Рубрика

Как сделать ноги стройнее: Как сделать ноги стройными ? | Domyos by Decathlon

Содержание

Как сделать ноги стройными ? | Domyos by Decathlon

Естественно, чтобы сделать ноги стройными, ничто другое с этим не справится так, как физическая активность. Тем не менее, несколько советов на каждый день помогут вам достичь целей, о которых мечтают все женщины…

 

Занимайтесь спортом, чтобы отточить ножки

Конечно, нельзя добиться стройных ног без минимума физических упражнений. А сидя перед телевизором вы точно ничего не решите ! Для этого выполняйте упражнения, которые не придадут вашим мышцам объема, но которые быстро отточат мышцы нижних конечностей. Чтобы поддержать в тонусе бедра, вы можете, например, прислониться к стене держа колени под прямым углом (в позе стула)в течение одной минуты.

 

Подумайте о том, чтобы начать регулярные занятия спортом. Стройными ваши ноги могут сделать плавание,

ходьба, танцы, бег или велоспорт. Кроме того, катание на роликовых коньках или на велосипеде отлично помогают проработать бедра и при этом приятно провести время.

Что же до ходьбы, ей очень просто заниматься понемногу каждый день : оставляйте машину до того места, куда вам надо идти, и заставляйте себя пройтись, или, например, выйдите из метро или трамвая за одну или две остановки ! Не забывайте шагать динамично, с прямой спиной и напрягая мышцы живота и ягодиц.

 

Питайтесь правильно

Знайте, что не существует такой диеты, которая бы позволила похудеть только на уровне бедер. Тем не менее, здоровый рацион питания помогает поддержать хорошую форму и здоровье. Также избегайте по мере возможности жиров, которые имеют обыкновение залегать в ягодицах. Как можно чаще ешьте овощи, фрукты, белки и злаковые.

 

Делайте массаж

Некоторые виды массажа, например, у профессионального массажиста или косметолога, позволяют плавно сделать ваши ноги стройнее :

 

  • движения пальпирования-накатывания на бедрах разрушают жировые клетки и приводят к тому, что те лопаются. Сеанс массажа длится около тридцати минут. Рекомендуется пройти от 10 до 12 сеансов массажа для уничтожения жировых клеток в течение 5 - 6 недель при стоимости 45 - 65 € за сеанс.

  • лимфодренаж улучшает кровообращение и заставляет эффективно перемещаться жировые клетки. Он заключается в мягких нажатиях на ноги движениями снизу вверх. Рекомендуется пройти от 10 до 12 сеансов лимфодренажного массажа в течение 5 - 6 недель при стоимости 30 - 40 € за сеанс.

 

Ежедневно ухаживайте за ногами !

Каждый день заботьтесь о ваших ногах; благодаря некоторым простым процедурам они станут стройнее :

 

  • по окончании душа направьте поток холодной воды от ступней к бедрам

  • пейте по меньшей мере 1,5 литра воды в день

  • старайтесь не носить туфли на высоком каблуке и обтягивающие брюки, чтобы не пережать ноги

  • долго не сидите

  • спите с приподнятыми ногами, чтобы облегчить кровообращение

  • избегайте солнца и сильного тепла.

 

Сейчас вы знаете все секреты, чтобы добиться идеальных ног !

Как сделать ноги стройными, а живот плоским, выполняя ежедневно одно простое статическое упражнение (не надо прыгать и потеть) | Похудей с нами

Интенсивные тренировки не все выдерживают, да они и не всем подходят. Если вы из таких людей, то для плоского живота и стройных ног достаточно выполнять одно эффективное статическое упражнение. Что и как делать, рассказываем в сегодняшней статье!

Как сделать ноги стройными, а живот плоским, выполняя ежедневно одно простое статическое упражнение

Чем хороши статические упражнения: 👍

✔ · Прекрасно прорабатывают все мышцы;

✔ · Их можно делать людям, у которых проблемы с суставами;

✔ · Сжигают жир не хуже кардиотренировок;

✔ · Не утомительные;

✔ · Не требуют много времени.

Специально для читателей нашего канала рассказываем о самом эффективном статическом упражнении, которое действует по двум основным направлениям – убирает жир с живота, делает ваши ноги стройнее. При этом, как и все другие упражнения из этой категории, оно укрепляет мышцы всего тела.

Как делать❓

Встаньте спиной к стене, расстояние должно быть 50-60 см примерно – это один ваш шаг. Присядьте, как будто позади вас стоит стул, и прижмитесь затылком и спиной к стене. Бедра должны быть параллельными полу. Руки для удобства положите на колени. Постарайтесь пробыть в таком положении столько времени, сколько у вас получится. Дышите в это время ровно и глубоко. Если это для вас очень легко, то делайте все точно так же, только одну ногу поднимите и вытяните вперед.

Присядьте, как будто позади вас стоит стул, и прижмитесь затылком и спиной к стенеусложненное упражнениеусложненное упражнение

Если хотите еще больше усложнить это упражнение и сжигать жир на животе и боках быстрее, то выполняйте его, не упираясь в стену – становитесь в глубокий присед, вытягивайте руки вперед, а все остальное так же, как в классическом варианте, описанном выше.

Если хотите еще больше усложнить это упражнение и сжигать жир на животе и боках быстрее, то выполняйте его, не упираясь в стену – становитесь в глубокий присед

Выполняя это упражнение (в простом или сложном варианте) ежедневно по 3-4 подхода, вы быстрее и проще получите и плоский живот, и стройные ножки одновременно. Результат, конечно же, будет не сразу, но при регулярном выполнении и правильном питании вы быстрее приблизитесь к своей цели!

Выполняя это упражнение (в простом или сложном варианте) ежедневно по 3-4 подхода, вы быстрее и проще получите и плоский живот, и стройные ножки одновременно.

Многие люди считают, что это упражнение слишком простое (даже в усложненных вариациях), поэтому оно не может быть эффективным. Это абсолютное заблуждение, что подтверждают опытные фитнес-инструкторы. А вы сами попробуйте – интересно, сколько времени вы продержитесь? Напишите, пожалуйста, свои результаты в комментариях!

Читайте также ---->>

Как привести ягодицы и бедра в форму и в тонус. 30-дневный челлендж для женщин за 40
«Двойной удар» по жиру на бедрах и целлюлиту: 10 упражнений от английского фитнес-инструктора Roberta, выполнять можно дома
8 упражнений для дома, которые сжигают жир в 2 раза быстрее, чем бег
Мое любимое 5-минутное жиросжигающее упражнение – поза «Лодки». В 40 лет я за месяц похудела на 5 кг

Как сделать ноги стройными | Журнал AnySports

Стройные красивые ноги – мечта любой женщины, независимо от возраста и социального положения. Стройные ноги девушки получают не всегда от природы. Нужно немало поработать над тем, чтобы мышцы ног от бедер до стоп выглядели подтянутыми и упругими. Голливудский фитнес-тренер, тренер AnySports Джим Барсена приготовил для вас уникальные, практичные и в то же время простые упражнения для ног и бедер. Они подойдут тем, кто мечтает носить юбки любой длины или спокойно дефилировать по пляжу даже в самом откровенном в купальнике!

Упражнения для ног в домашних условиях, приведенных ниже, позволят вам достичь желаемого результата в приемлемые сроки и ощутить полезную нагрузку на мышцы уже после первых занятий. Немаловажное преимущество этого комплекса заключается в том, что выполнять его можно практически везде. Все, что вам потребуется – это вы сами и немного терпения. И, конечно, желание иметь красивые ноги.

Упражнение 1

С виду это обычные глубокие приседания. Ноги поставлены чуть шире плеч, руки ты держишь перед собой, как будто несешь горячую кружку с кофе. Во время приседа руки отводятся назад и чуть в стороны, затем совершаешь прыжок и возвращаешься в присед. Руки также возвращаются в исходное положение. Спину держи прямой, корпус чуть подан вперед.

Прыгать нужно по тридцать секунд. При отведении рук назад и одновременном прыжке отлично чувствуется работа всех мышц ног: ягодицы, бедра, икроножные, далее везде. Секрет – правильная поза и точность выполнения упражнения во всех его фазах.

Упражнение 2

Хорошо знакомый всем нам подъем таза из положения лежа. Колени согнуты под углом девяносто градусов, ноги можно развести чуть в стороны. После подъема таза делаем возвратное движение с небольшой амплитудой и опускаемся на пол. А теперь фирменный прием Джима Барсены: ноги стоят на полу, опираясь не всей стопой, а только пятками.

Преимущество в следующем: отлично прорабатываются не только бедра и ягодицы, дополнительная нагрузка идет на икроножные мышцы. Принцип Барсены – комплексный подход при выполнении любого упражнения!


По теме:


Упражнение 3

С виду это классические выпады назад, но голливудский эксперт любит эксперименты! В его варианте задняя нога во время приседа уходит по диагонали за опорную ногу, благодаря чему нагрузка распределяется более равномерно и интенсивно. Главное здесь – правильно держать осанку на протяжении всего упражнения, это этого зависит не только состояние позвоночника, но и качество работы мышц.

Упражнение 4

Три глубоких приседа и прыжок. Ноги чуть шире плеч, голова и спина прямые – это важно! – взгляд направлен чуть вверх. Джим Барсена добавил в это распространенное небольшой, но очень полезный ингредиент: после трех приседаний нужно прыжком повернуться на девяносто градусов вправо. Продолжай прыжки и повороты далее, пока не пройдешь полный круг. Затем, чтобы голова не кружилась – в обратную сторону.

Прыжок дает дополнительное импульсное напряжение всем мышцам ног. Попробуй выполнить это упражнение в течение тридцати секунд.

После такой доработки от Джима Барсены эти четыре простых, но эффективных упражнения стали еще более эффективными. Выполнение каждого упражнения для стройных ног именно в таком виде позволит не только лучше проработать мышцы ног в домашних условиях, но и сэкономить время: ведь каждое такое эффективное упражнение для ног заменяет два, а то и три.


Больше эффективных упражнений от Джима Барсены — в онлайн-курсе «SUPER тело»!


Как сделать ноги стройнее


Наступило лето. Большинству женщин, хочется, чтобы их ноги были стройными и красивыми. Но, к сожалению, зачастую они далеки от идеала.  Но это не повод для того чтобы опускать руки (или ноги :)).

Нужно только желание чтобы сделать свои ноги не только стройными и изящными, но и здоровыми, сильными.

К сожалению, форма и длина ног, так же как и цвет глаз и волос, передаются нам по наследству.
Но, тренируя мышцы ног и таза, можно подтянуть свои ноги и сделать их более красивыми. В первую очередь, это, конечно, упражнения для икр и ягодиц и бёдер.  Но чтобы получить результат, заниматься надо систематически, а не время от времени.

Для тренировки ног существует масса различных упражнений, но всё-таки есть некоторые особенности, на которые нельзя ни обратить внимание. Уменьшая объём бёдер, надо избегать упражнений на носках и приседаний. А вот если вы хотите «подсушить» икры, то нельзя ни в коем случае применять силовые упражнения, также не следует заниматься степом или ходьбой по ступенькам.

Одним из самых простейших, но эффективных упражнений для уменьшения объёма бёдер является такое: лечь на пол, согнуть нижнюю ногу в колене и упереться противоположной рукой об пол. Второй рукой надо поддерживать голову. Поднять ногу на 80 градусов от пола и выполнять медленные круги по часовой и против часовой стрелки. Делать до момента настоящей усталости. Затем лечь на другой бок. Необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла не на спину, а на мышцы ног.

Уделяя упражнениям 5–7 минут в день, вы не только сделаете ноги стройнее, но и приведёте в порядок весь организм. Большое значение не только для ног, но и для всей фигуры являются занятия в тренажёрном зале. Лучше заниматься под руководством тренера и по специальной программе.

Чтобы ноги быстрее стали стройными, придётся придерживаться диеты. Поэтому необходимо будет вычеркнуть из своего рациона продукты, содержащие жиры и сахар, а питаться преимущественно растительной пищей, а также продуктами, содержащими большое количество калия, магния и витаминов. Благодаря такому питанию нормализуется обмен веществ и происходит оздоровление всего организма.

Избавлению от целлюлита и подтягиванию кожи на бёдрах способствует массаж. В последнее время очень популярен антицеллюлитный  массаж, он нормализует кровоток в бёдрах, выравнивает кожу. Также для того чтобы избавиться от целлюлита, используют антицеллюлитные обёртывания. Эта процедура проста, но довольно эффективна.

Особое внимание нужно обратить на каблуки. В течение дня желательно менять высоту каблуков несколько раз: повыше, пониже, совсем без каблуков. И всё-таки на высоком каблуке надо ходить поменьше. Хорошо бы найти комфортную высоту каблука именно для своих ног. Для  38 размера рекомендуется высота 6 см.

Важное дополнение: при сидении нельзя закидывать ногу на ногу, так как вы рискуете заработать варикозное расширение вен.

Ну и, конечно, надо не забывать снимать усталость ног. Для этого можно сделать ванночки с добавлением разных успокаивающих трав или натереть бёдра маслом розмарина, мяты, можжевельника и тимьяна, или сделать любую комбинацию из этих и других масел, чтобы ускорить циркуляцию крови и обмен веществ. И ваши ноги будут как новенькие!

 

Как сделать ноги длинными и стройными в домашних условиях


Конечно же, подрастить ноги и сделать их стройными в мгновение ока нельзя. Нет таких волшебных средств, которые даровали бы Вам это сокровище за одну ночь. Однако не стоит отчаиваться, если Создатель не наградил Вас ногами, как говорится, «от ушей»: ведь даже прекрасные точеные ноги селебритиз – это не только дар матушки-Природы, но и результат постоянной кропотливой работы над ними. Увеличить длину ног без хирургического вмешательства невозможно, зато можно сделать ноги длинными визуально. Достаточно всего лишь знать, что стоит носить для подчеркивания длины ног, а чего стоит избегать.


  • Самый лучший и простой способ сделать ноги визуально длиннее – это носить обувь на каблуке. Сегодня производители обуви предлагают нам одновременно удобные и изящные туфли на высоком каблуке, позволяющие выглядеть женственно и ощущать себя комфортно. Однако учитывайте особенности своей фигуры: полные икры будут выглядеть еще более массивными, подчеркнутые чрезмерно тонким каблуком.
  • Сапоги чуть выше средней длины зрительно удлиняют ноги, а ботфорты и полусапожки укорачивают. Интересный эффект могут дать полусапожки со свободным голенищем: в них ноги кажутся обманчиво стройными.

  • Босоножки или туфли телесного цвета позволяют казаться выше и стройнее. Тем же эффектом обладают колготки в тон с обувью.
  • Лучшая одежда для тех, кто мечтает удлинить ноги – однотонная, без контрастных сочетаний и полоски, простого кроя – в общем, та, которая в целом стройнит и не утяжеляет фигуру.
  • Классические прямые брюки в пол, особенно черные и со стрелками, – отличные помощники в вопросе удлинения ног. Они должны немного прикрывать обувь. Если же Вы ярый приверженец юбок, выбирайте среднюю длину и покрой с разрезом. Необходимо прикрыть наиболее массивную часть бедер, там, где они начнут сужаться, и должна располагаться граница юбки или платья.

  • Легкий клеш от колена сделает талию тоньше, а ноги стройнее.

  • Темные облегающие колготки, лосины, джинсы и брюки скинни стройнят ноги при условии, если они не контрастируют с остальным ансамблем.

  • Можно подчеркнуть ноги скульптирующими средствами. Бронзер или автозагар чуть темнее Вашего естественного тона кожи необходимо нанести вдоль внутренней и внешней линии бедер, а мерцающая пудра, подчеркивающая воображаемую среднюю линию передней части ног, довершит их блистательный образ. Загорелые ноги с легким бликом шиммера выглядят аппетитно и подтянуто, этим приемом часто пользуются звезды.
  • Интересной идеей может стать использование аксессуаров. Например, длинные цепочки и бусы длиной до талии – отличные помощники в Вашей задаче. Конечно, такие украшения подойдут не к каждому стилю одежды, однако праздничный выход Вы вполне можете ими украсить.
  • Широкие пояса визуально делят фигуру и также укорачивают ноги, поэтому чаще используйте тонкие и ажурные пояски.

Сейчас мы говорили исключительно о визуальных способах коррекции полноты ног. А существуют ли какие-то реальные средства, помогающие сделать полные ноги стройнее, а слишком худые – немного полнее?


Как сделать полные ноги тоньше

Каковы основные причины полноты ног?

Во-первых, генетическая предрасположенность. Естественно, в таких случаях стоит полагаться только на визуальные способы маскировки полноты ног.


Во-вторых, отечность ног. Признаками отечности считаются следы от резинок носков после дня ходьбы, тяжесть и усталость лодыжек, икр и стоп, выраженные проблемы с надеванием вечером обуви, которая еще утром легко садилась по ноге.

Основной способ борьбы с отечностью ног – бессолевая диета, ванночки, сон и отдых с ногами, поднятыми выше уровня тела.

В-третьих, лишний вес. Диета и комплекс физических упражнений, направленных именно на работу над данной областью, помогут Вам справиться с напастью. Подходящую диету каждый выбирает себе сам, а вот перечень упражнений для икр и бедер довольно прост.


Полные женщины чаще подворачивают лодыжки и испытывают боль и тяжесть в ногах примерно в 3 раза чаще, чем худые.

Отличные результаты дают степ-аэробика и пилатес, плавание и легкая атлетика, но если Вам некогда посещать спортзал, - сделайте акцент на ходьбу по лестнице, перекат с носков на пятки, прыжки в скакалки или простые подпрыгивания. Формировать мускулы ног позволяют велосипед, ножницы и прочие упражнения, дающие нагрузку непосредственно на ноги.

В-четвертых, перекачанные икры. Эта проблема прямо противоположна предыдущей. Если Вы даете своим ногам чрезмерную для них физическую нагрузку, они могут стать некрасивыми и одутловатыми. В этом случае поможет общее снижение нагрузки на ноги, уменьшение количества подходов упражнений, диета и растяжка икроножных мышц (подняв прямые ноги, тяните стопу сначала к себе, потом от себя).

Как сделать тонкие ноги полнее

Женщины с очень худыми ногами с завистью смотрят на более сочные ножки подружек. Однако далеко не все способны действительно взяться за себя и изменить ситуацию. А ведь необходимо лишь нарастить мышечную массу ног, и существует ряд способов сделать это.


Основной способ – физические упражнения в спортзале. Ведь на самом деле, параллельно с сжиганием жира спортивные нагрузки призваны увеличивать мышечную массу за счет продолжительных тренировок. Как результат – увеличение объема бедер и икр с сохранением изящности коленей и лодыжек.

Наиболее результативны тренировки через день, ведь мускулы прирастают в объеме во время отдыха, поэтому изнурять себя каждый день не только не полезно, но и вредно. Эффективны в этом плане приседания со штангой или бодибаром на плечах, на груди, выпады и приседания с гантелями.

Отличный эффект дают также занятия на велотренажере и беговой дорожке, тренажере «жим ногами» и гак-машине, экстензия (разгибание).

Ходьба и занятия спортом не противопоказаны даже во время беременности, если у вас не стоит диагноз «угроза» и Вы способны соблюдать меру. Хорошая физическая подготовка облегчит роды и поможет не располнеть в интересном положении.


Женщина никогда не будет довольна собой на все 100% - это аксиома. Однако Вы всегда можете поспособствовать своему приближению к идеалу Ваших ног, если не в физическом, то хотя бы в визуальном плане.

Как сделать ноги худыми и стройными: опыт Самиры Мустафаевой

Мы всегда стремимся стать лучшей версией себя, и начало лета — это хороший повод начать тренироваться с новыми силами. Тем, у кого слабая зона — ноги, мы советуем прислушаться к истории Самиры Мустафаевой. Призер чемпионата мира по художественной гимнастике и основательница сети фитнес-студий SM Stretching рассказала о barre-фитнесе, своем любимом направлении для «сушки» ног. На самом деле оно появилось еще в начале 1960-х — немецкая балерина Лотте Берк изобрела его для танцоров, чтобы те могли сохранять форму без тяжелых нагрузок. В его основе — элементы из балета в сочетании с йогой и пилатесом. При этом он отличается от привычного нам Body Ballet: в нем меньше динамики и хореографии и больше изолирующих упражнений на определенные мышцы. О том, как это работает и зачем нужно вам, читайте в нашем материале.

О знакомстве с barre-фитнесом

В первый раз я попала на тренировку по barre-фитнесу в Нью-Йорке — тогда, если честно, я не очень поняла, чем она может понравиться и какой в ней смысл. Но уже через полгода сходила на ту же тренировку, но уже в Лос-Анджелесе — и, соответственно, к другому тренеру. Она очень подробно все объяснила, и с тех пор я постоянно занимаюсь этим направлением. Тогда мне понравилось, что ты идешь на силовую тренировку, но при этом чувствуешь себя очень женственно. И конечно, я испытывала определенную приятную ностальгию по своему гимнастическо-хореографическому прошлому, делая батман тандю — взмахи вытянутой ногой. Я практически всю жизнь провела рядом со станком, каждое утро уделяла этому полтора часа, поэтому много знаю о балете и терминах. Да, я никогда не стояла на пуантах, но хореография в художественной гимнастике была неотъемлемой частью моих тренировок.

Как работает barre-фитнес

Ты делаешь разные движения, которые на первый взгляд кажутся базовыми и абсолютно простыми. Но выполнять их приходится в неудобных положениях, когда у тебя напрягаются мышцы. Например, качая руки, ты также качаешь ноги, потому что ты сидишь в плие с развернутыми бедрами. Движения выполняются под энергичную музыку, и она всегда разная. Получается, что ты как будто немного танцуешь, но при этом полностью прокачиваешь тело и, благодаря мелкой моторике движений, скульптурируешь его.

О дополнительном инвентаре

Не люблю давать такое пояснение, но изначально barre — это смесь пилатеса, балета и йоги. В пилатесе есть специальный мяч, который я обожаю — с его помощью можно здорово прокачать внутреннюю поверхность бедра (во многих других упражнениях она не задействована). Со слайдерами та же история: они очень хорошо скользят по полу, помогают еще сильнее напрягать тело. Соответственно, эффект будет лучше, а получить его можно быстрее и в нескучном процессе.

О влиянии barre-фитнеса на тело

После того как я начала заниматься barre, мое тело «просушилось». Похудели ноги, подтянулись ягодицы. Если ты занимаешься стретчингом — улучшается осанка, но у тренировок barre позитивное влияние еще больше: прокачиваются плечи и спина. Большой плюс этого направления в том, что даже если ты делаешь перерыв, тело не изменится. После долгих поездок я возвращаюсь к занятиям и продолжаю работать с той точки, на которой остановилась. Еще из плюсов — я стала намного выносливее и наконец-то полюбила бег. Мы долго не могли «подружиться» с этим видом спорта, зато теперь он стал частью моей жизни. Люблю делать кардио до основной части тренировки и всегда радуюсь хорошей погоде, потому что это возможность бегать в парке.

О питании, которое поможет достичь результата

На одной тренировке я сжигаю до 500 калорий. Чтобы подсушиться, мне было необходимо соблюдать дефицит калорий: тратить больше, чем потреблять. При этом получить подтянутую, красивую фигуру нельзя, если просто объедаться, нужно придерживаться баланса. Формула достаточно простая, нужно просто один раз сесть и все посчитать: получается 1,5–2 грамма белка на 1 килограмм тела, 1 грамм жира на 1 килограмм тела. На углеводы отводится остальная часть калоража, но важно не превышать установленную планку по калориям.

В США я увлеклась mindful eating, известным еще как интуитивное или осознанное питание. Теперь стараюсь следовать нескольким правилам: не отвлекаться во время приема пищи, прислушиваться к своему телу (иногда ты ешь не потому, что голоден, а под влиянием эмоций) и следить за тем, что ем. Каждый, без исключения, завтрак, обед, ужин должен приносить организму пользу. Поэтому я начала ответственно подходить к выбору продуктов.

С недавних пор полюбила авокадо и теперь пробую разные рецепты с его добавлением. В этом плоде много клетчатки, необходимой кишечнику, антиоксидантов — все это позитивно сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Но самое классное в авокадо — это жиры, которые легко усваиваются и не откладываются на попе. Для завтрака отлично подойдет классический вариант — тост с авокадо. Я нарезаю половинку и раскладываю ломтики на тосте. Иногда добавляю творожный сыр или яблоко. Еще оно отлично подходит в качестве гарнира к красной рыбе, приготовленной в духовке.

О режиме тренировок

Я рекомендую заниматься barre-фитнесом три-четыре раза в неделю и стараюсь сама следовать этому. В принципе, когда я в Москве, меньше и не получается, потому что я провожу тренировки в SM Stretching и занимаюсь вместе с гостями. Собственно, сейчас мы открыли летний сезон и делаем тренировки по этому направлению на крыше входной арки в Парк Горького — особенно там классно на закате. Записаться можно на сайте.

Ходить на barre каждый день — не очень хорошая идея. Вы насилуете свое тело, оно устает и уже не может качаться и напрягаться. Тело получает не результат, а антирезультат. То же самое касается и других видов фитнеса. Когда ежедневно ходишь на силовые тренировки, один день уделяешь внимание рукам, другой — ногам. А в barre идет комплекс: руки, ноги и пресс. Поэтому обязательно надо отдыхать. Я придерживаюсь такого же мнения и в растяжке: не советую заниматься каждый день, потому что мышцы должны восстанавливаться.

Нужно ли совмещать barre с другими тренировками

Все зависит от цели. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, то я порекомендую добавить ТRХ. В SM Stretching на barre задействованы грузы — это небольшой вес, который поможет набрать массу при правильном питании. И конечно, следует совмещать такие тренировки с растяжкой, потому что после силовых тренировок мышцы обязательно должны растягиваться.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Стройные ноги – мечта или реальность?

Все женщины мечтают о длинных стройных ногах. Однако, часто ноги – проблемная часть. Они худеют очень сложно, долго, а главное, целлюлит с них уходить отказывается напрочь. Что же делать, чтобы ноги были стройными, длинными и красивыми?


В первую очередь нужно разобрать из чего состоят ноги. Как и все тело - это жир, мышцы и кости. Кости, к сожалению, не изменить. Они обуславливают длину и кривизну ног. Тут уж ничего не поделаешь. Но сделать ноги стройнее и выразительнее можно, оперируя двумя другими составляющими.

«Жира в ногах быть не должно», - скажут многие. Однако, это не совсем так. Чтобы сжечь жир, нужно много бегать, то есть делать упор на многочасовые кардио-тренировки. В этом случае результатом будут абсолютно худые, тонкие, не рельефные ноги. Стройными их назвать не сможет никто, потому что они должны быть подтянутыми, красивыми, прорисованными. Поэтому минимальная жировая прослойка нужна.

А вот стройность и рельеф ног создается именно за счет мышц – подтянутых и сильных. Этого можно достичь только тренировками. Все упражнения (а их великое множество) должны выполняться с дополнительным весом. Именно он и способствует должной нагрузке и улучшению качества тела. На тренировке должно быть тяжело, последние повторения надо выполнять из последних сил.

Какие же упражнения для ног нужно делать? Обязательно должны присутствовать в тренировке выпады с гантелями или штангой. Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать 3 подхода по 15-20 повторений. Приседания также являются отличным базовым упражнением. Базовое – значит, что оно нагружает несколько групп мышц, в этом случае - ноги и ягодицы. С помощью тренажера можно выполнять сгибание ног лежа. А упражнения, которые можно делать даже дома: отведение ног назад, в стороны, вперед, а также подъем ягодиц лежа, разумеется, с дополнительным весом.

Для уменьшения жировой прослойки необходимо правильно питаться. Это означает исключение из рациона животных жиров, белой пшеничной муки, вареного картофеля, белого риса, и всех продуктов, содержащих свыше 10% жира. Крупы (гречку, бурый рис, овсянку) или макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб можно употреблять только утром и днем. Вечером нужно есть овощи и белки – рыбу, курицу, морепродукты. Ни в коем случае нельзя отказываться от круп – они дают энергию организму на длительный срок. Если ее нет, организм будет сжигать мышцы, а не жировую ткань.

Кардио-тренировки также важны, однако, не нужно переусердствовать. Проводить их нужно в течение 40-60 минут 2 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы жировая прослойка стала меньше. Бег является не лучшим видом кардио для быстрого похудения из-за большой нагрузки на суставы и позвоночник. Всегда можно заменить его быстрой ходьбой, занятиями на степпере или велотренажере.

Стройные, подтянутые ножки – предел мечтания многих женщин. Однако, мечты очень быстро могут стать реальностью. Достаточно следовать некоторым правилам: выполнять несложные упражнения, заниматься кардио-тренировками и правильно питаться.

10 способов повысить тонус

Внесите изменения

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезны для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгнете выше и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног - гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, а не размер ваших джинсов.

Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, направленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше ориентированы на силу и выносливость ног, чем на другие части тела.Поэтому, если вы хотите укрепить и тонизировать бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам в фитнесе на пути к укреплению бедер и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями велоспортом в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении - отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у ведущих сидячий образ жизни женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарян рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», - объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки каждый день. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги.«Танцы сочетают в себе кардио-элемент с определенными тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», - говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и повышения тонуса мышц бедер. Бузинова говорит, что определенная последовательность действий разработана для того, чтобы опереться на бедра и создать длинные подтянутые линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

По словам газарианцев, быстрое изменение направления, необходимое во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон.Подумайте о видах спорта, которые требуют от вас аэробной тренировки мышц бедра, например:

Занятия по укреплению мышц всего тела не менее двух дней в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела.

Ключом к укреплению ног без набора массы является высокое количество повторений (минимум 15 повторений в подходе). Выполняйте по три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите гантели и сделайте выпады сгибанием рук на бицепс или приседания с жимом плечом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления, сжигание калорий, укрепление мышц ног и тонизирование бедер. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Газарианцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50).Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте это 30-дневное приседание с отягощениями.

Бузинова говорит, что на внутреннюю поверхность бедер, как известно, сложно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Так что многие люди вообще их пропускают. Но если вы чувствуете себя забавно во время тренировок в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.

Одним из замечательных приемов является «прогулка на утконосе», которую вы можете увидеть в этой тренировке на YouTube «Миссия бережливого производства». Он прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы, чтобы добиться полностью подтянутого вида.

Вы можете выполнять упражнения на равновесие дома или в тренажерном зале. «Балансировка тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми и стройными», - объясняет Бузинова.

Она говорит, что можно попробовать сделать становую тягу на одной ноге с мячом Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы сжигают калории и укрепляют сердце.Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), так и постоянных кардиотренировок в ваш общий план упражнений поможет вам уменьшить общий жир в организме и привести бедра в тонус.

Для более сложных тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. CDC рекомендует взрослым заниматься по крайней мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.

Сочетайте умеренную и интенсивную аэробную активность, чтобы получить полноценную тренировку всего тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если вы хотите стать стройнее и изменить композицию тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.

Многие из вышеперечисленных тренировок одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленная и стабильная потеря веса - лучший способ поддерживать потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю.Люди, которые так поступают, с большей вероятностью сбросят вес.

Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну группу продуктов, например углеводы, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюйма в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:

  • Пейте много воды, особенно перед едой.
  • На завтрак ешьте яйца, а не злаки.
  • Прочтите этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавляемого сахара.

Ищете больше? В этой статье есть много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить бедра и привести их в тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

10 способов повысить тонус

Измените

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезны для вас.Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгнете выше и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног - гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, а не размер ваших джинсов.

Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, направленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше ориентированы на силу и выносливость ног, чем на другие части тела.Поэтому, если вы хотите укрепить и тонизировать бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам в фитнесе на пути к укреплению бедер и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями велоспортом в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении - отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у ведущих сидячий образ жизни женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарян рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», - объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки каждый день. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги.«Танцы сочетают в себе кардио-элемент с определенными тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», - говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и повышения тонуса мышц бедер. Бузинова говорит, что определенная последовательность действий разработана для того, чтобы опереться на бедра и создать длинные подтянутые линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

По словам газарианцев, быстрое изменение направления, необходимое во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Подумайте о видах спорта, которые требуют от вас аэробной тренировки мышц бедра, например:

Занятия по укреплению мышц всего тела не менее двух дней в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела.

Ключом к укреплению ног без набора массы является высокое количество повторений (минимум 15 повторений в подходе). Выполняйте по три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите гантели и сделайте выпады сгибанием рук на бицепс или приседания с жимом плечом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления, сжигание калорий, укрепление мышц ног и тонизирование бедер. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Газарианцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50).Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте это 30-дневное приседание с отягощениями.

Бузинова говорит, что на внутреннюю поверхность бедер, как известно, сложно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Так что многие люди вообще их пропускают. Но если вы чувствуете себя забавно во время тренировок в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.

Одним из замечательных приемов является «прогулка на утконосе», которую вы можете увидеть в этой тренировке на YouTube «Миссия бережливого производства».Он прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы, чтобы добиться полностью подтянутого вида.

Вы можете выполнять упражнения на равновесие дома или в тренажерном зале. «Балансировка тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми и стройными», - объясняет Бузинова.

Она говорит, что можно попробовать сделать становую тягу на одной ноге с мячом Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы сжигают калории и укрепляют сердце.Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), так и постоянных кардиотренировок в ваш общий план упражнений поможет вам уменьшить общий жир в организме и привести бедра в тонус.

Для более сложных тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. CDC рекомендует взрослым заниматься по крайней мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.

Сочетайте умеренную и интенсивную аэробную активность, чтобы получить полноценную тренировку всего тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если вы хотите стать стройнее и изменить композицию тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.

Многие из вышеперечисленных тренировок одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленная и стабильная потеря веса - лучший способ поддерживать потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю.Люди, которые так поступают, с большей вероятностью сбросят вес.

Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну группу продуктов, например углеводы, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюйма в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:

  • Пейте много воды, особенно перед едой.
  • На завтрак ешьте яйца, а не злаки.
  • Прочтите этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавляемого сахара.

Ищете больше? В этой статье есть много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить бедра и привести их в тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

10 способов повысить тонус

Измените

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезны для вас.Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгнете выше и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног - гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, а не размер ваших джинсов.

Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, направленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше ориентированы на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и тонизировать бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам в фитнесе на пути к укреплению бедер и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями велоспортом в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении - отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у ведущих сидячий образ жизни женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарян рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», - объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки каждый день. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги.«Танцы сочетают в себе кардио-элемент с определенными тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», - говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и повышения тонуса мышц бедер. Бузинова говорит, что определенная последовательность действий разработана для того, чтобы опереться на бедра и создать длинные подтянутые линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

По словам газарианцев, быстрое изменение направления, необходимое во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон.Подумайте о видах спорта, которые требуют от вас аэробной тренировки мышц бедра, например:

Занятия по укреплению мышц всего тела не менее двух дней в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела.

Ключом к укреплению ног без набора массы является высокое количество повторений (минимум 15 повторений в подходе). Выполняйте по три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите гантели и сделайте выпады сгибанием рук на бицепс или приседания с жимом плечом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления, сжигание калорий, укрепление мышц ног и тонизирование бедер. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Газарианцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте это 30-дневное приседание с отягощениями.

Бузинова говорит, что на внутреннюю поверхность бедер, как известно, сложно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Так что многие люди вообще их пропускают. Но если вы чувствуете себя забавно во время тренировок в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.

Одним из замечательных приемов является «прогулка на утконосе», которую вы можете увидеть в этой тренировке на YouTube «Миссия бережливого производства».Он прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы, чтобы добиться полностью подтянутого вида.

Вы можете выполнять упражнения на равновесие дома или в тренажерном зале. «Балансировка тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми и стройными», - объясняет Бузинова.

Она говорит, что можно попробовать сделать становую тягу на одной ноге с мячом Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы сжигают калории и укрепляют сердце.Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), так и постоянных кардиотренировок в ваш общий план упражнений поможет вам уменьшить общий жир в организме и привести бедра в тонус.

Для более сложных тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. CDC рекомендует взрослым заниматься по крайней мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.

Сочетайте умеренную и интенсивную аэробную активность, чтобы получить полноценную тренировку всего тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если вы хотите стать стройнее и изменить композицию тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.

Многие из вышеперечисленных тренировок одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленная и стабильная потеря веса - лучший способ поддерживать потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю.Люди, которые так поступают, с большей вероятностью сбросят вес.

Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну группу продуктов, например углеводы, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюйма в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:

  • Пейте много воды, особенно перед едой.
  • На завтрак ешьте яйца, а не злаки.
  • Прочтите этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавляемого сахара.

Ищете больше? В этой статье есть много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить бедра и привести их в тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

10 способов повысить тонус

Измените

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезны для вас.Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгнете выше и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног - гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, а не размер ваших джинсов.

Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, направленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше ориентированы на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и тонизировать бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам в фитнесе на пути к укреплению бедер и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями велоспортом в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении - отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у ведущих сидячий образ жизни женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарян рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», - объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки каждый день. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги.«Танцы сочетают в себе кардио-элемент с определенными тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», - говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и повышения тонуса мышц бедер. Бузинова говорит, что определенная последовательность действий разработана для того, чтобы опереться на бедра и создать длинные подтянутые линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

По словам газарианцев, быстрое изменение направления, необходимое во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон.Подумайте о видах спорта, которые требуют от вас аэробной тренировки мышц бедра, например:

Занятия по укреплению мышц всего тела не менее двух дней в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела.

Ключом к укреплению ног без набора массы является высокое количество повторений (минимум 15 повторений в подходе). Выполняйте по три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите гантели и сделайте выпады сгибанием рук на бицепс или приседания с жимом плечом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления, сжигание калорий, укрепление мышц ног и тонизирование бедер. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Газарианцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте это 30-дневное приседание с отягощениями.

Бузинова говорит, что на внутреннюю поверхность бедер, как известно, сложно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Так что многие люди вообще их пропускают. Но если вы чувствуете себя забавно во время тренировок в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.

Одним из замечательных приемов является «прогулка на утконосе», которую вы можете увидеть в этой тренировке на YouTube «Миссия бережливого производства».Он прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы, чтобы добиться полностью подтянутого вида.

Вы можете выполнять упражнения на равновесие дома или в тренажерном зале. «Балансировка тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми и стройными», - объясняет Бузинова.

Она говорит, что можно попробовать сделать становую тягу на одной ноге с мячом Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы сжигают калории и укрепляют сердце.Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), так и постоянных кардиотренировок в ваш общий план упражнений поможет вам уменьшить общий жир в организме и привести бедра в тонус.

Для более сложных тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. CDC рекомендует взрослым заниматься по крайней мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.

Сочетайте умеренную и интенсивную аэробную активность, чтобы получить полноценную тренировку всего тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если вы хотите стать стройнее и изменить композицию тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.

Многие из вышеперечисленных тренировок одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленная и стабильная потеря веса - лучший способ поддерживать потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю.Люди, которые так поступают, с большей вероятностью сбросят вес.

Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну группу продуктов, например углеводы, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюйма в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:

  • Пейте много воды, особенно перед едой.
  • На завтрак ешьте яйца, а не злаки.
  • Прочтите этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавляемого сахара.

Ищете больше? В этой статье есть много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить бедра и привести их в тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Простые упражнения для похудения ног

Фитнес-тренеры говорят, что самое главное в тренировках - это настойчивость.Однако давайте будем честны с собой: ежедневные упражнения - не самое увлекательное занятие.

Легче добиваться идеальных форм с должным усердием, если вы знаете, что выполнение упражнений не займет много времени.

Короткий комплект, разработанный известным американским тренером Трейси Андерсон , помогает избавиться от «жировых отложений» на коленях и бедрах, которые могут появиться даже у стройных людей. Давайте проработаем переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра и похудеем с помощью коротких упражнений.

Не забывайте о бонусе в конце статьи: как уменьшить усталость и отечность ног.

Что делать, чтобы ноги были стройными

  1. Место тренировки: кровать.
  2. Продолжительность тренировки: 3 минуты.
  3. Когда тренироваться: после пробуждения или перед сном.
  4. Периодичность: ежедневно.

1. Тонирование передней части бедер

Работает и тонизирует переднюю часть бедер, колен и пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, руки опущены по обе стороны тела. Поднимите ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом. Не сгибай колени. Поднимите пальцы ног вверх. По очереди согните ноги в коленях, а ноги верните в исходное положение. Колени держите вместе, а переднюю часть бедер напряженными.

Повторить: 10 раз на каждую ногу.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение жара в мышцах.

Важно: В исходном положении колени должны быть как можно более прямыми.

2. Тонирование задней части бедер

Работает и тонизирует переднюю и заднюю части бедер, коленей и пресса.

Это упражнение состоит из 2 частей.

Часть первая: Исходное положение - лежа на спине, ноги подняты, пальцы ног подтянуты к телу. Держите колени вместе и сгибайте их одно за другим. Важно: пальцы ног всегда должны быть подтянуты к телу, а пятки - касаться ягодиц.

Повторить: 10 раз на каждую ногу.

Вторая часть: Исходное положение - лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты в коленях. Делайте махи обеими ногами, приподнимая ягодицы и держа верхнюю часть ног напряженной.

Повторить: 20 раз.

Самопроверка, правильно ли вы все делаете: Ощущение напряжения в мышцах задней части бедер и ощущение легкого жжения.

3. Тонирование внутренней части бедер

Работает и тонизирует верхнюю часть ног, ягодицы и пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги должны быть подняты и скрещены, правая нога лежит поверх левой. Обе ноги напряжены и прижаты друг к другу. Согните колени в стороны, чтобы сделать движение плие, а затем вернитесь в исходное положение.

Важно: Ноги всегда должны быть напряжены и прижаты друг к другу.

Повторите: 10 раз с правой ногой в верхнем положении и 10 раз с левой ногой в верхнем положении.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение давления в ногах, контроль коленей.

Бонус

Одним из самых больших преимуществ этого комплекса упражнений является то, что он может быть очень полезен тем, кто страдает отеками ног и варикозным расширением вен.

Но есть способ избавиться от отеков, боли и чувства усталости в ногах, если они вызваны не болезнью, а нездоровым образом жизни, например, сидячей работой, неправильной обувью или отсутствием физической активности.

Специалисты предлагают 3 простых правила:

  1. Ходьба. Это может показаться странным, но чем больше ходишь, тем меньше опухают и болят ноги. Самое главное условие - удобная обувь. Оптимальное количество ходьбы - 30-60 минут 3 раза в неделю. Чтобы ускорить кровоток, ходите по 10 минут каждые 2 часа.
  2. Упражнение для голеностопного сустава. Каждый раз, когда вы вспоминаете об этом, сгибайте лодыжки 20-30 раз, подтягивая пальцы ног к телу и от него.Это упражнение улучшает кровообращение и помогает удалить лишнюю жидкость.
  3. Если вы любите фитнес, займитесь плаванием или аквааэробикой . «Борьба» с напором воды помогает улучшить кровоток и воду в конечностях.

Что вы думаете об этих методах улучшения здоровья ног? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

Как быстро похудеть: лучшая диета и упражнения для похудения

Забудьте о подъеме ног - тренировки всего тела - лучший способ быстро похудеть.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Стебли. Gams. Пни. Как бы вы их ни называли, ноги - это то место, где многие люди склонны хранить дополнительную подкладку. И хотя невозможно нацелить снижение веса только на одну часть тела, вы можете внести поправки в диету и упражнения, чтобы быстро похудеть.

Здесь вы узнаете, почему некоторые люди накапливают жир в определенных областях тела, почему целенаправленные тренировки по уменьшению количества пятен неэффективны, а также о лучших планах диеты и упражнений для похудания ног.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достичь своих целей!

Почему некоторые люди накапливают больше жира в ногах

Подобно тому, как голубые глаза и волнистые волосы передаются по наследству, типы телосложения также передаются от ваших родителей.

«Люди генетически имеют разные типы телосложения - и мы не можем это изменить», - говорит LIVESTRONG Ханна Дэвис, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основательница Body by Hannah.com.

На генетическом уровне вы можете быть более склонны к накоплению жира в одной части тела. «Например, грушевидный тип телосложения обычно сначала набирает вес в ногах, а в последнюю - в средней части тела», - говорит Дэвис.

И ваш пол тоже играет роль. «Жир в верхней части тела чаще встречается у мужчин, чем у женщин, тогда как женщины, как правило, скапливают жир в бедрах, бедрах, ягодицах, нижней части живота и тыльной стороне рук», - Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition. и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк, сообщает LIVESTRONG.com.

Почему целевые упражнения проигрывают

Как бы вы ни старались, выполнение сотен подъемов ног не поможет вам быстро похудеть так, как вы можете себе представить.

«Уменьшение количества пятен - это идея, что вы можете нацеливаться на определенную область вашего тела, чтобы сбросить жир, но, к сожалению, большинство исследований доказали, что это не так», - говорит диетолог Николь Хинкли, доктор медицинских наук. «Когда вы теряете жир, триглицериды расщепляются на свободные жирные кислоты и глицерин, и эти компоненты могут поступать из любой точки тела, а затем попадать в кровоток для использования в качестве топлива.«

Другими словами, упражнения для ног на самом деле не приводят к потере жира с ног.

Показательный пример: в исследовании, опубликованном в августе 2013 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, исследователя заставляли людей интенсивно тренировать недоминантную ногу три раза в неделю. Через 12 недель не произошло заметных жировых изменений ни в одной ноге, но сообщалось о некоторой потере жира в верхней части тела.

Тренировка нижней части тела - отличная идея для наращивания мышц и повышения выносливости, но сосредоточение внимания только на упражнениях, нацеленных на ваши ноги, - не лучшая идея. «Лучшая программа для похудания и повышения тонуса - это сбалансированная программа силовых тренировок для всего тела с умеренными кардиотренировками для сжигания калорий и наращивания мышечной массы всего тела», - говорит Дэвис.

Тонизируйте и похудейте ноги с помощью тренировок для всего тела

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью (например, бег трусцой или быстрая ходьба) по 150 минут в неделю, что легко сокращается до 30 минут в день пять раз в неделю.

Вы можете сократить это время до 75 минут в неделю, если будете немного усерднее заниматься в тренажерном зале и заниматься более энергично, но не переусердствуйте, если вы относительно новичок в тренировках.

Бег трусцой, езда на велосипеде и пеший туризм - отличные физические нагрузки, которые напрямую не сжигают жир на ногах, но сжигают калории и способствуют увеличению силы ног и мышечного тонуса.

Обязательно выполняйте силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и поддержать потерю жира. Дэвис предлагает такие движения, как приседания со штангой, становая тяга и обратные выпады для своих клиентов, которые ищут упражнения для ног.«Они будут наращивать мышцы во всех частях нижней части тела», - объясняет она.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, силовые тренировки помогают поддерживать и даже увеличивать мышечную массу, которая обычно теряется с возрастом. Замена жира мышцами означает, что ваше тело естественным образом будет сжигать больше калорий.

И помните, вам даже не нужен настоящий тренажерный зал, чтобы заниматься упражнениями для ног. Клиника Майо напоминает людям, что простая лестница может помочь в скульптуре и укреплении ваших ног.

Ищете программу для всего тела, подходящую для начинающих?

Безопасное сокращение калорий для похудения

Добавьте больше овощей в свой план питания, чтобы чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Изображение предоставлено: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» - старинная поговорка о похудании, но самое главное - делать это безопасно. Пытаться сбросить вес слишком быстро, прибегая к экстремальным диетам, - неразумно.

По данным клиники Мэйо, ваша лучшая цель - похудеть на фунт или два в неделю. Один фунт равен примерно 3500 калориям, отмечает Хинкли, поэтому постарайтесь вычесть 500 калорий в день из своего рациона, чтобы терять фунт в неделю.

Просто имейте в виду, что вы не должны опускаться ниже 1200 калорий для женщин при рождении или 1500 для мужчин при рождении, чтобы оставаться здоровыми, согласно изданию Harvard Health Publishing.

«Безопасный и эффективный дефицит калорий обычно состоит из уменьшения диетических калорий наряду с увеличением количества калорий, сожженных во время упражнений», - говорит Вальдес.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки может быть наиболее эффективной для похудания и поддержания веса, добавляет он.

Что касается конкретных способов питания и продуктов, на которых следует сосредоточиться для похудения, Хинкли рекомендует есть каждые три-четыре часа и сочетать сложные углеводы с нежирным белком и здоровыми жирами. «Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу, и по возможности добавляйте овощи», - добавляет она.

Согласно метаанализу, опубликованному в декабре 2019 года в журнале Advances in Nutrition , те, кто занимается силовыми тренировками или сокращает калории для похудения, должны стремиться получить 1.3 грамма протеина на килограмм массы тела. Имейте в виду, что килограмм равен 2,2 фунта. Так, например, человек весом 200 фунтов, который пытается похудеть, должен стремиться съедать около 118 граммов белка в день. (Для сравнения: согласно Министерству сельского хозяйства США, порция куриной грудки на 4 унции содержит около 27 граммов белка.)

Старайтесь не торопить процесс

Ваша # цель для стройных ног может казаться очень важной, особенно если вы планируете в ближайшем будущем круиз или пляжный отдых.Но имейте в виду, что бедра, бедра и ягодицы могут быть труднопроходимыми местами отложения жира.

Слишком быстрая потеря веса может иметь неприятные последствия, а перетренированность может привести к травме. Так что не торопитесь: придерживайтесь управляемого дефицита калорий и переходите к тренировкам, которые подходят вам, и вы увидите результаты.

Как сделать бедра стройными - можете ли вы перейти от мускулистых бедер к стройным?

Генетика и структура костей - природа - играют роль в том, насколько ваши ноги стройны, но важность воспитания - ваших привычек, уровня активности, стилей тренировок и калорийности - никогда не следует недооценивать.

Невозможно точечно похудеть (похудеть только в одной области по вашему выбору), но вы можете получить более стройные ноги, комбинируя стратегии по снижению жировых отложений, обширные кардио и упражнения для наращивания мышц.

Как сделать бедра худыми, когда вы не в форме и / или вам нужно сбросить вес

Постарайтесь достичь веса в пределах здорового ИМТ для вашего роста: Если вы носите лишний вес, вы можете существенно измените размер ног, уменьшив потребление калорий и увеличив частоту и / или интенсивность тренировок.

Начните заниматься пилатесом: Пилатес отлично подходит для тонизирования и наращивания мышечной массы без увеличения массы (хотя следует отметить, что у женщин на самом деле нет гормонов для «набора массы»). Попробуйте нашу 18-минутную видео-программу по пилатесу для похудения бедер, чтобы увидеть пример упражнений с низкой нагрузкой, которые делают бедра стройными.

Не бойтесь приседаний; наращивать мышцы, чтобы сжигать больше калорий: Единственный научно доказанный метод ускорения метаболизма - это наращивание мышечной массы и / или тонуса.Под ускорением метаболизма я имею в виду, что вы можете сидеть и смотреть телевизор и сжигать калории быстрее, если у вас есть мышечная масса. Вы хотите, чтобы этот фактор был на вашей стороне! Слишком многие люди пытаются похудеть с помощью только кардио и в конечном итоге останавливают свой метаболизм и набирают вес, который они могут изначально сбросить. В нашем разделе полноформатных видеороликов вы найдете бесплатные видеоролики о тонизирующих или силовых тренировках, которые вы можете выполнять дома, чтобы увеличить мышечную массу.

Люди, которые советуют вам избегать приседаний, чтобы стать худыми бедрами, - это те же люди, которые, вероятно, довольствуются тем, что съедают 2 крекера в день, чтобы оставаться худыми (больше еды, чем это, и их нарушенный метаболизм не справится с этим) .

Увеличьте свое кардио: Регулярные расширенные сеансы кардио, смешанные с короткими интенсивными кардио (например, HIIT), могут помочь сделать ноги стройнее. Кардио поможет вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира в целом (например, жир на животе, ручки любви и т. Д.), И это также приведет к уменьшению объема ног.

Очистите свою диету: «Невозможно отказаться от плохой диеты» - как говорится, и это правда. Если вы переедаете, вам будет трудно постоянно сжигать лишние калории, и в конечном итоге эти лишние калории превратятся в лишние килограммы и прекрасный набор проблем со здоровьем.

Хотя калория - это калория - это калория, независимо от того, едят ли вы ее в виде углеводов, жиров или белков утром, в полдень или вечером, то, что вы едите, имеет значение, когда дело доходит до того, насколько легко или сложно сбросить вес. . Ешьте свежие продукты; овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны быть вашими основными продуктами питания, наряду со здоровыми жирами и нежирным мясом. Держитесь подальше от упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, измененных продуктов с низким содержанием жира и действительно ешьте как можно меньше обработанной пищи. Это повысит ваши шансы похудеть, получить стройное и подтянутое тело, остаться здоровым и избавиться от болезней.

Можете ли вы перейти от мускулистых бедер к стройным?

Прежде чем вы начнете пытаться избавиться от мускулистых бедер, убедитесь, что вы не теряете двигатель сжигания калорий, которым являются мышцы, прежде чем подумать о том, может ли у вас еще остаться жир, который заставляет мышцы ваших ног выходить наружу. сделать их больше. Это может быть так, если вы переносите большую часть жира в бедрах, ягодицах и бедрах.

Другими словами, вы не хотите избавляться от мышц, сжигающих калории, чтобы уменьшить ваши бедра, за исключением случаев, когда вы хотите увеличить вероятность общего набора веса и жировых отложений.

Сохраняйте мышцы и продолжайте приседания; цените свои сильные ноги, но проверьте свой рацион, если чувствуете, что достаточно тренируетесь, но при этом сохраняете высокий процент жира.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать; что не так с мускулистыми бедрами у женщины?

Веретенообразные булавки, которые вы видите на моделях подиумов, трудно достать, и они не обязательно являются признаком хорошего здоровья. Подумайте обо всем, что позволяет вам делать пара крепких, подтянутых ног.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *