Рубрика

Как нормализовать уровень кортизола: Как понизить кортизол у женщин. Препараты, народные средства без таблеток, список, названия, цены

6 естественных способов снизить уровень Кортизола

как снизить кортизол

Кортизол – это гормон стресса, выделяемый надпочечниками.

Это важно для того, чтобы помочь вашему телу справиться со стрессовыми ситуациями, так как ваш мозг запускает его освобождение в ответ на различные виды стресса.

Однако, когда уровень кортизола слишком высок в течение слишком долгого времени, этот гормон может причинить вам боль больше, чем помогает.

Со временем, высокий уровень может вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, нарушить сон, негативно повлиять на настроение, снизить уровень энергии и способствовать диабету.

Содержание

Что происходит, когда уровень кортизола высок?

За последние 15 лет исследования все чаще показывают, что умеренно высокие уровни кортизола могут вызывать проблемы.

Они включают:

  • Хронические осложнения: в том числе высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз.
  • Прибавка в весе: кортизол повышает аппетит и дает сигнал организму сместить метаболизм для накопления жира.
  • Усталость: он мешает ежедневным циклам других гормонов, нарушая режим сна и вызывая усталость.
  • Нарушение функции мозга: кортизол влияет на память, способствуя психическому помутнению или «туману мозга».
  • Инфекции: это ослабляет иммунную систему, делая вас более склонными к инфекциям.

В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень. Вот 11 советов по образу жизни, диете и отдыху, чтобы снизить уровень кортизола.

1. Получить правильное количество сна

Время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола.

Например, обзор 28 исследований сменных рабочих показал, что уровень кортизола увеличивается у людей, которые спят днем, а не ночью.

Со временем лишение сна приводит к повышению уровня.

Вращающиеся сдвиги также нарушают нормальные ежедневные гормональные особенности, способствуя усталости и другим проблемам, связанным с высоким уровнем кортизола.

Бессонница вызывает высокий уровень кортизола на срок до 24 часов.

Перерывы во сне, даже кратковременные, могут также повысить ваш уровень и нарушить ежедневные гормональные паттерны.

Если вы работаете в ночную смену или сменную смену, у вас нет полного контроля над графиком сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать сон:

  • Упражнения: будь физически активным в течение бодрствования и старайся как можно раньше ложиться спать.
  • Нет кофеина ночью: избегайте кофеина вечером.
  • Ограничение яркого освещения ночью: выключите экраны и выключите свет на несколько минут перед сном.
  • Вздремните: если посменная работа сокращает ваши часы сна, сон может снизить сонливость и предотвратить дефицит сна.

РЕЗЮМЕ:

Придерживайтесь согласованного графика сна, избегайте кофеина вечером, избегайте прерываний сна и ежедневно получайте семь-восемь часов сна, чтобы поддерживать нормальный ритм кортизола.

 

2. Научитесь расслабляться

Доказано, что различные упражнения на расслабление снижают уровень кортизола.

Глубокое дыхание – это простая техника для снятия стресса, которую можно использовать где угодно.

Исследование 28 женщин среднего возраста выявило почти 50% снижение уровня кортизола при обычной тренировке глубокого дыхания.

Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30%.

Многочисленные исследования подтверждают, что йога может снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. Регулярное участие в тайцзи также показало свою эффективность.

Исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола.

Например, прослушивание музыки в течение 30 минут снижает уровень кортизола у 88 студентов мужского и женского пола по сравнению с 30 минутами молчания или просмотра документального фильма.

РЕЗЮМЕ:

Доказано, что многие методы релаксации снижают уровень кортизола.

Примеры включают глубокое дыхание, йогу и тай-чи, музыку и массаж.

 

3. Веселитесь

Еще один способ снизить уровень кортизола – это просто быть счастливым.

Положительное расположение связано со снижением уровня кортизола, а также с понижением артериального давления, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой.

Мероприятия, повышающие удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и одним из способов достижения этого может быть контроль кортизола.

Например, исследование 18 здоровых взрослых людей показало снижение уровня кортизола в ответ на смех.

Развивающиеся хобби могут также способствовать чувству благополучия, что приводит к снижению уровня кортизола.

Исследование 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятие садоводством снизило уровни больше, чем обычная трудовая терапия.

Другое исследование 30 мужчин и женщин показало, что участники, которые работали в саду, испытали большее снижение уровня кортизола, чем те, кто читал в помещении.

Частично это преимущество могло быть связано с тем, что вы проводите больше времени на свежем воздухе.

В двух исследованиях было обнаружено снижение уровня кортизола после активного отдыха, а не в помещении.

РЕЗЮМЕ:

Стремление к собственному счастью поможет снизить уровень кортизола.

Заниматься своим хобби, проводить время на свежем воздухе и смеяться – все это может помочь.

 

4. Будьте самим собой

Чувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола.

Программа, помогающая выявить и справиться с такими чувствами, привела к снижению уровня кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали.

Для некоторых причин вины, исправление источника будет означать внесение изменений в вашу жизнь.

По другим причинам, умение прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше самочувствие.

Развитие привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях.

В одном исследовании 145 пар сравнивали влияние различных видов брачного консультирования.

РЕЗЮМЕ:

Пары, которые получали вмешательства, которые способствовали прощению и разрешению конфликтов, испытывали снижение уровня кортизола.

 

5. Ешьте здоровую пищу

Питание может влиять на кортизол к лучшему или к худшему.

Потребление сахара является одним из классических триггеров для высвобождения кортизола.

Регулярное употребление большого количества сахара может держать ваш уровень повышенным.

Потребление сахара особенно связано с повышенным уровнем кортизола у людей с ожирением.

Интересно, что сахар может также уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на определенные стрессовые события.

Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошей комфортной пищей, но частый или чрезмерный сахар со временем повышает уровень кортизола.

Кроме того, некоторые специфические продукты могут повысить уровень кортизола:

  • Темный шоколад: два исследования 95 взрослых показали, что употребление темного шоколада снижало их реакцию кортизола на стрессовую реакцию.
  • Много фруктов: исследование, проведенное на 20 велосипедных спортсменах, показало, что употребление бананов или груш во время езды на 75 км снижает уровень воды по сравнению только с питьевой водой.
  • Черный и зеленый чай: исследование, проведенное среди 75 мужчин, показало, что 6 недель употребления черного чая снижали уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с другим напитком с кофеином.
  • Пробиотики и пребиотики. Пробиотики – это дружественные симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт и квашеная капуста. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, обеспечивают пищу для этих бактерий. Пробиотики и пребиотики помогают снизить уровень кортизола.
  • Вода: Обезвоживание повышает уровень кортизола. Вода отлично подходит для увлажнения, избегая пустых калорий. Исследование с участием девяти бегунов мужского пола показало, что поддержание гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола.

РЕЗЮМЕ:

Кортизол-редуцирующие продукты включают темный шоколад, чай и растворимую клетчатку.

Избегание чрезмерного потребления сахара также может помочь снизить уровень.

 

6. Принимать определенные добавки

Исследования доказали, что по крайней мере две пищевые добавки могут снизить уровень кортизола.

Льняное масло

Льняное масло является одним из лучших источников

омега-3 жирных кислот, которые, как считается, снижают уровень кортизола.

В одном из исследований выяснилось, как семь мужчин ответили на психически стрессовое тестирование в течение трех недель. Одна группа мужчин принимала добавки с льняным маслом, а другая – нет. Льняное масло снижает уровень кортизола в ответ на стресс.

Другое трехнедельное исследование показало, что добавки с льняным маслом снижают уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо. Подробнее

Мака перуанская

Несколько исследований показали, что мака может улучшить ваше настроение и снизить кортизол.

Это связано с уменьшением беспокойства и симптомов депрессии.

Мака содержит растительные соединения, называемые флавоноидами, которые, как было предложено, по меньшей мере частично отвечают за эти психологические перепады. Подробнее

РЕЗЮМЕ:

Льняное масло отлично подходит для снижения кортизола в организме за счет омега-3 жирных кислот.

Мака может улучшить ваше психическое благополучие и настроение, уменьшая депрессию и беспокойство

 

Заключение

Со временем высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, диабету, усталости и трудностям в концентрации.

Попробуйте простые советы по образу жизни, приведенные выше, чтобы снизить уровень кортизола, получить больше энергии и улучшить свое здоровье.

Поделись и спроси мнение друзей!:

12 лучших советов, как понизить кортизол в крови

ШтангисткаШтангистка

Сегодня практически каждый, даже не имеющий никакого отношения к изучению человеческого тела или атлетике, знает, что такое гормоны и каким образом они управляют правильной жизнедеятельностью нашего организма. Одним из основных, принадлежащим к катаболическому ряду, является кортизол, так называемый «гормон стресса». Фактически именно это вещество берет на себя ответственность за процессы разрушения в теле человека. Но пугаться этого не стоит, так как вместе с этим, он приносит немалую пользу.

У некоторых в организме может быть избыток этого вещества, вырабатываемого надпочечниками, а другие отчаянно нуждаются в повышении его уровня. Особенно недолюбливают его и постоянно ищут, как понизить кортизол в крови те, кто профессионально занимается бодибилдингом, а также стремящиеся похудеть или страдающие от ожирения. Ведь он разрушает белок, то есть фактически всячески старается уничтожить результаты тяжелого труда в зале по наращиванию мускулатуры. Можно ли принудительно понизить уровень стрессового гормона и что для этого придется предпринять, мы и поговорим сегодня.

Правильные советы по снижению уровня кортизола

Уровень этого разрушительного гормона может подпрыгивать из-за стресса, причем как физического, так и эмоционального плана. Потому, даже если человек соблюдает самые строжайшие ограничения в еде, к примеру, периодически прибегает к лечебному голоданию (аутофагии), а вес в проблемных зонах все никак не желает снижаться, есть смысл разобраться с собственным гормональным фоном.

Порой чрезмерно строгая, не подходящая для вашего организма диета, может оказаться неиссякающим источником стресса. Ввиду этого в кровь начинает выбрасываться кортизол, который вместо расщепления липидов «набрасывается» на белковые ткани.

Именно завышенный уровень кортизола в ответе за ноющие боли после интенсивной тренировки, необоснованное усиление работы печени, сужение сосудов, следовательно, повышение артериального давления. Однако есть и положительные стороны: он подстегивает метаболические процессы, а заодно имеет противовоспалительный эффект.

Правда, все это делается для создания резервного запаса энергии, приостанавливаются все другие процессы, из-за чего может возникать так называемый «адреналиновый шок». Он выражается в резком скачке производительности в один момент. При этом, все доступные в этот момент «припасы» организм «про черный день» предусмотрительно откладывает на бедрах у женщин и на животе у мужчин. Потому очень важно понимать, как снизить уровень кортизола в организме доступными методами, чтобы предотвратить подобные процессы.

1. Контроль уровня стресса и релаксация

РелаксРелакс

Чтобы снизить разрушительное действие кортизола, нужно действовать разумно. Оптимально будет понизить катаболические процессы путем подстегивания анаболических. Для этого придется как-то повлиять на выброс в кровь мужского гормона тестостерона, а также соматотропина и инсулиноподобного фактора. Хорошо помогает тотальный контроль за уровнем стресса, но для этого придется приложить некоторые усилия не физического, а эмоционального характера.

  • Задействуйте по возможности осознанность в повседневной жизни. Научитесь пребывать в моменте, не загадывая на будущее и не оборачиваясь назад, заново переживая неудачи.
  • Хорошо повысить уровень самосознания помогают различные восточные практики, к примеру, дыхательные или медитация. Они позволяют сосредоточиться на своем внутреннем мире, отрешиться от проблем, что обязательно снизит выработку кортизола.
  • Ведите дневник похудения, ограничьте общение с негативно настроенными людьми, больше отдыхайте. Записывайте любые негоразды, случившиеся с вами за день, перечитав все это через неделю вы будете удивлены, насколько все это неважно и просто решаемо.
  • Не помешает устроить для себя так называемый «уголок» покоя», то есть такое место, где можно спокойно провести несколько минут.

Последний пункт может быть индивидуален для каждого. Это может быть укромный уголок на подоконнике за шторой, где всегда ждет теплый плед, интересная книга, ароматические травы. Для других больше подходит куст сирени в саду, скамейка в ближайшем сквере, уютное кафе. Релаксация и медитация помогут вашему сознанию управлять телом, не позволяя ему впадать в стресс постоянно, «выживая» на грани возможностей.

2. Здоровое питание

Если до этого вы не обращали особого внимания на питание, считая, что все и так в порядке, то придется пересмотреть свои взгляды. Рацион нужно составить таким образом, чтобы понизить потребление термически обработанных продуктов. Много простых углеводов, сахар, заставляют организм активно вырабатывать адреналин, человек начинает испытывать тревогу, непонятное беспокойство. Давайте разбераться, какие продукты снижают кортизол.

  • Рыбий жир хорошо предотвращает чрезмерную выработку гормона стресса, потому есть смысл обратить внимание на регулярное потребление рыбы (морской окунь, сардина, лосось, скумбрия).
  • Какао хорошо регулирует уровень стресса и поднимает настроение. Не помешает включить его в рацион.
  • Исследования показали, что черный горький шоколад тоже понижает выброс кортизола в кровь.
  • Пробиотики и пребиотики уменьшают выработку гормона. Они содержаться в натуральном йогурте, квашеной капусте, кимчи.
  • Свежие, необработанные фрукты и овощи содержат много полезных веществ, в том числе и такие, что снижают уровень стресса. Особенно полезны груши, яблоки, бананы, хотя не стоит забывать, что они довольно калорийны.
  • Хорошо нейтрализует кортизол самый обычный витамин С. Потому продукты, им богатые, должны присутствовать в меню.

Еще один продукт, который в длительной перспективе помогает снижать уровень стрессового гормона, это зеленый и черный чай. Причем действует он не сразу, а через какое-то время, к примеру, понижение кортизола отмечалось у девяноста пяти мужчин из сотни при регулярном потреблении чая в течение шести месяцев.

3. Здоровый сон – защита от стресса

Правильное количество сна, а также его качество, напрямую влияют на выработку разрушительного кортизол. К примеру, современные исследования показали, что если человек спит днем, а не ночью, то уровень гормона стресса у него обычно зашкаливает.

  • Бессонница способна повысить выработку гормона на сутки, а порой и больше. При первых ее признаках стоит принимать меры, чтобы не впадать в стресс все больше.
  • Ложиться спать и подниматься утром лучше всего в одно и то же время. Это снизит выработку кортизола и уровень стресса.
  • Оставайтесь активным физически весь день, занимайте себя упражнениями или трудом. Так к вечеру вы будете чувствовать усталость и быстрее уснете.
  • Перед засыпанием обеспечьте себе лучшие условия: выключите свет, снизьте температуру в помещении (к примеру, можно просто открыть форточку), включите спокойную музыку, почитайте что-то воодушевляющее.
  • Не сидите в интернете, не смотрите телевизор и отложите свой смартфон за несколько часов до сна. Ученые считают, что все эти гаджеты приводят мозг в возбужденное состояние, что потом выльется в новый стресс.

Специалисты советуют воспользоваться любым подходящим моментом, чтобы поспать, если ночью вы не высыпаетесь. К примеру, это подходит тем, кто работает в ночные смены, а потом с трудом отсыпается днем. Старайтесь уснуть хотя бы на 15-30 минут, к примеру, во время обеда. Это позволит почувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Учтите, что здоровый взрослый человек должен спать не меньше 7-8 часов в сутки, иначе он будет постоянно испытывать стресс.

4. Хобби и увлечения

ГитаристГитарист

Человек, у которого есть весомое увлечение в жизни обычно намного счастливее того, кто ничем особо не интересуется. Хобби может стать источником хорошего настроения, что само собой понизит выработку кортизола. Ведь когда вы испытываете положительные эмоции, о стрессе уже говорить нечего.

Для всех это могут быть совершенно разные занятия. Музыка и танцы, садоводство, литература и рисование, хенд-мейд и фотография – выбрать есть из чего. Кто-то жить не может без велосипедных прогулок, а кому-то в доме нужны два десятка котов, кто-то клеит китайские фонарики, а у другого полная коллекция моделей автомобилей прошлого века. Все это значительно улучшает качество жизни, а значит, делает ее более устойчивой к стрессу.

5. Умеренная физическая нагрузка

Активные люди всегда более позитивны, больше улыбаются и реже страдают от стресса, чем ведущие малоподвижный образ жизни. Но немногие знают, что существуют особые упражнения, которые могут помочь снизить уровень кортизола. Все виды спорта, которые повышают сердечный ритм, к примеру бег, в итоге вызывают всплеск этого гормона, потому их лучше ограничить.

  • Пилатес, йога, зумба, и прочие подобные виды, не только тренируют мускулы, выносливость, ловкость, но и снижают стресс.
  • Чтобы эффективность спортивных тренировок была высокой, а уровень кортизола низкий, не помешает сделать упражнения регулярными. Оптимальный режим занятий по половине часа или часу 2-4 раза в неделю.
  • Не стоит делать свои тренировки чрезмерно интенсивными, если есть признаки повышенного стресса. Перетренированность ведет к еще большей стимуляции выработки этого гормона.

Не забывайте о том, что ваши спортивные занятия не должны быть не только чрезмерно интенсивными, но и длительными. Изматывающие нагрузки на пределе возможностей хороши на соревнованиях. В обычной жизни они дадут обратный результат, кортизол подпрыгнет, а мускулатура будет таять, вместо жировых складок на бедрах или животике.

6. Смех и веселье

Получая удовольствие от жизни, постоянно радуясь чему-то, мы избегаем стресса и его негативных последствий. Возьмите за правило ежедневно отводить время под веселье и юмор. Это может быть общение с друзьями, совместный просмотр юмористических программ, кинолент, смешные игры.

Радостные эмоции позволяют поднять качество жизни на совершенно новый уровень. Сходите с детьми за мороженым, сыграйте с приятелем в морской бой в обеденный перерыв под одобрительные реплики коллег, позовите угрюмого родственника на уроки заводной румбы или спортивной сальсы. Все это даст заряд бодрости надолго, снижая кортизол.

7. Здоровые отношения верные друзья

Семейные отношения и друзья – это источник не только добрых чувств, но порой большого стресса. Все ваши переживания, так или иначе связанные с этим, отзываются в организме скачками кортизола. Существуют даже исследования, доказывающие на практике, что уровень этого гормона у детей из спокойных, любящих семейств намного ниже, чем у тех, кто вырос в неблагополучном окружении.

С партнером нужно строить здоровые отношения и всегда рассчитывать на поддержку со стороны близких. Только так можно оставаться спокойным при любом варианте развития событий. Причем если вы считаете, что ваши отношения с супругом или другими родственниками несут лишь разрушение и стресс, то с этим срочно нужно что-то делать. В крайнем случае даже ограничить общение лучше, чем постоянно страдать от избытка гормона стресса.

8. Пушистые и не очень домашние любимчики

Собака - друг человекаСобака - друг человека

Согласно исследованиям ученых, общение с домашним питомцем, вне зависимости от его принадлежности, снижает стресс гораздо лучше, чем разговор с другом. При этом общение такого рода оказывается взаимовыгодным, ведь и сами четвероногие друзья получают от него пользу.

Побегайте с собакой в парке, выведите на травку котика или даже хамелеона, поиграйте с попугаем или кроликом – каждый владелец животных точно скажет, чтобы хорошее настроение обеспечено на целый день. Потому те, кто еще не определился, какой зверек ему подходит больше, должны знать, что разницы нет кто именно ваш питомец, огромная спокойная и медлительная игуана или крохотный ловкий и суетливый тушканчик. Тут уже все будет зависеть от вашего личного темперамента и предпочтений.

9. Понижение употребления кофеина

Для того, чтобы не поддерживать гормон на высоком уровне, ученые советуют либо свести к минимуму потребление напитков и пищи, содержащие кофеин, либо совершенно от подобного отказаться. Речь идет о сладких газировках, энергетиках и самом кофе. Пиковые часы выработки кортизола достигают максимума в определенное время.

  • Утром с 8:00 до 9:00 часов.
  • Днем приблизительно с 12:00 или 12:30 часов.
  • Вечером, начиная с 17:30 до 19:00.

Однако стоит учитывать, что закоренелые кофеманы привыкают к постоянным вливаниям этого вещества. Потому после стаканчика кофе всплеск кортизола у их уже не происходит. Некоторые называют это «иммунитетом». Если вы совсем не можете отказаться от этого бодрящего напитка, то пейте его в промежутках между указанными часами.

10. Пищевые добавки, спортпит и витаминные комплексы

Научные исследования показывают, что значительно снизить уровень кортизола в крови помогают разные пищевые добавки и спортивное питание. Все они рассчитаны на то, чтобы вызывать активное расщепление жировых клеток, при этом защищая и сохраняя белок. Это позволяет не только устранить последствия стресса, но и значительно улучшить собственные физические показатели.

Нельзя забывать также про укрепление иммунной системы. Для этого нужно не только потреблять фрукты и овощи регулярно. Не помешает обратить внимание на аптечные витаминные комплексы. Выписывать их должен врач, сообразно состоянию и потребностям организма. Не увлекайтесь самостоятельным подбором, ведь гипервитаминоз может оказаться более губительным, чем недостаток тех или иных веществ.

11. Народные средства

Травяной чайТравяной чай

Многие скептически относятся к разного рода травкам, отварам и средствам народной медицины. Но это в корне неправильный подход, ведь мудрость народа накапливалась веками. Существует несколько вариантов, как понизить кортизол, устраняя стресс в обычной жизни.

  • Адаптоген и качественный естественный антидепрессант – родиола розовая. Она способна не только успокоить нервы, усмирить выработку гормона стресса, но также очищать организм от вредных воздействий окружающей среды (выхлопных газов, повышенной радиации, микробов, вирусов, бактерий). В период стресса она позволяет гипоталамусу, гипофизу и надпочечникам гармонизировать свою работу, перевести тело в щадящий режим при котором не вырабатывается кортизол.
  • Экстракт Гинкго билоба может значительно подстегивать мозговую деятельность, при этом понижая уровень стресса.
  • Чай из травы зверобоя – еще одно действенное средство для наших целей. Он успокаивает нервы и спасает от депрессий, причем все его качества науке пока известны не полностью, работа над этим постоянно ведется.
  • Ашвагандха (Ashwagandha) – травяной сбор, родом из Азии. Он издревле применялся для успокоения нервов, адаптации человека к стрессовым ситуациям. Этот качественный анаболик, который принесет пользу даже в вашей «борьбе» с магнитными бурями. Он купирует симптомы бессонницы, омолаживает все тело, нормализует выработку эстрогенов и снижает всплески андрогенов.
  • Главным регулятором работы надпочечников ученые считают солодку, о которой наши предки знали, даже без новомодных изысканий. При этом употреблять ее рекомендуется как при чрезмерно пониженном, так и при повышенном уровне кортизола.

Все эти средства нужно употреблять системно, а не время от времени. Обычно на упаковке сухой травы, приобретенной в аптеке, имеется четкая инструкция по применению. Старайтесь следовать ей как можно боле точно, тогда возможных негативных эффектов можно будет избежать.

12. Медицинские препараты

Не помешает выяснить, как понизить кортизол медикаментозно. Изначально антикатаболический эффект должен оказывать правильный рацион, в котором хватает белка, углеводов и жиров, в особенности Омега-3. Однако в крайних случаях можно обратиться к аптечным препаратам.

  • Блокатор кортизола «Фосфатидилсерин» заодно сильно повышает способность к концентрации, общую выносливость, устраняет мышечные боли после тренировки.
  • «Агматин» способствует успокоению нервов, при этом на мышечные ткани действием весьма поверхностно. То есть нарастит мускулы он не поможет, а вот избавиться от раздражения и стресса как раз может.
  • Андрогенно-анаболические стероиды отвечают за синтезирование в организме белка и остальных нутриентов. Такие препараты применяются в медицине давно в качестве подавляющих выработку этого гормона для лечения ожогов, травм, переломов, как реабилитацию после оперативного вмешательства.
  • Витамин С или аскорбиновая кислота оказывает при регулярном приеме подавляющее воздействие на выработку гормона стресса.

Принимать любые медикаменты можно только после консультации с лечащим врачом. Иначе можно наделать больше вреда, чем пользы.

Особенности снижения кортизола у мужчин и женщин

Парень и девушкаПарень и девушка

Ответ на стресс у разных полов может быть неодинаковый. Женщины принимают все близко к сердцу, к говорят в народе. Отсюда преждевременное старение, повышение уровня сахара, быстрая утомляемость, расконцентрация. Есть смысл в нескольких словах уточнить, на что в первую очередь нужно обращать мужчинам и женщинам.

Как понизить уровень кортизола у мужчин

Сильный пол намного проще справляется со стрессом. Достаточно только мужчине хорошенько выспаться, посмотреть любимую комедию, пообщаться с друзьями, как уровень гормона значительно падает. Особое внимание нужно обратить на выработку тестостерона, недостаток которого может вызывать кортизоловые всплески.

Перейдите на диету с потреблением углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Ешьте больше овощей, свежих фруктов, потребляйте в должном количестве клетчатку. Выполнение упражнений надо сделать регулярным, а от кофе, сигарет, алкоголя и прочих вредных и весьма сомнительных удовольствий, лучше совсем отказаться.

Как снизить уровень кортизола у женщин

Женщины страдают от этого гормона намного сильнее мужчин. В первую очередь это обусловлено тем, что они реже умеют управлять собственными эмоциями, легко впадают в нервные состояния, что в итоге вызывает серьезные расстройства. Потому начинать устранять симптомы надо с успокоения нервов. Для этого по возможности придется убрать стрессовые ситуации из вашего расписания.

Только после этого можно предпринимать остальные шаги, описанные выше. Скорректируйте питание, откажитесь от чрезмерно строгих диет, займитесь спортом и медитацией. Больше общайтесь с друзьями и близкими, отдыхайте, ведите активный образ жизни. Все это поможет справиться с кортизолом практически в любой жизненной ситуации.

Уравновешиваем гормоны: снижаем уровень кортизола

Сегодня снова говорим о кортизоле и о том как мы снижаем уровень кортизола.

Он выполняет очень важные и даже жизненно необходимые функции в нашем организме.

Несмотря на то, что его хронически повышенный уровень может существенно повлиять на качество жизни и стать главной причиной ухудшения здоровья, кортизол также помогает поддерживать гомеостаз в организме и обеспечивать его нормальную жизнедеятельность.

Как работает кортизол?

Кортизол, как и многие другие гормоны нашего организма, вырабатываются в надпочечниках их корой. Когда мы переживаем стресс, гипоталамус сообщает гипофизу о необходимости выброса специального гормона для стимуляции коры надпочечников к производству кортизола. Когда гормона стресса выделилось предостаточно, две упомянутые структуры мозга замолкают, уровень кортизола постепенно снижается и приходит в норму. Это идеальный сценарий, который в реальной жизни встречается не так уж часто. В суете повседневности мы практически непрерывно пребываем в состоянии стресса, соответственно, кортизола высвобождается много и организм привыкает к тому, что теперь на преодоление таких же проблем ему требуется уже больше гормона. Так возникает дисбаланс во всей гормональной системе, ведь за сбоем в работе одного гормона неизбежно идет сбой других. Проблему усложняет то, что на уровень кортизола также влияют такие заболевания, как гипотиреоз, ожирение, диабет 2 типа и повышенный уровень эстрогена.

Важные свойства гормона стресса

Кроме очевидной из его названия функции, гормон стресса кортизол еще имеет и ряд других полезных свойств:

  • стимулирует печень, способствуя переработке аминокислот в глюкозу;
  • улучшает обмен жирных кислот в организме;
  • помогает в борьбе с воспалением и аллергиями;
  • предотвращает потерю важного для здоровья натрия с мочой;
  • помогает сохранять спокойствие и удерживать концентрацию внимания.

Самый низкий уровень этого гормона наблюдается в вечерние часы, а самый высокий – в утренние (о кривой кортизола подробно здесь). С гормоном сна мелатонином ситуация обстоит обратная: во время пробуждения его уровень является минимальным, а затем в течение дня растет с такой же скоростью, с которой снижается уровень кортизола. Эти два гормона, действуя в противоположных направлениях, сохраняют естественный ритм сна и бодрствования для поддержания гомеостаза.

К чему ведет дисбаланс?

При отсутствии каких-либо заболеваний, нормальный уровень кортизола обеспечивает поддержание оптимального состояния здоровья. При слишком низком или высоком уровне наблюдаются нарушения во многих сферах жизнедеятельности:

  • повышается масса тела;
  • снижается либидо;
  • появляются устойчивые головные боли напряжения;
  • возникает тревога и развивается депрессия;
  • уровень жизненной энергии снижается;
  • появляются проблемы со сном;
  • нарушается менструальный цикл;
  • возможно развитие бесплодия;
  • хронически повышается уровень сахара в крови;
  • появляются проблемы с кишечником;
  • становится высоким риск развития остеопороза;
  • страдает сердечно-сосудистая система.

Этот гормон является главным участником реакции организма «бей или беги», которая была особенно актуальна и необходима в далеком прошлом для спасения людей от реальной физической угрозы жизни. На сегодняшний день такие ситуации встречаются крайне редко, однако устройство нашего организма осталось прежним и теперь мы реагируем подобным образом на менее опасные для жизни ситуации по типу заболеваний, хронического недосыпания, жестких диет, подавленных эмоций, загрязнения окружающей среды и т.д. Такие ситуации возникают повсеместно и заставляют нас длительно пребывать в состоянии стресса, а, значит, производство кортизола становится хронически высоким. Таким образом, мы практически всегда находимся в режиме «бей или беги», что заставляет нас снижать важность других значимых функции организма: размножения, пищеварения и расслабления. 

При хронически повышенном уровне кортизола

  • происходят серьезные нарушения в работе щитовидной железы.
  • Повышаясь, гормон стресса стимулирует выработку инсулина, это в свою очередь способствует повышению аппетита. Особенно тяга возникает к углеводным и жирным продуктам, что отражается в повышении веса тела, причем больше всего отложению лишнего жира подвержена область живота.
  • Весь этот процесс напоминает замкнутый круг, так как из-за повышения массы тела может вырасти уровень эстрогена,
  • что,  свою очередь, провоцирует набор лишнего веса из-за нарушений в работе щитовидной железы,  повышенной выработки инсулина и снижения чувствительности к лептину.

Определяем и снижаем уровень кортизола

Сдавать тест на определение уровня кортизола нужно в разное время суток, учитывая естественные колебания гормона и выявляя реальную динамику его изменений. Анализы можно проводить разными путями, сдавая кровь, мочу или слюну, и таким образом определяя сам факт дисбаланса кортизола и степень его сложности.

Снизить уровень гормона кортизола можно с помощью таких полезных добавок:

  • Магний. Он известен своими успокаивающими свойствами, снижает чувствительность надпочечников и участвует в более 300 реакциях организма человека. Этот минерал полезно принимать время от времени всем людям, а не только имеющим проблемы с балансом кортизола, тем более что дефицит магния наблюдается у большинства населения планеты. Наиболее приемлемой формой является глицинат магния, так как глицин действует как успокоительное, отличается высокой биодоступностью и минимальным количеством побочных эффектов.
  • Базилик священный является прекрасным природным адаптогеном, который помогает нормализовать функцию щитовидной железы и сформировать здоровую реакцию на стресс.
  • Витамины группы В, в особенности В12, В9 и В6, помогают в моделировании правильного ответа на стресс, непосредственно воздействуют на уровни нейромедиаторов в мозге.

Во время напряженных ситуаций организм вместе с мочой теряет большое количество магния и витамина В, поэтому пополнение запасов этих веществ при таком хроническом состоянии является обязательным.

Перемена образа жизни – залог успеха

Прием разнообразных добавок всегда полезен организму, но он никак не сможет заменить того положительного эффекта для гормональной системы, который наступает после перемен в образе жизни. Это займет достаточно много времени, ведь и уровень кортизола поднялся до хронически высокого далеко не за один день. Если следовать таким важным, но совсем не сложным правилам в повседневной жизни, можно со временем избавиться от проблем, связанных с высоким уровнем гормона стресса:

  • Старайтесь отправляться спать в период с 22:30 до 23:00, это будет способствовать снижению кортизола и повышению мелатонина до оптимального уровня, вследствие чего вы будете спать долго и крепко.
  • Проводя во сне как минимум 7,5 – 9 часов в сутки, вы будете помогать организму справляться с лишним весом, при этом улучшатся реакции гормона лептина, который также связан с кортизолом.
  • Сбалансированная диета с большим количеством овощей, фруктов, полезных жиров, например, авокадо, клетчатки, семян чиа и протеина из любых источников, поможет насытить организм необходимыми нутриентами для полноценного восстановления процессов, пострадавших от повышения кортизола.
  • Принимайте теплые ванны с солью Эпсом и лавандовым эфирным маслом, которые обогатят ваш организм магнием и подарят ему чувство покоя и расслабления.
  • Освойте методы управления стрессом и старайтесь уменьшить потребление кофеина.
  • Регулярно занимайтесь физическими нагрузками, такими как йога, стретчинг или тай-чи.

Работа над нормализацией уровня кортизола в крови достаточно длительная и кропотливая, и в первую очередь основывается на выяснении главной причины гормонального дисбаланса. Помните, что невозможно отгородить себя от стрессовых ситуаций, но можно научиться эффективно ими управлять, конструктивно справляться со своими эмоциями, тем самым делая весомый вклад в свое крепкое здоровье и хорошее самочувствие.

Всем красоты и сияния! И берегите себя.

Как снизить уровень кортизола у женщин

Своевременно поступивший в организм кортизол в пределах физиологической нормы жизненно необходим. Он помогает организму выстоять в стрессовых ситуациях. Перестраивает работу организма так, чтобы обеспечить его большим количеством энергии.

Для мужчин и женщин методы снижения кортизола не отличаются

Методы снизить избыток кортизола. Методы снизить избыток кортизола.

Хронически высокий кортизол – тревожный показатель. Он может свидетельствовать о серьезных заболеваниях, которые нужно грамотно, своевременно диагностировать и лечить. Какой бы ни была первопричина гормонального сбоя, основная цель комплекса терапевтических мер – понизить кортизол. Его высокое содержание вызывает нарушение жизнедеятельности организма.

10 причин повышения кортизола

Стресс не единственная причина повышенного кортизола в крови. С увеличением концентрации кортизола у женщин связаны:

  1. Голодание и увлечение различными диетами.
  2. Изматывающие тренировки.
  3. Злоупотребление кофе и кофеинсодержащими энергетическими напитками.
  4. Недостаток ночного сна.
  5. Использование гормональных противозачаточных средств, некоторые лекарственные препараты.
  6. Беременность и роды.
  7. Эндокринные нарушения.
  8. Злокачественные опухоли.
  9. Алкоголизм.
  10. СПИД.

В этом перечне только одна причина является физиологической нормой. Многократное увеличение концентрации гормона происходит в период вынашивания ребенка и во время родовой деятельности. В остальных случаях следует менять образ жизни или искать заболевание, которое вызывает чрезмерную секрецию кортизола. Иногда достаточно снизить частоту стрессовых ситуаций.

Когда стоит понижать кортизол

Если в крови у женщина зафиксирован высокий уровень гормона стресса, необходимо пройти комплексное обследование и сделать дополнительный клинический анализ мочи. Не каждое подобное состояние связано с патологиями. Профилактических мер будет достаточно, чтобы стабилизировать гормональный уровень. Главный снижающий фактор при нарушениях уровня гормона – полноценный отдых и уменьшения стресса.

Мелатонин и кортизолМелатонин и кортизол

При диагностированной дисфункции надпочечников у женщин, выявлении новообразований в гипоталамо-гипофизарной системе, других патологий проводят соответствующие терапевтические мероприятия. Это медикаментозная терапия или оперативное вмешательство.

Своевременность лечения крайне важна, так как чрезмерная нагрузка на организм высокого кортизола приводит к развитию сахарного диабета, остеопороза, заболеваний сердца и сосудов, ослаблению иммунной защиты и другими опасными недугами.

Блокаторы кортизола

Отдельную группу лекарственных средств (или биологически активных добавок) составляют блокаторы кортизола. Их действие направлено:

Блокаторы кортизола хорошо известны и востребованы в спортивной среде. Их употребляют после приема анаболических стероидов для защиты мышечной массы. С этой целью их используют люди тяжелого физического труда. Самыми популярными средствами являются:

  • Омега-3;
  • аминокислоты;
  • витамин С;
  • Кленбутерол;
  • Кортидрен;
  • Гидроксиметилбутират.

Производители препаратов утверждают, что они практически не имеют побочных эффектов. И все же принимать их без назначений врача опасно. Это может привести к нарушению общего гормонального баланса, развитию патологических состояний и другим последствиям.

Понизить стресс

Понизить уровень кортизола до нормального уровня поможет выполнение принципов здорового образа жизни. Ежедневно человеку приходится преодолевать атаку стрессовых факторов, поэтому необходимо научиться защищать организм от частых выбросов гормона. Этому способствуют:

  • Перерывы в работе. После каждого часа интенсивной работы следует сделать небольшую паузу, это поможет снять напряжение мышц и разгрузить головной мозг.
  • Массаж, медитации и расслабляющие практики. Они призваны расслабить все тело и переключить сознание на приятные вещи.
  • Эмоциональная разрядка. Просмотр веселого фильма, приятное общение с друзьями благоприятно воздействует на гормональный фон.
  • Физкультура. Не все физические нагрузки подходят для снижения кортизола. Йога, пилатес – рекомендованные физические упражнения.
  • Музыка. Прослушивание любимого музыкального произведения в стрессовых ситуациях поможет успокоиться, расслабиться, абстрагироваться.
  • Сон. Продолжительность ночного сна должна составлять 7-8 часов. Это время необходимо, чтобы настроить организм от дневных стрессов. Снизить кортизол и частично восстановиться помогает полуденный сон.

Массаж с камнямиМассаж с камнями

Правильное питание

Неправильное питание – одна из причин гормональных нарушений. Есть продукты, постоянное употребление которых приводит к увеличению содержания кортизола в крови:

  • Сладкая кондитерская выпечка, конфеты, белый хлеб, «быстрая» еда – источники быстрых углеводов.
  • Кофе, зеленый чай, энергетические напитки – высокое содержание кофеина.

Поддерживать нормальный уровень гормонов помогают блюда из морской рыбы, свежие овощи и фрукты, злаки. Обратить внимание необходимо на количество употребляемой чистой воды. Ее нехватка воспринимается как стресс, поэтому достаточный питьевой режим – обязательное условие для стабилизации уровня гормона.

Регулировать уровень вещества можно народными средствами:

  • Родиола розовая, зверобой, элеутерококк. Повышают стрессоустойчивость, поддерживают работе надпочечников.
  • Солодка. Регулирует производство надпочечников, помогает активно снижать уровень гормона.
  • Гинкго билоба. Медленно убавляет уровень кортизола. Для достижения эффекта требуется прием в течение полугода.

Прием лекарственных настоек, отваров следует скоординировать с врачом.

Лечение патологии

Регулировать уровень кортизола в крови необходимо только после комплексного обследования и назначения врачом соответствующих лекарств. Все нарушения, которые провоцируют выброс кортизола, делят на три группы:

  1. АКГТ зависимые (АКГТ – адренокортикотропный гормон, секретируемый гипофизом и непосредственно влияющий на секрецию кортизола).
  2. АКГТ независимые.
  3. Функциональные.

Диагностировать причину сбоя самостоятельно невозможно. Универсальных лекарственных средств нет. Прием независимо выбранных гормональных препаратов недопустим. Эффективное снижение кортизола зависит от точной диагностики заболевания. Составлением комплекса мер должен контролировать лечащий врач. Он принимает решение, какие способы использовать для снижения уровня кортизола.

Хронический высокий кортизол – опасная патология. Чрезмерная секреция надпочечников приводит к их истощению, общему гормональному сбою и возникновению заболеваний. Причины его стабильной высокой концентрации могут быть разные, но их выявлением и лечением должен заниматься только специалист.

Как понизить уровень кортизола с помощью правильного питания, добавок и здорового образа жизни

Мы все порой испытываем стресс и знаем не понаслышке, как трудно с ним справиться. Скорее всего, вы в курсе, какими факторами может быть вызван стресс. Но, возможно, вы не догадываетесь, что происходит в вашем организме, когда вы стрессуете.

Если говорить совсем коротко, то во время стресса в теле выделяется гормон кортизол. Кортизол образуется в надпочечниках, и, если организм выделяет слишком малое или слишком большое количество этого гормона, последствия для здоровья могут оказаться необратимыми.

Поэтому сохранять уровень кортизола в балансе – очень важно не только для того, чтобы оставаться здоровым, но и чтобы извлекать пользу из этого гормона.

Кортизол не только помогает реагировать на стресс, но и помогает организму расщеплять белки, липиды и углеводы, контролировать уровень сахара в крови, регулировать метаболизм, смягчать воспалительные процессы. Кортизол нормализует водно-солевой баланс и давление. Женщинам кортизол помогает поддерживать развитие плода во время беременности.

Эти функции делают кортизол наиважнейшим гормоном для общего здоровья человека.

Большинство клеток нашего организма имеют рецепторы кортизола. Количество выделяемого кортизола регулируется в гипофизе, гипоталамусе и надпочечниках.

Уровень кортизола колеблется в течение дня и синхронизируется с нашим режимом сна: самый высокий уровень кортизола достигается в 8.00, а самый низкий – в 4.00.

Для нашего баланса важно, чтобы надпочечники выделяли больше кортизола, когда уровень стресса в нашей жизни возрастает. Но так же важно, чтобы уровень кортизола вернулся в прежние рамки, когда стресс уходит.

 

Последствия повышенного уровня кортизола

Есть целый ряд сигналов, указывающих на то, что ваш уровень кортизола не в порядке.

  • беспокойный сон
  • ощущение опустошенности, даже если сна было достаточно
  • набор веса, особенно в области надпочечников, даже при правильном режиме спорта и питания
  • чувствительность к холоду и инфекциям
  • тяга к нездоровой пище
  • регулярные боли в спине и голове
  • понижение либидо
  • дискомфорт в пищеварении
  • беспокойство и депрессии

 

Долгоиграющие последствия

Если выше мы рассказали про эффекты, которые могут быстро появиться и так же быстро исчезнуть, то сейчас поговорим о последствиях, которые могут проявиться лишь спустя время.

  • дисбаланс уровня сахара в крови
  • ослабление нервной системы
  • проблемы с ЖКТ
  • проблемы с фертильностью
  • бессонница
  • синдром хронической усталости
  • дисфункция щитовидной железы
  • слабоумие
  • ожирение

 

Как связаны между собой уровень кортизола и стресс?

У нашего тела есть автоматические процессы, которые помогают нам вести нормальную жизнедеятельность. К примеру, если мы в опасности, гипоталамус активирует все системы нашего организма. Нервная и гормональные системы стимулируют надпочечники вырабатывать нужные гормоны, в том числе адреналин и кортизол.

Адреналин ускоряет сердцебиение, поднимает кровеносное давление, активизирует запасы энергии. Кортизол, первичный гормон стресса, увеличивает долю сахара в кровотоке, увеличивает потребление сахара головным мозгом и увеличивает доступ к веществам, которые восстанавливают ткани организма.

Кроме того, кортизол снижает функцию организма, отвечающую за наши реакции «бороться или бежать».  Этот гормон ослабляет реакции иммунитета на внешние раздражители, замедляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. А все эти системы в комплексе тесно связаны с участками нашего мозга, отвечающими за контроль страха, настроения и мотивации.

Поэтому каждый раз, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наш организм проходит через следующий ряд действий:

  • В организме активизируется комплекс рецепторов стресса, и надпочечники выделяют кортизол.
  • Кортизол готовит организм к реакции «бороться и бежать», снабжая его немедленным выбросом глюкозы, самым быстрым источником энергии.
  • Кортизол останавливает производство инсулина, чтобы запасы глюкозы не истощались.
  • Кортизол сужает артерии, а эпинефрин ускоряет сердцебиение. Сердце начинает качать кровь быстрее и импульсивнее.
  • Человек реагирует на ситуацию.
  • Уровень гормонов возвращается в норму.

Но в наше время, к сожалению, многие оказываются неспособными адекватно реагировать на стресс, поэтому уровень кортизола у них часто выше нормы.

 

 

Кортизол и лишний вес: как сохранять свой оптимальный вес, несмотря на стресс

Постоянно повышенный уровень кортизола может привести к набору веса. Это может произойти разными способами.

Первый способ – через запасы висцерального жира.
Кортизол может перевести триглицерид из запасов и превратить его в висцеральные жировые клетки (они находятся под мышцами). Кстати, висцеральный жир имеет больше рецепторов кортизола, чем подкожный. Это значит, что от стресса жировые клетки будут увеличиваться в количестве именно там.

Второй способ связан с выбросом инсулина при стрессе и уровнем сахара.
Когда в организме постоянно повышен уровень сахара, это производит клетки, которые испытывают дефицит глюкозы. Когда этим клеткам не хватает энергии, они посылают сигналы голода в мозг. А это может привести к перееданию, в результате которого неиспользованная энергия складируется в жировых клетках.

Третий способ – это влияние кортизола на аппетит.
Исследования выявили прямую связь: чем выше уровень кортизола, тем больше потребление калорий. Кортизол влияет на рецепторы гипоталамуса в мозге, которые отвечают за аппетит. А также модифицирует другие гормоны, стимулирующие аппетит.

Доктор Дина Аронсон предполагает, что правильная диета способна помочь нам в контроле за стрессом. Причем, не только диета, но и образ жизни в целом способен минимизировать излишки кортизола и сократить риск заболеваний.

 

Предлагаем базовые принципы такого образа жизни:

  • минимизировать уровень сахара
  • сократить потребление трансжиров и полинасыщенных жиров
  • сократить потребление кофеина
  • исключить алкоголь
  • увеличить потребление свежих продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, орехи, семена и бобовые), богатых клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами
  • подобрать свою норму потребление омега-3 жиров
  • регулярные тренировки
  • принимать натуральные блокаторы кортизола
  • принимать пробиотики

Как понизить уровень стресса в жизни?

При нормальном уровне стресса все функции организма работают слаженно. Самый простой способ контроля за уровнем кортизола – это контроль за стрессом. Профессора института Майо дают следующие рекомендации для этого:

  • сблансированно питаться, регулярно заниматься спортом
  • использовать техники релаксации, такие как йога, глубокое дыхание, массаж и медитации
  • освободить время для хобби, например, музыки, чтения
  • проводить время с людьми, которые вам нравятся
  • сохранять чувство юмора
  • вести активную социальную жизнь

Эти методы помогут отвлечься от стрессовых задач повседневной жизни и быстро восстановиться.

Изучая способы восстановления и релаксации, мы выводим организм из стресса и возвращаем ему силы. А только в  таком состоянии мы способны справляться с любыми амбициозными задачами повседневности.

Перевод

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

Как снизить уровень Кортизола без лекарств. Красота и здоровье

Что такое Кортизол и как снизить его уровень ественно. Представьте, что вы находитесь на пути к важному собеседованию на работу. Вы застряли в пробке и беспокоитесь, что пропустите встречу. Вы не можете выбрать другой маршрут, и время тикает.

Если бы вы могли видеть свои клетки, вы бы поняли, что ваш организм, скорее всего, реагирует, выпуская кортизол, «гормон стресса».

Стрессовые ситуации, недостаток сна и даже напряженный образ жизни могут повысить уровень кортизола в вашем теле.

Однако, когда уровень кортизола остается высоким в течение длительного периода времени, это может оказать негативное влияние на ваше здоровье. К счастью, вы можете легко и естественно снизить уровень этого гормона стресса.

А что делает Кортизол?

Кортизол-это гормон стресса, который играет определенную роль в реакции вашего организма на борьбу или бегство, которая заключается в том, как ваше тело реагирует на стресс или угрозы. Когда вы находитесь в опасности, ваше тело готовится либо остаться и «бороться», либо бежать и «убежать».

В доисторические времена ответ «сражайся или беги» был решающим для наших предков, чтобы выжить после нападений врагов или животных. Но вам не нужно сражаться с тиграми в джунглях, чтобы чувствовать постоянный стресс. Наши тела имеют сходные реакции на менее опасные для жизни проблемы, такие как стрессовые встречи на работе или споры с близкими. Ежедневный, занятой образ жизни самостоятельно может привести к высоким уровням кортизола.

Кортизол влияет на многие части вашего тела. Это повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, частоту дыхания, мышечное напряжение и уровень сахара в крови. Вот почему ваше сердце колотится, вы потеете и испытываете тяжелое дыхание, когда вы находитесь в стрессовой ситуации.

Кортизол также замедляет некоторые процессы в организме, такие как пищеварение и размножение, чтобы сохранить энергию. Кортизол может даже подавлять иммунную систему, увеличивая ваш риск инфекции.

Нормальный уровень Кортизола

Уровень кортизола может варьироваться в зависимости от пола, возраста, истории болезни и времени суток. В целом, ваш уровень кортизола выше утром и снижается с течением дня. Его уровни самые низкие в полночь.

С 6 утра до 8 утра, нормальный уровень колеблется от 10 до 20 микрограммов на децилитр (мкг/дл). Около 4 часов дня, нормальный уровень колеблется от 3 до 10 мкг/дл. Все это может меняться с ежедневным стрессом.

Время сутокУровни кортизола (мкг/дл)
С 6 утра до 8 утра.От 10 до 20 лет
Около 4 часов вечера.От 3 до 10 лет

Ваши надпочечники, гипоталамус и гипофиз контролируют уровень кортизола в вашем организме. Вместе они образуют то, что ученые называют «гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой осью».

Что вызывает высокий уровень Кортизола?

Гипоталамус (расположенный в головном мозге), гипофиз и надпочечники-все они играют определенную роль в высвобождении кортизола в кровоток. Следующие факторы могут привести к повышению уровня кортизола:

  • Хронический стресс
  • Некоторые лекарства
  • Лишение сна
  • Чрезмерное потребление кофеина
  • Плохое питание
  • Физические проблемы с гипофизом или надпочечниками

К сожалению, реакция на стресс редко, если вообще отключается у многих людей. Мы беспокоимся о работе, стрессе из — за детей или ссорах по хозяйству с нашим партнером-все это вызывает высвобождение кортизола. Лишение сна и плохие диеты также могут увеличить уровень кортизола, как и пить много кофеина.

Побочные эффекты некоторых препаратов могут также включать повышение уровня кортизола. Например, противозачаточные таблетки для контрацепции или кортикостероиды, назначаемые при аутоиммунных заболеваниях, могут повышать уровень кортизола.

Иногда проблемы с гипофизом, небольшим органом в головном мозге или проблемы с надпочечниками могут повышать уровень кортизола.

Высокий уровень Кортизола симптомы

Высокий уровень кортизола может привести к различным симптомам. Слишком много кортизола негативно влияет на ваше здоровье, и продолжительное воздействие может привести к тому, что врачи называют синдромом Кушинга (также называемым гиперкортизолизмом). Кушинг типично водит к увеличению веса вокруг МИД-раздела, стороны, и верхней части задней части, с потерей веса от ног.

Высокие уровни кортизола могут также причинить адреналовую усталость, которая случается когда ваши надпочечники в overdrive от производства этой инкрети. Другие общие симптомы повышенного кортизола включают:

  • Увеличение веса в лице, желудке и груди
  • Общее ожирение
  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень сахара в крови или сахарный диабет 2 типа
  • Легко повреждается кожа
  • Мышечная слабость
  • Фиолетовые растяжки на животе и других частях тела
  • Перепады настроения или депрессия
  • Нерегулярные менструальные циклы у женщин
  • Избыток волос на лице и других частях тела у женщин
  • Снижение рождаемости у мужчин и женщин

Самые лучшие пути понизить уровни кортизола

Если вы задаетесь вопросом, как снизить уровень кортизола, снижение уровня стресса и соблюдение здорового питания может пройти долгий путь. Кроме того, специальные добавки и травы также могут нормализовать уровень кортизола. Ниже мы перечислили несколько естественных вариантов.

Улучшите Свой Рацион Питания

Исследования показывают, что стресс часто влияет на ваше пищевое поведение; в частности, вы можете жаждать продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и углеводов. Переход на растительную диету, основанную на фруктах, овощах, орехах, семенах и здоровых жирах, естественно, является противовоспалительным.

Невероятный набор здоровых антиоксидантов, которые вы получаете от еды таким образом, помогает уменьшить как физический стресс в вашем теле («оксидативный стресс»), так и эмоциональный стресс — оба из которых влияют на кортизол. Существует также специфическая противовоспалительная диета, которую вы можете соблюдать.

Попробуйте продукты, снимающие стресс, в том числе темный шоколад, грецкие орехи, авокадо, чеснок, инжир, швейцарский мангольд, морские водоросли, цитрусовые и семена тыквы (которые также богаты аминокислотами).

Избегайте обезвоживания, которое может повысить уровень кортизола, выпивая много воды. Кроме того, рассмотрите возможность употребления зеленого чая, потому что эксперты считают, что он снижает уровень кортизола.

Управляйте Своим Стрессом

Один из самых важных способов снизить уровень кортизола-это правильно управлять своим стрессом. Подумайте о глубоких дыхательных упражнениях или сосредоточении своего ума на успокаивающем слове, когда вы начинаете чувствовать стресс. Некоторые люди любят визуализировать спокойные сцены и практиковать счастье в своем мысленном взоре. Дополнительные сведения см. в статье рекомендации по управлению стрессом.

Найдите способы расслабиться

Поиск способов расслабиться может помочь вам уменьшить стресс. Попробуйте эти предложения:

  • Слушайте успокаивающую музыку
  • Почитайте книгу или журнал
  • Попробуйте садоводство
  • Играйте с домашним животным
  • Проводите время на свежем воздухе
  • Получить массаж
  • Примите теплую ванну
  • Пишите в журнал
  • Отправляйтесь на прогулку или в поход
Повеселиться, чтобы понизить уровень Кортизола

Имея больше удовольствия может помочь вам справиться со стрессом и снизить уровень кортизола. Попробуйте эти идеи:

  • Смотрите или посещайте комедийное шоу
  • Читайте смешные книги или журналы
  • Сходите в парк развлечений
  • Играть в игры
  • Провести вечер караоке у себя дома
  • Присоединяйтесь к спортивной команде
  • Занимайтесь головоломками
  • Иди смотреть на звезды
  • Посещать концерты
Развивайте Здоровые Отношения

Отношения, будь то дружеские отношения, дети, родители, коллеги по работе или партнеры по жизни, часто вызывают много нашего стресса. Изучение того, как иметь здоровые отношения идет долгий путь к снижению стресса — и, следовательно, кортизола. Попробуйте эти простые, но мощные предложения.

  • Научитесь управлять своим временем и ожиданиями
  • Знай свои границы, и когда говорить нет
  • Поговорите с семьей и друзьями о своих заботах
  • Прощайте и просите прощения
  • Научитесь когда идти на компромисс, а когда нет
  • Попробуйте консультацию или терапию

Возьмите Адаптогенные Травы

Иногда добавки могут помочь нам справиться с ежедневными стрессами жизни. Адаптоген-это вещество, которое помогает вашему организму «адаптироваться» к стрессу. Некоторым людям полезно принимать адаптогенные травы для нормализации уровня кортизола. Вот те, которые я рекомендуем:

  • Ашваганда: эта популярная трава из Индии может помочь вам справиться со стрессом. В одном исследовании люди, принимавшие ашваганду в течение 60 дней, имели в своей крови на 27,9% меньше кортизола.
  • Святой базилик: не путайте это зеленое листовое растение со сладким базиликом, используемым для приготовления пищи, родственным, но другим растением. Святой базилик, или Тулси. Он борется со свободными радикалами в организме, повышает иммунитет и улучшает настроение.
  • Женьшень: эта трава обладает многими лечебными свойствами. Исследования показывают, что женьшень положительно влияет на здоровье головного мозга, снижает стресс и повышает энергию.
  • Родиола: это цветущее растение помогает повысить уровень энергии, и, как антиоксидант, он также помогает организму противостоять физическим, химическим и эмоциональным стрессорам. Когда люди принимали родиолу ежедневно, они сообщали о меньшем беспокойстве и стрессе.

Выспаться, чтобы понизить уровень Кортизола

Со временем плохие привычки сна могут повысить уровень кортизола. Старайтесь получить семь-девять часов сна каждую ночь. Попробуйте эти советы, чтобы улучшить свой сон:

  • Сделайте свою спальню уютным местом для сна
  • Займитесь расслабляющими видами деятельности перед сном
  • Держите всю электронику вне спальни
  • Придерживайтесь графика сна
  • Инвестируйте в хороший матрас и удобные подушки

Попробуйте Заземление, чтобы снизить уровень Кортизола

Заземление относится к непосредственному контакту с поверхностью нашей планеты, что может помочь вашему организму лучше справляться со стрессом. Когда 60 человек спали на проводящих подушечках из углеродного волокна, которые помогли их телам прижаться к земле, они сообщили, что засыпают быстрее, имеют больше энергии и испытывают меньше боли.

Попробуйте эти заземляющие идеи:

  • Гуляй босиком по заднему двору
  • Идите на пляж и гуляйте по песку без обуви
  • Сядьте на землю и наслаждайтесь природой
  • Спите на проводящем матрасе из углеродного волокна

Занимайтесь медитацией или йогой

И медитация, и йога могут снизить стресс. Когда 30 студентов занимались осознанной медитацией, их уровень кортизола снизился с 381,93 нмоль/л до 306,38 нмоль/л. Вот наши советы по медитации или йоге:

  • Начать медленно
  • Рассмотрите возможность присоединения к классу
  • Не дави на себя слишком сильно
  • Научитесь наблюдать за своими мыслями и отпускать их
  • Создайте комфортное пространство для медитации
  • Установить распорядок дня

Попробуйте добавки для снижения уровня Кортизола

Хотя получение вашего питания из пищи всегда идеально, напряженный образ жизни может сделать трудным найти время, чтобы поесть правильно. Добавки могут заполнить пробелы в вашем потреблении питательных веществ и обеспечить полезные антиоксиданты, среди других преимуществ. Следующие добавки могут помочь снизить ежедневный стресс и нормализовать уровень кортизола в вашем организме:

  • Омега-3 жирные кислоты: найденный в льне, масле водорослей, семенах пеньки, и другой еде, жирные кислоты омега-3 могут помочь с умственным стрессом. В одном исследовании участники, которые принимали омега-3 каждый день в течение трех недель, имели более низкие уровни кортизола.
  • Литий оротат: этот щелочной металл может успокоить ваш разум, внести ясность в ваши мысли и повысить общее психическое здоровье. Люди, которые принимали литий оротат ежедневно сообщили, что чувствуют себя более счастливыми и менее напряженными.
  • Витамин С: содержащийся в цитрусовых фруктах и других продуктах, витамин С является антиоксидантом. Когда люди принимали витамин С ежедневно, у них был более низкий уровень кортизола после физических упражнений, особенно бега.
  • Магний и витамины группы В: эти важные питательные вещества играют определенную роль во многих процессах в организме. Одно исследование показало, что сочетание магния и витаминов группы В снижает уровень стресса и кортизола, особенно предменструальную тревогу. Такое же преимущество не произошло когда или магний или витамины Б были приняты один без другого.
  • Пробиотики: кишечник связан с разумом, и здоровая кишка с процветающей микробиотой полезных бактерий проходит долгий путь к снижению стресса. Вы можете попробовать ферментированные продукты или пробиотическую добавку.

Выполняйте Аэробные Упражнения

Физическая активность не только приносит пользу организму и улучшает здоровье, но и может помочь вам управлять уровнем кортизола. Аэробные упражнения могут улучшить ваш сон и психическое здоровье. Исследования показывают, что физическая активность также снижает ежедневный стресс.

Рекомендуем попробовать тайцзи, если вы не можете делать напряженные физические упражнения, такие как аэробика. Некоторые интересные идеи включают в себя танцы, плавание, бег, езда на велосипеде, пешие прогулки и прогулки.

Для запоминания

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело высвобождает кортизол. Слишком много этого гормона стресса может повредить вашему здоровью. Высокие симптомы кортизола могут варьироваться от увеличения веса до мышечной слабости. Однако есть и естественные способы управлять им-от медитации до йоги и адаптогенных трав.

Самый важный шаг к снижению уровня кортизола-это управление стрессом в вашей жизни, потому что они идут рука об руку. Рекомендуем есть здоровую, растительную диету, находить способы расслабиться, заниматься спортом и получать удовольствие.

Вы также можете попробовать добавки, такие как святой базилик, литий оротат или омега-3 жирные кислоты. Достаточный сон, пребывание на земле, медитация, йога и аэробные упражнения также могут помочь вам справиться со стрессом.

pinit fg en rect red 28 - Узнайте, как снизить уровень Кортизола без лекарств

Как взять кортизол под контроль и снять стресс за 6 шагов

Кортизол называют «гормоном стресса», потому что он выделяется, когда в процессе эволюции у нас выработалась реакция «бей или беги». Хотя многие считают кортизол вредным, так как он, например, способствует появлению прыщей, избыточному весу или повышению давления, уровень кортизола - это больше, чем реакция на стресс. Этот гормон нам нужен, чтобы жить.

Чувствуете себя напряженным, уставшим, прибавили в весе, несмотря на то, что придерживаетесь диеты и проводите тренировки? Возможно, ваш уровень кортизола слишком высок. Хотя синтез кортизола необходим для жизни: он помогает сохранять мотивацию, бодрствовать и реагировать на изменение условий среды, поддержание высокого уровня кортизола вредно. Продолжительное применение кортикостероидов и стресс - две главные причины высокого кортизола.

Как можно снизить уровень кортизола

Хронически повышенный синтез кортизола связан с такими проблемами: увеличение веса, тревожность, нарушение сна, гормональный сбой, проблемы с фертильностью.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Снижаем уровень кортизола естественно - 6 шагов

1. Противовоспалительная диета

Низкий и высокий уровни сахара в крови и воспаление способствуют повышению уровня кортизола и прочих гормональных сбоев. Противовоспалительная диета с  малым процентом обработанных продуктов и высокой концентрацией антиоксидантов, клетчатка помогут сбалансировать гормоны. Это также поможет поддерживать надпочечники, позволяя иметь нормальный вес, быть энергичными и крепко спать по ночам.

Пищевые факторы, способствующие воспалению и высокому уровню кортизола: 

  • сахар, рафинированные зерновые, сладкие напитки; рафинированные и транс-жиры;
  • кофеин и алкоголь;
  • дефицит микроэлементов и антиоксидантов;
  • дефицит клетчатки.

Продукты для снижения кортизола и стабилизации сахара в крови: овощи, фрукты, кокосовое/оливковое масло, орехи, семечки, нежирные белки (яйца, рыба, говядина), пробиотики (йогурт, кефир).

2. Контроль стресса

Хронический стресс бьет по здоровью. Это негативное влияние на сердце, сосуды, иммунитет, легкие, ЖКТ, органы чувств, мозг. Но управление стрессом – в наших руках. 

Естественные способы снятия стресса :

  • «Осознанность»:  данная практика помогает тренировать мозг и тело с целью отключить реакцию на стресс и расслабиться. Ежедневная  молитва  (15-30 мин.) могут снизить кортизол. Применение этих методов улучшает состояние мозга и сердца, усиливает иммунный ответ. 
  • Иглоукалывание:  опыт традиционной китайской медицины, в частности акупунктура дают возможность естественным путем контролировать стресс.
  • Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание помогает регулировать работу симпатической нервной системы естественно расслабить организм, активизируя парасимпатическую нервную систему . Диафрагмальное дыхание - это техника для снятия напряжения мышц и тревожности. 
  • Больше находиться на открытом воздухе: природа играет позитивную роль в снижении стресса. Помогают пешие прогулки на побережье, в лесу, в парке.
3. Физические нагрузки

Регулярные физические упражнения (примерно 1 час ежедневно) помогают справиться со стрессом, нормализовать сон, наладить метаболизм. 

Упражнения балансируют гормоны, так как, хоть они временно и дают выброс адреналина и кортизола, но помогают снизить кортизол впоследствии. 

4. Адаптогены 

Травы-адаптогены естественным путем снижают кортизол. Они балансируют гормоны ; уменьшают воспаление; оказывают антидепрессивный эффект; помогают нормализовать давление и сахар в крови. 

Адаптогены: ашваганда, астрагал, корень лакрицы, грибы рейши и кордицепс, родиола и проч.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

5. Эфирные масла

Эфирные масла помогают победить стресс и балансировать гормоны. Такие масла, как лаванда, мирра, ладан и бергамот, имеют в составе активные компоненты, которые, как снижают кортизол, уменьшают воспаление, укрепляют иммунную защиту, нормализуют сон и пищеварительные функции.

Можно вдыхать масла, принимать с ними ванну, втирать их в кожу (смешав с носителем - кокосовым или жожоба). 

6. Высыпаться

Качественный сон помогает контролировать синтез кортизола. У лиц с нормальными циркадными ритмами кортизол повышается в предутренние часы и падает перед сном и во время сна. Если у вас повышен кортизол, вы можете тревожиться по ночам, не высыпаться.

Такая гиперактивность надпочечников может быть признаком болезни Кушинга или  усталости надпочечников  и связана со стрессом и гормональным сбоем. Полезно постараться спать 7-9 часов в сутки, чтоб сбалансировать гормоны. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как сбалансировать уровень кортизола

Cortisol Curve

Кортизол имеет плохую репутацию.

Обычно известный как «гормон стресса», он частично вырабатывается надпочечниками, когда мы находимся под давлением и ощущаем угрозу. Гипофиз определяет, сколько гормонов надпочечники должны выпустить, чтобы помочь нам бороться или бежать.

Эта сигнализация работает прекрасно - пока не работает.

В сегодняшней быстро развивающейся культуре многие из нас перегружены работой, недовольны и испытывают давление со стороны слишком многих обязательств, и тревога никогда не прекращается.

Именно это состояние хронического возбуждения приводит к тому, что функция кортизола начинает выходить из-под контроля, вызывая множество проблем: бессонницу, избыточный жир на животе, беспокойство и крайнюю усталость, и это лишь некоторые из них. Неудивительно, что кортизол получил плохую репутацию в средствах массовой информации.

Но без этого мы беспомощны.

Гормон не производится исключительно в ответ на стресс; хронический стресс просто приводит его к перегрузке. Нормальные уровни имеют решающее значение для поддержания устойчивой энергии в течение дня.И кортизол управляет работой других ключевых гормонов, таких как эстроген, тестостерон и щитовидная железа.

Специалист по функциональной медицине Сара Готфрид, доктор медицинских наук, автор Диеты по сбросу гормонов , называет кортизол «системой контроля» гормонов. «Оно повышает ваше кровяное давление только тогда, когда оно должно быть повышено», объясняет она. «Он повышает уровень сахара в крови только тогда, когда он вам больше всего нужен. Это модулирует вашу иммунную систему.

Оптимально действующий кортизол следует схеме, называемой «кривой кортизола».«По здоровой кривой уровень кортизола повышен утром и снижается днем ​​и вечером - как энергетическая таблетка с медленным высвобождением, которая изнашивается как раз перед сном.

Но когда у нас хронический стресс, организм высвобождает кортизол в любое время. Кривая превращается в американские горки, и избыток кортизола заставляет нас развить реакцию триггера волос на стресс. Это может привести к истощению надпочечников.

«Высокий уровень кортизола со временем наносит ущерб, истощает ваши счастливые химические вещества в мозгу, такие как серотонин, лишает вас сна и заставляет накапливать жир, особенно в животе», - говорит Готфрид.«Высокий уровень кортизола также связан с депрессией и пищевой зависимостью». Дисбаланс также может привести к воспалению и проблемам со щитовидной железой.

Но Готфрид подчеркивает, что эти проблемы можно исправить. И хотя восстановление гладкой кривой кортизола требует немного времени и усилий, результаты того стоят.

Cortisol Gone Rogue

В идеальном мире уровень кортизола самый высокий по утрам, что помогает нам оставаться сосредоточенным в течение дня. Это постепенно сужается в течение дня и вечера.Но если ваша энергия начинает снижаться во время привычных занятий, говорит Филомена Триндаде, доктор медицинских наук, из Института функциональной медицины, это может быть предупреждением о том, что ваш уровень кортизола нарушен. Другие ранние признаки - простуда или более короткий эмоциональный взрыв. Тест на слюну в лаборатории может подтвердить, является ли это проблемой.

«Вы не можете продолжать снимать средства со своего счета в банке надпочечников, не вкладывая больше средств, из-за сна и других привычек здорового образа жизни, - говорит она. «Ты обанкротишься.

Вот некоторые из общих закономерностей, приводящих к сбоям уровня кортизола. Все они могут перекрываться, но чаще всего они происходят в прогрессии. После длительного периода выработки дополнительного кортизола надпочечники в конце концов устают и перестают вырабатывать гормон.

Высокие ранние уровни кортизола

Здоровая кривая начинается с самого высокого уровня кортизола утром, но не за несколько часов до рассвета. Уровень кортизола, как правило, самый низкий около 3 часов утра, а затем начинает расти, достигнув максимума около 8 часов утра.м. Если вы обычно просыпаетесь за несколько часов до рассвета в состоянии беспокойства, ваш кортизол слишком велик и слишком рано зашкаливает. Это может произойти, если:

  • Ты редко спишь всю ночь.
  • Твой разум мчится в момент, когда ты просыпаешься.
  • Вы раздражены и противны по утрам.
  • Ваша энергия падает и горит где-то около середины утра.

Cortisol High Early Morning

Высокий уровень кортизола в течение дня

Пики кортизола в ответ на стрессовые факторы, такие как сроки работы, загрязнение окружающей среды и плохой сон.Постоянный высокий уровень кортизола может быть вызван слишком большим количеством кофе, нехваткой углеводов в течение дня или интенсивной концентрацией на графиках. Если уровень кортизола остается повышенным, вы подключены, но надпочечники устают. По ощущениям:

  • Вы постоянно отстаете от графика и гонок, чтобы наверстать упущенное.
  • Вы истощены и гипертоничны одновременно.
  • Люди комментируют, как быстро вы говорите.
  • Вы легко раздражаетесь и не испытываете энтузиазма ни к чему.

Cortisol High Throughout

Высокие уровни кортизола вечером

Если вы часто сталкиваетесь с горячими политическими спорами в Интернете в 9 часов вечера или если вы занимаетесь тяжелыми тренировками в тренажерном зале по вечерам, вполне вероятно, что ваш уровень кортизола резко возрастает ночью - именно тогда, когда вы хотите, чтобы они снижались. Некоторые общие признаки высокого уровня кортизола вечером:

  • Засыпать почти невозможно и может занять несколько часов.
  • Вы волнуетесь по вечерам или чувствуете себя особенно спорным.
  • Вы отвлекаете себя, проводя много времени в Интернете, смотря телевизор или тренируясь ночью - что может привести к саморазрушающему циклу еще более высокого уровня вечернего кортизола.

Cortisol High Evening

Низкий уровень кортизола в течение дня

После того, как кортизол был повышен в течение длительного периода, он может полностью упасть. Когда это произойдет, вы чувствуете себя плоскими. Это обычно сигнализирует об истощении надпочечников, когда переутомленные железы отключились. Причины включают длительный и интенсивный стресс, длительные периоды неадекватного сна и общее отсутствие физического и психического отдыха.Некоторые признаки низкого уровня кортизола:

  • Ты затягиваешь каждый день, даже после большого количества сна.
  • Требуется высокооктановый кофе или интенсивные упражнения, чтобы подтянуть вас - но это не длится долго.
  • Ты засыпаешь повсюду, включая рабочие встречи.

Cortisol Low Throughout

Как восстановить баланс кортизола

Теперь вы можете думать о кортизоле как о неистовстве, особенно если вы столкнулись с какими-либо проблемами, описанными на предыдущей странице.Вот хорошие новости: Есть конкретные способы подружиться с гормоном и - нормализовать ваш уровень, говорит Готфрид, - ни один из которых не требует поездки в аптеку. «Когда дело доходит до контроля кортизола, базовый образ жизни и стратегии приема добавок очень эффективны для большинства людей», - говорит она. Продолжайте читать о тактике, которая может помочь вам проверить свои уровни кортизола.

Cyber ​​Carbs

Низкоуглеводная диета может способствовать похудению, но она не идеальна для людей с нарушенным кортизолом.В клиническом исследовании 2014 года субъекты с проблемами кортизола смогли «сбросить» свои кривые, съев завтраки с низким содержанием углеводов, умеренное количество полезных углеводов во второй половине дня и большее количество полезных углеводов (например, сладкий картофель, а не макароны или хлеб) вечером.

Эндокринолог Алан Кристиансон, NMD, автор диеты для восстановления надпочечников , руководил исследованием. Теперь он прописывает этот протокол по углеводному циклу своим пациентам, имеющим дело с любым типом нарушения кортизола.

«Представьте себе качели: прием пищи с высоким содержанием углеводов снижает уровень кортизола, а прием пищи с низким содержанием углеводов позволяет кортизолу оставаться выше», - объясняет Кристиансон. Это потому, что углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы справиться с этим увеличением. Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в крови повышается, кортизол отталкивается.

Отказ от углеводов в целом может привести к тому, что уровень кортизола останется повышенным, если вы хотите, чтобы он снизился, добавляет Кристиансон.

«Когда у вас слишком мало углеводов, вы повышаете уровень кортизола, потому что мышцы растягиваются для этой глюкозы», - говорит Кристиансон.«В свою очередь, это повышает уровень кортизола еще больше, и это действительно может быть проблемой вечером».

Дополните свое питание

Нет ни одной добавки, которая могла бы изменить ваш уровень кортизола, но Готфрид предлагает запасаться тремя необходимыми питательными веществами: омега-3 жирными кислотами и витаминами С и В5 (пантотеновая кислота).

В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , здоровые субъекты, которые ежедневно принимали 2400 мг рыбьего жира в течение шести недель, снижали уровень утреннего кортизола и демонстрировали меньшую массу тела.

Поскольку витамин B5, по-видимому, снижает гиперсекрецию кортизола, Готфрид рекомендует его в качестве «лечения низкого риска» для людей с хроническим стрессом. (Пойдите с хорошим B-комплексом, чтобы гарантировать, что вы получаете полный набор этих питательных веществ, снимающих стресс.) Она также советует принимать скромное количество витамина С (не более 1000 мг в день), которое, как было показано, снижение кортизола у хирургических больных.

Пребывание Увлажненный

У нас больше шансов стать обезвоженными в результате стресса - и не только потому, что мы можем пренебрегать питьевой водой.Чувство тревоги повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет учащенное дыхание, что приводит к потере жидкости.

Даже если мы пьем много воды, мы все равно можем обезвоживаться при стрессе, говорит Триндаде, потому что мы чаще мочимся. «Вода может проходить через вас, а не в ваши клетки», - говорит она.

Если вы заметили, что вы мочитесь в течение нескольких минут после питья, это может быть признаком того, что вы не получаете пользы от гидратации. В таком случае Trindade предлагает добавить в воду немного микроэлементов или аминокислот, чтобы вы могли получать ее преимущества.Поддержание оптимального уровня незаменимых жирных кислот также полезно.

Практика отдыха

Ваши надпочечники не заботятся, если стресс является психическим или физическим. Их задача - защитить вас, когда вы чувствуете угрозу, и они будут выкачивать кортизол всякий раз, когда вы чувствуете волнение и угрозу - по крайней мере, пока они не сгорят. Но когда вы учитесь успокаивать ум и восстанавливать чувство контроля, симпатическая нервная система остается спокойной.

Триндаде подчеркивает ценность духовной практики (как бы вы ее ни определяли) как противоядие от постоянного чувства тревоги.Это может быть молитва, занятия йогой, прогулки по лесу или пять минут на обед, чтобы тихо послушать звуки вокруг вас. «Найдите практику, которую легко выполнить и которая заставляет вас чувствовать себя связанным и сосредоточенным», - рекомендует она. Готфрид соглашается: «Созерцательная практика не подлежит обсуждению».

«Это особенно верно, если вы боретесь со своим весом», - добавляет она, ссылаясь на исследование, проведенное в 2011 году в Университете Калифорнии в Сан-Франциско, которое показало, что женщины с избыточным весом и ожирением теряли жир на животе после участия в программе осознанности для четыре месяца.«Это имеет смысл, потому что ваш живот содержит в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем жир в других частях тела».

Релаксационные практики полезны в любое время суток, независимо от вашего текущего уровня кортизола, но особенно полезны по вечерам для улучшения сна.

время ваших тренировок

Нас учили, что интенсивные упражнения - отличный способ снять стресс, но Trindade говорит, что это не обязательно так. «Занятие спином в 8 часов вечера. может создать совсем другой уровень кортизола, чем класс восстановительной йоги в то же время », - говорит она.«Для многих людей создание пика кортизола вечером просто не помогает».

Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола, что очень хорошо, если вы ищете дополнительный заряд энергии утром или в полдень. Но вечерняя или ночная тренировка не так полезна, если она вызывает бессонницу или беспокойство.

Это не означает, что вы должны отказаться от вечерней тренировки, если это единственный раз, когда у вас есть. Но учтите, что смена графика может помочь вам сбросить кортизол. Наблюдайте, как конкретные виды упражнений заставляют вас чувствовать себя и влияют ли они на ваш сон или уровень энергии.И если вам нужно временно переключить этот групповой велосипедный класс на йогу, чтобы поспать, ваши надпочечники будут вам благодарны.

снимают стресс с помощью адаптогенов

В течение тысячелетий специалисты по традиционной китайской медицине и аюрведе использовали адаптогенные травы - женьшень, родиолу, ашвагандху, элеутеро и другие - для снятия стресса.

«Адаптогены могут быть хорошим способом вернуть кортизол к здоровому образу жизни», - говорит Триндаде.«Некоторые из них очень хорошо изучены и могут иметь большое значение, независимо от того, с каким типом надпочечников вы сталкиваетесь».

Адаптогены

не только снижают уровень стресса, но и помогают восстановить уровень кортизола до его естественной кривой. Эти травы поддерживают надпочечников и гипофиза, помогая им работать более эффективно. С этими системами, функционирующими должным образом, кортизол, скорее всего, будет высвобождаться тогда, когда это необходимо, а не взлетать и падать. (Подробнее см. «Древние целители: адаптогены».)

поспи

Отдых - это ключ к восстановлению здоровой кривой кортизола, поэтому, даже если у вас еще много работы, вы не спите или у вас есть единственное время, чтобы по-настоящему догнать электронную почту, в любом случае, ложитесь спать.

«Сон огромен, когда речь идет о кортизоле, абсолютно огромен», - говорит Триндаде. «Мы знаем, что переход от восьми часов сна к шести часам вызовет большие нарушения в структуре кортизола менее чем за две недели».

Более того, если вы едите здоровые углеводы за ужином, участвуете в небольшой релаксационной практике и используете адаптогены, вы можете обнаружить, что погрузиться в глубокий восстановительный сон внезапно намного легче.«Думайте о сне как о показателе того, работают ли ваши попытки сбросить уровни кортизола», - говорит Триндаде. (Подробнее о преимуществах сна см. «Целительная сила сна».)

Модернизация вашего сна будет поддерживать и другие изменения в здоровом образе жизни. Например, если вы будете отдыхать, вам будет легче пропустить вторую (или четвертую) чашку кофе по утрам. Это поможет вам сосредоточиться во время медитативной практики и с меньшей вероятностью проскользнет в кошачий сон.

Это потому, что кортизол и мелатонин - гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования - работают в тандеме.Когда кортизол падает, мелатонин вступает во владение и вызывает сонливость. Когда вы спите, относительно низкий уровень кортизола позволяет вашим клеткам восстанавливаться и заживать. Если уровень кортизола остается повышенным, ваше тело не сможет это сделать, и вы проснетесь с ощущением усталости.

Когда ваша кривая кортизола вернется на круги своя, у вас будет энергия, необходимая вам в течение дня, и вы получите отдых, которого вы заслуживаете - без утомительного прохождения цикла «уставший, но уставший». Вам понравится приятное ощущение катания на лыжах с горы, а не рывки на американских горках.И вы, и кортизол снова станете друзьями, работая вместе, а не тяните друг друга вниз.

Эта статья была обновлена. Первоначально он появился как часть «Кривая кортизола» в мартовском выпуске Experience . Для получения дополнительной информации см. «Кофеин и кортизол» или «Кортизол и перименопауза».

Элизабет Миллард - писатель и редактор, живущий в сельской Миннесоте.Она часто участвует в Experience Life .

,
11 Естественные способы снижения уровня кортизола

Кортизол - это гормон стресса, выделяемый надпочечниками.

Это важно для того, чтобы помочь вашему телу справиться со стрессовыми ситуациями, так как ваш мозг запускает его освобождение в ответ на многие различные виды стресса.

Однако, если уровень кортизола слишком высок в течение слишком долгого времени, этот гормон может причинить вам боль больше, чем помогает.

Со временем высокий уровень может вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, нарушить сон, негативно повлиять на настроение, снизить уровень энергии и способствовать диабету.

За последние 15 лет исследования все чаще показывают, что умеренно высокие уровни кортизола могут вызывать проблемы (1).

К ним относятся:

  • Хронические осложнения: Включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз (2).
  • Прибавка в весе: Кортизол повышает аппетит и дает сигнал организму сместить метаболизм для накопления жира (3, 4).
  • Усталость: Он влияет на ежедневные циклы других гормонов, нарушая режим сна и вызывая усталость (5, 6).
  • Нарушение функции мозга: Кортизол воздействует на память, способствуя помутнению сознания или «туману мозга» (7).
  • Инфекции: Это ослабляет иммунную систему, делая вас более склонными к инфекциям (8).

В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию (1, 9).

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень. Вот 11 советов по образу жизни, диете и отдыху, чтобы снизить уровень кортизола.

Время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола (10).

Например, обзор 28 исследований сменных работников показал, что уровень кортизола увеличивается у людей, которые спят днем, а не ночью.

Со временем лишение сна приводит к повышению уровня (11).

Вращающиеся смены также нарушают нормальные ежедневные гормональные особенности, способствуя усталости и другим проблемам, связанным с высоким уровнем кортизола (12, 13).

Бессонница вызывает высокий уровень кортизола на срок до 24 часов.Перерывы во сне, даже кратковременные, также могут повысить ваш уровень и нарушить ежедневный гормональный фон (14, 15, 16).

Если вы работаете в ночную смену или сменную смену, у вас нет полного контроля над графиком сна, но есть несколько способов оптимизировать сон:

  • Упражнение: Будьте физически активными в часы бодрствования и как можно больше ложитесь спать (17).
  • Нет кофеина ночью: Избегайте кофеина вечером (18).
  • Ограничение яркого освещения ночью: Выключите экраны и выключите их на несколько минут перед сном (19, 20).
  • Ограничьте отвлечение перед сном: Ограничьте помехи, используя белый шум, затычки для ушей, отключите телефон и избегайте попадания жидкости прямо перед сном (21).
  • Вздремнуть: Если посменная работа сокращает ваши часы сна, сон может снизить сонливость и предотвратить дефицит сна (22).
Резюме: Соблюдайте постоянный график сна, избегайте кофеина по вечерам, избегайте прерываний сна и получайте семь-восемь часов сна ежедневно, чтобы поддерживать нормальный ритм кортизола.

В зависимости от интенсивности упражнений, он может увеличивать или уменьшать кортизол.

Интенсивные упражнения увеличивают кортизол вскоре после тренировки. Хотя в краткосрочной перспективе он увеличивается, ночные уровни позже снижаются (23, 24).

Это кратковременное увеличение помогает координировать рост тела для решения проблемы. Кроме того, размер реакции кортизола уменьшается с обычной тренировкой (23).

Несмотря на то, что даже умеренные физические нагрузки повышают уровень кортизола у непригодных людей, физически здоровые люди испытывают меньшую толщину при интенсивной активности (25, 26).

В отличие от упражнений «с максимальным усилием», легкие или умеренные упражнения на 40–60% от максимальных усилий не увеличивают кортизол в краткосрочной перспективе, и все же приводят к более низким уровням ночью (24, 27).

Резюме: Упражнения снижают уровень кортизола в ночное время. Интенсивные упражнения увеличивают кортизол в краткосрочной перспективе из-за стресса на организм, но все еще уменьшают его на следующую ночь.

Стрессовые мысли являются важным сигналом для высвобождения кортизола.

Исследование, проведенное среди 122 взрослых, показало, что при написании стрессовых переживаний в прошлом месяце уровень кортизола повышался по сравнению с положительными жизненными переживаниями или планами на день (28).

Снижение стресса на основе осознанности - это стратегия, которая включает в себя повышение самосознания вызывающих стресс мыслей и замену беспокойства или тревоги сосредоточением на распознавании и понимании стрессовых мыслей и эмоций.

Тренировка себя осознавать свои мысли, дыхание, частоту сердечных сокращений и другие признаки напряжения помогает вам распознать стресс, когда он начинается.

Сосредоточившись на осознании своего психического и физического состояния, вы можете стать объективным наблюдателем своих стрессовых мыслей, а не жертвой их (29).

Распознавание стрессовых мыслей позволяет сформулировать осознанную и осознанную реакцию на них. Исследование 43 женщин в рамках программы, основанной на осознанности, показало, что способность описывать и формулировать стресс была связана с более низким ответом кортизола (30).

Другое исследование 128 женщин с раком молочной железы показало, что тренировка внимательности к стрессу снижает уровень кортизола по сравнению со стратегией без стресса (31).

Программа «Позитивная психология» предлагает обзор некоторых методов снижения стресса, основанных на осознанности.

Реферат: «Осознание стресса» подчеркивает самосознание стрессовых мыслей и признаков напряжения тела. Осознание стресса и его спусковых механизмов - первый шаг к успешному преодолению стресса.

Доказано, что различные упражнения на расслабление снижают уровень кортизола (32).

Глубокое дыхание - это простая техника для снятия стресса, которую можно использовать где угодно. Исследование 28 женщин среднего возраста показало снижение кортизола почти на 50% при обычной тренировке глубокого дыхания (33, 34).

Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30% (35).

Многочисленные исследования подтверждают, что йога может снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. Регулярное участие в тайцзи также показало свою эффективность (36, 37, 38).

Исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола (39, 40, 41).

Например, прослушивание музыки в течение 30 минут снизило уровень кортизола у 88 студентов мужского и женского пола по сравнению с 30 минутами молчания или просмотром документального фильма (42).

Helpguide.org содержит краткое руководство по нескольким методам релаксации, подобным тем, которые использовались в этих исследованиях.

Резюме: Доказано, что многие методы релаксации снижают уровень кортизола. Примеры включают глубокое дыхание, йогу и тай-чи, музыку и массаж.

Еще один способ снизить уровень кортизола - это просто быть счастливым (43).

Положительное расположение связано со снижением уровня кортизола, а также с понижением артериального давления, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой (43, 44, 45).

Мероприятия, повышающие удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и одним из способов достижения этого может быть контроль кортизола.

Например, исследование 18 здоровых взрослых людей показало снижение уровня кортизола в ответ на смех (46).

Развивающиеся хобби могут также способствовать чувству благополучия, что приводит к снижению уровня кортизола. Исследование 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятие садоводством снизило уровни больше, чем традиционная трудовая терапия (47).

Другое исследование 30 мужчин и женщин показало, что участники, которые работали в саду, испытали большее снижение уровня кортизола, чем те, кто читал в помещении (48).

Частично это преимущество могло быть связано с тем, что вы проводите больше времени на свежем воздухе. В двух исследованиях было обнаружено снижение уровня кортизола после активного отдыха, а не в помещении. Однако другие исследования не обнаружили такой выгоды (49, 50, 51).

Резюме: Стремление к собственному счастью поможет снизить уровень кортизола. Заниматься своим хобби, проводить время на свежем воздухе и смеяться - все это может помочь.

Друзья и семья являются источником большого счастья в жизни, а также большого стресса.Эта динамика проявляется в уровнях кортизола.

Кортизол содержится в ваших волосах в крошечных количествах.

Количество кортизола по длине волоса даже соответствует уровням кортизола в то время, когда часть волос росла. Это позволяет исследователям оценивать уровни во времени (52).

Исследования кортизола в волосах показывают, что дети со стабильной и теплой семейной жизнью имеют более низкий уровень, чем дети из семей с высоким уровнем конфликта (52).

В парах конфликт приводит к кратковременному повышению уровня кортизола с последующим возвращением к нормальному уровню (53).

Исследование стилей конфликта в 88 парах показало, что неосуждающая внимательность или эмпатия привели к более быстрому возвращению кортизола к нормальным уровням после спора (53).

Поддержка со стороны близких также может помочь снизить уровень кортизола перед лицом стресса.

Исследование, проведенное среди 66 мужчин и женщин, показало, что для мужчин поддержка со стороны их партнеров-женщин снижает уровень кортизола в ответ на публичные выступления (54).

Другое исследование показало, что любовное общение с романтическим партнером перед стрессовой активностью улучшило частоту сердечных сокращений и артериальное давление больше, чем поддержка друга (55).

Резюме: Отношения с друзьями и семьей могут привести к счастью и стрессу. Проводите время с теми, кого вы любите, и учитесь прощать и разрешать конфликты для улучшения эмоционального и физического здоровья.

Отношения с животными-компаньонами также могут снизить уровень кортизола.

В одном исследовании взаимодействие с терапевтической собакой уменьшало дистресс и, как следствие, изменения кортизола во время незначительной медицинской процедуры у детей (56).

Другое исследование 48 взрослых показало, что контакт с собакой был лучше, чем поддержка друга в социально-стрессовой ситуации (57).

В третьем исследовании был проверен эффект снижения содержания кортизола в собаках у владельцев домашних животных по сравнению с владельцами без домашних животных (58).

Не-владельцы домашних животных испытали большее падение кортизола, когда им давали собачьих компаньонов, вероятно, потому что владельцы домашних животных уже извлекли выгоду из дружбы своих животных в начале исследования.

Интересно, что домашние животные испытывают аналогичные преимущества после позитивных взаимодействий, предполагая, что общение с животными является взаимовыгодным (59).

Резюме: Несколько исследований показывают, что взаимодействие с животным-компаньоном снижает стресс и снижает уровень кортизола. Домашние животные также получают пользу от позитивных отношений со своими людьми.

Чувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола (60).

Программа, помогающая определить и справиться с этими чувствами, привела к снижению уровня кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали (61).

Для некоторых причин вины, исправление источника будет означать внесение изменений в вашу жизнь.По другим причинам, умение прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше самочувствие.

Развитие привычки прощать других также важно в отношениях. В одном исследовании 145 пар сравнивали влияние различных видов брачного консультирования.

Пары, которые получили вмешательства, которые способствовали прощению и разрешению конфликтов, испытали снижение уровня кортизола (62).

Резюме: Разрешение вины повышает удовлетворенность жизнью и уровень кортизола.Это может включать изменение привычек, прощение других или обучение прощению себя.

Если вы считаете себя духовным, развитие вашей веры также может помочь улучшить кортизол.

Исследования показывают, что взрослые, которые выражали духовную веру, испытывали более низкий уровень кортизола перед лицом стрессовых факторов жизни, таких как болезнь.

Это было верно даже после того, как в исследованиях были учтены потенциальные эффекты социальной поддержки со стороны религиозных групп, снижающие уровень кортизола (63, 64).

Молитва также связана с уменьшением тревоги и депрессии (65).

Если вы не считаете себя духовным, эти преимущества могут быть также доступны посредством медитации, создания группы социальной поддержки и совершения добрых дел (66).

Резюме: Для людей с духовными наклонностями развитие веры и участие в молитве могут помочь контролировать уровень кортизола. Независимо от того, духовны вы или нет, выполнение добрых дел может также улучшить уровень кортизола.

Питание может влиять на кортизол к лучшему или к худшему.

Потребление сахара является одним из классических триггеров высвобождения кортизола. Регулярное употребление большого количества сахара может поддерживать ваш уровень повышенным (67).

Потребление сахара особенно связано с повышенным уровнем кортизола у людей с ожирением (68).

Интересно, что сахар может также уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на определенные стрессовые события (69).

Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошей комфортной пищей, но частый или чрезмерный сахар со временем повышает уровень кортизола.

Кроме того, некоторые специфические продукты могут повысить уровень кортизола:

  • Темный шоколад: Два исследования, проведенных на 95 взрослых, показали, что употребление темного шоколада снижает ответ кортизола на стрессовую нагрузку (70, 71).
  • Много фруктов: Исследование, проведенное на 20 велогонщиках, показало, что употребление бананов или груш во время 75-километровой поездки снижено по сравнению с питьевой водой (72).
  • Черный и зеленый чай: Исследование 75 мужчин показало, что 6 недель употребления черного чая снижали уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с другим напитком с кофеином (73).
  • Пробиотики и пребиотики: Пробиотики - это дружественные симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, обеспечивают пищу для этих бактерий. Пробиотики и пребиотики помогают снизить уровень кортизола (74).
  • Вода: Обезвоживание повышает уровень кортизола. Вода отлично подходит для увлажнения, избегая пустых калорий. Исследование с участием девяти бегунов мужского пола показало, что поддержание гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола (75).
Резюме: Кортизол-редуцирующие продукты включают темный шоколад, чай и растворимую клетчатку. Избегание избыточного потребления сахара также может помочь снизить уровень.

Исследования доказали, что по крайней мере две пищевые добавки могут снизить уровень кортизола.

Рыбий жир

Рыбий жир является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые, как считается, снижают уровень кортизола (76).

В одном исследовании изучалось, как семь мужчин ответили на психически стрессовое тестирование в течение трех недель.Одна группа мужчин принимала добавки с рыбьим жиром, а другая - нет. Рыбий жир снижает уровень кортизола в ответ на стресс (77).

Другое трехнедельное исследование показало, что добавки с рыбьим жиром снижали уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо (78).

Ashwagandha

Ashwagandha - азиатская травяная добавка, используемая в народной медицине для лечения тревоги и помощи людям в адаптации к стрессу.

Исследование 98 взрослых, принимающих добавки ашваганды или плацебо в течение 60 дней, показало, что прием 125 мг ашваганды один или два раза в день снижает уровень кортизола (79).

Другое исследование 64 взрослых с хроническим стрессом показало, что у тех, кто принимал добавки по 300 мг, отмечалось снижение уровня кортизола в течение 60 дней по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Реферат: Добавки из рыбьего жира и азиатское растительное лекарственное средство под названием ашваганда помогают снизить уровень кортизола.

Со временем высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, диабету, усталости и трудностям в концентрации.

Попробуйте простые советы по образу жизни выше, чтобы снизить уровень кортизола, получить больше энергии и улучшить свое здоровье.

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела для выделения правильного количества кортизола:

  • надпочечник
  • гипофиз
  • гипоталамус, который является часть мозга

Между ними они стимулируют выработку кортизола, когда это необходимо организму, и блокируют его, когда уровень должен снижаться.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола могут оказать неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть вызван опухолью или побочным эффектом некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

  • высокое кровяное давление
  • покрасневшее лицо
  • мышечная слабость
  • увеличение жажды
  • более частое мочеиспускание
  • изменения настроения, такие как чувство раздражения или низкое
  • быстрое увеличение веса на лице и животе
  • остеопороз
  • синяки или пурпурные растяжки на коже
  • снижение полового влечения

Некоторые люди также могут обнаружить, что их периоды становятся нерегулярными или полностью прекращаются.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают в себя:

  • усталость
  • головокружение
  • мышечная слабость
  • постепенное снижение веса
  • изменения настроения
  • областей кожи становятся темнее
  • низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и Надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может оказать негативное влияние на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить стресс.

Они могут сделать это, удалившись из стрессовых ситуаций, где это возможно, или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать спусковые механизмы своего стресса и стараться активно управлять ими, чтобы уменьшить количество случаев беспокойства или тревоги и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые учатся справляться с возникающими стрессовыми мыслями, будут лучше управлять уровнем кортизола. В тех случаях, когда это оказывается слишком сложным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Соблюдение правильной диеты

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен соблюдать здоровую сбалансированную диету и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

  • темный шоколад
  • бананы и груши
  • черный или зеленый чай
  • пробиотики в пищевых продуктах, такие как йогурт
  • пробиотики в продуктах, содержащих растворимую клетчатку

Питьевая Много воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает поддерживать уровень кортизола ниже.

3. Хороший сон

Количество сна, которое может иметь человек, может влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в крови.

Поэтому людям важно обращать внимание на количество и качество сна, которые они имеют, и стараться ограничить вероятность сбоев.

4. Испытания методов релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Занимаясь своим хобби

Хобби может быть полезным и удовлетворительным способом вести более полноценную и здоровую жизнь, и они могут привести к повышению чувства благополучия.

Исследование лечения наркомании показало, что садоводство привело к снижению уровня кортизола. Это также улучшило качество жизни по сравнению с традиционной трудовой терапией.

6. Обучение расслаблению

Люди отдыхают по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезным.

7. Смеяться и веселиться

Трудно чувствовать стресс, когда вы хорошо проводите время, поэтому поиск времени для веселья может также снизить уровень кортизола.Одно исследование показало снижение уровня кортизола в ответ на смех.

Счастье и позитивный взгляд, похоже, связаны с более низким уровнем кортизола, а счастье имеет и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Интенсивные упражнения могут, однако, спровоцировать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справляться с дополнительным стрессом, который оказывает на него упражнение.

Соответствующее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.

9. Отказ от кофеина в ночное время

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны избегать употребления пищи и напитков, содержащих кофеин, вечером. Кофеин может мешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Поддержание хорошего режима сна

Хороший режим сна обычно приводит к более длительному и качественному сну.Люди должны привыкнуть выключать все экраны и просто отдыхать перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие возможные отвлекающие факторы отключенными. Ограничение потребления жидкости перед сном также может свести к минимуму вероятность нарушения сна.

11. Наличие хороших отношений

Стабильные, любовные отношения с партнерами, друзьями и семьей могут быть жизненно важными, когда речь идет о счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастны и вредны для здоровья, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола человека может повыситься после ссоры с его партнером. Другой сообщил, что дети с счастливой и безопасной семейной жизнью имеют более низкий уровень кортизола, чем дети, живущие в домах с постоянными конфликтами.

12. Получение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что наличие домашнего животного может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измерялись уровни кортизола у детей, проходящих стандартную медицинскую процедуру.У тех, у кого была собака во время процедуры, уровень кортизола был ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Другой обнаружил, что контакт с собакой был более полезным для уровня кортизола, чем поддерживающий друг во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

Как рыбий жир, так и азиатская травяная добавка, которая называется ашваганда, показали способность снижать уровень кортизола, поэтому полезно принимать эти добавки вместе со здоровой диетой.

Тест уровня кортизола: цель, процедура и риски

Тест уровня кортизола использует образец крови для измерения уровня кортизола, присутствующего в вашей крови.

Кортизол - это стероидный гормон, выделяемый надпочечниками. Надпочечники располагаются поверх почек. Тест на уровень кортизола можно также назвать анализом кортизола в сыворотке.

Кортизол - это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Всякий раз, когда вы испытываете что-то, что ваше тело воспринимает как угрозу, как большая собака, лающая на вас, в вашем мозгу выделяется химическое вещество, известное как адренокортикотропный гормон (АКТГ).Это вызывает ваши надпочечники для выделения кортизола и адреналина.

Кортизол является основным гормоном, участвующим в стрессе и реакции «бей или беги». Это естественный и защитный ответ на предполагаемую угрозу или опасность. Повышенный уровень кортизола приводит к приливу новой энергии и силы.

В ответе «бей или беги» кортизол подавляет любые функции, которые не нужны или вредны для этого ответа. Во время реакции «сражайся или беги» у вас может быть:

  • учащенное сердцебиение
  • сухость во рту
  • расстройство желудка
  • понос
  • паника

выпуск кортизола также:

  • подавляет процессы роста
  • подавляет вашу пищеварительную систему
  • подавляет вашу репродуктивную систему
  • изменяет реакцию вашей иммунной системы

Тест на уровень кортизола используется для проверки того, являются ли уровни выработки кортизола слишком высокими или слишком низкими.Существуют определенные заболевания, такие как болезнь Аддисона и болезнь Кушинга, которые влияют на количество кортизола, вырабатываемого надпочечниками. Тест используется в диагностике этих заболеваний и как способ оценки функционирования надпочечников и гипофиза.

Кортизол играет роль в нескольких системах организма. Эти системы включают в себя:

  • стрессовых реакций
  • иммунной системы
  • нервной системы
  • сердечно-сосудистой системы
  • скелетной системы
  • расщепление белков, жиров и углеводов

Образец крови используется для измерения уровня кортизола.Большинство образцов крови собираются с использованием этого процесса:

  • Поток крови в руке останавливается наматыванием эластичной ленты вокруг плеча. Это также приводит к тому, что вены на руке становятся более заметными, что облегчает введение иглы.
  • Алкоголь используется для очистки места на вашей коже, где будет введена игла.
  • Игла вводится в вену. Это может вызвать кратковременное ощущение жжения или покалывания.
  • Ваша кровь собирается в пробирку, которая прикреплена к игле.Может потребоваться более одной трубки.
  • Резинка удаляется после сбора достаточного количества крови.
  • Когда игла удаляется с кожи, на место введения иглы помещается вата или марля.
  • Давление применяется к области, используя хлопок или марлю. Повязка используется для закрепления хлопка или марли.

Комплекты для домашнего тестирования также доступны в таких компаниях, как LetsGetChecked.

Существует несколько рисков, связанных с тестом на уровень кортизола.Тест проводится путем взятия образца крови из вашей вены, что может привести к появлению кровоподтеков в месте введения иглы.

В редких случаях следующие риски могут быть связаны с взятием крови из вашей вены:

  • чрезмерное кровотечение
  • скопление крови под кожей, которое называется гематомой
  • легкомысленность или обморок
  • инфекция

Уровень кортизола меняется в течение дня, но обычно он самый высокий по утрам.По этой причине ваш врач обычно запрашивает проведение теста утром. Вам не нужно поститься для теста на кортизол.

Существуют определенные лекарства, которые влияют на уровень кортизола. Ваш врач может потребовать, чтобы вы не принимали эти препараты до проведения теста. Уровни кортизола иногда увеличиваются на:

  • лекарств, содержащих эстроген
  • синтетических глюкокортикоидов, таких как преднизон
  • беременность

иногда уровни кортизола снижаются на:

  • лекарств, содержащих андрогены
  • фенитоин

также могут кортизол быть подвержены физическому стрессу, эмоциональному стрессу и болезни.Это связано с повышенным выделением АКТГ гипофизом во время нормальной реакции на стресс.

Нормальные результаты для образца крови, взятого в 8 часов утра, в диапазоне от 6 до 23 микрограмм на децилитр (мкг / дл). Во многих лабораториях используются разные методы измерения, и то, что считается нормальным, может отличаться.

Более высокие, чем обычно, уровни кортизола могут указывать на то, что:

  • ваша гипофиз высвобождает слишком много АКТГ из-за опухоли или избыточного роста гипофиза
  • у вас опухоль в надпочечнике, что приводит к избытку кортизола производство
  • у вас есть опухоль в других частях вашего тела, которая участвует в производстве кортизола

Более низкий уровень кортизола может указывать на то, что:

  • у вас болезнь Аддисона, которая возникает, когда выработка кортизола надпочечниками слишком низкая
  • у вас гипопитуитаризм, который возникает, когда выработка кортизола вашими надпочечниками слишком низкая, потому что гипофиз не посылает правильные сигналы

Ваш врач проверит ваш тест с вами.Они могут заказать дополнительные анализы, если они считают, что уровень кортизола в вашей крови слишком высок или слишком низок.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о