Рубрика

Энергетик для бега на 1 км – Что принять чтоб на кроссе результат был лучше?

Содержание

Энергетик для бега: стоит ли употреблять, влияние на здоровье. Энергетические напитки

Любой спортсмен мечтает быть лучшим в свое деле. Естественно, для достижения этой цели он стремится задействовать все ресурсы своего организма. Допинги находятся вне закона, зато энергетические напитки являются легальным способом улучшить свой результат. Но полезно ли это и как они действуют на организм? Давайте разберемся в этом.

Энергетические напитки - что это?

Подобное многообещающее название имеют безалкогольные/слабоалкогольные тоники, которые стимулируют работу ЦНС человека. Они помогают преодолевать усталость и продолжать полноценно заниматься своим физическим или интеллектуальным трудом.

Виды энергетиков

Напитки подобного рода делятся на 2 категории.

  • Энергизирующие - предназначены для преодоления усталости и придания организму новых сил. Это как раз известные нам (благодаря рекламе) Red Bull, Burn, Jaguar и подобные им тоники.
  • Энергетические - нацелены не только на преодоление усталости и повышение выносливости. Предназначены для спортсменов, а также людей, выполняющих физический труд. Входящие в их состав минеральные вещества призваны замещать те, которые выделятся вместе с потом во время тренировки/работы.

В зависимости от состава выделяются гипертонические, гипотонические, а также изотонические. Разница среди них в количестве углеводов. В гипертонических энергетиках их много, в гипотонических - мало. Изотонические напитки - золотая средина. Также в них больше минералов.

Что обычно входит в состав этих чудо-снадобий?

Каждый, кто планирует пить эти "эликсиры", должен понимать, что бодрость и второе дыхание после их приема достигается не за счет волшебных составляющих. Организм не батарейка (камень в огород создателей "Матрицы"), его нельзя зарядить извне. Поэтому глупо полагать, что, выпив перед соревнованиями энергетик, можно будет увеличить свою силу или скорость, как моряк Попай, съев шпината. На самом деле, что бы не добавили в бутылочку напитка с яркой этикеткой - все это не придает новые возможности, а задействует уже имеющиеся.

В знакомых нам, благодаря рекламе, энергизирующих напитках обычно идентичный состав. Помимо красителей, консервантов и ароматизаторов, туда обязательно добавляют кофеин. Именно за его счет достигается повышение трудоспособности и концентрации. Для сравнения - в чашке энергетика содержится около 80 мг кофеина. В то же время в таком же количестве кофе данного вещества будет на 10 мг меньше.

Еще один классический компонент - таурин. Он также уменьшает усталость мышц, за счет препятствия процессам окисления в мышцах после физических нагрузок. Таким образом, восстановление их трудоспособности происходит быстрее.

Также в напиток добавляют витамины группы В (В6, В12). Они влияют на мозг, улучшая память и концентрацию внимания.

Часто в составе энергетика указывается экстракт гуараны. Поскольку этот кустарник не растет в наших широтах и не так разрекламирован, как чай и кофе, - о его воздействии на организм мы знаем немного. Однако древние индейцы, обитавшие в Бразилии, в качестве стимулирующего напитка чаще других предпочитали настой именно его. Дело в том, что в ней содержится в 2 раза больше кофеина, чем в зернах кофе.

Кстати, эта добавка сама по себе может выступать в роли профессионального энергетика. Нередко принимается гуарана перед бегом, велокроссом, состязаниями по плаванию или гребле, в качестве подготовительной терапии. Обратите внимание, если в составе напитка есть и это растение, и кофеин - значит последнего содержится вдвое больше.

Нередко в энергетики добавляют аскорбиновую кислоту. И это отнюдь не для вкуса. Дело в том, что данный препарат подавляет секрецию кортизола. А этот катаболический гормон способствует накоплению организмом жира и разрушает белки. Он вырабатывается как ответ на стресс, коим может стать для тела спортивная тренировка или чрезмерная умственная работа.

Сахар и другие глюкозосодержащие вещества всегда присутствуют в большинстве таких напитков. Глюкоза способна быстро поступать в кровь и участвовать в окислительных процессах, происходящих там. Она обеспечивает энергией мышцы, мозг и другие жизненно важные органы.

Специализированные добавки

Что касается узко профилированных ингредиентов, применяемых в спортивных энергетиках, то они чаще всего таковы:

  • Глюкуронолактон - облегчает выход из организма вредных
    веществ.
  • L-карнитин (левокартинин) - долгое время считалось, что он способен повысить физическую результативность. Современные исследования доказали, что это миф, но вещество продолжают добавлять во многие профессиональные энергетические напитки и гели.
  • Синефрин - применяется для сжигания жира. Действует по принципу, схожему с аскорбиновой кислотой.
  • Фолиевая кислота.
  • Магний.
  • Натрий.
  • Биотин.

Помимо вышеперечисленных, в такие чудо-напитки могут добавляться вытяжки из других растений, известных своим стимулирующим эффектом. Например, экстракты женьшеня, элеутерококка, гингко билоба, зеленого чая, семян винограда и т. п.

Энергетики домашнего приготовления

Многие профессиональные спортсмены часто применяют энергетические напитки собственного приготовления. Ведь большинство ингредиентов можно приобрести в аптеках или в обычных магазинах. Кроме того, в таких снадобьях не содержится консервантов или ароматизаторов с красителями.

К примеру, классической считается смесь, приготовленная из 3 пакетиков черного чая и 20 драже аскорбинки (по 50 мг). Чай заваривается 5-10 минут в 200 мл воды, после чего его переливают в 500 мл емкость + необходимое количество кипяченой воды. Далее растворяют в жидкости витамины, и все готово.

Такое снадобье можно использовать как энергетик для бега, велоспорта, плаванья, гребли и других занятий. Принимать его необходимо небольшими глотками на протяжении всей тренировки.

Рецепт домашнего энергетика без кофеина

Можно изготовить такое снадобье и без кофеина. В 0,5 л или 1 л теплой (не горячей) минеральной воды растворяется 2-3 чайных ложки меда + сок одного лимона, 0,15 - 0,30 г янтарной кислоты и немного спиртовой настойки элеутерококка/женьшеня.

Принимать это нужно после того, как все остынет, не раньше, чем за 15-30 минут до начала физической нагрузки. Также можно пить и во время тренировки, небольшими порциями.

Этот напиток может применяться как энергетик для бега. Однако, прежде чем решиться использовать его, стоит проверить реакцию организма на каждый из компонентов, так как лимонный сок и мед - сильнейшие аллергены, а элеутерококк и женьшень заметно подымают давление.

Как адаптировать любой домашний энергетик для легкоатлетов?

Оба представленные выше рецепта подходят для тренировок широкого профиля. Однако на основе каждого из них можно создать напиток, который будет лучшим энергетиком для бега, приготовленным в домашних условиях. Для этого стоит всего лишь добавить к общему составу регидратационные препараты а-ля "Регидрон". Это восполнит баланс минералов (натрий, калий и т. п.) в организме, которые теряются из-за потоотделения во время бега.

Позитивное влияние энергетиков на человека

Действительно ли эти напитки помогают? Этим вопросом задается каждый, кто хоть раз задумывался об их использовании. Справедливости ради стоит признать - да, они и правда способны помочь справить с усталостью. Вмешиваясь в процесс обмена веществ, они ускоряют восстанавливаемость мышц или и вовсе не дают им устать.

К примеру, глюкоза (которой в избытке в таком напитке) быстро всасывается в кровь, вклиниваясь в окислительные процессы, и доставляет энергию к мышцам и мозгу.

Также эти снадобья способны ускорять метаболизм и помогать бороться с образованием лишнего жира. Обратите внимание, энергетики могут приостанавливать появление нового, однако никак не влияют на уже существующий.

Кроме этого они позитивно влияют на эластичность мышц, предотвращая растяжки. Также энергетики заботятся о "питании" клеток, не давая им "голодать" или терять столь важные микроэлементы.

Стоит ли говорить, что все эти похвалы касаются именно профессиональных напитков, а не газировки с добавками?

Помогают ли энергетики при беге и других тренировках?

В области профессионального спорта энергетики выпускаются не только в виде напитков, но и гелей, батончиков, порошков, капсул и таблеток. Фактически они являются компонентом питания любого спортсмена.

Чтобы достигнуть нужного эффекта, необходимо правильно подбирать препарат. Дело в том, что многие из его составляющих содержатся и в обычных продуктах питания. А избыток их способствует нарушению правильной работы организма.

Если стимулирующий препарат подобран правильно - он позволяет снижать усталость при занятиях спортом и усиливать выносливость.

Стоит ли принимать профессиональные энергетики перед забегами на длинные дистанции?

Легкоатлеты являются одними из наиболее активных потребителей данных веществ. Чаще всего они используют энергетики для бега на длинные дистанции. Во время таких марафонов организм требует особо много энергии. И именно ее и предоставляют подобные препараты.

Самой распространенной формой энергетика для бега является напиток, гель или батончик. Первый и второй варианты помогают восстановить силы. Третий - справиться с жаждой и компенсировать потери организма через пот.

Однако профессионалы (рекомендующие использовать энергетики для бега) советуют прежде подготовить организм. Если это не сделать - тело может с непривычки неадекватно воспринять эту "подпитку". Так что перед бегом энергетик стоит попринимать хотя бы неделю во время тренировок. Таким способом тело научится воспринимать его как естественный способ подзарядки.

Стоит ли пить обычные энергетики перед пробежкой?

Об упомянутой выше эффективности профессиональных препаратов такого рода сегодня хорошо известно. Поэтому многие школьники и студенты накануне сдачи зачетов по легкой атлетике всерьез задумываются: стоит ли пить энергетик перед бегом? Став жертвами рекламы, они не видят разницы между специализированными спортивными препаратами и газировкой с кофеином.

Итак, что будет, если перед бегом выпить энергетик из рекламы? Большинство из тех, кто попробовал, отмечают, что ожидаемой бодрости и выносливости они так и не почувствовали. Зато получили повышенное сердцебиение, а также сухость во рту и как следствие - жажду.

Были и те, кому данный напиток якобы помог. Однако их меньшинство, и скорее всего, их результат - эффект плацебо. Или же они ранее занимались бегом. Профессиональные спортсмены отмечают, что даже если энергетик подействует так, как ожидается, и придаст сил, достойно преодолеть дистанцию новичку все равно не удастся. Ведь если дыханье не поставлено правильно - никакое чудо-снадобье не поможет.

Не все то золото, что блестит, или Негативные последствия увлечения энергетиками

Как и любой препарат, стимуляторы такого рода имеют ряд побочных эффектов. Если речь идет об энергетиках из рекламы - то вред от них обусловлен их компонентами. В первую очередь они бьют по почкам и печени. Причем этот вред наносится не столько кофеином, гуараной и прочими стимуляторами, сколько красителям и консервантами.

О вреде для сердца и нервов таких препаратов не говорил только ленивый. Длительный их прием может привести к необратимым изменениям. Однако подобный эффект возникает также из-за злоупотребления кофе и прочими бодрящими настойками а-ля элеутерококк и женьшень.

Не стоит забывать, что энергетики вызывают привыкаемость - и вряд ли это можно отнести к позитиву.

Важно помнить, что все такие составы - высококалорийны. Если их принимают во время тренировки - все "лишние" калории будут израсходованы в процессе. Когда же их используют для выполнения интеллектуальной работы - организм не успевает их сжечь, и они оседают на талии.

Кофе, алкоголь и энергетики

Поскольку такие напитки не всегда помогают так, как хотелось бы, некоторые пытаются усилить их за счет дополнительной дозы кофеина в виде чашечки кофе. Однако такие эксперименты могут вызвать остановку сердца.

Другой крайностью является комбинация этих напитков с алкоголем. В некоторых кафе даже делаются такие коктейли. Вот только смешение данных жидкостей часто приводит к отравлениям. Дело в том, что энергетики ускоряют процесс усвоения организмом алкоголя. Таким образом, его требуется меньше, чтобы опьянеть или отравиться.

Кому категорически нельзя их пить?

В завершение стоит узнать, кому нельзя использовать данные вещества.

В первую очередь это люди с болезнями сердца, нервной системы, почек, печени, а также те, кто страдает от сахарного диабета.

В зоне риска находятся дети, чей организм еще продолжает формироваться и более уязвим. А также беременные и кормящие мамы, которые вредят не только себе, но и своим малышам.

tony.ru

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы – углеводами, а все тело – белками.

Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.

6. Шоколадное молоко

Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы.

Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.

Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30–60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега.

В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.

7. Отвар из шиповника

Известный факт – шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.

8. Кофе

Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.

Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.

Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.

9. Виноградный сок

Виноград – настоящая углеводная бомба, состоящая на 86% из фруктозы и глюкозы. Поэтому очевидно, что его плоды поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.

О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

10. Минеральная вода

Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.

Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.

Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.

В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.

marathonec.ru

Можно ли пить энергетик перед бегом?



Статус темы: Тема закрыта для ответов.

Да и вообще напишите какие энергетики наиболее «приемлемы»

p.s столько вопросов потому что раньше из энергетиков ниче не пил

p.s.s 18 лет. Проблем со здоровьем нет.

Они не помогут тебе пробежать быстрей.

Наоборот при беге от них пересыхает рот и тебе охото выпить обычной холодной воды. Притом после , минут через сколько то после бега, тебе будет не очень хорошо.
Я настоятельно не рекомендую тебе пить их.
Эффект «0» . + усталость не убирают и сухость во рту.
-Откуда ты знаешь это?
Потому как сам думал раньше что от них ты стаешь сильней.

Я знаю ты меня не послушаешь и все равно напьешся этой гадости.

Напитки содержат тонизирующие вещества, чаще всего кофеин (в некоторых случаях вместо кофеина в составе заявляются экстракты гуараны, чая или мате, содержащие кофеин, или же кофеин под другими названиями: матеин, теин), хотя, фактически, все это тот же кофеин, и другие стимуляторы: теобромин и теофиллин (алкалоиды какао), так же являющиеся гомологами кофеина, а также нередко витамины, как легкоусваиваемый источник энергии — углеводы (глюкозу, сахарозу), адаптогены и т. д. В последнее время добавляется таурин. Энергетик — сильногазированный напиток (содержит большое количество угольной кислоты (h3CO3)) — так как это способствует более быстрому усвоению компонентов и быстрому наступлению эффекта.

Click to expand…

Состав самых популярных.

Вот пример, я в 5:30 просыпаюсь и иду на учебу, перед стремной парой где на спать пиздец как пропирает выпиваю РедБул и что дурной всю пару зажигаю На счет сил не знаю..

Как бы все эти энергетики негативно влияют на работу сердца… делай вывод сам!)

Click to expand…

Физруку — бутылку коньяка. В зачетке — 100.

Click to expand…

_________________________in code we trust

Физруку — бутылку коньяка. В зачетке — 100.

Click to expand…

Как бы все эти энергетики негативно влияют на работу сердца… делай вывод сам!)

Click to expand…

Реально ли от одного раза что то произойдет ?

+ у тебя организм ненатренированный

Click to expand…

Беги сколько сможешь, про себя говори что хочешь пробежать как м

bestmamablog.ru

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

www.runlab.ru

Допинг для бега: запрещенные и разрешенные препараты

Допинг – вещества, временно улучшающие потенциальные физические и умственные способности спортсмена. В переводе с английского dope — наркотик. Современный спорт высших достижений невозможно представить без применения различных биодобавок. Соревнуются теперь не только спортсмены, но и ученые, занимающиеся разработкой веществ, повышающих способности человека. Циклические виды не обошли стороной, и допинг для бега также широко применяется спортсменами.

Препараты для бега

С появлением препаратов, способных положительно влиять на спортивный результат, была вызвана масса разговоров о допустимости данного метода. Однако механизм был запущен, и на сегодняшний день переживает пик популярности. В связи с этим было принято решение о создании документа со списком запрещенных для употребления препаратов. Документ регулярно пополняется, и редко какие-либо наименования его покидают.

Запрещенные препараты

Список запрещенных к употреблению препаратов можно найти на сайте WADA, если удастся разобраться во множестве документов с рекомендациями и разоблачениями. Если желания искать информацию на англоязычном источнике нет, тогда предлагаю Вашему вниманию список основных запрещенных к употреблению препаратов для бега и других видов спорта.

Препараты, содержащие эритропоэтин, являются запрещенными и не рекомендуются к употреблению.  Эритропоэтин позволяет повысить содержание гемоглобина в крови. Гемоглобин является природным веществом, основной задачей является доставление кислорода к клеткам. Соответственно, чем выше уровень гемоглобина, тем больше кислорода получают клетки. Существует допустимая норма гемоглобина  в спорте: мужчины – 160-180 гл, женщины – 130-150 гл. Превышение данной нормы даже без употребления запрещенных веществ приводит к дисквалификации.

Анаболические препараты (агенты) или стероиды также входят в допинговый список. Применение веществ, повышающих анаболический эффект, неизбежно приведет к дисквалификации спортсмена. Примерами могут служить: оксандролон, станозолол, туринабол. Существуют также нестероидные анаболические вещества, которые не входят в список запрещенных.

Наркотики также входят в список запрещенных препаратов. Использование наркотических веществ притупляет чувство боли и усталости, позволяет снять физическое и психологическое напряжение. Среди известных наркотических веществ можно назвать:

  • Кокаин
  • Кофеин (более 12 мкг/мл)
  • Метиламфетамин

Кортикостероиды являются полузапрещенными веществами. Разрешены для поверхностного местного применения. К запрещенным соединениям относят: беклометазон, дексаметазон, триамцинолон, кортизон, метилпреднизолон, синафлан и другие похожие соединения.

При выборе кортикостероидов обратите внимание, не содержат ли они запрещенных видов соединений.

Существуют также запрещенные методы, которые отнесены к разряду допинга:

  1. Расширение кислородных носителей: использование клеток крови, отличающихся от стандартного набора, применение необычных способов лечения, использование веществ, увеличивающих содержание гемоглобина (эритропоэтин).
  2. Маскирующие методы, которые позволяют путем манипуляций частично или полностью скрыть факт употребления допинга.
  3. Генный допинг, который применяется с недавнего времени, относится к запрещенным методам. Врачам удается влиять на результат спортсмена, путем манипуляции с генами, пережимая или расширяя их.

Разрешенные препараты

Список разрешенных к употреблению препаратов достаточно большой, несмотря на запрет многих веществ. Остановимся на препаратах, которые имеют непосредственное отношение к допингу в беге.

Рибоксин – нестероидное анаболическое средство. Бегуны применяют для поддержки сердца, является далеким аналогом милдроната. Относительно недорогой препарат, без остаточного эффекта. Зарубежные спортсмены часто применяют более дорогой аналог – инозин.

Гептрал – препарат для печени. После беговой тренировки происходит небольшой цирроз печени, а гептрал помогает устранить последствия. Достаточно дорогой препарат, но не имеет остаточного эффекта.

Ферроплекс – применяется при регулярных интенсивных тренировках по 2 раза в день после еды (не более 6 драже в день).

Фитин – ускоряет процессы восстановления, необходимо употреблять несколько недель. Применяется перед соревнованиями.

Цернилтон  — применяется в случае частых перелетов. Позволяет адаптироваться при постоянной смене часовых поясов.

Витамины на примере ферматона также разрешены к использованию в допустимых дозировках. Применяются для восполнения баланса потраченных витаминов во время тренировок.

Если знаете вещества, которые разрешены к использованию и будут полезны для бегуна – напишите наименование и препарат непременно пополнит данную информацию. Описан допинг для бега, который лично известен.

Применение ZMA

ZMA (цинк монометионин аспартат) – имеет широкое применение в беге. Состоит из цинка, магния и витамина B6 – отсюда происходит название. Основными эффектами в результате употребления являются повышение выносливости и ускоренный рост мышечной массы. Выпускается преимущественно в капсулах объемом 160 мг. Необходимо принимать 3 раза в день.

Запрещено принимать беременным или кормящим женщинам, а также одновременно с лекарственными средствами. Передозировка приводит к тошноте и рвоте, а также пагубно влияет на сердце вследствие большой концентрации магния (150 мг).

L-карнитин

Л-карнитин имеет вторую форму Д-карнитин — они схожи и почти полностью повторяют строение друг друга. Карнитин рекомендуется употреблять спортсменам, активно занимающимся циклическими видами спорта, в частности бегом. Левокарнитин позволяет ускорить процессы метаболизма, способствует снижению веса и росту мышц в результате активных физических нагрузок.

Часто употребляется при диетах и остается недооцененным, поскольку употребление любой формы карнитина без кардиотренировок не принесет положительного эффекта. В комплексе диеты и бега – приносит быстрый, положительный результат.

Нужен ли допинг любителю?

Недавно пришедшие в спорт и любители часто задаются вопросом о целесообразности применения ими допинга, дабы ускорить процесс достижения результата. Действительно, имеет ли практический смысл прием допинга непрофессионалу? В случае если речь идет о беге, то употребление допинга не рекомендуется.

Будет достаточно подобрать рацион питания и программу тренировок бега под себя. Эти два компонента позволят ускорить достижение результата, не прибегая к употреблению допинга. Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то можно употреблять левокартинин в сниженных дозировках.

Результат начнет улучшаться в случае не менее 3 пробежек в неделю продолжительностью около 1 часа. Тренировки должны происходить каждую неделю на протяжении нескольких месяцев. Первые две недели будут сопровождаться быстрым ростом результата, поэтому будет полезно и интересно последить за прогрессом. В дальнейшем установить личный рекорд будет сложнее, что потребует другой подход к тренировкам.

Стоит помнить, что целесообразность употребления допинга для бега существует в случае “потолка”, когда результат перестает улучшаться. Именно в этом случае профессиональные спортсмены начинают употребление препаратов. Впрочем, нередки случаи употребления допинга юными спортсменами.

Что выбрать: допинг или энергетик для бега?

Существенной разницей между допингом и энергетиком является срок действия и остаточность. После разового употребления допинга результат вряд ли улучшится, а энергетики при разовом приеме действуют до 24 часов. Однако профессиональные атлеты отдают предпочтение именно первому варианту.

Регулярное применение допинга позволяет упрочнить результат и достигать его каждый раз. К тому же такие препараты надолго изменяют состав крови, что влияет на развитие мышц, которые непрерывно потребляют вещества из крови. При постоянном употреблении вызывает постоянный долговременный эффект, который исчезает спустя несколько лет после прекращения приема.
Энергетики позволяют мгновенно улучшить результат на более короткое время. При этом спустя сутки после приема энергетика результат станет таким, какой был до приема. И все-таки спортсмены употребляют энергетики перед тренировкой или стартом на марафонскую дистанцию. Энергетики разрешены для употребления, но их дозировка строго регламентируется.

Еще одним различием между двумя вариантами улучшения результата является сложность обнаружения. Обнаружить энергетик достаточно просто и не занимает много времени, поскольку выражается в резком увеличении содержания в крови спектра веществ. Нахождение допинга в пробе – процесс более долгий, и в редких случаях проба признается отрицательной, хотя спортсмен употреблял запрещенный препарат.

Что такое остаточный эффект в допинг-пробе?

Остаточным эффектом называется остаток запрещенного вещества в пробе (крови или моче), который остался после употребления препарата. Различные вещества имеют разный срок полного выведения из организма. Например, различные формы нандролона выводятся из организма в течение 1-2,5 лет. То есть на протяжении данного времени продолжается эффект стероидов.

Существует группа препаратов, которые не оставляют остаточного эффекта по причине быстрого выведения. Среди них можно найти разрешенные и запрещенные вещества. К списку разрешенных веществ относится рибоксин – препарат для сердца. В результате приема присутствует небольшой анаболический эффект, считается нестероидным веществом.

Употребление препаратов для повышения физических возможностей личное дело каждого, но перед приемом стоит взвесить все плюсы и минусы, оценить риски и последствия. Многое можно достичь без употребления анаболических или наркотических веществ. Доказательством этому служит множество мировых рекордов, которые поставлены еще до наступления фармакологической эры в спорте.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Как запастись энергией для беговых тренировок

Нуждаетесь в дополнительных источниках энергии для активных тренировок? Для начала, попробуйте скорректировать привычный образ жизни.

Источники энергии

Воспользуйтесь нашими советами, чтобы пополнить энергетические ресурсы организма и подготовиться к интенсивным беговым упражнениям или марафону.

1. Считайте калории

Эффективность бега зависит от качества питания и пищевой ценности продуктов. Рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин – 2500, для женщин – 2000. Достаточное количество углеводов в пище – лучшее топливо для любой беговой тренировки. Пробежка в 25 километров сжигает около 1500 калорий. Поэтому при подготовке к длительному бегу требуется в несколько раз увеличить энергетическую ценность рациона.

2. Употребляйте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты – обязательный компонент питания любого бегуна. В цельных зернах много полезных пищевых волокон. Это значит, организм будет дольше переваривать пищу и постепенно выделять необходимую для бега энергию. Цельнозерновые продукты богаты витаминами, минералами, включая магний и железо.

3. Соблюдайте дробный режим питания

Чтобы сохранять энергию в течение дня, необходимо вовремя снабжать организм «топливом». Спортивный режим питания предусматривает 5-6-разовый прием пищи небольшими порциями.

4. Больше спите

Сон – лучшее средство восстановить силы и пополнить запасы энергии для следующего дня. Спать нужно не меньше 7-9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя в тонусе. Как это делает популярная легкоатлетка Пола Рэдклифф: перед забегами на длинные дистанции и после она спит по 9 часов.

5. Тщательно разминайтесь

Правильный разогрев перед пробежкой снизит вероятность травм и тщательно подготовит мышцы к тренировке. Во время разминки в мозг поступает сигнал, что могут потребоваться энергетические запасы. Организм использует их, когда вы устанете во время бега.

6. Разнообразьте программу тренировок

Даже интенсивные занятия бегом не дадут максимальный результат, если маршрут будет одинаковым. Смысл заключается в том, чтобы чередовать поверхности: жесткую с мягкой, сухую с сырой, уклон с подъемом и т.д. Мышечная система «подстраивается» под тип почвы — это развивает технику, силу бега, баланс. В итоге тренировки становятся еще эффективнее. А однообразие приводит к потере мотивации и упадку сил. Поэтому во время пробежек следует менять маршруты и добавлять в них новые упражнения.

7. Включите в рацион чечевицу

Чечевица не просто вкусная бобовая культура. Она идеальный источник энергии с низким гликемическим индексом и большим содержанием медленных углеводов. Чечевица равномерно снабжает организм энергией в течение длительного времени, благодаря чему вы не чувствуете усталости во время пробежки.

8. Употребляйте натуральный мед

Натуральный мед – лучшая энергетическая добавка, которую рекомендуется употреблять сразу перед беговой тренировкой. В нем содержатся важные микроэлементы и полезные сахара – природные заряды бодрости.

9. Снизьте уровень стресса

Стресс – основная причина усталости. Моральное напряжение на работе или в семье вызывает вялость и быстрое утомление во время тренировок. Определите источник стресса и избавьтесь от него, чтобы сохранить энергозапасы организма.

10. Перекусывайте орехами

Орехи содержат жиры, протеин и клетчатку – идеальное сочетание для спортсменов. Особенно полезны миндаль, пекан и фундук – кладези микроэлементов, антиоксидантов и витамина E.

11. Ограничьте употребление кофеина

Считается, что кофеин стимулирует выработку энергии. Отчасти это так. Однако после напитков с кофеином усталость наступает еще быстрее – за счет резких скачков адреналина и обезвоживания.

12. Включите в меню батат

По результатам исследования Центра по использованию достижений науки в интересах общества, самым питательным овощем оказался сладкий картофель. Батат – источник полезных углеводов, пищевых волокон, калия и витамина C.

13. Делайте массаж

Качественный спортивный массаж снимает усталость и напряжение в мышцах, отлично расслабляет и восстанавливает силы. Массаж прямо перед пробежкой зарядит энергией.

14. Избегайте сахаросодержащих продуктов

В день пробежки не рекомендуется употреблять сахаросодержащие продукты. Они стимулируют кратковременный скачок энергии, а потом так же резко вызывают усталость, вялость и снижают работоспособность.

15. Пейте больше воды

Чтобы избежать обезвоживания, необходимо отказаться от мочегонных средств и наладить питьевой режим. Обильное питье позволит избежать чувства усталости при беге и поможет сохранить энергию до конца тренировки. В сутки нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды.

16. Добавьте к бегу упражнения на гибкость

Добавьте к беговому тренировочному комплексу пилатес или йогу: они повысят энергетический ресурс организма. Упомянутые фитнес-системы развивают правильную технику дыхания и улучшают эластичность мышц, что позволяет рационально расходовать энергию в ходе пробежки.

17. Ешьте бананы

Бананы — легкий, быстрый и питательный перекус для бегуна. Полезные медленные углеводы в составе бананов стимулируют выработку энергии перед тренировкой, а аминокислота триптофан, калий, железо и магний поднимают настроение и нормализуют повышенное давление.

18. Не снижайте уровень активности

В свободные от пробежек дни не снижайте физическую активность. Спортивная ходьба вместо поездки на автомобиле или подъем по лестнице вместо лифта помогут сохранить энергозапасы до следующей тренировки.

19. Употребляйте энергетические гели

Энергетические гели – это спортивное питание марафонцев. В их составе углеводы, иногда с добавлением электролитов. Удобная маленькая упаковка позволяет носить их с собой и употреблять прямо на дистанции, когда требуется большой прилив сил. Но гели нужно обязательно запивать водой, чтобы не спровоцировать обезвоживание и нарушение пищеварения. У энергетических гелей разные вкусы, поэтому каждый бегун может выбрать для себя подходящий.

20. Добавьте в рацион чернику

Ягоды черники – еще один великолепный вариант перекуса для бегунов. В чернике много медленных углеводов, клетчатки, антиоксидантов и витамина С. Исследования Министерства сельского хозяйства США доказали: черника улучшает работу вестибулярного аппарата и координацию движений.

21. Снизьте употребление алкогольных напитков

Спиртосодержащие напитки негативно влияют на сон и способность мускулатуры восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Если нет возможности полностью отказаться от алкоголя, в несколько раз сократите его употребление: выпивайте не бутылку вина, а бокал.

Подведем итоги

Чтобы тренироваться в полную силу, необходим полноценный заряд бодрости на весь день. Получить дополнительную энергию для организма и постоянно поддерживать ее помогут:

• Здоровое дробное питание;
• Тщательные разминки и комплексные тренировки;
• Полноценный сон;
• Активный образ жизни;
• Отсутствие стрессов;
• Отказ от вредных привычек.

Как видите, бег – это не просто увлечение, это образ жизни. И если вы готовы его принять, эти советы помогут получить максимальную пользу от тренировок.

Материал подготовил: Александр Сергеев

Принципы ЗОЖ
Как начать заниматься бегом
Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих
РЕЦЕНЗИЯ: «Бег с Лидьярдом», Артур Лидьярд и Гарт Гилмор

relife.blog

Спортпит для бегунов на длинные и короткие дистанции: виды и особенности

Производители спортивного питания выпускают продукцию для людей, занимающихся бегом. Однако существует такое разнообразие пищевых добавок для бегунов, что далеко не каждый знает, что ему выбрать. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Что это такое?

Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что пищевые добавки являются допингом, в разы увеличивающим силу и выносливость человека. На самом деле это не так. Спортпит предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок и восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

Рацион питания при занятиях бегом должен содержать необходимые элементы в условиях повышенной нагрузки на организм. Поступать они могут как с пищей, так и со спортивным питанием, которое добавит выносливости в беге и улучшит тренировочные показатели.

Ученые постоянно изобретают все новые и новые спортивные комплексы, добиваясь более результативного воздействия на организм. Поэтому виды питания, еще вчера считавшиеся эффективными, сегодня уже не признаются спортсменами.

Нередко бывает так, что разные исследования дают совершенно противоположные результаты. Поэтому не стоит слишком доверять мнению ученых, которые тоже могут ошибаться. Лучше всего обращать внимание на достижения профессиональных спортсменов. Это самое наглядное доказательство пользы того или иного вида питания.


Бывает так, что польза какого-либо элемента не доказана исследованиям, но он дает превосходные результаты атлетам, употребляющим его. Конечно, здесь может сработать самовнушение (эффект плацебо). Однако психологи говорят, что самовнушение тоже играет немалую роль в достижении желаемого.
Таким образом, не стоит слишком углубляться в научные данные, выискивая подтверждение эффективности тех или иных видов питания. Лучше ориентироваться на практический опыт известных атлетов, которые уже достигли больших результатов в спорте.

Нужно ли спортивное питание бегунам?

Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.

И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении, когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.
Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.
В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.

Так что же такое сбалансированное питание для бегунов?

Углеводы (60-65%)

Углеводы обеспечивают бегуна топливом. Простые углеводы (в том числе фрукты и сладости) являются основной формой сахара; они дают быстрый и короткий по продолжительности всплеск энергии.

С другой стороны, сложные углеводы, такие как крупы, макаронные изделия, хлеб, рис, картофель и овощи, являются устойчивым источником энергии, который действует на более постоянной и долгосрочной основе. Диета бегуна должна содержать большое количество таких сложных углеводов, поглощаемых часто и понемногу, с тем, чтобы поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах для предотвращения состояния, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Жиры (20-25%)

Вашему организму не нужны жиры, только жиры правильного типа и в нужном количестве. Насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах, необходимы организму в небольших количествах и должны составлять всего 10% от общего потребления калорий. К мононенасыщенным жирам относится оливковое масло и большинство других натуральных масел; они считаются здоровыми жирами. Такие жиры должны составлять большую часть ежедневно потребляемых жиров.

Белок (10-20%)

Белок помогает строить мышцы и сухожилия, служит для восстановления нуждающихся в этом мышц и регулирования уровня гормонов. Мясо, яйца, бобы и орехи являются традиционными продуктами, которые содержат значительное количество белка.

Вода

Вода регулирует температуру тела через потоотделение, поэтому бегуны должны постоянно поглощать воду независимо от наружной температуры. Оптимальный вариант заключается в распределении жидкости в течение дня, а не питье в больших количествах за короткий промежуток времени, и не забывайте восполнять дополнительный объем жидкости, потраченный во время бега.
Если бегун испытывает жажду, то таким образом организм сигнализирует о том, что он уже обезвожен. Важно использовать взвешенный подход, особенно в дни забега, поскольку, несмотря на то, что бегуны должны пить столько воды, сколько это возможно, их питье не должно быть обильным в течение дня.

Общие принципы питания при занятиях бегом

  • Для быстрого восстановления мышц потребляйте протеин из расчета о,7 грамм на 1 кг своего веса.
  • Для подавления катаболических процессов каждое утро следует принимать 5 грамм BCAA.
  • Для снижения утомления и повышения выносливости принимайте бета-аланин (дозировка – 2 грамма в день)
  • Для улучшения обменных процессов, повышения выносливости и сжигания лишнего жира используйте l-карнитин (дозировка – 2 грамма в день)
  • После каждого завтрака принимайте витаминно-минеральный комплекс и жирные кислоты Омега-3
  • Старайтесь придерживать сбалансированной диеты: 50% суточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% — на белки и 20% — на жиры.

Питание за 30-40 минут до бега

  • Медленные углеводы или гейнер (за 90 минут до бега)
  • BCAA – 5 грамм
  • Изотонический напиток
  • Энергетический напиток (по составу может напоминать изотоник, но содержит еще и некоторые стимулирующие вещества)

Питание после окончания бега

  • Частое питье воды по нескольку глотков в течение нескольких часов через небольшие промежутки времени.
  • В течение 20-30 минут после окончания бега примите углеводную пищу (например, кукурузную кашу) или гейнер, это позволит оперативно пополнить запасы гликогена в печени и мышцах.
  • BCAA – 5 грамм.
  • Бета-аланин – 2 грамма.
  • Через час после окончания бега примите порцию сывороточного протеина.

Изотоники

Задача изотоников в первую очередь заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. Кроме того, изотоники содержат небольшое количество углеводов, что дает возможность использовать их во время бега и как энергетические напитки. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей. Поэтому для полноценного пополнения потраченной энергии одних изотоников может не хватить.

Изотоники лучше всего употреблять до тренировки и сразу после нее. В идеале их нужно пить и во время кроссов вместо обычной воды, но это не всегда удобно.

Точные объемы написаны на упаковках, поэтому приводить их смысла нет. Тоже касается и всего остального спортивного питания. Везде написана точная дозировка и время приема. Поэтому сложностей возникать в этом плане не должно.

Энергетические гели

Если ваша тренировка длится более полутора часов, то вашему организму требуется дополнительная углеводная подпитка, так как запасенные углеводы в течение полутора часов полностью израсходуются.
С этой задачей лучше всего справляются энергетические гели. Они содержат в себе углеводы с различным гликемическим индексом, то есть часть углеводов усвоится очень быстро и даст энергию мгновенно, другая часть будет усваиваться постепенно, давая энергию длительное время.
Также кроме питания в гелях часто содержатся калий и натрий, что позволяет гелям частично выполнять функцию изотоника.

Большинство гелей надо записать, но есть гели, которые запивать не нужно. Это зависит от вида.
Кроме того, есть гели, задача которых закрывать так называемое белково-углеводное окно, которое «открывается» сразу после тяжелой тренировки и длится около часа. В этот период очень важно восполнить потерянные запасы белков и углеводов. Но обычная пища для этого не подойдет. Так как за час просто не успеет усвоиться. Поэтому специальные гели с содержанием углеводов и белков являются лучшим вариантом для данной задачи.
Хорошим вариантом такого геля можно назвать гель RECOVERY PLUS ELITE от фирмы myprotein. В его состав входит 15 грамм белка и 20 грамм углеводов, что как раз и нужно для того, чтобы закрыть это самое белково-углеводное окно. Если не успеть это сделать, то восстановление организма будет идти значительно дольше. И эффективность самой тренировки будет снижена.
Вместо гелей можно также в качестве продукта, который позволит «закрыть» это самое «углеводное окно», можно использовать гейнеры. Их состав как раз и содержит углеводы и белки, нужные для этого.

Витамины

Спортсмен вы или нет, но витаминов быть в норме, если вы хотите, чтобы организм работал полноценно и правильно.
К сожалению, определить точно, каких витаминов вам не хватает, можно только лабораторным путем. Поэтому проще всего не пытаться закрыть пробел, а употреблять поливитаминные комплексы.
Количество витаминов в них сбалансированно и дает возможность заполнить все пробелы.
Витаминов на рынке очень много. Разные производители, разные цены. Приобретайте лучше те, производителя которых вы уже знаете и доверяете.

L-Карнитин

L-карнитин (Л-карнитин) — это особое вещество, которое повышает скорость метаболизма жиров в организме, иными словами — выполняет функцию жиросжигателя.

Отлично подходит как спортивное питание для бега на длинные дистанции. При подготовкек марафону или любым другим длительным пробежкам L-Карнитин практически незаменим. Его также рекомендуют принимать и во время подготовки, ведь в этот период вы наращиваете объем. Это спортивное питание хорошо помогает похудеть, укрепляет иммунную систему и насыщает тело энергией. По сути, L-Карнитин трансформирует ваш подкожный жир в чистую энергию.

Основной плюс состоит в том, что такой вот энергетик не просто дает вам силы для бега. Он превращает в энергию именно жир, а не, допустим, углеводы, которыми вы позавтракали. Но не стоит воспринимать такое спортпитание за чистые воды энергетик: подъем вы определенно почувствуете, но он будет не таким ярко выраженным.


Лучше всего такое питание поставить в своем распорядке дня именно на утро. Принимать желательно за 40 минут до тренировки или перед завтраком. Действие после приема карнитина длится около 6-ти часов. Поэтому принимать карнитин во второй половине дня чревато потерей сна или, как минимум, нарушения правильного режима. В отдельных случаях даже может спровоцировать частые приступы бессонницы. Ещё один важный момент – после непрерывного приема на протяжении месяца-двух следует сделать перерыв. Это не рекомендация, а именно правило! Дело в том, что ваш организм постепенно привыкает, что доза карнитина появляется сама собой, и перестает вырабатывать собственный.
Покупать или заказывать L-Карнитин в специализированных магазинах спортивного питания. И не стоит делать покупки в аптеках: там, зачастую, карнитин предназначен не для спортсменов. Есть варианты питания в порошке, капсулах или растворимых таблетках. Самый дешевый вариант – порошок, но он не самый удобный. Проблем с дозировкой возникнуть не должно, ибо обычно все прописано на упаковке. Или же можно обратиться непосредственно к специалистам.

Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты являются крайне важными элементами работы нашего организма. Каждая из них выполняет огромное количество важнейших функций, начиная от укрепления иммунитета и заканчивая контролем выработки гормона роста.
И если основная часть аминокислот может синтезироваться организмом, то есть 8 так называемых незаменимых аминокислот, синтезировать которые организм не может и ему необходимо их получать только с питанием.
Именно поэтому в первую очередь именно эти 8 и надо употреблять дополнительно, так как обычное питание не может покрыть их потерю.
Конечно же это далеко не полный список спортивного питания, которое имеет смысл применять бегунам. Но в целом даже то, что описано в статье, даст большую пользу в восстановлении и улучшении вашей работоспособности.

Креатин

Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.
Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.

Креатин — принимается перед соревнованиями и во время забега, он приводит к росту физических качеств, улучшает выносливость организма.

Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.

Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.

Как принимать?

Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.

Протеин

Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей.

Протеин – советуют употреблять спринтерам, нежели марафонцам. Отлично насыщает организм белком, который просто необходим для мышц в процессе восстановления.

Как принимать?

Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.
При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Жиросжигатели

Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.

Жиросжигатель при беге работает очень эффективно. Т.к. он даёт вам энергию для тренировки за счёт стимуляторов + ускоряет процессы потребления жировых запасов в качестве энергии.

Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.

Как принимать?

Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.
Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.

ВСАА

BCAA — принимают до, и после бега. Рекомендуется профессиональным спортсменам для восполнения содержания незаменимых аминокислот.

Сразу можно уточнить, что это спортивное питание не для бега, а после бега. Но и добавим, что новичкам и не активным бегунам такое питание не особо пригодится. Если вы выходите на пробежку от силы 2-3 раза в неделю и легкой трусцой наслаждаетесь свежим воздухом, то покупка ВСАА станет одной из самых бессмысленных. Но если вы занимаетесь постоянно, интенсивно, и чувствуете, что организм просто не успевает отдохнуть и восстановить силы, тогда это спортивное питание вам прописано. Определить все просто: каждое утро ломить мышцы, настроение подавленно, и вы не можете выспаться – срочно покупаем ВСАА.

ВСАА незаменим при подготовке к марафону, а для спринтеров – это вообще все. Во время интенсивных тренировок и забегов ваши волокна будут рваться с такой же легкостью, как ситец. А такое спортивное питание для бегунов помогает волокнам зажить уже к следующей тренировке. Многие рекомендуют принимать ВСАА до, во время и после бега, но от такого режима толку не будет.

Гуарана

природный энергетик из вечнозеленого растения, аналог кофеина, но отличается от него более продолжительным действием 4-5 часов и не вызывает резких скачков энергии, воздействует ровном фоном.
Гуарана повышает производительность, концентрацию, увеличивает расщеплении подкожного жира, снижает утомляемость.

Гуарана позитивно влияет на работу головного мозга, улучшая концентрацию, а так же приводит к приливу сил, снижению утомляемости организма.

Рекомендация по употреблению
Принимать за 30-40 минут до начала тренировки или соревновательного забега. При выборе стоит обращать внимание на форму выпуска, лучше выбирать гуарану в жидкой форме т.к. в ней обычно более высокая дозировка и более быстрое воздействие.
Оптимальная дозировка от 400мг до 1000 мг на порцию.

Beta Alanine

это аминокислота входит в состав белков. Она помогает увеличить анаэробный порог выносливости, можно сказать отодвигает момент наступления утомляемости. Способна снижать боль в мышцах после тренинга, ускоряет заживление после травм.
Рекомендация по употреблению
Принимать от 2 до 4г перед тренировкой. В порошковой форме за 30 минут до тренинга, в таблетках или капсулах за 45мин — час до тренировки. Прием можно разбивать, 2г до и 2г после тренировки, для улучшения восстановления. Имеет побочное явление при приеме покалывание на коже, которые со временем проходит, это совершенно безопасная реакция.

Аргинин форма АKGG

это легкоусвояемая форма выпуска аминокислоты аргинина. Является отличным буфером для притока крови, кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. В результате, мышцы получают больше строительного материала, быстрее восстанавливаются и снижается их утомление, тем самым повышается их сопротивляемость к нагрузкам.

Аргинин участвует во всех обменных процессах. При его дефиците организму сложно противостоять различным инфекциям, вирусным заболеваниям и бороться со стрессами.

Рекомендация по употреблению
Принимается на ежедневной основе по 5г. В тренировочные дни за 20 минут до тренинга или соревновательным забегом. В нетренировочные дни утром за 20 минут до еды.

Кофеин

Кофеин, как добавка, давно используется атлетами, тренирующими выносливость. Он не только способствует быстрому взбадриванию, необходимому для тренировок рано утром, но и помогает отсрочить наступление усталости, что сделает возможным бег на более длинные дистанции.
Существуют многочисленные исследования, подтверждающие преимущества потребления кофеина в видах спорта, требующих выносливости, включая велогонки, лыжи и бег на 8км. Как бонус, кофеин может увеличить окисление жира, что поможет его сжиганию и контролю веса.
Поскольку кофеин достигает максимальной концентрации в крови примерно за час, мы рекомендуем принимать его за 60 минут до старта, чтобы он помог вам на дистанции 5 или 10 км или даже во время марафона! И хотя кофеин – это диуретик (мочегонное средство), в недавней статье от исследователей из университета Коннектикута утверждается, что применение кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса или уменьшения переносимости повышения температуры тела во время занятий.
Рекомендуемая дозировка
2.9-6 мг на 1 кг веса тела за 60 минут перед тренировкой.

Фосфат натрия

Обычно используемый для консервирования мяса и других продуктов, фосфат натрия теперь может добавить к перечню своих полезных характеристик свойство подстегивать спортивную производительность. Доказано, что загрузка фосфатом натрия увеличивает эффективность дыхания и замедляет время наступления полного истощения сил за счет повышения способности красных клеток крови доставлять кислород к работающим мышцам. В добавку к этому, в нескольких исследованиях были обнаружено улучшение выносливости за счет увеличения максимального поглощения кислорода.
Рекомендованная дозировка: 3-5 гр в день перед тренировкой или соревнованиями.

Какие добавки лучше не употреблять?

Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.
В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.

Включение гейнера в свой рацион целесообразно только при сбалансированной диете и высокоинтенсивных тренировках, когда затрачивается большое количество углеводов и белков. В остальных случаях польза гейнера для бегунов сомнительна.


Это все, что касается употребления спортивного питания людьми, которые регулярно занимаются бегом. Используйте полученную информацию правильно, и тогда никаких вредных воздействий бояться не придется.

scfoton.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-bega
www.iron-health.ru/pitanie-atleta/kakie-pishhevye-dobavki-prinimat-zanimayas-begom.html
beguza.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-bega/
www.asics.ru/running/knowledge/howtoeat/
blog.price.ua/kak-vyibrat/sportivnoe-pitanie-dlya-bega-atletam-na-zametku/
i-pump.ru/sportivnoe-pitanie/534-sportivnie-dobavki-dlya-vynoslivostu

sportpitguru.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о