Рубрика

Как эмоционально разгрузиться: Способы снятия стресса и эмоциональная разрядка

Содержание

Способы снятия стресса и эмоциональная разрядка

1. Голосовые техники.

  1. «Да-да-да». В течение 5-10 минут постарайтесь ни на что не отвлекаться и проговаривать «да-да-да» с различными интервалами, интонацией и громкостью.
  2. «Разговор на незнакомом языке». Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь.
  3. «Медитативное пение». Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте «А-У-М» с разной интонацией.
  4. «Гудение». Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.

2. Зрительные техники.

  1. «Высокая энергия». Представьте себя яркое ночное небо. Выберите самую яркую ночную звезду. А теперь… проглотите её… Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте!
  2. «Убежище». Представьте себе место, где вам всегда было хорошо, место, которое может послужить для вас убежищем от проблем. Представьте себя в этом месте, как вы в нём отдыхаете, отдаляясь от проблем и трудностей.
  3. «Отвлечение внимания». Сконцентрируйте свой взгляд на нейтральном предмете, перечислите все его качества, способы использования.

3. Дыхательные и медитативные техники.

  1. «Передышка». Короткий вдох, длинный выдох: вдыхайте, считая до 5-ти, выдыхайте, считая до 7-ми.
  2. «Медитативное дыхание». Примите удобную позу, расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох… чувствую выдох…». После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации возрастают.
  3. «Антистрессин». Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хаааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я», при выдохе – «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.

4. Двигательные и тактильные техники.

  1. «Гора с плеч». Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднимите плечи, широко разведите их назад и опустите. Такой должна быть постоянно ваша осанка.
  2. «12 точек». Подвигайте глазами, широко зевните, покрутите шеей, поднимите и опустите плечи, расслабьте и поводите запястьями, сожмите и разожмите кулаки, 3 глубоких вдоха, прогнитесь в позвоночнике, напрягите и расслабьте бёдра, икры ног, покрутите ступнями, сожмите и расслабьте пальцы на ногах.
  3. «Самомассаж». Помассируйте межбровную область, заднюю часть шеи, челюсть, плечи, ступни.

5. Мыслительные техники.

  1. «Простые утверждения». Повторяйте про себя следующие утверждения: «я спокоен, хладнокровен и собран», «всё в порядке», «всё будет хорошо» и т.п.
  2. «Насколько это плохо?». Ранжируйте свои чувства по шкале дискомфорта: 5 – агония, 4 – ощущение дискомфорта, которое невозможно терпеть более часа, 3 – весьма неприятное чувство, которое всё же можно вытерпеть, 2 – средний дискомфорт, 1 – слабый дискомфорт.
  3. «Непротивление». Думайте о раздражающем объекте как об источнике энергии, который прошёл мимо.  

Как выбраться из эмоциональной ямы 

7 ноября 2018

32729 просмотров

Написать статью про плохое настроение меня натолкнул хороший проект Любы Смирновой, который она провела в рамках «Стодневки хорошего настроения».

Однажды я с любопытством наблюдала за этим ее марафоном. Даже поначалу подхватила инициативу. Однако мне не хватило мотивации ежедневно отслеживать свое эмоциональное состояние, собирать данные и делать выводы.

Между тем, вопрос для меня более чем актуальный. Я, как многие девочки (да и мальчики), эмоционально неустойчива, легко перехожу из одного состояния в другое, причем чаще — из плюса в минус. Быстро «заряжаюсь» чужими эмоциями, впитывая их, как губка.

Самая большая моя проблема в том, что я иногда зацикливаюсь на негативе. Чаще всего сама вызываю лавину отрицательных эмоций, которая снежным комом обрушивается на меня, лишает радости жизни на несколько дней.
Источник фото: freepik.com

Такое явление я называю эмоциональным залипанием. Как будто случайно зажимаешь кнопку с открывающей скобочкой на клавиатуре. Сначала появляется одинокая грустная палочка, потом вырастает частокол :(((((

Обычно я сижу за этим забором дня два-три, в особо запущенных случаях — несколько недель.

В своем марафоне Люба писала, что эмоции всякие нужны, эмоции всякие важны. Не буду рассказывать про то, как здорово всегда быть на позитиве и менять отношение к ситуации, когда больше ничего сделать не можешь.

Вместо этого я хочу поделиться своими наблюдениями, как можно выбраться из эмоциональной ямы и, что важнее, как туда не попадать.

Замечайте смешное

Почти любую отрицательную эмоцию можно перевести в иронию или сарказм. Здоровое чувство юмора всегда помогает разрядить обстановку!

В этом плане мне запомнилась статья Ирины Плыткевич, где она рассказывает, как учит своих дочерей превращать плохие события в хорошие.

Процитировать в Твиттере

Для меня навык замечать комичное в неприятных ситуациях — настоящее искусство.

Особенно этот навык необходим в местах, где собираются большие толпы незнакомых между собой людей: в очередях, маршрутках, электричках, на кассе, в банке и на почте.

Здесь, куда ни пойди, везде стресс. Многие отвечают раздражением на раздражение, гневом на гнев. Выходит замкнутый круг…

У меня есть несколько примеров, как разорвать этот круг.

  • Пример первый

В книге Михаила Литвака «Психологическое айкидо» описан прием «суперамортизации» — элегантного выхода из конфликта.

Подходит для ответа на агрессию и заключается в том, чтобы самому усилить то отрицательное качество, которым нас кто-то «наградил».

Ситуация в автобусе. Женщина (мужчине, пропустившему ее вперед в автобус, но немного придавившему ее): 
— У, медведь!
Мужчина (с улыбкой):
— Hадо еще козлом назвать.
— Вы глупец! 
— Hе только глупец, но и подонок! Так что, берегитесь!

Оппонент оказывается не готов к такой реакции, ведь он ждал ответной агрессии или извинений в свой адрес.

Этот способ урегулирования конфликта очень интересен, хотя мне еще ни разу не удалось его использовать.

  • Пример второй

В напряженной ситуации на дороге, когда прямо перед нашей машиной вылетает очередной торопыга без поворотников, муж все время вспоминает совет: вытянуть руку перед собой, представив, что в руке лежит хурма, и от души «выругаться» на нее: «ХУРМААА!».

Результат: оставаться серьезным невозможно. И уж тем более — принимать ситуацию близко к сердцу.Источник иллюстрации: проект «Хулиганские открытки» издательства «Комильфо»

Происходит эмоциональная разрядка, но нет горького послевкусия, как после пятиминутки изрыганий проклятий в адрес другого человека.

  • Пример третий, юмористический

Процитировать в Твиттере

Юмор помогает сместить акценты и рассмотреть ситуацию под другим углом.

Однажды к детскому психологу в районную поликлинику пришла мама девочки с вопросом: «Мне патологически не везет. А недавно моя дочь воскликнула: «Мама, ну почему я такая неудачница!». Доктор, вдруг это наследственное?».

По словам женщины, ее невезение было глобальным: она теряла деньги в банках, зато находила мужчин, которым была нужна только ее прописка. И даже с погодой постоянно были нелады!

Несмотря на все жалобы, ничто в даме не выдавало, что она бедствует. Психолог посоветовал своей посетительнице-клиентке следующее упражнение: каждый вечер записывать в отдельную тетрадку три случая везения, которые произошли с ней за день. И заканчивать описание каждой ситуации фразой: «Повезло мне!».

Когда женщина снова пришла на прием, она была в хорошем расположении духа. Теперь она начала рассматривать те же события иначе — как случаи везения.

Записи у нее получались забавные: «Сегодня днем ограбили три квартиры на нашей площадке. Наверное, наркоманы. У нас взяли только немного денег, старый ноутбук и дочкины серьги из-под зеркала. Бабку-соседку стукнули по голове. Увезли в больницу. Нас с дочкой не было дома. Повезло нам, могли бы тоже по голове получить!».

Оказалось, что у клиентки удивительное чувство юмора, которое помогло ей перенастроить свою реальность.

Кстати, психолога, к которому заглянула «невезучая» женщина, зовут Екатерина Мурашова, работает она в обычной районной поликлинике Санкт-Петербурга. Полностью эту историю можно прочитать здесь.

Это наша кошка Мышка. Она — типичный меланхолик, и весь ее вид говорит: жизнь — это страдание! Впереди еще один скучный день, и никакой радости в нем нет…

Теперь посчитайте: сколько людей из вашего окружения регулярно носят такую печальную мину?

Сколько из них готовы ежедневно доказывать вам, что сейчас все плохо, а дальше будет только хуже?

Сколько людей даже в самых чудесных событиях видят сплошной негатив и ведут себя, как маленькая серая уточка из анекдота: «Да, коне-е-ечно, хорошо тебе, а я бе-е-едная ма-а-аленькая серая уточка»?

Попробуйте отказаться от общения с такими людьми хотя бы на неделю и почувствуйте разницу. Мне такое решение далось непросто, но именно оно высвободило силы для творчества. И со временем желание поддерживать связи, приносящие негатив, полностью пропало.

Не буду лукавить, переход был сложным. Слишком сильна привычка испытывать определенные эмоциональные состояния от общения с некоторыми людьми. Развивается зависимость, как от табака или алкоголя.

Польза от этого сомнительная, поскольку вместо конструктивного общения развивается психологическое паразитирование. Подробнее об этом написано в книгах: Эрик Берн «Игры, в которые играют люди» и Михаил Литвак «Психологический вампиризм».

Терпеть нельзя жаловаться

Отдельного внимания достоин рассказ, как я пыталась определить для себя, можно ли в принципе ныть и жаловаться.

С одной стороны, все знают про фиолетовый браслет и 21 день без жалоб, после которого мир меняется.

А с другой… Неожиданно я наткнулась на отрывок из книги Барбары Шер «Мечтать не вредно», в которой она утверждает: жаловаться можно и нужно!

Представьте мое смятение: только вчера я определилась, что должна быть сильной и стоически переживать все невзгоды, а сегодня надежный источник говорит обратное!

Несколько дней я переваривала информацию, пытаясь найти компромисс. И он нашелся!

Кроме случаев, когда нытье — норма жизни, люди жалуются, если:

  • Кажется, что все плохо, и нужна жилетка, чтобы выплакаться.
  • Хотят найти решение проблемы, а своих идей нет.
  • Хотят сочувствия.
  • Хотят благодарности за проделанный труд.
  • Или восхищения (Какой ты сильный, со всем справился!).
  • Или просто внимания.

Следовательно, мотивом для жалоб является какая-то неудовлетворенная потребность (как правило, в определенной эмоциональной реакции со стороны других людей).

И в этом ключ к решению дилеммы. Когда о-о-о-очень хочется поныть, спросите себя: «Зачем мне это? Что я хочу получить своим нытьем?».

Как поймете, сразу сообщите об этом собеседнику. И лучше перед тем, как вы обрушите на него потоки горьких слез.

Желательно, конечно, спросить: готов ли человек вообще вас выслушать? Может, у него другое настроение. Может, он занят. Или сам хочет получить от вас помощь.

Важно максимально точно сформулировать запрос:

— Очень хочу пожаловаться. Дай мне пять минут и не предлагай никаких решений, мне просто надо выговориться.

— Слушай, есть одна проблема, и я один никак не могу ее решить. Мне нужен свежий взгляд/совет. Поможешь? Обещаю не отметать сразу же твою точку зрения, а как минимум обдумать ее.

— Мне нужно дружеское принятие и сочувствие. Я сейчас буду жаловаться, а ты просто сочувственно говори «Ооооо!» и «Бедняга!», «Все пройдет, все будет хорошо».

— Мне очень нужно, чтобы меня похвалили за то, что я сделал.

Все просто. Определите, зачем вы хотите пожаловаться, предупредите об этом собеседника. Установите лимит (по времени или по количеству претензий).

Уверена, многие скажут вам спасибо за то, что вы избавите их и себя от взаимного раздражения.

Ни один психологически зрелый человек не захочет иметь дело с эмоциональными вампирами и паразитами. Придется искать партнера из категории последних, тем самым загоняя себя в ловушку, выбраться из которой будет тяжело (как было сложно мне отказаться от изнурительных контактов).

В минуту слабости не жалуйтесь слабым, ищите надежную опору.

Процитировать в Твиттере

Жаловаться можно. Ныть можно. Падать духом — категорически нельзя! Да и потом, жизнь намного прекраснее, когда перестаешь жаловаться по пустякам 😉

А еще наше окружение — это не только люди, но и входящая информация, поэтому…

Соблюдайте информационную гигиену

Одно время я с упоением зачитывалась статьями на одном сайте, где люди жалуются друг на друга.

Около месяца я варилась в котле чужих обид и взаимных упреков, оправдывая себя тем, что истории все жизненные. За одних авторов переживаешь, как за родных, из-за других неистово негодуешь. Но какие бы оправдания для себя я не выдумывала, это занятие ничего, кроме плохого настроения, мне не приносило.

Совсем другие ощущения вызывает чтение «Жить Интересно!». Я с удовольствием вдохновляюсь историями, заряжаюсь верой в то, что у меня все получится 🙂

У человека есть потребность в новых впечатлениях и эмоциях. Даже не потребность, а неутолимый голод.

Кто-то утоляет его вымышленными историями, заполняет вакуум книгами или бесконечными сериалами, кто-то предпочитает ТВ и прессу, где самое ходовое блюдо — человеческие судьбы, щедро приправленные страстями.

Всем нравятся сплетни и сенсации, «эксклюзивная» информация.

Все хотят узнать подробности, особенно когда наживка (то есть, кричащий заголовок) уже захвачена. Гештальт должен быть завершен.

Если в поле нашего внимания появляется надпись: «ШОК! Бла-бла-бла!», нас так и тянет узнать, о чем там идет речь.

Самый простой (и отнюдь не новый) способ не попасться на крючок — самому выбирать, какую информацию и когда получать. Не смотреть телевизор. Отказываться от подписок на популярные паблики и сообщества, изобилующие актуальными мемами.

Например, я нашла выход: в минуту, когда хочется предаться сладкой прокрастинации, сама захожу на какой-нибудь несерьезный сайт/группу ВК и просматриваю там последние обновления.

Так сложилось, что некоторые сообщества/блоги я перестала посещать совсем, и это добавило мне сил и времени для творчества и саморазвития.

В новостной ленте ВК у меня отображаются только новости пары десятков человек, с которыми я общаюсь чаще всего. По счастливой случайности они не являются злостными адептами принципа «Сохранить себе на стену, чтобы не потерять».

Я избавилась от потока ненужных фактов, рецептов, мудростей и шуточек, зато всегда в курсе важных сообщений от важных мне людей.

Негативные эмоции — сигнал, что что-то идет не так

Как ни крути, эмоции — это физиология. Необходимо распознать их причину. Что это: конкретная ситуация, неприятности в другой сфере жизни, болезнь, неудовлетворенные потребности организма?
Источник фото: unsplash.com

У меня, например, плохое настроение связано с энергией. Либо я ее не расходую, и она начинает «бродить», пока не найдет выход через негативные эмоции.

Тогда я веду себя как маленький ребенок, который хочет бегать, но ему не разрешают: обиженно хлюпаю носом и ною.

Или наоборот: я просчиталась, растратила все силы. И теперь мне нужно взять таймаут на восстановление.

Я составила для себя три списка занятий для изменения эмоционального состояния:

  • В первый вошли дела, которые приносят удовольствие, но требуют много сил. Например, преподавание. Даже собрать друзей дома для меня означает: потратить много сил в обмен на хорошее настроение.
  • Во второй список вошли разные по энергозатратности занятия, которые заряжают энергией для великих свершений. Это рефлексия и медитативные практики: ведение дневников, написание постов и статей, составление списков, фантазирование и планирование. Еще есть маленькая женская радость: достать любимое платье, надеть каблуки, накраситься 🙂 Как правило, это не занимает много времени, и я чувствую невероятный эмоциональный подъем.
  • Третий список состоит из «обнулителей», т. е. сильных эмоциональных стимулов, которые дают разрядку. Когда мне грустно, я смотрю кино (предпочитаю драмы или романтические комедии). От накопившейся злобы и раздражения спасает физическая активность.

Особое место в моем рейтинге занимают батуты. Они в буквальном смысле помогают вытряхнуть из себя негатив. Прыгаешь себе, как в детстве на кровати, и радуешься необычайной легкости в теле 🙂

Кроме того, плохое настроение у меня часто связано с прокрастинацией. Мало того, что энергия не расходуется, так еще накладываются душевные переживания о том, что жизнь проходит, а я стою на месте…

В этом случае лучший способ вырваться из круга отрицательных эмоций — начать действовать.

Ответственность за эмоции лежит на мне

Для меня стало открытием, что я сама выбираю, как реагировать на то или иное событие.

Я сама принимаю решение — расстраиваться мне по пустякам или переключиться на более интересные события.

Сама решаю, с кем общаться, что читать и что смотреть.

Вообще хорошо брать ответственность за свою жизнь на себя. Да, с непривычки тяжело и хочется побыстрей переложить бремя сие на плечи близких. Или обвинить во всем внешние обстоятельства.

Я не могу повлиять на то, что испытываю грусть, злобу, недовольство или раздражение. Но в моей зоне ответственности работа с этими эмоциями и причинами, которые их вызывают.

В минусе сидеть легче, особенно с нашим менталитетом. Люди считают, что не выполнили свой долг перед собеседником, если не доказали, что живут гораздо хуже, чем он.

Быть в плохом настроении легко и выгодно. Все тебя жалеют, утешают и пытаются помочь.

Над плюсом надо работать, ломать стереотипы и сложившиеся модели поведения. Но оно того стоит, ведь сразу за частоколом грустных скобочек начинается интересная жизнь 🙂

 

Саморазвитие #Осознанность #Самосовершенствование #Эмоции 

Как правильно эмоционально восстановиться | 5 СФЕР

Время Чтения: 3 мин.

Напряженные ситуации в нашей жизни – явление обычное и повседневное. Неосознанно (не задумываясь) люди снимают напряжение, перекурив сигаретку, пропустив с другом стаканчик, зависнув в соцсетях, покушав сладенького и т.д. Иногда занимаются этим осознанно и целенаправленно – бегают, плавают, танцуют, творят, общаются.

Это естественная потребность организма – снять напряжение и вернуться к равновесному состоянию. Не все предпринимаемые для этого действия оказываются полезными, По тому, как они влияют на здоровье человека, условно разделим их на две группы – деструктивные и экологичные.

  • К деструктивным отнесем те, которые несмотря на то, что помогают расслабиться, в конечном счете вредны, так как разрушают человека и физически, и психологически. Это известные всем алкоголь, курение, прием наркотических веществ или лекарств, зависание в компьютере, заедание, тяга к рискованным, экстремальным ситуациям, азартным играм. Эти действия отвлекают, снимают напряжение, но кратковременны. Кроме того, с каждым разом для достижения необходимого эффекта необходимо увеличивать количество принимаемого и съеденного или проведенного времени. При этом ухудшается качество жизни, отношения в семье, разрушается личность.
  • Экологичность означает бережное отношение к природе, частью которой является и сам человек. Исходя из определения, экологичными можно считать те способы, которые как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе будут полезны для сохранения здоровья и целостности человека. Спорт, творчество, хобби, юмор, общение с друзьями, природой, животными. СПА-процедуры, массаж. Просмотр развлекательных передач и посещение театра, чтение. Общение с Богом.

В современном мире мы наблюдаем, что человек больше нагружен психологически и нуждается, прежде всего, в психологической разгрузке.

Что помогает разгрузиться психологически?

Это перечисленные выше экологичные способы снятия напряжения, а также – смена деятельности, обстановки, любые изменения, такие, как новая прическа, новый стиль в одежде, если не ремонт, то хотя бы перестановка.

А еще – психологическая уборка. Это работа с психологом или психотерапевтом, и качественная проработка Вашего эмоционального состояния, избавление от ненужного психологического груза в виде чувства обиды, злости и раздражения, вины, жалости к себе и т.д.

Люди выбирают разные способы снятия напряжения, и это зависит от их возраста, культурных традиций, индивидуальных особенностей (например, темперамента), а также от их личного жизненного багажа.

Покажу на примере, как влияют ранние события нашей жизни на сегодняшнее эмоциональное состояние. Полтора года назад ко мне обратилась женщина. Она чувствовала внутренний дисбаланс, но не могла точно понять, что с ней происходит. В процессе работы мы выяснили, что она очень остро, до слез реагирует на то, что происходит в стране.

– Что вызывает Ваши слезы, какое чувство?

– Чувство несправедливости.

– Вы испытывали его раньше?

– Да.

– Когда?

– Когда училась в школе.

Далее женщина рассказала о том, что ее классный руководитель любила и поощряла учеников, которые, подлизываясь, рассказывали ей секреты класса, и не любила тех, кто проявлял независимость, а такой была моя клиентка. Для подросткового возраста характерно обостренное чувство справедливости, и болезненны реакции на ситуации, где подростки ощущают несправедливость.

Мы проработали эту травмирующую когда-то, но до сих пор оставшуюся в бессознательном, ситуацию, после чего женщина почувствовала себя свободнее и легче. Через некоторое время (2 недели) она рассказала, что продолжает чувствовать себя хорошо, а ее реакция на происходящее в стране стала спокойней. Кроме того, она по-новому посмотрела на свои отношения с родственниками.

Чем старше становится человек, тем больше неразрешенных проблем и конфликтов у него накапливается и тем меньше ему помогают чувствовать себя хорошо когда-то работающие способы снятия напряжения, публикуемые советы и др., а если вдруг и помогают, то ненадолго. Одна клиентка рассказывала, что каждое утро просыпается и чувствует себя разбитой, с помощью йоги настраивается и приводит себя в определенное рабочее состояние. На следующее утро – то же самое. Снова ощущает разбитость, и снова приводит себя в форму. В ее случае мы нашли и проработали не осознаваемый и не лежащий на поверхности внутренний конфликт, после чего утренняя разбитость ушла.

Если взять во внимание, что сегодняшние негативные реакции и эмоциональные переживания человека являются следствием давнишних душевных травм, то становится понятным, почему не все способы и советы являются действенными, и не помогают эффективно снять напряжение и восстановиться.

Можно перефразировать известную мысль и сказать, куда бы ты не ехал, чтобы ты не делал, с кем бы ты не строил отношения, ты везде берешь с собой себя, а также свои травмы, конфликты или незавершенные отношения. Их важно осознать, проработать, завершить и тем самым перейти на более глубокий уровень понимания происходящего вокруг и в себе.

Много позитива, мотивации и эйфории ты
получишь на легендарном живом тренинге Ицхака Пинтосевича «Genesis –Путь Бабочки (с огнехождением)™»! Приходи и перезагрузи свою жизнь!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Как восстанавливать эмоциональный ресурс, если вы работаете с людьми

Что такое выгорание

Выгорание — это нервное истощение, при котором человек постоянно чувствует себя усталым, у него падает работоспособность, проявляются различные недомогания, возникает ощущение беспомощности и апатия. Выгоранию особенно подвержены те, кто работает с людьми: врачи, официанты, продавцы, преподаватели. У «выгоревшего» нет желания откликаться на запросы клиентов, контакты с ними становятся формальными и обезличенными, необходимость помогать другим вызывает растущее внутреннее раздражение и напряжение.

Термин «выгорание» ввёл американский исследователь Герберт Фрейденбергер в 1974 году, но случаи выгорания были известны и раньше: люди всегда уставали от работы с другими людьми. Например, Викентий Вересаев в начале прошлого века в «Записках врача» описал случай: сельская учительница из жизнелюбивой и заинтересованной превратилась в раздражительную, мелочную, истощённую. Её привели к невропатологу, врач был весел и равнодушен и отнесся к проблеме пациентки как к пустяку. Здесь описаны два случая эмоционального выгорания, которое проявляется по-разному: у учительницы — отчаянием, у врача — бессердечной весёлостью.

Предпосылками этого синдрома служат хроническое напряжение, эмоциональные перегрузки, повседневное переутомление. Напряжение усиливается от высоких ожиданий окружающих: когда вы работаете с людьми, клиенты ждут от персонала внимания и качественного сервиса.

Каким бывает стресс и как с ним справиться

Стресс — это реакция организма на внешние раздражители. У человека может меняться настроение, поведение, самочувствие и скорость мышления. Например, становится сложно запомнить что-то и сосредоточиться на работе, человек раздражается и конфликтует из-за мелочей, быстро выбивается из сил.

Стресс вызывает не любое событие на работе, а то, которое оценивается вами как угрожающее здоровью, состоянию и репутации. К примеру, один официант может нервничать из-за навязчивого пьяного посетителя, а для другого это вообще не проблема.

Стресс делится по времени воздействия на кратковременный и долговременный. Кроме того, он может перерасти в болезнь.

Кратковременный стресс

Это ситуативный стресс. Например, буйный посетитель нахамил, задержали поставку, а покупатели негодуют. Хорошая новость в том, что такой стресс помогает решать неординарные задачи, преодолевать препятствия, развивать сильную защитную реакцию. Плохая новость: эта польза бывает не всегда и не у всех, часть людей просто цепенеют. Справиться со своими чувствами и адаптироваться к раздражителям, то есть «переварить» стрессовую ситуацию помогают копинг-стратегии (от английского coping — «совладание»). Это ресурс противостояния синдрому выгорания.

Кто-то гладит кота в подсобке, кто-то вяжет шарф в перерыве — люди находят собственные стратегии или пользуются известными. Это может быть эмоциональная разрядка, переосмысление ситуации, физические упражнения, переключение внимания.

Вот подборка таких способов.

  1. Используйте успокаивающее дыхание. Его основное правило: вдох короче выдоха. Например, на счёт «четыре-шесть». Делая вдох, считайте до четырёх, затем выдохните, считая до шести. Концентрируйтесь на дыхании, но задерживать его не нужно. Эта техника поможет переключить внимание и успокоит. Её можно использовать, если вы не ведёте переговоры, так как при разговоре дыхание может сбиться.
  2. Составьте «дурацкий» плейлист. Это музыка, которую можно включить в голове, а иногда и в реальности, когда происходит напряжённое событие. Выберите треки, которые совершенно не подходят к стрессовой ситуации, делают её комичной. Эта ироничная техника противостоит эмоциональному вовлечению в конфликт: её основная задача — не дать «принять близко к сердцу».
  3. Расскажите неприятную ситуацию вслух, как историю. Вы можете записать видео, спеть о происходящем на любой мотив, пожаловаться самому себе, рассказать кошке о случившимся в форме анекдота. Это поможет посмотреть на стрессовую ситуацию со стороны, переосмыслить её.
  4. Визуализируйте преграду. Представьте то, что отделяет вас от раздражающей обстановки: кирпичную стену, водопад, скафандр, высокое дерево. Этот приём даст ощущение защищённости, вы отделитесь от неприятной ситуации.
  5. Сделайте короткую разминку. Прийти в себя поможет простой комплекс упражнений. Умойте лицо холодной водой, высушите руки и разотрите ладони друг о друга до ощущения жара, приложите к щекам, разотрите их 5–7 раз. Затем приложите ладони к закрытым глазам и легко надавите на веки. Помассируйте ушные раковины (мочку и внешнюю часть уха). В завершение постарайтесь стоя на прямых ногах несколько раз достать пальцами рук до носков, а после потянитесь вверх, встав на носочки. Лучше выполнить такую разминку после инцидента: вы и разомнёте напряжённые от стресса мышцы, и дадите себе перерыв в работе.
  6. Займите руки приятным делом. Помогает переключить внимание работа с мелкими деталями, но нужно подготовиться заранее и обзавестись необходимым инвентарём. После стрессового события сделайте перерыв на чай, антистресс-раскраску, конструктор, пазл, вышивку.
  7. Совершите короткую прогулку. Если есть такая возможность, прогуляйтесь на свежем воздухе. Получится размяться, сменить обстановку и передохнуть.

Наиболее стрессовая ситуация при работе с людьми — конфликт с клиентом. Здесь можно использовать следующие копинг-стратегии.

  1. Говорите спокойно. Во время конфликта старайтесь говорить размеренно, раскладывая проблему по полочкам. Не поддавайтесь агрессору, который пытается ускорить темп беседы. Используйте фразы: «Я правильно понял, что…», «Подведём итог». Говорите спокойным ровным тоном, обращайтесь уважительно, не апеллируйте к личности агрессора. Старайтесь смотреть или в бумаги, или на переносицу говорящего.
  2. Настаивайте на уважительном общении. Не давайте обидчику себя оскорблять и срываться на крик. Это можно сделать следующими фразами: «Ваши эмоции понятны, но давайте не будем ругаться», «В таком тоне я не могу продолжать беседу. Мы говорим о ситуации, а не обо мне», «Мы можем общаться письменно». Никогда не принимайте слова, сказанные в конфликте, на свой счёт.
  3. Сделайте перерыв. Если неприятная ситуация затягивается, отлучитесь туда, куда клиент не сможет попасть: подсобное помещение, склад, кабинет. Вы можете использовать различные предлоги: «Нужно сверить документы», «Посоветуюсь со старшим смены», «Одну минуту, уточню». Оказавшись в этом помещении, сделайте 20–30 резких приседаний или умойтесь холодной водой.

Долговременный стресс

Давление обязательств, некомфортные условия труда, большие объёмы обязанностей, частые авралы, недостаточное количество отдыха — всё это долговременный стресс, который приводит к эмоциональному выгоранию. Вот способы, которые помогут вовремя нейтрализовать воздействие стресса и повысить вашу сопротивляемость.

  1. Ведите здоровый образ жизни. Недосып и голод повышают раздражительность, поэтому помните о важности полноценного питания и хорошего отдыха. Кроме того, регулярная физическая активность (йога, пробежка, плавание в бассейне) — хороший способ сбросить стресс.
  2. Отдыхайте от рабочего общения. После рабочего дня постарайтесь хотя бы немного побыть в тишине и наедине с собой. Короткая пешеходная прогулка, дыхательная гимнастика, танцы в одиночестве — всё это хорошие варианты.
  3. Снимайте напряжение. В этом может помочь принятие ванны, самомассаж лица (уделите внимание надбровным дугам, скулам и области челюстей), мышечная релаксация, которая достигается простыми физическими упражнениями.
  4. Находите хорошее в каждом дне. Перед сном вспомните уходящий день и постарайтесь найти в нём что-то хорошее. Чтобы посмотреть на события дня отстранённо, можно задать себе несколько вопросов: «Какого цвета был этот день?», «Какими тремя словами я бы его описал?», «Какую музыку подобрал бы к сегодняшним событиям?», «Что мне больше всего запомнилось?».
  5. Устраните фоновую тревожность. Боязнь негативной оценки клиентами, предоставление некачественной услуги или плохого товара (и неосознанное проецирование этих изъянов на себя), допустимая некомпетентность в рабочих вопросах, на которую могут грубо указывать незнакомые люди, — это только несколько причин тревожности при работе с людьми. Профессор Йельского университета Роберт Лихи рассказывает , что необходимо разделять продуктивную и непродуктивную тревогу.

Продуктивное беспокойство помогает выделить проблемы, которые можно решить. Непродуктивное — включает воображаемые «А что, если?..». Постоянное беспокойство, считает Лихи, — это стратегия избегания неприятных эмоций, которые куда полезнее проживать. Нужно признать: никто не может быть всё время рациональным, в хорошем настроении и со всем справляться.

  1. Позволяйте другим позаботиться о вас. В профессиях, где предполагается прямой контакт с людьми, сотрудники отдают частичку себя клиенту: свои умения, навыки, эмоциональную поддержку, внимание. И часто возникает дефицит — вы отдали, а взамен не получили ни благодарности, ни похвалы. Важно восполнять этот дефицит и получать персональные услуги, в которых специалисты заботятся о вас. Можно сходить на массаж, маникюр, отдохнуть на чайной церемонии с мастером, зайти в любимую кофейню.
  2. Сохраняйте эмоциональный баланс. При накоплении массы негатива используйте технику «выгрузка-загрузка». Сначала происходит эмоциональная разрядка, «выгрузка» негативных эмоций (заезд на картинге, стрельба в тире, спуск с самых высоких горок аквапарка, крик в чистом поле — всё, что вам подходит). А потом — «загрузка» позитивных (путешествие, поход на концерт любимой группы или в театр).

Стресс, который перерастает в болезнь

Нервотрёпка на работе приводит к снижению жизненного тонуса и недомоганиям. Самые распространённые из них — это нарушения сна, головные боли, расстройства пищеварения, проблемы с артериальным давлением.

У учительницы в конце учебного года появляются частые мигрени, она обвиняет каждый класс: «Голова от вас раскалывается», — но откладывает визит к врачу. Вечером, после проверки тетрадей, она долго не может уснуть и в конце концов принимает успокоительное, которое ей посоветовали коллеги.

Другой пример — риелтор, которому даже после окончания рабочего дня везде мерещатся клиенты. С домашними он дежурно вежлив, а рабочие дела не выходят из головы. Уже много лет он выпивает по вечерам, чтобы расслабиться и уснуть. Это не уникальные ситуации: существует распространённая практика бесконтрольного приёма успокоительных препаратов и алкоголя.

Не топите проблемы в алкоголе

При работе с людьми нужно быть трезвым: иначе вы не сможете вовремя и адекватно среагировать на внештатную ситуацию, а при рутинной работе будет сложно сосредоточиться. Алкоголь относится к группе депрессантов ― он подавляет активность нервной системы. Небольшое его количество сначала вызывает другой эффект: раскованность, уверенность, возбуждение. Но после этого приходят усталость и сонливость. К тому же частое снятие напряжения с помощью алкоголя может привести к физической и психологической зависимости от него.

С осторожностью используйте успокоительные средства

Настойки пустырника, валерианы, пиона, травяные чаи с разными комбинациями лаванды, ромашки и мяты — это частенько советуют принимать, чтобы успокоиться. Однако всегда руководствуйтесь инструкцией и убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости.

Кроме того, люди могут на протяжении многих лет бесконтрольно принимать седативные гомеопатические препараты, эффективность которых, согласно последним исследованиям , не выше, чем у плацебо.

Опасен приём психотропных препаратов и антидепрессантов, выбранных по рекомендациям знакомых, без назначения врача. Помните, «Машке же помог» — это не аргумент.

Для повышения сопротивляемости стрессу можно принимать специальные витаминные комплексы, содержащие магний. Неврологи считают , что магний укрепляет нервную систему.

Обратитесь за помощью к врачу

Стоит обратиться к доктору, если вам систематически не удаётся справляться с краткосрочным стрессом, последствия долговременного стресса сказываются на здоровье, появляются заметные психологические проблемы (например, панические атаки, ситуативное заикание, непроходящая тревога), нарушения сна. В зависимости от ситуации вам может помочь психолог, психотерапевт, невролог, эндокринолог.

Как восстановить силы

Для того чтобы восстановить эмоциональный ресурс, необходим полноценный отдых и цели, интересы, которые не относятся к рабочим делам.

  1. Выстройте границы. Есть врачи, которые на отдыхе всем говорят, что они инженеры, чтобы их не дёргали с просьбами поставить диагноз. Это не анекдот, а стратегия защиты частной жизни. Частое оказание бесплатных услуг друзьям и знакомым, общение с клиентами по мобильному в нерабочее время, смешивание личных и деловых контактов, долгие разговоры с близкими о работе — всё это вторжение работы в личную жизнь. Берегите частную жизнь, в которой вы не специалист или руководитель, а просто человек.
  2. Занимайтесь важными для вас делами. Находите силы на то, что для вас по-настоящему ценно, и проводите время с близкими людьми. Это придаёт жизни смысл, и неизбежные рабочие конфликты и неприятности кажутся уже не такими существенными.
  3. Найдите хобби. Это настоящая отдушина! Увлечения и интересы снижают значение проблем на работе.
  4. Меняйте обстановку. Путешествия наполняют положительными эмоциями, позволяют сменить обстановку и отдохнуть от рутины. Это хороший способ отдыха.
  5. Устраивайте дни тишины. Отдохните от чужих людей: их присутствия, голосов, просьб, а также от собственной обязанности сдерживать эмоции и казаться лучше. Такая подзарядка особенно нужна интровертам. Проведите выходные, когда не нужно ничего делать. В холодильнике есть еда, а заботы по дому подождут. Делайте только то, что хочется, по минимуму взаимодействуя с внешним миром.

Помните, работа с людьми — это постоянный эмоциональный обмен, поэтому необходимо иметь запас положительных эмоций и не позволять ему истощаться. Это возможно, если вы будете жить полноценной жизнью и нейтрализовать последствия стресса. Заботьтесь о себе и делайте мир лучше.

Читайте также 🧐

Статья «Эмоциональная разгрузка»

Эмоциональная разгрузка.

Техники и методики развития эмоциональной компетентности.

Автор

Даниэль Мухабович Капов

педагог-психолог УВО

Человек, научившийся управлять своими эмоциями,

становится хозяином своей жизни.

Человеку свойственно накопление эмоционального опыта и энергии, долгое сохранение которых сказывается на общем состоянии. Эмоциональная разгрузка оказывает положительное влияние на все системы организма, делая его более стрессоустойчивым, гибким, пластичным.

И в данном случае мы говорим об эмоциональной гибкости и пластичности.

Под эмоциональной гибкостью мы понимаем способность личности к изучению собственных эмоциональных состояний и поиска оптимального выражение накопившейся энергии, порожденной различными эмоциональными состояниями.

Под пластичность же понимается, способность человека переживать одну и ту же модальность эмоций в различных оттенках.

Сохранение психического здоровья – базовая потребность человека. Поэтому, важно заботиться о том, чтобы своевременно избавляться от накопленного напряжения, ведущему к ухудшению самочувствия не только на психоэмоциональном уровне, но и соматическом.

Существует множество способов нормализации психического состояния, представляющих из себя различные техники эмоциональной разгрузки.

Эмоциональная разгрузка – один из важнейших элементов гармонизации эмоционального и физического баланса сил.

Эмоциональная разгрузка эффективно способствует восстановлению организма.

Но важно помнить о грамотном применении этих техник, так как неправильное следование методикам, может не только не способствовать улучшению самочувствия, но и усугубить его.

Техники эмоциональной разгрузки.

Арт-терапия.

Техника, имеющая целью воздействие на психоэмоциональное состояние человека, через вовлечение его в изобразительное творчество.

Главная цель данной техники –гармонизация психического состояния через развитие способности визуализации эмоционального состояния. Ценность техники арт-терапии заключается в том, что через символическую систему трансляции состояний из субъективного в объективное, человек учится преодолевать эмоциональное напряжение.

Техника арт-терапии базируется на понимании того, что содержание внутреннего «Я» человека получают визуальное отражение всякий раз, когда он воплощает его в образах, в ходе чего происходит гармонизация психического состояния.

Песочная терапия.

Еще один способ с собой и окружающей действительностью — техника песочной терапии.

Уникальный способ снятия внутреннего напряжения, на бессознательном уровне воплощая его и придавая ему вид и форму, повышая, тем самым, собственную эмоциональную гибкость.

Техника песочной терапии дает возможность прикоснуться к более глубинным состояниям, собрать их в образ, тем самым придать им некую осознанность, ведущую к восстановлению психической целостности.

Отличительная уникальность техники песочной терапии – это простота манипуляций и кратковременность существования создаваемых образов.

Возможность разрушения и реконструкции образов, многократное создание новых сюжетов, создание последовательных композиций отражает цикличность и динамику психических изменений.

Танцевальная терапия.

Форма терапии, при которой интегрируется форма эмоциональной и физической разгрузки.

С древних времен танец является одним из важнейших элементов эмоционально-коммуникативной культуры человечества. Язык жеста способствует развитию коммуникации и пониманию людей друг друга на уровне эмоций. Трансляция психического состояния через движение, сродни кодификации процесса самопознания.

Элементы танцевальной терапии используются не только для эмоциональной разгрузки, но для личностного роста и саморазвития, т.к танец способствует раскрепощению и выводу собственного ресурса изнутри в объективную реальность.

Yogadance.

Техника Yoga dance основана на интеграции гимнастики и танца, сводящимся, главным образом, к развитию умения выражать эмоции по средствам поз, плавных жестов, движения.

Отличие Yoga dance от танцевальной терапии заключается в том, что данная техника, базируется больше на дыхательных упражнениях, направленных на стабилизацию эмоционального состояния. Движения и пластика, также, являются ключевыми особенностями техники. Интеграция движения и дыхания дает возможность полной физической и эмоциональной разгрузки.

Музыкотерапия.

Одна из древнейших техник регулирования эмоционального состояния и душевного равновесия. Человек , по природе своей, является уникальной системой вибраций. В любом состоянии системе нашего организма свойственно сочетание гармонических колебаний. Можно сказать, что человек сам по себе является достаточно сложным музыкальным произведением.

Музыка оказывает положительное влияние на психическое состояние, как ребенка, так и взрослого. Особое воздействие оказывает стилизованная музыка — звуки живой природы в сочетании с плавной инструментальной музыкой.

В момент прослушивания музыки в работу включается наше воображение. Представляя различные образы, переплетая их воедино с музыкой, порождая новые сюжетные линии, мы ощущаем себя более расковано и свободно.

Полное отключение от объективной действительности, и погружение в мир воображаемый, организм перезагружает все системы, что дает возможность более продуктивного распределения ресурсов, и при этом, получить полную эмоциональную разгрузку.


 

Это лишь некоторые из большого количества техник и методик эмоциональной разгрузки. Подбор техник напрямую зависит от особенностей психического состояния и развития личности.

Не существует универсальных техник, дающих сто процентный положительный эффект. Более высокий эффект разгрузки можно получить при гармоничном сочетании различных техник.

Важно помнить и о том, как проводить занятия по эмоциональной разгрузке. Дабы эффект оказывал положительное воздействие на психоэмоциональное состояние, занятия должны проводится только специалистом компетентным в данной области, в противном случае, эффект может быть абсолютно противоположенным.

Рекомендуемая литература.

Арт-терапия / ред.-сост. А. И. Копытин.  – М.: Когнито-центр, 2006.

Дженнингс С., Минде А. Сны, маски и образы. Практикум по арт-терапии. — М.: «АСТ», 2003.

Дикманн Х. Методы в аналитической психологии. -М.: ООО «ЦГЛ РОН», В. Секачев, 2001.

Киселева М. В. Арт-терапия в работе с детьми. — СПб.: Речь, 2008.

Рудестам К. Групповая психотерапия. — СПб.: Питер, 2000.

Юнг К. Г. Человек и его символы.- М.: Серебряные нити, 2002.  Черемнова Е. Ю. Танцетерапия. Танцевально-оздоровительные методики. – Ростов н\Дону.: Феникс, 2008.

Штейнхард Л. Юнгианская песочная терапия. — СПб.: Питер, 2001. 

Спокойствие, только спокойствие: 5 способов эмоциональной перезагрузки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Antonika Chanel/Unsplash

Автор Юлия Вахонина

28 апреля 2018

Бесконечные потоки информации обрушиваются через социальные сети и СМИ настолько стремительно, что в сочетании с другими раздражающими факторами легко получить эмоциональное перегорание. Pink рассказывает о действенных способах избавиться от стресса.

Как известно, физические нагрузки помогают разгрузить голову, поскольку внимание переключается на процесс и, в некоторых видах, на достижение результата. Йога как раз отличается тем, что исключает элемент соревнования, который иногда негативно влияет на психологическое состояние. Исследования ученых из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показали, что йога уменьшает ощущение усталости и помогает в лечении депрессии.

Во время практик удается избавиться от эмоционального давления благодаря постепенному, внимательному процессу работы с телом и дыхательным упражнениям (пранаяма). Плавные движения и в меру спокойный ритм занятий не только позволяют прочувствовать каждую мышцу и лучше узнать тело, но и задают умиротворяющий тон, что позитивно сказывается на психологическом состоянии.

При этом форматы занятий йогой разнообразны, что помогает выбрать вариант, который ближе именно вам в тот или иной период. Практиковать можно как в зале с группой или индивидуально с инструктором, так и дома или в поездке.

Еще одним доступным и очень эффективным способом для эмоциональной разгрузки принято считать медитацию. Последние исследования показывают, что спустя час после медитации тревожность значительно уменьшается. При этом большинство участников экспериментов отметили, что после окончания исследований уровень тревоги в целом снизился, а общее эмоциональное самочувствие улучшилось.

Для реальных результатов требуется регулярность. Тем, кому довольно сложно самостоятельно превратить медитацию в привычку, помогут различные интерактивные мобильные приложения. Например, Calm или Headspace, в которых есть различные виды медитаций.

Простой и доступной возможностью сбросить эмоциональный груз являются танцы. Научных подтверждений этого факта достаточно: оксфордские ученые доказали, что танцы в группе увеличивают ощущение счастья, а исследователи из Стокгольмского университета утверждают, что танец помогает развить эмпатию и позитивно влияет на формулировку и осознание собственных чувств и эмоций.

Для борьбы со стрессом и эмоциональной перегрузкой может подойти любой вид танца в зависимости от личных предпочтений. Впрочем, самый доступный и легкий способ перезагрузки — спонтанный танец. Для этого достаточно включить любую музыку, которая вам нравится и вызывает желание под нее двигаться. Во время спонтанного танца нет никаких правил: его можно танцевать с закрытыми глазами, двигаться как вам угодно, даже игнорируя музыку. Благодаря такому подходу удается отключиться от негативных мыслей, тревоги и расслабить тело от накопленной усталости.

Кардионагрузки — и в их числе бег — благоприятно сказываются на эмоциональном состоянии, поскольку именно во время них клетки мозга активно насыщаются кислородом. При этом в процессе происходит выброс таких нейротрансмиттеров, как серотонин и дофамин. Эти химические вещества напрямую влияют на психическое здоровье. Некоторые формы депрессии и тревожности частично вызваны дефицитом этих химических веществ.

«Занятия бегом — простой и эффективный способ устранения негативных воздействий на память при хроническом стрессе», — утверждает один из авторов исследования Университета Бригама Янга о пользе беговых упражнений для работы мозга. Бег помогает организму вырабатывать серотонин и дофамин, что как раз способствует улучшению настроения.

Кроме того, бег можно назвать медитацией для тех, кто предпочитает энергичный образ жизни и любит активности, в которых необходимо достигать результата. Во время пробежки также важно контролировать дыхание. При этом здесь ключевым является элемент преодоления себя и своих сил, что помогает развить мотивацию и поднять самооценку.

Адреналиновые активности

Выброс адреналина также является действенным способом в борьбе с эмоциональной перегруженностью и стрессом. Как утверждают эксперты Гарвардского университета, короткий всплеск адреналина помогает психологически перезагрузиться. Происходит это благодаря тому, что после выброса адреналина нервная система вскоре действует как тормоз. Идет реакция, которая успокаивает организм после того, как опасность прошла, и появляется ощущение спокойствия, счастья и умиротворения. Именно поэтому в больших городах настолько популярны полеты в аэротрубе, хоррор-квесты и активности с использованием виртуальной симуляции (VR-технологий). 

Эмоциональная разгрузка | uDuba.com

Как часто нам в жизни приходится скрывать свои настоящие чувства, чтобы не обидеть человека, либо по чину не может все высказать, либо просто «такой уж вы человек». А как это отразится на нашем здоровье? Я думаю, этот вопрос задавал себе не один человек. Давайте с этим разберемся.

Как часто нам в жизни приходится скрывать свои настоящие чувства, чтобы не обидеть человека, либо по чину не может все высказать, либо просто «такой уж вы человек». А как это отразится на нашем здоровье?! Я думаю, этот вопрос задавал себе не один человек. Давайте с этим разберемся.

Наш организм – это целостная система взаимосвязанных процессов. И если один из процессов или систем дают сбой, то вся система от этого страдает. Так получается и с эмоциями. Человек может либо подавлять эмоции, избегать, либо выражать. Подавление эмоций – самый губительный способ работы с эмоциями.

А точнее вы с ними не работаете, а просто накапливаете их. А эмоции – плохие и хорошие – нарастают как снежный ком, и могут привести к плачевным результатам. Избегание эмоций подразумевает под собой отвлечение от эмоций, проблем. То есть ваше внимание переключается на что-то другое, например, на еду, кино, выпивку, и т.д. и т.п.

Выражение эмоций – это их выплескивание наружу. Обычно это происходит, когда «заканчивается терпение». Однако в этом случае вы все равно полностью не избавляетесь от эмоций, а вдобавок можете обидеть человека, который попался «под горячую руку».

Учеными уже доказано, что наши эмоции отражаются на состоянии нашего тела. То есть все наши болезни напрямую связаны с теми эмоциями, которые мы переживаем в повседневной жизни. Эмоции, желания отражаются на нашем теле в виде своеобразных зажимов, напряжений. В борьбе с подобного рода «напрягами», приводящими к негативным последствиям, есть несколько решений.

Один из них – это медитации. Наименее действенный, но позволяющий расслабить весь организм и освободить разум от лишних мыслей. Как вариант, вы можете поискать заведения, в которых в вашем городе занимаются йогой (медитацией).

Еще один из вариантов – телесно ориентированная психотерапия. Ее применение может дать колоссальные результаты без применения лекарственных препаратов. Этот метод заключается в работе со своим телом (с движениями, с дыханием, с мышечным тонусом…). Еще один из методов эмоциональной разгрузки предложил продюсер Л. Левинсон, когда его жизнь весела на волоске.

Метод освобождения эмоций принес его автору выздоровление и еще двадцать лет жизни. Данный метод – своего рода тренировка мозга, высвобождение эмоций, позволяющая ясно мыслить также переживая эмоции, но не задерживаясь на них, а быстро переходить с одной эмоции на другую. К тому же, что очень удобно, вам не нужно заниматься этим всю жизнь. Проделав определенные упражнения в течение трех-четырех недель, вы в дальнейшем сможете работать с эмоциями «на автомате».

Мое мнение, ради нашего благосостояния и крепкого здоровья, нужно учиться работать и освобождать свои эмоции. Вам только остается выбрать наиболее удобный и приемлемый для вас метод. И вперед! Удачи!

5 простых советов, как разгрузить ваши заряженные эмоции — я блаженствую, йога и коучинг

Всякий раз, когда вы чувствуете эмоциональную нагрузку — грусть, расстраивание, злость или депрессию, вместо того, чтобы позвать друга, чтобы выплеснуть воздух, или схватить мешок с фишками, чтобы что-нибудь ваши чувства, я хочу, чтобы вы вытащили свой дневник.

Ведение дневника похоже на терапию.

Вы можете выражать все гневные и необоснованные мысли и чувства без цензуры, а также слышите мудрость своего собственного мудрого «я», которая всегда проявляется, когда вы готовы обратиться внутрь себя.

Опыт ведения дневника приходит волнами — заряженные эмоции, любопытство, исследование, размышления, прозрение, прозрение, мудрость, освобождение.

Когда вы готовы встретиться лицом к лицу с самим собой, мудрость всегда приходит вместе с состраданием и любовью.

Вы также получаете потрясающее понимание себя и начинаете развивать самосознание и распознавать свои собственные шаблоны, которые мешали вам жить полноценной жизнью.

И знаете что?

Ваши друзья могут не всегда быть рядом (физически или эмоционально), когда они вам больше всего нужны.Ваш журнал будет для вас, когда он вам понадобится.

Кроме того, в заряженном состоянии вы можете сказать другу то, о чем потом пожалеете. Ваш журнал снисходителен. Это зона без цензуры. Вы всегда можете сжечь страницы и позже!

Так что берите ручку и бумагу и начинайте писать!

1. Сделайте так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности.

Не позволяйте никому читать ваш журнал и прячьте его в безопасном месте, если вы беспокоитесь, что кто-то может его прочитать. Вы хотите иметь возможность выплеснуть кишки, не опасаясь, что кто-то увидит это «утечка» без цензуры.Поэтому убедитесь, что вы делаете все, что вам нужно, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, выписывая свое сердце.

2. Забудьте орфографию, грамматику и структуру.

Вы пишете сюда не для оценки. Вы пишете для своего эмоционального здоровья. Пусть все, что выходит, проявляется в своих беспорядочных, неправильно написанных и великолепных формах.

3. Это не должно иметь смысла.

Вы можете писать в стиле, который некоторые называют «потоком сознания», и позволять всему, что приходит в голову, появляться на ваших страницах.

Если вы новичок в ведении дневника, вам может казаться, что вы не знаете, с чего начать, и такой способ записи может быть вам действительно полезен.

Например, вы можете начать со слов «Гоша, я правда хочу прямо сейчас пиццу» или «Пора пописать. Почему мой мочевой пузырь такой маленький? » Оттуда вы можете просто следовать своей мысли.

4. Избавьтесь от всех своих злых, подлых, уродливых, негативных мыслей.

Помните, что это зона без цензуры.

Часто мы впадаем в депрессию из-за невыраженных чувств и эмоций.Некоторые из нас действительно чувствуют себя виноватыми из-за того, что выражают свои «отрицательные» эмоции. Не зря нам дали полный спектр чувств и эмоций. У нас есть разрешение испытывать и выражать как «положительные», так и «отрицательные» эмоции. Это естественно.

Я не говорю, чтобы бить вашего соседа или ругать его только потому, что вы злитесь, но вы можете выразить это здоровым способом в безопасном контейнере, таком как дневник.

5. Призовите свое Мудрое Я, Бога или Вселенную

После того, как вы излите на бумагу свои гневные, сумасшедшие, ненавистные чувства, призовите свое мудрое я, Бога, вселенную и т. Д.в зависимости от того, во что вы верите, и посмотрите, какие крупицы мудрости проступают на бумаге. Вы будете удивлены, увидев, что пишет ваша ручка.

Возможно, вы закатываете глаза при мысли о том, чтобы писать от своего мудрого «я», но на мгновение приостановите свою веру и будьте открыты для нее. Вы не знаете, какие удивительные идеи можно найти в своей статье.

Если вам нравится то, что вы читаете, обязательно загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «5 простых способов перейти от стресса к блаженству, подписавшись ниже! Прокрутите вниз = >>>

11 механизмов преодоления, чтобы обуздать привычку эмоционального сброса»

I вместе с примерно 40 миллионами других взрослых в США.С., страдает тревожностью. В этом году ситуация стала намного хуже по причинам, которые я никогда не ожидал ( кхм , невидимый смертельный вирус) , , и мой метод номер один для борьбы с ним — практиковать эмоциональный сброс, выгрузив свои тревожные мысли на людей, которых я люблю. Весь день, каждый день и обычно с помощью текстовых сообщений.

Некоторые из этих счастливчиков обрисовали со мной границы такого поведения, в то время как другие просто любезно с этим справляются. Достаточно шаблонные ответы, такие как «Вы не одиноки в этом чувстве» или «Ваш мозг просто рассказывает вам истории, не основанные на реальности», обычно мне помогают, но подойдут даже простые сердечные смайлики.TBH, даже если бы бот отвечал мне, я бы, вероятно, продолжил свой эмоциональный сброс, который вызывает вопрос: что этот конкретный механизм преодоления вообще делает для меня? Действительно ли это уменьшает мое беспокойство или просто потенциально отталкивает моих друзей?

Исследуя этот вопрос, клинический психолог Карла Мари Мэнли, доктор философии, прежде всего замечает, что желание избавиться от тревожных мыслей и чувств имеет смысл. «Когда мы держим тревогу взаперти внутри, это похоже на кипящий чайник, в котором нет выхода пара — может произойти взрыв», — говорит она.Чтобы этого не произошло, доктор Мэнли предлагает использовать безопасные и надежные стратегии для постепенного высвобождения энергии, чтобы она не накапливалась. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы иногда высказываться другу, это может истощить его ресурсы.

«Хотя разговор и высказывание может быть временно очищающим, важно также обработать свои мысли и чувства, чтобы добиться большего самосознания». —Карла Мари Мэнли, доктор философии, клинический психолог

Поиск альтернативных механизмов преодоления эмоционального демпинга может помочь защитить вашу дружбу, но, что, возможно, более важно, другие стратегии могут оказаться эффективными.«Хотя разговоры и высказывания могут быть временно очищающими, также важно обрабатывать свои мысли и чувства, чтобы добиться большего самосознания», — говорит доктор Мэнли. «И после повышения осведомленности жизненно важно предпринять действенные шаги для внесения изменений ». Долговременный катарсис, добавляет она, требует проницательности, изменения мышления и изменений, ориентированных на действия.

Связанные истории

Это можно сделать любым количеством способов, которые не заставят ваших друзей избегать ваших звонков.«Не существует однозначного ответа на вопрос, как избавиться от беспокойства», — говорит клинический психолог Эйми Дарамус. «Возможно, вам придется попробовать разные вещи, а затем проверить себя, чтобы увидеть, как это работает». Оба профессионала рекомендуют опробовать более эффективные и менее раздражающие механизмы преодоления трудностей ниже.

Ниже приведены 11 механизмов преодоления беспокойства, которые не связаны с эмоциональным сбросом ваших друзей.

1. Журнал

Вместо того, чтобы по сути вести блог о событиях вашего внутреннего мира с друзьями через текстовые сообщения, вместо этого запишите их в дневник.«Когда вы ведете дневник специально, чтобы уменьшить беспокойство, вы позволяете себе высказывать свое мнение, не осуждая то, что у вас на уме», — говорит доктор Мэнли. «Когда вы позволяете своей тревожной энергии и мыслям перетекать на бумагу, не будучи самокритичным, вы даете своему беспокойству безопасное место для отдыха».

2. Медитация

«Медитация — еще одна потрясающая стратегия, которая бесплатна, портативна и проста в использовании», — говорит д-р Мэнли. «Медитируете ли вы пять минут или полчаса, спокойно сидя с самим собой — и позволяя тревожным мыслям проплыть мимо, как если бы они были облаками в небе, — тренируете ум, чтобы он стал более отстраненным и менее пугающим.«Нужна небольшая помощь? Эти пять приложений для медитации бесплатны.

3. Дышите с намерением.

Задыхание, призванное успокоить ум, — еще один эффективный способ уменьшить тревожные мысли». Когда вы сосредотачиваетесь на вдохе (как вы считаете до четырех), а затем на выдохе (снова считая до четырех) ваш ум настолько сосредоточен на счетах и ​​дыхании, что избавляется от беспокойства », — говорит д-р Мэнли. С этой практикой вы тоже можете углубиться. 4. Становитесь физически сильнее

Физическая активность также может служить эффективным средством вывода тревоги для некоторых людей.«Тревога связана с убеждением, что вы слабы или недостаточно хороши, поэтому упражнения, которые заставляют вас чувствовать себя сильными, имеют смысл», — говорит доктор Дарамус.

5. Примите закрепляющую мантру

Также может помочь принятие позитивного послания или мантры, которая кажется вам сильной и успокаивающей, — говорит д-р Мэнли. Например: «Все будет хорошо. Все будет хорошо. Все наладится». Она рекомендует хранить копию в бумажнике, на зеркале и на столе. «Повторяйте мантру или фразу, когда вы спокойны и расслаблены», — говорит она.«Ваш мозг начнет ассоциировать мягкие, поддерживающие слова с позитивным, расслабленным состоянием». Вы можете нажать на определенный палец или место на руке, повторяя мантру, поскольку доктор Мэнли говорит, что это может иметь эффект закрепления. «При малейшем намеке на тревогу или стресс повторяйте мантру или фразу», — советует она.

Точно так же она рекомендует использовать позитивную фразу, которая может помочь вам бороться с негативным внутренним диалогом, повторяющимся в вашей голове. Например: «Я замечательный и ценный человек с добрым, заботливым сердцем.«Когда критический голос в вашей голове дает о себе знать, доктор Мэнли предлагает заметить это без осуждения». Затем представьте, что вынимаете старую кассету и вставляете новую, позитивную, которая предлагает позитивные, вдохновляющие мысли », — говорит она. успокаивающая мантра, может быть полезно разместить свою позитивную фразу в разных местах дома. «Чем больше вы используете свою позитивную ленту для разговора с самим собой, тем больше вы стираете негативный, критический голос», — говорит она.

6. Принять домашнее животное

«Домашние животные отлично справляются с беспокойством», — говорит д-р.Дарамус. И они также могут помочь с общим эмоциональным благополучием. Опрос, проведенный в 2016 году Исследовательским институтом связи между людьми и животными, показал, что владельцы домашних животных отметили снижение стресса и депрессии и улучшение самочувствия. (Бонусные баллы, если они ваши астрологические родственные души.)

7. Отбросьте

Доктор Дарамус также рекомендует обращаться к музыке, чтобы успокоиться в тревожные моменты; однако важно отметить, что это не универсальное решение. «Некоторым людям нужна мягкая, успокаивающая музыка, другим — хард-рок или хороший джем», — говорит она.

8. Приобретайте искусство

«Любой вид творческого искусства, выражающий ваши заботы, может помочь», — говорит д-р Дарамус. Сюда входят варианты искусства, такие как книжки-раскраски, браслеты дружбы своими руками или танцы вольным стилем.

9. Заимствуй у своих кумиров

Может быть полезно иметь образец для подражания, который, по твоему мнению, подходит в кризис, чтобы использовать его в качестве модели против тревожности. «Задача состоит в том, чтобы помочь вам сформировать более эффективное мышление, задав вопрос:« Что бы сделала [ Star Wars Jedi] Асока Тано? »»

10.Признайте, что для некоторых тревога изменилась в 2020 году.

«Работа с тревогой отличается от того, что было несколько месяцев назад, потому что терапия часто фокусировалась на том, почему ваши тревоги иррациональны или преувеличены», — говорит д-р Дарамус. «Теперь этого стало меньше, и больше людей обращаются к терапии по поводу реалистичного беспокойства».

Это означает, что не всегда будет эффективно пытаться избавиться от иррационального беспокойства, потому что угрозы, которые воспринимает ваш мозг, реальны. Вместо этого доктор Дарамус предлагает написать план действий на случай кризиса, чтобы у вас была легкая справка о том, что делать, если случится что-то плохое.«Когда тревога начинает расти, вы можете просмотреть план, чтобы напомнить себе, что вы справились с этим», — говорит она.

Во многих случаях ситуации, с которыми приходится иметь дело в настоящее время, являются новыми, а это означает, что у нас нет предшествующего опыта, чтобы информировать о нашей реакции на них. «Будьте нежны с собой в том, чего вы не знаете», — говорит она. «Вы также можете попытаться изучить и развить навыки в тех областях, где вы чувствуете себя неадекватными». Например, вы можете поработать над составлением бюджета, если беспокоитесь о потере работы или пособия по безработице в грядущие непростые месяцы.

11. Сохраняйте эмоциональный сброс, но не забывайте возвращать услугу.

Возможно, вам все равно придется время от времени говорить другу, и доктор Дарамус говорит, что в этом нет ничего плохого; однако она советует отплатить им долгожданным ухом, если им поможет эмоциональный сброс. «Не забывайте отвечать за услугу, если она им нужна, чтобы они не начали вас избегать», — говорит она. Принято к сведению.

Как вести себя с кем-то, кто эмоционально на вас нападает, по словам терапевта

Я склонен брать на себя роль «Слушателя» с моими друзьями и близкими.Это не всегда просто. Не поймите меня неправильно — я хочу, чтобы помог им в трудные времена. Но иногда я пролистываю стены с текстом или сижу во время долгих телефонных разговоров, не тратя много энергии на себя, не говоря уже о других. Между разрушительной пандемией и пылающей грудой мусора президентского правления я оказывался в этой ситуации чаще и более измученной, чем обычно. Поскольку я хочу поддержать, но также не хочу сгореть, я спросил Элисон Нобрега, терапевта из Окленда, Калифорния: Как вы поступаете с человеком, который продолжает эмоционально на вас наплевать?

Нобрега говорит мне, что в последнее время она тоже заметила более эмоциональный сброс.В наши дни эмоции накаляются, и нам необязательно иметь доступ ко многим другим нашим навыкам преодоления трудностей, — говорит она. В результате нам всем нужно больше поддержки, и мы полагаемся на близких больше, чем раньше. Другими словами, созрели условия для эмоционального сброса.

Прежде чем мы перейдем к установлению границ эмоционального демпинга, давайте отличим его от здорового выброса. Нобрега говорит, что когда кто-то занимается здоровым дыханием, он готов взять на себя ответственность за все, о чем он говорит.Они могут захотеть, чтобы вы дали совет или просто выслушали, но они внимательно относятся к вашему времени и пропускной способности и уважают ваши границы, придерживаясь ограничения по времени, когда они звонят или пишут.

Напротив, тот, кто занимается эмоциональным демпингом, не несет ответственности, объясняет Нобрега. Они постоянно играют роль жертвы или занимают оборонительную позицию, когда вы указываете, как они могли сыграть роль в той или иной ситуации. Они не уважают ваше время или границы, непрерывно переписываются или попадают в цикл звонков вам, скажем, каждые несколько часов или дней со своими проблемами.

Что-то, с чем я боролся, — это оценить, когда я начал перегружать себя проблемами других. Когда я прошу Нобрегу о руководстве, она предлагает узнать, брали ли вы на себя эту роль раньше. Если бы вы, скажем, были вынуждены выполнять роль опекуна своих младших братьев и сестер в детстве, вам могли бы сказать, что ваши потребности не имеют значения, что могло бы побудить вас взять на себя роль помощника или помощника во взрослом возрасте. и чувствуете себя ценным только тогда, когда вы нужны другим — например, когда они хотят выговориться перед вами.Другие красные флажки могут включать чувство обиды или беспокойства, когда ваш эмоционально бросающий друг или любимый человек контактирует или разговаривает с вами или вообще избегает их.

Постоянно бросать все, чтобы помочь кому-то разобраться в своей драме, не является устойчивым. «Скорее всего, если это происходит с другом или любимым человеком, это происходит более чем с одним», — говорит Нобрега. «Я думаю, что легко попасть в ловушку, играя эту роль во всех ваших отношениях». Это может повлиять на вашу способность сообщать о своих потребностях и быть честным с самим собой.Вы можете испытывать высокий уровень стресса и истощения не только в отношениях, но и в других сферах жизни, что может вызвать у вас нездоровую реакцию.

С другой стороны, установление границ вокруг эмоционального демпинга может повысить вашу самооценку и уверенность в себе, давая вам прочную основу для работы в провоцирующем беспокойство мире, говорит Нобрега. Точно так же, как отказ от установления границ в одном аспекте своей жизни, вероятно, означает, что вы не устанавливаете их в других, установление их с другом, который пишет вам убитые горем новеллы в реестре, может привести к их установлению с членами семьи, коллегами и другими людьми в вашем регионе. жизнь.

BROOK PIFER / Stone / Getty Images

Тем не менее, это требует огромной практики, и, по словам Нобрега, это может быть легче сделать в некоторых контекстах, чем в других, поэтому проявите немного терпения и сострадания. Это сложно.

После того, как вы решили, что вам нужно установить границы с другом или любимым человеком, который склонен эмоционально клевать на вас, сначала спросите себя, способны ли вы их слушать, говорит Нобрега. Будь честен с собой. Если у вас еще есть время заняться делами, которые наполняют вашу эмоциональную чашу, возможно, у вас есть время, чтобы помочь этому человеку.Неделя, когда у вас едва хватает времени, чтобы сесть и поесть или отправиться на утреннюю пробежку, вероятно, не идеальный вариант.

И если это будет одна из таких недель, будьте честны с этим человеком, — говорит Нобрега. Вы можете с любовью установить твердые границы. Попробуйте что-то вроде: «Я хочу быть рядом с вами, но я не могу поддержать вас сегодня так, как вам нужно», и, возможно, даже назначьте другое свидание или время, которое менее загружено. Если вы хотите проявить инициативу, спросите, могут ли они проверить, прежде чем довериться вам, возможно, объяснив, что это может гарантировать, что вы будете полностью присутствовать во время выступления.

Поощряйте их искать поддержки другими способами, а не полагаться только на один источник (например, на вас), будь то через других друзей или близких, или через терапию, если у них есть средства, добавляет Нобрега. Таким образом, «вы по-прежнему поддерживаете их, но так, как вам кажется, более управляемым».

Также помните, что «тишина — определенно граница», — говорит Нобрега. Если установка границ по-прежнему вызывает у вас страх, вы можете не отвечать на этот звонок или отвечать на этот текст. Но в идеале вы должны двигаться к установлению границ устно.Нобрега говорит, что помимо создания здорового общения с другом или любимым человеком, «вы еще и моделируете для них», что может помочь им справиться со своими проблемами. Кроме того, молчание оставляет много места для предположений, и им может быть труднее принять позитивные намерения, если вы не перезвоните или не перезвоните.

Будьте реалистичны и осознайте, что ваша пропускная способность может сократиться по мере изменения ваших ролей и приоритетов — например, если вы станете родителем или начнете новую работу, — говорит Нобрега. И если вы с любовью устанавливаете границы, а ваш друг или любимый человек все еще не может их уважать, «это на них».«

Разговор с психотерапевтом, если вы умеете это делать, может помочь справиться с чувством вины или другими негативными чувствами, которые могут возникнуть, когда вы устанавливаете границу с кем-то, кто склонен эмоционально на вас свалить», — говорит Нобрега. Если у вас нет доступа к терапии, читайте об установлении границ (Нобрега рекомендует аккаунт в Instagram терапевта Недры Гловер Тавваб из Северной Каролины) или практикуйте медитацию и внимательность. Может быть, записывайте, что для вас значат границы, какую пользу принесет вам установка границ, или о времени, когда кто-то установил границы для вас.Посоветуйтесь с другом, который действительно умеет устанавливать границы, и сделайте заметки.

Как и в случае с любой новой привычкой, привыкание к установлению границ требует времени. Мне нужно напомнить себе, что если я буду испытывать неловкость, когда скажу друзьям и близким, что у меня нет пропускной способности, чтобы быть рядом с ними в краткосрочной перспективе, то я смогу быть рядом с ними в долгосрочной перспективе. Поскольку в обозримом будущем нам по-прежнему угрожают превосходство белых, фашизм и пандемия, мне нужно беречь свою энергию.Все мы делаем.

Сдерживает ли вас эмоциональный багаж?

«Мы реагируем на переживания эмоционально и переносим наше восприятие последствий вместе с нами в новый опыт», — добавляет Уильям Гибсон, доктор философии, доцент кафедры психологии и директор программы семейной терапии брака Университета Брандмана. «Мы стремимся извлечь уроки из нашего прошлого опыта, что является здоровым образцом поведения. Это, однако, включает перенос опасного и нездорового «багажа». Это компонент человеческого развития — нести с собой личное восприятие нашего прошлого опыта.Ключ к более здоровой функциональности заключается в том, чтобы научиться управлять своим восприятием и укреплять себя по мере взросления, чтобы более здоровым образом реагировать на наш повседневный опыт ».

Проблема с переноской тяжелого груза

Переживание прошлого опыта (и эмоций, которые с ним связаны) может помочь нам лучше ориентироваться в будущем, но также сказывается на нашем здоровье.

Одно исследование показало, что эмоциональный багаж может стать реальным препятствием для внесения изменений в здоровый образ жизни (например, больше физических упражнений, более здорового питания или отказа от курения).«Участники описали, что они были обременены эмоциональным багажом проблем с детства и / или семейными, рабочими и социальными проблемами», — говорится в исследовании. «Респонденты сказали, что они чувствовали, что эмоциональный багаж является важным объяснением того, почему они застряли в старых привычках, и что, наоборот, застревание в старых привычках добавляло нагрузку их и без того эмоциональному багажу и делало его тяжелее».

Этот багаж также может «мешать профессиональным амбициям или целям, здоровым отношениям, личному удовлетворению и получению удовольствия от жизни», — говорит Уорд.«Пока вы не осознаете, почему ваша жизнь идет не так, как вы хотите; вы можете почувствовать себя жертвой, кем-то, кого бросают в глаза жизненные обстоятельства ».

«Мы часто зависим от прошлых эмоциональных переживаний в том, как мы интерпретируем и воспринимаем текущие личные взаимодействия и основные отношения», — добавляет Гибсон. «Наши отношения с другими людьми часто включают эмоциональные реакции, и наши реакции, вероятно, будут искажены, как положительно, так и отрицательно, прошлым опытом.”

Это эмоциональный багаж или просто плохой день?

Конечно, отрицательные эмоции — и реакция на других — это естественная часть жизни. Так как же отличить здоровый отрицательный опыт от вредного эмоционального багажа?

«Разница между эмоциональным багажом и плохим днем ​​заключается в том, что эмоциональный остаток плохого дня обычно уходит после хорошего ночного сна, в то время как эмоциональный багаж имеет тенденцию держать нас в постоянно подавленном настроении большую часть времени», говорит Уорд.

Ward предлагает пройти эту общую регистрацию у себя, чтобы определить, есть ли у вас лишний багаж, который может повлиять на ваше психическое здоровье:

  • Находитесь ли вы в состоянии тревоги? На заднем плане может быть неразрешенный страх или травма.
  • Вам грустно или грустно? Вероятно, на заднем плане есть неразрешенная травма или потеря.
  • Вы постоянно злитесь и ищете драки? В большинстве случаев в настоящем проявляется невыраженный гнев.

«Нормальные расстройства изменчивы, у вас есть чувства, вы выражаете их или делитесь ими с кем-то еще, а затем отпускаете их», — говорит Уорд. «Когда эмоциональные состояния ума начинают вмешиваться в ваше повседневное функционирование, именно тогда они могут нанести вред вашему психологическому благополучию».

Помимо вашего общего состояния, Уорд говорит, что неразрешенные эмоции часто проявляются в таких действиях, как:

Что вас угнетает?

Если вы узнаете в себе некоторые из этих эмоций или поведения, следующим шагом будет определение основной причины.Эмоциональный багаж так же уникален для каждого человека, как и чемодан, в который он его упаковывает. Но возникают некоторые общие проблемы — и чувства, которые их окружают, — говорит Уорд. Некоторые из повторяющихся проблем, которые она видит у своих клиентов, включают:

  • невыраженное чувство обиды по отношению к близким; партнер, супруг, друзья или коллеги. Это могут быть чувства настоящего или прошлого. потеря отношений
  • Горе о потере близкого человека, будь то родитель, романтический партнер, друг или даже домашнее животное

«Главное, что когда чувства не могут идти своим чередом, они, как правило, остаются , — говорит Уорд.И не только прошлый опыт влияет на вес: «Текущие проблемы, которые могут продолжаться, такие как сумасшедший начальник, серия разочаровывающих свиданий или неудачный поиск работы, также рассматриваются как эмоциональный багаж, потому что они по крайней мере временно, постоянно », — говорит Уорд. «В это время вы можете чувствовать себя бессильным, и это может изменить ваше мировоззрение».

Как разгрузить рюкзак

Если вы подозреваете, что неразрешенные эмоции давят на вас, значит, вы уже сделали первый шаг в облегчении своего бремени.

«Эмоциональное исцеление — это процесс. Осведомленность может возникнуть много раз, даже если вы повторяете одни и те же нездоровые модели поведения. Это нормально », — говорит Уорд. «Мы не меняемся до тех пор, пока оставаться прежними не становится слишком неудобно. И это процесс, который нельзя торопить, даже если вы можете захотеть быстро его изменить ».

Когда вы будете готовы встретиться лицом к лицу с этими эмоциями и внести изменения, вот как эксперты рекомендуют это делать:

  • Работайте извне внутри. «Обратите внимание на то, какие области вашей жизни работают не так, как вы хотели бы, — говорит Уорд. «Отделите временные трудности (например, недавний разрыв отношений или смена работы). Застрявшие области — это такие, как неудовлетворительные отношения, тупиковая работа, задолженность по кредитной карте или проблемы со здоровьем, которые вы хотите изменить, но не могли сделать на протяжении многих лет. В большинстве случаев области, которые вас больше всего расстраивают, связаны с эмоциональным багажом. Тогда пришло время поработать наизнанку.Проработать и понять, почему вы делаете то, что делаете ».
  • Составьте список. «Составьте список главных вещей, которые вы хотите изменить в своей жизни. Список может быть вам знаком, потому что в нем, вероятно, есть одна или две из тех же проблем, которые вы хотели изменить на протяжении многих лет », — говорит Уорд. «Также могут быть проблемы сегодняшнего дня, такие как трудный коллега, соседи по комнате, супруга или проблемы с детьми. Начните с одной области, которая беспокоит вас больше всего, и сосредоточьтесь на ней. В большинстве случаев в моей коучинговой и частной практике начинает всплывать тема, когда многие проблемы эмоционального рюкзака связаны друг с другом.Так что не беспокойтесь о том, с чего начать. Важнее всего то, что вы начинаете процесс распаковки ».
  • Позвольте себе выразить эти чувства, прежде чем двигаться дальше. «Позволить себе почувствовать прошлое и настоящее — это очень освобождает», — говорит Уорд. «Часто люди спешат простить, когда узнают о том, что с ними произошло. Прощение — это процесс, который придет со временем — иногда прощение — это просто пребывание в мире внутри себя без необходимости говорить кому-то, что вы прощаете его.Как только чувства будут выражены и разрешены внутри вас, может произойти принятие и движение вперед по жизни ».
  • Дайте время. Знайте, что «отпустить — это процесс, а не быстрое решение. Люди чувствительны и сложны, гораздо больше, чем мы думаем », — говорит Уорд. «Потратить время на исцеление — это не неудача; на самом деле это лучший подарок, который вы можете себе преподнести «.
  • Рассмотрите возможность получения помощи. «Людям нужно безопасное место, чтобы справиться со своими чувствами. Очень важно иметь кого-то, кто поможет вам понять, что вы чувствуете, дать вам возможность почувствовать свои чувства, а затем помочь вам предпринять шаги, необходимые для изменения », — говорит Уорд.«Терапевты, опытные тренеры и духовные консультанты — хорошие ресурсы для этого. Ищите рекомендации от людей, которых вы знаете и которым доверяете «.

Как предотвратить повторное наполнение рюкзака

Разгрузка рюкзака — лишь часть уравнения. Как только он опустошается до приемлемого уровня, вы переходите к этапу обслуживания, на котором вам нужно постоянно работать, чтобы предотвратить его повторное заполнение.

«Есть много ресурсов, которые помогут предотвратить накопление багажа», — говорит Уорд.«Ведение дневника, терапия, коучинг, 12-шаговые программы, медитация, наставники и даже упражнения помогут вам найти и сохранить умственную и эмоциональную ясность».

Каждая из этих вещей предлагает нам «паузу» в повседневной жизни, чтобы по-настоящему соприкоснуться с этими лежащими в основе эмоциями, чтобы мы могли обратиться к ним, а затем отпустить их. «Будь то внешний голос или ваш собственный внутренний голос, наличие пространства и времени, чтобы понять это, поможет больше всего», — говорит Уорд.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ПСИХИЧЕСКОМУ ЗДОРОВЬЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 шагов, чтобы освободиться от эмоций в бутылках и стать счастливее

Часто мы склонны откладывать в сторону то, что мы действительно чувствуем, из-за страха причинить боль или обидеть других людей. Мы забываем о них и игнорируем их как можно дольше.

Однако, когда эти эмоции настигают нас, мы часто оказываемся в полном упадке.

Исследования доказали, что подавление обычно приносит больше вреда, чем пользы.Негативные эмоции могут потянуть вас вниз, особенно когда наступает беспомощность.

Это приводит к депрессии, тревоге, гневу, одиночеству и множеству новых проблем, с которыми приходится иметь дело.
Ваш риск серьезных психических и физических проблем резко возрастает, чем дольше вы сдерживаете свои эмоции.

Это деструктивная привычка. Но, как и все привычки, его можно сломать.

Вот несколько шагов, которые помогут вам избавиться от сдерживаемых эмоций и жить более позитивной, здоровой и счастливой жизнью.

Шаг 1. Зарегистрируйтесь

Выясните, что вы чувствуете, почему этот грубый комментарий от вашего коллеги расстроил вас или почему вождение в час пик заставляет вас чувствовать раздражение, и узнайте, что вас движет.

Принятие и понимание своих эмоций позволит вам по-настоящему познать себя. Это, по сути, поможет вам жить счастливее и здоровее.

Признайтесь, что у вас есть эмоции, и то, как вы себя чувствуете, имеет значение, вместо того, чтобы откладывать свои эмоции на второй план. Вы можете подумать, что проявление эмоций может заставить вас выглядеть слабым.На самом деле, однако, это отрицание того, что у вас есть эмоции.

Уязвимость — это не проклятие. Это позволяет вам общаться с другими, любить и познавать, что на самом деле означает быть живым. Позвольте себе открыться, и вы заметите изменения.

Попробуйте это: Найдите время, чтобы подумать. Признайте свою эмоцию такой, какая она есть, а затем выберите, как на нее реагировать.

См. Также: 5 советов по обеспечению счастья, которые вам нужно попробовать сегодня

Шаг 2. Назначьте приоритет

Вам не нужно заботиться о том, что думают другие люди.Вы, вероятно, даже сказали себе, что не подозреваете об их мыслях.

Это просто неправда. Каждого волнует, что думают другие.

Уловка состоит в том, чтобы расставить приоритеты в том, что вам небезразлично, и, самое главное, чье мнение имеет значение.

Брен Браун, автор книг «Великая дерзость и сильный рост», сказала об этом лучше всего: «Когда тебя совершенно не волнует, что думают другие, ты теряешь способность общаться. Если вас определяют то, что говорят люди, вы теряете смелость быть уязвимым.”

Если вы дойдете до той или иной крайности, вы заметите полное отключение. Вы будете мало производить, мотивация ускользнет, ​​и вы сведете к минимуму свое влияние.

Попробуйте следующее: Запишите имена горстки людей или людей, которые для вас важны. Вы можете расположить имена в порядке убывания, или вы можете просто перечислить людей, которые имеют наибольшее значение, и одинаково распределить ваше внимание между ними. В любом случае важно знать, чье мнение имеет значение.

Вам действительно важно, что думают продавец продуктового магазина или ваш почтальон? Что насчет твоей мамы? Муж или жена? Дети? Друзья? Коллеги? Как насчет твоего босса?

Составьте свой список и не обращайте внимания на то, что думают все, исключенные из списка.

Шаг 3. Узнайте, как освободиться от сдерживаемых эмоций и принять меры

Выражайте свои эмоции расчетными реакциями, делая что-нибудь. Сейчас не время для откладывания дела или оправданий.

На шаге 1 вы должны были решить, как вы хотите реагировать на определенные ситуации или сценарии. Например, сохраняя хладнокровие или выражая свои эмоции позитивными и активными способами.

Хотя легче сказать, чем сделать, избавление от разочарования с помощью полезных методов на самом деле может помочь вам не достичь своей критической точки.

Делать — значит добиваться. Вы можете делать все в мире планирования, но вы должны подкреплять его действиями. Время настало.

Попробуйте это: Дайте волю своим эмоциям с помощью хобби. Пишите, слушайте или создавайте музыку. Вы можете молиться или даже медитировать. Все эти виды деятельности имеют бесчисленное количество исследований, которые доказывают, насколько они ценны, особенно в борьбе с эмоциями.

Вы также можете практиковать благодарность. Это может помочь построить лучшие отношения, связи, карьерные перспективы и даже чувство принадлежности.

Сотни исследований продемонстрировали, как выражение благодарности может изменить жизнь. Его преимущества включают в себя лучший сон, больше энергии и более счастливые, здоровые и устойчивые дни, когда всплывает что-то неожиданное.

Шаг 4. Говорите

Будут времена, когда вы почувствуете, что что-то вышло из-под вашего контроля, но помните, что вы никогда не будете беспомощными.

Высказывание своих мыслей позволит вам почувствовать, что вы — ваши идеи, мечты, цели, проблемы и достижения — значимы для других людей.

Вы когда-нибудь задумывались, почему отпуск вашей мечты более увлекателен, когда вы рассказываете своему лучшему другу о своих планах? Или почему вы больше гордитесь тем, что заняли первое место в беге на 4 км, когда празднуете свое достижение с близкими?

Ответ прост. Нам нужно, чтобы кто-то заботился.

Попробуйте следующее: Поговорите с друзьями, семьей или даже домашними животными. Если вас что-то беспокоит, уберите это из груди. Уметь избавиться от сдерживаемых эмоций не так уж и сложно.Вам просто нужно знать, как выразить свои опасения, желания и эмоции. Если вы не понимаете, почему чувствуете себя таким дрянным, откровенный разговор поможет вам разобраться в настоящей проблеме.

Поговорите с природой, если у вас нет ушей, чтобы ее послушать, или если по какой-то причине вы слишком стесняетесь сказать об этом настоящему человеку. Просто отбросьте это эмоциональное бремя и двигайтесь дальше.

Шаг 5: Никогда не прекращайте учиться

Повышение эмоциональной компетентности не происходит в одночасье. Вы должны учиться и работать каждый день, чтобы стать лучше и улучшить свою жизнь.Помните, что всегда есть возможности для улучшения.

Никогда не прекращайте учиться расти и совершенствоваться. В тот момент, когда вы это сделаете, вы перестанете жить по-настоящему.

Жизнь — это волшебная тайна, и ею нужно наслаждаться с улыбкой на лице.

Эмоциональная компетентность не означает, что вы должны испытывать только положительные эмоции. Это также включает понимание того, как лучше управлять своими эмоциями и почему это бесконечный процесс. Вы должны научиться делать свою жизнь проще, несмотря на то, что она постоянно меняется.

Попробуйте следующее: Читайте постоянно. Следите за вашими любимыми сайтами, авторами и публикациями по самосовершенствованию. Найдите писателей, с которыми вы можете быть связаны — возможно, даже с теми же проблемами, — и учитесь у них.

Люди любят делиться тем, что они узнали, поэтому будьте открыты для того, чтобы слушать окружающих. Даже если вы не совсем восхищаетесь их мнением, вы все равно будете учиться.

Наконец, помните, что чувствовать свои эмоции — это нормально, что в некоторые дни вам не нужно быть счастливым и что вы можете контролировать свою жизнь.Но не заходите слишком далеко, чтобы вы не встали с постели или не принимали душ в течение недели.

Не позволяйте эмоциям преобладать или задерживаться. По возможности не зацикливайтесь на своих проблемах. Немедленно обратитесь к ним и сделайте что-нибудь конструктивное, чтобы улучшить ситуацию, прежде чем реагировать.

У вас есть сила.

См. Также: 9 детских шагов к счастью для естественно хмурых

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

Автор: Брит Хейнс

Брит Хейнс — уроженка Канзас-Сити, писательница-фрилансер и создательница книги BeWrit, где она помогает занятым самосовершенствователям преодолеть то, с чем мы все боремся (независимо от наших различий): жизнь.Загляните в ее блог, чтобы получить полезные советы по личному развитию, и подпишитесь на нее в Twitter @be_writ, чтобы сделать свой день ярче.

Вентиляция против эмоционального сброса: в чем разница?

  1. Дом
  2. Разум
  3. Беспокойство
  4. Дыхание и эмоциональный сброс: в чем разница?

Мы включаем продукты в статьи, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получать небольшую комиссию.

Оглавление

Когда дело доходит до обработки эмоций с другими, разница между удовлетворением и разочарованием сводится к тому, выражаете ли вы себя здоровым образом или эмоционально отказываетесь.

Исследования показывают, что обработка эмоций в общении с другими людьми не только универсальна, но и полезна, поэтому важно понимать разницу между выходом из себя и сбросом.

Что такое вентиляция?

Вентиляция — это здоровое словесное выражение мыслей и чувств.В этом участвуют два человека: процессор и слушатель. Магия здоровой вентиляции возникает, когда ее слышит другой человек.

Одно исследование показало, что простое словесное выражение эмоции усугубляет негативное эмоциональное состояние, а не уменьшает дискомфорт. Но когда слушатель присутствует, разговор о сложных эмоциях может дать положительный социальный опыт слушания.

Другое исследование показало, что поддерживающие реакции слушателя были фактором, который облегчил стрессовые эмоциональные состояния у человека, который высказывал свое мнение.

Сеанс высказывания наиболее позитивен, когда слушатель поддерживает человека, высказывающего свое мнение, демонстрируя сочувствие и активно выслушивая.

Активное слушание

Активное слушание — это процесс, который включает вербальные и невербальные компоненты, такие как задавание открытых вопросов, перефразирование сказанного, отражение чувств говорящего, установление зрительного контакта и кивание.

Когда происходит здоровое дыхание, стресс уменьшается, перспективы расширяются, одиночество уменьшается, чувство благополучия увеличивается, а эмоциональное состояние улучшается.

Как выглядит вентиляция?

Человек, который выделяет воздух:

  • скорее саморефлексивный, чем реактивный.
  • ясный и сосредоточенный на одной проблеме, а не сразу на нескольких.
  • ориентированы на решение.
  • Выражение в указанные сроки.
  • открыт для обратной связи и чужой точки зрения.
  • принятие личной ответственности и добросовестности.
  • осознает эмоциональные состояния как слушателя, так и говорящего.

Что такое эмоциональный демпинг?

Эмоциональный демпинг — это токсичная форма выхода из строя.Когда вы эмоционально сбрасываетесь, вы не замечаете ни своего эмоционального состояния, ни состояния слушателя.

Эмоциональный демпинг не включает согласие слушателя и игнорирует сдерживание во времени, теме и цели. Поскольку эмоциональный сброс не уважает согласие и границы слушателя, это акт кражи времени и энергии у слушателя.

Эмоциональный демпинг обычно возникает как усиленная реактивная реакция на запускающее событие и может быть механизмом преодоления стресса.Находясь в реактивном состоянии, человек, который эмоционально бросает вызов, обычно не может получить обратную связь или увидеть точку зрения другого. Это улица с односторонним движением.

Эмоциональный демпинг может быть приятным… сначала

В данный момент эмоциональный демпинг может казаться катарсисом, но исследования показывают, что он может усилить гневное эмоциональное состояние, а не облегчить его.

Причина, по которой эмоциональный сброс поначалу может казаться катарсическим облегчением, может быть связана с детскими моделями привязанности.Эти модели привязанности — это стратегии, которым вы научились в младенчестве, чтобы чувствовать себя в безопасности по отношению к своим родителям.

Эмоциональный демпинг мог быть смоделирован для людей, когда они были детьми, и истолкован как переживание близости.

Эмоциональный демпинг снижает близость

Однако эмоциональный демпинг на самом деле снижает чувство близости, потому что он не осознает эмоциональное состояние или способности другого человека. Эти действия, которые могут ощущаться как близость, но держать людей на расстоянии, называются защитой.Это способ защитить части себя от восприятия другими. Часто это части нас самих, которые, если их увидят другие, заставят их покинуть нас.

В свете паттернов привязанности и защиты, научиться определять, когда вы эмоционально сбрасываете, а не выговариваться, может иметь решающее значение для построения безопасных интимных отношений.

Как выглядит эмоциональный демпинг?

Эмоциональный демпинг:

  • оборонительный.
  • уклонение от личной ответственности.
  • без учета времени, энергии или возможностей другого человека.
  • размышления о конкретном инициирующем событии, а не выражение скрытых чувств.
  • играет жертву
  • обвиняет
  • не готов к поиску решения
  • сопротивляется обратной связи или чужой точке зрения
  • циклический возврат к одной и той же проблеме снова и снова

Как установить границы вокруг эмоционального сброса?

Часто ли вы оказываетесь на эмоциональном демпинге? Возможно, вам пора установить границы.Границы ограничивают количество пространства, энергии или времени, проводимого между вами и другим человеком. Они четкие, прямые и могут различаться по своей гибкости.

Установка границ — это способ защитить вашу эмоциональную энергию и благополучие. Но границы также полезны для человека, с которым вы их устанавливаете. Они могут предложить размышления человеку, который может не осознавать свою склонность к сваливанию.

Установка границ требует, чтобы вы осознавали свои собственные потребности, энергию и то, что вы позволите и чего не позволите.Для многих людей установка границ поначалу может показаться подлой или эгоистичной, особенно когда другой человек находится в беде.

Тем не менее, установление границ может укрепить самооценку и уверенность перед лицом непростого эмоционального состояния другого человека.

Установка границы может потребовать некоторой практики, если вы к ней не привыкли. Если вам нужна дополнительная поддержка в настройке границ, вот несколько мест для начала:

  • Если вам нужно установить ограничение по времени: «Вы знаете, что я забочусь о вас, и прямо сейчас у меня ограниченное пространство, чтобы предложить вам послушать .Я доступен в течение 20 минут, это работает для вас? »
  • Если кто-то начинает сбрасывать без вашего согласия: «Я замечаю, что чувствую себя активированным. Для меня было бы очень много значить, если бы вы спросили меня, есть ли у меня место, чтобы поддержать вас, прежде чем вы начнете процессинг ».
  • Если у вас нет возможности предложить поддержку через выслушивание: «Я вижу, что вам больно, и я хотел бы предложить поддержку, но я знаю, что у меня нет места, чтобы хорошо слушать, правильно» Теперь.”

Как активно слушать

Установив границы, вы можете помочь в переходе от сброса к здоровой вентиляции, практикуя активное слушание.

Активное слушание также является отличным способом для людей, которые эмоционально сдаются, чтобы сделать отношения обмена / слушания более взаимными. А когда мы учимся слушать других, мы становимся лучше прислушиваться к себе — это ключ к уменьшению вашей склонности к эмоциональному падению.

При активном слушании вы сосредотачиваетесь на говорящем и на той точке зрения, которую он пытается донести.Исследования показали, что способность слушателя обращать внимание на вербальное и невербальное поведение связано с большим эмоциональным улучшением и чувством связи.

Вербальное поведение при слушании Невербальное поведение при слушании
Перефразирование : «Похоже, вы говорите…» Зрительный контакт
мне понять… » « Опираясь »
Подводя итог: « Я думаю, что смысл того, чем вы делитесь, это… » Кивок
Отражение чувств: « Я слышал, что вы почувствовали… Сосредоточьтесь на настоящем, а не на том, что вы скажете в следующий раз.

При активном слушании важно избегать ответов с «высоким риском».Примеры могут включать оценку или суждение, решение или отказ. Помните, что активное слушание — это не решение проблемы другого человека, а попытка как можно лучше понять его опыт и эмоциональное состояние. Попытки решить проблему или постоянно связывать ее со своим собственным опытом могут отвлечь внимание от понимания точки зрения другого.

Как быть чутким

Чувство — часть процесса вентиляции. Эмпатия — это способность видеть, чувствовать или понимать что-то с точки зрения другого человека и использовать это для обоснования действий.

Сочувствие может быть связано с добротой, сочувствием или состраданием. Разница в том, что сочувствие подразумевает любопытство, активное слушание и готовность «примерить» чужой опыт.

Сочувствие поддерживает других в их эмоциональной разрядке и может усилить чувство связи и благополучия.

Как уважать чье-то эмоциональное состояние?

Вы тот, кто склонен к эмоциональному сваливанию? Прежде всего, сделайте глубокий вдох и вызовите чувство прощения.Удерживать сильные эмоции — тяжелая работа. Если вы научитесь выходить из себя, это повысит вероятность того, что разговоры о своих эмоциях улучшат ваше самочувствие.

Чтобы научиться выходить из себя, начните с любопытства по поводу эмоциональных способностей, времени и энергии другого человека.

Попробуйте задать вопросы, например:

  • «У вас есть время послушать прямо сейчас?»
  • «Я замечаю, что чувствую раздражение, у вас есть место, чтобы предложить некоторую поддержку?»
  • «Мне сейчас очень тяжело, и я мог бы найти кого-нибудь, чтобы поговорить, но сначала я хотел поговорить с вами.Как ты себя чувствуешь?»

Поощряйте эмоциональных отказников искать поддержки другими способами.

Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить при поддержке другого человека, — это быть честным с самим собой в отношении своих способностей.

Поразмыслив над собственными потребностями, вы можете понять, что у вас нет способности слушать. Это может быть трудным осознанием. Иногда самое лучшее, что вы можете сделать для другого, — это побудить его обратиться за помощью другими способами.

Вот несколько идей, которые могут побудить других к заботе о себе:

  • Напомнить им о других людях, с которыми они могут поговорить в своей социальной сети
  • Предложить им попробовать поговорить с терапевтом
  • Поощрять их к упражнениям или пробовать осознанность

Естественные способы для снижения стресса и беспокойства

Самосознание — ключ к пониманию разницы между эмоциональным демпингом и выходом из себя. Вот несколько проверенных способов повысить самосознание, уменьшить стресс и беспокойство, которые приводят к выходу из себя и справиться со сложными эмоциональными состояниями.

Диета

Люди с высоким уровнем тревожности, как правило, имеют повышенное воспаление в организме. Воспаление стимулирует нейротрансмиттеры, вызывающие тревогу, которые обостряют тревожные симптомы, такие как скачкообразные мысли и пробуждающие чувства.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов представляют собой «подход к уменьшению воспаления, основанный на еде как лекарстве». Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов также поддерживает здоровую микробиоту кишечника. Поддержание здоровья кишечника — ключ к снижению стресса и поддержанию выработки серотонина в организме.

Исследование 2020 года, опубликованное в Cell, показало, что кетогенные диеты положительно влияют на здоровье кишечника. Результаты показывают, что здоровые изменения микробиоты кишечника — экосистемы, состоящей из миллиардов микроорганизмов, — уменьшают воспаление.

Йога

Йога — это практика, которая может смягчить многие факторы, которые способствуют необходимости вовлечения и сброса. Йога — это древняя духовная практика, которая использует дыхание, физические позы и философию для улучшения самочувствия. Исследования показывают, что йога может снимать стресс, улучшать психическое и эмоциональное здоровье и сон.Йога также может помочь людям справиться с симптомами, связанными с тревогой и депрессией, увеличивая при этом внимательность.

Есть много видов йоги, подходящих для разных физических способностей и уровней энергии. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какая йога вам подходит!

Медитация осознанности

Как и йога, существует множество видов медитации, и вы, вероятно, слышали о популярном виде, называемом внимательностью. В простейшем смысле медитация внимательности — это намеренное осознание и безоценочное принятие вашего постоянного опыта.

Вы можете начать прямо сейчас, доведя осознание до наиболее очевидных уровней опыта, замечая звуки в комнате, ваше дыхание или ощущения в вашем теле.

По мере того, как вы становитесь лучше замечать эти переживания — не благодаря идеальной фокусировке, а благодаря желанию начинать все сначала, снова и снова — вы начинаете менять то, как ваша нервная система реагирует на вещи, которые обычно подпитывают тревогу, депрессию и привыкание. , в том числе эмоциональный демпинг.

Другие эмоциональные преимущества медитации включают в себя обретение новой точки зрения, более активное присутствие, развитие навыков управления стрессом, повышение терпения и толерантности при одновременном усилении эмоциональной регуляции.

Вывод

Понимание разницы между эмоциональным демпингом и выходом из себя создает ясность в отношениях, повышает благополучие и связь с другими, а также является фундаментальной формой самообслуживания.

Источники статей

Как избавиться от эмоционального багажа

Мы склонны легкомысленно относиться к своему эмоциональному багажу, используя самоуничижительные шутки или небрежно пожимая плечами, как будто говоря: «Это то, что есть». Но когда мы продолжаем повторять нездоровые модели поведения, эмоциональная реакция, возникающая из-за того, что мы снова и снова делаем один и тот же неправильный выбор, усугубляется, и внезапно наш эмоциональный багаж перестает быть таким забавным.

Но что такое эмоциональный багаж? И как сделать так, чтобы пресловутый багаж не стал слишком тяжелым? Мы обратились за помощью к экспертам в области психического здоровья, чтобы выяснить, что можно отнести к категории эмоционального багажа, почему он давит на нас и что мы можем сделать, чтобы облегчить этот груз.

«Эмоциональный багаж можно определить как необработанные эмоции из прошлого опыта, которые часто негативно влияют на наши текущие мысли, чувства, поведение и отношения», — говорит Доктор Накита О’Лири , клинический психолог в Lighthouse Arabia .

Человеческая природа — находиться под влиянием нашего прошлого опыта, и этот прошлый опыт влияет на то, как мы воспринимаем и реагируем на любые новые взаимодействия или переживания. Но разница, например, между плохим днем ​​и эмоциональным багажом заключается в том, что последний не исчезает после хорошего ночного сна или небольшого расстояния от ситуации. Скорее, оставленный без внимания, наш эмоциональный багаж постепенно утяжеляется до тех пор, пока, прежде чем мы это осознаем, наши чемоданы становятся настолько полными, что все выливается наружу.

Когда мы оставляем без сознания, наш эмоциональный багаж становится тяжелее постепенно, пока, прежде чем мы это осознаем, наши чемоданы наполняются настолько, что все выливается наружу.

«У всех бывают плохие дни; мы просыпаемся поздно, дети плохо себя ведут, мы застреваем в пробке, опаздываем на работу, спорим с супругом и т. д. В эти плохие дни мы можем чувствовать разочарование, злость, грусть, раздражение, разочарование и стресс. Это нормально, когда возникают эти временные негативные чувства в ответ на повседневные жизненные проблемы.Часто эти эмоции проходят по мере улучшения дня или на следующий день », — говорит д-р О’Лири. «Эмоциональный багаж другой. Связанные с этим эмоции более интенсивны; они были с нами дольше и могут влиять на то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя, независимо от того, происходят ли в наши дни плохие вещи или нет ».

Со временем эмоциональный багаж может даже сказаться на нашем здоровье.

Согласно д-р Таня Дхарамши , клинический директор и психолог-консультант в Priory Wellbeing Center Dubai , наш разум оказывает непосредственное влияние на наши тела.«Наш мозг можно рассматривать как« командный центр ». Медулла и мозжечок являются частью ствола мозга. Мозговое вещество отвечает за движение мышц, осанку и равновесие, частоту сердечных сокращений, дыхание, циклы бодрствования и сна, пищеварение, рвоту и глотание. Мозговое вещество имеет прямое отношение к головному мозгу, который отвечает за наши рассуждения, эмоции и речь. В нем также находится миндалевидное тело — крошечная структура мозга, которая регистрирует эмоции, особенно страх и тревогу. Когда мы не можем справиться со своими эмоциями, со временем затрагиваются области нашего мозга, и в конечном итоге мы получаем общие состояния здоровья, такие как сердечные заболевания и нарушения сна », — говорит она.

Эмоциональный багаж также мешает нам сделать выбор в пользу здорового образа жизни, согласно исследованию Университетского колледжа Северного Трёнделага в Норвегии. Исследование показало, что участники с существенным эмоциональным багажом застряли в старых привычках и им было трудно изменить свой образ жизни.

Так почему мы держимся за столько «вещей»?

«Когда у нас нет инструментов, времени или людей, которые помогли бы нам справиться с эмоционально сложными моментами нашей жизни, они могут застрять внутри нас.Иногда мы закапываем их в землю или засыпаем в бутылки, чтобы больше не ощущать их. Эти сдерживаемые эмоции затем становятся эмоциональным багажом. Мы непреднамеренно носим с собой этот багаж из прошлого, и он может быть тяжелым и мешать нам жить так, как мы хотим », — говорит д-р О’Лири.

Эмоциональный багаж может проявляться в нашей жизни по-разному. Это включает в себя целый ряд эмоций, таких как страх, гнев, осуждение, сожаление, вина или неуверенность, — говорит доктор Дхарамши. «Мы знаем, что несем эти эмоции, когда пытаемся двигаться вперед по жизни, но чувствуем себя застрявшими или неспособными двигаться, потому что мы все еще несем эти эмоции внутри нас.”

Доктор О’Лири предлагает пройти следующий контрольный список эмоций, чтобы определить, есть ли у вас нерешенный эмоциональный багаж.

  • Гнев: становится очень злым в ситуациях, не требующих такой реакции, и ему трудно успокоиться после гнева.
  • Страх: чувство физического беспокойства по поводу того, что кажется беспричинным, беспокойство о вещах, которые находятся вне нашего контроля, избегание социальных ситуаций.
  • Вина: избивать себя за выбор, который мы сделали в прошлом, или наказывать себя за прошлое поведение.
  • Стыд: полагая, что мы недостойны как личность, не позволяя себе добиваться успеха или не позволять себе заботиться о других, потому что мы думаем, что не заслуживаем этого.
  • Сожаление: живет прошлым, желая вернуться назад и изменить вещи, упуская из виду здесь и сейчас.

Наш эмоциональный багаж влияет на отношения, работу и социальную жизнь. Когда одни и те же проблемы возникают у разных людей, когда у нас есть неоправданное недоверие, когда мы вновь переживаем болезненные воспоминания годы спустя и обнаруживаем, что они все еще могут испортить нам настроение, когда мы чувствуем, что мы не закрылись или действительно ушли от прошлых отношений, когда мы зациклены на ссоре или разрыве в нашем сознании — все это примеры эмоционального багажа.Проблема заключается в том, что, когда мы не обрабатываем свои эмоции здоровым образом, мы никогда по-настоящему не уходим от проблем, которые постоянно сдерживают нас в различных аспектах нашей жизни. Мы становимся инвалидами из-за зависаний.

Но представьте, что было бы, если бы мы могли отпустить эту действительно тяжелую воображаемую сумку, в которой хранятся все наши проблемы? Визуализируйте мгновенное облегчение, когда этой сумки больше нет на вашей спине. Вы, наконец, получили возможность свободно передвигаться без каких-либо эмоциональных затруднений.

«Ношение эмоционального багажа может быть физически и морально утомительно. Это может вызвать у нас плохое настроение, усталость и беспокойство. Это может помешать нам достичь того, чего мы хотим на работе, дома и в общественной жизни. Эмоциональный багаж может заставить нас застрять в нездоровых образцах поведения, например, дружить с людьми, которые не доставляют нам удовольствия или которые плохо влияют на нас. Это проявляется в наших отношениях, затемняет наши суждения и мешает нам общаться с теми, кто нам небезразличен.Эмоциональный багаж также с большей вероятностью заставит нас сделать неправильный выбор в отношении нашего здоровья и благополучия », — говорит д-р О’Лири.

Это не лучший способ жить. Однако хорошая новость заключается в том, что это не непоправимо. Все, что для этого нужно, — это готовность засучить рукава и немного испачкаться. Выплата означает меньше хаоса в нашей жизни и лучшую осанку. Образно говоря.

Вот список способов освободиться от эмоционального багажа.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *