Рубрика

Как питаться после 45 лет женщине: 9 правил питания после 40 лет, которые продлят молодость

Содержание

Диетологи рассказали, как питаться женщинам после 45 лет

После менопаузы нужна особенная диета.

Шведские ученые установили, что женщинам в менопаузе очень полезна палеодиета, богатая белком и ненасыщенными жирами. Исследователи заявили, что следование такой диете эффективно защищает женщин от характерной для этого периода полноты, сообщает Хроника.инфо со ссылкой на healthinfo.ua.

«Палеолитическая диета отлично помогает полным женщинам после менопаузы похудеть и поддерживать форму», — заявили авторы исследования, сотрудники университета Умео. Во время их экспериментов участницы, придерживавшиеся палеодиеты, сбросили больше вредного жира в области живота.

Ученые два года наблюдали за группой из 70 полных женщин, переживших менопаузу. Их ИМТ в среднем был выше 27. Такой показатель еще не сигналит о критическом ожирении, но с ним связывают резкое повышение риска развития таких заболеваний, как диабет II типа, гипертония и болезни сердечно-сосудистой системы.

Женщин поделили на группы: одна придерживалась скандинавского типа питания, другая – палеодиеты. Эти режимы питания во много сходны, однако палеодиета исключает из рациона любые зерновые, а также молоко. Сахар – полностью под запретом, а соль строго контролируется. Питание по палеодиете — это овощи, постное мясо, рыба, птица, яйца, семечки, орехи и фрукты.

Результаты исследования оказались следующими. Похудели все принимавшие участие в эксперименте женщины, но по итогам палеодиета все же оказалась эффективнее.

Читайте также: Уход за собой: как правильно питаться женщинам после 30

«Палеолитическая» группа в среднем похудела с 87 до 78 килограммов, «скандинавская» — с 86 до 80. Участницы, придерживавшиеся палеодиеты, сбросили больше вредного жира в области живота, у них снизился уровень липидов в крови, ассоциирующийся с повышенным уровнем диабета 2 типа. Кроме того, у этих женщин были менее активны энзимы, отвечающие за отложение жиров», — сообщили ученые.


Какие продукты полезны для женщины после 45 лет

Гормональный фон у женщин после 45 лет меняется. В результате происходят изменения не только внутренние, но и внешние. Кожа женщин становится не такой упругой, появляются морщины. Чтобы улучшить состояние своего здоровья, женщинам важно получать необходимое количество витамин. Безусловно, можно принимать курс комплексных витамин. Однако, можно употреблять в ежедневном рационе питания полезные продукты, содержащие необходимое количество витаминов и питательных веществ. О них и поговорим в данной статье.

Продукты, полезные для женщин.

Для чего женщине 45 лет женщине полезные продукты

Полезные продукты служат источником витаминов и энергии. Более того они способствуют снижению риска различных заболеваний. Обо всем детальнее.

Энергия

Некоторые продукты служат источником энергии. А для женщин после 45 лет это несомненный плюс для организма.
Итак, одним из таких продуктов является овес. В нем содержаться медленные углеводы. А они, как известно, долго усваиваются. В результате женщины чувствуют прилив сил. Более того, ощущение сытости не покидает долгое время. Следовательно, дверь холодильника открывается реже, теряется необходимость в перекусах. Итак, лучший вариант употребления овса – овсяная каша на завтрак. Заряд энергии уже в начале дня.

Помимо энергии обычная каша будет полезна и коже, ногтям и волосам. В ней содержатся необходимые минералы и растительные жиры, которые способствуют переработке витамина D и каротина.

Для восполнения энергии полезно употребление каш, овса и шпината.

Еще одним источником энергии является шпинат. В нем хорошее сочетание витаминов: А, С и К. Более того в шпинате содержится большое количество фолиевой кислоты. Она обеспечивает женщине хорошее настроение. А вот ее недостаток может спровоцировать депрессию и нервные расстройства. А как известно, из-за физиологических изменений у женщин после 50 лет настроение итак не всегда хорошее.

Поддержание активности мозга

В период после 45 лет важно обеспечить правильное питание и мозгу. Здесь не обойтись без грецких орехов. Они полезны не только сильной половине человечества. Женщинам этот продукт тоже полезен: он стимулирует мозговую активность.

Важно! Научно доказано, что состав грецких орехов хорош и для профилактики патологий половой системы женщин. Поэтому следует включать их в меню. Как говориться, одним орехом убивают двух зайцев.

Для поддержания активности мозга необходимо употреблять грецкие орехи и яблоки.

Яблоки также способствуют поддержанию мозговой активности. Все потому, что в них содержится флавонол, который защищает клетки мозга от негативного воздействия свободных радикалов. Благодаря употреблению яблок предотвращается наступление старческих изменений. Более того, в яблоках много клетчатки. Она в свою очередь очищает организм женщины от вредных веществ, способствует правильному пищеварению.

Стройность

Вопрос стройности очень волнует прекрасную половину человечества в не зависимости от возраста. Однако у женщин после 45 лет этот вопрос встает крайне остро. Связано это с природными изменениями фигуры. Появляются бока, бедра становятся больше. Такие естественные изменения крайне удручают.

Бобовые культуры помогут сохранить стройность.

Правильное питание в данном случае будет хорошим стимулом для похудения. Рекомендуется внести в рацион натуральную сою. Она содержится в бобовых культурах. Чтобы заметить результат, следует кушать бобовые порядка 3 раз в неделю.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

В возрасте после 45 лет у представительниц прекрасной половины человечества повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В этом возрасте женщине важно придерживаться правильного рациона питания. Он заключается в том, чтобы снизить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина и соли. Более того, количество приемов пищи в день должно быть не менее 4. Главное правило – маленькие порции, но часто. Придерживаясь этой нормы, женщине удастся не только снизить риск возникновения заболеваний сердца и сосудов, но и держать себя в отличной форме.

Профилактика онкологических заболеваний

В период гормональной перестройки у женщин повышается риск появления злокачественных опухолей. Чтобы снизить этот риск, рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие антиоксиданты. Они предотвращают развитие онкозаболеваний. Среди таких продуктов можно выделить:

  • помидоры;
  • голубика;
  • брокколи;
  • и брюссельская капуста.
Продукты для профилактики онкологических заболеваний.

Помидоры помимо наличия в них антиоксидантов, полезны тем, что содержат много витамин. Голубика способствует улучшению мозговой активности. А овощи являются целым складом витамин.

Обмен веществ

Метаболизм с возрастом становится значительно медленнее. В среднем к 50 годам организм женщины накапливает около 16 лишних килограмм. Как с этим бороться? Сразу приходит на ум физическая активность. Но это не единственный метод. Здоровое питание женщины после 45 лет способствует тому, что обмен веществ становится быстрее. Для этого важно потреблять достаточное количество белка. Более того, нельзя забывать завтракать, а также кушать продукты, богатые витамином D (морепродукты, яйца и др.).

Борьба с остеопорозом

Остеопороз – заболевание костей. В результате болезни кости женщины становятся пористыми. Подвержены более частым переломам. В группу риска такого заболевания попадают женщины после 50 лет. Объясняется это дефицитом эстрогенов.  Из-за этого важно включать в рацион продукты, насыщенные кальцием.

Профилактика атеросклероза

Атеросклероз – заболевание сосудов. Проще говоря, в сосудах образуются холестериновые бляшки, которые затрудняют движение крови. Женщин от этого заболевания защищают эстрогены. Однако, всем известно, что в период гормональной перестройки организма, их количество снижается. Поэтому риск возникновения заболеваний увеличивается.
Поэтому важно изменить привычное меню. Следует исключить продукты, которые содержат много холестерина и соли, пить больше воды.

Вам понравится: Макияж для женщин после 45 лет

Очищение организма от токсинов

Метаболические процессы в организме женщины с возрастом замедляются. И если нет желания обзаводится лишними килограммами, то следует обращать внимание на то, что Вы кушаете. Важно очищать организм от токсинов. Они влияют на ускорение процессов старения организма. От них избавиться помогает вода. Рекомендуется пить стакан воды комнатной температуры за 20 минут перед каждым приемом пищи.

Красивые зубы, волосы и кожа

Внутренние изменения женского организма наносят свой отпечаток и на внешность: меняется состояние кожи, волос и ногтей. Чтобы продлить молодость не стоит сразу прибегать к услугам профессионалов. Для начала достаточно изменить питание женщины. Важно употреблять продукты богатые кальцием и витамином Е.

Полезные продукты в рационе женщин после 45 лет

Как видно, с годами организм женщины начинает функционировать совсем по-другому. Меняется скорость обмена веществ, возникает дефицит полезных минералов, появляются проблемы с лишним весом, да и само здоровье женщины ухудшается.
Чтобы поправить самочувствие, женщине следует придерживаться определенной диеты. Полезные продукты обязательно должны быть в меню каждый день. Итак, выделим список самых полезных продуктов для женщин в возрасте после 45 лет.

Омега — 3 жирные кислоты

Продукты, содержащие большое количество омега-3, знают все – это жирные сорта рыбы. Омега-3 стимулирует мозговую деятельность, укрепляет кровеносные сосуды. В рыбе содержится большое количество полезных компонентов:

  • кальция;
  • магния;
  • витаминов В;
  • железа;
  • цинка.

Жирная рыба стимулирует женский организм вырабатывать гормон – эстрогена. Это влияет на весь организм в период перестройки.

Рыба, богатая Омега-3.

Богатые кальцием

Продукты, содержащие большое количество кальция, необходимы для здоровья. Именно нехватка кальция отражается на состоянии ногтей, зубов и волос. Более того, кальций участвует в работе нервной системы. Итак, что нужно есть женщине, чтобы восполнить запас кальция:

  • молочные продукты с низким содержанием жира – творог, сыр. Если нет никаких противопоказаний – молоко и сливки;
  • зелёные овощи – шпинат, капуста, брокколи;
  • орехи.

Овощи и зелень

Продукты, богатые клетчаткой.

В овощах и зелени содержится большое количество клетчатки. Она в свою очередь выводит из организма от токсины и способствует ускорению обмена веществ, соответственно содействуют похудению. Самые полезные овощи и зелень имеют темно-зеленый цвет,  в них содержится:

  • магний;
  • витамин С;
  • калий;
  • железо;
  • каротиноиды;
  • фолиевая кислота.

Богатые железом

Из-за менструального цикла организм женщины теряет вдвое больше железа. Поэтому важно восполнять запасы, включая продукты, содержащие железо, в ежедневный рацион. Самыми полезными для этого будут:

  • курага;
  • постная говядина;
  • гранат;
  • гречневая крупа;
  • листовая свекла.

Продукты, содержащие белок

Белок необходим для поддержания мышц. Среди продуктов, насыщенных полезным белком, можно выделить следующие:

  • яйца;
  • мясо птицы;
  • бобовые культуры;
  • рыба;
  • нежирные молочные продукты;
  • орехи.

Более того белок способствует поддержанию нормального давления.

Вода

Известно, что тело человека на 80% состоит из воды. Без воды не обойтись, ведь именно она помогает пищеварению, похудению, да и на качестве кожи отражается.  Если женщина пьет мало воды – ее кожа быстро стареет, а организм склонен к различным болезням.
Медики рекомендуют пить не менее 10 стаканов воды в день. Более того, питье должно быть дозированным, т.е. необходимо пить воду через равные промежутки времени на протяжении дня.

Орехи и сухофрукты

Орехи и сухофрукты.

Орехи безусловно полезны, в них содержаться:

  • белок;
  • кальций;
  • медь;
  • фосфор;
  • витамины А и Е;
  • фолиевая кислота.

Однако стоит отметить, что орехи – высококалорийный продукт. Потому не стоит наедаться ими.

Фрукты

Несомненные источники витаминов, природного сахара. В то же время рекомендуется кушать только сезонные фрукты, а также ограничивать количество слишком сладких из них (бананы, манго и др).

С высоким содержанием витамина С

 

Продукты, богатые витамином С.

От витамина С зависит работа иммунной, нервной, а также пищеварительной системы.
Также витамин С защищает «здоровый» холестерин от свободных радикалов, нейтрализует вредные вещества.
Среди самых полезных продуктов, содержащих витамин С, можно выделить:

  • цитрусовые фрукты;
  • петрушку;
  • картофель;
  • помидоры;
  • перец;
  • шпинат.

Ежедневная порция витамина С, потребляемая с едой, составляет 75 мг.

Полезная информация: 9 золотых правил по уходу за собой

Богатые фолиевой кислотой

Крайне необходимо употреблять продукты богатые фолиевой кислотой. Ведь она имеет свое влияние на деление клеток, обмен веществ. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу такие продукты, как:

  • спаржа;
  • бобовые культуры;
  • каши, насыщенные витаминами.

Цельнозерновые продукты

Цельные злаки состоят из:

  • отрубей – внешней оболочки семени. Отруби богаты клетчаткой, витаминами группы В;
  • зародыша. Он в свою очередь состоит из минеральных веществ, жиров, белков и витаминов;
  • эндоспермы. По-другому растительный белок, который содержит природный крахмал, клетчатку и жир.

После обработки зерна остается только эндосперм. Поэтому важно кушать именно цельные зерна.
Наиболее полезные:

  • коричневый рис;
  • цельнозерновой хлеб;
  • лебеда;
  • хлопья из отрубей.

Вредные продукты в питании женщины

Продукты, богатые вредным холестерином, быстрыми углеводами лучше исключить из рациона питания. В противном случае, они спровоцируют нарушенный обмен веществ, заболевания сердечно-сосудистой системы. Среди таких продуктов можно выделить следующие:

  • чипсы и газированные    напитки;
  • различные колбаса    и копченные продукты;
  • продукты,    в которых содержится много углеводов;
  • майонез;
  • маргарин;
  • а также    продукты быстрого приготовления (фаст-фуд).

Более того, продукты с большим содержанием химических добавок, снижают иммунитет. Поэтому рекомендуется их избегать.

Специально для вас интересный тест: Полезные продукты для женщины после 40 лет

Основные принципы сочетания продуктов

Чтобы большинство полезных компонентов продукта усваивалось организмом, важно научиться правильно их сочетать.

Рекомендуем почитать: Цвет волос для женщин после 40 лет

Идеальный баланс белков, углеводов и жиров – от 12%, не более 59%, от 30% соответственно, а суточная норма калорий для женщин в среднем равняется 2000 ккал.
Несколько слов о «плохой гармонии» продуктов:

  • мясо и яйца – лучше употреблять отдельно;
  • продукты, которые содержат много крахмала и углеводов, лучше кушать с овощами;
  • салаты, состоящие из грибов, сыра и мяса, могут быть вкусными. Но вот полезными отнюдь.

И помните, аппетит приходит во время еды, а чувство насыщения через 20 минут после. Поэтому кушайте маленькими порциями, но часто. И лишние килограммы Вас не побеспокоят. А если кушать правильно, то и состояние здоровья не подведет.

Данную тему можно обсудить на форуме!

Поделиться ссылкой:

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Средний: 5]The following two tabs change content below.

Дипломированный филолог и журналист. Эксперт в области красоты, ухода за собой и женской психологии.

Диета после 45 лет для женщин | T̷̷o̷̷ b̷̷e̷̷ f̷̷i̷̷t̷̷

Каждая представительница прекрасного пола хочет оставаться молодой и красивой настолько, насколько это вообще возможно. Однако в постоянно увеличивающихся цифрах на весах и с трудом застегивающихся джинсах очень мало приятного. В один не самый лучший день женщина смотрит на свое отражение в зеркале и решает сесть на самую жесткую диету, которую только сможет найти. Тем не менее такой подход к похудению не только малоэффективен, но и опасен. В данной статье вы узнаете о том, какая диета для похудения после 45 лет для женщин поможет избавиться от лишних сантиметров на талии без вреда для своего организма и со стойким результатом.

Как нельзя худеть после 45?

Многие женщины так рьяно хотят похудеть, что решаются на длительные голодания и чрезмерные физические нагрузки. Действительно, результат не заставит себя ждать, как и полное изнеможение организма. Кроме того, при таком неграмотном подходе к похудению ушедшие килограммы с радостью к вам вернутся, как только вы начнете питаться в прежнем режиме (а это обязательно случится, потому что нельзя голодать вечно). Если вы рассчитываете на здоровое похудение и не хотите потерять достигнутые результаты в первый же месяц после диеты, то ознакомьтесь с тем, чего делать нельзя:

  • Нельзя голодать. Допустимы лишь лечебные голодания, которые должны проводиться исключительно по медицинским показаниям.
  • Женщинам этого возраста категорически запрещается сидеть на строгих диетах. В 45 лет организм остро нуждается в витаминах и питательных веществах, так что похудеть на одной только гречке без ущерба для своего здоровья, как 20 лет назад, не получится.
  • Нельзя пить различные препараты для похудения, которые вы сами себе прописали. Таблетки, выписываемые себе самостоятельно, могут привести к самым серьезным последствиям. Всегда помните о том, что в таком возрасте восстановить подорванное здоровье очень сложно.

Почему не стоит ждать быстрых результатов?

После 45 лет женский организм претерпевает серьезные изменения. Это период, когда он начинает готовиться к наступлению менопаузы. Гормональный фон меняется, что нередко сопровождается целым "букетом" симптомов: головная боль, приливы жара, переменчивое настроение и тому подобное. Однако одним из самых негативных явлений для похудения в этом периоде можно считать существенное замедление метаболизма. Если добавить к этому низкую двигательную активность, то масса мышц будет уменьшаться, а жировая прослойка увеличиваться, как на дрожжах. Все эти факторы, а в особенности естественное замедление метаболизма, не позволят быстро похудеть.

Здоровое похудение означает, что человек теряет по 0,5-1 кг в неделю. Заманчивые "-10 кг за неделю" обернутся огромным стрессом для женского организма и большими проблемами с ЖКТ. Кроме того, как известно, с возрастом кожа теряет былую эластичность. Несложно представить, что с ней будет, если такой большой вес потеряется за столь короткий промежуток времени. В этом возрасте нужно выбирать диеты, рассчитанные на здоровое и размеренное похудение.

А насколько получится похудеть?

Многие женщины старше 45 лет, садясь на диету, уверены, что смогут с легкостью скинуть 25 килограмм или даже больше. Тем не менее их ждет не очень приятный сюрприз. Нужно понимать, что ваша фигура вряд ли снова станет такой, какой она была в 18-20 лет. С возрастом формы меняются, и это совершенно нормально и естественно. Взрослым женщинам не стоит гнаться за цифрами на весах и модельными параметрами. Здоровое питание, которое и должно стать вашей диетой, поможет организму приблизиться к своему идеальному весу – ни больше ни меньше. Изнуряя свое тело систематическими голоданиями и чрезмерными физическими нагрузками, вы добьетесь желанной худобы, но при этом гарантированно будете иметь усталый и болезненный вид. Для примерного ориентира обратитесь к "возрастной" классике – отнимете цифру 100 от вашего роста и получите свой идеальный вес после 45 лет.

Диета для женщин после 45 лет – какая она?

Правильное питание – вот та диета, которой нужно придерживаться всем женщинам после 45 лет. Это поможет вам не только быстро похудеть, но чувствовать себя гораздо лучше и миновать большинство свойственных женщинам этого возраста болезней. Для скорейшего достижения желаемых результатов нужно всего лишь соблюдать простые рекомендации:

  • Сладкое – злейший враг стройной фигуры. Если хотите выглядеть красиво и прекрасно себя чувствовать, то сократите употребление сахара и мучного до минимума. Конфеты, булочки, печенье и торты – от нехватки этих продуктов еще никто не умирал, однако от них очень сложно отказаться. Как только захочется конфету или шоколадку – съешьте любимый фрукт. Иногда можете побаловать себя, к примеру, зефиром, но не сильно увлекайтесь. Если не получается резко сократить потребление сладкого, то постарайтесь заменить сладости натуральным и полезным медом.
  • После 45 лет истончаются не только мышцы, но и кости. Поэтому любое неловкое движение или падение может закончиться переломом. Чтобы помочь своему организму восполнить запасы кальция, следует регулярно употреблять молочные продукты.
  • Многие женщины полностью исключают мясо из своего рациона. Почему-то они считают, что именно оно заставляет их полнеть, однако это совсем не так. Умеренные порции мяса обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если не каждый день, то хотя бы через один-два. В период менопаузы женский организм теряет много железа, источником которого и является мясо. Отдавайте предпочтение нежирным сортам, рекомендуемый размер порции – не более 100 г. Зеленая фасоль и яблоки также являются источника железа, но они не могут полностью заменить мясо.
  • Некоторые называют соль "белой смертью". Нельзя сказать, насколько это соответствует действительности, но есть множество оснований для сокращения ее потребления. Пол чайной ложки соли без горки (примерно 3 г) – это ежедневная норма, которую лучше не превышать. Избыток соли негативно влияет на работу почек и сердечно-сосудистой системы. Даже если вы солите пищу совсем немного, вспомните о том, сколько соли и без того содержится в употребляемых вами продуктах.
  • С возрастом влага все хуже удерживается в организме, в результате чего с годами кожа становится все более сухой, и если за ней не ухаживать, то появляются морщины. По этой причине женщинам в возрасте очень важно поддерживать водный баланс в организме. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Вода поможет вам не только избежать сгущения крови и появления морщинок, но и скорее похудеть: она ускоряет метаболизм, участвует в процессе расщепления жиров и выводит токсины.

Нужно ли заниматься спортом?

Физические нагрузки будут полезны в любом возрасте, а не только по достижении 45 лет. Двигательная активность не только поспособствует скорейшему расставанию с лишними килограммами, но и позволит подтянуть мышцы, что сделает тело более красивым и рельефным. Можно заниматься фитнесом под наблюдением инструктора, который может составить вам индивидуальную программу тренировок, или записаться на плавание или танцы (лучше всего отдать предпочтение восточным), или заниматься активной ходьбой на свежем воздухе.

Врачи назвали 7 самых важных продуктов для женщин после 45 лет

Причины набора веса после 45 лет

Почему после 45 лет женщины поправляются не является загадкой. Этому есть научные объяснения:

  • Снижается уровень эстрогена – женского полового гормона. Яичники перестают нормально функционировать, и женщина утрачивает способность зачать и выносить ребенка. Чтобы компенсировать недостаток эстрогена организм начинает запасать жировую ткань, содержащую особый фермент, способный трансформировать имеющиеся мужские гормоны в женские;
  • Снижается уровень прогестерона, что приводит к образованию отеков и задержке лишней жидкости.

В то же время у женщины естественным образом повышается уровень мужских гормонов – андрогенов. Это способствует накоплению жира в области живота. Как следствие, даже питаясь привычным для себя образом и не увлекаясь вредной продукцией, женщина начинает набирать вес.

Как похудеть в 45 лет женщине

Строгая диета для похудения не поможет, только навредит здоровью. Подход к возникшей проблеме должен быть комплексным. Питание женщины после 45 лет важно подбирать сбалансированное и витаминизированное, упражнения – согласно состоянию здоровья, физической подготовке. В противном случае запланированный эффект тренировки будет обратным, а вместо подкаченного корпуса возникнет необходимость лечения. Похудение после 45 лет женщине и мужчине желательно согласовывать с диетологом, при этом не скрывать от профессионала хронические болезни собственного организма.

Норма веса

Не существует определенного значения, к которому должны стремиться все женщины без исключения.

Чтобы понять, является вес нормальным или уже начался процесс ожирения, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого нужно свою массу в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Если полученное значение находится в интервале от 18,5 до 24,9 – вес в норме. Если оно выше 25, можно говорить о развивающемся ожирении.

Правила похудения и безопасная скорость снижения веса

Чем выше изначальный вес женщины, тем быстрее он будет сбрасываться на первых порах. Медленнее всего уходят последние несколько килограмм.

Идея, как быстро похудеть женщине после 45 лет, довольно заманчива. Но если резко урезать калорийность рациона, организм начнет отдавать не только жир, но и мышечную ткань.

Диета должна быть составлена таким образом, чтобы организм ощущал не слишком значительный, но постоянный дефицит калорий. Безопасная скорость снижения веса составляет 800-900 грамм в неделю. Если изначальный вес небольшой – до 500 грамм в неделю. Таким образом, без вреда для здоровья можно сбросить около 4 килограмм в месяц.

Изменения в организме женщины после 45

С возрастом в организме наблюдаются необратимые процессы, которые становятся одной из основных причин набора веса. Например, имеют место нарушения гормонального фона, а представительница слабого пола лично сталкивается с симптомами прогрессирующего климакса. Это не только стремительный набор массы тела, но и участившиеся приступы мигрени, частое головокружение, повышенное потоотделение. Необходима диета для похудания после 45, которая обеспечивает внутренний баланс, уверенность в себе.

В организме женщины нарушается метаболизм – обменные процессы замедляются, а мышечную массу заменяет уплотнившаяся жировая прослойка. Попытки быстро похудеть не увенчиваются успехом, и невозможность восстановить свою прежнюю фигуру становится причиной внутреннего дискомфорта, хандры, депрессии. Еще одна причина, почему фигура стала выглядеть хуже, — сниженная физическая активность. После 45 женщина предпочитает пассивный образ жизни, систематически нарушает общепринятые правила диеты для похудения.

Правильное питание

В первую очередь, похудение после 45 лет должно улучшить обмен веществ. Именно поэтому есть нужно как можно чаще, но небольшими порциями.

Вот как звучат основные принципы правильного питания:

  • Меню должно быть сбалансировано по жирам, белкам и углеводам. Минимальная норма жиров – 1 грамм на килограмм массы тела;
  • День нужно начинать с плотного завтрака;
  • На ужин следует употреблять белковую пищу в сочетании с клетчаткой, оптимальный вариант – мясо с овощами;
  • Быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Они надолго создают чувство сытости.

Рацион стоит спланировать таким образом, чтобы не приходилось испытывать чувства голода.

Действенные советы диетолога

Сжигание жира может происходить за счет увеличения мышечной массы, упор на физические упражнения значительно мобилизует мышечный потенциал. Желательно посетить тренера и совместно с ним подобрать комплекс подходящих и эффективных упражнений, чтобы ежедневно выполнять их.

Обязательно читайте: Насколько сильно худеет человек, когда потеет?

Полезные советы состоят в следующем:

  • Самовнушение. Женщина может настроить сама себя на безнадежность всех способов предотвратить старение. Некоторым удобно оправдывать свою лень возрастом, они не отказывают себе в поедании вкусной еды и регулярном лежании на диване.
  • Питание. После посещения диетолога можно будет установить для себя оптимальное меню, чтобы похудеть. Для чего нужно соблюдать 3 принципа: придерживаться постоянного количества принимаемой пищи, выбирать только качественные продукты и полезное их приготовление, соблюдать частоту приема еды. Дробное питание позволяет избежать чувство голода.
  • Полезные приложения. На смартфон можно установить программу по подсчету потребляемых калорий или же шагомер, который поможет подсчитывать ежедневную активность.
  • Питье. Необходимо ежедневно как можно больше пить чистой воды. За полчаса до еды следует выпивать стакан воды, который поможет подготовить желудок к перевариванию продуктов. А вот запивать еду не стоит, так она будет медленнее перевариваться.
  • Зонирование тарелки. Большая ее часть должна содержать свежие овощи, на оставшейся половине могут быть белки и углеводы.

Похудение будет происходить легче, если с первого же дня установить для себя определенный график приема пищи, определить подходящую диету и ежедневно делать зарядку.

Некоторые дамы, старше 45 лет, решают сами себе назначать диеты и препараты, помогающие быстро снизить вес, прельщаясь сомнительными китайскими таблетками, и вредят ими своему организму. Прежде чем решить пить какие-либо микстуры для снижения веса, следует посетить врача, и только под его наблюдением принимать их. На практике врачи не против дополнительного приема пациентами фитопрепаратов, которые эффективны для женщин, старше 45 лет, к ним относится: Феминал, Ременс, Эстровэл, Климаксан и Климадинон.

Виды диет для женщин после 45 лет

Можно выделить несколько видов диет, которые можно применять после 45 лет:

  • Белковая диета. В рационе значительно увеличивается количество белка, который является строительным материалом для мышц. Количество углеводов урезается;
  • Монодиеты. Основываются на употреблении одного и того же продукта в течение дня, например, диета на огурцах. Максимально допустимый срок монодиеты – 3 дня;
  • Диета, основанная на принципах правильного питания и урезания количества калорий. Позволяет не испытывать чувство голода и при этом готовить интересные блюда.

Ниже представлено меню, которого можно придерживаться на такой диете.

Что происходит в организме после 45 лет?

Перешагнув определенный рубеж, женский организм претерпевает изменения на гормональном уровне, у него нарушаются биологические ритмы, которые связаны с появлением климакса. Все описанные изменения приводят к быстрому прибавлению в весе.

Мышцы с удивительной скоростью заменяются жировой прослойкой, диеты не дают ожидаемых результатов, даже если ранее они приносили пользу. Из-за невозможности вернуть прежний вес и устраивающую фигуру женщина может впасть в депрессивное состояние и еще больше начать есть, страдая в уютном кресле или на диване. Такое самовнушение приводит к плачевным результатам, ни в коем случае нельзя вести пассивный образ жизни. Он противопоказан в любом возрасте, а тем более после 45 лет.

Как только заметили увеличение веса тут же нужно пересмотреть свой день и начать больше двигаться. Именно за счет движения можно ускорить обмен веществ и успешно сбросить лишние калории.

Некоторые женщины замечают, что стали, наоборот, терять в весе и их кожа стала дряблой, они начинают усиленно есть, чтобы набрать недостающие килограммы, и им это удается, но после такой сложно удержать себя от привычной порции. При таких обстоятельствах они становятся заложниками вкусной еды и не могут переключиться на правильное питание.

Кроме описанных случаев существует еще целый ряд факторов, которые могут внести диссонанс в жизнь 45-летней женщины:

  1. При большом весе становиться сложно ходить и человек незаметно для себя уменьшает свою двигательную активность;
  2. Одной из особенностей климакса является повышенный интерес к еде;
  3. Сбои гормонального фона без участия врача сложно установить, но некоторые женщины применяют народные рецептуры и тем самым вредят своему организму;
  4. В таком возрасте слабый пол нередко становиться вспыльчивым и агрессивным, а свои обиды «заедает» вкусненьким;
  5. Голодание и жесткие диеты только ухудшат ситуацию.

Даже при беглом ознакомлении с тем, что происходит в организме после 45, становиться понятно, что женщине нужно вести счет калорий, исключить определенные продукты, посетить врача для проверки своего гормонального фона и больше двигаться.

Примерное меню на неделю

Меню на диете для женщин после 45 лет должно быть разнообразным. Подразумевается не менее 4 приемов пищи. Вот как может выглядеть недельное меню.

ДеньПрием пищи
ПонедельникЗавтракОмлет из 2 яиц с молоком, свежевыжатый апельсиновый сок
Второй завтракГречневый хлебец с сыром
ОбедОвощной суп, гречка, куриные котлеты на пару, черный чай
ПолдникЯблоко
УжинОвощное рагу, черный хлеб, зеленый чай
ВторникЗавтракОвсяная каша на воде. чай
Второй завтракЗапеченное в духовке яблоко
ОбедКуриные щи, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром, овощной салат.
ПолдникОбезжиренный кефир
УжинКуриная грудка с брокколи
СредаЗавтракТворожная запеканка с изюмом, чай с молоком
Второй завтракГруша
ОбедПостный борщ, булгур, овощные котлеты
ПолдникГорсть орехов
УжинКабачковая запеканка с сыром
ЧетвергЗавтракМолочная каша из смеси злаков, компот из сухофруктов
Второй завтракБутерброд из черного хлеба с творожным сыром
ОбедКартофельный суп, плов с курицей из бурого риса
ПолдникСтакан йогурта, грейпфрут
УжинМинтай, запеченный в духовке
ПятницаЗавтракЗапеканка из цветной капусты с куриным фаршем
Второй завтрак1 яйцо всмятку
ОбедМолочный суп-лапша, картофельное пюре, отварная телятина
ПолдникТворожный пудинг
УжинОвощное рагу
СубботаЗавтракТыквенные оладьи
Второй завтракФруктовый салат
ОбедКуриный суп с овощами, кус-кус. Бутерброд с сыром
ПолдникНатуральный йогурт
УжинПаровые котлеты из говядины, салат из огурцов и помидоров
ВоскресеньеЗавтракРисовая каша
Второй завтракДва гречневых хлебца
ОбедОвощной суп с пшеном, тыквенное пюре
ПолдникСалат из свеклы с чесноком
УжинРыбные котлеты на пару

Один раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на кефире. Это значит, что рацион будет состоять только из нескольких стаканов кефира, желательно – обезжиренного.

Полезно знать — Как помогает пшено для похудения?

Какую диету выбрать для похудения

Изучив реальные фото изменившихся после коррекции избыточного веса женщин, особенно остро становится вопрос выбора диеты для похудения после 45 лет. Большинство диетологов настоятельно рекомендуют придерживаться принципов правильного питания, остальные не исключают выбор других, не менее продуктивных методик. Ниже представлен список диет после 45 лет, которые при отсутствии противопоказаний и четком следовании предписанных рекомендаций дают устойчивый результат:

  • раздельное питание;
  • диета по группе крови;
  • диета «7 лепестков».

Меню на неделю

Выбирая диеты для похудения после 45 лет, важно не забывать о поддержании кожи в тонусе. Для этого включить в суточные рацион не только витамины, но и антиоксиданты для продуктивного выведения свободных радикалов, устранения морщин и предупреждения обвисших зон. Приблизительное меню на неделю после 45 женщинам для похудения представлено ниже, желательно четко придерживаться указанных рекомендаций:

  1. Понедельник: на завтрак овсянка с зеленым чаем, на обед – куриный бульон и овощной салат, на ужин – порция рыбы, запеченной с овощами.
  2. Вторник: завтрак – нежирный творог, отварное яйцо, несладкий кофе; обед – рыба с отварным рисом; ужин – овощная запеканка или салат.
  3. Среда: на завтрак – гречка с кефиром, на обед – тушеные овощи, порция постного мяса, на ужин – рыба в фольге, несладкий чай.
  4. Четверг: завтрак – 2 отварных яйца, черный хлеб, свежий салат, обед – куриный или овощной бульон, котлета на пару, черный хлеб, ужин – овощной салат.
  5. Пятница: на завтрак – йогурт, творог, кефир, на обед – курятина с отварной гречкой, на ужин – несладкие фрукты, смузи.
  6. Суббота: выбрать понравившиеся блюда из недельного мню, при этом углеводы употреблять в первой половине дня, белки – во второй.
  7. Воскресенье: для закрепления похудения положено устроить разгрузочный день на кефире и кислых яблоках.

Что можно и нельзя на диете

Есть разнообразную пищу нужно, даже находясь на диете. Правильное питание после 45 лет включает в себя следующие продукты:

  • Белковая пища: куриная грудка или куриные бедра без кожицы, постная говядина, телятина, крольчатина, нежирные сорта рыбы, морепродукты;
  • Овощи: капуста любого сорта, стручковая фасоль, лук, морковь, огурцы, помидоры, тыква, кабачки, баклажаны, редька, сельдерей, шпинат, зелень;
  • Молочная продукция: молоко, сметана, творог, сыр с низкой жирностью;
  • Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, любые тропические фрукты;
  • Крупы: овсянка, гречка, булгур, кус-кус, бурый рис.

С осторожностью можно есть картофель – не чаще 1-2 раз в неделю, макароны. Макароны нужно выбирать только из твердых сортов пшеницы либо цельнозерновые. Также в умеренных количествах можно есть черный хлеб, куриные яйца.

Список продуктов, от которых нужно воздерживаться:

  • Свинина, ветчина, сало, вареные и копченые колбасы, различные мясные полуфабрикаты, жирная рыба;
  • Кондитерские изделия: торты, пирожные, сдобная выпечка, конфеты, шоколад, варенье, печенье;
  • Фрукты: бананы, виноград, финики, инжир;
  • Майонез и прочие промышленные соусы.

Из напитков нельзя употреблять пакетированные соки, газированную воду, алкоголь. Алкоголь не только вредит здоровью, но и содержит много калорий.

Также исключены такие блюда, как жареная картошка, пельмени, яичница на масле, любая продукция из уличного фаст-фуда.

Рецепты блюд

Еще одним помощником в том, как сбросить вес после 45 лет женщине являются низкокалорийные рецепты. Вот несколько вариантов:

Морковные котлеты

Сырую морковь натереть на терке, смешать с 1 яйцом и 2 ст. л. манной крупы. Добавить мелко порезанную зелень, посолить по вкусу, хорошо перемешать, оставить на 10-15 минут. Сформировать котлеты, обжарить на сухой сковороде без масла либо запечь в духовке при температуре 200 °С.

Творожная запеканка

Смешать 200 грамм обезжиренного творога, 1 яйцо, 1 ст. л. овсянки и натертое на терке яблоко. Все перемешать, выложить в форму для запекания, смазанную тонким слоем сливочного масла. Поставить в духовку на 15 минут при температуре 170 °С. При желании запеканку можно подсластить натуральным сахарозаменителем, например, стевией.

Запеканка из цветной капусты

Отварить цветную капусту и морковь. Мелко нарезать, соединить с помидорами. Выложить овощи в смазанную сливочным маслом форму для запекания. Немного посолить, залить смесью сметаны и взбитого яйца. Запекать в духовке 15 минут. За 5 минут до готовности посыпать натертым сыром.

Чтобы не полнеть, питание после 45 должно быть максимально чистым. В повседневной пище избегайте добавок и усилителей вкуса. Чтобы вкус блюд был более выраженным, можно использовать натуральные травы и специи.

Физические упражнения

В вопросе как похудеть женщине после 45 лет сильно помогает выполнение физических упражнений. Основная задача спорта в таком возрасте – улучшить кровообращение в тканях, ускорить метаболизм, повысить гибкость суставов и тонус мышц.

Для этого рекомендуется йога, пилатес, бодифлекс или танцевальная аэробика. Можно заниматься дома или посещать групповые занятия в спортивном зале.

Вот несколько общих правил тренировок:

  • Чтобы увидеть результат, заниматься нужно регулярно, оптимально – 3-4 раза в неделю;
  • Нельзя пренебрегать предварительной разминкой;
  • Тренировка должна длиться не менее 30 минут;
  • Каждые пару месяцев комплексы упражнений нужно менять.

Большое внимание нужно уделить технике выполнения каждого упражнения. Неправильная техника влечет за собой травмы.

Как похудеть после 40 лет

40 лет – это тот возраст, когда в организме, особенно женском, начинают происходить значительные перемены. Нередки случаи, когда женщина, в молодости была стройной, а после 40 начала прибавлять в весе, при этом, не меняя образа жизни и режима питания.

Такие изменения, естественно, начинают беспокоить представительниц прекрасного пола, и они стремятся избавиться от лишних килограммов, пробуя различные диеты. Однако важно знать особенности организма в данном возрасте, чтобы похудение после 40 лет не навредило здоровью. И, конечно, стоит обратиться за помощью к специалистам.

Откуда берутся лишние килограммы после 40?

Главный фактор – угасание репродуктивной функции организма и, как следствие, замедление процесса обмена веществ. Это приводит к изменению строения тела, отложению жиров и ухудшению общего самочувствия. Также организм начинает обезвоживаться, поэтому кожа постепенно становится менее упругой, обвисает. Кроме того, нередко в этом возрасте люди страдают различными хроническими заболеваниями, что еще больше усугубляет проблему.

Разумеется, малоподвижный образ жизни тоже заметно влияет на увеличение массы тела. В молодости обменные процессы в организме, как правило, работают стабильно. Поэтому даже при неактивной жизни лишний вес может не появляться. Однако ясно, что по указанным причинам он начнет появляться после 40. Специалисты рекомендуют хотя бы немного увеличить активность, что поспособствует похудению после 40 лет. Например, делать по утрам зарядку, больше ходить пешком, посещать занятия по йоге или аквааэробике.

Как сохранить фигуру после 40?

Важно помнить, что в данном возрасте связки и кости становятся более слабыми, значит, интенсивные нагрузки, которые помогли бы привести тело в хорошую форму ранее, в 40 лет могут быть опасны для здоровья. Поэтому основной акцент нужно сделать на правильном питании и косметологических процедурах, специальных массажах.

Если говорить о питании, нужно отметить, что похудеть после 40 лет женщине поможет уменьшение углеводов и насыщенных жиров в организме. При этом нельзя лишать его ненасыщенных жиров, иначе снизится выработка женских половых гормонов, и климакс наступит раньше положенного. Кроме того, организму требуется больше белка, кальция и воды, чем прежде. Ужин всегда должен быть легким.

Лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом, который составит оптимальный режим питания и индивидуальную программу по дополнительным процедурам. Центр эстетической медицины SlimClinic поможет решить вопрос, как похудеть после 40 лет. Для данного возраста идеально подойдут следующие процедуры:

  • rf лифтинг;
  • водорослевое обертывание;
  • криолиполиз;
  • лазерный липолиз.

Rf (радиоволновой) лифтинг способствует повышению эластичности кожи лица и тела, разглаживанию морщинок. Электромагнитные волны глубоко воздействуют на кожу, прогревая дерму и синтезируя тем самым выработку коллагена и эластина, улучшающих структуру тканей и увеличивающих упругость.

Водорослевое обертывание – отличный метод борьбы с целлюлитом. Обычно для данной процедуры используют ламинарию и фукус, которые нормализуют обмен веществ в организме, способствуют расщеплению подкожного жира, восстановлению тургора кожи и, тем самым улучшают ее внешний вид.

Криолиполиз – это передовой метод безвредного удаления жировых отложений и снижения веса. При помощи специального аппарата жировые клетки замораживаются и в дальнейшем естественным образом перерабатываются печенью. При этом заморозка действует исключительно на подкожные жировые отложения.

Лазерный липолиз является отличным способом восстановить обвисшую кожу на различных частях тела. С помощью точечного воздействия лазерного луча в выбранной зоне разрушается подкожный жир и активно стимулируется выработка коллагена, который приводит кожу в тонус и делает ее упругой. Цена услуги зависит от выбранной зоны.

Противопоказания и побочные эффекты

Не рекомендуется увлекаться диетами людям с хроническими заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы или недавно перенесшим хирургическое вмешательство. В этих случаях кардинальные изменения в питании нужно согласовать с терапевтом или проконсультироваться с гастроэнтерологом. Если человек страдает сахарным диабетом, для него жизненно важно придерживаться диеты, показанной именно при этом заболевании.

В качестве побочных эффектов могут наблюдаться расстройства стула и головные боли.

Отзывы и результаты

Те, кто на себе испытал, как похудеть после 45 лет женщине, отзывы о диете оставляют в основном положительные. При строгом следовании меню начинается неизменная потеря веса.

Чтобы процесс сжигания жира не прекращался, необходимо избегать срывов. Употребление продуктов из запрещенного списка сильно затормозит похудение.

По отзывам, основные трудности заключаются в необходимости иногда готовить для себя еду отдельно. Также не всегда удается принимать пищу дробно, 5-6 раз в день. В течение рабочего дня между приемами пищи могут возникнуть более длительные промежутки.

Чтобы сравнить результат до и после, можно перед началом похудения сделать фото и повторять это каждые 4 недели. Тогда легко будет увидеть динамику прогресса.

Как можно улучшить обмен веществ после 45?

Метаболизм важен, ведь он отвечает за переработку полезных веществ в энергию. Она жизненно необходима для всего организма, от нее зависит кровообращение, дыхание, пищеварение, создание мышечной массы. Чем быстрее будут происходить обменные процессы, тем легче женщине в возрасте сбросить лишние килограммы.

У девушек до 40 лет 75% поступающих калорий перерабатывается в энергию без дополнительных физических нагрузок, тогда как у 50-летней женщины этот показатель снижается до 65%. вот почему молодым девушкам проще сбросить лишнюю массу, для более взрослых барышень необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Желательно правильно сбалансировать свое питание и взять за его основу еду, богатую белком: семейство бобовых, рыбу, постное мясо птицы, молочную продукцию (нежирную) и яйца. Тело гораздо быстрее сжигает белки, чем употребляемые жиры или углеводы. Ускорить обменные процессы поможет:

  1. Дробное питание: для организма легче переваривать небольшие порции по 5-6 раз в день, чем большее количество еды, принимаемое трижды в день;
  2. Обязательный полноценный завтрак, он заряжает энергией организм на весь день, тогда человеку в течение суток не так сильно хочется есть, необходимо большую долю суточной пищи съедать в утреннее время;
  3. Вода, выпитая в большом количестве в течение дня, поможет вывести токсины и ускорит метаболизм, а также наполнит кожу необходимой ей влагой, ее можно чередовать с травяным чаем;
  4. Гуляние на свежем воздухе и физические нагрузки также улучшат состояние человека и ускорят нужные процессы в его организме.

Обязательно читайте: Действительно ли арахисовая паста помогает похудеть? Польза и вред

Главное – правильно поставить себе цель, непросто похудеть, а оценить реальные шансы и определить насколько нужно уменьшить свой вес. Уже исходя из этого, можно рассчитать требуемое время для достижения идеальной массы.

Пять продуктов, которые после 40 лет надо есть регулярно

После 40 лет кожа и органы начинают быстро стареть, чтобы поддержать естественную красоту, следует пересмотреть свой рацион питания.

Многие люди, перешагнув 40-летний рубеж, замечали, что их тело меняется не в лучшую сторону: кожа теряет эластичность, волосы тускнеют и выпадают. А ведь оставаться красивыми всем хочется как можно дольше. Как этого достичь – рассказали ученые.

По их мнению, сохранить естественную красоту и продлить молодость кожи, волос можно, всего лишь поменяв свой рацион питания на более здоровый.

Какие же именно продукты стоит полюбить?

Жирная морская рыба. Чтобы надолго сохранить здоровье кожи и волос, надо есть рыбу минимум два раза в неделю. Находящееся в рыбе вещество - омега-3, быстро приведет «в форму» и лицо, и волосы, и руки. Кроме того, в ному придет и показатель уровня холестерина в крови.

Помидоры. Эти овощи невероятно полезны: они предупреждают развитие рака, ожирения и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Кроме того, за счет небольшой калорийности ими хорошо утолять голод. А если добавить в томаты оливковое масло – то будет двойная польза, ведь натуральное масло поможет вывести из организма токсины и подарит коже эластичность, которой так не хватает после 40 лет.

Соя и продукты, сделанные из нее. Соя помогает сохранять либидо, отодвигает на некоторый срок возрастные гормональные изменения у женщин, а еще укрепляет кости, ногти и волосы.

Миндальные орехи. Если есть их в небольшом количестве, но каждый день – это будет лучшей профилактикой сахарного диабета, потому что именно они лучше всего из орехов нормализуют уровень сахара в крови человека.

Овсяная каша. О пользе этой каши, не знает, кажется, только ленивый. Овес отвечает за нормализацию обмена веществ, помогает органам ЖКТ лучше работать и защищает печень от вредного воздействия «неправильной» еды.

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

  1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
  2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
  3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
  4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
  5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
  6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
  7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
  8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
  9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
  10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

  • Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
  • Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
  • Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
  • Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
  • Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

  1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
  2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
  3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
  4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
  5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

  • Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
  • Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
  • Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

  • Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
  • Перекус: Яблоко (~100 ккал).
  • Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
  • Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
  • Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

  • Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
  • Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
  • Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
  • Перекус: Нектарин (~100 ккал).
  • Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

  1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
  2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
  3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
  4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
  5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

  • Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
  • Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
  • Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
  • Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
  • Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
  • В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
  • В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от "спасательного круга" на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. "Охотничья собака"

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. "Доброе утро"

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

  1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
  2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
  3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
  4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
  5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
  6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

  • Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
  • Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
  • Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
  • Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
  • Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
  • Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

  1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
  2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
  3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
  4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
  5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

Питание женщины после 50 лет

Недавно, беседуя со своей тетей Аллой, я услышала от нее такую фразу: «В свои 54 я чувствую себя самой счастливой женщиной в мире, и даже в 30 я не чувствовала себя так хорошо!»

Конечно, с преодолением 50-летнего рубежа некоторые процессы в организме начинают идти по-другому. У женщин наступает менопауза, а у мужчин андропауза, или мужской климакс. Во время менопаузы женщин беспокоят приливы, развивается остеопороз, ожирение, гормональные нарушения часто приводят к раку молочной железы, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы.

© DepositPhotos

Однако все эти страшные диагнозы на самом деле не так страшны, если пересмотреть свое меню и сделать правильный и плавный переход на другую, более полезную пищу. Отказ от продуктов, которые «убивают» твой организм после 50 лет, употребление необходимых твоему организму продуктов поможет более комфортно перенести климакс и происходящие гормональные сбои.

По мнению медиков, именно в 50 лет наступает время существенных перемен и принудительная смена вкусовых привычек. И если сделать всё грамотно, то ты также сможешь с легкостью сказать, что в 50 лет жизнь только начинается!

© DepositPhotos

Питание женщины после 50 лет

Редакция «Так Просто!» предлагает тебе узнать, что категорически не стоит употреблять в пищу после 50 лет, а что, наоборот, необходимо обязательно включить в свой ежедневный рацион. Рассказывает Елена Малышева.

© DepositPhotos

Что нельзя есть женщинам после 50

  1. У большинства женщин климакс не вызывает сильного недомогания, но некоторые по-настоящему болеют в определенные промежутки времени. Дискомфорт выражен приливами на физиологическом уровне и стрессами на психологическом.

    Поэтому постарайся исключить алкоголь и всю острую еду из своего рациона, ведь именно они усиливают приливы.

  2. © DepositPhotos

  3. Сама соль и все продукты, которые содержат соль, вызывают выход кальция из костей в кровь и, как следствие, кости теряют этот важный элемент. Отсюда вероятность развития тяжелого остеопороза в период менопаузы.

    Скажи «нет» переработанному мясу в виде сосисок, сарделек, колбас, а также консервам. Исключив эти продукты, ты уже значительно продлишь себе жизнь!

  4. © DepositPhotos

  5. Жирное и мучное способствуют увеличению веса и развитию рака молочной железы.

  6. © DepositPhotos

  7. Сладости придется выбросить и из головы, и из холодильника. Не можешь без сладенького — возьми цукаты или пастилу!

  8. © DepositPhotos

Правильный рацион питания для женщины после 50 лет

  1. Молочные продукты способствуют укреплению костей.

  2. © DepositPhotos

  3. Семя льна и пажитник содержат фитоэстроген. Благодаря этому они способны замещать тот недостаток женских гормонов, который начинает проявляться с наступлением менопаузы.

  4. © DepositPhotos

  5. Свежая рыба, а именно: сельдь, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат в своем составе омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они укрепляют сосуды, выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность.

  6. © DepositPhotos

  7. С водой следует дружить. Так тесно, что даже нужно отказаться от кофе и чая ради нее.

  8. © DepositPhotos

  9. Любишь ужинать — старайся ужинать фруктами и овощами. Это богатое витаминами натуральное питание женщины после 50 лет.

  10. © DepositPhotos

Совет редакции

Мы убеждены, что советы женщинам после 50 лет вправе давать лишь человек осдомленный, с ценным жизненным опытом и мудростью, пришедшей с годами.

Поэтому мы спросили у счастливой женщины в возрасте, от каких вещей стоит отказаться всем, кто преодолел 50-летний рубеж. Впитываем каждое слово, чтобы передать ценный опыт собственным детям и внукам!

Чтобы сохранить память, фигуру, хорошее настроение и предотвратить инсульты и инфаркты обязательно прислушайся к этим советам и начни питаться правильно. Желаю тебе крепкого здоровья, много радости, счастливой и долгой жизни!

Если эта статья была для тебя полезна, поделись информацией со своими друзьями в соцсетях.

Фото на превью depositphotos

25 продуктов питания Люди старше 45 должны есть

Мне исполнилось 45 лет. В настоящее время вы можете быть на полпути к 90 годам и все еще оставаться иконой хипстера, как Джаред Лето или София Коппола, иметь измельченный пресс, как Джастин Теру или Марк Уолберг, или взбесить крутых ребят, таких как Эми Полер или Киган-Майкл Ки. Каждая из этих звезд родилась 45 лет назад, но ни одна из них не кажется нам чем-то близким к «людям среднего возраста».

И тому есть веская причина: когда вы заботитесь о своем теле, правильно питаясь, вы предотвращаете увеличение веса, связанное с возрастом, - способ номер один, чтобы сократить перерывы с течением времени.И дело не только в том, как ты выглядишь; когда вы замедляете процесс старения, вы расширяете свои будущие возможности. Фактически, исследование Университета Флориды показало, что для женщин, набравших дополнительно 25 фунтов - примерно то, что средний человек набирает в возрасте от 20 до 45 лет - приводит к зарплате на 15 572 доллара ниже, чем у тех, кто сохраняет стабильный вес.

Кроме того, прием пищи прямо сейчас предотвратит появление всех других явных признаков старения, от визитов к врачу до пожилых людей. И хотя мы рекомендуем все 25 из этих продуктов, некоторые из них могут изменить вашу игру больше, чем другие.Когда у матери журналиста по кулинарии Келли Чой - бывшей медсестры из Кореи, которая знала о огромных преимуществах чая - был диагностирован диабет, она попросила свою дочь о помощи в разработке очищающего средства, ориентированного на чай. Чой выступила и написала «7-дневное очищение чаем с плоским животом», которое не только помогло ее маме похудеть, но и взяло под контроль уровень сахара в ее крови. «Моя мама знала, что выпить этот супер-напиток, но многие люди все еще упускают его», - говорит Чой. «Если вам больше 45 лет, вам определенно следует больше таких продуктов и напитков, как зеленый чай, в свой распорядок дня.«

Чтобы сохранить ваше здоровье и репутацию хипстера в целости и сохранности, редакция Eat This, Not That! определили чай и еще 24 продукта, которые есть на кухонном столе почти у каждой стройной, здоровой, здоровой звезды 45+, и которые также должны появиться в вашем ежедневном меню. И как только вы увидите, как легко съесть свой путь к долгой жизни, обязательно избегайте этих 20 продуктов, которые вам 20 лет!

Shutterstock

«По мере того как женщины и мужчины становятся старше, уровень холестерина у них повышается - это просто естественная часть процесса старения.Отчасти из-за гормональных изменений, отчасти из-за уменьшения безжировой массы тела и последующего увеличения жировой массы », - объясняет Сара Кошик, MA, RDN, диетолог и соавтор книги Brain Food: 10 простых продуктов, которые улучшат ваше внимание, Улучшение памяти и уменьшение депрессии . «До менопаузы у женщин уровень общего холестерина ниже, чем у мужчин того же возраста. Однако после наступления менопаузы у женщин уровень ЛПНП имеет тенденцию повышаться », - добавляет она. Чтобы контролировать« плохой »уровень холестерина ЛПНП и предотвращать закупорку артерий, избегайте частично гидрогенизированных масел (также известных как« трансжиры »). ) и уменьшите общее потребление сахара, поскольку недавно сахар был связан с высоким уровнем холестерина.Еще один умный ход? Добавьте в свой рацион больше перечисленных ниже продуктов, снижающих уровень холестерина.

Shutterstock

Жирная рыба, такая как дикий лосось, содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, замедлить образование бляшек внутри кровеносных сосудов и увеличить соотношение хорошего и плохого холестерина, - объясняет Кошик. «Также было показано, что они снижают кровяное давление, уменьшая вероятность инсульта и сердечной недостаточности». Хотите знать, сколько есть? Анализ 20 исследований, опубликованных в журнале JAMA , показывает, что употребление от одной до двух порций жирной рыбы по 100 гр в неделю снижает риск смерти от сердечных заболеваний на впечатляющие 36 процентов! Если вы уже страдаете сердечным заболеванием, Кошик рекомендует увеличить потребление до трех порций по 4 унции в течение недели.«Помимо рыбы, людям с сердечными заболеваниями рекомендуется ежедневный прием трех 1000 мг омега-3 витаминов, содержащих EPA и DHA. Однако не принимайте их все сразу. Принимайте один утром, один на обед и один вечер ". Не забудьте добавить в закладки, закрепить, распечатать и сохранить наш подробный эксклюзивный отчет о более чем 40 популярных типах рыбы - ранжированных по питательности.

Благодаря содержанию моно- и полиненасыщенных жиров авокадо может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении вместо насыщенных или трансжиров.Только не перегружайте тарелку этим материалом. Один фрукт среднего размера (да, авокадо - это фрукт) содержит 227 калорий, поэтому не ешьте больше половины за один присест. Оставьте косточку в несъеденной части, выжмите немного лимонного сока и плотно заверните в полиэтиленовую пленку. Это сохранит его свежим и зеленым, пока вы не будете готовы съесть остальное. Чтобы узнать больше о жирных продуктах, которые сделают вас худыми, просмотрите эти 20 лучших полножирных продуктов для похудения.

Shutterstock

Зеленый чай не только помогает похудеть и быстрее восстанавливаться после тренировки, но, по мнению исследователей из Гарварда, его мощные антиоксиданты также могут снизить уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина.Как это работает? «Исследования показывают, что полифенолы в зеленом чае могут блокировать всасывание холестерина в кишечнике, а также помогают организму избавиться от холестерина», - объясняет диетолог Изабель Смит. Получите максимум пользы от чая с помощью 7-дневного очищающего средства для плоского живота! (Участники тестирования потеряли до 10 фунтов за неделю!)

Shutterstock

Рыба и орехи наиболее широко известны из-за их содержания омега-3, а лосось является неофициальным примером этого питательного вещества.Но, по данным Института медицины, существует ряд удивительных источников, которые могут помочь вам удовлетворить суточную дозу, которая составляет от 600 до 1100 миллиграммов. Один из наших фаворитов: семена чиа! Всего две столовые ложки этого вещества дают колоссальные 4500 миллиграммов. Это также один из лучших источников пищевых волокон в мире: 11 грамм в порции из 2 столовых ложек, что является особенно хорошей новостью для вашей талии. На каждые 10 граммов клетчатки, потребляемой в день, жир на животе уменьшается на 3.7 процентов за пять лет, как показало недавнее исследование. Более плоский живот может не только дать вам тот бафф, телосложение Марка Уолберга, о котором вы мечтаете, но и принесет пользу вашему сердцу и продолжительности жизни. Чтобы воспользоваться преимуществами, добавьте мелкие, но мощные семена в овсяные хлопья, смузи или греческий йогурт, а еще лучше - приготовьте один из этих вкусных рецептов пудинга с чиа!

Хорошие новости, любители овсянки, вы ходите на утреннюю трапезу - это один из лучших продуктов, которые вы можете съесть после празднования 4-5.«Исследования показывают, что растворимая клетчатка в овсе помогает снизить уровень« плохого »холестерина ЛПНП. Считается, что растворимая клетчатка удерживает холестерин и препятствует его всасыванию в организме», - объясняет Кошик. «Если у вас высокий уровень холестерина, вы можете подумать о том, чтобы есть овес ежедневно. Смешайте чашку приготовленной овсянки с 8 нарезанными половинками грецкого ореха (еще одна вкусная еда, снижающая уровень холестерина), 1 столовой ложкой семян чиа и 1 стаканом черники на обед. Это источник здоровья сердца. Вы также можете добавить овсяные хлопья в коктейли, чтобы напиток получился более густым и сердечным.

Shutterstock

Избыточный жир на животе не только заставляет ваши брюки чувствовать себя тесными и напрягать колени, но и нагружает ваш мозг. Фактически, исследования показывают, что ожирение в среднем возрасте является фактором риска развития деменции в более зрелом возрасте. Какая связь между животом и мозгом? Подобно тому, как жир в средней части вашего живота заставляет бляшки закупоривать артерии, питающие кровь к вашему сердцу, так же он закупоривает артерии вокруг мозга - фактор, способствующий развитию болезни Альцгеймера. Чтобы защитить свой мозг и быть уверенным, что вы хорошо запомните все имена своего ребенка после того, как станете бабушкой или дедушкой, запаситесь этими восхитительными блюдами, которые, как было показано, уменьшают вашу талию и укрепляют ваши мозговые способности.

Shutterstock

Они сладкие, сочные и идеально подходят для салатов, овса и смузи. Но что еще лучше, ягоды - это удивительная пища для мозга и мощный источник клетчатки, питательного вещества, способствующего снижению веса. (Чтобы узнать больше о продуктах, которые уменьшат ваш живот, ознакомьтесь с этими 30 продуктами, которые растопят ручки любви.) Согласно отчету Annals of Neurology , употребление диеты, богатой черникой и клубникой, может помочь замедлить умственное снижение и помочь сохранить память и сосредоточьтесь на своих золотых годах.Клубника также богата фолатом - питательным веществом, которое при потреблении с витамином B предотвращает снижение когнитивных функций и слабоумие.

Shutterstock

Оливковое масло богато полифенолами, борющимися с раком, и мононенасыщенными жирами, которые улучшают здоровье сердца, замедляют старение мозга и обращают вспять возрастную недостаточность памяти, - объясняет Кошик. Также было показано, что диета, богатая средиземноморскими продуктами питания, увеличивает уровень адипонектина, гормона, ответственного за расщепление жиров в организме.(Чем больше у кого-то, тем ниже его ИМТ.) Воспользуйтесь преимуществами, сделав оливковое масло своим кулинарным жиром и добавив его в заправки и соусы. Но помните: «Масло - это жир, и мы все равно должны быть осторожны с нашим общим суточным потреблением калорий, чтобы предотвратить увеличение веса». Употребляйте не более столовой ложки в день. Чтобы узнать, какие еще полезные для здоровья продукты следует есть в меньших количествах, ознакомьтесь с этими 20 полезными продуктами, которые лучше есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Баклажаны, содержащие хлорогеновую кислоту, улавливающую свободные радикалы, подходят не только для пармезии.Блестящие пурпурные овощи также богаты мощными антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые обеспечивают нейрозащитные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти. И бонус: «Несколько исследований также показали, что антоцианы могут помочь предотвратить сердечные заболевания за счет уменьшения воспаления и уменьшения артериального затвердевания», - говорит Кошик. Чтобы получить пользу, добавляйте фиолетовые овощи в гамбургеры с индейкой, бутерброды, ризотто с морепродуктами и блюда из пасты. И, говоря о лапше, мы обнаружили лучшую пасту для вашего тела №1! Щелкните ссылку, чтобы узнать, что это такое!

Shutterstock

Грецкие орехи представляют собой двойную угрозу для питания: они не только являются одним из лучших диетических источников полиненасыщенных жиров, типа жира, который активирует гены, уменьшающие накопление жира (увидимся, жир на животе!), Но и доказали свою способность улучшить функцию мозга у мышей с болезнью Альцгеймера.Хотя мы не можем быть уверены, что то же самое будет справедливо и для людей, добавление ореха в ваш рацион может только принести пользу вашему здоровью, поэтому попробовать его определенно стоит. Добавьте их в овсяные хлопья и салаты или добавьте немного в кухонный комбайн и добавьте смесь в домашние соусы песто.

Shutterstock

По данным Американской диабетической ассоциации, с возрастом увеличивается риск развития диабета 2 типа. Хотя вы ничего не можете сделать, чтобы стать старше, но вы можете оставаться активным, худеть и добавлять в свой рацион продукты, борющиеся с диабетом, чтобы снизить вероятность развития этого заболевания.Уже болеете диабетом? Помимо списка защитных продуктов, мы также собрали рекомендации по питанию, которые могут улучшить ваше состояние. Продолжайте узнавать об этом.

Shutterstock

Получите это: исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина С в организме может быть самый низкий уровень диабета. Но прежде чем употреблять этот апельсин, чтобы оставаться здоровым, примите во внимание следующее: всего в одной чашке гуавы содержится 600% дневного витамина С! С другой стороны, маленький круглый апельсин содержит всего 85%.Хотя тропический фрукт содержит 4 грамма белка на чашку, Смит предлагает сочетать гуаву с дополнительным источником белка, например орехами или палочкой из нежирного сыра, чтобы уровень сахара в крови оставался ровным. Чтобы узнать больше о суперпродуктах, которые могут улучшить ваше здоровье и помочь похудеть, ознакомьтесь с этими 40 самыми лучшими суперпродуктами для похудения!

Shutterstock

Фасоль может быть самым мощным лекарством от диабета в продуктовом магазине. В одном исследовании диабетики, которые ели по чашке фасоли каждый день в течение трех месяцев, заметили лучшее улучшение уровня сахара в крови и веса тела, чем те, кто ел другие источники клетчатки.Более длительное исследование, в котором участвовали 64000 женщин в среднем в течение 4,6 лет, показало, что высокое потребление фасоли было связано с 38-процентным снижением риска диабета. Но из всех бобов, которые продаются в продуктовом магазине, фасоль содержит самый большой вред с точки зрения питания; всего полстакана фасоли дает 14 граммов - более 3 порций овсянки! И это не просто обычное волокно, а особая форма, называемая «стойкий крахмал». Этот тип переваривается дольше, чем другие волокна, что делает его углеводом с очень низким гликемическим индексом, который помогает предотвратить скачки сахара в крови.Если вы обычно покупаете консервированный сорт, проверьте этикетку на наличие добавок, таких как сахар и соль, и тщательно промойте бобы, прежде чем закапывать их.

Shutterstock

Вишня богата антоцианами - антиоксидантом, который помогает снизить уровень сахара в крови у диабетиков. Фактически, исследование Journal of Agricultural and Food Chemistry показало, что антоцианы могут снизить выработку инсулина на целых 50%! И получите следующее: вишня также может помочь вырезать середину. Они настолько эффективны в сжигании жира, что мы назвали их одним из 30 лучших продуктов для 6 упаковок пресса!

Shutterstock

Хорошая новость - омлет, исследование Американского журнала клинического питания с участием 2332 человек обнаружило обратную связь между употреблением яиц и низким уровнем сахара в крови.Согласно отчету International Journal of Obesity , яйца также предотвращают большие колебания уровней глюкозы и инсулина. Но это еще не все: популярный протеин для завтрака также является мощным источником холина, соединения, которое помогает регулировать гены, вызывающие накопление жира в брюшной полости. Другими словами, употребление их в пищу может помочь вам потерять ваши любимые ручки и , предотвращающие болезнь. Яйца также имеют массу других преимуществ для здоровья. Чтобы раскрыть правду, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «12 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы едите яйца».

Shutterstock

Клетчатка: самое волшебное питательное вещество в мире продуктов питания. По данным клиники Майо, он не только очень насыщает, что делает его обязательным к употреблению для тех, кто хочет похудеть, но и снижает риск сердечных заболеваний и помогает контролировать уровень сахара в крови. Хотя все, от овощей и фруктов до орехов и бобовых, содержат это питательное вещество, пшеничные отруби являются одним из самых мощных источников, содержащих колоссальные 14 граммов на полстакана. Эти зерна для похудения, сделанные из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, можно использовать для придания сладкого орехового вкуса домашним кексам, вафлям, блинам и буханкам хлеба.Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, в виде каши, с добавлением корицы и свежих ягод. Чтобы получить более здоровые блюда после полудня, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «15 идей здорового завтрака: 5 минут, 5 ингредиентов!».

Сардины являются мощным источником омега-3, питательного вещества, которое может улучшить все, от уровня холестерина и настроения до вашей способности предотвращать болезнь Альцгеймера.В одном небольшом исследовании с участием 148 человек, подвергавшихся риску диабета, исследователи обнаружили, что люди с более высоким соотношением омега-3 и омега-6 в крови с большей вероятностью улучшат уровень глюкозы в крови и снизят риск диабета, чем те, кто менее благоприятный профиль. Вы можете есть сардины из консервной банки, но для более изощренного подхода оберните сардину вокруг оливки с начинкой из миндаля - одного из 7 продуктов, которые борются с «индейкой».

С каждым днем ​​рождения боли становятся все более частыми, обычно в результате воспаления или лишнего веса.«Когда вы тяжелы или набираете вес, дополнительные килограммы могут вызвать нагрузку на суставы и привести к их более быстрому изнашиванию. Вот почему люди с избыточным весом также подвержены повышенному риску развития артрита», - говорит нам Кошик. «Кроме того, жир содержит воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые могут способствовать воспалению и отрицательно влиять на различные системы организма, включая наши суставы». Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь облегчить воспалительную боль, а также ознакомьтесь с этими 20 хитростями для похудения, которые вы не пробовали, чтобы узнать о еще большем количестве способов похудеть и успокоить суставы.

Считайте куркуму полностью натуральным ибупрофеном матери-природы. Куркумин, активный ингредиент индийской специи, блокирует действие провоспалительных ферментов и химических агентов боли, облегчая боль при артрите и отек. Также было обнаружено, что куркума препятствует росту и распространению раковых клеток и снижает уровень холестерина. Чтобы добавить желтую специю в рацион, посыпьте ею карамель из тофу, добавьте к нему жареные овощи или добавьте коричневый рис - вариантов поистине безграничны.Чтобы получить еще больше кулинарного вдохновения - для целого ряда полезных ингредиентов - ознакомьтесь с этими 35 рецептами полезных блюд в горшочках.

Благодаря содержанию витамина А и бета-каротина, апельсиновые овощи, такие как апельсиновый перец и морковь (одна из 50 лучших продуктов для вашего пениса, являются сильными борцами с воспалением. Эти овощи также богаты бета-криптоксантином, типом каротиноидного пигмента. , который может предотвратить связанные с воспалением состояния, такие как артрит.

Shutterstock

Вы уже знали, что листовая зелень, богатая питательными веществами, такая как капуста, бок-чой и шпинат, должна регулярно появляться в вашем рационе, но знали ли вы, что они могут помочь вам избавиться от болей и болей? Это правда - и все благодаря высокому уровню сульфорафана, соединения, которое блокирует ферменты, связанные с разрушением и воспалением суставов.Если вы еще не едите их, добавьте в тарелку эти болеутоляющие зеленые суперпродукты - стат!

Shutterstock

Вы держитесь подальше от солонки и выбросили с рынка обработанные пищевые продукты, содержащие натрий, но ваше кровяное давление все еще высокое. Что дает? «Наши кровеносные сосуды имеют рецепторы, которые контролируют наше кровяное давление и естественным образом вносят изменения, чтобы поддерживать постоянное кровяное давление. Однако с возрастом эти рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому кровяное давление людей может измениться из-за меньшей регуляции», - объясняет Кошик.«Кроме того, с возрастом наши артерии становятся толще, жестче и менее гибкими. Наши артерии помогают перекачивать кровь из сердца, поэтому, если кровоток не такой хороший и сердцу приходится работать больше, кровяное давление может повыситься. . " Чтобы вернуть свой уровень в норму, продолжайте избегать излишка соли и добавьте эти шесть продуктов, снижающих артериальное давление, в свой еженедельный состав:

Shutterstock

Свекла и свекольная зелень богаты нитратами - природным химическим веществом, которое увеличивает выносливость, снижает кровяное давление и защищает сердце, делая стенки артерий более жесткими, по данным клиники Майо.Корневой овощ также содержит 12% дневного калия, минерала, который регулирует кровяное давление и помогает вывести излишки соли.

Shutterstock

Сладкий картофель содержит калий, минерал, который может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Они также богаты каротиноидами, мощными антиоксидантами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир. (Уууууу!) Поджарьте их как гарнир к жареному мясу или рыбе или нарежьте и запекайте их в полезный картофель фри, сбрызнув кокосовым маслом.

Хорошие новости, шокоголики: тот же черный шоколад, который заставляет петь ваши вкусовые рецепторы, также творит чудеса с вашим кровяным давлением. Согласно исследованию, проведенному в 2010 году BMC Medicine , какао-продукты богаты флавоноидами, которые могут снизить АД у людей с гипертонией и предгипертонией. Другие научные данные показывают, что флаванолы какао могут помочь организму образовывать нитриты, то же химическое вещество, которое содержится в свекле и свекольной зелени, которое расширяет кровеносные сосуды, облегчает кровоток и уровень артериального давления.Нам нравятся органические 85% какао-батончики от Alter Eco Blackout и Green & Black - они оба в нашем списке лучших шоколадных конфет, сжигающих жир.

Shutterstock

Согласно отчету American Journal of Clinical Nutrition за 2010 год, ежедневное употребление трех порций цельного зерна было связано со снижением систолического артериального давления. Киноа, амарант, фарро, ягоды пшеницы и булгур - одни из любимых блюд Смита. Мы также большие поклонники цельнозернового хлеба, поскольку его очень просто добавить в любой существующий рацион.Просто поменяйте местами белый хлеб, который вы поджариваете на завтрак, и ломтики, которые вы используете для приготовления бутербродов, и вы достигнете отметки три раза в день. И, говоря о полезных для вас углеводах, посмотрите эти 25 лучших углеводов для похудения.

Shutterstock

Свиная вырезка, один из 29 лучших белков для похудения, содержит больше, чем просто белок и холин, сжигающий жир. Порция в три унции также содержит 10% калия и 6% магния, которые вам нужны каждый день - два из самых мощных питательных веществ, снижающих АД.Приготовьте партию вырезки в начале недели и держите ее под рукой, чтобы вы могли легко добавлять ее в свои еженедельные приемы пищи.

14 способов сбросить лишний вес после 40 лет

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по физическим упражнениям: «Правда ли, что прием пищи после 20:00 может привести к увеличению веса?»

Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть.”

Bandín, C. International Journal of Obesity, мая 2015 г.

Bertoia, M. PLoS Medicine, 900 - 12 сентября 2015 г.

Caton, S. Physiology & Behavior , March 2004.

CDC: «Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес», «Физическая активность для здорового веса».

Chowdhury, E. Американский журнал клинического питания, 900–12 март 2016 г.

Гарауле, М. International Journal of Obesity, апрель 2013 г.

Гарвардская медицинская школа: «Пивной живот», «Внимательное питание может помочь с потерей веса», «Сохранить мышечную массу», «Почему стресс заставляет людей переедать».

Клиника Мэйо: «Недостаток сна является причиной увеличения веса?» «Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста», «Управление стрессом».

Mishra, N. Journal of Mid-Life Health, июль-декабрь 2011 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Поддержание здорового веса в пути: карманный справочник», «Попробуйте эти шаги, чтобы похудеть», «Что вызывает избыточный вес и ожирение?»

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)», «Мифы о похудании и питании.”

Nutrition.gov: «Хотите похудеть?»

Rethinking Drinking: «Калькулятор калорийности алкоголя».

Университет Миннесоты: «Чтение для снятия стресса».

Отзыв от Jennifer Робинсон, Мэриленд, 7 сентября 2020 г.

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны сделать прямо сейчас

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны внести прямо сейчас

Ваше тело меняется с возрастом, поэтому необходимо изменить и вашу диету.Эти советы диетолога Mayo Clinic помогут убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.

Ты то, что ешь, да? Для женщин старше 50 лет правильное питание становится еще более важным, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Джейсон Эволдт, доктор медицинских наук, врач-диетолог из программы «Здоровый образ жизни клиники Майо», часто помогает женщинам изменить свой рацион, чтобы идти в ногу с изменениями, происходящими в их организме. Десятилетия исследований вооружили таких медицинских специалистов, как он, знаниями о питании, которые могут помочь женщинам оставаться здоровыми с возрастом.

Эволдт предлагает женщинам старше 50 лет нацеливать три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными изменениями, вызванными старением.

1. Кальций для здоровья костей

Остеопороз привлекает к себе пристальное внимание, и большинство пожилых женщин понимают, что риск развития этого заболевания костей увеличивается с возрастом. Фактически, каждая третья женщина старше 50 подвержена риску перелома кости, вызванного остеопорозом. Остеопороз поражает и мужчин, но не так часто.

«С возрастом мы поглощаем меньше кальция, и способность некоторых женщин переносить молочные продукты - лучшие источники кальция - также уменьшается с возрастом», - говорит Юолдт.«Другими хорошими источниками являются темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок».

Женщинам старше 50 требуется 1200 миллиграммов кальция в день. Используйте этикетку «Пищевая ценность» на пищевых продуктах, чтобы отслеживать их потребление.

2. Белок для здоровой мышечной массы

Пожилые женщины, как правило, больше сидят, меньше тренируются. Это усугубляет естественный процесс старения, называемый саркопенией, то есть потерей мышечной массы. К 80 годам женщины могут потерять половину своей массы скелетных мышц.Употребление достаточного количества белка снижает влияние этого мышечного истощения.

«Здоровые диеты на растительной основе, которые не включают мясо, основной источник белка, все же могут обеспечить много белка, если вы сделаете разумный выбор», - говорит Эволдт. Он рекомендует употреблять больше сои, киноа, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.

Потребность в белке зависит от вашего веса. Женщинам старше 50 лет эксперты рекомендуют от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса (1 килограмм = 2,2 фунта). Например, если вы весите 140 фунтов, вам потребуется не менее 63 граммов белка в день.

3. Витамин B-12 для работы мозга

Эволдт говорит, что с возрастом женщины усваивают меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых питательных веществ, которые они могут недостаточно усваивать, является витамин B-12, который необходим для поддержания как здоровых эритроцитов, так и функции мозга.

«Лучшими источниками витамина B-12 являются яйца, молоко, нежирное мясо, рыба и обогащенные продукты, такие как злаки и зерно», - говорит Эволдт. «Веганам, в частности, нужно будет выбирать более обогащенные продукты, но даже пожилые люди, которые едят все продукты, могут испытывать трудности с усвоением достаточного количества витамина B-12.«

Хотя рекомендуемая суточная доза витамина B-12 для женщин старше 50 составляет 2,4 микрограмма в день, Юольдт предлагает вам поговорить с врачом, чтобы узнать, нужны ли вам добавки.

Ewoldt предлагает три совета, которые помогут женщинам старше 50 лет получить необходимое питание.

  • Сделайте цельные продукты основой своего рациона. «Сосредоточение внимания на цельнозерновых, фруктах и ​​овощах поможет избежать многих распространенных проблем, возникающих с возрастом», - говорит Эволдт.
  • Пейте, пока не почувствуете жажду.То, как ваше тело определяет жажду, меняется с возрастом. Как говорит Эволдт: «Обязательно пейте много воды, даже если вы не чувствуете жажды. Носите с собой бутылку с водой и пейте по стакану с каждым приемом пищи».
  • Записаться на прием с едой. (И сохраните его.) Евольдт часто предлагает своим клиентам разработать конкретные планы, в которых точно указано, как они будут получать основные питательные вещества. Он добавляет: «Напишите план в календаре. Просто назначив« встречу »с этим яблоком, вы с большей вероятностью его съедите».
окт.11, 2019 Показать ссылки
  1. Что такое остеопороз? Международный фонд остеопороза. https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. По состоянию на 5 сентября 2019 г.,
  2. .
  3. Watson JD. Саркопения у пожилых людей. Текущее мнение в ревматологии. 2012; 24: 623.
  4. Morley JE, et al. Рекомендации по питанию при саркопении. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2010; 2010; DOI: 10.1016 / j.jamda.2010.04.014.
  5. Витамин B12.Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. По состоянию на 7 сентября 2019 г.,
  6. .
  7. Baik HW, et al. Дефицит витамина B12 у пожилых людей. Ежегодный обзор питания. 1999; 19: 357.
Узнать больше Подробно

.

Лучшая диета для женщин старше 50: секрет похудения и БЕЗОПАСНОСТИ!

И да, она все еще ест торт и шоколад!

20 апреля, 2021 13:46

Ребекка Салливан

Любой, кто пытался сесть на диету или серьезно сбросить несколько килограммов, будет знаком с циклом вязкости, в котором находилась Линн Мейдмент.

«В течение многих лет я говорил:« Ну, у меня есть кусок торта, вот и вся моя диета, я мог бы съесть все это », - сказал Now 56-летний житель Южной Австралии. Любить .

«Это то, что раньше было моим падением. Я худею, но я возвращаю его обратно. Я теряю пять килограммов, затем набираю 10 килограммов, затем я теряю 10 килограммов и набираю 15 килограммов, - сказала Линн.

Прочитать дальше

На завтрак Линн начинала день с двух тостов и кофе, но с течением дня ее диета становилась нездоровой.

«Я люблю свои сладости, правда, люблю», - сказала Линн.

«Я сидел там и пил пирожное и кофе каждое утро, затем плотно обедал, а на ночь ел. Я бы ел после обеда. Если бы был торт или шоколад, я бы съел это, или я бы сел и выпейте чашку чая и кусок шоколада.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сбросить 5 кг за две недели Линн, когда она была самой тяжелой. (Изображение: Прилагается)

В 50 лет, с весом значительно больше 100 кг, Линн пыталась найти мир со своим телом.

«Я добралась до 50 и подумала:« Это я, я люблю себя такой, какая я есть », потому что мне надоело все время сидеть на диете», - сказала она.

Но, увидев фотографию себя на помолвке сына, она поняла, сколько веса она набрала за эти годы.

И это было после уик-энда в Мельбурне, где она изо всех сил пыталась ходить по улицам и «постоянно хватала ртом воздух, питалась антацидами [лекарствами, помогающими нейтрализовать кислоту в желудке]», Линн решила внести изменения.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Не худеете даже при соблюдении диеты? Диетолог объясняет, почему Lynne весила более 100 кг и по ночам ела угощения. (Изображение: прилагается) Линн подписалась на компанию по снижению веса Jenny Craig, записалась в тренажерный зал и приступила к работе, посещая тренажерный зал три раза в неделю и регулярно гуляя.

«Я никогда не думала, что вернусь в спортзал в 54 года, но девушка напомнила мне:« Ты никогда не слишком стар », - сказала она.

«Я встретил такую ​​прекрасную группу людей, от мала до велика.У меня есть подруга, которой 67, и есть молодые люди, которым около 20, и они называют меня своей «мамой спортзала». Я встретил несколько действительно хороших друзей ».

Теперь она похудела на 30 кг и говорит, что наконец-то узнала, как достичь баланса в своей диете.

Так в чем ее секрет? Контроль порций .

Линн очень любит сладкое и любит баловаться, поэтому она не хотела полностью отказываться от своих любимых лакомств.

«Я все еще говорю всем:« Вы можете есть все, что хотите, но это в умеренных количествах ».Это знание размера вашей порции.

«Не отказывай себе в вещах, которые тебе нравятся. Когда они у тебя есть, наслаждайся ими и наслаждайся каждым кусочком, но знай, что этого достаточно, и двигайся дальше и возвращайся на круги своя.

» Теперь я говорю: «Хорошо, у меня есть кусок торта, все в порядке, я вернусь к здоровому питанию ».

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Посмотрите невероятное изменение веса Натали Джойс Линн после ее потери веса на 30 кг. (Изображение: Прилагается) Она ходит в тренажерный зал три раза в неделю и придерживается сбалансированной диеты. (Изображение: прилагается)

Линн теперь большую часть времени ест здоровую пищу и откладывает «нездоровую» еду для того, чтобы поесть с друзьями или по выходным.

«Я почти не ем хлеба, а если и ем, то в выходные или выхожу из дома и съедаю булочку или чесночный хлеб».

И у нее есть отличный способ, чтобы вы всегда могли заказать десерт, если захотите!

«Так как у меня дома больше нет сладостей, я разрешаю себе десерт, когда выхожу из дома. Когда я обедаю с подругами, я всегда выбираю шницель и чипсы, и теперь мои друзья думают, что это забавно, потому что теперь я всегда сначала посмотрите десертное меню.

«Если есть десерт, я хочу салат или основное блюдо, а затем по-настоящему наслаждаюсь им в конце еды. Если нет десерта, который я хочу, может быть, я возьму пасту или стейк».

Линн говорит, что не отказывает себе в угощениях, а ест их небольшими порциями. (Изображение: Прилагается)

Советы Линн повторяют совет аккредитованного практикующего диетолога Маргарет Мельчар, которая говорит, что отказ от целых групп продуктов или продуктов, которые вы любите, - это рецепт катастрофы.

«Отказ от всего сразу, как правило, длится недолго и часто приводит к отказу от благих намерений, переедания или переедания», - сказала г-жа Мельчарек Now To Love .

«Питание очень индивидуально и зависит от ваших целей, уровня упражнений, стадии жизни, истории болезни и энергетических потребностей. Прежде чем выбрать какой-либо подход к снижению веса, важно учесть все эти факторы и проконсультироваться с врачом или диетологом - тогда вы сможете решите, какой подход подойдет вам ".

Линн и ее муж после потери веса на 30 кг. (Изображение: прилагается) Согласно новому исследованию Дженни Крейг, контроль порций - это то, с чем многие из нас борются.

Опрос австралийских женщин показал, что большинство из них (64 процента) большую часть вечера получают вторую порцию обеда, а 67 процентов при покупке еды «прибавят в размерах».

Около 40 процентов доедают менее чем за 10 минут, почти каждый второй ест свой обед перед телевизором, а каждый третий все еще доедает еду на своей тарелке, даже если они сыты.

Более трети признают, что не знают рекомендуемых размеров порций белка, овощей и углеводов, и только 15 процентов австралийцев обращаются к рекомендациям по сервировке на обратной стороне пакета перед употреблением упакованных продуктов.

ПОСМОТРИТЕ НИЖЕ: Пять простых смен корма для успеха диеты. История продолжается после видео.

Австралийская ассоциация диетологов рекомендует при каждом приеме пищи съедать две порции фруктов и пять порций овощей, а также нежирный белок и цельнозерновые, а также сложные углеводы.

Одна порция фруктов - это примерно одна чашка ягод, целое яблоко или два кусочка более мелких фруктов, таких как абрикосы или киви.

Одна чашка салатных овощей (например, помидор, огурец или молодой шпинат) соответствует одной порции, а полстакана приготовленных овощей (например, брокколи или картофеля) - одной порции.

Наши порции белка не должны быть больше, чем наши ладони и два куска хлеба, полная чашка вареного риса, макаронных изделий или злаков - это то, сколько мы должны съедать за каждый прием пищи.

Руководство по правильному размеру порции. (Изображение: Прилагается)

Но помимо того, что она подошла к более узкому платью, Линн говорит, что лучшее в ее потере веса на 30 кг - это изменение ее уровня энергии.

«Теперь я просыпаюсь с пружинкой в ​​шаге», - сказала Линн.

«Я не лежу в постели и не говорю:« Меня не беспокоят ».

«Сейчас я более активен, и приятно иметь возможность брать моих внуков в парк, бегать за ними и кататься на батуте. Я бы никогда не сделал этого раньше».

Прочтите следующий

Правильно питайтесь, как вы Возраст

Здоровое питание

По мере того, как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить вашу остроту ума, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням. Эти советы по диете и питанию пожилых людей могут помочь.

Преимущества здорового питания с возрастом

Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше.Помимо поддержания здоровья вашего тела, хорошее питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия. Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в диете и самопожертвовании. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.

Независимо от вашего возраста или предыдущих привычек в еде никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение диеты сейчас может помочь вам:

Жить дольше и сильнее. Хорошее питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака. Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.

Обостри свой ум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера.Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

Почувствуйте себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что повысит ваше настроение и самооценку. Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

Здоровое питание - это больше, чем просто еда

Правильное питание с возрастом - это больше, чем просто качество и разнообразие продуктов. Речь также идет об удовольствии от еды, которое увеличивается, когда едят вместе.Совместное питание с другими людьми может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной:

Покупки вместе с другими . Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

Готовим вместе с другими . Предложите другу разделить обязанности по приготовлению пищи - например, один готовит основное блюдо, а другой - десерт. Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может удешевить вас обоих.

Превратите время приема пищи в социальный опыт. Простой разговор с другом или любимым за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней.Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение центра дневного ухода за взрослыми или участие в программе питания пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.

Как создать здоровую диету для пожилых людей

Ключ к здоровому питанию - сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, - пище, максимально приближенной к своей естественной форме. Наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов.Эти советы - хорошее начало:

Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от колеи с яблоками и бананами и выбирайте яркие цвета, например, ягоды или дыни. Старайтесь есть 2-3 порции в день . Когда дело доходит до овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и кабачки. Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили.Старайтесь принимать по 2–3 чашки каждый день.

Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные источники, такие как тофу, брокколи, миндаль и капусту. Узнать больше >>

Пользуйтесь «хорошими жирами», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга.Подробнее >>

Меняйте источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, варьируйте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян.Подробнее >>

Ешьте больше клетчатки. Диетическая клетчатка может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 - не менее 30 граммов в день. К сожалению, большинство из нас не получает и половины этой суммы.Подробнее >>

Обращайте внимание на углеводы. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, которые богаты клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови с последующим резким падением, из-за которого вы чувствуете голод и склонность к перееданию.Узнать больше >>

Важные витамины и минералы по мере взросления

Вода. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.

Витамин B. После 50 лет в желудке вырабатывается меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2.4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.

Справляйтесь с изменяющимися диетическими потребностями с возрастом

Каждый сезон жизни приносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.

Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и мы часто становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса.

Ослабленные чувства. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям.Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, чтобы приправлять пищу вместо соли.

Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут отрицательно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы по мере взросления вы производите меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет усвоение организмом определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, которые необходимы для поддержания психического здоровья. бдительность и хорошее кровообращение.Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.

Изменения образа жизни, которые могут повлиять на вашу диету

Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к тому, что они не едят, а у других может спровоцировать переедание. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям - все любят домашнюю еду, и большинство людей, живущих в одиночестве, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

Смерть или развод. Если вы недавно одиноки, возможно, вы не привыкли готовить или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению пищи для одного человека - овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.

Жизнь с ограниченным бюджетом. При правильных советах и ​​небольшом планировании можно недорого наслаждаться здоровой пищей.Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой.

Понимание неполноценного питания

Недоедание - серьезная проблема для здоровья пожилых людей, вызванная недостаточным употреблением пищи, недостаточным количеством питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

  • Ешьте пищу, богатую питательными веществами.
  • Имейте в наличии ароматную пищу.
  • Перекус между приемами пищи.
  • Ешьте в компании как можно больше.
  • Получите помощь с приготовлением пищи.

Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию, став взрослым

Давайте посмотрим правде в глаза, есть причина, по которой так многие из нас не могут нормально питаться каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу быстрее или легче. Если у вас возникли проблемы с началом здорового питания, вам могут помочь эти советы:

Повысьте уровень аппетита

Посоветуйтесь со своим врачом, может ли потеря аппетита быть вызвана лекарствами, а также назначением лекарств или дозировкой. может быть изменено.Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

Справиться с трудностями при жевании

  • Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.
  • Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кус-кус, рис и йогурт.
  • Проконсультируйтесь со стоматологом, чтобы убедиться в правильности установки зубных протезов.

Справьтесь с сухостью во рту

  • Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.
  • Выпивайте воду после каждого перекуса.
  • Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.
  • Избегайте использования коммерческих жидкостей для полоскания рта.
  • Спросите своего врача о препаратах для искусственной слюны.

А что, если вы не любите здоровую пищу?

Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы все больше и больше сталкиваемся с выбором нездоровой пищи. Однако с течением времени можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.

Сохраняйте непредвзятость. Если еда полезна, это не значит, что она не может быть вкусной.

Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к своему обычному ужину, или замените нездоровый картофель фри печеным картофелем фри из сладкого картофеля, или возьмите меньшую часть десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после правильного питания - это поможет сформировать новые привычки и вкусы.Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.

Или в колее застряли?

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, многократное употребление одних и тех же продуктов обязательно наскучит. Возродить вдохновение от:

  • Просмотр продуктов на фермерском рынке.
  • Читаю кулинарный журнал.
  • Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.
  • Болтать с друзьями о том, что они едят.

Или вы не умеете делать покупки или готовить сами?

Воспользуйтесь услугой доставки на дом. В большинстве продуктовых магазинов есть службы доставки онлайн. Другие компании поставляют заранее приготовленные блюда или наборы со всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления еды дома.

Своп услуги. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

Поделитесь своим домом. Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который был бы готов делать покупки в магазине и готовить.

Meals on Wheels

Meals on Wheels обеспечивает питательную еду для людей, не привязанных к дому и / или имеющих инвалидность, или неспособных по другим причинам поддерживать свои диетические потребности.См. Раздел «Дополнительная помощь» ниже для получения информации о том, как найти программу в вашем районе.

Правильное питание при ограниченном бюджете

Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую еду не всегда легко, но есть способы растянуть бюджет и сэкономить на питательной еде.

Ешьте меньше . Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США.S., с напитками и картофелем фри каждый, может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить гораздо дешевле и оставить у вас остатки еды.

Придерживайтесь списка покупок . Чем лучше вы будете готовы к походам за продуктами, тем меньше у вас будет импульсивных покупок.

Купить оптом . Массовые операции экономят время и деньги. Всегда рекомендуется покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом.Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

Искать на фермерских рынках . Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся товары со скидкой.

Покупка дженериков / магазинных брендов . Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, товары такого же качества в магазине или дженерике часто обходятся дешевле, чем название бренда.

Присоединяйтесь к сберегательному клубу продуктового магазина и ищите купоны на скидку, чтобы еще больше сэкономить.

Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их . Вы сэкономите деньги на куске мяса и растянете мясо для большего количества блюд, когда будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

Готовьте один раз и ешьте несколько раз . Готовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было больше еды в конце недели, когда не хочется готовить.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Как похудеть после 40 лет, по мнению экспертов

После 40 лет потеря веса может казаться безнадежным делом. Доктор Роберт Кушнер, директор Центра медицины образа жизни в Северо-Западном медицинском центре в Чикаго и автор книги «Шесть подходящих факторов: потеря веса, которая работает на вас», сказал СЕГОДНЯ, что общее количество ежедневно сжигаемых калорий уменьшается для большинства людей. с каждым прошедшим десятилетием.

«Наш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, и наша повседневная физическая активность, особенно время, затрачиваемое на упражнения, снижается», - сказал Кушнер.«Если эти биологические изменения не встретятся с соответствующим сокращением диетических калорий, мы испытаем медленное и устойчивое увеличение веса нашего тела».

Тем не менее, похудеть после 40 лет невозможно. Вот пять проверенных экспертами способов борьбы с потерей веса в среднем возрасте.

1. Измените свой рацион

Чтобы приспособиться к замедлению метаболизма в организме, важно знать, какие калории вы потребляете, - сказал Кушнер. Он объяснил, что выбор питательных продуктов с меньшим количеством калорий на укус по-прежнему поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.

«Вместо того, чтобы есть меньше всего и чувствовать себя обделенным, вы хотите заменить более калорийные продукты, такие как жареные продукты, жирное мясо, печенье, торты, конфеты (и) чипсы, на богатые питательными веществами и менее калорийные. -плотные продукты, такие как овощи, фрукты, салаты, блюда из фасоли, супы на основе бульонов и цельнозерновые, такие как овсянка », - сказал Кушнер, добавив, что высокое содержание воды и клетчатки в таких продуктах увеличивает их объем, делая их более удовлетворительными для меньше калорий.

Связанные

Вот еще три способа изменить свой рацион после 40:

  • Убедитесь, что ваши блюда и закуски содержат нежирные источники белка с низким содержанием жира.По словам Кушнера, такая стратегия поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным между приемами пищи.
  • Обратите внимание на порции крахмала. Мало кто переедает брокколи и салат, но часто едят слишком большие порции макарон, риса и хлопьев.
  • Убедитесь, что во время еды и закусок у вас есть разные группы продуктов. Вместо большой миски хлопьев с молоком попробуйте меньшее количество хлопьев с фруктами и порцией орехов.

2. Следите за тем, что вы грызете на

, даже если вы достаточно хорошо питаетесь , у вас все еще может быть избыток калорий.Едите ли вы слишком большие порции, бездумно перекусываете, готовя семейные обеды, или кормите пастбища в рамках новой нормы работы на дому, все эти пустяки складываются. Может быть полезно отслеживать потребление пищи. В одном 24-недельном исследовании исследователи обнаружили, что время, потраченное на регистрацию приема пищи, в значительной степени связано с потерей веса. Если отслеживание вашей еды (даже с помощью приложения) звучит устрашающе, учтите, что к концу исследования те, кто все еще был привержен отслеживанию, тратили на это всего 15 минут в день - на то, что вы могли бы потратить на прокрутку через Facebook или Instagram.

Вот еще четыре способа не забывать о том, что вы едите:

  • Обратите внимание на то, когда вы начинаете чувствовать удовлетворение, и прекратите есть на этом этапе.
  • Старайтесь использовать тарелку (или салфетку, или другой заменитель) каждый раз, когда вы едите, и кладите еду на место между укусами.
  • Уменьшите или полностью исключите цифровые отвлекающие факторы во время еды.
  • Спросите себя, что вам нравится в еде. Обратите внимание на вкус, консистенцию и температуру.

Связанные

3.Стремитесь получать несколько видов движений каждую неделю.

«Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес по мере старения, крайне важно, чтобы мы включали« портфель движений »в нашу повседневную жизнь», - сказал Кушнер. Он объяснил, что ваше портфолио должно включать повседневные занятия (например, ходьба, пользование лестницей и уборка дома), активные занятия фитнесом (например, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера) и упражнения с отягощениями. Кушнер также рекомендовал сократить время, которое вы тратите на сидячую деятельность, например, на просмотр телевизора.«Эти целенаправленные действия повысят метаболизм и помогут сохранить мышечную массу», - сказал он.

Вот три способа сделать вашу жизнь более подвижной:

  • Установите напоминание о необходимости делать перерывы на растяжку или стоя каждый час.
  • Попробуйте бесплатную пробную версию популярных фитнес-приложений, таких как Peloton или Aaptiv, чтобы выяснить, какие виды формальных упражнений вам нравятся.
  • Составьте план работы, а затем приведите его в действие. Например, если вы собираетесь отправиться на прогулку утром, установите будильник пораньше, снимите спортивную одежду и приготовьте бутылку с водой.

4. Разработайте набор инструментов для управления стрессом

По мере того, как вы достигаете среднего возраста, давление накапливается. Подумайте о типичных факторах стресса, таких как уход за детьми и стареющими родителями, финансовые трудности и выполнение требований работы. Когда вы испытываете стресс, ваше тело высвобождает гормон кортизол. Если уровень стресса уменьшается, уровень гормонов возвращается к норме, но если вы испытываете постоянный стресс из-за «взросления», уровень кортизола останется высоким.Это может вызвать серию биологических событий, которые могут привести к увеличению аппетита, увеличению тяги к еде и склонности к накоплению жира в животе.

Диафрагмальное дыхание - это тип дыхательной практики, включающий глубокие вдохи и выдохи. Он вызывает реакцию расслабления организма и может помочь снизить уровень кортизола. Чтобы потренироваться, попробуйте выделить пять минут несколько раз в течение дня.

Вы также можете попробовать эти средства для снятия стресса:

  • Примите участие в уроке йоги Zoom.
  • Во время сна используйте утяжеленное одеяло.
  • Выделите несколько минут, чтобы подумать о том, за что вы благодарны.

5. Выработайте хорошие привычки сна

Когда вы недосыпаете, происходит короткое замыкание ваших регулирующих аппетит гормонов, поэтому ваш аппетит резко возрастает, но гормоны, которые говорят вам, что вы сыты, не работают. в кратчайшие сроки. Исследования также показывают, что недосыпание меняет ваше отношение к еде, поэтому у вас усиливается тяга к сладкому и другой менее полезной для здоровья еде.

Хорошие методы управления стрессом и рутинные упражнения положительно скажутся на вашем сне, но вам, возможно, придется предпринять дополнительные шаги, чтобы лучше спать. Например, будьте активны, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время в большинстве дней, и позволяйте себе 30 минут, чтобы расслабиться и отключиться от ваших цифровых устройств на ночь. Также помогает диета, ориентированная на растения, в основном из цельных продуктов с низким содержанием добавленного сахара.

Вот еще несколько способов улучшить свой сон:

  • Придерживайтесь здоровых ограничений на употребление алкоголя: один стакан в день для женщин и не более двух в день для мужчин.Более того, это может привести к нарушению сна.
  • Избегайте долгого и позднего дневного сна.
  • К полудню откажитесь от напитков с кофеином.

Ищете специальные предложения для Черной пятницы и Киберпонедельника? Магазин СЕГОДНЯ поможет вам.

Прерывистое голодание для женщин старше 40 лет

Меня часто спрашивают о голодании для женщин старше 40 лет. Кажется, есть некоторые идеи, что прерывистое голодание не подходит женщинам старше 40 лет.Итак, я сделал то, что у меня получается лучше всего, и занялся исследованием, чтобы посмотреть, в какие испытания были включены женщины старше 40 лет, и каковы были результаты.

Здесь я изложил свои выводы. Но прежде чем я перейду к этому, я начну с некоторых определений. Вы можете прочитать сообщение сверху вниз или перейти к той части сообщения, которую хотите прочитать, с помощью этого Оглавления.

Это сообщение в блоге не является медицинским советом, и вам всегда следует обращаться за советом к своему профессиональному врачу. В этом блоге есть ссылки на Amazon, где я, как сотрудник Amazon, зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание - это образ жизни, при котором вы едите только в определенное время дня или в определенные дни недели.

Какие существуют типы прерывистого голодания?

Кормление с ограничением по времени

Кормление с ограничением по времени также называется ежедневным голоданием. В эти посты вы каждый день поститесь и разделите 24-часовой день на периоды кормления и голодания.

Есть несколько популярных версий, но вы можете выбрать любое соотношение 24 часов с целью сократить период кормления и удлинить период голодания по сравнению с исходным уровнем.

Обычно они записываются как часы голодания: часы кормления, например. 14:10 будет означать, что голодание в течение 14 часов и прием пищи в течение 10 часов.

12:12

Главное преимущество 12:12 состоит в том, что это поможет вам сократить количество перекусов по вечерам после ужина. Это хороший вариант для начала, если вы едите беспорядочно.

16: 8

Для этого вы все еще можете есть три раза в день. Вы можете использовать время приема пищи, например, 10:00 завтрак, 14:00 обед, 17:30 ужин.Вы должны закончить ужин к 18:00, так что вся ваша еда должна быть сделана с 10:00 до 18:00, что составляет восемь часов.

20: 4

При 20-часовом голодании и четырехчасовом питании вы не будете есть трехразовое питание. Вы будете чувствовать себя наиболее комфортно после двух приемов пищи или одного приема пищи и перекуса. Будет легче постепенно довести до этого голодания.

OMAD

Один прием пищи в день «OMAD» описывается как соотношение 23: 1, но многие люди называют свой стиль питания OMAD, что просто означает, что они едят только один прием пищи в день, но не ограничиваются одним часовым окном приема пищи.Если вы хотите попробовать OMAD, вам следует доработать до этого, а не начинать с него.

Как я уже упоминал, это лишь некоторые из популярных периодов голодания / кормления, вам не нужно ограничивать себя ими, и вам не нужно делать только одно. Например, вы можете сделать 18: 6 с понедельника по четверг и 14:10 с пятницы по субботу. Вы можете особенно захотеть включить некоторую гибкость, когда достигнете своего целевого веса и выполните техническое обслуживание.

Если у вас есть цель похудеть, вы можете предпочесть более короткий период приема пищи, например 18: 6.

Режимы еженедельного голодания

Они основаны на количестве кормлений и разгрузочных дней в неделе. Они выражены в противоположность кормлению с ограничением по времени, когда дни, когда вы едите, указываются первыми, например, 4 дня еды и 3 дня голодания будут 4: 3.

5: 2

Для этого вы обычно едите пять дней в неделю и два дня поститесь. Для двух дней голодания в исследовании использовались как последовательные, так и непоследовательные дни. Обычно это не полные жиры i.д. только воду, но это низкокалорийные дни, и вы потребляете около 25% ваших потребностей в калориях, обычно около 500-750 калорий в день, и их часто называют « модифицированное голодание, ».

ADF

Это альтернативное ежедневное голодание . Как следует из названия, один день вы обычно едите, а на следующий день поститесь. Обычно это голодание только на воде, но также может быть модифицированное голодание (500-750 калорий). Если вы думаете об этом с точки зрения ограниченного по времени кормления, это 36:12 , при котором вы прекращаете есть после ужина в первый день, например в 19:00, затем голодаете весь второй день и прерываете голодание на третий день завтраком. в 7:00 утра.В сумме получилось бы 36 часов голодания и 12 часов еды или 36:12.

Продленный пост

Если вы поститесь более 48 часов подряд, это считается продолжительным голоданием. Это также называется длительным постом. Ваш грелин (гормон голода) достигает пика примерно через 18 часов, так что вы можете почувствовать, что хотите сдаться. Если вам удастся пройти через это, большинство людей сообщают, что третий день и дальше будет легким. Чтобы свести к минимуму чувство голода, вы можете рассчитывать время голодания так, чтобы ваш герлин достигал пика во время сна.Продолжительный пост следует проводить под наблюдением врача.

Зачем нужно прерывистое голодание?

Прерывистое голодание в первую очередь применяется для похудания, но оно также имеет метаболические преимущества. Я расскажу, что показали исследования в отношении прерывистого голодания у женщин старше 40 лет и чего женщины старше 40 могут ожидать от прерывистого голодания.

Преимущества прерывистого голодания включают:

Я рассмотрю исследования по каждому из них. Я сосредоточусь на исследованиях на людях, если я поделюсь исследованиями на животных, я обязательно скажу вам, что это исследования на животных (это одна из моих любимых головокружений! '' Медицинские работники '' говорят об исследованиях, показывают xyz, и когда я смотрю его , это исследование на животных.Я не буду так поступать с тобой!). Я привел гиперссылки на все исследования, которые цитирую в конце блога.

Потеря веса

Восемь женщин и 8 мужчин, не страдающих ожирением (ИМТ <30), в течение трех недель чередовали ежедневное голодание (ADF). Но им было рекомендовано есть вдвое больше еды в дни кормления (на практике это не так). Вес похудел, несмотря на то, что ему сказали есть вдвое больше еды.

Интересным открытием этого исследования является то, что у женщин был более высокий уровень грелина.Грелин - это «гормон голода», который вызывает чувство голода. Исследователи предположили, что уровень гелина у женщин может быть связан с наличием жира в середине (Helbronn, 2005 AJCN).

Было показано, что потеря веса аналогична альтернативному ежедневному голоданию и традиционному способу похудания, называемому постоянным ограничением калорий (Catenacci, 2016).

В интересном исследовании женщин старше 50 лет. Их посадили на одну из трех диет:

  1. Средиземноморская диета с 70% предполагаемой потребности в калориях
  2. Чередование дневного голодания со 100% предполагаемой потребности в калориях
  3. Чередование дневного голодания с 70% предполагаемой потребности в калориях

Они потеряли наибольшего веса и жира. при альтернативном дневном голодании с 70% потребностей в калориях, а это означает, что ADF был лучше, чем традиционное низкокалорийное питание (70% калорий).Фактически, потребление калорий составляет 100% от их потребности, но использование АДФ по-прежнему позволяет женщинам похудеть на 6 фунтов. веса и 5 фунтов. жира за 8 недель (Hutchinson, 2019).

Сжигание жира

При сравнении двух месяцев приема ADF с постоянным ограничением калорий, мужчины и женщины потеряли одинаковое количество веса. Но за пять месяцев поддержания веса те, кто принимал ADF, восстановили больше мышечной массы и потеряли жир, в то время как группа непрерывного потребления калорий вернула немного жира и немного мышц, но меньше, чем группа ADF (Catenacci, 2016).

В исследовании женщин с избыточным весом в возрасте от 20 до 69 лет исследователи случайным образом разделили женщин на одну из трех различных диет на три месяца;

  1. Суточное ограничение калорий (на 25% меньше калорий, чем требуется)
  2. Прерывистое голодание 5: 2 с низким содержанием углеводов (<40 г в день)
  3. Прерывистое голодание 5: 2 с низким содержанием углеводов (<40 граммов в день) столько белков и жиров, сколько они хотели

Калорийность была рассчитана на основе базального уровня метаболизма женщины за вычетом 25%.Все диеты были в диапазоне 1200-1800 калорий в день.

Диета 5: 2 ограничивала пищу в течение двух дней подряд, и женщины ели около 600-650 калорий, максимум 40 г углеводов, поскольку это был модифицированный быстрый протокол, а не голодание на воде.

Третья группа придерживалась той же базовой диеты, но ей разрешалось употреблять в неограниченном количестве белок (мясо, рыба, яйца, тофу) и растительные масла.

Через три месяца им всем посоветовали придерживаться средиземноморской диеты, которая на 100% удовлетворяет их расчетные потребности в калориях (группы IF перешли на 6: 1).Результаты были следующими;

  1. Прерывистое голодание 5: 2 группа с низким содержанием углеводов: значительно большее снижение инсулинорезистентности и инсулинорезистентности по сравнению с ежедневной низкокалорийной группой. В этой группе было больше всего людей, потерявших не менее 5% своего веса.
  2. Прерывистое голодание 5: 2 группа с низким содержанием углеводов плюс белок и жир: снижает инсулинорезистентность и резистентность к инсулину примерно так же, как и группа с низким содержанием калорий. В этой группе был наименьший процент потери веса за счет жира, что имеет смысл, поскольку белок остановит кетоз (сжигание жира).

Кроме того, все группы снижали воспаление, уровень холестерина и артериальное давление. Обе группы прерывистого голодания потеряли больше жира, чем группа с ежедневным ограничением калорий. В заключение авторы сообщили, что диета IF 5: 2 с менее чем 40 граммами углеводов в день дала наилучшие результаты из трех диет в отношении потери жира и улучшения чувствительности к инсулину (Harvie, 2013).

Повышенная инсулинорезистентность

Было проведено исследование женщин в возрасте 30–45 лет, набравших не менее 10 кг с 20 лет, более половины из которых в анамнезе болели раком груди (Harvie, 2011).Женщины придерживались либо низкокалорийной диеты, либо прерывистого голодания 5: 2 с последовательными разгрузочными днями.

Меню для модифицированного разгрузочного дня включало 1,1 л полуобезжиренного молока, четыре порции овощей, одну порцию фруктов и соленый низкокалорийный напиток.

У всех женщин отмечалось улучшение уровня инсулина и инсулинорезистентности, но в группе голодания 5: 2 IF наблюдалось большее улучшение (Harvie, 2011). То же самое было замечено тем же автором в исследовании, проведенном двумя годами позже (которое я описываю выше) с женщинами (в возрасте 20-69 лет), у которых снизилась инсулинорезистентность и инсулинорезистентность в группе ПФ 5: 2 по сравнению с низкокалорийной диетой (Harvie, 2013). ).

Повышенный уровень сахара в крови

В австралийском исследовании 77 женщин (и 60 мужчин) со средним возрастом 61 год были случайным образом назначены либо на непрерывное ограничение калорий, либо на прерывистое голодание 5: 2 с минимум 50 граммами белка и 500-600 калорий на два непродолжительных приема пищи. -последовательные разгрузочные дни.

Через 6 месяцев обе группы успешно снизили уровень HbA1C (гемоглобина A1C). Кроме того, женщины смогли сократить прием лекарств от диабета. Но количество необходимого инсулина было уменьшено больше в группе прерывистого голодания 5: 2 по сравнению с группой постоянного ограничения калорий (Carter, 2018).

Если вы принимаете сульфониймочевину или инсулин для лечения диабета, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови во время периодического голодания.

Снижение воспаления

Женщины в исследовании, описанном выше, смогли добиться снижения воспаления (вчСРБ) и окислительного стресса, что особенно важно, учитывая большое количество женщин в этом исследовании с семейным анамнезом рака груди. Ни в одной из групп не наблюдалось значительного повышения уровня грелина, гормона голода (Harvie, 2011).

Поддержание метаболизма

Одна из проблем, которая может возникнуть при потере веса, - это снижение скорости метаболизма в состоянии покоя или «метаболизма». Когда это происходит, легче набирать вес, так как организм сжигает меньше калорий.

В исследовании, сравнивающем восемь недель ADF с непрерывным ограничением калорий, метаболизм поддерживался в ADF, но снижался при постоянном ограничении калорий. В этом исследовании участвовали в основном женщины с 9 и 10 женщинами в возрасте от 39 до 42 лет в каждой группе (в каждой группе также было по три мужчины) (Catenacci, 2016).Это очень многообещающий результат для женщин старше 40 лет, которые хотят попробовать периодическое голодание.

Пониженные липиды крови и артериальное давление

Описанное выше испытание женщин также показало улучшение общего холестерина и холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также артериального давления. И женщины, соблюдающие периодическое голодание 5: 2, и женщины, соблюдающие постоянное ограничение калорий, испытали одинаковые преимущества (Harvie, 2011).

Женщины против мужчин

И мужчины, и женщины испытали значительное снижение уровня инсулина, кетонов (бета-гидроксибутират) и свободных жирных кислот на ADF (альтернативное ежедневное голодание), что позволяет предположить, что женщины, как и мужчины, могут получить пользу.Однако у женщин действительно был более высокий уровень гормонов голода. (Halbronn, 20015 AJCL), но этот результат наблюдается не во всех исследованиях.

В отдельной публикации, посвященной той же группе голодающих, женщины не так эффективно избавлялись от глюкозы после еды после трех недель голодания через день. Следует отметить, что это изменение было отмечено только у женщин, у мужчин не было изменений в их клиренсе глюкозы. Что это могло значить для женщин? Трудно обобщить эти результаты, поскольку участникам сказали, что они могут есть вдвое больше, чем они потребляют в дни приема пищи (Heilbronn, 2005 ObesRes), что нетипично.

Следует ли женщинам старше 40 лет прерывистое голодание?

Я считаю, что прерывистое голодание является безопасным вариантом для женщин старше 40 лет. Было проведено несколько исследований, в которых участвовали женщины старше 40 лет, которые показали, что эти диеты являются хорошим и безопасным вариантом. Я предлагаю вам работать с дипломированным диетологом, особенно если у вас диабет 2 типа или другие заболевания, требующие лечебной диеты. IF представляет собой альтернативу традиционному подходу к постоянному ограничению калорий и для многих людей является более рациональным подходом.

Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет

Это возраст, в котором женщины обычно находятся в пери- и постменопаузе, средний возраст наступления менопаузы составляет 52 года. Обычно это сопровождается перемещением жировых отложений с бедер и бедер в нижнюю часть живота. При более низком уровне эстрогена женщины также теряют защиту от сердечных заболеваний и остеопороза. Прерывистое голодание может помочь с увеличением веса и жира в период менопаузы, а также помочь снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление, резистентность к инсулину и улучшить сон.Хотя эта когорта специально не изучалась, многие из упомянутых выше исследователей включали в свои исследования женщин старше 50 лет.

Книга о прерывистом голодании

Полное прерывистое голодание, Жан Ламантия, RD

Я рад сообщить, что моя новая книга Полное прерывистое голодание доступна для предварительной продажи как на Amazon.com, так и на Amazon.ca (Партнерские ссылки)

Книга поступит в продажу 24 ноября 2020 года.

В своей книге я расширяю свои обсуждения выше, чтобы обсудить, как работает голодание, как начать с голодания, как справляться с проблемами, и я включил 50 вкусных рецептов, проверенных в домашних условиях!

Прерывистое голодание при лимфедеме

Я считаю, что прерывистое голодание также помогает при лимфедеме.Чтобы узнать больше о диете при лимфедеме, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге Lymphedema Diet

.

Прерывистое голодание и рак

Я изучаю исследования периодического голодания и рака в своем сообщении в блоге «Голодный рак»

Другие формы поста

Когда мы думаем о голодании, мы думаем о том, чтобы не есть, но кетогенная диета и диеты с ограничением метионина также могут рассматриваться как форма голодания. Если вы хотите узнать больше об этом в отношении рака, ознакомьтесь с другими моими сообщениями в блоге Cancer Bites :

Рекомендации по прерывистому голоданию для женщин старше 40 лет

Картер С., Клифтон П.М., Кио Дж. Б.Влияние прерывистой диеты по сравнению с непрерывной диетой с ограничением энергии на гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное исследование не меньшей эффективности. Открытие сети JAMA . 2018; 1 (3): e180756. Опубликовано 6 июля 2018 г. doi: 10.1001 / jamanetworkopen.2018.0756

Катеначчи В.А., Пан З., Остендорф Д. и др. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) . 2016; 24 (9): 1874-1883.DOI: 10.1002 / oby.21581

Харви М.Н., Пегингтон М., Маттсон М.П. и др. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2011; 35 (5): 714-727. DOI: 10.1038 / ijo.2010.171

Харви М., Райт С., Пегингтон М. и др. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr . 2013; 110 (8): 1534-1547. DOI: 10.1017 / S0007114513000792 .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *