Рубрика

Интервальное голодание для похудения схема – ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СНИЖАЕМ ВЕС КОМФОРТНО

Содержание

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СНИЖАЕМ ВЕС КОМФОРТНО

Так сложилось, что именно термин «интервальное голодание» прижился среди большинства приверженцев этого метода. Хотя «интервальное питание» звучит куда мягче, при этом несет тот же смысл.

Эта система питания может стать для вас самым комфортным способом похудеть и, что самое главное, без особого труда удерживать свой идеальный вес. Так что пусть вас не пугает слово «голодание», оно совершенно не означает, что нужно изнурять себя голодом.

В этой статье я поделюсь своим личным опытом интервального голодания для похудения, приведу примеры разных схем ИГ, а также расскажу, как грамотно применить этот метод новичкам.


СУТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ. ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО

Сам термин «интервальное голодание» означает определенную периодичность циклов питания и голодания. Время с первого приема пищи до последнего в текущие сутки - период питания. Соответственно интервал с последнего приема пищи до первого после сна - это голодание.

В сутках 24 часа и если сейчас вы завтракаете примерно в 8 утра, а ужин приходится на 20:00, значит ваш текущий интервал голодания 12 ч.

Для облегчения дальнейших пояснений интервал питания будем называть «

диетическое окно».

Утром позавтракали - открыли свое диетическое окно.

Вечером последний прием пищи - закрыли диетическое окно.

Суть интервального голодания для похудения в том, чтобы постепенно сузить диетическое окно до 6-8 ч. И очень важно делать это постепенно.

Когда я практиковала интервальное голодание впервые, вдохновилась примером спортсмена, который кушает в интервале с 14 часов до 18. Утром второго дня мне хотелось на стены лезть от ужасного чувства голода. Помню пила чай и кофе просто литрами, чтобы заглушить голод. Продержалась я несколько дней и плюнула на это дело. А система периодичного голодания пополнила тогда мой список «диет, которые не работают».

Не допускайте такой ошибки!

Интервальное голодание - это не диета!

Это образ жизни, который со временем станет для вас настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМА ДЛЯ НОВИЧКОВ

Как известно, расщепление жировых запасов организма происходит при снижении общей калорийности рациона. Проще говоря - когда тратим энергии больше, чем получаем из пищи. И это единственный фактор, от которого зависит наше похудение.

Да, вы правильно понимаете, можно худеть и на шоколаде с бургерами вприкуску, если создавать дефицит калорий. Но это уже не про здоровье.

Я настоятельно рекомендую начать с детокса и очищения, наполнить рацион здоровыми продуктами, восстановить водный баланс. И только потом начинать корректировать временные рамки своего диетического окна.

ЧИТАЕМ: Пошаговая схема изменения питания, которую мы  используем в работе с «новичками»

Итак, наш следующий шаг - постепенно уменьшаем диетическое окно. Первое время можно воспользоваться банальным правилом «не есть после шести». Поужинали около 18:00 и позже пьем чай и воду. Все.

Как долго вы задержитесь на каждом этапе - не важно!
Важно медленно но верно двигаться в заданном направлении.

Когда почувствуете, что привыкли к такому режиму, постепенно сужайте диетическое окно. Например, начинаем завтракать не в 7-8 утра, а в 9, постепенно доводим время начала приема пищи до 12.

Начав вносить изменения постепенно, я сама легко пришла к такому графику: 12:00 - завтрак, 15:00 - обед, 18:00 - ужин. Контролирую, чтобы в каждом приеме пищи были белковые продукты (творог, сыр, яйца, курица, рыба) и овощи-фрукты-зелень. 

Могу сказать, что никогда еще мне не было так комфортно снижать вес. Все как будто происходило само собой.

Если вы поздно ложитесь спать, возможно вам лучше последний прием пищи делать в 20 часов, а первый - оставить в 12:00 либо сдвинуть к 14 часам. Прислушивайтесь к себе.

Полезно также добавить физической активности. Не обязательно идти в спортзал, просто больше двигайтесь - ходите пешком, делайте зарядку, проведите генеральную уборку.

Бытовая ежедневная активность куда важнее тренировок 3 раза в неделю.

Вдумайтесь, в неделе 168 часов. Пусть 50-60 из них мы спим, остальные - бодрствуем. Ваши тренировки в зале - это всего 3-4 часа в неделю физической активности. А как проводите оставшиеся 100 часов. В офисе на стуле или в движении?

Тренировки в зале нужны для упругости мышц и функциональности тела. А для похудения важны питание, питьевой режим и бытовая активность.


ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ? РОЛЬ ГОРМОНОВ

Гормоны играют очень важную роль в процессе пищеварения. Что касается вопроса снижения веса при помощи интервального голодания, то нам важно понимать, как работает инсулин.

Углеводы - главный источник энергии. Все они распадаются в процессе пищеварения до молекул глюкозы.

Кровь, насыщенная глюкозой, омывает поджелудочную железу, и та в свою очередь начинает вырабатывать гормон инсулин. Без инсулина глюкоза внутрь клетки попасть не сможет.

Инсулин вырабатывается каждый раз, когда мы что-то едим.

Пока поступившая в виде пищи энергия не будет «переработана», организм прекращает использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

По сути процесс жиросжигания прекращается, пока идет пищеварение. А интервальное голодание как раз предполагает увеличение безинсулиновых периодов.

Нет еды - не вырабатывается инсулин, идет жиросжигание.

Увеличение бытовой активности еще больше ускорит процесс. Потому что жиры организм охотнее использует в качестве источника энергии при умеренной нагрузке, а также в период покоя. На тренировке, когда нагрузки превышают порог 50% от максимума, в расход идут в первую очередь запасы углеводов (гликоген в печени, мышцах).

Примечание: по общепринятым правилам, отсчет интервала ведется от 00:00 часов. То есть интервал 16/8 означает не только то, что мы 16 часов голодаем, а далее в течение 8 часов кушаем. А именно то, что 16 часов голода отсчитывают от 0 часов и первый прием пищи делают в 16:00.

Это связывают с периодом активности гормона роста - соматотропина (он же является доминирующим в процессе жиросжигания). Помните присказку "ребенок растем во сне", это так есть. 

Соматотропин начинает вырабатываться в организме примерно в 23:00-01:00, активно "работает" до тех пор, пока не включается инсулин. То есть до первого приема пищи утром.

Если вы покушали последний раз вечером в восемь, то примерно 3-4 часа идет процесс пищеварения, потом около 6-8 часов период адсорбции питательных веществ.

И только потом - в 6-8 утра - наступает реальный этап клеточного голода, когда питание в клетки не поступает. Это и есть самый важный период в интервальном голодании.

Для достижения нужного нам эффекта - здоровое снижение и поддержание веса - достаточно чтобы этап клеточного голода длился 4-5 часов. 


ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

► более свободное питание

Не нужно считать калории и фанатично взвешивать всю еду. Постепенно сужая диетическое окно, вы автоматически снизите общую калорийность рациона. За 6-8-часовой временной отрезок вы будете точно съедать меньше, чем за 12-часовой.

Я уже писала, что пришла к такой системе питания интуитивно. Летом мы много времени проводим на улице. Мне просто стало удобно позавтракать и идти с дочкой на прогулку. Пришли - пообедали. После дневного сна поели и ушли до 8-9 вечера. На ночь я уже не ела, совершенно не хотелось.

Просто найдите для себя удобные временные рамки диетического окна, подстройте питание под ваш режим занятости. А чтобы меньше думать о еде в интервале голода, займите себя чем-нибудь полезным и пейте воду или чай.

► насыщение с каждым приемом еды

С точки зрения психологии важно, чтобы в голове не было жестких ограничений, ущемлений себя. Заметила, что многим женщинам сложно придерживаться дробного питания с ограничением калорийности.

Каждый раз ты встаешь из-за стола с легким чувства голода. Со временем накапливается ощущение неудовлетворенности и хочется просто нормально поесть, чтоб прям почувствовать - наелась.

В итоге неделю-другую держишься, а потом устраиваешь чит-мил и отрываешься целый день, поедая все, что так давно хотелось. Вся диета насмарку.

На себе прочувствовала, насколько комфортнее сытно покушать три раза в отведенный промежуток времени. Тогда чувство голода в оставшиеся часы совершенно не напрягает, ведь я знаю, что утром снова сытно и вкусно поем. И в обед. И еще разок.

► самоочищение клеток (аутофагия)

Когда клетка не получает питательные вещества, она запускает процесс использования поврежденных компонентов (например, дефектные белки). Расщепляет их на мельчайшие частицы и получает новый строительный материал.

Процесс аутофагии - самоочищения - полезен для оздоровления клеток. Таким образом, интервальное голодание способствует не только похудению, но также укреплению общего состояния здоровья.


3 ОШИБКИ НА СТАРТЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

1. РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД НА СХЕМУ 18/6

Если сейчас ваше диетическое окно составляет 12 ч, то сузив его резко до 6, вы введете организм в состояние стресса. Помните - мозг управляет телом, а не наоборот. Наша задача постепенно приучить мозг к новой системе питания.

2. ПЕРЕКОС В СТОРОНУ ВРЕДНОЙ ЕДЫ

Вся готовая еда в упаковках, фаст-фуд, сладкие напитки - это огромное количество пустых калорий, которые к тому же не насыщают организм.

Преобладание таких продуктов в рационе не даст вам создать дефицит калорий. А, как вы помните, именно это основной фактор снижения веса.

Если энергии из пищи вы потребляете больше, чем расходуете, организм непременно будет ее запасать.

Я уже молчу о качестве тела. Ведь мы есть то, что мы едим. Наполняете себя пищевым мусором типа бургеров, печенья, шаурмы, а потом еще запили колой или соком из тетра-пака - вот вам целлюлит на попку, получите - распишитесь.

Максимально чистое питание даст вам хорошее качество тела и здоровье. Хотите хорошо выглядеть, тогда думайте, чем наполняете свое тело.

3. ПЕРЕЕДАНИЕ

Иногда новички становятся такими себе «рабами часов». Вместо того, чтобы вести обычный образ жизни, заниматься делами, они как ждуны смотрят каждую минуту на часы. Как будто это приблизит время запланированного «открытия диетического окна».

Мысленно они уже пожирают приготовленную еду. И как только наступает тот заветный час неистово набрасываются на нее, набивая живот побольше.

Такой подход не даст результата. От слова СОВСЕМ.

Когда еда становится смыслом жизни и все мысли только о ней, это пищевая зависимость (расстройство пищевого поведения).

Серьезная психологическая проблема, которая требует отработки со специалистом-психологом.

Наша задача оставить рацион прежним и начать сокращать временные промежутки приема пищи.

Избежать такой ошибки поможет постепенный переход на новую систему питания. Не нужно сразу ставить себе резкие ограничения. Не концентрируйтесь на похудении.

Фокусируйтесь на том, чтобы соблюдать питьевой режим, постепенно убрать из рациона «пищевой мусор», все больше наполняя его овощами и фруктами, крупами и бобовыми, натуральными мясо-молочными продуктами, орехами и тд. И дальше постепенно корректируем время приема пищи.

Попробуйте представить, что ваш организм
- это жиросжигательная печка.
Пока еду в печку не закинули - идет процесс сжигания жира.


 

Частый вопрос: «Когда лучше начинать кушать? сразу после пробуждения или через 3-5 часов?»

Я рекомендую прислушиваться к своему организму. Лично мне долгое время было комфортно завтракать через час-полтора после пробуждения, а голодать вечером. Пришла к этому интуитивно, не было цели практиковать интервальное голодание. Просто последовательно занималась очищением организма, отрабатывала свои пищевые зависимости.

Мой период «перепрошивки» мозга занял несколько лет (да, бывает и такое). Долгое время искала волшебное средство для похудения и старалась не принимать мысль об изменении пищевых привычек раз и навсегда.

Но они изменились сами собой, когда я осознанно последовательно прошла программу детоксикации, потом очищение кишечника и программу для улучшения пищеварения.

Постепенно я сдвинула время завтрака на 12 часов и теперь у меня три приема пищи в интервале до 6 вечера. Прислушивайтесь к себе, пробуйте разные варианты и изучайте информацию.

Спортсмены также используют вариант более позднего открытия диетического окна. Утром натощак проводят тренировку, потом делают 3-4 приема пищи в течение 6-8 часов, начиная в 14:00 или даже 16:00. 

Аргумент простой - стимуляция выработки гормона роста, лучше усвоение питательных веществ после физической нагрузки. Такой метод помогает наращивать сухую мышечную массу.


НАПОМНЮ РЕКОМЕНДУЕМУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ:

1 этап - ДЕТОКС: постепенно избавляемся от пищевого мусора в рационе, нормализуем водный баланс. Следим, чтобы в рационе присутствовали клетчатка, белки, жиры, углеводы. Подробная пошаговая инструкция ЗДЕСЬ

2 этап - ОЧИЩЕНИЕ КИШЕЧНИКА: включает в себя противопаразитарную очистку, восстановление микрофлоры, улучшение процессов пищеварения.

Эти два этапа помогают постепенно менять пищевые привычки. Незаметно для себя вы станете наедаться меньшими порциями, станет меньше тянуть на вредную пищу.

Как результат - отличное самочувствие, уменьшение объемов, энергия и мотивация для дальнейшей работы над собой.

3 этап - СУЖАЕМ ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО. Постепенно сокращаем временной промежуток приема пищи в течение дня. Задача привести интервальное голодание к схеме 16 часов голода / 8 часов питания. Если есть необходимость и желание, можете продолжить и сузить диетическое окно до 6 часов.

4 этап - СНИЖАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если вышеперечисленных мер оказалось недостаточно (что случается редко), можно прибегнуть к манипуляциям с калорийностью.

Самый просто вариант для тех, кто не хочет учиться считать калории и БЖУ, - замените один прием еды шелково-углеводным коктейлем с низкой калорийностью (около 200 кКал). Это вкусно, полезно и хорошо насыщает.

Я использую Daily Delicious, вы можете купить любой подобный или просто чистую протеиновую смесь в магазине спортпита.


ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМЫ БОЛЕЕ ЖЕСТКИЕ

Приведенная выше схема - это наиболее распространенный вариант интервального голодания с целью жиросжигания. Атлеты также используют его для набора сухой мышечной массы, корректируя БЖУ и тренировочный режим.

Такой метод абсолютно физиологичен и безопасен для здоровья. Даже наоборот - улучшает общее состояние организма, ускоряет внутриклеточные обменные процессы, обмен жиров.

Вкратце расскажу о других вариантах. Но сразу уточню - сама их не практикую. Пару раз в год только провожу очищение организма с эффектом лечебного голодания (4-7 дней голода).

Приведенные ниже схемы подходят только для краткосрочного применения. Это скорее варианты диет. Их можно применить, когда вес «стоит» долгое время.

 

Диета воина

Это сужение диетического окна до 4 часов, соответственно период голодания увеличивается до 20 ч. Чаще всего это 2 приема пищи с довольно строгим набором продуктов и добавок, ведь важно, чтобы организм получил все необходимое. Первый прием еды в 20:00, последний за 2 часа до сна.

 

Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Сначала пробуем голодать 1 день в неделю на воде (день+ночь). В остальные дни питаемся максимально натуральными продуктами. Далее можно попробовать провести 2 голодных дня в неделю. Такие встряски полезны для улучшения метаболизма и общего снижения калорийности рациона. Но не забывайте важный принцип - здоровые продукты + соблюдение питьевого режима.

 

Схема интервального голодания 12 сытых / 36 голодных часов

Предполагается голодание через день. Например в понедельник кушаем в промежутке 8:00-20:00. Вторник - голодание на воде. Среда - снова кушаем с восьми до восьми. И так далее.

 

Как показывает практика, жесткие методы использовать не придется, если вы подходите к вопросу снижения веса осознанно и действуете поэтапно.

online-dietolog.com

Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Интервальное голодание 16/8 – последний тренд в области питания для женщин, отзывы о котором указывают на эффективное похудение и оздоровление организма. Снижение веса происходит способом чередования периодов голода и времени, разрешенного для питания полезными продуктами. В результате аккумулируются накопленные жировые запасы: прослойка снижается, а мышечная масса растет.

Содержание статьи:

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание

Суть процесса интервального голодания заключается в смене 16-часового периода контролируемого голода 8-часовым периодом приема пищи. Для употребления разрешены продукты, богатые белком, клетчаткой и витаминами. Задача не сложная, так как в период голодания включен 9-часовой сон, поэтому уже спустя 7 часов после пробуждения наступит интервал, когда разрешено употреблять пищу.

Периоды:

  • Голодовка – 16 ч – запрещено употребление твердых продуктов, можно пить отфильтрованную чистую воду или напитки без калорий: отвары, зеленый чай, кофе без добавок. В это время запускается метаболизм, ускоренно расщепляются жиры, выводятся токсины.
  • Пищевое окно – 8 ч – время для употребления с пищей всей дневной нормы калорий в условиях дробного питания. За этот промежуток организм получает необходимый минимум полезных веществ.

Рекомендуется придерживаться данного типа питания не более 10-14 дней, иначе организм может включить обратную функцию и минимизирует расход жировой ткани. А каждая приобретенная калория будет тут же откладываться в жировые депо.

Польза или вред методики похудения

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором в большей мере положительного характера, имеет преимущества и недостатки в применении, доказанные клиническими исследованиями в Японском институте диетологии.

Польза от голодовки:

  • Ускорение продуцирования гормонов за счет активации межклеточных процессов. Организм прекращает на время питаться, из-за этого инсулин в крови падает, жир «горит» и вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют наращивание мышечной массы и клеточную регенерацию.
  • Жиросжигание происходит из-за расхода организмом ранее запасенных жиров при урезании рациона. Похудение происходит из-за дефицита калорий, и для функционирования человек тратит липидный запас.
  • Разгон метаболизма на 4-14%. Заметнее всего процесс похудения наблюдается в области талии и живота, как наиболее распространенных жировых депо женщин.
  • Мышечная масса сохраняется, так как продуцируется гормон роста. Данный факт определяет популярность метода среди спортсменов.
  • Повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Легкость в движениях, крепкий сон и хорошее самочувствие.
  • Интервальное голодание (ИГ) уменьшает риск возникновения диабета 2 типа вследствие снижения уровня инсулина в крови.
  • Активация процессов мышления, рост работоспособности и заряд энергии.
  • Нормализация АД, процессов пищеварения и жирорасщепления.
  • Укрепление ногтей и волос, омоложение кожных покровов, лечение угревой сыпи и чистка органических систем.
  • Отсутствие финансовых затрат и стабильные результаты от принципов «голодного» питания.

Возможный вред

Интервальные голодания могут провоцировать побочные эффекты, игнорировать которые нельзя, так как они могут спровоцировать серьезные осложнения для организма.

Например:

  • Запор или любые другие расстройства процесса пищеварения – купируются приемом слабительных.
  • Головокружения и боли в голове проявляются из-за стресса в измерении рациона питания. Через 2 недели синдром пропадает.
  • Дискомфорт в желудке, изжога, отрыжка. Облегчается минеральной водой.
  • Спазмы в мышечной ткани купируются увеличением приема белка.
  • Сдвигание или нарушение менструального цикла.

Чтобы голодание носило лечебный характер, а не было во вред, необходимо получить консультацию врача-терапевта, внимательно следить за состоянием здоровья и правильно входить в голодание и выходить из него.

Показания для применения

Показаниями для экспериментов с питанием и голодом могут стать такие факторы:

  • стремление снизить вес через запуск метаболических процессов;
  • ожирение алиментарного типа;
  • желание очистить организм от токсинов и зашлакованности.

Виды интервального голодания

Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы демонстрируют опыт и результат проведения процедуры) бывает нескольких видов.

Типы лечебной голодовки:

  • Классика. Время отказа от пищи – 16 ч, а оставшиеся 8 – пищевое окно, которое длится с 13.00 до 20.00 без стандартного завтрака. Данный тип соблюдать сложно, лучше сдвинуть рамки окон и настроить меню под себя.
  • Умеренный. 14 ч «голодных» и 10 ч для еды. Схема считается самой щадящей, подходящей для новичков. Важно не нарушать меню и избегать срывов.
  • Суточный режим. Между разовым приемом пищи 24 ч голодания. Система сложна из-за большого периода голодовки.

Начинать лучше со щадящей схемы, постепенно переходя к более сложным режимам, если организм привык к предыдущей схеме.

Противопоказания

Использовать метод периодического голодания с целью оздоровления и похудения могут не все желающие из-за существования ряда медицинских противопоказаний.

Соблюдать интервальный способ питания нельзя при таких проблемах со здоровьем:

  • туберкулез открытой и закрытой формы;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • онкология в любой степени;
  • хронические болезни сердечнососудистой системы;
  • гипотония и гипертония;
  • индекс массы тела меньше, чем 15;
  • нарушение работы почек;
  • беременность на любом триместре;
  • грудное вскармливание;
  • нестабильная ЦНС;
  • язвенная болезнь;
  • возраст до 18-и лет.

Все указанные противопоказания носят постоянный характер, и игнорировать рекомендации нельзя, так как резкая смена режима питания оказывает негативное влияние на биологически ритмы организма.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором демонстрируют реальный эффект от применения, состоит из нескольких этапов, адаптирующих тело к смене рациона. Соблюдение принципов голодовки и правил обязательно, в противном случае вред организму будет обеспечен.

Подготовка к голоданию

Перед началом перехода на систему 16/8 необходимо подготовить организм и нервную систему к кардинальной смене ежедневного меню.

Рекомендуется:

  • Пройти обследование в больнице, чтобы исключить возможные противопоказания, проконсультироваться с терапевтом.
  • Планомерно увеличивается количество выпитой за день чистой воды. В сутки потребляется минимум 2 л, не включая кофе и соки. Общепринятая норма 30 мл жидкости на каждый 1 кг массы тела.
  • Постепенный переход на правильное питание: отказ от жирной и копченой пищи, а также соленой еды и фаст-фуда.
  • Расчет посуточной калорийности с учетом необходимого дефицита калорий, обеспечивающего похудение. Необходимо создать дефицит в 10000 кКал в неделю.
  • Приготовление и употребление детокс коктейлей и зеленых фрешей для очищения организма. Оптимальный фреш из: сельдерея, петрушки с мятой, свеклы, киви или моркови.
  • Сокращение пищевого окна. Для начала отказ от еды после 18.00, переход на чай и воду в этот период. После привыкания к такому режиму сдвигание завтрака к 9.00, а далее к 12.00. В каждый прием пищи обязательно включать белки, зелень и овощи.

Правила питания

Соблюдая правила питания, можно легко снизить вес и удержать его надолго, перейдя от голодовки к принципам правильного питания.

Правила употребления пищи:

  • За время, отведенное на еду, необходимо потребить суточную норму калорий и нутриентов с учетом дефицита.
  • Наиболее калорийным считается завтрак, содержащий сложные углеводы и легкоусвояемые жиры животного происхождения.
  • Остальные приемы собираются белковыми, и только на обед допустимы углеводы с жирами.
  • Нельзя пить соки или нектары из пакетов, так как в их производстве используется большое количество сахаров.
  • Недопустимы простые углеводы, выпечка из муки и сдоба, так как эти продукты быстро усваиваются и вызывают постоянное чувство голода.
  • Во время пищевого окна переедать нельзя. Питание дробное, минимум 3-4 раза с овощными или фруктовыми перекусами.
  • Минимальная суточная норма приема жидкости – 2 л. Употреблять можно воду, зеленый чай без сахара, воду с лимоном, сок из сельдерея.
  • Полное исключение полуфабрикатов и вредных перекусов способствует похудению.

Меню и продукты при интервальном голодании

Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы реальных пользователей указывают на хороший эффект от применения методики) предполагает употребление ограниченного продуктового набора.

Разрешенные напитки при голодании:

  • отфильтрованная питьевая вода без газа;
  • напитки с 0 кКал: черный заварной или зеленый листовой чай, кофе без сахара и сливок, отвар ромашки и мяты.
  • Во время пищевого окна можно употреблять такие продукты.

Жиросодержащие:

  • оливковое (первого отжима) масло или любое рафинированное;
  • немного сливочного 72%-е масла;
  • молочная продукция средней жирности;
  • рыба с высоким содержанием жиров;
  • халва из арахиса или семечек.

Углеводные продукты:

  • злаковые культуры;
  • макароны из качественных твердых сортов пшеницы;
  • бобовые на пару или отваренные;
  • натуральный мед любого сорта;
  • все овощи, фрукты, ягоды;
  • грибы, все сорта зелени, орехи;
  • сухофрукты;
  • сладости на меду с орехами.

Белковая пища:

  • постное куриное мясо без шкурки;
  • индюшатина;
  • дары моря;
  • сыр твердых и мягких сортов, творог без сметаны;
  • яйца отварные и омлет.

В запрещенные продукты попадают:

  • кондитерские изделия;
  • пшеничные хлебобулочные изделия;
  • фастфуд;
  • жареная, жирная, соленая еда;
  • алкогольные и слабоалкогольные напитки;
  • газированные сладкие напитки.

Недельное меню

Новичкам трудно с первого раза собрать из разрешенных продуктов правильное меню с соблюдением критериев. Завтрак – максимум калорий, обед – все нутриенты, ужин – белковый легкий.

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникЗернистый творог жирностью 15% и 1 ст. л. сметаны, горсть малины, 3 ветки базилика, 3 ветки мяты, хлебец цельнозерновой, кофе с кусочком арахисовой халвы.Куриный бульон с овощами и зеленой фасолью, салат из сладкой моркови, стакан сока из томата или яблока.Омлет из 3-х яичных белков на пару и стакан кефира 1%.

Альтернатива: 150 г творога с нарезанным базиликом и оливками, стейк форели.

ВторникКамбала паровая, отварной дикий или пропаренный рис, хлебец отрубной, кофе с молоком, кусочек пастилы.Окошка на кефире с огурцами, мясом и редисом, салат из отварной свеклы с капустой и оливковым маслом, стакан апельсинового фреша.Куриная грудка гриль, пара отварных яиц, стакан ряженки.

Альтернатива: кусок тунца с запеченным перцем и черри.

СредаОвсяная каша, запаренная на молоке с ломтиком сливочного масла, ягодами или сухофруктами, хлебец, кофе и 1 зефир.Паста из твердых сортов пшеницы, салат помидор + огурец с йогуртом, стакан фреша из сливы или яблока.Запеканка из творога, пара яиц, стакан молока.

Или: грудка отварная с зеленью и огурцом.

ЧетвергСпагетти с отварным морским окунем, овощной салат из томатов, перца и огурцов, хлебец, козинаки и чай с молоком.Паровые куриные котлеты, салат из печеного болгарского перца, фреш из граната.Яичница, отварные кальмары, стакан кефира 1%.

Или: кабачок тушеный со скумбрией в духовом шкафу.

ПятницаЗапеканка из творога со сметаной, чай с молоком или медом, ломтик черного шоколада.Отварная куриная грудка, кускус, нарезка из овощей, морс из ягод.Творожный мусс, стакан ряженки.

Или: тушеные бобы с креветками в темпуре и салатом.

СубботаСырники с ягодным соком или медом, какао с маршмеллоу.Томатный суп, салат из овощей, стакан яблочного сока.Салат из креветок с зеленью, пара яиц или омлет, стакан нежирного кефира.

Альтернатива: вареная грудка с омлетом и сальсой из помидоров.

ВоскресеньеСалат с перцем и тунцом, отварной картофель, хлебец, кофе с сухофруктами.Жульен с грибами и куриной грудкой, салат из овощей, стакан томатного сока.Запеченное филе индейки, нарезка из огурцов, омлет из 2-х яиц, стакан кефира.

Или: ломтик семги с овощами и рисом.

Ориентировочное меню легко подстраивается под личные вкусы. Можно организовать не 3, а 4 приема пищи, включая ореховый или овощной перекус.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Примерная расписанная схема дня рассчитывается с учетом режима трудовой деятельности, комфортного времени пробуждения и отхода ко сну, тренировочного плана.

Опираться можно на представленный план:

  1. 8.00 – стакан чистой воды, 1 ч. л. простых аминокислот для спортсменов;
  2. 9.00 – стакан черного или заварного зеленого чая;
  3. 11.00 – чай или кофе;
  4. 12.00 – 1 ч. л. аминокислот;
  5. 12.00 -13.00 – спорт, активность, гимнастика;
  6. 13.00 – завтрак с энергетической ценностью 40-50% от суточной нормы;
  7. 17.00 – обед с калорийностью 35% от общей цифры;
  8. 20.30 – ужин из белка 25% калорий;
  9. 21.00 – 13.00 – голодовка.

Интервалы можно менять, подстраивать их под себя, соблюдая временные рамки и принципы голодовки.

Спорт во время голодания

Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.

Для женщин, занимающихся танцами или йогой, аминокислоты заменяются протеиновыми коктейлями, которые выпиваются после занятий в рамках пищевого периода. В тренировке сочетаются кардиорнагрузки и силовые упражнения, чтобы мышечные волокна не ушли на расщепление.

Лучше включить такие упражнения:

  1. Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.
  2. Велотренажер или езда на природе – 20 мин.
  3. Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.
  4. Римская тяга – 10 х 3 раза.
  5. Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.
  6. Отжимания – 3 подхода по максимуму.
  7. Подтягивания или вис на перекладине.

Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.

Как правильно выйти из голодания?

Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин требует правильного выхода. Отзывы худеющих указывают на недопустимость игнорирования правильного выхода их голодовки, так как переедание в этот период может грозить отравлением и несварением желудка.

Универсальные рекомендации:

  • Уменьшенные порции пищи. Нормальное количество еды делить на 3 части, а после напополам. Для удобства используется небольшое блюдце для порции и чайная ложка. Лучше соблюдать общепринятые нормы питания: ½ тарелки – овощи, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы в виде каш.
  • Недопустимость переедания из-за перегрузки в работе желудочно-кишечного тракта и угрозы несварения. От пищи вечером следует отказаться полностью, попустить лишь овощи или кефир.
  • Отсрочка введения ранее недопустимых продуктов. От фастфуда, газированных сладких напитков и выпечки следует отказаться полностью, экспортировав привычку из голодания в полезные привычки навсегда.
  • Постепенное увеличение суточной калорийности до нормального количества 3000 кКал. Составлять меню лучше из более полезных продуктов.
  • Пища в блюдах должна быть подвергнута максимальной термической и механической обработке, чтобы ее легче было усваивать и переваривать уснувшему желудку.
  • Продолжение физических нагрузок как профилактика и оздоровление организма.

Соблюдение простых и понятных рекомендаций позволит не допустить неприятных ощущений в желудке и побочных эффектов в процессе перехода на обычный режим питания.

Результаты и эффективность методики похудения

Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.

Через сколько часов голодания запускается процесс похудения?

Процесс похудения запускается после раскачки метаболизма. При употреблении пищи в крови повышается инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, а метаболизм замедляется. Во время голодания процессы направлены на регенерацию и восстановление здоровья организма.

Дефицит калорий существенно снижает уровень сахара и инсулина, а концентрация гормонов роста повышается. Возникает ощущение голода.

В это время катехоламины отправляются к жировым клеткам и запускает процесс таяния подкожного липидного слоя в проблемных зонах. Процесс запустится через 1-2 дня соблюдения голодовки и составит до 2 кг в сутки, но рассчитывать на быстрое похудение нельзя, так как вскоре скорость похудения снизится.

Каких результатов можно добиться за 1-2 недели?

Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.

За период 2 недели по отзывам худеющих можно сбросить от 2 до 5 кг.

Как сохранить результат похудения?

Результат от интервального голодания при правильном выходе является устойчивым.

Способствовать закреплению эффекта позволяет соблюдение таких правил:

  • Включение в меню больших объемов чистой или талой питьевой воды. Увлажнение способствует ощущению насыщенности и контролю над аппетитом.
  • Сон не менее 8 ч в сутки, так как в период отдыха организм отдыхает, мышца расслабляются, а метаболизм остается запущенным.
  • Позитивное отношение, как к голоданию, так и к пище в целом. Это способствует отсутствию стресса и хорошему настроению.
  • Насыщенная жизнь отвлекает от мыслей о еде. Активная жизненная позиция также способствует похудению из-за физических нагрузок.
  • Особую помощь оказывает антицеллюлитные или лечебные массажи, которые активируют кровоток и стимулируют обменные процессы.
  • Активные кардиотренировки и силовые упражнения в сочетании с правильным сбалансированным питанием позволяют добиться максимального эффекта и удержать результат похудения. Для профилактики достаточно 2-3 тренировки в неделю и ежедневная зарядка.

Интервальное голодание 16/8 для женщин приведет к эффективному сокращению жировых прослоек в проблемных местах.

Эффекту способствует не только ускорение метаболических процессов, снижение уровня инсулина и увеличение количества гормонов роста. Физиологические изменения направлены на облегчение процесса жиросжигания. Многочисленные положительные отзывы и плюсы от интервального голодания указывают на улучшение процесса пищеварения, ускорение обмена веществ и оздоровление организма.

Видео об интервальном голодании

Что такое интервальное голодание 16/8:

healthperfect.ru

Интервальное голодание для похудения — 4 схемы приёма пищи для женщин и мужчин

Интервальное голодание – одно из достаточно новых, но крайне популярных направлений в диетологии. Метод позволяет не только уменьшить массу тела, но и улучшить здоровье организма в целом.

Перед переходом на режим голодания необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие противопоказаний и развития побочных реакций в будущем.

Что такое краткосрочное голодание?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Наиболее популярной является схема 16/8, которая предполагает, что каждый день нужно голодать по 16 часов, а для приёма пищи использовать 8-часовой интервал.

Прерывистый приём пищи обладает доказанными полезными свойствами для организма. Он позволяет продлевать жизнь за счёт уменьшения частоты встречаемости злокачественных новообразований, заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и центральной нервной систем.

Однако наиболее популярно использование периодического голодания для снижения веса.

Прерывистое голодание – это чередование периодов голода и приёма пищи. Методика обладает массой преимуществ для здоровья человека.

Как оно помогает похудеть – 5 фактов

Интервальное голодание эффективно для похудения благодаря нескольким механизмам. Например, как утверждают зарубежные эксперты, методика позволяет потерять от 3 до 8% веса даже за незначительный промежуток времени (от 3 недель). Ниже рассмотрены основные механизмы воздействия на обмен жировой ткани.

1. Ускорение обмена веществ

Учёные из Великобритании обнаружили, что во время голодания обмен веществ ускоряется примерно на 3,6%.

В результате наблюдается более быстрое расщепление липидов в жировых депо (преимущественно абдоминальный жир) с целью получения энергии для удовлетворения нужд организма.

Повышенный распад клеток жировой ткани также компенсирует потерю температуры тела, наблюдаемую на фоне длительного голодания.

Во время голодания ускоряется общий метаболизм, «заставляющий» клетки жировой ткани разрушаться с целью получения энергии.

2. Снижение выработки инсулина

Инсулина – гормон, способствующий усвоению глюкозы всеми клетками организма человека.

Когда поступление пищи в организм прекращается, глюкозы в крови становится меньше, следовательно, как утверждают зарубежные эксперты, инсулин перестаёт вырабатываться. В ответ на это все клетки организма секретируют глюкозу обратно в кровь с целью коррекции энергетического голодания.

Если подобные «путешествия глюкозы» повторяются систематически, то начинает снижаться масса тела. Эффект также обусловлен потерей важных свойств инсулина, которые не могут быть реализованы ввиду его низкого содержания в плазме крови:

  • обеспечение синтеза жирных кислот в печени;
  • блокирование распада жировой ткани.

Снижение поступления пищи в организм приводит к подавлению секреции инсулина – основного «жиронакапливающего» гормонального вещества.

3. Изменение гормонального фона

Резкое изменение пищевого поведения отражается на состоянии всего организма, в частности – меняется уровень высвобождения большого числа гормонов.

Австралийские эксперименты демонстрируют, что в процессе голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз.

Подобные изменения приводят к резкому снижению уровня глюкозы в крови и началу изменения активности обмена веществ. Путь «получения энергии» переключается на жировую ткань, которая начинает усиленно разрушаться.

Также повышается выделение соматотропного гормона (СТГ) (не менее чем в 5 раз). Он способствует дополнительному сохранению мышечной массы и активации разрушения адипоцитов.

Во время голодания организм человека претерпевает значительную гормональную перестройку. Изменение секреции биологически активных веществ усиливает жиросжигающий эффект.

4. Угнетение чувства голода

При ограничении поступления пищи в организм развивается сильнейшее чувство голода, которое имеет тенденцию исключительно к повышению. В результате хочется употребить всё больше и больше пищи. Подобное желание является ведущей причиной отказа людей от интервального голодания.

К счастью, уже на 2-3 сутки чувство голода начинает притупляться. Это обусловлено систематической миграцией глюкозы в клетку и обратно, а также улучшением трофики и микроциркуляции на уровне головного мозга.

На 7-10 день человек начинает переносить периоды голода практически без дискомфорта.

Чувство голода, которое развивается сразу после отказа от еды, начинает постепенно притупляться со 2-3 дня и практически исчезает через полторы недели.

5. Сохранение мышечной ткани

Одним из наиболее неприятных побочных свойств многих современных диет является то, что снижение массы тела происходит не только за счёт жировых отложений, но и мышечной ткани.

Американские учёные утверждают, что прерывистый голод имеет массу преимуществ по сравнению с диетами. При нём наблюдается наименьшая потеря мышечной массы. Положительные свойства отмечается только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).

Отдельно следует отметить исследование, проведённое в 2007 году. Исключение всего 1 приёма пищи в день (на примере обильного обеда) позволяет скинуть общий вес тела, при этом даже незначительно увеличив мышечную массу.

Интервальный голод сжигает жир, но сохраняет мышечную массу, что крайне важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью.

Другие полезные свойства

Прерывистое голодание имеет массу других преимуществ по отношению к организму человека:

  1. Снижение онкологической заболеваемости.
  2. Коррекция дислипидемии. В итоге предотвращается развитие атеросклероза (за счёт уменьшения общего холестерина, ТАГ, ЛПНП и ЛПОНП) и связанных с данным состоянием отклонений (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, ХИМ, инсульт и т.п.).
  3. Профилактика сахарного диабета II типа и прочих нарушений углеводного обмена.
  4. Снижение артериального давления.
  5. Предотвращение дистрофических заболеваний головного мозга (болезнь Пика, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона).
  6. Общее увеличение продолжительности жизни.

4 лучших схемы

Существует много протоколов периодического голодания. Рекомендуется придерживаться какого-то одного варианта. Смена одного способа голодания на другой воспринимается организмом отрицательно (стресс-реакция).

Ниже рассмотрены 4 основных протокола, которые максимально эффективны использовать именно с целью похудения.

1. Протокол 16/8

Это самый распространенный и изученный протокол периодического голодания.

Согласно нему, каждый день необходимо употреблять еду в течение любого 8-часового промежутка времени, а 16 часов должно отводиться на голодание.

Например, кушать можно с 12-00 до 20-00 или с 13-00 до 21-00. Временной интервал подбирается индивидуально для каждого человека.

Для соблюдения этой схемы приёма пищи достаточно лишь отказаться от завтрака и не кушать на ночь после ужина.

Воду можно пить весь день и в любых количествах. Утром также допускается приём чая или кофе, без каких-либо добавок.

Метод идеально подходит для новичков, желающих сбросить лишний вес. На начальных этапах рекомендуется отказываться от еды всего на 12-15 часов в день, постепенно увеличивая промежуток до 16 часов.

Метод 16/8 – самый простой способ перевода организма в «режим голодания». Подразумевает употребление еды каждый день в 8-часовой промежуток.

2. Протокол 5:2

Согласно протоколу, в течение 5 суток вы кушаете без ограничений (в пределах разумного). А вот 2 дня в неделю необходимо максимально ограничить приём пищи: употребить не более 500 калорий – для женщин, и не более 600 калорий – для мужчин.

Два дня, отведенных для голодания, не обязательно должны следовать друг за другом. Допускается выбор 2 любых дней (например, понедельник и пятница).

Диета 5:2 – это стандартное питание 5 дней в неделю и ограничение калорийности рациона в любые 2 дня до 500-600 калорий.

3. Ешь-голодай-ешь

Суть метода – полный отказ от еды на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Этот вариант голодания был предложен экспертом в области фитнеса Брэдом Пилоном, который сам является приверженцем своего «творения» уже несколько лет.

Во время голодания разрешается употреблять воду. Минимальный объём – 1,5 – 2,5 литра; максимальный – по желанию.

Подобный вариант подойдёт далеко на всем. Если раньше ваш организм не испытывал подобного стресса (обусловленного отказом от пищи), он будет испытывать сильнейшее чувство голода, которое, скорее всего, заставить человека отказаться от диеты.

Ограничение также касается лиц, страдающих заболеваниями психиатрического и гастроэнтерологического (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки) профиля.

Протокол «Ешь-голодай-ешь» предусматривает полный отказ от еды на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Такое резкое изменение пищевого поведения тяжело переносится организмом и подходит далеко не всем.

4. Диета воина

Система питания впервые была предложена художником и бывшим работником силовых структур Ори Хофмеклером.

Согласно диете, в течении всего дня можно употреблять лишь незначительное количество сырых фруктов и овощей. А вот вечером нужно плотно ужинать.

Получается, что организм голодает практически весь день (свыше 20 часов), а перед сном (за 3-4 часа) получает объёмную порцию абсолютно любой пищи.

Несмотря на всю простоту, данная диета является экстремальной и влечёт за собой очень высокую нагрузку на организм человека, прежде всего – на желудочно-кишечный тракт.

Массивный объём поступаемой пищи создаёт условия для централизации кровообращения и развитию таких проявлений: слабость, головокружение, мелькание мушек перед глазами, потеря сознания.

Диета воина – это употребление  небольшого объема фруктов и овощей в течение всего дня, а затем плотный ужин с любыми качественными и количественными характеристиками. Данная схема (несмотря на всю простоту) – самая экстремальная. Рекомендуется посоветоваться со специалистом перед её применением.

3 основных недостатка

Большинство людей переходят в «режим голодания» без развития побочных эффектов. Однако, отдельные люди могут испытывать трудности. Ниже рассмотрен ряд основных отрицательных моментов интервального голодания.

1. Время для адаптации

Резкое ограничение времени приёма пищи – это не только небольшая психологическая травма, но и стресс для всего организма.

Для привыкания к новому режиму питания и отключению «психологических барьеров» может потребоваться до 2-3 недель.

Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц, старше 40 лет.

Интервальное голодание требует времени для привыкания. Это промежуток обычно составляет до 2-3 недель.

2. Наличие противопоказаний

Рекомендуется отказаться от подобного метода снижения массы тела при наличии одного из описанных ниже состояний:

  1. Дефицит массы тела (отклонение в весе более 15% от нормы или индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5).
  2. Туберкулёз любой системы органов.
  3. Сахарный диабет I типа.
  4. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
  5. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
  6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
  7. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
  8. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
  9. Хронический алкогольный гепатит (в острой фазе).
  10. Цирроз печени.
  11. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
  12. Тромбофлебит.
  13. Хронический гастрит в фазе обострения.
  14. Острый панкреатит.
  15. Артериальная гипотензия.
  16. Желчнокаменная болезнь, а так же заболевания, сопровождающиеся обструкцией биллиарного тракта.
  17. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
  18. Беременность.
  19. Период лактации.
  20. Возраст менее 14 лет.
  21. Возраст более 75 лет.

Необходимо обязательно ознакомиться с перечнем противопоказаний, чтобы получить исключительно пользу от такой системы голодания.

3. Наличие побочных эффектов

У здорового человека нежелательные реакции развиваются крайне редко. Чаще всего встречаются следующие побочные эффекты:

  1. Запоры. Обусловлены недостаточным поступлением клетчатки и скудностью рациона. Проблема обычно легко решается после приёма любого растительного слабительного средства (Фрутолакс).
  2. Головокружения. Симптом сигнализирует о недостаточном поступлении питательных веществ в организм. Также могут отмечаться: сонливость, адинамия, общая и мышечная слабость, уменьшение физической и умственной работоспособности. Единственный выход – это увеличение разнообразия меню.
  3. Головные боли. Чаще всего встречаются у лиц, которые впервые переходят на режим прерывистого голодания. Они обусловлены недостаточным притоком крови к центральным отделам нервной системы. С целью уменьшения выраженности симптомов рекомендуется: растирать вафельным полотенцем воротниковую зону, массажировать ладонями голову (от лба к макушке). Если подобные методы не помогают, следует обратиться к специалисту или прекратить голодание.

Также возможно появление побочных эффектов при пренебрежении противопоказаниями. Например, при заболеваниях со стороны желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь, желчно-каменная болезнь) возможно усугубление симптоматики основного заболевания, при наличии язв – более высокая частота перфораций или пенетраций.

Развитие побочных эффектов – это, в большинстве случаев, повод для временного или постоянного отказа от периодического голодания. При невозможности самостоятельного устранения нежелательных реакций рекомендуется обратиться к врачу.

Важные советы

Ниже рассмотрен ряд советов, которые помогут максимально увеличить положительный эффект голодания – сбросить больше лишних килограммов:

  1. Определение личных целей. В большинстве случаев, человек, который переходит на такое голодание, имеет определённую цель – снижение массы тела в эстетическом плане или улучшение здоровья и т.п. Конечная цель должна быть обязательно, так как именно она позволит довести начатое до последнего этапа. Отсутствие психологических установок – залог провала в диете. Не бывает результатов без истинной веры в них.
  2. Определение энергетических потребностей. Методика интервального голодания не ставит запрет на количество употребляемой пищи в периоды отсутствия голода. Это означает, что масса тела может начать прибавлять, если калорийность употреблённой пищи будет значительно превышает физиологическую норму. Рекомендуется нормировать потребление пищи, соблюдать калорийность рациона.
  3. Составление индивидуального плана питания. При наличии заинтересованности в потере массы тела, рекомендуется планировать, что вы будете кушать, а также в ближайшие несколько дней. Это позволит более точно вести учёт калорийности суточного рациона, а также его качественного состава, что предупредит развитие дефицита витаминов, макро- и микроэлементов.
  4. Наблюдение за состоянием здоровья. Вне зависимости от промежуточных результатов голодания, следует внимательно относиться к своему здоровью и своевременно регистрировать любые отклонения. Изменение эмоционального фона, артериального давления, перебои в работе сердца или сердцебиение в грудной клетке, запоры, боли в животе и любые другие нехарактерные для человека патологические проявления – повод для отказа от методики и обращения за помощью к специалистам.

Соблюдение методик краткосрочного голодания – сложный процесс, требующий всеобщей подготовки и внимательного контроля.

Заключение

Периодическое голодание – это сложная методика, подразумевающая соблюдения определённых правил. Она действительно помогает снизить массу тела, однако крайне важно нормировать объём (калорийность) потреблённой пищи.

Перед переходом на любой из протоколов желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы произвести адекватную оценку состояния организма (исключить наличие противопоказаний и вероятность развития побочных эффектов в будущем).

wikifood.online

Интервальное голодание. Схемы. Ошибки. Противопоказания

Если вы не успели за весну подготовить свою фигуру к пляжному сезону, у вас еще есть шанс сделать это в самое ближайшее время. Сегодня мы с вами поговорим про интервальное голодание – довольно новое модное веяние индустрии похудения и оздоровления организма.

Интервальное голодание имеет другие названия: прерывистый пост, ограниченное по времени питание, периодическое голодание, циклическое питание, Intermittent fasting — IF (читать как интермиттент-фастинг). Согласно этой схеме питания вы можете есть только в определенные часы – это могут быть всего 4 часа в течение суток, либо 8 часов, либо 5 дней в неделю. Все остальное время – полное отсутствие пищи. Разве что простой воды можно попить или соки из фруктов и овощей, а также воду с лимоном.

Мода на интервальное голодание возникла в 2016г., когда западная пресса заговорила о «помешательстве» на этой модели питания лучших, самых продвинутых топ-менеджеров Силиконовой долины. Специалисты в области высоких технологий, биотехнологий, программного обеспечения, компьютеров и прочего всерьез увлеклись регулярными групповыми и одиночными голодовками.

А виной всему оказалось открытие механизма «самопоедания» (аутофигии), сделанное ученым-биологом, теперь уже Нобелевским лауреатом Ёсинори Осуми. Открытие это говорит о том, что в процессе голодания клетки организма испытывают дефицит энергии. В поисках источника энергии они активно перерабатывают накопленный в них «мусор» и освобождаются от него. Это открытие позволило сделать вывод, что клетки, испытывающие в период голодания дефицит энергии, создают все предпосылки для противостояния заболеваниям. Был также сделан вывод, что механизм аутофигии тормозит старение организма.

Очень интересно об этом процессе рассказывается в этом видео:

С этого открытия и было «запущено» движение интервального голодания, которое на сегодняшний день имеет несколько схем питания.

Если говорить в общем: человек может совершенно не ограничивать себя в еде в течении 4-х часов или 8-ми часов в сутки (в зависимости от схемы питания), зато все остальное время есть нельзя! Есть схемы, когда человек голодает ровно 24 часа, а есть схемы, когда без еды обходится 60 часов. Но давайте рассмотрим подробно эти схемы интервального (разгрузочного) голодания. А потом мы поговорим о его достоинствах, так же как и противопоказаниях.

Что собой представляют дни интервального голодания?

В зависимости от того, какой схемы питания человек придерживается, его день либо неделя распределяется на два периода:

  1. период, когда можно есть все, чего душа желает, и без ограничений,
  2. период, когда можно только пить, есть уже нельзя.

Правда, здесь стоит уточнить: «без ограничений» — это не значит, что надо съесть весь торт. Достаточно будет съесть кусок торта и получить при этом массу удовольствия .

Схемы интервального голодания

Ежедневная16/8 (для мужчин) и 14/10 (для женщин). На протяжении первого периода (16 и 14 часов соответственно) человек ничего не ест. Период голодания начинается с 20.00 и завершается 12.00 следующего дня для мужчин и 10.00 следующего дня – для женщин. В течение всего дня до 20.00 человек ест без ограничений, а в 20.00 запускается следующий цикл голодания.

Получается, мужчины могут есть в течение 8-ми часов, женщины – в течение 10 часов. В итоге человек пропускает только завтрак, а обедать, полдничать и ужинать никто не запрещает. Простота этой схемы делает ее наиболее популярной.

Для воина – эта схема питания уже несколько жестче предыдущей – 20/4, из которых есть можно только в течении 4-х часов в сутки, а 20 часов – полное отсутствие пищи.

Конечно, это не значит, что все 4 часа подряд нужно поглощать пищу . Это может быть, например, плотный завтрак в 8.00 и один перекус до 12.00. Или два небольших приема пищи с 8.00 до 12.00. До 12.00 – последний прием пищи, следующий прием – уже на следующий день в 8.00. Точно также можно делать и в обеденное время, например, первый прием пищи – в 12.00, второй – до 16.00, следующий прием пищи – на следующий день в 12.00. Думаю, идея понятна.

Временной отрезок в 4 часа, когда вы принимаете пищу, можете выбирать любой.

Суточная схема – здесь голодание еще более продолжительное. Человек употребляет пищу всего 1 раз в 24 часа, к примеру – в 10.00 позавтракал и до 10.00 следующего дня только пьет водичку или соки. Эту схему можно практиковать не чаще 1-2-х раз в неделю.

Монашеская на воде – прием пищи 1 раз в полтора суток (голодание в течении 36-ти часов). К примеру, в воскресенье поужинали, а позавтракали уже утром во вторник. В период голодания нужно пить много простой воды, разрешается чай и кофе без молока и сахара, а также вода с лимоном.

Гималайская схема питания – «воздержание» от еды на протяжении 60-ти часов. Если вы поужинали в воскресенье, то следующий прием пищи – утром в среду. Но такая схема интервального голодания подходит только «подкованным», новичкам не стоит сразу начинать с нее, не освоив хотя бы монашеской (36-ти часовой) схемы.

5/2 – эта схема питания разбивает неделю на два периода: 5 дней подряд можно есть что угодно, а 2 дня после этого – полное ограничение в пище. Хотя, есть и более щадящий вариант: в день голодания можно употреблять немного еды, которая в сутки даст не более 500ккал для женщин и 600ккал для мужчин.

В этом видео можете посмотреть мнение врача-диетолога о циклическом питании, а также как пошагово его начать внедрять в свою жизнь:

Достоинства интервального голодания

Похудение

Согласно разнообразным исследованиям и отзывам, интервальное голодание помогает избавиться от нескольких килограммов лишнего веса в довольно короткие сроки. В процентном соотношении просчитали: минус 3-8% от начального веса в сроках от 21 дня до полугода. В некоторых отзывах указывается даже конкретные цифры: минус 3кг за месяц и даже минус 5кг за две недели…

Учитывая то, что подобное ограничение в пище дает снижение калорий, — потеря лишних килограммов вполне закономерное явление.

Известный факт: когда человек употребляет пищу, его организм затрачивает несколько часов на ее переработку. Сжигая полученные с пищей калории, организм получает необходимую ему энергию, а жировые запасы не затрагиваются.

Когда же наступает голодное состояние (то есть, период, когда человек не потребляет пищу и его организм не занят ее перевариванием), энергия для жизнедеятельности начинает «вытаскиваться» из жировых депо, так как именно они в данный момент будут являться единственными и легко доступными источниками энергии.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие удивительные процессы происходят в организме при интервальном голодании:

Диабет

Еще одно из преимуществ интермиттент-фастинга – в снижении риска развития этого заболевания. В процессе интервального голодания организм становится более чувствительным к инсулину, что способствует уменьшению его уровня в крови. При сниженном уровне инсулина организм интенсивнее перерабатывает жировые отложения, чтобы получить энергию. И, конечно, снижение уровня гормона уменьшает риск развития сахарного диабета II типа.

Влияние на сердечную мышцу

Согласно проведенным исследованиям, прерывистый пост снижает уровень холестерина в крови, нормализует сердечный ритм, понижает артериальное давление и уменьшает риск развития инфаркта миокарда.

Онкология

На сегодняшний день исследования в решении этой проблемы на человеке не производились. А вот эксперименты на животных позволяют говорить о том, что интервальное голодание способно приостановить рост раковых клеток и делает химиотерапию более эффективной.

Одно небольшое исследование позволило сделать вывод, что циклическое питание способно помочь онкологическим больным уменьшить побочные эффекты химиотерапии (в том числе в виде тошноты, усталости, диареи и рвоты).

Все это увеличивает шансы на победу в противоборстве с онкологическими заболеваниями.

Старение

К сожалению, в действительности сказать, насколько интермиттент-фастинг способен продлить жизнь человека, невозможно. Хотя последователи этой схемы питания утверждают, что благодаря ей можно прожить на 40 лет дольше, однако ничем научно это мнение не подтверждено. Исследования на людях не проводились. Были только проведены исследования на животных (обезьянах, мухах, нематодах и грызунах) – тем особям, которые были ограничены в калориях (получали не более 60-70%), действительно удалось прожить больше своих собратьев, имевших обычный рацион…

Влияние на мозг

Отзывы об интервальном голодании позволяют сделать вывод, что этот вид питания способствует обострению умственной деятельности, улучшает память и увеличивает общую работоспособность, придает энергии всему телу и улучшает настроение.

Правда, такие эмоции наступают не сразу. Первое время, конечно, период голодания с непривычки многими ощущается тяжело. Однако стоит выдержать трудный период, как все положительные моменты и ощущения наполняют мозг и тело.

Согласно исследованиям, также можно сделать вывод, что подобный прерывистый пост способствует уменьшению проявлений болезни Альцгеймера.

Противопоказания интервального голодания

Подобная активно действующая на организм схема питания не может подходить абсолютно всем. При значительной пользе для здоровья интервальное голодание может и навредить.

  • При дефиците массы тела интервальное голодание – не ваш вариант.
  • Диабет I типа – при данном заболевании голодание запрещено!
  • При диабете II типа, если человек находится на медикаментозном лечении, от этого вида питания тоже стоит отказаться.
  • При таком заболевании щитовидной железы, как тиреотоксикоз, от интервального голодания также стоит воздержаться.
  • При мерцательной аритмии голодать можно, но только постоянно контролируя в «голодный» период уровень магния и калия в крови.
  • В период болезни и лихорадочного состояния проводить подобное голодание не рекомендуют.
  • Серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы (ишемия, миокардит, тромбофлебит, сердечно-сосудистая недостаточность II и III степени).
  • Проблемы с психическим здоровьем.
  • Возраст – до 18-ти лет.
  • Беременность и период лактации.
  • Недавно перенесенная операция.
  • Подагра и проблемы с желудком —

все это является основанием для отказа от интервального голодания. Если у вас какие-либо сомнения, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Недостатками голодания называют

  • плохое настроение в период голода,
  • упадок сил, усталость,
  • головные боли и головокружение,
  • ощущение сильного голода,
  • появление навязчивых мыслей о еде,
  • переедание после завершения голодания.

Однако, если все делать правильно, со временем эти неприятные ощущения исчезают. Чтобы сделать переход к интервальному голоданию наиболее безболезненным, нужно соблюдать несколько правил.

Как легко голодать на интервальном голодании?

  1. Начинайте постепенно и без фанатизма — только тогда интермиттент-фастинг будет приносить вам удовольствие, станет вашей привычкой и образом жизни.
  2. Пейте много простой воды. Увлажненное состояние организма значительно облегчит период отсутствия пищи.
  3. Спите достаточно. Достаточно – это значит не менее 8-ми часов в сутки.
  4. Относитесь к голоданию с позитивом, думая о нем, не как о периоде лишений, а о перерыве, отдыхе от пищи.
  5. Будьте занятыми. Легче всего переносить голодание, когда вы предельно заняты решением различных вопросов, а не когда сидите дома без дела и с мыслями о еде.
  6. Если сочетать интервальное голодание с комплексом физических упражнений, вы добьетесь наилучших результатов (конечно, прежде всего это относится к тем, кто желает похудеть). Достаточно будет легкой тренировки пару раз в неделю.
  7. Выход из интервального голодания – легкая пища (это может быть какой-нибудь салат, свежие фрукты, овощи, любой суп-пюре). Недопустимо выходить из голодания, набрасываясь на жирные и тяжелые блюда.
  8. И помните, что все хорошо в меру. В мире мало людей, которым на пользу идут длительные голодания. Как раз эпизодические и кратковременные голодания могут принести наибольшую пользу организму.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие ошибки совершают те, кто переходит на интервальное голодание. Сделайте свои выводы:

Напоследок хотелось бы сказать, что действительно интервальное голодание может помочь вам решить массу проблем с фигурой и здоровьем. Однако эта схема питания, как и любая другая – не единственно верный вариант. Кому-то комфортно есть один раз в день, а кому-то – 5-6 раз в день малыми порциями. Попробуйте описанную здесь систему питания, вполне возможно, что она со временем станет вашим образом жизни. Однако и насиловать себя не нужно. Тем более, что вариантов питания существует масса. Что-то вам да подойдет .

Будьте здоровы!

fitdeal.ru

Аутофагия: как правильно голодать, интервальное голодание для похудения женщин 16/8

С аутофагией путаницы столько что даже страшно соваться в эту тему. Честно говоря, готовя данную статью столько чуши прочитали, что голова до сих пор кружится.

Но Кость широкая не из трусливых, так что давайте разбираться и раскладывать все по полочкам!

В данной статье вы найдете отзывы и результаты на голодания 16 8 для похудения для женщин на данных схемах, узнаете, что лучше: дробное питание или интервальное голодание.

Содержание статьи

Что это: краткая суть процесса

Периодическое голодание (оно же ПГ, оно же интервальное голодание (ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая глобально состоит из двух этапов:


  1. Вы не едите в течение определенного периода (~ 12-48 часов).
  2. Вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/поддержание/набор).

Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления (или пищевого окна).

Особенно популярно стала такая система питания после 2016 года, в котором японский ученый получил Нобелевскую премию за то, что (как многие подумали) доказал, что аутофагия очищает организм и запускается голодом. Давайте развеем мифы и заблуждения!

Аутофагия: механизм простым языком

Мы оседлали своего любимого коня, держитесь любители очищаться! Сейчас, узнав об аутофагии, все резко бросились «чиститься и становиться моложе», ведь якобы голодание раз в неделю продлевает жизнь и является самым правильным очищением организма. Но увы, это опять не так. Вся проблема в том, что именитого ученого как всегда не поняли и раструбили по всему свету очередную «пилюлю от рака, старости и смерти». Но обо всем по порядку.

Что это и зачем нужно поедание собственной плоти

В 2016 году лауреатом Нобелевской премии стал японский ученый Ёсинори Осуми за исследования механизмов аутофагии (ударение в слове на вторую а). Сам термин «аутофагия» появился еще в 60-х годах прошлого века. Его стали использовать в отношении клеточных механизмов очистки организма от деградировавших белков. Ученые выяснили, что при помощи этого процесса клетка очищается от внутриклеточного мусора, отправляя его в лизосомы.

Несмотря на то, что процесс был известен ученым уже давно, детали его оставались неизученными. Так вот, наш нобелевский лауреат премии 2016 года доказал существование аутофагосом и то, что клетки благодаря ним питаются невостребованными элементами, хранящимися в лизосомах. Дело в том, что долгое время считалось, что лизосомы — это своеобразная свалка, не несущая никакой пользы и всех мучал вопрос: «но почему же лизосомы не увеличиваются в размерах, не надуваются как воздушные шары, куда уходят отходы жизнедеятельности клеток, скопленные в них?».

И вот японец открыл аутофагосомы, которые расщепляют «мусор» до аминокислот, чтобы помочь клетке избавиться от невостребованного. И при чем тут рак, старение и голодание? Об этом и речи не идет!

Да, именно самопоедание позволяет большинству тканей организма пережить недостаток ресурсов. Для раковых клеток аутофагия оказалась замечательным средством для выживания. Даже если организм по каким-то причинам не снабжает опухоль питательными веществами, она не погибает — именно потому, что её клетки используют собственные энергетические запасы, опираясь на процессы аутофагии. Т.е. лечиться нужно не голоданием, а наоборот, выяснить, как можно остановить данный процесс в опухоли!

С помощью аутофагии клетки избавляются от своих потенциально опасных компонентов. Если какие-то органоиды работают не так, как надо, или какие-то молекулы белков имеют неправильную структуру, аутофагосомы уничтожают их. В большинстве случаев это хорошо, особенно для долгоживущих клеток. А вот при болезни Паркинсона и Альцгеймера аутофагосомы и лизосомы не успевают разлагать эти белки.

Для аутофагии не принципиально, какие белки разрушать — образованные в самой клетке или за её пределами. А это значит, что с её помощью можно избавиться и от вирусов и бактерий, попадающих в клетки и вызывающих различные болезни. Показано, что возбудители вирусных и бактериальных заболеваний в ходе эволюции вырабатывают сложные механизмы защиты, чтобы не попадаться под горячую руку аутофагосом или остановить их действие. Вообще аутофагия важна для множества процессов в иммунной системе, начиная с воспаления и заканчивая защитой от вирусов и бактерий.

Как правильно запустить

Едем дальше. Многие так и не поняли важного факта: Нобелевскую премию Есинори Осуми дали не за голодание и его доказанную пользу! На само деле, аутофагия напрямую с голоданием не связана. Этот механизм вообще никогда не прекращает свою работу, он постоянен.

В человеческом теле около 37 триллионов клеток, и из них в среднем взрослом человеке примерно 220-240 миллиардов отмирают и заменяются новыми каждый день. Это примерно 2 миллиона клеток в секунду. Разные органы имеют разную продолжительность жизни клеток — кишечник около 4 суток, кожа — 12-20, и так далее. Пока вы дочитали до этого места, в около миллиона клеток заменилось новыми.

Т.е. невозможно полностью очиститься от всех продуктов распада, хранящихся в клетках. Пока вы (образно говоря) почистили 10000 одних клеток, в миллионе других они опять образовались. Это как сделать огромную клизму, чтобы раз и навсегда очистить толстую кишку. Это просто невозможно — она в любом случае опять «засориться». Как по нам, так это борьба с ветряными мельницами.

Почему все связали голодание и аутофагию? Просто голод активизирует этот процесс и делает его более ускоренным. Тело, которому перестает хватать питания извне, начинает использовать свои собственные ресурсы, т.е. голодание идет через процесс аутофагии — поэтому (и еще по многим другим причинам) на голодовке первым уходит не жир.

Через сколько часов голодания запускается процесс

Этот вопрос мучает многих, но увы, правдивого ответа на него нет. Да, по логике, голод подстегивает процесс аутофагии. Но насколько? Сколько нужно быть без еды? Даст ли однодневное голодание эффект? Будет ли кол-во времени одинаково для всех людей что будет на нее влиять? Что будет при раке и онкологии или рассеянном склерозе? Важно ли, что именно вы ели до начала голода и сколько? Испортит ли аутофагию тот факт, что вы курите, пьете кефир, алголь или коктейли? Что усиливает ее, как связаны уколы инсулина и аутофагия, делает ли кетоз и диета lchf аутофагию более эффективной?

Ответ потрясающий и честный: никто не знает. Кто узнает, тому, наверно, дадут Нобелевскую, и будете вы брататься с Есинори.

Сейчас предполагается, что чем чаще мы едим, тем ближе наша аутофагию к базовой. Чем реже и меньше, тем она активнее. Однако аутофагия также конечный процесс и в какой то момент ваше голодание превратиться в голод, при котором ваше тело начинает потреблять здоровые клетки, чтобы выжить. Когда это произойдет? Зависит от вашего количества жира и прочих показателей.

Наш вердикт: пока все слишком туманно, что делать громкие выводы. Да, она существует. Да, клетки очищаются. На этом пока все.

Нет, не обязательно голодать, чтобы запустить аутофагию, чисто технически — это не побочный процесс, который происходит лишь при голоде, а один из основных процессов в организме, и его нарушение и является одной из главных причин метаболических нарушений. Но голодание ее усилит. Какое голодание и насколько: интервальное, суточное, 16 на 8, сухое, мокрое — не понятно.

Сейчас появилось куча экспертов, которые говорят об аутофагии как о супер изученном и понятном процессе. Но это не так.

Нас всегда поражало, как люди готовы доверять любой информации, отвечающей их убеждениям. Прочитали статью, написанную копирайтером, на каком-то затрапезном сайте/самиздатную книжку/посмотрели видос парня с горящими безумием глазами – и все, поверили. Правда про аутофагию сейчас такова: кое что понятно, но еще больше непонятного.

Как правильно голодать: анализ схем и протоколов

  1. Alternate day fasting (ADF) 36 12 — через день (36 голодных/12 сытых часов). Согласно этому плану вы едите через день. Так, например, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

  2. Meal-skipping — случайные пропуски приёмов пищи. Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища, потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

  3. Eat Stop Eat 24 — есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю). Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

  4. Leangains 16 8 — сухая масса (16 часов голодания/8 питания). Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки).

    Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

  5. Голодание 18 6 — более суровый вариант предыдущего, нацелен на быструю потерю лишних килограммов — пищевое окно составляет всего шесть часов.

  6. Warrior Diet 20 4 — диета Воина (20 часов голодовки 4 часа питания). Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Польза и вред для похудения

В статье Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме мы обсуждали, что кол-во и объем приемов пищи никак не влияет на похудение. Тут то же самое.

Мы уже натерли мозоли на пальцах писать это, но увы, для похудения важно только то, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше — то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше — ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет).

Т.е. даже при интервальном голодании и в независимости от кол-ва приемов пищи вам нужно держать КБЖУ.

Второй момент. Многие почему то верят, что ИГ помогает снижать вес именно за счет сжигания жира, и таким образом, позволяет сохранить драгоценные мышцы (разумеется, по сравнению с обычным ограничением калорий). На деле нет ни одного убедительного исследования, которое бы доказывало этот факт. Зато есть те, которые в сравнении похудения с использованием ПГ и без оного показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса.

Исследование, где используется метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не обнаружило различий в составе тела после сравнения в течение 14 дней диеты с использованием Альтернативного дня поста и диеты с постоянным ограничением калорий.

Сторонники мифа полезности ПГ ссылаются на знаменитое обзорное исследование Varady, K.A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 12 (7), 593-601, в котором автор делает вывод, что при сравнимых условиях, похудение на дефиците калорий с использованием ПГ, позволяет сохранить на 15% мышц больше, чем при простом ограничении калорий (без ПГ).

Но анализируя исследование, мы понимаем, что тут слишком много вопросов, чтобы утверждать, что это правда:

  1. В большинстве этих исследований принимали участие люди с избыточным весом или страдающие ожирением, а для людей без указанных проблем данных нет.


  2. Отсутствовала физ.нагрузка.

  3. Самый большой фейл: испытуемым верили на слово относительно приемов пищи, так что непонятно насколько точны данные по кол-ву потребляемого белка и калорий, участвующими в эксперименте.

  4. Имеет место быть серьезная разница в сроках нахождения под исследованием тех, кто находился на периодическом голодании (максимум 12 недель) и тех, кто находился на ежедневном ограничении калорий (максимум 24 недели).

    Из-за того, что исследования ПГ довольно короткие (большая часть), то на композицию тела и веса (а не забываем, что меряют биоимпендансом) сильно влияет вода (которая довольно быстро сливается, особенно в первое время). Т.о. чем короче исследования, тем более внушительную доказательную базу они могут предоставить, но нужно оценивать результат в долгосрочной перспективе.

  5. Вообще в принципе большинство исследований на данную тему выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой. Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ. Еще бы, заставь народ голодать 12 часов, побьют как пить дать 🙂

Отзывы и результаты

Итак, отзывы на самый распространенный вид голодания для похудения у женщин 16/8:

Привет. Не буду писать длинный отзыв — на иг сбросила 6 кг.

Не знаю, все так хвалят, а я сорвалась спустя 2 дня и объелась так, что стало прям физически плохо и стошнило 🙁 это для очень сильных духом, плюс у меня работа очень очень активная, не смогла просто без еды.

Привет! Главный для меня плюс ПГ — это свобода от мыслей о еде. Питание каждые 2-3 часа мизерными порциями пресной еды жутко угнетает и давит психологически. Тут же мне легко. Это полностью мое!

У меня вообще печальный опыт: просидела месяц на таком питании (16 часов голод, 8 часов ем, ела 2 раза большими порциями) и схватил желчный так, что ни согнуться, ни разогнуться. побежала к врачу — холецистит!!! не говорю, что голодание виновато,но впечатления остались ужасные

5 месяцев на периодическом голодании и уже минус 20кг ) Чувствую себя прекрасно. Не забываем про ПП, тренировки и активность)


Отзывы от женщин на 20 4 и 18 6:

А мне иг совсем не идет, сразу начинает болеть желудок, хоть волком вой, не могу я только 4 часа кушать. Подружка чувствует себя нормально — выбирает в качестве быстрого средства привести себя в форму

На ПГ ровно месяц, -7,5 кг, с 82,2 до 74,6. Придерживаюсь схемы 16/8 (но чаще бывает 7-6 часов окно на прием пищи). Уходит просто на УРА, никогда вес не уходил так легко! Энергии масса!! Из активности: минимум 10 000 шагов (в основном 15-20 тыс/день), с утра вакуум, планка, тренировки воркаут с собственным весом (брусья, турники, пол).

По питанию в дни дефицита, когда 1400-1500 это выглядит примерно так:

1 прием — овсянка на воде 60 гр. сух. + яблоко 150 гр.
2 прием — салат — огурец/помидор/листья салата/укроп/киндза/перец сладкий/масло льняное/соус соевый/сыр адыгейский. Получается реально тазик, очень насыщает, можно и на 1 прием ставить, хуже не будет. Плюсом к салату три яйца всмятку либо кусок рыбы или птицы.
3 прием — салат морковь/яблоко/сметана
4 прием — творог с водой и протеином, это вкусно 🙂

По БЖУ выходит примерно 100 / 60 / 100. Схема ПГ — начинаю питаться в 15:00, крайний прием в 20:00-21:00. Работа чаще сидячая, три раза в неделю силовые тренировки по 40-50 минут. Результат за 3 мес 78 -> 73 кг.


Не знаю, я лично выдержала 5(!!!!) месяцев на такой системе питания. Похудела, конечно, но эти срывы и зажоры вспоминаю с ужасом!!! И вообще часто чувствовала себя очень нервной, раздражительной, злой. Потом похудела на обычном пп со спортом. Ела 3 раза в день. По здоровью никаких различий в лучшую или худшую сторону нет: только на ИГ давление было пониженным, а на нормальном питании пришло в норму. Не буду больше мучаться

Наше мнение

При всем уважении ко всем исследованиям и мнениям, мы считаем, что голодание — это очень, даже слишком мощный инструмент воздействия на организм, чтобы пользоваться им «шоб жир согнать». Голод вызывает огромный стресс, который врачи сравнивают с хирургическим вмешательством. Питание — базовая потребность не только тела, но психики человека (Дофаминовая зависимость), врожденный инстинкт. Долговременное отсутствие питания приводит к гибели организма, так что голодание, пусть и кратковременное — это сложное психоэмоциональное состояние организма, вызывающее тревогу, страх.

Мы не спорим, что ИГ имеет научно обоснованную базу и во многих случаях может быть полезным, но увы, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для всех на свете.

Если смотреть объективно, подобное голодание — отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления. Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией.

Самая классное, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же — на больших и редких. Преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей. Вам нравится и комфортно — круто, продолжайте. Не можете без завтрака и обеда с ужином — тоже замечательно, главное, чтобы вам удобно было!

Кстати, помните, что официальное мнение медицины: голодание и желчный пузырь – плохое сочетание. Проблемы в желчном пузыре возникают из-за застоя желчи, а застаивается она при многочасовых перерывах в питании. В результате застоя желчи развивается воспаление желчного пузыря и образование камней.

А к чему приводит голодание? Пища не поступает – оттока желчи нет, она застаивается и сгущается. По этой причине рекомендуется дробное питание строго по времени, чтобы не допускать застоя.

Конечно, мы не говорим о, например, больных панкреатитом, у которых главное лечение это «голод и холод», про людей с ожирением и инсулинорезистентностью, которым врачи и кето диету могут прописать и пару дней голода. Но ключевые слова тут: врач прописал, а не сама в интернете прочитала и прописала себе лечение голодом.

Нас приводят в ужас люди, которые лечат все от рака до бесплодия голоданием.

Позвольте краткую ремарку насчет лечения рака голодом: многие считают, что ограничение питания влияет на опухоли отрицательно. Грубо говоря, нехватка питания может устроить некий «дефицит» раковым клеткам. Но есть один супер веский контр-аргумент: нехватка пищи снижает иммунитет (второй мы уже написали в пункте про аутофагию).

Не думайте, что у нашего организма какие то есть невероятные запасы супер полезных веществ. Сниженный иммунитет способствует любому развитию онкологии — это известно и доказано. Есть много ситуаций, когда где-то происходят небольшие вспышки размножения раковых клеток, но они заканчиваются ничем, потому что иммунитет в состоянии подавить их. И вот тут как раз происходит беда, если иммунитет «убитый».

А второе — одного голодания все равно недостаточно, чтобы излечить рак, это тоже факт. Тут если что-то работает, то полный курс лечения — операции, химия, облучение, или что-то из этого, что врачи пропишут. Так вот, чтобы это все пережить, каждая капелька иммунных сил — на вес золота! Поэтому вообще-то, когда все это близится, рекомендуют есть, спать, отдыхать, и делать все, что как-то укрепляет. Как говорят онкологи: «вот лечение переживите, а голодать будете потом».

Но что-то нас занесло 🙂

Для нас вывод один: сбалансированное, рациональное питание и голодание с ограничением КБЖУ дают абсолютно одинаковые эффекты. Выбирайте по своему комфорту!

Если вам сложно поддерживать каждодневный дефицит калорий, то можете выбрать вариант без полного голодания, главное, чтобы за микроцикл сохранилось правило: профицит энергии (в день тренировки)

[Всего голосов: 2    Средний: 3.5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

5 популярных видов и схем интервального голодания

Интервальное голодание или Intermittent fasting (IF) — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время

С какой схемы начать интервальное голодание?

Итак, вы хотите начать интервальное, циклическое, периодическое голодание. Прежде чем сделать решающий шаг, важно понять, что именно означает ИГ или IF.

Интервальное голодание — это больше, чем просто диета. Это режим питания, который включает в себя прием пищи только в течение определенных периодов времени, а не прием пищи вне того, что обычно называют «окном питания»

Что такое «окно питания»?

Чтобы запустить процесс оздоровления, похудения и омоложения организма, необходимо понимать как оно влияет на наш организм, и знать что такое «окно питания».

«Окно питания» — это период между первым и последним приемом пищи за день. Если вы утром кушаете в 7:30, а вечером в 19:30, ваше окно питания составляет 12 часов.

В последние годы ИГ приобрело огромную популярность благодаря полезным воздействиям на общее состояние здоровья, быстрым и устойчивым результатам при похудении.

Интервальное голодание также приобрело известность благодаря поддержке научного сообщества, где уважаемые и успешные исследователи открыли множество полезных функций ИГ для здоровья всего организма.

IF для похудения

Многие люди при желании похудеть не рассматривают IF как способ сбросить лишние килограммы, потому что им это кажется слишком сложным. Не будь, как большинство людей.

Прерывистый пост это не так уж сложно, если вы рассматриваете программу как забавное диетическое исследование, а не рутинную работу, которую вы должны выполнить, чтобы стать здоровым.

Никто не должен начинать интервальное голодание. Но при правильном применении ИГ может быть мощным инструментом для похудения.

Да, в какой-то момент вам будет сложно голодать, особенно если вы привыкли к завтраку и небольшим приемам пищи каждые 2-3 часа. То есть к привычному приёму пищи (завтрак, полдник, обед и ужин) всю жизнь до этого момента.

Возможно вначале вы будете испытывать перепады, подъёмы и падения энергии, сосредоточенности и выносливости.

Но если вы целенаправленно будете придерживаться выбранной схемы ИГ, вы вскоре заметите:

С чего начать интервальное голодание?

Интервальное голодание — это не диета!

Прежде чем начать, проверьте несколько вещей из своего списка дел:

  1. Проконсультируйтесь с врачом, подходит ли вам ИГ. В эти группы входят люди с такими заболеваниями, как:
  • Сердечные заболевания;
  • Диабет 1-2 типа;
  • Беременные или кормящие грудью женщины;
  • Люди с расстройствами пищеварения;
  • При хроническом стрессе;
  • А так же те, кто никогда не экспериментировал с каким-либо ограничением калорий;
  • Спортсмены и очень активные люди.

2. Посмотрите на своё расписание. Позволяет ли ваше рабочее / школьное / жизненное расписание питаться по определённой схеме?

3. Если вы регулярно встречаетесь с коллегами за ужином или завтраком, может быть очень трудно установить постоянное окно питания.

4. Если вы новичок в периодическом посте, знайте, что вы, скорее всего не достигнете идеального результата в первый и второй раз.

Поэтому психологически подготовьтесь к этому заранее, прежде чем какие-либо ошибки заставят вас измотать себя, и вы потеряете мотивацию.

5 распространенных схем интервального голодания

Существует несколько схем прерывистого поста, и каждая из них со своей группой евангелистов.

Ежедневная схема ИГ — 16:8

Интервальное голодание: варианты схем

Схема 16:8 является одной из самых популярных в интервальном голодании. По этому методу последователи едят всю свою еду в 8-часовом окне питания. И в течение оставшихся 16 часов дня постятся.

Зачастую это самый простой метод для начинающих, потому что в течение 7-8 из этих 16 часов поста, вы должны спать.

Схема ИГ 5:2

Другой популярный метод интервального голодания 5:2. Эта схема включает в себя нормальное питание в течение пяти дней недели. А в оставшиеся два дня, необходимо ограничить потребление калорий до 500-600 калорий.

Многие люди, которые соблюдают ИГ 5:2, делят неделю относительно равномерно. То есть ограничивают потребление калорий по понедельникам и четвергам.

24-часовое ИГ

Схема IF включает полный 24-часовой пост один или два раза в неделю. По этой схеме, вы ничего не должны есть от одного обеда до следующего.
Например, если вы пообедали в среду в 14:30, вы можете снова пообедать в 14:30 в четверг.

Суточный пост 1 раз в 24 часа

Это метод IF, при котором последователи обычно едят один день, голодают на следующий и т. Д.

Пост в этом случае часто означает употребление только 500-600 калорий в день поста, а не полное ограничение калорий.

Эту схему можно практиковать не чаще одного или двух раз в неделю.

Диета Воина — 20:4

Ори Хофмеклер, бывший военнослужащий израильского спецназа, который перевел свою карьеру на питание, и популяризировал Диету воинов:

По этой схеме суточный приём пищи условно разделяется на два периода — голодания и переедания.

В течение 20 часов можно пить только несладкий чай и воду, допускаются небольшие перекусы в виде орехов, сырых овощей и фруктов.

В период переедания в течение 4-часового ночного окна, предусматривается серьезное застолье.

Хотя, временной отрезок окна питания в 4 часа можно выбирать любой.

Какая схема интервального голодания лучше всего для новичка?

Схемы интервального голодания

Ах, золотой вопрос. Как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, не существует лучшего способа начать ИГ.

На самом деле: Вам просто нужно попробовать.

Но, чтобы подготовиться к успешному первому посту, выполните следующие действия:

  • Установите своё время ограничения питания. Лучший способ сделать это — подумать, в какое время вы обычно обедаете.

Если вы последний раз кушаете в 6 часов вечера, начните поститься в 6:30 вечера.

Вы можете удивиться этому заявлению. Но, если вы привыкли бездельничать на диване с попкорном или чем-то еще, чем является ваш вечерний криптонит.

Вначале спросите себя, действительно ли вы будете голодным через час или два после обеда или просто едите по привычке.

  • Подумай, во сколько ты просыпаешься. Если вы просыпаетесь в 6:30 утра, поздравляю! Вы можете легко пройти 12-часовой пост.
  • Когда вы обычно завтракаете. Вы склонны утром затолкнуть в рот блюдо быстрого приготовления? Если так, спросите себя, в чем смысл.

Опять же, узнайте, действительно ли вы голодны или завтракаете, потому что вам сказали, что это правильно делать с дошкольного возраста.

Вместо этого, попробуйте подождать до 10 утра или около того, чтобы перекусить.

  • Затем начните настраивать окно питания так, чтобы оно подходило вам.

Для простоты используйте схему интервального голодания 16:8 в качестве примера.

Питание с 10 утра до 6 вечера может очень хорошо сработать для вас, если вы работаете с 9 до 5 часов.

Лучший способ начать интервальное голодание

Это установить окно питания, которое сочетается с остальной частью вашей жизни, а не наоборот.

Поэкспериментируйте с различными схемами интервального голодания, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Многие считают схему 16:8 самой простой и устойчивой формой прерывистого поста.

Чтобы вам было легче начните с метода 16:8 и постепенно переходите к более сложным схемам. Этот подход поможет вам чувствовать себя более комфортно с идеей голодания и адаптации вашего тела.

Для адаптации к этому новому режиму питания может потребоваться от недели до 10 дней.

Поначалу вы, будете чувствовать себя голодным по утрам, потому что гормон грелина, который регулирует ваши модели голода, заставляет ваше тело жаждать пищи в одно и то же время каждый день.

Через некоторое время ваше тело адаптируется к своему новому образцу питания.

Можно ли пить воду при прерывистом голодании?

Да. На самом деле, при периодическом голодании, и особенно во время полного голодания, даже рекомендуется пить больше воды, чем обычно.

Питьевая вода помогает подавить тягу и аппетит во время голодания и особенно полезна для начинающих.

Совет от профессионалов:

Пейте больше воды во время голодания, чтобы компенсировать гидратацию, которую вы обычно получаете от пищи.

Добавьте чайную ложку розовой гималайской соли на каждый литр воды, чтобы смягчить приливы, и восполнить уровень минералов.

Питье большего количества воды во время голодания важно, потому что вы, будете есть меньше пищи, чем обычно. А как известно, до 20% ежедневного потребления воды поступает из пищи, которую мы едим.

Поэтому, если вы периодически поститесь и не увеличиваете потребление воды, сделайте несколько глотков, прежде чем винить мозговой туман или усталость в схеме голодания.

Можно ли пить кофе во время поста?

Еще одно да! Кофе разрешен как во время поста, так и в периоды выхода из перекрывающихся постов. Но учтите, что во время голодания нельзя добавлять сахар, молоко или сливки.

Альтернативные сахарозаменители допустимы, но они могут способствовать тяге к еде во время голодания.

Хотя вы можете пить кофе во время прерывистого поста, постарайтесь не зацикливаться на нём, как на средстве для подавления аппетита и усталости.

Вместо этого оцените, что и когда вы съели за день до этого, чтобы увидеть, могут ли какие-то изменения помочь вам.

Вы также можете пить несладкий чай и не калорийные напитки. Но имейте в виду, что все вкусовые добавки усиливают аппетит.

Как получить максимальный эффект от интервального голодания?

Популярные схемы периодического голодания

Многие люди не получают желаемого результата от ИГ.

  • Вопрос, почему?
  • Ответ: потому что они используют свои периоды питания как возможность съесть все, что они хотят.

Многим кажется, что после голодания в течение 16, 24 и т. д, они заработали право есть всё что захочется.

При таком подходе от вкусной пищи в организме происходит взрыв допамина.

Это обстоятельство приводит к чувству голода и повышенному аппетиту. Поскольку дофамин отвечает за центр удовольствия, люди с желающие похудеть получают меньше удовлетворения от еды, что заставляет их есть ещё больше.

Успешные компоненты схемы IF включают в себя:

  • Калории: если вы пытаетесь сбросить вес, вам все равно необходимо поддерживать дефицит калорий. Старайтесь не компенсировать (сознательно или нет) пропущенные калории во время приёма пищи.
  • Качество еды. То, что вы ограничиваете время приема пищи, не означает, что у вас есть свобода выбора при выборе еды. Цельные, богатые питательными веществами продукты всегда дадут наилучшие результаты.
  • Последовательность: прерывистый пост не является схемой, которая работает слишком быстрой. Как и в любом здоровом, устойчивом методе похудения, пост требует постоянства.
  • Честность к себе: не ожидайте, что пост будет поначалу легким. Вы, вероятно, провели большую часть своей жизни, питаясь правильно. То есть кушали, когда вы голодны или когда вам этого хотелось.

Пост не позволяет вам этого делать, поэтому не расстраивайтесь, когда вам захочется съесть все продукты с холодильника в первый же день.

Является ли интервальное голодание лучшим способом похудеть?

короткие схемы и длительные

Польза от интервального голодания поразительна, как для похудения так и для укрепления здоровья. Но есть смешанные отзывы о влиянии ИГ на потерю веса.

Некоторые исследования говорят, что голодание не приводит к значительно большой потери веса, чем ежедневное ограничение калорий или соблюдение правильного и сбалансированного режима питания.

Тем не менее, некоторые исследования указывают на гормональные изменения, вызванные голоданием, которое приводит к резкой потере веса.

Нет еды — не вырабатывается инсулин и начинается сжигаться жир

Пост постоянно и регулярно снижает уровень инсулина, и повышает уровни гормона роста и норэпинефрина. Из-за этих гормональных изменений пост помогает увеличить скорость метаболизма.

Постоянный пост также помогает более эффективно сжигать жир для получения энергии, а не еду, которую вы недавно съели. Это часто называют переключением метаболического переключателя.

Интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения, если все сделано правильно. 2014 обзорное исследование показало, что прерывистый пост может вызвать до 8% потери веса в течение 3-24 недель.

Это же исследование также показало, что люди, соблюдающие одну из схем ИГ, уменьшили окружности талии от 4 до 7%. Что является одним из показателей того, что голодание приносит большую пользу для здоровья, чем потеря веса.

Если это не сделано должным образом — например, переедание во время периодов питания — ИГ не приведет к потере веса лучше, чем любой другой метод.

Заключение:

Как и любой метод похудения, ИГ работает для одних и не работает для других. Если вам нравится идея IF, и вы не относитесь ни к одной категории людей, которым не рекомендуется питаться прерывисто, тогда попробуйте.

Если вам не нравится идея IF.  Тогда вы можете спокойно отказаться от совета в этой статье. И продолжать есть так, как вам нравиться и удобно.

hudeem-sami.ru

6 типов интервального голодания: Методы и схемы

Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время. Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы. Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды. Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Методы и схемы интервального голодания

  • Методы интервального голодания
  • Голодание для похудения
  • Схема интервального голодания

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Польза периодического голодания 

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

  • Способствует похудению без сильного ограничения калорий
  • Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.
  • Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.
  • Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.
  • Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.
  • Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов. В течение "окна", когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак. Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время "окна питания" лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Голодание для похудения

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического "голодания" был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.

Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.

Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов. Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.

Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.опубликовано econet.ru.

Перевод: Филипенко Л. В.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о