Рубрика

Как не набрать вес при беременности: Как не набрать вес во время беременности? – Семья и дети – Домашний

Содержание

Как не набрать вес во время беременности? – Семья и дети – Домашний

Причины увеличения веса

Увеличение массы тела при беременности неизбежно. Современной нормой считается набор 10-15 кг. Из них 3-4 кг – масса плода, 600-700 г – плацента, около 800 г – воды, 900-1000 г – увеличившаяся матка, около 2,5 кг – возросший объем крови и (внимание!) 2-3 кг – жировые отложения. Накопленные жировые запасы необходимы как «подушка безопасности» на случай голода и во время беременности для развития малыша, и в период грудного вскармливая, так как производство молока требует от организма много энергии (500-800 килокалорий с сутки).

Во время беременности потребность в энергии, поступающей с пищей, возрастает примерно на 20%. Отсюда следуют популярные мифы – будущая мама должна есть за двоих и ей ни в чем нельзя себе отказывать. Что многие из них и делают, действительно начиная есть в 2, а то и в 3 раза больше, чем до зачатия, забывая, что надо налегать не на высококалорийную, а на полезную пищу.

Кроме того, узнав о беременности, женщины часто начинают избегать всяческой физической активности, что тоже не способствует сжиганию калорий.

Не всегда лишний вес – следствие переедания. Если вес начал увеличиваться больше чем на 400 г в неделю, скорее всего, у вас образуются внутренние или внешние отеки, что может свидетельствовать о проблемах в работе почек или сердца. В таком случае, не задерживайтесь с визитом к врачу. 

Специальные безопасные упражнения на фитболе. Смотрите видео!..


Чем опасен лишний вес

Набор излишней массы может оказаться не только косметической проблемой. При избыточном весе у беременных повышается риск появления таких осложнений как:

 • поздний гестоз,

 • нарушение обмена веществ, диабет беременных,

 • гипертония,

 • отеки, в том числе и внутренние,

 • варикозное расширение вен,

 • одышка,

 • проблемы с пищеварением,

 • запоры,

 • геморрой,

 • боли в позвоночнике и суставах, их травмы,

 • ожирение у ребенка,

 • внутриутробная гипоксия у плода.

Лишняя масса тела может привести к трудностям в родах: слабость родовой деятельности, разрывы из-за потери тканями эластичности.

Большой слой жира на животе мешает диагностике при пальпации во время осмотра врачом. При необходимости проведения кесарева сечения он затрудняет доступ к матке и, соответственно, удлиняет время операции.

И все это не считая того, что после родов образуется одна из главных проблем молодых мам – как избавиться от 5-, 10-, 20-килограммового «багажа» и влезть в свои старые брюки.


Как сохранить фигуру во время беременности?

Рецепт сохранения своего тела в форме, по сути, всегда один: правильное питание и адекватные физические нагрузки. И дамам в положении здесь не делают исключений.

Вот несколько принципов питания беременной, желающей не сильно поправиться:

  1. Первый и самый важный принцип – питание должно быть полноценным. Никаких строгих или монодиет! Поддерживайте вес (его плавный набор в вашем случае), но не голодайте – вы можете навредить ребенку, лишив его необходимой энергии.

  2. Сведите к минимуму употребление легкоусвояемых углеводов (в первую очередь, это фастфуд и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки).

  3. Введите в свой ежедневный рацион каши – полезное и сытное блюдо, богатое витаминами и клетчаткой. Кроме того, они благотворно влияют на работу кишечника, с которым у беременных часто возникают проблемы.

  4. Замените колбасу и сосиски нежирным отварным или тушеным мясом.

  5. Увеличьте количество потребляемых овощей, замените ими макароны, картошку.

  6. Если вам тяжело выдерживать перерывы между приемами пищи, ешьте так часто, как хочется, но маленькими порциями. Особенно это актуально на поздних сроках, когда выросшая матка подпирает желудок. Перекусывайте не бутербродами, а фруктами, овощами или нежирным творогом.

  7. С разрешения наблюдающего вас врача, время от времени устраивайте разгрузочные дни.

  8. Если не верите в свою силу воли, записывайте все, что едите в течение дня – так легче отслеживать, что попадает в ваш желудок и что можно безболезненно исключить из меню. Вдобавок, необходимость фиксировать каждый кусок заставляет задуматься, а так ли вы хотите есть в данный момент.

  9. Разумеется, соблюдайте общие ограничения, накладываемые на питание беременных: полный отказ от алкоголя, ограничение кофе, жирных и острых блюд, отказ от экзотических и/или непроверенных продуктов.

Идеальные нагрузки для поддержания физической формы для беременных:

Ориентируйтесь на уровень своих нагрузок до беременности, не увеличивайте их, чтобы не спровоцировать выкидыш. Избегайте упражнений на пресс. При появлении неприятных ощущений, чувства напряжения и, особенно, боли в матке, немедленно прекратите занятия и отдохните.

Контролируя свой вес, будучи в положении, не впадайте в панику из-за лишних 3-5 кг – это не повод для стресса. Но не забывайте внимательно прислушиваться к своему организму и к мнению вашего лечащего врача – ведь каждая беременность уникальна и протекает по-разному!

Трудности беременности связаны не только с физиологией. В отношениях у будущих мам и отцов тоже возникают сложные моменты. Как справиться? Смотрите в нашем сюжете:

Как не набрать лишний вес при беременности. Топ 8 правил | Мотивация к стройности

Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса — вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.

1) Не забывайте о завтраке
Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.
2) Составляйте меню
Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сосиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.
3) Избегайте общепита
К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры.

4) Слушайте свой организм, а не других людей

«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама?  «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка.

5) Помните о запрещенных продуктах

Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты — все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже.
Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться  «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.

Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме — врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).

6) Не забывайте о физической активности

Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фит-болу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).

7) Не ешьте на ночь

Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи — лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).

8) Не голодайте

Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир — вот идеальный график принятия пищи беременной женщины.

Всем стройности! Подписывайтесь и ставьте лайки, буду очень Вам признательна!

Набор веса при беременности – как не набрать лишний вес?

Оглавление:

Во время беременности женщине важно питаться разнообразно, чтобы не лишать будущего малыша необходимых минералов и питательных веществ. Одинаково опасны как чрезмерный набор, так и потеря веса. Но факты свидетельствуют о том, что более половины европейских и американских женщин за время беременности набирают бóльшую массу тела, чем рекомендовано

1. Так что сейчас самое время отказаться от того, что не приносит никакой пользы, а только лишние килограммы: сладкое, жирное, фастфуд. Избыточный вес может спровоцировать проблемы и в течение беременности, и при родах.

Каковы нормы оптимального веса?

Средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 10–12,5 килограмма2. Но ребенок рождается весом 3–4 килограмма, откуда все остальное и когда уходит лишнее?

Кроме самого плода становятся больше матка и грудь, готовясь к кормлению. Увеличиваются мышцы и количество жира — организм запасается энергией.

Так распределяются килограммы, набранные женщиной во время беременности3:

2,7–3,6 кг — мышцы и жир, они дают будущей маме дополнительный источник энергии,
0,45–1,4 кг — грудь в преддверии кормления,
0,9 кг — околоплодные воды,
1,4–1,8 кг — кровь и органические жидкости, благодаря которым ребенок получает необходимый кислород,
0,9 кг — матка (в 20 раз больше обычной массы),

0,7 кг — плацента, главный элемент, через него плод получает питательные вещества.
Прибавьте вес будущего малыша, и вы получите примерную массу, которую женщина набирает за девять месяцев.

Врачи утверждают, что все индивидуально и нет единых стандартов того, сколько килограмм набирать во время беременности. Но пускать дело на самотек, есть что попало и совершенно забыть про весы нельзя. Следите за весом — вы избежите многих проблем в течение беременности и при родах и легко вернетесь к прежнему весу. У вас останутся «стратегические запасы» для кормления ребенка. Не переживайте, лишние килограммы уйдут так же быстро, как и появились. Но исключительно при условии что вы будете правильно питаться во время беременности и лактации.

Таблица веса при беременности

Рекомендованный набор веса во время беременности для женщин с нормальным индексом массы тела — 11,5–16 килограмм. Страдающим избыточным весом за беременность рекомендуется набирать чуть меньше — от 7 до 11,5 килограмма. Те, кто ждет двойню или тройню, наоборот, должны набрать больше. Например, при многоплодной беременности близнецами для женщины с нормальным весом рекомендованная прибавка в весе — от 16,8 до 24,5 килограмма3.

Набор веса по триместрам при беременности различен3. Меньше всего женщина набирает за первый триместр — от 1,6 до 2,3 кг. Из-за тошноты в первом триместре обычно пропадает аппетит, и может произойти небольшая потеря веса.

Во втором и третьем триместрах женщина набирает в среднем от 200 до 500 г за неделю.

Набор веса при беременности: таблица по неделям, вес в килограммах

Неделя Минимум Средний вес Максимум
14 1,1 1,5 1,9
15 1,6 2 2,4
16 1,9 2,3 2,8
17 2,2 2,8 3,4
18 2,5 2,8 3,4
19 3 3,7 4,5
20 3,5 4,2 5
21 3,9 4,7 5,6
22 4,2 5,2 6,2
23 4,6 5,7 6,9
24 4,9 6,1 7,4
25 5,3 6,6 8
26 5,6 7 8,5
27 6 7,5 9
28 6,3 7,9 9,5
29 6,7 8,3 9,9
30 7 8,7 10,4
31 7,3 9 10,8
32 7,5 9,4 11,3
33 7,8 9,7 11,7
34 8,1 10,1 12,1
35 8,4 10,5 12,6
36 8,6 10,8 13
37 9 11,2 13,5
38 9,3 11,6 14
39 9,4 11,7 14,1
40 9,5 11,8 14,2

 

 

Как правильно взвешиваться при беременности

Врачи не рекомендуют взвешиваться ежедневно, это не всегда информативно, колебания не всегда заметны, погрешность велика, и вообще это может привести к излишним переживаниям. Правильный вариант: контролируйте вес раз в неделю, по утрам, натощак. Важно использовать одни и те же весы, сейчас в приоритете «динамика». Взвешивайтесь только дома или в кабинете у своего гинеколога.

Почему происходит набор веса?

Причина лишнего веса — гормональная перестройка организма, отчего будущая мама постоянно испытывает чувство голода. Многие беременные женщины решают, что теперь надо питаться за двоих. Не надо. Просто ешьте в два раза лучше — разнообразнее, правильнее, но не больше. И поддерживайте организм с помощью витаминов Элевит, адаптированных под каждый из этапов: Элевит Планирование и I триместр*, Элевит Пронаталь**, который целесообразно принимать женщинам во втором и третьем триместрах, и Элевит Кормление* после родов.

Источники:

* Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания. ** Предполагаемый период использования в рамках линейки витаминно-минеральных комплексов Элевит. Согласно инструкции, Элевит Пронаталь может применяться на этапе планирования беременности, в период беременности, после родов и в период грудного вскармливания.

  1. Доклад «Здоровое питание матери: лучшее начало жизни» ВОЗ, Европейское региональное бюро 2016.
  2. https://www.nhs.uk/common-health-questions/pregnancy/how-much-weight-will-i-put-on-during-my-pregnancy/
  3. Poston L. Gestational weight gain // https://www.uptodate.com/contents/gestational-weight-gain, дата обращения 07.10.2018.

Как не набрать лишний вес во время беременности: 5 ценных рекомендаций

28 февраля 2019 09:00

Как не набрать вес во время беременности: 5 ценных рекомендаций

istockphoto.com

У некоторых будущих мам присутствует страх беременности: они не переживают, как выносить здорового ребенка, а только думают, как не заработать лишний вес за этот период и быстро восстановить свою фигуру после родов.

Читайте также5 простых правил как не набрать лишний вес осенью и зимой

При правильном питании и четком выполнении рекомендаций по здоровому образу жизни, вам не стоят бояться таких осложнений.

Вы знаете, какая норма набора веса при беременности? От 6 до 15 кг! И количество прибавленных килограмм зависит не от вашего питания, а от роста, веса ребенка и срока беременности.
Мало кто знает, но основная прибавка в весе происходит во время беременности (около 60%). И если прибавка за период беременности составляет более 20 кг, стоит задуматься, ведь излишка веса может нанести вред вашему организму.

Как не набрать лишние килограммы? 

Как не набрать вес во время беременности / istockphoto.com

Читайте также10 народных примет о скорой беременности

Женщине в обычном состоянии требуется около 2000 ккал, а беременной - 3000 ккал. Если будущая мама ведет малоподвижный образ жизни, то потрбность в объеме энергии уменьшается.
При организации своего рациона следует помнить следующие рекомендации:

Не забывайте завтракать

Пусть это будет чашка чая с бутербродом с сыром или каша на молоке - но это обязательно! Ведь если не позавтракать, то в обед вы будете способны съесть целый холодильник и это приведет к появлению лишнего веса.

Составьте себе специальное меню

Подобранный рацион поможет включить в рацион все полезные продукты и обеспечить организм необходимыми веществами.

Как не набрать вес во время беременности / istockphoto.com

Читайте такжеКак уходит вес после родов: что нужно знать о похудении после беременности

Избегайте запрещенные продукты

Вы знаете, что такое "запрещенные продукты"? Правильно, это те вредные продукты, которые способствуют набору веса - фаст-фуды, колбасы, газированные напитки, чипсы, копченые изделия и т.д.

Не ешьте за двоих

Не стоит есть намного больше пищи во время беременности, просто добавьте в свой рацион более питательные вещества. И не идите на поводу у своих желаний. Например, если хочется наесться наночь. В таком случае просто нужно бороть свои желания и отдохнуть ночью, а утром побаловать себя любимой пищей.

Ведите активный образ жизни

Да, во время беременности важно себя беречь, но это не значит, что нужно лечь на диван и не вставать. Нужно заниматься спортом, не слишком активным и без угроз организма. Например, бассейн, фитбол, аэробика и т.д. 

Как не набрать вес во время беременности / istockphoto.com

Читайте такжеКормление грудью и спорт: какие физические нагрузки полезны при лактации

А еще вам будет интересно знать 10 способов поднять себе настроение во время беременности

Как не набрать лишний вес при беременности

Все будущие мамы закономерно набирают вес, но важно, чтобы прибавка в весе во время беременности не превышала определенных границ. Это существенно для роста и развития малыша. Увеличение веса также является ключевым компонентом для выработки необходимого количества грудного молока после родов. Недостаточный вес до беременности не должен вызывать беспокойства, если вы получаете полноценное питание во время беременности и набираете столько веса, сколько вам положено по нормативам на протяжении всей беременности. Но если будущая мама набирает вес очень стремительно или теряет массу, худеет – это уже повод для беспокойства. При беременности опасны и дефицит массы тела, и ожирение.

Чем опасны резкие отклонения в весе?

Природа мудра, она дает женщине возможность беременеть и вынашивать ребенка в наиболее оптимальных с точки зрения биологии условиях. Поэтому способность к зачатию снижается как на фоне ожирения (которое нередко связано с серьезными обменными расстройствами), так и на фоне дефицита веса (который связан с нехваткой питательных веществ). Известен факт, что снижение веса на 15 % и более от нормы может приводить к блокировке овуляции. Так тело защищается от рождения слабого и болезненного потомства. У женщин с избытком массы тела, превышающим 20–25 % от нормы, тоже возникают проблемы с зачатием, и причины их аналогичны.


Если же зачатие и наступает, то недостаточный вес до беременности создает необходимость набрать больше массы, и тело всячески старается накопить жир. Кроме того, женщинам с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или нервная булимия, которые провоцируют дефицит питательных веществ до зачатия, потребуются дополнительные питательные добавки во время беременности. Обо всех проблемах с весом нужно рассказать врачу или на этапе планирования малыша, чтобы своевременно провести коррекцию всех недостающих веществ в рационе, или уже при постановке на учет по беременности. Это необходимо, чтобы специалист тщательно следил за динамикой веса у будущей мамы.

Почему прибывает вес?

Будущая мама закономерно набирает вес во время беременности, и это очень важно для развития здорового ребенка. Понимание того, куда идут эти «лишние» килограммы, может помочь вам правильно питаться и следить за своим весом. Так, к концу беременности сам ребенок весит около 3–4 кг, плюс вес плаценты составляет до 1–1,5 кг, матка еще до 2 кг и молочные железы еще 1–2 кг.

Добавим сюда увеличение объема материнской крови и тканевой жидкости – это примерно 2–4 кг, запас питательных веществ в виде подкожного жира – около 3 кг. В среднем это 10–12 кг, которые нужно набрать женщине с нормальной массой тела к концу беременности. Большая часть этого «груза» исчезнет, когда ребенок появится на свет. Прибавка в весе в конечном счете также будет варьироваться в зависимости от того, кормите ли вы грудью, сидите ли на диете и занимаетесь ли физическими упражнениями.

Низкая масса тела до зачатия

Многие женщины в погоне за стройностью порой доходят до крайности, худея до дефицита массы тела. При планировании беременности стоит заранее набрать вес до нормального, если это физически возможно. Возвращение к здоровой и полноценной диете еще в период планирования полезно для самой будущей матери и ее будущего ребенка. Низкая масса тела часто может быть причиной бесплодия и рождения недоношенных детей. В среднем нужно набрать около 3 кг до зачатия, а затем еще столько же в первом триместре.

Чтобы набрать этот вес, всего лишь нужно будет увеличить объем питания примерно на 300 калорий в день. Женщины с недостаточным весом нуждаются примерно в 340 дополнительных калориях в день во втором триместре и в 450 дополнительных калориях в день в третьем триместре. При этом совершенно необязательно налегать на плюшки и сладости, можно добавить в рацион больше овощей, круп и белковой пищи.

Если есть проблемы с пищевым поведением

Недостаточным весом считается ИМТ менее 18,5 перед беременностью. Обычно у таких женщин не возникает никаких проблем, если только не было таких расстройств пищевого поведения, как нервная анорексия или булимия. Женщинам с ранее существовавшим расстройством пищевого поведения необходимо сосредоточиться на определенных ключевых питательных веществах, таких как фолиевая кислота, железо, белок и жир. Сначала нужно восполнить пробелы в питании и создать запас нутриентов, которые будут активно расходоваться не только на нужды самой мамочки, но и на рост малыша.

Усталость является распространенным симптомом неадекватного набора веса. Кроме того, женщины, которым трудно набрать вес во время беременности, имеют более длительное послеродовое восстановление и, возможно, подвергают риску здоровье своих костей. Они также склонны к повышенному риску нехватки питательных веществ, таких как анемия и йододефицит.

Сколько нужно набирать в норме?

Количество килограммов, которое мать должна набрать за беременность, зависит от исходного веса и ИМТ (индекса массы тела) до беременности. Точную цифру может определить акушер. Но, вообще говоря, специалисты рекомендуют набирать:

  • от 11 до 15 кг, если был здоровый вес до беременности с ИМТ от 18,5 до 24,9;
  • от 13 до 18 кг, если был недостаточный вес до беременности с ИМТ менее 18,5;
  • примерно 7–12 кг, если был лишний вес до беременности с ИМТ 25–29,9;
  • от 5 до 9 кг, если было ожирение до беременности с ИМТ более 30.

Некоторые исследования показывают, что недостаточное увеличение веса, особенно во втором и третьем триместрах, может повысить риск преждевременных родов или кесарева сечения. Дети, рожденные недоношенными, имеют более низкий вес при рождении, и исследования подтверждают, что у этих детей выше риск развития определенных проблем со здоровьем в будущем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет. Следовательно, рекомендуется, чтобы женщины с недостаточным весом набирали примерно от 0,5 до 1 кг в неделю во втором и третьем триместрах.

Полезные советы

Нужно есть небольшими порциями, но часто, каждые несколько часов, особенно если женщина чувствует тошноту. Важно избегать пропуска приемов пищи. Нужно перекусывать питательными, калорийными закусками, такими как орехи, крекеры из цельного зерна с сыром, хумусом или авокадо, нарезанные фрукты с ореховым маслом, бутерброды с цельнозерновым хлебом, сливочные супы, овсяные хлопья со свежими фруктами и измельченными орехами.

Можно пить высококалорийные напитки, такие как смузи из цельного молока или растительных молочных напитков с добавлением протеинового порошка. Полезны здоровые жиры (сливочное и растительное масла), можно добавить сыр в качестве начинки.

Самое главное – контролировать питание у врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество макро- и микроэлементов.

Если вес снижается?

Многие будущие мамы теряют вес в течение первого триместра из-за тошноты, рвоты и утреннего недомогания. Это вполне нормально и должно контролироваться, особенно если нужно набрать больше веса. Кроме того, вполне нормально, когда вес колеблется от недели к неделе, но, если мамочка теряет вес внезапно, следует немедленно обратиться к врачу, особенно в третьем триместре.

Нужно ли принимать дополнительные витамины?

Всем женщинам рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы до и во время беременности. Ежедневное потребление определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, кальций и железо, увеличивается во время беременности. Эти питательные вещества имеют жизненно важное значение для роста и развития будущего ребенка.

Важно найти добавку, которая содержит 100 % дневной нормы нутриентов, но не имеет избытка определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота (600 микрограммов) и железа (27 миллиграммов). Особые требования будут предъявляться к анемичным женщинам: им может потребоваться больше железа. Кроме того, некоторые жирорастворимые витамины могут поступать в избытке, если их содержание в добавках значительно превышает дневную норму. Например, повышенное потребление витамина А провоцирует врожденные дефекты плода.

Что нужно будущей маме?

Лучший способ получить все необходимые вещества – это есть различные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты, богатые кальцием, такие как миндальное молоко, греческий или простой йогурт без сахара и наполнителей. Важны источники белка: бобовые, яйца и курица, – и полезные жиры: жирная рыба, орехи, семечки и масло.

Если будущая мама не употребляет достаточное количество жирной рыбы, такой как дикий лосось, палтус и сардины, или яиц, может потребоваться добавка с докозагексаеновой кислотой (DHA). Рекомендуется минимум 200 мг DHA в сутки для поддержки развития мозга, нервов и глаз ребенка. Альтернативными источниками вегетарианской DHA являются морские водоросли.

Витамин D также является важным питательным веществом во время беременности и может играть роль в предотвращении преждевременных родов и инфекций.

Набор веса при беременности: нормы и факторы

Большая часть веса, который вы наберете за 40 недель беременности, появится за счет растущего внутри вас малыша. Но также абсолютно нормально прибавить несколько и «своих» килограммов. Не существует четкого ответа, сколько именно килограммов женщина должна набрать во время беременности: это зависит от типа телосложения, исходной массы тела и других факторов — например, ждете ли вы одного ребенка или двойню. Дальше мы подробнее обсудим, какой набор веса полезен для вас и вашего малыша.

Что считается нормальным набором веса при беременности?

Количество набранного вами веса зависит от вашего исходного веса и ИМТ. ИМТ — это индекс массы тела. Его можно рассчитать следующим образом: ваш вес в килограммах разделить на квадрат вашего роста в метрах. В большинстве случаев ИМТ показывает количество жира в организме.

В вопросе набора веса при беременности главный принцип простой: женщине с низким ИМТ рекомендуется набрать больше веса, чем женщине с высоким ИМТ. Если вы не уверены по поводу своего ИМТ, обсудите со своим врачом, сколько килограммов во время беременности полезно набрать именно вам.

Набираем вес при беременности постепенно

Постарайтесь удержаться от соблазна сразу «есть за двоих» —важно набирать вес постепенно. На самом деле во время первого триместра у вашего организма нет необходимости в дополнительных килограммах — он справляется и так. А учитывая, что в первые месяцы вас, возможно, будет тошнить по утрам, набрать вес в таком случае и так будет непросто. Но с дальнейшим течением беременности во втором и третьем триместре вам нужно будет постепенно и плавно набирать килограммы.

Вот примерная схема, согласно которой вы узнаете, сколько дополнительных калорий вам следует употреблять для здорового набора веса при беременности по триместрам:

  • Первый триместр: дополнительные калории не нужны.

  • Второй триместр: около 340 дополнительных калорий в день.

  • Третий триместр: около 450 дополнительных калорий в день.

Это количество рассчитано, исходя из рекомендованной нормы в 2000 калорий в день. Помните, что эти рекомендации приблизительны и могут меняться в зависимости от вашего ИМТ и других факторов (например, если вы ожидаете нескольких малышей).

Если вы не голодны, не нужно заставлять себя есть больше, чем хочется. Слушайте свое тело. Следуйте рекомендациям по здоровому питанию, а если вы в чем-то не уверены, обсудите потребление калорий со своим врачом.

Не сидите на диетах во время беременности, но и не забывайте следить за тем, что едите. Включите в свой рацион много питательной и здоровой пищи. Двойная порция шоколада и мороженого — это не то, что нужно вашему малышу.

Если у вас недостаточный или избыточный вес, ваш лечащий врач подскажет, как правильно питаться, чтобы и вы, и ваш малыш оставались здоровыми на протяжении всего срока беременности.

Откуда берется набор веса при беременности?

Не весь набранный при беременности вес превращается в жир. В среднем новорожденный весит около 3,5 кг, что составляет значительную часть набранного веса при беременности. Вот несколько других факторов, влияющих на итоговый вес:

  • Увеличенная матка (0,9 кг).

  • Плацента (0,7 кг).

  • Околоплодная жидкость (0,9 кг).

  • Увеличенная грудь (0,4–1,5 кг).

  • Увеличенный объем крови (1,4–1,8 кг).

  • Увеличенный объем жидкостей (0,9–1,8 кг).

  • Дополнительный запас жира (2,7–3,6 кг).

Когда ваш малыш появится на свет, большая часть набранного за беременность веса уйдет, но дополнительные запасы жира останутся, чтобы обеспечивать выработку грудного молока.

Самое главное во время беременности — это здоровье мамы и ее малыша. Вне зависимости от вашего исходного веса, вам необходимо обеспечить себя и ребенка наилучшим и здоровым питанием. Каждая беременная женщина уникальна, поэтому слушайте свое тело и не бойтесь обращаться за советом к своему врачу по всем вопросам, связанным с набором веса во время беременности.

Как правильно питаться при беременности чтобы не поправиться

Для правильного развития плода и сохранения фигуры необходимо соблюдать полноценный рацион. Здоровое питание поможет ребенку вырасти, наполнит оба организма полезными веществами. Желание остаться стройной невыполнимо, поскольку все женщины набирают вес при вынашивании ребенка. Это отмечено Ксенией Волконской, ссылающейся на рекомендации НИИ питания РАМН. Но можно соблюдать правильное питание при беременности, чтобы не поправиться избыточно.

Что влияет на набор веса при беременности

Вынашивание плода приводит к изменениям гормонального фона. Это происходит из-за стремления защитить растущий организм. Изменения приводят к усиленному синтезу жиров, выступающих источником энергии и лактации. Это нормальный процесс, его нельзя опасаться.

Синтез жиров усиливается при следующих условиях:

  • высокий уровень эстрогена, прогестеронов;
  • ткани стали менее чувствительными к инсулину, уровень последнего повысился;
  • повышен синтез кортизола, андрогенов.

Эти изменения провоцируют набор массы в первом и втором триместрах беременности.

За 1–13 недели плод формируется, поэтому набор массы приходится на матку, плаценту, околоплодные воды, различные ткани, обычно женщины поправляются на 5 килограмм. За второй триместр набирается 4 кило, 25% этой массы приходится на ребёнка. За последние 13 недель беременная женщина также набирает 4 килограмма: 60–65% это растущий ребёнок, остальное приходится на молочные железы, плодные оболочки.

От срока зависит ежедневная норма калорий: в первом триместре это 1800 ккал, во втором — 2150, в третьем — 2250. Эти значения отличаются для разных женщин. Влияние также оказывает образ жизни: менее активным следует есть меньше.

Что поможет не набрать лишний вес

Врач Горячева О. А. обобщила литературные источники, описав питание беременных женщин. Выделяется 6 пунктов, помогающих избежать набора избыточного веса:

  1. Удовлетворение потребностей в питательных веществах.
  2. Рацион, включающий все группы продуктов.
  3. Сохранение привычного адекватного питания.
  4. Приём витаминных добавок.
  5. Ограничение соли, жидкости.
  6. Легкая обработка пищи.

Важно соблюдать баланс витаминов и минералов. Проконсультируйтесь с врачом по поводу витаминных добавок.

Как бороться с аппетитом

В течение беременности организм часто требует еды. Борьба с аппетитом осуществляется следующими способами:

  1. Есть часто, но понемногу, избегая перекусов. Лучше составить график питания, включающий 5–6 приемов пищи в день.
  2. Иногда частое питание приносит вред. Тщательно подбирайте рацион, готовьте небольшие сытные блюда.

Соблюдение правил поможет побороть аппетит, избежать набора веса. Прислушивайтесь к организму: иногда достаточно выпить воды.

Сбалансированный рацион

Министерство здравоохранения и социального развития сообщает, что в России выделяется недостаток микронутриентов в питании при беременности, особенно:

  • витамина C;
  • железа;
  • кальция;
  • йода.

Недостаток элементов провоцирует анемию, остеопороз, нарушение развития плода. В связи с этим представлен список продуктов, рекомендованных для ежедневного рациона.

Основная ошибка питания в течение беременности — употребление не полностью приготовленных блюд. Овощи и фрукты необходимо тщательно мыть. Избегать молочных продуктов с бактерией листерия, особенно сыров с плесенью.

При беременности из напитков полностью противопоказан алкоголь. Сладкие газированные напитки, кофе ограничиваются, но не исключаются. Будьте осторожнее с минеральной водой, особенно с высоким содержанием микроэлементов.

Питание по триместрам беременности, чтобы не толстеть

Все триместры особенны, поэтому для них потребуется подбирать рацион. Несмотря на развитие второго организма, избегайте переедания. Не ешьте за двоих, но старайтесь обеспечить себя питательными веществами, витаминами, минералами. Набор лишнего веса портит фигуру, осложняет беременность и роды.

Первый

В начале беременности нужно начать ограждать организм от вредной пищи: перекусов, фаст-фуда, копченого мяса, рыбы. Внедрить в рацион овощи, кисломолочную продукцию. Последние особенно важны для увеличения уровня кальция.

В течение первого триместра часто возникает токсикоз, поэтому рекомендуется удалить из рациона пищу, способствующую рвоте — высококалорийную еду. Тем более последняя провоцирует набор массы. Питаться нужно небольшими порциями.

Второй

В течение второго триместра начинают развиваться органы чувств, чему способствует витамин A. С 24 недели часто возникает изжога, поэтому острую пищу и специи исключают. Следует есть больше зерновых, овощные супы, отварное мясо. Соблюдайте график питания, старайтесь есть 4–6 раз в день. Лучше чаще, но меньше. Последние пять недель второго триместра отвести красной рыбе, молочным продуктам с низким содержанием жиров.

Третий

С 35 недели тело готовится к родам. Постоянно пополняйте организм энергией продуктами с высоким содержанием пищевых волокон. Мясо, рыба, яйца, молоко ограничиваются. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя. Старайтесь выбирать наименее жирные молочные изделия, мясо выбирайте постное.

Беременность — долгий и сложный этап. Избежать лишнего веса нельзя, но можно ограничить. Соблюдайте предложенные правила, составьте рацион и не превышайте ежедневную норму калорий.

Набор слишком большого веса во время беременности

Только 32 процента женщин набирают вес в пределах рекомендованного для беременности диапазона, а 48 процентов набирают больше, чем рекомендовано. Но прием во время беременности большего, чем рекомендуется, может повысить риск осложнений и проблем, в том числе:

Ниже врачи и диетологи предлагают важные и достижимые советы по увеличению веса во время беременности.

Начните беременность, если возможно, со здоровым весом

Более половины американских женщин беременеют с избыточным весом или ожирением, что подвергает их риску осложнений.Даже небольшая потеря веса перед беременностью может снизить риски и улучшить ваше здоровье.

«Самое важное, что вы можете сделать перед беременностью, помимо приема витаминов для беременных, - это начать беременность со здоровым весом», - говорит акушер-гинеколог Лорен Хайман.

Если вы находитесь на стадии «обдумывания» беременности или пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы записаться на прием до зачатия. Ваш лечащий врач может помочь вам определить ваш текущий индекс массы тела (ИМТ) и при необходимости предложить способы похудения.

Ешьте сбалансированное питание и часто заправляйтесь топливом

Вам нужно около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре. В первом триместре вам не нужны лишние калории. (Если у вас недостаточный или избыточный вес, эти цифры будут отличаться в зависимости от вашей цели набора веса.)

Это не так уж и много лишнего, поэтому выбирайте продукты, которые содержат большое количество питательных веществ и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным. Подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, который поможет вам удовлетворить ваши потребности в макроэлементах и ​​достичь своей цели для здорового набора веса.

Сосредоточьтесь на частых небольших приемах пищи с высоким содержанием белка, питательных жиров и сложных углеводов. Это может помочь узнать больше о планировании питания во время беременности.

Тогда выбирайте здоровые закуски между приемами пищи. «Здоровый перекус каждые три часа должен помочь вам не переусердствовать во время еды», - советует диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот. Вы не только обеспечите полноценное питание своего ребенка, но и сохраните уровень сахара в крови в течение дня, так что вы с меньшей вероятностью будете голодать во время обеда.

Выбирайте блюда и закуски, содержащие белок, клетчатку и немного полезных жиров. Примеры включают:

  • Яблоко с двумя столовыми ложками ореховой пасты
  • Английский маффин из проросших зерен с яичницей и обжаренным шпинатом или английский маффин из проросших зерен, покрытый одним или двумя жареными яйцами и ломтиками авокадо
  • Богатые белком макаронные изделия с качественным говяжьим фаршем и томатным соусом (Добавьте тушеные нарезанные грибы, лук и чеснок, чтобы улучшить вкус и профиль питательных веществ соуса.)
  • Греческий йогурт с ягодами (черника, малина, клубника, ежевика) и измельченными грецкими орехами, семенами чиа и / или молотыми семенами льна, посыпанными сверху

Фрукты с большим содержанием клетчатки и высоким содержанием воды, такие как грейпфрут, апельсины, яблоки, ягоды, груши и сливы, также могут помочь вам почувствовать сытость и избавить от запоров. Выбирайте фрукты разных цветов и видов в течение дня. Включите много ягод с глубоким пигментом, которые предлагают более низкую гликемическую нагрузку, являются хорошим источником клетчатки и богаты фитонутриентами.

Напиток (то есть вода)

Важно избегать обезвоживания во время беременности, а употребление достаточного количества воды имеет дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя удовлетворенным между приемами пищи и закусками.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам выпивать от 8 до 12 чашек (от 64 до 96 унций) воды в день. Некоторые диетологи предлагают добавлять больше на каждый час легкой активности. Ларджман-Рот рекомендует три литра воды в день или 101 жидкую унцию.

Другие эксперты рекомендуют контролировать цвет мочи: если она темно-желтая или мутная, вашему организму нужно больше жидкости. Пейте глотком в течение дня, чтобы моча оставалась бледно-желтой или прозрачной - признак надлежащего увлажнения.

Питьевая вода также облегчает запор, один из менее приятных побочных эффектов роста человека внутри вас. Когда вы беременны, ваша пищеварительная система замедляется, что гарантирует, что вы извлечете из пищи все возможные питательные вещества. Получение достаточного количества жидкости поможет продолжить работу, а также предотвратит неприятное вздутие живота.

Ларджман-Рот увеличивает потребление воды, постоянно нося с собой красивый стакан или бутылку с водой и охлаждая кувшины с водой с нарезанным лимоном, лаймом или огурцом, чтобы сделать ее более привлекательной. «Вы пьете больше, когда у вас приятный вкус», - говорит она.

Если вы чувствуете, что ваше тело может использовать дополнительные электролиты (вы чувствуете себя вялым, у вас туман в мозгу или признаки обезвоживания) или вы знаете, что в вашем рационе мало минералов, подумайте о приготовлении минерального коктейля. включая фильтрованную воду, свежевыжатый апельсиновый сок и щепотку богатой минералами соли.

Или попробуйте этот рецепт:

  • 1 стакан кокосовой воды
  • Порошок бис-глицината магния (необязательно, но помогает заменить низкое содержание магния)
  • 1/4 ч. Л. морская соль или соль другого качества, богатая минералами
  • 1/4 стакана чистого / свежевыжатого апельсинового сока или 1/2 свежевыжатого лимона

Сделайте ваши пристрастия конструктивными

Никто не ожидает, что вы полностью откажетесь от картофеля фри и мороженого во время беременности. В конце концов, тяга к еде приходит с территорией.

Главное - удовлетворить ваши потребности, получая при этом белок и полезные жиры, которые необходимы вам и вашему ребенку (и это поможет вам чувствовать себя сытым).

«Я использую небольшую уловку, чтобы совместить что-то полезное с одним из моих менее здоровых пристрастий», - говорит Ларджман-Рот. «Например, я смешиваю хлопья с высоким содержанием клетчатки с очень вкусной мюсли сверху. Вы получаете клетчатку, необходимую для предотвращения запоров, а также сладкий хруст, которого вы так жаждете».

Когда Ларджман-Рот была беременна и страстно желала соленого удовольствия в виде чипсов и сальсы, она поджарила лепешку, а затем посыпала ее жареным яйцом и кучей тертого сыра, сальсы и нарезанного кубиками авокадо.

«В нем больше калорий, чем просто чипсы, - говорит Ларджман-Рот, - но в нем гораздо больше питательных веществ». Добавленный белок из сыра и яйца поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Конечно, иногда хочется просто съесть пончик. И это нормально. Хайман, акушер-гинеколог из Калифорнии, говорит своим пациентам, что они не должны отказываться от любимого лакомства. Однако вместо того, чтобы сделать это повседневной привычкой, она советует наслаждаться этим один раз в неделю.

Выберите сложные углеводы

Углеводы могут быть лучшими друзьями беременной женщины, особенно если вы боретесь с тошнотой и рвотой после утреннего недомогания.Но простые углеводы, такие как белый хлеб, рис, выпечка, многие хлопья для завтрака и макароны, повышают уровень сахара в крови, не давая вам питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах.

Лучше усваивать сложные углеводы, такие как бобы, фрукты и овощи, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, которые не только обеспечивают вас и вашего ребенка большим количеством питательных веществ, но и помогают вам дольше чувствовать сытость и заставляют у вас меньше шансов поддаться нездоровой тяге позже в тот же день.

Начать простую ходьбу

По словам Джин Конри, бывшего президента Американского колледжа акушеров и гинекологов, одно из самых ценных занятий беременной женщины - это ходить. Тем, кто ожидает от мам, которые только начинают тренироваться, Конри рекомендует программу, которую она называет «10 минут для меня». Она заставляет своих пациентов ходить по 10 минут в день и отслеживать, когда они это делают. Каждые 30 дней она заставляет их добавлять еще 10 минут, чтобы к концу первого триместра они гуляли по 30 минут в день, что они могут продолжать делать до конца беременности.

Бостонский акушер-гинеколог Лаура Райли, медицинский директор по родам в Массачусетской больнице общего профиля, предлагает своим пациентам приобрести шагомеры и делать 10 000 шагов в день. Это может показаться пугающим, но помните, что шаги, сделанные во время выполнения поручений или прогулки по офису, все равно считаются.

«Это важно не только для контроля набора веса», - говорит Райли. «У вас будет намного меньше болей и болей к концу беременности, если вы будете оставаться активными».

Если вы уже двигаетесь, не останавливайтесь

Если в ваш распорядок тренировок не входят соревнования по кикбоксингу или другие рискованные занятия для будущих мам, нет причин, по которым вы не можете продолжать тренироваться во время беременности.

За исключением контактных видов спорта, Райли советует своим пациенткам «делать то, что они обычно делают - бегать, ходить, заниматься аэробикой и т.д.

Возможно, вам придется изменять свои движения по мере увеличения вашего обхвата и изменения вашего центра тяжести, но в остальном, говорит Райли, нет причин, по которым вы не можете придерживаться своей обычной активности.

Узнайте, какие упражнения лучше всего выполнять во время беременности, и узнайте, когда заниматься спортом небезопасно.

Сделайте регулярное обсуждение веса

Беседа о прибавке в весе с врачом или акушеркой при каждом дородовом посещении поможет вам не сбиться с пути и при необходимости внести изменения.

Кэлвин Дж. Хобель, эксперт по вопросам материнства и плода в медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, изучает здоровье женщин во время и после беременности. Он рекомендует врачам показать женщинам, как они набирают обороты, чтобы не сбиться с пути. «Очень важно видеть, где вы находитесь в начале, а затем следить за своей траекторией», - говорит Хобель.

Чтобы увидеть, где вы находитесь на кривой набора веса, и узнать, сколько вы должны набрать в зависимости от вашего роста и веса до беременности, попробуйте калькулятор набора веса при беременности BabyCenter.

Кормите грудью, если можете

Хотя этот совет не поможет во время беременности, стоит знать, что кормление грудью может помочь вам впоследствии достичь ваших целей здорового похудения.

Ваше тело будет сжигать дополнительно 500-700 калорий каждый день для производства молока. А матери, которые кормят грудью, склонны терять больше веса, чем те, которые этого не делают.Это не является радикальным или надежным - ваш общий вес, уровень активности и диета тоже будут иметь значение. Но каждый немного помогает.

Правильный выбор еды и перекусов, а также физические упражнения помогут вам удерживать вес во время беременности. Дополнительную информацию о выборе продуктов можно найти в нашей статье о том, что есть во время беременности.

Подробнее :

7 секретов предотвращения лишнего веса во время беременности

Пытаетесь сохранить здоровье и форму во время беременности? Сегодня я делюсь некоторыми своими секретами, как предотвратить набор лишнего веса во время беременности, чтобы вы могли оставаться в хорошей форме в течение этих 9 месяцев и дольше!

Когда я впервые забеременела, я получила множество диетических рекомендаций и советов о том, чего ожидать во время беременности.И я имею в виду МНОГО.

Чаще всего я слышал такие вещи: «Ешь сколько хочешь ... ешь за двоих!» или «беременность разрушает ваше тело ... ваше тело уже никогда не будет прежним».

Также казалось, что КАЖДАЯ женщина, с которой я разговаривала, чувствовала необходимость рассказать мне, сколько именно веса они набрали во время беременности, и обычно это колеблется от 5 до 100 фунтов.

Это довольно широкий диапазон.

И давайте будем честными. Мысль о наборе 100 фунтов не вызывает у вас желания прыгать от радости.

Изо дня в день я всегда очень много работал, чтобы правильно питаться и заниматься спортом, чтобы оставаться в форме и здоровым, так что эти комментарии и истории меня искренне пугали. Как бы я ни хотел ребенка и знал, что рождение ребенка принесет жертвы, я также не хотел отказываться от всех лет тяжелой работы, которую я посвятил поддержанию формы.

Я также не хотела смотреть на свое тело в негативном свете всю оставшуюся жизнь после ребенка.

Мы все хотим чувствовать себя хорошо, верно?

Вероятно, это был один из моих самых больших страхов, когда я впервые узнала, что беременна.

В начале беременности я действительно не знала, чего ожидать и даже насколько мне следует изменить свои пищевые привычки. Я никогда раньше не занималась этой беременностью! Однако я знал одно: я не хотел набрать целую кучу дополнительных фунтов, которые мне пришлось бы очень усердно работать, чтобы сбросить после беременности.

На мой взгляд, родить ребенка - это достаточно сложно, даже если не нужно работать над похуданием.

Я взяла на себя обязательство питаться как можно более здоровой пищей на протяжении всей беременности не только для себя, но и для здоровья моего ребенка.В конце концов, внутри меня рос маленький человечек, поэтому я хотел убедиться, что обеспечиваю его всеми необходимыми питательными веществами.

К концу беременности я набрала примерно 20 фунтов, в основном это были дети и жидкости, и была приятно удивлена ​​тем, что не набрала много дополнительного жира.

Я, конечно, говорю это не для того, чтобы похвастаться, а для того, чтобы подбодрить вас, потому что я всегда предполагал, что набирать кучу жира - это данность, когда вы беременны, потому что это то, что я всегда читала или было сказано.И я думаю, что у многих женщин такое восприятие. Но это совсем не так!

Если вы заботитесь о себе, обращаете внимание на то, что вы едите, и регулярно занимаетесь спортом, вам определенно не придется отказываться от своего тела, когда у вас будет ребенок.

Есть несколько ключевых стратегий, которые вы можете реализовать, чтобы свести к минимуму накопление лишнего жира во время беременности и сэкономить ТОННУ времени и усилий, пытаясь сбросить вес ребенка.

Теперь, прежде чем я расскажу о некоторых своих стратегиях, пожалуйста, поймите, что беременность - это очень индивидуальный путь, и, конечно, у всех будет разная скорость набора веса.Я рекомендую не только следовать приведенным ниже стратегиям, но и тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы убедиться, что вы набираете вес, необходимый вам и вашему ребенку.

Вот некоторые из стратегий, которые, как я обнаружил, работали для меня и многих клиентов, с которыми я работал!

1. Не ешьте для двоих

Это наиболее распространенное заблуждение и одна из самых неприятных вещей, которые я слышала на протяжении всей беременности.

Вам НЕ нужно каждый день опивать мороженое, гамбургеры и картофель фри, чтобы кормить ребенка.

Серьезно.

Младенцу не нужно это дерьмо, и вам тоже. На самом деле, если в первом триместре у вас не будет значительного дефицита веса, вам не потребуется любых дополнительных калорий для поддержки роста ребенка.

Во втором триместре вам нужно всего около 300 дополнительных калорий, а в третьем - 450 калорий.

Это эквивалент яблока, горсти орехов и йогурта. Это действительно не так уж много дополнительной еды.

Лично я не счетчик калорий, поэтому не считал калории каждый день. Я просто слушал свое тело и ел, когда чувствовал голод, и делал самый здоровый выбор, когда голодал.

Так что, ПОЖАЛУЙСТА, ПОЖАЛУЙСТА, НЕ обращайте внимания на всех, кто говорит вам есть на двоих.

2.Обратите внимание на детали

Одна вещь, о которой я всегда очень заботилась, - это размер моей порции, и это не изменилось, когда я забеременела. Хотя мне часто говорили, что во время беременности вы проголодаетесь и проглотите все, что попадется на глаза, на самом деле я не обнаружила, что это так.

При этом я знаю, что у некоторых женщин наблюдается значительное повышение аппетита, так что это очень индивидуальный опыт.

В течение первого триместра меня сильно тошнило, поэтому мысль о еде меня не особо привлекала, потому что мне было трудно придумывать продукты, которые я на самом деле чувствовал как есть. К третьему триместру ребенок занимал так много места, что я очень быстро наелась.

Если вы обнаружите, что очень голодны, попробуйте добавить в тарелку еще немного овощей.Это добавит немного объема и клетчатки и поможет вам лучше контролировать свои порции, чтобы предотвратить переедание в течение дня.

Или другая стратегия - использовать тарелку меньшего размера для десерта. Тарелка будет казаться намного более полной, что заставит вас думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле!

3.Ешьте меньше, ешьте чаще

Я обнаружил, что, поскольку у меня не было много места для еды, пока ребенок рос, моей лучшей стратегией было есть меньше и чаще в течение дня.

Это не сильно изменилось по сравнению с моими днями до беременности, потому что я всегда была из тех, кто ел или перекусывал небольшими порциями каждые 2-3 часа. Менее частые приемы пищи могут помочь контролировать этот уровень голода, поддерживать уровень энергии, помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить переедание во время следующего приема пищи.

Это также хорошая стратегия при изжоге, с которым борются многие беременные женщины.

Мне очень повезло, потому что мне не приходилось слишком много бороться с изжогой, и я думаю, что во многом это произошло из-за того, что я выбрал более здоровую пищу и чаще ел меньшие порции в течение дня.Возможно, вы обнаружите, что это работает и для вас!

4. ешьте клетчатку и белок при каждом приеме пищи

Это ОГРОМНЫЙ!

Комбинация клетчатки и белка помогает регулировать уровень сахара в крови, а также может контролировать уровень голода, поскольку клетчатка и белок заставляют вас чувствовать себя сытым дольше. В качестве дополнительного бонуса клетчатка помогает поддерживать регулярность и дает массу других преимуществ!

Все знают, что запоры - это неинтересно. Особенно, когда ты беременна.Поверьте, там внизу достаточно всего. Так что не забывайте употреблять эту клетчатку, стараясь получать 25-35 граммов в день!

5.Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция

При увеличении калорийности во втором и третьем триместре я обратил внимание на одну вещь: мне нужно было получать дополнительные порции продуктов, богатых кальцием, поскольку во время беременности потребности в кальции возрастают до 1300 мг в день.

Я не очень хорошо переношу молочные продукты, поскольку они вызывают расстройство желудка и учащаются высыпания, поэтому я обычно не включаю их в свой рацион.

Вместо этого во время беременности я добавила пару порций несладкого миндального молока на завтрак и закуски, а также включила в свой рацион другие богатые кальцием продукты, такие как миндаль, брокколи и лосось с костями.

Также очень важно принимать пренатальные добавки на протяжении всей беременности, чтобы получать те дополнительные питательные вещества, на которые вы, возможно, экономите, в своем рационе, такие как кальций, железо и фолиевая кислота.

6. Пейте много воды

Еще одна стратегия, которую я рекомендую, чтобы оставаться в форме и быть здоровым во время беременности, - это пить МНОГО воды.Вы должны выпить этот h3O!

На протяжении всей беременности я обычно выпивала от 12 до 14 стаканов воды в день и даже больше в дни, когда занималась спортом. Я носил с собой бутылку объемом 750 мл в течение дня и продолжал наполнять ее, отмечая в уме, сколько я пил.

Постоянно наполненная большая бутылка может упростить расчет, достаточно ли жидкости у вас.

Еще одна стратегия, которую я использую, чтобы сделать питьевую воду немного более освежающей, - это смешать простую воду с водой Perrier или добавить в воду фрукты, огурцы или свежие травы, как этот рецепт для Sassy Water.Это просто делает вкус воды намного более освежающим.

Вы также можете пить травяной чай (только убедитесь, что он безопасен для беременных), например, мой любимый зеленый чай с леденцами без кофеина Celestial Seasonings. Этот материал действительно лучший! Хотя технически это рождественский чай, на самом деле я заказываю его оптом на Amazon, чтобы пить его в течение всего года. Кто сказал, что летом нельзя пить чай из леденцов ?!

7. ведите дневник питания

Знаю, знаю.Мы слышим это постоянно, но оно работает!

Записывая, что вы едите в течение дня, вы будете более ответственными, и если вы набираете килограммы немного быстрее, чем хотелось бы, вы всегда можете вернуться и просмотреть свой дневник питания, чтобы узнать, где вы можете быть. переусердствуйте и выясните, какие настройки можно сделать.

В конце дня, кто хочет записать, что у них был двойной бургер с огромным сыром, горсть конфет и целая упаковка печенья ?? НИКТО.

Запись того, что вы едите, поможет вам не сбиться с пути.

В целом, я чувствовал, что эти стратегии действительно помогли мне контролировать прибавку в весе, наряду с регулярными упражнениями. Если вам интересно, вы можете прочитать здесь несколько советов, как оставаться в форме во время беременности.

Вы услышите много историй во время беременности и получите много нежелательных советов, но не думайте, что это должно быть только потому, что ваша двоюродная бабушка Мод набрала вес и страдала от сильного изжога или запора. твоя судьба тоже.

Если вы будете следовать этим стратегиям, это, безусловно, поможет вам контролировать свой вес, чтобы вы могли проводить больше времени, наслаждаясь своим ребенком, и меньше беспокоиться о том, как вы потеряете лишний вес ребенка.

И если вам случится набрать больше веса, чем вы изначально надеялись, пожалуйста, проявите милосердие и помните, что вы только что вырастили ребенка! Беременность - это такой индивидуальный опыт, и организм каждой женщины по-разному реагирует на беременность. В конечном счете, самое главное - вы едите как можно более здоровую пищу, оставайтесь активными и прислушивайтесь к своему телу, чтобы сохранить здоровье и вам, и ребенку.Если вы ищете рекомендации, как вернуться в форму после беременности, вы можете ознакомиться с некоторыми советами здесь и попробовать некоторые из этих рецептов для более здорового питания!

Какие стратегии сработали для вас при предотвращении избыточного веса во время беременности?

Другие похожие сообщения

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я продвигаю только те товары, которые мне нравятся и которые, как мне кажется, принесут пользу моим читателям 🙂

Как узнать, достаточно ли вы набираете

Многие женщины борются с лишним весом во время беременности.Но что происходит, когда верно обратное, и вы не набираете достаточно веса во время беременности? Вот что вам нужно знать о наборе веса во время беременности.

Может быть несколько причин, по которым вы не набираете достаточно веса во время беременности: это может быть сильная тошнота, потеря аппетита, отвращение к еде или другие проблемы с пищеварением. Если вас беспокоит, что вы недостаточно набираете вес, не волнуйтесь. Я тебя прикрыл.

Из этого поста вы узнаете:

Как узнать, правильно ли вы набираете вес во время беременности

Прежде всего, важно понять, как выглядит набор веса при здоровой беременности.Распространенный способ рассчитать целевую прибавку в весе во время беременности - использовать индекс массы тела (ИМТ) до беременности.

Я действительно не хочу останавливаться на цифрах, особенно когда речь идет об индексе массы тела (ИМТ), потому что то, что определяется как «здоровый» в соответствии с диаграммами ИМТ, может быть немного обманчивым или несправедливым. Например, у человека с большим количеством мускулов может быть более высокий ИМТ, чем считается «здоровым», но он может быть в отличной форме и очень здоров. Или тот, кто имеет «здоровый» ИМТ из-за своей генетики, может сидеть на ужасной диете и никогда не заниматься спортом.ИМТ - это всего лишь один из инструментов оценки, который вы можете использовать, но он несовершенен. Не зацикливайтесь на этом !! Но для тех, кто любит числа, вот они:

Чтобы рассчитать свой ИМТ до беременности , умножьте свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате. Или, если вам нужен ярлык, просто погуглите «Калькулятор ИМТ» и введите свои цифры. Рекомендуемая прибавка в весе во время беременности зависит от того, к какой категории относится ИМТ до беременности.

Беременность Увеличение веса

90.5 От 15 до 25 фунтов
ИМТ перед беременностью Весовая категория Прибавка в весе при доношенной беременности Прибавка в весе при доношенной беременности близнецами
Недостаточный вес От 28 до 40 фунтов Без установленных рекомендаций
От 18,5 до 24,9 Нормальный вес От 25 до 35 фунтов от 37 до 54 фунтов
От 25,0 до от 31 до 50 фунтов
30,0 и более ожирение от 11 до 20 фунтов от 25 до 42 фунтов

Калорийность во время беременности

Мне не нравится переоценивать цели или диапазоны калорий, потому что я действительно хочу побудить вас прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до количества пищи, которую вы едите при каждом приеме пищи или перекусе.И, честно говоря, подсчет калорий - отстой и лишает удовольствия от еды! Но вот что я вам скажу:

  • В течение первого триместра не нужно есть больше обычного. Так что просто ешьте, как обычно!
  • Во втором триместре есть смысл, что вы голодны больше, чем обычно, потому что ваши потребности в энергии и питательных веществах растут. Хорошо съесть немного больше: от 300 до 350 лишних калорий. Это как дополнительная закуска каждый день.
  • В течение третьего триместра ваши потребности в питательных веществах и энергии являются самыми высокими на протяжении всей беременности, и рекомендуется съедать дополнительно от 400 до 450 калорий в день.Это может быть дополнительная закуска (греческий йогурт, ягоды и мюсли) или, может быть, немного больше при каждом приеме пищи.

Сколько дополнительных калорий мне нужно (при условии, что вы начинаете со здоровым ИМТ)?

400–450 калорий в день
Стадия беременности Потребление калорий
Первый триместр Без дополнительных калорий
Второй триместр Добавить от 300 до 350 калорий в день

Любые дополнительные калории, которые вы потребляете, должны поступать из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Ограничьте употребление продуктов, которые чрезмерно обработаны с добавлением большого количества сахара, соли или жира, только время от времени. Но позвольте себе раз в день заниматься чем-то, что вы абсолютно любите и без чего не можете жить.

Мне сложно набрать достаточно

Если у вас проблемы с набором веса во время беременности, знайте, что вы не одиноки. Это обычная проблема, и с ней можно справиться с некоторыми дополнительными знаниями и даже с помощью дипломированного диетолога, если вы и / или ваш врач обеспокоены.Отсутствие набора веса может произойти по многим причинам, в том числе:

  • чрезмерная тошнота
  • потеря аппетита
  • отвращение к еде
  • другие проблемы с пищеварением
  • вы можете быть маленьким или разборчивым в еде, и вам, возможно, придется уделять немного больше внимания тому, что и сколько вы принимать пищу.

    1.Выбирайте калорийные (и богатые питательными веществами) продукты

    Если у вас слабый аппетит, важно учитывать каждый укус! Это означает, что вы хотите получать больше питательных веществ (белков, витаминов, минералов и т. Д.) В выбранных вами продуктах. Даже если вы быстро насытились или у вас плохой аппетит, вы знаете, что хорошо питались. Это высококалорийные и богатые питательными веществами продукты:

    • Орехи, семена и ореховое масло
    • Авокадо
    • Оливковое масло в качестве начинки или заправки
    • Цельнозерновые макаронные изделия, овес, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты
    • Бобовые, такие как чечевица, нут и бобы
    • Жирная рыба например, лосось

    Если вам нужно вдохновение для рецептов богатых питательными веществами блюд и закусок, посмотрите одну из моих любимых кулинарных книг Nourish.Вдобавок к этому вы должны убедиться, что принимаете пренатальные поливитамины, витамин D и, возможно, даже добавку омега-3. Вот некоторые питательные вещества (и продукты), которым следует уделять особое внимание во время беременности.

    2. Ешьте меньше и чаще.

    Возможно, вам откажут в еде больших размеров, и если ваша тарелка слишком полная, еда может показаться невыносимой (что на самом деле может снизить аппетит). Вместо этого попробуйте съесть пять или шесть более легких закусок меньшего размера, которые не будут такими уж захватывающими.Например, вместо большого ужина из спагетти съешьте кусок французского тоста с греческим йогуртом и ягодами. Или сделайте партию домашних кексов, богатых белком, или закусок, которые можно перекусить в течение дня или в дороге. Эти легкие закуски по-прежнему могут содержать в себе питательную ценность и обеспечивать необходимые вам калории, но могут быть менее подавляющими и более привлекательными (то есть вы будете есть больше!).

    3. Пропустить салат

    Подождите, что? Диетолог только что посоветовал вам отказаться от салата? Овощи очень полезны, но в них мало калорий и много клетчатки.Большая миска салата с огурцом может быстро насытить, но содержит всего 20 калорий. Этого недостаточно для удовлетворения ваших потребностей! Если у вас действительно низкий аппетит и вы можете съесть лишь небольшое количество, лучше получать больше калорий с каждым кусочком. Например, попробуйте цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и ломтиками банана (да, вы МОЖЕТЕ и ДОЛЖНЫ есть арахис во время беременности) или салат из пасты с авокадо, орехами, мясом и приготовленными овощами, в которых будет больше калорий, чем в легком зеленый салат.

    Посмотрите на цифры, чтобы понять, что я имею в виду:

    • Цельнозерновой тост с 1 столовой ложкой арахисового масла и бананом: 220 калорий
    • 1,5 чашки салата ромэн и огурцы: 20 калорий
    • 1,5 чашки салата ромэн, огурцы и 1 чайная ложка заправки: 60 калорий

    Если вы жаждете салат, делай это правильно! Добавьте как минимум столовую ложку заправки в салат и посыпьте его орехами, семенами, нутом, киноа, авокадо или другими калорийными продуктами.

    4. Не переходите на нездоровую пищу

    Мы знаем, о чем вы думаете: «Мне нужно есть больше калорий! Я могу съесть все мороженое, которое я когда-либо хотела! " Э… нет. Если бы это было так просто! Да, вам нужно больше калорий. НО. Также вам не нужны тонны сахара и жира. Вы хотите, чтобы калории поступали из питательной пищи (см. Список выше). Да, вы можете съесть тарелку мороженого. Но не получайте дневную калорийность из пинты за пинтой сливочного добра. Мммм. Мороженое.

    5.Борьба с тошнотой

    Утренняя тошнота иногда может переходить в недомогание. К счастью, к тому времени, когда вы вступаете во второй триместр, когда прибавка в весе начинает нарастать, тошнота обычно начинает стихать. Если вы одна из тех, кому не повезло (примерно половина всех беременных женщин), которая испытывает тошноту, связанную с беременностью, вот несколько уловок, которые могут вам помочь:

    • Держите перекус на ночном столике. Перекусывайте перед сном и утром. Крекеры с содовой - популярный вариант!
    • Избегайте чрезмерного голода - это может вызвать тошноту.Возможно, это ваш первый инстинкт - избегать еды, когда вас тошнит, но это противоположно тому, что вы должны делать. Еда каждые два-три часа поможет избавиться от тошноты! Держите при себе высококалорийные закуски (например, орехи) в течение дня.
    • Не принимайте пищевые добавки натощак - обязательно совмещайте их с едой или перекусом.
    • Попробуйте имбирь. Это старое лекарство также подтверждено наукой. Попробуйте заварить чай со свежим имбирем. Можно использовать имбирь в кулинарии и выпечке.Джинджер кого-нибудь щелкает?
    • Избегайте обезвоживания, особенно если тошнота сопровождается рвотой. Старайтесь пить жидкость до или после еды, а не во время еды. Это моя любимая бутылка с водой (которую я всегда ношу с собой!), Которая помогает мне не забывать о обезвоживании.

    Если ни один из этих советов не помог и вы действительно не можете подавить еду, возможно, у вас гиперемезис беременных, и вам следует обсудить это с врачом. Они могут назначить лекарство, чтобы помочь.

    6. Обратите внимание на отвращение к еде

    Во время беременности у вас могут появиться определенные запахи или вкусы, от которых у вас перевернется желудок, и часто это продукты, которые вы любили раньше.Распространенное отвращение к еде - сильные вкусы, такие как чеснок, лук, специи и кофе. Если вы не переносите вкус или запах определенных продуктов, просто избегайте их. Знайте, что это совершенно нормально, это обычное дело, и это пройдет!

    Если вам нужны индивидуальные рекомендации по питанию во время беременности, свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием к нашей команде диетологов (большинство людей имеют покрытие наших услуг в рамках своего плана медицинского страхования).

    Продовольствие для выращивания

    Food to Grow On - это исчерпывающий справочник по детскому питанию, содержащий практические советы, которые помогут вам во время беременности и до тех пор, пока ваш малыш не пойдет в школу.

    В этой книге, написанной в виде простых вопросов и ответов, представлены практические советы и поддержка от Сары Реммер и Кары Розенблум, двух сертифицированных диетологов (и мам), которым доверяют. Food to Grow On наполнен кровью, заработанной трудом для родителей, и самыми последними исследованиями в области педиатрического питания, поэтому вы будете чувствовать поддержку, понимание и готовность помочь своему ребенку развиваться.

    продуктов, которые можно есть во время беременности

    Поздравляем! Теперь вы едите для себя и своего ребенка.Пока вас двое, вам нужно всего лишь увеличить потребление калорий на 500 калорий. Это руководство поможет вам выбрать разнообразную здоровую пищу для вас и вашего ребенка, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

    Какие продукты мне следует есть?

    Вам потребуется дополнительно от 200 до 300 дополнительных калорий из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как нежирное мясо, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Важно тщательно продумать, какие продукты вы употребляете во время беременности.Пришло время есть больше продуктов, богатых питательными веществами, и меньше сладостей и угощений. Ешьте разнообразную пищу. Используйте веб-сайт www.choosemyplate.gov в качестве руководства для выбора количества продуктов в каждой группе продуктов.

    Ежедневные рекомендации по здоровому питанию во время беременности

    • Кальций: Кальций необходим организму для укрепления костей и зубов. Кальций также способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию нервов и нормальному сердцебиению. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует 1000 миллиграммов (мг) в день беременным и кормящим (грудным) женщинам.Женщинам 19 лет и младше необходимо 1300 мг в день. Съешьте или выпейте 4 порции молочных продуктов или продуктов, богатых кальцием. Молочные продукты - лучший источник кальция. Другими источниками кальция являются темная листовая зелень, обогащенные злаки, хлеб, рыба, витаминизированные апельсиновые соки, миндаль и семена кунжута.
    • Фолиевая кислота: фолиевая кислота используется для производства дополнительной крови, необходимой вашему организму во время беременности. ACOG и March of Dimes рекомендуют беременным женщинам 400 мкг (мкг) в день. Это количество входит в состав витаминов для беременных.Марш десяти центов предполагает, что 70% всех дефектов нервной трубки можно избежать с помощью соответствующего приема фолиевой кислоты. Некоторые женщины имеют повышенный риск рождения ребенка с открытым дефектом нервной трубки (включая, помимо прочего, женщин с семейным анамнезом расщелины позвоночника, женщин, принимающих противоэпилептические препараты и т. Д.). ACOG рекомендует дополнительное количество фолиевой кислоты для женщин с повышенным риском дефекта нервной трубки. Ваш врач может обсудить это с вами и, в некоторых случаях, направить вас на генетическую консультацию для дальнейшего обсуждения.Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают чечевицу, фасоль, зеленые листовые овощи (шпинат, салат ромэн, капусту и брокколи), цитрусовые, орехи и бобы. Фолиевая кислота также добавляется в качестве добавки к определенным продуктам, таким как обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и мука.
    • Железо: Железо - важная часть красных кровяных телец, переносящих кислород по телу. Железо поможет вам повысить сопротивляемость стрессу и болезням, а также избежать усталости, слабости, раздражительности и депрессии.ACOG рекомендует вам получать 27 мг железа в день между едой и витаминами для беременных. Хорошие источники включают цельнозерновые продукты, нежирную говядину и свинину, сушеные фрукты и бобы, сардины и зеленые листовые овощи.
    • Витамин А: ACOG рекомендует ежедневно получать 770 мкг витамина А. Продукты, богатые витамином А, - это листовые зеленые овощи, темно-желтые или оранжевые овощи (например, морковь или сладкий картофель), молоко и печень.
    • Ежедневные рекомендации: Включите от 2 до 3 порций овощей, 2 порции фруктов, не менее 3 порций цельнозернового хлеба, круп, макаронных изделий, от 2 до 3 порций нежирного белка (например,г., мясо, рыба, птица).
    • Витамин D: витамин D вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов ребенка. Это также важно для здоровой кожи и зрения. Всем женщинам, включая беременных, необходимо 600 международных единиц витамина D в день. Хорошие источники - молоко, обогащенное витамином D, и жирная рыба, например, лосось. Воздействие солнечного света также превращает химическое вещество в коже в витамин D.
    • DHA: Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным и кормящим женщинам стремиться к среднему суточному потреблению не менее 200 мг докозагексаеновой кислоты (DHA) в день в дополнение к витаминам для беременных.Витамины для беременных, а также ДГК можно приобрести без рецепта или по рецепту.
    • Белок: Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста и развития. Белок необходим для получения энергии, а также для построения и восстановления различных частей вашего тела, особенно мозга, мышц и крови. Беременной женщине необходим дополнительный белок для роста ребенка. Каждому человеку требуется разное количество белка в зависимости от его размера. Женщине с весом 150 фунтов необходимо 75 граммов белка каждый день.(Для оценки используйте свой вес до беременности и разделите на 2.) Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, в том числе морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Используйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько граммов белка содержит каждый продукт.
    • Избегайте алкоголя: Алкоголь связан с преждевременными родами и младенцами с низкой массой тела при рождении, а также с алкогольным синдромом плода.
    • Кофеин: рекомендуется ограничить потребление кофеина.Вы можете выбрать: две чашки кофе по 5 унций, три чашки чая по 5 унций или два стакана соды с кофеином по 12 унций.
    • Умеренно ешьте соленую пищу. Соль заставляет ваше тело удерживать воду и может привести к повышению артериального давления.
    • Не сидеть на диете! Даже если у вас избыточный вес, ваша беременность - неподходящее время для похудания. Вам или вашему ребенку может не хватать необходимых питательных веществ для хорошего роста.

    Есть ли продукты, которые вредно есть во время беременности?

    Есть определенные продукты, которых следует избегать во время беременности.Гормональные изменения во время беременности могут негативно сказаться на вашей иммунной системе и повысить риск заражения пищевым заболеванием. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что заражение листерией пищевым переносчиком во время беременности может вызвать преждевременные роды, выкидыш и даже смерть плода. Беременные женщины в 20 раз чаще заражаются листерией.

    • Вы можете снизить свои шансы заразиться листерией, соблюдая осторожность с хот-догами, мясными закусками, мясными закусками или другими мясными деликатесами (например,g., bologna), ферментированных или сухих колбас, если они не нагреваются до внутренней температуры 165 ° F или до горячего пара непосредственно перед подачей на стол.
    • Избегайте попадания жидкости из упаковок с хот-догами и мясными обедами на другие продукты, посуду и поверхности для приготовления пищи, а также мойте руки после работы с хот-догами, мясными обедами и мясными деликатесами.
    • Не ешьте мягкий сыр, такой как фета, queso blanco, queso fresco, бри, камамбер, с голубыми прожилками или панела (queso panela), если он не помечен как изготовленный из пастеризованного молока.Убедитесь, что на этикетке написано: «ИЗГОТОВЛЕН ИЗ ПАСТЕРИЗОВАННОГО МОЛОКА».
    • Обратите внимание на этикетки. Не ешьте охлажденный паштет или мясные пасты из продуктового или мясного прилавка или из охлаждаемого отделения магазина. Продукты, не нуждающиеся в охлаждении, такие как консервы или паштеты длительного хранения, а также мясные пасты, безопасны для употребления. После открытия хранить в холодильнике.
    • Другие продукты, которые с большей вероятностью вызывают заболевания пищевого происхождения, включают суши, редкое или недоваренное мясо и птицу (курицу), говядину, сырые яйца, заправку «Цезарь» и майонез.Для получения дополнительной информации о Listeria перейдите в CDC.

    Еще одна пища, вызывающая беспокойство беременных - это рыба. Хотя рыба - это нежирный, полезный для здоровья белок, есть некоторые виды рыб, которые имеют повышенный уровень метилртути или полихлорированных дифенилов (ПХД), загрязняющих окружающую среду.

    Употребление рыбы с высоким содержанием метилртути во время беременности связано с повреждением мозга и задержкой развития младенцев.

    • Употребление в пищу идентифицированной безопасной рыбы 1 раз в неделю безопасно для беременных.
    • The March of Dimes рекомендует беременным женщинам избегать употребления сырой и жареной рыбы. К сырой рыбе относятся суши и сашими, недоваренная рыба и недоваренные моллюски (например, недоваренные устрицы, моллюски, мидии и гребешки).
    • Избегайте употребления акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы, даже если они приготовлены, поскольку они содержат более высокий уровень ртути.
    • The March of Dimes предостерегает от употребления в пищу рыбы, которая может содержать более высокие уровни ПХД. Рыба в этой категории включает лугача, окуня, пресноводного лосося, щуку, форель и судака.

    Для получения дополнительной информации о безопасной рыбе посетите CDC или March of Dimes.

    Какой вес мне следует набрать?

    Набор нужного веса во время беременности за счет сбалансированного питания - хороший признак того, что ваш ребенок получает все необходимые ему питательные вещества и растет здоровыми темпами.

    Набор веса должен быть медленным и постепенным. Как правило, вы должны набирать от 2 до 4 фунтов в течение первых 3 месяцев беременности и 1 фунт в неделю в течение оставшейся части беременности.Женщина со средним весом до беременности может рассчитывать набрать от 15 до 35 фунтов во время беременности. Вам может потребоваться набрать больше или меньше, в зависимости от того, имеете ли вы избыточный или недостаточный вес во время беременности. Рекомендации также различаются, если вы вынашиваете более одного ребенка.

    Куда уходит весь вес?

    • Детские, 6-8 фунтов
    • Плацента, 2–3 фунта
    • Амниотическая жидкость, 2–3 фунта
    • Ткань груди, 0–3 фунта
    • Кровоснабжение, 3-4 фунта
    • Жировые запасы для родов и грудного вскармливания (остаток веса)
    • Увеличение матки, 2-5 фунтов

    ИТОГО: 15-35 фунтов

    Что делать, если я набираю слишком много веса?

    Постарайтесь вернуть свой вес в норму.Не думайте о том, чтобы похудеть или вообще прекратить набор веса. Вам следует попытаться замедлить прибавку в весе до рекомендованных значений в зависимости от вашего триместра. В течение первого триместра вы должны набрать от 2 до 4 фунтов в сумме; во втором и третьем триместре вы должны набирать 1 фунт в неделю. Попробуйте эти изменения в диете, чтобы набирать вес медленнее:

    • Ешьте подходящего размера и избегайте повторных порций.
    • Выбирайте нежирные молочные продукты.
    • Упражнение; рассматривают ходьбу или плавание в большинстве, если не во все дни.
    • Используйте методы приготовления с низким содержанием жира.
    • Ограничьте сладости и калорийные закуски.
    • Ограничьте сладкие и сладкие напитки.

    Что делать, если я не набираю достаточно веса?

    Все женщины индивидуальны, и не все будут получать одинаковую прибыль. Вам следует поговорить со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно. Увеличению веса могут препятствовать тошнота и утреннее недомогание. Сильная рвота может быть признаком гиперемезиса беременных, который следует обсудить с врачом.Попробуйте эти изменения в диете, чтобы набрать вес в нужных пределах:

    • Ешьте чаще. Старайтесь есть 5–6 раз в день.
    • Выбирайте питательные и калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, крекеры с арахисовым маслом и мороженое.
    • Добавьте немного больше сыра, меда, маргарина или сахара в пищу, которую вы едите.

    Что мне есть, если я плохо себя чувствую?

    Симптомы беременности различаются. У некоторых женщин могут быть проблемы с утренним недомоганием, диареей или запором.Вот несколько советов, как бороться с этими симптомами.

    • Утреннее недомогание: от утреннего недомогания попробуйте съесть крекеры, хлопья или крендели перед тем, как встать с постели. Чаще ешьте небольшими порциями в течение дня. Избегайте жирной, жареной пищи.
    • Запор: увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу злаки с высоким содержанием клетчатки, а также свежие фрукты и овощи. Также убедитесь, что вы пьете много воды - не менее 10–12 стаканов в день.
    • Диарея: Увеличьте потребление продуктов, содержащих пектин и клетчатку жевательной резинки, чтобы помочь абсорбировать лишнюю воду.Хороший выбор - яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и очищенный пшеничный хлеб.
    • Изжога: Ешьте небольшими порциями и часто в течение дня, ешьте медленно и тщательно пережевывайте, избегайте острой или жирной пищи и кофеина. Не пейте много жидкости во время еды, пейте жидкости между приемами пищи. Старайтесь не ложиться после еды и держите голову приподнятой, когда ложитесь.

    Тяга нормальная?

    Многие женщины испытывают тягу к еде во время беременности, но есть и другие.Если у вас есть тяга к еде, это нормально, если она соответствует здоровой диете и не встречается слишком часто.

    Если вы жаждете непродовольственных товаров, таких как лед, стиральный порошок, грязь, глина, пепел или кусочки краски, у вас может быть состояние, известное как пика. Вам следует немедленно обсудить это со своим врачом. Употребление непродовольственных товаров может быть вредным для вас и вашего ребенка и может быть признаком дефицита питательных веществ, например, дефицита железа.

    Как не набрать вес во время беременности: что можно и нельзя

    Почти все беременные женщины имеют тенденцию к увеличению веса.Некоторым может нравиться прибавка в весе, в то время как другие могут быть застенчивыми и неуверенными в увеличении веса по сравнению с беременностью. Те, кто озабочен увеличением веса, опасаются, что они никогда не сбросят лишние килограммы и в результате могут исказить свое телосложение или фигуру. Если вы относитесь к числу таких женщин, вам необходимо вооружиться знаниями о том, как не набрать вес во время беременности.

    У разных женщин разные пути беременности. К сожалению для некоторых, они находят это путешествие поводом съесть столько, сколько захотят.Такие женщины часто используют фразу «Я ем на двоих». За этим следует огромный вес, который не устраивает большинство женщин. Тем не менее, в этой статье мы рассмотрим различные способы не набирать вес во время беременности. Не теряйте времени, чтобы узнать, какой метод подходит вам лучше всего.

    Почему женщины набирают вес во время беременности?

    Большинство беременных женщин склонны думать, что увеличение веса во время беременности означает накопление большего количества жира. Предполагается, что добавленные фунты равняются жиру.Это неправда. Согласно Medline Plus, основная прибавка в весе во время беременности зависит от веса ребенка (6).

    В целом, большинство среднестатистических женщин склонны прибавлять дополнительно 35 фунтов или примерно 16 кг на протяжении всей беременности (6). Это называется нормальным набором веса в этот период. Вот посмотрите на прибавляемый вес или график набора веса во время беременности (6).

    • Baby- 8 фунтов
    • Плацента - от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1,5 кг)
    • Амниотическая жидкость - от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1.5 кг)
    • Ткань груди - от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1,5 кг)
    • Кровоснабжение - 4 фунта (2 кг)
    • Жировые запасы - от 2,5 до 4 кг (от 5 до 9 фунтов)
    • Рост матки - от 1 до 2,5 кг (от 2 до 5 фунтов)

    Подробнее: Красное мясо Беременность: тяга, питание и мнения экспертов

    Shutterstock

    Сколько веса следует набрать во время беременности?

    Вы могли догадаться, что разные беременные женщины часто прибавляют в весе по-разному.Это связано с тем, что увеличение веса зависит исключительно от вашего индекса массы тела (ИМТ). Индекс обычно показывает процентное содержание жира в организме в зависимости от вашего роста и веса.

    Вы можете легко рассчитать свой ИМТ с помощью калькулятора ИМТ плюс. Если нет, вы всегда можете обратиться к врачу и попросить его измерить ваш ИМТ. Зная свой ИМТ, вы можете легко прогнозировать прибавку в весе во время беременности.

    Согласно WebMD, женщинам с более высоким ИМТ обычно нужно набирать меньше веса, тогда как женщинам с более низким, как правило, нужно набрать несколько фунтов (7).Ниже приведена диаграмма, показывающая сводные данные об ожидаемой прибавке в весе при беременности в зависимости от вашего ИМТ для одного ребенка (7):

    • ИМТ менее 18,5 - прибавьте от 28 до 40 фунтов
    • ИМТ от 18,5 до 24,9- прибавьте от 25 до 35 фунтов
    • ИМТ от 25 до 29,9 - прибавьте от 15 до 25 фунтов
    • ИМТ 30 или больше - прибавьте от 11 до 20 фунтов

    График набора веса изменится, если вы собираетесь иметь близнецов. Ниже приведена диаграмма, показывающая ожидаемую прибавку в весе при беременности двойней по отношению к вашему ИМТ (7):

    • ИМТ меньше 18.5- Проконсультируйтесь с врачом
    • ИМТ колеблется от 18,5 до 24,9- Вы можете прибавить от 37 до 54 фунтов
    • ИМТ от 25 до 29,9 - прибавка от 31 до 50 фунтов
    • ИМТ 30 или больше - прибавьте от 25 до 42 фунтов
    Shutterstock

    Причины, ПОЧЕМУ вам нужно худеть во время беременности

    Хотя некоторые женщины смотрят на беременность как на предлог для переедания, важно отметить, что слишком большая прибавка в весе вредна. Согласно WebMD, внезапное и сильное увеличение веса может привести к повышению артериального давления (2).Кроме того, беременные женщины часто имеют повышенный риск развития гипертонии и гестационного диабета (2).

    Кроме того, у них больше шансов получить кесарево сечение, потому что у них есть более крупные дети. Исследования показывают, что более крупные девочки подвергаются более высокому риску заболеть раком груди во взрослом возрасте (2). По этой причине вам всегда рекомендуется сообщать своему врачу о любых внезапных изменениях веса.

    Несмотря на это, это не означает, что похудание - идеальный вариант во время беременности.Чрезмерная потеря веса также может быть опасной. WebMD также признает, что женщины с небольшим увеличением веса во время беременности рискуют родить недоношенного ребенка (2).

    Точно так же у таких женщин высока вероятность родить ребенка с низкой массой тела при рождении. Однако исследования также показывают, что такие женщины рожают детей с многочисленными осложнениями у новорожденных из-за низкой массы тела при рождении (2).

    Низкая прибавка в весе во время беременности также была связана с диабетом у родившихся детей в более позднем возрасте; Вам необходимо немедленно связаться с вашим лечащим врачом, если вы испытываете внезапную нерегулярную потерю веса и сообщаете о тошноте и рвоте (2).

    Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

    Shutterstock

    Безопасно ли худеть во время беременности?

    Возможно сбросить несколько фунтов, даже если вы ожидаете. Учтите, что это не для всех. Большинство медицинских работников рекомендуют худеть только женщинам с избыточным весом или ожирением.Они побуждают таких женщин худеть здоровым образом и под тщательным наблюдением врача.

    Зная это, не пытайтесь похудеть во время беременности, не посоветовавшись предварительно с врачом. Они должны определить, есть ли у вас недостаточный или избыточный вес, прежде чем показать вам, как продолжить программу по снижению веса во время беременности.

    Одна из главных ошибок, которую совершает большинство ожидающих женщин, - это сесть на диету, чтобы попытаться сбросить вес.Помните, что некоторые планы умереть могут быть очень ограничительными, из-за чего вы и ваш будущий ребенок упускаете различные питательные вещества и потенциально можете столкнуться с опасными для жизни проблемами со здоровьем.

    Вместо диеты диетологи и врачи советуют таким женщинам искать более безопасные способы похудания во время беременности. В большинстве случаев диетологи и медицинские работники советуют вам использовать один из следующих подходов к тому, как не набрать вес во время беременности:

    Shutterstock

    Избегайте сладких или сладких напитков

    Некоторые женщины могут попытаться защитить себя, заявив, что у них есть тяга к сладкому или сладкому во время беременности.Мы понимаем, что этих позывов к еде трудно избежать. Однако по возможности эксперты рекомендуют вам избегать употребления этих продуктов и потреблять их только в умеренных количествах.

    Причина этого в том, что они, как правило, содержат много пустых калорий. Например, банка газировки объемом 12 унций содержит примерно от десяти до тринадцати чайных ложек сахара, в зависимости от типа газировки, которую вы употребляете (9).

    Аналогичным образом, другие сладкие напитки, такие как энергетические напитки, также содержат большое количество пустых калорий.Согласно Medical News Today, банка энергетического напитка на 12 унций содержит от десяти до четырнадцати чайных ложек сахара. Точно так же банка спортивного напитка на 12 унций содержит от пяти до десяти чайных ложек сахара (9).

    Все эти лишние и пустые калории приводят к избытку калорий, что способствует увеличению веса. Имея это в виду, вместо этих напитков вам рекомендуется сосредоточиться на здоровых и низкокалорийных напитках. Один из таких напитков, особенно тот, который вам нужно употреблять на протяжении всей беременности, - это вода.

    Поговорите со своим врачом или диетологом, если вы думаете о употреблении других низкокалорийных напитков, таких как протеиновые коктейли. Они посоветуют вам лучшие порции, чтобы не превышать дневную потребность в калориях и белках.

    Подробнее: Советы по избавлению от плоского живота после беременности: 5 способов избавиться от послеродового живота

    Shutterstock

    Уменьшите потребление соли / натрия

    Нашему организму нужен натрий для выполнения различных функций.К ним относятся (8):

    • Поддержание правильного баланса жидкости в организме
    • Передающий нервный импульс
    • Влияние на сокращение и расслабление мышц

    Однако проблема в том, что большинство людей потребляют большое количество соли, что может быть опасно для здоровья. Например, клиника Мэйо признает, что люди, чьи почки не могут должным образом выводить избыток натрия с мочой, могут вызывать накопление натрия. Кроме того, высокое содержание натрия притягивает и удерживает воду, увеличивая объем крови.

    Удерживая воду, вы получаете дополнительный вес воды. Точно так же ваше сердце вынуждено работать немного усерднее, и артериальное давление в артериях значительно повышается. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как хроническое заболевание почек, цирроз печени и застойная сердечная недостаточность (8).

    Чтобы избежать всего этого, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым ограничивать дневное потребление натрия до менее 2300 мг (5). Это возможно, особенно среди беременных, если они хотя бы (8):

    • Выбирайте продукты и продукты с низким содержанием натрия
    • Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия
    • По возможности убирайте соль из различных рецептов или блюд
    • Ограничьте потребление соленой нездоровой пищи, такой как пакет картофельных чипсов
    • Ограничьте использование приправ с высоким содержанием натрия, например соевого соуса, соусов, горчицы, различных соусов и заправок для салатов
    • Заменитель соли натуральными травами и специями для придания вкуса пищи
    Shutterstock

    Избегайте цельномолочных продуктов

    Вы обязаны пить молоко во время беременности.Это один из лучших источников необходимых питательных веществ, включая кальций и белок (4). Тем не менее, большинство людей не осознают, что существуют разные виды молока и молочных продуктов.

    По этой причине вы можете найти молоко с другим профилем питания, что может повлиять на количество потребляемых вами калорий. Давайте разберемся с этим, посмотрев на профиль питания как цельного, так и обезжиренного молока.

    Согласно данным Medical News Today, одна чашка цельного молока (примерно 244 г) содержит следующие питательные вещества (4):

    • калорий - 149
    • Жир-7.9 г
    • Всего сахаров - 12,3 г
    • Белок - 7,7 г
    • Кальций - 276 мг
    • Калий - 322 мг
    • Витамин D - 3,2 мкг
    • Фосфор - 205 мг

    Между тем чашка обезжиренного (обезжиренного) молока весом примерно 244 грамма содержит следующие питательные вещества (4):

    • калорий - 83
    • Жиры - 0,2 г
    • Всего сахаров - 12,4 г
    • Белок - 8,2 г
    • Кальций- 298 г
    • Калий - 381 мг
    • Фосфор - 246 мг
    • Витамин D- 2.9 мкг

    Если вы посмотрите на пищевой профиль обоих типов молока, вы заметите, что в обезжиренном молоке меньше калорий. Поскольку идея состоит в том, чтобы не набирать вес во время беременности, рекомендуется при необходимости ограничиться обезжиренным молоком.

    Употребление обезжиренного молока уменьшит количество потребляемых жиров и калорий. Как и в случае с молоком, при необходимости рекомендуется употреблять нежирные молочные продукты. Это означает, что вам нужно выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт, топленое масло и сыр.

    Shutterstock

    Выбирайте здоровые методы приготовления

    То, как вы готовите пищу, также имеет значение, когда речь идет о наборе или похудании во время беременности. Некоторые методы могут способствовать увеличению веса, а другие - снижению веса. Например, такие методы, как жарка во фритюре, только увеличивают количество масла и калорий в ваших блюдах. В результате ваша еда становится высококалорийной.

    Вместо такого способа приготовления рекомендуется выбрать тот, который ограничивает ваши шансы на потребление большего количества жира или калорий.Некоторые более здоровые варианты, которые предлагает WebMD, включают в себя кипячение, запекание, приготовление на гриле, приготовление на пару и жарение (5).

    Ограничение потребления высококалорийных закусок

    Конечно, большинство беременных женщин часто перекусывают несколько раз в течение дня. Учитывая это, проблема в том, что большинство из них перекусывают высококалорийными закусками, которые приводят к дополнительным калориям и тем самым способствуют увеличению веса.

    Некоторые примеры этих высококалорийных закусок включают печенье, пирожные, пончики, картофельные чипсы, картофель фри и так далее.Вместо этих закусок Medical News Today предлагает вам рассмотреть возможность употребления здоровых и низкокалорийных закусок, таких как (1):

    • Хумус и овощи
    • Нежирный сыр
    • Греческий йогурт с ягодами
    • Эдамаме
    • Орехи
    • Яйца вкрутую
    • Фрукты и ореховое масло, например банан и арахисовое масло
    • Палочки сельдерея и ореховая паста

    Как всегда, не вносите никаких изменений в свой рацион, не посоветовавшись с врачом и диетологом.Их вклад очень важен, особенно когда речь идет об удовлетворении ваших ежедневных потребностей в калориях и получении необходимых питательных веществ.

    Shutterstock

    Exercise

    Еще один способ похудеть во время беременности - это физические упражнения. Однако это не дает вам возможности сходить с ума от домашних тренировок или в тренажерном зале. Помогло бы, если бы вы помнили, что ваше тело нежное, учитывая, что вы ожидаете.

    Таким образом, различные программы упражнений могут быть запрещены, в зависимости от того, как вы относитесь к вам во время беременности.Итак, вам нужно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений во время беременности. Затем, когда они оценят и дадут вам зеленый свет, поговорите со своим тренером.

    Они разработают подходящую программу похудания, отвечающую вашим потребностям. Как правило, большинство тренеров рекомендуют умеренные аэробные упражнения. Они безопасны для беременных и помогают сжигать лишние калории (3).

    Наиболее рекомендуемые умеренные кардиоупражнения для беременных женщин - это ходьба и плавание (3).Однако можно порекомендовать и другие кардиоупражнения, в зависимости от вашего уровня подготовки. Спросите своего врача, какое упражнение вам больше всего подходит и как долго вы должны его выполнять.

    Стройное и подтянутое тело - это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

    Shutterstock

    Потребляйте фрукты и овощи

    Вы также можете лучше контролировать свой вес, употребляя в пищу низкокалорийные фрукты и овощи.Цельные фрукты и овощи, как правило, содержат мало калорий, что делает их идеальным вариантом перекуса. В них высокое содержание клетчатки, которая повышает уровень насыщения, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Это сводит к минимуму любые шансы переедания или перекуса, особенно нездоровой или обработанной пищи. Опять же, поговорите со своим диетологом, чтобы определить, какие фрукты и овощи добавить в свой рацион для похудения.

    Использование жиров в умеренных количествах

    Другой метод, который поможет вам регулировать прибавку в весе во время беременности, - умеренное употребление жиров.К ним относятся такие продукты, как растительное масло, майонез, сливочный сыр, масло, маргарин, подливка, сало, сметана и обычные заправки для салатов.

    Поскольку все они имеют высокое содержание жира, рекомендуется употреблять их в умеренных количествах. Если возможно, попробуйте использовать альтернативы с низким содержанием жира. Опять же, диетологи также предлагают беременным женщинам сосредоточиться на потреблении здоровых жиров.

    Проблема в том, что большинство женщин считают, что от этих полезных жиров следует держаться подальше из-за их содержания. В противоположность этому, эксперты утверждают, что они более безопасны и содержат меньше жира, чем указанные выше источники жира.

    Вы можете получить полезные жиры из таких продуктов, как авокадо, яйца, семена чиа, оливковое масло, семена льна и орехи (10). Другой лучший источник здоровых жиров, который настоятельно рекомендуется в рационе беременных женщин, - это жирная рыба.

    Не забывайте выбирать рыбу с низким содержанием ртути, чтобы избежать серьезных осложнений, связанных с потреблением ртути. Medical News Today предлагает вам рассмотреть жирную рыбу, такую ​​как приготовленный тунец, сардины, лосось, форель и сельдь (10). Помните, что во время беременности следует избегать сырой рыбы, такой как суши.

    Итог

    Вес - важный аспект, который следует учитывать во время беременности. Слишком большая прибавка в весе может привести к осложнениям со здоровьем, таким как гестационный диабет и повышенному риску кесарева сечения. С другой стороны, недостаточный вес может привести к проблемам со здоровьем, таким как рождение ребенка с низкой массой тела при рождении, что приведет к ряду осложнений у новорожденного.

    В свете этого врачи советуют беременным женщинам поддерживать идеальный вес.Вы можете сохранить свой идеальный вес до беременности, приняв различные меры. К ним относятся упражнения, потребление меньшего количества соли, отказ от сладких напитков и полуфабрикатов, употребление низкокалорийных продуктов, полезных жиров и закусок.

    Мы настоятельно рекомендуем вам пройти эти вмешательства вместе с вашим лечащим врачом, прежде чем останавливаться на одном из них. Они лучше подходят для того, чтобы предложить вам более эффективные вмешательства в зависимости от вашего состояния здоровья.

    Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 9 полезных закусок для похудения (2019, medicalnewstoday.com)
    2. Есть для двоих - но не слишком много (2002, webmd.com)
    3. Как безопасно набрать вес во время беременности (2020, webmd.com)
    4. Польза для здоровья и риски употребления молока (2019, medicalnewstoday.com)
    5. Уловки здорового приготовления (2011, webmd.com)
    6. Как контролировать прибавку в весе во время беременности (2020, medlineplus.gov)
    7. Разъяснение рекомендаций по увеличению веса при беременности (2014, webmd.com)
    8. Натрий: как приручить соленую привычку (2019, mayoclinic.орг)
    9. Какие напитки лучше всего подходят для похудения? (2019, medicalnewstoday.com)
    10. Какие продукты с высоким содержанием жиров являются наиболее полезными для здоровья? (2018, medicalnewstoday.com)

    Как избежать набора веса во время беременности

    Поздравляю, будущая мама! Конечно, вы в восторге от маленькой булочки, растущей в вашей духовке, но вам все равно не хочется выглядеть так, будто вы съели целую хлебозавод. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в первом или третьем триместре, вот несколько советов, которые следует помнить, чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности.

    Что ожидается?

    Каждая беременная женщина наберет вес. Для людей со здоровой массой тела перед беременностью от 25 до 35 фунтов является нормой. Те, кто имеет недостаточный вес, ожидают приближения к 40 фунтам, а любой, у кого избыточный вес, наберет в среднем 20 фунтов. Однако ожидайте переменные. Многие женщины со средним весом могут набрать от 45 до 60 фунтов во время беременности, но у них нет проблем с родами или сбросом веса позже.

    Еда для двоих

    Пока вы выращиваете человека, этот маленький ребенок в разы меньше взрослого, поэтому нет необходимости кормить его, как ребенка.Во время беременности вам нужно дополнительно 150 калорий в день в первые несколько месяцев и дополнительно 300 калорий в день до конца беременности.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые, способны насытить вас и заставить вас чувствовать себя сытым дольше. Ешьте такие продукты, богатые клетчаткой, каждые несколько часов, чтобы предотвратить приступы голода, из-за которых вы испытываете тягу к высококалорийным перекусам.

    Как удовлетворить тягу

    Каждый раз, когда вы едите, это возможность накормить организм и помочь вырастить здорового ребенка.Если вы всегда выбираете продукты с высоким содержанием сахара и жира, подумайте, как это может повлиять на ваш маленький сверток. Тем не менее, вы беременная женщина с потребностями, поэтому найдите питательные альтернативы той пище, которую вы хотите. Взбейте это 150-калорийное мороженое из манго вместо того, чтобы тянуться к покупной пинте, или приготовьте поленту из лебеды из помидоров, базилика и моцареллы, когда вам захочется отправиться в ближайшую пиццерию. Но, как и все в жизни, дайте себе возможность побаловать себя.

    Просто продолжай двигаться

    Если вы занимались спортом до беременности, обычно можно продолжить, но сначала обязательно посоветуйтесь с врачом.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Усталость, снижение чувства равновесия, тошнота и мышечные боли могут затруднить бег, как раньше; просто делай, что можешь. Также не забудьте включить силовые тренировки, поскольку мышечная масса сжигает калории - вот 10-минутная программа силовых тренировок йоги, которую вы можете выполнять дома. Если вы раньше не тренировались, но хотите начать, снова поговорите со своим врачом, прежде чем начинать. Она, вероятно, порекомендует сосредоточиться на мягких типах движений, таких как ходьба, неторопливое плавание, силовые тренировки с легкими весами и йога, а также на занятиях и видео, специально предназначенных для беременных женщин.

    Вот несколько коротких видеороликов, по которым вы можете следить:

    Ударь в сено

    Между тем, как просыпаться каждый час, чтобы сменить позу или пописать, или бодрствовать, думая о детских именах и о том, в какой цвет красить детскую, крепкий ночной сон - непростая задача, когда вы собираетесь стать мамой. Но недостаток Z способствует увеличению веса, замедляя метаболизм, заставляя вас есть больше и заставляя вас чувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Восполните прерванный сон, прыгнув в постель раньше или вздремнув в течение дня.

    Следите за

    Если килограммы растут, а вы не знаете почему, следите за потреблением калорий, записывая все в дневник питания и фитнеса. Это заставит вас понять, как эти дополнительные пригоршни M&M действительно складываются, напомнит вам отмерять размеры порций всего, что вы едите, и сохранит честность в отношении того, сколько ложек макарон и сыра вы действительно едите.

    Да, балуйся!

    Вы знаете, что выбор фруктов или греческого йогурта - более ответственный вариант, когда дело доходит до утоления голода во время беременности, но это не значит, что вы никогда не должны уступать своим ненасытным пристрастиям.Если вы откажетесь от сырной пиццы или горячего мороженого с фруктовой помадкой, вы просто захотите этого еще больше, что может привести к перееданию позже. Большую часть времени ешьте здоровую пищу и позволяйте себе небольшое удовольствие несколько раз в неделю (или даже каждый день), чтобы подавить тягу.

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Grace Hitchcock

    Что нужно знать, если у вас недостаточный вес во время беременности

    Набор веса во время беременности важен для роста и развития вашего будущего малыша.Увеличение веса также является ключевым компонентом накопления энергии для производства грудного молока после родов.

    Хорошая новость заключается в том, что риски, связанные с недостаточным весом или недостаточным набором веса, можно компенсировать, начав набирать вес. В результате недостаточный вес и беременность обычно не вызывают большого беспокойства, если вы получаете адекватное питание во время беременности и прибавляете достаточно веса на протяжении всей беременности, особенно во втором и третьем триместрах.

    Обзор

    Недостаточный вес до беременности может указывать на необходимость набора большего веса во время беременности, чем у женщины со средним или большим весом.Кроме того, женщинам с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, такими как нервная анорексия или нервная булимия, у которых до зачатия мог быть дефицит питательных веществ, во время беременности потребуются дополнительные питательные вещества.

    Работа с вашим лечащим врачом и, возможно, специалистом, например диетологом, специализирующимся на беременности, может помочь вам добиться надлежащего набора веса и правильного питания на протяжении всей беременности.

    Веривелл / Эмили Робертс

    Почему при беременности важно прибавка в весе

    Некоторым женщинам может быть сложно набрать вес во время беременности, но это очень важно для роста здорового ребенка.Понимание того, где важен вес, может помочь вам понять необходимость адекватного набора веса. Набранные во время беременности килограммы распределяются примерно следующим образом:

    • Детские : от 7 до 8 фунтов
    • Плацента : от 1 до 2 фунтов
    • Амниотическая жидкость : 2 фунта
    • Матка : 2 фунта
    • Ткань материнской груди : от 1 до 3 фунтов
    • Объем материнской крови : от 3 до 4 фунтов
    • Жидкости в тканях матери : от 2 до 4 фунтов
    • Материнские запасы жира и питательных веществ : от 6 до 8 фунтов

    Большая часть этого веса снимается относительно быстро после родов и в послеродовой период.Также можно сбросить любую дополнительную прибавку в весе, но это обычно требует более целенаправленных усилий и будет варьироваться от женщины к женщине. Похудению обычно способствует продолжительное грудное вскармливание, регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

    Набор веса до беременности

    Если у вас недостаточный вес, полезно набрать несколько фунтов перед беременностью. Это особенно важно, если ваша диета до беременности не была адекватной по питанию. Получение адекватного питания до беременности жизненно важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка.

    Низкая масса тела может быть фактором риска бесплодия и преждевременных родов. Эмили Митчелл, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету в Центре медицины плода, говорит: «Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь забеременеть, стремитесь набрать от 2 до 5 фунтов, а если вы не можете, сосредоточьтесь на наборах от 2 до 5 фунтов. в течение первого триместра ».

    Чтобы набрать такой вес, вам нужно увеличивать количество калорий примерно на 300 калорий в день. (Женщины с нормальным весом обычно не нуждаются в дополнительных калориях в течение первого триместра, им нужно примерно 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в день в течение третьего триместра.)

    Квалифицированный диетолог может посоветовать варианты высококалорийной и богатой питательными веществами пищи, которые помогут вам достичь желаемого веса.

    История расстройств пищевого поведения

    Недостаточный вес (определяемый как ИМТ менее 18,5) до беременности, как правило, не является проблемой, если только вы не страдаете крайне недостаточным весом, недоедаете и / или не страдаете расстройствами пищевого поведения.

    Митчелл сообщает, что когда она консультирует женщину с предыдущим расстройством пищевого поведения, она может обнаружить, что ей нужно сосредоточиться на добавлении определенных ключевых питательных веществ, таких как фолат (витамин B9), железо, белок и жир, а не на наборе веса.

    Она говорит: «Изучая потребление пищи женщиной, мне нравится работать над восполнением пробелов в ключевых питательных веществах, которых им не хватает. И если у женщины не так много жировых отложений, очень важно, чтобы она постоянно получала адекватное питание и набирала вес во втором и третьем триместре ».

    Влияние недостаточного набора веса

    Утомляемость - частый симптом недостаточного набора веса. Кроме того, Митчелл говорит: «Женщины, которым трудно набрать вес во время беременности, имеют более длительное послеродовое восстановление и могут подвергать риску здоровье своих костей.Они также могут подвергаться повышенному риску дефицита питательных веществ, такого как анемия ».

    Первый триместр

    Многие женщины теряют несколько фунтов в первом триместре из-за утреннего недомогания. Это нормально. Если у вас не очень низкий вес или вы не теряете его быстро (более фунта или двух), это не слишком беспокоит, поскольку растущий ребенок имеет ограниченные потребности в питании на этой ранней стадии.

    Главное - убедиться, что вы получаете основные питательные вещества, даже если ваш вес остается стабильным или вы теряете несколько фунтов.Высококачественные пренатальные витамины особенно важны, когда на диету негативно влияют тошнота, рвота или отвращение к еде. Однако в течение оставшейся части беременности набор веса становится гораздо более важным для здорового развития вашего ребенка.

    Второй и третий триместры

    Некоторые исследования показывают, что недостаточный набор веса, особенно во втором и третьем триместрах, может увеличить риск недоношенного ребенка или кесарева сечения. Недоношенные дети имеют меньший вес при рождении, и исследования показывают, что у этих детей более высокий риск развития. конкретные проблемы со здоровьем в более позднем возрасте, такие как сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет.

    Оптимальный набор веса

    Количество веса, которое вам следует набрать во время беременности, зависит от вашего веса и индекса массы тела (ИМТ) до беременности. Вы получите более подробную информацию от своего акушера. Но, вообще говоря, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации по увеличению веса при беременности.

    ИМТ до беременности Рекомендуемая прибавка в весе при беременности
    Недостаточный вес: менее 18.5 от 28 до 40 фунтов
    Нормальное: от 18,5 до 24,9 от 25 до 35 фунтов
    Избыточный вес: от 25 до 29,9 от 15 до 25 фунтов
    Полные: старше 30 от 11 до 20 фунтов

    ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Полученное число помещает вас в одну из вышеперечисленных категорий. Имейте в виду, что ИМТ - это приблизительное измерение жира в вашем теле по отношению к вашему росту и весу.

    ИМТ - это не идеальная или окончательная оценка того, насколько ваш вес полезен для вашего тела - это просто ориентир. Ваш врач может индивидуализировать ваши результаты и конкретно сообщить вам, является ли ваш вес проблемой, и сколько фунтов вы должны стремиться набрать.

    Полезные советы

    Стратегии, способствующие устойчивому увеличению веса во время беременности, включают следующее:

    • Ешьте небольшими порциями и часто каждые несколько часов, особенно если вас тошнит.
    • Избегайте пропусков приема пищи.
    • Всегда завтракайте.
    • Закуска из высококалорийных закусок, богатых питательными веществами, например орехов; цельнозерновые крекеры с сыром, ореховой пастой, хумусом или авокадо, нарезанные фрукты, намазанные ореховой пастой; бутерброды на цельнозерновом хлебе; сливочные супы; стальной овес со свежими фруктами; и измельченные орехи.
    • Пейте высококалорийные напитки, например, смузи из цельного молока или альтернативу молоку с добавлением протеинового порошка.
    • Готовьте с дополнительным жиром, например маслом и сливочным маслом, и попробуйте добавить сыр в качестве начинки.
    • Самое главное, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество макро- и микроэлементов.

    Согласно CDC, женщины с недостаточным весом должны стремиться добавлять примерно 400 калорий в день во втором триместре и от 400 до 600 в третьем триместре.

    Что делать, если я начну худеть?

    Многие женщины худеют в течение первого триместра из-за тошноты, рвоты и утреннего недомогания.Это может быть нормальным явлением, но за ним следует следить, особенно если вам посоветовали набрать больше веса. Кроме того, ожидается, что вес будет колебаться от недели к неделе. Но если вы внезапно похудеете, вам следует немедленно обратиться к врачу, особенно в третьем триместре.

    Если у вас возникают проблемы с набором веса, хотя не рекомендуется полностью переходить на менее питательные и низкокалорийные продукты, можно начать дополнять свой рацион некоторыми дополнительными высококалорийными продуктами с высоким содержанием жира, такими как мороженое, арахис. сливочного масла, сыра и дополнительного масла, чтобы набрать вес.

    Принимая витамины

    Всем беременным женщинам рекомендуется принимать витамины для беременных до и во время беременности. Ежедневное потребление определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота (фолиевая кислота), кальций и железо, необходимо увеличить во время беременности. Эти питательные вещества жизненно важны для здорового роста и развития вашего ребенка.

    Важно найти добавку, которая имеет 100% дневной нормы, а также такую, в которой не содержится избытка определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота (600 микрограммов) и железо (27 миллиграммов).К женщинам, страдающим анемией, предъявляются особые требования - им может потребоваться больше железа.

    Кроме того, некоторые жирорастворимые витамины могут быть проблематичными, если добавки намного превышают дневную норму. Например, «Повышенный уровень витамина А был связан с врожденными дефектами», - говорит Митчелл.

    Однако лучший способ получить полноценное питание - это есть разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые; продукты, богатые кальцием, такие как молоко, миндальное молоко, греческий или простой йогурт; источники белка, такие как бобы, яйца, рыба и курица; и полезные жиры, такие как жирная рыба, орехи, семена и масло.Митчелл говорит: «В оптимальном случае женщины сначала получают питательные вещества из пищи, потому что они усваиваются лучше, чем в форме добавок».

    Получение основных питательных веществ

    Ниже приведены некоторые из основных питательных веществ, в которых нуждаются все беременные женщины, которые могут потребовать дополнительных добавок помимо обычных витаминов для беременных.

    DHA

    Если вы не едите достаточное количество жирной рыбы с низким содержанием ртути, такой как дикий лосось, палтус и сардины, или обогащенных яиц, вам может потребоваться добавка докозагексаеновой кислоты (ДГК).Митчелл рекомендует минимум «200 мг ДГК для поддержки развития мозга, нервов и глаз ребенка».

    Альтернативные источники веганской DHA включают морские водоросли, но посоветуйтесь со своим диетологом или акушером, прежде чем добавлять их в свой рацион.

    Витамин D

    Витамин D также является важным питательным веществом во время беременности и может играть роль в предотвращении преждевременных родов и инфекций. Поскольку витамин D не содержится в большом количестве в различных продуктах питания, получить его в достаточном количестве во время беременности может быть сложно, особенно если в рационе мало яиц, лосося и обогащенных продуктов, таких как молоко.

    Когда это произойдет, Митчелл порекомендует «принимать 2 000–5 000 МЕ [международных единиц] ежедневно».

    Слово от Verywell

    Если у вас недостаточный вес и вы беременны, проконсультируйтесь с врачом о том, сколько веса вам нужно набрать, чтобы обеспечить здоровую беременность. Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения или недостаточное питание, вам могут потребоваться дополнительные добавки и поддержка для достижения идеального питания и набора веса.

    Работа с дипломированным диетологом, специализирующимся на материнском питании, может помочь вам в достижении этих целей в области питания.Также может быть полезно поговорить с терапевтом или группой поддержки, специализирующейся на расстройствах пищевого поведения.

    Если у вас недостаточный вес, но вы придерживаетесь диеты с более чем достаточным питанием, вам не о чем беспокоиться, пока вы набираете вес. Что наиболее важно, сосредоточьтесь на том, чтобы набрать достаточно веса и правильно питаться во время критических второго и третьего триместров, чтобы улучшить здоровье вашего ребенка.

    Спасибо за отзыв!

    Получите советы по диете и оздоровлению, чтобы помочь своим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Трудно понять Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
    1. Вес, фертильность и беременность.Управление по вопросам здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Обновлено 27 декабря 2018 г.

    2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отслеживание веса для женщин, у которых беременность недостаточна.

    3. Эль Рафей Р., Аббас Х.А., Чарафеддин Л. и др. Связь индекса массы тела до беременности и прибавки в весе во время беременности с преждевременными родами и размером плода: обсервационное исследование из Ливана. Педиатр Перинат Эпидемиол . 2016; 30 (1): 38-45.DOI: 10.1111 / ppe.12249

    Дополнительное чтение
    • Agrawal S, Singh A. Ожирение или недостаточный вес: что хуже во время беременности ?. J Obstet Gynaecol India . 2016; 66 (6): 448-452. DOI: 10.1007 / s13224-015-0735-4

    • Li C, Zhu N, Zeng L, et al. Влияние недостаточного веса матери до беременности и средней гестационной прибавки в весе на физический рост и интеллектуальное развитие детей младшего школьного возраста. Научная репутация . 2018; 8 (1): 12014.DOI: 10.1038 / s41598-018-30514-6

    • Национальный институт детского здоровья и развития человека. Исследования NICHD делают ставку на прибавку в весе во время беременности. Опубликовано 27 августа 2013 г.

    • Шарма А.Дж., Веско К.К., Балкли Дж. И др. Скорость увеличения веса во втором и третьем триместре и преждевременных родов среди женщин с недостаточным и нормальным весом. Matern Child Health J . 2016; 20 (10): 2030-6. DOI: 10.1007 / s10995-016-2032-y

    • Вольфрам, Т.Здоровый вес при беременности. Американская академия питания и диетологии.

    • Zanardo V, Mazza A, Parotto M, Scambia G, Straface G. Увеличение веса во время беременности и рост плода у женщин с недостаточным весом. Итал Дж.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *