Рубрика

Интервальное голодание для похудения схема: Интервальное голодание: простые правила от врача

Содержание

Схемы интервального голодания для похудения

В попытке выглядеть привлекательно женщины прибегают к различным видам диет, которые не только не помогают избавиться от лишних килограммов, но и наносят вред организму. Для решения этой проблемы многие стали прибегать к интервальному голоданию…

Автор: Каландия Марика Малхазовна

В попытке выглядеть привлекательно женщины прибегают к различным видам диет, которые не только не помогают избавиться от лишних килограммов, но и наносят вред организму. Для решения этой проблемы многие стали прибегать к интервальному голоданию (фастингу). Основной фокус такого образа питания – не исключить из рациона конкретные продукты, а ограничить время приема пищи. После пройденного курса процедуры женщины наблюдают снижение веса. Кроме того, интервальное (прерывистое) голодание помогает предупредить различные болезни.

Суть интервального голодания

При такой диете приходится полностью отказываться от приема пищи на определенный интервал времени. Во время данной фазы та еда, что была съедена до этого, начинает эффективнее переваривается. Зачастую период голодания превышает часы, когда можно кушать. Как только еда переварилась, а в организм перестала поступать другая пища, организм реагирует на сигналы мозга и приступает к сжиганию запасов калорий.

Схемы интервального голодания для похудения

Для высокой эффективности и удобства каждый может подобрать для себя подходящую схему голодовки. В основном эти способы отличаются интервалами голода и приема пищи. Диетологи советуют перед началом процедуры получить консультацию и разрешение от лечащего врача, а также попытаться применить несколько вариаций питания. Так получится подобрать для себя оптимальный вариант с учетом физической и психологической непереносимости.

Схемы прерывистого голодания:

  • 16/8 – основано на ежедневной голодовке на протяжении 16-ти часов, остальное время (8 ч) можно посвятить на употребление продуктов. Стоит помнить, что нельзя превышать суточную норму калорий. Иначе из-за чрезмерного поедания все достигнутые результаты аннулируются. Перед тем, как перейти на данный режим питания следует потихоньку увеличивать количество поглощаемой воды (2л), перестать кушать блюда с высокой концентрацией соли и жира.
  • 14/10 –считается более щадящей схемой. Временной отрезок на еду составляет 10 часов, а течении 14 ч придется голодать. На самом деле это очень удобный график, ведь период отказа от еды может наступать с 18:00, а заканчиваться в 8:00 утра, то есть период голодания может совпасть со сном. Такая голодовка подходит начинающим, а также тем, у кого в течение дня бывают тяжелые физические нагрузки.
  • 5/2 – заключается в поглощении привычных продуктов на протяжении 5-ти дней, а в течение следующих 2-х дней кушать только 25% от суточного рациона. В этот период имеющиеся 500 ккал следует разделить на 3-4 приема. Рекомендуется употреблять продукты в составе различных блюд (овощной салат, рис с овощами, йогурт с фруктами).
  • 1/1 – такой тип питания означает, что отказаться от еды требуется на целый день. Затем на следующие сутки вновь можно употреблять обыденные продукты, главное, чтобы они были натуральными и содержали небольшое количество калорий.

Эффект от интервального голодания

Независимо от выбранной схемы многие женщины после регулярной голодовки почувствовали значительные изменения в своем организме. Они выделяют:

  1. Снижение веса. Уже после месяца прерывистого голодания лишние кило начинают покидать вас (это может быть от 3 до 8% от начального веса). За этот период организм начинает привыкать, что для энергетического поддержания используются не полученные калории, а жировые запасы.
  1. Предупреждение сахарного диабета. Во время голодовки в крови снижается содержание глюкозы и инсулина. За счет прерывистого питания также появляется чувствительность организма к этому гормону.
  1. Ускоренный обмен веществ. За время фастинга организм успевает передохнуть от переваривания продуктов и преступить к переработке жирового депо.
  1. Мозговая активность. В период голодовки происходит активация стволовых клеток мозга, благодаря которым повышается умственная деятельность, улучшается память, пропадает депрессия, поступает энергия и улучшается настроение. 
  1. Повышение иммунитета. За время голодания организм начинает повышать защитные свойства, за счет чего стимулируется иммунитет, снижаются воспалительные процессы.
  1. Улучшение кожи. Кожные покровы относятся к выделительной системе и пропускают через себя различные шлаки и токсины. В течение фастинга пища поступает в меньшем количестве, поэтому снижается выделительная активность. Кожа становится чистой, светлой с натуральным блеском.

Что можно есть в период интервального голодания

Во время пищевого окна очень важно обращать внимание на подготовленное меню. В суточный рацион должны входить продукты, которые смогут насытить организм достаточным количеством углеводов, белков, полезных веществ. В состав блюда требуется только низкокалорийные ингредиенты.

Сделайте упор на:

  • авокадо;
  • пропаренную рыбу;
  • цветную капусту или брокколи;
  • фасоль, чечевицу;
  • вареные яйца;
  • орехи.

Примерное меню:

На завтрак: запаренная каша на воде с сухофруктами (запеканка из творога, рис), чай без сахара (черный шоколад).

На обед: томатный суп (куриный бульон), овощной салат (сладкая морковь), морс из ягод (яблочный или апельсиновый сок).

На ужин: омлет (запеченная грудка, камбала), стакан ряженки (кефир).

Интервальное голодание для похудения: схемы и правила

В 2016 году мир заговорил о пользе кратковременного голодания. Причиной послужило вручение Нобелевской премии японскому клеточному биологу Ёсинори Осуми. Он открыл набор генов, отвечающих за аутофагию у дрожжей. Аутофагия – это естественный процесс переработки клеткой ненужных или нефункциональных компонентов, и за пределами ученого мира его часто связывают со способностью организма к самовосстановлению.

Исследования на мышах показали, что кратковременное голодание запускает процессы аутофагии. Поэтому коротким периодам без пищи стали приписывать чудодейственные свойства: омоложение организма, укрепление иммунитета и многое другое, забывая, что в основе этого подхода лежат исследования, проведенные не на людях, а на дрожжах и мышах. Стоит ли уточнять, что физиология мыши и человека существенно отличается? Тем не менее, интервальное голодание все же показало свою эффективность в качестве метода нормализации веса.

Что такое интервальное голодание

Это режим питания, который предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. В широком смысле – это диета, если мы считаем диетой любой рацион. Однако от обычных диет для похудения интервальное голодание принципиально отличается тем, что не требует отказываться от одних продуктов в пользу других, а только регулирует время приема пищи.

Считать калории, баланс белков, жиров и углеводов необязательно. К тому же этой методики можно придерживаться в долгосрочной перспективе. Как правило, интервальное голодание подразумевает отказ от пищи на 16 или 24 часа раз в неделю. Максимальное количество голодных периодов в неделю – два.

Сторонники периодических голодовок уверяют, что такой режим для человека естественный. Ведь наши далекие предки не располагали холодильниками, и под рукой у них не было магазинов, где всегда можно было достать готовые продукты. Им приходилось добывать пропитание собирательством и охотой, и потому время от времени они голодали. Впрочем, как и любые теории о далеких предках, когда их выдвигают не антропологи, этот аргумент имеет мало общего с реальностью. Не то чтобы у людей на протяжении веков была исключительно сытая жизнь, однако мы научились запасать пищу впрок задолго до того, как освоили земледелие.

Методы интервального голодания

  • «16 на 8». Это самая распространенная схема, которая предполагает, что вы пропускаете завтрак или ужин, чтобы осталось всего 2 основных приема пищи в сутки. Между этими двумя приемами пищи должно пройти 8 часов, а 16 часов – это время между последней едой в одни сутки и первым приемом пищи на следующий день. Поскольку сложно продержаться без еды шестнадцать часов, оставаясь активным, обычно стараются подгадать так, чтобы 8 часов из этого периода пришлось на ночной сон. С учетом того, что некоторым людям утром буквально кусок в горло не лезет, для них такой режим может оказаться очень даже комфортным. Главное – выдержать восемь часов без еды между обедом и ужином.
  • «Еда-стоп-еда». Один или два дня в неделю вы ограничиваете себя в еде, а остальное время придерживаетесь обычного для себя рациона. Чаще всего периоды голодания совпадают с выходными, когда проще оставаться без пищи.
  • «5 на 2». Эта схема похожа на предыдущую, однако она подразумевает, что 5 дней вы питаетесь как обычно, но 2 дня подряд съедаете не больше 600 калорий в сутки. Экстремально маленькая энергетическая ценность рациона не равна полной голодовке, но это все же намного меньше физиологической нормы, так что организм воспринимает эти периоды как стресс. Важно не пытаться компенсировать недостаток калорий в другие дни, не переедать. Впрочем, это справедливо для всех методов интервального голодания.

Влияние интервального голодания на организм

Качественных научных исследований, которые бы описывали результаты периодического голодания или доказывали его пользу, пока что не существует. Чтобы с полной уверенностью утверждать, что интервальное голодание полезно для здоровья, необходимо провести долгосрочные исследования на людях. Причем выборка должна включать людей разного пола, возраста, национальной принадлежности и образа жизни. Количество участников должно превышать тысячу, к тому же в таких вопросах желательно ориентироваться не на конкретное исследование, а на метаанализ. Метаанализ объединяет и анализирует результаты целой суммы исследований.

Разумеется, пока что подобной информацией о результатах интервального голодания мы не располагаем. Не входит оно и в список диет, рекомендованных ВОЗ. Исследования, изучающие влияние периодических голодовок на организм, пока что проводились только на мышах и крысах, а этого недостаточно, чтобы делать далеко идущие выводы. Тем не менее, имеющиеся научные данные можно считать многообещающими. Но относиться к ним нужно с осторожностью.

Пока что ученые говорят об интервальном голодании в лучшем случае как о способе похудения. Но эта схема питания завоевала множество поклонников во всем мире, и они приписывают ей не просто способность нормализовать вес, а пользу для всего организма. Сторонники периодических голодовок уверяют, что они стимулируют выработку гормонов роста, запускают механизмы сжигания жира, помогают наращивать мышечную массу. Этой схеме питания также приписывают способность повышать чувствительность организма к инсулину, восстанавливать клетки. Но самое фантастическое из того, что можно услышать от сторонников интервального голодания, – это способность подобной схемы еды влиять на гены, отвечающие «за долголетие и иммунитет».

Хотя периоды голода действительно могут способствовать похудению и улучшать самочувствие, ситуацию лучше всего описывает мем «но это не точно». Это возможно, но это не точно. Потому к обещаниям относительно потрясающих результатов следует относиться с большой осторожностью.

Как худеть с помощью интервального голодания

Периодические голодовки хорошо зарекомендовали себя в качестве способа похудения. Были попытки даже сравнить, как такой подход к питанию помогает терять жировую ткань в области талии. Голодовки интервалами сравнивали с другими популярными способами похудения, и в краткосрочной перспективе эта схема оказалась самой многообещающей.

Суть такого подхода к рациону в том, что вы начинаете потреблять меньше калорий. В отличие от длительных диет, вы не доводите организм до такого истощения, когда он начинает ощущать потребность в компенсации дефицита калорий за счет еды. Но в то же время жировая ткань активно «сжигается», и даже в периоды, когда вы питаетесь в обычном режиме, начинаете есть немного меньше, так что потребление калорий в любом случае уменьшается.

Чтобы нормализовать вес, можно выбрать любой метод интервального голодания из перечисленных выше. Главное, чтобы придерживаться этого графика питания вам было не слишком сложно.

Кому интервальное голодание не подходит

Это не универсальная система питания, она противопоказана людям с недостаточной массой тела (у которых индекс массы тела ниже нормы). Также ее нельзя использовать при наличии расстройств желудочно-кишечного тракта, эндокринологических проблемах, включая нарушение чувствительности к инсулину.

Людям, которые страдают инсулинорезистентностью, следует быть крайне осторожными, поскольку они испытывают сильные приступы голода, и от недостатка пищи их самочувствие резко ухудшается. К тому же не стоит пробовать интервальное голодание, если оно не вписывается в диету, назначенную вам врачом. При проблемах с инсулином и сахаром обычно есть предписанная врачом диета, направленная на поддержание стабильного уровня сахара в крови, а голодание способствует снижению уровня глюкозы.

Наконец, периодические голодовки категорически противопоказаны детям. Дошкольникам и школьникам нельзя устраивать «голодные» дни, они должны питаться полноценно каждый день. Для них такие эксперименты с меню полезными точно не будут, а вот вред может быть немалый, к тому же последствия могут оказаться необратимыми. Потому детей переводить на этот рацион нельзя ни в коем случае.

Можно ли женщинам голодать?

Один из самых щекотливых и неоднозначных моментов, связанных с интервальным голоданием, – его безопасность для женщин. Дело в том, что результаты тех исследований, которыми ученые сейчас располагают, достаточно противоречивые. Одни уверяют, что эта система питания подходит леди и джентльменам в равной мере. Другие исследования показывают, что она полезна исключительно для мужчин, а вот представительницам прекрасного пола может причинить вред.

Например, есть сведения, что у мужчин при периодических голодовках улучшается чувствительность к инсулину, а у женщин, наоборот, начинаются проблемы с сахаром в крови. Эксперименты на крысах показали, что у женских особей от периодического голодания развивалось бесплодие, нарушался менструальный цикл, начиналось истощение. Причем ученые говорят о том, что при попытках провести исследования на людях сталкивались с похожими последствиями для участниц.

Обратите внимание: как и в случае с пользой голодания, так и в вопросах его вреда точных сведений нет. С практической точки зрения это означает, что девушки могут попробовать этот подход к рациону, однако от него следует отказаться, если появятся малейшие негативные реакции со стороны организма. Также периодические голодовки категорически противопоказаны беременным и кормящим матерям.

Риски и побочные эффекты интервального голодания

Главная проблема этого рациона – чувство голода. Оно сопровождается слабостью, невозможностью сосредоточиться, проблемами с запоминанием, утомляемостью и другими неприятными симптомами. Конечно, чувство голода временно – оно будет мучать только в «голодные» интервалы. А со временем организм адаптируется к новому расписанию, и голод утратит остроту.

Но если есть проблемы со здоровьем, лучше обсудить смену рациона с врачом. Особенно это актуально для людей, у которых проблемы с сахаром в крови, и тем более, если речь идет о диагностированном диабете. При склонности к пониженному артериальному давлению также лучше сначала обсудить рацион с врачом и аккуратно экспериментировать с голодовками. Ведь артериальное давление может резко снизиться, и тогда человек попросту упадет в обморок.

Если в прошлом у вас были расстройства пищеварения, также следует осторожно подходить к ограничению калорийности рациона. Это справедливо и по отношению к людям, которые страдают расстройствами пищевого поведения. Периодические голодовки могут не только не решить проблему веса, но и усугубить РПП.

Распространенные ошибки при интервальном голодании

  • Резкая смена рациона. Помните: голодовка – это всегда стресс для организма, даже если она кратковременная. К тому же телу нужно время, чтобы привыкнуть к новой системе питания. Поэтому не пытайтесь сразу переключиться на новый рацион, а входите в чередование циклов еды и голода постепенно. Не торопитесь, это не экспресс-диета.
  • Небрежное питание. Не стоит в периоды, когда вы едите по привычной системе, наедаться фаст-фудом, жирным, жареным и калорийным в надежде, что цикл голодовки «сожжет» все набранные калории.
  • Дефицит сна. Недосыпание способствует усилению чувства голода, истощенный организм пытается добрать энергию из еды. К тому же недосыпание замедляет метаболизм и вызывает временную инсулинорезистентность: снижение чувствительности организма к инсулину.
  • Сверхнагрузки. От физической активности отказываться не нужно, однако цикл голода – не лучшее время для тренировки. Если вы привыкли бегать по утрам, а теперь тестируете систему с 16-часовым голоданием и пропускаете завтрак, лучше заменить пробежку пешей прогулкой. Не нагружайте организм дополнительно во время голодовок.

Как питаться в разные интервалы

Начинать голодать следует с самых щадящих методик. Не старайтесь сразу устроить себе разгрузочный день, попробуйте сначала продержаться без еды шестнадцать часов подряд, причем в ночное время. Если организм отреагирует на этот опыт положительно, можно попробовать устроить разгрузочный день раз в неделю.

Перед началом голодовок подготовьте организм: постепенно выведите из рациона жареную, жирную пищу, откажитесь от фаст-фуда и алкоголя. После перехода на новый рацион в «сытые» циклы старайтесь есть злаки, орехи, бобовые, зелень, свежие овощи и фрукты. Из мяса можно есть птицу и телятину, не помешают также молочные продукты и яйца.

Для достижения результата в виде нормализации веса и улучшения самочувствия в «голодные» циклы ни в коем случае не стоит отказываться от воды. Пейте чистую не газированную воду. Допускаются и другие напитки: кофе, чай, однако их следует пить без сахара. В кофе желательно добавлять молоко, потому что черный кофе, выпитый на голодный желудок, вызывает повышение уровня инсулина. А вот кофе с молоком отлично притупляет чувство голода.

При периодических голодовках можно тренироваться, заниматься спортом, однако в течение первого месяца режим должен быть щадящим. На начальном этапе избегайте нагрузок в тот день, когда вы голодаете. Не бегайте на длинные дистанции в день голодовки. Многие спортсмены любят устраивать пробежки натощак, даже несмотря на то, что они чреваты чувством тошноты на дистанции. Однако впоследствии это компенсируется перекусом или обедом после тренировки. А вот если устраивать себе изнурительные физические нагрузки в день голодания, есть риск упасть в обморок.

Если вы наращиваете мышечную массу, приготовьтесь, что с переходом на интервалы пищи и голода вам прогресс замедлится. Чтобы компенсировать это, увеличьте долю белковой пищи в рационе.

Во время «голодных» циклов бывает сложно отвлечься от того, что хочется есть. Постарайтесь в такие дни или часы находить для себя дело: если вы будете заняты чем-то важным или интересным, забудете о чувстве голода. Также, когда едите, тщательно пережевывайте пищу. Откажитесь от привычки есть перед телевизором или компьютером, полностью сосредотачивайтесь на еде. Это будет способствовать более быстрому чувству насыщения, и вы станете есть меньшими порциями.

Доставка полезной еды на дом | Доставка правильного питания отзывы | Здоровый бизнес ланч | Детокс доставка москва | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Доставка питания для спортсменов | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

вопросы и ответы + советы

Большинство диет ассоциируются с ограничениями, но только не интервальное голодание, в котором почти нет запретов. Единственным ограничением является время, в течение которого можно принимать пищу. Сегодня интервальное голодание для похудения считается одной из самых гибких и эффективных диет, которые подходят людям любого возраста, пола и образа жизни. Однако есть у этой системы питания минусы и противопоказания.

В чем суть интервального голодания

У интервального или циклического голодания сегодня много сторонников, ведь у этой системы есть научная база, подкрепленная эмпирическими исследованиями. Давайте посмотрим, как работает интервальное голодание, какие у него преимущества, противопоказания и есть ли причины не придерживаться этой диеты.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором употреблять пищу можно на протяжении определенного интервала времени. Интервалы могут быть разными, но самый популярный – это 16/8, при котором вы едите в течение 8 часов, а голодаете – в течение 16 часов.

В период отказа от пищи в организме происходят изменения, которые стимулируют похудение:

  1. Увеличивается чувствительность к инсулину, что приводит к стабилизации уровня сахара крови и нормализации углеводного обмена.
  2. Благодаря стабилизации глюкозы в крови организм адаптируется к чувству голода без ощущения дискомфорта.
  3. В период голодания организм начинает использовать в качестве топлива клетки жировой ткани.

Во время интервального голодания обмен веществ не замедляется, что часто наблюдается при полном отказе от пищи на 24 часа и более.

Также в этой системе нет ограничений по калориям. Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал. Причем интервал можно выбрать самостоятельно – с 12 дня до 8 вечера или, например, с 9 утра до 5 вечера. Диета отлично подходит людям, которые поздно засыпают, ведь можно есть после 6 при условии, что завтрак пришелся на 12 дня. Отсутствие строгости, запретов и возможность варьировать режим питания делает интервальное голодание отличным вариантом для всех, кто желает похудеть без вреда для здоровья.

Как работает интервальное голодание?

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.

В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.

Знаменитый Иллинойский эксперимент доказал, что у испытуемых суточный калораж снизился на 300 калорий в среднем, что и помогло участникам похудеть на 3% за время исследования.

Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается безвредной и наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

В чем плюсы интервального голодания 16/8?

У диеты 16/8 есть преимущества перед другими схемами питания для похудения:

  1. Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
  2. Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
  3. Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
  4. Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
  5. Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
  6. Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
  7. При желании можно изменить интервал. Для более мягкой диеты подойдет 14/10, для более жесткой – 18/6.
  8. Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
  9. При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
  10. Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

Рекомендуется прочитать:

Какие противопоказания у диеты 16/8?

Несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания:

  1. Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты.
  2. Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой.
  3. Сахарный диабет.
  4. Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы.
  5. Беременность и период кормления грудью.

В целом, диета 16/8 относится к щадящим, а потому она рекомендована в некоторых случаях и подходит людям любого возраста.

Почему НЕ стоит практиковать интервальное голодание?

Так как интервальное голодание является мягким, но, все же, ограничением в питании, мы приведем причины, почему вам не нужно его практиковать:

  1. По своей сути диета 16/8 является еще одним способом урезать суточный калораж, но не с помощью ограничений в еде, а с помощью ограничений по времени ее употребления. Это значит, что с таким же успехом можно просто снизить рацион на 300-500 ккал и эффект будет тот же (читайте о подсчете калорий).
  2. В диете не предполагается подсчет БЖУ, это значит, что ваш рацион может быть несбалансированным, хотя и вкладываться в заданные рамки. Поэтому рекомендуется всегда следить за поступлением белков, жиров и углеводов, даже если вы не считаете калории.
  3. Без заданной схемы питания вы можете систематически превышать калории, что приведет к набору веса, а не похудению. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться правил здорового питания и не налегать на сладкое, жирное и мучное.
  4. Вместо диеты 16/8, можно просто убрать из рациона один прием пищи, например, обед, и результат будет аналогичным (хоть это и неполезная практика).
  5. Во время интервального голодания есть риск питаться неправильно, с обилием сладкого и фастфуда, ведь все разрешено. Такой способ питания приведет, если не к набору веса, то к ухудшению состояния кожи и волос, а также к проблемам с желудком.
  6. Если вы привыкли к дробному питанию и частым приемам пищи, то выдержать 16 часов без еды вам будет непривычно и тяжело.

Если же вы решили попробовать диету 16/8, то изучите правила, и лишь затем приступайте к практике.

Все об интервальном голодании

Несмотря на то, что интервальное голодание считается гибким способом питания, у него есть свои правила, которые влияют на эффективность диеты. Давайте разберемся, с чего начать диету 16/8, какие еще интервалы существуют и как совмещать периодическое голодание и фитнес-тренировки.

Основные правила интервального голодания

Прежде чем приступить к голоданию по схеме 16/8, необходимо изучить несложные правила, которые и делают диету такой эффективной:

  1. Не принимайте пищу в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе, но не позже 17 вечера, чтобы не нарушить сон.
  2. Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычные порции, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить калораж, что приведет к набору веса.
  3. Если ваш интервал начинается с 11-12 дня, то до этого времени можно выпить чашку-две кофе или чая, в том числе с молоком, но без сахара.
  4. Если ваш интервал заканчивается в 17-18 вечера, то после этого времени можно пить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном, мятой, но без сахара.
  5. Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
  6. Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
  7. Если в период 16 часов почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и показаться врачу.

В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови, что может привести к плохому самочувствию.

С чего начать интервальное голодание?

Диету можно начинать в любое время без особенных приготовлений. Первое, что нужно сделать – определить свой интервал. Вам может быть легче, если вы выраженная сова или жаворонок:

  • Большинство сов не любят завтракать рано утром, но у них появляется аппетит ближе к ночи. В таком случае ваш интервал – с 12-13 дня до 20-21 вечера.
  • Жаворонки, наоборот, не любят поздно ужинать, но нуждаются в завтраке, чтобы проснуться. Тогда ваш интервал – с 8-9 утра до 16-17 вечера.
  • Если у вас нет выраженного типа, то можно использовать универсальный интервал – с 10-11 утра до 18-19 вечера. А если вы сегодня ничего не ели, то отсчитайте 16 часов от последнего приема пищи – это и будет ваш интервал.

Определив временные рамки, составьте примерный рацион на день с учетом баланса белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов. Не забывайте поесть в течение дня, старайтесь вкладываться в заданный период. К слову, если вы пропустили по каким-либо причинам последний прием пищи, а время уже прошло, то поужинайте позже. Но на следующий день позавтракайте ровно через 16 часов после последнего ужина. Так вы не нарушите диету и сможете продолжить похудение в обычном режиме.

Какие еще варианты интервалов есть?

Мягкий вариант интервального голодания для похудения 14/10 мы уже упоминали выше, он почти не отличается от стандартного режима питания многих людей, которые едят за 4 часа до сна.

Также существуют строгие интервалы – 18/6, 20/4 и даже 24/0 или 5/2.

  • 18/6 – подойдет для быстрого похудения, но его нельзя придерживаться слишком долго, чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ.
  • 20/4 – экспресс-похудение перед важной датой, например, свадьбой или поездкой в отпуск. Не следует выдерживать дольше одной недели, так как фактически подразумевает один прием пищи в день.
  • 24/0 – полное голодание, которое не рекомендуется никому, так как провоцирует замедление метаболизма и может вызвать проблемы со здоровьем.
  • 5-2 – еда в обычном режиме 5 дней в неделю и 2 дня полного голода. Система считается стрессовой и не подходит большинству людей. Также она может быть неэффективной, если в течение 5 дней систематически превышать суточный калораж.

Учитывая все существующие интервалы, можно сказать, что самым сбалансированным вариантом является диета 16/8, которую предпочитает большинство худеющих по этой схеме.

Почему 16/8 самый популярный вариант?

Популярность этого интервала обусловлена его оптимальностью и эффективностью для похудения. За 16 часов организм не успеет замедлить метаболизм, что происходит во время полного голодания. Если в организм на протяжении длительного времени не поступают полезные питательные вещества, то он перестраивает все системы на режим экономии энергии, замедляя обменные процессы. Поэтому длительное голодание или диеты с низким количеством калорий принесут больше вреда организму, чем пользы. В то же время за 16 часов успевают сгореть все запасы углеводов и начинают использоваться жировые депо благодаря чему запускается процесс похудения.

Итак, диета 16/8 стала самым популярным интервалом по нескольким причинам:

  1. 16 часов – оптимальный период времени для того, чтобы организм начал тратить не только углеводы, но и жировые запасы.
  2. За 16 часов организм не успевает перейти в режим сохранения энергии.
  3. 16 часов – это время, которое переносится без еды с минимальным дискомфортом.
  4. 8 часов хватит на два полноценных приема пищи, а также пару перекусов.
  5. 16 часов без еды не навредят здоровью и подарят легкость в теле.

Кроме того, диета 16/8 помогает худеть в комфортном режиме, не отказывая себе в любимых высокоэнергетических продуктах, которые часто запрещают другие схемы похудения.

Интервальное голодание для женщин

Методика интервального голодания для похудения будет полезна женщинам не только для сброса веса, но и для общего оздоровления организма. В последнее время распространенным термином является аутофагия, который ассоциируют с периодическим голоданием. Аутофагия – это процесс разрушения поврежденных клеток здоровыми, что приводит к оздоровлению и омоложению организма. Некоторые исследования связывают голодание, в том числе интервальное, с аутофагией – якобы, периодический отказ от пищи стимулирует этот процесс. В этом исследовании мало данных, а потому говорить о безусловной пользе голода для здоровья и внешности пока рано.

Более изученным процессом является влияние периодического голода на эндокринную систему. Есть исследования, которые доказывают снижение инсулинового отклика у людей с большим лишним весом вследствие интервального голодания. Эксперимент доказывает снижение уровня сахара в крови в состоянии покоя, что приводит к нормализации работы поджелудочной железы и понижению риска возникновения диабета.

Учитывая большую предрасположенность женщин к возникновению диабета по сравнению с мужчинами, диета 16/8 станет хорошей профилактикой этого заболевания.

Периодическое голодание подходит женщинам разного возраста и массы тела, если нет противопоказаний. Оно поможет не только похудеть, но также улучшить самочувствие и стать энергичнее, если соблюдать правила и не переусердствовать в ограничении питания, иначе эффект может быть противоположным.

Интервальное голодание и тренировки

Так как диета 16/8 предполагает прием пищи в зависимости от времени, то режим тренировок тоже придется перестраивать или, наоборот, подстраивать его под занятия фитнесом.

Чаще всего занятия спортом приходятся на раннее утро или вечер, до или после работы. В таком случае тренироваться придется до завтрака или до ужина. Если кардио на голодный желудок еще можно перенести, то силовые или функциональные тренировки в этом режиме вряд ли получится провести.

  • При соблюдении интервального голодания для похудения силовые тренировки придется перенести на вечер, за час до ужина. Например, на 6-7 вечера при условии интервала, который заканчивается в 8-9 вечера.
  • Кардио можно оставить на утро, так вы еще больше стимулируете процесс похудения, ведь аэробные тренировки натощак запускают процесс жиросжигания.
  • Если у вас свободный график работы или вы занимаетесь только по выходным, то тренируйтесь в любое время суток между приемами пищи, например, через 2-3 часа после завтрака, обеда или за 1-2 часа до ужина.

Следует сказать, что сочетание интервального голодания и тренировок в разы ускоряет процесс похудения. 16 часов отказа от пищи недостаточно для запуска катаболизма белковых структур, а значит, ваши мышцы останутся на месте, а жировые запасы, наоборот, уйдут, так как будут использоваться в качестве топлива после расхода углеводов. Главное – не занимайтесь силовыми, интервальными и функциональными тренировками на голодный желудок, так как это небезопасно для здоровья.

Продукты на интервальном голодании 16/8

Несмотря на отсутствие четкой схемы питания, для успешного прохождения диеты 16/8 мы рекомендуем составить рацион, чтобы не думать о еде в течение дня и питаться правильно. Также мы приведем варианты сбалансированных завтраков, обедов и ужинов, оптимальных для этой системы питания.

Примерное расписание при диете 16/8

Наиболее распространенный интервал – с 12 дня до 20 вечера. Этот интервал удобен для тренирующихся, так как позволяет заниматься утром или после работы в 17-18 вечера. Он легко переносится, если вы просыпаетесь в 8-9 утра. Если раньше, то сдвиньте рамки на час-два назад. Итак, как будет выглядеть график питания для интервала 12:00-20:00:

  • 8:00-9:00 – кофе или чай без сахара, можно с нежирным молоком.
  • 12:00 – завтрак;
  • 15:00 – обед;
  • 17:00 – перекус;
  • 20:00 – ужин.

Такой режим питания подойдет тем, кто тренируется в 6-7 часов вечера. При желании завтрак и обед можно объединить и добавить еще один перекус в течение дня.

Какие продукты рекомендованы?

Списка определенных продуктов на интервальном голодании для похудения нет, но есть рекомендованные, которые помогут сделать диету еще эффективнее. К разрешенным продуктам относятся:

  • Овощи, причем в рационе должны преобладать некрахмалистые, но корнеплоды тоже рекомендуется включать в рацион для обогащения витаминами.
  • Фрукты, допускаются самые разнообразные в объеме 400-500 г в день, а также свежевыжатые соки.
  • Крупы, отдавайте предпочтение полезным неочищенным злакам, например, цельнозерновой овсянке и бурому рису, в которых большее содержание витаминов группы В.
  • Рыба, особенно из семейства лососевых, так как в ней большое содержание полезных жирных кислот Омега-3.
  • Нежирное мясо и птица, включайте в рацион 3-4 раза в неделю.
  • Субпродукты, особенно печень, так как в ней много витамина А.
  • Бобовые, так как в них много протеинов, а также витаминов и минералов.
  • Молочные продукты, выбирайте нежирный кефир и творог 5%.

Растительные масла, например, оливковое и льняное, а также авокадо, обязательно должны быть в женском рационе питания. Добавляйте масла в салаты из свежих овощей, так как при термической обработке полезные жирные кислоты теряют свои свойства.

Какие продукты не рекомендованы?

Интервальное голодание – это гибкая система, в которой можно позволить себе поблажки в питании. Но все же существуют продукты, которые следует включать в рацион по минимуму:

  • Фастфуд – любые блюда быстрого питания включают в себя обилие углеводов и жиров, которые не только мешают похудению, но и вредны для кожи. Хотя бы по этой причине их стоит исключить из рациона.
  • Жирные молочные продукты, кроме цельного молока. В цельном молоке много кальция и витаминов, а потому его полезно включать в рацион. Кроме того, жирность цельного молока обычно не превышает 3,5 %. Молочные продукты с жирностью выше употреблять в минимальных количествах.
  • Сладкая газировка – огромное количество сахара и ноль полезных веществ.
  • Выпечка и сладости – сладкоежкам можно не отказывать себе в десерте, но его следует съедать в размере 50-100 г после еды. И всего один раз в день, а лучше – через день.
  • Жирное мясо и полуфабрикаты – обилие жиров при минимуме белков, что не только способствует похудению, но и повышает давление.

В целом, особых продуктов, которые нужно исключить, диета 16/8 не предполагает. Однако питаться правильно нужно не только чтобы быстрее похудеть, но также чтобы стать красивее и здоровее.

Что выбрать на завтрак?

Для завтрака подходят такие продукты: кофе, яйца, злаки, сливочное масло, натуральный йогурт и нежирный творог, авокадо, арахисовая паста, мед, цитрусовые.

Завтрак по схеме интервального голодания для похудения может выглядеть так:

  • Вариант 1: Омлет из одного яйца и молока+черный кофе+тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой+апельсиновый сок.
  • Вариант 2: Яичница из двух яиц+черный кофе+цельнозерновой хлеб с маслом+половинка грейпфрута.
  • Вариант 3: Натуральный йогурт+вареное яйцо+тост с авокадо+черный кофе+любой цитрусовый сок.
  • Вариант 4: Нежирный творог+пара ложек арахисовой пасты+кофе+апельсин.
  • Вариант 5: Овсяная каша+сливочное масло+кофе+вареное яйцо+апельсиновый сок.

Что выбрать на обед?

Для обеда идеально подходят овощи, птица, бобовые и крупы. Все это может быть в виде супов или вторых блюд.

Мы предлагаем вот такие варианты обедов для диеты 16/8:

  • Вариант 1: Куриный суп+цельнозерновой хлеб+овощной салат с оливковым маслом и мягким сыром.
  • Вариант 2: Гречневая каша+курица+салат из овощей и зелени+кусок сыра+хлеб.
  • Вариант 3: Суп из бобовых или субпродуктов+овощной салат+черный хлеб+нежирный сыр.
  • Вариант 4: Каша из булгура, киноа, бурого риса или другой полезной крупы+салат из овощей и нежирного сыра+курица или говядина.

После обеда можно позволить себе десерт, также его можно вынести в отдельный перекус.

Что выбрать на ужин?

На ужин лучше всего выбирать белковые продукты, овощи и злаки для лучшего насыщения.

Вот такие ужины можно приготовить в рамках интервального голодания для похудения:

  • Вариант 1: Запеченная рыба+салат из овощей+черный хлеб.
  • Вариант 2: Курица+запеченные овощи с маслом и специями.
  • Вариант 3: Стейк из рыбы на гриле+овощи на гриле.
  • Вариант 4: Стейк из говядины +овощной салат+хлеб.

На ужин предпочтите белки и овощи, лучше, если они будут термически обработанными, например, в виде рагу, но салат тоже подойдет. Главное, включайте в салат разнообразные овощи, также можно добавить брынзу или адыгейский сыр. В качестве перекусов в течение дня можно есть фрукты и орехи.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса.

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Рекомендуется прочитать:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Светлана, 40 лет

«Практикую интервальное голодание для похудения уже третью неделю. Сначала было сложно, сейчас уже легче переносить голод по вечерам. Я начинаю есть в 10 утра, поэтому вечер кажется очень длинным. Но килограммы действительно уходят. За две недели удалось похудеть на 3 кг, планирую сбросить еще столько же. На самом деле, диета очень эффективная, так как не надо считать калории или ограничивать себя в еде. Я довольна результатом и всем рекомендую циклическое голодание».

Настя, 25 лет

«В отличие от других диет, интервальное голодание мне подошло идеально. Я считаю себя совой и не люблю завтракать. Но везде твердят о необходимости есть по утрам, и я поддалась этому веянию. На самом деле ничего не может быть хуже, чем пытаться что-то съесть, когда совсем не хочется. Прочитала про интервальный голод, заинтересовало то, что не нужно больше завтракать в 8-9 утра. Теперь я начинаю утро с чашки кофе, а мой первый прием пищи приходится на 12 дня. Мне такой режим очень подходит, к тому же, на нем я похудела на 2 кг и чувствую себя отлично».

Егор, 34 года

«Один товарищ в зале посоветовал интервальное голодание для похудения. Может я что-то делал не так, но на меня оно не подействовало. Я честно завтракал в 12 дня, хотя мне пришлось нелегко, а ужинал в 8 вечера, сразу после тренировки. В общем, спустя месяц на весах +1 кг, не знаю, с чем это связано. Тренер говорит, что нужно считать калории, так что с интервальным голоданием придется завязать».

Василиса, 27 лет

«Подружка ведет дневник интервального питания в Инстаграм. Я тоже увлеклась, но мне эта диета далась нелегко. В первый день жутко хотелось поесть, даже голова кружилась к обеду. Думала, это временное, но в последующие дни было точно так же. Подруга говорит, что нужно сдвинуть интервал на утро, но вечером мне просто необходимо поесть после тренировки. В общем, может, диета хорошая, но мне точно не подходит».

Кирилл, 30 лет

«Искал нормальную диету, чтобы подсушиться в домашних условиях, набрел на интервальное голодание. Уже две недели практикую, пока особых результатов нет. Ем, как обычно, тренируюсь – тоже. Изменений в лучшую или худшую сторону не вижу. Может, нужно еще пару недель подождать. Пока не могу сказать, что интервальное голодание мне помогло похудеть».

Рекомендуется прочитать:

Новый wellness-тренд для похудения, интервальная диета для женщин 16:8

Содержание:

Интервальное голодание для похудения: о чем оно?

Правила интервальной диеты: Nota bene

Меню интервальной диеты для женщин по схеме

Любимые джинсы снова в деле: интервальная диета для женщин

Британский гуру по борьбе с зависимостями от курения, алкоголизма, с лишним весом и некоторыми фобиями Аллен Карр задумался: «Не разумнее ли хранить запасы на следующую неделю в холодильнике, а не таскать их в себе?!». Действительно, нажмите на паузу между потреблением пищи, остановитесь в выборе меню и воспользуйтесь интервальной диетой для похудения. По статистике более 60% миллениалов заинтересованы в гибкости такой диеты.

Итак, дорогая, что у нас сегодня на ужин?

Дорогой, мы на диете!

Интервальное голодание для похудения: о чем оно?

Интермиттент-фастинг для женщин — это новый тренд welness-индустрии, означающий интервальную диету или голодание по схеме 16:8 или другим схемам (14/10, 20/4). Здесь отметка 16 — грустные часы отказа от вкусного меню, а 8 — общее время, когда можно побаловать себя манной кашей, фруктовым ассорти, фуа-гра, луковым супом, бутербродами из сыров Прованса и другим меню. При интервальной диете или голодании для похудения разрешается есть по схеме: только в 8-часовой промежуток, в остальные часы — питьевой режим.

Схема 16:8 предполагает 16 часов отказа от еды + 8-часовой праздник желудка

Конечно, не стоит перебарщивать с углеводами — придерживайтесь отметки около 1000 кКал/ сутки

Тонкая лепешка из теста, доведенная до пышного состояния в дровяной печи… Аккуратные дольки помидоров сан-марцано, выращенные близ Везувия, сыр моцарелла ди буффала, базилик и капли оливкового масла… О, mamma mia, ну, и меню! Никто не заставляет тебя отказываться от вкусной пиццы, прошутто с дыней, качукко из нескольких видов рыбы и других кулинарных соблазнов. Просто теперь выстраиваем временные границы голодания, диеты для похудения по схеме 16/8.

Успокойтесь, можно побаловать себя даже пиццей, но в меру!

Полезного меню и цикличного голодания для похудения придерживаются известные фитнесс-тренеры, инфлюенсеры, некоторые голливудские звезды:

  • Дженнифер Энистон включает в меню завтрака свежевыжатый сок и сельдерей
  • Кортни Кардашьян ничего не ест после 7 вечера, завтракает после тренировки с 11 утра
  • Холли Берри — полноценного приема пищи у нее до обеда нет
  • Скарлетт Йоханссон голодает по 12 часов ежедневно по схеме 12/12, практикует йогу для похудения
  • Риз Уизерспун включает в меню завтрака зеленые соки.

Секрет молодости и красоты Уизерспун — цикличное голодание по схеме

Ты тоже можешь добиться отличных результатов, если не сорвешься и «не съешь» весь марафон

Голодание, диета по схеме 16/8 для женщин представляет собой постоянный отказ от пищи на протяжение 16 часов, при котором сохраняется калорийность рациона. Бум на трендовое голодание для женщин — диету для похудения 8/16 — возник в 2017 году и стал самым удобным способом похудения для женщин, улучшения состояния их организма.

Схема голодания 16/8 заставляет тело эффективно сжигать жировые запасы

Правила интервальной диеты: Nota bene

Гиппократ говорил: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей». Самое важно, что необходимо знать об интервальной диете для женщин, это в момент 8-часового окна тебе позволено любое меню, однако после истечения времени — subsisto manducans или «стоп еде». Интервальное голодание или диета для похудения предлагает тебе даже хамон, гаспаччо, паэлью и макаруны, которые по грамотной схеме похудения не мешают избавляться от лишних килограммов.

Запирай в холодильнике полезные продукты, но не забывай про питательные вкусные блюда

Для интервальной диеты подходят цельнозерновые культуры, овощи и фрукты, источники белка и клетчатки

Интервальное голодание позволяет баловать себя небольшим количеством сладкого, мучного и вкусного!

Интервальное голодание (диета), меню по схеме 16/8 для женщин, хорошо ускоряет процессы метаболизма, борется с жировыми запасами, снижая чувствительность организма к углеводам. При интервальной диете для похудения или голодании по схеме именно в 16-часовой промежуток мы эффективно сжигаем калории. Либеральная интервальная диета для женщин позволяет самостоятельно выбирать меню, эти «священные» временные рамки:

  • жаворонкам проще питаться с 8 до 16 часов
  • совам лучше есть с 12 до 20 часов.

При интервальной диете для похудения точно соблюдай временные рамки!

Интервальная диета для похудения рекомендуется ради улучшения обменных процессов. Достаточно до 10 минут утренней зарядки, кардио для улучшения фигуры вместе с интервальным голоданием. Также улучшить эффект схемы 16/8 помогут отказ от меню фаст-фуда и потребление от 1,5 л воды в сутки.

Бургеры и картошечка фри наконец-то превращаются в праздничные блюда, а не повседневные

Меню интервальной диеты для женщин по схеме

Интервальная диета по схеме 16/8 для похудения не такая капризная, как сама женщина: просто минимизируешь количество потребляемых углеводов в меню и стараешься не перепрыгивать отметку 1250 кКал/день. При интервальном голодании для похудения можно «хитрить», например, сочетать итальянскую пасту с нежирным сыром, овощами на пару, овсяные хлопья — с фруктами, булку — с постным мясом. Основные продукты в меню при интервальной диете для женщин схема 16/8:

  1. Жиросжигающие — куриное филе, кролик или индейка. Подойдет также яичница, тарелка с чищенным миндалем, тыквенные семечки, нежирные йогурты.
  2. Оздоровительные — вишневый конфитюр, тарелка со смородиной и голубикой, а еще апельсины и яблоки, как главные источники антиоксидантов. Хорошо приправлять готовые блюда обильной зеленью, добавлять шпинат, свежие огурцы, помидор, морковь и сладкий перец.

В растительном мире меню не только красивое, но и полезное! Лучшее для интервального голодания

Такое меню для похудения по мнению ученых США не только поддерживает интервальное голодание 16/8, но и нормализует артериальное давление, снижая его в среднем на 7 мм р. ст., здорово поднимает настроение. А вот британцы из ассоциации BDA рекомендуют диету для женщин только при отсутствии нарушений обменных веществ.

Для интервального голодания характерны поздний завтрак, полноценный обед и ранний ужин

Готова на подвиги? Ты должна знать, что голодание по схеме 16/8 дает минус 10-15% постепенно потери веса, поэтому «вооружайся» терпением. Для хорошего эффекта добавь к ежедневному меню утренний вакуум или планку, спортивные тренировки (аэробика, фитнес, плавание, воркаут).

Подкрепите эффект спортивными занятиями или йогой! Результат гарантирован!

Любимые джинсы снова в деле: интервальная диета для женщин

Голодание по схеме не запрещает баловать себя рыбными сэндвичами, кебабом, лапшой пхат тай с креветками и арахисом, тако с соусом сальса, начос с плавленным сыром, фахитас, буррито, а вот употребление текилы, виски и шампанского лучше сократить. Питание по схеме должно быть дробным для поддержания нормального уровня гормона голода (грелина в крови).

С интервальной диетой вскоре отпадет привычка есть жирную пищу

Интервальное голодание для женщин или интервальная диета по схеме для похудения — это мощный био-лайфхак, детокс, который позволяет залезть в любимые брюки, блузки или шорты. Такая диета влияет на когнитивные функции и замедляет старение.

Однако, учись заменять шоколадку сладким бананом или авокадо

Что есть при интервальной диете схема 16/8? Да, все что угодно, начиная от тарталеток, карпаччо, мясных рулетов, заканчивая уткой в горчично-медовом маринаде, французскими тостами и мороженым. Интервальная диета позволит весело отмечать праздники, пробовать двойной омлет, тройной бекон, кексы, маффины и пирожки с голубикой, но только по формуле 16/8!

Схемы интервального голодания — SOLO MAG

Анна Смир­нова
не ест мини­мум 10 часов в день

Диеты вхо­дят в моду и выхо­дят из неё. Недавно все про­бо­вали кето­пи­тание и отка­зы­ва­лись от мяса, сахара, глю­тена. Сей­час в тренде интер­валь­ное голо­да­ние: помо­гает поху­деть, лечит и поз­во­ляет есть вообще всё, что угодно — по опре­де­лён­ной системе. Раз­би­ра­емся с попу­ляр­ными схе­мами и меню интер­валь­ного голо­да­ния и выяс­няем, рабо­тает оно или нет.

Что такое интер­валь­ное голодание

Интер­валь­ное голо­да­ние суще­ствует уже много лет, если счи­тать осно­вой диеты про­стой под­ход: сутки делятся на две части, один про­ме­жу­ток для еды, дру­гой — для голода. Но вот гра­ница между этими двумя про­ме­жут­ками то и дело сдви­га­ется. То все обсуж­дают, что до 12 часов дня можно есть всё что угодно, и не тол­стеть. То запре­щают есть на ночь — обычно после 18 или 19. Сей­час в ходу 4 рас­про­стра­нён­ных схемы интер­валь­ного голодания.

Интер­валь­ное голо­да­ние 14:10

Самый про­стой вари­ант. С него можно начать, если метод вас заинтересовал.14 часов голо­да­ния сме­ня­ются 10 часами празд­ника живота. Пред­ставьте, что есть вы пере­стали, напри­мер, в 8 вечера. Позав­тра­кав в 10, вы можете целых 10 часов насла­ждаться жиз­нью и худеть. В чём сек­рет и где дока­за­тель­ства эффективности?

Суще­ствует иссле­до­ва­ние, пока­зы­ва­ю­щее пользу 10-часо­вого голо­да­ния в сни­же­нии веса и дав­ле­ния. Один момент: он каса­ется людей с мета­бо­ли­че­ским син­дро­мом — это сово­куп­ность откло­не­ний, таких как ожи­ре­ние, гипер­то­ния, повы­шен­ный уро­вень сахара и холе­сте­рола в крови, кото­рая в зна­чи­тель­ной сте­пени повы­шает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стой пато­ло­гии, сахар­ного диа­бета 2‑го типа и ряда дру­гих забо­ле­ва­ний. По сути, он пред­став­ляет группу фак­то­ров риска, кото­рые часто встре­ча­ются вме­сте, уве­ли­чи­вая веро­ят­ность тяжё­лых забо­ле­ва­ний. Странно было бы, если при таком наборе ослож­не­ний огра­ни­че­ния в пита­нии не при­но­сили бы ника­кой пользы. Дру­гое дело, если вы хотите про­сто изба­виться от 3 лиш­них кг.

Есть и дру­гие мно­го­обе­ща­ю­щие иссле­до­ва­ния: к сожа­ле­нию, они каса­ются крыс и фрук­то­вых мушек. Но и вреда от интер­валь­ной схемы голо­да­ния 14:10 нет, она даже может сра­бо­тать и при­ве­сти к потере веса и улуч­ше­нию здо­ро­вья при соблю­де­нии одного малень­кого, но важ­ного усло­вия: в тече­ние 14 часов вы должны питаться сба­лан­си­ро­ванно и тра­тить больше энер­гии, чем полу­ча­ете. А это уже ника­кая не схема, не диета и не сек­рет­ное зна­ние, а про­стая логика и пра­виль­ный режим дня с 8‑часовым сном и парой часов на отдых желудка перед ним.

Интер­валь­ное голо­да­ние 20:4

Если пер­вые две схемы вас не напу­гали, суще­ствует вари­ант 20:4. Для еды оста­ётся всего 4 часа, 20 часов длится голо­да­ние. Всё время можно пить воду. Неко­то­рые адепты голо­да­ния допус­кают овощ­ные соки, орехи и зелё­ный чай. Обычно вре­мени хва­тает на один боль­шой приём пищи, вроде обеда, либо на два неболь­ших пере­куса.
Науч­ные пре­иму­ще­ства интер­валь­ного голо­да­ния свя­зы­вают при­суж­де­нием Нобе­лев­ской пре­мии Ёси­нори Осуми — учё­ному, кото­рый много лет изу­чал меха­низмы ауто­фа­гии. Во время голо­да­ния, как выяс­ни­лось, орга­низм рас­щеп­ляет ста­рые или повре­ждён­ные белки более интен­сивно, в том числе избав­ля­ясь от дефект­ных и вре­до­нос­ных. Не все обра­щают вни­ма­ние на то, что речь идёт об орга­низме пекар­ских дрож­жей — при­ме­нять полу­чен­ные в экс­пе­ри­мен­тах дан­ные на людях пока очень и очень рано.

Схема интер­валь­ного голо­да­ния 24

Сутки голода между при­ё­мами пищи. Позав­тра­кали в 10 утра? В сле­ду­ю­щий раз поесть можно через 24 часа. Чаще 2–3 раз в неделю повто­рять не стоит. Но даже и при такой частоте такое голо­да­ние спо­собно при­не­сти доста­точно вреда и «напу­гать» орга­низм до бес­кон­троль­ного обжор­ства.

Помо­гает ли такая схема поху­деть? Веро­ятно, да, как и любое огра­ни­че­ние кало­рий­но­сти раци­она. Но про­блема в сохра­не­нии резуль­та­тов. Спро­сите себя: смо­жете ли вы питаться раз в сутки всю остав­шу­юся жизнь? Неза­ви­симо от состо­я­ния здо­ро­вья и настро­е­ния? В дни с вяза­нием перед теле­ви­зо­ром и в дни мара­фон­ских нагру­зок на работе?

Дру­гие схемы интер­валь­ного голодания

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния, SoloFood.ru пре­ду­пре­ждает:

«Прежде чем экс­пе­ри­мен­ти­ро­вать с интер­валь­ными голо­да­ни­ями, про­кон­суль­ти­руй­тесь у сво­его леча­щего врача. Если вы здо­ровы, то можно про­бо­вать. В есте­ствен­ных усло­виях, когда чело­век не ест за 3–4 часа до сна, он и так про­во­дит 11–12 часов без еды. Очень есте­ствен­ное интер­валь­ное голо­да­ние получается».


Регу­ляр­ное и частое здо­ро­вое пита­ние рабо­тает не хуже. И оно гораздо при­ят­нее голо­да­ния. Про­граммы сни­же­ния веса сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO помо­гают поху­деть без непри­ят­ных ощу­ще­ний и борьбы с собой. Даже про­грамма «Solo Раз­грузка» под­ра­зу­ме­вает огра­ни­че­ние кало­рий, но не отказ от еды. Диета длится девять дней, помо­гает сбро­сить до 8 кг, сэко­но­мить время и полу­чить гастро­но­ми­че­ский опыт.

«Solo Раз­грузку» выби­рают, чтобы под­го­то­виться к празд­нику или мягко вер­нуться к обыч­ной жизни, изба­вив­шись от его послед­ствий. Но при этом худеть на «Solo Раз­грузке» ком­фортно. Бла­го­даря регу­ляр­ным при­ё­мам пищи вы не испы­ты­ва­ете чув­ства голода, не едите одно и то же и даже не отка­зы­ва­е­тесь от слад­кого: в раци­оне есть мёд, а набор про­дук­тов меня­ется каж­дые 3 дня.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Интервальное голодание для похудения – схема, результаты, отзывы | mixfacts.ru

Разнообразные диеты – лучшие помощники в нелегком деле похудения для достижения идеальной фигуры. В последние годы на пике популярности фастинг – интервальное голодание, которое помогает быстро сбросить ненавистные килограммы. Моду на него ввели голливудские красотки Джэнифер Энистон и Миранда Керр. Они практикуют фастинг уже несколько лет. О нюансах системы питания и результатах, которых можно достичь с помощью нее, расскажем в сегодняшней статье.

Суть интервального голодания

Название системы происходит от английского Intermittent fasting. Дословно сочетание переводится как «прерывистый пост». Это диета, смысл которой заключается в периодическом отказе от приема пищи. Например, нужно воздерживаться от еды 6, 8, 16 или 20 часов. При интервальном голодании подобные «разгрузочные часы» делают организм нечувствительным к углеводам с высоким гликемическим индексом. Происходит подавление аппетита, желание поесть просыпается в «нужное» время. Организм во время перерывов в принятии пищи начинает переваривать собственные жировые отложения. Пустой желудок отдыхает и сокращается в размерах, что в будущем позволяет уменьшить порции.

Плюсы и минусы диеты

Диетологи считают, что система имеет ряд преимуществ.

  • Диета позволяет постоянно поддерживать хорошую физическую форму. В период голода организм расщепляет подкожную жировую прослойку, избавляя тело от последствий переедания. Лишние килограммы не возвращаются после перехода на традиционное меню.
  • Организм избавляется от старых клеток. В период голодания обостряется выработка гормона роста, это мощнейший толчок к обновлению клеток. В последствии лучше растут волосы, улучшается состояние кожи, ногтей.
  • Нормализуется уровень сахара и инсулина в крови. Уменьшается количество «плохого» холестерина.
  • Снижается чувствительность к лептину – веществу, которое отвечает за чувство голода. Именно этот гормон посылает в мозг сигналы о том, что хочется есть (в периоды скуки, бездействия, грусти).
  • С помощью фастинга избавляются от висцерального жира. Он откладывается на внутренних стенках сосудов, органов, в области живота. Повышает риск развития заболеваний сердца и щитовидки. Обычные диеты действуют на подкожные жировые клетки, почти не затрагивая висцеральный жир. Интервальное голодание успешно борется с ним.
  • Возникает чувство легкости в организме. Повышается внимательность, человеку проще сосредоточиться на работе.
  • Нормализуется сон. Полный, перегруженный желудок не мешает засыпать и помогает легче проснуться.
  • Уменьшаются воспалительные процессы в кишечнике, улучшается флора, прекращаются процессы брожения. В сочетании с приемом пробиотиков фастинг помогает нормализовать состояние ЖКТ.
  • Некоторые исследования доказывают, что фастинг способствует долголетию.
  • Усиливаются когнитивные функции. Тормозится процесс старения. По данным последних изысканий, непродолжительное голодание снижает риск развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Есть и недостатки.

  • Вместе с жиром голодный организм начинает поедать белки (амины). Аминокислоты — важный строительный материал для мышц, костей. При несоблюдении рекомендаций можно довести себя до истощения и серьезно подорвать здоровье.
  • У начинающих практику временного отказа от еды возможны запоры и головные боли.
  • Нельзя голодать беременным и кормящим женщинам. Резкое сокращение количества питательных веществ, поступающих в организм, ведет к дефектам в развитии плода, снижает выработку молока.
  • Диабетикам 1 типа и людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы (миокардит, ишемия), тромбофлебитом, подагрой, фастинг противопоказан. Он может спровоцировать обострение недугов.
  • Интервальное голодание, предполагающее больше временные промежутки отказа от еды, несовместимо с приемом оральных контрацептивов. Организм непредсказуемо реагирует на стресс из-за нехватки питательных веществ. Эффект препарата может нивелироваться, либо возникнет гормональный дисбаланс.

Правила эффективного фастинга

Чтобы худеть без вреда для здоровья, помните:

  • начинайте с простейшей схемы, когда интервал голода минимален;
  • пейте не менее 2 л. чистой воды в сутки;
  • бывайте на свежем воздухе не менее 2-ух часов в день;
  • проводите умеренные силовые тренировки;
  • не увлекайтесь слишком длинными циклами голода;
  • полноценно высыпайтесь, сон должен составлять не менее 7-ми часов.

Как начать?

Правильное начало диеты – половина успеха.

  • Подготовьте свой организм. Начните с уменьшения привычных порций, увеличьте количество потребляемой чистой воды, исключите вредные продукты (острое, мучное, соленое, консервы).
  • Определитесь со схемой. Начинайте с простейшей, предполагающей отказ от еды на непродолжительное время.
  • Отслеживайте все ощущения во время эксперимента. При резком ухудшении самочувствия выходите из поста.
  • Не меняйте привычный образ жизни. Работайте, учитесь, занимайтесь спортом. Делайте все, что отвлекает от мыслей о еде.
  • Заручитесь поддержкой близких или не рассказывайте никому о диете, чтобы с вами не вели «профилактические» беседы. Минимизируйте общение с теми, кто будет «соблазнять» вас на прием пищи в незапланированное время.
  • Не пугайтесь приступов голода. Они накатывают волнообразно, и часто пропадают с глотком воды. Позитивный, решительный настрой и отсутствие страха позволят проще перенести диету.

Схемы фастинга

Существуют различные программы интервального голодания, хотя их суть одинакова. Неделю или сутки разделяют на равные промежутки времени. В течение одного можно есть абсолютно все, в следующий только пить воду. Расскажем о самых популярных вариантах, начиная с простейших.

Пропуск еды

Новичкам специалисты советуют начинать с него. Выберете прием пищи, который готовы пропустись (завтрак, обед или ужин). Придерживайтесь правила в течение недели. Например, совам будет легче перенести день без завтрака, начав его сразу с обеда.

5/2

Второе название – «Быстрая Диета Майкла Мосли». Суть ее состоит в том, что 5 дней в неделю человек питается обычно, а два дня (не обязательно подряд), урезает рацион. Для женщин коридор килокалорий составляет 500 Ккал, для мужчин 600 Ккал. В эти дни разрешается есть рыбу, творог, орехи, фрукты, яйца, но не выходить за рекомендуемый калораж.

14/10

Щадящая схема, когда 14 часов в сутки следует воздерживаться от пищи, а 10 часов разрешается есть все, что хочется. Например, если вы бодрствуете днем, можно кушать с 10 утра до 20 вечера. Схема прекрасно подходит начинающим, легко переносится.

16/8

16 часов голодания, 8 часов приема пищи. Самый простой способ наладить такой режим питания – пропустить завтрак или ужин. Выбирайте, что для вас будет легче. В 8-ми часовой промежуток вы должны уместить 3-4 приема пищи. В период голода разрешается выпить чашку кофе или чая.

20/4

Также известна под названием «Диета Воина». Радикальная версия поста. В течение 20 часов человек должен полностью отказаться от еды, но разрешается съесть пару сырых фруктов или овощей. 4 часа, отведенные для приема пищи, предполагают 2 перекуса или 1 плотный ужин или обед.

24/0

Диета, разработанная Брэдом Пилоном, предполагает суточные перерывы в приеме пищи. Например, вы обедаете в 13 часов дня в понедельник, и в следующий раз едите только в 13 часов во вторник. Подходит голодающим со стажем. В период отказа от еды разрешены кофе, чай, но в ограниченных количествах.

Кстати, такого режима придерживался философ Иммануил Кант, доживший до 79 лет. В 18 веке это была практически нереальная цифра, большинство умирало в возрасте 40. Кант просыпался в 5 утра, работал, днем плотно обедал, запивая еду бокалом хорошего вина. Затем гулял на свежем воздухе, снова работал и ложился спать.

36/0

Схема не случайно поучила название «монашеская», так как предполагает полный отказ от еды на 36 часов. Разрешается практиковать 1 раз в неделю, только имеющим опыт голодания. Пример: вы ужинаете в понедельник в 19-00. До утра среды пьете лишь чистую воду в любом количестве. Можно выпить пару чашек кофе, травяного чая. Выходить из поста следует аккуратно, потребляя легкую пищу, тщательно пережевывая. Порция должна быть небольшая, размером с кулак.

Маленькие хитрости

Как облегчить процесс?

  • Тягу к еде снижает лимон. Добавляйте несколько капель сока цитрусового в воду.
  • Разрешается выпить чай или несладкий черный кофе с утра. Кофеин снижает аппетит, тонизирует. Голодание переносится проще.
  • Не пейте газировку, содовую, лимонад. В них содержится много сахара и ароматзаторов, подстегивающих аппетит.
  • Первая порция пищи после голодания должна быть обычной. Боритесь с желанием переесть. Обильный прием еды спровоцирует колики и снизит эффективность диеты. Выходить из поста нужно, начиная с авокадо, рыбы, картофеля, брокколи, яиц, орехов.
  • Хотя при интервальном голодании разрешается есть все, минимизируйте продукты с высоким содержанием углеводов. Урежьте рис, выпечку, хлеб, макароны. «Налегайте» на белки – мясо, рыбу, морепродукты, творог. Это нивелирует вспышки приступов голода.

Лучшие продукты для фастинга

Чтобы постоянно не думать о еде во время периода отказа от пищи, ешьте правильные продукты в промежутки, когда питаться разрешено.

  • Авокадо – содержит мононасыщенные жиры, питающие все клетки организма. Обладает свойством сохранять чувство сытости на долгое время.
  • Рыба – источник Омега-3 и белка. Помогает мозгу лучше справиться с периодами голода.
  • Капуста – «кладовая» клетчатки. Брокколи, цветная, брюссельская богаты пищевыми волокнами, дающими организму энергию и предотвращающими проблемы с ЖКТ.
  • Батат – несмотря на сравнительно низкую калорийность, оставляет долгое чувство насыщения.
  • Бобовые и зерновые – растительные источники белка. Аминокислоты, поступающие с фасолью, чечевицей, полбой, нутом минимизируют вероятность, что организм в период поста начнет переваривать собственные мышцы.
  • Яйца – быстро готовятся, содержат много белка и оставляют сытыми надолго. Очень важны для сохранения мышечной массы.
  • Орехи – калорийны, но за счет «правильного» жира. Полинасыщенные жиры надолго «купируют» чувство голода и способствуют процессам регенерации клеток, которые запускаются во время фастинга.

Отзывы о диете

Большинство тех, кто испробовал на себе ту или иную систему фастинга, считают, что он оказывает оздоравливающее влияние на организм и помогает быстро и эффективно похудеть. Если практиковать систему осознанно, не увлекаясь, например, 1-2 раза в месяц, можно добиться потрясающих результатов. Наладится метаболизм, уйдут проблемы с лишним весом. Практикующие фастинг отмечают, что временный отказ от еды помогает лучше справляться с повышенными умственными нагрузками, появляется легкость в теле, нормализуется сон.

Врачи предупреждают, что хотя было проведено множество исследований, подтверждающих пользу временного отказа от пищи, увлекаться диетой не стоит. Она может спровоцировать ухудшение состояния ЖКТ и обострение недугов, если в анамнезе были проблемы с желудком. Чувство голода, которое «накрывает» начинающих, негативно сказывается на нервной системе, может вызвать стресс и компульсивные переедания в дальнейшем. Также диета оказывает негативное влияние на гормональный фон женщины. Поэтому доктора не рекомендуют практиковать длительные голодовки прекрасной половине человечества.

Интервальное голодание – простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и жировой прослойки. Этот режим питания показан не всем. В статье мы подробно рассказали о схемах фастинга и противопоказаниях для диеты. Помните о них, если захотите попробовать систему питания. В случае сомнений обязательно консультируйтесь с врачом.

Интервальное голодание: как правильно и с чего начинать

Интервальное голодание — это осознанное изменение режима питания, где приемы пищи (пищевое окно) строго чередуется с голодным промежутком. Существует 2 подгруппы интервальных голоданий. В первую входят схемы, предполагающие воздержание от еды в течение 24 часов. Самая известная из них диета Бреда Пилона, в которой через каждые 6 дней питания со сниженной калорийностью идет 1 голодный день на воде. Во вторую подгруппу входят многочисленные схемы, где голодный промежуток и пищевое окно укладываются в одни сутки. Рассмотрим их самые распространенные варианты более детально.

к содержанию ↑

История возникновения интервального голодания

Схемы интервального голодания, которое также называют циклическим, прерывистым или периодическим, придуманы тренерами бодибилдеров. Их главная цель — снижение вреда здоровью спортсменов от классической 2-фазной системы построения рельефного тела, предполагающей сперва активно набирать мышечную массу, а затем «сушить» ее, переходя на дробное и низкокалорийное питание. Голодные окна, чередующиеся с 2–3 разовым (в некоторых схемах — 1 разовым) приемом пищи, позволяют достигнуть почти такой же рекомпозиции тела. Правда времени на это уйдет больше, но зато здоровье будет сохранено.

Сегодня схемы прерывистого питания пользуются популярностью и у тех, кто занимается фитнесом. Они помогают поддерживать физическую форму. Также подойдет интервальное голодание для женщин и мужчин, желающих похудеть, избавиться от висцерального жира в области талии, снизить инсулинорезистентность мышечной ткани и уровень сахара в крови.

к содержанию ↑

Как работает интервальное голодание?

В экспериментах на животных было доказано, что как циклические, так и ациклические, но регулярные периоды голода, незначительно повышающие выработку норэпинефрина, увеличивают образование в организме активных метаболитов, ускоряют обмен веществ, повышают уровень гликогена в скелетных мышцах. На первоначальном этапе это позволяет снизить вес за счет потери жировых отложений, а в дальнейшем, при соблюдении всех условий конкретной схемы периодического голода, нарастить мышечную массу.

Ученые также выдвигают следующую молекулярную теорию пользы интервального голодания.

ЭффектСледствие
Истощение запасов гликогена в печениРасщепление висцеральных жировых клеток
Увеличение выработки h3S и адипонектинаЗамедление процессов старения и защита от ишемически-реперфузионного повреждения сердца, печени и почек
Повышение концентрации в крови полиненасыщенных жирных кислотСнижение риска развития сердечных и сосудистых патологий
Усиление выработки соматотропинаСтимуляция ускорения клеточного обновления
Увеличение биогенеза митохондрийУскорение восстановление ДНК
Нормализация уровня инсулина в кровиСнижение риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, почечных и эндокринных заболеваний
Снижение микробиома кишечникаУлучшение работы желудочно-кишечного тракта
Увеличение синтеза грелинаУскорение восстановления нервных клеток
Повышение чувствительности к лептинуОблегчение контроля чувства голода

Кроме этого практика ежедневного голодного окна уменьшает активность воспалительных процессов, при этом не вызывая угнетения иммунитета. Она также может помочь избавиться от незначительных отклонений артериального давления, снизить содержание в крови «плохих» липопротеинов (низкой и особо низкой плотности), легче переносить стрессы, улучшить когнитивные функции мозга.

к содержанию ↑

Всем ли подходит интервальное голодание

Схемы краткосрочного периодического голодания в первую очередь рекомендованы тем, для кого они и были придуманы, — для мужчин и женщин, занимающихся любыми разновидностями бодибилдинга. 

Эти системы питания также хороши для фитнесистов, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Периодическая практика одной из схем циклического голодания помогает поддерживать физическую форму и жизненный тонус. Интервальное голодание подходит особенно тем, кто не любит или не успевает позавтракать, не имеет желания или не умеет готовить, страдает от повышенного аппетита, нуждается в похудении, которое не затронет мышечную массу.

Интервальное голодание однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни.

Обращаем особое внимание, что от периодического голодания стоит воздержаться тем бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу с помощью инсулиновых инъекций.

к содержанию ↑

Эффективно ли для похудения

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, следует знать, что циклический голод поможет это сделать, если:

  • суточная калорийность будет снижена постепенно и индивидуально или до 1 700 ккал;
  •  рацион будет содержать нормальные значения белков, жиров, углеводов, достаточное количество клетчатки и незаменимых веществ;
  • количество приемов еды в пищевом окне не будет превышать 3;
  • пить не менее 1,5 л воды в день без физических нагрузок и минимум 2,5 л в тренировочные дни;
  • 4 раза в неделю заниматься кардио и специальными силовыми упражнениями;
  • ежедневно проходить минимум 10 000 шагов.

Чтобы лишний вес уходил наверняка и надолго, во время практики интервального голодания важно спать 7–8 часов в сутки. Делать это нужно обязательно в темноте и тишине, особенно в период между 23:30 и 4:00, когда в организме вырабатываются такие важные для похудения гормоны как мелатонин, соматотропин, грелин, лептин, тиреоидные Т3 и Т4.

Интервальное голодание и кофе — вещи вполне совместимые. Воздержаться от потребления этого тонизирующего напитка стоит лишь тем, у кого он вызывает сильное чувство голода.

Интервальное голодание и алкоголь тоже могут быть совмещены, но следует учитывать такие нюансы:

  1. Разрешено потребление только безуглеводных напитков: сухое вино, шампанское брют, виски, текила, джин, водка, бренди.
  2. Сухого вина и шампанского брют можно выпить не более 170 мл в день, а перечисленного крепкого алкоголя — не более 90 мл для мужчин и 45 мл для женщин.
  3. Следует избегать приема алкоголя на пустой желудок. Это лучше делать в середине последнего прием пищи.

Соблюдение этих несложных правил употребления алкоголя будет полезным для здоровья в долгосрочной перспективе.

к содержанию ↑

Схемы интервального голодания

В настоящее время в подгруппе краткосрочных ежедневных периодических голоданий существует более дюжины разных схем чередования протяженности голодного периода и длительности пищевого окна. Самые распространенные из них — 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.

Интервальное голодание 16/8

Автор схемы интервального голодания Leangains-16/8 — Мартин Беркхан. Дипломированный медик, работающий сегодня персональным тренером по фитнесу, придумал систему питания и тренировок, которая позволяет сначала избавиться от висцерального жира и оздоровить организм, а затем «вылепить» нужный рельеф тела, поддерживая высокую физическую работоспособность и жизненный тонус. Для этого следует:

  1. Найти в интернете онлайн-калькулятор расчета количество энергии, необходимое для поддержания веса тела в неактивном состоянии (основной скорости метаболизма или BMR), а затем рассчитать общие суточные затраты энергии (TDEE):
    • для тренирующихся 2–3 раза в неделю — TDEE = BMR x 1,375;
    • для занимающихся 4–5 раз в неделю — TDEE = BMR x 1,55;
    • тем, кто тренируется 6–7 раз в неделю —TDEE = BMR x 1,725;
    • спортсменам, которым нужно тренироваться 2 раза в день —TDEE = BMR x 1,9.
  2. Для корректировки сброса веса внести соответствующее изменение в показатель TDEE. При необходимости уменьшения жировой прослойки на 10 % снизить суточную норму калорийности на 10 %, а для значимого похудения ввести 30 % ограничение.
  3. Ежедневно голодать в течение 16 часов. В это время можно пить воду, чай или кофе (без сахара), отвары трав.
  4. В дни, когда тренировок нет, первый прием пищи (в 13:00) должен составлять 40 %, а второй и третий (в 16:00 и в 21:00) — по 30 % от скорректированного показателя TDEE х 0,8.
  5. В 8 часовом окне принимать пищу 3 раза. При этом:
    • в дни силовых тренировок TDEE должна быть на 20–25 % выше рассчитанной нормы, белки на уровне 2,5 г на 1 кг массы тела, жиры на минимуме, а медленные углеводы в избытке;
    • в дни, когда занятий в тренажерном зале нет, и есть необходимость в похудении, TDEE должна быть на 10–30 % ниже нормы, потребление белков остается таким же, как и в тренировочные дни, жиры допустимы в среднем количестве, в углеводы снижаются до минимума.

Начиная с первых дней интервального голодания в дни силовых тренировок показан прием аминокислот-ВСАА с разветвленной цепью. Время приема и дозировка указаны в таблице ниже. Идеальный состав и пропорции — 5 г лейцина : 2,25 г изолейцина : 2,25 г валина.

Оптимальное время для занятий силовыми упражнениями во время интервального голодания Leangains-16/8 — 12:00. Не все могут тренироваться в это время. Поэтому приводим таблицу, где расписан режим и рацион интервального голодания 16/8 в зависимости от времени тренинга.  

 

Время сутокТренировка в полденьТренировка вечером
11:5510 г аминокислот-ВСАА
12:00Тренировка (60 мин)20% TDEE
13:0050% TDEE— 
16:0020% TDEE30% TDEE
17:5510 г аминокислот-ВСАА
18:00Тренировка (60 мин)
19:0050% TDEE
20:0030% TDEE

Схема интервального голодания 16/8 и силовых тренировок требует длительного применения. Первые сдвиги и эффект сброса веса будут видны спустя 3–4 месяца, а более-менее ощутимые результаты рельефной рекомпозиции тела — через 5–7 месяцев.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 18/6 или 19/5

Схема 18/6 или авторская система от Берта Харинга 19/5 (Fast-5 или диета Коррекция аппетита), изначально придуманы для людей, которым необходимо быстро избавиться от лишних жировых отложений. При соблюдении этого режима питания и занятий кардио и силовыми упражнениями можно добиться 20 % потери массы тела. Для этого можно не прибегать к сложным расчетам и ограничивать рацион питания. Достаточно снизить привычную норму калорийности и отказаться от потребления продуктов и напитков с добавленным сахаром.

Режим тренировок и принятия пищи при периодическом голодании по схеме 19/5 такой:

  • 16:00 — небольшая порция овощей и/или фруктов;
  • 17:00 — тренировка;
  • 19:00 — первый прием пищи, 40 % от индивидуально рассчитанной TDEE;
  • 21:00 — ужин, 60 % от TDEE.

В дни, когда тренировки нет, TDEE рекомендуется делить на 3 или 2 равноценных приема.

Обращаем отдельное внимание на то, что даже тем, кто будет придерживаться схемы 18/6 или 19/5, и не будет тренироваться, данные разновидности интервального голодания позволят потерять около 3 % жировой прослойки. 

к содержанию ↑

Интервальное голодание 14/10

Эта схема рекомендуется тем, кому не подходит вариант 16/8, 18/6 или 19/5.

Соблюдая голод в течение 14-часового окна, в оставшиеся 10 часов лучше всего придерживаться такого распорядка дня:

  • 8:00–8:30 — кардионагрузка, зарядка;
  • 9:00–9:30 — завтрак;
  • 17:00–18:00 — силовая тренировка;
  • 19:00–19:30 — ужин.

Если организм требует, то в течение первых 3 недель, в 14:00, можно устраивать обеденные перекусы. Однако в дальнейшем следует перейти на 2-разовый прием пищи.

Кстати, автор схемы Leangains Мартин Беркхан рекомендует начинающим бодибилдерам приступать к практике интервального голодания именно с системы 14/10, а на схему 16/8 переходить только через 2,5–3 месяца.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 20/4

Эта схема питания и тренировок придумана Ори Хофмеклером. Ее достаточно часто называют Диета Воина. Она похожа на протоколы 18/6 и 19/5. Разница лишь в балансе окон голодания и приема пищи — 20/4. Чтобы похудеть, стать сильнее и работоспособнее автор предлагает выстроить режим дня таким образом:

  • в первые 30 минут 4-часового пищевого окна можно и нужно съедать небольшое количество фруктов или овощей, выпивать смузи или стакан сока с мякотью;
  • начало тренировки должно припадать на первые минуты второго часа пищевого окна;
  • ужинать необходимо под конец пищевого окна, при этом сначала съедается клетчатка, затем белки и жиры, и лишь в конце углеводистые продукты;
  • ограничения в выборе продуктов нет, но нужно отказаться от сладких газированных напитков и блюд с трансжирами;
  • пить во время еды запрещено, а появившееся чувство жажды служит сигналом к окончанию трапезы;
  • в дни, когда тренировок нет, основной прием пищи можно разделить на 2 раза.

В течение 20-часового окна голодания разрешено пить воду и травяные отвары. Допустимы чай и кофе, которые можно сдабривать небольшим количеством сливок, а вот сахар или мед добавлять нельзя. При необходимости можно жевать жевательную резинку «sugar-free».

к содержанию ↑

Противопоказания к такому режиму питания

Практика любой схемы прерывистого голода запрещена людям, у которых есть:

  • гастрит с повышенной кислотностью, дуоденит, язва желудка или 12-перстной кишки;
  • холецистит, желчнокаменная болезнь;
  • гепатит, цирроз печени;
  • гипотония, любая разновидность аритмии, сердечная недостаточность IIb–III;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет 1 типа;
  • тяжелая, инсулинозависимая форма сахарного диабета 2 типа;
  • бронхоэктатическая болезнь;
  • тиреотоксикоз;
  • туберкулез;
  • тромбофлебит.

Абсолютным противопоказанием к интервальному голоданию также является недостаточная масса тела с ИМТ менее 18,5 кг/м2. 

к содержанию ↑

Интервальное голодание при занятиях спортом

Тем, кто занимается спортом профессионально периодическое голодание помогает избавиться от лишнего веса и быстро вернуть физическую кондицию и повысить работоспособность после травмы или отпуска. Чтобы этого достичь спортсменам, помимо приема ВСАА-аминокислот с разветвленной цепью, рекомендуется ежедневно принимать по 3,2–6,4 г бета-аланина. Эта спортивная пищевая добавка способствует снижению усталости и повышает работоспособность.

Увеличит производительность тренировочного процесса и прием перед занятием кофеина, из расчета 2–5 мг на 1 кг массы тела. А после тренировки спортсменам, соблюдающим интервальное голодание, рекомендованы сывороточный протеин, напиток с декстрозой или с креатином.

Автор схемы интервального голодания 16/8 Leangains Мартин Беркхан сам прошел путь от толстяка до парня с атлетической фигурой с 6 % содержанием жировой прослойки. Практика показывает, что его авторская методика позволяет сначала сжигать жир, при этом не трогая мышечную массу, а затем получать значимый анаболический эффект от еды. Вот одна из его рекомендаций: «Следуйте моей схеме принятия пищи + съедайте на ужин достаточное количество белка (или 47 г казеина) с овощной клетчаткой, и уже только это обеспечит вам постоянное высвобождение аминокислот и сжигание жира в течение 7–8 часового сна».

Вот несколько отзывов об интервальном голодании.

«Самыми значительными для меня преимуществами периодического голода стали более высокая умственная концентрация, меньшая тяга к еде в течение дня, более быстрое восстановление после тренировки. Кроме этого находясь в таком режиме я трачу меньше времени на приготовление и приемы пищи. Именно периодическая практика интервального голодания помогла мне стать чемпионом Load Cup Classic 07 (+178)».

Дэвид Хёок, бодибилдер, Осло, Норвегия.

«Могу честно сказать, что интервальное голодание — лучший диетический подход, который я когда-либо использовал. Именно оно позволило мне легче воспринимать и без усилий соблюдать напряженный режим, который присущ профессиональным спортсменам. Сегодня я ем много продуктов, которые раньше не мог себе разрешить, часто обедаю с друзьями, и всегда уверен, что % жировой прослойки у меня не превысит 8. Мои спортивные результаты неуклонно улучшаются, а жизнь стала намного проще и приятнее, чем раньше».

Мэтью Купер, футболист, Сидней, Австралия.

«Интервальное голодание (с 3-х разовым питанием, 3 силовыми и 2 кардио тренировками в неделю) не слишком похоже на диету, но при этом дает моим подопечным фитнесистам в разы лучшие результаты, чем всем привычный образ жизни с 6-разовым питанием, ежедневными пробежками и 5 занятиями в неделю в тренажерном зале. Не теряя сил, в первые 3 месяца периодического ежедневного голода, они легко избавляются от 6–9 лишних кг, а затем чувствуют себя в течение 10–12 месяцев и более энергичными, и более сосредоточенными».

Крис Маккэффри, персональный тренер по спортивному развитию и производительности, Портленд, Орегон, США.

к содержанию ↑

Выводы

В качестве итога приводим мнение об интервальном голодании спортивного врача и диетолога К. С. Бондаренко.

«Клинических исследований влияния периодического голодания на долгосрочное здоровье человека не проводилось. Однако и без них, уже по накопленному практическому опыту стало ясно, что применять такую систему питания для похудения рекомендуется не дольше 3 месяцев подряд. Затем эффективность сжигания жира резко сходит на нет, и начинает наращиваться мышечный объем.  Что касается построения рельефного тела или поддержания физической формы, то рекомендуемая продолжительность любой из схем интервального голодания не должна превышать 14 месяцев, а системы 20/4 — не более полугода.

Затем следует обязательно сделать перерыв на 4–6 месяцев. В это время рекомендуется принимать пищу через каждые 4 часа, потребляя в день не менее 90 г белка, при этом ограничивая быстрые углеводы и добавочные сахара. А чтобы в этот период не произошло непредвиденного набора жировой прослойки, следует уделять отдельное внимание суточному балансу поступления и расхода килокалорий.

Следует также знать, что интервальное голодание может вызвать одно или несколько побочных эффектов: постоянное чувство голода, головные боли, головокружение, обмороки, похолодание конечностей, изжогу, усталость, раздражительность. Если по прошествии первых 3-х недель они не исчезнут, то такой вид питания вам не подходит, и следует подбирать диету, предусматривающую частое дробное питание».

Прерывистое голодание помогло мне сбросить 48 фунтов: вот что я ел и когда благодаря работе за столом, плохому питанию и неконтролируемой зависимости от газировки. При росте 5 футов 10 дюймов и 208 фунтах я хотел достичь целевого веса в 168 фунтов, что ближе к тому, что я весил в колледже.

Исключение некоторых очевидных целей из моего рациона — кока-колы, пиццы, рогаликов и пасты — быстро уменьшило мой вес и помогло мне набрать 188 фунтов.Это была потеря веса на 20 фунтов всего за несколько недель.

Когда мой вес стал упорно снижаться до 188 фунтов, даже после того, как я пошел в боксерский зал, я попросил о помощи. Вот как я наткнулся на прерывистое голодание, стиль питания, в котором больше внимания уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите. В сочетании с упражнениями этот план диеты помог мне набрать 154 фунтов.

СВЯЗАННЫЙ: «Кето сделал меня тоньше: вот почему я бросил диету»

Как голодание помогает снизить вес?

Идея прерывистого голодания заключается в том, что оно увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать больше калорий.А за счет ограничения периодов времени в течение дня, когда вы едите, вы потребляете меньше калорий каждый день.

Переходя к изменению диеты, я знал, что есть только первые свидетельства того, что голодание может привести к временной потере веса, и что необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении потенциальных долгосрочных последствий этой диеты для здоровья. В настоящее время эксперты предупреждают, что голодание может быть небезопасным или разумным не для всех. По данным клиники Майо, голодание не рекомендуется для некоторых групп, таких как беременные или кормящие женщины, некоторые люди с диабетом, люди, страдающие расстройствами пищевого поведения или такими проблемами, как низкий уровень сахара в крови.Вот почему эксперты подчеркивают, что важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться голодать.

Несмотря на отсутствие всесторонних исследований прерывистого голодания, этот стиль питания помог мне похудеть, восстановить энергию и стать более внимательным к своему выбору питания.

Почему я решил попробовать ограниченное по времени питание вместо других типов прерывистого голодания

«Определение прерывистого голодания довольно простое. На самом деле это всего лишь период еды, за которым следует период отказа от еды, — говорит Криста Варади, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и питания Иллинойского университета в Чикаго.Более десяти лет доктор Варади исследовал эффекты прерывистого голодания. «Прерывистое голодание — это своего рода обобщающий термин, но существует три основных типа прерывистого голодания. Существует альтернативный режим голодания, что означает, что вы будете есть менее 500 калорий через день и съедать столько калорий, сколько хотите, в оставшиеся дни недели. Существует также так называемый подход к прерывистому голоданию 5: 2, что означает, что вы будете есть менее 500 калорий в течение двух дней в неделю и столько, сколько хотите в другие дни.А еще есть то, что называется ограниченным по времени приемом пищи, что означает, что вы можете есть в течение определенного промежутка времени каждый день, например, с 10 до 18 часов, — говорит Варади.

Учитывая, что я становился более активным благодаря упражнениям, я не был уверен, что потребление всего 500 калорий в день будет лучшей идеей для поддержания моего уровня энергии. Имея это в виду, я решил вместо этого попробовать ограниченное по времени питание.

СВЯЗАННЫЙ: Безопасно ли прерывистое голодание для людей с диабетом?

Что я ел и как занимался во время прерывистого голодания

Ограничение приема пищи восьмичасовым периодом дня казалось разумным.Если бы я занимался утром, моим первым приемом пищи был бы ранний, но обильный обед около 11:30 утра.К 15:00, если бы я был голоден, я мог бы перекусить. В 7 часов вечера я бы съел разумный ужин. После этого перекусывать нельзя.

Моей первой мыслью было то, что я не смогу пропустить завтрак и при этом заняться спортом. Мой разум говорил мне, что я буду голоден. В первые несколько дней, когда я пробовал это, когда я разогревался перед тренировкой, у меня в голове возникали видения курицы с брокколи из соседнего китайского ресторана.Но как только я начинал тренировку, случалось забавное. Я бы полностью забыл о голоде. Мое тело стабилизируется, и воды будет достаточно, чтобы я продолжал двигаться.

Но к тому времени, когда я вернулся из спортзала, я уже голодал. Вначале я решил, что это будет моя самая большая еда в день. Иногда это был нежирный бифштекс со сладким картофелем. В других случаях я съедал целую курицу с двумя чашками брокколи и самой сладкой бутылкой Gatorade, которую я когда-либо пробовал. Иногда я делал миску тако из фарша из индейки, сыра чеддер и помидоров или жаркое из говядины и различных перцев.Оказалось, что мое потребление калорий и обед будут где-то от 800 до 1000 калорий, хотя эта часть не была точной наукой.

Несмотря на такой обильный обед, я не чувствовал того обморока после обеда, который я обычно испытывал, когда ел много углеводов на завтрак и обед. (Говоря популярным языком, я эффективно соблюдал комбинированную кето-диету и план прерывистого голодания.) Моя умственная ясность была острее, чем обычно. Я смог увеличить масштаб работы сразу после обеда.

«Есть причина, по которой рафинированные углеводы могут вызывать чувство усталости», — сказала мне Пэм Пик, доктор медицины.Доктор Пик не только доцент медицины Университета Мэриленда в Колледж-Парке и научный сотрудник Национального института здоровья, но и старший олимпийский триатлонист. Как человек, который также занимается исследованиями и помогает создавать рекомендации по питанию для населения, Пик демонстрирует, каково это — вести здоровый образ жизни на работе и в личной жизни. Так что не было лучшего эксперта, который помог бы мне управлять своим уровнем энергии.

Если бы я действительно проголодался ближе к вечеру, я бы съел горсть соленого жареного миндаля или несколько кубиков сыра.Прошлые исследования показали, что употребление миндаля может помочь человеку почувствовать себя более насыщенным и снизить дневное потребление калорий. Они помогли мне не сбиться с пути, чтобы снизить уровень углеводов и повысить уровень жиров и белков. Это также был хороший заряд энергии для домашнего отрезка работы.

Когда работа была сделана и моя семья была дома, я готовил одно из блюд, которых не ел на обед. Смена блюд позволяла все упростить. Мои покупки были почти на автопилоте. На десерт я бы приготовил банановый коктейль с миндальным молоком, несколькими кубиками льда и мерной ложкой сывороточного протеина.Таким образом, мое ежедневное потребление калорий увеличится до 2500. В дни, когда я много тренировался, это была моя цель по калориям. Если бы я сжигал 3000 калорий в дни тренировок, дефицит в 500 калорий в день помогал бы мне терять около 1 фунта в неделю.

Прелесть прерывистого голодания заключалась в том, что оно позволяло мне поразить эту цель, не чувствуя, что я себя обделил. Как только мое тело адаптировалось к тому, чтобы не ждать завтрака, я достиг отметки в 2500 калорий, как метроном, не чувствуя, что голодаю.Мне пришлось съесть два больших сытных блюда, которые мне понравились. После ужина я не чувствовал себя достаточно голодным, чтобы перекусить.

СВЯЗАННЫЕ: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса

Как прерывистое голодание помогает снизить вес?

Прерывистое голодание отлично работало на меня, и его было легко соблюдать. Я стал глубже думать о том, почему это работает. Меняется ли мое тело из-за того, что я голодал в течение этих 16 часов каждый день, или это была просто уловка, которую я разыгрывал в своем уме, чтобы есть меньше калорий? И если бы это был трюк, сообразил бы я это в конце концов?

«В целом, я думаю, что прерывистое голодание помогает людям лучше понимать свои потребности», — говорит Варади.«Мы привыкли есть или пить что-то каждые пару часов. Мы даже не заметили, когда мы действительно голодны или сыты. Поэтому, когда вы долгое время не едите, ваше тело внезапно становится более приспособленным к этому ».

В моем случае прерывистое голодание помогло мне лучше понять мою склонность к эмоциональному перееданию. Встав рано, чтобы отвести сына в школу, я вовсе не хотел этого рогалика с содовой. Я чувствовал, что мне нужен сахарный прилив, чтобы разбудить меня и заставить двигаться дальше.Физические упражнения заменили это, и мне не приходилось каждый день кататься на сахарных американских горках.

По вечерам, скучая и ища чем заняться, я открывала газировку или пакет кренделей перед телевизором. Но то, что происходило с моим телом утром, стало происходить и вечером. Как только я перестал делать ночное переедание ежедневным ритуалом, мое тело адаптировалось, и я больше не чувствовал голода в это время. Что еще более важно, как только я начал видеть результаты похудания (и я начал замечать их довольно быстро), я ни за что не собирался позволять этим поздним закускам свести на нет мои достижения.

Каковы предлагаемые преимущества голодания для здоровья?

Как уже упоминалось, исследования прерывистого голодания ограничены, но исследования на мышах и небольшие исследования на людях показывают, что этот подход действительно может быть эффективным.

Например, в одном из исследований Варади, опубликованном в июне 2018 года в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 человека-участника завершили 12 недель восьмичасового ограниченного по времени приема пищи, и исследователи сравнили свои результаты по снижению веса с результатами контрольной группы из отдельное судебное разбирательство.

Варади и ее команда заметили, что группа с ограничением по времени снизила массу тела в среднем на 3 процента по сравнению с контрольной группой, и они значительно снизили систолическое артериальное давление. (По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний систолическое артериальное давление — это давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.) даже краткосрочное испытание, хотя никто в этой группе «не сообщил, что выбыл из-за проблем с диетой», — пишут исследователи.

А как насчет голодания через день? В то время как Варади не проводила исследований, напрямую сравнивающих голодание через день с приемом пищи с ограничением по времени, другое ее исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что голодание через день было трудным и не соблюдалось. t приводит к большей потере веса или улучшению здоровья сердца, чем диета с ограничением калорий. Для исследования она и ее команда рандомизировали 100 участников для соблюдения одной из двух диет или контрольной группы, в которой их диеты оставались прежними, в течение одного года.

Несмотря на эти ограниченные результаты, Варади по-прежнему считает, что польза для здоровья от прерывистого голодания многообещающая и может выйти за рамки потери веса. Хотя необходимы дополнительные исследования, прошлое, очень небольшое исследование, которое она провела, показало, что голодание через день действительно помогло женщинам и мужчинам с ожирением похудеть и снизить риск маркеров сердечных заболеваний.

«Мы увидели много положительных изменений в факторах риска диабета, таких как снижение инсулина и инсулинорезистентности», — добавила она. «Мы также измерили переменные риска сердечно-сосудистых заболеваний.Итак, мы видим, что плохой (ЛПНП) холестерин снижается, триглицериды снижаются, ЛПВП или хороший холестерин немного повышаются, [высокое] кровяное давление снижается. Что касается факторов риска метаболических заболеваний, большинство из нас поправляется при голодании через день ».

Варади говорит, что недостаточно исследований, чтобы увидеть аналогичные метаболические результаты при ограниченном по времени приеме пищи.

Мне было намного легче придерживаться ограниченного по времени приема пищи. Спустя год моего пути к фитнесу прерывистое голодание стало неотъемлемой частью моего образа жизни.Для кого-то вроде меня это был простой способ управлять своими калориями, но при этом чувствовать себя удовлетворенным.

Но что-то определенно начало меняться в моих тренировках. По мере того, как я становился в лучшей форме и начинал увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, кардио натощак становилось все труднее. Через 20 минут после начала тренировки я почувствовал большую усталость, чем обычно. Мой возраст догонял меня? Нарушил ли я пределы своих физических возможностей? Я решил посоветоваться с Пиком в поисках ответов.

СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до и после тренировки

Почему, когда вы едите, имеет значение, согласно научным исследованиям

В исследовании, опубликованном в журнале Obesity Journal , исследователи случайным образом разделили 93 женщины с избыточным весом и ожирением на две группы кто ел ту же пищу. Одна группа съела на завтрак половину своих 1400 дневных калорий. Другая группа съела на обед половину калорий. В то время как обе группы потеряли вес, по сравнению с группой, потреблявшей ночные калории, группа, потребляющая утренние калории, потеряла больше веса, уменьшила окружность талии еще больше и снизила уровни глюкозы и инсулина натощак еще больше.

«Когда дело доходит до еды, время решает все», — говорит Пик. «Теперь мы понимаем, что потратили так много времени на изучение того, сколько мы едим, но никогда не уделяли достаточно внимания тому, когда едим».

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

Почему 15:00 Ключевое время, чтобы начать есть меньше

Пик также рекомендовал мне придерживаться того, чтобы обед был моей самой большой едой дня. «Согласно данным исследования, большинство американцев едят от 15 до 16 часов в день, при этом большая часть калорий поступает после 3 часов дня.м. Это рецепт катастрофы », — говорит она, ссылаясь на исследование, опубликованное в ноябре 2015 года в журнале Cell Metabolism .

Пик посоветовал мне не есть банановый протеиновый коктейль в качестве вечернего десерта и ничего не есть перед тренировкой, а лучше выпить его утром. Таким образом, углеводы из банана дадут мне мгновенный источник энергии для моей тренировки, и мое тело будет перерабатывать углеводы в оптимальное время дня.

Коммутатор немедленно выплатил дивиденды.У меня было намного больше энергии на протяжении всей тренировки. Поскольку мое тело работало с большей интенсивностью, я сжигал больше калорий, чем мог бы, даже если бы делал кардио натощак. Пик порекомендовал мне не ограничиваться 12-часовым окном ограниченного приема пищи, но я смог организовать время ужина, чтобы я ел в 10-часовом окне. Хотя мой вес увеличился на 2 фунта, это произошло потому, что я прибавлял мышечную массу вместо жира. Дополнительные мышцы на руках и плечах были заметны. И когда процентное содержание жира в моем теле снизилось, я стал замечать, как на моих бицепсах, предплечьях и икрах выступают вены.

СВЯЗАННЫЕ С: Прерывистое голодание на кето: что нужно знать перед комбинированием диет

Вывод из моего опыта прерывистого голодания

Хотя в области прерывистого голодания еще многое предстоит изучить, и это не для всех, Я в восторге от того, что нашел этот план. Я сейчас нахожусь на том уровне, который считаю своим естественным — 160 фунтов, что даже ниже моей первоначальной цели — и я все еще придерживаюсь прерывистого голодания каждый день. Осознанность, которую он привнесла в мой прием пищи, помогла мне составить график, который будет полноценным, устойчивым и легким в соблюдении.

Как показывают исследования Варади, чем дольше я придерживаюсь прерывистого голодания, тем больше мое тело адаптировалось к тому времени, в которое я ем, и тем меньше я чувствую голода. Вопреки мнению некоторых людей, голодание не лишает радости ежедневного приема пищи.

Может быть, мы недостаточно доверяем своему телу. С вашим телом вы управляете продвинутой машиной адаптации. Но вы никогда не узнаете, насколько хорошо он может адаптироваться, если не будете бросать ему вызов каждый день.

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию + ежедневный план и расписание

ОПРЕДЕЛЕНИЕ | КАК ЭТО РАБОТАЕТ | ГОД ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | ЧТО ЕСТЬ | ЧТО ПИТЬ | КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ | ПЛАН ПЕРЕРЫВНОГО ГОДА НА 21 ДЕНЬ
ВИДЫ ПРЕРЫВНОГО ГОДА: 16/8 | 18/6 | 5: 2 | 20/4 | OMAD | 24ч | ЦИРКАДСКИЙ РИТМ | РАСШИРЕННЫЙ

Прерывистое голодание — комбинация из двух слов, которая использовалась только с перерывами (посмотрите, что я там делал ?) 10 лет назад, и теперь кажется, что все об этом говорят.

Даже моя 82-летняя бабушка сказала мне, что она «на нем».

Популярность в поиске Google по запросу «прерывистое голодание» за последние 10 лет

Но если вы попали на этот пост, это означает, что вы один из тысяч людей, которые каждый день хотят, наконец, узнать и понять, о чем идет речь.

Может, попробовать самому? Следуйте , пошаговому руководству по прерывистому голоданию и ежедневному плану ?

Что ж, вы пришли в нужное место.Мы помогаем людям сбросить тысячи фунтов и килограммов с помощью наших задач по голоданию и планов питания. Наконец, мы помещаем всю самую важную информацию о прерывистом голодании прямо здесь, в это руководство.

И прежде чем я начну со всей информации, я просто хотел сказать спасибо, что пришли сюда сегодня. Я надеюсь, что после прочтения этого вы будете полностью готовы начать путешествие по прерывистому голоданию самостоятельно.

Чтобы облегчить навигацию по этому посту из 7023 слов, я разделил этот текст на 8 различных глав.Не стесняйтесь сразу переходить к тому, что вам действительно нужно.

Так что прокрутите вниз и приступим!

Что такое прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это действие прерывистого голодания. Это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и периоды добровольного голодания в течение одного дня, недели или другого определенного периода.

А?

С человеческой точки зрения это просто означает контроль, когда вы едите, а когда нет.Период, когда вы не употребляете никакой еды или напитков (кроме воды), называется периодом голодания. А остальное называется… окошко еды.

Продолжительность периода голодания или приема пищи зависит от вас и выбранного вами графика прерывистого голодания. Я расскажу обо всех наиболее распространенных расписаниях, их плюсах и минусах в нескольких разделах ниже.

Как работает прерывистое голодание и насколько оно безопасно

В предыдущем разделе мы рассказали, ЧТО такое прерывистое голодание.

Но мы не хотим слепо бросаться делать что-то, пока не поймем, как это работает и соответствует ли это нашим целям, верно?

«Верно!» — Я слышу, как вы говорите.

Как действует прерывистое голодание

Действие прерывистого голодания (ПГ) проявляется в двух формах: ограничение калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно) и уменьшение частоты приема пищи (сколько приемов пищи / перекусов вы едите в день).

Средний взрослый завтракает в 8 утра, обедает в полдень, перекусывает в 3 часа дня, ужинает в 19 часов, а затем в 11 часов вечера вроде бы перекусил «Я не могу лечь спать, будучи голодным».

Это пять приемов пищи в течение 15 часов, и если вы не соблюдаете строгий контроль порций, вы, скорее всего, потребляете больше калорий, чем потратили в тот день, что приведет к увеличению веса.

Вдобавок ко всему, ваше тело будет работать все это время, переваривая пищу, и у него не будет достаточно времени для столь необходимых восстановительных мероприятий.

При соблюдении любого графика прерывистого голодания вы сокращаете частоту приема пищи в течение дня, из-за чего становится все труднее съесть 3 больших приема пищи и 2 перекуса за два или даже меньше времени (и, пожалуйста, не пытайтесь доказать, что я ошибаюсь, ха-ха).

Все это приводит к снижению шансов переборщить с потреблением калорий, а также к большему времени у тела для выполнения восстановительных операций, таких как аутофагия.

Наука прерывистого голодания для похудания

Чтобы понять науку о прерывистом голодании, нам нужно изучить основы питания.

И это довольно просто: пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в нашу кровь, которая питает клетки нашего тела.

Часть этих молекул — чистые углеводы (все углеводы в пище за вычетом клетчатки), и наше тело превращает их в сахар (глюкозу), чтобы наши клетки могли использовать его для получения энергии.

Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в нашей поджелудочной железе и резко увеличивается каждый раз, когда мы добавляем немного пищи с углеводами.

Любой излишек сахара, который мы не используем, откладывается в виде жира с идеей, что мы будем использовать этот жир для получения энергии позже, когда у нас не останется сахара.

Лучший способ НЕ иметь огромных жировых запасов (и не набирать лишний вес) — это тратить то же количество энергии, которое вы получаете из еды.

Однако жизнь не идеальна, и у многих из нас есть образ жизни, который ограничивает наши шансы двигаться в течение дня. Фактически, офисные работники, как правило, проводят 75% своего времени бодрствования сидя.

Итак, что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набрать вес?

Один из способов добиться этого — сосредоточиться на увеличении расхода энергии за счет увеличения физической активности или, говоря простым языком, — физических упражнений и занятий спортом.Но вы уже знали это, не так ли?

Другой способ — сосредоточиться на том, чтобы есть меньше еды, чем вам нужно для получения энергии в этот день, и, как следствие, создать дефицит калорий.

Вот где прерывистое голодание появляется в .

Ограничение частоты приема пищи и создание длительных периодов голодания в конечном итоге приведет к снижению инсулина до достаточно низкого уровня и на достаточно долгое время, чтобы наши тела перешли в режим кетоза — когда вы совершаете метаболический переход от сжигания сахара для получения энергии к сжиганию жир и кетоны для энергии.

По сути, ваше тело начинает использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов, он полагается на кетоны, химические вещества, вырабатываемые в вашей печени, которые накапливаются, когда ваше тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Достичь кетоза можно с помощью кето-диеты или периодического голодания. Но чтобы понять, достигли ли вы волшебного состояния сжигания жира, называемого кетозом, вам нужно его измерить.

На рынке есть несколько вариантов, например, анализы крови или мочи, однако, безусловно, самым удобным и простым анализом будет анализ дыхания.Монитор кетонов в дыхании, такой как BIOSENSE, поможет вам увидеть все статистические данные о вашей истинной скорости метаболизма жиров во время голодания.

Исследования

показывают, что ежедневный показатель кетонов 120 связан с потерей жира, и с помощью кетонового монитора вы сможете отслеживать уровень кетонов во время голодания или кето-диеты.

Монитор

Breath ketone позволяет проводить неограниченное тестирование кетонов и синхронизируется с вашим телефоном, чтобы хранить всю статистику в одном месте. Как вы знаете, «если вы не можете измерить это, вы не сможете это улучшить.«Взгляните на анализатор кетонов BIOSENSE, , если вы хотите лучше понять свои тенденции голодания и потери веса.

Является ли прерывистое голодание безопасным и полезным для здоровья?

Да, прерывистое голодание имеет много преимуществ. Мы много говорим о них в нашем 21-дневном испытании на прерывистое голодание.

В целом прерывистое голодание безопасно для большинства людей, но вы также должны знать о рисках.

Это также хорошее время, чтобы сказать, что эта статья должна и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача, и вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед планированием любого голодания и особенно длительного голодания (более 24 часов).

Теперь, когда мы прояснили ситуацию, вот некоторые из случаев (но не ограничиваясь ими), которые не подходят для прерывистого голодания:

  • , если у вас диабет
  • , если вы принимаете лекарства от артериального давления или сердечных заболеваний
  • , если вы беременны или кормите грудью
  • , если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения
  • , если вы плохо спите
  • , если вы моложе 18 лет

Кроме того, вам следует быть намного осторожнее, если вы практикуете длительное голодание, которое в зависимости от источника, которому вы следите, будет непрерывным голоданием продолжительностью более 24, 48 или 72 часов.Существует общее мнение, что любой пост продолжительностью более 72 часов должен проводиться под строгим медицинским наблюдением.

С чего начать и как выполнять прерывистое голодание

Одна из причин, по которой я лично считаю, что прерывистое голодание действительно взяло верх, заключается в том, насколько легко его начать.

Буквально, единственное, что вам действительно нужно решить перед тем, как начать, — это какой тип графика прерывистого голодания вы планируете соблюдать.

И прежде чем вы примете это решение, важно разобраться в различных типах периодического голодания.Так вы найдете тот, который лучше всего подходит вам и соответствует вашему уникальному образу жизни.

Для вашего удобства здесь представлены самых популярных расписаний прерывистого голодания.

Типы прерывистого голодания

Прерывистое голодание 16/8

Как: Поститесь 16 часов и ешьте 8 часов

Следуя этому графику прерывистого голодания 16/8 , вы поститесь в течение 16 часов и ограничиваете прием пищи 8-часовым периодом приема пищи.

Это действительно зависит от вас, в какие 16 часов из 24 вы решите ограничить себя в еде. Вы можете выбрать время приема пищи с 8:00 до 16:00, с 10:00 до 18:00, с полудня до 20:00 или любое другое расписание, при условии, что это 16 часов непрерывного перерыва в приеме пищи.

Большинство людей, которые следуют этому графику, предпочитают пропускать завтрак, а не ужин, но у разных людей разные жизненные ритмы.

Что замечательно, из 16 часов вы, вероятно, будете спать по крайней мере 7-8 из них, так что на самом деле мы говорим о 9-8-часовом голодании каждый день.

Также стоит отметить, что мы считаем метод прерывистого голодания 16/8 наиболее устойчивым и легким для начала, поэтому мы предлагаем его для нашей 21-дневной программы прерывистого голодания.

Наконец, если вы ищете планы питания , соответствующие графику прерывистого голодания 16/8 , вы можете получить их здесь.

Прерывистое голодание 18/6

Как: Поститесь 18 часов и ешьте 6 часов

Почти идентично приведенному выше, если вы выберете 18 /6 Intermittent Fasting Schedule , вы должны голодать в течение 18 часов и ограничить прием пищи до 6-часового окна приема пищи.

Это всего лишь два дополнительных часа голодания в день, но для новичка эти 2 часа могут иметь решающее значение.

Вот почему мы рекомендуем начинать с 16/8 в течение как минимум месяца до перехода к 18/6, потому что у вас будет гораздо более приятный старт, и это важный элемент между отказом от курения и отказом от него.

Медленно и уверенно побеждает в гонке — расслабьтесь и прислушайтесь к своему телу, прежде чем идти на экстремальные дистанции.

Прерывистое голодание 5: 2, также известное как быстрая диета

Как: 2 дня в неделю ограничение калорий до 500-600, 5 дней в неделю есть нормально

5: 2 Прерывистое голодание позволяет вам нормально питаться 5 дней в неделю и ограничивает потребление калорий до 500-600 в день в течение других 2 дней.Выбирая разгрузочные дни, помните, что между ними должен быть хотя бы один обычный день приема пищи.

Обратите внимание, что ваши результаты действительно зависят от того, что вы едите в течение 5 дней без голодания, поэтому для достижения максимальных результатов придерживайтесь полноценной и полноценной диеты.

Прерывистое голодание 20/4, также известное как диета воина

Как: Поститесь 20 часов и ешьте 4 часа

В отличие от других методов, при соблюдении графика прерывистого голодания 20/4, вам разрешается есть некоторые сырые фрукты и овощи и немного постного белка в течение 20-часового периода голодания.

Этот график поста основан на идее, что наши предки проводили дни на охоте и собирании, а затем пировали по ночам. Таким образом, 4-часовое окно приема пищи должно быть вечером, и вы должны соблюдать особый порядок употребления определенных пищевых продуктов: начинать с овощей, белков и жиров и есть углеводы только в том случае, если вы все еще голодны.

OMAD Пост — один прием пищи в день a.k.a. 23/1

Как: Поститесь 23 часа и ешьте один раз в день

Другой популярный режим голодания называется разовое питание в день (OMAD).

Это именно то, на что это похоже — вы выбираете время дня, которое является наиболее подходящим для вас, чтобы принимать единственную еду дня.

Я знаю, о чем вы думаете — не правда ли, почти голодаешь? И да, вы правы — диету OMAD нельзя проводить, не задумываясь о том, как получить не менее 1200 калорий за один прием пищи.

Таким образом, если вы выберете пост 23/1 — убедитесь, что ваша еда сытная и питательная.

Если вы хотите попробовать OMAD, у нас есть 21-Day OMAD Challenge , в котором есть вся необходимая информация, а также идеи и рецепты блюд, чтобы упростить задачу.

24-часовое быстрое питание, также известное как Eat Stop Eat

Как: Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

При соблюдении 24-часового голодания (популяризованный методом «ешь, прекрати ешь», вы должны голодать 24 часа 1-2 дня в неделю и нормально питаться в другие дни. Таким образом вы должны снизить общее потребление калорий примерно на 10% и, следовательно, похудеть.

Циркадный ритм голодания

Как: Начинайте голодать, когда солнце садится, и начинайте есть, когда солнце поднимается

Возможно, вы слышали, что наши тела созданы для того, чтобы следовать циркадному ритму — внутренним часам, которые работают 24 часа в сутки и регулируют уровень нашей энергии в зависимости от ритма дня и ночи.

Таким образом, если вы будете соблюдать суточный ритм голодания, вы позволите дневному свету определять ваши часы.

Как только встает солнце — открывается окно для приема пищи. Как только он опустится и стемнеет — начинать голодание.

Единственный недостаток в том, что успех действительно зависит от того, где вы живете. В некоторых местах на нашей планете Земля, например в северной Норвегии, солнце не заходит 76 дней в году… и это период поста, который мы определенно не рекомендуем.

Длительное голодание AKA

Как: Голодание более 24 часов один раз в месяц

Как упоминалось ранее, продолжительное или продолжительное голодание обычно означает продолжительность голодания от 24 до 96 часов.

Не рекомендуется делать это чаще одного раза в месяц, а все, что превышает 48-72 часа голодания, следует делать под наблюдением врача.

Да, есть много людей, которые не следуют этой рекомендации, и ничего не происходит, но это рискованно, и мы не рекомендуем , если у вас нет опыта быстрее и особенно если у вас есть какое-либо из описанных заболеваний выше.

Чтобы получить более подробное руководство по длительному голоданию, прочтите «Длительное голодание 101: как это делать и каковы преимущества?».

Рекомендуемый график прерывистого голодания для начинающих

Здесь, в 21 Day Hero, мы всегда рекомендуем начинать с самого популярного и удобного для новичков метода — Прерывистое голодание 16/8.

Для нашего 21-дневного задания на прерывистое голодание мы рекомендуем перейти на прерывистое голодание, начав с 12 часов голодания и 12 часов еды и добавляя один час голодания каждый день, пока вы не достигнете желаемого расписания 16/8.

См. Изображение ниже с двумя примерами того, как может выглядеть ваша первая неделя интервального голодания 16/8 и ваша часов интервального голодания .

Примечание: 16/8 также является самым популярным методом среди знаменитостей. Если вам интересно узнать, как они практикуют голодание и каковы его основные преимущества (солист Coldplay Крис Мартин даже считает, что прерывистое голодание помогает ему лучше петь!), Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о том, как соблюдать прерывистое голодание согласно 40 известным Люди.

Что есть во время прерывистого голодания

Распространено заблуждение, что во время прерывистого голодания вы можете позволить себе есть что угодно, включая фаст-фуд, сладкие и сильно обработанные блюда. Если ваша цель — похудеть, повысить продуктивность и просто стать более здоровым, важно придерживаться здорового питания.

Это означает употребление цельных продуктов и отказ от обычных подозрительных продуктов, таких как сахар, полуфабрикаты, пустые углеводы и т. Д.

Тип диеты, который вы выберете, зависит от вас; при условии, что он сбалансирован и соответствует вашему образу жизни.Для многих кето-диета оказалась отличным дополнением к прерывистому голоданию, поскольку она помогает сжигать больше жира.

Если вы все еще не знаете, как ввести новую более здоровую диету, чтобы поддержать ваши цели в области прерывистого голодания и облегчить себе путь прерывистого голодания?

Отличные новости — вместе с профессиональным диетологом мы подготовили сбалансированный план питания 21-дневное прерывистое голодание (pdf). Вы можете выбрать план питания в зависимости от вашего пола, возраста, физической активности и диеты (доступны варианты кето / низкоуглеводной, веганской, вегетарианской, палео и обычной сбалансированной диеты).


См. Планы прерывистого голодания ЗДЕСЬ

Что пить во время прерывистого голодания

Чтобы получить от прерывистого голодания все преимущества для здоровья, такие как потеря жира, повышение скорости метаболизма, снижение уровня сахара в крови, повышение иммунной системы и другие, вы должны воздержаться от употребления любой калорийной пищи. Но вы все равно можете употреблять некалорийные напитки, потому что они не нарушают ваш пост и позволяют получить все преимущества голодания.

Это связано с тем, что некалорийные напитки не вызывают высвобождение инсулина и, как следствие, не препятствуют сжиганию жира и аутофагии (очистке клеток).

Это будет включать:

  • Вода
  • Газированная вода
  • Минеральная вода
  • Обычный черный кофе
  • Обычный чай

Есть еще вопросы о Напитки для прерывистого голодания ? Более подробная информация представлена ​​в нашем сообщении в блоге «Что можно пить во время прерывистого голодания».

Лучшие приложения для периодического голодания для отслеживания голодания

Иногда технологии действительно могут быть нашим лучшим другом и помогать нам выполнять взятые на себя обязательства.

Если вам нужна дополнительная поддержка или вы просто хотите облегчить себе жизнь, на рынке есть ряд приложений для периодического голодания, которые могут вам помочь.

Мы рассмотрели несколько приложений и составили список из лучших приложений для периодического голодания. Вот наши лучшие 2 :

  • DoFasting (получить здесь)
  • Life Fasting Tracker (получить здесь)

Здесь вы можете найти исчерпывающий обзор всех 6 приложений для периодического голодания, чтобы получить дополнительную информацию о плюсах и минусах каждого приложения для голодания, стоимости , и другие функции.

Советы экспертов по прерывистому голоданию

Важно соблюдать постоянное время приема пищи. Как мы обсуждали в интервью с экспертом по ИФ, коллегой доктора Джейсона Фанга и клиническим исследователем Меган Дж. Рамос, соответствие вашему графику дает лучшие результаты.

План прерывистого голодания: ежедневное руководство на 21 день

Чтобы помочь вам начать свое путешествие по прерывистому голоданию простым, веселым и устойчивым (!) Способом, мы подготовили 21-дневный план прерывистого голодания, который дает вам действие на каждый день, с подробным описанием и дополнительными знаниями.

Прокрутите вниз и посмотрите предварительный просмотр первых 7 дней прерывистого голодания. Если вы чувствуете, что пора взять дело в свои руки и превратить прерывистое голодание в устойчивый образ жизни, присоединяйтесь к нашему 21-дневному соревнованию по прерывистому голоданию . Он дает вам доступ к полному плану 21-дневного прерывистого голодания , ежедневным электронным письмам и другим советам и рекомендациям для начинающих (и более опытных!).

День 1

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 12 ч Быстро | 12 ч. Съесть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Выберите свой график прерывистого голодания

В течение первой недели вы хотите, чтобы постепенно переходил к прерывистому голоданию .Вот почему мы предлагаем начинать с 12 часов голодания в первый день и постепенно увеличивать до 16 часов в день 5, добавляя 1 дополнительный час голодания каждый день. Так вашему телу и мозгу будет легче привыкнуть к новому способу питания, а также у вас будет больше времени, чтобы привыкнуть к прерывистому голоданию.

В свой первый день мы также хотим, чтобы вы выбрали график прерывистого голодания , который лучше всего соответствует вашему образу жизни, и которого вы будете придерживаться в течение всего 21-дневного периода прерывистого голодания.Последовательность оказалась одним из наиболее важных факторов успеха, подробнее см. В нашем разговоре с клиническим исследователем Меган Дж. Рамос.

День 2

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 13 часов Быстро | 11 ч. Есть

СЕГОДНЯ МИССИЯ: Изучите основы прерывистого голодания

Во второй день вы увеличите голодание до 13 часов. Всего на один час больше по сравнению со вчерашним днем ​​- вы справитесь!

День 2 отлично подходит для ознакомления с рекомендациями по здоровому питанию, которые будут поддерживать ваши цели в отношении периодического голодания: просто сосредоточьтесь на потреблении большего количества цельных продуктов и избегайте обычных подозреваемых, таких как сахар, обработанные продукты, пустые углеводы и т. Д.

Мы предоставим вам список типичных блюд и продуктов, которые вы могли бы съесть, чтобы улучшить результаты прерывистого голодания. Подумайте о простых, но вкусных и сбалансированных блюдах, которые вы можете приготовить дома, например, яйца-пашот со шпинатом, фрикадельки с лапшой из цукини, салат с сыром фета или домашний хумус на закуску.

День 3

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 14 ч Пост | 10 ч. Съесть

СЕГОДНЯ МИССИЯ: Определите свои награды

Награды имеют решающее значение при формировании вашей новой привычки к прерывистому голоданию.Поэтому в день 3 мы хотим, чтобы вы определяли свои собственные награды за каждый успешный день голодания.

Почему награды так важны?

Награда посылает в ваш мозг положительный сигнал: «Делать это приятно, мы должны делать больше!». Это может быть что угодно, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

В идеале, награда за лучшее прерывистое голодание должна соответствовать вашим основным потребностям в расслаблении, общении, еде или играх.

Или ваша награда также может быть простым (но мощным!) Праздничным действием, которое вы выполняете сразу после выполнения привычки, например, подбадриваете себя и говорите «Отличная работа» или отмечаете еще один выходной в своем ежедневном листе отслеживания прогресса, который вы получаете при присоединении. соревнование.

Если награда больше, например, ужин в дорогом, но очень вкусном ресторане, вы можете попробовать жетонную технику — например, каждый успешный день голодания «дает вам» 1 жетон. Собрав 5 жетонов, вы можете побаловать себя и пойти в ресторан.

День 4

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 15 ч Пост | 9 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Приготовьте обед с высоким содержанием белка

В четвертый день прерывистого голодания вы будете голодать уже 15 часов! Чтобы прервать голодание, мы рекомендуем обед с высоким содержанием белка, который будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Например, вы можете приготовить овощи на пару или на гриле с любым белком, например мясо на гриле, птицу, рыбу, тофу, яйца, фасоль, бобовые или орехи и семена.

Если вы ищете вдохновения, рекомендуем попробовать этот вкусный летний грейпфрутовый салат с диким лососем?

День 5

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 16 ч Пост | 8 ч. Съесть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Пить черный кофе, когда голоден

В день 5 плана прерывистого голодания вы, наконец, достигнете своего окончательного расписания 16/8 прерывистого голодания голодания в течение 16 часов и окна приема пищи в течение 8 часов.И… на самом деле этого будет довольно легко достичь, что мы видели сами и в сотнях людей, которые уже приняли 21-дневное прерывистое голодание.

Чтобы помочь вам пережить 16 часов голодания и обуздать чувство голода, если вы его чувствуете, мы рекомендуем пить черный кофе. Он полон антиоксидантов и подавляет аппетит (но не переусердствуйте!).

Помните: Кофе с прерывистым голоданием — это черный кофе. То есть, не добавляйте в него сахар, молоко или сливки — ни капучино, ни латте, ни флеш-уайт, только черный кофе.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, добавьте натуральный подсластитель стевию, но будьте осторожны, так как это может вызвать чувство голода.

Не пьете кофе? Попробуйте черный или зеленый чай или стакан воды.

День 6

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 16 ч Пост | 8 ч. Съесть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться

Вы надеетесь похудеть за 21 разгрузочный день? Важно придерживаться здоровой диеты, и мы также рекомендуем включить в свой распорядок некоторые упражнения.

Совершите прогулку непосредственно перед тем, как прервать голодание . Даже быстрая 20-минутная прогулка сделает свое дело.

Ходьба — отличный способ улучшить общую физическую форму, настроение и просто подышать свежим воздухом. Самое главное, прогулка переключит ваше внимание с голода и поможет вам легче перенести последние часы голодания.

День 7

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 16 ч Пост | 8 ч. Съесть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться

Сегодня придерживайтесь нового расписания периодического голодания 16/8 и при этом размышляйте о своих успехах за неделю.

Размышление о своем прогрессе — часть успеха. Для этого сделайте снимок всего тела, запишите свой вес и сравните его с исходным весом и фотографией. Вы должны начать видеть первые результаты в своем весе и / или внешнем виде.

Кроме того, мы хотим, чтобы вы ответили на несколько вопросов, чтобы отразить свой прогресс, например, как вы себя чувствуете, заметили ли вы изменения в своей энергии, настроении и коже в результате периодического голодания и т. Д.

Выполнение подобного упражнения поможет вам определить, где и, что наиболее важно, почему у вас могут быть проблемы, и, следовательно, поможет вам принять меры для ускорения ваших результатов и превращения периодического голодания в новую устойчивую привычку.

Где узнать больше о прерывистом голодании

Хотите получить доступ к полному 21-дневному плану прерывистого голодания и подробному руководству по прерывистому голоданию 16/8? Кроме того, получите список продуктов для периодического голодания, узнайте больше о прерывистом голодании и попросите кого-нибудь помочь вам успешно внедрить его в вашу жизнь?

Присоединяйтесь к нашему конкурсу 21-дневное прерывистое голодание и получите всю необходимую информацию в одном месте, чтобы успешно освоить прерывистый образ жизни.И, наконец, похудеть, о которой мечтали!

Не ждите больше и подпишитесь на 21-дневное прерывистое голодание здесь .

6 популярных графиков прерывистого голодания для начинающих

Включение режима прерывистого голодания в свой распорядок дня официально является тенденцией в области диеты. Такие знаменитости, как Дженна Джеймсон, Ванесса Хадженс и Холли Берри, придерживаются периодического голодания. А поскольку множество людей сочетают это с планами кето-диеты, вероятно, вы знаете кого-то, кто этим занимается.

Если вы не знакомы, прерывистое голодание (IF) — это тип плана питания, который предусматривает периоды приема пищи и голодания (при котором вы можете употреблять только воду, кофе и чай). В те периоды времени, когда вы можете есть, вы обычно можете есть то, что вам нравится, поэтому этот план работает для многих людей. Это просто, и вы можете настроить расписание в соответствии со своими потребностями.

При этом ЕСЛИ определенно НЕ для всех. Как ранее сообщал WH , прерывистое голодание может быть сложной диетой, если вы из тех, кто любит перекусывать и чувствует, что голодаете, когда не можете.Это также не лучшая идея для людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Тем не менее, его стоит попробовать людям, которые хотят похудеть и могут заставить пост работать со своим образом жизни. Также было показано, что IF улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление, задерживает маркеры старения, поддерживает вашу иммунную систему и улучшает вашу кожу, сон и концентрацию. (Серьезно!)

Это также может быть отличным способом практиковать осознанные привычки в еде, когда вы действительно думаете, голодны ли вы перед едой по привычке или потому что вам скучно.«Существует множество различных графиков голодания, которым вы можете следовать, поэтому вы можете экспериментировать с тем, какой график лучше всего подходит для вас», — говорит Аманда Бейкер Лемейн, зарегистрированный диетолог и консультант WH .

Конечно, возникает вопрос: есть ли какой-нибудь прерывистый режим голодания, который лучше всего подходит для похудания? Вот шесть из самых популярных подходов IF, с которыми вы столкнетесь в Интернете и в социальных сетях, которым люди склонны следовать в целях похудения, и именно то, что говорится в текущем исследовании (если таковое существует!) О потенциальных преимуществах каждого из них.На самом деле, самая успешная диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому график IF, который кажется наиболее легким для соблюдения, вероятно, ваш лучший выбор.

1. Диета 16: 8

Джуэлин Бутрон

Метод периодического голодания 16: 8 включает голодание каждый день в течение 16 часов и ограничение дневного окна приема пищи до восьми часов. Для большинства людей этот график означает отказ от еды после обеда и пропуск завтрака.Вы можете поесть, скажем, с полудня до 20:00.

Насколько эффективен метод 16: 8 для похудания? Это может сработать, показывают (очень ограниченные) исследования. В недавнем (хотя и небольшом) исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 мужчины и женщины с ожирением следовали диете 16: 8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая ела нормально и не в установленные сроки, те, кто придерживался диеты 16: 8, потребляли на 350 калорий меньше в день, немного теряли в весе (в среднем около 3 процентов от веса своего тела) и снижали их кровяное давление.Тем не менее, важно отметить, что это было небольшое исследование, и мало кто из других исследовал диету 16: 8 специально, поэтому трудно сказать, что соблюдение диеты 16: 8 — верный способ сбросить лишний вес.

Интересно, что соблюдение такого плана питания может помочь контролировать аппетит (нелогично, не так ли?). Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые ели только в течение шестичасового окна, по сравнению с обычным режимом питания, чувствовали себя менее голодными, чем контрольная группа, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

2. Метод 5: 2

Джуэлин Бутрон

Чтобы следовать диете 5: 2, вы обычно питаетесь пять дней в неделю и сокращаете до 20 процентов своего обычного дневного потребления калорий в течение двух других. Предполагается, что женщины получают около 500 калорий в «голодные» дни, в то время как мужчины — около 600.

Этот метод IF привел к большей потере веса и жира по сравнению с ежедневным ограничением калорий в исследовании 2017 года в International Журнал ожирения . Опять же, исследования на людях ограничены, поэтому сложно сделать основные выводы из одного многообещающего исследования.

3. Альтернативное голодание

Джуэлин Бутрон

Как следует из названия, эта диета предполагает голодание через день. Существует несколько различных версий этого плана, некоторые из которых позволяют потреблять около 500 калорий в дни голодания, а другие поощряют потребление еще меньше или почти нулевого количества калорий в дни голодания.

Многие из существующих исследований пользы для здоровья от прерывистого голодания использовали ту или иную версию этой конкретной диеты, хотя большая часть исследований, направленных на снижение веса, не дала окончательных результатов.

4. Диета «есть-хватит-ешь»

Джуэлин Бутрон

Этот метод прерывистого голодания предполагает полное голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, вы можете поужинать в 18:00. а затем голодать до 6 р.м. на следующий день, и вы будете делать это один или два раза в неделю, но не подряд.

В настоящее время нет исследований по этому конкретному методу IF, но из-за снижения калорийности он может привести к потере веса, если вам подходит такой режим голодания. (Конечно, имейте в виду, что не есть в течение полных 24 часов может быть довольно сложно.)

5. Диета 14:10

Джуэлин Бутрон

Этот метод похож на метод 16: 8, но включает пост в течение 14 часов и прием пищи в течение 10 часов.Его немного легче придерживаться, чем 16: 8, потому что у вас более длительный период приема пищи, но он, возможно, менее эффективен, когда дело доходит до потери веса.

Учитывая, что период голодания короткий и в значительной степени соответствует тому, как люди уже едят, некоторым людям может быть трудно достичь дефицита калорий с помощью этой диеты. Тем не менее, это может быть хорошим способом облегчить IF, если вы новичок в этом и просто хотите посмотреть, как вы себя чувствуете, когда у вас есть определенные временные рамки для еды и вы не можете просто перекусить, когда настроение поднимется.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Диета воина

Джуэлин Бутрон

Эта диета сильно отличается от остальных, большая часть еды приходится на ночь. Диета воина была изобретена автором фитнеса Ори Хофмеклером. Он включает в себя употребление в пищу только небольших порций сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем принятие большого количества еды на ночь в течение 4-часового окна приема пищи.

Специальных исследований диеты воина не проводилось, но, поскольку периоды «голодания» по-прежнему позволяют есть немного еды, это может быть более практичным для некоторых людей. Тем не менее, период, когда вы можете есть более тяжелую пищу, очень мал, и диета также включает в себя упор на палео-пище, поэтому она строже, чем другие формы IF. Если вы можете достичь дефицита калорий на этой диете, это может привести к потере веса, как и другие методы IF.

Итак, какой режим прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения? Какой бы из них вы ни придерживались, TBH.

Короче говоря, тот, которому вам легче всего следовать. «Все дело в устойчивости для человека», — говорит Лемейн. «Если одна из этих диет подойдет вам, вашему образу жизни и предпочтениям, вы, вероятно, добьетесь некоторого успеха. Если нет, то вы, скорее всего, не увидите тех результатов, которых ищете, поскольку элемент устойчивости не будет там.» Это означает, что нужно выбирать диету, которая лучше всего сочетается со всеми факторами образа жизни, которые вам необходимо учитывать, такими как ваш рабочий график, семейная динамика, жизненная ситуация, время в пути и обязательства в поездках, отмечает Лемейн.

Тем не менее, стоит отметить, что диета 16: 8 кажется наиболее выполнимой для многих людей, которые придерживаются IF. Метод 16: 8 также помогает предотвратить переедание в ночное время, которое часто может стать большим препятствием для похудания. А соблюдение восьмичасового окна приема пищи в светлое время суток позволяет вашему метаболизму работать должным образом: вы набираетесь энергии в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете есть для отдыха и восстановления ночью. статья 2017 года в журнале Nutrition Reviews.

Конечно, любая потеря веса, которую вы испытываете из-за IF, скорее всего, связана с основным фактом, что вы потребляете меньше калорий, а не обязательно со временем вашего приема пищи, — говорит Лемейн. И вы можете полностью меньше есть и похудеть, не соблюдая пост. Показательный пример: метаанализ, опубликованный в базе данных JBI о систематических обзорах и отчетах о внедрении в 2018 году, показал, что прерывистое голодание приводит к похуданию, схожему с результатами традиционной диеты с ограничением калорий.Итак, если голодание не облегчит вам диету , действительно нет причин выбирать IF перед другими диетами.

Итог: Любой график прерывистого голодания может привести к потере веса, если вы будете постоянно его соблюдать, а метод 16: 8 может быть самым простым способом соблюдать диету IF.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть с помощью метода 16: 8

По мере роста интереса к прерывистому голоданию растут и вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудания.

Преимущества очевидны: планы можно легко выполнять; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей более здоровыми и даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.

Прерывистое голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет метаболизм человека, — сказала Криста Варади, доцент кафедры питания Иллинойского университета в Чикаго, изучающая голодание 12 лет.

Она является соавтором недавнего исследования, которое показало, что люди с ожирением, соблюдающие режим голодания 16: 8 в течение трех месяцев, скромно теряли в весе и снижали кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

Варади сама балуется периодическим голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько фунтов. План 16: 8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрой потери веса, она выберет альтернативное дневное голодание.

«Первые пять дней поста довольно сложны, но как только ваше тело привыкает к такому типу питания, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.

Итак, как повысить свои шансы на успех прерывистого голодания?

Перво-наперво:

Перед тем, как сесть на диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Прерывистое голодание подходит не всем, включая людей с диабетом 1 типа, беременных и кормящих женщин, — сказал Варади. Она добавила, что люди с компульсивным перееданием склонны переедать во время своего перекуса, поэтому такой режим им не подходит.

Рассмотрите план прерывистого голодания, который подходит именно вам:

Некоторые из популярных режимов включают:

Диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что хотите. хочу в остальные восемь часов.Эксперты советуют выбирать такое время приема пищи, которое позволит вам закончить прием пищи довольно рано, например, с 10 до 18 часов. или раньше, потому что ваше тело менее эффективно откладывает сахар в течение дня.

Чередование дневного голодания, что означает ограничение себя до 500 калорий в один день, затем есть все, что вы хотите, а затем повторение этого процесса.

План 5: 2, который означает включение двух непоследовательных дней голодания в вашу неделю, а затем нормальное питание в остальные дни.

Вот четыре совета, чтобы придерживаться плана:

1. Как я могу подавить чувство голода во время прерывистого голодания?

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время вашего периода приема пищи, посоветовал Варади. Также может помочь жевание жевательных конфет с высоким содержанием клетчатки.

Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, сказала она.

Выбирайте черный кофе или чай, или травяные чаи с корицей или лакричником. Эти напитки могут подавлять аппетит, отметил Варади.

Меньше смотрите телевизор: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками рекламных объявлений о еде. Это может вызвать чувство голода, хотя на самом деле вы совсем не голодны », — сказала она.

Помните, что «немного голодать» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мадлен Фернстром, редактор отдела здоровья и питания в NBC News, назвав это «истинной связью между разумом и телом», которая помогает вам распознать сытость.

2. Когда мне следует тренироваться?

Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочеталось чередование дневного голодания и физических упражнений, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься физическими упражнениями в праздничный или постный день, и обнаружили, что не было сильного предпочтения в том или ином виде. Но исследователи были удивлены тем, что люди, сидящие на диете, на самом деле сообщали, что чувствуют себя более энергичными в разгрузочные дни.

Сопутствующие

При этом тренируйтесь перед едой, потому что люди проголодались примерно через полчаса после того, как закончили тренировку, и им будет слишком сложно придерживаться своего плана, если они не могут вообще ничего есть после этого, отметил Варади .

Если вы придерживаетесь плана 16: 8, занимайтесь спортом до или во время периода приема пищи. Если вы придерживаетесь голодания через день и занимаетесь спортом в день с 500 калориями, оставьте еду на время после тренировки.

3. Можно ли пропустить завтрак?

Да, сказал Варади. Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, началось с исследований, спонсируемых компаниями, производящими зерновые, и большая часть этих исследований посвящена влиянию пропуска завтрака на когнитивные способности у детей, отметила она: «Я не уверена, как это все переводится на массу тела.

Действительно, исследование 2015 года показало, что завтрак, возможно, не самый важный прием пищи для похудания.

Другой анализ, проведенный исследователем ожирения и питания Дэвидом Эллисоном, показал, что не было научных данных, однозначно подтверждающих связь между завтраком и потерей веса или пропуском завтрака и набором веса.

4. Как мне бороться с чувством упадка сил или внимания во время голодания?

Попробуйте пить черный кофе : Он помогает улучшить концентрацию и энергию и не содержит калорий, — сказал Варади.

Сделайте глубокий вдох и дайте себе перерыв : Внимательность и немного медитации могут иметь большое значение, помогая вам почувствовать себя лучше во время периода голодания.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Обзор диеты: прерывистое голодание для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это такое?

Прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между короткими периодами голодания, без еды или значительным снижением калорийности, и периодами неограниченного приема пищи. Его пропагандируют для изменения состава тела за счет потери жировой массы и веса, а также для улучшения показателей здоровья, связанных с заболеванием, таких как артериальное давление и уровень холестерина. Его корни уходят в традиционный пост, универсальный ритуал, используемый для здоровья или духовной пользы, как описано в ранних текстах Сократа, Платона и религиозных групп.[1] Пост обычно влечет за собой постоянное воздержание от еды и напитков в течение от 12 часов до одного месяца. Это может потребовать полного воздержания или позволить сократить количество еды и напитков.

Продолжительные низкокалорийные диеты могут вызвать физиологические изменения, которые могут заставить организм адаптироваться к ограничению калорийности и, следовательно, предотвратить дальнейшую потерю веса. [2] Прерывистое голодание пытается решить эту проблему путем переключения между низкокалорийным на короткое время и нормальным приемом пищи, что может предотвратить эту адаптацию.Однако исследования не всегда показывают, что прерывистое голодание превосходит постоянные низкокалорийные диеты с точки зрения эффективности похудания.

Как это работает

Наиболее распространенными методами являются голодание через день, целые дни с определенной частотой в неделю или в течение определенного периода времени. [3]

  • Чередование дней голодания — чередование дней без ограничений в еде днями, состоящими из одного приема пищи, обеспечивающего около 25% дневной потребности в калориях.Пример: пн-ср-пт состоит из голодания, а через день ограничений в еде нет.
  • Голодание на целый день —1–2 дня в неделю полного голодания или до 25% суточной потребности в калориях, без ограничений в еде в другие дни. Пример: подход с диетой 5: 2 рекомендует не ограничивать пищу пять дней в неделю, а в остальные два дня недели следует диета с 400-500 калориями.
  • Кормление с ограничением по времени — Ежедневное соблюдение плана питания с установленным сроком голодания.Пример: еду едят с 8 утра до 3 вечера, в оставшиеся часы дня голодание.

Исследования на данный момент

Физиологически было показано, что ограничение калорий у животных увеличивает продолжительность жизни и улучшает переносимость различных метаболических стрессов в организме. [4] Хотя доказательства ограничения калорийности в исследованиях на животных убедительны, в исследованиях на людях есть менее убедительные доказательства. Сторонники диеты считают, что стресс от прерывистого голодания вызывает иммунный ответ, который восстанавливает клетки и вызывает положительные метаболические изменения (снижение триглицеридов, холестерина ЛПНП, артериального давления, веса, жировой массы, уровня глюкозы в крови).[3,5] Понятное беспокойство этой диеты заключается в том, что ее последователи будут переедать в не голодные дни, чтобы компенсировать потерю калорий во время голодания. Однако исследования не показали, что это правда по сравнению с другими методами похудания. [5]

Систематический обзор 40 исследований показал, что прерывистое голодание было эффективным для похудания, с типичной потерей 7-11 фунтов за 10 недель. [2] Исследования были очень разнообразными: от 4 до 334 субъектов и продолжительностью от 2 до 104 недель.Важно отметить, что использовались разные дизайны исследований и методы прерывистого голодания, а характеристики участников различались (худые или страдающие ожирением). Половина исследований представляла собой контролируемые испытания, сравнивающие группу голодания с группой сравнения и / или контрольной группой (либо постоянное ограничение калорий, либо обычный образ жизни), а другая половина изучала только группу прерывистого голодания. Краткое изложение их выводов:

  • Показатели отсева колебались от 0 до 65%. При сравнении показателей отсева между группами натощак и группами постоянного ограничения калорий не было обнаружено значительных различий.В целом, обзор не обнаружил, что прерывистое голодание имеет низкий уровень отсева, и, следовательно, его не всегда легче соблюдать, чем другие подходы к снижению веса.
  • При изучении 12 клинических испытаний, в которых сравнивали группу натощак с группой постоянного ограничения калорий, не было выявлено значительных различий в потерях веса или изменениях состава тела.
  • Десять испытаний, в которых изучались изменения аппетита, не показали общего повышения аппетита в группах прерывистого голодания, несмотря на значительную потерю веса и снижение уровня лептинового гормона (гормона, подавляющего аппетит).

Рандомизированное контролируемое исследование, в котором участвовали 100 человек с ожирением в течение одного года, не показало, что прерывистое голодание более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий. [6] В течение 6-месячной фазы похудания испытуемых либо помещали на чередующийся дневной голодание (чередование дней с одним приемом пищи из 25% исходных калорий против 125% исходных калорий, разделенных на три приема пищи), либо ежедневное ограничение калорий (75%). % исходных калорий, разделенных на три приема пищи) в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации.Через 6 месяцев уровень калорийности был увеличен на 25% в обеих группах с целью поддержания веса. Характеристики участников групп были похожи; в основном женщины и в целом здоровые. В ходе исследования изучались изменения веса, степень соблюдения режима лечения и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их результаты при сравнении двух групп:

  • Нет значительных различий в потере веса, восстановлении веса или составе тела (например, жировая масса, мышечная масса).
  • Нет значительных различий в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы натощак и инсулине натощак.Через 12 месяцев, хотя не было различий в уровне общего холестерина и триглицеридов, группа, принимавшая голодание через день, показала значительно повышенный уровень холестерина ЛПНП. Авторы не комментируют возможную причину.
  • Частота выбывания из группы была выше в группе голодания через день (38%), чем в группе ежедневного ограничения калорий (29%). Интересно, что участники группы, соблюдающей пост, на самом деле ели меньше еды, чем предписано, в не постные дни, хотя они ели больше еды, чем предписано в дни поста.

Потенциальные ловушки

Такой режим питания будет трудным для человека, который ест каждые несколько часов (например, перекус между приемами пищи, ссадины). Это также не подходит для людей с состояниями, требующими регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, вызванных их лекарствами, например, с диабетом. Продолжительные периоды голодания или голодания подвергают человека риску переедания при повторном введении пищи и могут способствовать нездоровому поведению, например, усилению привязанности к пище.[7,8]

Лица со следующими состояниями должны воздерживаться от прерывистого голодания:

  • Диабет
  • Расстройства пищевого поведения, связанные с нездоровым самоограничением (нервная анорексия или нервная булимия)
  • Использование лекарств, требующих приема пищи
  • Стадия активного роста, например, у подростков
  • Беременность, кормление грудью

неотвеченные вопросы

  • Как часто и как долго нужно голодать, чтобы получить терапевтический эффект?
  • Безопасна ли и полезна ли эта диета для всех?ж., в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые люди)?
  • Каковы долгосрочные эффекты прерывистого голодания?
  • Существует ли риск негативного влияния на пищевое поведение других членов семьи, особенно у детей, которые видят, как их родители воздерживаются от еды и пропускают приемы пищи?

Итог

Хотя определенные преимущества ограничения калорийности были продемонстрированы в исследованиях на животных, аналогичные преимущества прерывистого голодания у людей не наблюдались.Неясно, превосходит ли прерывистое голодание другие методы похудания в отношении степени потери веса, биологических изменений, степени соблюдения режима питания и снижения аппетита. Некоторые люди, которые обычно едят один или два раза в день или не едят в течение длительного времени, могут лучше соблюдать этот тип режима.

Необходимо больше высококачественных исследований, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, чтобы показать прямой эффект и возможные преимущества прерывистого голодания.Строгих рекомендаций по прерывистому голоданию для похудения в настоящее время давать нельзя.

Связанные

Ссылки
  1. Персинаки А., Каррас С., Пичард С. Раскрытие преимуществ голодания для метаболизма, связанных с религиозными убеждениями: обзор повествования. Питание . 2017 1 марта; 35: 14-20.
  2. Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для похудания? Систематический обзор клинических испытаний. Молекулярный эндокринол . 2015 15 декабря; 418: 153-72
  3. Тинсли GM, Ла Баунти PM. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutrition отзывы . 2015 1 октября; 73 (10): 661-74.
  4. Робертсон LT, Митчелл-младший. Преимущества краткосрочного ограничения диеты для млекопитающих. Экспериментальная геронтология . 31 октября 2013 г .; 48 (10): 1043-8.
  5. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Влияние прерывистого голодания на здоровье: гормезис или вред? Систематический обзор. Ам Дж. Клин Нутр . 2015 1 августа; 102 (2): 464-70.
  6. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E. Метаболически здоровые взрослые с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Internal Medicine . 2017 1 мая.
  7. Джонстон AM. Голодание — самая лучшая диета ?. Обзоры ожирения. 1 мая 2007 г .; 8 (3): 211-22.
  8. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — обзор данных, полученных на людях и животных. Поведенческие науки . 2017 19 января; 7 (1): 4.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

что можно есть и каковы преимущества?

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Диета 16: 8 была одной из самых популярных диет, которые мы видели за последние годы, и не без оснований.

    План 16: 8, также называемый 8-часовой диетой, — это более простой и последовательный способ голодания, который позволяет избежать дней с жестким ограничением калорий, которые встречаются в других популярных планах прерывистого голодания, таких как диета 5: 2 или голодная диета на 800 калорий.

    Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь преимущества как для вашего тела, так и для психического здоровья, а также является очень мощным инструментом для похудания.

    Известная поклонница программы прерывистого голодания 16: 8 — икона Голливуда Дженнифер Энистон.В интервью Radio Times Дженнифер рассказала, что она большая поклонница прерывистого голодания в целом, но конкретно этого плана. «Я придерживаюсь периодического голодания, поэтому по утрам не ем». Она сказала: «Я заметила большую разницу в том, чтобы обходиться без твердой пищи в течение 16 часов».

    Что такое диета 16: 8?

    Диета 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором каждый день разбивается на две части — 16-часовой период и 8-часовой период. В течение 16 часов каждый день вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков.Затем в течение остальных восьми часов дня вы можете есть все свои приемы пищи и перекусы.

    16-часовая растяжка звучит долго, но если вы высыпаетесь, вы должны спать примерно половину этого времени.

    Спортивный ученый Гарри Эйткен рассказал GoodtoKnow: «Прерывистое голодание — это диетическая техника, при которой вся пища потребляется за относительно небольшой промежуток времени. Пост продолжается в течение значительного периода времени без еды, а прерывистое голодание просто приводит к небольшому промежутку времени, когда вы можете есть.

    «Прерывистое голодание было популяризировано, и исследования продолжаются, чтобы подтвердить, что оно приводит к потере веса и потере жира».

    Диета 16: 8 восходит к книге 8-часовой диеты автора Дэвида Зинченко и главного редактора журнала Men’s Health Питера Мура, который предположил, что более длительное голодание между приемами пищи дает организму время, необходимое для обработки пищи и сжечь лишний жир.

    Как работает диета 16: 8?

    Диета 16: 8 работает ежечасно.Таким образом, вы можете есть каждый день в течение 8 часов и голодать в течение оставшихся 16 часов. Лучшая часть? Вам не нужно ограничивать количество калорий при приеме пищи в течение 8-часового окна. Если вы едите здоровую пищу в течение 8 часов, вы заметите, что вес снизится.

    Эксперты говорят, что ограниченный график диеты 16,8 дает нашему организму возможность перерабатывать питательные вещества, хранящиеся в продуктах, и сжигать калории. Кроме того, вы не проголодаетесь, как в эти два голодных дня в соотношении 5: 2.

    Как объясняет Том Дженейн, эксперт по питанию и фитнесу, «диета 16: 8 — это прекрасная форма прерывистого голодания, которая в ряде случаев доказала свои результаты».

    Дженнифер Энистон — известная любительница прерывистого голодания. (Фото Эммы Макинтайр / Getty Images для Тернера)

    Помимо Дженнифер Энистон, другие голливудские имена, добившиеся успеха после диеты 16: 8, включают Хью Джекмана, который, как сообщается, использовал эту диету, чтобы привести себя в форму для своих фильмов про Росомаху, и актрису Дженнифер Лав Хьюитт.

    Когда я могу питаться по диете 16: 8?

    Вы можете выбрать 8-часовое окно, подходящее для вашего дня. Так, например, это может быть с 10:00 до 18:00 или с 11:00 до 20:00 и так далее. Кроме того, вы все равно можете пить чай и кофе в нерабочее время, хотя из-за преимуществ питьевой воды вам также рекомендуется максимально обезвоживаться.

    Большинство людей предпочитают поститься всю ночь и предпочитают первый раз поесть примерно в 11 утра или в середине дня.

    Том говорит: «Наиболее распространенные часы приема пищи — с 12 до 20 часов.Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам, вы не хотите потреблять слишком много калорий в течение вечера, и это позволяет нам съесть обед и ужин, а также перекусить ».

    Что можно есть на диете 16: 8?

    Эта диета не предлагает вам втиснуть всю еду в 8 часов. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, убирающую жир, и полезную для здоровья. Эксперты рекомендуют ежедневно потреблять постное мясо, яйца, молочные продукты, овощи, орехи и бобы.

    Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. (Фото: Getty)

    Том сказал: «Многие люди не соблюдают диету 16: 8 из-за того, что набирают слишком много калорий в 8-часовой период, часто пытаясь получить немного до истечения 8-часового периода. Вам по-прежнему следует придерживаться строгой диеты с полным расщеплением питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы потребляете заданное количество калорий, не говоря уже о макроэлементах и ​​не потребляете слишком много сахара ».

    Попробуйте придерживаться следующих продуктов на диете 16: 8:

    • Цельнозерновые: рис, овес, ячмень, цельнозерновые макароны и киноа дольше сохранят чувство сытости.
    • Белок: мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семечки будут держать вас сытыми.
    • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины и груши обеспечат хорошее питание витаминами.
    • Овощи: брокколи и листовая зелень особенно хороши для того, чтобы убедиться, что вы едите достаточно клетчатки.
    • Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.

    Сколько веса можно сбросить на диете 16: 8?

    Чтобы похудеть на диете 16: 8, важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями.Если все сделано правильно, обычно вы теряете от семи до 11 фунтов в течение десяти недель. Это согласно обзору 40 различных исследований, опубликованных в Molecular and Cellular Endocrincology, которые обнаружили, что в среднем человек с весом чуть более 90 кг теряет 5% общей массы тела за 10-недельный период.

    Кредит: Гетти

    Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, показало, что план диеты 16: 8 может помочь людям похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовой пост вызывает такое же ограничение калорийности и потерю веса.

    Однако еще неизвестно, будет ли достигнуто явное преимущество в снижении веса при использовании диеты 16: 8 по сравнению с другими диетами. Некоторые исследования показали, что между людьми, соблюдающими периодическое голодание, почти нет разницы, и теми, кто считает калории и сокращает нездоровую пищу.

    Как часто вам следует соблюдать интервальное голодание 16: 8?

    В отличие от других диет с периодическим голоданием, каждый день 16: 8 работает независимо от других дней. Это означает, что вы можете выполнять от одного дня прерывистого голодания 16: 8 до семи дней в неделю, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.

    Однако существуют разные данные о том, полезно ли постоянное прерывистое голодание по ряду причин. В то время как одно исследование предполагает, что голодание помогает вашим жизненно важным органам, давая перерыв в метаболических функциях, другие исследования показывают, что голодание может привести к повышению уровня холестерина и вызвать чувство тошноты, а также вызвать приступы низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.

    Есть ли польза от голодания для здоровья?

    Похудение

    Для тех, кто хочет быстро похудеть по причинам, связанным со здоровьем, голодание — хороший (но интенсивный!) Способ сделать это.В роли Евы Майер, автора книги «Жизнь в переулке поста

    »

    «Избыточный вес является причиной многих болезней, таких как болезни сердца, инсульт и рак», — говорит Ева Майер, автор книги «Жизнь в переулке голодания». «Снижение веса увеличивает липопротеины высокой плотности и снижает уровень триглицеридов, что помогает снизить риск тех же заболеваний».

    Но диета 16: 8 — это не только потеря веса.

    Улучшение здоровья сердца

    Исследование, проведенное Медицинским журналом Новой Англии, показало, что регулярное голодание увеличивает продолжительность жизни и снижает частоту сердечной недостаточности у сердечных больных.Даже всего один день голодания в месяц — если он проводится в течение всей жизни — может оказать сильное влияние на здоровье сердца.

    Прерывистое голодание может улучшить цикл сна. (Кредит: Getty)

    Регулярный циркадный ритм

    Ваши внутренние биологические часы регулируют усталость и бдительность в течение 24 часов. Исследования показывают, что прерывистое голодание может усилить циркадный ритм нашего тела, поскольку переедание может вызвать прерывание сна, что помогает нам лучше спать.

    Снижение стресса и улучшение психического здоровья

    Диета 16: 8 помогает снизить уровень кортизола (а значит, меньше стресса!) И уменьшить воспаление.К тому же, поскольку вы не будете бороться с голодом два дня в неделю, это лучше для вашего психического здоровья.

    Те, кто пробовал диету 16: 8, говорят, насколько они более продуктивны во время голодания, тратят меньше времени на стресс из-за еды и больше времени направляют свою энергию на другие полезные задачи в течение дня.

    Хотя важно помнить, что то, что подходит для образа жизни одного человека, не работает для другого, прерывистое голодание с диетой 16: 8 дало некоторым людям реальный успех — во всех сферах жизни.

    Перед тем, как начинать какой-либо план похудания, лучше всего проконсультироваться с вашим терапевтом, который посоветует вам наиболее оптимальный курс действий.

    Почему прерывистое голодание может быть лучшим диетическим планом для похудания

    Пропуск приемов пищи для экономии калорий — верный способ улучшить метаболизм и саботировать потерю веса. Однако сократите эти промежутки времени без еды, чтобы установить интервалы, и наблюдайте, как жир тает.

    Это принцип, лежащий в основе метода диеты, известного как прерывистое голодание.В отличие от многих популярных диет, прерывистое голодание опирается на научные исследования (включая обширный анализ исследования, проведенного в 2017 году Международным обществом спортивного питания), который предполагает, что прерывистое голодание так же эффективно, как ежедневное ограничение калорий, а иногда даже лучше, для улучшения состава тела. . Кроме того, прерывистое голодание не предполагает подсчета калорий и может подавлять голод лучше, чем традиционные низкокалорийные диеты.

    Что такое прерывистое голодание?

    Прерывистое голодание на самом деле означает период приема пищи, за которым следует период отказа от еды, повторяющийся с течением времени, — объясняет Криста Варади, доктор философии.D., доцент кинезиологии и питания Иллинойского университета в Чикаго, изучавший влияние прерывистого голодания на состав человеческого тела.

    Существует три типа прерывистого голодания: голодание на целый день (5-6 дней кормления, 1-2 непоследовательных дня голодания, повторяется каждую неделю), голодание через день (1 день кормления, 1 день голодания, повторное кормление) и кормление с ограничением по времени (4-8 часов кормления, 16-20 часов кормления, повторять ежедневно).

    Все три типа предлагают те же преимущества сжигания жира, что и прерывистое голодание. По словам Варади, настоящая разница только в том, как долго вы поститесь и что вам разрешено есть во время поста. Например, как при голодании на весь день, так и при голодании через день вы потребляете 500 калорий в день голодания, чтобы ускорить потерю жира, но сохранить мышцы. Однако во время ограниченного по времени кормления вы не потребляете калорий во время голодания (например, разрешены вода и чай). В любом случае вы можете свести с ума во время периода кормления, хотя, очевидно, все диетологи рекомендуют вам отказаться от мусора и придерживаться здоровой пищи.

    Об этом: люди обычно не переедают в день кормления. «Большинство людей сообщают, что после голодания они могут съесть только примерно на 10% больше, чем обычно — их организм просто не позволяет им переедать», — говорит Варади. Вот почему все больше исследований показывают, что прерывистое голодание может работать так же хорошо, как и ограничение потребления калорий, когда дело доходит до похудания.

    Итак, прерывистое голодание — это не волшебство — ваши калории все равно считаются. «Это просто альтернативный способ достичь того же ограничения калорийности», — говорит Грант Тинсли, доктор философии.D., C.S.C.S., исследователь периодического голодания и доцент кафедры физиологии упражнений Техасского технологического университета. «При традиционном ограничении калорий вы придерживаетесь нормального здорового питания, но при каждом приеме пищи едите меньше. При прерывистом голодании вы съедаете примерно такое же количество калорий с пониженным содержанием калорий, только в ограниченный период времени. Вы просто задаете себе разные параметры для жизни ».

    Что дает прерывистое голодание?

    Основным преимуществом прерывистого голодания является потеря веса, в частности, потеря жира.«Инсулин повышается, когда вы едите, а когда уровень инсулина высок, вы не можете сжигать жир. Когда вы голодаете, инсулин падает, что позволяет вашему телу получать доступ к своим запасам пищи (то есть к телу) для получения энергии », — объясняет Джейсон Фанг, доктор медицины, нефролог из Торонто и автор книги The Complete Guide to Fasting .

    Исследование за исследованием подтверждают, что любая форма прерывистого голодания помогает снизить вес и улучшить композицию тела, хотя результаты, вероятно, примерно такие же, как и при ограничении калорий.Одно исследование, проведенное Варади, опубликованное в 2017 году в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что после одного года диеты люди теряли около 5–6% своего веса независимо от того, ограничивали ли они свои калории или пробовали голодать через день.

    Другие исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь вам похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , показало, что здоровые люди, которые попробовали ограниченное по времени кормление, потеряли больше жира и сохранили больше мышц, чем люди, которые ели такое же количество калорий, но более 12 часов вместо восьми.

    Наука смешивается о том, что лучше. Однако подтверждено, что оба метода работают.

    Одно из преимуществ прерывистого голодания: помогает сохранить мышечную массу. «Когда люди худеют, обычно 75% приходится на потерю жира и 25% — на мышечную массу. Но при голодании соотношение фактически меняется: 90% потери веса приходится на жир, а 10% — на мышцы », — говорит Варади.

    И поскольку вы сохраняете эту мышцу, ваш метаболизм не упадет, как это могло бы произойти при снижении веса с ограничением калорий.По словам Тинсли, на самом деле голодание улучшает метаболизм. «Существует заблуждение, что ваш метаболизм снизится, если вы не едите. Если вы голодаете, ваше тело рассматривает это как легкий стресс, поэтому исследования показывают, что ваш метаболизм в состоянии покоя на самом деле выше после ночного голодания, и 16-24 часа — это окно, в котором вы видите наибольшее увеличение сжигания жира. »- объясняет он.

    Кроме того, согласно исследованиям Университета Алабамы в Бирмингеме, ограниченное по времени кормление может помочь контролировать тягу лучше, чем обычное ежедневное кормление.

    Кроме того, согласно анализу исследования в Nutrition Reviews было показано, что голодание через день и голодание в течение всего дня не только снижает жировые отложения, но также снижает общий холестерин и триглицериды как у людей с избыточным, так и у нормального веса. Поскольку прерывистое голодание может стабилизировать уровень инсулина — если вы не едите, уровень сахара в крови снизится — есть основания полагать, что это может быть хорошей диетой для людей с диабетом 2 типа, добавляет Варади. Исследования также показывают, что прерывистое голодание может даже помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и рак, добавляет Фунг.

    Прерывистое голодание: в чем загвоздка?

    Все трое наших экспертов согласны: у прерывистого голодания нет реальных недостатков. «Это совершенно безопасно с точки зрения того, как влияет на ваше здоровье и биомаркеры, и не приводит к расстройствам пищевого поведения», — говорит Варади.

    Фунг соглашается: «Мы, как врачи, всегда советуем людям поститься. Перед операцией, перед колоноскопией, при УЗИ, даже при анализе крови натощак, людям нужно голодать, и ничего плохого не происходит. При длительном голодании больше нет риска.

    Самым большим недостатком является раздражительность: первые пять дней поста при альтернативном голодании и голодании на целый день доставляются многим людям с трудом, — добавляет Варади. «[Раздражительность] утихает после первой недели или около того, после чего люди фактически говорят, что у них появляется прилив энергии в голодный день», — добавляет она.

    Что, если вы украдете с мальчиками несколько кружек пива во время поста? Единственный реальный риск обмануть свои временные рамки такой же, как и обман любой диеты: вы не похудеете так быстро, как если бы вы полностью ее придерживались, говорит Варади.

    Кому стоит попробовать?

    Прерывистое голодание безопасно для всех. «Если вы принимаете лекарства, особенно от диабета, сначала поговорите со своим врачом», — советует Фунг.

    Важно помнить, что периодическое голодание — это план питания, а не диета. «Люди, безусловно, используют это как краткосрочный план, чтобы подтянуться, и это нормально, но большинство исследователей предпочитают думать об этом как об образе жизни, который вы будете продолжать бесконечно, как об альтернативном плане кормления», — добавляет Тинсли.

    Это означает, что определенно найдется человек, которому это не понравится.«Если вы просыпаетесь голодным, любите завтрак или перекусить, эта диета может вам не подойти», — говорит Тинсли. «Вы не захотите делать то, чего вам будет трудно придерживаться. Если это не сочетается с тем, что вам нравится, вам не нужно помещать себя в эту коробку только потому, что прерывистое голодание сейчас популярно ».

    В конечном счете, если вы пытаетесь сбросить жир или поддерживать низкий процент жира в организме, наиболее важный вопрос заключается в том, является ли прерывистое голодание более простой стратегией повседневного питания, чем подсчет калорий или сосредоточение внимания на макросах, — говорит Тинсли.

    Готовы попробовать прерывистое голодание?

    Итак: Первые две недели прерывистого голодания будут отстой. «Как и все остальное, голодание становится легче, чем чаще вы его делаете», — говорит Фунг. «Скорее всего, у вас возникнут побочные эффекты (потеря концентрации, раздражительность, головные боли, возможно, запор), и вы можете почувствовать голод, но не должны чувствовать слабость», — добавляет он. Узнайте, как с ними справиться, и знайте, что если вы сможете выжить в первые 7–14 дней, вы — золотой призер.

    Если вы не можете решить, какая стратегия лучше всего подходит для вас — голодание в течение всего дня, голодание через день или кормление с ограничением по времени, — попробуйте каждую в течение месяца, советует Варади.

    Просто помните: если вы пытаетесь голодать целый день или через день, ваша цель — съесть 500 калорий в день голодания, а это составляет 50 г белка (200 калорий) для поддержания мышечной массы, она добавляет.

    Еще раз: не используйте дни кормления как бесплатный пропуск в буфет. «В период кормления люди должны по-прежнему придерживаться настоящих, необработанных продуктов и избегать сахара», — добавляет Фунг.

    Подождите, а как насчет тренировки?

    Вы все еще можете тренироваться в голодные дни, но придерживайтесь низкоинтенсивной работы и старайтесь делать ее ближе к началу периода голодания, а не к концу, когда ваши запасы углеводов полностью истощены, советует Тинсли.

    Также: Приберегите свой постный день до окончания тренировки, — добавляет Варади. «Согласно нашим исследованиям, люди очень сильно проголодались после тренировки, поэтому многие обманули бы, если бы уже съели свои 500 калорий в день», — объясняет она.

    Сохраните высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки с тяжелыми весами на дни кормления / во время периода кормления, если можете, когда у вас есть калории для топлива и питательные вещества для восстановления. Но если ваш график тренировок требует изнурительных тренировок в голодный день, который нельзя перенести, добавьте сожженные калории к своему дневному счету, чтобы не сжигать мышцы.При 200 или 300 калорий вам не нужно компенсировать, но если вы сжигаете 500 или более калорий в голодный день, вместо 500 поддерживающих калорий с 50 г белка, съешьте 1000 калорий с 80 г или более белка, советует Варади.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.