Рубрика

Интервальное голодание для похудения: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Содержание

Интервальное голодание: личный опыт похудения | Vogue Ukraine

-7,2 кг за месяц – столько я сбросила за месяц интервального голодания. Спойлер: скоро -8. Еще один спойлер: до истощения мне еще слишком далеко, можно не волноваться.

Архив Vogue

Доктор Дюкан как-то сказал мне: «Как только начинаешь избегать весов, тебе есть что от них скрывать». Я избегала весов последние пару лет, в течение которых наслаждалась жизнью, назовем это так. Поздние ужины с игристым, козий сыр с джемом, фрукты на ночь. И постоянные перекусы в редакции. Все фотографы Киева выучили, что надо снимать меня так, «чтобы я казалась худой». В какой-то момент трюки перестали работать, а я – перестала фотографироваться.

Нет ничего легче, чем похудеть – я сто раз худела. Но интервальное голодание стало самой успешной из всех моих программ питания. Впервые я узнала о нем в 2016 – в тот год японскому ученому Йосинори Осуми вручили Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия (греч. «auto» («сам») и «fagin» («есть») – ред.) – это процесс, в ходе которого здоровые клетки утилизируют бактерии и вирусы, остатки поврежденных белков, прочие «поломки», которые появляются в ходе деятельности организма. Так вот, одним из механизмов, запускающих аутофагию, является фастинг. Или интервальное голодание.

Замысел в том, чтобы делать промежуток в приеме пищи. Например, есть 8 часов из 24, а остальные 16 – только пить воду. Ни одного орешка, ни одной ягодки, ни одного глотка йогурта. Второй вариант интервального голодания – 5:2, когда пять дней в неделю режим питания остается обычным, а два дня считаются разгрузочными, с 500 кКал в день. Система подробно описана в книге «Быстрая диета 5:2» (Майкл Мосли, Мими Спенсер). Такой системы, кстати, придерживался Бенедикт Камбербетч.

Быстрая диета 5:2

Слегка скандальную славу интервальному голоданию принес опыт биохакера из Силиконовой долины, который на весь интернет объявил, что инвестировал в свое здоровье $200 тысяч и останавливаться на этом не собирается. Одним из пунктов его программы числился фастинг. Несмотря на сомнительный привкус сенсации, ученые единодушны: голодание полезно для здоровья, помогает снизить уровень инсулина в крови, благотворно отражается на сердце и сосудах. Эту информацию я усвоила – и отложила на задворки памяти. Но потом в одном из интервью доктор Шагов процитировал данные исследования о том, что люди, которые едят на 20% меньше обычного, живут дольше (и счастливее). А потом я взвесилась. И все завертелось.

Для начала я скачала приложение «Интервальное голодание». Таких в Apple Store – сто штук, выбирать можно любое. Суть в том, что приложение помогает отслеживать промежуток между едой. Минимальный – 14 часов. Стандартный – 16/8. Advanced – 18/6. Цифра после дроби – временной  промежуток, в течение которого можно есть (например, если позавтракал в 10, то ужинаешь в 16). Конечно, я выбрала самый жесткий. И приготовилась к лишениям и мукам.

Мук не случилось. Мало того, уже на следующий день весы показали -1,1. Еще через день – -2,2. Такого мотивирующего начала у меня не было никогда. Это стало идеальным стимулом: я заканчивала есть в 16-00 и ждала утра, чтобы взвеситься. Для сравнения: мое предыдущее глобальное похудение, о котором я рассказывала здесь, приносило результаты намного медленнее, хоть надо мной трудилась целая команда из врача, диетолога, тренера и трех эстетистов по телу.

Тут надо добавить, что три моих подружки с хорошим аппетитом (и его последствиями) объединились в группу в мессенджере, где ежеутренне выкладывали свой вес и докладывали о своих диетических успехах. Я в восхищении, смешанном с ужасом, смотрела на их меню, состоявшее из очищенного грейпфрута и отварного мяса. В моем меню были сырники на завтрак, кольраби в сливках с запеченной курицей и томатным соком на обед, блины с икрой и слабосоленый лосось с яйцами-пашот по выходным. И обещание есть только самую вкусную еду, которой захочется. Фантомные боли прошлых диет, когда еда вроде обезжиренного творога и пресной индейки перестает радовать, и в какой-то момент ты неизбежно срываешься, были еще живы.

Я в очередной раз убедилась, что условные рефлексы в отношениях с едой – страшная сила. Например, связь «кино – поп-корн» казалась нерушимой, а связь «вечеринка – просекко» – и вовсе священной. Заказать на встрече итальянский завтрак, в который входят (и съедаются) брускетты – а как иначе? – Традиции. Ломать эти связи пришлось с первого же дня. В кино я пила воду, на встречах заказывала омлет. И прекратила ужинать.

Сломать привычку ужинать оказалось просто, но потребовало определенной силы воли. Помог чай с лимоном – он согревал и избавлял от ощущения пустого желудка. Зато именно здесь обнаружилось и огромное преимущество программы. Она минимизирует муки выбора, неизбежные при любой системе питания. «Можно ли мне этот салат, если он заправлен оливковым маслом?» «Стоит ли съесть скумбрию?» «Можно ли позволить себе гарнир?» «Что калорийнее, капуччино или флет-вайт? Или стоит выпить матча?» Куча вопросов, на которые при обычной диете тратится столько ресурсов, отпали сами собой. Я ела все, чего действительно хотелось, а в 16-00 прекращала есть до утра. И не терзалась муками.

Я вычеркнула из меню алкоголь – во-первых, это пустые калории, во-вторых, бустер аппетита. И безболезненно исключила быстрые углеводы. Раз уж вес так хорошо снижался, то я решила не тормозить процесс, а всячески его активировать. Друзья спрашивали, не собираюсь ли я подключить  спорт. Я не собиралась. Памятуя опыт предыдущих диет, которые и сами по себе стресс для организма, я не хотела создавать дополнительный челлендж (и зону риска) для себя самой. Сила воли имеет конечный ресурс, смысла испытывать себя на прочность не было. Именно поэтому обещание самой себе насладиться любой едой, которой неотвратимо захочется (в «съедобный» период, конечно) я держала четко. И именно поэтому в Париже, когда к ужину подали устрицы, а к ним – багет с соленым маслом, то я в удовольствие съела кусочек этого восхитительного хлеба, ощущая каждую крупинку fleur de sel на языке, каждую хлебную нотку. Я нарушала свое обещание есть вкусно всего пару раз – и тогда на тарелке неудачные овощи оставались почти нетронутыми, а я – голодной. Ничего хорошего в этом, конечно, не было.

Важное отступление. Интервальное голодание нельзя практиковать людям, у которых есть проблемы со здоровьем: болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, гастрит, панкреатит и так далее. Тут без компромиссов. Сначала здоровье, потом эксперименты с питанием. Поскольку я человек здоровый и полный сил, то и переносила я свой фастинг прекрасно. Сложности возникли пару раз: например, в командировке, когда из-за ночного вылета мой перерыв в еде составил почти сутки, и на сон пришлось совсем немного времени.

Главная сложность заключается в другом. Окружающие чаще всего не готовы принимать твой режим, твои ограничения и правила. Иногда это безобидные шуточки, иногда – откровенное непонимание. Самый драматичный момент режима настал, когда в один из вечеров я заехала в гости к любимому дяде. Он так старался усадить меня за стол, накормить и порадовать, что сначала опешил, а потом вконец расстроился, когда я наотрез отказалась от угощений. Таких моментов может быть довольно много, но каждый компромисс – это шаг в обратном от цели направлении. Поэтому лучше сразу определиться: никаких поправок. Тем более, что будут действительно неотменимые события, когда режим придется нарушать. У меня таким событием стал юбилей свадьбы родителей – и я позволила себе бокал Veuve Cliquot и легкую еду вечером.

Два ценных совета дала мне моя подруга, психотерапевт Маша Цуканова. Во-первых, посоветовала вести пищевой дневник, но только в инстаграм-формате. Так я завела закрытый экаунт, куда стала выкладывать фото своей еды и динамику снижения веса.

Во-вторых, предложила попробовать есть осознанно. Оказалось, что, если есть вдумчиво и не спеша, наслаждаясь вкусом и запахом еды, то насыщение приходит быстрее. И внезапно оказывается, что можно оставлять еду на тарелке. Без ущерба для сытости.

Мой опыт оказался таким впечатляющим, что ко мне примкнул муж и еще трое друзей. Муж подключил фитнес — и сбрасывает вес еще активнее, чем я. Его пример вдохновляет, и я уже присматриваю абонемент в бассейн. До моего веса мечты осталось еще довольно много, похудение сильно замедлилось. Например, последние несколько дней 200 г скачут туда-сюда, не давая пересечь мне очередной победный рубеж. Но я считаю, это вполне справедливая плата за годы беспечного гедонизма. Набирала вес я намного дольше, чем теперь сбрасываю.

Когда я достигну идеальной формы, то перейду на light-режим, как у Бенедикта Камбербетча. А пока жду момента, чтобы сделать коллаж, на котором трансформация и эффект «до-после» читаюся явственно. Тем более, что он уже не за горами.

схемы, плюсы и минусы, что это и как работает, что можно есть, можно ли похудеть при фастинге

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Пока это не доказано. Шанс, что интервальное голодание поможет, есть — но только если выбрать правильный интервал между приемами пищи и рационально питаться.

При этом некоторым людям придерживаться интервального голодания не рекомендуется. Прежде чем переходить на такую диету, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или с лечащим врачом.

Что такое интервальное голодание

Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд. Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного, то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, плана питания. Например, средиземноморской диеты.

Как правильно — калории или килокалории

Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ℃. В диетологии при расчете дневной нормы пищи используют килокалории: одна килокалория — это 1000 калорий. Но для простоты диетологи в последнее время стали часто указывать калорийность рациона просто в калориях — подразумевая при этом килокалории.

Калорийность блюд зависит от подхода к интервальному голоданию. Наиболее популярны два подхода.

Ежедневный подход, или метод 16/8. Человек выбирает «окно» продолжительностью 8 часов, в течение которого можно есть в обычном режиме. В этот интервал можно запланировать два-три, а при желании и больше приемов пищи. В оставшиеся от суток 16 часов есть нельзя, можно только пить воду и низкокалорийные напитки вроде несладкого чая и кофе. В эти 16 часов входят 7—8 часов сна, так что время чистого воздержания от пищи составляет 8—9 часов.

Подход 5:2. Пять дней в неделю человек питается в обычном режиме, то есть с полноценными завтраком, обедом и ужином. В оставшиеся два дня он ест только один раз в день, причем ограничивает себя блюдами с общей калорийностью 500—600 калорий. Это может быть, например, фахитас с курицей или порция лосося с теплым салатом.

Ежедневный план питания: легкий ужин на 500 калорий — бюллетень журнала о здоровом питании EatingWell

Долго голодать вредно для здоровья — бюллетень британского минздрава NHS

Бывают и другие интервалы: например, некоторые люди едят только с 7 утра до 7 вечера. Но перерывы между приемами пищи должны быть умеренными. Голодать дольше суток вредно: есть шанс, что человеку просто не хватит энергии на работу, учебу или занятия спортом.

А еще увеличивается риск, что человек не выдержит и перекусит — например, шоколадным батончиком или пачкой чипсов. В этих продуктах мало витаминов, минералов и белка, зато они очень калорийные. Такие перекусы не помогают полноценно наесться и сводят эффект от интервальной диеты к нулю.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Что мы знаем об эффективности интервального голодания

Врачи и ученые, поддерживающие идею интервального голодания, считают, что восьмичасовой пост — норма. Большую часть времени существования Homo sapiens, представителям нашего вида, приходилось сначала искать еду, потом готовить ее и только потом — есть. Все это занимало много времени. Вечером и по ночам предки в принципе не ели, так как становилось темно и они ложились спать.

Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни — Медицинский журнал Новой Англии

С появлением электричества и круглосуточных магазинов мы получили возможность есть даже вечером и по ночам. И не только за обеденным столом, но и во время работы и отдыха — например, перед телевизором и компьютером.

Из-за этого мы поглощаем значительно больше пищи, чем нам на самом деле нужно. При этом наш метаболизм устроен так, чтобы днем есть, а ночью спать. Склонность питаться по ночам считается одним из факторов риска ожирения и связанных с ним заболеваний вроде сахарного диабета.

Интервальное голодание может оказаться полезным — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни

Сторонники интервального голодания считают, что возвращение к древнейшему плану питания помогает получать достаточно питательных веществ не переедая, поэтому со временем приверженцы диеты похудеют. А поскольку некоторые исследования показывают, что кратковременный стресс, связанный с голоданием, уменьшает воспаление, снижает артериальное давление и уровень холестерина, есть шанс, что в итоге сердечно-сосудистая система станет более здоровой. Так что люди, которые придерживаются такого подхода к питанию, будут меньше подвержены инфарктам и инсультам и проживут в итоге дольше.

Идея выглядит обоснованной, но свидетельства в ее пользу пока противоречивы. По некоторым данным, интервальное голодание может оказаться перспективным методом лечения ожирения. Но по другим сведениям, между двумя группами людей, одна из которых придерживалась интервального голодания, а вторая употребляла те же блюда в том же количестве в любое удобное время, особой разницы в потере веса не было.

Прерывистое голодание и похудение — публикация канадской Коллегии семейной медицины

Но даже если в итоге исследований в пользу интервального голодания окажется больше, чем тех, в которых особого эффекта не было, это еще не будет окончательным доказательством преимуществ этой диеты. Проблема в том, что эффект от интервального голодания сложно отделить от эффектов, связанных со здоровым питанием.

Кроме того, люди, которые предпринимают попытки контролировать свое питание, обычно ведут более здоровый образ жизни, чем их ровесники, питающиеся в свободном режиме. Как минимум они чаще занимаются спортом и реже курят. Это помогает поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие и безо всякой интервальной диеты.

Чтобы однозначно доказать, что польза от интервальной диеты не исчерпывается пользой от правильного питания и здорового образа жизни, необходимо будет провести ряд хорошо спланированных независимых исследований, где примут участие хотя бы пара тысяч человек, за здоровьем которых понаблюдают несколько лет. Одна группа участников должна будет придерживаться здорового питания, а другая — здорового питания и интервальной диеты.

Таких исследований пока нет. Но даже если они появятся, рекомендовать интервальное голодание все равно можно будет не всем.

Кому противопоказано интервальное голодание

Перейдя на интервальное голодание, даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли. Как правило, организм адаптируется к новому режиму питания в течение месяца, и неприятные ощущения проходят.

Придерживаться интервального голодания не рекомендуется:

  1. Беременным и кормящим женщинам.
  2. Людям с расстройствами пищевого поведения.
  3. Людям с тяжелыми болезнями печени.
  4. Людям с сахарным диабетом.

Кому нельзя голодать — клиника Майо

Справедливости ради нужно сказать, что о пользе интервального голодания при сахарном диабете второго типа ученые до сих пор спорят. Некоторые считают, что голодание может вызвать опасное падение уровня глюкозы в крови, то есть гипогликемию. Другие, наоборот, считают, что интервальное голодание может замедлить прогрессирование этой болезни.

Если вы входите в группу людей, которым не рекомендуется придерживаться интервальной диеты, — проконсультируйтесь с врачом.

Что в итоге

  1. Интервальная диета вполне может оказаться эффективным методом похудения. Однако ее преимущества перед традиционными схемами рационального питания еще не доказаны. Скорее всего, если правильно питаться и больше двигаться, похудеть можно и без нее.
  2. Лучше всего изучены два режима интервального питания: ежедневный подход и подход 5:2. Эти два режима считаются безопасными для здоровых взрослых людей старше 18 лет.
  3. Интервальная диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с хроническими заболеваниями. Рациональное питание подходит всем людям без исключения.

что можно, что нельзя, меню, советы

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные правила интервального голодания и ограничения. В разрешённое время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2–3 приёма пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один приём пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера / или с 11 утра и до 21 вечера.

Как голодать правильно, и что разрешено в эти 16 часов голода? 

Во время суточного голодания нужно обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту, пить отвары трав, бульоны, приготовленные на кости. Только бульон – без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерное меню интервального голодания на 5 дней

День 1-й

Первый приём пищи: 2–3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй приём пищи: 1/2 авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый приём пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй приём пищи: 1/2 авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 3-й 

Первый приём пищи: 2–3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй приём пищи: 1/2 авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый приём пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй приём пищи: 2–3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый приём пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй приём пищи: рисовые хлебцы 3–4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.

Интервальное голодание для похудения оказалось не эффективнее трехразового питания

Crayon Shin-chan / TV Asahi, 1992–1996

Интервальное голодание по системе 16:8 при похудении не эффективнее обычного трехразового питания без ограничений. Это показали американские ученые: в течение 12 недель участники их исследования либо практиковали интервальное голодание, либо никак не ограничивали себя в пище. И той, и другой группе удалось похудеть, но разница в потерянных килограммах была незначительной. Статья опубликована в журнале JAMA Internal Medicine.

Интервальное (или периодическое) голодание подразумевает ограничение потребления пищи временными рамками: например, при плане питания 16:8 человек может есть только восемь часов в сутки, а все остальное время может пить только воду, чай и кофе. Предполагается, что при такой диете организм тратит больше времени на сжигание жировых запасов, не пополняя энергию из потребляемой пищи.

Исследования показывают, что интервальное голодание в действительности может быть эффективно: например, в 2018 году участникам одного такого исследования, придерживающимся плана питания 16:8, удалось снизить вес на 2,6 процента; кроме того, у них снизилось и систолическое давление. Разумеется, исследование ограничено небольшой выборкой, поэтому вопрос об эффективности интервального голодания остается открытым: как минимум, необходимы дополнительные клинические контролируемые исследования.

Одно из таких исследований провели ученые под руководством Дилана Лоу (Dylan Lowe) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Для этого ученые отобрали 116 добровольцев с ожирением или лишним весом (с индексом массы тела от 27 до 43) и разделили их на две группы: первой группе необходимо было питаться по системе 16:8 (в часы голодания разрешалось пить напитки без калорий), а второй, контрольной, — есть три раза в день и по желанию — перекусывать. Время, в которое участникам из первой группы можно было есть, было одинаковым для всех — с 12 дня до 8 вечера — а в калориях их никак не ограничивали.

Всего исследование проходило 12 недель: в начале и в конце ученые замеряли вес участников, массы жировой ткани и безжировую массу, уровень гликированного гемоглобина и инсулина в крови, а также скорость обмена веществ по оценке дыхания. Так как план питания 16:8 не подразумевает ограничений калорийности пищи, ученые не просили участников вести дневники питания и не учитывали потребляемые калории (при это ученые использовали математическую модель, которая предсказывает среднее потребление калорий в день, исходя из демографический данных, диеты и активности).

За 12 недель участники из первой группы потеряли в среднем 0,94 килограмма, и различие с изначальным весом было статистически значимым (p = 0,01). Участники из второй группы похудели незначительно (p = 0,07) по сравнению с изначальным весом — в среднем на 0,68 килограмма. При этом между группами потеря веса значимо не отличалась (p = 0,63). Единственным значимым различием между группами оказалось изменение нежировой массы тела: первая группа потеряла значительно (p = 0,005) больше. 

Ученые заключили, что интервальное голодание при похудении не эффективнее стандартного трехразового питания без ограничений по времени. Как показала использованная учеными модель, участники в двух группах потребляли примерно одинаковое количество калорий, поэтому отсутствие значимой разницы может объясняться именно этим (хотя интервальное голодание и не подразумевает специального ограничения калорийности пищи).

Несмотря на то, что самым эффективным способом избавиться от лишнего веса все еще считается дефицит калорий, диеты все равно остаются популярными — и поэтому ученые довольно часто проверяют их эффективность. Например, недавно с помощью метаанализа удалось показать, что эффект большинства популярных диет не задерживается больше, чем на год.

Елизавета Ивтушок

Голодание для похудения: как правильно, сколько можно сбросить за неделю, отзывы :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

В борьбе за идеальную фигуру важно не забывать о влиянии диеты на состояние органов пищеварительной системы, в первую очередь — печени. Как защитить печень… Голодание, как и избыточное питание, способны привести к нарушению функции печени. Это может быть чревато тяжелыми осложнениями. О рисках заболеваний и профилактике… Препараты на основе глицирризиновой кислоты и фосфолипидов — современные средства помощи печени для устранения последствий ожирения или неправильной диеты. Ознакомиться подробнее… «Фосфоглив» – пример современного комбинированного препарата для защиты и лечения печени:
  • оптимальный состав активных компонентов;
  • широкий спектр лечебного действия;
  • благоприятный профиль безопасности;
  • безрецептурный отпуск из аптек.

Подробнее о препарате… Клинические исследования препарата…

Препараты для поддержки печени — верный помощник на этапе серьезного похудения. Они помогут защитить клетки органа в случае неправильной диеты и негативного воздействия окружающей среды. Подробнее о комплексных препаратах…

Сбросить лишний вес — мечта многих. По статистике почти 80% женщин недовольны своим весом и мало кто к 20-ти годам не пробовал всевозможные диеты. Мужчины обычно задумываются об этом позже, чем девушки, и худеют ради сохранения здоровья. Так или иначе, вопрос «как правильно похудеть?» интересует почти всех.

Польза и вред похудения: влияние голодания на организм

Стройность хороша по многим причинам. Ожирение и лишний вес создают большую нагрузку на сердце и позвоночник, страдает и печень — ее клетки перерождаются в жировые и перестают функционировать.

Однако сам процесс снижения веса может быть рискованным, особенно если человек, никогда не ограничивавший себя в еде, внезапно начинает голодать или пить «волшебные» чаи и пилюли с подозрительным составом.

Похудение без вреда для здоровья возможно, однако требуется соблюдать некоторые правила. Иначе после строгой диеты вес быстро вернется, а самочувствие только ухудшится.

Многие мечтают похудеть быстро, сбросив за пару месяцев 20 кг. Однако такой темп очень опасен для организма. В месяц человек может набрать до 3 кг жира, остальное — просто вода. Безопасная скорость снижения веса такая же.

Строгие диеты, которые обещают стремительную потерю веса, плохо сказываются на состоянии всех тканей — из-за скудного рациона они не получают достаточного количества аминокислот, необходимых для регенерации клеток.

Вес уходит, но не столько за счет жира, сколько за счет уменьшения объема мышц.

Голодовка — это еще и удар по печени. Для этого органа быстрое снижение веса просто губительно — оно может вызывать жировую дистрофию гепатоцитов. Следует отметить, что симптомы могут проявляться через большой промежуток времени — тогда, когда вы уже давно не голодаете.

Вредят печени и разнообразные таблетки для сжигания жира — зачастую женщины даже не интересуются, из чего они состоят, а ведь такие средства могут быть весьма токсичными.

Кроме того, после резкой потери веса углеводы и жиры направляются организмом в… печень, и женщина, стремившаяся к стройности, оказывается в больнице с ожирением этого органа или острым гепатитом. Голодание нередко вредит и желчному пузырю.

Так, быстрое снижение веса приводит к увеличению уровня холестерина и уменьшению содержания солей желчных кислот. В результате избыток холестерина не выводится, а это способствует возникновению камней в желчном пузыре.

Недостаточное питание вызывает гипогликемию — снижение уровня сахара в крови. Это сказывается на эндокринной системе и провоцирует гормональные нарушения. Поклонницы голодовок страдают нарушениями менструального цикла, депрессиями и резкими перепадами настроения, у них появляются высыпания на коже и растяжки.

Словом, строгая диета и, тем более, голодание несут организму больше вреда, чем пользы.

Не говоря уж о том, что недоедание замедляет метаболизм и килограммы очень быстро возвращаются — ведь за время диеты организм привык экономить калории! Значит ли это, что похудение без вреда для организма невозможно? Конечно, нет. Но правильное похудение — это система питания, а не две недели жесткой диеты или отказа от еды.

Принципы правильного похудения

Здоровое похудение предполагает не только сбалансированный рацион, но и некоторое изменение образа жизни. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет вам похудеть без последствий для самочувствия и красоты.

  1. Дробное питание. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой график более физиологичен, чем привычное трехразовое питание. Он препятствует накоплению висцерального жира.
  2. Полноценное меню. Ваша еда должна содержать и белки, и жиры, и углеводы в соотношении 30:20:50. Причем наилучший источник жиров для вас — океанская рыба, орехи и растительное масло, а не бекон и сливки. Углеводы же следует получать из овощей, фруктов и зернового хлеба, а не из печенья и сладостей.
  3. Движение. Никакая диета не даст нужного эффекта, если вы сидите на месте. Возьмите за правило проводить как минимум 3 часа в день на ногах — даже простая прогулка даст нужный эффект. Таким образом вы будете расходовать как минимум на 150 калорий больше.
  4. Не ешьте на ночь. Если вы ложитесь спать в 11 вечера, нет никакого смысла начинать ограничивать себя в еде после 6 — к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы успеете проголодаться. Однако последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не позже. Если почувствуете приступ голода — выпейте воды. Сладкие газировки и пакетированные соки пить не стоит — в них очень много сахара и они не дают чувства насыщения.
  5. Не провоцируйте себя. Перестать «кусочничать» и есть сладкое очень просто — достаточно перестать покупать вредную еду. Если у вас под рукой нет шоколадок, вряд ли вы пойдете за ними при первом желании съесть сладкого. Вместо сладостей держите в холодильнике стратегический запас фруктов.
  6. Высыпайтесь. Режим — основа здоровой потери веса. Хронический недосып губительно сказывается на всех процессах, и в первую очередь — на обмене веществ. Люди, страдающие бессонницей, худеют дольше, чем те, кто спит по 7–8 часов.
  7. Поддерживайте организм. Помогите своему телу — принимайте витаминные и антиоксидантные комплексы, также можно поддержать печень приемом профилактического курса гепатопротекторов — препаратов для защиты печени.

Кстати По данным ВОЗ, Россия находится на 19-м месте в списке самых «полных» стран мира. Сегодня в нашей стране 60% женщин и 50% мужчин старше 30-ти лет имеют лишний вес, а 30% — страдают ожирением.

Правильные диеты для похудения: сбрасываем вес без вреда для здоровья

Правильное похудение предполагает употребление полезных и диетических продуктов и отказ от высококалорийной пищи, содержащей трансгенные жиры и сахар.

Продукты для здорового похудения:

  • Крупы. Лучше всего — овсянка и гречка. В этих крупах много клетчатки, очищающей организм изнутри. В них также содержатся важнейшие питательные вещества: белки, жиры, углеводы, а также кальций, фосфор, йод, витамины В1 и В2, PP. Тарелка каши — идеальный диетический завтрак.
  • Свежий сыр. Мягкие сыры — например моцарелла и фета — содержат линолевую кислоту, которая длительное время помогает поддерживать уровень сытости, и кальций, ускоряющий процесс жиросжигания.
  • Овощи и фрукты. В них много витаминов и клетчатки, а калорий мало, и потому зелень и плоды — прекрасная основа правильной диеты для похудения. В оранжевых и красных овощах и фруктах много витамина А, который хорош для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах (особенно в шпинате и брокколи) содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий, железо и кальций.
  • Ягоды. Источник антиоксидантов и витаминов, а также полезная альтернатива сладостям.
  • Рыба. Рыбий жир снижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта в два раза, он также улучшает работу мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени. Рыба богата и витамином D, нехватка которого приводит к депрессиям и хрупкости костей.
  • Яйца. 3–4 яйца в неделю — профилактика язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатита и расстройств нервной системы. В яичном желтке содержатся жирные кислоты и холин — вещества, которые «отучают» организм сохранять каждую калорию про запас и ускоряют метаболизм.
  • Бобы. Они богаты белком и клетчаткой, нормализуют пищеварение, быстро насыщают, а также предотвращают нервные расстройства.
  • Изделия из муки грубого помола. Еще один диетический продукт, который действительно дает чувство насыщения. Цельнозерновой хлеб помогает победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В нем также много витаминов группы В, полезных для печени.
  • Молочные продукты. Источник белка для мышц, а также кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Липоевая кислота, которая содержится в молоке, способствует здоровью печени.
  • Оливковое масло. Это прекрасный источник витамина Е. Оливковое масло понижает уровень холестерина, «очищает» печень, ускоряет обмен веществ и выводит ядовитые вещества.

От этого стоит отказаться:

  • Белый хлеб и выпечка. В белой муке почти не остается полезных для здоровья веществ. Это пустые калории, которые насыщают ненадолго и мгновенно откладываются на боках.
  • Консервы. Даже такие полезные продукты, как рыба и овощи, теряют свои ценные свойства в процессе консервации. Помимо этого, в консервах очень много соли, способной вызывать повышение давления и отеки, а также красителей и консервантов.
  • Копчености. Как и консервы, они содержат много соли и жиров.
  • Жареное. Это первое, от чего следует отказаться во время диеты. Жареные блюда содержат много масла, они канцерогенны, вредны для печени и поджелудочной железы и очень калорийны.

Препараты и программы, применяемые для похудения

Зачем ограничивать себя и заниматься спортом, если можно просто зайти в аптеку и купить пилюли, обещающие потерю веса без всяких усилий, или волшебный крем, уменьшающий объемы?

Во-первых, это небезопасно. Несертифицированные «натуральные» средства в лучшем случае могут оказаться пустышкой. В худшем же — исход может быть трагическим — уже немало молодых женщин оказалось на больничной койке из-за приема таких «лекарств», и далеко не всех удалось спасти.

Среди последствий — токсический гепатит, гормональный дисбаланс, психозы, бессонница, инфаркты, обезвоживание из-за рвоты и диареи, тяжелые отравления.

Достаточно сказать, что многие пилюли содержат сверхвысокие дозы кофеина, экстракты токсичных растений, вызывающие диарею, и другие опасные вещества.

Во-вторых, даже разрешенные к продаже и сертифицированные средства для снижения аппетита и ускорения расщепления жиров нельзя принимать самостоятельно. У таких таблеток много противопоказаний — от гипертонии до нервных расстройств и воспалительных процессов.

Пожалуй, крема для похудения — самое безобидное средство.

Эффективны ли они? Производители обещают гладкую подтянутую кожу и уменьшение объемов, но для достижения такого эффекта крем нужно наносить энергичными массажными движениями, желательно после физических нагрузок и очищения кожи пилингом.

Кроме того, результат будет более заметным, если ограничить себя в сладостях и жирной еде. Рекомендации разумные, но задумайтесь — не напоминает ли вам эта история сказку про кашу из топора? Массаж, физическая активность и здоровое питание в любом случае дадут результат, с кремом или без.

Советы для тех, кто хочет худеть правильно

  1. Меняйте рацион постепенно. Резкое изменение меню может стать психологическим шоком. Казалось бы — это ведь просто еда! Однако внезапный отказ от привычных лакомств заставляет многих людей чувствовать себя несчастными. Не нужно бороться с собой и усугублять стресс. Просто постепенно заменяйте вредные продукты полезными.

    Не можете жить без жареной курочки? Ешьте ее без шкурки. Любите шоколад? Замените вредный молочный на полезный черный. А вместо шоколадного торта можно съесть фруктовый салат с натуральным сливочным мороженым. Так, шаг за шагом, вы приучите себя питаться правильно и не станете ругать себя за отсутствие силы воли.

    Позитивный настрой — это уже половина успеха.

  2. Ешьте только то, что вам нравится. Даже самая низкокалорийная еда может быть очень вкусной. Выберите любимые продукты из разрешенного списка и экспериментируйте. Если вы ненавидите капусту, но ради стройности только ей и питаетесь, ничего хорошего из этого не выйдет.
  3. Ставьте достижимые цели. Любая задача становится проще, если разбить ее на несколько маленьких этапов. Не говорите себе: «До конца года я сброшу 10 кг». Лучше пообещайте, что за неделю вы не съедите ни ломтика белого хлеба или будете проходить каждый день по 3 километра.
  4. Найдите «свой» магазин. Наверняка где-то неподалеку от вашего дома есть магазин натуральных здоровых продуктов — в наши дни они очень популярны. Нет такого — не беда, несомненно, неподалеку найдется фермерский рынок. В таких местах редко продают вредные булочки и конфеты, зато много свежих овощей, зелени, деревенских яиц.

    Закупайте продукты там — не будет соблазна прихватить с полки яркую коробку с печеньем «на всякий случай».

  5. Не отвлекайтесь во время еды. Многие из нас ужинают перед телевизором или компьютером — и это очень плохая привычка! Учеными доказано: когда мы сосредоточены на фильме, мы съедаем на треть больше, чем нам необходимо.
  6. Поощряйте себя. Хвалите себя за каждый сброшенный килограмм — можно даже покупать себе мелкие подарки (конечно, несъедобные). А за нарушения диеты наказывайте себя не уничижительными монологами, а дополнительными физическими нагрузками.

    Поверьте, полчаса бега трусцой после съеденного пирожного будут намного полезнее, чем три часа монолога на тему: «Я жирная, и у меня нет силы воли».

Если вы твердо решили вернуть себе стройность, у вас все непременно получится! Есть немало примеров, когда «пышки», всерьез относясь к проблеме, превращались в подтянутых красавиц, а некоторые даже стали известными фитнес-тренерами, как, например, Джиллиан Майклз, автор очень популярных видео-курсов для желающих похудеть. Чтобы процесс похудения был приятным и безопасным, обсудите свою диету с лечащим врачом.

Поддержание функций печени при похудении

Проблемы с печенью — самый распространенный исход неправильного похудения. Но даже если вы все делаете как надо и не увлекаетесь строгими диетами и таблетками-«жиросжигателями», печени требуется помощь.

Гепатопротекторы — целый класс препаратов для поддержки функций печени. Их задача — защитить клетки этого органа от воздействия внешней среды, укрепить их и ускорить их восстановление. Самый распространенный активный компонент таких средств — эссенциальные фосфолипиды, укрепляющие стенки клеток печени.

Лучше всего фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой — веществом, которое получают из корня солодки. Глицирризиновая кислота — мощный противовоспалительный и антиоксидантный компонент. Многолетние исследования показали, что фосфолипиды с глицирризиновой кислотой наиболее эффективны для восстановления нормальной работы печени.

Средства, в состав которых входят эти вещества, укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию и снимают воспаление. Данный лекарственный состав с 2010 года включен в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ.

Это значит, что клиническая эффективность и профиль безопасности этих компонентов подтверждены, а стоимость регулируется государством. Гепатопротекторы нужны не только для комплексного лечения болезней печени, но и для их профилактики.

Четверг, 01.03.2018

Для об­ре­те­ния строй­нос­ти очень важ­ны не толь­ко сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние, уп­раж­не­ния и при­ем укреп­ля­ю­щих пре­па­ра­тов, но и пра­виль­ный на­строй, и ве­ра в се­бя.

Не­ред­ко лю­ди, ре­шив­шие по­ху­деть, стал­ки­ва­ют­ся с не­по­ни­ма­ни­ем окру­жа­ю­щих — зна­ко­мые под­шу­чи­ва­ют над ни­ми или со­блаз­ня­ют «за­пре­щен­ной» едой.

Все это не долж­но вли­ять на ре­ши­тель­ность и му­жест­во тех, кто твер­до на­ме­рен при­вес­ти се­бя в по­ря­док. Не под­да­вай­тесь на про­во­ка­ции и ищи­те еди­но­мыш­лен­ни­ков, ко­то­рые под­дер­жат вас.

Как я поголодал 5 дней и узнал много нового о липидном метаболизме

В х к моим постам об ограничении калорий (1, 2) пару раз прозвучала мысль, что было б неплохо, если бы я привел данные по исследованиям и многдневного полного голодания. Что ж, попытаюсь.

Скажу сразу, что в сети очень много восторженных отзывов о том, как кому-то помогло длительное голодание (1, 2, 3).

Отрицательных же (или хотя бы нейтральных) в разы меньше.

Думаю, тут дело не только в мега-полезности голодания, но и в reporting bias — те, кому от голодания стало хуже, не особо горят желанием делиться опытом: ведь мало того, что неприятно рассказывать о своих неудачах, так еще и есть риск оскорбить религиозные чувства адептов голодания, которые расскажут, что ты всё делал неправильно, и вообще врёшь.

Наиболее взвешенная, на мой взгляд, научная статья по проблематике голодания была написана ещё в 1982 году. В её абстракте чётко изложены основные пункты, некоторые из которых я заметил и на себе:

Ранняя потеря веса при голодании значительна, составляя в среднем 0,9 кг в день в течение первой недели и замедляясь до 0,3 кг в день к третьей неделе; ранняя быстрая потеря веса в основном обусловлена отрицательным балансом натрия. Метаболически ранняя фаза голодания характеризуется высокой скоростью глюконеогенеза с аминокислотами в качестве первичных субстратов. По мере продолжения голодания развивается прогрессирующий кетоз из-за мобилизации и окисления жирных кислот. По мере роста кетонов они заменяют глюкозу в качестве первичного источника энергии в центральной нервной системе, тем самым уменьшая потребность в глюконеогенезе и снижая катаболизм белка. Наблюдаются гормональные изменения, включая падение уровней инсулина и Т3, и повышение уровня глюкагона и обратного Т3. Большинство исследований голодания использовали людей с ожирением, поэтому их результаты могут не всегда применимы к худым или здоровым людям. Медицинские осложнения, наблюдаемые в голодании, включают подагру и уратный нефролитиаз, постуральную гипотензию и сердечные аритмии.

Хвалебная песнь голоданию, причем всем его формам (полному или неполному, длительному или краткосрочному), была написана в 2014 году Вальтером Лонго, создателем “диеты имитирующей голодание” (Fasting Mimicking Diet, FMD) и по совместительству главой компании её продвигающей. В его статье голодание описывается исключительно в положительном ключе:

Голодание практикуется уже тысячелетями, но только недавно исследования пролили свет на его роль в адаптивных клеточных ответах, которые уменьшают окислительное повреждение и воспаление, оптимизируют энергетический обмен и укрепляют клеточную защиту. У эукариот хронический голод частично продлевает продолжительность жизни, перепрограммируя пути метаболической и стрессовой резистентности. У грызунов прерывистое или периодическое голодание защищает от диабета, рака, сердечных заболеваний и нейродегенерации, тогда как у людей оно снижает ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит. Таким образом, голодание может замедлить старение и помочь предотвратить и лечить болезни, одновременно минимизируя побочные эффекты, вызванные хроническими диетическими интервенциями. В своё время я заинтересовался темой голодания благодаря книге, написанной Эптоном Синклером более ста лет назад. Она называется The Fasting Cure (“Излечение голоданием”), и вот здесь она есть в открытом доступе. Сразу оговорюсь, что сегодня я к ней отношусь довольно скептически.

Также несколько лет назад меня заинтриговала история шотландца Ангуса Барбьери, который голодал 382 дня (да, более года!), и похудел с 207 до 82 кг. Правда, умер он в 1990 году в возрасте 51 года. Клинический отчет по его голоданию опубликован здесь — голодал он не абы как, а лёжа в больнице под наблюдением врачей.

После того как я начитался всех этих интересных историй, не попробовать это дело на себе было практически невозможно.

Я начал изучать мир кетогенных диет, периодического голодания (intermittent fasting), голодания многодневного и пр., и пр.

Интрига усиливалась различными исследованиями, показывающими пользу от разных режимов ограничения калорий, а также вред от их переизбытка — ну как тут устоять?

Где-то к концу 2014 года я решил начать с периодического голодания. Учитывая мою извечную нелюбовь к завтракам, всё далось легко. Надо было лишь продержаться без еды до обеда — и вот они, заветные 12–14 часов голодания (с 23:00 по 13:00).

Следующим этапом было более долгосрочное голодание. Тут звёзды сошлись с моим расписанием дальних перелётов (раз в 1,5–2 месяца) и моей нелюбовью к самолётной еде.

Вкупе с научными данными, согласно которым прием пищи влияет на циркадные ритмы, и вытекающему из этого предположению, что для борьбы с джетлагом лучше не есть до утра на новом месте, 36 часов голодания вырисовывались сами собой.

Поужинал вечером перед вылетом, и не ешь до завтрака (а то и обеда) на новом месте.

После 6–7 таких перелётов захотелось большего. Следующим рубежом стало трёхдневное голодание. То есть 3 дня на одной воде. Это далось уже посложнее, но далось. И где-то полгода спустя было решено взять новую высоту — неделя на воде.

Но на этот раз захотелось посмотреть, будет ли виден какой-либо объективный положительный эффект — что там будет с маркерами воспаления, гормонами, глюкозой, холестерином. Для этого я решил сдать кровь до и после голодания.

Каково же было мое удивление, когда я получил результаты “до” и увидел, что за последние 2 года этих моих экспериментов у меня сильно подскочил холестерин, причем “плохой” вырос на 60% (см. таблицу: синяя колонка — это “до”):

Ну да ладно, решил я, после голодания он точно должен будет прийти в норму, а там посмотрим динамику. И приготовился голодать 7 дней. Как ясно из заголовка, я продержался лишь 5. Мне было оооочень плохо. Особенно после 3-го дня, и каждый последующий был только хуже. Не было сил, я плохо спал, был ужасно раздражителен, и я наконец узнал, что такое “мозговой туман”.

При этом я соблюдал все рекомендации: пил 3–4 литра воды в день, добавлял в нее электролиты (натрий, калий, магний), но лучше мне не становилось. Поэтому, сдав анализы на утро 5 дня, я решил прекратить это самоистязание.

Но тут меня ждал новый сюрприз: анализы ухудшились. Подскочили триглицериды, снизился “хороший” холестерин, и вырос “плохой”:

Сказать, что это было неожиданностью, это не сказать ничего. Следующие несколько дней я излазил весь Интернет в поисках хоть кого-то со схожим опытом. И в итоге нашел. Оказалось, что нас много, и зовёмся мы “гипер-респондерами”:

Hyper-Responder FAQ The term, “hyper-responder” has been used within the ketogenic / low carb, high fat (keto/LCHF) community to describe…

Вкратце, гипер-респондеры — это те, у кого при переходе на низкоуглеводную диету, сильно подскакивает холестерин (на 50–100%).

По разным оценкам, таких людей от 5% до 33%, и у многих из них наблюдается хотя бы одна аллель e4 знаменитого гена аполипопротеина E (APOE), которая коррелирует с повышенным уровнем холестерина в крови, а также засветилась как главный фактор риска возникновения Альцгеймера.

Но почему у гипер-респондеров организм реагирует именно так? Точно пока никто не знает, но есть гипотеза, что так как основная масса холестерина производится нашим организмом эндогенно (а не поступает извне), то при снижении внешнего, диетического холестерина, организм пытается это снижение компенсировать повышая выработку собственного, а у гипер-респондеров априори повышена эндогенная выработка холестерина.

Но самое интересное открытие было не в этом. Автор вышеприведенного сайта cholesterolcode.

com, Дэйв Фелдман, разработал (и проверил) весьма интересную гипотезу: уровень холестерина и триглицеридов в крови отражает лишь вашу диету за последние три дня и ничего более.

Причем отражает в обратной зависимости: чем больше диетического холестерина и жира вы потребляете за эти три дня, тем ниже будут значения в крови.

Поэтому делать долгосрочные выводы исходя из ваших единичных значений холестерина и триглицеридов не совсем правильно — необходимо, как минимум, несколько точек — причем за 3 дня до забора которых вы не сильно отходили от своей обычной диеты.

Кстати, для ИФР-1 это справедливо ещё больше — ведь его уровень в крови ещё более лабилен, чем холестерина или триглицеридов: прием алкоголя может снизить его на 15% в считанные часы.

А плотный белковый ужин или физические нагрузки за день до анализа — повысить.

Возвращаясь к холестериновой гипотезе Дэйва Фелдмана, вот график значений съеденного жира (желтым, в инвертированной проекции) и холестерина 3 дня спустя (синим) из многократных замеров самого Дэйва. Обратите внимание на высокую степень корреляции:

Кстати, вот его полная презентация (25 минут чистого времени), очень рекомендую:

Гипотезу Дэйва косвенно подтверждает и мой опыт — ведь так как я 5 дней ничего не ел, внешнему холестерину взяться было просто неоткуда. А значит повышение его уровня было вызвано эндогенно. Сам себе я его и насинтезировал.

Как можно было проверить эту гипотезу? Очень просто — пару недель поесть “от пуза”. Чего не сделаешь ради науки! Исключительно в экспериментальных целях был закуплен килограмм маскарпоне и ящик овсяного печенья.

За последующие 2 недели мои 5 кило, потерянные за 5 дней голодания, были быстро восполнены ежедневным потреблением ~3000 ккал. И анализы подтвердили — страдания были не напрасны.

Триглицериды вернулись к исходному значению, а “плохой” холестерин спикировал почти на четверть:

Какие я для себя из всего этого сделал выводы? Во-первых, для голодания нужно иметь лишний вес.

Если ты изначально худой, то голодать тебе будет просто нечем (мои 84 кг с 15% bodyfat близки к минимуму, особенно учитывая мою скорость сбрасывания веса в 1 кг/день).

А во-вторых, у разных людей могут быть очень разные ответы их организма на голодание. И желательно эти ответы протестировать ДО каких-то значительных голодательных приключений. Вдруг вы тоже гипер-респондер.

В итоге забросил я все эти диеты и голодания. Нет, я по-прежнему уверен, что сахар — зло, и что нельзя злоупотреблять углеводами, особенно “быстрыми”. Это самый верный способ укоротить свою жизнь или заработать Альцгеймер.

Но сверх соблюдения этих прописных истин, лично для себя я, мягко говоря, не увидел особой пользы от голодания или диет, и пока не вижу особого вреда от их отсутствия — ниже приведены еще 3 точки замеров биомаркеров уже без всяких диет:

Да, в анализах начинает проявляться новый неприятный звоночек — высокий инсулин, но есть гипотеза, что это может быть даже следствием моего периодического голодания в прошлом, а не моего текущего режима питания. В любом случае, с ним я уже буду разбираться отдельно.

Вот такой у меня был опыт. В рамках борьбы с reporting bias решил им поделиться.

Голодание 14 дней: выход и результаты

Отлично чистит организм правильное голодание, 14 дней длительный срок, но оно того стоит. Многие из тех, кто воспользовался этой диетой, говорят, что это – один из наиболее эффективных способов быстро сбросить вес. К нему часто обращаются люди, которые не смогли похудеть другим способом.

Суть этой диеты в том, что человек в течение двух недель выпивает по два с половиной литра воды и не употребляет никакой пищи.

Не есть ничего целых 14 дней – это серьезное испытание для организма. К нему следует подготовиться. Это уменьшит вероятность «сорваться» с диеты и сгладит неизбежный дискомфорт.

Подготовка к голоданию

Когда человек выбрал день, с которого начнется отказ от пищи, нужно начинать подготовку. Это значит, что придется изменить свой привычный рацион. За три дня до намеченной даты из меню нужно исключить любые виды мяса, всю выпечку и крупы, жирную пищу и сладости. Вместо них рацион составляют свежие овощи и фрукты, а травяные настои заменяются на кофе и чай. Это позволит нашему телу не утратить свой запас витаминов и микроэлементов.

Накануне выбранной даты предпочтительно совсем исключить плотную пищу. В день начала голодания можно провести очищение кишечника с помощью клизмы.

Подготовьте себя к двухнедельному голоданию правильно, и вы оцените, как благотворно это скажется на вашей фигуре.

Правильное голодание

Отказ от пищи на довольно продолжительный срок – сильный стресс для организма, но благодаря такому радикальному методу достигаются удивительные результаты. Приходится отказаться от еды на две недели, и менять свой привычный уклад жизни.

Диетологи не рекомендуют сразу начинать голодание с 14 дней. Это может оказаться слишком большим напряжением для неподготовленного организма и привести к негативным последствиям. Сначала лучше будет отказаться от пищи на один день, потом подождать неделю, и продлить диету уже на 2-3 дня.

Затем прерваться на пару недель, и после не есть пять дней или неделю. Этот цикл следует повторить 2-3 раза, и только когда организм привыкнет к голодовкам, следует приступать к голоданию на две недели. Но этот срок – не предел.

Те, кто давно практикует лечебное голодание, способны не употреблять никакую пищу до 40 дней.

В первые дни для голодающего крайне важно устоять и не прервать диету. Голод будет достаточно ощутимый. Можно напоминать себе, что все это – во имя красоты и здоровья.

В эти 14 дней старайтесь пить много чистой питьевой воды. Можно так же употреблять минеральную воду без газа. Это уменьшит аппетит и поможет вывезти из тела токсины.

После завершения двухнедельного голодания первое время следует соблюдать легкую диету.

Как проходит голодание на воде

При голодании мы отказываемся от любой пищи. При водном голодании именно эта жидкость становится основой рациона на четырнадцать дней.

Некоторые люди меняют эту методику, включив в свое меню вместо воды травяные настои или некрепкий чай без сахара. Но большинство специалистов сходится во мнении, что употреблять две недели лучше только воду.

Теплую, кипяченную воду комнатной температуры. Без добавления сахара, меда, лимона и прочих вкусовых добавок.

В первую неделю приступы голода могут быть довольно сильны. Их можно заглушить, выпив стакан воды. Если человек осознает зачем необходимо голодание и правильно себя настроит, то по итогу будет доволен результатам.

Каждый день следует принимать душ или теплую ванну, она поможет выведению токсинов и шлаков из организма. Для слишком худощавых людей посоветовать побольше пить именно очень теплой воды и чаще принимать горячие ванные, чтобы тело не слишком ослабло.

Если голодание длится две недели, после этого времени, не меньше 14 дней, проводится выход из этой диеты. Постепенное возвращение к привычному рациону осуществляется аккуратно и неспешно, чтобы не причинить вред ослабленным органам.

Организм плавно переходит от получения энергии внутри себя к обретению ее же извне. Все это позволяет не только получить желанный результат, но и закрепить его.

Выход из двухнедельного голодания самый важный этап процесса, которым нельзя пренебречь.

Чем хороша диета на воде

Чтобы весь процесс очищения происходил правильно и не навредил, нельзя допускать дефицит жидкости в организме. Воды нужно потреблять как можно больше, причем только чистой питьевой воды, без каких-либо добавок или подсластителей.

После первых нескольких неизбежных дней дискомфорта из-за отсутствия пищи, организм начнет приспосабливаться и головной мозг перестанет слать сигналы к желудку. Не найдя для себя источник энергии во вне, тело ищет его в себе. Специалисты называют это явление «ацидотический криз». С этого момента для нашего организма и начинается внутреннее питание.

В теле каждого человека есть запасы жировой ткани. Спустя несколько дней голодания лишние жиры начинают расходоваться на поддержание энергии.

Но чтобы сжигание жиров стало заметно, голодать придется не менее четырех дней

Белки постепенно расщепляются, а вслед за этим происходит очищение наших органов от всего ненужного: излишнего холестерина, различных отложений солей, накопившихся в теле вредных веществ и токсинов, а также разнообразных шлаков.

Это сложная, поэтапная работа для нашего тела. Вот почему голодание длится целых две недели. Желудочно-кишечный тракт человека постепенно очищается, и мы можем на себе ощутить небывалую легкость и обновление, появляется энергия для свершения всего задуманного.

Как правильно заканчивать диету и восстанавливаться после нее

Правильно закончить двухнедельное голодание не менее важно, чем выдержать 14 дней без пищи. Внезапно поменяв свой рацион, можно вызвать в своем теле неприятные последствия или даже подвергнуть здоровье опасности.

Основной упор делается на восстановление работы ЖКТ.

Первые дни после голодания питайтесь только растительной пищей. Наше тело очистилось и теперь нужно закрепить полученный результат.

В течение трех месяцев после завершения диеты из меню исключаются:

  • соль
  • сахар
  • грибы
  • животные жиры

В этот период ограничьте потребление любых белковых продуктов. Их избыток может негативно сказаться на работе почек. Искусственные сладости попробуйте заменить на натуральные, такие как финики, инжир, изюм и мед.

Выход любого человека из 14 дневного голодания должен сопровождаться легкой диетой. Самой безопасной из них считается соковая. В первый день сок пьют разбавленным водой наполовину. Постепенно концентрация сока увеличивается. К сокам можно добавить травяные настои.

После нескольких дней пробовать переходить на свежие овощи и фрукты. Потом постепенно вводить в рацион печеные овощи и салаты.

Через неделю или две понемногу добавлять в меню различные каши, сваренные на воде, а также нежирный кефир. Временно откажитесь от любых животных белков. Их смогут заменить бобовые и орехи. Позже можно добавлять в рацион мясо, но только в перемолотом виде, а также отварную рыбу.

Пищу следует принимать в виде небольших порций, не спеша и тщательно ее пережевывая.

Не стоит расстраиваться, если после периода голодания вы заметите, что цифры на весах не сильно отличаются от того, что было до, а то и стали выше. В этом нет ничего страшного. Все дело в том, что жировая ткань в теле уменьшилась, но выросла мышечная масса. А наши мышцы весят значительно больше, чем жир.

Чем полезно голодание

Какую же пользу несет в себе голодание 14 дней? Существенную. Прежде всего, для фигуры. Чем дольше человек отказывается от пищи, тем стройнее становится.

Отказавшись от еды на неделю можно похудеть на пять килограммов, а за две недели – на десять. Голодание окажет благоприятное воздействие не только на внешний вид. Диета запустит в организме внутренние процессы очищения, которые выведут из тела все ненужные шлаки и токсины.

Две недели без еды способны улучшить самочувствие человека: желудок, поджелудочная железа и кишечник отдыхают от необходимости переваривать поступающую пищу. А вода, которая должна поступать в тело в больших количествах, вымывает из ЖКТ вредные компоненты жизнедеятельности, что накопились там.

Но временный отказ от еды отражается не только на постройневшей фигуре и очистившемся пищеварении. Двухнедельное голодание влияет и на кожу: та очищается, ее внешний вид становится более привлекательным и здоровым.

А еще не стоит забывать и про другие органы человека. Не только пищеварительный тракт получает разгрузку. Происходит очищение и восстановление внутренних органов: сердца, печени и почек. Сосуды очищаются от холестерина, и у многих проходит бессонница, донимавшая их ранее.

Правильно голодая эти 14 дней, получится не только очистить изнутри свое тело, но и обрести чувство легкости и комфорта, а также хорошее настроение.

Когда голодать не стоит

Далеко не для каждого подойдет голодание в течение 14 дней. При всей своей пользе, эта диета является сильным стрессом для организма. Есть люди, которым не следует отказываться от пищи на две недели.

При заболеваниях или проблемах желудочно-кишечного тракта голодать, конечно, не стоит. И при проблемах с обменом веществ тоже. Если у вас есть вероятность обострения уже имеющихся заболеваний при неизбежном ослаблении организма – откажитесь от этой затеи. Или если есть вероятная угроза обзавестись такими заболеваниями.

Исключив любую пищу из рациона на две недели, можно вызвать обострение хронических заболеваний. Это случается чаще с теми, кто не подготавливал свой организм к диете предварительными чистками.

Существует ряд симптомов, при первых признаках которых следует немедленно прекратить голодание, чтобы не случилось тяжелых последствий для организма. К ним относятся:

  • отеки
  • признаки обезвоживания
  • нарушение солевого обмена
  • частая рвота
  • резкое падение давления
  •  обмороки

Нельзя считать голодание всего лишь быстрым способом исправления своей фигуры.

Это серьезный метод, он проходит в несколько этапов и не терпит пренебрежения ни к одному из них. Даже один день голодовки, проведенный неправильно, способен нанести организму тяжкий вред.

Рекомендации для голодающих

В холодное время года длительную диету практиковать лучше не стоит. Осенью и особенно зимой, световой день слишком короткий, мы не успеваем зарядиться от солнца его энергией.

А вот в весеннее или летнее время проще отказаться от пищи на четырнадцать дней. Особенно подходит для этого лето: когда на улице жарко, человек пьет много жидкостей и ест гораздо меньше, чем обычно.

И летом мы больше времени проводим на свежем воздухе, а это полезно.

Внутренний настрой крайне важен для того, чтобы голодание прошло успешно и принесло с собой желанный результат. Важно сохранять умиротворение внутри себя на две недели. Нервное напряжение или сильный стресс могут подтолкнуть к срыву диеты. Еще следует свести до минимума или совсем исключить сильные физические или эмоциональные нагрузки.

Чтобы наше тело могло убрать все вредное и ненужное, что накопилось в организме, выпивайте не менее двух с половиной литров воды в сутки.

Голодание не начинается сразу, ему предшествует подготовка. И выходить из этой диеты следует постепенно. Обе эти стадии важны, ими нельзя пренебрегать. Выход из диеты как минимум равен самой диете. А лучше – превышает ее. После окончания голодания первые три месяца следует соблюдать особое меню, чтобы исчезнувшие килограммы не вернулись вновь.

В течение всего периода отказа от еды правильно будет наблюдаться у врача или близкого человека. Получите консультацию специалиста, прежде чем начать соблюдать диету без пищи.

Голодать «насухую», без воды, более суток – опасно. При потере сознания, головных болях или частой рвоте голодание следует немедленно прекратить.

Как я сбросил 20 килограмм за две недели и у меня ещё осталось 260 кг — Личный опыт на vc.ru

Курс разгрузочно-диетической терапии для самого тяжелого сумоиста в истории.

Коротко о себе

Меня зовут Анатолий Михаханов. Я первый профессиональный российский сумоист и самый тяжёлый борец сумо за всю историю с максимальным весом 293 кг.

В этом посте расскажу о том, как я решил похудеть и начал с того, что десять дней не ел вообще, практикуя 14-дневный курс по методу разгрузочно-диетической терапии профессора Ю.С. Николаева. Далее, для простоты, буду называть это просто «голоданием».

Почему размещаю эту статью здесь, на vc.ru? Потому что здесь я читал интересные статьи о биохакинге, где люди делятся опытом «оптимизации» процессов организма, принимая разные добавки к еде, витамины, лекарства, чтобы лучше себя чувствовать, эффективнее думать и быть продуктивнее в работе.

Для меня таким «биохакингом» стало длительное голодание. Результат моего эксперимента над собой мне понравился. И не только в плане быстрой потери веса. Об этом постараюсь рассказать по порядку.

Вес и спорт

На фото я – самый красивый (справа) Из моих фотографий

Вы не поверите, но до того, как я решил приблизиться к 300 килограммам, я питался не с утра до ночи, как можно подумать, глядя на мои фото годичной давности. Ел всего лишь пару раз в день, в основном классику Японии, страны в которой жил и тренировался: роллы, морепродукты, овощи и рис. Решающими здесь были объёмы порций.

Новый этап в жизни и двухнедельное голодание

В прошлом году я закончил профессиональную карьеру в Японии, где прожил целых 18 лет, и вернулся в родные места — в Бурятию. Я хочу полностью перезагрузиться, начиная с жизненных установок и заканчивая весом, в моей жизни наступил новый этап.

На пике формы Из моих фотографий

Было понятно, что с моим весом нужен радикальный подход к его снижению. Поэтому я решился и записался на программу 14-дневного голодания. Из которых десять дней полное голодание (вода — анлим, а есть — ни-ни) и четыре дня плавный выход из голодания, когда сначала можно только немного морковного сока, потом чуть-чуть каши и так далее.

Пока толстый сохнет, худой сдохнет.

Перед началом курса пришлось пройти медосмотр, сдать анализы. Это обязательное условие. Врач на основе этого решает, можно человеку голодать или нет, если можно, то назначает срок голодания и тип (сухое или на воде), а также дополнительные процедуры (иглоукалывание, очистительные клизмы, баня, у-шу, правильное дыхание, массаж, психологические тренинги).

Часть этих процедур нужны, чтобы голодающие не просто лежали на кровати, экономили силы и урчали животами, вспоминая домашние разносолы, а пошевеливали булками — двигались.

Кстати, когда ты давно ничего не ел, даже выражение «шевели булками» напоминает о еде.

Мосье, же не манж па сис жур.

Когда десять дней голода заканчиваются, начинается плавный выход из голодания. Соки, травяные чаи, каши. Чтобы организм постепенно вернулся к нормальной жизни. Помню, когда нам несли морковный сок, я чувствовал его запах за пять метров, а такой вкусной каши, которую нам давали на 12 день, я не ел никогда, ни до ни после.

Страхи и причины

Я шёл за перезагрузкой тела и головы, хотел обновить свой организм, которому приходится не особо легко, также в последнее время я задумался о создании семьи.

Сердцу тяжело, когда масса тела, которую ему приходится «обслуживать», существенно переваливает за среднестатистическую.

Конечно, были сомнения, что я продержусь весь 14-дневный курс, учитывая мои обычные объёмы приема пищи. Чтобы не сорваться, могу посоветовать помнить, зачем вы это делаете, — вспоминать цель. Мне помогало.

Анастасия Волочкова одобрила бы мой шпагат 🙂

Как всё было

Начало эксперимента по голоданию на удивление пошло легко. Три дня голода — без особых проблем, зато на четвёртое утро я проснулся усталым, как будто всю ночь боролся.

Доктор сказал, что это начался следующий этап голодания, когда организм переходит от питания внешнего к внутреннему.

Запустился процесс, ради которого это всё и затевается, и организм начал использовать для питания слабые и старые клетки организма.

На пятый день стало попроще, есть уже так сильно не хотелось.

Все 14 дней голодания я пил тёплую воду, она притупляет чувство голода и ускоряет метаболизм.

Совет на основе собственного опыта: если вы ощущаете, что голодны, особенно вечером, выпейте стакан тёплой воды, это позволяет обмануть организм, он начинает «думать», что поел.

Каждый день во время курса РДТ, я пил по два литра воды, ходил постоянно с бутылкой в руке, как, впрочем, и остальные однокурсники.

Помимо воды, у меня были иглоукалывание, массаж и баня. Иглоукалывание — реально работает, чувствуется подъём сил.

Девушке-массажистке пришлось со мной сложно. Промять сумоиста — задача непростая 🙂

Баня — замечательная вещь на голоде. После неё ощущение — как будто поел.

В бане

Вообще, когда не ешь уже шесть-семь дней, всё как-то иначе начинает восприниматься. В обычном своём состоянии я бы эффект от иглоукалывания не почувствовал, а тут реально как будто жахнул крепкий кофе с сахаром, такое было ощущение от каждой процедуры с иглами.

В свободное время гулял по берегу зимнего Байкала. От центра, где я проходил процедуры, до берега не больше 100 метров.

Озеро Байкал в декабре 2018 года (Бурятия, село Горячинск)

Фото сделано во время курса голодания

Я из Бурятии, поэтому много раз был на Байкале, в том числе и в Горячинске. Каждый раз, когда приезжал домой из Японии, тоже старался побывать на Байкале. Но это всегда было летом-осенью. А тут оказался на Байкале зимой — ещё одно новое впечатление.

Получилось или нет

Лечебное голодание — работает. Помимо потери веса, составившей у меня 20 килограммов за 14 дней голодания, (в Центр я пришёл с 280 килограммами), в голове всё стало как-то яснее, что ли, прозрачнее. Как после тяжелой тренировки какие-то жизненные сложности кажутся мелкими и незначительными, так же и после голодания мысли становятся яснее и чётче.

У меня появились новые цели и планы на будущее вне спорта. Это для меня, наверное, самое главное: я много беспокоился и переживал, чем буду заниматься дальше.

Среди друзей, кто поверил в меня и в данный метод, — Давид Мусульбес, известный борец вольного стиля, обладатель двух олимпийских медалей. Он тоже решил пройти этот курс. Но в отличие от меня, приехал сюда голодать через полстраны. Этой встрече мы были очень рады, и я остался под отличным впечатлением от Давида. Кстати, он тоже достиг значимых результатов.

Фото с Давидом Мусульбесом Улан-Удэ, декабрь, 2018 год

Не думайте, что на курсе были только борцы :-). Были разные другие люди, далёкие от любого спорта. Цели у них тоже были разные, не только сбросить вес.

Голодание — это не обязательно про похудение.

С нами в группе был менеджер достаточно крупной в наших краях компании. Он полтора года пытался выкроить 20 дней отпуска одним куском, чтобы пройти 14-дневный курс РДТ и после иметь немного времени, чтобы полностью вернуться в нормальный режим питания перед выходом на работу.

Да, телефоны, ноутбуки, планшеты и прочие устройства не забирают. Можно ими во время курса полноценно пользоваться. Но, как я писал выше, только лишь лежать на кровати вам не дадут.

Про своих всех однокурсников по голоданию писать не буду. Скажу только о себе: у меня получилось и я был реально горд собой. Это было непросто, но и не так чтобы очень уж тяжело.

Я благодарен за поддержку моих родных и подписчиков в Instagram, с которыми я делился ходом своего эксперимента. Возможно, я кого-то подтолкну на такой же полезный для головы и организма шаг.

Роллы и суши — основной рацион сумоиста

Рассказы бывалых (пересказываю то, что слышал)

Голодание по-разному влияет на людей: у одних всё проходит легко, как по маслу, других терроризирует головная боль и падает давление.

У кого-то может появиться неприятных запах изо рта, обычный, нечищеных зубов, или даже запах ацетона.

У других на шестой-седьмой день без еды, после очистительных клизм, уходят паразиты, о наличии которых человек не догадывался. В таких количествах, что пациент пугается.

Женщина с моего курса голодания рассказывала, что у её знакомой так прошла пищевая аллергия, от которой она мучилась несколько лет. Паразиты ушли, нет аллергического насморка и крапивницы.

Всё это реакция на голод, который для современного человека, по сути, стрессовый процесс.

Жизнь после курса голодания

Мой курс голодания закончился в конце декабря прошлого, 2018 года (прошло пять месяцев). Я сдержал обещание, которое дал себе, и придерживаюсь схемы питания, разработанной для меня врачом отделения Ayurmedica Центра восточной медицины. Схема работает, и вес постепенно уходит, плюс постоянно тренируюсь в спортзале.

Даже после относительно небольших 20 килограммов, которые ушли за две недели курса лечебного голодания, я стал чувствовать себя меньше в размерах (напомню, в Центр восточной медицины я пришел с 280 кг веса, ушел с 260 кг) не только по килограммам, но и в объёмах, что заметно по одежде. Сейчас, на момент написания статьи, я вешу 230 кг (сбросил 50 кг).

Так сильно сбросил, что скоро придётся менять гардероб

После голодания оказалось проще изменить свои вкусовые привычки. Из моего рациона ушли мучное и сладости, теперь, думая о шоколадке, я беру яблоко или выпиваю стакан тёплой воды. Ем значительно меньше соли и пью зелёный чай, естественно, без сахара и пирожных вприкуску.

Цель — 205 кг. При моих 193 см роста это будет хорошим результатом, ведь я уже в семь лет весил под 120 кг, а в 16 лет был 200 кг.

Такие излишества в прошлом

Советы для тех, кто решит голодать

  • Главный совет — не бойтесь. Вы не умрёте с голода, не истощитесь в конец и не заболеете анорексией. Но легко не будет. И чем больше у вас вес, чем больше вы привыкли каждый день кушать, тем сложнее будет. Хорошая новость в том, что после двух-трёх дней есть хочется уже меньше, а после четвёртого пятого дня организм привыкает. Проходит головная боль и низкое давление. У меня на десятый день, когда, казалось бы, организм должен быть истощён голодом, температура была 36,6, ясная голова, хоть задачки математические решай, и идеальное давление.
  • Помните про цель. Когда вы понимаете, для чего это делаете, голодание не кажется сложным.
  • Есть разные способы голодания. Сухое голодание, голодание на воде, на чае, на кефире. Не берусь утверждать, я не врач, но раз уж пишу выводы, скажу, что думаю по этому поводу: есть классические методики, их и нужно придерживаться. Всё остальное — полумеры или шарлатанская ересь. Посмотрите старый советский ролик про лечебное голодание в СССР. Он всего шесть минут, но многое становится понятно.
  • Голодать дома — плохая идея. Конечно, если вы раз в неделю устраиваете себе разгрузочные 24 часа голодовки, то это вполне домашняя процедура. Но курс в семь дней и тем более десять или 14 дней голода, нужно проводить в стационаре под присмотром врачей, когда вас каждый день по нескольку раз осматривают, а случись что, сразу окажут помощь.

Что касается меня, то, скорее всего, повторю процедуру через год.

Всем спасибо за внимание. Очень надеюсь, что статья вам была полезной.

В заключение забавное фото: полный вагон сумоистов.

Полный вагон сумоистов Синксансэн (скоростной поезд)

Материал опубликован пользователем. Нажмите кнопку «Написать», чтобы поделиться мнением или рассказать о своём проекте.

Написать

Интервальное голодание или как за три дня похудеть на 5 кг

Суть интервального голодания в том, что 16 часов подряд в сутки ты голодаешь, а в остальное время (у тебя остается целых 8 часов!) можно есть все что угодно.

В твоем распоряжении булочки, пирожные, бургеры, крылышки в панировке, картошка… То есть если ты завтракаешь в 9 утра, то последний прием пищи (это может быть пицца, паста или стейк) должен быть до 17 часов.

При этом стоит понимать, что если не ограничивать себя в фастфуде и газировке, то эта диета вряд ли сработает. Поэтому будь разумна!

Врач-диетолог Ксения Селезнева считает, что такая система питания очень эффективна, но подходит далеко не всем.

Например, если у девушки проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастрит или язвенная болезнь), то ей не следует делать такие большие перерывы между приемами пищи.

И еще: первый прием пищи после 16-часового перерыва должен быть самым сытным, калорийность должна снижаться к концу дня.

С непривычки тебя может накрыть чувство голода (16 часов — это не шутки!). Чтобы перебороть его и не сорваться, советуем выпить зеленого чая или стакан воды.

Вообще, на интервальном голодании стоит сидеть не более двух недель. Уже через три дня начнут уходить лишние килограммы, а в результате можно похудеть до 5 кг.

Хотя все те же врачи не запрещают придерживаться такой диеты в течение нескольких месяцев — при условии, что организм положительно реагирует на длительные перерывы в еде.

Если же помимо чувства легкости и прилива сил ты ощущаешь головокружение и слабость, то лучше отложить голодовку и съесть что-нибудь полезное, например, зеленое яблоко.

Кстати, для интервального голодания есть противопоказания. Если тебе меньше 18 лет, если ты беременна или кормишь ребенка, если у тебя диабет или подагра, то такая диета не для тебя. Вообще, прежде чем приступить к эксперименту с едой, нужно проконсультироваться с врачом.

Выходить из голодания следует очень осторожно: нельзя набрасываться на жирную, тяжелую пищу. Иначе все лишнее тут же вернется на свое место. Постепенно сокращай временные промежутки между приемами пищи, а в рацион добавь легкоусвояемые продукты: салаты, супы-пюре, овощи и фрукты.

Помимо того, что на интервальном голодании организм берет энергию посредством расщепления жиров (благодаря этому ты быстро худеешь), так еще и происходит детоксикация (очищение), улучшается концентрация внимания, снижается уровень сахара в крови и холестерина. И это прекрасно!

Польза интервального голодания — интервальное голодание для похудения и здоровья

Интервальное голодание – одна из самых модных и популярных методик снижения веса и оздоровления организма*. Суть системы питания состоит в том, чтобы ограничить время, в течение которого вы едите, и время, когда вы воздерживаетесь от любой пищи. Можно ли пить воду на интервальном голодании? Да, в этот промежуток разрешено еще пить чай или кофе без молока и сахара. За счет такого подхода естественным образом снижается количество калорий, активизируется метаболизм и нормализуется вес.

* Прежде чем переходить на непривычный для вас режим питания, необходимо проконсультироваться c врачом.

Наталья Григорьева

anti-age-эксперт, врач-диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс»

– Диета, которая имитирует голодание, впервые была разработана в Институте долголетия Школы геронтологии при Университете Южной Калифорнии и называется Fast Mimicking Diet (диета, имитирующая голодание). И изначально ее задача была совсем не в снижении веса, а в омоложении организма. Правила диеты были такими: в течение небольшого промежутка времени, обычно от 3 до 5 дней, рекомендовалось снизить калорийность рациона до 600–800 ккал, ограничить количество простых углеводов, употребление животного белка (в некоторых его видах содержится метионин, который способствует старению). В основе рациона – некрахмалистые овощи, бобовые, орехи. Обязательно употребление достаточного количества воды – не менее 2 литров. После пяти дней такого питания можно вернуться к своему привычному рациону.

Существуют разные схемы этой диеты. Например, есть схемы, когда рекомендуется соблюдать эту диету по пять дней раз в месяц или же по пять дней раз в квартал или раз в полгода. Считается, что людям с лишним весом соблюдать такую диету следует раз в месяц; тем, кто ведет относительно здоровый образ жизни, – раз в три месяца или квартал.

Популярные схемы интервального голодания для похудения и оздоровления

Еще один вариант интервального голодания для похудения – это пищевое окно в течение 12, 16, 24 или 36 часов. В этот период человек ничего не ест, только пьет воду, чай или кофе без сахара. Такое воздержание от приема пищи стимулирует процесс аутофагии и разгружает поджелудочную железу. Начинать нужно с самого короткого перерыва в приеме пищи – 12 часов. Например, можно позавтракать в 8:00, а последний прием пищи запланировать на 16:00. На это время нужно распределить суточную калорийность своего привычного рациона. Далее периоды без еды можно постепенно увеличивать до 14, 16, 18, 24 или 36 часов. Такие дни можно практиковать раз в неделю, а если период воздержания от пищи приближен к 24 или 36 часам, то раз в две недели – раз в месяц.

Справочно

Аутофагия (от др.-греч. αὐτός – «сам» и φαγεῖν – «есть») – процесс, происходящий в клетках. Белки, которые «неправильно» свернулись, старые органеллы, вирусы и бактерии, которые могли подавить клетки иммунной системы, попадают в лизосомы и уничтожаются. Лизосома напоминает пузырек внутри клетки с ферментами, которые уничтожают ненужное. Говоря проще, так наши клетки «проводят генеральную уборку».

Следует отметить, что такой процесс происходит в нашем теле постоянно, но слабо. Активирует аутофагию ряд факторов, среди которых голодание, ограничение калорий и физические нагрузки.


Голодание: какое воздействие на организм оно оказывает

В чем польза интервального голодания? Прежде всего так можно существенно разгрузить работу поджелудочной железы и снизить риск инсулинорезистентности, которая считается одной из причин развития сахарного диабета. Плюс ко всему такое питание является стимулом для запуска процессов аутофагии – внутриклеточного расщепления разрушенных структур клетки, недопереваренных остатков пищи, различных токсичных веществ. Все они состоят из белков, поэтому на время ограничений его поступления извне организм сможет получить всё необходимое для строительства новых клеток, гормонов и ферментов. Такой режим питания в какой-то степени снижает уровень общего воспаления в организме. За счет этого даже при переходе на привычный рацион может быстрее уходить вес. Особенно хорошо в этом случае расщепляется висцеральный жир.

Как готовиться к интервальному голоданию?

Не все знают, что к любому интервальному голоданию нужно готовиться. Многие думают, что, соблюдая 12 часов без еды, в остальное время можно есть бургеры и при этом худеть и помогать оздоровлению организма. Так это не работает! Перед тем как приступить к любой схеме интервального голодания, нужно не меньше месяца придерживаться сбалансированного питания. Это значит, есть много овощей, нежирного мяса, рыбы, бобовых, зелени. И после периода голодания не стоит набрасываться на сладости и жирное. Из него нужно выходить плавно. Яйца, постное мясо, запеченные овощи и фрукты – отличное питание для 2–3 дней выхода.

Почему не уходит вес на интервальном голодании?

Если мы говорим о классической Fast Mimicking Diet, то похудеть можно за счет приличного ограничения по калорийности. Как минимум уйдет часть воды, немного жира, оптимизируются обменные процессы, и потом при рациональном питании вес будет уходить чуть быстрее.

Если вы придерживаетесь схем пищевого окна, то, уменьшая количество приемов пищи, человек, как правило, старается снизить количество жирного и сладкого, за счет чего тоже снижается калорийность рациона.

Если вес на интервальном голодании не уходит, объяснение достаточно простое: вы потребляете больше энергии, чем расходуете. Поэтому нужно либо потреблять меньше калорий, либо увеличить движение и физическую нагрузку в течение дня.

Возможный вред интервального голодания

Не стоит забывать, что у любой модной диеты немедленно появляются народные модификации. Кто-то, например, может сидеть на FMD не пять дней, а две недели или месяц. Конечно, он похудеет, потому что калорийность жестко ограничена. Но какой ценой! Перейдя на привычный рацион, такие люди быстро возвращают сброшенные килограммы. Ведь за такой длительный период жесткого ограничения калорийности можно подорвать работу щитовидной железы и снизить скорость обмена веществ. Не говоря уже о том, что организм просто не сможет получить при таком рационе достаточное количество питательных веществ.

Кому противопоказано интервальное голодание?

Чем опасно периодическое голодание? Практиковать все вышеперечисленные способы интервального голодания можно только после консультации с врачом. Эта система питания разрешена не всем. Например, она противопоказана тем, кто страдает дискинезией желчевыводящих путей, любыми заболеваниями и обострениями болезней ЖКТ. Длительные перерывы в еде могут способствовать накоплению желчи в желчевыводящих протоках. Из-за этого возрастает риск воспаления желчного пузыря, которое нередко требует хирургического лечения.

Читайте также:

Как рассчитать КБЖУ – ЗДЕСЬ. Как рассчитать размер порций при правильном питании – ЗДЕСЬ

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна

Что такое интервальное голодание: эффект диеты для похудения

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно. Одно из основных препятствий — это вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, так как вам не нужно планировать, готовить или убирать после того же количества приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно в сфере фитнеса и бодибилдинга, и у любителей лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

Но если ужесточенную диету решено не соблюдать, вы всегда можете просто поддерживать ежедневный дефицит калорий, который будет физиологически комфортен для вас. Ешьте полезно и умеренно, занимайтесь спортом и будьте активны!

Однако проблема часто бывает в том, что сорваться с диеты очень просто. Достаточно добавить несколько перекусов — и дефицит калорий уже не будет соблюден, но именно он является необходимым условием похудения. Самый простой способ помочь себе контролировать аппетит и поддерживать дефицит калорий — это прием добавок, которые подавляют чувство голода и приводят к так называемому ускорению метаболизма — то есть, стимулируют катаболические процессы, которые и приводят к сжиганию жира. Специальная линейка добавок для похудения Слимси как раз может закрепить ваши старания и результаты и не даст набрать вес заново.

Человек питается, чтобы получать энергию, быть бодрым и здоровым. Но что делать, если после еды клонит в сон? Узнайте из нашей статьи почему после еды хочется спать и стоит ли вообще беспокоиться по этому поводу.

Некоторые продукты питания могут помочь в снятии стресса и нервного напряжения. Читайте подробнее в нашей статье о том как снять стресс в домашних условиях с помощью простых продуктов и напитков. 

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.


Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом-терапевтом высшей категории медицинского центра Medical Plaza — Невтринос Виталией Александровной.

 

Источники 

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? / PubMed 

The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women / PubMed

Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials / PubMed

Effect of intensive dietetic interventions on weight and glycaemic control in overweight men with Type II diabetes: a randomised trial / PubMed

Effect of intensive dietetic interventions on weight and glycaemic control in overweight men with Type II diabetes: a randomised trial / PubMed

6 Common Types of Eating Disorders (and Their Symptoms) / Healthline

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

2 Прерывистое голодание может быть не очень эффективным, как показало новое исследование; вот что диетологи хотят, чтобы вы знали

Если есть одна диета, которая может принести домой приз самой популярной стратегии похудания, то это периодическое голодание. От знаменитостей, которые поддерживают это, до науки, стоящей за этим, было сказано, что разделение дня на периоды голодания и приема пищи ускоряет потерю веса, замедляет старение, улучшает обмен веществ и обещает значительную пользу для здоровья, причем план 5: 2 является самым известным. по крайней мере, до сих пор.Теперь появились откровения, которые предполагают, что прерывистое голодание может быть не таким волшебным, как мы его приветствуем, и на самом деле ничем не лучше, чем типичный совет по снижению веса, который мы получаем.
В последнем исследовании, проведенном группой исследователей из Лондонского университета королевы Марии в Великобритании, были получены результаты от 300 человек с ожирением, которым было предложено следовать различным стратегиям похудания. Результаты, опубликованные в медицинском журнале PLOS One, показали, что план питания 5: 2 не дает большей пользы по сравнению с простыми изменениями диеты.Итак, разумно ли продолжать? Мы попросили двух диетологов взвесить дискуссию:
Удобство соблюдения диеты превосходит истинную пользу

Эдвина Радж, старший диетолог, больница Aster CMI, Бангалор, считает, что не только научная поддержка, но и переход на план голодания в наши дни стал скорее «трендом», и ему очень легко следовать. Прерывистое голодание также приобрело чрезвычайную популярность во время пандемии, и многие надеялись дать отпор пандемическому увеличению веса.

Прерывистое голодание 5: 2 — одно из самых популярных и наиболее простых в соблюдении диетических тенденций и, возможно, отличный способ вывести токсины из организма — вы едите почти нормально в течение 5 дней в неделю, не ограничивая себя и следующие два дня, вы поддерживаете потребление всего 500-600 калорий. Сама простота и тот факт, что не нужно избегать каких-либо пищевых групп, просто придерживаться ограниченного по времени режима питания — вот что делает его таким простым. Поступая таким образом, вы в целом потребляете меньше калорий и приближаетесь к достижению дефицита калорий, помогая вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.За этим также относительно легко следить, поскольку не нужно считать макросы, подсчет калорий, как при других диетах.

Также прочтите: 6 причин, почему прерывистое голодание может вам не помочь

Действительно ли это помогает быстрее похудеть?

Хотя исследование PLOS one является одним из многих, и диетологи считают, что к его результатам следует относиться с недоверием, они также считают несправедливым приравнивать прерывистое голодание к более быстрой потере веса. Эдвина Радж считает, что когда мы смотрим на преимущества ограниченного по времени еды, мы принимаем во внимание те преимущества, которые оно оказывает на здоровье кишечника и пищеварение, что является ключом к целостному похудению.

«Несмотря на то, что прерывистое голодание может не иметь большей относительной разницы по сравнению с другими диетами, важно понимать, что оно работает от базового уровня до правильных параметров, включая уровни инсулина, здоровье кишечника и микробиом, пищеварение, регулирование аппетита, а затем способствовать снижению веса «.

Знаменитый диетолог и главный диетолог Fitza Света Шах также добавляет, что прерывистое голодание отдаленно отличается от кето или сокращения калорий и требует серьезных изменений в долгосрочной перспективе, чтобы результаты проявились.»Следует помнить, что это скорее изменение образа жизни, чем временная диета.

Оба диетолога считают, что самые большие недостатки возникают, когда люди не соблюдают правильные привычки питания или переоценивают потребление калорий, в основном из-за отсутствия стандартизированных правил или медицинского наблюдения, которым люди занимаются. Это приведет к большему ущербу, и если вы едите нездоровую пищу или без присмотра, это может не помочь достичь значительных результатов в долгосрочной перспективе.

У всех работает? Могут ли быть побочные эффекты?

Хотя это действительно помогло многим похудеть, эксперты считают, что люди забывают принимать во внимание побочные эффекты и симптомы, которые могут возникнуть при соблюдении диеты, то есть когда они делают это без присмотра.

Светлана Шах считает, что слепое соблюдение диеты для похудения может вызвать проблемы со здоровьем. «Не всякая диета подходит всем, и даже с IF иногда она может принести больше вреда, чем пользы.Если вы страдаете газами и вздутием живота, голодание продолжительностью более 8-10 часов не идеально, так как оно может усугубить проблемы с газами. В то время как люди, страдающие повышенной кислотностью, также не могут голодать более 10-12 часов, поскольку их кислотный рефлюкс начинает проявляться «.

«Сильное вздутие живота — часто обсуждаемый побочный эффект прерывистого голодания, который необходимо учитывать, пока вы пользуетесь советами в Интернете. Люди едят все, что хотят, поскольку нет жестких или строгих правил. Вы меняете свои привычки в еде к вашим биологическим часам, и когда вы сделаете что-то противоположное, это отразится на вашем здоровье.Неправильное питание может разрушить ваше здоровье », — добавляет д-р Радж, который часто видит пациентов, которые жалуются на эти побочные эффекты после соблюдения диеты. Также могут возникать дефицит питательных веществ, головные боли и мигрени, сводящие на нет истинные преимущества.

Эксперты также добавляют, что прерывистое голодание может быть менее подходящим для людей с диабетом типа 1 или 2, принимающих лекарства или людей с низким ИМТ (менее 19) или детей. Не выполняйте его без медицинских проблем. Беременным женщинам и лицам, страдающим расстройствами пищевого поведения, также следует держаться подальше.




Как вернуться к обычному питанию после прерывистого голодания и хорошо похудеть


Вы можете похудеть, если будете правильно соблюдать диету. Хотя, возможно, нет большей разницы, чем другие диеты, для поддержания потери веса и образа жизни диетологи также говорят, что нужно осторожно возвращаться к регулярному питанию, чтобы не набирать вес и не терять его эффективно. «Мы не рекомендуем сразу возвращаться к обычным привычкам питания, так как это может оказаться слишком сложным для организма.Действуйте медленно, неуклонно, измените свое пищевое окно, чтобы лучше адаптироваться », — говорит д-р Радж.

При прерывистом голодании диетологи также рекомендуют следить за правильным питанием, потреблять все питательные вещества и, что самое главное, хорошо тренироваться. «Даже при ограниченном по времени приеме пищи ешьте надлежащую, богатую питательными веществами пищу во время периода приема пищи и сочетайте ее с поддерживающим планом тренировок, чтобы максимально использовать свой рацион».

Также прочтите: Советы по сохранению веса после прекращения периодического голодания

Прерывистое голодание уменьшает воспаление, помогает организму как лекарство от диабета

Солт-Лейк-Сити, Юта — Прерывистое голодание, характеризующееся циклическими периодами голодания и приема пищи, стало популярным подходом к снижению веса в последние годы.Интересно, однако, что новое исследование сообщает, что прерывистое голодание может принести пользу организму еще одним способом: уменьшить воспаление.

Ученые из Института сердца Intermountain Healthcare пришли к выводу, что прерывистое голодание может повысить уровень галектина-3, белка, связанного с воспалительными реакциями организма.

«Воспаление связано с повышенным риском развития множества хронических заболеваний, включая диабет и болезни сердца. Мы воодушевлены доказательствами того, что прерывистое голодание побуждает организм бороться с воспалением и снижает эти риски », — говорит Бенджамин Хорн, доктор философии, главный исследователь исследования и директор отдела сердечно-сосудистой и генетической эпидемиологии в Институте сердца Intermountain Healthcare. пресс-релиз.

Эти результаты на самом деле являются лишь частью ЧУДЕСНОГО исследования Intermountain, которое показало, что прерывистое голодание также может помочь снизить как показатель метаболического синдрома (MSS), так и резистентность к инсулину. Эта специфическая для воспаления часть исследования включала 67 пациентов (в возрасте от 21 до 70 лет), страдающих по крайней мере одним признаком метаболического синдрома или диабетом 2 типа. У всех участников был повышенный уровень холестерина ЛПНП, и они не принимали никаких антидиабетических или статиновых препаратов.

Прерывистое голодание действует как лекарство от диабета?

В общей сложности 36 из этих пациентов начали периодическое голодание, состоящее только из питьевой воды в течение полных 24 часов два раза в неделю, в общей сложности четыре недели.Затем распорядок изменился на голодание и питье только воды только один день в неделю в течение следующих 22 недель. Участники ни разу не постились несколько дней подряд. Между тем, остальные 31 участник исследования не меняли ни диеты, ни образа жизни.

Спустя 26 недель авторы исследования измерили уровень галектина-3 у каждого человека, обнаружив, что его количество намного выше в группе натощак. Команда также отметила более низкие показатели HOMA-IR (инсулинорезистентность) и MSS (метаболический синдром) в группе натощак.Авторы исследования предполагают, что эти эффекты могут быть аналогичны ингибиторам SGLT-2, типу лекарств, используемых для снижения высоких уровней глюкозы в первую очередь у пациентов с диабетом 2 типа.

«При обнаружении более высоких уровней галектина-3 у голодных пациентов эти результаты предоставляют интересный механизм, потенциально участвующий в снижении риска сердечной недостаточности и диабета», — добавляет д-р Хорн.

«В отличие от некоторых планов диеты IF, которые являются невероятно ограничительными и обещают волшебную потерю веса, это не радикальная форма голодания.Лучший распорядок дня — это тот, которого пациенты могут придерживаться в течение длительного времени, и это исследование показывает, что даже периодическое голодание может иметь положительные последствия для здоровья ».

Исследователи представили свои выводы на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2021 году.

Прерывистое голодание и потеря веса

В 2018 году 63,1% взрослого населения Канады имели избыточный вес или страдали ожирением. 1 Ожирение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. 2 , 3 По мере роста показателей ожирения все большее внимание уделяется диетическим вмешательствам, наиболее распространенными из которых являются диеты с ограничением калорий, позволяющие добиться начальной, но часто неустойчивой потери веса. 4 В последнее время наблюдается интерес к использованию голодания для лечения ожирения 5 7 и диабета. 8 , 9 Прерывистое голодание (IF) относится к регулярным периодам без или с очень ограниченным потреблением калорий.Обычно он состоит из ежедневного голодания в течение 16 часов, 24-часового голодания через день или голодания 2 дня в неделю в непоследовательные дни. 8 Во время голодания потребление калорий часто колеблется от нуля до 25% от потребности в калориях. Потребление в дни без голодания может быть неограниченным, ограниченным определенным составом рациона или направленным на достижение определенного количества калорий, составляющего до 125% от обычных потребностей в калориях. 9 Для описания регулярного прерывистого воздержания от калорий используются различные термины, включая прерывистое голодание , голодание через день, уменьшенную частоту приема пищи, и кормление с ограничением по времени .Прерывистое голодание можно использовать с неограниченным потреблением, когда он не голоден, или в сочетании с другими диетическими вмешательствами. В этом обзоре представлены самые последние данные о влиянии ИФ на потерю веса и потенциальной роли, которую он играет в лечении ожирения первичной медико-санитарной помощи.

ИСТОЧНИКИ ДАННЫХ

Поиск статей в EMBASE и MEDLINE с 1 января 2000 г. по 1 июля 2019 г. дал 1200 уникальных результатов с использованием ключевых слов альтернативное дневное голодание, прерывистое голодание, голодание, кормление с ограничением по времени, пропуск приема пищи, и уменьшили частоту приема пищи .Мы включили англоязычные исследования, посвященные снижению веса участников с избыточным весом и ожирением (индекс массы тела [ИМТ] ≥ 25 кг / м 2 ), и исключили исследования очень короткой продолжительности (<2 недель), исследования тех, которые требовали стационарное лечение или исследования, посвященные инсульту, судорогам или другим конкретным заболеваниям. После этих исключений осталась 41 статья, описывающая 27 уникальных экспериментов: 18 небольших рандомизированных контролируемых испытаний (уровень доказательности I) и 9 испытаний, сравнивающих вес после ИФ с исходным весом без контрольной группы (уровень доказательности II) (). 10 50 Уровни доказательности классифицируются в соответствии с Канадской целевой группой по профилактике здравоохранения.

Таблица 1.

Резюме исследований ИФ: Всего участников ИФ = 944 .

ВЕС

44 ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 904 47 44 ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ВМЕШАТЕЛЬСТВО 9018% обычно потребление калорий с потреблением ad libitum по сравнению с CR; 24-недельное наблюдение; отслеживается быстро
ИССЛЕДОВАНИЕ, Г N НАСЕЛЕНИЕ * УРОВЕНЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ ОСНОВНОЙ РЕЗУЛЬТАТ
Антон и др., 10 2019 10 Ожирение,> 65 лет II 4 нед.2 Ежедневное голодание 16 часов; самооценка IF возможна у пожилых людей и приводит к потере веса
Antoni et al, 11 2018 41 Избыточный вес и ожирение I Пока не будет достигнута потеря веса 5% 5,3 2-дневное голодание (25% потребности в калориях) и 5-дневное потребление калорий ad libitum по сравнению с CR; самооценка 59 дней до достижения 5% потери веса с помощью IF; статистически не отличается в группе CR (73 d)
Arnason et al, 12 2017 10 Ожирение, T2D II 2 нед 1.4 18–20-часовое ежедневное голодание в качестве цели, но среднее голодание составляло 16,8 часа; 2-недельное наблюдение; самооценка Краткосрочные ИФ могут быть безопасными для пациентов с СД2 и могут улучшить гликемический контроль
Bhutani et al, 13 2013
Bhutani et al, 14 2013
64 Ожирение I 12 недель 3,2 Чередование 25% потребности в калориях с потреблением калорий ad libitum по сравнению с обычной диетой с упражнениями или без них; самооценка ЕСЛИ в сочетании с физическими упражнениями более эффективны, чем любой метод по отдельности
Bowen et al, 15 2018 136 Избыточный вес и ожирение I 16 недель 10.6 3-дневное голодание, 3-дневное ПО и 1-дневное неограниченное потребление по сравнению с ПР; 8-недельное обслуживание; самооценка CR в сочетании с IF не улучшает потерю веса только CR
Carter et al, 16 2016 51 Ожирение, T2D I 12 недель 5,9 2-дневное голодание (от 1670 до 2500 кДж / день) и 5-дневное обычное питание против CR; самооценка IF является жизнеспособной альтернативой CR для снижения веса и контроля гликемии при T2D
Carter et al, 17 2018
Carter et al, 18 2019
137 Ожирение, T2D I 52 недели 6.8 2-дневное голодание (25% от обычного потребления калорий) и 5-дневное обычное питание против CR; 1-е наблюдение; самооценка Аналогичное снижение уровня HbA 1c и веса с IF или CR; вес стабилен, и уровень HbA 1c поднимается на следующий уровень
Catenacci et al, 19 2016 26 Ожирение I 8 недель 8,7 IF — это безопасная стратегия похудания; нет увеличения риска восстановления веса
Cho et al, 20 2019 31 Избыточный вес и ожирение I 8 недель 5.0 Чередование 25% обычного потребления калорий с потреблением ad libitum по сравнению с обычной диетой с упражнениями или без них; самооценка Физические упражнения не улучшают потерю веса только из-за IF
Corley et al, 21 2018 41 Ожирение, T2D II 12 недель 0,8 d пост (2 небольших перекуса, 1 легкая еда) и 5 ​​дней без ограничений; самооценка IF безопасна при T2D; способствует снижению веса и контролю гликемии
Coutinho et al, 22 2018 35 Obese I 12 недель 13.0 3-х дневное голодание (25% потребности в калориях) и 4-х дневное голодание по сравнению с CR; самооценка Аналогичная потеря веса в результате IF и CR
Эшгиния и Гаппаров, 23 2011 26 Женщины с ожирением II 4 недели 4,9 (От 25% до 40% от обычного потребления калорий) и 4-дневный CR (снижение обычного потребления калорий на 10%) в неделю; самооценка Краткосрочные ИФ с CR — жизнеспособная стратегия потери веса при ожирении
Эшгиния и Мохаммадзаде, 24 2013 15 Женщины с ожирением II 6 недель 7.1 3-х дневное голодание (от 25% до 30% потребности в калориях), 3-х дневное обычное питание и 1-дневное потребление без ограничений; самооценка Краткосрочные ИФ — жизнеспособная стратегия снижения веса при ожирении
Gabel et al, 25 2018
Gabel et al, 26 2019
46 Obese I 12 недель 3,2 16-часовое голодание ежедневно по сравнению с контрольной группой с обычным питанием; самооценка IF приводит к потере веса по сравнению с исходной и контрольной группой
Harvie et al, 27 2011 107 Женщины с ожирением I 24 недели 7.9 2-дневное голодание (очень низкокалорийное потребление) и 5-дневное обычное питание против CR; самооценка IF так же эффективен, как CR для потери веса и чувствительности к инсулину
Headland et al, 28 2019 244 Ожирение I 52 нед 5,6 2 -d голодание (25% от обычного количества калорий) и 5-дневная обычная диета против CR; самооценка IF и CR имеют схожие результаты по снижению веса через 1 год
Hoddy et al, 29 2014
Hoddy et al, 30 2015
Hoddy et al, 31 2016
Hoddy et al, 32 2016
59 Ожирение I 8 недель 4.2 Чередование ежедневных 25% от базовой потребности в калориях с потреблением калорий ad libitum; самооценка IF — безопасная стратегия снижения веса; нет повышенного риска расстройства пищевого поведения; может снизить инсулинорезистентность
Hutchison et al, 33 2019 88 Женщины с избыточным весом и ожирением I 8 недель 4,6 3-х дневное голодание (32–37% от потребности в энергии) и 4 дня при 100% или 145% потребностей в энергии по сравнению с CR и контрольной группой; самооценка Комбинация CR и IF более эффективна для снижения веса, чем любая из них по отдельности
Kahleova et al, 34 2014 54 Ожирение, T2D I 12 недель 3 .9 16-часовое ежедневное голодание против CR; самооценка IF более эффективен, чем CR для снижения веса и контроля гликемии при T2D
Klempel et al, 35 2012
Kroeger et al, 36 2012
54 Ожирение женщины II 8 недель 3,4 1-дневное голодание (очень низкокалорийное потребление) и 6-дневное голодание; самооценка IF в сочетании с CR способствует снижению веса у женщин с ожирением
Klempel et al, 37 2013
Klempel et al, 38 2013
Klempel et al, 39 2013
Varady et al, 40 2015
32 Женщины с ожирением II 8 недель 4.5 Чередование 25% обычного потребления калорий на 125% обычного потребления калорий; диета с высоким содержанием жиров против диеты с низким содержанием жиров; самооценка IF эффективен для похудания при использовании диеты с высоким или низким содержанием жиров
Schübel et al., 41 2018 150 Obese I 12 недель 6,4 2-дневное голодание (25% потребности в калориях) и 5-дневное обычное питание по сравнению с CR и контрольной группой; 12-недельное обслуживание; 26-недельное наблюдение; самооценка Потеря веса и поддержание аналогичны в IF и CR
Sundfør et al, 42 2018 112 Obese I 26 недель 8.4 2-дневное голодание (20% потребности в калориях) и 5-дневное обычное питание против CR; 26-недельное обслуживание; самооценка Потеря веса и поддержание сходны в IF и CR
Trepanowski et al, 43 2017
Trepanowski et al, 44 2018
Kroeger et al, 45 2018
Kalam et al, 46 2019
79 Ожирение I 24 недели 6.0 Чередование 25% обычного потребления калорий на 125% обычного потребления калорий по сравнению с CR и контрольной группой; 24-недельное наблюдение; самооценка IF способствует снижению веса и поддержанию веса аналогично CR
Varady et al, 47 2009
Bhutani et al, 48 2010
16 Obese II 8 недель 5,8 Чередование 25% потребности в энергии с потреблением калорий ad libitum; самооценка IF является жизнеспособным вариантом для снижения веса у лиц с ожирением
Varady et al., 49 2013 30 Obese I 12 недель 6.5 Чередование 25% базовой потребности в энергии с потреблением калорий ad libitum по сравнению с обычной диетой; контролируемый IF эффективен для снижения веса у лиц с ожирением
Zuo et al, 50 2016 40 Obese II 12 недель 10,0 1-d быстро ( ккал) и 6-дневная высокобелковая диета; 52-недельное наблюдение; под наблюдением ЕСЛИ диета с высоким содержанием белка эффективна для снижения веса с низким риском восстановления веса

СИНТЕЗ

Дизайн исследования

Вмешательства исследования включали ИФ различными способами, начиная с 24-часового голодания несколько дней в неделю (например, протокол «5 и 2») 11 , 16 , 17 , 21 , 27 , 28 , 35 , 41 , 42 , 50 на ежедневное 16-часовое голодание. 10 , 12 , 25 , 34 Наиболее распространенный дизайн исследования заключался в чередовании 24-часовых периодов голодания с неограниченным потреблением (чередование постных и праздничных дней). 13 , 15 , 19 , 20 , 22 24 , 29 , 33 , 38 , 43 , 47 , 49 Исследование протоколы также различались по рекомендациям по потреблению калорий, включению пациентов с диабетом, наличию контрольной группы и продолжительности исследования.Некоторые исследования ограничивали потребление калорий, в то время как другие разрешали потребление в неограниченном количестве без голодания. Строгость голодания также различалась: в нескольких исследованиях разрешено 25% регулярного потребления калорий во время голодания. Группы сравнения с диетами IF придерживались обычной диеты 13 , 20 , 25 , 43 , 49 или диеты с ограничением калорий. 11 , 15 17 , 19 , 22 , 27 , 28 , 33 , 41 43

В то время как пациенты с диабетом обычно исключались (), 10 , 11 , 13 , 15 , 19 25 , 27 29 , 32 , 33 , 35 , 37 , 38 , 40 43 , 47 , 49 , 50 В 5 исследований были включены только пациенты с диабетом 2 типа (n = 174 пациента) (). 12 , 16 , 17 , 21 , 34 Как в диабетической, так и в недиабетической популяциях факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний были снижены. Когда состав диеты контролировался, большинство протоколов соответствовало рекомендациям Министерства здравоохранения Канады и Американской кардиологической ассоциации того времени: 55% углеводов, 20% жира и 25% белка. 51 , 52 Самой распространенной альтернативой было неограниченное потребление. Обогащение белком было рассмотрено в 5 исследованиях за счет потребления углеводов. 12 , 15 , 16 , 28 , 50 Двое придерживались диеты средиземноморского типа. 27 , 42 Потребление жиров было изучено в одном исследовании, в котором сравнивалось потребление 45% жиров с пищей с 25% за счет потребления углеводов. 37 Шестнадцать исследований включали обучение питанию, участники сами выбирали себе еду, в то время как 11 исследований обеспечивали полное или частичное питание. 1 , 13 , 19 , 23 , 29 , 33 , 34 , 37 , 43 , 47 , 49 Другие не требовали особый диетический состав вне периода голодания.

Таблица 2.

Результаты факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в 26 индивидуальных исследованиях 22 испытаний периодического голодания с участием взрослых с ожирением без диабета 2 типа

ФАКТОР РИСКА РЕЗУЛЬТАТ N ИССЛЕДОВАНИЯ
Артериальное давление 324 Обследовано в 16 исследованиях, без изменений в 9 исследованиях 10 , 13 29 , 35 , 37 , 42 , 43 , 47
226 Проверено в 16 исследованиях, с уменьшением в 7 исследованиях 11 , 15 , 21 , 24 , 25 , 49 , 50
Масса корпуса 764 Уменьшение зафиксировано в 22 исследованиях 10 , 11 , 13 , 15 , 19 , 20 , 22 25 , 27 29 , 33 , 35 , 37 , 41 43 , 49 , 47 , 50
ИМТ 566 Уменьшение 16 исследований по измерению ИМТ 10 , 13 , 15 , 19 , 20 , 23 25 , 28 , 29 , 35 , 37 , 42 , 43 , 47 , 50
Диабет
• Уровень глюкозы 409 изменения нет в 11 исследованиях 90 075 10 , 19 , 24 , 25 , 27 , 32 , 35 , 38 , 40 , 42 , 43
192 Проанализировано в 17 исследованиях, с уменьшением в 5 исследованиях 13 , 15 , 20 , 23 , 41
24 Проанализировано в 17 исследованиях , с увеличением в 1 исследовании 11
• Уровень HbA 1c 54 Снижение наблюдалось в 1 исследовании, измеряющем HbA 1c уровень 42 • Уровень инсулина 407 Снижение в 8 исследованиях, тенденция к снижению в 3 из 11 исследований, измеряющих уровень инсулина 11 , 13 , 15 , 19 , 20 , 25 , 27 , 32 , 35 , 41 , 43

Таблица 3.

Результаты факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в 5 исследованиях прерывистого голодания с участием взрослых с ожирением и диабетом 2 типа

90 142
ФАКТОР РИСКА
Артериальное давление NA NA Не изучалось у пациентов с ожирением и сахарным диабетом 2 типа
Масса тела 174 Наблюдалось снижение во всех 577 900 исследованиях , 16 , 17 , 21 , 34
ИМТ 174 Уменьшение во всех 5 исследованиях 12 , 16 , 17 , 21 , 34
Диабет
• Уровень глюкозы 78 Снижение, наблюдаемое в 3 исследованиях, измеряющих уровень глюкозы 12 , 21 , 34
• ↓ HbA 1c уровень 164 Снижение уровня HbA 1c 16 , 17 , 21 , 34
• Уровень инсулина 27 Снижение 1 исследование по измерению уровня инсулина 34

Исследования были ограничены по размеру и продолжительности: 18 из 27 исследований анализировали менее 60 участников и длились 12 недель или меньше.Самое продолжительное исследование длилось 1 год, и в нем приняли участие от 137 до 244 человек. 17 , 28 В нескольких исследованиях период наблюдения после вмешательства составлял от 2 недель до 1 года. 12 , 15 , 18 , 19 , 41 43 , 50

Потеря веса

Во всех 27 испытаниях (n = 944 участника ИФ) ИФ привела к потеря веса от 0,8% до 13,0% от исходной массы тела (). 10 50 Потеря веса произошла независимо от изменений в общем потреблении калорий. 43 , 53 В 16 исследованиях продолжительностью от 2 до 12 недель, в которых измеряли ИМТ, ИМТ снизился в среднем на 4,3% до медианы 33,2 кг / м. 2 . 10 , 12 , 13 , 19 21 , 23 25 , 29 , 34 , 35 , 37 , 47 , 50 Окружность талии уменьшилась на 3 см до 8 см в исследованиях продолжительностью более 4 недель, в которых это регистрировалось. 13 , 21 , 23 , 24 , 27 , 33 35 , 37 , 41 , 42 , 47

Использовано двенадцать исследований диеты с ограничением калорий в качестве средства сравнения с IF и обнаружили эквивалентную потерю веса в обеих группах. 11 , 15 17 , 19 , 22 , 27 , 28 , 33 , 41 43 Продолжительность обучения от 8 недель до 1 года, всего 1206 участников (527 проходили IF, 572 использовали ограничение калорий и 107 контрольных участников) и продемонстрировали потерю веса 4.От 6% до 13,0%. 11 , 15 17 , 19 , 22 , 27 , 28 , 33 , 41 43 Приверженность обеим стратегиям снижения веса одинакова. 15 , 17 , 27 , 28 Крупнейшее исследование, сравнивающее IF с ограничением калорий, было проведено Headland et al. В 2019 году с участием 244 взрослых с ожирением, которые достигли средней потери веса 4,97 кг за 52 недели по сравнению с средняя потеря веса 6.65 кг при диетах с ограничением калорий ( P = 0,24). 28 Все 11 других сравнений IF и диет с ограничением калорий также показали аналогичные результаты между обеими группами. 11 , 15 17 , 19 , 22 , 27 , 33 , 41 43 В некоторых из этих исследований участники группы IF потребляли такое же количество калорий 22 , 41 43 или меньше 19 , 27 , 33 , чем в группе ограничения калорий.Четыре исследования объединили голодание и ограничение калорий в не голодные дни и обнаружили потерю веса, сравнимую с другими исследованиями (от 3,4% до 10,6%). 15 , 23 , 33 , 35 При прямом сравнении 88 участников в течение 8 недель, IF в сочетании с ограничением калорий на 30% меньше, чем их расчетные потребности в энергии, привело к большей потере веса по сравнению с одним IF ( P ≤ 0,05). 33

Большая часть потери веса с IF — это потеря веса. 13 , 17 , 19 , 20 , 22 , 28 , 29 , 33 , 35 , 43 , 47 , 53 A В исследовании 2011 года, проведенном Harvie et al, было подсчитано, что 79% потери веса было вызвано именно потерей жира (уровень доказательности I). 27 Участники немного набрали вес в течение периода наблюдения после вмешательства, хотя средняя масса тела оставалась статистически значимо ниже исходного уровня. 15 , 18 , 19 , 41 43 , 50 Восстановление веса произошло через 6 месяцев. В пяти исследованиях наблюдали за участниками в течение 6 месяцев или дольше после завершения интервенций ИФ продолжительностью от 8 недель до 1 года, и в большинстве исследований наблюдалось увеличение массы тела на 1–2% от их надира. 18 , 19 , 41 , 43 , 50 Катеначчи и др. Обнаружили среднее восстановление 2,6 кг за 6 месяцев, 19 и Шубель и др. 41 и Trepanowski et al., 43 , каждый из них обнаружил восстановление на 2% от исходного веса тела.Годовое исследование, проведенное Картером и соавторами с участием 137 участников, было исключением, продемонстрировав устойчивую потерю веса. 18 Zuo et al. Отметили увеличение ИМТ менее чем на 1% в течение годичного периода наблюдения после 12 недель ИФ. 50 В 6 сравнениях IF и ограничения калорий, количество веса, восстановленное после IF и ограничения калорий, было одинаковым. 15 , 18 , 19 , 41 43 Исследование Катеначчи и др., Проведенное в 2016 году, показало разные модели восстановления веса.У 11 пациентов с ИФ, завершивших последующее наблюдение, это было ограничено безжировой массой тела, в то время как 10 пациентов с ограничением калорий, завершивших последующее наблюдение, восстановили как жирную, так и безжировую массу тела. 19

Практическая продолжительность голодания для изменения веса составляет 16 часов. В исследованиях IF с ежедневным вмешательством натощак в общей сложности 120 участников смогли поддерживать минимальный ежедневный голод около 16 часов (от 15,8 до 16,8 часов) с 8-часовым окном приема пищи каждый день. 10 , 12 , 25 , 34 Арнасон и др. Обнаружили, что участники могли голодать в среднем 16,8 часов в день, а не 18-20 часов, которые они поставили. 12 Комбинация упражнений с IF улучшила потерю веса в исследовании Bhutani et al., Проведенном в 2013 году с участием 64 пациентов с ожирением. Они обнаружили, что потеря веса увеличилась вдвое (6 кг), когда к ПФ были добавлены упражнения (уровень доказательности I). 13 В 2019 году Cho et al не обнаружили улучшения в потере веса при добавлении физических упражнений к IF (n = 31) (уровень доказательности I). 20 В нескольких исследованиях ИФ наблюдались высокие показатели отсева (≥ 25%), 11 , 13 , 20 , 25 , 28 , 43 , 50 , которые плохо сравнивать с показателями отсева от 12% до 14% других долгосрочных диет: Аткинса, Зональной, УЗНАТЬ (Образ жизни, Упражнения, Отношения, Отношения и Питание) и Орниша. 54 При прямом сравнении IF с ограничением калорий, у этих двух пациентов схожие показатели отсева. 11 , 15 17 , 19 , 22 , 27 , 28 , 33 , 41 43 В исследованиях IF соблюдение голодания варьировалось от 77% до 98% (n = 265). 10 , 11 , 13 , 17 , 21 , 29 , 38 В исследовании 2009 года Варади и др. Обнаружили, что потеря веса напрямую связана с процентным соотношением дней приверженцев в неделю. (уровень доказательности II). 47

Исследования прерывистого голодания обычно показывают, что уровни голода остаются стабильными 22 , 31 или уменьшаются во время IF. 38 , 45 Исследование 30 участников в течение 12 недель, проведенное Varady et al., Показало, что сообщения о голоде во время IF были не выше, чем при неограниченном потреблении (уровень доказательности I). 49 Kroeger et al. Обнаружили, что у тех, кто потерял больше всего веса в течение 12 недель ПФ, голод уменьшился, а сытость увеличилась. 45 В исследовании Харви и др. 15% участников сообщили о голоде. 27 Sundfør et al. Наблюдали более высокий уровень голода в группе IF по сравнению с таковыми в группе ограничения калорийности. 42

Рамадан является культурно определяемым примером ИФ для многих мусульман. Те, кто голодает, часто делают это примерно по 14 часов в день в течение 30 дней, что дает реальную возможность изучить эффекты голодания. 55 62 Восемь исследований Рамадана изучали потерю веса у взрослых с ожирением (n = 856). 55 62 Потери веса варьировались от 0,1 кг 58 до 1,8 кг 61 (уровень доказательности II). Исследования с участием участников с диабетом показали умеренное улучшение гликемического контроля. 58 , 60 , 62 Диабет Канада выпустила подробные рекомендации по ведению пациентов с диабетом во время Рамадана в феврале 2019 года. 63 Их экспертная группа рекомендует индивидуальную стратификацию риска, мониторинг уровня глюкозы и лечение лекарствами. с низкими профилями риска гипогликемии. 63

Диабет

Хотя ИФ является умеренно успешной стратегией снижения веса, она обещает улучшить гликемический контроль. В пяти исследованиях участвовали исключительно люди с диабетом 2 типа (). 12 , 16 , 17 , 21 , 34 Кахлеова и др. Сравнили ежедневное голодание продолжительностью не менее 16 часов с ограничением калорийности (n = 54). 34 Обе группы испытали снижение уровня инсулина, но участники ИФ имели значительно более низкие уровни глюкозы натощак (-0.78 ммоль / л против -0,47 ммоль / л, P <0,05). Повышенная пероральная чувствительность к глюкозе и инсулину, пониженные уровни С-пептида и пониженные уровни глюкагона также были статистически значимо выше в группе IF. Снижение уровня гемоглобина A 1c было одинаковым между группами IF и группами с ограничением калорий — снижение на 0,25% за 12 недель (уровень доказательности I). 34

В пилотном исследовании 2016 года Картер и др. Реализовали голодание 2 дня в неделю с обычной диетой по сравнению с ежедневным ограничением калорий у участников с диабетом (n = 51). 16 Использование лекарств было сокращено, и уровни гемоглобина A 1c значительно снизились (на 0,7%) в течение 12-недельного исследования ( P <0,001), но влияние ИФ на вес не отличалось от этого. ограничения калорийности (уровень доказательности I). 16 Последовавшее за этим исследование 2018 г. (n = 137) показало тот же результат в течение 12 месяцев при применении ПФ или ограничения калорий (уровень доказательности I). 17 Улучшение уровня гемоглобина A 1c было потеряно в течение 12 месяцев после ИФ, хотя потеря веса и снижение приема лекарств остались. 18 В исследовании Арнасона и др. В Саскачеване в 2017 году 10 участников с диабетом 2 типа голодали в среднем 16,8 часа в день в течение 2 недель. 12 Они обнаружили улучшение гликемического контроля с более низким утренним, постпрандиальным и среднесуточным уровнями глюкозы (уровень доказательности II). 12 Эти улучшения исчезли, когда участники вернулись к своим обычным диетам. Корли и др. Включили 41 человека с диабетом в исследование 2018 года, в котором проводилось однодневное голодание два раза в неделю в течение 12 недель; уровень глюкозы натощак снизился на 1.1 ммоль / л и уровень гемоглобина A 1c на 0,7% (уровень доказательности II), 21 снижение аналогично тому, что было в более раннем исследовании Carter et al. 16 Кахлеова и др. Обнаружили более умеренное снижение уровня глюкозы в крови (-0,78 ммоль / л) при ежедневном 16-часовом голодании; о побочных эффектах не сообщалось. 34

Использование ИФ у пациентов с диабетом создает риск гипогликемии. Олански предлагает скорректировать лечение пациентов с сахарным диабетом 2 типа, принимающих инсулин или средства, усиливающие секрецию инсулина (например, сульфонилмочевины). 64 Считается, что другие гипогликемические агенты, такие как метформин, агонисты глюкагоноподобного пептида 1, ингибиторы дипептидилпептидазы 4 и ингибиторы α-глюкозидазы, с меньшей вероятностью вызывают гипогликемию (уровень доказательности III). 64 Олански указывает, что может не потребоваться корректировка базального инсулина длительного действия, но что аналоги короткого действия следует уменьшить в дни голодания, чтобы отразить время приема пищи и ожидаемое потребление углеводов (уровень доказательности III). 64 Предварительно приготовленные инсулины (т. Е. Инсулин промежуточного и короткого действия) не рекомендуются во время ИФ, поскольку они не адаптируются к изменениям времени приема пищи и калорийности. 64 Корли и др. Сократили использование инсулина до 70% в дни голодания. 21 Гипогликемические явления (уровень глюкозы в крови ≤ 4,0 ммоль / л) в этом исследовании (n = 41) происходили в среднем каждые 43 дня, без серьезных гипогликемических событий (т.е. требующих помощи другого человека). 21 Картер и др. Предложили снизить риск гипогликемических событий путем досудебного прекращения приема всех инсулина и сульфонилмочевины, когда исходные уровни гемоглобина A 1c участников были менее 7%; прекращение приема инсулина только в дни голодания, если уровень гемоглобина A 1c составлял от 7% до 10%; и не менять лекарства, если уровни гемоглобина A 1c превышают 10%. 16 , 65 Позднее этот протокол был изменен для снижения инсулина длительного действия на 10 единиц во время голодания. 17 Arnason et al. Не обнаружили гипогликемии среди 10 участников с диабетом 2 типа в течение 2-недельного периода при ежедневном голодании в среднем 16,8 часов; однако в их исследование были исключены те, кто принимал инсулин. 12

Неблагоприятные события

В 27 исследованиях ИФ не сообщалось о серьезных нежелательных явлениях. Проблемы безопасности, связанные с голоданием, включают, помимо других симптомов, побочные эффекты, связанные с настроением, переедание. Участники с ожирением, соблюдающие голодание каждый второй день, не развивали переедание 19 , 26 или слабительное поведение, 26 , 30 и сообщили об улучшении образа тела и уменьшении депрессии. 26 , 30 В ходе 6-месячного исследования, проведенного Harvie et al, 32% участников сообщили о снижении депрессии и повышении позитивного настроения и уверенности в себе. 27 Участники исследования также иногда сообщали о головокружении, 10 , 26 , 30 , 42 общая слабость, 26 , 27 , 30 , 41 плохо дыхание, 30 головная боль, 10 , 27 , 41 , 42 ощущение холода, 27 , 41 отсутствие концентрации, 27 , 41 нарушение сна, 42 , 30 тошнота, 42 и запор. 27 , 30 По сравнению с исходным уровнем эти симптомы не изменились при голодании. 26 , 30

Заключение

Лечение ожирения всегда будет проблемой в первичной медико-санитарной помощи. У нас есть ограниченное количество эффективных вариантов, которые можно рекомендовать пациентам с избыточным весом и ожирением, многие из которых, несомненно, уже принимали участие в диетах с ограничением калорий. Неоднородность имеющихся данных ограничивает сравнение ИФ с другими стратегиями снижения веса.Прерывистое голодание является многообещающим средством первичной медико-санитарной помощи при ожирении, но мало что известно о долгосрочной устойчивости и последствиях для здоровья. Необходимы более длительные исследования, чтобы понять, как IF может способствовать эффективным стратегиям снижения веса.

Прерывистое голодание: что это такое и безопасно ли?

Прерывистое голодание может показаться недавней тенденцией, но на самом деле люди на протяжении тысячелетий периодически воздерживались от еды по целому ряду причин: вы не поверите, но врачи прошлого предписывали голодание для лечения множества недугов, в то время как древние философы отодвигали тарелки, пытаясь повысить ясность ума.Пост также был формой политического протеста — подумайте: голодовки Махатмы Ганди, ирландских республиканских заключенных в 1980-х годах или британских и американских суфражисток в начале 1900-х годов.

По сей день отказ от еды является неотъемлемой частью многих религий. Традиционно мусульмане отказываются от еды и напитков в дневное время в течение Рамадана; Евреи отказываются от еды и питья в Йом Кипур; а индуисты и буддисты постятся еженедельно.

Теперь голодание становится все более популярным из-за освещения в средствах массовой информации утверждений, что прерывистое голодание не только ведет к потере веса и ускоряет метаболизм, но также может снизить риск рака и даже продлить жизнь.

Но действительно ли прерывистое голодание — практика, которая одновременно является древней и недавно вошедшей в моду, столь же эффективным, как утверждают некоторые? Ниже мы рассмотрим подробнее.

Что такое прерывистое голодание? Полное руководство

Прерывистое голодание — прозвище «ЕСЛИ» — это подход к питанию, который требует от вас частично или полностью воздерживаться от пищи и калорийных напитков в течение контролируемых периодов. Некоторые люди практикуют IF, потому что считают, что один или несколько дней без еды лучше соответствует тому, как ели наши пещерные предки — и, следовательно, как наши тела «созданы» для еды.Между тем, другие рассматривают подход к питанию как способ дать пищеварительной системе «отдохнуть и восстановиться». Некоторые сторонники даже считают, что IF может замедлить старение и рост опухоли из-за изменений в клеточных процессах, вызванных короткими периодами голодания (хотя это не научно доказано). Но часто люди, которые периодически постятся, стремятся похудеть.

«Вызывая стрессовую реакцию в организме, которая стимулирует мобилизацию ресурсов, необходимых для выживания, считается, что голодание (в течение длительного времени) увеличивает выработку гормонов, которые, как известно, ускоряют метаболизм и способствуют росту мышц», — говорит д-р.Стивен Гандри, доктор медицины, автор книги Парадокс долголетия: как умереть молодым в зрелом возрасте и медицинский директор Центра восстановительной медицины Международного института сердца и легких в Палм-Спрингс, Калифорния.

Теоретически этот процесс может усилить способность некоторых клеток противостоять дополнительным стрессорам, что объясняет потенциальную связь между ПФ и замедленным старением, а также снижение риска рака. Но преимущества еще предстоит доказать.

Считается, что прерывистое голодание влияет на метаболизм, регулируя уровень сахара в крови и уровень инсулина.«В отсутствие поступающих питательных веществ уровень сахара в крови и уровень инсулина падают», — говорит Ванкувер, диетолог из Канады Меган Вонг, доктор медицинских наук. Исследования показывают, что 30-дневное голодание от рассвета до заката (с использованием исламской духовной практики Рамадана ) может вызвать повышение уровня белков, называемых тропомиозинами, которые помогают нашим клеткам лучше использовать доступный сахар в крови (также как и повышать чувствительность к инсулину). Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять потенциальные преимущества и последствия как этого подхода, так и альтернативных вариантов.

Различные виды периодического голодания

IF — родительская категория для нескольких протоколов голодания. Вот самые популярные:

16/8 голодание:

Также известный как метод Леангейна (придуман консультантом по питанию Мартином Беркханом), голодание 16/8 (или 16: 8) ограничивает прием пищи восьмичасовым окном каждый день с последующим 16-часовым голоданием. Обычно это означает пропуск завтрака. Но это также может означать отказ от ужина, что может понравиться любителям завтрака.

В 2018 году исследователи протестировали этот метод в небольшом пилотном исследовании, предложив 23 участникам с ожирением есть все, что они хотят, с 10:00 до 18:00, а затем отказаться от еды и калорийных напитков в течение 16 часов. В среднем участники потеряли 3% веса и значительно снизили кровяное давление в течение 12 недель. Тем не менее, этот подход к IF был изучен только в нескольких исследованиях на людях, поэтому вопрос о том, принесет ли он вам пользу, пока неясно.

5: 2 диета:

Популяризованная журналистами Майклом Мосли и Кейт Харрисон, диета 5: 2 включает в себя нормальное питание в течение пяти дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500 калорий для женщин или 600 калорий для мужчин на оставшиеся два дня.Приверженцы обычно едят два больших приема пищи или три меньших приема пищи в «разгрузочные» дни.

Подход 5: 2 также был протестирован в некоторых исследованиях: когда более 100 женщин с избыточным весом голодали два из пяти дней в неделю в течение шести месяцев, они потеряли в среднем 13 фунтов и сохраняли его в течение года. согласно исследованию 2011 года. Тем не менее, это исследование также рассматривало людей, сидящих на диете, которые постоянно ограничивали потребление калорий: исследователи обнаружили, что они потеряли примерно столько же веса, что и периодические голодания, а это означает, что наиболее эффективный подход к снижению веса включает в себя поведение, которое работает на вас, а никто не пробовал -ИСТИННЫЙ метод.Просто имейте в виду, что недостаточно исследований, чтобы считать метод 5: 2 стопроцентно безопасным способом похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Альтернативное дневное голодание (ADF):

Стандартный подход ADF предполагает есть все, что вы хотите в один день (хотя рекомендуется следовать рекомендациям по здоровому питанию), а затем полностью голодать (без калорийных напитков и даже закусок) на следующий день. Модифицированная версия позволяет употреблять до 500 калорий в «разгрузочные» дни.

Небольшое пилотное исследование 2019 года показало, что ADF снижает жир на животе у 57 взрослых в среднем на 14.5 процентов в течение 4 недель и снижение маркеров воспаления. Но в других исследованиях ставится под вопрос, является ли ADF устойчивым: когда альтернативное дневное голодание сравнивалось с ежедневным ограничением калорий в исследовании 2017 года, потеря веса участников была одинаковой, независимо от их стратегии. Тем не менее, на 10% больше тех, кто голодал через день, отказались от диеты в течение года по сравнению с ежедневными ограничителями калорий.

Ешь-стоп-ешь диета:

Популяризованная бодибилдером, а ныне исследователем Брэдом Пилоном, диета Eat-Stop-Eat рекомендует есть все, что вы хотите, в течение пяти дней, а затем полностью голодать (даже без небольших приемов пищи) два дня в неделю, не следующих подряд.

Когда небольшая группа малазийских мужчин с избыточным весом применила этот подход в пилотном исследовании 2011 года, они увидели в среднем 3-процентное сокращение жировых отложений и сообщили об улучшении настроения. Тем не менее, мужчины также были склонны ограничивать потребление калорий и в не голодные дни, поэтому результаты нельзя приписывать исключительно голоданию.

Очевидно, что у всех этих подходов есть одна общая черта: каждый из них предназначен для ограничения потребления энергии. Если человек, сидящий на диете, следует определенной программе в течение длительного времени, это может со временем привести к потере веса.Но выдержать это может быть настолько сложно, что устойчивое похудение — непростая задача.

Продукты питания, которых следует избегать при прерывистом голодании

Во время голодания приверженцам рекомендуется полностью избегать еды, если их план не предусматривает ограниченное количество калорий. Вода, несладкий чай или кофе, сельтерская вода и другие некалорийные напитки разрешены, но без молока или заменителей молока, говорит Гандри. По словам Вонга, большинство подходов к IF не запрещают какие-либо продукты питания в не голодные дни, хотя многие рекомендуют есть продукты, богатые клетчаткой, ненасыщенными жирами, овощами и нежирным белком.

Для тех подходов IF, которые имеют неограниченные дни, неясно, может ли это привести к перееданию, потреблению менее здоровой пищи между голоданиями или к снижению потребления энергии в не постные дни (и потенциальному дефициту питательных веществ).

Прерывистое голодание для похудания и других потенциальных преимуществ для здоровья

Хотя прерывистое голодание может привести к потере веса, исследования показывают, что это во многом связано с сокращением потребления калорий. Обзор 40 исследований прерывистого голодания за 2015 год показал, что в среднем люди с ИФ теряют в среднем от 7 до 11 фунтов за 10 недель, что аналогично среднему значению, сбрасываемому не голодающими ежедневными ограничителями калорий.

Прерывистое голодание исследуется на предмет других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и диабета, которые являются одними из них. Некоторые теории также предполагают, что IF также может помочь улучшить когнитивные функции, например, думать о нескольких концепциях одновременно или плавно переходить между задачами или мыслями.

Хотя исследований влияния IF на психическое здоровье мало, исследователи заинтересованы в изучении их влияния на настроение. «Считается, что он изменяет уровни гормонов и нейромедиаторов, которые регулируют настроение и мотивацию», — говорит Вашингтон, Д.Диетолог Даниэль Шауб, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, основанная на C., сравнивает подход контролируемого питания с периодами голодания.

Все это говорит о том, что заявления о многих преимуществах ИФ, как правило, основаны на исследованиях, проведенных на мышах, крысах, червях, бактериях и дрожжах, а не на людях. Таким образом, хотя некоторые исследования на животных показали, что прерывистое голодание может продлить жизнь и уменьшить рост опухоли, неясно, запускает ли ПФ эти процессы у людей, которые намного сложнее.

Возможные побочные эффекты и риски для здоровья прерывистого голодания

Побочные эффекты IF могут быть слишком неудобными для некоторых, особенно если у вас есть основное медицинское или психологическое состояние, которое усиливает ваши симптомы.(Вот почему вам всегда следует говорить со своим врачом, если вы рассматриваете ИФ.) Вот основные недостатки:

  • Легкомысленность . «Головокружение может быть вызвано низким уровнем сахара в крови или низким содержанием натрия или калия», — говорит Эллисон Чилдресс, доктор философии, RDN, главный клинический диетолог Института питания и метаболического здоровья Техасского технологического института.
  • Проблемы с концентрацией внимания. «Умственная затуманенность — также частый краткосрочный побочный эффект голодания», — говорит Чилдресс.
  • Головные боли . Часто сообщаемый побочный эффект голодания — головные боли. Обезвоживание и отказ от кофеина могут сыграть свою роль.
  • Запор . По словам Вонга, без достаточного количества клетчатки (или пищи, которая даже может перевариваться) некоторые люди испытывают запор во время или после голодания.
  • Обморок . Некоторые периодические голодания сообщают об обмороке. По словам Шауб, это, вероятно, связано с отсутствием адекватной гидратации, более низким кровяным давлением или низким уровнем сахара в крови, либо с основным заболеванием.
  • Бессонница . «Многие люди замечают, что во время голодания им не нужно столько спать, — говорит Гандри.
  • Усталость и слабость . «Меньше калорий означает меньше поступающего топлива, что может привести к тому, что люди — особенно те, кто не привык голодать, — будут чувствовать себя менее энергичными», — говорит Чилдресс.
  • Обезвоживание . «Люди, которые не заботятся об увеличении потребления жидкости во время голодания, могут страдать от обезвоживания», — говорит Чилдресс. Тем более, что они не едят продукты, богатые водой.
  • Раздражительность и гнев. Поскольку низкий уровень сахара в крови может заставить вас чувствовать себя более агрессивным, а гормоны стресса, выделяемые во время голодания, могут вас раздражать, голодание может разозлить вас.
  • Повышенная чувствительность к алкоголю. Отказ от еды может повысить вашу чувствительность к алкоголю, если вы нарушите голодание, выпив, — говорит Чилдресс.


Безопасно ли прерывистое голодание?

В настоящее время недостаточно человеческих данных о прерывистом голодании, чтобы окончательно считать его безопасным (или нет).Людям с диабетом 1 или 2 типа или лицам, принимающим лекарства от диабета, не следует пытаться голодать с перерывами, если это не рекомендовано врачом. По словам Чилдресса, то же самое касается людей, страдающих расстройством пищевого поведения, депрессии или алкоголизма, а также беременных или кормящих грудью женщин. Детям и подросткам в возрасте до 18 лет следует избегать IF, а также людям, принимающим лекарства, которые необходимо принимать во время еды в одно и то же время каждый день. По словам Шауба, из-за частых головных болей, которые голодные могут испытывать при отказе от еды, люди с мигренью в анамнезе также не могут быть лучшими кандидатами, наряду с теми, кто принимает лекарства, снижающие их кровяное давление.

Другие недостатки прерывистого голодания

Ограничение приема пищи определенными временными интервалами может нарушить вашу социальную жизнь и лишить вас способности участвовать в важных мероприятиях и рабочих функциях. Головные боли и повышенная раздражительность, которые вы часто испытываете во время голодания, плюс умственный туман, головокружение и головокружение, о которых сообщают некоторые, также могут мешать отношениям и ухудшать успеваемость или учебу.

Могу ли я тренироваться во время прерывистого голодания?

«Да», — говорит Чилдресс.Но упражнения на пустой желудок могут вызвать у вас головокружение, шаткость или слабость, поэтому упражнения на выносливость и голодание плохо сочетаются. «Доказано, что прием пищи перед более продолжительными аэробными упражнениями увеличивает производительность», — говорит Чилдресс.

Вывод: работает ли прерывистое голодание?

Прерывистое голодание может способствовать снижению веса. Но исследования на людях, подтверждающие эти утверждения, ограничены, а другие потенциальные преимущества — увеличение продолжительности жизни, снижение риска рака — на людях не доказаны.

Как отмечают в Национальном институте здравоохранения, исследователи только начали понимать, как различные пищевые привычки влияют на то, как мы функционируем. Плюс: возраст, вес, генетика, гормональный баланс, образ жизни и окружающая среда — все это опосредует эффекты любых диетических изменений, которые вы вносите, поэтому ни один режим питания не повлияет на всех одинаково.

Конечно, потеря веса — не единственный критерий эффективности диеты. То, что и как вы едите, должно способствовать вашему общему самочувствию — не только вашему внешнему виду, но и вашему физическому и психическому здоровью.Прерывистое голодание может быть слишком экстремальным для некоторых людей и представлять потенциальный риск для здоровья.

Тем не менее, с одобрения вашего врача, некоторые из столпов IF могут быть полезны в применении к другим программам похудания, таким как WW: уменьшение количества перекусов, меньшее количество еды ночью и внимание к потреблению калорий в определенные дни являются важными компонентами. здорового образа жизни, который можно поддерживать дольше, чем несколько дней или недель.

Вот почему применение некоторых принципов IF на WW может быть полезно при работе над целью похудания или здоровья.«Мы не рекомендуем какой-либо излишне ограничительный подход к питанию, но для некоторых участников ограничение приема пищи определенным временем дня может быть полезной поведенческой стратегией», — говорит глобальный директор по питанию WW Зои Гриффитс из Великобритании. зарегистрированный диетолог. «Но когда дело доходит до принятия более здорового образа питания, не существует универсального подхода для всех. Что важно, так это найти продукты, которые вам нравятся, и установить режим питания, по которому вы сможете жить в долгосрочной перспективе, — такой, который не оставляет желать лучшего. вы чувствуете чрезмерный голод, что может привести к перееданию и непосильному чувству ограничения », — добавляет она.WW предлагает гибкость, чтобы насладиться любимой едой; вам решать, как и когда их есть.

Кэтрин Шрайбер, MFA, MSW, соавтор книги Правда о зависимости от физических упражнений : Понимание темной стороны истощения , социальный работник и писатель-фрилансер из Нью-Йорка. Она специализируется на работе со взрослыми с тяжелыми и стойкими психическими заболеваниями, такими как расстройства шизофренического спектра. Ее работы были представлены журналами Psychology Today, Cosmopolitan, Shape и TIME.

Эта статья была проверена на точность в июне 2021 года Анджела Госцило, MS, RD, CDN, Менеджер по питанию. Научная группа WW — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Преимущества прерывистого голодания — потеря веса, иммунитет, долголетие

Может быть, вы пробовали прерывистое голодание (IF), чтобы сбросить несколько (пандемических!) Фунтов, поскольку надежда и потенциал для потери веса — это то, чем больше всего известен этот план питания.И да, ученые изучают, действительно ли это эффективно помогает людям похудеть. Но некоторые исследования показывают, что IF — когда вы едите только в течение определенного периода времени — может иметь и другие возможные долгосрочные преимущества для здоровья.

«Целью IF является улучшение метаболизма, снижение риска некоторых состояний, таких как диабет, и увеличение продолжительности жизни», — говорит Лаура Келли, C.N.S., L.D.N., продвинутый специалист по геномному питанию из Института пищевой геномики. «Одна из теорий, объясняющих, почему голодание может быть полезным, заключается в том, что во время голодания клетки тела испытывают легкий стресс, похожий на физические упражнения.Клетки адаптивно реагируют на этот стресс, повышая свою способность справляться со стрессом и противостоять болезням ».

К наиболее популярным методам ПФ относятся:
  • Альтернативный дневной голодание
  • 5/2 голодание, которое включает регулярное питание в течение 5 дней с 2 ​​днями голодания, не проходящими подряд.
  • Пост с ограничением по времени, который ограничивает прием пищи в течение определенного промежутка времени каждый день. «Этот метод нравится многим людям, потому что вы можете адаптировать время к своему образу жизни и расписанию», — говорит Келли.Например, некоторые люди могут поститься с 20:00 до обеда около полудня следующего дня или могут есть только с 9:00 до 15:00.

    Леви Браун / Архив багажника

        «Прерывистое голодание не имеет стандартного определения или режима», — говорит Дебора Коэн, округ Колумбия, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинических и профилактических наук о питании в Школе медицинских профессий Рутгерса.«Из-за большого количества различных методов их сложно изучать и сравнивать, и у нас есть ограниченные доказательства его преимуществ, превышающие шесть месяцев. Во многих исследованиях также участвует очень небольшое количество участников ».

        Из-за этого мы еще многого не знаем о ИФ, но вот что исследователи узнали о новой науке, которая стоит за потенциальной пользой для здоровья от прерывистого голодания, и ответы на ваши основные вопросы по этому поводу:

        Безопасно ли прерывистое голодание?

        Для большинства здоровых людей нормально соблюдать режим голодания.«Нет ничего вредного в том, чтобы попробовать это, если у вас нет проблем со здоровьем, таких как диабет», — говорит Коэн. «И если это способствует снижению веса, это может иметь огромные психологические преимущества, которые могут подтолкнуть вас к другому здоровому образу жизни, например, сделать регулярные физические упражнения частью своей жизни».

        Кто-нибудь может попробовать прерывистое голодание?

        Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что некоторым людям следует вообще избегать IF. Сюда входят дети и подростки, потому что у них более высокие потребности в калориях из-за постоянного роста и развития; беременным или кормящим женщинам; люди с уже существующими заболеваниями, такими как диабет; и любой, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, — говорит Коэн.

        Можете ли вы есть все, что хотите, когда вы не в период поста?

        Прерывистое голодание — это не бесплатный пропуск, чтобы есть все, что вы хотите, вопреки тому, что вы, возможно, слышали (или желание сбылось!). Вам по-прежнему следует избегать обработанных продуктов, есть больше цельных продуктов из растений и животных и двигаться не менее 150 минут в неделю. «Ваш план питания должен быть таким, чтобы вы могли следовать ему всю оставшуюся жизнь, чтобы поддерживать хорошее здоровье», — говорит Коэн.

        Каковы преимущества прерывистого голодания?

        Вот что говорят ученые о том, как IF может помочь вам стать более здоровым.

        Потеря веса

        Одно исследование с 150 участниками в течение 50 недель показало, что ПФ столь же эффективен, как (хотя и не на более эффективен, чем на ) диета, ограничивающая калорийность; другие небольшие исследования показали, что IF поможет вам похудеть в краткосрочной перспективе. Обзор 27 исследований показал, что при применении ИФ произошло снижение веса от 0,8 до 13 процентов от исходного веса, хотя исследователи отметили, что необходимы более масштабные и более продолжительные исследования. В 16 исследованиях, в которых измеряли ИМТ, ИМТ участников снизился на 4.3 процента, говорит Келли. Уменьшение дневного окна приема пищи также может снизить потребление калорий в течение всего дня, что приведет к потере веса без ограничения подсчета калорий.

        Даниэль Дэйли

        Здоровье сердца

        Есть некоторые исследования, показывающие потенциальную пользу для здоровья сердца. Краткосрочные исследования показывают, что ПФ может быть полезным для регулирования уровня глюкозы в крови и липидных панелей (то есть холестерина и других жиров в крови), хотя эти эффекты могут быть частично связаны с самой потерей веса.Небольшое 12-недельное исследование показало уменьшение окружности талии и висцерального жира у людей с метаболическим синдромом. Кроме того, небольшое краткосрочное исследование показало, что после 8-часового ограниченного кормления наблюдалось небольшое снижение систолического артериального давления (снижение на 7 мм рт. Ст.) В течение 12-недельного периода у субъектов с ожирением. Однако важно помнить, что, хотя краткосрочные выгоды и хороши, если вы пытаетесь предотвратить осложнения, связанные с такими состояниями, как артериальное давление, важно, чтобы эти достижения сохранялись в долгосрочной перспективе, — говорит Коэн.

        Воспаление

        Хроническое воспаление связано с длинным списком заболеваний, включая слабоумие, диабет, инсульт и сердечные заболевания, говорит Коэн. В то время как исследования на мышах продемонстрировали, что короткие периоды голодания (24 часа) показывают снижение маркеров воспаления, небольшое исследование на людях показало, что IF снижает уровни провоспалительных факторов, таких как гомоцистеин и C-реактивный белок, которые способствуют развитию бляшек. в артериях.Другое небольшое восьминедельное исследование с участием пациентов с избыточным весом показало улучшение симптомов астмы, в том числе улучшение легочной функции.

        Иммунитет

        Некоторые исследования показали, что IF вызывает процесс, называемый аутофагией, который играет роль в функциях вашей иммунной системы, включая выживание клеток, защиту клеток и регуляцию иммунных ответов, — говорит Келли. Например, аутофагия необходима для производства Т-клеток и выживания в борьбе с бактериальными и вирусными инфекциями.Предварительные исследования изучают, как использовать этот процесс в качестве стратегии лечения таких заболеваний, как длительный COVID.

        Долголетие

        Десятилетия исследований показали, что грызуны, соблюдающие диету натощак, живут дольше. По словам Келли, исследования на людях также изучают, как голодание может влиять на циркадные ритмы для увеличения продолжительности жизни. Циркадные ритмы, которые влияют на физиологические функции, такие как сон и метаболизм, регулируются генами часов. Эти гены могут быть нарушены возрастом, болезнью и факторами окружающей среды, такими как неправильное питание и стресс.Исследования показали, что голодание может оптимизировать и «сбросить» эти гены часов.

        Все эти исследования показывают, что ученые стремятся выяснить реальные преимущества IF, сохранятся ли потенциальные преимущества в долгосрочной перспективе и какие люди получат максимальную отдачу от этого способа питания. По мере продолжения исследования мы узнаем больше о том, как IF может быть еще одним полезным инструментом, помогающим нам жить более долгой и здоровой жизнью.

        Аррикка Элин СанСоне Аррика СанСоне пишет для CountryLiving.com, WomansDay.com, Family Circle, MarthaStewart.com, Cooking Light, Parents.com и многие другие.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Прерывистое голодание и потеря веса

        • Когда дело доходит до похудения (если это ваша цель), прерывистое голодание может оказаться не более эффективным, чем простое сокращение общего количества калорий за день, как показывают новые исследования.
        • Тем не менее, важно питаться так, чтобы лучше всего подходить для вас и соответствовать вашим собственным целям в области питания и тренировок. Консультация спортивного диетолога или другого медицинского эксперта — лучший способ персонализировать свой рацион для достижения наилучших результатов.

          Прерывистое голодание, которое ограничивает количество перекусов и приемов пищи определенным периодом времени в течение дня, может иметь некоторые преимущества в зависимости от ваших целей. Но когда дело доходит до потери веса — если это ваша цель! — новое исследование, опубликованное в журнале Science Translational Medicine , предполагает, что этот подход не более эффективен, чем простое сокращение общего количества потребляемых ежедневно калорий и их употребление в неопределенное время.

          На самом деле прерывистое голодание может даже вредить мышечной массе, по словам ведущего исследователя Джеймса Беттса, доктора философии, содиректора Центра питания, физических упражнений и метаболизма Университета Бата в Великобритании

          Исследователи набрали 36 участников и распределили каждого по одной из трех групп на три недели. Первая группа вообще не постилась с перерывами и просто сократила дневное потребление калорий на 25 процентов. Две другие группы голодали через день: одна группа после голодного дня ела на 50 процентов больше, чем обычно, а другая группа ела на 100 процентов больше.

          По завершении исследования через три недели последняя группа не показала потери веса, в то время как первая группа и 50-процентная группа потеряли примерно одинаковое количество веса, но со значительными различиями, сказал Беттс Runner’s World. Те, кто голодал, а затем ели на 50 процентов больше, потеряли гораздо больше мышечной массы, чем группа, не соблюдающая голодание.

          Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и питании!

          «Из-за этого любой, кто хочет соблюдать прерывистое голодание, должен помнить, что им может потребоваться больше физических нагрузок для поддержания мышечной массы», — сказал он.

          Еще один фактор, который следует учитывать, — это качество продуктов, — сказала в интервью Runner’s World Кристин Гиллеспи, доктор медицинских наук, диетолог и сертифицированный тренер по поддержке питания.

          «Вы можете помочь стимулировать потерю веса, если потребляете меньше калорий просто потому, что сокращаете количество часов, которые вы едите», — сказала она. «Тем не менее, этот дефицит калорий, безусловно, можно компенсировать, если вы потребляете высококалорийную пищу во время своего периода приема пищи».

          Предпосылка прерывистого голодания заключается в том, что вы должны есть богатую питательными веществами здоровую пищу в относительно нормальных количествах в течение периода приема пищи, добавила она.Когда вы отказываетесь от этого с помощью переедания с нездоровой пищей, вряд ли вы почувствуете пользу, просто воздержавшись от еды в течение 12 часов и более.

          Еще одно предостережение заключается в том, что исследование действительно включало мужчин и женщин, но не разделяло эти результаты. Гиллеспи сказал, что женщины, как правило, не справляются с этой стратегией, потому что они, как правило, лучше адаптируются к периодам голодания и экономии энергии, поэтому было бы интересно увидеть исследование, ориентированное только на женщин.

          И, наконец, размер исследования (36 участников считается скромной выборкой) и тот факт, что все участники были технически классифицированы как «худые» с индексом массы тела ниже 20.Однако Беттс сказал, что результаты не должны никого отговаривать от использования этой тактики, особенно если они готовы поиграться с ней.

          «Я действительно думаю, что разные стратегии голодания могут иметь разный эффект», — сказал он. «Например, нужно ли менять время голодания каждый день, как вы будете повторно кормить, как долго вы голодаете и так далее».

          В нижней строке? Ешьте так, как вам удобнее, в соответствии с вашими собственными целями в области питания и тренировок. И, как всегда, проконсультироваться со спортивным диетологом или другим медицинским экспертом — лучший способ персонализировать свой рацион для достижения наилучших результатов.

          Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Прерывистое голодание: каковы преимущества?

          Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья?

          Ответ от Manpreet Mundi, M.Д.

          Прерывистое голодание означает, что вы не едите в течение определенного периода времени каждый день или неделю. Вот некоторые популярные подходы к прерывистому голоданию:

          • Альтернативное голодание. Придерживайтесь обычной диеты в один день и либо полностью поститесь, либо съешьте один небольшой прием пищи (менее 500 калорий) на следующий день.
          • 5: 2 пост. Соблюдайте нормальную диету пять дней в неделю и голодайте два дня в неделю.
          • Ежедневное ограниченное по времени голодание. Ешьте нормально, но только в пределах восьмичасового окна каждый день.Например, пропустите завтрак, но съешьте обед около полудня, а ужин — к 20:00.

          Некоторые исследования показывают, что голодание через день примерно так же эффективно, как и типичная низкокалорийная диета для похудения. Это кажется разумным, потому что сокращение количества потребляемых калорий должно помочь вам похудеть.

          Может ли прерывистое голодание улучшить ваше здоровье? Похудение и физическая активность помогают снизить риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, апноэ во сне и некоторые виды рака.При этих заболеваниях прерывистое голодание, по-видимому, так же полезно, как и любой другой тип диеты, снижающей общее количество калорий.

          Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть более полезным, чем другие диеты для уменьшения воспаления и улучшения состояний, связанных с воспалением, например:

          • Болезнь Альцгеймера
          • Артрит
          • Астма
          • Рассеянный склероз
          • Ход

          Важно отметить, что прерывистое голодание может иметь неприятные побочные эффекты, но обычно они проходят в течение месяца.Побочные эффекты могут включать:

          • Голод
          • Усталость
          • Бессонница
          • Тошнота
          • Головные боли

          Прерывистое голодание безопасно для многих людей, но не для всех. Пропуск приема пищи может быть не лучшим способом контролировать свой вес, если вы беременны или кормите грудью. Если у вас камни в почках, гастроэзофагеальный рефлюкс, диабет или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать периодическое голодание.

          с

          Манприт Мунди, М.Д.

          Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

          Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

          Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

          Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

          Подписывайся!

          Спасибо за подписку

          Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

          Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

          Повторите попытку через пару минут

          Повторить

          • У меня тяжелые месячные. Стоит ли принимать железные таблетки?
          • Кофеин обезвоживает?
          21 апреля 2020 Показать ссылки
          1. de Cabo R, et al.Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии. 2019; DOI: 10.1056 / NEJMra16.
          2. Patterson RE, et al. Метаболические эффекты прерывистого голодания. Ежегодный обзор питания. 2017; DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064634.
          3. Cioffi I, et al. Прерывистое и постоянное ограничение энергии для снижения веса и кардиометаболических исходов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал трансляционной медицины.2018; DOI: 10.1186 / s12967-018-1748-4.
          4. Mattson MP, et al. Влияние прерывистого голодания на здоровье и патологические процессы. Обзоры исследований старения. 2017; DOI: 10.1016 / j.arr.2016.10.005.
          5. Ракель Д., изд. Болезнь Альцгеймера. В кн .: Интегративная медицина. 4-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 апреля 2020 г.
          6. Филлипс MCL. Голодание как терапия при неврологических заболеваниях. Питательные вещества.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *