Рубрика

Как принимать витамины группы б: Полезные свойства витаминов группы B и возможные побочные эффекты

Содержание

В какое время суток лучше принимать витамины?

Время, когда мы пьем тот или иной витамин очень важно, чтобы получить максимальную пользу. Некоторые витамины нужно принимать вместе с пищей, чтобы улучшить поглощение, в то время как другие нужно пить на голодный желудок.

Витамины A, E, D, K

Жирорастворимые витамины A, E, D и K организм лучше всего усваивает тогда, когда они принимаются с жиросодержащей пищей.

Кальций

Важный для здоровья костей и зубов кальций в целом не требует каких-то специальных схем приема. Но если вы принимаете несколько дополнений, имейте в виду, что его не стоит сочетать с железом и цинком, которые способны вытеснить кальций в борьбе за ресурсы организма.

Витамины группы В

Помимо участия в основных процессах жизнедеятельности организма, включая клеточный метаболизм, витамины группы В могут похвастаться тем, что обеспечивают нам дополнительный заряд энергии. Так что лучшее время для витаминов группы В — завтрак.

Цинк

Принимайте днём с пищей, так как при приёме натощак может вызывать тошноту. Не сочетайте с кальцием и железом.

Магний, Железо и Клетчатка

Все эти дополнения правильнее принимать вечером или даже перед сном. Почему? Будем идти по порядку. Магний (хотя здесь, конечно, все зависит от количества) способен оказывать слабительное действие — и это определенно не то, чего вам хотелось бы в середине дня. В то же время кофеин может блокировать действие железа, так что если вы пьете много кофе, прием добавки стоит отложить на более позднее время. Наконец, большое количество клетчатки может помешать усвоению питательных веществ из завтрака, обеда и ужина.

Витамин С

Водорастворимый витамин С можно принимать в любое время дня, но обязательно запивая его стаканом воды для получения всех бонусов.

Омега-3

Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их вкус, а также это способствует лучшему усвоению.

Купить витамины и заказать их доставку на дом можно на нашем сайте.

Врач-кардиолог назвала витамины, которые надо пить после COVID-19

Переполненные электрички и вагоны метро в час пик очень волнуют заведующую отделением скорой медицинской помощи "Городской Мариинской больницы" Татьяну Рыбку. "Новая коронавирусная инфекция от нас еще никуда не ушла!", - предупреждает она всех нас в интервью "Российской газете".

Татьяна Рыбка - кардиолог, кандидат медицинских наук, она одна из тех врачей, кто боролся за жизнь больных с COVID-19, переболел и снова вернулся в красную зону. Только недавно Мариинская больница, в разгар эпидемии перепрофилированная на лечение ковидных пациентов, стала работать в обычном режиме многопрофильного стационара. Об особенностях работы с ковидными больными и о той опасности, которая еще с нами, врач рассказала "Российской газете".

Многие ведут себя, словно пандемия закончилась

Татьяна Григорьевна, так вы считаете, что люди беспечно относятся к своей безопасности?

Татьяна Рыбка: Знаете, я удивляюсь поведению наших граждан. Многие ведут себя так, словно пандемия закончилась. Как будто ковидная эпопея и все, что с ней связано, остались в прошлом.

Маски носят единицы. Доходит до парадоксов: в какой-то непродовольственный магазин пускают по несколько человек - с соблюдением мер безопасности, а перед дверьми магазина стоит группа людей - без индивидуальных средств защиты и свободно общается друг с другом. Попав в магазин, они вынужденно надевают маски. Я уж не говорю о переполненных электричках и вагонах метро в час пик.

Новая коронавирусная инфекция от нас еще никуда не ушла! В нашей больнице работает и инфекционный корпус на 76 коек, реанимационное отделение на 12 коек для тяжелых пациентов с этим заболеванием. Также создано обсервационное отделение, куда госпитализируют пациентов до исключения ковида.

Да, до сих пор есть еще люди, которые не верят, что COVID-19 - это серьезное заболевание. Раньше таких было еще больше. Пока не заболели их близкие или знакомые.

Это важно - не принести вирус в семью

Вы сами перенесли новую коронавирусную инфекцию. Было тяжело?

Татьяна Рыбка: Заболела на дежурстве, когда стационар был перепрофилирован под инфекционный. Перенесла относительно легко - хотя и с высокой температурой, выраженной общей слабостью.

Лечилась амбулаторно. На мое счастье, близких и родных не заразила. Многие из медицинского персонала, как и я, изолировались от своих родственников, чтобы не принести инфекцию в дом. Жили в общежитии на территории больницы, которое было организовано на период пандемии. Некоторые сотрудники снимали квартиру. У меня была возможность отправить семью на дачу. Это на самом деле очень важный фактор: понимать, что ты не принесешь вирус в семью. У нас многие из медперсонала переболели, и некоторые очень тяжело. Но к счастью, мы обошлись без потерь, по крайней мере, у нас не было летальных исходов среди коллег.

Ковид у кого тяжелее всего протекает?

Татьяна Рыбка: У больных с ожирением, страдающих сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, психическими недугами. И у тех, кто своевременно не обращается за медицинской помощью, рассчитывая на самостоятельное излечение. Причем для этой категории пациентов возраст особого значения и не имеет.

Теперь понимаешь: никаких трудовых подвигов!

С какими сложностями вы столкнулись при работе в красной зоне?

Татьяна Рыбка

: Когда только начали работать с ковидными пациентами, было трудно. Нехватка медицинского персонала, особенно в мае, когда многие сотрудники заболели.

Работа в средствах индивидуальной защиты: сложнее дышать, запотевали очки. Было некоторое непонимание природы заболевания, страх перед распространяющей в СМИ информации об ужасах болезни.

Но буквально через две недели работы поняли: с заболеванием можно справиться, если начать лечить вовремя и адекватно. К счастью, уже был международный опыт лечения и он нам очень помог. Мы открылись как инфекционный стационар с конца апреля и, благодаря нашей администрации, у нас не было недостатка ни в средствах индивидуальной защиты, ни в лекарствах, ни в обеспечении пациентов кислородом, ни в аппаратах ИВЛ. И мы постепенно привыкли к новым условиям.

С пациентами контактировать было сложнее, чем обычно. Медперсонал в средствах индивидуальной защиты. Люди были напуганы своим состоянием. Их беспокоили проблемы с дыханием, интенсивныеголовные или суставные боли, выраженная слабость.

Не обошлось и без конфликтных ситуаций: некоторым пациентам не нравилось, что врачи меняются каждые 12 часов и нет как такового постоянного лечащего доктора. А пациенты привыкли, что, когда лежишь в стационаре, можно всегда подойти к лечащему врачу - одному и тому же, каждый день, чтобы побеседовать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться.

Какой опыт дала красная зона?

Татьяна Рыбка: Медицина получил уникальный опыт, которого не было - и у тех, кто отработал несколько десятилетий в медицине. Мы стали совсем иначе относится к своему здоровью, здоровью родственников и пациентов.

Раньше если появлялись насморк, слабость, небольшая температура, то ничего страшного: идешь на работу. В крайнем случае - посидишь дома несколько дней и быстрее на работу. Теперь понимаешь: никаких трудовых подвигов, нужно лечиться и выяснять, чем конкретно болен. Потому что можешь заразить других. А если у тебя еще и коронавирус, то заразить с непредсказуемыми последствиями, вплоть до летальных исходов. Это касается не только медиков. Это касается каждого. Необходимость должного лечения и уважение к другим - один из уроков, который дала нам пандемия.

Стало более внимательное и ответственное отношение к гигиене, к соблюдению санитарно-эпидемиологического режима. Возьмем, к примеру, мытье рук, использование антисептиков, средств личной гигиены. Мы часто притрагиваемся к предметам, к которым до нас прикасались десятки других рук. Например, пистолет на заправке, поручень в транспорте, кнопка лифта и прочее. Нужно после этого мыть и обрабатывать руки. Я бы вообще оставила в магазинах, на заправках и прочих общественных местах средства для обработки рук и после окончания пандемии.

Не гадайте на кофейной гуще

Что бы вы могли посоветовать пациентам, которых настиг ковид?

Татьяна Рыбка: Первое. Не гадать на кофейной гуще: ковид это или простуда, а своевременно обращаться к врачу. Тем самым вы сбережете свое здоровье и здоровье близких.

Второе: выполнять все рекомендации врача. Сейчас схемы лечения отработаны, во многих случаях достаточно лечиться дома, соблюдая режим самоизоляции. Мы, медики, видели на примере сотен случаев: если человек адекватно лечится от ковида, риск отдаленных последствий - минимальный.

При сохраняющемся плохом самочувствии после болезни можно рекомендовать прием витамина Д, витаминов группы В. Как ни тривиально это звучит: соблюдать режим труда и отдыха, больше гулять. Будьте здоровы! Берегите себя и близких!

Все материалы сюжета "COVID-19. Мы справимся!" читайте здесь.

Комплекс витаминов Б в таблетках


Витамины группы В самые дефицитные в организме, и они легко разрушаются при приготовлении пищи. Поэтому важно пополнять их запас, ведь они отвечают за активность и отличное самочувствие, необходимы для работы нервной и сердечно-сосудистой систем, способствуют правильному обмену веществ.

NUTRILITE™ В-Комплекс плюс состоит из 8 основных витаминов группы В, которые устранят дефицит витамина B в организме.

Витамин В водорастворимый

Людям, которые периодически принимают алкоголь, кофеин, антибиотики и мочегонные препараты, стоит повысить потребление витаминов группы В, так как перечисленные вещества разрушают их.

Витамин В1

Суточная норма витамина В1 для взрослого человека - 1,4 мг*

NUTRILITE™

B-КОМПЛЕКС ПЛЮС

1,2 мг витамина В1
86% суточной нормы

100г ГРЕЧКИ**

0,58 мг витамина В1
41% суточной нормы

Витамин В2

Суточная норма витамина В2 для взрослого человека - 1,6 мг*

NUTRILITE™

B-КОМПЛЕКС ПЛЮС

1,4 мг витамина В2
75% суточной нормы

100г ШПИНАТА**

0,25 мг витамина В2
15,6% суточной нормы

Витамин В6

Суточная норма витамина В6 для взрослого человека - 2 мг*

NUTRILITE™

B-КОМПЛЕКС ПЛЮС

1,2 мг витамина В6
60% суточной нормы

100г ПШЕНИЧНОГО ХЛЕБА**

0,1 мг витамина В6
20% суточной нормы

Витамин В12

Суточная норма витамина В12 для взрослого человека - 1 мкг*

NUTRILITE™

B-КОМПЛЕКС ПЛЮС

1,2 мг витамина В12
60% суточной нормы

100г СМЕТАНЫ**

0,36 мг витамина В12
20% суточной нормы

*Согласно Единым санитарным требованиям Таможенного союза.
** По данным исследований, проведенных компанией Amway.

Срок годности: 2 года.

Страна происхождения: США.

Подробная информация об истории бренда Nutrilite


БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами


Имеются противопоказания проконсультируйтесь со специалистом

БАДы NUTRILITE™ предназначены только для личного использования. Любые иные способы использования и реализации БАД допускаются исключительно в случаях и при соблюдении требований, предусмотренных действующим законодательством РФ. БАДы NUTRILITE™ можно приобрести в Торговых центрах компании ООО «Амвэй». Адреса Торговых центров, а также наличие продукции можно уточнить на сайте www.amway.ru или позвонив по телефону +7 (495) 981-4000. Продукция прошла регистрацию в Роспотребнадзоре в рамках таможенного союза. Вся продукция соответствует требованиям ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции»; ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки».

*Нормальное выделение энергии в процессе метаболизма обеспечивают тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7) и кобаламин (B12).

Снижению усталости способствуют такие витамины группы B, как рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).

**Нормальное выделение энергии в процессе метаболизма обеспечивают тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7) и кобаламин (B12).

7 витаминов, которые поддержат ваш иммунитет осенью | ЗДОРОВЬЕ

Витамины особенно важны осенью — именно в это время года люди чаще начинают хандрить. Организм испытывает стресс из-за отсутствия летнего солнца, закончившегося отпуска и выхода на работу. В результате появляется недостаток сна, усталость и иммунитет временно теряет свои силы.

Какие витамины нужно принимать при простуде?

Витамины полезно принимать как во время простуды, так и для профилактики. В борьбе с ОРЗ акцент следует сделать на такие добавки как, например, В2 (рибофлавин). Благодаря ему клетки организма активно вырабатывают энергию, и ему становится проще бороться с вирусами.

Во время болезни организму также понадобится витамин А (ретинол), основными источниками которого являются рыбий жир и печень. Ретинол принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Также его применение повышает барьерные функции слизистых, увеличивает активность лейкоцитов и в целом защищает от простудных заболеваний и вируса гриппа.

Основными источниками ретинола являются рыбий жир и печень. Фото: Shutterstock.com

Во время кашля, соплей и плохого самочувствия рекомендуется принимать витаминные фармацевтические средства, в которых содержатся аскорбиновая кислота (С) и токоферол (Е). Витамин С оказывает противовирусное действие, укрепляет иммунитет. Витамин Е повышает защитные силы организма, не даёт инфекции повреждать клеточные структуры.

Энергия, которая поступает в организм вместе с витаминами С и Е, необходима для полноценной физической активности и формирования мышечной ткани, для нормального развития в подростковом возрасте. «Флорадикс Мультивиталь Н» предлагает простой, безопасный, эффективный и прятный на вкус способ восполнить возникший дефицит в этих витаминах.

Фото: ecohome-market

При нехватке солнца и постоянной усталости стоит обратить внимание на кальциферол (D). Витамин D поддерживает защитные силы организма не менее сильно, чем токоферол.

При простуде важны витамины группы В, о которых знает каждый, кто хотя бы раз сталкивался с простудными заболеваниями. Так, тиамин (В1) ускоряет восстановление слизистых стенок путей дыхания, а также облегчает состояние при позывах к кашлю; никотиновая кислота (В3) оказывает сосудорасширяющее действие, благодаря чему ослабляется кашель; а пиридоксин (В6) восстанавливает чувствительность слизистых покровов носовой полости и органов дыхания.

Полный спектр витаминов группы В содержится в биологически активной добавке к пище Флорадикс Витамин-В-Комплекс Salus.​ Присутствие витамина В12  делает комплекс особенно полезным для веганов, так как они не получают это ценное вещество из пищевых источников (мясных продуктов).

В каких продуктах содержатся витамины А, В, С, Д, Е

Снизить риск заболевания простудой может полноценное правильное питание, в основе которого — насыщенные полезными веществами продукты.

  • Витамин А содержится в морковке, тыкве, томатах и других красных и оранжевых растительных продуктах.
  • Витамин С можно найти в смородине и других ксилых ягодах, а также в шиповнике, болгарском перце, цитрусовых.
  • Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах.
  • Витамина D много в рыбьем жире, морской рыбе, печени.
Продукты, в которых содержится витамин Д. Фото: Shutterstock.com
  • Витамин В1 содержится в бобовых, отрубной выпечке, листовой зелени.
  • Витамин В3 содержится в субпродуктах, грибах.
  • Витамин В6 содержится в мясе, бобовых культурах, капусте.

Внимание: из продуктов можно получить полезные вещества, но невозможно подсчитать, какое количество определённого витамина употреблено с пищей. Поэтому во время заболевания необходимо обратиться к врачу и получить рекомендации.

Здравсити витамины группы в таб. 440 мг 30 шт.

Биологически активная добавка к пище Витамины группы В
Витамины группы В участвуют в синтезе энергии, работе центральной нервной системы и головного мозга, необходимы для функционирования кровеносной и сердечно - сосудистой систем.
В первую очередь недостаток витаминов группы В сказывается на состоянии нервной системы, психическом здоровье и эмоциях.
Признаками нехватки этих витаминов являются плохое настроение, депрессии и раздражительность, нервозность, подавленность.
Также о недостатке витаминов группы В могут свидетельствовать бессонница, утомляемость, слабость, ухудшение состояния волос и кожи.

Рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище - дополнительного источника витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12. Не является лекарством.

  • Взрослым  по 1 таблетке 1 раз в день во время еды.
  • Продолжительность приема - 1 месяц
  • индивидуальная непереносимость компонентов.
Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

носители: микрокристаллическая целлюлоза E460(i), декстроза; никотинамид, кальция пантотенат; носитель: гидроксипропилметилцеллюлоза Е464; антислёживающие агенты: тальк Е553(iii), магния стеарат Е470; краситель Е171; носитель: мальтодекстрин, пиридоксина гидрохлорид; носитель: кроскарамеллоза натрия Е468; антислёживающий агент: диоксид кремния аморфный Е551; влагоудерживающий агент: пропиленгликоль Е1520; тиамина гидрохлорид, рибофлавин, фолиевая кислота, цианокобаламин.

Весенний авитаминоз: причины, последствия и профилактика

25 Марта 2021

Весенний авитаминоз: причины, последствия и профилактика

За зиму из-за длительных холодов, малого количества солнца, дефицита свежих ягод и овощей, резервы нашего организма истощаются. В результате ранней весной многие люди чувствуют себя неважно: появляется слабость, подавленное настроение и сонливость, отмечается снижение концентрации внимания и нарушение памяти, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, кровоточивость десен, плохо заживающие трещинки в уголках рта, а порой даже судороги, мышечная боль, и плохая координация движения.

Такие симптомы принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко. То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом» — это обратимое состояние, вызванное неполным удовлетворением потребностей в витаминах. Для того чтобы наладить обменные процессы в организме, нужно не только достаточное количество белков, жиров и углеводов, но и запас витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют

Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах. «Хорошая» микробиота кишечника может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок.

При этом недостаток витаминов может очень серьезно сказаться на здоровье и самочувствии, поэтому важно грамотно выстраивать рацион, чтобы исключить нехватку тех или иных веществ в организме.

Витамин С является мощным антиоксидантом, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При его нехватке нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, брюссельская и белокочанная капуста, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление следующих продуктов: красное мясо, мясо птицы, злаки (хлеб из муки грубого помола), цельные крупы (овсяная, гречневая, пшенная), бобовые, соя, фасоль, рыба жирных сортов, молоко, творог, сыр.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Каротиноиды содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна и раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, а также недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Минеральные вещества

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы

Кальций влияет на состояние зубов и костей, помогает при сокращении мышц, свертывании крови и передаче нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы

Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности, наибольшее содержание отмечается в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причины гиповитаминоза и плохой усвояемости веществ

Причинами гиповитаминоза могут быть:

  1. Недополучение витаминов из продуктов питания, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.

  2. Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счет активного их использования антиоксидантной системой.

  3. Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).

  4. Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

Гипервитаминоз

При этом нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно, ведь это может привести к передозировке (гипервитаминозу), которая чревата развитием побочных эффектов — тошноты, выпадения волос, дерматитов, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе повреждения внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме. 

Чтобы избежать риска появления гипервитаминоза, нужно проконсультироваться с диетологом-нутрициологом и узнать, нужно ли вам дополнительно принимать моновитамины или сбалансированные комплексы.

Правильное употребление витаминов и их сочетаемость

Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).

Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше употреблять во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

  • У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.

  • Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме В1) и кальция.

  • Витамин С значительно улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.

  • Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.

  • Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.

  • Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Существуют и другие правила, поэтому очень важно внимательно читать инструкцию ко всем препаратам, которые вы принимаете, и следовать указанным рекомендациям

Как готовить пищу, чтобы не потерять витамины?

Многие витамины разрушаются от воздействия тепла, воздуха, воды и света. Потеря питательных веществ может нарастать с увеличением времени приготовления и повышением температуры. Но существует множество способов приготовления, которые сохраняют полезные свойства пищи.

  • Ешьте свежие продукты

Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и ​​овощах. Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи.

  • Соблюдайте правила хранения

Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко следует хранить в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.

Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере. Избегайте нарезания и измельчения перед хранением, это поможет удержать больше витаминов внутри продукта.

Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

  • Готовьте правильно
  1. Приготовление пищи на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.

  2. Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.

  3. Картофель варите в кожуре, сохраняя целостность плода. 

  4. Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.

  5. Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Как понять, какого витамина или элемента мне не хватает?

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.

В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.

Профилактика гиповитаминоза

Разумеется, самая действенная стратегия — это сбалансированное, разнообразное питание. При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами.

В основании пирамиды лежат злаки, овощи, фрукты. Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных и рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.

Однако получать достаточное количество витаминов только с пищей при их избыточной потребности (занятия спортом, заболевание, беременность, пожилой возраст) непросто, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминные комплексы под контролем врача.

Современные поливитамины представляют собой гармонично сбалансированные, химически чистые соединения. В терапевтических дозах они не накапливаются в организме и не дают побочных эффектов. Важно лишь помнить общие правила:

  • основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи

  • нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком

  • нужно учитывать правила сочетания микроэлементов

  • нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов

Если вы решили подойти к своему питанию обдуманно, лучше всего проконсультируйтесь с диетологом, пройдите комплексную диагностику организма и составьте сбалансированный рацион питания с учетом потребностей вашего организма.

Будьте здоровы!

Елена Юрьевна Григорьева, врач-диетолог санатория «Белые ночи» — ММЦ «СОГАЗ»

Витамины и гастрит

Заглянув в интернет или в любой учебник, вы всегда найдёте данные о пользе витаминов и других микронутриентов при различных болезнях, в том числе при гастрите. Возможно, даже найдёте конкретный препарат с наилучшим составом при этом заболевании. Следует, однако, учесть, что часто витамины усиливают симптоматику гастрита и язвенной болезни и совсем не по тому, что попались некачественные препараты, а скорее наоборот.

Механизм в таком случае прост: все витамины активизируют биохимические процессы в клетках, улучшают их деятельность, в том числе могут улучшить работу клеток, вырабатывающих соляную кислоту и пепсин. Для здоровых людей - это прекрасно. У больных в этом случае увеличивается дисбаланс между силами агрессии и силами защиты в пользу агрессивных, что усиливает обострение.

Пациентам же, проходящим лечение сильнейшими современными препаратами, снижающими кислотность, наоборот, крайне необходимы микронутриенты, прежде всего аминокислоты и витамины, иначе им грозит нарушение обмена веществ, прежде всего белкового обмена, особенно при длительном приёме препаратов, снижающих кислотность, например, при лечении воспалительных заболеваний пищевода (эзофагит, гастроэзофагорефлюксная болезнь (ГЭРБ, НЭРБ), пищевод Баретта и пр).

 

Витамин "С"

Отдельно хочется сказать о витамине «С». С одной стороны, он очень нужен для снятия воспаления, повышения иммунитета, созревания коллагена, как основы соединительной ткани, с другой стороны, большинство производителей выпускает этот витамин в виде аскорбиновой кислоты, а любые кислоты способствуют обострению гастрита, язвенной болезни и воспалительных заболеваний пищевода.

Примером может служить учащение «аскорбиновых язв» в эпидемический период гриппа. Для больных с такими болезнями, курильщиков и других групп населения, не желающих дополнительно раздражать слизистую органов пищеварения, выпускается витамин «С» в эстерифицированной форме, которая, в отличие от аскорбиновой кислоты, не только не раздражает слизистую, но и держится в крови в 6 раз дольше.

 

Жирорастворимые витамины

Что касается жирорастворимых витаминов, улучшающих заживление слизистых и кожи, улучшающих иммунитет, и т.д., их зачастую можно получить из некоторых натуральных масел в достаточном количестве, не прибегая к синтетическим препаратам. Необходимо только помнить, что вместе с ними обязательно принимать витамин «С» иначе можно вместо антиоксидантного получить оксидантный эффект, т.е. обратный желаемому (противовоспалительному, противоонкологическому и т.п.).


Поскольку такие тонкости применения витаминов не известны широкой публике, в каждом конкретном случае желательно консультироваться у врача, знакомого с элементами нутрициологии. В клинике Доминанта это врач-гастроэнтеролог, нутрициолог Мальцев Андрей Александрович.

 

Группы витаминов

 

В настоящее время все витамины делят на две группы:

 

I. Водорастворимые:

  • В1 (тиамин, аневрин)

  • В2 (рибофлавин)

  • РР (никотиновая кислота, никотинамид, ниацин)

  • В6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин)

  • В12 (цианкобаламин)

  • фолиевая кислота (фолацин, птероиглютаминовая кислота)

  • пантотеновая кислота

  • биотин (витамин Н)

  • С (аскорбиновая кислота)

II. Жирорастворимые:

  • витамин А (ретинол, аксерофтол)

  • витамин D (кальциферолы)

  • витаминЕ (токоферолы)

  • витамин К (филлохиноны)

К витаминоидам относят противоязвенный фактор (витамин U), пангамовую кислоту (витамин В15), а также липоевую, оротовую, парааминобензойную кислоты и карнитин.

Важно помнить, что все витамины и витаминные добавки являются лекарственным средством и упомянуты в Государственной Фармакопее. А назначение и применение любых лекарственных средств является преррогативой врача.

 

Доктор Мальцев А. А., врач высшей категории, гастроэнтеролог, нутрициолог, эндоскопист, инфекционист. 
Медицинский центр  Доминанта

Витамин B - лучший канал здоровья

Витамины естественным образом содержатся в пище и в очень небольших количествах необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и образование красных кровяных телец. Нашему организму необходимы 13 витаминов, восемь из которых составляют витамины группы B (или комплекс B).

Витамины группы B не обеспечивают организм энергией , хотя в рекламе пищевых добавок часто утверждается, что это так. Однако это правда, что без витаминов группы B организму не хватает энергии.Это связано с тем, что витамины группы B необходимы, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Другие витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

Витамин B в продуктах питания

Несмотря на то, что витамины группы B содержатся во многих пищевых продуктах, они растворимы в воде и, как правило, довольно нежны. Они легко разрушаются, особенно алкоголем и приготовлением пищи.

Пищевая промышленность также может снизить количество витаминов группы B в продуктах питания - либо за счет их разрушения, либо путем удаления из белой муки, белого хлеба и белого риса частей, содержащих наибольшее количество витаминов группы B.Это одна из причин, по которой белая мука, белый хлеб и белый рис менее питательны, чем их цельнозерновые аналоги.

Организм имеет ограниченную способность накапливать большую часть витаминов группы B (кроме B12 и фолиевой кислоты, которые хранятся в печени). Человек, который в течение нескольких месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Добавки с витамином B

Хотя витаминные добавки легко доступны и может показаться хорошей идеей принимать их на всякий случай, важно всегда обращаться к врачу или диетологу за советом перед началом.Организму нужно лишь небольшое количество витаминов, и большинство из этих потребностей можно удовлетворить, соблюдая питательную диету.

Прием витаминов, в которых ваш организм не нуждается, в лучшем случае может означать, что ваше тело избавится от избытка мочи (и вы тратите свои деньги впустую). Но некоторые витамины также могут быть токсичными при неправильном приеме, поэтому вы также можете повредить свое тело, а не помочь ему.

Некоторые витамины группы B также работают вместе в организме (например, витамин B12 и фолиевая кислота или фолиевая кислота).Это означает, что прием добавок может иногда скрывать дефицит других витаминов, что также может привести к проблемам со здоровьем.

Типы витамина B

Существует восемь типов витамина B:

  • тиамин (B1)
  • рибофлавин (B2)
  • ниацин (B3)
  • пантотеновая кислота (B5)
  • пиридоксин (B6)
  • биотин (B7)
  • фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
  • цианокобаламин (B12).

Тиамин (B1)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию и играет роль в нервной функции.

Хорошие источники тиамина
  • цельнозерновые злаки
  • семена (особенно семена кунжута)
  • бобовые
  • ростки пшеницы
  • орехи
  • дрожжи
  • свинина.

В Австралии белая и непросеянная мука, используемая для хлеба, обязательно должна быть обогащена тиамином.

Дефицит тиамина

Дефицит тиамина обычно наблюдается в странах, где основным продуктом питания является белый рис.Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и / или очень плохим питанием. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обеих), вялость, утомляемость и мышечную слабость.

Бери-бери - это заболевание, вызванное дефицитом тиамина и поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы. Его можно разделить на «влажный» и «сухой» бери-бери. «Сухой» бери-бери влияет на нервные симптомы, а «влажный» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.

Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «влажным мозгом») - еще одно заболевание, связанное с дефицитом тиамина, связанное с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение из почек.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.

Хорошие источники рибофлавина

  • молоко
  • йогурт
  • творог
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • яичный белок
  • листовые зеленые овощи
  • мясо
  • дрожжи
  • печень
  • почки.

Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз)


Дефицит рибофлавина (или арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается вместе с дефицитом других витаминов группы B. В группу риска входят те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.

Ниацин (B3)

Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы.В отличие от других витаминов группы B, ниацин очень термостойкий и мало теряется при приготовлении пищи.

Хорошие источники ниацина

  • мясо
  • рыба
  • птица
  • молоко
  • яйца
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • орехи
  • грибы
  • все продукты, содержащие белок.

Дефицит ниацина (пеллагра)

Люди, которые употребляют чрезмерное количество алкоголя или придерживаются диеты, почти полностью основанной на кукурузе, подвергаются наибольшему риску пеллагры.Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не усваивает ниацин эффективно.

Основные симптомы пеллагры обычно называют тремя D - слабоумием, диареей и дерматитом. Это заболевание может привести к смерти, если его не лечить.

Чрезмерное потребление ниацина

Большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и на жиры крови. Хотя наблюдаются благоприятные изменения содержания жиров в крови, побочные эффекты включают покраснение, зуд, тошноту и возможное повреждение печени.

Пантотеновая кислота (B5)

Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота широко распространена и содержится в различных продуктах питания, но некоторые хорошие источники включают печень, мясо, молоко, почки, яйца, дрожжи, арахис и бобовые.

Дефицит пантотеновой кислоты

Поскольку пантотеновая кислота содержится в таком большом количестве продуктов, дефицит встречается крайне редко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для метаболизма белков и углеводов, образования красных кровяных телец и некоторых химических веществ мозга. Он влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.

Хорошие источники пиридоксина

  • злаки
  • бобовые
  • зеленые и листовые овощи
  • рыба и моллюски
  • мясо и птица
  • орехи
  • печень
  • фрукты.

Дефицит пиридоксина

Дефицит пиридоксина встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя, женщины (особенно принимающие противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы.

Чрезмерное потребление пиридоксина

Токсичность пиридоксина в основном связана с добавками и может привести к вредным уровням в организме, которые могут повредить нервы.

Биотин (B7)

Биотин (B7) необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена.Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

Хорошие источники биотина

  • печень
  • цветная капуста
  • яичные желтки
  • арахис
  • курица
  • дрожжи
  • грибы.

Дефицит биотина

Дефицит биотина встречается очень редко - он широко распространен в пищевых продуктах и ​​требуется лишь в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырого яичного белка в течение нескольких месяцев (например, культуристами) может вызвать дефицит, поскольку белок в яичном белке препятствует всасыванию биотина.

Фолат или фолиевая кислота (B9)

Фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты, которая широко используется в пищевых добавках и обогащении пищевых продуктов) необходимы для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Это помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. По этой причине женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолиевой кислотой.


Если вы планируете беременность или находитесь в первом триместре беременности, вам следует посетить врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты.Это важно для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника у ребенка.

Хорошие источники фолиевой кислоты

  • зеленые листовые овощи
  • бобовые
  • семена
  • печень
  • птица
  • яйца
  • злаки
  • цитрусовые.

С 2009 года весь проданный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен фолиевой кислотой.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты


Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление более 1000 мкг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника.Основной риск чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что он может маскировать дефицит витамина B12, поэтому лучше всего потреблять эти два витамина в рекомендуемых количествах.

Цианокобаламин (B12)

Цианокобаламин (или витамин B12) помогает производить и поддерживать миелин, окружающий нервные клетки, умственные способности, образование красных кровяных телец и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 находится в тесной взаимосвязи с фолиевой кислотой, так как правильная работа обоих зависит от друг друга.

Хорошие источники B12

  • печень
  • мясо
  • молоко
  • сыр
  • яйца
  • почти все животного происхождения.

Дефицит витамина B12

Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, чаще всего страдают люди, соблюдающие строгие веганские диеты, а также грудные дети матерей-веганов.

Абсорбция B12 из кишечника также имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому пожилые люди - еще одна группа, которая больше подвержена риску дефицита.

Куда обратиться за помощью

Магний и витамины группы В - каковы преимущества их совместного приема - BetterYou USA

Существует восемь различных витаминов группы В, каждый из которых способствует здоровому телу. Между тем, магний, помимо прочего, укрепляет кости, помогает нервной системе и помогает в синтезе белков.

В этом руководстве мы объясняем:

  • Причины совместного приема магния и витамина B
  • преимущества магния и витамина B
  • рекомендуемая суточная доза
  • Причины и признаки дефицита витамина B

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:

Что такое витамины группы В?

Витамин B - это не один витамин, а восемь разных.У каждого витамина B есть номер и название, но некоторые из них лучше известны по номеру или названию, а не по обоим.

  • Витамин B1
  • Витамин B2
  • Витамин B3 (известный как ниацин)
  • Витамин B5 (известный как пантотеновая кислота)
  • Витамин B6
  • Витамин B7 (известный как биотин)
  • Витамин B9 (известный как фолиевая кислота / фолиевая кислота)
  • Витамин B12

С большинством этих витаминов B ваше потребление зависит от продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете, поскольку ваше тело не вырабатывает их естественным образом.

Все восемь витаминов группы B играют свою роль в поддержке вашего метаболизма, позволяя вашему телу вырабатывать энергию и в целом сохраняя ваше здоровье. Но у них есть и другие преимущества, как мы объясним
ниже.

Комплекс витаминов группы В

Добавки

B-комплекса облегчают вам регулирование потребления витамина B, объединяя все восемь витаминов B в одной таблетке.

Витамины группы B растворимы в воде, то есть растворяются в воде.Из-за этого ваше тело не может хранить их, как это происходит с минералами и жирорастворимыми витаминами, такими как витамин D и витамин A, и поэтому ему необходимо ежедневно пополнять свой запас.

Некоторые добавки B-комплекса содержат полную рекомендуемую суточную норму (RDA) каждого витамина B, в то время как другие обеспечивают даже более высокие дозы. См. . Сколько витамина B нужно принимать? ниже.

Можно ли принимать одновременно магний и витамин B?

Да, поскольку витамины группы B и магний не конкурируют за усвоение организмом.Действительно, многие добавки комбинируют их, чтобы упростить контроль за потреблением.

Витамин B и магний работают вместе с:

  • способствует нормальному функционированию нервной системы и нормальной психологической функции
  • способствует энергетическому обмену веществ
  • уменьшает усталость и утомляемость

Некоторые люди принимают витамин B6 с магнием, чтобы облегчить перепады настроения, возникающие при предменструальном синдроме (ПМС).

Кобальт является основной частью витамина B12, поэтому, если вы получаете достаточно витамина B12, вы также получите достаточно кобальта.Прием магния помогает вашему организму усваивать и использовать такие минералы, как кальций, фосфор и калий.

Каковы преимущества одновременного приема магния и витаминов группы B?

Все намного проще! Многие люди ведут напряженный образ жизни с множеством отвлекающих факторов, и у них не всегда есть время внимательно следить за потреблением витаминов и минералов. Одновременный прием магния и витаминов группы B в рамках регулярного и простого распорядка дня снижает вероятность развития дефицита в будущем.

Как магний и витамины группы В полезны для организма?

Магний

Вашему организму необходим ряд минералов и витаминов, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Магний - один из них, приносящий пользу вашему телу:

Низкий уровень магния может существенно повлиять на ваш сон и вызвать чувство усталости.

Витамины группы В

Как правило, каждый из витаминов группы B важен для вашего метаболизма, поскольку вместе они помогают вашему организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию.В результате они уменьшают усталость и утомляемость и позволяют тем частям вашего мозга, которые способствуют концентрации внимания, обучению и памяти, функционировать должным образом.

В таблице ниже показаны основные преимущества каждого витамина B.

Витамин B

Преимущества

B1 (тиамин)

Помогает органам (таким как мозг и сердце) развиваться и нормально функционировать

B2 (рибофлавин)

Помогает организму усваивать и расщеплять жиры и действует как антиоксидант

B3 (ниацин)

Сохраняет кожу здоровой, помогает пищеварению и снижает уровень холестерина

B5 (пантотеновая кислота)

Жизненно важно для здоровья мозга и нервной системы

B6 (пиридоксин)

Помогает:

  • производить инсулин
  • борьба с инфекцией
  • создают серотонин и дофамин, два нейромедиатора, которые регулируют наши эмоции и настроение

B7 (биотин)

Важен для здоровья волос и ногтей, способствует правильному функционированию нервов

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

Помогает беременным снизить риск деформации плода

B12 (кобаламин)

Помогает:

  • создать новые красные кровяные тельца
  • сохранить здоровье нервных клеток
  • предотвратить злокачественную анемию

См. Витамин B12 - преимущества ниже

Витамин B12 - преимущества

Витамин B12, пожалуй, самый важный из витаминов группы B из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.

B12 помогает вашему организму вырабатывать новые эритроциты. Эти клетки переносят кислород по вашему телу, доставляя его в мозг, легкие, мышцы и ткани. Когда ваша система не получает достаточно кислорода таким образом, вы начинаете чувствовать усталость и утомление.

B12 позволяет вашему организму преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию. Без него ваш организм не смог бы перерабатывать эти важные питательные вещества и попадать в кровоток.

  • Может улучшить когнитивные функции

Ваш мозг нуждается в витамине B12, чтобы развиваться и функционировать должным образом.Было обнаружено, что добавление B12 улучшает общее настроение некоторых людей и улучшает их когнитивные способности.

Видео ниже, созданное BetterYou, объясняет, почему наш организм нуждается в витамине B12.

Потребление магния и витамина B

Разнообразное сбалансированное питание означает, что вы будете получать много магния, необходимого вашему организму для здоровья. Однако, поскольку источники пищи не всегда обеспечивают полную дневную рекомендуемую норму, вы можете увеличить потребление с помощью добавок.

Некоторые продукты, особенно богатые магнием, включают:

  • коричневый рис
  • морепродукты
  • темно-зеленые овощи (например, шпинат)
  • бобовые (например, чечевица, колотый горох, тофу)
  • фасоль (например, черная, почечная, эдамаме)
  • орехи (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
  • семян (например, подсолнечника, кунжута, тыквы)
  • гречка
  • крупы цельнозерновые

Как и в случае с магнием, ваш витамин B поступает в основном с пищей - ваше тело может вырабатывать биотин (B7) естественным путем, но ни один из семи других витаминов.В таблице ниже указано, какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать потребление витамина B на здоровом уровне.

Витамин B

Источники питания

B1 (тиамин)

B2 (рибофлавин)

  • Красное мясо
  • Птица
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты
  • Овощи (спаржа, горох, грибы, брокколи, брюссельская капуста, шпинат)
  • Цельнозерновой хлеб

B3 (ниацин)

  • Красное мясо
  • Цыпленок
  • Жирная рыба (лосось, скумбрия)
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты
  • Картофель
  • Обогащенные продукты (сухие завтраки, растительное молоко)

B5 (пантотеновая кислота)

  • Красное мясо
  • Птица
  • Рыба
  • Молоко и молочные продукты
  • Овощи (грибы, брокколи, цветная капуста, капуста)
  • Арахис
  • Цельнозерновые

B6 (пиридоксин)

  • Птица
  • Рыба
  • Молоко и молочные продукты
  • Яйца
  • Овощи (морковь, шпинат, сладкий картофель)
  • Арахис
  • Цельнозерновые

B7 (биотин)

  • Мясные субпродукты (печень, почки)
  • Лосось
  • Яичный желток
  • Орехи и семена
  • Дрожжи

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

  • Овощи (брокколи, брюссельская капуста, капуста, шпинат, спаржа, горох)
  • Фрукты (бананы, апельсины)
  • Нут
  • Цельнозерновые

B12 (кобаламин)

  • Красное мясо
  • Цыпленок
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Обогащенные продукты (сухие завтраки)

Однако вам может быть сложно получить достаточное количество B12 с пищей, поскольку большой размер его молекул затрудняет усвоение витамина вашей пищеварительной системой.Кроме того, чувство усталости, плохое самочувствие или неправильное питание также могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело расщепляет B12 и перемещает его в кровоток.

По этой причине может быть более выгодным использование добавки. В BetterYou мы создали спрей для полости рта B12. Распылите его прямо на внутреннюю щеку и позвольте ему подействовать. Таблетки и капсулы B12 могут быть трудно перерабатываемыми для вашего тела, но в форме спрея маленькие капли B12 немедленно попадают в ваш организм.

Сколько магния нужно принимать?

Взрослые (люди в возрасте 19–64 лет) должны принимать не более 300 мг магния в день.Детям рекомендуется принимать более низкие дозы - точная их величина зависит от их возраста. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о рекомендуемых дозировках.

Однако эти рекомендации применимы только к пероральным добавкам, таким как таблетки и капсулы. У трансдермальных добавок магния (тех, которые вы наносите непосредственно на кожу) нет верхнего предела, и их можно безопасно использовать в любой дозировке, которую вы предпочитаете.

Сколько витамина B нужно принимать?

Каждый из восьми витаминов группы B имеет свою собственную рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от таких факторов, как:

  • Ваш пол
  • ваш возраст
  • ваша диета - i.е. если вы веган или вегетарианец
  • (для женщин) беременны ли вы
Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемые дневные дозы, установленные Общественным здравоохранением Англии, следующие:

Взрослые

Витамин B

Рекомендуемая суточная доза

(мг = миллиграммы мкг = микрограммы)

Мужчины

Женщины

19–64

65–74

75+

19–64

65–74

75+

B1 (тиамин)

1.0 мг

0,9 мг

0,9 мг

0,8 мг

0,8 мг

0,7 мг

B2 (рибофлавин)

1,3 мг

1,1 мг

B3 (ниацин)

16,5 мг

15,5 мг

15,1 мг

13.2 мг

12,6 мг

12,1 мг

В5 (пантотеновая кислота) *

B6 (пиридоксин)

1,4 мг

1,2 мг

В7 (биотин) *

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

200 мкг

200 мкг

B12 (кобаламин)

1.5 мг

1,5 мг

Дети (7–18 лет)

Витамин B

Рекомендуемая суточная доза

(мг = миллиграммы мкг = микрограммы)

Мужской

Женский

7–10

11–14

15–18

7–10

11–14

15–18

B1 (тиамин)

0.7 мг

1,0 мг

1,0 мг

0,7 мг

0,8 мг

0,8 мг

B2 (рибофлавин)

1,0 мг

1,2 мг

1,3 мг

1,0 мг

1,1 мг

1,1 мг

B3 (ниацин)

12.0 мг

16,5 мг

16,5 мг

11,2 мг

13,2 мг

13,2 мг

В5 (пантотеновая кислота) *

B6 (пиридоксин)

1,0 мг

1,2 мг

1,5 мг

1.0 мг

1,0 мг

1,2 мг

В7 (биотин) *

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

150 мкг

200 мкг

200 мкг

150 мкг

200 мкг

200 мкг

B12 (кобаламин)

1.0 мг

1,2 мг

1,5 мг

1,0 мг

1,2 мг

1,5 мг

Дети (1–6 лет)

Витамин B

Рекомендуемая суточная доза

(мг = миллиграммы мкг = микрограммы)

Мужской

Женский

1

2–3

4–6

1

2–3

4–6

B1 (тиамин)

0.3 мг

0,4 мг

0,6 мг

0,3 мг

0,4 мг

0,6 мг

B2 (рибофлавин)

0,6 мг

0,6 мг

0,8 мг

0,6 мг

0,6 мг

0,8 мг

B3 (ниацин)

5.0 мг

7,2 мг

9,8 мг

4,7 мг

6,6 мг

9,1 мг

В5 (пантотеновая кислота) *

B6 (пиридоксин)

0,7 мг

0,7 мг

0,9 мг

0.7 мг

0,7 мг

0,9 мг

В7 (биотин) *

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

70 мкг

70 мкг

100 мкг

70 мкг

70 мкг

100 мкг

B12 (кобаламин)

0.5 мг

0,5 мг

0,8 мг

0,5 мг

0,5 мг

0,8 мг

* Пантотеновая кислота и биотин содержатся во многих продуктах, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимое.

Добавки - максимальные рекомендуемые дозировки

Если вы принимаете пероральные добавки витамина B (например, добавки B-комплекса), важно знать максимальную рекомендуемую дозу , поскольку некоторые добавки обеспечивают больше, чем ваша полная рекомендуемая суточная доза (RDA).

В большинстве случаев прием доз, превышающих максимальную, может нанести вред вашему здоровью, хотя нет достаточных доказательств, чтобы точно сказать, как именно.

В таблице ниже указаны максимальные рекомендуемые дозировки каждого из витаминов группы В.

Витамин B

Максимальная рекомендуемая дозировка

B1 (тиамин)

100 мг

B2 (рибофлавин)

40 мг

B3 (ниацин)

17 мг

B5 (пантотеновая кислота)

200 мг

B6 (пиридоксин)

200 мг

B7 (биотин)

0.9 мг

B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)

1 мг

B12 (кобаламин)

2 мг

Кто может принимать витамины группы B?

В то время как каждому требуется правильное количество витамина B, чтобы оставаться здоровым, для определенных групп людей необходимость поддерживать надлежащее потребление витамина B особенно важна. В эти группы входят следующие:

Беременные или пытающиеся зачать ребенка

Если вы беременны, стандартная рекомендация - принимать 400 мкг фолиевой кислоты (витамин B9) каждый день до 12 недели беременности.

В идеале вам следует начать принимать добавки с фолиевой кислотой до , когда вы забеременеете, другими словами, когда вы перестанете использовать противозачаточные средства. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты (например, расщелину позвоночника) у плода или ребенка.

Многие беременные женщины принимают добавки комплекса B, которые обеспечивают полное рекомендованное суточное потребление всех витаминов группы B, а также некоторых других витаминов и минералов.

Взрослые старше 60 лет

Вашему организму необходим достаточный уровень желудочного сока, чтобы превращать витамин B12 из пищи в энергию.По мере того, как вы становитесь старше, слизистая оболочка желудка постепенно теряет способность вырабатывать эту кислоту. Если вам больше 60 лет, это означает, что вы вряд ли сможете усваивать витамин B12 настолько эффективно, насколько это возможно.

Хотя прием пероральных добавок B12 может помочь, таблетка или капсула зависит от способности организма отделять витамин от связывающих его белков. С другой стороны, спреи для полости рта с витамином B12 (такие как BetterYou’s Boost B12 Oral Spray) не нуждаются в желудочной кислоте для всасывания.

Взрослые старше 60 лет также часто испытывают дефицит витаминов B6 и B9 (фолиевая кислота), поэтому рекомендуется принимать добавки с ними.

Веганы и вегетарианцы

Некоторые из лучших пищевых источников витамина B12 включают мясо, яйца и молочные продукты. Если вы следуете веганской или строго вегетарианской диете, вы рискуете получить дефицит B12, если не получаете его из обогащенных продуктов или добавок.

Витамин B12 бывает разных форм, но ищите добавки, активные ингредиенты которых включают цианокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин. BetterYou разработала спрей B12, специально предназначенный для людей, которые придерживаются веганской или строго вегетарианской диеты..

Люди, принимающие определенные лекарства

Если вам прописали ингибитор протонной помпы (ИПП) и вы принимаете его регулярно, у вас повышенный риск развития дефицита витамина B12. Это связано с тем, что лекарство снижает скорость, с которой ваш желудок вырабатывает естественные кислоты, которые, в свою очередь, могут снизить его способность усваивать витамин.

Противозачаточные таблетки также могут истощать запасы витаминов B6, B12, фолиевой кислоты и рибофлавина.

Люди с проблемами пищеварения

Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и глютеновая болезнь, могут подвергать больных более высокому риску дефицита витамина B12.В этих случаях рекомендуется дополнить прием B12 спреем для полости рта, который абсорбируется кровеносными сосудами во рту, а не в желудке.

Люди с злокачественной анемией

Пагубная анемия - наиболее частая причина дефицита витамина B12 в Великобритании. Это состояние снижает способность вашего желудка вырабатывать внутренний фактор - вещество, которое помогает вашему организму усваивать витамин B12.

Хотя людям, страдающим злокачественной анемией, обычно назначают курс инъекций витамина B12, иногда этого недостаточно для полного снятия симптомов дефицита.В этих случаях может быть рекомендовано увеличение потребления витамина B12 с помощью добавок.

Что вызывает дефицит витамина B?

Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, соблюдение сбалансированной диеты означает, что у вас вряд ли возникнет дефицит питательных веществ. Однако это водорастворимые витамины, а это означает, что организм не может накапливать их запасы, и поэтому вам необходимо ежедневно заменять их.

Некоторые, такие как биотин (B7) и пантотеновая кислота (B5), вам нужны только в небольших количествах, и при сбалансированной диете трудно не получить достаточно.

Витамин B12 отличается тем, что его пищеварительная система очень плохо усваивает. Он накапливается в печени, а дефицит B12 имеет тенденцию развиваться в течение многих лет. Некоторые симптомы дефицита B12 включают:

  • усталость
  • проблемы с памятью
  • Булавки и иглы в руки и ноги
  • неустойчивая прогулка
  • слабость или обморок
  • Бледно-желтый оттенок кожи
  • болезненный красный язык

Дефицит B12 обычно возникает из-за:

  • недоедание
  • , будучи не в состоянии адекватно его поглотить
  • заболевание (например, злокачественная анемия)

Можно ли принимать комплекс витаминов B и витамин C вместе?

Апельсины - хороший источник витамина С, который можно употреблять вместе с комплексом витаминов В.

Кредит изображения: warrengoldswain / iStock / GettyImages

Не все витамины равны. Витамины комплекса B содержат одни важные питательные вещества, а витамин С - другие. Витамины содержатся в продуктах питания и добавках и выполняют функции, необходимые для различных систем организма, и они жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.

Подсказка

Комплекс витаминов группы В следует принимать утром первым делом, и принимать вместе с ними витамин С - это нормально.Однако лучше принимать витамин С в меньших дозах в течение дня.

Принимая их вместе

Вы можете взять этих двоих вместе. Витамины комплекса B и витамин C водорастворимы, что означает, что они не хранятся, а покидают организм при мочеиспускании и нуждаются в ежедневном пополнении. Пополнять их можно одновременно, но с оговоркой.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы принимать эти два витамина вместе, витамины группы B следует принимать утром в первую очередь, а в идеале витамин C следует принимать в небольших количествах в течение дня.Если у вас нет на это времени или вы думаете, что, вероятно, этого не сделаете, примите их одновременно.

Принимать витамины группы В довольно просто, учитывая доступные комбинации витаминов группы В. Многие добавки сочетают в себе комплекс B forte, который содержит все восемь основных витаминов группы B, с капсулами витамина C и обычно используются для лечения авитаминоза. Однако перед регулярным приемом добавок всегда следует проконсультироваться с врачом.

Комплекс витаминов B

Витамин B - это больше, чем один витамин.Комплекс B включает тиамин, рибофлавин, витамин B6, ниацин, биотин, витамин B12, фолиевую кислоту и пантотеновую кислоту.

Витамины комплекса

B, как правило, повышают ваш энергетический уровень, поэтому идеальный прием утром - тем более, что пустой желудок помогает усвоению витамина. Прием их вечером может помешать вам заснуть. И имейте в виду, что прием больших доз может повлиять на вашу печень.

Подробнее: B Комплексные преимущества и побочные эффекты

Когда принимать витамин С

Утренний прием витамина С - это хорошо, потому что это гарантирует, что вы получите это важное питательное вещество хотя бы один раз в течение дня.Витамин С также повышает уровень норадреналина, химического вещества мозга, которое заставляет вас чувствовать себя более внимательным и помогает с концентрацией.

Одним из преимуществ совместного приема витаминов B и C является то, что витамин C помогает организму усваивать фолиевую кислоту, один из витаминов группы B. По данным Национального института здоровья, витамин С, также известный как аскорбиновая кислота , , может помочь заживить раны и помочь организму вырабатывать красные кровяные тельца.

Его часто принимают от простуды, хотя доказательств его эффективности нет.Однако, как отмечает клиника Майо, было установлено, что витамин С может сократить продолжительность простуды.

Если вы принимаете добавки с железом, принимайте их вместе с витамином С. Это потому, что витамин С помогает организму усваивать железо.

Подробнее: Витамины для создания красных кровяных телец и иммунной системы

B и C в еде

Поскольку оба этих витамина необходимо восполнять ежедневно, не помешает убедиться, что в ваш рацион входит много источников пищи, которые их обеспечивают.Однако добавки хороши, особенно если вы беременны, испытываете стресс, стареете или просто склонны отказываться от ряда продуктов, богатых витамином B, из-за предпочтений или в результате веганского образа жизни.

Хорошие пищевые источники витамина С включают цитрусовые фрукты и соки, брокколи, киви, перец, картофель, клубнику и помидоры.

Витамин B6 содержится в рыбе, картофеле, нуте, авокадо, бананах, бобах, злаках, мясе, овсянке и птице. Витамин B12, важный для обмена веществ, присутствует в сыре, яйцах, рыбе, мясе, молоке и йогурте.

Подробнее: Продукты, богатые витаминами B и C

Влияние упражнений и тепла на потребность в витаминах - потребности в питании в жарких условиях

Водорастворимые витамины

Комплекс витаминов B состоит из восьми витаминов: витамин B 1 (тиамин), витамин B 2 (рибофлавин), ниацин, витамин B 6 (пиридоксин), витамин B 12 (цианокобаламин), биотин, фолиевая кислота и пантотеновая кислота. Хранимое количество витаминов разное.Например, если в диете человека не хватает большинства витаминов группы В, клинические симптомы могут иногда проявляться через 3–7 дней (Guyton, 1986). Витамин B 12 является исключением, поскольку он может храниться в печени в течение года или дольше. Витамины группы B, за исключением B 12 и фолиевой кислоты, в первую очередь служат коферментами при метаболизме глюкозы и жирных кислот. Витамин С выполняет множество различных функций в организме. Диета с дефицитом витамина C может вызвать симптомы дефицита через несколько недель и может вызвать смерть от цинги через 5-7 месяцев (Guyton, 1986).

В последующем обсуждении эти темы будут рассмотрены для каждого витамина: его функция, как определяется статус человека, изменения статуса в результате хронических упражнений, влияние ограничений или добавок на работоспособность и связь с тепловым стрессом.

Тиамин

Важность приема тиамина была отмечена в конце девятнадцатого века, когда было обнаружено, что добавление мяса и цельного зерна в рацион моряков на борту корабля предотвращает состояние, известное как бери-бери (Brown, 1990).Тиамин всасывается из тонкого кишечника, а часть фосфорилируется с образованием пирофосфата (коферментная форма). Пирофосфат и свободный тиамин транспортируются через кровь к тканям, причем самые высокие концентрации наблюдаются в печени, почках и сердце. Большая часть тиамина хранится в форме пирофосфата.

Тиамин играет роль в метаболизме углеводов. Он действует, в частности, как кофермент при превращении пирувата в ацетилкофермент А (КоА) и альфа-кетоглутарата в сукцинил-КоА, а также в транскетолазной реакции пентозофосфатного пути.

Чувствительным методом оценки тиаминного статуса является использование теста на стимуляцию эритроцитов, проводимого на образцах крови. Активность транскетолазы эритроцитов оценивается до и после добавления тиаминпирофосфата (ТФФ). Если существует дефицит TPP, то добавление TPP в кровь повысит активность фермента. Уровень TPP эритроцитов также используется для определения тиаминного статуса. Sauberlich et al. (1979) сообщили, что экскреция тиамина с мочой была достаточно надежным индикатором нутритивного статуса тиамина, хотя его использование подвергалось сомнению (Gubler, 1984).

Повысит ли физическая нагрузка потребность в тиамине из-за более серьезных метаболических проблем, полностью не установлено. В нескольких исследованиях, в которых оценивался возможный биохимический дефицит спортсменов, сообщалось о минимальных доказательствах дефицита тиамина по сравнению с контрольной группой (Cohen et al., 1985; Guilland et al., 1989; Weight et al., 1988). Nijakowski (1966) обнаружил, что уровни тиамина в крови были ниже у спортсменов-мужчин по сравнению с контрольной группой, однако возможно, что более низкие уровни были связаны с увеличением объема плазмы у спортсменов.Спортсмены также были протестированы после лыжной экспедиции на 12 км, и уровень тиамина показал дальнейшее снижение, которое предположил Нияковский (1966), было связано с повышенными физическими потребностями.

Национальный исследовательский совет (1989) рекомендовал, чтобы потребление тиамина было пропорционально потреблению калорий, так что требуется 0,5 мг на 1000 ккал. Из-за повышенной энергетической потребности в упражнениях спортсмены потребляют больше пищи. Однако многие спортсмены потребляют больше углеводов, и было показано, что некоторые спортсмены потребляют большое количество рафинированных углеводов с низким содержанием витаминов (Brouns and Saris 1989).Кроме того, режимы углеводной загрузки могут привести к низкому потреблению тиамина. На Тур де Франс 1979 года было обнаружено, что потребление тиамина было слишком низким (0,26 мг на 1000 ккал), что было связано с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. Ван Эрп-Баарт и др. (1989) также указали, что при высоком потреблении энергии увеличивается количество рафинированных углеводов и снижается питательная ценность тиамина.

Из-за роли тиамина в энергетическом обмене кажется, что дефицит тиамина приведет к снижению работоспособности.Однако, хотя было показано, что диета с дефицитом тиамина и дефицитом других витаминов комплекса B отрицательно влияет на работоспособность (см. Обзор Van der Beek, 1985), существуют некоторые разногласия относительно того, повлияет ли только дефицит тиамина на работоспособность (Williams, 1976, 1989). ). Wood et al. (1980) в хорошо контролируемом исследовании обнаружили, что индуцированный дефицит тиамина не влияет на работоспособность. Они сообщили об отсутствии значительной разницы во времени до истощения во время цикла эргометрического теста между субъектами, которые принимали диету с низким содержанием тиамина (500 мкг тиамина) в течение 4–5 недель вместе с плацебо (без тиамина), и субъектами, которые принимали такое же низкое содержание тиамина. тиаминовая диета вместе с добавкой тиамина (5 мг тиамина).

Несколько исследований оценивали влияние добавок тиамина на физическую работоспособность (см. Keith, 1989). В двух контролируемых исследованиях изучалось влияние добавок тиамина в дозе 5 мг в день в течение 1 недели на выносливость рук (Карпович и Миллман, 1942) и 0,1 мг в день в течение 10–12 недель на силу захвата и тесты на беговой дорожке (аэробная и анаэробная работа). ) (Keys et al., 1943). Оба исследования показали, что добавка не влияла ни на какие показатели производительности труда.

Миллс (1941) изучал влияние теплового стресса на молодых крыс и обнаружил, что оптимальное потребление тиамина для роста увеличивается при высокой температуре (91 ° F), хотя эти результаты не были подтверждены более поздними исследованиями (Edison et al., 1945). Однако, основываясь на своих собственных выводах, Миллс (1941) предположил, что добавки тиамина должны сделать рабочих в котельных или топочных помещениях или в других типах теплового воздействия более устойчивыми к тепловым воздействиям. Другие исследования показали, что повышение температуры окружающей среды привело к снижению потребности в тиамине (Edison et al., 1945), и это снижение отражало снижение потребности в калориях при повышенных температурах. Однако животные в этом исследовании не тренировались. Было показано, что упражнения в жару являются более затратными с точки зрения метаболизма, возможно, из-за дополнительных затрат энергии на потоотделение, кровообращение и дыхательные механизмы (Nielsen et al., 1990). Если тем, кто работает в жарких условиях, требуется повышенное потребление калорий, то потребление тиамина следует пропорционально увеличить.

Считается, что потеря тиамина с потом составляет около 10 мкг на 100 мл (). Работа в жаркой среде может вызвать потерю потоотделения до 10 литров в день. При этом значении количество потерянного тиамина составит около 1,0 мг. Хотя хорошо сбалансированная диета, вероятно, могла бы удовлетворить эту потребность, следует беспокоиться, если диета плохая или если потребность в тиамине не увеличивается с увеличением потребления энергии (для удовлетворения потребностей в работе).

Рибофлавин

Коферментными формами рибофлавина являются флавинмононуклеотид (FMN) и флавинадениндинуклеотид (FAD). Эти коферменты участвуют в клеточном окислении, в частности, как переносчики водорода в митохондриальной системе транспорта электронов. Дефицит рибофлавина обычен во многих странах третьего мира и неизменно возникает из-за недостатка других водорастворимых витаминов (McCormick, 1990).

Статус рибофлавина можно надежно оценить по образцам крови.Чувствительным индикатором является измерение активности глутатионредуктазы эритроцитов (EGR) (Cooperman and Lopez, 1984). Когда запасы рибофлавина низки, EGR теряет насыщение FAD, и его активность падает (Cooperman and Lopez, 1984).

Неизвестно, влияют ли хронические упражнения на статус рибофлавина. Для населения США в целом и большинства изученных групп спортсменов биохимический дефицит рибофлавина встречается редко (Cohen et al., 1985; Guilland et al., 1989; Tremblay et al., 1984).Однако одно исследование выявило неадекватный статус рибофлавина у 8 из 18 обследованных спортсменов (Haralambie, 1976). Было высказано предположение, что физические упражнения могут увеличить потребность в рибофлавине. Belko et al. (1983) обнаружили, что потребность в рибофлавине у здоровых молодых женщин (на основе оценки потребления рибофлавина, необходимого для достижения нормального биохимического статуса) увеличивается, когда они занимаются бегом трусцой в течение 20–50 минут в день. Поскольку биохимический дефицит у спортсменов встречается редко, повышенная потребность в рибофлавине, вероятно, будет легко удовлетворена с помощью диеты.

Из-за важности рибофлавина для производства окислительной энергии производительность может быть снижена из-за дефицита рибофлавина. Keys et al. (1944) поместили шестерых студентов мужского пола на диету с ограничением рибофлавина (99 мг в день или 0,31 мг на 1000 ккал) в течение 84 дней ( n = 3) и 152 дней ( n = 3). Испытуемые выполняли тест на аэробную ходьбу (60 минут) и анаэробный тест (60 секунд) на беговой дорожке и выполняли тесты на силу хвата до, каждые 2 недели во время и после периода ограниченной диеты.Диета с низким содержанием рибофлавина не повлияла отрицательно на показатели эффективности. Ван дер Бик (1985) рассмотрел другие исследования по ограничению рибофлавина и пришел к выводу, что истощение рибофлавина не влияет на производительность труда в тестах на субмаксимальной беговой дорожке.

Поскольку исследования показали, что дефицит рибофлавина не влияет на работоспособность, кажется, что добавки не должны повышать работоспособность. Belko et al. (1983) изучали влияние добавок рибофлавина в двух группах женщин с избыточным весом, которые участвовали в 12-недельной программе упражнений.Одна группа принимала в общей сложности 0,96 мг рибофлавина на 1000 ккал в день, а другая группа - 1,16 мг на 1000 ккал в день. Улучшение аэробной способности не различается между группами. Также не было обнаружено различий в производительности упражнений, когда элитные пловцы принимали рибофлавин в дозе 60 мг в день в течение 16–20 дней (Tremblay et al., 1984).

Tucker et al. (1960) изучали влияние физических упражнений и теплового стресса на выведение рибофлавина с мочой. В одном эксперименте мужчины ходили по беговой дорожке от 4 до 6 часов в день в течение шести дней с температурой тепловой камеры 49 ° C.Мужчины проводили при такой температуре в общей сложности 10 часов в день. Экскреция рибофлавина постепенно увеличивалась в течение шести дней. Авторы пришли к выводу, что потребность в рибофлавине может снижаться при высоких температурах.

Имеющиеся ограниченные данные позволяют предположить, что потребность в рибофлавине может быть увеличена за счет физических упражнений. Однако эти потребности должны легко удовлетворяться диетами спортсменов, поскольку у спортсменов не обнаружено дефицита рибофлавина. Одно исследование, посвященное физическим упражнениям и тепловому стрессу, предполагает, что может быть снижение потребности в рибофлавине.Для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования. Количество рибофлавина, теряемого с потом, невелико () и не должно быть проблемой для тех, кто работает в жаркой среде и обильно потеет. Рекомендуемое потребление рибофлавина связано с потреблением калорий (0,6 мг на 1000 ккал), и в целях безопасности люди, живущие и работающие в жарких условиях, должны следовать этой рекомендации.

Ниацин

Ниацин - это термин, используемый для описания никотиновой кислоты (ниацина) и никотинамида (ниацинамида).В организме ниацин является важным компонентом двух коферментов: никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФ). Эти коферменты служат переносчиками электронов или донорами / акцепторами водорода в гликолизе, окислении жирных кислот и в системе транспорта электронов. Тяжелый дефицит ниацина приводит к состоянию, известному как пеллагра (сырая кожа), которое было распространено в Соединенных Штатах в начале 1900-х годов, но практически исчезло в промышленно развитых странах (Swendseid and Swendseid, 1990).

Два доступных исследования питания спортсменов ниацином показывают, что у спортсменов нет дефицита ниацина (Cohen et al., 1985; Weight et al., 1988). В этих исследованиях для определения статуса использовались уровни никотиновой кислоты или ниацина в крови - сомнительный метод оценки, поскольку содержание ниацина и метаболитов ниацина в плазме довольно низкое (Hankes, 1984; Swendseid and Swendseid, 1990). Концентрация НАД в эритроцитах или уровни 2-пиридона могут быть более чувствительными индикаторами истощения ниацина (Swendseid and Swendseid, 1990).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что физические упражнения могут увеличить потребность в ниацине (Keith, 1989). Поскольку у большинства взрослых спортсменов нет доказательств дефицита ниацина, повышенная потребность, вероятно, удовлетворяется за счет диеты спортсмена. Хронический прием ниацина сверх рекомендуемой нормы диеты (RDA) (Национальный исследовательский совет, 1989) не рекомендуется, поскольку большие дозы часто связаны с нежелательными побочными эффектами, такими как покраснение кожи, повреждение печени, повышение уровня мочевой кислоты в сыворотке, проблемы с кожей и т. Д. и повышенный уровень глюкозы в плазме (Hunt and Groff, 1990).Ниацинамид в больших дозах не опасен. Также было показано, что острое употребление никотиновой кислоты (от 3 до 9 г в день) предотвращает высвобождение жирных кислот (Keith, 1989; National Research Council, 1989), что может отрицательно сказаться на показателях выносливости.

В двойном слепом плацебо-контролируемом эксперименте Хильсендагер и Карпович (1964) обнаружили, что 75 мг ниацина не влияли на выносливость рук или ног. Бергстром и др. (1969) сравнили восприятие рабочей нагрузки до и после того, как испытуемым вводили ниацин, 1 г внутривенно и 0.6 г перорально. После приема добавки испытуемые воспринимали рабочую нагрузку как более тяжелую. Ниацин может снизить мобилизацию свободных жирных кислот (Carlson and Oro, 1962; Williams, 1989), что может объяснить отрицательные эффекты добавки ниацина. Снижение мобилизации свободных жирных кислот заставит мышцы больше полагаться на запасы гликогена в мышцах. Фактически, Бергстром и др. (1969) обнаружили, что содержание гликогена в мышцах было ниже в образцах биопсии после тренировки, взятых у субъектов, получавших добавки ниацина, чем у контрольных субъектов.

Единственная информация относительно потребности в ниацине в жаркой среде получена из раннего исследования, которое показало, что никотиновая кислота теряется с потом в значительных количествах (100 мкг на 100 мл; Mickelsen and Keys, 1943). Однако более поздние исследования не согласились с этим выводом (Mitchell and Edman, 1951; Robinson and Robinson, 1954). Считается, что никотиновая кислота теряется при концентрациях 20 мкг или менее на 100 мл пота (Mitchell and Edman, 1951). Как и в случае тиамина и рибофлавина, потребление ниацина должно быть пропорционально потреблению энергии (6.6 мг ниацина на 1000 ккал). Если потребление энергии увеличивается для удовлетворения потребностей в физических упражнениях или работе в жаркой среде, то следует также увеличить потребление ниацина.

Витамин B

6 (Пиридоксин)

Витамин B 6 состоит из трех природных соединений - пиридоксина, пиридоксамина и пиридоксаля (Merrill and Burnham, 1990), которые участвуют в белковом гемоглобине, миоглобине и цитохромах. Коферментная форма B 6 представляет собой аминокислотный метаболизм; в глюконеогенезе; и в образовании пиридоксаль-5'-фосфата (PLP) и используется более чем 60 ферментами.Гликогенфосфорилаза, фермент, участвующий в расщеплении мышечного гликогена, требует PLP в качестве кофермента. Более того, гликогенфосфорилаза может служить резервуаром для хранения витамина B 6 (Merrill and Burnham, 1990) и высвобождать PLP в кровоток для использования другими тканями.

Витамин B 6 Статус в образцах крови можно оценить несколькими способами (Driskell, 1984). Метод выбора - оценить уровни PLP, наиболее активной формы витамина B 6 (Driskell, 1984).Хронические упражнения не вызывают дефицита витамина B 6 . Хотя биохимический дефицит витамина B 6 был обнаружен у 17–35 процентов спортсменов мужского пола колледжей, аналогичный процент был обнаружен для контрольной группы (Guilland et al., 1989). Однако спортсмены потребляли больше витамина B 6 по сравнению с контрольной группой. Адекватные уровни витамина B 6 были обнаружены при оценке образцов крови других групп спортсменов (Cohen et al., 1985; Weight et al., 1988).

Хотя кажется, что статус витамина B 6 не меняется от хронических упражнений, некоторые исследования показали, что острые упражнения могут изменить уровень в крови. Леклем и Шульц (1983) обнаружили, что бег на 4500 м существенно повысил уровень PLP в крови тренированных юношей. Hatcher et al. (1982) и Manore and Leklem (1988) сообщили об увеличении уровня PLP в крови после 50-минутной и 20-минутной езды на велосипеде. Уровни PLP вернулись к исходным значениям только после 30-минутного отдыха (Manore and Leklem, 1988).Было высказано предположение (Leklem and Shultz, 1983; Manore and Leklem, 1988), что PLP может высвобождаться из мышечной гликогенфосфорилазы во время упражнений, так что PLP можно использовать в качестве кофактора глюконеогенеза в других частях тела.

Holmann et al. (1991) также обнаружили, что длительный бег на беговой дорожке (2 часа при 60-65%) приводит к значительному увеличению уровней PLP в крови, которые не зависят от изменений объема плазмы, глюкозы в крови, уровней свободных жирных кислот в крови и уровней ферментов крови. .Авторы предположили, что повышение уровня PLP в плазме может быть связано с высвобождением витамина B 6 из печени для использования в скелетных мышцах для полного насыщения гликогенфосфорилазы или для других критических PLP-зависимых реакций (например, аминотрансаминазы). реакции).

Другое исследование показало, что экскреция 4-пиридоксической кислоты с мочой была значительно ниже у тренированных спортсменов по сравнению с контрольной группой после введения витамина B 6 (Dreon and Butterfield, 1986).Авторы предположили, что эти результаты отражают большую емкость накопления у спортсменов, так что 4-пиридоксическая кислота может быть доступна для перераспределения при повышенной потребности.

Добавки с витамином B 6 , похоже, не улучшают работоспособность. Лоуренс и др. (1975a) исследовали плавательные способности тренированных пловцов, которые принимали 51 мг гидрохлорида пиридоксина или плацебо ежедневно в течение 6 месяцев. Не было обнаружено значительных различий между группами по времени плавания на 100 ярдов.

Поскольку витамин B 6 является неотъемлемой частью фермента гликогенфосфорилазы, в нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между потреблением углеводов и витамином B 6 . Hatcher et al. (1982) обнаружили, что уровни PLP и витамина B 6 в крови после тренировки были ниже у субъектов, которые придерживались низкоуглеводной диеты, по сравнению с умеренно или высокоуглеводной диетой за 3 дня до тренировки. Авторы предположили, что на низкоуглеводной диете ускоряется глюконеогенез, что увеличивает потребность в PLP в качестве кофактора.В другом исследовании той же лаборатории de Vos et al. (1982) сообщили, что добавление витамина B 6 может вызвать более быстрое истощение запасов гликогена в мышцах во время упражнений после приема низкоуглеводной диеты и может усилить манипуляции с истощающей нагрузкой, используемые спортсменами для увеличения запасов гликогена (суперкомпенсация гликогена). Манор и Леклем (1988) обнаружили, что добавление витамина B 6 , наряду с повышенным потреблением углеводов, привело к снижению количества свободных жирных кислот во время упражнений.Авторы рекомендовали, чтобы спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, не дополняли свой рацион витамином B 6 сверх нормы.

В настоящее время нет данных о потребности в витамине B 6 в жарких условиях. Количество витамина B 6 , потерянное с потом, считается незначительным (Mitchell and Edman, 1951). Однако, если потребление пищи увеличено, то количество витамина B 6 должно быть соответственно увеличено. Рекомендуется, чтобы 0.016 мг на грамм белка витамина B 6 (витамин B 6 и белок встречаются вместе в естественных условиях в продуктах питания) (Национальный исследовательский совет, 1989).

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота действует как структурный компонент кофермента A (CoA), белка-носителя ацила. Пантотеновая кислота играет важную роль в транспорте ацильных групп в цикл Кребса и в транспорте жирных ацильных групп через митохондриальную мембрану (Olson, 1990). Пантотеновая кислота широко распространена в природе и содержится во всех организмах.Поэтому недостатки встречаются редко. Однако во время Второй мировой войны считалось, что дефицит пантотеновой кислоты является причиной синдрома жжения стопы у заключенных в Японии и на Филиппинах (Fox, 1984).

Неизвестно, повышают ли физические упражнения потребность в пантотеновой кислоте. Нияковский (1966) обнаружил, что у спортсменов был более высокий уровень пантотеновой кислоты в крови по сравнению с контрольной группой. Кратковременные упражнения с циклической эргометрией привели к снижению уровня пантотеновой кислоты в крови, но уровни не изменились после длительной тренировки продолжительностью 4 часа.Поскольку объем плазмы не корректировался, эти изменения трудно интерпретировать.

Влияние добавок пантотеновой кислоты на физическую работоспособность неоднозначно. По сравнению с группой плацебо, хорошо тренированные бегуны на выносливость, которые принимали 2 г пантотеновой кислоты в день в течение 2 недель, продемонстрировали снижение уровня лактата в крови при физической нагрузке и снижение потребления кислорода во время длительных упражнений на 75 процентов (Litoff et al., 1985). Напротив, Nice et al. (1984), используя контролируемое двойное слепое исследование, изучили влияние добавок пантотеновой кислоты (1 г в день в течение 2 недель) или плацебо на время бега до изнеможения у 18 высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции.Не было обнаружено значительных различий между группами по времени выполнения или любым из стандартных параметров крови, которые оценивали (то есть кортизол, глюкоза, креатинфосфокиназа, электролиты).

Нет данных, позволяющих предположить, что потребность в пантотеновой кислоте будет увеличиваться при жизни и работе в жарких условиях. Пантотеновая кислота в значительной степени не теряется с потом (Mitchell and Edman, 1951).

Витамин B

12 (Цианокобаламин)

Витамин B 12 играет роль в образовании и функционировании красных кровяных телец (Ellenbogen, 1984), а также может участвовать в метаболизме белков, жиров и углеводов (Van der Beek , 1985).Состояние злокачественной анемии было впервые описано в 1924 году, а в 1929 году было обнаружено, что фактор печени действует как антипонижный фактор. Только в 1948 году витамин B 12 был выделен и использован для лечения злокачественной анемии (Ellenbogen, 1984).

Информация о статусе витамина B у спортсменов отсутствует. Однако следует отметить, что у спортсменов, которые являются полными вегетарианцами, может возникнуть дефицит витамина B 12 , поскольку витамин B 12 содержится в основном в продуктах животного происхождения.Уровни витамина B 12 в эритроцитах могут указывать на статус витамина B 12 ; однако низкие уровни могут также указывать на дефицит фолиевой кислоты (Herbert, 1990). Существует несколько других тестов, позволяющих выявить два недостатка; они подробно описаны в другом месте (Herbert, 1990).

Существующие данные свидетельствуют о том, что добавление витамина B 12 не влияет на работоспособность (Williams, 1976). Montoye et al. (1955) в двойном слепом исследовании поместили 51 мальчика-подростка (в возрасте от 12 до 17 лет) либо в экспериментальную группу, которая потребляла 50 мкг витамина B 12 ежедневно, в группу плацебо или в контрольную группу.По прошествии 7 недель не было обнаружено значительных различий между группой, получавшей добавки, или группой плацебо, во времени бега на 0,5 мили или в оценке Гарвардского степ-теста (Montoye et al., 1955). Tin-May-Than et al. (1978) изучали работоспособность у 36 здоровых мужчин до и после инъекции 1 мг цианокобаламина 3 раза в неделю в течение 6 недель. Они не обнаружили значительного улучшения силы хвата, подтягиваний, подъемов ног или прыжков в длину с места.

Нет информации о влиянии теплового стресса на статус витамина B 12 .Недавние исследования показали, что мегадозы витамина C (500 мг) могут пагубно повлиять на доступность витамина B 12 из пищи (Herbert, 1990). Дозы витамина C в 3 г в день могут даже вызвать болезнь дефицита витамина B 12 . Как это происходит, до сих пор неясно, но Герберт (1990) утверждает, что диетологи должны посоветовать людям, принимающим мегадозы витамина С, регулярно проверять кровь на статус витамина B 12 . Эти результаты следует принимать во внимание при использовании витамина С для снижения теплового стресса (см. Раздел о витамине С).

Фолиевая кислота (фолат) и биотин

Фолиевая кислота (птероилглутаминовая кислота) и фолат (птероилглутамат) участвуют в синтезе ДНК и метаболизме нуклеотидов и аминокислот, и они особенно важны в тканях, подвергающихся быстрому обновлению, таких как красные кровяные тельца. . Считается, что дефицит фолиевой кислоты является наиболее частой недостаточностью витаминов у людей и может приводить к анемии (Keith, 1989). Никакие исследования не оценивали взаимосвязь статуса фолиевой кислоты и физической активности или влияние приема фолиевой кислоты на работоспособность.

Биотин действует как кофермент для нескольких ферментов карбоксилазы, которые важны для обеспечения промежуточных продуктов цикла Кребса и метаболизма аминокислот. Он также важен для синтеза жирных кислот и гликогена. Дефицит биотина у людей, соблюдающих питательную диету, встречается редко. Одно исследование не обнаружило разницы в уровнях биотина в крови у спортсменов по сравнению с контрольной группой (Nijakowski, 1966). Никакие исследования не изучали влияние добавок биотина на работоспособность.

Комплексные витамины группы В

Многие исследования показали, что дефицит нескольких витаминов группы В может привести к снижению физической работоспособности (подробные обзоры см. В Van der Beek, 1985; Williams, 1989).Дефицит комбинации нескольких витаминов B вызывает субъективные симптомы усталости, потери амбиций, раздражительности, боли и потери работоспособности во время нормальной работы (см. Van der Beek, 1985). Большинство исследований, оценивающих эффекты истощения нескольких витаминов группы В, проводились в 1940-х годах. Совсем недавно Ван дер Бик и др. (1988) посадили 12 мужчин на диету с низким содержанием тиамина, рибофлавина, витамина C и витамина B 6 в течение 8 недель. Через 8 недель эта диета вызвала пограничный или умеренно недостаточный уровень четырех витаминов в крови.Эти недостатки были связаны со снижением анаэробного порога на 9,8% и снижением анаэробного порога на 19,6%. Таким образом, ограниченная диета, составляющая от 21,3 до 32,5% суточной нормы этих витаминов и витамина С в Голландии, в течение нескольких недель приводила к снижению выносливости. Это снижение, скорее всего, было связано с дефицитом витамина B, а не витамина C (см. Раздел о витамине C).

Поскольку недостаток нескольких витаминов B приведет к снижению работоспособности, разумно предположить, что добавление комбинации витаминов B повысит работоспособность.В нескольких исследованиях оценивали влияние добавок комплекса витаминов B (отличный и подробный обзор можно найти у Williams, 1989). Используя контролируемую перекрестную схему, Киз и Хеншель (1941) исследовали эффект приема добавок 100 мг амида никотиновой кислоты, 5 мг тиамина хлорида и 100 мг аскорбиновой кислоты ежедневно в течение 4 недель. Испытуемыми были восемь пехотинцев, а тест с физической нагрузкой представлял собой 15-минутный тест на субмаксимальной беговой дорожке (марш), когда испытуемые несли рюкзак и винтовку.По сравнению с плацебо добавка не привела к улучшению физиологических параметров во время упражнений. В последующем исследовании Киз и Хеншель (1942) изучили эффекты добавки, содержащей от 5 до 17 мг тиамина, 10 мг рибофлавина, 100 мг никотиновой кислоты, от 10 до 100 мг витамина B 6 , 20 мг пантотената кальция, и от 100 до 200 мг аскорбиновой кислоты в течение 4-6 недель. Испытуемыми были 26 солдат, и в качестве упражнения выполнялся напряженный бег на беговой дорожке. Как и в их первом исследовании, Киз и Хеншель не обнаружили положительного влияния на работоспособность, так что выносливость и устойчивость к усталости остались неизменными.

Влияние добавки комплекса B на выносливость во время теста на беговой дорожке было исследовано на физически активных студентах мужского пола колледжа (Read and McGuffin, 1983). Добавка содержала 5 мг тиамина, 5 мг рибофлавина, 25 мг ниацина, 2 мг пиридоксина, 0,5 мкг витамина B 12 и 12,5 мг пантотеновой кислоты. После 6 недель приема добавок значительного улучшения выносливости не наблюдалось.

Ранний и Карлсон (1969) предположили, что добавка комплекса витаминов B может улучшить физические упражнения в жару, потому что эти водорастворимые витамины могут быть потеряны с потоотделением.Они изучили эффект одной дозы добавки витамина B, которая содержала 100 мг тиамина, 8 мг рибофлавина, 100 мг ниацинамида, 5 мг пиридоксина, 25 мг кобаламина и 30 мг пантотеновой кислоты. Мальчикам средней школы давали либо добавку, либо плацебо за 30 минут до пробежек 10 50-ярдов в жаркую погоду. Время работы записывалось для каждого испытания. Группа, получавшая добавку, показала меньшую утомляемость (снижение времени бега) во время испытаний. Эти авторы предположили, что количество добавки и комбинация ингредиентов могут быть важны для того, чтобы добавка была эффективной.Они заявили, что более низкие дозы витаминов, использованные в предыдущих исследованиях, могли быть недостаточными для удовлетворения дополнительных потребностей в витаминах из-за потери потоотделения и повышенной метаболической активности при упражнениях в жару.

Henschel et al. (1944a) исследовали эффекты добавки, содержащей 200 мг аскорбиновой кислоты или 0,5 мг тиамина, 10 мг рибофлавина и 100 мг никотинамида, принимаемых внутрь в течение 3 дней до воздействия тепла в течение 2–4 дней. Во время теплового воздействия температура составляла 110–120 ° F днем ​​и 85–90 ° F ночью.Прием витаминов не повлиял на состав пота, водный баланс, силовые тесты, физическую работоспособность и восстановление. Таким образом, добавление витаминов не повлияло на скорость и степень акклиматизации, частоту теплового истощения и способность выполнять работу в жаркой среде (Mayer, Bullen, 1960).

Хотя исследования неоднозначны в отношении того, улучшит ли прием некоторых витаминов комплекса B работоспособность в жаркой среде, в этих исследованиях в основном оценивались эффекты короткого периода приема добавок и короткого воздействия физических упражнений в жару.Поскольку упражнения в жару могут увеличить расход энергии (Consolazio, 1963), вполне возможно, что может возникнуть дефицит витаминов группы B, если потребление с пищей не будет соответствующим образом увеличено. Это особенно верно из-за потери некоторых витаминов группы B с потом. Хотя потеря небольшая, если потребление этих витаминов также нарушено, может возникнуть дефицит. Если потребление калорий должно быть увеличено за счет работы в жаркой среде, то потребление этих витаминов соответственно увеличится.Таким образом, для взрослых рекомендуется 0,5 мг тиамина на диету 1000 ккал, 0,6 мг рибофлавина на диету 1000 ккал, 0,016 мг витамина B 6 на грамм белка и 6,6 мг ниацина на диету 1000 ккал (Национальный исследовательский совет, 1989).

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Цинга была обнаружена еще древними греками и римлянами. Это состояние было бичом для армий, флотов и исследователей до начала 1900-х годов, когда Альберт Сент-Дьёрдьи впервые обнаружил вещество, которое позже было названо витамином С и использовалось для предотвращения цинги (Sauberlich, 1990).Витамин С выполняет множество функций, включая биосинтез коллагена, катехоламинов, серотонина и карнитина. Он также играет роль антиоксиданта и необходим для абсорбции, транспортировки и хранения негемового железа (Keith, 1989).

Витамин С, вероятно, один из наиболее изученных и вызывающих много споров витаминов. Широко распространено мнение о том, что полезные свойства добавок витамина С варьируются от лечения или предотвращения простуды до снижения утомляемости, заживления ран, предотвращения травм и повышения работоспособности (Jaffe, 1984; Keith, 1989; National Research Council, 1989; Pike and Brown, 1984). ).Витамин С широко распространен по всему телу с самыми высокими концентрациями в гипофизе, надпочечниках и лейкоцитах. Основные концентрации также обнаруживаются в скелетных мышцах, головном мозге и печени.

Аскорбиновая кислота может быть измерена в сыворотке или плазме, лейкоцитах и ​​моче; однако чаще всего используются уровни в плазме или сыворотке (Sauberlich, 1990). Из нескольких изученных групп спортсменов большинство из них имели адекватный или превышающий адекватный уровень витамина С в крови (см. Обзор Clarkson, 1991).Эти данные не дают оснований полагать, что хронические упражнения вызывают дефицит витамина С.

Острые упражнения повышают уровень аскорбиновой кислоты в крови. Уровни аскорбиновой кислоты в плазме и лимфоцитах увеличились у девяти мужчин, завершивших забег на 21 км (Gleeson et al., 1987). Это исследование также показало, что повышение уровня аскорбиновой кислоты в плазме значительно коррелировало с повышением уровня кортизола в плазме. Авторы предположили, что упражнения могут вызывать выброс аскорбиновой кислоты из надпочечников в кровоток вместе с высвобождением кортизола.Обычно витамин С подавляет синтез адренокортикотропных гормонов (Strydom et al., 1976). Если хронический стресс увеличивает высвобождение витамина С из надпочечников, может произойти аномальное высвобождение адренокортикотропных гормонов с последующим «утомлением» надпочечников. В этот момент надпочечники не могли адекватно функционировать в другой стрессовой ситуации (Strydom et al., 1976).

Van der Beek et al. (1990) оценили влияние ограничения витамина С на физическую работоспособность у 12 здоровых мужчин.Субъекты принимали диету, обеспечивающую всего 10 мг витамина С в день в течение 3 недель и 25 мг в день в течение 4 недель. За это время уровень витамина С в крови значительно снизился. Однако не было обнаружено влияния ограничения витамина С на начало накопления лактата в крови. Маргинальный дефицит витамина С не повлиял на физическую работоспособность.

Превосходные и исчерпывающие обзоры исследований, посвященных влиянию добавок аскорбиновой кислоты на работоспособность, можно найти в других источниках (Keith, 1989; Williams, 1989).Кейт (1989) процитировал 19 исследований, многие из которых были проведены за пределами Соединенных Штатов, которые показали положительный эффект, и 18 исследований, которые не показали никакого влияния добавок витамина С на работоспособность. Хотя несколько исследований показали, что добавление витамина C улучшит работоспособность (например, Howald et al., 1975), эти исследования несовершенны из-за плохого дизайна или у субъектов может быть дефицит витамина C. и часто лучше контролируемые, чтобы продемонстрировать, что добавление витамина С не имеет никакого эффекта (например, Keith and Merrill, 1983; Keren and Epstein, 1980).

Было показано, что курильщики имеют более высокую потребность в витамине С, и рекомендованная суточная норма для курильщиков установлена ​​на уровне не менее 100 мг витамина С в день (по сравнению с 60 мг в день для некурящих) (Национальный исследовательский совет, 1989 г.) . Кейт и Дрискелл (1982) исследовали, улучшают ли добавление витамина С в дозе 300 мг в день в течение 3 недель показатели функции легких, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и при физической нагрузке, артериальное давление в состоянии покоя и при физической нагрузке, а также объем работы, выполняемой во время теста на беговой дорожке у хронических курильщиков. и некурящие.Они пришли к выводу, что добавление витамина С мало влияет на функцию легких и работоспособность как у курильщиков, так и у некурящих.

В одном исследовании изучалось влияние добавок витамина С на частоту травм, а также на работоспособность. Гей и др. (1970) разделили 286 офицеров ВВС США на две группы: офицеры одной группы получали 1000 мг витамина С, а офицеры другой получали плацебо ежедневно в течение 12 недель во время умеренной подготовки. Через 12 недель группы не показали различий в улучшении показателей в тесте Купера с 12-минутной ходьбой и бегом (Gey et al., 1970). Кроме того, в группе, принимавшей добавки витамина С, не наблюдалось снижения частоты травм по сравнению с группой без добавок.

Витамин C также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами (см. Раздел о витамине E) (Machlin and Bendich, 1987). Поскольку болезненность мышц после тренировки может быть результатом повреждения мышечной ткани (Ebbeling and Clarkson, 1989), можно предположить, что добавление витамина C может повлиять на развитие болезненности. Staton (1952) исследовал, повлияет ли прием витаминов в дозе 100 мг в день в течение 30 дней на выполнение приседаний на второй день выполнения приседаний (предполагая, что испытуемые болели с первого дня приседаний). .Количество меньшего количества повторений, которые испытуемые смогли выполнить на второй день, было взято для обозначения степени ощущаемой болезненности. Витамин C не влиял на количество приседаний, которые можно было выполнять, и Staton (1952) пришел к выводу, что витамин C не влияет на болезненность. Неизвестно, отражала ли оценка по критерию болезненность человека. Кроме того, поскольку упражнения, использованные в этом исследовании, возможно, не привели к значительному повреждению мышц, особенно в отношении образования свободных радикалов, необходимы дальнейшие исследования взаимосвязи витамина С и повреждения мышц, вызванного упражнениями.

В 1942 году Холмс рассмотрел использование витамина С во время Второй мировой войны. Он заявил, что «при определенных тяжелых условиях солдатам могут потребоваться пищевые добавки с определенными витаминами. Это особенно верно в отношении витамина С, аскорбиновой кислоты, из которой Соединенные Штаты использовали 17 тонн в 1940 году и вскоре могут достичь годового производства (синтетического) 100 тонн ". Хотя Холмс приводит цитаты, подтверждающие потерю витамина С в заметных количествах с потом, это утверждение не было подтверждено другими исследованиями.Например, одно исследование показало, что при выделении пота 700 мл в час или более потеря витамина С не превышает 3 мг в день (Mitchell and Edman, 1951). Однако Холмс заявил, что «функция витамина С может выходить за рамки простого восполнения потерянного количества. Он может бороться с тепловым шоком». Он также предположил, что витамин С может играть роль в заживлении переломов и других ран.

Интересное письмо (Poda, 1979) о потреблении витамина C и тепловом ударе появилось в медицинском журнале в 1979 году и приводится ниже:

В 1951 году продавец из района Индиана-Иллинойс перенес тепловой удар.«После этого, если температура поднималась выше 29,5 ° C, он« заболел », стал очень слабым и похожим на шок. Таким образом, он пропустил большую часть своих летних продаж, поскольку в то время автомобили с кондиционерами не были обычным явлением. В армейской сказке времен Второй мировой войны я велел ему принимать 100 мг витамина С (аскорбиновая кислота) три раза в день в течение летних месяцев. Несмотря на то, что температура оставалась на уровне 32 ° C и выше (до 40,6 ° C), он мог принимать водить свою машину без кондиционера и работать. Если он забыл принять витамин С, он "заболел"."

В одном из ранних исследований Henschel et al. (1944b) изучали мужчин, которые (а) сидели на строго контролируемой диете с ограничением витамина С или на диете с добавлением витамина С (500 мг в день) от 4 до 7 лет. дней и кто (b) тренировался в жаре по 2 часа в день в течение 4 дней. Критериями измерения были частота пульса в состоянии покоя, частота пульса во время упражнений и ректальная температура. Никаких различий между условиями с ограничениями и дополнениями обнаружено не было. Тепловое истощение происходило с одинаковой частотой в каждом состоянии.

Strydom et al. (1976) переоценили Henschel et al. (1944b) и отметили, что авторы признали, что состояние с добавкой витамина С показало небольшое преимущество в отношении ректальной температуры. Кроме того, Henschel et al. (1944b) изучали всего 4 дня теплового стресса, чего, возможно, было недостаточно для определения эффекта от приема витамина С. Таким образом, Strydom et al. (1976) решили продолжить исследование, повлияет ли прием витамина С на скорость и степень акклиматизации к тепловому стрессу.В исследовании, проведенном в Южной Африке, они разделили 60 новобранцев на горнодобывающие предприятия в три группы и принимали плацебо, витамин C (250 мг в день) или витамин C (500 мг в день) в течение 10 дней. В течение периода приема добавок испытуемые подвергались воздействию температуры 33,9 ° C в течение 4 часов в день, работая с мощностью 35 Вт. Измерение ректальной температуры показало, что добавление витамина С увеличивало скорость и степень акклиматизации без разницы между двумя уровнями приема.Не было обнаружено влияния добавки на частоту потоотделения или частоту сердечных сокращений на работу. Начальные уровни витамина С в крови для трех групп составляли 0,48 мг на 100 мл (группа плацебо), 0,60 мг на 100 мл (группа 250 мг аскорбиновой кислоты) и 0,43 мг на 100 мл (группа 500 мг аскорбиновой кислоты). . Эти уровни считаются адекватными (Hunt and Groff, 1990), но находятся на нижнем пределе нормы (Strydom et al., 1976).

В последующем исследовании, проведенном в той же лаборатории (Kotze et al., 1977), был проведен аналогичный эксперимент, но уровни аскорбиновой кислоты в крови также оценивались ежедневно в течение 10 дней теплового стресса.Уровни аскорбиновой кислоты в крови в состоянии покоя увеличивались на такое же количество у субъектов, получавших добавку витамина C 250 или 500 мг, а уровни в крови достигали точки насыщения между третьим и пятым днем. Повышение уровня аскорбиновой кислоты в крови было связано со снижением ректальной температуры и уменьшением общего потоотделения (которое не зависело от снижения ректальной температуры). Максимальный положительный эффект от добавок в снижении ректальной температуры наблюдался в течение первых 3 дней теплового стресса.

Таким образом, добавки были более эффективными, когда тепловой стресс был относительно высоким, а уровень витамина С в крови не достиг точки насыщения.

Хотя статус витамина C был адекватным для субъектов в обоих исследованиях, упомянутых выше, статус, вероятно, был ниже, чем у нормального здорового населения, и добавление витамина C повысило уровень витамина C в крови до уровня, обнаруженного у здоровых, хорошо себя чувствующих. накормили особей. Однако уровень в крови от 0,43 до 0,60 мг на 100 мл может быть нехарактерным для многих низших социально-экономических групп, особенно для тех, кто плохо питается, не принимает пищевые добавки и курит.Фактически, Woteki et al. (1986) сообщили, что в обзоре 1976–1980 годов было обнаружено, что около 5 процентов молодых взрослых американских мужчин имеют уровень витамина С в крови ниже 0,25 мг на 100 мл. Таким образом, можно было ожидать, что значительная часть лиц, быстро мобилизованных на военную службу, может иметь субоптимальный статус витамина С (от 0,43 до 0,60 мг на 100 мл).

Некоторые данные показывают, что статус витамина С может быть снижен из-за проживания и работы в жаркой среде в течение длительного периода времени (см. Scott, 1975).Visagie et al. (1974) обнаружили среди горняков в Южной Африке высокий уровень дефицита витамина С в течение первых 3 месяцев работы. Этот дефицит имел место, несмотря на диету, достаточную для витамина C.

Хиндсон (1970) исследовал уровни витамина C в лейкоцитах внешне здоровых европейцев, живущих в тропиках, - популяции, состоящей из британских военнослужащих и их семей, живущих в Сингапуре. Все, кто принимал добавки витамина С, были исключены. Результаты показали значительное снижение уровня витамина С у мужчин и лишь небольшое снижение у женщин.Хотя витамин С не теряется с потом в значительной степени у акклиматизированных людей, витамин С требуется в повышенных количествах для процесса потоотделения. Хиндсон (1970) пришел к выводу, что добавки с витамином С следует принимать мужчинам, работающим в тропиках. Также было показано, что витамин С полезен при лечении потницы, распространенного заболевания потовых желез у людей, живущих в тропиках (Hindson, 1970).

Недавно Chen et al. (1990) разработали спортивный напиток специально для спортсменов, тренирующихся в жарких условиях.Сделанный из Actinidia sinensis Planch (ASP; также известный как киви), напиток содержал несколько минералов и 48 мг витамина C на 100 мл (Chen et al., 1990). Летом 1982 года лучшие китайские спортсмены по футболу и легкой атлетике прошли тестирование на своих тренировочных площадках. Температура окружающей среды составляла от 26,6 до 31,5 ° C. Спортсмены выпивали от 500 до 1200 мл ASP за 10 минут до 1,5–2,7-часовой обычной тренировки и снова в середине тренировки. В отдельном случае (тренировочная сессия) испытуемые выпили эквивалентный объем напитка плацебо.Содержание витамина С в моче спортсменов составляло в среднем 132 мг в день при приеме напитка ASP и 44 мг в день при приеме плацебо. Авторы пришли к выводу, что уровень витамина С у спортсменов, принимающих напиток ASP, улучшился. Однако, когда запас витамина C в организме превышает 1500 мг, эффективность реабсорбции почек снижается, и витамин C выводится с мочой (Hunt and Groff, 1990). Таким образом, повышенный уровень витамина С в моче может просто указывать на то, что у спортсменов уже был высокий уровень витамина С, и его избыток «вылился» в мочу.

Жирорастворимые витамины

Витамины A, D, E и K - это жирорастворимые витамины, которые могут накапливаться в заметных количествах в жировых отложениях организма. Поскольку витамин D участвует в метаболизме кальция, а витамины A и E могут действовать как антиоксиданты, эти добавки могут быть важны для выполнения упражнений или работы. Поскольку не было обнаружено исследований, в которых изучалась бы взаимосвязь витамина К (витамина, необходимого для свертывания крови) с физической нагрузкой или тепловым стрессом, этот витамин не будет обсуждаться в следующих разделах.

Витамин A

Ночная слепота была признана древними египтянами и лечилась путем добавления печени в рацион или местного нанесения экстракта печени на глаза (J. A. Olson, 1990). В 1914 году было обнаружено, что соединение, ныне известное как витамин А, предотвращает куриную слепоту. Интересно, что первые египетские лекарства были утеряны с годами, так что в девятнадцатом веке куриная слепота преследовала армии по всему миру (J. A. Olson, 1990).

Витамин A обозначает группу соединений, включая ретинол, ретинальдегид и ретиноевую кислоту.Потребность организма в витамине А может быть удовлетворена путем приема предварительно сформированных ретиноидов с активностью витамина А, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения (Национальный исследовательский совет, 1989). Кроме того, потребность может быть удовлетворена путем приема каротиноидов-предшественников витамина А (бета-каротин, альфа-каротин и криптоксантин), которые обычно встречаются в растениях (Национальный исследовательский совет, 1989 г.). Основная функция витамина А - поддержание зрения. Витамин А также участвует в процессе роста и иммунной реакции организма.Бета-каротин, основной каротиноидный предшественник витамина А, играет роль антиоксиданта.

Уровни витамина А (ретинола) в крови являются относительно хорошим показателем общих запасов в организме. Когда запасы витамина А в печени низкие, его уровень в плазме падает (Olson, 1984). Несколько исследований, посвященных изучению статуса витамина А у спортсменов, не выявили его дефицита (Guilland et al., 1989; Weight et al., 1988). Отсутствие дефицита, скорее всего, связано с относительно большой способностью организма накапливать витамин А.

Только в одном исследовании изучалось влияние добавок витамина А на физическую работоспособность. Пятеро мужчин были помещены на диету с дефицитом витамина А (100 МЕ в день) в течение примерно 6 месяцев с последующим добавлением витамина А (от 25 000 до 75 000 МЕ в день) в течение 6 недель (Wald et al., 1942). Не было обнаружено значительной разницы в беге до изнеможения на беговой дорожке между недостаточным и дополнительным состоянием. Поскольку испытуемые дополнили свой рацион 75000 МЕ за 30 дней до фазы истощения эксперимента, 6-месячный период витаминной недостаточности, возможно, был недостаточно продолжительным, чтобы истощить запасы витамина А.Однако кажется, что запасов витамина А в целом достаточно для удовлетворения потребностей в физических упражнениях.

Антиоксидантная добавка, содержащая 10 мг бета-каротина, 1000 мг витамина C и 800 МЕ витамина E, давалась участникам перед бегом на беговой дорожке на беговой дорожке (Viguie et al., 1989). Хотя подробности исследования недоступны, потому что это был опубликованный аннотация, кажется, что испытуемые выполняли одно и то же упражнение дважды, первый раз без добавки, а второй раз с добавкой.Результаты показали, что добавка улучшила статус глутатиона (антиоксидантный статус) и снизила показатели повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Однако другие исследования показали, что при повторении одного и того же упражнения, вызывающего повреждение, показатели повреждения всегда снижаются во второй схватке, независимо от какого-либо лечения (Clarkson and Tremblay, 1988). Необходимы дальнейшие исследования влияния бета-каротина как антиоксиданта на уменьшение мышечного повреждения при физических нагрузках. В настоящее время нет информации о влиянии теплового стресса на потребность в витамине А.

Витамин D

В семнадцатом веке с научной точки зрения рахит был описан как результат диетического дефицита (Norman, 1990). Позже было обнаружено, что витамин D синтезируется организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Основная функция витамина D заключается в его действии как гормона при минерализации костей и зубов (Keith, 1989). Когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, стеро1 (7-дегидрохолестерин) превращается в витамин D (холекальциферол).В конечном итоге витамин D превращается в свои гормональные формы, 25-гидроксихолекальциферол (25 (OH) D 3 ) и 1,25-дигидроксихолекальциферол (1,25 (OH) 2 D 3 ), печенью и почками. , соответственно. Кроме того, витамин D можно получить из нескольких источников пищи, включая обогащенное молоко и молочные продукты.

Биохимический статус витамина D обычно оценивается по измерению 25 (OH) D 3 в крови; однако уровни в крови не полностью отражают объем хранения.Хотя в нескольких исследованиях изучается биохимический статус витамина D у спортсменов (Adams et al., 1982; Cohen et al., 1985), считается, что дефицит витамина D редко встречается у тех людей, которые потребляют достаточное количество молока и находятся под воздействием солнечного света.

Поскольку витамин D участвует в метаболизме кальция, можно предположить, что он связан с физической нагрузкой. Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что добавление витамина D не влияет на производительность труда (Keith, 1989). Об уникальных результатах сообщили Bell et al.(1988), которые показали, что уровни в крови Gla-белка, индикатора образования костей, и витамина D были выше у субъектов, участвующих в тренировках по наращиванию мышц, по сравнению с контрольной группой. Авторы предположили, что упражнения для наращивания мышц стимулировали (а) образование остеобластов и (б) выработку витамина D, возможно, для обеспечения кальцием вновь формирующейся мышечной ткани. Неизвестно, указывают ли эти данные на большую потребность в витамине D при напряженной работе, когда переносят или перемещают большие грузы, и этот вопрос требует дальнейшего изучения.

Воздействие солнечного света в жаркой среде должно быть достаточным для предотвращения дефицита витамина D. Фактически, одно исследование не выявило случаев рахита, вызванного дефицитом витамина D, при обследовании 224 африканских младенцев (Kendall, 1972). Поскольку матери проводят время на солнечном свете, а грудное вскармливание является повсеместным в изученной африканской популяции, младенцы получают достаточно витамина D. Также было высказано предположение, что продукты из тропических овощей содержат значительное количество витамина D (Kendall, 1972).

Витамин E

Основным симптомом дефицита витамина E у животных, который был выявлен в 1922 году, является снижение репродуктивной способности.Однако мышечная атрофия или дистрофия мышц также наблюдались у животных с дефицитом витамина Е (Bieri, 1990). Только в 1950-х годах витамин Е оказался важным для человека и других животных.

Витамин E состоит по крайней мере из четырех соединений, известных как токоферолы. Наиболее активным и известным из них является альфа-токоферол. Было показано, что витамин E действует как антиоксидант полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах (Machlin and Bendich, 1987). В этой роли витамин E служит акцептором свободных радикалов, защищая клеточные мембраны от перекисного окисления липидов.Свободные радикалы - это химические соединения с одним или несколькими неспаренными электронами на внешней орбите, что делает их очень реактивными. Поскольку интенсивные упражнения могут увеличить перекисное окисление липидов (Kanter et al., 1988; Maughan et al., 1989), витамин E может иметь важные последствия для физических упражнений или работоспособности.

Уровни токоферола в плазме или сыворотке могут обеспечить относительно хороший показатель статуса витамина Е (Machlin, 1984). Хотя несколько исследований оценивали статус витамина Е у спортсменов (Cohen et al., 1985; Гилланд и др., 1989; Weight et al., 1988), дефицит витамина E считается редким (Kagen et al., 1989). Потребление витамина Е спортсменами считается более чем достаточным (Buskirk, 1981; Clarkson, 1991). Спортсмены на Олимпийских играх в Мехико и Мюнхене регулярно использовали высокие дозы витамина Е (Buskirk, 1981).

Было показано, что острые упражнения влияют на уровень токоферола в крови. Pincemail et al. (1988) обнаружили, что уровни токоферола в плазме значительно повысились у девяти мужчин во время интенсивных упражнений на велоэргометре.Авторы предположили, что токоферол мобилизовался из жировой ткани в кровь и распределялся по тренирующимся мышцам. На уровне мышц токоферол может предотвращать перекисное окисление липидов, вызванное упражнениями. Однако, поскольку это исследование не исправляло гемоконцентрацию, и небольшое повышение уровня токоферола в плазме вернулось к исходному уровню после 10 минут отдыха, результаты могут быть просто связаны с изменениями объема плазмы, вызванными упражнениями.

Для изучения эффектов дефицита витамина Е Bunnell et al.(1975) кормили испытуемых, которые были заняты тяжелым физическим трудом, диетой с низким содержанием витамина Е в течение 13 месяцев. Хотя уровень витамина E значительно снизился во время исследования, испытуемые не ощущали мышечной слабости, боли или судорог. Работоспособность не оценивалась.

Результаты нескольких хорошо контролируемых экспериментов показали, что добавление витамина Е не повлияло на: фитнес-тесты у пловцов-подростков, которым ежедневно в течение 6 недель давали 400 мг альфа-токоферола (Sharman et al., 1971).

  • или мышечной силы у пловцов из колледжей, которым давали 1200 МЕ ежедневно в течение 85 дней (Shephard et al., 1974).
  • у хоккеистов, которым давали 1200 МЕ ежедневно в течение 50 дней (Watt et al., 1974).
  • Тест на выносливость плавания и содержание лактата в крови у соревнующихся пловцов, которым давали 900 МЕ ежедневно в течение 6 месяцев (Lawrence et al., 1975a, b).

  • Моторные тесты, кардиореспираторная эффективность во время велоэргометрических упражнений и шагания лежа, а также время плавания на 400 м у тренированных пловцов мужского и женского пола, получавших 400 мг ежедневно в течение 6 недель (Sharman et al., 1976).

  • Плавание на 100 или 400 м у пловцов, которым давали 1600 МЕ ежедневно в течение 5 недель (Talbot and Jamieson, 1977).

  • Из-за роли витамина Е как антиоксиданта, в двух исследованиях изучалось влияние добавок витамина Е на работоспособность на больших высотах, где доступность кислорода может быть нарушена. Нагава и др. (1968) сообщили, что прием 300 мг в день в течение по крайней мере 4–5 недель оказывал умеренное влияние на несколько тестов с физической нагрузкой, включая упражнения на велоэргометрию и бег на короткие дистанции, выполняемые на высотах 2700 и 2900 м.Используя более контролируемую схему, Кобаяши (1974) исследовал влияние добавок витамина Е в дозе 1200 МЕ в день в течение 6 недель на эргометрические упражнения субмаксимального цикла. Испытания проводились на высотах 1525 м (5000 футов) и 4570 м (15000 футов). Субмаксимальное потребление кислорода, кислородный долг и уровни лактата в крови были значительно ниже в группе, принимавшей витамин Е, по сравнению с группой плацебо. На больших высотах ограниченная доступность кислорода может увеличить перекисное окисление липидов красных кровяных телец и мембран мышечных клеток и тем самым усилить их разрушение.Уильямс (1989) предположил, что повышенный уровень витамина Е может противодействовать этому эффекту. Недавнее исследование Саймона-Шнасса и Пабста (1988) показало, что перекисное окисление липидов было ниже в группе альпинистов, принимавших витамин Е.

    Витамин Е может играть антиоксидантную роль в уменьшении повреждения мышц от физических упражнений (Эббелинг и Кларксон, 1989). Изнурительные упражнения, вызывающие повреждение мышц, также приводят к увеличению активности свободных радикалов (Kanter et al., 1988; Maughan et al., 1989). Однако результаты неоднозначны в отношении того, уменьшает ли повреждение мышц прием витамина Е. Helgheim et al. (1979) обнаружили, что добавление витамина Е (447 МЕ в день) в течение 6 недель не уменьшало утечку мышечных ферментов в кровь после физических упражнений. Кроме того, болезненность мышц, общий показатель повреждения мышц, не уменьшалась у субъектов, принимавших добавки витамина Е (600 МЕ в день) в течение 2 дней перед выполнением тяжелых упражнений (Francis and Hoobler, 1986). Хотя Sumida et al.(1989) обнаружили, что 4 недели приема витамина Е (447 МЕ в день) привели к снижению ферментативной реакции сыворотки на упражнения, сбалансированный подход не использовался. Скорее, субъекты выполняли одно и то же упражнение перед добавлением, а затем снова после приема добавок. Хорошо задокументировано, что ферментный ответ сыворотки существенно снижается при повторном выполнении режима упражнений (Clarkson and Tremblay, 1988; Ebbeling and Clarkson, 1989). Однако Goldfarb et al. (1989) исследовали влияние 800 МЕ витамина Е в день в течение 4 недель на перекисное окисление липидов в образцах крови, взятых после 80-процентной пробежки.По сравнению с группой плацебо, группа, принимавшая витамин Е, показала пониженный уровень перекисного окисления липидов в покое и после бега.

    В настоящее время нет информации о добавках витамина Е для упражнений в жару. Витамины A, C и E являются антиоксидантами и могут играть важную роль в уменьшении повреждения мышц (за счет перекисного окисления липидов), вызванного напряженными упражнениями. Было высказано предположение, что работа на жаре может создать гипоксическое состояние в мышцах из-за перераспределения крови от мышцы к коже, хотя есть некоторый вопрос, происходит ли это (Young, 1990). перекисное окисление во время упражнений в жару, возможно, что гипоксия, обезвоживание или другие изменения, вызванные тепловым стрессом, могут усугубить перекисное окисление липидов в тренируемых мышцах.В таком случае витамины-антиоксиданты могут быть полезны для уменьшения теплового стресса. Дальнейшие исследования в этой области кажутся оправданными.

    Обсуждение

    DR. НЕШЕЙМ: Спасибо, доктор Кларксон. У нас есть несколько минут для вопросов или комментариев.

    DR. ЭВАНС: Что ж, у нас есть одна статья, которую мы опубликовали в январе, и еще две, которые скоро будут опубликованы, в которых мы рассмотрели влияние добавок витамина E на повреждение скелетных мышц, уровни циркулирующих и цитокинов скелетных мышц (CK), а также генерация нейтрофилов.

    И похоже, что витамин Е оказывает сильное влияние на людей старше 60 лет с точки зрения изменения всех их реакций, так что они выглядят как молодые люди с точки зрения высвобождения ЦК, образования нейтрофилов и функции моноцитов.

    Но у молодых людей это очень мало влияет на все эти вещи, и вполне может быть, что мембранные функции у пожилых людей сильно отличаются от молодых людей.

    Еще одна вещь, которую делает витамин Е, это то, что он вызывает почти полное подавление выработки интерлейкина-1 (ИЛ-1), что также может иметь некоторые очень интересные эффекты.Если ИЛ-1 необходим для адаптации к повышенному употреблению, витамин Е может иметь не такие сильные эффекты.

    УЧАСТНИК: Доктор Кларксон, меня особенно интересовало, как вы пришли к количественному значению 250 миллиграммов (мг) витамина С.

    DR. КЛАРКСОН: Это то, что Страйдом (Strydom et al., 1976) фактически использовал в своей статье. Он использовал 250 миллиграммов в качестве добавки, а также 500 мг.

    УЧАСТНИК: Он титровал дозу или это просто то, что он выбрал?

    DR.КЛАРКСОН: Я считаю, что он основал это на Хеншеле и др. более раннее исследование (Henschel et al., 1944b), и оно ничем не отличалось. График, показывающий дозу 250 мг и 500 мг, не показывает разницы между двумя дозами. Так что 250 мг кажется достаточно.

    УЧАСТНИК: Знаете, кажется поразительным, что все потенциальные воздействия на витаминные добавки были измерены просто с использованием грубой меры в a. Может быть, вы можете это прокомментировать.

    Мне кажется, что существует так много других потенциально более чувствительных измерений, которые мы можем сделать для метаболических реакций на упражнения, которые по большей части игнорируются, потому что их легко измерить.

    DR. КЛАРКСОН: Согласен. Многие исследования, которые мы обнаружили, использовались, но есть также несколько исследований, в которых использовались субмаксимальные упражнения, и исследования, в которых использовалась сила.

    Их легко измерить. Думаю, поэтому они и используются. Кроме того, за исключением витамина С, где я показал вам только три репрезентативных исследования, здесь были представлены в основном все доступные исследования. Так что дело не в том, что существует еще сотня других исследований.

    Я думаю, что больше людей должны быть вовлечены в изучение влияния витаминов на работоспособность.Я думаю, что одна из проблем, почему люди не занимаются изучением витаминов, заключается в том, что их трудно измерить в крови и, следовательно, сложно определить исходный статус.

    УЧАСТНИК: Мой вопрос касается именно измерений, а не потерь плазмы или пота. А что насчет другого измерения - мочи или чего-то еще.

    DR. КЛАРКСОН: Ну, уровни мочи трудно интерпретировать, потому что происходит следующее: как только вы достигаете порогового уровня, питательные вещества выливаются наружу, поэтому вы не совсем уверены, что означает выделение мочи.

    Означает ли повышенное выделение, что вам нужно меньше? Возможно, для человека, не занимающегося спортом, это правда. Я не готов поверить в это для человека, который занимается спортом. В этом случае, когда вы получаете повышенное выделение, неясно, что это на самом деле означает.

    Если бы я дал человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, большие дозы определенного витамина, и он увеличился бы в моче, то мы бы сказали: да, статус адекватный и человеку не нужны добавки.

    Однако, когда вы добавляете факторы стресса, такие как тепло и упражнения, я не совсем понимаю, что означает повышение уровня витаминов в моче.

    УЧАСТНИК: Я просто хотел дополнить ваш комментарий о ниацине. Есть две статьи - безусловно, представленные - в этих исследованиях, которые Эвелин Стефасон (?) Давала людям ниацин, подвергая их воздействию тепла и пыталась выполнять упражнения.

    Она обнаружила очень сильное расширение и учащение синкопии. Таким образом, прием ниацина в тепле может снизить работоспособность.

    DR. КЛАРКСОН: Да, я упоминал о промывании.

    УЧАСТНИК: В Стридоме (Strydom et al., 1976), вы случайно не помните, оценивал ли он состояние витамина С до того, как начал принимать добавки?

    DR. КЛАРКСОН: Нет, во второй статье они действительно проверяли уровень витамина С.

    УЧАСТНИК: А до этого были адекватны?

    DR. КЛАРКСОН: Да, но низко.

    УЧАСТНИК: На основании концентраций в плазме?

    DR. КЛАРКСОН: Да.

    УЧАСТНИК: Я просто хочу сделать комментарий. Я не знаю, заметил ли кто-нибудь, около недели или двух назад в журнале Science была небольшая заметка о Докторе.Линус Полинг, которому все еще 90 лет, потребляет 18 граммов витамина С. в день. Я не знаю, о каких эффектах это может повлиять на абсорбцию и помехи, о которых вы говорите.

    И еще, меня также интересовала работа южноафриканцев над витамином С, очевидно ускоряющим процесс акклиматизации. Вы знаете какие-нибудь другие документы, посвященные этому вопросу? Это была середина 1970-х; верный?

    DR. КЛАРКСОН: Да, и все. Я нашел это.

    УЧАСТНИК: Могу дать технический комментарий.Моя диссертация была посвящена химии витамина B 12 , и я изучал некоторые взаимодействия витаминов C и B 12 , как и Виктор Герберт (RDA, девятое издание). И многие из этих эффектов являются артефактами аналитических методов. Я не отношусь к этому слишком серьезно.

    Оказывается, витамин С плюс некоторые формы B 12 будут генерировать синглетный кислород и разрушить хромофор в пробирке. Так что, если вы не предотвратите появление этого артефакта - это прооксидант, когда вы обычно добавляете его в железо.

    Итак, многие исследования ошибочны, потому что они не предотвратили этого. Когда вы делаете анализ в B 12 , у вас сохраняется высокий уровень C в вашей сыворотке.

    DR. КЛАРКСОН: В своем недавнем обзоре литературы по витамину B 12 (Herbert, 1990) Герберт предполагает, что витамин C действительно влияет на абсорбцию витамина B 12 .

    УЧАСТНИК: Просто прокомментируйте витамин B 12 . Я думаю, маловероятно, что вы увидите дефицит B 12 , если на какое-то время посадите взрослых на низкое потребление.Чтобы получить дефицит, потребуется много времени.

    На самом деле, я написал диссертацию по требованиям B 12 к молодым свиньям, и единственный способ, которым мы могли когда-либо произвести требование B 12 для этих свиней, заключался в том, чтобы поставить маток на низкое или почти полное отсутствие B 12 а затем забрать свиней от матери почти сразу после рождения и посадить их на диету, не содержащую витамина B 12 , и тогда у нас может возникнуть дефицит, и, на самом деле, мы выработали его очень быстро.

    Но если мы дадим им молозиво хотя бы на четыре или пять дней, у них уйдет много времени, чтобы когда-либо образовался дефицит B 12 .

    УЧАСТНИК: Я хотел бы прокомментировать, что есть некоторые данные, которые, как мне кажется, появились в литературе сейчас Дорис Кэллоуэй и ее коллегами, которые участвовали в исследовании в трех странах - Мексике, Кении и Египте - и смотрели на рост и другие параметры работоспособности у детей.

    Похоже, они обнаружили влияние ежедневного потребления животного белка на рост и развитие этих маленьких детей, и они очень стараются получить данные о фактическом содержании B 12 в этих диетах.

    Возможно, поскольку эти группы населения, как правило, очень придерживаются вегетарианской программы - очень мало мяса в этих более бедных группах - что вы наблюдаете его часть (дефицит витамина B 12 ) в армии.

    Но опять же, я думаю, очень маловероятно, что мы увидим дефицит B 12 , связанный с этим.

    УЧАСТНИК: Еще один комментарий. Разве не было сообщений о дефиците витамина D в странах Ближнего Востока, в которых женщины, на самом деле, очень мало подвергаются воздействию солнца на коже?

    То есть, это усложняющий фактор.В условиях пустыни у многих людей наблюдается своего рода иронический эффект дефицита D, потому что их кожа не видит солнце.

    УЧАСТНИК: Я помню, как читал некоторые комментарии к этому, но я не знаю какой-либо конкретной литературы.

    DR. ЭВАНС: Мы находимся в процессе проведения некоторых исследований дефицита витамина D у пожилых людей, но дефицит витамина D очень присутствует. Они не пьют молоко и не часто видят солнце, что может быть связано с сильной мышечной слабостью из-за проблем с метаболизмом кальция.

    DR. КЛАРКСОН: Также может быть дефицит витамина D у некоторых групп спортсменов, например у танцоров, которые не пьют молоко, потому что довольно многие из них потребляют мало молока и не проводят много времени на солнце.

    УЧАСТНИК: Я собирался задать вопрос, и он касается микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте и витамина С. Интересно, проводил ли кто-нибудь какие-либо исследования и смотрел на типы микробов, присутствующих в желудочно-кишечном тракте, возможность заражения (субклинических инфекций) у бегунов на длинные дистанции? Кто-нибудь когда-нибудь делал такую ​​работу?

    УЧАСТНИК: Во всяком случае, была одна статья, в которой говорилось, что слишком много витамина С может способствовать возникновению некоторых поражений, которые наблюдались в желудочно-кишечном тракте у спортсменов.

    УЧАСТНИК: Придется взять большую сумму, не так ли?

    DR. ЭВАНС: С некоторыми спортсменами, по-видимому, они понимают совсем немного.

    DR. NESHEIM: Большое спасибо за ваши интересные комментарии.

    Биохимия, водорастворимые витамины - StatPearls

    Введение

    Витамины играют жизненно важную роль во многих биохимических функциях человеческого тела и являются важными компонентами для поддержания оптимального здоровья. Существует две основные группы витаминов - жирорастворимые (легко сохраняются в жире при абсорбции) и водорастворимые (вымываются и с трудом хранятся).Хотя адекватное потребление всех витаминов важно, необходимо регулярное потребление, чтобы избежать дефицита из-за преходящего характера водорастворимых витаминов. Водорастворимые витамины включают витамин C и комплекс витаминов B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолат и кобаламин).

    Комплекс витаминов B и витамин C содержатся во многих продуктах питания, особенно в овощах и фруктах, а также в молочных продуктах, мясе, бобовых, горохе, печени, яйцах, а также обогащенных зерновых и злаках.Комплекс витаминов B не только служит кофакторами в биохимических реакциях, но и жизненно важен для нормального роста и развития тела, здоровой кожи, правильного функционирования нервов и сердца, а также образования красных кровяных телец. Общий дефицит водорастворимых витаминов в Северной Америке встречается редко, хотя он может проявляться при расстройстве, вызванном употреблением алкоголя, синдромах мальабсорбции, строгом веганстве и недоедании.

    Проблемы, вызывающие озабоченность

    Как указано выше, дефицит водорастворимых витаминов в Северной Америке встречается редко.Однако дефицит может быть характерным признаком расстройства, связанного с употреблением алкоголя, недоедания и синдромов мальабсорбции, таких как синдром короткой кишки. При синдроме короткой кишки происходит удаление большой части тонкой кишки по разным причинам, таким как болезнь Крона, некротический энтероколит, травматическое повреждение, непроходимость или рак. Тонкая кишка является местом всасывания всех витаминов, и если значительная часть удалена хирургическим путем (обычно достаточно, чтобы осталось менее 200 см кишечника), организм не сможет адекватно усваивать витамины.Лечение включает прием витаминов. [1]

    Тестирование

    Хотя заманчиво просто получить уровни водорастворимых витаминов в моче или сыворотке, они отражают только текущие уровни циркулирующих витаминов и не могут приблизиться к уровням накопления. Альтернативные формы тестирования включают иммуноанализ, хроматографические методы, химические методы, жидкостную хроматографию высокого давления и капиллярный электрофорез, в зависимости от тестируемого витамина [2]. При дефиците витамина B12 (цианокобаламина) и фолиевой кислоты, как обсуждается ниже, важно получить полный анализ крови (проверка MCV, гематокрита и гемоглобина) в дополнение к уровням метилмалоновой кислоты и гомоцистеина.

    Клиническая значимость

    Витамины подразделяются на две категории в зависимости от того, как они всасываются и хранятся. Водорастворимые витамины растворяются в воде при попадании в организм. Из-за этого люди не могут хранить избыточное количество водорастворимых витаминов для последующего использования. Существует девять водорастворимых витаминов: витамины группы B - фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин B6 и витамин B12 - и витамин C. Дефицит любого из этих водорастворимых витаминов приводит к клинический синдром, который может привести к тяжелой заболеваемости и смертности.

    • Тиамин (B1) является кофактором (TPP) нескольких ферментов, включая пируватдегидрогеназу, альфа-кетоглутарат, транскетолазу и дегидрогеназу кетокислоты с разветвленной цепью, все из которых участвуют в расщеплении глюкозы. Дефицит может привести к истощению аденозинтрифосфата (АТФ) и часто в первую очередь поражает высокоаэробные ткани, такие как мозг, нервы и сердце. При поражении сердца это называется влажным бери-бери и характеризуется сердечной недостаточностью с высоким выбросом, отеками и одышкой при физической нагрузке.Когда поражается нервная система, это называется сухим бери-бери, который характеризуется полиневритом и симметричным истощением мышц. Повреждение медиального дорсального ядра таламуса и маммиллярных тел в головном мозге может привести к состоянию, называемому энцефалопатией Вернике, признанным классической триадой спутанности сознания, офтальмоплегии и атаксии, или синдромом Вернике-Корсакова, когда он сопровождается конфабуляцией, изменением личности, и потеря памяти присутствует. [3] Дефицит тиамина часто встречается у пациентов с расстройством, вызванным употреблением алкоголя, вторичным по отношению к недоеданию и мальабсорбции, в дополнение к пациентам, страдающим от недоедания.
    • Рибофлавин (B2) является кофактором окислительно-восстановительных реакций (FAD и FMN). Дефицит приводит к хейлозу (воспалению губ и трещин ротовой полости) и васкуляризации роговицы. Следует отметить, что ультрафиолетовый (УФ) свет может разрушить рибофлавин; следовательно, он всегда упакован в непрозрачные контейнеры. [4]
    • Ниацин (B3) также используется в окислительно-восстановительных реакциях (как НАД + и НАДФ +) и является производным триптофана. Дефицит может проявляться в виде пеллагры, также известной как трехмерные изображения: диарея, дерматит и деменция.Дефицит редко встречается в США, но может возникать у алкоголиков и людей с недоеданием. Ниацин можно использовать для лечения дислипидемии, а побочным эффектом является покраснение лица, которого можно избежать, применяя аспирин. [5]
    • Пантотеновая кислота (B5) является компонентом кофермента А и синтазы жирных кислот, которые необходимы для производства энергии и образования гормонов. Дефицит характеризуется дерматитом, энтеритом, алопецией и надпочечниковой недостаточностью. [6]
    • Пиридоксин (B6) превращается в пиридоксальфосфат (PLP) и является частью реакций, включая трансаминирование, декарбоксилирование и гликогенфосфорилазу.Он имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, и его дефицит может привести к сидеробластной анемии, повышенной раздражительности, судорогам, периферической невропатии и спутанности сознания. Периферическая невропатия является потенциальным побочным эффектом изониазида, ключевого препарата, используемого при лечении туберкулеза, и его обычно дополняют B6. [7]
    • Биотин (B7) необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов. Дефицит может привести к мышечным болям, проблемам с сердцем, анемии и депрессии.Кроме того, поскольку биотин вносит свой вклад в образование кератина, биотин стал популярен как добавка для улучшения качества волос, кожи и ногтей. Большие, нерегулируемые дозы биотина могут исказить различные клинические тесты, включая тесты на щитовидную железу Т3 и Т4, которые могут быть либо ложно завышены, либо ложно занижены в зависимости от конкретного анализа; это потому, что почти все иммуноанализы основаны на притяжении биотина и стрептавидина. Это связывание также отвечает за дефицит биотина, наблюдаемый в результате хронического потребления большого количества сырых яичных белков, поскольку сырые яичные белки содержат большое количество интактного авидина, который прочно связывает биотин.Когда яичные белки готовятся, авидин денатурирует и не так сильно связывает биотин. [8] Следует отметить, что добавки биотина не влияют на уровень ТТГ.
    • Фолат (B9) превращается в тетрагидрофолат и жизненно важен для синтеза ДНК и РНК. Дефицит может привести к дефектам нервной трубки, побуждающим к добавлению фолиевой кислоты во время беременности, и макроцитарной (MCV> 100) мегалобластной анемии. Дефицит фолиевой кислоты также может быть признаком расстройства, связанного с употреблением алкоголя. [9]
    • Кобаламин (B12) необходим для эритропоэза и роста нервной системы.Дефицит может привести к злокачественной анемии и подострой комбинированной дегенерации спинного мозга. Макроцитарная мегалобластная анемия из-за дефицита B12 проявляется аналогично дефициту фолиевой кислоты, и для их дифференциации необходимо получить уровни гомоцистеина и метилмалоновой кислоты в сыворотке крови. При дефиците фолиевой кислоты уровень гомоцистеина будет повышаться, но уровень метилмалоновой кислоты будет нормальным. При дефиците витамина B12 уровни гомоцистеина и метилмалоновой кислоты будут повышенными. Кроме того, дефицит B12 будет проявляться неврологическими симптомами, тогда как дефицит фолиевой кислоты - нет.[10]
    • Витамин С (аскорбиновая кислота, аскорбат) необходим для роста коллагена, заживления ран, образования костей, усиления иммунной системы, абсорбции железа, укрепления кровеносных сосудов и действия как антиоксидант. Когда возникает дефицит, это может привести к цинге, которая может проявляться опухшими и кровоточащими деснами, потерей зубов, плохим заживлением ран и плохим ростом тканей. [11]

    Ссылки

    1.
    Braga CB, Vannucchi H, Freire CM, Marchini JS, Jordão AA, da Cunha SF.Витамины сыворотки крови у взрослых пациентов с синдромом короткой кишки, получающих периодическое парентеральное питание. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2011 июл; 35 (4): 493-8. [PubMed: 21628608]
    2.
    McLeish SA, Burt K, Papasouliotis K. Аналитическая оценка качества и сравнение методов иммуноанализов для измерения сывороточного кобаламина и фолиевой кислоты у собак и кошек. J Vet Diagn Invest. 2019 Март; 31 (2): 164-174. [Бесплатная статья PMC: PMC6838819] [PubMed: 30638139]
    3.
    Ajob L, Brännström I, Ott M, Werneke U.[Энцефалопатия Вернике]. Lakartidningen. 2017, 12 сентября; 114 [PubMed: 30299532]
    4.
    Balasubramaniam S, Christodoulou J, Rahman S. Нарушения метаболизма рибофлавина. J Inherit Metab Dis. 2019 июл; 42 (4): 608-619. [PubMed: 30680745]
    5.
    Banka SS, Thachil R, Levine A, Lin H, Kaafarani H, Lee J. Рандомизированное контролируемое испытание различных схем приема аспирина для уменьшения приливов, вызванных ниацином. Am J Health Syst Pharm. 2017 июн 15; 74 (12): 898-903. [PubMed: 28432049]
    6.
    Li L, Feng L, Jiang WD, Jiang J, Wu P, Kuang SY, Tang L, Tang WN, Zhang YA, Zhou XQ, Liu Y. Дефицит и избыток пантотеновой кислоты в пище подавляют рост, иммунную и физическую слизистую оболочку кишечника. функционирует, регулируя пути передачи сигналов NF-κB, TOR, Nrf2 и MLCK у белого амура (Ctenopharyngodon idella). Fish Shellfish Immunol. 2015 август; 45 (2): 399-413. [PubMed: 25957886]
    7.
    Бхаргава М., Бхаргава А. Пиридоксин для пациентов, страдающих лекарственно-чувствительным туберкулезом в Индии.Действия общественного здравоохранения. 2018 21 июня; 8 (2): 97. [Бесплатная статья PMC: PMC6012958] [PubMed: 29946528]
    8.
    Poissonnier LA, Simpson SJ, Dussutour A. Наблюдения за «повреждением яичного белка» у муравьев. PLoS One. 2014; 9 (11): e112801. [Бесплатная статья PMC: PMC4231089] [PubMed: 25392989]
    9.
    Sanvisens A, Zuluaga P, Pineda M, Fuster D, Bolao F, Juncà J, Tor J, Muga R. Дефицит фолиевой кислоты у пациентов, обращающихся за лечением алкоголем беспорядок в употреблении. Зависимость от наркотиков и алкоголя. 2017 г. 01 ноября; 180: 417-422.[PubMed: 28988003]
    10.
    Нагао Т., Хирокава М. Диагностика и лечение макроцитарной анемии у взрослых. J Gen Fam Med. 2017 Октябрь; 18 (5): 200-204. [Бесплатная статья PMC: PMC5689413] [PubMed: 29264027]
    11.
    Khalife R, Grieco A, Khamisa K, Tinmouh A, McCudden C, Saidenberg E. Scurvy, старая история в новое время: опыт гематолога. Blood Cells Mol Dis. 2019 Май; 76: 40-44. [PubMed: 30704850]

    Лучшее время для приема витаминов

    Вы принимаете витамины в нужное время? Легко принимать поливитамины утром или вечером и предполагать, что ваше тело усваивает их питательные вещества.Но когда вы принимаете витамины каждый день, это действительно важно. Итак, когда же нужно принимать витамины на самом деле ?

    Все зависит от того, какие витамины вы принимаете.

    Время, когда вы принимаете пищевые добавки, может существенно повлиять на то, как ваше тело может усваивать и использовать питательные вещества. Жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и омега-3 ( Try SFH Super Omega-3 Fish Oil) лучше усваиваются при приеме с пищей, содержащей жир.Пробиотики лучше всего принимать натощак, чтобы ничто не мешало полезным бактериям работать. ( Try American Health Enzyme Probiotic Complex) Витамин B12 также лучше всасывается натощак, потому что кислая среда увеличивает абсорбцию.

    витаминов группы B следует принимать в начале дня, желательно во время первого приема пищи. Они помогают организму вырабатывать энергию из пищи, и их прием в течение дня может помешать вашему сну.Железо и кальций ( Try BodyBio Calcium / Magnesium Butyrate) никогда не следует принимать вместе, поскольку они конкурируют за рецепторные участки; принимать железо в течение дня с небольшим количеством витамина С для увеличения абсорбции.

    Старайтесь избегать приема витаминов с кофе или чаем

    Если вы пьете кофе или чай, утро может быть не лучшим временем для приема витаминов. Дубильные вещества и кофеин могут мешать усвоению многих витаминов и минералов, особенно железа. Кофеин также увеличивает мочеиспускание, что может снизить концентрацию водорастворимых витаминов (комплекса B и C).Итак, подождите час после утреннего чаепития, чтобы принимать добавки. Напротив, травяной чай без кофеина содержит меньше танинов, чем обычный чай. Этот напиток может фактически увеличить усвоение некоторых минералов, таких как железо.

    Чтобы узнать больше о том, как выбирать, принимать и извлекать выгоду из витаминов и других видов пищевых добавок, продолжайте читать:

    Примечание редактора: Этот совет отражает рекомендации наших диетологов, но CE рекомендует также поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим приема добавок.Время приема добавок может варьироваться в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и определенных состояний здоровья.

    Мы независимо получаем все продукты, которые мы размещаем на cleaneatingmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

    Почему комплекс витаминов B важен для детей? - Hiya Health

    Как родитель, вы наверняка знаете, что витамины важны для детей.Однако когда дело доходит до различных типов витаминов и их важности, все может стать немного подавляющим. До того, как завести детей, вы, вероятно, были довольно довольны своим уровнем знаний о витаминах, но наличие детей меняет все! Теперь вы можете захотеть узнать все о витаминах, чтобы убедиться, что ваши дети получают все, что им нужно, чтобы вырасти большими, сильными и умными! К счастью, в вашем распоряжении масса ресурсов, чтобы узнать все, что вам нужно знать о витаминах для детей.Первое, что вам нужно знать, это то, что комплекс витаминов B - одна из самых запутанных, но также важных групп витаминов для детей. Если вы мало знаете о комплексе витаминов B, витаминах в целом или о детском питании, мы готовы помочь!


    Что такое комплекс витамина B?

    Итак, вы слышали о витамине B раньше, но знаете ли вы, что существует более одного витамина B? Правильно - в составе комплекса витаминов В всего восемь различных витаминов! Одна важная вещь, которую вам нужно знать о комплексе витаминов B, заключается в том, что они растворимы в воде.Это означает, что они растворяются в воде и не хранятся в организме надолго. Итак, чтобы поддерживать стабильное количество витаминов группы B, вы должны получать их каждый день либо с помощью диеты, либо с добавками.

    Вот различные витамины, входящие в комплекс витаминов B, и их общие названия:

    • Витамин B1 или тиамин
    • Витамин В2 или рибофлавин
    • Витамин B3 или ниацин / ниацинамид
    • Витамин B5 или пантотеновая кислота
    • Витамин B6 или пиридоксин
    • Витамин B7 или биотин
    • Витамин B9 или фолиевая кислота
    • Витамин B12 или цианокобаламин / метилкобаламин

    Почему важен комплекс витаминов B?

    Хотя детям не обязательно нужно значительное количество всех без исключения витаминов, входящих в комплекс B, им действительно нужно большинство из них! Витамины группы В очень важны для обмена веществ, который способствует здоровому развитию как мозга, так и тела.Однако разные витамины группы В делают разные вещи в организме. Вот краткое описание конкретных функций каждого витамина B:

    • Витамин B1: тиамин способствует росту и укреплению нервов и мышц детей. Это также помогает организму преобразовывать углеводы в энергию.
    • Витамин B2: Рибофлавин способствует выработке в организме здоровых эритроцитов. Он также способствует выработке энергии и функционированию пищеварительной системы.
    • Витамин B3: Ниацин помогает организму преобразовывать жиры и углеводы в энергию, которую организм может использовать.Он также поддерживает работу пищеварительной и нервной систем, а также поддерживает здоровье волос и кожи.
    • Витамин B5: пантотеновая кислота используется в метаболизме жиров и углеводов. Он также помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и гормоны надпочечников, регулирующие обмен веществ, иммунную систему и кровяное давление.
    • Витамин B6: Пиридоксин способствует здоровому развитию мозга у детей. Он также связан с такими химическими веществами, как серотонин и норадреналин, которые помогают регулировать настроение, нормальное функционирование организма и реакцию на стресс.
    • Витамин B7: биотин способствует росту здоровых волос, ногтей и кожи. Он также важен в процессе метаболизма холестерина, аминокислот и жирных кислот.
    • Витамин B9: фолиевая кислота помогает формировать здоровые эритроциты, а также способствует правильному производству ДНК.
    • Витамин B12: Цианокобаламин участвует в образовании красных кровяных телец, а также способствует здоровью нервной системы.

    Какие источники витамина B?

    С таким количеством различных витаминов группы В и уникальными функциями может показаться невозможным избавиться от всего этого.Хорошая новость заключается в том, что комплекс витаминов B содержится во многих продуктах, которые ваш ребенок, вероятно, уже ест! Тем не менее, все же неплохо было бы изучить некоторые из различных пищевых источников витамина B, чтобы знать, что покупать в продуктовом магазине:

    • Листовые зеленые овощи
    • Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
    • Яйца
    • Красное мясо и птица
    • Рыба
    • Орехи и семена
    • Цельное зерно
    • Картофель
    • Фрукты, особенно бананы, грейпфруты и арбузы

    Как видите, комплекс витаминов B содержится в самых разных продуктах питания.Плохая новость заключается в том, что для родителей разборчивых едоков обеспечение детей достаточным количеством витамина B только из пищевых источников может показаться невыполнимой задачей. Многие продукты, содержащие витамин B, дети склонны отказываться от многих продуктов, таких как овощи, цельнозерновые продукты, красное мясо и рыба. Так что же делать родителям? Одна вещь, которую вы можете сделать, - это проявить творческий подход к приготовлению пищи, чтобы предлагать эти продукты в более «веселой» и удобной для детей форме. Существует множество рецептов, которые эффективно маскируют такие продукты, как овощи и другие полезные продукты, во вкусные блюда, которые ваш ребенок действительно захочет съесть, не вызывая у него припадка.Однако не у всех родителей есть кучу дополнительного времени, которое они могут провести на кухне, занимаясь всем остальным, например, работой, школой, домашними заданиями, домашними делами и внешкольными мероприятиями. Добавить творческий способ приготовления еды в этот постоянно растущий список не всегда реально или возможно. В этих случаях, возможно, стоит рассмотреть другие методы увеличения комплекса B вашего ребенка, например, с помощью пищевых добавок или детских витаминов.


    Сколько витамина B нужно детям?

    Итак, теперь мы знаем, что всем детям нужны различные витамины группы B, но сколько именно им нужно? Рекомендуемый дневной уровень витаминов группы B зависит от возраста вашего ребенка.Существует один набор рекомендуемых уровней от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), если вашему ребенку меньше четырех лет, и второй набор рекомендуемых уровней, если ему от четырех лет. Начиная с наших малышей в возрасте до четырех лет, вот различные уровни витамина B, которые они должны получать каждый день в соответствии с FDA:

    • Витамин B1 (тиамин) 0,5-0,7 мг
    • Витамин В2 (рибофлавин): 0,6-0,8 мг
    • Витамин B3 (ниацин): 8-9 мг
    • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 3-5 мг
    • Витамин B6 (пиридоксин): 0.1-0,5 мг
    • Витамин B7 (биотин): 50-150 мкг
    • Витамин B9 (фолиевая кислота): 100-200 мкг
    • Витамин B12 (цианокобаламин / метилкобаламин): 2-3 мкг

    Теперь для наших старших детей от четырех лет и старше:

    • Витамин B1 (тиамин): 1,5 мг
    • Витамин В2 (рибофлавин) 1,7 мг
    • Витамин B3 (ниацин): 20 мг
    • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 10 мг
    • Витамин B6 (пиридоксин): 2 мг
    • Витамин B7 (биотин): 300 мкг
    • Витамин B9 (фолиевая кислота): 400 мкг
    • Витамин B12 (цианокобаламин / метилкобаламин): 6 мкг

    Как мы видим, независимо от того, сколько лет вашему ребенку, он нуждается в витамине B в его растущем организме! Видя, что количество каждого типа действительно немного различается, возможно, самый простой способ убедиться, что ваш ребенок получает все необходимые ему витамины и минералы, - это принимать пищевые добавки.


    Можно ли принимать добавки витамина B?

    В то время как многие дети смогут получить достаточно витамина B только из своего рациона, некоторые дети с диетическими ограничениями или аллергией могут не получить достаточное количество витамина B без добавок. Важно убедиться, что ваш ребенок получает достаточно витамина B, чтобы избежать его дефицита. Если вы беспокоитесь, что ваш ребенок не получает достаточно витамина B, вот некоторые симптомы проблем со здоровьем, которые могут возникнуть из-за дефицита витамина B:

    • Беспокойство
    • Раздражительность
    • Усталость
    • Рост и развитие медленнее обычного
    • Сыпь на коже

    Лучший способ пополнить запасы витамина B для детей - принимать поливитаминные добавки.Детям нужно так много разных витаминов и минералов, чтобы помочь им вырасти большими и сильными, что может быть трудно отслеживать все эти различные компоненты, чтобы дать вам душевное спокойствие как родителю. Однако качественные поливитамины будут содержать достаточное количество всех вещей, которые нужны вашему ребенку, как это определено такими экспертами, как медицинские работники и ученые. Таким образом, вы можете отдыхать спокойно, зная, что все потребности вашего ребенка в питании удовлетворяются!

    В то же время важно помнить, что не все поливитаминные добавки для детей созданы одинаково.Некоторые из них заявляют, что являются «полноценными поливитаминами», но на самом деле им не хватает основных питательных веществ, в которых нуждаются дети. Другие могут иметь эти компоненты, но они могут быть не в лучшей форме для всасывания в детский организм. Кроме того, в другие могут быть добавлены нежелательные ингредиенты, такие как сахар, консерванты, наполнители и химические вещества, особенно в жевательных конфетах. В конце концов, вы даете им витамин, который делает их более здоровыми, поэтому лучше всего искать здоровые, органические, натуральные витамины, приготовленные из цельных продуктов, фруктов, овощей и коричневого риса.Вот почему так важно заранее провести исследование, чтобы найти высококачественную детскую витаминную добавку, созданную при поддержке ученых и педиатров, действительно знающих свое дело. Такие компании, как Hiya, провели обширные исследования и проверку своих продуктов, чтобы убедиться, что они могут предложить полноценный жевательный поливитамин, в котором есть все, что нужно детям, и ничего лишнего. Потратив немного времени и усилий, вы сможете найти продукт, который вы сможете с уверенностью дарить своим детям и который им действительно понравится!

    * FDA играет особую роль в регулировании нутрицевтиков, и для всех компаний требуется следующий отказ от ответственности: Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *