Как принимать овсяные отруби: Овсяные отруби: польза и вред

Как принимать овсяные отруби для похудения. Польза и вред овсяных отрубей

Современные стандарты красоты подверглись значительному изменению по сравнению с прошлым веком, где ценились женщины с пышными формами. Сегодня быть стройной жаждет каждая девушка, но не каждая подходит к этому с умом. Для более состоятельных дам желание сбросить лишние килограммы означает формирование собственной программы у диетолога, для других же — поиск наиболее оптимальной диеты для быстрого похудения. Для самостоятельных женщин найти такую не проблема, хотя не каждая осознает риск, которому она себя подвергает. Если вы собрались худеть, то делайте это здоровым способом, не угнетая организм стрессами и нагрузками.

Итак, диета. Их сегодня насчитывается более сотни разновидностей, но какую выбрать? Мы предлагаем вам отступить от поиска оптимальной для вас диеты и попробовать овсяные отруби. Наверняка вам неоднократно приходилось наталкиваться в аптеках на предложение прикупить отрубей, но тогда вы не знали что это и как его употреблять.

Так? Но не переживайте, ведь данная статья направлена именно на то, чтобы рассказать об отрубях как можно больше.

Наверняка, вам интересно как накачать нижний пресс, если да, то наша статья о тренировке мышц живота вам придется по вкусу.

А наша фирменная кардиотренировка поможет вам ускорить процесс уменьшения подкожного жира на животе. Программа тренировки здесь http://fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Овсяные отруби: польза и вред

Об удивительных свойствах овсяных отрубей узнали совсем недавно, когда обнаружили в них большое количество клетчатки, которую так часто не хватает в нашем организме. Овсяные отруби — это отходы после производства муки. Чтобы не выбрасывать столь большое количество отходов, ими начали кормить животных. Учеными было доказано не одно полезное свойства для тех, кто хочет похудеть, или просто оздоровиться.

Итак, почему именно овсяные отруби

и насколько они полезны для организма?

Начнем с того, что овсяные отруби богаты витаминами А, Е, группы В, а также не менее необходимыми микроэлементами: медь, цинк, калий и так далее. В отрубях содержится 90% активных веществ, которые входят в состав цельного зерна. Поражает, правда?

Овсяные отруби — замечательный абсорбент. Он способствует выведению из организма вредных веществ, токсинов и шлаков. Выведение производиться за свет грубого строения поверхности. Именно такое очищение позволит избавиться от одного-двух килограммов без особых усилий. Не секрет, что зачастую лишние килограммы — результат засоренности организма. Теперь есть прекрасный и безопасный метод его почистить!

Для диабетиков употребление отрубей — обычное дело. Было доказано, что они препятствуют накоплению холестерина в организме и чрезмерному выбросу глюкозы. Кроме того, овсяные отруби производят благоприятный эффект на печень и желчный пузырь, нормализуя их общие состояние.

Но самым интересным и главным свойством отрубей, на которое в первую очередь обращают внимание худеющие — ускорение обмена веществ, что и поспособствует сжиганию жиров.

О пользе овсяных отрубей можно говорить бесконечно, приводя достоверные факты и ситуации из жизни. Но факт остается фактом — они полезны, они нужны, они безвредные. Эти три «составляющие» должны вас убедить в том, что отруби помогут вам похудеть и оздоровить организм.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях это еще один способ ускорить процесс избавления от лишнего веса. Все о тренировке с гантелями в этой статье.

Ну а в нашем разделе «Диеты», который находится тут http://fitnessguides.ru/diets/ вы найдете еще массу полезной информации о похудении.

Как принимать овсяные отруби для похудения?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит рассказать о том, где можно достать овсяные отруби. Самым частым местом распространения отрубей является аптека, что не удивительно с учетом такого набора полезных свойств. В аптеке вы найдете большой выбор отрубей в разном количестве, с добавками и разных фирм. Если запутаетесь, вам подскажут. Вторым местом стал супермаркет. Сегодня на полочке «Товары для диабетиков» стали все чаще появляться отруби разных сортов. Чем не повод обратить внимание на этот стеллаж? Но если по каким-либо причинам вы не нашли овсяные отруби в своем городе, закажите через Интернет.

Все просто!

Итак, у вас на руках имеются овсяные отруби и вы готовы приступить. С чего начать? А начнем мы с того, что вы должны запомнить одно правило — употребление отрубей не должно превышать 30 грамм или трех столовых ложек в день. Полагать, что большое количество употребление клетчатки будет способствовать быстрому избавлению от лишних килограммов, неправильно. Такая доза не с пустого места была придумана, поэтому придерживайтесь только ее.

Принимать овсяные отруби лучше всего во время завтра или обеда. Они станут прекрасным дополнением для вашего любимого йогурта. Также их можно добавлять в кефир или молоко. Лучше всего эффект от отрубей проявляется во время обильного приема пищи. Такой вариант употребления наиболее приемлемый, если у вас несколько лишних килограммов или вы просто хотите почистить организм. Для других же целей необходимо обратить внимание на диеты, основой которых являются овсяные отруби. Диета Дюкана прекрасно подойдет для каждой из вас.

Статья в тему: Белковая диета Дюкана — принципы диеты, основные этапы, отзывы читателей

Овсяные отруби для похудения: отзывы

Марина, Новосибирск

Два месяца назад подруга посоветовала заменить мой привычный завтрак из бутербродов, яичницы и кофе на овсяные отруби и йогурт. Я сразу не поняла о чем речь, но после пылких рассказов от подруги о пользе этих отрубей, я не смогла удержаться. Уже на следующий день я начала употреблять овсяные отруби. Через неделю я начала замечать легкость по утрам, а мои проблемные бока уменьшились! Я не поверила своим глазам. Теперь я без отрубей не могу.

Льняное семя для похудения такой же замечательный продукт для избавления от лишнего веса как овсяные отруби. Все о льняном масле и семени в этой статье.

А постоянные упражнения с фитболом ускорят уменьшение подкожного жира и вы быстрее приведете свое тело в норму. Все о занятиях с мячом для фитнеса тут http://fitnessguides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/.

Оцените статью

Как принимать овсяные отруби?

Мы с вами живем в такое интересное время, когда общественные стереотипы подвергаются полному переосмыслению. И многие из них касаются питания, его состава, пользы и вреда некоторых продуктов. Например, еще лет сто назад считалось, что «Хлеб – всему голова», и особенно ценилась выпечка из муки высшего сорта. Прошло всего лишь полвека, и представители новой науки – диетологии – подвергли хлеб остракизму, строго запретив его всем, кто боится растолстеть. И вот сегодня продукция мукомольной промышленности снова реабилитирована силами приверженцев здорового образа жизни.

Но с одной оговоркой: белая мука должна быть заменена на цельнозерновую, а еще лучше – на отруби. Они могут быть пшеничными, ржаными, но особенно полезны отруби овсяные. Правда, далеко не всем понятно, что с ними делать и как принимать овсяные отруби. Кто-то использует их для похудения, кто-то – для укрепления иммунитета. Чтобы найти свой способ употребления отрубей, давайте сначала разберемся, из чего состоят, какие имеют свойства и для чего используются овсяные отруби. Тогда и принимать их станет просто.

Что такое отруби? В чем польза овсяных отрубей
Представьте себе зерно, которое отправляют на мельницу. Если снять с него оболочку, то из мягкой сердцевины получится белая мука высшего сорта. Она хорошо замешивается в тесто, поднимает выпечку, без нее не получится высокий бисквит или воздушные вафли. Вот только полезных веществ а такой муке практически нет, потому что все витамины и минералы остались в той зерновой оболочке, которую удалили перед помолом. К счастью, «шкурку» зерна не выбрасывают, используют для приготовления кормов для животных, хлеба второго сорта и собственно отрубей. Вы можете выбирать в магазине рыхлые серые батоны вместо белых и пышных, но лучше купить сами отруби. Обычно они продаются в отделах здорового питания и бывают пшеничными, ржаными, гречишными, льняными, овсяными.

Именно овсяные отруби считаются самыми полезными. Но о пользе геркулеса слышали все, а вот отруби – это пока еще новый продукт, на который большинство покупателей смотрят с опаской. И напрасно, ведь можно использовать овсяные отруби для похудения, чистки организма, улучшения обмена веществ и укрепления иммунитета. По сути, это природный витаминно-минеральный комплекс, упакованный в невзрачную коробку. Вы только представьте, как велика и разнообразна польза овсяных отрубей:

• Витамины в составе отрубей – это практически все представители группы В, а также витамины А, С, D, К, Е, РР, Н и бета-каротин, органические соединения лютеин и ликопин. Они необходимы для здоровья и молодости кожи, волос, ногтей, зрения, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
• Минеральные вещества в составе отрубей – это калий, натрий, магний, кальций, фтор, селен, йод, цинк, железо, хром, фосфор, кремний, сера, хлор, а также такие редкие элементы как ванадий, бор, марганец, кобальт, молибден, медь и никель. Они отвечают за усвоение питательных веществ, строительство и функционирование всех без исключения тканей и внутренних органов.
• Клетчатка овса – это нерастворимые волокна растительного происхождения. Они не усваиваются человеческим организмом, но при попадании в желудочно-кишечный тракт впитывают большое количество воды. После этого отруби выполняют функцию своеобразной «щетки», активизируя моторику кишечника и выводя из организма отходы. Заодно овсяные отруби помогают от запоров.
• Гликемический индекс овсяных отрубей очень низкий, а это значит, что при их употреблении не происходит резких скачков уровня сахара в крови. Это свойство жизненно важно для людей, страдающих диабетом и другими эндокринными разладами. При регулярном употреблении овсяные отруби помогают отрегулировать количество глюкозы в крови.
  Овсяные отруби борются с холестерином и оздоравливают сосуды, потому что β-глюкан в их составе уменьшает всасывание жиров и попадание в кровь «плохого» холестерина.

• Предохраняют от онкологических заболеваний, особенно опухолей кишечника.
• Предотвращают развитие атеросклероза благодаря антиоксидантным свойствам и способности нейтрализовать желчные кислоты и канцерогены.
• Овсяные отруби помогают похудеть, потому что не только очищают организм и ускоряют обмен веществ, но и обеспечивают чувство сытости, заполняя желудок, но практически не содержат усваиваемых калорий.

Вред овсяных отрубей. Когда нельзя принимать отруби?
Может показаться, что овсяные отруби – это идеальный продукт, несущий сплошную пользу без противопоказаний. Именно так и произошло в США, когда были опубликованы результаты исследований о влиянии отрубей на человеческий организм: люди ринулись в магазины и аптеки скупать овсяные отруби. Тем не менее, польза отрубей отнюдь не безусловна. Планируя начать прием отрубей для похудения или с другой целью, помните о риске таких побочных эффектов:

• Овсяные отруби могут препятствовать усвоению некоторых лекарственных препаратов, поэтому прием лекарство следует совмещать с приемом отрубей очень осторожно.
• Овсяные отруби плохо переносятся некоторыми людьми и вызывают у них вздутие живота, метеоризм. Кроме того, чрезмерное употребление отрубей провоцирует проблемы со стулом.
• Пациентам с заболеваниями желудка и кишечника запрещено принимать овсяные отруби. Эрозии, язва или гастрит могут обостриться после приема овсяных отрубей.

В любом случае, лучше принимать овсяные отруби курсами с перерывами. Если вы заметили, что организм плохо отреагировал на отруби, немедленно прекратите их прием.

Как принимать овсяные отруби для похудения и здоровья
Многие люди действительно решают принимать овсяные отруби, чтобы похудеть. В частности, можно даже принимать овсяные отруби по Дюкану, то есть в составе низкоуглеводной диеты. А одно из весомых достоинств овсяных отрубей заключается в их универсальности, то есть возможности принимать и использовать множеством разных способов. Судите сами:

1. Овсяные отруби по утрам принимают натощак, запивая большим количеством воды, необходимой для разбухания отрубей. Начните прием с одной чайной ложки, постепенно увеличивая количество, но не больше трех ложек в день. Пить много воды во время приема отрубей — очень важное условие. Не обязательно принимать овсяные отруби постоянно, можно делать это курсами по 3 недели с таким же по длительности перерывом. Или устраивать разгрузочные дни на отрубях, принимая по чайной ложке отрубей трижды в день с большим количеством воды.
2. Не всем могут принимать овсяные отруби сухими. Но это и не обязательно: отруби можно предварительно замочить в воде или чае. Но еще лучше замочить отруби в молоке, кефире, йогурте или простокваше. После того, как стакан с молочным напитком и отрубями постоит в течение 20-30 минут, получившимся продуктом можно заменить завтрак, ужин или перекус.
3. Можно употреблять овсяные отруби в составе других продуктов и блюд. Например, добавить их в кашу или суп-пюре за 10 минут до готовности. Кроме того, можно приготовить кашу из овсяных отрубей исключительно, без других круп. Для этого возьмите 1 стакан молока, 5 столовых ложек овсяных отрубей и 1 пакетик ванильного сахара. Отруби залейте молоком в металлическом ковшике, добавьте сахар и оставьте на 10 минут. Затем перемешайте и варите на слабом огне, помешивая. Когда каша закипит, снимите с плиты и подавайте к столу.
   
4. Можно испечь домашний хлеб с овсяными отрубями. Для этого вам понадобится полстакана (около 100 мл) молока, 10 столовых ложек отрубей, 200 грамм творога, 2 яйца и немного пекарского порошка. Все ингредиенты смешайте до однородной консистенции и оставьте минут на 10. Тем временем разогрейте духовку до 200°С и выпекайте хлеб в течение 30-40 минут до сухой лучинки. Если добавить в тесто ваниль и сахар, то вместо пресного теста получится сладкий кекс с овсяными отрубями.
5. Принимать овсяные отруби можно в составе печенья. Чтобы испечь овсяное печенье с отрубями, взбейте белок одного яйца с половиной чайной ложки соли и половиной чайной ложки соды. Затем добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку воды и снова как следует взбейте. 3 столовых ложки овсяных отрубей измельчите в кофемолке и добавьте к взбитому белку вместе пакетиком ванильного сахара. Через 10 минут выложите печенье на противень, застеленный пекарской бумагой, и выпекайте печенье в разогретой до 200°С духовке в течение 15-20 минут.
6. Легко и вкусно принимать овсяные отруби можно, если добавить их в котлетный фарш или фарш для тефтелей, в паштет, в состав любой запеканки или омлета. Многим людям нравится класть овсяные отруби в овощной салат, который от такой добавки становится более сытным и приобретает приятный вкус. Если вы готовите дома мясные рулеты, то вместе с начинкой заворачивайте в них и овсяные отруби.
7. Принимать овсяные отруби можно в составе десертов. Например, испечь сладкие блинчики с овсяными отрубями. Для теста смешайте 3 столовых ложки овсяных отрубей мелкого помола с 1 куриным яйцом, щепоткой соли и ванильным экстрактом. Положите желаемое количество сахара и любые ароматизаторы по вкусу. Долейте 1 столовую ложку растительного масла и такое количество кефира, чтобы получилась консистенция жидкого блинного теста. Выпекайте блинчики с двух сторон на сухой разогретой сковороде. В качестве начинки используйте сгущенное молоко, любое варенье, мед или сметану.
8. Овсяные отруби можно использовать в качестве панировки для котлет, наггетсов, овощей и любых других блюд. Для этого смешайте необходимое количество овсяных отрубей с солью и специями и используйте так же, как панировочные сухари, предварительно обмакивая продукты во взбитое яйцо.

Даже на примере этого небольшого перечня рецептов вы уже поняли, как можно принимать овсяные отруби в повседневной жизни, самостоятельно или в составе привычных блюд. Таким образом вы окажете своему организму огромную поддержку, не меняя образа жизни и привычек. Единственное, о чем нельзя забывать при приеме отрубей, так это о достаточном количестве жидкости. Но и это хорошо: с помощью отрубей вы приучите себя соблюдать питьевой режим, который нарушен у большинства людей, пьющих слишком мало воды. Принимайте овсяные отруби по нашим советам, придумывайте свои способы принимать отруби и будьте здоровы!

Овсяные отруби

Те, кто хотя бы в полглаза, но следят за новинками в мире здорового питания, наверняка уже слышали про овсяные отруби. И даже если вы себя к этой когорте не относите, возможно, про овсяные отруби вы тоже знаете — по крайней мере, в диете Дюкана, про которую сейчас трубят почти на каждом углу, это ключевой продукт.

При этом очевидно, что в каком-нибудь магазине шаговой доступности в спальном районе овсяные отруби не продаются, да и что с ними делать, тоже не очень понятно. Посему, если вы хотите полностью раскрыть для себя тему овсяных отрубей, давайте сделаем это вместе.

Сперва о том, что такое отруби как таковые. Строение зерна на уроках биологии изучали все, поэтому грузить вас словечками типа зародыш и эндосперм я не буду, мы взглянем на зерно проще. Есть внутренняя часть зерна, из которой делают муку или, в случае с овсом, овсяные хлопья, и наружная — твердая оболочка, которая отделяется от зерна при обмолоте. Исторически наиболее ценной считалась белая мука, а остатки твердой оболочки — отруби — шли на корм скоту. Так было до тех пор, пока к вопросу не подключились диетологи, обнаружившие в отрубях важный источник клетчатки.

Итак, чем же хороши овсяные отруби?

• Содержание клетчатки. Овсяные отруби содержат много клетчатки — пищевых волокон, которые помогают вашему организму сразу несколькими способами. Во-первых, впитывая жидкость, клетчатка разбухает, обеспечивая чувство сытости без переедания. Во-вторых, попутно клетчатка впитывает шлаки и токсины, препятствуя их всасыванию в стенки желудка. В-третьих, она регулирует работу кишечника и пищеварительной системы.
• Замедление пищеварения. Благодаря этому уровень сахара в крови становится более стабильным, а это способствует похуданию.
• Содержание жирных кислот. Особенно отруби ценят за это веганы, у которых доступ к источникам таких кислот ограничен.

В общем, понятно, что эти отруби — штука полезная, в хозяйстве практически незаменимая. Ответим еще на два вопроса, которые неизбежно возникают у каждого, кто делает первый шаг в волнующий мир овсяных отрубей.

Где купить овсяные отруби?

Три основных и наиболее очевидных источника овсяных отрубей, это:

• Аптеки. Сейчас во многих аптеках, кроме лекарств, продаются и диетические товары, так что спрашивайте.
• Супермаркеты. В первую очередь — те из них, где есть отделы диетического питания и продуктов для диабетиков.
• Интернет. Без комментариев — здесь можно найти все, что угодно.

Как есть овсяные отруби?

Все очень просто, но есть несколько правил:

• Перед тем, как есть овсяные отруби, залейте их кипятком на несколько минут и дайте набухнуть. Оставшуюся воду слейте, а отруби добавьте в кашу, йогурт, кефир и так далее — или просто съешьте отруби и запейте водой.
• Не стоит есть больше 3 столовых ложек овсяных отрубей в день. Наградой тем, кто решил сразу съесть всю пачку и похудеть за один день, будет диарея, а то и что похуже.
• Не принимайте овсяные отруби, если у вашего организма есть проблемы в области желудочно-кишечного тракта. При гастритах, язвах и так далее овсяные отруби противопоказаны, так что лучше сначала пообщаться с врачом.

Как принимать овсяные отруби, польза и вред для организма человека

Ранее отруби считались отходами. Зерновая шелуха преимущественно использовалась для корма животных, однако потом были обнаружены ее полезные свойства. Было выявлено, что продукт, богатый клетчаткой, благотворно влияет на организм, способствует его очищению, помогает худеть. Теперь польза и вред овсяных отрубей уже известны, и их применяют как внутренне, так и наружно. Разберемся, что это за продукт, и как его использовать.

Полезные свойства

Состав овсяных отрубей включает в себя большое количество растительной клетчатки, необходимой для полноценной работы органов пищеварения. Если мы питаемся только очищенными, рафинированными продуктами, это может спровоцировать синдром ленивого кишечника. И чтобы этот орган начал работать правильно, можно использовать овсяные отруби. Из всех отрубей они наиболее грубые и жесткие, что провоцирует мощное очищение организма. Овсяные отруби полезны следующим:

• Очищение кишечника. Грубая клетчатка отлично поглощает воду и набухает, вынося из кишечника транзитом все продукты переработки, шлаки, токсины, продукты распада, аллергия и прочие внешние компоненты.
• Улучшение моторики кишечника. Отруби заставляют его работать в полную силу.
• Снижение уровня холестерина в крови, вывод из организма плохих соединений. Овсяные отруби обеспечивают профилактику атеросклероза.
• Контроль выброса глюкозы в кровь. Ввиду этого они полезны при сахарном диабете.
• В составе содержится аминокислота лизин, которая помогает предупредить такие заболевания, как, например, остеопороз.

В шелухе овса много марганца, меди, цинка, селена, железа, холина, витаминов группы В. Этот продукт очень популярен в диетологии, а также в косметологии.

Овсяные отруби для похудения

Овсяные отруби чаще всего принимают именно для похудения. Преимущественно лишние килограммы уходят за счет очищения кишечника. Также они регулируют аппетит, снижают тягу к сладкому, способствуют быстрому насыщению. Польза отрубей для похудения объясняется следующим:

• Насыщают. Зерновая клетчатка склонна разбухать в желудке, благодаря этому он заполняется, а у вас снижается аппетит и тяга к вредным продуктам.
• Замедляют всасывание сахара. Отруби предотвращают скачки глюкозы в крови, которые провоцируют усиление аппетита и мешают худеть.
• Способствуют росту в кишечнике полезной микрофлоры, предотвращают вздутие живота и застои каловых масс, не дают стенкам органа загрязняться.

 

Всего за месяц употребления овсяных отрубей можно сбросить несколько лишних килограммов и сделать свое питание более правильным. Однако для этого нужно подбирать и использовать продукт правильно.

Калорийность овсяных отрубей – около 320 ккал/100 грамм.

Особенности выбора

Овсяные отруби могут иметь крупный и мелкий помол. В принципе, для нашего организма они полезны одинаково. При выборе учитывайте такие моменты:

• на упаковке не должно быть повреждений;
• у качественных отрубей не должно быть комочков, они должны быть рассыпчатыми и иметь цвет зерна;
• обращайте внимание на срок годности, чем свежее отруби, тем выше их польза и лучше вкус;
• в составе не должно быть таких добавок, как сахар, мука, хлопья, ароматизаторы и любые примеси.

Купив отруби, распакуйте их, пересыпьте в чистую сухую стеклянную или керамическую емкость, которая плотно закрывается крышкой. Хранить продут вы можете на полках с другими крупами. Однако если запас большой, лучше поставить банку в холодильник – так вы можете хранить отруби до года.

Дозировки употребления

Важно знать, как употреблять овсяные отруби, для похудения и не только. Учтите, что, работая по принципу щетки, отруби могут выводить из организма не только вредные, но и полезные вещества. А избыток клетчатки может спровоцировать дефицит кальция, результатом которого могут стать проблемы с костной системой, нарушение метаболизма, ухудшение состояния волос, кожи, ногтей. Польза и вред овсяных отрубей во многом зависят от того, как их принимать.

В день разрешено употреблять до 30 грамм отрубей. Начинать знакомство организма с ними лучше с минимальных порций – для начала чайной ложки будет вполне достаточно, постепенно нужно дойти до максимальной суточной порции.

Если вы ощутите дискомфорт и боль в желудке, кишечнике и другие негативные реакции, прекратите употребление продукта и проконсультируйтесь с врачом.

Независимо от того, с какой целью вы употребляете отруби, важно пить достаточное количество жидкости.  Пейте в сутки не меньше 2,5 литров воды. Иначе возможны запоры, нарушение обменных процессов и минерального баланса в организме.

Противопоказания и возможный вред

Существуют случаи, когда употреблять овсяные отруби не рекомендуется. Так, при беременности, лактации, а также в детском возрасте, нельзя делать это без разрешения врача. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие:

• болезни желудка;
• воспаление кишечника;
• повреждения слизистых оболочек;
• индивидуальная непереносимость.

Отруби могут подавлять действие медикаментов и мешать усвоению их. Совмещайте их крайне осторожно, чтобы перерыв между употреблением был не менее двух часов. Отруби могут навредить, если человек склонен к метеоризму, вздутию живота, только усугубив эту проблему. Также не стоит употреблять отруби без перерыва. Лучше очищать организм с их помощью курсами, чтобы пищеварительная система отдыхала от грубой клетчатки.

Как употреблять овсяные отруби для похудения

О пользе овсяных отрубей для похудения мы уже говорили. Существует масса методик на их основе. Можно просто добавлять продукт к основным приемам пищи или принимать его по определенной схеме. Существует трехфазная овсяная диета, которая предполагает следующее:

• На первом этапе, который длится 10-12 дней, в рацион добавляется чайная ложка отрубей, заваренных третью стаканов кипятка. Получившаяся масса должна остыть, затем нужно слить излишки жидкости и разделить на три приема.
• Второй этап длится две недели, в течение которых в пищу нужно употреблять разделенный на три части отвар из двух столовых ложек отрубей, залитый половиной стакана кипятка. Сухой продукт заливают кипятком, дают остыть, сливают воду и разделяют на три приема.
• На третьем этапе нужно добавлять к каждому приему пищи по две столовые ложки, уже в сухом виде. Также можно заливать их кефиром и пить подобный коктейль. Данная стадия диеты длится в течение двух месяцев.

Способы употребления овсяных отрубей

Существует большое количество способов, как едят отруби овсяные. Рассыпные отруби нужно предварительно запарить в горячей воде. На 30 грамм продукта достаточно взять 150 мл. Перед употреблением лишняя жидкость сливается. Зерновой продукт можно употреблять сам по себе, запивая водой либо чаем. Но есть и другие варианты, как приготовить отруби:

• Можно смешивать их с любыми крупами, в частности, с овсянкой, варить из них кашу на молоке или воде. Для улучшения вкуса можно добавлять мед, фрукты и сухофрукты, ягоды, орехи.
• Запаренная клетчатка добавляется в овощные и фруктовые салаты, замечательно сочетается с квашеной капустой.
• Также можно добавлять распаренные отруби в супы.
• Один из самых популярных способов – заливать отруби кефиром. Также их можно кушать с йогуртом, ряженкой, творогом.
• Можно использовать отруби для приготовления выпечки, добавлять их в тесто, посыпать сформированные хлебобулочные изделия. Рецептов выпечки на их основе существует масса. В данных вариантах к отрубям можно добавить другие ингредиенты: немного муки, яйца, молочные продукты, специи и пряности.

Можно заменить отрубями панировочные сухари и обвалять в них мясо, рыбу, котлету, овощи перед жаркой. Предварительно лучше обмакните готовящийся продукт в яйцо – так панировка ляжет ровнее.

Как принимать овсяные отруби: рецепты народной медицины

Любит овсяные отруби и народная медицина. Существует большое количество состояний, при которых они будут очень полезны:

• Запоры. Чтобы избавиться от запоров, ежедневно кушайте 25-30 грамм отрубей и не забывайте пить много воды. Отруби лучше всего заваривать, заливая столовую их ложку половиной стакана кипятка. Оставьте настаиваться на 25-30 минут, слейте остатки воды, а получившуюся кашицу употребите в течение дня по ложке перед едой или добавляют в блюда. Спустя две недели приема отрубей сделайте десятидневный перерыв и повторите курс.
• Сахарный диабет. При данном заболевании употреблять овсяные отруби не только можно, но и нужно. Хотя в полной мере диетическим продуктом их назвать нельзя, они очень полезны. Углеводы в их составе расщепляются медленно, не провоцируют резкие скачки сахара и не нагружают поджелудочную железу. Продукт можно употреблять в чистом виде, запивая большим количеством воды, или же заваривать, держать полчаса и употреблять кашицу. Ее можно добавлять в кисломолочные напитки и другие блюда. Норма употребления овсяных отрубей при диабете тоже составляет 20-30 грамм сухого продукта.
• Холецистит. Еще одно заболевание, при котором польза овсяных отрубей очевидна. Они усиливают моторику кишечника, благотворно влияют на работу печени, стимулируют желчеотделение. Это в особенности полезно при застоях в печени. Полезна и их способность нормализовать уровень холестерина. Конечно, не стоит употреблять их в острый период, однако после стихания вы можете употреблять по чайной ложке продукта, запаривая его или запивая большим количеством воды. При отсутствии негативных реакций можно увеличить объем порции до 30 грамм.

Овсяные отруби в косметологии

Овсяные отруби можно употреблять не только внутрь. Они популярны в косметологии. Известно благотворное влияние продукта на кожу, причем подходит он даже для чувствительного ее типа. Отруби помогут избавиться от прыщиков, высыпаний, раздражений. Можно использовать их для приготовления скрабов и масок, лечебных ванн.

Таким образом, овсяные отруби – действительно полезный продукт. Они могут помочь похудеть, оздоровиться, очистить организм, а в дополнение еще и улучшить внешний вид. Важно только употреблять их правильно, придерживаться всех рекомендаций и учитывать дозировку.

Все об овсяных отрубях на видео

Овсяные отруби для похудения: как принимать и рецепты

Полезных продуктов много, и многие из них способствуют поддержанию здорового веса – хотя в магазинах мы почему-то покупаем совсем другое.

Среди таких продуктов отруби сегодня заняли особое место: ещё недавно они были едой для бедных и кормом для скота, но сейчас буквально везде можно услышать и прочитать об их уникальных свойствах – диетологи быстро взяли их на вооружение. Отруби входят в состав многих диет и биологически активных добавок; и в магазинах, и в аптеках можно купить любые отруби: ржаные, гречневые, рисовые, пшеничные, овсяные и др. – последние два вида особенно популярны в диетологии.

Сегодня мы будем говорить об овсяных отрубях, их плюсах и минусах, пользе, свойствах и применении для похудения.

Содержание статьи:

На первый взгляд, кажется, что овсяные отруби не отличаются чем-то особенным, и у них действительно много общего с другими видами отрубей, но овсянку не зря считают одной из самых ценных круп, и овсяные хлопья не зря называют Геркулесом.

Состав и с чего начать

Если вы раньше не принимали отруби, то начинать с овсяных отрубей не следует: в них больше волокон, чем в пшеничных, поэтому сначала стоит научиться употреблять пшеничные отруби, а уж потом постепенно переходить на овсяные. Овсяные отруби полезны для людей с хроническими заболеваниями ЖКТ — они улучшают выработку желчи; ещё они отличаются высоким содержанием белка, очень похожего на животный белок, так что эти отруби необходимы и вегетарианцам.

Овсяные отруби вообще отличаются богатством состава, но мы хотя бы перечислим витамины и минералы: это каротины, витамин А, D, Е, К, С, группы В, Н, Р, калий, магний, кальций, натрий, фосфор, сера, кремний, хлор, бор, железо, йод, ванадий, кобальт, медь, марганец, молибден, никель, селен, цинк, хром, фтор.

Какая польза для похудения

Известный французский диетолог Пьер Дюкан, создавший эффективную диету с неожиданным слоганом «ешь столько, сколько хочется», первым правилом считал ежедневное потребление овсяных отрубей – они считаются в его диете основным продуктом, и именно на их основе готовятся практически все предлагаемые им блюда.

Овсяные отруби – настоящая находка для тех, кто интересуется похудением: содержащиеся в них волокна впитывают огромное количество жидкости – оно в 25 раз превышает объём самих отрубей.

Кроме того, что овсяные отруби снижают вес, они нормализуют уровень холестерина, снижают повышенный уровень сахара в крови, очищают все наши органы и ткани, способствуют снижению кровяного давления и приводят в норму работу сердца; укрепляют иммунитет и улучшают общее состояние здоровья.

Сам Дюкан объяснял принцип действия для похудения овсяных отрубей тем, что в них мало простых углеводов, зато много растворимых волокон и белка. Волокна, впитывая жидкость, сильно набухают, и заполняют желудок – когда желудок полный, голод не ощущается.

Эти же волокна делают овсяные отруби клейкими, поэтому они «наклеивают» на себя множество питательных веществ, не давая лишним калориям попадать в кровь — организм начинает расходовать свои запасы, а вес начинает снижаться. Таким образом, во время диеты можно есть много других продуктов – в диете Дюкана их 100, — не стараясь соблюдать особые ограничения.

Многие диетологи, сторонники низкокалорийных диет, строго ограничивают рацион своих пациентов, но не считают целесообразным применять овсяные отруби для похудения – неудивительно, что диета Дюкана получила такое быстрое признание на Западе, а сегодня становится всё популярнее и у нас.

Дюкан также отмечал, что стремление сохранить или восстановить здоровый вес часто требует огромного терпения, усилий и временных затрат, не говоря уже о финансовых – современные средства для здоровья и красоты стоят недёшево, тогда как овсяные отруби помогают нам оставаться здоровыми и стройными практически бесплатно.

Волокна овсяных отрубей связывают и выводят не только лишние калории и холестерин, но и продукты распада, тяжёлые металлы и радионуклиды — людям, живущим в экологически неблагоприятных районах, овсяные отруби могут помочь продлить жизнь, а не просто похудеть или очистить кишечник.

Как правильно принимать

Чтобы начать худеть с помощью овсяных отрубей, необязательно придерживаться определённой диеты, хотя, конечно, рацион должен состоять из здоровых и натуральных продуктов: продолжать питаться рафинированной пищей и при этом ждать чуда от отрубей не стоит. Сначала принимают по 1 ч.л. овсяных отрубей в день, потом доводят до 3 ст.л., примерно в течение недели; в сутки не следует съедать больше 30 г.

Правильно принимать овсяные отруби надо так: заливать их кипятком, ждать около 20-30 минут, потом воду сливать, и добавлять отруби к приготовленным блюдам, или в процессе их приготовления. Можно просто съедать размоченные отруби, запивая их водой, чаем, соком или кефиром; или размачивать отруби в кефире, соке и т.д. Если принимать отруби без воды (некоторые женщины грызут их, как сухарики), то похудеть вряд ли удастся.

Овсяные отруби для похудения очень хорошо добавлять в овощные салаты – в качестве заправки можно использовать сметану или натуральный йогурт. Режим питания тоже имеет значение: если основную часть дневного рациона съедать в 1-й половине дня, до 14 часов, то лишний вес будет уходить быстрее; полдник и ужин должны быть очень лёгкими.

Рецепты с овсяными отрубями для похудения

В диете Дюкана для похудения есть отличные рецепты с овсяными отрубями. Например, попробуйте приготовить английское блюдо, называемое крамблом: это нечто среднее между запеканкой и пирогом – «крамбл» по-английски означает «крошка».

Потребуется 4-5 небольших молодых кабачков, 4 ст.л. отрубей, 120 г муки, 3 ст.л. тёртого сыра, 6 ст.л. оливкового масла, немного тмина и соль по вкусу. Кабачки моют и нарезают кубиками, солят, выкладывают в форму, поливают оливковым маслом (2 ст.л.), и запекают в нагретой духовке около 15 минут. Затем муку смешивают с отрубями, солью и тмином, добавляют оставшееся масло (4 ст.л.), и перетирают руками, чтобы получились крошки – их высыпают на кабачки, и снова ставят в духовку. Когда крошки станут золотистыми, крамбл готов.

Ещё одно блюдо для похудения с овсяными отрубями: лепёшка Дюкана – она действует почти так же, как отруби в чистом виде – насыщает быстро и надолго, но при этом гораздо вкуснее их.

Кроме овсяных отрубей (2 ст.л.), к тесту добавляются и пшеничные отруби (1 ст.л.), а также 2 ст.л. нежирного творога и 1 яйцо – это норма на одну лепёшку.

Отруби надо брать измельчённые – их смешивают с яйцом и творогом, тщательно растирают, формируют лепёшку, и поджаривают её на горячей сковороде, по 3 минуты с каждой стороны – масла на сковороду наливают по 3 капли. Есть лепёшку можно с зеленью и сухими травами.

Пшеничные и ржаные отруби сейчас продаются практически в любом супермаркете, но вот овсяные отруби у нас найти почему-то сложнее. Однако, если целенаправленно поискать, то в отделах здорового питания или в аптеках найти их можно: в крайнем случае, можно попросить заказать их, как и любой другой товар.

Более того, можно найти овсяные отруби с очень полезными добавками: например, со свеклой или с курагой – для похудения оба эти продукта будут как нельзя кстати. Клетчатка свеклы тоже обладает адсорбирующими свойствами, а её слабительное действие способствует очищению кишечника, и действие овсяных отрубей в этом случае усиливается.

Отруби с курагой богаты витаминами, и оказывают мягкое мочегонное действие; к тому же курага полезна при малокровии – её употребление увеличивает количество эритроцитов в крови.

Разумеется, в деле похудения рассчитывать только на овсяные отруби не следует, особенно в случаях, когда лишних килограммов накопилось немало: об отказе от рафинированной пищи уже упоминалось, но и разумные физические нагрузки тоже помогут добиться цели. Если нет возможности заниматься в спортзале, на тренажёрах или в домашних условиях, можно просто гулять пешком: сначала проходить по 1 км в день, а потом по 3-4 – самочувствие улучшится, а лишний вес останется в прошлом.

Употребление овсяных отрубей помогает избежать многих заболеваний, и в том числе предотвратить рак толстого кишечника, но лекарством их считать всё-таки не следует: отруби – это просто продукт для здорового питания. Злоупотреблять ими, стараясь быстрее похудеть, ни в коем случае нельзя: из-за этого могут обостриться болезни, долго себя не проявлявшие – гастриты, колиты и др. В остром периоде любых заболеваний ЖКТ употребление овсяных отрубей, как и любых других, противопоказано; однако, когда воспаление снимается, отруби можно принимать, начиная с ½-1 ч.л. в день.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: овсяные отруби для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

ХУДЕЮЩИМ. Овсяные отруби для похудения: польза или вред?

Овсяные отруби для похудения: польза или вред? Времена, когда образ тучной фигуры был неотделим от понятия здоровья, а слова «жизнь» и «жир» воспринимались как близкие родственники, ушли безвозвратно.

Сегодня представление о нормальной фигуре связывается, в первую очередь, с понятиями стройности и атлетичности, а здоровый образ жизни совершенно невозможен без правильного питания.

В том числе – без соблюдения определенных ограничений и правил, способствующих похудению или помогающих держать свой вес в норме.

С другой стороны, современная женщина, по-настоящему заботящаяся о своем здоровье, знает, насколько важна умеренность во всем – и в еде, и в отказе от оной. Нахождение золотой середины, поиск оптимального режима питания – важнейшее условие здорового похудения. И в качестве «помощника» в этом непростом деле многие диетологи предлагают сегодня овсяные отруби.

Полезно ли худеть на овсяных отрубях?

Главный плюс овсяных отрубей, являющихся вторичным продуктом в производстве овсяной муки, – содержание в них значительного количества клетчатки, так недостающей нашему организму. На этом, в первую очередь, и основывается механизм действия овсяных отрубей в качестве диетического продукта, которые:

1. Богаты углеводами и пищевыми волокнами, включая растительные жиры и белки. Жиры ценны своими жирными кислотами, преимущественно – полинасыщенными, а белки – 9 заменимыми и 14 незаменимыми аминокислотами.

2. Являются отличным абсорбентом: благодаря своей грубой поверхности они выводят из нашего организма разные вредные вещества, шлаки и токсины, тем самым очищая желудок, печень, желчный пузырь, нормализуя их работу.

3. Ускоряют обмен веществ, что также способствует усиленному сжиганию жиров. Отруби разбухают в желудке и дают чувство насыщения, являясь при этом низкокалорийным продуктом (около 200 ккал на 100 г).

4. Содержат ряд важных для здоровья микроэлементов: витамины (групп А, В, С, D, Е, Н, К, РР и бета-каротин) и минеральные вещества: йод, железо, кальций, магний, медь, натрий, селен, фосфор, фтор, хлор, цинк и другие. Цельные зерна овса после их переработки «оставляют» в отрубях около 90% своих активных веществ.

5. Особенно полезны для людей, страдающих от сахарного диабета: употребление отрубей в пищу, с одной стороны, препятствует избыточной выработке глюкозы, с другой – быстрому всасыванию сахара, с третьей – чрезмерному накоплению в организме холестерина. Все это помогает организму поддерживать содержание сахара в крови на уровне нормы.

Неудивительно, что отруби широко применяются в медицине: для профилактики рака толстого кишечника в качестве желчегонного средства – для лечения желчного пузыря и печени, в составе лечебной диеты при хронических формах болезней кишечника или поджелудочной железы. Лечебные свойства обеспечивают овсяным отрубям их чудодейственный эффект.
Употребление отрубей способствует:

•регуляции работы кишечника, улучшению его перистальтики;

•очистке организма от шлаков и токсинов;

•притуплению чувства голода и, как следствие, снижению веса;

•оптимизации деятельности сердечно-сосудистой системы;

•снижению содержания в крови холестерина – до 30 %;

•улучшению состояния волос и ногтей, очищению кожи;

•профилактике диабета;

•улучшению зрения;

•укреплению иммунитета и здоровья вообще

Отруби или все-таки хлопья?

Нередко худеющие предпочитают отрубям хлопья только потому, что они более доступны и есть в любом магазине продуктов. Качественные же отруби для похудения иногда еще нужно поискать. Однако последние все же имеют ряд преимуществ над хлопьями:

•хлопья более калорийны, чем отруби;

•в отрубях больше витаминов Е и К, некоторых минералов (фосфор, калий и железо) и мононенасыщенных жиров, которые повышают уровень «хорошего», т. е. полезного для организма холестерина;

•отруби содержат больше волокон растворимого типа (бета-глюкан), необходимых для нормальной работы ЖКТ.

Как правильно принимать отруби для похудения. Рецепты правильной диеты

Главное, что нужно усвоить, собираясь худеть с помощью овсяных отрубей, – это максимальная дневная норма продукта. Она равна 30 граммам (то есть 3 столовым ложкам).

Полагать, что объем потребления отрубей будет прямо пропорционален сброшенным килограммам – большая ошибка. «Передозировка» отрубей грозит скорее метеоризмом и диареей.

Второе золотое правило похудения на отрубях – соблюдение установленного питьевого режима: минимум 2 л воды в сутки.

Вода обеспечивает набухание отрубей в желудке и нормальное их переваривание. В противном случае потребление отрубей «на сухую» может привести к запору.

Прием отрубей лучше всего осуществлять на завтрак или во время обеда, с вечера добавив их в нежирный йогурт, молоко или кефир и получив к утру своеобразную «холодную кашу». Потребление отрубей в качестве ужина уже не так эффективно, так как это должен быть обильный прием пищи. Также отруби можно есть, запивая чаем или соком, залив продукт кипятком на 30 минут и затем слив лишнюю воду.

Рекомендовано добавлять предварительно вымоченные отруби в овощные салаты, приправляя их натуральным йогуртом или сметаной. Используют отруби и в качестве компонента теста для пиццы: смешать 2 ст. л. отрубей с 1½ ст. л. свежего творога и куриное яйцо – и тесто для пиццы или диетических лепешек готово.

У ценителей овсяных отрубей особой популярностью пользуется английское диетическое блюдо «Крамбл»: 4 некрупных молодых кабачка вымыть, очистить от кожицы и мякоти и нарезать кубиками, выложить в форму, добавить соль, 2 ст. л. масла оливкового, поставить в духовку (15 мин.). В это время смешать 4 ст. л. отрубей, соль, тмин, 120 гр муки и 4 ст. л. масла оливкового – все растереть руками до состояния крошки. Массу высыпать на кабачки, поставить в духовку и выпекать, пока блюдо не приобретет золотистый цвет.

Другой вариант похудения с помощью овсяных отрубей – специальная диета, к примеру, диета Дюкана, французского диетолога, провозгласившего: «Ешь столько, сколько хочется!». Однако пока эта диета больше популярна на Западе, нежели у нас.

Отзывы девушек

Лучшее доказательство их эффективности для похудения – отзывы тех, кто уже попробовал очистить свой организм при помощи овсяных отрубей. Включив отруби для похудения в своей ежедневный рацион, их действие ощутили на себе многие представительницы прекрасного пола, давно мечтавшие избавиться от лишнего жира:

Марина из Новосибирска (29 лет):

Месяца 2 назад подруга порекомендовала мне заменить обычный завтрак из бутерброда, яичницы и кофе холодной кашей из овсяных отрубей с йогуртом. Я не сразу поняла, о чем идет речь, но пылкие рассказы подруги о том, как это полезно, заставили меня задуматься.

Уже на следующее утро я попробовала овсяные отруби. Через две недели вдруг ощутила легкость и заметила, что мои ненавистные бока уменьшились. Сначала я не верила своим глазам, теперь рекомендую отруби другим своим подругам, мечтающим похудеть!

Елена из Москвы (35 лет):

Перепробовала множество разных диет, но каждый раз «срывалась»: не представляю свою жизнь и питание без хлеба! А когда услышала про диету Дюкана на овсяных отрубях, стало интересно.

Почитала его рецепты и позаимствовала оттуда рецепт очень вкусного, но диетического хлебушка: 1 ст. л. отрубей пшеничных и 2 ст. л. – овсяных, 2 яйца, 3 ст. л. картофельного крахмала и 2 ст. л. нежирного кефира плюс 1 пачка творога и разрыхлитель.

Сыпучие компоненты, включая последний, смешать, добавить соль, отдельно соединить творог, яйца и кефир. Обе массы соединить и выложить в форму, которая отправляется на 25—30 мин. в духовку, разогретую до 180°C. Хлеб получается и вкусный, и полезный!

Анна из Казани (43 года):

Овсяные отруби действительно творят чудеса! Главное – не переборщить с «дозой». Я тоже люблю иногда готовить с отрубями «вкусняшки» для себя и детей.

Малышня особенно полюбила пирог с творогом на отрубях (тоже, кстати, по системе Дюкана): 2 ст. л. отрубей пшеничных и 4 – овсяных, 400 г нежирного творога, 4 яйца куриных, 30 мл молока плюс соль, сахарозаменитель (можно мед) и ванилин.

Творог растереть с желтками, отрубями и молоком, добавить сахарозаменитель и ванилин. Оставшиеся белки посолить, взбить в пену и добавить к другим продуктам. Форму с массой отправляем в духовку (180°C) на 1 час, соорудив там водяную баню.

После того как пирог остынет в духовке, его на 2 часа еще нужно поместить в холодильник. Технология не самая простая, но результат того стоит: и вкусно, и при этом низкокалорийно! Так что приятного всем аппетита!

Вред: ошибки и противопоказания

О вреде отрубей уместно говорить в том случае, если вы вдруг решите заменить ими другие (или все) необходимые организму продукты. Не следует забывать, что отруби – не пища, а лишь добавка к ней и суточная норма равна лишь 30 граммам. Злоупотребление овсяными отрубями ведет как минимум к нарушению пищеварения.

Чтобы организм привыкал к данной добавке постепенно, без излишних стрессов, диетологи советуют «прорепетировать» сначала с отрубями пшеничными (они содержат меньшее количество растительных волокон), затем постепенно перейдя на овсяные.

Кроме того, длительное потребление этого диетического продукта также чревато последствиями в виде дисфункций ЖКТ, анемии, гиповитаминоза, то есть витаминной недостаточности. После 10 дней приема лучше дать организму небольшую «передышку».

Чтобы прием отрубей пошел на пользу, а не во вред, их также нужно правильно готовить: необработанные отруби важно предварительно замачивать, гранулированные – обильно запивать водой.

Противопоказан прием отрубей тем, кто имеет расстройства желудка и серьезные заболевания ЖКТ (спаечные процессы, колит, гастрит, язву желудка, инфекционный энтерит и т. д.).

Нередко женщин интересует, можно ли давать отруби детям. Конечно, можно! Но только с 3 лет и только в виде ингредиента других блюд, предварительно заварив отруби в кипятке.

Какие из отрубей наиболее богаты селеном?

Содержание в отрубях селена в соединении с витамином Е очень важно для происходящих в организме окислительных процессов и для синтеза ДНК. В рейтинге на содержание селена среди всех отрубей овсяные, однако, не являются лидером, уступая пальму первенства пшеничным (78 мкг на 100 г).

Овсяные отруби для похудения содержат 45 мкг в 100 г, обеспечивая, таким образом, 65 % суточной нормы. Пытаются «наступать на пятки» овсяным отрубям отруби рисовые (17 мкг).

Где купить и как хранить отруби для похудения?

Лучше всего покупать овсяные отруби, конечно, в аптеках. Ассортимент этого продукта – от разных производителей, с различными добавками (курага, свекла и т. д.), в разной дозировке – удовлетворит запросы самого взыскательного покупателя.

Отыскать овсяные отруби для похудения можно и в супермаркетах, преимущественно в отделе «Товары для диабетиков».

Третий вариант – заказ отрубей через интернет-магазины. Однако в таком случае покупатель лишен возможности самостоятельно осмотреть товар. А выбирая овсяные отруби, нужно обязательно убедиться, что данный продукт имеет свойственный ему серо-коричневый цвет и практически не имеет вкуса (особенно горечи) и запаха (особенно плесени).

Хранение овсяных отрубей – тоже невеликая премудрость. Лучше место для их хранения – холодильник, посуда – плотно закрытая стеклянная банка, а оптимальный срок хранения – один год.

Таким образом, если вы хотите очистить свой организм и избавиться от лишних, с вашей точки зрения, килограммов, овсяные отруби станут в этом деле незаменимым помощником.

Стоит лишь помнить о важных моментах относительно суточной нормы, правил выбора и хранения, приготовления и потребления этого продукта, а также о некоторых противопоказаниях. Нелишней будет консультация со своим диетологом, если таковой имеется. Хотя это и не обязательно, ведь овсяные хлопья – исключительно полезный диетический продукт.

Источник

Овсяные отруби польза и вред. Как употреблять овсяные отруби

Добрый день, дорогие читатели! Можно ли заменить овсяные отруби овсяными хлопьями? Можно ли овсяные отруби заменить пшеничными? Как употреблять овсяные отруби? Такие вопросы я встречаю время от времени в комментариях либо нахожу в письмах на почте. Постараюсь сегодня ответить на эти и другие близкие к теме овсяных отрубей вопросы.

Овсяные отруби часто путают с овсяными хлопьями. Хотя, это принципиально разные вещи. Отруби – это внешняя оболочка зерна и, по сути, является отходами производства.  Овсяные хлопья – это расплющенное зерно и в продаже могут встретиться с отрубями либо без них. Есть еще мякина – также отходы, образующиеся при молотьбе. Иногда она попадается в хлопьях в виде острых колючих частичек. В пищу она не годится и к отрубям отношения не имеет. На фото ниже — хлопья.

Овсяные отруби польза и вред

Овсяные отруби обладают массой полезных свойств для нашего здоровья. Так, в 1980-хх годах в США были проведены исследования, доказавшие, что употребление отрубей снижает холестерин. А исследования, проводившиеся в Австралии, обнаружили связь между регулярным употреблением овсяных отрубей и профилактикой диабета. Это происходит благодаря стабилизации уровня сахар в крови. Великобританские ученые доказали, что овсяные отруби в рационе питания – это отличная профилактика злокачественных опухолей толстой кишки.

Овсяные отруби впитывают жидкость в 25-30 раз больше своего «сухого» объема. В желудке разбухшие отруби создают ощущение сытости. Далее, продвигаясь по кишечному тракту, отруби работают естественным адсорбентом и выводят скопившиеся токсины из организма. Мягко стимулируют перистальтику кишечника, налаживая его регулярную работу. Содержащаяся в овсяных отрубях клетчатка является отличной питательной средой для полезной микрофлоры кишечника.

Овсяные отруби для похудения

В борьбе с лишним весом овсяные отруби — незаменимый помощник! Не зря на известной и эффективной диете Дюкана им отводится большая роль. Отруби являются, прежде всего, медленными углеводами. Соответственно, медленно расщепляются, долго поддерживая уровень глюкозы в крови на постоянном уровне. Уровень глюкозы не падает – нет чувства голода. Овсяные отруби содержат растительные волокна в большом количестве. Растительные волокна перевариваются очень медленно, благодаря чему чувство сытости длится долго. Плюс ко всему, отруби, обволакивая пищевой ком, частично не дают всасываться калориям. Таким образом, снижается количество пищи и ее калорийность, а организму приходится брать недостающие калории из своих жировых запасов. Как видите, польза овсяных отрубей для похудения значительна!

Вред овсяных отрубей

А есть ли вред у овсяных отрубей? Дело в том, что употребление овсяных отрубей, как и любых других пищевых добавок, имеет свои противопоказания. Это – заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения: гастрит, язва и другие. И овсяные отруби в этом случае могут лишь усугубить ваши проблемы. Если у вас есть склонность к таким заболеваниям – проконсультируйтесь с врачом.

Как употреблять овсяные отруби

В этом вопросе я опираюсь на мнение и многолетний опыт доктора Дюкана. Если вы являетесь приверженцем его диеты, то количество отрубей меняется в зависимости от фазы от 1,5 ст. ложек в день до 3 ст. ложек в день. Две-три столовые ложки в день – максимум, при котором раскрывается все полезное действие отрубей на наш организм. Рецепты с овсяными отрубями на этом блоге адаптированы для диеты Дюкана, но большинство из них придутся по вкусу и «нормальным» людям ))

Рецепты с овсяными отрубями

Если вы не на диете, легко можно заменить часть муки в привычной для вас выпечке на овсяные отруби. Они – не грубые, в отличие от пшеничных, и на вкусе это не отразится!  Надеюсь, эта информация поможет вам легко ориентироваться в приготовлении полезных блюд с овсяными отрубями!

Здесь очень интересное видео, где рассказывается какие бывают отруби, и почему их надо употреблять худеющим

Интересное видео об отрубях

А здесь маленькая подборка фото что можно приготовить из овсяных отрубей.

Фото блюд с овсяными отрубями

Новые рецепты, интересные статьи и все-все события из жизни блога

Преимущества, побочные эффекты и взаимодействия

Овсяные отруби — это кусочек овсяного зерна. Зерно овса обрабатывают, чтобы удалить несъедобное внешнее тело зерна. В результате остается овсяная крупа, а овсяные отруби являются внешним слоем ядра овсяной крупы, которое находится прямо под несъедобной частью зерна.

Из-за своей структуры многие овсяные хлопья и овес (например, стальной или овсяный) могут содержать некоторые овсяные отруби. Тем не менее, цельные овсяные отруби также продаются и их легко добавить в свой рацион.

Польза для здоровья

Овсяные отруби обладают рядом преимуществ для здоровья благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов.

Здоровье кишечника

Одно из самых больших преимуществ для здоровья от включения овсяных отрубей в свой рацион заключается в том, что они содержат много растворимой клетчатки, которая при переваривании связывается с водой и превращается в гелеобразное вещество, которое помогает регулировать здоровье пищеварительной системы.

Регулярное употребление овсяных отрубей помогает уменьшить запоры и облегчить симптомы, связанные с воспалительным заболеванием кишечника (СРК) и болезнью Крона.

Клетчатка в овсяных отрубях увеличивает ферментационную активность в кишечнике и выработку масляной кислоты, которая отвечает за рост пробиотических бактерий и способствует удалению азота из фекалий, что также связано с обострениями обоих этих заболеваний.

Другие короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся из волокон овсяных отрубей, снижают риск рака толстой кишки.

Польза для сердца

Овсяные отруби содержат бета-глюкан (также известный как β -глюкан), растворимое волокно, которое снижает уровень холестерина.Это было первоначально обнаружено в исследовании 1963 года, в ходе которого белый хлеб был заменен овсяным хлебом, содержащим 140 граммов овсяных хлопьев.

Это исследование, а также последующие исследования показали, что регулярное употребление овсяных отрубей может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, холестерина не-ЛПВП и аполипопротеина B-100 (также известного как апоВ) — белка, участвующего в метаболизме липидных жирных кислот. и способствует повышению уровня холестерина ЛПНП.

Профилактика заболеваний

Овсяные отруби помогают снизить риск заболеваний несколькими способами.

Начнем с того, что его пищевой профиль богат антиоксидантами. Овсяные отруби содержат полифенолы — молекулы растительного происхождения, которые действуют как антиоксиданты, помогая уменьшить повреждение клеток свободными радикалами.

Кроме того, растворимая клетчатка в бета-глюкане замедляет пищеварение и всасывание углеводов, создавая густой липкий раствор при смешивании с другим содержимым в желудочно-кишечном тракте. Затем этот раствор выстилает кишечник и помогает замедлить всасывание глюкозы.

Это замедленное пищеварение помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может снизить риск диабета и помочь людям с диабетом постоянно поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Управление весом

Клетчатка в овсяных отрубях и продуктах, содержащих овсяные отруби, может помочь вам дольше чувствовать сытость, что может снизить количество калорий, потребляемых вами за день.

Растворимая клетчатка в овсяных отрубях также помогает регулировать уровень грелина, гормона, отвечающего за стимуляцию аппетита, увеличение потребления пищи и накопление жира. Подавление этого гормона с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки снижает риск переедания и предотвращает увеличение веса, связанное с этим.

Возможные побочные эффекты

Хотя растворимая клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, вы можете съесть ее слишком много. Если вы быстро добавите большое количество в свой рацион, это может вызвать пищеварительный стресс с такими симптомами, как:

• Диарея
• Дискомфорт в животе
• Запор
• Метеоризм

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, обязательно в течение нескольких недель постепенно вводите в свой рацион такие продукты, как овсяные отруби.Обильное питье может бороться с запорами, связанными с переходом на диету с высоким содержанием клетчатки.

Прием и подготовка

Большинство американцев потребляют лишь около половины рекомендуемого количества растворимой клетчатки, а овсяные отруби — отличный способ получить больше. Отчет о рекомендуемом рационе питания, созданный Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, содержит рекомендации по общему потреблению клетчатки.

Рекомендуемое дневное общее потребление клетчатки
СЕКС	ВОЗРАСТ	ГРАММ
Женщины	50 и младше	25
Мужчины	50 и младше	38
Женщины	Более 50	21
Мужчины	Более 50	30

Приготовить овсяные отруби можно несколькими способами.

Для горячих хлопьев разогрейте чашку цельных отрубей с двумя чашками молока, воды или немолочного молока (например, миндального, соевого). Вы можете добавить сырые овсяные отруби в смузи, смешать их с йогуртом или посыпать им хлеб и печенье перед выпечкой.

Во многих продуктах уже есть овсяные отруби, в том числе хлеб и крупы, которые можно легко добавить в любую еду.

Что искать

Перед покупкой любого товара в упаковке важно смотреть на этикетку.То, что в нем есть овсяные отруби, не означает, что он полезен.

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или натрия, которые могут свести на нет любые положительные для здоровья преимущества овсяных отрубей. Если у вас пищевая аллергия, помните, что некоторые хлеба с овсяными отрубями содержат орехи и семена.

Овсяные хлопья и крекеры с отрубями — хорошие варианты быстрого и легкого перекуса в кладовой.

Овсяные отруби против овсяных хлопьев

Овсяные хлопья (содержащиеся в овсяных хлопьях) и овсяные отруби получают из одного и того же зерна, но овсяные хлопья обрабатываются больше, чем овсяные отруби, и обработка лишает их питательных веществ.

Кроме того, овсяные отруби содержат больше клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), чем овсяные хлопья, потому что это особый кусок овса, а в овсянке используется цельное зерно.

Отруби из лузги — это то, что придает овсяным отрубям такой сильный питательный профиль и дополнительную пользу для здоровья.

Спасибо за отзыв!

Подпишитесь на нашу рассылку «Совет дня по здоровью» и получайте ежедневные советы, которые помогут вам вести здоровый образ жизни.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

• Энциклопедия пищевых наук и питания. Овсяные отруби. 2003 г.

• Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. Влияние овсяного β-глюкана на холестерин ЛПНП, холестерин не-ЛПВП и апоВ для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Нутрь . 2016; 116 (8): 1369-1382. DOI: 10.1017 / S000711451600341X

• Malkki Y, Virtanen E. Желудочно-кишечные эффекты овсяных отрубей и овсяной жевательной резинки: обзор. LWT — Пищевая наука и технологии. 2001; 34 (6): 337-347. DOI: 10.1006 / fstl.2001.0795

• St-Pierre DH, Rabasa-Lhoret R, Lavoie ME, et al. Потребление клетчатки позволяет прогнозировать уровень грелина у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе. евро J Эндокринол . 2009; 161 (1): 65-72. DOI: 10.1530 / EJE-09-0018

• Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. Азия Пак Дж. Клин Нутр . 2014; 23 (2): 210-218.DOI: 10.6133 / apjcn.2014.23.2.01

Verywell Health — часть издательской семьи Dotdash.

Овсяные отруби

Пищевая ценность

С технической точки зрения, овсяные отруби — это не цельное зерно, поскольку отруби — это только одна часть овсяных зерен. Но благодаря исключительно высокому содержанию клетчатки овсяные отруби считаются цельнозерновыми.

Овсяные отруби давно известны своим высоким содержанием растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого).Примерно половина клетчатки в овсяных отрубях растворима. Одна чашка содержит 3 грамма — количество, необходимое для снижения уровня холестерина. Растворимая клетчатка также помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды.

При употреблении в пищу в виде горячих хлопьев овсяные отруби также содержат витамины группы В и большое количество железа, магния и селена. Фактически, одна чашка приготовленных овсяных отрубей содержит 30 процентов дневной нормы селена, минерала, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, помогает щитовидной железе правильно функционировать и способствует производству ДНК.

Важные питательные вещества в 1 стакане (250 мл) вареных овсяных отрубей

калорий	88
Белок	7 г
Жир	2 г
Углеводы	25 г
Волокно	6 г
Утюг	1,9 мг
Магний	88 мг
Селен	17 мкг

Источник: Canadian Nutrient File, 2007b

Сорта

Овсяные отруби, изготовленные из внешней оболочки овсяных зерен, продаются в виде мелко измельченной муки.Вы можете купить овсяные отруби для приготовления каши или использовать в рецептах выпечки.

Овсяные отруби также добавляют в товарные злаки, кексы и хлеб.

Покупка

Овсяные отруби можно найти в продуктовых магазинах и магазинах натуральных продуктов, в отделе хлопьев или выпечки.

Поскольку овсяные отруби содержат немного естественных жиров, они могут прогоркнуть. Ищите продукты в хорошо закрытых контейнерах. Если вы покупаете оптом, покупайте в магазине с большим оборотом продукта и убедитесь, что продукт не содержит влаги (видимых в виде комков) и имеет слабый ореховый запах.

Хранение

Храните овсяные отруби в плотно закрытой посуде в прохладном, темном и сухом месте. Чтобы продлить срок годности, вы также можете хранить овсяные отруби в холодильнике или морозильной камере. Вы можете готовить с овсяными отрубями прямо из морозильной камеры — размораживание не требуется!

Подготовка

Чтобы приготовить горячую сливочную кашу из овсяных отрубей, приготовьте две части жидкости (молоко, соевое молоко или воду) и одну часть овсяных отрубей. Доведите жидкость до кипения, добавьте овсяные отруби и тушите 5-7 минут, пока овсяные отруби не впитают жидкость.Посыпьте вареные овсяные отруби свежими фруктами и корицей или мускатным орехом и наслаждайтесь!

есть

Сырые овсяные отруби можно добавлять во многие продукты, включая холодные хлопья, йогурт, смузи и запеканки. Это также легкое дополнение к хорошей выпечке, включая кексы, печенье, буханки и чипсы.

Чтобы усилить ореховый вкус овсяных отрубей, вы можете поджарить их на противне при температуре 375 ° F в течение 5 или 7 минут или до легкого коричневого цвета.

Здоровые способы получить удовольствие

Завтрак

• Для горячих овсяных отрубей смешайте 1 часть овсяных отрубей с 2 ​​частями жидкости (молоко или обогащенное соевое молоко) и готовьте на среднем огне в течение 5-7 минут или до тех пор, пока большая часть жидкости не впитается.Добавьте свежие или сушеные фрукты и сбрызните медом, чтобы получить богатый клетчаткой завтрак.
• Посыпьте 1/4 стакана (50 мл) сырых овсяных отрубей вашей любимой утренней кашей.
• Добавьте несколько столовых ложек сырых овсяных отрубей в тесто для блинов или вафель.

Обед

• Сделайте бутерброд из хлеба из 100% цельнозерновых овсяных отрубей.
• Посыпьте овсяными отрубями йогурт, смешанный со свежими ягодами, чтобы получить вкусное богатое кальцием дополнение к обеду.

Ужин

• Для получения хрустящей панировки без жира обмакните куриные грудки или рыбное филе в яичный белок, а затем покройте овсяными отрубями.Запекать или жарить на гриле до готовности и слегка хрустящей корочки.
• Добавьте 1/3 стакана (75 мл) овсяных отрубей в свой любимый мясной рулет или бургер. Для получения хрустящей начинки посыпьте 2 столовые ложки (25 мл) мясного хлеба перед запеканием.

Закуски

• Добавьте столовую ложку или две поджаренных овсяных отрубей во фруктовый смузи.
• Замените овсяные хлопья в своей любимой фруктовой хрустящей корочке овсяными отрубями.

Дополнительная информация

NutraSanas

Википедия

Преимущества овсяных отрубей (SFGate)

Знаете ли вы?

• Предварительные исследования показывают, что бета-глюкан, тип растворимой клетчатки в овсе, может обладать иммуностимулирующими свойствами.
• Предполагается, что овес произошел от древних злаков, таких как пшеница и ячмень. Свидетельства овса датируются 2000 годом до нашей эры по египетским останкам.
• Овес — один из основных продуктов шотландской традиционной диеты. Шотландские овсяные отруби получают из вареных стальных овсяных хлопьев, измельченных в прекрасную муку.

6 главных полезных для здоровья рецептов Oat Bran Nutrition Plus

Есть овсяные отруби, овсяная крупа, овсянка, овсяные хлопья — да, понимание разницы между этими многими терминами может немного сбить с толку.Но самый частый вопрос может заключаться в том, какой вид овса самый полезный? Влияет ли способ расколки, варки или прокатки овсяной крупы на ее пользу для здоровья?

Исследования показывают, что употребление овса, овсянки и овсяных отрубей дает ряд преимуществ, включая их способность снижать уровень холестерина, воспаление артерий и возникновение ишемической болезни сердца.

Пожалуй, самым важным атрибутом овсяных отрубей является содержание растворимой клетчатки. Это позволяет использовать его для улучшения пищеварения, здоровья сердца, контроля веса и уровня холестерина.Кроме того, внешний слой семян овса также является хорошим источником растительного белка и микроэлементов.

Можно с уверенностью сказать, что овсяные отруби можно считать здоровой пищей, которая может принести пользу вашему здоровью.

Что такое овсяные отруби?

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы или семян. Для изготовления овсяных отрубей внешняя оболочка цельной овсяной крупы удаляется и отделяется от эндосперма на этапе обработки. Слои овсяной крупы часто разделяют, чтобы зерно было легче готовить.

Овес получают из растения Avena sativa , которое выращивают ради семян. Овсяные хлопья, овсяные хлопья и большинство других продуктов, приготовленных из овса, содержат отруби, но вы также можете купить овсяные отруби отдельно и добавлять их в еду, чтобы увеличить содержание клетчатки, белка и микроэлементов.

Не содержат ли овсяные отруби глютен? Технически овес не содержит глютена и, в отличие от пшеницы, ячменя и ржи, не содержит белка глютена. Однако, если у вас непереносимость глютена, выберите продукт из овсяных отрубей, маркированный как органический и не содержащий глютен, чтобы убедиться, что он не был загрязнен глютеном в процессе производства.

Пищевая ценность

Овсяные отруби богаты антиоксидантами, в том числе полифенолами, которые борются с вредными свободными радикалами и предотвращают повреждение наших клеток, тем самым снижая риск хронических заболеваний. Он богат клетчаткой и белком, а также содержит важные питательные микроэлементы, включая фосфор, селен, тиамин и магний.

Овсяные отруби также содержат бета-глюкан, разновидность растворимой клетчатки, которая содержится в овсе и ячмене. Бета-глюканы используются для улучшения ряда состояний здоровья, включая диабет, высокий уровень холестерина, кожные заболевания и слабую иммунную функцию.

Одна из основных причин, по которой овсяные отруби полезны для здоровья, — это содержание в них бета-глюкана. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что бета-глюкан связан со сниженным риском метаболического синдрома из-за того, как он взаимодействует с желудочно-кишечным трактом.

Одна чашка (примерно 219 граммов) вареных овсяных отрубей содержит примерно:

• 88 калорий
• 25 г углеводов
• 2 грамма жира
• 7 граммов белка
• 5.7 грамм клетчатки
• 2 миллиграмма марганца (106 процентов суточной нормы)
• 261 миллиграмм фосфора (26 процентов суточной нормы)
• 16,9 мкг селена (24% суточной нормы)
• 0,4 миллиграмма тиамина (23 процента суточной нормы)
• 87,6 миллиграмма магния (22 процента суточной нормы)
• 1,9 миллиграмма железа (11 процентов суточной нормы)
• 1,2 миллиграмма цинка (8 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма меди (7 процентов дневной нормы)
• 201 миллиграммы калия (6 процентов суточной нормы)
• 0.5 миллиграммов пантотеновой кислоты (5 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма рибофлавина (4 процента суточной нормы)

Овсяные отруби и овсяные хлопья

Овсяные отруби — это только внешняя оболочка овса, а овсяные хлопья — это все зерно. Овсяные хлопья — это овсяные хлопья, которые были пропарены, чтобы сделать их мягкими, а затем зажаты между роликами. Овсяные хлопья обычно выбирают по сравнению с овсяными хлопьями, нарезанными сталью (когда крупу просто разделяют на части), потому что они легче впитывают воду и быстрее готовятся.

По сравнению с овсяными хлопьями, овсяные отруби содержат больше клетчатки на порцию. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение, добавьте овсяные отруби в пробиотический йогурт или полезную выпечку.

Овсяные отруби против пшеничных

Овсяные и пшеничные отруби являются внешними слоями крупы, или ядра. Оба они служат хорошими источниками питательных микроэлементов, включая витамины группы B, магний и железо. И хотя оба они богаты клетчаткой, пшеничные отруби содержат больше нерастворимой клетчатки, которая не может усваиваться организмом и, следовательно, способствует регулярному употреблению пищи.

Овсяные отруби и овсяные хлопья

Овсяные хлопья, как и овсяные хлопья, готовятся на пару, размягчаются и прессуются, а их легко готовить и употреблять в пищу. С овсяными отрубями вы получаете больше клетчатки, белка и микроэлементов на порцию. Тем не менее, овсяные хлопья также помогают снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и повысить уровень энергии.

Польза для здоровья

1. Снижает уровень холестерина

Овсяные отруби снижают уровень холестерина благодаря высокому содержанию клетчатки.Одно исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что когда взрослые добавляли в свой рацион 102 грамма овсяных отрубей в день в течение двухнедельного периода, уровень общего холестерина снизился на 14 процентов по сравнению с 4 процентами в контрольной группе. Кроме того, у тех, кто потреблял овсяные отруби, объем каловых масс был больше, а выделение энергии увеличилось на 37 процентов.

Исследования показывают, что употребление овса снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.Когда исследователи провели систематический обзор литературы, включающий 64 исследования, они обнаружили, что употребление овса или овсяных отрубей способно снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП.

2. Обеспечивает растительный белок

Одна чашка вареных овсяных отрубей содержит около семи граммов растительного белка. Чтобы наше тело продолжало работать, нам нужна белковая пища. Они используются для развития, роста и поддержания практически каждой части человеческого тела, и, поскольку они постоянно выходят из строя, их необходимо заменять в течение дня.

Людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять ряд белковых продуктов, чтобы обеспечить получение незаменимых аминокислот, которые играют важную роль в функциях организма.

3. Способствует пищеварению

В одной чашке вареных овсяных отрубей содержится почти шесть граммов пищевых волокон. Это позволяет ему поддерживать пищеварение и снимать такие проблемы, как запор. Овсяные отруби являются источником как нерастворимых, так и растворимых волокон. Это означает, что он поглощает воду в пищеварительном тракте, смягчает стул и позволяет ему легко проходить через желудочно-кишечный тракт.

Когда пожилые люди в доме престарелых получали овсяные отруби в течение 12 недель, смешанные с их обычным ежедневным рационом, исследователи обнаружили, что 59 процентов участников группы успешно прекратили прием слабительных. Употребление овсяных отрубей также улучшило самочувствие пожилых людей в доме престарелых.

4. Поддерживает здоровье сердца

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в журнале Journal of Hypertension , предполагает, что более высокое потребление бета-глюкана, клетчатки, содержащейся в овсяных отрубях, связано с более низким систолическим артериальным давлением и диастолическим артериальным давлением.

Исследователи пришли к выводу, что результаты обзора согласуются с рекомендацией увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием бета-глюканов.

5. Способствует снижению веса

Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает чувство насыщения и способствует снижению или поддержанию веса. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, замедляет процесс опорожнения пищи из желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Исследования показывают, что бета-глюкан в овсяных отрубях положительно влияет на чувство сытости.Поскольку бета-глюкан представляет собой вязкую растворимую клетчатку, он образует гелеобразное вещество в желудочно-кишечном тракте и замедляет пищеварение. Это позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени, поэтому у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.

6. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Поскольку овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, они могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Это достигается за счет замедления переваривания и всасывания углеводов, влияющих на уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что употребление овсяных отрубей полезно для людей с диабетом 2 типа, потому что оно помогает снизить уровень сахара в крови и его скачки после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.Одно пилотное исследование, опубликованное в журнале « Nutrients », показало, что с каждым граммом бета-глюкана овса (тип волокна, который содержится в овсяных отрубях) уровень глюкозы в крови снижается на 4,35 процента. Участники потребляли овсяные отруби, смешанные с водой, перед едой с белым хлебом, чтобы измерить свой гликемический ответ.

Как использовать (Плюс рецепты)

Овсяные отруби продаются во многих магазинах здоровой пищи и в Интернете. Обычно он бывает молотым, и его можно готовить на плите, в микроволновой печи или в мультиварке.

Чтобы приготовить кашу из овсяных отрубей на плите, вы обычно даете закипеть примерно двум стаканам кипятка и щепотке соли, затем добавляете примерно две трети стакана овсяных отрубей и уменьшаете огонь, чтобы он кипел в течение трех минут или так. В результате вы получите гладкую кремообразную консистенцию, похожую на овсянку. Добавление таких начинок, как мед, корица или кленовый сироп, может сделать вкус еще более приятным.

Вы также можете приготовить печенье, кексы, блины, хлеб и другую выпечку из овсяных отрубей, смешав это с цельнозерновой или безглютеновой мукой.И вы можете добавлять его в смузи и тазы для йогурта.

Вот несколько полезных рецептов с овсяными отрубями:

Риски и побочные эффекты

Употребление овсяных отрубей считается безопасным для большинства людей, включая беременных и кормящих женщин. Людям с чувствительностью к глютену обязательно покупайте органические продукты, в которых указано, что они не содержат глютен.

Если ваше тело не привыкло потреблять много клетчатки, начните постепенно включать овсяные отруби в свой рацион. Если вы слишком быстро увеличите потребление растворимой клетчатки, это может вызвать газообразование, диарею, вздутие живота и боль в желудке.Также полезно употреблять овсяные отруби со стаканом воды.

Последние мысли

• Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который удаляется на этапе обработки и продается отдельно как волокнистый пищевой продукт.
• Польза овсяных отрубей для здоровья обусловлена ​​содержанием в них растворимой клетчатки. Он помогает естественным образом снизить уровень холестерина, помочь похудеть, снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца.
• При покупке овсяных отрубей выбирайте высококачественный, органический продукт без глютена, чтобы гарантировать, что он не загрязнен глютеном в процессе производства.Вы можете найти эту волокнистую пищу в магазинах здорового питания и в Интернете.
• Легко добавить отруби в свой рацион, употребляя их отдельно в качестве каши или добавляя в рецепты здоровой выпечки. Вы также можете добавить его в коктейли или йогурты.

Читать дальше: Овсяная мука: безглютеновая мука, которая способствует здоровому сердцу

ЗАБОТАЕТСЯ О ОВЕСНОЙ ОТРУБЕ? — The Washington Post

Если вас смущают свойства овсяных отрубей по снижению холестерина, вы не одиноки.

С тех пор, как исследователи из Бригама и женской больницы в Бостоне в прошлом месяце сообщили, что овсяные отруби «обладают слабым снижающим уровень холестерина эффектом», появилось множество сообщений о том, что потребители должны — и не должны — есть.

«Я думаю, что многие люди рвут себе волосы из-за этого», — говорит Бонни Либман, директор по питанию Центра науки в общественных интересах, базирующейся в Вашингтоне группы потребителей.

Тем не менее, овсяные отруби «никогда не обладали всеми преимуществами, которые о них рекламировали», — отмечает Джон ЛаРоса, декан по клиническим вопросам Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона и бывший председатель комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации.«Это не заменяет всех других основных диетических изменений, которые Американская кардиологическая ассоциация рекомендует в течение последних 30 лет».

Урок в том, что когда дело доходит до питания, не существует идеальных продуктов, быстрых решений и волшебных пуль. «Я говорю людям, — говорит Либман, — что так работает наука».

А пока вот что известно — и еще предстоит определить — о различных типах клетчатки, включая овсяные отруби:

Клетчатка бывает двух форм: растворимой и нерастворимой.Овсяные отруби — лишь одно из многих растительных веществ, известных под общим названием клетчатка, которые не перевариваются людьми и другими млекопитающими. Было проведено немного исследований, чтобы сравнить преимущества одной клетчатки по сравнению с другой, но исследователи действительно знают, что растворимая клетчатка (овсяные и рисовые отруби — два примера) содержит пектин — вещество, которое делает желе желе. При достаточно высоком уровне растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и сахара в крови, но не оказывает слабительного эффекта. Никто не знает, почему растворимая клетчатка способна изменять уровень жира в крови, но это может быть связано с тем, что растворимая клетчатка усваивается организмом.С другой стороны, нерастворимая клетчатка — например, пшеница, кукуруза и соевые отруби — ускоряет так называемое «время прохождения» пищи через кишечник. Вот почему этот вид клетчатки рекомендуется при запоре и лечении дивертикулита — воспаления небольших карманов в толстой кишке.

Чем больше клетчатки в рационе, тем меньше риск рака толстой кишки. Уровень заболеваемости раком толстой кишки в Финляндии, где большинство жителей придерживается того же типа, что и американцы, с высоким содержанием жиров, намного ниже, чем в Соединенных Штатах.Причина, как показывают исследования, кроется в диете с высоким содержанием клетчатки, которую потребляет большинство финнов. Теория состоит в том, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает канцерогенным веществам быстрее перемещаться по кишечному тракту, что дает им меньше времени для воздействия на клетки по пути. Клетчатка также может помочь разбавить желчные кислоты, которые считаются «соактиваторами», вызывающими рак толстой кишки.

Точное количество клетчатки, которое следует потреблять каждый день, неизвестно. В отличие от витаминов, минералов или других питательных веществ, не существует рекомендуемых диетических норм клетчатки.Но в начале 1980-х годов после долгих исследований Национальная академия наук опубликовала отчет, в котором говорилось, что американцы съедают от 20 до 30 граммов клетчатки в день — примерно столько же, сколько в одном яблоке, одной порции хлопьев с высоким содержанием клетчатки и половине чашка фасоли. Еще одно практическое правило — съедать от 12 до 15 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Например, при диете, состоящей из 2000 калорий в день, вы должны есть от 24 до 30 граммов клетчатки. Хорошие источники клетчатки включают цельнозерновой хлеб, хлопья, крекеры, макаронные изделия, рис, бобовые (например, бобы лима или гарбанзо), а также свежие фрукты и овощи.

Некоторые волокна могут незначительно снижать уровень холестерина в крови. Несмотря на самый последний отчет, многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка — например, овсяные и рисовые отруби — немного снижает уровень холестерина в крови. Но вы должны есть большие количества, чтобы проявился какой-либо эффект. «Даже миска чистых овсяных отрубей в день снизит уровень холестерина в сыворотке крови примерно на 3 процента», — говорит Либман из CSPI. Лучший рецепт для снижения уровня холестерина в крови тот же, что и всегда: уменьшить количество пищевых жиров, особенно насыщенных жиров, и есть меньше холестерина.

Чем больше клетчатки в вашем рационе, тем меньше калорий. Большое количество клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие продукты. Недавнее исследование 14 здоровых людей в Госпитале для ветеранов Миннеаполиса показало, что употребление двух унций хлопьев с высоким содержанием клетчатки на завтрак приводит к тому, что люди съедают за обедом в среднем на 100 калорий меньше, чем люди, которые ели злаки без клетчатки или с ее низким содержанием.

Слишком большое количество клетчатки представляет опасность для здоровья. Волокно улавливает микроэлементы, такие как цинк, предотвращая их использование организмом.«Вероятно, это не представляет опасности для среднего американца, — говорит Дэвид Кричевски, заместитель директора Института Вистар в Филадельфии, — но это может быть опасно для пожилых людей и маленьких детей». Пожилые люди, как правило, потребляют меньше калорий и, следовательно, могут подвергаться большему риску дефицита питательных веществ из-за диеты с высоким содержанием клетчатки. У молодых людей слишком много клетчатки может привести к задержке роста — проблема, наблюдаемая в странах Ближнего Востока, где основным продуктом питания является грубый помол. Совсем недавно в Соединенных Штатах были зарегистрированы спорадические сообщения о задержке роста среди детей, родители которых кормили их диетами с низким содержанием жиров и очень высоким содержанием клетчатки.«Некоторые родители думают, что если они будут кормить своих детей таким образом, они будут жить вечно», — говорит Кричевский. «И они могут, — пошутил он, — но они будут всего два фута в высоту».

Ключ, по его словам, «умеренность, а не мученичество».

Право питания появляется по вторникам.

Овсяная каша для завтрака с овсяными отрубями

Овсяные отруби состоят только из внешней оболочки цельной овсяной крупы… также известной как овсянка. Он имеет многие из тех же преимуществ, что и овсянка, и даже может похвастаться немного большим, чем это хорошо известное зерно злаков! За последние несколько десятилетий овсянка стала звездой в мире питания.Его рекламировали как один из лучших завтраков, содержащих клетчатку. Многие бренды овсянки даже получают одобрение Американской кардиологической ассоциации как «полезное для сердца». Я не говорю, что овсянка не может быть здоровым способом начать день, но в моей книге это не так четко прописано.

Да, овсянка — цельнозерновая. Да, цельнозерновые продукты могут быть полезны в нашем рационе, однако не все цельнозерновые продукты одинаковы. Большинство продуктов, рекламируемых на этикетке «цельнозерновые», содержат лишь небольшое количество настоящих цельнозерновых продуктов и вместо этого включают рафинированную муку — измельченную версию того, что в какой-то момент могло быть цельным зерном.Это касается хлеба, крекеров, овсянки быстрого приготовления, батончиков мюсли и других закусок на зерновой основе.

Однако здесь речь не идет о цельнозерновых продуктах по сравнению с цельнозерновыми. Фактически, овсяные отруби технически не являются цельнозерновыми, но благодаря исключительно высокому содержанию клетчатки их часто считают таковыми. Проблема заключается в том, как готовятся эти два завтрака, и в некоторых уникальных различиях в их питательности.

Очень легко взять сытный завтрак и по незнанию превратить его в сахарную бомбу.Овсянка и смузи — два самых простых примера, которые я вижу, когда люди совершают эту ошибку.

Когда я слышу, что кто-то начинает свой день с 1-1,5 стакана овсянки с 1 стаканом фруктов и небольшим количеством меда (а иногда и кусочком тоста), я не удивляюсь, узнав, что они готовы перекусить или вздремнуть. 10 утра. Да, в овсянке есть клетчатка, но количество углеводов, потребляемых за один раз с этим блюдом, не поможет вам добиться успеха.

Вместо этого давайте поработаем над сбалансированием этого приема пищи, чтобы получить энергию, которой хватит до обеда.Отличное место для начала — заменить половину количества овсянки овсяными отрубями или, как в рецепте ниже … полностью отказаться от нее и добавить балансирующие жиры и белки для достижения лучшего баланса макроэлементов.

Здоровые белки и жиры помогают сбалансировать углеводную пищу

Овсяные отруби содержат на 50 процентов больше пищевых волокон на порцию, чем цельные овсяные хлопья. Овсяные отруби накапливаются в пищеварительной системе, способствуя насыщению, и стабилизируют уровень сахара в крови, чтобы предотвратить утренний спад энергии и дольше сохранять чувство сытости.Это также задерживает движение пищи по пищеварительной системе, чтобы дать организму больше времени для усвоения питательных веществ. В конце концов, дело не только в том, что мы едим, но и в том, что наш организм может усвоить и использовать.

Это волокно особенно полезно, потому что оно состоит в основном из типа растворимого волокна, называемого бета-глюканом. Бета-глюкан — это особый тип клетчатки, называемый пребиотиком. Пребиотические волокна действуют как топливо для полезных бактерий в кишечнике (пробиотики), а также способствуют подавлению воспаления соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA).SCFA предотвращают рост патогенных бактерий и дрожжей и успокаивают воспаление в кишечнике. Они даже благотворно влияют на иммунную систему!

Овсяные отруби готовятся быстрее, чем овсяные хлопья. Фактически, на приготовление сегодняшнего рецепта уходит всего пять минут! Поговорите о получении большей отдачи от вложенных средств.

Лучше всего включать в рацион разнообразные продукты с пребиотиками, чтобы питать здоровые кишечные бактерии. Мои любимые популярные источники включают…

1. Мука из зеленых бананов
2. Спаржа
3. Лук
4. Чеснок
5. Блинчики с подорожником
6. Картофель, рис и чечевица, приготовленные, а затем охлажденные в течение нескольких часов и употребленные в холодном виде!

Печать часы значок часовСтоловые приборы значок флажкафлаг значокпапка значокинстаграминстаграм значокпинтереспинтерес значокfacebook значок facebookпечать значокквадратный значок квадраты

Описание

Пятиминутный теплый и сытный завтрак, который содержит больше полезных волокон, чем овсянка!

---

---

1. Нагрейте овсяные отруби, кокосовое молоко, воду и соль на среднем огне в течение 2–3 минут.
2. Дать постоять 2 минуты.
3. Добавьте топленое или кокосовое масло, коллаген и корицу.
4. Посыпьте по желанию свежими фруктами или другими начинками и наслаждайтесь!

Банкноты

Дополнительные начинки (не входят в состав пищевых продуктов): ¼ чашки ананаса, папайи, ягод или зерен граната

• Категория: Завтрак
• Метод: плита

Ключевые слова: завтрак, теплая каша, овсяные отруби

Рацион, богатый овсяными отрубями, улучшает липиды крови и гемостатические факторы, а также снижает очевидную перевариваемость энергии у молодых здоровых добровольцев.

Aman P, Rimsten L, Andersson R (2004).Молекулярно-массовое распределение β-глюкана в продуктах на основе овса. Cereal Chem 81 , 356–360.

CAS Статья Google Scholar

Astrup A, Kristensen M, Gregersen NT, Belza A, Lorenzen JK, Due A et al . (2010). Могут ли биоактивные продукты влиять на ожирение? Ann NY Acad Sci 1190 , 25–41.

CAS Статья Google Scholar

Баццано Л.А., Сонг Y, Бабес Ви, Хороший СК, Мэнсон Дж. Э., Лю С. (2005).Диетическое потребление цельнозерновых и очищенных зерновых хлопьев для завтрака и увеличение веса у мужчин. Obes Res 13 , 1952–1960.

Артикул Google Scholar

Берг А., Кениг Д., Дейберт П., Гратвол Д., Берг А., Баумстарк М.В. и др. . (2003). Влияние диеты, обогащенной овсяными отрубями, на атерогенный липидный профиль у пациентов с повышенным риском ишемической болезни сердца. Контролируемое рандомизированное исследование образа жизни. Энн Нутр Метаб 47 , 306–311.

CAS Статья Google Scholar

Браун Л., Рознер Б., Уиллетт WW, Sacks FM (1999). Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Am J Clin Nutr 69 , 30–42.

CAS Статья Google Scholar

Calloway DH, Kretsch MJ (1978). Использование белка и энергии у мужчин, соблюдающих сельскую гватемальскую диету и яичные смеси с добавлением овсяных отрубей и без них. Am J Clin Nutr 31 , 1118–1126.

CAS Статья Google Scholar

Кара Л., Дюбуа С., Борел П., Арманд М., Сенфт М., Португалия H и др. . (1992). Влияние овсяных отрубей, рисовых отрубей, волокон пшеницы и зародышей пшеницы на постпрандиальную липемию у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr 55 , 81–88.

CAS Статья Google Scholar

Чепмен М.Дж., Гольдштейн С., Лагранж Д., Лаплауд П.М. (1981).Процедура ультрацентрифугирования в градиенте плотности для выделения основных классов липопротеинов из сыворотки крови человека. J Lipid Res 22 , 339–358.

CAS PubMed Google Scholar

Чен Х.Л., Хаак В.С., Янеки К.В., Воллендорф Н.В., Марлетт Дж. А. (1998). Механизмы увеличения массы стула у людей от пшеничных и овсяных отрубей. Am J Clin Nutr 68 , 711–719.

CAS Статья Google Scholar

Cui Y, Blumenthal RS, Flaws JA, Whiteman MK, Langenberg P, Bachorik PS и др. .(2001). Уровень холестерина липопротеинов невысокой плотности как предиктор смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Arch Intern Med 161 , 1413–1419.

CAS Статья Google Scholar

de Groot A, Luyken R, Pikaar NA (1963). Снижающий холестерин эффект овсяных хлопьев. Ланцет 2 , 303–304.

CAS Статья Google Scholar

Djousse L, Ellison RC, Zhang Y, Arnett DK, Sholinsky P, Borecki I. (1998).Связь между потреблением пищевых волокон и фибриногеном и ингибитором активатора плазминогена типа 1: исследование семейного сердца Национального института сердца, легких и крови. Am J Clin Nutr 68 , 568–575.

CAS Статья Google Scholar

Dubois C, Armand M, Senft M, Portugal H, Pauli AM, Bernard PM и др. . (1995). Хроническое употребление овсяных отрубей изменяет постпрандиальную липемию и липопротеины у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr 61 , 325–333.

CAS Статья Google Scholar

Панель EFSA по диетическим продуктам (2009 г.). Научное заключение по обоснованию заявлений о пользе для здоровья, связанных с бета-глюканами и поддержанием нормальных концентраций холестерина в крови (ID 754, 755, 801, 1465, 2934) и поддержанием или достижением нормальной массы тела (ID 820, 823) в соответствии со статьей 13 (1) Регламента (ЕС) № 1924/2006. EFSA Journal 7 , 1254.

Статья Google Scholar

Горог Д.А. (2010). Прогностическое значение маркеров активации фибринолиза плазмы при сердечно-сосудистых заболеваниях. J Am Coll Cardiol 55 , 2701–2709.

CAS Статья Google Scholar

Hill JO (2006). Понимание и борьба с эпидемией ожирения: перспектива энергетического баланса. Endocr Ред. 27 , 750–761.

Артикул Google Scholar

Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л., Лю С., Джейкобс-младший Д. Р., Шпигельман Д. и др. . (2004). Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки в зависимости от 8-летнего набора веса у мужчин. Am J Clin Nutr 80 , 1237–1245.

CAS Статья Google Scholar

Лэндин К., Холм Г., Тенгборн Л., Смит У. (1992).Гуаровая камедь улучшает чувствительность к инсулину, липиды крови, артериальное давление и фибринолиз у здоровых мужчин. Am J Clin Nutr 56 , 1061–1065.

CAS Статья Google Scholar

Лефевр М., Крис-Этертон П.М., Чжао Г., Трейси Р.П. (2004). Пищевые жирные кислоты, риск гемостаза и сердечно-сосудистых заболеваний. J Am Diet Assoc 104 , 410–419.

CAS Статья Google Scholar

Лю Л., Чжао С.П., Вэнь Т, Чжоу Х.Н., Ху М., Ли Дж. Х. (2008).Постпрандиальная гипертриглицеридемия, связанная с воспалительной реакцией и прокоагулянтным состоянием после приема пищи с высоким содержанием жиров у пациентов с гипертонией. Диск коронарной артерии 19 , 145–151.

CAS Статья Google Scholar

Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. (2003). Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr 78 , 920–927.

CAS Статья Google Scholar

Майлз CW, Келси Дж. Л., Вонг Н. П. (1988). Влияние пищевых волокон на метаболическую энергию рациона человека. J Nutr 118 , 1075–1081.

CAS Статья Google Scholar

Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К., Фрейзер Г.Е., Голдборт Ю., Хейтманн Б.Л. и др. .(2004). Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med 164 , 370–376.

Артикул Google Scholar

Пик М.Э., Гавриш З.Дж., Джи М.И., Тот Э., Гарг М.Л., Хардин Р.Т. (1996). Хлебные изделия из концентрата овсяных отрубей улучшают долгосрочный контроль диабета: пилотное исследование. J Am Diet Assoc 96 , 1254–1261.

CAS Статья Google Scholar

Рейна-Вилласмил N, Бермудес-Пирела V, Менгуаль-Морено E, Ариас N, Кано-Понсе C, Леал-Гонсалес E и другие .(2007). Бета-глюкан, полученный из овса, значительно улучшает HDLC и снижает уровень холестерина LDLC и не-HDL у людей с избыточным весом и легкой гиперхолестеринемией. Am J Ther 14 , 203–212.

Артикул Google Scholar

Риго Д., Риттиг К. Р., Лидс А. Р., Бард Д., Апфельбаум М. (1987). Влияние умеренной добавки с пищевыми волокнами на рейтинг голода, потребление энергии и выход каловой энергии у молодых здоровых добровольцев.Рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование. Int J Obes 11 (Приложение 1), 73–78.

PubMed Google Scholar

Робинсон Дж. Г., Ван С., Смит Б. Дж., Якобсон Т. А. (2009). Метаанализ взаимосвязи между снижением холестерина липопротеинов невысокой плотности и риском ишемической болезни сердца. J Am Coll Cardiol 53 , 316–322.

CAS Статья Google Scholar

Saltzman E, Das SK, Lichtenstein AH, Dallal GE, Corrales A, Schaefer EJ et al .(2001). Гипокалорийная диета, содержащая овес, снижает систолическое артериальное давление и улучшает липидный профиль, не считая потери веса у мужчин и женщин. J Nutr 131 , 1465–1470.

CAS Статья Google Scholar

Sandstrom B, Bugel S, McGaw BA, Price J, Reid MD (2000). Высокое потребление овсяных отрубей не ухудшает абсорбцию цинка у людей при добавлении к диете на основе животного белка с низким содержанием клетчатки. J Nutr 130 , 594–599.

CAS Статья Google Scholar

Санделл И.Б., Ранби М. (1993). Волокна овсяной шелухи снижают активность ингибитора активатора плазминогена 1 типа. Гемостаз 23 , 45–50.

CAS PubMed Google Scholar

Theuwissen E, Mensink RP (2008). Водорастворимые пищевые волокна и сердечно-сосудистые заболевания. Physiol Behav 94 , 285–292.

CAS Статья Google Scholar

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (1997). Окончательное правило FDA для федеральной маркировки: заявления о пользе для здоровья: овес и ишемическая болезнь сердца. Реестр ФРС 62 , 3584–3681.

Google Scholar

Ван Гал Л.Ф., Мертенс Иллинойс, Де Блок CE (2006). Механизмы, связывающие ожирение с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Природа 444 , 875–880.

CAS Статья Google Scholar

Venter CS, Vorster HH (1989). Возможные метаболические последствия брожения в толстой кишке для человека. Med Hypotheses 29 , 161–166.

CAS Статья Google Scholar

Вискер Э., Бах Кнудсен К.Э., Даниэль М., Фельдхейм В., Эггам Б.О. (1996). Усвояемость энергии, белков, жиров и некрахмальных полисахаридов при диете с низким содержанием клетчатки и диетах, содержащих грубую или мелкую цельнозерновую рожь, сопоставима у крыс и людей. J Nutr 126 , 481–488.

CAS Статья Google Scholar

Волевер TM, Тош С.М., Гиббс А.Л., Бранд-Миллер Дж., Дункан А.М., Харт В. и др. . (2010). Физико-химические свойства овсяного β-глюкана влияют на его способность снижать уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови человека: рандомизированное клиническое исследование. Am J Clin Nutr 92 , 723–732.

CAS Статья Google Scholar

Всемирная организация здравоохранения (1985).Потребности в энергии и белке. Отчет о совместной консультации ФАО / ВОЗ / УООН , стр. 724.

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры

Алакоски А., Хервонен К., Мансикка Э и др. Долгосрочные эффекты безопасности и качества жизни овса при герпетиформном дерматите. Питательные вещества. 2020; 12 (4): 1060. Просмотреть аннотацию.

Алми Т.П., Хауэлл Д.А. Медицинский прогресс; Дивертикулярная болезнь толстой кишки. N Engl J Med 1980; 302: 324-31.

Алмы ТП.Клетчатка и кишечник. Am J Med 1981; 71: 193-5.

Веб-сайт Американской диетической ассоциации. Доступно по адресу: www.eatright.org/adap1097.html (по состоянию на 16 июля 1999 г.).

Андерсен Дж.Л.М., Хансен Л., Томсен Б.Л., Кристиансен Л.Р., Драгстед Л.О., Олсен А. Потребление цельнозерновых и молочных продуктов до и после диагностики и прогноз рака груди: датская когорта диеты, рака и здоровья. Лечение рака груди Res. 2020; 179 (3): 743-753. Просмотреть аннотацию.

Андерсон Дж. У., Гилински Н. Х., Дикинс Д. А. и др.Липидные реакции мужчин с гипохолестеринемией на потребление овсяных и пшеничных отрубей. Am J Clin Nutr. 1991; 54: 678-83. Просмотреть аннотацию.

Арффманн С., Хойгаард Л., Гизе Б., Краг Э. Влияние овсяных отрубей на литогенный индекс желчи и метаболизма желчных кислот. Пищеварение 1983; 28: 197-200. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Скотт Ф. В., Вуд П. Дж. И др. Овсяные отруби и овсяная камедь с высоким содержанием бета-глюкана снижают уровень глюкозы в крови и инсулина после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа и без него. Диабет Мед 1994; 11: 312-8.Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией. Eur J Clin Nutr 1994; 48: 465-74. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией. Eur J Clin Nutr 1994; 48: 465-74. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В., Ридель К. Д. и др. Овсяная жевательная резинка снижает уровень глюкозы и инсулина после пероральной глюкозной нагрузки.Am J Clin Nutr 1991; 53: 1425-30. Просмотреть аннотацию.

Браун Л., Рознер Б., Уиллетт WW, Сакс ФМ. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42. Просмотреть аннотацию.

Capone K, Kirchner F, Klein SL, Tierney NK. Влияние крема от атопического дерматита коллоидной овсянки для местного применения на микробиом кожи и ее барьерные свойства. J Drugs Dermatol. 2020; 19 (5): 524-531. Просмотреть аннотацию.

Чандалия М., Гарг А., Лутжоханн Д. и др. Благоприятные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.N Engl J Med 2000; 342: 1392-8. Просмотреть аннотацию.

Чен Х.Л., Хаак В.С., Янеки К.В. и др. Механизмы увеличения массы стула у людей от пшеничных и овсяных отрубей. Am J Clin Nutr 1998; 68: 711-9. Просмотреть аннотацию.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Непроходимость тонкой кишки, вызванная безоаром из овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320: 1148-9. Просмотреть аннотацию.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Непроходимость тонкой кишки, вызванная безоаром из овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320: 1148-9.

Дэвидсон М.Х., Дуган Л.Д., Бернс Дж. Х. и др.Гипохолестеринемические эффекты бета-глюкана в овсянке и овсяных отрубях. JAMA 1991; 265: 1833-9. Просмотреть аннотацию.

Дэви Б.М., Мелби К.Л., Беске С.Д. и др. Употребление овса не влияет на артериальное артериальное давление в состоянии покоя и в амбулаторных условиях в течение 24 часов у мужчин с высоким нормальным артериальным давлением до гипертензии I стадии. J Nutr 2002; 132: 394-8 .. Просмотреть аннотацию.

De Paz Arranz S, Perez Montero A, Remon LZ, Molero MI. Аллергическая контактная крапивница на овсянку. Аллергия 2002; 57: 1215. . Просмотреть аннотацию.

Дельгадо Г., Клебер М.Э., Крамлер Б.К. и др. Диетическое вмешательство с овсяной кашей у пациентов с неконтролируемым сахарным диабетом 2 типа — перекрестное исследование. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2019; 127 (9): 623-629. Просмотреть аннотацию.

Дуайер Дж. Т., Голдин Б., Горбач С., Паттерсон Дж. Обзоры лекарственной терапии: пищевые волокна и добавки с клетчаткой в ​​терапии желудочно-кишечных расстройств. Ам Дж. Хосп Фарм 1978; 35: 278-87. Просмотреть аннотацию.

Электронный свод федеральных правил.Название 21. Часть 101. Подчасть E — Особые требования к заявлениям о вреде для здоровья. Доступно по адресу: https://www.ecfr.gov/cgi-bin/text-idx?SID=c7e427855f12554dbc292b4c8a7545a0&mc=true&node=pt21.2.101&rgn=div5#se21.2.101_176. По состоянию на 9 марта 2020 г.

Электронный кодекс федеральных нормативных актов. Название 21. Часть 182 — Вещества, признанные безопасными. Доступно по адресу: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?CFRPart=182

FDA Talk Paper. FDA позволяет продуктам из цельного овса заявлять о снижении риска сердечных заболеваний.1997 г. Доступно по адресу: vm.cfsan.fda.gov/~lrd/tpoats.html.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Маркировка продуктов питания: заявления о пользе для здоровья: овес и ишемическая болезнь сердца. Fed Regist 1996; 61: 296-313.

Foulke J. FDA разрешает продуктам из цельного овса заявить о снижении риска сердечных заболеваний. Бумага FDA Talk. 1997. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/bbs/topics/ANSWERS/ANS00782.html.

He J, Klag MJ, Whelton PK и др. Потребление овса и гречки и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у этнических меньшинств Китая.Am J Clin Nutr 1995; 61: 366-72. Просмотреть аннотацию.

Хендрикс К.М., Донг К.Р., Тан А.М. и др. Диета с высоким содержанием клетчатки у ВИЧ-инфицированных мужчин связана с более низким риском развития отложения жира. Am J Clin Nutr 2003; 78: 790-5. Просмотреть аннотацию.

Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2015; 7 (12): 10369-87. Просмотреть аннотацию.

Ильницкая О., Каур С., Чон С. и др.Коллоидная овсянка (Avena Sativa) улучшает защитный кожный барьер за счет комплексного терапевтического действия. J Drugs Dermatol. 2016; 15 (6): 684-90. Просмотреть аннотацию.

Дженкинс Д. Д., Вессон В., Волевер TM и др. Цельнозерновой хлеб по сравнению с цельнозерновым хлебом: соотношение цельнозерновых или дробленых зерен и гликемический ответ. BMJ 1988; 297: 958-60. Просмотреть аннотацию.

Kennedy DO, Jackson PA, Forster J, et al. Острые эффекты экстракта дикого зеленого овса (Avena sativa) на когнитивные функции у взрослых среднего возраста: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием субъектов.Nutr Neurosci. 2017; 20 (2): 135-151. Просмотреть аннотацию.

Kerckhoffs DA, Hornstra G, Mensink RP. Снижающий холестерин эффект бета-глюкана из овсяных отрубей у субъектов с легкой гиперхолестеринемией может уменьшаться, если бета-глюкан входит в состав хлеба и печенья. Am J Clin Nutr 2003; 78: 221-7 .. Просмотреть аннотацию.

Khaw KT, Barrett-Connor E. Пищевые волокна и снижение смертности от ишемической болезни сердца у мужчин и женщин: 12-летнее проспективное исследование. Am J Epidemiol 1987; 126: 1093-102.Просмотреть аннотацию.

Krag A, Munkholm P, Israelsen H, von Ryberg B, Andersen KK, Bendtsen F. Профермин эффективен у пациентов с активным язвенным колитом — рандомизированное контролируемое исследование. Воспаление кишечника. 2013; 19 (12): 2584-92. Просмотреть аннотацию.

Кричевский Д. Пищевые волокна и рак. Eur J Cancer Prev 1997; 6: 435-41. Просмотреть аннотацию.

Kromhout D, de Lezenne C, Coulander C. Диета, распространенность и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца у 871 мужчины среднего возраста.Исследование Зютфена. Am J Epidemiol 1984; 119: 733-41. Просмотреть аннотацию.

Квитерович П.О. Младший. Роль клетчатки в лечении гиперхолестеринемии у детей и подростков. Педиатрия 1995; 96: 1005-9. Просмотреть аннотацию.

Кирё С., Тьённеланд А., Овервад К., Олсен А., Ландберг Р. Более высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа среди мужчин и женщин среднего возраста: датская диета, рак и когорта здоровья. J Nutr 2018; 148 (9): 1434-44. DOI: 10,1093 / JN / NXY112.Просмотреть аннотацию.

Le & atilde; o LSCS, Aquino LA, Dias JF, Koifman RJ. Добавление овсяных отрубей снижает уровень ХС-ЛПВП и не увеличивает влияние низкокалорийной диеты на ремиссию метаболического синдрома: прагматичное, рандомизированное, контролируемое открытое исследование питания. Питание. 2019; 65: 126-130. Просмотреть аннотацию.

Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. N Engl J Med 2003; 349: 1360-8. . Просмотреть аннотацию.

Li X, Cai X, Ma X и др. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов у больных диабетом 2 типа с избыточной массой тела: рандомизированное контрольное испытание.Питательные вещества. 2016; 8 (9). Просмотреть аннотацию.

Лиа А., Халлманс Г., Сандберг А.С. и др. Бета-глюкан овса увеличивает выведение желчных кислот, а богатая клетчаткой фракция ячменя увеличивает выведение холестерина у пациентов с илеостомией. Am J Clin Nutr 1995; 62: 1245-51. Просмотреть аннотацию.

Людвиг Д.С., Перейра М.А., Кроенке С.Х. и др. Пищевые волокна, увеличение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей. JAMA 1999; 282: 1539-46. Просмотреть аннотацию.

Lyskjr L, Overvad K, Tj & oslash; nneland A, Dahm CC.Замена овсянки и завтрака альтернативами и частота инсульта. Инсульт. 2020; 51 (1): 75-81. Просмотреть аннотацию.

Mackie AR, Bajka BH, Rigby NM, et al. Размер частиц овсянки изменяет гликемический индекс, но не в зависимости от скорости опорожнения желудка. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2017; 313 (3): G239-G246. Просмотреть аннотацию.

Майер С.М., Тернер Н.Д., Луптон-младший. Липиды сыворотки у мужчин и женщин с гиперхолестеринемией, потребляющих овсяные отруби и продукты из амаранта. Cereal Chem 2000: 77; 297-302.

Марлетт Дж. А., Хосиг К. Б., Воллендорф Н. В. и др. Механизм снижения уровня холестерина в сыворотке крови овсяными отрубями. Hepatol 1994; 20: 1450-7. Просмотреть аннотацию.

Моррис Дж. Н., Марр Дж. У., Клейтон Д. Дж. Диета и сердце: постскриптум. Br Med J 1977; 2: 1307-14. Просмотреть аннотацию.

Nakhaee S, Nasiri A, Waghei Y, Morshedi J. Сравнение Avena sativa, уксуса и гидроксизина для лечения уремического зуда у гемодиализных пациентов: перекрестное рандомизированное клиническое испытание. Iran J Kidney Dis. 2015 июл; 9 (4): 316-22.Просмотреть аннотацию.

Пик М.Э., Гавриш З.Дж., Джи М.И. и др. Хлебные изделия из концентрата овсяных отрубей улучшают долгосрочный контроль диабета: пилотное исследование. J Am Diet Assoc 1996; 96: 1254-61. Просмотреть аннотацию.

Пиетинен П., Римм Э.Б., Корхонен П. и др. Потребление пищевых волокон и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин. Исследование профилактики рака с альфа-токоферолом и бета-каротином. Циркуляция 1996; 94: 2720-7. Просмотреть аннотацию.

Poulter N, Chang CL, Cuff A, et al.Профили липидов после ежедневного употребления овсяных хлопьев: контролируемое перекрестное испытание. Am J Clin Nutr 1994; 59: 66-9. Просмотреть аннотацию.

Pridal AA, Böttger W, Ross AB. Анализ авенантрамидов в овсяных продуктах и ​​оценка потребления авенантрамида людьми. Food Chem 2018; 253: 93-100. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.01.138. Просмотреть аннотацию.

Рао СС. Запор: оценка и лечение. Gastroenterol Clin North Am 2003; 32: 659-83 .. Просмотреть аннотацию.

Редди БС.Роль пищевых волокон при раке толстой кишки: обзор. Am J Med 1999; 106: 16S-9S. Просмотреть аннотацию.

Рейнертсон К.А., Гарай М., Небус Дж., Чон С., Каур С., Махмуд К., Кизулис М., Саутхолл, Мэриленд. Противовоспалительное действие коллоидной овсянки (Avena sativa) способствует эффективности овса при лечении зуда, связанного с сухой и раздраженной кожей. J Drugs Dermatol. 2015 Янв; 14 (1): 43-8. Просмотреть аннотацию.

Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, et al. Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин.JAMA 1996; 275: 447-51. Просмотреть аннотацию.

Рипсен К.М., Кинан Дж. М., Джейкобс Д. Р. и др. Овсяные продукты и гиполипидемические. Метаанализ. JAMA 1992; 267: 3317-25. Просмотреть аннотацию.

Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR Jr, et al. Овсяные продукты и гиполипидемические. Метаанализ. JAMA 1992; 267: 3317-25. Просмотреть аннотацию.

Ромеро А.Л., Ромеро Дж. Э., Галавиз С., Фернандес М.Л. Печенье, обогащенное псиллиумом или овсяными отрубями, снижает уровень холестерина ЛПНП в плазме у нормальных и гиперхолестеринемических мужчин из Северной Мексики.J Am Coll Nutr 1998; 17: 601-8. Просмотреть аннотацию.

Росарио П.Г., Герст PH, Пракаш К., Альбу Е. Вздутие без зубных протезов: безоары овсяных отрубей вызывают непроходимость. Дж. Ам Гериатр Соц 1990; 38: 608.

Schatzkin A, Lanza E, Corle D, et al. Отсутствие влияния диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на рецидивы колоректальных аденом. Исследовательская группа по профилактике полипов. N Engl J Med 2000; 342: 1149-55. Просмотреть аннотацию.

Собхан М., Ходжати М., Вафайе С.Ю., Ахмадимогаддам Д., Мохаммади Ю., Мехрпуя М.Эффективность коллоидного овсяного крема 1% в качестве дополнительной терапии при лечении хронической раздражающей экземы рук: двойное слепое исследование. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2020; 13: 241-251. Просмотреть аннотацию.

Спектор Коэн I, Дэй А.С., Шауль Р. Быть овсом или не быть? Обновленная информация о продолжающихся дебатах о овсе для пациентов с глютеновой болезнью. Фронт Педиатр. 2019; 7: 384. Просмотреть аннотацию.

Сторсруд С., Олссон М., Арвидссон Леннер Р. и др. Взрослые пациенты с глютеновой болезнью переносят большое количество овса.Eur J Clin Nutr 2003; 57: 163-9. . Просмотреть аннотацию.

Терри П., Лагергрен Дж., Йе В. и др. Обратная связь между потреблением зерновой клетчатки и риском рака кардии желудка. Гастроэнтерология 2001; 120: 387-91 .. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л., Лю К., Гербер Дж. И др. Овес и соя в гиполипидемических диетах для женщин с гиперхолестеринемией: есть ли синергизм? J Am Diet Assoc 2001; 101: 1319-25. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л. Клетчатка, липиды и ишемическая болезнь сердца.Заявление для специалистов в области здравоохранения от комитета по питанию Am Heart Assn. Циркуляция 1997; 95: 2701-4. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л.В., Лю К., Паркер Д. и др. Липидный ответ сыворотки крови на потребление овсяных продуктов при диете с модифицированным содержанием жиров. J Am Diet Assoc 1986; 86: 759-64. Просмотреть аннотацию.

Вуд П.Дж., Браатен Д.Т., Скотт Ф.В. и др. Влияние дозы и изменение вязких свойств овсяной камеди на уровень глюкозы и инсулина в плазме после пероральной глюкозной нагрузки. Br J Nutr 1994; 72: 731-43. Просмотреть аннотацию.

Wursch P, Pi-Sunyer FX. Роль вязкой растворимой клетчатки в метаболическом контроле диабета. Обзор с особым акцентом на злаки, богатые бета-глюканом. Уход за диабетом 1997; 20: 1774-80. Просмотреть аннотацию.

Чжан Т., Чжао Т., Чжан И и др. Добавка авенантрамида уменьшает воспаление, вызванное эксцентрическими упражнениями, у молодых мужчин и женщин.