Рубрика

Как победить бессонницу: 10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Как я пыталась победить бессонницу с помощью технологий, и что мне в итоге помогло

Проблемы со сном начались у меня в 18 лет.

Я поступила в колледж и уехала на учебу из маленькой деревушки, впервые оказавшись в большом городе. В Лондоне было шумно. Я жила в общежитии со множеством незнакомых людей. Рядом была больница и постоянно было слышно, как завывают сирены скорой помощи. У меня был огромный стресс.

Так началась моя бессонница. Каждую ночь я ворочалась в постели и, чем сильнее я старалась заснуть, тем хуже мне это удавалось. Однажды я не спала почти две недели. В итоге мне пришлось принимать снотворное целый месяц, чтобы хоть как-то вернуть сон. Сейчас я практически не испытываю проблем со сном, но иногда бессонница возвращается.

Я не одна с такой проблемой — примерно четверть американцев ежегодно страдает от нарушений сна. И такая же статистика в других странах.

Неудивительно, что сейчас появилось множество технологических стартапов, которые пытаются заработать на «исправлении» проблемы бессонницы. Когда у меня наступил один из таких особенно сложных периодов, я решила попробовать решения, которые они предлагают. Кто знает, может, технологии окажутся эффективнее таблеток?

Даже если у вас нет бессонницы, наверняка вы не высыпаетесь. Количество сна, необходимого для восстановления сил, зависит от человека, однако исследование 2016 года пришло к выводу, что большинству взрослых людей нужно каждую ночь спать более семи часов. У тех, кто спит меньше, выше шансы ожирения, деменции, диабета, сердечных заболеваний и других нарушений здоровья.

При этом мы на удивление мало знаем о сне. Например, почему кто-то спит плохо, а у кого-то не возникает проблем со сном? Мы знаем наверняка лишь одно — важно не только количество сна, но и его качество. Как же его отследить? Тут на помощь приходят устройства для отслеживания и анализа сна.

Коврик для отслеживания сна

Такие гаджеты обычно анализируют ваши движения во сне, чтобы рассчитать, сколько вы проспали. Я никогда раньше ими не пользовалась и примерно прикидывала количество сна в голове. Но я решила попробовать технологический подход и купила умный коврик Withings, который нужно положить под матрас. У него есть встроенные сенсоры давления, которые определяют, как долго и глубоко вы спите, какой у вас пульс и храпите ли вы (в коврике есть микрофон, но я отключила его после первого использования).

В первую ночь я лежала с пониманием, что мой сон (или его отсутствие) будет отслеживаться и анализироваться. В итоге я постоянно ворочалась, думая о том, какие данные я сообщаю устройству. Коврик действительно собрал много данных, но они оказались бесполезны, потому что гаджет не различал, когда ворочалась я, а когда мой муж. В итоге я избавилась от устройства через неделю.

Мне нужно было что-то, что отслеживало бы только мои показатели.

Умное кольцо

Тогда я купила кольцо Oura. Его нужно носить 24/7 — устройство отслеживает движение, температуру тела и частоту сердцебиения. Его оказалось удобнее носить, чем умные часы. Все данные отображались в виде графиков в крутом приложении. Данные выглядели правдоподобно: они говорили мне, что в большинство ночей я сплю примерно по семь часов, переключаясь между глубоким, легким и быстрым сном, а какое-то время бодрствую.

Однако психолог Элизабет Вудвард утверждает, что определить фазы сна можно, только если устройство отслеживает активность вашего мозга. Кольца, часы или коврики, которые анализируют движение во сне, недостаточно надежны.

Электронная повязка на голову

Тогда у меня оставался последний вариант — использовать умную повязку на голову Dreem. Это был единственный трекер сна на рынке, который установил так называемый «золотой стандарт» отслеживания сна, используемый в лаборатории. В повязке находятся электроды, которые записывают активность мозга с помощью электроэнцефалографии. Такую же технологию использует другая повязка Sleep Shepherd.

Обе повязки выглядят нелепо, но Вудвард говорит, что их концепция вполне надежна. Данные от Dreem совпадали с моими представлениями о качестве моего сна. Однако я чувствовала, что еще не скоро смогу привыкнуть к тому, чтобы каждую ночь спать с повязкой на голове. И, честно говоря, я не знаю, что мне делать со всей этой информацией о фазах сна — ясное дело, что мне надо ложиться спать раньше и не пить кофе по вечерам, но я и раньше следовала этим советам.

Фото: Dreem

С Dreem еще обязательно нужно использовать приложение — когда вы ложитесь в кровать, надо нажать кнопку «Сон начался». А это значит, что мне надо держать его у кровати (до этого эксперимента я убирала его еще в 8-9 часов вечера). По-моему, это не очень полезно. Так что, возможно, умная повязка может пригодиться кому-то, но не мне.

Один из ее плюсов в том, что она позволяет вам собирать данные, которые можно потом показать врачу — это может пригодиться для диагностики серьезных нарушений сна. Но с другой стороны, подобная технология подталкивает вас к тому, чтобы ваш сон всегда был «фиксированным» или своего рода игрой, в которой вы можете «выиграть» или набрать больше очков. Для человека, страдающего бессонницей, вроде меня, это контрпродуктивно. Кстати, существует специальное слово для нездоровой увлеченности показателями своего сна — ортосомния.

Часы с «имитацией рассвета»

Множество исследований (хоть и с очень небольшой выборкой) пришло к выводу, что против бессонницы эффективна светотерапия. Звучит логично — в конце концов, мы живые существа и зависимы от времени суток.

Поэтому я решила попробовать будильник Lumie с «имитацией рассвета». Вы устанавливаете будильник на нужное время и за полтора часа до пробуждения лампа на вершине часов начинает потихоньку светить все ярче и ярче. Эти часы очень популярны у спортсменов — ей пользуются футболисты Премьер-Лиги, велосипедисты и сборная Великобритании по плаванию. Мне они понравились, с ними просыпаться было не так тяжело. А стабильно просыпаться в примерно одно и то же время — это один из рекомендуемых методов борьбы с бессонницей. Однако Lumie не помог мне засыпать по вечерам или уснуть после того, как я проснулась посреди ночи. Так что эти часы лишь слегка облегчают мои последствия недосыпания.

Робот для обнимашек

Все мы знаем, что перед сном лучше расслабиться. Для релаксации я купила за $599 круглого робота Somnox, которого надо обнимать перед сном. Робот синхронизируется со своим владельцем и легонько «дышит» в такт с хозяином. В теории это позволяет успокоить дыхание и перейти в медитативное состояние, в котором проще заснуть. Наверное, кому-то такой робот помогает уснуть, но не мне — мне он показался жестким и совсем не предназначенным для объятий. Равномерное дыхание было неестественным. В итоге робота я поставила на полку.

Фото: Somnox

В три часа ночи я сидела и гуглила плюсы утяжеленных одеял. Говорят, что их легкое давление на тело снижает уровень кортизола и повышает уровень дофамина, серотонина и мелатонина — гормонов, которые помогают расслабиться и говорят мозгу, что пора спать. Некоторые мои друзья очень рекомендуют такие одеяла, но я видела мало доказательств, что они действительно помогают справиться с бессонницей.

После тестирования всех этих гаджетов я заметила, что стала спать еще хуже. Я потратила столько сил и нервов, чтобы найти устройство, которое мне поможет, и в итоге получила обратный эффект.

Терапия

Я уже была готова сдаться и просто принимать таблетки, но тут один друг порекомендовал мне когнитивно-бихевиоральную терапию. Ее эффективность доказывают самые разные научные работы, выходившие в последние 25 лет. Если кратко, то терапия работает потому, что сон становится лучше, когда вы меньше о нем волнуетесь.

Сначала я переживала, что мне не хватит денег на терапию. К счастью, никому платить не понадобилось — на рынке есть множество приложений, например, Somryst, CBT-i Coach и Sleepio. Sleepio работает бесплатно для жителей Великобритании, поэтому его я и попробовала.

Виртуальный персонаж с приятным шотландским акцентом провел со мной шесть еженедельных занятий. Терапия представляла собой смесь опросов, советов, отзывов и самоанализа. На ней я должна была побороть негативные мысли и предубеждения (всем, кто страдает от бессонницы, знакомо постоянное чувство стресса, страха и разочарования). Sleepio помог мне прервать цикл негативных эмоций, и эффект был очень заметен.

Буквально через несколько занятий я стала лучше спать. Меня больше не волнует, сколько часов я проспала. Теперь я их даже не считаю, а все трекеры собирают пыль на полках.

Источник.

Фото на обложке: Rose Wong

Как победить бессонницу: полный гид | Vogue Ukraine

Согласно недавнему глобальному исследованию, это далеко не так. Восемь из десяти взрослых недовольны качеством сна; 60% из них признаются, что не пытались решить проблему. Национальный институт здоровья США сообщает, что 30% населения Америки страдает нарушениями сна, и в первую очередь – женщины: они более склонны к тревожности. Приложение для отслеживания качества сна Sleep Cycle с его миллионами пользователей по всему миру ведет статистику: по последним данным, лучше всех спят в Австралии, хуже всех – в Японии.  

Решение проблем со сном люди ищут преимущественно в Google. И хоть первыми по запросу выдаются лекарства от бессонницы, в числе которых Zaleplon, Zolpidem, Eszopiclone и т.д., Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии в Университете Беркли в Калифорнии,автор книги "Почему мы спим" говорит, что к таблеткам стоит прибегать только в крайнем случае. "Снотворное повышает риск летальности, и нет никаких доказательств того, что оно намного эффективнее простого плацебо", – объясняет он. Из-за явного увеличения риска для здоровья, связанного с седативными средствами, американское управление FDA сделало обязательным подробное описание побочных эффектов и потенциальных рисков, связанных с некоторыми рецептурными препаратами.

Несколько простых советов, как снова заснуть

Снижение тревожности. 

«Женщины вдвое чаще мужчин страдают тревожными расстройствами и гораздо чаще страдают от бессонницы», – говорит доктор Мэтью Уокер. «Реакция нервной системы «бей-беги» активируется, и в кровь выбрасывается гормон стресса кортизол. Поэтому логично предположить, что при более высоком уровне стресса женщины более склонны к нарушениям сна». Контроль уровня кортизола может иметь решающее значение для борьбы с бессонницей. Доктор Нигма Талиб из Лос-Анджелеса объясняет: «Пока у вас избыточная выработка кортизола, вам будет трудно расслабиться, а еще вы будете просыпаться между 2 и 4 ночи. Плохой сон в долгосрочной перспективе вызовет ощущения как при похмелье и может спровоцировать гормональный дисбаланс, усугубляя ПМС и  синдром климакса. Она предлагает принимать комплексные добавки с витамином B, например, свои знаменитые капсулы Dr Nigma Talib B, которые, по ее словам, «помогают регулировать уровень кортизола».

B Famous, Dr Nigma Talib

Фитотерапия помогает успокоиться, если к концу дня вас одолевают повседневные тревоги. Многочисленные исследования показали, что эфирное масло лаванды в некоторых случаях может быть столь же эффективным, как СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), распространенное семейство антидепрессантов, используемых при лечении тревожных расстройств.  Исследователи считают, что масла лаванды успокаивают нервные клетки и активность нейротрансмиттеров. Попробуйте ежедневные капсулы Kalms с лавандой , каждая из которых содержит 80 мг масла лаванды.

Kalms Lavender

Как обуздать беспокойный ум?

Вместо того чтобы успокаиваться и постепенно погружаться в глубокий сон, нередко мозг продолжает делать свое дело, составляя бесконечные списки дел или воспроизводя сериал Netflix, который вы одним глазом посматривали перед сном.  Ряд исследований показывает, что белый шум – и, в частности, успокаивающие, непрерывные звуки, которые эффективно блокируют или маскируют более раздражающие шумы – могут способствовать засыпанию. Плейлисты с белым шумом можно найти на на YouTube или Spotify. Со сходным терапевтическим действием, но куда более благозвучный, – альбом From Sleep композитора Макса Рихтера: восемь часов классической музыки, которая помогает уснуть. Макс Рихтер называет свой ночной музыкальный шедевр своей личной колыбельной для необузданного мира.  

Если сна лишают не мысли, а храп партнера, следует принять другие меры. «Апноэ во сне –  или громкий храп – гораздо чаще встречается у мужчин, чем у женщин», – говорит доктор Мэтью Уокер. В этом случае наушники  Bose Sleepbuds могут быть хорошей инвестицией:они оснащены звуковыми дорожками для сна, которые позволяют мозгу игнорировать звуки.

Как расслабиться перед сном?

Каннабидиол (CBD) быстро зарекомендовал себя как надежное средство для решения множества повседневных проблем, включая стресс, боли и недостаток сна. «Исследования показывают, что CBD улучшает сон двумя способами», – говорит Ким Смит , основатель бренда CBD Kloris. «Каннабидиол показал свою эффективность в уменьшении беспокойства и боли, которые могут вызывать трудности со сном. Также известно, что CBD воздействует на рецепторы мозга, которые управляют циклами сна и бодрствования в организме". Что еще более важно, CBD практически не содержит THC – молекулы, ответственной за психоактивные эффекты каннабиса, – поэтому нет риска сходного с наркотическим опьянения.  «Можно начинать с 500 мг масла CBD и постепенно увеличивать дозу до 1 г. Я поступал именно так», – рассказывает Ким Смит .

Какая среда оптимальна для сна?

"Держите спальню затемненной, чтобы выделялся мелатонин, гормон сна, и прохладной, около 18˚C, так как температура вашего тела должна сначала упасть, чтобы можно было провалиться в сон, – объясняет доктор Уокер. – Если вам слишком жарко, примите ванну или душ, чтобы снизить температуру тела. А если уснуть не получается, придется вставать с постели, иначе ваш мозг будет ассоциировать пребывание в постели с бодрствованием. Поменяйте комнату, выключите свет и читайте, пока снова не устанете". 

Могут ли вечерние ритуалы повлиять на качество сна?

Не стоит недооценивать влияние обычного распорядка на сон. "Последовательность – ключевое слово, – говорит д-р Мэтью Уокер. – Ложитесь спать в одно и то же время каждый день и вставайте в одно и то же время, в том числе по выходным". Это поможет телу синхронизировать циркадные ритмы (наши внутренние часы работают в течение 24 часа). Ванна может быть полезна как взрослым, так и детям. "Магний может положительно влиять на сон, – говорит диетолог, психолог Ева Калиник . – Это минерал, который помогает телу расслабиться, и он чаще всего в дефиците, поскольку его запасы в стрессе истощаются. Так, соли для ванной Westlab Mindful богаты магнием, эфирными маслами ладана, бергамота и CBD для усиления расслабляющего эффекта. 

Соли для ванной Westlab Mindful

Когда дело доходит до вечерних напитков, избегайте алкоголя любой ценой, даже если бокал перед сном может казаться хорошей идеей. "Алкоголь – разрушитель, препятствующий быстрому сну", – предупреждает Ева Калиник. И советует следить за потреблением кофеина в течение дня. "У кофеина есть 12-часовой запас действия, а это означает, что если вы пьете кофе во второй половине дня, четверть содержащегося в нем кофеина будет оставаться в организме еще долго после отхода ко сну. Лучше выбрать расслабляющую альтернативу – например, травяные чаи с валерианой и ромашкой".

Ну и, наконец, главный совет: найти самую комфортную, успокаивающую обстановку для сна и выработать режим, который подходит именно вам.  Не стоит ждать, что все изменится в одночасье. Придется подождать недели две, чтобы изменить ритуалы. Спокойной ночи!

Текст: Сюзанна Скотт

По материалам vogue.fr 

25 способов победить бессонницу: как начать хорошо высыпаться

Всем известно, что для того, чтобы быть здоровым, красивым и молодым, человеку необходим полноценный, качественный сон. Esquire делится самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Бессонницей принято считать расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна. Человек подолгу не может заснуть, а иногда и вовсе не может сомкнуть глаз, он спит урывками, периодически просыпаясь, а после сна чувствует себя уставшим, разбитым и раздражительным. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Что нужно сделать, чтобы высыпаться? Наши секреты хорошего сна:

1. Найдите главную причину своей бессонницы и попытайтесь ее нивелировать

Причин для бессонницы у взрослых людей немало: если вас беспокоят боли, которые ночью обостряются, то никакие сомнологи и советы по нормализации сна вам не помогут, сначала вам нужно обратиться к врачу, который поможет снять болевые приступы. В случае, когда вы плохо спите из-за своего маленького ребенка, то научите его спать в отдельной кровати, это сложно, но возможно. Если перед сном вас одолевают тягостные мысли, и это происходит довольно продолжительное время, стоит обратиться к психологу. Другое дело, когда для бессонницы нет явных причин.

2. Ложитесь спать в одно и то же время

Для большинства людей сделать это не так просто, но рано или поздно организм приучится к такому ритму и будет послушно отключаться в нужное время. Считается, что взрослому человеку требуется 7–9 часов сна. Для продуктивного сна желательно ложиться рано — не позже полуночи, а еще лучше в 22:00 или хотя бы в 23:00.

3. Перед сном не просматривайте социальные сети и не берите в руки никакие гаджеты

Информация из соцсетей, часто негативного характера возбуждает психику и вызывает сильные эмоции, которые никак не сочетаются со здоровым сном. Кроме того, экран мобильного телефона призывает мозг к бодрствованию и активизирует нарушения в выработке гормона сна — мелатонина.  

4. Держите свой смартфон подальше от кровати

Если вы проснулись среди ночи, не тянитесь за телефоном даже для того, чтобы посмотреть время. Потому что вскоре это превратится в просматривание социальных сетей, мессенджеров и недавних фото. Вы тут же проснетесь и не сможете заснуть до самого утра.

Если вы все же проснулись, не вооружились телефоном, а сон все не идет, не пытайтесь заставить себя спать. Такие попытки наоборот усилят тревогу и возбудят нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим — послушайте спокойную музыку, или звуки природы или почитайте книгу.

5. За два часа до сна приглушите везде свет

Люди прошлого вряд ли страдали от бессонницы, ведь циклами жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре после заката погружались в сон. Вместе с появлением электричества естественные циклы сбились. Поэтому в вечернее время лучше использовать только минимальное освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». При недостатке света, организм начнет клонить ко сну.

6. Не пейте кофе после 14:00

Кофеин на удивление долго может оставаться в нашем организме – до 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Бодрящий напиток стоит употреблять  в первой половине дня.

7. Не принимайте вечером никаких стимулирующих напитков и продуктов

К психоактивным веществам, способных помешать качественному сну относятся не только кофеин, никотин, алкоголь (выпивать, чтобы уснуть – большая ошибка), но и чай, какао, кола и даже шоколад.

8. Не ешьте на ночь

Перед сном не стоит есть тяжелую пищу – мясо, жирные и жареные блюда, а уж тем более переедать. Но и голодным ложиться спать тоже не стоит. Лучше всего для перекуса перед сном подходят фрукты, овощи, кефир.

9. Занимайтесь спортом

Для наибольшей эффективности физическую активность лучше планировать утром или во второй половине дня, или же не поздно вечером, от спорта непосредственно перед сном стоит отказаться.

10. Прогуливайтесь перед сном

Прогулки на свежем воздухе нагонят дремоту, это одновременно и легкая тренировка, и медитация, и разгрузка. Оптимальное время прогулки — 40 минут. По статистике, 80 процентов людей гуляющих перед сном засыпают в течение 10-ти минут.

11. Практикуйте медитацию

Эта техника саморегуляции успокаивает, расслабляет и позволяет избавиться от навязчивых мыслей, мешающих сну. Начать можно с дыхательных упражнений. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими, а человек погружается в глубокий сон.

12. Займитесь перед сном рутинной, монотонной деятельностью

Можно, например, собирать конструктор или читать. Это помогает отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает психическое равновесие.

13. Поймите достаточно ли мелатонина вырабатывает ваш организм

Мелатонин — вещество, вырабатываемое эпифизом — шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Его называют «гормоном сна и молодости», ведь он прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице.

Кроме того, мелатонин замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни, имеет антистрессовую и противоопухолевую направленность, обладает свойством уменьшать мышечные боли, влияет на репродукцию.

Чтобы наладить процесс выработки мелатонина, с наступлением ночи стоит отказаться от гаджетов, ведь их свет мешает его выработке. Лучше если мелатонин вырабатывается естественным путем, но многие люди пьют добавки с этим веществом. Их должен подобрать врач.

14. Проверьте уровень магния

Одним из веществ, влияющих на хороший сон является магний. Введите в свой рацион продукты, которые им богаты: это палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.

15. Употребляйте продукты с триптофаном

Триптофан – это одна из 8 незаменимых, жизненно необходимых аминокислот, которая  используется организмом для синтеза белков и мелатонина. К сожалению, вещество не может самостоятельно вырабатываться организмом и должно поступать в организм либо через питание, либо через пищевые добавки (БАД). Подобрать их должен врач. Что касается еды, наибольшие количества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке, йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и соевых бобах.

16. Примите горячую ванну

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого заняться ванными процедурами. Ванна расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс.

17. Регулярно проветривайте спальню

Это нужно делать непосредственно перед сном. Оптимальный показатель температуры в комнате — не более 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный.

18. Задействуйте ароматерапию

Успокаивающим эффектом обладают запахи лаванды, шалфея и бергамота, ладана, можжевельника, сандала, розы, ветивера, иланг-иланга, апельсина, мандарина, мелиссы, мяты. Для улучшения сна у детей можно использовать эфир ромашки, укропа, лаванды.

19. Придумайте свой ритуал подготовки ко сну

Организм быстро привыкает к  определенной схеме, регулярное проделывание одних и тех же вещей в одно и то же время вырабатывает привычку, а привычка – залог стабильного функционирования организма.

20. Выпейте перед сном теплого молока

Теплое молоко с медом – классическое успокоительное. Категорически не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит.  

21. Наденьте перед сном носки

Шведские ученые опубликовали в журнале Nature исследование, которое показало, что теплые ступни и руки являются лучшими стимулами для быстрого засыпания. Участники эксперимента, которые клали рядом со своими ногами бутылку с горячей водой, благодаря которой расширялись сосуды на поверхности кожи, засыпали лучше и быстрее. Из чего ученые сделали вывод, что лучше всего надеть перед сном мягкие, неплотные носки.

22. Найдите правильную позу для сна

Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется засыпать на животе, это вредно.

23. Найдите правильную подушку и матрас

Хорошая ортопедическая подушка и удобный матрас улучшают качество сна. К примеру, подушка влияет на положение головы, шеи и позвоночника. Если сосуды пережимаются, приток крови ухудшается, шея затекает и человек не может хорошенько выспаться. В обратном случае эффект налицо.

24. Подберите тяжелое одеяло  

Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом, это примерно около 10% от вашего веса. Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться.

25. Если вы испробовали все способы, но они все равно не помогают, обратитесь к психологу или психотерапевту

Особенно это касается случаев раннего просыпания – в 3-4 утра. Многие психологи утверждают, что именно в это время просыпаются люди, страдающие от депрессии. В любом случае, при стойкой бессоннице консультация психолога вам необходима.

Читайте также

Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

  • Маринка Грув  17. 02.2021

    Трудно, очень. Даже не режим формировать трудно, хотя и это тоже. А с головой работать. С одной стороны самоконтроль нужен, чтобы следить, чо думаешь-то своей головой неуклюжей. А с другой - от контроля вообще надо бы отойти. Чтобы он был ненавязчивый такой. Наблюдение, в общем. Даже письма с вопросами пришлось авторам писать, так у меня психика сопротивлялась. Но это помогло. Авторам поклон глубокий, их потомкам всех благ до седьмого колена))

  • Dark Chocolate  19.10.2020

    Книга понравилась. Не решаюсь пока начать, слишком сложно. Пожалуй, подожду отпуска! Чтобы ничего не мешало. В целом возражений нет, со всем полное согласие. Но страшно начать)

  • Наташа  06.10.2020

    Лучшее, что я читала о бессоннице. Наконец-то четко и по шагам

  • Марк  24.09.2020

    Работаю тяжело, стрессово и многозадачно, отсюда и возникла когда то моя бессонница. Чем дольше лежал в постели в попытках доспать тем хуже становилось, это было непонятно, нелогично для меня. Эта книга открыла глаза на многие вещи, которые раньше казались совсем не очевидными. Как только перестал валяться в постели без сна, все сразу пошло в гору. По факту из всей книги не коснулся только гигиены спальни, потому что не было нужды, к 6й неделе спал уже нормально. Отлично! Книга - не простое бла-бла или мотивация без фактов, а реальный самоучитель

  • SvetlanKa  14.09.2020

    Буду участвовать во флешмобе по борьбе с бессонницей у доктора Бузунова, потому и купила эту книгу. Конечно же, не дожидаюсь начала, уже начала читать. Хочу сказать, что уже три рекомендации (режим, кофеин, техника освободждения головы от мыслей) мне помогли засыпать за 20 минут, чего не было уже около 2 лет! С нетерпением жду флешмоб. Очень большое воодушевление от книги и практики по ней!

  • Телегина Светлана  07.08.2020

    Книгу не покупала, мне ее подарили, но все равно с удовольствием напишу отзыв про нее. Больше всего я боялась, что у меня не получится, все таки не сплю нормально уже 4,5 года. Но глаза боятся а руки делают! Решила начать потихоньку и полегоньку, сложнее всего было конечно налаживать режим. Особенно первые ночи когда и не поспала толком как обычно, потому что программа не подействовала еще, а вставать все равно в 7.20 утра по будильнику, как и установлено! Меня очень поддержал тот фактор что авторы - наши современники и без звездности живо и адекватно реагируют на запросы читателей. Нашла инстаграм Софии Черкасовой, она мне очень помогла с планированием режима и поддержала боевой дух, очень приятная девушка! У Романа Вячеславовича участвовала в вебинаре, он тоже по ходу лекции ответил на вопросы - и попросил меня собственно написать этот отзыв,что я с удовольствем выполняю. У меня скоро месяц с начала программы, осталось побороться с остаточной тревогой перед сном по большому счету. Роман Вячеславович сказал, что если не было приема снотворных, то обычно дело идет побыстрее. Надеюсь, держу кулачки!

  • Moustache  03.08.2020

    У меня идет 4я неделя, и я могу поделиться своими впечатлениями. Мне повезло что не было истории приема снотворных. Изначально бессоннице 4 года. Принимал только безрецептурную всякую ерунду в аптеке. Сначала бессонница шла волнами, а последний год уже прочно 6 из 7 ночей засыпал по 2-3 часа. Утром и днем потом никакой! Начал программу после консультации с доктором Черкасовой 6 июля 2020 года, с понедельника как и положено. Сначала был несколько сбит с толку, показалось что стало даже похуже. Потом успокоился, привык к режиму, нагрузкам, усвоил способы борьбы с умственной жвачкой,и пошло. Сейчас собираюсь осваивать релаксацию и заниматься обстановкой спальни, еще вроде не конец, но не боюсь уже за результат. Засыпаю минут за 10-15, последняя ночь с трудным засыпанием была 11 дней назад. Все еще есть дневная сонливость и иногда сон чуть поверхностный. Но в целом рад своему прогрессу и в успехе не сомневаюсь. Для меня было самым трудным вставать по программе в выходные, но сейчас понимаю, оно того стоило. Авторам низкий поклон, перечитал все от курпатова до уолкера, ранее решения не нашел.

  • Людмила  24.07.2020

    Участвовала в марафоне здорового сна в Инстаграме у доктора Бузунова. . Там за активность выиграла и книгу, и дневник сна. Рада что теперь они предлагаются вместе, потому что работа по книге без наглядного отслеживания динамики труднее. У меня прошло ровно 6 недель программы. Результаты. Засыпаю за 5-10 минут, хотя раньше это занимало 2-3 часа. Оказалась от мелатонина и донормила. Бегаю по 5 км каждый день, втянулась! Сплю больше не так, чтобы каждый шорох заставлял подскакивать, будильник слышу и то не всегда. Я наверно идеальный клиент со своей относительно простой двухлетней бессонницей, может некоторым не так все здорово удасться, но всем желаю по крайней мере хотя бы половину тех результатов, что есть у меня. Всем добра!

  • Строков  11.07.2020

    Хороший и надежный источник знаний про бессоннице, в русской литре встречаю впервые.

  • Дягилева-Рассказова  02.06.2020

    В первый раз услышала что у сна есть эффективность, когда взяла в руки эту книгу и начала читать. Моя эффективность тогда была около 50%. То есть половину времени, что лежу ночью в постели, не сплю. Пошла неделя 4. Эффективность дошла до 90. Вывод: это работает. Жаль нет возможности прикрепить фото, хорошо оформлена книга.

  • Вадим Болотов  18. 05.2020

    Дочитал до половины. Вменяемо! В принципе понимаю, что и как должно сработать. Пока не приступал

  • Зоя Седых  22.04.2020

    Не хватает силы волиииии! У меня был просвет на второй неделе по книге, пока хватало мотивации, потом подустала, и все пошло в тартарары, один раз проспала, другой, упражнения сделать поленилась… Эххх. Буду пробоваться на очную программу с врачом, что делать-то.
    Из позитивного. Пока следовала советам – стала засыпать вдвое быстрее, до этого могла 1-2 часа лежать, а в самые удачные ночи программы полчаса было, может, даже немного меньше. Показатель. Ранее только после алкоголя получалось, а тут чисто просто так.

  • Как победить бессонницу: советы врача // Смотрим

    Бессонницей во всем мире страдает каждый третий человек. Почему она возникает и как с ней бороться рассказывает в программе "О самом главном" на телеканале "Россия 1" врач-невролог, заместитель руководителя Центра экстрапирамидных заболеваний ФМБА России, кандидат медицинских наук Марина Аникина.

    Почему вообще возникает бессонница?

    1. Депрессия и тревожность. "Гормон сна" мелатонин и "гормон счастья" серотонин, который отвечает за эмоции, вырабатываются из одной и той же аминокислоты. И если весь ресурс ушел на тревогу, на сон ничего не остается.

    2. Поздний ужин. Плотная трапеза меньше чем за три часа до сна не дает организму перейти в режим релакса, необходимый для засыпания. Идеальное меню для ужина – курица, индейка или рыба с овощами.

    3. Некомфортные условия для сна. Сухой воздух в квартире, сопутствующий отопительному сезону, слишком высокая или низкая температура в спальне, неудобные подушка, матрас или одеяло.

    4. Возраст. Чем старше становится человек, тем меньше у него вырабатывается тех нейромедиаторов, которые отвечают за сон. К 60 годам мелатонина вырабатывается втрое меньше, чем в 20 лет. Сон становится прерывистым и неглубоким.

    Как же бороться с бессонницей эффективно и безопасно?

    1. Прием снотворных и мелатонина. Даже мелатонин, который вроде бы вырабатывается самим организмом и не может навредить, должен назначать специалист: не всеми препарат хорошо переносится. Прием же лекарств, которые оказывают седативное влияние на головной мозг, не всегда оправдан – именно потому, что причин бессонницы очень много. А бесконтрольный прием снотворных может привести к развитию депрессии и деменции и даже спровоцировать инсульт или инфаркт! К тому же многие снотворные вызывают привыкание.

    2. Корвалол и валокордин. Популярные "бабушкины" средства. Причем в Интернете можно встретить советы по дозировке: 1 капля на год жизни. То есть 60-летний человека должен выпивать 60 капель. Это – с учетом возраста – пятикратное превышение допустимого количества! Принимать эти капли регулярно нельзя.

    3. Успокоительные средства – валерьянка, пустырник, пион. Бытует мнение, что растительные препараты безопасны. Однако они не решают проблемы со сном, а поскольку чаще всего являются спиртовыми настойками, то их регулярное употребление приводит к проблемам с печенью. Кроме того, они непредсказуемым образом нарушают действие необходимых лекарств – от давления, аритмии и т.д. – и врач не сможет подобрать вам правильную дозу.

    4. А вот любые успокаивающие ритуалы перед сном полезны. Завтрашние дела запишите на листе бумаги – так вы выбросите их из головы. Примите теплую (но не горячую!) ванну. Подберите запахи для ароматерапии.

    5. И у доктора Агапкина, как всегда, есть "усыпляющее" упражнение. Сложите руки лодочкой, укрыв ими нос и рот. На 5 секунд – вдох, на 5 секунд – выдох. Научно доказано, что это приводит к резкому снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления, а выдыхаемый теплый воздух способствует еще большему расслаблению. Подышите так 5 – 10 минут и вы заснете прямо в процессе!

    Если же все эти рекомендации не помогут в течение десяти дней – двух недель, то следует обратиться за помощью к врачу-сомнологу: возможно, ваша бессонница – симптом более серьезных проблем со здоровьем.

    Как победить бессонницу? Врач-сомнолог про опасные лекарства и советы для з | Здоровая жизнь | Здоровье

    Рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, доцент Первого МГМУ им. Сеченова.

    «АиФ»: - Человек считает, что у него бессонница, если не может заснуть больше часа. А что называют бессонницей врачи?

    М.П.: - Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался. Но эпизодическая бессонница обычно проходит самостоятельно. К врачу нужно обращаться, если нарушения сна не проходят через 3 месяца после перенесённого стресса. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно.

    «АиФ»: - Большинство справляется с бессонницей при помощи снотворных. Пожилые люди для профилактики принимают на ночь «капельки».

    М.П.: - О вреде снотворных знают все. В России ими злоупотребляют 4,5% населения (на Западе - 0,2%, и там это считают большой проблемой). Принимать снотворное без назначения врача нельзя. При некоторых видах бессонницы (например, хронической) они бесполезны и вызывают привыкание. Популярные среди пожилых людей препараты содержат фенобарбитал - сильное снотворное первого поколения, имеющее массу нежелательных побочных действий. Доказано, что у детёнышей крыс на фоне их применения хуже устанавливаются связи между нейронными клетками, отвечающими за интеллект.

    «АиФ»: - Почему возникает бессонница?

    М.П.: - Чтобы заснуть, нужно полностью расслабиться. Бессонница (она бывает девяти видов) возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. А хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Возникает синдром «ожидания бессонницы» - справиться с ним не могут даже сильнодействующие снотворные препараты.

    «АиФ»: - Почему пожилые люди особенно плохо спят по ночам?

    М.П.: - Они мало двигаются и имеют возможность вздремнуть днём - это снижает потребность в ночном сне.

    «АиФ»: - Как лечат бессонницу врачи?

    М.П.: - При хронической бессоннице помогают поведенческие методики - например, ограничение сна. В то время, когда человек не спит, ему советуют не лежать, а встать, заняться делами и ложиться, когда придёт сонливость. Иногда назначают антидепрессанты - они дают чувство спокойствия, помогают справиться с боязнью сна. Но человек должен понимать: если он расшатывал нервную систему в течение жизни, не стоит надеяться, что с бессонницей удастся быстро справиться. Обычно на нормализацию сна уходит 3 месяца.

    «АиФ»: - Человек лежит в постели и не может заснуть. Дайте универсальный совет: что ему делать?

    М.П.: - Если это разовая «белая ночь», а не хроническая проблема, нужно продолжать лежать. Сон наступит: это фундаментальная потребность организма. Думайте о приятном и ни в коем случае не заставляйте себя спать! Если сон не приходит, попробуйте мысленно «посчитать овец»: монотонная умственная деятельность утомляет мозг - и человек «выключается». Считайте удары сердца - метод работает примерно так же. Почитайте неинтересную книгу. Выпейте тёплого молока - в нём содержится аминокислота триптофан, которая трансформируется в гормон сна мелатонин. Можно послушать тихую, расслабляющую музыку - блюз или джаз.

    Мифы о бессоннице

    Миф 1. Бессонница - болезнь интеллигенции

    Доказанной связи между бессонницей и уровнем образования, а также социальным статусом получено не было. Основной контингент пациентов - женщины среднего возраста (они страдают бессонницей в 2 раза чаще, чем их ровесники-мужчины) и пожилые люди (72%).

    Миф 2. На голодный желудок не уснуть

    Невозможно уснуть на переполненный желудок. Переедание усиливает риск развития язвенных рефлюксов - пища забрасывается в пищевод, возникает изжога, мешающая заснуть. «Натощак» заснуть проще - если пищи нет, желудок не раздражается и спать не мешает.

    Миф 3. Бессонница - это нервы

    Нарушение сна часто бывает при заболеваниях, сопровождаемых болевым синдромом: при остеохондрозе позвоночника, язве желудка, остеоартрозе

    (болезни суставов), аллергических ринитах.

    Миф 4. Можно выспаться за 4 часа

    Потребность сна кодируется генетически и для абсолютного большинства людей составляет 7-8 часов. Есть люди, которые приучили себя спать меньше. За это они расплачиваются разными болезнями - душевными и телесными.

    Миф 5. Помогут ортопедические матрасы и подушки, маски на глаза и беруши

    Качество сна улучшает отсутствие внешних раздражителей. Если заснуть мешает больная спина или шея, ортопедические принадлежности решат проблему бессонницы. Если причина бессонницы - стресс, тратиться на дорогие матрасы нет смысла. Маски и беруши защищают от света и шума, но из-за них возникают неприятные тактильные ощущения. Нужно оценивать, какой раздражитель вам более неприятен.

    Миф 6. Перед сном нужно проветривать помещение или спать с открытой форточкой

    Повышенное содержание углекислоты в воздухе никак не влияет на качество сна. Скорее свежий воздух даёт ощущение эмоционального комфорта.

    Миф 7. Дети лучше спят в постели родителей

    Исследования американских учёных показали, что ребёнок, который привыкает спать с родителями, после попыток его отлучить чаще имеет проблемы со сном, чем ребёнок, который с первых месяцев жизни спал отдельно.

    Миф 8. Детей надо укладывать в 9 вечера

    Это связано с тем, что в 21.00 во времена СССР заканчивалась передача «Спокойной ночи, малыши!». В Америке детей дошкольного возраста укладывают ещё раньше - в 20.00. Оптимального времени отхода ко сну не существует - принципиально важно ложиться спать, когда уменьшается уровень внешней освещённости. После захода солнца начинает быстро нарастать выработка мелатонина - гормона, который переключает организм в ночной режим. Лишено смысла ложиться раньше, чем начинает темнеть, так как из-за отсутствия мелатонина вы не сможете быстро заснуть.

    Миф 9. Помогает спорт

    Доказано, что у спортсменов после вечерних тренировок продолжительность глубокого сна увеличивалась. Но помните: максимальный положительный эффект отмечается, если тренировки заканчиваются за 6 часов до сна.

    Смотрите еще: Мучает бессонница? 12 способов уснуть →

    10 советов по борьбе с бессонницей

    Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

    Следуйте этим 10 советам, чтобы провести ночь более спокойно.

    Соблюдайте нормальные часы сна

    Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело будет лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

    Создайте спокойную обстановку для сна

    Ваша спальня должна быть тихим местом для отдыха и сна.Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

    Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

    Убедитесь, что ваша кровать удобна.

    Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

    Регулярно делайте физические упражнения

    Регулярные умеренные физические нагрузки, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопленное за день.Но убедитесь, что вы не занимаетесь энергичными упражнениями, такими как бег или спортзал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

    Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

    Сократите количество кофеина

    Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно вечером. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

    Не балуйтесь

    Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна.Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

    Не курить

    Никотин - стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

    Постарайтесь расслабиться перед сном.

    Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

    Напишите о своих заботах

    Если вы склонны лежать в постели, думая обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать этого в постели, пытаясь заснуть.

    Если не можешь заснуть, вставай

    Если не можешь заснуть, не лежи, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте то, что вам кажется расслабляющим, пока снова не почувствуете сонливость, а затем снова ложитесь спать.

    Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

    В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

    Подробнее о бессоннице.

    Аудио: проблемы со сном

    В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

    Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
    Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

    Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
    Срок следующего рассмотрения: 4 июля 2022 г.

    10 советов, которые помогут вам снова заснуть

    Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше заснуть.Вот несколько советов, как победить бессонницу.

    1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.
    2. Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Эффект кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны.Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противозастойные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать влияние на сон.
    3. Предельное время сна. Хотя дневной сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так.Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.
    4. Регулярно выполняйте упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако выполнение упражнений непосредственно перед сном может оказать стимулирующее действие на организм, и этого следует избегать. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.
    5. Ограничьте активность в постели. Кровать для сна и секса и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не учитесь и не звоните, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
    6. Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть.Если вы страдаете гастроэзофагеальным рефлюксом (ГЭРБ) или изжогой, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может усугубить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.
    7. Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы спальня способствовала засыпанию (и засыпанию).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.
    8. Избавьтесь от беспокойства перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время - возможно, после ужина - чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.
    9. Снижение стресса. Существует ряд релаксационных терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
    10. Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может дать вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

    Проблемы с засыпанием? Вот 4 совета, как избавиться от бессонницы

    ...

    Характер сна варьируется от человека к человеку, и довольно часто бывает трудно получить полноценный сон, особенно когда мы беспокоимся из-за плотного школьного расписания, беспокоимся об обязанностях на работе или в депрессии из-за проблем в отношениях. Некоторые заболевания, такие как апноэ во сне, физические травмы, такие как боль в шее, или прием пищи - например, употребление слишком большого количества кофе перед сном - также могут нарушить естественный цикл сна в нашем организме.

    Национальный центр исследований нарушений сна при Национальном институте здравоохранения сообщает, что около 30-40% взрослых имеют некоторые симптомы бессонницы в течение определенного года, и около 10-15 процентов взрослых страдают хронической бессонницей. Однако, в то время как приступы кратковременной бессонницы могут беспокоить некоторых, продолжаясь всего несколько дней или недель, хроническая бессонница может быть реальной проблемой, когда дело касается нашей повседневной жизни.

    По данным Mayo Clinic, взрослым по-прежнему необходимо в среднем от семи до восьми часов качественного сна в сутки. Все, что меньше, может вызвать ряд серьезных проблем, в том числе более медленную реакцию при управлении транспортными средствами, что увеличивает риск несчастных случаев, а также расстройства психического здоровья, такие как депрессия и беспокойство.

    Было обнаружено, что различные режимы сна увеличивают метаболические нарушения в недавно опубликованном исследовании, финансируемом Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI).Согласно отчету, у тех, кто не может придерживаться регулярного режима сна и пробуждения, на 27% больше шансов испытать метаболические нарушения, такие как ожирение, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови и гипертония.

    При таком большом количестве рисков для здоровья, связанных с недостатком сна (или режимом сна), важно знать, какие варианты доступны, если вы или ваш любимый человек испытываете интенсивные приступы бессонницы.

    1. Тренируйтесь

    Физические упражнения не только улучшат ваше самочувствие, но и положительно повлияют на ваш сон.

    Чем больше упражнений, тем больше спать.Было доказано, что активный образ жизни в течение дня значительно улучшает качество сна у взрослых. [Фото любезно предоставлено Pexels]

    Когда дело доходит до вашего сна, упражнения могут означать разницу между беспокойной ночью и сладким глубоким сном. «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», - говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

    По словам доктораГамальдо, упражнения могут помочь расслабить ум и запустить когнитивные процессы, которые имеют решающее значение для естественного перехода ко сну. Фонд сна соглашается, ссылаясь на исследование, которое показывает, как упражнения значительно улучшают сон людей с хронической бессонницей.

    В другом исследовании, цитируемом фондом, было обнаружено, что занятия аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба, сокращали время, необходимое участникам исследования, чтобы заснуть, и увеличивали время сна. Взрослые, страдающие бессонницей, также обнаружили, что постоянные упражнения после 4–24 недель упражнений уменьшают их шансы на бессонницу и улучшают качество сна.

    HopkinsMedicin.org сообщает нам, что аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины, которые не дают нам уснуть во время физической активности, и с приближением ночи наша система очищается от этих химикатов, что позволяет нам «расслабиться» и быстрее почувствовать усталость. Физические упражнения также повышают нашу внутреннюю температуру, чтобы разбудить тело. Это помогает нашему телу облегчить сонливость, когда мы остынем и температура упадет до нормального уровня.


    Организация Sleep Foundation также заявляет, что если вы не занимаетесь спортом, у вас могут быть не только проблемы со сном по ночам, но и вы можете быть самым сонным днем ​​и иметь гораздо более высокий риск развития апноэ во сне.Кроме того, меньшее время сидения (менее 8 часов в день) улучшает качество сна.

    Доказательства очевидны: по возможности вставайте и двигайтесь в течение дня, чтобы улучшить свои шансы на хороший ночной отдых.

    2. Соблюдайте диету

    Упражнения могут быть полезными, но важно знать, что если вы неправильно питаетесь, ваш сон может пострадать.

    Морковь, цукини, помидоры - о боже! Разрежьте сладости и погрузитесь в образ жизни, полный красок и естественного вкуса.[Фото любезно предоставлено Pexels]

    Нам всем говорили, что фрукты и овощи - наши друзья. Но правильное питание - это не только наблюдение за своей фигурой. То, что мы потребляем в течение дня или перед сном, может серьезно повлиять на то, как мы спим и как долго.

    Например, диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров может уменьшить количество глубоких, непрерывных закрытых глаз - употребление сахара имеет тот же эффект и даже может совсем не дать вам уснуть. Выбор того, когда поесть, также влияет на ваш сон, поскольку прием пищи перед сном может запустить процесс пищеварения и не дать вам уснуть до утра.

    Большинство диетологов и специалистов по сну также советуют страдающим бессонницей отказаться от алкоголя и стимуляторов, таких как кофеин. «Алкоголь может иметь седативный эффект в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха», - говорит WebMD.

    Когда дело доходит до здорового питания, которое лучше всего подходит для качественного сна, витамин B станет вашим лучшим другом. Белки с низким содержанием жира, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты, невероятно полезны для вас и содержат большое количество витамина B, который, как было показано, помогает контролировать мелатонин - гормон, регулирующий наши циклы сна.

    Хорошее питание также имеет дополнительное преимущество, которое потенциально может привести к снижению веса, что является еще одним советом к лучшему сну, поскольку уменьшение жировых отложений может помочь вам меньше бороться с такими проблемами, как апноэ во сне и бессонница.

    3. Фармацевтические решения

    Иногда изменения образа жизни недостаточно, поэтому лекарственный вариант может быть лучшим вариантом для некоторых страдающих бессонницей.

    Тем, кто страдает бессонницей, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства для сна.[Фото любезно предоставлено Pexels]

    В некоторых случаях, когда бессонница настолько серьезна и немедленное изменение образа жизни невозможно, врачи могут назначать лекарства, которые помогут больным быстро заснуть и не уснуть. Существует множество рецептов на сон, поэтому важно проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас и вашей текущей ситуации с бессонницей.

    Снотворные или снотворные (или седативные) способствуют или продлевают сон и используются, чтобы успокоить пользователя ночью.Бензодиазепины также являются популярной классификацией снотворных, отпускаемых по рецепту, однако принимать бензодиазепины более рискованно из-за их высокого потенциала к привыканию и зависимости.

    Чаще всего прописывают такие препараты, как Амбиен (золпидема тартрат), Лунеста (эзопиклон) и Силенор (доксепин), все из которых не следует принимать, если вы не можете спать всю ночь (примерно 7-8 часов). . Некоторые другие снотворные включают Ресторил (темазепам), Сонату (залеплон) и Дезирел (тразодон).

    Снотворное имеет побочные эффекты, поэтому важно принимать рекомендованную дозировку и всегда принимать их как можно ближе к отходу ко сну, избегая управления любым видом транспорта.

    Побочные эффекты часто включают головокружение, головокружение, головную боль, диарею и тошноту, длительную сонливость, потерю памяти или аллергические реакции. Побочные эффекты варьируются от препарата к препарату, поэтому убедитесь, что врач проинформирует вас о том, на что следует обратить внимание.

    Если лекарства, отпускаемые по рецепту, не подходят вам, ваш врач может порекомендовать попробовать безрецептурные снотворные, такие как Tylenol PM, Advil PM или ZzzQuil.Также можно использовать нефармацевтические средства для сна, например мелатонин - гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и помогает регулировать цикл сна. И исследования показали, что прием таблеток мелатонина помогает телу знать, что наступило ночное время, и позволяет расслабиться, то есть не выбивает вас из колеи и не заставляет чувствовать себя сонным по утрам.

    4. Альтернативные методы лечения бессонницы

    Когда дело доходит до лечения бессонницы, поиск решений, выходящих за рамки фармацевтической помощи, может быть просто лекарством.

    Когда дело доходит до здорового сна, изучение таких вариантов, как ТМС, может принести столь необходимое облегчение страдающим бессонницей. [Фото любезно предоставлено My Transformations]

    Итак, вы пробовали бегать, есть брокколи и получить рецепт снотворного, но бессонница не проходит. Чем вы сейчас занимаетесь? Для некоторых обращение за помощью к психологам и терапевтам - важный шаг в правильном направлении.

    Когнитивно-поведенческая терапия иногда рассматривается как эффективный способ не только распознать деструктивные или нездоровые образы мышления, но также позволяет вам изменить убеждения и поведение, которые влияют на вашу способность регулярно засыпать.КПТ при бессоннице описывается клиникой Майо как «структурированная программа», которая помогает пациентам «преодолеть основные причины ваших проблем со сном».

    Некоторые методы CBT-I включают частичное лишение сна, чтобы вы лучше уснули, когда вы ложитесь спать, терапию с контролем стимулов, чтобы помочь вашему разуму принять сон, изучение того, как улучшить среду сна, чтобы лучше способствовать усталости и спокойствию, как ни парадоксально) полное сопротивление сну, чтобы помочь вам избавиться от беспокойства, связанного с вашей бессонницей.

    Наиболее продуктивным подходом может быть комбинация этих методов, или пациенты могут искать альтернативные методы лечения, такие как транскраниальная магнитная стимуляция или ТМС, неинвазивное, одобренное FDA лечение депрессии, тревоги и посттравматического стрессового расстройства.

    Используя магнитные импульсы - что-то вроде аппарата МРТ - ТМС-терапия стимулирует части мозга, которые регулируют наше настроение, побуждая его формировать новые нейронные связи и облегчать симптомы.

    Недавние исследования показали, что ТМС эффективна при лечении пациентов с хронической бессонницей, демонстрируя улучшение сна и уменьшение депрессии.Одно исследование даже показало, что нарушенная внутрикортикальная возбудимость была основной причиной бессонницы в головном мозге и что ТМС подавляет «состояние гиперактивности коры головного мозга».

    Другими словами, TMS успокаивает мозг настолько, чтобы позволить страдающим бессонницей расслабиться и крепко заснуть. Круто, правда? Для тех, кто просто хочет поймать серьезные проблемы, ТМС может стать серьезным и эффективным вариантом лечения бессонницы и многого другого.

    На твоей отметке, готовься, спи!

    Может быть, Insomnia - новая проблема для вас.Или, может быть, вы с юных лет сталкиваетесь с бессонными ночами и просто устали от того, что ваш мозг не знает, когда просто отключиться.
    Независимо от ситуации, важно знать, что существуют способы лечения бессонницы и что никто не должен оставаться в темноте.

    Для получения дополнительной информации о причинах, побочных эффектах и ​​методах лечения посетите Центр бессонницы Sleep Foundation. Вы никогда не сможете быть слишком хорошо начитанными по этому вопросу - и на самом деле, если вы узнаете больше о том, почему вы не можете спать, это может помочь снять часть вашего беспокойства!


    В Medline Plus также есть подробная страница о бессоннице, а также о клинике Мэйо, чтобы помочь вам разобраться в вашей неугомонной проблеме.

    12 способов избавиться от бессонницы и лучше спать - неважно, что вас держит в сознании

    Ни для кого не секрет, что мы лучше работаем, чувствуем себя лучше и принимаем более разумные финансовые решения, когда хорошо выспались. Но вот некоторые связанные со сном факты, которые могут быть грубым пробуждением:

    • Большинство из нас спит меньше 8 часов в сутки, что, как показывают исследования, нам необходимо для работы на пике.
    • В результате мы подвергаемся большему риску сердечных приступов и инсультов, диабета II типа, рака и сокращаем продолжительность жизни.
    • После 17–19 часов без сна наша мозговая активность похожа на активность мозга человека с уровнем алкоголя в крови 0,05 (0,08 - допустимый предел интоксикации в большинстве штатов).
    • Задолженность по сну, как и задолженность по кредитной карте, является кумулятивной. Вы не можете решить проблему, если не будете спать по выходным.

    А теперь несколько по-настоящему удручающих новостей: 65% из нас будут иметь проблемы со сном сегодня вечером, а завтра будут истощены.

    Мой источник этой информации - Sleep for Success! Все, что вам нужно знать о сне, но вы слишком устали спрашивать , книга Джеймса Мааса и Ребекки Роббинс, которая выполняет свое обещание.

    Недосыпание вызывают различные факторы. Связанный с работой стресс, финансовые заботы и проблемы дома не дают нам уснуть по ночам. Возможно, я даже внес свой вклад в развитие бессонницы, написав такие статьи: «Проблема« Нет необходимости в безработных »», «Страховые агенты, привлеченные к мошенничеству на сумму 100 миллионов долларов», «Выжившие после кораблекрушения Costa могут подать в суд за то, что испугались до смерти, «Увольнения American Airlines не предвещают ничего хорошего для часто летающих пассажиров», «Почему домовладельцы не могут рассчитывать на план помощи по ипотеке» и «Почему богатые дети обманывают SAT.«

    Что касается последнего пункта в этом списке, родители знают, что потеря сна из-за наших детей является частью должностной инструкции. Я был удивлен, услышав от Кауи Харт Хеммингс, автора книги Потомки , что она написала роман, когда ее ребенок дремал (см. Мое интервью с ней здесь).

    Когда мой сын был младенцем, моим девизом было «спи, когда спит младенец». Теперь, когда мой сын - подросток, время бодрствования становится еще меньше: гормоны роста являются тем, чем они являются, его самое бдительное время дня - полночь, когда я предпочитаю глубоко спать.

    Супруги с биными часами, настроенными на разные ритмы, мешают друг другу ночными и ранними дневными приходами и уходами. В ответ на недавний пост, который я написал о том, как использовать наиболее продуктивное время на работе, Венди С. Гофф, юрист Graham & Dunn в Сиэтле по трастам и имуществу, отправила электронное письмо, в котором отметила, как на ее личную жизнь влияет то, что она утром человек.

    «По большей части мы упускаем из виду важные события. Северное сияние, метеоритные дожди и жемчужный джем в баре за углом от моего дома никогда не случаются утром - никогда », - написала она.«Единственное преимущество, которое у нас есть по сравнению с полуночниками, заключается в том, что втайне мы очень рады, когда единственное бронирование в новом« it »ресторане приходится на 17:00, и мы наслаждаемся едой, пока наши друзья боятся, что их проводят вне дома в такой час. Унизительно то, что у няни обычно целая ночь планов впереди, когда мы приходим домой.

    Гоффе также поднял вопрос, который, я уверен, не дает спать многим парам по ночам: «Что вы делаете, когда состоите в браке с совой и хотите лечь спать в 8 часов вечера?»м.? »

    «Замечательный вопрос», - говорит Маас, психолог, который большую часть своей 40-летней карьеры провел, побуждая людей больше спать. По его словам, жаворонок, женатый на сове, должен делать все необходимое, чтобы заглушить свет и шум. Это может включать использование затычек для ушей, включение вентилятора или машины белого шума в спальне. (Существуют приложения для iPhone и iPad, предназначенные для этой цели.) Возможно, вам также придется установить некоторые правила, например, сказав: «Если вы собираетесь встать в этот час, я не хочу слушать телевизор. .Мне нужен сон. Не беспокой меня.

    Неважно, что мешает вам спать по ночам, в своей книге Маас и его соавтор предлагают другие советы, как лучше выспаться.

    1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Включая выходные. Придерживаясь расписания, вы будете гораздо внимательнее, чем если бы вы спали одинаковое количество времени в разные часы в течение недели.

    2.Спите одним непрерывным блоком. Так называемый «фрагментированный сон» вызывает дневную сонливость, ставит под угрозу обучение, память, продуктивность и творческие способности. «Фактически, шесть часов непрерывного сна часто более восстанавливают, чем восемь часов фрагментированного сна».

    3. Как можно скорее восполните недосыпание. Лучше ложитесь спать раньше, чем ложитесь спать позже. Если вы уснете позже, вам будет труднее заснуть следующей ночью в обычное время.

    Вы также можете погасить недосыпание, вздремнув - просто не спите слишком долго или слишком поздно, иначе вы еще больше нарушите свой цикл сна.И не пытайтесь восполнить большую потерю сна в течение недели, поспав в выходные. «Это все равно, что пытаться привести себя в форму или похудеть, занимаясь спортом или соблюдая диету по субботам и воскресеньям».

    4. Избегайте кофеина после 14:00. Кофеин имеет период полураспада шесть часов, что означает, что через шесть часов после вашего последнего глотка половина кофеина все еще находится в вашем теле. Этот жидкий стимулятор может привести к возникновению порочного круга: «После плохого ночного сна у вас нет другого выбора, кроме как полагаться на кофеин, чтобы пережить следующий день.Затем, когда приходит время ложиться спать, ваше сердце бешено колотится, вы не можете заснуть, вы просыпаетесь утром в изнеможении и тянетесь за кофеином ».

    5. Избегайте употребления алкоголя за три часа до сна. Алкоголь может помочь вам уснуть, но он также заставляет вас просыпаться каждые 90 минут, поэтому в течение ночи вас постоянно трясут и встряхивают.

    6. Физические упражнения с 17:00 до 19:00. Избегайте физических упражнений в течение трех часов после сна; упражнения повышают температуру тела на пять-шесть часов. Чтобы почувствовать сонливость, температура тела должна снижаться.

    7. Сохраняйте прохладу в спальне. Идеальная температура для сна - 65 градусов по Фаренгейту. Слишком теплая спальня может вызвать кошмары. Слишком прохладный не дает вашему телу полностью расслабиться, потому что он пытается сохранить внутреннюю температуру.

    8. Приглушите свет. Яркий свет будит вас. Так что избегайте этого перед сном и если вы проснетесь ночью.

    9.Извлечь электронику. «Это означает, что в спальне нет компьютеров, телевизоров, iPad, iPod или Blackberry. Они отвлекают вас, напоминая вам обо всем, что вам следует делать, и действуют как секретные факторы стресса ».

    10. Читаю для удовольствия (не имеет отношения к работе). Чтение в течение 30 минут сокращает время, необходимое для засыпания, вдвое.

    11. Защитите свою конфиденциальность. Не позволяйте детям и домашним животным проводить с вами всю ночь в постели.

    12.Успокойся. Ваше тело « нужен буфер между дневным стрессом и ночным отдыхом». Легкий перекус, теплая ванна или легкие упражнения (например, позы йоги) - все это поможет вам избавиться от дневного стресса. Если вы ворочаетесь или просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, вставайте с постели. «Делайте что-нибудь расслабляющее, умеренно скучное или не требующее концентрации. Обычно для того, чтобы ваше тело снова почувствовало сонливость, требуется от 15 до 20 минут, после чего вы можете вернуться в спальню.«

    Чтобы полностью бодрствовать и получать энергию в течение всего дня, вам, вероятно, придется добавить час к своему текущему графику сна, говорит Маас. На этой неделе есть еще одна вещь, которая вернет вас к этой цели: воскресенье, 11 марта 2012 г., является началом летнего времени. В 2 часа ночи этого дня мы переводим наши часы на час вперед. А значит, мы потеряем еще час сна.

    Что мешает вам спать по ночам и как вы справляетесь с бессонницей? Пожалуйста, поделитесь своими комментариями в свободном месте ниже.

    Также в Forbes

    10 признаков того, что пришло время уволить вашего врача

    Чему меня научил рак моего мужа о нашей сломанной системе здравоохранения

    Как сохранить свою работу, не работая до смерти

    Архив статей Деборы Джейкобс в Forbes

    Дебора Л. Джейкобс, юрист и журналист, является автором книги Estate Planning Smarts: Практическое, удобное и ориентированное на действия руководство.Вы можете следить за ее статьями в Forbes, щелкнув красный знак плюса или синюю кнопку «подписаться» в Facebook справа от ее фотографии над любым постом. Она также есть в Twitter и Google+

    .

    Бессонница - HelpGuide.org

    спать

    Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или засыпаете по ночам, это может нанести огромный ущерб вашему здоровью и благополучию. Вот как закончить бессонные ночи.

    Что такое бессонница?

    Бессонница - это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

    Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы. Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете.Даже если вы проводите в постели по восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

    Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единичное нарушение сна. Правильнее думать о бессоннице как о симптоме другой проблемы. Проблема, вызывающая бессонницу, зависит от человека. Это может быть что-то простое, например, употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или более сложная проблема, такая как основное заболевание или ощущение перегрузки стрессом или обязанностями.

    Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не обращаясь к снотворным по рецептам или без рецепта. Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться.

    Симптомы бессонницы
    • Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
    • Часто просыпается ночью.
    • Проблемы с засыпанием после пробуждения.
    • Неосвежающий сон.
    • Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
    • Просыпаться рано утром.
    • Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
    • Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

    Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете спать

    Чтобы правильно вылечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

    • Вы в стрессе?
    • Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
    • Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
    • Вы недавно пережили травму?
    • Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
    • Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать спать?
    • В вашей спальне тихо и комфортно?
    • Пытаетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

    Общие психологические и медицинские причины бессонницы

    Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненное расставание, или смены часовых поясов. В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

    Беспокойство, стресс и депрессия - одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

    Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

    Лекарства. Многие отпускаемые по рецепту лекарства могут мешать сну, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства. Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

    Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

    Выявление привычек, вызывающих бессонницу и нарушающих сон

    Хотя лечение основных физических и психических проблем - хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

    Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего вам будет труднее заснуть позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

    Не только плохие дневные привычки способствуют бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

    Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, которые усиливают бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к перемене, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

    Если вам сложно определить привычки, вызывающие бессонницу

    Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы. Может быть, привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном. Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) - это полезный способ определить привычки и поведение, которые способствуют вашей бессоннице.

    Борьба с бессонницей с помощью лучшего сна и распорядка дня

    Два мощных оружия в борьбе с бессонницей - это тихая, удобная спальня и расслабляющий распорядок дня перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

    Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка - все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

    Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

    Выключите все экраны хотя бы за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время на телефоне, планшете или компьютере, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

    Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Сюда входит проверка сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

    Избегайте дремоты. Дневной сон может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

    Чего следует избегать перед сном:

    Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все серьезнее. Если за час до сна ничего не пить и несколько раз сходить в ванную перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

    Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

    Обильный ужин. Постарайтесь поужинать раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна.Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

    Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.

    Снятие беспокойства, которое мешает вам заснуть или заснуть

    Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы волнуетесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

    Мучительные и ожидаемые трудности со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устали, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже просыпаетесь.

    Научитесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с бессонницей

    Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

    Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

    Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой смотреть, как идут минуты, когда вы не можете заснуть - зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, - это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда ложитесь спать.

    Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание только усиливает ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

    Бросьте вызов заботам и мыслям, которые питают бессонницу

    Также полезно бросить вызов негативному отношению к сну и вашей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Главное - распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

    Бросить вызов саморазрушающим мыслям, которые питают бессонницу
    Саморазрушающая мысль: Возвращение, способствующее сну:
    Нереалистичные ожидания: Я должен спать спокойно каждую ночь нормальный человек.У меня не должно быть проблем! Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильной техники.
    Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий. Не все ночи одинаковы. Некоторые ночи я сплю лучше, чем другие.
    Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу. Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
    Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля. Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
    Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю. Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

    Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отметив возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

    Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

    Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

    Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

    Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

    Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

    Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает хорошая идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

    Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

    Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий, медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

    Прогрессивное расслабление мышц. Устройтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

    Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

    Эти аудиомедитации могут помочь.

    Разумное использование снотворных и лекарств

    Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

    Пищевые добавки от бессонницы

    На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют сну. Хотя они могут быть названы «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать приему других лекарств или витаминов. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

    Хотя научные доказательства альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них отлично работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице - это мелатонин и валериана.

    • Мелатонин. Мелатонин - это естественный гормон, который вырабатывается вашим телом ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также продается без рецепта. Хотя мелатонин действует не на всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже других.
    • Валериан. Валериана - трава с легким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

    Снотворное, отпускаемое по рецепту

    Снотворное, отпускаемое по рецепту, может дать временное облегчение, но важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

    Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

    Если вы безуспешно испробовали различные техники самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

    Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

    В целом, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу - более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

    Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ - это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

    Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины и Роберт Сигал, магистр медицины

    14 естественных способов помочь вам уснуть

    Несмотря на то, что время от времени бессонная ночь является обычным явлением, бессонница - это неспособность уснуть или чрезмерное пробуждение ночью, которое ухудшает повседневную работу. Из натуральных средств три оказались полезными, а у других есть некоторые предварительные, но неубедительные доказательства.

    Смотреть сейчас: природные средства от бессонницы

    Поскольку хронический недостаток сна может быть связан с рядом проблем со здоровьем (такими как диабет, высокое кровяное давление и депрессия), важно проконсультироваться с врачом и избегать самолечения с помощью альтернативной медицины. Хотя у вас может возникнуть соблазн обратиться к безрецептурным снотворным, есть множество естественных средств, которые следует учитывать, например 14 ниже.

    Мелатонин

    Добавки мелатонина широко рекомендуются при различных состояниях сна, но лучшее доказательство - это помощь при проблемах со сном, вызванных сменной работой или сменой часовых поясов. Мелатонин - это естественный гормон, который регулирует цикл сна-бодрствования в мозге. Он вырабатывается из серотонина при уменьшении воздействия света ночью.

    Он используется при нарушениях сна из-за низкого уровня мелатонина в ночное время, таких как старение, аффективные расстройства (например,грамм. депрессия), нарушение фазы сна или нарушение биоритма. Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и утреннюю бодрость у пожилых людей с бессонницей.

    Мелатонин с замедленным высвобождением используется для лечения первичной бессонницы у людей старше 55 лет в Европейском Союзе и других странах. В большинстве исследований мелатонина при бессоннице у пожилых людей мелатонин принимали за два часа до сна в течение до 13 недель.

    Выбор времени важен - когда мелатонин принимается утром, он задерживает циркадные ритмы, но ускоряет их при приеме днем ​​или ранним вечером.

    Световая выдержка

    Световая терапия используется в программах лечения сна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью или у вас синдром отсроченной фазы сна, вам может потребоваться больше света по утрам.

    Воздействие света играет ключевую роль в сообщении телу, когда идти спать (за счет увеличения выработки мелатонина), а когда просыпаться. Может помочь прогулка на свежем воздухе утром или 30 минут световой терапии.

    С другой стороны, если вы обнаружите, что просыпаетесь слишком рано утром или у вас развит синдром фазы сна, вам может потребоваться больше света во второй половине дня, и вы можете попробовать прогуляться на свежем воздухе или светолечение в течение двух-трех часов в вечер.Взаимодействие с другими людьми

    Доступны домашние установки светотерапии, которые ваш врач или специалист по сну может рекомендовать использовать вместе с терапией сна.

    Методы медитации и релаксации

    Регулярная практика медитации может помочь улучшить сон за счет замедления дыхания и снижения уровня гормона стресса. Медитация - это техника, которая включает в себя сознательное направление внимания на объект внимания (например, дыхание, звук или слово) с целью повышения осведомленности расслабьте тело и успокойте разум.

    Некоторые виды медитации включают управляемую медитацию, медитацию випассаны, йога-нидру или сканирование тела. Также попробуйте:

    • Визуализация : Визуализация включает в себя активное представление расслабляющей сцены. Вы можете попробовать ее в постели в течение 20 минут, прежде чем заснуть. Включите все свои чувства. Если вы представляете себя на тропическом острове, подумайте о том, как теплый ветерок ощущается на вашей коже. Представьте себе сладкий аромат цветов, смотрите на воду и слушайте волны.Чем ярче визуализация и чем больше чувств вы задействуете, тем эффективнее она будет.
    • Реакция расслабления: Это реакция разума / тела, которая возникает после следования особым инструкциям, подобным образцу Трансцендентальной Медитации.
    • Внимательность: Этот тип медитации, по сути, включает в себя сосредоточение вашего ума на настоящем.

    Ранние данные свидетельствуют о том, что методы медитации могут улучшить сон. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья говорит, что методы релаксации имеют достаточно доказательств, чтобы сказать, что они могут быть полезны при бессоннице.Но необходимы дальнейшие исследования.

    Йога

    Система расслабления, дыхания, упражнений и исцеления, берущая свое начало в индийской философии, йога была описана как союз ума, тела и духа. Обзорное исследование 2017 года приводило доказательства того, что йога (а также управление стрессом на основе осознанности и тай-чи) может облегчить симптомы бессонницы.

    Гипноз

    Гипноз - это состояние, в котором человек более сосредоточен, осведомлен и открыт для внушений.Хотя неизвестно, как это работает, гипноз может вызывать физиологические изменения в организме, такие как снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и альфа-волновых структур мозга, аналогично медитации и другим типам глубокого расслабления.

    Гипноз может быть полезен для повышения эффективности когнитивно-поведенческой терапии и методов релаксации. Но проведенные до сих пор исследования плохо спланированы.

    Иглоукалывание

    Иглоукалывание и точечный массаж могут помочь при бессоннице. Исследования показали некоторые доказательства того, что точечный массаж может помочь, и неоднозначные доказательства эффективности акупунктуры.

    Ароматерапия

    Анализ 2011 года не обнаружил исследований, которые были бы достаточно строгими, чтобы предоставить убедительные доказательства того, что ароматерапия помогает засыпать. Тем не менее, ароматерапевтическое масло английской лаванды давно используется в качестве народного средства, помогающего людям заснуть. Это одно из самых успокаивающих эфирных масел.

    Попробуйте положить под подушку пакетик с лавандой или нанести одну-две капли эфирного масла лаванды в носовой платок.Или добавьте несколько капель масла лаванды в ванну - снижение температуры тела после теплой ванны также помогает при сне.

    Другие ароматические масла, которые помогают уснуть, - это ромашка, пачули и иланг-иланг.

    Еда и диета

    То, что вы едите, а что нет, может повлиять на вашу способность засыпать и продолжать спать.

    • Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина . Кофеин и никотин могут оказывать сильное влияние на сон, вызывая бессонницу и беспокойство.Помимо кофе, чая и безалкогольных напитков, ищите скрытые источники кофеина, такие как шоколад, лекарства от кашля и простуды, а также другие лекарства, отпускаемые без рецепта. Употребление алкоголя может привести к бодрствованию в ночное время.
    • Уменьшите потребление сахара . Хотя сахар может дать прилив энергии, он недолговечен и может вызвать неравномерный уровень сахара в крови. Это может нарушить сон посреди ночи из-за падения уровня сахара в крови.
    • Есть продукты, которые помогают уснуть .Триптофан - это встречающаяся в природе аминокислота, которая является предшественником серотонина, который затем превращается в мелатонин. Исследования показывают неоднозначные доказательства эффективности L-триптофана. Ешьте углеводные закуски, например цельнозерновые крекеры, перед сном. Также включайте продукты, богатые витамином B6, который содержится в зародышах пшеницы, семенах подсолнечника и бананах, который усиливает преобразование триптофана в организме. Обратите внимание, что добавки L-триптофана не рекомендуются, поскольку они связаны с синдромом эозинофилии-миалгии.
    • Ешьте продукты, богатые магнием. Минерал магний является естественным седативным средством, и некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь при бессоннице. Дефицит магния может вызвать проблемы со сном, запоры, мышечный тремор или судороги, беспокойство, раздражительность и боль. Продукты, богатые магнием, - это бобовые и семена, темно-зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, миндаль, кешью, меласса, пивные дрожжи и цельные зерна. Помимо включения этих цельных продуктов в свой рацион, вы также можете попробовать приготовить сок из темных листовых зеленых овощей.

    Витекс Агнус Кастус

    Трава Vitex agnus castus (целомудренное дерево) может помочь при бессоннице и нарушениях сна, связанных с менструальными циклами и менопаузой. В одном исследовании женщин лечили комбинацией экстрактов vitex agnus castus и магнолии в сочетании с изофлавонами сои и лактобациллами и наблюдали в течение одного года. Это лечение оказалось безопасным и эффективным.

    Тем не менее, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, целомудренные ягоды никому не следует принимать в качестве противозачаточных таблеток, заместительной гормональной терапии или лекарств, связанных с дофамином.Взаимодействие с другими людьми

    Валериан

    Валериана ( Valeriana officinalis ) - домашнее лечебное средство на травах, завариваемое в виде чая или принимаемое в качестве добавки, которое обычно используется для уменьшения беспокойства, улучшения качества сна и действует как успокаивающее средство. Клинические испытания валерианы при бессоннице дали противоречивые результаты.

    Исследования, измеряющие качество сна, не обнаружили разницы между людьми, принимающими валериану, и теми, кто принимал плацебо. Тем не менее, значительное количество людей, участвовавших в исследованиях, анекдотично сообщали, что качество их сна улучшилось с помощью валерианы.Взаимодействие с другими людьми

    Считается, что валериана влияет на уровень одного из успокаивающих нейромедиаторов в организме, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он также снимает мышечные спазмы и, как считается, помогает облегчить боль во время менструации.

    Валериану обычно принимают за час до сна. Стандартная доза составляет 450 миллиграммов (мг). При приеме в течение дня валериана может вызвать сонливость - ее часто принимают двумя-тремя дозами по 300 мг во время еды.

    Мелисса

    Melissa officinalis (лимонная мелисса) - это чай и травяная добавка, которая, как говорят, снимает беспокойство и успокаивает нервы.Его можно увидеть в добавках, которые также включают валериану.

    Хотя одно исследование 2013 года показало, что это было полезно, обзоры исследований не обнаружили никаких доказательств наличия мелиссы или других травяных добавок «формулы сна».

    Традиционная китайская медицина

    В традиционной китайской медицине бессонница часто возникает из-за энергетической слабости почек. В западной медицине этот синдром не обязательно связан с заболеванием почек.

    Признаками энергетической слабости почек являются боли в пояснице, усталость и утомляемость, а также прилив энергии примерно в 11:00 вечера.Женщины в период менопаузы часто испытывают этот тип бессонницы.

    Люди, принимающие антиэстрогенные препараты, такие как тамоксифен, также испытывают этот тип бессонницы, однако им не следует принимать комбинации трав, такие как травяная формула liu wei di huang , которая может повысить уровень эстрогена.

    Аюрведа

    В аюрведической медицине бессонница часто ассоциируется с дисбалансом ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Люди с дисбалансом ваты часто замечают раздражительность, беспокойство и страх при бессоннице.

    Одна аюрведическая процедура - это нанесение масла на голову и ступни. Для типа питта используется кокосовое масло комнатной температуры, для типа вата применяется теплое кунжутное масло, а для типа капха часто применяется теплое горчичное масло.

    Ромашковый чай

    Клинические испытания не доказали, что ромашка помогает при бессоннице. Ромашка - это растение, которое традиционно используется для уменьшения мышечного напряжения, пищеварения и снятия беспокойства, что может помочь вызвать сон.

    Выпейте чашку горячего ромашкового чая после ужина. Но не пейте его слишком близко к кровати, иначе вам, возможно, придется вставать посреди ночи, чтобы сходить в ванную.

    Хмель, пассифлора и кава - другие травы, которые часто используются при бессоннице. Как и в случае с ромашкой, они не доказали свою эффективность в исследованиях.

    Другие природные средства правовой защиты

    • При приливах тонкая плоская подушка из пеноматериала, называемая Chillow, может помочь охладить голову в течение ночи.
    • Нежная медленная музыка - еще одно средство, улучшающее сон. Было обнаружено, что музыкальная терапия улучшает качество сна, уменьшает количество ночных пробуждений, удлиняет время сна и повышает удовлетворенность сном.
    • Хотя кава иногда рекомендуется при бессоннице, связанной с тревогой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует выпустила рекомендацию для потребителей о потенциальном риске серьезного повреждения печени в результате употребления пищевых добавок, содержащих каву.
    • Отсутствие физических упражнений может способствовать плохому сну. В теле накапливается мышечное напряжение и стресс. Упражнения могут способствовать глубокому сну в эту ночь. Однако интенсивные упражнения слишком близко к сну могут повысить уровень адреналина, что приведет к бессоннице.

    Улучшите свою спальню по фен-шуй

    Фен-шуй, который берет свое начало в китайской философии даосизма, учит, как расположить комнаты, мебель, офисы, дома и другие устройства, чтобы максимизировать благоприятный поток энергии в жилых помещениях. Вы можете использовать советы по фен-шуй для своей спальни.

    Слово от Verywell

    Прежде чем начинать принимать какие-либо природные средства, проконсультируйтесь с врачом. Хроническая бессонница может быть симптомом другого состояния, такого как депрессия, болезнь сердца, апноэ во сне, заболевание легких, приливы или диабет.

    Думайте о бессоннице как о «тревожном звонке» и убедитесь, что вы получили раннее лечение потенциально серьезных заболеваний. Руководство по обсуждению с доктором может помочь вам начать разговор с врачом.

    Руководство по обсуждению Insomnia Doctor

    Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

    Отправить руководство по электронной почте

    Отправить себе или любимому человеку.

    Зарегистрироваться

    Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    4 совета, которые помогут избавиться от бессонницы и заснуть

    Не можете спать в эти дни? Дело не только в тебе.«Мы знаем, что сейчас люди спят иначе, чем в предпандемическую эпоху», - говорит Дженнифер Мартин, доктор философии, автор клинических рекомендаций по лечению бессонницы Американской академии медицины сна и профессор медицины Дэвида Геффена. Школа медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе сообщила СЕГОДНЯ. По ее словам, исследования показали, что во время пандемии люди проводят больше времени в постели, но качество их сна ухудшается.

    Что такое бессонница?

    Согласно данным Национального института здравоохранения, при бессоннице у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, сном или хорошим сном.Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или изменениями в распорядке дня и может длиться несколько дней или недель. Хроническая бессонница возникает в течение более длительного периода времени - три или более ночей в неделю и продолжается более трех месяцев - и не может быть объяснена каким-либо заболеванием.

    «Это нормально, что мы плохо спим во время стресса. Мы настроены бодрствовать перед лицом опасности », - сказала она. Но то, что это нормально, не означает, что с этим нужно жить.

    К настоящему времени вы, вероятно, попробовали стандартный совет для улучшения сна:

    Связанные с этим

    4 способа, которыми бессонница мешает хорошему сну

    В наши дни, однако, этих стратегий может быть недостаточно.Вот как бессонница мешает вашему сну и что вы можете с этим сделать.

    1. У вас хаотичный график.

    Отсутствие распорядка дня - серьезная движущая сила борьбы со сном при пандемии. Если вам не обязательно приходить на работу в определенное время и по вашему району не ходит автобус, чтобы забрать ваших детей, ваш утренний распорядок может выйти из строя. И ваш утренний распорядок - вот что движет вашим распорядком сна.

    «Ваш мозг не знает, когда вы хотите спать, а когда вы хотите бодрствовать, потому что вы не соблюдаете регулярный график», - сказал Санджай Патель, доктор медицины, медицинский директор комплексной программы нарушений сна в Университете Питтсбурга. Медицинский центр сообщил СЕГОДНЯ.

    Как победить: Скопируйте свой старый распорядок или создайте новый. Мартин изо всех сил старалась поддерживать свой распорядок дня, когда она не выходила на работу каждый день, поэтому она начала вставать, одеваться, гулять с собакой и пить кофе, чтобы начать свой день. Вам не обязательно вставать рано, если вам это не нужно, но вы хотите каждый день вставать в одно и то же время, а ложиться спать каждый день в одно и то же время.

    Связанные

    2. Вы зациклены на мировых проблемах.

    «Многое из того, что происходит, действительно не успокаивает нас, будь то пандемия, социальные волнения или политические проблемы», - сказал Мартин.«В конце дня есть естественная тенденция повторять эти вопросы еще раз, а затем класть голову на подушку».

    Как победить: Проведите последние 30–60 минут своего дня за чтением чего-нибудь веселого, легкого или интересного - этот перерыв может помочь отделить ваш разум от вещей, которые его поддерживают. И держись подальше от телефона. «Если вы чувствуете, что должны посмотреть в свой телефон, пролистайте свои фотографии из последнего отпуска», - сказал Мартин.

    Связанные

    3.Вы занимаетесь самолечением, чтобы заснуть.

    В наши дни люди обращаются к безрецептурным снотворным и алкоголю, чтобы помочь им уснуть. «Безрецептурные снотворные можно использовать время от времени, - сказал Патель. Но если вы используете их часто, они скрывают основную проблему. А алкоголь может помочь вам заснуть, но он проходит через несколько часов, поэтому вы проснетесь ночью. Это также может усугубить проблемы со сном, такие как апноэ во сне.

    Как победить: Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию.Психотерапевт может помочь вам изменить ваше представление о сне, разработать методы релаксации, уменьшить стрессовые факторы сна и свести к минимуму время, в течение которого вы лежите в постели без сна.

    4. Вы все время работаете.

    Стандартный совет по сну требует использовать спальню только для сна и интимной близости. Но ваша спальня может быть единственным тихим местом для работы из дома. И эта близость между вашим рабочим пространством и местом для сна может удерживать дедлайны и рабочие вопросы, крутящиеся у вас в голове по ночам.

    Как победить: Если вам нужно работать в спальне, сядьте за стол или стул, а не работайте с кровати. «Это поможет создать такое психологическое разделение, что, когда вы лежите в постели, вашему мозгу пора отключаться», - сказал Патель.

    Когда следует обращаться за помощью к специалисту при бессоннице?

    Если недостаток сна мешает вам функционировать, поговорите со своим лечащим врачом. Ваш врач может либо вылечить вас, либо направить к специалисту по сну.По словам Мартина, даже если у вас все в порядке, если у вас проблемы со сном хотя бы три раза в неделю в течение трех месяцев, стоит обратиться за профессиональной помощью.

    И если у вас нет проблем с засыпанием, но вы просыпаетесь ночью и изо всех сил пытаетесь заснуть, поговорите со своим врачом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *