Рубрика

Как надо сидеть за компьютером: Работа за компьютером: здОрово и здорОво! | GeekBrains

Содержание

Работа за компьютером: здОрово и здорОво! | GeekBrains

Работать, не теряя здоровья — просто.

https://d2xzmw6cctk25h.cloudfront.net/post/403/og_cover_image/ea7a31395601a157f172c3b271c5cb6b


Фото: 747-й заходит на посадку над пляжем Махо, Сен-Мартен, Нидерланды. Тут особенно важна правильная посадка.

В молодости и юности люди мало обращают внимания на здоровья, тратя его направо-налево, потому как даже небольшие сбои проходят быстро и компенсируются способностью молодого организма к быстрому восстановлению. Кажется, что всё так и будет всегда. Однако старая пословица гласит о том, что здоровье необходимо беречь смолоду. 

В современной жизни профессии, связанные с высокими технологиями помимо неоспоримых плюсов имеют существенный минус — сидячая работа, повторяющаяся изо дня в день на протяжении всего периода трудоспособности, которая очень быстро приносит массу проблем. Поэтому главное грамотно обустроить рабочее место: помимо хорошего монитора, следует иметь правильно оборудование рабочее место и соблюдать правила правильной посадки и работы за компьютером. 

Простые условия, с которыми большинство знакомо с первого класса, помогут сохранить здоровье в условиях ограниченной подвижности.

Неправильно

  • Монитор, расположенный выше горизонтальной линии взгляда при прямом положении головы. Заставляет держать голову в поднятом состоянии, даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, как следствие возможны боли в шее и головные боли.
  • Позвоночник выгнут дугой в сторону спинки стула. Это неестественное положение: повышается давление на внутренние органы, отчего возможны разные боли в животе, легкие не могут нормально работать на вдох — мозг получает меньше кислорода, как следствие усталость и понижение работоспособности, устают и начинают болеть мышцы спины.
  • Свисающие локти. Дополнительная нагрузка на руки и плечи, развитие туннельного синдрома, боли в руках, плечах и под лопатками. 
  • Пятки не достают до пола или ноги не имеют опоры. В результате чего мышцы ног могут болеть и затекать.

Эти ошибки в большинстве своём вызваны не только самим человеком, но и неправильно оборудованным рабочим местом. Решением проблемы является настройка рабочего места под себя. 

Правильно

  • Расстояние от экрана до глаз должно быть не менее 50 см.
  • Монитор ПК или ноутбука должен располагаться чуть ниже горизонтальной линии взгляда в пределах 30 градусов – устраняет напряжение в шее.
  • Локти должны полностью лежать на столе, не свисая и располагаться перпендикулярно полу. Плечи при этом должны быть расслаблены и опущены. 
  • Если плечи подняты — регулируем высоту кресла. Солнечное сплетение при правильном положении должно располагаться чуть выше поверхности стола.
  • Стул или кресло должны иметь спинку с изгибом в районе поясницы, чтобы к ней можно было плотно прижаться. 
  • Ноги должны полностью стоять на полу.

Ошибки в положении тела при работе за компьютером приводят к нарушению положения позвоночника и появлению проблем с ним, и, как следствие, к плавающим болям в спине, голове, затеканию конечностей, ухудшению зрения, нарушению пищеварения и многим другим проблемам в организме. Когда становится совсем невмоготу, люди начинают пачками пить таблетки, снимая симптомы, но не удаляя причину данных проблем, которая может быть напрямую связана с повышенной нагрузкой на позвоночник и давлению на внутренние органы.

Каждый час следует вставать из-за компьютера и делать перерыв на 10 минут. Это описано в санитарных нормах и не противоречит трудовому кодексу. Ваше здоровье и самочувствие в первую очередь зависит от вас самих. Пониженная работоспособность приведет к уменьшению производительности в работе, снижению самочувствия и настроения.

Удобного вам кодинга!

 

Тем, кто хочет разобраться в веб-разработке, рекомендуем профессию «Веб-разработчик» от GeekBrains.

Как сидеть за компьютером, чтобы ничего не болело

Чтобы не вставать из-за компьютера с головной болью и затёкшим телом, мало выпрямиться. Но начнём работу над ошибками с главного, со спины.

Спина и шея

Спину и шею нужно держать ровно, но при этом вам должно быть удобно. Не наклоняйте шею вперёд, чтобы не провоцировать проблемы с кровообращением. За согнутую шею расплатитесь головной болью напряжения. Подберите кресло, в котором сможете занять правильную позу, подложите под поясницу подушку.

Выпрямляться — это удобно

Ноги

Не получается выпрямить спину и шею? Значит, что-то мешает. Скорее всего, неудобно расположены ноги.

Правильная посадка предполагает, что стопы ровно стоят на полу. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов.

Тут ноги расположены свободно и устойчиво — так и должно быть

Стул нужно отрегулировать по высоте. Если не получается, то использовать подушки и скамейку для ног.

Удобный стул должен подходить по высоте

Руки

Руки должны свободно лежать на клавиатуре, не сгибаясь в запястьях.

Так сидеть нельзя: устанут руки

Зато локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Следите за правильным положением рук

Глаза

Оптимальное расстояние от глаз до монитора — 50–70 см. Чтобы смотреть на экран, вы не должны опускать или задирать голову.

Из-за неправильного расположения экрана и сидеть неудобно

Если долго работаете за ноутбуком и не можете правильно расположить экран и руки, возьмите дополнительную клавиатуру, а ноутбук используйте как монитор.

Не нужно задирать и опускать голову

Свет

Если свет напрямую падает на монитор, на экране появляются блики, которые раздражают глаза.

Свет, падающий на монитор, мешает работе

Поэтому в рабочей комнате монитор должен стоять так, чтобы лучи не падали на него.

А на окна лучше повесить шторы

Отдых

За компьютером нельзя работать весь день, но в реальности приходится. Делайте хотя бы перерывы в течение дня, каждый час проводите разминку для тела и глаз, а после работы обязательно активно отдыхайте.

Идеальная схема работы и отдыха

Как правильно сидеть за компьютером

 

Персональный компьютер (ПК) стал по-настоящему важной частью повседневного быта большинства современных людей. Работа и учеба, развлечение и общение — все это способно обеспечить одно-единственное устройство, за которым мы ежедневно проводим много часов. А знаете ли вы, как правильно сидеть за компьютером, чтобы подобное времяпрепровождение не навредило вашему здоровью?

Как не превратить помощника во вредителя?

У любого хоть сколько-то сложного устройства существует техника безопасности и правила эксплуатации, следование которым позволяет использовать его без вреда для собственного здоровья. Компьютер не является исключением, ведь работа за ним сопряжена с перенапряжением отдельных групп мышц.

В результате это приводит появлению боли в кистях, шее, спине, пояснице и ногах. Со временем эти неприятные ощущения учащаются, и на их фоне возникают различные формы искривления позвоночника, а также синдром запястного канала (его еще называют «туннельным синдромом»). На иллюстрации ниже указаны «проблемные» места при неправильной посадке за компьютером.

Кроме того, постоянная зрительная перегрузка может привести к тому, что на начальной ее стадии возникает ощущение боли, «песка» или «тумана» в глазах, а это в дальнейшем провоцирует снижение остроты зрения и различные заболевания глаз.

Хотите проводить время за компьютером без неприятных ощущений и вреда для собственного здоровья? Тогда вам необходимо следовать определенному перечню рекомендаций.

Как правильно сидеть за компьютером

В быстрой утомляемости и возникновении боли в мышцах и суставах на 75% «виноваты» неправильная посадка за компьютером и на 25% — несоблюдение режима работы и отдыха.

Правильная посадка начинается с правильной мебели. В идеале вам нужен компьютерный стол (советы по выбору компьютерного стола будут в новой статье) и регулируемый по высоте стул с отклоняемой спинкой. И если причина приобретения компьютерного стола очевидна (эргономичность с точки зрения оптимального расположения техники), то хороший стул или офисное кресло вам необходимо для соблюдения «

правила 90°»

Это значит, что угол сгиба ваших локтей, тазобедренных суставов и коленей должен быть 90° и более (допустим диапазон 80-100°). При этом ноги от колена до ступни и руки от плеча до локтя должны быть перпендикулярны полу, а ноги от бедра до колена и руки от кисти до локтя — параллельны ему.

При правильной посадке вы должны стоять на полу всей ступней, если же соотношение высоты стола и стула не позволяет это сделать, то под ноги необходима подставка. Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — подобные позы ухудшают кровообращение и могут вызвать неприятные ощущения в виде онемения конечностей. Правильное положение кистей также важно — они должны находиться на одной прямой с локтем, максимальное допустимое отклонение — всего 5° в любую сторону.

Мебель, на которой вы сидите, должна максимально естественно поддерживать позвоночник. Сидя за компьютером нельзя горбиться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед. Необходимо принять расслабленную и удобную позу, откинувшись на спинку стула или кресла, чтобы экран монитора находился на расстоянии вытянутой руки от вас, а его верхняя треть располагалась на уровне ваших глаз.

Так как при работе с документами или во время интернет-серфинга наиболее важная и интересная информация расположена в верхней части экрана, то такое размещение позволит вам держать ее в наиболее удобной зрительной области. И в то же время, когда нужно будет переместить взгляд в другую часть экрана, вам не придется склонять или запрокидывать голову, что снижает нагрузку на шейные мышцы.

Также стоит уделить внимание освещению: любой яркий источник света (окно или светильник) должен находиться под углом 90° относительно центра экрана монитора, так как это позволит избежать появления бликов на нем. В противном случае освещение будет либо светить вам прямо в глаза, либо создавать зрительные помехи в виде бликов, что приведет к быстрой зрительной утомляемости. Если же компьютер или источник света нельзя переместить, воспользуйтесь антибликовым фильтром.

Для создания максимально комфортных условий для продуктивной работы за компьютером можно и нужно пользоваться вспомогательными средствами. К ним можно отнести

  • компьютерные очки;
  • антибликовый фильтр для экрана монитора;
  • регулируемую по высоте подставку под клавиатуру с упором для кистей рук;
  • коврик для мыши с поддержкой кисти и другие полезные вещи, которые сделают ваше времяпрепровождение за ПК максимально комфортным и безопасным.

Не экономьте на оснащении своего компьютерного уголка, ведь правильная его организация является залогом сохранения вашего здоровья и отличного самочувствия.

Как правильно сидеть за ноутбуком?

Как вы наверняка заметили, приведенные выше рекомендации иллюстрировались примерами с использованием настольного ПК. Что же делать владельцам портативных компьютеров?

Основное преимущество ноутбуков состоит в том, что их можно использовать в любых условиях. Но в этом и главное их коварство, ведь такая свобода может стать причиной нарушения описанных выше правил. Конечно, находясь в дороге, вы физически не сможете обеспечить себе все необходимые условия для работы. Но если вы находитесь на своем рабочем месте в офисе или дома — не забывайте об основном принципе: для владельцев ноутбуков актуальны все описанные выше правила, без исключений.

Конечно, в этом случае тяжелее обустроить рабочее место так, чтобы следовать всем этим указаниям. Но тут вам на помощь придут вспомогательные устройства — регулируемая по высоте подставка для ноутбука, а также выносные клавиатура и мышь с дополнительными аксессуарами в виде подставки и коврика.

К слову, эти устройства также позволят продлить срок службы вашего ноутбука. Например, подставка под ПК обеспечит ему дополнительное охлаждение (про охлаждающие подставки для ноутбука будет отдельная статья, подписывайтесь на новости сайта, чтобы не пропустить!). Также не стоит забывать, что любая вещь подвержена изнашиванию, а заменить выносные периферийные устройства все же легче, чем встроенные.

В остальном же требования к обустройству компьютерного уголка для владельца ноутбука остаются такими же: эргономичный стол, качественный стул и правильное освещение. Вместе с правильной посадкой они обеспечат вам комфорт и эффективную работу.

Режим работы и отдыха

Как уже было сказано выше, несоблюдение режима работы и отдыха также влияют на работоспособность и общее самочувствие. Общее правило: каждые 30 минут нужно давать отдых глазам и каждые 60-120 минут следует делать небольшую разминку для уставших мышц кистей рук, шеи и спины.

Гимнастика для глаз (каждые 30 минут)

Простейшим способом профилактики и уменьшения усталости глаз является смена объекта фокусировки. Как уже было сказано выше, каждые полчаса давайте отдых своим глазам, фокусируя зрение на 10-15 секунд сначала на отдаленном объекте, например, дереве за окном, а после — на кончике своего носа. Это позволит расслабить мышцы и избавиться от «тумана» перед глазами.

Также дать отдохнуть глазам можно, закрыв их и плавно описать глазными яблоками окружность сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повторить 5 раз.

Физкультминутка (раз в 1-2 часа)

Давать отдых затекшим от однообразной позы мышцам шеи и спины тоже стоит, хотя бы раз в 1-2 часа. Дома вы можете устроить себе настоящую физкультминутку с полноценной разминкой всех групп мышц. Также можно отвлечься от работы — выпить чаю, подышать свежим воздухом, сделать что-то по дому. Главное условие: смена деятельности, ведь это время, проведенное за общением в социальной сети или компьютерной игрой, отдыхом не считается.

Если же вы находитесь на рабочем месте, то можете выполнить необходимый минимум: размять шею, кисти рук и поясницу. Так, для шеи полезны плавные наклоны и повороты головы.

Если вас беспокоят неприятные ощущения между лопатками — поочередно двигайте плечами, описывая ими круг. Сначала — вперед, а потом — назад, превращая это в непрерывное движение на протяжении 5-10 секунд.

Снять усталость кистей рук поможет круговое движение ими по часовой стрелке и против нее на протяжении 15 секунд, а также легкое потряхивание ими или плавное движение вверх-вниз.

С неприятными ощущениями в пояснице поможет справиться смена небольшая разминка в виде плавных поворотов туловища из стороны в сторону стоя или сидя на своем рабочем месте.

Теперь вы знаете, как нужно сидеть перед компьютером и что следует делать для того, чтобы не допустить опасного для здоровья переутомления. Следуйте этим рекомендациям и проводите время за своим ПК с пользой и удовольствием!

 

Напишите в комментариях, какими правилами вы пользуетесь при работе за компьютером, сталкивались ли с болями в спине, шее, глазах?

Насколько вам была полезна статья?

Кликните по звездочке, чтобы оставить оценку!

Submit Rating

Средний рейтинг / 5. Оценок:

Нам очень жаль, что статья вам не понравилась!

Помогите нам ее улучшить!

Скажите, как мы можем улучшить статью?

Отправить ответ

Спасибо за обратную связь!

10 золотых правил как правильно сидеть за компьютером

Длительное сидение за компьютером может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. В течение дня – головная боль и снижение работоспособности, в перспективе – боли в суставах и спине, ухудшение зрения.

Все это последствия часов проведенных перед компьютером. Однако части этих проблем, гвоорят специалисты, можно легко избежать если сидеть правильно. Для этого нужно соблюдать всего несколько простых правил.

1. Ноги

Ни в коем случае не закидывайте ногу на ногу – это приводит к пережиманию вен, вследствие чего мозг недостаточно снабжается кровью. Ноги должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов, ступни располагаться на полу или специальной подставке.

2. Спина

Стул обязательно должен иметь удобную спинку, с естественным изгибом. Между спинкой стула и вашей спиной не должно быть зазора – такой стул берет часть нагрузки на позвоночник на себя.

3. Руки

Положение плеч и предплечий будет правильным, если клавиатура и мышь будут располагаться на уровне ваших локтей.

Запястья должны быть прямые, не отклоняться ни вверх, ни вниз, ни в стороны. Для этого можно купить себе клавиатуру с опорой для рук.

Расcлабляйте пальцы при печатании. Ненужное напряжение вызывает преждевременную усталость.

Пользуясь мышью, также расслабляйте кисть. Двигая мышью, перемещайте всю руку, а не только запястье.

4. Шея

Расположите монитор и окна на нем непосредственно перед вами. Старайтесь не выкручивать шею ни в одну сторону. Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой будет располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор.

5. Глаза

Располагайте монитор на расстоянии вытянутой руки. Не ставьте монитор возле источников яркого света. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта под себя.

6. Расслабьтесь!

После того как вы приняли правильное положение за компьютером, расслабьтесь. Первые пару минут будет непривычно, но потом скорее всего даже понравится.

7. Упражнения

Одна только правильная посадка за компьютером уже позволит вам избежать множества проблем со здоровьем и сохранить высокий уровень работоспособности в течение дня. Однако чтобы полностью застраховать себя от вредного воздействия компьютера рекомендуется выполнять несколько простых упражнений.

8. Каждые 30 минут

Делайте простейшую гимнастику для глаз: сначала 15 секунд смотрите на близкий предмет (например на карандаш в руке), затем 15 секунд на удалённый (например в окно).

9. Каждый час

Разминайте руки: вытяните их вверх и пошевелите пальцами.

10. Каждые 2-3 часа

Вставайте из-за компьютера. Пройдитесь несколько минут, разомните ноги и всё тело. Если есть возможность, это можно делать и чаще.

 

10 197 просмотров

7 правил, как нужно сидеть за компьютером | GabeStore

Уберите левую руку от лица, выпрямите спину и приготовьтесь читать наши советы о том, как правильно сидеть за компьютером и не страдать при этом.

Правило 1: Отрегулируйте экранМонитор слишком близко!

Большую роль в том, насколько вы скрючитесь во время игры, имеет положение монитора. Если он находится слишком близко или далеко от вас, вы будете нагибаться и горбиться , чтобы разглядеть, что же на экране. Оптимальное расстояние — 30-50 сантиметров. Оно, конечно же, зависит от величины вашего монитора и того, на каком расстоянии от него вам комфортно находиться.

Это "комфортное расстояние" тоже регулируется. Настройте яркость вашего монитора на такую, чтобы вашим глазам не хотелось вытечь от резких взрывов и вспышек, но и не приходилось пристально вглядываться в мелкие тёмные буквы на экране. Увеличьте шрифт, правильно подберите контрастность и расположите основное рабочее окно так, чтобы оно было прямо перед вами. Теперь вам не придётся тянуться к экрану подбородком.

Правило 2: Организуйте пространство

Никаких пистолетов на столе!

Возможно, ваш монитор следует поднять повыше или обзавестись специальной подставкой. Это облегчит нагрузку на шею и заставит вас наконец откинуться на спинку кресла.

Уберите творческий беспорядок с вашего стола или разложите его по краям и кучам так, чтобы он не мешал свободному доступу к мыши и клавиатуре, их перемещению и вашим движениям. Если какой-то хлам не даёт вам прокатиться на стуле туда-сюда, то зашвырните его куда-нибудь подальше.

Например, отнесите всю посуду в раковину, на столе сразу станет просторнее.

Правило 3: Следите за руками

Ещё раз уберите левую руку от лица. Положите её на клавиатуру или займите чем-нибудь другим. Следите, чтобы плечи были расслаблены и не тянулись к ушам.

Отодвиньте клавиатуру от края, чтобы ваши руки лежали на столе хотя бы до середины предплечья.

С осторожностью относитесь к валикам под клавиатуру — используйте их, если ваша клавиатура сильно приподнята над столом. Если из-за валика ваши кисти изгибаются под фантастическим углом, то либо поднимите клавиатуру ещё, или избавьтесь от этого валика. Мы же не хотим, чтобы у вас немели и отекали пальцы!

Правило 3,5: ...И за ногами

Нет, я не буду увещевать вас о том, что сидеть нога на ногу — вредно. Большинство источников, рассказывающих о правильных позах за компьютером, грозят любителям этой позы повышенным артериальным давлением, параличами и варикозной болезнью. Однако BBC написал подробную статью о том, что эта поза не приносит вреда вашему здоровью.

Вообще, вы можете поджимать ноги под себя, сидеть, как завещали интернеты, с углом в 90 градусов в коленях, можете обзавестись подставкой для ног, да хоть примите позу лотоса — главное, чтобы вы следили за своими ощущениями и меняли положение ног как только ваш организм этого попросит.

Многочасовое сидение в одной позе, какая бы это поза не была, не принесёт вам здоровья.

Правило 4: Не верьте цифрам!

Раз уж на то пошло, авторы статей про правильную посадку за компьютером ужасно любят считать градусы и вычислять, под каким наклоном должны быть ваши локти, колени, шея и кисти.

А вот доктор Кейтлин МакГи, физиотерапевт, которая не первый год занимается вопросами здоровья профессиональных киберспортсменов, и вообще очень любит этот вид спорта, утверждает, что правил правильной посадки с градусами быть не может. Всё индивидуально, зависит от длины рук и ног, степени сколиоза, силы мышц и телосложения. Достаточно расправить плечи, облокотиться на спинку кресла и расслабиться. А транспортиры оставим на уроке геометрии.

Правило 5: Делайте перерывы

Не забывай про отдых, Стэнли!

Приостановите игру, встаньте из-за стола и налейте себе чайку. Вы и разомнётесь, и обезопасите организм от обезвоживания. А пока ваш Липтон заваривается, вы можете потянуться, погладить котика и пару раз присесть.

Ещё отличная идея — прогуляться до ближайшего магазина за вкусняшкой или фруктами.

Правило 6: Не сидите

Эрик Барон, когда в одиночку разрабатывал свою Stradew Valley, по много часов в день проводил за компьютером. Денег в семье иной раз не хватало на одежду, не то, что на геймерское кресло. Закономерно, что в какой-то момент Барону становились ненавистны стул и собственная пятая точка. Он сооружал себе стол из коробки от Wii U, ставил на неё монитор и работал стоя.

Не нужно постоянно стоять, если у вас дома есть хотя бы один стул. Но когда у вас нет возможности сделать перерыв, или сюжет увлёк слишком сильно, это поможет разгрузить спину, поясницу и шею.

Правило 7: Не переусердствуйте с правилами

Не увлекайтесь правилами посадки за компьютером слишком сильно и не забывайте, что они существуют не для того, чтобы заставить вас страдать. Не нужно держать спину так, как будто вы проглотили металлический штырь — это перенапряжёт ваш мышечный корсет и приведёт только к болям в спине. Завязываться в узел тоже не нужно. Можете представлять — а как ваш позвоночник выглядит сейчас? Это поможет найти баланс между удобством и правильной посадкой.

Не забывайте, что самое главное в этом деле — ваше удобство и здравый смысл. Здравый смысл в том, сколько вы будете играть, сколько двигаться и насколько критически вы отнесётесь к статьям про то, что «правильно».

Автор: Alexandra Solongoy

Подписывайтесь на наш Дзен-канал, вступайте в нашу группу ВКонтакте, а самое главное — покупайте компьютерные игры в нашем дешёвом интернет-магазине! Живите в игровой инфраструктуре GabeStore.

Правила работы за компьютером

Сегодня компьютер стал частью нашей жизни. И, несмотря на то, что современные технологии постоянно совершенствуются, мы все же рискуем «нажить» проблемы со здоровьем. Способствуют этому и привычка сидеть за компьютером как попало и сколько попало. Вот и получается, что наш помощник и друг превращается в нашего врага. Поэтому знакомимся и запоминаем: правила работы за компьютером.

 

Правила работы за компьютером

  • Выбирайте правильную позу. А именно: прямо напротив экрана, верхняя часть монитора на уровне глаз или чуть ниже.
  • Соблюдайте расстояние от глаз до монитора – 55-60 см (расстояние вытянутой руки). Нижняя часть монитора должна быть наклонена под небольшим углом к работающему (то есть, расположена чуть ближе).
  • Выбирайте для работы за компьютером удобное кресло. Желательно, чтобы это было эргономическое (ортопедическое) кресло с подлокотником и подголовником.
  • Высота сиденья кресла (стула) должна быть такой, чтобы руки, положенные на клавиатуру, были расположены горизонтально.
  • Каждый час делайте перерывы на 15-20 минут. Перерыв, в котором Вы просто блуждаете по Интернету или играете за компьютером, не считается.
  • Следите за дыханием: оно должно быть ровным, без задержек.
  • Выполняйте как можно чаще упражнения для глаз.

Все эти правила являются основными – они должны быть известны каждому, кто работает за компьютером.

 

Много другой интересной и полезной информации о правильной работе за компьютером могут дать врачи. Вот, например, что по этому поводу говорит Елена Малышева, известная телеведущая и медик.

"Первое. У вас должен быть правильный стул. Стул должен поддерживать поясничный лордоз – изгиб вперед на пояснице. Стул, на котором я сижу, неправильный. Эти кресла – худшие из всех, потому что они заставляют нас вот это место, которое должно быть выгнуто вперед (поясничный лордоз), – заставляют нас разваливаться и выгибать это место в обратную сторону. Это противоестественный изгиб, он называется кифоз (то есть горбик). Стул должен с изменением высоты иметь специальную выгнутую спинку, которая будет упираться в ваш поясничный лордоз и заставлять вас сидеть в правильном положении. Это раз. Второе. Сидения должны быть такими, чтобы вы могли полностью сесть. И правило прямых углов. Вы должны сидеть за столом так, чтобы у вас колено и бедро были под прямым углом. То есть такая должна быть высота стула. И руки на столе у вас должны быть так, чтобы тоже был прямой угол. Везде прямые углы: между бедром и спиной, между локтем и предплечьем. И стул должен иметь ножки, регулируемые по высоте. И стол тоже. Тогда вы все подберете для себя правильно. Компьютер должен находиться на высоте глаз. Вы должны сидеть и смотреть прямо."

Также рекомендуем ознакомиться с содержанием телепередачи "Жить здорово", в которой обсуждаются правила работы за компьютером, "Компьютер. Как правильно с ним обращаться".

Упражнения для глаз

Следующие упражнения помогут Вам снять зрительное напряжение при работе за компьютером. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно. Во время выполнения следует отвернуться от монитора или вовсе выйти из помещения, где находится компьютер.

  1. Стоя лицом к окну, найдите глазами максимально отдаленный объект в пределах видимости. На глубоком вдохе переведите взгляд на кончик носа. На выдохе опять найдите взглядом самый далекий объект в окне, потом вдохните и посмотрите вверх. Опять выдох – и взгляд в окно. Повторите упражнение 2-3 раза.
  2. Закройте веки и расслабьте глаза. В таком положении делайте вращательные движения глазами сначала по часовой стрелке, потом против неё. Сделайте по 5 вращений вправо и влево.
  3. Открытыми глазами медленно «нарисуйте» в воздухе восьмерку: по диагонали, по горизонтали, по вертикали. 5-7 восьмерок в каждом направлении будет достаточно, чтобы Ваши глазки отдохнули.

 

Как защитить глаза от компьютера

И еще один маленький секрет для тех, кто заботится о своем здоровье.

Врачи утверждают, что мед помогает защитить глаза от компьютера. По их словам, в состав меда входит комплекс полезных веществ, необходимых для нормальной функции сетчатки. Если после работы за компьютером глаза сильно устают, выглядят потухшими, появляется сеточка кровеносных сосудов, то это означает, что им необходима незамедлительная помощь.

Рецепт: после пробуждения, за десять-пятнадцать минут до чистки зубов, медленно рассосать столовую ложку меда. Желательно повторить эту процедуру и перед сном.

Крепкого Вам здоровья и удачной работы!

Автор: Илья Кривошеев

Как правильно сидеть за компьютером ребенку.

Жизнь современного человека просто невозможно представить без компьютера. Многие специалисты сегодня спорят, чего же больше от компьютера - пользы или вреда? Безусловно, компьютер очень полезен, он во многом облегчает труд человека, развивает мышление, но вот какой вред он наносит здоровью? К этому вопросу не нужно подходить однозначно, очень важно разумно использовать компьютер и во всём знать меру.

Работа за компьютером подразумевает сидячее положение в течение длительного периода. Каждый выбирает для себя самую удобную позу, но чаще всего эта поза не является приемлемой для здоровья. Очень важно не просто выбрать правильное положение, но и не засиживаться долго в одной позе, так как одни группы мышц будут задействованы, а другие всё это время будут без нагрузки, а ведь для нашего организма вредным является не только усиленная нагрузка на мышцы, но и полное её отсутствие. Так, боль появляется в кистях рук от долгой работы за клавиатурой, остеохондроз у многих компьютерщиков появляется от того, что во время работы мышцы спины не задействованы. Здесь очень важно соблюдать баланс.

К профессиональным заболеваниям компьютерщиков можно отнести грыжу межпозвонкового диска, частые головные боли, нервное напряжение, искривленный позвоночник. Последнее часто встречается у подростков, так у них в большинстве случаев осанка неправильная. На первый взгляд кажется, что работая за компьютером, мы можем нанести большой урон своему здоровью и заработать ряд хронических заболеваний. На самом деле при более серьёзном отношении к своему здоровью всего этого можно избежать.

Как известно, заболевание легче предотвратить, чем лечить, поэтому стоит правильно организовать своё рабочее время и позаботиться о рабочем месте. Работа за компьютером сильно увлекает, но не стоит забывать о необходимых гимнастических пятиминутках, которые благотворно влияют на все мышцы.

Комфорт и удобство рабочего места.

Руководители многих компаний знают, как важно правильно организовать рабочие места своих сотрудников. Именно неправильное рабочее место является чуть ли не главной причиной снижения качества труда. Всё происходит постепенно, сначала от неверной организации рабочего процесса и неудобных столов и стульев у сотрудников появляются хронические заболевания, после больничные и в результате - производительность падает.

   Очень важно беспокоиться о своём здоровье взрослым, что уж говорить о детском организме, когда всё ещё формируется. Это очень серьёзная проблема не только для школ, но и для родителей, ведь так хочется оградить ребёнка от серьёзных заболеваний в будущем, которых можно избежать, благодаря правильной организации учебного времени и рабочего места.

    Именно взрослые должны позаботиться о здоровье детей. Для таких целей многие школы закупают детские компьютерные столы MOLL PRO COMBI, которые способны создать лучшие условия для обучения ребёнка за компьютером. Благодаря тому, что эти столы прекрасно регулируются по росту ребёнка (и даже взрослого), MOLL PRO COMBI - считаются одним из самых экономичных вариантов, т.к. стол используется на протяжении многих лет и если его стоимость разделить на всё время использования, то в результате получится совсем недорого!

Как сесть за компьютер

Мы видим слишком много травм на рабочем месте, которых можно было бы избежать. А профилактика лучше лечения. Вот контрольный список из четырех шагов, который вы можете выполнить на своем рабочем месте, чтобы убедиться, что вам комфортно, безопасно и продуктивно в офисе.

ШАГ 1: Ваше кресло

  • Отведите бедра как можно дальше назад в кресле.
  • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были равны или немного ниже бедер.
  • Отрегулируйте спинку кресла под углом наклона 100 ° -110 °. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части спины имеют опору. При необходимости используйте надувные подушки или небольшие подушки. Если у вас есть активный механизм спинки на стуле, используйте его для частой смены положения.
  • Отрегулируйте подлокотники (если есть) так, чтобы плечи были расслаблены. Если мешают подлокотники, снимите их.

ШАГ 2. Ваша клавиатура

Шарнирный лоток для клавиатуры может обеспечить оптимальное расположение устройств ввода.Однако он должен вмещать мышь, обеспечивать свободное пространство для ног и иметь механизм регулировки высоты и наклона. Поднос не должен отталкивать вас слишком далеко от других рабочих материалов, например, телефона.

  • Поднимитесь ближе к клавиатуре.
  • Расположите клавиатуру прямо перед собой.
  • Определите, какую часть клавиатуры вы используете чаще всего, и отрегулируйте клавиатуру так, чтобы часть клавиатуры находилась по центру вашего тела.
  • Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы плечи были расслаблены, локти были слегка приоткрыты (от 100 ° до 110 °), а запястья и руки были прямыми.
  • Наклон клавиатуры зависит от вашего положения сидя. Для регулировки наклона используйте механизм лотка для клавиатуры или ножки клавиатуры. Если вы сидите в прямом или прямом положении, попробуйте отклонить клавиатуру от себя под отрицательным углом. Если вы откинулись назад, небольшой положительный наклон поможет сохранить прямое положение запястья.
  • Подлокотники могут помочь сохранить нейтральную позу и накрыть твердые поверхности. Однако подставку для запястий следует использовать только для отдыха ладонями рук между нажатиями клавиш.Во время набора текста не рекомендуется опираться на подлокотник. Избегайте использования слишком широких упоров для рук или упоров для рук, которые выше, чем пробел на клавиатуре.
  • Поместите указатель как можно ближе к клавиатуре. Поместите его на слегка наклонную поверхность или используйте на мостике для мыши, расположенном над 10-клавишной панелью, чтобы приблизить его.

Если у вас нет полностью регулируемого поддона для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции, высоту стула или использовать подушку сиденья, чтобы занять удобное положение.Не забудьте использовать подставку для ног, если у вас болтаются ноги.

ШАГ 3: Экран, документ и телефон

Неправильное расположение экрана и исходных документов может привести к неудобной позе. Отрегулируйте экран и исходные документы так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном расслабленном положении.

  • Центрируйте экран прямо перед собой, над клавиатурой.
  • Расположите верхнюю часть экрана примерно на 2–3 дюйма выше уровня глаз сидящего. (Если вы носите бифокальные очки, опустите экран до уровня, удобного для чтения.)
  • Сядьте как минимум на расстоянии вытянутой руки от экрана, а затем отрегулируйте расстояние в соответствии с вашим видением.
  • Уменьшите блики, осторожно расположив экран. Расположите исходные документы прямо перед собой, между экраном и клавиатурой, используя встроенную подставку для копирования. Если места недостаточно, поместите исходные документы на держатель документов, расположенный рядом с экраном.
    • Расположить экран под прямым углом к ​​окнам
    • При необходимости отрегулируйте шторы или жалюзи
    • Отрегулируйте вертикальный угол экрана и элементы управления экраном, чтобы минимизировать блики от верхнего света
    • Другие методы уменьшения бликов включают использование бликов из оптического стекла, светофильтров или вспомогательных фонарей.
  • Разместите телефон под рукой.Телефонные стойки или подлокотники могут помочь.
  • Используйте гарнитуры и громкоговоритель, чтобы не переносить телефонную трубку.

ШАГ 4: Паузы и перерывы

После того, как вы правильно настроили компьютер, используйте хорошие рабочие привычки. Независимо от того, насколько идеальной является окружающая среда, длительные статические позы препятствуют кровообращению и негативно влияют на ваше тело.

  • Делайте короткие 1-2-минутные перерывы на растяжку каждые 20-30 минут. После каждого часа работы делайте перерыв или меняйте задачи хотя бы на 5-10 минут.Всегда старайтесь отойти от компьютера во время обеденных перерывов.
  • Чтобы избежать утомления глаз, периодически отдыхайте и меняйте фокусировку глаз. Отведите взгляд от монитора и сфокусируйтесь на чем-то вдалеке.
  • Дайте отдых глазам, прикрыв их ладонями на 10-15 секунд.
  • При работе соблюдайте правильную осанку. Продолжайте двигаться как можно дольше. * Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

* Информация предоставлена ​​UCLA Ergonomics

Чтобы узнать больше о том, как Dohrmann Consulting может помочь вам удовлетворить ваши потребности в области эргономики, здоровья и безопасности на рабочем месте, свяжитесь с нами:

Как правильно сесть за рабочий стол

Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут вам улучшить осанку.

Поддержите спину

Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница имела надлежащую опору.

Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер. При необходимости используйте подставку для ног.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула, чтобы вы могли использовать клавиатуру, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола.Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся перенапряжений.

Локти должны быть сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ступни на пол

Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Разместите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами.Хорошее руководство - разместить монитор на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется сгибать шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) в передней части стола для отдыха запястий между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L, локти по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет сохранить прямое запястье и избежать неудобного сгибания.

Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегайте отражения экрана

На экране не должно быть бликов.Если на экране появляются блики, держите зеркало перед экраном, чтобы знать, что их вызывает.

Расположите монитор так, чтобы он не отражался от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

Избегайте ношения бифокальных очков

Если у вас бифокальные очки, они могут оказаться не совсем идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа. В случае сомнений проконсультируйтесь с офтальмологом.

Обеспечьте легкий доступ к объектам

Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости. Избегайте многократного растяжения или скручивания, чтобы дотянуться до предметов.

Избегайте перегрузки телефона

Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте сменить трубку на гарнитуру.

Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, это может привести к растяжению мышц шеи.

Узнайте больше о типичных ошибках осанки и их исправлениях.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите слишком долго в одном и том же положении. Убедитесь, что вы меняете позу как можно чаще.

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем меньшее количество длинных. Это дает возможность мышцам расслабиться, в то время как другие берут на себя нагрузку.

Для получения дополнительной информации

Последняя проверка страницы: 18 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 18 июля 2022 г.

Эргономика офиса: практическое руководство

Эргономика офиса: практическое руководство

Комфортное рабочее место поможет вам чувствовать себя лучше.Преобразите рабочее место для сидения с помощью этого наглядного руководства по эргономике офиса.

Персонал клиники Мэйо

Если вы часами сидите за столом, вы не обречены на карьеру, связанную с болями в шее и спине или болями в запястьях и пальцах. Правильная эргономика офиса, включая правильную высоту стула, достаточное расстояние между оборудованием и правильную осанку стола, может помочь вам и вашим суставам оставаться комфортными на работе.

Готовы изменить свое рабочее место? Начните создавать удобные сидячие рабочие места с помощью этого визуального руководства по эргономике сидячих рабочих мест.

Стул

Выберите стул, который поддерживает ваши изгибы позвоночника. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни опирались на пол или подставку для ног, а бедра были параллельны полу. Отрегулируйте подлокотники так, чтобы руки мягко лежали на них, а плечи расслаблены.

Ключевые объекты

Держите ключевые предметы, такие как телефон, степлер или печатные материалы, близко к телу, чтобы не дотянуться до них. Встаньте, чтобы дотянуться до всего, до чего нельзя дотянуться сидя.

Клавиатура и мышь

Поместите мышь в пределах досягаемости и на одной поверхности с клавиатурой. Во время набора текста или использования мыши держите запястья прямыми, плечи прижаты к телу, а руки на уровне локтей или чуть ниже. Используйте сочетания клавиш, чтобы сократить длительное использование мыши. Если возможно, отрегулируйте чувствительность мыши, чтобы можно было управлять ею легкими прикосновениями. Смените руку, которой вы управляете мышью, переместив ее на другую сторону клавиатуры.

Телефон

Если вы часто разговариваете по телефону и одновременно печатаете или пишете, положите телефон на динамик или используйте гарнитуру, а не держите телефон между головой и шеей.

Подставка для ног

Если ваш стул слишком высок, чтобы вы могли поставить ноги на пол, или если высота вашего стола требует увеличения высоты стула, используйте подставку для ног. Если подставки для ног нет, попробуйте вместо нее использовать небольшую табуретку или стопку крепких книг.

Письменный стол

Убедитесь, что под столом есть свободное пространство для ваших колен, бедер и ступней. Если стол слишком низкий и его нельзя отрегулировать, поместите под ножки стола прочные доски или блоки. Если стол слишком высок и не регулируется, поднимите стул. При необходимости используйте подставку для ног, чтобы поддерживать ноги. Если у вашего стола жесткий край, накройте его подушкой или используйте подставку для запястий. Не храните предметы под столом.

Монитор

Разместите монитор прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки.Верх экрана должен быть на уровне глаз или немного ниже. Монитор должен находиться прямо за клавиатурой. Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор еще на 1-2 дюйма для более удобного просмотра. Разместите монитор так, чтобы самый яркий источник света находился в стороне.

27 апреля 2019 г., Показать ссылки
  1. Комплектующие для рабочих станций - Мониторы. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_monitors.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  2. Компоненты рабочих станций - Указатель / мышь. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_pointers.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  3. Комплектующие для рабочих станций - Телефоны. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_telephone.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  4. Комплектующие для рабочих станций - Столы.Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_desk.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  5. Комплектующие для рабочих станций - Стулья. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_chair.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
  6. ANSI / HFES 100-2007: Разработка компьютерных рабочих станций с учетом человеческого фактора. Санта-Моника, Калифорния: Общество человеческого фактора и эргономики; 2007 г.
Узнать больше Подробно

.

Правильная осанка сидя за компьютером

Ваша работа требует, чтобы вы сидели 40 или более часов в неделю? Если вы похожи на большинство американцев, ответ - да. Сгорбившись над клавиатурой, вы слишком легко сидите подолгу. Однако плохая осанка офисного кресла может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты, в том числе напряжение / боль в шее, спине, коленях и бедрах, а также нарушение кровообращения.Хорошая новость в том, что эти потенциальные проблемы можно устранить с помощью правильной осанки, упражнений и удобного офисного стула. Если вам интересно, как улучшить осанку за рабочим столом, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Правильная осанка стула за столом.

Плохая осанка (например, опущенные плечи, выступающая шея и искривленный позвоночник) является виновником физической боли, которую испытывают многие офисные работники. Очень важно помнить о важности правильной осанки в течение рабочего дня.Помимо уменьшения боли и улучшения физического здоровья, хорошая осанка также может улучшить ваше настроение и уверенность в себе! Вот как правильно сесть за компьютер:

  • Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были на одной линии (или немного ниже) с бедрами.
  • Сядьте прямо и держите бедра далеко назад в кресле.
  • Спинка стула должна быть несколько откинута под углом от 100 до 110 градусов.
  • Убедитесь, что клавиатура находится близко и прямо перед вами.
  • Чтобы шея оставалась расслабленной и находилась в нейтральном положении, монитор должен находиться прямо перед вами, на несколько дюймов выше уровня глаз.
  • Сядьте на расстоянии не менее 20 дюймов (или вытянутой руки) от экрана компьютера.
  • Расслабьте плечи и следите за тем, как они поднимаются к ушам или округляются вперед в течение рабочего дня.

2. Упражнения для осанки.

Исследования рекомендуют двигаться на короткие периоды каждые 30 минут или около того, когда сидите в течение продолжительных интервалов, чтобы увеличить кровоток и восстановить энергию тела.Помимо коротких перерывов на работе, вот несколько упражнений, которые можно попробовать после работы, чтобы улучшить осанку:

  • Такая простая вещь, как 60-минутная ходьба, может помочь противодействовать негативным последствиям длительного сидения и задействовать мышцы, необходимые для правильной осанки.
  • Базовые позы йоги могут творить чудеса с телом: они способствуют правильному выравниванию, растягивая и укрепляя мышцы спины, шеи и бедер, которые напрягаются при сидении.
  • Поместите валик из поролона под спину (там, где вы чувствуете напряжение или скованность), перекатывая из стороны в сторону. По сути, это действует как массаж спины и поможет вам сесть прямо за столом с меньшим дискомфортом.

3. Купите поддерживающий стул.

Правильная осанка проще с правильным стулом. Лучшие стулья для хорошей осанки должны быть поддерживающими, удобными, регулируемыми и прочными. Обратите внимание на следующие особенности своего офисного кресла:

  • Спинка, поддерживающая верхнюю и нижнюю часть спины, с естественным изгибом позвоночника
  • Возможность регулировки высоты сиденья, высоты подлокотника и угла наклона спинки
  • Подголовник опорный
  • Комфортная обивка спинки и сиденья

    Concept Seating продает эргономичные поддерживающие стулья, которые способствуют правильному расположению тела для улучшения осанки, уменьшения боли и повышения производительности.Свяжитесь с компанией Concept Seating сегодня для получения дополнительной информации об идеальном кресле для вашего рабочего места.

Как сесть за компьютер

[Аккордеон]

ШАГ 1: Ваше кресло

[Содержание]

  • Отведите бедра как можно дальше назад в кресле.
  • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были равны или немного ниже бедер.
  • Отрегулируйте спинку кресла под углом наклона 100 ° -110 °.Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части спины имеют опору. При необходимости используйте надувные подушки или небольшие подушки. Если у вас есть активный механизм спинки на стуле, используйте его для частой смены положения.
  • Отрегулируйте подлокотники (если есть) так, чтобы плечи были расслаблены. Если мешают подлокотники, снимите их.

[/ аккордеон]
[аккордеон]

ШАГ 2. Ваша клавиатура

[Содержание]

Шарнирный лоток для клавиатуры может обеспечить оптимальное расположение устройств ввода.Однако он должен вмещать мышь, обеспечивать свободное пространство для ног и иметь механизм регулировки высоты и наклона. Поднос не должен отталкивать вас слишком далеко от других рабочих материалов, например, телефона.

  • Поднимитесь ближе к клавиатуре.
  • Расположите клавиатуру прямо перед собой.
  • Определите, какую часть клавиатуры вы используете чаще всего, и отрегулируйте клавиатуру так, чтобы часть клавиатуры находилась по центру вашего тела.
  • Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы плечи были расслаблены, локти были слегка приоткрыты (от 100 ° до 110 °), а запястья и руки были прямыми.
  • Наклон клавиатуры зависит от вашего положения сидя. Для регулировки наклона используйте механизм лотка для клавиатуры или ножки клавиатуры. Если вы сидите в прямом или прямом положении, попробуйте отклонить клавиатуру от себя под отрицательным углом. Если вы откинулись назад, небольшой положительный наклон поможет сохранить прямое положение запястья.
  • Подлокотники могут помочь сохранить нейтральную позу и накрыть твердые поверхности. Однако подставку для запястий следует использовать только для отдыха ладонями рук между нажатиями клавиш.Во время набора текста не рекомендуется опираться на подлокотник. Избегайте использования слишком широких упоров для рук или упоров для рук, которые выше, чем пробел на клавиатуре.
  • Поместите указатель как можно ближе к клавиатуре. Поместите его на слегка наклонной поверхности или используйте его на мостике для мыши, расположенном над 10-клавишной панелью, чтобы приблизить его.
  • Если у вас нет полностью регулируемого поддона для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции, высоту стула или использовать подушку сиденья, чтобы занять удобное положение.Не забудьте использовать подставку для ног, если у вас болтаются ноги.

[/ аккордеон]
[аккордеон]

ШАГ 3. Экран, документ и телефон

[Содержание]
Неправильное расположение экрана и исходных документов может привести к неудобным порам. Отрегулируйте экран и исходные документы так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном расслабленном положении.

  • Центрируйте экран прямо перед собой, над клавиатурой.
  • Расположите верхнюю часть экрана примерно на 2–3 дюйма выше уровня глаз сидящего.(Если вы носите бифокальные очки, опустите экран до уровня, удобного для чтения.)
  • Сядьте как минимум на расстоянии вытянутой руки от экрана, а затем отрегулируйте расстояние в соответствии с вашим видением.
  • Уменьшите блики, осторожно расположив экран.
  • Расположить экран под прямым углом к ​​окнам
  • Отрегулируйте шторы или жалюзи по необходимости
  • Отрегулируйте вертикальный угол экрана и элементы управления экраном, чтобы минимизировать блики от верхнего света
  • Другие методы уменьшения бликов включают использование бликов из оптического стекла, светофильтров или вспомогательных фонарей.
  • Расположите исходные документы прямо перед собой, между экраном и клавиатурой, используя подставку для встроенного копирования.Если места недостаточно, поместите исходные документы на держатель документов, расположенный рядом с экраном.
  • Разместите телефон под рукой. Телефонные стойки или подлокотники могут помочь.
  • Используйте гарнитуры и громкоговоритель, чтобы не переносить телефонную трубку.

[/ аккордеон]
[аккордеон]

ШАГ 4: Паузы и перерывы

[Содержание]
После того, как вы правильно настроили компьютер, используйте хорошие рабочие привычки. Независимо от того, насколько идеальной является окружающая среда, длительные статические позы препятствуют кровообращению и негативно влияют на ваше тело.

  • Делайте короткие 1-2-минутные перерывы на растяжку каждые 20-30 минут. После каждого часа работы делайте перерыв или меняйте задачи хотя бы на 5-10 минут. Всегда старайтесь отойти от компьютера во время обеденных перерывов.
  • Чтобы избежать утомления глаз, периодически отдыхайте и меняйте фокусировку глаз. Отведите взгляд от монитора и сфокусируйтесь на чем-то вдалеке.
  • Дайте отдых глазам, прикрыв их ладонями на 10-15 секунд.
  • При работе соблюдайте правильную осанку.Продолжайте двигаться как можно больше.

[/ Аккордеон]

Сидят за компьютером весь день

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Первоначально опубликовано 22 июня 2018 г. Последнее обновление 17 декабря 2020 г.

С помощью данных опроса мы обнаруживаем, что для тех из нас, кто живет в США, мы работаем дольше на своих рабочих местах, сидя за компьютером весь день , и делать меньше перерывов.А перерывы, которые мы делаем, обычно не связаны с прогулкой. Вместо этого это обычно связано с едой и торговыми автоматами!

Если вы используете перерыв, чтобы заставить свое тело двигаться, это прекрасно, потому что вы уже впереди всех.

Прокрутите всю статью или перейдите к разделу, который вы хотите прочитать в первую очередь.

Содержание

Часть 1: Эргономика компьютеров и ноутбуков
Часть 2: Перерывы в сидячем положении
Часть 3: Какие упражнения я могу делать, чтобы не сидеть весь день?
Часть 4: Совет о том, как не забыть вставать и двигаться
Часть 5: Следует ли использовать стабилизирующий мяч в качестве стула?


Послушайте доктораНил обратился к этой теме в эпизоде ​​505 подкаста Optimal Health Daily.


В прошлой жизни я был одним из специалистов по эргономике в тематическом парке Universal Studios в Калифорнии. Моя работа заключалась в том, чтобы обеспечить безопасность и эффективность людей при работе в парке. Я работал с множеством разных групп населения, но заметил тенденцию среди тех, кто работал за столом, - их осанка страдала. Когда мы сидим в офисном кресле и большую часть дня смотрим на экран компьютера, мышцы нижней части спины, брюшного пресса, трапеции и шеи начинают утомляться.Со временем мы, естественно, начнем сутулиться и сутулиться над клавиатурой.

То же самое и с теми из нас, кто проводит много времени за рулем. Если вы читаете это, сидя на работе (вы также можете слушать это во время прогулки), готов поспорить, что вы только что изменили позу! Это хорошо, и я еще вернусь к этому.

В долгосрочной перспективе, если не будет сделано никаких коррекций, в ближайшем будущем может возникнуть хроническая боль.

Прежде чем перейти к советам по укреплению мышц, я хотел бы дать несколько советов относительно того, как настроить ваш компьютер.

Ищете простые способы улучшить свое здоровье и физическую форму? Присоединяйтесь к нашему бесплатному 5-дневному курсу электронной почты, чтобы начать!

Эргономика компьютеров и ноутбуков

Во-первых, монитор вашего компьютера должен располагаться прямо перед вами, а не под углом.

Изображение предоставлено Мичиганским университетом

Кроме того, он должен располагаться на определенной высоте, чтобы уменьшить нагрузку на шею и глаза. Когда вы удобно сидите за столом, верхняя часть монитора компьютера должна находиться немного ниже уровня глаз.Это поможет сохранить нейтральное положение шеи.

Вот как это сделать: когда вы сидите удобно, ваши глаза должны находиться на одной линии с точкой на экране примерно на 2–3 дюйма ниже верхней части корпуса монитора (не экрана).

Далее, ваше кресло . На самом деле лучше всего иметь небольшой угол наклона в офисном кресле. Откинутая поза на 100-110 градусов идеальна. По сути, вы не хотите сидеть прямо; это быстро утомит ваши основные мышцы. Кроме того, во время работы убедитесь, что вы откинулись на спинку стула и что ваша спина в этом положении ощущается как поддерживаемая.Ставьте ступни на пол или подставку для ног, если вы не можете дотянуться до них.

Перерывы в работе

Что касается перерывов на отдых на работе, большинство медицинских учреждений рекомендуют делать перерывы каждые 30–60 минут. Во время этого перерыва вставайте и двигайтесь. Даже если этот перерыв длится 3-5 минут, это помогает. Это заставляет вас фокусировать взгляд на других объектах и ​​тренировать разные мышцы.

Если вы решите прогуляться, вы можете помочь расслабить некоторые из этих мышц груди и шеи, убедившись, что ваша осанка идеальна.Самый простой способ сделать это - убедиться, что при ходьбе вы очень нежно сжимаете кулак. Затем осторожно поверните запястья так, чтобы суставы больших пальцев смотрели прямо вперед. Это автоматически заставит ваши плечи отступить и опустить и заставить вас встать. Простой, но эффективный!

Растяжка для работы в офисе и на столе

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, сидя за компьютером.

Если у вас есть время после прогулки во время короткого перерыва, сделайте несколько растяжек груди и шеи.Поскольку мы часто сгибаемся за столом, наши грудные и трапециевидные мышцы могут оставаться сокращенными. Итак, чтобы расслабить эти мышцы, мы хотим переместить их в противоположном направлении. Вы можете делать это сидя или стоя, но вот основной прием:

  • Поднимите обе руки прямо перед собой, пока они не окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ваши руки соприкасаются.
  • Поверните ладони вверх так, чтобы они смотрели в потолок. Теперь мизинцы на каждой руке должны соприкоснуться.
  • Держа ладони по-прежнему обращенными к потолку, медленно откройте грудь, разделив мизинцы и двигая каждой рукой к стене позади себя.В конце движения большие пальцы рук должны быть обращены к стене позади вас.
  • Попытайтесь коснуться большими пальцами позади вас ... у вас не получится, но это заставит вас потянуться еще глубже. Когда вы пытаетесь коснуться большими пальцами позади себя, мягко выдохните, чтобы растянуть немного глубже.

Чтобы растянуть мышцы шеи:

  • Сначала положите обе руки по бокам так, чтобы кончики пальцев были обращены к земле. Представьте, что на каждой из ваших рук свисает легкий груз, который тянет вниз ваши трапециевидные мышцы.
  • Осторожно поворачивайте голову из стороны в сторону, держа руки по бокам, а воображаемый вес тянет руки к полу.
  • Мягко и медленно поворачивая голову в обе стороны, выдохните.

Какие упражнения я могу делать, чтобы не сидеть весь день?

Чтобы сохранить силу этих мышц вне офиса, обязательно включите в программу тренировки с отягощениями. В частности, вам нужно обязательно укрепить подколенные сухожилия, поясницу и брюшной пресс.

Полезны становая тяга, разгибание поясницы, удержание планки, скручивания и приседания. Также могут быть полезны разгибания одной ноги, наклоны таза и повороты лежа или стоя на велосипеде.

Поза планки:

Когда вы растягиваетесь, поза кобры и выполнение нисходящей собаки также прекрасны.

Поза кобры:

Совет, как не забыть вставать и двигаться

Теперь у вас есть все эти знания, но как мы на самом деле побудим себя делать такие перерывы? Работа за компьютером может быть гипнотической ... часы могут проходить, а мы даже не осознаем этого.

Чтобы быть уверенным, что у вас есть перерывы, одно из самых простых действий, которое вы можете сделать, - это поставить напоминание на свой телефон или в электронный календарь на работе. Установите напоминание, чтобы оно срабатывало каждый час в течение рабочего дня. Если напоминание раз в час раздражает из-за того, что оно происходит слишком часто, попробуйте установить его на каждые полтора или каждые 2 часа. Еще поможет!

Приложения, которые вы, возможно, захотите проверить, включают:

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в эпизоде ​​505 подкаста Optimal Health Daily.

Вы успешно подписались!


Стоит ли использовать мяч для стабилизации в качестве стула?

У нас есть дополнительный вопрос от слушателя о том, сколько времени нам следует чередовать между стоянием и сидением в течение дня.

Как я уже упоминал ранее, раньше я работал в сфере гигиены труда. На самом деле моя должность была супер-модной: специалист по оздоровлению на рабочем месте. Часть моей работы заключалась в том, чтобы помогать людям находить способы вести здоровый образ жизни во время работы.

Я бы помогал разрабатывать и инструктировать программы по питательному питанию, управлению стрессом и поиску творческих способов включения коротких периодов физической активности в течение рабочего дня.

Представьте, если бы Дандер-Миффлин нанял меня, чтобы я пытался заставить Пэм, Кевина, Дуайта, Анжелу и Оскара питаться более питательно и больше двигаться во время работы.


Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в эпизоде ​​1225 подкаста Optimal Health Daily.


Я когда-нибудь рекомендовал стулья для активного отдыха или стабилизирующие мячи?

Интересно, что я никогда не рекомендовал активные настольные табуреты.

Существуют различные типы стульев для активного отдыха, но я предполагаю, что наш слушатель имел в виду тип сиденья, имеющий некоторую степень нестабильности. Это означает, что стул не очень устойчив, когда вы садитесь, поэтому требуется, чтобы кто-то задействовал свои мышцы туловища или кора, чтобы иметь возможность сидеть прямо.

Иногда вместо этого используют мяч для стабилизации (иногда его называют швейцарским мячом).

В любом случае, как специалист по гигиене труда, я никогда не рекомендовал людям пользоваться ни одним из них.Это произошло потому, что мой работодатель запретил их. Мой работодатель был обеспокоен тем, что сотрудники могут поскользнуться и упасть с этих настольных стульев и мячей для стабилизации.

Я помню, что люди очень расстроились из-за этого запрета. Но мой работодатель, возможно, что-то понял - не потому, что люди обязательно поскользнутся и упадут, а из-за потенциальных негативных последствий, которые они могут оказать на здоровье их спины и общую осанку.

Получите доступ к PDF-библиотеке Optimal Living Daily - , нашему хранилищу с контрольными списками и многим другим, чтобы оптимизировать вашу жизнь.

Почему табуреты для активного отдыха и стабилизирующие мячи популярны?

Я начну с логики, объясняющей, почему табуреты для активного отдыха и мячи для стабилизации были популярны.

Некоторые опубликованные исследования показали, что когда офисные работники сидели на мяче для стабилизации вместо стандартного офисного стула, они сжигали дополнительные 4 калории в час. Таким образом, это означало, что вы потенциально могли бы сжигать больше калорий в течение дня, заменив вместо этого офисный стул на мяч для стабилизации.

Не только это, но и ходили слухи, что вы также можете укрепить свой пресс.

Некоторые подвергли сомнению эту практику и сказали: «Подождите секунду - держите трубку - сжигание лишних калорий может быть хорошим и полезным. Но если кто-то будет использовать активный настольный стул или стабилизирующий мяч в течение нескольких недель и месяцев, безопасно ли это для его спины? Что это может сделать с их осанкой? "

Недостатки табуретов для активного стола и стабилизирующих шаров

Именно на это были проведены исследования.Начну с того, что необходимы дополнительные исследования.

Но мы узнали, что мышцы пресса, которые должны были активироваться, обычно не активируются. Кроме того, когда они спросили пользователей стульев для активного отдыха и стабилизирующих мячей, как они себя чувствовали после их использования, многие сообщили, что испытывают боль.

Другие исследователи выразили обеспокоенность тем, что использование этих устройств может усугубить проблемы со спиной или привести к неправильной осанке. Фактически, авторы одного исследования пришли к выводу, что использование любого нестабильного устройства для сидения может быть противоположностью тому, что нашему телу нужно в офисной рабочей среде.

The Bottom Line

Авторы многочисленных исследований пришли к выводу, что использование нестабильных устройств для сидения может быть невыгодным в контексте офисной рабочей среды.

Если бы вы использовали стабильный или швейцарский мяч как часть тренировок, ничего страшного. Но в настоящее время не рекомендуется использовать их в течение длительного времени, сидя за столом. Вместо этого большинство говорит, что если вы хотите сжечь лишние калории, сохранив при этом осанку, лучше делать регулярные перерывы при стоянии и ходьбе.

Итак, если бы я переделал филиал Дандер-Миффлин в Скрэнтоне, я бы попытался поставить для всех сидячие места вместо активных настольных стульев или мячей для стабилизации.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в эпизоде ​​1225 подкаста Optimal Health Daily.

Вы успешно подписались!

Нил Малик

Доктор Нил Малик («Доктор Нил») в настоящее время является профессором Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. До этого он работал заведующим кафедрой в Бастирском университете Калифорнии.Доктор Нил также опубликовал рецензируемые научные исследования и представил их на национальных конференциях. Отправьте свой вопрос, связанный со здоровьем, и доктор Нил ответит на него в шоу Optimal Health Daily!

Связанные

Как правильно сидеть за своим столом

Многие из нас ходят на работу, регистрируются и занимают места за своими столами.

У некоторых из нас есть возможность сделать временные перерывы в работе на короткий промежуток времени или прогуляться по офисному зданию.

К сожалению, многие из нас, работающих в среднем с 9 до 5, не имеют такой возможности, особенно если характер работы очень требовательный. Это означает сидение в одном положении около 6-8 часов. Это также означает наличие как долгосрочных, так и краткосрочных эффектов сидения, которые могут оказаться вредными для здоровья, в том числе:

Если вы уже испытываете одну или несколько из этих проблем, знание того, как правильно сидеть на работе, может помочь предотвратить будущие проблемы или облегчение.

Сделайте вашу рабочую станцию ​​удобной для сидения

Да, мы могли бы начать с разговора о том, какой стул можно использовать для облегчения и комфорта, но большая часть правильного сидения за своим столом зависит от расположения рабочей станции .Прежде чем приступить к рабочему дню, задайте себе следующие вопросы:

  1. Находятся ли мои глаза в соответствии с областью экрана, на которой я больше всего фокусируюсь?
  2. Что мне нужно больше всего под рукой?
  3. Настроена ли моя клавиатура для максимального комфорта запястий, плеч и шеи?

Если вы не можете с уверенностью ответить на эти вопросы, вам следует серьезно подумать о настройке своей рабочей станции в соответствии с этими требованиями. Вы можете использовать эргономичный стол и калькулятор высоты стула, чтобы найти точную эргономичную конфигурацию офиса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *