Рубрика

Как сидеть за компьютером: Работа за компьютером: здОрово и здорОво! | GeekBrains

Содержание

Работа за компьютером: здОрово и здорОво! | GeekBrains

Работать, не теряя здоровья — просто.

https://d2xzmw6cctk25h.cloudfront.net/post/403/og_cover_image/ea7a31395601a157f172c3b271c5cb6b


Фото: 747-й заходит на посадку над пляжем Махо, Сен-Мартен, Нидерланды. Тут особенно важна правильная посадка.

В молодости и юности люди мало обращают внимания на здоровья, тратя его направо-налево, потому как даже небольшие сбои проходят быстро и компенсируются способностью молодого организма к быстрому восстановлению. Кажется, что всё так и будет всегда. Однако старая пословица гласит о том, что здоровье необходимо беречь смолоду. 

В современной жизни профессии, связанные с высокими технологиями помимо неоспоримых плюсов имеют существенный минус — сидячая работа, повторяющаяся изо дня в день на протяжении всего периода трудоспособности, которая очень быстро приносит массу проблем. Поэтому главное грамотно обустроить рабочее место: помимо хорошего монитора, следует иметь правильно оборудование рабочее место и соблюдать правила правильной посадки и работы за компьютером. 

Простые условия, с которыми большинство знакомо с первого класса, помогут сохранить здоровье в условиях ограниченной подвижности.

Неправильно

  • Монитор, расположенный выше горизонтальной линии взгляда при прямом положении головы. Заставляет держать голову в поднятом состоянии, даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, как следствие возможны боли в шее и головные боли.
  • Позвоночник выгнут дугой в сторону спинки стула. Это неестественное положение: повышается давление на внутренние органы, отчего возможны разные боли в животе, легкие не могут нормально работать на вдох — мозг получает меньше кислорода, как следствие усталость и понижение работоспособности, устают и начинают болеть мышцы спины.
  • Свисающие локти. Дополнительная нагрузка на руки и плечи, развитие туннельного синдрома, боли в руках, плечах и под лопатками. 
  • Пятки не достают до пола или ноги не имеют опоры. В результате чего мышцы ног могут болеть и затекать.

Эти ошибки в большинстве своём вызваны не только самим человеком, но и неправильно оборудованным рабочим местом. Решением проблемы является настройка рабочего места под себя. 

Правильно

  • Расстояние от экрана до глаз должно быть не менее 50 см.
  • Монитор ПК или ноутбука должен располагаться чуть ниже горизонтальной линии взгляда в пределах 30 градусов – устраняет напряжение в шее.
  • Локти должны полностью лежать на столе, не свисая и располагаться перпендикулярно полу. Плечи при этом должны быть расслаблены и опущены. 
  • Если плечи подняты — регулируем высоту кресла. Солнечное сплетение при правильном положении должно располагаться чуть выше поверхности стола.
  • Стул или кресло должны иметь спинку с изгибом в районе поясницы, чтобы к ней можно было плотно прижаться. 
  • Ноги должны полностью стоять на полу.

Ошибки в положении тела при работе за компьютером приводят к нарушению положения позвоночника и появлению проблем с ним, и, как следствие, к плавающим болям в спине, голове, затеканию конечностей, ухудшению зрения, нарушению пищеварения и многим другим проблемам в организме. Когда становится совсем невмоготу, люди начинают пачками пить таблетки, снимая симптомы, но не удаляя причину данных проблем, которая может быть напрямую связана с повышенной нагрузкой на позвоночник и давлению на внутренние органы.

Каждый час следует вставать из-за компьютера и делать перерыв на 10 минут. Это описано в санитарных нормах и не противоречит трудовому кодексу. Ваше здоровье и самочувствие в первую очередь зависит от вас самих. Пониженная работоспособность приведет к уменьшению производительности в работе, снижению самочувствия и настроения.

Удобного вам кодинга!

 

Тем, кто хочет разобраться в веб-разработке, рекомендуем профессию «Веб-разработчик» от GeekBrains.

10 золотых правил как правильно сидеть за компьютером

Длительное сидение за компьютером может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. В течение дня – головная боль и снижение работоспособности, в перспективе – боли в суставах и спине, ухудшение зрения.

Все это последствия часов проведенных перед компьютером. Однако части этих проблем, гвоорят специалисты, можно легко избежать если сидеть правильно. Для этого нужно соблюдать всего несколько простых правил.

1. Ноги

Ни в коем случае не закидывайте ногу на ногу – это приводит к пережиманию вен, вследствие чего мозг недостаточно снабжается кровью. Ноги должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов, ступни располагаться на полу или специальной подставке.

2. Спина

Стул обязательно должен иметь удобную спинку, с естественным изгибом. Между спинкой стула и вашей спиной не должно быть зазора – такой стул берет часть нагрузки на позвоночник на себя.

3. Руки

Положение плеч и предплечий будет правильным, если клавиатура и мышь будут располагаться на уровне ваших локтей.

Запястья должны быть прямые, не отклоняться ни вверх, ни вниз, ни в стороны. Для этого можно купить себе клавиатуру с опорой для рук.

Расcлабляйте пальцы при печатании. Ненужное напряжение вызывает преждевременную усталость.

Пользуясь мышью, также расслабляйте кисть. Двигая мышью, перемещайте всю руку, а не только запястье.

4. Шея

Расположите монитор и окна на нем непосредственно перед вами. Старайтесь не выкручивать шею ни в одну сторону. Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой будет располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор.

5. Глаза

Располагайте монитор на расстоянии вытянутой руки. Не ставьте монитор возле источников яркого света. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта под себя.

6. Расслабьтесь!

После того как вы приняли правильное положение за компьютером, расслабьтесь. Первые пару минут будет непривычно, но потом скорее всего даже понравится.

7. Упражнения

Одна только правильная посадка за компьютером уже позволит вам избежать множества проблем со здоровьем и сохранить высокий уровень работоспособности в течение дня. Однако чтобы полностью застраховать себя от вредного воздействия компьютера рекомендуется выполнять несколько простых упражнений.

8. Каждые 30 минут

Делайте простейшую гимнастику для глаз: сначала 15 секунд смотрите на близкий предмет (например на карандаш в руке), затем 15 секунд на удалённый (например в окно).

9. Каждый час

Разминайте руки: вытяните их вверх и пошевелите пальцами.

10. Каждые 2-3 часа

Вставайте из-за компьютера. Пройдитесь несколько минут, разомните ноги и всё тело. Если есть возможность, это можно делать и чаще.

 

10 197 просмотров

Как правильно сидеть за компьютером ребенку.

Жизнь современного человека просто невозможно представить без компьютера. Многие специалисты сегодня спорят, чего же больше от компьютера — пользы или вреда? Безусловно, компьютер очень полезен, он во многом облегчает труд человека, развивает мышление, но вот какой вред он наносит здоровью? К этому вопросу не нужно подходить однозначно, очень важно разумно использовать компьютер и во всём знать меру.

Работа за компьютером подразумевает сидячее положение в течение длительного периода. Каждый выбирает для себя самую удобную позу, но чаще всего эта поза не является приемлемой для здоровья. Очень важно не просто выбрать правильное положение, но и не засиживаться долго в одной позе, так как одни группы мышц будут задействованы, а другие всё это время будут без нагрузки, а ведь для нашего организма вредным является не только усиленная нагрузка на мышцы, но и полное её отсутствие. Так, боль появляется в кистях рук от долгой работы за клавиатурой, остеохондроз у многих компьютерщиков появляется от того, что во время работы мышцы спины не задействованы. Здесь очень важно соблюдать баланс.

К профессиональным заболеваниям компьютерщиков можно отнести грыжу межпозвонкового диска, частые головные боли, нервное напряжение, искривленный позвоночник. Последнее часто встречается у подростков, так у них в большинстве случаев осанка неправильная. На первый взгляд кажется, что работая за компьютером, мы можем нанести большой урон своему здоровью и заработать ряд хронических заболеваний. На самом деле при более серьёзном отношении к своему здоровью всего этого можно избежать.

Как известно, заболевание легче предотвратить, чем лечить, поэтому стоит правильно организовать своё рабочее время и позаботиться о рабочем месте. Работа за компьютером сильно увлекает, но не стоит забывать о необходимых гимнастических пятиминутках, которые благотворно влияют на все мышцы.

Комфорт и удобство рабочего места.

Руководители многих компаний знают, как важно правильно организовать рабочие места своих сотрудников. Именно неправильное рабочее место является чуть ли не главной причиной снижения качества труда. Всё происходит постепенно, сначала от неверной организации рабочего процесса и неудобных столов и стульев у сотрудников появляются хронические заболевания, после больничные и в результате — производительность падает.

   Очень важно беспокоиться о своём здоровье взрослым, что уж говорить о детском организме, когда всё ещё формируется. Это очень серьёзная проблема не только для школ, но и для родителей, ведь так хочется оградить ребёнка от серьёзных заболеваний в будущем, которых можно избежать, благодаря правильной организации учебного времени и рабочего места.

    Именно взрослые должны позаботиться о здоровье детей. Для таких целей многие школы закупают детские компьютерные столы MOLL PRO COMBI, которые способны создать лучшие условия для обучения ребёнка за компьютером. Благодаря тому, что эти столы прекрасно регулируются по росту ребёнка (и даже взрослого), MOLL PRO COMBI — считаются одним из самых экономичных вариантов, т.к. стол используется на протяжении многих лет и если его стоимость разделить на всё время использования, то в результате получится совсем недорого!

Как правильно сидеть за компьютером, если с прямой спиной — вредно

С первых дней жизни нам внушают, что сидеть надо только прямо — потому, что так лучше для здоровья, да и работать в таком положении получается продуктивнее. Но на самом деле это, конечно, не так.

♥ ПО ТЕМЕ: Самые высокие статуи в мире: 40 завораживающих мест, которые нужно увидеть.

Работа за компьютером на первый взгляд кажется очень легким занятием. В действительности все обстоит ровно наоборот — это большое испытание для человеческого тела, которое ещё не привыкло (и вряд ли скоро привыкнет) к такой деятельности.

Ученые говорят о вреде «прямой спины» при работе за ПК с 2006 года — но, как известно, мы слушаем кого угодно, кроме тех, кого нужно слушать. Так что давайте повторим еще раз — сидеть за компьютером и ссутулившись (меньше 70 градусов), и с прямой спиной (90 градусов) — вредно!

А как тогда правильно?

«Правильный» угол — от 120 до 135 градусов. Проще говоря — как в кресле у стоматолога. Откиньтесь на спинку сиденья и получайте удовольствие.

Картинка в помощь:

Еще несколько важных моментов для тех, кто хочет сидеть правильно:

Поддержка поясницы. Нижняя часть спины имеет естественный внутренний изгиб. Стул с поддержкой поясницы помогает поддерживать этот естественный изгиб и предупреждает ненужный стресс.

Поддержка ступней. В идеале они должны ровно стоять на полу. Если ваши ноги недостаточно длинные для этого, используйте специальную подставку. Это тоже снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Прямые запястья. При наборе текста ваши запястья должны составлять прямую линию с рукой до локтя. Если они неестественно согнуты, готовьтесь к болезненным проблемам вроде «туннельного» синдрома. Избежать его очень просто — работайте на ноутбуке или, если у вас ПК, купите эргономичную клавиатуру с удлиненной подставкой для запястий.

Никаких подлокотников. При правильной высоте стола, стула и корректной посадке ваши локти будут находиться под комфортным углом в 90 градусов. В результате у вас в принципе не должна возникать потребность положить их на подлокотники. Последние только мешают — вечно сталкиваются со столом (и провоцируют вас на то, чтобы опустить стул и тем самым задать неправильную высоту), плюс опора на подлокотники отрицательно сказывается на плечах и спине.

Полезный совет: если вы много сидите за компьютером, вам стоит подумать о покупке стола для работы стоя (а в идеале — стоя-сидя). Пример 1 и пример 2.

Смотрите также:

4 способа сидеть за компьютером / Хабр

Статья носит, как я понял, немного рекламной характер, но все равно решил ее перевести. Уж больно способы интересные…

Действительность современной работы с информацией состоит в том, что мы тратим огромное количество времени, просиживая за компьютером. Учитывая, что полжизни мы проводим за компьютером, почему бы ни сделать все самое лучшее дне нее. Проблема

плохой осанки

, в конце концов, приводит к проблемам со здоровьем.


Если вы не хотите, чтоб у вас были проблемы со спиной, бедрами или какими-либо другими частями тела, то обязательно прочтите эти четыре способа сидеть за компьютером.


  1. Фитнес-мяч. По-видимому, очень популярны у ребят из Google. Когда вы сидите на этих мячах, вам приходится держать спину ровно, чтобы не скатиться. Плюс к этому, вы физически активны в течение дня, потому что вам нужно немного балансировать, чтобы не упасть. Другая особенность, которая мне нравится, — это упражнение на растяжку, пока вы сидите за компьютером. Фитнес-мяч вам в этом поможет. Главное — подберите подходящий вам фитнес-мяч. Здесь вы сможете выбрать тот, который подойдет именно вам: размер мяча зависит от вашего роста.
  2. Kneeling chair. У меня есть такой стул в офисе. Он помогает держать спину ровно, и на нем очень комфортно сидеть. Вы, конечно, можете сутулиться, но если вы сидите на стуле правильно, возможно, не сможете делать это часто. Если вам понравился этот вариант, можете ознакомиться с этими видами стульев здесь. Ваши коленки скажут вам за это спасибо.
  3. Поза лотоса. С этим способом я мало экспериментировал, но хотелось бы попробовать в будущем, потому что сидеть в позе лотоса полезно для наших бедер. Главная проблема состоит в том, как соорудить что-то вроде платформы, чтобы сидеть за вашим столом. Или поменять стол на более низкий, чтобы сидеть на полу. Мне кажется, это отличный способ сидеть за компьютером, особенно, когда вы работаете дома. Но, возможно, не очень подходящий вариант для офиса.
  4. Беговая дорожка. Это, конечно, не совсем сидя, но я наткнулся на довольно большую статью на эту тему: «Ходьба во время работы». Мне кажется, это очень интересно. Это отличное решение проблемы для людей с лишним весом. Полчаса-час ходьбы каждый день, пока работаете, помогут вылечиться. Я заметил, что один из моих любимых блогеров недавно говорил об этом. Представьте, если корпорации создадут фитнес-комнаты с беговыми дорожками, в которых сотрудники смогут устанавливать свои ноутбуки, чтобы продолжить работу.

По-моему, отличные идеи, которые помогут вам сохранить свое здоровье!

Обсуждения на MedBlog.Ru

Как сидеть за компьютером, чтобы не болела спина

Как ни странно это может прозвучать, но мышцы спины человека, находящегося в сидячем положении, испытывают напряжение большее, чем при ходьбе. Так уж устроено человеческое тело, что сидеть подолгу ему не предназначено и в лечении позвоночника сегодня больше всего нуждаются люди, ведущие именно сидячий образ жизни.

Специфика работы за компьютером

Работа за компьютером имеет одну очень важную особенность, отличающую ее от всех других видов деятельности, совершать которые люди привыкли сидя. Понаблюдав за швеей, сосредоточенной на шитье, плотником, сидя шлифующим какую-нибудь деталь, даже человеком, увлеченным книгой, или просиживающим у письменного стола по много часов учителем, можно обнаружить, что никто из них не сидит столь неподвижно, как тот, кто находится перед экраном компьютерного монитора.

Движущиеся, яркие, сменяющие друг друга изображения на мониторе заставляют мозг человека воспринимать течение времени искаженно, не замечая отекших рук, жгучей боли в пояснице или шее, голода, в конце концов. Как результат, операторы ПК и другие люди, много времени проводящие за компьютером и не следящие за положением своего тела, гораздо быстрее остальных сталкиваются с серьезными проблемами в плане здоровья опорно-двигательного аппарата.

Спина – ровная

Услышав однажды о том, что сидеть нужно с максимально расслабленными мышцами, некоторые люди, обрадовавшись, скрючиваются буквой «С» и ожидают облегчения болей в спине. На самом же деле это – самое «трудное» положение для мышц спины, позвонков и суставов рук и ног. Расслабить мышцы поясницы – это не значит непременно плюхнуться в компьютерное кресло или сгорбиться на табуретке с ноутбуком на коленях. В том-то и вся суть проблемы, что в действительности спина сидящего человека находится в максимально естественном положении, именно когда она – прямая. Ведь ходят современные люди прямо, а не выгнувшись назад или наклонившись вперед. А ходьба, как уже было замечено, самое естественное занятие для человека с точки зрения физиологии. Только так сохраняется естественный S-образный изгиб позвоночника, при котором не сдавливаются межпозвоночные диски, а основной вес тела приходится на основание таза.

Существует утверждение, что все же наименьшую нагрузку тело испытывает, когда человек сидит, откинувшись назад на 135 градусов. Это так называемая поза релаксации и набирать текст на клавиатуре в таком положении уж точно не представляется возможным. Действительно, спина отдыхает в указанном положении и можно (даже нужно) откидываться на спинку кресла в те промежутки работы, когда оператор ПК, скажем, читает или просматривает документы с монитора. Опять же, предварительно понадобиться увеличить размер шрифта, чтобы избежать перенапряжения глаз.

Шея – не вытянута вперед

Желание вытянуть голову вперед чаще всего возникает из-за невозможности разглядеть изображение на мониторе при сохранении прямого положения шеи. Между тем, через шейный отдел позвоночника проходят вены и артерии, посредством которых осуществляется питание головного мозга и отвод избыточной жидкости от него. Сидя много времени с вытянутой вперед шеей, человек очень скоро и неизбежно начнет замечать:

  • боль, жжение, дискомфорт в шее;
  • головокружение из-за нарушения кровообращения;
  • головные боли из-за повышенного внутричерепного давления;
  • ухудшение памяти, торможение мыслительных процессов и т.д.

Чтобы не приходилось тянуться вперед при работе за компьютером, необходимо позаботиться о подборе очков (если есть проблемы со зрением), нормальном освещении в рабочей зоне, оптимальном размере шрифта и изображений, который можно изменять с помощью раздела «Настройки» в программном обеспечении.

Важно знать: оптимальное расстояние от глаз до поверхности монитора – 50 см. Если человек почувствовал, что он не может так работать, есть повод сходить в врачу и проверить зрение. В противном случае получается замкнутый круг: чем ближе глаза к экрану, тем хуже зрение и тем сильнее линзы для очков приходится заказывать.

Правило прямого угла

Поскольку тело человека – это взаимосвязанная система, то неправильно будет ожидать комфортных ощущений в спине, если при этом руки и ноги сидящего находятся в неправильном положении.

Локти и колени во время сидящей работы в идеале должны быть согнуты под углом 90 градусов. Любые отклонения ведут за собой все то же перенапряжение мышц спины и повышенную усталость в целом. Именно поэтому сидение любого стула, предназначенного для работы за ПК, регулируется по высоте от пола и наклону поверхности.

Интервалы в работе

Несомненно, даже заняв самое правильное положение тела, невозможно сидеть перед компьютером бесконечно долго. По правилам, интервалы в работе должны быть каждые час-полтора. Это значит, что после 1–1,5 часа непрерывного сидения или раньше (если почувствовали дискомфорт в пояснице или области лопаток) необходимо отложить работу и сделать несколько простых гимнастических упражнений, пройтись по комнате, либо хотя бы потянуться вверх. Последнее действие занимает несколько секунд, однако эффект от него весьма заметен. Также размять задеревеневшее тело и взбодрить мозг помогут несколько плавных наклонов туловища вбок.

Если даже человек с больной спиной работает в многолюдном офисе и стесняется привлекать внимание сотрудников и посетителей физкульт-минутками на рабочем месте, он может просто встать и сходить за «срочно» понадобившейся бумагой, «невзначай» уронить карандаш на пол и потянуться, чтобы его достать, и т. д. Как говорится, было бы желание. Ведь даже самый стеснительный человек согласиться, что межпозвоночная грыжа не стоит излишней скованности и зажатости на рабочем месте. Более того, видя заботу подчиненного о своем здоровье, начальство оценит это только положительно.

Таким образом, сидячая работа за компьютером – вовсе не приговор. При правильной организации труда и отдыха спина не станет жертвой прилежного выполнения служебных обязанностей оператора ПК, общения с близкими друзьями в соцсетях или увлеченного изучения полезной информации на просторах Интернета.

Сидеть за компьютером правильно

Что может кардинально повлиять на ваше ощущение во время работы за компьютером, так это хорошо подобранное и отрегулированное кресло. Если оно еще вписывается в интерьер — идеальный вариант. Но прежде всего оно должно соответствовать четырем требованиям эргономики.

 Поддержка для локтей. Выставляйте высоту кресла таким образом, чтобы ваши руки, когда вы сгибаете их под углом 90 градусов, находились вровень со столом. При работе локти должны опираться на подлокотники. Иногда рекомендуют использовать подставки для локтей, которые крепятся к столу, но, судя по исследованиям, они не дают нужного эффекта. Главное — не держать локти на весу. Из-за этого руки оттягивают вниз плечо, спина смещается либо вправо, либо влево, мышцы напрягаются, и за день накапливается ощутимая нагрузка. Вторая важная точка опоры — запястья. Они должны лежать на поверхности стола. Рецепторы в пальцах и ладонях особенно тесно связаны с нейронами головного мозга, поэтому длительное напряжение в кистях перегружает нервную систему и может вызвать сильную усталость.

 Опора на седалищные бугры. Два хорошо ощутимых твердых костных выступа у нас под ягодицами обеспечивают идеальное соотношение корпуса и ног при сидении — 90 градусов. В этом положении спинные позвонки оказывают минимальное давление друг на друга, а кровеносные сосуды и нервы в нижней части бедер и органах таза не пережимаются. Обеспечить опору на седалищные бугры может любое офисное кресло с достаточно плотным сиденьем. Утверждения, что для снижения давления на половые органы, кишечник и мочевой пузырь вам нужно специальное кресло с анатомическим двойным основанием, основаны только на данных производителей. Независимые исследования не доказали преимущество эргономичных кресел.

 Валик для спины. Как показывают исследования, для фиксации поясницы в кресле нужен хотя бы один дополнительный валик. В противном случае, когда вы откидываетесь на спинку, между вашей спиной и креслом остается пустое пространство, а значит, позвоночник напрягается.

 Правильное положение стоп. Кресло должно быть отрегулировано по высоте так, чтобы вы могли ровно держать стопы на полу. Как объясняет врач и популяризатор науки Андрей Беловешкин, если вы приподнимаетесь на носочки или опираетесь на пятки, выше по ногам передаются нервные сигналы, из-за которых таз принимает неправильное положение.

Важно помнить: когда мы сидим, наши мышцы и скелет всегда подвергаются большой нагрузке. И в любой позе, какой бы удобной она вам ни казалась, всегда наступает момент скованности и рефлекторного напряжения. Поэтому исследователи советуют периодически делать перерывы, вставать со стула и разминаться. Или хотя бы менять положение в зависимости от типа работы. Например, если нужно что-то прочитать, увеличьте текст на экране и откиньтесь в кресле.

Как правильно сесть за компьютер

Требует ли ваша работа, чтобы вы сидели 40 и более часов в неделю? Если вы похожи на большинство американцев, ответ — да. Сгорбившись над клавиатурой, вы слишком легко сидите подолгу. Однако неправильная осанка офисного кресла может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты, в том числе напряжение / боль в шее, спине, коленях и бедрах, а также нарушение кровообращения. Хорошая новость в том, что эти потенциальные проблемы можно устранить с помощью правильной осанки, упражнений и удобного офисного стула.Если вам интересно, как улучшить осанку за рабочим столом, примите во внимание следующие передовые практики:

1. ПРАВИЛЬНАЯ ПОСАДКА СТОЛОВОГО КРЕСЛА.

Плохая осанка (например, опущенные плечи, выступающая шея и искривленный позвоночник) является виновником физической боли, которую испытывают многие офисные работники. Очень важно помнить о важности правильной осанки в течение рабочего дня. Помимо уменьшения боли и улучшения физического здоровья, хорошая осанка также может улучшить ваше настроение и уверенность в себе! Вот как правильно сесть за компьютер:

  • Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были на одной линии (или немного ниже) с бедрами.
  • Сядьте прямо и держите бедра далеко назад в кресле.
  • Спинка стула должна быть несколько наклонена под углом от 100 до 110 градусов.
  • Убедитесь, что клавиатура находится близко и прямо перед вами.
  • Чтобы шея оставалась расслабленной и находилась в нейтральном положении, монитор должен находиться прямо перед вами, на несколько дюймов выше уровня глаз.
  • Сядьте на расстоянии не менее 20 дюймов (или вытянутой руки) от экрана компьютера.
  • Расслабьте плечи и следите за тем, как они поднимаются к вашим ушам или округляются вперед в течение рабочего дня.

2. ПОЗИЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Исследования рекомендуют двигаться на короткие периоды каждые 30 минут или около того, когда сидите в течение продолжительных интервалов, чтобы увеличить кровоток и восстановить энергию тела. Помимо коротких перерывов на работе, вот несколько упражнений, которые можно попробовать после работы, чтобы улучшить осанку:

  • Что-то такое простое, как 60-минутная ходьба, может помочь противодействовать негативным последствиям длительного сидения и задействовать необходимые мышцы. для хорошей осанки.
  • Базовые позы йоги могут творить чудеса с телом: они способствуют правильному выравниванию, растягивая и укрепляя мышцы спины, шеи и бедер, которые напрягаются при сидении.
  • Поместите валик из поролона под спину (там, где вы чувствуете напряжение или жесткость), перекатываясь из стороны в сторону. По сути, это действует как массаж спины и поможет вам сесть прямо за столом с меньшим дискомфортом.

3. ПОЛУЧИТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ КРЕСЛО.

Правильная осанка легче с правильным стулом. Лучшие стулья для хорошей осанки должны быть поддерживающими, удобными, регулируемыми и прочными. Обратите внимание на следующие особенности своего офисного кресла:

  • Спинка, которая поддерживает вашу верхнюю и нижнюю часть спины, придерживаясь естественного изгиба вашего позвоночника
  • Возможность регулировки высоты сиденья, высоты подлокотника и угла наклона спинки
  • Поддерживающий подголовник
  • Комфортная обивка спинки и сиденья

Concept Seating предлагает эргономичные поддерживающие кресла, которые способствуют правильному выравниванию тела для улучшения осанки, уменьшения боли и повышения производительности.Свяжитесь с Concept Seating сегодня, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном кресле для вашего рабочего места.

Как сесть за компьютер

Мы видим слишком много травм на рабочем месте, которых можно было бы избежать. А профилактика лучше лечения. Вот контрольный список из четырех шагов, который вы можете выполнить на своем рабочем месте, чтобы убедиться, что вам комфортно, безопасно и продуктивно в офисе.

ШАГ 1: Ваше кресло

  • Отведите бедра как можно дальше назад в кресле.
  • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были на уровне бедер или немного ниже их.
  • Отрегулируйте спинку кресла под углом наклона 100 ° -110 °. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части спины имеют опору. При необходимости используйте надувные подушки или небольшие подушки. Если у вас есть активный механизм спинки на стуле, используйте его для частой смены положения.
  • Отрегулируйте подлокотники (если есть) так, чтобы плечи были расслаблены. Если мешают подлокотники, снимите их.

ШАГ 2. Ваша клавиатура

Шарнирный лоток для клавиатуры может обеспечить оптимальное расположение устройств ввода. Однако он должен вмещать мышь, обеспечивать свободное пространство для ног и иметь механизм регулировки высоты и наклона. Поднос не должен отталкивать вас слишком далеко от других рабочих материалов, например, телефона.

  • Поднимитесь ближе к клавиатуре.
  • Расположите клавиатуру прямо перед собой.
  • Определите, какую часть клавиатуры вы используете чаще всего, и отрегулируйте клавиатуру так, чтобы часть клавиатуры находилась по центру вашего тела.
  • Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы плечи были расслаблены, локти были слегка приоткрыты (от 100 ° до 110 °), а запястья и руки были прямыми.
  • Наклон клавиатуры зависит от вашего положения сидя. Для регулировки наклона используйте механизм лотка для клавиатуры или ножки клавиатуры. Если вы сидите в прямом или прямом положении, попробуйте отклонить клавиатуру от себя под отрицательным углом. Если вы откинулись назад, небольшой положительный наклон поможет сохранить прямое положение запястья.
  • Подлокотники могут помочь сохранить нейтральную позу и накрыть твердые поверхности. Однако подставку для запястий следует использовать только для отдыха ладонями рук между нажатиями клавиш. Во время набора текста не рекомендуется опираться на подлокотник. Избегайте использования слишком широких подлокотников или упоров для рук, которые выше, чем пробел на клавиатуре.
  • Поместите указатель как можно ближе к клавиатуре. Поместите его на слегка наклонную поверхность или используйте на мостике для мыши, расположенном над 10-клавишной панелью, чтобы приблизить его.

Если у вас нет полностью регулируемого поддона для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции, высоту стула или использовать подушку сиденья, чтобы занять удобное положение. Не забудьте использовать подставку для ног, если у вас болтаются ноги.

ШАГ 3. Экран, документ и телефон

Неправильное расположение экрана и исходных документов может привести к неудобной позе. Отрегулируйте экран и исходные документы так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном расслабленном положении.

  • Центрируйте экран прямо перед собой, над клавиатурой.
  • Расположите верхнюю часть экрана примерно на 2-3 дюйма выше уровня глаз сидящего. (Если вы носите бифокальные очки, опустите экран до уровня, удобного для чтения.)
  • Сядьте как минимум на расстоянии вытянутой руки от экрана, а затем отрегулируйте расстояние в соответствии с вашим видением.
  • Уменьшите блики, осторожно расположив экран. Расположите исходные документы прямо перед собой, между экраном и клавиатурой, используя встроенную подставку для копирования.Если места недостаточно, поместите исходные документы на держатель документов, расположенный рядом с экраном.
    • Расположить экран под прямым углом к ​​окнам
    • При необходимости отрегулируйте шторы или жалюзи
    • Отрегулируйте вертикальный угол экрана и элементы управления экраном, чтобы минимизировать блики от верхнего света
    • Другие методы уменьшения бликов включают использование бликов из оптического стекла, светофильтров или вспомогательных фонарей.
  • Разместите телефон под рукой.Телефонные стойки или подлокотники могут помочь.
  • Используйте гарнитуры и громкоговоритель, чтобы не переносить телефонную трубку.

ШАГ 4: Паузы и перерывы

После того, как вы правильно настроили компьютерную рабочую станцию, используйте хорошие рабочие привычки. Независимо от того, насколько идеальной является окружающая среда, длительные статические позы препятствуют кровообращению и негативно влияют на ваше тело.

  • Делайте короткие 1-2-минутные перерывы на растяжку каждые 20-30 минут. После каждого часа работы делайте перерыв или меняйте задачи хотя бы на 5-10 минут.Всегда старайтесь отойти от компьютера во время обеденных перерывов.
  • Чтобы избежать утомления глаз, периодически отдыхайте и меняйте фокусировку глаз. Отведите взгляд от монитора и сфокусируйтесь на чем-то вдалеке.
  • Дайте отдых глазам, прикрыв их ладонями на 10-15 секунд.
  • При работе соблюдайте правильную осанку. Продолжайте двигаться как можно дольше. * Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

* Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

Чтобы узнать больше о том, как Dohrmann Consulting может помочь вам удовлетворить ваши потребности в области эргономики, здоровья и безопасности на рабочем месте, свяжитесь с нами:

Как правильно сесть за рабочий стол

Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут улучшить осанку.

Поддержите спину

Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница имела надлежащую опору.

Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер. При необходимости используйте подставку для ног.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула, чтобы вы могли использовать клавиатуру, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола.Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся перенапряжений.

Локти должны быть сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Разместите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами.Хорошее руководство — разместить монитор на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется сгибать шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) в передней части стола для отдыха запястий между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L, локти по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет сохранить прямое запястье и избежать неудобного сгибания.

Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегать отражения экрана

На экране не должно быть бликов.Если на экране появляются блики, держите зеркало перед экраном, чтобы знать, что их вызывает.

Расположите монитор так, чтобы избежать отражения от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

Избегайте ношения бифокальных очков

Если у вас есть бифокальные очки, они могут оказаться далеко не идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа. В случае сомнений проконсультируйтесь с офтальмологом.

Облегчить доступ к объектам

Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости. Избегайте многократного растягивания или скручивания, чтобы дотянуться до предметов.

Избегайте переутомления по телефону

Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте сменить трубку на гарнитуру.

Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, это может привести к растяжению мышц шеи.

Узнайте больше о типичных ошибках осанки и их исправлениях.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите слишком долго в одном и том же положении. Убедитесь, что вы меняете позу как можно чаще.

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем меньшее количество длинных. Это дает возможность мышцам расслабиться, в то время как другие берут на себя нагрузку.

Для получения дополнительной информации

Последняя проверка страницы: 18 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 18 июля 2022 г.

Эргономика офиса: практическое руководство

Эргономика офиса: практическое руководство

Комфортное рабочее место поможет вам чувствовать себя лучше.Измените вид вашего рабочего места с помощью этого наглядного руководства по эргономике офиса.

Персонал клиники Мэйо

Если вы часами сидите за столом, вы не обречены на карьеру, связанную с болями в шее и спине или болями в запястьях и пальцах. Правильная эргономика офиса, включая правильную высоту стула, достаточное расстояние между оборудованием и правильную осанку стола, может помочь вам и вашим суставам оставаться комфортными на работе.

Готовы изменить свое рабочее место? Начните создавать удобные сидячие рабочие места с помощью этого визуального руководства по эргономике сидячих рабочих мест.

Стул

Выберите стул, который поддерживает ваши изгибы позвоночника. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни опирались на пол или подставку для ног, а бедра были параллельны полу. Отрегулируйте подлокотники так, чтобы руки мягко лежали на них, а плечи расслаблены.

Ключевые объекты

Держите ключевые предметы, такие как телефон, степлер или печатные материалы, близко к телу, чтобы не дотянуться до них. Встаньте, чтобы дотянуться до всего, до чего нельзя дотянуться сидя.

Клавиатура и мышь

Поместите мышь в пределах досягаемости и на одной поверхности с клавиатурой. Во время набора текста или использования мыши держите запястья прямыми, плечи прижаты к телу, а руки на уровне локтей или чуть ниже. Используйте сочетания клавиш, чтобы сократить длительное использование мыши. Если возможно, отрегулируйте чувствительность мыши, чтобы можно было управлять ею легкими прикосновениями. Смените руку, которой вы управляете мышью, переместив ее на другую сторону клавиатуры.

Телефон

Если вы часто разговариваете по телефону и одновременно печатаете или пишете, положите телефон на динамик или используйте гарнитуру, а не держите телефон между головой и шеей.

Подставка для ног

Если ваш стул слишком высок, чтобы вы могли поставить ноги на пол, или если высота вашего стола требует от вас увеличения высоты стула, используйте подставку для ног. Если подставки для ног нет, попробуйте использовать вместо нее небольшую табуретку или стопку крепких книг.

Письменный стол

Убедитесь, что под столом есть свободное пространство для ваших колен, бедер и ступней. Если стол слишком низкий и его нельзя отрегулировать, поместите под ножки стола прочные доски или блоки. Если стол слишком высок и не регулируется, поднимите стул. При необходимости используйте подставку для ног, чтобы поддерживать ноги. Если у вашего стола жесткий край, накройте его подушкой или используйте подставку для запястий. Не храните предметы под столом.

Монитор

Разместите монитор прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки.Верх экрана должен быть на уровне глаз или чуть ниже. Монитор должен находиться прямо за клавиатурой. Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор еще на 1-2 дюйма для более удобного просмотра. Разместите монитор так, чтобы самый яркий источник света находился в стороне.

23 апреля 2021 г. Показать ссылки
  1. Компоненты рабочих станций — Мониторы. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_monitors.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  2. Компоненты рабочих станций — Указатель / мышь. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_pointers.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  3. Комплектующие для рабочих станций — Телефоны. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_telephone.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  4. Комплектующие для рабочих станций — Письменные столы.Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_desk.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  5. Комплектующие для рабочих станций — Стулья. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_chair.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  6. ANSI / HFES 100-2007: Разработка компьютерных рабочих станций с учетом человеческого фактора. Санта-Моника, Калифорния: Общество человеческого фактора и эргономики; 2007 г.
Узнать больше Подробно

.

Правильная осанка за компьютером (по мнению экспертов)

Обновлено: 5 апреля 2021 г.

Большинство из нас проводят 8–9 часов в день, сидя за компьютером или на работе, плюс еще несколько часов, когда мы возвращаемся домой. Мы не осознаем, насколько плохая осанка отрицательно сказывается на нашем здоровье.

По данным Better Health Australia, плохая осанка за столом негативно влияет на:

  • Закругленные плечи
  • Брюшко
  • Головные боли
  • Мышечная усталость
  • Боли в спине, шее и теле

Со временем эти недуги могут перерасти в нечто гораздо более серьезное, например, необратимые изменения в спинном мозге и повышенные шансы сердечно-сосудистых заболеваний [1] .Да, плохая осанка приводит не только к временному напряжению или дискомфорту, но и к длительным негативным последствиям.

Сидеть не сложно, но правильная осанка требует в первую очередь правильного руководства, а затем сознательных усилий по ее поддержанию.

Правильная осанка по мнению экспертов

Мы исследовали множество источников, от UCLA Ergonomics до UBC Ergonomics и MedicalNewsToday [2] [3] [4]. Существует единодушное мнение о том, что лучше всего сидеть перед компьютером, и это:

  • Сядьте с прямой спиной (без сутулости), ваши плечи отведены назад, а ягодицы касаются края сиденья.
  • Держите шею и голову под прямым углом так, чтобы уши были на уровне плеч. Согласно исследованиям, наклон головы вперед всего на 15 градусов (так называемая «текстовая шея») увеличивает давление на шею вдвое, так как вес головы удваивается.
  • Избегайте наклона ни в какую сторону. Бедра держите ровно, чтобы распределить вес тела.
  • Согните колени под углом 90 градусов и держите колени на уровне бедер или немного ниже их.
  • Оставьте небольшой зазор в 2-3 дюйма между нижней частью бедер и краем сиденья.Это помогает снизить давление в нижней части бедер.
  • Держите обе ноги на полу или поставьте их на подставку для ног, если вы не можете дотянуться до нее.
  • Не сидите, скрестив ноги, это ограничивает кровоток.
  • Не сидите дольше 30 минут за раз.

Вышеупомянутая поза применима к сидению в целом, будь то офисный стул, деревянный стул или кухонный стул.

Хорошая осанка за компьютером

Если вы сидите перед компьютером, необходимо учитывать и другие факторы, например оптимальное расстояние между глазами и монитором, положение рук и многое другое.Согласно тем же источникам, обратите внимание на следующее:

Положения для шеи и монитора:

  • Расположите монитор так, чтобы первая строка текста на экране находилась на уровне глаз.
  • Шея должна быть нейтральной, монитор должен быть прямо впереди, чтобы не поворачивать шею.
  • Монитор следует размещать на расстоянии вытянутой руки или на расстоянии от 20 до 30 дюймов.
  • При разговоре по телефону используйте гарнитуру или громкую связь. Никогда не держите телефон между ушами и плечами, это может привести к растяжению мышц.

Места для тела и кресла:

  • Максимально упирайтесь спиной в спинку стула. При необходимости используйте отдельную подушку для поясницы.
  • Отрегулируйте спинку офисного стула так, чтобы угол наклона ее составлял 100–110 градусов . Наклонный угол снижает спинномозговое давление.
  • Плечи должны быть расслаблены.
Кредиты: Cornwell Ergonomics

Клавиатура и позиции рук

  • Отрегулируйте высоту подлокотников так, чтобы ваши локти находились под углом открытия 100-110 градусов.
  • Расположите клавиатуру под небольшим отрицательным наклоном, если вы сидите прямо.
  • При наборе текста руки должны быть немного ниже локтей, пальцы должны быть направлены вниз / в пол.
  • Сведите к минимуму скручивание запястий из стороны в сторону или вверх и вниз.
  • Подставки для клавиатуры могут быть полезны для получения точных желаемых углов наклона клавиатуры и мыши. Выберите достаточно большой, чтобы вместить оба.
  • Используйте подставку для рук клавиатуры по мере необходимости, только когда вы не печатаете.Не кладите запястья на упор при наборе текста, это приведет к тому, что ваше запястье будет поворачиваться из стороны в сторону при вводе, что приведет к растяжению запястья.
  • По возможности используйте сочетания клавиш, чтобы оптимизировать рабочую нагрузку и свести к минимуму использование мыши.

Хорошая осанка для людей с болями в спине

Если вы страдаете от боли в спине или шее, идеальная поза для снятия напряжения и боли в спине — не вертикальное положение под углом 90 градусов. Напротив, положение лежа намного лучше для уменьшения напряжения спины:

Согласно новаторскому исследованию, в котором использовалось МРТ-сканирование для измерения давления на диск, производимого в различных положениях сидя, угол сидения, который привел к наименьшему давлению, составляет 135 градусов назад.

Как вы можете видеть на рисунке выше, стоя также оказывает меньшее давление на позвоночник по сравнению с большинством сидячих поз.

И, наконец, приседания также чрезвычайно полезны для людей с болями в спине. Выделите 15 минут в день, чтобы приседать перед компьютером и поработать, чтобы получить преимущества:

Как и в положении стоя, это положение намного лучше сохраняет искривление поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает его компрессию.Кроме того, со временем он помогает вернуть подвижность бедрам, что является ключевым ингредиентом более здоровой спины.

Примечание. См. Наш список рекомендуемых стульев в разделе «Лучшие офисные кресла от боли в спине», если вы страдаете от боли в спине или шее.

Другие советы по осанке

Независимо от того, насколько хорошо вы сидите, нельзя отрицать, что длительное сидение в корне опасно для вашего здоровья. Фактически, негативное влияние длительного сидения невозможно компенсировать даже упражнением [5] .

Вот еще несколько важных советов, которые можно использовать в повседневной работе, если вы хотите жить лучше и дольше:

  • Вставайте и делайте перерыв каждые 30 минут.
  • Включите периодическое стояние в свой рабочий процесс, например, стоя в течение нескольких минут после каждых 30 минут стояния. [6]
  • Периодически перемещайте , например, ходите или выполняйте простые эргономические упражнения в течение пары минут через каждые 30 минут. [6]
  • Убедитесь, что ваша комната хорошо освещена, не вызывая бликов на экране. При тусклом освещении глаза быстрее утомляются. [7]
  • Часто делайте паузу, время от времени глядя на далекие объекты. Используйте такой инструмент, как приложение 20-20-20, чтобы дать глазам отдых на 20 секунд каждые 20 минут.

Начни лучше сегодня сидеть за компьютером

В сегодняшнюю эпоху многие из нас буквально постоянно привязаны к компьютеру. Таким образом, как никогда важно соблюдать правильную осанку сидя.Следуйте приведенным выше рекомендациям экспертов и медленно тренируйте свое тело, чтобы принимать идеальную осанку сидя, когда вы сидите.

Статьи по теме:

Руководство по эргономике — Desky®

Поскольку среди офисных работников растет число проблем с осанкой и опорно-двигательным аппаратом, правильное положение на рабочем месте становится как никогда важным. Тем более сейчас, когда многие люди приспосабливаются к работе из дома. Боль в спине — это жалоба номер один среди людей, которые сидят большую часть дня.К счастью, умение сохранять хорошую осанку может помочь и предотвратить проблемы в будущем.

Положение вашего тела относительно стола и монитора компьютера имеет решающее значение. Тип стола, который вы используете, расположение вашего оборудования и стул, на котором вы сидите, — все это жизненно важно, чтобы сделать это правильно. К счастью, мы позаботились обо всем, поэтому вы можете работать, не беспокоясь о растяжениях и рабочих травмах.

Как мне сесть за рабочий стол?

Поддержание правильной осанки за рабочим столом может избавить вас от многих неприятностей.Знать это нормально, но многие из нас не знают, как лучше всего сидеть за своим рабочим местом, чтобы помочь своему телу.

Чтобы поддерживать хорошую осанку, вы должны стремиться к следующему:

  • Ваше тело должно быть близко к столу.
  • Вы должны стоять прямо, а не отклоняться назад, выгибая шею и позвоночник.
  • Колени должны быть ниже или на уровне бедер.
  • Держите ступни на полу (или подставке для ног, если таковая используется).
  • Следует поддерживать зазор 1-2 дюйма между коленом и краем сиденья.
  • Угол между вещами и стволом должен составлять от 100 до 120 градусов.
  • Плечи должны быть расслаблены и выровнены, локти должны находиться рядом с вами.
  • Убедитесь, что уровень ваших глаз находится на 2-3 дюйма ниже верхней части монитора (или ниже, если вы используете бифокальные очки).

Нелегко достичь идеального положения без правильного оборудования. Регулируемый стул и письменный стол, специально предназначенный для этой цели, необходимы, если вы хотите защитить себя от болей, напряжения, RSI и проблем со спиной.

Как настроить компьютерную рабочую станцию ​​

Если мы представим, что создаем эргономичную рабочую станцию ​​с нуля, вот основы, которые вам понадобятся, и несколько вариантов.

  • Письменный стол — Компьютерный или стоячий стол.
  • Эргономичный стул — может включать стул для сидения / стоя, активные сиденья.
  • Подставка для монитора или кронштейны монитора — для правильного размещения монитора или мониторов.
  • Подставка для ног — если ваши ноги не могут достичь земли в оптимальном для вас положении относительно стола и монитора.

Компьютерные столы

Компьютерные столы предназначены для размещения монитора и клавиатуры на удобном для пользователя уровне, часто с выдвижным лотком для клавиатуры и большой плоской поверхностью сверху для компьютера, монитора и любого другого оборудования.

Они должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли сдвинуть стул под ним, чтобы приблизиться к их рабочему месту, с достаточным пространством для ног под ними, чтобы можно было поддерживать удобное положение, ступни должны стоять на полу.Ваши глаза должны быть на 2–3 дюйма ниже верхней части монитора, а руки должны быть на уровне клавиатуры.

Столы с регулируемой высотой

Столы для сидения-стоя и столы с регулируемой высотой позволяют менять положение в течение дня и являются лучшим вариантом для поиска идеального положения сидя и стоя. Поскольку в течение дня очень важно менять позу, стоячий стол — отличный вариант для многих. У регулируемых по высоте столов есть и множество других преимуществ.

Преимущества столов с регулируемой высотой

Преимущества столов с регулируемой высотой начинаются с более очевидных плюсов для осанки. Как мы уже говорили выше, угол и положение, которое вы принимаете относительно монитора и клавиатуры, имеют решающее значение для предотвращения RSI, общих болей и болей, а также более серьезных проблем с позвоночником.

Возможность тонкой регулировки высоты стола значительно упрощает поиск и фиксацию оптимального положения тела и сохранение хорошей осанки.Убедиться, что ваш монитор находится на уровне ваших глаз, а руки на клавиатуре, намного проще, если вы можете легко изменить высоту стола.

Изменение осанки и положения в течение дня также снимает напряжение с мышц и суставов, и один из самых простых способов сделать это — провести часть дня, работая стоя (или опираясь на стул). Столы с регулируемой высотой делают это возможным.

Постоять часть дня — также отличный способ меньше вести сидячий образ жизни: один из основных факторов ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.Более того, стояние приводит к усилению кровотока, что может повысить уровень энергии и продуктивность. Хотите узнать, что предлагается? Ознакомьтесь с нашим руководством по выбору лучшего стоящего стола.

Как использовать стол с регулируемой высотой

Современные столы с регулируемой высотой очень просты в эксплуатации, и большинство из них можно отрегулировать нажатием кнопки. Они дают вам возможность перейти от сидения к стоянию за считанные секунды.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что примерно 30 минут простоя каждый час — это хороший уровень, к которому нужно стремиться.Если вы никогда раньше не пользовались столом стоя *, рекомендуется увеличить время стояния. Попробуйте сначала стоять по десять минут каждый час, а затем добавляйте по 5 минут, как вам будет удобнее.

Расчет идеального роста сидя и стоя

В качестве отправной точки для установки стола мы включили эту таблицу, которая показывает идеальную высоту сидения и стоя относительно вашего роста. Или воспользуйтесь нашим калькулятором для стоячего стола, который показывает оптимальную высоту сидения и стоя для вашего роста, а также правильную эргономическую высоту для вашего стула и мониторов!

Помните, что когда вы стоите, вы, скорее всего, будете в обуви (если вы работаете в офисе).Так что учитывайте в уравнении высоту ваших туфель / каблуков. Если вы работаете из дома или без обуви, конечно, не волнуйтесь.

Пользователям бифокальных линз потребуется, чтобы их мониторы были немного ниже, чтобы соответствовать расположению линз. Если вы следуете руководству и обнаруживаете, что вам все еще неудобно, не стесняйтесь приспосабливаться, пока не почувствуете себя комфортно.

Регулируемые офисные стулья

Ваш стул играет ведущую роль в поддержке вашего тела, поэтому стул, который может адаптироваться ко многим размерам и формам, которые мы приходим, имеет решающее значение.Хороший стул может предотвратить боли в верхней части спины, проблемы с поясницей, растяжение шеи и RSI. Вот почему рекомендуется регулируемое эргономичное кресло, которое можно настроить по вашему телу. Ниже приведены три основные особенности офисного кресла, которые следует искать в офисном кресле. Чтобы получить более подробное представление, ознакомьтесь с нашим руководством по выбору лучшего офисного кресла.

Высота сиденья

Возможность изменять высоту стула имеет решающее значение для поиска оптимального положения. Большинство регулируемых стульев хорошего качества будут иметь пневматический или газовый лифт.Высота должна быть установлена ​​так, чтобы предплечья касались клавиатуры, а руки были по бокам и согнуты под углом 90 градусов в локтях.

Спинка

Спинка должна регулироваться по высоте, чтобы обеспечить надлежащую поддержку поясничной области, нижней части спины, верхней части спины и шеи. Многие сиденья имеют регулируемую поясничную опору, поэтому мышцы нижней части спины полностью поддерживаются. Если спинка имеет регулируемый наклон, стремитесь к тому, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 100–120 градусов.

Подлокотники

Если у вас растянуты плечи или шея, вам может способствовать поддержание веса рук. Однако важно, чтобы подлокотники не мешали вам перемещать стул под столом. Вы должны иметь возможность подойти как можно ближе к компьютеру, поэтому, если подлокотники препятствуют этому, их следует опустить.

Подставка для ног

Если ваши ноги не достигают пола, когда вы сидите на стуле, необходима подставка для ног. Это поможет вам выдержать часть вашего веса на ногах, сведя к минимуму нагрузку на другие основные группы мышц спины.Подставки должны иметь нескользящую наклонную поверхность и достаточно плотно прилегать к полу, чтобы не двигаться.

Освещение

Хорошее освещение предотвращает утомление глаз, но также снижает вредные привычки осанки, которые мы развиваем, когда наклоняемся для лучшего обзора. Для задач по письму и чтению свет должен быть относительно высоким, но для компьютерных задач требуется более низкий уровень.

Как установить настольное оборудование

То, как мы конфигурируем наши столы, может иметь такое же значение, как и столы и стулья, которые мы выбираем.Ниже приведены некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при настройке рабочей станции.

Настройка монитора

Следует тщательно продумать размещение монитора:

  • Экран должен быть прямо впереди.
  • Установите экран на уровне глаз, но не ниже, чем верхняя часть экрана примерно на 3 дюйма выше уровня глаз, чтобы снизить утомляемость глаз.
  • Экран должен находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от ваших глаз.
  • Подставки для монитора и кронштейны монитора должны использоваться для большей гибкости позиционирования.

Настройка нескольких мониторов

Если вы используете более одного монитора:

  • Если у вас есть основной монитор, его нужно настраивать централизованно, чтобы вы его видели. Дополнительные мониторы следует установить в одну сторону, так, чтобы вы могли повернуть стул, чтобы видеть (не поворачивая шею.
  • Если вы используете оба одинаково, следует использовать арочную конфигурацию.
  • Несколько кронштейнов для мониторов и кронштейны для двух мониторов обеспечивают максимальную гибкость позиционирования.

Как настроить клавиатуру

Клавиатура должна находиться прямо перед вами, чтобы вы могли печатать, не поворачиваясь. Держа руки по бокам и согнув локти под углом 90 градусов, пальцы должны дотянуться до среднего ряда клавиш, при этом предплечья должны быть плоскими и поддерживаться столом.

Сенсорные (или плавающие) машинисты обычно устанавливают клавиатуру немного ниже, чтобы можно было навести курсор на клавиши. Подлокотники должны быть достаточно высокими, чтобы выдерживать вес рук в этом положении.

Расположение мыши или трекпада

Коврик для мыши или стола должен располагаться как можно ближе к клавиатуре и на одинаковой высоте. Возможно, вы захотите рассмотреть тонкую клавиатуру без цифровой клавиатуры, чтобы вы могли подвести указатель ближе.

Размещение портативного компьютера

Ноутбуки

не идеальны для длительного использования сами по себе, но если вам все же нужно его использовать, подумайте о добавлении внешнего монитора или внешней клавиатуры и мыши. В сочетании с подставкой для ноутбука или кронштейнами для монитора все еще можно найти безопасное положение.

Позиционирование документа

Все документы, с которыми вы работаете, следует размещать как можно ближе к монитору и на одной линии глаз. Это минимизирует подвижность шеи во время работы.

Если вы смотрите на документ больше, чем на экран, подумайте о том, чтобы разместить документ по центру и сместить монитор в сторону.

Телефонная позиция

Телефоны следует размещать по центру и на расстоянии не более вытянутой руки, чтобы предотвратить растяжение и скручивание.При работе в среде с большим количеством звонков рекомендуется использовать гарнитуры, чтобы избавить сотрудников от необходимости постоянно поднимать и держать телефон в руках в течение длительного времени. Может помочь удобно расположенная подставка для наушников.

Что делать, если мой стол слишком высок?

Если ваш стол слишком высок, вы можете попробовать поднять стул. Если ваши ноги не достигают пола, используйте подставку для ног. Важно, чтобы вы нашли правильный уровень в соответствии с настройками вашего компьютера, чтобы избежать напряжения.Если идеальное положение, когда ваши руки на уровне клавиатуры и глаза на уровне монитора, невозможно достичь, вам следует подумать о столе для сидячего положения.

Это позволит вам гибко подобрать идеальное положение для сидения.

Как противодействовать тому, чтобы сидеть за столом весь день?

Даже в оптимальном положении сидеть в одной позе весь день все равно проблематично. Лучший способ противодействовать этому — как можно чаще менять позу. Большинство проблем возникает при чрезмерном использовании одной группы мышц, поэтому распределение нагрузки между группами мышц может иметь огромное значение.

Есть много способов сделать это. Чередование задач может помочь, позволяя создавать более активные рабочие места в течение дня. Короткие перерывы каждые 30 минут, чтобы встать со стула и погулять, поддержат ваши суставы в движении, улучшат кровоток и позволят вашему телу восстановиться. Если вы работаете в загруженной среде, где вы часто привязаны к своему рабочему столу, это может оказаться невозможным.

Регулируемые по высоте столы остаются одним из лучших способов изменить осанку и сохранить активность в течение рабочего дня.Они активно побуждают пользователей менять позу в течение дня и, как известно, эффективны при облегчении боли в спине и других недомоганий на рабочем месте. Прочтите этот пост о том, как правильно использовать рабочее место для сидения и стоя, чтобы получить дополнительную информацию. Они также значительно облегчают достижение правильной осанки, независимо от того, сидите ли вы или стоите, что в первую очередь предотвращает возникновение травм. Ознакомьтесь с ассортиментом стоячих столов Desky сегодня и поправьте свое здоровье на рабочем месте.

Создано: пн, 12 окт.2020 г.

Как правильно сидеть за компьютером

Как правильно сидеть за компьютером — Международная франконская школа

Мы используем файлы cookie на нашем веб-сайте.Некоторые из них очень важны, а другие помогают нам улучшить этот веб-сайт и улучшить ваш опыт.

  • Essential
  • Статистика
  • Внешние СМИ

Принимать все файлы cookie

Принимать только необходимые файлы cookie

Индивидуальные настройки конфиденциальности

Подробная информация о файлах cookie Политика конфиденциальности Правовая информация

Предпочтение конфиденциальности

Здесь вы найдете обзор всех используемых файлов cookie.Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или отобразить дополнительную информацию и выбрать определенные файлы cookie.

Имя Borlabs Cookie
Провайдер Владелец этого сайта
Назначение Сохраняет предпочтения посетителей, выбранные в поле cookie файла cookie Borlabs.
Имя файла cookie borlabs-cookie
Срок действия куки 1 год
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.