Рубрика

Энергетик для бега на 1 км: «Вредно ли пить энергетик перед забегом на несколько километров?» – Яндекс.Кью

Содержание

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

Больше пить и избегать обезвоживания – главное правило, которого стоит придерживаться летом. И особенно это относится к бегунам, которые теряют и потребляют гораздо больше жидкости, чем обычные люди.

Что пить перед бегом и что пить после бега? На какие напитки стоит обратить внимание в повседневной жизни, чтобы быстрее и качественнее восстанавливаться между тренировками? Что пить, чтобы было больше сил и энергии? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашем обзоре 10 натуральных напитков, которые легко доступны каждому человеку.

Читайте также: что есть перед бегом?

1. Настой чайного гриба или комбуча

Комбуча – натуральный ферментированный напиток, известный нам больше как чайный гриб. Это существо, похожее на медузу, получилось в результате симбиоза дрожжей и уксуснокислых бактерий, которые перерабатывают сахар. В 1990-х он стоял у многих в домах в трехлитровой банке. В нее сливали сладкий чай и получалась газированная жидкость со вкусом яблочного кваса.

Профессиональная ультра-бегунья Девон Кросби-Хелмс выпивает пол-литра настоя ежедневно, обычно перед обедом. И так на протяжении 5 лет. Одно время в её квартире был десяток 5-литровых банок кислого напитка. Впрочем, освоив непрерывный способ его брожения, спортсменка поумерила свой аппетит и держит не более 2 литров. Для Девон и других бегунов настой чайного гриба приносит неоспоримую пользу.

Во-первых, он способствует поддержанию оптимального веса. Если говорить конкретно, то речь идет о пребиотиках, например, лактобациллах. Они формируют бактериальный состав в кишечнике, снижающий усвоение организмом жира. А белки, входящие в его состав, помогают достигнуть чувства насыщения. Во-вторых, в напитке содержится глюкуроновая кислота. Когда токсины попадают в печень, эта кислота соединяется с ними, а затем полностью выводит их из организма. Наконец, в комбуче присутствует глюкозамин, обеспечивающий подвижность суставов.

2. Рассол

Главное достоинство рассола состоит в том, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму сохранять жидкость. Это важно, когда вы тренируетесь в течение длительного времени (больше часа), поскольку потеря жидкости через потоотделение может вызвать обезвоживание и спровоцировать судороги мышц.

В 2010 году в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise вышел отчет с описанием любопытного эксперимента. В ходе него 10 молодых студентов-мужчин провели две получасовые тренировки на специальном велосипеде, чтобы нагрузить только ноги. После первой попытки, когда ученые зафиксировали 3%-ую потерю веса тела, они стимулировали электричеством нерв в лодыжке, чтобы вызвать судороги в большом пальце ноги. Эта процедура довольно болезненная, поэтому ее не проводят на более крупных мышцах вроде бедра или четырехглавой. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Первый сеанс колик был своего рода тестом для определения того, как выглядят обычные судороги. После второй попытки их снова стимулировали током, но сразу же предлагали выпить 60–80 мл воды или рассола. Реакция у некоторых добровольцев была молниеносной. Оказалось, что мышечные спазмы прошли уже через 85 секунд у тех мужчин, которые пили рассол – примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% – кто не пил вообще. Вероятно, этот эффект произошел благодаря тому, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует вкусовые рецепторы в гортани и желудке. Они посылают сигнал нервным окончаниям, чтобы те отключили особо активные нейроны, вызывающие судороги.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Кефир

Кефир – один из лучших источников белков, например, козеина, который защищает мышцы во время физической нагрузки и ускоряет восстановление после тренировки.

В 2015 году ученые из Луизианского университета опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослых мужчин и женщин разделили на 4 группы и подвергли физическим нагрузкам в течение 15 недель. Первая группа совершала интенсивные тренировки по марафонской программе, вторая занималась в обычном режиме. В ходе эксперимента им давали кефир дважды в неделю. Третья группа также проводила тренировки на выносливость, а четвертая была активна, но без фанатизма. Но их участники принимали напиток плацебо, содержавший такое же количество калорий.

В среднем время прохождения дистанции 1,5 мили (или 2,41 км) улучшилось на 4,11% у тех, кто употреблял кефир. У них также несущественно снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц и воспалениях.

4. Компот из сухофруктов

Сухофрукты являются одним из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечник (чернослив). Чтобы не спровоцировать газообразование, попробуйте замочить промытые сухофрукты в холодной воде на 2-3 часа, после чего можно пить этот настой. Либо сварите из них компот, либо заварите на ночь в термосе.

5. Чай

Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы – углеводами, а все тело – белками.

Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.

6. Шоколадное молоко

Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы.

Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.

Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30–60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега.

В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.

7. Отвар из шиповника

Известный факт – шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.

8. Кофе

Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.

Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.

Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.

9. Виноградный сок

Виноград – настоящая углеводная бомба, состоящая на 86% из фруктозы и глюкозы. Поэтому очевидно, что его плоды поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.

О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

10. Минеральная вода

Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.

Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.

Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.

В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.

Читайте далее:
Сколько воды нужно пить бегунам
Как выбрать бутылку или флягу для бега

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой... Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности... и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

Энергетик для бега: стоит ли употреблять, влияние на здоровье. Энергетические напитки

Любой спортсмен мечтает быть лучшим в свое деле. Естественно, для достижения этой цели он стремится задействовать все ресурсы своего организма. Допинги находятся вне закона, зато энергетические напитки являются легальным способом улучшить свой результат. Но полезно ли это и как они действуют на организм? Давайте разберемся в этом.

Энергетические напитки - что это?

Подобное многообещающее название имеют безалкогольные/слабоалкогольные тоники, которые стимулируют работу ЦНС человека. Они помогают преодолевать усталость и продолжать полноценно заниматься своим физическим или интеллектуальным трудом.

Виды энергетиков

Напитки подобного рода делятся на 2 категории.

  • Энергизирующие - предназначены для преодоления усталости и придания организму новых сил. Это как раз известные нам (благодаря рекламе) Red Bull, Burn, Jaguar и подобные им тоники.
  • Энергетические - нацелены не только на преодоление усталости и повышение выносливости. Предназначены для спортсменов, а также людей, выполняющих физический труд. Входящие в их состав минеральные вещества призваны замещать те, которые выделятся вместе с потом во время тренировки/работы.

В зависимости от состава выделяются гипертонические, гипотонические, а также изотонические. Разница среди них в количестве углеводов. В гипертонических энергетиках их много, в гипотонических - мало. Изотонические напитки - золотая средина. Также в них больше минералов.

Что обычно входит в состав этих чудо-снадобий?

Каждый, кто планирует пить эти "эликсиры", должен понимать, что бодрость и второе дыхание после их приема достигается не за счет волшебных составляющих. Организм не батарейка (камень в огород создателей "Матрицы"), его нельзя зарядить извне. Поэтому глупо полагать, что, выпив перед соревнованиями энергетик, можно будет увеличить свою силу или скорость, как моряк Попай, съев шпината. На самом деле, что бы не добавили в бутылочку напитка с яркой этикеткой - все это не придает новые возможности, а задействует уже имеющиеся.

В знакомых нам, благодаря рекламе, энергизирующих напитках обычно идентичный состав. Помимо красителей, консервантов и ароматизаторов, туда обязательно добавляют кофеин. Именно за его счет достигается повышение трудоспособности и концентрации. Для сравнения - в чашке энергетика содержится около 80 мг кофеина. В то же время в таком же количестве кофе данного вещества будет на 10 мг меньше.

Еще один классический компонент - таурин. Он также уменьшает усталость мышц, за счет препятствия процессам окисления в мышцах после физических нагрузок. Таким образом, восстановление их трудоспособности происходит быстрее.

Также в напиток добавляют витамины группы В (В6, В12). Они влияют на мозг, улучшая память и концентрацию внимания.

Часто в составе энергетика указывается экстракт гуараны. Поскольку этот кустарник не растет в наших широтах и не так разрекламирован, как чай и кофе, - о его воздействии на организм мы знаем немного. Однако древние индейцы, обитавшие в Бразилии, в качестве стимулирующего напитка чаще других предпочитали настой именно его. Дело в том, что в ней содержится в 2 раза больше кофеина, чем в зернах кофе.

Кстати, эта добавка сама по себе может выступать в роли профессионального энергетика. Нередко принимается гуарана перед бегом, велокроссом, состязаниями по плаванию или гребле, в качестве подготовительной терапии. Обратите внимание, если в составе напитка есть и это растение, и кофеин - значит последнего содержится вдвое больше.

Нередко в энергетики добавляют аскорбиновую кислоту. И это отнюдь не для вкуса. Дело в том, что данный препарат подавляет секрецию кортизола. А этот катаболический гормон способствует накоплению организмом жира и разрушает белки. Он вырабатывается как ответ на стресс, коим может стать для тела спортивная тренировка или чрезмерная умственная работа.

Сахар и другие глюкозосодержащие вещества всегда присутствуют в большинстве таких напитков. Глюкоза способна быстро поступать в кровь и участвовать в окислительных процессах, происходящих там. Она обеспечивает энергией мышцы, мозг и другие жизненно важные органы.

Специализированные добавки

Что касается узко профилированных ингредиентов, применяемых в спортивных энергетиках, то они чаще всего таковы:

  • Глюкуронолактон - облегчает выход из организма вредных веществ.
  • L-карнитин (левокартинин) - долгое время считалось, что он способен повысить физическую результативность. Современные исследования доказали, что это миф, но вещество продолжают добавлять во многие профессиональные энергетические напитки и гели.
  • Синефрин - применяется для сжигания жира. Действует по принципу, схожему с аскорбиновой кислотой.
  • Фолиевая кислота.
  • Магний.
  • Натрий.
  • Биотин.

Помимо вышеперечисленных, в такие чудо-напитки могут добавляться вытяжки из других растений, известных своим стимулирующим эффектом. Например, экстракты женьшеня, элеутерококка, гингко билоба, зеленого чая, семян винограда и т. п.

Энергетики домашнего приготовления

Многие профессиональные спортсмены часто применяют энергетические напитки собственного приготовления. Ведь большинство ингредиентов можно приобрести в аптеках или в обычных магазинах. Кроме того, в таких снадобьях не содержится консервантов или ароматизаторов с красителями.

К примеру, классической считается смесь, приготовленная из 3 пакетиков черного чая и 20 драже аскорбинки (по 50 мг). Чай заваривается 5-10 минут в 200 мл воды, после чего его переливают в 500 мл емкость + необходимое количество кипяченой воды. Далее растворяют в жидкости витамины, и все готово.

Такое снадобье можно использовать как энергетик для бега, велоспорта, плаванья, гребли и других занятий. Принимать его необходимо небольшими глотками на протяжении всей тренировки.

Рецепт домашнего энергетика без кофеина

Можно изготовить такое снадобье и без кофеина. В 0,5 л или 1 л теплой (не горячей) минеральной воды растворяется 2-3 чайных ложки меда + сок одного лимона, 0,15 - 0,30 г янтарной кислоты и немного спиртовой настойки элеутерококка/женьшеня.

Принимать это нужно после того, как все остынет, не раньше, чем за 15-30 минут до начала физической нагрузки. Также можно пить и во время тренировки, небольшими порциями.

Этот напиток может применяться как энергетик для бега. Однако, прежде чем решиться использовать его, стоит проверить реакцию организма на каждый из компонентов, так как лимонный сок и мед - сильнейшие аллергены, а элеутерококк и женьшень заметно подымают давление.

Как адаптировать любой домашний энергетик для легкоатлетов?

Оба представленные выше рецепта подходят для тренировок широкого профиля. Однако на основе каждого из них можно создать напиток, который будет лучшим энергетиком для бега, приготовленным в домашних условиях. Для этого стоит всего лишь добавить к общему составу регидратационные препараты а-ля "Регидрон". Это восполнит баланс минералов (натрий, калий и т. п.) в организме, которые теряются из-за потоотделения во время бега.

Позитивное влияние энергетиков на человека

Действительно ли эти напитки помогают? Этим вопросом задается каждый, кто хоть раз задумывался об их использовании. Справедливости ради стоит признать - да, они и правда способны помочь справить с усталостью. Вмешиваясь в процесс обмена веществ, они ускоряют восстанавливаемость мышц или и вовсе не дают им устать.

К примеру, глюкоза (которой в избытке в таком напитке) быстро всасывается в кровь, вклиниваясь в окислительные процессы, и доставляет энергию к мышцам и мозгу.

Также эти снадобья способны ускорять метаболизм и помогать бороться с образованием лишнего жира. Обратите внимание, энергетики могут приостанавливать появление нового, однако никак не влияют на уже существующий.

Кроме этого они позитивно влияют на эластичность мышц, предотвращая растяжки. Также энергетики заботятся о "питании" клеток, не давая им "голодать" или терять столь важные микроэлементы.

Стоит ли говорить, что все эти похвалы касаются именно профессиональных напитков, а не газировки с добавками?

Помогают ли энергетики при беге и других тренировках?

В области профессионального спорта энергетики выпускаются не только в виде напитков, но и гелей, батончиков, порошков, капсул и таблеток. Фактически они являются компонентом питания любого спортсмена.

Чтобы достигнуть нужного эффекта, необходимо правильно подбирать препарат. Дело в том, что многие из его составляющих содержатся и в обычных продуктах питания. А избыток их способствует нарушению правильной работы организма.

Если стимулирующий препарат подобран правильно - он позволяет снижать усталость при занятиях спортом и усиливать выносливость.

Стоит ли принимать профессиональные энергетики перед забегами на длинные дистанции?

Легкоатлеты являются одними из наиболее активных потребителей данных веществ. Чаще всего они используют энергетики для бега на длинные дистанции. Во время таких марафонов организм требует особо много энергии. И именно ее и предоставляют подобные препараты.

Самой распространенной формой энергетика для бега является напиток, гель или батончик. Первый и второй варианты помогают восстановить силы. Третий - справиться с жаждой и компенсировать потери организма через пот.

Однако профессионалы (рекомендующие использовать энергетики для бега) советуют прежде подготовить организм. Если это не сделать - тело может с непривычки неадекватно воспринять эту "подпитку". Так что перед бегом энергетик стоит попринимать хотя бы неделю во время тренировок. Таким способом тело научится воспринимать его как естественный способ подзарядки.

Стоит ли пить обычные энергетики перед пробежкой?

Об упомянутой выше эффективности профессиональных препаратов такого рода сегодня хорошо известно. Поэтому многие школьники и студенты накануне сдачи зачетов по легкой атлетике всерьез задумываются: стоит ли пить энергетик перед бегом? Став жертвами рекламы, они не видят разницы между специализированными спортивными препаратами и газировкой с кофеином.

Итак, что будет, если перед бегом выпить энергетик из рекламы? Большинство из тех, кто попробовал, отмечают, что ожидаемой бодрости и выносливости они так и не почувствовали. Зато получили повышенное сердцебиение, а также сухость во рту и как следствие - жажду.

Были и те, кому данный напиток якобы помог. Однако их меньшинство, и скорее всего, их результат - эффект плацебо. Или же они ранее занимались бегом. Профессиональные спортсмены отмечают, что даже если энергетик подействует так, как ожидается, и придаст сил, достойно преодолеть дистанцию новичку все равно не удастся. Ведь если дыханье не поставлено правильно - никакое чудо-снадобье не поможет.

Не все то золото, что блестит, или Негативные последствия увлечения энергетиками

Как и любой препарат, стимуляторы такого рода имеют ряд побочных эффектов. Если речь идет об энергетиках из рекламы - то вред от них обусловлен их компонентами. В первую очередь они бьют по почкам и печени. Причем этот вред наносится не столько кофеином, гуараной и прочими стимуляторами, сколько красителям и консервантами.

О вреде для сердца и нервов таких препаратов не говорил только ленивый. Длительный их прием может привести к необратимым изменениям. Однако подобный эффект возникает также из-за злоупотребления кофе и прочими бодрящими настойками а-ля элеутерококк и женьшень.

Не стоит забывать, что энергетики вызывают привыкаемость - и вряд ли это можно отнести к позитиву.

Важно помнить, что все такие составы - высококалорийны. Если их принимают во время тренировки - все "лишние" калории будут израсходованы в процессе. Когда же их используют для выполнения интеллектуальной работы - организм не успевает их сжечь, и они оседают на талии.

Кофе, алкоголь и энергетики

Поскольку такие напитки не всегда помогают так, как хотелось бы, некоторые пытаются усилить их за счет дополнительной дозы кофеина в виде чашечки кофе. Однако такие эксперименты могут вызвать остановку сердца.

Другой крайностью является комбинация этих напитков с алкоголем. В некоторых кафе даже делаются такие коктейли. Вот только смешение данных жидкостей часто приводит к отравлениям. Дело в том, что энергетики ускоряют процесс усвоения организмом алкоголя. Таким образом, его требуется меньше, чтобы опьянеть или отравиться.

Кому категорически нельзя их пить?

В завершение стоит узнать, кому нельзя использовать данные вещества.

В первую очередь это люди с болезнями сердца, нервной системы, почек, печени, а также те, кто страдает от сахарного диабета.

В зоне риска находятся дети, чей организм еще продолжает формироваться и более уязвим. А также беременные и кормящие мамы, которые вредят не только себе, но и своим малышам.

Допинг для бега: запрещенные и разрешенные препараты

Допинг – вещества, временно улучшающие потенциальные физические и умственные способности спортсмена. В переводе с английского dope — наркотик. Современный спорт высших достижений невозможно представить без применения различных биодобавок. Соревнуются теперь не только спортсмены, но и ученые, занимающиеся разработкой веществ, повышающих способности человека. Циклические виды не обошли стороной, и допинг для бега также широко применяется спортсменами.

Препараты для бега

С появлением препаратов, способных положительно влиять на спортивный результат, была вызвана масса разговоров о допустимости данного метода. Однако механизм был запущен, и на сегодняшний день переживает пик популярности. В связи с этим было принято решение о создании документа со списком запрещенных для употребления препаратов. Документ регулярно пополняется, и редко какие-либо наименования его покидают.

Запрещенные препараты

Список запрещенных к употреблению препаратов можно найти на сайте WADA, если удастся разобраться во множестве документов с рекомендациями и разоблачениями. Если желания искать информацию на англоязычном источнике нет, тогда предлагаю Вашему вниманию список основных запрещенных к употреблению препаратов для бега и других видов спорта.

Препараты, содержащие эритропоэтин, являются запрещенными и не рекомендуются к употреблению.  Эритропоэтин позволяет повысить содержание гемоглобина в крови. Гемоглобин является природным веществом, основной задачей является доставление кислорода к клеткам. Соответственно, чем выше уровень гемоглобина, тем больше кислорода получают клетки. Существует допустимая норма гемоглобина  в спорте: мужчины – 160-180 гл, женщины – 130-150 гл. Превышение данной нормы даже без употребления запрещенных веществ приводит к дисквалификации.

Анаболические препараты (агенты) или стероиды также входят в допинговый список. Применение веществ, повышающих анаболический эффект, неизбежно приведет к дисквалификации спортсмена. Примерами могут служить: оксандролон, станозолол, туринабол. Существуют также нестероидные анаболические вещества, которые не входят в список запрещенных.

Наркотики также входят в список запрещенных препаратов. Использование наркотических веществ притупляет чувство боли и усталости, позволяет снять физическое и психологическое напряжение. Среди известных наркотических веществ можно назвать:

  • Кокаин
  • Кофеин (более 12 мкг/мл)
  • Метиламфетамин

Кортикостероиды являются полузапрещенными веществами. Разрешены для поверхностного местного применения. К запрещенным соединениям относят: беклометазон, дексаметазон, триамцинолон, кортизон, метилпреднизолон, синафлан и другие похожие соединения.

При выборе кортикостероидов обратите внимание, не содержат ли они запрещенных видов соединений.

Существуют также запрещенные методы, которые отнесены к разряду допинга:

  1. Расширение кислородных носителей: использование клеток крови, отличающихся от стандартного набора, применение необычных способов лечения, использование веществ, увеличивающих содержание гемоглобина (эритропоэтин).
  2. Маскирующие методы, которые позволяют путем манипуляций частично или полностью скрыть факт употребления допинга.
  3. Генный допинг, который применяется с недавнего времени, относится к запрещенным методам. Врачам удается влиять на результат спортсмена, путем манипуляции с генами, пережимая или расширяя их.

Разрешенные препараты

Список разрешенных к употреблению препаратов достаточно большой, несмотря на запрет многих веществ. Остановимся на препаратах, которые имеют непосредственное отношение к допингу в беге.

Рибоксин – нестероидное анаболическое средство. Бегуны применяют для поддержки сердца, является далеким аналогом милдроната. Относительно недорогой препарат, без остаточного эффекта. Зарубежные спортсмены часто применяют более дорогой аналог – инозин.

Гептрал – препарат для печени. После беговой тренировки происходит небольшой цирроз печени, а гептрал помогает устранить последствия. Достаточно дорогой препарат, но не имеет остаточного эффекта.

Ферроплекс – применяется при регулярных интенсивных тренировках по 2 раза в день после еды (не более 6 драже в день).

Фитин – ускоряет процессы восстановления, необходимо употреблять несколько недель. Применяется перед соревнованиями.

Цернилтон  — применяется в случае частых перелетов. Позволяет адаптироваться при постоянной смене часовых поясов.

Бета-аланин — аминокислота, которая применяется для ускорения восстановления после травм, роста мышечных волокон, а также для повышения работоспособности и выносливости.

Витамины на примере ферматона также разрешены к использованию в допустимых дозировках. Применяются для восполнения баланса потраченных витаминов во время тренировок.

Если знаете вещества, которые разрешены к использованию и будут полезны для бегуна – напишите наименование и препарат непременно пополнит данную информацию. Описан допинг для бега, который лично известен.

Применение ZMA

ZMA (цинк монометионин аспартат) – имеет широкое применение в беге. Состоит из цинка, магния и витамина B6 – отсюда происходит название. Основными эффектами в результате употребления являются повышение выносливости и ускоренный рост мышечной массы. Выпускается преимущественно в капсулах объемом 160 мг. Необходимо принимать 3 раза в день.

Запрещено принимать беременным или кормящим женщинам, а также одновременно с лекарственными средствами. Передозировка приводит к тошноте и рвоте, а также пагубно влияет на сердце вследствие большой концентрации магния (150 мг).

L-карнитин

Л-карнитин имеет вторую форму Д-карнитин — они схожи и почти полностью повторяют строение друг друга. Карнитин рекомендуется употреблять спортсменам, активно занимающимся циклическими видами спорта, в частности бегом. Левокарнитин позволяет ускорить процессы метаболизма, способствует снижению веса и росту мышц в результате активных физических нагрузок.

Часто употребляется при диетах и остается недооцененным, поскольку употребление любой формы карнитина без кардиотренировок не принесет положительного эффекта. В комплексе диеты и бега – приносит быстрый, положительный результат.

Нужен ли допинг любителю?

Недавно пришедшие в спорт и любители часто задаются вопросом о целесообразности применения ими допинга, дабы ускорить процесс достижения результата. Действительно, имеет ли практический смысл прием допинга непрофессионалу? В случае если речь идет о беге, то употребление допинга не рекомендуется.

Будет достаточно подобрать рацион питания и программу тренировок бега под себя. Эти два компонента позволят ускорить достижение результата, не прибегая к употреблению допинга. Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то можно употреблять левокартинин в сниженных дозировках.

Результат начнет улучшаться в случае не менее 3 пробежек в неделю продолжительностью около 1 часа. Тренировки должны происходить каждую неделю на протяжении нескольких месяцев. Первые две недели будут сопровождаться быстрым ростом результата, поэтому будет полезно и интересно последить за прогрессом. В дальнейшем установить личный рекорд будет сложнее, что потребует другой подход к тренировкам.

Стоит помнить, что целесообразность употребления допинга для бега существует в случае “потолка”, когда результат перестает улучшаться. Именно в этом случае профессиональные спортсмены начинают употребление препаратов. Впрочем, нередки случаи употребления допинга юными спортсменами.

Что выбрать: допинг или энергетик для бега?

Существенной разницей между допингом и энергетиком является срок действия и остаточность. После разового употребления допинга результат вряд ли улучшится, а энергетики при разовом приеме действуют до 24 часов. Однако профессиональные атлеты отдают предпочтение именно первому варианту.

Регулярное применение допинга позволяет упрочнить результат и достигать его каждый раз. К тому же такие препараты надолго изменяют состав крови, что влияет на развитие мышц, которые непрерывно потребляют вещества из крови. При постоянном употреблении вызывает постоянный долговременный эффект, который исчезает спустя несколько лет после прекращения приема.
Энергетики позволяют мгновенно улучшить результат на более короткое время. При этом спустя сутки после приема энергетика результат станет таким, какой был до приема. И все-таки спортсмены употребляют энергетики перед тренировкой или стартом на марафонскую дистанцию. Энергетики разрешены для употребления, но их дозировка строго регламентируется.

Еще одним различием между двумя вариантами улучшения результата является сложность обнаружения. Обнаружить энергетик достаточно просто и не занимает много времени, поскольку выражается в резком увеличении содержания в крови спектра веществ. Нахождение допинга в пробе – процесс более долгий, и в редких случаях проба признается отрицательной, хотя спортсмен употреблял запрещенный препарат.

Что такое остаточный эффект в допинг-пробе?

Остаточным эффектом называется остаток запрещенного вещества в пробе (крови или моче), который остался после употребления препарата. Различные вещества имеют разный срок полного выведения из организма. Например, различные формы нандролона выводятся из организма в течение 1-2,5 лет. То есть на протяжении данного времени продолжается эффект стероидов.

Существует группа препаратов, которые не оставляют остаточного эффекта по причине быстрого выведения. Среди них можно найти разрешенные и запрещенные вещества. К списку разрешенных веществ относится рибоксин – препарат для сердца. В результате приема присутствует небольшой анаболический эффект, считается нестероидным веществом.

Употребление препаратов для повышения физических возможностей личное дело каждого, но перед приемом стоит взвесить все плюсы и минусы, оценить риски и последствия. Многое можно достичь без употребления анаболических или наркотических веществ. Доказательством этому служит множество мировых рекордов, которые поставлены еще до наступления фармакологической эры в спорте.

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Употребление безалкогольных энергетических напитков во время соревнований

Не дай шанса своему организму сказать «нет»!

1. Первое правило — не позволяй углеводам закончиться!

Человеческий организм является сложной структурой, с множеством взаимосвязанных процессов, органов и систем. Можно провести аналогию с автомобилем ­— он будет эффективно работать только в случае исправности всех составляющих. Так же, как и автомобилю, человеческому телу нужна энергия, нужно топливо для жизни, то есть для движения.

Практически все знают: чем качественнее топливо, тем быстрее и эффективнее оно становится энергией движения автомобиля. С организмом так же. Углеводы являются для нас наиболее любимым источником энергии — именно они позволяют перемещаться с должной интенсивностью заданное количество времени. Естественно, при условии, что они своевременно поступают в организм —ведь своих запасов любому человеку обычно хватает не более чем на 60–70 минут работы средней интенсивности. Для восполнения запасов углеводов чаще всего используются углеводные напитки и гели, максимально быстро усваивающиеся организмом и позволяющие поддерживать должную интенсивность. Можно использовать и углеводы в твердой форме, но их применение имеет ряд ограничений.

Углеводы из твердой пищи

Для продолжительных соревнований («железный» триатлон, бег на 100 км, суточный бег) твердые продукты питания являются хорошими источниками энергии — так что фрукты, спортивные батончики и мучные изделия могут стать хорошим подспорьем углеводным напиткам и гелям.

Однако следует учитывать, что для их усвоения требуется достаточно много времени и энергии.

Жидкие углеводы

Углеводные напитки особенно в сочетании с гелями, содержащими «длинные» углеводы, во время длительных соревнований являются наиболее эффективной комбинацией. Необходимо отметить, что именно во время подобных стартов лимитирующим фактором может стать не только исчерпание запасов углеводов, но и психоэмоциональная усталость, бороться с которой можно применяя известный любому человеку с детства кофеин. Причем максимально эффективное количество кофеина (2–3 мг на кг/массы тела) является абсолютно безопасным и не приводит ни к каким нежелательным последствиям. 

В соответствии с позициями EFSA* и Министерства здравоохранения РФ, единовременное количество кофеина до 200 мг (около 3 мг/кг в расчете на 70-кг взрослого человека) из всех источников пищи не вызывает опасений по поводу здоровья у взрослого здорового населения. Следует учитывать, что потребление кофеина не рекомендуется лицам, имеющим повышенную чувствительность к данному компоненту пищи. Следует протестировать индивидуальное влияние кофеина на организм во время тренировки. 

К основным плюсам «жидких» углеводов можно отнести их хорошую усвояемость и быстрое усвоение даже на фоне тяжелых для организма нагрузок.

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Что нужно знать?

— Для спортивных мероприятий, длящихся от 1,5 до 2,5 часов, и для высокоинтенсивных видов спорта: рекомендуется потреблять от 30 до 60 грамм углеводов каждый час.

— Для спортивных мероприятий длящихся более 2.5 часов (например, марафоны): рекомендуется потреблять до 90 грамм каждый час.

2. Следи за водой!


Важность адекватного восполнения потерь жидкости (гидратации) и электролитов во время длительных соревнований невозможно переоценить. Иначе существует риск возникновения обезвоживания (дегидратации) и нарушений электролитного состава крови — что может не только привести к снижению работоспособности, но и угрожать здоровью и даже жизни спортсмена.

Признаки обезвоживания:

— затрудненная концентрация

— чрезмерные усталость и слабость

— головокружение

— тошнота

— спазмы, судороги

Контроль обезвоживания

Организм любого человека в течение суток теряет около 2400 мл жидкости для осуществления всех жизненно важных функций: дыхания, выделения (мочеиспускание и дефекация), потоотделения.

Повышение температуры окружающей среды на 5 градусов диктует увеличение потребления жидкости до 15 %. Количество выделяемого пота у разных людей разнится и зависит от множества факторов:

— температуры окружающей среды

— используемой экипировки

— интенсивности нагрузки

— индивидуальных особенностей.

Поэтому универсальной формулы по восполнению водного баланса не существует, но следует помнить что потеря 1–2 %уже ведет к снижению работоспособности, а потеря 6–7 % может угрожать жизни!

В ИДЕАЛЕ:

Электролиты

Такие электролиты, как натрий, магний, калий и хлор, необходимые для поддержания важнейших функций организма, тоже расходуются в процессе потоотделения. Натрий (чаще в форме хлорида натрия — привычной нам соли) является основным расходуемым электролитом. Его потери могут составлять от 200 до 1500 мг на каждый литр выделяемого пота. При этом его значительное снижение может стать причиной смерти человека. Снижение уровня калия может приводить к сбоям в работе сердца, а магния — скелетных мышц.

Для максимальной эффективности во время гонки или соревнования рекомендуется потреблять жидкости маленькими количествами каждые 10–20 минут, не дожидаясь чувства жажды! Если оно наступило, то значит обезвоживание, пусть и в легкой форме, но уже началось. В зависимости от того, нужно ли вам восполнение электролитов или нет, легко пополнять запасы жидкости с помощью спортивных напитков или простой воды.

Что пить?

Вода — это жидкость, в норме не содержащая калорий и электролитов, которую лучше потреблять «как есть» на относительно коротких по времени дистанциях. Для длительных и/или высокоинтенсивных мероприятий, а также при повышенной температуре воздуха следует комбинировать воду с другими источниками энергии и электролитов. Подходящим решением могут быть спортивные напитки (комбинация воды, углеводов и электролитов) или энергетические напитки (комбинация воды, углеводов, витаминов, бодрящего кофеина, таурина), разведенные с водой не менее чем на 50 %.


3. Восстановление.


При планировании тренировочного процесса и соревнований нужно помнить, что принципиально важной частью ваших тренировок является восстановление. Именно его полноценность и адекватность по объему позволяют достичь результата максимально быстро и безопасно. 

Одним из наиболее важных восстановительных мероприятий (наряду со сном, криотерапией, компрессией, электромиостимуляцией) по праву считается «питание по времени» — восполнение запасов углеводов, протеина и жидкости в первые 30 минут после окончания интенсивной физической нагрузки. 

Если тренировки относительно короткие и относятся к среднеинтенсивным, то нормальной и привычной диеты вполне достаточно для восстановления. В то же время, при наличии двух и более тренировок в течение суток, а также в случаях маленького промежутка времени между стартами своевременное восстановление является ключевым фактором для сохранения физической формы и профилактики мышечных повреждений. 

Следует потреблять 1–1,2 грамма углеводов на килограмм веса в дополнение к 15–25 граммам протеина для полноценного мышечного восстановления.

При этом в первый час после окончания физической нагрузки стоит выпивать до 700 мл жидкости на каждый килограмм потерянного веса или ориентируясь на цвет мочи — он должен быть соломенно-желтым.

4. Составь свой план.


При подготовке к любым стартам принципиально важно соблюдать график тренировок и контролировать свое питание. При этом слепое копирование тренировочных программ других спортсменов в подавляющем большинстве случаев может губительно сказаться на результате, и даже здоровье. То же самое можно сказать и о питании — оно должно быть индивидуальным и подходящим именно вам. При этом оно меняется в зависимости от фазы тренировочного цикла и поставленных задач. Только на первый взгляд разработка схем применения спортивного питания и спортивной диеты дело относительно несложное. Поверьте — это самое опасное заблуждение! Заниматься этим должны только специалисты, которые имеют опыт работы со спортсменами разных уровней. Таких врачей и тренеров мало, но они есть и вы их при желании всегда найдете.

5. Альтернативные источники.

Безалкогольные энергетические напитки обеспечивают организм углеводами во время длительных спортивных мероприятий или могут использоваться в низкокалорийной форме (без содержания углеводов, так называемые Sugarfree версии) при менее длительных дистанциях и видах спорта, при которых истощение запасов гликогена не является проблемой.

Кроме того, энергетические напитки содержащие кофеин и витамины, не только обеспечивают организм энергией, но и улучшают индивидуальные спортивные показатели. К тому же, кофеин обостряет фокус и реакцию, уменьшает восприятие усталости мозгом, повышает выносливость.

Для большинства людей всего 75 мг кофеина оказывают позитивный эффект на физические показатели, такое количество (около 75 мг) содержится в большинстве безалкогольных энергетических напитков объемом жидкости 250 мл. 

В то же время в разных напитках содержание кофеина разнится и необходимо внимательно читать этикетку. Кофеин всасывается в желудочно-кишечном тракте в течение 30–45 минут после его потребления и достигает своей максимальной концентрации в крови в течение 1–2 часов. 

Не существует специальных рекомендаций, когда именно атлету следует потреблять кофеин, так как это зависит от индивидуальных особенностей организма — просто прислушивайтесь к своему телу. Безалкогольные энергетические напитки содержат и витамины, которые способствуют оптимизации энергетического обмена и умственной деятельности, а также уменьшают усталость.

Рекомендации по потреблению энергетических напитков:

— Протестируйте влияние кофеина на свой организм до того, как использовать его во время соревнований — единовременное количество потребляемого кофеина из всех источников пищи(в т. ч. из энергетических напитков) не должно превышать 200 мг.

— Потребление кофеина не рекомендуется лицам, имеющим повышенную чувствительность к данному ингредиенту — Так как энергетические напитки не призваны восполнять водно-солевой баланс организма — при высокоинтенсивных соревнованиях(а так же при высоких температурах) пейте дополнительные количества воды, спортивных напитков,  или непосредственно смешивайте энергетические напитки с водой.

Статья опубликована в журнале Russialoppet. Лыжные марафоны России 2017.  


Как подготовиться и преодолеть первый забег без вреда для здоровья: истории и советы от бегунов

Впервые в нашем городе прошел массовый забег «Мариупольская десятка» на разные дистанции: от одного до десяти километров. Для многих горожан – это стало новым опытом в жизни. Во время дневного забега были случаи, когда участники теряли сознание. Чтобы понять, как с пользой для здоровья преодолеть дистанцию и, при этом, достигнуть финиша, «Від себе» расспросили у спортсменов о самом злободневном при подготовке к забегу.

Николай Латынов, руководитель отдела продаж в IT-компании 
Беговой стаж: 2 года
Самая длинная дистанция: 12 км

«Мариупольская десятка» – это первый забег, к которому я целенаправленно готовился. Всего на подготовку ушло около месяца, поэтому, уверен, подобный сценарий подойдет даже далекому от спорта человеку: без особых затрат ресурсов и времени. В первую очередь, необходимо оценить свой текущий уровень здоровья и отсутствие противопоказаний к подобного рода занятиям, проконсультироваться с врачем. Сразу скажу, что я –  непрофессиональный спортсмен и буду делиться только своим опытом и знаниями, полученными от людей, котрым доверяю.

Подготовка

Для себя я выбрал утренние тренировки, беря во внимание температуру воздуха и рабочий график. Я тренировался самостоятельно, периодически, консультируясь у опытных бегунов, да и интернет никто не отменял. А вот работа с тренером поможет выполнить задачу правильно, не допуская ошибок и достичь максимальных результатов. На дистанцию 5 км, я готовился месяц.

Бежать без подготовки – опасно для здоровья, поэтому, однозначно отказывайтесь от подобной затеи.

До пробежки, как и во время, нужно пополнять запасы воды в организме. Бегать летом без бутылочки воды – это ошибка, которую не рекомендую повторять. Перед бегом нужно есть сложные углеводы: каши на воде, обезжиренное молоко, энергетические батончики. И никакой жирной пиши – бегать после нее тяжело и некомфортно. Мой вариант: за 30 мин - 1 ч до пробежки – смузи и сухофрукты.

Во время забега

Обязательно нужно взять воду, легкую спортивную одежду, качественные технологичные кроссовки, которые уберегут ваши колени и не только от негатиного воздействия ударных нагрузок, возникающих при беге по твердому покрытию, головной убор, если бежать нужно под палящим солнцем.

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости, пейте по 2-3 глотка, не дожидаясь приступа жажды. 

Моя тактика бега: придерживаться ровного темпа, на протяжении всей дистанции. Для меня комфортно бежать 1 км за 5-6 минут, если силы к концу забега остаются, можно ускориться и улучшить результат. Если чувствуешь, что становится плохо: шумит в висках, головокружение, боль в разных областях, неровное сердцебиение или другие сигналы организма, надо остановиться, а лучше сойти с дистанции. 

После финиша

Не делайте резкую остановку, дайте организму прийти в себя — пробегите трусцой/пройдитесь хотя бы 100–200 м. Выпивать декалитры воды сразу после пересечения финишной черты тоже необязательно, пейте по ощущениям. Куда важнее восполнить электролитный баланс — выпить изотоник или съесть что-то солёное.

Влада Егорова, копирайтер
Беговой стаж: 4 года
Самая длинная дистанция: 6,5 км

Для меня комфортнее всего бегать по вечерам: пробежка отлично расслабляет и позволяет мыслям перезагрузиться. Я бегаю с перерывами, «Мариупольская десятка» – стала мотивацией выхода как раз из перерыва. То есть, я решила зарегистрироваться только для того, чтобы смотивировать себя больше не откладывать пробежки на потом. Для подготовки был, примерно, месяц. Для себя сразу поставила цель: пробежать 5 км и не остановиться. Поэтому я тренировала именно дистанцию по своим ощущениям, а не время. 

Подготовка

Готовилась сама, потому что, еще в начале своих регулярных пробежек я проработала огромную теоретическую базу о том, как правильно бегать: начиная от дыхания и заканчивая положением ног на разной поверхности. Думаю, что если ты только приходишь в бег, то лучше, чтобы был человек, который посмотрит на тебя со стороны. Это и положение тела, и дыхание, и возможность наработать собственный ритм.

В начале пути тренер или знакомый с забегами/марафонами человек необходим.

За две недели до забега, я посоветовалась с приятелем, который бегает марафоны. Уточнила, как мне строить мои тренировки. Он был в шоке, когда узнал, что я каждый день бегаю 5 км. Такие дистанции достаточно бегать пару раз в неделю, а ежедневно можно 1-2 км. Нужно больше отдыхать, особенно, за день до забега. 

Перед забегом ничего не ела, но в течении получаса до дистанции, выпила 0.5 воды. Обязательно нужно размяться, обычно, бывает групповая разминка на старте, но лучше все таки рассчитывать на себя. Без подготовки можно бежать 10 км, но реально пробежать из них 1-2, а остальную часть маршрута идти и думать, зачем ты на это вообще подписался. 

Во время забега

Не советую много пить, потому что, сразу чувствуется дополнительная нагрузка. Достаточно выпить 30-50 мл воды, а лучше просто смочить губы и ротовую полость. У меня есть спецодежда из быстросохнущих материалов и кепка. Я не бегаю большие дистанции, так что не готовлюсь очень основательно к бегу по жаре.

Моя тактика бега: во время подготовки, мой путь всегда начинался со спуска, а потом уже шел наверх. И так чередовался. Так как я поставила себе цель – дистанция, а не время, я бегаю небыстро.

После финиша

После забега я выпила два молочных коктейля и уже через полчаса была на другой тренировке. Правда, это была работа с оружием. Силы восстанавливала уже вечером. За выходные, вместе с пробежкой я намотала 40 км, поэтому все еще отдыхаю. Планирую неделю не бегать, а после переходить на ежедневные пробежки по 1-2 км.

Яна Сасина, экспертка по развитию программы фонда USAID
Беговой стаж: 3 года
Самая длинная дистанция: 10 км

Выбирая время для пробежки, я исхожу из фактора наименьшей загазованности воздуха. Это, конечно, утро. Плюс гораздо легче бегать натощак. К десятке я готовилась самостоятельно, главное бегать регулярно, не спешить увеличивать скорость, отслеживать темп с помощью приложений на мобильном. Не стоит не досыпать, принимать алкоголь, есть тяжелую жирную и белковую пищу, переутомляться или бежать.

Подготовка

Если это полумарафон/марафон, я бы расчитывала на срок от трех месяцев с учетом того, что бегаете вы по 5-6 километров 5 раз в неделю (то есть, почти каждый день), а раз в две недели пробегаете 8-10. Но опять-таки – все индивидуально, зависит от состояния здоровья и физической формы. Вообще, если толком не бегал, то лучше попробовать – нравится ли это вообще? Если нет, то зачем?

Плей-лист на все случаи жизни от журналистки Юлии Диденко

Большинство людей бегают неправильно, чем приносят себе больше вреда, чем пользы. Работа с тренером дает больше уверенности, дисциплинирует, останавливает перед непосильными нагрузками. Обычно тренер следит за тем, чтобы вы разминались, дает дополнительные беговые упражнения. Короче, готовит системно. Если вы никогда не бегали и замахнулись на полумарафон или больше – это точно ваш вариант. 

Полумарафонцы и марафонцы, конечно, не обойдуться без легкого углеводного завтрака. Знаю людей, которые завтракали макаронами перед полумарафоном. В любом случае – никаких жиров. Я ограничилась углеводным батончиком за пару часов, так как знаю, что даже поев за несколько часов до бега, могу закончить с коликой в боку.

Во время забега

Что взять с собой на забег? Если это марафон 21+ км, батончики-изотоники-гели. Мобильный-наушники с хорошей музыкой. Ну о правильной обуви и одежде не говорю даже. Я  бежала 10 км, поэтому не пила воду. На более длительных дистанциях пить необходимо. Более того, не только воду, но и изотоники.

Обычно на дистанциях есть пункт с фруктами. В полумарафоне и марафоне точно не стоит расчитывать только на свой ресурс. Можно взять те же батончики, но удобней – энергетический гель – его не нужно жевать.

Правило бега, когда жарко – не бегать.

Точно не стоит бежать в жару, тело и так нагревается во время бега. Понять, какая температура вам подходит, а какая нет, можно эмпирически, путем регулярных тренировок. Если становится плохо во время забега, безусловно, нужно его прекратить и обратиться к врачу. Шутить с этим не стоит. Причины могут быть самые разные – от обезвоживания до патологий сердца, о которых вы можете не подозревать.

После финиша

Чтобы восстановиться, нужно как следует отдохнуть, но это не значит полностью отказаться от физической нагрузки – легкий разминочный бег на следующий день пойдет на пользу.

Ми різні, але рідні: як молодь зі всієї України досліджувала Маріуполь та боролася зі стереотипами

В материале использованы фото из архива героев, а также со страницы M·Sport в Facebook.

6 ЛУЧШИХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКОВ ДЛЯ Бегунов | Статьи

BEET IT

103ккал | Сахар: 23 г | Кофеин: 0 мг

Свекольный сок, как и от его самого разрекламированного эргогенного (читай: улучшающего работоспособность) средства последних лет, - как и от свеклы, - оправдывает ожидания. Его содержание нитратов является причиной возбуждения - организм превращает их в нитриты и оксид азота, что одновременно расширяет кровеносные сосуды и увеличивает эффективность митохондрий мышечных клеток.Что значит? Ваши мышцы и сердечно-сосудистая система будут работать более эффективно, увеличивая вашу скорость и выносливость от одного глотка бутылки.

КОФЕ

1 ккал | Сахар: 0 г | Кофеин: 95 мг

Свекольный сок сейчас в центре внимания, но кофеин по-прежнему безраздельно властвует - и не только для долголетия. В исследовании, опубликованном в журнале «Applied Physiology, Nutrition & Metabolism», изучались сравнительные эффекты кофеина и свекольного сока на аэробные способности, а основной ингредиент кофе уничтожил свеклу.Однако предостережение - сочетание кофе и бега может иметь, кхм, нежелательные побочные эффекты.

NUUN ACTIVE

10 ккал | Сахар: 1 г | Кофеин: 0 мг

Что предлагает NUUN при небольшом количестве сахара или кофеина? Что ж, электролиты, которые предназначены для восполнения жизненно важных натрия и калия, теряемых с потоотделением, и помогают поддерживать эффективное функционирование мышц. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, спортивные напитки с высоким содержанием электролитов лучше восстанавливают водный баланс, чем вода - мы все равно не советуем отказываться от чистого h3O, но это впечатляет.

RED BULL

45 ккал | Сахар: 11 г | Кофеин: 80 мг

Помимо команды Формулы-1, экстремального дайвинга со скал и других видов спорта, подпитываемых адреналином, Red Bull по-прежнему занимает впечатляющие позиции в мире здоровья и фитнеса, в том числе в беге Red Bull с препятствиями. И это не является необоснованным - исследование, опубликованное в журнале Amino Acids, показало, что Red Bull значительно улучшил аэробную производительность и умственную активность. Кофеин и сахар, несомненно, являются мощным сочетанием, но берегитесь слишком большого количества хороших веществ.

PROWATER

90 ккал | Сахар: 0 г | Кофеин: 0 мг

Мы всегда советуем с осторожностью относиться к «низкокалорийной воде» (подсказка: в природной воде нет калорий), но 20 г белка, которые вы получаете в каждой бутылке, - это новинка. Это примерно то же самое, что и три яйца, и это благодаря белку сыворотки, который сбалансирован множеством подсластителей. Добавление протеина до, во время и после бега поможет ускорить ваше восстановление и предотвратить разрушение мышечной массы, чтобы получить энергию во время забегов на длинные дистанции.

ПИТАНИЕ ПОДУШНОЙ ВЕТЕР

27 ккал | Сахар: 25 г | Кофеин: 0 мг

Если вы не подписаны на @barefootaleks в Instagram, проверьте его - он пробегает всю Европу в благотворительных целях. Он также управляет ею, заправляясь топливом выносливости Попутного ветра, что сразу же привлекло наше внимание. Этот порошок смешивается с водой, чтобы снабдить вас калориями и электролитами, не вызывая расстройств желудка, связанных с энергетическими гелями. Доступна версия с кофеином, в зависимости от ваших предпочтений.

Лучший энергетический напиток для бега (для спринтеров) - REIZECLUB

Бег - это простейшая форма кардиоупражнений. Фактически, мы, люди, созданы для того, чтобы бегать. Это у нас в крови.

Благодаря форме бедер, способности потеть, длине ног и межпозвоночных дисках мы созданы, чтобы быть одними из лучших бегунов на Земле.

Но если вы хотите бегать спринтом или даже бегать трусцой, как Усэйн Болт, вам нужно поддерживать высокий уровень энергии.

И что может быть лучше, чем выпить свой любимый энергетический напиток перед кругом?

Но прежде чем вы отправитесь покупать один, ознакомьтесь с этим подробным списком энергетических напитков для бега.

На что обращать внимание при покупке энергетических напитков

  • Содержание кофеина
  • Содержание сахара
  • Цена

Содержание кофеина

Итак, почему энергетические напитки - хороший компаньон для бега? Для начала, в каждой порции изрядное количество кофеина.

Кофеин повышает выносливость на длинных изнурительных кругах.

И не секрет, что кофеин - отличный источник энергии.

 До тех пор, пока ваша суточная доза  не превышает 400 мг в день , как рекомендовано FDA, вы будете делать круги раньше, чем это заметите.

Кофеин улучшает физическую работоспособность и повышает выносливость. Ваша мышечная сила также значительно улучшается.

Значит, в ближайшее время вам не придется напрягать мышцы.

Содержание сахара

В то время как кофеин дает больше энергии, сахар тоже помогает.

Но помните, лучше меньше, да лучше. Запасаться сахаром только ради энергии небезопасно.

Есть люди, которые, как известно, передозируют сахар и испытывают сахарный «кризис», диабет, ожирение и высокое кровяное давление.

Будьте осторожны и соблюдайте рекомендованное AHA суточное потребление сахара для взрослых.

Пол Рекомендуемая суточная доза
Мужчины 150 ккал / 37,5 г / 9 чайных ложек
Женщины 100 ккал / 25 г / 6 чайных ложек

Цена

Мне лично нравится выгодная сделка, когда дело касается моих энергетических напитков.

И, если вы, как я, любитель выгодных сделок, вам будет приятно узнать, что многие энергетические напитки на рынке сегодня продаются по доступным ценам.

А еще лучше, качество этих напитков на высшем уровне.

Для начала, REIZE, хорошо зарекомендовавший себя напиток, продается всего по цене 1 доллар за пакетик, включая доставку до вашей двери. Более того, в одной порции так много полезных ингредиентов, как таурин, женьшень, витамины группы В и кофеин.

Подробнее об этом позже…

Энергетические напитки помогают при беге?

Да, энергетические напитки помогают при беге.

Исследование бегунов-любителей показало, что энергетические напитки улучшают беговые качества бегунов на дистанции 5 км.

Благодаря волшебным ингредиентам, таким как женьшень, таурин, кофеин, сахар и витамины группы B, нет необходимости останавливаться и переводить дыхание каждые несколько минут.

Кофеин и сахар повышают выносливость и улучшают ваши кардио-показатели для неутомимого бега.

витамина B - важная добавка для бегунов, которая восстанавливает любые поврежденные мышечные клетки, о которых вы, вероятно, не подозреваете.

 Таурин и женьшень, содержащиеся в некоторых напитках, творит чудеса, улучшая выносливость и силу мышц.

Перейдите к списку лучших энергетических напитков, который я составил, чтобы узнать, в каком из них есть все необходимые ингредиенты.

Помните, всегда следите за обезвоживанием до, во время и после пробежки!

Как я могу повысить свою энергию бега?

Вы можете повысить свою энергию бега на :

Что пить перед пробежкой?

Перед пробежкой нужно выпить :

Что пить во время пробежки?

Во время пробежки надо выпить:

Кокосовая вода является хорошей заменой природной воде.

Что пить после пробежки?

После пробежки надо выпить:

Когда нужно пить электролиты?

Вы должны пить электролиты за час до пробежки и каждые 10–20 минут во время пробежки.

Этот счетчик работает, если у вас:

  • сильное потоотделение
  • бег при высоких температурах
  • многослойное при низких температурах
  • бег более одного часа

Каждому бегуну требуется индивидуальный и индивидуальный план питания.Итак, я бы посоветовал вам поговорить с личным диетологом, чтобы узнать правильное соотношение для вас.

Важно - следите за этим!

Лучший энергетический напиток для бега

Вот мой список энергетических напитков, которые нужно обязательно попробовать для бега. Попробуйте и посмотрите, работает ли он для вас.

XTEND Energy

Сахар: без сахара

Кофеин: 125 мг

калорий: 0

Xtend увлажняет бегунов, чтобы восполнить все потерянные жидкости.

Простите за каламбур, но если вам нужны увеличенные уровни энергии для большего, чем несколько кругов, то Xtend Energy - это то, что вам нужно. Одна порция содержит идеальное количество кофеина 125 мг .

Этого будет достаточно, чтобы зарядиться энергией. В этом напитке нет сахара и калорий. Это определенно отличный выбор для спортивного напитка.

Он также содержит добавленные ингредиенты, повышающие эффективность, такие как 7 г BCAA. Это помогает поддерживать энергию, восстановление, увлажнение и производительность.

Есть множество вкусов на выбор, и вам гарантированно никогда не будет скучно.

Энергетические полосы Revvies

Сахар: без сахара

Кофеин: 40 мг или 100 мг (повышенной прочности) на полоску

калорий: менее 1 калории

Энергетические полоски

Revvies просто необходимы каждому бегуну и триатлонисту.

Даже лучшие бегуны в игре, такие как Пип Тейлор и Кэсси Файн, являются ярыми поклонниками этих полосок для рта.

Вы получите мгновенный, удобный и безопасный заряд энергии от этих быстро растворяющихся полосок.

Каждая полоска содержит 40 мг кофеина. Это как полчашки кофе. Я бы сказал, что это находится в пределах рекомендаций FDA по максимальной суточной дозе.

Обратите внимание, что он не рекомендуется детям, беременным, детям и тем, кто очень чувствителен к кофеину.

Однако, если у вас мало энергии и вы чрезвычайно терпимы к кофеину, вы можете выбрать версию Extra Strength.

Revvies - это без сахара и без глютена . На каждую полоску на калорий меньше . И, если вы готовы к приключениям, есть три забавных вкуса, которые стоит попробовать.

Тем не менее,

Revvies пока недоступен во всем мире, поэтому его может быть сложно найти в некоторых странах.

Полоски Revvies - отличная альтернатива энергетическим напиткам.

C4 Умная энергия

Сахар: без сахара

Кофеин: 200 мг

калорий: 0

Я лично считаю, что C4 Smart Energy - одна из лучших добавок для тренировок на рынке.Это без сахара и без калорий .

Итак, это не типичный прилив энергии, наполненный сахаром.

Кроме того, он не содержит искусственных красителей, красителей и т. Д. Единственным недостатком здесь является содержание кофеина, которое довольно велико - 200 мг на банку.

Обычному здоровому взрослому человеку достаточно двух порций в день. Помните, что рекомендации FDA разрешают употреблять только до 400 мг кофеина в день .

Но если вы чувствительны к кофеину, возможно, вы не сможете перенести сильную дозу этого кофеина.Так что будь осторожен.

Пейте осторожно - 200 мг кофеина на порцию!

REIZE Energy Drink (любимец спортсменов)

Сахар: без сахара

Кофеин: 50 мг

калорий: 11

REIZE Energy Drink содержит мало кофеина, всего 50 мг , в отличие от остальных напитков в этом списке.

А как говорится, хорошее бывает маленькими упаковками. Вы можете ожидать равного - или, я бы сказал, лучшего прироста в каждом мини-пакетике, в отличие от его конкурентов.

Не нужно беспокоиться о сахарном «падении», потому что REIZE без сахара . Итак, вы будете мчаться по трассе часами. Съешь мою пыль Усэйн Болт!

И, что самое приятное, в нем есть два особых ингредиента: таурин и женьшень.

Позвольте мне сказать вам, что именно делает их такими особенными.

Таурин - это аминосульфоновая кислота, которая естественным образом образуется в организме. У этого много преимуществ:

  • увлажнение тела
  • баланс электролитов
  • облегчение пищеварения
  • сохранение здоровья глаз, мозга и сердца
  • борьба с диабетом
  • улучшение иммунной системы

Энергетические напитки добавляют к существующим запасам в вашей системе.

REIZE стоит всего $ 1 ПЛЮС доставка!

Исследования подтвердили, что таурин улучшает физическую работоспособность спортсменов. Так что они не устают легко даже после долгой пробежки.

Женьшень, в свою очередь, увеличивает уровень энергии и производительность. Бонус в том, что он также отлично подходит для быстрого восстановления после тренировки.

Итак, завтра вы будете обновлены и готовы к еще одной хорошей пробежке.

Если вы думаете, что это сногсшибательно, подождите, пока я не расскажу о цене.Пакетик стоит всего около $ 1 , и это ВКЛЮЧАЕТ доставку прямо к вашему порогу. Я считаю это отличной сделкой.

Получите свой собственный запас REIZE, и вы будете готовы к тому, что его зацепят на всю жизнь.

Улучшают ли энергетические напитки результаты бега?

Энергетические напитки - лишь один из многих продуктов на рынке, которые утверждают, что улучшают беговые характеристики, но для подтверждения этого утверждения было проведено мало исследований. Исследователи протестировали влияние Red Bull на показатели бегунов-любителей и обнаружили, что употребление Red Bull за час до бега сокращает время, необходимое для завершения 5-километрового бега.

В нашем обществе большое внимание уделяется здоровому образу жизни, который включает не только здоровое питание, но и участие в активном образе жизни. Хотя существует множество форм упражнений, один из самых популярных и экономичных методов - это бег. Для многих бегунов-любителей бега ради бега недостаточно, и они постоянно ищут способы улучшить свои способности, пытаясь найти способы бегать быстрее. На рынке есть много продуктов, которые, как утверждается, помогают при беге, например, энергетические напитки.

Большинство энергетических напитков содержат такие ингредиенты, как кофеин и таурин, которые снижают усталость и повышают концентрацию внимания, потенциально улучшая спортивные результаты. Однако, хотя эти утверждения могут помочь увеличить продажи, научных исследований было очень мало доказательств, подтверждающих их. В одном исследовании ученые решили определить, улучшает ли потребление энергетических напитков результативность бегунов на короткие дистанции с высокой интенсивностью.

В этом исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , участвовали 18 бегунов в возрасте от 18 до 31 года.Эти участники были выбраны потому, что они были опытными бегунами - это означает, что они завершили пробег на 5 км менее чем за 30 минут и постоянно бегали не менее 20 миль в неделю. Участники завершили первоначальную оценку, при которой они бегали на беговой дорожке до изнеможения, а затем завершили опросы.

Через два или три дня после первоначальной оценки участники вернулись и были случайным образом отобраны в одну из двух групп. Первая группа получала энергетический напиток (Red Bull) для употребления, в то время как вторая группа получала напиток с плацебо без кофеина и сахара.Через час все пробежали 5 км на беговой дорожке. После эксперимента регистрировали частоту сердечных сокращений, аффект и воспринимаемое напряжение. Через неделю участники вернулись, чтобы снова завершить эксперимент, однако, если в первом испытании они употребляли энергетический напиток, теперь они потребляли плацебо, и наоборот.

Результаты исследования показывают, что употребление Red Bull за час до тренировки действительно помогает улучшить беговые качества. В частности, результаты демонстрируют значительное сокращение времени, которое требуется бегуну-любителю для завершения 5-километрового бега.Исследователи обнаружили, что в среднем на 30,4 секунды было сокращено время, необходимое бегунам Red Bull для завершения этого эксперимента, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Кроме того, исследователи обнаружили, что 78% участников, употреблявших Red Bull, повысили свои показатели по сравнению с только 22% участников, принимавших плацебо. Интересно, что исследователи не обнаружили разницы между частотой сердечных сокращений, аффектом или ощущаемой нагрузкой между теми, кто употреблял энергетический напиток, и теми, кто принимал плацебо.

Несмотря на то, что эти результаты убедительны, важно отметить, что эти результаты не дают нам представления о том, как энергетические напитки работают на повышение производительности. Кроме того, исследователи этого исследования не смогли определить, какие ингредиенты ответственны за результаты или это была комбинация нескольких ингредиентов, взаимодействующих вместе. Поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы ответить на эти давнишние вопросы. Кроме того, эти результаты характерны для расстояния 5 км и могут не соответствовать действительности для больших расстояний или даже на открытом воздухе, поскольку этот эксперимент проводился на беговой дорожке.

Кардиотоксические последствия, связанные со злоупотреблением энергетическими напитками

Исследователи из Квебекского института легких и сердца описали случай 26-летней женщины, у которой была тяжелая сердечная недостаточность, связанная с чрезмерным ежедневным потреблением энергетических напитков.

В отчете о клиническом случае, опубликованном в канадском журнале кардиологии , обсуждается случай тяжелой дилатационной кардиомиопатии, при которой желудочки сердца расширяются, ослабевают и теряют способность перекачивать кровь.Женщина была ранее здоровой, в семейном анамнезе не было сердечно-сосудистых заболеваний. Лечение потребовало хирургической имплантации вспомогательного устройства для левого желудочка (LVAD), механического насоса, который помогает левому желудочку перекачивать кровь к остальному телу. После десяти месяцев механической поддержки и приема лекарств у пациента восстановилась нормальная сердечная функция, и LVAD был удален.

Авторы демонстрируют заметный случай кардиотоксичности, вызванной массовым потреблением энергетических напитков.Поскольку энергетические напитки содержат много компонентов, механизм, с помощью которого стимуляторы вызывают сердечную дисфункцию, неясен и требует дальнейших исследований. Авторы пришли к выводу, что «потребление [энергетических напитков] следует рассматривать как серьезную проблему общественного здравоохранения, заслуживающую внимания».

Зависимость от энергетических напитков

Кофеин, содержащийся в энергетических напитках, может вызывать привыкание. Самая большая группа потребителей энергетических напитков - это молодые люди в возрасте от 18 до 25 лет. Их основные причины для употребления энергетических напитков включают борьбу с усталостью, постоянную бдительность, улучшение результатов в спорте и учебе, а также смешивание их с алкоголем на вечеринках.

Многие молодые люди не употребляют только один напиток в день, но иногда могут выпить несколько энергетических напитков, что приводит к зависимости от энергетических напитков. Это может вызвать множество физических и психологических проблем. Физические симптомы чрезмерного и длительного употребления энергетических напитков могут включать легкие симптомы, такие как учащенное сердцебиение, головные боли и симптомы отмены, но некоторые более серьезные побочные эффекты включают судороги, почечную недостаточность и, в редких случаях, смерть. Психологические симптомы включают беспокойство, депрессию, стресс, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и злоупотребление психоактивными веществами.

Исследователи из Австралии изучили потребительские привычки студентов университетов, которые пили один или несколько энергетических напитков не реже одного раза в две недели. Затем они попытались повторно обучить мозг участников, чтобы увидеть, могут ли они изменить уровень потребления энергетических напитков.

46% студентов университета употребляли энергетические напитки еженедельно, 28% - каждые две недели, 21% - каждые несколько дней и 6% - ежедневно. Хотя эта статистика не очень удивительна, учитывая, насколько популярны энергетические напитки среди молодежи, что было довольно удивительно, так это количество банок энергетических напитков, потребляемых за день.Ответы студентов-участников варьировались от одной до 20 банок в день. Почти половина участников предпочли Red Bull, в то время как остальные указали такие бренды, как Mother, V и Monster, в качестве любимого напитка.

Исследователи надеялись проверить, смогут ли они изменить внимание участников и предвзятое отношение к энергетическим напиткам. Предвзятость внимания - это склонность обращать внимание на что-то знакомое, например, фотографии членов семьи или изображения продуктов, которые потребляются регулярно.Предвзятость подхода - это тенденция, которую мы должны стремиться к вещам, которые нам знакомы и которые мы хотим иметь. Исследователи надеялись, что снижение внимания и / или предвзятость подхода могут уменьшить желание участников пить энергетические напитки.

Чтобы проверить внимание и предвзятость подхода, участники университета играли в компьютерные игры, в которых проверялось время их реакции, когда им показывались фотографии энергетических напитков и фотографии безалкогольных напитков, не содержащих кофеина. Затем они сыграли вторую серию игр, которые были ориентированы либо на то, чтобы они могли сильнее реагировать на банки с энергетическими напитками, либо менее на напитки.Наконец, их склонность к употреблению энергетических напитков была проверена с помощью имитационного вкусового теста, в ходе которого ученики должны были выпить четыре разных образца энергетических напитков и четыре разных образца безалкогольных напитков. Было измерено количество выпитой жидкости, чтобы узнать, насколько они заинтересованы в энергетических напитках.

Группа, которую обучали уменьшать предвзятость подхода, была единственной группой, которая продемонстрировала небольшое снижение количества энергетических напитков, отобранных во время вкусового теста.Однако изменение было незначительным и не показало какого-либо значительного улучшения способности контролировать потребление энергетических напитков у молодых людей.

Исследователи предполагают, что, поскольку у участников был только один сеанс компьютерной тренировки мозга, этого могло быть недостаточно, чтобы существенно изменить предпочтения напитков и частоту их употребления. Они предполагают, что несколько сеансов могут помочь более эффективно переобучить мозг потребителей энергетических напитков и что этот эффект может быть сильнее у тех, кто думает, что пьет слишком много энергетических напитков.Мотивация участников к сокращению своего потребления также может улучшить результаты такого исследования.

Артикулы:

Ссылка: Belzile, D. et al. Действительно ли энергетические напитки дают крылья? Терапия аппаратом вспомогательного левого желудочка как мост к выздоровлению от кардиомиопатии, вызванной энергетическим напитком. Канадский кардиологический журнал S0828282X1931267X (2019) doi: 10.1016 / j.cjca.2019.09.011.

Kemps, E. et al. (2020). Модификация когнитивного предубеждения для сигналов энергетического напитка.Получено 2 февраля 2020 г. с https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0226387

.

Как избавиться от привычки Red Bull - изучение. (2020). Получено 2 февраля 2020 г. с https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-01/fu-hth012920.php

.

Изображение Dennis Young с сайта Pixabay

3 лучших энергетических напитка для утренней пробежки (2021 г.)

Употребление кофеина перед утренней пробежкой - отличный способ максимально использовать бег трусцой, но это не значит, что утренний кофеин лишен своих недостатков.


Давайте посмотрим на плюсы и минусы кофеина перед утренней пробежкой:

Плюсы

Во-первых, кофеин улучшает вашу умственную активность, что очень важно, когда вы собираетесь совершить утреннюю пробежку, не чувствуя себя вялым. Принимая во внимание, что выйти за дверь - это половина дела, кофеин может быть отличным способом убедиться, что вы не вздремнете и не бросите бег.

Кофеин также снижает ваше восприятие усилий, что означает, что вы можете бегать быстрее, дальше и дольше, не чувствуя усталости.Этот эффект повышения производительности может не помочь спортсменам высокого уровня, но было доказано, что для большинства людей, желающих отправиться на утреннюю пробежку, кофеин повышает производительность.

Хотите верьте, хотите нет, но в некоторых исследованиях было показано, что кофеин увеличивает утилизацию жира, что отлично подходит для тех, кто хочет похудеть. Однако важно отметить, что вы не будете сжигать жир, пока не истощите все углеводы в своем кровотоке.

Кофеин также вызывает в вашем мозгу те же химические вещества, которые вызывают «хорошее самочувствие», связанные с «кайфом бегуна», что означает, что вы будете чувствовать себя еще лучше во время и после бега.И если вы знаете что-нибудь о формировании привычек, важно, чтобы эта привычка доставляла удовольствие.

При этом употребление кофеина и ощущение кайфа бегуна сделает эту привычку более увлекательной, а это значит, что у вас больше шансов на пробежку каждое утро.

Наконец (это сопровождается уменьшением восприятия усилий), кофеин также может помочь увеличить ваш темп.

Минусы

Употребление кофеина перед пробежкой не лишено недостатков.Прежде всего, некоторые могут испытывать расстройство желудочно-кишечного тракта после чашки кофе Джо (или кофеина в целом).

Это причудливый разговор о боли в животе, более или менее. У меня самого были проблемы с этим - на самом деле, когда я пью кофеин утром, в лучшем случае я теряю аппетит, в худшем случае у меня болит живот в течение нескольких часов.

Однако, если у вас обычно нет проблем с кофеином, вам, вероятно, не о чем беспокоиться в этом отделе.

Было также доказано, что кофеин вызывает головные боли, а это последнее, с чем вам нужно иметь дело во время утренней пробежки.И, наконец, слишком много кофеина может вызвать дрожь, хотя вы, вероятно, не заметите этого до тех пор, пока не побежите. Пока у вас нет каких-либо основных сердечных заболеваний, вам не следует беспокоиться о долгосрочных последствиях из-за слишком большого количества кофеина, но, тем не менее, дрожь неприятна.

Кофеин и бег - как кофе может помочь вам быстрее бегать

Даже лучших из элитных бегунов легко победить, не выпивая ежедневную чашку кофе или кофеин перед бегом.

Некоторые бегуны полагаются на кофе перед бегом, чтобы поднять их и выйти из дома, в то время как другие считают кофеин единственным стимулятором, защищающим их от татуировок Swingline на лбу.

Но стоит ли пить кофе перед бегом? Или это просто уловка кофейных компаний по продаже более дорогих латте.

К счастью:

Если вы зависимы от кофеина или даже наслаждаетесь чашечкой кофе изредка, кофеин и спортивные результаты идут рука об руку, помогая вам в беге.

Ага, утренняя чашка кофе действительно может сделать тебя лучше бегуном.

Но вам не нужно верить мне на слово.

Недавние исследования показывают, что более двух третей олимпийских спортсменов употребляют кофеин для улучшения своих беговых результатов.

Вы можете быть уверены, что если олимпийцы употребляют кофеин перед бегом, это работает.

Однако вам не нужно быть бегуном олимпийского калибра, чтобы извлечь выгоду из стратегического использования кофеина.

В этой статье я собираюсь обрисовать конкретные преимущества употребления кофеина, на что следует обращать внимание, и дам вам несколько подробных рекомендаций о том, когда принимать кофеин перед гонкой, чтобы проявить себя наилучшим образом.

когда принимать кофеин перед гонкой

кофеин беговые качества

кофеин и бег на выносливость

кофеин и спортивные результаты

следует ли мне пить кофе перед бегом

Кофе перед бегом: кофеин и бег на выносливость

Кофеин на самом деле является одной из наиболее широко исследуемых областей спортивной результативности, возможно, потому, что очень многие бегуны полагаются на него не только из-за его потенциальных преимуществ для повышения производительности.

На самом деле, Алекс Хатчинсон рекомендовал принимать таблетки с кофеином перед бегом, поскольку это лекарство номер один, которое может принимать бегуны перед гонкой по закону.

Итак, если вам интересно, вреден ли кофе перед бегом, вы, вероятно, уже знаете, что мы обнаружили.

Но если вы не уверены, вот преимущества кофеина для бега:

Умственная активность и улучшение психики

Подобно тому, как утренняя чашка кофе помогает вам мысленно подготовиться к предстоящему дню, исследования показывают, что кофеин повышает вашу умственную активность, улучшает настроение и усиливает желание бегать.

Всегда хороший знак бегуна:

Это отличное преимущество для тех утром, когда вам предстоит тяжелая тренировка на скорость, и вы просто не хотите выходить за дверь, или если вы вечерний бегун, которому требуется психологическая поддержка после долгого рабочего дня.

Еще лучше для более длительных соревнований, таких как марафон и полумарафон.

Если вы следуете марафонскому графику тренировок, вы знаете, что есть много долгих недель интенсивных и монотонных тренировок, которые действительно могут проверить нашу преданность гонке.

Но возьми это:

Кофеин снижает восприятие бегуном усилий, что облегчает быстрый бег.

Становится лучше:

Кофеин увеличивает концентрацию эндорфинов в головном мозге.

Ага, те же самые гормоны, которые вызывают кайф у бегунов.

Повышает способность вашего тела сжигать жир при беге

Для марафонцев, пожалуй, самым важным преимуществом кофеина является то, что он увеличивает использование жира в качестве источника топлива, тем самым сохраняя гликоген.

В марафонских гонках сохранение гликогена имеет решающее значение для производительности на последних 10 км гонки или, как мы любим это называть, второй половине гонки!

Не совсем ясно, как кофеин увеличивает усвоение жира.

Однако

Большинство исследователей сходятся во мнении, что кофеин увеличивает количество жирных кислот в кровотоке, что увеличивает скорость, с которой ваше тело может скрывать жир в полезную энергию.

Если вы пытаетесь бегать, чтобы похудеть (не все мы), это хорошие новости.

Повышает скорость бега на длинные дистанции и увеличивает вашу мощность

Кофеин также увеличивает время реакции и улучшает нервно-мышечную координацию (насколько быстро ваш мозг может посылать сигнал вашим мышцам, чтобы они сокращались и расслаблялись).

Хотя это отлично подходит для бегунов на 200 метров, это также может быть полезно для бегунов на длинные дистанции.

Улучшенная нервно-мышечная координация позволяет мышцам ног работать быстрее и мощнее, а это значит, что вы будете более эффективны.

Что в итоге?

Вы можете бегать быстрее с меньшими усилиями.

Устойчивость к кофеину и высокой температуре работает

В другом недавнем исследовании изучалось влияние употребления спортивного напитка с кофеином на производительность в теплой среде.

Велосипедисты, употреблявшие кофеин, выполняли на 15–23% больше работы в жаркую погоду, чем велосипедисты, употреблявшие воду или традиционные спортивные напитки.

Более того, велосипедисты, употреблявшие кофеин, испытывали меньшее воспринимаемое напряжение.

Если вы бежите в летнюю жару, это поможет вам пережить жаркие и влажные летние пробежки.

Помогает ускорить работу в 5 тыс. Раз

Хотя до сих пор мы изучали, как кофеин может потенциально улучшить различные аспекты беговой производительности, также важно проверить, влияют ли эти улучшения на реальные результаты в день соревнований.

К счастью, группа исследователей изучила именно этот вопрос.

Используя забег на 5 км в качестве тестового забега, исследователи обнаружили, что бегуны, которые употребляли кофеин перед гонкой на 5 км, улучшили свои показатели на 1 км.От 0 до 1,1 процента (это означает, что 20-минутный бегун на 5 км будет бегать на 10-13 секунд быстрее, просто употребляя кофеин).

Хотя это не такое уж большое улучшение, оно доказывает, что наука применима к реальным беговым ситуациям.

Как кофеин влияет на восстановление после бега?

Хотя исследования ясно показали, что кофеин может повысить производительность, как насчет употребления кофеина после пробежки (будь то ингредиент вашего любимого напитка после пробежки или результат вашей чашки кофе по дороге на работу)?

Ты готов.

Было показано, что кофеин ускоряет восстановление при использовании в сочетании с углеводами.

На случай, если вам понадобится больше причин, чтобы добавить кофеин в свой распорядок дня:

Мы подробно говорили об этом в нашей отдельной статье о 9 причинах, по которым бегуны должны принимать кофеин.

Исследователи обнаружили, что употребление напитка с кофеином восстанавливает запасы гликогена на 66 процентов больше, чем напиток, содержащий только углеводы.

Почему плохо пить кофе перед бегом?

Самым большим опасением при употреблении кофеина во время бега является мочегонный эффект и, следовательно, возможные проблемы с обезвоживанием.

Признаюсь, это то, что удерживало меня от употребления кофеина, когда я бегал на элитном уровне.

Но я ошибался.

Кофеин вызывает обезвоживание?

Хотя кофеин является мочегонным средством, упражнения нейтрализуют его негативное влияние на гидратацию.

В недавнем научном обзоре исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что, вопреки распространенному мнению, потребление кофеина не приводит к:

  1. водно-электролитный дисбаланс
  2. гипертермия
  3. пониженная переносимость тепла при физической нагрузке.

Вот сделка:

Бегун может безопасно принимать до 550 миллиграммов кофеина (или около пяти чашек кофе), не влияя на уровень гидратации.

Вреден ли кофеин для здоровья?

В умеренных количествах потребление кофеина не вызывает никаких проблем со здоровьем.

Польза кофе для здоровья заключается в его содержании кофеина и уникальной смеси антиоксидантов.

Однако чрезмерное употребление кофеина может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем из-за слишком большого количества кофеина, начиная от мучительных головных болей и заканчивая бессонницей, и можно стать физически зависимым от препарата.

Итак, как и в любом совете по питанию, умеренность является ключевым моментом.

Как употребить кофеин перед бегом для достижения наилучших результатов при беге

Теперь, когда мы подтвердили, что кофеин может улучшить вашу работоспособность, очень важно обсудить, какое количество кофеина лучше всего подходит для бегунов.

Сколько кофеина перед тренировкой?

В том же исследовании, в котором измерялось влияние кофеина на тренировку 5 км, было обнаружено, что пять миллиграммов кофеина на каждый килограмм веса тела (2.3 фунта) была идеальной добавкой.

Что это значит?

Бегун весом 150 фунтов (68 килограммов) должен добавить 340 миллиграммов кофеина, что составляет примерно 16-17 унций кофе, сваренного капельно.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют не более 400 миллиграммов кофеина на дозу.

Что в итоге?

Считайте консервативным, если вы тяжелее или беспокоитесь о каких-либо проблемах со здоровьем.

Когда принимать кофеин перед бегом?

Кофеин всасывается быстро и сохраняется в течение нескольких часов, поэтому время не имеет решающего значения.

Вы можете принимать кофеин непосредственно перед гонкой и во время нее, не беспокоясь о задержке эффекта.

Это плохо - употреблять кофеин или пить кофе каждый день?

Специальные добавки с кофеином для повышения производительности следует использовать только во время гонок.

Если вы регулярно пьете кофе и невозможно проснуться без чашки, то вы можете продолжать свой обычный распорядок дня.

Однако не рекомендуется принимать добавки перед каждой тренировкой.

Почему?

Тренировки - это не гонки.

В отличие от гонок, когда вы хотите бегать как можно быстрее и интенсивнее, тренировки обычно представляют собой субмаксимальные усилия, предназначенные для воздействия на определенную физиологическую энергетическую систему.

Добавки для повышения производительности не нужны.

Вам нужно попрактиковаться с кофе или кофеином?

Извечное изречение относится к добавкам с кофеином.

Если вы никогда не пробовали употреблять кофеин перед тяжелой тренировкой, не позволяйте впервые попробовать кофеин во время гонки.

Вы можете почувствовать себя слишком нервным или вызвать расстройство желудка.

Что в итоге?

Вы не хотите испортить все свои тяжелые тренировки из-за того, что вы приняли слишком много кофеина.

Следует ли бегунам использовать таблетки с кофеином, кофе или пищевые добавки?

Хотя кофе является наиболее распространенным источником кофеина, многие бегуны считают кофе тяжелым для желудка.

Например, кофе вызывает изжогу, если я выпью его перед бегом. Итак, вам может потребоваться поэкспериментировать с тем, что работает для вас.

Вот несколько хороших источников кофеина, кроме кофе:

Red Bull (1 банка) - 80 мг
Таблетки с кофеином - разные
Блоки для выстрелов Clif (3 блока) - 50 мг
Fast Lane Tea - 100 мг

Вам нужно прекратить прием кофеина перед большой гонкой, чтобы получить максимальный эффект?

Удивительно, но ответ на этот вопрос отрицательный.

Исследования показали, что бегуны получают одинаковый прирост производительности от кофеина, независимо от того, пьют ли они кофе обычно или выпивают лишь изредка.

Уф!

Однако:

Люди привыкли к некоторым эффектам кофеина, таким как учащенный пульс и артериальное давление.

Итак, хотя я не считаю полезным иметь прямую линию в Колумбию для ежедневного приема пищи, вы все равно получите преимущества кофеина для повышения производительности, если выпьете больше, чем выпиваете из чашки время от времени.

Энергетические напитки улучшают результаты бега на пять километров у бегунов на спортивную выносливость

Принс, П.Дж., Госс, Флорида, Нэгл, Э.Ф., Билс, К., Робертсон, Р.Дж., Ловалекар, М.Т., и Велтон, Г.Л.Энергетические напитки улучшают результаты бега на пятикилометровую дистанцию ​​у бегунов-любителей на выносливость. J Strength Cond Res 30 (11): 2979-2990, 2016 - Цель этого исследования заключалась в оценке времени выполнения упражнений и соответствующих физиологических и перцептивных реакций бегунов на выносливость после того, как они приняли коммерчески доступный энергетический напиток (Red Bull, Red Bull GmbH, Фушль-ам-Зее, Австрия), содержащий кофеин, глюкозу и таурин. Спортивные бегуны на выносливость (n = 18; 13 мужчин и 5 женщин; возраст: 20 лет.39 ± 3,27 года; вес: 71,25 ± 17,17 кг; высота: 178,00 ± 7,57 см; V [Комбинированная точка вверху] O2max: 55,94 ± 7,66 мл · кг · мин) участвовали в двойном слепом перекрестном исследовании с повторными измерениями, в котором они были рандомизированы для приема 500 мл имеющегося в продаже энергетического напитка Red Bull и напитка без кофеина. , плацебо без сахара (PLA) за 60 минут до завершения дистанции 5 км на беговой дорожке, разделенных 7 днями. Частота сердечных сокращений, оценка воспринимаемого напряжения (RPE) (RPE-Complete; RPE-Chest; RPE-Legs) и влияние регистрировались в состоянии покоя, за 1 час до приема пищи, с 5-минутными интервалами во время 5-километровой гонки на время, и сразу после тренировки.Сессия RPE и эффект от сессии были получены через 5 минут после завершения 5-километровой гонки на время. Записывалась дистанция, пройденная через каждые 5 минут в гонке на время 5 км. Эффективность улучшилась с энергетическим напитком по сравнению с плацебо (Red Bull: 1413,2 ± 169,7 против PLA: 1443,6 ± 179,2 секунды; p = 0,016), но не было различий в RPE, аффекте, RPE сеанса, воздействии сеанса или пройденном расстоянии. в 5-минутных перерывах между двумя гонками на время 5 км (p> 0,05). Эти результаты показывают, что употребление имеющегося в продаже энергетического напитка перед тренировкой может улучшить показатели на дистанции 5 км.Эти результаты могут быть применены для изменения стратегии питания перед тренировкой у бегунов-любителей.

Что пить когда | Мир бегунов

Приближаясь к первой водной остановке на ипподроме, вы видите спортивные напитки в одних чашках и воду в других. К чему вы должны стремиться? Это зависит. Продолжительность и расстояние бега, уровень интенсивности, индивидуальная физическая подготовка, условия окружающей среды и даже личные предпочтения - все это влияет на то, что вам следует пить - и когда вы должны это пить.

Необходимость выбирать между ассортиментом напитков, стоящих в ряду с напитками в вашем продуктовом магазине, становится еще более сложной задачей. Конечно, почти все эти напитки - даже те, которые содержат кофеин или сахар - учитываются для удовлетворения ваших потребностей в жидкости. Но некоторые варианты просто лучше, чем другие, особенно когда вы стремитесь к максимальной производительности и оптимальному увлажнению. «Бегуны должны делать осознанный выбор напитков, которые соответствуют их индивидуальным потребностям», - говорит Даллас Парсонс, доктор медицины, спортивный диетолог из Торонто.

Вкус, безусловно, имеет ключевое значение, поскольку исследования доказали, что мы, скорее всего, сможем избежать обезвоживания, если будем получать удовольствие от того, что пьем. Но бегуны также должны внимательно читать этикетки, чтобы узнать о предполагаемом использовании каждого продукта, - говорит Крис Кармайкл, тренер Ланса Армстронга, основателя и генерального директора Carmichael Training Systems, Inc., и автора книги «Еда для фитнеса: правильно питайтесь, чтобы тренироваться правильно». . «Бегун на 30-минутной пробежке не пострадает от одного из новых спортивных напитков на выносливость, - говорит Кармайкл, - но ему действительно будет хорошо с простой водой, поскольку напитки на выносливость становятся более важными в качестве тренировок. получить дольше.«

Наш Летний справочник по напиткам поможет вам ориентироваться в этих водах (а также в напитках и соках). Здесь мы определяем самые популярные категории напитков и даем рекомендации экспертов о том, как эти напитки лучше всего употреблять. Что бы вы ни выбрали, пейте холодным и часто небольшими порциями. Эта проверенная стратегия гарантирует, что ваши жидкости будут впитываться намного быстрее, оставляя вас должным образом заправленным и хорошо гидратированным.

Самый простой выбор: вода

При таком большом количестве способов утолить жажду обычная старая вода может показаться довольно заурядной.Но вода дешевле и более доступна, чем любой другой напиток. Он также не содержит калорий для тех, кто следит за своим весом. Хотя вода из-под крана может показаться менее чистой, чем бутилированная, на нее часто распространяются более строгие правила безопасности, и она, как правило, более богата минералами. Но пейте то, что, по вашему мнению, вкуснее, чтобы выпить достаточно. Просто помните, что вода не восполняет ваши углеводные (энергетические) запасы и не заменяет электролиты, потерянные с потом.

Пей это ... На пробегах до 30 минут. «Человек, совершающий трехмильную пробежку, обычно имеет достаточно энергии, чтобы удовлетворить потребности тренировки, и может просто полагаться на воду для гидратации», - говорит Кармайкл. Питьевая вода - также отличный способ избежать обезвоживания в течение остальной части дня.

Pass It By ... Время работы более 30 минут, так как вам необходимо заменить израсходованные углеводы и электролиты. А те, кто находит вкус воды скучным, могут поэкспериментировать с ароматизированными напитками, чтобы убедиться, что они выпивают достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в гидратации.

Углеводы: спортивные напитки

Углеводно-электролитно-жидкое зелье, которое Gatorade выпустила в 1965 году, с тех пор породило целую категорию напитков, основанную на теории о том, что спортсменам нужно больше, чем просто вода во время интенсивных аэробных упражнений, чтобы оставаться должным образом заправленным и хорошо увлажненным. В идеале спортивные напитки содержат от шести до восьми процентов углеводов (от 14 до 20 граммов углеводов на порцию), что позволяет им усваиваться организмом на 30 процентов быстрее, чем вода, и обеспечивать постоянный поток углеводов для восполнения затраченной энергии. магазины.Они также содержат электролиты натрия и калия, минералы, которые теряются с потом и важны для удержания жидкости.

Некоторые бегуны, особенно любители веса, избегают спортивных напитков, потому что они содержат калории. «Это ошибка», - говорит Сюзанна Жирар Эберле, спортивный диетолог и автор книги Endurance Sports Nutrition. «Когда вы тренируетесь долго и упорно, вам не следует снижать потребление калорий. Не работайте против своего тела, когда вы просите его выполнить». Кроме того, исследования показывают, что потребление углеводов во время упражнений может подавить аппетит в течение дня.

Drink It ... На пробегах более 30 минут. Спортивные напитки идеальны до, во время и после таких тренировок. Бегуны, которым скучно по вкусу воды, могут также захотеть поэкспериментировать со спортивными напитками во время более коротких пробежек.

Pass It By ... На пробегах до 30 минут. Во время таких коротких тренировок бегуны могут не хотеть лишних калорий, и им хорошо подойдет вода. Людям с чувствительным желудком, возможно, придется поэкспериментировать с разными брендами и вкусами во время тренировок.

Углеводы и другие продукты: спортивные напитки на выносливость

Этот новый вид спортивных напитков предназначен для бегунов на длинные дистанции. Напитки для выносливости обычно содержат то же содержание углеводов, что и обычные спортивные напитки, но добавляют дополнительную дозу натрия и калия - основных электролитов, теряемых с потом. Большинство из них содержат примерно вдвое больше натрия, чем обычные спортивные напитки. «Формулы на выносливость, которые содержат как углеводы, так и электролиты, могут повысить производительность при очень длительных тренировках и соревнованиях, помогая поддерживать уровень электролитов», - говорит Кармайкл.

Drink It ... Во время тренировок или гонок продолжительностью от двух до трех часов и более. Также хороший вариант для спортсменов на выносливость, которые носят тяжелые свитера и имеют в анамнезе спазмы мышц во время длительных тренировок.

Pass It By ... При пробегах продолжительностью менее часа. Эти напитки были созданы для длительных тренировок.

Еще немного: улучшенные воды

Также известные как фитнес-воды, в большинстве этих напитков, которые обычно содержат менее 50 калорий на порцию в восемь унций, первым ингредиентом является вода, за которой следует подсластитель - настоящий или искусственный.Многие из них также обогащены витаминами и минералами и имеют самые разные вкусы. Но не ждите, что дополнительные витамины и минералы улучшат ваш бег. «Нет никаких доказательств того, что небольшое количество витаминов и минералов, добавленных в эти напитки, улучшит работоспособность», - говорит Эберле. «И нет никаких доказательств того, что они нам нужны во время упражнений». Эти воды также не будут питать длительные тренировки из-за низкого содержания углеводов.

Drink It ... На пробегах до 30 минут.Также может использоваться для увлажнения в течение дня тем, кто не хочет получать много лишних калорий или когда пить простую воду кажется слишком плохим.

Pass It By ... На пробегах более 30 минут. Вам нужны дополнительные углеводы в традиционных спортивных напитках, чтобы поддерживать более длительные тренировки.
Много дополнительных: энергетические напитки

Что вкладывает «энергию» в энергетические напитки? Большинство из них содержат мощную смесь кофеина и сахара, которые, как доказано, улучшают работоспособность. Но чрезвычайно высокое количество сахара в этих напитках (от 110 до 160 калорий сахара на порцию в восемь унций) фактически мешает им быть разумным выбором жидкости во время упражнений.Это связано с тем, что высокое содержание углеводов замедляет всасывание жидкости и может вызвать расстройство желудка у некоторых бегунов. Другие стимуляторы, часто содержащиеся в этих напитках, такие как гуарана, женьшень, таурин и L-карнитин, могут повысить работоспособность, но также могут повысить ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений и вызвать дрожь, особенно если принимать натощак.

Некоторые традиционные спортивные напитки имеют так называемые «энергетические формулы», но они часто не совпадают с энергетическими напитками, такими как Red Bull, поскольку обычно в них не так много сахара или кофеина.(Энергетическая формула Gatorade, например, с высоким содержанием сахара, но не содержит кофеина. См. «Что в вашей бутылке», стр. 73.) «Большинство энергетических формул спортивных напитков - даже если они содержат кофеин - по-прежнему имеют правильную концентрацию. углеводов, чтобы соответствовать рекомендациям по правильной гидратации », - говорит Кармайкл.

Пей это ... Если вы сыты, хорошо гидратированы и хотите повысить бдительность и энергию до или после пробежки, а не во время пробежки.

Пройдите мимо ... Если у вас чувствительный желудок, учащенное сердцебиение в анамнезе или вы следите за своим весом.

Когда все закончится: восстанавливающие напитки

Исследования показывают, что добавление небольшого количества белка к углеводам, которые вы потребляете после бега, помогает ускорить восстановление запасов гликогена (энергии) и облегчить восстановление мышц. Следовательно, большинство восстанавливающих напитков содержат от 30 до 60 граммов углеводов и от 7 до 15 граммов белка - примерно в соотношении четыре к одному. «Восстанавливающие напитки могут значительно улучшить способность любого спортсмена провести качественную тренировку завтра и послезавтра», - говорит Кармайкл.

Выпейте это ... После гонки или тренировки, особенно если у вас нет аппетита после бега. Восстанавливающие напитки также можно использовать в качестве перед едой, если вы не переносите твердую пищу во время заправки. Ультрабегуны могут захотеть поэкспериментировать с этими напитками во время упражнений, чтобы удовлетворить свою высокую потребность в калориях.

Pass It By ... Если вы пробегаете легкие мили и не нуждаетесь в дополнительных калориях.
Традиционные глотки: соки и безалкогольные напитки

Как сок, так и сода могут помочь сохранить гидратацию, хотя их относительно высокая концентрация углеводов (от 10 до 14 процентов) замедляет всасывание жидкости в кишечном тракте и может вызвать расстройство желудка или тошноту у некоторых бегунов при употреблении во время упражнений.Если вы хотите выполнить часть своей дневной нормы фруктов, проверьте этикетку вашего любимого фруктового напитка и убедитесь, что он на 100% сделан из настоящих фруктовых соков. Газированные напитки не предлагают полноценного питания, но те, которые содержат кофеин, могут время от времени подбадривать меня.

Drink It ... При гидратации или заправке до или после пробежки.

Пройдите мимо ... При увлажнении или заправке во время пробежек или если вам не нужны дополнительные калории.

Нетрадиционные глотки: Кислородная вода

Вот все, что вам нужно знать: люди поглощают кислород через легкие.На всякий случай, вот эксперт: «Исследования не смогли определить, что употребление насыщенной кислородом воды оказывает ощутимое влияние на частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя, артериальное давление или показатели лактата в крови», - говорит спортивный диетолог Даллас Парсонс.

Выпей ... Если ты золотая рыбка.

Проходи мимо ... Если ты человек.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *