предназначен для всех, кто интересуется, как укрепить мышцы живота. Главное — следить за правильным выполнением и заниматься регулярно. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

физические упражнения для хорошей формы студентов

Сутками сидя за учебой, с головой уходя в тексты и формулы, можно запросто забыть о физической форме и очень скоро ее потерять. В таком режиме мышцы постепенно ослабевают, теряют упругость, зато активно, как на дрожжах, нарастают бока.

Особенно неприятно перед летним сезоном наблюдать в зеркале совершенно непригодный для демонстрации живот. Поэтому, пока еще есть время привести формы в порядок для эффектного появления на пляже, безотлагательно принимайтесь за укрепление мышц пресса.

Что нужно для красивого пресса?

Все знают, что студенты — не самая богатая часть населения. Многим из них не по карману посещение тренажерного зала и работа с личным инструктором. Думаете, чтобы добиться привлекательных форм, нужны финансовые вложения? Вовсе не обязательно. Первое, что действительно необходимо — это желание получить результат.

Источник: pixabay.com

Поставьте себе четкую цель. Например, к некоторому сроку похудеть в талии на 2 сантиметра или добиться красивых кубиков на животе. Мотивируйте себя чем-то вроде похода в бассейн в открытом купальнике. Мало ли какие у вас могут быть стимулы, главное, чтобы цель была желанной и вызывала положительные эмоции.

Нужно ли что-то еще? Вообще нет. Ведь упражнения на пресс можно выполнять дома, лежа на полу. Вам не понадобится покупать специальный инвентарь, всего можно добиться лишь усилием воли, уделив своему телу совсем немного времени.

Базовое упражнение на пресс — насколько это эффективно?

Еще в школе на уроках физкультуры вас заставляли качать пресс определенное количество раз на оценку. Поэтому все прекрасно знают, что представляет собой это упражнение. Но есть одна особенность, на которую стоит обратить внимание.

Источник: 7ya.ru

Стандартное выполнение упражнения на пресс, предполагающее удержание ног на полу и полный подъем до положения сидя, вызывает достаточно неприятный побочный эффект. Таким образом можно накачать себе довольно непривлекательное галифе, которое не вместится в любимые джинсы. Мышцы, безусловно, станут крепкими и упругими, но вы при этом будете похожи на перестаравшегося качка.

Чтобы избежать подобных результатов, лучше забыть про школьные уроки физкультуры и взять за основу своей работы над мышцами живота целый комплекс разнообразных упражнений, благодаря которым на животе и без всякого галифе появятся те самые вожделенные кубики.

Как накачать мышцы живота

Для этого нужно собрать в кулак силу воли и выделить в суете дня 15-20 минут. Например, утром перед учебой, если биоритмы склоняются к режиму жаворонка, или, напротив, вечером, если вы ярко выраженная сова.

Источник: anyclass.com

Всегда помним о том, что начинать стоит с малых доз спорта. Не стоит стремиться восполнить пробелы сверхнагрузками до полного изнеможения и потери пульса.

Итак, какие упражнения помогут подтянуть живот?

Велосипед

Проще не бывает. Ложимся на спину, руки за голову — и поехали. Крутим педали что есть мочи. С этим упражнением, практически не напрягаясь, справится любой. Кстати, его можно делать, проснувшись утром, прямо лежа в постели. Всего пару минут такого «путешествия» послужит отличным началом тренировки пресса.

Источник: hochu.ua

Упражнение можно несколько усложнить, приподняв корпус над полом и поворачивая его в сторону сгибающейся ноги.

Скручивания

Это упражнение поможет накачать верхний пресс.

Лягте на спину, слегка согнув ноги. Руки на затылке. Приподнимайте верхнюю часть туловища, отрывая от пола плечи. Начните с 20 подъемов. Сделайте 2-3 захода.

Источник: pixabay.com

Тут могут быть варианты. Ноги можно поднять и удерживать полусогнутыми или прямыми, если вы хотите создать дополнительную статическую нагрузку на мышцы бедер. При этом можно, каждый раз приподнимаясь, касаться руками носков.

Скручивания с разворотами

Такое упражнение создает нагрузку на косые мышцы живота. Выполняется оно точно так же, как и предыдущее, только с разворотом корпуса. Можно добавить подъем полусогнутой ноги к противоположному плечу. 3 повторения по 10-12 раз в каждую сторону будет достаточно.

Источник: pixabay.com

Подъем прямых ног

Нижний пресс можно прокачать только подключив движения ног. Поэтому ложимся на спину и поднимаем ноги до прямого угла, а затем, не сгибая и без грохота, опускаем их обратно. Сложно? Зато эффективно. Выполняйте упражнение хотя бы по 5 раз в несколько подходов, если оно дается вам с трудом.

Можно несколько упростить это упражнение, поднимая согнутые ноги. Но эффективность при этом уменьшится.

Статические упражнения на пресс

Это такие, при которых напряжение мышц есть, а движения отсутствуют. Таким образом можно дать нагрузку сразу на несколько групп мышц, а то и на все тело целиком.

Планка

Одним из самых эффективных статических упражнений, благодаря которому что только не прорабатывается, является планка на локтях. Несколько подходов по 15-20 секунд уже дадут хороший результат.

Есть различные варианты выполнения упражнения. Смотрим:

Уголок

Это упражнение позволяет избавиться от складочек на животе.

Садимся на пол, приподнимаем согнутые ноги, поддерживая их под икрами для равновесия. Пресс при этом максимально сильно напрягаем. В таком положении остаемся на 15 секунд, затем небольшая передышка и еще 2 подхода.

Если получается, упражнение можно усложнить, выпрямив ноги.

Источник: callanetica.ru

Для комплексного подхода к проблеме можно взять на вооружение вот такой набор упражнений:

Ежедневно выполняя упражнения на пресс, уже спустя несколько месяцев можно надеть короткий топ, не стесняясь живота. А если увлеклись проработкой физической формы и не успели выполнить задания по учебе, не печальтесь, ведь онлайн-сервис ФениксХелп всегда подстрахует!

Как правильно укрепить слабые мышцы живота в домашних условиях

Накачать крепкие мышцы пресса до появления рельефных кубиков, дело не такое легкое, как кажется дилетантам, а укрепить эту группу мышц, чтобы убрать обвисший живот — это можно сделать в домашних условиях.

Слабые мышцы живота

Ослабленные внутренние мускулы не способны удерживать внутренние органы, поэтому появляется дряблый живот, даже при низком уровне подкожного жира. Мышцы кора — это система глубокорасположенных мускулов, которые поддерживают позвоночник в горизонтальном положении, потому названы от английского слова core, что переводится как стержень, сердечник или ядро. От их тонуса зависит правильная осанка человека, именно кора служит передаточным звеном нагрузок, при любом движении ног или рук.

Существует такое понятие — абдоминальные мускулы, играющие роль стенок, натренировав их, спортсмен формирует стальной пресс с выпуклым рельефом. Развитие этой группы брюшных мускулов помогает защищать особо важные внутренние органы, находящиеся в постоянном движении. Они не только активно переваривают поступающую пищу, но и принимают участие в дыхании.

Усилить мышечную массу живота позволяют такие упражнения:

  • повороты корпуса дополнительным весом;
  • разгибание и сгибание туловища;
  • различные вариации скручивания.

Программу тренировок должен составить тренер, только в этом случае вас будет ждать успех, при этом нужно придерживаться определенного питания, чтобы понизить жировые отложения на животе и боках.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Группы мышц пресса участвуют практически во всех движениях человека, главной считается поперечная мышца, поэтому для ее укрепления нужны определенные системы упражнений, чтобы в результате создать крепкий пресс. Так называемое упражнение вакуум из арсенала бодибилдеров старой закалки, например, Арнольд Шварценеггер — постоянно применял такую методику, чтобы добиться феноменального контроля над мышцами пресса.

Выполняется оно следующим образом — выдохнуть весь воздух из легких, задержать дыхание, при этом брюшная стенка за счет создавшегося разряжения притягивается к позвоночнику. Теперь нужно сделать усилие, максимально приблизить ее к хребту и удерживать, сколько возможно, потом вдохнуть, не расслабляя живот, восстановить прежнее дыхание.

Делать нужно несколько подходов 2-3 раза за день перед употреблением пищи, помните, что регулярность — залог успеха. Создавайте искусственно вакуум перед началом силовых тренировок. Положение тела не принципиально — можно делать лежа, на четвереньках, сидя на пятках или на скамье, стоя в полный рост. Попробуйте все варианты и выбирайте наиболее комфортную позу, чтобы упражнение доставляло удовольствие.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота

Для женщин главное, убрать излишки на талии, а также области живота, для мужчин — сделать рельеф пресса, активно проработать боковые мышцы.

Поэтому комплексы на укрепление мышц живота немного отличаются, вначале для дам:

  • подъем ног лежа помогает убрать излишки жира, сформировать нижний отдел пресса, чтобы ускорить результат, надо выполнять движения в быстром темпе и с утяжелителями;
  • лежа на спине, максимально втягивайте живот, при этом ноги согнуты, повторить не менее 10-15 раз, с каждым подходом увеличивая время вакуума;
  • неполные наклоны надо выполнять стоя, на каждую сторону по 30 наклонов, легкие гантели держим около груди.

Теперь комплекс для сильного пола:

  • ноги на табурет или другую опору такой же высоты, упираемся ладонями в пол и начинаем имитировать шаги руками, при этом максимально напрягаем пресс, делаем в быстром темпе несколько подходов;
  • этот вариант считается одним из лучших для укрепления мышц живота — выдох-вдох, стоим ровно, тело расслаблено на выдохе напрягаем пресс, на вдохе — расслабление, делаем 40 повторений с максимальной задержкой дыхания;
  • упражнения на турнике помогают качественно проработать мышцы пресса, особенно такой вариант, когда в положении вис делаются резкие подъемы ног или имитация езды на велосипеде.

Хорошо проработанная поперечная мышца живота является основой идеального пресса, чтобы рельеф был качественным, надо выполнять регулярно эти упражнения и не забывать о правильном питании.

Автор статьи: к. м. н. Евгений Карелин

досок, пустотелых трюмов и др.

  • Уменьшение количества жира на животе может быть сложной задачей, потому что количество жира на животе сильно зависит от диеты.
  • Но основные упражнения, такие как боковые планки, полые удержания и прямые касания пальцев ног, могут помочь тонизировать брюшной пресс - и вы можете выполнять их все, не выходя из дома.
  • Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Если укрепление вашего живота входит в ваш список дел, вы не одиноки. Избавление от упрямого жира на животе - одна из самых распространенных целей людей, которые хотят худеть и поправляйся.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение пятен не работает, вы можете подтянуть и тонизировать эту область - вместе с остальным телом - с помощью физических упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Трудно избавиться от жира на животе

Уменьшить жир на животе часто сложнее, чем убрать сантиметры от других частей тела, потому что это в значительной степени зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если сделаем достаточно приседаний, то живот станет более плоским; однако пресс бывает и на кухне», - говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, очень важно, чтобы вы придерживались крепкой и здоровой диеты вместе с тренировками», - говорит она.

Вам также необходимо принять во внимание свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством переработанных углеводов или без них) наряду с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела активизирует ваш кора

Хотя верно то, что упражнения для мышц кора - отличный способ разжечь пресс, выполнение силовых тренировочных движений для всего тела может помочь вам достичь цели сжигания жира быстрее, чем если делать упор только на упражнения для пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора, таких как приседания и трепещущие удары ногами, - это всегда отличный способ получить дополнительную четкость брюшного пресса; однако функциональные движения всего тела так же укрепляют и тонизируют мышцы кора», - говорит Кроуфорд.

Например, выполнение приседаний прорабатывает квадрицепсы, но при этом также необходимо поддерживать стабильное положение туловища, что требует сокращения мышц брюшного пресса. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали согласованно с другими мышцами, которые вы напрягаете. Таким образом, вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если чувствуете его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка для укрепления и тонизирования кора

Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая упражнения, нацеленные на верхнюю и нижнюю часть тела.Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение с рекомендованным количеством повторений, прежде чем переходить к следующему ходу. Для полноценной тренировки сделайте три раунда. В качестве дополнительной задачи подумайте о том, чтобы добавить гантели.

Разминка: Три-пять минут гребли без ремней для ног (это еще больше разжигает ядро). Начинайте медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, сделайте разминку на велотренажере, беговой дорожке или ходите на месте.

Упражнение 1: Приседания от 15 до 20 повторений + поднятие рук над головой

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три обратных отсчета, один отсчет)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 3: От 10 до 15 повторений каждой ноги в боковой планке + толкание колен (в боковой планке приведите верхнее колено к локтю и вытяните его)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 4: От 10 до 15 чередующихся касаний носками прямыми ногами

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 5: Полая задержка 30 секунд

Джулиан Ховард для Insider

По словам Кроуфорд, если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, вы почувствуете результаты примерно через шесть-восемь недель.«Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете видеть прогресс в своих выступлениях, а затем вы начнете видеть результаты», - говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + коленный привод

  1. Лягте на левый бок.
  2. Нажмите на пол и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни поставлены друг на друга.
  3. Держите пресс в напряжении и подтяните верхнее колено (правое колено) к локтю, затем вытянитесь.
  4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Чередование касаний пальцами прямой ноги

  1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога зависнет на несколько дюймов от земли.
  2. Потянитесь вверх и трижды коснитесь пальца ноги обеими руками. Убедитесь, что лопатки оторваны от земли, а шея должна быть длинной.
  3. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Hollow Hold

  1. Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой.Прижмите поясницу к полу.
  2. Контрактируйте свой абс. Это позволит вам приподнять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
  3. Удерживайте это положение 30 секунд.

15 лучших упражнений для похудания и подтяжки живота

Сделайте это для самого сексуального пресса КОГДА-ЛИБО!

Бросьте собаку! Придайте тонус вашей средней части тела, используя лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе.

Упражнения

Ab выходят за рамки обычного скручивания. Да, это то, что вам приходилось делать на физкультуре в средней школе. На самом деле, если вы хотите укрепить корпус и определить мышцы, вам следует варьировать упражнения, которые вы выполняете.

Область живота - это не просто одна большая мышца. Прямая мышца живота - это то, что вызывает эту знаменитую форму «шести кубиков». По обе стороны от них расположены внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота, которые часто называют естественным корсетом тела.Если вам нужен сильный, подтянутый пресс, вам нужно задействовать все эти мышцы, а это значит, что вам нужно больше, чем просто скручивания.

Разнообразие упражнений для пресса помогает задействовать все важные мышцы. Уделяйте время нижнему и верхнему прессу, а также бокам.

Кроме того, поскольку многие из нас накапливают жир в области живота, упражнения, включающие кардио, помогают нашему прессу выглядеть более четко. По мере того, как вы снижаете процентное содержание жира в организме, ваши мышцы лучше проявляют себя.

15 лучших упражнений для похудения и повышения тонуса живота

  • Альпинисты
  • Русский Твист
  • Подъемы ног
  • Обратный кранч
  • Планка с поворотом бедра
  • Планка от колена до локтя
  • Дровокол
  • Круги ногами сидя
  • Укрепление основных мышц
  • Велосипед Crunch
  • Падение до колена
  • Винт для пробки
  • Боковой отвод
  • Доска
  • Боковая планка

Что делать: Выберите 4–6 из этих лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе, и выполните рекомендуемое количество подходов.Между подходами делайте 30-60-секундные перерывы.

1. Альпинисты

Альпинисты - одно из тех упражнений на пресс, которые также используются как кардио. Чем быстрее вы пойдете, тем тяжелее придется работать вашему сердцу.

Они прорабатывают пресс, заставляя вас задействовать корпус в положении планки. Вы увидите, что вам нужно напрячь середину тела, чтобы выполнить это движение правильно. Альпинисты прорабатывают нижнюю часть живота, а также плечи и квадрицепсы.

Что делать: Выполните 3 подхода по 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

2. Русский Твист

Русский скручивание - одно из лучших упражнений для пресса, которое прорабатывает косые мышцы живота (боковые мышцы туловища). Если вы не отрываете ноги от земли, вы также проработаете нижнюю часть живота. Новички могут выполнять это упражнение без веса и добавлять гантели, когда становятся сильнее.

Что делать: Выполните 3 подхода по 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

3. Подъемники для ног

Дело в том, что подъемники для ног обманчиво просты. Первые несколько повторений не покажутся многообещающими, но к концу подхода ваш пресс начнет гореть. Гори детка Гори!

Подъемы ног нацелены на нижнюю часть живота. Вы также можете почувствовать, как ваши бедра работают, чтобы ваши ноги были выпрямлены вместе.

Что делать: Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4.Обратный кранч

Обратный кранч - более сложный вариант подъема ног. Вы добавляете дополнительную степень трудности, когда поднимаете бедра от земли. Этот дополнительный подъем смещает акцент на верхнюю часть пресса, делая обратные скручивания более разнообразным упражнением. Они нацелены на прямую мышцу живота и являются отличным упражнением, если вы хотите получить четкую упаковку из шести кубиков.

Что делать: Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Планка с поворотом бедра

Планка с поворотами бедра нацелена на косые и поперечные мышцы живота.Вы также получите небольшую нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши плечи и руки должны работать, чтобы удерживать вас в равновесии.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на правильном положении планки. Если вы слишком высоко поднимаете бедра в воздух или позволяете им слишком сильно провисать, фокус отвлекается от пресса. Кроме того, если вы слишком сильно раскачиваетесь из стороны в сторону, скорее всего, ваш пресс не задействован должным образом.

Что делать: Выполните 3 подхода по 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

6. Планка от колена до локтя

Эти сложные доски проработают мышцы кора, живота и спины. Чтобы поддерживать правильную форму, вам нужно задействовать все мышцы кора. Обязательно следите за видео и используйте правильную форму.

Что делать: Выполните 3 подхода по 24 повторения (по 12 с каждой стороны).

7. Дровокол

Дровокол - одно из самых эффективных упражнений на подтяжку стержня.Любое упражнение, требующее поворотов или скручивания туловища из стороны в сторону, прорабатывает косые мышцы живота. Они отлично подходят для подтягивания боков, мышц пресса и повышения устойчивости кора.

Что делать: Выполните 3 подхода по 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

8. Круги ног сидя

Возможно, вы помните приседания из урока физкультуры. Это движение нацелено на прямую мышцу живота. Круговые движения ног в положении сидя нацелены на внутренние и внешние косые мышцы и более эффективны для повышения тонуса брюшного пресса, чем приседания старой школы.

Что делать: Выполните 3 подхода по 10 повторений.

9. Как укрепить основные мышцы

Этот прием для начинающих и продвинутых. Это простое упражнение, которое укрепляет основные мышцы, что является ключевым при выполнении других перечисленных упражнений для пресса. Вам понравится этот ход.

Что делать: Выполните 3 подхода по 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).

10.Велосипед Crunch

Велосипедные скручивания похожи на русские скручивания, но действие больше сосредоточено на верхней части пресса.

При выполнении скручиваний на велосипеде вам нужно сосредоточиться на скорости и форме. Работайте как можно быстрее, не теряя формы. Чем быстрее вы идете, тем сильнее будет увеличиваться ваш пульс. Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сжигаете.

Что делать: Выполните 3 подхода по 24 повторения.

11.Падение на колено

Наколенники идеально подходят для работы с косыми ногами и подрезания этих упрямленных ручек в дополнение к укреплению сердцевины.

Что делать: Выполните 3 подхода по 15 повторений.

12. Винт для пробки

Эффективный, но простой ход, пробковый винт нацелен на нижние мышцы живота. Держите ноги прямо для этого упражнения.

Что делать: Выполните 3 подхода по 8 повторений.

13.Боковые отводы

Боковые изгибы используют отягощения, чтобы подтянуть косые мышцы живота. Это упражнение, направленное на наращивание силы и сжигание жира на животе. Включите его в свою тренировку, чтобы улучшить определение мышц.

Не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий.

Что делать: Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

14. Доска

Планка - одно из самых простых движений, которые вы можете делать.Тем не менее, это, вероятно, одно из самых эффективных упражнений для пресса. Всего за минуту ваши мышцы начнут гореть, а сердце биться чаще.

Планки охватывают все ваше тело, от плеч до пальцев ног. У нас есть пара разновидностей планок , которые вы можете попробовать, если захотите.

Что делать: Выполните 3 подхода по 45 секунд каждый.

15. Боковая планка

Боковая планка смещает акцент на косые мышцы живота.Удерживая позу, сосредоточьтесь на поднятых бедрах. Если вы позволите им провисать, ваши косые мышцы живота не сработают должным образом.

Что делать: Выполните 3 подхода по 45 секунд на каждую сторону.

Мы надеемся, что эти 15 движений помогут вам получить желаемый пресс. Это одни из лучших упражнений для похудания на животе и набора мышечной массы. Мы предлагаем выполнять тренировки пресса один или два раза в неделю в сочетании с кардио-тренировками и тренировками всего тела.

Если вам нужны предложения для хороших кардиотренировок, ознакомьтесь с некоторыми из наших программ HIIT , которые эффективны для быстрого сжигания жира! Кроме того, не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы вы могли сохранить все свои избранные!

7 лучших упражнений для пресса, чтобы сделать живот плоским и привести его в тонус

Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы.Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.

Ab упражнения помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота. Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота.И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы - это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые - это мышцы на внешней, нижней части живота. Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются у грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за придание вашей сердцевине такого «шестиугольного» вида. Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.

Клиенты меня часто спрашивают: как мне привести живот в тонус? Ответ - проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.

Сопутствующие

Упражнения для верха пресса

Подготовка для пилатеса

Это упражнение для верха пресса может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра.Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.

Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.

Досягаемость зацепа

Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку.Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от земли, протягивая руки к пальцам ног. Повторить 20 раз.

Сопутствующие

Внутренние и внешние наклонные упражнения

Велосипедные скручивания

Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу. Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.

Сопутствующие товары

Попеременное сидение на велосипеде

Держите ступни на земле, согнув колени, и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю.Повторите с левой стороны. Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела вместо того, чтобы полностью опускаться на землю.)

Боковые доски

Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией.Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно. Переключитесь на левую сторону.

Упражнения для нижней части пресса

Альпинист

Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди.Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!

Сопутствующие товары

Ножницы для пилатеса

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку. На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро.Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вы почувствуете это нижним и верхним прессом; Если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как укрепить пресс, лежа на животе

Статьи по теме

«Анатомия силы и фитнеса» описывает пресс как ряд взаимосвязанных мышц, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные и прямые мышцы живота. Вы можете не осознавать, что можете растянуть и укрепить мышцы живота, выполняя серию упражнений, лежа на животе. Если вы после шести кубиков пресса, вам придется избавиться от всех слоев жира, окружающих мышцы живота, прежде чем вы сможете увидеть свои мышцы под ним.Чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы, соблюдайте здоровую диету и включайте в свой еженедельный распорядок как минимум 150 минут кардиотренировок.

Поза Кобры

Шаг 1

Лягте животом на коврик для йоги.

Шаг 2

Прижмите ступни к коврику.

Шаг 3

Вытяните копчик вперед для устойчивости, кладя руки по обе стороны от груди.

Шаг 4

Держите локти близко к телу, когда поднимаете плечи, голову и верхнюю часть груди от пола.Включите мышцы живота, чтобы поднять грудь еще выше.

Step 5

Поднимите руки на несколько дюймов от пола, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Шаг 6

Опуститесь обратно на коврик.

Поза саранчи

Шаг 1

Лягте животом на коврик для йоги. Если вы чувствуете дискомфорт в этой позе, подложите под бедра сложенное одеяло.

Шаг 2

Вытяните копчик вперед и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать основные мышцы.

Шаг 3

Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола как можно выше, используя силу мышц брюшного пресса. Держите живот на полу.

Шаг 4

Опуститесь на коврик и отдохните.

Поза лука

Шаг 1

Лягте животом на коврик для йоги. При необходимости накройте бедра одеялом.

Шаг 2

Плотно прижмите копчик вперед и задействуйте мышцы живота.

Шаг 3

Согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам.

Шаг 4

Возьмитесь обеими руками за спину и возьмитесь за ступни с внешней стороны.

Шаг 5

Используйте силу основных мышц, чтобы оторвать верхнюю часть тела и ноги от земли. В зависимости от того, насколько гибки ваши мышцы, вы можете обнаружить, что не можете оторвать ноги от земли. Продолжайте практиковаться, и в конце концов ваши ноги поднимутся.

Упражнение для тазового дна лежа

Шаг 1

Лягте лицом вниз на коврик для йоги или другую удобную поверхность.

Шаг 2

Для удобства поверните голову набок или сложите руки и положите голову на руки, как на подушку.

Шаг 3

Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте мышцы, которые вы бы использовали, чтобы остановить отток мочи, - мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна и мышцы живота объединяются, образуя глубокие мышцы кора.

Шаг 4

Сожмите и расслабьте мышцы, делая до 30 повторений пульса, прежде чем сделать перерыв.Выполните до трех подходов к импульсам тазового дна.

Растяжка рук и ног лежа на животе

Шаг 1

Лягте на живот.

Шаг 2

Вытяните обе руки перед собой ладонями к полу.

Шаг 3

Выпрямите ноги позади себя, поставив ступни на пол.

Step 4

Включите мышцы живота, поднимая левую руку и правую ногу на несколько дюймов от пола.Сосредоточьтесь на использовании силы мышц живота, чтобы оторвать конечности от пола.

Шаг 5

Удерживайте 30 секунд, отпустите, а затем поменяйте сторону. Выполните еще два круга с каждой стороны.

Ссылки

Советы

  • Если вы находите позу кобры сложной, отложите практику позы саранчи или лука, пока не почувствуете себя более комфортно с коброй.

Предупреждения

  • Если вы чувствуете боль в пояснице при выполнении любого из этих упражнений, медленно выйдите из позы.Вы должны чувствовать сильное растяжение, но не чувствовать боли в этих позах.

Writer Bio

Николь Карлин - зарегистрированный преподаватель йоги. Ее сочинения были опубликованы в руководствах для учителей йоги и танцев для Академии POP Fizz. Карлин получила степень магистра гендерных исследований в Университете Биркбека в Лондоне и степень бакалавра психологии в Университете Темпл в Филадельфии.

Кредит изображения

PhotoObjects.net/PhotoObjects.net/Getty Images

8 повседневных способов сгладить пресс - Фитнес-центр

Вы думаете, что старая пословица «нет боли - нет пользы» полностью верна, когда дело доходит до вашего абс? Но это не так, - говорит Пейдж Уэнер, личный тренер из Чикаго.Есть множество способов, которыми вы можете заниматься спортом в течение всего дня и снижать вес - без многочасовой работы с ковриком в тренажерном зале или дома. С помощью этих советов вы можете работать над тем, чтобы подтянуть пресс по дороге на работу, на работе и когда вы отдыхаете дома. Более того, эти восемь движений достаточно просты, поэтому они являются идеальным стартовым упражнением для любого уровня подготовки:

  1. Возьмите пять для утреннего фитнеса: Балерины известны своим плоским животом, поэтому потратьте пять минут на копирование этого танцевального движения, когда Вы встаете утром: встаньте слева от стула и положите левую руку на спинку стула.Ноги держите вместе. Коснитесь пяток и вытяните пальцы ног так, чтобы образовался треугольник. Поднимите правую руку прямо вверх, тянитесь к потолку. Теперь наклонитесь вперед в талии, округлите спину и протяните правую руку к полу, касаясь ее, если можете. Удерживая позицию, напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Полное повторение должно занять около 20 секунд. Сделайте всего пять повторений, добавляя больше повторений по мере того, как вы чувствуете себя сильнее.
  2. Занимайтесь спортом в дороге: Едете на работу или пользуетесь общественным транспортом? По пути делайте изометрические сокращения. Втяните пресс и сожмите его, не задерживая дыхание. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите. Вот хороший способ убедиться, что вы делаете это достаточно, чтобы извлечь выгоду: «Повторите хотя бы две песни по радио», - говорит Вайнер.
  3. Потянитесь за столом: Когда вы будете на работе и за своим столом, попробуйте эти вращения сидя. Держите обеими руками полную бутылку с водой, пресс-папье или небольшую гирю.Сядьте прямо и держите бедра и колени вперед. Медленно вращайте бутылку с одной стороны тела на другую, сосредотачиваясь на сокращении косых мышц живота, советует Вайнер. Дополнительно: если вы сжимаете выбранный вами вес во время вращения, вы задействуете грудь.
  4. Попробуйте боковые изгибы перед обедом: «Это отличный способ сделать на работе, когда вам нужно растянуться», - говорит Вайнер. Встаньте и вытяните руки над головой, сожмите ладони вместе и держите руки прямыми.Потянитесь вверх и наклонитесь вправо как можно дальше, сосредотачиваясь на сокращении левой стороны талии. Вернитесь к центру и наклонитесь влево, сосредоточившись на сокращении правой стороны талии. Повторяйте от 30 до 60 секунд. Конечно, на вас могут быть странные взгляды ваших коллег, но как только они поймут, насколько хороша эта растяжка, они просто могут присоединиться к ней. кафетерий или в продуктовом магазине.Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был устойчивым и прямым. Медленно поднимите левую ногу на 3-6 дюймов от земли и балансируйте на правой ноге. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону, удерживая это положение от 10 до 15 секунд. Верните ногу на землю и повторите с правой ногой. Стремитесь сделать равное количество повторений каждой ногой, прежде чем дойдете до начала линии.
  5. Двигайтесь в середине дня: Вот еще одна тренировка для пресса, которую вы можете попробовать в середине дня за своим столом: встаньте и положите руки на стол прямо под плечи.Держа спину ровно, отведите одну ногу назад, а затем другую, пока ваше тело не сформируется в прямую линию. «Вы должны выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься», - говорит Уэнер. Теперь подойдите к столу. Повторяйте в течение 60 секунд или больше.
  6. Добавьте пресс после ужина: Когда вы расслабляетесь дома, встаньте с дивана и возьмите мяч для стабилизации, один из любимых фитнес-инструментов Уэнера. Для этой тренировки лягте на мяч, расположив его под поясницей. Руки заведите за голову или скрестите на груди.Напрягите пресс и оторвите туловище от мяча. Когда вы сокращаете мышцы живота, тяните нижнюю часть грудной клетки к бедрам. Опуститесь вниз, чтобы растянуть пресс. Мяч заставляет ваши ноги выполнять больше работы, чем просто скручивания на полу, объясняет Уэнер. Кроме того, поддержание баланса на мяче заставит вас задействовать все свое тело для равновесия.
  7. Упражнение перед сном: Лягте на пол на спину, вытянув ноги. Медленно поднимите правую ногу к потолку, одновременно поднимая левую руку.Скрестите ногу над телом так, чтобы пальцы ног соприкасались с кончиками пальцев (или поднесите их как можно ближе). Опустите и повторите с левой ногой и правой рукой. Двигайтесь медленно, чтобы контролировать движение, и сделайте как можно больше за пять минут.

Попробуйте эти упражнения на пресс в свой день, и вы начнете видеть результаты. Но, отмечает Вайнер, помните, что для того, чтобы живот действительно плоский, нужны не только упражнения. Не забывайте регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты, сжигая при этом больше калорий, чем потребляете.

Чтобы узнать больше о тенденциях и советах в области фитнеса, диеты и питания, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth .


Лучшие упражнения для брюшного пресса ниже пупка | Живите здоровым

Кимберли Кейнс Обновлено 29 апреля 2019 г.

Область под пупком, также называемая нижней частью живота, является распространенной проблемой для многих людей, особенно женщин. Хотя различные упражнения для брюшного пресса делают упор на эту область, мышца, которую вы прорабатываете, - это прямая мышца живота, которая проходит вертикально по всей длине вашего живота, от лобковой кости до грудины.Выполнение лучших упражнений на нижнюю часть живота в идеальной форме может улучшить ваши результаты.

Попытка подъема коленей в висе

Многие упражнения на нижнюю часть живота требуют поднятия ног или коленей. Подъем колен в висе ничем не отличается. Это упражнение можно выполнять в аппарате капитанского кресла, во время которого вы опираетесь спиной на подушку для спины, а предплечья на подушечки для рук, или на перекладину для подбородка с подвесными ремнями для пресса, что позволяет вашему телу висеть вертикально, а ваши плечи находятся в вертикальном положении. поддерживается ремнями.Это упражнение требует, чтобы вы использовали свой пресс, чтобы медленно поднять колени к груди, а затем опустить их. Повторите это 20 раз. Выполнение упражнения с прямыми ногами может усложнить задачу.

Выполняйте перекатывание ног лежа

По данным Американского совета по физическим упражнениям, маневры на велосипеде - одно из самых эффективных упражнений для пресса. Повороты ног в положении лежа несколько имитируют движения ног в этом упражнении. Это упражнение требует, чтобы вы лежали на полу лицом вверх, прижав нижнюю часть спины к полу.Затем вы поднимаете ноги под углом 45 градусов и подтягиваете колени к груди, а затем выталкиваете их назад велосипедным движением. Десять контролируемых повторений в каждом направлении должны заставить ваш пресс гореть. Утяжелители для лодыжек могут усложнить это упражнение.

Включите ножницы лежа

Ножницы вверх и вниз или поперек друг друга эффективно воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы живота. Во время этого упражнения вы лежите на спине с задействованным корпусом, чтобы минимизировать пространство между поясницей и полом.Это может быть проще, если вы сидите на руке. Затем поднимите обе ноги примерно на 2 дюйма над полом и начните срезать их под углом 45 градусов, а затем снова опустите, чтобы парить над полом. После 20 повторений поднимите обе ноги примерно на 30 градусов и сожмите их ножницами 20 раз.

Включите пресс в свой распорядок дня

Всегда выполняйте разминку перед выполнением упражнений на укрепление живота. Как вариант, делайте упражнения в середине своей обычной тренировки, когда ваше тело уже нагрето.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или состояние здоровья, заранее проконсультируйтесь с врачом и подумайте о найме личного тренера, который научит вас правильной форме.

Разрушьте миф

Чтобы избежать разочарования, важно понимать, что упражнения на пресс не уменьшают жир на животе. Они только укрепляют мышцы под жиром. Если у вас избыток жира на животе, вы должны уменьшить его общее количество, придерживаясь разумной низкокалорийной диеты и регулярно проводя кардио- и силовые тренировки.Когда общее количество жира в организме уменьшается, уменьшается и жир на животе, а упражнения для брюшного пресса гарантируют, что ваш живот будет выглядеть подтянутым и подтянутым.

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора не должно занимать большую часть дня. Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать.Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые сделают ваше ядро ​​сильным, как сталь.

На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистым питанием (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы использовать эти движения в конце кардиотренировки или выполнять их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки. А если вы больше жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 V Ups

  1. Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки над головой.
  2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.
  3. Повторять в течение 60 секунд.

Сделайте это проще: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

2 Велосипедный кранч

  1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
  2. Поочередное сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с поворотом противоположных локтей в сторону согнутого колена. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.

3 Планка

1. Начните с рук и коленей. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носки и поднимая тело по прямой линии.

2. Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой линии.(Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.

4 Обратное отбивание гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприседание, и держите гантель обеими руками в сторону.
  2. Удерживая туловище в напряжении, встаньте прямо и поднимите вес над противоположным плечом, поворачивая туловище при подъеме.
  3. Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5 Обратный кранч

  1. Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Поднимите ступни прямо над землей, носки наверху.
  2. Одним быстрым движением поднесите ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола. Повторяйте 60 секунд.

Сделайте сложнее: Добавьте изометрический кран, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.

6 Планка Джек

  1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.
  2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.

7 Альпинист с мячом стабильности

1. Расположите руки на расстоянии 18–24 дюймов на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.(Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)

2. Держа туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или сделайте столько, сколько сможете, за 60 секунд.

Сделайте это проще: Отбросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.

8 Флаттер пинки

1.Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.

2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали так, чтобы ступни не касались пола. Продолжайте 30 секунд.

Сделайте это проще: Положите руки немного за ягодицы, следя за тем, чтобы нижняя часть спины по-прежнему находилась на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть пространства, так как это может привести к травме.)

9 Кранч через плечо стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.

    2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

    10 Кранч с длинными руками

    1.Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.

    2. Включите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку. Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.

    11 Боковая планка

    1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу.Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

      Сделайте сложнее: После того, как вы окажетесь на прямой линии, опускайте бедра, пока они не окажутся чуть выше пола. Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.

      12 Боковое приседание

      1.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, носки ног вперед. Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

      2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне. (Ваш вес автоматически сместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)

      3. Вернитесь в центр, опустите в другое приседание и повторите, на этот раз повернув вправо и повернув влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны.Повторяйте 60 секунд.

      13 Подъем ног

      Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам. Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.

      Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола).Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 60 секунд.

        14 Свернуть

        1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу. Вытяните руки прямо над головой.

        2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.

        3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте 60 секунд.

        15 Русский Твист

        1. Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

        2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.

        Сделайте сложнее: Поднимите ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *