Рубрика

Как укрепить пресс: Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
  3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

Для опытных занимающихся:

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. "Сотня"

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 "пульсаций".

3. "Охотничья собака"

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

  1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
  2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
  3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
  4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
  5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
  6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
  7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
  8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

  • Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
  • Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.
  • Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.
  • Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
  • Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
  • Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
  • Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
  • Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
  • Чередуйте скручивания с двух ног.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

  • Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
  • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
  • Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

  • Выполняйте утром натощак.
  • Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
  • Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
  • Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
  • Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
  • Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

  • Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант – с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй – с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
  • Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
  • Планки челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома – идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» – до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
  • Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам – 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше – 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами – 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка – must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день – не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу – быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как укрепить мышцы живота?

Приближается лето – ласковое море, золотые пляжи, бархатный загар, романтика… Приятно вышагивать в ярком платьице по залитому солнцем городу, не стесняясь своего тела и не комплексуя по поводу своей физической формы.

Конечно, недостаток движения и зима безжалостно прошлись по нашему внешнему виду – лицо отдает синеватой бледностью, талия и бедра не отличаются упругостью, а настроение апатии и безразличия нет-нет, да и опять провоцирует непреодолимое желание ничего не делать.

И совершенно напрасно обладательницы пышных форм считают, что физические упражнения – это не для них, ведь как ни старайся, а кубики на прессе все равно видны не будут. Бесформенный живот сразу бросается в глаза, выдавая полное отсутствие физических нагрузок, тогда как «подтянутая» полнота приятно радует мужской глаз.

Крепкие мышцы живота – залог здоровья

Выпирающий из-за слабости брюшных мышц живот – не очень красивое зрелище. Так что вопрос «зачем укреплять мышцы живота?» – вопрос риторический. Чтобы было красиво и сексуально, чтобы было приятно его другим показать и самой полюбоваться, и для здоровья это очень важно – ведь брюшные мышцы являются поддержкой всех внутренних органов, расположенных в нижней части туловища, – в первую очередь, женских органов.

Слабые мышцы брюшного пресса способствуют опущению матки и яичников, а также нарушению функциональной работы желудка, почек, кишечника. По мнению специалистов, состояние сердца и сосудов также напрямую зависит от объема талии.

Укрепляем мышцы живота

Однако выпирающий живот – это не только слабые мышцы. Это и излишний жировой слой, который делает нашу талию шире, фигуру – тяжелей, а живот – некрасивым и бесформенным.

Для мышц живота существует множество упражнений, различных по эффективности, по нагрузке, по срокам получения желаемых результатов. Занятия можно проводить в тренажерном зале, в фитнес-центре и в домашних условиях.

Результат физических занятий, конечно, зависит от их интенсивности, от питания, от образа жизни человека. Но если следовать рекомендациям, приведенным ниже, ваша фигура обязательно станет более подтянутой, несколько сантиметров на талии уйдут, а главное, укрепится брюшной пресс.

Чтобы сделать живот красивым и подтянутым, нужно убрать излишний жир в области талии, следовательно, для начала необходимы упражнения, направленные на устранение жировых отложений.

Занимаясь за 2 часа до еды или через 2 после, можно ускорить метаболизм в организме. При интенсивных тренировках и при отсутствии энергетической помощи извне, ваш организм начинает сжигать подкожный жир.

Упражнения на брюшной пресс

Комплекс из нескольких несложных упражнений поможет избавиться от лишних жировых отложений в области талии и укрепит брюшные мышцы. Выполнять все упражнения желательно в медленном темпе, постоянно держа пресс в напряженном состоянии, тогда занятия будут более эффективными и помогут быстрее достичь желаемого результата:

  1. Лежа на полу на спине, подтягиваем поочередно каждую ногу к груди, каждый раз фиксируя это положение на несколько секунд.
  2. Лежа на полу, отрываем бедра от пола. Ноги находятся в согнутом положении. Фиксируем положение.
  3. Упражнение «Березка». Лежа на полу, опираясь на вытянутые руки, поднять вытянутые или согнутые в коленях ноги. Задержаться в самой высокой точке.
  4. Лежа на спине с сомкнутыми на затылке руками, медленно поднимать верхнюю часть тела, переходя в положение сидя. Затем также медленно, держа пресс, опускаться в исходное положение.
  5. Лежа на спине, с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, пытаться достать до пола с разных сторон, медленно поворачиваясь вправо и влево. 

Упражнений на поддержку мышц живота очень много, их даже можно придумать самим, главное, чтобы при их выполнении, чувствовалось напряжение брюшных мышц. Это повороты и скручивания вокруг талии, поднятие в положении лежа верхней части тела, затем ног, наклоны вправо-влево, вперед-назад.

Не стоит забывать и о хула-хупе. Вращение обруча, которое можно делать по пять-десять минут несколько раз в день, поможет быстрее скорректировать талию и укрепить мышцы на животе.

Укреплять мышцы живота можно в течение всего дня. Напрягая и расслабляя брюшные мышцы, сидя за компьютером, находясь в транспорте, готовя обед дома, вы будете давать им нагрузку. Мышцы привыкнут быть в напряженном состоянии, и если поначалу это будет нелегко, то постепенно, вы станете делать это непроизвольно и скоро заметите улучшение форм вашего тела.

Алиса Грамова специально для www.big-size.ru
(использование материалов возможно только с разрешения создателей сайта с обязательным указанием первоисточника активной индексируемой ссылкой)

Упражнения для брюшного пресса

Редакция «Так Просто!» любит спорт, поэтому сегодня охотно делится с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий — и ты заметишь первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету. И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

    Начальный уровень

  1. Пресс-бабочка
    Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
  2. Упражнение для косых мышц живота
    Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
  3. Планка
    В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.
  4. Средний уровень

  5. Тянемся к носочкам!
    Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.
  6. Велосипед
    В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.
  7. Продвинутый уровень

  8. Колени вверх
    Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
  9. Ноги по сторонам
    Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
  10. Упражнение с мячом
    В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!

Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

10 советов для укрепления пресса

Укрепление мышц брюшного пресса является необходимой составляющей серьёзных тренировок в тренажёрном зале или дома. Дело в том, что эти мышцы выполняют важнейшую роль в стабилизации положения тела и относятся к группе так называемого ядра (от англ. «core»), в которую кроме пресса также входит низ спины, приводящие мышцы, ягодичные и др. Данные мышцы помогают фиксировать положение тела, что сохраняет прочность и устойчивость при выполнении базовых упражнений и защищает от травм. Кроме того, крепкий пресс и всё ядро в целом важны и в других ситуациях, например, в бытовых, когда, скажем, необходимо удержаться на скользком льду и не упасть, или при занятиях единоборствами, где укреплённые мышцы ядра помогают противодействовать противнику, а стальной пресс защищает при ударах по корпусу. В общем, как ни крути, но мышцы пресса практически везде оказываются в центре. Кстати, и в визуальном плане тоже, ведь рельефный пресс прекрасно дополняет общий вид мускулатуры, а вот если кубики плохо заметны, то и все мышцы выглядят уже не столь впечатляюще. Далее мы рассмотрим десять примеров по улучшению состояния мышц брюшного пресса.

Регулярные тренировки. Как и любая другая мышечная группа, пресс прогрессирует только при регулярных нагрузках, а значит всевозможные скручивания (сгибание туловища из положения лёжа) и подъёмы ног в висе должны стать такой же обязательной частью комплекса, как и упражнения для грудных, бицепсов, трицепсов, спины или ног. Однако перетренированность здесь тоже не нужна, ведь в этом случае чрезмерно вырабатывается гормон картизол, разрушающий мышцы, поэтому нет необходимости в каждодневном тренинге пресса. Наиболее оптимальный вариант подразумевает проработку брюшного пресса через день, например, в понедельник, среду и пятницу, после чего следуют два выходных дня и всё начинается снова.

Правильная очерёдность. Не стоит выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, так как из-за утомления его стабилизирующая функция снижается, в результате чего в базовых движениях теряется эффективность и возрастёт риск травмы. Особенно это касается приседаний и упражнений для спины. Лучше всего тренировать пресс в завершении комплекса, ведь мышцам живота перед целевой нагрузкой также необходима разминка, иначе их может сводить, а после всех предыдущих движений они наиболее размяты и готовы к заключительной работе.

Темп повторений и сами упражнения периодически меняются. Чтобы внести разнообразие в рутинный тренинг, необходимо иногда его обновлять. Это обеспечит свежую реакцию мышц, повысит прогресс, а также позволит проработать несколько иные области мышц живота. В скручиваниях новшеством может стать поворот корпуса влево или вправо в верхней точке амплитуды движения, что усилит проработку косых мышц. В подъёмах ног в висе тоже можно прицельно проработать косые мышцы, поднимая ноги с акцентом на левую или правую сторону (как на фото). Кроме того, темп выполнения иногда надо менять. Например, сегодня делаем в замедленном темпе, добиваясь сильного жжения в мышцах пресса при относительно небольшом количестве повторений в сете (15-20), а в следующий раз — чуть в ускоренном, где повторений уже больше (25-30). Периодически можно использовать дополнительный вес (блин от штанги) в скручиваниях на наклонной скамье или подъёмах корпуса на «римском стуле». Более силовая проработка пресса окажет мощное действие. Количество повторений в этом случае уже меньше. Такие обновления, как правило, хорошо повышают результативность.

Диета очень важна. Упражнения задают мышцам живота тон, укрепляя их, но чтобы кубики максимально проявились, необходимо снизить количество подкожного жира. Диета здесь играет ключевую роль, ведь ограниченное потребление жиров и простых (быстрых) углеводов поможет добиться желаемых перемен. Однако ко всему следует применять разумный подход, чтобы получать преимущества по разным направлениям. К примеру, когда речь заходит о жирах, то в первую очередь имеются ввиду насыщенные (вредные) жиры, влияющие на излишнюю полноту, но вот полезные ненасыщенные жиры омега-3 совсем не попадают в эту категорию. Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и работоспособность головного мозга, поэтому их количество ни в коем случае нельзя сокращать, а, наоборот, частично заменить ими урезанное потребление насыщенных жиров. Для этого надо добавлять в рацион больше продуктов с омега-3 (жирная рыба, рыжиковое или льняное масло, орехи и т.д.). Ещё один важный момент заключается в процентном соотношении жиров в рационе. Нельзя чрезмерно их снижать. Если жиров в рационе окажется менее 15% относительно белков и углеводов, то может снизиться выработка тестостерона и спортивные результаты, да и самочувствие в целом, начнут ухудшаться. Следующий важный аспект, касаемый диеты, заключается в потреблении углеводов. Необходимо сделать акцент на сложные углеводы (каши (кроме манной), изделия из цельнозерновой муки, овощи) и сократить потребление простых в основной части дня, так как избыток простых углеводов, вроде обычного сахара, может отрицательно сказаться на обмене веществ, усиливая производство инсулина, тем самым провоцируя накопление жировых отложений. А вот сразу после тренировки простые углеводы будут гораздо более актуальны, ведь они быстро восполняют энергию. Также следует обратить внимание на растительные волокна (клетчатка). Они очень полезны для здоровья и ускоряют процесс похудения. В среднем рекомендуется потребление 30-40 граммов волокон в день, причём треть этой нормы нужно покрывать за счёт нерастворимых волокон. Потребление цельного зерна, богатого волокнами и «волокнистых» овощей, таких как сырая капуста и морковь — это лучший способ получить суточную норму.

Ешьте понемногу, но часто. Еда — это термогенный процесс в том смысле, что наш организм, расщепляя пищу, «сжигает» определенное число калорий. По части термогенности белок намного превосходит углеводы, а те, в свою очередь, «термогеннее» жиров. Отсюда следует, что для эффективной сгонки жира нужно есть каждые 2-3 часа или 5-7 раз в день. Каждый приём пищи должен содержать небольшое количество жиров (в среднем 15% от общей калорийности), умеренное — углеводов (40-50%) и большое количество высококачественного белка (40-50%). Такая схема питания позволит расходовать максимум калорий в состоянии покоя, то есть будет способствовать пассивному «жиросжиганию».

Принцип сжигания жира. Научно установлено, что при одинаковой интенсивности тренировок мужчины сжигают меньше жира в сравнении с женщинами. Их организм использует в качестве топлива в основном запасы углеводов, тогда как у женщин в первую очередь, наоборот, сжигается жир, а углеводы расходуются лишь в крайнем случае. Вывод однозначен: мужчинам надо тренироваться дольше с невысокой интенсивностью (в среднем 65% от максимального пульса в минуту). Женщинам, напротив, лучше проводить тренировки с высоким уровнем интенсивности, например, «спиннинг» с переменным ритмом (фитнес-программа на специальных велотренажерах, имитирующая велогонку с нагрузкой разной степени интенсивности). Это приведет к большему сжиганию жира и калорий.

Аэробный тренинг. Если главная цель тренировок — тонкая талия, то аэробные нагрузки окажутся как нельзя кстати. Регулярное выполнение упражнений на кардиотренажёрах отлично стимулирет «прорисовку» мышц пресса, усиливая сжигание жира в области талии. Кардиотренинг лучше всего проводить в конце тренировки. Систематическое посещение бассейна тоже может стать эффективным подспорьем в деле самосовершенствования. Плавание отлично сжигает калории, а при вольном стиле (кроль на груди) прицельно работают косые мышцы пресса. Однако не стоит совмещать водный тренинг с посещением тренажёрного зала в один день, ведь постепенно может возникнуть перетренированность из-за слишком утомляющих нагрузок. Лучше проводить эти мероприятия в разные дни и добиваться в каждом из них хороших результатов.

Дыхание. При выполнении любых упражнений на пресс необходимо правильное дыхание. В нижней точке амплитуды делается вдох, а при подъёме (корпуса или ног в висе) — выдох. Это важно, ведь так мышцы пресса можно хорошо напрягать в верхней точке амплитуды, обеспечивая их наилучшую проработку. Плюс ко всему можно задерживаться на секунду-две в положении максимального напряжения, что усилит эффективность.

Втягивайте живот. Данный приём является хорошим дополнением в укреплении пресса. Под прямой мышцей живота пролегает еще одна мышца с функцией корсета. Если её периодически напрягать за счёт сильного втягивания пресса и удерживать несколько секунд в сокращённом состоянии, то она повысит тонус и сократит свою длину. Но самое главное в том, что постепенно эта мышца сохраняется в таком виде, что означает более плоский живот.

Психологическая подготовка. Так как упражнения для пресса выполняются в конце тренировки, то здесь крайне важно сохранить психологический настрой и целеустремлённость. Для этого необходимо чётко настроить себя ещё в начале всего комплекса, что наряду с развитием определённых групп мышц основной задачей также является укрепление и «прорисовка» пресса. Такое ментальное напоминание фиксирует идею и способствует мобилизации энергии для качественного тренинга мышц живота. Позитивные мысли о главной цели своих тренировок тоже мощно воздействуют на психику, усиливая концентрацию и стремление выполнить все намеченные подходы.

 

 

Читайте также:

Эффективные упражнения для тренировки пресса

5 видов кардиотренировок для развития выносливости и сжигания жира

Лучшие кардиотренажёры

Тренировки в домашних условиях

Упражнение «Планка»

Функции углеводов в бодибилдинге

Что общего между жиросжигателями, аминокислотами BCAA и сывороточным протеином?

Эффективность плавания

Особенности тренинга при разных типах телосложения

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Выполняются при заболеваниях коленных и тазобедренных суставов.

Упр. 1. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на спину, согнуть но­ги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки вытянуть перед собой. Не отрывая стопы от пола и не смещая их, попытаться плавно, без рывков сесть (вряд ли это получится, но не смущайтесь: главное, создать достаточное напряжение мышц пресса). Внимание: двигаясь вперед, старайтесь не округ­лять спину, держите ее прямой. Тянитесь вперед грудью, а не руками. И не вы­прямляйте согнутые в коленях ноги.

Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медлен­но вернитесь в исходную позицию. После короткого отдыха нужно повторить упражнение 8-12 раз в динамике: медленно вперед, очень медленно назад. Если вам удается плавно садиться, не округляя спины, то выполняйте упражне­ние только динамически, медленно садясь и ложась (не отрывая стоп от пола!) 8-12 раз. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать» мышцы поясницы.

Упр. 2. Из предыдущего исходного положения пытать­ся сесть с поворотами поочередно вправо и влево. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота. Выполнять очень медленно и осторожно, резкие движения могут вызвать проблемы с поясницей. Упражнение делать только в динамике, по 7-8 раз в каждую сторону.

Упр. 3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Медленно подтянуть согнутые ноги к груди, затем медленно опустить согнуты» ноги на пол. Выполнять упражнение только в динамике, без рывков и резких движений, 12-15 раз. Поднимая ноги, старайтесь не отрывать таз от пола, то есть не запрокидывайте его вверх.

Упр. 4. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение: лечь на спину, сцепить руки на затылке. Ноги согнуть в коленях.

Медленно подтягивать согнутые ноги к груди, одновременно приближая к ним голову и плечи, стараться локтями дотронуться до коленей. Упражнение вы­полнять только в динамике, очень медленно двигаясь вверх и очень медленно вниз, 8-10 раз, без рывков и резких движений.

Упр. 5. Исходное положение: лечь на спину. Руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях.

Очень медленно и плавно по очереди подтягивать согнутое колено левой ноги к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Выполнить упражнение по 5-8 раз каждой ногой.

Упр. 6. Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги, руки сцепить на затылке. Упражнение выполняется поэтапно: сначала, не разнимая рук, по­тянуть шею вперед и прижать подбородок к груди. Затем, не разгибая шеи, медленно приподнять прямые ноги и удерживать их под углом 30° в течение 30-40 секунд. После этого опустить ноги и выполнить упражнение в динами­ке, медленно поднимая и медленно опуская прямые ноги, 8-12 раз. Делать упражнение очень плавно, без рывков и резких движений. Внимание! Выполняя упражнение, постарайтесь по возможности прижимать поясницу к полу. Это убережет поясницу от перенагрузки и болевых ощущений.

Упр. 7. Исходное положе­ние: лечь на спину, руки поло­жить вдоль тела. Медленно приподнять прямые ноги над полом. Удерживая их под углом не выше 30°, плавно развести в стороны как можно шире. Затем медленно сбли­зить ноги и сделать ими пере­хлест - правая нога проходит над левой. Не опуская ног, опять медленно развести их широко в стороны, после чего вновь сделать перехлест «ножницами», но теперь про­вести левую ногу над правой. Повторить весь цикл 4-6 раз. Движения ногами должны быть плавными, без рывков. Если выполнять «ножницы» для вас трудно, достаточно будет просто медленно разво­дить и сводить прямые ноги. Выполнить 10-15 таких сведе­нии-разведении.


Восстановление и укрепление мышц спины и брюшного пресса

Упражнения для восстановления мышц спины и пресса, которые знает большинство людей с детского сада, школы, не предназначены для гармоничного и естественного укрепления организма. Широко известные упражнения на пресс ведут лишь к накачиванию мышц и не учитывают, что в результате их использования может страдать позвоночник, суставы, связки. И особенно – после перенесенной травмы позвоночника, когда восстановление мышц спины должно проходить под строгим контролем врача – все самые эффективные упражнения на пресс после травм отбирает он, любая самодеятельность чревата серьезными последствиями.

Кстати, привычные нам со школы упражнения под название «для брюшного пресса» на самом деле воздействуют на подвздошно-поясничные мышцы и сгибатели тазобедренного сустава. Брюшной пресс тренировать так, как люди привыкли это делать в соответствии со школьной программой и программой многих секций, нельзя.

Укрепление мышц спины при межпозвоночной грыже, остеохондрозе, сколиозе

Высококвалифицированные врачи центра Экзарта обучают, как правильно делать гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника, чтобы не вредить другим частям тела, мышцам, связкам. Хорошо помогают при восстановлении после травм тренажеры для укрепления мышц спины, используемые в нашем центре.

Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально на основе данных функциональной диагностики. Нужно четко понимать, в каких именно мышцах слабость, а какие слишком накачаны или перетружены. Важно достичь баланса, чтобы избежать воспалительных процессов, вывихов и др. Массаж и комплекс ЛФК для укрепления мышц спины под контролем опытного врача центра Экзарта помогут позабыть о проблемах со спиной и жить полноценной жизнью.

Особенности зарядки для укрепления мышц пресса, спины и позвоночника

Упражнения для укрепления мышц шеи, спины и позвоночника, брюшного пресса, используемые в реабилитационном центре Экзарта, нацелены не на «накачивание», а на выработку нервно-мышечного контроля. Человек должен иметь такую силу, чтобы совершать любые необходимые ему действия правильно, контролируемо на каждом этапе и без вреда для организма.

Если человек – спортсмен, у него должны быть в равной степени укреплены все мышцы, которые уберегут его позвоночник и суставы от травм при выполнении соответствующих его спорту действий, с какой бы скоростью и при каких бы обстоятельствах он их ни выполнял. В некоторой степени упражнения для укрепление мышц спины Бубновского тоже стремятся к этому результату, но многое в его комплексах не позволяет задействовать все возможности человеческого тела для достижения наилучших результатов.

Хотите восстановить или укрепить мышцы спины или брюшного пресса? Обращайтесь:

12 советов, чтобы увеличить свой Плечи Пресс

Там есть что-то, несомненно, мощное о том, масштабны, определенных плечи.

Это способствует желанной форме V-образной формы, добавляет четкости руке и является верным признаком огромной силы толчка.

Сильные плечи улучшат ваши другие жимовые упражнения, не говоря уже о том, как вы выглядите в одежде и вне ее.

За эти годы я много чего пробовал, чтобы накачать плечи, и, без сомнения, одним из ключей было увеличение моей силы в жиме плеч.

Ниже приведены 12 советов, которые я использовал, чтобы поднимать больше и наращивать плечи, теперь ваша очередь.

# 1: Применение прогрессивной перегрузки с микронагрузкой

Надеюсь, вы полностью осведомлены о термине «прогрессивная перегрузка» и читали об этом в одной из моих других статей о советах по поднятию тяжестей или где-то еще, но вот напоминание о прогрессивной перегрузке является одним из наиболее важных факторов, когда речь идет о достижении прогресса в долгосрочной перспективе, и представляет собой преднамеренный акт по поддержанию вашего тела в напряжении каждый раз, когда он начинает адаптироваться к стимулу, которому вы его подвергаете.

Например, если вы выполняете 3 подхода военного жима со штангой стоя с 50 кг по 6 повторений и выполняете все 3 подхода по 6 повторений, то пора увеличить вес в следующем упражнении.

Теперь, когда вы впервые начнете тренироваться, вернетесь после перерыва или переключитесь на новое упражнение, вы обнаружите, что можете увеличивать вес на штанге неделю за неделей без особых проблем.

Однако по мере того, как вы переходите от новичка к атлету продвинутого уровня, вам будет трудно продолжать добавлять 5 кг к штанге в каждой тренировке.Когда это произойдет, вы захотите переключиться на использование микронагрузки, чтобы продолжать применять прогрессивную перегрузку и добиваться прогресса.

Как следует из названия, это означает добавление меньшего количества к грифу каждый раз, когда вы выполняете свой подход и цель повторений. Например, вместо того, чтобы прибавлять 5 кг еженедельно, вы обнаружите, что будете добавлять 3 кг, 2,5 кг или даже 2 кг каждые пару недель.

Делая это, вы продолжите наращивать силу и наращивать мышцы, добавляя вес к грифу.

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных плеч

# 2: Жим тяжелого веса на плече

Всем должно быть довольно ясно, что для увеличения веса штанги вам необходимо становиться сильнее, а чтобы стать сильнее, нужно тренироваться на силу.Исследование (1) было направлено на то, чтобы увидеть, какое количество повторений приведет к наиболее быстрому увеличению силы.

Они взяли 199 студентов мужского пола и разделили их на 9 групп. Каждая группа тренировалась с разными повторениями в каждом подходе из следующего набора повторений; 2ПМ, 4ПМ, 6ПМ, 8ПМ, 10ПМ и 12ПМ.

Их тестировали до и после завершения 12-недельной прогрессивной программы, и исследователи пришли к выводу, что оптимальное количество повторений для силы составляет от 3 до 9 повторений.

Это означает, что если вы хотите поднять больше с помощью жима плечом, вам необходимо тренировать это движение на силу.

Связано: Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы

# 3: Визуализируйте свои движения

Никогда не недооценивайте силу ума, когда дело доходит до подъема чего-то тяжелого. Простое изменение мышления с «нет, это слишком тяжело» на «я собираюсь раздавить это» может иметь огромное значение.

  • Исследования показывают, что использование таких инструментов, как визуализация (2), когда вы представляете себя успешно выполняющим упражнение, может улучшить результаты в силовых тренировках. Кроме того, обширный обзор исследования (3) пришел к выводу, что «умственная практика оказывает положительное и значительное влияние на производительность».

  • Fu Другое исследование (4) показывает, что отрицательные образы ухудшают производительность, в то время как постоянные положительные образы улучшают производительность, демонстрируя, таким образом, важность устранения мыслей о том, что вы не можете выполнить упражнение или увидеть себя. практически отсутствует завершение.

Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь сделать свой первый подход, найдите время, чтобы визуализировать себя выполняющим его, подумайте о том, что вы будете чувствовать, и представьте, как вы успешно выполняете упражнение. Вы будете удивлены, как это повлияет на вашу производительность.

# 4: Носите правильную обувь

Когда я только начинал тренироваться, я не особо ценил ту обувь, которую я использовал, и, возможно, вы тоже. Я имею в виду, что обувь - это правильно, какая разница? … Ну на самом деле довольно много.

Можно носить неправильную обувь;

Тем не менее, ношение правильной обуви может повысить вашу производительность, обеспечивая надежную и устойчивую основу для выработки силы и баланса.

Это не означает, что вам нужно купить себе олимпийскую обувь для подъема, но это означает, что вам следует подумать о том, чтобы надеть что-то с плоской твердой подошвой, например Converses или что-то подобное, вместо мягких каблуков с мягкой подошвой, которые часто встречаются в кроссовках.

# 5: Увеличьте силу трицепса

При выполнении жима плечами ваши плечи, очевидно, являются основными движущими силами и должны быть в центре вашего подъема, когда вы работаете над мышечной связью.Подумайте о том, что они чувствуют во время движения, и по-настоящему постарайтесь «почувствовать» их работу.

Однако это не единственные мышцы, участвующие в подъеме, ваши трицепсы также действуют как второстепенные мышцы при подъеме.

Чтобы поднять больший вес с помощью жима плечами, вы также должны потратить некоторое время на прямую работу трицепсов, чтобы увеличить вес, с которым они могут справиться, что, в свою очередь, сделает жим плечом сильнее.

Хорошие упражнения для этого:

  • Skull Crushers

  • Жим лежа узким хватом

  • Отжимания с отягощениями

  • Разгибания над головой

  • Отжимания на веревке, конечно,

  • Сам по себе жим от плеч поможет улучшить силу трицепса, но если вы обнаружите, что они становятся ограничивающим фактором в том, сколько вы можете нажимать, попробуйте сосредоточиться на наращивании силы трицепса.

    # 6: Правильно расположите руку при жиме штанги

    Рукоятка во время тренировки жима плечом может либо сделать, либо сломать ваш подъем.

    Слишком широкий или слишком узкий, и вам будет сложно набраться необходимой силы, чтобы поднять штангу над головой, в то же время увеличивая риск чрезмерной нагрузки на плечи. Вместо этого вы хотите расположить руки сразу за плечами, чтобы ваши запястья были прямыми, а предплечья - вертикально.

    Это дает вам оптимальную позицию для толчка и настраивает с самого начала.

    # 7: Примите правильную стойку

    После того, как вы взяли штангу в правильном положении и вышли из стойки, вам нужно принять правильную стойку, чтобы обеспечить устойчивую основу для толчка.

    У вас есть 2 основных варианта.

    1. Во-первых, стопы должны быть параллельны, поставлены между бедрами и шириной плеч, эта стойка достаточно широкая, чтобы обеспечить равновесие и стабильность при нажатии.Если вы поставите ступни слишком близко друг к другу, вам будет сложно удержать равновесие, а слишком широкий подъем сделает подъем неловким и трудным, так как вы не сможете передать столько силы через ноги.

    2. Второй вариант - это разделенная или смещенная стойка, при которой одна ступня находится немного впереди бедер, а другая - немного сзади. В этой стойке вы все равно должны держать ступни между бедрами и шириной плеч.

    Что касается того, что вам следует использовать, это зависит от личных предпочтений, но вы должны поэкспериментировать с обоими, чтобы увидеть, какая из них обеспечит вам наиболее стабильную базу поддержки.Помните, что стабильная база означает больше уверенности, больше силы толчка и больше силы.

    # 8: Меняйте диапазон повторений

    Изменение диапазона повторений - это фантастический инструмент, который поможет вам преодолеть плато силы и продолжить прогресс. В большинстве случаев вы будете отлично тренироваться в пределах установленного диапазона повторений и применять прогрессивную перегрузку с помощью микронагрузки, но неизбежно наступит момент, когда вам будет сложно добавить какой-либо вес к грифу.

    Именно на этом этапе вы можете варьировать диапазон повторений, чтобы помочь вам прорваться через это плато силы и снова начать движение.У вас есть несколько вариантов:

    1. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

    2. Увеличьте количество повторений, но уменьшите вес

    Выполните одно из этих действий в течение пары недель, чтобы получить необходимый стимул. чтобы прорваться через плато силы и вернуться на правильный путь, когда вы вернетесь к своему обычному диапазону повторений и весу.

    # 9: Избегайте тренажера Смита, используйте вместо него штанги или гантели

    Чтобы понять, почему вам сначала следует избегать тренажера Смита, вам нужно четко обозначить путь, по которому штанга должна идти при жиме плечом.

    После того, как вы настроили хват и подъемную стойку, штанга должна начинаться под подбородком. Из этого положения, если вы нажмете штангу вверх, она упадет в подбородок, поэтому, когда вы начнете нажимать на штангу прямо вверх, слегка подтолкните бедра вперед, чтобы вы могли наклонить голову назад и позволить штанге подняться. прямо перед вашим лицом.

    Продолжайте нажимать вверх, пока ваши руки не достигнут заблокированного положения, отсюда протолкните голову через щель, созданную руками.Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы обеспечить стабильность и силу.

    Опустите штангу вниз, чтобы имитировать путь, по которому штанга поднималась вверх.

    Хотя во время военного жима штанга проходит довольно строго вертикальный маршрут, все же не рекомендуется использовать кузнечный станок для выполнения этого упражнения.

    Для этого есть ряд причин:

    • Смит-машина снижает работу мышц-стабилизаторов меньшего размера

    • В кузнечной машине используется фиксированная траектория стержня, которая не допускает естественного движения

    • Исследования (5) показывают, что тренажер Смита уступает штанге как в жиме лежа, так и в приседаниях.Разумно предположить то же самое и в жиме с плеч.

    Для увеличения силы придерживайтесь жима плечами либо со штангой, либо с гантелями и избегайте тренажеров Смита.

    Связано: Перестаньте совершать эти 7 ошибок при силовых тренировках

    # 10: Повысьте подвижность и гибкость плеча

    Недостаток мобильности и гибкости создает несколько проблем, когда речь идет о тренировках. жим от плеч, но, вероятно, наиболее распространенной является недостаточная гибкость грудного отдела позвоночника, что не позволяет вашим плечам полностью сгибаться и приводит к тому, что вы выталкиваете вес перед головой, а не над головой.

    Это отсутствие подвижности в плечах также приводит к чрезмерному растяжению нижней части спины для компенсации, что превращает жим от плеч в жим лежа на наклонной скамье, создавая чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травмам.

    Если это подводит итог вашему жиму с плеч, не волнуйтесь, есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить эту и любые другие проблемы с подвижностью, с которыми вы боретесь. Фантастический ресурс, который поможет вам решить любые проблемы с мобильностью при надавливании на накладные расходы, - это сообщение в блоге Эрика Кресси.

    # 11: Разминка как следует перед тем, как приступить к работе

    Вы не стали бы выполнять серию спринтов без предварительной разминки, и то же самое следует делать в тяжелой атлетике.

    Если вы попытаетесь сразу перейти к рабочему подходу, не разогреваясь, вы обнаружите, что ваша сила и производительность уменьшатся, не говоря уже о том, что ваши шансы получить травму резко возрастут.

    Однако это не означает, что вам нужно бегать по беговой дорожке в течение 10 минут, прежде чем начать, но это означает, что вы должны разогреть определенные мышцы, которые вы будете тренировать, с помощью прогрессивной разминки, которая подготавливает тело для движения, которое вы будете делать, и вес, который вы будете использовать.

    Вот как это сделать:

    • 8 повторений со штангой

    • 1 мин. Отдых

    • 5 повторений с 50% рабочим весом

    • 1 мин. Отдых

    • 3 повторения с 70% рабочего веса

    • 1 мин перерыв

    • 1 повторение с 90% рабочим весом

    • 1 мин перерыв

    • Первый подход

    Вот и все .

    Если после жима вы переходите к другому упражнению на жим для верхней части тела, в разогреве нет необходимости, так как к этому моменту вы будете достаточно разогреты. Однако, если вы переходите на другую часть тела, выполните для этого разминку, прежде чем прыгать прямо.

    # 12

    Отдых и восстановление между тренировками

    На мой взгляд, это часто бывает из наиболее игнорируемых аспектов построения силы.

    Конечно, все знают о тренировках и большинство уделяют внимание питанию, но не следует забывать и о важности отдыха и восстановления.

    Это время, когда вы находитесь вдали от тренажерного зала, когда ваше тело начинает восстанавливать и восстанавливать повреждения, вызванные тренировками, и именно этот процесс позволяет вам становиться больше и сильнее. Если вы экономите на сне, тренируетесь слишком часто и никогда не даете себе перерыва, вы скоро обнаружите, что ваша сила ослабевает, и вам будет трудно поддерживать свои тренировки.

    Исследования показывают, что сокращение времени сна может существенно повлиять на работоспособность, особенно при выполнении сложных сложных движений.

    Допустим, в исследовании участники спали всего 3 часа в течение 3 ночей подряд, но это свидетельствует о том, что сокращение времени сна может оказать заметное влияние на вашу производительность, даже если оно не так резко, как в исследовании (6 ).

    4-недельный план по увеличению силы жима над головой

    В то время как большинство спортсменов CrossFit знают свои PR в приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и толчке, немногие, вероятно, знают, с каким весом они могут строго выполнять жим над головой.Это потому, что они просто не придают значения силе жима над головой? Возможно нет. Это более вероятно из-за того, что многие спортсмены просто не уделяют достаточного внимания в своих тренировках строгой силе. Однако именно строгий жим составляет основу всех жимовых движений, включая такие упражнения, как отжимания, жим лежа и отжимания в стойке на руках. Итак, в чем ценность повышения силы прессинга и как мы можем добиться этого?

    Повышение силы
    Раньше толчок и жим были первым упражнением в олимпийской тяжелой атлетике и когда-то считались движением, которое могло лучше всего определить силу и мощь спортсмена.Если вы хотите произвести впечатление, бельгийский тяжелоатлет Серж Рединг на YouTube чист и весит 502 фунта!

    С 1970-х годов толкание в толчке признано наиболее эффективным способом справиться с большими нагрузками. Основная причина, по которой строгий жим является таким ценным инструментом для улучшения силы, заключается в том, что это сложное движение, а это означает, что в нем задействовано более одного сустава (и, следовательно, более одной группы мышц). В строгом прессе большую часть работы выполняют локтевые и плечевые суставы, а это означает, что окружающая мускулатура - бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы вращающей манжеты - задействуются одновременно.Когда во время подъема задействовано несколько мышц, ваше тело выделяет более высокий уровень тестостерона и человеческого гормона роста, которые имеют жизненно важное значение для развития мышц. И чем больше мышц вы можете подвергнуть действию механического напряжения, тем большее влияние вы окажете на гипертрофию этих мышц. Кроме того, подумайте о мышцах, которые должны работать, чтобы стабилизировать торс, когда вы нажимаете и удерживаете вес над головой. Ваши квадрицепсы, ягодицы, пресс и трапеции должны быть задействованы, чтобы стабилизировать колени, бедра и спину.Излишне говорить, что пресс нацелен на огромную мускулатуру, а это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее в прессе, вы становитесь сильнее в целом.
    Имеет большое значение для других механизмов

    Когда вы станете сильнее в жиме, вы увидите улучшения в жиме толчков и толчке, отжиманиях, отжиманиях в стойке на руках и жиме лежа, и это лишь некоторые из них. Это также отличное движение, которое поможет вам в спорте, где от вас требуется передача силы от земли к рукам, например, блокирование и захват в футболе и регби, подача в теннисе или бейсбольный мяч.

    Подчеркивает дисбаланс в силе плеч и спины
    В отличие от жима лежа, который (возможно, ошибочно) стал гораздо более популярным упражнением, строгий жим выполняется в положении стоя, что означает, что ваша спина не имеет никакого объекта для поддержки. . Фактически, жим лежа может замаскировать дисбаланс в силе вашей спины и плеч из-за стабилизирующей платформы, на которой вы лежите. Но у вас нет такой роскоши в жиме над головой, поэтому многие спортсмены сбиваются с толку, когда не могут жать 35% скамьи.Жим также помогает поддерживать баланс силы передних и задних плеч.

    Может помочь защитить от травм (если все сделано правильно)
    Краткий урок истории. В 1972 году Международный олимпийский комитет по тяжелой атлетике проголосовал за исключение прессы из официальных соревнований, сославшись на то, что подъемник вызывает большое количество травм спины. Но, по словам покойного тренера по тяжелой атлетике и легенды силы Билла Старра, настоящая причина заключалась в том, что «судьи на международных соревнованиях использовали прессу как политический инструмент против своих ненавистных соперников.Старр дает увлекательное прочтение на эту тему, но, по сути, в олимпийской тяжелой атлетике начался шквал кривых судей, сосредоточенных на прессе, когда судьи позволяли «нелепые прогибы назад» проходить, когда они должны были быть отмечены как неудавшиеся. Я хочу сказать следующее: когда плохое судейство позволяло лифтерам нажимать на вес за счет чрезмерного вытягивания спины, жим получал плохую репутацию как движение, которое могло вызвать травму. И это может привести к травмам при неправильном выполнении. Но при правильном выполнении пресс может помочь защитить плечевой сустав от травм, укрепив вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины.

    4-недельный план повышения силы жима над головой
    Цель этого 4-недельного плана проста: улучшить силу жима над головой. Каждую неделю вы будете выполнять два занятия по 30–45 минут каждое. Старайтесь выдерживать хотя бы два дня между каждым сеансом; например, вы можете следить за программой в понедельник и четверг. В этой программе нет процентов. Поднимите как можно тяжелее с хорошей техникой за предписанное количество повторений. Если время отдыха не указано, отдыхайте столько, сколько необходимо.И, конечно же, будьте последовательны и доведите до конца четырех недель. Это окупится!

    Загрузите здесь: 4 недели для тренировки плечевого пояса

    4 дополнительных движения для усиления жима стоя

    Жим стоя - одно из девяти основных упражнений, выполняемых в CrossFit. Само движение имеет решающее значение для развития силы, подвижности и многосуставной координации, необходимых для прогрессивных движений и упражнений, таких как отжимания в стойке на руках, рывки, рывки и многие другие основные движения.

    Регулярно выполняя вспомогательные упражнения с тяжелой атлетикой для улучшения жима стоя, спортсмен может эффективно улучшать и исправлять двигательный дисбаланс, увеличивать силу и размер мышц, а также спортивные способности, улучшая общие результаты.

    Жим стоя - это эталонное движение, часто встречающееся в тренажерных залах CrossFit, с целью перемещения объекта из положения плеч передней стойки в активное положение над головой. Наличие сильного жима толчка может соотноситься с атлетом, в первую очередь обладающим впечатляющей стабильностью средней линии, силой над головой, силой плеч и подвижностью.

    Толкающий жим отличается от строгого жима от плеч , потому что он допускает небольшое погружение и движение от бедер, чтобы помочь в жиме в положение над головой. Он также отличается от толкающего рывка тем, что ступни остаются на полу в течение всего жима. Для справки: жим толчка должен быть примерно на тридцать процентов сильнее, чем ваш строгий жим от плеч, и в равной степени должен быть на тридцать процентов меньше, чем толчок толчком.

    Хотя толкающий пресс выглядит как движение, изолированное в верхней поперечной плоскости тела, толкающий пресс на самом деле является делом всего тела.Хорошее владение жимом может означать несколько разных вещей.

    Стабильность средней линии

    Ваша средняя линия - это ваш центр тяжести и точка, откуда исходят сила, контроль и потоки силы. Ваш центр тяжести должен быть устойчивым и сильным, чтобы ваши конечности могли перемещать тяжелый вес. Развитие сильного жима стоя приводит к большей устойчивости средней линии.

    Улучшает положение над головой

    Для того, чтобы надавить на большой вес над головой, нужно также чувствовать себя комфортно, удерживая и контролируя это количество над головой.Это обязательно поможет усилить и мобилизовать другие движения над головой.

    Сила и подвижность плеч

    Толкающий жим - это движение, которое в первую очередь зависит от силы и подвижности ваших плеч. Ваши плечи должны обладать некоторой силой, чтобы иметь возможность толкать и контролировать вес над головой, но они также должны обладать подвижностью, чтобы достичь положения над головой без особых усилий или дискомфорта.

    Взрывная сила

    Сила, которую вы получаете в жиме стоя, в отличие от строгого жима плечами, в основном зависит от силы, которую вы можете использовать в отжиманиях и толчке от бедер.

    Следующие вспомогательные движения для усиления жима стоя - это проверенные и полезные прогрессии, которые может выполнить любой спортсмен, желающий усилить свой жим стоя. Мы рекомендуем вам усердно работать над каждым упражнением, потому что они обеспечат вам более сбалансированный жим. Однако каждое упражнение может быть нацелено на определенную область, в которой вы можете быть заметно слабее.

    Лучший способ укрепить жим стоя - это выполнять вспомогательные движения.Мы выбрали следующие 4 движения, исходя из их способности переходить в другие более крупные движения, такие как толчок и рывок. Мы также выбрали их за их способность улучшать мышечную силу, стабилизацию плеч и улучшать общую осознанность тела во время движений. И, наконец, четыре следующих дополнительных движения были выбраны из-за их способности тренировать несколько групп мышц с разными уровнями веса, интенсивности и объема.

    1.Удержание и переноска одной рукой

    Если вы чувствуете себя комфортно в позиции над головой, но боретесь с силой, то здесь вам пригодятся удержания и перенос над головой. Приоритет асимметричной работы во время тренировки позволяет вам выполнять одинаковое количество работы с обеими сторонами тела, не полагаясь на «сильную сторону», чтобы нести или удерживать больший вес.

    Вы можете выполнять удержание и перенос с помощью гантелей или гирь, и этот вес является сложным, но позволяет вам выполнять подходы без прерывания.Удержание и перенос одной рукой через голову оказывается отличным вспомогательным движением для усиления вашего жима стоя и силы движений над головой.

    Как удерживать и носить на одной руке:

    1. Пуск с изометрической фиксацией над головой
    2. Активно затяните уши плечами, полностью заблокировав положение над головой, и убедитесь, что ваше запястье находится в нейтральном положении, а суставы костяшек обращены к потолку.
    3. Ваше запястье должно располагаться прямо над плечом, бедром, коленом и пяткой.Все ваше тело должно быть на прямой вертикальной линии.
    4. Чтобы обеспечить нейтральное положение таза и ребер, опустите копчик и активируйте положение для сжатия кора - это также улучшит стабильность вашей средней линии. Я рекомендую выполнять это движение, прижимая внутреннюю поверхность ступней друг к другу, чтобы равномерно распределить вес на обе ступни.
    5. Работайте с тяжелым весом, который вы можете удерживать над головой в течение 30 секунд в течение 20 подходов, чередуя руки в каждом подходе.

    Когда вы освоитесь с удержанием над головой, попробуйте достичь такой же отличной формы, неся предмет над головой. Керри заставят ваши мышцы оставаться в нейтральном положении и при напряжении, оставаясь при этом подвижными, и в первую очередь будут бросать вызов вашему положению плеч и устойчивости средней линии, поэтому не забывайте об этих положениях.

    Пример программирования этого движения в ваш режим упражнений: Найдите сложный вес, с которым вы можете удерживать сильное положение над головой, и пройдите 100 м по 4 подхода с 60 секундами отдыха между каждым подходом.

    Тренерский совет: Обратите внимание на различия в силе каждой руки. Если одна рука по силе значительно слабее другой, добавьте еще 1-2 подхода, чтобы увеличить силу. Однако, если подвижность является ограничивающим фактором и когда-либо ощущается дискомфорт во время удержания или переноски над головой, прекратите движение и повторите попытку с меньшим весом. Если когда-либо ощущается боль, прекратите и поговорите со своим тренером, врачом или физиотерапевтом.

    2. Строгий жим одной рукой

    Жим одной рукой можно делать с гирями или гантелями, и вес должен быть таким, чтобы его можно было выполнять непрерывно и без помощи отжимания ног или толчка бедрами.

    Асимметричные движения - отличный способ убедиться, что обе стороны тела работают одинаково интенсивно! Я рекомендую выполнять это движение, прижимая внутреннюю поверхность ступней друг к другу, чтобы равномерно распределить вес на обе ступни.Вы также можете выполнять это движение как Z-жим с гирями или гантелями из положения сидя (как показано на видео), чтобы усилить жим стоя.

    Как выполнять строгий жим одной рукой:

    1. Строгий жим одной рукой начинается с веса в стойке спереди, локтем вперед и ступнями вместе.
    2. Сильно нажмите на гирю вертикально нейтральным запястьем до полностью заблокированного положения над головой.
    3. Плечо должно быть активно прижато к уху, запястье расположено прямо над ухом.Медленно опустите вес обратно в положение передней стойки и повторите.
    4. Вы можете включить их в свою программу разминки в дни, когда запрограммированы жимы.

    Совет тренера: Проверьте себя, разогревшись до максимального подхода из десяти повторений на более слабую руку. Затем определите, сколько повторений вы можете выполнить для более сильной руки. Это даст вам представление о том, насколько одна рука сильнее другой. После этого пример программирования для этого может выглядеть примерно так: с 80% вашего максимального веса выполните 5 подходов по 15 повторений для каждой руки и добавьте дополнительный подход для более слабой руки.

    3. Однорычажный пресс для наземных мин

    Жим одной рукой на минах - это специально укрепляющий инструмент для спортсмена, который борется с подвижностью жима стоя из-за его неспособности выполнить удобный вертикальный жим или положение над головой. Я видел, как мины применяли для спортсменов с тяжелыми травмами плеча или реабилитировались после операций на плече, и это было очень полезно. Если вы чувствуете общий дискомфорт или просто слабость в положении над головой, жим мин может быть именно тем упражнением, которое вам нужно, чтобы усилить жим-толчок и положение над головой, одновременно преодолевая проблемы с подвижностью.

    Как работать с жимом наземных мин одной рукой:

    1. Начните со штанги в противопехотном минном устройстве или надежно заклинив ее в углу, встав лицом к штанге и удерживая ее прямо перед грудью.
    2. В жиме наземных мин одной рукой сделайте шаг ногой, противоположной руке, держащей штангу, и той же ногой назад, чтобы противостоять весу.
    3. Выжимайте штангу, пока ваш локоть полностью не зафиксируется, и медленно и контролируемо возвращайте штангу в плечо.
    4. При полной блокировке убедитесь, что рука находится прямо на уровне плеча, а не по центру тела.
    5. Работайте с тяжелым весом, вы можете выполнить 5 подходов по 20 непрерывных повторений на каждую сторону.

    4. Приостановка отжиманий

    Эта прогрессия предназначена для людей, которые хорошо разбираются в жимовых движениях и не испытывают проблем с положением над головой. Приостановка отжиманий с меньшим вниманием к силе плеч означает, что ваше тело должно остановиться и удержать мышечную активацию и напряжение, прежде чем перейти в полноценное жимовое движение стоя.Это заставит вашу среднюю линию оставаться задействованной, а бедра - обеспечить такое же количество энергии даже после паузы.

    Как выполнить нажатие кнопки паузы:

    1. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить 3-5 непрерывных повторений жима толчков и нагрузить штангу, установленную на раме или ящиках, такой высоты, что вы можете легко снять ее в переднем положении стойки.
    2. Поднимите штангу в стойку и примите сильную исходную позицию для жима.
    3. Задействуя корпус, втягивая бедра, напрягая широчайшую мышцу спины и сжимая локти вперед, опускайтесь и задерживайте на 3 полных вдоха, активно удерживая и задействуя отжимание и переднюю стойку, затем активно пройдите через пятки, взрывно раскрывая бедра и ведя штангу прямо над головой.
    4. Повторите это 5 подходов по 3-5 повторений.

    Поскольку жим штанги является эталонным движением со штангой, и многие люди с трудом справляются с этим или чувствуют себя комфортно, существует так много движений со штангой, которые также могут извлечь выгоду из этих прогрессий! Целенаправленность и усердие в этих прогрессиях окупятся в вашем стремлении к более сильному жиму стоя.


    SWOLVERINE - это спортсмен, занимающийся спортом на выносливость, и бренд, ведущий активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

    Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

    5 советов по жиму над головой, крупнее и резче

    Я сразу приду с этим. Жим над головой (и его разновидности) - мой любимый упражнение, потому что это также мой лучший подъем. Многие партнеры по тренировкам - часто возбужденные чудовища, которые могут превзойти меня во всех других движениях - пытались вместе со мной тренироваться над головой, и всегда приятно смотреть, как они сутулиться домой, волоча мускулистые хвосты между ног.

    Случайные посетители спортзала перестают приседать и поражаются количеству железа, которое я разбрасываю, а также моей безупречной технике при этом. Мой пиар-пресс часто - первое, что я обсуждаю, встречаясь с людьми на свадьбах.

    У меня даже есть небольшой шкафчик в моем офисе, заполненный душистыми фанатскими письмами от женщин-поклонниц, хлынувших из-за моих умений прессы.

    Дамы, я польщен, но давайте хотя бы попробуем сохранить профессиональный уровень, хорошо?

    Хорошо, я преувеличиваю (ну, по крайней мере, части), но я не единственный лифтер, влюбленный в жим над головой.Легенда силового коучинга Марк Риппето написал эту статью для T Nation, предлагая убедительные доказательства того, почему жим над головой должен быть основой вашей программы, и это выходит далеко за рамки простого построения силуэта, как у супергероя.

    Тренер Рип утверждает, что жим над головой удерживает силу плеч в равновесии от переднего к заднему; то, в чем ваш любимый жим лежа с треском не справляется. По пути он сбрасывает еще несколько соленых бомб знаний, так что если вы еще не читали эту статью, сделайте это немедленно.Давай, я подожду.

    Итак, теперь, когда мы знаем, что жим над головой - достойное упражнение и что я лично добился в нем определенных успехов, в этой статье вы найдете 5 моих лучших советов по улучшению вашего жима над головой. Это совершенно секретный черный ящик, который я хранил рядом с жилетом в течение многих лет. Так что не говори, что я тебе ничего не давал.

    1 - Все начинается с ручки

    Я заметил, что большинство людей начинают со слишком широкой хваткой. Хотя это правда, что более широкий хват ведет к более короткому диапазону движения (что обычно выгодно при попытке поднять тяжести), слишком широкий захват также выводит вас из вашего `` столпа силы '' - мой термин для воображаемой колонны, которая проходит в прямая линия от ваших ног (которая должна быть шириной до бедер) до потолка.

    Слишком широкое движение также не позволяет вам держать локти прижатыми к грудной клетке и отвлекает большую часть широчайших от движения, значительно ограничивая выходную мощность.

    Хорошая новость в том, что найти правильный хват - легкий ветерок. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее на ширине плеч, стараясь держать предплечья и локти близко к передней зубчатой ​​мышце.

    Затем, нажимая, старайтесь держать локти как можно плотнее на протяжении всего движения.Конечно, у грифа будет более длинный путь, но ваше плечо будет поддерживать лучший угол, позволяя переносить больше силы на перемещение грифа.

    2 - Держать жестко - значит делать все правильно

    Есть два способа гарантировать активацию брюшной полости. Один из них - зажать что-то между ног (вставьте сюда утонченную, но забавную шутку). Другой - держать что-то тяжелое над головой.

    Однако, если целью является впечатляющий жим над головой, не ждите, пока нагрузка будет выше вас, прежде чем напрягать пресс.Прежде чем штанга покинет дельты, вы должны задействовать практически все основные группы мышц, включая ступни, икры, квадрицепсы, ягодицы (особенно), пресс и широчайшие.

    Это мгновенно сделает ваш пресс сильнее. Хотите доказательств? Найдите друга и крепко пожмите ему руку. Он, вероятно, почувствует некоторое давление из-за того хвата, который вы развили при выполнении тяжелых тяговых движений и подтягиваний.

    Теперь повторите рукопожатие, но на этот раз сознательно упирайтесь ногами в пол и задействуйте все группы мышц, упомянутые выше.Сила твоего захвата увеличилась вдвое, и теперь твой друг готовится к пару, потому что ему придется целую неделю есть свои утренние пирожные с поп-пирогом левой рукой. Так ему и надо есть дерьмо. В любом случае сила этого полного сокращения тела может быть передана более тяжелому жиму.

    3 - голова назад, а не подбородок вверх

    Когда вы жмете штангу над головой, особенно в таких вариациях, как жим или толчок, часто возникает тенденция указывать носом вверх, чтобы не ударить штангу по подбородку.

    Это естественная реакция и имеет практический смысл, поскольку последнее, что вы хотите сделать, - это разрушить всю эту дорогостоящую ортопедическую работу, из-за которой вы держали брекеты большую часть подросткового возраста.

    Однако этот метод также заставляет вас двигать гриф вперед, выводя его из наиболее идеальной плоскости движения, которая находится прямо над центром ваших ступней.

    Решение состоит в том, чтобы вместо того, чтобы смотреть вверх, полностью запрокинуть голову назад, как если бы вы делали двойной подбородок.Гриф должен проходить прямо перед вашим лицом, поднимаясь вверх.

    Это позволит удерживать траекторию стержня центрированной, сбалансированной и максимально прочной.

    4 - Доминантная четверка

    Похоже, что за последние несколько лет ягодичные мышцы получили большую репутацию в качестве основных производителей силы и мощи нижней части тела. Все это внимание к задней части цепи может быть вполне заслужено в большинстве упражнений и в спортивных упражнениях. Однако, когда дело доходит до жимов над головой, которые включают толчок ногами (например, жим толчка или толчок), вы хотите, чтобы сила исходила от квадрицепсов.

    Если вы попытаетесь сделать движение более доминирующим, откинув бедра назад, гриф сдвинется вперед, вынимая его из вышеупомянутого «столпа силы» (заявка на торговую марку находится на рассмотрении). Однако если колени вырваться вперед и держать туловище на высоте, штанга останется над центром ваших ступней в наиболее выгодном положении.

    5 - Работа над слабостью

    После того, как вы овладеете техникой жима, очень редко добавление силы к основным движущим силам (передним и медиальным дельтовидным мышцам и трицепсам) будет самым быстрым способом прогресса в подъеме.Чаще всего вас сдерживают антагонисты, синергисты и поддерживающие структуры.

    Убедитесь, что работа на внешнее вращение плеча является важной частью вашей программы для обеспечения сильных задних дельтовидных мышц. Мне для этого нравится вращение гантелей на внешней стороне сидя. Также поработайте над укреплением косых мышц живота с помощью боковых досок и смещенных перьев. Наконец, поддерживайте здоровье и полную работоспособность вращающей манжеты, тренируя ее с помощью различных движений перед хабом.

    Собираем все вместе

    Теперь, когда вы знаете, как получить максимальную отдачу от жимов над головой, вот отличный способ включить их в свои тренировки во время фазы гипертрофии (наращивания массы).

    Для этого типа фазы я фанат сплита частей тела с акцентом на 1-2 группы мышц за тренировку. Я часто рекомендую тренироваться 4 дня в неделю, один день - это день для нижней части тела, а основной подъем - это приседания; день груди / спины; день для нижней части тела с основным упражнением в становой тяге; и день плеч / рук.

    Ниже приводится примерный день плеч / рук, который хорошо вписывается в эту фазу. Обратите внимание, как выбор упражнений остается неизменным, а количество повторений / подходов / отдыха меняется от недели к неделе.

    Кроме того, на неделе 3 вы должны планировать переборщить (или открыть банку чуши, для менее деликатных типов), поэтому не стесняйтесь использовать здесь некоторые более продвинутые техники, такие как дроп-сеты или отдых / паузы.

    Программа гипертрофии - плечо / рука, день
    • A1. Военная пресса
    • A2. Проповедник локон
    • В1. Дипы
    • B2. Боковое поднятие троса
    • C1. Сгибание рук DB Hammer Curls
    • C2.Разгибание трицепса на наклонной штанге EZ-Bar
    • C3. Сидящий DB Reverse Flye
    Наборы Повторов Остальное
    Неделя 1 4 8-10 60 сек.
    2 неделя 5 6-8 75 сек.
    3 неделя 3 10–12 60 сек.
    4 неделя 2 15 45 сек.

    Старт (над) головой

    Все готово, приятель - пять надежных советов и трюков, которые улучшат ваш жим над головой. Теперь вам нужно надеть половые железы и включить в свою программу тренировок больше подъемов над головой и дополнительных движений, чтобы начать наращивать грубую силу верхней части тела.

    Кроме того, не будем забывать, что это мой любимый подъемник.Так что, по крайней мере, нам с тобой будет о чем поговорить в следующий раз, когда я увижу тебя на свадьбе.

    5 способов увеличить ваш пресс

    С тех пор, как я начал нажимать, я был одержим идеей улучшить его. Отчасти потому, что я был так слаб в этом так долго (а это означало, что мне некуда было идти, кроме как вверх), и потому что это просто классное упражнение. Смерть прессы как движения можно объяснить многими вещами, ни одно из которых на самом деле не имеет значения. НО, если вы смотрите на это упражнение с таким же энтузиазмом, как и я, воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить то, что я считаю одним из самых увлекательных движений в тренажерном зале.

    Я не знаю, кто мне это сказал и почему я начал это делать, но это сильно повлияло на мою силу нажатия и, что более важно, ПУТЬ на штанге. Сначала это может показаться немного пугающим; удерживание перекладины над головой ложным хватом. Но, похоже, это делает траекторию планки идеальной для меня и по какой-то причине делает ее намного удобнее на моих плечах. Помните, что путь к грифу должен быть эффективным, так что перестаньте зацикливаться на пути к вершине. Дерьмовая техника - это просто хреновая концентрация.Перестань кричать, кричать и делать вид, что тебе плевать - начни делать дерьмо правильно. Лучший способ обнаружить начинающего лифтера или кого-то с маленьким эго: селфи и крик «посмотри на меня» в тренажерном зале.

    Это трудно объяснить, но подумайте об этом иначе; не поддерживайте штангу руками или плечами. "Обхватите" нагрузку широчайшими - широчайшие должны быть сжаты и плотно прижаты. Так дорожка штанги не выйдет вперед, а внизу вы почувствуете себя сильнее.Хорошее доверительное начало имеет огромное значение. Чтобы правильно делать это с тяжелым весом, все ваше тело должно быть сильным. И это означает не только ваши плечи и руки - мы говорим о вашем прессе, пояснице, верхней части спины и широчайших. Другими словами, когда вы становитесь сильнее, происходят хорошие вещи. Сделайте заметку.

    Это не означает, что вы должны превратить его в толкающий пресс, что я ловил себя на том, что время от времени делаю. Но из-за того, что силовая линия идет от головы к земле, все ваше тело должно быть напряжено.Сожми свою задницу крепко! "Приседайте" с силой. Жим - это НЕ упражнение для плеч, это ДВИЖЕНИЕ. Рассматривайте это как таковое. Когда я тренирую более молодых лифтеров, я заставляю их ставить тела с прямыми ногами. Оттуда они подталкивают вес вверх в стиле Малькольма Икса. После нескольких попыток они почти всегда поправляют бедра. Дело в том, чтобы убрать искушение, и дерьмо будет сделано.

    Первое, что я сделал, чтобы увеличить свой жим, - это потренировался в тяжелом подходе, а затем вернулся в несколько подходов по 10.Это очень похоже на очень популярный Boring But Big. Я обнаружил, что объем сильно увеличивает мой пресс, но не забывайте, что вам тоже нужно тренироваться с большим весом. В качестве примечания - при выполнении моих основных подходов 5/3/1 моя цель - просто получить дополнительный вес; это ДВИЖЕНИЕ. При выполнении сетов вниз я вытягиваю голову вверх и рассматриваю ее как «мускул», а не движение. Это ключевое различие, которое необходимо иметь при тренировке больших подъемов (приседания, жим лежа, подъем, мертвая сила, жим) и при выполнении вспомогательной работы.Одно - движение, другое - мышца.

    Как и любой другой подъемник, если вы хотите, чтобы он увеличивался, вы должны сделать это приоритетом в ваших тренировках. Как только я сделал это, сделав это таким же важным, как приседания или жим лежа, результат стал огромным. Но, пожалуйста, поймите, что из всех этих упражнений (приседания, подъема лежа, жима или становой тяги) это упражнение будет самым медленным и потребует наибольшего терпения. Продолжайте, и вы будете вознаграждены. Нет ничего лучше, чем отжимать вес, который некоторым людям сложно приседать.Если вы не травмированы, вам нужно нажимать. Лучший способ жима лежа 405 - это жим 400.

    Подробнее о тренировке:
    Дополнительные советы по жиму над головой
    Что для этого нужно
    Жим лежа - Как настроить

    Магазин:
    Программы обучения
    Толстовки и прочее

    Как мне увеличить жим над головой?

    Q

    Привет, сильный парень, как мне увеличить жим над головой?

    Жим над головой - отличное движение, это высшая форма тяжелой атлетики.Вы не можете наполовину осознать это. Вы либо набираете вес над головой, либо теряете голову. Конец истории.

    Поскольку это сложное движение, легко застрять. Прирост в жиме над головой происходит намного медленнее, чем в приседаниях или становой тяге. Как только вы попали в точку преткновения, добавление даже пяти фунтов к жиму над головой означает, что вы сделали все возможное, чтобы укрепить и отрастить свои плечи, грудь, ловушки и руки.

    С учетом сказанного, увеличить ваш жим над головой возможно.Вот что я предлагаю:

    Видео по теме


    Посмотреть видео - 09:18

    1

    Включите жим лежа

    Жим лежа и жим над головой идут рука об руку. Если вы хотите увеличить свой жим лежа, отличным вспомогательным движением является жим над головой. С другой стороны, отличные жимцы над головой, такие как Дерек Паундстоун и Майк Дженкинс, используют жим лежа в качестве вспомогательного движения. Большинству из нас это может показаться неприятным, но эти ребята зарабатывают себе на жизнь жимом над головой.Их не слишком заботит, как часто и сколько они могут жать.

    Вместо того, чтобы делать накладные расходы каждую неделю, делайте это раз в две недели. В выходные дни - жим лежа. Попробуйте использовать подходы по 6-8 с хорошей техникой для наращивания силы и гипертрофии. Вы также можете использовать то, что я называю «методом подъема и загара», и сделать тяжелый сингл или тройку в первом подходе, а затем уменьшить вес для 3-4 подходов по 6-8 повторений.

    Если вы не выполняете жим лежа из-за опасений по поводу травмы, у вас есть веская причина.Посмотрим правде в глаза: низ жима лежа - неестественное положение тела. Человеческое тело не предназначено для того, чтобы лежать на скамейке, а его руки перемещаются по средней линии тела при экстремальных нагрузках. Это оказывает сильное давление на переднюю часть плеча.

    Если вас беспокоит выполнение жима лежа, делайте жим на наклонной скамье, жим с досок или жим с пола. Вы также можете приобрести Sling Shot для более безопасного передвижения. (Раскрытие информации: это мой продукт.)

    2

    Выполняйте вспомогательную работу

    Имейте в виду, что всякий раз, когда вы говорите о попытке увеличить силу движения, вам необходимо увеличить размер и силу основных движущихся частей и всех окружающих мышц, расположенных выше и ниже по течению.

    Если мы увеличиваем силу жима над головой, как вы думаете, нам помогут боковые боковые накладки? Как вы думаете, может помочь работа с задними дельтами? Конечно, было бы! Все вспомогательные работы сделают плечи более устойчивыми, а набор плеч будет настолько большим и поднятым, что ему понадобится собственная конюшня.

    «Некоторые из лучших вспомогательных движений - это те старые школьные методы, о которых большинство молодых парней даже не слышали».

    Большие и сильные мышцы создают большие и сильные рычаги.Чем сильнее ваши бицепсы, трицепсы и предплечья, тем больше силы вы сможете использовать в прессе. Вы хотите, чтобы ваши руки стреляли этим весом над головой. Вспомогательная работа может помочь в этом.

    Некоторые из лучших вспомогательных движений - это те старые школьные методы, о которых большинство молодых парней даже не слышали. Помните Арнольд Пресс? Вы когда-нибудь запускали стойку? Попробуйте использовать некоторые из этих классических методов. То, что они старые, не означает, что они плохие.

    3

    Бросьте штангу

    Если вы работали со штангой, попробуйте на время поменять ее на гантели.Жим над головой с тяжелыми гантелями может быть неприятным занятием. Это действительно работает с вашими стабилизаторами. Жим над головой с гантелями также предлагает вариации. Вы можете выполнять их в одностороннем порядке, менять хват или траекторию движения. С гантелями у вас есть свобода делать упражнение так, как вы хотите. Вы также можете попробовать использовать гири, чтобы немного развлечься.

    Вам также будет полезно делать жимы над головой со штангой разной толщины. Попробуйте использовать ось или добавьте толстые ручки.Поднимайте мешки с песком, камни атласа, бочонки или любой другой инструмент, к которому у вас есть доступ.

    4

    Держите плечи здоровыми

    Вы не получите больше веса, если сломаете плечи. Позаботься о них. Работайте с вращающей манжетой; получить полный диапазон движений; и растянуть. Если вы постоянно нажимаете, ваши плечи округлятся вперед, и вы будете похожи на горбатого людоеда. Растяните и раскройте эти грудные мышцы и сделайте несколько наклонных махов.

    Баланс тоже важен.Так что потяните!


    9 проверенных способов усилить блокировку жима лежа

    Вы никогда не должны подводить жим лежа в локауте.

    На пике моей карьеры в жиме лежа я тренировал свой жим лежа четыре раза в неделю, и две из этих тренировок были строго сосредоточены на моей силе локаута.

    Это был сильный локаут, который позволил мне жим лежа с рекордом в 501 фунт / 227,5 кг, трижды стал лучшим жимом лежа в Канаде и выиграть бронзовую медаль на чемпионате мира по жиму лежа.

    9 способов улучшить блокировку жима лежа:

    1. Перегрузка по интенсивности для досок
    2. Перегрузка по объему для досок
    3. Жим рогатки
    4. Жим спото (2 секунды)
    5. Жим лежа с высоким упором
    6. Жим лежа узким хватом
    7. Жим лежа с полосами
    8. Не пропускайте аксессуары для трицепса
    9. Тренировка по жиму лежа с высоким повторением

    В конце этой статьи вы точно узнаете, как тренировать локаут жима лежа.

    Небольшое примечание: некоторые из основных инструментов, которые вам понадобятся для тренировки локаута: Bench Blockz, Mark Bell Slingshot и браслеты WOD Nation Resistance Band (щелкните каждую из этих ссылок, чтобы узнать подробности об оборудовании и текущие цены). Ниже я объясню, как ими пользоваться.

    Что значит тренировать жим лежа с блокировкой?

    Верхняя 1/3 локаута в жиме лежа связана с вашими триксами.

    Тренировка блокировки жима лежа означает уделение первоочередного внимания верхней 1/3 диапазона движений.

    Обычная тренировочная стратегия в пауэрлифтинге - разбить движения на различные сегменты подъема.Обычно это означает тренировку нижнего, среднего и верхнего диапазона движений.

    Мышцы, используемые в жиме лежа, - это грудные мышцы, плечи и трицепсы. Однако в каждом сегменте подъема разные мышцы имеют больший приоритет, чем другие. В верхнем диапазоне движений трицепс выполняет большую часть работы, чтобы разогнуть локоть в его окончательном положении.

    Таким образом, тренировка локаута в жиме лежа будет больше сосредоточена на развитии силы трицепса.

    Однако тренировка локаута не только развивает силу трицепса, о чем мы поговорим позже.

    Преимущества тренировки блокировки жима лежа

    Вы не должны подводить жим лежа в фазе локаута

    Есть 4 причины, по которым важно тренировать локаут жима лежа:

    Преимущество № 1: Он может учитывать кривую прочности

    Кривая силы относится к разным уровням силы, которую вам необходимо создавать в разное время во время подъема.

    Вот пример. Допустим, вы поднимаете 80% своего 1 повторения за одно повторение.

    Когда вы отталкиваете штангу от груди, вам нужно прикладывать большое усилие, чтобы штанга двигалась вверх. Однако, как только вы проедете через точку преткновения, вы можете фактически перестать создавать такое же количество силы, которое требовалось ранее при подъеме.

    Другими словами, когда вы толкаете штангу вверх, вы знаете, что можете «случайно» заблокировать руки и все же закончить подъем, не прилагая таких усилий, как если бы штанга сдвинулась с груди.

    Это идея «кривой силы».

    Это разница между минимальным усилием, которое вам НЕОБХОДИМО для подъема штанги, и абсолютным максимальным усилием, которое вы могли бы создать, если бы вы думали о том, чтобы управлять штангой как можно сильнее.

    Вывод: тренировка локаута заставит вас применять максимальное количество силы в верхнем диапазоне движений, что обычно не требует от вас «толкать» так сильно, когда вы идете в полный диапазон.

    Преимущество № 2: он может нацеливаться на точки замерзания

    У каждого спортсмена будет своя точка преткновения в жиме лежа.

    Если вы всегда терпите неудачу в верхней 1/3 жима лежа, либо из-за усталости, либо из-за большой нагрузки, то ваша точка преткновения - локаут.

    Следовательно, ваш локаут будет считаться «ограничивающим фактором» в вашем жиме лежа. На этом этапе тренировка максимального диапазона движений с помощью методов, которые я опишу в следующем разделе, принесет вам наибольшую отдачу от ваших тренировочных усилий.

    Вывод: оцените, где вам не хватает силы в диапазоне движений, и примените методы, которые улучшат ваши слабые стороны.

    Преимущество № 3: Оно может помочь преодолеть плато в жиме лежа

    Плато в жиме лежа - это когда вы застреваете на одних и тех же цифрах в течение длительного периода времени (месяцев и лет).

    Если вы определили, что ваш прогресс значительно замедлился, возможно, пришло время внедрить некоторые протоколы «специальных методов» в вашу программу тренировок.

    «Специальные методы» манипулируют переменными тренировки (подходы, повторения, нагрузка, отдых), чтобы создать своего рода перегрузку по объему или интенсивности.Другими словами, делать что-то, что позволяет вам поднять больше повторений или веса, чем вы могли бы выдержать при нормальных обстоятельствах.

    В следующем разделе я объясню два конкретных протокола (перегрузки по интенсивности и по объему), оба из которых требуют некоторого внимания к тренировке локаута.

    Вывод: если вы вышли на плато в жиме лежа, вам необходимо изменить методы тренировок, которые могут включать в себя перегрузку максимального диапазона движений.

    Преимущество № 4: Оно может помочь с восстановлением и здоровьем плеч

    Если вы выполняете жим лежа несколько раз в неделю, вам следует подумать о том, как это может повлиять на ваше восстановление и общее состояние здоровья плеч.

    Не поймите меня неправильно, я рекомендую выполнять жим 2-4 раза в неделю, чтобы улучшить вашу силу. Но это часто может нанести удар по плечам в зависимости от того, насколько тяжелым вы будете заниматься на каждой тренировке.

    Тренируя часть ваших тренировок в неделю, сосредоточенную только на фазе блокировки движения, вы дадите своим суставам и структурам сухожилий отдых от стресса, который в противном случае был бы создан при переносе веса через полный диапазон движения. .

    Вывод: упражнения, которые сосредоточены на силе локаута, чаще всего включают частичный диапазон движений, что улучшит ваше восстановление, если вы тренируете жим лежа несколько раз в неделю.

    9 способов улучшить блокировку жима лежа

    Следующие ниже упражнения и протоколы - лучший способ тренировать блокировку жима лежа.

    1. Перегрузки по интенсивности с использованием плат

    Перегрузка по интенсивности - это идея приоритета нагрузки на штангу над диапазоном движения.

    Это означает использование веса, превышающего то, что вы обычно можете использовать, и нажатие на него только в верхней 1/3 диапазона движения.

    Это достигается за счет использования досок во время жима лежа (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство).Доски кладут на грудь, чтобы ограничить диапазон движений и сосредоточиться только на локауте. Например, с использованием 3-х плат, то есть трех уложенных друг на друга досок 2х4.

    Использование досок для тренировки локаута было показано в научной литературе как помощь лифтерам в увеличении силы после достижения плато в жиме лежа.

    Если у вас нет досок, вы можете взять набор Bench Blockz (нажмите, чтобы узнать текущую цену), который крепится к штанге:

    Вот пример : Выполните 4–5 подходов по 2–4 повторения с 95–110% от вашего максимального 1 повторения на 2 доски.В нормальных условиях вы не сможете выполнять эти интенсивности на полном диапазоне. Однако доски позволяют перегрузить вес, используемый в локауте.

    2. Объемные перегрузки с использованием плат

    Перегрузка по объему - это идея сделать больше повторений, чем вы в противном случае смогли бы сделать с той же нагрузкой.

    Это также достигается за счет использования плат. Мой любимый способ запрограммировать объемные перегрузки - это делать несколько повторений на грудь, а затем сразу несколько повторений на доску без отдыха между ними.

    Вот пример: Всего 4-5 подходов: выполните 5 повторений на грудь @ 75% от вашего максимального 1 повторения, а затем 4-8 повторений на 2 доски с той же нагрузкой.

    Точное количество повторений, которые вы делаете с доской, на самом деле не имеет значения, пока вы приближаетесь к пределу утомляемости в конце каждого подхода. Делая это, вы накапливаете много дополнительного объема в фазе локаута в жиме лежа.

    Доски

    - также отличный способ проработать средний диапазон жима лежа, о чем я расскажу в отдельной статье.

    3. Жим рогатки

    Жим лежа Slingshot (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство) - это вариант, в котором используется часть оборудования, называемая Slingshot. Это особая ткань, которая оборачивается вокруг ваших локтей и позволяет вам выдерживать более тяжелые нагрузки за такое же или большее количество повторений.

    Рогатка - еще один инструмент для перегрузки, который позволяет вам выдерживать примерно на 10-15% больше веса в жиме лежа. Однако, в отличие от досок для жима лежа, Slingshot позволяет перемещать вес во всем диапазоне движений.

    Когда вы опускаете штангу на грудь, рогатка создает упругое напряжение. Эта накопленная энергия высвобождается, когда вы отталкиваете штангу от груди, что делает подъем легче в нижнем диапазоне движений и тяжелее в среднем диапазоне и в локауте.

    Вы можете забрать рогатку на Amazon (нажмите, чтобы узнать текущую цену).

    Рогатку можно использовать двумя способами:

    (1) Выполните тренировку как 5 подходов по 5 повторений, но используйте на 10-15% больше нагрузки, чем обычно без нее

    (2) Выполните тренировку, например, 5 подходов по 5 повторений без рогатки с отягощением, а затем в последнем подходе наденьте рогатку и сделайте «выгорание», используя ту же нагрузку, но сделав как можно больше повторений. .

    Еще одно отличное упражнение, похожее на рогатку, - это жим лежа с обратной ленточкой, или вы можете выбрать одно из моих многочисленных альтернативных упражнений для жима лежа с лентами.

    4. Spoto Press (2 секунды)

    Жим Spoto - это разновидность жима лежа, при котором вы опускаете штангу на высоту 3-4 дюймов от груди, делаете паузу на 2 секунды, а затем поднимаете вес до локаута. Это частичный диапазон движений, как в жиме с доской, но без досок.

    Жим Spoto - это идеальное упражнение для Шейна Мартина, сильнейшего жима лежа в Канаде, который поднял жим лежа 340.5 кг / 750 фунтов в экипированном дивизионе 120 кг. Вот что Шейн Мартин сказал о Spoto Press:

    Этот вариант заставляет вас удерживать груз в воздухе без поддержки касания, что нагружает ваши дельтовидные мышцы во время 2-секундной паузы, а затем заставляет ваши трицепсы толкать нагрузку из нестабильного неподвижного состояния в состояние локаута. Это действительно подчеркивает трицепс исполняющего свой долг в лавке, чтобы применить силу, жесткую и целеустремленную. Работа над этим движением разовьет обе группы мышц и, в то же время, улучшит вашу технику, поскольку удерживание штанги в нескольких дюймах от груди будет продолжать улучшать двигательные паттерны того, как должен ощущаться гребок лежа, когда он правильно находится в бороздке.

    Шейн Мартин, лучший жимец лежа в Канаде

    Вот пример: Выполните 4-5 подходов по 3-6 повторений с 70-80% от вашего максимального 1 повторения.

    Цель состоит в том, чтобы удерживать штангу неподвижно во время паузы, поэтому, если вы не можете этого сделать, вам придется соответственно сбросить вес.

    5. Жим лежа с высоким упором

    В жиме лежа с высокими булавками вы устанавливаете английские булавки в силовую раму и начинаете движение со штангой, опирающейся на булавки.

    Как объяснялось ранее, жим с высоким упором может использоваться как перегрузка по интенсивности, но это значительно более сложный вариант.

    Это связано с тем, что когда штанга находится на штифтах, вес разгружается на 100%, что означает, что весь вес лежит на штифтах, и вам необходимо создать достаточную концентрическую силу, чтобы получить импульс от полной остановки. У вас нет эксцентрического диапазона движений, чтобы вызвать напряжение в мышцах.

    Мне нравится использовать пресс с высоким штифтом над досками, когда я хочу проработать последние несколько дюймов локаута.Я устанавливаю английские булавки так, что, когда мои руки находятся на штанге, мои локти начинаются с легким изгибом.

    Вот пример: Выполните 4-5 подходов по 2-5 повторений с 110-150% от вашего максимального 1 повторения.

    Цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес всего на несколько дюймов в локауте.

    6. Жим лежа узким хватом Используйте жим узким хватом для увеличения силы трицепса.

    Жим узким хватом - это когда вы держите штангу на расстоянии ширины плеч, что делает больший упор на трицепс.Как мы знаем, трицепс отвечает за разгибание локтя в положении локаута.

    Очень важно, когда вы берете более узкий хват, чтобы вы подкладывали локти больше под штангу (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство). Это дополнительно нацелено на трицепсы, которые лучше переносятся на фазу локаута подъема.

    Мне нравится использовать жим лежа узким хватом для наращивания гипертрофии трицепсов. Поэтому я в основном программирую движения с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью.

    Вот пример: выполните всего 3–4 подхода по 6–10 повторений с 60–70% от вашего максимального 1 повторения.

    Взгляните на мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.

    7. Жим лежа с полосами

    Жим лёжа с лентами (щелкните, чтобы увидеть полное руководство) - это метод крепления ленты к штанге. Таким образом, когда вы отжимаете штангу от груди, ленты будут добавлять большее сопротивление в среднем и верхнем диапазоне движений.

    Использование лент в жиме лежа научит лифтеров не «лениться» с тем, как они блокируют вес.Это заставит лифтеров двигаться с максимальной силой в полном диапазоне движений, а не просто создавать минимальное необходимое усилие.

    Чем толще ремешок, тем большее сопротивление вы получите в верхнем пределе диапазона движения. Я рекомендую начинать с сопротивления 10-35 фунтов, а затем переходить к сопротивлению 30-60 фунтов или 40-80 фунтов.

    Мой любимый набор ремешков - от WOD Nation (нажмите, чтобы узнать текущие цены).

    Вот пример: 4-5 подходов по 3-5 повторений с 55-65% от вашего 1 ПМ плюс полоса сопротивления.

    Цель состоит в том, чтобы управлять штангой как можно сильнее и иметь высокое намерение перемещать штангу со скоростью.

    8. Не пропустите аксессуары для трицепса Не пренебрегайте аксессуарами для трицепса.

    Пауэрлифтеры любят тренировать приседания, жим лежа и становую тягу. Однако иногда они пренебрегают вспомогательной работой, потому что либо у них нет времени, либо они верят, что все, что им нужно делать, чтобы стать сильными, - это упражнения в пауэрлифтинге, либо просто слишком ленивы.

    Не впадайте в это мышление, поскольку оно может ограничить ваш потенциал в жиме лежа, особенно если вы не используете какие-либо аксессуары для трицепсов в своей тренировке.

    На самом деле, аксессуары для трицепса настолько важны, что 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон сказала, что она планирует целую тренировку, сосредоточенную на аксессуарах для трицепса и тренировке верхнего диапазона жима лежа.

    Взгляните на мой список из 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа. Вы можете выбрать 1-3 упражнения из этого списка и выполнять их 1-2 дня в неделю после тренировки на жим лежа.

    Мои любимые аксессуары для трицепсов: тренажеры для разрушения черепа EZ-перекладиной в положении лежа, разгибания на трицепс с веревкой над головой на одной руке и отжимания с мячом узким хватом.

    Я также был поклонником швейцарского жима лежа на скамье; однако не многие люди имеют доступ к этой специальной штанге.

    9. Тренинг по жиму лежа в высоком повторении

    В определенное время в течение года рекомендуется отдавать приоритет тренировкам по жиму лежа с большим числом повторений (12-20 повторений).

    Хотя такой вид повторной работы не приведет к увеличению силы в краткосрочной перспективе, он создаст среду для роста ваших мышц, что в долгосрочной перспективе создаст более мощный двигатель для ваших мышц, вырабатывающий силу.

    Причина, по которой я рекомендую повторять до 20 повторений, заключается в том, что используемая нагрузка будет значительно ниже (45-55% от вашего максимального 1 повторения). С этими нагрузками ваши грудные мышцы и плечи не утомятся, и, следовательно, вашей ограничивающей группой мышц будут ваши трицепсы.

    Другими словами, вместо того, чтобы утомлять грудь и плечи, вы обнаружите, что ваши трицепсы сгорают быстрее. Было доказано, что когда вы доводите группу мышц до отказа, это может стимулировать значительную гипертрофию мышц.

    Так что, если вы никогда не тренировались в жиме лежа с большим числом повторений, попробуйте выполнить 3-4-недельный микроцикл.

    Последние мысли

    Тренировка блокировки жима лежа включает в себя выбор правильных упражнений и протоколов для проработки трицепсов, а также перегрузку верхнего диапазона движений.

    Я бы выбрал один вариант жима лежа, который фокусируется на наращивании максимальной силы, которую вы добавляете в свою программу. Придерживайтесь этого упражнения в течение 4-6 недель и добавьте некоторый элемент прогресса, либо больше нагрузки, либо объема.

    Когда вы исчерпаете свой прогресс в этом упражнении, я бы выбрал другой вариант жима лежа из списка выше, который продолжает ориентироваться на локаут. Так что, если вы выполняли жим лежа на доске в течение первых 4-6 недель, вы можете выбрать жим с лентой в следующие 4-6 недель.

    Продолжайте повторять этот процесс, пока не разовьете достаточную силу блокировки жима лежа, чтобы прорваться через плато.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *