Рубрика

Дыхание йогов: ​Полное йоговское дыхание — энциклопедия йоги и аюрведы

Содержание

Полное йоговское дыхание

Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является правило дышать носом, а не ртом, как мы это любим делать, сами того не замечая. В результате систематического дыхания ртом возникают проблемы cо щитовидной железой  и увеличиваются аденоиды.  Рот, конечно,  может выполнять частично функции носа, но только на время болезни. Задумайтесь о том, что здоровый человек никогда не вздумает принимать пищу через нос, замещая тем самым рот. Это говорит о том, что каждый орган должен служить своим истинным целям, т.к.  основным требованием для сохранения здоровья является приучение каждого органа выполнять свою задачу в совершенстве. Дыхание через нос дает  нам хорошую защиту против инфекционных заболеваний, при этом обильное дыхание через нос будет снабжать нас жизненной энергией (праной).

Виды дыхания

Фундаментом и началом всех дыхательных упражнений йогов является освоение техники полного  дыхания йогов. Оно состоит из трех видов дыхания:

  • Брюшного дыхания.
  • Среднего дыхания.
  • Верхнего дыхания.

Для освоения полного дыхания, необходимо понять составляющие его части. Верхнее или поверхностное дыхание, называемое ключичным дыханием, распространено среди  европейских жителей. Считается, что около 80-90% европейцев дышат таким образом.  При этом дыхании поднимаются только ребра, плечи, ключицы, и дышит только верхняя часть легких.  Но поскольку это только самая маленькая часть легких, то и воздуха проходит в них мало. В результате получается, что при таком дыхании тратится наибольшее количество энергии, но  с наименьшим результатом.

Второе дыхание, так называемое среднее, или внутреннее дыхание. Большинство людей не сидячего образа жизни дышат этим способом. Это дыхание несколько лучше, нежели верхнее, т.к. немного вовлекает и брюшное дыхание, но наполняет воздухом только среднюю  часть легких. Такое дыхание характерно для большинства людей, дышащих плохим воздухом, сидя в кино, в театре или в помещениях с закрытыми окнами. Природа инстинктивно не разрешает нам дышать спертым воздухом, а мы прибегаем к необдуманному внутриреберному дыханию.

Брюшное дыхание еще называется глубоким или диафрагменным дыханием. Большинство дышит так в лежачем положении. Зачастую человек делает судорожный, спазматический глубокий вдох, находясь на открытом воздухе. Это так называемое рефлекторное движение, которое  делается изголодавшимся по воздуху организмом.

Брюшным дыханием пользуются в основном люди со здоровыми физическими наклонностями. Эта форма дыхания распространена среди сильных  здоровых людей, спортсменов, крестьян и горных пастухов. Основанием для названия этого типа дыхания «брюшным» послужило положение диафрагмы. Диафрагма представляет собой мощную мускульную перегородку между брюшной и грудной полостями и в покое куполообразна вершиной кверху. Во время сокращения она уплотняется и давит на брюшные органы и выпячивает живот. При брюшном дыхании наполняется нижняя наиболее объемистая  часть легких.

Техника полного йоговского дыхания

Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В. Бойко. Он рекомендует  начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду.  Шавасана -  самая выгодная поза для начинающих, т.к. в ней легко сохранять расслабление.  Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны.

Итак, перейдем к технике полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом. С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это «брюшное дыхание». Второй этап вдоха - живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы - это «верхнее дыхание». Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый - одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Следует помнить, что вдох никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой стороны,  должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется.

Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» - это вторая фаза выдоха. И третья - когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух.  Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.

Польза полного йоговского дыхания

Полное и совершенное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем жизненная емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает удивительно полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

 

Видео. Полное дыхание йогов

 

Телеграм-бот TrackPricesBot для тех, кто покупает с умом и не любит переплачивать. Отправь боту ссылку на товар, который хочешь купить со скидкой. Как только цена изменится, бот пришлет сообщение.

< Предыдущая   Следующая >

О пользе полного йоговского дыхания

Лучший способ победить стресс — избежать его. Вам в помощь йогические дыхательные техники — пранаямы.

Попробуйте пару дней понаблюдать за тем, как вы дышите в разных ситуациях. Вы заметите, что во время волнения или вспышки гнева, дыхание становится частым, могут даже возникать непроизвольные задержки дыхания. Что происходит при этом с организмом? При сбивчивом дыхании увеличивается нагрузка на сердце, нарушается кровообращение, внутренние органы получают недостаточно кислорода, в мышцах возникает напряжение, возможны спазмы, повышение давления, головная боль.

Чтобы остановить весь этот дисбаланс, нужно нормализовать дыхание. Если вы испытываете сильное волнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — так вы замедлите учащенное сердцебиение, нормализуете кровоток и насытите органы и ткани кислородом. Через пару минут общее напряжение спадет.

Попробуйте практиковать успокаивающие и восстанавливающие дыхательные техники каждый день, хотя бы по 10–15 минут.

Выполнение полного йоговского дыхания

Полное дыхание йогов – основа многих пранаям. И само по себе является полезной процедурой. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, заставляя легкие работать в 100% режиме.

Исходное положение – Сукхасана (со скрещенными ногами), Сиддхасана (более глубокий вариант, у кого колени опускаются на пол) либо Ваджрасана (сидя на пятках). Главное – во всех позах держим прямую спину!

Дыхание состоит из 3 частей: брюшное (нижнее), грудное (среднее) и ключичное (верхнее).

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота. Это дыхание использует 60% возможностей легких. Обычно мужчинам легко удается освоить этот этап Полного Йоговского дыхания, так как мужчины в обычной жизни дышат именно так. У женщин наоборот могут возникнуть трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади. При таком дыхании используется 30% возможностей легких.

Ключичное дыхание

Самое мало заметное. Для его контроля руки опускаются на ключицы. На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское дыхание включает в себя все три выше описанные этапа. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Польза Полного Йоговского дыхания

Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Несмотря на то, что Полное Йоговское дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать этим дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Дышите на здоровье!

 

Полное йоговское дыхание в медитации: техника выполнения и польза

В йоге существует такое понятие, как пранаяма – управление жизненной энергией через дыхательные упражнения. Полное йоговское дыхание в медитации – базовая идея этой практики. Оно играет в медитации определяющую роль, позволяя максимально полно и эффективно насытить организм кислородом и улучшить концентрацию. Познакомившись с самим понятием медитации и научившись основам, обязательно следует освоить принцип полного йоговского дыхания, без этого навыка дальнейший прогресс будет серьёзно затруднён.

Полное йоговское дыхание: основные принципы

Дыхание – один из самых естественных процессов для человека. Принято выделять три его основных типа:

  • нижнее дыхание – диафрагмальное. На вдохе живот надувается, на выдохе – расслабляется;
  • среднее дыхание – грудное. Вдох выполняется за счёт рёберных мышц, расширяющих грудную клетку;
  • Верхнее дыхание – ключичное. Плечи и ключицы приподнимаются, помогая «закачивать» воздух в верхнюю часть лёгких.

Идея йогов о полном дыхании заключается в том, чтобы собрать все эти методы в одном, максимально эффективно раскрывающем весь потенциал организма. В повседневной жизни большинство людей дышат грудью, во время стрессов и нервного напряжения переходя на ключичное дыхание. Такой метод может провоцировать и усугублять симптоматику, ухудшающую наше самочувствие и настроение:

  • повышенная тревожность;
  • проблемы со сном;
  • раздражительность;
  • головокружения, головные боли, и др.

Зная и умея применять эти принципы, вы сможете в момент стресса вовремя заметить у себя непродуктивное верхнее дыхание, принудительно задействовав диафрагму и рёберные мышцы. Это всегда поможет успокоить сознание и с трезвым ясным рассудком подойти к решению любых проблем.

Польза и противопоказания полного йоговского дыхания

Если вы прочитали статью о дыхании животом, или диафрагмальном дыхании, вы уже знаете, насколько оно естественно и продуктивно. Формирование привычки к такому дыханию уже само по себе приведёт к улучшению самочувствия, укреплению здоровья и лучшему насыщению организма кислородом. Полное же йоговское дыхание развивает эту идею. К работе диафрагмы подключаются грудные и ключичные мышцы, позволяя использовать максимальный объём воздуха.

Можно выделить следующие полезные свойства полного дыхания в медитации:

  • приходит состояние умиротворения и спокойствия;
  • улучшается концентрация, что является очень важным в медитации;
  • нормализуется артериальное давление;
  • исчезают застои в лёгких.

Однако, у полного йоговского дыхания, как и у диафрагмального, есть и свои противопоказания:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания органов дыхания;
  • гипертоническая болезнь;
  • грыжа в брюшной полости.

Во всех этих случаях требуется предварительная консультация с врачом на предмет возможности выполнения дыхательных упражнений.

Полное йоговское дыхание: техника

Для освоения техники выполнения полного йоговского дыхания в медитации рекомендуется принять позу лотоса или полулотоса, акцентируя внимание на следующих моментах:

  • спина должна быть выпрямлена, обеспечив хороший приток крови к голове;
  • все мышцы максимально расслаблены. Обращайте внимание в том числе и на мимические мышцы, глаза, рот, брови. В напряжении остаётся только поясница;
  • дыхание ровное, размеренное, диафрагмальное.

Займите максимально удобное положение, чтобы ближайшие 10-15 минут ничто вас не отвлекало. Перед началом тренировки постарайтесь максимально выдохнуть из лёгких весь воздух.

  1. Начните с нижнего дыхания. Подключив диафрагму, делайте вдох, надувая живот. Это первый этап полного йоговского дыхания.
  2. Затем требуется подключить среднее дыхание. С помощью рёберных мышц раскрыть грудную клетку, продолжая заполнять лёгкие воздухом. Живот в этот момент немного втягивается.
  3. Третий этап следует выполнять, слегка приподнимая ключицы и расслабленные плечи. Это позволит «докачать» воздух, максимально наполнив лёгкие.
  4. Выдох производится в обратном порядке. Сначала опускаются ключицы и плечи. Затем расслабляются рёберные мышцы, объём грудной клетки уменьшается. И заканчивается цикл дыхания тем, что, диафрагма выталкивает из лёгких остатки воздуха.

Обратите внимание на следующий момент: если вы выполните максимально глубокий вдох животом, то продолжить грудью и ключицами будет уже очень сложно. Поэтому попробуйте первую фазу полного дыхания выполнять не до конца, оставляя запас, позволяющий «докачать» воздух рёберными мышцами и ключицами.

Опытные йоги рекомендуют выдох выполнять в 2 раза длиннее, чем вдох. Это требует некоторых тренировок, поэтому для начала допускается выполнять их равными по времени.

Полное йоговское дыхание в медитации

Приступая к медитации, первые несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Старайтесь акцентировать внимание на вдохе, а затем на выдохе. Думайте о том, как вдыхаете чистый, свежий воздух, который очищает организм и делает сознание ясным и воздушным. А выдыхая, вы отпускаете весь негатив, свои тревоги, переживания и страхи. Не стоит сразу пытаться всю медитацию дышать именно полным йоговским методом. Для начала выполняйте несколько циклов дыхания, с каждым днём увеличивая их количество.

Со временем вам не нужно будет отдельно настраиваться на полное йоговское дыхание. Все эти действия войдут в привычку, сформируется мышечная память и организм сможет автоматически применять его при необходимости. Таким образом, ключом к освоению полного дыхания станет практика и регулярные тренировки. Помните, что для максимально продуктивной медитации этот навык имеет первостепенное значение.

 

Полное Дыхание Йогов для начинающих

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Пранаяма > КАТАЛОГ ПРАНАЯМ >
Полное Дыхание Йогов для начинающих

Ниже приводится методолгоия Полного Дыхания Йогов  (ПДЙ) по книге В.Бойко Йога - искусство коммуникации. 

Правильная практика асан (описанная в статье Йога для начинающих) вместе с ПДЙ и Йога-Нидрой позволяют начинающим с первых лет занятий осваивать все восемь ступеней классической йоги Патанджали: Асана - Пранаяма (ПДЙ) - Самьяма (Йога-Нидра).

Итак, техника полного дыхания (ПД) йоги без задержек. Общие рекомендации, советы и предупреждения:

Профессиональные («настоящие») йоги обычно выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь, но любителям более чем достаточно одного раза в сутки.

ПД запрещено к освоению при:

  • – органических поражениях сердца;
  • – заболеваниях крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофле биты, нарушение кислотно-щелочного баланса)
  • – повышенном внутричерепном и глазном давлении;
  • – проблемах с диафрагмой;
  • – отслоении сетчатки;
  • – хроническом воспалении среднего уха, легких, острых состояниях органов брюшины.
  •  – после тяжелых черепно-мозговых травм, воспаления мозга;
  • – полостных операций.

 

 

ПД не рекомендуется при сильном спаечном процессе, нарушениях схемы тела, острых невротических состояниях, срывах адаптации, выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу, повышенном кровяном давлении – все перечисленные противопоказания являются постоянными.

Временные противопоказания почти такие же, как и для практики асан, ПД выполнять не следует при:

  • сильной физической усталости,
  • перегреве либо переохлаждении;
  • лекарственной интоксикации;
  • параллельно с иглоукалыванием или шиацу;
  • температуре выше тридцати семи градусов;
  • детям до четырнадцати лет;
  • после второго месяца беременности;
  • сильных или болезненных месячных.
  • После приема алкоголя до ПД должно пройти не менее двух суток;
  • После бани или сауны промежуток должен составить не менее шести часов.
  • Несовместимы с ПД курение и прием наркотиков.
  • После плотной еды до начала ПД должно пройти не менее четырех часов.

При рассеянном склерозе, паркинсонизме, нейроинфекциях, психических расстройствах, злокачественных новообразованиях ПД запрещено.

При хроническом процессе в легких либо астме дыхательная практика больного должна не пременно корректироваться экспертом.

Желательно выполнять ПД в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе. Допустимо делать его вечером, после работы, для восстановления.

ПД может быть выполнено сразу после практики асан на растяжку и гибкость и пятиминутной Шавасаны. Если тренировка построена с акцентом на силу (скажем – комплекс «стоячих» асан), лучше делать ПД либо до нее, либо в другое время.

Место должно быть чистым, тихим, умеренно освещенным (практиковать на солнцепеке пранаяму, так же, как и асаны – запрещено!), без резких либо неприятных запахов.

Есть мнение, что пранаяма бессмысленна в большом городе, поскольку ничего кроме вреда от нее легкие не получат. Но Гималаев и крымского побережья на всех не хватит, мы вынуждены иметь дело с тем, что нас окружает, поэтому перед ПД следует прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку и зажечь «легкую» ароматическую палочку. Этого достаточно чтобы обеспечить минимальную пригодность воздуха, если только вы не расположились прямо под выхлопной трубой.

Поза: можно использовать на выбор Шавасану, Падмасану, Сиддхасану либо позу «свастики». Глаза всегда закрыты, дыхание только через нос (кроме «ситали»), в йоге считается, что дышать ртом – то же самое, что есть носом. Если последний заложен, то перед выполнением ПД его необходимо промыть теплой подсоленной водой, если это не помогает, допустимы какие-нибудь капли, кроме тех, что сушат слизистую. Зимой следует непременно укрываться чем-то легким, но теплым, чтобы ни в коем случае не остывать (о подмерзании во время занятий йогой даже речи быть не может!). Днем на глазах должна быть легкая повязка, чтобы свет не просачивался сквозь веки. Одежда лучше свободная, не синтетика, украшения оставить только из дерева, очки снимаются. Устранить любые возможные помехи: на время занятий ПД отключить телефоны, нейтрализовать родных и домашнюю живность.

Осваивать ПД рекомендуется исключительно в Шавасане, мало найдется людей, способных без подготовки комфортно пробыть в Падмасане от десяти минут до получаса. Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы, с виду как бы и проще, но это лишь кажется, а в любой из них нужно оставаться надолго, без напряжения и с прямой спиной. Как правило, новичкам в рекомендованных позах удобно и долго не пробыть, потому Шавасана – положение наиболее выгодное.

Если ПД делается вечером, его всегда надо начинать с Шавасаны, она выгодна тем, что именно в положении лежа на спине воздух оптимально распределяется в легких, астматики могут выполнять ПД сидя, полуоткинувшись и с прямой спиной.

Полное дыхание начинается с полного выдоха. Затем, лежа в Шавасане, вдох начинаем животом. Брюшная стенка при этом выпячивается вверх, эту стадию вдоха можно назвать условно нижним дыханием. На втором этапе живот прекращает движение, теперь вверх уходит область солнечного сплетения и расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) – это среднее дыхание. И, наконец, в третьей фазе вдоха, именуемой верхним дыханием, расширяется вся грудная клетка, причем это происходит вверх (в Шавасане) и вперед (в сидячих позах), но не в стороны. В конце вдоха слегка приподнимаются ключицы.

Отметим сразу, что все эти этапы условны, они вводятся только для наглядности, на самом деле вдох выполняется слитно, единой плавной волной, как и выдох. Первая особенность вдоха – строго последовательное включение дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания, а также дополнительных. Две первые мышечные группы устроены так, что предельное напряжение одной из них блокирует включение следующей. При экстремальных ситуациях повышенную потребность организма в кислороде обеспечивают дополнительные дыхательные мышцы.

Самая большая часть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, что и приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки. Затем включаются мышцы, поднимающие «свободные ребра». Максимальное выпячивание живота не дает возможности полноценно включиться среднему дыханию, поэтому каждая фаза вдоха не должна доводиться до предела! Вторая особенность: по глубине вдох никогда не выполняется «до упора» (кстати, как и в повседневности! – В. Б.), это очень важный момент! С одной стороны, легкие должны срабатывать процентов на девяносто «мощности», с другой – этому должно сопутствовать полное дыхательное удовлетворение. Можно было бы вдохнуть и еще, но не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий – правильный. Если же посто янно вдыхать до отказа – это прямой путь к эмфиземе (патологическому расширению альвеол) легких, что и бывает с энтузиастами, поверившими «йогу» Рамачараке.

Следующая важная деталь – полное физическое и ментальное расслабление во время ПД. У новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы, не имеющие отношения к дыхательному процессу, например на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница.

Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и проходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту ее форму, которая получилась после окончания вдоха), мы просто отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, в направлении позвоночника – это фаза первая. Затем, когда это движение естественно исчерпалось, начинается вторая фаза – опадает сама грудная клетка, когда ее движение закончилось – фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких слабым толчком брюшной стенки. Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, не акцентированный, а виртуальный, он скорее обозначен и не нарушает общую релаксацию.

Если после выдоха спонтанная пауза возникает перед вдохом, на нее также не обращать внимания. Время вдоха и выдоха ни в коем случае нельзя дотягивать до счета, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный рисунок, новый автоматизм.

Обратимся к параметрам, которые придется отслеживать до тех пор, пока он не сложился. Первый (техника) и второй (релаксация) разобраны выше. Третий параметр – контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним либо внутренним. Внешний всегда ущербен, взгляд на часы нарушает однородность сознания, кроме того глаза при выполнении пранаямы должны быть закрытыми. Остается аудиоконтроль с помощью таймера или метронома, но это также сбивает ментальную релаксацию. В период освоения ПД допустим и удобен как средство отвлечения от мыслей, счет секунд про себя, в дальнейшем он уходит «на дно» внимания и не отвлекает.

Чтобы удостовериться в соответствии своего счета реальному времени, можно периодически выполнять контроль контроля, засекая по секундомеру начало и конец ПД. Параметр четвертый – однородность. В покое дыхание обычно идет плавно, без прерывистости либо ступенчатости, таким должен быть и новый дыхательный рисунок.

Обеспечить нужную плавность можно только выведением дыхательного процесса в область восприятия, потому ПД выполняется со специфическим звуком. Что это за звук и где он возникает? Нужно сделать небольшое усилие в носоглотке и, как бы выпевая на выдохе какую-то ноту, «обесточить» при этом голосовые связки. Тогда остается лишь тихое шипение, своеобразный шум процеживаемого (как на вдохе, так и на выдохе) через носоглотку воздуха, он вполне отчетлив и однороден, и его надо слушать.

Именно по однородности тона этого шума (шипения), мы ощущаем искомую плавность. Пока пропорция невелика, этот звук может слышать человек, находящийся рядом, когда она превышает минуту и более, звук этот улавливается только самим практикующим, а его монотонность дополнительно релаксирует сознание.

Параметр пятый – подсчет количества дыхательных циклов. Поскольку внимание уже держит четыре фактора одновременно, остается только один реальный способ счета – тактильный, после каждого вдоха-выдоха поочередно слегка подергивать пальцами рук, сначала правой, затем – левой. Пройден круг по обеим рукам – десять циклов, два круга – двадцать, это запоминается. Либо просто направлять внимание на соответствующий палец, даже не шевеля им – это также остается в памяти.

Шестой важнейший параметр – сердце. В начале ПД работа его еще может ощущаться, но если всё идет как надо, через какое-то время работа сердца должна уйти из восприятия. Если же этого не происходит, лучше не трогать ПД без опытного учителя. Если в процессе ПД сердце вначале, как и положено, исчезло, но через какое-то время проявилось снова, то на сегодня практику нужно прекратить. Подчеркиваю: речь не идет о тахикардии, в ПД работа сердца не должна ощущаться вообще!

Параметр седьмой: когда процесс освоен (новый дыхательный рисунок стал автоматическим), в каждом «сеансе» ПД сознание начинает проходить ряд стандартных изменений. Все они приходят не вдруг, но постепенно. Сначала, после какого-то количества циклов сознание начинает расплываться, как в Шавасане, теряет четкость. Как правило, этому сопутствует ощутимый разогрев конечностей, а некоторых случаях – лица и/или рук. Затем добавляется момент – в процессе ПД вы начинаете как бы проваливаться куда-то, но это не сон. Третий момент – мерцание: на выдохе сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе – зажигается. Выдох – тебя нет, вдох – ты опять есть. При этом вертикальная амплитуда «пилы» альфа ритма то уменьшается, то вырастает (это четко наблюдалось на ЭЭГ во время выполнения мною ПД в лаборатории Всесоюзного центра вегетативной патологии при ММА им. И. М. Сеченова, Москва, ул. Россолимо, 11, 1989 г.). И, наконец, возникает стадия четвертая – потеря контроля. Сознание начинает вести себя неупорядочено, возникают провалы: ты вдруг «исчез», потом «вернулся», и невозможно вспомнить, что было перед этим и что должно быть дальше, вдох или выдох. Это признак того, что прак тика пришла к естественному завершению, следует лечь в Шавасану либо заснуть (если ПД выполняется непосредственно перед сном).

Если упомянутые фазы изменения сознания (одна, две, три – сколько их обычно получается на данном этапе освоения) сегодня почему-то не возникают, нужно прекратить ПД и расслабиться.

Динамика изменения дыхательной пропорции. Грамотные и система тические занятия ПД постепенно формируют новый дыхательный рисунок. Если вначале создаю и руковожу этим рисунком лично я, то, начиная с какого-то момента, тело начинает дышать само, сознанию остается лишь наблюдать этот процесс как бы со стороны. И только после этого возникает спонтанный рост дыхательного цикла.

Обычно это выглядит так: во время практики вдруг начинает самопроизвольно растягиваться выдох. Вдох остается почти таким же, отвечающим текущей пропорции, а выдох тянется и тянется, а сознание при этом начинает «плыть». Когда это стало постоянным в каждом «сеансе» ПД (скажем, вдох длится 10 секунд, а выдох – двадцать пять и более), значит пришло время утилизировать ситуацию – добавить пару секунд к вдоху, тогда выдох соответственно увеличится на четыре секунды, и диспропорция будет выбрана (учтена). Если при этом все достигнутые ранее этапы изменения сознания сохранились, то переход на новую пропорцию сделан обоснованно. Теперь она какое-то время будет неизменной, затем выдох снова начнет спонтанно растягиваться, «слабину» опять нужно выбрать, и так повторяется раз за разом.

Если же прирост времени остановился либо в процессе ежедневных тренировок возник откат (в конце практики время цикла стало меньше, чем вначале) следует вернуться к предыдущей пропорции и ждать пока удлинение выдоха не станет более стабильным, затем попытаться снова осторожно утилизировать его. Таким образом, дыхательная пропорция будет расти, пока вы не доберетесь до предела личных возможностей, причем динамика роста нелинейна и непредсказуема, особенно после рубежа одно дыхание в две минуты.

Следующий момент: если вы делали ПД перед сном, и спать хотелось явно, но после практики сон пропал, значит, возникло перевозбуждение, а это неверно. Бывают дни, когда ПД почему-то не идет, к этому следует отнестись хладнокровно.

При головной боли любые дыхательные практики, как правило, противопоказаны, лучше лечь в Шавасану либо прослушать Нидру.

ПД выполняется неправильно, если в процессе его возникает зевота, одышка, жар/холод, распирание в лице, глазах, ушах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, общий дискомфорт, неудобство либо дыхательные затруднения.

После завершения ПД рекомендуется короткая (5–7 минут) Шавасана.

В результате грамотной практики ПД новый (дополнительный) дыхательный рисунок формируется постепенно и самопроизвольно, воля и желание здесь не работают.

В силовых позах («стоячие», для пресса, стойки на руках, комбинированные) расщеплять внимание выгодно и полезно: закрепив часть его на процессе дыхания, мы тут же чувствуем, как мышечная работа оптимизируется. В свою очередь, относительная независимость дыхания от влияний нагрузки и формы еще более углубляет общую релаксацию – практика становится безупречной.

Сорок девятую шлоку второй главы «Йога-сутр» ССС переводит так: «При выполнении асаны пранаямой называется прекращение вдоха и выдоха». Ревизионисты радостно узрели в этом пассаже следующее: в асанах выполняется еще и пранаяма, то есть налицо волевая регулировка дыхания. Подобное истолкование развязало руки самым безумным экстремалам псевдойоги. Но зачем в таком случае Патанджали выделил пранаяму как отдельный этап системы?

Я считаю – это вытекает из формулировки текста Сутр о снятии в асанах любого произвольного напряжения – что в данном случае «прекращение» означает НЕ остановку или задержку, но исчезновение дыхательного процесса из восприятия. А происходит это лишь в том случае, если налицо полная непринужденность, дыхание перестает восприниматься, исчезает из виду, как это имеет место в полном физическом покое!

В своем известном комментарии на «Сутры» Патанджали (английское название книги – «Четыре шага к освобождению») ССС поясняет, что вышеупомянутая шлока относится только к медитативным позам: «В Хатха-йоге ясно указывается, что в (некоторых) физических асанах не следует практиковать управление дыханием. В определенных позах контролировать дыхание вредно» («Йога-сутра Патанджали», Минск).

Практикуя асаны в традиционном ключе, мы приходим к одному из вариантов развития событий – прекращению вдоха и выдоха (об этом см. конец предыдущей главы «Сброс»).

Приступать к ПД следует не ранее чем через год-полтора систематической практики асан и достижения хорошего качества ментальной релаксации, однако есть и другой важный момент, требующий уточнения.

Известно, что в дыхательном процессе одновременно участвуют респираторная и сердечно-сосудистая системы, связанные через газообмен в малом (легочном) круге кровообращения. Кровь поступает сюда из правого желудочка сердца. Далее, насыщенная углекислым газом, она проходит по артериям малого круга и попадает в капилляры легочных пузырьков, где обменивает углекислый газ на кислород. Затем, обогащенная кислородом, она несет его по венам малого круга в левый желудочек и дальше в большой круг кровообращения, из которого кислород поступает в органы и ткани.

Вкратце схема выглядит так: сердце – артерии легочного круга – легкие – вены легочного круга – сердце. В малом круге кровообращения, как и во всей сердечно-сосудистой системе, поддерживается определенное давление, без которого прокачка крови невозможна. Нормальное (систолическое/диастолическое) давление в легочных артериях взрослого человека составляет 20/9 мм ртутного столба.

Если в венах малого круга оно повышено, плазма крови пропотевает в альвеолы и бронхи, образовавшаяся мокрота уменьшает площадь поперечного сечения дыхательных путей и возникает приступ удушья – это так назы ваемый отек легкого или сердечная астма. Патологический процесс может развиваться и с другой стороны, от легких, в артериях легочного круга. Картина при этом сходная, точно так же из капилляров в альвеолы продавливается плазма и наступает удушье, но это уже не отек легкого, а бронхиальная астма.

И бронхиальная, и сердечная астма – следствие гипертонии малого круга кровообращения. Следовательно, астматикам показаны исключительно виды пранаям с замедлением дыхания – ПД, Уджайи. Но как определить давление в малом круге? М.Я. Жолондз впервые об ратил внимание на тот факт, что частота дыхательных движений (ЧДД) напрямую связана с давлением в артериях легочного круга. Чем оно выше, тем человек дышит быстрее, чем меньше – тем медленнее.

В цифрах тест Жолондза выглядит так:

  • пятнадцать дыхательных циклов в минуту для взрослого человека (старше 25 лет) соответствует нормальному давлению в артериях легоч ного круга;
  • менее пятнадцати свидетельствуют о наличии гипотонии – пониженном давлении в легочном круге;
  • восемнадцать и больше дыханий в минуту – гипертония – давление в легочном круге повышенное.

Бронхиальная же астма диагностируется при давлении высоком, ЧДД при этом составляет двадцать пять и более дыхательных циклов в минуту. У пятилетних детей норма – двадцать шесть дыханий в минуту, у людей в возрасте от 15 до 20 лет – около двадцати. Отсюда понятна эффективность гиповентиляционных дыхательных техник при бронхиальной астме.

Но что происходит в артериях легочного круга при пониженном давлении? Оно обычно сопровождается заболеванием, именуемым вегетативно-сосудистой (нейроциркуляторной) дистонией. Человек с такой проблемой всегда находится в режиме легкого кислородного голодания. А поскольку в период ночного сна кровообращение в легочном круге падает, и локальный газообмен состояния покоя снижается на 20–30%, кислородное голодание еще усиливается. Отсюда ночное удушье и панические атаки. Ясно, что гипотоникам малого круга кровообращения, в частности субъектам с ВСД гиповентиляционные пранаямы не рекомендуются. Им показана гипервентиляция, а для тех, у кого легочное давление в норме – и то и другое.

Если же нормотоник будет выполнять пранаямы только одного класса, это может привести к сдвигу кислотно-щелочного баланса крови (при больших величинах цикла либо задержек). Поэтому здоровые люди должны практиковать оба типа пранаям как взаимодополняющие. Начальные значения вдоха и выдоха в ПД определяются несложно.

Соблюдая описанную выше технику ПД, нужно волюнтаристским образом назначить время вдоха, скажем, пять секунд, выдоха – десять. Начальное количество циклов не более двадцати. Допустим, сегодня, выполнив эти двадцать циклов, я не ощутил ничего особенного. На другой день, в то же время, в том же месте, в той же позе я снова делаю то же самое, но теперь с пропорцией десять – двадцать. Если через какое-то время возникает затруднение, значит, пропорция завышена. На третий день я использую пропорцию, скажем, 8/16.

В итоге нужно подобрать такую начальную дыхательную пропорцию, чтобы эти два десятка циклов ПД выполнялись, с одной стороны, свободно, с другой, как говорят, «под завязку», это и будет та печка, от которой нужно плясать.

Первое время допустимо выполнять ПД через день.

Ну, а потом начинается рутинная работа, которая идет до тех пор, пока не сложится новый дыхательный паттерн, что занимает примерно полгода. Затем (а порой и параллельно) начинается спонтанный прирост времени цикла, тогда можно увеличивать выполняемое за один раз их количество до сорока, добавляя по одному в неделю.

Как правило, пропорция растет нелинейно, с непредсказуемыми остановками, и до какой окончательной величины она дойдет – не знает сам господь Бог, но когда дыхательный цикл превысит две минуты, начинается другое кино.

Что же дает Полное Дыхание, будучи освоенным? При одном дыхании в две минуты полностью уходят мигрени, бессонница, простуды и легочные заболевания. Повышение количества углекислоты в крови, тканях и спинномозговой жидкости способствует расширению сосудов, что уменьшает проявления стеноза, оптимизируется нервная возбудимость. При отсутствии гормональной зависимости ПД может излечить астму.

Когда-то я экспериментировал с Бахья кумбхакой – это был интересный опыт! Через какое-то время после начала задержки возникает потребность вдохнуть, и вот здесь нужно непрерывно отпускать (расслаблять) глаза. Если это удается, на какое-то мгновение сознание гаснет, словно проваливаешься куда-то, затем «всплываешь» – и дышать уже не хочется. И только когда на шестой минуте из телесного безмолвия всплывают, как набат, мерные удары сердца – пора выходить из задержки.

При регулярной практике ПД исчезает одышка, можно бежать хоть на двадцатый этаж, «не тянут» ноги, а дыхание в норме. ПД вызывает еще более глубокое успокоение (ментальную «полировку») внутреннего покоя, который обеспечивают асаны, считается, что одно дыхание в пять минут ведет к самадхи. И последний штрих: на предельных задержках сознание полностью тормозится, внутрипсихическая коммуникация (предмет самьямы) становится невозможной, поэтому абсолютизировать пранаяму как средство просветления не следует.

Полное дыхание йогов - Психологос

​​​​​​​

Полное дыхание йогов - это дыхание, когда вдохе идет волной с низа живота, затем к середине живота, потом наполняется воздухом грудь - мини-пауза - и выдох идет с низа живота, затем выдавливается из всего живота и в конце выдавливается и из груди.

Что дает?

  • Хорошо энергетизирует с утра.
  • Помогает быстро восстановиться после пробежки и физической нагрузки (обычно на это уходит максимум 2-3 минуты). Можно выполнять и во время пробежки, т.к. внимание переводится с усталости на дыхание.
  • Делает естественный массаж внутренних органов.

Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:

  1. выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха;
  2. со вдохом выпятить верхнюю часть живота, заполняя воздухом нижнюю часть легких;
  3. плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
  4. слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких, живот при этом слегка втягивается;
  5. не допускать усилия в конце вдоха;
  6. с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.

Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется непрерывно (без остановок и рывков). Делайте так, чтобы волна дыхания была видна со стороны, чем больше - тем лучше.

Если вам актуальны правила безопасности, то вот они:

  • Чтобы не случилась гипервентиляция и вы не упали на пол от головокружения, освоение начинайте из положения лёжа на полу.
  • Осваивайте поэтапно - вначале с нижнего дыхания (животом), затем со среднего (грудного) дыхания, только в конце переходите к верхнему (ключичному дыханию).

Польза полного йоговского дыхания|НИРВАНА

1. Опуская диафрагму, мы медленно выпячиваем живот, не делая специального вдоха, а давая воздуху возможность самостоятельно засосаться в легкие.

2. Мы расширяем нижние ребра и средняя часть легких наполняется воздухом за счет расширения грудной клетки в стороны в межреберном отделе. Эта фаза соответствует среднему дыханию. Очень хорошо положить руки на живот и грудь, чтобы ощущать движение живота.

 


Мужчины быстро осваивают эти две фазы, так как им легко дается брюшное дыхание, но большинство западных женщин, не занимающихся спортом или утренними гимнастическими упражнениями, совершенно не умеют дышать брюшным дыханием, их диафрагма лишена способности активно функционировать.  

  Поэтому женщинам, не освоившим технику брюшного типа дыхания, нельзя упражняться в полном дыхании йогов. 50% женщин, не умеющих дышать брюшным прессом, а дышащих поверхностно, как в Индии, так и в Европе, страдали несварением желудка, желудочными болезнями, хроническими запорами и всевозможными гинекологическими расстройствами. Их живот был совершенно безжизненный и представлял собой как бы не часть их тела, а что-то инородное.
  Третьей фазой вдоха является полное расширение и выпячивание грудной клетки и одним движением мы втягиваем столько воздуха, сколько может вместиться в наших раздутых расширением легких. В этой последней фазе мы немного подтягиваем наш живот, и он служит опорой для дыхательного расширения грудной клетки и легких, выполняющегося в верхней доле. 

  Таким образом, последняя фаза является одновременно и выполнением верхнего дыхания. При поверхностном взгляде покажется, что полное дыхание йогов состоит из отдельных фаз дыхания, но это только теоретически и на первых шагах овладения элементами дыхания. Выполняя же полное дыхание йогов, необходимо медленно и плавно переходить от одной фазы к другой, соединяя их в один беспрерывный глубокий вдох. 
  Глядя на тело, выполняющее полное дыхание, со стороны, мы увидим единое волнообразное, спокойное движение от живота вверх к плечам и ключицам. Выдыхаем воздух медленно, через нос в порядке вдоха. Вначале выдыхаем за счет втягивания живота и сжимания нижних ребер, а потом опускаем плечи и ключицы. При выдохе мы сжимаем мышцы живота и ребер так, чтобы оставить в легких как можно меньше воздуха, но не насилуя себя чрезмерными усилиями.

   Эту простейшую и основную форму пранаямы мы практикуем за полчаса до приема пищи, по крайней мере одну минуту в первый день, увеличиваем время на одну минуту каждые пять дней и увеличиваем дозировку до тех пор, пока не перейдем к другому типу дыхания , ибо полное дыхание есть основа основ дальнейшего совершенствования. Теперь давайте рассмотрим полезные действия полного дыхания йогов, которые указываются экспериментами, полученными научно-исследовательским институтом лаборатории в Лолавле, а также в учении мудрецов Индии.
  Согласно учению йогов, ежедневные упражнения в простейшей форме пранаямы создают у каждого иммунитет к туберкулезу и другим легочным расстройствам и заболеваниям. Выполняющий систематически упражнения йогов почти никогда не будет простужаться и болеть катаром верхних дыхательных путей. Что же из себя представляет туберкулез?

  Понижение активной сопротивляемости легких вследствие хронического недостатка воздуха, другими словами, неправильное дыхание, которое ведет к уменьшению жизненной силы, понижает сопротивляемость организма и создает благотворные условия и среду для микробов.

  Хорошая здоровая легочная ткань сопротивляется микробам достаточно сильно, а иметь здоровые легкие можно только при правильном пользовании ими. У людей туберкулезных обычно узкая впалая грудь и в большинстве случаев это неправильное развитие происходит из-за неправильного развития психического ума. Люди, которым присуще в какой-то мере чувство неполноценности, боязливы, сутуловаты, высоко поднимают плечи, сгибаются, и таким образом сдавливают грудную клетку.

  Такую же картину можно наблюдать и среди детей в школах, в результате чего их легкие сдавлены и едва могут дышать и не могут правильно развиваться. Недостаточное снабжение кислородом и праной обедняет и ослабляет кровь, организм не в состоянии бороться с инфекцией и является очагом для бацилл туберкулеза. Вдобавок напомним следующее: люди, страдающие чувством неполноценности, обычно ищут утешения у женщин и этим еще больше ослабляют себя.

  Хорошо известно, что дети, подавленные нелюбовью родителей, часто ищут утешения в опасном пороке - онанизме - что возбуждает нервную систему, систему желез, в том числе косвенно и легочных узлов. В легких развивается катар и туберкулезным бациллам открыт широкий путь. Из этого видно, какая вредная цепь реакций может быть от неправильного дыхания и отрицательного склада ума. Во многих случаях можно добиться полного излечения дурных привычек, если научить пациента глубоко дышать.
 

  Польза полного йоговского дыхания также в том,что глубокое полноценное дыхание формирует также психический склад ума, ибо человек с широкой грудью, дышащий спокойно и глубоко, не может быть боязливым.
  Согласно учению йогов, качество крови зависит в очень большой степени от кислорода, поглощаемого легкими. От неправильного дыхания страдают не только легкие и желудок, но также и нервная система, мозг, позвоночник, нервные центры, так как они не получают достаточного количества кислорода. Всего этого можно избежать, дыша правильно.

  Диафрагма, которая функционирует нормально во время йогических дыханий, сильно давит на печень, желудок и другие брюшные органы, и это давление, как следствие, превращается в ритм легочного дыхания, в легкое мягкое массирование, обеспечивающее естественное функционирование внутренних органов. Каждый отдельный вдох в результате влияет на брюшную полость, стимулируя циркуляцию крови и улучшая обмен веществ в них. Этот полезный внутренний массаж отсутствует при отсутствии брюшного дыхания.

  Энтузиасты, последователи западных систем физического воспитания не должны забывать, что упражнения скелетной мускулатуры еще далеко не все. Внутренние органы также нуждаются в упражнении посредством правильного дыхания.  

  Все существующие виды спорта создают более благоприятные условия для работы внутренних органов . (Ни один вид спорта не действует так полезно на дыхание, как плавание и это потому, что оно является естественным упражнением, а не искусственным. Плавание является единственным видом спорта в мире, который требует совершенно ритмичного дыхания и заставляет нас глубоко дышать способом пранаямы) , нежели у не занимающегося спортом человека, но они никогда не дадут результата, равного естественному от глубокого ритмичного дыхания - от пранаямы.

  Могут спросить, почему глубокое дыхание так важно в жизни, если можно добиться того же результата спортом. Ведь при занятии спортом мы тоже, хотя и автоматически, дышим глубоко и подвергаемся полезному действию глубокого дыхания, но это не верно. Занимаясь энергичными спортивными упражнениями, мы действительно работаем легкими на полную мощь, но беспорядочно, с судорожными спазматическими, отрывистыми дыханиями, а усиленный приток кислорода сразу расходуется и зачастую его даже не хватает из-за большого расхода энергии. Без ритма нет жизни. От вибрации атома до движения солнца, или до биения сердца - везде господствует ритм.

  Поэтому упражнения йогов, вызывающие легкие колебания тела, полезней для него, нежели резкие спортивные упражнения занимающихся спортом ради спорта. 

  Кроме того, спорт динамичен, активен и, развивая скелетную мускулатуру, силу и ловкость, требует расходования огромного количества энергии, в то время как упражнения Хатха-йогов, будучи спокойными и с виду пассивными, накапливают огромное количество энергии внутри нас, которую мы можем при необходимости пустить в ход. Это подобно плотине на реке. В накапливающейся массе спокойной воды таится огромный потенциал силы. Упражнения Хатха-йоги и есть такая плотина, которая создает огромный запас жизненных сил. Поэтому, как бы мы ни были уставшими, придя с работы, мы легко можем проделать упражнения Хатха-йоги, так как они не вызывают усталости, а наоборот, только освежают после их выполнения.

  Каждый, кто когда-либо их выполнял, хорошо знает это ощущение свежести и бодрости. Чудодейственное их влияние может также относиться и за счет дыхания. Индусы при выполнении упражнений соединяют их с задержкой дыхания на короткое или длительное время. Эта задержка и есть тот физический контроль над дыханием, который оказывает удивительно правильное биологическое действие на организм.
 

  Будучи ребенком, вероятно, каждый, забавы ради, пытался задержать свое дыхание в соревновании с товарищем, но, повзрослев, люди считают это недостойным занятием или же боятся этого упражнения, дабы не повредиться, не дай Бог лопнут сосуды или схватит паралич. Самые беспочвенные мудрствования. Нужно вспомнить о первобытном человеке или о диких племенах, живущих на открытом воздухе и сколько им без вреда для здоровья приходится задерживать дыхание при нырянии и в других действиях в борьбе за существование.
  Рассмотрим дыхание спортсмена или работника физического труда; во время сильных напряжений человек не может все время дышать, даже если будет умышленно, умственными усилиями поднимать и опускать грудную клетку. Дыхание будет порывистым и неполным, в то время как расход энергии большим.

   Если мы понаблюдаем за спортсменами, то увидим, что чем больше силы и сосредоточенности требует упражнение, тем предшествующий вдох глубже и тем дольше задержка дыхания при упражнении. Среди бегунов на длинные дистанции известно, что только тот, кто умеет сохранить дыхание, может надеяться на успех. Йоги делали это открытие тысячелетиями и узнали, что пранаяма, практикуемая в соединении с усилием дыхания, накапливает огромное количество энергии и поэтому чрезвычайно полезно действует на весь организм.

  Поскольку  больше энергии накапливается в организме при спокойном положении или же при незначительном движении, нежели при сильных активных движениях, когда энергия расходуется тут же на их выполнение,в простых дыхательных упражнениях йогов эти силы не только увеличиваются, обновляют и восстанавливают тело, но так же сказывается и их терапевтическое действие на организм.
 

   Вместе с тем, контролируемое дыхание имеет значительное действие не только потому, что мы значительно и сознательно экономно расходуем кислород, но также и потому, что эти дыхательные упражнения устанавливают порядок и равновесие между положительными и отрицательными токами, которые оживляют наше тело.
 

  Само по себе дыхание является чередованием положительного и отрицательного состояния. При вдохе мы находимся в отрицательном положении, мы получаем - вовлекаем жизненный элемент. Во время выдоха мы положительны, и мы распределяем энергию, которую приняли во все части нашего тела, мы отдаем ее - излучаем. Думая логически, мы поймем, что сознательно контролируя правильность нашего дыхания, мы автоматически устанавливаем равновесие между положительной и отрицательной энергией.
  Задерживая дыхание, человек заставляет себя, хотя и временно, сконцентрировать свое сознание внутри себя и объединить обе энергии. В результате он достигает полного как соматического, так и психического равновесия.

  Когда больному,  потерявшему равновесие сил, возвращают таковые, этим помогают лечению. Дыхание, чередующееся через одну и другую ноздрю, помогает восстановлению равновесия еще больше, и таким образом тело сохраняет свое здоровье, если из-за нарушения равновесия сил оно заболело. Вот весь секрет действия пранаямы. Поддерживая дыхание, мы полностью очищаем легочные альвеолы и побуждаем их усилить деятельность, что ликвидирует застойные нечистоты и удаляет токсины из крови, дыхание с задержками действует в какой-то степени также как слабительное  на органы пищеварения.

  Поэтому все регулярно занимающиеся по системе йоги дыхательными упражнениями, никогда не страдают от расстройства желудка, печени, желчного пузыря или сердца, среди них нет астматиков или склеротиков. Из предыдущего ясно, что не только с точки зрения Востока, но и с точки зрения западной медицины ,жизненно важно для каждого, желающего поддержать свое здоровье и жизнедеятельность, проделывать ежедневно пранаямы. Дело это настолько просто, что большинство людей не принимают это даже всерьез, предпочитая тратить средства на медикаменты и курортное лечение, в то время, как здоровье стучит к нам в дверь, а мы отказываемся открыть ее.


                        БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ

    В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдыхая, сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом.

При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.
 

   Т е р а п е в т и ч е с к и й   э ф ф е к т : дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

   В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ре

правильная техника выполнения, польза и вред

Полное йоговское дыхание — это основа, необходимая для выполнения практически любой пранаямы. Это по сути пранаяма, которая тренирует все основные дыхательные мышцы. При регулярном выполнении вы приучите себя правильно дышать на бессознательном уровне. Тем более времени на это упражнение нужно совсем немного. Статья поможет вам поэтапно освоить правильную технику выполнения трехступенчатого дыхания йогов.

Польза и противопоказания

Дышать легко, этот жизненно важный процесс не требует с нашей стороны никаких усилий. Мы никогда не забудем, что нужно дышать, но не всегда делаем это правильно. Кто-то дышит только грудью, кто-то животом, кто-то с помощью рта, вместо носа. Практика полного йоговского дыхания позволит устранить все ваши дыхательные недочеты.

Кроме «приучения» к правильному дыханию, во время выполнения данной пранаямы объем вдыхаемого воздуха увеличивается в 4-5 раз. При обычном повседневном дыхании мы дышим поверхностно и потребляем около полу-литра кислорода. При полном дыхании йогов этот объем возрастает до 2,5-4 литров (в зависимости от тренированности и особенностей организма).

Преимущества практики:

  • устраняются застои в легких;
  • выводятся токсины;
  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляется сердце и нормализуется кровяное давление;
  • массируются внутренние органы с помощью диафрагмы;
  • успокаивается ум.

А вот противопоказаний совсем немного — это серьезные патологии дыхательных органов или сердца. А также следует воздержаться от практики, если имеется грыжа брюшной полости.

Техника выполнения

Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.

Положение тела, асаны

По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие — позвоночник должен быть прямой.

Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.

Подготовка и тренировка

Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

  • брюшное или диафрагмальное дыхание;
  • грудное дыхание;
  • ключичное дыхание.

Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.

Брюшное дыхание

Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.

Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.

Грудное дыхание

Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза. Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.

Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.

Ключичное дыхание

Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.

Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.

Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

Полная очередность выполнения

Теперь вы готовы выполнить трехчастотное дыхание йогов полностью. Объединяем предыдущие три этапа в один цикл:

  • сядьте/лягте в подходящую для вас асану;
  • закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
  • полностью выдохните;
  • начинайте вдох с живота, как на первом этапе тренировки;
  • плавно продолжайте вдох расширяя грудную клетку;
  • дойдите до ключичного дыхания и начинайте выдох в обратном порядке;
  • сразу опускаются ключицы, выдыхаем грудью и втягиваем живот;
  • повторяем цикл заново.

Когда и сколько делать

Первые несколько дней практикуйте по 10 циклов полного дыхания йогов 2 раза в день. В течение двух недель увеличьте продолжительность одной тренировки до 5 минут. Когда пятиминутное занятие не будет вызывать никаких сложностей (усталость, головокружение), также постепенно дойдите до 10 минут за подход.

По времени практиковать полное йоговское дыхание лучше утром до еды и вечером перед сном. Нет смысла заниматься больше 10 минут за раз. Регулярность гораздо важней продолжительности. Создайте себе привычку — практикуйте каждый день. И результат в виде лучшего здоровья и самочувствия вы ощутите уже через месяц.

Рекомендации

  1. Помните, что дыхание йогов — это упражнение. Не стоит постоянно заставлять себя дышать таким образом. Уделите этой практике осознанных 20 минут в день (10+10), остальное ваше тело сделает само.
  2. Весь цикл вдоха и выдоха должен происходить плавно, без рывков и задержек. Максимально глубокий непрерывный цикл дыхания.
  3. Мышцы тела, лица и шеи должны быть расслаблены. Не должно быть никакого дискомфорта.
  4. Удерживайте фокус внимания внутри, с концентрацией на процессе дыхания.

Чем лучше вы контролируете свое дыхание, тем лучше вы сможете контролировать свой ум. Полное йоговское дыхание необходимо для эффективного выполнения многих пранаям. Но это не умаляет его достоинств как отдельной самостоятельной практики. Простое упражнение, которое вентилирует легкие, повышает уровень кислорода в крови, учит контролировать свое дыхание и устраняет неправильные привычки дыхания.

 

Прочитали: 6 922

Пранаяма полного йогического дыхания | Баньян Ботаникалз

Полное йогическое дыхание - это глубоко уравновешивающая пранаяма (дыхательное упражнение), полезное для ваты, питты и капхи. Иногда его называют трехчастным дыханием, потому что оно работает с тремя различными частями туловища и естественным образом затрагивает все три доли легких. Полное йогическое дыхание оживляет все тело праной (жизненной силой). В частности, он приносит пользу жизненно важным органам, которые легко могут стать застойными, суженными или чреваты эмоциональным и физическим напряжением, когда мы испытываем стресс.Полное йогическое дыхание снимает стресс, освежает ум и активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя более спокойному и уравновешенному состоянию в целом. Это также помогает исправить неправильное дыхание. Этой пранаямой можно заниматься в любое время, но она особенно полезна, если заниматься ею в течение пяти-пятнадцати минут каждый день, предпочтительно натощак. Раннее утро - идеальное время для практики полного йогического дыхания.

Обзор практики

Полное йогическое дыхание начинается с глубокого и плавного вдоха, который заполняет три части туловища независимо, но непрерывно.Сначала делаем вдох внизу живота. Затем мы дышим в среднюю часть туловища, расширяя диафрагму и ребра по мере продолжения вдоха. И, наконец, мы делаем вдох в верхнюю часть груди и плечи, когда вдох подходит к концу. За этим медленным и целенаправленным вдохом следует длинный, медленный, мягкий выдох, выдыхая воздух из тех же трех частей туловища в обратном порядке, освобождая верхнюю часть груди, затем диафрагму и ребра и, наконец, нижнюю часть живота.Один раунд полного йогического дыхания включает один полный вдох и один полный выдох.

И вдох, и выдох должны ощущаться плавными и непрерывными; ни в коем случае ни один из них не должен вызывать никакого напряжения. Имейте в виду, что для развития расслабленных отношений с этим типом дыхательной работы может потребоваться некоторое время, особенно если это для вас в новинку; не случайно пранаяму называют практикой. Что важно, так это намерение развить нашу способность делать дыхание намеренно, плавно, но без напряжения и борьбы.

Практические инструкции

Выберите удобное положение сидя или лежа. Если вы сидите, убедитесь, что ваши тазовые кости вошли в поверхность под вами, а позвоночник прямостоячий. Если вы предпочитаете лечь, лягте на спину и расслабьте все тело, как в шавасане.

Осторожно закройте глаза и подождите некоторое время, чтобы успокоиться. Закройте рот и дышите только через ноздри. Успокойте свой разум и настройтесь на свое тело. Начните с простого наблюдения за естественным течением дыхания.Отпустите любые мысли и позвольте себе полностью погрузиться в настоящий момент.

Когда вы будете готовы, вдохните медленно и целенаправленно, втягивая дыхание глубоко в нижнюю часть живота, начиная с тазового дна и медленно позволяя дыханию наполняться вверх (к пупку) и наружу (от позвоночника). Вначале сосредоточьтесь только на наполнении нижней части живота.

Когда дыхание наполняет эту область, позвольте ему расширяться во всех направлениях - вперед (расширяя нижнюю часть живота), в стороны (расширяя бедра) и назад (расширяя поясничный отдел позвоночника и крестец). по мере продвижения вверх к пупку.

Когда нижняя часть живота наполнилась полностью, продолжайте вдох, аналогичным образом наполняя середину туловища. Продолжайте втягивать дыхание вверх, от пупка к ребрам, позволяя дыханию мягко расширять диафрагму, ребра и середину спины по мере того, как дыхание продолжает подниматься.

Когда вы почувствуете наполнение в середине туловища, завершите вдох, втягивая дыхание в верхнюю часть груди, позволяя пране подниматься в сердце, грудину и, наконец, в плечи и основание шеи.Почувствуйте, как ключицы слегка приподняты.

На этом вдох завершен. У многих бывает короткая, но естественная пауза в верхней части вдоха. Если это произойдет, просто позвольте ему побыть там на мгновение, прежде чем отдаться долгому медленному выдоху. Сначала выпустите воздух из верхней части грудной клетки, когда сердце, легкие, грудина и плечи расслабятся - опускайтесь и втягиваясь к позвоночнику. Затем выдохните из середины туловища, чувствуя, как сокращаются ребра и втягивается пупок, ближе к позвоночнику.И, наконец, выдохните из нижней части живота, чувствуя, как живот сокращается и втягивается внутрь к позвоночнику.

Это завершает один раунд полного йогического дыхания. Если после выдоха следует естественная пауза, сделайте паузу перед началом следующего цикла. Затем сделайте свежий вдох в нижнюю часть живота.

После нескольких циклов полного йогического дыхания (до пятнадцати минут) позвольте вашему дыханию вернуться в норму на минуту или две, прежде чем осторожно открыть глаза и завершить практику.Затем, прежде чем перейти к следующему занятию, сделайте короткую паузу, чтобы заметить, как вы себя чувствуете. Вы стали более свежими, бодрыми и расслабленными? Как ваша практика повлияла на вас сегодня или принесла пользу?

По мере того, как вы становитесь более комфортными в практике полного йогического дыхания, вы можете все больше и больше интегрировать этот стиль дыхания в свою повседневную деятельность.

Введение в трехчастное йогическое дыхание

Вдыхая, успокаиваю тело и разум. Выдыхая, я улыбаюсь. Живя в настоящем моменте, я знаю, что это единственный момент.~ Thich Nhat Hanh

В среднем мы делаем около 23 000 вдохов в день. Большая часть этого дыхания может легко остаться незамеченной из-за повседневной деятельности человека. Что, если бы мы лучше познакомились с нашими вдохами и выдохами?

Пранаяма или йогическое дыхание - одна из восьми составляющих йоги. Обычно определяемая как контроль дыхания, «прана» относится к жизненной силе или жизненной энергии. «Аяма» означает расширять или удлинять. Регулярно выполняемая пранаяма может уравновесить ментальное, физическое и духовное тела.

Трехчастное дыхание или диргха-пранаяма - доступное введение в эту преобразующую практику. Преимущества диргха-пранаямы включают:

  • Успокаивает разум и тело, снимает стресс и беспокойство
  • Способствует полному и полному дыханию
  • Увеличивает снабжение крови кислородом
  • Помогает сохранить здоровье легких
  • Снимает мышечное напряжение
  • Подготовка к более глубокой медитации

Путешествие новичка в трехчастное йогическое дыхание

  1. Сядьте на одеяло в Сукхасане или простой позе со скрещенными ногами.Укрепите седалищные кости и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется, когда вы слегка отходите от макушки головы. Смягчите сердце и плечи.
  2. Положите руку на пупок и сделайте медленный глубокий вдох животом. Почувствуйте, как живот надувается, как воздушный шар, на вдохе и сдувается на выдохе. Практикуйте это в течение пяти вдохов.
  3. Переместите руку на два-три дюйма выше пупка к грудной клетке. Почувствуйте, как ребра расширяются на вдохе и втягиваются на выдохе. Практикуйте это в течение пяти вдохов.
  4. Положите руку под ключицу, в центр груди, и сделайте вдох. Почувствуйте, как грудь раздвигается при вдохе, и на выдохе отступите. Практикуйте это в течение пяти вдохов.

Связывание и расширение трехчастного йогического дыхания

  1. Вы можете продолжать использовать руку в качестве ориентира или попробовать дыхательное упражнение без нее. Вдохните животом, чувствуя, как он растет. Продолжайте вдыхать, пока дыхание расширяется к ребрам, а затем к груди. Задержитесь на мгновение, полностью наполнившись воздухом.
  2. Выдохните грудью, затем ребрами, а затем животом. Пауза.
  3. Продолжайте ту же последовательность, вдыхая животом, ребрами, грудью и так далее. Попробуйте от пяти до десяти раундов. Если вы чувствуете себя комфортно, старайтесь делать больше повторений.
  4. Ознакомившись с упражнением, добавьте дыхание к задней части тела. Например, когда вы вдыхаете животом, вы также чувствуете, как дыхание распространяется к почкам. Продолжайте вдыхать в направлении задней части грудной клетки и пространства между лопатками.Выдохните лопатками, задней частью ребер, затем почками.

Примечания и рекомендации

Наблюдайте, как ваше дыхание расцветает без силы и напряжения. Полезно работать натощак; закончите есть за два-три часа до начала. Не начинайте дыхательную практику, если вы страдаете астмой, одышкой или сердечным заболеванием.

Трёхчастное йогическое дыхание отлично подходит для подготовки к медитации и лучше всего перед асаной. Выполняйте это упражнение, когда чувствуете стресс или дыхание затруднено.Регулярно практикуя пранаяму, ваше тело и ум лучше осознают настоящий момент.

Простое руководство по практике полного йогического дыхания - йога для ретритов для души

Полное йогическое дыхание - это практика глубокого дыхания пранаямы с рядом глубоких преимуществ.

К ним относятся:

  • Воплощение понимания эффективного использования диафрагмы

  • Расширение альвеол - улучшение оксигенации и циркуляции крови

  • Опыт центрирования , или заземленный

  • Полное движение диафрагмы улучшает пищеварение и обмен веществ

  • Высвобождение эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя спокойным и счастливым, уменьшая последствия стресса и тревоги


Для полноценной тренировки йогическое дыхание правильно и эффективно, ряд различных механизмов дыхания должны работать в гармонии.По этой причине, когда я преподаю полное йогическое дыхание, я разбиваю его на три компонента и призываю студентов изучать только один из этих компонентов за раз.

Затем, когда вы освоите каждый компонент, вы будете готовы использовать все возможности своего полного йогического дыхания.

Итак, давайте разберемся. Какие три техники вместе образуют полное йогическое дыхание?

1. Абдоминальное (диафрагмальное) дыхание

Эта форма дыхательной работы направлена ​​на здоровое и полное использование диафрагмы, в то же время уменьшая подвижность грудной клетки при входе и выходе воздуха из легких.Он развивает осознание дыхания в нижней части легких, давая возможность лучше понять и контролировать дыхание.

Чтобы практиковать брюшное дыхание:

  • Найдите удобное положение , предпочтительно лежа на спине или сидя, если опытный практикующий врач. Выделите несколько минут, чтобы просто понаблюдать за дыханием, как оно есть, не пытаясь направить или контролировать его.

  • Затем положите правую руку на живот, а левую - на грудь.

  • Позвольте животу быть мягким и расслабленным. Начните втягивать в тело более глубокие вдохи; правая рука будет подниматься и опускаться вместе с дыханием. Старайтесь держать левую руку неподвижной - грудь и грудная клетка не поднимаются и не опускаются резко при вдохах и выдохах.

  • Постепенно углубляйте брюшной вдох - максимально расширяя живот на вдохе; как будто вы надуваете его, как воздушный шар. Грудная клетка не расширяется.

Совет: В начале этой практики нет необходимости слишком много думать о диафрагме. Вам не нужно заставлять эту мышцу двигаться. Это произойдет естественным образом, так как дыхание попадает в нижнюю половину легких, а не остается выше в грудной клетке.

2. Грудное дыхание
Когда вы освоите практику брюшного дыхания, вы можете начать работать с грудным дыханием - вторым компонентом полного йогического дыхания . Это поможет вам заметить среднюю часть долей легких.

Грудное дыхание - это экономичный метод быстрого поступления кислорода в легкие с минимальными усилиями, что делает его жизненно важным для поддержки организма во время физических нагрузок, таких как бег или другие интенсивные упражнения.

Вместо того, чтобы акцентировать внимание на движении живота, вы позволяете больше движения ребрам и минимизируете движения живота.

Повышение осведомленности о грудном дыхании означает, что вы научитесь замечать , когда вы это делаете, и сознательно переходить к более глубокому брюшному дыханию, когда грудное дыхание не требуется.


Чтобы практиковать грудное дыхание:

  • Снова найдите удобную позу - важно, чтобы вы были расслаблены. Обратите внимание на естественное дыхание в течение нескольких минут, пока вы не почувствуете присутствие и осознание.

  • Затем замедлите дыхание . Сделайте длинный глубокий вдох грудной клеткой. Обратите внимание на движение каждого из ребер, поскольку они освобождают место для воздуха, заполняющего легкие. Максимально расширьте грудную клетку и грудную клетку. без , позволяя животу расширяться.

  • Чтобы выдохнуть, сначала расслабьте мышцы груди. Позвольте сокращению грудной клетки вытолкнуть воздух из легких.

  • Продолжайте в течение нескольких минут. Медленный вдох в грудь и выдох из груди.


Совет : Если в какой-то момент во время этой практики у вас начнется головокружение, головокружение или тревожная пауза! Сделайте несколько легких, естественных вдохов и продолжите, когда будете готовы.

3. Ключичное дыхание

Третий компонент полного йогического дыхания помогает вам развить чувствительность к верхним долям легких и построить целостное понимание механики дыхания. Перед ключичным дыханием важно изучить брюшное и грудное дыхание.

Этот тип дыхания необходим при физических нагрузках; Ключичное дыхание естественным образом заменяет грудное дыхание, когда дыхательная и сердечная системы находятся под высоким уровнем напряжения.Это позволяет организму быстро поглощать больше кислорода в легкие.

Практика ключичного дыхания :

  • Найдите удобную позу. Осознайте естественный ритм дыхания и, как и в предыдущих упражнениях, сохраняйте это осознание в течение нескольких минут.

  • Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, чтобы полностью расширить грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра расширены до максимальной мощности, вдохните дальше, пока не почувствуете расширение в верхней части легких - вплоть до ключицы.Плечи немного приподнимутся.

  • Это требует усилий , и вы можете чувствовать себя не совсем комфортно.

  • Для выдоха сначала выдохнет через ключицу, и верхнюю часть груди, а затем , затем позволит грудной клетке сократиться, так что дыхание покидает тело.

Совет : Не практикуйте ключичное дыхание слишком долго. Короткого периода из пяти дыхательных движений, выполняемых регулярно, будет достаточно, чтобы получить контроль и понаблюдать, что происходит в теле, когда дыхание остается в верхней части легких.

4. Полное йогическое дыхание

Когда вы почувствуете уверенность, что освоили каждый из вышеперечисленных компонентов, вы готовы приступить к прекрасной практике полного йогического дыхания.

Во-первых, найдите приятный момент, чтобы оценить практику, которую вы проделали, чтобы добраться сюда. Посвящение времени практике пранаямы - мощный акт заботы о себе. Отличная работа!

В полном йогическом дыхании вы собираете воедино все отдельные компоненты, которым вы научились, чтобы создать максимально глубокое дыхание:

  • Сначала найдите удобную позу и сконцентрируйтесь на этом сознательном осознавании естественного дыхания .

  • Дышите медленно и тихо .

  • Сначала позвольте нижней части живота расшириться . Ноздри раздуваются, когда вы вдыхаете, без спешки и без усилия. Наполните живот дыханием.

  • Когда живот заполнен, позвольте грудной клетке расширяться наружу и вверх. Воздух наполняет легкие. Вся грудь расширяется на .

  • Когда грудная клетка наполнена, продолжайте вдох еще немного, чтобы заполнить тело вплоть до ключицы .Плечи немного приподнимаются.

  • А потом начинается выдох . Сначала расслабьте ключицу и верхнюю часть груди. Затем дыхание покидает середину груди и грудную клетку. И, наконец, опускается живот; потяните военно-морской флот назад к позвоночнику, чтобы удалить весь воздух из легких.

  • Задержите выдох на несколько секунд в конце выдоха.

И это одно полное йогическое дыхание. Это непрерывное плавное движение наполнения и опорожнения.Это требует практики.

Будьте нежны с собой и наслаждайтесь процессом.

5 йогических дыхательных упражнений, которые может делать каждый! И бонусная техника тоже!

Дениз Эверхарт | Размещено: 24 ноября 2020 г.,

Не уверены, что можете выполнять дыхательные йогические упражнения? Вот 5 йогических дыхательных упражнений, которые может выполнять каждый! И бонусная техника тоже!


Честно говоря, когда вы думаете о йогических дыхательных упражнениях, вы думаете о ком-то в халате и сандалиях ?! Или, по крайней мере, кто-то, сидящий в полном лотосе, полностью окутан ангельским сиянием !? Легко подумать: «Это не я, я просто обычный Джо (или Джейн)».

Но что, если бы я мог показать вам, как добавление нескольких простых дыхательных йогических упражнений может изменить вашу повседневную жизнь ?! И вам не обязательно надевать мантию или сидеть в полном лотосе!

Йогические дыхательные упражнения являются частью мира пранаямы (дыхательной техники) и происходят из Индии. Пранаяма - это на самом деле два санскритских слова вместе взятых. Прана относится к тонкой жизненной энергии. А яма значит контролировать. Итак, практика пранаямы - это практика управления тонкой жизненной энергией.У любой пранаямы или дыхательного упражнения есть особый метод для достижения конкретных результатов, ничего не оставлено на волю случая!

Вот 5 йогических дыхательных упражнений ( плюс бонусное!) в соответствии с их основной пользой. Попробуйте их, чтобы найти свои фавориты!

Балансировка

Альтернативное дыхание через ноздри - также известное как Нади Шодхан в мире йоги - это именно то, на что это похоже - чередование дыхания от одной ноздри к другой.И, хотите верьте, хотите нет, но о дыхании через одну или другую ноздрю нужно многое знать!

Ваша левая ноздря связана с правым полушарием вашего мозга! Правая часть вашего мозга связана с творчеством. Дыхание через левую ноздрю успокаивает и охлаждает. Эта ноздря также связана с женской энергией.

И, естественно, ваша правая ноздря связана с левым полушарием вашего мозга! Левая часть вашего мозга отвечает за логическое мышление.Дыхание через правую ноздрю стимулирует и наполняет энергией. Эта ноздря также связана с мужской энергией.

Знаете ли вы, что ваше дыхание в любой момент времени выходит из одной ноздри чаще, чем из другой? В течение дня каждые пару часов ваше дыхание будет преобладать в одной ноздре!

Не знаете, какая ноздря доминирует? Подставьте указательный палец под нос, сделайте глубокий вдох и выдох! Если у вас доминирует левая ноздря, вы готовы к творчеству.Доминирование правой стороны - пора заняться «мыслями». Обе ноздри текут одинаково? Идеально! Вы можете выбрать творческие или логические занятия.

Альтернативное дыхание через ноздри, ANB, используется для уравновешивания дыхания, разума и эмоций. Это отличный инструмент, когда вы чувствуете себя сбитым с толку или когда вам нужно перейти от доминирующей ноздри к более сбалансированной перспективе. Это также замечательно перед тем, как сесть для медитации!

Посмотрите это видео, чтобы получить инструкции.

Бодрящий

Бхастрика означает «ревущее дыхание» и имеет репутацию «йогического капучино».Подобно старомодным мехам для раздувания пламени огня, бхастрика использует энергичный вдох и сильный выдох.

Что делает bhastrika оооочень хорошим, так это то, что он бодрит и успокаивает одновременно! Являясь популярной пранаямой среди студентов колледжей и всех, кто отправляется в ночную поездку, меховое дыхание лучше кофеина в поддержании бодрости и сосредоточенности! Как и ANB, это также отличный инструмент для использования перед медитацией.

Чтобы научиться правильно выполнять бхастрика , вы можете посетить бесплатное онлайн-вступление по дыханию и медитации Beyond Breath (см. Ниже).

Успокаивающий

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то делает Бхрамари или пчелиное дыхание, это, вероятно, рассмешило вас! В конце концов, похоже, что кто-то засунул пальцы в уши, как ребенок, который не хочет слышать ни слова из того, что вы говорите! Но это еще не все, и он очень эффективен для успокоения перед медитацией, перед сном или перед презентацией!

Другие преимущества включают улучшенную концентрацию внимания, укрепляют уверенность в себе, снижают артериальное давление (не заменяют лекарства!) И могут быть полезны при головных болях и мигрени.

Чтобы узнать, как правильно выполнять Bhramari , посмотрите видео ниже.

Расслабляющий

Диафрагмальное дыхание, также известное как полное йогическое дыхание, воздействует на нижние доли легких. Эта техника глубокого дыхания известна своими расслабляющими свойствами, и ее тоже легко освоить!

  • Поднесите одну руку к животу, а другую положите на грудь.

  • Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу подняться на вдохе.Рука на груди не должна двигаться.

  • Медленно выдохните, позволяя животу вернуться в нормальное состояние.

  • Продолжайте дышать животом в течение нескольких минут.

Омолаживающий

Kapalbhati переводится как сияющее дыхание черепа! Видения пиратов, дышащих брюшным дыханием ?! Ага! На самом деле, kapalbhati получил свое название из-за того, что он подчеркивает ваше естественное сияние. Представьте, что внутренняя часть вашего черепа наполнена светом!

Эта пранаяма тонизирует внутренние органы и помогает выводить токсины, оставляя ощущение свежести и омоложения!

Капалбхати можно узнать, посмотрев это видео.Прочтите также и меры предосторожности.

Все-в-одном

Ищете комплексное йогическое дыхательное упражнение, которое дает все эти преимущества? Медитация НЕБЕСНОГО ДЫХАНИЯ выходит за рамки обычной техники пранаямы. SKY использует особую модель дыхания. Такой режим дыхания снимает глубокие стрессы и дает множество преимуществ. Вот лишь некоторые из них:

  • Повышенная радость

  • Повышенное умственное сосредоточение

  • Снижение гормонов стресса на 56%

  • Улучшенный глубокий сон

  • Повышение удовлетворенности жизнью на 21%

  • Повышенный оптимизм

  • Улучшенная функция дыхания

  • Увеличение количества иммунных клеток на 33%

  • Повышение артериального давления

Начинающие и продвинутые «йоги» любят НЕБО!

Хотите узнать больше о медитации «Небесное дыхание»? Повезло тебе! Это так же просто, как посетить бесплатную вводную онлайн-сессию под названием Beyond Breath! Во время этого интерактивного сеанса в режиме реального времени обученный инструктор по медитации научит вас выполнять Bhastrika и проводить управляемую медитацию, оставляя вас бодрым, расслабленным и обновленным! Выберите дату сегодня!

Теперь вы тоже можете выполнять йогические дыхательные упражнения и изменить свою жизнь - халат и сандалии не требуются!

Дениз Эверхарт - писатель-фрилансер, тренер по дыхательной медитации и разработчик рецептов.Подписывайтесь на ее @ everheartstudio4meditation и @celeplateyourlife в Instagram.

Полное дыхание йоги

О дыхании

Чтобы жить и сохранять здоровье, нам нужны не только еда и вода, но и воздух, чтобы дышать. Воздух, которым мы дышим, даже более важен, чем еда и питье. Без еды мы можем прожить несколько недель. Без воды мы можем прожить несколько дней. Однако без дыхания мы можем прожить всего несколько минут.Наша жизнь начинается и заканчивается вздохом.

На одном дыхании можно выделить три фазы [1] :

  1. Вдыхание

  2. Выдох

  3. Пауза в дыхании

Одна фаза перетекает в другую. Выдох должен длиться примерно вдвое дольше вдоха. Пауза в дыхании возникает естественным образом в конце фазы выдоха и длится до тех пор, пока импульс вдоха не возникнет сам по себе.Вдох составляет активную часть дыхания. При этом происходит сокращение дыхательных мышц. Выдох - это пассивная часть дыхания, фаза расслабления.

Спокойное, регулярное и глубокое дыхание имеет решающее значение для нашего здоровья. Он оказывает гармонизирующее и успокаивающее действие на тело и разум. С другой стороны, слишком быстрое и поверхностное дыхание оказывает на нас негативное влияние, поскольку может усилить нервозность, стресс, напряжение и боль.

Частая ошибка при дыхании - втягивание живота при расширении грудной клетки вместо того, чтобы расслабить живот вперед.Тянущая боль в животе значительно ухудшает глубокое дыхание. Часто модная и строгая одежда препятствует этому естественному движению.

Следовательно, все упражнения в йоге, в том числе дыхательные, следует выполнять медленно и без ненужного напряжения, без амбиций и соревнований. Дыхание должно быть беззвучным и через нос (потому что воздух фильтруется, увлажняется и нагревается в носу). Через некоторое время и с практикой человек пытается постепенно замедлять и удлинять дыхание.Только через правильное дыхание можно полностью раскрыть эффект упражнений йоги.

При выполнении всех упражнений очень важно, чтобы они выполнялись в физически и умственно расслабленном состоянии. Физически расслабленное состояние важно, так как только тогда мышцы могут растягиваться в соответствующей асане, не создавая напряжения. Психическое расслабление необходимо для того, чтобы можно было практиковать асаны с полной концентрацией на расслаблении и дыхании. Осознанный выдох может значительно способствовать расслаблению мышц, поскольку расслабление мышц связано с выдохом.

Йога показывает нам, как различные техники дыхания могут влиять на тело и разум. К сожалению, наш нормальный метод дыхания далеко ушел от естественного и правильного дыхания. Основным требованием для восстановления здорового дыхания является практика полного дыхания йоги.

Полное дыхание йогой

Чтобы помочь в изучении полного дыхания йоги, различают три типа дыхания:

  1. Абдоминальное или диафрагмальное дыхание

    При вдохе диафрагма движется вниз, сжимая органы брюшной полости, так что брюшная стенка выходит наружу.На выдохе диафрагма снова движется вверх и брюшная стенка уплощается. В отличие от вдоха, выдох - это пассивный процесс.

    Брюшное дыхание составляет основу дыхания, поскольку оно позволяет полностью использовать емкость легких, естественным образом замедляет дыхание и способствует расслаблению.

  2. Грудное дыхание

    На вдохе ребра приподнимаются, так что грудная клетка расширяется. На выдохе ребра возвращаются в исходное положение.Воздух поступает в средние доли легких. Легкие не наполнены так сильно, как при брюшном дыхании, и дыхание более быстрое и поверхностное.

    Это дыхание происходит автоматически в стрессовых ситуациях, вызванных нервозностью или напряжением. Бессознательное использование этой более быстрой формы дыхания создает повышенное напряжение. Чтобы разорвать этот неблагоприятный цикл, очень помогает медленное и глубокое брюшное дыхание.

  3. Дыхание ключицы (ключицы)

    При этом типе дыхания воздух попадает в верхнюю часть легких.На вдохе приподнимается верхняя часть груди и ключицы, а на выдохе снова опускаются. Дыхание очень частое и частое.

    Этот тип дыхания возникает в ситуациях сильного стресса и паники, или когда дыхание очень затруднено.

При здоровом и естественном дыхании происходят все три варианта. Каждый из них объединяется в текущую волну, которая движется снизу вверх от легких при вдохе и сверху вниз при выдохе.На вдохе живот вытягивается вперед, а грудь расширяется. На выдохе грудь и живот возвращаются в исходное положение. Когда кто-то практикует этот тип дыхания, используя всю емкость легких естественным образом и без какой-либо силы, он практикует полное дыхание йоги .

Упражнения для трех типов дыхания

Исходное положение:
Лягте на спину

Концентрация:
на всем теле и дыхании

Продолжительность:
2-3 минуты

Практика:
Лягте на спину.Руки расслаблены рядом с телом, ладони направлены вверх. Ноги могут быть прямыми или согнутыми, ступни ступней лежат на полу. Закройте глаза и расслабьте тело.

Вариант A:
> Положите руки на живот и наблюдайте за его движением при каждом вдохе и выдохе. > Теперь поместите руки сбоку от ребер (пальцы указывают в сторону центра груди) и посмотрите, насколько ребра расширяются и сжимаются под руками. > Затем поместите руки под ключицы и наблюдайте за движением груди в этой области.

Вариант B:
> Вдохните и выдохните несколько раз тихо и немного глубже, чем обычно. Осознайте все ощущения, связанные с дыханием. > Продолжайте дышать в той же манере и, держа руки прямыми, проведите ими по полу к голове. Наблюдайте, как ощущения, связанные с дыханием, меняются с каждым положением рук и как увеличивается объем дыхания.

  1. Держа руки прямыми, переместите их в стороны по полу под углом примерно 45 °.Сделайте паузу и сознательно наблюдайте за потоком дыхания.

  2. Переместите руки еще на 45 ° по полу так, чтобы теперь они вытянулись в сторону на уровне плеч. Сделайте короткую паузу и еще раз понаблюдайте за потоком дыхания.

  3. Продолжайте движение рук до тех пор, пока они не окажутся рядом с головой на полу.

> Выдыхая, держите руки прямыми и медленно проведите ими по полу, пока они снова не окажутся рядом с телом.Выпрямите ноги и некоторое время оставайтесь неподвижными, расслабляясь.

Упражнение для ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ ЙОГИ

Исходное положение:
Лягте на спину

Концентрация:
на всем теле и дыхании

повторений:
5-10 раундов

Практика:
Лягте на спину. Ноги свободно отваливаются друг от друга. Руки лежат расслабленно рядом с телом ладонями вверх.Расслабьте все тело. Закрой глаза.

Вариант A:
> На вдохе держите руки прямыми и медленно перемещайте их в стороны и вверх по полу, пока они не окажутся рядом с головой. Координируйте дыхание с движением рук, начиная с брюшного дыхания, затем переходя в грудную клетку и, наконец, в область ключиц. > На выдохе медленно верните руки к телу. Выдох осуществляется в обратном порядке: сознательно начинайте выдох в области ключиц, продолжайте через грудь, окончательно расслабьте живот.

Это один раунд. Повторите упражнение 5-10 раз. Сознательно ощущайте процесс дыхания, чтобы дыхание было максимально глубоким и полным.

Вариант B:
> На вдохе держите руки параллельно друг другу и поднимайте их по высокой дуге к потолку. Положите руки на пол рядом с головой ладонями вверх. > На выдохе верните руки к телу таким же образом. Ладони упираются в пол. > Сознательно почувствуйте и наблюдайте за всеми тремя типами дыхания (брюшное, грудное и ключичное дыхание).

Повторить упражнение 5-10 раз. Обратите внимание, как это дыхательное упражнение увеличивает объем дыхания всего за один цикл.


Как выполнять трехчастное дыхание (Дирга Пранаяма)

Цели: Дыхание, фокус

Уровень: Начинающий

Трехчастное дыхание (Дирга Пранаяма) - одно из самых успокаивающих и заземляющих дыхательных упражнений, которые вы можете выполнять. Это действительно помогает сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте и настроиться на ощущения вашего физического тела.По этим причинам его часто преподают в начале занятий йогой, чтобы научить учеников перейти от повседневной жизни к тому времени, которое они посвятили йоге. Если вы тренируетесь дома, это может сработать точно так же. Выполняйте эту пранаяму, когда впервые встаете на коврик, чтобы избавиться от дневного сна и подготовиться к практике.

Преимущества

Глубокое дыхание помогает насыщать кровь кислородом, питая все тело. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание может быть частым и поверхностным.Намеренное дыхание, как в этой практике, поможет вам успокоиться. Увеличение притока кислорода к мозгу поможет вам стать более сосредоточенным и внимательным. Этой технике учат снимать стресс и даже панические атаки. Вы можете использовать ее в течение дня, когда чувствуете напряжение.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы сможете разложить коврик. Хотя это дыхание часто выполняется сидя в удобном положении со скрещенными ногами, также очень приятно делать его лежа на спине, особенно в начале практики.Когда вы лежите, вы действительно можете почувствовать, как дыхание движется по вашему телу, когда оно соприкасается с полом.

  1. Лягте на спину с закрытыми глазами, расслабляя лицо и тело. Вы можете держать ноги вытянутыми или согнуть ноги в коленях и поднести подошвы к коврику, если так удобнее. Если вы согнете колени, пусть они упираются друг в друга.
  2. Начните с наблюдения за естественным вдохом и выдохом вашего дыхания, ничего не меняя.Если вы обнаружите, что деятельность вашего ума отвлекает вас, постарайтесь не заниматься этими мыслями. Просто обратите на них внимание, а затем отпустите, вернув свое внимание на вдох и выдох.
  3. Начните вдыхать и глубоко выдыхать через нос.
  4. На каждом вдохе наполняйте живот своим дыханием. Расправьте живот воздухом, как воздушный шар.
  5. На каждом выдохе выталкивайте весь воздух из живота через нос. Отведите пупок к позвоночнику, чтобы убедиться, что в животе нет воздуха.
  6. Повторите это глубокое дыхание животом примерно пять вдохов. Это часть первая.
  7. На следующем вдохе наполните живот воздухом. Затем, когда живот наполнится, сделайте еще немного вдоха и позвольте этому воздуху расширяться в грудную клетку, заставляя ребра расширяться.
  8. На выдохе позвольте воздуху выйти сначала из грудной клетки, позволяя ребрам соскользнуть ближе друг к другу, а затем из живота, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
  9. Повторите это глубокое дыхание животом и грудной клеткой примерно пять раз.Это вторая часть.
  10. На следующем вдохе наполните живот и грудную клетку воздухом. Затем вдохните еще немного воздуха и позвольте ему заполнить верхнюю часть груди, вплоть до ключицы, заставляя область вокруг сердца (которая в йоге называется сердечным центром) расширяется и поднимается.
  11. На выдохе позвольте дыханию идти сначала из верхней части грудной клетки, позволяя сердечному центру опуститься вниз, затем из грудной клетки, позволяя ребрам сдвинуться ближе друг к другу. Наконец, позвольте воздуху выйти из живота, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
  12. Продолжайте в своем собственном темпе, постепенно позволяя трем частям дыхания происходить плавно, без пауз.
  13. Сделайте 10 вдохов.

Общие ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этой практики, избегайте этих ошибок.

Слишком глубокое дыхание

Не заставляйте свои легкие работать с избытком. Ваши легкие должны чувствовать себя комфортно наполненными, а не так, как будто они вот-вот лопнут.

Напряженное дыхание

Ваше дыхание должно входить и выходить плавно.

Модификации и вариации

Вы можете практиковать эту позу несколькими способами.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять трехчастное дыхание из любой удобной позы сидя или лежа. Попробуйте позу трупа, простую позу или позу ограниченного угла. Если вы не уверены, правильно ли дышите, осторожно положите руку на живот, ребра и ключицу, чтобы убедиться, что вы расширяете каждую из них по порядку.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь выполнять трехчастное дыхание без каких-либо проблем, вы можете изменять схему.Попробуйте удлинить выдох.

Безопасность и меры предосторожности

Этот метод должен быть безопасным для большинства людей, но может оказаться трудным, если у вас астма или другие причины затрудненного дыхания. Если вы чувствуете головокружение, вернитесь к своему обычному ритму дыхания.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Yoga Breathing 101: Советы и практики для начинающих

Дыхание для йоги - это то же самое, что вода для рыб: оно необходимо для движения и жизненной силы.Рассмотрим санскритскую пословицу: «Ибо дыхание - это жизнь, и если вы дышите хорошо, то проживете на земле долго».

И все же пранаяма, четвертая из восьми ступеней йоги, часто недооценивается на коврике для йоги. Поскольку это происходит бессознательно, нам не нужно думать о дыхании. Привлекая внимание к дыханию, вы можете сбалансировать ментальное, физическое и тонкое тела и открыть совершенно новую сферу возможностей и открытий в своей практике йоги.

Как мне дышать во время йоги?

Координация дыхания с инструкциями учителя часто может сбивать с толку, особенно если вы новичок в йоге. Подожди, она говорит «вдох», а я выдыхаю. Если ваше дыхание не синхронизируется, вы можете думать об инструкциях учителя как об общем напоминании о необходимости продолжать дышать при выполнении позы. Как очень общее практическое правило, старайтесь выдыхать, наклоняясь вперед, и вдыхать, открывая грудную клетку и расширяя переднюю часть тела.

Должен ли я дышать носом?

По большей части да. Нос - это естественный фильтр для воздуха, который нагревает или охлаждает воздух, прежде чем он достигнет ваших легких, и защищает вас от примерно 20 миллиардов частиц инородных тел каждый день.

И это касается не только коврика для йоги. Джон Дуйяр, бывший профессиональный триатлет и автор книги Body, Mind and Sport , соединил восточные и западные традиции в своей практике аюрведы и спортивной медицины. В ряде исследований его исследование показало, что дыхание через нос снижает воспринимаемую скорость нагрузки во время упражнений и снижает активность механизма «борьбы или бегства» парасимпатической нервной системы. Это означает, что когда вы бегаете по водохранилищу или едете на велосипеде на фермерский рынок, попробуйте также практиковать носовое дыхание, и ваша тренировка будет менее сложной и более расслабленной.

И, конечно же, если вы когда-нибудь захотите глубоко вздохнуть или выдохнуть через рот, всегда смело делайте это.

Как научиться дышать?

Дыхание - это врожденный и автоматический телесный процесс, поэтому вы делаете его, сознательно или нет, примерно 23 000 раз в день. Однако вы можете усовершенствовать и углубить свою дыхательную практику, просто обращая на нее внимание.

Подумайте об этом в двух частях: медленно и глубоко вдохните через нос, позволяя груди и животу расширяться по мере того, как воздух заполняет легкие.Затем медленно выдохните через нос. Повторить. Это основы дыхания.

Оттуда вы можете переходить к другим формам практики пранаямы.

Удджайи Пранаяма

Удджайи пранаяма, или «победное дыхание», немного напоминает океан. Его практикуют путем глубокого вдоха через нос, легкого сокращения задней стенки горла и выдоха через нос. Горло не должно ощущаться стесненным.

Устойчивость дыхания удджайи, практикуемая на протяжении всего потока асан на занятиях йогой, привязывает тело, ум и дух к настоящему моменту.

Вот отличный учебник по дыханию удджайи от учителя йоги в любое время, Кристин Лил.

Нади Шодхана Пранаяма или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическое обещание альтернативного дыхания через ноздри состоит в том, что оно разблокирует нади, энергетические каналы, по которым прана проходит через тело. Хотя научные исследования еще не подтвердили это, приверженцы этой практики, как и любого другого глубокого дыхания, клянутся его успокаивающим действием. Альтернативное дыхание через ноздри лучше всего практиковать, когда вы не больны и не перегружены.

В удобном сидячем положении положите левую руку на левое колено. Поднимите правую руку ко лбу и приложите указательный и средний пальцы к третьему глазу. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, затем закройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Продолжайте до пяти минут.

Попробуйте эту практику альтернативного дыхания через ноздри с Ричардом Розеном.

Каковы преимущества йогического дыхания?

Глубокое дыхание - одно из лучших антидотов от стресса. Он противодействует стрессу, вызывая расслабляющую реакцию. Глубокое дыхание ослабляет реакцию организма на физический стресс, включая учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление. Глубоко вдохните, и тело получит сообщение от мозга, что все в порядке - расслабиться можно.Соедините глубокое дыхание с асаной (или управляемыми образами, мантрической медитацией или терапевтическим массажем), и вы дадите своему телу и разуму одну из самых эффективных техник релаксации.

Некоторые другие преимущества йогического дыхания включают:

  • Снижение стресса, беспокойства и депрессии
  • Повышенное спокойствие и расслабление
  • Понижает кортизол в организме
  • Стабилизирует и снижает артериальное давление
  • СПИД при бессоннице и бессоннице
  • Повышает прочность сердечника
  • Удаляет углекислый газ и увеличивает кислород
  • Помогает справиться с синдромом раздраженного кишечника

Итог йогического дыхания

Практика глубокого йоговского дыхания через нос, будь то на коврике во время практики потока, медитации или просто для отдыха за своим столом, приносит с собой множество преимуществ для тела и ума.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *