Рубрика

Как быстро похудеть в области живота: Как похудеть в области живота?

Содержание

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

13 февраля 2021

13 февраля 2021

Cosmo

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели).  Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания "складка"

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

13 советов, как похудеть в талии за 21 день

Говоря о похудении, чаще всего мы представляем себе избавление от проблем в области талии. Ведь тонкая изящная талия всегда залог привлекательности и стройности. Способов как похудеть в талии существует много, но случается, что не все диеты и упражнения для похудения помогают. Разобраться в этой ситуации помогут наши советы.

Не волнуйтесь, вы не первые, кто безрезультатно пытается похудеть в талии. Недаром эта область считается наиболее трудно поддающейся. Очень легко вырастить живот и так сложно потом от него избавиться. Исходя из этого, мы подобрали для вас основные факторы, благодаря которым вы сможете похудеть в животе и обрести фигуру своей мечты.

13 советов, как похудеть в талии за 21 день

Если вы поставили цель похудеть в талии, то выполняйте всё правильно, чтобы не нанести вред своему организму. Специальные упражнения для похудения эффективны, однако, следует понимать, что организму нужно перестроиться и войти в режим. Именно поэтому 21 день – это тот оптимальный срок, за который реально получить гарантированные результаты.

1. Держите осанку!

Ровная осанка – это не только красиво, но и очень полезно как для мышц спины, так и для пресса. Поддержание правильного положения тела во время ходьбы или сидения, может помочь вам без усилий избавиться от живота и даже похудеть в талии. Ведь когда мы расслаблены, то непроизвольно сутулимся, а живот при этом начинает торчать. В итоге накапливающийся жир в этой области, разрастается и, как следствие, живот становится больше.

Это интересно

Однако, если вы всё время будете помнить об осанке и держать мышцы спины и пресса в напряжении, чтобы удерживать правильное положение, – вы сможете похудеть в талии и убрать живот. А ежедневные упражнения для укрепления мышц спины помогут вам быстро приучить себя держать осанку.

2. Никогда не пропускайте завтрак

Не верьте, что голодание с утра поможет вам потерять вес и избавиться от лишнего жира. Это миф. Чтобы похудеть в талии, никогда не пропускайте свой завтрак!

Полноценный сбалансированный завтрак – это залог вашего хорошего настроения и спокойного состояния на весь день.  Кроме того, завтрак обеспечивает вас соответствующей энергией для выполнения комплекса упражнений на укрепление всего тела. А жиры будут легко усваиваться в течение всего дня. Если вы хотите похудеть в талии, то начните свой день с завтрака фруктами, хлопьями или яйцами, поскольку они содержат достаточно белка. Почему так важен белок? Смотрите пункт ниже.

3. Принимайте пищу с достаточным количеством белка

Удостоверьтесь, что употребляете достаточное количество белка в своём рационе. Белок участвует в строении мышц и помогает усвоению жиров. Содержится белок в постных сортах мяса, сое, яйцах, молоке, фасоли. Также, вы можете принимать специальные БАДы, чтобы улучшить баланс между жирами, углеводами и белками.

4. Ваш сон должен быть не меньше 8 часов

Посредством достаточного количества сна вы получаете надлежащее пищеварение в течение ночи. Организм в полной мере восстанавливается и нормализуются все процессы обмена веществ. Также, 8-часовой сон обеспечивает вам полноценный отдых и заряд энергии на весь предстоящий день.

5. Сократите содержание соли в блюдах

Готовя мы склонны всегда добавлять соль и приправы к еде, чтобы придать своим блюдам больший аромат и повысить вкусовые качества. Но, не стоит злоупотреблять солью. Поскольку излишнее содержание соли в организме оказывает негативное влияние на кровяное давление, на суставы и общее состояние в целом. Ещё одна причина, почему стоит сократить употребление соли, если вы хотите похудеть в талии, – это то, что подсоленные блюда возбуждают аппетит. В следствие чего сложно насытиться едой и вы съедаете больше нормы.

Придерживайтесь принципа, лучше меньше соли, чем больше. Осознанный подход к приёму пищи поможет вам похудеть в талии и нормализовать пищеварение.

6. Замените все газировки на простую воду

Держитесь подальше от шипучих и газированных напитков, в которых содержится большое количество сахара. Они не помогают утолить жажду и уж точно не помогут похудеть в талии, а скорее наоборот. Лучше всего пить воду. Это гораздо полезнее и безопаснее.

Если вы не хотите иметь проблем с желудком и кишечником, то откажитесь от газировки. Углекислота разрушает зубную эмаль и раздражает слизистую, что может привести к гастриту даже у здоровых людей.

7. Не игнорируйте пищевые волокна

Пищевые волокна не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Однако, они оказывают плодотворное влияние на организм, регулируя перистальтику в толстом кишечнике. Особенно полезны пищевые волокна с потреблением достаточных объёмов жидкости. Если вы хотите, чтобы ваш организм работал как часы, то ешьте пищевые волокна. Продукты, содержащие пищевые волокна: цельнозерновые, горький шоколад, чернослив, курага, бобовые, яблоки, груши, морковь, малина, грецкие орехи, миндаль и др.

8. Выполняйте специальные упражнения для похудения

Не исключена важная роль физических нагрузок с целью похудения. Ваша тренировка должна содержать кардио-упражнения, комплекс упражнений для укрепления спины, а также упражнения для похудения живота. Благодаря регулярным тренировкам, ваше тело обретёт идеальную форму и ему не будут страшны лишние калории.

Это интересно

9. Употребляйте 5 разных типов овощей и фруктов ежедневно

Попытайтесь разнообразить свой ежедневный рацион. Это означает, что блюда должны содержать разные виды овощей и фруктов, таких как помидоры, огурцы, салат, виноград, семена, орехи, редьку, сельдерей, морковь, яблоки, персики, арбуз и другие. Вы можете готовить разнообразные салаты, рецепты которых предлагаем посмотреть в нашей рубрике: Кулинария/Салаты

10. Замените перекусы фруктами

Забудьте о перекусах печеньями! Если вы почувствовали голод, то лучше всего перекусить яблоком или орехами. Ни в коем случае, не ешьте печенье, булочки или фаст-фуд, которые содержат в большом объёме сахар, неполезные жиры и глутамат натрия. Всё это — враги вашей талии.

11. Ешьте медленно

Чтобы улучшить процесс пищеварения, ешьте медленно и маленькими порциями. Вы сами удивитесь, каким малым количеством еды вы сможете насытиться. Процесс приёма пищи должен стать для вас особенным ритуалом, а не так, как мы привыкли кушать на бегу.

12. Потребляйте жирную пищу

Добавьте в свой рацион продукты, которые стимулируют сжигание жира в животе, чтобы вы могли есть и одновременно сжигать жир без особых усилий.

Смена вашей привычной пищи на более здоровую, безусловно, поможет вам осознать, что не нужно прекращать есть только для того, чтобы похудеть в талии. Но всё же лучше научиться правильно питаться и выбирать правильную пищу, чем совсем не есть.

13. Список здоровых продуктов, употребление которых поможет избавиться от живота и похудеть в талии:
  • Обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт
  • Цитрусовые (лимоны, апельсины и мандарины)
  • Дыни
  • Овсянка
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Малина и черника
  • Пищевые волокна
  • Кофе без сахара
  • Лосось
  • Сырое оливковое масло
  • Корица
  • Зеленый чай

Используйте эти простые, но очень важные подсказки в своей жизни, и вы ощутите значительный прогресс в усилиях похудеть в талии.

Оставайтесь красивыми и здоровыми!

по материалам сайта https://septemp.win

что нужно есть и как сбросить вес


Почему живот плохо, медленно худеет?

Жир на животе при большинстве типов фигур образуется в самую первую очередь, а вот уходит последним. Почему так происходит? Это место у человека, в особенности у женщин, является «специальным резервом». Чем чаще человек пропускает приемы пищи, голодает, соблюдает неправильные диеты, тем больше жира накопится. Организм вступает в стресс и начинает запасаться впрок.

Какие еще факторы способствуют появлению жира на животе:

  • курение, злоупотребление алкоголем;
  • фаст-фуд, жирные блюда, выпечка;
  • увеличивают живот сладости, газированные напитки, пиво;
  • возрастные гормональные изменения, период менопаузы;
  • прием оральных контрацептивов.

Также живот выпирает и торчит у людей с искривлением позвоночника, с привычкой сутулиться. Пора выпрямить спину? Стоит расправить плечи, свести лопатки, как животик визуально становится меньше. Но это не решение проблемы. На выпирающий живот ведь влияет не только жирок или осанка. Есть много способов, как похудеть в животе, сделать талию тоньше, добавить фигуре очертания.

Кстати, обрастанию жирком на животе не подвержены только женщины с фигурами типа груша иногда песочные часы. Но это не на 100%, если не следить за питанием, то он также может появиться.

Что кушать, чтобы похудеть в животе за неделю в домашних условиях?

Если нужно похудеть очень быстро, то поможет только строгая диета. Обязательно исключаются все продукты с сахаром, они сразу откладываются на животе. Сюда же относится мед, хоть он и состоит из натуральной глюкозы и фруктозы. Также под запрет на диете для живота попадают все ягоды и фрукты, в том числе зеленые яблоки. Даже в них содержится достаточно много сахаров.

Из рациона также исключаются крупы. Медленные углеводы, бесспорно, полезны для здоровья, но мешают быстрому похудению. После достижения цели можно будет постепенно вводить в рацион гречку, овсянку, бурый рис. На этой же диете лишь изредка разрешается фасоль, которая является источником растительного белка.

Какие продукты надо есть, чтобы похудеть в животе:

  • сырые овощи. Да, они заполняют желудок, могут спровоцировать вздутие, но вместе с этим клетчатка хорошо чистит кишечник, требует энергетических затрат на переваривание, помогает вывести продукты распада жиров, уменьшить живот и талию. Сырые некрахмалистые овощи должны стать основой рациона;
  • белок. Овощи быстро насыщают, а белки продлевают это чувство. Необязательно есть только куриную грудку. Чтобы похудеть, можно использовать рыбу и морепродукты, яичные белки, кефир, ряженку, творог;
  • продукты-жиросжигатели. Имбирь, ананас (свежий), грейпфрут, корица, сельдерей поможет похудеть в области живота в краткие сроки. Эти продукты ускоряют метаболизм, выводят воду, улучшают переваривание пищи;
  • зеленый чай. Не продукт, напиток, но с чудесными свойствами. Если выпивать ежедневно три чашки, то чувства голода не будет. Иногда можно добавлять в чай немного молока, не больше трех ложек.

Что еще есть, чтобы похудеть в животе и боках женщине? Можно употреблять легкие овощные супы. Они выручат в холодное время года, когда организм мерзнет, обостряется чувство голода. Очень хорошо помогает сбросить вес популярный салат «Щетка» Он готовится из свеклы, капусты, моркови, смешанных в равном количестве, заправляется лимоном, зеленью.

Быстро и эффективно похудеть в животе не получится, если человек не пьет воду. В день требуется минимум полтора литра. Можно иногда добавлять лимонный сок либо растертый листочек мяты, мелиссы, рубленую цедру.

Диеты для снижения веса

Если вы желаете попробовать некоторые известные диеты, чтобы сбросить максимальное количество килограммов за более короткие сроки, стоит ознакомиться с наиболее эффективными. Чтобы вес не вернулся после окончания диеты, нужно постепенно возвращаться к привычному питанию, лучше же сразу перейти на правильный рацион.

Существуют разные диеты, например, ДИЕТА ДЮКАНА. Более подробно о ней вы можете прочитать тут

Ее суть заключается в разделении всего похудения на 4 этапа:

  1. «Атака» — питание только белковой пищей;
  2. «Круиз» — чередование белково-овощных дней;
  3. «Консолидация» — постепенное возвращение к привычному питанию;
  4. «Стабилизация» — сохранение достигнутых результатов.

Диета Дюкана помогает быстро сбросить первые лишние килограммы, что дает сильную мотивацию для последующего похудения. На всех ее этапах разрешено употреблять неограниченное количество разрешенных продуктов.

Среди недостатков этой методики выделяются следующие:

  • на первом этапе питаться только белками бывает тяжело;
  • может появиться неприятный запах изо рта из-за обилия белка;
  • некоторые виды рыбы, морепродуктов и мяса не всем доступны по цене;
  • иногда отмечаются запоры, нарушения гормонального фона;
  • у женщин возможен сбой менструального цикла.

Еще одной эффективной диетой считается КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА. Подробно о ней вы можете прочитать тут.

Кетогенная диета, или ее еще называют кетодиета, имеет сходство с известной диетой Аткинса – диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержание белков в рационе.

Ее суть заключается в том, когда в питании углеводы заменяются жирами, организм вынужден в качестве источники энергии расходовать именно жир. Чтобы поддерживать тонус организма, питание и функционирование мозга необходима энергия, поступающая с пищей.

Основным и быстрым источником энергии является углеводы, которые перерабатываются в глюкозу и насыщают организм энергией. Если в рационе недостаточное количество углеводистой пищи для питания мозга, тогда печень вынуждена жировые отложения преобразовывать в кетоновые тела и жирные кислоты. Процессы сжигания жира для производства энергии при данной диете протекают необыкновенно эффективно. В организме происходят метаболические изменения под названием кетоз, при котором кетоновые тела поступают в мозг и используются в качестве источника энергии, вместо глюкозы.

Совсем недавно появилась эффективная ДИЕТА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ МИНУС 12 КГ ЗА 2 НЕДЕЛИ.

Подробно о ней вы можете прочитать тут.

Суть данного метода похудения достаточно проста: вам нужно пить воду, чтобы заполнить жидкостью большую часть желудка, следовательно, количество съеденной после приема воды пищи уменьшиться. Поскольку вода вообще не содержит калорий, поэтому вы будете худеть. Но, чтобы похудеть на диете для ленивых необходимо следовать определенным несложным правилам, которые не доставят вам дискомфорта.



Как быстро похудеть в животе мужчине, женщине: самая эффективная диета

Так как в основе любого похудения всегда питание, нужно перестраивать рацион. Можно перейти на подсчет калорий. Но через неделю результата еще не будет. Поэтому рекомендуется пройти очищающую диету. Она избавит организм от лишней воды, поможет сбросить 3-4 кг, сделает живот плоским, а талию чуть меньше.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтрак2 яйца, 2 огурца, цикорий с корицейтворог обезжиренный (200 г), чай с имбиремомлет белковый с зеленьюйогурт натуральный, 1 морковкаяичница с помидорами, чай с имбирем1 ломтик ржаного хлеба, 100 г кабачковой икрытыква пареная (200 г), чай с молоком
Второй завтракполовинка грейпфрута200 г свежего ананаса200 мл кефира, 0,5 ч. л. корицыполовинка грейпфрута200 г свежего ананаса100 г творогаполовинка грейпфрута
Обедкурица тушеная, салат из 1 морковки и 1 ч. л. растительного маслащи постные с фасолью и капустой без картошкисалат из помидоров и огурцов, 1 ломтик сырауха из рыбы с пшеном без картошкисуп овощной с сельдереем и капустой на водесалат из пекинской капусты, зелень, кусочек (100 г) мясатушеные овощи
Ужинсалат «Щетка», любое количество, отвар шиповника200 г рыбы на пару, пучок зеленого салата1 кальмар тушеный, 1 огурецнежирный творог со сметаной (200 г)салат «Щетка», неограниченно, отвар шиповника150 г курицы, салат из вареной свеклы (100 г)салат капустный, 1 яйцо (омлет, вареное)

Этот способ подходит для похудения в животе как мужчинам, так и женщинам. Но в первом варианте нужно увеличить порции на 30-40%. Иначе мужчину будет постоянно преследовать сильное чувство голода, случится срыв, похудеть в животе не получится.

Если диета для похудения живота кажется голодной, то рекомендуется чаще употреблять теплые напитки. Отлично подходит зеленый чай, можно в него добавлять лимон, корицу, имбирь, щепотку перца.


Правильное питание для эффективного похудения

Чтобы результат похудения был не только быстрым, но и стабильным, нужно снижать вес, руководствуясь принципами правильного питания и употребления воды.

Выбор диеты

В основе грамотной диеты должны находиться следующие принципы:

  1. Суточная калорийность ежедневного рациона — не ниже 1200 ккал. Правильным соотношением между компонентами питания является 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров. Среди приемов пищи наибольшей калорийностью обладает обед, далее завтрак, а ужин является самым легким.

  2. Ограничение в употреблении легкоусвояемых углеводов (сладости, белый хлеб, макароны из белой муки) и животных жиров (сало, жирное мясо). Небольшое увеличение доли нежирных белковых продуктов (нежирные кисломолочные напитки, постное мясо и рыба).

  3. Дробное питание с несколькими приемами пищи в течение дня (не менее 4, лучше 5-6). Соблюдение интервала в 2,5-3 часа между трапезами.
  4. Исключение продуктов, возбуждающих аппетит (соусы, заправки, пряности, закуски).
  5. Ограничение алкогольных напитков. Алкоголь имеет большую калорийность и усиливает аппетит.
  6. Соблюдение питьевого режима. Здоровому человеку нужно 1,5-2 литра жидкости в сутки (учтите, другие напитки, супы, фрукты — все это тоже содержит воду).

Необходимо учитывать противопоказания к применению любой ограничительной диеты:

  • беременность, в том числе на этапе планирования;
  • период грудного вскармливания;
  • возраст до 18 лет;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • любые другие хронические заболевания в стадии обострения.

Рецепты, которые помогут сбросить вес

  • Тыквенный суп-пюре. Мякоть тыквы порезать произвольными кубиками, добавить любые другие овощи (репчатый лук, капуста, морковь) и залить водой. Довести до кипения и варить до готовности всех овощей. Готовый суп измельчить блендером и украсить зеленью.
  • Паста с курицей и брокколи. Отварить отдельно спагетти, куриную грудку и брокколи. Соединить вместе, заправить чайной ложкой оливкового масла.
  • Фруктовый салат с сыром. Мелко порезать любые фрукты, добавить ломтики адыгейского сыра и заправить натуральным несладким йогуртом.
  • Сытный овощной салат с макаронами. Порезать огурцы и помидоры, отварить морковь, нашинковать капусту. Отдельно сварить яйца и макароны. Соединить все ингредиенты и заправить нежирным йогуртом.
  • Диетический омлет. Соединить взбитые яйца, овсяные хлопья и немного молока. Вылить на сухую сковороду и жарить под крышкой до готовности. В конце добавить свежую зелень.
  • Морковная запеканка. Смешать тертую морковь и яблочное пюре в одинаковом количестве (примерно по 200 гр). Добавить 2 яйца и немного муки для густоты. Переложить в форму и запекать при 180 градусах примерно 30-40 минут.

  • Гречневый суп. Промытую гречку залить водой и довести до кипения. Через 5-7 минут после закипания добавить в кастрюлю морковь и капусту, мелко покрошенный репчатый лук. Варить до готовности овощей и крупы. В конце заправить ложкой растительного масла и украсить свежей зеленью.

  • Рыба, запеченная в фольге. Стейки белой нежирной рыбы (минтай, хек) натереть солью и специями, смешать с ломтиками лимона, завернуть в фольгу и положить на противень. Готовить в духовке около 40 минут при температуре 180-200 градусов.
  • Творог с фруктами. Нежирный творог смешать с мелко порезанными свежими фруктами и ягодами. Заправить натуральным йогуртом и жидким медом.
  • Злаковый батончик с сухофруктами. Смешать в блендере овсяные или ржаные хлопья, сухофрукты, орехи и мед. Из получившейся массы сформировать батончики, обвалять их в кунжутных семенах и запечь в духовке в течение 15-20 минут.
  • Данные блюда готовятся с использованием простых и доступных продуктов.

    Предлагаем посмотреть видео-рецепты приготовления блюд для похудения:

    Меню на неделю

    ЗавтракОбедПолдникУжин
    ПонедельникТворог с фруктамиТыквенный суп-пюреСтакан ряженкиЗапеченная рыба, гречневая каша
    Вторник2 ломтика зернового хлеба с сыром, чайКуриное филе, тушеные овощи1 яблоко и 1 грушаСытный овощной салат с макаронами
    СредаФруктовый салат с сыромГречневая каша, салат из свежих овощейНатуральный йогуртРыба, запеченная в фольге
    ЧетвергДиетический омлетКуриная грудка с овощамиГорсть сухофруктовЗапеченный картофель, салат из свежих овощей
    ПятницаОвсяная каша на воде, чайПаста с курицей и брокколи1 яблоко и 1 грушаТушеные овощи, 2 вареных яйца
    СубботаТворог с фруктамиГречневый супЗлаковый батончик с сухофруктамиЗапеченная рыба, отварной рис
    ВоскресеньеГречневая каша на воде, чайРыба, запеченная с овощамиСтакан кефираМорковная запеканка

Что еще кушать, чтобы похудеть в животе и боках?

Помимо диеты, которая не может длиться больше двух недель, важно перестроить свой рацион. Нужно ввести в него продукты, которые способствуют похудению. Часть из них есть выше, присутствует в меню. Но существуют также настоящие суперфуды, которые с каждым днем будут делать талию тоньше, оттачивать силуэт.

Что есть, чтобы похудеть в животе и боках:

  • отруби. Клетчатку можно получать из фруктов и овощей, но лучшие нерастворимые волокна содержатся в зерновых оболочках. Они эффективно чистят организм, утоляют голод, могут использоваться для приготовления различных блюд и даже диетической выпечки. Важно лишь запивать отруби большим количеством воды, не употреблять больше 30 г в день;
  • льняное семя. Еще один чудесный продукт, который поможет уменьшить живот. Семечки перемалывают, смешивают с кефиром либо готовят кисель. Он ускоряет пищеварение, утоляет голод (обманывает желудок), помогает похудеть;
  • нерафинированные растительные масла. Они очень калорийные, но являются источниками жирных кислот, необходимых для похудения. Чтобы запустить процесс, необходимо в день употреблять 1 ложку льняного, орехового, оливкового или любого другого масла, произведенного путем холодного отжима;
  • авокадо. Еще один жирный и калорийный продукт, который помогает худеть. В день нужно съедать половинку, лучше с утра.

Очень популярны в кругах ЗОЖ-ников другие суперфуды: спирулина, мака перуанская, киноа, чай матча, плоды асаи, семена чиа. Все они несут определенную пользу организму, помогают похудеть, обрести плоский живот. Если нет желания знакомиться с заморскими продуктами, то можно просто принимать витаминные добавки. Дефицит витаминов и минералов в организме негативно влияет не только на вид и самочувствие. Недостаток элементов может стать причиной постоянного голода, а его при похудении допускать нельзя.

Моно-диеты для снижения веса

Системы питания, которые сводятся к употреблению одного продукта в течение 3, 5 или 7 дней называют моно-диетами. Для них подходят крупы, фрукты, овощи или нежирные сорта мяса.

Женщины особенно любят несколько:

Гречневая диета. 1 стакан гречневой крупы заливаем 2 стаканами крутого кипятка (запариваем) и оставляем на ночь под крышкой, можно и на более короткое время, но не менее 1 часа. Гречку предварительно необходимо промыть. Когда гречка готова к употреблению, ее нужно на завтрак, обед и ужин. Питаться гречневой кашей необходимо от 3 до 7 дней, в некоторых случаях разрешается до 14 дней. При сильном голоде разрешается съесть зеленое яблоко. Плюсом моно-диеты выступает простота приготовления блюда. Минусом является сложность соблюдения, потому как разрешено употреблять только один продукт. За неделю на гречневой диете можно похудеть 5-8 кг.

Более подробно о ГРЕЧНЕВОЙ ДИЕТЕ вы можете прочитать тут.

Диета на кефире. На протяжении от 3-7 дней нужно употреблять только этот кисломолочный напиток. В дополнение к кефиру можно добавлять курицу, овощи, фрукты, но только что-то одно. За неделю можно похудеть от 5-7 кг. Плюс диеты в очищении организма, улучшении пищеварения. Недостатком можно считать ощущение голода из-за сильного ограничения калорийности.

Очищение кишечника и нормализация стула

Часто причина выпирающего живота в плохой работе и засоренности кишечника. Перед тем как сбросить вес в области живота, человеку важно наладить работу этого органа. От него зависит не только вес, но и вид, собственное самочувствие. Если систематически случаются запоры, то необходимо обратиться к врачу. Ни в коем случае нельзя самостоятельно принимать аптечные слабительные средства и делать это часто. Такие методы нарушают внутреннюю микрофлору, еще больше провоцируют запоры, в сложных случаях появляется непроходимость.

Как продукты помогут в домашних условиях:

  • вареная свекла можно употреблять в виде салатов, смузи;
  • чернослив принимается в размоченном виде, можно сделать компот, пюре;
  • сырые овощи;
  • растительные масла натощак.

Можно все эти продукты совмещать, например, сделать салат из свеклы и чернослива. При налаженной работе кишечника похудеть в животе будет намного проще.

Специальные упражнения для похудения

Эффективное похудение в домашних условиях не бывает без физических нагрузок.

Если вам нравиться прогулки на свежем воздухе, намного эффективнее для похудения и полезнее для здоровья принцип ходьбы, где важнее всего не количество шагов, а также их интенсивность.

Как запустить процесс похудения

Запустить процесс сжигания жира помогут быстрые шаги продолжительностью 10 минут, то есть вы идете обычным шагом несколько минут, после чего ускоряетесь и держите темп не менее 10 минут. Соответственно ваш пульс также ускоряется. Для успешного похудения достаточно сделать за прогулку 3 ускорения и все, процесс сжигания жира запускается!

Если вы будете тренироваться дома, то делать это необходимо не менее 3 раз в неделю. Между занятиями стоит делать 1-2 дня перерыва, чтобы мышцы успели восстановиться.

Вся тренировка разделяется на 3 основных этапа:

  • Начинать необходимо с разминки: вращение корпусом, наклоны, несколько приседаний, ходьба на месте, махи руками или просто ритмичный танец под любимую музыку.
  • Далее можно приступать к основным упражнениям на разные группы мышц: спину, пресс, ноги, руки. Эффективны упражнения — планка, приседания, отжимания, выпады, скручивания.
  • После них должна идти заминка: чаще это упражнения на растяжку, которая создает красивые формы мышц.

Упражнения для бедер и ягодиц

У многих женщин проблемными зонами являются бедра и ягодицы. Похудеть в конкретной области физиологически невозможно, но подтянуть и скорректировать определенное место нагрузкой вполне возможно.

Для бедер и ягодиц полезны следующие упражнения:

  • Приседания у стены. Нужно встать спиной к стене, ноги расставить на ширине плеч. Далее плавно присесть, как бы скользя по стене. Затем подняться в исходную позицию. Выполнять 3 подхода по 8-10 раз.
  • Выпады вперед. Встать прямо, одной ногой сделать шаг вперед и согнуть ее в колене, опустив туловище. Колено другой ноги должно находиться примерно в 1 см над полом. Угол в сгибаемой конечности прямой. Колено не должно выступать за носок, иначе можно получить травму. Касание задней ноги пола не допускается. На каждую конечность нужно повторить 3 подхода по 8-10 раз.
  • Махи назад. Лучше встать у стены, чтобы держаться за нее руками. Далее выполнять махи сначала вбок, а затем вперед/назад каждой ногой. Опускать конечность не просто так, а постепенно, стараясь удерживать ее на весу, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах. На каждую ногу сделать по 8-10 раз и повторить 3 подхода.

Внимание! Похудеть в определенной, конкретной части тела физиологически невозможно, поскольку нельзя заставить кровь омывать, к примеру, только брюшную полость, а значит, расщепление жира в каком-то одном приоритетном месте физиологически невозможно. Но современная медицина научилась решать эту проблему кардинальным образом и удалять локальные жировые отложения при помощи липосакции, которая является сегодня самой распространенной эстетической операцией.

Как сжечь жир в области живота

Запомните, заставить тело сжигать жир локально, только в определенной области невозможно, жировая прослойка будет уменьшаться одновременно во всем теле. Из этого следует вывод, чтобы убрать жировые отложения в области живота, нужно запустить процесс похудения во всем организме. Когда вы начнете худеть, соответственно и жир в проблемных зонах будет таять.

Запомните, чтобы убрать жир в области живота существует лишь 2 основных реально работающих принципа:

  1. Сжигание жировой ткани в организме при помощи питания и создания дефицита калорий.
  2. Нагрузка на соответствующие группы мышц при помощи физических упражнений.

Итак, самый важный принцип сжигания жира в организме, в том числе в области живота это питание. От питания зависит 90 % успеха в снижении веса и только 10% это тренировки, полезным дополнением к которым послужит массаж или самомассаж проблемных зон.

Упражнения для живота

Мышцы пресса хорошо поддаются тренировке, но слишком усердствовать не стоит. Рельеф прорисовывается только при условии соблюдения правильного питания. В противном случае кубики пресса будут находиться под слоем жира.

Начните заниматься любимым видом спорта – бег, плавание, пилатес, йога или танцы. Благодаря физическим упражнениям объемы будут уменьшаться за счет жировой, а не мышечной ткани. Ну а лучшие упражнения, которые ускорят процесс сжигания жира и помогут сохранить здоровый тонус и упругий кожи, вы сможете легко выполнять дома!

Целью укрепления мышечного корсета втягивайте живот и удерживайте его в таком положении в течение 15 секунд, необходимы до 10 повторений.

  1. Планка – высокоэффективное упражнение, которое быстро моделирует фигуру, При выполнении планки работают сразу несколько групп мышц – это мышцы ягодиц, спины, бедер, рук и ног и пояницы. Планка способна помочь подтянуть мышцы пресса, особенно актуально для тех, у кого эта зона является проблемной, также после похудения у вас не будет дряблости кожи в данной зоне. Новичкам лучше начинать с 10-30 секунд, плавно увеличиваю время выполнения. При небольшой физической подготовке эффективным также будет считаться выполнения упражнения в несколько подходов, например по 1 минуте, на протяжении дня, постепенно увеличивая время выполнения.
  2. Берпи – также поможет проработать сразу несколько групп мышц, и это идеальный выбор для желающих похудеть иметь плоский живот, упражнение сочетает в себе кардио и силовую тренировку. При выполнении берпи также усиливается обмен веществ, а также прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  3. Присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч, далее переход в планку и отжимание, когда важно прикоснуться бедрами и грудью к полу. Затем нужно вернуться в упор на руки, а далее переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок. Берпи выполняется в течение 2 минут без остановки, отдыхать после упражнения тоже 2 минуты. Минимальное количество подходов -3 раза, большей эффективности постепенно при регулярном выполнении берпи можно увеличивать количество подходов.
  4. Скручивания. Лечь на пол, ногами зацепиться, например, за низ дивана. Ноги должны быть согнуты в коленях. Далее поднимать и опускать туловище, ощущая, как напрягаются мышцы пресса. Выполнить от 30 до 50 раз.
  5. «Велосипед». В том же положении ноги согнуть в коленях и приподнять. Далее выполнять движения по типу езды на велосипеде. Делать в течение 1-1,5 минут.
  6. Подтягивание ног. Сесть на ближе ко краю стула или дивана, слегка отклониться назад. Далее ноги подтягивать к себе, а затем снова выпрямлять, не ставя их на пол. Сделать 8-10 раз за один подход. Повторить еще два цикла.

В дополнение к питанию и упражнениям для активации процесса сжигания жира в области живота и других проблемных зонах поможет сухое растирание щеткой. Не менее 5 минут каждый день, систематически.

Уменьшение желудка и разгрузочные дни

Важно не только, что нужно есть, чтобы похудеть в животе женщине или мужчине. Нужно обратить внимание и на размер порций. Если человек за один раз съедает 700 или 900 мл пищи, то о чем может идти речь? Ему получить плоский живот невозможно, а любые диеты очень быстро закончатся.

Лучшим способом сократить объем желудка является дробное питание. При употреблении пищи по 250-300 г несколько раз в день мышечный орган начинает сокращаться, а человек быстрее насыщается. А начать дробное питание, как и любую диету, очень удобно с разгрузочного дня.

Что можно использовать для разгрузки:

  • кефир, йогурт, творог и прочие кисломолочные маложирные продукты;
  • свежие овощи, богатые клетчаткой, бедные сахарами и крахмалом;
  • просто воду;
  • отварную курицу;
  • гречку;
  • томатный сок.

Не стоит для разгрузочных дней использовать шоколад или фрукты. Они провоцируют голод, заставляют колебаться инсулин. Пока его уровень повышается, жир не сгорает. Суть разгрузочного дня в употреблении выбранного продукта без соли и сахара 5-6 раз в сутки порциями по 200 мл. Обязательно выпить 2 литра воды.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Углеводная разгрузка 1 раз в неделю

Для многих людей идеальный день для расширения меню в сторону углеводов – Воскресенье.

При использовании такого выходного следует удержаться от слишком вредных сахаров (сладости, выпечка, мороженое). Зато у вас появляется окно для полезных углеводов – крупы (гречка, пшено, рис), картошка, фрукты.

Однако СТОИТ РАЗ И НАВСЕГДА запомнить – ТОЛЬКО 1 день в неделю. Увеличивая число загрузок, вы удаляетесь от своей цели – стройное тело без излишка жира под кожей.

Учтите и ещё одно неизбежное обстоятельство: зачастую сразу после загрузки вы наберёте 1-2 килограмма. Однако при возвращении в обычное русло питания этот вес быстро уйдёт, поскольку преимущественно состоит из задержавшейся в тканях воды.

ВЫВОД: Один раз в неделю можно (хоть и необязательно) осуществлять углеводный перекос в рационе, используя здоровые источники, богатые клетчаткой и питательными веществами.

Косметические процедуры

Помимо диеты, существуют и другие способы, как похудеть в животе. Это косметические процедуры. Но лучше всего действовать комплексно, работать и с питанием, и с тренировками, и параллельно ухаживать за телом, делать его стройнее. При возможности можно обратиться к косметологу в салон, довериться мастеру. Если времени или средств на это нет, то поможет домашний массаж и обертывания.

Как похудеть в области живота с помощью обертываний?

При помощи обертываний можно убрать жидкость из области живота, уменьшить объемы. Точно так же действует сауна, баня, которые показаны во время похудения. Для обертываний используют специальные составы, сейчас не проблема их купить. Но также можно под пленку наносить растопленный шоколад, мед, разведенную глину или ламинарию.

Как делать обертывания:

  1. Вымыть тело, можно предварительно распарить.
  2. Нанести состав, втереть массажными движениями. Обработать живот и зону бедер.
  3. Обмотать пищевой пленкой. Надеть что-то теплое или лечь под одеяло.
  4. Через час смыть.

Наибольшего эффекта можно достигнуть, если во время обертывания заняться спортом или сделать уборку по дому.

На заметку! Чтобы состав для обертываний лучше проникал в слои кожи, нужно предварительно очистить поверхность от омертвевших клеток, открыть поры. Это легко сделать покупным либо домашним скрабом.

Как быстро похудеть в животе с помощью массажа?

Массаж творит с телом настоящие чудеса, и он помогает худеть. Важно лишь аккуратно работать с передней стенкой живота, так как за ней находятся жизненно важные органы. Зато бока и «ушки» можно от души помять руками. Хотя, почему только руками?

Какой массаж подходит для живота:

  • с сухой щеткой. Самый популярный вид массажа последних трех лет. Делается на сухой поверхности, помимо дренажного эффекта отлично отшелушивает, дарит коже мягкость, гладкость, не требует оттачивания техники;
  • медовый массаж. Самый болезненный вид, если делать правильно. Массаж с медом требует изучения, оттачивания техники, но очень быстро убирает объемы, избавляет от жира на животе, боках;
  • баночный массаж. Для него используются специальные колпачки, которые можно купить в аптеке. Возможны кровоподтеки, синяки, поэтому важно изучить и отточить технику.

Хорошим завершением любого массажа станет антицеллюлитный крем. Также существуют специальные косметические средства для похудения, лимфодренажа, подтяжки контуров. На проработанной и размятой коже они станут эффективнее как минимум в два раза.

Как убрать жир с живота — 100% научный метод похудения

Исследования говорят о том, что мужской жир на боках, внизу живота и внизу спины по гормональной структуре похож на женский жир на бедрах и ягодицах¹. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого как по механизму отложения, так и по стратегии для избавления.

В конечном итоге, чтобы убрать висцеральный жир, выдавливающий живот вперед, необходимо регулярное кардио и переход на правильное питание. А для того, чтобы избавиться от мягкого гормонального жира внизу живота — нормализация уровней гормонов инсулина, лептина и кортизола.

// Как убрать жир с живота?

Чтобы убрать жир с живота, важно понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. Речь пойдет либо о методах борьбы с ожирением, либо с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц пресса будет полезна в борьбе с жиром внизу живота, тогда как висцеральный жир быстро сгорает от кардио.

Висцеральный жир — это особый жир, накапливающийся внутри живота. Его основная задача — защита внутренних органов от повреждений. Уменьшение количества висцерального жира помогает не только убрать сантиметры с талии, но и влияет на гормональный фон организма, нормализуя аппетит.

Что касается гормонального живота, то мы рассмотрим влияние инсулина, кортизола, лептина, грелина и тестостерона на набора лишнего веса и жира внизу живота. Роль играет и то, что гормональный живот у мужчин быстрее уходит при диете, тогда как женский жир внизу живота быстрее всего сгорает при кардио.

// Читать дальше:

Стратегия избавления от жира

Существуют несколько типов жира, отличающихся по своей структуре и требуемому механизму для сжигания¹. Даже подкожный жир неодинаков — жир внизу живота становится холодным при кардио, поскольку гормон адреналин блокирует процессы кровообращения. Чтобы убрать такой жир, нужно тренироваться с максимальным ускорением.

Разница заключается и в том, что в районе живота запасаются насыщенные жирные кислоты, благодаря чему висцеральный жир твердый на ощупь — тогда как подкожный жир обычно мягкий. В свою очередь, жир внизу живота формируется при хроническом избытке углеводов в питании на фоне малоподвижного образа жизни.

// Забрюшинный жир
// Обычный подкожный жир
  • Отказ от быстрых углеводов и контроль насыщенных жиров
  • Кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота
// Жир внизу живота и на бедрах

Гормональный живот

Одна из причин появления гормонального живота — высокий уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота.

Поскольку кортизол — это гормон стресса, его высокий уровень связан с нервозностью и нарушениями сна. Типичным “лекарством” в подобных состояниях являются быстрые углеводы — но именно они и приводят к набору жира на животе. Если же на фоне высокого кортизола человек пытается сесть на строгую диету, это еще сильнее нарушает обмен веществ.

Кроме этого, у мужчин низкий тестостерон провоцирует набор жира внизу живота и снижение общей мышечной массы. Чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ — даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов, провоцируя ожирение по женскому типу.

// Читать дальше:

Опасность висцерального жира

Внутренний висцеральный жир отличается от подкожного тем, что он способен вырабатывать гормоны. Речь идет о гормоне насыщения лептине. У человека с обычной массой тела лептин вырабатывается во время еды, создавая чувство насыщения — говоря простыми словами, отключая аппетит.

Однако при ожирении уровень лептина постоянно держится высоким — что снижает чувствительность организма к действию гормона и провоцирует переедание. Плюс, лишний вес может влиять и на выработку гормона голода лептина, что, в свою очередь, повышает тягу к быстрым углеводам.

// Читать дальше:

Задержка воды в организме

Подкожный жир внизу живота и на бедрах на 2-3% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 90% — из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше.

К счастью, жировая ткань подобна губке — она впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка “выжимается” — благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот — в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.

Как убрать низ живота?

Чтобы убрать жир на животе, важно отказаться сладкого и мучного. Углеводы повышают уровень гормона инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующие в еде чрезмерное количество калорий становятся материалом для формирования запасов жира на теле — и, в особенности, гормонального живота.

Регулярное употребление большого количества быстрых углеводов нарушает способность организма правильно реагировать на инсулин и гормоны, формирующие чувство насыщения. Сахарный диабет второго типа часто связан с ожирением, а диета для диабетиков строится на полном контроле за продуктами, вызывающими всплески инсулина.

// Читать дальше:

Питание и жир внизу живота

Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо изучить теорию гликемического индекса. Проблема “вредных” углеводных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они слишком быстро повышают уровень глюкозы (и инсулина) в крови — однако при снижении формируется чувство, похожее на голод.

Для похудения нужно максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество сложных углеводов и продуктов с клетчаткой — научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме. Плюс, пищевые волокна помогает микрофлоре кишечника работать более правильно, выступая в роли пребиотиков.

// Диеты для борьбы с жиром на животе:

Тренировки, чтобы убрать живот

Хотя упражнения на пресс и укрепляют мышцы живота, сами по себе они не способны сжигать жир. Для того, чтобы избавиться от жировых запасов, необходимо продолжительное кардио со средним темпом пульса — порядка 30-45 минут с частотой сердцебиения в 130-145 ударов.

Подобные тренировки не только снижают уровень глюкозы в крови, но и ускоряют кровообращение в жировой ткани. Ключевым гормоном, вырабатываемым телом во время кардио, является адреналин. Этот гормон активирует выход свободных жирных кислот из жировой клетки, а низкий уровень инсулина усиливает процессы жиросжигания.

Под воздействием адреналина внутренний жир буквально плавится — однако жир внизу живота имеет иную природу и иначе реагирует на гормоны. В этом случае помогут жиросжигатели и аминокислоты ВСАА, позволяющие повысить эффективность тренировок.

// Спортивные добавки для борьбы с жиром:

Холодный живот во время кардио

Рецепторы в мужском жире внизу живота работают не так, как рецепторы внутреннего жира. Воздействуя на жир внизу живота, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. В конечном итоге, это существенно усложняет процессы жиросжигания.

Чтобы убрать жир внизу живота, необходимо приступать к тренировкам с низким уровнем сахара в крови. На практике это означает кардио на голодный желудок или утренние тренировки при соблюдении диеты 16/8. Работа в подобных условиях заставляет организм тратить легкодоступные запасы — а они расположены как раз в жире на животе.

Упражнения для мышц живота

Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки. В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно рассматривали лучшие упражнения и стратегию усиления нейромышечной связи.

В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса — именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.

// Лучшие упражнения для живота:

***

Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио — подобный жир уходит крайне быстро.

Научные источники:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

Как похудеть в районе живота в домашних условиях

как похудеть в районе живота в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях.

В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему. 2 Когда худеть в животе. 3 Список правильных продуктов. 4 Упражнения для живота. 5 Как похудеть в животе. Как похудеть очищением.

Как похудеть спокойствием.  Задаваясь вопросом, как похудеть в области живота и талии без диеты, можно лишь прибегнуть к вспомогательным способам, которые легко проводить в домашних условиях. Как похудеть очищением. Скопление шлаков и токсинов, затрудненное испражнение и прочие проблемы с кишечником нередко становятся причинами увеличения объемов в животе, а также мешает похудеть. Проконсультировавшись с врачом и исключив опасность процедуры, можно воспользоваться методом очищения кишечника – это поможет похудеть.

Если детально изучать, как похудеть в животе за неделю по этой системе питания, то вы поймете, что это возможно.

На первой фазе атаки идет потребление белка. На второй фазе (круизной) к питанию добавляются некрахмалистые овощи (без гороха, кукурузы и картофеля).  Решив похудеть за неделю и убрать живот, можно достигнуть результатов, питаясь на работе и в домашних условиях. Какие недостатки у метода? Их мало, но они есть.

Как похудеть — полный обзор эффективных способов похудения + упражнения для быстрого избавления от лишнего веса. Правильное питание — полный обзор + 7 золотых принципов для улучшения здоровья.

Как убрать живот и бока — ТОП-3 продукта убирающие жир на животе и боках + диета и эффективные упражнения + важные советы специалистов. Как убрать живот — пошаговая инструкция по эффективному похудению живота + диета и упражнения.   3. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю.

Дабы разрешить сложность избавления от живота и боков, притом быстро, целесообразно, в первую очередь, оптимизировать свое питание. 1. Полностью уберите простые углеводы.

Задача, как похудеть в области живота и талии, упрощается, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал. Упражнения на тренажерах помогают лучше держать мышцы в тонусе. Всего за пару месяцев вы можете заметить явные перемены к лучшему.  Они доступны нам и в домашних условиях.

Для обертываний можно использовать такие ингредиенты, как мед, уксус, кофе, ламинарию, глину и так далее. Также можно использовать массаж проблемной зоны.

Мечта о тонкой талии и плоском животике перестанет быть мечтой, если вы будете регулярно посвящать ей хоть немного времени.

Одной из самых проблемных зон в женской фигуре является область живота. Чего только не советуют, когда вопрос заходит о том, как похудеть в животе. На самом деле для эффективной борьбы с жиром вокруг пупка необходимо очищение. Убрать живот — одна из главных проблем при похудении для большинства людей. Быстро убрать живот не получится, однако планомерное выполнение простых советов по питанию и упражнениям поможет вам достичь этого.

Главные причины появления живота, эффективные способы для борьбы с лишним жиром, советы специалистов и диетологов — в этой статье. Содержание. 1 Как убрать живот? Причины появления живота. Места, где накапливается жир. Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

2 6 действенных способов убрать живот. Способ 1. Массаж. Способ 2. Упражнения. Способ 3. Диеты. Почему очень сложно похудеть в области живота и боков, как это сделать правильно и сохранить результата надолго? Общие рекомендации по уменьшению объемов, самая эффективная диета.

Примерное меню на неделю, физические упражнения, обертывания.  Реальные способы, как женщине быстро похудеть в области живота в домашних условиях. Живот в первую очередь выдает лишний вес. Расплывшуюся талию трудно спрятать, она портит силуэт и заставляет носить балахоны.

Нужно срочно решать эту проблему, но как похудеть в животе? Почему живот плохо, медленно худеет? Жир на животе при большинстве типов фигур образуется в самую первую очередь, а вот уходит последним.

Похожее:

  • Похудеть на салате из помидоров и огурцов отзывы
  • Как восстановится после кесарево и похудеть
  • Как похудеть в животе для мужчин
  • Видело как быстро похудеть
  • Если не есть за 3 часа до сна можно похудеть
  • Похудеть для фигуры прямоугольник
  • Хулахуп упражнения похудеть
  • Похудеть в домашних условиях в области живота

    похудеть в домашних условиях в области живота

    Как можно и нужно худеть? Что делать и как питаться, чтобы убрать живот самостоятельно в домашних условиях с пользой для здоровья. Главная» Похудение» Как можно и нужно худеть? Что делать и как питаться, чтобы убрать живот самостоятельно в домашних условиях с пользой для здоровья. ПохудениеКомментарии: 0.  Так что если у вас есть лишний вес, срочно начинаем худеть и уменьшаем объём живота!

    Но, чтобы в процессе похудения не нанести вред своему здоровью, надо знать некоторые его правила, которые ни в коем случае нельзя нарушать. Для тех, кто не любит много читать, представлю основные моменты в режиме вопрос-ответ: Что нужно делать, чтобы похудеть?. Именно поэтому вы будете худеть. Как похудеть в животе за неделю. Как вы поняли, для похудения нет необходимости посещать тренажерный зал.

    Все можно делать в домашних условиях. Более того, домашние тренировки занимают гораздо меньше времени, что очень важно. Особенно, при жизни в мегаполисе. Выше мы предложили вам щадящий способ похудеть.  С его помощью вы сможете сбросить около 5 килограммов за неделю.

    Конечно, полностью от вашего живота вы не избавитесь, но, согласитесь, результат очень приличный. Всего за месяц вы сможете избавиться более чем от 10 килограммов лишнего веса. Этот способ — гречневая диета. Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки.

    Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота. Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так: 2 раза в неделю кардио-тренировка.  Для прокачки мышц пресса и похудения в области живота, советуем обратить внимание на становую тягу на одной ноге.

    Это очередное упражнение на баланс, в котором пресс отлично прорабатывается. Техника упражнения становая тяга на одной ноге.

    Хорошим методом похудения в области живота является баня. Периодическое посещение сауны, к примеру, быстро обеспечит исчезновение пары сантиметров. Разнообразные пилинги и скрабы тоже работают неплохо.  Любимый метод похудения в животе для женщин в домашних условиях – обруч. Этот способ делает талию действительно тонкой, причем достаточно быстро. Купить такое приспособление может каждая, благо, хулахуп – достаточно распространенный инвентарь.

    Почему очень сложно похудеть в области живота и боков, как это сделать правильно и сохранить результата надолго? Общие рекомендации по уменьшению объемов, самая эффективная диета. Примерное меню на неделю, физические упражнения, обертывания.  Реальные способы, как женщине быстро похудеть в области живота в домашних условиях.

    Живот в первую очередь выдает лишний вес. Расплывшуюся талию трудно спрятать, она портит силуэт и заставляет носить балахоны. Нужно срочно решать эту проблему, но как похудеть в животе? Почему живот плохо, медленно худеет? Жир на животе при большинстве типов фигур образуется в самую первую очередь, а вот уходит последним.

    Причины жировых отложений в животе и боках. Способы борьбы с жиром в животе и боках.  У женщин организм устроен таким образом, чтобы накапливать излишки жира на «чёрный день» именно в области живота, боков, а также бёдер. Особенно это важно во время вынашивания ребёнка, когда излишки жировой ткани в этих областях обеспечивают защиту будущему малышу от внешних воздействий; гормональные сбои; неправильное питание  Как отбелить пятки в домашних условиях: маски, кремы, ванночки.

    Проблема жёлтых пяток актуальна в любое время года, но особенно 0. Для плоского живота. Данная диета способствует устранению жира в области живота, но без физических нагрузок она неэффективна. Нужно обязательно по утрам качать пресс, выполняя упражнения для каждой группы его мышц. Дело в том, что плоский живот — это результат работы мышц. Если они находятся в тонусе, то будут держать кишечник и желудок.

    Если ослаблены, то любая, даже самая строгая диета, не поможет. При диете для плоского живота и стройных бедер девушке нельзя употреблять  В домашних условиях можно приготовить вкусные и легкие блюда для быстрого похудения живота и боков по доступным рецептам. Творожный десерт. Необходимо. Почему очень сложно похудеть в области живота и боков, как это сделать правильно и сохранить результата надолго?

    Общие рекомендации по уменьшению объемов, самая эффективная диета. Примерное меню на неделю, физические упражнения, обертывания.  Реальные способы, как женщине быстро похудеть в области живота в домашних условиях. Живот в первую очередь выдает лишний вес. Расплывшуюся талию трудно спрятать, она портит силуэт и заставляет носить балахоны.

    Нужно срочно решать эту проблему, но как похудеть в животе? Почему живот плохо, медленно худеет? Жир на животе при большинстве типов фигур образуется в самую первую очередь, а вот уходит последним.

    Похожее:

  • Как похудеть на 60 кг мужчине
  • Как можно похудеть быстро в домашних условиях видео
  • Джим флекстор похудеть
  • Похудеть быстро-диета
  • Как похудеть с турбослим блокатор калорий
  • Похудеть за 5 кг за 10 дней
  • Читать книгу как похудеть на 10 кг
  • Можно ли похудеть на сырниках
  • Быстро похудеть похудел живот

    Быстро похудеть похудел живот

    Ключевые слова: Как убрать жир с поверхности бульона, заказать Быстро похудеть похудел живот, Как быстро похудеть на 20кг.

    Убрать живот и бока в домашних, Похудеть после родов быстро и убрать живот, Как убрать жир с листа, Как убрать живот тренер, Сколько стоит убрать живот и бока

    Как убрать живот тренер Как быстро похудеть. Наверняка обыватель сейчас мог подумать, что, мол, я просто сяду на диету. Как похудеть в животе за неделю. Как вы поняли, для похудения нет необходимости посещать тренажерный зал. Как похудеть в животе. Одной из самых проблемных зон в женской фигуре является область живота. Похудеть в животе при помощи сбалансированной диеты и физических нагрузок можно быстрее, если подключить к ним помощников. Перед выполнением силовых упражнений нанесите на кожу скраб для тела. Можно ли быстро похудеть и убрать живот в домашних условиях. Как похудеть быстро и эффективно? Таким вопросом задается большинство женщин, особенно перед летним отпуском, знаменательным событием или свиданием. Как похудеть в животе. Убираем лишнее с живота. Традиционно считается, что тонкая талия — эталон красоты, и каждая девушка мечтает избавиться от надоедливого животика, чтобы достичь общепризнанного идеала. Как похудеть в области живота и талии без диеты? Зачастую мы хотим быстро избавиться от лишнего веса, который могли накапливать годами. Человек думает, что за 12 недели его тело сможет похудеть до 57 кг. Любая диета требует ограничений, порой, очень жестких. При одной только мысли возникает желание чтото съесть запретное, пробуждается резкий голод, организм требует жирной и сладкой пищи. Именно тогда женщины, да и мужчины начинают решать вопрос: как похудеть без диеты и убрать живот, а также бока и желательно без диетологов, быстро, бесплатно и гарантированно. Чтобы быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях, необходимо пересмотреть рацион питания и добавить в свое ежедневное меню не только низкокалорийные, но и полезные продукты. Многие девушки заинтересованы в том, чтобы быстро похудеть в животе и боках, при этом не изнуряя свое тело жесткими диетами. Соблюдая простые правила и выполняя некоторые физические и косметические процедуры. Сколько стоит убрать живот и бока Гормон роста сжигает жир Помогает ли обруч убрать жир

    Как можно убрать живот Убрать живот и бока быстро видео Как убрать живот обертыванием в домашних Как убрать жир с поверхности бульона Как быстро похудеть на 20кг Убрать живот и бока в домашних Похудеть после родов быстро и убрать живот Как убрать жир с листа

    К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных зонах. В упаковке, в которой находится средство, есть мерная ложечка. Ею отмеряют порошок для коктейля. В инструкции написано, что принимать препарат необходимо трижды в день, во время завтрака, обеда и ужина. Порошок быстро растворяется в любой жидкости без кофеина. Для этого подойдут вода, натуральные соки, молочные продукты, компоты. Впервые купив средство, модница столкнется с вопросом: как принимать комплекс АСЖ 35 для похудения? Перед началом употребления, в обязательном порядке необходимо ознакомиться с инструкцией по применению активатора сжигания жира. Чтобы достичь максимального эффекта, принимать препарат необходимо ежедневно. Действие выполняется перед каждым употреблением пищи. Какие напитки нужно пить, чтобы похудеть в домашних условиях. Что лучше пить натощак с утра, а что перед сном. Многие полагают, что для эффективного похудения достаточно просто ограничивать себя в пище. Как быстро похудеть: 9 самых популярных способов и 5 рекомендаций диетологов. Данный режим питания нужно соблюдать 2 недели. Питаться необходимо следующим образом: через день выпивать по 1,5 литра кефира, в остальные день придерживаться привычного меню. Яблочная. Похудение для ленивых: нужен ли спортзал? Как похудеть: всего 1 стаканчик утром. Всего 1 стаканчик: утро встречаем с имбирем или сеной. Можно попробовать похудение для ленивых: просто выпивать определенный напиток натощак. Поможет ли похудеть всего с 1 стаканчика утром? Нет. Ещё надо изменить. Не менее эффективным вариантом того, что пить, чтобы быстро похудеть, является вода на основе лимона, лайма и огурца. Готовится она просто: в емкость наливается 22,5 л негазированной чистой воды, туда же добавляется натертый на мелкой терке корень имбиря (можно заменить 12 ч. л. сухого. Чтобы очень быстро похудеть в домашних условиях, рекомендуется каждый день пить не меньше 2 л жидкости. Еще активнее жиры начинают сжигаться и быстрее происходит похудение, если выпить теплую воду с добавлением только что отжатого сока лимона. В этом фрукте содержится очень много витаминов. Что нужно пить чтобы похудеть: самые эффективные средства страница Здоровье Юрий ОкуневДата: 02.06.2018Рубрика: Здоровье, спецстатьиМой деньШкола Юрия. Узнай как быстро и проще всего можно похудеть. Что пить для похудения — рецепты приготовления средств и напитков в домашних условиях. Быстрой потере веса способствуют эффективные напитки, что пить для похудения, приготовленные по народным рецептам. Похудеть можно быстро даже в домашних условиях, но делать это необходимо правильно. Существуют диеты для похудения на 5, 10 кг за неделю и 10 дней. Их необходимо сочетать с физическими упражнениями и очищением организма.

    Быстро похудеть похудел живот

    В инструкции по применению активатора расписаны варианты суточного рациона и правила приготовления коктейля, для достижения заметных результатов в похудении. Средство рекомендуется растворять в кисломолочных продуктах или частой воде, принимая по 1 порции на завтрак, 1,5 порции во время обеда и ½ порции вместе с ужином. Такая схема позволяет своевременно сжигать калории и жиры, отложившиеся в подкожных соях, а также уменьшать объем порций, что дополнительно простимулирует организм к похудению. Дело в том, что средство заполняет желудок создавая ощущения сытости, так что вы не испытаете дискомфорт и голод при минимальном количестве пищи. Как убрать жир с живота активный образ жизни, правильное питание, питьевой. Как убрать жир с нижней части живота, подскажет любой фитнес тренер. В отличие от подкожного жира, висцелярный находится около внутренних органов, а избавиться от него тяжело. Бороться с висцелярным жиром в области. При этом жировая прослойка формируется в подкожном пространстве. И проблема, как убрать жир с живота и боков, отойдет далеко на десятый план!. Наши рекомендации, как сбросить жир с живота у женщин, эффективны и просты. Придерживайтесь их, чтобы сохранить или вновь обрести стройность! Почему жир на талии и животе является проблемной зоной на теле женщины. Чтобы уверенней подходить к решению проблемы, как убрать лишнее у женщин, нужно для начала узнать причину его появления в этой зоне. Не нужно отчаиваться: убрать подкожный жир не такая сложная задача, особенно если желание велико. Почему много жира именно на животе. Чтобы уверенней подходить к решению проблемы, как убрать лишнее у женщин, нужно для начала узнать причину его появления в этой зоне. И уже потом можно. Что в статье: Откуда подкожный жир берется на животе. Как эффективно убрать подкожный жир? Жир на животе не добавляет женщине визуальной привлекательности. Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Как убрать живот с помощью одежды, диеты и упражнений. Источник статьи: 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science. Смотрите видео, как убрать жир с низа живота женщинам после 40 лет. Чтобы уверенней подходить к решению проблемы, как убрать подкожный жир на животе у женщин, нужно для начала узнать причину появления его появления в этой зоне. И уже потом можно подбирать самые эффективные средства, чтобы. Лучшие способы избавления от подкожного жира: упражнения, диеты, массаж и радикальные методы. Как избавиться от висцерального жира на животе мужчине и женщине. 15 Как убрать возрастной жир с живота. 16 Почему жир на животе не уходит?. В среднем 10% всех жировых отложений занимают висцеральные и 90% подкожные клетки. Быстро похудеть похудел живот. Гормон роста сжигает жир. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Скинуть лишние килограммы в области талии, боков – одна из основных задач в похудении. В этой части тела находится висцеральный жир. Подробно разбираем как просушить живот и бока Возможна ли быстрая сушка живота и пресса. 2 Что делать для похудения живота. 3 Убираем лишний вес. 4 Рекомендации по тренировке и похудению. 4.1 Диета. Сушка бедер и живота подразумевает длительные тренировки, как минимум 40. То есть что невозможно убрать жировые отложения с области талии, не задев при этом другие части тела. На самом деле данное мнение не оправдано. Сушка живота в домашних условиях, тренировки и питание для сушки живота. Убрать жир с живота непросто, но возможно – для этого нужно выполнять интенсивные упражнения, правильно питаться и заниматься. Что такое сушка живота. Сушка жира на животе – это система похудения, которая включает сбалансированное низкоуглеводное питание и комплекс упражнений. Ранее термин использовали профессиональные спортсмены. Оказывается сушка пресса и похудение в животе преследуют одну и ту же цель. А что хорошо для сушки пресса, то поможет похудеть в животе. Разбираем как просушить живот в домашних условиях Правильная сушка живота — это сложный процесс с кучей нюансов Из обзора вы узнаете как высушить живот и бока от жира Разложим по полочкам какие продукты. Чтоб убрать живот занимайтесь! Лучшая диета для мужчин спорт Каждый год, весной мы начинаем задумываться о том в каком состоянии наше тело, и замечаем появления небольшого живота. А ведь. Почему на сушке не уходит жир с живота? Если у вас есть проблемы, то ознакомьтесь со списком ниже. Сушка — более сложный и ответственный процесс. Вы должны хорошенько понять, что поставив себе цель убрать жир с живота — вы не сможете больше оставаться в своей зоне комфорта. Вы уже не будете жить той жизнью, которой.

    15 лучших упражнений для похудания на животе

    Drazen_Getty Изображений

    Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, - это полностью подтянутый и подтянутый животик. В конце концов, кто из не хочет, чтобы мог надеть джинсы, не имея дело с маффиновой рубашкой? Кроме того, потеря жира на животе - верный способ улучшить ваше здоровье: исследования связывают увеличение талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.Тем не менее, мы очень не хотим вам рассказывать, но делать сотни кранчей каждый день - не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.

    «Удаление пятен не является жизнеспособным подходом к потере жира на животе, - объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness Program. - Но есть несколько отличных упражнений, ориентированных на ядро, которые сжигают жир. по корпусу, в результате получается более прочная и точеная сердцевина.”

    СВЯЗАННЫЕ: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.

    Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, ориентированных на ядро, но одновременно прорабатывающих несколько групп мышц с использованием компонента HIIT для дополнительного сжигания калорий», - говорит она.

    Вот лучшие упражнения и тренировки, чтобы похудеть на животе, по мнению личных тренеров.Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который содержит 15-минутные тренировки для всего тела, которые вы можете выполнять дома.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    1 Берпи

    Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, - объясняет Майклс. Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.

    Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь к земле в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, чтобы грудь коснулась пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Перенесите вес на пятки и резко подпрыгните в воздухе с руками над головой.

    2 Альпинисты

    Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.

    Как заниматься альпинизмом: Примите положение с высокой планкой, расположив запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его в планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

    3 Турецкий подъем

    Турецкий костюм - это 200-летнее упражнение для всего тела, в котором используется гиря, и это фаворит знаменитого тренера Рамоны Браганзы.Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.

    Как сделать турецкий подъем: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона. Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет устойчивым на одной стороне нагрузки. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

    Продвигаясь через ступню на полу, ударьте гири вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

    Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем.Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

    4 Медицинский мяч Бёрпи

    Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм - и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.

    Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками.Вытяните мяч над головой, затем ударьте его по земле так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу во время удара. Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ног и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к сторонам рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.

    5 Разрастается

    По сути, разрастание - это бёрпи на стероидах - упражнение для всего тела, которое задействует как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», - объясняет Браганса.

    Как разводить руками: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встань. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием», - добавляет Браганса.

    6 Удары набивным мячом из стороны в сторону

    «Удары набивным мячом - это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», - объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но со временем, когда наступает усталость, почти каждая мышца в теле, так или иначе, может стать второстепенной движущей силой, что превращает этот кишечник в настоящий бластер», - добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу на пресс.

    Как выполнять боковые удары набивным мячом: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, набрав набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.

    7 Удары медицинским мячом над головой

    Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч.

    Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

    8 Русские твисты

    Русский твист - это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, - объясняет ДиВеккио. Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ног от земли.

    Как делать русские скрутки: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад, вытяните длинный и высокий позвоночник, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.

    9 Доска для мяча BOSU

    Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда речь идет о сжигании слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно тренировать пресс, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, - говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.

    Это сложнее, чем обычная доска, когда руки лежат на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», - говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить обмен веществ, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.

    Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

    10 Бег по склону

    Было доказано, что бег под наклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на улице на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, предлагает Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна возрастать довольно быстро», - говорит она.

    Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности в течение 5–10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», - говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы не поддерживать разговор. Бегите пять минут, затем снова снизьте темп до бега. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.

    11 Гребной тренажер

    Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и задействует мышцы ног, корпуса, рук, плеч и спины.

    Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте рукоятку во время отдыха, - говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз стараясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», - говорит Пенфолд.

    12 HIIT

    В то время как раньше считалось, что постоянные кардио-тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные всплески кардио в быстром темпе намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес- и велнес-студии из Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.

    Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд на выполнение как можно большего количества повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и сделайте другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений - просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет определенным мышцам восстановиться, пока вы прорабатываете другие.

    13 Силовые тренировки

    Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время увеличить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, - говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей - это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», - говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травме. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела - отличное место для начала.

    14 Ходьба

    Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.

    «Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», - говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола - гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

    Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или избавиться от эмоций, которые в противном случае вызвали бы стресс, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, - говорит Гонсалес. А быстрая ходьба - это эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», - говорит Гонсалес.

    15 Йога

    Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышцы и улучшить выносливость, что имеет решающее значение для ускорения метаболизма. Одни из самых сжигающих калорий позы йоги - это доска, стул, чатуранга и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных видах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.

    16 Поднимите живот с помощью пилатеса!

    Hearstproducts.com

    27,95 долл. США

    Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших мягких движений, которые могут принести огромные результаты. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    Потеря жира на животе | Rush System

    Вас заинтриговали те интернет-объявления, в которых утверждается, что они знают «секрет избавления от жира на животе» или «единственный способ избавиться от жира на животе»? Если так, то вы не одиноки. Американцы тратят бесчисленные часы и миллиарды долларов, пытаясь на все и вся, чтобы добиться плоского живота.

    Но существует ли на самом деле волшебная пуля - быстрый и простой способ избавиться от упрямого жира на животе - как утверждают многие рекламные объявления и рекламные ролики?

    Короче нет. (Да, мы тоже были обескуражены, услышав это.)

    Но есть способы избавиться от жира на животе - если вы готовы приложить усилия.

    Два эксперта из Раша, Раса Казлаускайте, доктор медицины, эндокринолог из Центра профилактики Университета Раша, и Шейла Дуган, доктор медицины, специалист по физической медицине и реабилитации, помогут вам пройти через изменения, которые необходимо внести, чтобы навсегда избавиться от жира на животе. .

    Прежде всего, что такое жир на животе?

    Существуют разные виды жира:

    Подкожно-жировая клетчатка

    Подкожный жир - это более рыхлый жир, который позволяет «ущипнуть дюйм» и может накапливаться прямо под кожей.

    Внутримышечный жир

    Внутримышечный жир находится в скелетных мышцах

    Висцеральный жир

    Висцеральный жир - это скопление между органами брюшной полости (желудок, печень, почки и т. Д.), Которое мы называем внутрибрюшным или брюшным жиром

    Есть ли действительно «один трюк» для похудания на животе?

    Когда реклама заявляет о решении «одной уловки», помните, что их основная цель - продать свой продукт, а не помочь вам.Хороший маркетинг - это одно сообщение, потому что сложно отслеживать слишком много вещей одновременно. Таким образом, они сосредотачиваются на одной причуде, и это щекочет ваше любопытство, и вы нажимаете ссылку, чтобы перейти на их сайт.

    Итак, нет, нет. Но вот что можно сделать.

    1. Начните с простого

    Обычно есть много вещей, которые вам нужно улучшить, чтобы избавиться от жира на животе. Но начните с изменения или улучшения чего-то одного. Затем, как только вы достигнете этой первой цели, вы сможете переходить к следующей и так далее.

    2. Целевой сахар

    Хороший способ начать улучшать свой выбор еды - отказаться от сладких напитков - и не только газированных напитков, но и соков. Сахар увеличивает жир на животе, а клетчатка уменьшает жир на животе; таким образом, когда вы выжимаете сок из фруктов, вы удаляете клетчатку, оставляя чистый сахар. Итак, одно быстрое решение, очень конкретное решение, - это отказ от сладких напитков.

    Замена сладких напитков водой поможет значительно сократить потребление сахара, а затем, как только вы сделаете этот шаг, вы сможете понять, как сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара.

    Если вы сладкоежка и вам нужно сделать последний акцент на еде, съешьте яблоко, дыню или свежие ягоды. Просто помните, фрукты не заменяют овощи.

    3. Средиземноморье

    Популярные «диеты с плоским животом» включают в себя большую часть мудрости средиземноморской диеты, которая помогает всему, от здоровья мозга до здоровья сердца. Основная предпосылка для обеих диет - есть продукты, богатые мононасыщенными жирными кислотами (МНЖК), которые могут помочь уменьшить накопление жира на животе.Продукты, богатые МНЖК, включают оливковое масло, орехи и семена, авокодо и рыбу. Было обнаружено, что регулярное употребление йогурта помогает уменьшить жир на животе.

    Еще одна диетическая тенденция, которая обещает результаты, когда дело касается жира на животе: диета с яблочным уксусом. Хотя исследования на животных были многообещающими, текущие исследования на людях еще не показали впечатляющих результатов. Однако данные, подтверждающие пользу средиземноморской диеты, реальны и являются поводом для некоторых диетических изменений.

    4.Загрузите еду спереди

    Начните свой обед, особенно самый большой, с приправленных овощей, будь то овощной суп или овощи на вашей основной тарелке. И помните, что овощи всегда должны составлять хотя бы половину вашей тарелки и быть смесью крахмалистых (например, картофеля) и некрахмалистых (листовая зелень, брокколи и т. Д.).

    Если сначала съесть овощи, останется меньше места для других менее полезных продуктов, потому что растительная клетчатка насытит.

    5.Придерживайтесь физического образа жизни

    Самое важное, что люди могут сделать, чтобы предотвратить накопление жира на животе и избавиться от существующего жира на животе, - это заниматься физической активностью, а еще лучше - вести физический образ жизни.

    Как для мужчин, так и для женщин первый жир, который вы теряете при тренировке, - это висцеральный жир.

    В некотором смысле, физическая активность умеренной интенсивности - это та «волшебная таблетка», которую ищут многие люди, потому что польза для здоровья выходит за рамки поддержания формы талии: она не только снижает риск рака, инсульта, диабета и сердечных сокращений приступов, но исследования показали, что физическая активность может значительно улучшить настроение пациентов с серьезными депрессивными расстройствами.

    Однако перетренированность может быть проблематичной, когда речь идет о борьбе с жиром на животе, потому что это может привести к перепроизводству користола. Было обнаружено, что избыточное количество этого гормона стресса связано с жиром на животе.

    Простая быстрая ходьба по часу каждый день может повлиять на ваш метаболизм, так же как и добавление наклона к вашей повседневной работе на беговой дорожке.

    Суть в том, что когда дело доходит до жира на животе, ответ не в лекарствах или добавках.

    6.Двигайся, непоседа

    Вот еще кое-что, о чем большинство людей, вероятно, не знает: ерзание полезно для вас. Это считается физической активностью без упражнений, и это важный способ сжигания энергии. Вы получите больше пользы для здоровья, если, помимо физических упражнений, будете более беспокойным и более активным человеком в остальную часть дня. Это означает, что вы жестикулируете во время разговора, постукиваете ногой, просто двигаетесь.

    7. И постарайтесь не сидеть слишком много

    Исследования показали, что люди, которые сидят от восьми до девяти часов в день, даже если они занимаются рекомендованными 150 минутами в неделю, не получают таких же преимуществ от упражнений, как люди, которые более активны в течение дня.

    Если вам приходится большую часть дня сидеть на работе, попробуйте найти способы переехать:

    • Делайте небольшие перерывы в течение дня, чтобы гулять
    • Используйте перерыв на обед, чтобы совершить более длительную прогулку
    • По возможности используйте лестницу вместо лифта
    • Делайте упражнения на растяжку за рабочим столом
    • Делай все возможное, чтобы двигаться как можно больше

    8. Новый взгляд на «отдых»

    Наличие активного хобби - а если у вас его еще нет, важно - развивать.Займитесь каким-нибудь видом спорта, будь то групповая деятельность или то, чем вы можете заниматься в одиночку. По сути, если вам нравится какое-то занятие, вы продолжаете им заниматься.

    Если в свободное время вы сидите на диване или в кресле, вы на самом деле можете нивелировать положительное влияние на здоровье физических упражнений, даже если вы занимаетесь регулярно.

    К сожалению, общее понимание отдыха - это расслабление перед телевизором или ужином вне дома - то, что мы называем «пассивным отдыхом».«Но на самом деле наш отдых должен состоять из сна, а наше свободное время должно состоять из веселой физической активности, то есть активного отдыха.

    Статистика показывает, что из 900 месяцев своей жизни средний человек в США тратит примерно 198 месяцев на просмотр телевизора, пять месяцев на жалобы на своего босса и пять месяцев на ожидание.

    Подумайте, чем еще вы могли бы заниматься за эти 208 месяцев своей жизни. Вы можете найти занятия, которые лучше для вашего здоровья и помогут избавиться от жира на животе.

    9. Не полагайтесь на приседания, чтобы получить пакет из шести кубиков

    К сожалению, приседания и скручивания не могут напрямую избавиться от висцерального жира. Вы не можете уменьшить количество жира в определенных частях тела, тренируя эту часть тела; наши тела просто так не работают.

    С помощью приседаний или других упражнений на пресс вы тонизируете мышцы живота, но не сжигаете внутрибрюшной жир. Ключевым моментом является снижение общего количества жира в организме с помощью физических упражнений средней интенсивности и здорового питания; когда вы уменьшаете общий жир в организме, вы также уменьшаете жир на животе.

    Итак, если вы хотите выполнять упражнения для пресса, сделайте их частью своей спортивной программы. Только не относитесь к ним как к замене рекомендованных 150 минут еженедельной физической активности средней интенсивности.

    10. Развивать больше мышц

    Хотя приседания не могут «поразить» жир на животе, они могут помочь вам сжечь калории, укрепить мышцы кора и развить больше мышц. Поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

    Вы также можете попробовать поднимать более тяжелые веса и меньше отдыхать между повторениями, что может способствовать сжиганию калорий после выхода из тренажерного зала.

    Сжигание лишних калорий может помочь вам достичь и поддерживать более здоровый вес в сочетании с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями и здоровым питанием.

    11. Высыпайся

    Недавнее исследование 70 000 человек показало, что те, кто спит менее пяти часов, с большей вероятностью наберут 30 или более фунтов.

    12. Забудьте о лекарствах и добавках для похудения, которые утверждают, что это «одна уловка»

    На сегодняшний день нет ни одного лекарства, одобренного Федеральным управлением по лекарственным средствам для уменьшения жира на животе. Пищевые добавки, заявляющие о "единственном решении" избавиться от жира на животе, строго не регулируются, и многие утверждения, сделанные в рекламе, не подтверждаются исследованиями.

    Суть в том, что когда дело доходит до жира на животе, ответ не в лекарствах или добавках. В центре внимания - здоровый образ жизни.И хотя это не так просто, как проглотить таблетку, преимущества сохранятся на всю жизнь.

    7 шагов к плоскому животу за 7 дней | Как быстро избавиться от плоского живота, плоского живота

    Вы очень часто пропускали занятия в тренажерном зале из-за плотного графика (или простой лени), и внезапно вы понимаете, что через неделю вам нужно посетить свадьбу.

    Вы хотите носить свое любимое сари или облегающее платье, но беспокоитесь о том, что ваш дряблый живот выйдет наружу.Это заставляет вас беспокоиться о том, как избавиться от жира вокруг вашего животик. Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете сбросить жир на животе, уменьшив общий процент жира в организме. И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот внутри 7 дней! Просто следуйте этим 7 советам, чтобы уменьшить живот и выставить напоказ пресс так, как вы всегда мечтали!
    1. Круговая тренировка

    Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сжечь жир, вам необходимо выполнить круговую тренировку по три дней в неделю.Как этого добиться? Выполняйте упражнения для всего тела, такие как выпады, отжимания и подтягивания, в одном подходе из 15 повторений. Не забывайте после каждого упражнения прыгать со скакалкой одну минуту. Вы сможете сжигать от 500 до 600 калорий за тренировку.

    2. Тренируйте мышцы живота
    Если интересно, как проиграть жир на животе, а затем включите тренировку мышц живота в список «советов по уменьшению живота». Так это три раза в неделю. Скручивания и подъемы ног следует выполнять в трех подходах по 20 повторений.Кроме того, выполняйте планку, удерживая тело в положении отжимания на локтях от 30 до 60 секунд в течение четырех подходов.

    3. Проверяйте еду

    Вид пищи, которую вы будете есть в этот период, имеет жизненно важное значение для любых изменений. Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, курица, говядина, рыба и обезжиренные молочные продукты, должны заменить обработанные продукты, содержащие сахар.

    1/8 Упражнения для плоского живота

    Стрелка влево Стрелка вправо
    • Говорят, что сжигать жир на животе труднее всего.А когда вы хотите укрепить мышцы кора и избавиться от дряблости, мы чаще всего прибегаем к скручиванию. Вот несколько приемов, которые помогут вам избавиться от жира в средней части. Каждое из этих движений стимулирует и подтягивает основные мышцы, сжигая калории.

      Говорят, избавиться от жира на животе труднее всего. А когда вы хотите укрепить мышцы кора и избавиться от дряблости, мы чаще всего прибегаем к скручиванию. Вот несколько приемов, которые помогут вам избавиться от жира в средней части. Каждое из этих движений стимулирует и подтягивает основные мышцы, сжигая калории.

      ПодробнееЧитать меньше
    • Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтянитесь, как если бы вы выполняли скручивания, следя за тем, чтобы руки тянулись к ногам. Поднимите руки над головой, опуская правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

      Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтянитесь, как если бы вы выполняли скручивания, следя за тем, чтобы руки тянулись к ногам.Поднимите руки над головой, опуская правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

      ПодробнееЧитать меньше
    • Лягте спиной на пол. Заведите руки за голову. Начните с согнутых ног примерно под углом 45 градусов; прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, приложив правый локоть к левому колену, затем переключитесь на другую сторону. Повторите 3 раза по 1 мин.

      Лягте спиной на пол. Заведите руки за голову. Начните с согнутых ног примерно под углом 45 градусов; прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, приложив правый локоть к левому колену, затем переключитесь на другую сторону. Повторите 3 раза по 1 мин.

      Читать дальше Читать меньше
    • Начните в сидячем положении, согнув колени. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол.Дышите комфортно во время движения. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

      Начните в сидячем положении, согнув колени. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите комфортно во время движения. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

      ПодробнееЧитать меньше
    • Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и сцепите руки. Стопы должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Сожмите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело.У вас должна быть прямая линия с головы до пят. Задержитесь 30-40 секунд и повторите.

      Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и сцепите руки. Стопы должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Сожмите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело. У вас должна быть прямая линия с головы до пят. Задержитесь 30-40 секунд и повторите.

      ПодробнееЧитать меньше
    • Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела, расслабьте плечи и поднимите подбородок.Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над щиколоткой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое ваше колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите с чередованием ног.

      Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела, расслабьте плечи и поднимите подбородок. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над щиколоткой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое ваше колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите с чередованием ног.

      ПодробнееЧитать меньше
    • Примите положение высокой планки. Начните опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными на расстоянии примерно трех футов от себя. Оттолкнитесь и удерживайте мышцы кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

      Встаньте на высокую доску. Начните опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными на расстоянии примерно трех футов от себя. Оттолкнитесь и удерживайте мышцы кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

      ПодробнееЧитать меньше
    • Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Спину держите прямо.Ваши бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз.
      (Изображение предоставлено Thinkstock / Shutterstock)

      Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Спину держите прямо. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить 10 раз.
      (Изображение предоставлено Thinkstock / Shutterstock)

      Подробнее Читать меньше

    Поделиться: Facebook Twitter Pintrest


    4. Избегайте соли

    Чтобы свести к минимуму задержку воды, уменьшите потребление натрия. Это означает, что вам нужно избегать соли. Вместо этого вы можете приправить пищу другими травами и специями.

    5. Пейте воду

    Имейте достаточное количество воды, чтобы вымыть эти токсины.Это даст вам двойную пользу: сияющую кожу и плоский живот. Питьевая вода - это не только галлоны воды в день, но и полезные напитки, такие как зеленый чай с антиоксидантами, свежие овощные и фруктовые соки.

    6 . Держитесь подальше от алкоголя

    Алкоголь может вызвать вздутие живота. Чтобы получить идеальный животик для облегающего платья или шелкового сари, по крайней мере, воздержитесь от алкоголя на этой неделе.

    7.Попрощайтесь со стрессом

    Стресс и беспокойство могут вызвать чрезмерную выработку определенного гормона, называемого кортизолом, который способствует увеличению веса в области живота. Так что постарайтесь сохранять хладнокровие!


    Общие упражнения для уменьшения живота
    Вот несколько распространенных упражнений, которые вам следует делать, чтобы уменьшить талию.

    Медвежий ползание


    Начните с того, что встанете на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки ниже плеч.Немного приподнимите колени над землей. Убедитесь, что ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Продвиньте вперед правую руку и левую ногу. Теперь проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, меняя стороны.

    Велосипедные скручивания
    Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки на бок. Положите руку за голову (не сцепляйте их) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и поднесите его к груди, а правый локоть переместите к центру.Ваши колени и локоть должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем подведите ногу и руку к исходной точке. Выполните то же упражнение с другим локтем и коленом.

    Приседания
    Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Обе руки заведите за голову, не тянув за шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела к коленям. Не забывайте при этом выдыхать. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходную точку.Когда вы опускаетесь, дышите.

    Как избавиться от жира на животе за семь дней - Здоровье

    Жирный живот связан с различными заболеваниями, так как это самый вредный жир в вашем теле. Помимо тренировок, отказ от нездоровой пищи и алкоголя является одним из способов получить плоский живот.

    Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за неделю.

    1. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня

    Если вы хотите быстро сжечь жир, кардиотренировки никуда не денутся.Исследования показывают, что это наиболее эффективная форма упражнений для уменьшения жира на животе.

    Сжигание большого количества калорий улучшит ваше общее состояние здоровья. Следовательно, начните выполнять высокоинтенсивные тренировки бега, плавания или аэробики, но помните, что частота и продолжительность важны для достижения удовлетворительных результатов.

    2. Уменьшите количество рафинированных углеводов

    Следует избегать употребления рафинированных углеводов, чтобы избавиться от жира в области живота и улучшить метаболизм.

    Нет необходимости придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, однако ее следует заменить необработанными углеводами. Вместо белого хлеба, белого риса и газированных напитков ешьте больше овощей и цельнозерновых продуктов.

    Читайте также: Шесть причин, почему у вас все еще толстый живот, несмотря на тренировки

    3. Добавьте жирную рыбу в свой рацион

    Жирная рыба, такая как лосось, сардины или тунец, является высококачественным белком и богата кислотами омега-3.Съедая 2–3 порции в неделю, вы можете снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, а также сжечь жир на животе.

    Исследования показали, что жиры Омега-3 обладают способностью уменьшать висцеральный жир вокруг живота.

    4. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка

    Начните свой день с греческого йогурта, протеиновых смузи, яичницы-болтуньи или каши. После того, как вы съедите протеины утром, вы будете чувствовать себя сытым до обеда без каких-либо приступов голода.

    Белки увеличивают скорость метаболизма, сохраняя при этом мышечную массу во время похудания. Вы также можете добавлять белки, такие как яйца, рыбу, курицу, бобы или молочные продукты, в каждый второй прием пищи.

    5. Пейте достаточно воды

    Даже если вы не хотите худеть, поддержание водного баланса важно для вашего общего состояния здоровья. Рекомендуется пить от 4 до 5 литров воды каждый день, чтобы сжигать больше калорий.

    Кроме того, употребление алкоголя непосредственно перед едой снижает аппетит и снижает количество потребляемых калорий.Избегайте любых других напитков, содержащих много сахара и калорий.

    Питье теплой воды с лимоном утром натощак помогает ускорить обмен веществ и пищеварительную систему.

    6. Уменьшите потребление соли

    Потребленная соль задерживает воду и вызывает ощущение вздутия живота. Перед покупкой всегда убедитесь, что на этикетке питания не упоминается высокий уровень натрия, поскольку обработанные пищевые продукты состоят из соли, добавленного сахара и нездоровых жиров.

    7. Потребляйте растворимую клетчатку

    Подобно белкам, растворимые волокна заставляют вас чувствовать сытость в течение нескольких часов, поэтому вам не нужно потреблять ненужные дополнительные калории с едой.

    Растворимые волокна поглощают воду и образуют гель, снижающий абсорбцию жира - это хорошо для тех, кто хочет похудеть. Вы можете найти их в ячмене, орехах, семенах, бобах и чечевице. (соп / кес)

    Ваш премиум-период истечет через 0 дней

    закрыть x

    Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ Получите скидку 50% сейчас

    56 способов быстро избавиться от жира на животе и сохранить его навсегда

    Мужчины довольно часто набирают лишний вес вокруг своего живота.Фактически, согласно статистике из The State of Obesity , средний мужчина сегодня примерно на 24 фунта тяжелее, чем мужчины в 1960 году, и эти цифры растут. Мы видели более стройные дни, но не думайте, что это суровый приговор, обрекающий вас на вечную пухлость. Есть десятки, если не сотни способов быстро сжечь жир на животе.

    Дело в том, что борьба с выпуклостью требует различных стратегий и подходов в зависимости от вашей генетики, вашего метаболизма, вашей силы воли и т. Д.То, что работает для вашего приятеля, не обязательно будет вашим окончательным решением. Чтобы упростить задачу, мы собрали множество советов, которые помогут улучшить ваш метаболизм, избавиться от лишних забот и обнажить пресс. Вам придется провести несколько проб и ошибок, чтобы определить, какие из них работают лучше всего (эй, похудеть - это тяжелая работа). Но если вы приложите усилия (или будете использовать несколько из этих советов каждую неделю), вы добьетесь меньшей талии. Кто сказал, что дни твоей славы остались в прошлом?

    1.Ешьте больше белка

    Около 25% -30% калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с только 6% -8% калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.

    2. Чтение этикеток

    Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых содержится «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы». С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, коммерческой выпечки и даже приправ, увеличилось более чем на 350% в США.С., параллельно с ростом ожирения.

    3. Выходи из задницы

    Каждое упражнение выполняйте стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30% больше калорий», - говорит Джо Станковски, C.P.T. Решение для жима лежа? Отжимания.

    4. Смешайте движения

    Когда вы поднимаетесь, выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», - говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.

    5. Упражнение вслепую

    Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи ваши основные мышцы должны будут работать больше, чтобы поддерживать ваше равновесие и сжигать больше калорий.

    6. Обними двор

    Рассматривайте любой вид физической активности - даже те, которых вы стараетесь избегать, например, стрижку газона, - как шанс сжечь жир и улучшить свое тело. (Просто убедитесь, что вы используете газонокосилку.)

    7. Закуска на огурцах из укропа

    У них одна калория на ломтик.

    8. Делайте большие шаги

    При использовании подъемника по лестнице пропускайте одну из пяти ступенек. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. По словам Кэмерона МакГарра, C.S.C.S., на этом этапе будут задействованы дополнительные мышцы, что приведет к увеличению потери жира.

    9. Мотивация к аренде

    Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас на физические упражнения. Примеры: Rocky (для тренажерного зала), American Flyers (для езды на велосипеде), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

    10. Побить рекорд

    Испытайте себя, чтобы пробежать больше за такое же время - даже если это всего одна десятая мили - на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий от одной тренировки к другой.

    11. Разбейте тарелки

    И купите поменьше. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, положили бы на свои существующие тарелки.

    12. Сокращенные углеводы

    Да, вы слышали это миллион раз.Причина: это работает. Только в одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, которые снизили потребление углеводов до 8% дневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

    13. Сначала поднимите, затем спустите

    Если вы выполняете кардио после подъема - когда вы уже устали - такая же скорость или интенсивность будет иметь больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, - говорит МакГарр.

    14. Изменить направление

    Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении.Отдохните 60 секунд и повторите. По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.

    15. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

    Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и меньше есть. Лучшая пища, содержащая клетчатку: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 стакана. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменив иным образом свой рацион.Вот одни из лучших источников.

    16. Сверху салат заправить винегретом

    Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как жидкость для зажигалки в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40%. Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.

    17. Не пропускайте приемы пищи

    Отсутствие еды в течение длительного периода времени вводит ваше тело в катаболическое состояние, то есть оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии и сохранения жира.

    18. Попробуйте VersaClimber

    Чем вертикальнее вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

    19. Не будь бездельником

    Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если в сериале Seinfeld вы никогда не видели. Сэкономьте время на ногах: на природе или в спортзале.

    20. Ударь по гири

    Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете - всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут.Исследования Гарварда показывают, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.

    21. Пройти картофель

    В любом виде - пюре и запеченные, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать - и начать накапливать - жир. Допускается сладкий картофель. В них больше питательных веществ и клетчатки.

    22. Ешьте самый большой прием пищи за день после подъема веса

    Для переваривания пищи требуются калории.Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после силовой тренировки требуется на 73% больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

    23. Выпейте h3O перед едой

    Вода займет место в желудке, заставит вас почувствовать сытость и снизит аппетит, - говорит Кристофер Мор, магистр медицины, доктор медицины

    .

    24. Запрос замены

    Каждый раз, когда в блюдо вашего ресторана входит паста, картофель или рис, вместо этого попросите овощи, - говорит Джефф Волек, доктор философии.D., R.D. Ваш официант будет более чем счастлив принять вас.

    25. Вступите в лигу

    То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, и, поскольку вы являетесь частью команды, вы будете испытывать давление со стороны сверстников, что гарантирует, что вы и дальше будете появляться.

    26. Перерыв между совками

    То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 чашки) или один небольшой ломтик.Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Обычно вы обнаруживаете, что пока вы ждете, гормоны начинают действовать и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

    27. Чаще чистите зубы

    В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали. Поблагодарите этот мятно-свежий вкус, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.

    28. Соблюдайте несбалансированную диету

    «Циклически изменяя потребление калорий так, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», - говорит Волек.И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.

    29. Набери наклон

    Когда вы бежите на улицу, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой вес вперед. Когда вы бежите на беговой дорожке, ремень вам помогает. Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1%, оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.

    30.Придерживайтесь бескалорийных напитков

    Это кофе, чай, диетическая газировка, смеси типа Crystal Light и, конечно же, вода.

    31. Завтракать каждый день

    Исследование Детской больницы Гарварда и Бостона показывает, что показатели ожирения на 35–50% ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают. Диетологи считают, что утреннее питание помогает регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому у вас меньше шансов переедать в течение дня.

    32.Избегайте продуктов, которые продаются в пакетах или коробках

    Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки - продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и лишают организм способности сжигать жир.

    33. Перекус между приемами пищи

    Это не только убережет вас от переедания и переедания во время обеда и ужина, но и заставит ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм.

    34. Купить TiVo

    .

    И смотрите только те шоу, которые вы записываете. Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр ТВ - и время, которое вы проводите на диване, - более чем на треть.

    35. Загрузить йогурт

    Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет - одну с высоким содержанием кальция, а другую - с низким содержанием - и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получавшие кальций, теряли в два раза больше веса ( в среднем 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету. Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше - и хранить меньше - жира.

    36. Заказать закуски

    И избегайте хлеба любой ценой.Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску только из мяса или овощей, вместо того, чтобы поддаваться соблазну этой бездонной - и жирной - халяве.

    37. Арахис жареный

    Орехи обладают очень высокой способностью к насыщению - это означает, что они заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, чем многие другие продукты. И даже несмотря на то, что они высококалорийные, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.

    [СВЯЗАННЫЕ7]

    38. Отслеживайте количество калорий

    Вы можете сделать это в дневнике, но мы знаем, что этого никогда не произойдет. Вместо этого сделайте это в Интернете, на таком сайте, как fitday.com . Просто создайте бесплатную учетную запись, укажите количество еды, которое вы едите в течение дня, и пусть программа скажет вам, насколько вы хороши или плохи.

    39. Делайте спринтерские интервалы

    Чередование коротких спринтов с короткими периодами отдыха - наиболее эффективная форма кардио для похудания, - говорит Станковски.Попробуйте соотношение «работа-отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых. Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов - хорошее расстояние для начала - за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.

    40. Проверьте свое настроение

    Желание перекусить может быть вовсе не из-за голода, а скорее из-за одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», - говорит психотерапевт из Нью-Йорка Элизабет Фаган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным или чувствуете себя счастливее после еды, это может означать проблему.

    41. Магазин на одного

    Если вам нужно купить печенье, чипсы или другую обработанную нездоровую пищу, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите весь пакет - а, честно говоря, вы это знаете, - вы, по крайней мере, нанесете намного меньше вреда своей талии.

    42. Найдите вдохновение

    Сделайте цифровую фотографию себя без рубашки в начале пути. Каждые пару недель делайте снимок прогресса, чтобы наглядно фиксировать свой прогресс.Это поможет вам оставаться подотчетным.

    43. Пройти дистанцию ​​

    Выполняйте интервалы на заданном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами по мере того, как устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, - говорит МакГарр.

    44. Обманывать раз в неделю

    Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или завершение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди едят один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», - говорит Джеймс У.Андерсон, доктор медицины, директор группы исследований метаболизма Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95% времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5% времени, не набирая вес».

    45. Тяга к небу

    Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой, не сгибая руки в локтях, два раза подряд, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», - говорит МакГарр.

    46. Избегайте белого хлеба

    Когда исследователи из Университета Тафтса изучили фигуру и диету 459 человек, они обнаружили, что даже у мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел. «Кажется, что калории из белого хлеба и рафинированного зерна оседают на талии больше, чем калорий из других продуктов», - говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

    47. Следите за размером порций

    «Большинство людей, которые всю жизнь были худыми, имеют гораздо лучшее понимание правильного размера порций, чем люди с избыточным весом», - говорит Дебора Рибе, доктор философии.D., профессор кафедры кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее».

    [СВЯЗАННЫЕ8]

    48. Никогда не запрещайте себе любимую еду

    Вот шок: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем упаковала их в комнату, заполненную им; женщины с гораздо большей вероятностью укусили незаметно, чем люди, которым не был дан приказ.Во всем виновата соблазнительность запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вы этого захотите.

    49. На природе

    Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите в течение 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд. Повторите, только на этот раз, гребите в течение 55 секунд и постарайтесь соответствовать или лучше вашего расстояния с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.

    50. Внесите дополнительную активность в свой день

    Прогуляйтесь по офису, разговаривая по телефону, или бегите в банк, чтобы обналичить чек, вместо того, чтобы пользоваться автоматом. Когда исследователи из клиники Майо скармливали группе добровольцев дополнительно 1000 калорий в день в течение восьми недель, они обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, набирали в восемь раз больше веса, чем те, кто много ерзал в течение дня.

    51. Выключить

    The Late Show после монолога

    Или пропустите свое любимое утреннее шоу - все, что нужно, чтобы поспать еще несколько минут каждый день.Когда исследователи из Чикагского университета изучали недосыпающих мужчин, они обнаружили, что всего через несколько дней их организмам стало намного труднее перерабатывать глюкозу в крови - проблема, часто встречающаяся у диабетиков с избыточным весом. Однако, когда люди вернулись к более нормальному режиму сна от семи до восьми часов в сутки, их метаболизм вернулся в норму.

    52. Купите новые жалюзи

    И, может быть, новый матрас, потому что не только количество времени, которое вы проводите во сне, помогает вам сохранять стройность, но и качество вашего сна.Жировые клетки в вашем теле вырабатывают гормон лептин, который помогает организму отслеживать, сколько потенциальной энергии (то есть жира) оно хранит. Но лептин вырабатывается только на определенных этапах сна. Пропустите эти этапы, потому что вы недостаточно отдыхаете, и вы нарушите уровень гормона, оставив свое тело без реального представления о его запасах энергии. Следовательно, вы будете накапливать калории, а не сжигать их.

    53. Не морите себя голодом

    «В нормальных условиях люди поглощают только около 80% питательных веществ из пищи, которую они едят», - говорит А.Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь потери веса из Мичиганского университета. Но, по его словам, когда организм лишен питания, он становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой съеденной пищи. Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

    54. Ешьте медленнее

    «Сигналу о том, что вы начали есть, может пройти 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», - говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта при Университете Флориды. Советы: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи. Вы с большей вероятностью будете говорить и, следовательно, будете есть медленнее

    [RELATED9]

    55. Используйте зубную нить дважды в день

    Когда исследователи в Бразилии изучили 13 000 человек в течение трехлетнего периода, они обнаружили, что мужчины с самым высоким уровнем воспалительных агентов в организме также чаще всего набирают вес.А пародонтоз, вызванный плохим уходом за полостью рта, является одним из наиболее распространенных источников воспаления. Чистка зубов два раза в день, использование зубной нити и регулярные походы к стоматологу - лучшие способы предотвратить заболевание. Ненавижу чистку зубной нитью? Исследования показывают, что доза листерина может быть столь же эффективной для снижения уровня воспалительных бактерий во рту.

    56. Ставить на весы не реже одного раза в день

    «Если что-то и случается снова и снова с тысячами пациентов, включенных в Национальный регистр контроля веса, то это ежедневное взвешивание себя на весах», - говорит Рена Винг, доктор философии.Д., основатель реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, потерявших в среднем 20 фунтов или более, и сохранял это в течение как минимум шести лет. «Не зацикливайтесь на цифрах, - говорит она, - но, по крайней мере, отслеживайте общий диапазон своего веса, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их появления и немедленно принимать меры по исправлению».

    [RELATED10]

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Нацелен на жир на животе

    В отличие от жира на бедрах и бедрах, жир вокруг середины выделяет вещества, которые могут создать серьезную опасность для здоровья.

    Независимо от формы вашего тела, лишний жир вреден для вашего здоровья. Но седельные сумки и воздушные животы не равнозначны. Когда дело доходит до жировых отложений, важно их расположение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, лежащий глубоко в брюшной полости, опаснее, чем жир, который можно ущипнуть пальцами.

    У большинства людей около 90% жира в организме приходится на подкожный слой, который находится в слое непосредственно под кожей. Если ткнуть животом, жир, который кажется мягким, - это подкожный жир.Оставшиеся 10%, называемые висцеральным или внутрибрюшным жиром, находятся вне досягаемости, под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы. Он также хранится в сальнике, похожем на фартук лоскуте ткани, который лежит под мышцами живота и покрывает кишечник. Сальник становится тверже и толще, наполняясь жиром.

    Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть жира в организме, он играет ключевую роль в возникновении множества проблем со здоровьем.

    По мере того, как женщины достигают среднего возраста, их соотношение жира к массе тела имеет тенденцию к увеличению - больше, чем у мужчин - и накопление жира начинает благоприятствовать верхней части тела, а не бедрам и бедрам. Даже если вы на самом деле не набираете вес, ваша талия может увеличиться на несколько дюймов, поскольку висцеральный жир отталкивается от брюшной стенки.

    Где жир?

    Висцеральный жир находится в промежутках между органами брюшной полости и в тканевом фартуке, называемом сальником.Подкожно-жировая клетчатка располагается между кожей и внешней брюшной стенкой.

    Проблема с висцеральным жиром

    Телесный жир, или жировая ткань, когда-то считался не более чем хранилищем жировых капель, пассивно ожидающих использования для получения энергии. Но исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. «Одним из наиболее важных достижений [с середины 1990-х годов] является осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, которые имеют далеко идущие эффекты на другие ткани», - говорит д-р.Барбара Б. Кан, заведующая отделением эндокринологии, диабета и обмена веществ в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконисса в Бостоне.

    До того, как исследователи признали, что жир действует как эндокринная железа, они думали, что основной риск висцерального жира связан с выработкой холестерина, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток и печень. Теперь мы знаем, что это еще не все. Исследователи определили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний.

    Подкожный жир производит более высокую долю полезных молекул, а висцеральный жир - более высокую долю молекул, потенциально вредных для здоровья. Висцеральный жир производит больше белков, называемых цитокинами, которые могут вызвать воспаление низкого уровня, фактор риска сердечных заболеваний и других хронических состояний. Он также производит предшественник ангиотензина, белка, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

    Исследователи из Гарварда обнаружили, что, по сравнению с подкожным жиром, висцеральный жир выделяет больше ретинол-связывающего белка 4 (RBP4), молекулы, которая увеличивает инсулинорезистентность.По мере увеличения объема висцерального жира увеличивается и уровень RBP4. Связь настолько сильна, что исследователи разрабатывают анализ крови на RBP4, чтобы врачи могли измерить запасы висцерального жира у человека.

    Подкожный жир производит больше определенных полезных молекул, включая гормон лептин, который действует на мозг, подавляя аппетит и сжигая накопленный жир. Адипонектин, другой гормон, вырабатываемый в основном подкожно-жировой клетчаткой, помогает защитить от диабета, регулируя переработку жиров и сахаров; он также оказывает противовоспалительное действие на оболочки кровеносных сосудов.(Адипонектин также вырабатывается висцеральным жиром, но его производство падает с увеличением объема жира.)

    Проверка кишечника

    Рулетка - лучший домашний вариант для отслеживания висцерального жира. Измеряйте талию на уровне пупка, а не в самой узкой части туловища, и всегда измеряйте в одном и том же месте. (Согласно официальным инструкциям, нижняя часть рулетки должна быть на уровне верхней части правой бедренной кости или подвздошной кости - см. Рисунок - в точке, где подвздошная кость пересекает линию, проведенную вертикально от центра подмышки.) Не втягивайте кишку и не затягивайте ленту достаточно туго, чтобы сжать эту область. У женщин окружность талии 35 дюймов или больше обычно считается признаком избытка висцерального жира, но это может не относиться к вашему общему размеру тела. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном показании или абсолютном отключении, следите за тем, растет ли ваша талия (плотно ли ваши брюки прилегают к талии?). Это должно дать вам хорошее представление о том, набираете ли вы нездоровый висцеральный жир.

    От жира к болезни

    Висцеральный жир можно измерить разными способами.КТ и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту (см. «Проверка кишечника»). Чтобы убедиться, что они не просто измеряют общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний показатель для него или его индекса массы тела (ИМТ).

    Висцеральный жир вызывает ряд хронических состояний, в том числе следующие:

    Сердечно-сосудистые заболевания. Этот эффект был подтвержден несколькими исследованиями. Например, крупное исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет показало, что у тех, у кого самая большая талия (и у тех, у кого самая большая талия по сравнению с размером бедер), более чем вдвое выше риск развития сердечных заболеваний. Риск все еще был почти удвоен даже после поправки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, холестерин, курение и ИМТ. Даже у здоровых, некурящих женщин каждые 2 дюйма дополнительного размера талии повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

    Более высокий объем висцерального жира также пагубно влияет на несколько других факторов риска сердечных заболеваний. Он имеет тенденцию к повышению кровяного давления и уровня сахара в крови, повышению уровня триглицеридов и снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Все вместе эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. В 2009 году группа профессиональных медицинских организаций согласилась с тем, что абдоминальное ожирение следует признать одним из основных признаков метаболического синдрома.

    Деменция. Исследователи Kaiser Permanente обнаружили, что люди в возрасте от 40 до 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира по сравнению с теми, у кого брюшной жир был наименьшим в этом возрасте, почти в три раза чаще страдали деменцией (включая болезнь Альцгеймера) из-за их середина 70-х - начало 80-х годов. Деменция не была связана с увеличением размера бедра.

    Астма. В большом исследовании калифорнийских учителей женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов) имели на 37% больше шансов заболеть астмой, чем женщины с меньшей талией, даже если их вес был нормальным.Риски были самыми высокими для женщин с широкой талией, избыточным весом или ожирением. Исследователи полагают, что жир на животе повышает риск астмы больше, чем другие отягощения, потому что он оказывает воспалительное действие на все тело, в том числе на дыхательные пути.

    Рак груди. Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (наибольший размер талии по отношению к их росту) подвергались большему риску рака груди.Большая талия также была связана с риском рака груди у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значительным, если принять во внимание ИМТ.

    Колоректальный рак. Согласно корейскому исследованию, опубликованному в American Journal of Gastroenterology (январь 2010 г.), у людей с наибольшим количеством висцерального жира риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов) в три раза выше, чем у людей с наименьшим количеством висцерального жира. Связь была обнаружена после того, как были учтены многие другие риски.Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с инсулинорезистентностью, которая может быть механизмом, повышающим риск рака.

    Как избавиться от висцерального жира

    То, где вы склонны набирать жир, зависит от ваших генов, ваших гормонов, вашего возраста, веса при рождении (у маленьких младенцев больше жира на животе в более позднем возрасте) и от того, были ли у вас дети (у рожавших женщин обычно развивается больше висцерального жира, чем у женщин, у которых его не было).

    В молодом возрасте у женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с наступлением менопаузы.В четырехлетнем исследовании, проведенном в Университете штата Луизиана по отслеживанию здоровых женщин среднего возраста, у каждой из них появилось некоторое количество подкожного жира на животе, но только те, кто вошел в менопаузу, добавили значительное количество висцерального жира. Пониженный уровень эстрогена (который увеличивает пропорциональное влияние тестостерона) способствует сдвигу в сторону мужского образа жизни.

    Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете сдержать менопаузу. (Исследования о том, влияет ли заместительная гормональная терапия на увеличение висцерального жира, неоднозначны.) Но есть несколько способов минимизировать накопление висцерального жира. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он более эффективно реагирует на диету и упражнения, чем жир на бедрах и бедрах. Вот несколько подходов, которые могут помочь:

    Продолжайте движение. Упражнения помогают уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир и набираете мышечную массу. В исследовании, проведенном в Луизиане, женщины в период менопаузы (те, кто набрал висцеральный жир) также стали менее физически активными.

    В большинстве дней уделяйте не менее 30 минут деятельности средней интенсивности, например быстрой ходьбе или езде на велосипеде в обычном темпе. Кроме того, Кан предлагает создавать возможности для добавления движения к рутинным задачам. Например, припаркуйтесь подальше от пункта назначения и оставшуюся часть пути пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта и встаньте, пока говорите по телефону.

    Исследования показали, что вы можете уменьшить количество висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба), так и силовых тренировок (тренировки с отягощениями).Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не избавятся от висцерального жира.

    Упражнения также помогают предотвратить возвращение жира. В исследовании, проведенном в Университете Алабамы в Бирмингеме, женщины, соблюдающие диету, потеряли в среднем 24 фунта и уменьшили как висцеральный, так и подкожный жир, с помощью аэробных или силовых упражнений или без них. В следующем году те, кто придерживался своих программ упражнений - скромные 40 минут два раза в неделю, - сохранили потерю висцерального жира, в то время как те, кто не тренировался или отказался от своих программ, показали средний рост висцерального жира на 33%.

    Ешьте правильно. Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Включите много кальция: согласно другому исследованию, проведенному в Университете Алабамы в Бирмингеме, чем больше кальция потребляет женщина, тем меньше у нее накапливается висцеральный жир. Избегайте продуктов, которые могут способствовать отложению жира на животе, включая трансжиры (гидрогенизированные растительные масла), а также продукты и напитки, подслащенные фруктозой.

    Не курите. Чем больше вы курите, тем выше вероятность накопления жира в животе, а не на бедрах и бедрах.

    Высыпайтесь. Слишком мало - плохо. Пятилетнее исследование показало, что взрослые в возрасте до 40 лет, которые спали пять часов или меньше за ночь, накапливали значительно больше висцерального жира. Но слишком много - тоже плохо - молодые люди, которые спали более восьми часов, также добавляли висцеральный жир. (Эта связь не была обнаружена у людей старше 40 лет.)

    Следите за своим настроением. Согласно исследованию женского здоровья в разных странах, женщины среднего возраста, которые проявляли большую враждебность и имели больше депрессивных симптомов, также имели больше висцерального жира, но не больше подкожного жира.В других исследованиях более высокий уровень гормона стресса кортизола был связан с накоплением висцерального жира даже у худых женщин.

    Забудьте о быстром исправлении. Липосакция для косметического удаления жира не проникает внутрь брюшной стенки.

    Поделиться страницей:

    Заявление об ограничении ответственности:
    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Три способа уменьшить жир на животе

    Независимо от того, есть ли у вас лишний вес или нет, наличие большего количества жира на животе связано с рядом серьезных проблем со здоровьем, например:

    Хотя любой человек может иметь этот тип глубокого висцерального жира вокруг своих внутренних органов, важно, чтобы вы внесли некоторые изменения, чтобы ваше тело стало более здоровым.

    Набор веса - это только часть старения?

    Это правда, что с возрастом нам нужно меньше калорий, чтобы наше тело работало хорошо. Изменения в наших гормонах в это время означают, что мы начинаем терять мышцы и набирать жир. Это затрудняет поддержание здорового веса, но нельзя сказать, что это невозможно. На самом деле люди в возрасте 65 лет и старше здоровее своих предков и живут дольше.

    Хотя вы не можете избежать процесса старения, когда дело доходит до контроля веса, вы можете контролировать и другие факторы.К ним относятся ваш образ жизни, выбор и поведение (особенно в отношении диеты), а также то, насколько вы активны.

    Что мне делать, если у меня лишний вес около середины?

    Независимо от вашего роста или ИМТ вы должны стремиться похудеть, если:

    • вы мужчина с обхватом талии 94 см (37 дюймов) или более
    • вы женщина с талией 80 см (31,5 дюйма) или более

    И ваш риск серьезных проблем со здоровьем значительно возрастет, если:

    • вы мужчина, обхват талии 102 см (40 дюймов),
    • , вы женщина с талией выше 88 см (34 дюйма).

    Если ваш вес живота относится к вышеупомянутой категории повышенного риска, я бы посоветовал вам обратиться к вашему терапевту. Возможно, вам также будет полезно обратиться к диетологу, который поможет вам разработать индивидуальный план здорового образа жизни.

    Так как же уменьшить жир на животе?

    Если вы хотите уменьшить жир на животе, вам нужно сжигать больше калорий (энергии), чем вы потребляете, и есть правильную пищу. Вот мои советы о том, что есть.

    • Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.Старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день и включать в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки.
    • Заведите дневник с пониженным содержанием жира или соевые напитки, обогащенные кальцием.
    • Ешьте больше фасоли, бобовых, рыбы и яиц.
    • Съешьте небольшое количество ненасыщенного масла .
    • Выпивайте от шести до восьми стаканов воды каждый день.
    • Не добавляйте в еду соль или сахар.

    И, наконец, исключите спортивные напитки, сахаросодержащие напитки и другие продукты с большим содержанием сахара.Имейте в виду, что продукты с низким содержанием жира могут содержать большое количество добавленного сахара.

    Увеличьте потребление белка в рационе

    Белок может быть полезным способом похудеть, потому что он заставляет вас чувствовать себя сытым, чем углеводы и жиры. Поэтому, если вы включите в свой рацион постные источники белка, например, белую курицу без кожи, вы можете обнаружить, что не так голодны, и поэтому ешьте меньше.

    Обязательно включайте белок в каждый прием пищи. Хорошие источники: куриная грудка, тунец, скумбрия, лосось, яйца, молоко, красная чечевица, нут, черный хлеб, орехи и соя.И помните, что порция протеина размером с ладонь.

    Выбирайте продукты, богатые белком и с низким содержанием жира (известные как источники постного белка), поскольку некоторые источники белка могут содержать много насыщенных жиров. Кроме того, на рынке есть много белковых продуктов, таких как добавки и порошки, но если вы решите использовать их, убедитесь, что у вас есть обученный спортивный диетолог или диетолог, контролирующий вашу диету.

    Упражнение - что работает лучше всего?

    Вам подойдут любые упражнения продолжительностью не менее 30 минут в день.Используйте любую возможность, чтобы поправиться, дома, на работе или с друзьями. Это может включать в себя езду на велосипеде на работу, выход из автобуса или поезда на одну или две остановки раньше.

    Но сочетание силовых упражнений и упражнений на сердечно-сосудистую систему является идеальным вариантом. Упражнения с отягощениями - отличный способ помочь вам сохранить мышечную массу и метаболизм глюкозы (то, как ваше тело перерабатывает сахар и использует его в качестве топлива), что важно для управления вашим весом. Также было доказано, что тренировки с отягощениями уменьшают количество жира в области живота.

    Но если вы можете и хотите улучшить свой режим упражнений, я действительно рекомендую вам выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (или сокращенно HIIT). Это действительно увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет жир. ВИИТ в основном означает, что вы изо всех сил делаете короткий цикл, за которым следует упражнение меньшей интенсивности или отдых, а затем повторение. Эта форма тренировок хороша для людей с очень напряженным образом жизни, поскольку они могут получить аналогичную пользу для здоровья за более короткий промежуток времени.

    Собираем все вместе

    Несколько небольших изменений в вашем образе жизни могут иметь большое значение и уменьшить окружность вашей талии.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *