Рубрика

Йога дыхания: Дыхание в йоге — 4 основные техники

Содержание

Дыхание в йоге — 4 основные техники

Человек делает вдох и выдох неосознанно, поэтому зачастую дыхание носит поверхностный характер, что негативно сказывается на состоянии организма. В йогической культуре дыхание играет большую роль, поскольку вместе с воздухом человек черпает прану — жизненную энергию. Это нематериальный эфир, который приходит на землю из Космоса и дарит жизнь растениям, животным и людям.


Техники дыхания

По заветам Патанджали прежде чем приступать к практике пранаямы, нужно изучить основные техники, по которым осуществляется цикл вдох-выдох:

  1.       1.  Верхнее или ключичное. Вдох происходит при напряжении мышц плечей, ключицы поднимаются вверх, впуская немного воздуха. Живот и диафрагма при этом остаются неподвижными. Такая техника считается очень энергозатратной и малоэффективной. Часто такое дыхание можно наблюдать во время практики перевернутых асан, например халасаны.
  2.       2.  Среднее или реберное. За счет напряжения мышц грудного отдела происходит расширение диафрагмы, и воздух попадает в легкие. Мышцы расслабляются — происходит выдох. Брюшные мышцы все время остаются расслабленными. При такой технике вентилируется верхний отдел легких. Такое дыхание также не считается полноценным и полезным, оно уместно при выполнении асан, которые предполагают удержание уддияна бандхи, например адхо мукха шванасана.
  3.       3.  Нижнее или брюшное. Методика выполнения вдоха: диафрагмальные мышцы напрягаются и раскрываются по направлению вниз, ребра надавливают на внешнюю стенку брюшной полости и выталкивают ее вперед. При выдохе мышцы диафрагмы расслабляются, ребра закрываются, воздух выталкивается из легких. Эта техника способствует хорошей вентиляции нижних отделов легких, если их не задействовать, то там скапливается слизь, застоявшийся, «отработанный» воздух. Цикл дыхания выполненный по этой методике насыщает кислородом органы брюшной полости, желудочно-кишечный тракт. Такую технику целесообразно применять при практике сарвангасаны.
  4.       4.  Полное йоговское дыхание. Эта техника сочетает в себе все три вида. Такой цикл дыхания считается самым эффективным и гармоничным. Применяя в последовательности 3 техники, мы раскрываем легкие и поставляем в организм максимальное количество кислорода.



Осознанное йоговское дыхание усмиряет мысли и способствует созерцанию.

Как дышать с максимальной пользой

Если применять техники дыхания на подсознательном уровне, бездумно, то эффект будет мизерным. Мы будем просто вдыхать кислород, чтобы не умереть. Главная задача — во время вдоха впустить прану в себя и как можно большее ее количество усвоить. Для этого нужно делать задержку дыхания на вдохе. Пауза должна быть равна времени, затраченному на вдох, или превышать его в 2, 4, 6 раз — насколько позволяет в данный момент подготовка. Например, на вдох вы затратили 4 секунды, тогда пауза перед выдохом может быть равна 4, 8, 16, 24 секундам.

Такая техника позволяет усвоить и перенаправить по энергетическим каналам наибольшее количество праны — жизненной энергии.

Если «дышать» только ключичным отделом, не задействуя средние и нижние камеры легких, брюшную полость, мы в итоге получим зашлакованный организм, переизбыток углекислого газа в крови, застои в легких и ЖКТ.

Также хороший эффект на состояние организма оказывает дыхание по схеме квадрат: вдох-пауза-выдох-пауза. Задержка после вдоха помогает усвоить прану, а задержка после выдоха — очищает наши энергетические каналы, вследствие чего энергия движется между чакрами беспрепятственно.

Человек может прожить без воды несколько дней, без еды — несколько недель, но без воздуха ни минуты. Для качественной жизни просто вдыхать кислород недостаточно, этот процесс должен быть осознанным и контролируемым. Управление энергией очищает сознание, усмиряет мысли, позволяет видеть мир адекватно.

Правильное дыхание в йоге | Журнал AnySports

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».


Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.


Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

Фото: bigstock.com

Исцеляющая сила дыхания

В расписании йога-студий не так часто встретишь занятия по пранаяме. Между тем эта практика считается одной из наиболее эффективных как для решения проблем со здоровьем, так и для повышения интеллектуальных способностей и духовного роста.

Об этом наш разговор с основательницей и ведущим преподавателем «Йога Айенгара Центра» Татьяной Бородаенко.

— В интернете и на книжных развалах можно найти немало материалов, которые предлагают ознакомиться с азами пранаямы. Но так ли безопасны попытки самостоятельно освоить технику контролируемого дыхания?

— В йоге и Аюрведе праной называется жизненная энергия, сама жизнь. Считается, что несмотря на то, что прана неосязаема и невидима, она пронизывает всю Вселенную, повсеместно окружает нас. С каждым вздохом наше тело наполняется праной, и, управляя своим дыханием, мы можем регулировать многие жизненно важные процессы в организме, а также контролировать наше сознание.

Имея поверхностное понимание сущности пранаямы и будучи наслышанными о ее целительных возможностях, многие люди принимают решение начать практику для здоровья, игнорируя йогу как таковую. И это очень опасное решение.

— Почему? Ведь многим больным, скажем, астмой дыхательные упражнения прописывает врач?

— Дыхательные упражнения, но не пранаяму! Целительные возможности пранаямы велики, но нужно понимать, что это очень мощная техника, поэтому она требует предварительной подготовки. Йога — очень структурированная, целостная система, в которой человеку предлагается логичный и безопасный путь развития. Пранаяма является четвертой ступенью восьмиступенчатой классической йоги, переходным моментом между низшими и высшими этапами развития практикующего. Поэтому начинать занятия обязательно нужно с освоения асан, укрепления физического тела, а уж потом переходить к более тонким материям, таким как дыхание. В древних йогических трактатах этому моменту уделялось особое внимание.

— А что может произойти, если пранаямой займется неподготовленный человек?

— Если вы, не зная техники и сути, начнете заниматься асанами, то вы можете растянуть связки, при неудачном стечении обстоятельств — сломать ногу или руку. А если неправильно заниматься пранаямой, можно серьезно навредить сердцу и нервной системе. 

У большинства современных людей тело жесткое, спина сутулая, грудная клетка впалая, в ней легкие зажаты, не раскрыты полностью. Когда такой человек начинает интенсивно дышать, создается очень сильное напряжение в области сердца, легких, серьезно страдает мозг. 

Как правило, люди покупают книжку, начинают дышать, но, будучи недисциплинированными и непоследовательными, быстро забрасывают занятия, не успев навредить себе. А вот упорные, целеустремленные начинают заниматься каждый день, не по одному часу, и вместо ожидаемого улучшения получают огромный вред. Поэтому начинать занятия нужно только под руководством опытного наставника и только предварительно укрепив тело асанами. Никакие книжки, сайты, видео не покажут вам правильного выполнения упражнения, а самое главное — не отследят, что вы делаете именно то, что нужно.

Полноценно и безопасно практиковать пранаяму можно только при раскрытой грудной клетке и устойчивом позвоночнике. В серьезных школах, в частности в школе Айенгара, пранаяма долгое время практикуется только в положении лежа, с различными приспособлениями — болстерами, подставками, потому что именно в положении лежа проще всего достичь этой стабильности позвоночника.

— А что может дать пранаяма, если начать заниматься ею так, как вы советуете?

— Начальная ступень пранаямы: наблюдение за дыханием. Не нужно даже никаких сложных техник, достаточно лечь в правильную позу и начать наблюдать за тем, как дышишь. Это очень простая, но весьма эффективная техника восстановления — она успокаивает психику, снимает усталость и напряжение. Но при всей своей простоте даже такое наблюдение довольно сложно, особенно для начинающих, потому что требует сосредоточения, ощущения внутреннего покоя и внутренней тишины. Мы, преподаватели, нередко сталкиваемся с тем, что новичкам даже в шавасане не улежать, потому что они не привыкли оставаться наедине с собой, им страшно, им хочется соскочить, побежать, начать болтать. 

Однако постепенно, с практикой, ум перестает блуждать, человек учится сосредотачиваться на дыхании не отвлекаясь, мозг начинает успокаиваться, гармонизироваться.

Более продвинутые техники дыхания, например уджаи, становятся удобным инструментом для быстрого восстановления организма, для управления своим состоянием. Например, в состоянии стресса, нервного возбуждения стоит начать дыхание уджаи с удлиненным выдохом: нормализуется давление, успокоятся нервы, состояние придет в норму — так можно быстро восстановиться от любой усталости. Преподаватели йоги, которые выкладываются на занятиях, активно применяют эту практику для самовосстановления.

При депрессии, подавленном состоянии, напротив, применяется тонизирующее дыхание уджаи с удлиненным вдохом — это самый простой способ повысить настроение, получить прилив энергии и бодрости.

Владение техниками пранаямы — это мощная терапия, которая открывает огромные возможности как для обиходной жизни, так и для последовательного интеллектуального и духовного роста. Древнее искусство пранаямы становится необходимым переходным этапом в практике, после которого открываются возможности для работы с более тонкими материями, постижения высших ступеней йоги.

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?

Дыхание в йоге занимает одно из важных мест.

Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно.

Но как можно неправильно дышать, если дыхание – это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ заключается в том, что наши дыхательные мышцы со временем становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный ритм вдоха и выдоха.

Регулярная и осознанная практика поможет нам вернуть контроль над дыханием и прокачает наши дыхательные мышцы.

В йогическом дыхании заключена целая концепция, где вдох и выдох является мощным инструментом для управления своими эмоциями, психикой и духовным состоянием. Контролируя дыхание мы можем постичь качественно новые уровни восприятия мира, а для этого важно освоить базовые принципы пранаямы.

В этой статье мы познакомим новичков с базовыми принципами правильного дыхания в йоге для начинающих, а практикующих — с некоторыми секретами его исполнения.

Новичок при первом опыте йогического дыхания ощутит большую разницу с обычным процессом. Когда не обращаешь внимание на, казалось бы, самопроизвольное действие, мышцы постепенно переходят в «ленивый режим» и перестают обеспечивать тонизированный вдох и выдох. Не многие слышали, но качество этого процесса существенно влияет на продолжительность человеческой жизни.

Дыхание в йоге

Йогическое дыхание — это один из методов работы с энергией. Правильное дыхание в йоге позволяет выйти за границы привычного восприятия мира. Это мост, который соединяет духовный и физический мир человека. Предельная концентрация на выдохе и вдохе позволяет войти в необходимое медитативное состояние.

Именно в таком состоянии выполнение асан будет качественным и принесет необходимый результат. Йогического дыхание помогает правильной циркуляции жизненной энергии — праны. Принцип дыхания йогов позволяет во время выполнения упражнения снять дискомфорт и напряжение. Как показывает практика, следование этим правилам помогает преодолеть старые блоки и открыть пути к потоку энергии в теле.

Что такое пранаяма?

Пранаяма представляет собой совокупность упражнений, которые улучшают движение энергии — праны по каналам “тонкого тела”. Данный термин имеет несколько толкований.

  1. В переводе с санскрита слово “Яма” — остановка, контроль, а “Прана” — жизнь, энергия. Так санскритский вариант определяет пранаяму как систему контроля дыхания по йоге своим сознанием;
  2. Второй вариант толкования немного отличается от предыдущего. Слова “Яма” переводится как увеличение и накопление. Поэтому понятие приобретает новое значение. В таком варианте пранаяма — техника накопления жизненной энергии.

Главная задача пранаямы — достижение максимальной концентрации и духовного равновесия.

Каждое упражнение в пранаяме несет психологический, физиологический и духовный смысл.

Как правильно дышать в йоге

Дыхание по йоге требует соблюдения определенных правил и техник. Следование им поможет понять как научиться дышать животом.

Работа диафрагмы

Данная мышечная перегородка разделяет брюшную полость и грудную клетку. Глубокий вдох приводит к расширению объема легких и получению кислорода благодаря активному сокращению диафрагмы.

Одна из задач пранаямы — научиться правильно дышать диафрагмой.

У большинства людей наблюдается поверхностное дыхание, которое приводит к минимальным изменения положения диафрагмы. Так человек лишает свой организм необходимой дозы кислорода, что в дальнейшем приводит к сбою многих процессов.

Обычно занятия с новичками начинаются с урока, который помогает понять как дышать животом. В процессе вдоха важно оставлять плечи и грудную клетку неподвижными. Полное дыхание йогов подразумевает задействование нижних легких, расширение рабочей области мышцы диафрагмы.

Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку.

Б.К.С. Айенгар

 

Как правильно дышать диафрагмой

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  2. Положить правую руку на живот, а левую — на грудь.
  3. Дышать нужно так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась со вдохом и выдохом.

Динамика

Каждая асана имеет свой ритм и динамику. Переход в новую должен сопровождаться определенным ритмом. Так движения, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе. При смене асан важно не менять установленный вначале ритм, так как это приводит к напряжению, не дает глубже войти в позицию и расслабиться.

Медленное и глубокое дыхание

Качество этого процесса определяет количество получаемой энергии. Глубокий и медленный вдох помогает накапливать большое количество праны, тем самым питая тонкое тело.

Какое дыхание бывает, типы

Дыхание в йоге имеет несколько видов:

  • ключичное — визуально можно наблюдать подъем области плеч, так как работает верхняя часть легких;
  • грудное — осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. Обычно встречается у женской половины. Для него характерно расширение реберной зоны;
  • брюшное — данный тип приводит к активной деятельности диафрагмы. Чаще встречается у мужчин;
  • смешанное — одновременная работа диафрагмы и межреберных мышц.

Полное йоговское дыхание — техника

  1. сесть в удобное и комфортное положение со скрещенными ногами. Колени должны быть на уровне тазобедренных суставов.
  2. на вдохе — живот уходит вперед, расширяется грудная клетка и чуть приподнимаются ключицы.
    На выдохе сужается грудная клетка, живот уходит внутрь.
  3. дыхание ровное и спокойное.
  4. движения тела во время йоговского дыхания подобно волне: живот-грудь-ключицы-грудь живот.
  5. полная концентрация на дыхании, как воздух поступает через ноздри, движтся через носоглотку дальше в легкие, наполняя нас энергией и силой.

Подготовка к занятиям

Освоение правильной работы цикла дыхания в йоге подразумевает специальную подготовку. Настройтесь на практику, вы должны ощутить готовность духовную, моральную и физическую.

Перед упражнениями и выполнением асан вам лучше находиться в месте, которое успокаивает и настраивает. Проводить практики следует за несколько часов до восхода солнца, или во время его захода.

Желательно за несколько часов до этого не принимать еды. Также перед началом занятий следует выполнять очистительные практики, которые настроят ваш организм.

Техника безопасности

Для положительного результата на организм следуйте нескольким правилам:

  • начинать практику пранаямы после выполнения асан на протяжении не менее года;
  • кумбхаки (задержки) выполнять после умения входить в состояние полной релаксации. В это время организм должен быть максимально расслаблен;
  • на вдохе при кумбхаке нельзя оказывать какое-либо давление на грудную зону. Важно во время выполнения такой практики оставлять дыхательное горло открытым;
  • задержка не должна оказывать воздействия на ритм выдоха и вдоха;
  • асана, в которой выполняется пранаяма должна быть максимально комфортной, и не оказывать напряжения.

Плюсы правильного дыхания в йоге

  1. дыхание для йоги является одним из фундаментальных принципов, которые обязательно нужно освоить. Регулярная практика научит вас как правильно дышать животом, а также приведет к улучшению работы всего организма.
  2. ритмическое расширение легких помогает создать правильную циркуляцию жидкости в организме. Так органы — почки, кишечник, селезенка, желудок функционируют в правильно заданном ритме;
  3. глубокий вдох помогает получать легким необходимую дозу кислорода, обеспечивает качественную работу легочной системы;
  4. двигая диафрагмой, мы массируем внутренние органы. Это стимулирует поток лимфы в почках;
  5. в результате пранаямы налаживается работа нервной системы.

Регулярные практики пранаямы оказывают значительное воздействие на организм, и даже приводят к излечению заболеваний.

Основы правильного дыхания

  1. работаем диафрагмой — задействуя только диафрагму, мы полноценно прочувствуем эффект от практики.
  2. дышим медленно и глубоко — выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, а выдох — на 5 счетов.
  3. соблюдаем ритм — будь-то в статическом положении или переходе из одной асаны в другую, всегда контролируем режим вдоха и выдоха.

Вы и не заметите как после тренировок будете чувствовать себя более уравновешенными и наполненными. За счет правильного дыхания и контроля за вдохом и выдохом во время йоги правильно распределяет энергию в теле и настраивает процессы организма согласно инструкциям Вселенной.

4.8 / 5 ( 22 голоса )

Дыхание в йоге

  Почему правильное дыхание так важно для йоги?

Занятие йогой неизменно подразумевает, что находясь в асане, вы кроме попытки держать асану, еще и глубоко и осознанно дышите. Без правильного дыхания асана не имеет никакого смысла, является хоть и красивой, но пустой фигурой. Правда, чтоб осознать это, какое-то время прийдется погонять на коврике пустые, и к сожалению, даже не всегда красивые фигуры. Это не очень вдохновляет, но давайте будем смотреть правде в глаза, я не хочу продавать вам здесь сказку о супербыстрых результатах похудения, умиротворения и снятия стресса всего за пару занятий. Конечно, дышать вы будете, но скорее всего так, как дышите обычно в жизни, заполняя лишь верхнюю часть легких. 

Дыхание — основа жизни. На санскрите дыхание называется праной, жизненной энергией. И йога учит нас дышать так, чтобы нервные центры получили как можно больше жизненной энергии. Каждый кубический сантиметр вдыхаемого воздуха питает кислородом тысячи наших клеток. Соответственно, если мы дышим только частью легких, то огромное количество клеток получает недостаточно питания. Соответственно, так и живет. Что вы им, то они вам. 

Поехали дальше. Каждая асана прорабатывает ту или иную физиологическую систему организма. Она как код, который посылает определенным участкам тела нужные сигналы, например, усиливается кровообращение как результат компенсации сжатия или растяжения определенных зон нашего тела. Если вы только начинаете заниматься йогой, полное дыхание будет оказывать обезболивающий эффект, к примеру, в асанах на растяжку, и болезненные ощущения будут переходить в более приятные — раскрытия и расслабления. На занятиях я часто говорю: мысленно представляйте, что вы буквально дышите в болезненное место, концентрируйтесь не на боли, а на дыхании. Уже через месяц  регулярных занятий результат даст о себе знать, вы заметите пусть и небольшие, но изменения в раскрытия этого сустава. Ключевое слово — регулярных.

Хорошо, как же мы все-таки дышим в повседневной жизни и как надо дышать  не только на занятиях йоги? 

Существует три типа дыхания. Самое распространенное из них — это верхнее. Вы работаете в основном сидя, в офисе? Обратите внимание на ваше дыхание. Когда вы делаете вдох, у вас поднимаются плечи, немного расширяются, двигаясь вверх, ключицы и ребра. При выдохе они опускаются. Вы дышите примерно на 30% от возможного. Если при вдохе ребра расходятся еще чуть больше, а плечи и ключица двигается меньше, значит у вас среднее дыхание. Если же при вдохе и выдохе вы задействуете диафрагму, а также брюшную полость, которая на вдохе выпячивается, значит это третий тип дыхания, брюшной. Обычно так дышат спортсмены и люди с хорошей физической нагрузкой. А еще так дышат младенцы, чья жизнь пока не наполнена социальными нормами и ежедневной порцией стресса. 

Йога предлагает объединить все три типа дыхания. Давайте сразу проверим на практике. Сядьте, к примеру, по-турецки, подложите небольшую подушку под ягодицы, спина ровная, смотрим перед собой, глаза закрыты. Положите одну руку на живот. Вы начинаете вдох через нос, выпячивая живот. Рука чувствует, как живот двигается. Хорошо при этом представлять, будто внутри вас находится шарик, который вы надуваете.  Диафрагма при этом начинает движение вниз, оказывая давление на органы брюшной полости. Надуваясь, шарик заставляет расширяться ребра, поднимая дыхание вверх и совсем слегка приподнимая ключицы и плечи. Шарик расширяется и мы чувствуем, как он вобрал в себя область шеи. Мгновение и мы начинаем медленный выдох. На выдохе все происходит в обратном порядке. Важно дышать плавно и медленно, старайтесь с каждым циклом увеличивать шарик с воздухом внутри себя.

А теперь представьте этот процесс дыхания во время выполнения асан. Мы выбрали асану, организм начал принимать код для активации определенных зон. Если мы при этом дышим полным дыханием, то происходит следующее: 1- мы хорошо питаем просыпающиеся клетки, 2 — внимание сопровождает телесные ощущение, раскрывая суставы, 3 — мы концентрируемся на моменте, поскольку следим за дыханием и держим асану. Ум успокаивается.  

Честно скажу: на своем первом занятии по йоге, как мне сегодня кажется, я не дышала совсем. То есть, дышала, чтоб не умереть. Была в полном стрессе. Угораздило прийти на первое занятие к Сидерскому с опытными практиками, где все уже почти телепатировали.

Правильно дышать я начала несколько месяцев спустя в процессе интенсивной практики. И еще через несколько месяцев пришло понимание, что дает правильное дыхание в йоге. Да, рядом были инструкторы, тренеры и другие опытные практики, которые вроде все объясняли и рассказывали. Но пока вы сами не осознаете свою личную диафрагму и так дальше по списку, и не начнете делать это регулярно, у вас не будет прогресса. Ни в уме, ни в теле.

Дышите на полную, живите на полную. Больше информации о двух важных для начинающих практиков дыхательных техниках читайте здесь. 

Ваша OZ

 

 

 

 

 

 

как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера. Отсюда получается, что с самого утра, поддавшись стрессу, человек начинает дышать поверхностно и быстро. Так мы обычно и дышим, когда чем-то испуганы, таким образом, брюшной отдел в этом типе дыхания не включен.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Как правильно дышать человеку

Для правильного дыхания человек должен подключить все три вида дыхания:

  • брюшное,
  • грудное,
  • ключичное.

Такое дыхание известно как глубокое дыхание, или полное йоговское дыхание. Чтобы не рассказывать одну лишь теорию, мы попросим читателя прямо сейчас, прочитав этот абзац, остановиться и самому на практике проверить, что значит дышать лишь одним типом дыхания. Тогда вы поймете, как мы себя обделяем, используя при вдохе и выдохе лишь один отдел — ключичный, грудной или брюшной.

Прямо сейчас напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е. плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется. Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью. Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью.

Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к. начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы. То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей. Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов. Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому. До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания. Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е. дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику. Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать. Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью. Поэтому начинайте практики с нескольких минут в день, только постепенно прибавляя время, если ваше физическое состояние указывает вам на это. Выполнение техник должно быть комфортным — это золотое правило для практики пранаямы.

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться. Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Мысли сосредоточены на этих ощущениях. Поэтому правильное дыхание при медитации будет зависеть в первую очередь от той техники пранаямы, которую вы выбрали в качестве средства медитации.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный. Таким образом дыхание полностью органично. Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Как правильно дышать в йоге и в повседневной жизни

— Реклама —

В практике йоги действительно много внимания уделяется дыханию. В Восьмиступенчатой йоге Патанджали Пранаяма – дыхательные практики – является отдельной, четвёртой ступенью. К её освоению приступают после ступени под названием Асана, то есть после знакомства с физическими упражнениями.

Мы сегодня поговорим о правильном дыхании на йога-коврике и в повседневной жизни в целом, не затрагивая конкретные упражнения.

Полное йоговское дыхание

Первая и основная дыхательная техника, которую вам нужно освоить в йоге – это полное йоговское дыхание. Всё просто: большинство людей дышат, задействуя либо область живота (в основном этот способ выбирают мужчины), либо область груди (этот способ чаще выбирают женщины), а йоги задействуют обе зоны плюс ключичную.

Такой способ позволяет равномерно заполнять лёгкие, не оставляя участков с застойным воздухом. Кроме того, полное йоговское дыхание обеспечивает эмоциональный баланс: только грудное дыхание провоцирует нервозность и раздражительность, только брюшное – апатичность, а вместе они уравновешивают друг друга.

Полное йоговское дыхание выполняется следующим образом:

Вдох

  • Слегка расслабьте живот, позволяя диафрагме чуть опуститься и грудной клетке начать заполняться воздухом.
  • Продолжайте вдыхать, теперь расширяя грудную клетку вверх, вперёд и в стороны за счёт окружающих её мышц.
  • С помощью ключичной области завершите вдох, втянув в лёгкие ещё немного воздуха. Для этого нужно дорасширить грудную клетку: верхние рёбра и ключицы подтянуть вверх мышцами в области горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Выдох

Выдох осуществляется в том же порядке, что и вдох: живот, грудная клетка, ключицы.

  • Начните выдыхать, слегка втягивая мышцы живота.
  • Продолжайте выдох, расслабляя мышцы грудной клетки.
  • Высвободите из лёгких оставшийся воздух, расслабив мышцы шеи.

Осваивать полное йоговское дыхание для большинства людей удобнее всего в Позе трупа (Шавасане). Чтобы понять, двигаются ли именно те части корпуса, которые должны в текущий момент, положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Сначала просто понаблюдайте своё дыхание, поймите, какую область вы используете больше всего. Дышите вы глубоко или поверхностно? Медленно или быстро? Затем переходите непосредественно к практике полного йоговского дыхания и выполняйте все описанные выше шаги.

Достаточно попрактиковаться 5-10 минут лёжа, и можно пробовать выполнять полное йоговское дыхание сидя, а затем подключать его к вашей повседневной динамичной практике асан.

Уджайи

Уджайи переводится как «Победоносное дыхание». Это второй популярный способ дыхания во время йоговской практики. Он используется на всём протяжении тренировки в Виньяса-йоге и Аштанга-Виньяса-йоге, а также как отдельное упражнение в других стилях.

Считается, что уджайи помогает сконцентрироваться и уменьшает напряжение и боль. Пробуйте осваивать эту технику только после того, как вам будет легко даваться полное йоговское дыхание.

При выполнении уджайи живот, грудная клетка и область ключиц двигаются точно так же, как при полном йоговском дыхании. Отличие заключается в том, что на протяжении всего дыхательного цикла вы должны держать частично сомкнутой голосовую щель. Для этого корень языка нужно подвести ближе к нёбу, но не прижать – в итоге получится негромкий, чуть хрипящий звук, напоминающий шум океана.

Если у вас не получается, попробуйте изобразить храп с закрытым ртом. А теперь сделайте звуки менее громкими – это произойдёт как раз за счёт приближения корня языка к нёбу.

Как соотносятся вдох и выдох с типом движения во время йога-практики

Вход в любую асану и выход из неё выполняется либо на вдохе, либо на выдохе. То же касается отстройки позы – она чётко согласуется с дыхательным циклом. Если вы поймёте принцип, вам не придётся запоминать, нужно вдыхать или выдыхать, прогибаясь в Кобре или складываясь в наклоне, к тому же, понимая принцип дыхания вы сами сможете легко выстраивать органичные последовательности асан под свои задачи.

Принцип соотнесения вдохов и выдохов с движениями

На вдохе На выдохе
Прогиб наклон, складка
Вытяжение скручивание
восходящее движение расслабление нисходящее движение

Дыхательные циклы

На первых порах можете не пытаться выполнять конкретное количество дыхательных циклов (один цикл – это вдох+выдох) в минуту. Собственно, и в классической Восьмиступенчатой йоге Пранаямы идут после Асан. Просто сделайте своё повседневное дыхание чуть более глубоким и медленным на время практики. На некоторых классах – например, Виньяса-йоги и Аштанга-Виньяса-йоги – преподаватель будет надиктовывать ритм дыхания, и вам не придётся об этом беспокоиться.


Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.


Стоит запомнить ключевой момент: движение следует за дыханием, а не наоборот – это позволяет сделать практику более естественной и медитативной. Новичкам поначалу удаётся это с трудом, но по мере улучшения физической подготовки и формирования привычки подстраиваться под ритм дыхания будет всё проще.

Кстати, медленные практики Пранаямы нацелены именно на то, чтобы удлинить дыхательный цикл. Так что, если вы регулярно практикуете эти упражнения, со временем будете дышать глубже и спокойнее как на практике йоги, так и в повседневной жизни. Можете для интереса замерить количество вдохов и выдохов в минуту сейчас и, например, через месяц.

В Хатха-Йога Прадипике сказано:

«Когда прана движется, читта (ментальная сила) движется. Когда прана находится без движения, читта тоже находится без движения. Этим (неподвижностью праны) йог достигает неподвижности ума, поэтому ему следует сдерживать вайю (воздух)».

Ежедневные дыхательные тренировки

С влиянием дыхания на состояние ума согласна и современная наука. Исследования показали, что замедление дыхания до 4-6 вдохов в минуту активизирует префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, что, в свою очередь, позволяет расслабиться и перейти в состояние самоконтроля – поэтому особенно пригодится такая практика в минуты стресса и негативных эмоций.

Сперва засеките, сколько вдохов и выдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей проще замедлять дыхание на выдохе, поэтому вначале сосредотачивайтесь на нём, стараясь удлинить. Полный выдох поможет вам затем полно вдохнуть без дополнительных усилий. Постарайтесь замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.

Такой тренировке достаточно уделять 10 минут в день. Полезно будет использовать этот приём в ситуациях, когда вы в стрессе, раздражены, расстроены – в общем, не можете взять эмоции под контроль. Иногда достаточно минуты медленного дыхания, чтобы прийти в норму. В долгосрочной перспективе и при регулярных тренировках, как показывают исследования, можно повысить общую стрессоустойчивость и развить силу воли.

Влада Исакова

Иллюстрации: Анастасия Леман

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

нуждаются в глубоком вдохе? Попробуйте эти практики дыхания пранаямы

Несколько недель назад мой семилетний сын Хейс сказал мне, что у него проблемы с засыпанием. Он сказал, что по ночам у него «много мыслей», и он не мог остановить мысли. Я рассказал ему о дыхательной практике, которой несколько лет назад обучил его старшего брата Колдера, и посоветовал Хейсу попробовать ее, лежа в постели ночью, чтобы помочь ему расслабиться и заснуть.Практика была простой: несколько минут диафрагмального дыхания, а затем несколько минут сознательного и мягкого расширения каждого выдоха.

«Может быть, ты хочешь попробовать?» — сказал я Хейсу. «Я думаю, что иногда это помогало твоему брату, а может быть, и тебе тоже». В этот момент Колдер, проходивший через комнату, объявил: «Ты ошибаешься, мама». Я затаил дыхание, гадая, сказал ли он Хейсу, что мой совет не сработает. «Иногда мне это не помогает», — сухо сказал он.«Это помогает мне все раз».

Я был приятно ошеломлен. Я не понимал, что Колдер все еще использует практику, которой я научил его три года назад. Когда я стал на колени на полу в гостиной, чтобы обучить Хейса той же практике, мне напомнили, что пранаяма, четвертая из восьми частей йоги, описанных в Йога-сутре Патанджали, не должна быть сложной.

Пранаяма, что буквально означает «увеличение жизненной силы» или праны, — это невероятно богатая практика, состоящая из множества дыхательных техник, которые различаются по сложности от достаточно простых для выполнения ребенком до тех, которые подходят только для продвинутых практиков.Хотя лучший способ практиковать пранаяму — под руководством опытного учителя, существуют простые техники, такие как мягкое диафрагмальное дыхание и удобное удлинение выдоха, которые можно использовать в любое время, чтобы изменить не только ваше дыхание, но и ваше состояние. разум.

Работая йога-терапевтом, я лечу людей, которые борются с множеством проблем, включая депрессию, беспокойство, нарушения сна, хронические боли и даже опасные для жизни заболевания. Снова и снова я видел, как простые практики пранаямы уменьшают стресс и тревогу; способствовать спокойному сну; облегчить боль; повысить внимание и сосредоточенность; и, на более тонком уровне, помочь людям соединиться со спокойным, тихим местом внутри, чтобы они ощутили большую ясность и благополучие на всех уровнях.

В «Йога-сутре» Патанджали описывает пранаяму как процесс, с помощью которого вы можете нарушить свой бессознательный паттерн дыхания и сделать его длинным, легким и плавным. Паттерны бессознательного дыхания большинства людей совсем не легкие и плавные; они имеют тенденцию быть напряженными, поверхностными и беспорядочными. Когда мы боимся или слышим плохие новости, мы часто задыхаемся — вдыхая, а затем задерживая дыхание. Эти модели дыхания могут активировать симпатическую нервную систему (часто называемую «реакцией борьбы или бегства»).

Одна из основных причин того, что техники пранаямы, которые способствуют долгому плавному выдоху (например, представленные здесь), так полезны, заключается в том, что при правильной практике они могут поддерживать парасимпатическую нервную систему и активировать то, что обычно называют «расслаблением». ответ », уменьшая стресс и его воздействие на ваше тело и разум. В результате ваша устойчивость перед лицом вызовов или невзгод увеличивается, а ваш ум становится более сосредоточенным и спокойным.

(Фото: Getty Images)

Тихий разум

Восемь ступеней йоги, описанные в «Йога-сутре», — это путь, который поможет вам достичь состояния йоги или сосредоточенной концентрации.Но эта сфокусированная концентрация — не конечная цель. Как говорит нам Патанджали, результатом достижения этого состояния внимания является то, что вы испытываете более ясное восприятие и большую связь со своим истинным Я.

Когда вы связаны со своим истинным Я, становится легче увидеть то, что не является вашим истинным Я — ваш разум, тело, мысли, чувства, работу и, по сути, все меняющиеся обстоятельства вокруг вас. Это различение позволяет вам действовать с позиции Атмана, и когда вы это делаете, вы испытываете меньше страданий.

Пранаяма — важный инструмент, который поможет вам достичь этого состояния более сфокусированной концентрации, ведущей к более ясному восприятию, большей связи с Высшим Я и, в конечном итоге, к более счастливой жизни. В «Йога-сутре 2.52» Патанджали пишет: «В результате [пранаямы] покрытие, которое блокирует наш собственный внутренний свет, уменьшается». Другими словами, с помощью практики пранаямы вы можете уменьшить весь умственный шум — возбуждение, отвлечение и неуверенность в себе, — который мешает вам соединиться со своим собственным внутренним светом, вашим истинным Я.Таким образом, пранаяма может сильно повлиять на вашу жизнь.

Введение в пранаяму: 3 практики для начала

Хотя практика пранаямы наиболее безопасна и эффективна, если под руководством опытного учителя, который знает ваши потребности и возможности, есть несколько простых техник, которые вы можете попробовать дома, если у вас хорошее здоровье и вы не выходите за рамки своих возможностей. емкость.

Следующие три дыхательные практики — расслабленное диафрагмальное дыхание; Ситали (или ситкари) пранаяма; и мягкое дыхание «расширенный выдох» — хорошее введение в пранаяму.Каждый поддерживает парасимпатическую нервную систему, успокаивает ум и помогает вызвать состояние более сфокусированного внимания. Продолжая практиковать эти техники с течением времени, вы можете начать замечать, когда вы непреднамеренно задерживаете дыхание или дышите неглубоко. Вы также можете начать ассоциировать модели дыхания со своим настроением или состоянием ума. Это самосознание — первый шаг к использованию практики пранаямы, чтобы помочь изменить ваши привычки и посредством регулярной практики добиться положительных изменений в вашей жизни.

Выполняйте каждую практику ежедневно в течение недели и наблюдайте, как она влияет на ваше тело, дыхание и разум, чтобы понять, что лучше для вас. Вы можете делать их практически в любое время дня, но желательно не сразу после обильной еды.

Базовое осознавание дыхания

Это мягкое введение в диафрагмальное дыхание научит вас дышать более полно и осознанно.

Преимущества

Успокаивает и успокаивает всю нервную систему, снимая стресс и беспокойство и улучшая самосознание.

Попробуйте

Не реже одного раза в день, в любое время.

Как это сделать

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга. Положите ладонь на живот и несколько мгновений дышите комфортно, обращая внимание на качество своего дыхания. Дыхание кажется напряженным? напряженно? неровный? мелкий? Просто наблюдайте за дыханием без каких-либо суждений. Затем постепенно начинайте делать дыхание максимально расслабленным и плавным, делая небольшую паузу после каждого вдоха и выдоха.

Когда дыхание станет расслабленным и комфортным, обратите внимание на движение тела. Когда вы вдыхаете, живот естественным образом расширяется; на выдохе почувствуйте легкое сокращение живота. Мягко постарайтесь активно расширять живот на вдохе и сокращать живот на выдохе, чтобы поддержать естественное движение диафрагмы и испытать удовольствие от полного расслабленного дыхания. Продолжайте практику от 6 до 12 вдохов.

Охлаждающее дыхание (Ситали / Ситкари Пранаяма)

Ситали пранаяма часто переводится как «охлаждающее дыхание», потому что считается, что втягивание воздуха через язык в рот оказывает охлаждающее и успокаивающее действие на нервную систему.Чтобы практиковать ситали, вы должны уметь загибать язык внутрь так, чтобы он выглядел как соломинка. Способность загибать язык — это генетическая черта. Если у вас не получается, попробуйте альтернативную технику, называемую ситкари пранаяма, которая дает те же эффекты.

Преимущества

Может улучшить фокусировку; уменьшить возбуждение, гнев и беспокойство; и усмирить избыток тепла в системе.

Попробуйте

Дважды в день или по мере необходимости в стрессовые времена.Ситали и ситкари пранаяма особенно полезны, когда вы чувствуете сонливость утром или во время послеобеденного спада, когда вам нужно улучшить концентрацию внимания.

Как это сделать

Ситали Пранаяма

Сядьте удобно на стуле или на полу, расслабив плечи и выпрямив позвоночник. Слегка опустите подбородок, согните язык вдоль и выведите его изо рта на удобное расстояние. Мягко вдохните через «соломинку», образованную загнутым языком, медленно поднимая подбородок к потолку, поднимая его только настолько, насколько это удобно для шеи.В конце вдоха, удобно приподняв подбородок, втяните язык и закройте рот. Медленно выдохните через ноздри, осторожно опуская подбородок в нейтральное положение. Повторите от 8 до 12 вдохов.

Ситкари Пранаяма

Слегка приоткройте рот языком сразу за зубами. Медленно вдохните через пространство между верхними и нижними зубами, позволяя воздуху омывать язык, когда вы поднимаете подбородок к потолку. В конце вдоха закройте рот и выдохните через ноздри, медленно опуская подбородок в нейтральное положение.Повторите от 8 до 12 вдохов.

Длинный выдох

Эта дыхательная практика 1: 2, которая включает постепенное увеличение выдоха, пока он не станет вдвое длиннее вашего вдоха, расслабляет нервную систему.

Преимущества

Может уменьшить бессонницу, нарушения сна и беспокойство.

Попробуйте

Перед сном, чтобы улучшить сон, посреди ночи, когда вы боретесь с бессонницей, или в любое время дня, чтобы успокоить стресс или беспокойство.(В общем, лучше не практиковать дыхание 1: 2 в первую очередь утром, если вы не испытываете беспокойства. Расслабляющие эффекты практики, как правило, затрудняют вставание и продолжение дня.)

Как это сделать

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите ладонь на живот и сделайте несколько расслабленных вдохов, чувствуя, как живот расширяется на вдохе и мягко сокращается на выдохе.Положив ладонь на живот, мысленно считайте продолжительность каждого вдоха и выдоха еще на несколько вдохов. Если вдох длиннее выдоха, вы можете начать делать их одинаковой длины в течение следующих нескольких вдохов.

Как только ваш вдох и выдох сравняются, постепенно увеличивайте длину выдоха на 1-2 секунды, мягко сокращая живот. Пока дыхание кажется плавным и расслабленным, продолжайте постепенно увеличивать выдох на 1-2 секунды каждые несколько вдохов.Убедитесь, что вы не испытываете напряжения при увеличении выдоха, и продолжайте, пока ваш выдох не станет вдвое длиннее вдоха, но не больше. Например, если ваш комфортный вдох составляет 4 секунды, не увеличивайте продолжительность выдоха более чем на 8 секунд.

Имейте в виду, что даже выдох, который ненамного длиннее вдоха, может вызвать успокаивающий эффект, поэтому следите за тем, чтобы не выходить за пределы своих возможностей. (Если вы это сделаете, вы, скорее всего, активируете симпатическую нервную систему или реакцию на стресс и почувствуете возбуждение, а не спокойствие.)

Если вы чувствуете дискомфорт или одышку, или если вы задыхаетесь при следующем вдохе, вернитесь к более удобной пропорции для 8–12 вдохов. Затем завершите практику от 6 до 8 естественных, расслабленных вдохов.

Кейт Холкомб — основатель и президент некоммерческой организации Healing Yoga Foundation в Сан-Франциско.

Как дышать в позах йоги: 5 трансформирующих техник пранаямы

ВОЗВРАТ К Часть 1: Наука о дыхании

Если вы отказываетесь от дыхательной работы на коврике для йоги, вы не одиноки.«Пранаяма действительно осталась позади», — говорит Макс Стром, учитель йоги и автор книги A Life Worth Breathing . Он называет это классической историей Золушки: Пранаяма часто упускается из виду, в то время как прекрасная сестра, асана, является почетным гостем в студиях йоги. «Но дайте возможность дышать, и вы поймете, что это настоящая королева», — говорит Стром. Вот пять техник трансформации, которые стоит попробовать.

1. Базовое осознавание дыхания

«Начните с того, что заметите, где вы уже находитесь», — говорит Бо Форбс, психолог, клинический психолог и терапевт по комплексной йоге.Вы знаете, когда и почему ваше дыхание становится поверхностным или что заставляет его учащаться? «Это действительно ценная информация для создания стрессоустойчивости», — говорит она. К тому же, просто осознавая свое дыхание, вы замедляете его.

ПОПРОБОВАТЬ… в любое время и в любом месте. Дышая через нос, наблюдайте за вдохом и выдохом. Что происходит быстрее? Что длиннее? Не манипулируйте ими. Просто посмотри. Продолжайте 2–3 минуты.

Читать Йога для эмоционального равновесия

2.Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание или дыхание океана)

Эта классическая практика пранаямы, известная своим мягким, успокаивающим звуком, похожим на шум волн океана, может еще больше усилить расслабляющую реакцию на медленное дыхание, — говорит Патрисия Гербарг, доктор медицинских наук, доцент клинической психиатрии в Медицинском колледже Нью-Йорка и соавтор книги. Исцеляющая сила дыхания . Ее теория состоит в том, что колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, которые сигнализируют блуждающему нерву, вызывая успокаивающий эффект.

ПОПРОБУЙТЕ… , чтобы сосредоточить внимание на дыхании во время практики асан. Вдохните через нос, затем откройте рот и медленно выдохните, издавая звук «HA». Попробуйте это несколько раз, затем закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в той же форме, что и при выдохе через нос.

См. Также Дыхание удджайи: изучите эту технику дыхания йоги

3. Нади Шодхана Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

Эта практика чередования правой и левой ноздрей при вдохе и выдохе «разблокирует и очищает нади , которые, по мнению йоги, представляют собой энергетические проходы, которые несут жизненную силу и космическую энергию через тело», — говорит Коул.Хотя нет четких научных доказательств, подтверждающих эти эффекты, одно пилотное исследование показало, что в течение семи дней после практики этой техники гиперактивная нервная система существенно перебалансировалась. А исследование 90 человек с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана снижает кровяное давление и улучшает умственную концентрацию.

ПОПРОБУЙТЕ… в конце последовательности асан, чтобы подготовить ум к медитации. Примите удобное положение сидя. Сожмите правую руку в мягкий кулак перед носом, затем вытяните большой и безымянный пальцы.Осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем. Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через нее. Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее. Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через нее. Это завершает один цикл. Повторить 3–5 раз.

Прочитать Свет Пранайамы: йогическое искусство дыхания

4. Кумбхака пранаяма (задержка дыхания)

Если вы вдохнете полностью, а затем подождете 10 секунд, вы сможете вдохнуть еще немного, — говорит Стром.Почему? Задержка дыхания увеличивает давление в легких и дает им время полностью расшириться, увеличивая свою емкость. В результате кровь, которая затем поступает к сердцу, мозгу и мышцам, будет более насыщена кислородом.

ПОПРОБУЙТЕ… после асаны для подготовки к медитации. Вдохните, максимально надувая легкие. Задержите дыхание на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните еще немного. Затем держите его как можно дольше. Одно предостережение: у тревожных людей задержка дыхания может быть затруднена.Стром предлагает начать с задержки дыхания на 3 секунды или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, и продвигаться вверх.

5. Капалабхати Пранаяма (Дыхание Огня или Сияющее Черепом дыхание)

Эта техника быстрого дыхания заряжает энергией и активизирует симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием электродов ЭЭГ для измерения активности мозга исследователи обнаружили, что капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тесте, требующем концентрации внимания. Однако «я не думаю, что« Breath of Fire »- хорошая идея для людей, уже находящихся в состоянии стресса», — говорит Стром.«Вы подливаете бензин в огонь».

ПОПРОБУЙТЕ… , чтобы быстро начать практиковать асаны, когда вы чувствуете себя вялым, или для увеличения умственных способностей, когда вы в тумане. Для начала сделайте полный глубокий вдох и медленно выдохните. Снова вдохните и начните выдыхать, быстро втягивая нижнюю часть живота, чтобы выпустить воздух короткими рывками. Ваш вдох будет пассивным между каждым активным быстрым выдохом. Продолжайте 25–30 выдохов.

См. Также Посмотрите 3 согревающих практики пранаямы

Как использовать дыхание в практике асан

Хотя приоритеты могут различаться между стилями и учителями, когда делать вдох и выдох во время асаны — это довольно стандартный элемент практики.Здесь Коул предлагает три простых совета по сочетанию дыхания с типами поз.

Наклоняясь вперед, выдохните.

Когда вы выдыхаете, легкие опорожняются, что делает туловище более компактным, поэтому между верхней и нижней частью тела остается меньше физической массы, когда они движутся навстречу друг другу. Частота сердечных сокращений также замедляется на выдохе, что делает его менее активным, чем вдох, и вызывает реакцию расслабления. Поскольку наклоны вперед обычно являются успокаивающими позами, это правило дыхания усиливает энергетический эффект позы и глубину сгиба.

Попробуйте Традиционные лекарственные препараты Дышите легким сезонным чаем

Поднимая или открывая грудную клетку, сделайте вдох.

Например, при изгибе спины, открывающем сердце, вы увеличиваете пространство в грудной полости, давая легким, грудной клетке и диафрагме больше места для наполнения воздухом. А частота сердечных сокращений увеличивается при вдохе, повышая бдительность и перекачивая больше крови в мышцы. Кроме того, «глубокий вдох требует мышечного усилия, которое способствует его активирующему эффекту», — говорит Коул.Позы, которые поднимают и открывают грудную клетку, часто являются энергетическими компонентами практики, поэтому синхронизация их с вдохами позволяет оптимально использовать воздействие дыхания на тело.

Try Подушка для медитации Gaiam

Пол Миллер

При скручивании выдохните.

В скручиваниях вдох сопровождает фазу подготовки позы (удлинение позвоночника и т. Д.), А выдох сопровождается скручивающим действием. С точки зрения осанки это связано с тем, что по мере опустошения легких появляется больше физического пространства, доступного для дальнейшего вращения грудной клетки.Но повороты также рекламируются за их детоксикационный эффект, а выдох — это очищающий механизм дыхания для удаления CO2.

См. Также Watch + Learn: Техника расслабляющего дыхания при тревоге

Наука о дыхании, продолжение…

Часть 3: 4 подтвержденных исследованиями преимущества осознанного дыхания

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Yoga Breathing 101: Советы и практики для начинающих

Дыхание для йоги — это то же самое, что вода для рыб: оно необходимо для движения и жизненной силы. Рассмотрим санскритскую пословицу: «Ибо дыхание — это жизнь, и если вы дышите хорошо, то проживете на земле долго».

И все же пранаяма, четвертая из восьми ступеней йоги, часто недооценивается на коврике для йоги. Поскольку это происходит бессознательно, нам не нужно думать о дыхании.Привлекая внимание к дыханию, вы можете сбалансировать ментальное, физическое и тонкое тела и открыть совершенно новую сферу возможностей и открытий в своей практике йоги.

Как мне дышать во время йоги?

Координация дыхания с инструкциями учителя часто может сбивать с толку, особенно если вы новичок в йоге. Подожди, она говорит «вдох», а я выдыхаю. Если ваше дыхание не синхронизируется, вы можете думать об инструкциях учителя как об общем напоминании о необходимости дышать во время выполнения поз.Как очень общее практическое правило, старайтесь выдыхать, наклоняясь вперед, и вдыхать, открывая грудную клетку и расширяя переднюю часть тела.

Должен ли я дышать через нос?

По большей части да. Нос — это естественный фильтр для воздуха, который нагревает или охлаждает воздух, прежде чем он достигнет ваших легких, и защищает вас от примерно 20 миллиардов частиц инородных тел каждый день.

И это касается не только коврика для йоги. Джон Дуйяр, бывший профессиональный триатлет и автор книги Body, Mind and Sport , соединил восточные и западные традиции в своей практике аюрведы и спортивной медицины.В ряде исследований его исследование показало, что дыхание через нос снижает воспринимаемую скорость нагрузки во время упражнений и снижает активность механизма парасимпатической нервной системы «бей или беги». Это означает, что когда вы бегаете по водохранилищу или едете на велосипеде на фермерский рынок, попробуйте также практиковать носовое дыхание, и ваша тренировка будет менее трудной и более расслабленной.

И, конечно же, если вы когда-нибудь захотите глубоко вздохнуть или выдохнуть через рот, всегда смело делайте это.

Как научиться дышать?

Дыхание — это врожденный и автоматический телесный процесс, поэтому вы делаете его, сознательно или нет, примерно 23 000 раз в день. Однако вы можете усовершенствовать и углубить свою дыхательную практику, просто обращая на нее внимание.

Подумайте об этом в двух частях: медленно и глубоко вдохните через нос, позволяя груди и животу расширяться по мере того, как воздух заполняет легкие. Затем медленно выдохните через нос.Повторить. Это основы дыхания.

Оттуда вы можете переходить к другим формам практики пранаямы.

Удджайи Пранаяма

Удджайи пранаяма, или «победное дыхание», немного напоминает океан. Его практикуют путем глубокого вдоха через нос, легкого сокращения задней стенки горла и выдоха через нос. Горло не должно ощущаться сдавленным.

Устойчивость дыхания удджайи, практикуемая на протяжении всего потока асан на занятиях йогой, привязывает тело, ум и дух к настоящему моменту.

Вот отличный учебник по дыханию удджайи от учителя йоги в любое время, Кристин Лил.

Нади Шодхана Пранаяма или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическое обещание альтернативного дыхания через ноздри состоит в том, что оно разблокирует нади, энергетические каналы, по которым прана проходит через тело. Хотя научные исследования еще не подтвердили это, приверженцы этой практики, как и любого другого глубокого дыхания, клянутся его успокаивающим действием. Альтернативное дыхание через ноздри лучше всего практиковать, когда вы не больны и не перегружены.

В удобном сидячем положении положите левую руку на левое колено. Поднимите правую руку ко лбу и приложите указательный и средний пальцы к третьему глазу. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, затем закройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Продолжайте до пяти минут.

Попробуйте эту практику альтернативного дыхания через ноздри с Ричардом Розеном.

Каковы преимущества йогического дыхания?

Глубокое дыхание — одно из лучших антидотов от стресса. Он противодействует стрессу, вызывая расслабляющую реакцию. Глубокое дыхание ослабляет реакцию организма на физический стресс, включая учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление. Глубоко вдохните, и тело получит сообщение от мозга, что все в порядке — расслабиться можно.Соедините глубокое дыхание с асаной (или управляемыми образами, мантрической медитацией или терапевтическим массажем), и вы дадите своему телу и разуму одну из самых эффективных техник релаксации.

Некоторые другие преимущества йогического дыхания включают:

  • Снижение стресса, беспокойства и депрессии
  • Успокоение и расслабление
  • Понижает кортизол в организме
  • Стабилизирует и снижает артериальное давление
  • СПИД при бессоннице и бессоннице
  • Повышает прочность сердечника
  • Удаляет углекислый газ и увеличивает кислород
  • Помогает справиться с синдромом раздраженного кишечника

Итог йогического дыхания

Практика глубокого йоговского дыхания через нос, будь то на коврике во время практики потока, медитации или просто для отдыха за своим столом, приносит с собой множество преимуществ для тела и ума.Одна из вещей, которые нам нравятся в йогическом дыхании, — это именно то, что нам нравится в практике йоги в целом: она приносит пользу всем и доступна каждому прямо сейчас.

Пока комментариев нет. Будь первым!

9 йогических дыхательных практик для баланса ума и тела и исцеления — Гималайский институт йоги

Дыхание — это самая суть жизни и первое, что мы делаем, когда входим в этот мир, и последнее, когда уходим. Между тем наши тела поглощают примерно полмиллиарда вдохов.

Помимо поддержания жизни, разум, тело и дыхание настолько тесно связаны, что глубоко влияют друг на друга. На то, как мы дышим, влияет состояние нашего ума, а наши мысли и физиология, в свою очередь, могут зависеть от нашего дыхания. Практика глубокого дыхания, пропагандируемая в продвинутых занятиях йогой, может положительно повлиять на нашу физиологию, как на тело, так и на ум.

На протяжении тысячелетий йога и аюрведа использовали дыхательные техники (пранаяму) для поддержания, баланса и восстановления физического, умственного, эмоционального и духовного здоровья.Это приводит к нескольким физиологическим преимуществам, достигаемым за счет контроля дыхания.

Преимущества регулируемой практики простого глубокого йогического дыхания включают:

Расслабление мышц

Повышение уровня энергии

Снижение тревожности, депрессии и стресса

Пониженное / стабилизированное артериальное давление

Регулировка дыхания — путь йоги

Самое простое дыхательное упражнение для успокоения нервной системы и переутомленного ума — это дыхание по времени, при котором выдох длиннее вдоха.Это снижает тонус вашей симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»), в то же время активируя парасимпатическую нервную систему (отдых, расслабление и реакция на переваривание). Если вы дышите таким образом не менее пяти минут, ваше общее настроение изменится. Любой может выполнить это упражнение без консультации с учителем.

Техники пранаямы

В дополнение к практике простого глубокого дыхания древние йоги подробно описали различные типы ритмических техник глубокого дыхания, которые могут оказывать различное воздействие на разум и тело.Каждая из этих дыхательных техник оказывает определенное влияние на континуум ума и тела.

Имейте в виду, что вам следует изучить следующие дыхательные техники у квалифицированного учителя, который также сможет подсказать вам, когда практиковать, сколько раз и в течение какого периода времени. В «Хатха-йога-прадипике», одном из старейших текстов по хатха-йоге, говорится: «Все болезни излечиваются правильной практикой пранаямы. Все болезни могут возникнуть из-за неправильной практики. Легкие, сердце и нервы обычно сильны и набирают силу с помощью регулируемой и подходящей пранаямы, но ослабевают из-за неправильной практики.Из-за неправильной и чрезмерной практики умственные причуды и даже нервные тики могут стать преувеличенными. К каждой практике следует относиться с уважением и осторожностью. Следовательно, следует искать руководства.

«Йога Чудамани Упанишад» гласит: «Подобно тому, как лев, слон и тигр постепенно и неуклонно подчиняются контролю, точно так же следует контролировать ПРАНУ, иначе она становится разрушительной для практикующего.

1. Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическая практика, которая сразу помогает вам успокоиться, когда вы чувствуете тревогу или возбуждение.

Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, удерживая правую ноздрю закрытой большим пальцем правой руки. В его кульминации переключите ноздри, закрыв левую ноздрю и продолжая плавно выдыхать через правую ноздрю. После полного выдоха продолжайте вдыхать через правую ноздрю, снова закрывая ее на пике вдоха. Уберите палец с левой ноздри и полностью выдохните. Продолжайте чередовать дыхание через каждую ноздрю и практикуйте 3-5 минут.Убедитесь, что ваше дыхание не требует усилий, а ваш разум мягко сосредотачивается на притоке и оттоке дыхания. Приведенное выше описание представляет собой вариант альтернативного дыхания через ноздри для начинающих. Более продвинутые версии включают регулируемое дыхание на определенный счет для вдоха и выдоха, а также задержку дыхания. Система пранаямы Раджадхираджа — это высокоразвитая практика, которая сочетает в себе чередование дыхания через ноздри с сосредоточением внимания на определенной чакре при повторении мантры. Он преподается только индивидуально, поэтому для тех, кто хочет узнать больше, напишите нам.

2. Удджайи или дыхание океана

Охлаждающая пранаяма, которая может помочь успокоить и успокоить ваш ум, когда вы чувствуете раздражение, разочарование или гнев.

Вдохните немного глубже, чем обычно. Выдохните через нос, закрыв рот и напрягая мышцы горла. Если все сделано правильно, это должно походить на волны в океане. Вы также можете попробовать эту практику, выдыхая с открытым ртом и издавая звук «хааааа». Попробуйте издать аналогичный звук с закрытым ртом, с выходом воздуха через носовые ходы.С некоторой практикой вы должны затем использовать тот же метод при вдохе, слегка сжимая горло на вдохе. Несмотря на то, что удджайи можно практиковать время от времени, как описано выше, ежедневная удджайи должна быть предписана учителем и проводится, когда сушумна нади достаточно очищена, отсюда и необходимость практики под руководством учителя. Он успокаивает, но оказывает согревающее действие, стимулируя процесс окисления. Противопоказан при пониженном давлении.

Перечисленные выше техники глубокого дыхания пранаямы направлены на повышение уровня энергии в теле.Благодаря регулярной практике вы скоро начнете дышать более эффективно, не прилагая никаких сознательных усилий.

3. Шитали Кумбхака или охлаждающее дыхание

Сложите язык вдоль и глубоко вдохните через складку. Закройте рот, задержите дыхание на счет до восьми и затем выдохните через нос. Сделайте восемь вдохов, выдерживая максимум восемь минут. После этого вы массируете больные участки тела (как это предписано в йога-терапии).Преимущества этого метода включают снижение питты (тепла) в области головы, шеи и верхних отделов пищеварительного тракта. Противопоказан при астме, бронхите и хронических запорах.

4. Ситкари Кумбхака или шипящее дыхание

Эта практика имеет те же основные эффекты, что и метод шитали. Вдохните через нос, задержите дыхание на восемь секунд и выдохните через рот, прижав зубы к языку и издавая языком звук с-с-с.Помимо уменьшения питты, преимущества включают очищение чувств. Противопоказания такие же, как и у шиитали.

Следует избегать практики Шитали и Ситкари в течение одного часа до и после практики пранаямы, связанной с медитацией. В общем, лучше всего практиковать только одну технику пранаямы за раз.

5. Брахмари или гудящее дыхание

Вдох похож на удджайи (подробно описанный выше), и во время выдоха нужно жужжать, как пчела.Гудение вызывает резонансную вибрацию в голове и сердце. Сделайте десять глубоких вдохов таким образом, а затем еще десять глубоких вдохов Брахмари, закрывая оба уха во время выдоха. Это помогает заметно усилить эффект резонанса и вытекающие из этого преимущества. Этот метод помогает уравновесить вату (циркуляцию или поток) в дополнение к тонкому усилению осознания, как ментального, так и эмоционального. Кроме того, ее можно практиковать вместе с йони мудрой (как преподает учитель). Никогда не практикуйте этот метод лежа на спине.Его следует практиковать сидя в вертикальном положении.

6. Бхастрика или дыхание мехов

Предупреждение: это упражнение можно выполнять только под присмотром. Закройте правую ноздрю и сделайте двадцать быстрых вдохов, подобных меху, через левую ноздрю. Повторите еще двадцать дыхательных движений через правую ноздрю с закрытой левой ноздрей. Сделайте двадцать меховых вдохов через обе ноздри. Этот метод помогает притягивать прану (жизненную силу) в тело и ум, тем самым устраняя ментальные, эмоциональные и физические блоки.

7. Сурья Бхедана или солнечное дыхание

Подобно Нади Шодхане, вдыхайте через правую ноздрю и выдыхайте через левую. Повторите это минимум шесть вдохов и максимум десять минут. Преимущества включают согревание и согревание дыхания, которые помогают сбалансировать вату в организме. Противопоказан при сердечных заболеваниях, гипертонии, эпилепсии, гипертиреозе, язвенной болезни и повышенной кислотности.

8. Чандра Бхедана или лунное дыхание

Вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую, сделав не менее шести вдохов и удерживая дыхание не более десяти минут.Этот процесс охлаждающего дыхания помогает уменьшить питту. Его не следует практиковать людям, страдающим депрессией, имеющим психические расстройства, избыток слизи и вялое пищеварение.

9. Активное йогическое дыхание

Практикуйте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос при ходьбе в умеренном темпе. Постарайтесь во время ходьбы увеличивать количество вдохов и выдохов. Отсчитывайте шаги при каждом полном вдохе и выдохе. Старайтесь делать десять или более шагов на каждый вдох и выдох.Этот метод сочетает успокаивающий эффект дыхания с активным образом жизни.

Процесс мышления и эмоций бывает произвольным и непроизвольным, как и акт дыхания. Пранаяма (контроль над жизненной силой) может быть достигнута посредством контроля над процессом дыхания. Продвинутые практики дыхания йоги приносят пользу различным системам тела, улучшая кровообращение и, таким образом, улучшая работу различных органов.

Важность дыхания в йоге — Йога Бхога

Непосвященному йога может показаться не более чем способом принять неестественные позы.Но на самом деле позы — это лишь очень маленький аспект того, что по сути является духовной практикой полного спектра. Дыхание является ключевым компонентом, а асан , или позы, представляют собой только одну часть всего целого, то есть йоги. Осознание дыхания называется пранаямой.

Йога, определение

Само значение слова йога — «сковать, объединить в союз». Практика йоги — это смешение противоположностей и достижение единства тела и ума через сочетание усилия и сдачи.

Во многих йогических текстах говорится, что йога сдерживает колебания ума. Практикующие йогу учатся успокаивать свой ум и растягивать тело благодаря сочетанию настойчивости и непривязанности. Это позволяет пережить внутреннюю трансформацию и связь.

Хотя многие современные рекламные объявления изображают йогу с манекенщицами, вставляющими свои тела в сложные стойки на руках, эта практика очень старая, она давала мудрость и поддерживала человечество на протяжении тысячелетий.В этой мудрости есть очень могущественный секрет: дыхание.

Почему так важны асаны

Практика асан или выполнение поз — это действительно средство для достижения цели. Причина, по которой мы перемещаем тело во всех возможных направлениях с помощью комбинации движений, заключается в том, чтобы мы могли соединиться и открыть наши каналы энергии, или нади . Чем более открыты эти каналы, тем сильнее наши клетки и органы и тем лучше будет наше общее состояние здоровья и благополучия.

Открытие энергетических каналов также увеличивает количество праны, или энергии жизненной силы, которая течет через наши тела.Это прана , которая является наиболее важной частью физической практики йоги, а не столько сами позы. Глубокое намеренное дыхание, которое сопровождает позы, устраняет энергетические блоки и служит для очищения тела, увеличивая поток праны на .

Но важно отметить, что не все дыхание увеличивает праны . Например, неглубокие короткие грудные вдохи на самом деле вызывают реакцию организма на стресс и фактически истощают энергию. Но когда вы дышите глубоко и всем телом, вы можете войти в поток, открыть энергетические каналы и увеличить праны на .

Глубокое дыхание и тело

Большинство из нас погрязли в своей занятой жизни, слишком скованы и скованы умственно и физически, чтобы только глубокое дыхание могло иметь какой-либо положительный эффект. Вот здесь-то и вступает в действие асана. Физическое движение асанши устраняет эту жесткость и делает нас более гибкими, что позволяет потоку энергии проходить через все тело. Каждое физическое движение в асане предназначено для поддержки движения энергии по телу.

Можно выполнять сколько угодно поз йоги.Но если не происходит глубокого дыхания, практика не принесет пользы организму. Дыхание — это то, что вызывает движение энергии и помогает телу расслабиться. Уже окоченевшее тело, которое пытается принять разные позы, только травмирует себя. Но когда мы глубоко дышим, мы можем открыть себя, чтобы почувствовать больше эмоций, а также больше соответствовать тому, что происходит в нашем теле. Глубокое дыхание в йоге действительно может помочь вам избежать травм.

Глубокое дыхание также может позволить нам ощутить нашу истинную сущность.Поток, который создается устойчивым вдохом и выдохом дыхания, стимулирует трансформацию тела и ума, очищая и очищая их, так что наша истинная сущность сияет. Увеличивается кровообращение, улучшается гормональный баланс, регенерируются органы и успокаивается нервная система.

Любой может выбрать только те позы, которые могут обеспечить хорошую физическую тренировку. Однако йога предназначена для чего-то большего. Глубокое дыхание позволяет нам получить доступ к нашей преобразующей силе.Это открывает нам способность йоги омолаживать и очищать наш разум и тело. Наконец, глубокое дыхание помогает нам найти путь к единству.

ОБ АВТОРЕ

Этот пост предоставил Рон МакДиармид, основатель My Healthy Living Coach. У Рона были проблемы со здоровьем, и он очень хотел поделиться своими исследованиями и знаниями, которые он собрал. Через MHLC это продолжилось в текущей презентации выбора здорового образа жизни и того, как его реализовать. Посетите его сайт www.myhealthylivingcoach.com.

4 энергичных дыхания йогой для получения энергии

Ранее на этой неделе мы исследовали 3 целительных дыхания йоги (пранаяму). Пранаяма может успокоить вас, но она также может зарядить ваше тело энергией с помощью интенсивного сочетания мощных вдохов и выдохов. Каждый раз, когда я согреваю свое тело в приветствии солнцу, я выполняю энергичные упражнения пранаямы, которые помогают пробудить свое тело и душу. Эти бодрящие вдохи помогают оживить разум и сердце изнутри, а также тонизируют и растягивают мышцы снаружи.Дыхательные упражнения, описанные ниже, могут улучшить вашу практику йоги с дополнительным нагревом или выполняться строго самостоятельно, чтобы естественным образом увеличить вашу силу и энергию и помочь очистить разум.

Дыхание океана — Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание)
Это дыхание в основном используется в Аштанга и Виньяса йоге. Изучите дыхание сидя, но как только вы овладеете дыханием, оно практикуется на протяжении всей практики асан и включается в каждую позу. Английский перевод удджайи — «побеждать», и известно, что использование этого стиля дыхания в вашей практике усиливает и усиливает его.Звук, создаваемый этим дыханием, подобен звукам океанских волн, делая это энергичное дыхание успокаивающим и снимающим напряжение, а также заряжающим энергией.

Инструкции:
1. Глубоко вдохните и выдохните через рот.
2. Слегка сожмите заднюю часть горла, как будто вы шепчете или пытаетесь запотеть зеркало.
3. Когда вы выдыхаете и вдыхаете, сужая горло, издаваемый звук будет похож на звуки океана. Представьте себе медленные приливные волны, которые входят в вас и выходят из вас, когда вы дышите, подобно тому, как океан движется над берегом.
4. Когда вы почувствуете себя комфортно с дыханием, осторожно закройте рот и дышите через нос. Должен быть слышен тот же звук океана, но не для кого-то, кто стоит в нескольких футах от него.

Преимущества:
1. Улучшает концентрацию во время практики асан.
2. Обеспечивает выносливость во время практики, особенно для практики потока.
3. Помогает регулировать тепло, проходящее через тело из воздуха, проходящего через легкие и горло. Проходящий воздух нагревает ядро ​​и создает внутреннее тепло тела, помогая нам подготовиться к практике асан.

Львиное дыхание

Это дыхание — одно из моих любимых занятий, когда я чувствую себя очень напряженным и возбужденным. После долгого дня на моем лице накапливается большое напряжение, из-за чего от бровей до челюстей почти неосознанно стягиваются. Это дыхание можно практиковать в любой позе йоги или просто сидя. Выражение лица помогает снять накопившуюся тревогу и расслабляет, но при этом одновременно бодрит.

Инструкции :

1.Вдохните через нос и выдохните через рот, издав звук «ха». На выдохе откройте рот как можно шире и высуньте язык к подбородку. На выдохе поверните взгляд к третьему глазу. Вдохните и вернитесь к нейтральному выражению лица.

Преимущества :

1. Снимает напряжение с лица, челюсти и верхней части тела.

2. Освобождает от негатива и беспокойства
3. Повышает уверенность

Дыхание огня

Дыхание огня — это основополагающая дыхательная техника Кундалини Йоги.Это очищающее дыхательное упражнение прекрасно выполнять во время приветствия солнцу, чтобы помочь вашему телу пробудиться по утрам. Однако рекомендуется избегать этого дыхания во время менструации.

Инструкции :

1. Вдохните и выдохните через нос. На вдохе втягивайте живот и выдыхайте на выдохе. Делайте это быстро, примерно два-три раза в секунду.

Преимущества :

1. Помогает очищать кровь и легко выводит токсины из организма.
2. Очищает дыхательную систему и увеличивает объем легких.
3. Уравновешивает и укрепляет нервную систему.

Капалбхати Пранаяма

Это дыхательное упражнение, что переводится как «Сияние черепа», приносит внутреннее сияние и очищает ваше тело. Упражнение предназначено для очистки носовых пазух черепа, но имеет дополнительные преимущества, помогая тонизировать мышцы и насыщать организм кислородом.

Инструкции :

1.Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной, ладонями вниз и положите на колени.
2. Вдохните через нос и сожмите нижнюю часть живота.
3. Выдохните, накачивая живот и выталкивая воздух из легких. Во время сокращения выдыхайте через нос.
4. После выдоха вдохните, не прилагая усилий.

Преимущества :
1. Укрепляет живот и живот.
2. Очищает легкие, носовые пазухи и дыхательную систему.
3. Улучшение пищеварения

Связано: 3 дыхания йоги для самоисцеления

10 способов применить йогу в повседневной жизни

Утренняя последовательность занятий йогой для получения энергии

Также от Джессики: Как сделать губы мягкими и нежными

__

Фото: ouistitis через Flickr; Лорен Прессли через Flickr; Тимоти Роуз через Flickr; Джиллиан через Flickr

Почему дыхание имеет значение

В Прашна Упанишаде есть древняя история, в которой рассказывается о споре между праной («жизненная сила») и пятью чувствами относительно того, какое из них было наиболее ценным для выживания человека.Глаза утверждали, что без них люди могут упасть и получить травмы. Уши утверждали, что они могут помочь людям услышать сладкое, а также предупредить их об опасностях, которые не могут увидеть глаза. Обоняние утверждало, что можно жить, не видя и не слыша, пока еще можно ощущать богатство мира. И так продолжалось.

Затем заговорила прана, выразившая, что без нее ни одно из других чувств не может выполнять свою работу. Другие органы чувств этому не поверили. Итак, чтобы продемонстрировать, прана начала покидать тело, вызывая ослабление пяти чувств.Быстро осознав истину о верховенстве праны, пять чувств извинились и склонились перед значением праны.

Согласно традиции йоги, прана управляет не только пятью чувствами, но и всем телом. Именно прана позволяет нам переживать жизнь. Говорят, что если какая-то часть тела не функционирует должным образом, скорее всего, в ней не хватает праны. Прана — это энергия, которая движется в дыхании. Иногда его ошибочно называют самим дыханием, но мы часто дышим, но при этом все еще испытываем недостаток жизненной силы.Это то, что мы, , делаем с дыханием, , увеличивая или уменьшая прану.

Большинство из нас не «дышит» всем телом. Часто мы расширяем только верхнюю часть грудной клетки (упускаем из виду глубину дыхания). Или мы расширяем нижнюю часть живота, но не позволяем также расширяться верхней части живота и грудной клетке (таким образом, упускаем высоту). Большинство из нас «вдыхает» переднюю часть тела, не обращая внимания на боковые стороны и спину. Другими словами, мы в конечном итоге дышим отдельными частями нашего тела, а не наполняем его целиком.Это происходит потому, что довольно сложно сделать глубокий и полный вдох — это немного пугает, а стресс и перенесенная травма могут затруднить для многих из нас доступ к полному дыханию. Мы страдаем от напряжения, вызванного стремительной, напряженной жизнью, которая часто приводит к одышке (и даже непреднамеренной задержке дыхания).

Когда мы начинаем заниматься йогой, один из первых уроков, который мы усваиваем, — это вдыхать и выдыхать через нос. Это совершенно противоположно тому, как мы дышим, когда тренируемся в тренажерном зале, которое часто проходит через нос и выходит через рот.

В стиле йоги, который я практикую и преподаю, следующее, что мы узнаем, — это удджайи (победное дыхание), которое требует от нас не только вдыхать и выдыхать через нос, но и слегка сжимать нос. в задней части горла, чтобы дыхание было более сдержанным, контролируемым и эффективным. Удджайи кажется густым шепотом, входящим и выходящим (можно также сказать, что вы звучите как Дарт Вейдер или нежные волны океана).

После введения удджайи задача состоит в том, чтобы поддерживать его — как на вдохе, так и на выдохе, а также на протяжении всего занятия.Это означает сохранять спокойствие, сдержанность и ровное дыхание независимо от того, делаете ли вы что-то чрезвычайно сложное или просто сидите на месте. Это идея, но многие из нас настолько заняты тем, чтобы просто не отставать от темпа занятия и пытаясь выяснить, какая часть тела и куда идет, что мы забываем обращать внимание на поток своего дыхания. А если мы посещаем занятия, на которых играет музыка, особенно громкая, ощущение дыхания часто может исчезнуть в ритмичном и быстро растущем плейлисте.Способность слышать или даже чувствовать дыхание больше не является частью практики. Мы часто покидаем класс, пропитанные потом и измученные, и нам может быть приятно выйти за рамки прежних ограничений, поэтому мы возвращаемся к большему.

Но есть проблема. Если йога означает союз, и практика йоги изначально была разработана для того, чтобы привести нас в гармонию с самими собой (через связь ума, тела и дыхания), но мы покидаем занятия полностью уничтоженными, тогда мы не находимся в гармонии. К концу сложного занятия часто не только тело истощается, но и наш разум может чувствовать себя разбитым до полусмерти.Мы могли оказаться более раздробленными, чем когда пришли, чувствуя себя лучше только на мгновение из-за увеличения количества эндорфинов и потоотделения. Но когда наша энергия истощается после сильного занятия, мы уничтожаем много праны. И если это так, то почти невозможно настроиться на безмятежное состояние внутри нас.

Тело истощено, и нам нужно сесть на диван или выпить чашку кофе, чтобы восстановить силы.

Какая-то ирония в том, что, занимаясь йогой — практикой, призванной оживить и зарядить нас энергией, — мы можем в конечном итоге почувствовать себя истощенными.Мы создаем эффект, противоположный тому, что было задумано. Йога должна давать нам жизнь, а не отнимать ее. Мы практикуем йогу, чтобы помочь нам жить лучше, мы живем не ради лучшей практики йоги.

Итак, дыхание имеет значение в йоге. Важно также, чтобы дыхание было ровным, ровным и равномерно сбалансированным по длине и приложению.

Знаете ли вы, что то, как вы дышите, не только помогает вам оптимально принять позу, но также направляет раскрытие праны и, таким образом, высвобождение вашего величайшего потенциала? Это может звучать банально, но это правда, что у всех нас есть удивительный потенциал, который для большинства из нас дремлет на протяжении всей нашей жизни.Для многих это конечная цель йоги — раскрыть этот потенциал и улучшить нашу жизнь. Это выходит далеко за рамки желания иметь руки в тонусе или делать стойку на руках посреди комнаты.

Но с чего начать? Как мы можем сознательно работать с дыханием, создавая баланс — это помогает нам быть сильными и энергичными, но при этом спокойными и сосредоточенными? Практика, к которой я часто возвращаюсь, — это сама вритти, дыхание, простая и мощная практика, которую вы можете использовать как самостоятельно, так и на протяжении всей практики асан.Это поможет вам почувствовать себя сбалансированным и оживленным, а также создать гармонию в теле, дыхании и уме.

Как применять дыхание Сама Вритти в своей практике

Сама = такое же, равное, уравновешенное

Вритти = колебание

Сама вритти = ровное, регулируемое дыхание

• Дыхание уджайи и дыхание удджайи через нос, как если бы у вас было желание шепнуть (но рот закрыт, поэтому звук шепота проходит через нос).

• Убедитесь, что ваш вдох и выдох имеют одинаковый звук и глубину. (Многим людям легче выполнять удджайи на выдохе и не применять ее на вдохе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *