Рубрика

Йога для суставов и позвоночника для начинающих: Йога для позвоночника и суставов: как правильно делать

Содержание

Йога для позвоночника и суставов: как правильно делать

Йога – комплекс специальных упражнений, направленных на оздоровление и укрепление организма.

В систему учения входят:

  • дыхательная гимнастика;
  • медитация;
  • осознание правильного образа жизни;
  • физические упражнения.

Родиной йоги считают Индию, постепенно культура йоги проникла во все страны мира. Результаты практиков наглядно доказывают эффективность гимнастики для профилактики и лечения многих заболеваний.

Видеоуроки йоги для позвоночника и шеи помогут справиться с болями, побороть возрастные изменения, оставаться в форме длительное время. В этой статьие расскажем о том, с чего начать, какие самые эффективные упражнения и, конечно, покажем несколько полезных видео.

Йога для позвоночника и суставов: с чего начать, противопоказания

С чего начать?

Перед началом занятий ознакомьтесь с основными принципами системы. Утренняя и вечерняя йога для позвоночника будет полезна в следующих случаях:

  1. Человек испытывает регулярные боли в суставах и позвоночнике.
  2. Отмечаются нарушения в осанке.
  3. Снизилась эластичность и подвижность суставов.
  4. Ослабли мышцы спины в результате длительного бездействия.

Запомните:

  1. Обязательно получите одобрение врача перед началом занятий.
  2. Не пытайтесь выполнить упражнения, если испытываете сильную боль.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
  4. Если имеются серьезные нарушения в опорно-двигательной системе (после аварий, врожденные травмы), проводить занятия нужно только с инструктором.
  5. Йогу для позвоночника в домашних условиях могут проводить люди, желающие укрепить мышцы спины, снять напряжение после физических нагрузок.
  6. Проводите занятия регулярно: без системы эффекта не будет.

Перед началом занятий рекомендуется просмотреть видео «Йога для позвоночника для начинающих».

Когда нужно отказаться от занятий?

Занятия йогой противопоказаны:

  • при проблемах с кровеносной системой;
  • злокачественных опухолях;
  • лихорадке и жаре;
  • рвоте;
  • в послеоперационный период;
  • при психических заболеваниях.

Также нельзя заниматься йогой после приема пищи. Утренние тренировки рекомендовано проводить сразу после пробуждения, без завтрака – допускается лишь стакан воды с ложечкой меда.

Ограничений по возрасту для занятий нет. С осторожностью следует заниматься беременным женщинам

Перед вечерними тренировками должно пройти минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Какой вид йоги выбрать?

Существует множество видов йоги. Выбирая йогу для позвоночника, нужно четко понимать – для каких целей проводятся занятия.

Упражнения делят на:

  • асаны, помогающие при смещении позвоночных дисков;
  • асаны при неправильной осанке;
  • асаны для укрепления мышц.

Все упражнения выполняются в статике: достигается определенная поза, и такое положение фиксируется на некоторое время. Постепенно время фиксации увеличивается – это способствует тренировке мышц.

Виды йоги для позвоночника

Основные упражнения для позвоночника

Йогу нужно начинать с разминки – она подразумевает расслабление мышц и внутренний настрой организма.

Поза лотоса

Положите коврик перед собой, сядьте со скрещенными ногами. Руки свободны и опущены на колени, ладони смотрят вверх. Спину выпрямите, но при этом не держите мышцы в напряжении – спина расслаблена.

Дышите глубоко и плавно, сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Проведите в такой позе 5 минут.

Новичкам сложно сидеть в неудобной позе со скрещенными ногами, поэтому сначала не пытайтесь сесть глубоко. Примите удобное положение, иначе расслабиться не удастся.

Йога для позвоночника: поза лотоса

Наклоны

Наклоны относятся к обязательным видам асан.

Сядьте и выпрямите ноги, ступни сведите. Спина ровная.

Пытайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног кистями рук. Не отчаивайтесь, если не удается дотянуться – результат придет с практикой.

Дотянувшись до того места, до которого удается достать, оставайтесь в этом положении.

Начините с одной минуты, с каждым днем увеличивая время. Повторите 5-6 раз.

Уже через месяц с помощью этой асаны избавитесь от ноющих болей в позвоночнике

Поза эмбриона

Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги в стороны, опуститесь ягодицами на бедра. Наклоняйтесь плавно вперед, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните назад.

Расслабьте тело: шею, плечи, лопатки, спину. Задержитесь в этом положении.

Эта асана помогает утихомирить боль в спине, отлично снимает усталость после напряженного дня. Упражнение рекомендуется делать, если возникла ноющая боль после физической нагрузки. Главное – выполняйте асану плавно, без рывков.

Скручивание

Укрепляет косые мышцы. Благодаря этому уменьшается объем талии, укрепляется пресс, спина становится ровной, осанка – идеальной.

Примите позу лотоса. Поверните корпус немного влево. Правая рука при этом ложится на левое колено, а левая рука находится сзади. Упритесь ею в пол.

Асану следует делать в каждую сторону, при этом меняя опорную руку. Выполните 6-8 раз.

Не старайтесь повернуться слишком далеко или резко – с непривычки это может спровоцировать травму.

Скручивание в йоге для позвоночника

Лежащая богиня

Мышцы уже наверняка устали, поэтому асаны в йоге чередуются с позами отдыха.

Нужно лечь на спину и соединить ступни подошвами, раскиньте руки в стороны. Расслабьтесь. Полежите в таком положении 2-3 минуты.

Ноги на стене

Придвиньте коврик к стене, обопритесь вытянутыми ногами на стену, руки сложены на животе, ягодицы также должны касаться стены. Позвоночник в это время расслаблен, он отдыхает. Кровь отливает от ног.

Асана отлично помогает при болях в ногах – если, к примеру, весь день провели на каблуках.

Асана Ноги на стене

Свободный ветер

Лягте на пол на спину, обхватите колени руками. Перекатывайтесь с лопаток на ягодицы. Старайтесь, чтобы вся спина плавно ощущала на себе прикосновение пола.

Сначала будет неприятно, но потом мышцы привыкнут, и боли испытывать вы не будете.

Для новичков этого комплекса будет достаточно. Со временем усложните гимнастику и добавьте еще некоторые виды упражнений

Как правило, завершают комплекс позой трупа. В это время человек лежит на спине, полностью расслабившись. Уходят боль и усталость, при этом ярко ощущается собственное тело, чувства и эмоции. Поза длится до 10 минут.

Даже выполняя этот простейший комплекс, человек испытывает облегчение уже через несколько занятий, забывает о болях в суставах и позвоночнике, напряжении в мышцах.

Польза йоги для суставов и позвоночника

Йога является великолепным средством оздоровления. Даже простые асаны – позы в йоге – оказывают благотворное воздействие на различные системы организма. А как насчёт суставов и позвоночника? На сегодняшний день всё большее количество людей ведёт малоподвижный образ жизни, не смотря на то, что все знают, какое губительное воздействие на наше тело оказывает отсутствие физических нагрузок.

О том, какую пользу оказывает йога для суставов и позвоночника, а также о том, как их сохранить здоровье на долгие годы и пойдёт речь в этой статье.

Йога для суставов и позвоночника

Йога – это тот спасательный круг для наших суставов и позвоночника, который поможет им вернуть утраченную подвижность. Ваши суставы будут обновляться и оздоравливаться тем быстрее, чем больше вы будете их прорабатывать, и чем осторожней вы будете выполнять упражнения. Йога для суставов приносит пользу лишь при бережном к ним отношении. Умеренность в практике и никакой боли – вот наш девиз. Те же требования выдвигает и йога позвоночника. Упражнения или асаны не должны давать предельные нагрузки ни на позвоночник, ни на суставы, ведь мы приходим в йогу не за рекордами, а с целью получить здоровье и гибкость.

Мягкость практики для суставов и позвоночника особенно важна для людей преклонного возраста. Йога для пожилых является отличным способом отодвинуть возрастные изменения в суставах. С её помощью можно избавиться неприятных симптомов таких заболеваний как остеохондроз, артрит и артроз.

Однако главным условием остаётся не предельное выполнение асан, а регулярность практики, и обязательно — грамотное выполнение входа в асану и выхода из нее, непременная компенсация воздействия. Все эти условия соблюдены в наибольшей степени в школе В. Бойко, в традиции йоги Шивананда.

Несколько советов для самостоятельных занятий

Занимаясь в домашних условиях и имея целью оздоровление суставов, мы рекомендуем не пренебрегать простыми позами, такими как Уткатасана, Вирабхадрасана, Пада Хастасана, Тадасана и другими. При условии их регулярного и непременно аккуратного выполнения, вы сможете вернуть здоровье и подвижность суставам. Приступая к сложным позам, будьте предельно внимательны к своему телу, не допускайте болевых ощущений.

Не соблюдая технику безопасности, можно получить серьёзные травмы, ведь суставы травмируются быстро, а восстанавливаются гораздо медленнее.

Йога для суставов ног и мудры для пальцев и кистей, а также йога для суставов рук, при регулярной практике и внимательном подходе поможет улучшить состояние ваших суставов и повысить их подвижность.

В нашем магазине вы можете приобрести эффективные и тщательно разработанные комплексы на DVD из серии «Йога после 40»: «Йога для позвоночника» и «Йога для суставов». Видео даст вам возможность заниматься йогой самостоятельно в любое удобное для вас время.

Йога для спины и позвоночника

Сила и красота человека во многом зависит от здоровья его позвоночника. Правильная осанка и уверенная походка привлекают внимание, формируют у окружающих самые лучшие впечатления о человеке. Однако сегодня очень многим остается только мечтать о крепкой и здоровой спине.

Эти и многие другие факторы могут крайне негативно сказаться на здоровье позвоночника, которое можно существенно улучшить с помощью йоги для спины и позвоночника. Это древнее учение показывает самые лучшие результаты, оно отнюдь не является разновидностью фитнеса – это физические и духовные практики.

Чем будет полезна йога для позвоночника?

Позвоночник – это сложная система, подвижность которой обеспечивается позвонками, межпозвоночными дисками, мышцами и связками. Еще позвоночник выступает каркасом для спинного мозга, потому так важно поддерживать его силу и здоровье.

Йога для позвоночника и суставов пользуется большой популярностью, так как скручивание и вытягивание позвоночного столба (на что и направлены многие асаны), позволяют замедлить биологическое старение организма. Правильно подобранные упражнения позволяют:

  1. Укрепить мышцы спины. Многие болезни возникают из-за слабости спинных мышц, не способных выдерживать сильные нагрузки
  2. Растянуть позвоночник. Продолжительное сидение за рабочим столом вызывает чрезмерное напряжение спины, приводит к сутулости и сокращению расстоянию между позвонками. Асаны позволяют выпрямить позвоночник и избавиться от болей
  3. Расслабить мышцы. Зажатие мышц является очень большой проблемой

Кроме того, правильно подобранные упражнения йоги для позвоночника оказывают общее положительное воздействие на человека. Они могут улучшить эмоциональное и физическое состояние в целом, позволят научиться глубокому и спокойному дыханию для насыщения клеток кислородом, активизируют работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма и т. д.

Йога для спины и позвоночника – когда поможет?

Йога для начинающих при правильно подобранных асанах и упражнениях оказывает общее положительное воздействие на здоровье человека. Регулярные занятия позволяют снизить давление внутри межпозвоночных дисков, сделать их более подвижными из-за увеличения эластичности мышц и связок.

Асаны можно подобрать таким образом, чтобы при занятиях оказывалось прямое воздействие на конкретный сегмент позвоночника или на всю спину в целом. Приходите в фитнес клуб в Минске, чтобы решить различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Грамотный подход позволяет бороться:

  • со сколиозом
  • стенозом
  • грыжами
  • воспалениями и другими проблемами

Йога для спины при грыже

Настоящей проблемой для многих современных людей стали межпозвоночные грыжи, которые обычно возникают из-за низкой двигательной активности. При таком заболевании занятия йогой должны проходить только после получения соответствующего разрешения лечащего врача, которому предстоит согласовать упражнения, перед тем, как их начнет выполнять пациент.

Подбор упражнений определяется с учетом многих факторов:
  • интенсивность боли
  • стадия болезни
  • наличие других заболеваний и осложнений

При грыже все подходящие асаны необходимо выполнять максимально осторожно и плавно, чтобы они не навредили, не привели к новым болевым ощущениям и проблемам.

Рекомендации по занятию йогой

Йога для позвоночника – отличный способ восстановить здоровье спины, однако для этого потребуется грамотный и опытный инструктор. Домашние занятия далеко не так эффективны, а при наличии заболеваний они и вовсе могут оказаться опасными и вредными.

В тренажерном зале в Минске можно подобрать оптимальный комплекс упражнений в полном соответствии с состоянием здоровья и личными предпочтениями.

Йога для здоровья суставов

Начнем с того, что йога, несомненно, очень полезна для суставов. Но не всякая, в этом вся загвоздка. На форумах не утихают словесные баталии на темы, в том числе «хинча» и «джану-бандхи», которые с точки зрения одних – помогают обезопасить суставы, а с точки зрения других являются ошибочными, излишними практиками. Простому человеку, который просто пришел на йогу за здоровьем, эти темы абсолютно непонятны, да и неинтересны, и это правильно. Йога – штука простая и понятная, и даже описанные в самом общем виде асаны могут практиковаться с большим успехом. Однако беда в том, что, во-первых, многие приходят в йогу с подорванным здоровьем – чаще всего, это касается позвоночника и суставов, а большинство остальных начинают делать йогу настолько рьяно (словно в «качалку» попали!) что рушат свое доселе неплохое здоровье уже йогой, чем подрывают авторитет этой замечательной науки.

Безусловно, есть масса «маленьких» хитростей, которые знающий преподаватель с удовольствием объяснит на индивидуальном занятии (а самые ответственные делают это и в классе), которые позволят практиковать йогу наиболее безопасно для суставов – и не ухудшать, а наоборот, радикально улучшить их состояние – вплоть до возвращения суставам «вечной молодости». Но все эти небольшие подпорки окажутся бесполезны в работе с «бешеным слоном» — человеком, который решил «победить себя» йогой. Такой человек в кратчайший срок сгубит свое здоровье на уроках йоги с любым преподавателем, практикуя любой стиль. И в первую очередь, начнут «осыпаться» именно суставы (особенно колени), да еще, пожалуй, поясница.  Как говорится, умного йога сделает богоподобным, а дурака — короткой дорогой сведет в могилу. Это закон жизни. Так вот, как предлагает знаменитый трактат «Йога Васиштха», «не будь дураком, а будь умным» — это лучший совет по йоге, который только можно дать.

Итак, к делу. Первое, что надо усвоить в работе с суставами в йоге (и в йогатерапии проблем с суставами, йога-терапии позвоночника, в группах с тревожным позвоночником тем более!): никакого насилия! На тему травмобезопасности в йоге стоит, пожалуй, отослать внимательного читателя к замечательной книге «Йога: искусство коммуникации» выдающегося мастера йоги пост-Союза, Виктора Бойко. В школе В. Бойко принцип «не навреди» себе йогой возведен во главу угла, а кое-где, пожалуй, и доведен до абсурда. Тем не менее, практикуя осознанно и избегая интенсивных ощущений в ходе занятия, становится ничтожной вероятность травмировать свое тело. Это очень ценно для всех, кто имеет проблемы с суставами (или, тем более, боли!). Поэтому я искренне рекомендую таким практикующим посетить школу «классической йоги» В. Бойко. Однако можно внимательно практиковать и не «по Бойко», просто руководствуясь принципами, обозначенными в классических трактатах: ненасилие, умеренность, осознанность, устремленность к высшему – т.е. долгосрочному – результату. Это, друзья, просто «Йога-сутра» Патанджали, которую «никто не отменял».

Еще один аргумент в пользу того, что здоровье суставов в йоге – дело не техники, а умеренности – то что даже бывалые, да что говорить – выдающиеся! – преподаватели йоги способны навредить себе, даже зная, казалось бы, все хитрости, хинчи и «подвыверты». Тот же популярный в США йог Б.К.С. Айенгар – один из самых насквозь травмированных учителей йоги, которые еще живут на Земле. И это при том, что в его стиле внимание к деталям и «отстройке» асан просто маниакально, а зал для йоги благодаря обилию пропсов становится похож больше на комнату пыток. Айенгар чудом до сих пор жив (как, например, и Джекки Чан), несмотря на все хитрости его стиля йоги, и здоровым человеком назвать его сложно. Насколько травмоопасный стиль практики самого Айенгара перетек в то, что он преподает (и что преподают его преподаватели?)? Вопрос открытый, ибо опять же, дело не в технике, а в людях, которые их делают. Хотя на видео можно заметить, что сам Б.К.С. практикует резко, с быстрым входами выходами, с напряжением. Насколько такая практика является йогой – судить сложно. Но точно можно сказать: если практиковать трезво, «по Бойко», то и йога Айенгара принесет больше пользы, чем вреда. И даже мягкую «Шивананда-йогу» можно превратить в площадку для травмирования всего тела «а-ля Б.К.С. Айенгар».

Справедливости ради, надо сказать, что травмы получают зачастую преподаватели и практикующие любого вида йоги. Беда в том, что нарастив мышечную  массу дополнительными техниками (такими как «виньясы»), которых нет в классической йоге – практикующий ставит под удар здоровье суставов и позвоночника. Если это складывается с непобедимым чувством эго и стремлением победить любой ценой – суммой будет выведенный из строя позвоночник и суставы, в считанные годы, если не месяцы.

Как же, все-таки, практиковать безопасно для суставов? Может быть, поменьше «напрягать» суставы? Нет, иммобилизация сустава ведет к его дегенерации (это вам подтвердит любой врач). Нам повезло: сустав – как губка, при умеренном воздействии мягкие ткани сустава начинают пропускать и «впитывать» смазку и вспомогательные вещества, оздоравливая всю систему. При должном уходе, можно «разработать» сустав фактически из любого начального состояния, даже весьма плачевного. Это даже если воздействовать только «физикой», и не прибегать к более тонкому, энергетическому, воздействию. Однако предельная работа сустава изнашивает его, ведет к иссушению, не меньше чем малая подвижность (которая вообще может привести к закостенению и потере подвижности). Так что, опять же, истина где-то посередине – практика йога, чтобы быть полезной для суставов,  должна быть посильной, правильной, регулярной (ежедневной), аккуратной (умеренной). Йога-терапия позвоночника и суставов может применяться в любом возрасте, однако подход должен быть индивидуальным.

Западный человек в целом имеет как данность не раскрытый таз и слабые колени – тут сказываются привычки в сидении (на стуле, а не на корточках), нерациональное (и зачастую просто нездоровое) питание, а также (смешно, но факт!) стиль дефекации. Индусы, которые чуть ли не полжизни проводят на корточках, меньше жалуются на колени и поясницу – разве что совсем в преклонном возрасте, поэтому и йогу им делать легче. На нашем здоровье сказывается малое количество масел в рационе, обилие мяса (дающего жесткость и гипертонус мышц), химических добавок. С другой стороны, натуральное жирное молоко, масло, обилие зелени и овощей в рационе индусов – и йогов-вегетарианцев — крайне полезны для суставов. Тем, кто страдает проблемами с суставами и не может пока перейти на вегетарианское питание, рекомендую заменить мясо (а также птицу и морепродукты в рационе) жирной рыбой – она «смазывает» суставы и немного менее враждебно влияет на организм и сознание.

Еще одним «неочевидным» методом работы с суставами является очищение кишечника – Шанкха-Пракшала («Жест раковины»). Эта йогическая чистка входит в развернутый перечень Шаткарм, которые, по Патанджали, рекомендуется сделать перед началом любой практики йоги. Очищая весь организм от шлаков, токсинов, застоев, укрепляя иммунитет и запуская обменные процессы с новой силой, Шанкха-Пракшалана радикально улучшает состояние суставов, буквально «освобождает» суставы и поясницу. Опытные йоги (даже организм которых уже чист) делают эту практику регулярно. Люди, которые испытывают проблемы с суставами в ходе голодания, должны сначала сделать Шанкха-пракшалану, а уже потом голодать.

Не стоит забывать о технике безопасности в асанах. Не сгибайте колени, если чувствуете дискомфорт в таких асанах, как Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), Пада Хастасана (наклон корпуса вниз из положения стоя), Джану Сиршасана (поза головы к колену), Триконасана (поза треугольника)! Не надо «облегчать» положение колена – надо перестроить всю позу так, чтобы не было дискомфорта! Нет никакой пользы входить в асану глубже, чем позволяет на сегодня тело, подгибая колени и делая себе «поблажки», опасные с точки зрения перераспределения веса и нагрузки на суставы! Такая практика, несомненно, приведет к травме.

Начиная заниматься йогой в преклонном возрасте, дайте себе 3-6 месяцев, прежде чем переходить к сложным асанам, тем более – перевернутым. Обратите особое внимание на состояние коленей, и ощущения в них! А также на поясницу и позвоночник в целом. Если преподаватель настаивает на том, чтобы вы «подтягивались» к основной группе и практиковали в «поте лица своего» — смените преподавателя, а возможно и стиль йоги. Лучше всего, при малейших сомнениях в идеальном состоянии суставов и позвоночника, начинать (первый год) заниматься либо индивидуально, либо в группе йога-терапии позвоночника и суставов. В пожилом возрасте йога не просто полезна для суставов – она жизненно необходима! Грамотная практика йоги позволит никогда не узнать о том, что такое артроз и радикулит, остеопороз и остеохондроз, грыжи позвоночника, сутулость и связанные с ней проблемы внутренних органов (в т.ч. сердца, легких, системы пищеварения).

Практика йоги для молодых и старых должна начинаться с освоения разминочных упражнений. В школе Шивананда-йоги они объединены в несколько серий, которые называются «Паван-муктасана» (1-2-3). Это несложные динамические упражнения, которые даже сами по себе могут решить большинство проблем – и эффективно подготовить тело к безопасному освоению асан хатха-йоги. Идеально начинать йогу с освоения всех базовых Паван-муктасан, и параллельно сделать посильные Шаткармы (хотя бы Шанкха-пракшалану).

На занятиях по йоге, не пренебрегайте разминкой: это должны быть либо Паван-муктасаны, либо разминка из аэробики, фитнеса – либо несколько кругов Сурья-намаскар. Не думайте, что это «для чайников» или вообще «потеря времени». Для примера, двукратный чемпион мира по спортивной йоге  Сергей Кулыгин  считает разминку важной частью своей собственной практики, и активно пропагандирует ее важность (другое дело, что полчаса «разминки» у С. Кулыгина способны согнать семь потов с иного «бывалого йога»). Итак, занимаясь в классе или самостоятельно, не начинайте сразу с асан (тем более, сложных, или со стоячих) – отведите 5-15 минут на разминку в том или ином виде. Если ваш любимый преподаватель йоги не дает разминку. Приходите на 15 минут раньше, и пока остальные студенты проверяют смс и зевают в потолок, делайте ее.

Падмасана – поза лотоса – как и Хануманасана (продольный шпагат) очень опасна для суставов, если начинать практиковать с «нераскрытыми» тазом. Это значит, что если вы не способны сесть с лотос без помощи рук, лучше и не садиться (это, кстати, стал в последнее время говорить на своих занятиях А. Сидерский). Если вы не способны положить колено на пол (без помощи рук!!) в Джану-сиршасане – то же самое. В Врикшасане не делайте Ардха-Падмасану, если полулотос дает даже легкий дискомфорт в колене. Полулотос не намного безопаснее лотоса; если таз зажат, колени проблемные – не делайте! Всему свое время.

Если говорить о практике асан, то наиболее ценными для проработки суставов (при условии аккуратного, неспешного и внимательного выполнения!!) следующие позы: Паванмуктасана (все три серии), наклоны вперед стоя и сидя (Пасчимоттанасана, Джану Сиршасана), Вирасана и Супта Вирасана, Ваджрасана (с большой аккуратностью – травмоопасная поза!), Баддха-конасана (она же Титали-асана – «бабочка»), Гомукхасана (аккуратно), Врикшасана (поза дерева) и ее вариации с наклонами, Вирабхадрасана (все части), Раджа-Капотасана (поза царя голубей, выполняется по возможности) – либо Вамадевасана (поза мудреца Вамадэвы), Уткатасана (поза приседания), Триконасана (отстраиваем внимательно, тщательно! не терпим дискомфорт) и ее вариация – скрученный треугольник, а также Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого угла). Не пренебрегайте также такими «банальными» позами, как Пада Хастасана, Тадасана (с вариациями – наклоны в стороны), Баласана, Сукхасана, планки – верхняя и нижняя (а также Сантоланасана или Васиштхасана, смотря по уровню подготовки). К сложным позам, такие как Бакасана, Уттхита Паршваконасана, Титали-асана с коленями на полу, Бхунаманасана (она же Упавишта Конасана), Ардха Матсьендрасана с захватом — приступайте очень бдительно, при малейшем дискомфорте – высвобождайте позу, или повремените с ее практикой.

Помните, что несоблюдение техники безопасности при работе в йога-асанах может привести к таким серьезным травмам, как травма мениска, повреждение или даже разрыв связок коленного сустава, нарушение скольжения надколенника и др. Не допускайте ушиба суставов! Не позволяйте никому, в том числе преподавателю, давить на вас (в прямом и переносном смысле) в ходе урока по йоге! Суставы быстро «ломаются», но долго восстанавливаются! Негласное правило, которое может стать спасительным в йоге: если колено испытывает дискомфорт – поза принята неправильно, или является преждевременной (непосильной).

Если практиковать йога-асаны аккуратно и тщательно, регулярно – то состояние ваших суставов будет улучшаться год от года, а оздоровление и повышение физиологичной подвижности суставов будет идти рука об руку с общим омоложением организма — это является одним из секретов йоги!

< Предыдущая   Следующая >

Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

  1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
  2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
  3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
  4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
  5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
  6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
  7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

  • обострение болезни позвоночника;
  • серьезные травмы;
  • инфекции, воспаления;
  • восстановительный период после операции;
  • злокачественная опухоль;
  • повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
    • мигрень
    • период менструации.
    • психические заболевания;
    • паховая или позвоночная грыжа;
    • черепно-мозговые травмы;
    • лестничное смещение позвонков;
    • артроз;
    • нагноения;
    • ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

  1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
  2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
  3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
  4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
  5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
  6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
  7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
  8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
  9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
  10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
  11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
  12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
  13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
  14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
  15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
  16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
  17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
  18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на пол вниз лицом.
  2. Тело и стопы вытяните.
  3. Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
  4. Расположите ладони на полу пальцами вперед.
  5. На глубоком выдохе упритесь в землю.
  6. Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
  7. Задержитесь в позе на половину минуты.
  8. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
  2. Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
  3. Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
  4. Задержитесь в позе.
  5. Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
  6. Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
  2. Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
  3. Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Поза верблюда

Помогает сделать осанку правильной.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на колени.
  2. Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
  3. Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
  4. Опустите ладони к пяткам.
  5. Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
  6. Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза Сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на живот.
  2. Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
  3. Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
  4. Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
  5. Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

Порядок выполнения:

  1. Из позы собаки подайте корпус вперед.
  2. Вытяните шею, тело держите ровно.
  3. Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
  2. Плавно поднимите ноги и верх тела.
  3. Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
  4. Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Поза ребенка

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на колени. Ноги вместе.
  2. Прижмите таз к голеням.
  3. Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
  4. Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на спину лицом вверх.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Вытолкните тело, опираясь на руки.
  4. Подышите.
  5. Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.
  3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
  4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

  • для профилактики;
  • снятия боли;
  • укрепления мышц;
  • красоты спины и так далее.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

  1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
  2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
  3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

  1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
  2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
  3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
  4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

Йога для позвоночника в Новосибирске | Йога для спины

Здоровый и гибкий позвоночник — показатель нашего состояния. Если позвоночник не в порядке, дискомфорт и боли усложняют нашу жизнь, нарушается работа всего организма.

Класс йогатерапия позвоночника направлен на укрепление мышц, развитие гибкости, на улучшение циркуляции крови в спине. Йога для позвоночника — это специально продуманные комплексы упражнений, способствующие более качественному насыщению кровью всех составляющих позвоночника (позвонков, межпозвонковых дисков, мышц, связок, суставов), улучшению обменных процессов в позвоночнике,оздоровлению всех тканей.

Чрезвычайно полезна йога для спины и шеи, ведь состояние шейного отдела позвоночника связано с работой мозга, головными болями, внутричерепным давлением, зрением, умственными способностями, концентрацией внимания.

Незаменимы йога-упражнения для спины, особенно для здоровья грудного отдела. Ведь с ним связана работа сердца, состояние легких, грудных  желез, органов пищеварения, почек, суставов рук.

Йога для позвоночника в Новосибирске

Йога обеспечит здоровье пояснично-крестцовому отделу, который тесно связан с работой репродуктивных органов, мочевыделительной системой, с состоянием суставов ног.

Йога для спины — это важно! В этом классе мы работаем комплексно — выполняем прогибы, наклоны, скручивания, также укрепляем мышцы живота, выполняем перевернутые позы. Основной акцент йога комплексов для спины сделан на вытяжение мышц спины, восстановление эластичности связок и сухожилий, налаживание питания и кровоснабжения позвоночника. Множество асан и различных других упражнений из арсенала йоги предлагает йогатерапия. Все направлено на здоровье спины.

Плюсы йоги для спины

Особенно полезна йога для позвоночника для начинающих:

  • • Снимается чрезмерная нагрузка с позвоночника
  • • Восстанавливается симметрия в движении мышц
  • • Увеличивается гибкость позвоночника и всего тела
  • • Укрепляется весь позвоночник
  • • Формируется здоровая осанка

Класс Йогатерапия — это всесторонняя помощь позвоночнику. Он полезен при болях в спине и шее, для профилактики травм, и во время восстановления после травм, также полезна йога для спины при заболеваниях позвоночника.

Класс подходит всем и в любом возрасте.

Йога для здоровья суставов и спины на портале о йоге Хануман.ру

Многие, кто приходит на йогу для того, что поправить здоровье, уже имели раньше серьезные проблемы с суставами (и позвоночником). Это либо бывшие спортсмены с профессиональными травмами, либо зачастую люди с большим избыточным весом, под которым «сыпятся» и колени, и поясница. Бывают и жертвы несчастного случая. Всем этим людям аккуратная практика хатха-йоги, несомненно, принесет большую пользу.

Людям, здоровье суставов которых подорвано вследствие несбалансированного питания, помимо занятий йогой как минимум раз в два дня (а лучше по чуть укороченному графику, но ежедневно) придется пересмотреть свою диету, и включить в нее продукты, питающие суставы: в первую очередь, молочные продукты и натуральные масла. Для победы, придется вести «битву» сразу по всем фронтам: если человек понял вегетарианство как сидение на картошке и голом рисе, ему надо будет вложить некоторое количество времени, сил и денег на оптимизацию питания (без отказа от вегетарианства).

* Полезный совет: потребляйте достаточно пищи, питающей суставы: если едите животную пищу, это в первую очередь жирная рыба, или рыбий жир. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты (что рекомендуется в практике йоги) то это топленое масло, цельное молоко, сливки в сочетании с разнообразной фруктово-овощной и зерновой диетой. Вегетарианство полезно, если питаться разнообразно и полноценно (не хлебом и «вкусняшками», а полноценной питательной и минимально обработанной пищей).

Сильно зашлакованным людям (суставы в первую очередь страдают от избытка ядов) придется применять Шаткармы, или пройти курс Панчакарма. Любителям пересоленного или «мусорной» еды однозначно придется помимо йоги «заниматься» на кухне, ограничивая потребление вредных веществ и увеличивая потребление полезных. Целительно тут и потребление сливочного (а еще лучше — топленого) коровьего масла, и (само -) массажи с маслом, и ванны. Йога-терапия суставов применяет многие средства, в том числе горячие ванны, масляные растирания, зачастую питательные масляные клизмы (небольшого объема).

Каждый случай тут нужно рассматривать индивидуально, но в целом можно сказать, что «ведическая» диета с минимумом красного мяса и максимумом сытной, термически обработанной пищи с добавлением масел, в сочетании с регулярной вдумчивой практикой йоги поистине чудотворно влияет на суставы, даже в солидном возрасте.

Если у вас серьезные проблемы с суставами, поостерегитесь посещать выездные йога-семинары и мастер-классы именитых мастеров. Такая одноразовая практика может вдохновить на новые подвиги, но не принесет ощутимых результатов по состоянию здоровья суставов. Лучше найти хорошего йога-терапевта, к которому вы сможете ходить как можно чаще, в родном городе. Или же включиться в занятия группы, занимающейся с опытным преподавателем в русле йоги с корректным подходом к позвоночнику; количество таких йога-групп растет день ото дня.

* Полезный совет: посетите в течение месяца 2-3 специалиста по «йоге для позвоночника». На самом деле, многие из людей, которые так позиционируют свои занятия, имеют слабое представление о йога-терапии, другие же — высококлассные специалисты (не обязательно с медицинским или другим проф. дипломом!). Ваше собственное самочувствие после занятий подскажет, какой класси и какой мастер вам больше подходит. После занятий не должно было ломоты в поясницы, боли в коленях и других суставах, сильной общей усталости — это верные признаки некорректного подхода к йоге.

Важно также усвоить правило умеренности в практике: в случае с оздоровлением суставов, результат непропорционален затраченным усилиям. На первый план, вместо близкого русской душе «блицкрига», выходят регулярность и бережное отношение к своему телу. Болью суставы не оздоровишь, только совсем поломаешь.

Не случайно, на российской ниве наибольших успехов в йога-терапии проблем суставов добились мастера «мягких» стилей: В. Бойко и С.Пахомов, оба настаивают на исключительно мягком и даже где-то фанатично нежном подходе. Это стоит учесть всем, кто приходит даже на обычные занятия по йоге в поисках средств для оздоровления суставов (или для предотвращения возрастных ограничений их подвижности).

Предельные формы выполнения асан — «как на обложке» — не имеют со здоровьем суставов ничего общего. Если вы хотите чтобы ваши суставы были в порядке, про подход «больше, выше, сильнее» надо забыть раз и навсегда. Спорт и суставы не дружат, разве что у выдающихся мастеров. На самом деле, в йоге ведь не важны предельные нагрузки на тело, они даже нежелательны. Если вы уже заметили ухудшение состояния суставов, то определенно следует помедитировать на эту тему, и честно признаться, что вы пришли в йогу не за рекордами и не для удовлетворения своего эго, а за здоровьем и долголетием. Особенно это верно в преклонном возрасте. Хорошее самочувствие и спокойствие ума — необходимые условия для практики йоги — не достигаются предельным выполнением асан, их дает регулярное очищение организма, регулярность практики, грамотное выполнение входа и выхода из позы, своевременные отдых и компенсация воздействия. Все это в наибольшей степени реализовано в традиции Шивананда-йоги, в школе В. Бойко, КПП и др. Конечно, выбор стиля йоги — вопрос философский, но если молодость и тяга к йога-тренировке «на убой» позади, то скорее всего следует довериться проверенному мягкому стилю, практиковать «классическую» йогу.

* Полезный совет: почитайте йогическую литературу по теме йога-терапии. Не «Супер-здоровая спина за 10 дней» а что-то действительно авторитетное. Такое мини-исследование даст вам не только почву для размышлений, и даст некоторую теоретическую базу для самостоятельного понимания проблемы. Можно начать с книг: С. Шивананда Сарасвати «Новый взгляд на традиционную йога-терапию», В. Бойко «Йога: искусство коммуникации», Хариш Джохари «Дханвантари» и конечно стоит ознакомиться с классикой: «Йога-сутры» Патанджали и «Хатха-Йога Прадипика» Сватмарамы (и то и другое лучше читать с комментариями).

Многие позы йоги и сами по себе, и включенные в правильно выстроенные последовательности (из 10 и более асан) крайне положительно сказываются на здоровье коленей, пояснице, голеностопов. И в то же время могут серьезно его подорвать, если делать их неверно (читай: грубо, фанатично, через боль). Это, в первую очередь, Хануманасана (шпагат) и Падмасана (лотос): они и опасны, и полезны для тазобедренных суставов и голеностопа. Пасчимоттанасана оказывает целительное (или разрушительное) действие на поясницу и тазобедренные. Вирасана — панацея от проблем с коленями, и она же их бич.

Если вы пришли на йогу или занимаетесь дома с целью оздоровить суставы, не пренебрегайте простыми позами: Уткатасана (поза приседания), Вирабхадрасана (поза воина), Пада Хастасана (поза головы к коленям), Титали-асана (бабочка) и многие другие, выполняемые аккуратно и регулярно, помогут вернуть здоровье и увеличить подвижность суставов.

Суставы — как губки: чем больше их прорабатываешь, тем лучше они обновляются, оздоравливаются. Ни в коем случае не сдавайтесь, при возникновении проблем с суставами, не «отменяйте» йогу даже по совету несведущего врача. Йога — поистине великолепное средство оздоровления, и поможет даже в самой тяжелой ситуации. Только надо практиковать ее вдумчиво, лучше всего под непосредственным руководством йога-терапевта или опытного мастера.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

советов по йоге при спинальном артрите

Если вам диагностировали артрит позвоночника, ваш врач или физиотерапевт, возможно, назначили вам программу упражнений. Как правило, это включает в себя выполнение упражнений на диапазон движений и укрепляющих упражнений несколько раз в день, чтобы помочь вам справиться с симптомами.

лофилоло / Депозитные фотографии

В приведенном ниже списке приведены инструкции и справочная информация о самых основных типах упражнений при артрите позвоночника, которые определяют диапазон движений и силу — в указанном порядке — для поясницы и шеи.Обратите внимание, что эти описания предназначены только для ознакомления; Пожалуйста, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, если вам нужно начать работу с программой, которая непосредственно касается вашего состояния здоровья.

Добавьте разнообразия в свою программу упражнений при артрите позвоночника

Некоторым людям нужно разнообразить свои тренировки, чтобы поддерживать мотивацию. Если это вы, то можете попробовать заняться йогой в дополнение к обычным занятиям.

Дебби Турчан, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный преподаватель йоги из Нью-Йорка, частнопрактикующий, говорит, что йога может варьироваться по интенсивности от успокаивающей до спортивной, и что людям со спинальным артритом, скорее всего, будут полезны терапевтические позы больше, чем сложные.

По словам Турчана, получение правильной тренировки йоги для вас в значительной степени зависит от изменения поз, чтобы они соответствовали вашему индивидуальному состоянию, а также вашему уровню боли.

«Вы также должны быть уверены, что не работаете от боли», — добавляет она.

Для этого Турчан рекомендует стратегически использовать подушки и валики. По ее словам, идея состоит в том, чтобы правильно подобрать позу, а затем установить подушки так, чтобы они поддерживали ваше тело и помогали вам растягиваться.

Позы йоги при артрите позвоночника

Поддерживаемая версия детской позы — первое упражнение, которое рекомендует Турчан.Для этого поместите подушки или валики вдоль туловища (сложенные друг на друга) и оставайтесь в этой позе до 3 минут. По ее словам, если у вас стеноз, такая поза ребенка с опорой может помочь раскрыть суставы позвоночника и облегчить боль.

Ноги вверх по стене — еще одна лечебная поза, которую рекомендует Турчан. В этом случае, по ее словам, размещение валика под бедрами, а также у стены может помочь удлинить позвоночник. Обязательно держите валик параллельно стене.

«Ноги вверх по стене автоматически разжимают позвоночник, — говорит она, — а подъем бедер разжимает его еще больше».

Третья терапевтическая поза йоги, которую Турчан предлагает для лечения симптомов артрита позвоночника, — это просто лечь на бок, подложив под талию подушку или валик. Вы можете растянуть верхнюю часть позвоночника, подняв обе руки над головой. Эта поза также может помочь раскрыть фасеточные суставы, добавляет Турчан.

Расширение возможностей тренировки йоги

Турчан говорит, что для более продвинутой тренировки йоги позы Воина 1 и Воина 2, а также поза с боковым углом могут помочь расслабить позвоночник.

«Пока вы поддерживаете эти позы с помощью мышц брюшного пресса, они научат вас поднимать ребра над тазом».

Турчан предостерегает людей с артритом, чтобы они двигались очень медленно при переходе между позами воина и из позы воина в позу с боковым углом.

Активная йога при спинальном артрите

Самая продвинутая тренировка йоги для людей, страдающих артритом позвоночника, — это простая последовательность йоги с приветствием солнцу.Турчан говорит, что рекомендует его, потому что он заставляет ваш позвоночник выполнять сгибательные и разгибательные движения без добавления скручивания. По ее словам, ключ к тому, чтобы приветствовать солнце при артрите позвоночника, — это действовать медленно и осторожно, все время прислушиваясь к своему телу. Если вы испытываете боль при выполнении более продвинутых занятий йогой, она предлагает отступить и вместо этого поработать с поддерживаемыми позами.

Что делать, если у вас есть другие проблемы с позвоночником, помимо артрита?

Если единственное заболевание спины, с которым вы имеете дело, — это спинномозговой артрит, йога может оказаться отличным выбором для обезболивания, а также веселой и полезной задачей.

Но если у вас несколько проблем со спиной, выполнение описанных выше поз — небезопасная ставка, предупреждает Турчан. В частности, спондилез или спондилолистез связаны с переломом позвоночника, травмой, которая плохо реагирует на изгиб или скручивание в стороны.

Если у вас есть спондилез и / или спондилолистез в дополнение к артриту позвоночника, Турчан предлагает сосредоточиться на деятельности, которая снижает нагрузку на позвоночник. Примеры включают упражнения на стабилизацию корпуса для новичков и тренировки в воде.Попросите вашего врача или физиотерапевта посоветовать, прежде чем пробовать позу или последовательность действий, если вы вообще не уверены.

9 поз йоги при анкилозирующем спондилите

Включение йоги в ваши упражнения может быть полезно, если вы живете с симптомами анкилозирующего спондилита (АС), такими как боль и скованность в спине.

«У нас нет лекарства от AS, поэтому йога и другие упражнения без воздействия на организм — отличные варианты», — говорит Мелвин А. Харрингтон-младший, доктор медицины, профессор ортопедической хирургии в Медицинском колледже Бейлора в Хьюстоне.

«Люди с более легкой болезнью и не обладающие значительной жесткостью могут выполнять больше поз йоги, чем те, кто на поздних стадиях», — отмечает доктор Харрингтон.

Однако ни для кого не применимо выражение «без боли, без выгоды» — вы не хотите усиливать боль, которую уже чувствуете, поэтому вам нужно начинать медленно и адаптировать позы йоги. вашим способностям.

Преимущества предложения работы на растяжку и дыхание при анкилозирующем спондилите

«Движение и растяжка, предлагаемые йогой, полезны и иногда могут облегчить некоторые боли в пояснице, связанные с СА», — говорит Лорен Харрис из Нью-Йорка. инструктор по йоге.«Людям, конечно, нужно практиковать осознанно и прислушиваться к собственному телу. Если поза причиняет боль, ее не следует использовать ».

Глубокое дыхание йоги также имеет свои преимущества. «Йога предлагает мягкую растяжку и гибкость, но работа с дыханием может быть невероятно полезной для людей с СА, потому что она улучшает расширение грудной клетки», — говорит Дайана Зотос, сертифицированный инструктор по йоге и физиотерапевт из Нью-Йорка. «У некоторых людей с СА нарушена осанка. Глубокое диафрагмальное дыхание йоги поддерживает осанку.«

Zotos предлагает обсудить йогу со своим врачом, прежде чем попробовать, а затем, как только вы начнете, всегда прислушивайтесь к своему телу.« Если это похоже на растяжку, это хорошо, но если больно, поза «Может быть, вам не подходит», — говорит она. «Пойдите в класс для начинающих и используйте реквизит, например блоки или одеяла, если они вам нужны».

Преподаватель йоги может помочь вам адаптировать позы или асаны йоги к вашим потребностям. «Это ваша поза, а не соревнование», — говорит Зотос.

Вот девять одобренных экспертами поз йоги, которые могут быть особенно полезны для людей с анкилозирующим спондилитом.

Позы йоги при боли в спине

Йога — очень популярный и безопасный вид упражнений. Многие люди думают, что йога — это просто хороший способ снять стресс и напряжение, но она также может помочь уменьшить боль в спине и сохранить здоровье позвоночника. Позы йоги, называемые асанами , важны, потому что они помогают растянуть и укрепить важные мышцы спины.

Хотя йога — это не только позы — контроль дыхания и медитация так же важны, как и позы в йоге, — в этой статье освещаются преимущества выполнения поз йоги, в том числе то, как они могут предотвратить боль в спине.

В этой статье рассказывается о преимуществах выполнения поз йоги, в том числе о том, как они могут помочь предотвратить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

Цель поз йоги

Цель поз йоги не в том, чтобы сгибаться и заставлять ваше тело принимать определенные позы, которые на самом деле могут вызвать еще большую боль в спине. Вместо этого позы йоги научат вас правильному выравниванию, например, как поддерживать хорошую осанку. Вы также можете стать более гибким и лучше сохранять равновесие.

Когда вы выполняете позы йоги — вы можете выполнять их стоя, сидя или лежа — вы должны чувствовать себя в них комфортно. Но прежде чем перейти к более сложным порам, вы должны попрактиковаться в более легких версиях поз.

Подумайте об этом: если вы никогда раньше не тренировались для марафона, вы бы не заставили свое тело пробежать 26,2 мили, не так ли? Зачем вам заставлять свое тело принимать определенные позы йоги, если ваше тело к ним не готово?

Позы йоги от боли в спине

Даже простые позы, описанные ниже, могут помочь вам воспользоваться преимуществами йоги.Однако эти позы и количество раз, которое вы выполняете их каждый день, являются общими рекомендациями по поддержанию здоровья позвоночника. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти позы йоги в свой распорядок дня.

Растяжка для кошек / коров

  • Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
  • Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
  • На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
  • Повторяйте растяжку кошки / коровы 5-10 раз в день.

Поза кошки для йоги. Источник фото: 123RF.com. Сгиб вперед стоя

  • Начните в положении стоя, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • На вдохе поднимите обе руки в стороны, а затем вверх, чтобы они были над вашей головой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но не соприкасаться.
  • На выдохе медленно начните сгибаться в талии и осторожно опустите руки в стороны, а затем вниз к земле, если ваши руки могут дотянуться до нее. Если нет, то положите руки на голени.
  • Опустите голову и расслабьте шею. Обратите внимание на свое дыхание в позе: дыхание должно быть ровным и ровным. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
  • Чтобы выйти из позы, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра и медленно начните подниматься, позвонок за позвонком.Пусть ваша голова поднимется последней.
  • Повторяйте сгибание вперед 3-5 раз в день.

Поза моста

  • Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Ноги должны быть на расстоянии бедер.
  • Вытянув руки по бокам тела и положив ладони на землю, медленно начните отрывать бедра от пола. Держите это в течение 3 секунд.
  • Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.
  • Повторяйте позу моста 3 раза в день.

Поза моста для йоги. Источник фото: 123RF.com.Кроме того, при болях в спине мышцы брюшного пресса могут быть слабыми, поэтому, хотя важно выбирать позы йоги, которые удлиняют и укрепляют позвоночник, вам также следует выполнять позы, которые развивают сильный пресс, например, руки напротив друг друга. и колени балансируют.

Равновесие между руками и коленями

  • Начните на четвереньках. Не двигая больше ничего, поднимите правую руку и левую ногу примерно до уровня бедер.Ваши бедра, правая рука и левая нога должны быть параллельны полу. Правую руку и левую ногу держите прямо.
  • Ваша правая рука должна быть обращена к полу, а пальцы левой ноги должны быть обращены к полу. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха. Затем отпустите. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.
  • Повторяйте эту позу 3 раза с обеих сторон один раз в день.

Другие преимущества поз йоги

Позы йоги также помогут вам развить силу и гибкость, что в конечном итоге поможет облегчить боль в спине.Фактически, исследование эффекта йоги Айенгара (вид йоги) терапии хронической боли в пояснице показало, что пациенты испытывали меньшую боль в спине после занятий йогой Айенгара в течение не менее полутора часов каждую неделю в течение 16 недель и более — домашняя практика по 30 минут 5 дней в неделю. 1

Имейте в виду, что после занятий йогой на следующий день вы можете почувствовать небольшую боль, но это нормально. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней. Выполнение позы йоги не должно вызывать боли, онемения или покалывания.Если вы почувствуете какой-либо из этих симптомов, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Знакомство с йогой

Многие занятия йогой предлагаются в спортзалах, студиях йоги и общественных колледжах. Есть также много DVD-дисков о йоге, некоторые из которых даже содержат подробные инструкции по позам, которые могут уменьшить боль в спине.

Посмотреть слайд-шоу SpineUniverse: 5 простых поз йоги от боли в спине

Вы также можете работать с частным инструктором по йоге. Он или она может уделить вам индивидуальное внимание и обучить вас с помощью определенных поз йоги, которые помогут восстановить и укрепить силу.

Поскольку это вид физической активности, поговорите со своим врачом о занятиях йогой. Для максимального облегчения боли в спине вам может потребоваться совместить йогу с другими видами лечения боли в спине, например, с приемом лекарств или другой формой упражнений.

поз йоги при боли в крестцово-подвздошном суставе

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня. и сэкономьте 20% !.

Несколько лет назад я был в разгаре своей практики йоги, широко расставив ноги, глубоко наклонившись над правой ногой в Упавиштха Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя), когда я услышал это — хлопающий звук в левой нижней части спины, как будто открывают бутылку вина.Встревоженный, я подошел, но заметил только тупую боль в крестце. Я пожал плечами и относительно спокойно закончил сеанс.

Но никуда не делось. На самом деле меня мучили повторяющиеся приступы боли. В то время я учился в школе физиотерапии и имел легкий доступ к ортопеду. Его осмотр мало что показал, и когда я продемонстрировал эту позу по его просьбе, он улыбнулся и выразил скептицизм, что у меня вообще была боль в пояснице. Излишне говорить, что я чувствовал некоторую безнадежность по поводу понимания того, что вызывает эту тянущую боль.В течение следующих нескольких лет я продолжал обращаться за медицинской помощью и даже консультировался с мануальными терапевтами и массажистами. Мой мануальный терапевт, наконец, диагностировал мою боль как вызванную крестцово-подвздошным суставом, но у него не было особых успехов в ее лечении.

К моему удивлению, боль наконец исчезла в том месте, где она впервые возникла: на моем коврике для йоги. Я заметил, что когда я стал уделять особое внимание выравниванию таза во время поз йоги, особенно при поворотах и ​​наклонах вперед, боль и дискомфорт ушли.Эта дополнительная забота и внимание были последним кусочком, который помог мне понять загадку моего крестцово-подвздошного сустава. Хотя моя практика вызвала у меня крестцово-подвздошную боль, йога также была лучшим лекарством, когда дело касалось не только ее исцеления, но и предотвращения любых проблем в будущем.

См. Также Анатомия 101: понимание крестцово-подвздошного сустава

Что такое крестцово-подвздошный сустав?

Боль в пояснице существует с тех пор, как мужчины и женщины ходят прямо. Фактически, примерно 80 процентов людей испытывают ту или иную форму боли в пояснице, включая крестцово-подвздошную боль, в течение своей жизни, хотя точных статистических данных о том, сколько именно крестцово-подвздошных болей не существует.Отчасти трудность заключается в том, что невозможно объективно измерить степень «наружности» крестцово-подвздошного сустава. На самом деле, есть некоторые медицинские работники, например мой ортопед, которые спорят о том, действительно ли подвздошный сустав вообще влияет на боль в пояснице.

Крестцово-подвздошный сустав — это один из суставов таза, образованный двумя костями, крестцом и подвздошной костью. В то время как в подвздошном суставе допускается небольшое движение, его основная функция — стабильность, которая необходима для переноса нисходящей нагрузки при стоянии и ходьбе на нижние конечности.Удерживаясь прочными, но гибкими связками, они фиксируются на месте, когда вы стоите; крестцовая кость вклинивается в тазовые суставы из-за веса туловища — подобно тому, как закрывается замок. Это плотное соединение крестца и таза создает прочную основу для всего позвоночника. Однако, когда вы сидите, эта стабильность теряется, потому что крестец больше не заклинивает в тазу — вот почему люди, страдающие болью в поясничном суставе, часто предпочитают стоять.

Крестцово-подвздошная боль является результатом напряжения сустава, создаваемого движением таза и крестца в противоположных направлениях.Это может быть вызвано несчастным случаем или резкими движениями, а также неправильным стажем, сидением и сном. Тем не менее, за 30 лет преподавания и практики я заметил, что ученики йоги, особенно женщины, испытывают боль в крестцово-подвздошной области чаще, чем все население в целом. В основном это происходит из-за необычных и постоянных нагрузок на поддерживающие связки вокруг SI-сустава во время практики асан, а также из-за поз, которые перемещают таз и крестец в противоположных направлениях.

Женщины в 8-10 раз чаще страдают от крестцово-подвздошной боли, чем мужчины, в основном из-за структурных и гормональных различий между полами. Анатомия женщины позволяет на один крестцовый сегмент соединяться с тазом меньше. Это может показаться незначительным, но это имеет большое влияние на нестабильность. Кроме того, гормональные изменения во время менструации, беременности и кормления грудью могут повлиять на целостность связочной опоры вокруг подвздошного сустава, поэтому женщины часто обнаруживают, что дни, предшествующие менструации, являются наиболее сильными.Наконец, более широкие бедра женщины влияют на устойчивость во время повседневной деятельности; при ходьбе, например, когда каждый тазобедренный сустав попеременно перемещается вперед и назад с каждым шагом, каждое увеличение ширины бедра вызывает повышенный крутящий момент через SI-сустав. Добавьте к этому тот факт, что женщины также составляют две трети тех, кто занимается ходьбой, и легко понять, почему крестцово-подвздошные боли чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Как определить, вызывает ли у вас боль в спине из-за SI-сустава

Прежде чем обратиться к коврику за помощью, сначала необходимо определить, действительно ли ваша боль в пояснице вызвана дисфункцией СИ.Есть несколько характерных признаков. Чаще всего возникает боль в области размером примерно на четверть выше подвздошного сустава. Эта боль может быть вызвана смещением крестца вперед или назад по отношению к подвздошной кости. Обычно это ощущается только с одной стороны, а иногда и не со стороны фактической дисфункции. Еще один простой способ проверить, вызывает ли боль ваш SI-сустав, — это наблюдать за симптомами, когда вы медленно стоите и садитесь.

Другие признаки включают боль, иррадирующую в тазобедренную впадину, или вниз по внешней стороне ноги, или глубоко внутри живота, над передней поверхностью SI-сустава.Но боль — неточный показатель; есть и другие ситуации, имитирующие дисфункцию СИ. Важно, чтобы медицинский работник подтвердил вашу интуицию, особенно в отношении того, в какую сторону и каким образом проявляется дисфункция. После того, как вам поставили диагноз, вы можете заниматься йогой, выполняя определенные позы определенным образом. Однако помните, что, хотя йога может помочь укрепить суставы, а также обеспечить осознание, необходимое для предотвращения будущих проблем, асаны сами по себе могут оказаться недостаточными для лечения всех больных.

Лучшие позы йоги и упражнения для облегчения боли в суставах

Крестцово-подвздошный сустав остается более здоровым, если его не растягивать слишком сильно. Фактически, сосредоточение внимания на создании стабильности является ключом к предотвращению чрезмерного растяжения и, таким образом, к избавлению от боли в крестцово-подвздошном суставе. Я обнаружил, что лучшие позы при крестцово-подвздошной боли — это скручивания и асимметричные наклоны вперед, которые помогают уменьшить крутящий момент в суставе. А укрепить мышцы вокруг поясничного сустава, чтобы предотвратить проблемы в будущем, можно, практикуя простые прогибы назад и позы стоя.Но хотя эти позы могут быть полезными, их неправильное выполнение может усилить нагрузку на эту область и в конечном итоге причинить больше вреда, чем пользы. Если крестцово-подвздошная кость уже вышла, скручивания и наклоны вперед могут быть особенно проблематичными.

Когда дело доходит до скручиваний, единственный способ предотвратить дальнейшие травмы и дискомфорт — это тщательно двигать таз и крестец вместе. Я усвоил это на собственном горьком опыте. Я зажег свою крестцово-подвздошную боль в значительной степени из-за того, что практиковал скручивания сидя. Я тщательно держал таз на полу при скручивании.Это привело к нагрузке на мой крестцово-подвздошный сустав, так как мой позвоночник был сильно искривлен в одном направлении, а таз «остался позади». Тем не менее, я смог использовать эти асаны в своих интересах. Сосредоточившись на том, чтобы позволить моему тазу двигаться вместе с позвоночником во всех позах, предотвращая разделение таза и крестцово-подвздошного сустава, я «вылечил» свой крестцово-подвздошный сустав.

Еще один популярный метод обучения и отработки скручиваний — удерживать таз неподвижно, а затем использовать руки как силу «против» позвоночника. Это может быть громоотвод при крестцово-подвздошной боли.Популярная поза Маричьясана III (поза Маричи) является примером этого, когда практикующие часто используют руку для создания крутящего момента, необходимого для поворота, вместо поворота от таза. Лучше сделать как можно больше скручивания, прежде чем использовать руку — это уменьшит возможность разделения и напряжения в SI-суставе.

Популярные позы с наклоном вперед, такие как Джану Ширшасана (поза головы к коленям), Баддха Конасана (поза скованного угла) и Упавиштха Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя), также могут быть непростыми.Помните, что сидение само по себе «разблокирует» крестец и подвздошную кость. Если затем приложить дополнительную нагрузку на сустав, это может вызвать дискомфорт и / или травму. Чтобы этого избежать, вам нужно помнить о нескольких незначительных деталях при выполнении позы. Например, в Джану Ширшасане критическая сторона асаны — это асана с согнутым коленом. Когда вы начинаете наклоняться вперед, позвоночник движется, в то время как таз и крестец, как правило, остаются позади, особенно на той стороне, где колено отведено назад. Такое разделение по определению является крестцово-подвздошной дисфункцией.

Когда вы практикуете Джану Ширшасану, убедитесь, что таз движется вперед вместе с позвоночником. Если вы сильно выдвинете вперед согнутую в коленях сторону таза, это поможет объединить сустав и излечить проблему. Во время терапевтического периода вы можете практиковать позу, когда ступня касается противоположного колена, а не внутренней поверхности бедра, чтобы еще больше уменьшить вращающий момент.

И Баддха Конасана, и Упавиштха Конасана разблокируют крестцово-подвздошный сустав и потенциально растягивают поперечные связки крестца, особенно если вы наклоняетесь вперед.Если у вас проблемы со связующим звеном, разумно пропустить эти позы во время обострения боли. В других случаях подкладывайте плотное свернутое одеяло под внешнюю сторону бедер в Баддха Конасане, особенно если вы податливы. Одеяло снижает нагрузку, которую вес бедер оказывает на SI-сустав.

Поддержка внешней поверхности бедер также является хорошей практикой для восстановительных или расслабляющих поз. Длительное пребывание в этих позах может усугубить уже растянутые связки и усилить боль в пояснице. И ни при каких обстоятельствах нельзя давить на колени или перекладывать на них лишний вес, чтобы увеличить растяжку.

Когда вы сидите в Упавиштха Конасане, мало что может поддержать и / или стабилизировать крестцово-подвздошный сустав, а наклон вперед только усугубляет эту нестабильность. Если вы страдаете от крестцово-подвздошной боли, сведите ноги ближе, чем обычно, и положите руки и лоб на стул, чтобы предотвратить дальнейший дискомфорт. Кроме того, во время острой крестцово-подвздошной боли следует избегать определенных растяжек вращающих мышц, таких как Эка Пада Раджакапотасана (поза царя голубей на одной ноге), которую многие студенты используют для разминки перед занятием.Грушевидные мышцы, сильные внешние вращатели бедра, прикрепляются к крестцу и бедренной кости. Их растяжение может увеличить нестабильность SI.

Лечение крестцово-подвздошного сустава требует постоянной бдительности. Самый мощный целитель — просто не создавать крутящего момента раздвигающихся крестцов и подвздошных костей. Но укрепление этой области тоже может быть полезным, и один из лучших способов сделать это — с помощью простых прогибов назад, таких как Дханурасана (поза лука), в которой таз движется вперед и сокращает задние мышцы.Это помогает переместить крестцово-подвздошную кость на место, а также укрепляет мышцы нижней части спины и бедра, которые затем могут помочь удерживать ее в этом положении.

Позы стоя могут помочь укрепить область вокруг крестцово-подвздошного сустава. Сосредоточьтесь на Триконасане (поза треугольника) и Уттхита Парсваконасана (поза расширенного бокового угла), поскольку эти позы укрепляют вращающие и ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать область SI-сустава. В позах стоя будьте осторожны с любой асимметричной позой, которая может привести к смещению таза и крестца в разные стороны.Помните, что вы хотите, чтобы эта область была сильной и поддерживалась сокращением мощных групп мышц таза и бедра, таких как ягодичные и вращающие мышцы.

Также избегайте скручивания стоячих поз во время раздува, потому что они могут скрутить одну сторону сустава. Однако имейте в виду, что лучшее лекарство от крестцово-подвздошной дисфункции — это профилактика. Понимание важности удерживания крестца и таза вместе при скручивающих и сидячих движениях — в вашей практике йоги и в повседневной жизни — является ключом к тому, чтобы оставаться безболезненным.

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Какой вид йоги лучше всего подходит для вас?

Если у вас артрит, йога может помочь уменьшить боль в суставах и их скованность. Скорее всего, рядом с вашим домом или местом работы есть несколько студий йоги, каждая из которых предлагает различные занятия. Если вы не знаете, как собака смотрит вниз по позе воина, изучение различных видов йоги может помочь вам выбрать, какой класс лучше всего подходит для вас.

Тайцзи и йога при артрите Сохранить

Йога может предложить легкую альтернативу упражнениям для людей с артритом. См .: Тайцзи и йога при артрите

Начните с квалифицированного инструктора по йоге

Независимо от того, какой вид йоги вы решите попробовать, рекомендуется начать с квалифицированного инструктора. Сохраните видео по йоге на потом, когда вы будете более уверенно заниматься йогой. Если возможно, найдите инструктора, имеющего опыт работы с людьми с хроническими заболеваниями, такими как артрит.Для этого может потребоваться звонок в студию заранее.

Перед началом занятия расскажите инструктору, какие суставы поражены артритом или травмами. Он или она должны быть в состоянии показать вам способы изменения позы до или во время урока.

Узнайте, как заниматься спортом при артрите

Если болит, прекратите.
Йога растягивает мышцы, и растяжка может вызывать дискомфорт. Боль в суставах, однако, является признаком возможной травмы, и ее следует избегать.Не выполняйте позу, если она причиняет боль, даже если кажется, что все в классе могут это сделать.

объявление

Различные виды йоги при артрите

Хотя все классы йоги сочетают физические позы с дыханием и медитацией, позы, последовательность и темп могут значительно различаться. Чтобы сделать выбор, подумайте о своих симптомах артрита и своей основной цели. Вам нужна помощь в поддержании осанки и выравнивания? Вы хотите, чтобы занятия в медленном темпе делали упор на расслабление и снятие напряжения, или занятия в быстром темпе для наращивания мышц?

Обычно предлагаемые классы йоги включают:

Хатха-йога
В США и на большей части Запада хатха-йога используется как общий термин для описания многих типов йоги.Если студия предлагает занятия хатха-йогой, позвоните заранее или прочтите описание студии, чтобы узнать, чего ожидать. Начинающие занятия хатха-йогой с опытным инструктором, вероятно, подходят большинству начинающих йогов.

Йога Айенгара
Этот тип йоги часто рекомендуется людям с артритом, поскольку он может быть адаптирован при ограниченной подвижности одного или нескольких суставов. Вспомогательные приспособления, такие как веревки и пеноблоки, можно использовать во время сложных поз. Например, люди, которые не могут наклониться и коснуться пальцев ног, могут вместо этого положить пеноблок на пол и потянуться за ним.Йога Айенгара отдает приоритет правильному расположению тела и точным движениям.

Йога Айенгара — один из наиболее изученных видов йоги, и несколько исследований показали, что она может уменьшить симптомы артрита. 1 , 2 , 3

Горячая йога и бикрам-йога
Тепло может расслабить мягкие ткани и сделать суставы более гибкими. Когда ваши мягкие ткани станут более гибкими, вы сможете более комфортно сгибать и сгибать жесткие суставы, страдающие артритом.

Занятия горячей йогой проходят в помещениях с углом наклона не менее 90 градусов. Один из фирменных видов горячей йоги, называемый бикрам-йогой, проводится в комнате, нагретой до 105 градусов, и включает 26 поз и 2 дыхательных упражнения в одном порядке для каждого занятия. В бикрам-йоге не используются позы собаки вниз или планки, что делает ее потенциально хорошим выбором для людей с артритом запястья и кисти. (Другие классы йоги могут предложить альтернативу этим позам.)

Занятия горячей йогой обычно проходят в относительно медленном темпе.Даже в этом случае высокая температура может вызывать утомления. Люди — как новички, так и опытные йоги — могут делать перерыв и отдыхать на циновках во время занятий.

Инь-йога
Растяжка и дыхание — основные направления инь-йоги. Позы для растяжки можно выполнять в течение длительного времени — часто от 45 секунд до 2 минут для новичков. Удержание позы в течение этого времени может быть приятным для людей, которые хотят растянуть мягкие ткани, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы, страдающие артритом.

Медленный темп Инь-йоги может сделать ее расслабляющей, похожей на медитацию. Инь-йога — хороший вариант, если ваша цель — уменьшить хроническую боль при артрите за счет снижения стресса, мышечного напряжения и беспокойства в теле.

Виньяса-йога
Этот тип йоги фокусируется на согласовании дыхания с движением во время плавной последовательности поз. Во время выполнения определенных поз требуется, чтобы часть веса приходилась на руки и запястья. Другие позы включают выпады.

Виньяса-йогу часто сравнивают с другим видом йоги, называемым Аштанга-йогой.Виньяса-йога и аштанга-йога считаются наиболее спортивными видами йоги и являются основой занятий «силовой йогой». Оба типа занятий хороши для наращивания и поддержания мышц — мышц, которые помогают поддерживать суставы, страдающие артритом.

объявление

Найдите свою фигуру

Большинство занятий йогой предоставят возможность:

  • Укрепление мышц
  • Повышение гибкости
  • Повышение осведомленности о позе тела
  • Расслабьтесь с помощью дыхательных упражнений

Эти преимущества могут привести к уменьшению боли при артрите, увеличению подвижности суставов и улучшению их функции.

В конечном счете, лучший урок йоги для лечения боли при артрите — это тот, который вам нравится и который вы можете регулярно посещать. Помимо занятий, которые предлагает студия йоги, подумайте о ее расположении, структуре цен, персонале и даже о доступных парковках и удобствах в раздевалках, если вы планируете ими пользоваться. Эти факторы, в отличие от поз йоги, нельзя адаптировать к вашим индивидуальным потребностям.

Подробнее:

5 Альтернативные методы лечения остеоартрита

Взлеты и падения практики йоги при артрите

Список литературы

  • 1.Коласински С.Л., Гарфинкель М., Цай А.Г., Мац В., Ван Дайк А., Шумахер Х.Р. Йога Айенгара для лечения симптомов остеоартроза колен: пилотное исследование. J Altern Complement Med. 2005 августа; 11 (4): 689-93. DOI: 10.1089 / acm.2005.11.689. PubMed PMID: 16131293.
  • 2. Эванс С., Мойени М., Лунг К., Цао Дж., Стернлиб Б., Тейлор М., Зельцер Л. Влияние йоги Айенгара на качество жизни молодых женщин с ревматоидным артритом. Clin J Pain. 2013 ноя; 29 (11): 988-97. DOI: 10.1097 / AJP.0b013e31827da381. PubMed PMID: 23370082; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMC3644391.
  • 3.Дипешвар С., Танвар М., Кавури В., Будхи РБ. Влияние вмешательства в образ жизни на основе йоги на пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Фронтальная психиатрия. 2018; 9: 180. Опубликовано 8 мая 2018 г. doi: 10.3389 / fpsyt.2018.00180

10 поз йоги для снятия боли в пояснице и бедре — Bluestar Medical, P.A.

Если вы испытываете боль в пояснице, причиной ее могут быть бедра. Эти 10 поз помогут укрепить все нужные мышцы, чтобы устранить источник боли.

Слабые мышцы бедра часто являются скрытой причиной боли в пояснице. Сидение в течение длительного периода времени особенно вредно, так как оно укорачивает и напрягает сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры, одновременно ослабляя брюшной пресс, мышцы спины, внешние бедра и ягодицы. Со временем эффект этого мышечного дисбаланса приводит к наклону таза кпереди, что означает боль в пояснице и бедре.

Чтобы решить эту проблему, возьмите за правило вставать и ходить по несколько минут каждый час.Затем включите эту программу йоги в свой распорядок дня. Это поможет укрепить бедра, что помогает бороться с болями в пояснице.

Позы йоги при боли в пояснице и бедрах

Эти 10 поз йоги помогут бороться с дисбалансом, раскрывая мышцы, которые напрягаются от сидения, и укрепляют мышцы, которые становятся слабыми.

Поза эмбриона | 10 вдохов

Эта расслабляющая поза йоги помогает мягко снять напряжение в пояснице и бедрах.

  1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик, сведя ноги вместе. Сядьте на пятки.

  2. Опустите живот и грудь на бедра и положите лоб на коврик. Вытяните руки назад к корпусу ладонями вверх.

  3. Расслабьте плечи и закройте глаза. Задержитесь на 10 медленных вдохов.

Повороты лежа на спине | 8 вдохов на каждую сторону

Этот поворот открывает внешние бедра и мягко расслабляет мышцы позвоночника.

  1. Лягте на спину. Выпрямите левую ногу по коврику и прижмите правое колено к груди.

  2. Левой рукой проведите правым коленом по всему телу, поворачивая позвоночник. Держите правое плечо на коврике.

  3. Посмотрите вверх в сторону потолка или, для более глубокого поворота, поверните голову вправо. На каждом вдохе определяйте длину позвоночника. На каждом выдохе крутите немного глубже.

  4. Задержитесь на восемь медленных вдохов, затем поменяйте сторону.

Поза моста | 10 вдохов

Эта поза йоги растягивает сгибатели бедра, одновременно укрепляя корпус.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Держите ноги на ширине плеч и идите ими вплотную к телу.

  2. Прижмите ладони к земле на вдохе и поднимите бедра к потолку.

  3. Задержитесь на 10 вдохов, затем медленно катитесь вниз по одному позвонку за раз.

Постоянная прямая складка | 8 вдохов

Эта мягкая передняя складка расслабляет напряженные подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и согните оба колена.

  2. На выдохе согните бедра вперед, сохраняя ровную спину. Затем опустите руки на пол.Держите колени согнутыми и положите туловище на бедра, чтобы поясница расслабилась.

  3. Пусть ваша голова тяжело свисает, и расслабьтесь в сгибе. Позвольте вашему весу сместиться к пальцам ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

  4. Задержитесь на восемь медленных вдохов.

Низкий выпад | 8 вдохов на каждую сторону

Используйте эту позу, чтобы раскрыть напряженные сгибатели бедер и вернуть таз в нейтральное положение.

  1. Начните с высокой планки.

  2. Поставьте правую ногу между руками так, чтобы колено было выше щиколотки. Опустите заднее колено на землю и высвободите пальцы ног.

  3. Поднимите руки вверх на правое бедро и поднимите грудь. Слегка наклоните копчик вниз и втяните нижнюю часть живота вверх и внутрь.

  4. Слегка надавите бедрами вперед, чтобы почувствовать растяжение через сгибатель левого бедра. Вытяните руки над головой, слегка поворачивая мизинцы, расслабляя плечи от ушей.

  5. Задержитесь на восемь вдохов, затем поменяйте сторону.

Поза стула | 5 вдохов

Эта сложная поза укрепляет ягодицы, внешнюю поверхность бедер и корпус.

  1. Встаньте, ноги вместе, так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а между пятками оставалось небольшое пространство. Поднесите ладони к сердечному центру.

  2. Напрягите пресс и держите позвоночник в вертикальном положении, когда вы сгибаете колено и опускаете бедра назад и вниз.

  3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и удерживайте вес на пятках.

  4. Задержитесь на пять вдохов, затем снова встаньте.

Тадасана на одной ноге | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза балансировки укрепляет стабилизаторы бедра и ядро, которые становятся слабыми из-за малоподвижного образа жизни.

  1. Встаньте, поставив ноги вместе. Широко расставьте пальцы ног, чтобы укорениться сквозь ступни. Поднесите ладони к сердечному центру.Сожмите лопатки и напрягите пресс.

  2. Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую ногу. Согните колено под углом 90 градусов и согните ступню.

  3. Держите колено высоко в течение восьми вдохов, затем поменяйте сторону.

Приседания йоги с поддержкой | 8 вдохов

Вы почувствуете немедленное облегчение в этой поддерживающей позе, которая расслабляет внешнюю поверхность бедер, внутреннюю поверхность бедер и поясницу.

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч.Немного выверните пальцы ног. На малой или средней высоте поместите между ступнями колодку.

  2. Выдохните, чтобы сесть на блок. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.

  3. Поднесите руки к сердечному центру и задействуйте пресс. Используйте локти, чтобы раздвинуть бедра, одновременно прижимая бедра к локтям. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и отведенными назад.

  4. Задержитесь на восемь вдохов, затем выдохните, чтобы расслабиться в сгибе вперед.

Сидящий Рисунок 4 | 10 вдохов на каждую сторону

Эта растяжка расслабляет тугие внешние бедра и сгибатели бедра.

  1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на коврик.

  2. Скрестите левую лодыжку над правым бедром, прямо над коленом. Согните левую ногу.

  3. Сядьте прямо и дышите левым бедром. Для более глубокого растяжения подтяните бедра ближе к правой ноге.

  4. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Сгибание вперед сидя | 10 вдохов

Эта расслабляющая растяжка снимает напряжение в нижней части спины, внешней стороне бедер, ягодицах и подколенных сухожилиях.

  1. Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Работайте над прессом.

  2. На выдохе наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за внешние края стопы. Согните колени настолько, насколько вам нужно. Ваш живот должен опираться на бедра.

  3. Закройте глаза и сделайте 10 глубоких вдохов.

Йога старше 50: удобные для суставов упражнения для новичков для развития силы и гибкости

Распространенное заблуждение о йоге состоит в том, что она предназначена исключительно для очень молодых, гибких и ловких людей. На самом деле, это одно из немногих занятий, которым можно заниматься в любом возрасте; Вы всегда сможете выполнить упражнение на растяжку или дыхание, независимо от того, сколько вам лет.

Более того, занятия йогой старше 50 лет — один из самых простых, доступных и недорогих способов сохранить гибкость и упругость своего тела и разума, как показано в исследовании йоги, опубликованном Национальным институтом исследований в области здравоохранения.

По мере старения нашего тела мы становимся более склонными к физическим заболеваниям, таким как артрит, остеопороз, боли в спине и шее, боли в суставах и высокое кровяное давление. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, йога может помочь мягко уменьшить влияние этих типов состояний за счет повышения гибкости и силы, улучшения баланса и осанки и снижения уровня стресса. Кроме того, это не оказывает большого воздействия и может быть выполнено не выходя из дома и в удобном для вас темпе.

Чтобы начать выполнять описанные ниже упражнения дома, вам просто понадобится коврик для йоги и удобная одежда (для вдохновения ознакомьтесь с редакцией лучших ковриков для йоги и лучших леггинсов для тренировок Fit & Well). Если у вас нет коврика для йоги, подойдет обычный коврик для упражнений или даже полотенце, хотя, если вы выполняете позы йоги стоя, убедитесь, что вы находитесь на прочной нескользящей поверхности. Также удобно иметь подушку для йоги или большую подушку, чтобы поддерживать ваше тело.

Лучшая на сегодняшний день подушка для поддержки йоги предлагает

1.Поддерживается прямое сгибание

(Изображение предоставлено yogaandphoto.com)

Плотно назад? Эта поза растягивает мышцы задней поверхности бедра и расслабляет поясницу. Складки вперед оказывают успокаивающее действие на центральную нервную систему, поэтому они также помогают регулировать уровень стресса. Избегайте этой позы, если у вас травма спины, смещение межпозвоночного диска или грыжа.

Как это сделать: Начните с вытягивания обеих ног прямо перед собой и положите на них подушку.Сделайте большой вдох, чтобы удлинить позвоночник, а затем выдохните, наклоняясь вперед. Положите руки на подушку, чтобы поддержать вас, постарайтесь, чтобы ноги были прямыми, а позвоночник был длинным. Удерживайте позу на пять глубоких вдохов, а затем вернитесь в нейтральное состояние.

2. Скручивание сидя

(Изображение предоставлено yogaandphoto.com)

Мягкое восстанавливающее вращение позвоночника, которое растягивает мелкие мышцы между позвонками и увеличивает приток крови к этой области. Это также помогает раскрыть и растянуть бедра, а также дает чувство стабильности и выносливости.Избегайте этой позы, если у вас есть травмы колена.

Как это сделать: Сядьте, правое колено направлено направо (пальцы правой ноги указывают налево), а левое колено направлено вперед (пальцы левой ноги направлены назад). Положите левую руку на правое колено, а правую — на пол позади себя. На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе поверните вправо. Старайтесь держать спину длинной и стремиться к плавному, равномерному повороту по всему позвоночнику. Удерживайте позу на пять глубоких вдохов, а затем повторите ее со второй стороной.

3. Поза «голова к колену»

(Изображение предоставлено yogaandphoto.com)

Считается, что эта поза успокаивает ум и снимает легкую депрессию. Он растягивает позвоночник и подколенные сухожилия, лечит высокое кровяное давление и помогает уменьшить симптомы менопаузы. Для людей, страдающих артритом, такие позы помогают значительно увеличить диапазон движений.

Как это сделать: Сядьте, вытянув левую ногу перед собой, и поставьте правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра.Поверните туловище над левым бедром, вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните, чтобы наклониться вперед. Старайтесь держать левую ногу активно согнутой и мягко прижмите тыльную сторону левого колена к полу. Удерживайте позу на пять глубоких вдохов, а затем повторите ее со второй стороной.

4. Поддерживаемое открыватель бедра

(Изображение предоставлено: yogaandphoto.com)

Как следует из названия, эта поза открывает ваши бедра, а также облегчает боль при ишиасе. Он также помогает уменьшить симптомы менопаузы и улучшает осанку, что сводит к минимуму боль в суставах.Избегайте этой позы, если у вас есть травмы колена.

Как это сделать: Сядьте, соедините подошвы ног и положите подушку на ступни. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и на выдохе наклонитесь вперед, положив руки на подушку. Позвольте коленям опуститься к полу и почувствуйте, как ваши бедра раскрываются. Удерживайте позу на пять глубоких вдохов, а затем вернитесь в нейтральное состояние.

5. Поддерживаемый прогиб назад

(Изображение предоставлено yogaandphoto.com)

Эта поза растягивает грудь и позвоночник, а также укрепляет верхнюю часть спины.Он идеально подходит для раскрытия передней части бедер и противодействия сгибанию в этой области (из-за того, что вы сидите на диване, сидите в машине, сидите, чтобы поесть и т. Д.). Избегайте этой позы, если у вас есть травмы спины.

Как это делать: Лягте на живот, подложив под грудь подушку. Приподнимитесь на предплечьях так, чтобы они были параллельны друг другу на ширине плеч. Вдохните, чтобы приподнять и выпрямить позвоночник, а на выдохе перекатите плечи назад и вниз. Удерживайте позу на пять глубоких вдохов, а затем вернитесь в нейтральное состояние.

Йога старше 50: основные советы

Для тех, кто совсем не знаком с йогой, важно, чтобы вы двигались медленно и осознанно при выполнении этих движений. Если в какой-то момент поза кажется слишком растянутой или неправильной, осторожно выйдите из нее. Как только вы примете позу йоги, попробуйте дышать глубоко и мягко через нос.

Если эти стартовые позы вызывают у вас интерес, вам стоит поискать в местном классе йоги или учителя, который проведет вас через полный цикл занятий йогой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *