Рубрика

Холодная ванна после тренировки: Польза горячей и холодной ванны. Nike RU

Содержание

Холодная ванна после тренировки — методы восстановления

Статья про бегущие штаты из Википедии:

Холодная ванна является популярным средством лечения подострых травм или воспалений, мышечных напряжений и общей мышечной боли, но ее эффективность вызывает споры. [14] Некоторые утверждают, что для бегунов, в частности, ледяные ванны предлагают два отличных улучшения по сравнению с традиционными техниками.

Во-первых, погружение позволяет контролировать, равномерно сжимать все мышцы, эффективно устраняя микроскопические повреждения, которые невозможно ощутить, и ослабляя боль, которая может. Можно войти в ванну, чтобы облегчить воспаленные икры, четвероногих, окороков и соединительной ткани от бедер до пальцев ног, получат те же преимущества, что делает гидротерапию привлекательным профилактическим режимом.

Второе преимущество заключается в физиологической реакции, вызванной большим количеством мышц, погруженных в воду. Предполагая, что в первые мучительные минуты человек преодолел первоначальную реакцию полета, тело сопротивляется, вызывая «прилив крови». Эта быстрая циркуляция трансмиссии удаляет вредные отходы из системы, в то время как холодная вода снаружи сохраняет сжатие.

Ссылка: [14] — достойный обзор About.com

Тем не менее, исследование Sellwood и соавторов «Погружение в ледяную воду и отсроченное мышечное недомогание: рандомизированное контролируемое исследование» не выявило значительных изменений параметров боли, чувствительности, изометрической силы, отека, прыжка на расстоянии или сывороточной креатинкиназы ( CK) со временем.

Но Вейл и др. Обнаружили в своем исследовании «Влияние гидротерапии на восстановление после усталости», что:Sprint (0.1 - 2.2 %) and a total of 9-min sustained effort (time trial - TT) (0.0 - 1.7 %) performance were enhanced across the five-day trial following cold water immersion (CWI) and contrast water therapy (CWT), when compared to hot water immersion (HWI) and passive recovery (PAS).

Поэтому я бы предположил, что эффект ванны с холодной водой может зависеть от типа тренировки и ее интенсивности. Учитывая, что вы спринтер, возможно, это будет полезно, когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, где у вас больше шансов получить микроскопическое повреждение, чем во время тренировки на выносливость. Но опять же, это только моя гипотеза.

Ледяные ванны после тренировки: в чем польза для организма

Ледяные ванные показаны не всем /Pixabay

После интенсивной тренировки некоторым людям нравится погружаться в ледяную ванну — 10-минутную ванну с холодной водой.

Звучит не весело? Что ж, в этом подходе действительно есть некоторая логика. На самом деле ледяные ванны особенно популярны среди профессиональных спортсменов.

Итак, если вы обсуждаете, подходит ли вам ледяная ванна или нет, вот что вам нужно знать, пишет Insider.

Преимущества ледяных ванн

Предполагаемая польза от ледяных ванн, также называемая погружением в холодную воду, заключается в уменьшении болезненности мышц и ускорении восстановления мышц после интенсивной тренировки. Чтобы воспользоваться преимуществами, ванну следует принимать не позднее, чем через два часа после окончания тренировки.

Читайте такжеУченые рассказали, почему нельзя умываться в душе

«Погружение в холодную воду после тренировки, которая потенциально может повредить или вызвать болезненные ощущения, уменьшит болезненность мышц на срок от одного до четырех дней после нее», — говорит Ребекка Стернс, доцент кафедры кинезиологии Университета Коннектикута.

Обзор 2013 года, сравнивающий различные типы погружений, показал, что погружение в холодную воду может улучшить восстановление мышц. Он пришел к выводу, что 5-15-минутная ванна в воде с температурой от 10 до 15 градусов по Цельсию, оказалась наиболее эффективной для восстановления после упражнений по сравнению с погружением в горячую воду, теплую воду или чередованием горячих температур.

После интенсивных упражнений ваши мышцы могут болеть из-за двух факторов:

Микроразрывы в мышечных волокнах

Накопление продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота, которая вызывает воспаление.

Если вы тренируетесь с отягощениями, «на самом деле ожидается небольшое микроразрывание мышечных волокон, чтобы вы стали больше или сильнее», — говорит Дженна Бейнс, сертифицированный спортивный тренер и клиницист в Центре спортивной реабилитации Джеймса М. Бенсона.

Однако не стоит слишком сильно напрягать мышцы. «Ледяная ванна помогает предотвратить дальнейшее повреждение мышечных волокон», — говорит Бейнс, что может ускорить восстановление мышц.

Ледяная ванна также сужает ваши кровеносные сосуды, что помогает вымывать такие отходы, как молочная кислота, что поможет вам быстрее восстановиться.

Другое исследование показало, что ледяные ванны не так эффективны. В небольшом исследовании 2020 года изучалось влияние 10 минут в холодной воде, воде комнатной температуры или просто отдыха на бегунов-любителей после того, как они пробежали 10 км. Он оценил боль, насколько далеко может прыгнуть бегун и другие меры, и обнаружил, что холодная вода не более эффективна для восстановления, чем вода комнатной температуры или отдых.

Некоторые исследования даже показали, что ледяные ванны могут предотвратить рост мышц. Например, небольшое исследование физически активных мужчин 2015 года показало, что ледяные ванны после силовых тренировок тормозили рост мышц больше, чем те, кто занимался активным восстановлением.

Тем не менее, некоторые спортсмены любят ледяные ванные, потому что после этого они чувствуют себя лучше. Как ни странно, есть успокаивающий эффект, и люди чувствуют себя помолодевшими, — говорит Бейнс.

Погружение в холодную воду также используется для подготовки спортсменов к соревнованиям и в медицинских целях, включая лечение теплового удара. Однако рекомендации по использованию ледяных ванн для других целей отличаются, и их следует обсудить с врачом или спортивным тренером.

Опасны ли ледяные ванны?

Как правило, ледяные ванны не опасны. Но они не рекомендуются людям с определенными заболеваниями, которые могут нарушить кровообращение, говорит Стернс.

Вам следует избегать ледяных ванн, если у вас есть:

  • Проблемы с кровообращением, такие как заболевание периферических сосудов.
  • История обморожений
  • Болезнь Рейно, проявляющаяся чувствительностью к холоду
  • Открытая рана или недавняя операция

Примечание: если у вас сердечное заболевание, вам следует погружаться в ледяную ванну постепенно, а не прыгать прямо, чтобы не повредить свое тело и сердце, — говорит Бейнс.

По словам Стернса, если кто-то принимает ледяную ванну и начинает терять чувствительность в пальцах ног или становится болезненно, ему следует выйти. Кроме того, вам не нужно долго сидеть в холодной воде, чтобы пожинать плоды.

Фактически, небольшое исследование 2018 года показало, что погружение в холодную воду помогает восстановиться после тренировки, и что 10-минутная ванна так же полезна, как и 20-минутная ванна, что позволяет предположить, что пребывание в ледяной ванне дольше не обязательно лучше.

Стернс рекомендует сидеть в ледяной ванне от 10 до 12 минут при температуре от 55 до 65 градусов по Фаренгейту. Также, по словам Стернса, взбалтывайте воду руками, когда принимаете ледяную ванну. Это потому, что вода рядом с вашей кожей нагревается.

Имеет ли для вас смысл ледяная ванна?

Ледяные ванны имеют смысл только в том случае, если вы закончили необычно интенсивную тренировку. Например, если вы привыкли бегать пару миль в день и только что закончили полумарафон, вам следует подумать о ледяной ванне.

Если вы не толкали свое тело, ледяная ванна того не стоит, поскольку ледяные ванны — это «больше возможностей, в которых вы могли бы увидеть некоторую пользу … потому что на следующий день вы ожидаете боли в мышцах», — говорит Стернс.

Более того, есть менее радикальные альтернативы ледяным ваннам. На самом деле Бейнс не прописывает ледяную ванну.

Она предпочитает использовать пакеты со льдом или колотый лед, потому что они более удобны и терпимы для пациентов, а также более доступны, поскольку не требуют такой большой подготовки.

Но некоторым нравятся ледяные ванны, и, как правило, нет причин не использовать их. «Если это то, что вы хотите попробовать, дерзайте», — говорит она.

Можно ли принимать ванну после тренировки

Горячая ванна после тренировки: как она влияет на организм

В целом положительно — она помогает процессу восстановления. «Правильное восстановление так же важно, как и сама тренировка, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Не важно, какую задачу вы перед собой ставите — набрать мышечную массу, похудеть или развитить выносливость — ни одна фитнес-цель не будет достижима без должного восстановления. К нему относятся: пассивный отдых, сон (не менее 8 часов), активное восстановление, правильное и полноценное питание, а также разные процедуры — массаж, сауна и ванна».

Чем хороша ванна? В первую очередь она помогает нормализовать температуру тела. «Ванна стимулирует либо теплоотдачу, когда температура воды выше температуры тела, либо теплопродукцию — когда она прохладная или ледяная, — добавляет Илья Воронин, врач-кибернетик, специалист по восстановительной медицине и медицинскому массажу клиники «СпортМедика».  В каскад реакций терморегуляции вовлекаются многие органы: кожа, мышцы, сердечно-сосудистая система, эндокринные железы, легкие, почки, печень».

По мнению Ильи Воронина, наиболее важными эффектами горячей ванны являются:

  • снижение мышечного тонуса, расслабление;
  • улучшение скольжения фасций, эластичности связок;
  • уменьшение боли в мышцах;
  • снижение артериального давления;
  • седативный эффект.

Когда именно идти в ванну после занятия? «В течение получаса после интенсивной тренировки в организме наступает фаза быстрого восстановления. В это время организм стремится к возвращению в состояние гомеостаза. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, приходит в норму гормональный фон, происходит восстановление запасов АТФ. Следующая фаза — фаза замедленного восстановления, и именно в этот момент принимать ванну лучше всего», — поясняет Анастасия Юркова.

Горячая, холодная или контрастная ванна: какую выбрать?

Хотя для восстановления чаще всего принимают горячие ванны, врачи положительно относятся и к другим видам этой процедуры. «При грамотном подходе можно получить немало пользы и от холодных, ледяных и контрастных ванн тоже. Кроме того, ванна может быть общей (погружается все тело) или, например, ножной (в воде будут только ноги по колено), — объясняет Илья Воронин. — Погружение в ванну со льдом практикуют некоторые бойцы смешанных единоборств, борцы и кроссфит-атлеты».

В чем польза таких процедур? Кратковременное общее охлаждение организма приводит к:

  • резкому спазму и последующему сильному расширению сосудов кожи, ощущению тепла;
  • ослаблению остаточного напряжения в мышцах;
  • восстановлению нормального дыхательного ритма;
  • стимуляции иммунной системы;
  • общей бодрости.

Но будьте внимательны: ледяные или холодные ванны не уменьшают боли в мышцах (посттренировочной крепатуры). «Также помните, что речь идет исключительно о быстром погружении в ванну или обливании из ведра! Длительное охлаждение негативно сказывается на состоянии и работоспособности организма, повышает риск инфекционных заболеваний», — предупреждает Илья Воронин.

Нередко спортсмены используют и контрастную ванну, то есть чередование горячей и холодной воды. «Начинают и заканчивают всегда горячей ванной, при этом разница температур воды должна быть не менее 10 градусов, — отмечает Илья Воронин. — Данный вариант сочетает в себе преимущества горячей и холодной ванны, кроме того, контрастную ванну считают прекрасной «тренировкой» сердечно-сосудистой системы».

В домашних условиях контрастную ванну можно заменить аналогичным душем. А вот ванны для ног после тренировки (как это делают профессиональные спортсмены) вполне можно повторить и дома. «Ножные ванны хороши тем, что даже локальное охлаждение или нагревание ног влияет на гемодинамику в целом. Так, горячая ножная ванна усиливает кровообращение голени в 6-7 раз по сравнению с покоем, что снижает диастолическое (нижнее) артериальное давление», — добавляет Илья Воронин.

Какую ванну принимать после разных видов нагрузок? Разберем подробнее.

Какую ванну можно принимать после силовых тренировок

Эксперты положительно относятся к водным процедурам после силовых. Сразу после занятия мы ощущаем боль в мышцах, повышенный тонус мускулатуры, нервное утомление. Водные процедуры помогут это исправить. «С одной стороны, ванна после силовой тренировки должна препятствовать воспалению в мышцах, с другой — снижать их тонус и стимулировать реакции парасимпатики (расслабление, покой), — считает Илья Воронин. — Лучшим вариантом после тренировки будут контрастная ванна или контрастный душ, а также плавание в бассейне — это можно рассматривать как вариант заминки. Душ оказывает не только термический, но и небольшой массажный эффект». Подойдет и теплая ванна. «Принимая ее в течение 20 минут после силовой тренировки, вы улучшаете репарацию поврежденных клеток. За счет ускорения циркуляции крови улучшаются обменные процессы, быстрее выводится молочная кислота», — говорит Анастасия Юркова.

Какую ванну можно принимать после кардиотренировок

Только не горячую! «После кардиотрениовки, я бы не советовала лежать в теплой или горячей воде, чтобы не увеличивать нагрузку на сердце, — советует Анастасия Юркова. — Лучше отдать предпочтение холодному локальному душу. Направьте струю вначале на стопы, а затем плавно поднимите чуть выше — на голени и бедра. Холодная вода способствует сокращению мышечных волокон,  она помогает снятть воспаления и ускорить кровообращение».

Допустим вариант контрастного душа или обливание ледяной водой. «В последнем случае такой стрессовый фактор запускает процессы липолиза, то есть стимулирует расщепление  подкожного жира», — считает Илья Воронин.

Какую ванну можно принимать после тренировок на выносливость

Эти занятия, как правило, проходят на высоком пульсе и дают серьезную нагрузку на организм. «Тренировки на выносливость сопряжены с большими потерями влаги и электролитов: организм активно отводит тепло через пот и выдыхание пара. Холодные ванны тут не показаны, поскольку могут спровоцировать судороги, особенно у стайеров. В то же время, если тренировка приходится на вечернее время, дополнительный нагрев тела горячей водой нарушит засыпание, поскольку перед сном организм в норме немного понижает температуру кожи, — говорит Илья Воронин. — Контрастные водные процедуры (ванна, душ) послужат логичным дополнением тренировки на выносливость. Запомните, что продолжительность пребывания в горячей воде (2-5 минут) больше, чем в холодной (1-2 минуты). Для устранения болезненных проявлений марафонцам рекомендованы горячие ножные ванны с температурой воды 39-43˚С и продолжительностью 5-7 минут». Исключением могут быть занятия спортсменов, которые тренируются в холодную и сырую погоду: им показаны горячие ванны. Оптимально погрузиться в воду температурой 38-40˚С на 5-10 минут.

Какую ванну можно принимать после тренировок HIIT

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — нагрузочный тренировочный метод. «Это надо учитывать в подборе восстановительных водных процедур, поскольку сочетание разных режимов физической работы и температурных раздражений, суммируясь, может нарушить восстановление спортивной работоспособности, — поясняет Илья Воронин. — В день тренировки я бы советовал отказаться от активного плавания в бассейне, а также гипертермических воздействий: горячих и ледяных ванн, сауны».

Отдайте предпочтение непродолжительному теплому или горячему душу.

Какую ванну можно принимать после тренировок на растяжку

Оптимально — горячую или теплую. «Высокие температуры — друг хорошей эластичности тканей и общей гибкости. Горячая ванна меняет физико-химические свойства соединительной ткани и облегчает растягивание мышц. После перенесенных травм и операций, особенно если сохраняются контрактуры и есть ограничения движений, можно «разрабатывать» сустав, находясь в ванне», — говорит Илья Воронин.

Теплая ванна действительно помогает расслабиться и восстановиться, но очень важно прислушиваться к себе и к своим ощущениям. «Если после приема ванны вы чувствуете сонливость и упадок сил, то лучше оставить этот ритуал до вечера, а после тренировки воспользоваться прохладным душем», — подытоживает Анастасия Юркова.

Ледяные ванны и контрастная водная терапия для восстановления.

Окунуться после тренировки в ванну с ледяной водой — обычная практика для многих спортсменов. Процесс, известный как погружение в холодную воду или криотерапия.

Используется для быстрого восстановления и уменьшения мышечной боли и болезненности после интенсивных тренировок или соревнований.

В дополнение к ледяной бане, некоторые спортсмены используют контрастную водную терапию (душ с чередованием холодной и более теплой воды), чтобы получить тот же эффект.

От элитных бегунов до многих профессиональных футболистов, ледяная баня после тренировки — обычная практика.

Как и во многих практиках, это хорошо, чтобы спросить, работает ли это достаточно эффективно. Посмотрите, что говорят исследования о плюсах и минусах погружения в холодную воду или контрастного душа после тренировки.

Теория «холодного погружения» после тренировки

Теория, лежащая в основе ледяных ванн, связана с тем, что интенсивные физические упражнения вызывают микротравмы, которые представляют собой крошечные разрывы мышечных волокон.

Эти микроскопические повреждения мышц на самом деле являются целью силовых упражнений, поскольку они стимулируют активность мышечных клеток и помогает восстановить повреждения и укрепить мышцы (гипертрофия мышц).

Но это также связано с задержкой мышечной боли и болезненности (DOMS), которая возникает между 24 и 72 часами после тренировки.

Считалось, что ледяная баня способствует:

  1. Сжатию кровеносных сосудов и выведению из поражённых тканей ненужных продуктов, таких как молочная кислота
  2. Снижению метаболической активности и замедление физиологических процессов
  3. Уменьшению отека и разрушение тканей

Затем, после согревания, считается, что усиление кровотока ускоряет кровообращение и, в свою очередь, улучшает процесс заживления.

Хотя в настоящее время не существует протокола относительно идеального времени и температуры для процедур холодной бани, большинство спортсменов или инструкторов, которые её используют, рекомендуют температуру воды от 54 до 59 градусов по Фаренгейту (от 12 до 15 градусов по Цельсию) и время пребывания в ней от 5 до 10 минут, а иногда до 20 минут.

Но на сегодняшний день, нет убедительных исследований, плюсов и минусов погружения в холодную воду для восстановления после тренировок. А идеального времени нахождения в холодной бане и ее температуры еще не найдены.

Научные исследования ледяных бань

Из исследований, в которых рассматривалось влияние ледяных ванн, погружения в холодную воду и терапии контрастным душем на восстановление после тренировок и мышечную боль, большинство из них дают неубедительные или противоречивые результаты.

Исследования показывают, что обледенение мышц сразу после максимальной нагрузки подавляет воспаление, препятствует росту мышечных волокон и задерживает регенерацию мышц. Это было бы плохой новостью для спортсменов, которые пытаются увеличить размер мышц и силу.

17 исследований пришли к выводу, что погружение в холодную воду снижает крепатуру. Но не было достаточно доказательств, чтобы сделать вывод, снижало ли это усталость или улучшало восстановление.

Наибольшие эффекты были замечены в исследованиях на спринтерах. Но также все эти исследования были низкого качества и не имели стандарта на побочные эффекты или активного отслеживания участников.

Контрастная водная терапия показала, что в результате обзора 13-ти исследований были получены некоторые доказательства того, что она лучше справляется с уменьшением мышечной болезненности вызванной физической нагрузкой, чем пассивного восстановления или отдыха, но разница была минимальной.

Не было никакой разницы в снижении мышечной боли между терапией контрастной водой, погружением в холодную воду и активным восстановлением — массаж или растяжка.

Ледяные бани предлагают ограниченные преимущества для спортсменов

Понятно, что для того, чтобы прийти к твердому выводу, необходимы дополнительные исследования, однако имеющаяся информация указывает на следующее:

  • Активное восстановление, как правило, по-прежнему считается золотым стандартом и, возможно, лучшим способом восстановления после тяжелых упражнений.
  • Погружение в холодную воду после тяжелой тренировки дает некоторое временное облегчение боли и может, на самом деле, помочь восстановлению — по крайней мере, ощущения спортсмена о более быстром восстановлении.
  • Чередование ванн с холодной и теплой водой (контрастная водная терапия) может помочь спортсменам чувствовать себя лучше и предложить временное облегчение боли.
  • Ледяные ванны не нужны. Ванны с холодной водой (75 градусов по Фаренгейту или 24 градуса по Цельсию) хороши и, возможно, лучше, чем ледяные ванны.
  • Пассивное восстановление (полный отдых) не является эффективным способом восстановления.
  • Горячие ванны после тяжелых тренировок могут помешать восстановлению.

Как сделать терапию холодной водой

Если вы собираетесь попробовать погружение в прохладную или холодную воду после тренировки, не переусердствуйте. Один обзор исследований показал, что наилучшим режимом было погружение на 11-15 минут в воду при температуре от 52 до 60 градусов по Фаренгейту (от 11 до 15 градусов по Цельсию). Этого должно быть достаточно, чтобы получить пользу и избежать рисков для здоровья.

Из-за холода мышцы могут стать напряженными и скованными, поэтому через 30-60 минут после терапии холодной водой рекомендуется полностью разогреться теплым душем или горячим напитком.

Контрастная водная терапия (ванна с горячей и холодной водой)

Если вы предпочитаете чередование горячих и холодных ванн, наиболее распространенный метод включает одну минуту в холодной ванне с температурой от 50 до 60 градусов по Фаренгейту (от 10 до 15 градусов по Цельсию) и две минуты в горячей ванне с температурой от 99 до 104 градусов по Фаренгейту (от 37 до 40 градусов по Цельсию) и повторить процедуру около трех раз.

Итог

Поддерживает ли наука теорию ледяной ванны или нет, многие спортсмены клянутся, что ледяная ванна после интенсивных тренировок помогает им быстрее восстанавливаться, предотвращать травмы и просто чувствовать себя лучше.

Вы можете попробовать проверить, работает ли это для вас. Но если решите, что это не ваше, не стесняйтесь пропустить данную процедуру.

Читайте также:

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

  • YOGA STRETCH


Как восстановиться после тренировок

Решили начать заниматься фитнесом? Тогда мы расскажем о том, как правильно восстанавливаться после тренировок – 8 актуальных советов для каждого спортсмена.


КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Вы наконец-то смогли победить себя и начали тренироваться? Это же здорово! Современному человеку нужно вести активный образ жизни и забыть об отдыхе на диване перед телевизором. А какими видами спорта вы занимаетесь? Пилатес? Фитнес? Или, может быть, тягаете штангу с большим весом? Не забывайте, что для того, чтобы получать полноценную пользу от тренировок, ваше тело и мышцы должны восстанавливаться после каждой тренировки. 

Правильное и полноценное восстановление после систематических тренировок – это залог хорошего наращивания, восстановления и роста мышц.

Попробуйте систему раздельных тренировок 

Разбейте ваши тренировки на разные дни в соответствии с различными группами мышц. Например, устраивайте себе отдельно день ног, а отдельно день плечевого пояса. При таких тренировках вам не понадобится выходной между занятиями спортом, вы не будете чувствовать себя постоянно уставшими. Благодаря такой системе, вы закаляете мышцы во время тренировки, но не переутомляете их.


Сон и отдых  

Когда вы ведете активный образ жизни есть нерушимые правила касательно отдыха. Организм должен получать заслуженную компенсацию в виде сна после тренировок. Поэтому 8-часовой сон является обязательным для тех, кто проводит часы в фитнес-залах или занимается любым любительским спортом. Недостаток полноценного сна вполне может привести к негативным последствиям: нервному срыву, апатии и потере работоспособности.

Горячая ванна на 20-30 минут после тренировки     

Вы должны иметь в виду, что это не обычная ванна. Идеальный вариант – это ванна с морской солью. Не поленитесь, сходите в супермаркет и купите обычную морскую соль для готовки. Поверьте, после первого же купания вы захотите пойти в магазин, чтобы купить еще. Добавлять нужно один стакан морской соли в расчете на полную ванну. Более горячая ванна (будьте осторожны с температурой) поможет вам улучшить свои метаболические процессы в организме и улучшить кровообращение. Ванна с морской солью снимет мышечную боль и выведет токсины из организма.


Массаж

Массаж – это отличный способ помочь вашему организму регенерировать мышечные клетки, особенно, если он выполнен профессионалом, но делать его нужно сразу после тренировки.  

Разминка 

Нельзя начинать тренировку без разминки. Сделайте это своей привычкой, чтобы дать вашему телу дополнительные 10 минут для разогрева. Разминка поможет вам улучшить растяжение мышц во время тренировки, усилит приток крови к мышцам, поднимет температуру тела до рабочей и снизит риск нежелательных травм.

Растяжка

Растяжка очень важна после каждой тренировки. С помощью растяжки вы сможете избавиться от нежелательной молочной кислоты в мышцах, которая выделяется во время упражнений. Это позволит вам избежать неприятного последствия силовых тренировок – закрепощения мышц. Растяжка станет вашим лучшим другом и в борьбе с синдромом под названием отсроченная мышечная боль.


Питание 

После тренировки организм просто обязан получить нужное количество питательных веществ, таких как углеводы и белки. Правильное питание является обязательным для активного человека. Идеальным вариантом перекуса после тренировки будут нежирные молочные продукты, яйца, орехи, фасоль или бобы, а также постное мясо (например, курица, индейка).

Холодная ванна на 5-10 минут после тренировки

Конечно, это не такой приятный процесс, как горячая ванна с морской солью. Но… холодная ванна помогает уменьшить мышечную боль, стресс и воспаление мышц. Холодная вода способствует очищению кровеносных сосудов, а также активизирует процессы заживления. Запомните! Температура холодной ванны не может быть ниже 12°C и выше 15°C.            

Наслаждайтесь своими тренировками с нашими простыми советами!

5 веских причин в пользу холодного душа

Холодная вода заряжает энергией и улучшает кровообращение.
Фото: pexels.com

Холодный душ обладает массой преимуществ для вашего здоровья.

Мы проводим много времени в душе, не задумываясь о влиянии температуры воды на тело. Например, если вам удастся приучить себя принимать холодный душ, вы принесете много пользы своему организму.

5 причин в пользу холодного душа:

  1. Укрепляет иммунитет. Исследователи подтвердили положительное влияние холодного душа на иммунную систему. Ученые разделили около 3 тыс. испытуемых на тех, кто мылся горячей и холодной водой. В результате они пришли к выводу, что количество отпусков по болезни снизилось на 29 процентов среди тех, кто принимал холодный душ в течение 60 дней.

  2. Полезен для кожи и волос. Дело в том, что горячая вода снимает с кожи защитный слой жира. Поэтому холодный душ рекомендован людям с проблемной кожей. Кроме того, холодная вода активирует кровеносные сосуды, улучшает кровоснабжение, и кожа выглядит розовой и свежей. От холодной воды фолликулы усиливаются, поэтому волосы выглядят сильнее, здоровее и блестят.

  3. Сжигает жир. Похудеть помогает холодный душ, так как он активирует бурые жировые клетки, которые фактически сжигают калории. Именно холодная вода заставляет эти клетки работать.

  4. Восстанавливает силы после тренировки. Холодный душ обеспечивает быстрое восстановление мышц за счет улучшения кровообращения. Согласно исследованию Google, это применимо только в том случае, если ледяная ванна принимается сразу же после тренировки.

  5. Делает вас счастливее. Доказано, что холодный душ оказывает антидепрессивный эффект. Из-за повышенного выброса бета-эндорфинов и норадреналина холодная вода укрепляет психическое здоровье и поднимает настроение. Да, просто приняв холодный душ, вы преодолели себя и достигли цели, которую ставили перед собой.

Можно ли принимать ванну с ледяной водой после тренировки?

Окунуться в ванну с ледяной водой после тренировки — обычная практика среди многих спортсменов. Известная как погружение в холодную воду или криотерапия, она используется для более быстрого восстановления и уменьшения мышечной боли и болезненности после интенсивных тренировок или соревнований.

В дополнение к ледяной ванне некоторые спортсмены используют и контрастную водную терапию (чередуя холодную и более теплую воду), чтобы получить тот же эффект. Ледяная ванна после тренировки — это обычная практика, от опытных бегунов до многих профессиональных игроков в регби и футбол.

Как и во многих других практиках, полезно задаться вопросом, работает ли это. Посмотрите, что говорят исследования о плюсах и минусах погружения в холодную воду или контрастной водной терапии после тренировки.

Теория холодного погружения после упражнений

Теория, лежащая в основе ледяных ванн, связана с тем фактом, что интенсивные упражнения вызывают микротравмы, то есть крошечные разрывы в мышечных волокнах. Это микроскопическое повреждение мышц на самом деле является целью упражнений, поскольку оно стимулирует активность мышечных клеток и помогает восстановить повреждение и укрепить мышцы (гипертрофия мышц).Но это также связано с отсроченным появлением мышечной боли и болезненности (DOMS), которые возникают между 24 и 72 часами после тренировки.

Считалось, что ледяная баня:

  1. Сужает кровеносные сосуды и вымывает продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из пораженных тканей
  2. Снижает метаболическую активность и замедляет физиологические процессы
  3. Уменьшает отек и разрушение тканей

Затем считалось, что при согревании усиление кровотока ускоряет кровообращение и, в свою очередь, улучшает процесс заживления.

Хотя в настоящее время не существует протокола относительно идеального времени и температуры для процедур холодного погружения, большинство спортсменов или тренеров, которые их используют, рекомендуют температуру воды от 54 до 59 градусов по Фаренгейту (от 12 до 15 градусов Цельсия) и время погружения от 5 до 10 минут. , а иногда и до 20 минут.

Хотя это теория, лежащая в основе погружения в холодную воду для восстановления после упражнений, до окончательных исследований плюсов и минусов, а также идеального времени и температуры еще далеко.

Научные исследования показывают плюсы и минусы ледяных ванн

Из исследований, в которых изучалось влияние ледяных ванн, погружения в холодную воду и контрастной водной терапии на восстановление после упражнений и болезненность мышц, большинство предлагает неубедительные или противоречивые результаты.

Исследования показывают, что обледенение мышц сразу после максимальной нагрузки подавляет воспаление, препятствует росту мышечных волокон и замедляет регенерацию мышц. Это будет плохой новостью для спортсменов, которые пытаются увеличить размер и силу мышц.

Кокрановский обзор 17 исследований показал, что есть некоторые доказательства того, что погружение в холодную воду снижает болезненность мышц с отсроченным началом по сравнению с отдыхом или отсутствием вмешательства. Не было достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, улучшает ли это утомляемость или восстановление. Наибольший эффект был замечен в исследованиях бега. Все исследования были низкого качества и не имели стандартов побочных эффектов или активного последующего наблюдения за участниками.

Обзор 13 исследований показал, что контрастная водная терапия дает некоторые доказательства того, что она лучше снижает восстановление мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой, чем пассивное восстановление или отдых, но разница была минимальной.Не было разницы в болезненности мышц между контрастной водной терапией, погружением в холодную воду, активным восстановлением, сжатием или растяжением.

Ледяные бани предлагают ограниченные преимущества для спортсменов

Хотя ясно, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет прийти к окончательному выводу, на данный момент доступная информация указывает на следующее:

  • Активное восстановление все еще считается золотым стандартом и, возможно, лучшим способом восстановления после тяжелых упражнений.
  • Погружение в холодную воду после единственной тяжелой тренировки дает некоторое временное облегчение боли и, на самом деле, может помочь выздоровлению — по крайней мере, воспринимаемый спортсменом опыт более быстрого восстановления.
  • Чередование ванн с холодной и теплой водой (контрастная водная терапия) может помочь спортсменам почувствовать себя лучше и временно облегчить боль.
  • Ледяные ванны не нужны. Ванны с холодной водой (75 градусов по Фаренгейту или 24 градуса Цельсия) так же хороши, а, возможно, и лучше, чем ледяные ванны.
  • Пассивное восстановление (полный отдых) не является эффективным способом восстановления.
  • Горячие ванны после тяжелых упражнений могут препятствовать восстановлению после них.

Как проводить терапию холодной водой

Если вы собираетесь попробовать погружение в прохладную или холодную воду после тренировки, не переусердствуйте. Один обзор исследований показал, что лучшей рутиной является погружение в воду на 11-15 минут при температуре от 52 до 60 градусов по Фаренгейту (от 11 до 15 градусов по Цельсию. Этого времени должно быть достаточно, чтобы получить пользу и избежать рисков.

Поскольку холод может сделать мышцы напряженными и скованными, рекомендуется полностью согреться через 30–60 минут теплым душем или горячим напитком.

Контрастная водная терапия (горячая-холодная ванна)

Если вы предпочитаете чередовать горячие и холодные ванны, наиболее распространенный метод включает одну минуту в холодной ванне с температурой от 50 до 60 градусов по Фаренгейту (от 10 до 15 градусов по Цельсию) и две минуты в гидромассажной ванне с температурой от 99 до 104 градусов по Фаренгейту (от 37 до 40 градусов по Цельсию). Цельсия), повторенное около трех раз.

Слово Verywell

Независимо от того, поддерживает ли наука теорию ледяной ванны или нет, многие спортсмены клянутся, что ледяная ванна после интенсивных тренировок помогает им быстрее восстановиться, предотвратить травмы и просто почувствовать себя лучше.Вы можете попробовать это, чтобы увидеть, работает ли это для вас. Но если вы решите, что вам это не нравится, не стесняйтесь пропустить его в следующий раз.

Работают ли ледяные ванны? По мнению спортивных тренеров, почему большинство людей могут пропустить холодное замачивание после тренировки.

  • Ледяные ванны — это когда вы погружаетесь в воду с температурой 55 градусов на 10–15 минут после тренировки.
  • Преимущества ледяной ванны могут помочь облегчить боль в мышцах и ускорить восстановление мышц, но исследования неоднозначны.
  • Ледяные ванны не опасны для большинства, но избегайте их, если у вас проблемы с кровообращением или открытые раны.

После интенсивной тренировки некоторые люди любят погрузиться в ледяную ванну — 10-минутную ванну с холодной водой, обычно около 60 градусов по Фаренгейту.

Звучит не весело? Что ж, в этом подходе действительно есть логика. На самом деле ледяные ванны особенно популярны среди профессиональных спортсменов.

Итак, если вы обсуждаете, подходит ли вам ледяная ванна или нет, вот что вам нужно знать.

Преимущества ледяной ванны

Предполагаемая польза от ледяных ванн, также называемых погружением в холодную воду, заключается в уменьшении болезненности мышц и ускорении восстановления мышц после интенсивной тренировки.Чтобы воспользоваться преимуществами, ванну следует принимать не позднее, чем через два часа после окончания тренировки.

«Погружение в холодную воду после тренировки, которая потенциально может повредить или вызвать болезненные ощущения, уменьшит болезненность мышц на срок от одного до четырех дней после нее», — говорит Ребекка Стернс, доцент кафедры кинезиологии Университета Коннектикута.

Обзор 2013 года, сравнивающий различные типы погружений, показал, что погружение в холодную воду может улучшить восстановление мышц. Он пришел к выводу, что 5-15-минутная ванна в воде с температурой от 10 до 15 градусов по Цельсию или от 50 до 59 градусов по Фаренгейту оказалась наиболее эффективной для восстановления после упражнений по сравнению с погружением в горячую воду, теплую воду или чередование между ними. горячий и холодный.

После интенсивных упражнений ваши мышцы могут болеть из-за двух факторов:

  • Микротрещины в мышечных волокнах
  • Накопление продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота, вызывающее воспаление

Если вы тренируетесь с отягощениями, «на самом деле ожидается небольшое образование микротрещин в мышечных волокнах, чтобы вы стали больше или сильнее», — говорит Дженна Бейнс, сертифицированный спортивный тренер и клиницист в James M. Benson Sports. Реабилитационный центр при больнице специальной хирургии.

Однако не стоит слишком сильно напрягать мышцы. «[Ледяная ванна] помогает предотвратить дальнейшее повреждение мышечных волокон», — говорит Бейнс, что может ускорить восстановление мышц.

Ледяная ванна также сужает ваши кровеносные сосуды, что помогает вывести продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, тем самым помогая вам быстрее выздороветь.

Другое исследование показало, что ледяные ванны не так эффективны. В небольшом исследовании 2020 года изучалось влияние 10 минут в холодной воде, воде комнатной температуры или просто отдыха на бегунов-любителей после того, как они пробежали 10 км.Он оценил боль, расстояние, на которое бегун может подпрыгнуть, и другие меры и обнаружил, что холодная вода не более эффективна для восстановления, чем вода комнатной температуры или отдых.

Некоторые исследования даже показали, что ледяная ванна может предотвратить рост мышц. Например, небольшое исследование физически активных мужчин 2015 года показало, что ледяные ванны после силовых тренировок тормозили рост мышц больше, чем те, кто занимался активным восстановлением.

Тем не менее, некоторые спортсмены клянутся в ледяных ваннах, потому что после этого они чувствуют себя лучше.Как ни странно, есть успокаивающий эффект, и люди чувствуют себя помолодевшими, — говорит Бейнс.

Погружение в холодную воду также используется для подготовки спортсменов к соревнованиям и в медицинских целях, включая лечение теплового удара. Однако рекомендации по использованию ледяных ванн для других целей отличаются, и их следует обсудить с врачом или спортивным тренером.

Опасны ли ледяные ванны?

В целом ледяные ванны не опасны. Но они не рекомендуются людям с определенными заболеваниями, говорит Стернс.

Вам следует избегать ледяных ванн, если у вас есть:

  • Проблемы с кровообращением, такие как заболевание периферических сосудов
  • История обморожений
  • Болезнь Рейно, проявляющаяся чувствительностью к холоду
  • Открытая рана или недавняя операция

Примечание: Если у вас сердечное заболевание, вам следует погружаться в ледяную ванну постепенно, а не прыгать прямо, чтобы не повредить свое тело и сердце, говорит Бейнс.

Если кто-то принимает ледяную ванну и начинает терять чувствительность в пальцах ног или становится болезненно, ему следует выйти, — говорит Стернс.Кроме того, вам не нужно долго сидеть в холодной воде, чтобы пожинать плоды.

На самом деле, небольшое исследование 2018 года показало, что погружение в холодную воду помогает восстановиться после тренировки, и что 10-минутная ванна так же полезна, как и 20-минутная ванна, что позволяет предположить, что пребывание в ледяной ванне дольше не обязательно лучше.

Stearns рекомендует сидеть в ледяной ванне от 10 до 12 минут при температуре от 55 до 65 градусов по Фаренгейту. Кроме того, взбалтывайте воду руками, принимая ледяную ванну, — говорит Стернс.Это потому, что вода рядом с вашей кожей нагревается.

Имеет ли для вас смысл ледяная ванна?

Ледяные ванны имеют смысл только в том случае, если вы закончили необычно интенсивную тренировку. Например, если вы готовились к полумарафону, вам не нужна ледяная ванна после стандартного 5-мильного бега. Но вы можете подумать о ледяной ванне после того, как завершите свою первую гонку.

Если вы не толкали свое тело, тогда ледяная ванна того не стоит, поскольку ледяные ванны — это «скорее возможность, в которой вы можете увидеть некоторую пользу…. потому что на следующий день вы ожидаете боли в мышцах «, — говорит Стернс.

Более того, ледяным ваннам менее экстремальные альтернативы. Фактически, Бейнс не прописывает своим пациентам ледяные ванны; она предпочитает использовать пакеты со льдом или колотый лед, потому что они более удобны и терпимы для пациентов, а также более доступны, поскольку не требуют такой большой подготовки.

Но некоторым нравятся ледяные ванны, и, как правило, нет причин не использовать их. «Если это то, что вы хотите попробовать, дерзайте», — говорит она.

Вынос инсайдера

Ледяная ванна не является повседневной необходимостью, но она может помочь после особенно интенсивной тренировки или спортивного мероприятия. Если вы думаете, что будете сильно болеть, ледяная ванна поможет вашим мышцам восстановиться и облегчить любую болезненность.

Чтобы ледяная ванна была эффективной, придерживайтесь температуры от 55 до 65 градусов по Фаренгейту и не погружайтесь более чем на 12 минут.

По мнению физиотерапевтов, 5 распространенных травм, вызывающих боли в коленях во время бега, и способы их лечения Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время упражнений — и почему это происходит Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

Ледяная ванна после тренировки не может улучшить физическую форму.

(Reuters Health) — Новое исследование проливает холодную воду на популярный режим восстановления после тренировки, обнаружив, что ледяная ванна после тренировки может фактически препятствовать наращиванию мышечной массы.

Согласно отчету, опубликованному в Journal of Physiology, исследователи обнаружили, что холодные или ледяные ванны могут препятствовать выработке нового белка в мышцах.

«Вывод из нашего исследования заключается в том, что спортсмены, стремящиеся к росту и / или восстановлению своих мышц, должны избегать погружения в холодную воду после тренировки», — сказал руководитель исследования Кас Фукс, исследователь из Маастрихтского университета в Нидерландах.

Спортсмены часто предполагают, что охлаждение полезно для восстановления после тренировки, потому что они говорят, что «они« чувствуют себя »лучше после охлаждения после тренировки», — сказал Фукс Reuters Health по электронной почте.«Они меньше чувствуют мышечную болезненность и верят, что могут быстрее восстанавливаться и, таким образом, снова могут быстрее тренироваться».

Но чувства могут быть обманчивыми, сказал Фукс. Хотя охлаждение может отбросить отек и болезненность мышц, «в нашем исследовании мы обнаружили, что охлаждение после тренировки снижает способность наших мышц вырабатывать новые белки, которые необходимы для восстановления и наращивания мышц», — пояснил он. «Поэтому, если вы хотите восстановить и нарастить мышцы после тренировки, лучше избегать охлаждения.”

Чтобы более внимательно изучить влияние холодной или ледяной ванны после тренировки, Фукс и его коллеги привлекли 12 здоровых молодых людей со средним возрастом 21 года для серии экспериментов. После того, как мужчины подняли тяжести на нижнюю часть тела — жимы ногами и разгибания — их попросили поместить одну ногу в ледяную воду, а другую — в воду комнатной температуры. После этого мужчины выпили протеиновый напиток.

Когда исследователи изучили биопсию мышц ног мужчин, они обнаружили меньший синтез белка в охлажденной ноге, чем в той, которая была в воде комнатной температуры.«Меньший синтез мышечного протеина, скорее всего, приведет к меньшему наращиванию мышечной массы в долгосрочной перспективе», — сказал Фукс.

Хотя новое исследование интересно, «Я не могу представить, чтобы чья-то практика изменилась из-за одного небольшого исследования», — сказала д-р Мелисса Лебер, доцент ортопедии и директор отделения спортивной медицины отделения неотложной помощи в Медицинской школе Икана. Госпиталь на горе Синай в Нью-Йорке.

«Элитные спортсмены — от старших классов до колледжей и до профессионалов — используют ледяные ванны для восстановления, — сказал Лебер.«У всех в тренировочных залах есть ледяные ванны, чтобы помочь ногам восстановиться, чтобы они могли тренироваться на следующий день».

В этой статье говорится, что «если нет травмы, такой как растяжение мышц или тендинит, это не лучший способ восстановления, и он потенциально препятствует наращиванию мышц», — сказал Лебер. «Они считают, что вполне возможно, что ванны с холодной водой не делают того, что мы им планировали делать».

Но, по словам Лебера, «у исследования есть огромное ограничение: всего 12 спортсменов. Кроме того, они тестируют только тренировки с отягощениями, а не аэробные упражнения.

И хотя можно утверждать, что результаты будут уместны для тяжелоатлетов, «обычно они не те, кто будет использовать ванны с ледяной водой», — сказал Лебер, добавив, что ванны с ледяной водой чаще используются людьми. заниматься такими видами спорта, как футбол и футбол.

Лебер хотел бы видеть больше исследований по этой теме. «Это интересная возможность для будущих исследований, — сказала она. «Может быть, нам нужно будет найти способ лучше выздороветь, чем просто ванны с ледяной водой после тренировки.”

ИСТОЧНИК: bit.ly/2OUgKJM Journal of Physiology, онлайн 1 декабря 2019 г.

Горячий или холодный душ — что лучше после тренировки?

Вы наверняка видели фотографии и видео спортсменов, гримасничающих в ледяной ванне после тяжелой тренировки или гонки, но действительно ли это полезно? И подходит ли это вам? Мы рассмотрим, что лучше после тренировки — принять горячий или холодный душ.

Есть много преимуществ прикладывания холодной воды или льда к телу после того, как оно испытало стресс и напряжение, например, после тренировки или гонки.Холод заставляет ваши кровеносные сосуды сокращаться, что предотвращает отек и образование синяков. Он также обезболивает нервные окончания, что дает вам мгновенное облегчение боли. Вот почему мы используем пакеты со льдом, когда получаем травмы.

Физические упражнения воспламеняют тело, а воспаление никогда не бывает хорошим. Холодная вода действует как противовоспалительное средство и помогает быстрее восстановиться после тренировки. Очень холодный душ или ледяная ванна также могут уменьшить DOMS (боли в мышцах), которые вы испытываете после тренировки, поскольку они ускоряют процесс восстановления и помогают мышцам восстанавливаться.

Подробнее: Как уменьшить застой в ногах

Исследования показали, что погружение в ледяную ванну уменьшает воспаление и отек, возникающие после упражнений. Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах образуются микроразрывы, которые затем стимулируют их к восстановлению и укреплению. Воздействие сильного холода, например, в ледяной ванне, может помочь восстановить эти слезы и ускорить процесс выздоровления.

Многие спортсмены по всему миру принимают ледяные ванны после матча или тренировки.Британская семиборка Джессика Эннис-Хилл, как известно, даже стоит в мусорном ведре, полном льда, чтобы помочь своим ногам восстановиться!

Еще несколько спортивных залов премиум-класса предлагают парные, сауны и джакузи для отдыха после тренировки. Хотя может показаться, что это просто расслабление, в этом может быть некоторая польза. В то время как воздействие холода уменьшает кровоток и сужает кровеносные сосуды, воздействие тепла приводит к обратному. Таким образом, если вы проведете в сауне около 20 минут после тренировки, это увеличит приток крови к вашим мышцам.Это может помочь рассеять накопившуюся молочную кислоту и высвободить ее из мышц. Кроме того, горячая вода и пар расслабляют мышцы и снимают напряжение тела, что идеально подходит для расслабления после интенсивной тренировки.

Горячий или холодный: как лучше всего принять душ после тренировки?

После жаркого дня тренировки иногда приятным ощущением является полежать в холодной воде.Затем мы слышим, что горячая вода помогает мышцам лучше расслабиться, способствуя восстановлению после усталости. С другой стороны, общеизвестно, что холодная вода используется для охлаждения высоких температур, чтобы предотвратить перегрев тела. Какой метод душа приносит наибольшую пользу после тренировки или есть способ максимизировать пользу от обеих температур? Давайте посмотрим поближе.

Горячий душ

Точно так же, как тепло расширяет материю, горячий душ расширяет кровеносные сосуды, увеличивает кровоток и расслабляет мышцы.Когда наблюдается усиление кровотока, уменьшается болезненность и стянутость мышц. После интенсивных занятий теплая вода и пар успокаивают напряженные мышцы.

Тепло также открывает поры, поэтому теплый душ помогает вывести всю грязь, застрявшую в порах. Эксперты по волосам утверждают, что теплая вода помогает кутикулам волос открываться и очищать пряди волос от грязи или масла!

Кроме того, будь то кровеносные сосуды, кожа или кутикула волос, нагревание помогает открыть их и улучшить кровоток.Всегда ли улучшение кровотока — это хорошо? Что ж, в случае травм, длительного воспаления или отека расширение сосудов от тепла только усугубит ситуацию. Поэтому лучшим вариантом будет холодный душ.

Холодный душ

Холодный душ не увеличивает приток крови к коже, а вызывает сужение сосудов. Это означает, что кровеносные сосуды сокращаются, создавая прилив молочной кислоты в уставших мышечных тканях. Суженные кровеносные сосуды также уменьшают воспаление, возникающее при нагревании, вызывая некоторое облегчение боли, связанной с воспалением, и уменьшение отека.Исследование, проведенное Петровским (2015), показало, что мышечные микротрещины от упражнений лучше лечить холодным душем, чем горячим, что более эффективно снижает DOM. Во время тренировки ваше тело выделяет тепло, и внутренняя температура вашего тела повышается. Чтобы тело не перегревалось, тело потеет, чтобы удалить излишки тепла. Холодные напитки способствуют снижению температуры тела, так же как и холодный душ! Холодная вода снижает температуру тела и помогает поддерживать гомеостаз, возвращая тело к нормальной температуре.

Максимизация выгод

Из преимуществ, проанализированных выше, оба душа играют определенную роль после тренировки. Можно ли тогда воспользоваться преимуществами обоих методов душа, просто применяя оба и меняя температуру воды? ДА! Фактически, исследования показали повышенную эффективность при сочетании горячего и холодного душа. Если сначала принять холодный душ, сужение сосудов создает перекачивающее движение, улучшающее циркуляцию крови. Чередуя холодное и горячее, организм может лучше вымывать отходы и циркулировать кровь.Говорят, что контраст между холодным и горячим также помогает предотвратить скованность!

Сказав все это, важно еще раз отметить, что на острых стадиях травм следует избегать тепла. Если вы не уверены, какие методы использовать для личного выздоровления, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом за профессиональным советом.

Свяжитесь с нами

Позвоните нам: 6258 5602

Напишите нам: [email protected]

Действительно ли ледяные ванны улучшают восстановление мышц? Прочтите перед тем, как попробовать

«Погружение в холодную воду», более известное как «ледяные ванны», обычно используются профессиональными спортсменами после спортивных мероприятий.

Утверждается, что погружение в «ледяную» воду (обычно около 10 ° C) на 5–10 минут улучшает восстановление мышц и улучшает спортивные результаты в будущем, но какова наука, стоящая за этими утверждениями?

Мы спросили 5 экспертов по физиологии упражнений: улучшают ли ледяные ванны после упражнений? Вот что они сказали.

Что происходит с мышцами, когда они простужаются?

Многие люди используют пакеты со льдом или пакет с замороженным горошком дома, чтобы уменьшить боль и отек, если они растянули мышцу.

Йоханна Ланнер, эксперт по физиологии мышц из Каролинского института в Швеции, объясняет, как это работает:

«Охлаждение i) снижает передачу нервных импульсов и, таким образом, снижает уровень восприятия боли и ii) вызывает сужение кровеносных сосудов в периферических тканях (например, мышцах), что приводит к уменьшению диффузии жидкости, что может способствовать уменьшению острого воспаления, вызванного физической нагрузкой. »

Ллион Робертс, эксперт по физиологии упражнений из Университета Гриффита в Австралии, говорит: «Погружение в холодную воду также помогает восстановить вариабельность сердечного ритма, то есть изменение в миллисекундных периодах времени между последовательными ударами сердца.«

Интересно, что ледяные ванны могут влиять на наш разум, а также на наши мышцы. Джеймс Бротч, эксперт по физиологии упражнений из Университета Виктории в Австралии, провел исследование, в котором сравнил« эффекты ледяной ванны с состоянием плацебо, которое участники обманом заставили думать, что это так же эффективно, как ледяная ванна ».

В состоянии плацебо участники принимали теплую ванну с тем, что они считали специальным« восстанавливающим маслом », но на самом деле было просто очищающим средством для кожи.

Бротч говорит, что «участники как в ледяной ванне, так и в условиях плацебо оценили свою веру в преимущества назначенного им условия восстановления одинаково, что, в свою очередь, привело к аналогичному восстановлению силы разгибания ног в течение 48-часового периода после тренировки».

Какое влияние оказывают ледяные ванны на восстановление мышц после тренировки?

Ланнер говорит, что ледяные ванны эффективны при «уменьшении симптомов вызванной физической нагрузкой мышечной болезненности с отсроченным началом, т.е. боли и скованности в мышцах от нескольких часов до дней (обычно 24-72 часа) после непривычных или напряженных упражнений».

По этой причине ледяные ванны обычно используются для восстановления мышц после спортивных соревнований.

Как ледяная ванна влияет на работоспособность?

Поскольку ледяные ванны помогают мышцам восстанавливаться, это может привести к улучшению спортивных результатов. К сожалению, это не так просто — Хакан Вестерблад, эксперт по физиологии клеточных мышц из Каролинского института в Швеции, говорит, что «научные исследования показывают разные результаты в отношении влияния ледяных ванн после упражнений на последующую работоспособность, причем результаты варьируются от незначительных положительных эффектов. , без эффектов, к отрицательным эффектам.«

Одна из проблем, связанных с измерением влияния ледяной ванны на выполнение упражнений, заключается в том, что существует множество различных типов упражнений, таких как выносливость или силовая тренировка.

Робертс говорит:« Как ни странно, после силовых упражнений холодная вода фактически погружение в воду может препятствовать пользе упражнений ».

Он и его коллеги« обнаружили значительное снижение и / или притупление желаемых результатов силовых тренировок, таких как увеличение силы и мышечной массы, а также клеточные улучшения в мышцах.Скорее всего, это было результатом того, что холодная вода негативно влияла на естественный белок и клеточные реакции, которые происходят в мышцах после каждой силовой тренировки ».

Влияние на тренировки на выносливость может быть совершенно разным. Кристофер Мауинни, эксперт в области спортивной науки из Университет Махидол в Таиланде говорит: «Интересно, что есть данные, свидетельствующие о том, что охлаждение тренируемых мышц увеличивает клеточный сигнал, который включает митохондриальный биогенез».

Митохондриальный биогенез — это когда клетки увеличивают количество митохондрий, которые являются структурами, выделяющими энергию .Митохондриальный биогенез — один из положительных эффектов тренировок на выносливость, поэтому ледяные ванны могут помочь усилить это преимущество.

Влияние ледяной ванны на выполнение упражнений различается в зависимости от того, какие упражнения выполняются.

Роджерс резюмирует: «Погружение в холодную воду после силовых упражнений следует проводить с осторожностью или избегать. Его использование при разовых обстоятельствах, таких как крупные спортивные соревнования или упражнения на выносливость, рекомендуется, и может даже обеспечить дополнительные преимущества для последующих упражнений на выносливость.»

Вывод: не используйте ледяные ванны для улучшения силовых тренировок, но они могут быть полезны для упражнений на выносливость.

Статья, основанная на 5 ответах экспертов на этот вопрос: улучшают ли ледяные ванны после тренировки?

Этот экспертный ответ был опубликован в сотрудничестве с независимой платформой проверки фактов Metafact.io. Подпишитесь на их еженедельную рассылку здесь.

Преимущества, что можно и чего нельзя делать, исследования и многое другое

Если вы учились в старшей школе или в колледже, у вас наверняка остались достойные передергивания воспоминания о ледяных ваннах.Сама идея «добровольно погрузиться в ледяную воду» не нова, но в наши дни этим занимаются не только спортсмены. В последние годы фанатская база ледяных ванн изменилась.

В 2019 году Зак Эфрон опубликовал фотографию себя в ледяной ванне в своих историях в Instagram. Сама Леди Гага даже поделилась некоторыми (предсказуемо гламурными) фотографиями себя в хромированной, заполненной льдом ванне после репетиций на церемонии вручения награды MTV Video Music Awards 2020.

Хотя нельзя отрицать атлетизм Зака ​​и Гаги (вы помните, как она бросилась с потолка стадиона на Шоу Суперкубка 2017 года…), их холодное времяпрепровождение вызывает вопрос: должны ли вы пользоваться преимуществами ледяных ванн, какими бы они ни были?

В то время как некоторые тренеры и знаменитости клянутся ими, использование ледяной ванны в качестве средства восстановления вызывает споры. Фактически, Гейб Миркин, врач, который первоначально популяризировал использование льда для восстановления после упражнений в 1970-х годах, теперь отказывается от своих первоначальных результатов, говоря, что лед на самом деле может задерживать заживление мышц .

В наши дни большинство экспертов используют ледяные ванны, чтобы минимизировать мышечную болезненность, поэтому вы можете усерднее (или еще тяжелее) на следующий день после тяжелой тренировки, объясняет сертифицированный спортивный клинический специалист Лида Малек, DPT, CSCS.

Итак, стоит ли вам, , заменить эту пенную ванну после тренировки на ледяную? Вот краткая информация о преимуществах ледяной ванны и несколько советов, которые можно и нельзя делать, чтобы заморозить.

Ваше тело в ледяных ваннах

Хотя ледяные ванны могут показаться довольно современной тенденцией, происхождение ледяных погружений как лечебного механизма на самом деле восходит к нескольким столетиям. Некоторые связывают эту интригу с Джеймсом Кюри, английским врачом из 1700-х годов, который стал свидетелем кораблекрушения, в котором некоторые члены экипажа выжили, будучи на несколько часов погруженными в холодную морскую воду.Однако те, кто вышел из воды и попал под ветер, в конечном итоге погибли.

Хотя трудно приписать удачу выживших исключительно этой холодной воде, одно можно сказать наверняка: что-то происходит на физиологическом уровне, когда вы погружаетесь в лед.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Один ключевой эффект проявляется в ваших кровеносных сосудах.«Когда вы погружаетесь в ледяную воду, снижение внутренней температуры вашего тела сужает кровеносные сосуды», — объясняет Брэндон Николас, CPT, тренер The Fitness Tribe.

Это сжатие может помочь организму вымыть продукты жизнедеятельности, в том числе накопленные в мышцах во время упражнений, предполагает исследование, опубликованное в Journal of Emergencies, Trauma and Shock . Поговорим о толчке в системе.

Потенциальные преимущества ледяных ванн

Если вы скептически относитесь к истинной рентабельности инвестиций всего тела в гигантскую Slushie 7/11, смотрите, это понятно! Впрочем, может быть несколько веских причин для того, чтобы смириться с этим.

1. Вы, вероятно, сразу почувствуете уменьшение боли.

        Хотя приклеивание льда к голой коже вызывает очевидное онемение, это не единственный способ избавиться от боли в ледяной ванне. «Исследователи подозревают, что ваше восприятие боли снижается из-за замедления скорости нервной проводимости», — объясняет Малек. По сути, система, которую ваше тело использует, чтобы сигнализировать о том, что вы испытываете боль, замирает.

        2.Может уменьшиться и отек.

          «Сужение сосудов или сужение кровеносных сосудов в ответ на холод также может привести к снижению локального кровотока», — объясняет Малек. Таким образом, вызывающий набухание дополнительный кровоток, который мышцы могут получить после особенно тяжелой тренировки, прекращается на своем пути.

          3. Возможно, вы будете лучше тренироваться на следующей тренировке.

          Самое популярное преимущество ледяных ванн? Что они могут помочь спортсменам тренироваться или выполнять упражнения с высокой интенсивностью в последовательные дни.«Особенно в течение 24 часов после тренировки ледяные ванны могут помочь уменьшить как DOMS [болезненность мышц с отсроченным началом], так и RPE [уровень воспринимаемой нагрузки]. Это помогает спортсмену быстрее вернуться к предыдущей интенсивности тренировок », — говорит Малек.

          В принципе, если вам нужно прервать тяжелую тренировку и вернуться после нее на следующий день, примите ледяную ванну в перерывах между тренировками, это поможет свести к минимуму отек и накопление отходов в ваших трудолюбивых мышцах. Следовательно, почему Гага могла сделать это до MTV VMA.

          4. Вы можете даже меньше чувствовать стресс.

          Хотя никакие исследования напрямую не связывают ледяные ванны со снижением стресса, любой, кто наносил охлаждающую мазь на сыпь или просто брызгал холодной водой на лицо утром, знает, какое бодрящее действие может вызвать холодная процедура. «Из-за немедленного облегчения боли некоторые люди сообщают, что чувствуют себя более счастливыми или более бодрыми после принятия ледяной ванны», — объясняет Малек. Кроме того, экстремальные температуры заставляют вас изменять свое дыхание, чтобы оно было более глубоким и контролируемым, что также может способствовать снижению стресса, добавляет она.

          Возможные последствия ледяных ванн

          Однако, прежде чем броситься в ледяную ванну, есть несколько потенциальных недостатков, о которых следует помнить.

          1. Они могут быть опасными .

          Считаете, что охлаждение в ледяной воде, как у выживших после кораблекрушения, звучит весело? «При неправильном исполнении у человека может возникнуть переохлаждение и обморожение», — предупреждает Николай. Кроме того, поскольку ледяные ванны могут замедлить сердечный ритм, они, вероятно, плохие новости, если у вас сердечное заболевание.

          Малек добавляет, что людям с диабетом также следует избегать замораживания на льду, поскольку они часто испытывают проблемы с поддержанием внутренней температуры тела при экстремальных изменениях.

          2. Хотя они хороши для краткосрочной работы, на самом деле они не помогают вам восстановиться.

          Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Journal of Physiology , ледяные ванны после тренировки могут препятствовать восстановлению и росту мышц.Исследователи отметили, что у тех, кто принимал ледяные ванны после тренировок, был более низкий уровень белка, связанного с ростом мышц, и более высокий уровень белка, связанного с распадом мышц, чем у тех, кто поддерживал температуру в комнате для восстановления. Уомп, уомп.

          3. Льготы могли быть просто эффектом плацебо.

          Подобно роману, который я создал с другим завсегдатаем утреннего кофе, польза от ледяной ванны может быть просто воображаемой. Да, положительные эффекты ледяных ванн, по крайней мере, частично можно отнести к эффекту плацебо, предполагает одно исследование Medicine and Science in Sports and Exercise.Ничего не имею против эффекта плацебо, но это полезно знать.

          Итак, ВАМ стоит ли принимать ледяные ванны?

          Если ледяные ванны могут помочь вам почувствовать меньше стресса и страданий от болей, неудивительно, что знаменитости все об этом думают (даже если — это просто эффект плацебо). Но вопрос о том, стоит ли наполнять ванну ледяной водой и уговаривать себя, остается открытым.

          «При всех противоречивых доказательствах трудно сказать, действительно ли ледяные ванны полезны», — говорит Малек.«Чтобы принять ледяную ванну, нужно несколько минут из-за низкой температуры, что заставляет меня задуматься, не является ли принятие ледяной ванны просто пустой тратой времени и, возможно, усилия по восстановлению будут потрачены на что-то другое».

          В конечном счете, если вы не какой-то спортсмен и завтра после интенсивных тренировок сегодня вам не нужно отрываться от тренировки или соревнования, вы, вероятно, можете пропустить время в ванне. Вместо этого сосредоточьтесь на таких техниках, как перекатывание пеной и растяжка, — предлагает Малек.

          Как безопасно принимать ледяные ванны

          Чертовски одержимы тем, что погружаются в температуры уровня Титаника? Я лучше следуй нескольким рекомендациям.

          Во-первых, начните с наполнения ванны водой в соотношении 1: 3 (подумайте, одно ведро воды на каждые три ведра льда), — предлагает Николас. Когда ваша ванна будет готова, расслабьтесь. «Начните с постепенного погружения нижней части тела в ванну, чтобы вы могли правильно приспособиться к холоду», — говорит он.

          Сначала вы можете отмокнуть всего на 30 секунд или около того. Однако даже когда вы акклиматизируете, всегда закрывает ваши ледяные ванны на 15 минут максимум .

          Если вы хотите холода, но не ведер со льдом (у кого есть на это время?), Вместо этого примите холодный душ, — советует физиотерапевт Чад Уолдинг, DPT.«Начни с теплого душа. Поверните ручку в холодное состояние на 10 секунд, а затем снова в тёплое », — советует он. По его словам, после трех дней или около того этих коротких холодных интервалов «увеличьте подачу холодной воды до 20 или 30 секунд». Оттуда вы сможете полностью принять душ, установив ручку на холод.

          Итог: Ледяные ванны — не герои восстановления после упражнений, о которых мы когда-то думали, и они не подходят для обычного человека. Вместо этого сконцентрируйте свои посттренировочные усилия на катании с пеной и растяжке.

          Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *