Рубрика

Йога для позвоночника и суставов: Йога для позвоночника и суставов: как правильно делать

Содержание

Йога для позвоночника и суставов: как правильно делать

Йога – комплекс специальных упражнений, направленных на оздоровление и укрепление организма.

В систему учения входят:

  • дыхательная гимнастика;
  • медитация;
  • осознание правильного образа жизни;
  • физические упражнения.

Родиной йоги считают Индию, постепенно культура йоги проникла во все страны мира. Результаты практиков наглядно доказывают эффективность гимнастики для профилактики и лечения многих заболеваний.

Видеоуроки йоги для позвоночника и шеи помогут справиться с болями, побороть возрастные изменения, оставаться в форме длительное время. В этой статьие расскажем о том, с чего начать, какие самые эффективные упражнения и, конечно, покажем несколько полезных видео.

Йога для позвоночника и суставов: с чего начать, противопоказания

С чего начать?

Перед началом занятий ознакомьтесь с основными принципами системы. Утренняя и вечерняя йога для позвоночника будет полезна в следующих случаях:

  1. Человек испытывает регулярные боли в суставах и позвоночнике.
  2. Отмечаются нарушения в осанке.
  3. Снизилась эластичность и подвижность суставов.
  4. Ослабли мышцы спины в результате длительного бездействия.

Запомните:

  1. Обязательно получите одобрение врача перед началом занятий.
  2. Не пытайтесь выполнить упражнения, если испытываете сильную боль.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
  4. Если имеются серьезные нарушения в опорно-двигательной системе (после аварий, врожденные травмы), проводить занятия нужно только с инструктором.
  5. Йогу для позвоночника в домашних условиях могут проводить люди, желающие укрепить мышцы спины, снять напряжение после физических нагрузок.
  6. Проводите занятия регулярно: без системы эффекта не будет.

Перед началом занятий рекомендуется просмотреть видео «Йога для позвоночника для начинающих».

Когда нужно отказаться от занятий?

Занятия йогой противопоказаны:

  • при проблемах с кровеносной системой;
  • злокачественных опухолях;
  • лихорадке и жаре;
  • рвоте;
  • в послеоперационный период;
  • при психических заболеваниях.

Также нельзя заниматься йогой после приема пищи. Утренние тренировки рекомендовано проводить сразу после пробуждения, без завтрака – допускается лишь стакан воды с ложечкой меда.

Ограничений по возрасту для занятий нет. С осторожностью следует заниматься беременным женщинам

Перед вечерними тренировками должно пройти минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Какой вид йоги выбрать?

Существует множество видов йоги. Выбирая йогу для позвоночника, нужно четко понимать – для каких целей проводятся занятия.

Упражнения делят на:

  • асаны, помогающие при смещении позвоночных дисков;
  • асаны при неправильной осанке;
  • асаны для укрепления мышц.

Все упражнения выполняются в статике: достигается определенная поза, и такое положение фиксируется на некоторое время. Постепенно время фиксации увеличивается – это способствует тренировке мышц.

Виды йоги для позвоночника

Основные упражнения для позвоночника

Йогу нужно начинать с разминки – она подразумевает расслабление мышц и внутренний настрой организма.

Поза лотоса

Положите коврик перед собой, сядьте со скрещенными ногами. Руки свободны и опущены на колени, ладони смотрят вверх. Спину выпрямите, но при этом не держите мышцы в напряжении – спина расслаблена.

Дышите глубоко и плавно, сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Проведите в такой позе 5 минут.

Новичкам сложно сидеть в неудобной позе со скрещенными ногами, поэтому сначала не пытайтесь сесть глубоко. Примите удобное положение, иначе расслабиться не удастся.

Йога для позвоночника: поза лотоса

Наклоны

Наклоны относятся к обязательным видам асан.

Сядьте и выпрямите ноги, ступни сведите. Спина ровная.

Пытайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног кистями рук. Не отчаивайтесь, если не удается дотянуться – результат придет с практикой.

Дотянувшись до того места, до которого удается достать, оставайтесь в этом положении.

Начините с одной минуты, с каждым днем увеличивая время. Повторите 5-6 раз.

Уже через месяц с помощью этой асаны избавитесь от ноющих болей в позвоночнике

Поза эмбриона

Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги в стороны, опуститесь ягодицами на бедра. Наклоняйтесь плавно вперед, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните назад.

Расслабьте тело: шею, плечи, лопатки, спину. Задержитесь в этом положении.

Эта асана помогает утихомирить боль в спине, отлично снимает усталость после напряженного дня. Упражнение рекомендуется делать, если возникла ноющая боль после физической нагрузки. Главное – выполняйте асану плавно, без рывков.

Скручивание

Укрепляет косые мышцы. Благодаря этому уменьшается объем талии, укрепляется пресс, спина становится ровной, осанка – идеальной.

Примите позу лотоса. Поверните корпус немного влево. Правая рука при этом ложится на левое колено, а левая рука находится сзади. Упритесь ею в пол.

Асану следует делать в каждую сторону, при этом меняя опорную руку. Выполните 6-8 раз.

Не старайтесь повернуться слишком далеко или резко – с непривычки это может спровоцировать травму.

Скручивание в йоге для позвоночника

Лежащая богиня

Мышцы уже наверняка устали, поэтому асаны в йоге чередуются с позами отдыха.

Нужно лечь на спину и соединить ступни подошвами, раскиньте руки в стороны. Расслабьтесь. Полежите в таком положении 2-3 минуты.

Ноги на стене

Придвиньте коврик к стене, обопритесь вытянутыми ногами на стену, руки сложены на животе, ягодицы также должны касаться стены. Позвоночник в это время расслаблен, он отдыхает. Кровь отливает от ног.

Асана отлично помогает при болях в ногах – если, к примеру, весь день провели на каблуках.

Асана Ноги на стене

Свободный ветер

Лягте на пол на спину, обхватите колени руками. Перекатывайтесь с лопаток на ягодицы. Старайтесь, чтобы вся спина плавно ощущала на себе прикосновение пола.

Сначала будет неприятно, но потом мышцы привыкнут, и боли испытывать вы не будете.

Для новичков этого комплекса будет достаточно. Со временем усложните гимнастику и добавьте еще некоторые виды упражнений

Как правило, завершают комплекс позой трупа. В это время человек лежит на спине, полностью расслабившись. Уходят боль и усталость, при этом ярко ощущается собственное тело, чувства и эмоции. Поза длится до 10 минут.

Даже выполняя этот простейший комплекс, человек испытывает облегчение уже через несколько занятий, забывает о болях в суставах и позвоночнике, напряжении в мышцах.

Йога для позвоночника, йогатерапия здоровый позвоночник и суставы

м. Тургеневская

Запись по телефону +74996382888

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Заголовок окна 2

Йога для спины и позвоночника занимает одно из центральных мест во многих практиках. Важность этого направления обусловлена тем, что позвоночник выступает своеобразным проводником мозговых импульсов. Благодаря им двигаются наши руки и ноги, нервные окончания передают сигналы в голову.

Под влиянием определенных факторов эти функции могут утрачиваться. Чтобы восстановить межпозвонковые связи, вернуть эластичность связкам, восстановить хрящевые прослойки, нервную проводимость, можно применять не только традиционные методики, но и альтернативные, в частности, йогу для позвоночника. Занимаясь ею регулярно, удастся снять мышечные блоки в спине, нормализовать питание костной и хрящевой ткани, усилить выведение солей, устранить факторы, которые в последующем могут привести к грыже и протрузии межпозвонковых дисков.

Йога для позвоночника: рекомендации

Мышцы спины пребывают в состоянии постоянного напряжения, когда мы идем, нагружаем руки предметами, сидим, стоим и даже спим. Из-за перегрузок, отсутствия релаксации, а также вследствие внешних факторов позвоночник перестает получать необходимое количество питательных веществ и микроэлементов. Кровоснабжение костных и хрящевых тканей нарушается, что может спровоцировать застойные явления и, как результат, боли в разных отделах спины. Чаще других болевой синдром локализуется в области шейного отдела, пояснице, в копчике.

Возникают боли, как правило, спонтанно, после физических нагрузок или в результате переохлаждения. Также могут носить хронический характер и периодически обостряться, отдавая прострелами в ноги, руки, шею. Если вовремя не принять мер и не выполнять хотя бы элементарные упражнения, то проблема может усугубиться вплоть до потери чувствительности руки (или двух), утраты двигательной функции.

Регулярные практики йоги ориентированы на то, чтобы устранить не следствие, а саму причину появления боли. Комплекс специально подобранных упражнений приведет к тому, что постепенно восстановится нормальное кровоснабжение тканей. Это будет способствовать и общему укреплению здоровья, поскольку йога приводит к нормализации функций внутренних органов. Параллельно в рамках занятий йоги удастся очистить голову от тревожных мыслей, некоторые упражнения избавляют от бессонницы, освобождают от ментальных блоков.

Хорошо помогает йога при грыже позвоночника, искривлении, сколиозе и других недугах. Отдельные асаны из этого комплекса в нашей Школе преподают в классах для начинающих, йогатерапии, а также на специальных мастер-классах и на индивидуальных курсах.

Комплекс упражнений

Выбирать каждое упражнение нужно предельно аккуратно, учитывая цели, которых вы хотите достичь. Лучше всего, если поза будет выполняться под присмотром преподавателя. Он подскажет, где должны находиться руки, как правильно дышать во время стойки, как завершать упражнение и правильно из него выходить.

Если рассматривать возможный набор асан, то эффект от их выполнения может быть следующим:

  • за счет укрепления мышечного корсета позвоночник вытянется, приобретет эластичность;
  • посредством осторожного дозирования физической нагрузки исчезнут мышечные блоки, из-за которых болевой синдром предавался в руки, были прострелы в ноги;
  • правильная техника расслабления будет способствовать снятию спазмов.

Особенности занятий

Йогатерапия для позвоночника и суставов – это целостная программа, ориентированная на восстановление после травм и укрепление позвоночного столба. В нашей Школе данный курс ведут опытные преподаватели, которые тщательно подходят к разработке каждого занятия. Рекомендуя то или иное упражнение, они учитывают индивидуальные особенности обучающихся, принимают во внимание возрастные и иные ограничения. Все это очень важно, поскольку йога для спины не должна травмировать, нагрузки на опорно-двигательный аппарат должны быть тщательно дозированы, а техника выполнения асан должна быть предельно точной.

В рамках данной практики особое внимание уделяется такому аспекту как йогатерапия тазобедренных суставов – наиболее «хрупкого» и трудного в восстановлении элемента костно-хрящевой системы, а также йога-терапия коленного сустава.

Если вовремя взять себя в руки и настроиться на позитивный результат, у вас непременно все получится!

Преподаватели йоги


Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

Йога для спины и позвоночника

Сила и красота человека во многом зависит от здоровья его позвоночника. Правильная осанка и уверенная походка привлекают внимание, формируют у окружающих самые лучшие впечатления о человеке. Однако сегодня очень многим остается только мечтать о крепкой и здоровой спине.

Эти и многие другие факторы могут крайне негативно сказаться на здоровье позвоночника, которое можно существенно улучшить с помощью йоги для спины и позвоночника. Это древнее учение показывает самые лучшие результаты, оно отнюдь не является разновидностью фитнеса – это физические и духовные практики.

Чем будет полезна йога для позвоночника?

Позвоночник – это сложная система, подвижность которой обеспечивается позвонками, межпозвоночными дисками, мышцами и связками. Еще позвоночник выступает каркасом для спинного мозга, потому так важно поддерживать его силу и здоровье.

Йога для позвоночника и суставов пользуется большой популярностью, так как скручивание и вытягивание позвоночного столба (на что и направлены многие асаны), позволяют замедлить биологическое старение организма. Правильно подобранные упражнения позволяют:

  1. Укрепить мышцы спины. Многие болезни возникают из-за слабости спинных мышц, не способных выдерживать сильные нагрузки
  2. Растянуть позвоночник. Продолжительное сидение за рабочим столом вызывает чрезмерное напряжение спины, приводит к сутулости и сокращению расстоянию между позвонками. Асаны позволяют выпрямить позвоночник и избавиться от болей
  3. Расслабить мышцы. Зажатие мышц является очень большой проблемой

Кроме того, правильно подобранные упражнения йоги для позвоночника оказывают общее положительное воздействие на человека. Они могут улучшить эмоциональное и физическое состояние в целом, позволят научиться глубокому и спокойному дыханию для насыщения клеток кислородом, активизируют работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма и т. д.

Йога для спины и позвоночника – когда поможет?

Йога для начинающих при правильно подобранных асанах и упражнениях оказывает общее положительное воздействие на здоровье человека. Регулярные занятия позволяют снизить давление внутри межпозвоночных дисков, сделать их более подвижными из-за увеличения эластичности мышц и связок.

Асаны можно подобрать таким образом, чтобы при занятиях оказывалось прямое воздействие на конкретный сегмент позвоночника или на всю спину в целом. Приходите в фитнес клуб в Минске, чтобы решить различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Грамотный подход позволяет бороться:

  • со сколиозом
  • стенозом
  • грыжами
  • воспалениями и другими проблемами

Йога для спины при грыже

Настоящей проблемой для многих современных людей стали межпозвоночные грыжи, которые обычно возникают из-за низкой двигательной активности. При таком заболевании занятия йогой должны проходить только после получения соответствующего разрешения лечащего врача, которому предстоит согласовать упражнения, перед тем, как их начнет выполнять пациент.

Подбор упражнений определяется с учетом многих факторов:
  • интенсивность боли
  • стадия болезни
  • наличие других заболеваний и осложнений

При грыже все подходящие асаны необходимо выполнять максимально осторожно и плавно, чтобы они не навредили, не привели к новым болевым ощущениям и проблемам.

Рекомендации по занятию йогой

Йога для позвоночника – отличный способ восстановить здоровье спины, однако для этого потребуется грамотный и опытный инструктор. Домашние занятия далеко не так эффективны, а при наличии заболеваний они и вовсе могут оказаться опасными и вредными.

В тренажерном зале в Минске можно подобрать оптимальный комплекс упражнений в полном соответствии с состоянием здоровья и личными предпочтениями.

Йогатерапия для суставов и позвоночника

Первый шаг в йоге начинается с терапии!" (из древних йогических текстов).

Йогатерапия является наиболее оптимальным входом в йогическую практику, независимо от того, какой вид йоги вы в дальнейшем предпочтете 
(Кундалини, ХаТха йогу или вас вполне устроит йогатерапия).
Занятия включают в себя простые, базовые, безопасные упражнения, направленные на выравнивание и вытяжение позвоночника, формирование 
правильного дыхания и оздоровление суставов всего тела.
Занятия по йогатерапии - это первый шаг в йоге, так как именно здесь мы учимся основам основ - по-доброму относиться к себе и уважать свое тело, учимся его (тело) лучше чувствовать, понимать свои индивидуальные особенности, правильно подбирать нагрузку и корректно выполнять 
упражнения.

Особенность йогатерапии - специальный подбор техник и режим их выполнения. 
Занятия йогатерапией предназначены для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой, эндокринной и дыхательной систем, а так же заболевания внутренних органов. Из практики исключены сильные скручивания и прогибы позвоночника, что при уже имеющихся нарушениях позвоночного столба, может значительно усугубить положение. Работа ведется в режиме soft: мягкое воздействие сеанса йогатерапии на позвоночник и суставы, активизацию дополнительного притока крови к больным органам, детальной иннервации желез внутренней секреции. Все это исключает возможность получения травм и способствует мощному омоложению организма. Дыхательные техники (пранаяма) и медитативные практики (дхьяна), являющиеся обязательной частью класса, способствуютулучшению работы головного мозга, раскрытию творческого потенциала и искоренению истинной причины любого заболевания.

Основные задачи занятий йогатерапией:
- общее оздоровление организма;
- сделать тело выносливым, а ум спокойным и радостным;
- свести вероятность травм к минимуму;
- подготовить тело к более интенсивным направлениям йоги.

Рекомендации: 
Если у вас имеются противопоказания, или вы пришли в первый раз, или, возможно, не очень хорошо себя чувствуете, то обязательно перед началом занятия йогатерапией предупредите о своем состоянии преподавателя. Пусть это принесет пользу!

·         Всегда выполнять упражнения на коврике или пледе. расстеленном на ровной поверхности. Одежда должна быть легкой и свободной, не стесняющей движений;

·         Приступая к упражнениям, надо очистить кишечник. Избегать купания в течение 2-3 часов после выполнения упражнений, ванну можно принимать перед началом. Принимать пищу и питье не следует за 3 часа перед практикой.

·         Желательно проветривать помещение перед занятием йогатерапией.

·         Вначале, для новичков будет трудно правильно выполнять упражнения и принимать нужные позы, но со временем многие из начинающих овладевают этим мастерством, особенно легко это для молодых. Люди среднего и старшего возраста не должны переутомляться, испытывать неудобство и боль.

Йога терапия позвоночника и суставов

Первое, что вам нужно знать о йога-терапии: не нужно бояться.
Самых распространенных страхов, связанных с этим видом терапевтических упражнений, три:

«Мне не нужны духовные практики, у меня спина болит»

В своей работе мы используем йогу исключительно как терапевтическую методику, направленную на формирование мышечного корсета, разработку суставов и укрепление позвоночника.
Да, наши йога-инструкторы хорошо осведомлены во всем, что касается йоги как духовной практики, но в работе с пациентами применяют только её медицинские аспекты.

Терапевтические комплексы, которые мы предлагаем нашим пациентам, объединяют в себе современные ортопедические знания и тот опыт работы с опорно-двигательным аппаратом, который за много веков отточен в йогических практиках.

«Я ничем таким не занимался, я не сумею. Кроме того, я стесняюсь упражнений в группе»

Совершенно не страшно, если вы никогда не занимались ничем подобным. Многие наши пациенты, которые выбирают курс йога-терапии, — абсолютные новички не только в йоге, но и в каких бы то ни было видах физических упражнений.

Прежде чем приступить к занятиям, мы всегда проводим необходимые функциональные тесты (индивидуально) и определяем уровень физической подготовки и общего состояния здоровья. Первое занятие по йоге всегда проходит в присутствии ортопеда-травматолога.
В дальнейшем вы можете заниматься с инструктором индивидуально, или в группе — до 5-ти человек. Группы мы стараемся подбирать из людей со сходным комплексом проблем и приблизительно одинаковым уровнем физической подготовки.

«А вдруг я себе что-то поврежу и станет еще хуже?!»

Гарантированно не станет. Да, у людей, непривычных к физическим упражнениям часто случаются временные обострения или непривычные боли. Но они кратковременны и являются частью терапевтического процесса.
Серьезные же повреждения при занятиях йогой с нашими инструкторами невозможны. Мы не даем непомерных нагрузок и внимательно следим за правильностью выполнения упражнений. Каждому пациенту мы предлагаем индивидуальный комплекс — в зависимости от характера проблем. Существуют специальные программы йога-терапии, направленные на устранение болей в коленном, тазобедренном и локтевом суставах, коррекцию осанки, лечение и профилактику болей в спине, укрепление различных групп мышц.

Ценность йоги как терапевтической методики заключается, в общих чертах, в том, что правильно подобранные статические асаны (положения тела) и движения устраняют скованность в суставах, укрепляют и стимулируют работу мышц, нервной системы, улучшают кровообращение, усиливают приток крови к органам и различным участкам тела, снимают напряжение, улучшают работу дыхательной системы.
С помощью йога-терапии мы успешно решаем проблемы позвоночника, суставов, последствия длительной иммобилизации и многие другие.

Хатха-йога — Лечение позвоночника и суставов, ДЭМА Северодвинск

Занятие по хатха-йоге включает в себя следующие модули:

  • асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;
  • пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;
  • концентрацию внимания, помогающую успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;
  • медитацию (расслабление, релаксацию), дающую возможность услышать себя «настоящего».

Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания.

Основной аспект хатха-йоги — это развитие гибкости и поддержание здоровья суставов, особенно позвоночника. Каждое упражнение воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов, поэтому важную роль играет последовательность асан. При выполнении упражнений хатха-йоги учитывают дыхание (упражнения могут делаться на задержке, на вдохе или выдохе), а также точку / место в теле, куда должна быть направлена концентрация внимания.

Выполняя асаны, самое главное не забывать, что не надо прилагать сверхусилия, не должно быть дрожи в теле. Находиться в асане, должно быть комфортно и приятно. Приятные ощущения в то время когда вы находитесь в асане, признак того, что энергия свободно течет через ваше тело, оздоравливая и омолаживая его. У некоторых асан есть противопоказания к выполнению, поэтому при наличии серьезных заболеваний рекомендуется заниматься с профессиональным тренером.

Уникальной особенностью методики хатха-йоги являются упражнения, стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы позволяет поддерживать эмоции в балансе, что в свою очередь способствует позитивному восприятию мира. Йоги считают, что болезни являются следствием неправильного распределения жизненной энергии в организме (праны), а выполнение асан (как и выполнение одних лишь пранаям) ведёт к правильному течению праны в организме, что и является способом излечивать болезни, как физического плана так и психического. В дополнение к физическим упражнениям хатха-йога включает также методы очищения организма и устанавливает принципы здорового питания.

Необходимо отметить, что заниматься хатха-йогой может каждый. Ограничений по возрасту и здоровью нет. Хатха-йога помогает обрести полноценное здоровье, используя скрытые резервы собственного организма, и своими силами добиться исцеления, красоты и молодости тела. Занятия хатха-йогой укрепляют и успокаивают нервную систему, снимают стрессы и напряжение. Хатха-йога — это искусство полноценного отдыха и расслабления всего организма, поскольку только в расслабленном состоянии к нам приходит покой ума.

Андрей Липень ★ Йога для позвоночника и суставов читать книгу онлайн бесплатно

Андрей Липень

Йога для позвоночника и суставов

© ООО Издательство «Питер», 2016

© Серия «Мир йоги», 2016

* * *

Словно бутон, человеческая жизнь обладает потенциалом полностью раскрыться. Йога – это полный расцвет возможностей человека.

Шри Шри Рави Шанкар

От Ракеша Шаха, учителя йоги из Англии

Любое знание проверяется временем и тем, насколько оно подходит людям. Учение о йоге – одно из древнейших, оно зародилось в Индии тысячи лет назад. Желанием каждого человека в те дни было достижение полного расцвета человеческого потенциала и наивысшей духовной радости естественным способом.

Великие учителя йоги, такие как Патанджали, раскрыли секреты нашего тела, ума и духа, практикуя асаны (позы для улучшения физического и душевного здоровья), пранаямы (дыхательные техники, снимающие стресс) и Дьяну (медитации, помогающие открыть внутреннюю радость, любовь и мудрость). Они вели жизнь, свободную от насилия, полную сострадания, щедрости и дисциплины.

Сейчас наступило время ввести эти простые ценности в нашу повседневную жизнь. Один из лучших путей – практика асан йоги. Правильное выполнение поз способствует очищению организма от энергетических блоков и свободному течению жизненной силы (праны) в человеке.

Я благодарю Андрея за распространение данного знания в Беларуси и России с помощью этой книги. Я надеюсь, вам понравится практиковать йогу и вы сделаете ее частью своей повседневной жизни, чтобы стать еще более счастливыми и здоровыми[1].

Ракеш Рамеш Шах

От Дьяпака Гупта (Индия)

В своем примитивном и несформулированном виде йога существовала с незапамятных времен. Йога так же стара, как и человеческая цивилизация.

Ранее йога была известна как «юдж», или единение. На печати Мохен-джо-Даро представлен йог в медитативной позе. Предполагается, что Мохен–джо-Даро существовал в четвертом тысячелетии до нашей эры.

Общие представления, которые существуют в мире относительно йоги.

♦ Йога – это асаны.

♦ Йога – это терапия.

♦ Йога существует для санъясинов и йогов.

♦ Йога лишает человека интереса к мирскому.

♦ Йога существует для уходящих от основных проблем жизни.

♦ Йога – это двухнедельная программа саморазвития и тренинга.

♦ Йога – это запрет, отрицание и непринятие.

Перечисленные выше представления – очень большое заблуждение. Йога обеспечивает развитие полного гомеостатического существования человека.

Здоровое тело, спокойный ум, мудрое отношение, целеустремленный образ жизни и духовный рост идут рука об руку друг с другом. Мы не можем выбрать отдельно какой-либо из видов развития. Мы должны, используя все вместе, обновить себя с помощью методов, предусмотренных йогой.

Обучение согласно йоге – это совершенствование всей человеческой «личинности», а не только тренировка физического тела, ума или интеллекта.

Современное образование учит нас, как зарабатывать на жизнь, тогда как йога учит, как прожить жизнь, совершенствуя себя. Совершенствование – процесс, когда способность человека к наблюдению достигает самого высокого уровня, а объект становится инструментом или внешней силой и помогает довести наблюдение и действие до своего пика. Когда человек вникает в мысль другого человека или ситуацию с глубоким пониманием, проницательностью, применяя йоговские понятия и проявляя терпение, то ценность этого неизмерима. Совершенствование требует расслабленных усилий, высокого интеллекта, определенного питания и отношения, чтобы оно происходило без усилий и делало жизнь более ценной.

Дьяпак Гупта[2]

Андрей Липень – опытный сертифицированный инструктор хатха-йоги, «Танца Шивы», универсальной йоги. Специалист в снятии стресса и напряжения, инструктор специальных антистрессовых программ на основе йоги и дыхания, организованных международным фондом «Искусство Жизни». Сертифицированный инструктор программы «Йога голоса», специалист по работе с «поющими чашами». Ведущий преподаватель «Курса подготовки инструкторов 200 часов ОНЛАЙН» (ТТС) от института AIM Yoga (Индия) в Минске.

Практикует йогу с 1990 года, а преподает ее с 1993-го. Автор десяти книг, в том числе с DVD-приложением, опубликованных издательством «Питер». Участник многочисленных конвенций и семинаров. Разработчик ряда программ по йоге под общим названием «Эффективная йога» и других сопутствующих программ для снятия стресса, по Аюрведе и питанию, практикам дыхания и др. Старший инструктор и заместитель директора двух центров йоги и самопознания в Минске. Член редакционного совета журнала «Yoga + Life».

Читать дальше
КОНЕЦ ОЗНАКОМИТЕЛЬНОГО ОТРЫВКА

Понравилась книга?


Вы можете купить эту книгу и продолжить чтение
Хотите узнать цену?
ДА, ХОЧУ

советов по йоге при спинальном артрите

Если вам поставили диагноз артрит позвоночника, ваш врач или физиотерапевт, возможно, назначили вам программу упражнений. Как правило, это включает в себя выполнение упражнений на диапазон движений и укрепление мышц несколько раз в день, чтобы помочь вам справиться с симптомами.

лофилоло / Депозитные фотографии

В приведенном ниже списке приведены инструкции и справочная информация о самых основных типах упражнений при артрите позвоночника, которые определяют диапазон движений и силу в указанном порядке для поясницы и шеи.Обратите внимание, что эти описания предназначены только для ознакомления; обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, если вам нужно начать работу с программой, которая непосредственно касается вашего состояния здоровья.

Добавьте разнообразия в свой распорядок упражнений при артрите позвоночника

Некоторым людям нужно разнообразить свои тренировки, чтобы поддерживать мотивацию. Если это вы, то можете попробовать заняться йогой в дополнение к обычным занятиям.

Дебби Турчан, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный преподаватель йоги из Нью-Йорка, частнопрактикующий, говорит, что йога может варьироваться по интенсивности от успокаивающей до спортивной, и что людям со спинальным артритом, скорее всего, будут полезны терапевтические позы больше, чем сложные.

По словам Турчана, получение правильной тренировки йоги для вас в значительной степени зависит от изменения поз, чтобы они соответствовали вашему индивидуальному состоянию, а также вашему уровню боли.

«Вы также должны быть уверены, что не работаете от боли», - добавляет она.

Для этого Турчан рекомендует стратегически использовать подушки и валики. По ее словам, идея состоит в том, чтобы правильно подобрать позу, а затем установить подушки так, чтобы они поддерживали ваше тело и помогали вам растягиваться.

Позы йоги при артрите позвоночника

Поддерживаемая версия детской позы - первое упражнение, которое рекомендует Турчан.Для этого поместите подушки или валики вдоль туловища (сложенные друг на друга) и оставайтесь в этой позе до 3 минут. По ее словам, если у вас стеноз, такая поза ребенка с опорой может помочь раскрыть суставы позвоночника и облегчить боль.

Ноги вверх по стене - еще одна лечебная поза, которую рекомендует Турчан. В этом случае, по ее словам, размещение валика под бедрами, а также у стены может помочь удлинить позвоночник. Обязательно держите валик параллельно стене.

«Ноги вверх по стене автоматически разжимают позвоночник, - говорит она, - а подъем бедер разжимает его еще больше».

Третья терапевтическая поза йоги, которую Турчан предлагает для лечения симптомов артрита позвоночника, - это просто лечь на бок, подложив под талию подушку или валик. Вы можете растянуть верхнюю часть позвоночника, подняв обе руки над головой. Эта поза также может помочь раскрыть фасеточные суставы, добавляет Турчан.

Расширение возможностей тренировки йоги

Турчан говорит, что для более продвинутой тренировки йоги позы Воина 1 и Воина 2, а также поза с боковым углом могут помочь расслабить позвоночник.

«Пока вы поддерживаете эти позы с помощью мышц брюшного пресса, они научат вас поднимать ребра над тазом».

Турчан предостерегает людей с артритом, чтобы они двигались очень медленно при переходе между позами воина и из позы воина в позу с боковым углом.

Активная йога при спинальном артрите

Самая продвинутая тренировка йоги для людей, страдающих артритом позвоночника, - это простая последовательность йоги-приветствия солнцу.Турчан говорит, что рекомендует его, потому что он заставляет ваш позвоночник выполнять сгибательные и разгибательные движения без добавления скручивания. По ее словам, ключ к тому, чтобы приветствовать солнце при артрите позвоночника, - это действовать медленно и осторожно, все время прислушиваясь к своему телу. Если вы испытываете боль при выполнении более продвинутых занятий йогой, она предлагает отступить и вместо этого поработать с поддерживаемыми позами.

Что делать, если у вас есть другие проблемы с позвоночником, помимо артрита?

Если единственное заболевание спины, с которым вы имеете дело, - это артрит позвоночника, йога может оказаться отличным средством обезболивания, а также веселой и полезной задачей.

Но если у вас несколько проблем со спиной, выполнение описанных выше поз - небезопасная ставка, предупреждает Турчан. В частности, спондилез или спондилолистез связаны с переломом позвоночника, травмой, которая плохо реагирует на изгиб или скручивание в стороны.

Если у вас есть спондилез и / или спондилолистез в дополнение к артриту позвоночника, Турчан предлагает сосредоточиться на деятельности, которая снижает нагрузку на позвоночник. Примеры включают упражнения на стабилизацию корпуса для новичков и тренировки в воде.Если вы в чем-то не уверены, спросите совета у врача или физиотерапевта, прежде чем пробовать позу или последовательность действий.

поз йоги для пациентов с артритом от Johns Hopkins • Центр артрита Johns Hopkins

Стеффани Муназ, доктор философии, RYT500

Это несколько поз йоги, которые вы можете попробовать дома. Перед тем, как приступить к какой-либо новой деятельности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете резкую боль, нестабильность или головокружение, остановитесь и отдохните или примите более удобное положение.Хорошо обученный и опытный инструктор по йоге сможет предложить более индивидуальные рекомендации, чтобы адаптировать позы к вашим потребностям и ограничениям.

СЛОЖЕНИЕ ВПЕРЕД

Медленно перекатитесь по позвоночнику, чтобы наклониться вперед, с весом на середину ступни, а не на пальцы ног или пятки. Следите за тем, чтобы не заблокировать колени и не перекатывать ноги внутрь / наружу. Верх тела должен просто свисать без напряжения, в том числе голова расслаблена. Вы можете взяться за противоположные локти или скрестить пальцы за спиной.

КОБРА

Лягте лицом вниз, положив ступни на пол. Ладони прижаты к полу рядом с грудью, локти прижаты к телу. Тем, кто не может поставить ладони на пол, можно использовать кулаки или локти. Голова, шея и грудь оторваны от пола, взгляд вперед, стопы и ноги опущены. Мышцы верхней части спины должны быть задействованы, а руки не должны использоваться для выполнения движения. Вы можете проверить это, попытавшись оторвать руки от пола и сохранить позу.Чтобы усложнить задачу, скрестите пальцы за спиной, чтобы свести лопатки вместе (или удерживайте противоположное запястье).

БОКОВОЙ УГОЛ

Поставьте ступни на расстоянии около 4 футов, поверните правую ступню на 90 градусов, а левую - на 45 градусов. Согните правое колено, удерживая колено прямо над пальцами ноги. Поднесите правый локоть к согнутому правому колену, а левая рука вытянется рядом с левым ухом. Цель - это одна непрерывная диагональная линия от задней левой стопы до вытянутой левой руки.Рука не должна быть направлена ​​прямо к потолку. Взгляд проходит мимо вытянутых пальцев. Старайтесь не напрягаться и не опускаться в нижнем плече, а поднимайтесь за опорный локоть. Бедра и плечи должны быть в одной плоскости, как если бы они лежали у стены. (Вы можете даже попробовать его об стену, чтобы проверить.) Ослабьте любое напряжение в руке и пальцах вытянутой руки. Повторите с другой стороны.

БАЛАНС С РАСШИРЕННЫМИ НОГАМИ

Встаньте прямо и медленно перенесите вес на одну ногу (при необходимости используйте стул или стену для поддержки).Когда почувствуете себя комфортно, поднимите одну ногу и возьмитесь за внешнюю сторону колена. Вторую руку можно положить на бедро или вытянуть над головой. Из этого положения ногу можно отвести в сторону, чтобы бедро не поднималось. Важно также, чтобы сохранить другого бедра выровненный с коленом и лодыжкой, не опираясь на внешней стороне опорной ноги. Если вы чувствуете себя устойчиво, вы можете отвести вторую руку в сторону и / или повернуть голову, чтобы посмотреть в другую сторону.

SEATED SPINAL TWIST

Начните сидеть с вытянутыми ногами.Вы можете сесть на подушку или сложенное одеяло, если почувствуете округление в пояснице. Втяните одно колено внутрь, поднимите ступню и переведите ее к внешней стороне вытянутой ноги. Если возможно, поставьте ногу на пол, как будто оставляя след на полу. Стопа подтягивается как можно ближе к противоположному бедру. Оберните противоположную руку вокруг согнутого колена, прижимая его к телу. Это можно сделать, обхватив колено локтем или просто рукой. Очень важно сидеть прямо, удлиняя позвоночник.

3 вещи, которые должен знать каждый йог об анатомии позвоночника

Понимание анатомии позвоночника и границ суставов очень важно как для учителей йоги, так и для практикующих, - говорит Эдди Модестини, давний ученик К. Паттабхи Джойса и Б.К.С. Айенгара, который будет вести предстоящий онлайн-курс Yoga Journal

Виньяса 101: Основы потока . Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы первыми узнавать, когда выйдет это важное руководство по виньяса-йоге.

Требование к позвоночнику двигаться не так, как предполагается, или выходить за пределы диапазона движений сустава, может привести к травме. Вот 3 способа, которыми понимание анатомии позвоночника может помочь вам безопасно заниматься йогой, улучшить наклоны и скручивания вперед и избежать боли в спине и артрита.

ПОДРОБНЕЕ Виньяса 101: 4 способа избежать травм, связанных с йогой

Три вещи, которые каждый йог должен знать об анатомии позвоночника

1. Крестец не должен двигаться.

Крестец или священная кость (треугольная кость в тазу) предназначена для стабилизации. Это самый важный стабилизирующий фактор в мосту между верхней и нижней частью тела. Там очень мало движения; он правильно двигается только во время родов. Некоторые учителя йоги предлагают ученикам поднимать копчик, раздвигать сидячие кости, открывать грудь или вытягивать позвоночник в наклонах вперед. Это вызывает нестабильность крестцово-подвздошного сустава (сустав между крестцом и подвздошной костью в тазу), что может вызвать хроническую боль в спине.

2. Избегайте вдавливания кости в кость.

Если вы не понимаете ограничивающих факторов позвоночника, вы можете проталкивать кость в кость, что почти всегда противопоказано в йоге. Все суставы имеют ограничение в диапазоне движений. Когда вы превышаете этот предел, кость ударяется о кость (острая острая боль может быть предупреждающим знаком). Когда кость попадает в кость, она начинает разрушаться, что может привести к поломке сустава, потому что сустав окружен хрящом. Хрящ обладает способностью смазывать - когда вы начинаете втирать кость в кость, она разрушает хрящ и не может удерживать синовиальную жидкость, а это означает, что она больше не может смазывать, и у вас может развиться артрит.Избегайте вдавливания кости в кость, медленно двигаясь с дыханием, и найдите опытного учителя, который знает, как смотреть на тело.

3. Выпрямляйте позвоночник во время скручиваний.

Студентов часто учат скручивать вокруг пупка или поясницы, но фасеточные суставы между поясничными позвонками предназначены для сгибания и разгибания, а не для скручивания. Если переоценить скручивание в пояснице, это окажет давление на крестцово-подвздошный сустав, вызывая нестабильность крестцово-подвздошного сустава. Еще один побочный эффект чрезмерного акцентирования внимания на скручивании в пояснице - синдром фасеточного сустава, при котором хрящи изнашиваются на фасеточных суставах.Синдром фасеточного сустава может привести к болям в спине и артриту. Следует делать больший упор на разгибание позвоночника, чем на его скручивание, хотя позы называются скручиваниями. Когда вы поймете анатомию позвоночника и его суставов, вы сможете глубоко погрузиться в свою практику безопасным, сострадательным и любящим образом.

ПОДРОБНЕЕ Виньяса 101: ваш урок йоги слишком быстр?

Эдди Модестини - содиректор и совладелец Maya Yoga Studio на Мауи. Хотите узнать больше о том, как защитить свою практику от травм, независимо от того, являетесь ли вы учителем или учеником? Запишитесь на предстоящий курс Модестини по Виньясе 101, который расскажет об анатомии позвоночника, о том, как адаптировать асаны к различным типам телосложения, и многое другое.

поз йоги при боли в крестцово-подвздошном суставе

Несколько лет назад я был в разгаре своей практики йоги, широко расставив ноги, глубоко согнувшись над правой ногой в Упавиштха Конасане (широкоугольный наклон вперед сидя), когда я услышал это - хлопающий звук в левой нижней части спины, как будто открывают бутылку вина.Встревоженный, я подошел, но заметил только тупую боль в крестце. Я пожал плечами и относительно спокойно закончил сеанс.

Но никуда не делось. На самом деле меня мучили повторяющиеся приступы боли. В то время я учился в школе физиотерапии и имел легкий доступ к ортопеду. Его осмотр мало что показал, и когда я продемонстрировал эту позу по его просьбе, он улыбнулся и выразил скептицизм, что у меня вообще была боль в пояснице. Излишне говорить, что я чувствовал некоторую безнадежность от понимания того, что вызывает эту ноющую боль.В течение следующих нескольких лет я продолжал обращаться за медицинской помощью и даже консультировался с мануальными терапевтами и массажистами. Мой мануальный терапевт, наконец, диагностировал мою боль как вызванную крестцово-подвздошным суставом, но у него не было большого успеха в ее лечении.

К моему удивлению, боль наконец исчезла в том месте, где она впервые возникла: на моем коврике для йоги. Я заметил, что когда я начал уделять особое внимание выравниванию таза во время поз йоги, особенно при поворотах и ​​наклонах вперед, боль и дискомфорт ушли.Эта дополнительная забота и внимание были последним кусочком, который помог мне понять загадку моего крестцово-подвздошного сустава. Хотя моя практика вызвала у меня крестцово-подвздошную боль, йога также была лучшим лекарством, когда дело касалось не только ее исцеления, но и предотвращения любых проблем в будущем.

См. Также Анатомия 101: понимание крестцово-подвздошного сустава

Что такое крестцово-подвздошный сустав?

Боль в пояснице существует с тех пор, как мужчины и женщины ходят прямо. Фактически, примерно 80 процентов людей испытывают ту или иную форму боли в пояснице, включая крестцово-подвздошную боль, в течение своей жизни, хотя точных статистических данных о том, сколько именно крестцово-подвздошных болей не существует.Отчасти трудность заключается в том, что невозможно объективно измерить степень «наружности» крестцово-подвздошного сустава. На самом деле, есть некоторые медицинские работники, например мой ортопед, которые спорят о том, действительно ли подвздошный сустав вообще влияет на боль в пояснице.

Крестцово-подвздошный сустав - это один из суставов таза, образованный двумя костями, крестцом и подвздошной костью. В то время как в подвздошном суставе допускается небольшое движение, его основная функция - стабильность, которая необходима для переноса нисходящей нагрузки при стоянии и ходьбе на нижние конечности.Удерживаясь прочными, но гибкими связками, они фиксируются на месте, когда вы стоите; крестцовая кость вклинивается в тазовые суставы из-за веса туловища - подобно тому, как закрывается замок. Это плотное соединение крестца и таза создает прочную основу для всего позвоночника. Однако, когда вы сидите, эта стабильность теряется, потому что крестец больше не заклинивает в тазу - вот почему пациенты, страдающие болью в поясничном суставе, часто предпочитают стоять.

Крестцово-подвздошная боль является результатом напряжения сустава, создаваемого движением таза и крестца в противоположных направлениях.Это может быть вызвано несчастным случаем или резкими движениями, а также неправильными привычками стоять, сидеть и спать. Тем не менее, за 30 лет преподавания и практики я заметил, что ученики йоги, особенно женщины, испытывают боль в крестцово-подвздошной области в большей степени, чем население в целом. В основном это происходит из-за необычных и постоянных нагрузок на поддерживающие связки вокруг SI-сустава во время практики асан, а также из-за поз, которые перемещают таз и крестец в противоположных направлениях.

Женщины в 8-10 раз чаще страдают от крестцово-подвздошной боли, чем мужчины, в основном из-за структурных и гормональных различий между полами. Анатомия женщины позволяет на один крестцовый сегмент соединяться с тазом меньше. Это может показаться незначительным, но это имеет большое влияние на нестабильность. Кроме того, гормональные изменения во время менструации, беременности и кормления грудью могут повлиять на целостность связочной опоры вокруг подвздошного сустава, поэтому женщины часто обнаруживают, что дни, предшествующие менструации, являются наиболее сильными.Наконец, более широкие бедра женщины влияют на устойчивость во время повседневной деятельности; при ходьбе, например, когда каждый тазобедренный сустав попеременно перемещается вперед и назад с каждым шагом, каждое увеличение ширины бедра вызывает повышенный крутящий момент через SI-сустав. Добавьте к этому тот факт, что женщины также составляют две трети тех, кто занимается ходьбой, и легко понять, почему крестцово-подвздошные боли встречаются гораздо чаще у женщин, чем у мужчин.

Как определить, вызывает ли у вас боль в спине из-за SI-сустава

Прежде чем обратиться за помощью к коврику, сначала необходимо определить, действительно ли ваша боль в пояснице вызвана дисфункцией SI.Есть несколько характерных признаков. Чаще всего возникает боль в области размером примерно на четверть выше подвздошного сустава. Эта боль может быть вызвана смещением крестца вперед или назад по отношению к подвздошной кости. Обычно это ощущается только с одной стороны, а иногда и не со стороны фактической дисфункции. Еще один простой способ проверить, вызывает ли боль ваш SI-сустав, - это наблюдать за симптомами, когда вы медленно стоите и садитесь.

Другие признаки включают боль, иррадирующую в тазобедренную впадину, или вниз по внешней стороне ноги, или глубоко внутри живота, над передней поверхностью SI-сустава.Но боль - неточный показатель; Есть и другие ситуации, имитирующие дисфункцию СИ. Важно, чтобы медицинский работник подтвердил вашу интуицию, особенно в отношении того, в какую сторону и каким образом проявляется дисфункция. После того, как вам поставили диагноз, вы можете заниматься йогой, выполняя определенные позы определенным образом. Однако помните, что, хотя йога может помочь укрепить суставы, а также обеспечить осознание, необходимое для предотвращения будущих проблем, асаны сами по себе могут оказаться недостаточными для лечения всех больных.

Лучшие позы йоги и упражнения для облегчения боли в суставах

Крестцово-подвздошный сустав остается более здоровым, если его не растягивать слишком сильно. Фактически, сосредоточение внимания на создании стабильности является ключом к предотвращению чрезмерного растяжения и, таким образом, к избавлению от боли в крестцово-подвздошном суставе. Я обнаружил, что лучшие позы при крестцово-подвздошной боли - это скручивания и асимметричные наклоны вперед, которые помогают уменьшить крутящий момент в суставе. А укрепить мышцы вокруг поясничного сустава, чтобы предотвратить проблемы в будущем, можно, практикуя простые прогибы назад и позы стоя.Но хотя эти позы могут быть полезными, их неправильное выполнение может усилить нагрузку на эту область и в конечном итоге причинить больше вреда, чем пользы. Если крестцово-подвздошная кость уже вышла, скручивания и наклоны вперед могут быть особенно проблематичными.

Когда дело доходит до скручиваний, единственный способ предотвратить дальнейшие травмы и дискомфорт - это тщательно двигать таз и крестец вместе. Я усвоил это на собственном горьком опыте. Я зажег свою крестцово-подвздошную боль в значительной степени из-за того, что практиковал скручивания сидя. Я тщательно держал таз на полу при скручивании.Это вызвало нагрузку на мой крестцово-подвздошный сустав, так как мой позвоночник был сильно искривлен в одном направлении, а таз «остался позади». Тем не менее, я смог использовать эти асаны в своих интересах. Сосредоточившись на том, чтобы позволить моему тазу двигаться вместе с позвоночником во всех позах, предотвращая разделение таза и крестцово-подвздошного сустава, я «вылечил» свой крестцово-подвздошный сустав.

Еще один популярный метод обучения и отработки скручиваний - удерживать таз неподвижно, а затем использовать руки как силу «против» позвоночника. Это может быть громоотвод при крестцово-подвздошной боли.Популярная поза Маричьясана III (поза Маричи) является примером этого, когда практикующие часто используют руку для создания крутящего момента, необходимого для поворота, вместо поворота от таза. Лучше сделать как можно больше скручивания, прежде чем использовать руку - это уменьшит возможность разделения и напряжения в SI-суставе.

Популярные позы с наклоном вперед, такие как Джану Ширшасана (поза головы к коленям), Баддха Конасана (поза скованного угла) и Упавиштха Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя), также могут быть непростыми.Помните, что сидение само по себе «разблокирует» крестец и подвздошную кость. Если затем приложить дополнительную нагрузку к суставу, это может вызвать дискомфорт и / или травму. Чтобы этого избежать, вам нужно помнить о нескольких незначительных деталях при выполнении позы. Например, в Джану Ширшасане критическая сторона асаны - это асана с согнутым коленом. Когда вы начинаете наклоняться вперед, позвоночник движется, в то время как таз и крестец остаются позади, особенно на той стороне, где колено отведено назад. Такое разделение по определению является крестцово-подвздошной дисфункцией.

Когда вы практикуете Джану Ширшасану, убедитесь, что таз движется вперед вместе с позвоночником. Если вы сильно выдвинете вперед согнутую в коленях сторону таза, это поможет объединить сустав и излечить проблему. Во время терапевтического периода вы можете практиковать позу, когда ступня касается противоположного колена, а не внутренней поверхности бедра, чтобы еще больше уменьшить вращающий момент.

И Баддха Конасана, и Упавиштха Конасана разблокируют крестцово-подвздошный сустав и потенциально растягивают поперечные связки крестца, особенно если вы наклоняетесь вперед.Если у вас проблемы со связующим звеном, разумно пропустить эти позы во время обострения боли. В других случаях подкладывайте плотное свернутое одеяло под внешнюю сторону бедер в Баддха Конасане, особенно если вы податливы. Одеяло снижает нагрузку на SI-сустав из-за веса бедер.

Поддержка внешней поверхности бедер также является хорошей практикой для восстановительных или расслабляющих поз. Длительное пребывание в этих позах может усугубить уже растянутые связки и усилить боль в пояснице. И ни при каких обстоятельствах нельзя надавливать на колени или перекладывать на них лишний вес, чтобы увеличить растяжку.

Когда вы сидите в Упавиштха Конасане, мало что может поддержать и / или стабилизировать крестцово-подвздошный сустав, а наклон вперед только усиливает эту нестабильность. Если вы страдаете от крестцово-подвздошной боли, сведите ноги ближе, чем обычно, и положите руки и лоб на стул, чтобы предотвратить дальнейший дискомфорт. Кроме того, во время острой крестцово-подвздошной боли следует избегать определенных растяжек вращающих мышц, таких как Эка Пада Раджакапотасана (поза царя голубей на одной ноге), которую многие студенты используют для разминки перед занятием.Грушевидные мышцы, сильные внешние вращатели бедра, прикрепляются к крестцу и бедренной кости. Их растяжение может увеличить нестабильность SI.

Лечение крестцово-подвздошного сустава требует постоянной бдительности. Самый сильный целитель - просто не создавать крутящего момента раздвигающихся крестцов и подвздошных костей. Но укрепление этой области тоже может быть полезным, и один из лучших способов сделать это - с помощью простых прогибов назад, таких как Дханурасана (поза лука), в которой таз движется вперед и сокращает задние мышцы.Это помогает переместить крестцово-подвздошную кость на место, а также укрепляет мышцы нижней части спины и бедра, которые затем могут помочь удерживать ее в этом положении.

Позы стоя могут помочь укрепить область вокруг крестцово-подвздошного сустава. Сосредоточьтесь на Триконасане (поза треугольника) и Уттхита Парсваконасана (поза расширенного бокового угла), поскольку эти позы укрепляют вращающие и ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать область SI-сустава. В позах стоя будьте осторожны с любой асимметричной позой, которая может привести к смещению таза и крестца в разные стороны.Помните, что вы хотите, чтобы эта область была сильной и поддерживалась сокращением мощных групп мышц таза и бедра, таких как ягодичные и вращающие мышцы.

Также избегайте скручивания стоячих поз во время раздува, потому что они могут скрутить одну сторону сустава. Однако имейте в виду, что лучшее лекарство от крестцово-подвздошной дисфункции - это профилактика. Понимание важности удерживания крестца и таза вместе при скручивающих и сидячих движениях - в вашей практике йоги и в повседневной жизни - является ключом к тому, чтобы оставаться безболезненным.

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Йога при артрите - Йога при хронической боли в пояснице

Я помню момент, когда моя хроническая боль в спине переместилась с одного балла по шкале боли на десять. Это был июль 2016 года, когда я совершал пешеходную экскурсию, включающую холмы, старт и остановку для разговоров, не так много времени жаловаться и некогда сесть. Когда я добрался до машины, я был в слезах.

Но путешествие к этому месту сильнейшей боли началось много лет назад, если не в начале моей жизни. В 2010 году мне поставили диагноз спондилолистез 2 степени на L5 - L6 (переходный позвонок), который представляет собой смещение одного позвонка вперед или назад. Возможно, я родился с этим. В 2014 году я узнал, что слишком большое изгибание спины может сломать мне спину, и с тех пор я всегда был очень осторожен. В 2015 году я пережил травматическое событие для моей спины и моего духа, которое, вероятно, ускорило дегенерацию моей спины, в этот момент моя боль перешла от редкой к хронической, но умеренной.Затем, чуть больше года спустя, во время пешеходной экскурсии моя спина наконец сказала: «ДЯДЯ!»

Я не знал, что делать. Я начал с семейного врача. МРТ показала дегенеративное заболевание диска с выдавливающим диском. Мне сказали выбрать нейрохирурга. Этот процесс длился месяцами, и все это время мне было очень больно. Чтобы справиться с этим, я начал исследовать, чем я могу помочь себе. Я мог пойти к болеутоляющему за уколами, но мне все равно понадобилась операция, поэтому я отказался от этих расходов. Как йога-терапевт C-IAYT, я обратился к своему сообществу коллег.После долгих проб и ошибок я придумал процедуру, которая работала на меня. В рамках своего исследования я стал учителем йоги 1 уровня для артрита. Я также консультировался с книгами, врачами, друзьями и коллегами, которые тоже страдают от болей в спине.

Распорядок, который я в итоге придумал, требует 15 минут йога-терапевтических поз и 15 минут медитации и дыхательной работы каждый день. Я перешла от неспособности пройти даже 1/8 мили в сентябре к ходьбе на ½ мили перед операцией в декабре.После операции я прошел 8 миль, не садясь! Но у меня все еще есть свой распорядок дня, который я постепенно возвращаю в свой распорядок дня.

Программа Бет при хронической боли в пояснице:

  • - Лежите на коврике или ковре на спине так, чтобы ступни касались стены в согнутых коленях. Возьмите одно колено и прижмите его к груди. Выпрямите другое колено, возможно, до кончика пальца на стене. При этом используется трение коврика / ковра внизу, чтобы мягко массировать и согревать спину.Сменить ноги. (Кренцман)
  • - Основная работа: задействуйте тазовое дно (Кегеля), переместите пресс к середине, втяните нижние ребра и оттолкнитесь от пола, а затем переместите пупок к позвоночнику. Удерживайте и отпустите. (Салливан)
  • - Оберните руки вокруг затылка, позволяя локтям опускаться вперед, создавая таким образом опору для головы, которая должна расслабиться. Включите сердечник, как указано выше, и поднимите его, слегка похрустывая. (Пилатес)
  • - Поза лежа на спине - фигура 4 - согнутые в коленях ступни на полу.Поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено. Позвольте колену поднятой вверх ноги раскрыться. Возьмите руки и возьмитесь за заднюю часть колена, которая находится на опущенной ноге. Осторожно подтяните это колено к груди. При желании используйте локоть, чтобы открыть колено верхней ноги. Сменить стороны.
  • - Поза Happy Baby: руки прижимают ступни или колени к груди, перекатываются, массируя поясницу
  • - Поза моста: ступни и плечи на земле, колени согнуты, задействуют ягодицы и подколенные сухожилия, поднимают бедра только до нейтрального положения, но не выше
  • - Перевернуть
  • - Только в хорошие дни - Поза планки (верхнее отжимание) на несколько секунд с переходом в одну очень медленную чатурангу (нижнее отжимание) с последующими отжиманиями.Пупок, чтобы позвоночник все время, сосредоточьтесь на ядре. В плохой день - отжимания от стены.
  • - Поза декомпрессии лежа на животе - вытяните кончики пальцев рук на землю, сожмите пальцы ног, сожмите колени вместе и дышите - 4-5 вдохов позволяют голове немного приподняться, самый крошечный прогиб. Почувствуйте удлинение в позвоночнике. Адаптировано из базового тренинга, только часть, которая начинается в 1:30.
  • - Поза птицы - руки и колени, задействуйте корпус, центр спины может выгибаться вверх.Вытяните одну ногу назад и оторвитесь от земли, сохраняя бедро на уровне противоположного бедра. Вытяните и противоположную руку. Сохраняйте основное участие. Выдохните, сведите колено и локоть вместе, вдохните вытяните, повторите 10 раз, поменяйте стороны, затем выполните до 5 задержек в вытянутой позе по 4 вдоха с каждой стороны, чередуя стороны
  • - Поза богини / приседания: стоя, пальцы ног могут быть опущены, колени согнуты. Важно принять нейтральную позу после односторонней, чтобы избежать боли - Yoga for Arthritis
  • - Низкое легкое, попробуйте оторвать колено от земли, сосредоточьтесь на квадрицепсах, поменяйте сторону
  • - Поза горы: простое положение для возврата в нейтральное положение
  • - Поза дерева: поставьте ступню на противоположную ногу, сосредоточьтесь на устойчивости корпуса, попытайтесь нарушить баланс, чтобы сильнее задействовать ядро.Сменить стороны. (Если ступня слишком велика, чтобы подвести стопу к противоположной ноге, просто поднимите колено перед собой)
  • - Прогулка на корточках до места для медитации.
  • - Медитация состоит из сосредоточения внимания на дыхании и адаптации этой простой медитации «Расслабляющая реакция» Пег Бэйн. В этом видео используется слово на вдохе и другое родственное слово на выдохе. Я добавил свои слова, счастливая спина, сильная спина, боль-
  • свободный, свободный от беспокойства, ом-шанти, мир-мир.Добавьте свое, все, что вам нужно…
  • - Инверсия (не по голове) какая то. Чтобы выйти из гравитации. Пуховая собака с перевязью (Кренцман), подставкой для рук или инверсионным столом и т. Д.

Не так давно мне выпала честь быть приглашенным блоггером Cochrane Collaborative. Их миссия «состоит в том, чтобы способствовать принятию решений в области здравоохранения, основанных на фактических данных, путем подготовки высококачественных, актуальных и доступных систематических обзоров и других синтезированных научных данных. [Их] работа признана во всем мире эталоном качественной информации об эффективности здравоохранения.Кокрейн выпускал систематический обзор исследований использования йоги для лечения неспецифической боли в пояснице, который показал перспективность йоги. К сожалению, не было места, чтобы включить мой распорядок дня, я так рад поделиться им выше. С момента написания сообщения в блоге для Кокрейн Американский колледж врачей опубликовал новое руководство по лечению боли в пояснице, которое снижает использование опиоидов и увеличивает использование дополнительных методов лечения, включая терапию йогой.

Я так благодарен за йога-терапию.Это действительно спасло мне жизнь. Чтобы найти сертифицированного йога-терапевта в вашем районе, посетите веб-сайт Международной ассоциации йога-терапевтов. Пожалуйста, свяжитесь со мной, если описанная выше процедура сбивает вас с толку.

Ссылки:

http://www.cochrane.org/about-us/our-vision-mission-and-principles

http://www.cochrane.org/CD010671/BACK_yoga-treatment-chronic-non-specific-low-back-pain

Yoga for Low Back Pain

https: // www.acponline.org/acp-newsroom/american-college-of-physICAL-issues-guideline-for-treating-nonradicular-low-back-pain

www.arthritis.yoga

http://www.iayt.org/search/custom.asp?id=4160

Видео с медитацией на релаксацию:

Видео декомпрессии лежа:

https://www.foundationtraining.com/videos_and_blog/prone-decompression/

Книга и благодарность:

Йога для счастливой спины, Рэйчел Кренцман, C-IAYT

Основная работа адаптирована из работы Марлизы Салливан, C-IAYT

Биография: Бет Новиан Хьюз, MS Yoga Therapy, C-IAYT, eRYT500, йога-терапевт из Рима, Джорджия.Узнайте больше о Бет на ее веб-сайте www.romega.yoga или свяжитесь с ней по адресу [email protected]

Йога, безопасная для моего позвоночника

Когда я работаю физиотерапевтом, пациенты часто спрашивают меня о практике йоги. Многие из них страдают от болей в спине или перенесли операцию на позвоночнике и хотят знать, поможет ли им йога улучшить свое психическое и физическое здоровье. Ниже приведен недавний вопрос одного из моих пациентов и мой ответ.

Вопрос: Я лично заинтересован в занятиях йогой.Последние 10 лет я регулярно занимаюсь в тренажерном зале и считаю, что нахожусь в довольно хорошей форме. К сожалению, я попал в автомобильную аварию. Мой врач прописал мне курс физиотерапии, чтобы помочь мне выздороветь. Я беспокоюсь о том, что могу усугубить травму или помешать восстановлению из-за тренировок в тренажерном зале. Будет ли йога для меня хорошим способом тренироваться до тех пор, пока я не смогу вернуться к своим обычным тренировкам?

Йога может принести пользу многим людям с болями в пояснице и шее, если избегать определенных поз.Источник фото: 123RF.com.

Ответ: Йога может помочь, но йога также может травмировать .
Упражнения имеют решающее значение для восстановления, и йога может быть мягким способом вернуть движение в вашу жизнь. Пациенты получают пользу от йоги по многим причинам. Вот что может сделать для вас обычная практика йоги:

  • Обезболивать
  • Улучшите связь между разумом и телом
  • Повышение силы и гибкости
  • Обучать техникам релаксации и успокоения
  • Повысьте уровень энергии
  • Стабилизируйте метаболизм

Регулярный план упражнений также должен включать в себя кардио, потому что увеличение пульса дает огромные преимущества.Я предпочитаю упражнения с «минимальной нагрузкой на суставы», такие как езда на велосипеде и плавание! Хотя с болью от многих типов травм суставов можно справиться, участвуя в упражнениях для сердечно-сосудистой системы, мягкие движения йоги могут стать прекрасным дополнением к процессу заживления.

С чего лучше всего начать?
Есть много разных видов йоги. Большинство занятий обычно длятся час и включают дыхательные упражнения, медитацию и удерживающие позы (иногда называемые позами), которые растягивают и тонизируют различные группы мышц.

Чтобы помочь моим пациентам представить себе, как йога может принести пользу позвоночнику, я использую очень простую аналогию:

  • Думайте о своем позвоночнике как о двух крекерах с зефиром между ними и резинкой вокруг смеси. Два крекера Грэма представляют тела позвоночника, зефир - диск между ними, а резинка - связки и мышцы, которые их окружают.
  • Чем плотнее резинка, тем сильнее она сжимает крекеры и измельчает зефир.Когда пациент растягивается, «резинка» ослабляет давление на крекеры и снижает нагрузку или сжатие зефира. Йога, если ее выполнять правильно, также может повлиять на позвоночник.

Упражнения имеют решающее значение для восстановления, и йога может быть мягким способом помочь вам «снова встать на ноги». Йога может помочь улучшить кровообращение, расслабление, силу и гибкость. Просто помните, что «чисто плоские движения» (например, движение вперед, а затем назад) необходимы до тех пор, пока ваше тело не станет более гибким.Другими словами, осторожно двигайтесь вперед, затем вбок и очень осторожно назад.

  • Абсолютно нет движений, сочетающих сгибание и скручивание.
  • Чтобы позволить мышцам адаптироваться и чувствовать себя комфортно при этих движениях, удерживайте позы не менее 30 секунд без подпрыгивания , чтобы минимизировать потенциальную травму.

Прежде чем включать йогу в свой распорядок тренировок, сначала получите одобрение врача или физиотерапевта.

Как найти сертифицированного инструктора по йоге
Спросите своего врача и / или терапевта, может ли он / она порекомендовать сертифицированного инструктора по йоге; желательно кто-нибудь с 500 часами обучения. Некоторые занятия в центрах йоги проводят учителя с 200 часами обучения. Ищите небольшие классы и учителя, который внимательно следит за движениями и внимательно позирует йогов. Важно, чтобы учитель знал и при необходимости вносил небольшие поправки или предлагал модификации участникам класса.

Избегайте: Существуют также варианты сертификации йоги по выходным, которые, как правило, предлагаются в больших спортзалах - с большими классами йоги (50 и более человек). Учитель с таким уровнем опыта не будет правильным выбором для человека, восстанавливающегося после травмы или операции.

Restorative Flow
Есть много видов йоги и уровней сложности. Я предлагаю начать с типа, известного как Restorative Flow . Это просто - он восстанавливает поток от одной части вашего тела к другой с помощью медленных и контролируемых движений и поз, которые делают упор на растяжку и, самое главное, на дыхание.

Медленнее, прислушивайтесь к своему телу
При заживлении после травмы важно действовать медленно. Слушайте свое тело и позвольте ему вести вас к движениям, которые кажутся безопасными и удобными. Пока не выходите за рамки этого. Поговорите со своим инструктором перед занятием и сообщите ему / ей, что у вас поврежден сустав (например, спондилез) или вы восстанавливаетесь после травмы. Спросите об изменениях, которые не включают комбинации изгибов и скручиваний или «продвинутые» позы, которые могут перегрузить ваши суставы.

Для большинства пациентов / людей лучше всего подходят занятия йогой для начинающих или восстанавливающие занятия. Если у вас ограниченный бюджет (занятия могут стоить 10 долларов и выше), подумайте о покупке обучающего DVD, эластичного пояса для йоги и блока. Некоторые DVD предлагают вариации программы от 20 до 60 минут, они очень познавательны и просты в освоении.

Помните: Слушайте свое тело. «Растягивающая боль» - это нормально, «Острая боль» - нет.

Удачи и вперед!

Осторожно: Позы йоги, включающие одновременное сгибание и скручивание, не рекомендуются всем, у кого есть проблемы со спиной или шеей.Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем включать упражнения йоги, сочетающие изгибающие и скручивающие движения (например, поза треугольника, скручивание позвоночника).

Читать далее ... Позы йоги от боли в спине

Йога с болями в спине

ЙОГА

Йога - это древнее искусство тренировки тела, духа и разума. Он заботился о физическом и психическом здоровье людей на протяжении сотен лет, делая их сильными, молодыми и гибкими.Упражнения йоги могут быть чрезвычайно полезны как для вашего общего, так и для здоровья позвоночника, но если вы хотите выбрать этот путь, вам также следует учитывать, что:

  • Не все формы йоги безопасны для позвоночника; некоторые сложные упражнения могут повредить вашу спину и поставить под угрозу здоровье позвоночника.
  • Самые распространенные травмы в йоге - это колени и запястья, а затем позвоночник.
  • Йога не причиняет вреда человеку, это делает его «эго» - люди, желая сделать слишком много, слишком рано, подвергают себя риску.У каждого свой темп, и если вы планируете заниматься йогой - не торопитесь и знайте свои ограничения.
  • Если вы занимаетесь йогой безопасным образом с опытным инструктором или, по крайней мере, знаком с реабилитацией спины, это вполне может стать одним из ваших лучших вариантов упражнений, которые существуют - осторожный подход поможет вам получить полную пользу!

Как йога может вызвать или усугубить существующие проблемы с позвоночником

Перво-наперво: любые упражнения, будь то плавание, настольный теннис или степ-аэробика, могут привести к травмам спины.Большинство видов упражнений также имеют весьма неоднозначную пользу для здоровья - вот почему мы их выполняем. Оценка физической активности, полезна она для вас или нет, включает сравнение рисков с пользой, и если соотношение пользы к риску велико, мы считаем это хорошей идеей (в двух словах).

Говоря о йоге, можно сказать, что 90% асан йоги безопасны и полезны для здоровья (и позвоночника), то есть они имеют низкий риск и несут существенную пользу для здоровья. Другой момент заключается в том, что большинство поз (асан) йоги можно модифицировать в соответствии с потребностями и ограничениями практикующего человека, что делает их безопасными для него или нее.Суть в том, что, учитывая низкий риск йоги и высокое соотношение пользы, вам обязательно стоит попробовать, но если у вас уже есть какие-то проблемы со здоровьем (включая боль в спине, радикулит или что-то еще, что происходит с шеей), вам следует найти инструктора с опытом работы в этой области. физиотерапия, и вы должны сообщить ему / ей о своем состоянии до начала занятий йогой. И когда вы начнете, обратите внимание на следующие факторы:

  • Слишком далеко растягиваться и / или удерживать растяжку слишком долго, например, наклоны вперед, такие как пашимотанасана, уттанасана и т.п. дольше 20-30 секунд).Улучшение подвижности за счет стабильности позвоночника - всегда плохая сделка - вас предупреждали.
  • Крайние изгибы спины - нагружают и могут повредить фасеточные суставы поясничного отдела позвоночника. Устрасана (или поза верблюда) может быть хорошим примером рискованной позы, когда вес верхней части тела нагружает поясничный отдел позвоночника, который уже испытывает изгиб назад. Еще одна - Дханурасана (поза лука), если у вас какой-то фасеточный недуг в нижней части спины и / или вы не знаете точно, что делаете в этой позе - все может стать очень плохим, очень быстро.Есть ли безопасный способ сделать это? № . Возможно, вам на время это сойдет с рук, если вы от природы (генетически) склонны двигаться назад. Но если вы восстанавливаетесь от какой-либо проблемы со спиной в данный момент (или уже имели такую ​​проблему в прошлом) - ждите неприятностей. Потому что это придет. Избегайте полностью.
  • Конторсионизм любого вида. Если вы не думаете о карьере в цирке - забудьте про «скорпиона», «ноги за ушами» и любые другие трюки, разрушающие эго. Они не приносят никакой пользы для здоровья и служат только одной цели: доказать другим людям, что вы в чем-то лучше их.Немедленно удалите это из своей системы.
  • Стойки на голове. Размер поясничного (поясничного) позвонка превышает размер шейного (шейного) позвонка на 200-300%, как и его способность выдерживать нагрузку. Позвоночник шеи предназначен для точных движений, поясница - для несения веса - не стойте вверх ногами, если вы новичок. Опять же, что касается других асан, есть лучшие и более безопасные способы выполнения стойки на голове. Речь идет о переносе большего веса на локти и предплечья в стойке на голове, эффективно снимая напряжение (или сжатие) с шеи, но это для опытного йога - у новичка может не хватить контроля и осознания тела, чтобы иметь возможность используйте эти методы.Итог: не торопитесь и ваше время придет. При существующей проблеме с шеей - избегайте.
  • Стойки на плечах (Халасана, Саламба сарвангасана и т. Д.) - очень тяжело воздействуют на нижнюю часть шеи / верхнюю часть спины. Есть способ сделать это более благоприятным для позвоночника способом, но только более продвинутый практикующий йогу может обладать достаточным контролем и осознанием тела, чтобы выполнять это идеально.
  • Пурвоттанасана (или поза планки вверх) и ее разновидности - большая задняя миокинетическая цепочка упражнений по наращиванию мышц.Что делает это опасным, так это опускание головы назад и разгибание (сгибание спины) шеи до крайности из этого неудобного положения. Если ваши мышцы задней цепи в хорошей форме и вы полностью контролируете эту позу, то риск минимален. Однако любая слабость в трапециевидных, ромбовидных, трицепсных или задних дельтовидных мышцах не позволит вам сжать лопатки и поднять грудную клетку, обеспечивая плавный вход в позу. В этом случае вы, скорее всего, приведете свое тело в позу с помощью мощного движения по вытягиванию шеи, которое будет сотрясать фасеточные суставы шейного отдела позвоночника и со временем вызвать необратимое повреждение шеи.Если вы узнаете себя в этой ситуации, держите подбородок втянутым на протяжении всей позы и не пытайтесь делать движения шеи назад, пока не закончите. Действительно небольшой компромисс и полностью устраняет риск.
  • Идет на занятия йогой с травмой. Меня никогда не волнует, сколько людей с серьезными заболеваниями позвоночника получают от своих врачей советы по занятиям йогой, чтобы решить эту проблему. Занятие рассчитано на группу людей, а не на вашу индивидуальную проблему с позвоночником, поэтому некоторые упражнения могут быть бесполезными или даже опасными для вас.Хорошим примером может служить Триконасана (поза треугольника) и выпуклость межпозвоночного диска. Когда вы выполняете триконасану сбоку от выпуклости межпозвоночного диска, ваше состояние может со временем улучшиться, но если вы выполняете ее сбоку от выпуклости, вы рискуете превратиться в настоящую грыжу (показание к операции). В классе вы каждый раз выполняете обе стороны, не подозревая, что одна из них является строгим противопоказанием.

Итог: если йога является вашим методом лечения существующего заболевания позвоночника, ваш режим лечения должен быть разработан инструктором, имеющим опыт реабилитации позвоночника, и обучаться на индивидуальной основе.

П.С. Убедившись, что вы занимаетесь йогой безопасным образом, не пытаясь стать акробатическим ощущением или очередным олимпийским чудом, расслабьтесь, дышите и плывите по течению. Вы станете лучше, сильнее, здоровее как физически, так и морально. Неслучайно наша клиника здоровья позвоночника работает на базе студии йоги. Еще не соединяете точки?

Подробнее ...

Заявление об ограничении ответственности

Ваше собственное физическое состояние и диагноз могут потребовать определенных изменений или мер предосторожности.Перед проведением любого курса самолечения следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.


Заявление об ограничении ответственности

Мы не гарантируем и не заявляем, что информация на этом сайте не содержит ошибок или упущений или подходит для использования по назначению. Мы рекомендуем вам обратиться за индивидуальной консультацией, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией на этом сайте. Мы приложили все усилия, чтобы информация на нашем веб-сайте была верной на момент публикации, но рекомендуем вам проявить свои собственные навыки и осторожность в отношении ее использования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *