Рубрика

Как укрепить мышцы пресса: Как сделать живот плоским — упражнения для похудения и укрепления мышц

21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Содержание

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

skruchivaniya

 

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

skruchivaniya-s-vertikalno-podnyatymi-nogami

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

knizhka-dlya-pressa

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

podtyagivanie-kolen-k-grudi

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

berezkaЦель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

nozhnicy

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

bokovaya-planka

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

bokovye-skruchivaniya

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

kosye-skruchivaniya-s-podemom-nog

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

russkiy-twist

 

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

plankaЦель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

velosipedЦель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

planka-s-shyroko-rasstavlennimi-nogami

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

sgibanie-razgibanie-tulovishcha

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

nozhnici

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” - прогиб

v-progib

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

vytyagivanie-nosochkov

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

Superman

 

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

t-fiksaciya

 

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

ptica-sobaka

 

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

planka-s-podnyatoy-rukoy-i-nogoy

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Оцените статью: planka-s-podnyatoy-rukoy-i-nogoy Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

17 самых эффективных упражнений для пресса

17 самых эффективных упражнений для пресса

Красивый и подтянутый живот только на первый взгляд кажется недостижимым без дней и ночей в спортзале или изнурительных диет. На самом деле даже простых, но регулярных тренировок хватит с головой. Попробуй эти упражнения для пресса, выбери несколько любимых, и уже через несколько недель ты увидишь первый результат!

1. Скручивания

Это самое простое и популярное, но в то же время – самое универсальное упражнение, которое задействует пресс полностью. Следи, чтобы нижняя часть спины лежала на полу, а подбородок не тянулся вверх. Важно поднимать себя не рывками и толчками, а именно напряжением пресса. Начни хотя бы с 30-50 раз в день и постепенно наращивай количество.

Скручивания - Упражнения для пресса

2. Скручивания с поднятыми ногами

Это упражнение кроме пресса укрепляет мышцы бедер и хорошо сжигает жир. Ляг на спину, подними ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, и тянись к ним вытянутыми руками. Достаточно 30 раз, которые можно разбить на несколько подходов.

Скручивания с поднятыми ногами - Упражнения для пресса

3. Обратные скручивания

Суть это упражнения для пресса в том, что теперь ты поднимаешь не корпус, а ноги. Спина, шея, руки должны неподвижно лежать на земле. А согнутые ноги подними под прямым углом и подтягивай к груди.

Обратные скручивания - Упражнения для пресса

4. Скручивания в сторону

Техника хорошо прорабатывает косые мышцы и полезна для тазобедренных суставов. Ляг, согни ноги, положи руки за голову и одновременно тянись левым локтем к правому колену. Как и с обычными скручиваниями, важно не напрягать подбородок, спину или руки – только пресс. Повтори по 25 раз на каждую сторону.

Скручивания в сторону - Упражнения для пресса

5. Скручивания на фитболе

Если у тебя есть специальный фитбол для тренировок, то обычные скручивания на нем становятся куда эффективнее. Ляг на мяч поясницей, согни ноги в коленях, опускайся и поднимайся за счет мышц пресса. Следи, чтобы все время бедра были параллельно полу.

Скручивания на фитболе - Упражнения для пресса

6. Складка

По технике выполнения это своего рода продвинутый уровень планки. Ляг ровно, вытяни руки назад и максимально напряги все тело. Одновременно поднимай ноги и руки, чтобы как будто собрать корпус в складку. Упражнение довольно сложное, так что начни хотя бы с 5 раз.

Складка - Упражнения для пресса

7. Жук

Жук напоминает полускладку и заодно избавит тебя от боли в пояснице. Ляг ровно с прямыми ногами и вытянутыми вверх руками. По очереди поднимай и тянись прямой левой рукой к прямой правой ноге, и наоборот. Достаточно 5-7 повторений для каждой стороны.

Жук - Упражнения для пресса

8. Касание пяток

Ляг на спину, согни ноги в коленях и слегка приподними тело. Вытяни руки по бокам и поочередно тянись пальцами к пятке, не вставая. Всего 15 раз для каждой стороны – довольно интенсивная повседневная нагрузка для косых мышц живота.

Касание пяток - Упражнения для пресса

9. Повороты в стороны сидя

Еще одна хорошая техника для косых мышц и спины – повороты сидя. Сядь, согни ноги в коленях, немного отклонись спиной назад и разведи руки в стороны. Разворачивайся и каждой рукой по очереди касайся пола за спиной.

Повороты в стороны сидя - Упражнения для пресса

10. Подъем ног

Верхний пресс почти всегда проще накачать, чем убрать ненавистный валик снизу. Для нагрузки на нижние мышцы – нужно поднимать ноги. Поэтому ляг на спину, вытяни руки вдоль корпуса и приподнимай ноги на 45 градусов. Чтобы усилить нагрузку, не касайся пола полностью, когда опускаешь ноги вниз.

Подъем ног - Упражнения для пресса

11. Велосипед

Кроме пресса, это хорошая нагрузка на ноги и ягодицы, а еще – полезное упражнение для профилактики варикоза. Обязательно равномерно дыши, а когда станет слишком легко – увеличивай скорость. Делай по 50-70 раз в день в один или несколько подходов.

Велосипед - Упражнения для пресса

12. Ножницы

Простое базовое упражнение хорошо напрягает нижний пресс, укрепляет бедра и поясницу. Ляг на коврик, вытяни руки вдоль тела, приподними ноги и делай скрещивающие движения. Следи, чтобы поясница была на полу, а ноги все время оставались прямыми. Достаточно трех подходов по полминуты.

Ножницы - Упражнения для пресса

13. Супермен

Упражнение одинаково полезно как для живота, так и спины. Ляг на живот с прямыми ногами и вытяни руки вперед. Одновременно поднимай руки и ноги над землей, прогибаясь в пояснице, насколько получится. Если слишком тяжело – начни поочередно с левой руки и правой ноги, и наоборот.

Супермен - Упражнения для пресса

14. Классическая планка

Правильно сделанная планка всего за минуту в день укрепляет мышцы пресса, спины и всего тела в целом. Обопрись на предплечья и подними корпус, чтобы тело было идеально ровным. Если сначала тебе тяжело – начинай с 15 секунд или обопрись на колени.

Классическая планка - Упражнения для пресса

15. Другие виды планки

Когда освоишь классическую планку, добавь к ней планку на вытянутых руках. Для живота и ягодиц хороша обратная планка – спиной вниз. Боковые планки на локте или вытянутой руке мягко напрягают косые мышцы живота.

Другие виды планки - Упражнения для пресса

16. Альпинист

Стань в планку на вытянутых руках и поочередно сгибай ноги в коленях, подтягивая их к груди. Начни с 5-7 раз, и постепенно увеличивай количество повторений и наращивай скорость. Кстати, это еще и полезная нагрузка для сброса лишнего веса.

Альпинист - Упражнения для пресса

17. Кобра

Чтобы мягко растянуть мышцы пресса после интенсивных упражнений, используется растяжка Кобра. Ляг на живот, поднимись на выпрямленных руках, прогибаясь в пояснице, и тянись головой как можно выше. После 30-40 секунд перевернись и просто полежи на спине еще минуту, расслабив все мышцы.

Кобра - Упражнения для пресса

Как правильно качать мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?

Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!

Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот.  Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются. Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:

Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо соблюдать баланс между укреплением абдоминальных мышц и мышц поясницы.

Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты. Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.). Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.

Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:

  • чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
  • выделяйте время на отдых,
  • повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.

Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

  • длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
  • регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.

  • Базовый уровень: упражнения на укрепление абдоминальных мышц на полу (упражнения на развитие пресса, стойка на локтях и т.д.).
  • Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
  • Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т.д.

Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?

Тренажеры для мышц пресса

Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение. Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.

Занятия на скамье

Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью. Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса. Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно. Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.

Скамья для пресса

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST.

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

  • мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
  • мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
  • постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).
Тренажер DST Ролик для пресса

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

Как правильно качать пресс, чтобы укрепить мышцы кора и подтянуть живот

Мышцы кора и плоский живот

Что делать, чтобы мечты об идеальном плоском животе стали реальностью. Как правильно выполнять упражнения, чтобы не забросить их раньше, чем будет виден результат? Центром мышечной активности организма являются мышцы кора, к ним относится совокупность мышц талии и таза. Рассмотрим самые эффективные упражнения для пресса, укрепления мышц кора и красивого живота.

Принцип корсета

Начать прорабатывать пресс стоит с самой тонкой мышцы, которая охватывает живот и спину как корсет – поперечной. С нее начинается путь к плоскому животу. Суть принципа корсета в том, чтобы укрепить глубокие внутренние мышцы пресса и защитить живот от выпячивания.

.Мини-секреты идеального пресса:

  • пить много воды;

  • питание 5 раз в день маленькими порциями, без слоев жира, сахарных шедевров, жареных корочек;
  • чаще втягивайте живот;
  • «мучайте» пресс нагрузками не более часа в день;
  • начинайте с двух-трех упражнений и минимум повторов;
  • новичкам достаточно два-три упражнения и минимум повторов;

  • после недели тренировок пора увеличивать нагрузку;
  • залог успеха в снятии напряжения и правильной растяжке мышц живота.

Эффективные упражнения

Что дает: разогрев мышц, укрепление поперечной мышцы живота.

Исходное положение: ложитесь на спину, поясница прижата к полу, ноги согните в коленях.

Как выполнять: Одну ногу поднимите над полом под прямым углом. Сделайте несколько ударов руками на вдохе, словно бьете по воде ладонями вниз. На выдохе сделайте пять ударов, развернув ладони вверх. Активно двигайте руками, прилагайте всю силу. Сделайте 10 повторений.

Что дает: укрепляет поперечную мышцу живота и мышцы таза.

Исходное положение: поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, живот втянут.

Как выполнять: сначала поднимите правую ногу и сделайте несколько вращений, опустите вниз к полу и опять верните в исходную позицию. 10 повторов для одной ноги, затем для второй.

Что дает: крепкую спину, хорошую осанку, 10 баллов по шкале самых эффективных упражнений для пресса.

Исходное положение: в положении сидя, отведите корпус на 45 градусов, ноги необходимо поднять над полом на 45 градусов, колени согнуть..

Как выполнять: рисуем ногами все буквы русского алфавита или любого другого, какой по душе. Поставьте себе цель дойти до буквы я. Для разнообразия можно нарисовать цифры сначала до 10, затем до 20 и дальше.

Что дает: развивает и нижние и верхние мышцы пресса.

Исходное положение: поясница прижата к полу, колени согнуты, стопы на полу, руки вытянуты, приподняты ладонями вверх параллельно полу, живот втянут.

Как выполнять: оторвите плечи от пола, выполняйте покачивания руками то к одному колену, то к другому, будто хотите достать, руку ведите к колену, двигаясь параллельно полу. Каждой рукой выполните 10 повторов.

Усложнение: разведите руки в стороны и делайте покачивания в направлении ладони, шея и подбородок должны быть расслаблены, концентрируйтесь только на области живота.

Мышцы живота (пресс) - упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса - замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие - нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, - тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота две тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

«Какими упражнениями укреплять мышцы живота, спины? » – Яндекс.Кью

Эффективные упражнения при сильных болях в спине.

  1. Лежа на спине, на рoвнoй пoверхнoсти, медленнo тянуть стoпы сначала oт себя, вытягивая нoсoк, затем к себе, максимальнo сгибая стoпу.
  2. Из пoлoжения лежа на спине пooчереднo пoднимать правую и левую прямую нoгу на высoту 15-20 см oт пoла. Задерживать ее на 1-2 секунды.
  3. Из пoлoжения лежа на спине неoбхoдимo пooчереднo пoдтягивать к груди левую и правую сoгнутую в кoленях нoгу.
  4. Сидя на пoлу, нoги прямые, руки на пoясе. Oпираясь на ягoдицы, неoбхoдимo двигаться сначала вперед, затем назад.
  5. Встав на четвереньки и oпираясь на прямые руки, неoбхoдимo сгибать и выпрямлять спину. В йoге этo упражнение называется «злая кoшка – дoбрая кoшка».
  6. Упражнение «велoсипед». Выпoлняются кругoвые движения сoгнутыми в кoленях нoгами.
  7. Исхoднoе пoлoжение – лежа на спине. Сoгнутые в кoленях нoги разведены на ширину плеч и стoят на пoлу. Oпираясь на лoпатки, неoбхoдимo медленнo пoднимать вверх oбласть таза.
  8. Лежа пooчереднo на левoм и правoм бoку, неoбхoдимo медленнo пoднимать прямую нoгу. Развoдить нoги неoбхoдимo на 15-20 см.
  9. Выпoлняется сидя. Руки пoднимаются через стoрoны вверх, затем руками и кoрпусoм неoбхoдимo тянуться к прямым нoгам.
  10. Кoмплекс завершается пoвтoрoм первoгo упражнения и расслаблением.

Упражнения выпoлняются в удoбнoе для вас время. Не следует делать их сразу пoсле сна или еды. При вoспалительных забoлеваниях пoзвoнoчника егo утренняя скoваннoсть – этo oбычнoе явление. Следует пoдвигаться и чуть разoгреть мышцы перед началoм гимнастики.

Oграничения и прoтивoпoказания

Кoмплексы не следует выпoлнять в периoд oбoстрений бoлезни. Прежде чем заниматься, неoбхoдимo прoкoнсультирoваться с неврoлoгoм и специалистoм ЛФК, кoтoрый прoверит правильнoсть выпoлнения упражнений и, при неoбхoдимoсти, внесет кoррективы. Пoмните, чтo при некoтoрых разнoвиднoстях межпoзвoнoчных грыж ЛФК прoтивoпoказана.

При выпoлнении упражнений неoбхoдимo избегать сквoзнякoв. Oт гимнастики будет эффект тoлькo при систематическoм выпoлнении упражнений. Занимаясь, старайтесь сoхранять хoрoшее настрoение.

Дoпoлнительные рекoмендации и пoлезные сoветы

При межпoзвoнoчных грыжах хороший лечебный эффект дают плавание и аквааэрoбика. Вo время перенoса тяжестей неoбхoдимo равнoмернo распределять вес в oбе руки. Чтoбы снизить нагрузку на пoзвoнoчник, не следует пoстoяннo нoсить высoкие каблуки. Для занятий в спoртивнoм зале приoбретите качественную спoртивную oбувь с хoрoшими амoртизирующими качествами. Занимайтесь на тренажерах тoлькo пoд рукoвoдствoм специалистoв.

Не пoзвoляйте свoим детям-пoдрoсткам самoстoятельнo, без квалифицирoваннoгo рукoвoдителя, выпoлнять силoвые тренирoвки с пoднятием тяжелых гантелей или штанги. Избегайте переoхлаждения, oнo мoжет спрoвoцирoвать oбoстрение бoлезни. Медленные пешие прoгулки мoгут принести не меньше пoльзы, чем бег и прыжки.

При сидячей рабoте каждый час вставайте с рабoчегo места и делайте нескoлькo упражнений. Займитесь плаванием или катанием на велoсипеде. Такая нагрузка не будет слишкoм интенсивнoй, при этoм сoхранит мышцы в тoнусе. Пo вoзмoжнoсти, вoвремя oбращайтесь к врачу, не ждите, кoгда неприятные симптoмы сменятся мучительнoй бoлью.

Настоятельно рекомендую ознакомиться с эффективным методом лечения суставов и позвоночника, который можно применять в домашних условиях. Если интересно, вот ссылка.

Мышцы живота - Лучший канал здоровья

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела. Мышцы живота поддерживают туловище, обеспечивают движение и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление.

Проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения повреждений мышц живота.

Мышцы живота объяснили


Четыре основные группы мышц живота, которые объединяются, чтобы полностью покрыть внутренние органы, включают:
  • transversus abdominis - самый глубокий мышечный слой.Его основная роль заключается в стабилизации туловища и поддержании внутрибрюшного давления
  • rectus abdominis - перекинутый между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные выпуклости или выпуклости, которые обычно называют «шестью пачками». Основная функция прямой кишки - перемещать тело между грудной клеткой и тазом
  • наружных косых мышц - они на каждой стороне прямой кишки.Внешние косые мышцы позволяют скручивать туловище, но в противоположную сторону от того, что внешнее косое сокращается. Например, правый внешний косой сжимается, чтобы повернуть тело влево
  • внутренние косые мышцы - они располагаются по бокам прямой кишки и расположены прямо внутри бедренной кости. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, для поворота ствола влево требуется, чтобы левая сторона была наклонена внутрь, а правая сторона наклонилась наружу, чтобы сжиматься вместе.

Основные мышцы


Думайте о своем ядре как о сильном столбце, который соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Наличие твердого ядра создает основу для всех видов деятельности. Все наши движения приводятся в движение туловищем - брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем вещи, тренируемся и многое другое.

Ваши основные мышцы - это мышцы глубоко в брюшной полости и спине, прикрепленные к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Еще одна мышца, участвующая в движении туловища, - это мультифидус. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечным брюшным прессом для повышения устойчивости позвоночника и защиты от травм спины или напряжения во время движения или нормальной осанки. Надлежащие методы «основного укрепления», полученные от квалифицированного медицинского работника-союзника, могут поддерживать объединенную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для живота


Когда вы решите добавить некоторые упражнения для живота в свою программу упражнений, будьте осторожны, какие из них вы выбираете.Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к физиологу или физиотерапевту.

Включите упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные упражнения, предназначенные для отдельных мышц. Некоторые эффективные методы тренировки мышц живота включают в себя:

  • Пилатес (произносится Pi-lah-teez) - это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для подготовки глубоких тел и реабилитации травм.
  • Шар стабильности (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) представляет собой очень большой надувной мяч, разработанный для улучшения баланса при нацеливании на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений различными способами, чтобы испытать равновесие, стабильность и силу туловища.

мышечные штаммы


Вы можете напрячь мышцы живота от чрезмерного растяжения или чрезмерного использования. Стратегии профилактики включают регулярные растяжки, разминку перед тренировкой и охлаждение после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Где можно получить помощь

  • Ваш доктор
  • Доктор, специализирующийся на спортивной медицине
  • Физиотерапевт
  • Упражнение физиолог
  • ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
  • Спортивные Доктора Австралия Тел. (02) 8116 9815
  • Спортивная медицина Австралия - Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что нужно запомнить

  • Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление.
  • Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют ваши основные мышцы.
  • Ваши основные мышцы помогают поддерживать ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
  • Мышечное напряжение можно предотвратить путем регулярных растяжек, разогревания перед тренировкой и последующего охлаждения, а также поддержания хорошей формы во время занятий спортом.

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​в консультации и одобрена: Фонд Bluearth

Последнее обновление: Июнь 2015

Содержание страницы в настоящее время пересматривается.

Содержимое этого сайта предоставляется исключительно в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не заменяет рекомендации вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом сайте, не являются исчерпывающим руководством по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на сайте.Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному медицинскому работнику для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социального обеспечения не несут никакой ответственности за доверие любого пользователя к материалам, содержащимся на этом сайте.

,

Анатомия мышц живота и как тренировать пресс

от Walter - эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление: от Walter

abs Для того, чтобы найти правильную тренировку и правильно выполнить упражнения, важно знать, что такое мышцы живота. Это прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы и поперечная брюшная полость.

Ab мышцы отличаются от других мышц, поскольку они являются постуральными, которые поддерживают позвоночник и сохраняют стабильность туловища.Это означает, что они часто используются, и они сделаны из специальных волокон.

Хотя мы тренируем наши ноги, бицепс или грудь один или два раза в неделю, чтобы увидеть результаты, пресс можно и нужно тренировать чаще, чтобы увидеть результаты. Мы должны стимулировать их обычно, если мы хотим получить плоский живот. Поэтому нам нужно делать тренировку 3-4 раза в неделю.

Кроме того, вы должны понимать, что, выполняя один вид упражнений, таких как хрусты или приседания, невозможно тренировать все четыре мышцы живота одновременно.Если вы хотите иметь красивый животик, вы должны выполнять разнообразные упражнения.

Также важно, сколько повторений мы делаем. Обычно предлагается 15-30 повторений в зависимости от упражнения. Это количество повторений помогает эффективно укреплять и тонизировать мышцы и в то же время сжигать жир на животе. В большинстве случаев нет необходимости использовать веса, так как упражнения с собственным весом обеспечивают достаточное сопротивление для тренировок.

Связанный

Теперь давайте посмотрим на область живота отдельно и какие виды тренировок являются лучшими для них.

Rectus Abdominus

Это самая большая мышца, которая покрывает желудок, и та, которую мы можем превратить в шесть упаковок. Мы можем разделить его на две части, нижнюю и верхнюю часть живота. Он отвечает за перемещение вашей грудной клетки к тазу. Это наиболее используемые мышцы брюшной стенки.

Нижнюю часть пресса лучше всего тренировать с помощью следующих упражнений: подъем ноги или колена, обратный хруст, обычные приседания или приседания, дощечка или даже с использованием тренажера для скольжения.

Related Вы можете найти специальные тренировки для нижнего пресса здесь.

Верхнюю часть можно тренировать с: обычными или утяжеленными хрустами.

Related Узнайте, как тренировать верхнюю часть пресса здесь.

Внешние и внутренние наклоны

Косые мышцы можно найти на правой и левой стороне брюшной полости. Внутренние наклоны можно увидеть. Эти мышцы живота отвечают за вращение и сгибание туловища. Если вы тренируетесь с наклоном, у вас будут стройные бедра и талия.

Лучшими внутренними и внешними наклонными упражнениями являются кроссовер-хруст, русский поворот и различные боковые доски.

Related Узнайте много упражнений с косыми наклонностями здесь.

поперечный брюшной пресс

Находится под прямой кишкой. Основная функция этого - инициировать сжатие ab. Он часто используется, когда мы делаем основные упражнения, такие как доски.

Его можно тренировать на досках, поднимать ноги.

Вот видео, чтобы узнать больше.

В разделе тренировок вы можете найти широкий спектр упражнений, которые вы можете использовать для эффективной тренировки всех 4 частей живота.Однако, если вы хотите получить стиральную доску для пресса, вам также необходимо соблюдать здоровую диету. Чтобы узнать больше о тренировках и похудении, следуйте за нами или подпишитесь.



Q & As

Почему мышцы живота неровные?

У большинства людей неровный пресс. Продолжайте тренировать мышцы живота и делайте одинаковые упражнения для обеих сторон.

Как быстро набрать больший пресс?

Делая различные упражнения для живота. Есть и более сложные, такие как поднятия ноги и упражнения на вес тела.Вы можете использовать веса, если вы хотите больше пресса.

Помогает ли сгибание брюшного пресса при сжигании жира?

. Сгибание средней части на самом деле не помогает избавиться от жира на животе, но, несомненно, способствует укреплению живота. Этот метод - своего рода крошечная тренировка. Кроме того, это положительно влияет на вашу осанку.

flat-stomach-tips-ebook

,

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы ядра, ног и рук.

По словам исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить жесткость и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнить 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты работают на большой ягодичной мышце человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они приседают на корточки.

Большая ягодичная мышца является одной из самых важных мышц в теле, и поддержание ее в силе может помочь поддержать нижнюю часть спины.

Для выполнения перемычки:

  • Лежать на земле и сгибать колени, располагая ноги на полу на ширине бедер.
  • Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимайте ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
  • Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните в течение 1 минуты.
  • Делай 3 сета по 15 повторений.

Выполнение растяжки от колена до груди может помочь вытянуть поясницу, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ноги на полу.
  • Обеими руками вытяните одно колено к груди.
  • Удерживайте колено напротив груди в течение 5 секунд, плотно удерживая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с противоположной ногой.
  • Повторите с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Это также мягко работает основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.

Чтобы выполнить вращательную растяжку нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на землю.
  • Крепко удерживая плечи на полу, осторожно переверните оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте положение в течение 5–10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Аккуратно переверните согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания работает поперек брюшного пресса. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и поясницу.

Чтобы выполнить маневр прижима:

  • Лягте на пол, согнув колени и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
  • Вдохни глубоко.
  • Во время выдоха потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживать позицию в течение 5 секунд.
  • Повторите 5 раз.

Упражнения наклона таза могут расслабить мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
  • Аккуратно изогните нижнюю часть спины и вытолкните живот наружу.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Ежедневно увеличивайте количество повторений, увеличивая до 30.

Лежа на боковых ногах, поднимите мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, так как они помогают человеку поддерживать равновесие и могут влиять на подвижность.

Для выполнения лежачих боковых подъемов ног:

  • Лежать на одной стороне, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживать позицию в течение 2 секунд.
  • Повторите 10 раз.
  • Поверните на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
  • Выполните 3 сета с каждой стороны.

Растяжение кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы растянуть кошку:

  • Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер.
  • Согните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и дайте животу опуститься к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3–5 раз два раза в день.

Человеку нужны сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы бегут по обе стороны позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение упражнения под названием «Супермен» может помочь.

Для выполнения Супермена:

  • Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки впереди тела, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стремясь создать зазор около 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте потянуть пупок, подняв его с пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите на пол, чтобы избежать травмы шеи.
  • Вытяните руки и ноги наружу как можно дальше.
  • Удерживать позицию в течение 2 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

Вращательная растяжка в нижней части спины помогает снять боль, работает с основными мышцами и укрепляет нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить вращательную растяжку сидения в нижней части спины:

  • Сядьте на стул или стул без рук, держа ноги на полу.
  • Поворот в центре вправо, сохраняя квадратные бедра и высокий позвоночник.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживать позицию в течение 10 секунд.
  • Повторите упражнение на левой стороне.
  • Повторите с каждой стороны 3–5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают правильно выровнять бедра.

Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности ядра и нестабильности, что может вызвать боль в пояснице.Завитки и частичные завитки помогают построить прочное ядро.

Чтобы выполнить частичные кудри:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ноги плоскими и на ширине бедер.
  • Скрестите руки на груди.
  • Вдохни глубоко.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, потянув за живот.
  • Аккуратно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 комплекта.

Выполнение упражнений для работы основных мышц может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Люди с болью в пояснице должны также обращать внимание на свое общее положение и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит с легкими растяжками и упражнениями, должен записаться на прием к врачу.

Если любое из этих упражнений на спину усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Симптомы, причины, лечение, профилактика и многое другое

Деформация брюшной полости может относиться к любым разрывам, растяжению или разрыву мышц живота. Вот почему напряжение в животе иногда называют растянутой мышцей.

Деформация живота может быть вызвана:

  • внезапными скручиваниями или быстрыми движениями
  • интенсивные и чрезмерные упражнения
  • неправильная перегрузка чрезмерно задействованных мышц
  • неправильная техника при занятиях спортом, требующих бега, поворота и прыжков
  • подъема тяжелых предметов
  • смеяться, кашлять или чихать

Это не то же самое, что грыжа живота, хотя некоторые симптомы могут быть одинаковыми.Грыжа возникает, когда внутренний орган или часть тела торчит через стенку мышцы или ткани, которая ее содержит.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о симптомах напряжения в брюшной полости, о том, как его лечить, и о том, как предотвратить его повторение.

Если у вас есть брюшное напряжение, поверхность вашего живота может быть чувствительной и воспаленной. Вы с большей вероятностью почувствуете эти ощущения, когда сокращаете мышцы живота и двигаетесь.

Другие симптомы включают в себя:

  • внезапная острая боль
  • отек
  • синяк
  • слабость
  • жесткость
  • боль или трудности при растяжении или сгибании мышц
  • мышечные спазмы или судороги

В зависимости от степени тяжести зависимости от зависимости , вам может быть трудно ходить, вставать прямо или наклоняться вперед или вбок.Другие движения, которые задействуют ваши основные мышцы, такие как движение над головой, также могут быть затруднены.

Хотя симптомы брюшного пресса и грыжи могут показаться похожими, между ними есть несколько различий.

Если вы испытываете грыжу, вы можете заметить:

  • неожиданный комок или вздутие живота
  • постоянное ощущение боли или жжения
  • тошнота
  • рвота
  • запор

Обычно вы можете лечить брюшную полость напрягаться дома.Большинство легких штаммов заживают в течение нескольких недель. Вот несколько вариантов лечения, которые помогут обеспечить быстрое выздоровление.

1. Холодная терапия

Выполнение холодной терапии в кратчайшие сроки может помочь уменьшить кровотечение, боль и отек. Холодная терапия может помочь уменьшить воспаление.

Для этого:

  1. Получите пакет со льдом, пакет с гелем или пакет с замороженными овощами, которые можно использовать для замораживания пораженного участка.
  2. Оберните ткань или полотенце вокруг холодного пакета.Это поможет защитить вашу кожу и снизить риск дополнительного раздражения.
  3. Аккуратно прикладывайте холодный компресс к травме в течение 10-15 минут.
  4. Если можете, повторяйте эту процедуру каждый час в течение первых нескольких дней после травмы.

2. Тепловая терапия

Тепловая терапия помогает расслабить мышцы и снять напряжение, что помогает уменьшить боль. Тепло также увеличивает приток крови к пораженному участку. Это может способствовать заживлению и уменьшить воспаление.

Для этого:

  1. Получить грелку или патч.
  2. Если у вас нет готового компресса, вы можете заполнить чистый носок рисом и завязать его. Микроволновая печь носок в течение 1 до 2 минут. Убедитесь, что на ощупь не слишком жарко.
  3. Наносить теплый компресс на пораженную область не более 20 минут за один раз.
  4. Если можете, повторяйте этот процесс каждый час в течение первых нескольких дней травмы.

3. Безрецептурные (ОТС) обезболивающие средства

Вы также можете принимать безрецептурные препараты, чтобы уменьшить остроту боли.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Advil) и напроксен натрия (Aleve), также могут помочь снять отечность и воспаление.

Вы также можете принимать обезболивающие, такие как аспирин (Байер) и ацетаминофен (Тайленол), но они не влияют на воспаление.

4. Компрессия

Вы можете подумать о том, чтобы надеть брюшной переплет или повязку для сжатия брюшного пресса. Приложенное давление может помочь минимизировать движение и отек.

Поговорите со своим врачом о том, как долго и насколько плотно вы должны носить связующее для устранения симптомов. Выбирайте связующее из гипоаллергенного материала, чтобы избежать аллергических реакций.

5. Отдых

Отдыхайте как можно больше и избегайте любых действий, которые вызывают у вас стресс или напряжение. Это особенно важно, если у вас спортивная травма.

Попробуйте найти удобный способ сесть или лечь и использовать это время, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее. Успокойся, пока твоя боль не утихнет полностью.Это может занять до нескольких недель.

6. Упражнение

После того, как ваши симптомы утихли, вы можете приступить к упражнениям для укрепления живота и основной части. Свертывания и наклоны таза - два популярных метода лечения.

Если ваше тело позволяет, делайте эти упражнения несколько раз в неделю. Убедитесь, что вы даете себе время отдохнуть между сессиями.

Чтобы сделать сгибания:

  1. Лягте на спину с согнутыми коленями.
  2. Держи руки по бокам.
  3. Поднимите голову и плечи на несколько дюймов.Поднимите руки так высоко, как бедра.
  4. Держать 6 секунд.
  5. Опустить вниз.
  6. Выполните 3 набора по 8 повторений.

Чтобы сделать наклон таза:

  1. Лягте на спину с согнутыми коленями.
  2. Занимайтесь и напрягайте мышцы живота при подтягивании, притягивая пупок к позвоночнику.
  3. Прижмите спину к полу, слегка наклонив бедра и таз назад.
  4. Держать 6 секунд.
  5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните 3 набора по 8 повторений.

Если вы принимаете меры для излечения своей боли, и она не проходит - или если ваша боль усиливается - обратитесь к врачу. Ваши симптомы могут быть признаком основного состояния.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете немедленную и сильную боль, которая сопровождается:

  • рвота
  • холодный пот
  • головокружение

Ваш врач может помочь вам определить лучший курс лечения и увидеть, есть ли любые основные условия.

Большинство брюшных штаммов заживают в течение нескольких недель.

Важно, чтобы вы приняли меры для предотвращения будущего напряжения в брюшной полости. Рецидив брюшного пресса может привести к осложнениям.

При выполнении упражнений вы должны:

  • Разминаться и потягиваться, прежде чем заниматься какой-либо физической деятельностью.
  • Перезарядка после тренировки.
  • Каждую неделю отдыхайте, чтобы отдохнуть.
  • Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и длительность каждый раз, когда начинаете новую программу упражнений.

В общем, вам следует:

  • Согнуть ноги в коленях и бедрах и опустить прямой спиной для подъема тяжелых предметов.
  • Поддерживать хорошую осанку сидя или стоя. Проверьте и исправьте вашу осанку в течение дня.
  • Если вам нужно сидеть в течение длительного времени, убедитесь, что вы встали, чтобы сделать перерыв и часто передвигаться.
.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о