Рубрика

Информация о здоровом питании: правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

Содержание

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. 

Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак

С чего начать?

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Откуда пришла мода на здоровое питание?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом

«healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо 

уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания
  1. Сократить жиры животного происхождения.

  2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).

  3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

  4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

  5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

  6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

  7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

  8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).

  9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. 

Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

ВОЗ: пять советов по здоровому питанию

Конкретный ассортимент необходимых человеку здоровых продуктов питания зависит от различных факторов: возраста, уровня активности и доступности тех или иных продуктов в месте его проживания. Однако всем нам, к какой бы культуре мы не принадлежали,  несколько советов в области питания помогут  прожить более долгую и более здоровую жизнь.

Разнообразие пищи

Фото ФАО-Магнум/А.Уэбб

Средиземноморская диета — это большое количество овощей, фруктов и бобовых, а также зелень и оливковое масло.

Наш организм устроен очень сложно, и ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, которые необходимы ему для оптимального функционирования (кроме грудного молока для младенцев). Поэтому для поддержания здоровья в рацион необходимо включать широкий спектр свежих и питательных продуктов.

Как сбалансировать свой рацион — некоторые рекомендации:

  • Помимо базовых продуктов питания (пшеница, кукуруза, рис и картофель) старайтесь ежедневно употреблять бобовые (чечевицу и фасоль), много свежих фруктов и овощей, а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца и молоко).
  • По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: необработанным зернам кукурузы, пшена, овса, пшеницы и нешлифованного риса; они богаты ценной клетчаткой и продлевают чувство сытости.
  • Если есть возможность, используйте постные куски мяса или срезайте видимый жир. Чаще готовьте пищу на пару или отварные блюда, реже используйте жарку.
  • Между приемами пищи утоляйте голод сырыми овощами, несолеными орехами и свежими фруктами, а не продуктами с высоким содержанием сахара, жиров или соли.

Меньше соли

Избыток соли может приводить к повышению кровяного давления, а это ведущий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Большинство жителей планеты употребляют слишком много соли, вдвое превышая рекомендуемый ВОЗ ежедневный лимит в 5 грамм (примерно одна чайная ложка). Даже если не перебарщивать с солью на кухне, следует помнить, что соль нередко — и в больших количествах — присутствует в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке.

Как употреблять меньше соли — некоторые рекомендации:

  • При термической обработке и приготовлении блюд старайтесь класть в них меньше соли и богатых солью соусов и приправ (таких как соевый или рыбный соус, а также крепкий бульон).
  • Между приемами пищи избегайте закусок с повышенным содержанием соли, откажитесь от подвергшихся обработке продуктов питания в пользу свежих и здоровых альтернатив.
  • При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов убедитесь, что в них не добавлено соли и сахара.
  • Не ставьте соль и соленые приправы на стол и не добавляйте их в пищу «по привычке». Вкусовые рецепторы быстро адаптируются, и вы наверняка оцените богатство вкусовых оттенков менее соленой пищи! Обращайте внимание на состав продуктов питания и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия

Сократить некоторые жиры и масла

Фото из открытого источника

Картофель фри с сыром. По данным ВОЗ, ежегодно от сердечно-сосудистых заболеваний, провоцируемых чрезмерным потреблением гидрированных жиров, умирают 17 миллионов человек.

Некоторое количество жиров должно присутствовать в рационе каждого человека, однако избыточное употребление, особенно вредных жиров, повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Самую большую опасность для здоровья представляют промышленно производимые трансжиры. Известно, что частое потребление таких жиров на 30 процентов повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как употреблять меньше жиров — некоторые рекомендации:

  • Откажитесь от сливочного масла, сала и топленого масла в пользу более здоровых масел, таких как оливковое, соевое, канола (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное.
  • Выбирайте белое мясо (птица, рыба), поскольку в нем, как правило, меньше жиров, чем в красном мясе, и ограничьте потребление обработанных мясопродуктов.
  • Обращайте внимание на упаковку и скажите «нет» любым технологически обработанным, жареным и предназначенным для быстрого питания продуктам, содержащим промышленно произведенные трансжиры.  Нередко они содержатся в маргарине и топленом масле, а также расфасованных продуктах, выпечке, жареных изделиях и фаст-фуде. 

Ограничить потребление сахара

Фото ВОЗ/К.Блэк

Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает опасность ожирения.

Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает опасность нездорового набора веса и ожирения, чреватого тяжелыми хроническими проблемами для здоровья. Так же как и в случае с солью, важно учитывать, сколько «скрытых» сахаров может содержаться в технологически обработанных продуктах питания и напитках. Так, в одной-единственной банке газированного напитка может содержаться до 10 чайных ложек добавленного сахара!

Как снизить потребление сахара — некоторые рекомендации:

  • Ограничьте потребление конфет и сахаросодержащих напитков: газированных напитков, фруктовых соков и сокосодержащих напитков, жидких и сухих концентратов, воды с вкусовыми добавками, «энергетиков» и спортивных напитков, готовых чаев и кофейных напитков, а также ароматизированных молочных напитков.
  • Между приемами пищи утоляйте голод здоровыми и свежими продуктами, а не продуктами заводского изготовления. Не давайте сахаросодержащих напитков детям. Следует исключить соль и сахар из прикорма для детей младше 2 лет и ограничивать их потребление после этого возраста.

Избегать опасного и вредного употребления алкоголя

Unsplash/chuttersnap

В ВОЗ считают, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует

Здоровый рацион не включает в себя алкоголь, но во многих культурах празднование Нового года не обходится без  спиртного. В целом, частые или обильные возлияния не только сразу же повышают риск получения телесных повреждений, но и имеют более долговременные последствия в виде поражения печени, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и психиатрических расстройств.

ВОЗ считает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует; и что для многих людей даже малые дозы спиртного чреваты значительными рисками для здоровья.  Следует помнить: чем меньше алкоголя употребляется, тем лучше для здоровья, а отказаться от спиртного в пьющей компании совершенно не зазорно.

Следует полностью воздерживаться от спиртного: беременным или кормящим женщинам; водителям транспортных средств, операторам механического оборудования или лицам, выполняющим другую работу, связанную со сходными рисками; тем, кто страдает заболеваниями, которые могут усугубляться под воздействием алкоголя; принимает лекарства, которые могут напрямую взаимодействовать с алкоголем; или плохо контролирует количество выпитого.

Если вы подозреваете у себя или у близкого человека  проблемы с употреблением алкоголя или других психоактивных веществ, не бойтесь обратиться за помощью к медицинскому специалисту или в специализированную службу для лиц, страдающих алкоголизмом и наркоманией.

Официальный сайт Новосибирского института гигиены

28 октября 2021 г. состоялось заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора

28 октября 2021 г. состоялось заседание Учёного совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора. В ходе заседания обсуждены результаты выполнения научной тематики отдела токсикологии: МР «Идентификация опасности для здоровья населения при воздействии летучих соединений серы, загрязняющих атмосферный воздух», итоги натурных исследований в г. Комсомольск; промежуточные результаты исследований по проекту: «Гигиенический мониторинг подземных питьевых источников и скрининг здоровья населения Новосибирской области на территориях высоким содержанием химических элементов и солей в питьевой воде»; результаты выполняемых научно-исследовательских работ в соответствии с планом института в рамках подготовки итоговых отчётов, планирование на 2022 год; о выполнении поручения ФБУЗ «Федеральный центр гигиены и эпидемиологии» к 100-летию Федеральной службы Роспотребнадзора.     

Учёный совет дал положительную оценку представленным результатам научно-исследовательской работы отделов, поставил задачи на IV квартал 2021года.

28 октября 2021 г. в 11.00 состоится заседание ученого совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора

28 октября 2021 г. в 11.00 состоится заседание ученого совета ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора, на котором будут обсуждаться: результаты выполнения научной тематики отдела токсикологии: МР «Идентификация опасности для здоровья населения при воздействии летучих соединений серы, загрязняющих атмосферный воздух», итоги натурных исследований в г. Комсомольск; промежуточные результаты исследований по проекту: «Гигиенический мониторинг подземных питьевых источников и скрининг здоровья населения Новосибирской области на территориях высоким содержанием химических элементов и солей в питьевой воде»; результаты выполняемых научно-исследовательских работ в соответствии с планом института, подготовки итоговых отчётов, планирование на 2022 год; о выполнении поручения ФБУЗ «Федеральный центр гигиены и эпидемиологии» к 100-летию Федеральной службы Роспотребнадзора     

21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора участвовало в ежегодной всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы профилактики инфекционных и неинфекционных болезней: эпидемиологические

21 октября 2021 г. Институт принял участие в ежегодной всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Актуальные вопросы профилактики инфекционных и неинфекционных болезней: эпидемиологические, организационные и гигиенические аспекты»

В секции «Эпидемиология и гигиенические аспекты профилактики инфекционных и неинфекционных заболеваний» был сделан доклад «Гигиенические аспекты последипломной подготовки средних медицинских работников в современных условиях». В докладе приведены результаты экспериментального исследования проведенного на базе центра повышения квалификации средних медицинских работников (г.Омск), с гигиенических позиций дана оценка образовательного процесса, определены факторы риска, обоснованы патологии риска, даны практические предложения по пересмотру подходов к аттестации обучающихся, предложен комплекс профилактических мер.

В секции «Гигиеническая оценка факторов среды обитания» сделан доклад «Методические аспекты в гигиенической оценке загрязнений приземных слоев атмосферы», в котором были представлены результаты многолетнего исследования загрязнений атмосферного воздуха выбросами предприятия по производству цемента и влияния их на здоровье населения. В  ходе выполнения исследования для разных возрастных групп населения были установлены патологии риска, дополнены данные о токсикометрических свойствах цементной пыли, апробирована малопарометрическая модель оценки загрязнения атмосферного воздуха по результатам загрязнения проб снегового покрова, проведены расчёты риска дополнительных обращений за медицинской помощью населения, проживающего на территории риска, предложена инновационная модель мониторинга нарушений здоровья населения, обусловленных загрязнением атмосферного воздуха.

На все поступившие вопросы докладчиками даны исчерпывающие ответы.

21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в III международной научно-практической конференции «ПРОБЛЕМЫ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ОБЕСПЕЧЕНИЯ САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКОГО БЛАГОПОЛУЧИЯ НАСЕЛЕНИЯ В АРКТИКЕ»

21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в III международная научно-практической конференции «Проблемы сохранения здоровья и обеспечения санитарно-эпидемиологического благополучия населения в Арктике», организованной Северо-Западным научным центром гигиены и общественного здоровья Роспотребнадзора.

В рамках сессии «Проблемы здравоохранения и питания в Арктике» был представлен доклад «Методические подходы в организации питания детей в Арктической зоне». В ходе доклада были представлены промежуточные итоги совместного исследования НИИ гигиены и Северного государственного университета по научному обоснованию показателей качества и безопасности использования беломорских водорослей и иной продукции в организованном питании детского населения для сохранения и укрепления здоровья населения территории Арктической зоны и приравненной к ней. Акцент сделан на основных промежуточных результатах, которыми являются разработка инновационных рецептур блюд с использованием водорослей и их технологическая отработка, а также построение нутриентных профилей данных блюд.

В настоящее время в фазе разработки находится типовое меню для питания школьников и дошкольников с включением блюд и пищевой продукции, содержащих ламинарию, а также разработано 15 рецептур основных блюд и супов с использованием мяса оленины, особенно актуальных для Арктической зоны.

21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в Педиатрическом форуме с международным участием, «Здоровье сберегающие технологии – как парадигма современной педиатрии»

21 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в Педиатрическом форуме с международным участием, «Здоровье сберегающие технологии – как парадигма современной педиатрии».

В секции «Здоровьесберегающие технологии в современной школе: проблемы и пути их решения с позиции междисциплинарного подхода» был сделан доклад по теме «Современные факторы формирования школьных форм патологии».

В рамках секции состоялась открытая междисциплинарная дискуссия по теме «Алгоритм действий с позиции медицинских работников и участников образовательного процесса». В ходе дискуссии были рассмотрены факторы риска здоровью школьников и учителей в условиях современных вызовов, обусловленных эпидемиологической ситуацией, условиями и режимом обучения (работы), фактической двигательной активностью, продолжительностью экранного времени, питанием и иными факторами, семейные аспекты здоровьесбережения, обеспечивающие преемственность в режиме труда, обучения и отдыха детей, физической и умственной нагрузке, в формировании жизненных навыков и компетенций, структуре питания, медицинской активности. Обсуждены итоги реализации мероприятий ФП «Укрепление общественного здоровья» НП «Демография» в части изучения причин формирования у детей избыточной массы тела и ожирения, результаты научных и мониторинговых исследований обосновывающих действенность мер профилактики. Особое внимание было уделено вопросам организации питания детей в организованных детских коллективах, в том числе для детей с заболеваниями, требующими индивидуального подхода в питании. Рассмотрены особенности взаимодействия родителей и школы, первая практика реализации методических рекомендаций МР 2.4.0162-19 «Особенности организации питания детей, страдающих сахарным диабетом и иными заболеваниями, сопровождающимися ограничениями в питании (в образовательных и оздоровительных организациях)». Предложены алгоритмы организации питания детей с сахарным диабетом, пищевой аллергией, муковисцидозом и фенилкетонурией в школе и дома. Обсуждены результаты родительского контроля за организацией питания детей, детские инициативы в плане улучшения питания. Рассмотрены результаты исследований эффективности включения в меню дошкольных организаций биомороженного, промежуточные итоги исследований по использованию беломорских водорослей в питании детей, перспективы развития программы «школьное молоко».

15 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора провел установочное совещание с Департаментом образования Ямало-Ненецкого автономного округа.

15 октября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора провел установочное совещание с Департаментом образования Ямало-Ненецкого автономного округа по подключению региона к работе в программном средстве «Мониторинг питания и здоровья», разработанном Институтом в рамках НП «Демография».

В ходе совещания принято решение о включении региона в проект по мониторингу питания и здоровья детей.

На совещании были обсуждены этапы включения региона в программу, определены сроки и ответственные лица, порядок регистрации, внесения информации по меню и контингентам питающихся, оценке меню, проведении процедур родительского контроля.

07.10.2021 ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в научно-практической конференции «Развитие кадрового потенциала дошкольного образования Российской Федерации» (г. Сочи – 07.10.2021)

07.10.2021 ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в научно-практической конференции «Развитие кадрового потенциала дошкольного образования Российской Федерации», проходившей в рамках XII Всероссийского профессионального конкурса «Воспитатель года». В пленарной части институтом был сделан доклад по теме «Здоровьесберегающая и безопасная среда дошкольного детства как условие качественной реализации образовательных программ дошкольного образования».

В докладе была приведена информация о динамике заболеваемости детей с 2005 г. по 2020 г.   миопией и заболеваниями опорно-двигательного аппарата; результаты сравнительной оценки распространенности нарушений осанки у детей, в том числе результатам обследований с использованием метода компьютерной топографии, проведенной институтом. Представлены практические результаты работы дошкольных организаций в программном средстве «Мониторинг питания и здоровья», разработанном ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора, типовых меню для детей в возрастных группах от 1 года до 3 лет и от 3-х лет до 7-ми лет. Дано обоснование ключевым факторам риска здоровью детей дошкольного возраста в современных условиях, разъяснен порядок регламентации требований санитарного законодательства, обеспечивающих безопасность жизни и здоровья детей в дошкольных организациях. Обращено внимание на значимости соблюдения требований санитарного законодательства в обеспечении популяционного уровня профилактики нарушений здоровья детей.

В ходе дискуссии были даны исчерпывающие ответы на все поступившие вопросы.

1 октября 2021 г. Институт принял участие в международной научно-практической конференции «Здоровье и окружающая среда», посвященной 95-летию санитарно-эпидемиологической службы Республики Беларусь

1 октября 2021 г. Институт принял участие в международной научно-практической конференции «Здоровье и окружающая среда», посвященной 95-летию санитарно-эпидемиологической службы Республики Беларусь, г. Минск. В работе конференции приняло участие большое количество экспертов гигиенического профиля России и Беларуси. В ходе конференции участники отметили важность проведения таких научных мероприятий, которые способствуют актуализации научных исследований, обмену опытом среди ученых различных специальностей: научных сотрудников, врачей-гигиенистов, врачей-токсикологов, врачей-бактериологов, врачей-вирусологов, врачей лабораторной диагностики, микробиологов, биологов, преподавателей учреждений образования системы здравоохранения к исследовательской работе. Большую ценность представляло объединение представителей разных научных поколений и научных школ, новизна и актуальность рассматриваемых фундаментальных и прикладных проблем. Отмечен высокий научный уровень и практическая значимость докладов.

            Институт также принял активное участие в работе конференции и доложил о проводимой работе в рамках реализации мероприятий НП «Демография» в части разработки типовых регионально-ориентированных рационов питания для детей в организованных коллективах. Доклад был активно поддержан в дискуссии, на все поступившие вопросы даны исчерпывающие ответы.

\

24 сентября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в научной конференции «Физиологические и психофизиологические особенности организма в онтогенезе»

24 сентября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в научной конференции «Физиологические и психофизиологические особенности организма в онтогенезе», посвященной 100-летнему юбилею со дня рождения доктора биологических наук, профессора Великановой Ларисы Константиновны.

В работе конференции приняло участие большое количество экспертов в области педагогики. Обсуждены вопросы влияния учебной нагрузки на физиологические и психофизиологические параметры обучающихся, психолого-педагогические и методологические подходы преподавания, методики преподавания отдельных дисциплин и др.

Институтом доложены результаты исследовательской работы, проведенной в рамках гигиенической оценки использования ресурсов цифровой образовательной среды в условиях дистанционного обучения. Доклад был поддержан в дискуссии, на все поступившие вопросы даны исчерпывающие ответы.

15-17 сентября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял активное участие в XIII Всероссийской научно-практической конференции молодых ученых и специалистов Роспотребнадзора «Современные проблемы эпидемиологии, микробиологии и гигие

15-17 сентября 2021 г. ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора принял участие в XIII Всероссийской научно-практической конференции молодых ученых и специалистов Роспотребнадзора «Современные проблемы эпидемиологии, микробиологии и гигиены». В ходе пленарного заседания был представлен доклад на тему «Нарушение осанки у детей – актуальная проблема современности». В докладе отражены вопросы организации системной работы по мониторингу и скринингу нарушений осанки у школьников, эффективности профилактических мероприятий.

Члены Объединенного Совета молодых ученых и специалистов Роспотребнадзора по Новосибирской области участвовали в работе Совета молодых ученых и специалистов Роспотребнадзора, которое состоялось 16.09.2021 в рамках XIII Всероссийской научно-практической конференции. На заседании были обсуждены промежуточные итоги деятельности Совета за 2021 год, определены задачи на 2022 год.

Диетолог о здоровом питании — ГБУЗ «Усть-Лабинская ЦРБ» МЗ КК

Опубликовано: 13.09.2021, 13:30

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Об этом рассказывает по корпоративной программе диетолог ГБУЗ «Усть-Лабинская ЦРБ» МЗ КК Ирина Гоман. Она всегда проконсультирует и даст совет о правильном питании.

 Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре.

Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла.

Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков.

Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа. Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ. Вопреки распространённому заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать чёткой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов.

 

Примерное меню на день может быть таким:

 

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: варёный булгур, запечённая сёмга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль
  • Перекус / лёгкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

ГБУЗ «Городская поликлиника»| Памятка о здоровом питании |


Здоровое питание — путь к красоте, здоровью и долголетию.

 

Несколько основных правил здорового питания:

1) Используйте в своем рационе разнообразную пищу. В ежедневном меню должны присутствовать продукты из разных пищевых групп (фрукты, овощи, ягоды, грибы, зерновые и бобовые культуры, мясо и т.д.). Соотношение между белками, жирами и углеводами для лиц, имеющих среднюю физическую нагрузку, должно быть 1:1:4, для занимающихся тяжелым физическим трудом — 1:1:5, при малоподвижном образе жизни — 1:0,9:3,2.

2) Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день и тщательно пережевывая. Не делайте больших перерывов между приемами пищи.

3) Попробуйте принимать пищу, каждый день в одно и то же время, это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. А вот от перекусов между основными приемами пищи лучше отказаться.

4) Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную.

5) Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом. Несколько ложек меда в день обеспечат организм витаминами и минералами, помогут предотвратить простудные заболевания и поднимут иммунитет. Но не кладите мед в горячий чай, так как при нагревании мед теряет часть своих полезных качеств.

6) В течение дня старайтесь пить больше чистой воды. Вода оказывает благотворное влияние на кожу, увлажняет ее изнутри, питает энергией, предотвращает сухость. Кроме того, вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения. Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки. Только не пейте много воды на ночь, а то рискуете проснуться с отеками.

7) Здоровое питание — свежие (натуральные) продукты.

Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину. 

Пифагор

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. В сырых овощах содержится много клетчатки и витаминов, которые так необходимы нашему организму. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов в организме. Но внимание, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья (проблемы с

желудочно-кишечным трактом), свежие овощи и фрукты могут быть вам противопоказаны.

Откажитесь от рафинированных масел, консервов, полуфабрикатов (различных колбасных изделий) и глянцевых фруктов (их натирают парафином).

Откажитесь от употребления жареного. Старайтесь питаться разнообразной, простой натуральной пищей.

Следите за тем, чтобы еда всегда была свежей. Лучше готовить еду небольшими порциями, непосредственно перед употреблением. Не готовьте много, чтобы не доедать вчерашнее. При долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения. Даже из холодильника, повторно разогретую пищу употреблять не рекомендуется. Регулярное употребление пищи, приготовленной вчера, приводит к постепенно развивающимся заболеваниям желудка, кишечника и печени, а также порождает низкую физическую и умственную работоспособность. При покупке продуктов обязательно посмотрите, не истек ли срок годности.

8) Здоровое питание — это отказ от модифицированных продуктов. Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник) или европейское обозначение GM.

9) Желудок должен быть наполнен не более чем на 2/3 объёма. Переедание снижает работоспособность, вызывает усталость, затрудняет переваривание и усвоение пищи. Уменьшение количества потребляемой пищи (в разумных пределах) способствует восстановлению и укреплению здоровья и увеличению продолжительности жизни.

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто её съел. Поэтому ешь в меру.

 Абу-аль-Фарадж

10) Кушать не позже, чем за четыре часа до сна.

11) Откажитесь от вредных привычек.

12) Здоровое питание допускает из алкогольных напитков употреблять только сухое красное вино 3-4 раза в неделю не более 100 грамм в день. Красное вино содержит все 20 аминокислот, без которых клеткам трудно расти и развиваться, витамины А, С, Е, Р и группы В, а также незаменимые для сердца — магний, для крови — железо, для печени — хром, для сосудов — цинк. Красное вино повышает аппетит и улучшает пищеварение, способствует долголетию. Умеренное употребление вина укрепляет артерии, снижает уровень холестерина в крови, противодействует сердечно — сосудистым заболеваниям, снижает давление. Сухое красное вино обладает бактерицидным и антиаллергическим воздействием, противодействует развитию опухолей, повышает иммунитет. Сухое красное вино лечит от всех болезней кроме алкоголизма, поэтому пить его нужно только за едой в умеренных количествах. Употреблять надо хорошо выбродившие марочные вина.

Определить качество вина можно по этикетке. Чем подробнее и точнее информация, тем качественнее продукт. Строгость дизайна этикетки — признак добротности вина. Наличие на этикетке медалей является неплохой гарантией качества вина. Срок выдержки на пользу для здоровья никак не влияет. С годами растет только цена, а не количество витаминов.

Р.S. Правильное питание может стать для вас решением многих проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим. Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и валютой будет — ваше здоровье.


Управление образования и молодежной политики администрации Рыбновского муниципального района

Ссылка на официальный сайт для размещения информации о государственных, муниципальных учреждениях bus.gov.ru


Комендантский час:

 

Ролик: https://yadi.sk/d/xyHQYAxz4OKHyA

Макет: https://yadi.sk/d/8OsZv3tW8ZeV3A

 

Открытые окна опасны:

 

Ролик: https://yadi.sk/d/R5CAf6vrDDpPIQ

Внимание!!!

Важная информация для молодых семей района, желающих стать участниками подпрограммы  «Обеспечение жильем молодых семей» государственной программы Рязанской области «Развитие образования и молодежной политики», муниципальной программы «Обеспечение жильем молодых семей в районе».

Подробности  читайте в Памятке  отдела Молодежная политика

Видеоконкурс чтецов «Победу дедов у нас не отнять»

Блинов Александр Николаевич – методист по патриотическому воспитанию

Телефоны горячей линии по организации дистанционного обучения

Материалы по информированию детей, подростков и молодежи о

безопасном поведении в сети «ИНТЕРНЕТ» и формирование у родителей

ответственного отношения к медиабезопасности детей на сайтах

10.05.2018 Всероссийская социальная сеть работников образования
Руководствуясь задачей совершенствования системы образования субъектов РФ и развития межрегионального сотрудничества в сфере образования, Главный интернет сервис регионов России и редакция журнала «Экономическая политика России» формируют Всероссийскую социальную сеть работников образования.

01.11.2017 Объявление

10.01.2017 Руководителям образовательных учреждений О принятии необходимых мер при понижении температуры
     В период резкого понижения температуры окружающего воздуха Управление образования и молодежной политики Администрации Рыбновского муниципального района Рязанской области настоятельно рекомендует следующее:
     — внимательно следить за изменениями в погоде;
     — при температуре ниже – 20 о С отменять учебные и внеурочные занятия в начальных классах общеобразовательных школ;
     — при температуре ниже -25 о С отменять учебные и внеурочные занятия в 1-9 классах общеобразовательных школ;
     — при температуре ниже -30 о С отменять учебные и внеурочные занятия во всех классах общеобразовательных школ;
     — в этот период уделить повышенное внимание обеспечению сохранению образовательных учреждений, усилить контроль за работой котельных и теплоснабжения;
     — обеспечить сохранность жизни и здоровья участников образовательного процесса.

09.01.2017 «Горячая линия»

Открыта «Горячая линия» по вопросам незаконного сбора денежных средств с родителей (законных представителей) обучающихся в общеобразовательных учреждениях Рыбновского муниципального района. Обращения принимаются по телефону 8(49137) 51-363, а также через адреса электронных приемных [email protected][email protected]

22.12.2016 Защита персональных данных

17.11.2016 Уважаемые родители (законные представители)!

Индентификация граждан при получении услуг в электронной форме в сфере образования, в том числе услуги получения текущей успеваемости, с начала 2017 года планируется осуществляться только через  Единый портал государственных и муниципальных  услуг (ЕПГУ).

Уже сейчас можно зарегистрироваться на ЕПГУ в отделении МФЦ Рязанской области и Пенсионного фонда России, а также на портале gosuslugi.ru

24.03.2015 Уважаемые выпускники школ, родители выпускников!
Информируем вас о возможности поступления на обучение в вузы на условиях целевого приема посредством заключения договоров о целевом обучении с учреждениями и организациями с долей в уставном капитале муниципальной собственности.
Подробная информация по телефону: 8(49137) 51-363 (Черныгина Ирина Владимировна)

17.02.2014 Горячая линия

ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ по вопросам организации Государственной итоговой аттестации
8(49137) 51-363 Соломатина Татьяна Петровна

Путеводитель Eatwell — NHS

Руководство Eatwell показывает, сколько всего того, что мы едим, должно поступать из каждой группы продуктов для достижения здорового и сбалансированного питания.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Ешьте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Кредит:

Большинство из нас все еще не ест достаточно фруктов и овощей.Они должны составлять более трети пищи, которую мы едим каждый день.

Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Выберите свежий, замороженный, консервированный, сушеный или сок.

Помните, что количество фруктовых соков и смузи не должно превышать в общей сложности 150 мл в день.

Фрукты и овощи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки.

Узнайте больше о том, как получить 5 A Day

При приеме пищи используйте картофель, хлеб, рис, макароны или другие крахмалистые углеводы.

Кредит:

Крахмалистая пища должна составлять чуть более трети всей пищи, которую мы едим.Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны и коричневый рис, или просто оставьте кожуру на картофеле.

Существуют также варианты белого хлеба и макарон с более высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Употребляйте молочные или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты).

Кредит:

Молоко, сыр, йогурт и сырное мясо являются хорошими источниками белка и некоторых витаминов, а также важным источником кальция, который помогает поддерживать здоровье наших костей.

По возможности старайтесь употреблять продукты с низким содержанием жира и сахара, например молоко 1% жирности, сыр с низким содержанием жира или простой обезжиренный йогурт.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Ешьте фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок.

Кредит:

Эти продукты являются хорошими источниками белка, витаминов и минералов. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются хорошей альтернативой мясу, потому что в них меньше жира и больше клетчатки и белка.

Выбирайте нежирные куски мяса и фарш и ешьте меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.

Узнайте о бобовых, рыбе, яйцах и мясе.

Выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте в небольших количествах

Кредит:

Ненасыщенные жиры являются более полезными для здоровья жирами и включают растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла.

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их следует есть умеренно.

Узнайте больше о различных типах жиров в нашем рационе

Реже и в небольших количествах ешьте продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара.

Кредит:

Эти продукты включают шоколад, торты, печенье, сладкие безалкогольные напитки, масло, топленое масло и мороженое.

Они не нужны в нашем рационе, поэтому их следует есть реже и в меньших количествах.

Получите советы по сокращению потребления сахара

Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день.

Кредит:

Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким или без сахара, включая чай и кофе, считаются.

Фруктовый сок и смузи также учитываются при потреблении жидкости, но они содержат свободный сахар, который может повредить зубы, поэтому ограничьте общее количество этих напитков до 150 мл в день.

Узнайте больше о воде, напитках и своем здоровье

Как работает руководство Eatwell Guide?

Руководство Eatwell делит продукты, которые мы едим и пьем, на 5 основных групп.

Старайтесь выбирать различные продукты из каждой группы, чтобы получить широкий спектр питательных веществ, необходимых вашему организму для сохранения здоровья.

Важно, чтобы в вашем рационе было немного жиров, но продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара были помещены за пределы кругового изображения, поскольку они не являются частью здорового, сбалансированного питания, и большинству из нас это необходимо. сократить на них.

Ненасыщенные жиры из растительных источников (например, растительное масло или оливковое масло) являются более здоровыми типами жиров.

Но все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

В среднем женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей), а мужчины — около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей).Большинство взрослых потребляют больше калорий, чем им нужно.

Узнайте, как этикетки на пищевых продуктах могут помочь вам выбрать продукты с меньшим содержанием калорий, жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.

Комбинированные продукты

Многие продукты, такие как пицца, запеканки, макаронные изделия и бутерброды, представляют собой комбинации групп продуктов, указанных в Руководстве Eatwell.

Для этих блюд проверьте ингредиенты и подумайте, как они соответствуют разделам руководства, чтобы помочь вам достичь сбалансированной диеты.

Применимо ли руководство Eatwell для всех?

Руководство Eatwell применимо к большинству из нас, независимо от того, имеем ли мы нормальный или избыточный вес, едим ли мы мясо или вегетарианцы, и независимо от нашего этнического происхождения.

Любой человек с особыми диетическими требованиями или медицинскими потребностями может захотеть узнать у зарегистрированного диетолога, как адаптировать Eatwell Guide к своим индивидуальным потребностям.

Дети в возрасте до 2 лет

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Узнайте больше о пищевых потребностях младенцев, малышей и маленьких детей в первой твердой пище вашего ребенка.

Загрузите буклет Eatwell Guide

Для получения дополнительной информации, включая подробные сведения о том, какие продукты питания включены в группы продуктов, загрузите брошюру Public Health England о руководстве Eatwell от GOV.СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО.

Поддержка здорового питания

Рекомендации по питанию и диете на веб-сайте NHS включают:

Последнее обновление страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 28 января 2022 г.

Здоровое питание для подростков — NHS

Кредит:

В подростковом возрасте ваше тело претерпевает множество физических изменений — изменений, которые необходимо поддерживать здоровым сбалансированным питанием.

Соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, как показано в Руководстве Eatwell, вы сможете получать всю необходимую энергию и питательные вещества из пищи и напитков, которые вы потребляете, позволяя вашему телу расти и развиваться должным образом.Вот некоторые важные питательные вещества, о которых следует знать:

Здоровое питание не обязательно означает отказ от любимой еды. Это просто означает употребление разнообразных продуктов и сокращение количества продуктов и напитков с высоким содержанием жира и сахара, таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и шоколад. Эти продукты нужно есть реже и в меньших количествах.

Сбалансированная диета — лучший способ. Диета, пропуск завтрака или голодание — не работают.

Вот несколько советов, которые помогут вам питаться более здоровой пищей.

Не пропускайте завтрак

Пропуск приемов пищи не поможет вам похудеть и вреден для вас, потому что вы можете упустить важные питательные вещества. Завтрак поможет вам получить некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. Попробуйте наши идеи для здорового завтрака.

Получите 5 раз в день

Фрукты и овощи — хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму в подростковом возрасте. Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается 5 в день.

Идеи более здоровых закусок

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, торты, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы с высоким содержанием калорий (энергии). Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и ожирению. Получите советы о том, как сократить потребление сахара, жира и соли.

Сохраняйте водный баланс

Старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов жидкости в день — вода и молоко с низким содержанием жира являются здоровым выбором.

Даже несладкий фруктовый сок является сладким. Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день — это небольшой стакан.

Например, если у вас есть 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за один день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Устали?

Если вы часто чувствуете усталость, возможно, у вас мало железа. Девочки-подростки подвергаются особому риску, потому что они теряют железо во время менструации.Постарайтесь получать железо из разнообразных продуктов. Некоторые хорошие источники — красное мясо, сухие завтраки, обогащенные железом, и хлеб. Узнайте больше о железе.

Витамин D

Витамин D помогает сохранить здоровье костей и зубов. Большую часть витамина D мы получаем от солнца, но он также присутствует в некоторых продуктах питания. Узнайте больше о витамине D.

Кальций

Кальций помогает укрепить здоровье костей и зубов. Хорошие источники кальция — молоко и другие молочные продукты, а также листовые зеленые овощи.Узнайте больше о кальции.

Fad diets

Диеты, обещающие быструю потерю веса, часто не сбалансированы с точки зрения питания, что означает, что вы можете упустить важные витамины и минералы. Они также имеют тенденцию сосредотачиваться на краткосрочных результатах, поэтому вы в конечном итоге снова набираете вес. Начните худеть здоровым способом.

Расстройства пищевого поведения

Вызывает ли у вас чувство вины, беспокойства или расстройства во время еды? Расстройство пищевого поведения — это серьезное заболевание, с которым вам не следует бороться в одиночку.Поговорите об этом с кем-нибудь, кому вы доверяете, есть методы лечения, которые могут помочь, и вы можете вылечиться от расстройства пищевого поведения. Узнайте больше о расстройствах пищевого поведения.

Последняя проверка страницы: 30 июля 2021 г.
Срок следующей проверки: 30 июля 2024 г.

5 в день: что имеет значение?

Кредит:

Практически все фрукты и овощи учитываются в вашем 5-дневном рационе, поэтому получить рекомендуемое дневное количество может быть проще, чем вы думаете.

Коротко: что важно?

  • 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей засчитывается как 1 порция из ваших 5-ти дневных рационов. Выбирайте консервированные фрукты и овощи в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
  • 30 г сухофруктов (это эквивалентно примерно 80 г свежих фруктов) считается 1 порцией из 5-дневного рациона. Сушеные фрукты следует есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы снизить риск кариеса.

Некоторые порции учитываются только один раз в день:

  • 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи. Ограничьте количество выпиваемого до 150 мл в день. Измельчение фруктов и овощей в сок и коктейли высвобождает содержащиеся в них сахара, которые могут повредить зубы. Соки и смузи следует употреблять во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы снизить риск кариеса.
  • 80 г бобов и бобовых . Они засчитываются только один раз как часть вашего 5-дневного рациона, независимо от того, сколько вы съедите. Это потому, что, хотя они являются хорошим источником клетчатки, они содержат меньше питательных веществ, чем другие фрукты и овощи.

Узнайте больше о размерах порций 5 A Day

Видео: сколько стоит 5 в день?

В этом видео диетолог дает совет о том, сколько именно составляет 1 порция фруктов или овощей.

Последний раз просмотр СМИ: 1 мая 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 1 мая 2024 г.

Различные виды фруктов и овощей

Фрукты и овощи не обязательно должны быть свежими, чтобы считаться порцией.Их также не нужно есть сами по себе: они также учитываются, если они являются частью еды или блюда.

Все они также засчитываются в ваши 5 дней:

  • Замороженные фрукты и овощи.
  • Консервированные фрукты и овощи. Купите консервированные в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
  • Фрукты и овощи, приготовленные в таких блюдах, как супы, рагу или паста.
  • Порция сушеных фруктов, таких как смородина, финики, султан и инжир, составляет 1 раз из 5, но ее следует есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие на зубы.
  • Фрукты и овощи в полуфабрикатах, например, готовые блюда и покупные соусы для макарон, супы и пудинги.

Некоторые готовые продукты содержат большое количество соли, сахара и жира, поэтому употребляйте их только изредка или в небольших количествах.

На этикетке указано содержание соли, сахара и жира в готовых продуктах.

Узнайте больше о пищевых этикетках

Напитков и 5 раз в день

  • Следите за количеством фруктовых соков и коктейлей, которые вы пьете.В настоящее время советуют ограничить потребление фруктовых или овощных соков и смузи до 150 мл в день (1 порция). Измельчение фруктов в сок высвобождает содержащиеся в них сахара, которые могут повредить зубы. Даже несладкий фруктовый сок и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их в сумме до 150 мл в день.
  • Разбавив 150 мл фруктового сока водой (негазированной или газированной), можно добиться большего.

Не забывайте хранить фруктовый сок и смузи во время еды, чтобы уменьшить вредное воздействие на зубы.

Дополнительные сведения см. В разделе часто задаваемых вопросов за 5 A Day.

Считается ли картошка в мои 5 дней?

Нет. Картофель — это крахмалистая пища и отличный источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы получаем много витамина С из картофеля. Хотя они обычно содержат от 11 до 16 мг витамина С на 100 г картофеля, мы обычно едим их в большом количестве.

При употреблении в пищу картофель обычно используется вместо других источников крахмала, таких как хлеб, макаронные изделия или рис.Из-за этого они не засчитываются в ваши 5 дней.

Другие овощи, которые не засчитываются в ваш 5-дневный рацион, — это батат, маниока и подорожник. Их также обычно едят как крахмалистые продукты.

Сладкий картофель, пастернак, брюква и репа засчитываются в 5-дневный рацион, потому что их обычно едят в дополнение к крахмалистой пище.

Картофель играет важную роль в вашем рационе, даже если он не учитывается при подсчете ваших 5-дневного рациона. Лучше всего есть их без добавления соли и жира.

Они также являются хорошим источником клетчатки, поэтому оставляйте кожуру там, где это возможно, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов.

Например, если у вас есть отварной картофель или картофель в мундире, убедитесь, что вы едите и кожуру.

5 A Day: большой выбор

Чтобы получить максимальную отдачу от своих 5 порций, ешьте самые разные фрукты и овощи.

Идеи рецептов на 5 дней см. В разделе «Рецепты на 5 дней».

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании

Вопросы о 5 A Day

Если у вас есть вопрос о 5 A Day, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами о 5 A Day.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2018 г.
Срок следующей проверки: 8 октября 2021 г.

Здоровое питание — лучший канал здоровья

Здоровое питание означает употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из пяти основных пищевых групп в рекомендованных количествах. Австралийские диетические рекомендации содержат самые свежие рекомендации о типах и количестве продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из пяти основных пищевых групп обеспечивает организм различными питательными веществами, способствует хорошему здоровью и может помочь снизить риск заболеваний, а также сохраняет интересную диету с различными вкусами и текстурой!

Многие продукты, которые часто встречаются в современных диетах, не входят в пять групп продуктов. Этой пищей, иногда называемой «нездоровой», «произвольной» или «случайной едой», иногда можно наслаждаться, но не следует регулярно включать ее в здоровую диету.Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но в небольших количествах необходимы для здорового питания.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с Австралийскими диетическими рекомендациями. Просто сосредоточьтесь на потреблении продуктов из пяти основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

Пять основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, разбиты на пять основных групп продуктов.

Пять пищевых групп:

  • овощи и бобовые или бобы
  • фрукты
  • нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые или фасоль
  • зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием зерновых волокон
  • молоко, йогурт, сыр или альтернативные продукты, в основном с пониженным содержанием жира.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, ключевые питательные вещества молока, йогурта, сыра и альтернативной группы включают кальций и белок, в то время как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С.

Разнообразная, хорошо сбалансированная диета означает ежедневное употребление разнообразных продуктов из каждой из пяти пищевых групп в рекомендованных количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количество основных питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой группы продуктов. В качестве бонуса, если вы выберете разновидностей продуктов, это поможет сделать вашу еду интересной, и вам не надоест диета.

Редкие продукты

Некоторые продукты не входят в пять групп пищевых продуктов, потому что они не являются необходимыми для здорового питания.Эти продукты называются «выбор по собственному усмотрению» (иногда называемые «нездоровой пищей»), и их следует употреблять в пищу только изредка. Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или спирта и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка. Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление в пищу большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «произвольного выбора» или случайных продуктов:

  • сладкое печенье, торты, десерты и выпечка
  • мясные и жирные, соленые колбасы, пикантная выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
  • блюда на вынос такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
  • сгущенное молоко
  • алкогольные напитки
  • мороженое и другие кондитерские изделия
  • кондитерские изделия и шоколад
  • жареные продукты питания
  • картофельные чипсы, чипсы и другие жирные и / или соленые закуски в том числе несладкое печенье
  • сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
  • сахаросодержащие безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного угощения. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, возрастает риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Здоровые жиры

Австралийские диетические рекомендации включают небольшую норму употребления полезных жиров каждый день (около 1-2 столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Он помогает:

  • усвоению витаминов (A, D, E и K)
  • снижению риска сердечных заболеваний
  • снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

  • мононенасыщенных жиров — содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
  • полиненасыщенных жиров, таких как:
    • жирных кислот омега-3, содержащихся в жирной рыбе
    • жиров омега-6, содержащихся в сафлоровом и соевом масле, а также бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — заменить насыщенные жиры, которые вы, возможно, едите в настоящее время (например, масло и сливки), более здоровыми ненасыщенными жирами (такими как оливковое масло или полиненасыщенный маргарин) .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов каждый день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций нужно вам и вашей семье каждый день, а также указаны стандартные размеры порций для продуктов и напитков.

Ежедневное обслуживание, необходимое детям и подросткам

Дети и подростки Зерновые (зерновые) продукты, в основном цельнозерновые Овощи и бобовые или бобы Фрукты йогурт, сыр или его заменители (в основном с пониженным содержанием жира) Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль
Дети 1–2 года * 4 2–3 ½ 1-1½ 1
Дети 2–3 года 4 1 1
Дети 4-8 лет 4-8 лет 2 (мальчики), 1½ (девочки)
Дети 9-11 лет 5 для мальчиков
4 для девочек 90 117
5 2 2 ½ для мальчиков
3 для девочек
2 ½
Подростки 12-13 лет 6 для мальчиков
5 для девочек
5 ½ для мальчиков

2 3 ½ 2 ½
Подростки 14-18 лет 7
5 ½ для мальчиков
5 для девочек
2 3 3 ½ 2 3 ½ 3 ½ Беременные и кормящие девочки до 18 лет 8 5 2
Кормящие девочки до 18 лет 9 4 4

* Дополнительная порция (7–10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, так как цельные орехи и семена не рекомендуются. d для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Ежедневные порции, необходимые женщинам

90k399 или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Женщины Зерновые продукты, в основном цельнозерновые Овощи и бобовые или бобы Фрукты, сыр Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль
19-50 лет 6 5 2 2 ½ 2 ½
51-70 лет 4 5 2 4 2
Беременные 8 ½ 5 2 2
Грудное вскармливание 9 7 ½ 2 2 ½ 2 ½
70+ лет 3 5 2 4 2

Ежедневные порции, необходимые для мужчин

Мужчины Зерновые (в основном злаковые) продукты, в основном Овощи и бобовые или фасоль Фрукты Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)

Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль

19-50 лет 6 6 2 2 ½ 3
51-70 6 5 ½ 2 2
70+ лет 4 ½ 5 2 3 ½ 2 ½

Wha t считается ежедневной подачей еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа и группы продуктов.

Овощи — ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (100–350 кДж) или:

  • ½ стакана вареных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
  • ½ стакана приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
  • 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
  • ½ стакана сладкой кукурузы
  • ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
  • 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

  • 1 средний кусок (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
  • 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
  • 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

  • 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
  • 30 г сухофруктов (например.грамм. 4 половинки кураги, 1½ столовых ложки султана).

Зерновые (злаковые) продукты — ежедневная подача

Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

  • 1 ломтик (40 г) хлеба
  • ½ среднего рулета (40 г) или лепешки
  • ½ стакана (75-120 г) вареного риса, макаронных изделий, лапши , ячмень, гречка, манная крупа, полента, булгур или киноа
  • ½ стакана (120 г) вареной каши
  • ¼ стакана (30 г) мюсли
  • 2/3 стакана (30 г) хлопьев для завтрака
  • 3 (35 г) хрустящие хлебцы
  • 1 пышка (60 г)
  • 1 маленький (35 г) английский маффин или лепешка.

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

  • 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около 90–100 г сырого)
  • 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
  • 100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или 1 маленький банка рыбы
  • 2 больших (120 г) яйца
  • 1 стакан (150 г) вареных сушеных или консервированных бобовых / бобов, таких как чечевица, нут или колотый горох (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли) *.

* Только для использования в качестве замены других продуктов в группе.

Молоко, йогурт, сыр и / или заменители — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

  • 1 стакан (250 мл) свежего, ультрапастерированного, восстановленного сухого молока или пахты
  • ½ стакана (120 мл) сгущенного молока
  • 2 ломтика (40 г) или один кубик 4 x 3 x 2 см (40 г) твердого сыра, например чеддер
  • ½ стакана (120 г) рикотта
  • ¾ стакана (200 г) йогурта
  • 1 стакан (250 мл) сои , рисовый или другой зерновой напиток с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, что и порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

  • 100 г миндаля с кожурой
  • 60 г сардин , консервированные, в воде
  • ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
  • 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — уровни кальция могут быть разными).

Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Куда обратиться за помощью

Здоровое питание | Информация о здоровье | Bupa UK

Как мне правильно питаться?

Руководство Eatwell правительства Великобритании направлено на то, чтобы помочь людям понять, какие пропорции различных групп продуктов питания им необходимы для достижения здорового и сбалансированного питания.

Эти пропорции представляют ваш рацион в целом, а не обязательно каждый прием пищи. Итак, старайтесь в течение дня и недели употреблять в пищу самые разные продукты из Руководства Eatwell, чтобы обеспечить свое тело всеми необходимыми ему питательными веществами.

Съешьте пять порций фруктов и овощей в день

Старайтесь есть не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи содержат много необходимых витаминов и минералов, которые помогают поддерживать ваше здоровье и правильную работу вашего тела. Они также являются хорошим источником клетчатки. Чтобы получить все необходимые питательные вещества, рекомендуется есть фрукты и овощи самых разных видов и цветов.

Ваши пять порций фруктов и овощей не обязательно должны быть свежими — фрукты и овощи в сушеном, замороженном, консервированном или соковом виде тоже считаются.Но помните, что стакан фруктового сока или смузи на 150 мл считается только одной порцией. Это так, независимо от того, сколько разных видов фруктов и овощей содержится в вашем соке или смузи. И это по-прежнему считается одной порцией, если вы выпили более 150 мл или более одного стакана. Это связано с тем, что в процессе обработки из фруктов удаляется часть клетчатки, а эти напитки содержат много естественных сахаров.

Включайте в каждый прием пищи полезные цельнозерновые крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты содержат углеводы и являются важным источником энергии.Они также являются хорошим источником других питательных веществ и клетчатки.

Старайтесь включать в каждый прием пищи немного крахмалистых продуктов. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не обработанным рафинированным углеводам (таким как белый хлеб или макаронные изделия). Вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать цельнозерновые продукты, а это значит, что вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Если вы каждый день едите много цельнозерновой пищи, это также поможет убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки. Клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака кишечника.

Употребляйте умеренное количество белка, включая две порции рыбы в неделю

Мясо, рыба, бобы, бобовые, яйца и орехи — все это важные немолочные источники белка, поэтому старайтесь включать умеренные количества в свой рацион. Белки необходимы для роста и восстановления тканей вашего тела, а также являются источником энергии.

Если вы не вегетарианец или веган, старайтесь есть две порции рыбы в неделю. Одна из них должна быть жирной рыбой, такой как скумбрия, лосось или сардины.Если вы не едите рыбу, вы можете получить некоторые жирные кислоты омега-3 из орехов, семян и их масел. Но вы также можете рассмотреть возможность приема добавки, содержащей жиры омега-3.

Ограничьте количество употребляемого вами красного и обработанного мяса (например, колбас и говяжьих гамбургеров), потому что эти продукты часто содержат много жира и соли. Они также могут увеличить риск рака кишечника. Некоторые виды мяса содержат много жира, поэтому всегда удаляйте лишний жир и кожицу. Готовьте на гриле, запекайте или готовьте мясо и рыбу, а не обжаривайте их.

Фасоль, горох и чечевица — отличная альтернатива мясу, потому что в них мало жира, но много клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Включите некоторые богатые кальцием молочные продукты или альтернативы

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются важным источником кальция, который необходим для укрепления ваших костей. Они также являются хорошим источником белка и витаминов. Две-три порции в день обеспечат вас всем необходимым кальцием.Молочные продукты могут быть с высоким содержанием жира, поэтому проверяйте этикетки и выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара, например, полуобезжиренное или обезжиренное молоко, где это возможно. Или вы можете предпочесть меньшее количество жирных версий.

Если вы веган или страдаете непереносимостью лактозы, вам нужно найти другие источники кальция и витамина B12, которые содержатся в молочных продуктах. Некоторые другие виды пищи, такие как зеленые листовые овощи, брокколи и апельсины, содержат кальций, но его трудно получить из этих источников.Вместо этого обратите внимание на продукты, обогащенные кальцием, такие как обогащенное кальцием соевое молоко, рисовые напитки, йогурты и десерты.

Замена насыщенных жиров на ненасыщенные

Жиры — действительно концентрированный источник энергии, и они также выполняют другие функции, например, помогают транспортировать необходимые витамины по вашему телу. Они являются важной частью вашего рациона, но вам не нужно их много. Тип жира, который вы едите, также важен.

Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.Он содержится в таких продуктах, как жирное или обработанное мясо, масло, сыр, сливки, шоколад, торты, выпечка и печенье.

Лучше не включать в свой рацион слишком много насыщенных жиров. По возможности постарайтесь заменить насыщенные жиры продуктами, богатыми ненасыщенными (полезными) жирами. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах, таких как оливковое масло и рапсовое масло, и могут помочь снизить уровень холестерина. Включите небольшое количество их в свой рацион и замените сливочное масло спредами с низким содержанием жира.

Транс-жиры — это еще один тип жиров, которые могут повышать уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.Они потенциально даже хуже для вашего здоровья, чем насыщенные жиры. Производители пищевых продуктов сократили количество трансжиров во многих продуктах, но они все еще могут присутствовать в обработанных пищевых продуктах и ​​некоторых типах затвердевших жиров.

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием соли и сахара

Большинство из нас едят слишком много сахара. Некоторые продукты, например свежие фрукты, содержат натуральный сахар. Но сахар также добавляют во многие продукты, такие как сладости, торты, печенье, шоколад и газированные напитки. Эти дополнительные сахара называются свободными сахарами.Фруктовые соки также богаты свободным сахаром. Еда и напитки с высоким содержанием сахара обычно высококалорийны, поэтому, если вы будете есть или пить их часто, вы можете набрать вес. Регулярное употребление сладких продуктов и напитков также подвергает вас риску кариеса. Согласно рекомендациям, вы не должны съедать более 30 г бесплатного сахара в день — это примерно столько же, сколько семь кубиков сахара.

Также следует внимательно следить за тем, сколько соли в вашем рационе. Соль добавляют во многие обработанные пищевые продукты во время производства для придания аромата, текстуры или для консервации.Употребление слишком большого количества соли напрямую связано с высоким кровяным давлением, что, в свою очередь, повышает риск инсульта и ишемической болезни сердца. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что в пище, которую вы едите, мало соли (старайтесь употреблять менее 6 г в день).

Держите гидратированный

Руководство Eatwell правительства Великобритании рекомендует выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в день. Сюда входят вода, нежирное молоко и любые другие напитки без сахара, например чай и кофе. Хотя фруктовый сок и смузи могут учитываться при потреблении жидкости, в них много свободного сахара.Итак, ограничьте потребление одним маленьким стаканом (150 мл) в день.

Здоровое питание (для родителей) — Nemours KidsHealth

Вне зависимости от того, маленький ли у вас ребенок или подросток, вот пять лучших стратегий по улучшению питания и поощрению разумных пищевых привычек:

  1. Регулярно питайтесь всей семьей.
  2. Подавайте разнообразные здоровые продукты и закуски.
  3. Будьте примером для подражания, правильно питаясь.
  4. Избегайте сражений из-за еды.
  5. Вовлекайте в процесс детей.

Конечно, хорошо питаться может быть сложно — семейный график напряженный, и готовые полуфабрикаты всегда доступны. Но наши советы помогут сделать все пять стратегий частью вашей занятой семьи.

Семейное питание

Семейные обеды — это успокаивающий ритуал как для родителей, так и для детей. Детям нравится предсказуемость семейных обедов, а родители получают возможность наверстать упущенное. Детей, которые принимают участие в обычном семейном обеде, также:

  • с большей вероятностью будут есть фрукты, овощи и злаки
  • реже перекусывают нездоровой пищей
  • менее склонны курить, употреблять марихуану или алкоголь

Кроме того, семейные обеды — это шанс для родителей познакомить детей с новыми продуктами и стать образцом для подражания в здоровом питании.

Подростки могут задирать нос при мысли о семейной трапезе — неудивительно, потому что они заняты и хотят быть более независимыми. Тем не менее, исследования показывают, что подростки по-прежнему хотят советов и советов своих родителей, поэтому используйте время приема пищи как шанс восстановить связь.

Вы также можете попробовать эти советы:

  • Пусть дети приглашают друга на ужин.
  • Вовлекайте ребенка в планирование и приготовление еды.
  • Во время еды сохраняйте спокойствие и дружелюбие — никаких лекций и споров.

Что считается семейным обедом? Всякий раз, когда вы и ваша семья едите вместе — будь то еда на вынос или домашняя еда со всеми приправами. Стремитесь к полноценной пище и к тому времени, когда каждый может быть рядом. Это может означать, что вы поужинаете немного позже, чтобы успокоить подростка, который занимается спортом. Это также может означать выделение времени на выходные, когда может быть удобнее собираться группой, например, на воскресный бранч.

Запаситесь здоровой пищей

Дети, особенно младшие, будут есть в основном то, что есть дома.Вот почему так важно контролировать линии снабжения — продукты, которые вы подаете во время еды и держите под рукой для закусок.

Следуйте этим основным рекомендациям:

  • Включите фрукты и овощи в свой распорядок дня , стараясь получать не менее пяти порций в день. Обязательно подайте фрукты или овощи во время каждого приема пищи.
  • Сделайте так, чтобы дети могли легко выбрать здоровую закуску , храня фрукты и овощи под рукой и готовые к употреблению. Другие хорошие закуски включают обезжиренный йогурт, арахисовое масло и сельдерей или цельнозерновые крекеры и сыр.
  • Подавайте постное мясо и другие хорошие источники белка , например рыбу, яйца, бобы и орехи.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы , чтобы дети получали больше клетчатки.
  • Ограничьте потребление жиров , избегая жареной пищи и выбирая более здоровые методы приготовления, такие как жарение, жарение на гриле, запекание и приготовление на пару. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
  • Ограничьте фаст-фуд и закуски с низким содержанием питательных веществ , например чипсы и конфеты.Но не запрещайте полностью попадать в дом любимые закуски. Вместо этого делайте из них продукты, которые приносят «раз в время», чтобы дети не чувствовали себя обделенными.
  • Ограничьте потребление сладких напитков , например газированных и фруктовых напитков. Вместо этого подавайте воду и нежирное молоко.

Будьте моделью для подражания

Лучший способ побудить вас к здоровому питанию — это хорошо питаться самому. Дети будут следовать примеру взрослых, которых они видят каждый день. Если вы будете есть фрукты и овощи и не переусердствовать с менее питательными продуктами, вы отправите правильное сообщение.

Еще один способ быть хорошим образцом для подражания — подавать нужные порции и не переедать. Говорите о своем чувстве сытости, особенно с детьми младшего возраста. Вы можете сказать: «Это вкусно, но я наелся, поэтому я перестану есть». Точно так же родители, которые всегда сидят на диете или жалуются на свое тело, могут воспитать такие же негативные чувства у своих детей. Постарайтесь сохранять позитивный подход к еде.

Не сражайтесь из-за еды

Пища легко может стать источником конфликта.Родители из лучших побуждений могут торговать или подкупать детей, чтобы они ели здоровую пищу на их глазах. Лучшая стратегия — дать детям некоторый контроль, но также ограничить количество продуктов, доступных дома.

Дети должны решить, голодны ли они, что они будут есть из подаваемой еды и когда они сыты. Родители контролируют, какие продукты доступны их детям как во время еды, так и между приемами пищи. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

  • Составьте предсказуемый график приема пищи и перекусов. Это нормально — отказаться от еды, когда и родители, и дети знают, когда им следует ожидать следующего приема пищи или перекуса.
  • Не заставляйте детей мыть тарелки. Это учит детей преодолевать чувство сытости.
  • Не подкупайте и не награждайте детей едой. Избегайте использования десерта в качестве приза за еду.
  • Не используйте еду как способ проявить любовь. Если вы хотите проявить любовь, обнимите детей, немного времени или похвалите.

Привлекайте детей

Большинство детей с удовольствием решают, что приготовить на ужин. Поговорите с ними о выборе и планировании сбалансированного питания. Некоторые даже могут захотеть помочь купить ингредиенты и приготовить еду. В магазине научите детей проверять этикетки на продуктах, чтобы понять, что искать.

На кухне выберите задачи, соответствующие возрасту, чтобы дети могли играть роль, не получая травм и не чувствуя себя перегруженными. А в конце трапезы не забудьте похвалить шеф-повара.

Школьные обеды могут стать еще одним уроком для детей. Что еще более важно, если вы сможете заставить их задуматься о том, что они едят на обед, вы сможете помочь им внести позитивные изменения. Подумайте, какие продукты они бы хотели пообедать или сходить в продуктовый магазин, чтобы вместе купить полезные и упакованные продукты.

Есть еще одна важная причина, по которой дети должны быть вовлечены: это может помочь им подготовиться к самостоятельному принятию правильных решений в отношении продуктов, которые они хотят съесть.Это не значит, что они внезапно захотят салат вместо картофеля фри, но привычки приема пищи, которые вы помогаете выработать сейчас , могут привести к тому, что на всю жизнь будет сделан более здоровый выбор.

Ознакомьтесь с некоторыми полезными рецептами для детей всех возрастов.

Здоровое питание и ваше сердце

Обзор

Привычки, питающие здоровое сердце.

Ешьте здоровую пищу для сердца

Следование этим стратегиям питания может помочь вам снизить или даже устранить некоторые факторы риска, такие как снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП; снижение артериального давления, сахара в крови и триглицеридов; и снижение массы тела.В то время как большинство диетических планов говорят вам, что вы не можете есть (обычно это ваши любимые продукты!), Самые действенные стратегии питания помогают вам сосредоточиться на том, что вы можете и должны есть. Фактически, исследования показали, что добавление определенных продуктов в ваш рацион так же важно, как и сокращение других.

Уменьшить содержание насыщенных жиров и трансжиров

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов по управлению образом жизни (2013 г.) призывают людей придерживаться здоровой диеты и уменьшать количество насыщенных жиров и трансжиров в своем рационе.Выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (из оливкового и канолового масел, орехов, семян, авокадо, оливок, льняного семени, сои и жирной рыбы).

  • См. Раздел «Знай свои жиры», чтобы узнать, как есть хорошие жиры и избегать плохих жиров

Увеличьте потребление фруктов и овощей

Выберите от семи до девяти -A-Day

Старайтесь ежедневно употреблять семь — девять порций фруктов и овощей, которые содержат множество антиоксидантов, витаминов группы B, пищевых волокон и множества дополнительных растительных химикатов, которые, как известно, помогают предотвратить болезни.

Одна порция фруктов включает:

1 кусок свежих фруктов среднего размера
1/2 среднего банана
1/2 грейпфрута 2 столовые ложки сухофруктов
1/2 стакана консервированных фруктов
От 1/2 до 3/4 стакана большинства соков

Одна порция овощей включает:

1/2 стакана вареных овощей
1 стакан сырых или листовых овощей

Съешьте радугу цветов

Ешьте разнообразные апельсины и морковь, красный перец, помидоры, клубнику, малину и персики, пурпурные сливы, зеленый сельдерей, салат, киви, желтый перец и бананы.Выбор цветов радуги помогает обеспечить разнообразное потребление питательных веществ.

Увеличьте количество фруктов и овощей в своем рационе

  • Купите предварительно нарезанные овощи и фрукты — свежие или замороженные, чтобы сэкономить время — упакуйте их, чтобы перекусить или добавить в блюдо.
  • Съешьте овощной суп или садовый салат с легкой заправкой с обычным бутербродом на обед.
  • Вместо печенья попробуйте замороженный банан или виноград, обмакнутый в 1 чайную ложку шоколадного сиропа.
  • Держите свежие фрукты на столе или на рабочем месте.
  • Попробуйте домашнюю смесь на выбор, состоящую из 2 столовых сухофруктов + 2 столовых тонн жареных орехов и / или семян в мешочке, чтобы взять с собой, если вы предвидите, что вам не хватит еды.

* Если у вас высокое кровяное давление, рекомендуется диета, богатая фруктами, овощами и зерновыми [см. Диета DASH]

Ешьте больше клетчатки

Как часть здорового питания, клетчатка может снизить уровень холестерина. Пищевые волокна — это углеводы, которые организм не может переваривать. Он содержится в основном в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобах.Поскольку клетчатка проходит через организм, она влияет на то, как организм переваривает пищу и усваивает питательные вещества.

Диета, богатая клетчаткой, имеет преимущества для здоровья помимо контроля холестерина: она помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует регулярности, предотвращает желудочно-кишечные заболевания и помогает контролировать вес.

Пищевые волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. Каждый из них по-своему влияет на здоровье.

  • Растворимая (вязкая) клетчатка: Обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца, поскольку способствует снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП.Хорошие источники растворимой клетчатки включают овес, овсяные отруби, ячмень, бобовые (такие как сушеные бобы, чечевицу и колотый горох), псиллиум, льняное семя, яблоки, груши и цитрусовые.
  • Нерастворимая клетчатка: Обычно называется «грубые корма». Нерастворимая клетчатка способствует регулярности, придает объем и мягкость стулу, помогает регулировать вес и помогает предотвратить многие желудочно-кишечные расстройства. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, цельнозерновые и другие цельнозерновые злаки, а также хлеб, орехи и овощи.Пища содержит смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте самые разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

В целом, вы должны стремиться к общему потреблению 25 или более граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых) каждый день.

Заменитель животного белка растительным белком

Увеличьте потребление растительных источников белка и начните сокращать потребление животного белка. Употребление большего количества говядины, свинины и курицы с кожей, цельномолочных сыров и молочных продуктов означает большее потребление большого количества холестерина и насыщенных жиров, которые способствуют увеличению веса и повышают риск сердечных заболеваний.Так что начните заменять некоторые блюда из животных жиров постными. Существует множество приятных на вкус немясных заменителей, которые являются хорошими источниками белка, но также содержат полезные для сердца ингредиенты, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.

  • Ешьте два-три приема пищи с растительным белком в неделю: гороховый суп, салат из фасоли гарбанзо, бургеры без мяса на основе фасоли, жареный тофу или текстурированный овощной белок.
  • Красное мясо следует есть не чаще одного раза в неделю.Выбирайте максимально постные куски мяса, без кожи и видимого жира. Замените красное мясо белым.
  • Ешьте птицу без кожи два раза в неделю.
  • Съешьте минимум шесть унций (2 порции) рыбы, богатой омега-3, в неделю (холодноводная рыба, такая как тунец, лосось, форель, сардины и сельдь). Есть также растительные источники жирных кислот омега-3.

Увеличить цельнозерновые

Увеличьте потребление цельного зерна и ограничьте пищевые продукты, обработанные или рафинированные углеводы (например,, белый хлеб, белая паста, белый рис). Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, ячмень, булгур [форма цельной пшеницы], киноа [зерновой продукт], цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые крекеры и крупы называются нерафинированными или цельнозерновыми углеводами.

Эти продукты содержат больше витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, чем рафинированные углеводы.

Ограничение сладостей, десертов и сладких газированных напитков

Следует ограничить потребление таких продуктов, как сладости и сахаросодержащие напитки.Вам не нужно полностью исключать их из меню, чтобы получить пользу — просто не делайте их частью своего повседневного рациона. Пару раз в месяц лучше, чем пару раз в неделю.

Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Американская кардиологическая ассоциация предлагает две-три порции молочных продуктов в день. Это полезно для здоровья сердца, костей и артериального давления. Такими источниками являются обезжиренное молоко или 1% -ное молоко, 1% -ный или обезжиренный йогурт или творог, а также сыры с пониженным содержанием жира.

Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно

Употребление алкоголя не приветствуется, но если вы его употребляете — пейте умеренно.Умеренное употребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин. Следует избегать употребления алкоголя с помощью некоторых заболеваний или лекарств. Поговорите со своим врачом по поводу употребления алкоголя.

Дополнительная информация

Практика контроля порций

Когда вы пытаетесь следовать подходящему для вас плану питания, может быть полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией». Список ниже предлагает несколько примеров.

  • 1 чашка приготовленных макарон или риса
    Размер порции: 2 крахмала
    Артикул: Теннисный мяч
  • 1 ломтик хлеба
    Размер порции: 1 крахмал
    Артикул: Компактный футляр для диска
  • 1/2 чашки приготовленных овощей или фруктов
    Размер порции: 1 овощ или фрукт
    Справочный размер: бейсбол
  • 30 грамм нежирного сыра
    Размер порции: 1 белок средней жирности
    Контрольный размер: пара кубиков
  • 1 чайная ложка оливкового масла
    Размер порции: 1 жир
    Артикул: полдоллара
  • 3 унции вареного мяса
    Размер порции: 3 белка
    Справочный размер: Колода карт или кассета
  • 3 унции тофу
    Размер порции: 1 белок
    Справочный размер: Колода карт или кассетная лента

Не пропускайте приемы пищи — лучше частые мини-обеды

Пропускать приемы пищи не рекомендуется.Небольшие частые приемы пищи и перекусы способствуют снижению и поддержанию веса, а также дают вам возможность потреблять важные питательные вещества в течение дня. Пропуск приема пищи только снижает метаболизм и лишает вас основных питательных веществ. Исследователи обнаружили, что у людей, которые ежедневно распределяют калории на четыре-шесть небольших приемов пищи, уровень холестерина ниже, поэтому разделите калории на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня.

Поддерживать и поддерживать здоровую массу тела

Индекс массы тела или ИМТ от 18 до 24.9 считается идеальным. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, как можно поддерживать или добиваться более здорового индекса массы тела. Даже потеря от 5 до 10% веса вашего тела может существенно повлиять на общее состояние здоровья вашего сердца. Например, 200-фунтовой женщине придется сбросить всего от 10 до 20 фунтов; Мужчина весом 280 фунтов должен сбросить всего от 14 до 28 фунтов.

Двигайтесь

Здоровая диета ВМЕСТЕ с упражнениями улучшает артериальное давление, уровень холестерина и здоровье сердца.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *