Рубрика

Как снизить уровень кортизола в организме: Как снизить кортизол: основные способы

Содержание

Как снизить кортизол: основные способы

Наши эмоции напрямую связаны с гормонами в организме. Одним из самых ярких подтверждений тому является кортизол, или так называемый гормон стресса. Достаточно активный гормон, который в норме выделяется ежедневно и стимулирует к деятельности. В наибольшем количестве вырабатывается утром, к вечеру снижаясь.

В моменты стресса или физических нагрузок достигает пика выброса в организм, выполняет защитную функцию, заложенную природой. В первобытные времена залогом выживания была быстрая реакция на угрозу и добывание пищи при чувстве голода. Именно кортизол стимулирует организм выполнять эти задачи.

Наверняка всем знакомо состояние перевозбуждения, когда очень сложно сконцентрироваться или уснуть. Это может быть связано с пережитым стрессом, с желанием есть или чрезмерными физическими нагрузками, когда организм запускает дополнительные резервы. Все это напрямую связано с гормоном. А теперь представьте, что вы находитесь постоянно в таком состоянии, которое может сопровождаться депрессией. Так бывает, когда количество кортизола зашкаливает. Это можно исправить и направить работу гормона на пользу организма.

Польза и вред гормона стресса

В нормальном состоянии гормон кортизол вырабатывается в соответствии с естественными биоритмами.

В естественном состоянии выполняет важные функции:

  1. способствует расщеплению белков, липидов, углеводов;
  2. снижает артериальное давление;
  3. поддерживает нервную систему;
  4. поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови;
  5. наполняет организм энергией и стимулирует к активной деятельности;
  6. контролирует водно-солевой баланс;
  7. облегчает воспалительные процессы;
  8. способствует защите от инфекций;
  9. мобилизует организм для защиты в стрессовых ситуациях.

Надпочечники вырабатывают важный гормон, который активизирует жизненные силы на инстинктивном уровне во время стресса. В чрезмерном количестве кортизол приводит к нездоровым последствиям.

Накапливание гормона связно с тем, что чаще всего жизнь проходит в стрессе и переутомлении. Сидячий образ жизни не дает выхода накоплениям. Организм начинает работать против себя.

В результате происходят следующие негативные последствия:

  • беспокойный, некачественный сон или бессонница;
  • депрессия, апатия, раздражительность;
  • большой набор веса, даже при регулярных занятиях спортом;
  • риск развития сахарного диабета;
  • ослабление иммунитета;
  • сбои в работе ЖКТ, щитовидной железы.

Несмотря на то, что кортизол часто называют врагом организма, особенно в мире спорта и в борьбе за стройную талию, это неправильное утверждение. Главное – вовремя отследить негативные явления и сбалансировать свою жизнь до наступления негативных последствий и тяжелых заболеваний.

Интересный факт! Не так давно ученые Йельского университета провели эксперимент, который показал, что правильная стимуляция кортизола приводит к сжиганию жира и похудению. Чтобы поддерживать организм в форме, следует всего лишь регулярно устраивать ему встряски. Например, холодный или контрастный душ по утрам не только взбодрит, но и запустит важные процессы, в том числе расщепление липидов.

Признаки дисбаланса

Есть несколько признаков, по которым можно определить, что уровень кортизола зашкаливает:

  1. постоянная тревожность;
  2. нарушения сна;
  3. быстрый набор веса и трудности в его сжигании;
  4. проблемы с пищеварением;
  5. постоянное чувство голода;
  6. депрессия, связанная с низким уровнем серотонина.

Если вовремя обратить внимание на негативные состояния и принять меры по возвращению баланса в свою жизнь и работу организма, можно избежать более тяжелых последствий и их медикаментозного лечения. Для этой цели следует работать в 2-х направлениях: поменять образ жизни и принимать натуральные блокираторы гормона стресса.

Замечали ли вы активных людей с животиком? Как ни странно, такое случается, и связано это именно с излишком кортизола, который замедляет процесс усвоения глюкозы. В результате постоянно хочется сладкого и калорийного, что и приводит к увеличению животика. Поэтому так важно не заедать стресс, а бороться с ним естественным путем.

Психологические способы понизить уровень кортизола

Фактически, причины дисбаланса связаны с регулярными стрессами и хронической усталостью. При таких условиях надпочечники, на уровне давно заложенных инстинктов, постоянно выбрасывают новую порцию гормона. Но образ жизни не дает ему выхода, в результате ситуация не меняется, а состояние ухудшается.

Прервать замкнутый круг можно, внеся новые, здоровые привычки в свою жизнь.

Регулярные физические нагрузки без переутомления Регулярные физические нагрузки без переутомления. Можно выбрать любой вид спорта: бег, борьба, йога, аэробика, прогулки на свежем воздухе. Распределяйте активность правильно, не переусердствуйте. Вы стимулируете организм, получите прилив бодрости, уверенности, повысите уровень серотонина и уменьшите стресс.
Медитация Достаточно 10-15 минут в день, чтобы расслабить организм, подпитать кислородом и стабилизировать сердечный ритм. В острой ситуации следует сделать 10 глубоких вдохов, которые помогут перенаправить энергию.
Хороший сон и правильное питание Они всегда будут залогом здоровья организма
Смех и приятные эмоции Радуйте себе в мелочах. Больше общения с друзьями и любимыми. Можете завести домашнего любимца. Слушайте любимую музыку. Все это позволяет значительно снизить уровень стресса в организме, стимулирует выработку гормонов счастья.

Такие методы позволяют сбалансировать общее состояние и повлиять на уровень кортизола. Однако в наших реалиях не всегда хватает времени на полноценный образ жизни. Тогда не лишним будет воспользоваться природными добавками, которые помогут регулировать состояние и приведут организм в норму.

Это интересно! Именно гормон стресса нормализирует сердцебиение, способствует уменьшению адреналина в организме после пережитого нервного потрясения.

Натуральные блокаторы кортизола

Современное общество диктует сумасшедший ритм, люди привыкают жить на ходу, не уделяя организму должного внимания. Но рано или поздно тело просигнализирует о неполадках и напомнит о том, что пора позаботиться о себе.

Нормализовать уровень гормона помогут

натуральные стабилизаторы и добавки на растительной основе:

  • омега-3;
  • родиола розовая;
  • релора;
  • ашвангарда;
  • базилик;
  • гриб рейши;
  • корень солодки.

Омега 3

Итальянские ученые проводили исследования с участием людей, злоупотребляющих спиртными напитками, которые отказались от алкоголя. Отмечено, что у них в крови определяется повышенный уровень кортизола. Одной группе испытуемых давали плацебо, другой – Омегу 3. Наблюдения велись в течение 21 дня. В результате показатели уровня стресса значительно снизились у 2 группы, в отличие от тех, кому давали плацебо.

Таким образом ученые подтвердили положительное влияние Омеги 3 на снижение гормона в организме, стабилизацию сердечных ритмов и давления. Для нормализации секреции необходимо принимать в течение 3 недель.

Радиола розовая

Радиола розовая – один из лучших природных способов блокировки секреции кортизола. Способствует высвобождению серотонина и дофамина. Имеет достаточно сложный механизм воздействия на организм, так как содержит более 140 соединений.

Пищевая добавка способствует внутренней саморегуляции, улучшает самочувствие после алкогольной интоксикации, уменьшает уровень стресса и беспокойства, улучшает память. Помогает организму бороться с инфекциями, бессонницей, депрессией.

Фармацевт Шабир Дайяр, представляющий компанию Victoria Health, рекомендует принимать добавку вместе с едой, с добавлением черного перца или других трав, способствующих пищеварению.

Релора

Релора – это пищевая добавка, в состав которой входят вытяжки из лекарственных растений: бархата амурского и магнолии лекарственной.

Действие направлено на:

  1. стабилизацию работы надпочечников;
  2. нормализацию количества кортизола;
  3. снимает беспокойство;
  4. улучшает сон;
  5. помогает контролировать вес.

Препарат рекомендован для спортсменов, для похудения и снижения уровня стресса.

Ашваганда

Ашваганда – корень женьшеня индийского, много веков применяется в аювердической медицине. Проведенные исследования подтверждают положительное влияние на организм. Ашваганда способствует снижению уровня кортизола, имеет седативное и антидепрессивное влияние. Повышает самочувствие и уровень качества жизни.

Гиб рейши, женьшень, базилик, корень солодки

Эти адаптогены также являются хорошими помощниками в борьбе со стрессом, усталостью, депрессией. Могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Помимо седативного эффекта, укрепляют иммунитет, стабилизируют давление и сердцебиение, улучшают качество сна.

Интересный факт! Ученые из университета Нотр-Дам в США в течение 4 месяцев проводили исследование, связанное с уровнем кортизола у новоиспеченных отцов. Результаты показали, что те, у кого в результате стресса, связанного с рождением ребенка, количество кортизола превышало количество тестостерона, оказались более заботливыми и внимательными родителями.

Вывод

Кортизол является важным и неотъемлемым гормоном в организме. Он формирует защитные реакции, дает энергию и бодрость, участвует в обмене веществ, помогает быстрее восстановиться во время болезни.

Утрачивает свои положительные свойства при дисбалансе. В больших количествах может привести к негативным явлениям, таким как ожирение, депрессия, бессонница, сахарный диабет.

Чтобы избежать хронического стресса, следует вести активный образ жизни, следить за питанием, применять натуральные блокираторы. Прежде чем пропить курс, следует обратиться к врачу, который определит уровень гормона в организме и правильно назначит добавки.

Сравнительная таблица препаратов

Блок Вопрос-Ответ

Польза гормона стресса

способствует расщеплению белков, липидов, углеводов; снижает артериальное давление; больше в материале: Как снизить кортизол

Вред при недостатке гормона
беспокойный, некачественный сон или бессонница депрессия, апатия, раздражительность большой набор веса, даже при регулярных занятиях спортом; больше в материале: Как снизить кортизол

Натуральные блокаторы кортизола

К натуральным блокаторов кортизола относятся: омега-3; родиола розовая; релора; ашвангадха; базилик; гриб рейши; корень солодки.

Отказ от ответственности

Содержание статьи предназначено для общего ознакомления. Информация не имеет отношения к диагностике и носит сугубо информационный характер. При плохом самочувствии или похожих симптомах незамедлительно обращайтесь к специалисту, который окажет первую помощь, проведет диагностику и верно назначит лечение.

Ссылки на исследования:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0018506X18301703?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214

Четыре простых способа понизить выработку гормона стресса

Ученые доказали, что при повышенном уровне в крови гормона стресса кортизола даже один неосторожный взгляд на пончик способен изменить ваш метаболизм, говорит доктор Кристин Нортруп. Кроме того, высокий уровень кортизола влияет на весь ваш организм в целом - от его иммунных способностей до настроения. Power of positivity пишет как можно снизить выработку кортизола.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Кортизол (гидрокортизон) — биологически активный глюкокортикоидный гормон стероидной природы, вырабатывающийся организмом в стрессовых ситуациях, а также при сильных физических нагрузках или при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 μg/dl, а при стрессе он повышается до 80 μg/dl и при сильном шоке — до 180 μg/dl.

Повышение является своего рода защитной реакцией организма. При необходимости этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании "подстегивает" голод и заставляет искать еду, а при физических нагрузках он дает дополнительную силу.

Но есть и обратная сторона медали — повышенный уровень кортизола влечет за собой риск развития сахарного диабета и ожирения, синдрома Иценко–Кушинга, гипертензии и многих других неприятностей со здоровьем. Так как же понизить уровень кортизола?

Foto: Shutterstock

Питайтесь правильно и соблюдайте противовоспалительную диету

Плохо контролируемый уровень сахара в крови, в том числе и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), может способствовать повышению уровня кортизола и дисбалансу других гормонов.

Противовоспалительное диета, богатая антиоксидантами, важными питательными веществами и клетчаткой, помогает контролировать аппетит, поддерживать гормональный гомеостаз и нормальное функционирование надпочечников!

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

По результатам исследования Гарвардской медицинской школы, чтобы получить пользу от физической нагрузки, нас следует заниматься спортом по 30-60 минут 4-5 раз в неделю.

Регулярные упражнения позволяют нашему организму лучше справляться со стрессом и сохранить автономную нервную систему (ответственную за контроль стрессовых и релаксационных реакций) здоровой.

В конце концов, занятия спортом на регулярной основе позволят вашему организму более эффективно управлять уровнем кортизола, который не только сделает вас более привлекательными, но и позволит вам замечательно себя чувствовать!

Введите в свой рацион адаптогены и суперфуды

Народные средства не всегда должны вызывать у вас приступы скептицизма — мудрость людей копилась веками. и есть вещи которые вполне можно перенять из этого багажа знаний. К примеру, адаптогенные травы — прекрасное подспорье в борьбе со стрессом.

Во-первых, адаптогены обладают мощными антиоксидативными, антибактериальными и противовирусными свойствами, а это само по себе помогает сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление.

Во-вторых, адаптогены обладают природными антидепрессантными свойствами, помогают поддерживать естественный энергетический уровень, а также регулируют артериальное давление.

Вот краткий список любимых в народе адаптогенов и суперфудов:

  • Ашвагандха
  • Какао
  • Астрагалус
  • Грибы кордицепс
  • Женьшень
  • Корень солодки
  • Зверобой
  • Родиола розовая
  • Базилик
  • Красный клевер
Foto: Shutterstock

Пусть сон и расслабление станут вашими приоритетами

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ведущая организация здравоохранения США, назвала недостаточный сон эпидемией нашего времени.

Регулярное высыпание действительно помогает преодолеть любой дисбаланс в нашем циркадном ритме; таким образом, организм автономно регулирует производство кортизола и уровень других гормонов.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует взрослым людям спать ежедневно спать по 7-9 часов.

Если у вас катастрофически не получается выспаться — попробуйте обучиться техникам расслабления, которые вы сможете использовать днем — к примеру, на работе, или вечером — в атмосфере уединения. Медитируйте, выполняйте дыхательные упражнения и совершайте пешие прогулки на природе.

Психологи рассказали о самой эффективной "таблетке" от стресса

Новое исследование Мичиганского университета показало, что достаточно получаса на природе, чтобы восстановиться. При одном важном условии: если провести это время без телефона и интернета.

Авторы исследования, которое опубликовано в журнале Frontiers in Psychology, говорят о "натуральной таблетке", доступной многим. Шуршание листьев, зелень травы и запах хвои - короткой прогулки по весеннему лесу или парку достаточно, чтобы значительно снизить уровень гормонов стресса. "Мы уже точно знаем, что стресс, вызванный повышенным уровнем кортизола, снижается, когда вы проводите время на природе", - говорит Мэри Кэрол Хантер, одна из авторов статьи.

Напомним, что кортизол, также известный как гормон стресса, вырабатывается в коре надпочечников и расщепляется в печени. Повышают уровень кортизола хронический стресс, избыточный вес, ослабление иммунной системы, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и ряд других состояний.

В эксперименте участвовали 36 добровольцев, которым ученые из Мичиганского университета прописали "натуральную таблетку" и условие приема: не менее трех прогулок в неделю на природе продолжительностью от десяти минут. До прогулки, во время ее и после эксперимента уровень кортизола участников определялся по анализу слюны.

Добровольцы сами выбирали день прогулок, продолжительность и место их - в соответствии со своим образом жизни. Но им было предписано минимизировать некоторые стрессовые факторы. "Они должны были принимать "натуральную таблетку" в дневное время, не заниматься спортом и избегать социальных сетей, интернета, телефонных звонков, разговоров и чтения", - уточнила Хантер.

Результаты показали, что даже 20-минутной прогулки на природе достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола. Но гормон стресса еще более снижался, если участники эксперимента проводили 20-30 минут за городом, сидя или гуляя где-нибудь в сельской местности.

Ученые надеются, что результат их эксперимента покажет всем доступность "таблетки, данной природой" и что многие воспользуются этим эффективным терапевтическим инструментом для нейтрализации негативных последствий городской жизни.

7 способов снизить уровень кортизола в крови | Секс и отношения

Кортизол или «гормон стресса» ответственен за лишний вес, плохое настроение и сонливость. Можно ли управлять его концентрацией в организме, чтобы похудеть и забыть о плохом настроении?

Freepik

Уровень кортизола («гормона стресса») в крови влияет на ваши эмоции и самочувствие. Доказано, что он способствует набору лишнего веса. Кортизол ускоряет нашу реакцию и повышает выносливость в экстремальных ситуациях. Но когда он высвобождается на протяжении длительного времени, вы испытываете эмоциональный дискомфорт и постоянное чувство голода. Как с этим справиться?

Дыхательные техники

Одна из причин скачков кортизола — гипервентиляция легких. Его секрецию снижает регулирование уровня кислорода в крови, которого можно добиться с помощью дыхательных практик. Благодаря этому у медитации так много поклонников, которых привлекает ее способность успокаивать разум и восстанавливать эмоциональный баланс.

Регулярные занятия спортом

Любимые фитнес-тренировки помогают сбрасывать напряжение и снижать уровень кортизола в крови. Именно поэтому их рекомендуют тем, кто страдает от частых панических атак. Активный образ жизни способствует выделению эндорфинов и серотонина.

Отказ от кофеина

Кофеин — хорошо известный стимулятор нервной системы. Он создает предпосылки для образования кортизола, стимулируя интенсивную работу сердечной мышцы. Поэтому от кофе, черного чая и мате лучше отказаться. Вместо них можно выпить чай с куркумой или напиток из цикория. Они бодрят, но не подстегивают выработку «гормона стресса». 

Разнообразные увлечения 

Монотонная жизнь с передвижением по маршруту «работа-дом» — сама по себе стресс. Важно регулярно изменять вид деятельности, чтобы мозг не успевал «уставать». Поэтому занимайтесь саморазвитием, гуляйте на свежем воздухе и проводите время с друзьями. Это не просто трата времени, как может показаться трудоголикам, а самая настоящая инвестиция в свое здоровье!

Контроль над эмоциями

Freepik

Если уровень кортизола повышен, значит, вас легко вывести из себя. Попробуйте взять все в свои руки и попытайтесь хотя бы дозировать собственные эмоциональные всплески. Например, ограничьте общение с «энергетическими вампирами» или теми, кто просто раздражает вас. И не тратьте время на то, чтобы принудительно склонить кого-либо к своей точке зрения — результата это не даст. А вот уровень кортизола сразу достигнет максимума!

Диета

Когда у вас неприятности, вам хочется есть больше сладкого или углеводов? Такие продукты только повышают концентрацию кортизола в крови. Чтобы постепенно снизить ее, ешьте больше цельнозерновых культур, яиц, нежирной рыбы или семян льна и тыквы.

Помощь специалиста 

Если вы постоянно концентрируетесь на негативных мыслях, может потребоваться консультация психолога. Он найдет источник стресса и проработает его вместе с вами. 

7 способов снизить уровень кортизола в крови was last modified: 25 февраля, 2021 by Настасья Гарина

Кортизол под контроль. Как управлять гормоном стресса | Здоровая жизнь | Здоровье

Как это сделать, рассказывает известный биогеронтолог, доктор биологических наук, руководитель профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексей Москалев: 

— Ответ мужчин и женщин на стресс отличается. Женщины сильнее реагируют на психологический стресс, чем мужчины. При этом у них вырабатывается больше гормонов стресса: кортикостероидов. Их вырабатывают надпочечники, и в первую очередь это касается гормона кортизола. Ещё сильнее повышается его концентрация в организме при старении. И это наиболее ощутимо для женщин, ведь кортизол способствует повышению сахара крови и ускоряет старение кожи. Он усиливает её обезвоживание, слой подкожного жира истончается. Из-за таких изменений кожа становится более тонкой и жесткой, и это ещё больше усиливает морщины, увеличивая их количество. 

Капризный кортизол

Концентрация кортизола в организме существенно колеблется в зависимости от многих факторов. На неё влияют особенности питания, время суток, физическая активность. Поэтому определение кортизола в крови, моче или слюне без учета этих факторов не очень точно: все эти изменения могут очень сильно влиять на результат. Возможно, стабильнее всего содержание кортизола в волосах. Этот тест отражает среднюю концентрацию гормона в организме и не так сильно зависит от её резких колебаний.

Есть много факторов, которые могут повышать или понижать выработку кортизола в организме, и их нужно использовать для сохранения здоровья и замедления старения. Особенно это ощутимо для женщин. Доказано, что голодание и диета с очень маленьким содержанием калорий способны повышать выработку кортизола в организме. Также могут влиять тяжелые физические нагрузки, недосыпание, психологический стресс, потребление алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

С другой стороны, есть способы понизить концентрацию кортизола. Существенную роль в этом играет профилактика стрессов: если их нет, не повышается и выработка гормона стресса. В этом плане полезно всё, что успокаивает и снижет тревожность. Например, было показано в исследованиях, что выезд на природу из города хотя бы раз в месяц снижает концентрацию кортизола в организме в среднем на 12,5%. Из других полезных эффектов с таким же действием стоит назвать ароматерапию, проведение времени в хорошей компании, где вам нравится общаться и где вы много смеетесь. 

Полезные рецепты

Если вы любите домашних животных, то они тоже могут снижать концентрацию кортизола. Прослушивание любимой музыки, танцы, йога, медитация, умеренные физические тренировки, глубокий качественный сон, хорошая освещенность помещений, даже жевательная резинка, но только если она без заменителя сахара аспартама, тоже могут помочь в этом. Хорошо ещё следить за своей осанкой: прямая спина тоже способствует снижению количества кортизола в крови.

Очень важно правильно питаться. Есть масса продуктов и лекарственных трав, снижающих кортизол. Таким действием обладают популярные у нас женьшень, родиола розовая, плоды лимонника китайского, гинкго билоба и менее известный корень ашвагандхи. Помогут оливковое масло extra virgin (оно холодного отжима и нерафинированное), диета с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, а также фосфатидилсерин (его много в рыбе и бобовых). Очень хороши продукты, богатые витамином С (шиповник, красный перец, черная смородина, зелень, облепиха), витамином D (рыба, кисломолочные продукты, морепродукты), магнием (семечки кунжута, орехи кешью и миндаль, гречка), цинком (брокколи, шпинат, морепродукты, авокадо, бобовые, шоколад, грибы), N-ацетилцистеином, омега-3 жирными кислотами (жирная рыба, печень рыб, криль, льняное масло), а так же ягоды, зелень, куркумин (приправа карри) и пища, богатая пребиотиками (растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, резистентным крахмалом). 

Если вы будете придерживаться этих правил, то риск старения, связанный со стрессом и гормонами стресса, будет существенно ниже. Особенно это актуально для женщин.

Кортизол

Кортизол – гормон, образующийся в надпочечниках. Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, в развитии стрессовых реакций.

Синонимы русские

Гидрокортизон.

Синонимы английские

Compound F, Cortisol, Hydrocortisone.

Метод исследования

Конкурентный твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ.

Диапазон определения: 3 - 17500 нмоль/л.

Единицы измерения

Нмоль/л (наномоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  • Не принимать пищу в течение 12 часов перед сдачей крови.
  • Исключить прием эстрогенов, андрогенов за 48 часов до исследования.
  • Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 24 часов до исследования.
  • Не курить 3 часа сдачи крови.

Общая информация об исследовании

Кортизол – это гормон, который образуется в коре надпочечников. Он защищает организм от стресса, регулирует уровень артериального давления, участвует в обмене белков, жиров и углеводов.

Выделение кортизола регулируется адренокортикотропным гормоном (АКТГ), вырабатывающимся в гипофизе – небольшой железе, находящейся на нижней части головного мозга. Концентрации АКТГ и кортизола в крови регулируются по методу обратной связи. Снижение концентрации кортизола повышает выработку АКТГ, в результате чего стимулируется производство этого гормона до момента, пока он не придет в норму. Повышение концентрации кортизола в крови, напротив, приводит к уменьшению выработки АКТГ.

Поэтому концентрация кортизола в крови может меняться при увеличении или уменьшении выделения как самого кортизола в надпочечниках, так и АКТГ в гипофизе, например при опухоли гипофиза, выделяющей АКТГ.

Снижение выработки кортизола может сопровождаться неспецифичными симптомами: похудением, слабостью, усталостью, снижением артериального давления, болью в животе. При сочетании сниженной продукции кортизола и сильного стресса иногда развивается адреналовый криз, который требует экстренной медицинской помощи.

Избыток кортизола приводит к повышению артериального давления и уровня сахара в крови, к ожирению, истончению кожи и появлению фиолетовых растяжек по бокам живота.

Для чего используется исследование?

  • Для диагностики синдрома или болезни Иценко – Кушинга и болезни Аддисона – серьезных эндокринологических заболеваний.
  • Для оценки эффективности лечения синдрома или болезни Иценко – Кушинга и болезни Аддисона.

Когда назначается исследование?

  • При подозрении на синдром или болезнь Иценко – Кушинга (симптомы: повышение артериального давления, ожирение, дистрофия мышц, растяжки на животе) или болезнь Аддисона (симптомы: слабость, усталость, пониженное артериальное давление, пигментация кожи).
  • В случаях неэффективности попыток нормализовать повышенное артериальное давление.
  • Через определенные промежутки времени, когда пациент лечится от синдрома/болезни Иценко – Кушинга или болезни Аддисона.

Что означают результаты?

Референсные значения

Для проб, взятых в утренние часы (6-10 часов): 166 - 507 нмоль/л.

Для проб, взятых в вечерние часы (16-20 часов): 73,8 - 291 нмоль/л.

В норме вечером уровень кортизола снижен и достигает максимума после пробуждения. Если человек часто работает в ночные смены или не соблюдает режим сна, то этот ритм может сбиться. Как правило, нарушен он и при болезни Иценко – Кушинга.

Повышенный или нормальный уровень кортизола в утренних пробах при отсутствии его снижения к вечеру позволяет предположить избыточную продукцию кортизола. Часто избыточное образование кортизола связано с повышенной продукцией АКТГ в гипофизе – болезнью Иценко – Кушинга. Обычно причиной этого является аденома гипофиза, а также опухоли, вырабатывающие АКТГ вне гипофиза.

Повышенная активность надпочечников и выработка ими избыточных количеств кортизола – синдром Иценко – Кушинга – может быть связан с доброкачественной или злокачественной опухолью надпочечников, а также с тем, что пациент длительное время принимает глюкокортикостероиды, как, например, при системной красной волчанке или бронхиальной астме.

Причины повышения уровня кортизола

  • Болезнь Кушинга:
    • аденома гипофиза,
    • опухоли гипоталамуса – эндокринного органа, регулирующего работу гипофиза,
    • АКТГ-вырабатывающие опухоли других органов (яичек, бронхов, яичников).
  • Синдром Кушинга:
    • доброкачественная или злокачественная опухоль надпочечников,
    • гиперплазия (разрастание) коры надпочечников,
    • кортизолвырабатывающие опухоли других органов.
  • Ожирение.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы.

Если количество кортизола в крови снижено и его уровень повышается после стимуляции АКТГ, вероятнее всего, проблема связана с недостаточной выработкой АКТГ гипофизом. Если после стимуляции АКТГ уровень кортизола не изменяется или повышается лишь слегка, то, очевидно, надпочечники повреждены. Патологию, связанную с недостаточной выработкой АКТГ или повреждением надпочечников, называют надпочечниковой (адреналовой) недостаточностью. Поражение надпочечников, при котором они не вырабатывают достаточного количества кортизола, – это болезнь Аддисона.

Причины понижения уровня кортизола

  • Болезнь Аддисона:
    • поражение коры надпочечников, приводящее к снижению выработки кортизола,
    • аутоиммунное поражение, т.е. то, которое возникает в результате образования антител к клеткам коры надпочечников,
    • туберкулезное поражение.
  • Врождённая гиперплазия (разрастание) надпочечников – адреногенитальный синдром.
  • Сниженная продукция АКТГ в гипофизе, например, из-за опухоли головного мозга – краниофарингиомы.
  • Гипотиреоз.
  • Длительный прием кортикостероидов (дексаметазона, преднизолона), вызванный системными заболеваниями соединительной ткани, бронхиальной астмой.

Что может влиять на результат?

  • Повышают уровень кортизола:
    • беременность,
    • стресс (травма, хирургическая операция),
    • верошпирон, оральные контрацептивы, алкоголь, никотин.
  • Понижают уровень кортизола:
    • дексаметазон, преднизолон.
 Скачать пример результата

Важные замечания

  • Взятие нескольких образцов за один день позволяет оценить суточный "ритм" кортизола. Даже при максимальных значениях в пределах нормы может быть выявлено, что к вечеру его уровень не снижается.
  • Часто анализ проводится несколько раз с интервалом в пару дней для того, чтобы исключить влияние на результат стрессовых факторов.
  • Если есть подозрение на болезнь Иценко – Кушинга, то обычно для анализа берется как кровь для определения уровня общего кортизола, так и моча для оценки содержания в ней свободного кортизола. Иногда применяется исследование слюны.

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Врач-терапевт, врач общей практики, врач-эндокринолог, врач-кардиолог.

Кортизол (Cortisol)

Кортизол (Cortisol)

Кортизол – гормон, образующийся в надпочечниках. Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, в развитии стрессовых реакций. Он защищает организм от стресса, регулирует уровень артериального давления, участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Выделение кортизола регулируется адренокортикотропным гормоном (АКТГ), вырабатывающимся в гипофизе. Концентрации АКТГ и кортизола в крови регулируются по методу обратной связи. Снижение выработки кортизола может сопровождаться неспецифичными симптомами: похудением, слабостью, усталостью, снижением артериального давления, болью в животе. При сочетании сниженной продукции кортизола и сильного стресса иногда развивается адреналовый криз, который требует экстренной медицинской помощи.
Избыток кортизола приводит к повышению артериального давления и уровня сахара в крови, к ожирению, истончению кожи и появлению фиолетовых растяжек по бокам живота.

Подготовка к исследованию

 Не принимать пищу в течение 12 часов перед сдачей крови.
 Исключить прием эстрогенов, андрогенов за 48 часов до исследования.
 Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 24 часов до анализа.
 

Показания к исследованию

 При подозрении на синдром или болезнь Иценко – Кушинга (симптомы: повышение артериального давления, ожирение, дистрофия мышц, растяжки на животе) или болезнь Аддисона (симптомы: слабость, усталость, пониженное артериальное давление, пигментация кожи).
 В случаях неэффективности попыток нормализовать повышенное артериальное давление.
 Через определенные промежутки времени, когда пациент лечится от синдрома/болезни Иценко – Кушинга или болезни Аддисона.

Интерпретация

Референсные значения
Для проб, взятых до полудня: 138-690нмоль/л.
Для проб, взятых после полудня: 69-345нмоль/л.


Причины повышения уровня кортизола:
 Болезнь Кушинга, аденома гипофиза, опухоли гипоталамуса, опухоли других органов (яичек, бронхов, яичников), Синдром Кушинга, доброкачественная или злокачественная опухоль надпочечников, гиперплазия (разрастание) коры надпочечников, кортизол-вырабатывающие опухоли других органов.
 Ожирение. Гипертиреоз.


Причины понижения уровня кортизола: болезнь Аддисона,  поражение коры надпочечников, приводящее к снижению выработки кортизола,
 аутоиммунное поражение, туберкулезное поражение. Врожденная гиперплазия  надпочечников – адреногенитальный синдром.
 Сниженная продукция АКТГ в гипофизе, гипотиреоз. Длительный прием кортикостероидов (дексаметазона, преднизолона).

 

На результаты могут влиять:

 Повышают уровень кортизола:
 беременность,
 стресс (травма, хирургическая операция),
 верошпирон, оральные контрацептивы, алкоголь, никотин.
 Понижают уровень кортизола:
 дексаметазон, преднизолон.

 Гемолиз сыворотки делает результаты недостоверными.

 

Назначается в комплексе с :

 

Адренокортикотропный гормон (АКТГ)

Как снизить уровень кортизола и уменьшить стресс - Основы здоровья от клиники Кливленда

Чувствуете стресс и истощение? У вас может возникнуть соблазн обвинить в этом печально известный «гормон стресса», известный как кортизол.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Существует много информации и теорий о распространении кортизола.Например: вы можете снизить уровень кортизола с помощью чашки хорошего чая или, что еще лучше, шоколада.

Увы, не все так просто. «Питание абсолютно важно для того, чтобы справиться со стрессом и поддержать настроение, но не существует единственной пищи, которая справится со всем», - говорит доктор интегративной медицины Юфан Линь. «Вы должны увидеть всю картину образа жизни».

Принимать во внимание все это сейчас как никогда важно, поскольку мы имеем дело не только со стрессом от продолжающейся пандемии коронавируса, но и со связанными с этим эмоциональными взлетами и падениями.

Вот ее общий совет по поддержанию баланса между кортизолом, а также остальными частями тела и разума.

Кортизол и стресс: основы

Кортизол - один из нескольких гормонов, которые организм вырабатывает естественным путем. Уровень кортизола повышается, когда вы испытываете стресс. Но он не заслуживает плохой репутации.

«Кортизол поддерживает общее состояние здоровья», - говорит д-р Линь. «Это помогает нам просыпаться, дает нам энергию в течение дня и снижает уровень ночью, чтобы помочь нам уснуть и отдохнуть.”

Проблема возникает, когда хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола в течение длительного времени. Высокий уровень кортизола в течение недель или месяцев может привести к воспалению и множеству проблем с психическим и физическим здоровьем, от беспокойства до увеличения веса и болезней сердца.

Существуют ли продукты, снижающие кортизол?

Да, нет и может быть. Некоторые исследования показывают, что такие продукты, как чай, шоколад и рыбий жир, могут снизить уровень кортизола. Но такие исследования, как правило, небольшие и не очень убедительные.Линь говорит.

Вы вряд ли сможете сбалансировать уровень кортизола, добавив анчоусы в пиццу или нарезав кусок шоколада, - говорит она. Но хорошее питание может иметь значение.

Кортизол взаимодействует с нейротрансмиттерами, химическими посредниками, которые посылают сигналы в мозг. Нейротрансмиттеры играют важную роль в настроении. И кортизол - не единственное соединение, которое на них влияет. «Чтобы сделать эти нейротрансмиттеры, вам нужны все сырые ингредиенты: витамины, минералы и другие питательные вещества», - говорит доктор.Линь говорит.

Лучший способ получить их - это сбалансированная, богатая растениями диета, например, средиземноморская диета, добавляет она. «Здоровая диета - это основа управления стрессом».

Сбалансированный план питания может гарантировать, что вы получаете необходимые организму питательные вещества. «И поговорите со своим врачом о приеме основных поливитаминов. Это хороший страховой полис, чтобы убедиться, что вы не испытываете дефицита витаминов, - говорит доктор Линь.

Существуют ли травы или добавки для снижения уровня кортизола?

Проход с добавками в магазине натуральных продуктов вряд ли станет билетом в один конец к жизни без стресса.Но некоторые продукты могут помочь поддерживать нормальный уровень кортизола, говорит доктор Линь. Исследования показывают, что эти травы и натуральные добавки могут снизить уровень стресса, беспокойства и / или уровень кортизола:

Хотя некоторые травы могут помочь снизить уровень кортизола естественным путем, вам не следует глотать все, что находится в поле зрения, - говорит доктор Линь. «Такие чаи, как мелисса и ромашка, вполне безопасны. Но если вы думаете о том, чтобы попробовать травы в форме добавок, сначала поговорите с квалифицированным врачом ».

Как снизить уровень кортизола естественным путем

Доктор.Лин подчеркивает, что целостный подход является ключом к поддержанию здорового уровня кортизола и снижению стресса. Эти практические стратегии полезны для тела и ума.

Упражнение

Упражнения приносят пользу здоровью с головы до пят. Поэтому неудивительно, что он помогает и при снятии стресса, возможно, за счет снижения уровня кортизола. Исследования показывают, например, что упражнения могут снизить уровень кортизола у пожилых людей и людей с большим депрессивным расстройством.

Сон

Практически ничто не может сравниться с хорошим ночным сном.«Когда вы плохо спите, вы, как правило, более тревожны, раздражительны и испытываете стресс», - говорит доктор Линь. Как и упражнения, сон важен для здоровья во всех смыслах, включая управление стрессом и контроль уровня кортизола.

Недостаток сна может повысить уровень кортизола. Повышенный уровень кортизола может ухудшить память, способствовать увеличению веса и даже ускорить процесс старения. Другими словами: не экономьте на бессоннице.

Природа

Проведение времени на свежем воздухе - отличный способ снизить уровень кортизола и успокоить мозг.Практика «купания в лесу» - по сути, времяпровождение в лесу и вдыхание лесного воздуха - может снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса. (Просто возьмите с собой спрей от насекомых, чтобы комары не беспокоили вас.)

Психологические и телесные практики

Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но такие практики, как йога, тай-чи, цигун, медитация осознанности и дыхательные упражнения, могут быть отличными избавителями от стресса, и многие скептики обратились в веру.Исследования показали, например, что терапия для снижения стресса, основанная на осознанности, может снизить уровень кортизола и чувство стресса. А йога может снизить высокий уровень кортизола, частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда дело доходит до снятия стресса, кортизол - лишь часть головоломки, добавляет доктор Линь. Никакая еда или таблетка не могут доставить вам блаженное спокойствие. Но здоровый выбор поможет вашему телу добиться успеха без стресса.

Что он делает и как регулировать уровень кортизола

Думайте о кортизоле как о встроенной природной системе сигнализации.Это главный гормон стресса в вашем организме. Он работает с определенными частями вашего мозга, чтобы контролировать ваше настроение, мотивацию и страх.

Надпочечники - органы треугольной формы в верхней части почек - производят кортизол.

Он наиболее известен тем, что помогает подпитывать инстинкт вашего тела «бей или беги» во время кризиса, но кортизол играет важную роль во многих вещах, которые делает ваше тело. Например, это:

  • Управляет тем, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки
  • Снижает воспаление
  • Регулирует артериальное давление
  • Повышает уровень сахара в крови (глюкозы)
  • Контролирует цикл сна / бодрствования
  • Повышает энергия, чтобы вы могли справиться со стрессом и впоследствии восстановить равновесие

Как это работает?

Гипоталамус и гипофиз, расположенные в головном мозге, могут определять, содержится ли в крови правильный уровень кортизола.Если уровень слишком низкий, ваш мозг регулирует количество вырабатываемых им гормонов. Ваши надпочечники улавливают эти сигналы. Затем они точно регулируют количество выделяемого кортизола.

Продолжение

Рецепторы кортизола, которые есть в большинстве клеток вашего тела, получают и используют гормон по-разному. Ваши потребности будут меняться изо дня в день. Например, когда ваше тело находится в состоянии повышенной готовности, кортизол может изменять или отключать функции, которые мешают. Это может быть ваша пищеварительная или репродуктивная системы, иммунная система или даже процессы роста.

Иногда уровень кортизола может ухудшиться.

Слишком сильный стресс

После того, как давление или опасность минуют, ваш уровень кортизола должен снизиться. Ваше сердце, артериальное давление и другие системы организма вернутся в норму.

Но что, если вы находитесь в постоянном стрессе, а кнопка будильника остается включенной?

Он может нарушить самые важные функции вашего тела. Это также может привести к ряду проблем со здоровьем, в том числе:

Слишком много кортизола

Узелок (образование) в надпочечнике или опухоль в гипофизе головного мозга могут вызвать выработку организмом слишком большого количества кортизола.Это может вызвать состояние, называемое синдромом Кушинга. Это может привести к быстрому увеличению веса, появлению синяков на коже, мышечной слабости, диабету и многим другим проблемам со здоровьем.

Слишком мало кортизола

Если ваше тело не вырабатывает достаточно этого гормона, у вас есть заболевание, врачи называют болезнь Аддисона

. Обычно симптомы появляются со временем. К ним относятся:

Если ваше тело не вырабатывает достаточное количество кортизола, ваш врач может назначить дексаметазон, гидрокортизон или таблетки преднизона.

15 научно обоснованных методов снижения кортизола

Прямо сейчас, вероятно, больше, чем когда-либо, люди во всем мире испытывают стресс. При такой большой неопределенности в отношении последствий пандемии COVID-19 для населения мира трудно не чувствовать беспокойства и уныния.

Это означает, что у вас уровень кортизола, вероятно, выше, чем обычно, что также означает, что вам крайне важно выяснить, как снизить уровень кортизола .Чтобы помочь, мы обратились к нескольким экспертам и провели исследование, чтобы собрать 15 научно обоснованных советов о том, как естественным образом снизить уровень кортизола, чтобы ваша иммунная система могла оставаться сильной в эти беспрецедентные времена.

Но сначала…

Что такое кортизол?

Кортизол - главный гормон стресса в вашем организме. Надпочечники выкачивают его каждый раз, когда вы измотаны или встревожены. Вот почему нам лучше всего известно, что кортизол помогает подпитывать инстинкт вашего тела «бей или беги». Вы когда-нибудь чувствовали себя неловко после близкого разговора во время движения по шоссе или пугались сигнала будильника по утрам? Это работает кортизол.

Хотя мы чаще всего связываем этот гормон с негативными явлениями, кортизол играет важную роль в нашей жизни. Определенное количество кортизола полезно для организма, поскольку он обладает противовоспалительными свойствами и необходим для оптимального функционирования нашего организма.

СВЯЗАННЫЙ С : Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Каковы отрицательные побочные эффекты высокого уровня кортизола?

Правильный баланс уровней кортизола необходим для здоровья человека.Поэтому неудивительно, что слишком много кортизола (и стресс, который его вызывает) может привести к негативным побочным эффектам. (В частности, прибавка в весе.)

«Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наше тело реагирует высвобождением гормонов, в том числе кортизола. Чем больше кортизола высвобождается, тем выше уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса, в основном в области живота и лица», - говорит Бонни Балк. Дипломированный диетолог и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.

И это еще не все.«Несмотря на то, что существует множество исследований, предполагающих связь между уровнем стресса и увеличением веса, эта связь может иметь другую причину», - добавляет Балк. «Когда люди испытывают стрессовые ситуации, они, как правило, обращаются к своему« терапевту », который часто предлагает пирожные, печенье или другую сахарную / соленую / масляную пищу для комфорта, что приводит к увеличению веса. Поскольку брюшной жир, кажется, повышает уровень кортизола, он способствует этому нездоровому циклу ".

Как естественным образом снизить уровень кортизола.

Хорошая новость заключается в том, что существует 10 естественных, основанных на фактических данных способов, включая изменения в питании и образе жизни, которые могут помочь вам снизить уровень кортизола.

1. Откажитесь от кофеина или ешьте меньше.

Исследование 2005 года, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine , показало, что кофеин увеличивает секрецию кортизола даже у людей в состоянии покоя. Поскольку кофеин может стимулировать выработку кортизола и повышать кровяное давление, Криста Кинг, MS, RDN, из Composed Nutrition, предлагает решение для снижения уровня кортизола: «Попробуйте сбросить дозу кофеина. Постепенно уменьшайте количество кофеина, которое вы получаете каждый день, заменяя его. для альтернативы без кофеина или с низким содержанием кофеина.«

2. Уменьшите потребление сахара.

Вам следует избегать продуктов, подвергшихся интенсивной обработке и наполненных добавленными химикатами и сахарами, если вы ищете, как снизить уровень кортизола. «Один из способов борьбы с высоким уровнем кортизола, стрессом и увеличением веса - уменьшить (или исключить) простые сахара», - говорит Балк. К основным продуктам, подпадающим под эту категорию с высоким содержанием сахара, относятся:

  • хлеб белый
  • тортов
  • выпечка
  • конфеты
  • газированные напитки

Хотя эти сладкие лакомства могут дать вам временный прилив энергии (и неизбежное повышение уровня кортизола), Балк предлагает сосредоточиться на других источниках энергии.«Поскольку ваше тело все еще нуждается в сахаре, чтобы питаться, сосредоточьтесь на сложных углеводах, а не на простых сахарах». Джим Уайт RD, ACSM и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios добавляет, что продукты, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами, также помогут поддерживать уровень кортизола в пределах нормы.

Продукты для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола включают:

  • цельнозерновые (например, миска овсянки с бананом и миндальным маслом)
  • овощи крахмалистые (картофель, кукуруза, горох)
  • фрукты
  • молочные продукты
  • белковые продукты (например, яичница со шпинатом)

3.Избегайте или ограничьте употребление алкоголя во время стресса.

Поскольку алкоголь часто успокаивает людей и заставляет их чувствовать себя расслабленными, вы можете подумать, что он обладает способностью снижать уровень кортизола. На самом деле все как раз наоборот. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что у мужчин, которые выпивали всего один напиток в неделю, уровень кортизола повышался на три процента, и эти уровни могут быть даже выше, если вы находитесь под огромным давлением. .

«Мы видим людей, употребляющих алкоголь, чтобы расслабиться; однако алкоголь является депрессантом. Хотя да, в тот момент, когда вы можете почувствовать себя« лучше », алкоголь вызывает несколько проблем, которые проявляются позже», - говорит Аманда А. Костро Миллер, RD. который входит в консультативный совет организации «Умный здоровый образ жизни».

«Кроме того, алкоголь также может ухудшить ваше настроение. Соедините подавленное настроение со стрессом (или существующей депрессией), и вы можете оказаться в ужасной колее», - добавляет она. «Алкоголь также может нарушить глубокий сон, поэтому вы не только будете испытывать похмелье после ночной пьянки, но также можете почувствовать себя больным и не выспаться!»

4.Оставайтесь гидратированными.

«Употребление достаточного количества воды, которое требуется вашему организму в день, может помочь вашему организму лучше регулировать уровень кортизола», - говорит Уайт. «Когда наше тело обезвоживается, это можно рассматривать как фактор стресса в организме, который может повлиять на уровень кортизола».

Согласно исследованию юных футболистов 2018 года, даже легкое обезвоживание может привести к повышению уровня кортизола. Другими словами, если вы хотите снизить уровень кортизола, не бойтесь небольшого количества H2O.

5.Придерживайтесь регулярного графика приема пищи.

Хотя иногда это может быть сложно, соблюдение графика приема пищи - отличный способ держать под контролем стресс (этот проклятый триггер кортизола). Отчасти это связано с тем, что вам не нужно гадать, когда будет ваш следующий прием пищи, что само по себе может быть источником беспокойства. В свою очередь, соблюдение расписания также может помочь предотвратить переедание, вызываемое стрессом, - еще одну привычку, которая может способствовать повышению уровня кортизола, особенно с учетом того, что мы склонны употреблять повышающие кортизол сладости и комфортную пищу, когда мы перегружены.

«Определите, если и когда вы участвуете в переедании со стрессом: старайтесь придерживаться регулярного графика приема пищи, при котором вы никогда не будете слишком голодны и никогда не набиваете себя до краев», - советует Миллер. "Прежде чем перекусить, найдите минутку, чтобы спросить себя, действительно ли вы голодны. Вы можете обнаружить, что на самом деле просто в стрессе и ищете что-нибудь, чтобы перекусить, или вам скучно. Постарайтесь составить режим питания, в котором вы едите. / перекус каждые 3-4 часа в бодрствующем состоянии ".

6.Определите факторы, вызывающие у вас привычное питание.

Попробуйте записать, что вы едите, чтобы лучше понять, когда вы едите в стрессовом состоянии. «Ведение дневника питания в течение недели может помочь вам точно определить, когда вы предпочитаете комфортную еду или когда делаете разумный и более здоровый выбор», - говорит Балк. «Если ужин перед большим испытанием или встречей, как правило, представляет собой жареную« еду для комфорта », стоит остановить цикл и заменить эту эмоцию более здоровым выбором или получить утешение другим способом».

7.Хорошо выспитесь.

Каждый диетолог, с которым мы беседовали, упоминал о положительном влиянии нормального ночного сна на уровень кортизола. Кортизол повышается и понижается в зависимости от цикла нашего сна: он самый высокий сразу после того, как мы просыпаемся, а самый низкий - прямо перед тем, как мы упали на сено. Поэтому неудивительно, что уровень сна и кортизола так сильно взаимосвязаны.

«Поскольку уровень кортизола связан с циркадным ритмом, если вы спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь, это поможет поддерживать уровень кортизола в норме», - объясняет Уайт.«Это также может помочь избавиться от жира». Согласно исследователям Wake Forest, люди, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше.

8. Смейтесь.

Хотите верьте, хотите нет, но хороший смешок может иметь большое значение, когда дело доходит до снижения уровня кортизола. «Один из способов снизить уровень кортизола, имеющий исследовательскую поддержку, - это глубокий искренний смех», - говорит Стивен М. Султанов, доктор философии.«Исследования показали, что 10-20 минут глубокого искреннего смеха снижают уровень кортизола в сыворотке».

Уайт соглашается, отмечая, что даже хорошее настроение может помочь выполнить работу: «Имейте то, чего вы с нетерпением ждете каждый божий день, что может улучшить ваше настроение», - говорит он. «Это может помочь снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса».

9. Вспотеть.

«Упражнения высокой интенсивности в течение 15-20 минут могут стимулировать выработку кортизола», - говорит Кинг. Чтобы уменьшить его, вам понадобится другая форма упражнений.«Чтобы снизить уровень кортизола, попробуйте перейти от упражнений высокой интенсивности к упражнениям средней и меньшей интенсивности, таким как силовые тренировки, йога, пилатес и ходьба», - говорит она.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Endocrinological Investigation , упражнения низкой интенсивности фактически приводят к снижению уровня циркулирующего кортизола.

10. Но не ходи в спортзал слишком часто.

Напротив, то же исследование из журнала The Journal of Endocrinological Investigation показало, что упражнения средней и высокой интенсивности вызывают повышение уровня циркулирующего кортизола.Другими словами, когда дело доходит до упражнений, больше не может быть лучше. Отдельное исследование 2012 года подтвердило, что длительное воздействие кортизола было значительно выше у спортсменов на выносливость.

В качестве клинического психолога Кэндис Сети, PsyD - a.k.a. Терапевт по снижению веса - выразился так: «Пропуск второй поход в спортзал и расслабление также могут быть полезны для снижения уровня кортизола. [У нас есть доказательства], что чрезмерные тренировки могут на самом деле привести к увеличению выработки гормона. в свою очередь, может привести к более медленной потере веса.«

11. Выпейте еще чая.

Есть причина, по которой люди пьют чай, чтобы расслабиться. Исследования показывают, что чай снижает уровень кортизола. Кроме того, есть доказательства того, что ежедневное употребление около половины чашки зеленого чая может снизить риск развития депрессии и слабоумия. Регулярное употребление чая также улучшает здоровье сердца. Только в этом году журнал European Journal of Preventive Cardiology опубликовал новое исследование чая и болезней сердца. Исследование показало, что те, кто пил чай три раза в неделю, в среднем избавлялись от ишемической болезни сердца 1.На 5 лет больше, чем у тех, кто не пил его так регулярно или совсем.

12. Прогуляйтесь на улицу.

Представьте, что врач прописал вам природную таблетку или посоветовал прогуляться на свежем воздухе, чтобы снизить уровень стресса. Как бы вы отреагировали? Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Public Health , показало, что 20-минутная прогулка (как минимум) на природе значительно снижает уровень кортизола.

«Практикующие врачи могут использовать наши результаты в качестве практического правила, основанного на фактах, о том, что добавлять в рецепт натуральных таблеток», - сказал д-р.МэриКэрол Хантер, доцент Мичиганского университета и ведущий автор исследования, говорится в заявлении. «Он дает первые оценки того, как природа воздействует на уровни стресса в контексте нормальной повседневной жизни. Он открывает новые горизонты, решая некоторые из сложностей измерения эффективной природной дозы».

13. Медитируйте.

Возможно, один из самых простых и самых быстрых способов уменьшить стресс - это просто медитация. Например, в 2013 году исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе опубликовали в журнале Health Psychology исследование, посвященное медитации и уровням кортизола.Что они нашли? Намеренное сосредоточение ума на том, что происходит в настоящем, вместо того, чтобы позволить ему дрейфовать к прошлому и будущему опыту, было связано с более низким уровнем кортизола.

«Чем больше человек сообщает о направлении своих когнитивных ресурсов на непосредственный сенсорный опыт и поставленную задачу, тем ниже уровень кортизола в состоянии покоя», - сказала Тоня Джейкобс, научный сотрудник Центра Дэвиса Калифорнийского университета и автор исследования.

14. Часто занимайтесь йогой.

Йога и медитация во многих отношениях идут рука об руку в плане улучшения здоровья. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience , показало, что ежедневная медитация и практика йоги связаны с более низким уровнем стресса. В течение трех месяцев участники ежедневно практиковали медиацию и йогу. После ретрита участники продемонстрировали изменения в «передаче сигналов воспалительного пути», что указывало на улучшение их устойчивости к колебаниям уровня стресса.Еще один впечатляющий результат? У нескольких участников также улучшилось состояние депрессии и тревожности.

15. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола.

Хотите верьте, хотите нет, но есть несколько продуктов, которые могут помочь сохранить стабильный уровень кортизола.

  • темный шоколад
  • бананы и груши
  • пробиотики в йогурте

Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Antioxidants , рассматривало влияние потребления темного шоколада на уровень кортизола участников.Результаты небольшого исследования показывают, что ежедневное употребление всего 25 граммов темного шоколада (представьте 2 квадрата Ghiradelli's Intense Dark, 86 процентов какао) может снизить общий уровень кортизола.

5 проверенных способов естественного снижения кортизола

  • Лучшие способы снизить уровень кортизола - это практика релаксации, улучшение диеты, получение достаточного количества сна и уход за домашним животным.
  • Вы также можете снять стресс, посвящая время деятельности, которая способствует счастью, например, созданию сети социальной поддержки, проведению времени на улице, упражнениям или попыткам рассмешить себя.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Сарой К. МакИвен, доктором философии, директором по исследованиям и программированию Тихоокеанского института неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон и доцентом кафедры трансляционных нейронаук и нейротерапии в Институте рака Джона Уэйна в Санта-Монике. CA .
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Кортизол - это естественный гормон, часто называемый гормоном стресса, который играет ключевую роль в реакции вашего организма на стресс. Он также известен как гормон «борьбы или бегства», помогающий справляться со стрессовыми или опасными ситуациями.

Когда ваш мозг воспринимает угрозу, например, машину, внезапно останавливающуюся перед вами на автостраде или неожиданный шум в вашем доме, он посылает сигнал вашим надпочечникам, чтобы они высвободили выброс гормонов, в том числе кортизола и адреналина. скажите, чтобы вы убегали или готовились к конфликту.Этот выброс гормонов может вызвать учащение пульса, учащение дыхания и напряжение мышц.

После того, как угроза миновала, уровень гормонов должен вернуться к норме, но у некоторых людей, находящихся в состоянии хронического стресса, уровень кортизола остается повышенным. Со временем этот высокий уровень кортизола может вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как снижение функции иммунной системы, проблемы с пищеварением, хроническая усталость, депрессия и увеличение веса.

Поиск здоровых способов справиться со стрессом может помочь снизить уровень кортизола и регулировать реакцию организма на стресс.Вот пять способов сделать это.

1. Практикуйте техники релаксации

Медитация Доказано, что глубокое дыхание и другие средства релаксации, такие как массаж и йога, снижают уровень кортизола, говорит Далия Лоренцо, доктор медицины, невролог из Института неврологии Майами.

Связанные Как медитировать: руководство по медитации и внимательности для новичков

Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Медицинской ассоциации Таиланда, посвященное изучению воздействия медитации осознанности на 30 студентов-медиков, обнаружило значительное снижение уровня кортизола после того, как участники приняли участие в внимательность медитация.

Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что выполнение всего одного сеанса хатха-йоги может снизить уровень кортизола.

Если вы чувствуете стресс ночью и вам нужно снизить уровень кортизола, чтобы расслабиться и заснуть, вы также можете попробовать эти дыхательные упражнения для сна.

2. Улучшите свою диету

По словам Лоренцо, исследователи обнаружили значительную взаимосвязь между кортизолом и пищей.Высокий уровень кортизола может изменить систему вознаграждения мозга, чтобы способствовать потреблению продуктов с высоким содержанием сахара и жира, что еще больше увеличивает уровень кортизола, создавая цикл, который трудно разорвать.

Стресс может влиять на пищевые предпочтения, увеличивая тягу к «еде для комфорта», а высокий уровень кортизола также может повысить аппетит. В исследовании 2013 года, опубликованном в Международном журнале фундаментальной и клинической эндокринологии, исследователи обнаружили, что высокий уровень кортизола был связан с выбором некачественной пищи для людей с типом 2. сахарный диабет .

Чтобы повысить уровень кортизола и разорвать круговорот, попробуйте сократить потребление продуктов с низкой питательной ценностью с высоким содержанием сахара и жира, например:

  • Быстрое питание
  • Обработанные закуски, такие как чипсы, печенье и конфеты
  • Газированные напитки и фруктовые соки
Сопутствующие товары Продукты, которые борются с депрессией и делают вас счастливыми

С другой стороны, употребление цельного зерна может помочь стабилизировать настроение и снизить стресс.Продукты, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и магний, также являются хорошим выбором, поскольку они могут повысить уровень энергии и снизить уровень кортизола.

Чтобы регулировать уровень кортизола и справляться со стрессом, увеличьте потребление высококачественных продуктов, содержащих эти питательные вещества, в том числе:

  • Лосось
  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Бобовые
  • Миндаль

3.Высыпайтесь

Секреция кортизола также тесно связана со сном. «Сон может показаться большинству людей пассивным состоянием, но на самом деле это очень важное время, когда мозг и эндокринная система активно участвуют в« хозяйственных и восстановительных функциях », которые имеют решающее значение для здоровья», - говорит Лоренцо.

Недостаток сна - менее 7 или 8 часов в сутки - повышает вероятность выработки кортизола в организме. Фактически, многие исследования показали более высокий уровень кортизола у людей, страдающих недосыпанием.

Большинству людей требуется около 7 часов сна в сутки, чтобы мозг мог циклически пройти все стадии сна, говорит Лоренцо. Вариации этих циклов у сменных, ночных рабочих или людей с хронической бессонницей могут привести к повышению уровня кортизола.

Связанные 25 научно обоснованных советов, как лучше спать

Если вы боретесь со сном, регулярное время отхода ко сну и ежедневное пробуждение в одно и то же время могут помочь сбросить биологические часы, говорит Лоренцо.Вам также следует избегать употребления кофеина или энергичных упражнений по вечерам и соблюдать гигиену сна, избегая ширм перед сном и спать в темноте.

4. Уход за домашним животным

Установление долгосрочных отношений с домашними животными - один из способов помочь регулировать уровень кортизола, говорит Лоренцо, особенно для людей, которые могут жить в одиночестве или не иметь надежных социальных сетей.

Фактически, исследование 2019 года, проведенное учеными из Университета штата Вашингтон, показало, что всего 10 минут, потраченных на ласку собаки или кошки, могут значительно снизить уровень кортизола.Собаки-терапевты особенно полезны людям с депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), а также детям в стрессовых ситуациях.

Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Social Development, посвященное влиянию домашних собак на детский стресс, показало, что у детей в возрасте от 7 до 12 лет, которые были с домашними животными при воздействии стрессора, более низкая реакция кортизола.

5.Посвящайте время деятельности, которая способствует счастью.

Люди, которые называют себя счастливыми, в целом имеют более низкий уровень кортизола, говорит Лоренцо.

Счастье, конечно, относительное, и то, что приносит счастье одному человеку, может не приносить счастья другому, но по большей части ключевые характеристики людей со здоровым уровнем кортизола включают:

Создайте сильную систему социальной поддержки

Наличие людей, к которым вы можете обратиться в случае стресса, например, надежного члена семьи или надежного друга, может помочь улучшить способность вашего организма справляться со стрессом и повысить сопротивляемость.

Развивайте навыки управления конфликтами

Способность успешно разрешать конфликты и преодолевать разногласия - будь то с коллегой, партнером или другом - может помочь построить здоровые отношения.

«Методы управления стрессом и гармоничные отношения с низким уровнем конфликтов важны для предотвращения хронического повышения уровня кортизола», - говорит Лоренцо.

Вы можете практиковать навыки управления конфликтами, делая глубокие вдохи, когда вы чувствуете разочарование, и слушайте перед тем, как говорить.

Смех

Хотя в стрессовых ситуациях может быть трудно смеяться, на самом деле это мощное средство для снятия стресса. Исследование, опубликованное в 2008 году Американским психологическим обществом, показало, что даже простое ожидание смеха снижает уровень кортизола.

Вот несколько простых способов добавить больше смеха в свою жизнь:

  • Просмотр забавных телешоу или фильмов
  • Вспоминание с друзьями и семьей
  • Подписка на забавные аккаунты в социальных сетях

Выйти на улицу

Некоторые исследования показали, что даже 20 минут на природе могут снизить уровень кортизола.

Пребывание на открытом воздухе и физические упражнения также стимулируют выработку эндорфинов, которые могут улучшить ваше настроение и снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Итоги

Кортизол играет важную роль во многих функциях организма, включая иммунную систему и пищеварение. Но слишком много кортизола в течение длительного времени может вызвать другие проблемы со здоровьем и даже увеличить риск заболевания.

В целом, практика релаксации, употребление здоровой пищи, регулярные упражнения и достаточный сон могут помочь вам справиться со стрессом и отрегулировать уровень кортизола.

Понизьте уровень кортизола, уменьшите тревогу

Как бы выглядела ваша жизнь без тревог? Вероятно, вы почувствуете себя лучше, улучшите отношения с семьей и друзьями и будете более позитивно смотреть на жизнь в целом.Большинству людей, которые борются с тревогой, необходимо найти способы снизить уровень кортизола. Кортизол, который часто называют химическим веществом «бей или беги», вырабатывается надпочечниками и действует как общий стимулятор. Это заставляет ваше сердце биться быстрее, ваши кровеносные сосуды сужаться, а мышцы напрягаться в ответ на предполагаемую угрозу, реальную или воображаемую. Кортизол - важная часть общего крепкого здоровья, потому что он дает вам энергию и концентрацию для преодоления трудностей. Это хорошо, если только временно.Но слишком много кортизола в кровотоке на постоянной основе вызывает и / или усугубляет беспокойство, а также может нанести ущерб вашему здоровью многими другими способами. В результате крайне важно практиковать хорошее управление стрессом и смягчать симптомы тревоги, находя способы снизить общий уровень кортизола.

Узнайте о повреждающем воздействии избытка кортизола. Когда уровень кортизола резко повышается, из мышц высвобождается прилив аминокислот, а из печени в кровоток выделяется глюкоза, так что вы получаете энергию, необходимую для того, чтобы справиться с кризисной ситуацией.Но длительный повышенный уровень кортизола может усилить беспокойство, лишить организм энергии и повлиять на способность вашего тела к заживлению. Наши тела оснащены естественными механизмами самовосстановления, которые борются с раком, предотвращают инфекции, заживляют раны и защищают нас от инфекционных агентов и инородных тел. Но эти естественные механизмы самовосстановления деактивируются, когда организм полон гормонов стресса, таких как кортизол. В конечном итоге высокий уровень кортизола подавляет иммунный ответ, что увеличивает риск развития всех видов заболеваний, включая артрит, рак и аутоиммунные расстройства.Кортизол также играет роль в регулировании уровня сахара в крови и в том, насколько ваши клетки реагируют на инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Большое количество кортизола в течение длительного периода времени делает ваше тело более инсулинорезистентным, что может привести к диабету. Кроме того, это может вызвать проблемы с психическим здоровьем, такие как перепады настроения, беспокойство и депрессия.

Ключ в том, чтобы переключить тело со стрессовой реакции на расслабляющую. Хорошие новости - это несложно! И когда это происходит, уровень кортизола падает, и механизмы самовосстановления вашего тела возвращаются к работе.Вот несколько проверенных способов снизить уровень кортизола и уменьшить беспокойство:

  • Соблюдайте сбалансированную диету. Потребляйте много цельнозерновых, белков, фруктов, овощей и клетчатки, чтобы регулировать уровень кортизола и тревожность.
  • Регулярно занимайтесь физической активностью . Умеренные физические упражнения творит чудеса, снимая стресс и снижая уровень кортизола. Найдите то, что вам нравится, и делайте это не реже трех раз в неделю.
  • Практикуйте медитацию. Даже несколько минут медитации в день имеют кумулятивный положительный эффект на уровень стресса.
  • Отдохните как следует. Бессонница вызывает высокий уровень кортизола в течение 24 часов после этого. Перерывы во сне, даже если они короткие, также могут повысить ваш уровень и нарушить суточный гормональный фон. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.
  • Обратитесь к другим. Изоляция и одиночество усиливают стресс, тревогу и депрессию. Чтобы справиться со стрессом, важно найти способы общаться с другими людьми.
  • Смейтесь. Исследователи обнаружили, что смех значительно снижает уровень гормона стресса. В одном исследовании смех снизил уровень кортизола у участников почти на 50%. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте посмотреть комедию или юмористическое видео на YouTube.

Включив несколько простых приемов в свой распорядок дня, вы сможете жить более счастливой и здоровой жизнью.Хотите узнать больше о том, как снизить уровень кортизола, снизить тревожность и улучшить общее самочувствие? Мы здесь, чтобы помочь! Свяжитесь с нами в любое время.

Эндрю Вален, LCSW-C, LICSW, CEDS, основатель, исполнительный директор Центра телесной имидж-терапии. Для получения помощи позвоните 877-674-2843 или напишите по адресу [email protected]

Как снизить уровень кортизола

Существует ряд добавок, которые могут способствовать нормальному уровню кортизола, например магний, известный как природный «минерал релаксации».«* Он используется в более чем 300 реакциях человеческого тела и поддерживает отзывчивость надпочечников. * Многие из нас испытывают дефицит магния, и он может быть отличным средством для поддержания нормального уровня кортизола. * Рассмотрим форму глицината магния. магний, поскольку глицин является успокаивающей аминокислотой, обладает высокой биодоступностью и минимальными побочными эффектами со стороны желудочно-кишечного тракта, которые характерны для других форм магния. *

Важно отметить, что хроническое повышение кортизола не произошло в одночасье, поэтому потребуется некоторое время. время и усилия, чтобы вернуть равновесие.Частью этого процесса будет сообщение нашим телам, что все в порядке. Наше тело живет в ритме, поэтому, когда оно знает, что произойдет, не нужно беспокоиться или нервничать. Регулярное время отхода ко сну с 10:30 до 23:00. позволяет кортизолу упасть до точки, при которой вырабатывается оптимальное количество мелатонина, и это может помочь обеспечить качественный сон. По крайней мере, от семи с половиной до девяти часов сна в сутки также помогает похудание и реакция лептина, которая связана с кортизолом.(Добавка mbg sleep support + также может действовать как естественное средство для сна, помогая вам заснуть и установить здоровый образ жизни.)

Здоровая диета, наполненная овощами, фруктами, полезными жирами, такими как авокадо, клетчаткой, такой как молотые семена чиа, и белками. (вегетарианские или невегетарианские) обеспечат широкий спектр витаминов и минералов, необходимых для устранения процессов, связанных с повышенным уровнем кортизола. Ванны с английской солью богаты магнием, а некоторые соли содержат лаванду, известную траву, вызывающую чувство спокойствия и расслабления.Подумайте о добавлении техник осознанности, например, во время стресса спрашивайте себя: «Я в неминуемой опасности?» а также методы образа жизни, такие как больше движений и упражнений на растяжку, таких как йога или тай-чи, по сравнению с занятиями, подобными учебным курсам. Также может быть разумным уменьшить потребление кофеина, если вы пытаетесь снизить уровень кортизола.

Исцеление требует времени. Если ваше состояние не улучшается, поработайте со знающим практикующим врачом, чтобы дополнительно оценить ваше состояние, заказать соответствующие лабораторные работы и разработать план, который учитывает взаимодействие трав, лекарств и питательных веществ.

Продукты, снижающие уровень кортизола

Недавно я читал популярную публикацию по хиропрактике под названием «Динамическая хиропрактика» и прочитал интересную статью Кори Моута, BS, округ Колумбия.

В современном мире обычным явлением является чрезмерный стресс и неправильный выбор продуктов питания. Поэтому я подумал, что было бы уместно поделиться с вами статьей доктора Моута.

Кортизол, известный как гормон стресса, является одним из гормонов инстинктивной реакции организма на ситуацию «бей или беги».Он выделяется надпочечниками во время стресса и выполняет несколько функций в организме, таких как регулирование артериального давления, мобилизация глюкозы и уменьшение воспаления.

Хотя хронически повышенный уровень кортизола полезен и даже имеет решающее значение во многих аспектах, он ухудшает общее состояние здоровья вашего тела.

Кортизол - один из гормонов, ответственных за разрушение мышечной ткани. Он также увеличивает запасы жира, особенно в области живота.

Один из способов снизить уровень этого деструктивного гормона - максимально избегать стрессовых ситуаций.

Еще один способ снизить уровень кортизола - это правильная, хорошо сбалансированная диета с правильными питательными веществами. Исследования показывают, что определенные стратегии питания могут помочь снизить уровень кортизола в организме. Вот несколько примеров, которые следует учитывать:

Омега-3 жирные кислоты

Исследования показывают, что прием рыбьего жира всего за три недели снижает уровень кортизола по сравнению с плацебо. Дикий аляскинский лосось - один из лучших вариантов для получения омега-3. Другие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают палтус, грецкие орехи, миндаль и льняное масло.

Витамин C

Увеличение потребления витамина С, который содержится в цитрусовых, таких как апельсины, а также в болгарском перце и темно-зеленых листовых овощах, может снизить уровень кортизола.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *