Рубрика

Как понизить кортизол у мужчин: Как снизить уровень кортизола

Содержание

КАК ПОНИЗИТЬ КОРТИЗОЛ У МУЖЧИН

Натуральные добавки, витамины и растительные средства могут уменьшить уровень гормона стресса и восстановить здоровье эндокринной системы без лекарств.

Аскорбиновая кислота — это популярная добавка, в том числе помогающая поднять тестостерон и понизить кортизол у мужчин. Если человек соблюдает какую-либо диету или придерживается определённого образа питания, то в первую очередь нужно убедиться, что он получает достаточное количество вит-нов и минералов. Недостаточное поступление хотя бы одного из них приводит к дисбалансу и нарушению работы эндокринной системы. Вит. С можно безопасно принимать в больших дозировках, особенно тем, у кого хронически повышен кортизол (а значит, и постоянно присутствует стресс) или есть такая вредная привычка, как курение.

В ходе многочисленных исследований было выяснено, что у пациентов, принимающих большие дозы витамина С, уровень кортизола в крови значительно ниже. Применяемые дозировки при этом колебались от 500 до 1000 мг в день (данные дозы являются безопасными при отсутствии аллергии и непереносимости).

Наиболее заметен эффект витамина C в сочетании с витамином Е, при приёме таких добавок пиковые концентрации кортизола в крови быстро снижаются даже после физических упражнений.

В первую очередь это означает, что уровень кортизола, по всей видимости, поднимается немного меньше, чем это было бы без приёма в-на С.

Важно: при длительном применении содержание жирорастворимого вит-на Е в крови необходимо контролировать, так как он способен накапливаться и вызывать побочные действия.

  • Родиола розовая понижает кортизол у мужчин

Родиола розовая является адаптогеном, который позволяет организму лучше справляться с напряжением и беспокойством. В частности, родиола хорошо изучена с точки зрения  способности помогать в борьбе с напряжением и повышать выносливость.

При многократных исследованиях родиола сокращала производство кортизола, а также острого стресса, вызванного тренировками на выносливость, бегом, ездой на велосипеде и т. п.

Этот адаптоген даёт наибольшую пользу тем людям, которые пытаются увеличить уровень тестостерона и при этом регулярно занимаются спортом. При этом не важно, занимается мужчина танцами, проводит долгие часы в тренажёрном зале, на беговой дорожке или в бассейне. Для того чтобы свести к минимуму ущерб от физической активности на организм, необходимо принимать экстракт родиолы розовой, начиная минимум с 250 мг в день. Наблюдая за реакцией и ответом организма, можно повышать дозировку и регулировать длительность курса.

  • Как понизить кортизол у мужчин: Ашваганда

Эта трава является бустером тестостерона, а также адаптогеном, который помогает организму при физическом и психологическом стрессе. Ашваганда способна понижать выработку гормонов, которые повышаются при нервном напряжении.

В дополнение к способности ашваганды снижать уровень кортизола в крови эта трава улучшает общее самочувствие и настроение. Некоторые исследователи утверждают, что ашваганда может улучшить качество жизни и общее ощущение благополучия.

Даже если этот адаптоген не сумеет понизить кортизол, косвенное благотворное влияние на эндокринную систему благодаря своему успокаивающему эффекту он всё равно окажет. Средняя эффективная дозировка этого препарата — от 500 мг в день.

  • Фосфатидилсерин при повышенном кортизоле у мужчин

Как и другие адаптогены, фосфатидилсерин может повысить чувство благополучия. По сравнению с некоторыми другими добавками, рекламируемыми как кортизол-блокаторы, это вещество действительно качественно снижает уровень кортизола.

В одном исследовании средние и пиковые концентрации гормона стресса стали на 39% и 35% ниже, чем при приёме плацебо (пустышек), когда испытуемые принимали 600 мг ФС в день. Такие результаты были получены у здоровых взрослых мужчин, которые во время эксперимента испытывали физические нагрузки на организм (велотренажёр).

Ещё более впечатляющей является способность фосфатидилсерина понижать количество кортизола и при этом увеличивать содержание тестостерона в крови (по сравнению с группой плацебо). Если мужчина хочет понизить кортизол и повысить тестостерон естественным путём, в первую очередь следует обратить внимание на добавки с фосфатидилсерином.

Для усиления эффекта ФС можно принимать в комплексе, например, с холином, гинкго, карнитином или омегой.

  • Как понизить кортизол у мужчин: Магний

О его преимуществах для наращивания мышечной массы было написано много. Большинство специалистов рекомендуют магний одним из первых минералов, которые следует принимать при попытке сбалансировать эндокринную систему. Причина в том, что Mg доказано играет важную роль в производстве тестостерона и регуляции кортизола у мужчин.

В отличие от фосфатидилсерина, который редко бывает в дефиците в теле человека, недостаток этого жизненно важного минерала способен вызывать серьёзные проблемы с эндокринной системой.

В случае с магнием речь идёт не столько о сверхдозах, сколько о достаточном поступлении этого минерала в организм каждый день. Так как дефицит Mg часто бывает очень разрушительным, то, как правило, одной из первых рекомендаций для поднятия тестост-на и снижения уровня стресса является приём маг-я наряду с вит. D и цинком.

Исследования на животных показали, что дефицит Mg способен приводить к дисфункции эмоционального поведения и, возможно, к депрессии. Видимо, точно так же происходит и в теле человека. Есть отзывы людей, которые страдали от усталости и депрессии из-за проблем с надпочечниками и смогли вылечиться, в том числе с помощью маг-я, используя его как часть терапии.

В организме взрослого мужчины содержится около 20‒30 г магния. Суточная норма потребления по разным оценкам составляет от 400 до 770 мг минерала.


Эти 5 добавок являются наиболее распространёнными, эффективными и безопасными для борьбы с хронически повышенным кортизолом.

Почему повышается гормон кортизол и как его понизить? Как понизить кортизол народными средствами.

Кортизол является гормоном, который секретируется надпочечниками и известен как «гормон стресса». Кортизол отличается от других гормонов тем, что заставляет уровень артериального давления, и сахара в крови расти. Хронически повышенное кровяное давление может увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также возникновения диабета и ожирения.

Эффективное управление стрессом, а, следовательно, и кортизолом, поможет избежать осложнений состояния здоровья и защитить иммунную систему. Кортизол играет важную роль в оказании помощи высвобождения инсулина и поддержания уровня глюкозы, поэтому очень важно знать для каждого человека, что собой представляет данный гормон и какие средства существуют для восстановления его нормального уровня.

Что такое кортизол? Каковы свойства этого гормона?

Гипофиз вырабатывает гормон АКТГ, который побуждает надпочечники производить кортизол. Во время стрессовых ситуаций кортизол выделяется в больших количествах, что провоцирует повышение артериального давления, функции памяти, но при этом дает энергию для физической активности, и для возможности быстро реагировать в опасных для жизни событиях.

Выработка кортизола в оптимальных количествах сказывается на организме положительно, однако если организм будет не в состоянии контролировать данный процесс, то ситуация может повернуться в обратную сторону. Выработка чрезмерного количества кортизола может спровоцировать развитие ряда хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, гипертония или ожирение.

Почему уровень кортизола бывает повышен у мужчин и женщин?

Уровень кортизола повышается, как уже говорилось ранее, в результате пережитого стресса. И очень важно в данном случае понимать, что при редких стрессовых ситуациях, когда организм имеет возможность восстановиться, повышение кортизола не окажет негативного воздействия на состояние здоровья. В случае, когда организм не получит желанного отдыха и будет постоянно находится в состоянии стресса, кортизол может повлиять на здоровье человека самым неприятным образом. Как правило, кортизол повышен, при следующих заболеваниях:

Синдром Кушинга;
опухоль надпочечников;
синдром эктопического синтеза АКТГ.

У представительниц прекрасной половины человечества кортизол повышается в период вынашивания ребенка. Примерно на тридцатой неделе беременности организм начинает вырабатывать кортизол с удвоенной силой, так как именно этот гормон необходим для выработки суфрактанта у плода.

Какова норма кортизола для мужчин и женщин?

Норма кортизола в крови у мужчин и женщин – это понятие очень относительное, а величина вообще не постоянная. В этом и заключается уникальность данного гормона – утром его содержание в крови максимальное, днем постепенно идет на уменьшение, которое продолжается до самого вечера, пока не достигнет минимального показателя. Не стоит забывать и о том, что на количество кортизола влияет множество факторов, начиная от физической активности и заканчивая сильным стрессом. С учетом всего этого норма содержания кортизола у женщин составляет 140-600 нм/л.

У представителей сильной половины человечества уровень кортизола в норме практически не отличается – около 600 нмоль/л.

Как снизить уровень кортизола?

Если уровень кортизола в крови стабильно высокий, то его необходимо опустить до разумного минимума. Сделать это можно несколькими способами:

Медикаментозные способы снижения уровня кортизола

Как таковых стандартных и общих медикаментозных средств для нормализации уровня кортизола в организме нет. Каждый случай повышения этого гормона рассматривается в индивидуальном порядке, после чего назначается медикаментозное лечение профессионалом на основании общих показаний состояния здоровья пациента.

Народные средства снижения кортизола

Гораздо проще контролировать выработку кортизола, так сказать, нетрадиционными способами лечения. Первое и основное правило нормализации выработки данного гормона – максимально возможное отсутствие стрессов. Чем спокойнее Вы будете, тем ближе к норме будет уровень кортизола в Вашем организме. Также существует ряд народных методов, помогающих в борьбе с бушующими гормонами.

1. Определите причину повышения кортизола

Первым шагом в снижении кортизола является выявление конкретных факторов стресса в вашей жизни, которые инициирующие выброс кортизола, для того, чтобы Вы смогли устранить их. Среди некоторых общих причин повышения кортизола — отсутствие оздоровительного сна, чрезмерная физическая активность и строгая диета.

2. Употребляйте как можно больше белковой пищи

Чем чаще Ваш организм недополучает необходимое количество пищи, тем больше запасы гликогена истощаются, а белок помогает строить эти резервы. Включение белка в каждый прием пищи – это идеальный вариант для предупреждения роста уровня кортизола и для его снижения при необходимости. Особенно важно употреблять белковую пищу в утренние часы, когда летки головного мозга получили еще недостаточное количество энергии. Кроме того, недостаточное потребление белка может нарушить сон, что приведет к резкому скачку уровня кортизола.

3. Ешьте здоровую пищу

Избегайте употребления большого количества сахара и рафинированных углеводов, которые могут спровоцировать скачек инсулина и вызвать стрессовую реакцию. Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из белка, сложных углеводов и жиров.

4. Пейте воду

Обезвоживание может вызвать стрессовую реакцию и повысить уровень кортизола в организме. Пейте воду обязательно сразу после сна, так как во время ночного отдыха происходит сильное обезвоживание. Старайтесь не пить воду за час до сна.

5. Витамины, аминокислоты и минеральные вещества также оказывают полезное действие на организм и помогают нормализовать уровень кортизола:

— Глютамин

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в мышечных клетках, поддерживающей тонус тканей за счет снижения уровня кортизола. Кроме того, он обладает такими свойствами, как увеличение объема мышечных клеток, увеличение синтеза белка, повышение иммунной функции, и восстановление уровня гликогена после тренировки. Рекомендуется употреблять по 5 граммов 3 раза в день, в том числе до и после тренировки.

— Витамин С

Известно, что витамин С оказывает положительное воздействие на организм, в том числе и способствует снижению уровня кортизола. Рекомендуется принимать по 1 грамм (1000 мг), 3 раза в день, предпочтительно с завтраком, обедом и ужином.

— Магний

Гормональная реакция на стресс организма вызывает излияние магния из клеток в кровь. Чем выше уровень стресса, тем больше потери магния. Поэтому для нормализации уровня кортизола в организме специалисты рекомендуют употреблять магний. Лучшие пищевые добавки — это кислые соли магния, такие, как хлорид магния, цитрат, глюконат или глицинат.

Кортизол (гидрокортизон) – это один из важнейших гормонов человеческого организма. Он вырабатывается клетками коры надпочечников и участвует в широком спектре физиологических процессов, среди которых пищевой обмен (переработка белков, жиров и углеводов), регуляция артериального давления, контроль над гомеостазом в стрессовых ситуациях. Кортизол благодаря одной из своих функций получил тривиальное название «гормон стресса».

Повышенный уровень гидрокортизона в крови может свидетельствовать о серьезных патологических нарушениях надпочечников, головного мозга и других. По этой причине нужно знать о возможных последствиях отклонения от нормального уровня и о способах вернуть гормональный баланс в норму. В этой статье мы рассмотрим, как снизить уровень кортизола различными способами.

Существует несколько способов нормализации уровня гормона стресса. При острых патологических состояниях врачи назначают медикаментозную гормональную терапию. Она заключается в приеме специальных лекарственных препаратов, призванных снизить секрецию кортизола. Порекомендовать лекарство невозможно из-за рядом факторов:

  1. Все нарушения, влекущие за собой слишком высокое содержание кортизола, можно разделить на три группы: АКТГ независимые, АКТГ зависимые и функциональные. В зависимости от причины повышения гидрокортизона, назначаемые лекарственные препараты будут значительно отличаться.
  2. Самостоятельное лечение с помощью гормональных лекарств без ведома врача крайне опасно для человека. У подобных лекарственных соединений масса побочных эффектов, влекущих за собой серьезные патологические нарушения.

По перечисленным причинам самодиагностика нарушений секреции гормона стресса и самостоятельное назначение терапии не рекомендуется. Корректное лечение можно назначить только при тщательном анализе картины заболевания, грамотной расшифровке анализа на кортизол и составлении полного анамнеза. Постановкой диагноза и назначением лекарств должен заниматься врач соответствующего профиля.

Отдельно необходимо остановиться на ряде химических соединений, называемых блокаторами кортизола.

Блокаторы кортизола – это лекарственные вещества или биологически активные добавки, призванные понизить активность гидрокортизона или угнетающие его секрецию корой надпочечников.

Широкую популярность данные вещества получили в среде мужчин и женщин, активно занимающихся спортом, так как блокаторы кортизола помогают сохранить мышечную массу после курса анаболиков. Среди данных лекарственных соединений можно выделить:

  • кленбутерол;
  • гидроксиметилбутират;
  • кортидрен и другие.

Производители подобных добавок утверждают, что при их приеме практически не возникает случаев побочных эффектов. Однако, врачи не рекомендуют самостоятельный прием блокаторов без предварительной консультации. Блокаторы кортизола могут привести к нарушению гормонального баланса и возникновению различных заболеваний.

Рацион питания для понижения кортизола

  • Воздержитесь от кофеина . Продукты, содержащие кофеин, при употреблении стимулируют значительную секрецию гидрокортизона. Стоит понизить потребление следующих продуктов: кофе, энергетики, сладкие газированные напитки, зеленый чай.
  • Ограничьте употребление рафинированных углеводов . Подобный вид пищи приводят к повышенной выработке кортизола. Стоит избегать: белого хлеба, макарон, белого риса, сладостей (конфеты, шоколад). Особенно актуален это совет для женщин, так как именно среди женщин сладости наиболее популярны.
  • Поддерживайте нормальное потребление воды . Обезвоживание непосредственным образом влияет на содержание обсуждаемого гормона, образуя цикл: дефицит воды приводит к стрессу организма, что стимулирует секрецию гидрокортизона. А значительный выброс гидрокортизона приводит к обезвоживанию. Темный цвет мочи может свидетельствовать о недостаточном потреблении жидкости. Если выпивать достаточно воды, то это поможет нормализовать гормональный баланс.
  • Введите в свой рацион рыбий жир . Необязательно потреблять специфические добавки, содержащие рыбий жир, можно внести в меню некоторые виды рыб: лосось, сардина, скумбрия, морской окунь.

Потребление данных продуктов поможет вернуть уровень гидрокортизона в норму.

Изменение образа жизни для уменьшения уровня кортизола.

Стрессы возникают и у мужчин, и у женщин ежедневно. Они могут быть вызваны неприятностями на работе, сложностями в жизни и другими причинами. Подобные ситуации изо дня в день приводят к избыточному выделению кортизола. Свежий взгляд на образ жизни может помочь уменьшить содержание гидрокортизона.

  1. Перерыв в работе . Интенсивный труд приводит к значительному умственному и физическому напряжению. Доказано, что периодические перерывы в работе (раз в час) помогают разгрузить мозг и мышцы и уменьшить напряжение.
  2. Медитации . Медитации по своей сути призваны расслабить все тело. Их следует проводить не реже трех раз в неделю по полчаса. Выберите тихое место, расслабьтесь, закройте глаза, постарайтесь не думать о вещах, способных вызвать у вас беспокойство.
  3. Эмоциональная разрядка . Положительные эмоции снижают уровень напряжения и благоприятно влияют на гормональный баланс. Для этого подойдет забавный фильм или общение с друзьями.
  4. Физические упражнения . Для нормализации содержания гормона подойдут не все физические нагрузки. Значительное напряжение, увеличивающее сердечный ритм, приведет к обратному эффекту. Для угнетения гидрокортизона подойдут йога и пилатес.
  5. Музыка . Любимые музыкальные произведения в стрессовую минуту помогут успокоиться, снизить эмоциональное напряжение и расслабить.

Такие нехитрые способы ведут к нормализации содержания кортизола в крови. Если патология имеет острый характер, то подобные действия не окажут достаточного эффекта. При серьезных патологических состояниях рекомендуется обратиться к врачу.

Натуральные добавки, витамины и растительные средства могут уменьшить уровень гормона стресса и восстановить здоровье эндокринной системы без лекарств.

  • Как понизить кортизол у мужчин

Аскорбиновая кислота — это популярная добавка, в том числе помогающая поднять тестостерон и понизить кортизол у мужчин. Если человек соблюдает какую-либо диету или придерживается определённого образа питания, то в первую очередь нужно убедиться, что он получает достаточное количество вит-нов и минералов. Недостаточное поступление хотя бы одного из них приводит к дисбалансу и нарушению работы эндокринной системы. Вит. С можно безопасно принимать в больших дозировках, особенно тем, у кого хронически повышен кортизол (а значит, и постоянно присутствует стресс) или есть такая вредная привычка, как курение.

В ходе многочисленных исследований было выяснено, что у пациентов, принимающих большие дозы витамина С, уровень кортизола в крови значительно ниже. Применяемые дозировки при этом колебались от 500 до 1000 мг в день (данные дозы являются безопасными при отсутствии аллергии и непереносимости). Наиболее заметен эффект витамина C в сочетании с , при приёме таких добавок пиковые концентрации кортизола в крови быстро снижаются даже после физических упражнений.

В первую очередь это означает, что уровень кортизола, по всей видимости, поднимается немного меньше, чем это было бы без приёма в-на С.

Важно: при длительном применении содержание жирорастворимого вит-на Е в крови необходимо контролировать, так как он способен накапливаться и вызывать побочные действия.

  • Родиола розовая понижает кортизол у мужчин

Родиола розовая является адаптогеном, который позволяет организму лучше справляться с напряжением и беспокойством. В частности, родиола хорошо изучена с точки зрения способности помогать в борьбе с напряжением и повышать выносливость.

При многократных исследованиях родиола сокращала производство кортизола, а также острого стресса, вызванного тренировками на выносливость, и т. п.

Этот адаптоген даёт наибольшую пользу тем людям, которые пытаются и при этом регулярно занимаются спортом. При этом не важно, занимается мужчина танцами, проводит долгие часы в тренажёрном зале, на беговой дорожке или в . Для того чтобы свести к минимуму ущерб от физической активности на организм, необходимо принимать экстракт родиолы розовой, начиная минимум с 250 мг в день. Наблюдая за реакцией и ответом организма, можно повышать дозировку и регулировать длительность курса.

  • Как понизить кортизол у мужчин: Ашваганда
  • Как понизить кортизол у мужчин:

О его преимуществах для наращивания мышечной массы было написано много. Большинство специалистов рекомендуют магний одним из первых минералов, которые следует принимать при попытке сбалансировать эндокринную систему. Причина в том, что Mg доказано играет важную роль в производстве тестостерона и регуляции кортизола у мужчин.

В отличие от фосфатидилсерина, который редко бывает в дефиците в теле человека, недостаток этого жизненно важного минерала способен вызывать серьёзные проблемы с эндокринной системой.

В случае с магнием речь идёт не столько о сверхдозах, сколько о достаточном поступлении этого минерала в организм каждый день. Так как дефицит Mg часто бывает очень разрушительным, то, как правило, одной из первых рекомендаций для поднятия тестост-на и снижения уровня стресса является приём маг-я наряду с вит. D и .

Исследования на животных показали, что дефицит Mg способен приводить к дисфункции эмоционального поведения и, возможно, к депрессии. Видимо, точно так же происходит и в теле человека. Есть отзывы людей, которые страдали от усталости и депрессии из-за проблем с надпочечниками и смогли вылечиться, в том числе с помощью маг-я, используя его как часть терапии.

В организме взрослого мужчины содержится около 20‒30 г магния. Суточная норма потребления по разным оценкам составляет от 400 до 770 мг минерала.

Эти 5 добавок являются наиболее распространёнными, эффективными и безопасными для борьбы с хронически повышенным кортизолом.

4 5 895 0

Кортизол характеризируют как гормон, который вырабатывают надпочечники в момент стресса. Этот гормон необходим для слаженной работы мозга, нормального обмена веществ, для крепости иммунной системы, а также других жизненно важных процессов в нашем организме.

Симптомами повышения уровня кортизола считается:

  • Резкое нападение чувства голода,
  • Нервозность и депрессия,
  • Внезапное чувство тревоги,
  • Появление лишнего веса, особенно на уровне живота,
  • Проблемы с потенцией,
  • Сердечно-сосудистые заболевания,
  • Потеря мышечной массы,
  • Общее снижение иммунитета.

Высокий уровень кортизола в организме могут вызвать длительные физические тренировки, недоедание, употребление большого количества кофе и нервные перезагрузки. Низкое количество глюкозы, как следствие голодания, вместе с чашкой кофе моментально взвинчивает кортизол до максимальной точки.

Поэтому очень важно соблюдать рацион, не забывая о полноценном завтраке, обеде и ужине. Постоянные многочасовые тренировки в спортзале есть ни что иное, как стресс для организма, и вместе с нервными перезагрузками изматывают всю доступную энергию в организме, тем самым повышая уровень кортизола.

Чтобы привести кортизол в норму, необходимо полюбить себя и уделять себе внимание. Это подразумевает упомянутое выше рациональное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, а также витаминного и минерального комплекса, откажитесь от вредных привычек или сведите их к минимуму.

Побольше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь саморазвитием, очень полезно при повышенном кортизоле записаться на йогу, ведь подобные занятия помогают сконцентрироваться на себе и собственном душевном равновесии. Безусловно, отлично скажется на вашем здоровье общение с животными, спа-процедуры и просто увлекательное хобби. Разнообразьте свой досуг познавательными и расслабляющими вещами, и вы почувствуете себя намного лучше.

Мы, в свою очередь, приберегли для вас несколько конкретных действенных советов по приведению уровня кортизола в норму.

Правильное питание

Понижать уровень кортизола в организме целесообразно начиная с правильного питания.

Самое первое – выводим из рациона сладкую воду, кофе и любые энергетические напитки, ведь они содержат сумасшедшую дозу кофеина, который даже в небольшом количестве стимулирует повышение гормона кортизола. Вместо этого, пейте как можно больше простой воды: это не только позитивно скажется на вашей фигуре, но и существенно понизит концентрацию кортизола. Давно известно, что стресс и нервозность обезвоживают организм, а обезвоживание, в свою очередь, провоцирует суетливость и стресс.

Поэтому употребляйте не менее 2 л чистой или минеральной воды в сутки, и вам удастся избежать этого замкнутого круга.

Правильное питание невозможно без белковой пищи и не реально с избыточной порцией углеводов. Отсюда вывод: избегайте сладкого и употребляйте как можно меньше мучного.

Если хотите избавиться от высокой концентрации кортизола в организме, о конфетах, пирожных, белом хлебе и макаронах следует забыть. Употребление подобных блюд повышает сахар в крови, что напрямую связано с уровнем данного гармона.

А вот что и стоит включить в ежедневный рацион, так это рыбий жир. Если вы начнете съедать хотя бы 2 грамма того вещества, кортизол начнет падать.Просто балуйте себя лососем, скумбрией, горбушей или масляной.

Кроме того, что в этой рыбе содержится много пользы, она очень вкусная.

Чай вместо кофе

Любителям взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе придется перейти на чашечку черного чая. По вкусу хороший чай ничем не уступает кофе, а вот ваш организм такие изменения в рационе оценит по достоинству и отблагодарит нормальным уровнем кортизола.

Ученые доказали, что если вы, пережив стресс, поспешите выпить черного чая вместо привычного кофе, уровень гормона кортизола снизится.

Медитация

Те, кто бывал в странах Дальнего Востока, таких, как Таиланд или Шри-Ланка, скорее всего увидели, что буддисты – очень дружелюбный и всегда позитивный народ. Бесконечным душевным спокойствием и отсутствием суетливости они обязаны медитации. Медитируя, вы стимулируете особый нерв, который препятствует вырабатыванию гормона стресса в вашем организме.

Для эффективной медитации сядьте в спокойной комнате или на природе. Затем закройте глаза и медленно чередуйте вдох-выдох, представляя, как негатив вас покидает. Прислушайтесь к сердцебиению, чувствуйте, как оно замедляет свой ритм, а напряжение – исчезает. После первой медитации вы уже почувствуете себя намного лучше.

Если у вас нет возможности для медитации, не расстраиваемся: в этом случае, находим спокойные условия для отдыха, закрываем глаза и мысленно переносимся в тихое место.

Отличным вариантом будет вообразить водопад или шум прибоя. Представьте, что вы где-нибудь в горах или на пустом пляже, вокруг только вода, зелень, и крики чаек. Медленно вдохните и выдохните. Продолжайте такие действия, пока напряжение не уйдет.

Отдайтесь позитиву

Научные методы исследований давно доказали, что смех тормозит вырабатывание кортизола. Поэтому так важно уделять время самому себе и делать то, что вызывает радость.

Выберите для себя увлекательное хобби, побольше общайтесь с позитивными людьми, которые могут зарядить положительной энергией на весь день, балуйте себя путешествиями, и вообще, используйте любые способы приобрести радость и посмеяться.

Слушайте музыку

Прослушивание музыки также нормализирует гормон кортизол, – это также доказанный факт.

Не обязательно мучить себя мантрами, если они вам не по вкусу: вы можете слушать любую музыку, которая действует на вас успокаивающе.

Благо, сейчас практически все мобильные телефоны позволяют слушать музыку, к тому же, разные плееры не теряют своей популярности. Поэтому, если ваша работа связана со стрессами или же вы отправляетесь на задание, которое сопровождается нервозностью, не забудьте прихватить плеер и запастись любимыми песнями.

Когда мы нервничаем, организм выбрасывает больше кортизола. Если вы только и делаете, что испытываете стресс, вряд ли с вашим уровнем кортизола все в порядке. К счастью, можно научиться контролировать свои эмоции.

  • Задействуйте осознанность . Учитесь пребывать в моменте, что позволит избегать стресса.
  • Попробуйте расслабляющие техники вроде дыхательной гимнастики , визуализации и ведения дневника.
  • Выделите для себя свой личный успокоительный уголок. Постелите там удобное мягкое одеяло, положите вдохновляющую книгу, плитку шоколада, а также не забудьте про эфирные масла или свечи, например с ароматом лаванды. Можно взять чесалку для спины или массажный мяч — используйте все то, что вас расслабляет.

Наладьте режим сна . Чтобы нормализовать уровень кортизола, вставайте и ложитесь спать в одно и то же время. Кроме того, нормализация сна способствует снижению уровня стресса. Когда человек высыпается , он остается более спокойным на протяжении дня, при этом уровень кортизола остается на низком уровне.

Заварите чайничек горячего черного чая. Ученые выяснили, что употребление черного чая понижает уровень кортизола у группы людей, выполняющих стрессовые задачи. Так что в следующий раз, когда вы будете чувствовать, как кортизол зашкаливает и вот-вот выплеснется волной стресса, выпейте чашечку черного чая и успокойтесь.

Попробуйте медитировать. Медитации активизируют блуждающий нерв, который, кроме всего прочего, отвечает за отклик вашего организма на низкий уровень кортизола. Техники медитации бывают самыми разными — это могут быть как глубокие вдохи и выдохи, так и визуализация умиротворяющего места. Лучше всего медитировать в течение 30 минут в день, три-четыре раза в неделю. Уже после первой медитации вы заметите разницу в том, как вы себя чувствуете.

  • Сядьте в тихой темной комнате. Расслабьтесь. Если вам это удается с трудом, представьте тихое спокойное место. Представьте, как все ваше тело расслабляется, и попытайтесь сами воссоздать это чувство. Это поможет снять напряжение в мышцах.
  • Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох, снова и снова, пока не заметите, как замедляется ритм вашего сердца. Обратите внимание на биение вашего сердца, когда вы расслаблены. Представьте, как все напряжение уходит из вашего тела через кончики пальцев рук и ног. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.
  • Посмотрите смешной фильм или послушайте смешную историю. Согласно Американской Ассоциации Экспериментальной Биологии радостный смех сдерживает выработку кортизола организмом. Так что пообщайтесь с веселым другом или вспомните какую-нибудь смешную историю, чтобы уменьшить уровень кортизола.

  • Выполняйте специальные упражнения, направленные на понижения уровня кортизола. Упражнения хорошо снимают стресс, не так ли? Но все ли упражнения понижают уровень кортизола? Не совсем. Дело в том, что бег и другие упражнения, из-за которых ускоряется сердечный ритм, в конечном итоге повышают уровень кортизола в организме.

    • Попробуйте йогу или пилатес в качестве упражнений, которые не только понижают кортизол, но и помогают сжигать калории, а также тренируют мышцы.
    • Попробуйте другие упражнения, например, используйте игровую консоль Wii, чтобы повысить сердечный ритм, не повышая при этом уровень кортизола.
    • Главное в упражнениях — знать меру. Стоит перестараться, и уровень кортизола повысится.
  • Кортизол под контроль. Как управлять гормоном стресса | Здоровая жизнь | Здоровье

    Как это сделать, рассказывает известный биогеронтолог, доктор биологических наук, руководитель профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексей Москалев: 

    — Ответ мужчин и женщин на стресс отличается. Женщины сильнее реагируют на психологический стресс, чем мужчины. При этом у них вырабатывается больше гормонов стресса: кортикостероидов. Их вырабатывают надпочечники, и в первую очередь это касается гормона кортизола. Ещё сильнее повышается его концентрация в организме при старении. И это наиболее ощутимо для женщин, ведь кортизол способствует повышению сахара крови и ускоряет старение кожи. Он усиливает её обезвоживание, слой подкожного жира истончается. Из-за таких изменений кожа становится более тонкой и жесткой, и это ещё больше усиливает морщины, увеличивая их количество. 

    Капризный кортизол

    Концентрация кортизола в организме существенно колеблется в зависимости от многих факторов. На неё влияют особенности питания, время суток, физическая активность. Поэтому определение кортизола в крови, моче или слюне без учета этих факторов не очень точно: все эти изменения могут очень сильно влиять на результат. Возможно, стабильнее всего содержание кортизола в волосах. Этот тест отражает среднюю концентрацию гормона в организме и не так сильно зависит от её резких колебаний.

    Есть много факторов, которые могут повышать или понижать выработку кортизола в организме, и их нужно использовать для сохранения здоровья и замедления старения. Особенно это ощутимо для женщин. Доказано, что голодание и диета с очень маленьким содержанием калорий способны повышать выработку кортизола в организме. Также могут влиять тяжелые физические нагрузки, недосыпание, психологический стресс, потребление алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

    С другой стороны, есть способы понизить концентрацию кортизола. Существенную роль в этом играет профилактика стрессов: если их нет, не повышается и выработка гормона стресса. В этом плане полезно всё, что успокаивает и снижет тревожность. Например, было показано в исследованиях, что выезд на природу из города хотя бы раз в месяц снижает концентрацию кортизола в организме в среднем на 12,5%. Из других полезных эффектов с таким же действием стоит назвать ароматерапию, проведение времени в хорошей компании, где вам нравится общаться и где вы много смеетесь. 

    Полезные рецепты

    Если вы любите домашних животных, то они тоже могут снижать концентрацию кортизола. Прослушивание любимой музыки, танцы, йога, медитация, умеренные физические тренировки, глубокий качественный сон, хорошая освещенность помещений, даже жевательная резинка, но только если она без заменителя сахара аспартама, тоже могут помочь в этом. Хорошо ещё следить за своей осанкой: прямая спина тоже способствует снижению количества кортизола в крови.

    Очень важно правильно питаться. Есть масса продуктов и лекарственных трав, снижающих кортизол. Таким действием обладают популярные у нас женьшень, родиола розовая, плоды лимонника китайского, гинкго билоба и менее известный корень ашвагандхи. Помогут оливковое масло extra virgin (оно холодного отжима и нерафинированное), диета с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, а также фосфатидилсерин (его много в рыбе и бобовых). Очень хороши продукты, богатые витамином С (шиповник, красный перец, черная смородина, зелень, облепиха), витамином D (рыба, кисломолочные продукты, морепродукты), магнием (семечки кунжута, орехи кешью и миндаль, гречка), цинком (брокколи, шпинат, морепродукты, авокадо, бобовые, шоколад, грибы), N-ацетилцистеином, омега-3 жирными кислотами (жирная рыба, печень рыб, криль, льняное масло), а так же ягоды, зелень, куркумин (приправа карри) и пища, богатая пребиотиками (растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, резистентным крахмалом). 

    Если вы будете придерживаться этих правил, то риск старения, связанный со стрессом и гормонами стресса, будет существенно ниже. Особенно это актуально для женщин.

    За что отвечает гормон кортизол и что это такое? Вред и польза

     

    Статьи о похудении и здоровом образе жизни часто делают виновником всех бед гормон кортизол. Так ли это на самом деле? Разберемся, что такое кортизол, за что он отвечает, расскажем о вреде и пользе кортизола.

    Кортизол — гормон, который вырабатывается надпочечниками. Отвечает за обмен веществ в организме, участвует выработке энергии из ресурсов организма и поддержании его здоровья.

    За что отвечает гормон кортизол?

    Кортизол вырабатывается в организме в ответ на экстренные ситуации: стресс, большие физические нагрузки, страх. В общем на все, что организм считает опасным. Благодаря этому гормону организм полон быстрой энергии для защиты, преодоления расстояний, добычи еды и т.д. Энергия берется из гликогена и мышц. Жир не используется, потому что его использование требует времени и затрат энергии, а пока есть гликоген, жир ни к чему.

    Все этого хорошо для организма, но в дикой природе. В городских условиях этот выплеск энергии не используется по назначению и откладывается в жир, как другие избытки энергии.

    Польза и вред кортизола в спорте

    Польза

    • повышается концентрация внимания
    • мобилизация всех ресурсов организма для достижения цели
    • самосохранение здоровья организма при перегрузках

    Вред

    • разрушение мышц
    • накопление жира
    • повышение давления
    • усиление аппетита
    • повышение глюкозы в крови

    Мы составили условные списки. Польза и вред кортизола зависит от многих факторов, в том числе от образа жизни. Например повышение глюкозы в крови может положительно повлиять в одной ситуации, но постоянно повышенный уровень глюкозы может привести к диабету. Разрушение мышц и накопление жира можно предотвратить правильным питанием и режимом.

    Рекомендуем почитать:

    Спортсменам любителям не стоит делать из кортизола врага. При правильном подходе он больше помогает, чем вредит. Помогает терпеть перегрузки на работе, пробежать соревнования на «морально-волевых» при недостаточной подготовке и сохранить здоровье. Кортизол приносит вред только при регулярном, постоянно повышенном уровне, а это уже отклонения здоровья.

    Про кортизол нужно знать и помнить. Бороться с ним жесткими методами можно только в крайних случаях, блокировать его выработку — удел профессионалов, готовых жертвовать здоровьем ради результата.

    Ниже мы рассмотрим несколько способов воздействия на гормон от опасных до полезных.

    Как снизить уровень кортизола?

    Кортизол — враг тех спортсменов, которые хотят иметь рельефную мускулатуру (бодибилдинг). При сушке и работе на рельеф, низкоуглеводной диете и изнурительных тренировках кортизол сжигает все подряд, в том числе и мышцы. Жир при этом остается нетронутым. Каждый спортсмен знает, как после тренировки повышается давление, усиливается аппетит и хочется жрать все подряд — во всем этом виноват гормон кортизол. Чтобы этого избежать, нужно подавить активность гормона. Есть несколько способов: препаратами (жесткий метод) и без медикаментов (мягкий, безопасный).

    Препараты, снижающие кортизол

    Иначе, блокаторы кортизола (антикатаболики).

    • Кленбутерол — аптечный препарат для лечения астмы (запрещен WADA!)
    • Пептидные гормоны (запрещены WADA!)
    • Инсулин — только по назначению врача!

    Список не полный, но многие подобные средства являются допингом и имеют целый перечень побочных действий. Мы призываем НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ эти препараты без соответсвующих медицинских показаний. Это может быть опасно для здоровья и жизни.

    Как понизить кортизол без препаратов?

    В этом разделе мы собрали только доступные, безопасные и полезные средства влияния на кортизол.

    Протеин принимайте сразу после тренировки, бцаа и аскорбиновую кислоту можно принимать во время и после тренировки. Омега-3 лучше принимать во время завтрака. Эти средства не только помогают избавляться от жира и сохранять мышцы, но и положительно влияют на здоровье в целом.

    • Достаточное количество сна (минимум 8 часов в сутки)
    • Регулярные приемы пищи (5-6 раз в день небольшими порциями)
    • Восстановление после физических перегрузок
    • Избавление от стресса (отдых на природе, медитации, прогулки)

    Мы не рекомендуем использовать специальные спортивные смеси «блокаторы кортизола». Смеси имеют список противопоказаний, а производители могут добавлять в них вредные для здоровья вещества и не указывать их в составе.

    Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
    P.S. если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

     

    Кортизоловый живот — что это, причины появления и способы избавления

    В случае проблем с кортизолом не работают обычные стратегии похудения. Особенность живота от стресса состоит в том, что, даже питаясь низкокалорийной пищей, вес будет все равно расти. Для таких людей ограничение углеводов, жиров, силовые и кардионагрузки не будут гарантией похудения. Наоборот, зачастую, увеличение физической активности или пищевые ограничения воспринимаются организмом как дополнительный фактор стресса, что приводит снова к повышению кортизола. Таким образом, даже при дефиците калорий человек поправляется за счет разрушения мышц, которые перерабатываются в жир. Происходит потеря мышечной массы, что особенно заметно на конечностях, тело выглядит как «шарик на тоненьких ножках». Здесь нужен другой стратегический подход.

    Эффективное лечение стрессового живота состоит из 4 этапов:

    1. устранить или уменьшить психологический стресс
    2. наладить режим сна и бодрствования
    3. выбрать правильную стратегию в питании
    4. регулярно выполнять умеренные физические упражнения

    Рассмотрим все это подробнее.

    Уменьшить психологический стресс


    Известно, что стрессы очень негативно влияют на здоровье человека. Они приводят к преждевременному изнашиванию организма, вызывают различные заболеваниям. На модели алостатической нагрузки было доказано, что стресс способен накапливаться. Таким образом, чем больше психологическая нагрузка и дольше раздражающий фактор, тем выше будет уровень кортизола в организме.

    Для снижения психологического стресса лучше всего устранить источник раздражения. Например, перестать общаться с человеком, который вам неприятен, поменять работу, не изматывать себя физическими нагрузками и диетами. К популярным  методам эффективного лечения стресса относятся йога, дыхательные практики и медитация.

    Уменьшить влияние психологической составляющей поможет смена обстановки. Наверняка, многие отмечали снижение веса после путешествия или хорошего расслабляющего отдыха вдали от дома при условии примерно той же пищевой нагрузки.

    Физические упражнения


    Хорошая физическая активность  – популярный метод снижения веса. Однако в случае высокого уровня кортизола изнурительные тренировки могут дать обратный эффект. Такие люди, как правильно, очень плохо адаптируются к любым физнагрузкам и упражнения с большими весами, бег, интенсивные интервальные тренировки вызывают у них стресс, повышение кортизола и, как следствие, ожирение.

    Лучше всего подойдут тренировки, в которых задействуется максимальное количество мышц, например, отжимания, приседания. Другим эффективным методом является обычная ходьба в медленном режиме на протяжении длительного промежутка времени. Установлено, что прогулки всего лишь по 18 минут 3 раза в неделю помогают снизить уровень гормона стресса на 15%.

    Полезны также и силовые упражнения, поскольку повышают чувствительность к инсулину, но и тут есть нюансы. Одно из исследований показало, что уровни кортизола при разном уровне интенсивности тренировок отличаются: 40% нагрузки дают намного меньшую выработку кортизола, чем 80%.  Таким образом, человеку с кортизоловым ожирением лучше использовать  небольшой вес, но в несколько подходов, чем работать с большой весовой нагрузкой.

    Следите за своим питанием


    В первую очередь, необходим дефицит калорий. Высококалорийный рацион – прямой путь к повышению веса. Но, как известно, жесткие ограничительные диеты противопоказаны при стрессовом животе. Отличным альтернативным вариантом может стать интервальное голодание.

    Суть данного метода состоит в том, чтобы питаться только в определенное пищевое окно. Есть различные методики: 8/16, 6/18, 4/20 и т.п. Это означает, что на протяжении 8 (6, 4) часов вы едите, а в течение 16 (18, 20) часов – нет. В пищевом окне можно даже позволить себе немного любимых «вредностей». Интервальное голодание благоприятно сказывается на чувствительности к инсулину. При такой диете жир с абдоминальной области начнет уходить очень быстро и эффективно.

    Другой вариант – пропускать один или два приема пищи. Например, питаться только 2 или даже 1 раз в день. Были проведены исследования, в которых сравнивались результаты уровня кортизола при трехразовом и одноразовом питании в одной и той же группе людей. Во втором варианте уровень кортизола был в 2 раза ниже. Кроме этого, важно соблюдать правильное пищевое поведение: есть не спеша, тщательно пережёвывая пищу.

    Рацион должен включать свежие фрукты и овощи, грубую клетчатку, продукты с натуральными жирными кислотами. А для пополнения витаминов, макро и микроэлементов, которые недополучает организм в результате диеты, рекомендуется принимать диетические добавки. Сегодня это признанный ВОЗ доступный источник важных нутриентов. Известно, что 90 % японцев, 70% американцев и 50% европейцев являются приверженцами саплиментов. С учетом того, что современная рафинированная еда зачастую бедна нужными веществами, диетические добавки являются очень полезным дополнением к рациону питания.

    Стоит обратить внимание на саплименты, которые способны непосредственно снижать уровень кортизола в организме. К таким препаратам относится Ашвагандха — средство аюрведы, продающаяся в виде диетической добавки. Она почти на 30% снижает уровень кортизола, значительно уменьшает тревожность, симптомы стресса и С-реактивный белок, положительно влияет на иммуную систему.

    Хорошо высыпайтесь


    Кортизол участвует в циркадных ритмах, позволяя нам пробуждаться с утра. В норме гормон мелатонин,  вырабатывающийся в организме с наступлением ночи, помогает нам заснуть, а высокий уровень кортизола утром – проснуться. Людям с хроническим нарушением реакции кортизола пробудиться утром намного сложнее, так как у них его уровень в это время суток, напротив, низкий, а ночью — высокий. С этим и связаны проблемы со сном. 

    Наладить сон можно с помощью следующих правил:

    ➦ снизить потребление кофеина, который повышает среднесуточный уровень кортизола

    ➦ стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни

    ➦ создать комфортную обстановку: удобная постель, правильный температурный режим, максимально убрать свет и звук, выключить все электронные гаджеты

    ➦ использовать любые методики расслабления: медитация, спокойная музыка, чтение и прочее

    ➦ закончить прием пищи и питья не менее чем за 2 часа до сна.  

    Употребляйте алкоголь только в умеренном количестве


    Всем известна слава алкоголя как первого антистрессового средства, и, по идее, он должен снижать уровень кортизола. Однако это не так. Алкогольные напитки просто временно маскируют негативное состояние нервной системы, снижая возможность активизировать внутренние механизмы адаптации к психологической нагрузке.  Положительные эмоции, возникающие после приема алкоголя, уходят по мере отрезвления и, как только синапсы освобождаются от метаболитов этанола, человек вновь ощущает реальность своих проблем и погружается в еще больший стресс.

    С другой стороны, злоупотребление алкоголем ведет к появлению «пивного живота» и «винной талии», так как он обладает высокой калорийностью, уступая в этом только жирам. А если это коктейль, то калории добавляют еще и компоненты — сладкие сиропы, сливки. Например,  одна порция пина колады содержит около 300 калорий. Это означает, что снимая стресс алкоголем, вы только усугубляете плохое физическое и психологическое состояние и увеличиваете пузо.

    Не курите


    Еще один миф о снятии стресса — курение, которое якобы  помогает расслабиться и избавиться  от нервного напряжения. Однако эта привычка не расслабляет, а просто  «тормозит» важнейшие участки центральной нервной системы. В момент прикуривания человек концентрируется на сигарете, происходит переключение сознания с какой-то острой проблемы. Привыкнув, курильщик уже не может расслабиться без сигареты.

    Проблема усугубляется еще тем, что курение вызывает нарушение обмена веществ. Никотин стимулирует выброс адреналина, из-за которого происходит спазм сосудов, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение и растет уровень сахара в крови. Во время курения сердцу приходится увеличивать число своих сокращений, поэтому курящие люди не могут заниматься спортом: физическая нагрузка заставляет сердце работать в еще более повышенном режиме, постепенно изнашивая его.

    Одна из причин, из-за которой многие женщины не хотят бросать курить – риск поправиться. Действительно, в первое время после отказа от сигареты, человек может потолстеть из-за того, что «заедает» тягу к курению. Пищевой контроль и физические нагрузки помогут избежать набора веса.

    Как понизить кортизол: 10 рабочих способов

    Способов, как понизить кортизол, существует целое множество. Мы расскажем о 10 самых рабочих и доступных. Одни из них менее действенные, другие же помогают справиться с проблемой быстрее. С гормонами стресса следует быть осторожным, они напрямую влияют на здоровье и самочувствие человеческого организма. При отсутствии контроля кортизол может быстро из «друга» превратиться в «злейшего врага», поэтому так важно уметь снижать его уровень.

    Чем опасен высокий уровень кортизола

    Кортизол, который также называют «гормоном стресса», помогает подготовить организм к каким-либо переживаниям: как физическим, так и душевным. По задумке природы, тело должно обладать большим запасом энергии, чтобы пережить стрессовый момент. Кортизол вырабатывается надпочечниками и способствует сужению артерий, снижению чувствительности к инсулину и повышению сахара в крови. Кроме того, гормон вызывает усиление давления, поэтому часто люди в состоянии стресса совершают кажущиеся невозможными действия.

    В ситуациях опасности гормон стресса вырабатывается очень кстати, однако реакции, которые он вызывает, совсем не полезны для здоровья организма. Наибольший ущерб приносит хроническая выработка кортизола, когда человек испытывает стресс днями, неделями и годами. Симпатическая нервная система всегда находится «наготове». Стрессовые ситуации становится переживать все сложнее, любая шокирующая новость может привести к травме артерий и сердечному приступу.

    Неправильная выработка кортизола и слишком высокий его уровень ведут к возникновению серьезных проблем со здоровьем. Болезни сердца, диабет, нарушение процессов метаболизма, отсутствие сна и проблемы с лишним весом — это лишь малая часть тех проблем, которые вызывает гормон стресса.

    Как понизить уровень кортизола?

    Чтобы избежать развитие серьезных заболеваний, важно научиться контролировать уровень гормон стресса. Держать его под контролем помогут 10 по-настоящему рабочих способа.

    Здоровый сон

    Недостаток сна очень часто приводит к нарушениям работы организма, в том числе — к повышенной выработке кортизола. Регулярного здорового сна хватает, чтобы вылечить большинство болезней, особенно, если дело касается нервной системы. Выспавшийся организм легко преодолевает нарушение гармонии циркадного ритма, как результат — тело самостоятельно регулирует уровень гормона стресса.

    Всемирная организация здравоохранения призывает взрослых людей отрегулировать свой сон до 7-9 часов, в зависимости от потребностей и особенностей организма. Если по ночам мучает бессонница, можно попробовать на себе различные технологии расслабления, включая успокаивающую дыхательную гимнастику. Ровное и глубокое дыхание поможет телу поскорее отойти ко сну, проснуться в утренние часы бодрым и отдохнувшим.

    Увеличить картинку

    Релаксация и ограничение стресса

    В борьбе с повышением уровня кортизола прекрасным средством врачи называют релаксацию. Йога и медитация снижают стресс на длительный период времени, оставляя приятное чувство спокойствия. Говоря о йоге, следует указать на ассаны с прогибами назад, так как надпочечники, отвечающие за производство кортизола, расположены ближе к спине.

    Медитации же помогают ограничить влияние стресса на организм, избавить разум от тревожных мыслей. Для этого следует принять удобную позу, включить расслабляющую музыку, настроиться на позитивный лад. Практика должна быть регулярной, чтобы добиться желаемого результата. Хорошо помогают ароматизаторы в виде свеч или специальных палочек. Главное, научиться расслабляться и отгонять от себя стрессовые мысли.

    Увеличить картинку

    Физическая нагрузка

    В качестве средства борьбы с повышенным кортизолом хорошо помогает спорт, однако не всякая нагрузка будет полезной при стрессе. Врачи советуют выбирать аэробные активности, а именно:

    • велопрогулки,
    • бег на свежем воздухе,
    • плавание,
    • танцы,
    • фитнес и т.д..

    Последние помогают не только избавиться от стресса, но и поднять настроение. От тяжелых нагрузок в тренажерном зале стоит отказаться, ведь они сами могут стать источниками стресса. В попытках снизить уровень кортизола большое значение имеет кислород. Активности с его участием лучше всего устраняют последствия переживаний.

    Увеличить картинку

    Смех и позитивные эмоции

    Исследования американского центра Лома Линда доказывают, что смех, улыбка и позитивные эмоции способны на 39% понизить уровень гормона стресса. Отсюда и выражение, что смех продлевает жизнь. Смеяться лучше в компании, так как наличие собеседника ускоряет процесс избавления от стресса. Однако обойтись можно и комедией или юмористическим шоу. Главное, не сдерживать эмоций и смеяться в голос. Также можно позвонить близким и вспомнить смешные моменты из жизни, которые обязательно вызовут положительные эмоции и искренний смех.

    Увеличить картинку

    Здоровые отношения в семье и с близкими

    Наиболее частой причиной длительного стресса называют проблемы в семье. Нездоровые отношения, которые окружают человека ежедневно, способны негативно сказываться на состоянии его здоровья. Решению проблемы будут способствовать разговоры с близкими. Следует попытаться выяснить причину конфликта и решить ее общими усилиями. Как только в доме воцарит благоприятная атмосфера, проблемы с повышенным уровнем кортизола снимет как рукой.

    Увеличить картинку

    Увлечения и любимые занятия

    У людей, профессия которых связана со стрессом, нередко имеются интересные хобби. Многие пилоты любят вышивать или собирать конструктор. Хобби и любимые занятия помогают человеку отвлечься от окружающего стресса, привести в порядок мысли и перевести дух. Однако для понижения кортизола подойдут не все увлечения, ведь некоторые из них сами по себе вызывают всплеск гормона. Экстремальные увлечения стоит отложить до нормализации ситуации. В качестве хобби следует выбирать успокаивающие занятия, те, что способны увлечь на несколько часов и успокоить нервы:

    • вязание;
    • вышивка;
    • сбор конструкторов и макетов;
    • рисование.
    Увеличить картинку

    Домашние питомцы

    Домашних любимцев не зря называют «мягким антидепрессантом». Когда человек гладит питомца и обнимает его, в организме активно вырабатывается окситоцин, который помогает оставаться счастливым и спокойным. Кортизол же при этом идет на спад. Врачами по всему миру доказано, что всего за 5 минут контакта с «пушистыми» организм получает ударную дозу эндорфинов, гормонов счастья.

    В борьбе со стрессом помогают не только носители мягкой шерстки, то и подводные жители. Наличие аквариума гарантирует снижение стресса и расслабление. Что, как не наблюдение за рыбками, эффективно расслабляет глаза, успокаивает тело и разум?

    Увеличить картинку

    Здоровое питание

    Важная особенность кортизола заключается в том, что он резко повышает уровень сахара в крови. Если в меню человека, испытывающего стресс, преобладают простые углеводы, то сахар будет продолжать расти, и в какой-то момент ситуация достигнет критической точки: диабета. Кроме того, стресс и простые углеводы помогают телу быстро набирать вес, поэтому нельзя «заедать» стресс сладеньким. Для борьбы с кортизолом подходит противовоспалительная диета. Она богата свежими овощами и фруктами, белками и полезными жирами. Соблюдение диеты поможет не только сохранить тело, но и избавиться от ненавистного стресса.

    Увеличить картинку

    Отказ от алкоголя и курения

    Алкоголь и курение оказывают сильное влияние на целый комплекс функций головного мозга. Под их воздействием активируются дофамин и гамма-аминомасляная кислота (или ГАМК). Эти два вещества сначала вызывают реакцию возбуждения, а уже через небольшой промежуток времени — реакцию торможения. На этой стадии выпившему или покурившему становится сложнее мыслить, он медленнее воспринимает новую информацию. Непроизвольные реакции торможения и возбуждения вызывают у организма стресс. Поэтому, чтобы снизить уровень кортизола, врачи рекомендуют полный отказ от алкоголя и табака.

    Увеличить картинку

    Биологически-активные добавки

    Если справиться с повышенным уровнем кортизола самостоятельно не получается, на помощь приходят эффективные БАДы. Их воздействие нормализует выработку гормона стресса и приводит организм в порядок.

    1. 5-HTP

    Препарат представляет собой метаболит аминокислоты триптофана, увеличивающий производство серотонина. Он повышает настроение, способствует нормализации сна и помогает в снижении веса. Кроме того, триптофан — эффективное средство против головной боли и мигрени.

    1. Мака Перуанская

    Этот БАД изготовлен из перуанского корнеплода, который помогает в решении множества проблем. Мака дарит запас энергии, устраняет слабость и усталость, улучшает качество кожи и, конечно, регулирует выработку кортизола.

    1. Ашваганда

    Формула из древности с успокаивающим и расслабляющим эффектом. Показаниями к применению БАДа называют упадок сил, стресс, бессонницу, нервное истощение и многие другие недуги.

    1. Магний

    По-другому стресс характеризуют как нехватку магния. БАД помогает ее восполнить без ущерба организму. Применение магния способствует избавлению от стресса и улучшению настроения.

    1. Готу Кола

    БАД оказывает укрепляющее воздействие на стенки сосудов, улучшает мозговое кровообращение и снимает стресс. Кроме того, уменьшает проявления целлюлита и помогает сбросить вес.

    1. Кора магнолии

    Благодаря содержащимся веществам хонокиолу и мангололу, кора манголии регулирует выработку гормонов в организме человека. Снижая уровень кортизола, кора избавляет от стресса.

    Увеличить картинку

    Как понизить кортизол у женщин

    Ответ на стресс у людей разного пола существенно отличается. Как правило, женщины намного сильнее реагируют на стрессовые ситуации, поэтому и кортизола у них вырабатывается в разы больше. Не все женщины могут легко справиться с нахлынувшими эмоциями, поэтому снизить стресс будет не так просто. Женщинам следует придерживаться здорового питания, отказавшись от изнурительных диет, подключить аэробные нагрузки и чаще встречаться с друзьями. Кроме того, на время профилактики важно держать свои эмоции под контролем.

    Как понизить кортизол у мужчин

    Для снижения кортизола сильной половине человечества понадобится меньше усилий, ведь мужчины легче переживают стресс, да и гормоны в мужском организме очень быстро приходят в норму. Представителю мужского пола следует больше расслабляться, проводить время с семьей и испытывать положительные эмоции — не помешает просмотр комедии в компании друзей. Парням, как и девушкам, рекомендуется придерживаться основ правильного питания, чтобы помочь организму быстрее побороть стресс.

    При необходимости приобрести натуральные добавки для улучшения настроения можно со скидкой в проверенном американском интернет-магазине по промокоду iHerb, ну а удобную одежду, кроссовки и аксессуары тоже можно купить в фирменных онлайн-магазинах 2 самых популярных брендов: тут промокод Adidas, а тут промокод Reebok и различные акции, распродажи и т.д..

    Кортизол очень важен для организма, но только при его нормальной выработке в допустимых показателях. В ритме современной жизни нельзя упускать из виду ухудшение самочувствия, необходимо держать под контролем эмоции и стресс. Забота о своем организме начинается с любви и внимания к себе.

    12 лучших советов, как понизить кортизол в крови

    Сегодня практически каждый, даже не имеющий никакого отношения к изучению человеческого тела или атлетике, знает, что такое гормоны и каким образом они управляют правильной жизнедеятельностью нашего организма. Одним из основных, принадлежащим к катаболическому ряду, является кортизол, так называемый «гормон стресса». Фактически именно это вещество берет на себя ответственность за процессы разрушения в теле человека. Но пугаться этого не стоит, так как вместе с этим, он приносит немалую пользу.

    У некоторых в организме может быть избыток этого вещества, вырабатываемого надпочечниками, а другие отчаянно нуждаются в повышении его уровня. Особенно недолюбливают его и постоянно ищут, как понизить кортизол в крови те, кто профессионально занимается бодибилдингом, а также стремящиеся похудеть или страдающие от ожирения. Ведь он разрушает белок, то есть фактически всячески старается уничтожить результаты тяжелого труда в зале по наращиванию мускулатуры. Можно ли принудительно понизить уровень стрессового гормона и что для этого придется предпринять, мы и поговорим сегодня.

    Правильные советы по снижению уровня кортизола

    Уровень этого разрушительного гормона может подпрыгивать из-за стресса, причем как физического, так и эмоционального плана. Потому, даже если человек соблюдает самые строжайшие ограничения в еде, к примеру, периодически прибегает к лечебному голоданию (аутофагии), а вес в проблемных зонах все никак не желает снижаться, есть смысл разобраться с собственным гормональным фоном.

    Порой чрезмерно строгая, не подходящая для вашего организма диета, может оказаться неиссякающим источником стресса. Ввиду этого в кровь начинает выбрасываться кортизол, который вместо расщепления липидов «набрасывается» на белковые ткани.

    Именно завышенный уровень кортизола в ответе за ноющие боли после интенсивной тренировки, необоснованное усиление работы печени, сужение сосудов, следовательно, повышение артериального давления. Однако есть и положительные стороны: он подстегивает метаболические процессы, а заодно имеет противовоспалительный эффект.

    Правда, все это делается для создания резервного запаса энергии, приостанавливаются все другие процессы, из-за чего может возникать так называемый «адреналиновый шок». Он выражается в резком скачке производительности в один момент. При этом, все доступные в этот момент «припасы» организм «про черный день» предусмотрительно откладывает на бедрах у женщин и на животе у мужчин. Потому очень важно понимать, как снизить уровень кортизола в организме доступными методами, чтобы предотвратить подобные процессы.

    1. Контроль уровня стресса и релаксация

    Чтобы снизить разрушительное действие кортизола, нужно действовать разумно. Оптимально будет понизить катаболические процессы путем подстегивания анаболических. Для этого придется как-то повлиять на выброс в кровь мужского гормона тестостерона, а также соматотропина и инсулиноподобного фактора. Хорошо помогает тотальный контроль за уровнем стресса, но для этого придется приложить некоторые усилия не физического, а эмоционального характера.

    • Задействуйте по возможности осознанность в повседневной жизни. Научитесь пребывать в моменте, не загадывая на будущее и не оборачиваясь назад, заново переживая неудачи.
    • Хорошо повысить уровень самосознания помогают различные восточные практики, к примеру, дыхательные или медитация. Они позволяют сосредоточиться на своем внутреннем мире, отрешиться от проблем, что обязательно снизит выработку кортизола.
    • Ведите дневник похудения, ограничьте общение с негативно настроенными людьми, больше отдыхайте. Записывайте любые негоразды, случившиеся с вами за день, перечитав все это через неделю вы будете удивлены, насколько все это неважно и просто решаемо.
    • Не помешает устроить для себя так называемый «уголок» покоя», то есть такое место, где можно спокойно провести несколько минут.

    Последний пункт может быть индивидуален для каждого. Это может быть укромный уголок на подоконнике за шторой, где всегда ждет теплый плед, интересная книга, ароматические травы. Для других больше подходит куст сирени в саду, скамейка в ближайшем сквере, уютное кафе. Релаксация и медитация помогут вашему сознанию управлять телом, не позволяя ему впадать в стресс постоянно, «выживая» на грани возможностей.

    2. Здоровое питание

    Если до этого вы не обращали особого внимания на питание, считая, что все и так в порядке, то придется пересмотреть свои взгляды. Рацион нужно составить таким образом, чтобы понизить потребление термически обработанных продуктов. Много простых углеводов, сахар, заставляют организм активно вырабатывать адреналин, человек начинает испытывать тревогу, непонятное беспокойство. Давайте разбераться, какие продукты снижают кортизол.

    • Рыбий жир хорошо предотвращает чрезмерную выработку гормона стресса, потому есть смысл обратить внимание на регулярное потребление рыбы (морской окунь, сардина, лосось, скумбрия).
    • Какао хорошо регулирует уровень стресса и поднимает настроение. Не помешает включить его в рацион.
    • Исследования показали, что черный горький шоколад тоже понижает выброс кортизола в кровь.
    • Пробиотики и пребиотики уменьшают выработку гормона. Они содержаться в натуральном йогурте, квашеной капусте, кимчи.
    • Свежие, необработанные фрукты и овощи содержат много полезных веществ, в том числе и такие, что снижают уровень стресса. Особенно полезны груши, яблоки, бананы, хотя не стоит забывать, что они довольно калорийны.
    • Хорошо нейтрализует кортизол самый обычный витамин С. Потому продукты, им богатые, должны присутствовать в меню.

    Еще один продукт, который в длительной перспективе помогает снижать уровень стрессового гормона, это зеленый и черный чай. Причем действует он не сразу, а через какое-то время, к примеру, понижение кортизола отмечалось у девяноста пяти мужчин из сотни при регулярном потреблении чая в течение шести месяцев.

    3. Здоровый сон – защита от стресса

    Правильное количество сна, а также его качество, напрямую влияют на выработку разрушительного кортизол. К примеру, современные исследования показали, что если человек спит днем, а не ночью, то уровень гормона стресса у него обычно зашкаливает.

    • Бессонница способна повысить выработку гормона на сутки, а порой и больше. При первых ее признаках стоит принимать меры, чтобы не впадать в стресс все больше.
    • Ложиться спать и подниматься утром лучше всего в одно и то же время. Это снизит выработку кортизола и уровень стресса.
    • Оставайтесь активным физически весь день, занимайте себя упражнениями или трудом. Так к вечеру вы будете чувствовать усталость и быстрее уснете.
    • Перед засыпанием обеспечьте себе лучшие условия: выключите свет, снизьте температуру в помещении (к примеру, можно просто открыть форточку), включите спокойную музыку, почитайте что-то воодушевляющее.
    • Не сидите в интернете, не смотрите телевизор и отложите свой смартфон за несколько часов до сна. Ученые считают, что все эти гаджеты приводят мозг в возбужденное состояние, что потом выльется в новый стресс.

    Специалисты советуют воспользоваться любым подходящим моментом, чтобы поспать, если ночью вы не высыпаетесь. К примеру, это подходит тем, кто работает в ночные смены, а потом с трудом отсыпается днем. Старайтесь уснуть хотя бы на 15-30 минут, к примеру, во время обеда. Это позволит почувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Учтите, что здоровый взрослый человек должен спать не меньше 7-8 часов в сутки, иначе он будет постоянно испытывать стресс.

    4. Хобби и увлечения

    Человек, у которого есть весомое увлечение в жизни обычно намного счастливее того, кто ничем особо не интересуется. Хобби может стать источником хорошего настроения, что само собой понизит выработку кортизола. Ведь когда вы испытываете положительные эмоции, о стрессе уже говорить нечего.

    Для всех это могут быть совершенно разные занятия. Музыка и танцы, садоводство, литература и рисование, хенд-мейд и фотография – выбрать есть из чего. Кто-то жить не может без велосипедных прогулок, а кому-то в доме нужны два десятка котов, кто-то клеит китайские фонарики, а у другого полная коллекция моделей автомобилей прошлого века. Все это значительно улучшает качество жизни, а значит, делает ее более устойчивой к стрессу.

    5. Умеренная физическая нагрузка

    Активные люди всегда более позитивны, больше улыбаются и реже страдают от стресса, чем ведущие малоподвижный образ жизни. Но немногие знают, что существуют особые упражнения, которые могут помочь снизить уровень кортизола. Все виды спорта, которые повышают сердечный ритм, к примеру бег, в итоге вызывают всплеск этого гормона, потому их лучше ограничить.

    • Пилатес, йога, зумба, и прочие подобные виды, не только тренируют мускулы, выносливость, ловкость, но и снижают стресс.
    • Чтобы эффективность спортивных тренировок была высокой, а уровень кортизола низкий, не помешает сделать упражнения регулярными. Оптимальный режим занятий по половине часа или часу 2-4 раза в неделю.
    • Не стоит делать свои тренировки чрезмерно интенсивными, если есть признаки повышенного стресса. Перетренированность ведет к еще большей стимуляции выработки этого гормона.

    Не забывайте о том, что ваши спортивные занятия не должны быть не только чрезмерно интенсивными, но и длительными. Изматывающие нагрузки на пределе возможностей хороши на соревнованиях. В обычной жизни они дадут обратный результат, кортизол подпрыгнет, а мускулатура будет таять, вместо жировых складок на бедрах или животике.

    6. Смех и веселье

    Получая удовольствие от жизни, постоянно радуясь чему-то, мы избегаем стресса и его негативных последствий. Возьмите за правило ежедневно отводить время под веселье и юмор. Это может быть общение с друзьями, совместный просмотр юмористических программ, кинолент, смешные игры.

    Радостные эмоции позволяют поднять качество жизни на совершенно новый уровень. Сходите с детьми за мороженым, сыграйте с приятелем в морской бой в обеденный перерыв под одобрительные реплики коллег, позовите угрюмого родственника на уроки заводной румбы или спортивной сальсы. Все это даст заряд бодрости надолго, снижая кортизол.

    7. Здоровые отношения верные друзья

    Семейные отношения и друзья – это источник не только добрых чувств, но порой большого стресса. Все ваши переживания, так или иначе связанные с этим, отзываются в организме скачками кортизола. Существуют даже исследования, доказывающие на практике, что уровень этого гормона у детей из спокойных, любящих семейств намного ниже, чем у тех, кто вырос в неблагополучном окружении.

    С партнером нужно строить здоровые отношения и всегда рассчитывать на поддержку со стороны близких. Только так можно оставаться спокойным при любом варианте развития событий. Причем если вы считаете, что ваши отношения с супругом или другими родственниками несут лишь разрушение и стресс, то с этим срочно нужно что-то делать. В крайнем случае даже ограничить общение лучше, чем постоянно страдать от избытка гормона стресса.

    8. Пушистые и не очень домашние любимчики

    Согласно исследованиям ученых, общение с домашним питомцем, вне зависимости от его принадлежности, снижает стресс гораздо лучше, чем разговор с другом. При этом общение такого рода оказывается взаимовыгодным, ведь и сами четвероногие друзья получают от него пользу.

    Побегайте с собакой в парке, выведите на травку котика или даже хамелеона, поиграйте с попугаем или кроликом – каждый владелец животных точно скажет, чтобы хорошее настроение обеспечено на целый день. Потому те, кто еще не определился, какой зверек ему подходит больше, должны знать, что разницы нет кто именно ваш питомец, огромная спокойная и медлительная игуана или крохотный ловкий и суетливый тушканчик. Тут уже все будет зависеть от вашего личного темперамента и предпочтений.

    9. Понижение употребления кофеина

    Для того, чтобы не поддерживать гормон на высоком уровне, ученые советуют либо свести к минимуму потребление напитков и пищи, содержащие кофеин, либо совершенно от подобного отказаться. Речь идет о сладких газировках, энергетиках и самом кофе. Пиковые часы выработки кортизола достигают максимума в определенное время.

    • Утром с 8:00 до 9:00 часов.
    • Днем приблизительно с 12:00 или 12:30 часов.
    • Вечером, начиная с 17:30 до 19:00.

    Однако стоит учитывать, что закоренелые кофеманы привыкают к постоянным вливаниям этого вещества. Потому после стаканчика кофе всплеск кортизола у их уже не происходит. Некоторые называют это «иммунитетом». Если вы совсем не можете отказаться от этого бодрящего напитка, то пейте его в промежутках между указанными часами.

    10. Пищевые добавки, спортпит и витаминные комплексы

    Научные исследования показывают, что значительно снизить уровень кортизола в крови помогают разные пищевые добавки и спортивное питание. Все они рассчитаны на то, чтобы вызывать активное расщепление жировых клеток, при этом защищая и сохраняя белок. Это позволяет не только устранить последствия стресса, но и значительно улучшить собственные физические показатели.

    Нельзя забывать также про укрепление иммунной системы. Для этого нужно не только потреблять фрукты и овощи регулярно. Не помешает обратить внимание на аптечные витаминные комплексы. Выписывать их должен врач, сообразно состоянию и потребностям организма. Не увлекайтесь самостоятельным подбором, ведь гипервитаминоз может оказаться более губительным, чем недостаток тех или иных веществ.

    11. Народные средства

    Многие скептически относятся к разного рода травкам, отварам и средствам народной медицины. Но это в корне неправильный подход, ведь мудрость народа накапливалась веками. Существует несколько вариантов, как понизить кортизол, устраняя стресс в обычной жизни.

    • Адаптоген и качественный естественный антидепрессант – родиола розовая. Она способна не только успокоить нервы, усмирить выработку гормона стресса, но также очищать организм от вредных воздействий окружающей среды (выхлопных газов, повышенной радиации, микробов, вирусов, бактерий). В период стресса она позволяет гипоталамусу, гипофизу и надпочечникам гармонизировать свою работу, перевести тело в щадящий режим при котором не вырабатывается кортизол.
    • Экстракт Гинкго билоба может значительно подстегивать мозговую деятельность, при этом понижая уровень стресса.
    • Чай из травы зверобоя – еще одно действенное средство для наших целей. Он успокаивает нервы и спасает от депрессий, причем все его качества науке пока известны не полностью, работа над этим постоянно ведется.
    • Ашвагандха (Ashwagandha) – травяной сбор, родом из Азии. Он издревле применялся для успокоения нервов, адаптации человека к стрессовым ситуациям. Этот качественный анаболик, который принесет пользу даже в вашей «борьбе» с магнитными бурями. Он купирует симптомы бессонницы, омолаживает все тело, нормализует выработку эстрогенов и снижает всплески андрогенов.
    • Главным регулятором работы надпочечников ученые считают солодку, о которой наши предки знали, даже без новомодных изысканий. При этом употреблять ее рекомендуется как при чрезмерно пониженном, так и при повышенном уровне кортизола.

    Все эти средства нужно употреблять системно, а не время от времени. Обычно на упаковке сухой травы, приобретенной в аптеке, имеется четкая инструкция по применению. Старайтесь следовать ей как можно боле точно, тогда возможных негативных эффектов можно будет избежать.

    12. Медицинские препараты

    Не помешает выяснить, как понизить кортизол медикаментозно. Изначально антикатаболический эффект должен оказывать правильный рацион, в котором хватает белка, углеводов и жиров, в особенности Омега-3. Однако в крайних случаях можно обратиться к аптечным препаратам.

    • Блокатор кортизола «Фосфатидилсерин» заодно сильно повышает способность к концентрации, общую выносливость, устраняет мышечные боли после тренировки.
    • «Агматин» способствует успокоению нервов, при этом на мышечные ткани действием весьма поверхностно. То есть нарастит мускулы он не поможет, а вот избавиться от раздражения и стресса как раз может.
    • Андрогенно-анаболические стероиды отвечают за синтезирование в организме белка и остальных нутриентов. Такие препараты применяются в медицине давно в качестве подавляющих выработку этого гормона для лечения ожогов, травм, переломов, как реабилитацию после оперативного вмешательства.
    • Витамин С или аскорбиновая кислота оказывает при регулярном приеме подавляющее воздействие на выработку гормона стресса.

    Принимать любые медикаменты можно только после консультации с лечащим врачом. Иначе можно наделать больше вреда, чем пользы.

    Особенности снижения кортизола у мужчин и женщин

    Ответ на стресс у разных полов может быть неодинаковый. Женщины принимают все близко к сердцу, к говорят в народе. Отсюда преждевременное старение, повышение уровня сахара, быстрая утомляемость, расконцентрация. Есть смысл в нескольких словах уточнить, на что в первую очередь нужно обращать мужчинам и женщинам.

    Как понизить уровень кортизола у мужчин

    Сильный пол намного проще справляется со стрессом. Достаточно только мужчине хорошенько выспаться, посмотреть любимую комедию, пообщаться с друзьями, как уровень гормона значительно падает. Особое внимание нужно обратить на выработку тестостерона, недостаток которого может вызывать кортизоловые всплески.

    Перейдите на диету с потреблением углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Ешьте больше овощей, свежих фруктов, потребляйте в должном количестве клетчатку. Выполнение упражнений надо сделать регулярным, а от кофе, сигарет, алкоголя и прочих вредных и весьма сомнительных удовольствий, лучше совсем отказаться.

    Как снизить уровень кортизола у женщин

    Женщины страдают от этого гормона намного сильнее мужчин. В первую очередь это обусловлено тем, что они реже умеют управлять собственными эмоциями, легко впадают в нервные состояния, что в итоге вызывает серьезные расстройства. Потому начинать устранять симптомы надо с успокоения нервов. Для этого по возможности придется убрать стрессовые ситуации из вашего расписания.

    Только после этого можно предпринимать остальные шаги, описанные выше. Скорректируйте питание, откажитесь от чрезмерно строгих диет, займитесь спортом и медитацией. Больше общайтесь с друзьями и близкими, отдыхайте, ведите активный образ жизни. Все это поможет справиться с кортизолом практически в любой жизненной ситуации.

    Симптомы высокого уровня кортизола — и что вы можете делать дальше — Блог

    Медицинский осмотр Neka Miller, PhD, 10 июля 2020 года. Чтобы предоставить вам технически точную, основанную на фактах информацию, контент, опубликованный в блоге Everlywell проверено квалифицированными специалистами в области медицины и биологии.


    Хотите знать, может ли у вас высокий уровень кортизола? Читайте дальше, чтобы узнать больше о роли кортизола в организме, симптомах высокого уровня кортизола и о том, как может помочь тест на кортизол в домашних условиях.

    Что такое кортизол?

    Кортизол, широко известный как «гормон стресса», играет ключевую роль в реакции вашего организма на стрессовые ситуации. Он также регулирует различные функции вашего тела и влияет как на метаболизм, так и на иммунную функцию. Он контролирует уровень сахара в крови, влияет на формирование памяти и влияет на солевой и водный баланс.

    Кортизол вырабатывается и секретируется корой надпочечников и естественным образом высвобождается в организме каждый день.Он влияет на уровень энергии, регулируя высвобождение глюкозы — основного источника топлива в организме, которое помогает поддерживать энергию.

    Хотя организму необходим кортизол для выживания и процветания, слишком высокая выработка кортизола в течение длительного периода времени — часто в результате хронического стресса — может нанести вред здоровью. Хронический стресс связан с депрессией и другими психическими расстройствами, сердечными заболеваниями, увеличением веса, гормональным дисбалансом и многим другим.

    Повышенный уровень кортизола из-за стресса является обычным явлением.Стресс часто возникает из-за новых сложных жизненных событий, таких как новая работа, большой переезд, изменение отношений, но длительный или хронический стресс может привести к негативным последствиям для здоровья и вызвать такие симптомы, как головные боли, потливость, сухость во рту, проблемы с желудочно-кишечным трактом. , и беспокойство. А если вы не можете спать по ночам, это также может быть связано с постоянным хроническим стрессом.

    Слишком много кортизола также может привести к редкому заболеванию, называемому синдромом Кушинга. Синдром Кушинга может быть вызван множеством факторов, например повышенной секрецией кортизола, вызванной опухолью гипофиза (которая вырабатывает адренокортикотропный гормон, гормон, ответственный за стимуляцию секреции кортизола).Это также может быть вызвано некоторыми препаратами, связанными с кортизоном, такими как преднизон и преднизолон. Высокие дозы стероидов, применяемые в течение длительного времени, также могут привести к повышению уровня кортизола и вызвать болезнь Кушинга. Это заболевание чаще всего встречается у мужчин и женщин в возрасте от 20 до 50 лет.

    Общие симптомы повышенного уровня кортизола

    По данным Mayo Clinic, признаки и симптомы, связанные с повышенным уровнем кортизола, могут включать:

    • Быстрое увеличение веса в основном в области лица, груди и живота
    • Красное круглое лицо
    • Высокое кровяное давление
    • Остеопороз
    • Изменения кожи (например, синяки и фиолетовые растяжки)
    • Слабость мышц
    • Беспокойство, депрессия или раздражительность
    • Повышенная жажда и частое мочеиспускание

    У вас также может наблюдаться усиление роста волос на теле или проблемы со сном (поскольку кортизол влияет на цикл сна и бодрствования в организме).У женщин симптомы высокого уровня кортизола могут включать снижение полового влечения и нарушения менструального цикла.

    А как насчет низкого уровня кортизола?

    Также возможен чрезвычайно низкий уровень кортизола, который может быть вызван дисфункцией гипофиза или надпочечников. Это называется болезнью Аддисона, и более низкий уровень кортизола, связанный с этим состоянием, может приводить к таким симптомам, как головокружение при стоянии, усталость, потеря веса, изменения настроения, мышечная слабость и потемнение кожи.

    Снижение избыточного уровня кортизола

    В целом, один из наиболее эффективных способов снизить уровень кортизола — это снизить уровень стресса. Вот несколько советов по управлению стрессом, которые могут помочь:

    • Дыхательные упражнения и медитация могут быть хорошим началом
    • Выделите время для долгих прогулок на природе, где можно почистить голову
    • Убедитесь, что вы едите здоровую пищу и наполняете свое тело топливом из свежих овощей, фруктов и сытных цельнозерновых продуктов
    • Оставайтесь на связи с семьей и друзьями и найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить о факторах жизненного стресса, будь то специалист по психическому здоровью или близкий друг
    • Сосредоточьтесь на создании регулярного режима сна и придерживайтесь его как можно больше

    Определите свой уровень кортизола с помощью домашнего тестирования

    Вы можете легко проверить уровень кортизола, не выходя из дома, с помощью нашего набора для тестирования сна и стресса.Этот тест покажет вам, как изменяется уровень кортизола в течение 24 часов, что поможет вам понять, испытываете ли вы хронический стресс и какие периоды дня вызывают у вас стресс. Тест также измеряет мелатонин, «гормон сна», чтобы вы могли лучше понять свой общий цикл сна и бодрствования.

    Если у вас хронически повышенный уровень кортизола, вы можете легко поделиться результатами теста на кортизол со своим врачом через нашу безопасную онлайн-платформу, чтобы вы могли узнать, какие дальнейшие действия они рекомендуют вам.


    Связанное содержание

    Может ли стресс вызвать увеличение веса?

    Почему я не могу заснуть?


    Ссылки

    1. Национальный центр биотехнологической информации. База данных PubChem. Гидрокортизон, CID = 5754, URL. Доступ 10 июля 2020 г.
    2. Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. В: StatPearls. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020.
    3. Salleh MR. Жизненное событие, стресс и болезнь. Malays J Med Sci.2008; 15 (4): 9-18.
    4. Синдром Кушинга. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. URL. Доступ 10 июля 2020 г.
    5. Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье. Клиника Майо. URL. Доступ 10 июля 2020 г.
    6. Болезнь Аддисона. Клиника Майо. URL. Доступ 10 июля 2020 г.
    7. Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье. Клиника Майо. URL. Доступ 10 июля 2020 г.

    Гормоны — кортизол и кортикостероиды

    Кортизол — это гормон, вырабатываемый двумя надпочечниками (по одному на каждой почке), и он необходим для жизни.Кортизол помогает поддерживать кровяное давление, иммунную функцию и противовоспалительные процессы организма. Гипофиз, расположенный внутри мозга, регулирует количество кортизола, выделяемого надпочечниками.

    Специалисты иногда используют синтетические кортизолоподобные соединения, известные как кортикостероиды, для лечения распространенных заболеваний, связанных с кортизолом. При приеме в высоких дозах или в течение длительного периода это лечение может иметь ряд побочных эффектов, включая остеопороз (истончение костей) и развитие диабета.

    Роль кортизола в организме

    Кортизол может:

    • помочь организму справиться со стрессом
    • преобразовать белок в глюкозу для повышения уровня сахара в крови
    • работать в тандеме с гормоном инсулином для поддержания постоянного уровня сахара в крови
    • уменьшают воспаление
    • способствуют поддержанию постоянного кровяного давления
    • способствуют работе иммунной системы.

    Состояния, которые лечат кортикостероидами

    Ряд общих состояний хорошо поддается лечению кортикостероидами (кортизолоподобными препаратами), включая:

    • кожные заболевания, такие как псориаз и дерматит
    • воспалительные заболевания, такие как астма, язвенный колит , волчанка и некоторые формы артрита
    • рак — особенно рак, связанный с иммунной системой, такой как лейкемия и лимфома
    • трансплантация органов — кортикостероиды используются для подавления иммунного ответа организма, чтобы трансплантированный орган не отторгался
    • Болезнь Аддисона — аутоиммунное заболевание, при котором надпочечники не могут вырабатывать достаточное количество гормонов, включая кортизол.

    Кортизон (производится для лечения) используется для лечения, а не для лечения болезни Аддисона путем замены кортизола, вырабатываемого организмом естественным путем. Это также может происходить при лечении заболеваний гипофиза. Требуемая доза намного ниже, чем в других примерах, приведенных выше.

    Типы кортикостероидов

    Тип вводимых кортикостероидов зависит от состояния человека. В тех случаях, когда специалисты используют синтетические формы для лечения этих заболеваний, лечебные формы включают:

    • кремов — наносятся на пораженные участки кожи
    • таблеток — дозировка варьируется, но обычно сохраняется на минимально возможной дозе
    • инъекций — инъекции прямо в пораженный сустав, который предотвращает многие из побочных эффектов, возникающих при пероральном приеме лекарств (принимаемых внутрь).
    • Ингалятор — применяется для лечения воспаления в легких или носовых пазухах.

    Побочные эффекты кортикостероидов

    Поскольку кортизол действует на многие органы и ткани тела, люди, принимающие кортикостероиды, могут испытывать нежелательные побочные эффекты. Внезапное прекращение приема лекарства может быть опасным, поэтому продолжайте принимать обычную дозу и обратитесь к врачу, если вас беспокоят побочные эффекты.

    Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов кортизолоподобных препаратов включают:

    • тонкая кожа
    • предрасположенность к синякам
    • высокое или повышенное кровяное давление
    • восприимчивость к инфекциям
    • скопление жира вокруг лица, груди и брюшная полость
    • истончение конечностей
    • остеопороз (истончение костей), приводящий к переломам костей, особенно в позвоночнике
    • задержка жидкости (отек)
    • диабет.

    Кортикостероид-индуцированный остеопороз

    Кортикостероиды могут вызывать потерю плотности костей у мужчин и женщин, особенно у женщин в постменопаузе. В этой ситуации кости позвоночника наиболее уязвимы для переломов. Кортикостероиды мешают нормальному функционированию костных клеток и мешают кишечнику правильно усваивать кальций, что также влияет на кости.

    Симптомы остеопороза могут включать:

    • переломы костей
    • сильную боль в спине
    • кифоз (сутулость в верхней части спины)
    • потеря роста.

    Управление побочными эффектами кортикостероидов

    Рекомендации по управлению побочными эффектами кортизола включают:

    • Уменьшите суточную дозу под строгим медицинским наблюдением.
    • Немедленно обратитесь за медицинской помощью при любой инфекции.
    • Принимайте добавки с витамином D и кальцием.
    • Принимайте другие лекарства и выполняйте упражнения с отягощением для поддержания прочности костей.

    Высокие дозы кортикостероидов

    Нарушение работы гипофиза и надпочечников может произойти, если длительные периоды приема высоких доз кортикостероидов серьезно снизили естественную выработку кортизола в организме.Когда человек прекращает принимать высокие дозы кортикостероидов, у него может возникнуть недостаточность кортизола.

    Симптомы недостаточности кортизола могут включать:

    • усталость
    • тошноту и рвоту
    • низкое кровяное давление, особенно при вставании из положения сидя или лежа (ортостатическая гипотензия)
    • низкий уровень сахара в крови
    • шок
    • кома.

    Высокий уровень кортизола и синдром Кушинга

    Синдром Кушинга характеризуется высоким уровнем гормона кортизола.Другое название синдрома Кушинга — гиперкортизолизм.

    У некоторых людей симптомы синдрома Кушинга развиваются, когда они принимают высокие дозы пероральных кортикостероидов для лечения воспалительных состояний, таких как астма, волчанка или ревматоидный артрит. Другие причины включают опухоли гипофиза и надпочечников, а также опухоли в других частях тела. В этих случаях организм сам производит слишком много кортизола.

    Симптомы синдрома Кушинга могут включать:

    • увеличение веса лица, живота и груди
    • истощение конечностей
    • жировой горб между плечами
    • покраснение лица
    • высокое кровяное давление
    • кожные изменения — такие тонкая кожа, легко появляются синяки, медленно заживающие и язвы
    • перепады настроения
    • ослабленные кости
    • нерегулярные (или отсутствие) менструации.

    Для получения дополнительной информации посетите информационный бюллетень по синдрому Кушинга от Better Health Channel.

    Куда обратиться за помощью

    Может ли стресс повлиять на низкий уровень тестостерона? — Центр мужского здоровья

    Уровень тестостерона не является приоритетом для вашего тела, когда вы находитесь в ситуации, когда вам нужно бежать или драться.

    Когда ставки высоки, вашему организму нужен гормон стресса кортизол. По крайней мере, это то, что показали некоторые исследования. Высокий стресс (кортизол) связан с низким уровнем тестостерона.

    По мере развития человека поведение, поощряемое тестостероном, например спаривание, могло иметь катастрофические последствия, если бы саблезубый тигр напал на его человеческую пещеру.

    «Это может быть правдой, но в исследованиях есть старая пила, которую вам нужно запомнить», — говорит Дэниел Шоскес, доктор медицины, уролог из клиники Кливленда. «Связь не равняется причинно-следственной связи. Существует очень мало доказательств того, что стресс снижает уровень тестостерона, и еще меньше доказательств того, что снижение уровня стресса повышает уровень тестостерона.При этом мы знаем, что острый и хронический стресс оказывает физиологическое воздействие на организм. Таким образом, снижение стресса может помочь при симптомах низкого тестостерона, таких как низкое либидо, низкая энергия и депрессия ».

    Что показывают некоторые исследования о стрессе и низком T

    На протяжении многих лет некоторые исследования показали, что гормон стресса кортизол и половые гормоны тестостерон действуют друг против друга, что привело к теории, согласно которой стресс может вызывать бесплодие и потерю либидо у мужчин, подавляя выработку тестостерона.

    Исследование, опубликованное в журнале Hormones and Behavior , предоставляет новые доказательства того, что называется гормональной осью кортизола и тестостерона. Исследователи измерили уровень гормонов у 57 мужчин, которые соревновались один на один. Их уровни кортизола и тестостерона были измерены после соревнований. Проигравших мужчин спросили, хотят ли они снова участвовать в соревнованиях. У всех мужчин, которые отказались, был высокий уровень кортизола и значительное снижение уровня тестостерона.Исследователи считают, что это гормональная реакция, которая подготавливает организм к реакции на стресс, избегая опасности.

    Как говорит д-р Шоскес, трудно найти какие-либо убедительные доказательства того, что повышение уровня тестостерона снизит стресс, но, похоже, это работает для самцов морских свинок. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что высокий уровень стресса у морских свинок приводит к высокому уровню кортизола, низкому уровню тестостерона и повышенной тревожности. Когда им была назначена заместительная терапия тестостероном, их тревожное поведение исчезло.

    СВЯЗАННЫЕ: Соединенные Штаты со стрессом

    Симптомы низкого уровня тестостерона и стресса

    Симптомы, общие для стресса и низкого уровня тестостерона, включают:

    • Потеря интереса к сексу
    • Усталость
    • Проблемы со сном
    • Чувство депрессии
    • Отсутствие энергии и интереса
    • Раздражительность

    «Трудно сказать, вызваны ли эти симптомы стрессом или низким уровнем тестостерона, потому что уровни тестостерона имеют широкий диапазон нормальных значений и меняются в течение дня», — говорит Шоскес.«Существует распространенное мнение, что если у вас есть эти общие симптомы, а уровень тестостерона немного снижен, симптомы должны быть вызваны низким уровнем тестостерона. Но у многих пожилых мужчин уровень тестостерона низкий, и у них нет никаких симптомов».

    Меньше стресса, меньше симптомов низкого тестостерона?

    «Идея о том, что вы можете снизить уровень стресса, повысить уровень тестостерона и стать зверем в постели, вероятно, чушь, но все же это полезно для снижения стресса. Мой первый совет по снижению стресса — перестать беспокоиться о своем тестостероне. , — говорит Шоскес.

    Подобно тому, как симптомы стресса и низкого уровня тестостерона часто схожи, они также имеют некоторые изменения в образе жизни, которые могут помочь снизить стресс и улучшить сексуальное здоровье:

    • Регулярно выполняйте физические упражнения.
    • Не курите.
    • Избегайте слишком большого количества алкоголя и кофеина.
    • Не употребляйте наркотики для снятия стресса.
    • Придерживайтесь здоровой диеты.
    • Высыпайтесь.
    • Узнайте, как расслабиться и уменьшить стресс.
    • Ставьте перед собой реалистичные цели.
    • Обратитесь за помощью, если у вас проблемы.

    Вы также можете попробовать похудеть, если у вас избыточный вес и проблемы с сексуальным здоровьем. Эректильная дисфункция может быть или не быть признаком низкого уровня тестостерона, но, безусловно, может вызывать стресс.

    Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sexual Medicine , показало, что когда 31 тучный мужчина с диабетом 2 типа был переведен на диету для снижения веса в течение восьми недель, эректильная дисфункция уменьшилась, а сексуальное желание быстро увеличилось. Через восемь недель окружность талии и вес уменьшились примерно на 5-10 процентов.

    Стресс и низкий уровень тестостерона имеют много общих симптомов и могут быть связаны с гормоном стресса кортизолом. Есть некоторые доказательства того, что высокий уровень кортизола снижает уровень тестостерона, но не так много доказательств того, что прием тестостерона снижает стресс или что снижение стресса повышает уровень тестостерона. Но снижение стресса с помощью здорового образа жизни — это всегда хорошая идея, и это может даже улучшить вашу сексуальную жизнь.

    «Гормон стресса» кортизол влияет на способность мыслить в раннем возрасте

    Стрессы повседневной жизни могут начать сказываться на мозге в относительно раннем среднем возрасте, показывают новые исследования.Исследование, проведенное с участием более 2000 человек, большинству из которых за 40, показало, что люди с самым высоким уровнем гормона кортизола, связанного со стрессом, хуже справляются с тестами на память, организацию, зрительное восприятие и внимание.

    Согласно исследованию, опубликованному в октябре в журнале Neurology , было обнаружено, что более высокие уровни кортизола, измеренные в крови субъектов, связаны с физическими изменениями в головном мозге, которые часто рассматриваются как предшественники болезни Альцгеймера и других форм деменции.

    Исследование показало, что связь между высоким уровнем кортизола и низкой работоспособностью особенно сильна у женщин. Но остается неясным, подвержены ли женщины среднего возраста большему стрессу, чем мужчины, или просто более вероятно, что их стресс проявляется в более высоком уровне кортизола, говорит ведущий исследователь Судха Сешадри. Профессор неврологии, она делит свое время между Бостонским университетом и Центром медицинских наук Техасского университета в Сан-Антонио, где она является директором-основателем Института болезни Альцгеймера и нейродегенеративных заболеваний Гленна Биггса.

    Работа над исследованием «заставила меня больше волноваться из-за того, что я не испытываю меньшего стресса», — смеется Сешадри. Но, добавляет она, итог серьезен: «Важное послание для меня и других состоит в том, что, когда на нашем пути появляются проблемы, разочарование очень контрпродуктивно — не только для достижения наших целей, но, возможно, для нашей способности быть продуктивными».

    Исследование является крупнейшим в своем роде, в котором изучаются эти факторы и усиливается связь между кортизолом, стрессом среднего возраста и изменениями мозга, — говорит Пьер Файад, медицинский директор Центра инсульта Небраски при Медицинском центре Университета Небраски, который не участвовал. в новом исследовании.«Это подтверждает некоторые из предыдущих подозрений», — говорит он. «Благодаря своему качеству, он вызывает больше доверия».

    Брюс МакИвен, нейробиолог и эксперт по кортизолу из Университета Рокфеллера, который также не участвовал в исследовании, говорит, что он нашел его «откровенно замечательным». Он отмечает, что кортизол необходим для жизни, поэтому, очевидно, не все так плохо. Но стресс может привести к потенциально проблемному поведению, например, к курению, употреблению алкоголя и нездоровой пищи. «Кортизол сам по себе является верхушкой айсберга вещей, которые происходят в жизни человека и его теле», — говорит он.

    В новом исследовании участвовали добровольцы из Фрамингемского исследования сердца, 70-летнего исследования жителей пригорода Бостона. По словам Сешадри, сейчас исследователи изучают внуков первоначальных участников, большинство из которых были белыми, представителями среднего класса и пригородов. Хотя ученые не спрашивали участников, в каком именно стрессе они находились в день забора крови, она говорит, что добровольцы смогли прийти на трех-четырехчасовое обследование, так что «вы бы сказали, что они были. в достаточно стабильный момент своей жизни.”

    Тем не менее, даже у этих относительно молодых и явно обеспеченных людей наблюдались признаки изменений в мозге, как при сканировании мозга, так и в их работе. «Это диапазон стресса, который может испытать группа средних американцев», — говорит Сешадри. Исследование показало, что самый высокий уровень кортизола был связан с изменениями, которые можно было увидеть на МРТ головного мозга.

    Кортизол не делает различий между физическим и психическим стрессом, поэтому некоторые люди с высоким уровнем кортизола могли иметь физические заболевания, такие как диабет, которые привели к повышению уровня кортизола, говорит Сешадри.Также возможно повышение уровня гормона в крови людей, если они уже претерпевают изменения в мозге, то есть повышенный уровень кортизола может быть результатом изменений, а не их причиной, — говорит она. Но она думает, что это маловероятно, потому что участники испытания были очень молоды. Она отмечает, что уровень кортизола у каждого испытуемого измерялся только один раз (утром), поэтому измерения не отражают изменений во времени или изменений в течение дня.

    Добровольцам были даны такие задания, как копирование показанной им фигуры или их попросили повторить историю, которую им рассказали 20 минут назад.По словам Сешадри, различия в производительности были незначительными. Она не могла сразу сказать, был ли у испытуемых более высокий или более низкий уровень кортизола, исходя из того, насколько хорошо они выполняли задания. «Скорее, это была реальная разница в средних показателях группы», — объясняет она.

    Более ранние исследования показали, что результаты таких тестов, которые ниже среднего, связаны с более высоким риском деменции спустя десятилетия, и Сешадри говорит, что высокий уровень стресса в среднем возрасте может быть одним из многих факторов, способствующих деменции.Понимание этой связи может дать потенциальную возможность снизить риск, но она предупреждает, что исследования еще не показали окончательно, что снижение уровня кортизола снизит риск болезни Альцгеймера.

    Другое исследование показало, что уровень кортизола можно снизить с помощью адекватного сна, физических упражнений, общения и расслабляющей умственной деятельности, такой как медитация. «Есть ряд интригующих и довольно простых вещей, которые, как было показано, изменяют эти уровни», — говорит Сешадри. «Но приведут ли они, в свою очередь, к лучшей сохранности мозга, — это то, что может быть определено только в ходе клинических испытаний.”

    МакИвен из

    Рокфеллеровского университета говорит, что другие исследования показывают, что никогда не поздно начать вести более здоровый образ жизни, приняв меры, такие как снижение стресса, регулярные упражнения, здоровое питание, получение достаточного количества качественного сна и поиск смысла в своей жизни. «Жизненный путь — это улица с односторонним движением», — говорит он. Но «у мозга есть способность к восстановлению».

    Избегайте бесконечной ловушки избыточного кортизола и потери сна

    Когда вы слышите о кортизоле, первое, что приходит на ум, — это его тесная связь со стрессом, отсюда его прозвище «гормон стресса».»Хотя кортизол может быть вашим близким спутником, когда вы спешите в крайний срок или бежите, чтобы успеть на автобус, не многие люди осознают его глубокое влияние на сон. Если вам когда-нибудь трудно заснуть и заснуть всю ночь, есть шанс, что ваше тело слишком взвинчено этим гормоном стресса.

    Как бы то ни было, нам нужен кортизол для повседневной работы. Помимо активации нашей реакции «бей или беги», этот гормон также имеет решающее значение для бодрствования мы просыпаемся по утрам и снимаем воспаление тела (когда кортизол присутствует в нормальном количестве).Только в случае несвоевременного хронического притока кортизола, циркулирующего в вашем теле, это создает проблемы для вашего режима сна, а также для вашего здоровья и благополучия в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

    Ниже мы подробно рассмотрим гормон стресса кортизол и его связь с вашим циклом сна и бодрствования. Вы узнаете, почему ваше тело может вырабатывать слишком много кортизола, как это приводит к потере сна и наоборот. И последнее, но не менее важное: вы узнаете, как снизить уровень кортизола, чтобы освободиться от этого порочного круга избытка кортизола и недостаточности сна.

    Что такое кортизол, спросите вы?

    С научной точки зрения кортизол — это глюкокортикоид (стероидный гормон), вырабатываемый надпочечниками, расположенными в верхней части почек. Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ось HPA) регулирует секрецию кортизола в вашем организме (подробнее о точном механизме мы поговорим позже).

    Основные роли кортизола включают в себя:

    • Повышение бдительности, когда реакция вашего тела «бей или беги» активируется стрессором
    • Влияние на цикл сна и бодрствования, чтобы помочь вам удовлетворить потребность во сне (генетически обусловленное количество сна, которое вы потребности тела)

    Подробности мы рассмотрим в следующих разделах.Все, что вам нужно знать сейчас, это то, что кортизол имеет свой собственный циркадный ритм. Когда ваш ритм кортизола функционирует должным образом, ваш организм вырабатывает этот гормон стресса в нужных количествах в нужное время. Это полезно и необходимо для вашего здоровья в целом. Но слишком много кортизола в течение продолжительных периодов времени запускает бесконечный цикл повышенного уровня кортизола и потери сна, что, как вы увидите, создает у вас различные проблемы со здоровьем.

    Все о ритме кортизола

    Согласно журналу Natural Medicine Journal, уровень кортизола снижается и снижается в течение примерно 24-часового периода, что определяет ваш цикл сна и бодрствования.Повышение и понижение этого гормона стресса имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам заснуть к установленному времени отхода ко сну, спать всю ночь и просыпаться утром.

    Рано утром выработка кортизола в организме естественным образом повышается, и вы переходите в состояние бодрствования. Ученые называют это явление реакцией пробуждения кортизола (CAR). После того, как вы проснулись, этот всплеск кортизола продолжается в течение 30-45 минут, прежде чем вернуться к исходному уровню примерно через час.

    Итак, что заставляет уровень кортизола повышаться так рано утром? Исследования подтверждают чувствительность к температуре кортикостероид-связывающего глобулина (CBG), белка-носителя, который связывается с кортизолом.В исследовании 2010 года говорится, что CBG «чрезвычайно чувствителен к изменению температуры и выделяет кортизол в ответ на лихорадку или внешние источники тепла».

    Хотя внутренняя температура человеческого тела естественным образом повышается только примерно на 1 градус ранним утром, этих незначительных изменений достаточно, чтобы вызвать гормональные сигналы, влияющие на сон и бодрствование. Этот врожденный механизм, вероятно, является причиной того, что вам трудно вставать с постели холодным зимним утром. Вашему телу просто не хватает тепла, чтобы высвободить достаточное количество кортизола и вывести вас из состояния бодрствования.

    После раннего утреннего скачка запасы кортизола в вашем организме постепенно снижаются в течение дня. Обычно они достигают дна около полуночи. Через два-три часа после того, как вы заснули, ваше тело снова начинает вырабатывать кортизол до своего пика ранним утром. Затем цикл повторяется.

    Если вы «сова», у вас, вероятно, более низкий дневной уровень кортизола и притупленный утренний пик кортизола по сравнению с ранними птицами. Причина в том, что более позднее время отхода ко сну неизбежно задерживает падение и возможное повышение уровня гормона стресса с полуночи до раннего утра.

    Таким образом, чтобы извлечь выгоду из утреннего всплеска кортизола, совместите свой будильник с утренним пиком кортизола, чтобы получить максимальную отдачу от его бодрящего эффекта. Сон после обычного времени подъема снижает вашу реакцию пробуждения кортизола и провоцирует «похмелье во сне», поэтому вы просыпаетесь с чувством хуже, чем обычно.

    Вы также можете воспользоваться своим утренним всплеском кортизола, выбрав время тренировки. Поскольку кортизол обладает противовоспалительными свойствами, он играет ключевую роль в механизме отдыха и восстановления организма, что может помочь ускорить восстановление после тренировки.Тренировка также поможет выспаться ночью.

    Система реагирования на стресс с высоты птичьего полета

    Чтобы объяснить связь между избытком кортизола и потерей сна, давайте посмотрим, как работает ваша система реагирования на стресс. Вы можете думать об этом как о встроенной системе оповещения, которая реагирует на любой предполагаемый фактор стресса.

    Система реакции на стресс состоит из вегетативной нервной системы (ВНС) и оси HPA.

    Вегетативная нервная система (ВНС)

    Вегетативная нервная система (ВНС) является частью нервной системы вашего тела и состоит из:

    • Симпатической нервной системы (СНС), также известной как борющаяся нервная система. Реакция на бегство
    • Парасимпатическая нервная система (ПНС), широко известная как реакция покоя и переваривания или кормления и размножения.

    ВНС работает в тандеме с осью HPA, чтобы реагировать на внешние факторы стресса.Но что такое ось HPA?

    Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ось HPA)

    Ось HPA охватывает как центральную нервную систему, так и эндокринную систему. Он состоит из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Эти системы и органы работают вместе, чтобы высвободить откалиброванный коктейль из химических веществ и гормонов мозга, которые влияют на дневной уровень кортизола и цикл сна и бодрствования.

    Как ANS и ось HPA объединяют усилия в стрессовых ситуациях

    В присутствии стрессора активируется реакция «бей или беги», когда PNS сдвигается в подчинение, а оси SNS и HPA берут верх.Внутри ВНС высвобождаются гормон адреналин (адреналин) и нейромедиатор норадреналин (норадреналин или NE). Вот почему вы чувствуете, что находитесь в состоянии повышенной бдительности. Это также объясняет некоторые физиологические реакции, которые вы испытываете, например учащение пульса.

    В то же время ось HPA переходит в рабочий режим, вызывая следующие изменения:

    • Паравентрикулярное ядро ​​(расположенное в гипоталамусе) секретирует кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH).
    • CRH связывается с рецепторами CRH в передней доле гипофиза, высвобождая адренокортикотропный гормон (АКТГ) в кровоток.
    • АКТГ затем сигнализирует коре надпочечников о выработке и выделении кортизола.

    Как упоминалось ранее, ось HPA взаимодействует с ВНС во время стресса. Это взаимодействие в первую очередь проявляется в том, как CRH активирует высвобождение NE во время реакции «бей или беги». Затем NE стимулирует ось HPA для производства большего количества CRF, что приводит к положительной обратной связи, которая увеличивает уровень кортизола в вашем теле.

    В нормальных условиях (кратковременное состояние стресса), когда кортизола достаточно, запускается петля отрицательной обратной связи, которая останавливает выработку кортизола осью HPA. Одновременно с этим рефлекторно включается ПНС, подавляя острую стрессовую реакцию. Это важно для снижения концентрации кортизола до гомеостаза (состояния равновесия). К сожалению, постоянное состояние стресса поддерживает слишком высокий уровень кортизола, который нарушает ваш ритм кортизола (см. Следующий раздел).

    Кортизол и сон: как избыток кортизола приводит к потере сна

    Хотя ваша система реакции на стресс обычно отключается после того, как угроза миновала, нескончаемые стрессоры означают, что ваше тело застревает в режиме борьбы или бегства, в результате чего при хроническом стрессе. Типичный пример — суматошный образ жизни, переполненный рабочими требованиями, семейными обязанностями и небольшим временем простоя.

    Как вы понимаете, ось HPA выходит из строя, что приводит к нарушению выработки кортизола.Вместо обычных пиков и спадов ваш ритм кортизола теперь застрял на высоком выбросе кортизола.

    Слишком много кортизола не только заставляет вас нервничать, но и угрожает вашему сну. Это потому, что адреналин и норадреналин также появляются вместе с указанным фактором стресса, повышая частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это затрудняет засыпание, не говоря уже о переходе от легкого сна к глубокому сну.

    Гиперактивность оси HPA изменяет вашу естественную архитектуру сна следующим образом:

    • Повышенная фрагментация сна, более одного пробуждения в течение ночи
    • Уменьшение медленного сна, менее восстановительный сон
    • Уменьшение времени сна, недостаток сна

    Плохой сон из-за слишком большого количества кортизола приводит к увеличению недосыпания и снижению уровня энергии на следующий день.Как и следовало ожидать, вы не чувствуете себя и не работаете в лучшем виде. Проблема усугубляется тем, что существует причинно-следственная связь между дисфункцией оси HPA и некоторыми нарушениями сна. Например, гиперактивность оси HPA может быть причиной бессонницы и побочным продуктом обструктивного апноэ во сне.

    Короткий сон увеличивает кортизол и снижает сон

    Хотя избыток кортизола провоцирует проблемы со сном, связанная с этим потеря сна также увеличивает концентрацию кортизола в вашем организме.Помните, что сон оказывает подавляющее влияние на выработку кортизола в ночное время. Отсутствие потребности во сне означает, что вашему организму не дается достаточно времени, чтобы обуздать секрецию кортизола, что приводит к повышению дневного уровня гормона стресса.

    Исследование 1997 года, проведенное Лепроултом и его коллегами, показало, что просто пропустить несколько часов сна в течение одной ночи достаточно, чтобы на следующий вечер поднять уровень кортизола. В исследовании также отмечается задержка по крайней мере на час при приостановке выработки кортизола.Другими словами, вы не только чувствуете себя слишком напряженным для сна, но и откладываете целевое время отхода ко сну. Теперь вы попали в порочный круг постоянно растущего кортизола и дефицита сна, который плохо сказывается на вашем повседневном функционировании и общем самочувствии.

    Двойное влияние кортизола и потери сна на здоровье

    Пока не хватает сна, ваше тело остается в состоянии «бей или беги», в котором ваш соц. .Напряжение, оказываемое на ваше тело этой постоянной силой симпатической активации, проявляется во всевозможных проблемах со здоровьем, вызывая эффект домино в ущерб здоровью.

    Проблемы со здоровьем, вызванные недостаточностью сна

    Прежде всего, вы можете представить себе потерю сна, вызванную кортизолом, в терминах:

    • Острая недосыпание, то есть количество сна, которое вы пропустили в течение за последние 14 дней
    • Хроническое недосыпание, которое относится к ограничению сна в течение длительного периода в несколько месяцев или лет

    В краткосрочной перспективе острая недосыпание ухудшает все аспекты вашей жизни, которые имеют значение, от когнитивных функций до иммунная система к вашим социальным отношениям.Со временем острое недосыпание перерастает в хроническое недосыпание, при котором появляется новый набор проблем со здоровьем, благодаря постоянно высокому уровню кортизола в вашем организме. Долгосрочные эффекты недостаточности сна хорошо задокументированы в научной литературе, в частности, в форме нарушений метаболического здоровья, таких как:

    • Ожирение
    • Увеличение веса
    • Диабет 2 типа
    • Болезнь сердца

    Как будто Прямые последствия недосыпания сами по себе не вызывают достаточного беспокойства, вам также придется бороться с дополнительными проблемами со здоровьем, которые вызывает слишком много кортизола.

    Проблемы со здоровьем благодаря хронически высокому уровню кортизола

    В то время как острый кортизол помогает бороться с воспалением, хронический стресс подвергает ваше тело постоянно высокому уровню кортизола с течением времени. Эта дисфункция кортизола снижает реакцию вашей иммунной системы. Это потому, что ваше тело постепенно сопротивляется кортизолу, так что гормон стресса больше не борется с воспалением, а вместо этого запускает его. Следовательно, широко распространенное воспаление тела создает почву для бесчисленных проблем со здоровьем.

    Набор проблем со здоровьем, связанных с перегрузкой кортизолом, во многом схож с проблемами, связанными с недосыпанием из-за невероятно тесной связи между избытком кортизола и недостаточностью сна. Например, высокий уровень кортизола стимулирует выработку глюкозы в печени и повышает уровень сахара в крови. Исследование 2017 года показало, что дисфункциональный ритм кортизола «связан с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2 типа». Кроме того, избыточная секреция кортизола усугубляет несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление и ожирение.

    Также известно, что кортизол сужает кровеносные сосуды, что может отрицательно сказаться на здоровье сердца. Исследование 2019 года объясняет, что этот эффект наиболее заметен после перехода на летнее время (DST). Всего часа недосыпания достаточно, чтобы повысить риск сердечных приступов.

    Еще одна проблема со здоровьем, связанная с неестественно высоким уровнем кортизола, — это низкое либидо (снижение полового влечения). Поскольку реакция «бей или беги» перенаправляет кровь от половых органов, это может привести к эректильной дисфункции у мужчин и снижению возбуждения у женщин.

    Избыток циркулирующего кортизола также способствует развитию «плохих бактерий», которые размножаются в вашем микробиоме через связь кишечник-мозг. Это препятствует полноценному усвоению всех питательных веществ из пищи и вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом. Мэтт Уокер, автор книги «Почему мы спим», предполагает, что мы, вероятно, обнаружим двусторонние отношения, при которых микробиом взаимодействует и изменяет сон через различные биологические каналы, еще больше укрепляя взаимосвязанную природу кортизола и сна.

    Держите под контролем кортизол и потерю сна

    Хотя легко потеряться в кошмарном лабиринте избытка кортизола и потери сна, правильная гигиена сна помогает вам выбраться из лабиринта, сохраняя низкий уровень сна и работающий циркадный ритм плавно. Причина в том, что недосыпание и циркадные ритмы способствуют хорошо функционирующему гомеостатическому процессу, который поддерживает оптимальный уровень кортизола в организме. Когда кортизол (и все другие ключевые гормоны) работают оптимально, ваш цикл сна и бодрствования возвращается в нужное русло.

    Воспользуйтесь нашим пошаговым руководством по сну , чтобы узнать, как улучшить гигиену сна.

    Не менее важно для управления кортизолом делать сознательные усилия по минимизации уровней стресса, поскольку они являются триггерной точкой для хронической секреции кортизола. Один из эффективных способов сделать это — запланировать вечернюю программу расслабления за 1-2 часа до сна.

    Избавление от стрессовых факторов дня дает вашему телу шанс переключиться с социальных сетей на PNS.Помните, что ПНС эффективно нейтрализует эффекты высокого уровня кортизола во время стрессовых ситуаций, чтобы вернуть ваше тело к гомеостазу. Этот переключатель является ключом к тому, чтобы помочь вашему телу перемещаться между двумя системами, не оставаясь все время в состоянии повышенной готовности. Активация PNS во время расслабления помогает вам легче уснуть.

    Ниже мы подробно расскажем о некоторых простых, но эффективных методах управления стрессом, которые вы можете включить в свой распорядок расслабления:

    • Избегайте тренировок перед сном: Упражнения высвобождают адреналин и кортизол, которые повышают температуру вашего тела и заставляют вас бодрствовать.Эти гормоны задерживают высвобождение гормона мелатонина, способствующего сну, и не дают вам чувствовать сонливость, когда пора ложиться спать. Мы рекомендуем резервировать тренировки для утренних и вечерних пиков или в качестве подзарядки во время дневного спуска. (Используйте приложение RISE, чтобы проверить свои ежедневные пики и спады энергии в Энергетическом расписании.)
    • Получите свою дозу окситоцина: Исследования подтверждают, что окситоцин может «подавлять вызванную стрессом активность оси HPA» для повышения уровня кортизола вернуться к исходному уровню.Другими словами, буферная природа окситоцина помогает успокоить и снять стресс, чтобы вы уснули. Вы можете получить свою дозу этого «гормона любви» через оргазмы и позитивное социальное взаимодействие. Фактически, исследование 2015 года отмечает, что «поддерживающие связи положительно связаны с качеством сна» (хотя стандартного определения качества сна пока нет).
    • Примите теплый душ (или ванну): Если вы когда-либо чувствовали, что стресс уходит после принятия теплого душа, это еще не все в вашей голове.Научные данные свидетельствуют о том, что теплая вода поддерживает гомеостаз SNS и PNS, снижая уровень стресса и обеспечивая хороший ночной сон.
    • Прочтите книгу: Исследование Университета Сассекса показало, что всего шесть минут непрерывного чтения могут снизить уровень стресса на 68%! Более того, чтение успокаивает сильнее, чем музыка, прогулки или чай.
    • Сохраняйте спокойствие во время сна.Уловка, однако, заключается в том, чтобы не переживать из-за того, что вы не можете снова заснуть. Это только подстегнет ваш уровень кортизола и переведет вас в состояние полного пробуждения, что сделает сон гораздо более неуловимым. Вместо этого используйте приложение RISE, которое поможет вам сбросить режим сна, чтобы вы почувствовали себя достаточно сонными, чтобы снова заснуть.
    • Практикуйте техники релаксации: Недавнее исследование показало, что тренировка релаксации снижает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) (тормозного нейромедиатора) и увеличивает префронтальный церебральный кровоток.Эти биологические изменения призваны уменьшить реакцию на стресс, тем самым уменьшая нарушения сна и улучшая качество сна. Попробуйте любую из четырех техник релаксации в приложении RISE, чтобы получить те же преимущества сегодня вечером.

    Когда дело доходит до управления уровнем стресса, не существует универсальной стратегии. Поэкспериментируйте с вышеперечисленными методами снижения уровня кортизола, чтобы увидеть, какие из них работают лучше всего, чтобы помочь вам избежать ловушки избыточного кортизола и недостаточности сна.

    Сбалансированный уровень кортизола = лучший сон + лучшие дни Приложение RISE каждый вечер напоминает вам, когда нужно расслабляться перед сном.

    Теперь, когда вы понимаете, как кортизол может работать на вас и против вас, пора обратить этот гормон стресса на свою сторону. Хорошо функционирующий ритм кортизола необходим для того, чтобы помочь вам спать и просыпаться в нужное время, а также справляться с краткосрочными стрессовыми факторами. Главное — не допустить, чтобы уровень кортизола в вашем организме вышел из-под контроля, иначе вы рискуете попасть в водоворот нескончаемой секреции кортизола и потери сна.

    Для начала проанализируйте свой образ жизни и определите факторы стресса, которые влияют на уровень вашего хронического стресса.Затем сделайте приоритетной хорошую гигиену сна, чтобы снизить недосыпание и выровнять свой циркадный ритм. Кроме того, не забывайте о вечернем расслаблении, чтобы снизить стрессовую реакцию организма.

    Приложение RISE может напомнить вам, когда вам следует расслабиться, а также когда следует практиковать хорошие методы гигиены сна от рассвета до заката на основе вашей уникальной хронобиологии. Только когда ваш ритм кортизола будет работать должным образом, вы сможете удовлетворить свою потребность во сне и получить энергию для лучших дней впереди.

    Восстановление баланса гормона стресса

    В какой-то момент все были в стрессе.Но вы здесь, потому что какое-то время испытывали стресс. Ваш врач говорит, что у вас высокий уровень кортизола, и теперь вы хотите знать, что вам следует делать. Хорошая новость в том, что вы можете изменить образ жизни, чтобы снизить уровень кортизола. Есть продукты, снижающие уровень кортизола. Они делают это из-за своего пищевого профиля. В частности, продукты с высоким содержанием витамина С, триптофана и кверцетина хороши для снижения уровня кортизола. Вот все, что вам нужно знать о продуктах, снижающих уровень кортизола, и других изменениях в образе жизни, которые вы можете внести для своего благополучия.

    Что делать с кортизолом?

    Думайте о кортизоле как о естественной системе сигнализации. Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, такой как лай собаки, система активируется. Гипоталамус в головном мозге сигнализирует надпочечникам, расположенным в верхней части почек, высвобождать адреналин и кортизол.

    Адреналин — гормон борьбы или бегства, а кортизол — гормон стресса. Кортизол увеличивает уровень глюкозы в кровотоке, усиливает способность мозга использовать глюкозу и способствует восстановлению тканей.Кортизол также притупляет неважные функции, которые могут помешать процессу борьбы или бегства.

    Вашему организму нужен этот гормон для повседневной работы. Когда вы просыпаетесь или занимаетесь спортом, организм высвобождает средний уровень кортизола для сахара в крови, давления и укрепления сердечной мышцы. Исследования показывают, что небольшие дозы гормона обладают рядом преимуществ, включая улучшение памяти, укрепление иммунной системы и снижение болевой чувствительности (9).

    Постоянно высокий уровень кортизола связан с высоким уровнем стресса.Что вызывает повышение этого гормона в организме? В основном виновата повышенная подверженность стрессовым ситуациям. Современная жизнь полна стрессоров. Многие люди начинают свой день с того, что просыпаются рано, чтобы проводить детей в школу, а затем работать. Вы застреваете в пробке на несколько часов и получаете основательную ругань от начальника. Другие ситуации, повышающие уровень стресса, включают болезнь любимого человека, накопление неоплаченных счетов, нездоровые отношения и даже недостаток сна.

    Shutterstock

    Как узнать, что ваше тело вырабатывает высокий уровень кортизола?

    Длительное воздействие повышенного уровня кортизола имеет различные признаки в зависимости от того, что вызывает повышение уровня.Как правило, обратите внимание на следующие симптомы:

    • Низкое либидо у мужчин и женщин, нерегулярная овуляция или периоды у женщин и эректильная дисфункция у мужчин
    • Бессонница из-за плохого сна
    • Округление лица и увеличение веса внизу живота
    • Высокое кровяное давление
    • Пониженная концентрация
    • Беспокойство, депрессия, частые перепады настроения и раздражительность
    • Кожа истонченная и легко ушибленная
    • Остеопороз
    • Кожа медленно заживающая
    • Головные боли
    • Повышенная утомляемость и плохое восстановление после утомления
    • Проблемы с кишечником, такие как диарея, вздутие живота и запор.

    Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

    Shutterstock

    Причины, по которым вам нужно снизить экстремальный уровень кортизола

    У всего хорошего есть обратная сторона, особенно в больших дозах. А высокий уровень кортизола, несомненно, приведет к отрицательным результатам. Вот почему вам нужно снизить экстремальный уровень кортизола:

    Серьезные осложнения

    Высокий уровень кортизола в крови стимулирует выработку большего количества инсулина, что позволяет использовать глюкозу в качестве энергии.Постоянно повышенный уровень кортизола может быть связан с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа (2). Другие хронические осложнения включают остеопороз и высокое кровяное давление.

    Ослабленная иммунная система

    Он влияет на вашу иммунную систему, подвергая вас повышенному риску заражения такими инфекциями, как простуда и другие инфекционные заболевания.

    Увеличение веса

    Кортизол вызывает потребность в большем количестве глюкозы в организме. Следовательно, вы почувствуете голод, съедите больше еды.Избыток пищи превращается в жир.

    Хроническая усталость

    Кортизол вызывает бессонницу, нарушая работу других гормонов и нарушая режим сна, вызывая сильную усталость.

    Интересно, что употребление определенных продуктов и добавок может помочь снизить уровень кортизола.

    Ну вот.

    Shutterstock

    Продукты, снижающие уровень кортизола

    Спаржа

    Одна чашка этого мочегонного овоща содержит около двух третей фолиевой кислоты, необходимой вашему организму ежедневно.Низкий уровень фолиевой кислоты может вызвать беспокойство, в то время как высокий уровень этого питательного вещества борется с депрессией. Кроме того, спаржа является естественным источником триптофана, аминокислоты, которая стимулирует выработку серотонина. Больше серотонина в организме поднимает настроение. И в довершение всего, эти зеленые стебли являются источником витамина С.

    Черника

    Одна чашка этих маленьких синих шариков содержит 24% дневной нормы витамина С и других мощных антиоксидантов. Исследования показывают, что регулярное потребление черники снижает окислительный стресс и обеспечивает организм цитокинами, которые обладают противовоспалительными свойствами (3).Помимо утоления голода, черника улучшает умственные способности, сжигает жир на животе, помогает сердцу снижать кровяное давление и борется со свободными радикалами, вызывающими рак. Добавьте чернику в свой следующий смузи, и вы не пожалеете.

    Манго

    Одна чашка манго содержит 60 мг витамина С. В этом вкусном фрукте содержится более 12 разновидностей полифенолов. Мангиферин, полифенол, является суперантиоксидантом. Мангиферин чрезвычайно полезен для предотвращения некоторых видов рака (1), поскольку борется с окислительным стрессом в организме.Манго помогает снизить уровень стресса и способствует здоровью сердца, глаз и правильному пищеварению.

    Shutterstock

    Апельсины

    Знаете ли вы, что запах тропического апельсина успокаивает ум, снижая уровень стресса почти на 70%? Апельсин с 117% суточной нормы является неизменным источником витамина С, достаточного количества клетчатки и калия. Лимоноиды цитрусовых, борющиеся с раком, делают этот фрукт еще более богатым.

    Подробнее: 13 Основные витамины: полное руководство

    Цельнозерновые и обогащенные злаки

    Этот трюк для тех, кому сложно включить фрукты в свой рацион.Обогащенные злаки содержат много необходимых питательных веществ; например, охлаждающий витамин С. Цельные зерна дольше дадут вам ощущение сытости, так как они медленно перевариваются. Медленное пищеварение высвобождает постоянный поток серотонина, гормона счастья. Они также стабилизируют уровень сахара в крови, сдерживая резкие скачки и резкие скачки, которые могут вызвать раздражение. Цельнозерновые продукты также относятся к категории продуктов, которые помогают сбалансировать гормоны, такие как кортизол и эстроген. Миска овсянки на завтрак не так уж и плоха.

    Shutterstock

    Зелень

    Зелень — один из веганских продуктов, снижающих уровень кортизола.Зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, богаты питательными веществами. Капуста может похвастаться 133% от вашего ежедневного объема потребления и вдвое превышающим рекомендуемое количество витамина С. Нежный горчичный шпинат также обеспечивает вас витамином С. Исследования показали, что низкий уровень магния может быть связан с тревогой (8). Чашка листовой капусты даст вам 35% магния и витамина К. Добавьте немного зелени в следующий салат.

    Папайя

    Папайя — необъявленный чемпион по здоровью системы кровообращения.Он богат ликопином и антиоксидантом, который предотвращает окисление холестерина, сужающее артерии. Это действие снижает гипертонию, которая повреждает стенки артерий. Некоторые люди часто игнорируют этот фрукт, который содержит огромное количество витамина C. Витамин C увеличивает вашу способность справляться со стрессом и снижает раздражительность. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, приготовьте вкусный салат из папайи, лимонный сок, нарезанные кубиками грецкие орехи, молотый тмин, кресс-салат и соль.

    Брокколи

    Одна чашка приготовленной брокколи содержит 125 мг витамина С.Исследования показывают, что витамин С незаменим для снижения и уменьшения беспокойства (4). Помимо витаминов, брокколи C полна сульфорафана, противоракового агента, который повышает уровень тестостерона и снижает накопление жиров в организме — устали от стресса? Не забудьте добавить нарезанную кубиками брокколи к пасте и салатам — приправьте вареную брокколи чесноком и оливковым маслом первого отжима.

    Shutterstock

    Ананас

    Ананасы — это здоровая пища благодаря большому количеству питательных веществ и антиоксидантов.Антиоксиданты действуют против свободных радикалов, эффективно борясь с окислительным стрессом. Бромелайн, пищеварительный фермент в ананасах, обладает противовоспалительными свойствами (6) и облегчает пищеварение. К этому добавлен 131% витамина С и 76% марганца на порцию, что способствует регуляции крови и общему метаболизму. Съешьте на десерт кусочек ананаса или добавьте его в свой любимый смузи.

    Оливковое масло

    Оливковое масло содержит много соединений, одним из которых является олеуропеин, который может снизить уровень кортизола в организме.Он используется уже много веков. Он обладает противовоспалительными свойствами и в некоторых культурах использовался для перевязки ран. Используйте оливковое масло первого холодного отжима для украшения салата.

    BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

    Shutterstock

    Банан

    Согласно недавнему исследованию, диета с высоким содержанием калия помогла нейтрализовать симптомы депрессии и ослабить мышечное напряжение у испытуемых.Бананы содержат калий, витамин B6 и магний. Эти компоненты предотвращают рост адреналина до вредного уровня. Ваше тело превращает триптофан, белок, содержащийся в бананах, в серотонин, химическое вещество для хорошего самочувствия, тем самым поднимая ваше настроение. Бананы подходят практически ко всему, включая закуски, завтрак и смузи.

    Продукты с пробиотиками, снижающие уровень кортизола

    Продукты, богатые пробиотиками, включая квашеную капусту, кимчи и йогурт, улучшают пищеварение. Йогурт снижает эмоциональную активность мозга.Квашеная капуста улучшает усвоение пищи, что снижает стресс, связанный с расстройством желудка. Тело также будет получать магний и цинк, которые являются жизненно важными факторами в регулировании настроения. Кимчи содержит множество витаминов, таких как витамин A, B1, B2 и витамин C.

    Репчатый лук

    Среди продуктов, которые помогают снизить уровень кортизола, есть лук. Фитохимические вещества, содержащиеся в луке, усиливают действие витамина С и кортизола в организме. К фитохимическим веществам добавлены флавоноиды, убивающие раковые клетки, и кверцетин.Кверцетин высвобождается при длительном стрессе, чтобы предотвратить высвобождение ферментов, запускающих высвобождение кортизола. Считай всю радость, когда плачешь, рубя лук.

    Яйца

    Яйцо содержит холин, питательное вещество, улучшающее работу мозга, и омега-3. Они также содержат аминокислоту под названием триптофан, которая вызывает выброс серотонина. Триптофан гарантирует, что вы не проголодаетесь больше, чем необходимо, что снижает уровень стресса. Можно сочетать вареные яйца с салатом из помидоров и лука.Помните, яйцо в день избавляет от стресса.

    Киноа

    Квиноа представляет собой комбинацию полноценного белка и сложных углеводов. Употребление киноа стабилизирует уровень сахара в крови и повысит вашу энергию. Киноа, как и цельнозерновые, снижает всплеск сахара в крови, снижает раздражительность и сохраняет концентрацию.

    Помимо еды, вы также можете изменить образ жизни.

    Shutterstock

    Как снизить уровень кортизола с изменением образа жизни?

    Есть несколько научно обоснованных изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы снизить уровень кортизола.Вот список.

    Будьте осознанными и намеренно внимательными

    Первый шаг к устранению проблемы — узнать причину. Знайте свои триггеры. Что вызывает у вас стресс? Знание триггера поможет вам распознать проблему еще до того, как она начнется. По возможности избегайте стрессовых ситуаций.

    Внимательность также предполагает осознание своих мыслей. Стратегия снижения стресса, основанная на внимательности, предполагает знание провоцирующих стресс мыслей. Примером может служить замена беспокойства вниманием и пониманием.Таким образом вы подавите стресс в зародыше и предотвратите его дальнейшую эскалацию.

    Психологическая осведомленность поможет вам стать объективным наблюдателем во время стресса, а не пострадавшей стороной.

    Качественный сон

    Качество и продолжительность сна играют ключевую роль в снижении уровня кортизола. Недостаток сна может резко повысить уровень стресса. Вашему организму требуется как минимум 6 часов сна для полноценного отдыха и функционирования организма, и вы должны постараться выполнить это минимальное требование.Удовлетворять ежедневные потребности в сне так же просто, как избегать приема кофеина за несколько часов до сна, выключать свет перед сном и избегать других отвлекающих факторов во сне.

    Если у вас плотный рабочий график, позволяющий поспать несколько часов, вы можете попробовать вздремнуть. Короткий дневной сон сделает вас менее сонным и уменьшит дефицит сна.

    Подробнее: Медитация от бессонницы: лучшие методы обеспечения хорошего ночного сна

    Shutterstock

    Будь счастлив

    Счастье положительно влияет на организм по-разному.Он снижает уровень кортизола, что приводит к водонепроницаемости иммунной системы, снижению артериального давления и регулярной частоте сердечных сокращений. Делайте то, что вам нравится и вызывает смех. Исследование показывает, что уровень кортизола снижается с увеличением количества смеха. Это имеет смысл, учитывая, что человек склонен забывать обо всех своих проблемах, когда развлекается. Вы забываете даже про время!

    Веселье относительное, потому что каждый знает свой рецепт счастья. Но общие занятия, такие как танцы, напевание любимой мелодии, катание на лыжах и другие виды спорта, приносят удовольствие.

    Позаботьтесь о своей духовности

    Исследования показывают, что люди, которые развивают и демонстрируют веру, как правило, имеют более низкий уровень кортизола даже при длительном стрессе. Люди, которые молятся, часто менее подвержены депрессии и тревоге. Суть здесь легко увидеть, поскольку вместо того, чтобы быть подавленными нынешним счастьем, мы склонны верить, что произойдет что-то лучшее или нам поможет какое-то высшее существо.

    Отказ от ответственности заключается в том, что духовность не обязательно подразумевает религию.Вы можете получить те же преимущества, проявляя доброту, медитируя и участвуя в группе социальной поддержки.

    Получите положительный физический контакт

    По возможности рекомендуется получать физический контакт, например, обниматься, заниматься сексом, поцелуями и объятиями, поскольку это может помочь нейтрализовать стресс. Физический контакт с любимым человеком вызывает выброс окситоцина, антагониста кортизола. Окситоцин также помогает снизить кровяное давление, снимая напряжение. Объятия для снятия стресса также наблюдались у наших ближайших родственников, шимпанзе.

    Добавки, снижающие кортизол

    Помимо питания и изменения образа жизни, пищевые добавки также могут помочь снизить уровень кортизола. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, связаны со снижением уровня кортизола и улучшением общей функции мозга.

    Ашваганда или зимняя вишня показали в тестах снижение воспринимаемого стресса на 44% и кортизола на 28% (5). Индийский женьшень доступен в виде порошка и добавляется в пищу, напитки и коктейли.

    Наконец, клинические испытания показывают, что арктические корни могут значительно снизить уровень кортизола в результате хронического стресса (7). Этот волшебный корень также может повышать уровень дофамина и серотонина, что значительно улучшает ваше настроение. Это скорее антидепрессант, чем успокаивающее средство.

    Итог

    Вашему организму нужно немного кортизола для нормальных метаболических функций, таких как преобразование сахаров и помощь гормона борьбы или бегства. Высокий уровень кортизола в организме обычно указывает на длительный стресс — хронические осложнения, такие как высокое кровяное давление, в результате высокой концентрации кортизола в организме.Но вы можете сохранить свое тело здоровым, снизив концентрацию. Вы можете снизить уровень кортизола, употребляя в пищу продукты, снижающие уровень кортизола. Изменение основного образа жизни может принести вам много пользы. Пищевые добавки, такие как ашваганда, также могут помочь в процессе снижения высокого уровня кортизола.

    Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Антиоксидантная активность комплекса включения мангиферина с β-циклодекстрином (2013, научное направление.com)
    2. Клинический обзор: Диагностика и лечение субклинического гиперкортизолизма (2011, pubmed.gov)
    3. Влияние употребления черники в пищу на количество естественных клеток-киллеров, окислительный стресс и воспаление до и после 2,5 часов бега (2011, pubmed.gov)
    4. Влияние перорального приема витамина С на тревожность у студентов: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование (2015, pubmed.gov)
    5. Флавоноиды проявляют разнообразные эффекты на экспрессию CYP11B1 и синтез кортизола (2012, pubmed.gov)
    6. Свойства и терапевтическое применение бромелайна: обзор (2012, pubmed.gov)
    7. Родиола розовая: все, что вам нужно знать об этом адаптогене (2020, mindbodygreen.com)
    8. Влияние добавок магния на субъективную тревогу и стресс — систематический обзор (2017, pubmed.gov)
    9. Что такое кортизол? (2021, verywellmind.com)

    Избегайте этих 10 продуктов, которые повышают уровень кортизола и препятствуют оптимальному составу тела

    Nutrition — это мощный инструмент для балансировки кортизола и улучшения высвобождения соответствующих метаболических гормонов и гормонов, повышающих производительность.Грамотно спланировав диету, вы можете снизить уровень кортизола после тренировки или вечером перед сном. Это позволит вам избежать тяги к еде, снизить уровень стресса и добиться лучших результатов в похудании, пытаясь улучшить композицию тела.

    Выбирайте неправильную пищу или ешьте определенные продукты в неподходящее время, и у вас повышается уровень кортизола. В этом списке вы узнаете, каких продуктов следует избегать, чтобы избежать повышенного уровня кортизола.

    # 1: Трансжиры
    Практически все согласны с тем, что трансжиры опасны, потому что они связаны с множеством болезней, а исследования на животных свидетельствуют о том, что они повышают уровень кортизола.

    Кроме того, исследования на людях показывают, что более высокое потребление трансжиров связано с агрессивным поведением и повышенным риском депрессии — оба эти фактора, вероятно, связаны с нарушением регуляции гормонов.

    Избегайте трансжиров, отдавая предпочтение цельным продуктам, а не упакованным нездоровым продуктам и читая все этикетки для «гидрогенизированных» или «частично гидрогенизированных» масел.

    # 2: Растительные масла и масла из семян
    Растительные масла и масла из семян, такие как рапсовое, кукурузное, соевое и подсолнечное, представляют собой сильно переработанные масла, которые нагревают, промывают и обрабатывают химическим гексаном перед добавлением их в чипсы и печенье. , хлопья или разлив в бутылки как полезное для сердца масло.

    Чрезмерная переработка лишает их питательных веществ и загрязняет их токсинами. Эти масла также легко разрушаются окислением, которое вредно для организма, вызывая воспаление, активируя иммунную систему и изменяя баланс гормонов стресса.

    Кроме того, большинство людей потребляют слишком много омега-6 жиров, содержащихся в растительных маслах и маслах из семян, поэтому разумно избегать этих масел в пользу ряда менее обработанных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло.Если у вас неравномерное соотношение жиров омега-6 к омега-3, риск заболеваний и ожирения значительно возрастает.

    # 3: Фруктовый сок
    Частое употребление фруктового сока связано с повышенным риском диабета и плохим метаболизмом, состоянием, которое часто приводит к изменению кривой кортизола и усилению воспаления.

    Фрукты имеют противоположный эффект, снижая риск диабета. Причина в том, что сок обычно удаляет клетчатку, которая естественным образом содержится во фруктах.Недостаток клетчатки вызывает каскад действий, связанных с повышенным уровнем кортизола:

    Сахар в соке вызывает быстрый скачок уровня сахара в крови и чрезмерное выделение инсулина, что приводит к низкому уровню сахара в крови, поскольку инсулин быстро переносит всю энергию из крови в клетки. Выделяется кортизол, и мы снова чувствуем голод, часто заставляя нас переедать.

    # 4: Продукты, к которым вы чувствительны или нетерпимы.Это намного мягче, чем аллергическая реакция, поэтому мы часто даже не понимаем, почему чувствуем себя плохо; мы просто знаем, что чувствуем себя «выключенными».

    У вас может развиться пищевая непереносимость любой пищи, особенно если вы живете в условиях стресса и у вас повышен уровень кортизола, но наиболее распространенными из них являются говядина, яйца, казеиновый белок, моллюски, глютеновые зерна и древесные орехи.

    # 5: Шоколадный торт
    Конечно, есть много разных видов шоколадного торта, но в большинстве из них будет шоколад с низким содержанием антиоксидантов и много рафинированного сахара.Продукты с более высоким содержанием рафинированного сахара приводят к большему выбросу кортизола, адреналина и адреналина — комбинации, которая заставит вас чувствовать себя прекрасно в течение нескольких минут, пока вы не упадете, и ваш «высокий уровень сахара» не закончится, и вы просто не захотите больше.

    Например, в одном исследовании женщины, которые перенесли больший жизненный стресс и имели несбалансированный кортизол, ели больше шоколадного торта и меньше овощей во время обеденного буфета, что указывает на обратный эффект, когда измененный кортизол вызывает желание сладкой пищи, что, в свою очередь, повышает уровень кортизола.

    # 6: Factory Farm Beef
    Если вы часто едите говядину, выращенную на заводских фермах, то это плохой выбор, если ваша цель — сбалансировать уровень кортизола. Обычная говядина поступает от животных, выращиваемых на смесях генетически модифицированной кукурузы, куриного помета, антибиотиков, гормонов и измельченных частей других животных.

    Он также содержит меньше жиров омега-3 и больше жиров омега-6, которые обладают провоспалительным действием, если не сбалансированы с жирами омега-3. В говядине, выращенной на заводских фермах, также больше насыщенных жиров, вредных для холестерина (называемых миристиновой и пальмитиновой кислотами), тогда как в говядине больше стеариновой кислоты, которая нейтральна для холестерина.

    # 7: обезжиренные ароматизированные йогурты
    Было обнаружено, что высококачественный йогурт, содержащий живые пробиотические бактерии, снижает уровень кортизола, но обезжиренные и нежирные ароматизированные йогурты в основном представляют собой нездоровую пищу, маскирующуюся под здоровую пищу. У них ужасный вкус, потому что весь жир был удален и заменен сахаром или искусственными подсластителями, поддельными ароматизаторами и красителями.

    Эти йогурты вряд ли будут содержать какие-либо живые пробиотические бактерии, потому что они, как правило, проходят обширную промышленную переработку, поэтому они не приносят пользы ни кишечнику, ни уровню кортизола.

    # 8: Алкоголь
    Алкоголь вызывает окислительный стресс в печени, снижает настроение и, как было обнаружено, повышает уровень кортизола, особенно при употреблении алкоголя после интенсивных упражнений.

    Например, недавнее исследование показало, что когда тренированные мужчины употребляли алкоголь после тренировки, у них был повышенный уровень кортизола и худшее соотношение свободного тестостерона и кортизола по сравнению с группой плацебо. Длительное употребление может быть еще более вредным, потому что оно связано с еще большим дисбалансом гормонов.

    # 9: Углеводы с низким содержанием клетчатки
    Углеводы, в которых отсутствует клетчатка, могут привести к повышению уровня кортизола, поскольку они быстро перевариваются, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови и инсулина, за которым следует высвобождение кортизола, когда уровень сахара в крови резко падает. Кроме того, диета с низким содержанием клетчатки, как правило, приводит к ухудшению работы желудочно-кишечного тракта и воспалениям, что нарушает баланс кортизола.

    Углеводы, в которых отсутствует клетчатка, как правило, представляют собой рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как хлеб, крупы, печенье или крекеры.К натуральным волокнистым углеводам относятся почти все овощи и фрукты.

    # 10: Кофеин
    Хотя при употреблении кофеина можно достичь здорового уровня кортизола, людям, которые страдают от последствий своей жизни в условиях высокого стресса, может быть полезно избегать кофеина. Например, у новых потребителей кофеина наблюдается значительный всплеск кортизола, который длится в течение дня. Даже у обычных пользователей, которые пьют его утром, а затем снова за обедом, после обеда наблюдается значительный всплеск кортизола, и эффект ухудшается, если вы беспокоитесь или психически напряжены.

    Будьте осторожны с употреблением кофеина и знайте, что гормональный дисбаланс или истощение надпочечников снижает вашу способность усваивать кофеин. У некоторых генотипов такая же проблема.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *