Рубрика

Как кроить: Учимся правильно кроить ткань — Мастер-классы на BurdaStyle.ru

Содержание

Учимся правильно кроить ткань — Мастер-классы на BurdaStyle.ru

Семь раз отмерь — один раз отрежь! Чтобы кроить ткани без огорчений, надо твердо усвоить несколько основных портновских правил!


Долевая нить



При раскрое необходимо учитывать направление долевой нити ткани. Вычерченная на детали бумажной выкройки стрелка направления долевой нити должна соответствовать направлению нити основы ткани (петельного столбика трикотажного полотна). Детали выкройки раскладывайте на ткани так, чтобы стрелка направления долевой нити была параллельна кромке или сгибу ткани.
Сначала приколите детали выкройки к ткани у верхнего конца стрелки направления долевой нити, измерьте расстояние до кромки ткани и приколите нижний конец стрелки на таком же расстоянии от кромки (см. рис. слева). Затем приколите выкройку по контуру.

Направление ворса



Ворсованные ткани, например бархат, вельвет, велюр, драп, лоден и т. д., необходимо раскраивать с учетом направления ворса, которое легко определить, проведя по поверхности ткани рукой вдоль кромки: если движение по направлению ворса, то он лежит гладко, а если против — приподнимается (см. рис. справа). На наших планах раскладки направление ворса всегда указывается стрелкой. При раскрое ворсованных тканей все детали бумажной выкройки следует раскладывать в одном направлении — или по направлению ворса, или против него. Но в любом случае нижние края всех деталей выкройки.

Направление узора


Многие ткани имеют направление узора. На нашем рисунке его легко определить: стебли всех цветов направлены вниз. При раскрое тканей с направлением узора все детали бумажной выкройки следует раскладывать так, чтобы их нижние края всегда были направлены в одну сторону.


При раскрое ткани в клетку, в поперечную полоску или с поперечным узором важно следить за совпадением раппорта узора у продольных швов (см. рис. справа).

Для этого детали выкройки надо раскладывать на ткани так, чтобы их нижние края совпадали с одной и той же полосой раппорта узора.

Сколько покупать ткани (расход ткани)

Советы по расходу ткани и планы раскладки приводятся в нашем журнале с учетом рекомендуемой ткани. Если ваша ткань в точности соответствует рекомендуемой, то надо просто руководствоваться планом раскладки. Если ваша ткань иная (шире, с более крупным узором, в клетку, в полоску, ворсованная, с другим направлением узора), то следует сделать перерасчет расхода ткани и внести соответствующие изменения в план раскладки.


Фото: BurdaStyle
.ru

Как кроить быстрее — 9 советов и лайфхаков — Мастер-классы на BurdaStyle.ru

Не все из этих советов применимы абсолютно в каждом случае. Но они, определённо, будут полезными, если вы регулярно шьёте и хотите тратить меньше времени на процесс кроя.

1. Подберите качественные и удобные ножницы

Хорошими ножницами кроить быстрее и приятнее. Обратите внимание и на остроту лезвий, и на их положение, когда ножницы закрыты. Лучше, если кончики полностью смыкаются: тогда ножницы будут резать ткань на всю длину лезвий, не будут закусывать материал. Ножницы с заострёнными концами, как правило, удобнее в работе, чем ножницы с закруглёнными концами: первые режут ткань непосредственно у поверхности, а вторые немного приподнимают её; первые лучше скользят по поверхности при крое. Толстые ткани удобнее кроить более массивными ножницами с длинными лезвиями, тонкие — ножницами полегче с более короткими лезвиями. Но можно обойтись и одними — главное, чтобы они хорошо работали и удобно лежали в руке.

2. Используйте пространство побольше

Раскрой идёт быстрей, если есть возможность сразу разложить все детали выкройки на ткани. Если нет стола достаточных размеров, воспользуйтесь полом. Некоторые рукодельницы кроят прямо на ковре (есть даже варианты, когда ткань и выкройки раскладывают на матрасе, с которого снята постель!), но не всем это удобно, к тому же, в ковре (или матрасе) могут затеряться булавки. Есть такой лайфхак: застилать ковёр/пол большим куском тонкого линолеума и кроить на нём. Если подобрать линолеум с геометрически правильным узором, это будет ещё и подобие разметки. Когда достаточно большого пространства нет, бывает проще сначала выкроить большие детали, а затем — маленькие.

3. Используйте грузы вместо булавок

Это могут быть грузики или гирьки, специально предназначенные для кроя, или подручные подходящие предметы. Например, подойдут большие гайки, металлические шайбы, гладкие камешки, привезённые с моря (наконец будет понятно, зачем мы их везли), для крупных деталей — большие линейки. Разложите детали выкройки на ткани, придавите грузами, выровняйте — булавки не потребуются. В случае с тонкими тканями такой способ хорош ещё тем, что не будет лишних поводов вытянуть ниточки булавками.

4. Используйте линейку для разметки припусков

Приспособление, значительно ускоряющее и облегчающее разметку припусков — линейка с передвижным ограничителем.

5. Там, где это возможно, используйте раскройные ножи

В идеале, если вы шьёте много и хотите облегчить и ускорить процесс, стоит обзавестись:

— большим раскройным ножом — им удобно делать длинные разрезы;

— маленьким ножом для более плавных линий, деталей;

— ковриком-подложкой максимального размера;

— подходящей линейкой.

Помимо того, что с ножами работа идёт быстрее, они дают ровные, гладкие линии разреза. На коврике-подложке, как правило, есть разметка — это тоже облегчает и ускоряет работу. Конечно, работать ножом нужно научиться, но результат того стоит. Да, и нужно не забывать вовремя менять лезвия.

6. Кроите детали подкладки по деталям из основной ткани

Выкроив детали из основной ткани, используйте их как шаблоны для выкраивания деталей из подкладочной.

7. Кроите обтачки по деталям основной ткани

Используйте выкроенную деталь как шаблон для выкраивания обтачки.

8. Если вы шьёте две вещи по одной выкройке, кроите их сразу

Такое бывает не очень часто, но если случается, то почему не воспользоваться возможностью сократить время на крой? Например, вы шьёте две одинаковых футболки одного или разного цветов. Разложите один слой трикотажа на другой, выровняйте и кроите сразу обе.

9. Устраивайте «раскройные сессии»

Способ подойдёт не всем: есть рукодельницы, которые предпочитают не начинать новый проект, пока не закончен предыдущий. Но если для вас этот принцип не очень важен, а сшить в ближайшее время планируется не одну, а несколько вещей, можно устроить «раскройную сессию» и выкроить всё за один подход (но по очереди, конечно). Затем разложить детали проектов по отдельным сумкам/корзинам/органайзерам, чтобы не путаться, и приступать к шитью.

Фото: Pixabay, burdastyle.ru

Как правильно раскроить ткань | Шить с нуля!

Одежда должна радовать человека

Одежда должна радовать человека. В ней хорошо, когда ты одет по погоде, когда она к месту, когда используется красивая и качественная ткань, когда она сидит на тебе хорошо. Говорят: "Театр начинается с вешалки, а красивое изделие с кроя. И какая бы красивая ткань не была, но если изделие сидит на фигуре плохо, то его уже ничего не спасет. Посадка изделия на фигуре зависит и от качества построения выкройки, и от качества раскроя: подготовки ткани, положения выкройки относительно долевой нити, наличию контрольных меток и т. д. Поэтому мы сегодня узнаем, как правильно раскроить ткань, чтобы изделие было качественным?

Сегодня мы освоим профессию портного на стадии кроя, то есть профессию закройщика.

Правила раскроя для любого изделия универсальны. И их нужно соблюдать.

Правила раскроя

Подготовка ткани к раскрою

  1. Во избежание усадки в процессе носки и стирки перед раскроем ткани подвергают декатированию — особой обработке, которая обеспечивает их предварительную усадку.

Большая часть тканей при увлажнении дает усадку по длине и несколько меньшую по ширине, что влечет за собой изменение размеров и  искажение формы одежды при носке или после стирки. Усадке подвержены натуральные ткани: хлопок, лен, шерстяные ткани. Натуральные шелковые ткани тоже усаживаются при стирке, но декатировать их нельзя – они не любят влагу и высокую температуру.

Процесс декатирования заключается в увлажнении ткани, пропаривании ее и в последующем просушивании.

В домашних условиях декатирование производят следующим образом: шерстяную ткань равномерно увлажняют с помощью, например, пульверизатора, а затем проутюживают через влажный проутюжильник в долевом направлении до полного просыхания. Еще существуют рекомендации по замачиванию в воде тканей из искусственного волокна с последующим высушиванием в сухой простыне и проглаживании утюгом по изнаночной стороне. Я этого не делаю и вам советовать не буду.

Перед декатированием тканей с набивным рисунком рекомендуется проверить стойкость красителя путем замачивания образца.

Также есть рекомендации НЕ декатировать хлопчатобумажные, льняные и шелковые ткани, а только проглаживать для удаления помятостей и сгибов. Я, кстати, именно х/б ткани для личного применения перед пошивом намачиваю полностью в воде для принудительной усадки, затем сушу и проглаживаю. При этом хочу отметить, что в качественных тканях значительной усадки не происходит: до 2-х см. на метр длинны, но чем реже и мягче ткань, тем усадка больше.

Особо хочу остановиться на одном примере. Это было давно. Я как-то купила трикотаж с ангоркой. Материал в то время такой не выпускался, это была новинка. Трикотаж шерстяной с синтетикой, я и не подумала, что он может дать усадку. Когда дело дошло до утюжки в процессе пошива, то материал «уселся» вдвое, что ввергло меня в шок. Мне пришлось дошить свое модное платье и продать соседке, которая была на два размера меньше и на 30 см. ниже меня. Поэтому перед раскроем весьма рекомендую проверить материал на действие воды и температуры.

  1. Определить качество ткани на наличие ткацких пороков, к которым относятся, в частности, дыры и пробоины, пятна, утолщенные нити, неравномерность окраски и т.п. Лучше всего просмотреть отрез на свет, нет ли ткацкого дефекта или дырочек. Если дефект обнаружен, то необходимо отметить эти участки мылом (мелом) или цветной нитью, чтобы при раскрое дефектные участки ткани поместить между выкройками или использовать для скрытых деталей, таких как подворотник, подманжеты, обтачки и др.
  2. Обязательно проверить рисунок, нанесенный на ткань, или какое-то специальное покрытие.  Как он нанесен: симметрично или нет, насколько далеко от кромки? Часто с изнаночной стороны это не видно и вы можете положить выкройку так, что она не полностью попадет на рисунок. В этом случае изделие будет испорчено. Об этом показано в ролике статьи «Как рассчитать количество ткани». Сделать пометки с изнаночной стороны.
  3. Определить лицевую и изнаночные  стороны. Особо обратить внимание на характер лицевой поверхности: наличие ворса, рисунка, вида переплетения.

Рисунок ткани.

Ткани с рисунком в клетку или в полоску относятся к числу трудных для раскроя, так как подгонка клеток или полосок при последующем соединении деталей изделия требует от исполнителя внимательности и известного опыта. кроме того, необходимость подгонки полосок и клеток влечет за собой дополнительный расход ткани, и это необходимо учитывать, приобретая материал в магазине.

Ткани с крупнофигурным цветочным или геометрическим рисунком тоже вызывают трудности в раскрое. Раскладывая выкройки на такой ткани, необходимо заботиться уже не только о совпадении частей рисунка в швах, но и внимательно следить за правильным размещением рисунка на деталях выкроек: центры рисунков должны совмещаться с центральными линиями изделия или располагаться симметрично относительно них. Желательно вообще не резать рисунки на видных местах изделия.Цветочные рисунки на тканях могут быть направленными и разносторонними. Первые характерны тем, что стебельки цветов у них направлены в одну сторону, тогда как у вторых — в разные стороны.

Раскладка на ткани с односторонним рисунком

На тканях с направленным рисунком выкройки всех деталей должны быть расположены в одном направлении.  Такое расположен выкроек обычно несколько увеличивает расход ткани. Однако детали изделия, раскроенные без соблюдения этого правила, т. е. без учета направленности рисунка, значительно снижает качество изделия.

Раскладка выкроек на ткани с разносторонним рисунком

На тканях с разносторонним цветочным рисунком, также гладкокрашеных или с мелкофигурным рисунком (в горошек и т. п.) выкройки можно раскладывать в любом направлении.

Ворс. При раскрое ворсовых тканей выкройки деталей должны располагаться на тканях в одном направлении, так как различное направление  ворса на соединенных деталях изделия влечет за собой  разнооттеночность.

В  изделиях из длинноворсовых тканей, таких, как вельвет, бархат, панбархат, плюш и бобрик, ворс должен быть направлен снизу вверх. Напротив, коротковорсовые ткани (фланель, байка, замша, шерстяная с ворсом) раскраиваются с таким расчетом, чтобы в готовом изделии ворс на всех деталях был направлен сверху вниз.

Также при раскрое атласных тканей выкройки деталей должны располагаться на тканях в одном направлении, так как различное направление  переплетение нитей основы на соединенных деталях изделия влечет за собой  разнооттеночность.

5. Мы уже знаем, как определить долевую нить.  Все ткани в направлении нитей основы оказывают наибольшее сопротивление растяжению. Поэтому направление нитей основы на выкройках основных деталей, как правило, намечают по длине. В этом случае изделие меньше вытягивается при носке и не теряет со временем своей формы.

Направление нитей основы всегда обозначается на выкройках соответствующими линиями (ДН- долевая нить).Долевая нить всегда идет вдоль кромки и вдоль рулона новой ткани. Положить ткань долевой нитью вдоль стола, так чтобы она не свисала и не скатывалась со стола. Лишнюю ткань закатать в рулон с одного края.

  1. Проверить качество кромки. Если кромка стягивает ткань по краю, ее необходимо срезать. Если кромка грубая. то ее следует обходить при раскрое или сразу срезать. Иногда, если ткани мало по ширине, то кромку можно включать в припуск на шов, если она не отвечает вышеуказанным условиям.

Настил ткани.

  1. Подготовленную, как указано выше, ткань раскладывают на столе для раскроя. Настил ткани можно производить двумя способами: в сгиб и в разворот.

В условиях индивидуального изготовления одежды чаще всего применяют первый из этих способов — настил в сгиб, при котором ткань складывается по длине лицевой стороной внутрь. При этом способе настила выкраивают парные и симметричные детали.

При настиле в разворот ткань расстилают во всю ширину и длину лицевой стороной вниз. Этим способом пользуются при небольшой ширине ткани, при ассиметричных выкройках, в случаях более экономной раскладки выкроек, при наличии дефектов на ткани, а также в том случае, когда ткань имеет сложный, крупный  рисунок, требующий подгонки. Также этот способ настила используют при раскрое тканей с ворсом.  Во втором случае настила лекала дважды зеркально накладывают для обмеловки. Ткань в разворот можно настилать сразу в два слоя лицевыми сторонами друг к другу, и тогда симметричные детали нужно выкраивать один раз.

При первом и последнем способе сложить ткань лицевой стороной внутрь, выровнять кромки.

  1. Подготовленную к раскрою ткань нужно выровнять по торцевому срезу с помощью треугольника. Срез должен быть под прямым углом.

Раскладка выкроек.

  1. Выкройку располагать так, чтобы нижний край выкройки совпадал с ровным срезом. Расстояние от края выкройки до края ткани как снизу, так и с боков должно быть равным припуску на швы или величину подгибки.
  2. Раскладку выкроек на ткани следует начинать с крупных деталей — спинки, полочек, рукавов, деталей юбки. Все мелкие детали выкройки (воротник, подборта, манжеты, обтачки, карманы и др.) размещаются в промежутках между ними.
  3. Выкройку располагать на ткани так, чтобы совмещалась  указанная долевая  нить на выкройке (ДН) с направлением долевой нити на ткани. Проверить совпадение направления долевой нити на выкройке и ткани можно, замерив в нескольких местах расстояние от линии ДН на выкройке до кромки ткани. Если расстояния не одинаковы, то выкройку нужно повернуть так, чтобы линия ДН стала параллельно кромке.Тоже самое касается, если детали надо выкраивать по косой линии. На выкройке указана ДН под углом 45 градусов. Деталь укладывают так, чтобы ДН была параллельно диагонали ткани.Для экономии расхода ткани не нужно «втискивать» детали, искажая направление долевой, это обернется потом для вас катастрофой: изделие будет тянуть в одну сторону, косить набок, будет разная растяжимость срезов и нарушение симметрии. Вещь будет испорчена.Выкройку приколоть  булавками, чтобы она не смещалась.
  4.  Все детали выкройки располагать как можно экономнее на ткани. При этом нельзя забывать, что выкройки в индивидуальном пошиве изготавливают без припусков на швы. Поэтому раскладку деталей выкройки нужно делать с расстояниями для припусков на швы между ними.
  5. При настиле ткани в сгиб достаточно разложить на ней выкройки, выполненные лишь на половину изделия: половину спины, одну полочку (половинка переда), один рукав, то есть симметричные детали.

    Если деталь не разрезная, то сгиб ткани должен совмещаться с центральной линией выкройки.

  6. Так кроить нельзя

    При раскрое тканей в клетку или полоску, рисунок на деталях необходимо совмещать.

Обмеловка выкроек. Припуски на швы.

(Видео временно не доступно)
15. Обмеловку выкроек выполняют тонкой четкой линией остро заточенным мелом или мылом двойными линиями: первые линии проводят точно по контурам выкроек, вторыми обрисовывают припуски на швы. Мелом же переносят на ткань все имеющиеся на выкройках контрольные надсечки, а через вырезанные треугольники (на рисунке с раскладкой выкроек) намечают положение вершин вытачек. Стороны вытачек проводят после снятия выкроек с ткани по линейке.

Припуски на швы для всех участков разные. При использовании выкройки впервые рекомендуется дать дополнительный припуск на швы — до 2-х см., такие как, плечевые, линии притачивания лифа к юбке, боковые, рельефные, проймы. Также в индивидуальном пошиве дается больший припуск на подгибку низа изделия.

Подробнее о припусках на швы вы можете прочитать здесь.

Правильная подрезка припусков имеет существенное значение для последующего стачивания деталей. Так, например, после соединения плечевых срезов полочек и спинки запасы на шов направляются на спинку, плечевые и боковые швы впоследствии втачиваются в шов горловины и пройм. Чтобы эти запасы смогли лежать свободно и не «затягивать» швы, нужно припуски срезать под углом к линии шва, который в точности «зеркально» повторит форму проймы и горловины, то есть, того участка, к которому дается припуск, как показано на рисунке.

Припуски на швы

Разрезание ткани.

  1. Ткань раскраивают (разрезают) остро отточенными ножницами, соответствующего номера по вторым намеченным линиям, соответствующим контурам детали с припусками на швы. Если припуск небольшой (1,0-1.5 см.) и у вас есть достаточный опыт, то разрезать ткань можно параллельно намеченной линии вокруг выкройки, без обозначения припуска на швы. Линия кроя должна быть четкой, без волнистых и рваных краев.

В домашних условиях ткань разрезают ножницами  таким образом, чтобы широкое лезвие их тыльной стороны опиралось на стол.

При разрезании скользких тканей, сложенных вдвойне, надо следить за тем, чтобы не произошло сдвига слоев ткани. С этой целью оба слоя рекомендуется скрепить булавками.

К первой примерке вырезают только крупные, основные детали (спинку, полочки, рукава). Мелкие детали рекомендуется вырезать лишь после того, как на них будут перенесены все уточнения и сделаны необходимые изменения, выявленные при примерке.

Я лично вообще вычерчиваю все мелкие детали в оставшихся выпадах только после примерки. Это называется подрезкой мелких деталей.

Мелкие детали: подборта, обтачки, манжеты, воротник и прочее, выкраивают только после примерки и уточнения изделия на фигуре. Может измениться вырез горловины, глубина проймы, ширина борта и другое.

Наглядно можно посмотреть видео «как научиться кроить»  на примере юбки. Позже уроки по раскрою блузки, платья и другие будут содержать видео, которые будут наглядно дополнять этот урок.

В этой статье мы ответили на вопрос: «Как правильно раскроить ткань»? Мы побывали в роли закройщика, узнали все тонкости и правила раскроя для пошива качественного изделия.

Что было для вас нового, а может, вы — новичок, и для вас открылся новый мир портновских знаний? Напишите в комментариях. Задавайте вопросы.

Если статья была полезной, делитесь ею с друзьями, ставьте лайки, подписывайтесь на новости и получайте книгу в подарок «Швейная машинка домашнего использования».

С любовью, Ольга Злобина      

Как кроить тонкие и скользкие ткани

Автор статьи - специалист школы GRASSER в Санкт-Петербурге Алина Хакимова.

Атлас, шифон, крепдешин и их ближайшие родственники очень капризны на всех стадиях пошива. Один из сложнейших этапов работы с тонкими скользкими тканями – раскрой. 

Чтобы ткань «не убегала»:

  • перед раскроем поверхность стола можно накрыть легким одеялом, флисом, фланелью, бязью. Можно использовать флизелин. Клеевой флизелин нужно класть клеевой стороной вниз.
  • коврики для пэчворка тоже хорошо предотвращают скольжение материала. Но использовать их удобно только при большом размере коврика или при раскрое мелких деталей.
  • Можно застелить стол нескользким и плотным линолеумом или пробковым листом. Покрытие должно быть такой толщины, чтобы в него было удобно втыкать булавки для фиксации ткани.
  • Еще один способ раскроя скользких тканей - предварительно раскроить детали изделия из обычной ткани и по ним делать крой из основной ткани. Этот способ более затратный по материалам и времени, но при таком раскрое ткань скользит меньше всего.


Чтобы ткань не осыпалась, можно обработать срезы лаком для волос или крахмалом в виде спрея. Это удобно при изготовлении косых беек, лямок, раскрое мелких деталей. Но предварительно протестируйте ткань и спрей/лак на взаимодействие (лак/крахмал могут оставлять разводы и не отстираться).
Прежде, чем шить изделие из сложных, скользких и светлых тканей, нужно отшить и проработать макет. Макетная ткань должна быть похожа по свойствам на основную ткань.

Полностью обрабатывать ткань крахмалом или желатином не рекомендуем. Особенно, если вы планируете шить изделие с драпировками. Потому что:
- при накрахмаливании ткань теряет свою пластичность, и вы не сможете заложить мягкую драпировку.
- после каждой стирки придется крахмалить изделие заново, но каждый раз форма драпировки может меняться.
- при обработке ткани таким способом невозможно сутюжить ткань. Что в свою очередь влечет за собой дефекты посадки.

При раскрое ткань должна полностью лежать на столе. Иначе детали не будут выкроены точно по долевой.

Тонкие скользкие ткани нужно кроить в один слой.

Про иголки и булавки:

На большинстве тонких тканей остаются проколы от иголок. В некоторых случаях они «убираются» после стирки или утюжки, но чаще все-таки остаются. Поэтому для раскроя тонких скользких тканей лекала должны быть сразу с припусками на швы. На изделиях из тонких тканей ширина шва должна быть 4-5 мм. Если вы планируете шить изделие запошивочным, двойным или швом в замок, ширина припуска должна быть равна двум ширинам шва.

  • Булавки должны быть очень тонкими и острыми с плоским ушком (без объемных головок).
  • При использовании булавок с объемными головками ткань оттягивается и перекашивается, и детали кроя будут искривленными.
  • Булавки можно вкалывать только по припускам.


Рекомендуем наносить дополнительные контрольные метки на детали, которые будут стачиваться.

По срезам горловины, пройм рекомендуем сразу после раскроя проложить стабилизирующие строчки.

При дублировании тонких тканей органзой удобно пользоваться специальным клеевым спреем. Вам нужно проклеить органзой участок ткани и вырезать уже продублированные детали. Клей через некоторое время сам отходит или удаляется с ткани после стирки. Но не забудьте протестировать клей на образце!

Пользоваться таким клеем для приклеивания бумажной выкройки не рекомендуем. При отклеивании выкройки от детали ткань может сильно растянуться.


 Инструменты для раскроя.

  1. Если вы делаете раскрой на коврике для раскроя, то удобно использовать дисковый нож.
  2.  Очень удобно делать раскрой специальными ножницами с микрозубчиками для тонких и скользких тканей. На таких ножницах стоит пометка SE.
  3. Для обводки лекал нельзя использовать мел! Он не отстирывается с натурального шелка. Мыльный мел нужно предварительно протестировать. Он может оставлять жирные пятна. Особенно при взаимодействии с утюгом. Лучше всего пользоваться детским мылом без добавок и красителей. Обмылок должен быть хорошо заточен. С тонких тканей мел/мыло могут просто осыпаться и контрольные метки не сохранятся. Поэтому лучше прометывать их нитками по припускам.
  4.  Можно при раскрое пользоваться специальными водорастворимыми или самоисчезающими маркерами, но их нужно обязательно протестировать. Такие маркеры могут не отстираться. И, даже если маркер отстирался при тестировании, учтите, что некоторые маркеры после длительного времени могут навсегда остаться на ткани. Так что не откладывайте пошив после раскроя в долгий ящик.

Это были основные и самые удобные на мой взгляд техники раскроя тонких тканей. Желаю вам легкого пошива и послушных тканей!

Как кроить ткань вдоль или поперек

Раскладка деталей будущего изделия на ткани — тонкое искусство , которым может овладеть любой желающий. Наше руководство поможет вам справиться с самыми сложными аспектами!

Подготовка к раскрою

Прежде чем приступать к раскладке выкройки на ткани, следует провести влажно-тепловую обработку материала. Если ВТО не проводить, в дальнейшем готовое изделие может преподнести ряд неприятных сюрпризов — например, усесть, поэтому этот шаг нельзя пропускать.

Подробнее о том, как правильно провести декатировку ткани перед раскроем, можно почитать в нашем мастер-классе:

Как декатировать ткань

Долевая нить

Для правильной раскладки направление долевой нити имеет важнейшее значение. Долевая (или нить основы) всегда параллельна кромке, однако бывают случаи, когда кромка уже отрезана, и определить направление долевой можно лишь по косвенным признакам. Если вы новичок в шитье, рекомендуем углубиться в эту тему:

Что такое долевая нить и как ее определить

На выкройках Burda всегда указано направление долевой нити, но если вдруг вы шьете по выкройке, где направление нити основы не отмечено, имейте в виду: долевая нить ткани при раскладке должна быть строго параллельна позвоночнику — если только ваша модель не предполагает крой по косой. В этом случае мы раскладываем детали так, чтобы они шли под углом 45 градусов к долевой нити.

Основные правила раскладки выкройки на ткани

Самый главный принцип — раскладка выкройки на ткани должна быть рациональной. Это значит, что вы должны найти оптимальное расположение деталей на ткани, оставляя минимальное количество пустот между ними с учетом припусков. Такие пустоты называются межлекальными выпадами, и ваша задача — минимизировать межлекальные потери ткани.

Сначала раскладываются крупные детали, после чего детали пояса, кокеток, обтачки, клапаны раскладывают в промежутках между основными деталями, соблюдая направление долевой нити. Вы можете менять расположение деталей в зависимости от размера конкретного отреза ткани.

Следующий важный этап — анализ материала, на котором будут раскладываться детали. Для нас будут иметь ключевой значение: наличие рисунка, раппорт, ворс, оттеночность в разном направлении.

Однотонные ткани

Если материал однотонный и не имеет ни ворса, ни оттеночности, выкройки можно располагать как угодно, главное соблюсти направление нити основы, указанное на выкройке, не забывая о главном принципе рациональности.

Ткани с рисунком

Если рисунок имеется, его также необходимо проанализировать. Рисунок может быть направленным или ненаправленным.

Если рисунок ненаправленный и ткань не имеет ворса и оттеночности, вы можете смело раскладывать детали как в одном направлении, так и в другом, а также для экономии материала валетом.

Если рисунок направленный, нужно во‑первых, сразу решить, куда будет направлен узор, например, к плечевому шву или к низу изделия, и, во‑вторых, соблюдать этот выбор при раскладке.

Мы также анализируем крупность рисунка. Если он мелкий, скорее всего, нет необходимости стыковать детали, но если рисунок крупный, вам нужно подумать о грамотном совмещении деталей, к примеру, если вы хотите, чтобы цветы шли строго по линии талии. Расход ткани в этом случае по естественным причинам увеличивается. Лучше всего, если вы сможете взять выкройку с собой в магазин, и на месте до покупки ткани прикинуть раскладку.

Ткани в полоску

Полоска может быть продольной (то есть идти вдоль долевой кромки) или поперечной. В первом случае раскраивать детали нужно, ни в коем случае не отклоняясь от направления нити основы, иначе на выходе вы получите брак. В этом случае вам также следует подумать будете ли вы стыковать полоску по плечевому шву. Раскрой с учетом совмещения увеличит расход ткани.

Если полоска идет поперек нити основы, раскладку и раскрой деталей необходимо выполнять с учетом совмещения полосок в боковых и средних швах спинки и полочки.

Ткани в клетку

Зачастую совмещение мелкой клетки оказывается нерационально сложным, но с некоторыми видами клетки это все-таки возможно. Если клетка на вашем материале четкая и хорошо видна, то ее нужно совмещать.

Несмотря на кажущуюся простоту, клетка может быть очень непростым узором для раскроя, поэтому подробнее ознакомиться с различными тонкостями этой задачи вы можете в нашем отдельном материале:

Как кроить из ткани в клетку

Ткани с ворсом

При разном направлении ворса один и тот же материал может выглядеть очень по‑разному! При раскрое бархата или вельвета детали выкладывают таким образом, чтобы ворс шел снизу вверх. Допустимо и обратное направление ворса, но этот вопрос следует решать в частном порядке в зависимости от качества материала и длины ворса: приложите ткань к себе и, глядя в зеркало, оцените, как выглядит ворс в том или ином направлении.

Во всех остальных материалах костюмной и пальтовой группы, которые имеют ворс, детали раскладываются таким образом, чтобы ворс шел от плечевого среза в направлении низа изделия.

Основные виды раскладок выкройки на ткани

Проанализировав материал, приступаем к непосредственной раскладке. Решая, как разложить ткань при раскрое, учтите, что выбор варианта раскладки определяется, исходя из рациональности и экономичности в каждом конкретном случае.

Продольный сгиб

В этом случае ткань складывается кромка к кромке, по долевой нити, лицевыми сторонами внутрь.

Поперечный сгиб

Ткань складывается поперек долевой линии, срез к срезу, лицевыми сторонами внутрь.

Частичный сгиб

Ткань складывается лишь с одной стороны по долевой, лицевыми сторонами внутрь. Этот способ позволяет максимально рационально использовать ткань для любой ширины.

В два сгиба

В таком варианте края ткани укладываются по нити основы к середине полотна, лицевыми сторонами внутрь.

В разворот

Ткань раскладывается в один слой, без сгибов, лицевой или изнаночной стороной вверх. Такой вариант подходит, если вы кроите по косой, а также если ваша ткань имеет рисунок или узор, который необходимо совместить. Этот способ удобен для тонких тканей (например, для шифон) и объемных, толстых. В этом случае детали выкройки раскладывают в зеркальном отображении, если они сшивные, или в разворот, если цельнокроеные.

Выбрав способ раскладки, укладываем детали на материал, оставляя свободное пространство для припусков на обработку. Не следует сразу же намелять — ищите наиболее рациональную раскладку до тех пор, пока не убедитесь, что потери ткани будут минимальными!

После окончательной раскладки на ткани всех деталей приколите их булавками и обведите по контуру портновским мелком или специальным маркером. Подробнее о способах разметки вы можете почитать в нашем специальном материале:

Способы разметки деталей выкройки на ткани

Далее нанесите припуски на обработку — по 1,5 см, по низу деталей — 3−4 см и отметьте все контрольные линии.

Ответить на вопрос, как правильно разложить выкройку на ткани, не так уж и сложно — куда сложнее разобраться в каждом конкретном случае с учетом особенностей вашей ткани. Но это умение приходит с опытом! А все возникшие вопросы вы можете задать в комментариях, мы постараемся на них ответить.

Учимся раскладывать детали выкройки на ткани

Наш очередной урок шитья посвящается простому, казалось бы, этапу в шитье — раскладке выкроек на ткань. Для того, чтобы правильно разложить детали выкройки на подготовленную ткань, достаточно иметь в своем арсенале стол (для широких юбок это можно делать и на полу), мелок, булавки, и измерительные инструменты — треугольник или обычную линейку. Выполнить раскладку деталей очень просто, а наши советы помогут разобраться в этом даже новичкам. Мы расскажем, как правильно подготовить ткань к раскрою и разложить на ней детали выкройки.

После того как вы построили базовую выкройку, первое, что нужно сделать — проверить выкройку на точность и совпадение контрольных линий. Проконтролируйте длину швов, линии бедра, талии. Измерьте полуобхват груди, талии и полуобхват бедер по выкройке и сравните с мерками с учетом прибавок на свободу облегания. Также важной меркой является глубина проймы для плечевых изделий и высота сидения для брюк. После того, как выкройка проверена, переснимите детали на кальку и переходите к подготовке ткани к раскрою.

Подготовка ткани к раскрою

Перед раскроем ткань необходимо подготовить соответствующим образом (провести ВТО — влажно-тепловую обработку ткани),чтобы в последствии после стирки изделие не утратило свой вид, ткань не «села» или наоборот, не растянулась, изделие не изменило свой цвет и т. п. Рекомендуем вам изучить способы ВТО ткани, в зависимости от ее качеств.

Раскрой изделия – простые правила

Долевая нить (нить основы ткани) идет параллельно кромке ткани. Поперечная нить (нить утка) идет перпендикулярно кромке.

СОВЕТ! Чтобы определить на ткани без кромок направление долевой нити, возьмите отрез с двух сторон по краю на небольшом расстоянии (около 0,5 м) и резко растяните ткань. Затем сделайте то же самое по другой стороне. Обратите внимание на эластичность ткани и звук, который возникает при растяжении. По долевой нити большинство тканей практически не тянутся или тянутся очень слабо, при растяжении возникает характерный хлопковый звук (это не касается эластичных тканей).

После подготовки ткани, отрез необходимо сложить вдвое по долевой нити. Детали выкройки наколоть на ткань таким образом, чтобы намеченные направления долевой нити совпадали с тканью. Если на ткани нет направления ворса или рисунка, не требуется совмещение по клетке, детали изделия можно разложить в разных направлениях для экономии ткани.

Если совмещение требуется, его надо обязательно разметить на деталях выкройки с учетом раппорта ткани и разложить выкройки соответствующим образом (рис. 1).

Рис. 1. Раскладка выкроек на ткань с раппортом

Детали пояса, кокеток, подзоры, обтачки, клапаны и другие детали брюк раскладывают в промежутках между основными деталями соблюдая направление долевой нити, намеченное на деталях.

Для тканей с направлением ворса (бархат, вельвет) детали раскладываются на ткани только в одну сторону. Направление ворса должно идти сверху вниз.
После окончательной раскладки на ткань всех деталей, их прикалывают булавками, обводят по контуру портновским мелком или специальным маркером, размечают припуски на швы – по 1,5 см, по низу деталей – 3-4 см, отмечают все контрольные линии. Затем выкраивают детали по контурам припусков. Сняв выкройку, проводят контрольные линии полностью и переносят их на лицевую сторону наметочными силками.

Рис. 2. Раскладка выкроек при продольном сгибе ткани

Варианты раскладки выкройки на ткани

Направление долевой нити на деталях изделия определяется в зависимости от модели, одни детали могут быть выкроены по долевой нити (или нить основы), другие – по поперечной нити (нить утка) или по косой нити.
Предлагаем вам наиболее популярные варианты раскладок выкроек на тканях. Выбирая способ раскладки исходите из модели изделия, свойств ткани и ее ширины, а также направления принта или ворса.

Продольный сгиб ткани

При таком варианте раскладки ткань складывается пополам кройка к кромке по долевой нити (нить основы) (рис. 1).

Поперечный сгиб ткани

При таком варианте раскладки ткань складывается пополам срез к срезу по поперечной нити (нить утка). Детали выкройки раскладывают по поперечной нити. Такая раскладка характерна для блузочных тканей в полоску с добавлением эластана.

Рис. 3. Раскладка выкроек при поперечном сгибе ткани

Раскладка в разворот

Такой вид раскладки применяется при раскрое юбок и платьев, где требуется разложить детали под уголом 45 градусов, например, юбка-колокол. Ткань раскладывается в один слой, детали накалывают по косой нити.

Рис. 4. Раскладка выкроек в разворот ткани

Раскладка в два сгиба

Такой вид раскладки применяется для изделий, в которых полочка и спинка выкраивается со сгибом. В этом случае застежка-молния по спинке не предусмотрена.

Рис. 5. Раскладка выкроек на ткани в два сгиба

Раскладка – частичный сгиб ткани

Рис. 6. Раскладка выкроек при частичном сгибе ткани

Такая раскладка может применяться для экономии ткани или при недостаточной ширине ткани. При такой раскладке ткань частично складывается лицевыми сторонами внутрь, детали со сгибом накалывают по сгибу, на остальной части полотна накалывают детали в один слой.

Чтобы выдержать направление долевой нити на деталях со сложными контурами, воспользуйтесь треугольной линейкой. Отмерьте от кромки ткани необходимое расстояние, при помощи треугольника расположите деталь на ткани – долевая нить должна идти параллельно кромке ткани.

Рис. 7. Раскладка детали по направлению долевой нити

Вот и все хитрости на сегодня. Шейте красивые вещи и носите их с удовольствием!

Одежда приносит нам радость, когда она правильно сшита, хорошо сидит, изготовлена из качественных материалов и соответствует погоде. Качество пошива во многом зависит от правильно составленной выкройки.

В этой статье расскажем, как раскроить ткань с учетом всех необходимых нюансов.

Как подготовить ткань к раскрою?

Чтобы материал не сел во время носки или после стирки, его специальным образом обрабатывают. А именно – выполняют декатирование. Этот шаг важен, так как в процессе увлажнения некоторая ткань стягивается, за счет чего вещь может исказиться по форме и даже стать на размер или два меньше. Больше всего ткань садится по длине, но также значительно и по ширине изделия.

Ткань, которая подвержена усадке:

То есть натуральные материалы. Шелк (натуральный) также немного усаживается, но его не желательно декатировать, поскольку ткань плохо переносит этот процесс.

Декатировать ткань – значит увлажнять и пропаривать материал. Как проводится декатирование? Шерсть смачивают с помощью пульверизатора и проглаживают через специальную ткань, обращая внимание на направление нитей основы (по ним) до того момента, пока ткань полностью не высохнет. Если нужно выполнить такую процедуру на ткани с набивным рисунком, то лучше перед декатированием проверить пигмент на стойкость. Для этого намочите кусочек ткани, посмотрите, как себя будет вести рисунок.

Как определить долевую нить?

Чтобы без труда найти, какая нить в ткани долевая, а какая – поперечная, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

  1. Ткань в рулоне располагается так, как она была расположена на ткацком станке, то есть вдоль. По рисунку можно определить, что долевая нить на срезе ткани свободна, а уточная сплетает край ткани.
  2. Если же вы сомневаетесь, что из сторон длина, а что ширина, можно осмотреть кромку. Она может иметь проколы игл, которые образуются при натяжке на барабан или не иметь таких отверстий. На кромке нити не осыпаются, в отличие от нитей на срезе. Если перед раскроем вам нужно отрезать кромку, то пометьте заранее направление долевой нити, чтобы потом не запутаться.
  3. Еще один метод определения долевой нити – по рисунку. Узор может быть как ткацкий, так и напечатанный. Рисунки располагаются вдоль нити основы, по ее направлению. Конечно, это касается лишь варианта, когда рисунок направлен в какую-то определенную сторону, а не разносторонний.

Есть еще вид ткани, называемый купонным. На таком полотне рисунок располагается особым образом: он крупный по краям, но мельче или совсем пропадает к центру. Там, вне зависимости от сложности рисунка, можно без труда определить направление долевой нити визуально.

Мы подготовили для вас подробный видео-курс “Основы шитья”
Получите его прямо сейчас бесплатно!

Как раскраивать ткани с рисунком

Ткань в полоску или ткани в клетку – самые сложные для раскроя. Это связано с тем, что при дальнейшем соединении нужно будет внимательно подгонять рисунок. Также сложны в крое ткани с крупным рисунком. В работе с такими тканями придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. При раскладывании позаботьтесь о том, чтобы части рисунков совпадали на швах. Если рисунок крупный, нужно, чтобы его центры проходили по центральным линиям будущей вещи или были симметричными в их отношении. Лучше всего и вовсе не разрезать ткань на самых видных местах с узорами и рисунками.
  2. Если рисунок имеет направленность (например, стебельки цветов направлены в одну сторону, а не в разные), то нужно это учитывать. Если не обратить внимания на этот нюанс, вы рискуете снизить качество изделия. Стоит также иметь в виду, что такой ткани потребуется немного больше по сравнению с обычными. Если рисунок разносторонний или мелкий, то ткань можно раскладывать в любом направлении.
  3. При раскрое ворсовой ткани также необходимо учитывать направление. Иначе в готовом изделии будут отличающиеся оттенки. Направление ворса различно в зависимости от типа материала. Ворсинки должны располагаться по направлению вверх, если это бархат, плюш или вельвет. Наоборот (сверху вниз) лучше смотрится замша, байка, фланель.
  4. Для атласа важно соблюдать одно направление переплетений волокон. Если же этим правилом пренебречь, то мы также можем получить изделие с разными оттенками деталей.

Все материалы по направлению нитей имеют наиболее сильное сопротивление при растяжении. Именно за счет этого принципа и происходит размещение основных швов изделия вдоль по длине. Так вещь будет носиться дольше, не будет растягиваться.

На выкройках эти основные нити обозначаются как долевые, или нити основы. Ткань также имеет долевую нить, с ней необходимо будет сопоставлять нить основы выкройки.

Как разложить выкройку

Выкройку нужно располагать таким образом, чтобы ее нижний край совпадал с ровным срезом. Учитывайте, что промежуток от края самой выкройки до низа ткани должен совпадать с расстоянием припуска на швы, подгиб.

Сначала разложите самые большие детали выкройки. Разместите более мелкие части изделия в промежутках между основными. Также нужно учитывать тот момент, что направление долевой нити на выкройке должно соответствовать направлению долевой нити самой ткани.

Если нужно выкроить деталь по косой линии, то ее следует уложить так, чтобы долевая нить была параллельна диагонали ткани. Не нужно экономить на ткани и пытаться втиснуть деталь туда, где нет достаточного места с учетом всех припусков и еще запасного расстояния, тем самым пренебрегать направлением долевой нити. Это впоследствии станет лишь преградой для создания красивой вещи: изделие из-за несоблюдения этих аспектов будет косить набок или иметь несимметричный вид, ткань будет тянуться в одну сторону.

Приколите выкройку булавками, чтобы она не сместилась в процессе выкраивания.

Если кроите ткань по сгибу, то достаточно будет прикладывать выкройку, которая сделана, лишь на половину изделия. То есть, на сгибе мы можем вырезать целую деталь, приложив половинку выкройки. Если в дальнейшем не нужно разрезать этот элемент, то располагайте сгиб на центральной линии выкройки.

Правильная обмеловка

Чтобы сделать обмеловку выкройки, вам понадобится заточенное мыло или же мел. Линии проводятся двойные: первыми обозначают основные контуры выкройки, вторыми – припуски, по которым будем разрезать ткань.

Далее переносим все имеющиеся на выкройке надсечки и помечаем основные точки вытачек. После того как сняли выкройку с ткани, прорисуйте стороны вытачек.

Что касается припусков на швы, то они для каждого участка будут различными. Если в первый раз шьете по этой выкройке, лучше сделать припуски на швы около двух сантиметров для следующих срезов:

  • линии плеч;
  • боковые линии;
  • линии талии;
  • проймы;
  • рельефные линии.

Также оставьте припуск побольше для низа изделия на его подгибку.

Как раскроить ткань

Используйте только остро наточенные ножницы. Разрезайте ровно, не искажая изначально намеченной линии. Раскраивая дома, рекомендуют опираться тыльной стороной (широким лезвием вниз) на стол, чтобы сохранить максимальную точность.

Обратите внимание, что при разрезании скользких материалов нужно быть более внимательными, особенно если они кроятся сложенными вдвое. В этом случае лучше скреплять ткань булавками, чтобы она не сдвинулась в процессе разрезания.

Для первой примерки обычно выкраивают из ткани лишь основные элементы изделия, это касается:

И только после того, когда будут сделаны все уточнения и коррекция (если она необходима), вырезайте более мелкие детали. К ним относятся:

  • манжеты;
  • подборты;
  • воротник;
  • обтачки и так далее.

Небольшие элементы вырезают после основных, так как в процессе примерки и уточнения могут поменяться некоторые величины или изгибы.

Как научиться кроить и шить

Как научиться кроить и шить одежду самой

Рады приветствовать вас в Школе шитья! И если уж вы читаете эти строки, значит желание научиться шить у вас уже есть! Осталось понять , как овладеть этим интересным и увлекательным занятием и научиться шить качественные, хорошо сидящие по фигуре изделия.

Наш портал бесплатно поможет вам научиться шить — научит правильно снимать мерки, строить выкройки-основы изделий,  поможет разобраться с прибавками на свободу облегания, даст мастер-классы по швейным операциям, готовые модели с выкройками и т. д.  Итак, вот ваша супер-система обучения от Анастасии Корфиати.

к оглавлению ▴

Супер-система из 10-ти шагов

Шаг 1: необходимый набор швейных инструментов

Для начала покупаем набор швейных инструментов. Без качественных инструментов не обойтись. Можно купить самое необходимое, а остальное докупить со временем. Однозначно, на первоначальном этапе вам потребуется сантиметровая лента, утюг, ножницы, нитки, иголки и конечно, швейная машина.

Набор швейных инструментов для шитья

к оглавлению ▴
Шаг 2: учимся шить без ошибок

Изучите 10 ошибок начинающих портних и постарайтесь их не совершать. Ведь каждая ошибка ведет к разочарованию, а этого допускать нельзя!

10 ошибок начинающих портних

к оглавлению ▴
Шаг 3: изучаем азбуку шитья

Изучаем швейные термины. Швейные термины — это азбука шитья, а не зная азбуку, нельзя научиться говорить.

к оглавлению ▴
Шаг 4: учимся правильно снимать мерки

Снять мерки кажется очень простым только на первый взгляд. Однако, ошибки, допущенные при снятии мерок, могут добавить лишние сантиметры при построении базовых выкроек. Учимся правильно снимать мерки

Как научиться снимать мерки

к оглавлению ▴
Шаг 5: начинаем с простых выкроек

Простые выкройки — идеальное начало для тех, кто хочет научиться шить. Вы сможете получить опыт и не разочароваться в результате. Выкройки платьев для начинающих — простые и понятные

Простые выкройки — вот с чего надо начинать!

к оглавлению ▴
Шаг 6: очень важные прибавки

Чтобы сшитая одежда «сидела» по фигуре, при построении базовых выкроек добавляют прибавки согласно выбранного силуэта. Если поймете как их правильно делать, результат всегда будет идеальным. Разбираемся с прибавками на свободу облегания

Разбираемся с прибавками на свободу облегания

к оглавлению ▴
Шаг 7: Базовые выкройки — начало начал!

Выбираем понравившуюся модель и строим выкройку-основу юбки, платья, блузки, пиджака, пальто, брюк. Рекомендуем начинать с юбки — юбку шить проще и результат всегда отличный. По мере накопления опыта, переходите к более сложным моделям.

Базовая выкройка платья

к оглавлению ▴
Шаг 8: наши мастер-классы — ключ к вашему успеху

Проходим Мастер-классы по швейным операциям. Они очень наглядно расскажут вам, как выполнить ту или иную швейную операцию. Выполнить каждую из этих швейных операций вам помогут наши советы и пошаговые фото каждой из них.

Мастер-классы по шитью

к оглавлению ▴
Шаг 9: совершенствуем мастерство

Учимся шить как профи — чистая изнанка

Учиться шить можно всю жизнь, постоянно совершенствуя мастерство и достигая новых высот в этом интересном творческом занятии. Рубрика Хитрости профессионалов поможет вам постоянно познавать новое в шитье.

к оглавлению ▴
Шаг 10: участвуйте в конкурсах!

Участие в различных швейных конкурсах  добавляет стимула и позволяет держать себя в отличной швейной форме! При каждой возможности обязательно принимайте участие в таких конкурсах. На нашем сайте, например, ежегодно проходит конкурс платьев «Весеннее обновление».  Его участницы — очень творческие, красивые и смелые женщины, идущие к своему успеху. Мы ждем фотографии ваших работ и с удовольствием опубликуем их на сайте!

Победитель конкурса платьев «Весеннее обновление — 2015» Марина Матвеева

Помните — для того, чтобы научиться шить грамотно, необходимо овладеть мастерством выполнения основных операций. Если у вас что-то не получится с первого раза, не расстраивайтесь и не спешите все бросить. В шитье, как и в любом деле – главное практика. Попробуйте еще раз, не спеша, четко выполнить все действия, описанные ниже.

Так, шаг за шагом вы придете к тому, что нет ничего более простого, чем вшить рукав или выполнить воротник на стойке.

Если вас охватывает желание все закончить побыстрее, вы начинаете торопиться и допускать ошибки, – остановитесь. Скажите себе – СТОП! Так ничего хорошего не выйдет, швы изделия будут выполнены криво, окаты рукавов – морщинить и вам не будет доставлять никакого удовольствия носить его.

И еще совет – относитесь себе критически (только без фанатизма!). Не стоит довольствоваться тем, что не нравится и находить себе оправдания – мало опыта, мало времени и т. п.

Не понравился шов – распустите его и сделайте снова, пока не останетесь довольны результатом, это же касается и всех других операций – будь то листочка пиждака, окат рукава, воротник на стойке или планка рубашки.

Все должно быть сделано «на отлично». Успехов вам и больших побед в шитье!

Смотрите также:

Как кроить ткань с ворсом

   Отдельную группу материалов составляют ворсистые ткани: вельвет, бархат и плие. Они покрыты густыми стоячими ворсинками по лицевой стороне и именно из-за этой особенности требуют необычных правил обработки. Во-первых, раскрой ворсистой материи нужно начинать с прочного крепления последней к рабочей поверхности. Если сложить ткань вдвое лицом вовнутрь, то при разрезе она будет быстро скользить и может деформироваться. Поэтому лучше раскраивать ткань с помощью электрических ножниц. Их лезвия, в отличие от обычных, не скользят по ворсинкам, что и дает ровные срезы.

  

   Длинноворсовую ткань нужно раскраивать против ворса, а материал

   с гладколежащим ворсом (ткани по типу панбархата) кроят по ворсу.

   А ткань с пушистыми и тонкими ворсинками, такую как фланель, фетр

   или мохер, раскраивают в одном направлении – так, чтобы ворсистая

   сторона была внизу. Если вы собираетесь шить из ворсистой ткани на

   швейной машинке, то учтите, что иголка будет скользить по ткани

   также, как и обычные ножницы. Поэтому, перед стачиванием детали

   надо сметать. Для сметывания не используйте толстую нитку, чтобы

   не повредить тонкие ворсинки.

  

   Неудачно распоротые швы оставят глубокие следы на вельвете

   и бархате. Поэтому не стоит торопиться при распарывании наметки,

   ведь дергая сразу за нитку, можно деформировать ворс. Лучше

   разрезайте каждый шов и потом убирайте кусочки ниток.

   А правильнее всего - попробовать наметать и стачать небольшой

   отрезок ткани, чем рисковать всем полотном.


 

   Также помните, что при стачивании детали скользят друг по другу.

   Чтобы этого избежать, надо сначала скрепить их булавками, а потом

   уже стачивать по направлению ворса. Строчка будет ровной, если

   выбирать стежки большой длины. А когда поверх ткани ложится

   папиросная бумага, то материя прострачивается как по маслу. Легко

   сметать петли поможет органза, подложенная под тканью и над ней.

   Тогда мелкий ворс не попадет в швейную машину, а лапка будет

   хорошо скользить. Не забудьте после прометки петелек срезать

   органзу, стараясь это сделать как можно ближе к стежкам.

Как соблюдать диету для похудения

Стрижка - это все более популярный метод тренировок.

Это фаза похудания, которую используют бодибилдеры и энтузиасты фитнеса, чтобы максимально похудеть.

Обычно он начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету для похудания, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать сокращающую диету для похудения.

Снижающая диета обычно используется бодибилдерами и энтузиастами фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что сокращенная диета предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белка и углеводов и должна сопровождаться поднятием тяжестей.

Регулярное поднятие тяжестей важно, потому что оно способствует росту мышц, помогая бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать количество калорий (1, 2, 3).

Сокращающая диета длится 2–4 месяца, в зависимости от того, насколько вы стройны перед диетой, и обычно ее приурочивают к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или таким событиям, как праздники (4).

Резюме

Сокращающая диета направлена ​​на то, чтобы вы максимально похудели, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Режущая диета подбирается индивидуально для каждого человека и требует от вас определения своих потребностей в питании.

Рассчитайте количество потребляемых калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности.

В целом, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но 1500 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) жира в неделю, тогда как среднему мужчине требуется около 2500 калорий для поддержания своего веса или 2000 калорий для того, чтобы потеряете такую ​​же сумму (5).

Медленная, равномерная скорость потери веса - например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% веса вашего тела в неделю - лучше всего подходит для сокращающей диеты (4).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, исследования показали, что он увеличивает риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (4, 6).

Определите количество потребляемого белка

Поддержание адекватного потребления белка важно при сокращенной диете.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать сжиганию жира за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения сухой мышечной массы (7, 8, 9).

Если вы придерживаетесь диеты, вам нужно есть больше белка, чем если бы вы просто пытались сохранить вес или нарастить мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно занимаетесь спортом, что увеличивает ваши потребности в белке (10).

Большинство исследований показывают, что 0,7–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,6–2,0 грамма на кг) достаточно для сохранения мышечной массы при сокращенной диете (4, 10).

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг) должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Определите количество потребляемых жиров

Жир играет ключевую роль в производстве гормонов, что делает его решающим при сокращении диеты (11).

Несмотря на то, что сокращение потребления жиров является обычным явлением при сокращении диеты, недостаточное питание может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и IGF-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров с 40% до 20% от общего количества калорий снижает уровень тестостерона на умеренную, но значительную величину (4, 12).

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы едите достаточно белка и углеводов (5, 13).

Эксперты предполагают, что на этой диете 15–30% калорий должны поступать из жиров (4).

Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто соблюдает 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете с ограничениями.

Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, нижний предел этого диапазона жиров может быть лучшим, поскольку он позволяет потреблять больше углеводов.

Определите количество потребляемых углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы при сокращении диеты.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белка, употребление достаточного количества углеводов может бороться с потерей мышечной массы (14).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу производительность во время тренировок (15).

При строгой диете углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир - 9 на грамм. Вычтя ваши потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий, разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек с весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету с сокращением калорийности 2000 калорий, может съесть 110 граммов белка и 60 граммов жира. Остальные 1020 калорий (255 г) можно усвоить за счет углеводов.

Резюме

Чтобы спланировать сокращающую диету, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

Время приема пищи - это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может быть полезно для соревнующихся спортсменов, оно не так важно для похудания (15).

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, работающие на выносливость, могут ускорить восстановление, выбрав время приема пищи и углеводов в соответствии с упражнениями (15, 16, 17).

Тем не менее, для режущей диеты в этом нет необходимости.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, высококалорийный завтрак поможет вам сытеть позже в течение дня (18, 19, 20).

Резюме

Время приема пищи не является обязательным при сокращении диеты, но может помочь спортсменам на выносливость в тренировках.

Читмил и / или дни рефита обычно включаются в разделительную диету.

Читмилы - это случайные угощения, призванные облегчить строгость данной диеты, тогда как дни восстановления питания увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Более высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, улучшение результатов упражнений и балансирование нескольких гормонов (21, 22).

Например, исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина, гормона насыщения, и временно повысить ваш метаболизм (23, 24, 25).

Хотя вы можете набрать вес после читмила или рефид-дня, это, как правило, вес воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (26).

Тем не менее, в наши дни легко переедать и саботировать свои усилия по снижению веса.Более того, такой распорядок дня может способствовать формированию нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (27, 28, 29).

Таким образом, читмил и рефид-дни не обязательны и должны быть тщательно спланированы.

Резюме

Читмилы и дни рефита могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и повысить уровень гормонов, но не являются необходимыми для сокращающей диеты. Они могут помешать вашему прогрессу, если их неправильно спланировать.

Вот несколько полезных советов, которые помогут контролировать процесс похудания при сокращении диеты:

  • Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Богатые клетчаткой источники углеводов, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий (30).
  • Пейте много воды. Сохранение гидратации может помочь обуздать аппетит и временно ускорить метаболизм (31, 32).
  • Попробуйте приготовить еду. Приготовление пищи с опережением графика может помочь сэкономить время, сохранить правильную диету и избежать соблазна нездоровой пищи.
  • Избегайте жидких углеводов. Спортивные напитки, безалкогольные напитки и другие напитки, богатые сахаром, не содержат микроэлементов, могут усилить чувство голода и не так сытны, как цельные продукты, богатые клетчаткой (33).
  • Рассмотрим кардио. При использовании вместе с поднятием тяжестей аэробные упражнения, особенно кардио-упражнения высокой интенсивности, могут способствовать похуданию (34).
Резюме

Чтобы оптимизировать сокращающую диету, попробуйте пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и делать кардио, среди нескольких других советов.

Сокращающая диета предназначена для максимального сжигания жира при сохранении мышечной массы.

Эта диета включает в себя расчет ваших потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и образа жизни. Вы должны следовать ему только в течение нескольких месяцев перед спортивным мероприятием и должны сочетать его с тяжелой атлетикой.

Если вас интересует эта диета для похудания для спортсменов, проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

Как соблюдать диету для похудения

Стрижка - все более популярная техника тренировок.

Это фаза похудания, которую используют бодибилдеры и энтузиасты фитнеса, чтобы максимально похудеть.

Обычно он начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету для похудания, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать сокращающую диету для похудения.

Снижающая диета обычно используется бодибилдерами и энтузиастами фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что сокращенная диета предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белка и углеводов и должна сопровождаться поднятием тяжестей.

Регулярное поднятие тяжестей важно, потому что оно способствует росту мышц, помогая бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать количество калорий (1, 2, 3).

Сокращающая диета длится 2–4 месяца, в зависимости от того, насколько вы стройны перед диетой, и обычно ее приурочивают к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или таким событиям, как праздники (4).

Резюме

Сокращающая диета направлена ​​на то, чтобы вы максимально похудели, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Режущая диета подбирается индивидуально для каждого человека и требует от вас определения своих потребностей в питании.

Рассчитайте количество потребляемых калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности.

В целом, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, но 1500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,9 кг).45 кг) жира в неделю, тогда как среднему мужчине нужно около 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес, или 2000 калорий, чтобы потерять такое же количество (5).

Медленная, равномерная скорость потери веса - например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% веса вашего тела в неделю - лучше всего подходит для сокращающей диеты (4).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, исследования показали, что он увеличивает риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (4, 6).

Определите количество потребляемого белка

Поддержание адекватного потребления белка важно при сокращенной диете.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать сжиганию жира за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения сухой мышечной массы (7, 8, 9).

Если вы придерживаетесь диеты, вам нужно есть больше белка, чем если бы вы просто пытались сохранить вес или нарастить мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно занимаетесь спортом, что увеличивает ваши потребности в белке (10).

Большинство исследований показывают, что 0,7–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1.6–2,0 грамма на кг) достаточно для сохранения мышечной массы при строгой диете (4, 10).

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг) должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Определите количество потребляемых жиров

Жир играет ключевую роль в производстве гормонов, что делает его решающим при сокращении диеты (11).

Несмотря на то, что сокращение потребления жиров является обычным явлением при сокращении диеты, недостаточное питание может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и IGF-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров с 40% до 20% от общего количества калорий снижает уровень тестостерона на умеренную, но значительную величину (4, 12).

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы едите достаточно белка и углеводов (5, 13).

Эксперты предполагают, что на этой диете 15–30% калорий должны поступать из жиров (4).

Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто соблюдает 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете с ограничениями.

Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, нижний предел этого диапазона жиров может быть лучшим, поскольку он позволяет потреблять больше углеводов.

Определите количество потребляемых углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы при сокращении диеты.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белка, употребление достаточного количества углеводов может бороться с потерей мышечной массы (14).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу производительность во время тренировок (15).

При строгой диете углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир - 9 на грамм. Вычтя ваши потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий, разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек с весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету с сокращением калорийности 2000 калорий, может съесть 110 граммов белка и 60 граммов жира. Остальные 1020 калорий (255 г) можно усвоить за счет углеводов.

Резюме

Чтобы спланировать сокращающую диету, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

Время приема пищи - это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может быть полезно для соревнующихся спортсменов, оно не так важно для похудания (15).

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, работающие на выносливость, могут ускорить восстановление, выбрав время приема пищи и углеводов в соответствии с упражнениями (15, 16, 17).

Тем не менее, для режущей диеты в этом нет необходимости.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, высококалорийный завтрак поможет вам сытеть позже в течение дня (18, 19, 20).

Резюме

Время приема пищи не является обязательным при сокращении диеты, но может помочь спортсменам на выносливость в тренировках.

Читмил и / или дни рефита обычно включаются в разделительную диету.

Читмилы - это случайные угощения, призванные облегчить строгость данной диеты, тогда как дни восстановления питания увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Более высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, улучшение результатов упражнений и балансирование нескольких гормонов (21, 22).

Например, исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина, гормона насыщения, и временно повысить ваш метаболизм (23, 24, 25).

Хотя вы можете набрать вес после читмила или рефид-дня, это, как правило, вес воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (26).

Тем не менее, в наши дни легко переедать и саботировать свои усилия по снижению веса.Более того, такой распорядок дня может способствовать формированию нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (27, 28, 29).

Таким образом, читмил и рефид-дни не обязательны и должны быть тщательно спланированы.

Резюме

Читмилы и дни рефита могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и повысить уровень гормонов, но не являются необходимыми для сокращающей диеты. Они могут помешать вашему прогрессу, если их неправильно спланировать.

Вот несколько полезных советов, которые помогут контролировать процесс похудания при сокращении диеты:

  • Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Богатые клетчаткой источники углеводов, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий (30).
  • Пейте много воды. Сохранение гидратации может помочь обуздать аппетит и временно ускорить метаболизм (31, 32).
  • Попробуйте приготовить еду. Приготовление пищи с опережением графика может помочь сэкономить время, сохранить правильную диету и избежать соблазна нездоровой пищи.
  • Избегайте жидких углеводов. Спортивные напитки, безалкогольные напитки и другие напитки, богатые сахаром, не содержат микроэлементов, могут усилить чувство голода и не так сытны, как цельные продукты, богатые клетчаткой (33).
  • Рассмотрим кардио. При использовании вместе с поднятием тяжестей аэробные упражнения, особенно кардио-упражнения высокой интенсивности, могут способствовать похуданию (34).
Резюме

Чтобы оптимизировать сокращающую диету, попробуйте пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и делать кардио, среди нескольких других советов.

Сокращающая диета предназначена для максимального сжигания жира при сохранении мышечной массы.

Эта диета включает в себя расчет ваших потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и образа жизни. Вы должны следовать ему только в течение нескольких месяцев перед спортивным мероприятием и должны сочетать его с тяжелой атлетикой.

Если вас интересует эта диета для похудания для спортсменов, проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

Как соблюдать диету для похудения

Стрижка - все более популярная техника тренировок.

Это фаза похудания, которую используют бодибилдеры и энтузиасты фитнеса, чтобы максимально похудеть.

Обычно он начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету для похудания, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать сокращающую диету для похудения.

Снижающая диета обычно используется бодибилдерами и энтузиастами фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что сокращенная диета предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белка и углеводов и должна сопровождаться поднятием тяжестей.

Регулярное поднятие тяжестей важно, потому что оно способствует росту мышц, помогая бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать количество калорий (1, 2, 3).

Сокращающая диета длится 2–4 месяца, в зависимости от того, насколько вы стройны перед диетой, и обычно ее приурочивают к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или таким событиям, как праздники (4).

Резюме

Сокращающая диета направлена ​​на то, чтобы вы максимально похудели, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Режущая диета подбирается индивидуально для каждого человека и требует от вас определения своих потребностей в питании.

Рассчитайте количество потребляемых калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности.

В целом, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, но 1500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,9 кг).45 кг) жира в неделю, тогда как среднему мужчине нужно около 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес, или 2000 калорий, чтобы потерять такое же количество (5).

Медленная, равномерная скорость потери веса - например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% веса вашего тела в неделю - лучше всего подходит для сокращающей диеты (4).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, исследования показали, что он увеличивает риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (4, 6).

Определите количество потребляемого белка

Поддержание адекватного потребления белка важно при сокращенной диете.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать сжиганию жира за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения сухой мышечной массы (7, 8, 9).

Если вы придерживаетесь диеты, вам нужно есть больше белка, чем если бы вы просто пытались сохранить вес или нарастить мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно занимаетесь спортом, что увеличивает ваши потребности в белке (10).

Большинство исследований показывают, что 0,7–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1.6–2,0 грамма на кг) достаточно для сохранения мышечной массы при строгой диете (4, 10).

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг) должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Определите количество потребляемых жиров

Жир играет ключевую роль в производстве гормонов, что делает его решающим при сокращении диеты (11).

Несмотря на то, что сокращение потребления жиров является обычным явлением при сокращении диеты, недостаточное питание может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и IGF-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров с 40% до 20% от общего количества калорий снижает уровень тестостерона на умеренную, но значительную величину (4, 12).

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы едите достаточно белка и углеводов (5, 13).

Эксперты предполагают, что на этой диете 15–30% калорий должны поступать из жиров (4).

Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто соблюдает 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете с ограничениями.

Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, нижний предел этого диапазона жиров может быть лучшим, поскольку он позволяет потреблять больше углеводов.

Определите количество потребляемых углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы при сокращении диеты.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белка, употребление достаточного количества углеводов может бороться с потерей мышечной массы (14).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу производительность во время тренировок (15).

При строгой диете углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир - 9 на грамм. Вычтя ваши потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий, разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек с весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету с сокращением калорийности 2000 калорий, может съесть 110 граммов белка и 60 граммов жира. Остальные 1020 калорий (255 г) можно усвоить за счет углеводов.

Резюме

Чтобы спланировать сокращающую диету, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

Время приема пищи - это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может быть полезно для соревнующихся спортсменов, оно не так важно для похудания (15).

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, работающие на выносливость, могут ускорить восстановление, выбрав время приема пищи и углеводов в соответствии с упражнениями (15, 16, 17).

Тем не менее, для режущей диеты в этом нет необходимости.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, высококалорийный завтрак поможет вам сытеть позже в течение дня (18, 19, 20).

Резюме

Время приема пищи не является обязательным при сокращении диеты, но может помочь спортсменам на выносливость в тренировках.

Читмил и / или дни рефита обычно включаются в разделительную диету.

Читмилы - это случайные угощения, призванные облегчить строгость данной диеты, тогда как дни восстановления питания увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Более высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, улучшение результатов упражнений и балансирование нескольких гормонов (21, 22).

Например, исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина, гормона насыщения, и временно повысить ваш метаболизм (23, 24, 25).

Хотя вы можете набрать вес после читмила или рефид-дня, это, как правило, вес воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (26).

Тем не менее, в наши дни легко переедать и саботировать свои усилия по снижению веса.Более того, такой распорядок дня может способствовать формированию нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (27, 28, 29).

Таким образом, читмил и рефид-дни не обязательны и должны быть тщательно спланированы.

Резюме

Читмилы и дни рефита могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и повысить уровень гормонов, но не являются необходимыми для сокращающей диеты. Они могут помешать вашему прогрессу, если их неправильно спланировать.

Вот несколько полезных советов, которые помогут контролировать процесс похудания при сокращении диеты:

  • Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Богатые клетчаткой источники углеводов, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий (30).
  • Пейте много воды. Сохранение гидратации может помочь обуздать аппетит и временно ускорить метаболизм (31, 32).
  • Попробуйте приготовить еду. Приготовление пищи с опережением графика может помочь сэкономить время, сохранить правильную диету и избежать соблазна нездоровой пищи.
  • Избегайте жидких углеводов. Спортивные напитки, безалкогольные напитки и другие напитки, богатые сахаром, не содержат микроэлементов, могут усилить чувство голода и не так сытны, как цельные продукты, богатые клетчаткой (33).
  • Рассмотрим кардио. При использовании вместе с поднятием тяжестей аэробные упражнения, особенно кардио-упражнения высокой интенсивности, могут способствовать похуданию (34).
Резюме

Чтобы оптимизировать сокращающую диету, попробуйте пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и делать кардио, среди нескольких других советов.

Сокращающая диета предназначена для максимального сжигания жира при сохранении мышечной массы.

Эта диета включает в себя расчет ваших потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и образа жизни. Вы должны следовать ему только в течение нескольких месяцев перед спортивным мероприятием и должны сочетать его с тяжелой атлетикой.

Если вас интересует эта диета для похудания для спортсменов, проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

Как соблюдать диету для похудения

Стрижка - все более популярная техника тренировок.

Это фаза похудания, которую используют бодибилдеры и энтузиасты фитнеса, чтобы максимально похудеть.

Обычно он начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету для похудания, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать сокращающую диету для похудения.

Снижающая диета обычно используется бодибилдерами и энтузиастами фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что сокращенная диета предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белка и углеводов и должна сопровождаться поднятием тяжестей.

Регулярное поднятие тяжестей важно, потому что оно способствует росту мышц, помогая бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать количество калорий (1, 2, 3).

Сокращающая диета длится 2–4 месяца, в зависимости от того, насколько вы стройны перед диетой, и обычно ее приурочивают к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или таким событиям, как праздники (4).

Резюме

Сокращающая диета направлена ​​на то, чтобы вы максимально похудели, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Режущая диета подбирается индивидуально для каждого человека и требует от вас определения своих потребностей в питании.

Рассчитайте количество потребляемых калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности.

В целом, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, но 1500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,9 кг).45 кг) жира в неделю, тогда как среднему мужчине нужно около 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес, или 2000 калорий, чтобы потерять такое же количество (5).

Медленная, равномерная скорость потери веса - например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% веса вашего тела в неделю - лучше всего подходит для сокращающей диеты (4).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, исследования показали, что он увеличивает риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (4, 6).

Определите количество потребляемого белка

Поддержание адекватного потребления белка важно при сокращенной диете.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать сжиганию жира за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения сухой мышечной массы (7, 8, 9).

Если вы придерживаетесь диеты, вам нужно есть больше белка, чем если бы вы просто пытались сохранить вес или нарастить мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно занимаетесь спортом, что увеличивает ваши потребности в белке (10).

Большинство исследований показывают, что 0,7–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1.6–2,0 грамма на кг) достаточно для сохранения мышечной массы при строгой диете (4, 10).

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг) должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Определите количество потребляемых жиров

Жир играет ключевую роль в производстве гормонов, что делает его решающим при сокращении диеты (11).

Несмотря на то, что сокращение потребления жиров является обычным явлением при сокращении диеты, недостаточное питание может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и IGF-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров с 40% до 20% от общего количества калорий снижает уровень тестостерона на умеренную, но значительную величину (4, 12).

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы едите достаточно белка и углеводов (5, 13).

Эксперты предполагают, что на этой диете 15–30% калорий должны поступать из жиров (4).

Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто соблюдает 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете с ограничениями.

Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, нижний предел этого диапазона жиров может быть лучшим, поскольку он позволяет потреблять больше углеводов.

Определите количество потребляемых углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы при сокращении диеты.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белка, употребление достаточного количества углеводов может бороться с потерей мышечной массы (14).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу производительность во время тренировок (15).

При строгой диете углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир - 9 на грамм. Вычтя ваши потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий, разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек с весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету с сокращением калорийности 2000 калорий, может съесть 110 граммов белка и 60 граммов жира. Остальные 1020 калорий (255 г) можно усвоить за счет углеводов.

Резюме

Чтобы спланировать сокращающую диету, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

Время приема пищи - это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может быть полезно для соревнующихся спортсменов, оно не так важно для похудания (15).

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, работающие на выносливость, могут ускорить восстановление, выбрав время приема пищи и углеводов в соответствии с упражнениями (15, 16, 17).

Тем не менее, для режущей диеты в этом нет необходимости.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, высококалорийный завтрак поможет вам сытеть позже в течение дня (18, 19, 20).

Резюме

Время приема пищи не является обязательным при сокращении диеты, но может помочь спортсменам на выносливость в тренировках.

Читмил и / или дни рефита обычно включаются в разделительную диету.

Читмилы - это случайные угощения, призванные облегчить строгость данной диеты, тогда как дни восстановления питания увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Более высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, улучшение результатов упражнений и балансирование нескольких гормонов (21, 22).

Например, исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина, гормона насыщения, и временно повысить ваш метаболизм (23, 24, 25).

Хотя вы можете набрать вес после читмила или рефид-дня, это, как правило, вес воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (26).

Тем не менее, в наши дни легко переедать и саботировать свои усилия по снижению веса.Более того, такой распорядок дня может способствовать формированию нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (27, 28, 29).

Таким образом, читмил и рефид-дни не обязательны и должны быть тщательно спланированы.

Резюме

Читмилы и дни рефита могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и повысить уровень гормонов, но не являются необходимыми для сокращающей диеты. Они могут помешать вашему прогрессу, если их неправильно спланировать.

Вот несколько полезных советов, которые помогут контролировать процесс похудания при сокращении диеты:

  • Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Богатые клетчаткой источники углеводов, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий (30).
  • Пейте много воды. Сохранение гидратации может помочь обуздать аппетит и временно ускорить метаболизм (31, 32).
  • Попробуйте приготовить еду. Приготовление пищи с опережением графика может помочь сэкономить время, сохранить правильную диету и избежать соблазна нездоровой пищи.
  • Избегайте жидких углеводов. Спортивные напитки, безалкогольные напитки и другие напитки, богатые сахаром, не содержат микроэлементов, могут усилить чувство голода и не так сытны, как цельные продукты, богатые клетчаткой (33).
  • Рассмотрим кардио. При использовании вместе с поднятием тяжестей аэробные упражнения, особенно кардио-упражнения высокой интенсивности, могут способствовать похуданию (34).
Резюме

Чтобы оптимизировать сокращающую диету, попробуйте пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и делать кардио, среди нескольких других советов.

Сокращающая диета предназначена для максимального сжигания жира при сохранении мышечной массы.

Эта диета включает в себя расчет ваших потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и образа жизни. Вы должны следовать ему только в течение нескольких месяцев перед спортивным мероприятием и должны сочетать его с тяжелой атлетикой.

Если вас интересует эта диета для похудания для спортсменов, проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

Как соблюдать диету для похудения

Стрижка - все более популярная техника тренировок.

Это фаза похудания, которую используют бодибилдеры и энтузиасты фитнеса, чтобы максимально похудеть.

Обычно он начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету для похудания, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать сокращающую диету для похудения.

Снижающая диета обычно используется бодибилдерами и энтузиастами фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что сокращенная диета предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белка и углеводов и должна сопровождаться поднятием тяжестей.

Регулярное поднятие тяжестей важно, потому что оно способствует росту мышц, помогая бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать количество калорий (1, 2, 3).

Сокращающая диета длится 2–4 месяца, в зависимости от того, насколько вы стройны перед диетой, и обычно ее приурочивают к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или таким событиям, как праздники (4).

Резюме

Сокращающая диета направлена ​​на то, чтобы вы максимально похудели, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Режущая диета подбирается индивидуально для каждого человека и требует от вас определения своих потребностей в питании.

Рассчитайте количество потребляемых калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности.

В целом, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, но 1500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,9 кг).45 кг) жира в неделю, тогда как среднему мужчине нужно около 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес, или 2000 калорий, чтобы потерять такое же количество (5).

Медленная, равномерная скорость потери веса - например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% веса вашего тела в неделю - лучше всего подходит для сокращающей диеты (4).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, исследования показали, что он увеличивает риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (4, 6).

Определите количество потребляемого белка

Поддержание адекватного потребления белка важно при сокращенной диете.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать сжиганию жира за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения сухой мышечной массы (7, 8, 9).

Если вы придерживаетесь диеты, вам нужно есть больше белка, чем если бы вы просто пытались сохранить вес или нарастить мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно занимаетесь спортом, что увеличивает ваши потребности в белке (10).

Большинство исследований показывают, что 0,7–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1.6–2,0 грамма на кг) достаточно для сохранения мышечной массы при строгой диете (4, 10).

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг) должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Определите количество потребляемых жиров

Жир играет ключевую роль в производстве гормонов, что делает его решающим при сокращении диеты (11).

Несмотря на то, что сокращение потребления жиров является обычным явлением при сокращении диеты, недостаточное питание может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и IGF-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров с 40% до 20% от общего количества калорий снижает уровень тестостерона на умеренную, но значительную величину (4, 12).

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы едите достаточно белка и углеводов (5, 13).

Эксперты предполагают, что на этой диете 15–30% калорий должны поступать из жиров (4).

Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто соблюдает 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете с ограничениями.

Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, нижний предел этого диапазона жиров может быть лучшим, поскольку он позволяет потреблять больше углеводов.

Определите количество потребляемых углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы при сокращении диеты.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белка, употребление достаточного количества углеводов может бороться с потерей мышечной массы (14).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу производительность во время тренировок (15).

При строгой диете углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир - 9 на грамм. Вычтя ваши потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий, разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек с весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету с сокращением калорийности 2000 калорий, может съесть 110 граммов белка и 60 граммов жира. Остальные 1020 калорий (255 г) можно усвоить за счет углеводов.

Резюме

Чтобы спланировать сокращающую диету, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

Время приема пищи - это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может быть полезно для соревнующихся спортсменов, оно не так важно для похудания (15).

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, работающие на выносливость, могут ускорить восстановление, выбрав время приема пищи и углеводов в соответствии с упражнениями (15, 16, 17).

Тем не менее, для режущей диеты в этом нет необходимости.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, высококалорийный завтрак поможет вам сытеть позже в течение дня (18, 19, 20).

Резюме

Время приема пищи не является обязательным при сокращении диеты, но может помочь спортсменам на выносливость в тренировках.

Читмил и / или дни рефита обычно включаются в разделительную диету.

Читмилы - это случайные угощения, призванные облегчить строгость данной диеты, тогда как дни восстановления питания увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Более высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, улучшение результатов упражнений и балансирование нескольких гормонов (21, 22).

Например, исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина, гормона насыщения, и временно повысить ваш метаболизм (23, 24, 25).

Хотя вы можете набрать вес после читмила или рефид-дня, это, как правило, вес воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (26).

Тем не менее, в наши дни легко переедать и саботировать свои усилия по снижению веса.Более того, такой распорядок дня может способствовать формированию нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (27, 28, 29).

Таким образом, читмил и рефид-дни не обязательны и должны быть тщательно спланированы.

Резюме

Читмилы и дни рефита могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и повысить уровень гормонов, но не являются необходимыми для сокращающей диеты. Они могут помешать вашему прогрессу, если их неправильно спланировать.

Вот несколько полезных советов, которые помогут контролировать процесс похудания при сокращении диеты:

  • Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Богатые клетчаткой источники углеводов, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий (30).
  • Пейте много воды. Сохранение гидратации может помочь обуздать аппетит и временно ускорить метаболизм (31, 32).
  • Попробуйте приготовить еду. Приготовление пищи с опережением графика может помочь сэкономить время, сохранить правильную диету и избежать соблазна нездоровой пищи.
  • Избегайте жидких углеводов. Спортивные напитки, безалкогольные напитки и другие напитки, богатые сахаром, не содержат микроэлементов, могут усилить чувство голода и не так сытны, как цельные продукты, богатые клетчаткой (33).
  • Рассмотрим кардио. При использовании вместе с поднятием тяжестей аэробные упражнения, особенно кардио-упражнения высокой интенсивности, могут способствовать похуданию (34).
Резюме

Чтобы оптимизировать сокращающую диету, попробуйте пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и делать кардио, среди нескольких других советов.

Сокращающая диета предназначена для максимального сжигания жира при сохранении мышечной массы.

Эта диета включает в себя расчет ваших потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и образа жизни. Вы должны следовать ему только в течение нескольких месяцев перед спортивным мероприятием и должны сочетать его с тяжелой атлетикой.

Если вас интересует эта диета для похудания для спортсменов, проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

Как снизить вес и стать стройным: ответы на 5 основных вопросов

Когда солнце вскоре садится в холодную унылую погоду, мы неизбежно обращаем внимание на приближение теплых летних дней и, для многих из нас, пляжного сезона.Вместе с этим приходит волнение от подготовки своего тела к тому бикини, шортам или, если вы осмеливаетесь, Speedo, которые вы приобрели за несколько месяцев до этого. Вы сосредоточились на наращивании мышечной массы за зиму, но довольно скоро всем этим сексуальным придет время выйти из спячки.

Как структурировать программу раскроя - это один вопрос. Когда начинать - это еще один, и в некотором смысле он не менее важен. К сожалению, я не могу дать вам однозначного ответа, поскольку, как и следовало ожидать, это зависит от вашего уникального тела и образа жизни.Однако я могу помочь вам спланировать здоровый подход к снижению веса, который не заставит вас искать ответы или чувствовать себя несчастным из-за экстренной диеты.

Ответьте на эти пять вопросов в том порядке, в каком они у меня здесь, и вы будете на правильном пути к высечению тела, которое стоит двойной или даже тройной оценки.

Вопрос 1: Сколько жира мне нужно терять?

Один фунт телесного жира, как вы, возможно, слышали, равен примерно 3500 калориям. Это число не отражает всей сложности систем, участвующих в производстве и похудании человеческого жира, но это удивительно эффективный эталонный показатель - при условии, что вы используете его правильно.Чем больше фунтов вы хотите сбросить, тем больше времени вам понадобится, чтобы безопасно и по-настоящему сбросить лишний вес, а не просто вес воды или, что еще хуже, мышцы.

Общее правило, которое работает для многих людей, состоит в том, чтобы стремиться сжигать жир со скоростью 1 фунт в неделю, не прибегая к экстремальным диетам. Это означает, что вы должны есть с дефицитом примерно 500 калорий в день. Настройте свой календарь соответствующим образом. Если вам нужно сбросить 10 фунтов или меньше, вам следует начать как минимум через 2-3 месяца.Если у вас есть более 20 фунтов для горелки, начните фазу резки за 4-5 месяцев до этого.

Конечно, более агрессивная диета может привести к снижению веса за долю времени, но исследования и опыт показали, что существуют ограничения на то, насколько глубоко вы можете получить долг по калориям, прежде чем нарушите свой метаболизм.

Считается, что для мужчин это менее 1500 калорий; для женщин он может упасть ниже 1200 калорий. Кроме того, если ваша диета настолько экстремальна, что вы не можете ее придерживаться, это само по себе является потраченной зря потерей времени и усилий!

Вопрос 2: Как мое тело реагирует на дефицит калорий?

Если вы вообще режете впервые, вероятно, вы не знакомы с тем, как ваше тело реагирует на потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете.Некоторые люди могут чувствовать себя прекрасно, в то время как другие обнаруживают, что, по крайней мере, поначалу, они чувствуют себя не так хорошо.

Просто помните, что ничего не происходит изолированно. Химический дисбаланс может вызвать каскад пагубных последствий по всему телу, и если вы говорите себе игнорировать предупреждающие знаки, вы можете быстро почувствовать себя совершенно несчастным. Механизмы регуляции аппетита и веса вашего тела могут негативно отреагировать на сокращение калорий, заставляя вас чувствовать голод, нарушая гидратацию, влияя на настроение и уровень энергии и даже нарушая ваш сон.

К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать подобных экстремальных ситуаций. Один из них - поддерживать высокое потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы продолжаете есть в дефиците. Другой - регулярно контролировать свое тело на предмет серьезных отклонений. Третий, возможно, самый важный, - это уделить первостепенное внимание сну. Я знаю, что вы слышали это раньше, но потеря сна действительно затруднит вашу потерю жира.

Почти во всех случаях, чем стройнее вы становитесь, когда начинаете соблюдать диету, тем больше вероятность того, что вы в конечном итоге сбросите мышечную массу при слишком экстремальной диете.Кроме того, чем ниже ваш текущий уровень жира в организме, тем более упорным будет дальнейшее снижение жира. Это особенно актуально для мужчин с однозначным уровнем жира в организме у мужчин или у женщин в подростковом возрасте от среднего до низкого.

Обязательно смягчите фазу резки дополнительными несколькими неделями, чтобы сохранить как можно больше мышц и снизить риск бунта со стороны вашего тела.

Вопрос 3: Готов ли я морально к успеху?

За исключением физических проблем, достижение идеального телосложения с помощью более строгого режима питания никогда не бывает прогулкой по парку на ментальном или эмоциональном уровне.Это требует экстраординарного планирования, часов на приготовление еды и тренировок, регулярных свиданий с диетой, часто состоящей из менее чем возбуждающих продуктов, интенсивной саморегуляции и железной воли.

Будут времена, когда ваше тело и разум будут вступать в заговор против вас и предпринимать яростные попытки саботировать ваши усилия. Мир будет пытаться соблазнить ваш истощенный углеводами мозг пьянящими соблазнами, такими как блинчики в сиропе, идеально сочные гамбургеры и бекон в шоколаде. Да, такое есть!

Некоторые люди могут оставаться стройными, не чувствуя потребности в обмане; Если вы не один из этих людей, не думайте, что вы обречены на монашеский план питания.Просто будь стратегическим! Подумайте о том, чтобы включить день повторного кормления углеводами или один читмил в неделю, чтобы сохранить рассудок и в целом снизить стресс от сокращения.

Читмилы позволяют ослабить психологическую хватку на диете, но, что не менее важно, они могут помочь перезагрузить гормоны, регулирующие вес, такие как лептин, которые помогут и дальше избавляться от жира.

Помните, что при похудении голод - это нормально. Это часть приключения, но не вся история.То, что вы делаете 90 процентов времени, в конечном итоге дает результаты. Ставьте перед собой реалистичные ожидания, и вы сможете оставаться верными до конца.

Вопрос 4: Готов ли я к возможным неудачам?

В жизни есть несколько драгоценных вещей, которые мы можем контролировать. К счастью, внешний вид нашего тела часто является одним из них. Однако достаточно одной неудачи, чтобы избавиться от этого чувства контроля и оставить нас беспомощными. Вот почему так важно предвидеть любые препятствия на пути к солнечной славе.

Посмотрите в свой календарь. Возможно, у вас запланировано семейное мероприятие, длительная командировка по делам или какое-то другое серьезное обязательство, которое отвлечет вас от кухни и тренажерного зала. Не позволяйте этим известным врагам подкрасться к вам! Конечно, они могут затруднить соблюдение режима резки, но это не значит, что вы должны позволить своей предыдущей тяжелой работе пойти на убыль в это время. Ваш успех зависит от заблаговременного распознавания препятствий и их учета.

Вы можете продлить режим стрижки или разбить его на четырехнедельные циклы.Если вы собираетесь путешествовать, нередко можно приготовить дополнительную сумку, наполненную готовыми блюдами, протеиновым порошком и подходящими закусками, подпитывающими мышцы.

Если есть мероприятие, которое будет сопровождаться алкоголем и замечательной едой, запланируйте это мероприятие как читмил, но не позволяйте ему затягивать вас в черную дыру снисходительности. Найдите время, чтобы спланировать наперед, и вы будете сильны перед любым искушением.

Вопрос 5: Как долго я должен резать?

После того, как вы ответили на первые четыре вопроса, вы, наконец, готовы определиться с временными рамками, которые подходят именно вам.

Общие временные рамки здесь разработаны, чтобы дать достаточно передышки для здорового изгнания нежелательных жировых отложений, в то же время позволяя неизбежно танцевать вокруг обязательств. Настройте их под свою конечную цель, и вы найдете их довольно щедрыми.

  • Для 10 фунтов или меньше начните стрижку на 2–3 месяца вперед.
  • Для 20 фунтов и более начните стрижку на 4–5 месяцев вперед.
  • Добавьте 1-2 недели для любых серьезных предсказуемых препятствий.
  • Если такое увеличенное время не на вашей стороне, я рекомендую минимум шесть недель для любой программы стрижки.Не откладывайте это на последнюю минуту.

После того, как вы определитесь со своим графиком, рассмотрите эти программы, чтобы дать вам некоторую структуру и руководство в ваших усилиях. Все они разной длины и интенсивности, поэтому подбирайте их по времени, которое у вас есть.

Вы систематически наращивали все эти мышцы, поэтому не подвергайте риску свои достижения, выбрав бессистемный подход к похуданию. Все это будет стоить того, когда придет время раздеться и обнажить фигуру, напоминающую пина-коладу.

Как стричь для бодибилдинга | План сокращенной диеты и основные советы

В цикле бодибилдинга есть два основных периода. Тот, где вы пытаетесь нарастить как можно больше качественных мышц, что часто называют наращиванием или межсезоньем. Второй период - это когда вы пытаетесь максимально похудеть во время так называемого цикла сокращения или сезона соревнований. В этой статье будет рассказано, как составить свой план диеты и тренировок для похудания в бодибилдинге.

Бодибилдеры являются одними из самых стройных спортсменов в спорте, когда доходит до соревнований. Мужчины часто имеют уровень жира ниже 10%, а женщины могут упасть почти до 12%, а в некоторых случаях даже немного ниже. Чтобы похудеть, требуется приверженность образу жизни бодибилдинга, но определенно есть способы облегчить этот процесс, если все сделать правильно.

Как стричь для бодибилдинга

Чтобы похудеть и похудеть, нужно создать дефицит калорий.Это означает, что вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете.

Теперь, прежде чем вы сможете создать дефицит энергии, вам нужно определить, сколько вы в среднем едите в течение недели. Простой способ сделать это - попытаться отслеживать свое ежедневное потребление пищи, а также свой дневной вес и посмотреть, каков средний показатель за неделю.

Это может быть так же просто, как загрузить приложение для отслеживания еды, записывать, что вы едите каждый день, и брать среднее значение за неделю. В то же время вам следует каждое утро взвешиваться и смотреть на свое среднее значение за неделю.Это даст вам приблизительную оценку вашего веса, поскольку его ежедневные колебания являются нормальным явлением.

Далее нужно создать дефицит калорий. Чтобы сбросить примерно 1 фунт жира, вам понадобится дефицит 3500 килограмм на кал в течение недели (например, на 500 килограммов на кал меньше каждый день, поскольку 500X7 = 3500 килограммов на кал). Чтобы сбросить 2 фунта (приблизительно 1 килограмм) в неделю, просто удвойте ежедневную норму. дефицит калорий. 2 Это нормально - терять жир немного быстрее на начальных этапах, когда жировые отложения находятся на более высоком уровне. По мере того, как вы начинаете худеть, скорость должна замедляться, поскольку вы не хотите терять с трудом заработанные мышцы.

Есть 3 основных способа избавиться от жира:

Диета, которой вы следуете, в наибольшей степени повлияет на вашу потерю жира. Уровень тренировок и общая активность немного влияют на расход энергии. Наконец, можно систематически добавлять кардио, чтобы увеличить расход энергии. 3

Итак, две стороны уравнения энергетического баланса - это потребление энергии (сколько вы едите и расход энергии, сколько активности и упражнений вы делаете) и сочетание меньшего количества еды и большего количества упражнений.Они работают в тандеме, чтобы вы стали стройнее в бодибилдинге.

План сокращенной диеты

Практически любая диета может способствовать фазе сушки, если у вас достаточно большой дефицит калорий. Хотя нет продуктов, которые сами по себе сделают вас жирным (все продукты содержат калории), есть некоторые продукты, которые становятся более важными во время разрезания и значительно облегчают процесс. Чтобы стать стройным в бодибилдинге, требуется предельная преданность делу и жертвы.

Как упоминалось выше, расчет и соблюдение дефицита калорий - это первый шаг при начале сокращения.Определитесь со скоростью похудания, которую вы хотите - обычно от 0,5 до 1 кг в неделю - хорошее начало. Это означает, что вам нужно будет иметь ежедневный дефицит в 500-1000 ккал. 2

Итак, как бы это могло выглядеть, если бы вы весили 90 кг, ели в среднем 3000 килограмм на кал в день и хотели сбросить 1 кг жира в неделю? Вам нужно создать дневной дефицит в 1000 Ккал в день.

Это оставит вас с питанием на 2000 тыс. / Кал в день.

Следующим шагом будет анализ ваших макроэлементов.Есть 3 макронутриента - белок, углеводы и жиры.

Белок: Возможно, это ключевое питательное макроэлемент. Белок отвечает за поддержание безжировой мышечной массы при сокращении, помогая восстановлению после тренировки. Он также имеет дополнительное преимущество, позволяя дольше сохранять чувство сытости. Это связано с тем, что для пережевывания и переваривания твердых белков часто требуется время, что помогает снизить уровень гормонов голода.

Протеин также оказывает сильное термическое воздействие на пищу, а это означает, что для расщепления требуется большое количество энергии, что очень хорошо во время фазы нарезки.Ежедневная цель по белку 2–2,4 г на килограмм веса подойдет большинству людей, занимающихся бодибилдингом. 3

Давайте продолжим наш пример с весом 90 кг. У нас есть 2000 Ккал в день, и наша цель по белку составляет 2,0 г / кг. Это дает нам 180 г белка, которые нужно есть каждый день. В 1 г белка содержится 4 ккал, поэтому этот белок составляет 720 ккал.

Жиры: Это ключевой компонент вашего здоровья и неотъемлемая часть вашего рациона. Это означает, что вы должны ежедневно получать диетические жиры.Без жиров многие метаболические процессы остановились бы. Жиры отвечают за выработку мощных мышечных гормонов, таких как тестостерон, а также за усвоение многих витаминов и питательных веществ. 4

Ежедневные целевые показатели жира обычно устанавливаются в процентах от дневных калорий. Рекомендуемое количество жира может составлять от 20% до 30% дневной нормы калорий. Ближе к концу среза потребление жира может на короткое время упасть ниже этого рекомендуемого количества, потому что калорий часто становится настолько низким, а количество белка необходимо поддерживать на высоком уровне для поддержания мышечной массы.Чем короче этот период, тем лучше для вашего здоровья.

Глядя на наш пример выше, мы можем взять 20% от 2000 ккал, и это дает нам 400 ккал в день за счет жира. Чтобы вычислить, сколько граммов жира нам нужно, мы разделим 400 на 9, так как каждый грамм жира содержит 9 калорий. Итак, в этом примере в нашем рационе 44 г жира.

Углеводы: Они являются основным источником топлива для тренировок по бодибилдингу. Многие люди ошибочно полагают, что нужно отказаться от углеводов, чтобы стать худой.Если потребление углеводов будет слишком низким, интенсивность тренировок снизится, что может привести к потере мышц. Большая часть наших фруктов и овощей состоит из углеводов, поэтому они играют важную роль для энергии, здоровья, восстановления и иммунной функции. 7

Вернемся к нашему примеру 90 кг, 2000 Ккал:

В настоящее время у нас есть 180 г белка (720 ккал) и 44 г жиров (400 ккал). Чтобы выработать необходимые углеводы, мы берем наши начальные калории за вычетом калорий из белков и жиров, которые мы уже запланировали.

2000-720-400 = 880 Ккал. Чтобы получить количество углеводов, вам нужно разделить 880 на 4, так как каждый грамм углеводов содержит 4 ккал. Таким образом, мы получаем 220 г углеводов в день. Наши калории и макрораспределение выглядят как 2000K / Cal; 180 г белка; 44 г жиров и 220 г углеводов в день.

Выбор еды

Многие люди не знают, какую пищу им следует есть, когда они едут на сокращение. Несмотря на то, что это может быть спорным для многих людей в фитнес-индустрии, калория по-прежнему является калорией, и не существует конкретной пищи, которая делает вас толстыми.Однако это лишь малая часть общей картины.

Голод может стать серьезной проблемой, когда вы собираетесь серьезно порезаться. И хотя ожирение может быть не из-за того, что вы едите, есть некоторые продукты, которые не помогают вам дольше оставаться сытым и заставляют вас хотеть большего. Часто это ваши более изощренные источники, которые вызывают в вашем мозгу реакции удовольствия.

Если вам повезло, что вы не проголодались, тогда вы сможете более гибко выбирать продукты.Если, однако, это становится проблемой (а это действительно так для большинства людей), то хорошей идеей может быть использование однокомпонентных цельных продуктов.

Ешьте нежирные полноценные белки, такие как курица, рыба и нежирное мясо. Что касается жиров, выбирайте здоровые источники, такие как масла и авокадо, с небольшим количеством насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов.

Если большая часть углеводов поступает из овощей и других источников в больших количествах, таких как картофель, овес и т. Д., То есть большая вероятность, что чувство голода будет подавлено в максимально возможной степени.

Если появляется тяга, вы всегда можете запланировать необычное угощение в своем рационе, если оно соответствует вашей макро-цели - просто помните, что вы можете поменять вкусную еду на голод.

Обучение

Многие люди совершают ошибку, слишком сильно меняя свою тренировку перед сокращением. Традиционно большая часть мышц набирается в диапазоне от 8 до 12 повторений. 6

Чего вы не хотите делать в начале выполнения упражнения, так это внезапно снижать вес и использовать только упражнение с большим числом повторений.Это рецепт, чтобы потерять с трудом заработанную мышечную массу, полученную во время набора массы. Все, что вы хотите сделать, - это тренироваться с максимально возможным весом в диапазоне 8-12 повторений и придерживаться того, что в первую очередь помогло вам нарастить мышцы. 6

Тренировки по тяжелой атлетике следует использовать, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу, а не терять жир. Вашей диеты и кардио должно быть достаточно, чтобы помочь вам сбросить вес и прийти в желаемую форму. 3

Время приема пищи

Прием пищи не играет большой роли в бодибилдинге, но может быть полезен, чтобы сдержать чувство голода.Поскольку обычная цель по белку высока (не менее 2 г на кг), может быть проще распределить белок между несколькими приемами пищи в день, чтобы получить максимально возможный анаболический эффект. 3

Хотя вы можете использовать углеводы во время тренировки, чтобы улучшить результаты, это не всегда лучший вариант. Если вы сделаете это, вы, возможно, будете голодны в другое время, когда эти углеводы могут оказаться более полезными. Основная цель диеты - похудеть, а лучший способ добиться этого - бороться с голодом и есть продукты, когда вы больше всего голодны.Частота и время приема пищи не имеют большого значения, поэтому выберите такую ​​частоту и время, чтобы вы не чувствовали себя сытыми и не чувствовали голода.

Protein может быть исключением, и должно быть минимум 2 белковых приема пищи и максимум 6 в день.

Когда мне начинать резку?

Если вы думаете о том, чтобы выйти на сцену, лучше уделить себе больше времени, чем меньше. Большинство людей не осознают, сколько жира они несут, и выход на сцену требует перехода на совершенно новый уровень.

Если вы в хорошей форме и достаточно худощавы, то, возможно, вы должны начать заниматься бодибилдингом через 16 недель. Это даст вам время расслабиться в последние несколько недель без необходимости спешить и терять мышцы. Если вы не в такой хорошей форме, для этого может потребоваться до 6 месяцев нескольких циклов резания и прекращения диеты.

Обратитесь к тренеру или опытному бодибилдеру, который даст вам честное мнение о том, где вы сейчас находитесь, и скорее ошибетесь в том, чтобы дать себе больше времени на диету.Результат того стоит.

Возьмите домашнее сообщение

Бодибилдинг может стать одним из самых полезных и сложных занятий, которые вы когда-либо могли сделать. Это действительно диета для образа жизни, требующая особой самоотдачи. Вы можете увидеть, как вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет выставлена ​​на всеобщее обозрение. Самая важная вещь - установить дефицит калорий и получить достаточно белка. Количество углеводов и жиров, которые вы получаете, может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от диетических предпочтений.Голод может стать проблемой, поэтому выбирайте еду и время, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *