Рубрика

Как сделать ноги стройнее: Стройные ноги за 15 минут

Содержание

Стройные ноги за 15 минут

Пилатес отлично помогает держать в тонусе мышцы, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишком простыми. Выполняйте этот комплекс в дни, когда чувствуете, что просто не в силах прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Также он подойдёт вам, если по тем или иным причинам вы не любите приседания.

Единственное необходимое оборудование для выполнения этих упражнений — коврик. Для усложнения можно воспользоваться лентами или утяжелителями.

Структура тренировки

  • 40 секунд — выполнение упражнения.
  • 10 секунд — отдых.
  • Желательно дополнительно провести разминку и заминку.

Оптимально выполнять этот комплекс 2–4 раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела в случае, если вы наращиваете массу.

Общие советы

  • дышите спокойно,
  • не делайте рывков,
  • втягивайте живот, стараясь притянуть пупок к позвоночнику,
  • сосредоточьтесь на движениях, стараясь почувствовать работу мышц.

1. Мост

Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.

Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.

Стройные ноги за 15 минут: мост

Для усложнения: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.

2. Раскачивающийся мост

Фокус: задняя поверхность бедра.

Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.

Стройные ноги за 15 минут: раскачивающийся мост

Для усложнения: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.

3. Боковой подъём верхней ноги

Фокус: задняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.

Стройные ноги за 15 минут. Боковой подъём верхней ноги

Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

4. Боковой подъём нижней ноги

Фокус: внутренняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.

Стройные ноги за 15 минут. Боковой подъём нижней ноги

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

5. Подъём согнутой ноги назад

Фокус: ягодицы и задняя поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.

Стройные ноги за 15 минут. Подъём согнутой ноги назад

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд с маленькой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

6. Движение по дуге

Фокус: ягодицы, бёдра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.

Стройные ноги за 15 минут. Движение по дуге

Отдохните 10 секунд и поменяйте ногу.

7. Двойной хлопок

Фокус: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.

Стройные ноги за 15 минут. Двойной хлопок

Как сделать ноги худыми, а не накаченными: читаем и сохраняем??

Хочу красивые ноги, но не как у мужика…Самое распространенное желание среди девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале. Все хотят, вот тут похудеть, а вот тут накачать. Возможно ли так? Да. Я расскажу, как сделать ноги худыми, стройными и не накаченными.

Сразу скажу, что пока не изобрели волшебных средств (кроме липосакции), которые помогли бы сделать ноги стройными. Разные обмотки, термобелье… — ?. Обертывания, кремы… — ?.

В первом случае — мы просто теряем воду, за счет того, что потеем. И, о боже, минус 3 см ?. И после того, как мы восполним водный баланс +3 см обратно. Обидно, правда?  Плюс можно заработать себе массу проблем — от нарушения кровообращения до замедления снижение веса. Во втором случае, кремы и обертывания могут быть использованы как дополнение, которые будут усиливать кровообращение и ухаживать за кожей.

Можно ли похудеть только в ногах

Главные гормоны, которые отвечают за похудение — норадреналин и адреналин. Эти гормоны связываются с рецепторами жировой ткани, в которой находятся адренорецепторы двух типов: альфа и бета. Одни из них стимулируют накопление жира (липогенез), а другие — расщепление жира (липолиз).

Сразу скажу, что жир локально не уходит. Нельзя сделать так, чтобы похудел только живот или ноги. Жир уходит везде, причем из проблемных зон в самую последнюю очередь. 

Вначале диспропорции фигуры от этого только усиливаются, грудь вообще больная тема, она сдувается прямо на глазах. А «ушки» на бедрах и жирок внизу живота по-прежнему на месте.

Объяснить такую последовательность просто — верхняя часть тела прекрасно снабжается кровью и здесь преобладают бета рецепторы. Есть такое понятие как «жировая ловушка» — участок жира, где преобладают альфа рецепторы. Такие места хуже снабжаются кровью и там медленнее происходит метаболизм, соответственно хуже сжигается жир. Часто страдают низ живота, бедра, попа, у некоторых область над коленями и икры. 

Сначала организм будет забирать жир не оттуда, откуда бы ты хотела, а оттуда, откуда ему проще это сделать. Оттуда, где лучше кровоток. Если ты хочешь усилить похудение в определенных зонах, необходимо усилить там кровообращение. К этому вернемся чуть позже, а сначала поговорим про питание.

Питание для похудения ног

Наша фигура строится не в зале, а на кухне… Да, да, именно там. Не построив программу питания, так и будет получаться, что в результате тренировок ноги будут казаться еще больше и более накаченными.

Для этого сокращаем количество потребляемых калорий, пересматриваем соотношение БЖУ. Сократи количество жиров и углеводов. Смотри не на цифры на весах, а на отражение в зеркале. И конечно, снимаем замеры. Будешь кушать всё подряд, будешь похожа на ? ?. Следи за тем, что ты кладешь себе в рот❗

Расчет суточной калорийности для похудения

Для начала узнаем индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 60 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

  • низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
  • малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
  • средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
  • высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,38 (малая активность) =1387*1,38=1914 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы вес начал снижаться. Для нашего примера это будет 1350-1550 ккал.

Расчет БЖУ для похудения

Для расчета БЖУ есть определенные правила из категории «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 1,2 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом, то не менее 1,6 г белка).

  • 1 г белка = 4 ккал
  • 1 г углеводов = 4 ккал
  • 1 г жира = 9 ккал

1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал

1,6 г белка на кг веса = 60 x 1,6 x 4 ккал = 384 ккал

540 + 384 = 924 ккал приходится на белки и жиры

Оставшиеся калории приходятся на углеводы

1550 (1350) — 924 = 626 (426) ккал = 157 г (107 г) углеводов

Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал), Б — 96 г, Ж — 60 г, У — 157 г (107 г)

Именно правильное соотношения БЖУ обеспечивает нормальную скорость протекания всех обменных процессов, в том числе влияет на похудение.

Выбираем правильные продукты для похудения

Внимательно отнесись к тому, что ты ешь. В твоем питании не должно быть мусора: забудь навсегда о майонезах, соусах и прочих гадостях из баночек. Если пища кажется пресной, используй натуральные приправы. Исключи из рациона всю жареную, жирную и соленую пищу.

Правильные белки

Замени псевдозаменители мяса (сосиски, колбасу и т.п.) на полноценные источники белка. Обрати внимание на постный белок: мясо птицы, телятину, рыбу, морепродукты, яйца, творог. 

Правильные углеводы

Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию. К таким относятся крупы (овсянка, пшено, гречка, перловка, булгур, бурый и дикий рис), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые (чечевица, фасоль, горох), овощи (лучше есть сырыми).

Из сладостей можно позволить себе полоску горького шоколада с содержанием какао не менее 80% и 1-2 несладких фруктов в день.

Правильные жиры

Многие не замечают, как потребляют вместо положенный 50-60 г полезных жиров в день 100 г неполезных. Организму в большей степени нужны полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Это орехи, жирные сорта рыбы, оливковое масло, авокадо, семена льна и чиа.

Насыщенные жиры (жирные сорта сыра, сливочное масло, сметана) должны быть сведены к минимуму. Трансжиры (маргарин, большинство кондитерской продукции, полуфабрикаты, фаст-фуд) и вовсе навсегда исключены.

После того, как ты выстроишь программу питания, можно приступить к дозированным нагрузкам.

Тренировка для похудения ног

Сразу скажу, что тренируя только проблемную зону, ты не решишь проблему толстых ног. Упражнения лучше делать на все группы мышц, чтобы организм тратил больше калорий. Желательно работать на многоповторке или по типу круговой тренировки. В этом случае вес минимальный и большее количество повторений.

Выполняя упражнения для отдельных частей тела, можно частично уменьшить в них количество внутримышечного жира (его количество ничтожно мало), но это никак не повлияет на подкожный жир, который находится сверху мышц и добавляет внушительный объем.

Чтобы жир лучше уходил с проблемных зон, нужно улучшить кровоснабжение. Для этого перед тренировкой хорошо будет нанести любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом. 

В идеале нужно сочетать два типа тренировок: силовые и кардио. Первые будут держать мышцы в тонусе и подтягивать фигуру, а вторые помогут быстрее терять калории. Не бойся силовый упражнений. Тренируясь с небольшими весами и большим количеством повторений, да еще при пониженной калорийности питания, ты не накачаешь свои ноги ввиду физиологических особенностей роста мышцы.

Тренировка на ноги с акцентом на ягодицы

И не забываем тренировать свою попу. Не бойся включать в свою тренировку такие базовые упражнения, как приседания, жим ногами, мертвую тягу. Если ты будешь правильно делать упражнения, ноги накаченными не станут.

Понятно, что мы не можем оторвать ноги от попы и качать только свои булочки. Здесь нужно сделать акцент на ягодицы. Для этого нужно наладить ментальную связь мышцы-мозг. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы ты действительно прочувствовала свою попу. Читать более подробно, как накачать большие ягодицы.

Кардио для похудения ног

Кардиотренировки играют большую роль в сжигании подкожного жира при условии соблюдения калорийности питания. Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю. Если кардио выполняется в день силовой тренировки, то достаточно 30 минут бега в умеренном темпе после выполнения основных упражнених. Если кардиотренировка проводится в отдельный день, то время увеличивается до 50 минут, так как процесс сжигания жиров начинается только после 30 минут непрерывного бега.

Упражнения на растяжку для стройности ног

И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить стройные, немного рельефные ноги, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это важно!

  1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать, как тянется передняя поверхность бедра. Повтори упражнение на вторую ногу.
  2. Стоя, вытяни одну ногу вперед, слегка согнув в колене. Вторая полностью остается выпрямленной. Потянись корпусом вперед и почувствуй, как тянется задняя поверхность бедра. Поменяй положение ног и повтори упражнение.
  3. Сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе. Так ты растягиваешь мышцы голени и делаешь их более изящными.
  4. Сидя на полу разведи ноги максимально в стороны. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Тип телосложения и толщина ног

Насколько ты в состоянии похудеть в ногах, будет зависеть от типа телосложения. Большой объем ног может быть связан как с избытком жировой ткани, так и с большим количеством мышечной массы и жира. Если ты думаешь, что только мужчины могут иметь большие ноги, ты ошибаешься. Бывает, что девушка генетически запрограммирована иметь большие мышечные ноги. Они хорошо откликаются на любую нагрузку и моментально раздаются в размерах. Плюс лишний жир и картина вовсе становится печальной.

Чтобы определить, жировые у тебя бедра или мышечные, сделай следующий тест:

  • выпрями ногу,
  • напряги мышцы бедра,
  • защипни пальцами слой кожи и жира.

Если складка получилась большой, то в ногах преобладает жировая масса. Тебе нужно кардинально пересмотреть свою программу питания и включить в тренировки кардио минимум 3 раза в неделю.

Если складка маленькая, то в ногах преобладает мышечная масса. Тебе нужно скорректировать режим питания. Исключить любые силовые упражнения, направленные на развитие ног. И обратить внимание на кардио низкой интенсивности. Бег трусцой — идеальный для тебя вариант. Он не влияет на развитие мышечных волокон, ты просто строишь стройные подтянутые ноги и сжигаешь лишний жир. А вот ходьба на степпере или тренажере лестница может сделать ноги еще более накаченными.

Заключение

Перечислим самые действенные способы в борьбе за стройность ног:

  1. Соблюдение режима питания (калорийность, соотношение БЖУ, отказ от вредных продуктов).
  2. Регулярные тренировки (силовые упражнения и кардио).
  3. Растяжка (обязательно делать после тренировки и по желанию в другие дни).
  4. Усиление кровообращения в проблемных зонах с помощью разогревающего крема.

Сегодня мы разобрали такую важную тему, как сделать ноги худыми и стройными. Уверена, что даже соблюдая режим питания, у тебя станет на одну проблемную зону меньше.

Как сделать ноги стройными и худыми

Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях

Вопрос о том, как сделать ноги стройными и худыми, интересует всех женщин без исключения. Походы в спортивный зал занимают много времени, поэтому не каждая современная девушка может себе это позволить. В домашних условиях также можно быстро привести тело в порядок, используя проверенные средства и следуя полезным рекомендациям.

Женщина, которая не сталкивается с проблемой, как сделать ноги худыми, может позволить себе выбирать любую одежду и обувь, а во время летнего отдыха не переживать о своей привлекательности на пляже.

Если поставлена цель сделать стройные ноги за неделю в привычных бытовых условиях, то необходимо соблюдать целый комплекс рекомендаций, а при ответственном подходе результаты превзойдут все ожидания.

Несколько способов того, как сделать худые ноги быстро, подойдут и для тех, кого беспокоит вопрос, как сделать накаченные ноги стройными.

Основные из них:

  1. Регулярно делать несложные физические упражнения в привычных домашних условиях.
  2. Составление определенного меню и кардинальное изменение рациона питания.
  3. Проведение дополнительных процедур по уходу за телом с особым акцентом на улучшении состояния кожи.

Основное правило – не останавливаться после первых достигнутых успехов, а продолжать заниматься дальше. Со временем о недостатках (полных икрах, обвислой коже вокруг коленей и «апельсиновой корке» на бедрах) можно забыть, радуя окружающих своим привлекательным внешним видом и красивыми ногами.

Упражнения помогают и в проблеме с тем, как сделать ноги худыми, а не накаченными, так как комплекс нагрузок направлен только на сжигание жировых отложений.

Главным залогом рельефных подтянутых ног является регулярная физическая нагрузка. Ни одна диета без упражнений не позволит добиться желаемого результата.

Упражнения в первый день должны длиться не больше 5–7 минут каждое (общая длительность – около получаса). Далее время рекомендуется увеличивать, в конце недели каждая тренировка должна занимать час. Только благодаря старанию можно «получить» худые ноги. Как сделать их красивыми?

Правильно составленный комплекс упражнений поможет добиться не только сжигания жира на ногах, но и подтянутой упругой кожи, без ямочек целлюлита и прочих недостатков.

Комплекс эффективной тренировки выглядит следующим образом:

  • Выпады – один из лучших методов того, как быстро сделать ноги стройными. На каждую ногу делается 20 повторений, при этом спина должна быть выпрямлена, а нога – образовывать угол в 90 градусов.
  • Отведение ног в стороны: нижнюю согнуть лежа на боку, а верхнюю поднимать 20 раз, перевернуться и повторить.
  • Приседания до прямого угла в коленях. Более быстрого эффекта в том, как сделать ноги очень худыми, можно добиться, используя дополнительную нагрузку (гири, бутылки с жидкостью или тяжелый рюкзак).
  • Одновременный подъем обеих ног. Легче проводить упражнение по правилу «вдох-выдох»: на вдохе обе ноги поднимаются, а на выдохе опускаются. Первый раз делать 10 раз.
  • Подъемы на носочки как можно выше. Число повторений – 20.
  • Подъемы бедер на 3–5 сек. Ноги для этого упражнения нужно согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела и поднимать таз, а затем опускать.

В вопросе того, как сделать стройные ноги, Синди Кроуфорд стала учителем миллионов женщин по всему миру. Разработанная ею программа по подтягиванию тела, имеет отдельный раздел о том, как сделать ноги худыми.

Упражнения в курсе отличаются разнообразием и эффективность. Успех достигается благодаря многочисленным повторам и использованию простых усилителей. Быстро добиться цели можно, следуя этому курсу, и тогда толще ноги точно не станут. Для большинства упражнений нужно брать гантели. Новички могут начать с веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Вторая часть программы от супермодели разработана специально для того, как сделать ноги стройными и худыми. Упражнения длятся всего 40 мин. Помимо гантелей понадобится коврик и стул со спинкой. Программа довольно сложная, но результат не заставит себя долго ждать.

Интенсивная нагрузка, правильное питание и уход за собой – 3 основных правила, если хочется иметь худые ноги. Как сделать толще бедра и икры? Мало двигаться, есть много сдобного и сладкого, редко, но большими порциями питаться.

Ускорение обмена веществ и метаболизма, выведение токсинов из организма способствует снижению веса во всех участках тела, в том числе и ногах.

Основные правила для тех, кто стремится сделать свои ноги красивыми и худыми быстро, следующие:

  1. Выбирать способ термической обработки продуктов только на пару, тушение или запекание;
  2. Пить много воды – не менее 1,5 л;
  3. Включить в меню фрукты и овощи в свежем виде;
  4. Не добавлять для усиления вкуса в блюда кетчупы, пряные соусы и майонез;
  5. Есть семечки и орехи, заменяя ими все сладкое, но в умеренных количествах;
  6. Не пересаливать еду, выбирать нежирные сорта рыбы и мяса;
  7. Добавить в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки.

График приема пищи для того, как сделать ноги худыми в домашних условиях, должен подразумевать полноценный завтрак, обед и ужин, плюс, 2 перекуса через равные временные промежутки.

После каждой тренировки нужно принимать душ, и эту процедуру также можно сделать эффективной для стройности ног. Отлично помогает в вопросе того, как сделать икры ног худыми, самостоятельно приготовленный скраб.

За основу берется натуральный молотый кофе (около 3 ст.л.). Почему именно этот продукт? Содержащийся в нем кофеин способствует ускорению обмена веществ, тонизированию и подтягиванию кожи.

С кофе смешиваются 3 капли мятного или любого цитрусового эфирного масла, благодаря которому усиливается кровообращение в проблемных участках тела. В смесь добавляется оливковое масло для увлажнения и питания. После регулярного использования в течение недели уже будет заметен первый результат – подтянутые мышцы и кожа, уменьшение проявлений целлюлита, а это есть первый шаг к успеху, как визуально сделать ноги стройнее.

Отлично помогают справиться с проблемой того, как сделать ноги стройными в домашних условиях, обертывания после упражнений и душа. Эта процедура, проводимая на протяжении недели, поможет избавиться от лишних пары сантиметров.

Смесь готовится с использованием следующих компонентов:

  • Корицы – 4 ст. л.;
  • Порошка какао – 5 ст. л.;
  • Воды – до получения консистенции густой сметаны при смешивании сухих ингредиентов;
  • Оливкового масла – 1 ч. л. с добавлением любого эфирного масла.

Смесь должна наноситься плотным слоем на чистую и высушенную кожу ног. Обязательно после нанесения обернуться пищевой пленкой и накрыться теплым одеялом, если хочется отдохнуть. Заниматься домашними делами тоже можно, но для этого следует надеть утепленные брюки. Смесь смывается теплой водой по истечению одного часа. Этот отличный способ, как сделать ноги стройными и красивыми, подойдет для всех, у кого нет аллергии на соответствующие компоненты.

Сделать худыми и подтянутыми ноги – под силу любой женщине, главное – приложить усилия, не забывать о регулярности и комплексности, а также следовать рекомендациям, позволяющим быстро и безопасно достичь желаемой цели.

25 советов, как добиться стройности ног за неделю

Сногсшибательные ножки за 7 дней? Запросто! Получите 25 советов, как добиться стройности ног всего за неделю, действуйте и восхищенные взгляды прохожих вам гарантированы!

похудела в ногахпохудела в ногах

Многие хотят иметь стройные и подтянутые ноги, но добиться этого за неделю кажется практически невыполнимой задачей.

Для значительной потери веса, безусловно, потребуется немалое время. Однако приведенные ниже полезные советы и маленькие хитрости, действительно помогут ножкам выглядеть стройнее всего за 7 дней.

похудела в ногахпохудела в ногах

Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.

Кристина ЛобановскаяКристина Лобановская

1. Ставьте перед собой выполнимые цели

В том, как выглядит фигура, важную роль играет генетическая предрасположенность. Если у вас икры худые, а бедра полные, то за неделю вам не изменить их форму.

Хотите быстро получить результат? Ставьте реальные задачи, например, подтянуть мышцы ног или уменьшить их объем в конкретной зоне.

2. Больше двигайтесь

Физические упражнения – один из ключевых моментов для достижения стройности ног.

Это может быть целый комплекс или отдельные упражнения, главное – больше движений!

девушка делает упражнения для ногдевушка делает упражнения для ног

Реклама

3. Правильно подбирайте виды физической нагрузки

От езды на велосипеде и спринтерского бега ноги становятся сильнее и мускулистее. Поэтому, если ваша цель – уменьшить объем и изменить их контуры, избегайте этих видов спорта.

Лучшими вариантами для вас станут ходьба, плавание или бег.

4. Делайте растяжку (стретчинг)

При интенсивных физических нагрузках важно делать растяжку после каждого занятия – это поможет мышцам восстановиться.

Стретчинг снимает боль и уберегает от возможных травм. Кроме того, он поможет растянуть мышцы, чтобы они не увеличивались в объеме.

Делайте это медленно, затрачивая по 15–20 секунд на каждую зону.

делает упражнение на растяжкуделает упражнение на растяжку

5. Укрепляйте тонус мышц

Вместо упражнений для наращивания мышц, укрепите их тонус, чтобы придать ногам более стройную форму.

Для этого подойдет растяжка, йога или пилатес.

Реклама

6. Носите туфли на каблуках

Плавная походка на высоких каблуках – это еще один способ добиться стройности ножек.

На каблуках вы будете казаться выше, а ноги приобретут красивые очертания.

девушка на каблукахдевушка на каблуках

7. Подбирайте туфли-лодочки под цвет вашей кожи

Схожий цвет обуви и вашей кожи создаст непрерывную цветовую линию, и сделает ножки визуально длиннее, тоньше и стройнее.

8. Носите непрозрачные колготки

Еще одна маленькая хитрость, которая поможет сделать ноги тоньше – носите с платьем или юбкой непрозрачные колготки.

Они должны быть черного или контрастного цвета, чтобы ножки выглядели стройнее.

девушка в непрозрачных колготкахдевушка в непрозрачных колготках

9. Избегайте брюк капри

Они визуально режут линию ног.

В таких брюках, особенно с обувью на плоской подошве, ноги будут казаться короче и толще.

10. Носите длинные брюки

Такие брюки помогут зрительно удлинить силуэт.

Если вы носите обувь на высоком каблуке, брюки должны почти закрывать её.

Брюки в сочетании с балетками должны доходить практически до пола.

девушка в длинных брюкахдевушка в длинных брюках

11. Выбирайте одежду трапециевидного силуэта

Силуэт одежды играет важную роль – с его помощью можно подчеркнуть те или иные части фигуры.

Носите юбки и платья, расширяющиеся книзу – по сравнению с ними ножки будут казаться тоньше.

12. Правильно подбирайте длину юбки

Длина юбки тоже имеет значение: макси зрительно укорачивает ноги, миди разделяет их линию, а мини подойдет только тем, у кого хорошая фигура.

Для того чтобы ножки выглядели стройнее, идеальной будет длина юбки чуть выше колена.

девушка в юбке чуть выше коленадевушка в юбке чуть выше колена

13, Выбирайте цвета, которые стройнят

Некоторые цвета и оттенки способны визуально сделать фигуру более подтянутой. Это темные цвета или контрастные сочетания.

Следуя этой теории, носите ниже пояса одежду черного или темного цвета.

14. Носите джинсы темных оттенков

Темные, равномерно прокрашенные джинсы могут визуально удлинять ноги.

девушка в темных джинсахдевушка в темных джинсах

15. Искусственный загар

Автозагар – один из самых быстрых способов сделать фигуру зрительно стройнее. Так почему бы не использовать его для ног?

Вы можете нанести его самостоятельно, но при этом особое внимание уделяйте «трудным» зонам – коленям и ступням.

16. Пользуйтесь бронзером

Изменить объем и контуры ножек можно с помощью бронзера.

Нанесите его вдоль голеней и на верхнюю часть бедер, чтобы создать видимость более длинных и тонких ног.

ноги в бронзереноги в бронзере

17. Подгоняйте одежду по фигуре

Одежда, которая плохо на вас сидит, совсем не стройнит.

Не бойтесь покупать брюки, которые кажутся вам немного великоватыми – их всегда можно подогнать по фигуре.

Выберите пару таких брюк, которые хорошо сидят на самой широкой части ваших ног, а затем скорректируйте остальные детали.

В одежде, сшитой по фигуре, вы будете выглядеть намного стройнее.

18. Запаситесь терпением

Хотя эта статья дает советы, как добиться стройности ног за неделю, реальность такова, что на это часто уходит значительно больше времени.

Терпеливо идите к намеченной цели, а за это время пользуйтесь описанными здесь советами и хитростями, которые помогут пока только зрительно сделать ножки стройнее!

19. Полюбите выпады

Чтобы уменьшить объем бедер, нужно не просто много двигаться, а делать специальные упражнения.

Если хотите быстро сделать бедра тоньше, полюбите выпады!

Разнообразные выпады – вперед-назад, из стороны в сторону и обратные, укрепят тонус мышц на бедрах, а ноги будут выглядеть стройными и подтянутыми.

20. Занимайтесь пилатесом

Специальные упражнения для внутренней и наружной поверхности бедер и плавные движения помогут быстро уменьшить объем и изменить контуры ног.

Для пилатеса, чтобы получить желаемый эффект, вам не потребуется специальное оборудование. Купите видеокурс для начинающих или попробуйте заниматься по видео на You Tube.

Пилатес кажется легким, но он творит чудеса, когда нужно похудеть в нижней части тела.

занимаются пилатесом для похудениязанимаются пилатесом для похудения

21. Ежедневно занимайтесь ходьбой и бегом

Чтобы ножки похудели, недостаточно обычных движений.

Необходимы кардио упражнения, ходьба или бег – каждый день не менее 30 минут. Они помогут быстро и эффективно придать ногам стройности.

22. Питайтесь правильно

Даже от частых и интенсивных упражнений ноги не похудеют, если питаться неправильно.

Генетически женский организм устроен так, что лишний жир откладывается, в основном, на бедрах.

Верите или нет, но стройность фигуры на 80% зависит от рациона питания и только на 20% от физической активности.

Крахмалистые углеводы откладываются в организме в виде избыточного жира.

Исключите продукты, содержащие крахмал, из своего рациона, и оставьте в качестве источника углеводов только сладкий картофель (батат), цельные зерна (коричневый рис) и семена квиноа.

Сократите ежедневные порции и включите в рацион овощи, сывороточный белок, фрукты с низким гликемическим индексом (ягоды и яблоки) и полезные жиры, чтобы весь день не испытывать голода.

ягоды и яблокиягоды и яблоки

23. Делайте приседания

Кроме выпадов, отличное упражнение для ног – приседания.

Помимо обычных, делайте приседания с широко расставленными ногами – колени на ширине плеч.

Делайте по 25 приседаний каждого вида, при этом спина должна оставаться прямой. Если позволяет физическая форма, приседайте с гантелями, опустив их вниз, параллельно телу.

Эти упражнения эффективны для укрепления тонуса и похудения ног, а также хорошо подтягивают ягодичные мышцы!

24. Употребляйте натуральные диуретики

Избыток жидкости увеличивает объем бедер, и они кажутся полнее, чем на самом деле.

Вместо приема сильных диуретиков, употребляйте натуральные продукты, обладающие мочегонным эффектом, которые к тому же богаты полезными питательными веществами и электролитами – они поддерживают в организме водно-солевой баланс, и заряжают энергией.

К таким продуктам относятся: сельдерей, спаржа, петрушка, огурцы и зелень одуванчиков.

сельдерейсельдерей

25. Делайте больше работы по дому

Звучит забавно, но этот метод работает.

Ежедневно выполняйте хотя бы небольшую работу по дому: уборку, приготовление пищи, стирку.

Чем больше будете двигаться, занимаясь домашней работой, тем быстрее похудеют ноги. Кроме того, дома всегда будет чисто.

Не забывайте, что от природных форм тела во многом зависит, как вы выглядите. Поэтому ставьте перед собой реальные задачи.

Регулярные физические упражнения, здоровое питание, полезные советы и небольшие хитрости помогут вам двигаться к намеченной цели – добиться, чтобы через неделю ноги выглядели стройнее.

А у вас есть подходящие советы?

Как сделать ноги стройными и худыми за одну неделю

Каждой женщине хочется быть быть красивой и иметь длинные стройные ноги. Но в современных условиях сидячей работы в офисе, малой подвижности в течение дня и неправильном питании достигнуть этой цели становится все сложнее. Но не стоит унывать. Если есть настоящее упорство, то вполне реально сделать свои ноги стройными всего лишь за неделю.

Диета или тренажеры?

Если вы все-таки поняли, что стройные ноги— это ваша настоящая цель, то не спешите садиться на жесткую диету. Как минимум — она не поможет, помимо этого вы рискуете нанести непоправимый вред своему обмену веществ. В идеале нужно придерживаться здорового полноценного рациона.

Секретом стройных ног являются регулярные физические нагрузки. Для начала нужно сделать выбор, в каком месте вы будете заниматься, ведь комплекс упражнений для спортзалов разительно отличается от того, который можно выполнять в условиях дома.

Для начала поговорим о тренажерах. Идеальным выбором для укрепления ножных мышц является велотренажер. Тренеры рекомендуют именно его, ведь не у каждого хватит силы воли, чтобы крутить педали с достаточной для похудения интенсивностью на обычном велосипеде. Тренажер, конечно, можно приобрести и домой, но тренировки в группе будут более результативными. Следующий вариант работы над красотой – посещение тренажерного зала. Тренер обязательно разработает для вас комплекс занятий, который позволит добиться цели. Наконец, есть много комплексов, которые можно выполнять, не покидая дома. Заниматься необходимо два раза в день в течение недели и тогда уже в начале второй недели вы заметите результат. Перед выполнением упражнений нужно обязательно прогреть мышцы: начинаем с растяжки, затем нужно немного побегать или уделить внимание прыжкам со скакалкой.

Упражнения для стройных ног

  1. Обопритесь на согнутую правую руку, лежа на правом боку, левую удерживайте на уровне живота. Правую ногу расположите прямо на полу, а левую сгибайте в колене. Ступня находится около правой ноги. Правую ногу не спеша поднимаем. Носок тянем к себе, пятку – наверх, а ступню удерживаем параллельно полу. Зафиксируйте ногу в этом положении на три секунды, после перейдите в начальное положение. Нужно выполнить 15 повторений. Аналогично для левой ноги.
  2. Ложимся аналогично первому упражнению. Правая нога располагается ровно на полу. Левую ногу сгибаем и касаемся коленом пола. Необходимо выполнить правой ногой такие же подъемы, как и в упражнении 1. Сделайте 15 повторений. Аналогично для левой ноги.
  3. Обопритесь на согнутую правую руку, лежа на правом боку, левую удерживайте на уровне живота. Вытянутые ноги вместе необходимо резко поднять и удерживать так несколько секунд, постоянно увеличивая время, и вернуться в начальное положение. Попытайтесь сделать 10 повторений.
  4. Ложимся на спину, руки располагаем ладонями вниз, вдоль тела. Ноги поднимаем вертикально вверх. Как можно дальше в стороны разведите ноги, удерживая их прямо. Ненадолго удержите положение, а после перейдите в начальную позицию. Нужно выполнить не менее 15 повторений.
  5. Начальное положение, как в четвертом упражнении. Делайте упражнение ножницы, подняв ноги строго вертикально. Выполните 30 повторений.
  6. Встаньте ровно, вытянув руки вперед, ноги разведите до ширины плеч. Присаживайтесь на левую ногу, удерживая при этом правую на внутренней стороне стопы. Задержавшись в таком положении, плавно переместите нагрузку на правую ногу, постаравшись при этом выпрямить левую. Выполните 15 повторений.
  7. Встаньте ровно, ноги разведите до ширины плеч. Наклоняйтесь вперед, упираясь при этом в пол обеими руками. Ноги раздвиньте как можно шире скользящим движением, перенося при этом тяжесть тела на руки. Ноги остаются прямыми в коленях. Нужно выполнить 7 повторений.
  8. Расположитесь на краешке стула, ступни поставьте на небольшом расстоянии друг от друга, удерживайте спину ровной. Тонкую книгу зажмите между коленями. Необходимо с силой сжать книгу мышцами бедер и удерживать ее в таком положении на протяжении 30 секунд. После расслабьте мышцы. Выполните 15 повторений.

Подведём итоги

Выполняя эти упражнения регулярно и качественно в течение недели, вы сумеете добиться стройности ваших ног всего за 7 дней! Если после тренировки не будете есть на протяжении четырех часов, то существенно усилите эффект от нагрузок. Добившись необходимого успеха, вы можете позволить себе уменьшить количество занятий до трех в неделю. Тем не менее, упражнения нужно обязательно продолжать и выполнять регулярно, иначе достигнутый результат постепенно исчезнет.

Стройные ноги уже через неделю

Приведенный выше способ является экстренным. А если вам хочется, чтобы результат всегда был на высоте, то нужно двигаться дальше: следить за диетой, заниматься спортом, совершать прогулки на свежем воздухе.

Поделиться в социальных сетях

Как сделать ноги стройными, советы от профессионалов

Как сделать ноги стройными

Каждой женщине хочется иметь четкий контур фигуры и соблазнительные формы. Однако далеко не все могут выкраивать время на различные упражнения для похудения в области ног. А некоторым просто не хватает силы воли. И тогда возникает вопрос, как сделать ноги стройными и худыми в короткие сроки? В этом деле может помочь хирургическое вмешательство.

Почему ноги полнеют

Итак, почему женщины набирают вес именно в этих областях? Давно известно, что чем больше мы двигаемся, тем больше расход калорий. В молодости женщины активны, кожа эластичная и упругая, а обмен веществ достаточно быстрый. Но с возрастом подвижность уменьшается, сидячий образ жизни преобладает над активным, а здоровой пище мы все чаще предпочитаем вредную и жирную.

Что уж говорить о таких пагубных привычках, как курение и алкоголь. Таким образом, именно неправильное, неконтролируемое питание и малоподвижность вредят как женской фигуре в целом, так и ногам в частности. Порой, бывает, что проблема кроется вовсе не в выше перечисленных проблемах, а в гормональных сбоях, которые и ведут к неэстетичным жировым складкам на ногах. И тогда уж действительно трудно сделать ноги стройными в домашних условиях.

Наиболее сильно предрасположены к накоплению жира те места на ногах, которые меньше всего или очень слабо задействованы в повседневной жизни. Это так называемые зона галифе, ягодицы, внутренняя поверхность бедер и область над коленями. Но это не значит, что нет выхода из ситуации. Для того чтобы быстро сделать ноги стройными и худыми, можно прибегнуть к пластической операции.

Плюсы и минусы проведения операции

Прежде чем идти к врачу, следует взвесить все за и против и тщательно рассмотреть все положительные и отрицательные стороны проведения коррекции, чтобы сделать ноги стройными.

К плюсам относятся:

  • максимально быстрое изъятие больших скоплений жира;
  • безопасное проведение коррекции;
  • достаточно быстрый реабилитационный период, который проводится вне больницы.

Но стоит знать и некоторые риски:

  • возможность осложнений в виде неровностей или бугристости кожи;
  • краткосрочный эффект, если пациент не придерживается здорового образа жизни поле операции.

Как сделать ноги стройными и подтянутыми

Задаваясь вопросом как сделать ноги стройными в домашних условиях, женщины часто забывают, что осуществить задуманное возможно не только прибегая к специальным, изнуряющим упражнениям, но и к хирургической коррекции.

Липосакция – это хирургическая операция, в процессе которой с помощью вакуумного отсоса удаляются жировые отложения с проблемных зон ног. Существует несколько методов, как сделать ноги стройными при помощи липосакции, которые подбираются для каждого клиента индивидуально в процессе обследования. Условно они делятся на:

  • Ультразвуковой способ. Ультразвук воздействует на жировой слой, с его помощью расщепляется большой объем.
  • Механическая аспирация. Имеет несколько подвидов: мокрая, сухая и шприцевая.
  • Радиочастотный метод. Посредством тока высокой частоты.
  • Лазерная методика. Подразумевает использование лучей лазера.

Однако основной принцип проведения операции один – чтобы сделать ноги стройными, жировые клетки удаляются с помощью вакуумной аспирации, которая изымает лишние отложения.

Стоит помнить, что такое вмешательство требует время на реабилитацию. Период восстановления занимает обычно от 4 до 6 недель. В это время стоит исключить занятия спортом, походы в баню и рекомендуется носить компрессионное белье. Оно значительно облегчает процесс выздоровления, поможет при отечностях и усилит циркуляцию крови.

Другой способ, который поможет сделать ноги стройными и худыми называется липофилинг. Этот весьма популярный метод заключается в том, чтобы пересадить избыточные жировые отложения. То есть, отобранные жиры применяют для других частей тела, чтобы придать им объем. Вводятся жировые ткани посредством микроскопических проколов, которые быстро исчезают со временем. Во время реабилитации нельзя заниматься физическими упражнениями, принимать горячие ванны, ходить в сауну и баню, питаться жирной пищей и употреблять алкогольные напитки.

Теперь вам известно, как добиться стройных ног быстро и эффективно.

Противопоказания к операциям

Естественно, не каждому можно проводить такие сложные операции. Это может быть вредно для здоровья. Противопоказания к липосакции есть для людей с язвой желудка, сердечными и психическими заболеваниями, болезнями сосудов и т.д., беременным и кормящим мамам, а также несовершеннолетним.

Липофилинг нельзя проводить при значительных нарушениях кровообращения, нарушениях деятельности сердца и сердечнососудистой системы и общем ожирении.

Чтобы не допустить повторного скопления жира, и поддерживать ноги худыми, пациенту требуется следить за свои питанием, придерживаться особой диеты. Также следует отказаться от вредных привычек, а впоследствии начать делать физические упражнения, чтобы сохранить фигуру и стройность ног.

Немного о компании

Компания «Эстет Клиник» много лет занимается совершенствованием человеческого тела. Она предлагает обширный ассортимент услуг по коррекции тела и лица. Высокий профессионализм и квалификация в сочетании с новейшими технологиями и оборудованием позволяют им браться за сложнейшие операции, которые создают настоящее чудо.

Как сделать ноги худыми и стройными девушке

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Мечта любой женщины, независимо от возраста – иметь худые, рельефнее и сексуальные ноги. Однако это определение не включает в себя понятие «худые ноги», которые нередко становятся не поводом для гордости, а комплексом. Но независимо от начальных параметров, привести в отличную форму свои ноги есть возможность у каждой женщины, если она готова приложить к этому определенные усилия.

Статьи по теме

Советы для тех, кто хочет добиться худых и стройных ног

Сначала нужно удостовериться в том, что ваши ноги, худые они или толстые, действительно требуют корректировки. Ведь трудно определить грань, когда проблема надумана или она действительно присутствует. Например, модели с анорексией вовсе не считают себя худыми. Также бывает, что толстые ноги – это просто личное восприятие или мнение «доброй» подруги. Но если действительно ногам нужно худеть или наращивать мышцы, то для начала желательно принять несколько советов:

  1. Сделать форму ног худой, употребляя меньше калорийных продуктов невозможно – худеть будет все тело.
  2. Физические упражнения не следует ограничивать только нагрузкой на ноги или на места, которым требуется худеть – разминка для всех мышц тоже необходима.
  3. Мышцы должны трансформироваться, но для этого им нужно полноценное поступление белков, углеводов, витаминов, жиров микро- и макроэлементов.
  4. Формирование любого участка тела – это длительный процесс, поэтому нужно настроиться на кропотливую работу. Вы ведь не думаете, что после двух махов у вас появятся худые и красивые рельефные ноги?
  5. Форма тела заложена в каждом человеке генетически, поэтому если вы мечтаете добиться формы ног, которую увидели у худой девушки в журнале, то будьте готовы к тому, что результат окажется совершенно другим: ноги могут стать худыми, но не очень привлекательными.
  6. Чтобы создать комплекс нужных упражнений, следует сразу определиться, какие мышцы нужно прокачать: икроножные, задней поверхности бедра или все.
  7. Неправильное выполнение упражнений может привести не только к неожиданному результату, но и к травме ног. Поэтому нужно проконсультироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах о том, какая нагрузка и упражнения нужны в вашем случае.

Мечта женщин – худые рельефные ножки Мечта женщин – худые рельефные ножки

Правильное питание

Прежде чем приступать к тренировкам, первым делом нужно рассмотреть свой режим питания. Чтобы сделать ноги худыми и привлекательными, а живот плоским, нужно убрать из рациона копченую, жирную, соленую пищу, а в основу питания ввести запеченную или вареную рыбу, курицу или говядину, свежие или тушеные овощи, фрукты в любом виде, кисломолочные и свежие молочные продукты, крупы, орехи и злаки. Регулярные перекусы бутербродами нужно заменить, к примеру, одним бананом, запеченным помидором, тостом со слабосоленой рыбой или стаканом кефира.

Чтобы похудеть кушайте больше овощейЧтобы похудеть кушайте больше овощей

Для поддержания и построения мышц нужен протеин, поэтому налегайте на курицу, рыбу, индейку в отварном или запеченном виде. Воздерживайтесь от приема простых углеводов, которые способны добавить к худой форме ножек еще и целлюлит, а содержатся они в:

  • газированных, сладких напитках;
  • сиропах, мороженом;
  • конфетах, пирожных;
  • сахаре, варенье.

Отличным заменителем сладких напитков будет зеленый чай без сахара, в котором находятся антиоксиданты, борющиеся с признаками старения кожи. К сложным углеводам также нужно относиться с осторожностью и употреблять не более 60% от всех калорий. Сложные углеводы – это:

  • хлопья;
  • цельнозерновой хлеб;
  • крахмалистые овощи;
  • бобовые;
  • крупы, каши.

Упражнения

Чтобы сделать ноги худыми и красивыми, нужно для начала переделать свой образ жизни:

  • Не следует подниматься и спускаться на лифте или эскалаторе.

Ходите пешком, где только возможно. Ноги должны работать! При ходьбе, особенно вниз или вверх, работают все группы мышц, а если по ступенькам прыгать (когда никто не видит), то эффект будет достигнут гораздо раньше, чем вы запланировали. Любой лишний шаг приближает вас к заветной цели: худым, накаченным и сексуальным ногам.

Чтобы быть худой ходите пешкомЧтобы быть худой ходите пешком

  • Приседания дома или на обеденном перерыве – это универсальное упражнение для женских ножек.

Только сначала нужно заглянуть на консультацию к тренеру по фитнесу, чтобы узнать, как приседать правильно: стоит ли за что-то держаться или нет, сколько нужно делать подходов и какое количество. Общая рекомендация: 12 приседаний в один подход.

  • Дома специалисты советуют делать такие упражнения, как качание ног.

Для этого лежа на спине следует поднять согнутые ноги и поочередно наклонять их вправо, затем влево. Руки должны находиться за головой или вытянуты вдоль тела. Если у вас нет индивидуальных рекомендаций, то выполнять следует по 12 раз в один подход.

Как сделать накаченные ноги худыми

Вы старались, ходили пешком, посещали спортзал, занимались спортом дома, в результате получили не худые и стройные ноги, а рельефные и накаченные. Если такой результат не устраивает, что делать? Эту проблему нужно решить с помощью измененной системы тренировок. Не стоит уменьшать нагрузки, а лучше сделать упражнения многократными: между тренировками не делать больших пауз, а темп держать в течение 15 минут. Если вы посещаете спортзал и делаете упражнения с утяжелением, то вес нужно брать маленький или отказаться от него, ведь наращивать мышцы нам уже не нужно.

Упражнения с утяжелением помогают нарастить мышцыУпражнения с утяжелением помогают нарастить мышцы

Специальная диета

Для наращивания мышц на худых ногах вы употребляли больше белковых продуктов, то чтобы уменьшить объем мышечной массы следует немного «подсушиться». Требуется ввести в рацион продукты с большим содержанием калия: киви, курагу, капусту, бананы и клубнику. Не следует съедать их все вместе, а нужно распланировать среди всего рациона. Чтобы улучшить кровообращение и убрать возможное проявление отеков нужно ввести в рацион такие составляющие, как имбирь и чеснок.

Сразу после тренировок позвольте себе немного простых углеводов, чтобы быстро восстановиться, а по истечении нескольких часов употребляйте в пищу крупы, овощи и фрукты. Мясо, злаки, молочные продукты в период уменьшения мышечной массы следует минимизировать или вывести из рациона. К жесткой диете тоже не стоит обращаться, если вам не нужно за неделю сделать худыми свои накачанные ноги, убрав наработанные мышцы.

Чтобы уменьшить мышцы откажитесь от белковых продуктовЧтобы уменьшить мышцы откажитесь от белковых продуктов

Советы для тех, кто хочет сделать ноги толще

Почему мы всегда хотим иметь то, чего нет? Миллионы женщин мечтают о худых ногах, а обладательницы худых и стройных ножек считают их недостатком. В этом случае девушкам с ногами действительно худыми не стоит наращивать лишние килограммы, а лучше нарастить мышечную массу, которая придаст худобе красивый рельеф. Только желательно помнить, что ежедневные упражнения – это не для вас, ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, чтобы достичь цели, требуется выбрать следующий режим тренировок: первый день – интенсивные тренировки с разными видами упражнений, затем отдых и так далее.

Процесс превращения худых ног в накаченныеПроцесс превращения худых ног в накаченные

Причины сильной худобы

Основной причиной худых женских ног врачи считают кривой позвоночник, причем в той или иной степени он есть у каждого второго человека, однако не все из них страдают худобой. К ней приводит сколиоз, развивающийся в определенных отделах позвоночника, которые отвечают за работу желудочно-кишечного тракта и щитовидки. Генетика тоже играет немаловажную роль – если есть у женщины к худобе генетическая предрасположенность, то при сколиозе вероятность потери веса у нее увеличивается в несколько раз.

Очень худощавые ноги уже не в модеОчень худощавые ноги уже не в моде

Что делать, чтобы поправиться

Изначально нужно обратиться к специалисту и провериться на сколиоз. Если искривление позвоночника имеет место, то необходимо пройти курс лечения. Заняться йогой тоже не помешает – некоторые асаны разработаны специально, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и убрать проблему худой фигуры. Если проблемы в ЖКХ, то из-за этого может плохо усваиваться пища и теряться аппетит, нужно провериться еще и у гастроэнтеролога.

Не следует переходить сразу на слишком калорийное питание, особенно тем, кто употреблял постоянно низкокалорийные продукты. Так исправить проблему худых ножек не получится, ведь набор мышечной массы происходит не от количества съеденных продуктов, главное – сколько полезных веществ усвоил организм. Диета должна быть продумана до мелочей, а в рационе нужно присутствие белков и углеводов в нужном количестве. Диету сочетают с усиленными занятиями спортом и упражнениями для наращивания объема мышечной массы не только на ногах, но и на худом теле, чтобы рельеф был гармоничным.

Как подкачать слишком худые ноги

Проблема худых ног устраняется усиленными физическими нагрузками. Упражнения для наращивания мышц выполняются в очень медленном темпе, а всевозможные забеги на длинные дистанции в данном случае сделают еще худее ваши бедра, однако обычный велосипед окажется весьма полезен. Несколько эффективных упражнений, чтобы придать худым ножкам привлекательный рельеф в домашних условиях:

  • Упражнение №1: прямо, ноги расставлены. Между коленями зажат мяч, который в течение 4 секунд следует сжимать, а разжимать на 1 секунду. Повторять не менее 20 раз.

Упражнения для худых ножек с мячомУпражнения для худых ножек с мячом

  • Упражнение №2: сидя на стуле, лицом к стене, руки держатся за спинку. Не отрывая стопы от пола нужно встать со стула и сесть обратно. Делать не менее 30 раз.

Стул – отличный тренажер для подкачки ногСтул – отличный тренажер для подкачки ног

  • Упражнение №3: прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Необходимо приподняться на носках, а затем присесть и развести в стороны колени. Повторить не менее 20 раз. Для большего эффекта делать с утяжелением, как на фото:

Упражнение для ног с утяжелениемУпражнение для ног с утяжелением

Как сделать икры ног красивыми

Для придания икрам худых ног красоты, лучше всего подойдут различные упражнения на степе, перед занятием на нем запомните несколько правил:

  1. Не делать резких движений во время упражнений.
  2. Постоянно следить за осанкой.
  3. Ступни на платформу ставить следует полностью.
  4. Упражнения выполняются для каждой ноги попеременно.
  5. Перед каждым новым упражнением следует пить воду.

Степ – это ритмичные упражнения, поэтому тренироваться желательно под быструю музыку. Нагрузки выбирать нужно исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать следует с самой минимальной нагрузки, постепенно наращивая ее. Следует также избегать во время занятий резкого опускания стопы на пол, чтобы не повредить сухожилия и не нужно слишком перегибать колено ноги, избегая возможности получить травму.

Степ сделает ноги накаченными и худымиСтеп сделает ноги накаченными и худыми

Как скрыть очень худые ноги с помощью одежды

Если вы еще только начали правильно питаться и делать упражнения, которые еще не полностью прокачали ваши мышцы, а очень худые ноги заставляют комплексовать, то есть возможность скрыть их. Правильно подобранная одежда визуально сделает слишком толстые ноги – худее, а худые – полнее, если с ее помощью переместить внимание на другие части тела.

  • Длинные сарафаны и юбки.

Если хочется скрыть худые или толстые ноги, то от мини в любом сочетании нужно отказаться. Длинные сарафаны или юбки непрямого покроя сделают акцент на интересном образе, а не на очень худых ногах.

  • Юбки с крупным узором или ассиметричным орнаментом.

Такая модель станет отвлекающим маневром – яркие пайетки, разноцветные принты и необычные рисунки быстро отведут взгляды от худых или кривых ног.

  • Классические брюки.

Деловая женщина с худыми ногами будет великолепно выглядеть в брюках классического кроя. Ей также стоит носить брюки широкого кроя, а леггинсы и обтягивающие брюки исключить.

Огромные ботинки а-ля «гриндерс» будут на худых и тоненьких женских ножках смотреться по меньшей мере смешно. Также следует исключить высокий каблук или платформу. Великолепно смотрятся туфли-лодочки и низкий каблук.

Правильная одежда скроет худобу нижней части телаПравильная одежда скроет худобу нижней части тела

Видео

О том, как женщине сделать ноги не слишком худыми, но привлекательными в домашних условиях с помощью комплекса специальных упражнений, не тратя деньги на тренажеры и на посещение дорогостоящих спортзалов, расскажет фитнес-тренер:

title Стройные и КРАСИВЫЕ НОГИ - МЕЧТА любой женщины (Katya Energy) Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

10 способов повысить тонус

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезны для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгнете выше и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног - гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, а не размер ваших джинсов.

Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, направленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе ног и выносливости, чем на других частях тела.Поэтому, если вы хотите укрепить и тонизировать бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам в фитнес-путешествии к укреплению бедер и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями велоспортом в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении - отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у сидячих женщин с избыточным весом после 24 занятий велоспортом в помещении.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарян рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», - объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки каждый день. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги.«Танцы сочетают в себе кардио-элементы с определенными тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», - говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и повышения тонуса мышц бедер. Бузинова говорит, что определенная последовательность действий предназначена для опоры бедер и создания длинных подтянутых линий, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

По словам газарианцев, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон.Подумайте о видах спорта, которые требуют от вас аэробной тренировки мышц бедра, например:

Занятия по укреплению мышц всего тела не менее двух дней в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела.

Ключ к укреплению ног без набора массы - поддерживать высокое количество повторений (не менее 15 повторений в подходе). Выполняйте по три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите гантели и сделайте выпады сгибанием рук на бицепс или приседания с жимом плечом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления, сжигание калорий, укрепление мышц ног и тонизирование бедер. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Газарианцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50).Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте это 30-дневное приседание с отягощениями.

Бузинова говорит, что на внутреннюю поверхность бедер, как известно, сложно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Так что многие люди вообще их пропускают. Но если вы чувствуете себя забавно во время тренировок в тренажерном зале, делайте их не выходя из собственного дома.

Одним из отличных приемов является «прогулка на утконосе», которую вы можете увидеть в этой тренировке на YouTube «Миссия бережливого производства».Он проработает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы, чтобы добиться полностью подтянутого вида.

Вы можете выполнять упражнения на равновесие дома или в тренажерном зале. «Балансировка тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро их подтягивает и делает ноги красивыми и стройными», - объясняет Бузинова.

Она говорит, что можно попробовать сделать становую тягу на одной ноге на мяче Босу или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы сжигают калории и укрепляют сердце.Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), так и постоянных кардиотренировок в ваш общий план упражнений поможет вам снизить общий уровень жира в организме и привести в тонус бедра.

Для более сложных тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. CDC рекомендует взрослым заниматься по крайней мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.

Сочетайте умеренную и интенсивную аэробную активность, чтобы получить полноценную тренировку всего тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если вы хотите стать стройнее и изменить композицию тела, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете.

Многие из вышеперечисленных тренировок одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленная и стабильная потеря веса - лучший способ поддерживать потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю.Люди, которые так поступают, с большей вероятностью сохранят вес.

Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну группу продуктов, например, углеводов, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюймов в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:

  • Пейте много воды, особенно перед едой.
  • На завтрак ешьте яйца, а не злаки.
  • Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавляемого сахара.

Ищете больше? В этой статье есть много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и тонизировать бедра, вам нужно будет выполнять упражнения, которые задействуют ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

.

Как получить худые ноги путем отсечения мышц

Операция на икроножных мышцах для получения худых ног

В Южной Корее, которая также довольно популярна в Японии, женщинам делают операции на икроножных мышцах, чтобы уменьшить мышечную массу икры для более стройной стройной ноги. Корейцы, похожие на японцев, обычно имеют более короткие ноги, чем у европеоидов и в среднем чернокожих, и, находясь в стране, вы часто можете увидеть женщин с довольно развитыми икроножными мышцами, даже если они не тренируют мышцы для наращивания этой области.Многие женщины, особенно в Корее, считают, что мускулистые ноги не очень сексуальны, и испытывают стресс из-за попыток сбросить естественную массу, поскольку во многих случаях это не жир, а в основном мышцы. Я думаю, что большинство западных мужчин находят мускулистые ноги довольно сексуальными в некоторой степени, но на Дальнем Востоке это не так. Многие азиатские мужчины предпочитают худые ноги, тем более что в последнее время появилось много женских групп из Кореи (K-pop), которые сейчас популярны в Японии, и все они, кажется, имеют точную форму стройных ног, например. «Кара».

К счастью для некоторых, у косметических хирургов есть способ сделать ноги худыми, удалив лишние мышцы. Такая операция на икроножных мышцах называется «Увеличение икр». Похоже на кровавую операцию? Вовсе нет, у них есть способы ввести хирургически острые иглы, подобные инструментам, в область икры и перерезать определенные нервы, в результате чего лишние мышцы расслабятся и естественным образом уменьшатся в размерах. Это очень быстрая операция, очень доступная, но на восстановление уходит несколько месяцев. Около 70% -80% мышечной массы удаляется за одну типичную операцию, а оставшихся мышц достаточно для того, чтобы пациент продолжал заниматься обычной повседневной деятельностью, делая ноги стройнее и стройнее на вид.

Многие иностранцы ездили в Корею или Японию, чтобы сделать такую ​​операцию на икроножных мышцах, чтобы сделать ноги стройнее, и эта тенденция также распространилась на некоторые части Китая из-за относительно низкой стоимости операции.

См. Изображение ниже. Лично я не думаю, что что-то не так с предыдущим снимком, однако многие женщины предпочли бы более тонкие и менее пышные ноги «После».

В приведенном выше опросе я вижу, что подавляющее большинство людей предпочитают "After Picture". Было бы интересно посмотреть демографические данные проголосовавших.Иностранцы, которые живут в азиатских странах, обычно не обращают внимания на более пышных женщин, это очень очевидно, когда вы наблюдаете за интернациональными парами вместе.

Было бы также интересно узнать, что думают мужчины, но результаты не указывают на пол.

Причины толстых икр

Генетика и этническая принадлежность часто играют роль в форме ног, однако определенный образ жизни может способствовать более толстым ногам или определенной форме ног. Например, женщины, которые долго стоят на каблуках, могут получить большие толстые икры из-за того, что мышца в этой области постоянно стимулируется.

Для азиатов (Дальний Восток) слишком много упражнений может привести к непропорциональности икроножных мышц, которые могут даже казаться больше, чем бедра. В то время как женщины с африканскими корнями имеют тенденцию набирать больше массы в бедренном отделе и иметь гораздо меньшую массу в икрах.

То, чем вы занимаетесь, может изменить форму ног, но не для всех.

Так как это мышца, размер которой нелегко уменьшить, хорошие фитнес-тренеры должны быть в состоянии показать, как формировать ноги так, чтобы мышцы не концентрировались в одной конкретной области.Удлинение мышц за счет растяжения также может привести к похудению икры.

Как сделать икры и ноги стройнее

1. Старайтесь не уделять слишком много времени подушечкам пальцев. Когда вы двигаетесь, старайтесь избегать подушечек стоп, так как это создает нагрузку на икроножные мышцы.


2. Сердечно-сосудистые упражнения - очень хороший способ похудеть в ногах и особенно в икроножных мышцах. Лучшее, что можно делать с кардио, - делать это с минимальным сопротивлением. Это нужно делать в течение более длительных периодов времени и в очень медленном темпе.Так что старайтесь придерживаться плоских поверхностей, а не подъемов или пересеченной местности. Полностью избегайте любых упражнений, требующих силы или мощности.


3. Избегайте слишком большого количества прыжков или упражнений или длительных периодов, так как это может перегрузить икры.


4. По возможности избегайте любого лазания. Следует избегать использования лестничных машин и подобных упражнений.


5. Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, убедитесь, что вы используете меньшие веса и делаете больше повторений. Выполнение меньшего количества повторений с большим весом только приведет к увеличению мышц ног (включая икроножные мышцы).


6. Растяжка очень важна. Растяжка может удлинить ваши мышцы и сделать их более стройными. Попробуйте йогу и пилатес, чтобы получить лучшие упражнения на растяжку.

7. Попробуйте чередовать и менять упражнения для похудения пару раз в месяц. ваши мышцы могут стать неэффективными, если они все время привыкли к одному и тому же движению.

8. Работа с постоянным стоянием не только создает большое напряжение для икры, но может способствовать варикозному расширению вен, которое может быть неприглядным и увеличивает общую массу.

Почему бы не гордиться своими ногами

Прожив в Азии полтора десятилетия, я рад видеть, что некоторые женщины очень гордятся своими естественными мышцами ног и даже продолжают наращивать их, как эта вьетнамская женщина в картина. Ноги очень мускулистые, но очень стройные и привлекательные. Из-за генетики ей может быть труднее наращивать свою верхнюю половину, но, тем не менее, у нее все хорошо, так как у нее привлекательное телосложение.

Айдолы корейской поп-музыки

Королевы к-попа "Кара", похоже, занимаются здесь, на Дальнем Востоке, вместе со многими другими подобными группами.Корея известна не только операциями на ногах, но и пластической хирургией в целом. Многие подозревают, что эти девушки прошли через все это, даже будучи такими маленькими. У всех них ноги одинаковой формы, чего в наши дни жаждут большинство азиатских девушек. Многих женщин с пышными стройными ногами могут даже назвать полными, хотя технически это не так. Японцы склонны думать, что один и тот же пластический хирург занимается всей группой. Это довольно заметно даже по чертам лица.

Однако посмотрев видео ниже.У одной из крайних правых, кажется, красивые стройные ноги с приличной мышечной массой, возможно, с тех пор ее отрезали.

Известно, что многие корейские женщины перенесли операцию по уменьшению икр, чтобы они могли носить модные высокие сапоги.

,

Как похудеть на мускулистых бедрах

Последнее обновление: 8 мая 2020 г., 15:20

Невероятно, сколько девушек спрашивают меня, как похудеть на мускулистых бедрах!

Если мне нужно выбрать самый популярный вопрос, который мне задают в моих еженедельных вопросах и ответах в Instagram, это определенно будет!

И я понимаю, почему это такой популярный вопрос.

Я тоже пытался найти ответ на этот вопрос.Я потратил 3 года на то, чтобы выяснить, как делать упражнения, чтобы мои ноги оставались стройными и тонкими… не набирая при этом слишком много мышц.

Кто знал, что это будет так сложно сделать правильно?

К сожалению, женщины склонны откладывать большую часть своего жира в бедрах и бедрах.

Так что неудивительно, что мы часто чувствуем, что независимо от того, что мы делаем, мы просто не можем вытянуть ноги и уменьшить наши бедра.

И, поскольку большинство персональных тренеров и фитнес-гуру, кажется, всегда подталкивают женщин поднимать тяжести (или делают тонны приседаний и работают с ногами) ... на самом деле неудивительно, почему я вижу, как девушки постоянно жалуются на свои бедра.

Все больше и больше женщин приходят ко мне и объясняют, что им кажется, что их бедра стали слишком громоздкими для их собственного вкуса.

Я уже написал подробное руководство о том, как стать стройнее и подтянуться, не добавляя слишком много мышц в целом, но, поскольку я знаю, сколько из вас борется с этим, я хочу сосредоточиться конкретно на том, как уменьшить бедра в этом блоге. Почта.

Сможете ли вы перейти от мускулистых к худым / кожным бедрам?

Я знаю, что большинство людей ходят в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, но у многих женщин на самом деле есть проблемы с чрезмерно мускулистыми ногами во время упражнений.

Некоторые девушки даже сказали мне, что их ноги увеличиваются в размерах при беге, барре, йоге и других упражнениях, которые вы не ожидали бы увеличить объем бедер.

Итак, будьте осторожны и отслеживайте реакцию своего тела на различные упражнения, так как она очень индивидуальна.

Позвольте мне уточнить: нет ничего плохого в сильных мускулистых бедрах.

Но некоторые женщины предпочитают выглядеть более стройными и подтянутыми, и их не следует судить за это или говорить, что это не тот образ, к которому можно стремиться.

У КАЖДОЙ ИДЕИ "НАБОР" РАЗНЫЕ

У всех разные представления о «громоздких» - Я не могу этого подчеркнуть. Я считаю, что каждый персональный тренер должен знать об этом.

Для некоторых женщин наличие небольшого количества мышц на бедрах может быть слишком много, а для других - слишком мало, поскольку их цели разные.

Лично для меня, когда я делаю веса и HIIT, мои руки и живот имеют тенденцию к похуданию, но мои ноги становятся слишком мускулистыми на мой вкус.

У меня не так много примеров моих фотографий, когда я такой (в то время я не любил фотографировать себя), но вот один, чтобы вы могли получить представление.

how to slim muscular thighs

Так что же делать, если вы хотите похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Есть 3 шага, которым вы должны следовать, чтобы стать стройными и подтянутыми.

КАК ПОТЕРЯТЬ (ИЛИ УМЕНЬШИТЬ) РАЗМЕР МЫШЦ НА БЕДРАХ ЗА 3 ШАГА :

  1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА - Тип телосложения играет огромную роль в том, как вы склонны наращивать мышцы и худеть, а некоторые типы телосложения с большей вероятностью наберут массу.Вам необходимо знать свой тип телосложения, чтобы научиться правильно тренироваться и правильно питаться.
  2. СДЕЛАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ТИП КАРДИО - Делайте больше кардио-упражнений низкой и средней интенсивности, например, ходьбу натощак. Этот вид кардио - залог стройности ног.
  3. Ешьте с небольшим дефицитом калорий и следуйте низкоуглеводной диете. - Если вы хотите уменьшить мышечную массу и жировые отложения, вы должны оставаться в условиях небольшого дефицита калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Давайте рассмотрим каждый шаг более подробно.

ШАГ 1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА

how to slim muscular legs without building muscle - learn body type Все три типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) по-разному реагируют на тренировки и диету.

Знать свой тип телосложения очень важно, поскольку некоторые типы телосложения имеют тенденцию легче набирать массу в ногах (и в целом), чем другие, то есть эктоморфы по сравнению с эндоморфами.

Существует три основных типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному.

Я кратко расскажу обо всех трех типах женского тела, а также дам ссылки на статьи, в которых подробно описан ваш тип телосложения.

ECTOMORPHS

Эктоморфы обычно худые от природы (как и модели Victoria’s Secret), и им, , сложно нарастить мышцы .

Если вы эктоморф, у вас, вероятно, уже есть от природы более тонкие ноги. Итак, ваша цель здесь - сохранить (или, возможно, сбросить немного упрямого жира в нижней части тела) при наращивании мышечной массы. Так ваша нога приобретет тонус и четкость, а вы не будете выглядеть худой и жирной.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эктоморфа, прочитайте этот пост в блоге о , как похудеть на бедрах, если вы эктоморф .

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы могут быть довольно спортивными, и быстро реагируют на упражнения , что означает, что они легко наращивают мышцы.

Они могут очень быстро похудеть, но также могут быстро набрать вес. Обычно они среднего размера.

Если вы мезоморф, чрезмерное усердие в тренировках, таких как приседания и выпады, может легко привести к появлению громоздких ног.Итак, ваша цель - снизить процентное содержание жира в организме и избегать упражнений, которые при этом увеличивают объем ваших ног.

Чтобы получить более подробную информацию о мезоморфах, я написал статью о , как получить худые ноги без наращивания мышечной массы для мезоморфов .

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы от природы имеют крепкое телосложение и крупное телосложение. Они могут очень быстро нарастить мышцы, и им немного сложнее похудеть.Но это не невозможно!

Если вы эндоморф телосложения, ваша цель - действительно сосредоточиться на сокращении общего жира в организме и полностью избегать любых тренировок, которые могут вызвать у вас набухание.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа, прочтите этот пост в блоге о том, как похудеть в бедрах у эндоморфа.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, я создал бесплатную викторину , которая поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения и имеете общее представление о том, что делать, а чего не делать, перейдем к следующему шагу.

ШАГ 2: ФОКУСИРОВКА НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

1. НАЧНИТЕ С УСТОЙЧИВЫЙ СОСТОЯНИЕ РАБОТЫ

Вы когда-нибудь замечали разницу между ногами марафонца и ногами велосипедиста или спринтера? На то есть причина.

У марафонцев обычно худые ноги, потому что они делают длительные кардио-упражнения в устойчивом состоянии, в отличие от высокоинтенсивных спринтов и езды на велосипеде.

Когда вы бегаете на длинные дистанции, ваше тело использует медленно сокращающиеся мышцы (те, которые мы называем длинными и худыми) и использует жир (и глюкозу / углеводы) в качестве источника энергии.

Я бы бегал в средне-быстром темпе и нацеливался на 5 км / сек как минимум 30-45 минут. Но чем дольше, тем лучше, если вы пытаетесь похудеть (в идеале около часа).

Для скорости я бы рекомендовал где-то между 9-12 км / час. У вас должна быть возможность поддерживать разговор на оптимальной скорости.

И всегда убедитесь, что вы работаете по плоской поверхности . Любой бег в гору будет больше использовать ваши квадрицепсы и будет способствовать увеличению объема.

Кроме того, бег на длинные дистанции намного эффективнее для похудения ног, чем кросс-тренажер / эллиптический тренажер.

Я также должен упомянуть, что если вы очень невысокого роста и относитесь к типу телосложения эндоморфа, ваши ноги могут действительно стать больше во время бега.

Если это проблема для вас, я бы сосредоточился на ходьбе.

2. БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОТЕРЯ МЫШЦ НОГ
how to slim down muscular thighs with power walking Правильный вид кардио, выполняемый в первую очередь утром (он же кардио натощак), поможет значительно быстрее похудеть в ваших мускулистых ногах.

Силовая ходьба - лучшее упражнение для похудения ног, которое при этом сжигает удивительное количество калорий, поэтому не расстраивайтесь, если все, что вы можете делать, это ходить.

Основная причина того, что силовая ходьба так хороша, состоит в том, что она сжигает FAT как основной источник энергии.Так что да, ходьба поможет вам сжечь больше жира.

Если вы хотите получить более подробную информацию или у вас есть вопросы о кардио, прочитайте мою публикацию Q&A Cardio Post.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА И ИХИЩЕННЫХ НОГ

3. ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Когда вы делаете кардио, ваше тело сначала сжигает накопленный гликоген (углеводы), а затем жир, а затем белок (мышцы).

Если вы делаете кардио перед едой утром, у вас будет меньше накопленного гликогена, и, следовательно, ваше тело будет сжигать больше жира и мышц.

Чем меньше жира и меньше мускулов, тем стройнее ноги.

Но для того, чтобы это сработало, вам нужно есть с низким содержанием углеводов (постарайтесь не есть углеводы на ужин накануне вечером, чтобы уровень гликогена уже был низким), и вам нужно делать кардио в течение довольно длительного периода времени (более 60- 90 минут).

Я написал гораздо более подробную запись в блоге о кардио натощак, так что прочтите ее, если вам интересно.

ШАГИ 3: ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦ НА НОГАХ

1. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть в целом, а также сбросить мышцы. Мышцы - метаболически активная ткань, поэтому для их поддержания требуется много калорий.

Если вы уменьшите количество калорий, ваше тело не сможет поддерживать размер ваших мышц, и они атрофируются (то есть уменьшатся в размере).

Чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте этот пост в блоге о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий.

2. Ешьте диету с низким содержанием углеводов
diet for slimming muscular thighs

Если вы едите с высоким содержанием жиров, умеренным или низким содержанием белка и низким содержанием углеводов, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, ваше тело будет использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии, а не углеводы.

Это поможет вам быстрее уменьшить размер мышц.

Сосредоточьтесь на получении энергии в основном за счет жиров и не переусердствуйте с потреблением белка.

Если вы выполните эти 3 шага, мышцы ног начнут сокращаться.Однако также важно знать, чего НЕ делать.

ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

1. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ НАПРАВЛЯЮТСЯ НА ТЯЖЕЛЫЕ КВАДРАТЫ (например, тяжелая атлетика, приседания, бёрпи )

how to reduce leg muscle Избегайте любых упражнений, которые вызывают накачку квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы быстрее опустить ноги.

Пока вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения, которые сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы не потеряете мышцы ног.Вы по-прежнему будете продолжать наращивать или поддерживать мышцы ног, даже если вы делаете кардио и питаетесь с дефицитом калорий.

Используй или потеряй. Это действительно так просто.

Даже если вы делаете легкий вес и много повторений, вы все равно не потеряете мышцы. Вам не обязательно нарастить мышцы, но вы сохраните те мышцы, которые у вас есть.

Поэтому я рекомендую избегать всего, что вы делаете, сильно нагружая ноги, включая традиционные приседания, становую тягу, бёрпи и тренажеры с отягощением ног.Просто избегайте «дней ног» в целом.

Я бы также держался подальше от таких тренировок, как CrossFit и HIIT, в которых много приседаний, бёрпи и выпадов.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЕТ НАСОС ДЛЯ НОГ

Как я уже упоминал, у некоторых женщин ноги становятся громоздкими, когда они бегают, тренируются или даже занимаются йогой.

Если вы заметили, что ваши ноги увеличиваются в размерах при выполнении определенного упражнения, не делайте этого! Это очень индивидуально, и вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас.

Опять же, это совет для девушек, которые хотят резко сократить мышцы ног.

Если вас устраивает размер бедер или он вас не особо беспокоит, пожалуйста, делайте все тренировки, которые вам нравятся.

В моем блоге есть несколько упражнений HIIT, которые не заставят вас набрать массу.

Однако, если вы эндоморф, очень невысокого роста или очень чувствительны к наращиванию мускулов бедер, эти упражнения все равно могут заставить вас нарастить слишком много мускулов на ваш вкус.Так что я бы сделал это с осторожностью.

Если они работают на вас, это здорово! Если нет, не делайте этого.

3. НЕ СПРИНТИРОВАТЬ

Cardio хорош для похудения ног, но не для бега на короткие дистанции.

Опять же, подумайте о ногах спринтеров и марафонцев. Спринт задействует быстро сокращающиеся мышцы, отвечающие за быстрые приливы энергии, особенно в квадрицепсы.

Ваши мышцы адаптируются к размеру, который им необходим для часто выполняемой деятельности.Это так просто.

Итак, убедитесь, что ваше кардио всегда выполняется в стабильном состоянии, чтобы быстрее сбросить мышцы ног. И снова убедитесь, что он находится на ровной поверхности (без холмов или лестниц!).

КАК ПОТРЕБЛЯТЬСЯ, чтобы похудеть, не увеличивая бедра

how to slim leg muscle and train without bulking up

По-прежнему существует множество различных типов упражнений и тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы повысить тонус, не нацеливаясь на квадрицепсы и подколенные сухожилия и не увеличивая их.

ВСЕ тренировки в моем блоге предназначены для того, чтобы помочь вам подняться в тонусе, не становясь громоздкими, поэтому я настоятельно рекомендую попробовать их! 🙂

  • Для нижней части тела мои любимые упражнения - это упражнений в стиле пилатеса и упражнения, которые направлены на повышение тонуса ягодиц, а не на увеличение размера бедер.
  • Что касается верхней части тела, Я очень люблю плавание и бокс, чтобы набрать тонус (а также сжигать МНОГО калорий) без набора массы.

    Когда я поднимаю тяжести на верхнюю часть тела, особенно когда я подтягиваюсь и жим над головой, моя спина и плечи становятся действительно широкими. Однако, если вы, , по-прежнему хотите делать веса , прочтите мой блог о том, как это делать, не становясь громоздкими.

    Бокс тонизирует мои плечи и руки, не расширяя их.Плавание - это тоже здорово, но будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша спина может расшириться.

В видео ниже вы можете найти полноценную тренировку для всего тела, которая предназначена для того, чтобы вы были в тонусе, но не были громоздкими.

И он определенно НЕ увеличивает ваши ноги, но он направлен на похудение бедер.

РЕЗЮМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО

Итак, чтобы подвести итог, если вы хотите уменьшить мускулистые мышцы бедер, вот что вам следует сделать:

  • Узнайте свой тип телосложения, чтобы понять, какие упражнения и диета подходят именно вам.
  • Больше бегайте на длинные дистанции по ровной поверхности.
  • Силовая ходьба - этот вид кардио-упражнений с низкой интенсивностью сжигает жир и является лучшим упражнением для похудения ног.
  • Делайте кардио натощак - это поможет быстрее уменьшить размер мышц и процент жира в организме.
  • Соблюдайте низкоуглеводную диету и придерживайтесь небольшого дефицита калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше жира и белка (мышцы).
  • Избегайте упражнений, специально нацеленных на ваши квадрицепсы - выпады, бёрпи, приседания и т. Д.
  • Избегайте упражнений, которые заставляют вас набирать массу, даже если они не должны этого делать. (Некоторые женщины сказали мне, что они набухли от йоги.)
  • Избегайте спринта и бега по лестнице - убедитесь, что вы бежите и ходите в устойчивом состоянии и по ровной поверхности.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДОГНУТЫХ И ПОДТЯЖЕННЫХ НОГ (НЕ НАГРУЗКА)

Если вы ищете долгосрочное решение, я разработала программу «3 шага к стройности ног», которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым телом (особенно ногами, поскольку это проблемная область для многих женщин).

Программа «3 шага к наклону ног» включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет поисков программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

,

Делают ли приседания ваши ноги больше или меньше?

do squats make your legs bigger or smaller?

Последнее обновление 11 мая 2020 г. 16:20

Если вы ходите в тренажерный зал, посещаете практически любые занятия по фитнесу или спрашиваете у физика, как похудеть в ногах, скорее всего, вы собираетесь делать много приседаний.

Но действительно ли приседания уменьшают ваши ноги или они на самом деле увеличивают размер бедер? Сможете ли вы в конечном итоге с большим количеством приседаний иметь большие ноги в целом?

Это вопрос, который я получаю от многих девушек, особенно от тех, которые считают, что у них есть проблемы с утонением бедер в целом.

Итак, давайте выясним.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Are squats good for slimming down legs

Приседания - одно из лучших сложных упражнений, означающее, что задействуются сразу несколько мышц - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вот почему приседания включены в большинство фитнес-программ и упражнений.

Приседания задействуют сразу несколько мышц и (в большинстве случаев) дадут вам фантастический вид ягодиц, что является желаемой фитнес-целью для большинства девушек.

Но выполнение большого объема приседаний (особенно с тяжелыми весами) определенно увеличит размер ваших ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Станут ли ваши ноги больше или меньше, во многом зависит от вашего типа телосложения, отправной точки и вашей диеты.

Но, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть конкретно в ногах, это может оказаться НЕ подходящим вариантом, поскольку выполнение большого количества приседаний, скорее всего, сделает ваши бедра больше, а не стройнее.

Давайте подробнее объясним, как разные типы телосложения по-разному реагируют на упражнения.

Различные типы телосложения по-разному реагируют на упражнения

can i get bulky legs from squats

Становятся ли ваши ноги больше от приседаний, даже если вы видите, что ваш друг становится стройнее при тех же тренировках?

Скорее всего, у вас разные типы телосложения.

Существует 3 основных типа женского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, и каждый по-разному реагирует на одну и ту же диету и режим тренировок.

И вообще, 2 из 3 женских типов телосложения могут стать слишком мускулистыми!

Эндоморфы и мезоморфы довольно быстро наращивают мышцы, в то время как эктоморфы обычно изо всех сил стараются нарастить мышцы любого размера.

Некоторым девушкам кажется, что рост мускулов на ногах не является проблемой (пока они наращивают задницу), в то время как некоторым будет казаться, что их бедра стали громоздкими из-за большого количества приседаний.

Я был одним из них.

Я делал много-много приседаний, пытаясь похудеть, и в итоге почувствовал себя очень громоздким… особенно в бедрах!

Мои ноги выросли вдвое. Мне было трудно надеть старые джинсы и шорты, хотя я постоянно тренировался и внимательно следил за своей диетой.

Между тем, моя подруга, которая занималась в тренажерном зале точно так же, как и я, действительно похудела и подтянула свое тело.

Я делал много приседаний и выпадов, ожидая, что мои бедра станут тоньше, но в итоге я их увеличил.

Я не мог понять, что делаю не так!

Так было до тех пор, пока я не научился различать типы телосложения и научился корректировать режим тренировок и диету, чтобы добиться желаемых результатов.

Итак, если вы будете часто приседать в упражнении, ваши ноги станут больше, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вы можете пройти мою БЕСПЛАТНУЮ викторину, которая поможет вам выяснить это всего за 2 минуты. 🙂

Преимущества приседаний для вашего тела

can i get bulky legs from squats

Удар по нескольким мышцам в нижней части тела помогает сжигать много калорий, и, очевидно, тренировка большого количества мышц с помощью одного упражнения эффективна.

И выполнение приседаний в правильной форме также поможет вам получить стройный и подтянутый корпус и большую попу.

Но вы на строите эти мышцы ног, , что означает, что вы увеличиваете на размер из них (то есть вы увеличиваете размер бедер и подколенных сухожилий).

Приседания также не обязательно избавляют от жира на ногах. Этого можно добиться только с помощью контролируемой и здоровой диеты.

В целом, приседания - отличная комплексная тренировка для вашего тела - они помогают сделать ноги сильнее и крупнее и круглее.

Я вовсе не говорю, что они плохие! 🙂

Но я хочу, чтобы вы знали, что вы МОЖЕТЕ получить большую добычу с помощью других типов упражнений, которые не обязательно сделают ваши бедра больше.

Могу ли я получить большую попку, не делая много приседаний?

Приседания известны как король упражнений для наращивания ягодиц. И это определенно сильно проработает ваши ягодичные мышцы (если все сделано правильно).

Но есть еще способы отрастить попу, не отращивая ног.

Этого можно достичь с помощью тренировок с изоляцией ягодиц, которые особенно эффективны, если вы занимаетесь квадроциклами.

На самом деле, если вы правильно не активируете свои ягодичные мышцы перед тем, как делать много приседаний (то есть с ягодичными мостиками), подавляющее большинство девушек, кажется, доминируют на квадрицепсах.

Это означает, что при выполнении приседаний ваши квадрицепсы (передние бедра) выполняют большую часть работы и зажигают, в то время как ваша попа… не так много.

Моя задница была построена не из приседаний

Подводя итог, если вы хотите стройные ноги, тяжелые приседания не обязательно дадут вам вид (если вы не являетесь эктоморфом и не испытываете затруднений с набором мышц / жира).

А если вы хотите уменьшить мышечную массу на ногах, вам нужно перестать приседать.

Вы не уменьшите размер мышц, если продолжите приседать и использовать эти мышцы. Используй это или потеряй правило, помнишь?

ДАВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Куда ни глянь, люди пропагандируют приседания, приседания, приседания!

Тренеры скажут вам, что от приседаний нельзя получить слишком большую мускулатуру, а приседания, честно говоря, являются упражнением номер 1, которым следуют тренеры (я тоже это знаю, потому что работал личным тренером в тренажерном зале).

Слишком много мышц на ногах - это личное дело каждого человека, так как это зависит от личных предпочтений.

Проблема номер один, которую я заметил во время тренировок в качестве физика, - это отсутствие информации о желаемом телосложении.

Например, один человек может подумать, что ноги этой женщины выглядят потрясающе, а другие могут подумать, что они выглядят слишком мускулистыми.

do squats make your legs bigger or smaller

Так что, если тренер хочет, чтобы вы добились такого образа, а вам это не нравится, у вас возникнут проблемы.

Эти ноги достигаются приседанием с очень большим весом.

МОГУ ЛИ Я ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ БЕДРА С БОЛЕЕ ЛЕГКИМ ВЕСОМ И БОЛЬШОЙ РЕПСОМ?

Если вы продолжите приседать, мышцы ног будут расти. Это так просто.

Любая тренировка, которая сильно нацелена на ваши квадрицепсы, будет поддерживать или увеличивать размер ваших мышц (в зависимости от вашей диеты).

do squats make your legs bigger or smaller

Даже если вы делаете более легкий вес и большее количество повторений, вы все равно используете эти мышцы.

Вы можете не нарастить столько мышц по сравнению с тяжелой атлетикой, но вы все равно продолжите прорабатывать эти мышцы. Это означает, что они не уменьшатся в размере.

Чтобы уменьшить размер мышцы, вам нужно прекратить приседать, а также прекратить другие упражнения, которые напрямую нацелены на эти мышцы.

Это самый быстрый способ уменьшить размер мышц любой части тела.

Если у меня слишком большие бедра, могу ли я просто сесть на диету, чтобы их похудеть?

do squats make your legs bigger or smaller

Diet поможет вам уменьшить жир на теле, и это здорово! И это также поможет вам уменьшить жир на ногах (хотя и не так сильно, как кардио).

Если вы сидите на диете и лучше питаетесь, но продолжаете приседать, ваши ноги не уменьшатся в размерах. Вы все еще можете поддерживать мышцы при небольшом дефиците калорий.

Итак, это может помочь вам похудеть, но не изменит размер ваших бедер.

Похожие сообщения: Как уменьшить мышечные бедра

ПРИСЕДАНИЕ УМЕНЬШИТ ВАШИ БЕДРА: РЕЗЮМЕ

do squats make your legs bigger or smaller
  • Приседания, скорее всего, увеличат ваши ноги - особенно если вы эндоморф или мезоморф (и особенно если вы делаете приседания с тяжелым весом)
  • Приседания увеличивают размер мышц ног (особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц) и не делайте ничего, чтобы уменьшить жир, так что в целом ваши ноги будут выглядеть больше.
  • Если вы пытаетесь уменьшить мышцы ног, вам нужно перестать приседать.

Надеюсь, вы нашли этот пост в блоге полезным!

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЕДРА, А НЕ НАГРУЗИТЬ

Если выполнение приседаний сделало ваши ноги более объемными, и вы хотели бы их вытянуть, я должен также упомянуть мою программу «3 шага к наклону ног», которая разработана, чтобы помочь вам получить стройные ноги без громоздкости. 🙂

Есть 3 разных версии моей программы, по одной для каждого типа кузова .

Каждая версия сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и тренировок с отягощениями для определенного типа телосложения, поэтому вы можете быть уверены, что добьетесь наилучших возможных результатов.

И, конечно же, поскольку вы не можете тренироваться и сидеть на дрянной диете, я включил полный 8-недельный план питания в свою программу .

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https: // www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет поисков программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *