Рубрика

Худеющих: Главные ошибки худеющих

Содержание

Главные ошибки худеющих

Это поиск бесконечных лайфхаков и секретов, которые могут нам помочь. Мы заморачиваемся на тему того, с какой скоростью впитывается какой-то углевод или как приготовление пищи влияет на химический индекс продукта, хотя на самом деле для наших целей важно совсем не это. Важно не зацикливаться на мелочах, а смотреть на общую картину, анализировать ее. Наше тело — это биологическая машина, которая подчиняется базовым законам физики, а значит, для снижения веса или налаживания схемы питания для нас важны несколько вещей:

1. Баланс калорий
Чтобы вы ни делали, какую бы еду вы ни ели, важно лишь только количество калорий, которые вы потребляете в сутки. Перебрать необходимое суточное количество калорий можно и полезной едой, поэтому нужно подсчитывать их количество.

2. Баланс БЖУ
Когда мы следим за количеством потребляемых калорий и едим правильными порциями, не переедая, следующее, на что мы обращаем внимание, — это сбалансированность питательных веществ. Белки, жиры и углеводы, конечно, дают нам энергию, но, если вдруг что-то из этого мы не доедаем или переедаем, система обмена веществ начинает давать сбои. Набор или снижение веса может зависеть как раз от дисбаланса.

3. Витамины и минералы
Эти маленькие элементы настраивают весь процесс усвоения калорий, белков, жиров и углеводов. Если вы думаете, что будете пить БАД и витаминные комплексы, и у вас все будет хорошо, то вы ошибаетесь. Витаминные комплексы по степени важности находятся на третьем месте: на первом всегда калории, на втором — сбалансированность БЖУ, и только потом идут витамины. Если вы не знаете, какие БАД вам надо пить, — не пейте.

Очень важно получить максимальное количество полезных веществ в первую очередь из еды и есть нормальные порции. А уже затем корректировать время и количество приемов пищи. По сути, неважно, за сколько раз вы съедите вашу норму калорий: за 3, 5 или 1 прием пищи, — результат будет один и тот же. Другой вопрос, что за один раз очень сложно получить все то физиологически необходимое разнообразие питательных веществ. Но, в целом, нет никаких железных рекомендаций, которые вы не можете нарушить.

7 правил для всех худеющих

Чтобылишний вес стабильно уходил без лишнихсамоистязаний и потом не возвращался,нужно соблюдать несколько простыхправил, которые подойдут абсолютно всемхудеющим. А разбираться в правилах нампомогает старший тренер тренажерногозала федеральной сети фитнес-клубовX-Fit Николай Горячев.

Правило№1. Соблюдайте режим дня

Основнымфактором, который приводит людей кнабору лишнего веса является неправильныйрежим дня: хаотичные распорядок сна,несбалансированный рацион питания,отсутствие физических нагрузок,злоупотребление вредными привычками.Запомните, что в первую очередь именноупорядоченный режим способствуетулучшению здоровья и является залогомстройности. Поэтому важно составитьсебе распорядок дня, который будетсоответствовать вашему образу жизни икоторого вы сможете регулярнопридерживаться.

— Особенноважно, чтобы занятия были регулярными.Для начинающего подойдут две силовыетренировки и две кардио тренировки втренажерном зале в неделю. Определеннаярегулярность занятий необходима длятого чтобы подстегнуть адаптационныеизменения в организме. Одна-две тренировкив неделю ситуацию сильно не изменят,поэтому чем чаще вы занимаетесь, темлучше. Однако не стоит доходить дофанатизма и заниматься слишком часто,каждый день. Обязательно должныприсутствовать дни полного отдыха отфизических нагрузок. Ведь основныепроцессы «жиросжигания» протекают ворганизме не во время тренировок, а фазевосстановления (отдыха), — считает старшийтренер тренажерного зала федеральнойсети фитнес-клубов X-Fit.

Правило№2. Питайтесь правильно

Калькуляторкалорий? Вовсе нет. Вместо диеты попробуйтеперейти на здоровое питание: плотныйзавтрак, легкий ужин, много приемов пищис небольшими порциями, разнообразноеменю, супы, свежие продукты. Большинстволюдей набирает избыточный вес из-занеправильного режима питания. Энергиейорганизм обеспечивает все, что съеденов первой половине дня, а вот во второй- идет в жировой запас, поэтому послешести вечера лучше не нагружать желудоки ограничиться стаканом кефира.

— Впервую очередь, приведите в порядокпитание. В большинстве случаев избыточныйвес – следствие неправильного пищевогоповедения. И здесь вопрос не в том, чтобыменьше потреблять, а в том, чтобы извсего многообразия пищи выбиратьмаксимально полезные продукты, которыесодержат в своем составе все необходимыемакронутриенты: белки, жиры, углеводыи вода, — отмечает Николай Горячев.

Правило№3. Запишитесь в тренажерный зал

Танцы,плавание, пешая ходьба, бег или фитнес– это то, что обеспечит вашему телустройность. Чтобы обеспечить потерюлишнего веса, важно не только сжечькалории, но и запустить процесс расщеплениянакопленных в организме жиров. Поэтомуфизические нагрузки должны бытьрегулярными. Если вы запишитесь втренажерный зал или спортивную секцию,то соблюдать режим тренировок будетпроще. Кроме того, в зале вы сможетеполучить консультацию фитнес-тренера,специалист подскажет простые упражнения,которые подойдут именно вам.

-Особенности при снижении веса всегдаиндивидуальны. Многое зависит отисходного веса: чем масса тела больше,тем больше ограничений по нагрузке,которой можно заниматься без вреда дляорганизма. Например, при значительномизбытке веса не рекомендован бег инагрузки ударного характера, к которымотносятся прыжки и групповые занятиястепом. Поэтому перед началом тренировокочень важно заглянуть к врачу вфитнес-клубе и проконсультироватьсяпо поводу возможных ограничений. Такжеспециалист поможет сформироватьиндивидуальный график групповых занятийисходя из текущей физической формы.Совершенно необходимо перед началомзанятий на снижение веса пройти рядисследований, узнать «состав тела»,который покажет наглядную картинусоотношения мышечной и жировой массы.Также стоит пройти исследованиесердечно-сосудистой системы, илистресс-тест, необходимый для выявленияиндивидуальных пульсовых зон, — рассказалспециалист X-Fit.

Правило№4. Пейте больше воды

Речьидет не о чае или кофе, не о соке и не окомпоте, а о воде в прямом смысле слова.Чистая вода — та самая необходимая дляорганизма жидкость, которая позволяетему нормально функционировать наклеточном уровне. Чтобы сохранитьпрекрасную форму, пейте не менее 1,5 литрав день.

Правило№5. Откажитесь от вредных продуктов

Сахари алкоголь — главные враги всех, ктозаботится о своей фигуре. Большинствопродуктов, называемых сладким, на самомделе является в первую очередь жирным,и только во вторую — сладким. Пока ихупотребление не ограничено, похудетьне получится.

Правило№6. Ешьте больше овощей

Похудение— это не только «нельзя есть», но и «надоесть». Овощи содержат много клетчатки,витаминов, минералов, антиоксидантови других полезных веществ, которыеположительно сказываются на организмев целом и на пищеварительной системе вчастности. Иначе говоря, пища будетусваиваться быстрее и лучше, а этоотразится и на фигуре, и на общемсамочувствии.

Правило№7. Высыпайтесь

Врачии диетологи не устают напоминать, чтонедосыпание ведет к ожирению. Регулярныйполноценный сон способствует снижениюуровня гормона стресса — кортизола.Высокий уровень кортизола заставляетвас неосознанно тянуться к простымудовольствиям — сладкому, жирному,соленому.


— Длятого, чтобы правильно подобрать режимфизической активности, лучше всегопроконсультироваться с профессиональнымтренером. Никогда не копируйте упражненияи технику выполнения, которые вы видитев зале, ведь для каждого человекаподбирается собственная программатренировок. Всегда стоит проконсультироватьсяу с тренером и выяснить, какие упражненияи типы нагрузок подходят именно вам.Все люди по-разному переносят тренировкив разное время суток, поэтому попробуйтете временные промежутки, которые вамдоступны, и на их основе постройте свойграфик. Не забывайте включать дни отдыхаот нагрузок и хорошо высыпаться, — подвелитог старший тренер тренажерного залафедеральной сети фитнес-клубов X-FitНиколай Горячев.

Ошибки худеющих. Как сбросить вес и остаться здоровой? | ПРО здоровье | Здоровье

Львиная доля всех популярных в народе диет не имеет никакого смысла. «ПРО здоровье» собрал самые распространённые мифы, мешающие сбросить вес.

Миф 1. Не есть после шести вечера.

Один из самых популярных советов, который, в частности, активно продвигают звёздные молодые мамы, рассказывающие, что именно так они за пару месяцев смогли сбросить 10-15 кг.

Комментирует Татьяна Пилат, доктор медицинских наук, п­рофессор 1‑го МГМУ им. И. М. Сеченова:

— Организм воспринимает 12-14-часовой перерыв в еде как голодовку. Из-за этого в крови резко падает уровень глюкозы, что п­риводит к неконтролируемому аппетиту. Особенно нежелательно «худеть» таким образом людям, которые ложатся спать за полночь. У них выброс специфических ф­ерментов и гормонов в кровь происходит именно вечером. Если необходимый для них приём пищи пропущен, в организме начинается гормональный бунт, который негативно сказывается на самочувстви­и, настроении, здоровье и внешнем виде. Конечно, объедаться на ночь всё же не стои­т. Оптимальные вечерние продукты — нежирные, легкоусвояемые, низкокалорийные: кисломолочные и морепродукты, фрукты, отварные овощи.

Миф 2. Лучше быстро сбросить вес, а потом поддерживать его минимальными усилиями.

Комментирует Елена Терёшина, доктор биологических наук, геронтолог:

— Быстрая диета переводит организм в «энергосберегающий режим», замедляя обмен веществ. Организм начинает создавать запас, ведь он, в отличие от вас, не знает, сколько продолжится голодовка. Поэтому стоит при полуголодном существовании сорваться и позволить себе даже малейшее излишество — булочку или пирожное, — как оно тут же откладывается на бёдрах или талии. А при переходе к привычной системе питания сброшенный вес возвращается в кратчайшие сроки.

Нужно помнить: даже при самой правильной и сбалансированной диете возврат 10-20% сброшенного веса — это норма.

Миф 3. Если начать заниматься спортом, есть можно всё, что хочется.

Комментирует Роза Цаллагова, доктор медицинских наук, заведую­щая к­афедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. П. Ф. Лесгафта

:

— Даже при самой интенсивной нагрузке тратится в среднем 600 ккал в час. А, например, в салате «Ц­езарь», который вы съедите после тренировки, содержится 850 ккал. Занимаясь спортом, но ничего не м­еняя в системе питания, можно даже поправиться — за счёт н­еизбежного после физических нагрузок повышения аппетита.

Однако спортивные нагрузки приветствуются, они способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья и удовольствия. Именно их отсутствие приводит к тому, что мы начинаем искать утешение в еде.

Миф 4. Можно быстро похудеть, если ограничить потребление углеводов.

Углеводы — основной поставщик пищевых волокон, которые необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Отказываясь от них, мы обрекаем себя на запоры и нарушения микрофлоры кишечника. Кроме того, углеводы активно участвуют в процессе расщепления ненужных жиров, поэтому худеющим они жизненно необходимы.

Однако нужно различать углеводы простые (сладкое, мучное), которые быстро усваиваются и также быстро сгорают, и медленные (орехи, зерновые, бобовые, волокна растений), которые расщепляются медленно и надолго оставляют ощущение сытости. Впрочем, пару раз в неделю вы можете позволить себе даже пирожные. Диета многими воспринимается как мучительное время, а милые радости разряжают обстановку.

5 самых вредных диет

Наш эксперт С­ветлана Дербенёва, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник НИИ питания РАМН, рассказывает, какие диеты принесут организму больше вреда, чем пользы.

1. Голодание

Суть — полный отказ от пищи. 

В­ред — при полном голодании о­рганизм в первую очередь р­асходует белки, поэтому неизмен­ные спутники голодовки — дряб­лость кожи, образование морщин, м­ышечная слабость. На фоне белковой недостаточности развивается анемия, иммунодефицит, снижается кровяное давление, нарушается сердечный ритм, у женщин наступает менопауза.

2. Белковая диета (диета Аткинса)

Суть — потребление большого к­оличества белка (в первую очередь мяса) в ущерб углеводам (овощам и фруктам). Эта диета бьёт по печени и почкам, поджелудочной и щитовидной железам. Неограниченное потребление насыщенных жиров может привести к инфаркту миокарда. Диета Аткинса показана только абсолютно здоровым людям.

3. Безжировая

Суть — потребление продуктов низкой калорийности. Такая диета приводит к нарушению жирового обмена, снижает уровень «хорошего» холестерина в крови, повышая риск развития атеросклероза. Вес на такой диете набегает быстрее из-за того, что обезжиренные продукты не н­асыщают и их съедают больше.

4. Безбелковая диета

Суть — исключаются любые богатые белками продукты. Кратковременное (на 2-3 дня) исключение белка из рациона полезно — это замедляет белковый обмен, уменьшает количество выделяемых токсических веществ и улучшает пищеварение. Но при длительном белковом голодании страдает поджелудочная железа и ухудшается работа желудка.

5. Монодиета

Суть — употребление в пищу тольк­о одного продукта — яблок, риса, кефира и т. п. Какой бы продукт ни был взят при монодиете за основу, организм всё равно недополучит те или иные жизненно важные вещест­ва. Соблюдать эту диету можно не д­ольше 2-3 дней.

Как худеют в Голливуде?

Слышала, что на Западе звёзды худеют на диете 5:2. А главное, против такой диеты врачи ничего не имеют. Расскажите поподробнее, в чём её суть?

Ирина Масленникова, Сургут

Рассказывает Мими Спенсер, автор книг по питанию:

— Автор диеты — Майкл Мосли, дипломированный врач. А главное её достоинство в том, что она разрешает есть всё, что хочется, в любых количествах и при этом терять килограммы. Суть диеты такова: 5 дней в неделю вы питаетесь как обычно, а 2 раза в неделю устраиваете разгрузочные дни. В эти дни мужчины ограничивают свой рацион до 600 ккал, женщины — до 500 ккал.

Причём в разгрузочные дни можно есть всё, что нравится. Главное — не выходить за рамки калорийности. Можно съесть одно пирожное, а можно две тарелки салата и половник супа. Важный нюанс разгрузочных дней — большие перерывы между приёмами пищи. Авторы диеты советуют есть два раза в сутки — утром и вечером. Сначала человеку, привыкшему постоянно жевать (по статистике, перерывы между приёмами пищи у современных людей составляют 3,5 часа), это сложно. Но потом организм привыкает к чувству голода и даже начинает любить его. Кстати, врачи предполагают, что в основе многих заболеваний желудочно-кишечного тракта может лежать его безостановочная работа.

К тому же кратковременная голодовка обычно воспринимается легче, чем нестрогое, но долговременное сокращение объёма пищи, ведь человек знает, что уже завтра можно будет оторваться. Чтобы подсластить пилюлю, авторы советуют в разгрузочные дни добавлять в еду как можно больше приправ, специй и побольше пить. Несмотря на простоту диеты, она достаточно эффективна — за месяц уходит до 3 кг, а за полгода в среднем — 10 кг (именно такой темп похудения и рекомендуют врачи).

Примеры разгрузочных дней

Завтрак

  • Обезжиренный йогурт, яблоко.
  • Каша овсяная на обезжиренном молоке, яблоко или грейпфрут.
  • Зелёный чай без сахара и молока.

Обед

  • Салат из свёклы и салатных листьев (айсберг, китайский салат, капуста), перец, фаршированный овощами.
  • Овощной суп с лапшой или яйцом, 2 ломтика цельнозернового или чёрного хлеба, мандарин.
  • 100-150 г отварного куриного филе, либо куриная печень, либо филе индейки, овощной салат с оливковым маслом.

Ужин

  • 100 г отварной фасоли, помидоры.
  • Омлет с овощами (2 яйца, 50 г ветчины, помидоры).
  • Овощи, приготовленные по принципу стир-фрай (наполовину тушёные, наполовину варёные). Можно для вкуса добавить 1 зубчик чеснока и 1 ложку соевого соуса.
  • 100 г креветок, овощной салат с оливковым маслом.
  • Или: яблоко или обезжиренный ­йогурт, чашка горячего шоколада (желательно заваренного на воде и без сахара), яйцо с помидорами, сладкий перец, фаршированный овощами, и небольшой ломтик ветчины.
  • Или: апельсины, яйцо и чай, варёный рис с помидорами, чечевичный суп.
  • Или: киви, овсяная каша, приготовленная на воде, овощной суп, обез­жиренный йогурт и чай с тостом.

Кстати

На скорость избавления от лишних килограммов не влияет калорийность рациона в обычные дни. Более того, когда в Университете Чикаго обследовали две группы добровольцев, одна из которых 5 дней в неделю питалась калорийной пищей, а другая придерживалась принципов здорового питания, выяснилось: те, кто ел без ограничений, за полгода сбросили больше килограммов. Этот парадоксальный результат учёные объясняют тем, что люди, которые питаются неправильно, строже ограничивают себя в разгрузочные дни.

Потеря веса — не единственное преимущество быстрой диеты. ­Исследователи из Института долголетия Университета Южной Калифорнии считают, что ­частичный отказ от пищи включает ген восстановления — организм начинает избавляться от старых и повреждённых деталей. Также во время разгрузки организм уменьшает ­выработку гормона ИФР‑1, который играет ключевую роль в старении и возникновении многих заболеваний, в том числе онкологических.

Вес приходит с водой?

Отвечает Елена Никитина, кандидат медицинских наук, сотрудник кафедры клинической нутрициологии РУДН:

— Твёрдая пища, на усвоение которой организм тратит до 10% получаемой энергии, перерабатывается медленно, задерживается в желудке и надолго создаёт ощущение сытости. Жидкие калории усваиваются моментально, практически без затраты энергии. Поэтому человек незаметно для себя выпивает больше, чем планировал. Да и количество съеденного, которое мы «смочили» напитком, больше. Не стоит утолять жажду газировкой и фруктовыми соками, особенно пакетированными. Содержание сахара в них примерно одинаковое, и пить после них хочется ещё больше. Углеводов в соках не меньше, чем в кондитерских изделиях. Например, стакан виноградного сока по калорийности равен порции шоколадного торта. Много калорий и сахара в молочных и алкогольных коктейлях. Чай и кофе в чистом виде практически не содержат калорий. Но их серьёзно «утяжеляют» всевозможные добавки. Например, в чашке кофе содержится всего 2 ккал, кофе с сахаром и молоком потянет уже на 75 ккал, а кофе мокко со сливками и шоколадом — и вовсе на 275 ккал (столько же, сколько в полноценном горячем блюде).

Калорийность напитков (ккал на 100 мл)

  • вода — 0
  • чай — 1
  • кофе — 1
  • квас — 27
  • чай с сахаром (1 ложка) — 28
  • сок грейпфрутовый — 35
  • сладкая газировка — 42
  • морс — 46
  • кофе с сахаром (1 ложка) и молоком — 75
  • сок виноградный — 75
  • молочный коктейль — 96
  • горячий шоколад — 110

Алкогольные напитки

  • пиво — 43 (светлое), 48 (тёмное)
  • шампанское — 64 (сухое), 100 (сладкое)
  • водка — 235
  • коньяк — 239

Какие продукты помогают сбросить вес?

Слышала, что есть продукты, от употребления которых можно похудеть. Правда ли это?

Юлия Рюмина, Красноярск

Отвечает Борис Суханов, профессор НИИ питания РАМН:

— Переваривание пищи — процесс довольно энергозатратный. На него уходит примерно 10% потребляемых калорий. Но есть продукты, на переваривание которых требуется больше энергии, чем содержится в них. Эти продукты особенно рекомендуются тем, кто хочет похудеть. Нужно только помнить, что есть их лучше в сыром виде (не прибегая к термической обработке, которая может существенно изменить калорийность блюда).

Продукты, имеющие отрицательную калорийность

Овощи

Капуста, лук репчатый, морковь, кабачки, свёкла, цукини, патиссоны, огурцы, перец, редис, зелёная фасоль.

Фрукты

Ананасы, апельсины, клубника, дыни, грейпфруты, лайм, мандарины, персики, черника, яблоки.

Специи

Базилик, гвоздика, шалфей, чабрец, мята, одуванчик.

10 ошибок худеющих | fitline-sport

Женщины – прекрасные создания, которые все время стремятся усовершенствовать свой внешний вид, но в погоне за мечтой – совершают множество ошибок, препятствующих похудению. Чтобы помочь представительницам прекрасного пола достичь желаемого, мы рассмотрим самые неверные шаги в процессе похудения.

Основные ошибки худеющих

1. Отказ от еды. Ни в коем случае нельзя голодать, во-первых организм будет подпитываться вашими тканями мышц, что совсем вам не в плюс, во-вторых, это приведет к проблемам со здоровьем, в третьих, когда прием пищи правильный (5 раз в день), то процесс похудения запущен, так как организм затрачивает много энергии на ее усвоение, поэтому питаться просто необходимо!2. Диета, придуманная лично. Любой неверный шаг может привести к неблагоприятным последствиям, поэтому не стоит брать на себя роль диетолога, а лучше проконсультироваться с лечащим врачом, так как отказ от тех или иных продуктов недопустим в целях сохранения здоровья.3. Прием сомнительных препаратов. Помните, что реакция организма на какие-либо медикаменты у всех разная, в связи с этим не стоит экспериментировать. Похудеть правильно и без вреда для здоровья просто – спорт и правильное питание – это и есть безопасное лекарство от лишних кило!4. Стремление получить быстрый результат. Конечно, всегда хочется увидеть желаемое через короткий промежуток времени, но то, что мы получаем быстро, можем аналогично потерять, к сожалению, так и происходит с лишними кило, которые всегда возвращаются, поэтому необходим настрой на долгую работу. Также стоит понимать, что просто похудеть – это одно, а вот изменить образ жизни – это другое. В данном случае, нам необходимо осознание того, что результат должен быть закреплен навсегда.5. Отказ от физических упражнений. В процессе похудения важен комплекс – правильное питание и спорт. Именно такая схема поможет сбросить лишний вес и улучшить физическую форму. Если заниматься спортом, а потом, словно лев набрасываться на еду, то результата и не будет, аналогично с питанием, если кушать правильно, но без занятий спортом, вы не сконструируете тело мечты!6. Постоянно думать о похудении. Не стоит из правильного образа жизни выращивать стресс, то есть постоянно думать о килограммах, вставать на весы по 20 раз в день, не спать по ночам и так далее. Во-первых, по-настоящему хорошая диета позволяет питаться вкусно и правильно, что избавит от постоянного чувства голода, во-вторых, необходимо занять себя любимым делом, чтобы не думать о скорейшем похудении. Все будет происходить само собой, главное дать время и подгонять события!7. Срывы. Каждый человек индивидуален, поэтому кто-то имеет силу воли, а кто-то нет, хотя тут вопрос спорный, так как все зависит от человека. Если сказать себе «я могу» – все получится, а если все время твердить «я не смогу» – ничего хорошего не будет. Не отступать и не сдаваться – слова победителей!8. Покупка вещей заранее. В богатом воображении девушек все по-другому! Поэтому, в категорию: ошибки худеющих женщин входит – обновление гардероба до того, как процесс похудения завершен. Женщины покупают себе платья, юбки, купальник и т. д, представляя, как это все добро будут с радостью носить, но это и есть ошибка, так как необходимо дождаться конечного, нужного результата и только лишь тогда бежать за обновками!9. Неправильное приготовление пищи. Для того, чтобы правильно худеть, необходимо знать, как нужно готовить еду, поэтому существует много хороших способов обработки продуктов, способствующих похудению.10. «Добрые советы». Человек, сидящий на диете, зачастую подвержен влиянию со стороны, поэтому тот или иной совет может сыграть злую шутку. Во избежание негативного осадка или совета, который не несет в себе смысла и пользы – не слушайте никого, кроме себя!

Ошибки худеющих – преграда на пути к идеальному внешнему виду и крепкому здоровью, поэтому зная ошибки, которые мешают худеть, вы добьетесь желаемых результатов!

Похожие статьи

— Правильные продукты питания для похудения

— Правильный фаст-фуд

— Как сесть на диету и не сорваться

— Как мотивировать себя на похудение

— Реальные истории похуден

советы худеющим на каждый день

Простенькие советы худеющим, которые помогут вам сбросить вес и превратить правильное питание в привычку. Ничего сверхъестественного мы от вас не требуем — мы вообще от вас ничего не требует, просто хотим, чтобы вы были здоровыми и счастливыми.

  1. Сделайте спорт частью своей повседневной жизни. Для тренировок не обязательно идти в зал, можно тренироваться и дома.
  2. Чередуйте различные виды тренировок: раз в неделю выполняйте 20-минутную силовую.
  3. Сжечь около 400 калорий вы сможете во время 20-минутной тренировки с гирями.
  4. Перед своей привычной тренировкой совершите небольшую пробежку: и разогреетесь, и от нежелательного жира на животе избавитесь.
  5. Выполняете кардиотренировки? Увеличьте их время на 5 минут.
  6. Увеличьте темп своих тренировок на растяжку, мышцы будут в тонусе, а калорий вы сожжёте больше.
  7. Не теряйте время: приседайте, пока чистите зубы, или делайте выпады, пока разговариваете по телефону.
  8. Если идёте в магазин, лучше всего спускайтесь по лестнице.
  9. Смотрите телевизор, лёжа на диване? В корне неправильно! Смотреть любимый сериал можно делая упражнения с гантелями.
  10. Не стоит откладывать тренировки на потом. Есть свободные 10 минут — включите видео с тренировкой и повторяйте.
  1. Следуйте правилу 80/20, то есть ешьте 80% здоровой пищи и лишь 20% — не очень здоровой.
  2. Ходите в магазин за продуктами раз в неделю и запаситесь полезными снэками на случай приступа голода.
  3. Ведите журнал потребляемых продуктов. Для объективности отправляйте список своего ежедневного рациона другу — будет кому вас проверить.
  4. Составьте план питания на неделю и повесьте его себе на холодильник.
  5. Раз в неделю фотографируйте себя, чтобы следить за результатами.
  6. Если вам скучно, грустно или просто чего-то хочется, найдите способ «не заедать» это настроение. Лучше прогуляйтесь, почитайте интересную книгу или примите ванну.
  7. Спите минимум 7 часов в сутки. Если вы будете уставшим, вероятнее всего захотите пропустить тренировку или что-нибудь съесть.
  8. В мешковатых вещах мы чувствуем себя более расслабленно. Старайтесь даже дома носить обтягивающие вещи, они удержат вас от желания что-нибудь съесть.
  9. Всегда храните в холодильнике нарезанные фрукты или овощи. Захотелось перекусить, а полезный снэк уже готов.
  10. Старайтесь не хранить дома никакой вредной еды, вроде чипсов или конфет.
  1. Постарайтесь за завтраком употреблять 300—400 калорий.
  2. Добавляйте богатые клетчаткой овощи, авокадо или ягоды в свой утренний смузи — это поможет надолго сохранить ощущение сытости.
  3. Старайтесь не пропускать завтрак, а после него найдите время прогуляться.
  4. Потребляйте 10—15 г белка, он подавляет грелин — гормон, вызывающий аппетит.
  5. Старайтесь употреблять не меньше 10 г клетчатки в день, это поможет надолго сохранить ощущение сытости и избежать проблем с пищеварением.
  6. Чтобы похудеть, сократите количество углеводов в своём рационе. Особенно это касается булочек и маффинов.
  7. Вместо того чтобы отмерять количество на глаз, всегда взвешивайте порцию овсянки, фруктов и орехов, когда готовите завтрак.
  8. Завтракайте дома, так вы точно справитесь с соблазном купить что-нибудь вкусненькое по дороге на работу.
  9. Готовя блинчики, сделайте их полезными. Минимум муки, максимум полезных ингредиентов: ягод, овсянки или киноа.
  10. Вместо свежевыжатого сока лучше съешьте грейпфрут. Этот фрукт известен своими жиросжигательными свойствами, а содержащаяся в нём клетчатка поддержит ощущение сытости на более длительное время.
  1. Употребляйте за обед не более 600 калорий.
  2. Купите красивые контейнеры и носите в них обед с собой.
  3. Указывайте калорийность продуктов на контейнерах, это поможет контролировать себя и не съесть всё приготовленное сразу.
  4. Приготовьте на ужин дополнительную порцию и возьмите оставшееся с собой на обед.
  5. Купите специальные контейнеры и приготовьте вечером в воскресенье пять порций салата. Только не добавляйте заправку, иначе за несколько дней салат потеряет свою свежесть.
  6. Добавляйте в салаты суперфуды, например киноа или семена чиа, так салат станет ещё полезнее и сытнее.
  7. В холодное время на обед всегда хочется чего-то горячего. Приготовьте фасолевый суп, разлейте по контейнерам и поставьте в морозильник. Разморозьте, когда захочется согреться.
  8. Любите сэндвичи? Их тоже можно! Замените хлеб листьями салата, а ингредиенты выбирайте на свой вкус. Не забывайте, главный критерий — полезность.
  9. Вместо лимонада и газировки запивайте еду водой или зелёным чаем.
  10. Вместо сливочного сыра и масла используйте ореховую пасту. Содержащиеся в ней полезные жиры быстро избавят от голода и не прибавят сантиметры к талии.
  1. На ужин правило то же: не более 600 калорий. Маленький секрет: положите себе поменьше, и если всё-таки захотите добавки, то лишь съедите нормальную порцию.
  2. Вместо больших тарелок используйте салатные. Мы не знаем всех загадок нашего мозга, но почему-то его легко обмануть таким образом. В результате вы съедите меньше.
  3. Выработайте у себя привычку из множества гарниров выбирать овощной салат.
  4. Чтобы не пробовать всё, что готовите, жуйте жевательную резинку.
  5. Постарайтесь заменить соль травами, чесноком или специями.
  6. Если вы не хотите отказываться от мяса, устраивайте хотя бы один вегетарианский день в неделю.
  7. Салат должен оставаться полезным, так что поменьше заправки!
  8. Нарежьте овощи крупно. Чем дольше вы жуёте, тем медленнее едите. И ощущение сытости придёт раньше.
  9. Храните в морозильнике овощные пюре, вы всегда сможете их использовать в качестве полезных добавок к супам или соусам.
  10. Съев половину своей порции, остановитесь, попейте воды и подумайте, правда ли вы ещё голодны или едите просто потому, что еда лежит у вас на тарелке.
  1. Перекусы должны содержать не более 150 калорий.
  2. Клетчатка — путь к утолению голода! Не забывайте об этом.
  3. Если вам не хватает энергии, вместо того, чтобы набрасываться на сахар, налегайте на белок. Бобы эдамаме отлично подходят для перекуса, они богаты белком и быстро утоляют голод.
  4. Если вам предстоит долгая дорога, возьмите полезные снэки с собой. Когда проголодаетесь, вам не придётся искать их на заправках или фудкортах.
  5. Храните нарезанные фрукты и другие закуски на видном месте в холодильнике, чтобы во время приступа голода наткнуться именно на них, а не на приготовленный заранее обед.
  6. Берите с собой или оставьте на работе не портящиеся снэки, например орехи. Вкусно, полезно и хранятся долго.
  7. Дыня, томаты черри или сельдерей также отлично подходят для перекуса: помогают пищеварению и утоляют жажду.
  8. После тренировки не вознаграждайте себя за тяжёлую работу маффином или чем-то подобным. Лучше съешьте банан или яблоко с арахисовой пастой.
  9. Нут — это тот полезный продукт, о котором часто забывают. Почему бы не разнообразить свои перекусы этим бобовым растением!
  10. Чтобы притупить аппетит, съешьте яблоко. Так вы не съедите за ужином больше, чем нужно.
  1. Если жить не можете без сладкого, лучше съедайте по чуть-чуть каждый день, чем за один раз — килограмм мороженого.
  2. Выпечка есть выпечка, но постарайтесь использовать поменьше масла. Или хотя бы замените сливочное более полезным.
  3. Сладким ваш десерт сделает не только сахар, но и фрукты и ягоды.
  4. Овощей много не бывает! Добавляйте в тесто цуккини или картофель: по вкусу даже не заметите разницу, а пользу получите.
  5. Почти у каждого десерта есть полезная альтернатива. Помните об этом, когда захотите съесть мороженое или кусок торта.
  6. Если вы добавите в десерт бананы или другой богатый белком продукт, то вы точно съедите меньше, поскольку быстрее насытитесь.
  7. Или вовсе вместо десерта выпейте фруктовый смузи.
  8. Готовя печенье, заморозьте часть теста. И когда захочется сладкого, вы быстро сделаете ещё одну порцию. Это намного лучше, чем покупные сладости, особенно если вы добавите в него овсянку и сухофрукты.
  9. Всегда готовьте десерты сами. Вы точно будете знать их состав, а рецепты можно найти здесь.
  10. Может осенняя прохлада и не располагает к мороженому, но если всё-таки захотелось, сделайте его сами. Например, взбейте в блендере бананы и арахисовое масло и заморозьте.
  1. Даже паста может быть диетической, если заменить спагетти на нарезанные соломкой цуккини или водоросли.
  2. Раз и навсегда забудьте про майонез! В сэндвичах его всегда можно заменить на хумус или горчицу.
  3. Можно есть даже чипсы, только если они будут морковные и самодельные. Тонко нарезать морковь, добавить специи и на 20 минут поставить в духовку совсем не сложно.
  4. Если не любите чёрный кофе, то хотя бы замените сливки обезжиренным молоком.
  5. Если очень захотелось пиццы, то вперёд, к плите! Сделайте тесто тонким и в его состав добавьте киноа, заменив им часть муки.
  6. Обезжиренное молоко — неплохой вариант, но хлопья с миндальным молоком будут ещё полезнее.
  7. Если не можете жить без сэндвичей, пусть вместо хлеба будет цельнозерновая лепёшка.
  8. Сделать кашу или творог вкуснее поможет не только джем, но и мелко нарезанная клубника или фруктовое пюре.
  9. Не обязательно полностью отказываться от бургеров, можно их преобразовать: заменить мясную котлету овощной или булочку рисом.
  10. Если всё-таки хочется обычного бургера, то снимите хотя бы верхнюю булочку.
  1. Считать калории легче с другом! Предложите коллеге вместе сесть на диету, а после работы вместо кафе сходите на урок йоги или фотовыставку.
  2. Держите на рабочем столе бутылку воды и не забывайте пить, это поможет пищеварению и восстановит водный баланс организма. И когда почувствуете голод, попробуйте выпить воды, может это всего лишь жажда.
  3. Вместо того чтобы целый час просидеть за обеденным столом, лучше оставьте полчаса на прогулку.
  4. Разделите свой обед не с экраном монитора, а с человеком. За интересной беседой вы, скорее всего, съедите меньше, чем за чтением новостей.
  5. За следующий совет нам скажет спасибо даже ваш стоматолог: чистите зубы после каждого приёма пищи. Это, скорее всего, не позволит вам принять предложение угоститься конфеткой.
  6. Установите на телефоне напоминание о том, что необходимо сделать перерыв: разомнитесь, попейте воды и дайте глазам отдохнуть.
  7. Носите удобную обувь в офисе, и когда вас вызовут на встречу, вы легко сможете воспользоваться лестницей вместо того, чтобы ждать лифт.
  8. Если у вас возникнет не очень срочный вопрос к коллеге, не пишите ему, а дойдите до его стола.
  9. Если лояльность начальства позволит, замените стул шаром для йоги. И даже если после работы у вас не будет времени на спортзал, можно считать, что тренировка у вас уже была.
  10. Если у коллеги день рождения или другой праздник, не стоит отказываться от угощений, просто вместо торта выберите фрукты.
  1. Прежде чем заказывать первое понравившееся блюдо, изучите всё меню и выберите самое полезное из всего вкусного.
  2. Всегда останавливайте свой выбор на блюдах, приготовленных на гриле или на пару. Вкус не пострадает, а отсутствие масла хорошо отразится на вашей фигуре.
  3. Перед походом в ресторан съешьте горсть миндаля или банан. Вы сможете спокойно смотреть на хлебную тарелку без мучительного чувства голода.
  4. Всегда начинайте с салата. Скорее всего благодаря этому после основного блюда вам уже не захочется съесть десерт.
  5. Уточните у персонала все варианты соусов и заправок и отдайте предпочтение наименее калорийным.
  6. Если предпочитаете на гарнир картофель, то выберите печёный вместо фри или пюре со сливками.
  7. Если картофель или пасту можно заменить зелёным салатом, сделайте это.
  8. Если и заказываете вино, то старайтесь выпить не больше одного бокала.
  9. Не обязательно заставлять себя доедать всё, что вы заказали, если чувствуете, что уже наелись. Не стесняйтесь попросить официанта упаковать вам оставшееся с собой.
  10. И самое приятное: если разделить десерт на двоих, то не придётся совсем отказывать себе в этом удовольствии.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Предыдущая статья 5 опций стиральной машины, которые сделают вашу жизнь проще

Блюда для похудения — рецепты с фото на Повар.ру (1066 рецептов худеющих)

Баклажаны по-корейски на зиму 4.1

Любителям синеньких посвящается этот рецепт. Баклажаны по-корейски на зиму ставят с морковкой, болгарским перцем и луком. Все овощи сохраняют свою сочность и свежий вкус. …далее

Добавил: Julechka 30.06.2013

Суп для похудения 4.4

Суп для похудения — диетическое блюдо для тех, кто хочет есть и худеть одновременно. Простой суп для похудения получается не только легким, но и вкусным — с ним любая диета будет в удовольствие. …далее

Добавил: Montovini 22.02.2013

Каша рисовая молочная 4.3

Рисовая молочная каша — идеальный вариант очень вкусного и невероятно полезного завтрака. Мой вариант приготовления понравится даже тем деткам, которые не любят молоко и не хотят есть кашу. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 14.06.2016

Овсяное печенье для тонкой талии 3.7

Самый диетический вариант печенья! Обязательно попробуйте приготовить овсяное печенье для тонкой талии, оно низкокалорийное, вкусное и полезное. Смотрите мой рецепт и повторяйте! …далее

Добавил: Вика Василенко 23.02.2017

Картофель по-деревенски в мультиварке 3.7

Если вы мечтаете научиться, как приготовить картофель по-деревенски в мультиварке, этот рецепт для вас. Готовка в мультиварке делает картошку такой нежной, будто бы она тушилась в русской печи! …далее

Добавил: Даша Петрова 11.11.2013

Печенье по Дюкану 4.1

Даже если вы сидите на диете, это не повод отказываться от чая с печеньем! Это печенье можно испечь на этапах «Атака» и «Круиз». Диета Дюкана позволяет использовать овсяные отруби, попробуем? …далее

Добавил: Вика Василенко 18.09.2017

Лобио из красной фасоли (классический рецепт) 4.6

Этот рецепт не оставит равнодушными любителей фасоли. Из красных сортов я выбрала «Бордо», он прекрасно сохраняет форму при варке и имеет приятный вкус. Смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 18.06.2016

Салат «Цезарь» с креветками 4.3

Салат «Цезарь» с креветками — весьма необычная закуска, которая отличается своим прекрасным вкусом. Такой салат подойдет не только для перекуса, но и для праздничного или романтического стола. …далее

Добавил: Cooking 22.02.2018

Рис на гарнир 4.0

Рис – это прекрасный вариант легкого гарнира, полезного и вкусного, если приготовить его правильно. Рассказываю, как приготовить рис на гарнир правильно, чтобы он получился идеальным, не слипся. …далее

Добавил: Itsme 03.10.2013

Гречневые оладьи с бананом 4.0

Это нежные и ароматные оладьи на йогурте с бананом и гречневой мукой. Йогурт можно заменить на нежирную сметану или кефир. …далее

Добавил: Вика Василенко 09.09.2015

Овощное рагу с баклажанами и кабачками 4.3

Когда начинается сезон баклажанов, я часто готовлю для своей семьи овощное рагу с баклажанами и кабачками. Это очень вкусно и сытно, кушать его можно и горячим, и холодным. Так что попробуйте и вы! …далее

Добавил: Дарья Вакулова 14.07.2016

Грибной крем-суп из шампиньонов 4.1

Крем-суп — популярное французское блюдо, готовить его можно из различных продуктов. Особо вкусный и изысканный грибной суп из шампиньонов со сливками и чесноком. Попробуйте это восхитительное блюдо! …далее

Добавил: Марина Софьянчук 10.05.2016

Чечевичный суп для похудения 4.4

Если вы тщательно следите за весом или боретесь с лишними килограммами, предлагаю вам очень вкусный, питательный и мало калорийный чечевичный суп для похудения. …далее

Добавил: Марина Золотцева 29.10.2013

Овощное рагу с цветной капустой и картошкой 5.0

Хочу предложить вам рецепт легкого овощного рагу с цветной капустой и картошкой. Отличное блюдо для поста (и вариант с курицей на каждый день). …далее

Добавил: Марина Щербакова 07.07.2015

Салат «Медуза» 4.4

Свежий, вкусный и сочный салат из морепродуктов! Легкий на вкус и простой в приготовлении! Вполне может заменить ужин! Отличный вариант для сторонников правильного питания. …далее

Добавил: Натали 29.01.2019

Грибной суп-пюре из шампиньонов 4.5

Нежное сочетание вкуса поджаренных грибов со сливками — ммм… Приготовьте такой суп на обед и порадуйте своих близких изысканным блюдом. Рецепт грибного супа-пюре из шампиньонов — вам в помощь. …далее

Добавил: Арина Вольская 28.04.2014

Закуска из перца с брынзой 4.0

Очень интересная, необычная и вкусная горячая закуска, которая украсит вечер выходного дня, т.к. отлично подходит к вину. Подавать перцы будем с ароматным горячим томатным соусом! …далее

Добавил: Натали 29.11.2018

Рис с морковью и луком 4.1

Из риса с овощами можно приготовить отличный плов без мяса. На вкус он получается просто замечательным. Такое блюдо станет хорошим элементом диетического питания. …далее

Добавил: Povarforlife 13.04.2015

Плов без мяса 4.3

Конечно же, традиционный плов готовится в казане из свежей баранины. Но плов без мяса – тоже вкусное блюдо. Приготовление этого блюда не займет у вас много времени. …далее

Добавил: Jess 27.09.2013

Салат «Руккола с креветками» 4.6

Восхитительное сочетание тигровых креветок, бальзамического крема и свежей рукколы делает этот салат одновременно простым, но также очень праздничным и сытным! Смотрите рецепт и готовьте уже сейчас! …далее

Добавил: Марина Щербакова 31.07.2016

Суп-пюре из шампиньонов 3.8

Очень интересный, простой в приготовлении и вкусный суп-пюре из шампиньонов. Понравится людям с капризным желудком — суп отлично переваривается организмом, насыщает его полезными веществами. …далее

Добавил: Арина Вольская 16.05.2013

Креветки с рисом 4.1

Креветки с рисом — рецепт предельно простого, классического блюда из этих двух прекрасно сочетающихся ингредиентов. Блюдо готовится буквально за 20 минут — хороший вариант для будничного ужина. …далее

Добавил: Саша Кружко 15.05.2013

Белковый торт с куриной грудкой для сушки 5.0

Уж лето не за горами, пора подумать о пляже и стройной фигуре. В этом вопросе как нельзя кстати будет мой рецепт, как приготовить белковый торт с куриной грудкой для сушки. Рецепт простой и доступный. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 16.05.2017

Шампиньоны по-корейски 4.1

Кто не любит шампиньоны по-корейски? Красивые, упругие, они так и просятся на вилку и в рот. Как сделать шампиньоны по-корейски дома, узнаете из моего пошагового рецепта. …далее

Добавил: Liuka 30.11.2013

Витаминный салат из свежих овощей 4.9

Обязательно включите в свой ежедневный рацион простой салат из свежих овощей. Ведь в нем столько витаминов, полезных для организма. Его можно подавать к мясу, рыбе и в качестве легкого перекуса. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 12.06.2018

Салат из сухой морской капусты 4.4

Морская капуста — очень полезный продукт для нашего организма. Она содержит много йода и витаминов. В этом рецепте вы узнаете, как приготовить салат из сухой морской капусты. Очень рекомендую! …далее

Добавил: Маргарита 23.06.2016

Горбуша на пару 4.5

Думаю не стоит говорить о том, что рыба приготовленная на пару очень полезная, диетическая и к тому же вкусная! Я буду готовить её в мультиварке, но по рецепту можно приготовить горбушу и в пароварке. …далее

Добавил: Натали 20.10.2018

Рагу (классический рецепт) 4.8

Классический рецепт приготовления рагу заключается в следующем: все ингредиенты режутся небольшими кусочками, обжариваются, а затем тушатся. Овощи можно брать разные, в зависимости от предпочтений. …далее

Добавил: Вика Василенко 17.10.2016

Картофельные шарики из пюре 4.5

Картофельные шарики из пюре — это вкусно и красиво. Их можно есть как отдельное блюдо, а так же использовать как отличный гарнир к мясу или рыбе. Попробуйте приготовить и точно оцените их на отлично! …далее

Добавил: Sauliute 15.05.2014

Заливное из овощей 5.0

Заливное — одна из любимых многими холодных закусок, которая актуальна на любом праздничном столе в любое время года! Уверена, что многие уже готовили, но с удовольствием поделюсь и своим рецептом! …далее

Добавил: Натали 06.01.2019

Овощи на пару «Вкусные» 4.6

Всё большее количество людей стали задумываться о здоровой пище, приготовленной на пару. Сегодня я покажу вам, как приготовить овощи на пару, сделав блюдо максимально полезным. Смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 18.09.2018

Гречка по-купечески с куриным фаршем 4.5

Можно, конечно, сварить гречневую кашу и съесть ее с маслом или сметаной. Но это скучно. А если чуть-чуть пофантазировать, то можно получить от приготовленной еды удовольствие. Обязательно попробуйте! …далее

Добавил: Lika Val 18.11.2015

Хлеб по Дюкану 4.4

Сегодня хочу поделиться с вами отличным рецептом белково-отрубного хлеба для диеты Пьера Дюкана. Такой хлеб подходит для этапа «Атака», также его можно употреблять в «белковый четверг». Попробуйте! …далее

Добавил: Марина Софьянчук 17.03.2017

Шашлык из курицы в мультиварке 3.6

Шашлык из курицы в мультиварке — вкусное, легкое и, одновременно, сытное блюдо, идеально подходящее для диетического питания. Особенно актуально в тех случаях, когда очень хочется шашлычка, а на природу поехать нет возможности. …далее

Добавил: Kurzyupa 22.05.2014

Творожная запеканка по Дюкану 4.6

Сегодня поделюсь с вами отличным способом, как побаловать себя на диете, чтобы не навредить фигуре. Творожную запеканку готовят на этапе «Чередование», когда чередуются белковые и овощные дни. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 05.05.2016

Слоеный салат из редьки 4.7

Легкий и вкусный салат из доступных продуктов. Пусть не пугает вас сочетание сырых и вареных овощей, это очень сочно и свежо! Смотрите, как приготовить слоеный салат из редьки, и повторяйте! …далее

Добавил: Вика Василенко 16.03.2017

Овсяноблин с полезной начинкой 5.0

Пришло время приготовиться к весне. Поэтому предлагаю полезный и вкусный завтрак всего на 100 ккал в 100 граммах! Заинтересовала? Тогда смотрите, как приготовить овсяноблин с полезной начинкой! …далее

Добавил: Вика Василенко 23.02.2017

Рыбные котлеты на пару в мультиварке 4.3

Для рыбных котлет нам понадобятся тушки хека или минтая. Мясо этих рыб диетические, нежирное и без костей. Отличный котлетный вариант по всем параметрам, не так ли? …далее

Добавил: Вика Василенко 12.05.2016

Суп из красной фасоли 3.6

Суп из красной фасоли — очень вкусное блюдо. Красивый и яркий цвет супа разжигает аппетит. Кроме того в нем много витаминов и клетчатки, что дарит организму полезные вещества. Вам он точно понравится! …далее

Добавил: Виталия 29.04.2014

5 ошибок худеющих — критические ошибки при похудении

Опубликовано: 02.11.2018Время на чтение: 3 минуты1481

Возможно, вы допускаете ошибки, которые чаще всего совершают худеющие в погоне за идеальной фигурой.

Приведем в пример некоторые из них.

1. Голодаете?

Одно из основных правил снижения веса – не испытывать чувства голода. Правильная диета заключается в том, что человек должен есть часто, через равные промежутки времени, но небольшими порциями. Если в интервалах между приемами пищи захотелось перекусить чем-нибудь вкусным, не отказывайте себе в этом.

Главное, чтобы перекус был легким и полезным! Для здорового перекуса подойдет протеиновый батончик или любой фрукт, например, яблоко или половина банана.

2. Пренебрегаете завтраком?

Диетологи в голос твердят, завтрак – обязательный и основной прием пищи в период похудения. Завтракать лучше всего не позже, чем через 30 минут после пробуждения. Первый прием пищи запускает процессы организма, в том числе и обмен веществ, приторможенные после сна и помогает зарядиться энергией и обеспечит отличным настроением на весь день.

Утром человеку необходимо получать 25% от суточного объема пищи, соответственно, на завтрак приходится четверть потребляемых витаминов и питательных веществ. Но что делать, если плотно завтракать совсем не хочется?

Есть решение – протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Напиток представлен в разных вкусах и имеет богатый витаминный состав, всего пара минут и вкусный полезный завтрак готов. В коктейль можно добавить фрукты, мюсли, орехи по вкусу, приготовить его на обезжиренном молоке, натуральных соках или воде.

3. Нервничаете и переедаете?

Снижение веса для организма – стресс. В период жесткого ограничения себя в пище, могут возникнуть резкие перепады настроения, апатию. Еда действительно помогает нам «заесть проблемы» за счет кратковременного чувства радости (в процессе потребления пищи вырабатывается гормон счастья — серотонин), полученного от вкусной пищи, но помогает лишь временно, добавляя в последствии к ним чувство вины за переедание и недовольство собственным телом, которые, в свою очередь, вгоняют нас в еще большую депрессию.

Советуем вам найти способ справляться со стрессом без помощи еды: это может быть любимое хобби, медитация или легкая тренировка (во время физических нагрузок в нашем организме вырабатываются гормоны счастья – серотонин и эндорфин).

4. Ложитесь спать голодными, не высыпаетесь?

Ограничивая себя в калориях, к концу дня вы испытываете неутолимое чувство голода, которое мешает уснуть и нарушает качество сна? Не терпите голод, об этом мы уже писали в 1 пункте.

Ходит молва, что есть после 18:00 худеющим не рекомендуется. В действительности, ужинать нужно обязательно. При этом ужин должен быть легким, а также богат питательными веществами, поддерживающими организм в период отдыха. В качестве такого ужина приготовьте себе Формулу 1 Вечерний коктейль от Herbalife.

Дополнительный ингредиент L-триптофан в составе продукта позволит сократить время засыпания и положительно влияет на качество сна, эффект достигается при применении коктейля за 30 мин – 2 часа до сна. О том, как сон влияет на снижение веса, читайте в нашей статье.

5. Ежедневно истязаете себя в спортивном зале?

Все знают, что без спорта наше тело не сможет обрести желанных подтянутых форм. Многие ошибочно полагают, что изнурительные тренировки в зале помогут скинуть лишние килограммы быстрее. Это не так! Таким путем вы скорее заработаете постоянную усталость и депрессию, которая перекроет мотивацию худеть.

Во всем соблюдайте меру: занимайтесь спортом, постепенно увеличивая нагрузку.

Прочитать больше об основных правилах и рекомендациях тренировки для похудения вы можете в статье.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-11-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Лучший способ похудеть заключается в этих 5 принципах

В 2020 году многие люди прибавили в весе из-за переедания, скуки или утешения в старинных фаворитах. Сара Марион, доктор философии, директор синдицированных исследований из Murphy Research в Сиэтле сообщил СЕГОДНЯ в электронном письме, что в любой момент времени в этом году 53% взрослых в США (в возрасте 18 лет и старше) ставили себе оценку C, D или F по управлению своим весом; только 17% поставили себе пятерку. И, по ее словам, 95% взрослых думают о контроле веса, по крайней мере, время от времени, согласно исследованию фирмы.

Если вы беспокоитесь о своем весе и хотите внести какие-то изменения в здоровье, существует огромное количество советов о том, как похудеть, но на самом деле, здоровое похудение сводится всего к пяти основным принципам. Используйте их, чтобы повысить свои шансы на успех в похудении в 2021 году.

1. Практикуйте здоровые привычки питания

Некоторые диетические стратегии оказываются более эффективными, чем другие, поэтому, если вы попытаетесь похудеть в следующем году, Прислушайтесь к этому совету:

  • Ешьте больше овощей.
  • Наслаждайтесь в основном цельными продуктами.
  • Ограничьте количество добавленного сахара и полуфабрикатов, которые вы едите.

Овощи играют свою роль, позволяя насытиться большим количеством еды, не переусердствуя с калориями. Этот принцип называется волюметрическим, и он обеспечивает дефицит калорий, необходимый для похудения, без акцента на ограничение калорий и не заставляя вас чувствовать себя слишком голодным. И это подтверждено наукой. Исследования подтверждают, что переедание в больших количествах способствует снижению веса и, что немаловажно, поддержанию веса.Это означает, что среди людей, которые сбросили вес, эта тактика помогает им не набирать вес.

Сопутствующие товары

Цельные продукты также более сытны, чем обработанные пищевые продукты, которые они заменяют. Продукты, приготовленные из сильно переработанных зерен, например пицца, быстро проходят через пищеварительную систему, оставляя вас голодными вскоре после еды. Почти 60% того, что мы едим, приходится на эту категорию менее полезных для здоровья продуктов. Одно небольшое исследование показало, что подобные продукты способствуют увеличению веса, вероятно, потому, что они невероятно вкусны, а также потому, что они более мягкие и их легче пережевывать.Это облегчает их переедание и, следовательно, их легче переедать.

Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий на укус, а это означает, что они имеют более высокую плотность энергии. Дополнительные исследования показали, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи, поэтому продукты с более высокой энергетической плотностью могут привести к увеличению веса, потому что вы вряд ли уменьшите размер порции при выборе этих продуктов, что может привести к избытку калорий.

Здоровое похудание не должно быть слишком сложным, и при этом не нужно включать в себя подробный список продуктов, которые нужно исключить.Результаты другого исследования, продолжавшегося год, показали, что следование трем основным принципам, перечисленным выше, имеет большее значение, чем тип диеты (с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов), которым следовали участники.

Связанные

2. Обратите внимание на то, почему вы едите

2020 год был годом стресса и комфортного питания — двух форм поведения, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть, полезно различать эмоциональный и физический голод.

Необязательно избегать эмоционального переедания любой ценой.Иногда приятное питание успокаивает — и совершенно полезно насладиться праздничной едой или традиционным рецептом, который приносит много радости. Однако, если еда становится способом справиться со своими эмоциями или стрессом, это может привести к перееданию, подорвать ваше психическое здоровье и затруднить контроль веса.

Первым шагом к избавлению от этой привычки является определение ваших эмоциональных триггеров, будь то счастье, печаль, гнев, страх, стресс, скука или другие чувства.Следующий шаг — найти альтернативу еде, когда возникают эти чувства. Например, если вы чувствуете стресс или злость, это может помочь сжечь некоторые из ваших негативных эмоций, отправившись на прогулку.

3. Примите отношение «Я понял»

Насколько вы уверены в том, что сможете внести какие-то здоровые изменения в свои пищевые привычки? Исследования показывают, что отношение «я понял», известное в мире поведенческой науки как самоэффективность, коррелирует с изменениями поведения, которые способствуют снижению веса.В одном исследовании среди 246 участников, в основном женщин, исходная самоэффективность или ее наращивание во время похудания были тесно связаны с большей потерей веса. Люди с этим набором навыков могли быстрее восстанавливаться после неудач, поэтому вместо того, чтобы сдаваться, они с большей вероятностью повторяли свои обязательства, что позволяло им с большей вероятностью сбросить вес и сохранить свои результаты.

Чтобы повысить свою самоэффективность, определите одно возможное изменение, которое вы можете внести для достижения своей цели. Допустим, вы решили избавиться от привычки перекусывать, которую приобрели в карантине.Вместо того, чтобы говорить: «Я буду меньше перекусывать», поставьте конкретную цель, например: «Я буду есть фрукты с закусками не реже трех раз в неделю». Затем выясните, как вы это сделаете, начиная с добавления фруктов в список покупок. Когда вы приведете свой план в действие, вы начнете сталкиваться с препятствиями (например, нехваткой бананов в середине недели), требующими решения проблемы. Умение преодолевать

Сопутствующие

препятствия укрепляют вашу уверенность, которая распространяется и на другие привычки, над которыми вы работаете.

4. Устранение стресса и проблем со сном

Согласно исследованию стресса в Америке 2020 года, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), почти 80% американцев заявили, что пандемия стала источником стресса в их жизни, и более двух — треть сказали, что уровень стресса у них повысился за этот период.

Когда ваш уровень подавленности находится на пределе, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон, который, как было доказано, увеличивает аппетит и вызывает тягу к комфорту и нездоровой пище.Возможно, именно поэтому 86% опрошенных исследовательской компанией Researchscape International из Сарасоты, Флорида, от имени The Monday Campaigns, инициативы общественного здравоохранения, связанной с университетами Джонса Хопкинса, Колумбия и Сиракузы, сообщили, что им трудно сопротивляться нездоровой пище. в 2020 году.

Стресс сказывается и на других аспектах. Исследователи из Университета штата Огайо провели исследование, которое показало, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, сжигают на 104 калории меньше после обильной еды и имеют более высокий уровень инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Стресс также нарушает ваш сон, а когда вы недостаточно отдыхаете, он может противодействовать вашим усилиям по похудению. В одном исследовании участники, которые провели в постели 5,5 часов (по сравнению с 8,5), испытали всплеск гормона грелина, который вызывает чувство голода, снижает количество сжигаемых калорий и способствует удержанию жира.

Вы можете решить проблемы стресса и сна с помощью таких советов от APA:

  • Создавайте значимые возможности для общения с друзьями и близкими.
  • Попрактикуйтесь называть три хороших события, которые произошли в ваш день.
  • Перед сном запишите мысли, которые обычно не дают вам уснуть по ночам.
  • Старайтесь регулярно ложиться спать, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться.

По теме

5. Упражнения, но не для похудания

Упражнения отлично подходят для многих вещей, включая снятие стресса и поддержку лучшего сна, но они не так хороши, как вы думаете, для снижения веса.Результаты исследования, проведенного в ноябре, показывают, что для того, чтобы упражнения помогли сбросить вес, вам нужно заниматься около часа шесть раз в неделю. Однако, по данным CDC, только половина этого количества снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака.

Хотя вполне логично, что упражнения приводят к потере веса, на самом деле они вызывают чувство голода, и вы едите больше, чтобы восполнить сожженные калории. Исследование показало, что вам нужно сжигать около 3000 калорий в неделю с помощью упражнений, чтобы преодолеть лишнее количество, которое вы едите, когда тренируетесь.

Поскольку потеть на час шесть раз в неделю — это не для всех хорошее времяпрепровождение, отложите в сторону идею тренировок, чтобы похудеть, и вместо этого найдите способы тренировки, которые заставят вас чувствовать себя хорошо. Это повысит вероятность того, что ваша привычка к тренировкам сохранится в новом году.

Как быстро похудеть

Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду. И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.

Потеря веса в конечном итоге возвращается к понятию калорий на входе и выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать. Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает — когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы. Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились на дольше, чем на , чем на неделю.

Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков — часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.

Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши лишние калории, — еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной перспективе и .

По моему опыту, есть еще несколько советов, которые справедливы почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.

Итак, вот с чего начать:

1. Постоянно ешьте больше овощей.

    Все очень просто, обещаю! Если вы думаете о том, чтобы готовить любую еду в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к улучшению здоровья и снижению веса.


    2. Постройте лучший завтрак.

    Все блюда важны, но завтрак — это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки — это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня.Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете источник постного белка, а также жир для начинки (например, яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты , или 100% цельнозерновые). Начните свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ, которая поможет вам похудеть без каких-либо жертв.

    Arx0ntGetty Изображений


    3. Выпейте еще кофе.

    Начните свой день с чашки джо. Кофеин — это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и — отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений. Согласно Руководству по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг — примерно на одну чашку кофе Starbucks — в день.

    Не очень любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24-часовой период.

    ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images


    4. Откажитесь от сладких напитков.


    Мы просто, , не чувствуем себя сытыми жидкими калориями точно так же, как мы делаем настоящую пищу . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть тарелку жареного мяса с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы потребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий — и все равно будете голодны.(Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)


    5. Купите 5-фунтовые гири.

    5-фунтовые гантели (пара)

    КЕПКА со штангой amazon.com

    32,99 доллара США

    Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий — на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.

    Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады. Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.


    6. Ешьте острую пищу — серьезно!

    Это действительно может помочь вам сократить количество калорий.Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории. Более того, употребление острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. У вас меньше шансов проглотить эту тарелку острых спагетти — и поэтому лучше следить за тем, когда вы наелись. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.

    видение и воображение.comGetty Images


    7. Ложитесь спать пораньше.

    Существует масса исследований, которые демонстрируют, что сон в сутки меньше желаемого — около семи часов — может замедлить метаболизм. К тому же, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на своих ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.


    8. Ведите дневник питания.

    Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает в то время как они едят, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его надолго, как показывают исследования.Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Obesity, эта привычка занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно.

    Начните отслеживание в приложении, таком как MyFitnessPal, или воспользуйтесь обычным ноутбуком. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.


    9. Прогуляйтесь!

    Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня.Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его на высоком уровне еще два-три часа, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнил вызванный стрессом выпас, который может накапливать калорий.

    Boonchai wedmakawandGetty Images


    10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.

    Пропуск приема пищи не заставит вас похудеть быстрее.Если из-за напряженного дня невозможно перекусить сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машину или сумочку и храните закуски в ящике стола — все, что не даст вам проголодаться!

    Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию: замедляет метаболизм и побуждает к перееданию в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и две закуски каждый день, и не ждите дольше трех-четырех. часов без еды.При необходимости установите на свой телефон «будильник».


    11. Ешьте свой h3O.

    Конечно, обильное питье может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.

    Фото Эдуардо Баррера, Getty Images


    12.Ешьте богатую минералами пищу.

    Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.


    13. Не обращайте внимания на уловки.

    В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно — от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке).Вот это мой вид детокса .


    14. Освободитесь от крючка.

    Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас по-прежнему не могут сопротивляться желанию ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительных диет. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Так что вместо того, чтобы ругать себя за еду, вы думаете, что не следует , позвольте этому уйти.Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день — что-то приятное для и — может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться. Пища должна быть радостной, а не мучительной!


    15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.

    В конечном счете, для долгосрочной потери веса требуется некоторое краткосрочное изменение поведения и формирование более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами «Хорошее домашнее хозяйство», которая помогает превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки.Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление в пищу полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.

    Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему так сложно похудеть: суровые истины, которые следует знать в 2021 году

    Похудеть тяжело.Еще сложнее, когда ты становишься жертвой этих суровых истин.

    Зэйв Смит / Getty Images

    Почему так сложно похудеть? Это вопрос, который многие люди задавали себе, вероятно, во многих случаях, но особенно в первые несколько месяцев года, когда тысячи людей выполняют новогодние обещания, связанные со здоровьем. Помимо очевидного — еда вкусная, заниматься спортом сложно, а времени мало — есть много других факторов, которые влияют на потерю веса, и многие люди даже не подозревают, что становятся их жертвами.Эти шесть ошибок определенно могут помешать вашему прогрессу в похудении, но если вы в 2021 году будете знать о них, вы избежите распространенных ошибок при похудении.

    Подробнее: 6 вещей, которые вам абсолютно не нужны, чтобы поддерживать форму или здоровье в 2021 году

    У вас краткосрочное отношение

    Все в этом списке в некоторой степени суровая правда, но зачастую это труднее всего принять (и изменить). Если вы подходите к снижению веса с краткосрочной точки зрения, вы не сможете добиться этого нигде, кроме как на тренировке по диете йо-йо.

    Без долгосрочного подхода к снижению веса вы можете сбросить 10 или более фунтов за две недели, а затем почувствуете отскок, когда обнаружите, что этот режим вам не подходит. Это слишком часто, когда люди переходят на строгие диеты, такие как кето или палео, или на причудливые диеты, обещающие быстрое похудание. На самом деле, для большинства людей хорошо сбалансированная диета, включающая все группы продуктов и даже некоторые угощения, лучше всего работает в долгосрочной перспективе.

    Часть успешной и устойчивой потери веса — i.е. сбросить вес и сохранить его навсегда — это понимание того, что модные диеты, чрезмерные упражнения и «детоксикация» обычно не работают. Они длятся ровно столько, сколько хватит вашей силы воли, и я готов поспорить, что это не больше двух недель или пары месяцев.

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Не существует быстрых решений, чудесных лекарств или волшебных таблеток, когда дело доходит до потери веса, несмотря на то, во что вы могли бы поверить в индустрии велнеса: потеря веса требует приверженности плану, который поддерживает долгосрочные здоровые привычки.

    Общая рекомендация по снижению веса — от одного до двух фунтов в неделю, хотя начальная потеря веса может превзойти таковую для людей с очень избыточным весом, а затем замедлиться до предлагаемых от одного до двух фунтов в неделю. Исследования показали, что это эффективный способ похудеть, не теряя слишком много воды или мышечной ткани, и избежать отскока.

    Подробнее: Лучшие регулируемые гантели на 2021 год

    Вы придерживаетесь принципа «все или ничего»

    Преодоление мышления «все или ничего» способствует долговременной потере веса.

    Мальте Мюллер / Getty Images.

    Многие люди, которые борются с краткосрочным подходом, также борются с мышлением «все или ничего». Я сам начал свой путь к здоровью и фитнесу с этим мышлением. Я исключил все (буквально все!) Обработанные продукты: ни хлеба, ни макарон, ни молока, ни сыра, ни определенно никаких закусок в индивидуальной упаковке. Я в основном питался курицей, овощами и ягодами.

    Это было здорово, пока не стало хуже, и я закончил CVS за всем шоколадом и золотой рыбкой, которые я мог держать двумя руками.Затем, поскольку я «испортил» свою диету, я ел столько, сколько мог физически, потому что: «Почему бы и нет? Я уже испортил это».

    Тогда, конечно, я бы почувствовал себя плохо из-за закусок, которые я ел, и на следующий день вернулся к своему чрезмерно ограничительному режиму. Это деструктивный цикл, но я все время наблюдаю его у клиентов по личным тренировкам. Мышление «все или ничего» может держать вас в бесконечном цикле проигрыша-выигрыша-проигрыша, не говоря уже о стыде и чувстве вины из-за еды.

    Эта концепция «все или ничего» применима и к фитнесу: если вы много тренировались направо и налево, но не чувствуете себя лучше или сильнее, возможно, вы делаете слишком много.Снижение его уровня может — как это ни парадоксально — быть ответом на улучшение вашей физической формы (и долгую игру).

    Вам не хватает системы поддержки

    Поддерживающее сообщество, будь то в реальном реале или в Интернете, может поддерживать вашу мотивацию, чтобы похудеть и оставаться в форме.

    Томас Барвик / Getty Images

    Поддерживающие друзья, члены семьи и другие важные люди имеют решающее значение для успешного похудания. Если бы меня попросили назвать наиболее частую причину отказа от здоровой диеты из моих прошлых клиентов на личных тренировках, я бы сказал, что это стигма.

    Верно. Как бы глупо это ни звучало, над людьми действительно смеются за здоровое питание, особенно в регионах, где еда является неотъемлемой частью культуры. Я рос в южной Луизиане недалеко от Нового Орлеана и очень часто сталкивался с этим, когда решал, что меняю свой рацион.

    На семейных собраниях и вечеринках я получал комментарии вроде: «Это все, что ты ешь?» или: «Ты действительно не собираешься есть десерт?» или с сарказмом: «В следующий раз мы съедим салат.»

    Это не весело, когда над вами смеются или издеваются, особенно в том, что вам небезразлично (например, ваше здоровье!), Поэтому очень легко попасть в ловушку еды — и питья — ради своего социальная жизнь. Вот почему прочная система поддержки является ключом к долгосрочной потере веса. Без нее путешествие может показаться одиноким и пугающим.

    Если вы в настоящее время чувствуете, что вам не хватает системы поддержки, попробуйте открыто поговорить с друзьями, семья и партнер по этому поводу. Вы можете прояснить, что им не нужно менять свои привычки в еде, если они не хотят, но что ваше здоровье много значит для вас, и вы были бы признательны, если бы они этого не сделали. высмеивайте или преуменьшайте значение вашего тяжелого труда

    Если система поддержки IRL не работает, обратитесь к онлайн-сообществам, которые пропагандируют как здоровье, так и позитивный настрой. Мне очень нравится Flex и Flow в Instagram, Health at Every Size и сообщество с интуитивно понятным питанием. Эти сообщества делают упор на здоровье, но не на вес, что полезно, потому что, если вы сосредоточитесь на результатах для здоровья, вы легко достигнете своего счастливого веса. На Reddit также есть отличный форум (/ r / lostit), где вы найдете множество реальных историй о похудании.

    Вы думаете, что упражнения побеждают все

    Упражнения важны для общего здорового образа жизни, но трудно похудеть с помощью одних упражнений.

    Tetra Images / Getty Images

    Если вы хоть немного увлечены оздоровительной индустрией, вы знаете такую ​​поговорку: «Прессы создаются на кухне, а не в спортзале». Даже если в ваши цели не входит измельченный живот, пословица все равно актуальна.Вы просто не можете отказаться от плохой диеты.

    Упражнения определенно должны быть частью вашего общего подхода к похуданию, потому что доказано, что они помогают похудеть (не говоря уже о длинном списке других преимуществ для здоровья), но трудно похудеть только с помощью упражнений. Многие люди переоценивают количество калорий, которое они могут сжечь во время тренировок — вероятно, это намного меньше, чем вы думаете.

    Например, мужчина весом 154 фунта сожжет менее 450 калорий во время интенсивной часовой тренировки с отягощениями.Вы можете легко отменить это усилие, если не обращаете внимания на свою диету. Точное количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес, интенсивность активности, продолжительность тренировки, ваш возраст и состав вашего тела.

    Кроме того, сосредоточение внимания только на упражнениях может привести к разрушительному циклу дополнительных упражнений, чтобы сжечь калории, которые, как вам кажется, вы не должны были есть. Или вы можете в конечном итоге почувствовать, что вам нужно «зарабатывать» калории с помощью упражнений.В любом случае такой подход может привести к натянутым отношениям с едой и упражнениями, а также к остановке потери веса.

    Из всех правил есть исключения. Некоторые люди, например те, кто годами набирает мышечную массу, могут есть много калорийной пищи и не набирать вес, но даже если вы можете есть все, что хотите, и терять или поддерживать свой вес, это не значит это здорово для тебя.

    Диета, богатая фруктами, овощами, полезными жирами, нежирным белком и некоторыми цельнозерновыми продуктами, лучше всего послужит вам с точки зрения устойчивой потери веса и здоровья.В сочетании с регулярными упражнениями вы ощутите устойчивую потерю веса и поддержание веса, как только достигнете желаемого веса.

    Ваш сон, стресс и рабочая нагрузка работают против вас

    Хронический стресс и недосыпание могут препятствовать процессу похудания.

    d3sign / Getty Images

    Похудеть будет намного сложнее, если у вас хронический стресс, недосыпание или переутомление.Этот сценарий может показаться вам знакомым:

    • Вы просыпаетесь мотивированным и готовым захватить день. У вас есть планы на интервальную пробежку после работы, и ваш здоровый, приготовленный ужин ждет вас в холодильнике.
    • Несколько часов в день недостаток сна настигает вас. Вы тянетесь за послеобеденным кофе.
    • К тому времени, как работа закончится, ты слишком истощен, чтобы идти на этот пробег. Вы решаете пропустить это.
    • Вы устали и, возможно, немного нервничаете или находитесь в унынии, поэтому вы отказываетесь от здорового ужина и вместо этого едете на автомобиле — потому что это удобная еда.

    Это нормально, если это случается изредка (каждый заслуживает время от времени ленивый вечер), но потеря веса будет казаться невозможной, если это будет происходить постоянно.

    По правде говоря, питание и упражнения — это только две составляющие здорового образа жизни, которые могут привести к потере веса. Несмотря на важность, слишком сильное внимание к питанию и упражнениям может привести к тому, что вы упустите другие факторы, которые не менее важны: сон и управление стрессом.

    Вы употребляете добавки вместо здорового питания.

    Добавки не работают, если вы этого не сделаете.

    Башак Гурбуз Дерман / Getty Images

    Ненавижу сообщать плохие новости, но эта добавка для сжигания жира в вашей аптечке не сделает за вас работу. Хотя определенные добавки могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вам нужно работать, чтобы они работали.

    Например, ежедневное употребление протеинового коктейля по утрам может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня, что может помочь сдержать тягу к еде.Повышенное потребление белка также может помочь вам нарастить мышцы, что способствует перестройке тела.

    Некоторые добавки для похудения имеют некоторые доказательства, подтверждающие их, но никакие добавки не доказаны, как метод, который никто не хочет принимать: ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Как быстро похудеть: 35 научно обоснованных советов

    К тому времени, когда вы закончите это предложение, вы могли бы сжечь 100 калорий. Что ж, это только если бы вы знали об этих 35 основных секретах, как быстро похудеть.

    Мы знаем, что избавление от лишних килограммов раньше означало отказ от любимой еды, часы работы в тренажерном зале и постоянное чувство голода (и голода).К счастью, отказ от платья одного или двух размеров не должен быть таким сложным или мучительным. Конечно, для того, чтобы похудеть, нужно изменить образ жизни и немного поработать, но все сводится к простому выбору.

    Сделав эти мгновенные настройки похудания, вы сможете мгновенно начать свои усилия по сжиганию жира и быстро похудеть. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы быстро похудеть, а затем сохраните свои результаты, начав утро с коктейля для похудения.Почему? Это: Что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

    Shutterstock

    Восстань и сияй — буквально! Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые раньше днем ​​подвергались воздействию яркого дневного света, как правило, весили меньше, чем те, кто не получал солнечного света позже. Так что сразу после того, как вы проснетесь, откройте жалюзи и впустите солнечный свет. А еще лучше выйдите на улицу и насладитесь утренней чашкой кофе на крыльце

    ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

    Майк Маркес / Unsplash

    Откажитесь от сливок и сахара в своей чашке с джо и выберите черный цвет, чтобы быстро похудеть. В черном кофе нет калорий, и он помогает сжигать калории быстрее. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior, средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина.

    Shutterstock

    Сладкие газированные напитки ужасны для вас и, вероятно, наберут вес.Одна банка колы содержит 140 калорий и 39 граммов сахара — больше, чем ваша дневная норма! Вместо этого замените чай без сахара, горячий или холодный. Чай не содержит калорий и обладает собственными жиросжигающими свойствами. Выбирайте зеленый или улун, которые являются одними из наших лучших чаев для похудения.

    СВЯЗАННЫЙ : Что происходит с вашим телом, если вы пьете чай каждый день

    Colton Strickland / Unsplash

    Вместо того, чтобы постоянно наполнять одну и ту же одноразовую бутылку снова и снова, возьмите бутылку без BPA, предпочтительно из стекла или алюминия.Это не только лучше для вашей талии, но и наличие бутылки с собой побудит вас пить больше h3O в течение дня. Употребление большего количества воды означает, что вы будете меньше голодать и ускорите метаболизм. Чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, которая поможет вам быстро похудеть, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду.

    Shutterstock

    Добавление освежающего лимона не только поможет вам выпить больше воды; он также обладает свойствами детоксикации, которые обязательно помогут вам быстро похудеть.Лимоны богаты полифенолами — соединениями, содержащими антиоксиданты. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Biochemistry , показало, что мыши, которым давали полифенолы лимона, с меньшей вероятностью набирали вес и накапливали жир.

    , СВЯЗАННЫЙ С : Что происходит с вашим телом, когда вы пьете лимонную воду каждый день

    Shutterstock

    Поменяйте свою большую обеденную тарелку на меньшую тарелку салата и ешьте с нее. Если вы съедите тарелку меньшего размера, вы с большей вероятностью заметите более точные порции.Вы также можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и тем самым почувствуете себя сытым и быстрым.

    Shutterstock

    Спать более пяти часов в сутки может показаться роскошью для некоторых, но это может серьезно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Несоблюдение рекомендованных 7-8 часов сна в сутки подвергает вас риску усталости на следующий день, а это означает, что вы с большей вероятностью захотите перекусить высококалорийной комфортной едой. Постарайтесь лечь спать пораньше, чтобы вы могли немного поспать, что поможет вам меньше есть.А чтобы сжигать жир еще быстрее, не упускайте эти важные способы повысить метаболизм.

    Shutterstock

    Рафинированный белый хлеб — это простые углеводы, которые ваш организм перерабатывает как сахар, и они действительно могут помешать вашим усилиям по снижению веса. С другой стороны, цельнозерновой хлеб полон клетчатки для похудения и может помочь вам дольше и дольше чувствовать себя сытым. Только не забудьте прочитать свои этикетки. «Если ингредиенты в верхней части списка ингредиентов содержат сахар, сахарозу, фруктозу, кукурузный сироп, белую или пшеничную муку, эти продукты содержат в основном простые углеводы, и их следует ограничивать», — сказала нам Ребекка Льюис, доктор медицинских наук.«Пища считается цельнозерновой только в том случае, если на первом ингредиенте на упаковке написано« цельнозерновой »или« цельнозерновой »».

    Shutterstock

    Еще один способ сократить количество углеводов и калорий и быстро похудеть — это сделать бутерброд открытым. Выбор одного куска хлеба вместо двух сэкономит 70-90 калорий и оставит больше места, чтобы сложить его с полезными начинками, такими как салат, помидоры, ростки и авокадо. Все еще голоден? Скомбинируйте бутерброд с молодой морковью или полосками болгарского перца.Вода и клетчатка, содержащиеся в овощах, наполнят вас и помогут в ваших усилиях по снижению веса.

    Shutterstock

    Вам не нужно вынимать мерные чашки, чтобы правильно распределить еду: порция мяса примерно равна размеру колоды карт или размеру ладони. Весь кулак должен быть размером с порцию овощей (хотя чем больше, тем лучше!). Порция жира, например сливочного или кокосового масла, должна быть размером с ваш большой палец. Ваша порция углеводов не должна быть больше, чем может поместиться в вашей ладони.Чтобы узнать, как правильно выбрать размер порции, посмотрите, как на самом деле выглядят порции.

    Shutterstock

    Если вы придерживаетесь диеты, богатой свежими фруктами и овощами, скорее всего, вы получаете необходимые витамины и минералы, необходимые для ускорения похудания и быстрого похудания. Но также неплохо принимать витамины, которые могут дополнить ваш рацион; Витамины группы B (особенно B2 и B12) могут повысить энергию, витамин D может регулировать аппетит и способствовать снижению веса, а магний может запускать липолиз — процесс, при котором ваше тело высвобождает жир из того места, где он хранится.

    Shutterstock

    Приправьте свои любимые блюда несколькими каплями соуса из острого кайенского перца. Кайенский перец содержит капсаицин, подавляющий аппетит; Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ели капсаицин, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи. Это не только поможет вам сократить количество калорий и ускорить потерю веса, но исследователи также обнаружили, что капсаицин может помочь вам избавиться от жира на животе и быстро похудеть.

    Shutterstock

    Наслаждаясь едой или закуской, не забудьте выделить несколько секунд, чтобы записать это.Независимо от того, предпочитаете ли вы старый школьный подход с ручкой и дневником или такое приложение, как MyFitnessPal, запись того, что вы едите, поможет вам сократить калорийность.

    Jeshoots.com/Unsplash

    Нельзя приукрашивать это: ваш телевизор делает вас толстыми. Это мешает вам быть активным, дает вам закуски и отвлекает во время еды. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ели перед телевизором, потребляли на 10 процентов больше, чем обычно.Если вы отвлекаетесь от еды, это нарушает ваши сигналы о сытости, поэтому отключение всей электроники во время жевания поможет вам придерживаться своих порций и почувствовать сытость.

    Shutterstock

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , даже прослушивание музыки во время еды может привести к увеличению веса. Исследования показали, что люди, которые слушали музыку, ели больше еды, и это не имело значения, темп или громкость музыки. Лучше всего сосредоточиться на еде, которую вы едите, пока вы перекусываете, это поможет вам настроиться на сигналы о чувстве сытости.

    Shutterstock

    Один из самых простых способов сжечь лишние калории — это встать со стула на работе; По данным британского исследования, стояние сжигают на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если вам посчастливилось иметь постоянный стол, обязательно используйте его. Если нет, вы можете легко сделать свой собственный, сложив книги или коробки на своем столе и встав для работы. По крайней мере, каждый час делайте перерыв, чтобы встать и потянуться, и, возможно, прогуляйтесь по офису.На счету каждое движение!

    Shutterstock

    Вы бездумно посыпаете пищу солью, даже не попробовав ее на вкус? Прекрати! Серьезно. Дополнительный натрий может привести к увеличению веса от воды и вздутию живота, из-за чего ваши штаны будут сидеть плотнее (и число на шкале будет расти). Не забудьте также прочитать свои этикетки; Натрий обычно скрывается в обработанных пищевых продуктах, даже в «здоровых», таких как замороженные обеды и консервированные супы.

    Shutterstock

    Красное вино может быть полезным для вашего здоровья благодаря антиоксиданту ресвератролу, который, как показали исследования, полезен для вашего здоровья и может помочь вам похудеть.Но если вы выпьете больше одного стакана, вы откроете для себя дополнительный сахар, пустые калории и пьянство, которое может помешать вашей способности выбирать здоровую пищу. Если вас не устраивает счастливый час, остановитесь на одном стакане и выберите вместо него клубную газировку (не калорийную) или воду с лимоном.

    Shutterstock

    Чтобы избавиться от жира, достаточно просто выключить тепло (или включить кондиционер) перед сном. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes , показало, что участники, которые спали в спальнях с прохладной температурой 66 градусов, сжигали почти вдвое больше коричневого жира за несколько недель, чем те, кто спал в комнатах с нейтральной температурой 75 или жаркой 81 градусом.

    Shutterstock

    Просто закинув в рот несколько миндальных орехов, можно сбросить лишний килограмм, и не только потому, что миндаль полезнее, чем, скажем, конфеты. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление 1,5 унций миндаля в день уменьшает жир на животе и ногах. Другое исследование взрослых с избыточным весом показало, что люди, которые ели стакана миндаля в течение 6 месяцев, потеряли на 62% больше веса и ИМТ.

    Shutterstock

    Если вы храните свою сумочку, машину и офисный стол с полезными закусками, у вас будет меньше соблазна попасть в торговый автомат или проехать на автомобиле.Попробуйте сырой миндаль, бананы или один из наших пищевых батончиков, одобренных Eat This, чтобы получить сытный и богатый питательными веществами вариант, чтобы утолить голод.

    Shutterstock

    Когда вы закончите готовить, приготовьте порции, достаточные для еды, а остальное упакуйте. Чем больше ваша еда будет лежать, тем больше вероятность, что вы ее откусите и вернетесь на несколько секунд (или третей). То же самое происходит, когда вы обедаете вне дома: попросите коробку с собой вместе с едой, чтобы вы могли упаковать остатки и не испытывать соблазна переедать.

    Shutterstock

    То есть углеводов и белков. Углеводы, конечно, не враги; вы можете полностью наслаждаться углеводами и при этом терять вес. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать что-то сложное (например, коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб) или что-то изысканное (например, белый рис, белые макароны и белый хлеб) и сочетать это с протеином. Поэтому, если у вас есть крекеры на перекус, обязательно съешьте немного миндаля или кусок сыра. «Я всегда включаю белки и углеводы в каждый прием пищи», — сказал нам Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM Health и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios.«Это может обуздать ваш аппетит и замедлить гликемический индекс некоторых продуктов с высоким содержанием сахара».

    Выбор джинсов вместо более формальной деловой одежды может помочь сберечь фунты. Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что люди, которые носили джинсовую одежду на работе, делали в течение дня почти на 500 шагов больше, чем в те дни, когда они носили более строгую одежду. Если ваш офис позволяет, постарайтесь проводить пятницу в непринужденной обстановке чаще, чем раз в неделю.

    Shutterstock

    Нет, серьезно.Эта раздражающая привычка в социальных сетях может в конечном итоге помочь вам меньше есть. Анализ внимательных исследований питания, опубликованных в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показал, что если люди вспоминают, что их последний прием пищи был сытным и сытным, они, как правило, едят меньше во время следующего приема пищи. Так что хватайте аппетитно выглядящую еду и прокручивайте ленту, прежде чем съесть следующую.

    Shutterstock

    Вы знаете все эти высококалорийные видеоролики с рецептами с сахаром, которые засоряют вашу ленту новостей в Facebook? В быстром темпе руки раскладывают слои теста для печенья, чашки с арахисовым маслом и шоколадное тесто для брауни, которые вместе образуют аппетитный декадентский десерт, который к тому же невероятно жирен.«Интернет и сайты социальных сетей в основном делают вас толстыми», — сказала нам Лиза Хаим, магистр медицины, доктор медицинских наук и основательница WellNecessities в нашей статье о худших ошибках похудания, которые совершают женщины. «Если это не 25 способов есть картофель фри, значит, это [еще один] национальный [что-то] день. Интернет сделал практически невозможным воздерживаться от пристрастий и поблажек. Это не оправдание для употребления нездоровой пищи». В следующий раз, когда вы увидите одно из этих видео, быстро пролистайте его.

    Shutterstock

    Собираетесь поужинать? Решите, что вы собираетесь заказать, еще до того, как сядете, предварительно заглянув в меню ресторана.Вы с меньшей вероятностью сделаете заказ импульсивно и сможете выбрать самый полезный для здоровья товар, не задумываясь об этом. Чтобы узнать о других способах похудеть во время обеда вне дома, ознакомьтесь с нашим списком советов, как правильно питаться в ресторанах.

    Shutterstock

    Как показали исследования, аромат свежих зеленых яблок, бананов и груш может помочь обуздать аппетит и уменьшить тягу к сладким десертам. Если у вас на прилавке стоит корзина с фруктами, остановитесь и понюхайте продукты, если вам захочется чего-нибудь сладкого.В противном случае ароматизированный лосьон будет иметь такой же эффект.

    Shutterstock

    Вы можете подумать, что дезинфицирующее средство для рук убьет микробы и предотвратит заболевание, но оно также может сделать вас толстым. Дезинфицирующее средство для рук содержит триклозан, который, как выяснили исследователи, является «ожирением», что означает, что он может вызвать увеличение веса за счет нарушения гормонов вашего тела. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что люди, у которых обнаруживались уровни триклозана в организме, были связаны с 0.Увеличение индекса массы тела (ИМТ) на 9 пунктов. Если вы действительно беспокоитесь о микробах, лучше всего полагаться на старое хорошее мыло и воду.

    Shutterstock

    Звучит глупо, но выбор руки, которой вы едите, может сэкономить калории и способствовать снижению веса. «Вашему мозгу требуется 15 минут, чтобы понять, что вы наелись», — сказал нам личный тренер знаменитости Джей Кардиелло в нашей статье, посвященной более чем 40 советам по снижению веса. «Чтобы дать вашему разуму время догнать ваш рот, просто переключите вилку на не доминирующую руку.Это может расстраивать, но это простой и незаметный способ обуздать переедание и похудеть ».

    Shutterstock

    Прекращение еды после ужина — простой способ легко сократить бездумное пережевывание пищи и лишние калории, а также может помочь ускорить потерю веса, — говорит Уайт. Один из способов предотвратить выпас после обеда — почистить зубы почти сразу после последнего приема пищи в день. Мятный аромат во рту в любом случае сделает все ваши любимые продукты отвратительными, и вам не захочется снова и снова чистить зубы.

    Shutterstock

    Рано вставать на утреннюю тренировку всегда тяжело, особенно когда вы с трудом одеваетесь до восхода солнца. Если вы оставите кроссовки на виду у кровати, вам будет легче встать с постели, и это напомнит вам, почему вы вообще просыпаетесь рано. Кроме того, составление всего тренировочного ансамбля сократит время на подготовку, так что вы сможете одеться и выйти из дома, прежде чем у вас будет время передумать.

    Shutterstock

    Последний раз прокрутка социальных сетей может быть ритуалом перед сном для большинства людей, но это может серьезно повлиять на ваш цикл сна.Свет вашего экрана может подавлять мелатонин, гормон, контролирующий сон. А для вашей талии важно много спать; исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые не спали рекомендуемые 7-8 часов в сутки, были более подвержены риску набора веса. Постарайтесь убрать телефон за 20 минут до сна, чтобы не отвлекаться от света. А если вам нужна дополнительная помощь при засыпании, попробуйте «5 лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна».

    Как быстро похудеть — правда о том, как сбросить до 5 фунтов за неделю

    Если ваша цель — сбросить пять фунтов к следующим выходным, у меня плохие новости: По сути, невозможно сбросить столько жира за неделю . Womp womp. Поскольку это такой короткий промежуток времени, даже если вы внесете некоторые изменения в здоровый образ жизни (подробнее об этом позже), максимум, что вы сможете потерять, составляет около фунта, говорит Венди Леонард, доктор медицинских наук, основательница Rhode Island Nutrition Therapy.

    Если сбросить больше, вы, вероятно, просто потеряете вес воды, а не жировые отложения. И , хотя уменьшение веса воды означает потерю фунтов, изменение носит временный характер, говорит , доктор философии, зарегистрированный диетолог и заведующий кафедрой питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл Элизабет Майер-Дэвис.

    Еще одна вещь, о которой следует помнить: даже если вам каким-то образом удастся сбросить пять фунтов к пятнице, вы, вероятно, не сможете удерживать вес надолго, — говорит Чарли Зельцер, доктор медицины, из Филадельфии. врач.Интенсивное ограничение калорий, необходимое для того, чтобы так быстро похудеть (что не является физически или психически здоровым, кстати!), Сделает вас настолько голодным, что вы в конечном итоге захотите съесть все, что попадется на глаза. «Это естественный механизм выживания тела», — объясняет Леонард. Другими словами, НЕ морите себя голодом. Это не только вредно для здоровья, но и не принесет вам желаемых результатов.

    Уф, теперь, когда мы убрали эти оговорки, есть здоровых и эффективных способов похудеть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Шаг первый = поговорите со своим врачом или диетологом. Они смогут помочь вам установить реалистичные цели и подскажут, как безопасно сбросить лишний вес.

    Как только вы это сделаете, ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать, как начать работу. И постарайтесь набраться терпения — помните, что здоровая потеря веса не происходит в одночасье.

    1. Сосредоточьтесь на употреблении качественной пищи, не считая калорий.

        «Не зацикливайтесь на калориях.Просто сосредоточьтесь на выборе здоровой пищи, и калории последуют за вами «, — говорит Леонард. Ага, это означает, что не утруждайтесь подсчетом того, что вы едите каждый день. Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении большего количества фруктов, овощей, постного мяса. , и полезные для сердца фрукты в свой рацион. Это, естественно, должно помочь вам немного снизить потребление калорий.

        Хотите более конкретные предложения? Лонеке Блэкман Карр, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры общественного и общественного здравоохранения в университете штата Коннектикут рекомендует ознакомиться с рекомендациями по питанию для американцев.

        Если вы сосредоточитесь на качестве еды, то есть большая вероятность, что вы будете есть более богатые питательными веществами продукты, которые сделают вас более насыщенным , — добавляет Лорен Салливан, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.

        2. Следите за своим питанием.

        Во-первых, помните, что n o еда по своей природе хорошая или плохая, доктор Зельцер говорит. И , если идея записывать все, что вы едите за день, вызывает у вас чувство вины или беспокойства, просто пропустите это.

        Тем не менее, люди, которые следят за тем, что они едят, как правило, более успешны в похудении, потому что это повышает осведомленность о том, чем они питаются, говорит доктор Майер-Дэвис. Фактически, серия исследований, опубликованных в журнале Journal of Personalized Medicine , предполагает, что те, кто использует приложения для отслеживания своего питания и активности, с большей вероятностью испытают увеличение потери веса.

        Леонард рекомендует попробовать приложение для фотожурнала, например Ate Food Journal. Она отмечает, что людям такой подход нравится больше, потому что открыть приложение и сделать быстрый снимок гораздо менее утомительно, чем записывать каждую мелочь о своем питании в течение дня.И это столь же эффективно: необходимость сделать паузу и сделать снимок перед тем, как вы, побуждает вас более внимательно относиться к выбору еды.

        3. Переходите на завод.

        В исследовании более 1000 человек, опубликованном в журнале Journal of General Internal Medicine , исследователи обнаружили, что люди, соблюдающие вегетарианские и веганские диеты, богатые цельными злаками, фруктами, продуктами, орехами и бобовыми, теряют больше веса, чем люди, сидящие на диете. другие планы на тот же период времени.

        Это потому, что овощи — особенно некрахмалистые, такие как шпинат, спаржа и сельдерей — содержат тонны питательных веществ и клетчатки, но они низкокалорийны, — объясняет Леонард.Клетчатка замедляет процесс пищеварения и оптимизирует сытость и потребление питательных веществ во время еды, поэтому растительная диета может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды, — добавляет Алисия Романо, доктор медицинских наук, LDN, клинический диетолог из Центра питания Фрэнсис Стерн в Tufts Medical. Центр в Бостоне, Массачусетс.

        Тем не менее, вам совершенно не обязательно становиться вегетарианцем или веганом, если вы этого не хотите. Вы по-прежнему можете есть мясо, просто сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион больше растительной пищи, — говорит Леонард.

        4. Ешьте радугу.

        Makings гарантирует, что при каждом приеме пищи на вашей тарелке есть множество разных цветов, это гарантирует, что ваше тело будет получать все необходимые ему питательные вещества, — говорит доктор Блэкман Карр. Леонард объясняет, что многие цвета, которые вы видите в своих продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах, представляют собой различные типы фитонутриентов, в которых нуждается ваше тело. Например, фитонутриент бета-каротин (полезный для кожи и глаз) придает оранжевый цвет таким продуктам, как морковь, мандарины и тыква.

        Вместо того, чтобы следовать сложным диетам или проверять питательные свойства каждой пищи, которую вы едите, просто сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно получать 3-5 разных цветов, и ваша диета должна стать более здоровой, — говорит Леонард.

        5. Делайте супер-маленькие смены еды.

        Полное раскрытие информации: вы, вероятно, не заметите изменений после небольших обменов едой всего за неделю. Но согласно The European Journal of Obesity , со временем это приведет к более устойчивой потере веса.Так что же такое небольшие обмены едой? Вместо больших изменений, таких как отказ от ежедневных бутербродов с бубликом в пользу обертки из яичного белка, попробуйте заказать тот же бутерброд на английском маффине. «Когда мы совершаем небольшие обмены продуктами питания, мы фактически адаптируем новое поведение», — объясняет Романо.

        Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы сосредоточены на небольших управляемых изменениях. Таким образом, у вас больше шансов довести дело до конца в течение длительного периода времени, а не нескольких дней или недель, добавляет она.

        6. Не пропускайте приемы пищи.

        Игнорировать голод — плохая идея. Ваше тело лучше всего функционирует, когда вы едите через равные промежутки времени в течение дня, говорит Романо. Это помогает оптимизировать контроль уровня сахара в крови, чтобы избежать резких скачков и срывов, которые возникают при обильном приеме пищи натощак.

        Кроме того, пропуск приема пищи может затруднить похудение. Романо объясняет, что, избегая еды, когда вы голодны, вы, вероятно, испытаете голодные боли, тягу к еде и сонливость — все это может привести к увеличению количества перекусов.А если вы слишком долго будете голодать, ваше тело перейдет в режим выживания и превратит все, что вы съедите, в жир, чтобы защититься от голода, добавляет Леонард.

        7. Получайте белок из нежирных источников пищи.

        Диетический белок — один из наиболее важных инструментов в вашем арсенале похудания, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белков, чем углеводов и жиров , говорит доктор Зельцер.

        Леонард рекомендует выбирать нежирные источники белка, такие как куриная грудка, лосось, нежирный греческий йогурт, вместо таких альтернатив, как бекон и гамбургеры, когда у вас есть возможность.Они гарантируют, что вы получите достаточно белка, не отвлекая вас от поставленных целей в области оздоровления.

        8. Соедините полезные углеводы со здоровыми белками и / или здоровыми жирами.

        Когда вы комбинируете полезные углеводы (например, цельнозерновые тосты) со здоровым белком (например, яйцо) и / или здоровым жиром (например, авокадо), это замедляет пищеварение, что заставляет вас чувствовать себя сытым, чем если бы вы съели углевод. один, — говорит Леонард. Еще один отличный вариант? Несколько кусочков яблока в сочетании с арахисовым маслом.

        9.Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки.

        Как и белок, клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело переваривает калории, поэтому вы дольше чувствуете сытость и поддерживаете более стабильный уровень сахара в крови. Это одна из причин, по которой исследования постоянно связывают потребление клетчатки с потерей веса. Это означает, что волокнистый цельнозерновой хлеб , как правило, на лучший выбор , чем белый хлеб , а также объясняет, почему фрукты, содержащие клетчатку и ценные витамины в дополнение к сахару, каждый раз превосходят простые конфеты.

        10. Пейте больше воды.

        Вы могли подумать, что употребление большого количества воды вызовет вздутие живота и чувство сытости, но на самом деле все наоборот, — говорит Леонард. Если вы стремитесь к рекомендуемым восьми стаканам в день, это поможет организму быстрее вывести токсины.

        С другой стороны, если вы не пьете достаточно воды в течение дня, ваше тело будет выделять антидиуретический гормон, который приводит к задержке воды и может вызвать временное увеличение веса, говорит доктор Зельцер.Но если это случится с вами один или два раза, не волнуйтесь. Это случается со всеми время от времени, и это не отменяет изменений в образе жизни, которые вы вносили.

        11. Сократите выпивку.

        Если вы пытаетесь максимально похудеть за более короткий период времени, Леонард рекомендует полностью отказаться от алкоголя. Это вызывает воспаление, из-за которого ваше тело может задерживать воду и сбрасывать число на шкале, — объясняет она.

        После исключения или резкого сокращения употребления алкоголя в своем рационе на пару недель посмотрите, как вы себя чувствуете, — говорит Леонард.Этот опыт может заставить вас задуматься об изменении своих привычек к употреблению алкоголя, если вы заметите улучшение качества жизни при меньшем потреблении.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        12. Попробуйте заменить стрессовое питание другими привычками.

        Может быть действительно трудно удержать себя от стресса, переедающего в данный момент, поэтому Леонард рекомендует вместо этого составить список вещей, которые вы можете сделать.Это может быть несколько медленных намеренных глубоких вдохов, прогулка или звонок другу. «Затем в следующий раз, когда вы почувствуете, что нарастает вызванная стрессом тяга, вы можете вернуться к ней и сначала попробовать одну из этих альтернатив», — говорит она.

        13. Убедитесь, что вы спите хорошего качества.

        «Если вы не высыпаетесь, вам будет труднее найти в себе силы заниматься спортом и готовить здоровую пищу», — говорит доктор Блэкман Карр. По словам Леонарда, большинству людей требуется от 8 до 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и готовыми взяться за день, но делайте то, что считает нужным.Ага, этот совет означает, что больше не нужно пролистывать TikTok до 3 часов ночи, извините!

        14. Физические упражнения — но не чрезмерно.

        Давайте прямо скажем об одном: упражнения не помогут вам похудеть за неделю. Тем не менее, упражнения — особенно умеренные — могут помочь вам похудеть в течение более длительного периода времени. По словам Леонарда, умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или йога, помогают контролировать аппетит. Она рекомендует заниматься умеренной физической активностью по 30-45 минут несколько раз в неделю. Но, что наиболее важно, упражнения отлично подходят для вашего сердца, психического здоровья и общего самочувствия. Это выходит далеко за рамки вашего веса.

        15. Сократите малоподвижный образ жизни.

        Вы знаете, как ваши Apple Watch делают эту надоедливую вещь, когда они говорят вам вставать каждый час, когда вы сидите за своим столом? Оказывается, для этого есть довольно веская причина. «Сидение в течение длительного периода времени — также известное как малоподвижное поведение — может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем», — говорит доктор.Блэкман Карр. Кроме того, исследование, опубликованное в European Journal of Preventative Cardiology , предполагает, что замена сидения стоянием может предотвратить увеличение веса.

        Чтобы сократить время, которое вы ведете сидячий образ жизни, доктор Блэкман Карр рекомендует делать короткие перерывы в работе или учебе в течение дня (если вы можете), чтобы встать или даже сделать несколько шагов по комнате. В качестве небольшого стимула вы можете превратить их в перерывы в социальных сетях и использовать это время, чтобы проверить свой телефон, — предлагает она.

        Джессика Тоскано Джессика Тоскано (@MsJtoscano) рассказывает о здоровье и фитнесе, сексе, отношениях и многом другом для Men’s Health, Cosmopolitan, IntrigueMag и других изданий.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как похудеть за 10 дней: советы экспертов и план диеты на 10 дней

        Снижение веса: Если вы пытаетесь сбросить вес, набравший во время отпуска, или чтобы снова вписаться в купальный костюм на лето, или просто Вы знаете, что для того, чтобы вести более здоровый образ жизни, необходимо время и терпение.Мы все виноваты в том, что пробуем всевозможные диеты и советы по фитнесу, чтобы сбросить лишние килограммы. В то время как некоторые добились успеха в достижении своих целей, приняв крайние меры, другие боролись и боролись до такой степени, что заставили их отказаться от надежды. Правда в том, что похудеть легко, но только если все делать правильно. Вы не можете сдаться на полпути из-за отсутствия мгновенных результатов. Итак, вот 10 моих главных секретов, которые помогут вам достичь желаемого веса в этом году, и не только это, эти ежедневные практики также помогут вам вести более здоровый образ жизни.

        10 лучших советов по перезагрузке тела и началу похудания

        1. Начните свой день с тренировки Установите будильник на 20 минут раньше и запланируйте тренировку на утро. Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, относительно стройнее и здоровее, чем те, кто тренируется позже в течение дня. Носите гормоны хорошего самочувствия и энергию в течение дня, выполняя упражнения по утрам.

        2. Пропустить весы

        Не взвешивайтесь каждый день, иногда это просто бесполезно пугает вас и может демотивировать.Кроме того, весы могут быть обманчивыми, поскольку игнорируют тот факт, что вы можете увеличивать мышечный вес. Взвешивайтесь раз в неделю, желательно утром.

        3. Носите свои собственные закуски Когда я консультируюсь с клиентами, я понял, что их основные приемы пищи хорошо организованы, однако закуски — это область, в которой большинство из них в конечном итоге едят ненужные продукты и ставят под угрозу потерю веса. Это отличная идея собрать перекус на работе или в дороге. Сделайте небольшие пакеты из орехов и семян, фруктов, простого йогурта, чаака, ростков, темного шоколада, перца чилла, кубиков панира или сыра.

        4. Съешьте яблоко Это мое любимое, и я говорю большинству моих клиентов «съешьте яблоко или визуализируйте его. Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть одно полное яблоко, вы не голодны, вам просто скучно! «. Участвуйте в веселых занятиях или хобби, таких как пение, чтение или все, что вам нравится. Постоянные размышления о еде могут оказаться чрезвычайно утомительными для ваших усилий по снижению веса.

        5. Старайтесь есть дома В следующие 10 дней старайтесь есть дома как можно больше. Это дает вам полный контроль над ингредиентами, такими как сахар, жир, масло и соль, которые входят в вашу пищу.Вы будете удивлены, как быстро вы потеряете всю эту лишнюю вялость, просто сделав это.

        6. Станьте водным ребенком Поплавайте и увеличьте потребление жидкости, пейте много воды и соки из зеленых овощей. Каждый сезон предлагает нам изобилие плодов, богатых водой; летом у вас есть фрукты, такие как дыни, в зимние месяцы стоит амла -вода или теплая нимбу-паани . Попробуйте невероятные летние фрукты и овощи, которые на 96% состоят из воды. Фактически, исследование показало, как 14 мужчин и женщин увеличили свой метаболизм на 30%, просто увеличивая ежедневное потребление воды.

        7. Ешьте медленно Мы все это знаем, но теперь применяем это на практике. Вы удивитесь, насколько уменьшатся ваши порции и ваша еда будет лучше усваиваться. Ешьте в состоянии полного расслабления для оптимального усвоения и пищеварения.

        8. Ешьте белок Увеличьте потребление белка , поскольку он помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Ешьте сыр, яйца, ростки, чечевицу, курицу, рыбу или мясо. Кроме того, протеин сохраняет чувство сытости, так как вашему организму требуется время, чтобы переварить белок, поэтому вы пресыщены.

        9. Не запасайтесь нездоровой пищей дома Невозможно устоять перед искушением, если она лежит на кухонной полке. Не ешьте злую пищу, не ешьте злую пищу. Никому из членов вашей семьи не нужны обработанные, нездоровые, упакованные продукты. Единственный способ обойти это — не покупать их.

        10. Думайте о своем идеальном весе Представьте себе вес своей мечты. Визуализируйте одежду, о которой вы мечтали, и почувствуйте себя стройной. Все сущее началось с правильной мысли.Положительно подкрепите себя и скажите себе: «Я достигну веса xyz за 10 дней, не сомневайтесь в ваших мыслях. Придайте им правильную энергию и увидите себя счастливым и стройным не только в мыслях, но и в реальности». 10 дней

        То, что вы едите, играет важную роль в вашем пути к снижению веса. Вот мой график —

        День 1:

        7 утра: вода или чай с мети и 8 миндальных орехов
        9 утра: на завтрак 1 миска of poha
        12 полдень: на закуску стакан пахты
        13: 30–15: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
        16–18: на закуску 1 стакан арбуза
        19: 00-19: 00: на ужин, 1 миска ghia raita

        День 2:

        7:00: вода или чай Methi и 4 грецких ореха
        9:00: на завтрак 1 миска овощей daliya
        12 12:00: на закуску, миска с виноградом
        13: 30–15: 00: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
        16–18: На закуску 1 чашка арбуза
        19: 00-19: 00: на ужин, 1 миска ghia raita

        День 3:

        7:00: зеленый чай + 8 миндальных орехов
        9:00: на завтрак 1 мунг дал чилла + творог
        12 полдень: перекус, 1 миска папайи
        13: 30-15: обед 1 роти + зеленые овощи + огурец раита
        16-18: перекус, 1 миска салата из проростков
        19-19: на ужин 200 г панир бхурджи (добавить овощи) или жареные желтые и зеленые кабачки + мята раита

        День 4:

        7 утра: ACV + вода, 4 грецких ореха + 4 миндаля
        9 утра: на завтрак, 2 идли + чаач
        12 полдень: на закуску , 2 ломтика манго
        13: 30-15: на обед вареный салат чана
        16-18: для закуски, холодный кофе или 1 банан
        19-19: на ужин 1 овсянка чилла / мунг дал чилла + салат из огурцов

        День 5:

        7 утра: ACV + вода, орехи
        9 утра: на завтрак 1 миска папайи
        12 Полдень: на закуску, салат из проростков
        13: 30-15: на обед, 1 роти + овощи + лук и помидоры раита
        16-18: на закуску чай + 70% темного шоколада (маленький кусочек)
        19-19: на ужин омлет из 2 яиц с овощами

        День 6:

        7:00: вода мети, орехи
        9 утра: на завтрак 1 чилла безан
        12 полдень: на закуску, чаак
        13: 30-15: на обед дал + 1 чашка риса + овощи + салат
        16-18: на закуску 1 чашка винограда + кокосовая вода
        7-9 вечера: на ужин куриная тикка (5-6 штук) + салат или панир тикка (120 г) + салат

        День 7:

        7 утра: вода мети
        9 утра: завтрак , veg poha
        12 Полдень: на закуску, 1 стакан арбуза
        13: 30-15: На обед, 1 роти + овощи + творог
        16-18: На закуску, чай + 1/2 арахиса катори
        7-9 После полудня: на ужин бхурджи из 2 яиц или панир бхурджи (120 г)

        День 8:

        7 утра: вода мети
        9 утра: завтрак 1 тост + 1 яйцо
        12 полдень: закуска, чаач
        13: 30-15: на обед 1 миска veg daliya
        16-18: на закуски 1 миска ват ermelon
        19: 00-19: 00: на ужин, 1 чашка ghia raita или 1 moong dal chilla

        День 9:

        7:00: вода Methi или чай с орехами
        9:00: на завтрак 1 чаша daliya
        12 Полдень: на закуску, 1 миска папайи.
        13: 30-15: обед, 1 роти, фаршированный овощами, + творог
        16: 00-18: 00: 1 чашка чая + 1/2 чашки арахиса
        19-9 вечера : На ужин 1 рыба на гриле + 1 чашка тушеных овощей или 1 чашка салата из проростков

        День 10:

        7:00: Мети-вода или чай с орехами
        9:00: На завтрак 1 миска поха
        12 Полдень: На закуску стакан пахты.
        13: 30–15: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат
        16–18: на закуску 1 чашка винограда или 1 чашка чая и 2-3 кубики 70% темный шоколад
        7-9 вечера: на ужин 5-6 кусочков куриного / рыбного тикка + салат или 1 мунг дал чила + творог

        Об авторе: Шилпа Арора Н.Д. — известный практикующий врач, диетолог и сертифицированный Macrobiot ic Health Coach.В ее активе докторская степень в области естественной медицины. В настоящее время она живет в регионе NCR Дели, успешно управляет своей студией питания с индивидуальными консультациями, предлагая программы по стилю жизни, поддерживаемые самыми современными клиническими исследованиями.

        Заявление об ограничении ответственности:

        Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

        План диеты и тренировок для сжигания жира

        С таким количеством схем «вчера разорвали» и «сбрось 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ расслабиться. Но даже экстремальные планы, которые, кажется, работают какое-то время, чреваты неприятностями.

        Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется внести некоторые изменения в свои привычки в том, как вы едите и двигаетесь.

        «Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, доктор медицинских наук, магистр медицины. , директор Программы здорового образа жизни клиники Майо и редактор Книги о диете клиники Майо и Поваренная книга клиники Майо Вот некоторые из наиболее эффективных советов и уловок, которые помогут изменить свой образ жизни и сбросить лишние килограммы.

        1. Прекратить «диету»

        Хорошие новости: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не сядете на диету. «Когда кто-то выполняет программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничительное и утомительное, но думает:« Если я смогу просто делать это, пока не похудею, со мной все будет в порядке », — говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, то это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (возможно) и то, и другое.

        2. Думайте о качестве

        «Примите, что калории на счету». Хенсруд говорит. «Это элементарно, но есть много причуд, которые говорят, что нет». По цифрам один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день. Это не значит, что вам нужно считать каждый кусочек, который попадает вам в рот (хотя, если вам нравятся подобные вещи, не стесняйтесь).

        Скорее, вам нужно понять зависимость плотности калорий от плотности питательных веществ.Пища с высокой калорийностью, как правило, с высоким содержанием жира (в конце концов, на грамм ее содержится 9 калорий) и / или полна «пустых» калорий — например, те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, по-французски картофель фри, шоколадные батончики и газированные напитки). С другой стороны, продукты, богатые питательными веществами, содержат много полезных витаминов и минералов для их калорийной нагрузки. Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и / или «хорошее» содержание жира, что позволит вам дольше сохранять сытость (что является еще одной причиной того, что соки, содержащие сахар, вероятно, должны быть ограничены).Привет, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

        3. Ешьте лучшие продукты для похудения

        V Овощи особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, например, темно-зеленые и ярко-красные помидоры. Зелень, такая как капуста, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

        Fruit — тоже отличный выбор, и хотя в нем больше сахара, содержание клетчатки имеет тенденцию компенсировать это с точки зрения предотвращения резкого скачка сахара в крови.Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудеть.

        Цельнозерновые богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, и даже белок. Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но проявите изобретательность с киноа (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

        Постная рыба , такая как выловленный в дикой природе лосось, радужная форель и сардины, с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 и, конечно же, белка.

        Куриная грудка без костей и кожи — один из лучших продуктов для ваших денег с точки зрения содержания белка, с 27 граммами в порции на 4 унции.

        Фасоль низкокалорийна, но при этом очень сытна, богата клетчаткой и белком (как это для богатого питательными веществами?). Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле любое из них того стоит.

        Орехи лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты.Придерживайтесь размеров порции (обычно 30 грамм), и вы ощутите преимущества их широкого набора питательных веществ и их способности к насыщению. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

        Вот наш полный список из 103 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов.

        4. Переосмыслить количество

        Хорошо, значит, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете съесть этот картофель фри. Просто, наверное, не каждый день. Рассмотрите количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и заполните их умеренными порциями мяса и бобов (для белка), цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов.(Правительство нацелено на эту штуку с MyPlate.) «Крайний пример: если кто-то съедает всего 600 калорий мармелада в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд. Но они были бы изрядно голодными и неудовлетворенными, если бы не было около 60 мармеладных бобов (или 150 меньших Jelly Bellys). (Примечание. Мы также не предлагаем 600 калорий в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

        5. Не ешьте эти продукты, нарушающие диету:

        Конфеты .Непросто, потому что это либо сахар, либо сахар и жир. Все еще нужно сладкое исправление? Выбирайте забавный размер — и придерживайтесь одного за раз.

        Кондитерские изделия . Комбинация сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень подходит для талии. И, к сожалению, датский яблочный пирог или черничный пирог ничем не лучше.

        Во фритюре… все что угодно . Масло, пропитанное этим картофелем и панировочными сухарями, может иметь прекрасный вкус … но оно не сытно и, безусловно, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

        Чипы . Жареные или покрытые сырным порошком продукты, безусловно, не принесут вам пользы, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «здоровыми», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, по-прежнему содержат в основном пустые калории.

        Хлеб белый . Зерна очищены от зародышей, что делает белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного исходного источника.

        6.Попробуйте 80-20

        Как уже отмечалось, депривация не работает надолго. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровью и благополучию и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в каком они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т. д.). Остальные 20% могут быть более «переработанными», в которые он включает продукты, которые имеют место в здоровом питании, например, цельнозерновой хлеб.Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут приходиться на категорию нездоровой пищи. Но «не берите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Настройте игру так, чтобы вы могли выиграть, а не полагайтесь на силу воли. Если хочешь, можешь пойти и получить, но приложи для этого усилия ».

        7. Посмотрите на картину в целом

        Прочитав все это, вы все еще можете подумать, что вам нужно внести серьезные изменения в рацион. Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что вы едите, включая размер порций.Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала с его обширной базой данных, сканером штрих-кода и «памятью» о наиболее часто употребляемых продуктах (в конце концов, мы же люди привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что у большинства людей нет), измеряйте свою еду, пока не научитесь лучше ее рассматривать. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же. Как только вы поймете, с чего начали, вы сможете вносить изменения — медленно.«Попробуйте добавлять на одну порцию фруктов и овощей и на одну меньше мяса каждый день», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы добавляете, вытесняли продукты с высоким содержанием калорий, которые вы должны ограничивать, чтобы вы могли есть много еды и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

        8. Двигайтесь дальше

        Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите (и что не едите), гораздо важнее, чем план тренировок. Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, а это настраивает вас на больший успех.Кроме того, вы разовьете привычки в фитнесе, которые будут иметь важное значение для поддержания потери веса, когда вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что для начала нужно чаще вставать с постели. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 50 минут и вставайте, ходите, немного двигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что люди, которые от природы более худые, двигаются больше — до двух часов в день. Эта сделка с таймером доставит вас туда.

        9. Добавьте упражнение

        Так же, как вы не будете пересматривать свою диету, вам не нужно внезапно становиться спортивной крысой.Мы стремимся к устойчивой активности, поэтому, если вы будете ходить в тренажерный зал с нуля до пяти дней в неделю, в конечном итоге вы сгорите. По словам Джексона, более управляемая цель — постепенно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир. Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и сначала позвольте себе много отдыхать между подходами.«Поначалу слишком интенсивные тренировки могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому поиск баланса является ключевым моментом», — говорит он. Хорошая схема может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом с отдыхом в несколько минут между следующими упражнениями:

        — Приседания
        — Тяги с поддержкой
        — Отжимания
        — Жимы над головой
        — Ягодичные мосты
        — Отжимания на наклонной скамье

        10. Увеличьте кардио

        После того, как вы сбросите часть веса и почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что увеличит аэробные преимущества.Вы также можете добавить один или два кардио-дня с более высокой нагрузкой, например, ходьбу или бег под углом, езду на велосипеде или греблю. Начните с тренировок в стабильном темпе, во время которых вы идете в одном темпе от получаса до 45 минут, а затем играете с интервалами между нагрузкой и восстановлением, которые являются более интенсивными и имеют больше преимуществ для сжигания калорий. Сначала делайте более интенсивную часть короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту на тренировке, от 1 до 3 минут — а затем постепенно уменьшайте восстановление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличивать толчок, пока не достигнете равномерного времени.

        11. Получите zzzs

        Хроническое недосыпание может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса. «Ваши гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количества сна, вы окажетесь позади восьмерки, когда впервые проснетесь, и с большей вероятностью захотите нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон. Сон — это еще и то время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее получить достаточно, как только вы приступите к тренировке. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон.«Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать в 10 или около того, вы почувствуете себя более насыщенным, потому что для лучшего качества вы будете спать у окна».

        12. Расслабление

        Стресс — еще один фактор, который может отрицательно повлиять на ваши усилия по снижению веса. «Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также вырабатывает кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс является хроническим, вы ведете тяжелую борьбу за похудение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *