Рубрика

Как нормализовать уровень кортизола: Как снизить уровень кортизола

Содержание

Психологи рассказали о самой эффективной "таблетке" от стресса

Новое исследование Мичиганского университета показало, что достаточно получаса на природе, чтобы восстановиться. При одном важном условии: если провести это время без телефона и интернета.

Авторы исследования, которое опубликовано в журнале Frontiers in Psychology, говорят о "натуральной таблетке", доступной многим. Шуршание листьев, зелень травы и запах хвои - короткой прогулки по весеннему лесу или парку достаточно, чтобы значительно снизить уровень гормонов стресса. "Мы уже точно знаем, что стресс, вызванный повышенным уровнем кортизола, снижается, когда вы проводите время на природе", - говорит Мэри Кэрол Хантер, одна из авторов статьи.

Напомним, что кортизол, также известный как гормон стресса, вырабатывается в коре надпочечников и расщепляется в печени. Повышают уровень кортизола хронический стресс, избыточный вес, ослабление иммунной системы, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и ряд других состояний.

В эксперименте участвовали 36 добровольцев, которым ученые из Мичиганского университета прописали "натуральную таблетку" и условие приема: не менее трех прогулок в неделю на природе продолжительностью от десяти минут. До прогулки, во время ее и после эксперимента уровень кортизола участников определялся по анализу слюны.

Добровольцы сами выбирали день прогулок, продолжительность и место их - в соответствии со своим образом жизни. Но им было предписано минимизировать некоторые стрессовые факторы. "Они должны были принимать "натуральную таблетку" в дневное время, не заниматься спортом и избегать социальных сетей, интернета, телефонных звонков, разговоров и чтения", - уточнила Хантер.

Результаты показали, что даже 20-минутной прогулки на природе достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола. Но гормон стресса еще более снижался, если участники эксперимента проводили 20-30 минут за городом, сидя или гуляя где-нибудь в сельской местности.

Ученые надеются, что результат их эксперимента покажет всем доступность "таблетки, данной природой" и что многие воспользуются этим эффективным терапевтическим инструментом для нейтрализации негативных последствий городской жизни.

7 способов снизить уровень кортизола в крови | Психология

Кортизол или «гормон стресса» ответственен за лишний вес, плохое настроение и сонливость. Можно ли управлять его концентрацией в организме, чтобы похудеть и забыть о плохом настроении?

Freepik

Уровень кортизола («гормона стресса») в крови влияет на ваши эмоции и самочувствие. Доказано, что он способствует набору лишнего веса. Кортизол ускоряет нашу реакцию и повышает выносливость в экстремальных ситуациях. Но когда он высвобождается на протяжении длительного времени, вы испытываете эмоциональный дискомфорт и постоянное чувство голода. Как с этим справиться?

Дыхательные техники

Одна из причин скачков кортизола — гипервентиляция легких. Его секрецию снижает регулирование уровня кислорода в крови, которого можно добиться с помощью дыхательных практик. Благодаря этому у медитации так много поклонников, которых привлекает ее способность успокаивать разум и восстанавливать эмоциональный баланс.

Регулярные занятия спортом

Любимые фитнес-тренировки помогают сбрасывать напряжение и снижать уровень кортизола в крови. Именно поэтому их рекомендуют тем, кто страдает от частых панических атак. Активный образ жизни способствует выделению эндорфинов и серотонина.

Отказ от кофеина

Кофеин — хорошо известный стимулятор нервной системы. Он создает предпосылки для образования кортизола, стимулируя интенсивную работу сердечной мышцы. Поэтому от кофе, черного чая и мате лучше отказаться. Вместо них можно выпить чай с куркумой или напиток из цикория. Они бодрят, но не подстегивают выработку «гормона стресса».

Разнообразные увлечения

Монотонная жизнь с передвижением по маршруту «работа-дом» — сама по себе стресс. Важно регулярно изменять вид деятельности, чтобы мозг не успевал «уставать». Поэтому занимайтесь саморазвитием, гуляйте на свежем воздухе и проводите время с друзьями. Это не просто трата времени, как может показаться трудоголикам, а самая настоящая инвестиция в свое здоровье!

Контроль над эмоциями

Freepik

Если уровень кортизола повышен, значит, вас легко вывести из себя. Попробуйте взять все в свои руки и попытайтесь хотя бы дозировать собственные эмоциональные всплески. Например, ограничьте общение с «энергетическими вампирами» или теми, кто просто раздражает вас. И не тратьте время на то, чтобы принудительно склонить кого-либо к своей точке зрения — результата это не даст. А вот уровень кортизола сразу достигнет максимума!

Диета

Когда у вас неприятности, вам хочется есть больше сладкого или углеводов? Такие продукты только повышают концентрацию кортизола в крови. Чтобы постепенно снизить ее, ешьте больше цельнозерновых культур, яиц, нежирной рыбы или семян льна и тыквы.

Помощь специалиста

Если вы постоянно концентрируетесь на негативных мыслях, может потребоваться консультация психолога. Он найдет источник стресса и проработает его вместе с вами.

7 способов снизить уровень кортизола в крови was last modified: 25 февраля, 2021 by Настасья Гарина

Выявление стресса и его стадии

Исследование суточных колебаний содержащихся в слюне стероидных гормонов – кортизола и дегидроэпиандростерона, – принимающих участие в нейроэндокринных механизмах развития стресса, а также отражающих стадийность его течения и адаптивные возможности организма.

Определяемые параметры: - Кортизол (утро) - Кортизол (полдень) - Кортизол (день) - Кортизол (полдень +день)/2 - Кортизол (вечер) - Общий кортизол - Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (утро) - Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (полдень) - Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (день) - Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (полдень+день)/2 - Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (вечер) - Соотношение ДГЭА/Кортизол (маркер стрессоустойчивости).

Синонимы русские

Кортизол (утренняя, дневная, вечерняя и ночная порции), дегидроэпиандростерон (ДГЭА), соотношение ДГЭА и кортизола (маркер стрессоустойчивости) в слюне.

Синонимы английские

24 hour Salivary Adrenal Stress Profile, Salivary cortisol and dehydroepiandrosterone (DHEA) measurement.

Метод исследования

Высокоэффективная жидкостная хроматография-масс-спектрометрия (ВЭЖХ-МС).

Единицы измерения

Нг/мл (нанограмм на миллилитр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Слюну.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  • За сутки и в течение всего периода сбора слюны исключить употребление кофеина, алкоголя, физические нагрузки.
  • Прием седативных препаратов, кортизона ацетата, эстрогенов, пероральных контрацептивов, глюкокортикоидных препаратов (в т. ч. мазей) может вызвать повышение уровня кортизола. Отмена лекарственных препаратов осуществляется строго по рекомендации лечащего врача.
  • Не курить в течение 1 часа до сбора слюны.
  • За 10 минут до сбора слюны прополоскать рот водой.
  • За 30 минут до сбора слюны воздержаться от приема пищи, чистки зубов, использования зубной нити, ополаскивателей полости рта и жевательной резинки.

Общая информация об исследовании

Человек в процессе своей жизнедеятельности постоянно подвергается воздействию различных неблагоприятных факторов. Причем в современном мире среди них на первый план выходят, прежде всего, техногенные и психосоциальные воздействия: физическая и умственная перегрузка, малоподвижный образ жизни, длительное отсутствие отдыха, эмоциональное истощение, монотонный труд, конфликты, общая неудовлетворенность и т.д. Действие таких факторов на организм человека приводит его в состояние стресса. Стресс – это комплекс физиологических изменений в работе нервной и эндокринной систем, а также других внутренних органов, возникающий в ответ на действие раздражителя. Он является защитной, приспособительной реакцией, позволяющей организму, мобилизовав все возможные резервы, пережить неблагоприятный период.

Одним из физиологических механизмов развития стрессовой реакции является активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы: гипоталамус выделяет кортиколиберин, стимулирующий секрецию гипофизом адренокортикотропного гормона (АКТГ), а под влиянием АКТГ в коре надпочечников активизируется выработка стероидного гормона кортизола. Изменения обмена веществ, возникающие в организме под влиянием кортизола, имеют решающее значение для успешной адаптации к стрессовому воздействию. В условиях стресса нервной ткани требуется большое количество энергии, которое обеспечивается за счет синтеза глюкозы из неуглеводных веществ. Часть белков скелетной мускулатуры под действием кортизола распадается до начальных компонентов – аминокислот, из которых потом образуется глюкоза. В этом заключается катаболическое действие гормона, которое в период адаптации к стрессору помогает эффективно распределять энергетические ресурсы организма. Вместе с тем длительное сохранение такой перестройки обмена веществ оказывало бы негативное влияние на организм, потому существуют физиологические механизмы торможения синтеза кортизола. Они включают, прежде всего, уменьшение выработки кортиколиберина под действием самого кортизола (так называемая отрицательная обратная связь) и параллельное образование надпочечниками другого стероидного гормона – дегидроэпиандростерона (ДГЭА), который оказывает противоположное кортизолу действие. Постоянное содержание в крови определенного количества ДГЭА предотвращает развитие психологической дезадаптации и стресс-индуцированных заболеваний. Кроме того, в ряде современных исследований по влиянию стресса на здоровье человека показана связь между соотношением ДГЭА/кортизол и развитием нарушений в деятельности сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем, а также социальной адаптации.

Особенностью большинства стрессогенных факторов нынешнего времени является их длительное воздействие. При этом нейроэндокринные механизмы адаптации организма, безусловно, не рассчитаны на подобные ситуации - они необходимы, чтобы выиграть время и либо справиться с неблагоприятными условиями, либо уйти из сферы их воздействия. Современные люди зачастую не справляются со стрессором (или не принимают его во внимание) и продолжают находиться под его воздействием, что приводит к потере контроля над механизмами адаптации, их истощению и развитию патологических состояний. Закономерность течения стресса и сопутствующих нейроэндокринных процессов отражают стадии:

  • Первая стадия – реакция тревоги – стадия мобилизации адаптационных возможностей организма. Это нормальный кратковременный ответ на стресс. На этой стадии активизируется работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, возрастает уровень кортизола в крови, начинают преобладать процессы катаболизма для повышенного энергетического обеспечения нервной системы. Паттерн изменений в гормональном профиле слюны на этой стадии будет следующим: повышенный уровень кортизола, нормальный уровень ДГЭА.

  • Вторая стадия – стадия сопротивляемости – характеризуется долговременной адаптацией к продолжающемуся действию стрессора. Благодаря формированию адаптивных механизмов, расход энергии в эту стадию становится меньше, однако количество вырабатываемых гормонов, в том числе кортизола, остается повышенным – соответствует потребностям организма в условиях действия стрессора. При этом общий субстрат, необходимый для синтеза кортизола и ДГЭА, уходит исключительно на производство первого, вследствие чего уровень ДГЭА снижается. Это первый признак усталости надпочечников. Гормональный паттерн в слюне: повышенный уровень кортизола и низкий уровень ДГЭА.

  • Третья стадия – стадия истощения – наступает, если действие повреждающего фактора не закончилось, однако адаптивные возможности организма уже исчерпаны. Истощение надпочечников на этой стадии проявляется снижением уровня как кортизола, так и ДГЭА. Сначала паттерн в слюне изменится до нормального уровня кортизола и сниженного уровня ДГЭА, а затем будут определяться низкие концентрации обоих гормонов.

  • В последующем при успешной адаптации к стрессору или прекращению его действия в начале восстановления надпочечников постепенно нормализуется уровень ДГЭА, при этом концентрация кортизола остается низкой.

В крови определенная часть кортизола и ДГЭА находится в связанном с белками плазмы состоянии и не обладает биологической активностью. С диагностической целью предпочтительнее определять концентрацию именно свободных, то есть не связанных с плазменными белками, гормонов. Содержащиеся в крови молекулы могут проходить через мембрану, отделяющую кровеносное русло от протоков слюнных желез. Свободные фракции стероидных гормонов, являясь липофильными молекулами с относительно небольшой молекулярной массой, могут свободно проникать через мембрану слюнных желез, а для связанных с плазменными белками она, напротив, непроницаема. Таким образом, измерение концентрации гормонов в слюне дает информацию об уровне их биологически активных – "свободных" фракций.

Выработка кортизола надпочечниками подчиняется суточному ритму – она максимальна в утренние часы и достигает минимальных значений к ночи. Вариации интенсивности секреции кортизола довольно значительны, поэтому для исследования необходимо не менее 4 образцов биологического материала, собранных в разные периоды суток. Использование слюны в качестве материала для исследования в данной ситуации обладает большими преимуществами, так как ее сбор это неинвазивная, безболезненная и удобная процедура.

Для чего используется исследование?

  • Исследование эндокринной реакции на острый и хронический стресс;

  • в спортивной медицине – для диагностики "синдрома перетренированности";

  • в производственной медицине в целях дифференцировки легко и плохо адаптирующихся людей (например, при работе, сопровождаемой высокой вероятностью развития стресса).

Когда назначается исследование?

При наличии симптомов и признаков длительного стресса или дисфункции надпочечников, которые могут проявляться в том числе:

  • такими неврологическими расстройствами, как синдром хронической усталости (особенно усталость в утреннее время), расстройства настроения, депрессия, беспокойство, нарушения памяти и концентрации;

  • расстройствами обмена веществ – ожирение (часто накопление жира в области талии и на животе), дисфункция щитовидной железы, нарушения менструального цикла;

  • расстройствами пищеварения – запоры, диарея, рефлюксы желчи в желудке и пищеводе, язвенная болезнь;

  • кожными заболеваниями – псориаз, экзема;

  • снижением сексуального влечения.

Что означают результаты?

Референсные значения

Кортизол (утро), нг/мл

Возраст

Женщины

Мужчины

 

21-31 год

1,12 - 7,43

2,72 - 13,5

 

31-51 год

1,22 - 15,5

0,94 - 15,1

 

51 год и
старше

1,12 - 8,12

1,49 - 7,39

Кортизол (полдень), нг/мл

Возраст

Женщины

Мужчины

 

21-31 год

0,8 - 5,2

2,0 - 7,5

 

31-51 год

0,65 - 7,0

0,4 - 6,4

 

51 год и
старше

1,2 - 5,4

0,95 - 6,8

Кортизол (день), нг/мл

Возраст

Женщины

Мужчины

 

21-31 год

0,5 - 4,5

1,5 - 5,0

 

31-51 год

0,32 - 4,5

0,18 - 4,3

 

51 год и
старше

0,6 - 3,8

0,51 - 4,2

Кортизол (полдень
+день)/2 - А, нг/мл

Возраст

Женщины

Мужчины

 

21-31 год

0,5 - 5,2

1,5 - 7,5

 

31-51 год

0,32 - 7,0

0,18 - 6,4

 

51 год и

0,6 - 5,4

0,51 - 6,8

Кортизол (вечер), нг/мл

Возраст

Женщины

Мужчины

 

21-31 год

 

31-51 год

 

51 год и
старше

0,22 - 2,54

Общий кортизол, нг/мл

Возраст

Женщины

Мужчины

 

21-31 год

2,5 - 20,0

5,0 - 22,0

 

31-51 год

3,0 - 22,5

2,9 - 18,4

 

51 год и
старше

2,0 - 16,5

1,8 - 18,6

Дегидроэпиандростерон
(ДГЭА) (утро), нг/мл

Женщины

Мужчины

 

0,106 - 0,3

0,137 - 0,336

Дегидроэпиандростерон
(ДГЭА) (полдень), нг/мл

Женщины

Мужчины

 

0,106 - 0,3

0,137 - 0,336

Дегидроэпиандростерон
(ДГЭА) (день), нг/мл

Женщины

Мужчины

 

0,106 - 0,3

0,137 - 0,336

Дегидроэпиандростерон
(ДГЭА) (полдень+день)/2
- В, нг/мл

Женщины

Мужчины

 

0,106 - 0,3

0,137 - 0,336

Дегидроэпиандростерон
(ДГЭА) (вечер), нг/мл

Женщины

Мужчины

 

0,106 - 0,3

0,137 - 0,336

Соотношение ДГЭА/кортизол

115,0 - 1 200,0

Обычно повышение уровня кортизола расценивают как показатель наличия стресса - при остром стрессе выработка кортизола увеличивается. Однако при длительном воздействии неблагоприятного фактора возможно как повышение, так и снижение активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что проявляется, соответственно, увеличением или уменьшением концентрации гормона. Согласно обобщенным данным нескольких исследований, увеличение продукции кортизола чаще наблюдается при депрессиях. А посттравматические стрессовые расстройства, синдром хронического напряжения и общее психологическое истощение ассоциированы со снижением его уровня.

Более детально корреляция между уровнем определяемых в данном исследовании гормонов и течением стресса приведена в разделе "Общая информация об исследовании".

Индекс стрессоустойчивости - отношение ДГЭА к кортизолу - интерпретируется с учетом его отклонений от референтного интервала: ниже нижней границы - сниженная способность к адаптации, выше - повышенная, в пределах интервала - способность к адаптации сохранена.

 Скачать пример результата

Также рекомендуется

  • Оценка функции надпочечников

  • Дегидроэпиандростерон-сульфат (ДЭА-SO4)

  • Кортизол

  • Адренокортикотропный гормон (АКТГ)

Кто назначает исследование?

Эндокринолог, невролог, психотерапевт, акушер-гинеколог, андролог, гастроэнтеролог.

Литература

  1. Miller G. E., Chen E., Zhou E. S. If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychol Bull. 2007 Jan; 133(1):25-45.

  2. Lennartsson A. K., Kushnir M. M., Bergquist J., Jonsdottir I. H. DHEA and DHEA-S response to acute psychosocial stress in healthy men and women. Biol Psychol. 2012 May; 90(2):143-9.

  3. Агаджанян Н. А., Смирнов В. М. Нормальная физиология: учебник для студентов медицинских вузов. – М.: ООО "Издательство "Медицинское информационное агентство", 2009. С. 486-487.

  4. Козлов А. И., Козлова М. А. Кортизол как маркер стресса. Физиология человека, 2014, том 40, №2. С. 123-136.

Советы о том, как бороться с тревогой - уменьшить тревогу естественным путем

Автор: Женский персонал

Беспокойство может проявляться по-разному. Кроме того, он состоит из чувства нервозности, учащенного сердцебиения или дыхания, проблем с желудком, дрожи, потливости или проблем со сном. Страдаете ли вы тревогой, паническими атаками, депрессивными чувствами или перепадами настроения? В соответствии с Недавняя статья от Women's Health Network, вы можете предпринять шаги, чтобы справиться с тревогой и контролировать симптомы. Первый шаг к снижению беспокойства - понять, что вы можете взять его под свой контроль. В статье подробно рассказывается о том, как вы можете чувствовать себя спокойнее и непринужденнее каждый день.

Тревога объяснила

Женщины испытывают тревогу по-разному. Они также могут испытывать это постоянно или иметь приступы. Однако гормон, который контролирует это, всегда кортизол. Когда женщины испытывают стресс, это означает, что их кортизол превзошел нормальный уровень. Это вызывает чувство дискомфорта и паники. Это может нарушить циклы сна у женщин, что приведет к увеличению уровня кортизола. Кроме того, употребление кофеина, сладких продуктов и пропуск приемов пищи также могут нарушить его. Кроме того, женщины, как правило, испытывают беспокойство чаще, чем мужчины.

Беспокойство начинается со стресса и напряжения, которые перерастают в цикл. Вы не можете постоянно избегать стресса. Однако вы можете создать способы, которые помогут вам справиться с ситуациями, которые не всегда должны вызывать стресс и, следовательно, вызывать у вас беспокойство.

Отслеживание беспокойства

Прежде чем изучать советы о том, как бороться с тревогой, попробуйте сначала отследить ее. Начните с определения того, когда, где и как вы это переживаете. Некоторые женщины заявляют, что хуже всего они переживают это утром, в то время как другие говорят, что они испытывают это ночью. Точно так же некоторые говорят, что чувствуют это в течение дня, но только в будние дни. Как только вы определите его возможные причины и узнаете больше о них, вы сможете лучше разработать методы управления тревожностью.

Нормализовать уровень кортизола

Кортизол - это химическое вещество, которое вырабатывает ваше тело, когда оно находится в состоянии стресса. Уровень кортизола может повышаться в особенно стрессовые периоды из-за проблем со сном, из-за употребления слишком большого количества сладкой пищи, кофеина или алкоголя или даже из-за пропуска приемов пищи. Правильный график приема пищи - лучший способ нормализовать уровень кортизола.

Верьте в спокойствие

Постановка цели - меньше тревожиться, на самом деле поможет вам почувствовать себя спокойнее. Выделяйте каждый день время, чтобы заняться чем-то, что делает вас счастливым, спокойным и непринужденным. Если вы будете придерживаться этого длительного срока, это поможет вам меньше беспокоиться даже в стрессовые времена.

Избавьтесь от беспокойства с помощью упражнений

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые естественным образом борются с тревогой и напряжением. Даже быстрая прогулка или выход на улицу могут помочь снять стресс.

Если вы боретесь с тревогой, записаться на прием сегодня с вашим сертифицированным врачом в Women's Care.

Как понизить уровень кортизола: гормон стресса

Настроение и состояние человека можно напрямую связать с гормонами. Одним из ярчайших примеров считается кортизол, который также называют «гормоном стресса». Современному человеку не нужно ежедневно убегать от мамонта, но на него регулярно воздействуют мелкие стрессовые ситуации. Моментально справиться с ними невозможно, поэтому организм всё больше копит напряжение. Если его не сбрасывать, запускаются уже физиологические изменения, влияющие на самочувствие и здоровье. В статье разберёмся, как понизить уровень кортизола и улучшить своё эмоциональное состояние.

Что такое гормон стресса кортизол

Кортизол или гидрокортизон — это гормон, который человеческий организм вырабатывает в стрессовых ситуациях, при объёмных физических нагрузках или когда телу не хватает пищи. В таких случаях содержание кортизола может увеличиться в десять и более раз.

Это повышение — способ организма защитить себя. Тело и мозг начинают работать быстрее. Кажется, что человек становится продуктивнее, но есть проблема. Постоянно увеличенный уровень кортизола повышает риск развития ожирения, гипертензии, сахарного диабета и многих других заболеваний, даже психических расстройств.

Как происходит выработка кортизола

В норме гормон стресса кортизол выделяется каждый день и помогает людям действовать. Утром его больше, чем вечером, поэтому количество сил на выполнение задач в разное время суток может существенно отличаться.

Когда человек сильно нервничает или занимается спортом, количество кортизола в организме достигает пика. Эволюцией обусловлен и тот факт, что этот гормон защищает нас. Первобытные люди постоянно были в опасности. Умение быстро реагировать на угрозу или добывать себе еду при необходимости могло сохранить жизнь. Именно кортизол помогает организму выполнять такие задачи

Бывает такое состояние, когда человек не может уснуть или сконцентрироваться из-за сильного стресса, перевозбуждения. Это обычно связано с пережитыми негативными ситуациями, физическим голодом или чрезмерными спортивными нагрузками. Во всех этих случаях организму пришлось задействовать дополнительную энергию и резервы. Здесь замешана выработка кортизола.

Если человек в таком состоянии находится постоянно, это может быть признаком депрессии. Чтобы это исправить, нужно настроить работу гормона и сделать так, чтобы он приносил человеку пользу.

Какие функции он выполняет

Мир вокруг нас постоянно меняется, задача кортизола — помогать человеку адаптироваться. Он активизирует работу мозга, регулирует содержание глюкозы в крови, помогает нервной системе и защищает от болезней и инфекций. Именно благодаря этому гормону в печени образуется глюкоза. Получается, гормон даёт силы на нормальное существование в среде, добавляет энергию и силы.

В норме ежедневно вырабатывается от 15 до 30 мг кортизола в день

Связь кортизола и стресса

Любой стресс провоцирует выработку кортизола. Гормон появляется в надпочечниках, образуясь из холестерина. Так человек может лучше реагировать на новые обстоятельства.

Если мозг отметил угрозу, то уровень гормона растёт. В современном мире это, как правило, не только те ситуации, где что-то угрожает жизни. Это может быть ссора с любимым человеком, неприятный подъём на работу в пять утра, слишком сложная тренировка в спортзале или новость по телевизору о крушении самолёта.

Повышенный уровень кортизола

Чтобы тело могло справиться с внешним неприятным воздействием, гормон запускает некоторые процессы: увеличивается уровень сахара в крови, мышцы напрягаются, сердцебиение растёт. Обычно такое состояние абсолютно нормально и не причиняет дискомфорта. Проблемным оно становится, когда повышенный уровень этого гормона долго остаётся высоким. Организм как будто бы погружается в состояние хронического стресса. Системы органов начинают изнашиваться и страдать. Негативному воздействию подвержено всё: сердечно-сосудистая система, иммунная, пищеварительная и эндокринная системы.

Признаки дисбаланса

Существуют маркеры, по которым человек самостоятельно может определить, что у него зашкаливает уровень кортизола. К ним относится, например, постоянная тревожность. Если человек не может успокоиться даже вечером в собственной квартире, то это повод обратить внимание на здоровье. Если вечером после тяжёлого рабочего дня долго не получается заснуть, это может быть признаком повышенного уровня этого гормона. Любые нарушения сна должны мотивировать бить тревогу.

Есть несколько признаков, которые можно выделить, если обратить внимание на питание. Если мужчина или женщина испытывает постоянное чувство голода, но при это регулярно нормально питается, надо проверить уровень кортизола. Любые нарушения пищеварения — плохой признак. Если спортсмен много тренируется, но при этом испытывает огромные сложности со сжиганием жира и похудением, что-то не так.

Представьте, что у человека, который регулярно занимается спортом, никак не уходит живот. У него может быть большой уровень кортизола, который препятствует усвоению глюкозы. Кстати, из-за этого всё время хочется чего-то сладкого и вредного, что только ухудшает ситуацию

Особняком стоит депрессия. Если у человека стоит этот диагноз, он, скорее всего, связан с низким уровнем серотонина. Кортизол тоже будет вырабатываться избыточно.

Как понизить уровень кортизола

Если заметить сложности и перемены в своём состоянии на раннем этапе, то можно поработать над ними и вернуть в свою жизнь баланс. Это позволит избежать тяжёлых диагнозов и последствий. Можно заняться двумя вещами: образ жизни и питание. Итак, приведём конкретные примеры того, как понизить уровень кортизола.

Психологические способы

Обычно причинами дисбаланса называют хроническую усталость и постоянные стрессовые ситуации. Надпочечники постоянно выделяют кортизол, но человеческий образ жизни не даёт ему выхода, поэтому состояние организма ухудшается. Здоровые привычки могут помочь справиться с этими трудностями без вмешательства врачей.

Медитация. Если человек уже сталкивался с медитациями, он может попробовать делать это своим любимым способом около 15 минут в день. Если раньше не медитировал, то можно попробовать такой метод: сесть в удобную позу, расслабиться, стараться ни о чём не думать и дышать спокойно. Можно включить расслабляющую музыку. Так стоит просидеть 10-15 минут, после выполнения упражнения состояние должно стабилизироваться. Более подробную инструкцию о том, как начать медитировать, вы можете прочитать на нашем сайте.

В неприятной, опасной или стрессовой ситуации психологи рекомендуют делать десять глубоких вдохов. Они помогают сместить концентрацию на дыхание

Радость и смех. Чтобы нормализовать состояние, стоит больше общаться с близкими и приятными людьми, делать то, что дарит позитивные эмоции и чувства. Это может быть любимая музыка, долгие разговоры, рисование или взаимодействие с домашним любимцем. Такие занятия стимулируют выработку «гормонов счастья» и помогают снижать стресс.

Узнать больше о пользе смеха для здоровья

Лёгкие физические нагрузки. Если заниматься спортом в удовольствие и без перенапряжения, организм будет чувствовать себя лучше. Необязательно готовится в олимпийскую сборную, можно выбрать йогу, танцы, бег, аэробику или просто долго гулять. Если правильно распределить активность, то тело не будет перенапрягаться, человек будет получать бодрость, повышать уровень серотонина и станет более уверенным в себе. На сайте вы можете найти больше информации о пользе физических нагрузок для психики.

Здоровый сон. Стоит соблюдать удобный для себя режим, не перенапрягаться и вставать в одно и то же время каждый день. Если получится спать восемь-девять часов в сутки, то телу будет проще восстанавливать силы.

Эти методы помогают сделать общее самочувствие комфортным и снизить уровень кортизола. Если времени и мотивации на них не хватает, можно воспользоваться питательными природными добавками, они тоже регулируют уровень гормона.

Работа со своей тревогой и с мышлением. Наша тревога в большинстве случаев является следствием искажённого мышления и когнитивных ошибок. Привычка тревожиться по мелочам, избыточно волноваться по поводу мнения окружающих, негативно трактовать любые грядущие события и многие другие ошибки восприятия – верный путь к увеличению выработки кортизола и повышению общего уровня тревожности. С помощью упражнений когнитивно-поведенческой терапии вы можете выявить подобные установки и со временем заменить их на более здоровые.

Питание

Чтобы понизить уровень гормона до нормального, можно определённым образом дополнить свой рацион, внеся в него некоторые добавки.

Омега 3

Учёные на основе многих исследований подтвердили влияние Омеги 3 на снижение кортизола. Средний курс состоит из трёх недель.

В Италии провели опыт. В контрольную группу попали люди, которые злоупотребляли спиртными напитками, а потом перестали. У них уровень гормона обычно повышен. Части людей в течение 21 дня давали Омегу 3, а оставшимся — плацебо. У первой группы уровень стресса значительно уменьшился

Радиола розовая

Эта природная добавка способствует блокировке секреции кортизола. Она уменьшает уровень стресса, улучшает самочувствие, помогает при интоксикации алкоголем и влияет на память. Также радиола розовая убивает инфекции и помогает организму в борьбе с психологическими проблемами.

Её можно употреблять вместе с пищей, добавлять перец и травы, которые способствуют процессу пищеварения.

Релора

В эту добавку вошли ингредиенты из лекарственных растений. Она помогает наладить работу надпочечников, снять стресс, стабилизировать вес и улучшить сон. Это препарат часто употребляют спортсмены.

Ашваганда

Много столетий корень женьшеня задействован в индийской аюрведической медицине. Он уменьшает симптомы депрессии, влияет на уровень кортизола и в целом на качество жизни.

Корень солодки, женьшень и базилик

Эти пищевые добавки тоже помогут справиться с хронической усталостью и побороть стресс. Их можно использовать отдельно или вместе. Также корень солодки и базилик отлично помогают иммунитету справляться с инфекциями.

Как понизить уровень кортизола: подведём итог

Теперь вы знаете, как понизить уровень кортизола и для чего это нужно делать. «Гормон стресса» действительно очень важен для человеческого организма. Он дарит силы, защищает, помогает обмену веществ. Если спровоцировать дисбаланс, то все положительные характеристики превращаются в отрицательные. Они ведут к депрессии, лишнему весу, диабету и бессоннице.

Чтобы этого избежать, стоит подумать о своём психологическом и физическом состоянии, общаться с близкими, медитировать и заниматься спортом. Если этого будет не хватать, то стоит обратиться к врачу, который пропишет пищевые добавки.

В большинстве случаев, повышенный уровень кортизола является следствием психологических проблем, высокого уровня стресса или неадаптивного мышления. На нашем сайте вы можете записаться на консультацию психолога очно или онлайн. Наши специалисты обладает необходимым опытом и квалификацией, чтобы эффективно помогать в решении проблем эмоционального характера.

 

Ученые обнаружили связь между гормоном стресса и уровнем сахара в крови

Американские медики обнаружили связь между уровнем кортизола и повышенным сахаром в крови у людей с диабетом второго типа.

Ученые из медицинского центра Wexner Университета штата Огайо и медицинского колледжа штата Огайо провели исследование среди людей, страдающих диабетом второго типа и депрессиями одновременно, и выяснили, что эти заболевания взаимосвязаны. Авторы обнаружили у таких пациентов четкую связь между уровнями гормона стресса кортизолом и глюкозы.

— У здоровых людей уровень кортизола колеблется естественным образом в течение дня, повышаясь утром и падая ночью. Но у участников с сахарным диабетом второго типа и депрессией уровни кортизола были более плоскими в течение дня на фоне высоких уровней глюкозы, — сообщили авторы исследования.

Связь кортизола с уровнями глюкозы наблюдалась только у лиц с диабетом второго типа. Предыдущие исследования показали, что стресс и депрессия являются двумя основными причинами более плоского профиля кортизола, что затрудняет контроль уровня сахара в крови, поэтому людям с диабетом второго типа так важно избегать стрессов.

При этом заболевании одни люди контролируют уровень сахара в крови с помощью здорового питания и физических упражнений, другим требуется инсулин, так как их организм не вырабатывает этот гормон в необходимом количестве. И тем и другим важно контролировать свое состояние, чтобы правильно определить уровень нагрузок или дозу препарата.

Ученые также выдвигают предположение, что снижение уровня кортизола можно использовать в качестве способа профилактики диабета. Для этого они предлагают использовать психотерапевтические практики снятия стресса, передает «РИА Новости».

— Мы начали новое исследование, чтобы выяснить, могут ли практики управления вниманием снизить уровень сахара в крови у пациентов с диабетом второго типа. Но это не единственная эффективная форма снятия стресса. Большинство людей с диабетом второго типа знают о важности регулярных физических упражнений, правильного питания и достаточного отдыха. Но снятие стресса — также важный и часто забываемый компонент лечения диабета. Будь то занятия йогой, прогулки или чтение книг, каждому важно найти свой способ снижения стресса и сделать это частью повседневной рутины, — добавили ученые.

Как сообщали «Кубанские новости», ранее диетолог рассказала, какие продукты влияют на продолжительность жизни и помогают замедлить старение.

По словам специалиста, одним из лидеров среди таких продуктов является зеленый чай, поскольку в нем очень много антиоксидантов, которые запускают обменные процессы в организме.

Ранее врачи предупредили о шести сочетаниях простых продуктов, которые способны нанести вред здоровью человека.

Так, например, кофе и бутерброд с сыром не принесут пользу, так как хлеб и сахар насыщают организм углеводами, но при этом мешают усвоению кальция, содержащегося в сыре.

8 натуральных средств для снижения уровня гормона стресса • musanews

На человека как снизить кортизол мы должны сначала исследовать, что это такое. Это Ормон это вещество важен для человеческого организмано в некоторых случаях это может быть даже смертельным.
Кортизол также известен как гормон стресса, поскольку это фундаментально чтобы держать под контролем стресс и усталость. Прежде чем мы поговорим об этом вместе -

Что такое кортизол?

Il кортизол - это гормон вырабатывается надпочечниками и синтезируется с помощью гормона АКТГ (Adreno Cortico Tropic Hormone), который вырабатывается гипофизом. Его роль в организме является фундаментальной, потому что она связана с правильным функционированием многих видов деятельности в нашем организме, при условии, что она остаются на нормальном уровне.

Вот его Основные функции:

  • мониторы я уровень сахара в крови
  • держит кровяное давление на низком уровне
  • регулирует деятельность сердца и кровеносные сосуды, осуществляя тщательный контроль над производством красных и белых кровяных телец
  • противодействует любым веществам, образующимся во время воспалительные процессы.

Вдобавок ко всему, кортизол способен производить энергию вмешиваясь в приток сахаров.
Высвобождение этого гормона также позволяет меньшее восприятие боли и стимулирует центральную нервную систему принимать быстрые решения, не будучи парализованным тревогой, способствуя большей концентрации.

- Рекламное объявление -

Короче говоря, гормон стресса действует как настоящий спасатель, пока он остается в контролируемых пределах: один из своих нехватка или один из его чрезмерное присутствие на самом деле, это могло быть очень вредно.

как снизить высокий уровень кортизола© GettyImages

Что происходит, когда кортизол слишком высокий или слишком низкий?

В случаях чрезмерное повышение кортизола Ущерб, который он может нанести, в основном связан с дисбалансом организма.

Una перепроизводство этого гормона, в основном определяется хронический стресс, причина высокий уровень сахара в крови которые продвигаютрезистентность к инсулину, т.е. плохая чувствительность клеток кабсорбция глюкозы который, следовательно, остается на уровне крови.

Приятно знать, что есть один корреляция между инсулином и кортизолом: после еды, богатой углеводами, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для выведения глюкозы из крови; это действие вызывает снижение гликемии и немедленное активация гормона стресса что возвращает глюкозу к нужному уровню.

Напротив, один дефицит кортизола может привлекать не только усталостьслабое место мышечные боли, но и головная боль, диарея, тошнота, рвота, потеря аппетита и следовательно анорексия, аменорея и даже бесплодие e депрессия.

 

как понизить кортизол: натуральные средства

Как понизить кортизол: вред для человеческого организма

Иметь повышенный уровень кортизола это может помешать функционирование всего организма, в частности вот что мы можем наблюдать:

  • нарушения сна
  • задержка воды
  • потеря мышечной массы и плотности костей
  • увеличение веса
  • повышенное кровяное давление
  • повышенный холестерин
  • снижение функции щитовидной железы
  • нарушения обучения и памяти
  • снижение функций иммунной системы
  • раздражительность, беспокойство и хроническая усталость.

Среди других недугов также могли быть ломкость кожи и капилляры, акне, остеопороз, аменорея или нерегулярный менструальный цикл.

- Рекламное объявление -




Чтобы понять, если я уровень кортизола в крови они слишком высокие, просто сделайте простой анализ крови или делле моча.

 

как понизить кортизол: вред для человеческого организма

Причины повышения кортизола

Одна из основных причин повышения уровня кортизола - это 'повышенное производство АКТГ, гормон, который стимулирует надпочечники производить больше кортизола, чем обычно. Но почему это происходит?
Это может быть связано с одним дисфункция щитовидной железы, чтобы подчеркнуть, к приему продуктов на основе кортизон. Другая причина - этоожирение и, наконец, проблемы ipertensione.

Какая связь между стрессом и повышенным кортизолом?

Мы уже видели, что кортизол высвобождается в ответ на страх или стресс надпочечниками: тело мобилизовано и готово к действию, но важно, чтобы было также физическое высвобождение, иначе уровень кортизола повышается в крови ведущие к потрясениям в душе и теле. Кортизол вернется к нормальному уровню когда разрешится ситуация, вызвавшая повышение.

 

как снизить уровень кортизола и его связь со стрессом

Как снизить кортизол? Вот 8 натуральных средств

1. Сосредоточьтесь на хорошей еде

Пища - ценный союзник для снижения уровня кортизола в крови. Вот 5 правил, которым нужно следовать, чтобы не ошибиться.

  • Ешьте каждые 3 часа чтобы избежать гликемического дисбаланса.
  • Сосредоточиться на углеводы с низким гликемическим индексом чтобы противодействовать чрезмерному высвобождению инсулина.
  • Никогда не пропускайте завтрак потому что голодание приводит к гипогликемии. В качестве первого приема пищи в день лучше всего выбирать углеводы, так как после ночного голодания организм должен восстановить уровень сахара в крови, который снижается за ночь.
  • Предпочитать свежие фрукты и овощи, что важно, потому что они борются со свободными радикалами и могут повреждать клетки, вызывая воспаление, которое, в свою очередь, вызывает выброс кортизола.
  • Нанимать рыба, богатая омега-3 и 6 минимум пару раз в неделю.
  • Избегайте я продукты, богатые сахаром потому что у них высокий гликемический индекс.

 

упражнения для снижения кортизола© GettyImages

2. Делайте постоянные физические нагрузки.

Альтернатива для понизить кортизол сделать это дорого физическая активность всячески избегать малоподвижного образа жизни. Это будет важно выберите правильный вид спорта для нас, практикуя это в умеренных количествах. Нет необходимости становиться конкурентоспособными спортсменами, подобные занятия йога или пилатес они будут в порядке.

3. Обеспечьте правильное время сна.

Старайтесь спать хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы обеспечить организму правильный баланс.
Создайте распорядок дня, избегая слишком нерегулируемого образа жизни, вернув себе право ритм сна-бодрствования, Я помогу сохранить нормальный уровень кортизола.

 

спать, чтобы снизить кортизол

4. Пейте много.

Кто страдает от синдром гормона стресса, следует убедиться в выпить не менее 2 литров воды в день, чтобы быстрее вывести вредные для организма токсины. Во всех этих случаях лучше избегать употребления возбуждающих напитков, такие как кофе, наркотики и алкоголь.

5. Попробуйте техники релаксации.

Посвятите немного своего времени медитация снижает беспокойство и уровень кортизола. Даже простые дыхательные упражнения они могут помочь вернуть гормон стресса к нормальному уровню, помогая снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

 

смейтесь, чтобы снизить уровень кортизола

6. Смейтесь

Это покажется странным, но это правда: вы знаете, что смех полезен для вашего здоровья, но с сегодняшнего дня мы также знаем, что смех снижает высокий уровень кортизола. Для восстановления нормального уровня в крови требуется 10 минут.

7. Слушайте музыку.

в снизить уровень кортизола в крови другая уловка состоит в том, чтобы слушать музыку. Нет ничего проще и расслабляющий: просто выберите понравившиеся композиции, лучше адаптируйте их под настроение. С сегодняшнего дня у нас есть еще одна причина продолжать слушать любимую музыку!

 

Слушайте музыку, чтобы снизить уровень кортизола© IStock

8. В общем, занимайтесь любимым делом.

Как правило, для понизить кортизол, хорошо всегда помнить, что делаем то, что мы любим и это заставляет нас чувствовать себя лучше, это делает нас намного более расслабленными и, следовательно, приносит пользу всему телу.

 

Продукты от усталости: маточное молочко© ISTOCK

 

Сухофрукт© ISTOCK

 

лосось© ISTOCK

 

Женьшень© ISTOCK

 

Мат© ISTOCK

 

шоколад© ISTOCK

 

киви© ISTOCK

 

Цельное зерно© ISTOCK

 

Гуарана© ISTOCK

 

Ягоды асаи© ISTOCK

Уровни кортизола: 6 способов естественного снижения

Вы чувствуете себя чрезмерно напряженным, уставшим и даже замечаете прибавку в весе, несмотря на то, что не меняете диету или частоту тренировок? Ваш уровень кортизола может быть ненормальным. В частности, они могут быть слишком высокими.

Кортизол часто называют основным «гормоном стресса», потому что это один из основных гормонов, который мы выделяем, когда находимся под любым давлением, и наша эволюционная «реакция борьбы или бегства» срабатывает. Хотя многие думают, что кортизол - это плохо, например, вызывающее прыщи, увеличение веса или высокое кровяное давление, на самом деле уровень кортизола - это гораздо больше, чем просто реакция на стресс и его нежелательные симптомы.Нам это нужно, чтобы жить.

В то время как производство кортизола является жизненной необходимостью и помогает нам сохранять мотивацию, бодрствовать и реагировать на окружающую среду, поддержание аномально высокого уровня циркулирующего кортизола может стать опасным и способствовать долгосрочным проблемам. Длительное употребление кортикостероидов и хронический стресс - два основных фактора, влияющих на высокий уровень кортизола. Хроническая высокая выработка кортизола связана с симптомами и заболеваниями, включая увеличение веса, беспокойство, нарушения сна, гормональный дисбаланс и проблемы с фертильностью, а также со многими другими проблемами.

Хорошая новость в том, что существует множество естественных способов контролировать уровень кортизола. Например, известно, что трав-адаптогенов снижают уровень кортизола , и это только верхушка айсберга. Читайте дальше, чтобы узнать о других способах естественного снижения уровня кортизола.


Как снизить уровень кортизола естественным путем - 6 шагов!

Вы можете значительно помочь контролировать уровень кортизола и восстановить свое здоровье, изменив свой рацион, режим упражнений, уровень сна и стресса.Предполагая, что ваш врач не диагностировал болезнь Кушинга (см. Ниже), вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы естественным образом снизить высокий уровень кортизола:

1. Перейдите на противовоспалительную диету из цельных продуктов

Плохо контролируемый уровень сахара в крови (особенно гипогликемия, низкий уровень сахара в крови) и высокий уровень воспаления могут способствовать высокому уровню кортизола и другим гормональным дисбалансам. Соблюдение противовоспалительной диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки и основных питательных веществ является ключом к балансировке гормонов, контролю тяги и правильному пути.Эти же стратегии также могут помочь с поддержкой надпочечников, позволяя вам достичь и поддерживать здоровый вес, повысить энергию в течение дня и помочь вам лучше спать ночью.

Некоторые из наиболее значительных диетических факторов, вызывающих воспаление и высокий уровень кортизола, включают: (1)

  • диета с высоким содержанием сахара и высоким гликемическим индексом (с большим количеством упакованных пищевых продуктов, продуктов из рафинированного зерна, сладких напитков и закусок)
  • , потребляющие большое количество рафинированных и трансжиров
  • употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя
  • испытывает недостаточное потребление микронутриентов и антиоксидантов
  • не потребляет достаточное количество клетчатки (что затрудняет баланс сахара в крови)
  • не потребляет достаточно здоровых жиров или белков (что может привести к голоду, увеличению веса и высокому уровню сахара в крови)

Вместо этого переключитесь на диету с низким гликемическим индексом, включайте полезных жиров и белков в каждый прием пищи и убедитесь, что получаете достаточно клетчатки и фитонутриентов , употребляя много свежих фруктов и овощей.(2) Некоторые из наиболее полезных продуктов для снижения уровня кортизола и стабилизации уровня сахара в крови включают овощи; фрукты; кокосовое или оливковое масло; орехи; семена; нежирные белки, такие как яйца, рыба и говядина травяного откорма; и пробиотических продуктов (например, йогурт, кефир или культивированные овощи).

2. Снижение стресса и управление им

Хронический стресс теперь связан практически со всеми существующими проблемами со здоровьем. Стресс затрагивает большинство людей, по крайней мере, до некоторой степени и влияет на здоровье, посылая химические сигналы по всему телу, в том числе в сердце и кровеносные сосуды, иммунную систему, легкие, пищеварительную систему, органы чувств и мозг.Стресс может увеличить дыхание, частоту сердечных сокращений, боль и мышечное напряжение, ваш аппетит (включая переедание) и проблемы со сном.

К счастью, управление стрессом - это то, что вы можете начать без особых проблем. Доказано, что натуральные средства для снятия стресса , перечисленные ниже, помогают снизить уровень кортизола и уменьшить негативное влияние стресса на ваше здоровье:

  • Медитация или «внимательность»: Было доказано, что эта практика помогает тренировать мозг и тело, чтобы отключить реакцию на стресс и способствовать большему расслаблению.И эти преимущества возможны без ухудшения бдительности, концентрации или памяти. Многие исследования показывают, что ежедневное посредничество или даже исцеляющей молитвы в течение всего 15–30 минут могут значительно снизить уровень кортизола. Участие в регулярной программе «снижения стресса на основе осознанности» также предлагает значительное снижение уровня кортизола и связанных со стрессом симптомов или заболеваний. Использование медитативных методов также может улучшить здоровье мозга и сердца, укрепив при этом вашу иммунную систему. (3)
  • Иглоукалывание: Нам доверяют уже тысячи лет в традиционной китайской медицине. Иглоукалывание. процедур помогают естественным образом контролировать стресс и уменьшать такие симптомы, как боль в мышцах или суставах, головные боли, проблемы с фертильностью, нарушение сна и плохое кровообращение.
  • Упражнения для глубокого дыхания: Глубокие вдохи помогают ослабить симпатическую нервную систему и активизировать естественную реакцию организма на расслабление за счет активации парасимпатической нервной системы. Диафрагмальное дыхание - это простая техника, которую можно освоить самостоятельно и практиковать в течение дня, чтобы снять мышечное напряжение и беспокойство. Техники контролируемого дыхания были основным продуктом восточной медицины на протяжении веков и становятся все более популярными и на Западе благодаря новым исследованиям и книгам, описывающим их преимущества, таким как Dr.Книга Герберта Бенсона «Реакция релаксации». (4)
  • Проведение времени на природе / на открытом воздухе: Исследования показывают, что физические условия играют роль в снижении стресса, а пребывание на природе - хорошо задокументированный способ способствовать расслаблению. (5) Попробуйте гулять или бегать на свежем воздухе (особенно босиком или ходьбой, практика называется «, заземляя »), проводите время на берегу океана, гуляйте по лесам, занимайтесь садоводством дома или занимайтесь другими делами на открытом воздухе вдали от техники. к уменьшить беспокойство .
3. Регулярно выполнять упражнения

Согласно исследованию, опубликованному Гарвардской медицинской школой, регулярные упражнения (от 30 до 60 минут в большинство дней в неделю, в зависимости от интенсивности) - один из лучших способов справиться со стрессом, сбалансировать гормоны, улучшить сон и помочь нормальным метаболическим функциям ( например, балансировка уровня сахара в крови). (6) Главное - избегать перетренированности и перенапряжения, которые могут вызвать выброс еще большего количества кортизола.

Упражнения повышают уровень гормонов , потому что, хотя они временно увеличивают выработку адреналина и кортизола, они обычно помогают впоследствии вернуть кортизол к нормальному уровню.Этот цикл помогает вашему организму лучше справляться со стрессом и дает вашей вегетативной нервной системе (той, которая контролирует ваши реакции на стресс и расслабление) свою собственную тренировку. Это означает, что в следующий раз, когда ваши гормоны стресса повысятся из-за предполагаемой угрозы, вам будет легче снизить уровень кортизола, поскольку ваше тело будет подготовлено к этому во время физической активности.

4. Используйте травы адаптогена и суперпродукты

Травы адаптогена помогают естественным образом снизить высокий уровень кортизола несколькими ключевыми способами.Они помогают сбалансировать гормонов ; уменьшают воспаление за счет сильного антиоксидантного, противовирусного и антибактериального действия; обладают естественным антидепрессивным действием; пониженная утомляемость; и помогают сбалансировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Многие адаптогены, такие как грибов рейши и какао, безопасно использовались в течение тысяч лет для улучшения общего состояния здоровья с минимальными побочными эффектами или их отсутствием.

Существует как минимум 16 различных проверенных адаптогенных трав, которые могут помочь снизить уровень кортизола, в том числе:

  • Ашваганда
  • астрагал
  • корень солодки
  • Василий Святой
  • Грибы лекарственные, в том числе резиши и кордицепс
  • родиола
5.Попробуйте эфирные масла для расслабления

Подобно травам-адаптогенам, эфирные масла также помогают бороться со стрессом и уравновешивают гормоны. Эфирные масла, в том числе лаванда, мирра, ладан и бергамот, содержат сильнодействующие активные ингредиенты, которые, как было доказано, естественным образом снижают уровень кортизола, уменьшают воспаление, улучшают иммунитет и помогают со сном и пищеварением.

Попробуйте вдохнуть некоторые из лучших эфирных масел для гормонов , распространите их у себя дома, сделайте ванны или средства для мытья тела, используя ваши любимые виды, или втирайте их прямо в кожу, если они правильно смешаны с маслом-носителем (например, кокосовое или масло жожоба). масло).Если вы имеете дело с побочными эффектами высокого уровня кортизола, включая угри, расстройство желудка или вздутие живота , некоторые эфирные масла, такие как лимон или мята, тоже могут помочь с этим.

6. Высыпайтесь

Достаточное количество сна помогает нам контролировать выработку кортизола, но высокий уровень кортизола может затруднить отдых. У людей с нормальным циркадным ритмом уровень кортизола повышается в ранние утренние часы, а затем очень низко падает ночью перед сном и во время сна.Люди, у которых повышен уровень кортизола, могут в итоге чувствовать противоположное: нервозность и беспокойство ночью, а затем усталость в течение дня - таким образом, они не могут спать хорошо в то время, которое им положено.

Эта гиперактивность надпочечников является одним из самых серьезных признаков болезни Кушинга или усталости надпочечников и обычно связана со стрессом и гормональным дисбалансом. Выполнив перечисленные выше действия, вы сможете легче отдыхать. В идеале вы должны стремиться спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы сбросить циркадные ритмы и вернуть гормональный баланс в норму.

Связано: Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию для снятия стресса и боли


Что такое кортизол?

Надпочечник, следуя сигналам гипоталамуса и гипофиза, отвечает за секрецию кортизола, типа основного глюкокортикоидного стероидного гормона. Уровень кортизола самый высокий утром около 7 часов утра и самый низкий ночью (так называемый дневной ритм). Кортизол также присутствует у людей с хроническим стрессом и у совершенно здоровых людей.(7) Этот жизненно важный гормон выполняет множество различных функций в организме и ежедневно вступает в многочисленные химические взаимодействия.

Что именно делает кортизол? Рецепторы кортизола разбросаны по всему телу, находятся почти в каждой клетке и выполняют различные важные функции, в том числе: (8)

  • помогает нам бодрствовать и бодрствовать
  • предотвращение усталости или мозговой туман
  • поддерживает наш метаболизм (помогает сжигать жир для получения энергии)
  • балансирует уровень сахара в крови (поскольку он позволяет клеткам поглощать и использовать глюкозу для получения энергии)
  • уменьшает воспаление и помогает в заживлении
  • балансировка уровня жидкости в зависимости от потребления соли и воды
  • для контроля артериального давления
  • помогает во многих когнитивных процессах, таких как обучение и формирование памяти
  • позволяет нам реагировать и избегать предполагаемых опасностей
  • способствует развитию плода во время беременности

Уровень кортизола повышается, когда гипофиз выделяет другой гормон, называемый адренокортикотропным гормоном (АКТГ).АКТГ дает сигнал надпочечникам вырабатывать больше кортизола. Почему это происходит? Это высвобождение вызывает множество разных факторов, включая различные формы физического или эмоционального стресса, плохой образ жизни, недосыпание, болезни и инфекции.

Связанные: что такое Eustress и почему он вам полезен?

Связано: окситоцин (гормон любви): преимущества + как повысить уровень


Высокий уровень кортизола по сравнению с болезнью Кушинга и синдромом Кушинга: в чем разница?

Когда гипофиз или надпочечники вырабатывают аномально высокий уровень кортизола в течение некоторого времени, врач (возможно, эндокринолог) может диагностировать серьезное хроническое заболевание, называемое болезнь Кушинга .

Болезнь Кушинга обычно вызывается опухолями надпочечников или гипофиза и часто вызывает такие симптомы, как быстрое увеличение веса, опухшее лицо, усталость и задержка воды / отек в области живота и верхней части спины. Чаще всего он поражает женщин в возрасте от 25 до 40 лет, хотя это заболевание может развиться у людей любого возраста и пола. (9)

Диагностируемая болезнь Кушинга, вызванная гиперактивностью надпочечников, считается гораздо более редкой, чем просто высокий уровень кортизола в целом.Другими словами, у вас гораздо больше шансов испытать высокий уровень кортизола в определенные периоды времени из-за повышенного стресса в вашей жизни, чем у вас когда-либо диагностировали болезнь Кушинга. В то время как люди испытывают по крайней мере несколько высокий уровень кортизола в то или иное время во время очень стрессовых эпизодов (таких как потеря работы, семейный кризис или серьезные перемены), частота диагнозов болезни Кушинга все еще очень низка по сравнению с другими гормональными / эндокринными состояниями, такими как например, заболевания щитовидной железы или диабет.

По оценкам, болезнь Кушинга поражает от 10 до 15 человек на миллион, но сравнительно высокие уровни кортизола, превышающие нормальные, поражают миллионы людей и большинство взрослых. В то время как симптомы болезни Кушинга и высокий уровень кортизола, как правило, схожи, симптомы, вызванные болезнью Кушинга, обычно более серьезны, длятся дольше и чаще вызывают другие осложнения.

Чтобы прояснить путаницу в терминологии, синдром Кушинга - это не то же самое, что болезнь Кушинга.Они похожи, но также отличаются друг от друга: синдром Кушинга менее серьезен и относится к «общему состоянию, характеризующемуся повышенным уровнем кортизола в крови», в то время как болезнь Кушинга - это состояние, вызванное опухолью гипофиза, которая выделяет гормон АКТГ, который вызывает избыток кортизола. (10)

Низкий уровень кортизола: болезнь Аддисона и усталость надпочечников

С другой стороны, противоположность болезни Кушинга - аномально низкий уровень кортизола - может привести к состоянию, известному как болезнь Аддисона, недостаточности надпочечников или усталости надпочечников.Болезнь Аддисона также встречается редко и считается типом аутоиммунного заболевания, поскольку заставляет иммунную систему атаковать собственные здоровые ткани организма. В этом случае ткани внутри самих надпочечников повреждаются и воспаляются, что влияет на то, как надпочечники вырабатывают гормоны.

Некоторые симптомы болезни Аддисона по существу противоположны симптомам болезни Кушинга, поскольку они вызваны скорее дефицитом кортизола, чем его избытком. Симптомы Аддисона могут включать усталость, потерю веса, мышечную атрофию, перепады настроения и изменения кожи.Симптомы утомления надпочечников могут быть похожими.

Связано: Взрослые прыщи: как избавиться от гормональных прыщей естественным путем


Симптомы высокого уровня кортизола

Согласно исследованию, проведенному Центром изучения генетики, долгосрочная опасность высокого уровня кортизола заключается в том, что он активирует реакцию «бей или беги», которая временно отключает нормальные репродуктивные, пищеварительные и иммунные функции. Организм нацелен на отключение этих систем, потому что они не нужны ему для немедленного выживания.

Сенсорные нервные клетки передают ощущение угрозы или стресса из окружающей среды в гипоталамус в головном мозге. Это дает сигнал гипофизу и первичным надпочечникам производить больше кортизола. Если этот цикл длится слишком долго, кто-то становится более восприимчивым ко всем видам болезней, инфекций и гормональных проблем. (11)

Некоторые подсказки, которые могут указывать на то, что вы живете с высоким уровнем кортизола, включают: (12)

  • Увеличение веса, особенно в области живота / живота (это может произойти, даже если вы не меняете диету или режим упражнений)
  • опухшее, покрасневшее лицо
  • Перепады настроения и повышенная тревожность
  • Усталость (включая чувство «усталости, но напряженности»)
  • проблемы со сном
  • нерегулярные периоды и фертильность проблемы (хронический стресс заставляет прегненолон / прогестерон превращаться в кортизол, который конкурирует за прекурсоры, доступные для синтеза других важных гормонов, таких как ДГЭА, эстроген и эстрадиол.Это известно как «эффект кражи прогестерона / прегненолона») (13)
  • высокое кровяное давление уровней (кортизол сужает артерии, а адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений)
  • Угри или другие кожные изменения
  • более высокие показатели переломов костей и остеопороза (кортизол может снизить гормоны, такие как эстроген, которые важны для здоровья костей)
  • Мышечные боли
  • изменения либидо из-за изменений эстрогена или снижение тестостерона
  • чрезмерная жажда
  • учащенное мочеиспускание
  • Повышенная восприимчивость к инфекциям (реакция на стресс может снизить функции иммунной системы)

Причины высокого уровня кортизола

Хотите знать, какие основные условия могут способствовать высокому уровню кортизола? Кортизол имеет тенденцию повышаться по мере увеличения воспринимаемого стресса, поэтому все, что вызывает негативные состояния ума - такие как беспокойство, беспокойство, гнев или разочарование - способствует высокому уровню кортизола.Использование лекарств, воспаление, плохой сон и плохое питание также могут вызвать высокий уровень кортизола, изменяя гормональный баланс и отрицательно влияя на иммунную систему.

Кортикостероидные препараты, такие как гидрокортизон, таблетки преднизона или другие лекарства, используемые для лечения воспалительных заболеваний или симптомов, являются частыми причинами высокого уровня кортизола. Помимо кортикостероидов, другие основные факторы, способствующие более высокому, чем обычно, производству кортизола, включают: (14)


Тестирование и диагностика высокого уровня кортизола

Ваш врач может назначить ряд тестов, чтобы определить, есть ли у вас аномально высокий уровень кортизола.Анализ крови и мочи помогает выявить проблему, но суточный анализ мочи используется чаще, чем анализ крови на кортизол, для диагностики болезни или синдрома Кушинга.

Приведенные ниже значения кортизола, которые можно получить из анализа крови, служат в качестве эталонного диапазона для того, что считается нормальным. Уровень кортизола выше этого нормального диапазона считается высоким и может быть опасным или проблематичным.

Но имейте в виду, что значения различаются в зависимости от времени суток, возраста и типа предварительно проведенного теста на кортизол.Сейчас также рекомендуются анализы слюны, которые кажутся такими же надежными, как и образец крови. Кроме того, может быть рекомендован ночной тест на подавление дексаметазона, который включает в себя прием дозы кортикостероидного лекарства, называемого дексаметазоном, для определения того, как влияет кортизол в крови.

Из-за этого вашему врачу всегда нужно будет оценивать ваши результаты в свете ваших конкретных симптомов и истории болезни.

  • Нормальный уровень кортизола для взрослых и детей утром составляет от пяти до 23 микрограммов на децилитр (мкг / дл) или от 138 до 635 наномолей на литр (нмоль / л) (15)
  • Нормальный уровень кортизола для взрослых и детей во второй половине дня составляет от 3 до 16 мкг / дл или от 83 до 441 нмоль / л
  • Нормальный уровень кортизола для новорожденного составляет от 2 до 11 мкг / дл или от 55 до 304 нмоль / л

Если результаты ваших анализов покажут, что вы подвержены риску развития болезни Кушинга или синдрома Кушинга, вас будут лечить в зависимости от того, что в первую очередь вызывает повышение уровня кортизола.Синдром Кушинга и болезнь Кушинга чаще всего вызваны ростом доброкачественной опухоли на гипофизе (так называемая аденома гипофиза), приемом кортизолоподобных синтетических лекарств и факторами образа жизни, повышающими кортизол, упомянутыми выше, поэтому все эти факторы будут рассмотрены вашим врачом. если они способствуют вашим симптомам.

У большого процента людей с болезнью или синдромом Кушинга обнаруживаются, по крайней мере, небольшие опухолевые образования на гипофизе, и для устранения симптомов, связанных с кортизолом, их необходимо удалить хирургическим путем или уменьшить с помощью лекарств и изменения образа жизни.

Важно поговорить со своим врачом, если вы подозреваете, что у вас может быть болезнь или синдром Кушинга, чтобы оценить, нужно ли вам прекратить или уменьшить использование лекарств, повышающих кортизол (например, стероидов), или перенести спасительную операцию по удалению опухоли. или используйте радиацию и / или лекарства, чтобы уменьшить опухоль. Однако имейте в виду, что это , очень редко требующиеся вмешательства, и большинство людей с высоким уровнем кортизола могут управлять своим состоянием естественным путем, без хирургического вмешательства или лечения.


Последние мысли об уровне кортизола

Хотя кортизол часто считают плохим действием, он нужен нам, чтобы жить. Проблема в лекарствах, отсутствии физических упражнений, обработанных пищевых продуктах и высоком уровне стресса могут привести к тому, что мы будем жить со слишком большим количеством кортизола в организме. В редких случаях первопричиной высокого уровня кортизола может быть опухоль (обычно доброкачественная). Ваш врач может назначить стандартные тесты для определения уровня кортизола и предложить способы его снижения.

Тем не менее, мы все, вероятно, могли бы использовать естественные методы снижения кортизола, такие как внимательность, упражнения и диета, богатая свежими овощами, чистым белком и фруктами.Поэтому, чтобы контролировать уровень кортизола, помните следующее:

  • Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать уровень кортизола: переход на цельную пищу, противовоспалительную диету; уменьшить и справиться со стрессом; регулярно заниматься спортом; употребляйте адаптогенные травы и суперпродукты; используйте эфирные масла для расслабления; и высыпаться.
  • У вас гораздо больше шансов испытать высокий уровень кортизола в определенные периоды времени из-за повышенного стресса в вашей жизни, чем у вас когда-либо диагностировали болезнь Кушинга, хотя болезнь Кушинга обычно вызывается опухолями надпочечников или гипофиза и часто вызывает симптомы например, быстрое увеличение веса, опухшее лицо, усталость и задержка воды / отек в области живота и верхней части спины.Чаще всего он поражает женщин в возрасте от 25 до 40 лет, хотя это заболевание может развиться у людей любого возраста и пола. В то время как симптомы болезни Кушинга и высокий уровень кортизола, как правило, схожи, симптомы, вызванные болезнью Кушинга, обычно более серьезны, длятся дольше и чаще вызывают другие осложнения.
  • Симптомы высокого уровня кортизола включают увеличение веса; опухшее, покрасневшее лицо; перепады настроения и повышенное беспокойство; усталость; проблемы со сном; нерегулярные месячные и проблемы с фертильностью; высокое кровяное давление; прыщи или другие изменения кожи; более высокие показатели переломов костей и остеопороза; мышечные боли и боли; изменения либидо из-за изменений эстрогена или снижения тестостерона; чрезмерная жажда, учащенное мочеиспускание; и более высокая восприимчивость к инфекциям.
  • Кортикостероиды, депрессия, чрезмерная физическая нагрузка или перетренированность, дефицит питательных веществ, злоупотребление алкоголем или наркотиками, уровни эстрогена выше нормального, недоедание и расстройства пищевого поведения, тяжелые заболевания почек или печени, гипертиреоз, ожирение, беременность или противозачаточные таблетки, а также недавняя операция, болезни, травмы или инфекции всего тела могут вызвать высокий уровень кортизола.
Читать дальше: 7 трав-адаптогенов для снижения кортизола

Как сбалансировать уровень кортизола

Кортизол имеет плохую репутацию.

Известный как «гормон стресса», он частично вырабатывается надпочечниками, когда мы находимся под давлением и ощущаем угрозу. Гипофиз определяет, сколько гормона должны выделять надпочечники, чтобы помочь нам бороться или убегать.

Эта сигнализация работает прекрасно - пока не работает.

В сегодняшней быстро меняющейся культуре многие из нас перегружены работой, недостаточно отдыхают и находятся под давлением слишком большого количества обязательств, и тревога никогда не прекращается.

Это состояние хронического возбуждения, которое запускает функцию кортизола, чтобы выйти из-под контроля, способствуя возникновению множества проблем: бессоннице, избытку жира на животе, тревоге и крайней усталости, и это лишь некоторые из них.Неудивительно, что кортизол получил много плохой прессы в СМИ.

Но без него мы беспомощны.

Гормон вырабатывается не только в ответ на стресс; хронический стресс просто доводит его до предела. Нормальный уровень важен для поддержания стабильной энергии в течение дня. А кортизол регулирует работу других ключевых гормонов, таких как эстроген, тестостерон и щитовидная железа.

Практикующий врач функциональной медицины Сара Готфрид, автор книги The Hormone Reset Diet , называет кортизол «системой контроля» для гормонов.«Кровяное давление повышается только тогда, когда оно должно быть повышено», - объясняет она. «Он повышает уровень сахара в крови только тогда, когда вам это больше всего нужно. Он модулирует вашу иммунную систему ».

Оптимальная работа кортизола следует модели, называемой «кривой кортизола». При здоровом образе жизни кортизол высок утром и снижается днем ​​и вечером - как таблетка энергии с медленным высвобождением, которая действует как раз перед сном.

Но когда мы находимся в хроническом стрессе, организм вырабатывает кортизол в любое время.Кривая превращается в американские горки, а избыток кортизола вызывает у нас нервную реакцию на стресс. Это может привести к истощению надпочечников.

«Высокий уровень кортизола со временем наносит ущерб, истощает химические вещества в вашем счастливом мозгу, такие как серотонин, лишает вас сна и заставляет вас накапливать жир, особенно в животе», - говорит Готфрид. «Высокий уровень кортизола также связан с депрессией и пищевой зависимостью». Дисбаланс также может привести к воспалению и проблемам с щитовидной железой.

Но Готфрид подчеркивает, что эти проблемы можно исправить.И хотя восстановление гладкой кривой кортизола требует немного времени и усилий, результаты того стоят.

Кортизол ушел изгоев

В идеальном мире уровень кортизола наиболее высок по утрам, что помогает нам сохранять концентрацию в течение дня. Он постепенно сужается днем ​​и вечером. Но если ваша энергия начинает истощаться во время привычных занятий, говорит Филомена Триндади, доктор медицинских наук из Института функциональной медицины, это может быть предупреждением о том, что ваш кортизол нарушен.Другими ранними признаками являются частые простуды или более короткий эмоциональный запал. Анализ слюны в лаборатории может подтвердить, является ли это проблемой.

«Вы не можете продолжать снимать деньги со своего счета в банке надпочечников, не вкладывая больше средств, при этом не выспавшись и не придерживаясь других привычек здорового образа жизни», - говорит она. «Ты обанкротишься».

Вот некоторые из распространенных закономерностей, которым, как правило, следуют неправильные уровни кортизола. Все они могут перекрываться, но чаще всего они возникают в прогрессировании. После длительного периода выработки дополнительного кортизола надпочечники в конечном итоге утомляются и перестают вырабатывать гормон.

Высокий уровень кортизола ранним утром

Здоровая кривая начинается с самого высокого уровня кортизола утром, но не за несколько часов до рассвета. Уровень кортизола обычно самый низкий около 3 часов ночи, затем начинает расти, достигая пика около 8 часов утра. Это могло произойти, если:

  • Ночью редко спишь.
  • В момент пробуждения ваш разум стремительно работает.
  • Вы раздражительны и агрессивны по утрам.
  • Ваша энергия падает и горит где-то в середине утра.

Высокий уровень кортизола в течение дня

Уровень кортизола резко повышается в ответ на такие стрессовые факторы, как дедлайны, загрязнение окружающей среды и плохой сон. Постоянно высокий уровень кортизола может быть вызван слишком большим количеством кофе, недостатком углеводов в течение дня или чрезмерным вниманием к расписанию. Если уровень кортизола остается повышенным, значит, у вас нервная система, но надпочечники устают.По ощущениям:

  • Вы постоянно отстаете от графика и стремитесь наверстать упущенное.
  • Вы истощены и в то же время гипер.
  • Люди комментируют, как быстро вы говорите.
  • Вы легко раздражаетесь и ни к чему не испытываете особого энтузиазма.

Высокий уровень кортизола вечером

Если вы часто оказываетесь в горячих политических спорах в Интернете в 9 часов вечера или интенсивно тренируетесь в тренажерном зале по вечерам, вполне вероятно, что ваш уровень кортизола резко повышается ночью - именно тогда, когда вы хотите, чтобы он снижался.Некоторые общие признаки высокого уровня кортизола вечером:

  • Засыпать практически невозможно и может занять несколько часов.
  • Вы беспокоитесь по вечерам или особенно склонны к спорам.
  • Вы отвлекаете себя, проводя много времени в сети, смотря телевизор или тренируясь ночью, что может привести к саморазрушающемуся циклу еще более высокого вечернего кортизола.

Низкий уровень кортизола в течение дня

После длительного повышения уровня кортизола он может полностью упасть.Когда это происходит, вы чувствуете себя подавленным. Обычно это сигнализирует об истощении надпочечников, когда перегруженные железы не работают. Причины включают продолжительный и интенсивный стресс, длительные периоды неадекватного сна и общий недостаток физического и умственного отдыха. Некоторые признаки низкого уровня кортизола:

  • Вы тянетесь каждый день, даже если вы выспались.
  • Чтобы подтянуть вас, нужен высокооктановый кофе или интенсивные упражнения, но это ненадолго.
  • Вы засыпаете везде, в том числе на рабочих встречах.

Как восстановить баланс кортизола

Теперь вы можете думать о кортизоле как о заклятом враге, особенно если вы столкнулись с какой-либо из проблемных моделей, описанных на предыдущей странице. Вот и хорошие новости: есть конкретные способы подружиться с гормоном и нормализовать свой уровень, говорит Готфрид, ни один из которых не требует похода в аптеку. «Когда дело доходит до контроля кортизола, для большинства людей очень эффективны базовые стратегии образа жизни и добавки, - говорит она.Читайте дальше, чтобы узнать о тактике, которая поможет вам контролировать уровень кортизола.

Цикл углеводов

Низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса, но она не идеальна для людей с нарушенным кортизолом. В клиническом испытании 2014 года субъекты с проблемами кортизола смогли «восстановить» свои кривые, съев завтраки с низким содержанием углеводов, умеренное количество полезных углеводов во второй половине дня и большее количество полезных углеводов (например, сладкий картофель, а не макароны или хлеб). вечером.

Эндокринолог Алан Кристиансон, NMD, автор The Adrenal Reset Diet , руководил испытанием.Теперь он прописывает этот протокол углеводного цикла своим пациентам, которые имеют дело с любым типом нарушения кортизола.

«Представьте себе качели: еда с высоким содержанием углеводов снижает уровень кортизола, а еда с низким содержанием углеводов позволяет кортизолу оставаться на более высоком уровне», - объясняет Кристиансон. Это связано с тем, что углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы справиться с этим повышением. Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в крови повышается, кортизол понижается.

Полный отказ от углеводов может привести к тому, что кортизол останется повышенным, когда вы хотите, чтобы он снизился, добавляет Кристиансон.

«Когда у вас слишком мало углеводов, вы повышаете уровень кортизола, потому что мышцы растягиваются для получения глюкозы», - говорит Кристиансон. «В свою очередь, это еще больше повышает уровень кортизола, а вечером это действительно может стать проблемой».

Дополните свое питание

Не существует единой добавки, которая может изменить ваш уровень кортизола, но Готфрид предлагает запастись тремя незаменимыми питательными веществами: омега-3 жирными кислотами и витаминами C и B5 (пантотеновая кислота).

В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , здоровые субъекты, которые ежедневно принимали 2400 мг рыбьего жира в течение шести недель, снизили уровень кортизола по утрам и показали меньшую массу тела.

Поскольку витамин B5, по-видимому, снижает гиперсекрецию кортизола, Готфрид рекомендует его как «лечение с низким уровнем риска» для людей с хроническим стрессом. (Используйте хороший комплекс B, чтобы получить полный набор этих снимающих стресс питательных веществ.) Она также советует принимать умеренное количество витамина С (не более 1000 мг в день), который, как было доказано, помогает снижает уровень кортизола у хирургических пациентов.

Оставайтесь гидратированными

У нас больше шансов обезвожиться при стрессе - и не только потому, что мы пренебрегаем питьевой водой.Чувство тревоги увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает учащенное и тяжелое дыхание, что приводит к потере жидкости.

«Даже если мы пьем много воды, мы все равно можем обезвоживаться при стрессе», - говорит Триндади, потому что мы мочимся чаще. «Вода может проходить сквозь вас, а не в ваши клетки», - говорит она.

Если вы заметили, что мочитесь в течение нескольких минут после питья, это может быть признаком того, что вы не получаете пользы от гидратации. В таком случае Триндади предлагает добавить в воду микроэлементы или аминокислоты, чтобы вы получили ее полезные свойства.Также полезно поддерживать оптимальный уровень незаменимых жирных кислот.

Практика расслабления

Вашим надпочечникам все равно, умственный или физический стресс. Их работа - защищать вас, когда вы чувствуете опасность, и они будут вырабатывать кортизол всякий раз, когда вы чувствуете возбуждение и угрозу - по крайней мере, до тех пор, пока они не сгорят. Но когда вы научитесь успокаивать разум и восстановить чувство контроля, симпатическая нервная система останется спокойной.

Триндади подчеркивает ценность духовной практики (как бы вы ее ни определяли) как противоядия от постоянного чувства тревоги.Это может быть молитва, занятия йогой, прогулка по лесу или пять минут за обедом, чтобы спокойно прислушаться к звукам вокруг вас. «Найдите занятие, которое легко выполнить, и вы почувствуете себя связанным и сосредоточенным», - рекомендует она. Готфрид соглашается: «Созерцательная практика не подлежит обсуждению».

«Это особенно верно, если вы боретесь со своим весом», - добавляет она, ссылаясь на исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско в 2011 году, в котором было обнаружено, что женщины с избыточным весом и ожирением теряют жир в средней части тела после участия в программе осознанности для четыре месяца.«Это имеет смысл, потому что ваш животный жир содержит в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем жир в других частях тела».

Практики релаксации полезны в любое время дня, независимо от вашего текущего уровня кортизола, но они особенно полезны по вечерам, способствуя лучшему сну.

Время тренировок

Нас учили, что интенсивные упражнения - отличный способ снять стресс, но Триндади говорит, что это не обязательно так. «Беру уроки спиннинга в 20:00. может создать совершенно другой уровень кортизола, чем занятия восстанавливающей йогой в то же время », - говорит она.«Для многих людей повышение уровня кортизола вечером просто бесполезно».

Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола, что прекрасно, если вы хотите получить дополнительный заряд энергии утром или в полдень. Но вечерняя или ночная тренировка не так полезна, если вызывает бессонницу или беспокойство.

Это не значит, что вам нужно отказываться от вечерней тренировки, если это единственное время, которое у вас есть. Но знайте, что изменение графика может помочь вам сбросить уровень кортизола. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при выполнении определенных видов упражнений и влияют ли они на ваш сон или уровень энергии.И если вам придется временно переключить этот групповой урок езды на велосипеде на йогу, чтобы уснуть, ваши надпочечники будут вам благодарны.

Снять стресс с помощью адаптогенов

На протяжении тысячелетий практикующие традиционную китайскую медицину и аюрведу использовали адаптогенные травы - женьшень, родиолу, ашвагандху, элеутерококк и другие - для снятия стресса.

«Адаптогены могут быть хорошим способом для некоторых людей вернуть уровень кортизола в норму», - говорит Триндади.«Некоторые из них очень хорошо изучены и могут иметь большое значение, независимо от того, с какими проблемами надпочечников вы имеете дело».

Адаптогены не только снижают уровень стресса, но и помогают восстановить естественный уровень кортизола. Эти травы поддерживают надпочечниковую и гипофизарную системы, помогая им работать более эффективно. Когда эти системы функционируют должным образом, кортизол с большей вероятностью будет высвобождаться, когда он должен быть, вместо того, чтобы подскакивать вверх и вниз. (Подробнее см. «Древние целители: адаптогены».)

Поспи

Отдых - это ключ к восстановлению здоровой кривой кортизола, поэтому, даже когда у вас еще много работы, вы не чувствуете сонливость, или это ваш единственный момент, чтобы по-настоящему поговорить с электронной почтой, в любом случае лечь спать.

«Сон огромен, когда дело доходит до кортизола, абсолютно огромен», - говорит Триндади. «Мы знаем, что переход с восьми часов сна на шесть часов вызовет серьезные нарушения в структуре кортизола менее чем за две недели».

Более того, если вы едите здоровые углеводы за ужином, занимаетесь небольшой практикой расслабления и используете адаптогены, вы можете обнаружить, что погрузиться в глубокий восстанавливающий сон внезапно станет намного легче.«Думайте о сне как о индикаторе того, работают ли ваши усилия по сбросу кортизола», - говорит Триндади. (Подробнее о пользе сна см. «Лечебная сила сна».)

Улучшение режима сна будет способствовать и другим изменениям здорового образа жизни. Например, если вы достаточно отдыхаете, вам будет легче пропустить вторую (или четвертую) чашку кофе утром. Это позволит вам сосредоточиться во время медитативной практики и с меньшей вероятностью уснуть.

Это потому, что кортизол и мелатонин - гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования, - работают в тандеме.Когда кортизол падает, мелатонин берет верх и вызывает сонливость. Когда вы спите, относительно низкий уровень кортизола позволяет вашим клеткам восстанавливаться и заживать. Если уровень кортизола остается повышенным, ваше тело не может это исправить, и вы просыпаетесь с чувством усталости.

Когда ваша кривая кортизола вернется в норму, у вас будет энергия, необходимая вам в течение дня, и отдых, который вы заслуживаете, без изнурительного цикла «запутанный, но усталый». Вам понравится приятное ощущение катания на лыжах с горы, а не катание на американских горках.И вы с кортизолом снова станете друзьями, работая вместе, вместо того, чтобы тащить друг друга вниз.

Эта статья была обновлена. Первоначально он появился как часть «Кривой кортизола» в мартовском выпуске журнала Experience Life за 2016 год. Дополнительные сведения из статьи см. В разделах «Кофеин и кортизол» или «Кортизол и перименопауза».

Высокий уровень кортизола снижает негативное воздействие гормона стресса

1 Хайман М. 2005. Глава 26. Клинические подходы к воздействию окружающей среды, 357.В Учебник функциональной медицины . Гиг-Харбор, Вашингтон: Институт функциональной медицины.

2 Уильямс Г. и Длухи Р. 2005. Глава 321. Заболевания коры надпочечников, 2127–2130. В Harrison's Principles of Internal Medicine , 16th Edition. Нью-Йорк: Макгроу – Хилл.

3 McEwan, B. 2006. Защитные и повреждающие эффекты медиаторов стресса: центральная роль мозга. Dialogues Clin. Neurosci., 8 (4), 367–381. URL (аннотация): http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/172 (дата обращения 07.07.2010).

4 Хед, К. и Келли, Г. 2009. Питательные вещества и растения для лечения стресса: усталость надпочечников, дисбаланс нейромедиаторов, беспокойство и беспокойный сон. Доп. Med. Rev., 14 (2), 114–140. URL (PDF): http://www.thorne.com/altmedrev/.fulltext/14/2/114.pdf (дата обращения 07.07.2010).

5 Уилсон Дж. 2001. Усталость надпочечников, стрессовый синдром 21 века , 268–273. Петалума, Калифорния: Smart Publications.

6 Lawnson, E., et al. 2009. Гиперкортизолемия связана с серьезностью потери костной массы и депрессией при гипоталамической аменорее и нервной анорексии. J. Clin. Эндокринол. Метаб., 94 (12), 4710–4716. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19837921 (дата обращения 07.06.2010).

Sbaihi, M., et al. 2009. Кортизол мобилизует минеральные запасы из позвоночного скелета европейского угря: наследственное происхождение остеопороза, вызванного глюкокортикоидами? Дж.Endocrinol., 201 (2), 241–252. URL: http://joe.endocrinology-journals.org/cgi/content/full/201/2/241 (дата обращения 07.06.2010).

7 Sivamani, R., et al. 2009. Стресс-опосредованное увеличение системного и местного адреналина ухудшает заживление кожных ран: возможное новое показание для бета-блокаторов. PLoS, 6 (1), e12. URL: http://www.plosmedicine.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1000012 (дата обращения 07.07.2010).

8 Хед, К., и Келли, Г.2009.

9 Scherrer, U. & Sartori, C. 1997. Инсулин как сосудистый и симпатически возбуждающий гормон. Тираж, 96, 4104–4113. URL: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/full/96/11/4104 (дата обращения 07.07.2010).

10 Beluche, I., et al. 2010. Проспективное исследование суточного кортизола и когнитивной функции у пожилых людей, проживающих в сообществе. Psychol. Мед., 40 (6), 1039–1049. URL (аннотация): http: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 19814852 (дата обращения 07.07.2010).

11 Hays, B. 2005. Глава 19. Гормональный дисбаланс: женские гормоны: танец гормонов. Pt. I, 229. В Учебник функциональной медицины . Гиг-Харбор, Вашингтон: Институт функциональной медицины.

12 McEwan, B. 1998. Защитные и повреждающие эффекты медиаторов стресса. NEJM, 338 (3), 171–179. URL (выдержка): http://content.nejm.org/cgi/content/extract/338/3/171 (дата обращения 07.07.2017).2010).

Уилсон, Дж. 2001. Усталость надпочечников, синдром стресса 21 века, 290. Петалума, Калифорния: Smart Publications.

13 Харди Р. и Купер М. 2010. Надпочечники и кости. Arch. Biochem. Biophys., 503 (1). 137–145. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20542010 (дата обращения 07.07.2010).

Isales, C., et al. 2010. АКТГ - новый регулятор костной массы. Ann. NY Acad.Sci., 1192 (1), 110–116. URL (аннотация): http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20392225 (дата обращения 07.07.2010).

14 Riva, R., et al. 2010. Синдром фибромиалгии связан с гипокортизолизмом. Внутр. J. Behav. Мед . [Epub перед печатью.] URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458566 (дата обращения 07.07.2010).

15 Хейс, Б. 2005. 229–230.

16 Zarković, M. 2003. [Нарушение функции надпочечников при синдроме хронической усталости.] Srp. Arh. Челок.Лек., 131 (9–10), 370–374. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15058215 (дата обращения 07.07.2010).

Scott, L., et al. 2000. Предварительное исследование реакции дегидроэпиандростерона на низкие дозы АКТГ при синдроме хронической усталости и у здоровых людей. Psychiatry Res., 97 (1), 21–28. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11104854 (дата обращения 07.07.2010).

17 Хейс, Б. 2005. 228–229.

18 Кутоло, М., и другие. 2006. Циркадные ритмы: глюкокортикоиды и артрит. Ann. NY Acad. Sci., 1069 , 289–299. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16855156 (дата обращения 07.07.2010).

Harbuz, M., et al. 2003. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось и хроническая иммунная активация. Ann. NY Acad. Sci., 992 , 99–106. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12794050 (дата обращения 07.07.2010).

19 Arlt, W., & Allolio, B.2003. Надпочечниковая недостаточность. Ланцет, 361 (9372), 1881–1893. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12788587 (дата обращения 07.06.2010).

Oelkers, W. 1996. Надпочечниковая недостаточность. NEJM, 335 (16), 1206–1212. URL http://content.nejm.org/cgi/content/full/335/16/1206 (дата обращения 07.06.2010).

20 Аль-Карави А. и др. 2002. Солодка ( Glycyrrhiza glabra ) и ось надпочечники-почки-гипофиз у крыс. Food Chem.Toxicol., 40 (10), 1525–1527. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12387318 (дата обращения 07.06.2010).

Узнайте, как естественным образом снизить уровень кортизола

Представьте, что вы идете на важное собеседование. Вы застряли в пробке и боитесь пропустить встречу. Вы не можете выбрать альтернативный маршрут, а время идет.

Если бы вы могли видеть свои клетки, вы бы поняли, что ваше тело, скорее всего, реагирует высвобождением кортизола, «гормона стресса».«

Стрессовые ситуации, недостаток сна и даже напряженный образ жизни могут повысить уровень кортизола в организме.

Однако, когда уровень кортизола остается высоким в течение длительного времени, это может отрицательно сказаться на вашем здоровье. К счастью, вы можете легко и естественно снизить уровень этого гормона стресса.

Что делает кортизол?

Кортизол - это гормон стресса, который играет роль в реакции вашего организма «бей или беги», то есть в том, как ваше тело реагирует на стресс или угрозы. [1] Когда вы в опасности, ваше тело готовится либо остаться и «сражаться», либо убежать и «убежать».

В доисторические времена реакция «бей или беги» имела решающее значение для наших предков, чтобы пережить нападения врагов или животных. Но не обязательно сражаться с тиграми в джунглях, чтобы чувствовать постоянный стресс. Наши тела одинаково реагируют на менее опасные для жизни проблемы, такие как стрессовые встречи на работе или ссоры с близкими. Один только ежедневный напряженный образ жизни может привести к высокому уровню кортизола. [1]

Кортизол влияет на многие части вашего тела. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, частоту дыхания, мышечное напряжение и уровень сахара в крови. Вот почему ваше сердце стучит, вы потеете и испытываете тяжелое дыхание в стрессовой ситуации.

Кортизол также замедляет определенные процессы в организме, такие как пищеварение и размножение, для сохранения энергии. Кортизол может даже подавить иммунную систему, увеличивая риск заражения. [1]