Рубрика

Йога для дыхания: Исцеляющая сила дыхания

Содержание

Исцеляющая сила дыхания

В расписании йога-студий не так часто встретишь занятия по пранаяме. Между тем эта практика считается одной из наиболее эффективных как для решения проблем со здоровьем, так и для повышения интеллектуальных способностей и духовного роста.

Об этом наш разговор с основательницей и ведущим преподавателем «Йога Айенгара Центра» Татьяной Бородаенко.

— В интернете и на книжных развалах можно найти немало материалов, которые предлагают ознакомиться с азами пранаямы. Но так ли безопасны попытки самостоятельно освоить технику контролируемого дыхания?

— В йоге и Аюрведе праной называется жизненная энергия, сама жизнь. Считается, что несмотря на то, что прана неосязаема и невидима, она пронизывает всю Вселенную, повсеместно окружает нас. С каждым вздохом наше тело наполняется праной, и, управляя своим дыханием, мы можем регулировать многие жизненно важные процессы в организме, а также контролировать наше сознание.

Имея поверхностное понимание сущности пранаямы и будучи наслышанными о ее целительных возможностях, многие люди принимают решение начать практику для здоровья, игнорируя йогу как таковую. И это очень опасное решение.

— Почему? Ведь многим больным, скажем, астмой дыхательные упражнения прописывает врач?

— Дыхательные упражнения, но не пранаяму! Целительные возможности пранаямы велики, но нужно понимать, что это очень мощная техника, поэтому она требует предварительной подготовки. Йога — очень структурированная, целостная система, в которой человеку предлагается логичный и безопасный путь развития. Пранаяма является четвертой ступенью восьмиступенчатой классической йоги, переходным моментом между низшими и высшими этапами развития практикующего. Поэтому начинать занятия обязательно нужно с освоения асан, укрепления физического тела, а уж потом переходить к более тонким материям, таким как дыхание.

В древних йогических трактатах этому моменту уделялось особое внимание.

— А что может произойти, если пранаямой займется неподготовленный человек?

— Если вы, не зная техники и сути, начнете заниматься асанами, то вы можете растянуть связки, при неудачном стечении обстоятельств — сломать ногу или руку. А если неправильно заниматься пранаямой, можно серьезно навредить сердцу и нервной системе. 

У большинства современных людей тело жесткое, спина сутулая, грудная клетка впалая, в ней легкие зажаты, не раскрыты полностью. Когда такой человек начинает интенсивно дышать, создается очень сильное напряжение в области сердца, легких, серьезно страдает мозг. 

Как правило, люди покупают книжку, начинают дышать, но, будучи недисциплинированными и непоследовательными, быстро забрасывают занятия, не успев навредить себе. А вот упорные, целеустремленные начинают заниматься каждый день, не по одному часу, и вместо ожидаемого улучшения получают огромный вред. Поэтому начинать занятия нужно только под руководством опытного наставника и только предварительно укрепив тело асанами. Никакие книжки, сайты, видео не покажут вам правильного выполнения упражнения, а самое главное — не отследят, что вы делаете именно то, что нужно.

Полноценно и безопасно практиковать пранаяму можно только при раскрытой грудной клетке и устойчивом позвоночнике. В серьезных школах, в частности в школе Айенгара, пранаяма долгое время практикуется только в положении лежа, с различными приспособлениями — болстерами, подставками, потому что именно в положении лежа проще всего достичь этой стабильности позвоночника.

— А что может дать пранаяма, если начать заниматься ею так, как вы советуете?

— Начальная ступень пранаямы: наблюдение за дыханием. Не нужно даже никаких сложных техник, достаточно лечь в правильную позу и начать наблюдать за тем, как дышишь. Это очень простая, но весьма эффективная техника восстановления — она успокаивает психику, снимает усталость и напряжение. Но при всей своей простоте даже такое наблюдение довольно сложно, особенно для начинающих, потому что требует сосредоточения, ощущения внутреннего покоя и внутренней тишины. Мы, преподаватели, нередко сталкиваемся с тем, что новичкам даже в шавасане не улежать, потому что они не привыкли оставаться наедине с собой, им страшно, им хочется соскочить, побежать, начать болтать. 

Однако постепенно, с практикой, ум перестает блуждать, человек учится сосредотачиваться на дыхании не отвлекаясь, мозг начинает успокаиваться, гармонизироваться.

Более продвинутые техники дыхания, например уджаи, становятся удобным инструментом для быстрого восстановления организма, для управления своим состоянием. Например, в состоянии стресса, нервного возбуждения стоит начать дыхание уджаи с удлиненным выдохом: нормализуется давление, успокоятся нервы, состояние придет в норму — так можно быстро восстановиться от любой усталости. Преподаватели йоги, которые выкладываются на занятиях, активно применяют эту практику для самовосстановления.

При депрессии, подавленном состоянии, напротив, применяется тонизирующее дыхание уджаи с удлиненным вдохом — это самый простой способ повысить настроение, получить прилив энергии и бодрости.

Владение техниками пранаямы — это мощная терапия, которая открывает огромные возможности как для обиходной жизни, так и для последовательного интеллектуального и духовного роста. Древнее искусство пранаямы становится необходимым переходным этапом в практике, после которого открываются возможности для работы с более тонкими материями, постижения высших ступеней йоги.

Пранаяма. Типы дыхательных упражнений в йоге. Полное йоговское дыхание. — Psy Yoga Studio

Пранаяма – это дыхательные практики в йоге. Дословно пранаяма переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания». Если точнее, «контроль праны», жизненной энергии. Практика сознательного управления дыханием посредством специальных упражнений.

Пранаяма оказывает разнообразные эффекты, как физиологические, так и психические. Вот основные механизмы ее воздействия:

  1. Тренировка дыхательных мышц. Ряд упражнений направлен на тренировку диафрагмы, мышц живота, грудной клетки и шеи. Эти техники делают процесс дыхания более эффективным.
  2. Усиление вентиляции и кровотока в легких
    , профилактика респираторных заболеваний.
  3. Массаж и усиление кровообращения внутренних органов. Активное брюшное дыхание массирует внутренние органы и активизирует отток венозной крови и лимфы, улучшая питание, иммунные процессы и выведение токсинов.
  4. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы. Упражнения с учащенным дыханием активизируют симпатическую нервную систему и оказывают тонизирующее и возбуждающее влияние. Техники с урежением дыхания, напротив, стимулируют парасимпатику, то есть успокаивают и расслабляют.
  5. Влияние на сердечно-сосудистую систему. Замедление дыхания расширяет сосуды, снижает артериальное давление и тренирует сердце. Учащение дыхания, напротив, сужает сосуды и повышает артериальное давление.
  6. Изменение газового состава крови. Замедление дыхания вызывает снижение количества кислорода и увеличение углекислого раза в крови. Это повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость (подробнее см. «Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания»).
 

Дыхательные техники можно классифицировать по-разному. Вот одна из классификаций:

  1. Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания (гиповентиляция).
  2. Упражнения с увеличением интенсивности дыхания (гипервентиляция).
  3. Упражнения без изменения интенсивности дыхания.
 

Патанджали определяет в «Йога сутрах» пранаяму как «прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха]»1, то есть как остановку дыхания. Поэтому под пранаямой в первую очередь понимаются техники с замедлением и задержками дыхания.

Уменьшение интенсивности дыхания называется гиповентиляцией, а вызываемый эффект – гипоксией, то есть, уменьшением количества кислорода.

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

  • повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
  • повышение работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
  • снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
  • усиление синтеза гормонов;
  • выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
  • улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
  • облегчение работы сердца;
  • активизация периферического кровообращения;
  • стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
  • увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
  • увеличение рабочей площади легких;
  • увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)2;
  • ускорение физического восстановления;
  • уменьшение содержания жира в организме;
  • омоложение организма3.
 

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

  • увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости и концентрации внимания;
  • выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
  • расслабление и успокоение психики;
  • высвобождение подавленных эмоций;
  • повышение психической устойчивости;
  • снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.
 

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

1.Вегетативные нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

3. Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Техника безопасности при пранаяме

Чтобы избежать вышеперечисленных побочных эффектов при занятиях пранаямой, важно соблюдать правила:

1. Новичкам не следует практиковать длительные задержки дыхания, особенно на вдохе. Задержки на вдохе нужно практиковать с «открытым горлом», т.е. без пережатия голосовой щели. Воздух должен удерживаться мышцами живота и грудной клетки, а не сжатием горла. Иначе создается избыточное давление в грудной клетке и повышенная нагрузка на сердце.

2. Начинающим не следует практиковать пранаяму в сочетании с силовой нагрузкой, т.к. это увеличивает гипоксию. Осваивайте дыхательные упражнения только в покое, в удобной позе с прямой спиной.

3. Избегайте искусственных дыхательных пропорций (например, 1:4:2 и др.) Поначалу используйте техники, где дыхание остается естественным. И ищите собственную дыхательную пропорцию. Для эффективной пранаямы важна общая продолжительность дыхательного цикла, а не то, сколько из этого времени вы вдыхаете, сколько – выдыхаете или задерживаете дыхание.

4. Учащение и усиление сердцебиения, мышечные сокращения, неконтролируемые спазмы дыхательных мышц, затруднение дыхания и появление одышки, сокращение продолжительности дыхательного цикла – все это свидетельствует о перегрузке в практике. Сократите продолжительность дыхательного цикла и задержек. При правильной практике пранаямы человек чувствует себя комфортно и расслабленно, сердце бьется спокойнее, а дыхание спонтанно растягивается к концу занятия.

5. Особенно осторожно нужно практиковать пранаяму при заболеваниях сердца, печени, почек и центральной нервной системы. Но и любые другие хронические болезни, а также общая слабость требуют осторожной работы.

6. Боли в сердце, тахикардия, аритмия (перебои в работе сердца), апноэ (спонтанная остановка дыхательных движений) являются опасными симптомами. Нужно немедленно прекратить практику и обратиться к врачу, промедление смертельно опасно!

7. Со стороны психики такими симптомами являются панические атаки, галлюцинации, неконтролируемые эмоциональные выплески высокой силы, стойкое нарушение сна, постоянная тревожность. Прекратите практику и обратитесь к врачу!

Такие упражнения называются гипервентиляционными, а вызываемый ими эффект – гипокапнией, то есть уменьшением концентрации углекислого газа в крови. Кислорода при этих практиках не становится больше (ведь его концентрация определяется емкостью эритроцитов), а углекислый газ вымывается из крови при активной вентиляции легких. Проявляется гипокапния в виде головокружения, в худшем случае заканчиваясь потерей сознания.

В йоге практически нет гипервентиляционных техник. Широко известны только капалабхати и бхастрика. Но в капалабхати дыхание, хотя и частое, но очень поверхностное, поэтому гипокапнии не происходит. В бхастрике дыхание действительно глубокое и частое, но непродолжительное. После каждого цикла бхастрики обычно практикуется задержка дыхания, чтобы выровнять газовый состав крови.

Почему гипервентиляция в йоге обычно не практикуется, и в чем ее эффекты?

Концентрация углекислого газа влияет на тонус мелких артерий: когда она высока, сосуды расширяются, и наоборот, когда мала – сужаются. Поэтому при гипокапнии артериолы сужаются, а артериальное давление повышается.

При запредельно низких же концентрациях сосуды сжимаются настолько, что это может вызвать нарушение мозгового кровообращения, а также инфаркты. Мозг – орган, чрезвычайно хрупкий и чувствительный. Нарушение кровообращения влечет потерю сознания и гибель нервных клеток.

При гипокапнии также меняется pH крови, развивается алкалоз (закисление). При алкалозе уменьшается кровоснабжение мозга и сердца, развиваются нервная возбудимость, мышечные спазмы и судороги, снижается активность дыхательного центра.

Однако, на границе с обмороком возникают измененные состояния сознания, которые легли в основу холотропного дыхания.

Холотропное дыхание — метод психотерапии, заключающийся в гипервентиляции легких. В результате начинается торможение коры больших полушарий мозга, активируется подкорка, что вызывает чувство эйфории, галлюцинации, изменённое состояние сознания и выброс вытесненных эмоций. Этот метод был разработан американским психологом Станиславом Грофом в качестве замены запрещенному ЛСД, с которым он экспериментировал ранее.

Гроф считал, что холотропное дыхание имеет психотерапевтический эффект, высвобождая тяжелые эмоции и позволяя человеку переработать травматичный опыт, в том числе от процесса рождения. Однако, методика носит очень спорный характер из-за опасности для клеток мозга, а также бесконтрольных эмоциональных выбросов. Кроме того, связь с реальным опытом рождения выглядит очень спорной.

Поэтому следует избегать гипервентиляции, особенно при следующих патологиях:

  • тяжелые хронические заболевания, в первую очередь сердечно-сосудистые;
  • психотические состояния;
  • эпилепсия;
  • глаукома;
  • беременность;
  • остеопороз;
  • недавние операции и переломы;
  • острые инфекционные заболевания4.
 

В йоге при некоторых упражнениях (капалабхати, бхастрика, грудное, брюшное и полное йоговское дыхание) может возникнуть состояние гипервентиляции. Оно ощущается как головокружение. В этом случае следует прекратить выполнение упражнения и дышать спокойно, пока ощущение не пройдет. В будущем нужно выполнять упражнение менее старательно, не так глубоко и/или продолжительно.

К этой группе относится целый ряд разнообразных упражнений, где нет произвольного учащения или замедления дыхания, но как-либо меняется его рисунок. Эти упражнения могут нести различные эффекты:

  1. Тренировка дыхательной мускулатуры и углубление дыханиярюшное, грудное, ключичное, полное йоговское дыхание).
  2. Улучшение легочного газообмена, йогатерапия и релаксация (уджджайи, шитали, шитакри, бхрамари и др.).
  3. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы (нади шоддхана, сурья бхедана, чандра бхедана и др.)
 

Большинство этих упражнений вызывает мягкую гипоксию. Если они практикуются в простом виде (то есть, без задержек и сознательного замедления дыхания), они достаточно просты и безопасны и подходят для начинающих. Хотя все правила и техника безопасности, описанные в разделе «Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания», актуальны и для них.

Упражнения из п. 1 (брюшное, грудное и ключичное) были мною описаны в предыдущей статье. Сегодня я дам технику полного йоговского дыхания. А самые известные и эффективные упражнения из пп. 2 и 3 объясню в следующей статье.

Это базовая дыхательная техника в йоге, которая используется при практике других упражнений. Как ясно из названия, полное дыхание включает целиком все отделы легких. Оно объединяет нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Если вы тренировали эти три типа дыхания, как описано в предыдущей статье, полное дыхание не должно вызвать у вас затруднений. Если нет – проделайте эти упражнения хотя бы несколько дней, пока не почувствуете уверенность. В литературе по-разному описана техника полного дыхания в йоге. Что касается вдоха, все авторы единодушны: он выполняется снизу вверх, т.е. сначала выдвигается живот, затем расширяется грудная клетка, и в конце поднимаются ключицы. Выдох же описывают по-разному. Большинство – сверху вниз (опускаются ключицы – сжимается грудная клетка – подтягивается живот), но некоторые – снизу вверх (живот – грудь – ключицы), а кто-то вообще не выделяет отдельные фазы в выдохе. Рекомендую выполнить несколько дыхательных циклов в каждом из описанных режимов и выбрать наиболее удобный.

Я опишу наиболее известный и, с моей точки зрения, естественный способ. Избегайте гипервентиляции, как написано выше, дышите спокойно и не слишком глубоко. Постарайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным и спонтанным. При возникновении дискомфорта завершите упражнение и расслабьтесь.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Если сидите скрестив ноги, подложите под таз подушку. Можно сесть на стул или лечь на спину, если сидеть неудобно. Выдохните воздух полностью.

2. Положите ладони на живот и вдохните, толкая брюшную стенку вперед. Переместите ладони на ребра и продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Переместите ладони на ключицы и продолжайте вдыхать, поднимая ключицы.

3. Начните выдох, опуская ключицы. Затем переместите ладони на ребра и продолжайте выдох, сжимая грудную клетку. Положите ладони на живот и закончите выдох, втянув брюшную стенку.

4. Выполните 5 вдохов-выдохов, как описано в пп.3 и 4. Старайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным, не надо дышать очень глубоко и часто. Не делайте пауз между фазами, у вас должно быть ощущение плавной волны, которая на вдохе движется снизу вверх, а на выдохе – сверху вниз.

5. Положите ладони на бедра или на пол. Продолжайте дышать полным дыханием еще 3-5 минут. Постарайтесь почувствовать процесс изнутри. Не страшно, если какая-то из фаз пока не получается хорошо. Постарайтесь, чтобы дыхание было легким, плавным и естественным, пусть и не совсем идеальным технически. Показателем правильно выполненного упражнения служит ощущение успокоения и расслабления психики, а также замедления дыхания в конце практики.

6. Завершите упражнение и расслабьтесь в шавасане 5-10 минут.

______________

Классическая йога. Пер. и комм. Островская Е., Рудой В.

Гайнетдинов А. и др. Применение дозированной нормобарической гипоксической терапии в медицинской реабилитации больных неврологического и соматического профиля.

Кулиненков С. Фармакология спорта.

Емельяненко В. Теоретические положения холотропного дыхания.

Техника дыхания пранаяма: руководство и упражнения

Пранаяма — техника дыхания в хатха-йоге, практики которой широко используют люди по всему миру. Выполнение упражнений для начинающих в комплексе занятий йогой благотворно сказываются на физическом и психическом здоровье человека.

Это важное связующее звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитации). С санскрита слово «прана» переводится как «жизненная энергия, дыхание», а «яма» означает «контроль, остановка».

Правила выполнения пранаямы были известны еще в Древней Индии во II веке до н. э. В настоящее время они особенно популярны в западном мире: многие практикуют дыхательную гимнастику как самостоятельно, так и на групповых занятиях.


Зачем занимаются пранаямой

Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.

Лечение болезней

Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:

  • Пранаяма вызывает ритмическое расширение легких, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу.
  • Стимулирует очистительные процессы в печени, устраняет расстройства желчного пузыря.
  • Развивает память, осознанность и выносливость, улучшает концентрацию внимания.
  • Прочищает нос при насморке, улучшает кровообращение в легких, предотвращает простудные заболевания.
  • Ускоряет метаболизм: ритмичные движения диафрагмы во время упражнений стимулируют кишечное кровообращение и помогают быстрее усваивать питательные вещества.

Противопоказания

Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т. п.

Пранаяму не следует выполнять:

  • При сильном физическом истощении или усталости.
  • При температуре тела выше 37 ℃.
  • Детям младше 14 лет.
  • Двое суток после приема алкоголя.
  • После похода в баню или сауну.
  • В течение 1 часа после приема пищи.
  • При интоксикации лекарствами.
  • После 2—го месяца беременности.

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

  • Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
  • Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
  • При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
  • Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
  • При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.


Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.


Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

  • Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
  • Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
  • Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
  • Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
  • Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

  • Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
  • Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
  • Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
  • Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
  • За один раз совершайте не более 10 повторений.

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.


Дыхание в йоге — 4 основные техники

Человек делает вдох и выдох неосознанно, поэтому зачастую дыхание носит поверхностный характер, что негативно сказывается на состоянии организма. В йогической культуре дыхание играет большую роль, поскольку вместе с воздухом человек черпает прану — жизненную энергию. Это нематериальный эфир, который приходит на землю из Космоса и дарит жизнь растениям, животным и людям.


Техники дыхания

По заветам Патанджали прежде чем приступать к практике пранаямы, нужно изучить основные техники, по которым осуществляется цикл вдох-выдох:

  1.       1.  Верхнее или ключичное. Вдох происходит при напряжении мышц плечей, ключицы поднимаются вверх, впуская немного воздуха. Живот и диафрагма при этом остаются неподвижными. Такая техника считается очень энергозатратной и малоэффективной. Часто такое дыхание можно наблюдать во время практики перевернутых асан, например халасаны.
  2.       2.  Среднее или реберное. За счет напряжения мышц грудного отдела происходит расширение диафрагмы, и воздух попадает в легкие. Мышцы расслабляются — происходит выдох. Брюшные мышцы все время остаются расслабленными. При такой технике вентилируется верхний отдел легких. Такое дыхание также не считается полноценным и полезным, оно уместно при выполнении асан, которые предполагают удержание уддияна бандхи, например адхо мукха шванасана.
  3.       3.  Нижнее или брюшное. Методика выполнения вдоха: диафрагмальные мышцы напрягаются и раскрываются по направлению вниз, ребра надавливают на внешнюю стенку брюшной полости и выталкивают ее вперед. При выдохе мышцы диафрагмы расслабляются, ребра закрываются, воздух выталкивается из легких. Эта техника способствует хорошей вентиляции нижних отделов легких, если их не задействовать, то там скапливается слизь, застоявшийся, «отработанный» воздух. Цикл дыхания выполненный по этой методике насыщает кислородом органы брюшной полости, желудочно-кишечный тракт. Такую технику целесообразно применять при практике сарвангасаны.
  4.       4.  Полное йоговское дыхание. Эта техника сочетает в себе все три вида. Такой цикл дыхания считается самым эффективным и гармоничным. Применяя в последовательности 3 техники, мы раскрываем легкие и поставляем в организм максимальное количество кислорода.



Осознанное йоговское дыхание усмиряет мысли и способствует созерцанию.

Как дышать с максимальной пользой

Если применять техники дыхания на подсознательном уровне, бездумно, то эффект будет мизерным. Мы будем просто вдыхать кислород, чтобы не умереть. Главная задача — во время вдоха впустить прану в себя и как можно большее ее количество усвоить. Для этого нужно делать задержку дыхания на вдохе. Пауза должна быть равна времени, затраченному на вдох, или превышать его в 2, 4, 6 раз — насколько позволяет в данный момент подготовка. Например, на вдох вы затратили 4 секунды, тогда пауза перед выдохом может быть равна 4, 8, 16, 24 секундам.

Такая техника позволяет усвоить и перенаправить по энергетическим каналам наибольшее количество праны — жизненной энергии.

Если «дышать» только ключичным отделом, не задействуя средние и нижние камеры легких, брюшную полость, мы в итоге получим зашлакованный организм, переизбыток углекислого газа в крови, застои в легких и ЖКТ.

Также хороший эффект на состояние организма оказывает дыхание по схеме квадрат: вдох-пауза-выдох-пауза. Задержка после вдоха помогает усвоить прану, а задержка после выдоха — очищает наши энергетические каналы, вследствие чего энергия движется между чакрами беспрепятственно.

Человек может прожить без воды несколько дней, без еды — несколько недель, но без воздуха ни минуты. Для качественной жизни просто вдыхать кислород недостаточно, этот процесс должен быть осознанным и контролируемым. Управление энергией очищает сознание, усмиряет мысли, позволяет видеть мир адекватно.

Дыхание в йоге

  Почему правильное дыхание так важно для йоги?

Занятие йогой неизменно подразумевает, что находясь в асане, вы кроме попытки держать асану, еще и глубоко и осознанно дышите. Без правильного дыхания асана не имеет никакого смысла, является хоть и красивой, но пустой фигурой. Правда, чтоб осознать это, какое-то время прийдется погонять на коврике пустые, и к сожалению, даже не всегда красивые фигуры. Это не очень вдохновляет, но давайте будем смотреть правде в глаза, я не хочу продавать вам здесь сказку о супербыстрых результатах похудения, умиротворения и снятия стресса всего за пару занятий. Конечно, дышать вы будете, но скорее всего так, как дышите обычно в жизни, заполняя лишь верхнюю часть легких. 

Дыхание — основа жизни. На санскрите дыхание называется праной, жизненной энергией. И йога учит нас дышать так, чтобы нервные центры получили как можно больше жизненной энергии. Каждый кубический сантиметр вдыхаемого воздуха питает кислородом тысячи наших клеток. Соответственно, если мы дышим только частью легких, то огромное количество клеток получает недостаточно питания. Соответственно, так и живет. Что вы им, то они вам. 

Поехали дальше. Каждая асана прорабатывает ту или иную физиологическую систему организма. Она как код, который посылает определенным участкам тела нужные сигналы, например, усиливается кровообращение как результат компенсации сжатия или растяжения определенных зон нашего тела. Если вы только начинаете заниматься йогой, полное дыхание будет оказывать обезболивающий эффект, к примеру, в асанах на растяжку, и болезненные ощущения будут переходить в более приятные — раскрытия и расслабления. На занятиях я часто говорю: мысленно представляйте, что вы буквально дышите в болезненное место, концентрируйтесь не на боли, а на дыхании. Уже через месяц  регулярных занятий результат даст о себе знать, вы заметите пусть и небольшие, но изменения в раскрытия этого сустава. Ключевое слово — регулярных.

Хорошо, как же мы все-таки дышим в повседневной жизни и как надо дышать  не только на занятиях йоги? 

Существует три типа дыхания. Самое распространенное из них — это верхнее. Вы работаете в основном сидя, в офисе? Обратите внимание на ваше дыхание. Когда вы делаете вдох, у вас поднимаются плечи, немного расширяются, двигаясь вверх, ключицы и ребра. При выдохе они опускаются. Вы дышите примерно на 30% от возможного. Если при вдохе ребра расходятся еще чуть больше, а плечи и ключица двигается меньше, значит у вас среднее дыхание. Если же при вдохе и выдохе вы задействуете диафрагму, а также брюшную полость, которая на вдохе выпячивается, значит это третий тип дыхания, брюшной. Обычно так дышат спортсмены и люди с хорошей физической нагрузкой. А еще так дышат младенцы, чья жизнь пока не наполнена социальными нормами и ежедневной порцией стресса. 

Йога предлагает объединить все три типа дыхания. Давайте сразу проверим на практике. Сядьте, к примеру, по-турецки, подложите небольшую подушку под ягодицы, спина ровная, смотрим перед собой, глаза закрыты. Положите одну руку на живот. Вы начинаете вдох через нос, выпячивая живот. Рука чувствует, как живот двигается. Хорошо при этом представлять, будто внутри вас находится шарик, который вы надуваете.  Диафрагма при этом начинает движение вниз, оказывая давление на органы брюшной полости. Надуваясь, шарик заставляет расширяться ребра, поднимая дыхание вверх и совсем слегка приподнимая ключицы и плечи. Шарик расширяется и мы чувствуем, как он вобрал в себя область шеи. Мгновение и мы начинаем медленный выдох. На выдохе все происходит в обратном порядке. Важно дышать плавно и медленно, старайтесь с каждым циклом увеличивать шарик с воздухом внутри себя.

А теперь представьте этот процесс дыхания во время выполнения асан. Мы выбрали асану, организм начал принимать код для активации определенных зон. Если мы при этом дышим полным дыханием, то происходит следующее: 1- мы хорошо питаем просыпающиеся клетки, 2 — внимание сопровождает телесные ощущение, раскрывая суставы, 3 — мы концентрируемся на моменте, поскольку следим за дыханием и держим асану. Ум успокаивается.   

Честно скажу: на своем первом занятии по йоге, как мне сегодня кажется, я не дышала совсем. То есть, дышала, чтоб не умереть. Была в полном стрессе. Угораздило прийти на первое занятие к Сидерскому с опытными практиками, где все уже почти телепатировали.

Правильно дышать я начала несколько месяцев спустя в процессе интенсивной практики. И еще через несколько месяцев пришло понимание, что дает правильное дыхание в йоге. Да, рядом были инструкторы, тренеры и другие опытные практики, которые вроде все объясняли и рассказывали. Но пока вы сами не осознаете свою личную диафрагму и так дальше по списку, и не начнете делать это регулярно, у вас не будет прогресса. Ни в уме, ни в теле.

Дышите на полную, живите на полную. Больше информации о двух важных для начинающих практиков дыхательных техниках читайте здесь. 

Ваша OZ

 

 

 

 

 

 

Пранаяма — техника дыхания в йоге для начинающих, дыхательные упражнения для работы с энергией

Основные техники пранаямы для новичков — уджайи, капалабхати и анулома-вилома

Об основных видах пранаямы и технике выполнения: 

Тайминг видео: 
0:51 — Положение тела при выполнении пранаям.
2:55 — Техника уджайи.
4:22 — Техника полного дыхания.
6:05 — Капалабхати пранаяма.
7:32 — Попеременное дыхание (без задержек) анулума-вилома.
10:34 — Практическая часть. Полный комплекс на 10 минут.

В видео-уроке представлен дыхательный комплекс базовых пранаям, который включает дыхание уджайи, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома пранаяму.

Содержание

  • Общие рекомендации к практике
  • Правильное положение тела при выполнении дыхательных техник
  • Базовая информация о пранаяме
  • Полное глубокое дыхание
  • Пропорция вдохов и выдохов в пранаямах
  • Уджайи пранаяма
  • Капалабхати праняма
  • Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих
  • Воздействие на внутренние органы
  • Техника выполнения капалабхати
  • Анулома-вилома пранаяма
  • Техника выполнения анулома-вилома
  • Данный комплекс выполняется без бандх (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания), поэтому эта последовательность будет актуальна также для начинающих.

    После того как освоена базовая пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания с бандхами: джаландхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (брюшной замок) и мула-бандха (сокращение мышц промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих видео-уроках мы детально рассмотрим эти техники.

    В «Йога-сутрам» Патанджали говорится — уравновешивание вдоха и выдоха на начальном этапе стоит понимать как способность плавно и удлиненно вдыхать и выдыхать, а на более высоком уровне контроля за праной — как способность грамотно управлять вдохами, выдохами и задержками дыхания.

    Базовый комплекс пранаям будет особенно актуален для тех, кто занимается хатха-йогой. Регулярная практика асан поможет вам глубже раскрыть и почувствовать дыхательные техники — сделайте свои тренировки более полезными и эффективными. 

    Общие рекомендации к практике пранаямы

    Правильное положение тела при выполнении дыхательных техник

    Здесь даны рекомендации для начинающих!

    Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины в течении всей практики.

    Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам (положение тела), чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.

    Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше уровня стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и больше регулировать положение таза.

    При выполнении пранаямы грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При вдохе и выдохе подбородок подобран и макушка подтянута вверх.

    Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах. 

    Базовая информация о пранаяме

    Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».

    Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.

    Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.

    Прана существует в продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются лишь носителями праны.

    Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.

    Прана поддерживает все функции тела, поскольку не­видимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергети­ческим кана­лам, являются энергиями тонкого тела человека и управляют­ся техниками пранаям.

    Техники выполнения базовых пранаям

    • Полное глубокое дыхание

    Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом нижнюю часть легких, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и средняя часть легких наполняется воздухом, раздвигая нижние (ложные) ребра. Затем наполняем воздухом верхнюю часть легких. В заключении нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть легких.

    Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

    Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая мышцы пресса.

    Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.

    Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах

    В пранаямах новичкам и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится 7 секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип — выдыхать удлинённо, необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох.

    После овладения полным дыханием можно выполнять остальные пранаямы

    Воздействие пранаям на состояние крови.

    1. Уджайи пранаяма

    Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или «победитель».

    Это базовая дыхательная техника, при выполнении которой воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения воздуха и звука должно распространяться вниз от горла до середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.

    Уджайи выполняется в режиме наполненного дыхания. После выполнения уджайи выполняется капалабхати пранаяма (дыхание живота).

    2. Капалабхати праняма

    Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне данным дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.

    Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение является частью пранаямы. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать данную дыхательную технику. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.

    Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед выполнением асан, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.

    Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

    Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос, перекачивающий венозную кровь. Процесс циркуляции проходит быстрее, и кровь больше насыщается кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

    Воздействие на внутренние органы

    Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, увеличивая тем самым объем циркулирующей крови. Данное дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.

    Техника выполнения капалабхати

    Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите мышцы пресса. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

    Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило медленно.

    3. Анулома-вилома пранаяма

    Анулома-вилома (попеременное дыхание со сменой ноздрей) является подготовительной техникой к нади-шодхана пранаяме. Отличие анулома-вилома пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь попеременные вдохи и выдохи через каждую ноздрю.

    Данная дыхательная техника является подготовительной техникой и подойдет для практикующих начального уровня.

    Техника выполнения анулома-вилома пранаямы

    При попеременном дыхании анулома-вилома мы используем технику полного глубокого дыхания.

    Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

    1. Полное глубокое дыхание в режиме удджайи пранаямы 2-4 цикла. Начало пранаямы — вдохните через обе ноздри, выдохните через правую ноздрю.

    Начало первого цикла

    • Вдох через правую ноздрю на 7 счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 14 счетов.
    • Вдох через левую ноздрю — 7 счетов, плавный выдох через правую — 14 счетов.
    • Пункт 2 и 3 составляет один цикл вдохов и выдохов. Сделайте 12 циклов со временем увеличивая до 24 циклов.

    Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.  

    Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы должны знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.

    Успехов в практике, друзья!

    NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь. После короткого комплекса качество крови меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее

    Капалабхати — Огненное дыхание — энциклопедия йоги и аюрведы

    Название этой техники составлено из двух слов: Капала (череп) и Бхаки (чистить, или делать сверкающим). Если переводить дословно, то Капалабхати означает «уборку черепа». Звучит немного странно, но на самом деле под этим подразумевается чистка ума и пранических (энергетических) каналов. Согласно древним текстам это дыхание оказывает столь мощное воздействие на человека, что даже может изменить его карму.

    Как выполнять?

    Для правильного выполнения Капалабхати нужно принять удобное для вас положение, но помните, что во время практики спина обязательно должна оставаться прямой. Большинство практикующих выполняют данное дыхательное упражнение, сидя в Ваджрасане, Сиддхасане или Падмасане; можете тоже попробовать принять одну из упомянутых поз, однако если будете чувствовать в них дискомфорт, то подберите какую-нибудь другую более подходящую для вас. Мышцы лица расслабьте, а глаза закройте.

    После того, как вы выполните все вышеописанное, замкните большой и указательный пальцы на обеих руках в Джняна-Мудру (мудра «Знаний»). Кисти рук следует положить на колени, а сами руки максимально расслабить.

    Дышать следует исключительно через нос. В самом начале упражнения все свое внимание нужно сфокусировать на дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. По завершению каждого выдоха требуется быстро и сильно сжать брюшные мышцы, что позволит резко выдохнуть оставшийся в легких воздух. Сам живот нужно втягивать к позвоночнику, а выдох должен быть максимально мощным и полным.

    Вдох после мощного выдоха должен быть пассивным и коротким. Для того чтобы вдох получился правильным, брюшные мышцы следует расслабить.

    На что нужно обратить внимание?

    • Единственная часть тела, которая должна двигаться во время практики Капалабхати — это живот; однако его мышцы не следует сильно напрягать.
    • Грудная клетка должна оставаться неподвижной; мышцы лица следует абсолютно расслабить.
    • Во время практики Капалабхати основной акцент нужно делать на брюшном дыхании. Для этого потребуется научиться сжимать мышцы живота при выдохе, и расслаблять их в процессе вдоха.
    • Нужно следить за тем, чтобы диафрагма всегда оставалась мягкой.
    • Новичкам настоятельно рекомендуется следить за плавностью вдоха и силой выдоха.

    Если говорить о Капалабхати коротко, то ее можно описать следующим образом: вначале нужно сделать резкий выдох через нос, а затем пассивный вдох. При выдохе живот втягивается, тем самым выталкивая воздух из легких, а на вдохе — расслабляется, давая возможность легким наполниться.

    Сколько подходов нужно делать?

    Если вы новичок, то ваша норма: 3 подхода по 10 вдохов. После выполнения каждого подхода следует передохнуть (обычно не более полутора-двух минут), а затем с ровным и глубоким дыханием приступить к следующему циклу.

    Со временем число дыханий для каждого подхода возрастает до 108 раз. Вне зависимости от того, сколько вы уже практикуете Капалабхати, каждый раз нужно выполнять по три подхода (не больше и не меньше). Время суток, которое максимально подходит для данного упражнения — утро.

    Какие положительные эффекты оказывает Капалабхати?

    • Данная дыхательная практика тонизирует организм, выводит токсины, а также очищает энергетические каналы.
    • Хорошо сказывается на нервной системе — мозг начинает лучше работать, а настроение повышается.
    • Естественно, укрепляются мышцы живота.
    • Происходит массаж внутренних органов.
    • Улучшается пищеварение.

    Противопоказания

    Данной дыхательной практикой запрещено заниматься людям, страдающим следующими недугами:

    • гипертония;
    • легочные заболевания;
    • брюшная грыжа;
    • сердечно-сосудистые заболевания.

    Кроме того Капалапхати не следует делать женщинам во время менструации и беременности.

    Йога и дыхание | Попробуйте пранаяму от стресса, беспокойства и бессонницы

    Несколько недель назад мой семилетний сын Хейс сказал мне, что у него проблемы с засыпанием. Он сказал, что по ночам у него «много мыслей», и он не мог остановить мысли. Я рассказал ему о дыхательной практике, которой несколько лет назад обучил его старшего брата Колдера, и посоветовал Хейсу попробовать ее, лежа в постели по ночам, чтобы помочь ему расслабиться и заснуть.Практика была простой: несколько минут диафрагмального дыхания, за которыми следовали несколько минут сознательного и мягкого расширения каждого выдоха.

    «Может быть, ты хочешь попробовать?» Я сказал Хейсу. «Я думаю, что иногда это помогало твоему брату, а может быть, и тебе тоже». В этот момент Колдер, проходивший через комнату, объявил: «Ты ошибаешься, мама». Я затаил дыхание, гадая, сказал ли он Хейсу, что мой совет не сработает. «Иногда мне это не помогает», — сухо сказал он.«Это помогает мне все раз».

    Я был приятно ошеломлен. Я не понимал, что Колдер все еще использует практику, которой я научил его три года назад. Когда я стал на колени на полу в гостиной, чтобы научить Хейса той же практике, мне напомнили, что пранаяма, четвертая из восьми частей йоги, описанных в Йога-сутре Патанджали, не должна быть сложной.

    Пранаяма, что буквально означает «увеличение жизненной силы» или праны, — это невероятно богатая практика, состоящая из множества дыхательных техник, которые различаются по сложности от достаточно простых для выполнения ребенком до тех, которые подходят только для продвинутых практиков.Хотя лучший способ практиковать пранаяму — под руководством опытного учителя, существуют простые техники, такие как мягкое диафрагмальное дыхание и удобное удлинение выдоха, которые можно использовать в любое время для изменения не только вашего дыхания, но и вашего состояния. разум.

    Работая йога-терапевтом, я лечу людей, которые борются с множеством проблем, включая депрессию, беспокойство, нарушения сна, хронические боли и даже опасные для жизни заболевания. Снова и снова я видел, как простые практики пранаямы уменьшают стресс и тревогу; способствовать спокойному сну; облегчить боль; повысить внимание и сосредоточенность; и, на более тонком уровне, помочь людям соединиться со спокойным, тихим местом внутри, чтобы они ощутили большую ясность и благополучие на каждом уровне.

    В «Йога-сутре» Патанджали описывает пранаяму как процесс, с помощью которого вы можете нарушить свой бессознательный паттерн дыхания и сделать его длинным, легким и плавным. Паттерны бессознательного дыхания большинства людей совсем не легкие и плавные; они имеют тенденцию быть напряженными, поверхностными и беспорядочными. Когда мы боимся или слышим плохие новости, мы часто задыхаемся — вдыхаем, а затем задерживаем дыхание. Эти модели дыхания могут активировать симпатическую нервную систему (часто называемую «реакцией борьбы или бегства»).

    Одна из основных причин того, что техники пранаямы, которые способствуют долгому плавному выдоху (например, представленные здесь), так полезны, заключается в том, что при правильной практике они могут поддерживать парасимпатическую нервную систему и активировать то, что обычно называют «расслаблением ответ », уменьшая стресс и его воздействие на ваше тело и разум. В результате ваша устойчивость перед лицом вызовов или невзгод увеличивается, а ваш ум становится более сосредоточенным и спокойным.

    Спокойный разум

    Восемь ступеней йоги, описанные в «Йога-сутре», — это путь, который поможет вам достичь состояния йоги или сфокусированной концентрации.Но эта сфокусированная концентрация — не конечная цель. Как говорит нам Патанджали, результатом достижения этого состояния внимания является то, что вы испытываете более ясное восприятие и большую связь со своим истинным Я.

    Когда вы связаны со своим истинным Я, становится легче увидеть то, что не является вашим истинным Я — ваш разум, тело, мысли, чувства, работу и, по сути, все меняющиеся обстоятельства вокруг вас. Это различение позволяет вам действовать с позиции Атмана, и когда вы это делаете, вы испытываете меньше страданий.

    Пранаяма — важный инструмент, который поможет вам достичь этого состояния более сфокусированной концентрации, ведущей к более ясному восприятию, большей связи с Высшим Я и, в конечном итоге, к более счастливой жизни. В «Йога-сутре 2.52» Патанджали пишет: «В результате [пранаямы] покрытие, блокирующее наш собственный внутренний свет, уменьшается». Другими словами, с помощью практики пранаямы вы можете уменьшить весь умственный шум — возбуждение, отвлечение и неуверенность в себе, — который мешает вам соединиться со своим собственным внутренним светом, вашим истинным Я.Таким образом, пранаяма может сильно повлиять на вашу жизнь.

    Введение в пранаяму: 3 практики для начала

    Хотя практика пранаямы наиболее безопасна и эффективна, если под руководством опытного учителя, который знает ваши потребности и возможности, есть несколько простых техник, которые вы можете попробовать дома, если у вас хорошее здоровье и вы не выходите за рамки своих возможностей. емкость.

    Следующие три дыхательные практики — расслабленное диафрагмальное дыхание; Ситали (или ситкари) пранаяма; и мягкое дыхание «расширенный выдох» — хорошее введение в пранаяму.Каждый поддерживает парасимпатическую нервную систему, успокаивает ум и помогает вызвать состояние более сфокусированного внимания. Продолжая практиковать эти техники с течением времени, вы можете начать замечать, когда вы непреднамеренно задерживаете дыхание или дышите неглубоко. Вы также можете начать ассоциировать модели дыхания со своим настроением или состоянием ума. Это самосознание — первый шаг к использованию практики пранаямы, чтобы помочь изменить ваши шаблоны и посредством регулярной практики добиться положительных изменений в вашей жизни.

    Выполняйте каждую практику ежедневно в течение недели и наблюдайте, как она влияет на ваше тело, дыхание и ум, чтобы понять, что лучше для вас. Вы можете делать их практически в любое время дня, но желательно не сразу после обильной еды.

    Базовое осознавание дыхания

    Это мягкое введение в диафрагмальное дыхание научит вас дышать более полно и осознанно.

    Преимущества

    Успокаивает и успокаивает всю нервную систему, снимая стресс и беспокойство и улучшая самосознание.

    Попробуйте

    Не реже одного раза в день, в любое время.

    Как это сделать

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга. Положите ладонь на живот и несколько мгновений дышите комфортно, обращая внимание на качество своего дыхания. Дыхание кажется напряженным? напряженно? неровный? мелкий? Просто наблюдайте за дыханием, не осуждая. Затем постепенно начинайте делать дыхание максимально расслабленным и плавным, делая небольшую паузу после каждого вдоха и выдоха.

    Когда дыхание станет расслабленным и комфортным, обратите внимание на движение тела. Когда вы вдыхаете, живот естественным образом расширяется; на выдохе почувствуйте легкое сокращение живота. Мягко постарайтесь активно расширять живот на вдохе и сокращать живот на выдохе, чтобы поддержать естественное движение диафрагмы и испытать удовольствие от полного расслабленного дыхания. Продолжайте практику от 6 до 12 вдохов.

    Охлаждающее дыхание (Ситали / Ситкари Пранаяма)

    Sitali Pranayama часто переводят как «охлаждающее дыхание», потому что считается, что втягивание воздуха через язык в рот оказывает охлаждающее и успокаивающее действие на нервную систему.Чтобы практиковать ситали, вы должны уметь загибать язык внутрь так, чтобы он выглядел как соломинка. Способность загибать язык — это генетическая черта. Если у вас не получается, попробуйте альтернативную технику, называемую ситкари пранаяма, которая дает те же эффекты.

    Преимущества

    Может улучшить фокусировку; уменьшить возбуждение, гнев и беспокойство; и усмирить избыток тепла в системе.

    Попробуйте

    Дважды в день или по мере необходимости в стрессовые времена.Ситали и ситкари пранаяма особенно полезны, когда вы чувствуете сонливость по утрам или во время послеобеденного спада, когда вам нужно улучшить концентрацию внимания.

    Как это сделать

    Ситали Пранаяма

    Сядьте удобно на стуле или на полу, расслабив плечи и выпрямив позвоночник. Слегка опустите подбородок, согните язык вдоль и выведите его изо рта на удобное расстояние. Мягко вдохните через «соломинку», образованную изогнутым языком, медленно поднимая подбородок к потолку, поднимая его только настолько, насколько это удобно для шеи.В конце вдоха, удобно приподняв подбородок, втяните язык и закройте рот. Медленно выдохните через ноздри, осторожно опуская подбородок в нейтральное положение. Повторите от 8 до 12 вдохов.

    Ситкари Пранаяма

    Слегка приоткройте рот языком сразу за зубами. Медленно вдохните через пространство между верхними и нижними зубами, позволяя воздуху омывать ваш язык, когда вы поднимаете подбородок к потолку. В конце вдоха закройте рот и выдохните через ноздри, медленно опуская подбородок в нейтральное положение.Повторите от 8 до 12 вдохов.

    Длинный выдох

    Эта дыхательная практика 1: 2, которая включает постепенное увеличение выдоха, пока он не станет вдвое длиннее вашего вдоха, расслабляет нервную систему.

    Преимущества

    Может уменьшить бессонницу, нарушения сна и беспокойство.

    Попробуйте

    Перед сном, чтобы улучшить сон, посреди ночи, когда вы боретесь с бессонницей, или в любое время дня, чтобы успокоить стресс или беспокойство.(В общем, лучше не практиковать дыхание 1: 2 в первую очередь утром, если вы не испытываете беспокойства. Расслабляющие эффекты практики, как правило, затрудняют вставание и продолжение дня.)

    Как это сделать

    Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите ладонь на живот и сделайте несколько расслабленных вдохов, чувствуя, как живот расширяется на вдохе и мягко сокращается на выдохе.Положив ладонь на живот, мысленно считайте продолжительность каждого вдоха и выдоха еще на несколько вдохов. Если вдох длиннее выдоха, вы можете начать делать их одинаковой длины в течение следующих нескольких вдохов.

    Как только ваш вдох и выдох сравняются, постепенно увеличивайте длину выдоха на 1-2 секунды, мягко сокращая живот. Пока дыхание кажется плавным и расслабленным, продолжайте постепенно увеличивать выдох на 1-2 секунды каждые несколько вдохов.Убедитесь, что вы не испытываете напряжения при увеличении выдоха, и продолжайте, пока ваш выдох не станет вдвое больше, чем вдох, но не больше. Например, если ваш комфортный вдох составляет 4 секунды, не увеличивайте продолжительность выдоха более чем на 8 секунд.

    Имейте в виду, что даже выдох, который ненамного длиннее вдоха, может вызвать успокаивающий эффект, поэтому следите за тем, чтобы не выходить за пределы своих возможностей. (Если вы это сделаете, вы, скорее всего, активируете симпатическую нервную систему или реакцию на стресс и почувствуете возбуждение, а не спокойствие.)

    Если вы чувствуете дискомфорт или одышку, или если вы задыхаетесь при следующем вдохе, вернитесь к более удобной пропорции для 8–12 вдохов. Затем завершите практику от 6 до 8 естественных, расслабленных вдохов.

    Кейт Холкомб — основатель и президент некоммерческой организации Healing Yoga Foundation в Сан-Франциско.

    Пранаяма: руководство по дыхательным упражнениям в йоге для начинающих

    Обновлено: Седжал Шах, дата: 01.07.2020

    «Это самый быстрый способ успокоиться» ~ TIME Health

    Мы заряжаем наши сотовые телефоны каждую ночь, но как восстановить силы? Секрет может быть в вашем дыхании.

    Пранаяма — это санскритское слово, обозначающее дыхательные упражнения йоги, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить ясность ума и улучшить наше физическое здоровье. В последнее время термин «работа с дыханием» используется в западном мире для описания этих дыхательных упражнений или пранаямы .

    Искусство Жизни специализируется на обучении пранаяме дыханию ясным и простым способом, а также йоге, медитации на основе мантр, Аюрведе и уникальной и очень мощной технике медитации, основанной на дыхании, которая называется Сударшан Крия .

    Ниже мы объясняем, что такое пранаяма и каковы различные преимущества пранаямы , а также предлагаем 5 практик пранаямы, которым вы можете научиться сегодня.

    Ссылки:

    (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 19735239

    (2) Сатчидананда, Свами. Йога-сутры Патанджали: комментарий Шри Свами Сатчидананды к сутрам раджа-йоги.Публикации по интегральной йоге.

    (3) https://news.stanford.edu/pr/2013/pr-veterans-breathing-study-052213.html

    (4) http://www.breath-body-mind.com/sudan .php

    (5) https://www.researchgate.net/publication/288024346_Yoga_A_breath_of_relief_for_Hurricane_Katrina_refugee

    (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/113 /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11587772

    (8) http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.1997.81.2.555

    (9) https: // www .researchgate.net/profile/Subbalakshmi_Nk/publication/242738302_Immediate_effect_of_nadishodhana_pranayama_on_some_selected_parameters_of_cardiovascular_pulmonary_and_higher_functions_of_brain/links/0046353a3aa697d5e7000000.pdf

    (10) http://bmjopen.bmj.com/content/1/1/e000085

    (11) HTTP: // therapywithyoga. com / Vivekananda.pdf

    (12) https://link.springer.com/article/10.1023/B:APBI.0000017861.60439.95

    (13) http://medind.nic.in/iac/t06/ i2 / iact06i2p98.pdf

    (14) http: // nopr.niscair.res.in/handle/123456789/9348

    (15) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947617303224

    (16) https://www.youtube.com/watch? v = VAL-MMYptQc

    (17) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2017/09/15/hillary-clinton-used-alternate-nostril-breathing-after-her- поражение-выборы-вот-почему-тебе-правда-тоже-надо /? noredirect = on & utm_term = .e89d63db7edf

    (18) http://www.msjonline.org/index.php/ijrms/article/view/3581

    (19) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3681046/

    Узнать больше о пранаяме и дыхании праны — Практика дыхательных техник и упражнений йоги — Сообщество материнства

    7 дыхательных техник, которые можно использовать во время следующей практики йоги

    Мы всегда слышим о том, насколько важно наше дыхание в йоге, но многие из нас на самом деле не знают, как мы должны дышать, или , почему мы должны дышать определенным образом.

    Я знаю, что не понимал этого полностью, пока не прошел курс подготовки учителей йоги. Так что, если вы когда-нибудь задумывались, почему ваш инструктор говорит вам высунуть язык или накачать желудок, эта статья для вас. Пранаяма , или контроль дыхания, — важный аспект практики йоги. Прана — это наша жизненная энергия или «жизненная сила». Яма — это способность управлять этой жизненной силой. Ниже мы собрали семь различных типов упражнений пранаямы, в которых объясняется, как их выполнять и зачем вам это нужно.

    СМОТРИ ТАКЖЕ: 3 вещи, которые вы никогда не знали о благовониях


    1) Удджайи

    Одна из наиболее распространенных практик пранаямы, удджайи, означает «победить» или «побеждать».

    Часто практикуемая в классах виньясы и аштанги удджайи пранаяма способствует глубокому открытию легких. Удджайи часто называют дыханием океана из-за звука, который мы издаем при выдохе. На дыхании удджайи мы учимся мягко сжимать горло, создавая сопротивление, которое, в свою очередь, создает звук, похожий на звук, похожий на разбивающиеся о берег волны.Цель дыхания удджайи — найти баланс силы и спокойствия. Длинное медленное дыхание создает тишину в нашем уме, а глубина этого дыхания помогает нам расслабиться и войти в контакт с нашей внутренней силой. Удджайи пранаяма увеличивает внутреннее тепло тела, что делает его идеальным дыханием для использования во время практики йоги. Он также накапливает энергию и способствует медитативному качеству даже при движении.

    Как это сделать:

    Закрепив губы, начните очень медленно вдыхать и выдыхать через нос.С каждым вдохом глубоко дышите в легкие и делайте паузу, когда достигнете верхушки дыхания. На выдохе осторожно сожмите заднюю стенку горла и медленно выпустите воздух из легких. На вдохе вы расширяете грудную клетку и легкие, а на выдохе выталкиваете воздух наружу от пупка до горла и через нос. И вдох, и выдох должны быть длиннее и глубже, чем ваш обычный вдох. Я считаю, что иногда помогает считать до шести на вдохе и выдохе, чтобы сохранить длину и скорость каждого вдоха.Вы можете практиковать удджайи дыханий во время практики йоги или в качестве дополнения к сидячей медитации.

    Удджайи дыхание также помогает снять беспокойство, поэтому вы можете практиковать его в любое время, когда нервничаете или испытываете стресс.


    2) Кумбхака

    Кумбхака — это практика задержки дыхания. Это состояние, при котором не делается ни вдоха, ни выдоха; это промежуток между вдохами и выдохами.

    Задержка дыхания помогает успокоить ум.Когда наше дыхание замирает, наш ум следует его примеру. Эта дыхательная практика тренирует тело и разум оставаться расслабленными даже в условиях стресса. Когда мы дышим нормально, между вдохами бывает естественная пауза, но часто она бывает настолько быстрой, что мы этого не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длинные паузы между вдохами, мы подключаемся к активности нашего ума. Чем больше времени мы проводим, наблюдая за этим промежутком, тем больше мы связаны с собой. Мы можем ясно видеть себя, и, видя, мы способны спокойно расти и меняться. Кумбхака активирует наш третий глаз, помогает нам замечать образы мыслей и эмоции и уменьшает отвлечение. Когда мы часто практикуем задержку дыхания, замедление наших мыслей постепенно становится привычкой.

    Как это сделать:

    Начните с удджайи дыхания. Сделайте несколько вдохов, чтобы обратить внимание на свое тело и создать немного тепла. Когда будете готовы, начните свой

    Когда будете готовы, начинайте свою кумбхаку . После того, как вы сделаете вдох с удджайи , сделайте паузу на мгновение, задерживая дыхание.Если вы считаете дыханием, задержитесь примерно на два счета, а затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха, прижимая пупок к позвоночнику, задержите дыхание на два счета. Вернитесь к дыханию удджайи на два или три круга перед следующей задержкой. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.


    3) Капалабхати

    Буквально переводится как «сияющее черепом дыхание», капалабхати — это бодрящая практика пранаямы, которая помогает создать тепло и очистить тело.

    Капалабхати — пассивный вдох, за которым следует сильный выдох. Это отличная практика, чтобы попробовать утром первым делом избавиться от сна прошлой ночью и дать вам энергию, чтобы взяться за день. Эта форма пранаямы увеличивает кровообращение, пробуждает наши органы брюшной полости и выводит токсины. Это также может дать нам дополнительный толчок, который нам нужен, чтобы отпустить негативные эмоции или любые чувства стресса и беспокойства.

    Как это сделать:

    Самая важная часть капалабхати — это пассивный вдох и сильный выдох.

    Под пассивным мы подразумеваем максимально естественный вдох. Когда вы нажимаете на выдох, ваше тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить выдох. Позвольте ему сделать именно это, не предпринимая никаких дополнительных мер для вдоха. Вы накачиваете живот в капалабхати, , нажимая пупком на каждом выдохе. Это согреет ваше ядро, что и делает эту пранаяму такой очищающей и стимулирующей. Найдите удобное сиденье с прямым позвоночником.Вы можете положить руки на бедра, нижнюю часть живота или поднять их в воздух в форме буквы V над головой. Сделайте глубокий вдох через нос. С силой прижмите пупок к позвоночнику, выдыхая воздух из легких, выдыхая через нос. Позвольте своему дыханию естественным образом входить, пока ваш живот расширяется, а затем повторите движение пупка к позвоночнику на выдохе. Быстро выполните эту схему примерно десять раз, накачивая животом. Когда закончите, вернитесь к своему обычному дыханию и обратите внимание на ощущения в своем теле.


    4) Бхастрика

    Бхастрика , что означает «мехи», часто называют дыханием мехов или дыханием огня.

    Это похоже на капалабхати , но вместо этого делает равный акцент на вдохе и выдохе. Другая практика нагрева, бхастрика , стимулирует нашу манипурную чакру , нашу (третью) чакру солнечного сплетения, и создает во всем теле ощущение энергии и стимуляции. Бхастрика подобна кардиотренировке для ваших легких, когда ваше тело находится в статичном положении.Он настолько заряжает энергией, что может заменить утренний кофе! Он переносит нас из головы в наши тела. Это помогает снять стресс и успокоить ум. Это отличный способ синхронизировать тело, разум и дух — особенно в те дни, когда мы чувствуем себя хаотично и неуравновешенно. Возможно, вы заметили, что часто практикуете бхастрика , удерживая длинные позы на занятиях йогой (это когда это обычно называется Дыханием Огня). Это потому, что бхастрика увеличивает нашу физическую выносливость.

    Как это сделать:

    Если вы новичок, начните с того, что сядьте в удобное сиденье с вертикальным спиной. Вы можете поднести руки к бедрам ладонями вверх. Начните с глубокого вдоха через нос. На выдохе прижмите пупок к позвоночнику и быстро и с силой выдохните через нос. Затем на вдохе быстро вдохните через нос, расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково продолжительными.Как новичок, старайтесь удерживать каждый вдох и выдох примерно по две секунды каждый, чтобы продвигаться на каждом вдохе достаточно быстро.

    По мере того, как вы продолжаете практику, ваше ядро ​​и легкие станут сильнее, и вы сможете двигаться еще быстрее, примерно на одну секунду на вдох.


    5) Львиное дыхание

    Львиное дыхание обычно выполняется между асанами, (позами).

    Это требует непредвзятости и готовности чувствовать себя немного глупо.«Львиное дыхание» практикуется, когда вы широко открываете рот и высовываете язык на выдохе. Это потрясающе, особенно если вы занимаетесь йогой в поте лица и вам нужно охладить свое тело. Он также снимает напряжение или напряжение в шее или в области челюсти. Львиное дыхание может помочь раскрыть и стимулировать мышцы вокруг горла, открывая чакру Вишудда (пятая чакра), область, которую мы склонны закрывать подсознательно, глядя на телефон или компьютер в течение всего дня.

    Как это сделать:

    Войдите в Вирасану (Поза Героя). Если вам это недоступно, найдите удобное сиденье, которое подходит вашему телу, вы можете сидеть со скрещенными ногами или в кресле. Сядьте, вытянув позвоночник, плечи от ушей. Положите ладони на бедра вниз. Прижмите ладони к бедрам и начните открывать плечи и сердце. Немного двигайтесь, пока не найдете отверстие, которое приятно ощущается в груди и верхней части спины. Начните с глубокого вдоха через нос, а на выдохе выдохните через рот со звуком « хааа» , как если бы вы пытались запотеть окно.Сделайте еще один глубокий вдох и на этот раз вытяните позвоночник вверх через макушку головы. На выдохе медленно проведите руками к коленям, широко расставив кончики пальцев, как будто вы делаете когти руками. Широко откройте рот и выдохните длинное « хааа ». Сделайте еще один глубокий вдох через нос. На выдохе высуньте язык, направьте его вниз и направьте взгляд в центр третьего глаза на лбу; пространство между бровями и чуть выше их.Выпустите этот звук « хааа» еще раз. Это полное Львиное Дыхание. Повторите это 3-5 раз.

    Я люблю практиковать «Львиное дыхание» сразу после особенно зажигательной последовательности, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и охладить внутреннюю часть моего тела.


    6) Нади Шодхана

    Нади переводится как «канал для дыхания», а Шодхана означает «очищение / очищение».

    Эта пранаяма практикуется путем дыхания через одну ноздрю за раз.Это идеальный вариант для тех, кто попадает в стрессовые ситуации, например, по дороге на работу или при плотном графике. Нади Шодхана — это хороший способ успокоить свой ум перед тем, как начать медитировать, или использовать его для вдоха перед тем, как приступить к практике йоги. Эта пранаяма не только успокаивает нервы, но и поддерживает наши легкие и дыхательную систему, а также приводит в равновесие правое и левое полушарие мозга. Если вы особенно беспокоитесь во время медитации, это дыхательное упражнение идеально вам подойдет.

    Как это сделать:

    Найдите удобное и высокое сиденье. Дайте левой руке расслабиться на бедре или на коленях и поднесите правую руку к лицу. Положите указательный и средний пальцы на лоб у третьего глаза. Это ваша основа, и вы будете удерживать эти пальцы здесь на протяжении всей практики. Закройте правую ноздрю большим пальцем и равномерно вдохните через левую ноздрю. Задержите дыхание на короткое время вверху. Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем, отпустите большой палец и выдохните через правую сторону.Удерживая безымянный палец на левой ноздре, вдохните через правую. Задержите дыхание на мгновение; закройте правую ноздрю, отпустите безымянный палец и выдохните через левую.

    Старайтесь соответствовать продолжительности вдоха и выдоха, сохраняя их на одинаковой скорости и глубине. Повторите это 5-10 раз, когда чувствуете стресс, тревогу или беспокойство.


    7) Ситали

    Ситали — практика охлаждающего дыхания. Если вы чувствуете себя перегретым, возбужденным или испытываете приливы, Sitali может быть именно тем, что вам нужно.Эта пранаяма отлично подходит для жарких летних месяцев или после занятий йогой в поту. Также говорят, что он уменьшает неприятный запах изо рта, жар и снижает высокое кровяное давление. Кроме того, он улучшает настроение. Если вы чувствуете себя подавленным, сделайте несколько вдохов-выдохов sitali , и вы сразу почувствуете себя лучше.

    Как это сделать:

    Откройте рот ровно настолько, чтобы высунуть язык. Согните язык в виде тако-изгиба. Если вы не можете согнуть язык, просто изобразите рот в форме буквы «О» (удерживая язык внутри), как будто вы пьете из соломинки.Вдохните скрученным языком через рот и медленно выдохните через нос. Обратите внимание на прохладное дыхание, когда оно входит в ваш рот. Вы можете сделать несколько раундов, 5-10, или вы можете попробовать это в течение нескольких минут, пока температура вашего тела не начнет падать до нормы или вы не почувствуете, что начинаете расслабляться. Теперь твоя очередь. Попробуйте некоторые из них дома или на коврике для йоги и дайте нам знать в комментариях, какие из них лучше всего подходят для вас! Если вы хотите узнать больше о пранаяме, загляните на наши курсы для учителей, где мы научим вас еще больше о различных видах дыхания посредством обучения и практики.

    Осторожно : Не выполняйте Капалабхати или Бхастрика , если вы беременны, страдаете высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, кислотными желудочными проблемами или болями в животе. Если в какой-то момент вы почувствуете тошноту или головокружение, замедлите дыхание или вернитесь к своему нормальному дыханию.


    Как практиковать трехчастное дыхание в йоге — YogaOutlet.com

    В йоге дыхательные упражнения (называемые на санскрите «пранаямами») являются важным компонентом в развитии вашей практики.Согласно древнему тексту йога-сутр , составленных мудрецом Патанджали в 150 г. до н.э., пранаяма является четвертой из классических восьми ступеней йоги. Практика пранаямы помогает регулировать и очищать вашу жизненную энергию жизненной силы (называемую «прана» на санскрите). В йоге считается, что когда ваша прана становится неуравновешенной, вы становитесь восприимчивыми к болезням тела, ума и духа. Осознавая свое тело и сознательно выполняя упражнения по контролю дыхания, вы можете внести положительные изменения в свое физическое, умственное, эмоциональное и духовное благополучие.

    Трехчастное дыхание — Dirga (или Deerga ) Свасам Пранаяма (DEER-gah swha-SAHM prah-nah-YAH-mah) — часто является первой техникой дыхания, которой обучают начинающих практиков йоги. «Три части» — это живот, диафрагма и грудь. Во время трехчастного дыхания вы сначала полностью наполняете легкие воздухом, как если бы вы вдыхали живот, грудную клетку и верхнюю часть груди. Затем вы полностью выдыхаете, меняя направление потока.

    Полное название происходит от двух санскритских слов.«Дирга» (также пишется «Дирга») имеет несколько значений, в том числе «медленный», «глубокий», «длинный» и «полный». «Свасам» относится к дыханию. Поэтому эту практику иногда называют «полным дыханием». Ее также часто называют просто «Дирга Пранаяма».

    Преимущества Дирга Пранаямы

    Практика Дирга Пранаяма учит вас дышать полностью и полностью. Неэффективное дыхание — распространенная проблема в современном мире, усугубляемая плохой осанкой и длительным сидением или вождением.Когда вы дышите неглубоко (так называемое «грудное дыхание»), воздух попадает только в верхнюю часть груди и очень мало — в нижнюю. Это вызывает недостаток кислорода в кровеносных сосудах, что может создать нагрузку на сердце и легкие.

    Научившись глубоко дышать, вы увеличите поступление кислорода, что, в свою очередь, поможет снизить уровень стресса и беспокойства. Кроме того, сосредоточение внимания на своем теле во время трехчастного дыхания привносит осознание в настоящий момент и успокаивает ваш ум.Согласно исследованиям, вы можете вдыхать и выдыхать в семь раз больше воздуха (а также кислорода и праны ) во время трехчастного вдоха, чем при неглубоком грудном дыхании. Это глубокое дыхание является основой для других йогических упражнений, таких как медитация и очищающие крийи.

    Трехчастное дыхание часто используется в самом начале практики йоги, чтобы успокоиться и подготовиться к практике и медитации. Эта техника особенно полезна в повседневной жизни, поскольку не требует специального звука или положения для достижения заземленного и расслабленного состояния осознания.

    из «Хатха Йога Прадипика», XIV век,

    г. н.э.

    Предупреждения

    Как и во всех дыхательных упражнениях, всегда подходите к практике с осторожностью, особенно если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или эмфизема. Никогда не пытайтесь выполнить любую пранаяму в первый раз без руководства квалифицированного и знающего учителя. Прекратите упражнение, если почувствуете слабость или головокружение.Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

    Инструкция

    1. Вы можете практиковать трехчастное дыхание в любом удобном положении, в котором ваш позвоночник прямой, а живот не сжат. Некоторые варианты включают:
      • Вертикальное сидячее положение, например Простая поза ( Сукхасана ).
      • Положение сидя на стуле, поставив ступни на пол.
      • Лягте полностью вытянутым в позе трупа ( Savasana ), или в модифицированной или поддерживаемой позе трупа, согнув колени или подложив под колени валик.
      • Лежа в наклонной позе со скованным углом ( Супта Баддха Конасана ), прижав ступни друг к другу и разведя колени.
    2. Закрой глаза. Расслабьте лицо и тело и дышите естественным образом через нос.
    3. Положите левую руку на низ живота, на несколько дюймов ниже пупка, а правую руку положите на внешний правый край грудной клетки.
    4. Начните сосредотачивать внимание на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела через нос.
    5. На вдохе почувствуйте естественный подъем живота, за которым следует расширение ребер.
    6. На выдохе почувствуйте легкое сжатие ребер, а затем опускание живота. Полностью выдохните, очень осторожно надавливая на живот, чтобы помочь выпустить воздух.
    7. Затем поднесите левую руку к груди, поместив ее в центре, чуть ниже ключицы.
    8. На вдохе полностью вдохните в эту область и позвольте груди немного приподняться. Затем полностью выдохните.
    9. Продолжая дышать, сосредоточьтесь на этом трехчастном движении. На вдохе живот поднимается, ребра расширяются, а грудь поднимается. На выдохе ваша грудь опускается, ребра сокращаются, а живот смягчается и опускается.
    10. Продолжайте в своем собственном темпе, постепенно позволяя трем частям дыхания течь плавно, не останавливаясь.
    11. Освободите руки и сосредоточьтесь на своем дыхании, продолжая трехчастное дыхание с полными вдохами и выдохами.
    12. Продолжайте до пяти минут или столько, сколько вам удобно.

    Модификации и вариации

    Трехчастное дыхание успокаивает и успокаивает во время стресса и беспокойства. Как только вы освоитесь с этой практикой, вы можете постепенно начинать ее изменять.Чтобы еще больше укрепить разум, тело и дух, сделайте вдох и выдох одинаковой продолжительности. Например, вдохните на счет до пяти, а затем выдохните на счет до пяти. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим вариантом и не почувствуете головокружения или одышки, вы можете постепенно увеличивать продолжительность выдохов, пока они не станут вдвое длиннее, чем ваши вдохи. Например, вдохните на счет до пяти, затем выдохните на счет до десяти.

    Подсказки

    При правильной практике Дирга Пранаяма укрепит и омолодит ваш разум, тело и дух.Будьте осторожны, никогда не дышите с усилием или не дышите слишком глубоко. Важно, чтобы ваши легкие чувствовали себя комфортно наполненными, но не напряженными. Пусть дыхание будет легким и плавным. Если ваше дыхание становится напряженным, или вы начинаете чувствовать головокружение или беспокойство, прекратите упражнение и позвольте вашему нормальному дыханию вернуться.

    Полное дыхание для полноценной жизни

    Практика Дирга Пранаяма может принести мир, баланс и общее благополучие в вашу жизнь на многих уровнях, включая физический, умственный, эмоциональный и духовный.Вы можете практиковать его много раз в течение дня — даже два-три вдоха будут иметь положительный эффект! Не забывайте делать это легко и расслабленно, и вы откроете для себя преимущества пранаямы , которые распространятся на все сферы вашей жизни.

    Yoga Breathing: это не только для йоги

    0 комментариев

    Автор: Лиза Трусдейл

    Дыхание.Похоже, что это должно быть самой естественной функцией организма из всех, учитывая, что это первое, что мы должны делать, не будучи наученными тому, как второе, что мы рождаемся.

    Но есть еще дыхание в йоге: пранаяма. Это искусство дыхания. Переход на новый уровень дыхания. Изучение различных техник дыхания может добавить больше полезного кислорода в наш организм, помочь пищеварению, отточить наши навыки концентрации, успокоить нервы и многое другое.

    Техники пранаямы необходимы во время практики йоги, но их также можно использовать в любое время — когда вы просыпаетесь утром, когда вы сидите за столом в напряженный день, когда вы расслабляетесь после обеда, как часть распорядок дня перед сном.

    Вот три дыхательных упражнения для начала:

    1. Санскритское название: Бхрамари

    Неофициальное название: Пчелиное дыхание

    Цель: Мгновенно успокаивает разум (и заставляет «уйти» от беспокойства). Снимает напряжение. Способствует снижению артериального давления.

    Практическое руководство. Сядьте прямо с закрытыми глазами. Положите указательные пальцы на хрящ между ушами и щеками. Сделайте глубокий вдох и, когда будете готовы выдохнуть, осторожно надавите на хрящ.На выдохе издавайте жужжание, как пчела, при этом держите рот закрытым. Высокий гул более эффективен, но низкий гул также работает. Сделайте это 6-8 раз.

    Внимание! Пчелиное дыхание всегда следует делать натощак.

    2. Санскритское название: Капал Бхати

    Неофициальное название: Сияющее дыхание черепа

    Назначение: Сияющий блестящий лоб — признак здорового тела, отсюда и свое название. Капал Бхати приводит систему в равновесие, высвобождая токсины, и вы выдыхаете.Он также стимулирует органы брюшной полости и может улучшить функцию пищеварительного тракта.

    Практическое руководство. Сядьте удобно, выпрямите позвоночник и положите руки на колени ладонями вверх. Сделайте глубокий вдох. Энергично выдохните, подтягивая пупок назад к позвоночнику, и дыхание автоматически перейдет в легкие. Сделайте это 20 раз, затем расслабьтесь и почувствуйте ощущения. Сделайте еще до двух повторений по 20 вдохов.

    Внимание: Сияющее дыхание черепа не следует делать, если у вас есть искусственный кардиостимулятор или стенты, соскользнувший диск или другая боль в спине, эпилепсия, грыжа или недавняя операция на брюшной полости.Не выполняйте это дыхание, если вы беременны, недавно родили или у вас менструация.

    3. Санскритское название: Бхастрика

    Неофициальное название: Bellows Breath

    Цель: Повышает энергию; помогает улучшить пищеварение и обмен веществ; укрепляет нервную систему.

    Практическое руководство. Сядьте прямо и высоко, расслабив плечи. Сделайте несколько первых вдохов и выдохов через нос. Полностью расширяйте живот на каждом вдохе. Теперь энергично выдохните через нос, затем энергично вдохните, каждый вдох-выдох длится около одной секунды.Убедитесь, что дыхание исходит от диафрагмы. По мере того как ваш живот двигается внутрь и наружу, оставайтесь неподвижными. Сделайте 10 вдохов в первый раз, сделайте небольшой перерыв, затем увеличьте его до 20, а затем до 30, если вы чувствуете, что готовы.

    Осторожно: если дыхание сильфонного дыхания вызывает у вас головокружение, сделайте перерыв, пока оно не пройдет, а если вы возобновите дыхание, попробуйте дышать с меньшей силой на каждом вдохе и выдохе. Не выполняйте меховое дыхание слишком близко перед сном, иначе ваш ум может быть слишком активен и заряжен энергией, чтобы заснуть.



    8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

    Дыхание пранаямы само по себе является медитативной практикой и ключевым элементом йоги (сравнимо с асанами по важности). Я понятия не имел, что пранаяма — это что-то важное, пока поездка в Бразилию не открыла мне глаза, а последующая поездка в Индию научила меня различным типам практик.

    Я знал о таких вещах, как йога и медитация, но раньше я не слышал о дыхании пранаямой.Я был искренне поражен его влиянием на меня. Просто сосредоточившись на дыхании, я почувствовал мощный успокаивающий эффект во всем моем теле. По этой причине я хочу поделиться с вами этими методами.

    Что такое дыхание пранаямы и откуда оно берется?

    «Пранаяма» — это санскритское слово, которое переводится как «контроль дыхания». «Прана» означает дыхание или жизненную силу, а «аяма» означает контроль. Итак, вы можете думать об этом как о наборе практик по контролю «праны» в вашем теле с помощью дыхательных техник.

    Считается, что дыхательные техники пранаямы возникли примерно в то же время, что и йога и медитация — в Индии, примерно в 5000 году до нашей эры. Они записаны в древних текстах примерно того времени, таких как Йога-сутры, и в этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.

    Независимо от типа дыхательной техники пранаямы, которую вы практикуете, всегда есть три основных этапа:

    • Пурак (вдох через ноздри)
    • Кумбхак (задержка)
    • Речак (выдох)

    Примечание: вы найдете эти дыхательные техники используются как в практике йоги, так и сами по себе в качестве медитативных практик.Перечисленные ниже восемь типов дыхательных техник пранаямы представляют собой краткий список, начиная с легкого и в целом усложняющегося, чтобы помочь вам приступить к этой дыхательной практике и, надеюсь, ощутить преимущества.

    8 типов дыхания пранаямы

    1. Дирга Пранаяма «Трехчастное дыхание»

    Эта техника пранаямы получила свое название потому, что когда вы ее практикуете, вы активно вдыхаете в три разные части живота. Вероятно, это лучшая пранаяма для начинающих, поскольку она помогает вам наполнять легкие и медитативно дышать.

    Вы можете сделать это так:

    • Лягте на спину в удобном положении
    • Вдохните животом, наблюдая, как он расширяется вместе с дыханием
    • Когда вы думаете, что он полон, сделайте еще больше вдоха, чтобы заполнить грудная клетка
    • Затем впустите немного больше и наполните грудную клетку
    • Начните медленно выдыхать, начиная с верхней части груди
    • Затем отпустите грудную клетку
    • И, наконец, позвольте воздуху выйти из живота
    • После завершения одного цикла повторите еще 10-20 вдохов

    2.Нади Содхана «Альтернативное дыхание через ноздри»

    Если вы уже слышали о пранаяме или практиковали ее сами, то, вероятно, это то, чему вы подвергались. Эта пранаяма, широко известная как «альтернативное дыхание через ноздри», помогает сбалансировать три доши человеческого опыта: ум, тело и душу.

    Чтобы практиковать попеременное дыхание через ноздри, вам необходимо:

    • Сесть в удобное положение, скрестив ноги
    • Положить левую руку на левое колено
    • Выдохнуть полностью
    • Правой рукой закрыть ноздря
    • Глубоко вдохните левой
    • Закройте левую ноздрю свободными пальцами
    • Откройте правую ноздрю, полностью выдохните
    • Вдохните через правую ноздрю, затем закройте
    • Откройте левую, полностью выдохните
    • Это один цикл; повторить 10 раз

    Считается, что эта техника дыхания помогает очистить энергетические каналы тела.Исследования показали, что попеременное дыхание через ноздри может привести к снижению беспокойства, повышению внимания и способности бросить курить. Если вы хотите узнать больше о сигаретной зависимости, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

    3. Шитали Пранаяма «Охлаждающее дыхание»

    Это очень освежающая техника дыхания, отсюда и название «охлаждающее дыхание». Я люблю делать это летом.

    Вам просто нужно:

    • Сядьте в удобное положение, скрестив ноги
    • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы подготовиться
    • Закрутите язык в форме буквы О, просунув его сквозь сжатые губы
    • Медленно вдох через рот
    • Задержите дыхание и практикуйте Джаландхар бандху (подбородок)
    • Выдохните через ноздри через некоторое время
    • Повторяйте, пока не достигнете 8-15 циклов

    Исследования показали, что при выполнении йоги эта техника охлаждающего дыхания может помочь уменьшить беспокойство.

    4. Удджайи Пранаяма «Дыхание океана»

    Это еще одна широко используемая техника дыхания в современных классах йоги. Он предназначен для воссоздания звука океанских волн, отсюда и название «дыхание океана». Это ритмичный звук, который помогает сосредоточить ваш разум и движение с помощью дыхания.

    Вот как это сделать:

    • Примите удобное положение
    • Дышите через рот
    • Сожмите заднюю часть горла (представьте, что вы пытаетесь запотеть зеркало)
    • Затем закройте рот
    • Продолжайте дышать через нос, сжимая горло
    • Это один цикл; продолжайте от пяти до десяти циклов

    Исследования показали, что удджайи пранаямы могут помочь уменьшить тревогу и могут быть потенциальным альтернативным лечением как от стресса, так и от посттравматического стрессового расстройства.

    5. Бхрамари Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»

    Название дает вам хорошее представление о том, как следует практиковать дыхание — оно должно звучать как жужжание пчелы!

    Вот как вы это делаете:

    • Найдите удобное положение
    • Закройте уши и глаза пальцами и большими пальцами
    • Глубоко вдохните
    • Затем медленно выдохните, издавая жужжащий звук, похожий на жужжание пчелы
    • Вы также можете сделайте звук «ом», если это легче представить.
    • Закончив дыхание, вы завершили цикл
    • Продолжайте 5-10 минут

    Считается, что жужжащий звук и вибрации естественным образом успокаиваются разум и тело.Исследования показали, что практика бхрамари пранаямы может улучшить концентрацию внимания, улучшить память и снять стресс.

    6. Бхастрика Пранаяма «Сильфонное дыхание»

    «Сильфонное дыхание» может быть хорошей идеей, чтобы попробовать перед «дыханием огня» (как показано ниже), поскольку это похоже, но не так сложно. Основное различие заключается в том, что в этой технике дыхания и вдох, и выдох являются сильными.

    Вот как вы можете выполнять «меховое дыхание»:

    • Сядьте в позу падмасаны (лотоса) с закрытыми глазами и прямой спиной
    • Сделайте глубокий вдох через ноздри
    • Затем с силой выдохните через ноздри, используя диафрагму для ‘насос’
    • Вдохните и выдохните примерно 10 раз (или как вам удобно)
    • Затем сделайте глубокий вдох
    • Задержите дыхание так долго, как сможете
    • Медленно выдохните с глубоким выдохом
    • После завершив этот цикл, вы можете отдохнуть с нормальным дыханием, а затем продолжить еще 3-5 циклов

    Исследования показали, что эта техника дыхания пранаямы может помочь при беспокойстве и переносимости беспокойства, а также при посттравматическом стрессе.

    7. Вилома Пранаяма «Против волны»

    Эта техника дыхания пранаямы также включает чередование. Он делится на две разновидности: пауза вдоха и пауза выдоха.

    Вот как вы это делаете при паузе вдоха:

    • Лягте в удобное положение и расслабьтесь
    • Вдохните две-три секунды, а затем сделайте паузу
    • Начните вдох через две секунды
    • Повторяйте процесс до тех пор, пока ваши легкие полны
    • Медленно выдохните
    • Вот и цикл завершен; повторять от трех до пяти минут

    А вот как вы это делаете с паузой на выдохе:

    • Лягте в удобное положение и расслабьтесь
    • Сначала медленно вдохните
    • Затем выдохните на две-три секунды и сделайте паузу
    • После двухсекундной паузы возобновите выдох
    • Повторяйте этот процесс, пока ваши легкие не наполнятся
    • Вдохните медленно
    • На этом цикл завершен; повторяйте в течение трех-пяти минут

    Исследования показали, что практика Вилома Пранаямы может помочь вам расслабиться, уменьшить беспокойство по поводу тестов и помочь уменьшить стресс.

    8. Капалабхати пранаяма «Сияющее дыхание черепа» и «дыхание огня»

    Вместо охлаждающей шитали пранаямы вы можете использовать капалабхати пранаяму, чтобы согреться. Эта техника дыхания пранаямы включает непроизвольный глубокий вдох и сильный выдох. Это обычная практика в кундалини-йоге.

    Поскольку эта техника широко распространена в йоге, ваш инструктор может помочь вам, но вот основы:

    • Положите руки на колени, доведя сознание до живота
    • Глубоко вдохните через обе ноздри
    • Выдохните с силой (чтобы Для начала вы можете осторожно надавить руками на живот)
    • Вдыхание должно происходить естественно
    • Сосредоточьтесь на выдохе, вдох должен быть пассивным
    • Для начала стремитесь к 65-70 циклам в минуту, и если вам удобно при этом вы можете работать до 95-105 циклов в минуту
    • Цикл — это выдох и вдох вместе; для начала попробуйте эту технику всего за пару минут

    С точки зрения физических преимуществ, она помогает укрепить диафрагму и мышцы живота.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *