Рубрика

Дневная доза витамина с: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г.

Содержание

Диетолог назвала необходимую дозу витамина C

https://ria.ru/20211018/vitamin-1754831777.html

Диетолог назвала необходимую дозу витамина C

Диетолог назвала необходимую дозу витамина C — РИА Новости, 18.10.2021

Диетолог назвала необходимую дозу витамина C

Суточная дозировка витамина C для здорового и больного человека может отличаться в десятки раз, рассказала в интервью радио Sputnik врач-диетолог Татьяна… РИА Новости, 18.10.2021

2021-10-18T02:15

2021-10-18T02:15

2021-10-18T02:15

общество

здоровье

витамины

россия

витамин с

татьяна залетова

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/92166/10/921661023_0:119:2272:1397_1920x0_80_0_0_c75d1cbb0e22c8ab764641a46d9a1761.jpg

МОСКВА, 18 окт — РИА Новости. Суточная дозировка витамина C для здорового и больного человека может отличаться в десятки раз, рассказала в интервью радио Sputnik врач-диетолог Татьяна Залетова.По ее словам, витамин C необходим для поддержания иммунитета, поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе, особенно в периоды сезонных заболеваний.Люди, которые в достаточном количестве едят овощи и фрукты, не будут испытывать дефицита витамина C, отметила врач.Однако это не касается ситуаций, при которых организм испытывает разного рода перегрузки, в том числе во время болезни. В таких случаях потребность в витамине С возрастает, иногда в десятки раз.Такую большую дозу витамина C получить из продуктов питания сложно, поэтому приходится прибегать к аптечным препаратам, продолжила диетолог.Оптимальную дозу витамина поможет определить врач.

https://rsport.ria.ru/20211011/zhelezo-1747365143.html

https://rsport.ria.ru/20211001/kaltsiy-1752581469.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/92166/10/921661023_126:0:2146:1515_1920x0_80_0_0_01a635236bb441fcc78ecd7adbd1cdbd.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье, витамины, россия, витамин с, татьяна залетова

Диетолог назвала необходимую дозу витамина C

МОСКВА, 18 окт — РИА Новости. Суточная дозировка витамина C для здорового и больного человека может отличаться в десятки раз, рассказала в интервью радио Sputnik врач-диетолог Татьяна Залетова.

По ее словам, витамин C необходим для поддержания иммунитета, поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе, особенно в периоды сезонных заболеваний.

«Суточная доза витамина C для здорового человека — это 90 миллиграммов. Для того, чтобы обеспечить эту дозу, достаточно потреблять овощи и фрукты. Для здорового питания и профилактики многих заболеваний надо употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в сутки, этого вполне достаточно», — заверила Залетова.

Люди, которые в достаточном количестве едят овощи и фрукты, не будут испытывать дефицита витамина C, отметила врач.

11 октября, 15:20ЗОЖКак определить дефицит железа в организме без анализов: признаки и советы

Однако это не касается ситуаций, при которых организм испытывает разного рода перегрузки, в том числе во время болезни. В таких случаях потребность в витамине С возрастает, иногда в десятки раз.

Такую большую дозу витамина C получить из продуктов питания сложно, поэтому приходится прибегать к аптечным препаратам, продолжила диетолог.

«В препаратах, которые мы покупаем в аптеках, бывают большие дозировки витамина C. Там встречаются 500, 1000 и даже 2000 миллиграммов витамина C, что значительно превышает суточную потребность (здорового человека)», — объяснила Залетова.

Оптимальную дозу витамина поможет определить врач.

1 октября, 05:30ЗОЖЗабудьте про молоко: названы продукты, в которых больше всего кальция

значение, нормы потребления, последствия недостатка витамина Д

История

В 15 веке в Англии в крупных городах началась эпидемия рахита (дети с искривленным позвоночником, руками и ногами). Это было обусловлено нехваткой солнечного света из-за близкой застройки высоких домов, задымленностью воздуха.

В 1928г. немецкий ученый Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за изучение свойств и строения витамина D.

Чем обусловлен дефицит витамина D

Дефицит витамина D у многих жителей России обусловлен:

  • расположением в северном умеренном поясе (выше 42 градуса северной широты)
  • ограниченном пребывании на солнце (работа в офисе, передвижение на машинах)
  • употребление в пищу мяса животных, которые не находились на солнце (фермы)
  • использование солнцезащитных кремов
  • хронические болезни (ожирение, патология кишечника, прием большого количества лекарств)

Вы можете определить уровень витамина D в вашем организме, сдав соответствующий анализ:

25-ОН витамин Д (25-гидроксикальциферол) (количество)

Для любознательных

Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологической значение.

1.

7DHC (холестерол)

Предшественник витамина D, образует его запас в коже.

2.

D3 (холекальциферол)

В коже из холестерола под действием бета-УФ лучей образуется 80% витамина D3. Его 20% поступают в организм с пищей животного происхождения (рыбий жир, печень, яичный желток).

3.

D2 (эргокальциферол)

Поступает в организм только с растительными продуктами (хлеб и др.)

4.

25(OH)D3 (кальцидол)

Затем в печени из обеих форм в результате гидроксилирования (присоединении OH-группы) образуется

25-ОН-гидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцидол). Эта форма является депо- и транспортной, именно ее определяют в крови для установления уровня витамина D.

5.

1,25(OH)D3 (кальцитриол)

Далее в почках при участии паратгормона (гормон паращитовидных желез) происходит второе гидроксилирование и образование активной формы —

1,25-ОН-дигидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцитриол). Именно кальцитриол обеспечивает основные биологические эффекты витамина D в организме.

Основной биологической ролью кальцитриола (1,25-ОН-витамин D) является поддержание постоянного уровня кальция в крови (витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике и если его в крови недостаточно — обеспечивает поступление кальция из костей в кровь).

Со временем рецепторы к кальцитриолу помимо кишечника и костей были обнаружены в почках, половых органах, поджелудочной железе, мышцах, в клетках иммунной и нервных систем. Таким образом стало понятно, что в организме человека витамин D выполняет большое количество различных функций:

  • регулирует проявление 3% генома человека (несколько тысяч генов)
  • увеличивает чувствительность инсулинового рецептора (профилактика инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета)
  • укрепляет костную систему
  • снижает уровень паратгормона в крови
  • способствует синтезу половых гормонов (тестостерона, эстрогенов, прогестерона)
  • улучшает репродуктивную функцию
  • влияет на врожденный и приобретенный иммунитет
  • профилактирует развитие опухолей, депрессии, болезни Паркинсона

Недостаток витамина D

Недостаток витамина Д в организме может привести к развитию:

  • болезней сердечно-сосудистой системы
  • иммунодефициту, аллергии, псориаз, бронхиальная астма, ревматоидный артрит
  • пародонтоза
  • опухолям толстого кишечника, молочных желез, яичников, простаты
  • хронической усталости, депрессии, бессоницы
  • снижению мышечной силы, приводящей к риску падений
  • снижению подвижности и количества морфологически нормальных сперматозоидов (мужской фактор бесплодия)
  • фактор риска преждевременных родов, фетопатий (менее 20 нг/мл)

Достижение уровня витамтина D 50 нг/мл (125 нмоль/л) снижает риск развития:

%

Рахита

100

Остемаляции (размягчение костной ткани)

100

Рака, в целом

75

Рака молочной железы

50

Рака яичников

25

Рака толстой кишки

65

Рака почки

65

Рака матки

35

Сахарного диабета 2 типа

50

Переломов

50

Падений у женщин

70

Рассеянного склероза

50

Инфаркта миокарда

50

Сосудистых болезней

80

Преэклампсии

50

Кесарево сечения

75

Бесплодие

70

Важное значение витамин D имеет во время беременности. 

Его дефицит связан с риском развития гестационного сахарного диабета, преждевременных родов, преэклампсии, различных пороков внутриутробного развития.

В мире не зарегистрировано ни одного случая тератогенного (приводящего к развитию опухолей) действия витамина D.

Нормы витамина Д

Учитывая различные единицы измерения рекомендуемым уровнем является:

60 — 100 нг/мл

150 — 250 нмоль/л

Для перевода из нг/мл в нмоль/л нужно нг/мл * 2,5 = нмоль/л

Пример: 30 нг/мл * 2,5 = 75 нмоль/л

Российская ассоциация эндокринологов считает оптимальной концентрацией витамина D в крови взрослого человека 30-100 нг/мл, недостаточностью 20-30 нг/мл, дефицитом — менее 20 нг/мл.

По данным, представленным на 10-м Европейском Конгрессе по Менопаузе и Андропаузе (Мадрид, 2015г) уровень витамина D у пациентов с ожирением в России:

менее 20 нг/мл — 35%

20-30 нг/мл — 30%

более 30 нг/мл — 35%

Дневные нормы потребления витамина D по рекомендации Американского общества эндокринологов (2011г).

Возрастная группа

Рекомендованная дневная доза, МЕ

Максимально допустимый уровень потребления, МЕ

Младенец, 0 — 6 мес

400

1000

Младенец, 7 — 12 мес

400

1500

Дети 1 — 3 лет

600

2500

Дети 4 — 8 лет

600

3000

Дети 9 — 17 лет

600

4000

Взрослые 18 — 70 лет

600

4000

Взрослые более 70 лет

800

4000

Беременность и лактация

800

4000

Профилактической дозой витамина D (когда можно его не определять в крови и спокойно принимать) считается 4 000 МЕ в сутки.

Без медицинского контроля не рекомендуют прием витамина D в дозе 10 000 МЕ более 6 месяцев. (Российская ассоциация эндокринологов)

Передозировать витамин D практически невозможно. К примеру, в Голландии пожилая пара (90 и 95 лет) случайно приняла однократную дозу холекальциферола 2 000 000 МЕ каждый.

Врачи наблюдали за ними 2 месяца и не выявили каких-либо симптомов передозировки или токсичности. Максимальная концентрация в крови его формы 25-ОН-витамина D на 8-ой день составила 210 и 170 нг/мл соответсвенно, что немногим превышает его целевые значения.

Расчет дозы витамина D3

Суточную дозу витамина D рассчитывают по таблице, исходя из его первоначального значения. 

Также следует знать, что:

25 мкг (витамина D) = 1000 МЕ (витамина D)

Ожидаемый уровень

(нг/мл)

20

30

40

50

60

Рекомендуемая суточная доза витамина D3, МЕ

ИР

(нг/мл)

10

2000

4000

6000

10000

10000

15

1000

3000

6000

9000

10000

20

2000

5000

8000

10000

25

1000

4000

7000

10000

30

3000

6000

10000

35

1000

5000

9000

40

3000

8000

45

2000

6000

50

4000

ИР — имеющийся уровень

Например, для повышения уровня витамина Д3 c 15 до 60 нг/мл надо ежедневно принимать 10 000 МЕ витD.

В европейских странах нередко для коррекции дефицита используют дозу эргокальциферола 50 000 МЕ однократно в неделю в течении 8 недель.

У пациентов с ожирением, с синдромом сниженного всасывания в кишечнике, принимающих препараты, нарушающие всасывание витамина Д, целесообразен прием высоких доз холекальциферола (6 000 — 10 000 МЕ/сутки) (Российская ассоциация эндокринологов).

Польза, суточная норма и опасность дефицита витамина А

Польза витамина А для организма неоднократно доказана учеными. Его свойства используются для поддержания здоровья и красоты. Витамин А благоприятно воздействует на кожу и волосы, оказывает антиоксидантное действие, укрепляет иммунитет и тормозит процессы старения. Дефицит элемента негативно сказывается на внешности и общем состоянии, поэтому задача каждого – обеспечить достаточное поступление ретинола в организм посредством продуктов или витаминных добавок.

В каких продуктах содержится витамин А

Вит А в природе представлен в двух формах:

  • ретинол – активная форма в естественном виде. Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения;

  • каротиноиды (бета-каротин) – провитамины, которыми богата растительная пища – фрукты и овощи.

Трансформация в витамин происходит в печени, где создается резервный запас ретинола. При необходимости элемент высвобождается, минимизируя риск развития авитаминоза.

Витамин А в продуктах: таблица

Продукт

Содержание, мкг в 100 г

Рыбий жир

25000

Печень (говяжья)

8400

Морковь

2000

Красная рябина

1500

Угорь

1200

Куриный желток

925

Зелень (укроп, петрушка, сельдерей, шпинат)

750

Курага

580

Перепелиное яйцо

480

Сливочное масло

450

Икра черная

450

Шиповник

430

Сливки (жирные)

370

Брынза

180

Термическая или другая обработка продуктов приводит к снижению содержания ретинола на 40%. Так, в морковке витамина А содержится 2000 мкг, а в морковном соке – 350 мкг. Для получения пользы употребляйте продукты в свежем натуральном виде.

Зачем витамин А нужен организму

Роль витамина А в организме многогранна. Он влияет на работу иммунитета, усиливает защитную функцию слизистых оболочек, повышает сопротивляемость заболеваниям. Известен ретинол антиоксидантными свойствами. При достаточной концентрации в организме он борется со свободными радикалами и препятствует образованию опухолей.

Во всем мире оценена польза витамина А для глаз. При достаточном поступлении в организм, он помогает сохранить остроту зрения, обеспечивает нормальное цветовосприятие и защищает роговицу от высыхания. Ретинол полезен и эффективен в профилактических целях, но не способен восстанавливать зрение или излечивать офтальмологические заболевания.

Важен витамин А для ребенка, как в период внутриутробного развития, так и после рождения. Главные функции: сохранение здоровья глаз и нормального зрения, повышение сопротивляемости организма инфекционным болезням, профилактика сухости кожи и развития дерматологических проблем.

Некоторые специалисты рекомендуют ретинол для похудения. Однако доказательство его эффективности при пероральном применении отсутствует. Достоверно известно о положительном действии ретинола во время похудения на кожу: увлажнение, восстановление, профилактика появления морщин, растяжек и обвисаний.

Для лица

Ретинол используется в косметике и считается витамином молодости. Он тормозит процессы старения, ускоряет регенерацию клеток и защищает дерму от негативных воздействий окружающей среды. В комплексе с правильным уходом и питанием, ретинол помогает сохранить молодость и привлекательность.

Витамин А для лица оказывает положительное воздействие:

  • стимулирует синтез эластина и коллагена, повышает упругость кожи и препятствует образованию морщин;

  • минимизирует воспалительные процессы на лице;

  • оказывает антиоксидантное действие;

  • выравнивает тон лица, избавляет от гиперпигментации.

Кроме косметического действия, ретинол для лица используется при лечении акне и в борьбе с прыщами. Он эффективен при решении дерматологических проблем, в том числе, возникающих в пубертатном возрасте.

Доказана эффективность ретинола для губ: увлажнение, профилактика появления трещин и других неприятных явлений. Актуален и важен такой уход в холодное время года.

Для волос

Ретинол обеспечивает блеск, красоту и здоровье волос. Он укрепляет их структуру, придает сияние и стимулирует рост, а также защищает от негативного воздействия окружающей среды. Для поддержания красоты и здоровья трихологи рекомендуют применять витамин А для волос в качестве витаминной добавки или как дополнение к уходу. Благодаря уникальным свойствам, он активно используется в косметологии и входит в состав шампуней, масок, бальзамов.

Получить максимальный эффект поможет жидкий ретинол, который при контакте с кожей головы и волосяными фолликулами оказывает разносторонний эффект: избавляет от перхоти, препятствует выпадению волос, укрепляет локоны. Он эффективен для роста волос и профилактики посеченности кончиков.

Для кожи

Незаменим витамин А для кожи. Он устраняет сухость и шелушения эпидермиса, применяется для заживления ран при псориазе и экземе, стимулирует регенерацию клеток и защищает от морщин. При достаточной концентрации ретинола в организме, кожа надолго сохраняет упругость и эластичность.

Суточная норма

Доза витамина А зависит от возраста, пола и физического состояния. Норма для детей составляет 400-1000 мкг, а для компенсации дефицита суточная дозировка может достигать 3000 мкг. Стоит помнить, витаминные добавки в детском возрасте назначает исключительно педиатр после лабораторных исследований.

Таблица: суточная потребность витамина А

Категория

Суточная норма ретинола, мкг

Мужчины

650-950

Женщины

600-800

— в период беременности

700-900

— в период лактации

800-1100

В повышенной суточной дозировке ретинола нуждаются люди преклонного возраста и спортсмены, в частности, занятые в бодибилдинге.

Получить суточную норму витамина А можно двумя способами:

  • естественным (с пищей). Продукты питания с витамином А необходимо включать в повседневный рацион. Естественное поступление элемента с пищей позволит сохранить его баланс в организме;

  • искусственным (аптечные витаминные добавки). Полноценно усваивается витамин А в жидкой форме.

Принимать специальные добавки необходимо строго в рекомендованной дозировке и по рекомендации врача, чтобы избежать передозировки.

Витамин А – жирорастворимый, поэтому для его полноценного усвоения требуются жиры животного или растительного происхождения.

Недостаток витамина А в организме

Дефицит витамина А проявляется весьма остро. Главный симптом – «куриная слепота» – долгая (более 30 секунд) адаптация глаз при переходе из светлого помещения в темное. Данное явление сопровождается повышенной слезоточивостью и жжением.

Нехватка витамина А проявляется и другими признаками:

  • сухость и шелушение эпидермиса;

  • ломкость волос;

  • появление поперечных полосок на ногтевых пластинах;

  • повышенная восприимчивость организма к заболеваниям, тяжелое течение инфекционных болезней при кори, ветряной оспе, ОРВИ;

  • утомляемость, снижение интеллектуальных способностей;

  • развитие онкологических и гинекологических заболеваний.

Дефицит ретинола негативно сказывается на формировании плода, а у детей вызывает задержку роста, интеллектуального и физического развития.

Недостаток витамина А провоцируют следующие факторы:

  • несбалансированное питание;

  • недостаток солнечного света;

  • чрезмерные физические нагрузки;

  • наличие заболеваний, препятствующих усвоению ретинола;

  • беременность или грудное вскармливание.

Несовместимы витамин А и курение, алкоголь. Токсические вещества препятствуют нормальному усвоению ретинола и разрушают его резервные запасы в печени, что приводит к дефициту элемента.

Переизбыток витамина А в организме

Опасным является и переизбыток ретинола. При значительном и длительном применении витамина, он накапливается в печени и вызывает интоксикацию. Признаки передозировки:

  • нарушение стула;

  • тошнота, рвота;

  • пожелтение кожных покровов;

  • головокружение.

При беременности

Незаменим витамин А при планировании беременности, поскольку участвует в синтезе половых гормонов. Во время вынашивания ребенка он обеспечивает питание и развитие плода. Особенно важен он в первом триместре беременности: помогает избежать анемии, снижает риск развития инфекционных заболеваний, сохраняет остроту зрения.

Восполнить дефицит элемента помогут продукты питания, а также дополнительные витаминные комплексы. Лекарственные препараты для устранения дефицита ретинола назначает исключительно врач, учитывая состояние здоровья и сопутствующие факторы.

В перинатальный период женщинам рекомендуется использовать жидкий витамин А для увлажнения кожных покровов живота во избежание растяжек и пигментации. Применять его следует в комплексе с маслами или массажными кремами. В качестве альтернативы можно использовать косметику с ретинолом.

Витамин А играет важную роль в поддержании функционирования организма, сохранении здоровья глаз и внешней привлекательности. Важно обеспечить ого достаточное поступление в организм при помощи сбалансированного питания или витаминных добавок, а также восполнить запас ретинола для кожи посредством косметических средств.

Врачи-диетологи предложили увеличить суточную норму витамина Д — Российская газета

Чувствуете постоянную усталость? Побаливают суставы, беспокоят судороги, трудно держать спину прямо? Даже если недомогание не четко выражено и не слишком отравляет жизнь, стоит насторожиться. Одна из возможных причин — недостаток в организме витамина Д. Если дефицит не компенсировать — дальнейшее ухудшение здоровья гарантировано.

Врачи-диетологи предлагают увеличить суточную норму витамина Д до 15 мкг. Принятая в России норма, действующая уже много лет, — только 10 мкг. Но, по последним данным науки, этого количества недостаточно ни для маленьких детей, ни для взрослых. Норма должна быть увеличена на треть. Об этом говорили международные специалисты и российские диетологи на конференции «Питание, здоровье и качество жизни населения России», организованной Федеральным исследовательским центром питания и биотехнологии (Институтом питания).

Ложка противно пахнущего рыбьего жира в день — одно из самых неприятных воспоминаний моего советского детства. С той же поры остались в памяти и нравоучения медсестры в детском саду, запихивавшей ложку мне в рот: не смей выплевывать, а то кости не вырастут.

Сейчас рыбьим жиром детей в обязательном порядке не пичкают. А зря: витамин Д очень нужен и детям, и взрослым. Тем более что, оказывается, его дефицит наблюдается практически у всего населения страны.

Зачем он нужен

Витамин Д для нашего организма — не витамин, а «витаминище», настолько он важен. «Раньше считалось, что он влияет в основном на формирование костей, хрящей, потому что помогает усваиваться кальцию, — пояснила заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии, профессор Вера Коденцова. — Это действительно так. Но согласно исследованиям последних лет, рецепторы и ферменты, связанные с этим витамином, обнаружены буквально во всех органах и тканях организма. Значит, витамин Д «отвечает» не только за здоровые кости, но и мозг, сердце, глаза, печень, иммунную систему».

Любопытный факт: пациентов, попавших в отделение реанимации, проверили на уровень витамина Д в крови. Оказалось: те, у кого дефицита не наблюдалось, выздоравливали вдвое быстрее и без осложнений.

Что дефицит этого витамина вызывает рахит у детей, знают все. А у взрослых без него кальций «вымывается» из костей. Они становятся пористыми и хрупкими — возникает остеопороз.

Нужен он и для формирования миелиновой оболочки нервных клеток. Будет его в достатке — значит, будет в порядке и память, и координация. А дефицит увеличивает риск заболеваний.

Где взять

Этот витамин называют «солнечным»: наш организм способен вырабатывать его сам — с помощью меланоцитов, особых клеток кожи. Но чтобы эти «фабрики» работали, нам необходимо хотя бы 20 мин. в день проводить на открытом солнце. А где его взять в северных странах, где ясных дней в году — раз, два и обчелся.

Плохо приходится не только северянам, но и южанам, злоупотребляющим загаром. У людей с темной кожей (а у негров так и вовсе поголовно) витамин Д тоже вырабатывается плохо. А еще — способность к его синтезу падает с возрастом. Так что пожилым мало правильно есть и принимать солнечные ванны, им, как и детям, нужно восполнять дефицит витамина специально.

Диетологи предлагают увеличить суточную норму потребления витамина Д до 15 мк

«Чемпион по витамину Д из доступных продуктов — печень трески, — говорят диетологи. — Следом идут семга, лосось, ставрида, тунец. Есть этот витамин в говяжьей печени, сливочном масле, яйцах, но уже в меньшем количестве». Вот почему жирная рыба в нашей тарелке должна быть не менее двух раз в неделю, а лучше — чаще.

«В Германии недавняя суточная норма витамина Д для взрослого 5 мг была официально увеличена в четыре раза — до 20 мг, — рассказал «РГ» профессор Университета Хоэнхайма Ханс Конрад Безальски. — Дефицит его наблюдается практически у всего населения и в Германии, и в таких странах, как Великобритания, США. Из северных территорий относительно благополучна ситуация лишь в странах, где традиционно едят много рыбы: например, в Нидерландах, Швеции». Но, например, в Исландии, где рыба тоже в большой чести, в школах, отелях частенько стоят чашки с капсулами рыбьего жира — чтобы народ не забывал вовремя положить в рот.

Инфографика «РГ»: Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Следить за количеством

«Важно не только, чтобы витамин поступал в организм с пищей, а человек регулярно находился на солнце, — говорит профессор Коденцова. — Не менее важна и двигательная активность — так синтезирующийся в коже витамин лучше попадает в кровоток и разносится по всему организму. А вот полнота увеличивает риск его дефицита, он «растворяется» в жировой массе и не доходит до всех органов и систем в нужном количестве».

Чтобы проверить уровень витамина в организме, существует простой анализ. Вреден не только дефицит, но и избыток витамина. Правда, сколько бы мы рыбы ни ели, гипервитаминоз вряд ли получим. А вот если принимать витамин дополнительно, тут контроль нужен обязательно.

В некоторых странах существуют государственные программы по устранению витаминного голода. В Великобритании, Канаде, США правительства стимулируют производителей продуктов выпускать и продавать обогащенные сорта масла, молока, йогуртов.

«У нас пока только 14 процентов пищевых предприятий готовы обогащать молоко и другие продукты витаминными добавками, — сообщила Вера Кодинцова. — Но тут очень важный момент: правильно информировать людей. Если они не будут понимать, зачем им этот сорт молока или масла, — они просто не будут его покупать. Между тем есть и положительный опыт. Например, в Бельгии и Франции, где производят обогащенный йогурт, его особенно рекомендуют покупателям старших возрастов. Провели исследование и выяснили: у тех, кто регулярно съедает хотя бы по две порции такого йогурта, остеопороз наблюдается гораздо реже».

Вопрос ребром

Какой уровень витамина Д считается нормальным

Анализ крови на наличие витамина Д в норме должен составлять 30-100 нг/мл, в недостаточном содержании — от 10-30 нг/мл, уровень ниже 10 нг/мл говорит о дефиците. При показателях более 100 нг/мл возможна интоксикация организма.

Если анализ крови измеряется в иных единицах (нмоль/л), результаты будут выглядеть следующим образом:

  • норма — 75-250 нмоль/л;
  • недостаток — 25-75 нмоль/л;
  • дефицит — 0-25 нмоль/л;
  • переизбыток — 250 нмоль и более.

Самое важное о витамине Е

Витамин E — жирорастворимый витамин, свойствами которого обладают 8 соединений (альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферол, а также альфа-, бета-, гамма- и дельта-токотриенол).

Самым активным соединением является альфа-токоферол. Натуральные формы токоферолов синтезируются только растениями, поэтому наибольшее количество витамина Е содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном. Витамин Е содержится также в семечках, орехах (миндаль, арахис), зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, овсянке, сое, пшенице и ее проростках. Животными источниками витамина Е являются жирные молочные продукты, яичный желток, жирное мясо, печень.

Метаболизм витамина Е

Витамин Е поступает в желудочно-кишечный тракт в составе жиров, гидролиз которых липазой и эстеразой приводит к высвобождению витамина. Затем он всасывается, в составе хиломикронов поступает в лимфатическую систему и далее в кровь. В печени витамин Е связывается с токоферол-связывающим белком, к которому наибольшим сродством обладает альфа-токоферол. Другие токоферолы подвергаются в печени конъюгации и выделяются из организма в составе желчи.

Токоферол-связывающие белки транспортируют токоферол в кровеносное русло в составе ЛПОНП (липопротеинов очень низкой плотности). В плазме крови происходит обмен токоферолом между ЛПОНП и другими липопротеинами крови. В экстрапеченочные ткани витамин Е поступает в составе ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), которые захватываются соответствующими рецепторами. Структурная организация фосфолипидов в клеточных мембранах способна узнавать хиральную форму RRR-a-токоферола, благодаря чему витамин задерживается в мембране, где и выполняет свою основную функцию (защита мембраны клеток от оксидативного стресса). Витамин Е депонируется в надпочечниках, гипофизе, половых железах, жировой и мышечной ткани, эритроцитах, печени. Метаболизируется в печени до производных, имеющих хиноновую структуру (некоторые из них обладают витаминной активностью). Выводится с желчью — более 90 % (некоторое количество вновь всасывается и подвергается энтерогепатической циркуляции), почками — 6 % (в виде глюкуронидов токоферониевой кислоты и ее гамма-лактона).

Функции витамина Е в организме

Обладает антиоксидантной активностью, тормозит свободно-радикальные реакции, предупреждает образование пероксидов, повреждающих клеточные и субклеточные мембраны. Стимулирует синтез гема и гемсодержащих ферментов — гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы. Стимулирует синтез белков (коллагена, ферментных, структурных и сократительных белков скелетных и гладких мышц, миокарда), защищает от окисления витамин A. Тормозит окисление ненасыщенных жирных кислот и селена (компонент микросомальной системы переноса электронов). Ингибирует синтез холестерина.

Гиповитаминоз Е

  • Периферическая нейропатия.
  • Мышечная слабость и мышечная гипотония.
  • Гемолитическая анемия, обусловленная нарушением стабильности мембран эритроцитов.
  • Атаксия, гипорефлексия, дизартрия, гипоэстезия за счет демиелинизации и глиоза в спинном мозге.
  • Дегенерация сетчатки глаза вследствие вторичного нарушения обмена витамина А.
  • Некробиотические изменения в гепатоцитах, канальцевом эпителии почек с развитием гепатонекрозов и нефротического синдрома.

Показания к назначению витамина Е

Гиповитаминоз Е и повышенная потребность организма в витамине Е.

  1. Недоношенные новорожденные и новорожденные с низкой массой тела (менее 1 500 г) для профилактики ретинопатии, гемолитической анемии. При рутинном назначении витамина Е новорожденным следует сопоставлять пользу с потенциальным риском возникновения некротического энтероколита, инфекционных осложнений.
  2.  Недостаточное поступление витамина Е и жира с пищей (голодание, низкий социальный уровень).
  3. Нарушение всасывания и переваривания жиров.
    Заболевания печени и желчевыводящих путей (ЖКБ, цирроз печени), поджелудочной железы, тонкой кишки (синдром короткой тонкой кишки, целиакия).
  4. Нарушение транспорта витамина к тканям (наследственная абеталипопротеинемия).

Мифы о витамине Е

В настоящее время эффективность применения витамина Е считается необоснованной при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний, бесплодия, импотенции, фиброзно-кистозной дисплазии молочной железы, воспалительных заболеваний кожи, выпадения волос, привычного выкидыша, «перемежающейся» хромоты, постменопаузного синдрома, ожогов, нарушений нервно-мышечной проводимости, тромбофлебитов, атеросклероза, старения. Не доказано применение витамина Е для повышения сексуальной активности.

Витамин Е и беременность

При беременности потребность в витамине Е возрастает незначительно и составляет 15–17 мг в сутки. Гиповитаминоз Е у беременных проявляется медленно нарастающей общей слабостью, мышечными болями, возможен непроизвольный выкидыш. Прием высоких доз витамина Е во время беременности удваивает риск мертворождения, может привести к рождению детей с низким весом, повышает уровень развития пороков сердечно-сосудистой системы, не предотвращает потери беременности в результате выкидышей, не предотвращает развития таких серьезных осложнений беременности, как преэклампсия и эклампсия.

Режим дозирования

Согласно утвержденным нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ, потребность в витамине Е для взрослых составляет 15 мг/кг, беременных — 17 мг/сут., кормящих матерей – 19 мг/сут. Максимальное суточное потребление — 300 мг/сут. Одновременное применение витамина Е в дозе более 400 ЕД/сут. с антикоагулянтами (производными кумарина и индандиона) повышает риск развития гипопротромбинемии и кровотечений.

Симптомы гипервитаминоза

Витамин E нетоксичен при значительных (10–20-кратных к суточной потребности) превышениях его дозировки, что обусловлено ограничением способности специфических токоферол-связывающих белков печени включать витамин в состав ЛПОНП. Основные осложнения при гипервитаминозе связаны с угнетением свободно-радикальных реакций в фагоцитах и прямым токсическим действием токоферола на эпителий кишечника, клетки печени и почек.

Ключевые положения

  • Рекомендованная суточная доза витамина Е не превышает 15 мг или 30 МЕ для взрослых.
  • При беременности потребность в витамине Е возрастает незначительно (на 2 мг/сут.).
  • Витамин E не предотвращает развития сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных новообразований.
  • Прием препаратов витамина Е совместно с антикоагулянтами и антиагрегантами увеличивает риск кровотечений.
  • Длительный прием больших доз (400 МЕ) витамина Е может увеличивать риск возникновения рака простаты.

Витамин D норма: сколько необходимо употреблять для здоровья?

Витамин D необходим для хорошего здоровья. Его часто называют «солнечным витамином», поскольку он вырабатывается в коже при воздействии солнечного света. Несмотря на это, дефицит витамина D является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ в мире. Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей и функции иммунной системы. Узнайте какова норма потребления витамина D!

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который участвует во многих основных функциях организма.

В рационе питания и добавках есть две формы витамина D:

  • Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
  • Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, масле печени рыбы и яичных желтках.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D почти вдвое больше, чем D2. Значительное количество витамина D также может вырабатываться в вашей коже при воздействии солнечного света.

Почти каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D. Он необходим для многих процессов, включая здоровье костей, функцию иммунной системы, и может помочь защитить от образования рака.

Насколько распространен дефицит витамина D?

Не секрет, что витамины необходимы человеческому организму и витамин D не исключение. Дефицит витамина D – это проблема во всем мире. Однако дефицит широко распространен среди молодых женщин, младенцев, пожилых людей и людей с темной кожей. Если у вас есть доступ к солнцу в течение всего года, то пребывания на солнце может быть достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D.

У взрослых дефицит витамина D может:

  • вызвать мышечную слабость;
  • усилить потерю костной массы;
  • увеличить риск переломов.

У детей серьезный дефицит витамина D может вызвать задержку роста и рахит (болезнь, при которой кости становятся мягкими).

Кроме того, дефицит витамина D связан с несколькими видами рака, диабетом 1 типа, рассеянным склерозом, высоким кровяным давлением и проблемами щитовидной железы.

Витамин D норма

Уровень необходимости витамина D зависит от многих факторов. Это включает:

  • возраст
  • этническая принадлежность
  • время года
  • воздействие солнца
  • одежда

Это лишь неполный список факторов, которые помогают определить количество витамина D, необходимое человеку.

Витамин D норма – это 2000 международных единиц (МЕ). Однако некоторые исследования показывают, что суточная доза должна быть выше, если вы не находитесь на солнце или у вас более темный оттенок кожи. Ежедневное потребление необходимо для поддержания достаточного уровня в крови. Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D.

Учитывая все обстоятельства, ежедневное потребление витамина D в количестве 1000–4000 МЕ должно быть достаточным для обеспечения оптимального уровня в крови у большинства людей.

Можно ли получить достаточно витамина D только от солнца?

Пребывание на летнем солнце – самый эффективный способ получить достаточное количество витамина D, но оно сопряжено с определенным риском. Кроме того, количество необходимого солнечного света варьируется. Однако для выработки витамина D не нужно много находиться на солнце, и лучше всего ограничить время пребывания на солнце 10–15 минутами, обнажая руки, ноги, живот и спину. Однако, если вы живете в стране с редким солнцем, то уровень витамина D может колебаться в зависимости от сезона. Он может снижаться в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света. В этом случае вы можете приобрести биологически активные добавки, содержащие витамин D, на сайте InternetAptieka.lv.

Биологически активная добавка. Биологически активная добавка не заменяет полноценного и сбалансированного питания!

 

Суточная норма витаминов группы B

Время чтения: 6 минут

Витамины группы B регулируют нервную деятельность, способствуют снабжению крови кислородом, снимают боль, наполняют энергией. Людям, имеющим хронические заболевания или абсолютно здоровым людям, тем, кто употребляет алкоголь, беременным и кормящим женщинам, веганам и вегетарианцам — всем необходимо контролировать уровень витаминов группы B в своем организме. Сегодня выясним суточную норму жизненно важных веществ и разберемся, откуда их брать?

В начале XX века были открыты витамины группы B. Ученые установили, что эти водорастворимые вещества способствуют лечению распространенных в то время болезней. Например, дефицит витамина B1 (тиамина) вызывал заболевание под названием Бери-Бери. Позже были открыты другие витамины этой группы, а некоторые вещества были признаны схожими по строению с ними и, как оказалось, уже имеющими другие названия в других странах (например: биотин и витамин В7 являются одним и тем же веществом).

Сегодня к группе B относят 7 витаминов, 2 из которых содержат буквенное название (B6 и B12) и 5 из них — словесное (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота). Остальные вещества с маркировкой B совпадают с формулами других веществ. В таблице о суточной норме витаминов (представлена ниже) можно посмотреть, что это значит.

Все витамины группы B участвуют в формировании и работе ЦНС (центральной нервной системы). Каждый из них выполняет свои важные функции в организме, и дефицит хотя бы одного может вызывать серьезные и порой необратимые последствия для психического и общего здоровья организма.

Полезные свойства витаминов группы B

1. Витамин B1 (тиамин) обеспечивает нормальную работу нервной системы и мозга. Он необходим для активизации быстрых мыслительных процессов, хорошей памяти, энергичности, для предотвращения болезней сердца, мышечного истощения, проблем с пищеварением. Витамин B1 содержится в шелухе зерновых культур, отрубях, абрикосах, редьке, шпинате, картофеле, фасоли, моркови. Разрушаться может под воздействием термической обработки.

2. Витамин B2 (рибофлавин) особенно необходим тем, кто занимается спортом. Этот витамин направляет энергию на синтез белков. Под воздействием ультрафиолета витамин разрушается почти полностью. Витамин B2 защищает глаза на солнце, регулирует работу надпочечников, принимает участие в усвоении железа. Содержится в птице, субпродуктах, молочных продуктах, зеленом горошке, помидорах, капусте, овсяной и гречневой крупе. Дефицит витамина B2 приводит к дерматитам, воспалению слизистых, ухудшению работоспособности.

3. Витамин B3 (ниацин, соли никотиновой кислоты, витамин PP) отвечает за биосинтез гормонов, восстанавливает поврежденные лекарственными средствами клетки, не дает возникнуть депрессии, плохому настроению и раздражительности. Витамин B3 полезен и для кожи. Дефицит витамина может вызвать болезненные ощущения в языке, расстройство ЦНС, общую слабость, анемию, ревматизм, болезнь щитовидной железы. Содержится витамин B3 в зелени, чесноке, горошке, перце, капусте, грибах.

4. Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в процессе расщепления жиров и контролирует массу тела. Покалывание в пальцах, онемение конечностей, медленная скорость реакций на происходящее — признаки дефицита пантотеновой кислоты. Для регенерации кожи от ожогов используют также витамин B5. Содержится в шиитаке, сушеных бананах, авокадо, кураге, инжире, финиках, черносливе, в зерновых, орехах, водорослях, бобовых.

5. Витамин B6 (пиридоксин) отвечает за работу сердца, хорошее настроение, устраняет нервный тик, участвует в контроле за производством эритроцитов и антител, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Сочетают витамин B6 с магнием. Содержится в орехах, шпинате, черешне, апельсинах, гранате. При недостатке возникают анемия, нарушения ЦНС, расстройство пищеварения, появляются дерматиты.

6. Витамин B9 (фолиевая кислота, витамин Вс) необходим женщинам, в том числе беременным. Играет роль в строении генетического кода, необходим для нормального деления клеток, синтеза лейкоцитов и красных кровяных телец, участвует в строении скелета плода, в развитии головного и спинного мозга. Недостаток фолиевой кислоты приводит к психическим расстройствам у младенцев. Содержится в зародышах пшеницы, картофеле, томатах, чечевице, фасоли, ржи, свежих темно-зеленых овощах.

7. Витамин B12 (Цианокобаламин) не содержится ни в одном продукте растительного происхождения. Жизненно необходим веганам и вегетарианцам. Получают его при употреблении птицы, мяса, субпродуктов. Отвечает витамин B12 за нервную деятельность. Острый дефицит витамина ведет к серьезнейшим нарушениям психического здоровья, к анемии, кровотечениям, депрессиям, провалам в памяти, мышечной слабости, спутанности сознания.


Необходимо помнить о том, что большинство витаминов разрушаются при тепловой, термической обработке, под воздействием солнца или в процессе долгого хранения. Есть свежайшие продукты «только с грядки» не всегда представляется возможным. Поэтому восполнять запас витаминов для обеспечения собственного здоровья, здоровья родных и близких необходимо путем приема витаминов в виде капсул, спреев и таблеток.

Таблица: суточная норма витаминов группы B для взрослых

* согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Таблица: суточная норма витаминов группы B для детей

* согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Статья обновлена 26.02.21

Слишком много витамина С: это вредно?

Хотя витамин С (аскорбиновая кислота) является важным питательным веществом, его может быть слишком много.

Витамин С — это водорастворимый витамин, который поддерживает нормальный рост и развитие и помогает организму усваивать железо. Поскольку ваше тело не производит и не хранит витамин C, важно включить витамин C в свой рацион. Для большинства людей апельсин или чашка клубники, измельченный красный перец или брокколи обеспечивают достаточное количество витамина С в течение дня.

Для взрослых рекомендуемая дневная доза витамина С составляет от 65 до 90 миллиграммов (мг) в день, а верхний предел — 2000 мг в день. Хотя слишком много диетического витамина C вряд ли будет вредным, мегадозы добавок витамина C могут вызвать:

  • Диарея
  • Тошнота
  • Рвота
  • Изжога
  • Спазмы в животе
  • Головная боль
  • Бессонница

Помните, что для большинства людей здоровая диета обеспечивает достаточное количество витамина С.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

  • Витамин C и настроение
  • Витамин D и MS: Есть ли связь?
18 марта 2020 Показать ссылки
  1. Витамин С (аскорбиновая кислота).Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 12 декабря 2017 г.
  2. Pazirandeh S, et al. Обзор водорастворимых витаминов. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 12 декабря 2017 г.
  3. Витамин С. Офис диетических добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional. По состоянию на 12 декабря 2017 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Может ли витамин С предотвратить или лечить простуду?

9 ноября 2020 г.

Наступил сезон простуды и гриппа, и витамин С часто называют естественным средством от простуды. Пациенты спрашивают меня об этом каждую неделю. Обычно покупаются продукты с высокими дозами витамина С (аскорбиновая кислота), такие как Airborne и Emergen-C. Они утверждают, что предотвращают простуду или облегчают симптомы простуды. Итак, что мы знаем?

jeffbergen / E + через Getty Images

Исследования показали, что прием витамина С не помогает предотвратить простуду.

В систематическом обзоре не было показано, что прием суточной дозы витамина С (1, 2 или 3 грамма в день) снижает вероятность заболевания инфекцией верхних дыхательных путей (простудой). Часто используемые безрецептурные продукты с витамином С, такие как Emergen-C и Airborne, содержат 1 грамм витамина С на пакет или таблетку. Не похоже, что они предохраняют вас от болезней.

Помогает ли прием витамина С при простуде, когда я заболею?

Несколько исследований дали ответ на этот вопрос на протяжении многих лет.По большей части, прием даже высоких доз витамина С после появления симптомов не приводит к последовательному сокращению продолжительности или тяжести симптомов.

Однако метаанализ 2013 года, проведенный с участием более 11000 человек, действительно пришел к выводу, что регулярный прием добавок витамина С (в среднем от 1000 до 2000 мг в день) немного уменьшил продолжительность симптомов простуды и уменьшил их тяжесть. Проблема заключалась в том, что продолжительность симптомов простуды сократилась всего на 8%, и большинство людей не заметили этой разницы.

Более поздний анализ девяти рандомизированных контролируемых испытаний, проведенный в 2018 году, показал, что некоторым людям, регулярно принимающим витамин С, может быть полезно добавить дополнительные дозы, когда они начнут ощущать симптомы простуды. Анализ показал, что дополнительные дозы имеют значение и сокращают продолжительность простуды примерно на полдня. Но хотя продолжительность симптомов простуды сократилась, единственными симптомами, которые достигли статистической значимости, были лихорадка, озноб и боль в груди.

Есть ли группы, которые демонстрируют постоянную пользу от приема витамина С для профилактики симптомов простуды?

Да.У тех, кто подвергается высоким физическим нагрузкам и подвергается активной физической активности (например, марафонцы и лыжники, участвующие в соревнованиях), частота простудных заболеваний снижается, если они принимают добавки витамина С. Итак, есть некоторые доказательства пользы добавок витамина С (от 500 до 2000 мг в день) для профилактики простуды у физически активных людей.

РекламаРекламировать

Витамин С не может уменьшить симптомы простуды, но он помогает вашей иммунной системе.

Витамин С, по-видимому, не предотвращает простуду и не способствует уменьшению симптомов простуды.Однако он по-прежнему играет важную роль в вашем здоровье. Он помогает в защите клеток, всасывании железа, функционировании иммунной системы и выработке коллагена, который помогает заживлять раны.

Большинство людей должны получать витамин С из своего рациона, а не из добавок, отпускаемых без рецепта, или таких продуктов, как Emergen-C и Airborne. Но некоторые группы могут подвергаться повышенному риску недоедания, включая курильщиков, людей с ограниченным разнообразием пищи и людей с определенными хроническими заболеваниями или проблемами с абсорбцией.

Национальный институт здоровья рекомендует ежедневное потребление 90 мг витамина С для взрослых мужчин и 75 мг для взрослых женщин. Курильщикам требуется дополнительно 35 мг в день. Этого легко добиться с помощью фруктов и овощей. Например, средний апельсин содержит 70 мг витамина С, а средний грейпфрут — 78 мг.

Однако будьте осторожны, чтобы не брать больше рекомендованного количества. Прием слишком большого количества витамина С может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.

— — —

Д-р О.

Подпишитесь и сэкономьте. Получите советы по экономии рецептов и многое другое от GoodRx Health. Введите свой адрес электронной почты, чтобы зарегистрироваться.

Регистрируясь, я соглашаюсь с Условиями и Политикой конфиденциальности GoodRx, а также на получение маркетинговых сообщений от GoodRx.

Витамин C: преимущества, источники и суточная дозировка

Вы получите много витамина С, соблюдая диету, богатую фруктами и овощами.

Кредит изображения: twomeows / Moment / GettyImages

Возможно, вы уже удвоите потребление продуктов, богатых витамином С, если хотите дать импульс своей иммунной системе, но этот мощный витамин несет ответственность за гораздо больше, чем просто помогает вам избежать простуды (и спойлер: есть источники его лучше, чем апельсины!).

Витамин С — это антиоксидант, который вы легко можете получить из различных продуктов или добавок. Поскольку витамин С является водорастворимым, ваше тело не может его хранить, и вам нужно его ежедневно в достаточном количестве, чтобы предотвратить дефицит, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).

Когда вы получаете достаточно витамина С, ваше тело сможет лучше функционировать в целом. Этот антиоксидант может помочь уменьшить продолжительность простуды, улучшить здоровье вашей кожи и многое другое.

Витамин C — водорастворимый витамин.Вашему организму необходим витамин С для образования коллагена, который составляет соединительные ткани в организме и помогает заживлять раны.

Витамин С также способствует общему здоровью ваших костей, хрящей и зубов.

Он также играет роль в усвоении вашим организмом негемового железа, которое поступает из растительных источников. Вот почему лучше всего есть продукты, богатые железом, такие как шпинат, с продуктами, богатыми витамином С, такими как помидоры или перец.

Согласно обзору, опубликованному в обзоре Nutrients за ноябрь 2017 года, витамин C поддерживает вашу иммунную функцию в целом, поскольку он является антиоксидантом.

Антиоксиданты, такие как витамин С, улавливают свободные радикалы, те своенравные молекулы, которые могут вызвать повреждение ДНК в организме. А регулярное употребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С связано с лучшей защитой от рака и сердечных заболеваний, согласно NIH.

Преимущества витамина C

Вот все преимущества витамина С для вашего организма.

В разгар сезона простуды и гриппа вы можете начать принимать таблетки витамина С, чтобы предотвратить респираторное заболевание.Но, согласно обзору 45 исследований, опубликованному Medwave в июле 2018 года, витамин С не предотвращает простуду.

Тем не менее, это питательное вещество может помочь некоторым людям уменьшить их симптомы. Фактически, 480 миллиграммов витамина С с 800 миллиграммами аспирина действительно уменьшили ранние симптомы простуды по сравнению с плацебо в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Health Care and Prevention.

В метаанализе девяти клинических испытаний, опубликованном в июле 2018 г., опубликованном в BioMed Research International , также было обнаружено, что более высокая доза витамина С, принятая в начале простуды, сокращает продолжительность болезни и уменьшает ее симптомы. .

Однако дополнительная сумма пошла на пользу только людям, которые уже принимали добавки витамина С на ежедневной основе.

Витамин C также приносит пользу здоровью вашей кожи: коллаген, который помогает образовывать витамин C, является основным компонентом ваших тканей. Помимо старения, недостаток коллагена в организме чаще всего вызван неправильным питанием и может привести к появлению морщин и кожи.

Низкий уровень коллагена также может вызывать проблемы со здоровьем, такие как боли в суставах, ослабление мышц, остеоартрит или желудочно-кишечные проблемы из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта, согласно клинике Кливленда.

Хотя необходимы дополнительные исследования, витамин С может уменьшить сухость кожи и улучшить внешний вид шероховатости кожи.

Витамин C помогает заживлять раны благодаря своей важной роли в синтезе коллагена, согласно NIH. Он также может помочь повысить фотозащиту вашей кожи от ультрафиолета в сочетании с витамином Е (хотя он не заменяет солнцезащитный крем!).

Некоторые исследования показывают, что витамин С полезен для сердца, включая защиту от высокого холестерина и высокого кровяного давления, согласно NIH.

Витамин С может помочь снизить скачки уровня глюкозы в крови после еды у людей с диабетом 2 типа, но необходимы дополнительные исследования.

Витамин С помогает усваивать больше железа из растительной пищи, согласно NIH.

7. Возможности лечения рака

Некоторые исследования показали, что витамин С в больших дозах помогает убивать раковые клетки. Это также было связано с более низким риском некоторых видов рака, таких как рак легких, груди и толстой кишки, согласно NIH.

Витамин C может входить в состав добавок, снижающих риск возрастной дегенерации желтого пятна.

Хотя данные были неоднозначными, согласно NIH, некоторые исследования также связывают высокое потребление витамина С с пищей с более низким риском образования катаракты.

Витамин С может помочь предотвратить подагру, очень болезненный тип воспалительного артрита, согласно Университету штата Орегон.

Витамин C помогает защитить от возрастного снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера.

11. Здоровье костей и мышц

Поскольку он играет решающую роль в производстве структурного белка коллагена, витамин С является важным питательным веществом для ваших костей.

Более того, исследование, проведенное в августе 2020 года в журнале The Journal of Nutrition , изучило данные более 13000 пожилых людей и обнаружило связь между низким уровнем витамина C и снижением массы скелетных мышц с возрастом, предполагая, что C может помочь сохранить мышцы. масса.

Некоторые исследования показывают, что молодым людям, которые испытывают тошноту в море, полезно заранее принимать витамин С.

Как антиоксидант, витамин С может снизить уровень воспаления в организме, согласно Университету штата Орегон.

Сколько витамина С мне следует принимать ежедневно?

Рекомендуемая суточная доза витамина С, то есть потребление, достаточное для удовлетворения потребностей организма в питательных веществах, варьируется в зависимости от нескольких факторов, согласно NIH.

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

Лактация

0-6 месяцев

40 мг

40 мг

7-12 месяцев

50 мг

50 мг

1-3 года

15 мг

15 мг

4-8 лет

25 мг

25 мг

9-13 лет

45 мг

45 мг

14-18 лет

75 мг

65 мг

80 мг

115 мг

19+ лет

90 мг

75 мг

85 мг

120 мг

Курильщики

Необходимо на 35 мг / день больше витамина С, чем некурящим.

Источник: Национальные институты здравоохранения.

Дефицит витамина С, который приводит к состоянию, называемому цингой, редко встречается в развитых странах, но может возникнуть у людей с плохим питанием.

Признаки нехватки этого витамина могут появиться в течение месяца при постоянном низком потреблении этого витамина. Согласно NIH, симптомы цинги включают усталость, отек десен и потерю зубов.

Некоторым людям может потребоваться больше витамина С, чем другим.Из-за более высокого уровня окислительного стресса курильщикам требуется на 35 миллиграммов больше витамина С в день, чем некурящим (и тем, кто подвергается пассивному курению, также следует убедиться, что они соответствуют рекомендуемой суточной норме витамина С).

Лица с определенными заболеваниями, такими как тяжелая кишечная мальабсорбция или кахексия (истощение организма из-за тяжелого хронического заболевания), могут подвергаться более высокому риску недостаточности витамина С.

Те, у кого ограниченное разнообразие продуктов питания (например, некоторые пожилые люди, а иногда и дети), также могут не получать достаточно витамина С.

Что произойдет, если вы получите слишком много витамина С?

Допустимый верхний уровень потребления витамина С в возрасте 19 лет и старше составляет 2000 миллиграммов.

Хотя слишком много витамина С вряд ли будет вредным, мегадоза может вызвать желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея, тошнота и судороги, а также головные боли и бессонница, согласно клинике Майо.

Согласно NIH, организм усваивает менее 50 процентов дозы витамина С, превышающей 1000 миллиграммов в день.То, что вашему телу не нужно, выводится с мочой, поэтому вы смываете лишние миллиграммы.

Напротив, при более скромной дозировке витамина С 180 миллиграммов или меньше организм поглотит от 70 до 90 процентов антиоксиданта.

Получение C из еды по сравнению с добавками

Натуральный витамин С из пищи и синтетический витамин С в добавках демонстрируют одинаковую биодоступность — это означает, что, по данным Университета штата Орегон, организм, похоже, одинаково хорошо усваивает обе формы питательного вещества.

Но лучше получать витамин С из пищи, чем придерживаться диеты с низким содержанием питательных веществ, а затем принимать добавки, чтобы восполнить нехватку витаминов.

Исследования преимуществ поливитаминов дали неоднозначные результаты, и, как следствие, Целевая группа профилактических служб США не рекомендует витаминные добавки для предотвращения таких заболеваний, как болезни сердца или рак.

Включая в свой рацион больше свежих фруктов и овощей, вы будете получать все необходимые ежедневно питательные вещества, что приведет к общему хорошему здоровью и профилактике заболеваний.

Получать витамин С из продуктов легко, если вы едите много продуктов.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, вы должны стремиться заполнять половину своей тарелки при каждом приеме пищи фруктами и овощами. Выбирайте цельные фрукты вместо соков и меняйте виды фруктов и овощей, которые вы выбираете каждый день.

Вы можете автоматически думать о апельсинах и других цитрусовых как о фруктах с самым высоким содержанием витамина С, но на самом деле, согласно Министерству сельского хозяйства США, гуава, киви и клубника содержат больше питательных веществ, чем апельсины.

Среди овощей брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста являются богатыми источниками витамина С. Помидоры и сладкий перец также содержат витамин С, как и листовая зелень, такая как капуста, мангольд и шпинат.

Ешьте продукты, богатые витамином С, при каждом приеме пищи, чтобы получать миллиграммы, которые вам необходимы ежедневно, и пополнять запасы этого питательного вещества. Например, попробуйте любой из следующих приемов пищи, чтобы повысить уровень витамина С.

  • Нарежьте полстакана клубники на утреннюю овсянку.
  • Добавьте половину грейпфрута среднего размера вместе с яйцами и тостами.
  • Добавьте в греческий йогурт полстакана ежевики или полстакана ломтиков ананаса.
  • Сделайте салат из листовой зелени; выберите одну чашку молодой капусты или швейцарского мангольда.
  • Добавьте к зелени полстакана помидоров черри и такое же количество сладкого болгарского перца.
  • Добавьте сбоку маленький апельсин.
  • Съешьте полчашки брокколи на пару с зубчиком чеснока.
  • Наслаждайтесь сладким картофелем средней степени запекания.

Думаете о добавке витамина С? Вот что покупать

Если вы все же решите принимать добавки, которые помогут вам достичь суточной дозы витамина С, имейте в виду, что существует множество разновидностей витамина, и не все они одинаковы.

Три различных вида таблеток витамина С — жидкие, таблетки и жевательные таблетки — все имеют одинаково хорошее всасывание, согласно Университету штата Орегон.

Но исследования представляют противоречивые доказательства эффективности витамина С с замедленным высвобождением, и только одно из них показало положительное влияние на усвоение питательных веществ из биофлавоноидов.

Если вы ищете лучший витамин С для взрослых и детей, обратите внимание на известные бренды по данным Consumer Lab:

  • Nature’s Bounty Витамин C (9,83 долларов США, Amazon.com)
  • Emergen-C Витамин C 1000 миллиграмм в порошке (9,06 долларов США, Amazon.com)
  • Натуральные жевательные конфеты с витамином С 250 миллиграммов (9,99 долларов США, Amazon.com)

Взаимодействие с наркотиками и риски

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом приема новой добавки, включая витамин С.Согласно Mayo Clinic, при приеме витамина С может происходить несколько взаимодействий:

  • Алюминий : добавки с витамином С могут увеличить абсорбцию алюминия из содержащих его лекарств, например, фосфатсвязывающих, которые могут быть вредными для людей с проблемами почек.
  • Эстроген : прием оральных контрацептивов или заместительная гормональная терапия с витамином С может повысить уровень эстрогена.
  • Ингибиторы протеазы : Эти противовирусные препараты могут быть менее эффективными при приеме с витамином С.
  • Варфарин (Coumadin, Jantoven) : высокие дозы витамина C могут снизить вашу реакцию на этот антикоагулянт.
  • Статины и ниацин : прием витамина С вместе с ниацином, который может принести пользу людям с высоким уровнем холестерина, может уменьшить действие ниацина.
  • Химиотерапия : Использование антиоксидантов, таких как витамин С, во время химиотерапии может снизить эффект препарата.
  • Гемохроматоз: Вы также должны соблюдать осторожность с витамином С, если у вас гемохроматоз, состояние, при котором в организме накапливается слишком много железа.Согласно NIH, большое количество витамина С может усугубить перегрузку железом в организме и повредить ткани организма.

Дозирование сенолата, витамина С (аскорбиновая кислота), показания, взаимодействия, побочные эффекты и др.

АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА — ОРАЛЬНЫЙ

(as-KORE-bik AS-id)

ОБЩЕЕ НАЗВАНИЕ БРЕНДА: Cecon, витамин C

ПРИМЕНЕНИЕ: Аскорбиновая кислота (витамин C) используется для предотвращения или лечения низкого уровня витамина C у людей, которые не получают достаточного количества витамина из своего рациона.Большинству людей, которые придерживаются обычной диеты, не требуется дополнительная аскорбиновая кислота. Низкий уровень витамина С может привести к заболеванию, называемому цингой. Цинга может вызывать такие симптомы, как сыпь, мышечная слабость, боль в суставах, усталость или потеря зубов. Витамин С играет важную роль в организме. Он необходим для поддержания здоровья кожи, хрящей, зубов, костей и кровеносных сосудов. Он также используется для защиты клеток вашего тела от повреждений. Он известен как антиоксидант.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ: Принимайте этот витамин внутрь во время еды или без нее, обычно 1-2 раза в день.Следуйте всем указаниям на упаковке продукта или принимайте по указанию врача. Если вы принимаете капсулы с расширенным высвобождением, проглатывайте их целиком. Не раздавливайте и не разжевывайте капсулы или таблетки с расширенным высвобождением. Это может привести к высвобождению всего препарата сразу, увеличивая риск побочных эффектов. Кроме того, не разделяйте таблетки с пролонгированным высвобождением, если на них нет отметки, и ваш врач или фармацевт не скажут вам об этом. Проглотите целую или разделенную таблетку, не измельчая и не разжевывая. Принимайте этот продукт, запивая полным стаканом воды (8 унций / 240 миллилитров), если ваш врач не укажет вам иное.Если вы принимаете вафли или жевательные таблетки, тщательно разжуйте их, а затем проглотите. Если вы принимаете леденцы, положите леденец в рот и дайте ему медленно раствориться. Если вы принимаете порошок, тщательно смешайте его с нужным количеством жидкости или мягкой пищи и хорошо перемешайте. Немедленно примите всю смесь. Не готовьте запас для будущего использования. Если вы используете жидкую форму этого витамина, тщательно измерьте дозу с помощью специального мерного устройства / ложки. Не используйте бытовую ложку, потому что вы можете получить неправильную дозу.Дозировка зависит от вашего состояния здоровья и реакции на лечение. Используйте этот витамин регулярно, чтобы получить от него максимальную пользу. Чтобы помочь вам запомнить, принимайте его в одно и то же время каждый день. Если вы считаете, что у вас серьезная проблема со здоровьем, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ: Может возникнуть диарея, тошнота, рвота, спазмы / боли в животе или изжога. Если какой-либо из этих эффектов сохраняется или ухудшается, немедленно сообщите об этом своему врачу или фармацевту. Если ваш врач назначил вам это лекарство, помните, что ваш врач посчитал, что польза для вас больше, чем риск побочных эффектов.Многие люди, принимающие это лекарство, не имеют серьезных побочных эффектов. Немедленно сообщите своему врачу, если произойдет какой-либо из этих редких, но очень серьезных побочных эффектов: болезненное мочеиспускание, розовая / кровавая моча. Очень серьезные аллергические реакции на этот препарат возникают редко. Однако немедленно обратитесь к врачу, если вы заметили какие-либо симптомы серьезной аллергической реакции, в том числе: сыпь, зуд / отек (особенно лица / языка / горла), сильное головокружение, затрудненное дыхание. Это не полный список возможных побочных эффектов. эффекты.Если вы заметили другие эффекты, не перечисленные выше, обратитесь к врачу или фармацевту. В США — обратитесь к врачу за медицинской консультацией по поводу побочных эффектов. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088 или на сайте www.fda.gov/medwatch. В Канаде — позвоните своему врачу для получения медицинской консультации о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в Министерство здравоохранения Канады по телефону 1-866-234-2345.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Перед приемом аскорбиновой кислоты сообщите своему врачу или фармацевту, если у вас есть аллергия. Этот продукт может содержать неактивные ингредиенты (например, арахис / соя), которые могут вызывать аллергические реакции или другие проблемы.Поговорите со своим фармацевтом для получения более подробной информации. Перед использованием этого витамина сообщите своему врачу или фармацевту о своей истории болезни, особенно о: заболевании почек (например, камни в почках), определенном дефиците ферментов (дефицит G6PD). Во время беременности этот витамин принимался. считается безопасным при использовании в рекомендуемых дозах. Более высокие дозы следует использовать во время беременности только в случае крайней необходимости. Обсудите с врачом риски и преимущества. Этот витамин проникает в грудное молоко и считается безопасным во время кормления грудью при использовании в рекомендуемых дозах.Проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительной информации.

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ ЛЕКАРСТВЕННЫХ СРЕДСТВ: Эффекты некоторых лекарств могут измениться, если вы одновременно принимаете другие лекарства или растительные продукты. Это может увеличить риск серьезных побочных эффектов или привести к тому, что лекарства не подействуют должным образом. Эти лекарственные взаимодействия возможны, но не всегда происходят. Ваш врач или фармацевт часто могут предотвратить или управлять взаимодействиями, изменив способ использования ваших лекарств или внимательно наблюдая. Чтобы помочь вашему врачу и фармацевту предоставить вам наилучший уход, обязательно сообщите своему врачу и фармацевту обо всех продуктах, которые вы используете (включая рецептурные препараты, безрецептурные препараты и растительные продукты) перед началом лечения этим продуктом.При использовании этого продукта не запускайте, не останавливайте и не изменяйте дозировку любых других лекарств, которые вы принимаете, без одобрения врача. Этот витамин может помешать определенным лабораторным тестам (включая определенные тесты на глюкозу в моче), что может привести к ложным результатам тестов. Убедитесь, что персонал лаборатории и все ваши врачи знают, что вы принимаете этот препарат. Ведите список всех продуктов, которые вы используете. Поделитесь списком со своим врачом и фармацевтом, чтобы снизить риск серьезных проблем с приемом лекарств.

ПЕРЕДОЗИРОВКА: Если у кого-то произошла передозировка и наблюдаются серьезные симптомы, такие как потеря сознания или затрудненное дыхание, позвоните в службу 911.В противном случае немедленно звоните в токсикологический центр. Жители США могут позвонить в местный токсикологический центр по телефону 1-800-222-1222. Жители Канады могут позвонить в провинциальный токсикологический центр.

ПРИМЕЧАНИЯ: Выполняйте все регулярные посещения врача и лаборатории. Этот продукт не заменяет правильную диету. Лучше всего получать витамины из здоровой пищи. Аскорбиновая кислота обычно содержится в цитрусовых (например, апельсинах), помидорах, брюссельской капусте, цветной капусте и брокколи, среди прочего.Для получения более подробной информации проконсультируйтесь со своим врачом, фармацевтом или диетологом.

ПРОПУЩЕННАЯ ДОЗА: Если вы пропустите дозу, примите ее, как только вспомните. Если это близко к времени приема следующей дозы, пропустите пропущенную дозу. Примите следующую дозу в обычное время. Не удваивайте дозу, чтобы наверстать упущенное.

ХРАНЕНИЕ: У разных марок этого витамина разные потребности в хранении. Проверьте упаковку продукта, чтобы узнать, как хранить вашу торговую марку, или спросите своего фармацевта. Храните все лекарства в недоступном для детей и домашних животных месте.Не смывайте лекарства в унитаз и не выливайте их в канализацию, если это не предписано. Правильно утилизируйте этот продукт, когда срок его годности истек или он больше не нужен. Проконсультируйтесь с вашим фармацевтом или местной компанией по утилизации отходов, чтобы узнать, как безопасно утилизировать продукт.

Последний раз информация обновлялась в июле 2021 г. Авторские права (c) 2021 First Databank, Inc.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАННУЮ ИНФОРМАЦИЮ: Это сводка и НЕ содержит всей возможной информации об этом продукте.Эта информация не гарантирует, что этот продукт безопасен, эффективен или подходит для вас. Эта информация не является индивидуальным медицинским советом и не заменяет совет вашего лечащего врача. Всегда спрашивайте у своего лечащего врача полную информацию об этом продукте и ваших конкретных медицинских потребностях.

Новая рекомендованная норма витамина С для здоровых молодых женщин

Реферат

Недавно опубликованная Рекомендуемая дневная норма витамина С для женщин, 75 мг в день, было основано на данных для мужчин.Мы сейчас сообщаем результаты исследования истощения-восполнения у здоровых молодых женщин госпитализирован на 186 +/- 28 дней с применением 30–2 500 доз витамина С мг в день. Взаимосвязь между дозой и стабильной плазмой концентрация была сигмовидной. Только дозы выше 100 мг превышали допустимые пределы. линейный участок кривой. Плазма и циркулирующие клетки насыщены при 400 мг в день, в более высоких дозах выведение с мочой. Биомаркеры эндогенный оксидантный стресс, плазма и моча F 2 -изопростаны и уровни основного метаболита в моче F 2 -изопростаны не были изменены витамином С во всех дозах, предполагая, что этот витамин не изменяет эндогенный липид перекисное окисление у здоровых молодых женщин.Используя Совет по пищевым продуктам и питанию руководящих принципов, данные показывают, что Рекомендуемая суточная диета для молодых женщин следует увеличить до 90 мг в день.

В апреле 2000 г., рекомендуется Были выпущены диетические нормы (RDA) для витамина C (аскорбиновая кислота) Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук США (1). Рекомендации для США и Канады. На основе новых Рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию, суточная норма потребления была рассчитана на основе оценочные значения средних требований (EAR), которые, по оценкам, соответствуют потребность в питательных веществах половины особей в группе (2).Ухо для витамина C было выбрано 80% насыщения нейтрофилов небольшая потеря мочи (1). Для мужчин было определено EAR 75 мг в день. по данным истощения – восполнения (3). На основе этого значения RDA для мужчин была увеличена с 60 до 90 мг в день (1). Потому что аналогичные данные были недоступны для женщин, EAR пришлось экстраполировать на на основе различий в массе тела между полами и рекомендуемой суточной дозой 75 мг. daily (1).

На основании данных об истощении – восполнении запасов для мужчин (3), рекомендуется суточное потребление витамина С было увеличено до 100 мг в Германии, Швейцарии, Австрия и Япония, и до 110 мг во Франции (4–6).Из-за отсутствия данных для женщин, потребление витамина С в этих странах было рекомендовано одинаково для обоих полов.

Теперь мы представляем данные, которые можно использовать для расчета нового RDA. специально для молодых женщин (1, 3). Используя стационарное лечение дизайн истощение-восполнение, витамин С у здоровых молодых женщин. измеряли в стабильном состоянии для каждой из семи доз в плазме, циркулирующие клетки и моча. Также были измерены эффекты витамина С. концентрации на перекисное окисление липидов in vivo (7).

Экспериментальные методы

Дизайн исследования.

Исследование (DK92–0032) было одобрено институциональным наблюдательным советом, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальные институты здоровья. Письменное информированное согласие было получено от зачисленных женщин.

Дизайн исследования и диета, набор субъектов, измерения витамина С и Расчет установившегося режима подробно описан (3, 8). Женщины отобранные путем тщательного предварительного обследования, были госпитализированы в отделение эндокринологии-метаболизма для контроля за потреблением питательных веществ.Предметы обычно госпитализировались по двое за раз, проживая в стандартной больнице комната.

Субъекты придерживались диеты с дефицитом витамина С, давая <5 мг в день, на всю госпитализацию (8). Личные предпочтения в еде были выбор из 14 различных ежедневных меню, содержащих более 300 наименований. Не менее 234 пункты меню не содержали витамина C. Из 56 пунктов, содержащих витамин C (0,1–2,4 мг), 5 не были приготовлены или расфасованы по отдельности порции. Эти предметы были измерены до указанного веса в граммах, когда служил.Меню было выбрано за 1 день заранее каждым предметом и сканирование с помощью компьютера для создания отчета о предельных значениях питательных веществ для витамина C. При превышении суточного максимума витамина C в 5,0 мг выборки были пересмотрены. Питание было доставлено в медпункт и на завершение возвращено на кухню для наблюдения и взвешивания измерения. Таким образом, потребление витамина С с пищей было уменьшено. определялся при каждом приеме пищи для каждого субъекта и составлял менее 5 мг ежедневно. Содержание пищи и рацион также отслеживались у 16 ​​человек. другие питательные вещества, энергия, белок, жир и насыщенные жиры.Витамин и дефицит минералов был предотвращен введением добавок, поэтому что было ограничено только потребление витамина С.

Отобранные пациенты имели хорошее здоровье и не имели в анамнезе курение, регулярное употребление лекарств или пищевых добавок или привычные потребление алкоголя. Во время исследования испытуемые не употребляли алкоголь, сигареты или обычные лекарства. Единственный витамин и потребляемые минеральные добавки были теми, которые давались при недостаточной диете.

При госпитализации потребление исследуемой диеты вызвало витамин С истощение.При концентрациях в плазме ≤8 мкМ субъекты истощались, без признаков цинги. Нейтрофилы были выделены для измерения витамина С содержимого (9), образцы плазмы отбирали на F 2 -изопростаны как биомаркер в vivo липидного окисления (7) и 36-часовая биодоступность для витамин С, 15 мг. Круглосуточные пробы мочи были собраны для измерения выведенного из организма витамина С, креатинина, F 2 -изопростаны, F 2 -изопростан-М (основной метаболит мочевого F 2 -изопростаны) и другие метаболиты.Витамин Затем вводили C, 15 мг два раза в день, пока субъекты не достигли устойчивое состояние для этой дозы (30 мг в день). Тридцать шесть часов Был проведен отбор образцов биодоступности для этой суточной дозы, и субъекты прошли аферез (разделение клеток) для получения моноцитов, лимфоциты и тромбоциты для анализа содержания витамина С (3, 10, 11). Через сутки были собраны образцы мочи и пробы. получено для нейтрофилов и плазмы F 2 -изопростаны, доза витамина С увеличена и последовательность повторяется с новой дозой.Этот дизайн исследования позволил субъекты получают последовательно ежедневные дозы витамина С 30, 60, 100, 200, 400, 1000 и 2500 мг, с отбором проб биодоступности для Дозы витамина С 15, 30, 50, 100, 200, 500 и 1250 мг. Витамин С в воде, pH доведен до 6,5, вводили как половину дозы дважды ежедневно в состоянии натощак, не менее чем за 2 часа до завтрака и обед. Чистый порошок витамина С был подарком от компании Takeda Vitamin and Food, Уилмингтон, Северная Каролина. Партии, подготовленные для клинического использования, обычно проверены на чистоту и стабильность, как описано (3).

Пятнадцать здоровых женщин были обследованы в стационаре. Женщины были некурящие, возраст 19–27 лет, с индексом массы тела 22,3 ± 2,7 кг / м 2 , рост 162,8 ± 6,1 см, вес 59,1 ± 8,7 кг (среднее ± стандартное отклонение). Данные были доступны не для всех субъекты во всех дозах из-за неспособности некоторых субъектов оставаться госпитализирован на все необходимое время, в / в. ограничения доступа, или непреднамеренные ошибки медперсонала или потеря пробы. Менструации не влияют на Данные фармакокинетики были очевидны.Плазма F 2 -изопростаны были доступны только для семи предметы из-за конкретного требуемого метода сбора.

Анализы.

Для всех измерений витамина С использовалась ВЭЖХ с кулонометрическим электрохимическим анализом. обнаружение, как объяснялось ранее (3), включая условия для образца обработка, хранение, стабильность внутри анализа, депротеинизация, чувствительность и специфичность (3, 12, 13). Образцы витамина С были проанализировано в трех экземплярах, стандартное отклонение <5% от среднего.Плазменные данные представляют собой утренние образцы натощак.

Для измерения плазмы F 2 -изопростаны, кровь полученные от голодных в устойчивом состоянии медленно втягивались в Стеклянные пробирки с Ca-EDTA и сразу же центрифугируют для получения плазмы, которая немедленно замораживали в жидком азоте до тех пор, пока F 2 -изопростаны анализировали, как описано (7). F 2 -изопростан-М измеряли в аликвотах от 24-часовой сбор мочи в стабильном состоянии для каждой дозы газа хроматография / масс-спектрометрия с химической ионизацией отрицательных ионов (14, 15).Моча F 2 -изопростанов анализировали как описано (7).

Результаты

Для получения данных по диапазону доз субъекты были госпитализированы на 186 +/- 28 дней. Концентрация витамина С в плазме при всех дозах составляет показан (рис.1 A ). Предметы требуется разное количество времени для достижения устойчивого состояния при дозах <100 мг в день. Между дозами отображаются промежутки, потому что некоторые испытуемые оставался в дозе дольше, чем другие. Каждый предмет достиг стабильного состояние при каждой дозе перед увеличением дозы.Стационарная плазма Концентрация была определена как среднее значение не менее 6 образцов на минимум 7 дней со стандартным отклонением менее 10%. Первый образец включенный в расчет установившегося состояния был> 90% от среднего (3). An показан пример стационарной концентрации в плазме (рис. 1 B ) одному субъекту по 60 мг, вводимому в виде 30 мг дважды ежедневно. Восемь пять процентов значений стационарного плато были основаны на семь или более образцов плазмы, полученных более чем за 1 неделю (рис.1 A и B ).

Рисунок 1

Концентрация витамина С в плазме в зависимости от дозы у женщин. Видеть Экспериментальный Методы подробнее. ( A ) Концентрация витамина C в зависимости от количества дней доза. Указаны дозы ( Top ). Каждый символ представляет другой предмет. Между всеми дозами для отбор проб биодоступности. Дозы до 200 мг в день получали 15 субъектов, через 1000 мг в день 13 субъектам, и через 2500 мг по 10 человек.( B ) Витамин C в устойчивом состоянии концентрации в плазме. Данные показывают определение устойчивого состояния для один субъект по 60 мг в день. ( C ) Витамин C в устойчивом состоянии концентрации в плазме для субъектов (в A ) как функция всех доз, среднее ± стандартное отклонение.

Устойчивые концентрации витамина С в плазме и тканях для каждого дозы для каждого доступного субъекта были определены и отображены в виде функция дозы. Между дозой и концентрация в плазме с линейной зависимостью при дозах 30–100 мг. ежедневно, и насыщение плазмы происходило между 200 и 400 мг в день (Инжир.1 С ). Первая доза за линейной частью кривая составляла более 100 мг в день, давая концентрацию в плазме аналогично V max человека натрийзависимый тканевый транспортер витамина С (SVCT2) (16–18). Витамин Концентрации C определялись в установившемся режиме в диапазоне доз в нейтрофилы, моноциты, лимфоциты и тромбоциты (рис. 2; Стол 1). Что касается плазмы, большинство клеток насыщено от 200 до 400 мг в день.

Рисунок 2

Внутриклеточные концентрации витамина С (миллимолярные) в циркулирующих клетки в зависимости от дозы.Нейтрофилы (), моноциты (), тромбоциты (●) и лимфоциты (■) были изолированы при достижении устойчивого состояния для каждой дозы. Для нейтрофилов, образцы были доступны от 13 субъектов в дозах 0–200 мг. ежедневно, от 11 субъектов в дозах 400 и 1000 мг в день и от 10 субъекты на 2500 мг в день. Для лимфоцитов, моноцитов и тромбоцитов образцы были доступны от 13 субъектов в дозе 30 мг в день, от 12 человек. субъекты по 60 мг в день, от 6 субъектов по 100 мг в день, от 2 субъекты по 400 и 1000 мг в день и от 9 субъектов по 2500 мг ежедневно.Данные представляют собой средние значения ± стандартное отклонение.

Таблица 1

Внутриклеточные концентрации аскорбиновой кислоты, мМ, в нейтрофилов как функция доза

Выведение витамина С с мочой измерялось в стабильном состоянии для каждой дозы. (Рис. 3). Порог экскреции был от 60 до 100 мг в день. С i.v. введение, вся доза выводился в дозах 500 и 1250 мг, а выведение было фракционным. было ≈1.0. Биодоступность или всасывание в желудочно-кишечном тракте, предположительно снижается при дозах витамина С выше 200 мг (3, 19), что может объяснить, почему при пероральных дозах 500 мг и 1250 мг экскреция с мочой была менее что соответствующего i.v. доза. Эти данные указывают на то, что почечная реабсорбция и экскреция частично ответственны за жесткий контроль концентрации витамина С в плазме крови (19).

Рисунок 3

Экскреция витамина С с мочой в зависимости от однократных доз витамина С в устойчивое состояние. Экскреция витамина С в течение 24 ч определялась после введение однократных доз перорально (○) или внутривенно (●). Данные указывают средние значения ± стандартное отклонение. ( Вставка A ) Витамин Выведение C при однократном пероральном (○) или внутривенном введении (●) дозы 15–100 мг. x ось указывает дозу, а ось y указывает количество (миллиграммы) выводится с мочой. ( Вставка B ) Фракционная экскреция ( фракция выведенной дозы) после в / в. администрирование одиночных дозы витамина С. Ось x указывает дозу, а y ось показывает частичное выведение (витамин C выводится с мочой в миллиграммах, разделенных на дозу витамина С в миллиграммы). Данные орального и в / в. администрация была доступна из 11 субъектов в дозах 15, 30, 50 и 200 мг, от 10 человек в дозе 100 мг. мг, от 8 субъектов по 500 мг и от 9 субъектов по 1250 мг.

Витамин С ингибирует перекисное окисление липидов in vitro (20). В устойчивое состояние для каждой дозы витамина С, плазма F 2 -изопростаны были определены как биомаркеры эндогенное перекисное окисление липидов in vivo (7). Нет значимая взаимосвязь между дозой витамина С и плазмой F 2 -изопростаны были очевидны ( P 1 = 0,15 по дисперсионному анализу; Инжир. 4 A ), хотя был возможны обратные отношения для некоторых отдельных субъектов.Плазма образцы были доступны только от семи субъектов, а анализ дисперсия могла бы снизить способность обнаружения тренда с помощью этого ограниченное количество образцов (21). Следовательно, как вторая мера липидов перекисное окисление in vivo , мы количественно определили основной мочевой метаболит F 2 -изопростаны, 2, 3-динор-5, 6-дигидро-15 F 2t -изопростан (F 2 -изопростан-М), используя высокоточный и точный масс-спектрометрический анализ (14, 15). Аналогично количественная оценка эндогенного производства других эйкозаноидов, определение метаболитов в моче F 2 -изопростаны, вероятно, обеспечивают наиболее надежный индекс системной продукции этих соединений (22, 23).F 2 -изопростан-М был измерен в суточной моче. образцы от всех доступных субъектов в стабильном состоянии для каждого витамина С доза. Не было значимой связи между дозой витамина С и моча F 2 -изопростан-М (P1 = 0,40 по дисперсионный анализ; Рис.4 B ). В качестве дополнительной меры перекисное окисление липидов in vivo , мы количественно определили мочу F 2 -изопростаны и связи между ними не обнаружено. это соединение и доза витамина С (данные не показаны).Взяты вместе, Полученные данные свидетельствуют о том, что витамин С не влияет на изопростан. образование in vivo у молодых здоровых женщин.

Рисунок 4

( A ) Плазма F 2 -изопростаны из всех доступных субъектов в зависимости от доз витамина С в устойчивом состоянии. Плазма F 2 -изопростана были доступны у семи субъектов. Показаны все доступные данные; каждый символ представляет разные тема, жирная линия / символ обозначают среднее F 2 -изопростаны.( B ) Моча F 2 -изопростан-М в зависимости от дозы витамина С при постоянной штат. Образцы в дозах 0–200 мг в день были доступны из 15 человек. субъектов, в дозах 400 и 1000 мг в день от 13 субъектов, и при 2500 мг в день от 10 субъектов. Данные указывают средние значения ± SD.

Обсуждение

Данные в этой статье описывают, насколько нам известно, впервые время, соотношение между дозами витамина С и устойчивым концентрации у здоровых молодых женщин, используя диапазон доз 30–2 500 мг.В плазме наблюдалась крутая сигмоидальная зависимость. между дозами витамина С и результирующими концентрациями для доз 30–100 мг в день с примерно 5-кратным увеличением концентрации в плазме. концентрация в этом диапазоне доз. В дозах 200 мг в сутки и выше, было небольшое изменение концентрации в плазме, с насыщение от 200 до 400 мг в день. Циркулирующие нейтрофилы, моноциты, а лимфоциты содержали 0,5–4,0 мМ концентрации витамин С, а также насыщенные от 200 до 400 мг в день.В дозах 400 мг в день и выше, концентрации витамина С в плазме крови не наблюдались. увеличиваются, частично из-за увеличения выведения витамина С с мочой. В отличие от in vitro, наблюдений (20), в vivo F 2 -изопростаны в плазме и моче и в моче F 2 -изопростанов метаболиты не изменились при всех дозах витамина С.

Исходя из критериев идеального потребления витамина С (24), эти данные предоставить доказательства того, что недавняя суточная норма потребления 75 мг для молодых женщин должна быть повысился.Этот RDA находится на крутом линейном участке сигмовидной дозы. кривая для плазмы, где небольшие изменения дозы вызывают большие изменения концентрация в плазме. Первая доза за линейной частью сигмовидная кривая дозы выше 100 мг в день, что дает плазменный концентрация, при которой транспортер витамина C SVCT2 должен функционировать при В или около него макс. (16–18). Нет определенная польза для здоровья только от витамина С, за исключением предотвращения цинги, но продукты, содержащие витамин С, приносят пользу, особенно фрукты и овощи.Повышенное потребление фруктов и овощей связано с снижение смертности (25). Связано пять или более ежедневных порций со снижением заболеваемости раком и обеспечивают ≈210 мг витамина С ежедневно (24). В соответствии с этими наблюдениями, данные здесь показывают, что ежедневное потребление витамина С в дозе 100–200 мг приводит к почти насыщению плазма и ткани. Витамин С, 200 мг в день, из фруктов и овощей может потребоваться вместо 100 мг чистого витамина С, поскольку это возможно биодоступность из продуктов питания меньше, чем из чистого витамина C (24, 26).

Новую суточную суточную норму потребления для молодых женщин можно рассчитать на основе этих данных, используя Руководящие принципы Совета по пищевым продуктам и питанию и на основании определения УШИ. Используя те же критерии, что и для мужчин, мы рассчитываем EAR для молодых женщин — 60 мг в день. Эта доза дает в среднем ≈80% насыщения нейтрофилов витамином С, или 0,98 мМ, по сравнению с 1,3 мМ при насыщении (таблица 1) (1). Эти значения практически идентичны тем, кого выбрали для мужчин, имеют то преимущество, что измеренное стандартное отклонение (20.4%) (Таблица 1), а не предполагаемое один (1). При суточной дозе 60 мг также наблюдается минимальное выведение с мочой. (Рис. 3). RDA = EAR + (EAR × 2 SD, выраженные в процентах EAR) (1, 2) или 85 мг. Поскольку у некоторых пациентов на 60 мг ниже порог экскреции витамина С в моче, рекомендуемая суточная норма может быть округлена до 90 мг для молодых женщин.

На основе этих расчетов RDA для мужчин и молодых женщин становятся равно (1). Однако одинаковые суточные нормы являются неожиданными, учитывая половые различия. по безжировой массе тела, общей воде в организме и размеру тела.Возможный Объяснение состоит в том, что RDA для мужчин была недооценена. RDA для мужчин был определен с использованием предполагаемого стандартного отклонения в 10% для их УХО. На основе подбора кривой Совета по пищевым продуктам и питанию расчетов с использованием данных, стандартное отклонение 19,4% было определено (1, 3). Используя это стандартное отклонение вместо 10%, RDA для мужчин становится EAR + (EAR × 2 SDs) = EAR + 38,8%. EAR = 75 мг + 29,1 мг = 104,1 мг. Изучая нейтрофилы данные как для мужчин, так и для молодых женщин, видно, что принятый стандарт отклонение в 10% может быть слишком низким.

Данные показывают, что концентрация витамина С в здоровые молодые женщины, как и у мужчин. В узком диапазоне доз 30–100 мг, концентрации витамина С существенно увеличились как в плазме, так и в клетки. При этих дозах индивидуальные различия во времени достижения устойчивое состояние могло быть связано с различиями в абсорбции, распределение, размер тела, катаболизм или повторное использование (витамин С переработка) (27, 28). При более высоких дозах концентрация в плазме и клетках были изменены минимально, предположительно из-за выведения с мочой поглощенная доза и насыщение переносчика клеток SVCT2.В сравнении с мужчинами (3) некоторые данные для молодых женщин отличаются. По повторным измеряет дисперсионный анализ, молодые женщины имели более высокий уровень плазмы (P2 <0,01) концентрации витамина С, чем у мужчин в некоторых дозах. Эти различия наблюдались при дозах 30–100 мг в день, но исчезали при более высокие дозы. Одно из объяснений этого открытия заключается в том, что размер тела и состав являются определяющими факторами объема распределения. При дозах ниже насыщения, женщины будут иметь меньшие объемы распределения и, следовательно, более высокие циркулирующие концентрации.Данные здесь от молодых женщин. Неизвестно, влияет ли возраст или болезнь на дозу – концентрацию. отношения, и почему витамин С так строго контролируется. Тугой контроль может максимизировать биологические преимущества, предотвращая при этом возможные окислительное повреждение при более высоких концентрациях (29), хотя приведенные здесь данные показывают, что образование изопростана у здоровых молодых женщин не зависит от витамин С.

Диетические антиоксиданты становятся все более связанными со здоровьем человека и болезнь (30).Исследования дозовой концентрации витамина С отношения и функциональные последствия необходимы у пациентов с диабет, гипертония, гиперлипидемии, почечная недостаточность и хронические болезни сердца, а также у курильщиков, пожилых людей и лиц из группы риска на заражение.

Благодарности

Мы благодарны доктору Роберту Уэсли за строгие статистические анализу и обширным конструктивным комментариям, а также к 8 West медсестер и диетический персонал (Клинический центр, Национальные институты здравоохранения) для их преданность.Работа поддержана грантами Национального Институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (Z01 DK 54506, DK48831 и DK26657), Национальный институт рака (CA77839), Национальный институт общей медицины (GM15431) и Премия Клинического ученого Берроуза Веллкома в области трансляционных исследований (J.D.M.).

Сноски

  • ↵ † Кому следует обращаться с запросами на перепечатку по адресу: Building 10, Room 4D52 MSC 1372, National Institutes of Health, Бетесда, Мэриленд, 20892-1372.Электронная почта: markl {at} intra.niddk.nih.gov.

Сокращения

RDA,
Рекомендуемая диета;
EAR,
расчетная средняя потребность
  • Получено 16 марта 2001 г.
  • Принято 21 июня 2001 г.
  • Copyright © 2001, Национальная академия наук

Рекомендуемая суточная доза витамина C должна Ученые заявляют:

Рекомендуемая доза витамина С должна быть удвоена, согласно недавнему исследованию.

Ученые, стоящие за заявлением, назвали методы, лежащие в основе исследования 1944 года, которое продолжает информировать текущие дневные уровни, «шокирующими».

В настоящее время NHS и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют ежедневное потребление витамина 40 мг и 45 мг соответственно.

Однако ученые, стоящие за новым исследованием, опубликованным в American Journal of Clinical Nutrition , заявили, что исследование, проведенное Исследовательским институтом Сорби, было направлено на оценку уровня питания британцев во время Второй мировой войны, когда продовольствие было в дефиците.

В то время целью было избежать цинги, а не улучшить здоровье, как они утверждают.

Ведущий профессор Филипп Худжоэль сказал: «Эксперимент с витамином С — шокирующее исследование.

«Они надолго истощили уровень витамина С у людей и создали опасные для жизни чрезвычайные ситуации. Теперь он никогда не полетит ».

В рамках исследования участникам назначали ноль, 10 или 70 миллиграммов витамина С в день в среднем в течение девяти месяцев.

Экспериментальные раны были нанесены участникам в течение этого периода, при этом исследователи использовали «силу рубца» как меру достаточного количества витамина С, поскольку плохое заживление ран является признаком цинги.

Профессор Худжоэль добавил: «Результаты повторного анализа данных Сорби показывают, что рекомендация ВОЗ слишком занижена, чтобы предотвратить слабую прочность рубца.

«Такое потребление витамина C более чем вдвое превышает ежедневное потребление 45 мг витамина C, рекомендованное ВОЗ, но согласуется с рекомендациями Национальной академии медицины и (других) стран».

По данным NHS, витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, выполняет три основные функции.

К ним относятся помощь в защите клеток и поддержание их здоровья, поддержание здоровья кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей, а также помощь в заживлении ран.

Хорошие источники витамина С включают цитрусовые, такие как апельсины, перец, брюссельскую капусту, картофель, кимчи, клубнику, черную смородину и брокколи.

Представитель Министерства здравоохранения и социальной защиты (DHSC) сообщил агентству The Independent : «Государственные независимые эксперты-советники по вопросам питания регулярно рассматривают новые доказательства, которые могут указывать на необходимость рассмотрения существующих рекомендаций, но они не считают это необходимым пересматривать. Рекомендации по витамину С в настоящее время.”

Руководство по добавкам: витамин С | Мужской журнал

Источник: Витамин С, или аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом. Он защищает организм от окислительного стресса (благодаря антиоксидантным свойствам) и способствует восстановлению тканей, а также помогает костям расти и восстанавливаться. Источники питания включают фрукты и овощи, особенно цитрусовые, такие как апельсины. Он также популярен в виде добавок.

Что он сделает для вас: Витамин C помогает вырабатывать коллаген — соединительную ткань, которая скрепляет мышцы, кости и другие ткани.Он защищает вас от синяков, сохраняя прочность стенок капилляров и кровеносных сосудов. Он помогает вашему организму усваивать железо и фолиевую кислоту из растительных источников. Он сохраняет ваши десны здоровыми, помогает заживлять порезы и раны и действует как антиоксидант, препятствуя повреждению клеток тела. Но самым разрекламированным преимуществом витамина С является то, что он защищает вас от инфекций, стимулируя образование антител и тем самым повышая иммунитет.

«Витамин С приобрел статус знаменитости, заявляя, что он может предотвратить или вылечить простуду», — говорит Сари Гривз, представитель Американской диетической ассоциации и директор по питанию Центра похудания Step Ahead в Бедминстере, штат Нью-Джерси.«Хотя эти утверждения были преувеличены, адекватное потребление витамина С действительно играет важную роль в борьбе с инфекцией».

В 2004 году группа австралийских исследователей изучила 29 предыдущих исследований с участием 11 077 участников. Они обнаружили устойчивую пользу у взрослых: сокращение продолжительности простуды на восемь процентов. Однако по большей части добавки витамина С не смогли снизить заболеваемость простудными заболеваниями. (Стоит отметить: было доказано, что спортсмены-экстремалы, тренирующиеся в условиях сильного холода, получают пользу от холодозащитных свойств витамина С.Таким образом, апельсиновый сок на самом деле не может быть волшебным лекарством от насморка.

«При простуде дополнительный прием витамина С может иметь мягкий антигистаминный эффект, возможно, сокращая продолжительность простуды и делая симптомы более легкими», — говорит Гривз. «Однако научные данные не оправдывают регулярный прием больших доз витамина С для повышения иммунитета. Так что придерживайтесь рекомендованной дозировки и ежедневно пополняйте ее запасы — поскольку витамин С не хранится в вашем теле, обязательно употребляйте пищу или напитки, богатые витамином С.”

Рекомендуемая доза: Рекомендуемая суточная доза (RDA) для мужчин составляет 90 мг витамина С в день. «Если вы курите, вам нужно на 35 мг больше витамина С в день, чтобы противодействовать окислительному повреждению, вызванному никотином», — добавляет Гривз.

Как достичь этой дозировки? Ешьте фрукты и овощи! «Витамин С в основном поступает из растительных источников, — говорит Гривз. Все цитрусовые, включая грейпфруты, апельсины и мандарины, являются хорошими источниками. Ягоды, дыни, перец, многие темно-зеленые листовые овощи, картофель и помидоры также являются источником значительного количества.Гривз продолжает: «Более полезно получать витамин С из цельных продуктов, которые содержат кладезь питательных веществ, чем принимать добавки, которые дают вам только изолированную дозу. Чтобы помочь вам ориентироваться в разделе продуктов вашего супермаркета, Гривз рекомендует эту полезную таблицу:

  • 1/2 стакана красного болгарского перца = 140 мг
  • 1 средняя гуава = 125 мг
  • 1/2 стакана апельсинового сока из замороженного концентрата = 75 мг
  • 1 средний апельсин = 70 мг
  • 1/2 стакана зеленого болгарского перца = 60 мг
  • 1/2 стакана вареной брокколи = 50 мг
  • 1/2 стакана клубники = 50 мг
  • 1/2 белого грейпфрута = 50 мг
  • 3/4 стакана томатного сока = 35 мг
  • 1/2 стакана дыни = 30 мг
  • Картофель средней степени запекания с кожурой = 20 мг
  • 1 средний помидор = 15 мг

Если вы не получаете достаточного количества витамина С, серьезный дефицит в конечном итоге может привести к цинге — заболеванию (популяризированному пиратами!), Которое вызывает шатающиеся зубы, чрезмерное кровотечение и опухание десен.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *