Дыхание йоги: Почему йоги редко болеют и что они для этого делают — Российская газета

Почему йоги редко болеют и что они для этого делают — Российская газета

Во многих регионах осеннее ненастье наступило в этом году неожиданно, когда народ еще вовсю ждал бабьего лета. Как защититься от резкого похолодания и не заболеть? Мы собрали советы представителей как официальной медицины, так и альтернативных (а точнее, дополняющих рекомендации врачей) оздоровительных практик.

Итак, Роспотребнадзор, как обычно в это время года, напомнил, что такое грипп, чем он страшен и почему нужно всеми силами постараться избежать заражения.

«Это единственная острая респираторная вирусная инфекция (ОРВИ), влекущая за собой серьезные осложнения, которые не только нарушают работу нашего организма, но и опасны для жизни», — предупреждают врачи.

Заразиться гриппом, к сожалению, очень легко. Кроме стандартного воздушно-капельного пути (когда здоровый человек общается с зараженным и вдыхает мельчайшие капли слизи, выделяемой при разговоре, не говоря уже о кашле или чихании) также легко заразиться, если забыть помыть руки после, например, поездки в транспорте — вирус легко «снять» с поручней, ручек дверей и т.д.

Не случайно доктора рекомендуют на время эпидемий становиться «нерукопожатными» — так меньше шансов заразиться.

«Единственный надежный способ защиты от гриппа — вакцинация, — отмечают в федеральной службе, отвечающей за эпидемическую безопасность. — Но не все группы людей делают прививку по тем или иным причинам. У кого-то аллергическая реакция на белок куриного яйца, сильная реакция на предыдущее введение вакцины, иммунодефицитные состояния, острая инфекция и др». Поэтому тем, кому можно, лучше привиться. А людям, имеющим противопоказания к проведению вакцинации против гриппа, остается только пожестче соблюдать правила гигиены и укреплять иммунитет.

Что еще нужно делать, чтобы лучше противостоять вирусу:

сохранять оптимальный режим труда и отдыха: не «убиваться» на работе, противостоять стрессовым ситуациям, высыпаться, позаботиться о прогулках на свежем воздухе;

качественно и полноценно питаться. Дефицит белков, жиров, витаминов и микроэлементов приводит к вторичным иммунодефицитным состояниям, то есть инфекции легче нас атаковать. Особенно важно обратить внимание, чтобы в еде хватало витаминов А, С, Е, бета-каротина, можно также пропить витаминно-минеральный комплекс;

важна двигательная активность: заниматься физкультурой, закаляться;

на иммунитет влияет психоэмоциональное состояние, поэтому важна психогигиена, умение управлять своими эмоциями;

стандартный и универсальный совет — отказ от вредных привычек (алкоголь, курение).

Что делать, если все же заболели

Еще утром выходили из дома на работу и все было в порядке, а через пару часов уже ясно, что заболели: свербит нос, слезятся глаза, ломает и жить не хочется… «Если вы почувствовали недомогание, первые признаки заболевания уже появились — в общественных местах используйте маску для того, чтобы исключить распространение инфекции, — говорят представители Роспотребнадзора. — А в дальнейшем воздержитесь от посещения работы. Это уменьшит вероятность развития осложнений, в том числе опасных для жизни».

Йога против простуды

Йоги болеют редко. А еще в их арсенале есть упражнения, которые помогают, например, быстро вылечить больное горло. «РГ» попросила поделиться этими умениями инструктора кундалини-йоги Ольгу Макаренкову.

1. Полное йоговское дыхание

Из дыхательных упражнений можно рекомендовать так называемое полное йоговское дыхание. В положении сидя с прямой спиной делаем вдох, заполняя легкие воздухом снизу вверх: сначала вдыхаем в живот, потом заполняем область диафрагмы, потом грудную клетку. Выдыхаем в обратном порядке, сверху вниз, последним сдуваем живот. Из-за отсутствия у большинства людей привычки «дышать животом» нижняя треть легких обычно не задействуется, а это неправильно, потому что приводит к застою воздуха. Время выполнения — минимум три минуты.

2. «Огненное» дыхание — согревает и бодрит

Сидим с прямой спиной. Резко выдыхаем через нос, одновременно сокращая мышцы живота, как бы втягивая его на секунду и тут же расслабляя. Вдох происходит автоматически. Понаблюдайте за собаками: они так дышат, когда им жарко. «Огненное» дыхание помогает взбодриться и согреться в холодную погоду, но его нельзя делать, если нос заложен.

3. «Рычащее» дыхание против боли в горле

Вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот с максимально вытянутым языком с гортанным рыком. Такое «рычащее» дыхание провоцирует прилив крови к области горла и помогает лучше противостоять инфекциям.

4. Поза «кобры» укрепляет легкие и иммунитет

Лежа на животе ставим ладони под плечевые суставы и разгибаем руки (можно не полностью). Поднимаемся так, чтобы бедра остались на полу. Лопатки сводим, плечи оттягиваем назад и вниз, за центр груди тянем себя вперед и вверх. Лицо направлено вперед. Так мы раскрываем грудную клетку, улучшаем «вентиляцию» легких. Плюс идет воздействие на тимус (вилочковую железу, орган иммунной системы). Держать положение со спокойным дыханием 1-2 мин.

5. «Помпа» животом — для иммунитета

Для хорошего иммунитета важно отладить кровообращение и пищеварение. Поможет «помпа» животом: в положении сидя вдыхаем через нос, задерживаем дыхание и на задержке ритмично подтягиваем и отпускаем переднюю стенку живота, как будто взбалтываем содержимое брюшной полости. Продолжаем столько, сколько комфортно держать задержку дыхания. Потом выдох через нос, снова вдох — делаем 1-2 мин.

6. «Полетели» от простуды

Еще одно простое упражнение для раскрытия и «проветривания» легких — вращение руками назад. Стоя описываем прямыми руками максимально большие круги назад, при этом одно вращение происходит за один дыхательный цикл: в верхнем положении рук вдох, в нижнем выдох. Делаем 1-2 минуты.

«Общее замечание: внимательно следим за своим состоянием, при появлении дискомфорта замедляем темп или прекращаем упражнение. Стоит также проконсультироваться со своим доктором», — говорит Ольга Макаренкова, подчеркнув, что йога — не панацея, а лишь дополнительное средство помощи.

ИНФОГРАФИКА «РГ» / АНТОН ПЕРЕПЛЕТЧИКОВ / ИРИНА НЕВИННАЯ

Дыхание йога: полезные практики — Красота

Для многих йога — это что-то таинственное, почти мистическое. На самом деле некоторые приемы из йоги очень просты, но ежедневное их применение даст прекрасные результаты. Учитель кундалини-йоги Алексей Меркулов предлагает каждое утро начинать с дыхательной гимнастики

Алексей Меркулов

21 октября 2019 12:08

Начинайте утро с дыхательной гимнастики

Фото: Unsplash.com

Дыхание для йогов всегда являлось основным инструментом регулировки сознания, самым действенным и эффективным средством для исцеления ума и тела. Только сейчас современная медицина находит тому свидетельство — например, самое простое медленное и глубокое дыхание, по мнению врачей, помогает снизить раздражительность, устранить страхи, боль и даже депрессию. Дыхание также может помочь усилить иммунную систему, способность концентрироваться и активизировать выброс «гормонов счастья» — серотонина и окситоцина. Исследования в этой области подтверждают, что глубокое медленное дыхание активирует парасимпатическую систему, что переводит тело и сознание в режим самовосстановления.

В йоге мы можем найти не только медленное дыхание, а огромный арсенал дыхательных практик, каждая — со своей особой целью. Про одну из них в Писании сказано следующее: «Небеса сами будут служить вам, если вы будете регулярно практиковать этот вид дыхания два раза в день, утром и вечером, в течение всего трех минут». Этот вид дыхания называется «ситали пранаяма», или «охлаждающее дыхание».

Вот что нужно делать. Максимально медленно и глубоко вдохните, вытянув трубочкой язык и втягивая воздух как через соломинку, словно вы пьете божественный нектар, а выдыхайте через нос, тоже медленно и глубоко. Уже через три минуты вы сможете ощутить, что ваше состояние изменилось. Этот вид дыхания можно практиковать без ограничения по времени, но не менее трех минут.

Есть также несколько видов дыхания с использованием разных ноздрей. Если вы хотите расслабиться — закройте правую ноздрю, подышите медленно и глубоко через левую; этот вид дыхания можно применять как средство от бессонницы. Если же вы, наоборот, хотите взбодриться, то закройте левую ноздрю и, активно двигая животом, делая акцент на выдохе, мощно и быстро подышите через правую — этот вид дыхания придаст вам сил.

Также есть рецепт дыхания, помогающего от беспокойства, — оно делает ум более управляемым и помогает интегрировать сложные жизненные ситуации. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и вдохните глубоко и медленно через левую, затем мизинцем правой руки закройте левую ноздрю и сделайте полный выдох через правую. Вдыхайте только левой, выдыхайте только правой, выполняйте минимум три минуты.

Все эти техники проверены временем и всегда находятся в вашем распоряжении. Даже если вы просто станете более внимательны к дыханию, то есть будете дышать медленно, ощущая, как воздух через ноздри течет в легкие, это может навсегда изменить вашу судьбу, сделать вас независимым и по-настоящему счастливым.

Практика хатха-йоги: дыхание при выполнении асан

Приступая к практике асан (поз) хатха-йоги, начинающие часто приходят к вопросам о том, как именно нужно дышать при выполнении данных упражнений. С давних времен дыхание отождествляется с жизнью, и то, как мы дышим, напрямую влияет на качество жизни и на ее восприятие. Поэтому при выполнении асан очень важно соблюдать базовые принципы дыхания. Дыхание во время работы с асанами должно быть медленным, глубоким и ровным, желательно, чтобы оно было бесшумным. В те моменты, когда при выполнении каких-либо поз приходится прилагать усилия и дыхание начинает убыстряться автоматически, естественным образом, нужно пытаться замедлять дыхание осознанно.

Существует несколько несложных правил, которыми следует руководствоваться при входе в определенные позы, а также при выходе из них. При выполнении наклонов вперед делается выдох, при выходе из наклонов – вдох. Прогибы назад также выполняются на вдохе: вдох способствует раскрытию грудной клетки, что позволяет сделать прогиб более глубоким. Во время выхода из прогибов делается на выдох. Выполнение скруток производится следующим образом: нужно вытянуть позвоночник вверх как можно сильнее на вдохе, и после этого выполняется скрутка на выдохе, затем на вдохе осуществляется выход из скрутки.

При выполнении поз, направленных на растяжение, во время вдоха необходимо концентрироваться на области пупка, т.к. центр нашего тела располагается именно в этой области, а во время выдоха нужно сконцентрироваться на том участке, который растягивается, и одновременно с этим следует его по возможности расслабить.

Аштанга Виньяса Йога практикует особый тип дыхания, называемый “дыхание со звуком”. Его особенность заключается в том, что при выполнении производится небольшое сужение голосовой щели таким образом, чтобы прохождение воздуха внутри горла сопровождалось чуть слышным звуком, напоминающим змеиное шипение. Такое дыхание приводит к тому, что тело разогревается, облегчается сам процесс замедления дыхания, и это позволяет как следует сконцентрироваться на звуке дыхания.

Школа Дхерендры Брахмачарьи в своей практике при выполнении ряда асан использует задержку дыхания. На начальном этапе используется способствующее гипервентиляции легких дыхание, за ним следует глубокий вдох, а затем задержка дыхания и асана. При подобном дыхании в некоторых асанах возможен резкий скачок кровяного давления, что может привести к потере сознания. Поэтому новичкам не рекомендуется самостоятельно практиковать асаны с задержкой дыхания, лучше всего это делать в присутствии опытного инструктора, который в достаточной мере владеет техниками названной школы.

Также существуют специальные дыхательные упражнения — Пранаяма. Начинать занятия Пранаямой лучше всего после того, как у практикующего вырабатывается способность сидеть около получаса в медитативной позе с выпрямленной спиной, не прилагая при этом особых усилий. Пранаяма выполняется в таких медитативных позах, как Падмасана, Сиддхасана, Ваджрасана. На начальном этапе можно включать в практику непродолжительные (10-15 мин.) циклы дыхательных упражнений. При выполнении Пранаямы необходимо, чтобы грудная клетка была раскрыта и спина при этом была прямой. Важно также обратить внимание на то, что занятия Пранаямой совершенно несовместимы с курением. Занимаясь задержками дыхания, Капалабхати, Бхастрикой, курящий человек может нанести вред своему здоровью.

Особое внимание правильному дыханию на занятиях йогой в Москве уделяют преподаватели центра йоги «Прана». Помимо того, что на каждом занятии для новичков инструкторы тщательно контролируют правильность дыхания занимающихся, в йога-центре проводятся специальные занятия, а также семинары по Пранаяме.

В клубах есть все необходимое, как для самой практики — коврики, ремешки, пропсы, валики, теплые одеяла — так и для комфортного пребывания в них: они оборудованы просторными удобными раздевалками с локерами и душевыми. В клубе на Тимирязевской есть инфракрасная сауна, в который вы бесплатно можете прогреваться до практики или расслабляться после.

Что делать, чтобы правильно дышать

Современный житель мегаполиса очень часто дышит неправильно и этого не замечает. На занятиях я наблюдаю не только за тем, как выполняется асана, но и как при этом ведет себя дыхание человека. И выводы неутешительные — дыхание частое и поверхностное, почти не используется диафрагмальное дыхание (диафрагма блокирована) или вообще наблюдается «парадоксальное дыхание».

Парадоксальное дыхание — это такой тип дыхания, при котором живот на вдохе втягивается, а на выдохе надувается. Такое дыхание используется у певцов и в некоторых боевых исскуствах. Оно сильно возбуждает симпатическую нервную систему, в кровь идет выброс адреналина, а человек ощущает тревожность, боится что-то не успеть, бежит «впереди паровоза».  Таких учеников в группе обычно 2-3 человека, и когда я обращаю на это внимание практикующего, он очень удивляется т.к. не задумывался об этом. Поэтому —  еще раз про дыхание.

Если рассматривать дыхание как потребность, то по сравнению со всеми остальными: вода, пища, сон – это первостепенная. Дыхание является той жизненной функцией, при остановке которой человеческая жизнь прекращается в считанные минуты. В то же время, это функция двойного подчинения — Вы дышите автоматически во время сна или бодрствования и даже, если потеряли сознание и, в тоже время, Вы можете взять управление «в  свои руки» и изменить ритм дыхания.

Обычный человек дышит 14-16 раз в минуту используя небольшой объем воздуха (в покое до 500 мл). Хотя наши легкие могут дышать объемом до 4 литров, но спина сутулиться, диафрагма двигается слабо, стрессы блокируют дыхательную мускулатуру — и мы вынуждены довольствоваться небольшим объемом и поэтому дышать почаще, расходуя на это массу своей энергии.

Существует четкая зависимость между состоянием нервной системы и ритмом дыхания. Любое изменение в состоянии нервной системы сразу сказывается на ритме дыхания. У людей с крепкими нервами, сильной волей частота дыхания значительно реже средних показателей. По частоте и глубине дыхания можно определить не только психоэмоциональное и физическое  состояние человека, но и силу и устойчивость нервной системы.

Ритм и глубина дыхания регулируются дыхательным центром, расположенном в продолговатом мозге. Основным регулятором деятельности этого центра является газовый состав крови — уровень углекислого газа и кислорода. Также на частоту дыхания влияет мышечная нагрузка или состояние психоэмоционального возбуждения, во время которого она увеличивается, а в состоянии покоя частота дыхания снижается.

Что нужно делать, чтобы правильно дышать?

1. Делать асаны на улучшение подвижности суставного аппарата грудной клетки
2. Прорабатывать мускулатуру грудной клетки т.к. эти мышцы являются еще и дыхательными
3. Улучшать состояние легких, раскрывая альвеолы, например используя дыхание удджайи
4. Активизировать систему кровообращения
5. Нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и органов пищеварения, т.к. вздутие кишечника или запоры будут мешать работе диафрагмы.

Как практиковать пранаяму?

• Поза должна быть удобной и позвоночник должен сохранять вертикальное положение, в противном случае вы ссутулитесь и не получите должного эффекта или чувство боли и неудобство не позволит вам сосредоточиться на процессе. Поэтому если не можете сидеть на полу, сядьте на стул.
• Лицо должно быть расслаблено, глаза закрыты, язык нужно держать пассивно
• Не практикуйте пранаяму уставшим или после больших мышечных или психических нагрузок. Пранаяма может выполняться после практики асан, если вы не чувствуете себя уставшим.
• Не нужно стараться дышать всем в одном темпе,»хором». Все люди разные, поэтому поддерживайте свой комфортный темп дыхания.
• Старайтесь выполнять пранаяму если не на открытом месте, то хотя бы с открытой форточкой, потому что на улице на порядок больше отрицательно заряженных ионов, которые стимулируют ваше дыхание.
• Перед освоением каких либо сложных пранаям, освойте сначала Полное йоговское дыхание
• Не практикуете пранаяму с задержками дыхания и напряженным вдохом и выдохом при повышенной температуре, головной боли, заболеваниях сердца, беременности, в критические дни.
• Помните, что неправильная,но усердная дыхательная практика может привести к головной боли, бессонице и более крупным неприятностям.

А теперь о пользе правильного дыхания

• Правильное дыхание — это гимнастика для сосудов, раскрывающая капиллярную сеть.
• Дыхание через нос нормализует движение специальной жидкости в головном мозге (ликвора) и голова работает лучше.
• Подключение диафрагмального дыхания приводит к улучшению работы желудочно-кишечного тракта, прокачке лимфатической системы, происходит массаж сердечной сумки. Все это повышает иммунитет.
• В результате правильного дыхания вы становитесь устойчивы к холоду, т.к. легкие — это печка организма.
• Регулярно практикуя пранаяму, со временем вы постепенно переходите на более редкий и более экономный тип дыхания, а всю сэкономленную энергию сможете направить на добрые дела.

Все это очень важные преимущества и ради этого стоит поработать.

Видеокурс «Пранаяма для сохранения энергетического ресурса» 9 уроков по 30 минут.

Полное йоговское дыхание

Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является правило дышать носом, а не ртом, как мы это любим делать, сами того не замечая. В результате систематического дыхания ртом возникают проблемы cо щитовидной железой  и увеличиваются аденоиды.  Рот, конечно,  может выполнять частично функции носа, но только на время болезни. Задумайтесь о том, что здоровый человек никогда не вздумает принимать пищу через нос, замещая тем самым рот. Это говорит о том, что каждый орган должен служить своим истинным целям, т.к.  основным требованием для сохранения здоровья является приучение каждого органа выполнять свою задачу в совершенстве. Дыхание через нос дает  нам хорошую защиту против инфекционных заболеваний, при этом обильное дыхание через нос будет снабжать нас жизненной энергией (праной). Виды дыхания Фундаментом и началом всех дыхательных упражнений йогов является освоение техники полного  дыхания йогов. Оно состоит из трех видов дыхания: Брюшного дыхания. Среднего дыхания. Верхнего дыхания. Для освоения полного дыхания, необходимо понять составляющие его части. Верхнее или поверхностное дыхание, называемое ключичным дыханием, распространено среди  европейских жителей. Считается, что около 80-90% европейцев дышат таким образом.  При этом дыхании поднимаются только ребра, плечи, ключицы, и дышит только верхняя часть легких.  Но поскольку это только самая маленькая часть легких, то и воздуха проходит в них мало. В результате получается, что при таком дыхании тратится наибольшее количество энергии, но  с наименьшим результатом. Второе дыхание, так называемое среднее, или внутреннее дыхание. Большинство людей не сидячего образа жизни дышат этим способом. Это дыхание несколько лучше, нежели верхнее, т.к. немного вовлекает и брюшное дыхание, но наполняет воздухом только среднюю  часть легких. Такое дыхание характерно для большинства людей, дышащих плохим воздухом, сидя в кино, в театре или в помещениях с закрытыми окнами. Природа инстинктивно не разрешает нам дышать спертым воздухом, а мы прибегаем к необдуманному внутриреберному дыханию. Брюшное дыхание еще называется глубоким или диафрагменным дыханием. Большинство дышит так в лежачем положении. Зачастую человек делает судорожный, спазматический глубокий вдох, находясь на открытом воздухе. Это так называемое рефлекторное движение, которое  делается изголодавшимся по воздуху организмом. Брюшным дыханием пользуются в основном люди со здоровыми физическими наклонностями. Эта форма дыхания распространена среди сильных  здоровых людей, спортсменов, крестьян и горных пастухов. Основанием для названия этого типа дыхания «брюшным» послужило положение диафрагмы. Диафрагма представляет собой мощную мускульную перегородку между брюшной и грудной полостями и в покое куполообразна вершиной кверху. Во время сокращения она уплотняется и давит на брюшные органы и выпячивает живот. При брюшном дыхании наполняется нижняя наиболее объемистая  часть легких. Техника полного йоговского дыхания Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В. Бойко. Он рекомендует  начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду.  Шавасана —  самая выгодная поза для начинающих, т.к. в ней легко сохранять расслабление.  Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны. Итак, перейдем к технике полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом. С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это «брюшное дыхание». Второй этап вдоха — живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы — это «верхнее дыхание». Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый — одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек. Следует помнить, что вдох никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой стороны,  должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется. Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину». Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» — это вторая фаза выдоха. И третья — когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух.  Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше. Польза полного йоговского дыхания Полное и совершенное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем жизненная емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает удивительно полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.   Видео. Полное дыхание йогов   Телеграм-бот TrackPricesBot для тех, кто покупает с умом и не любит переплачивать. Отправь боту ссылку на товар, который хочешь купить со скидкой. Как только цена изменится, бот пришлет сообщение. < Предыдущая   Следующая >

Йога

Йога

Зачем управлять своим дыханием?

В целом йога делится на четыре вида: карма-йога (путь действия), бхакти-йога (путь преданности), раджа-йога (наука о контроле над умом) и джняна-йога (путь знаний).

Цель разновидностей йоги, хотя они и используют разные методы, — достижение состояния абсолюта.

Карма-йога , путь действия, устраняет такие загрязнения ума, как себялюбие и эгоизм, и развивает щедрость и великодушие. Бхакти-йога, путь преданности, разрушает беспокойство разума и развивает душу. Раджа-йога успокаивает ум и учит концентрации. И Джняна-йога, путь знаний, удаляет пелену невежества, развивает волю и разум и позволяет познать себя. Хотя может показаться, что каждый из этих видов йоги представляет собой совершенно самостоятельный путь, на самом деле они не противоречат один другому. Подобно тому, как один и тот же костюм не может быть хорош для двух разных людей, один и тот же путь не может походить всем людям. Однако великие учителя рекомендуют для достижения прогресса выбрать один из путей йоги в качестве основного, а остальные использовать как вспомогательные.

Раджа-йога, в свою очередь делится на три ветви, известные как мантра-йога, кундалини-йога и хатха-йога. Каждая из этих практик позволяет разными путями добиться контроля над читта-вритти (мыслями нашего маленького ума) и таким образом достичь абсолюта.

Хатха-йога основное внимание уделяет физическому телу, месту обитания и деятельности ума. Чистота ума невозможна без чистоты тела, в котором он функционирует и которое оказывает на него влияние. Благодаря асанам (позам йоги) и пранаяме (контролю над своим дыхание) ум учится сосредоточенности, что позволяет практиковать концентрацию и медитацию.

Ум по своей природе неустойчив, и его постоянно привлекают образы, звуки и другие факторы внешнего мира, которые воздействуют на него через органы чувств. Чтобы добиться контроля над умом, хатха-йога использует различные пранаямы, или дыхательные упражнения.

Эту связь между умом и дыханием мы наблюдаем в нашей повседневной деятельности. Когда ум охвачен горем или гневом, когда мы взволнованы, дыхание становится неровным и прерывистым. Когда же ум спокоен, мы дышим медленно и ровно.

Великий мудрец Васиштха в книге «Йога Васиштха» так описывает связь между умом и жизненным дыхание (праной):

«О, Рама! Для движения колесницы, которой является физическое тело, Бог создал ум и прану, без которых тело не может функционировать. Когда прана уходит, телесный механизм останавливается, а когда ум работает, прана или жизненное дыхание движется. Связь ума с праной подобна связи между возничим и колесницей. Движение одного зависит от движения другого. Поэтому мудрый человек, если он хочет приостановить беспокойный ум и сконцентрироваться, должен научиться регулировать прану, или жизненное дыхание. Регулирование дыхания, открывая путь к Высшему Блаженству, приносит благополучие материальное и духовное. Поэтому, о Рама, изучай Науку Дыхания».

На наших занятиях в классе «Здоровая спина» вы обучитесь некоторым видам пранаям. Каждое занятие начинается с дыхательных упражнений, что позволяет успокоить свой ум и сконцентрироваться на практике асан (поз йоги).

Для тех, кто желает глубже изучить аспект дыхания в практике йоги, мы регулярно проводим курсы «Счастье» (антистрессовая программа) на базе МЦ «Здоровое поколение» ул. Маковского 53а и на базе клиники «Реабилитационный центр «ЛЕО» на Пологой, 60.

Если у вас имеются вопросы по поводу вашего здоровья, высококвалифицированные специалисты Института проконсультируют вас и дадут необходимые рекомендации.

Наша миссия – сохранять людям здоровье и нести знания!

Здоровья вам и благополучия!

10 причин уважать своё дыхание — Йога и здоровье — В мире йоги

1. Дыхание является основным источником праны(энергии) в нашем теле.

Есть четыре основных источника энергии для человека: Пища, Дыхание, Сон, Медитация(или позитивный настрой ума) Дыхание на их фоне выделяется своей первичностью и необходимостью. Самое первое действие в нашей жизни это вдох, ведь мы какое то время можем жить без сна, пищи и медитации, но совсем немного можем обходиться без дыхания. Некоторые микробы и бактерии, живущие в нашем теле, из атмосферного азота вырабатывают те же аминокислоты, которые мы получаем с пищей и из которых потом строятся новые клетки. Таким образом, дыхание еще и является пищей.

2. Дыхание является поставщиком кислорода к каждой клеточке нашего тела.

Тот факт о котором знают все, непосредственная физиологическая функция в нашем организме, респираторная система работает с помощью дыхания. Кислород попадает через легкие в кровь и разносится по всему организму наполняю каждую клеточку нашего тела свежестью и праной.

3. Дыхание является связующим звеном между умом, эмоциями и телом.

Наше дыхание непосредственно связано с нашими чувствами, переживаниями, мыслями. Ритм дыхания меняется с каждым изменением эмоций и каждой новой активностью ума. Дыхание счастливого человека в корне отличается от дыхания человека в грусти, когда мы рассержены наше дыхание никак не спутать с тем, как мы дышим находясь в балансе и гармонии. Наше дыхание во сне в корне отличается от дыхания в бодрствующем состоянии.

4. Дыхание продлевает жизнь.

С помощью дыхательных техник можно развить свое дыхание, сделать его глубоким и спокойным. Путем углубления достигается возможность к замедлению дыхания приблизительно в 3 раза и аналогичным образом замедляется работа сердца и легких, достигая экономии износа органов в 3 раза.

5. Дыхание массирует наши внутренние органы.

При условии задействования нижней части легких, так называемого диафрагмального дыхания, массируются органы брюшной полости с помощью диафрагмы путем непосредственного давления на них, подвергаются массажу практически все органы; желудок,печень, почки, кишечник, органы репродукции и т.п.

6. Дыхание выпрямляет наш позвоночник и придает красивую осанку.

При каждом вдохе человек распрямляет легкие и позвоночник, глубже вдох, больше расширение легких и выпрямление позвоночника. В этом просто убедиться, сделав прямо сейчас глубокий вдох и понаблюдав за своим позвоночником.

7. Дыхание успокаивает нервную систему.

Всем известен успокаивающий эффект йоги и немаловажную роль тут играет дыхание. Осознанное и направленное дыхание прочищает нади каналы улучшая ток праны по ним, наполняя кислородом нервную систему происходит стимуляция ее и усиливается активность и взаимодействие нейронных связей между собой. Достигается уникальный эффект, увеличивается активность нервной системы и мозговой деятельности при полном состоянии покоя нервной системы.

8. Дыхание имеет оздоровительную функцию.

Редкое и глубокое дыхание позволяет стать более выносливым и дольше оставаться молодым: большинство клеток в нашем организме гибнет не от старости, а от нехватки кислорода. Кислород необходимое условия для здоровья всех наших органов. С приведением респираторной системы в баланс начинается восстановление клеток всего организма.

9. Дыхание согревает и охлаждает тело по вашему выбору.

С помощью различных дыхательных техник можно как согреть так и охладить свое тело, например шитли, шиткари, чандра бхедана имеют охлаждающий эффект, а сурья бхедана, агнисара и выполнение бандх создают согревающий эффект.

10. Дыхание очищает наше тело.

80% токсинов в нашем теле удаляются с помощью дыхания, потовыделение и туалет у нас бывает малое количество раз в день, но дышим мы постоянно, с каждым выдохом уходят углекислый газ, отмершие клеточки, стрессы, отходы продуктов жизнедеятельности, избыточный жир в организме.

4 дыхательных упражнения йоги для уменьшения беспокойства

Если вы когда-либо испытывали стресс или тревогу, вам, вероятно, говорили сделать глубокий вдох. Техники глубокого дыхания часто используются для расслабления и снятия стресса и могут быть отличным способом успокоить нервы и уменьшить беспокойство.

Если вы беспокоитесь о приближающемся важном событии или у вас был тяжелый день, дыхательные упражнения — это легкодоступный инструмент, с которым вы можете справиться. Также известно, что дыхание йоги улучшает качество сна и внимательность, что помогает улучшить психическое здоровье.

На самом деле, я заинтересовался получением сертификата по йоге из-за положительных преимуществ йоги для моего сна и уровня беспокойства. Когда я начал регулярно заниматься йогой, мне больше не требовалось беспокойство или снотворное! Я связываю это в основном с работой с дыханием, которой я научился на занятиях йогой и которую практиковал ежедневно.

Так что же такое дыхание йоги? Вы будете вдыхать через нос на несколько секунд, а затем выдыхать через нос, держа рот закрытым.Это должно собирать вашу прану, или энергию, и делать ее более сфокусированной. Он также успокаивает и расслабляет нервную систему.

Я подготовил для вас список моих любимых дыхательных упражнений йоги, которые вы можете попробовать, когда вам нужен перерыв в повседневной рутине. Выполняете ли вы их утром, перед сном или в течение дня, вы почувствуете освобождение от ненужного стресса и чувство спокойствия.

Глубокое дыхание животом

При глубоком дыхании животом используется диафрагма для максимального расширения легких.Движение диафрагмы естественным образом контролирует воздушный поток, проходящий через ваше тело, заставляя воздух проникать глубоко в ваш живот.

Начните с удобного положения лежа на полу или сидя на стуле. Положите одну руку на грудь, а другую положите чуть ниже грудной клетки, чтобы вы могли чувствовать движение диафрагмы. Медленно вдохните через нос, считая до пяти. Почувствуйте, как воздух движется в вашем теле, когда поднимается живот. Затем выдохните воздух через рот на счет до пяти, чувствуя, как живот расслабляется внутрь.

Сопутствующие товары

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри встречается немного реже, чем глубокое дыхание животом, но это может быть отличным способом практиковать контролируемое дыхание. Кроме того, это упражнение является прекрасным дополнением к любой практике медитации.

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Закончив выдох, положите большой палец правой руки на правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю на счет до пяти. Затем закройте левую ноздрю и откройте правую, прежде чем выдохнуть, считая до пяти.Теперь вдохните через правую ноздрю, удерживая большой палец на левой ноздре. Затем закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Продолжайте чередовать ноздри в течение нескольких минут.

Задержка дыхания

Задержка дыхания включает задержку дыхания без вдоха или выдоха на некоторое время. Задержка дыхания на короткое время может помочь расслабиться и снизить стресс. Я рекомендую задержать воздух в течение 10 секунд перед выдохом, а затем сделать несколько регулярных вдохов перед повторением упражнения.

Сядьте, скрестив ноги на полу. Держа спину прямо, пять секунд вдыхать через нос. Задержите воздух в легких 10 секунд. По достижении 10 секунд медленно выдохните через рот. Сделайте несколько обычных вдохов, прежде чем повторить процесс.

Дыхание огня

Дыхание огня включает в себя мягкий вдох и сильный выдох. Это упражнение помогает снять стресс, улучшить концентрацию и внимательность.

Сядьте, скрестив ноги на полу, держите спину прямо. Вдохните через нос, считая до пяти, положив руку на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается. Как только вы закончите вдох, с силой выдохните через нос, задействуя брюшной пресс. Убедитесь, что ваш вдох и выдох одинаковой длины, даже если они выполняются с разной силой. Быстро повторите это 10 раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как выполнять дыхание океана (удджайи пранаяму) в йоге

Также известен как: Шипящее дыхание, Победоносное дыхание, Дыхание Дарта Вейдера

Целей: Дыхание

Уровень: Начинающий

Дыхание океана ( Удджайи Пранаяма ) чаще всего используется для поддержки поз йоги, особенно в стиле виньяса.В этой технике дыхания вы сжимаете заднюю стенку горла, чтобы поддерживать удлинение каждого цикла дыхания. Каждый вдох и выдох длинный, полный, глубокий и контролируемый. Вы можете научиться этому дыханию, сидя в удобном положении со скрещенными ногами. Как только вы освоитесь, начните использовать его во время практики йоги.

Преимущества

Ocean Breath концентрирует и направляет дыхание, придавая практике асан дополнительную силу и концентрацию. Увеличивает потребление кислорода. Например, клиническое исследование отделения нейрофизиологии Национального института психического здоровья и неврологии в Бангалоре, Индия, показало, что удджайи пранаяма может увеличить потребление кислорода во время практики примерно на 50%.

Практика этого дыхания также успокаивает реакцию вашего тела «полет или полет», способствуя расслаблению. Ваше тело говорит вам, что хочет выйти из позы как можно скорее, но при глубоком дыхании вы говорите в ответ, что все в порядке и вы можете продержаться дольше.

Другой способ думать о дыхании удджайи — это визуализировать свое горло как садовый шланг, в котором дыхание проходит, как струйка воды. Если вы частично прижмете большой палец к отверстию шланга, вы увеличите силу протекающей воды.То же самое вы делаете с горлом во время дыхания удджайи. Воздух, который поступает через сжатое горло, представляет собой мощное направленное дыхание, которое вы можете направить в те части своего тела, которые в нем нуждаются во время практики.

Виньяса-йогу часто называют движением, синхронизированным с дыханием, что означает, что вы переходите из одной позы в другую на вдохе или выдохе. Но эти модели дыхания не только для плавных стилей йоги — это полное глубокое медленное дыхание, которое может помочь вам найти свой запасной резервуар в длительных задержках.

Пошаговая инструкция

1. Сядьте прямо, расслабив плечи от ушей, и закройте глаза. Чтобы подготовиться, осознайте свое дыхание, вообще не пытаясь его контролировать. Начните вдыхать и выдыхать через рот, если вы дышали через нос.
2. Доведите осознанность до горла. На выдохе начните тонизировать заднюю часть горла (голосовую щель или мягкое небо), слегка сужая проход воздуха.Представьте, что вы запотеваете очки. Вы должны услышать мягкий шипящий звук.
3. Когда вы почувствуете себя комфортно с выдохом, начните применять то же сокращение горла к вдохам. Вы должны снова услышать мягкий шипящий звук. Отсюда и название дыхания: оно звучит как океан. (Это также звучит как Дарт Вейдер.)
4. Когда вы сможете контролировать горло и на вдохе, и на выдохе, закройте рот и начните дышать через нос.Продолжайте наносить на горло то же тонизирующее средство, которое вы делали, когда рот был открыт. Дыхание по-прежнему будет издавать шум, входящий и выходящий из носа. Это дыхание удджайи.
5. Теперь начните использовать это дыхание во время практики. Если учитель говорит вам двигаться на вдохе, сделайте его вдохом удджайи. Если вам нужно что-то дополнительное, чтобы поддержать вас во время удерживания позы, запомните это дыхание и примените его.

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка в Ocean Breath — сжимать горло.Вам нужно лишь небольшое сужение.

Модификации и модификации

По мере того, как вы знакомитесь с практикой, часто практикуйте дыхание океана. Вы хотите иметь возможность использовать его на занятиях йогой, не делая паузы. Попросите инструктора по йоге дать вам обратную связь относительно того, делаете ли вы это правильно или вам нужны дополнительные подсказки или модификации.

Опытные практики могут изучить другие варианты, получив соответствующие инструкции. Использование мышечных замков ( бандх, ), таких как горловой замок, является одной из продвинутых техник, как и задержка дыхания (кумбхаки).

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас проблемы с дыханием или у вас есть такое состояние, как астма, этот тип дыхания может быть затруднен. Убедитесь, что вы дышите достаточно, и прекратите практику, если почувствуете головокружение или головокружение. Во время этой практики вы не должны чувствовать боли.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Сударшан крийя-йога: дыхание для здоровья

Int J Yoga.2013 январь-июнь; 6 (1): 4–10.

Самир А. Зоп

Отделение пародонтологии, Институт стоматологии и исследований Махараштры, Вишвнатхпурам, Латур, Индия

Ракеш Зопе

¹ Амбулаторное отделение, Фонд Шри Шри Аюрведы, The Art of Living International Кампус, Удайпура, Бангалор, Карнатака, Индия

Отделение пародонтологии, Институт стоматологии и исследований Махараштры, Вишвнатхпурам, Латур, Индия

¹ Амбулаторное отделение, Фонд Шри Шри Аюрведы, Международный кампус «Искусство жизни», Удайпура, Бангалор, Карнатака, Индия

Адрес для корреспонденции: Dr.Самир А. Зоп, отделение пародонтологии, Институт стоматологии и исследований Махараштры, Амбеджогай-роуд, Вишванатпурам, Латур, Индия. Электронная почта: [email protected]

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии наличия оригинала. работа правильно процитирована.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Дыхательные техники регулярно рекомендуются для релаксации, снятия стресса, контроля психофизиологических состояний и улучшения функций органов. Было показано, что йогическое дыхание, определяемое как манипуляция дыхательными движениями, положительно влияет на иммунную функцию, дисбаланс вегетативной нервной системы и психологические или связанные со стрессом расстройства. Целью этого исследования было оценить и предоставить всесторонний обзор физиологических механизмов, связи разума и тела, а также преимуществ Сударшан Крийя Йоги (SKY) в широком диапазоне клинических состояний.Был проведен поиск в различных онлайн-базах данных: Medline, Psychinfo, EMBASE и Google Scholar. Все результаты были тщательно проверены, и были отобраны статьи на SKY. Ссылки из этих статей были проверены на предмет поиска других потенциально релевантных статей. SKY, уникальная практика йогического дыхания, включает в себя несколько типов циклических моделей дыхания, от медленного и успокаивающего до быстрого и стимулирующего. Появляется все больше свидетельств того, что SKY может быть полезным, низкорисковым и недорогим дополнением к лечению стресса, тревоги, посттравматического стрессового расстройства, депрессии, связанных со стрессом заболеваний, злоупотребления психоактивными веществами и реабилитации преступников. правонарушители.

Ключевые слова: Депрессия, пранаяма, стресс, сударшан крийя-йога, стимуляция блуждающего нерва, йогическое дыхание

ВВЕДЕНИЕ

Загрязнение окружающей среды, повышенный темп жизни, психосоциальные нарушения, пищевые привычки и сидячий образ жизни привели к повышению уровня стресса и связанные с ними расстройства. [1] Йога, древняя индийская наука, практиковалась как здоровый образ жизни. В последнее время йога стала подходом к здоровью в альтернативной медицине.[2] Упражнения на расслабление направлены на снижение стресса и, таким образом, помогают предотвратить эти нежелательные последствия. Одной из широко используемых практик релаксации является йога и йогические дыхательные упражнения. Йогическое дыхание, пранаяма, является уникальным методом уравновешивания вегетативной нервной системы и воздействия на психологические расстройства и расстройства, связанные со стрессом [3]. Одной из специфических форм этих дыхательных упражнений является Сударшан Крия Йога (НЕБО), которая, как было показано, оказывает благоприятное воздействие на систему разум-тело.

СУДАРШАН КРИЯ ЙОГА

Сударшан крийя-йога (НЕБО) — это тип циклической контролируемой дыхательной практики, уходящей корнями в традиционную йогу, которая помогает при депрессии, и ее преподает некоммерческий фонд «Искусство жизни».Он состоит из четырех различных компонентов. [4]

Ниже приведены подробные описания четырех основных техник дыхания SKY. [5]

1. Удджайи или «Победоносное дыхание»: включает в себя переживание осознанного ощущения дыхания, касающегося горла. Этот метод медленного дыхания (2–4 вдоха в минуту) увеличивает сопротивление дыхательных путей во время вдоха и выдоха и контролирует поток воздуха, так что каждую фазу цикла дыхания можно продлить до точного счета. Субъективный опыт — это физическое и психическое спокойствие с бдительностью.

2. Во время бхастрики или «сильфонного дыхания» воздух быстро вдыхается и с силой выдыхается со скоростью 30 вдохов в минуту. Это вызывает возбуждение, за которым следует спокойствие.

3. «Ом» повторяется трижды с очень долгим сроком действия.

4. Сударшан Крия, что на санскрите означает «правильное видение посредством очищающего действия», представляет собой продвинутую форму ритмического циклического дыхания с медленными, средними и быстрыми циклами.

Фонд «Искусство жизни» обучает SKY более 6 миллионов человек в 152 странах мира.Возможные механизмы, эффекты и преимущества SKY приведены ниже.

ВЛИЯНИЕ НЕБО НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ

Нейрофизиологическая модель путей стимуляции блуждающего нерва

НЕБО состоит из определенной последовательности различной частоты дыхания, разделенных короткими периодами нормального дыхания. Напряженное дыхание возникает в природе, когда животное терпит поражение в бою. [6,7] Оно подавляет активность, увеличивает перфузию мозга, увеличивает внимание и бдительность (через афферент блуждающего нерва), снижает частоту сердечных сокращений, восстанавливает энергию, предотвращает гипоксию / гиперкапнию, [8 , 9] и подготавливает животное к защите.

Многие исследования демонстрируют влияние йогического дыхания на функцию мозга и физиологические параметры, но механизмы до сих пор не выяснены. Биологические постулаты нейрофизиологической модели стимуляции блуждающего нерва при йогическом дыхании предполагают, что SKY вызывает стимуляцию блуждающего нерва (VNS) и оказывает многочисленные вегетативные эффекты, включая изменения частоты сердечных сокращений, улучшение когнитивных функций при болезни Альцгеймера, улучшение функции кишечника и т. Д. дыхательных техник разной частоты, интенсивности, длины и с задержками в конце вдоха и в конце выдоха создает разнообразные стимулы от множества висцеральных афферентов, сенсорных рецепторов и барорецепторов.[3] Они, вероятно, влияют на различные группы волокон в блуждающих нервах, что, в свою очередь, вызывает физиологические изменения в органах, железах и восходящих волокнах, ведущих к таламическим генераторам, лимбической системе и кортикальным областям. Этим можно объяснить быстроту и разнообразие эффектов НЕБО, таких как переживание спокойствия и расслабления в сочетании с повышенной бдительностью и вниманием [3,5,6] (подробное описание предлагаемых нейрофизиологических путей см. В Brown and Gerbarg) [3].

Сударшан Крия может работать как механическая гипервентиляция и электронная односторонняя ВНС, которые приводят к стимуляции ядер таламуса, что приводит к успокоению лобной коры головного мозга.[6]

Практика удджайи успокаивает практикующего. Предлагаемый механизм будет заключаться в переходе к парасимпатическому преобладанию через стимуляцию блуждающего нерва. Дыхательная синусовая аритмия (RSA) относится к нормальному увеличению частоты сердечных сокращений во время вдоха и снижению частоты сердечных сокращений во время выдоха. На RSA влияет симпатическая и вагусная (парасимпатическая) составляющая, а также частота и объем дыхания. Медленное дыхание йоги вызывает колебания артериального давления и увеличение нормального RSA. Низкое значение RSA обычно встречается у людей с депрессией, тревожностью, паническим расстройством и функциональной диспепсией.Дыхание удджайи увеличивает RSA за счет усиления парасимпатических влияний. [5]

Бхастрика вызывает активацию вегетативной симпатической нервной системы и возбуждение ЦНС на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) [10,11] с активацией височно-теменных областей коры головного мозга, производя ритмы, похожие на диапазоны гамма-частот, предположительно отражающие синхронизацию нервных сборок [12]. ] Субъективное переживание — возбуждение во время бхастрики, за которым следует эмоциональное успокоение с умственной активизацией и бдительностью.Ежедневная практика бхастрики обеспечивает мягкую симпатическую стимуляцию, очень похожую на регулярные упражнения, и, таким образом, может повысить способность симпатической нервной системы (СНС) реагировать на острые стрессоры, не истощая быстро ее резервы. [5]

Научные исследования пения «Ом» показывают, что мысленное повторение «Ом» приводит к физиологической настороженности, повышенной чувствительности, а также к синхронности определенных биоритмов и повышенной чувствительности к сенсорной передаче.[13] Чтобы изучить долгосрочные эффекты SKY на функцию мозга, изменения ЭЭГ были зарегистрированы у 19 практикующих SKY и сравнивались с моделями ЭЭГ 16 участников, которые не практиковали SKY, йогу или медитацию. Значительное увеличение бета-активности наблюдалось в левой лобной, затылочной и средней областях мозга у практикующих SKY по сравнению с контрольной группой. Эти результаты указывают на повышенную умственную концентрацию и повышенную осведомленность у практикующих SKY. Поразительно отметить, что практикующие SKY продемонстрировали значительно большую умственную активность (бета-активность), чем контрольная группа врачей и медицинских исследователей, чья профессия требует развития и ежедневного использования именно этих навыков.[14]

Подводя итог, улучшение вегетативной функции, нейроэндокринного высвобождения, эмоциональной обработки и социальных связей после практик SKY может быть связано с VNS и активацией лимбической системы, гиппокампа, гипоталамуса, миндалины и терминальной полосы.

ВЛИЯНИЕ НЕБО НА ЭНДОКРИННУЮ СИСТЕМУ

Согласно нейрофизиологической модели VNS посредством йогического дыхания предполагается, что SKY в основном оказывает свое эндокринное действие, модулируя ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая необходима для борьбы и реакция полета и выживание людей.Вероятно, что SKY высвобождает пролактин, вазопрессин и окситоцин через блуждающие афференты к гипоталамусу и передней доле гипофиза. Окситоцин усиливает чувство привязанности и привязанности. Он связан с функциями парасимпатической нервной системы (ПНС) и участвует в регулировании оси HPA. Было обнаружено, что секреция окситоцина низкая при большой депрессии, и предполагается, что она увеличивается после лечения SKY. Было обнаружено увеличение пролакатина. [7]

В исследовании Джанакирамаиа и др. ., пациенты с дистимией проходили амбулаторное лечение с использованием Сударшан Крии в качестве единственного лечения. Анализ крови показал повышение уровня пролактина и стабильного кортизола в плазме уже после первого сеанса SKY. Это важно, поскольку повышенный уровень пролактина в плазме может иметь решающее значение для выработки эффективного антидепрессивного ответа. Стабильный уровень кортизола указывает на то, что SKY не вызывает стресса. [15] Другое исследование показало снижение уровня гормона стресса [кортизола и адренокортикотропного гормона (АКТГ)] наряду с сокращением по шкале депрессии Бека.Это может поддерживать биологический механизм SKY в обеспечении положительных эффектов. [16,17]

Один эпизод практики группы SKY увеличивал уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) в сыворотке крови, но снижал уровни кортизола в сыворотке. Повышение уровня BDNF в сыворотке продолжалось не менее 4 ч и не было связано с цикардиальным ритмом. Был сделан вывод, что вмешательство практики SKY имеет глубокий антидепрессивный эффект, который сильно коррелирует с его функцией в нормализации уровня BDNF в сыворотке.[18]

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ПОТЕНЦИАЛ НЕБО

Исследования терапевтического воздействия НЕБО на различные психологические и клинические состояния приведены ниже.

Стресс, тревожные расстройства, депрессия

Во время различных антистрессовых программ в нескольких группах населения SKY продемонстрировала значительное снижение показателей тревожности, что свидетельствует о стабилизации умственной деятельности, улучшении работы мозга и устойчивости к стрессу. [19–21] один из распространенных симптомов стресса, который реагирует на ежедневную практику SKY в виде улучшения качества сна.[19] У беженцев от цунами резко улучшились показатели посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии после тренировки SKY. [22] В сравнительном исследовании по оценке воздействия различных методов, таких как йога Айенгара и Десикачара, цигун, SKY и многокомпонентное вмешательство йоги (MCYI), при лечении австралийских ветеранов войны во Вьетнаме с давним посттравматическим стрессовым расстройством, было обнаружено, что вмешательства, в которых использовалось множество инструментов йоги, а именно. SKY и MCYI показали наибольшую эффективность. [23]

SKY предоставил «корректирующий эмоциональный опыт» для исцеления когнитивных искажений и глубоких эмоциональных ран, возникших в результате травмы.SKY решает когнитивные и психодинамические проблемы чувства одиночества, покинутости и изгнания со стороны общества, позволяя участникам восстановить чувство заботливого, терпимого, взаимозависимого сообщества, в котором их принимают и ценят. [24]

Йогическому дыханию можно научить большие группы всего за несколько дней. В литературе SKY сообщалось, что SKY использовался для снятия стресса, беспокойства, бессонницы, депрессии и посттравматического стрессового расстройства после массовых бедствий, таких как война (Косово, Босния, Ирак и Судан), землетрясения (Гуджарат, землетрясение в Индии, 2000 г.), наводнения (Иран, 2004 г.). ), [25] терроризм (Нью-Йоркский всемирный торговый центр, 9/11), [5] цунами в Юго-Восточной Азии (2004 г.) [26] и ураган Катрина.[25] Использование йогических техник следует рассматривать как дополнительное лечение при планировании действий в чрезвычайной ситуации. Сударшан Крия может служить противоядием от стресса, физиологически противодействуя симпатическим эффектам. В нормальной ситуации (при отсутствии стресса) практика быстрого дыхания, перемежаемого с адекватными паузами медленного дыхания, может стать инструментом для расслабления и ярких образов. [27] SKY быстро улучшает психологические и физиологические симптомы посттравматического стресса, включая бессонницу, кошмары, беспокойство, депрессию, гиперактивность, чрезмерную реакцию на триггеры, повторное переживание, эмоциональное онемение, социальную изоляцию, потерю аппетита и вспышки гнева.Тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство связаны с гиперактивностью или неустойчивой активностью в социальных сетях, а также с недостаточной активностью ПНС. Данные свидетельствуют о том, что дыхание при йоге нормализует активность СНС и повышает тонус ПНС, на что указывает вариабельность сердечного ритма [25].

Другой способ, которым обучение SKY может способствовать этому изменению точки зрения, — это осознание и управление эмоциями посредством регулярной практики Крии. В литературе SKY говорится: «Вместо того, чтобы позволять эмоциям изменять дыхание (и вызывать физиологические изменения, которые могут оказаться нездоровыми), можно умело использовать дыхание для преобразования своего эмоционального состояния.”[24,28]

В Ланкастерскую альтернативную программу насилия были включены субъекты-подростки, совершившие насильственные преступления с применением смертоносного оружия, убийства, изнасилования, вооруженного ограбления и террористических угроз в отношении других. Все они прошли практику SKY, после которой тест Spielberger State-Trait Anxiety Inventory Test (STAI) показал статистически значимое снижение уровня государственной тревожности. Участники также сообщили, что спали лучше; не так быстро реагировал на провокацию; не испытывал столько гнева; чувствовал меньше страха перед сном; и в целом выразили, что они были более спокойными.[29] Принимая во внимание положительное влияние SKY на различные психосоциальные заболевания, предполагается, что SKY может быть полезным дополнением в лечении фобий. [5]

Джанакирамаия и его коллеги показали, что SKY эффективен при лечении легкой и меланхолической депрессии у пациентов с дистимической и униполярной большой депрессией. Люди с депрессией имеют определенную аномалию мозговых волн на ЭЭГ, которая измеряется амплитудой связанного с событием потенциала (ERP) P300. К 30 дню наблюдалось значительное облегчение депрессии в группах, получавших SKY, по оценке амплитуды P300 и стандартной шкалы депрессии.К 90 дню их P300 вернулся к норме, что было неотличимо от нормального контроля, и они оставались стабильными и свободными от депрессии. Несколько других исследований с участием дистимиков и меланхоликов выявили значительное улучшение депрессивных симптомов после практики SKY. [30,31]

Также сообщалось, что SKY оказывает замечательные терапевтические эффекты при лечении дистимии и униполярных заболеваний и может быть более приемлемой и эффективной альтернативой. к медикаментозному лечению дистимии как для лечения острых состояний, так и для профилактики рецидивов.Его преимущество заключается в том, что, помимо сокращения затрат на здравоохранение, пациенты развивают самостоятельность и уверенность в своих силах. [25]

Сравнительное исследование 45 госпитализированных пациентов с меланхолической депрессией, рандомизированных для получения электросудорожной терапии (ЭСТ), имипрамина или SKY, продемонстрировало, что все три метода лечения были эффективны, причем ЭСТ была немного выше, чем SKY или имипрамин. [32] SKY улучшил латентность быстрого движения глаз (REM) и медленный сон, а также значительно снизил уровень кортизола; похоже, что SKY обладает мощными биологическими эффектами.Соблюдение техники дыхания в этих исследованиях варьировалось от 56 до 80% по сравнению с соблюдением 50% предписанных антидепрессантов (с жалобами на значительные побочные эффекты от лекарств) [6].

Алкогольная и табачная зависимость

Стресс связан с широким спектром физиологических изменений. Это также связано с привычкой к употреблению табака и алкоголя, что, в свою очередь, приводит к болезненным состояниям [33]. Прогрессирование заболеваний, связанных с алкоголем / табаком, по-видимому, напрямую связано с образованием активных форм кислорода, активных форм азота и снижением уровней антиоксидантов.[34,35]

В исследовании больных раком, завершивших стандартную терапию, исследователи показали, что SKY помог контролировать табачную привычку у 21% людей, за которыми наблюдали до 6 месяцев практики. [36]

SKY был протестирован на антидепрессивный эффект у 60 пациентов с алкогольной зависимостью. Субъекты заполняли опросник депрессии Бека (BDI) до и после 2 недель этого вмешательства. Кортизол, АКТГ и пролактин в плазме утром измеряли до и в конце 2 недель.Результаты продемонстрировали антидепрессивный эффект SKY у пациентов с алкогольной зависимостью. Снижение уровней гормонов стресса (кортизола и АКТГ) наряду с уменьшением BDI, возможно, поддерживает биологический механизм SKY в обеспечении положительных эффектов. [16]

ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС И АНТИОКСИДАНТНЫЙ СТАТУС

Сложный молекулярный ответ на стресс опосредуется генами стресса и множеством регуляторных путей. Окислительный стресс — это внутреннее повреждение, вызванное активными формами кислорода. Все больше данных свидетельствует о том, что хронический психосоциальный стресс может усиливать окислительный стресс, который, в свою очередь, может способствовать старению и этиологии коронарных заболеваний, рака, артрита и т. Д.[37,38]

Sharma et al., . (2003) обнаружили значительно более низкие уровни лактата в крови и более высокие уровни супероксиддисмутазы (SOD), глутатиона и каталазы у практикующих по сравнению с лицами, не практикующими SKY, тем самым предполагая, что более низкие уровни лактата в крови и лучший антиоксидантный статус у практикующих связаны с регулярная практика техники SKY. [39]

Изучено влияние SKY на активность антиоксидантных ферментов у женщин в менопаузе. Сравнивались четыре группы женщин: 40 получали заместительную гормональную терапию (ЗГТ), 40 получали 500 мг витамина E ежедневно, 60 практиковали SKY ежедневно и 50 служили контролем.Всего за 30 дней в группе SKY женщин в менопаузе улучшился уровень антиоксидантов, и было доказано, что он превосходит положительные эффекты, наблюдаемые при применении ЗГТ или витамина Е, в отношении уровней антиоксидантов [40].

В более раннем исследовании сообщалось, что практика SKY значительно увеличивает уровень SOD в крови как индикатор антиоксидантного статуса и снижает уровень малонового диальдегида (MDA) в плазме, еще один такой индикатор окислительного стресса. [19]

ПРОФИЛИРОВАНИЕ ЭКСПРЕССИИ ГЕНОВ У ПРАКТИКОВ SKY

Исследование, проведенное Всеиндийским институтом медицинских наук (AIIMS), Нью-Дели, показало лучший антиоксидантный статус как на уровне активности ферментов, так и на уровне РНК у практикующих SKY.Это сопровождалось лучшей регуляцией стресса и лучшим иммунным статусом из-за увеличения продолжительности жизни лимфоцитов за счет активации антиапоптотических генов и генов выживания у этих субъектов. Таким образом, был сделан вывод, что практика SKY может оказывать влияние на иммунитет, старение, гибель клеток и регуляцию стресса посредством регуляции транскрипции. [37]

МЕДИЦИНСКИЕ СОСТОЯНИЯ И ИММУНИТЕТ, СВЯЗАННЫЕ СО СТРЕССОМ

Гербарг и Браун обнаружили, что SKY помогает пациентам с широким спектром заболеваний, включая хроническую усталость, хроническую боль, фибромиалгию, боль в шее и спине, боль в нижнечелюстном суставе, рак, диабет, рассеянный склероз и астма.Известно, что уменьшение стресса и беспокойства облегчает боль и другие симптомы, связанные со стрессом. [5]

В исследовании, проведенном для оценки влияния SKY на липидный профиль, функцию легких и концентрацию гемоглобина, было обнаружено значительное улучшение всех параметров функции легких у всех субъектов в течение 8 дней. Таким образом, SKY может иметь терапевтическое значение при дополнительном (нефармакологическом) лечении сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний. [41]

В последующем исследовании у пациентов с диабетом 2 типа после 4 месяцев регулярной практики SKY наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови, общего холестерина в сыворотке, триглицеридов, MDA в плазме и липопероксидации.Авторы предположили многообещающий потенциал SKY в качестве дополнительного лечения пациентов с диабетом. [42] В недавнем исследовании было обнаружено, что практика SKY в течение 3 и 6 недель помогла студенту инженерного факультета преодолеть экзаменационный стресс (ES) за счет улучшения липидного профиля и гематологических параметров. [43]

В исследовании, оценивающем нейрофизиологические реакции до, во время и после SKY, ЭЭГ (записанная на 19 кортикальных участках), электрокардиография (ЭКГ), вариабельность сердечного ритма, кожно-гальваническая реакция, температура кожи рук, пульсовая плетизмография и артериальное давление. тесты были измерены.Авторы обнаружили, что практика SKY приводит к значительным изменениям всех физиологических показателей. Похоже, что со временем здоровье практикующего становится более крепким, гибким и способным справляться со стрессом. Это говорит о том, что регулярная практика SKY может быть важной оздоровительной практикой. [44]

Спирометрические тесты у обычных практикующих SKY показали улучшение функции легких у здоровых взрослых людей, что может иметь значение в качестве дополнительного дополнительного метода лечения для улучшения функции легких у пациентов с обструктивным заболеванием дыхательных путей, в частности астматиков.[45]

У пациентов с легкой гипертензией практика SKY показала значительное снижение диастолического артериального давления, уровня мочевины в сыворотке и аддуктов MDA в плазме как маркера окислительного стресса. Характер изменения большинства параметров исследования был таким, что значения выше нормального диапазона были понижены, но значения в пределах нормального диапазона не изменились. [46]

Некоторые авторы сообщают, что методы снижения стресса (практика НЕБО) могут оказаться полезными для улучшения способности видеть удаленные объекты и снижения активации физиологического стресса во время повседневной деятельности.[47]

Kochupillai и др. . изучали онкологических больных, завершивших стандартную терапию. SKY значительно увеличил количество естественных киллеров (NK) через 12 и 24 недели практики по сравнению с исходным уровнем. Не было никакого эффекта на подмножества Т-клеток после SKY ни в исследуемой группе, ни в контроле. [36]

В AIIMS было проведено исследование для подсчета субпопуляций Т-лимфоцитов (Т-хелперные и супрессорные Т-клетки) и NK-клеток в периферической крови учителей Art of Living (AOL), здоровой контрольной группы и больных раком с помощью проточной цитометрии. узнайте, произошли ли какие-либо изменения в этих группах.Авторы наблюдали, что общее количество Т-клеток и их подмножество Т-хелперов было значительно выше у учителей AOL и нормальной контрольной группы по сравнению с больными раком. Значительная разница была замечена в NK-клетках, которые были значительно выше у учителей AOL по сравнению с нормальными и онкологическими пациентами. Не наблюдалось значительных различий в популяции NK-клеток между здоровыми субъектами и больными раком. Поскольку другие факторы были одинаковыми у нормальных предметов и учителей AOL, более высокие клетки NK у учителей AOL можно отнести к практике AOL (Сударшан Крия).[48] ​​Это открытие подтверждает литературу по йоге, в которой было обнаружено, что она может предотвратить подавление иммунитета после операции по поводу рака груди на ранней стадии. [49,50]

В исследовании женщин с диагнозом «рак груди» отмечалось значительное улучшение качества жизни, духовное благополучие, позитивное состояние ума и воспринимаемый стресс наблюдались после завершения обучения SKY и сохранялись при последующем осмотре через 5 недель. [51] Испытуемых оценивали за 2 недели до практики SKY, через 8 дней после практики SKY и через 5 недель регулярной практики.

SKY вызывает расслабление и увеличивает антиоксидантную защиту и NK-клетки в организме. Эти наблюдения имеют важное значение для рака, поскольку они предполагают, что (i) SKY может играть профилактическую роль против рака; (ii) SKY может быть эффективным средством вторичной профилактики после лечения рака; и (iii) при метастатическом раке SKY может замедлить прогрессирование рака, улучшить выживаемость и / или качество жизни. [52]

Было проведено исследование для измерения изменений психологического благополучия человека, живущего с ВИЧ / СПИДом, после практики SKY.Авторы сообщили о значительных улучшениях сразу после вмешательства Сударшан Крия и Практики (SK и P), которые не были поддержаны при окончательном наблюдении, возможно, из-за недостаточного размера выборки для проведения исследования. Качественные интервью показали улучшение повседневной жизни. [53]

НЕБЕСНАЯ ПРАКТИКА И ДУХОВНОСТЬ

В целом трансформация человека или духовность — это аспект, который наука только начинает измерять. В исследовании, проведенном с использованием анкеты «Духовный фактор» для количественной оценки изменений в людях, прошедших курс «Искусство жизни», было обнаружено, что 4-дневный обучающий семинар SKY полностью меняет взгляды людей на жизнь.[54]

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Древняя йогическая наука о дыхании — это наука, которая имеет дело с телом, дыханием, разумом, душой и, в конечном итоге, самой вселенной. Подобно тому, как нить связывает воздушного змея с его воздушным змеем, считается, что дыхание связывает разум с универсальной силой. Медицинская наука в настоящее время заново открывает и проверяет многие древние методы лечения, основанные на традиционных культурах во всем мире. SKY — это новая практика, которая подвергается обширным исследованиям, чтобы показать, что это лечение, основанное на доказательствах.Сообщается, что SKY эффективен не только для лечения стресса и беспокойства, но также для лечения посттравматического стрессового расстройства, депрессии, связанных со стрессом заболеваний и злоупотребления психоактивными веществами, а также для реабилитации преступников.

Практики SKY — это рентабельные, хорошо переносимые инструменты, которые можно легко интегрировать в различные модели оказания помощи в общинах. SKY снимает стресс и развивает разум, тело и дух человека, чтобы он мог быть счастливее, здоровее и, возможно, жить дольше. В современном конкурентном мире, в котором стресс и тревога являются частью повседневной жизни, добавление проверенной временем, основанной на фактических данных программы дыхания, такой как SKY, может способствовать здоровому образу жизни.

Необходимы дальнейшие исследования для оценки терапевтического потенциала SKY в лечении биполярного расстройства, диссоциативных расстройств или болезней шизофренического спектра, а также различных заболеваний, вызванных стрессом.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не заявлено

ССЫЛКИ

1. Кочупиллаи В., Бхардвадж Н. Материалы национального симпозиума по науке целостного образа жизни и ее глобальному применению.Арогьядхам, Севаграм, МГИМС; 2006. Наука целостного образа жизни и ее глобальное применение; С. 11–13. [Google Scholar] 3. Браун Р.П., Гербарг ПЛ. Сударшан крийя йогическое дыхание в лечении стресса, тревоги и депрессии: Часть I — нейрофизиологическая модель. J Altern Complement Med. 2005; 11: 189–201. [PubMed] [Google Scholar] 5. Браун Р.П., Гербарг ПЛ. Сударшан крийя йогическое дыхание в лечении стресса, тревоги и депрессии: Часть II — клиническое применение и руководящие принципы. J Altern Complement Med.2005; 11: 711–7. [PubMed] [Google Scholar] 6. Тасман А., Либерман Дж., Кей Дж. Дополнительные и альтернативные методы лечения в психиатрии. В: Браун П., Гербарг П.Л., Маскин П.Р., редакторы. Нейрофизиологическая модель путей стимуляции блуждающего нерва. 2-е изд. Лондон Великобритания: Wiley and Sons Ltd; 2003. С. 2171–2. [Google Scholar] 7. Fokkema DS. Психобиология напряженного дыхания и его сердечно-сосудистые последствия: обзор функциональной системы. Психофизиология. 1999; 36: 164–75. [PubMed] [Google Scholar] 8. Совик Р.Наука дыхания — взгляд йоги. Prog Brain Res. 2000; 122: 491–505. [PubMed] [Google Scholar] 9. Спикуцца Л., Габутти А., Порта С., Монтано Н., Бернарди Л. Йога и хеморефлексный ответ на гипоксию и гиперкапнию. Ланцет. 2000; 356: 1495–6. [PubMed] [Google Scholar] 10. Ролдан Э., Досталек С. Описание паттерна ЭЭГ, вызванного в центрально-теменных областях хатайогическим упражнением Агнисара. Act Nerv Super (Praha) 1983; 25: 241–6. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ролдан Э., Досталек С. Паттерны ЭЭГ, свидетельствующие о сдвиге уровней возбуждения, вызванного хатайогическими упражнениями.Act Nerv Super (Прага) 1985; 27: 81–8. [PubMed] [Google Scholar] 12. Квон Дж. С., О’Доннелл Б. Ф., Валленштейн Г. В., Грин Р. У., Хираясу Ю., Нестор П. Г. и др. Нарушения частотного диапазона гамма-излучения для слуховой стимуляции при шизофрении. Arch Gen Psychiatry. 1999; 56: 1001–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Кумар С., Нагендра Х., Манджунатх Н., Навин К., Теллес С. Посредничество в ОМ: актуальность из древних текстов и современной науки. Int J Yoga. 2010; 3: 2–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14.Бхатиа М., Кумар А., Кумар Н., Панди Р.М., Кочупиллаи В. Исследование ЭЭГ; Исследование BAER; Исследование P300. Электрофизиологическая оценка Сударшан Крии: исследование ЭЭГ, BAER, P300. Индийский J Physiol Pharmacol. 2003. 47: 157–63. [PubMed] [Google Scholar] 15. Джанакирамаиа Н., Гангадхар Б.Н., Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Хариш М.Г., Суббакришна Д.К., Ведамуртхачар А. Терапевтическая эффективность Сударшан Крийя Йоги (НЕБО) при дистимическом расстройстве. НИМХАНС Дж. 1998; 17: 21–28. [Google Scholar] 16. Ведамуртачар А., Джанакирамаия Н., Хегде Дж. М., Шетти Т. К., Суббакришна Д. К., Сурешбабу С. В. и др.Антидепрессивная эффективность и гормональные эффекты Сударшана Крия Йоги (SKY) у лиц с алкогольной зависимостью. J влияют на Disord. 2006; 94: 249–53. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гангадхар Б.Н., Джанакирамаиа Н., Сударшан Б., Шети К.Т. Связанные со стрессом биохимические эффекты сударшан крийя-йоги у пациентов с депрессией. Исследование №6. Представлено на конференции по биологической психиатрии. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Комитет ООН по психическому здоровью НПО; 2000. [Google Scholar] 18. Пан Н.Л., Ляо К.Ф., Цзян М.Дж., Х.П. Лу, К.Л. Ван, А.М. Хуанг. Труды Всемирной конференции «Расширяющиеся парадигмы: наука, сознание и духовность».Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2006. Уровни нейротрофического фактора мозга в сыворотке крови до и после практики Сударшан Крии; С. 156–60. [Google Scholar] 19. Agte VV. Сударшан Крия Йога для улучшения антиоксидантного статуса и снижения тревожности у взрослых. Альтернативные и дополнительные методы лечения. 2008. 14 (2): 96–100. [Google Scholar] 21. Вишникар Х., Мешко Г. Труды Международного симпозиума «Наука дыхания» по Сударшан Крии, Пранаяме и Сознанию. Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002 г.Оценка базового курса «Искусство жизни» как антистрессовой программы для сотрудников полиции Словении; С. 64–70. [Google Scholar] 22. Ньюман Р.И. Полезность древних дополнительных методов лечения в современном лечении психических заболеваний; Весна / 2008. Психолог Грузии. Весна 2008;: 11–12. [Google Scholar] 23. Картер Дж. Дж., Бирн Г. Г., Браун Р. П., Гербарг П.Л. Многокомпонентная программа на основе дыхания йоги снижает посттравматическое стрессовое расстройство у австралийских ветеранов войны во Вьетнаме: рандомизированное контролируемое испытание. Лос-Анджелес, Калифорния: Симпозиум по йога-терапии и исследованиям; 2009 г.[Google Scholar] 24. Sageman S, How SK. Международный симпозиум по Сударшан Крии, Пранаяме и сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Может лечить когнитивные, психодинамические и нейропсихиатрические проблемы посттравматического стрессового расстройства. Труды: Наука дыхания; С. 28–31. [Google Scholar] 25. Гербарг П.Л., Браун Р.П. Йога: вздох облегчения для беженцев из урагана Катрина. Curr Psychiatr. 2005; 4: 55–67. [Google Scholar] 26. Десило Т., Ведамуртачар А., Гербарг П.Л., Нагараджа Д., Гангадхар Б.Н., Дамодаран Б. и др.Эффекты дыхательного вмешательства йоги отдельно и в сочетании с экспозиционной терапией при посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии у выживших после цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Acta Psychiatr Scand. 2010; 121: 289–300. [PubMed] [Google Scholar] 27. Дипак К.К. Международный симпозиум по Сударшан Крии, Пранаяме и сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Роль вегетативной нервной системы в практиках учащенного дыхания. Труды: Наука дыхания; стр.42–45. [Google Scholar] 28. Блох С., Лемейньян М., Агилера Н. Определенные дыхательные паттерны различают основные человеческие эмоции. Int J Psychophysiol. 1991; 11: 141–54. [PubMed] [Google Scholar] 29. Суарес В. Труды Международного симпозиума «Наука дыхания» по Сударшан Крии, пранаяме и сознанию. AIIMS. Нью-Дели, Индия: Онкологическая больница Института Ротари Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Исследование тревожности в программе Lance Alternative Program; С. 32–3. [Google Scholar] 30. Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Джанакирамаиа Н., Гангадхар Б.Н., Суббакришна Д.К.Амплитуда P300 и антидепрессивный ответ на Сударшан Крия Йогу (НЕБО) J влияют на разлад. 1998. 50: 45–8. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мурти П.Дж., Гангадхар Б.Н., Джанакирамаия Н., Суббакришна Д.К. Нормализация амплитуды P300 после лечения дистимии. Биол Психиатрия. 1997. 15 (42): 740–3. [PubMed] [Google Scholar] 32. Джанакирамаиа Н., Гангадхар Б.Н., Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Хариш М.Г., Суббакришна Д.К., Ведамуртачар А. Антидепрессивная эффективность Сударшан Крия Йоги (НЕБО) при меланхолии: рандомизированное сравнение с электросудорожной терапией (ЭСТ) и имипрамином.J влияют на Disord. 2000; 57: 255–9. [PubMed] [Google Scholar] 35. Купер Р.Г., Магвер Т. Патогенез, опосредованный оксидом азота, при потреблении никотина и алкоголя. Индийский J Physiol Pharmacol. 2008; 52: 11–8. [PubMed] [Google Scholar] 36. Кочупиллаи В., Кумар П., Сингх Д., Аггарвал Д., Бхардвадж Н., Бутани М. и др. Влияние ритмичного дыхания (сударшана крийя и пранаяма) на иммунные функции и табачную зависимость. Ann N Y Acad Sci. 2005; 1056: 242–52. [PubMed] [Google Scholar] 37. Шарма Х., Датта П., Сингх А., Сен С., Бхардвадж Н.К., Кочупиллаи В. и др.Профилирование экспрессии генов у практикующих Сударшан Крия. J Psychosom Res. 2008; 64: 213–8. [PubMed] [Google Scholar] 38. Djuric Z, Bird CE, Furumoto-Dawson A, Rauscher GH, Ruffin MT, 4th, Stowe RP, et al. Биомаркеры психологического стресса в исследованиях неравенства здоровья. Open Biomark J. 2008; 1: 7–19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Шарма Х., Сен С., Сингх А., Бхардвадж Н.К., Кочупиллаи В., Сингх Н. Сударшан Крия практикуют лучший антиоксидантный статус и более низкий уровень лактата в крови.Biol Psychol. 2003; 63: 281–91. [PubMed] [Google Scholar] 40. Гита Х, Читра Х, Кубера Н.С. Труды Всемирной конференции «Расширяющиеся парадигмы: наука, сознание и духовность». Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2006. Влияние Сударшан Крии на женщин в менопаузе. [Google Scholar] 41. Сайед А. Изучение липидного профиля и легочных функций у субъектов, участвовавших в Сударшан Крийя Йоге. Al Ameen J Med Sci. 2010; 3: 429. [Google Scholar] 42. Агте В.В., Тарвади К. Сударшан Крийя-йога для лечения диабета 2 типа.Альтернативное дополнение Ther. 2004; 10: 220–2. [Google Scholar] 43. Субраманиан С., Эланго Т., Маллигарджунан Х., Кочупиллаи В., Даялан Х. Роль сударшан крийи и пранаямы на липидный профиль и параметры клеток крови во время стресса во время экзамена: рандомизированное контролируемое испытание. Int J Yoga. 2012; 5: 21–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Ларсен С., Йи В.К., Гербарг П., Браун Р.П., Гункельман Дж., Шерлин Л. Труды Всемирной конференции по расширению парадигм: наука, сознание и духовность. Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2006 г.Нейрофизиологические маркеры практик Сударшан Крия Йоги: экспериментальное исследование; С. 36–48. [Google Scholar] 46. Агте В.В., Джахагирдар М.Ю., Тарвади К.В. Влияние сударшан крийя-йоги на некоторые физиологические и биохимические параметры у пациентов с легкой гипертонией. Индийский J Physiol Pharmacol. 2011; 55: 183–7. [PubMed] [Google Scholar] 47. Валлабх В.Г., Асмалджи А., Виктор Н. Труды: Наука дыхания. Международный симпозиум по сударшан крие, пранаяме и сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002 г.Влияние методов снятия стресса и снятия стресса на зрительную систему. Материалы: наука о дыхании; С. 71–5. [Google Scholar] 48. Дас С.Н., Кочупиллаи В. Труды: Наука дыхания. Международный симпозиум по Сударшан Крии, Пранаяме и сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Проточно-цитометрическое исследование субпопуляции Т-клеток и естественных киллерных клеток в периферической крови искусства живых учителей, нормальных субъектов и больных раком; С. 46–7. [Google Scholar] 49.Рао Р.М., Нагендра Х.Р., Рагхурам Н., Винай С., Чандрашекара С., Гопинатх К.С. и др. Влияние йоги на состояние настроения, дистресс, качество жизни и иммунные результаты у пациентов с раком груди на ранней стадии, перенесших операцию. Int J Yoga. 2008; 1: 11–20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Рао Р.М., Нагендра Х.Р., Рагурам Н., Винай С., Чандрашекара С., Гопинатх К.С. и др. Влияние йоги на послеоперационные исходы и заживление ран у пациентов с раком молочной железы на ранней стадии, перенесших операцию.Int J Yoga. 2008; 1: 33–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 51. Warne AS. Исследование психологического и духовного благополучия женщин с раком груди, участвующих в программе «Искусство жить». Diss Abstr Int B Sci Eng. 2007; 67: 4122. [Google Scholar] 52. Сенгар М. Лечение рака: роль йоги, натуропатии и молитвы. Администратор здравоохранения. Xii (1): 151–7. [Google Scholar] 53. Брейзер А., Малкинс А., Верхоф М. Оценка йогического дыхания и медитации для людей, живущих с ВИЧ / СПИДом.Am J Health Promoot. 2006; 20: 192–5. [PubMed] [Google Scholar] 54. Кауль А. Преображение человека и искусство жизни. Acta Oeconomica et Informatica. 2010; 13: 26–8. [Google Scholar]

Yoga Breathing: это не только для йоги

0 комментариев

Автор: Лиза Трусдейл

Дыхание.Похоже, что это должно быть самой естественной функцией организма из всех, учитывая, что это первое, что мы должны делать, не обучаясь тому, как мы рождаемся.

Но есть еще дыхание в йоге: пранаяма. Это искусство дыхания. Переход на новый уровень дыхания. Изучение различных техник дыхания может добавить больше полезного кислорода в наш организм, помочь пищеварению, отточить наши навыки концентрации, успокоить нервы и многое другое.

Техники пранаямы необходимы во время практики йоги, но их также можно использовать в любое время — когда вы просыпаетесь утром, когда вы сидите за своим столом в напряженный день, когда вы расслабляетесь после обеда, как часть распорядок дня перед сном.

Вот три дыхательных упражнения для начала:

1. Санскритское название: Бхрамари

Неофициальное название: Пчелиное дыхание

Цель: Мгновенно успокаивает разум (и заставляет «уйти» от беспокойства). Снимает напряжение. Способствует снижению артериального давления.

Практическое руководство. Сядьте прямо с закрытыми глазами. Положите указательные пальцы на хрящ между ушами и щеками. Сделайте глубокий вдох и, когда будете готовы выдохнуть, осторожно надавите на хрящ.На выдохе издавайте жужжание, как пчела, не открывая рта. Высокий гул более эффективен, но низкий гул также работает. Сделайте это 6-8 раз.

Внимание! Пчелиное дыхание всегда следует делать натощак.

2. Санскритское название: Kapal Bhati

Неофициальное название: Сияющее дыхание черепа

Назначение: Сияющий блестящий лоб — признак здорового тела, отсюда и свое название. Капал Бхати приводит систему в равновесие, высвобождая токсины, и вы выдыхаете.Он также стимулирует органы брюшной полости и может улучшить функцию пищеварительного тракта.

Практическое руководство. Сядьте удобно, выпрямите позвоночник и положите руки на колени ладонями вверх. Сделайте глубокий вдох. Энергично выдохните, подтягивая пупок назад к позвоночнику, и дыхание автоматически перейдет в легкие. Сделайте это 20 раз, затем расслабьтесь и почувствуйте ощущения. Сделайте еще до двух повторений по 20 вдохов.

Осторожно: Сияющее дыхание черепа не следует делать, если у вас есть искусственный кардиостимулятор или стенты, смещенный диск или другая боль в спине, эпилепсия, грыжа или недавняя операция на брюшной полости.Не выполняйте это дыхание, если вы беременны, недавно родили или у вас менструация.

3. Санскритское название: Бхастрика

Неофициальное название: Bellows Breath

Цель: Повышает энергию; помогает улучшить пищеварение и обмен веществ; укрепляет нервную систему.

Практическое руководство. Сядьте прямо и высоко, расслабив плечи. Сделайте несколько первых вдохов и выдохов через нос. Полностью расширяйте живот на каждом вдохе. Теперь энергично выдохните через нос, затем сильно вдохните, каждый вдох-выдох длится около одной секунды.Убедитесь, что дыхание исходит от диафрагмы. По мере того как ваш живот двигается внутрь и наружу, оставайтесь неподвижными. Сделайте 10 вдохов в первый раз, сделайте небольшой перерыв, затем увеличьте его до 20, а затем до 30, если вы чувствуете себя готовым.

Осторожно: если дыхание сильфонным дыханием вызывает у вас головокружение, сделайте перерыв, пока оно не пройдет, а если вы возобновите дыхание, попробуйте дышать с меньшей силой на каждом вдохе и выдохе. Не выполняйте меховое дыхание слишком близко перед сном, иначе ваш ум может быть слишком активен и заряжен энергией, чтобы заснуть.

Техники и советы по дыханию пранаямы

Если вы чувствуете себя усталым, тяжелым, вялым или эмоционально неуравновешенным, несколько минут йогического дыхания могут зарядить, обновить и поддержать вас в течение дня или во время сложных занятий йогой. В йоге существует ряд различных методов дыхания, которые могут повлиять на ваше восприятие асан, расслабления и медитации. Наличие более сильной связи и контроля над дыханием даст вам более глубокую настройку вашего физического, ментального и эмоционального тел и поможет закрепить ваше осознание в настоящем моменте.Йоги верят, что если вы сможете овладеть своим дыханием с помощью практики пранаямы, вы сможете овладеть своим умом!

Что такое пранаяма?

Пранаяма — это набор дыхательных упражнений, разработанных древними йогами для очищения, омоложения ментального фокуса и исцеления. Прана переводится как «энергия жизненной силы», а Яма переводится как «контроль или владение». Таким образом, пранаяма — это дыхательная техника, используемая для контроля, развития и изменения количества, качества, потока и направления жизненной энергии в теле.Пранаяма часто определяется просто как «контроль дыхания» и является основным компонентом традиционной практики йоги.

Аудио: Введение в пранаяму

Воспользуйтесь проигрывателем ниже, чтобы транслировать обучающую звуковую дорожку в формате low-fi для этой практики:

Повышение праны

Самый простой и быстрый способ увеличить прану в организме — это изменить наше дыхание, чтобы повлиять на качество и количество воздуха, попадающего в легкие. Прана также поглощается носом, соединяясь с двумя энергетическими каналами нади, которые заканчиваются в ноздрях.Пранаяма используется для контроля, развития и изменения праны в теле. Изменение праны повлияет на все тело. Сначала энергетически, затем психологически умственно и, наконец, физически. Продвинутая пранаяма используется для очищения загрязнений и препятствий в нади и, в конечном итоге, разблокировки сушумна нади, позволяя пране Кундалини свободно течь через этот канал и вверх через наши семь чакр.

Влияние праны на разум и эмоции

Когда ваш поток праны или энергетические каналы заблокированы или ограничены, вы можете испытывать недостаток внимания и отрицательные эмоции, такие как тревога, страх, беспокойство, напряжение, депрессия, гнев и горе.Когда ваши прана или энергетические каналы открыты и текут свободно и плавно, ум становится спокойным, сосредоточенным, счастливым, позитивным и полным энтузиазма. Таким образом, умело и сознательно используя дыхание, мы можем влиять на наши эмоциональные состояния и регулировать их.

Как практиковать пранаяму

Для большинства техник пранаямы дыхание медленное и равномерное, вдох и выдох через нос и вниз в живот. Всегда сидите с прямой спиной и расслабленным телом. Во время практики пранаямы отпустите любые мысли, сосредоточившись на типе дыхания, связанном с пранаямой.

Первое, что нужно освоить с пранаямой, — это выдох, который должен быть медленным и плавным. Как только выдох освоен, вдох должен сгладить его, сделать его длинным и медленным. Не следует пытаться задерживать дыхание до тех пор, пока вы не добьетесь плавного, мягкого вдоха и выдоха. Во время практики позвольте глазам быть мягкими или закрытыми. Если вам удобно, вы можете смотреть вверх на третий глаз, точку между бровями.

Если вы чувствуете головокружение, одышку или затрудненное дыхание, прекратите пранаяму и сделайте медленные, расслабленные нормальные вдохи, пока не выздоровеете.Не напрягайте свое тело во время практики пранаямы. Когда вы чувствуете усталость, остановитесь и отдохните. После практики пранаямы лягте отдохнуть в Шавасане или потренируйтесь несколько минут в медитации.

Виды упражнений пранаямы

---

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы найти подробные пошаговые инструкции о том, как практиковать каждый из этих типов дыхательных практик йоги.

• Йогическое дыхание (Диафрагмальное дыхание или дыхание животом). Это базовое упражнение, с которого следует начинать всем новичкам, чтобы освоить дыхание в йоге.
• Дирга Пранаяма (Трехчастное или полное дыхание). Это базовая пранаяма для начинающих, позволяющая укрепить и расширить практику диафрагмального дыхания. Трехчастное дыхание улучшает осознанность дыхания и объем легких.
• Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание или дыхание, звучащее в океане). Это основа для стилей йоги аштанга и виньяса. Он успокаивает и бодрит, а также улучшает внимание и концентрацию.
• Сама Вритти Пранаяма (Равное дыхание).Основное внимание уделяется тому, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Он уравновешивает, глубоко расслабляет и хорош для новичков.
• Нади Содхана Пранаяма или Анулома Вилома (альтернативное дыхание через ноздри). Эта промежуточная практика включает дыхание через одну ноздрю за раз. Это мощный способ привнести гармонию и баланс в энергетические пути.
• Бхрамари Пранаяма (Дыхание жужжащей пчелы). Это удобное для новичков дыхание с использованием звука помогает блокировать отвлекающие факторы и успокаивать нервную систему.
• Удгит Пранаяма (Пение дыхания). В этой практике используется мантра Ом, чтобы очистить ум, удалить негативные мысли, укрепить легкие и улучшить умственную концентрацию.
• Капалабхати Пранаяма (Дыхание Огня или Дыхание Сияющего Черепа) — Это продвинутое упражнение следует выполнять только после овладения вышеуказанными практиками. Он сильно заряжает энергией и очищает носовые ходы и голову.
• Бхастрика Пранаяма (Меховое дыхание).Это более интенсивная версия дыхания огня, и ее следует изучать только у опытного учителя.
• Сядьте Кари Пранаяма (Шипящее дыхание). Это охлаждающее дыхание, которое создает шипящий звук, когда вы вдыхаете через зубы.
• Шитали Пранаяма (Охлаждающее дыхание). Это охлаждающее дыхание, при котором вы вдыхаете загнутым языком.
• Чандра Бхедана Пранаяма (Дыхание через левую ноздрю). Это охлаждающее дыхание похоже на Нади Содхана.
• Сурья Бхедана Пранаяма (Дыхание через правую ноздрю). Это согревающее дыхание противоположно Чандра Бхедане.

Когда практиковать пранаяму

Различные формы пранаямы больше подходят для утра, полудня и вечера. Время дня также зависит от того, как мы хотим, чтобы наше тело, разум и сердце чувствовали себя после практики. Раннее утро перед восходом солнца — идеальное время для практики пранаямы. Второе лучшее время — вечером перед закатом.Вы можете практиковать бодрящие методы дыхания утром или в полдень, чтобы повысить свою энергию и сосредоточиться. Медленные и успокаивающие пранаямы лучше всего выполнять по вечерам. Различные школы йоги включают пранаяму в свои практики асан. Вы найдете дыхательные практики, которым обучают до, во время и после хатха-йоги или медитации. Лучше всего соблюдать то, что диктует ваша традиция.

Советы по практике пранаямы

• Носите свободную или эластичную одежду, чтобы чувствовать себя комфортно и расслабленно.
• Найдите удобное положение сидя. При необходимости используйте подпорки, чтобы поддержать вас.
• Установите регулярную практику каждый день или несколько раз в неделю по 15-20 минут.
• Практикуйтесь в хорошо проветриваемой комнате, опрятной, чистой и свободной от отвлекающих факторов.
• Лучше практиковать в одном месте и в одно и то же время.
• В хорошую погоду вы можете практиковать пранаяму на открытом воздухе.
• Избегайте занятий йогой под вентилятором или рядом с кондиционером, так как это может нарушить прану и отвлекать.
• Ежедневную практику следует выполнять натощак.
• Перед интенсивной практикой рекомендуется очистить кишечник.
• Во время практики держите свой ум сосредоточенным на ощущении дыхания.
• Если вы чувствуете в теле какие-либо ощущения боли, напряжения или слабости, сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить эту область и направить в нее дыхание.
• Не торопитесь, медленная и упорная практика необходима для прогресса и интеграции эффектов пранаямы.

Частота дыхания пранаямы

Технику медленной пранаямы можно дополнительно модифицировать, изменяя соотношение четырех различных частей дыхания.Задержка дыхания считается сложной техникой, и задержка дыхания не должна вызывать напряжения или дискомфорта. В общем, удлинение вдоха дает энергию, а удлинение выдоха успокаивает.

Четыре части дыхания, описанные в пранаяме:

1. Вдыхание (пурака)
2. Внутренняя задержка (антара-хумбака)
3. Выдох (речака)
4. Внешняя задержка (бахья-кхумбака)

Вы можете регулировать энергетический эффект любой техники медленной пранаямы, изменяя соотношение четырех различных частей дыхания, используя приведенную ниже таблицу соотношений дыхания.

Начните с пропорций дыхания без задержки дыхания. Отрегулируйте скорость счета в зависимости от объема легких и уровня комфорта. Поэкспериментируйте с указанными выше соотношениями и отметьте, что лучше всего подходит для вас.

Дыхание через левую и правую ноздри в пранаяме

Несколько продвинутых техник пранаямы включают перекрытие одной ноздри. Дыхание через ту или иную ноздрю резко меняет умственную и эмоциональную энергию тела. Медицинские исследования показали, что дыхание через левую ноздрю снижает частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление.И наоборот, дыхание через правую ноздрю увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Правая ноздря соединяется с пингала нади и имеет ян, согревающую, яркую, солнечную и активную энергию. Левая ноздря соединяется с Ида-нади и имеет инь, охлаждающую, темную, лунную и успокаивающую энергию.

Практика йоги

Преимущества пранаямы

Дыхательные упражнения йоги обладают множеством мощных преимуществ для тела, разума и сердца. Пранаяма может уменьшить стресс, беспокойство, усталость, высокое кровяное давление и может улучшить функцию легких, концентрацию внимания, сон, пищеварение, обмен веществ и общее самочувствие.

Мощные преимущества пранаямы ➞

Предупреждения о пранаяме

• Если у вас есть проблемы с дыханием или респираторными заболеваниями, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением пранаямы.
• При астме или повышенном артериальном давлении не следует задерживать дыхание.
• Избегайте капалабхати, бхастрики и сурья-бхедана пранаямы в летние месяцы или если ваше состояние здоровья ухудшается из-за жары.
• Избегайте сит-кари, шитали и чандра-бхедана пранаямы зимой или при ухудшении здоровья из-за холода.
• Избегайте дыхания огня и бхастрики пранаямы во время беременности, грыжи или недавних операций на брюшной полости.
• Если вы чувствуете головокружение, тошноту или головокружение, прекратите тренировку и отдохните.
• Лучше всего изучать пранаяму у опытного учителя йоги, который может дать подробные и индивидуальные инструкции и полезные советы.

Книги по пранаяме

Есть несколько книг по пранаяме, которые более подробно описывают эту практику. Если вам интересно изучить и узнать больше о йогических методах дыхания, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими книгами:

Статьи о пранаяме

Как правильно дышать во время йоги: пошаговое руководство

В основе человеческого существования лежит дыхание.Мы бы не существовали, если бы не дышали. Один из самых распространенных и основных процессов человеческого тела, акт дыхания, остается скрытым под покровом незнания. В этой статье мы пытаемся понять суть йогической практики — значение дыхания и способы его освоения. Дыхание влияет на деятельность каждой клетки тела и связано с работой мозга. Считается, что люди дышат примерно 15 раз в минуту, примерно 21 600 раз в день. Каждое дыхание тесно связано со всеми аспектами человеческого опыта.«Я чувствую, что большинство людей дышат неправильно. Они используют лишь небольшую часть своих легких. Поскольку дыхание неглубокое, оно лишает организм кислорода и праны , которые необходимы для хорошего здоровья», — считает эксперт по йоге Анджу Калхан .

Дыхательные упражнения составляют основу йогических практик. Они нацелены на создание гармонии и баланса в организме, а иногда и на детоксикацию системы. Хотя правильное дыхание и практика дыхательных техник имеют множество преимуществ, нерегулярное или неправильное дыхание может во многих отношениях навредить организму.«Ритмичное, глубокое и медленное дыхание стимулирует разум и избавляет его от стресса. Однако нерегулярное дыхание нарушает ритмы мозга и приводит к физическим, эмоциональным и умственным блокам. Это часто может приводить к внутренним конфликтам, неуравновешенности личности, нарушенному образу жизни и многие болезни «, — поделилась г-жа Калхан.

Йога и схемы дыхания

В этом разделе мы не только узнаем о «правильном» способе дыхания в различных йогических позах, но и упростим различные формы дыхательных техник, их значение, а также их преимущества для человеческое тело.Йоги Ануп из Фонда Чайтаньи, Медийога, объясняет типичное йогическое дыхание как дыхание, при котором «когда вы вдыхаете, живот набухает, а затем грудь, а когда вы выдыхаете, живот входит внутрь, а затем грудь». Это упражнение на глубокое дыхание, при котором вы впитываете максимальное количество кислорода, наполняя сначала желудок, а затем грудную клетку, и наоборот во время выдоха.

Практика йогического дыхания дает множество преимуществ. Это способ медленно насыщать кислородом ваше тело, успокаивая и расслабляя ваш разум.

Г-жа Калхан делит традиционные модели дыхания йоги на четыре категории: —

1. Брюшное или диафрагмальное дыхание: Когда вы дышите долго и глубоко животом; сосредоточение внимания на расширении желудка на вдохе и втягивании желудка на выдохе.

2. Грудное дыхание: Когда вы вдыхаете легкими вверх и наружу. Делая это, вы лучше понимаете расширение легких, втягивание воздуха и опускание легких на выдохе.

3. Ключичное дыхание: Когда вы вдыхаете легкими до тех пор, пока не почувствуете расширение в верхней части легких вокруг основания шеи. Поднимаются также плечо и ключица. Выдох медленно выходит из основания груди, а затем из шеи.

4. Йогическое дыхание: Она объясняет этот тип дыхания как соединение всего вышеперечисленного в одном вдохе. Вы дышите медленно и долго, заполняя область живота, область груди, а также области плеч и шеи.Наконец, вы начинаете освобождаться сначала из живота, затем из груди, а затем из плеч и шеи.

Йогическое дыхание лучше всего подходит для медитации и может выполняться лежа или сидя. Полное осознание должно быть сосредоточено на дыхании, в конечном итоге расслабляя ум и тело. Дыхание должно быть естественным, а не принудительным.

«На мой взгляд, йогическое дыхание — отличный способ облегчить такие состояния, как пазухи, легкие и сердце, а также расстройства пищеварения, желудочные заболевания, стресс и респираторные заболевания», — сказал Митилеш Кумар, M.Мастер йоги, эксперт по йоге.

Дыхательные асаны

Помимо йогического дыхания, существуют различные асан , которые включают в себя различные дыхательные техники. Йоги Ануп проливает свет на эти различные техники дыхания.

1. Капалбхати — Техника чихающего дыхания, как некоторые могут ее назвать, эта асана была извлечена из процесса чихания. Выдыхая из легких с силой, вы очищаете лобную часть мозга и выделяете тепло в теле.«Все дыхательные упражнения или техники, содержащие звук и основанные на выдохе, отлично подходят для детоксикации. Помимо капалбхати, бхасрика является еще одним примером такого дыхания», — отметил Йоги Ануп.

2. Альтернативное дыхание через ноздри — Здесь мы имеем в виду дыхание через ноздрю слева направо и наоборот. Дыхание через ноздрю слева направо, также известное как Чандрабхеди Пранаяма , — это асана с преобладанием воды , , которая оказывает охлаждающее действие на тело.Он активирует правое полушарие мозга и отлично снимает гипертонию, чрезмерную жару и расслабляет нервную систему. Противоположностью этому будет дыхание правой ноздрей, известное как Сурьябхеди Пранаяма. Как следует из названия, в этой технике преобладает огонь и она нагревает систему. Альтернативное дыхание через ноздри, широко известное как Анулом Вилом, отлично подходит для балансировки и расслабления нервной системы.

3. Шитали Пранаяма — Это включает в себя вдох через язык, который свернут, как трубка.Вдыхая воздух, закройте рот и нормально выдохните через ноздри. «Это замечательно для снижения вашего АД и отлично подходит для лета», — поделился Йоги Ануп.

4. Задержка дыхания — Многие йогические позы включают задержку дыхания или задержку дыхания на несколько секунд. Это отлично подходит для укрепления и увеличения объема легких. Это также способствует лучшему и большему поглощению кислорода. «Задерживая дыхание, вы доставляете больше кислорода различным частям тела, в таком случае в условиях стресса клетки вашего мозга и другие органы лучше приспособлены к тому, чтобы справляться с давлением с помощью большего количества кислорода», — заключил Йоги Ануп. О чем следует помнить

При выполнении любых асан следует помнить о следующих вещах:

1. Всегда вдыхайте в центральном положении

2. Наклоняясь в стороны, выдыхайте

3 . Наклон вперед, выдох

4. Каждый раз, когда тело выходит из центра, вы выдыхаете

5. Это будет за исключением наклонов назад, когда вы вдыхаете

6. «Те, кто страдает повышенным кровяным давлением или сердечным приступом. проблемы не должны пытаться задержать дыхание », — сказал Митилеш Кумар.

Качество вашей жизни, а также ее продолжительность зависит от того, сколько вдохов вы делаете и как дышите. «При коротком дыхании продолжительность жизни, вероятно, будет короче, чем при медленном и глубоком дыхании. Это связано с тем, что дыхание напрямую связано с сердцем. Глубокое дыхание также увеличивает поглощение энергии, повышая жизнеспособность динамизма, способствуя общему благополучию — существо, — заключила г-жа Калхан.

Простая пранаяма. . .: Шоу, Скотт: 0824297633013: Amazon.com: Книги

Скотт Шоу, Ph.D. — плодовитый автор, композитор, фотограф и режиссер. Он родился и провел годы становления в Голливуде, штат Калифорния. С подросткового возраста Шоу путешествовал по миру. Его особое внимание было сосредоточено на Азии, куда он постоянно возвращается, документируя неясные аспекты азиатской культуры на словах и в фильмах.

В юности Шоу привлекали два фактора, которые стали определять большую часть его жизни; а именно: Восточная медитативная мысль и боевые искусства.Эти наклонности побудили его учиться как на Западе, так и в Азии. Шоу — последователь буддийской, индуистской и суфийской сект. Он был сертифицированным инструктором по йоге с восемнадцати лет.

Шоу начал изучать боевые искусства в шесть лет. Он стал одним из ведущих современных сторонников интеграции духовности в боевые искусства. Он был первым некорейцем, получившим черный пояс седьмой степени престижной Федерацией хапкидо Кореи, и с тех пор получил черный пояс восьмой степени как по хапкидо, так и по тхэквондо.Он также имеет черный пояс седьмой степени по айкидзюцу и кумдо.

Как автор, Скотт Шоу впервые публиковал сочинения в литературных журналах в 1970-х годах. Он продолжал издавать несколько поэтических и литературных произведений в виде книг. К 1980-м годам произведения Шоу стали популярны в кругах духовных и боевых искусств. Исходя из этого, он является автором множества статей и ряда книг по дзен-буддизму, йоге, науке ки и боевым искусствам.

Помимо писательского мастерства, Шоу сделал активную карьеру в качестве актера и режиссера.В 1991 году он разработал новый стиль кинопроизводства, который назвал «Дзен кинопроизводство».

No related posts.